Диета 8 16 для женщин: суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

Содержание

суть, правила, плюсы и минусы, эффективность интервального похудения

Intermittent fasting (IF), интермиттент-фастинг, прерывистый пост или интервальное голодание – это относительно новая схема питания, при которой разрешено употреблять пищу только конкретный промежуток времени. К примеру, 4 или 8 часов. А в остальное время можно налегать разве что на воду или фрукто-овощные соки (в мягком варианте подобного питания).

Одним из самых популярных разновидностей такого цикличного голодания является диета 8 на 16 – она же 16/8. В некоторых странах бум на неё начался еще в 2017-м, а в Украину этот тренд пришел совсем недавно, в первую очередь, затронув звезд и инфлюенсеров. Сторонники диеты утверждают, что это простой, удобный и эффективный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Также, поговаривают, она способствует омоложению и хорошему настроению.

В ТЕМУ: Как похудеть на 5 кг с пользой для организма: меню на пять дней от диетолога

Питание по принципу 8:16 подходит для тех, кто не знает, как похудеть быстро и сбросить пару лишних кило без насилия над организмом.

Некоторые люди настолько привыкают к подобному режиму питания, что придерживаются его годами. На первый взгляд идея питаться лишь в определенное время может показаться абсурдной, но в ней есть рациональное зерно, о котором и поговорим дальше.

В чем суть диеты 16/8?

16/8 – это не дроби, как тебе могло показаться. Цифра 16 означает период поста, то есть время, когда организм должен голодать, а 8 в свою очередь – часовой промежуток, в который разрешено употреблять пищу. В сумме обе цифры дают 24 – то есть, количество часов в сутках, о чем ты уже могла догадаться.

Самое главное, что тебе нужно знать об этой диете – в период 8-часового окна ты можешь есть всё, что хочешь, и в таком количестве, сколько душа пожелает. Но по окончанию времени – ни крошки в рот! Да, тебе не показалось: в течение 8 часов можно свободно потреблять столько калорий, сколько хочешь, кушая при этом любые продукты (да, даже булочку и шоколадку) – это не помешает потере веса. Такой режим питания очень хорошо ускоряет метаболизм.

Правила диеты 8/16

Как ты уже поняла из сути такого питания, потреблять калории можно только в определенное время суток (на протяжении 8 часов) и разрешается есть любые продукты без ограничений, а в остальной промежуток времени (оставшиеся 16 часов) организм будет усиленно сжигать калории.

Цикличный способ голодания достаточно либерален: худеющий может сам определять свои временные рамки приема пищи, зависящие от собственных биоритмов и ежедневных обстоятельств. Если ты жаворонок, тебе будет проще питаться, к примеру, с 08:00 до 16:00 или же с 09:00 до 17:00 вечера. Совам же вполне подойдет время с 12:00 до 20:00.

Есть можно разрешенные продукты (о них поговорим чуть позже), а для повышения эффективности и запуска обменных процессов, рекомендуется включить в свой график питания тренировки. Не пугайся: достаточно посвятить 8-10 минут времени по утрам активным физическим упражнениям и кардио. На первый взгляд всё просто, но минусы и подводные камни в таком похудении всё же есть. О них узнаешь дальше.

Продуктовая корзина

Несмотря на то, что при такой диете можно есть всё, что угодно, есть ряд продуктов, которые рекомендуется включить в свой рацион при системе питания 8/16, чтобы получить не только ушедшие объемы, но и улучшить здоровье. Делятся они на две категории.

Жиросжигающие:

  • постное, нежирное мясо (курица, индейка, кролик) и яйца;
  • орехи (миндаль и грецкие), а также сырые тыквенные семечки;
  • бобовые: фасоль, нут, горох;
  • молочная продукция с низким содержанием жиров (например, йогурт без добавок).

Оздоровительные:

  • синие и красные ягоды: вишня, смородина, ежевика;
  • источники клетчатки и антиоксидантов: цитрусовые, яблоки и т.д.;
  • овощи зеленого цвета и зелень: все виды капусты, огурцы, шпинат и пр.;
  • каротиноиды- и ликопин-содержащие овощи: помидоры, морковь, сладкий перец.

В каждый из приемов пищи рекомендуется включать хотя бы по одному продукту из обеих групп. Количество потребляемых углеводов нужно минимизировать либо вовсе отказаться. Но если ты не можешь без них обойтись, хитри: сочетай пасту с нежирным сыром и овощами, хлопья с молоком и фруктами, а хлеб добавляй к постному мясу и салату. Алкоголь стоит ограничить, а вот воды нужно пить много, особенно в голодающее окно.

Польза диеты 8/16

Обувь на картинке от интернет магазина Бестеп.

Эксперты по питанию говорят, что интервальное голодание способствует разгону метаболизма, что и приводит к достаточно быстрой потере килограммов. Также, по мнению американских ученых, диета 8:16 позволяет снизить не только вес, но и артериальное давление, продлить молодость и пребывать в хорошем настроении.

При этом на ней позволено питаться именно тем, чего желает человек (разумеется, в ограниченный период). А во время поста о еде необходимо забыть, но именно в этом интервале организм будет сжигать калории, а ты – терять вес.

Главное – настрой. И в моменты, когда тебе будет казаться, что придерживаться такого режима очень сложно, помни, что есть еще одна версия интервального голодания – диета 20/4, а она гораздо суровее 🙂

Недостатки диеты 8/16

Конечно, как и в любом другом методе похудения с помощью диет и специальных систем питания, здесь также есть свои подводные камни. Их всего несколько, но тебе стоит об этом знать.

Во-первых, стоит помнить об индивидуальном факторе: люди, критикующие эту диету, нарекают, что план питания работает не у всех. И это правда. Эксперты британской диетической ассоциации (BDA) говорят, что концепция этой системы будет работать только у тех, у кого нет нарушений обмена веществ и расстройства пищевого поведения или эмоционального переедания.

Во-вторых, по утверждениям диетологов, эффект после этой диеты может длится недолго, а в некоторых случаях он мимолетен, но многие превращают эту систему питания в свой сбалансированный образ жизни, что и позволяет им удерживать вес.

Если ты не готова на такие подвиги, смотри трезво на ситуацию и устанавливай для себя более реалистичные цели. Минус 5-10% медленной, но неуклонной потери веса при здоровом и сбалансированном питании, подкрепленном физической активностью (например, утренние привычки по типу вакуума и планки + получасовая тренировка вечером) приведут тебя к желаемому и, главное, устойчивому результату.

полезно или вредно. Как правильно интервально голодать

Религиозный пост соблюдается во многих странах мира и ряде культур. Соблюдение данной традиции подразумевает введение определенных ограничений в приеме пищи или полное изменение рациона. Сегодня же данная традиция интерпретируется несколько иначе и рассматривается как одна из разновидностей диет.

В данный момент самой популярной считается диета 16/8, которая также известна как интервальное голодание. Ее сторонники сообщают, что соблюдение подобного режима питания позволяет без особых усилий избавиться от лишнего веса и улучшить состояние здоровья. Чтобы убедиться в этом, в рамках данной статьи мы рассмотрим, что собой представляет такая диета, принцип ее воздействия на человеческий организм, а также, кому она подходит.

 

 

 

Что собой представляет интервальное питание

 

Интервальное питание, или голодание, подразумевает собой ограниченное потребление напитков и продуктов питания, в соответствии с установленной калорийностью в течение 8-ми часов, после завершения которых человек воздерживается от приема пищи на протяжении 16-ти часов. Данный цикл может повторяться в неограниченном количестве в зависимости от личных желаний и предпочтений. Так, один человек, может использовать данный способ питания 1-2 раза в неделю, в то время как другой может ежедневно соблюдать такой режим.

За последние несколько лет популярность диеты 16/8 существенно увеличилась. Особую заинтересованность в ней проявили лица, желающие как можно быстрее избавиться от лишнего жира. Это обусловлено тем, что, в отличие от прочих диет, интервальное голодание не устанавливает строгие правила и нормы в рационе, что позволяет достичь желаемого результата с минимальными усилиями. Более того, интервальная диета более гибкая по сравнению с другими методами питания, что позволяет использовать ее при любом образе жизни.

 

Помимо заявленной выше потери веса, интервальное голодание, по мнению некоторых его сторонников, способствует нормализации уровня сахара в крови, улучшению работы мозга и повышению продолжительности жизни.

 

 

 

С чего начать диету 16/8

 

 

Как показывает практика, интервальное питание абсолютно безопасно для организма и, помимо этого, обеспечивает наиболее стабильный результат. Начать соблюдение этой диеты рекомендуется с выбора 8-часового окна, рамками которого будет ограничиваться прием пищи. При подобном выборе наиболее выгодным считается период с полудня до 8-ми вечера. Этот выбор обусловлен тем, что в данный период человек может получить необходимое ему количество питательных веществ, при этом пренебрегая незначительным приемом пищи, таким как завтрак. Кроме того, такой выбор позволяет пропустить около 8-ми часов от общего количества времени, которые приходятся на сон.

Для некоторых людей более предпочтительным является период с 9-ти утра до 5-ти вечера. Он может включать большое количество приемов пищи – поздний завтрак, полноценный обед и ранний ужин.

Несмотря на предложенные выше варианты, каждый человек может самостоятельно определять для себя рамки, которые будут лучше всего соответствовать его режиму жизни и предпочтениям.

Но, чтобы максимизировать пользу, интервальное питание должно в обязательном порядке включать натуральные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Это позволит организму получать все необходимые витамины и минералы, тем самым обеспечивая все упомянутые выше преимущества этой диеты.

 

Для достижения желаемого эффекта специалисты настоятельно рекомендуют максимально разнообразить свой рацион натуральными продуктами. К их числу относятся:

  • овощи – помидоры, зелень, брокколи, огурцы;
  • цельнозерновые культуры – ячмень, киноа, рис, гречка;
  •  жирные продукты – масло оливковое или кокосовое, авокадо;
  • источники белка – яйца, мясо, семечки, бобовые, рыба и орехи;
  • фрукты – цитрусовые, ягоды, яблоки и груши.


В качестве напитков во время диеты 16/8 следует использовать низкокалорийные напитки, такие как воду, чай или кофе. Желательно при этом исключать сахар. Их употребление в таком виде позволит на время подавить чувство голода и в то же время обеспечить достаточный уровень воды,  соответствующий потребностям организма.
 

Несмотря на ряд положительных эффектов, интервальное голодание может иметь и негативный эффект, который проявляется при использовании высококалорийных продуктов питании или при переедании.

 

 

 

Полезные свойства диеты

 

Диета 16/8 имеет ряд положительных особенностей, которые выделяют ее на фоне прочих способов похудения. Одним из них является удобство, которое проявляется в виде экономии времени и средств, которые тратятся на покупку продуктов питания и их приготовление. При этом, с точки зрения здоровья, данная диета обладает рядом полезных свойств, к числу которых относятся:
 

  • ускоренный процесс потери веса – обеспечивается не только за счет ограничения по времени приема пищи, но также благодаря снижению количества потребляемых калорий и ускорению метаболизма;
  • нормализация уровня сахара в крови – согласно исследовательским данным, диета 8 16 понижает уровень инсулина на 31 процент, а объем сахара в крови – на 3-6 процентов, что существенно снижает риск развития диабета;
  • увеличение продолжительности жизни – несмотря на отсутствие доказательств данного утверждения в отношении людей, ученые установили, что подобный режим питания позволяет продлить жизнь некоторых животных.

 

 

 

Недостатки интервального питания

 

 

Как и ряд прочих диет, интервальное голодание не лишено недостатков. Одним из них является переедание. Из-за того, что люди питаются всего 8 часов в сутки, высокая вероятность того, что один прием пищи будет содержать большее количество калорий, чем обычно. Последствием такого эффекта может быть стремительное увеличение веса, нарушение работы ЖКТ и развитие вредных привычек, связанных с питанием.

Исследователи отмечают, что интервальное питание также может иметь краткосрочные нежелательные побочные эффекты. К числу самых распространенных из них относятся повышенное чувство голода, слабость и высокая утомляемость. Несмотря на это, большинство из них исчезают при регулярных физических нагрузках.

Стоит отметить, что интервальная диета по-разному воздействует на мужской и женский организм. Так, исследования на крысах показало, что этот режим питания негативно влияет на репродуктивную функцию у женщин. Однако для подтверждения подобного влияния на человеческий организм необходимы дополнительные исследования.
 

Несмотря на все описанное выше, интервальное голодание следует начинать поэтапно, параллельно консультируясь с лечащим врачом. Это позволит избежать любых негативных последствий и сохранить здоровье.

 

 

 

Для кого подходит интервальная диета

 

Интервальное питание обладает массой положительных свойств при условии включения в рацион натуральных продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов. Но, несмотря на это, данная диета не должна рассматриваться как альтернативный вариант сбалансированной диеты. Более того, сохранить здоровье и избавиться от лишнего жира можно при помощи ряда других способов.

Несмотря на то, что интервальная диета в большинстве случаев не представляет никакой опасности для организма человека, перед началом ее использования в обязательном порядке следует проконсультироваться с лечащим врачом. Данная рекомендация особенно актуальна для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Кроме того, посещение врача перед началом интервального голодания очень важно для тех, кто принимает лекарственные препараты, страдает от пониженного кровяного давления или испытывает симптомы расстройства пищевого поведения.
 

Отдельное внимание следует обратить на то, что диета 8/16 не рекомендуется женщинам, желающим забеременеть, вынашивающим ребенка, а также кормящим грудью.

 

 

 

Заключение

 

Интервальное питание – это особая диета, в рамках которой прием пищи осуществляется в течение 8-часового окна, после которого подряд 16 часов человек должен отказаться от еды. Она может положительно влиять на организм, обеспечивая ускоренный процесс потери лишнего жира, нормализацию сахара в крови и увеличение продолжительности жизни. Несмотря на это, перед началом ее соблюдения следует проконсультироваться с лечащим врачом.
 

Источники

 

 

Что можно при интервальном голодании, а что нельзя есть: главные принципы диеты 8/16

17 июля 2021

17 июля 2021

Cosmo

Если хочешь похудеть без усилий и вреда для здоровья, попробуй диету 8/ 16. Суть фастинга и почему этот метод так популярен — рассказываем ниже. Идеальный режим для тех, кому не подходят строгие диеты, дробное питание, изнурительные кардио и силовые тренировки — фастинг. Другими словами — интервальное голодание. Сейчас популярны два варианта — система питания 8/ 16 и 16/ 8.

Долгое время диетологи пропагандировали регулярное дробное питания, уверяя, что пятиразовые приемы пищи ускоряют метаболизм, соответственно, помогая быстрее худеть. В результате у многих все доходит до перегибов, когда современные женщины боятся пропустить обед и заставляют себя перекусывать даже в тех случаях, когда не голодны. На пользу такой подход к питанию точно не пойдет. Вместо этого вы можете попробовать систему или диету 8/ 16.

Суть диеты 8/ 16

Этот метод питания был популяризирован Мартином Бэкхеном. По сути это фастинг, или интервальное голодание. То есть, тебе нельзя есть в течение 16 часов после того, как ты ела 8 часов. Есть более «щадящие» системы — 16/ 8 и 10/ 14, из которых голодать придется только 8 или 10 часов.

Как работает фастинг

За 8-ми или 10-часовой период ты позволяешь себе 2–3 приема пищи, затем ты ничего не ешь в течение 14–16 часов.

Самый простой способ следовать системе интервального голодания — это пропустить ужин или завтрак. Например, с 8 до 16 часов ты можешь съесть 2-3 блюда из рациона здорового питания, а после 16 и до 8 часов утра — ты ничего не ешь. В щадящем варианте диеты (16/ 8) ты можешь поужинать в 19:00 и отсчитывать после этого времени 8-10 часов. Как только они проходят, ты снова можешь нормально питаться.

Что можно пить при интервальном голодании: воду, чай, кофе. Нельзя пить только те напитки, которые содержат калории: кофе с сахаром, молоком и сливками, смузи, соки, газировку и любой алкоголь.

Все довольно просто.

Фастинг отлично работает и помогает похудеть довольно быстро благодаря тому, что он как бы перезапускает систему пищеварения, дает ей отдохнуть и восстановиться. Система 8/ 16 работает как разгрузочный день, поэтому интервальное голодание можно практиковать 1-2 раза в неделю.

Важно: чтобы метод интервального голодания работал, важно употреблять в пищу только здоровые продукты. Отказ от сладкого, жирного, чрезмерно соленого и жареного — обязателен. В идеале ты должна рассчитать свой рацион так, чтобы в нем было на 500 калорий меньше, чем необходимо тебе согласно дневной нормы калорий для поддержания здорового веса. Так ты сможешь не только перезагрузить свою систему ЖКТ, но и похудеть.

Кому нельзя соблюдать диету 8/ 16

Людям с сахарным диабетом, проблемами с желчным пузырем, гастритами, язвами и тем, кто страдает от гипогликемии, фастинг противопоказан. Также интервальное голодание не подходит беременным и кормящим женщинам. Во всех остальных случаях стоит проконсультироваться с врачом.  

🧬 16/8: что нужно знать об интервальном голодании

Для утилизации и переработки таких частей и предусмотрен процесс аутофагии (от латинского — «самопоедание»). Активировать механизм аутофагии клетку может вынудить голод — при недостатке энергии и строительного материала ей остается черпать их из собственных доступных ресурсов. Прогрессивная общественность, не долго думая, связала аутофагию с фастингом — интервальным голоданием. На него возложили большие надежды, такие как продление жизни, сохранение здоровья и снижение веса.

Главные адепты фастинга базируются в Кремниевой долине — программисты и разработчики стремятся взломать свои организмы ради максимальной производительности. Биохакеры увлеклись интервальным голоданием незадолго до вручения Ёсинори Осуми Нобелевской премии — голодали целыми компаниями, делились опытом и лайфхаками в мессенджерах. Представители сообщества WeFast уверяют, что фастинг позволяет им сосредоточиться на работе и выдать лучший результат. «Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни, повысить когнитивные способности, улучшить показатели здоровья и иммунитета», — говорится на их официальном сайте. Для достижения этих результатов WeFast предлагает систему 36-часового голодания, которое запустит процесс аутофагии.

Неизвестно, почему биохакеры решили связать разработки Осуми с фастингом. Сам ученый, которого стали называть «автором методики интервального голодания, продлевающего жизнь», говорит, что никогда ничего подобного не заявлял.

Что такое интервальное голодание?

Фастинг нельзя назвать суперинновационным методом питания. Христиане голодают в рамках Великого поста, мусульмане соблюдают Рамадан — 30 дней не пьют и не едят до захода солнца. Популярная система интервального голодания 16/8 подразумевает, что человек может есть на протяжении 8 часов и затем отказаться от пищи на 16 часов. Существуют и более строгие рамки: 18/6 или 20/4. Популярностью также пользуется схема 5/2, описанная в книге The Fast Diet журналистки Мими Спенсер и науч-поп журналиста Майкла Мосли. Суть: 5 дней в неделю питаться, как привыкли, а оставшиеся 2 дня не превышать рубеж в 500 калорий.

Серьезных исследований на тему пользы интервального голодания на данный момент не существует — чаще всего об этом говорят представители фастинг-стартапов и сами сторонники диеты. Диетологи сходятся во мнении, что разумное периодическое голодание не вредит, главное — знать меру. Продолжительный отказ от пищи провоцирует множество проблем со здоровьем: дефицит витаминов и минералов, истощение и ухудшение ментального состояния. К тому же все килограммы, потерянные за неделю добровольного отказа от пищи, вернутся обратно, как только человек решит возобновить питание с привычным рационом. Из-за долгого радикального голодания замедляется метаболизм, и организм переходит в режим сохранения энергии.

Система фастинга 16/8 кажется самой щадящей из всех предложенных. Если вы позавтракаете в 10:00 и закончите есть в 18:00, то вполне впишитесь в популярную схему «не есть после шести». Однако этот метод требует консультации у специалиста — заниматься самолечением не следует даже в благих целях.

Евгения Маевская, кандидат медицинских наук, диетолог и гастроэнтеролог сети медицинских центров GMS Clinic.

Интервальное голодание 16/8 требует консультации специалиста, если у вас присутствуют хронические заболевания или общее самочувствие вызывает вопросы. Если не провести обследование и не выявить проблемы, подобный режим питания может усугубить существующую ситуацию.

Более жесткие временные интервалы фастинга (24/0, 20/4, 18/6) следует практиковать только после консультации с врачом. При переходе на фастинг комплекс клинико-лабораторных обследований подбирается индивидуально, учитывая состояние организма и наличие заболеваний. Это может быть общий анализ крови с лейкоформулой, уровнем белка, альбумина, сывороточного железа, ферритина, глюкозы, инсулина, маркерами работы щитовидной железы и липидным профилем с ультрачувствительным С-реактивным белком. Также будет разумно сделать УЗИ органов брюшной полости. В некоторых случаях нельзя обойтись без ЭГДС — гастроскопии.

Некоторым пациентам я рекомендую исследование методом импедансметрии. При помощи данной диагностики можно определить качественный состав тела:, жировую, безжировую и активную клеточную массу, количество жидкости и другие параметры, а не только индекс массы тела. Это позволит грамотно структурировать рацион.

В классическом варианте под интервальным голоданием подразумевается ограничение приема пищи временными рамками, а не определенным составом еды. В связи с этим при грамотном подходе риск развития дефицита пищевых нутриентов (белка, витаминов, минералов) сводится к минимуму. Если грамотно подбирать калораж для пищевого окна — то есть суточного периода принятия пищи, то фастинг не скажется негативно на скорости обменных процессов.

К сожалению, общих рекомендаций по рациону при интервальном голодании не существует. Ограничение тех или иных нутриентов может стать актуальным только при наличии нарушений в организме. Например, стоит минимизировать долю простых углеводов (а не полностью отказаться от них), если присутствуют нарушения углеводного обмена. Выстраивать рацион при отсутствии особых проблем со здоровьем можно так, как вам комфортно в рамках разрешенного интервала. Есть можно 2, 3 или 5 раз в день. С другой стороны, если в организме есть нарушения, (например, уже была выявлена тенденция к сгущению желчи) то приемов пищи должно быть не менее трех, а сам фастинг лучше практиковать с периодичностью и обязательной фармакологической поддержкой.

От интервального голодания следует отказаться:

  • Во время беременности и в период лактации.
  • Во время восстановления после инфекционных заболеваний — например, туберкулеза.
  • Во время химиотерапии при лечении онкологических заболеваний, которые сами по себе сопровождаются гипотрофией, потерей аппетита и повышенной потребностью в белках, жирах, углеводах и витаминно-минеральном комплексе.
  • При нарушении пищевого поведения.
  • При низком индексе массы тела.
  • При наличии язвенной болезни желудка, 12-перстной кишки и желудка. Также при эрозии, поскольку это может привести к обострению.
  • При наличии любой из стадий желчекаменной болезни.
  • При наличии подагры, так как изменение в питании может замедлить выведение из организма мочевой кислоты.
  • При гипо- и гиперфункции щитовидной железы, а также при тенденции к снижению инсулина.
  • При сахарном диабете 1 и 2 типа, поскольку есть риск спровоцировать гипогликемию.

Если вы здоровы и новый режим питания не вызывает обострения хронических недугов, вам комфортно и вы действительно хорошо себя чувствуете, практиковать интервальное голодание 16/8 можно сколько угодно. Пищеварительная система здорового человека природно адаптирована к разнообразным режимам питания. Лишний вес вернется обратно не в том случае, когда вы откажетесь от фастинга, а когда за счет увеличения «пищевого окна» и сокращения периода голодания возрастет калорийность рациона, но энергозатраты останутся прежними.

Интервальное голодание — это инструмент современной диетологии, который можно умело и комфортно использовать для борьбы с избыточным весом, а можно довести до апогея и пытаться буквально лечить таким образом все болезни. Бонусы в виде улучшения самочувствия мы получаем по причине регресса избытка жировой ткани и нормализации связанных с ним состояний, а не благодаря интервальному голоду как таковому. Активация аутофагии без апоптоза клетки у человека на данный момент не доказана — но, возможно, имеет место. Мы ждем научных исследований на эту тему.

Диета 8/16 — принципы, результаты, расписание

Впереди лето, пляж… Все понимают, что неплохо было бы похудеть, и, попивая кофе с круассанам, начинают подбирать под себя диету. Способов избавиться от надоедливых лишних килограммов много, но подходящих мало – все они требуют неимоверных усилий и ограничений.

Но, прежде чем отложить очередное похудение до следующего понедельника, прислушайтесь к советам Joy-pup. Появилась новая диета 16 8. Это способ похудения для самых ленивых и любящих себя женщин. Есть можно все, порции взвешивать не надо, калории тоже можно не считать. А вот чтобы порадовать себя очередным потерянным килограммчиком, придется регулярно взвешиваться. В чем подвох? Во времени, когда можно употреблять пищу, а когда лучше лечь и спать.

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Диета 16 8 для женщин – один из самых популярных методов похудения. Рецепт прост: голодайте 16 часов подряд, после чего 8 часов ешьте, сколько пожелаете (ну или почти). Диета 16/8 – это всего лишь одна из форм интервального голодания. Другим популярным методом является, например, метод 5/2, при котором едят нормально в течение пяти дней, а 2 дня постятся.

Итак, давайте разберемся: что дает интервальное голодание, какие плюсы и минусы по сравнению с другими диетами, почему 16 на 8 и никакого другого ритма? Что этот метод дает, сколько килограмм можно сбросить?

Как и любая форма диеты, 16 на 8 требует дисциплины. Но по сравнению с другими способами, здесь ограничения менее «болезненны». «Отказ без отказа» – идеальное условие для достижения цели. Ни что так не разочаровывает, как неудачная диета или осознание того, что ни на что не способен. Как на нас влияет стресс и уровень кортизола, читайте в Joy-pup.

Для кого подходит диета 16 на 8?

Интервальное голодание 16 на 8 подходит всем, кто хочет похудеть, не слишком ограничивая себя. А также тем, кто хочет сохранить свой вес.

Диета 16 8 для женщин: результаты

Насколько можно похудеть? Ответ на этот вопрос таков: у всех по-разному. Чем больше вес, тем больше скинете, также зависит от количества потребляемых калорий в течение 8 часов и повседневных нагрузок. Кто совсем ни от чего не хочет отказываться, тот теряет мало и медленно. Если поступление энергии в этот период будет удовлетворять энергетические потребности организма, снижение веса будет медленным. Но в отличие от краш-диет успех будет более устойчивый. При отказе от фастфуда, ограничении калорий, здоровом питании вполне возможно потерять 5–10 килограммов в течение 6 недель. При желании диета: 8 часов едим, 16 ничего не едим, может длиться всю жизнь.

Принцип интервального голодания

При прерывистом голодании фазы отказа от пищи чередуются с фазами нормального потребления. Больше не придется ничего или почти ничего не есть в течение нескольких дней и сильно ограничивать себя. Идея в том, что контролируемые периоды времени облегчают отказ, а вероятность срыва сведена к нулю. Отсутствует всепоглощающее чувство голода. Часто на подсознательном уровне, мысли о том, что есть нельзя, полностью разрушают успех диеты.

Считается, что организм лучше переносит такие кратковременные ограничения пищи, чем длительное голодание. Кроме снижения веса, методу приписывается много других положительных эффектов. 16-часовой отказ от пищи дает организму тайм-аут, в течение которого токсины выводятся и организм очищается. Метаболизм сахара и жиров лучше регулируется, кровяное давление и уровень холестерина находятся в равновесии.

Еще один положительный эффект по сравнению с другими диетами заключается в том, что при нормальном потреблении пищи мышечная масса не разрушается. Тело остается подтянутым.

Как может выглядеть день диеты 16/8 – расписание:

Когда употреблять пищу, а когда голодать, каждый решает сам. Те, кто встает рано и любит завтракать, принимают первый прием пищи, например, в девять утра, а последний – в 17 часов вечера. Те, кто легко обходятся без завтрака могут поужинать в 20 или 21 час.

Интервальное голодание – план без завтрака может выглядеть следующим образом:

  1. Обед в 12 часов.
  2. Перекус во второй половине дня (в 16 часов).
  3. Ужин в 20 часов.

На диете 16/8 может быть только два приема пищи в день. Нужно вычеркнуть или завтрак, или ужин. Легкие перекусы допускаются.

16:8 — план интервального голодания без ужина:

  1. Завтрак в 8.00
  2. Обед в 12.00
  3. Перекус в 16.00

Эксперты также рекомендуют стимулировать метаболизм физической нагрузкой и упражнениями для похудения. Вначале некоторым трудно соблюдать 16-часовой перерыв в еде. Для привыкания допускается овощной бульон или чашка сладкого чая, а также интервал голода в 14 часов, постепенно приближаясь к 16.

Что можно есть на диете 16 на 8?

Как и в любой другой диете, вы не должны пировать без ограничений, лучше следить за тем, какие продукты едите. Заметьте: интервальное голодание приводит к желаемой потере веса только со здоровым питанием и достаточными физическими упражнениями! Сбалансированная и здоровая диета состоит из большого количества свежих овощей и фруктов, продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, бобовых, цельных зерен, орехов, суперпродуктов (например, семян чиа) и хороших жиров.

Фастфуд, сладости и другие сладкие и жирные продукты, а также обработанные углеводы, такие как белый хлеб, следует потреблять очень экономно. Они содержат много калорий, повышают уровень инсулина, вызывают тягу к пище и тормозят сжигание жира.

А если голод настигает – выпейте большой стакан воды. Возможно, вы хотите пить, а не есть.

Что можно пить во время диеты 8 на 16

Во время фазы голодания разрешается употреблять только безалкогольные напитки, такие как вода, несладкие чаи и черный кофе (без сахара и в умеренных количествах). Сладкие напитки, соки или колу – табу! И лучше от них отказаться и во время 8-часового периода. Побаловать себя алкоголем в этот период можно, но редко и в умеренных количествах. Алкоголь имеет калории и ингибирует потерю жира.

Чтобы интервальное голодание было эффективным, желательно каждый день сокращать калории на 20% . Можно значительно увеличить потерю веса, если соответствующим образом корректировать употребляемые продукты. Интервальное голодание становится «истинной» диетой только с ограничением калорий. Это вполне разумно при ранее нездоровом питании.

Диета 8/16 – рекордная потеря веса по плану без строгих ограничений | Joy-Pup — всё самое интересное!

Диета 8/16 – рекордная потеря веса по плану без строгих ограничений

Впереди лето, пляж… Все понимают, что неплохо было бы похудеть, и, попивая кофе с круассанам, начинают подбирать под себя диету. Способов избавиться от надоедливых лишних килограммов много, но подходящих мало – все они требуют неимоверных усилий и ограничений.

Но, прежде чем отложить очередное похудение до следующего понедельника, прислушайтесь к советам Joy-pup. Появилась новая диета 16 8. Это способ похудения для самых ленивых и любящих себя женщин. Есть можно все, порции взвешивать не надо, калории тоже можно не считать. А вот чтобы порадовать себя очередным потерянным килограммчиком, придется регулярно взвешиваться. В чем подвох? Во времени, когда можно употреблять пищу, а когда лучше лечь и спать.

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Диета 8/16 – рекордная потеря веса по плану без строгих ограничений

Диета 16 8 для женщин – один из самых популярных методов похудения. Рецепт прост: голодайте 16 часов подряд, после чего 8 часов ешьте, сколько пожелаете (ну или почти). Диета 16/8 – это всего лишь одна из форм интервального голодания. Другим популярным методом является, например, метод 5/2, при котором едят нормально в течение пяти дней, а 2 дня постятся.

Итак, давайте разберемся: что дает интервальное голодание, какие плюсы и минусы по сравнению с другими диетами, почему 16 на 8 и никакого другого ритма? Что этот метод дает, сколько килограмм можно сбросить?

Как и любая форма диеты, 16 на 8 требует дисциплины. Но по сравнению с другими способами, здесь ограничения менее «болезненны». «Отказ без отказа» – идеальное условие для достижения цели. Ни что так не разочаровывает, как неудачная диета или осознание того, что ни на что не способен. Как на нас влияет стресс и уровень кортизола, читайте в Joy-pup.

Для кого подходит диета 16 на 8?

Интервальное голодание 16 на 8 подходит всем, кто хочет похудеть, не слишком ограничивая себя. А также тем, кто хочет сохранить свой вес.

Диета 16 8 для женщин: результаты

Насколько можно похудеть? Ответ на этот вопрос таков: у всех по-разному. Чем больше вес, тем больше скинете, также зависит от количества потребляемых калорий в течение 8 часов и повседневных нагрузок. Кто совсем ни от чего не хочет отказываться, тот теряет мало и медленно. Если поступление энергии в этот период будет удовлетворять энергетические потребности организма, снижение веса будет медленным. Но в отличие от краш-диет успех будет более устойчивый. При отказе от фастфуда, ограничении калорий, здоровом питании вполне возможно потерять 5–10 килограммов в течение 6 недель. При желании диета: 8 часов едим, 16 ничего не едим, может длиться всю жизнь.

Принцип интервального голодания

Диета 8/16 – рекордная потеря веса по плану без строгих ограничений

При прерывистом голодании фазы отказа от пищи чередуются с фазами нормального потребления. Больше не придется ничего или почти ничего не есть в течение нескольких дней и сильно ограничивать себя. Идея в том, что контролируемые периоды времени облегчают отказ, а вероятность срыва сведена к нулю. Отсутствует всепоглощающее чувство голода. Часто на подсознательном уровне, мысли о том, что есть нельзя, полностью разрушают успех диеты.

Считается, что организм лучше переносит такие кратковременные ограничения пищи, чем длительное голодание. Кроме снижения веса, методу приписывается много других положительных эффектов. 16-часовой отказ от пищи дает организму тайм-аут, в течение которого токсины выводятся и организм очищается. Метаболизм сахара и жиров лучше регулируется, кровяное давление и уровень холестерина находятся в равновесии.

Еще один положительный эффект по сравнению с другими диетами заключается в том, что при нормальном потреблении пищи мышечная масса не разрушается. Тело остается подтянутым.

Как может выглядеть день диеты 16/8 – расписание:

Диета 8/16 – рекордная потеря веса по плану без строгих ограничений

Когда употреблять пищу, а когда голодать, каждый решает сам. Те, кто встает рано и любит завтракать, принимают первый прием пищи, например, в девять утра, а последний – в 17 часов вечера. Те, кто легко обходятся без завтрака могут поужинать в 20 или 21 час.

Интервальное голодание – план без завтрака может выглядеть следующим образом:

  1. Обед в 12 часов.
  2. Перекус во второй половине дня (в 16 часов).
  3. Ужин в 20 часов.

На диете 16/8 может быть только два приема пищи в день. Нужно вычеркнуть или завтрак, или ужин. Легкие перекусы допускаются.

16:8 — план интервального голодания без ужина:

  1. Завтрак в 8.00
  2. Обед в 12.00
  3. Перекус в 16.00

Эксперты также рекомендуют стимулировать метаболизм физической нагрузкой и упражнениями для похудения. Вначале некоторым трудно соблюдать 16-часовой перерыв в еде. Для привыкания допускается овощной бульон или чашка сладкого чая, а также интервал голода в 14 часов, постепенно приближаясь к 16.

Что можно есть на диете 16 на 8?

Диета 8/16 – рекордная потеря веса по плану без строгих ограничений

Как и в любой другой диете, вы не должны пировать без ограничений, лучше следить за тем, какие продукты едите. Заметьте: интервальное голодание приводит к желаемой потере веса только со здоровым питанием и достаточными физическими упражнениями! Сбалансированная и здоровая диета состоит из большого количества свежих овощей и фруктов, продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, бобовых, цельных зерен, орехов, суперпродуктов (например, семян чиа) и хороших жиров.

Фастфуд, сладости и другие сладкие и жирные продукты, а также обработанные углеводы, такие как белый хлеб, следует потреблять очень экономно. Они содержат много калорий, повышают уровень инсулина, вызывают тягу к пище и тормозят сжигание жира.

А если голод настигает – выпейте большой стакан воды. Возможно, вы хотите пить, а не есть.

Что можно пить во время диеты 8 на 16

Диета 8/16 – рекордная потеря веса по плану без строгих ограничений

Во время фазы голодания разрешается употреблять только безалкогольные напитки, такие как вода, несладкие чаи и черный кофе (без сахара и в умеренных количествах). Сладкие напитки, соки или колу – табу! И лучше от них отказаться и во время 8-часового периода. Побаловать себя алкоголем в этот период можно, но редко и в умеренных количествах. Алкоголь имеет калории и ингибирует потерю жира.

Чтобы интервальное голодание было эффективным, желательно каждый день сокращать калории на 20% . Можно значительно увеличить потерю веса, если соответствующим образом корректировать употребляемые продукты. Интервальное голодание становится «истинной» диетой только с ограничением калорий. Это вполне разумно при ранее нездоровом питании.

Оригинал статьи размещен здесь: https://joy-pup.com/health-beauty/dieta-8-16-rekordnaja-poterja-vesa-po-plan/

Интервальное голодание — Health IQ

Интервальное голодание — одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.

Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком — это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей? Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание — это не диета, а скорее образ жизни!

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки — это голодание у беременных или детей.

Также нельзя голодать:

1.    кормящим матерям;

2.    тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5;

3.    при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь;

4.    при гиперацидном гастрите;

5.    при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2−3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переванивание пищи.

Может ли увеличиться вес при интервальном голодании?

Да, если в разрешенные часы вы превышаете суточную норму калорий. Для женщины это, как правило, 1400−1800 ккал. Поправиться можно, даже если вы переедаете полезных продуктов — овощей, фруктов, рыбы. Во всем необходима мера! И даже на такой диете не следует в разрешенные 8 часов поедать мучное и сладкое в надежде, что за время голодания все сгорит.

Голодание хорошо работает, если у вас есть проблемы с инсулином или насыщением, т. е.когда после полноценного приема пищи вы не ощущаете сытости. Можно нормализовать сон, если вы не будете переедать на ночь, а также нормализовать уровень гормона насыщения — лептина.

Вы решились попробовать интервальное голодание?

Вот основные рекомендации и ограничения. В разрешенное время можете употреблять птицу, рыбу, морепродукты, нежирное мясо. Также допустима в день порция безглютеновой крупы: рис, киноа, амарант. В эти 8 часов у вас должны быть 2−3 приема пищи, они все должны быть полноценными, не ограничивайте себя в углеводах, белках, жирах. Но и не переедайте, старайтесь не объедаться за один прием пищи. Например, вы едите с 9 утра и до 17 вечера/ или с 11 утра и до 21 вечера.

Важный вопрос: что разрешено в эти 16 часов голода?

Обязательно пить воду. Можно добавить немного лимона или мяту. Пить отвары трав. Бульоны, приготовленные на кости. Только бульон — без овощей, круп, мяса. При интервальном голодании велики шансы улучшить самочувствие, но только в том случае, если вы откажетесь от фастфуда, полуфабрикатов, консервированной пищи и трансжиров. Ешьте только тогда, когда ощущаете голода. И старайтесь подстроиться под потребности организма: если вы жаворонок, выбирайте завтрак и обед, а если вы сова, предпочтительнее обед и ужин.

Примерное меню на 5 дней

День 1-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г гречки, 250 г овощей.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г красной рыбы, 250 г овощей, 2 картофелины.

День 2-й

Первый прием пищи: 150 г телятины, 150 г риса, 250 г овощей, 1 фрукт.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г морепродуктов, 250 г овощей и салата.

День 3-й

Первый прием пищи: 2−3 яйца, 150 г киноа, 250 г овощей и салатные листья, 150 г ягод.
Второй прием пищи: ½ авокадо, 200 г любой рыбы, 250 г овощей, 150 г риса. Везде можно добавлять по 1 ч. л. масла в салат.

День 4-й

Первый прием пищи: 200 г рисовой лапши, 150 г морепродуктов, 250 г овощей.
Второй прием пищи: 2−3 яйца, 40 г твердого сыра, 250 г овощей.

День 5-й

Первый прием пищи: 200 г гречки, 10 г сливочного масла, 2 яйца, 150 г овощей.
Второй прием пищи: рисовые хлебцы 3−4 шт., суп на костном бульоне с овощами, постная говядина 150 г.


Что такое диета 16: 8

Прерывистое голодание сейчас в моде — черт возьми, даже Дженнифер Энистон клянется им, говоря, что она замечает «большую разницу», когда на следующий день проходит не менее 16 часов между обедом и завтраком. Дженнифер говорит об особом типе голодания, называемом диетой 16: 8, и хотя некоторые формы прерывистого голодания могут быть экстремальными (я смотрю на вас, диета OMAD), диета 16: 8 на самом деле может быть полезной для вас. .

Концепция довольно проста: «Диета 16: 8 — это когда вы едите около восьми часов в день, а затем« голодаете »до конца дня», — объясняет Дана Хуннес , доктор философии, доктор медицинских наук, старший диетолог в Медицинском центре Рональда Рейгана в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.Ага, это полные 16 часов без перекусов и пастбищ. (Не волнуйтесь, вы все равно можете пить воду.)

Я знаю: Провести 16 часов в день без еды? Звучит сложно. Но прежде чем вы будете слишком напуганы, знайте, что большинство людей обычно планируют свои восемь часов пиршества с 10 утра до 6 вечера. Так что да, вы спите солидную часть голодания. (Уф.)

Дженнифер — не единственная знаменитость, перешедшая на пост. Холли Берри клянется периодическим голоданием в сочетании с кето-диетой, а Дженнифер Гарнер даже практикует кардио-упражнения натощак, чтобы оставаться в форме. Правила Вандерпамп звезды Стасси Шредер и Настоящая домохозяйка Хизер Даброу тоже придерживаются диеты. Даже Ванесса Хадженс говорит, что она любит прерывистое голодание.

Итак, стоит ли вам попробовать диету 16: 8 — и, самое главное, действительно ли она поможет вам похудеть? Вот что говорят диетологи:

Что такое диета 16: 8?

Все довольно просто. По сути, в течение 16-часового периода «голодания» вы ограничиваете себя черным чаем, кофе или диетической газировкой.Затем в течение следующих восьми часов вы можете съесть , сколько хотите, (подсчет калорий не требуется). Вот и все.

Джевелин Бутрон

По крайней мере, с научной точки зрения диета 16: 8, кажется, оправдывает себя. В недавнем (хотя и небольшом) исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Healthy Aging , 23 мужчины и женщины с ожирением следовали диете 16: 8 в течение 12 недель. По сравнению с группой, которая ела нормально, те, кто придерживался диеты 16: 8, потребляли на 350 калорий меньше в день, немного теряли в весе (в среднем около 3 процентов от веса своего тела) и снижали кровяное давление.

Но имейте в виду: это было небольшое исследование, и несколько других исследовали конкретно диету 16: 8, так что пока трудно делать какие-либо твердые выводы. «Необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем мы сможем увидеть, можно ли и как это можно эффективно внедрить в реальный план», — подтверждает Бет Уоррен, RDN, основатель Beth Warren Nutrition и автор книги Secrets of a Kosher Girl.

Тем не менее, другие виды периодического голодания (а их существует множество) перспективны.Например, диета 5: 2 (питайтесь обычно пять дней в неделю, сократите до 20 процентов вашего обычного дневного потребления калорий для двух других), привела к большей потере веса и жира по сравнению с ежедневным потреблением калорий. ограничение в исследовании 2017 г., опубликованном в Международном журнале ожирения .

Что можно есть на диете 16: 8?

Честно говоря, вы можете есть все, что хотите, на диете 16: 8. В рамках плана не требуется подсчет калорий или макроэкономики.

При этом, если вы хотите похудеть, вы должны убедиться, что ваша еда состоит из здорового баланса белков, жиров и углеводов, — Элиза Сэвидж, доктор медицинских наук, диетолог в компании Middleburg Nutrition в Нью-Йорке. , ранее рассказывал Женское здоровье . Подумайте: курица-гриль, половина сладкого картофеля и овощи-гриль на обед или ужин.

Хотя может возникнуть соблазн перекусить, когда вы прервете голодание, вам следует стремиться к небольшому перекусу, богатому белком (подумайте: яйца вкрутую), которые вы можете есть медленно.Поступая так, вы сможете лучше определять свои сигналы голода и избегать переедания.

Некоторые люди считают, что они видят лучшие результаты кето-диеты в сочетании с прерывистым голоданием, но придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, безусловно, не требуется.

Итак, худею ли я на диете 16: 8?

Теоретически да. Но на самом деле трудно понять, какую пользу диета может принести широкому кругу людей, поскольку большинство исследований по этой теме затрагивают людей, страдающих ожирением, а не только тех, кто хочет похудеть.

Одно из потенциальных преимуществ диеты 16: 8? «Это может помочь, если кто-то хочет похудеть, потому что частое переедание в ночное время является важным фактором набора веса», — говорит Уоррен. «Пост устранит это препятствие». В этом смысле время вашего периода приема пищи может повлиять на то, сколько веса вы теряете: обычно ограниченное по времени питание имитирует то, как мы ели до 24-часовой поездки и полностью укомплектованных холодильников (читай: никаких полуночных закусок).

Придерживаясь восьмичасового окна приема пищи в светлое время суток, ваш метаболизм идет должным образом: вы получаете энергию в течение дня (когда вы наиболее активны) и прекращаете есть для отдыха и восстановления ночью, за статья 2017 года в журнале Nutrition Reviews.

Также вероятно, что голодание может привести ваше тело в состояние кетоза (без необходимости выполнять полноценную кето-диету), что означает, что ваше тело начинает сжигать жир для энергии вместо углеводов, говорит Уоррен. После того, как ваше тело расходует запасы глюкозы и гликогена (также известные как сахар, который вы сжигаете для получения энергии), он обращается к следующему доступному источнику топлива: жиру, объясняет Хуннес.

«Недавние исследования показывают, что вы можете похудеть на этой диете, потому что во время голодания вы сжигаете больше жира для получения энергии, чем углеводов», — объясняет она.Это сжигание жира и связанные с этим метаболические сдвиги могут увеличить ваши шансы на похудение. (Конечно, время, необходимое для перехода к кетозу, зависит от человека. Обычно требуется от 12 до 32 часов голодания , так что ваше 16-часовое окно голодания может вас покрыть ).

Но действительно ли полезно голодать 16 часов?

Во-первых, эту диету (как и любую другую диету) может быть трудно соблюдать. Попрощайтесь с ужинами и ночными свиданиями.И не дай бог друг опоздал к этим 17 часам. ужин, который вы запланировали.

«Это может быть устойчивым, если вы будете придерживаться строгого режима», — говорит Уоррен. «Однако это трудно поддерживать в реальных сценариях, таких как социальные функции».

Холли Берри использует периодическое голодание как часть своей диеты. Вот как это сделать:

Помимо того, что невозможно пойти на вечерний изысканный ужин, в редких случаях диета 16: 8 потенциально может также привести к нарушению питания, отмечает Хуннес.Например, если вы плохо переносите длительные периоды голодания, вы можете после 16-часового голодания переедать или даже начать продлевать периоды голодания дольше, чем следовало бы. И то и другое будет признаком того, что диета вам не подходит и что она может перерасти в нечто более серьезное, например, расстройство пищевого поведения, — говорит она.

Если вы едите слишком поздно, это также потенциально может повлиять на качество вашего сна, поэтому лучше всего есть раньше днем, предлагает Хуннес.

Тем не менее, два недавних (опять же, небольших) исследования в Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism показывают, что взрослые с ожирением могут придерживаться диеты 16: 8 без развития или усугубления проблем с изображением тела, нарушения режима питания или проблем со сном. .

Стоит ли мне попробовать диету 16: 8 — и как мне начать?

Для в целом здорового человека, по-видимому, нет никакого вреда в том, чтобы есть только восемь часов в день, — говорит Хуннес.

И хотя необходимы дополнительные исследования диеты 16: 8, в целом прерывистое голодание может улучшить уровень холестерина и функцию мозга, а также снизить риск развития сердечных заболеваний, рака и инсульта. Тем не менее, перед тем, как сесть на эту диету, вам, вероятно, лучше всего получить точный отчет о своем здоровье, отмечает Ханнес.

Итак, как можно начать с диеты 16: 8? «Было бы разумно постепенно переходить к более длительным периодам голодания», — говорит Хуннес. Однако она отмечает, что долгосрочная польза от похудания от диеты 16: 8 была не , а намного больше, чем та, которую вы получили бы, если бы просто ели меньше в течение дня или перешли на более растительную диету. — так что вы можете попробовать просто сократить количество потребляемой пищи или добавить больше растительной пищи.

«Это личный выбор, и каждый должен делать этот выбор, исходя из своего образа жизни и способностей», — говорит Ханнес.

Некоторые люди, которым следует , а не , придерживаться диеты 16: 8? Людям с диабетом, заболеванием почек или некоторыми нарушениями обмена веществ. Эти условия могут изменить баланс, хранение и использование инсулина и глюкозы в организме, что делает диету 16: 8, возможно, небезопасным выбором, говорит Ханнес.

Еще один запрет? Беременные и кормящие мамочки. Короче говоря, вы едите на двоих и лишаете себя и своего ребенка необходимой пищи, питательных веществ и столь необходимой энергии, когда вам это нужно.

Иначе? Если вам интересно, попробуйте. Только не ожидайте чудесного уменьшения веса и будьте готовы к 16 потенциально голодным часам впереди.

Итог: Диета 16: 8 может помочь в похудании, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

27 фактов о прерывистом голодании для женщин [Healthier & Empowered]

Прерывистое голодание, также известное как ПЧ, стало популярным методом похудания и похудания.Также говорят, что он повышает уровень энергии, повышает мотивацию и выносливость, а также улучшает когнитивные функции. Эти преимущества не кажутся слишком жалкими, не так ли?

Хотя прерывистое голодание действительно дает некоторые многообещающие преимущества, оно может быть не для всех, особенно в зависимости от того, мужчина вы или женщина. В настоящее время проводится больше исследований прерывистого голодания у крыс, чем у людей.

Кажется, подойдет ли прерывистое голодание для вас, зависит от биологии человека.В то время как более короткие периоды голодания обычно считаются безопасными для большинства людей, некоторые из продолжительных периодов голодания, связанные с прерывистым голоданием, не рекомендуются для женщин.

Прежде чем мы углубимся в детали, давайте подробнее рассмотрим, что такое прерывистое голодание, как оно работает, а также плюсы и минусы этой тенденции в питании для женщин.

Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти прямо к разделу, о котором вы хотите прочитать:

  1. Что такое прерывистое голодание и как оно работает?
  2. Плюсы и минусы прерывистого голодания для женщин (и почему это может быть сложно)
  3. Лучшие методы прерывистого голодания для женщин
  4. Когда следует избегать прерывистого голодания?
  5. Последние мысли о прерывистом голодании для женщин

Кредит: PTPioneer.com

Что такое прерывистое голодание и как оно работает?

Прерывистое голодание может показаться немного техническим, но вы, вероятно, делали это раньше, даже не осознавая этого. Во-первых, это помогает узнать разницу между состоянием голодания и состоянием сытости.

Государство голодания против штата Федерального резерва

Когда вы едите каждые несколько часов, вы находитесь в состоянии «сытости», то есть когда ваше тело занято перевариванием, поглощением и усвоением питательных веществ из пищи. Ускоренное сжигание жира не является здесь приоритетом №1.Большинство из нас остаются в сытом состоянии в течение дня, за исключением того, когда мы спим.

Причина, по которой прерывистое голодание может обеспечить определенные преимущества для похудания, заключается в том, что оно позволяет вашему телу войти в состояние голодания, когда сжигание жира вашим телом действительно может ускориться.

Как работает прерывистое голодание

Прерывистое голодание просто означает, что вы не едите какое-то время, обычно от 12 до 48 часов. Этот промежуток времени известен как окно голодания, в течение которого вы употребляете только жидкости, такие как вода, травяной чай или бульон.

Некоторые эксперты рекомендуют пить низкокалорийные соки из зеленых овощей и принимать добавки во время голодания, чтобы поддерживать постоянное потребление витаминов и минералов, в то время как другие считают, что следует употреблять только воду. Как и многие другие темы в сфере здоровья, правила прерывистого голодания субъективны, в зависимости от того, кого вы спрашиваете.

Если вы поститесь менее 24 часов, у вас также будет окно приема пищи. Это время, отведенное на прием пищи перед тем, как вы начнете пост. Для большинства людей, практикующих прерывистое голодание, время приема пищи составляет от шести до 12 часов.Наиболее распространенное время голодания — 12, 14, 16 и 18 часов.

Например, если вы соблюдаете 12-часовой пост, ваше время приема пищи будет 12 часов. Вы можете начинать прием пищи в 7 утра и заканчивать в 19 часов. На следующий день в 7 утра вы должны были прервать пост.

Хотя некоторые из онлайн-методов прерывистого голодания кажутся более интенсивными, чем другие (некоторые из них могут длиться до 48 часов), прелесть прерывистого голодания заключается в том, что вы, , можете выбирать и экспериментировать с продолжительностью голодания.Это не только позволяет вам определить, насколько прерывистое голодание может вписаться в ваш образ жизни, но и найти золотую середину голодания, которая поможет вам чувствовать себя лучше физически.

Плюсы и минусы прерывистого голодания для женщин (и почему это может быть сложно)

Некоторые из преимуществ прерывистого голодания может включать:

  • Устойчивое снижение веса
  • Увеличение безжировой мышечной массы
  • Больше энергии
  • Повышение реакции клеток на стресс
  • Снижение окислительного стресса и воспаления
  • Улучшение чувствительности к инсулину у женщин с избыточным весом
  • Повышенное производство нейротрофического фактора роста (который может улучшить когнитивные функции)

А теперь самое сложное.Хотя прерывистое голодание может иметь свои преимущества, женщины от природы чувствительны к признакам голодания, поэтому прерывистое голодание для женщин — совсем другое дело.

Когда женское тело чувствует, что оно приближается к голоду, оно увеличивает выработку гормонов голода, грелина и лептина, которые сигнализируют организму о том, что вы голодны и вам нужно есть ( 2 ). Вдобавок, если вам не хватает еды, чтобы выжить, ваше тело отключит систему, которая позволит вам создать еще одного человека.Это естественный способ защиты организма от потенциальной беременности, даже если вы на самом деле не беременны и не пытаетесь забеременеть.

Дело не в том, что вы намеренно навязываете себе голод — ваше тело этого не знает. Он не знает разницы между истинным голоданием и прерывистым голоданием, поэтому по умолчанию использует этот защитный механизм.

Следовательно, некоторые из минусов из-за гормонального дисбаланса, вызванного прерывистым голоданием, также могут привести к:

  • Нерегулярные периоды (или полная потеря периода)
  • Метаболический стресс
  • Уменьшение яичников
  • Беспокойство
  • Проблемы с фертильностью
  • Проблемы со сном

Поскольку все ваши гормоны так глубоко взаимосвязаны, когда один гормон выходит из равновесия, остальные также подвергаются отрицательному воздействию.Это похоже на эффект домино. Как «посланники», которые регулируют почти все функции вашего тела — от выработки энергии до пищеварения, метаболизма и артериального давления — вы не хотите нарушать их естественный ритм.

При всех этих недостатках у вас может возникнуть вопрос: могли бы вы (и хотели бы вы) практиковать прерывистое голодание как женщина? Если вы выберете более расслабленный подход, ответ — да. Если делать это в более короткие сроки, прерывистое голодание все же может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и обеспечить другие преимущества, упомянутые ранее: без , испорченного вашим гормонам.

Лучшие методы прерывистого голодания для женщин

Итак, что такое расслабленный подход к прерывистому голоданию? Опять же, поскольку исследований прерывистого голодания мало, мы имеем дело с серой зоной. Мнения также могут различаться в зависимости от того, какой сайт вы посещаете или какого специалиста по здоровью вы спрашиваете. Из того, что мы обнаружили, общие рекомендации по кратковременному прерывистому голоданию для женщин следующие:

✅ Не голодайте более 24 часов за раз
✅ Идеально поститесь от 12 до 16 часов
✅ Не голодайте в последовательные дни в течение первых двух-трех недель голодания (например, если вы придерживаетесь 16-часового голодания). поститесь, делайте это три дня в неделю вместо семи)
✅ Пейте много жидкости (костный бульон, травяной чай, вода) во время голодания
✅ Делайте только легкие упражнения в дни голодания, такие как йога, ходьба, бег трусцой и легкие растяжение

Варианты прерывистого голодания

В Интернете обсуждается несколько различных методов прерывистого голодания.Вот несколько из самых популярных.

  • Метод Крещендо
    Метод Крещендо — один из лучших способов облегчить прерывистое голодание, не шокируя свое тело и не вызывая ухудшения гормонов. Это не требует от вас голодания каждый день, только несколько дней в неделю с промежутками в течение недели. Например, понедельник, среда и пятница.
    Время голодания: 12-16 часов
    Время приема пищи: 8-12 часов
    Безопасно для женщин: Да
  • Метод 16/8
    Метод 16/8, иногда называемый «методом leangains», представляет собой еще одну программу кратковременного прерывистого голодания, которая используется специально для уменьшения жировых отложений и улучшения мышечной массы (a.к.а. ваш выигрыш!).
    Окно голодания: 16 часов
    Время приема пищи: 8 часов
    Безопасно для женщин: есть
  • 24-часовой протокол (также известный как «Ешь-Стоп-Ешь»)
    24-часовой протокол, также известный как «Ешь-Стоп-Ешь», требует от вас 24-часового голодания один или два раза в неделю. Вы можете выбрать время начала голодания. Некоторые люди предпочитают поститься с 20:00 до 20:00 на следующий день или начать голодание после завтрака.
    Окно голодания: 24 часа
    Окно приема пищи: 0
    Безопасно для женщин: Да, если делать это максимум 2 раза в неделю.
  • Диета 5: 2
    Диета 5: 2, также известная как «Быстрая диета», включает ограничение калорий два дня в неделю до 500 калорий в день (с двумя приемами пищи по 250 калорий) при обычном питании в течение остальные пять дней. Например, вы можете есть все свои обычные приемы пищи с субботы по среду и съедать 500 калорий в день по четвергам и пятницам. Нет тонны исследований, подтверждающих эту диету, хотя она была опубликована британцем Майклом Мосли. журналист и врач.Поскольку он не полностью ограничивает питание в разгрузочные дни, он также может быть эффективным способом облегчить голодание, не шокируя ваш организм. Быстрая диета считается безопасной для мужчин и женщин.
    Окно голодания: без окна голодания, просто ограничение калорий до 500 калорий в день в течение 2 дней голодания в неделю
    Окно приема пищи: предполагается регулярное потребление калорий 5 дней в неделю
    Безопасно для женщин: в целом считается безопасным для женщин, но исследования отсутствуют эта диета
Метод Окно приема пищи Окно голодания Безопасно для женщин?
Crescendo Пост 8-12 часов 12-16 часов Есть
Метод 16/8 8 16 Есть
Диета 5: 2 Обычное питание 5 дней в неделю 500 калорий в день в течение 2 дней в неделю В целом да

Когда следует избегать прерывистого голодания?

Прерывистое голодание подходит не всем.Вам не следует рассматривать прерывистое голодание, если вы:

  • Беременные
  • Сестринское дело
  • При хроническом стрессе
  • Страдали расстройствами пищевого поведения в анамнезе
  • Трудно заснуть

Кроме того, прерывистое голодание предназначено для дополнения здорового питания и образа жизни, а не как способ исправить пять дней употребления несостоятельной с точки зрения питательности пищи, такой как рафинированный сахар, полуфабрикаты и фаст-фуд.

Последние мысли о прерывистом голодании для женщин

Прерывистое голодание может прекрасно работать для одних и ужасно для других.Что еще более важно, если вы все же решите попробовать периодическое голодание, обязательно прислушивайтесь к отзывам своего тела. Переход на прерывистое голодание, начиная с более коротких периодов голодания, может помочь с начальными симптомами голода и дискомфорта. Но если вам становится слишком неудобно, будьте честны с собой, примите это и двигайтесь дальше.

В конце концов, ничто не может оказать большего влияния на ваше здоровье, чем диета, состоящая из настоящих, цельных продуктов, и образ жизни, который ставит во главу угла ваше физическое, умственное и эмоциональное благополучие.

Преимущества и недостатки, как это сделать

  • Прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин и нарушать их менструальный цикл.
  • Однако прерывистое голодание все же может быть полезным для похудания и уменьшения воспаления.
  • Лучшим режимом прерывистого голодания для женщин является режим 16: 8 или 14:10.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Прерывистое голодание — популярный, хотя и другой подход к потеря веса потому что он фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите.

Связанные Пост может помочь вам похудеть, уменьшить воспаление и улучшить познавательные способности — вот как это сделать безопасно

Помимо помощи людям в похудании, многочисленные исследования показывают, что прерывистое голодание является многообещающей стратегией защиты от рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но, как и любая диета, прерывистое голодание у всех работает по-разному.В частности, несколько исследований показали, что это влияет на участников женского пола по-разному, чем на участников мужского пола.

Прерывистое голодание может быть менее полезным для женщин

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, но стоит отметить, что существующие исследования являются небольшими, и для подтверждения результатов необходимы более крупные исследования.

Например, в исследовании 2005 года с участием восьми мужчин и восьми женщин исследователи проанализировали влияние периодического голодания на чувствительность к инсулину и ответ на глюкозу.Через три недели у мужчин наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, в то время как их реакция на глюкозу оставалась неизменной. Между тем, женщины не заметили изменений в чувствительности к инсулину, а их толерантность к глюкозе фактически снизилась. Таким образом, голодание может быть менее эффективным для похудания и контроля уровня сахара в крови у женщин, чем у мужчин.

Прерывистое голодание также может влиять на менструальный цикл женщины.

Это потому, что длительное голодание может повлиять на гипоталамус или часть мозга, которая регулирует гормоны, такие как эстроген, которые имеют решающее значение для менструации.

Прерывистое голодание также может повлиять на менструальный цикл женщины, поскольку женская репродуктивная система чувствительна к ограничению калорий.

Это потому, что длительное голодание может повлиять на гипоталамус или часть мозга, которая регулирует гормоны, такие как эстроген, которые имеют решающее значение для менструации.

Связанные Сколько калорий вы должны съедать в день, пытаетесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес

На данный момент исследования показали, что ограничение калорий в целом также может привести к снижению уровня прогестерона, что снижает вероятность овуляции.

Вот почему «женщины, которые практикуют прерывистое голодание, должны обеспечивать сбалансированную диету с достаточным количеством энергии для удовлетворения их потребностей», — сказал Андрес Айеста, RDN, основатель Planos Nutrition.

Однако прерывистое голодание действительно может повысить фертильность у женщин с синдромом поликистозных яичников.

В небольшом исследовании 2002 года исследователи обнаружили, что тучный у женщин с СПКЯ, которые ограничивали потребление 1000 калорий в день в течение одной недели, наблюдался повышенный уровень лютеинизирующего гормона, который регулирует овуляцию.

Чтобы не рисковать, женщинам следует попробовать период голодания не более 12–14 часов, — говорит Саманта МакКинни, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Life Time.

Важно: Если вы пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание.

Важно: Если вы пытаетесь забеременеть, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание.

Хотя доказательства того, как прерывистое голодание влияет на женщин, все еще появляются, похоже, есть некоторые общие преимущества, например:

1.Похудение

Прерывистое голодание помогает похудеть, уменьшая количество инсулина в организме, гормона, который накапливает жир, говорит МакКинни.

В обзоре 16 исследований за 2017 год 11 обнаружили статистически значимую потерю веса в результате периодического голодания. В другом обзоре 2014 года участники испытали потерю веса от 3% до 8% за период от 3 до 24 недель и уменьшение окружности талии на 4-7% за период от 6 до 24 недель.

Между тем, небольшое исследование 2012 года среди женщин с ожирением в постменопаузе показало, что у тех, кто ограничивал калории с помощью периодического голодания в течение пяти недель, наблюдалось значительное снижение массы тела, окружности талии и процентного содержания жира по сравнению с теми, кто только что снизил потребление калорий.

Однако другие исследования говорят, что это ничем не отличается от простого сокращения калорий.

2. Контролирует уровень сахара в крови

«Тип 2» диабет и другие метаболические состояния, такие как преддиабет и инсулинорезистентность, характеризуются дисбалансом сахара в крови и хронически высоким уровнем инсулина », — говорит МакКинни.«Прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, тем самым поддерживая здоровый уровень сахара в крови».

Обзор 2014 года подтверждает это, поскольку он обнаружил, что периодическое голодание от восьми до 12 недель привело к снижению уровня сахара в крови на 3–6% и снижению инсулина на 20–31% у людей с преддиабетом.

3. Уменьшение воспаления

Хроническое воспаление связано с такими состояниями здоровья, как рак, болезни сердца, болезнь Альцгеймера, астма и диабет 2 типа.

Обзор 2018 года показал, что прерывистое голодание может помочь бороться с воспалением за счет снижения уровня определенных воспалительных цитокинов, которые представляют собой небольшие белки, секретируемые иммунными клетками, которые могут вызывать воспаление и боль.

Еще одно небольшое исследование 2019 года показало, что голодание может уменьшить воспаление и улучшить состояние при хронических воспалительных заболеваниях.

Как соблюдать прерывистое голодание

Независимо от того, мужчина вы или женщина, есть несколько различных способов попробовать прерывистое голодание.Вот некоторые из самых популярных:

Пост 16: 8 (или 14:10): Поститесь 16 или 14 часов каждый день, а затем ешьте в течение восьми или 10 часов. Например, это может означать, что вы прекращаете есть в 19:00 и начинаете есть в 11:00 следующего дня. По словам Айесты и МакКинни, это самая популярная форма прерывистого голодания, поскольку большую часть голодания вы спите, что делает его более устойчивым.

Голодание через день: Это когда вы чередуете дни регулярного приема пищи с днями голодания или только один прием пищи с менее чем 500 калориями.Хотя это одна из наиболее хорошо изученных стратегий по снижению веса и метаболическому здоровью, по словам Айесты, она может быть слишком ограничительной для некоторых женщин и требует наблюдения диетолога или диетолога.

5: 2 голодание: В этой версии вы поститесь два дня в неделю подряд, а остальные пять дней будете есть обычную пищу. По словам Айесты, из-за его экстремального характера его следует принимать только под наблюдением медицинского работника.

Один прием пищи в день: Здесь вы едите только один большой прием пищи в день, обычно вечером.Однако этот метод может привести к эпизодам переедания, говорит Айеста, и его следует применять с осторожностью, особенно для тех, кто физически активен.

Выбор правильного метода прерывистого голодания во многом будет зависеть от ваших личных целей и образа жизни. Тем не менее, МакКинни советует женщинам попробовать метод 14:10, поскольку он менее жесткий, относительно простой в применении и по-прежнему предлагает достаточно времени между приемами пищи, чтобы вызвать здоровые изменения.

Избегайте прерывистого голодания, если вы:

Insider’s takeaway

Прерывистое голодание может быть полезно для женщин, стремящихся похудеть и контролировать воспаление, но некоторые небольшие предварительные исследования показывают, что оно может отрицательно повлиять на уровень сахара в крови и фертильность.

Существует много различных типов прерывистого голодания, каждый из которых подходит для разных предпочтений и образа жизни, но метод 14:10 является самым простым в применении и поддержании для многих женщин.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить на прерывистую диету натощак, особенно если у вас уже есть заболевание.

ограниченное по времени питание для веса, здоровья

Формат 16: 8 — популярный подход к ограниченному по времени еде, но разве это волшебная формула для управления весом? Внимание, спойлер: вам все равно нужно выбирать хорошие продукты.

Учитывая, что преимущества прерывистого голодания, как считается, включают в себя все, от улучшения метаболизма до уменьшения воспаления и помощи организму в борьбе со стрессом, неудивительно, что сейчас существует так много различных его повторений.

Последняя версия — это диета 16: 8.

Но прежде чем прыгнуть на борт, вот несколько вещей, которые вам нужно знать, прежде чем приступить к этой форме ограниченного по времени приема пищи.

Что такое периодическое голодание 16: 8?

Как следует из названия, диета 16: 8 предполагает ежедневное голодание и прием пищи.«Диета предполагает питание только в течение восьмичасового периода и голодание в течение 16 часов, за исключением бескалорийных жидкостей», — говорит диетолог Марк Робинсон.

Можете ли вы есть то, что хотите, во время прерывистого голодания 16: 8?

Следование диете 16: 8 — не оправдание безудержному подходу к тому, что у вас на тарелке. «Диета поощряет сбалансированное питание в течение этого периода времени», — говорит диетолог Милли Смит из Dietitians Australia.

Если ваша цель — похудеть, это означает разумный выбор продуктов питания, потому что «если в этом окне потребляются высококалорийные / несвободные продукты или высококалорийные напитки, это может свести на нет этот эффект».

Сколько приемов пищи вы должны съесть при диете 16: 8?

Не существует строгих правил того, как это разбить, но эксперты говорят, что обычно не рекомендуется есть только один большой обед в восьмичасовом окне.

Милли говорит, что подходы включают пропуск всего приема пищи и вместо этого есть только два приема пищи или три более легких приема пищи в течение восьми часов.

Что есть при диете 16: 8

Марк советует стремиться к белкам, таким как мясо и рыба, наряду со здоровыми жирами, такими как орехи и семена, и продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как фрукты, овощи и злаки.

Плюсы и минусы диеты 16: 8

«Некоторым людям еда в небольшом окне может помочь им достичь общего дефицита калорий и похудеть», — говорит Милли.

Но она добавляет, что «доказательства устойчивости этих преимуществ все еще различаются».

Эксперты предупреждают, что такой режим питания подойдет всем.

«Некоторые люди могут обнаружить, что в конечном итоге они съедают большие объемы пищи во время приема пищи или выбирают более калорийные продукты, чтобы« восполнить »то, чего им не хватает.Некоторые люди могут также заметить симптомы тошноты, головокружения и головных болей », — говорит Милли.

Безопасно ли прерывистое голодание 16: 8?

«Да, если это делается временно, а не обязательно каждый день или в течение продолжительных периодов. Кроме того, пока вы по-прежнему потребляете правильный баланс питательных веществ, — говорит Марк.

Милли говорит, что диеты лучше избегать тем, кто пытается увеличить свой вес, имеет недостаточный вес или имеет высокие энергетические потребности (например, спортсмены).

Также не рекомендуется тем, у кого есть расстройство пищевого поведения или которое имело место в прошлом.

Можно ли употреблять алкоголь на диете 16: 8?

Обычно рекомендуется избегать употребления алкоголя или свести его к минимуму.

Милли говорит, что из-за высокого уровня энергии употребление алкоголя может повлиять на потерю веса.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на диете 16: 8?

«Все будут реагировать по-разному, в зависимости от того, сколько веса нужно сбросить в первую очередь (и таких факторов, как) возраст, пол и уровень активности», — говорит Марк.

Стоит ли вам перейти на прерывистое голодание 16: 8?

Если вы решили придерживаться этой диеты, Милли советует сначала обратиться к диетологу.

«(Это позволит вам) разработать схему и выбор продуктов питания, адаптированный к вашим потребностям / целям», — говорит она.

Можно ли переключиться на 16: 8 навсегда?

«(Делать это) временно, поскольку лучше всего шокировать тело. Просто вырваться из плато и добиться дополнительных результатов, а затем вернуться к более рациональному и сбалансированному рациону питания и структурированному графику перекусов », — говорит Марк.

Написано Танией Гомес.

Диета 16: 8: что это такое и может ли она вам помочь?

Думаете о том, чтобы начать диету 16: 8, но хотите узнать больше, прежде чем вы это сделаете? Что ж, вы пришли в нужное место.Эта прерывистая диета стала популярной за последние несколько лет, и неудивительно, почему. Изменение часов приема пищи может быть простым способом изменить ваше отношение к еде, и это дает отличные результаты.

Вот наш совет экспертов о том, почему диета 16: 8 может вам помочь …

Что такое диета 16: 8?

«Диета 16: 8 — это прерывистое голодание», — говорит диетолог д-р Кэрри Ракстон из Информационной службы здравоохранения и пищевых добавок. «Прерывистое голодание 16: 8 включает ограничение потребления продуктов питания и напитков, содержащих энергию (калорийность), установленным окном в восемь часов в день и воздержание от еды в течение оставшихся 16 часов.Этот цикл можно повторять сколько угодно часто — от одного-двух раз в неделю до каждого дня, в зависимости от личных предпочтений ».

Как работает диета 16: 8?

«Ограничение приема пищи до восьми часов в день помогает сократить количество калорий», — говорит д-р Ракстон. «Это также может помочь в потере веса, если диета здорова и человек не восполняет голодание за счет употребления большого количества продуктов в течение восьмичасового периода приема пищи. Помимо сокращения потребления калорий, диета может снизить расход энергии в покое и способствуют похуданию.”

Что вы можете есть каждый день на диете 16: 8?

Не бойтесь голодать, вы не будете сидеть на этой диете.

«Начните с выбора временных рамок для голодания, скажем, с 20:00 до полудня следующего дня или с 17:00 до 9:00 до следующего дня», — говорит доктор Ракстон. «Итак, вы должны есть с 12:00 до 20:00 или с С 9 утра до 5 вечера. Вы можете есть все, что захотите, хотя польза от этой диеты будет не такой большой, если вы выберете большую долю менее здоровой пищи.Во время приема пищи важно придерживаться цельных питательных продуктов. Пейте напитки без калорий, такие как вода и несладкие чаи, в период голодания, чтобы обуздать аппетит и поддерживать водный баланс ».

ПОДРОБНЕЕ:

Почему диета 16: 8 может работать на вас?

«В то время как другие диеты часто устанавливают строгие правила и нормы в отношении того, что можно есть, прерывистое голодание 16: 8 легко соблюдать и требует минимальных усилий», — говорит д-р Ракстон.

Это действительно просто.«Это обычно считается менее строгим и более гибким, чем некоторые другие планы диеты, и некоторым людям легче вписаться в свой образ жизни, что может способствовать снижению веса», — добавляет д-р Ракстон.

Является ли диета 16: 8 плохой?

«Ограничение приема пищи до восьми часов в день может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, в периоды приема пищи, чтобы компенсировать часы, потраченные на голодание», — говорит д-р Ракстон. «Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и развитию нездорового питания.Диета 16: 8 может также вызвать кратковременные негативные побочные эффекты вначале, такие как голод, слабость и утомляемость — хотя они часто проходят после того, как установился распорядок дня ».

И это не единственное, на что следует обращать внимание». Ограничение приема пищи также может снизить потребление витаминов и минералов », — говорит д-р Ракстон. «Фактически, любое изменение режима питания / диеты может нанести ущерб потреблению витаминов и минералов».

Сколько веса вы могли бы сбросить на диете 16: 8?

«Это зависит от количества потребляемых вами калорий в течение восьми часов, которые вы едите», — говорит доктор Ракстон.«Исследования этой диеты ограничены, но показали аналогичную потерю веса при прерывистом голодании и низкокалорийной диете, хотя периодическое голодание может быть более эффективным для сохранения мышечной ткани (например, мышц)».

Стоит ли попробовать диету 16: 8?

Да, это определенно стоит попробовать ». Диета 16: 8 может быть безопасным и простым способом улучшить свое здоровье, если ее придерживаться здоровой питательной диеты и здорового питания. образ жизни », — говорит д-р Ракстон.

« Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной, здоровой диете, богатой цельными продуктами.Хотя прерывистое голодание 16: 8 обычно считается безопасным для большинства здоровых взрослых, важно поговорить с врачом, прежде чем попробовать. Это особенно актуально, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, такие как диабет, низкое кровяное давление, расстройство пищевого поведения в анамнезе или если вы принимаете какие-либо лекарства. Кроме того, прерывистое голодание также не рекомендуется женщинам, которые пытаются забеременеть, беременным или кормящим грудью ».

Сколько стоит диета 16: 8?

Вот отличные новости.«Вам не нужно ни на что подписываться, — говорит доктор Ракстон. «В Интернете есть множество планов формата 16: 8. Стоимость диеты — это ваш выбор, поскольку вы выбираете, что положить в корзину. Вы можете тратить меньше еды в течение восьми часов каждый день».

Удачи, если вы попробуете диету 16: 8 — мы надеемся, что она сработает для вас.

Простое руководство о том, что это значит, что можно есть и многое другое — Городской справочник

Читать 4 мин.

Сделайте свой первый шаг к здоровому образу жизни с помощью диеты 16/8 и ощутите ее многочисленные преимущества, включая потерю веса.

( Это глава более крупного руководства по прерывистому голоданию.)

Если вы хотите начать прерывистое голодание, вариант периодического голодания 16 часов является наиболее подходящим для новичков, потому что период голодания удобен для начинающих. включает в себя почти 8 часов целевого сна, который люди должны получать каждый день, оставляя только 8 часов голодания, когда вы бодрствуете.

Что такое диета 16/8?

В этом расписании вы едите все блюда в течение 8-часового окна и голодаете в течение оставшихся 16 часов i.е. избегайте всех приемов пищи и жидкостей, богатых калориями.

Например: если вы просыпаетесь в 7 часов утра, первый раз поесть после 11 часов утра, а последний — до 19 часов. С 19:00 до сна вы избегаете всякой еды.

Повторите то же расписание на следующий день.

Традиционная концепция завтрака здесь не применяется. Как следует из названия, это первый прием пищи, который «нарушает пост», но не обязательно есть в течение первых нескольких часов после пробуждения.

Что можно есть при 16-часовой диете?
  • Между 8-часовым планом диеты и 16-часовым постом вы можете употреблять любую пищу по своему выбору без ограничения калорий.Вам также не нужно делить приемы пищи на завтрак, обед или ужин. Общее правило — есть, когда вы голодны, и есть до насыщения.
  • В течение 16 часов голодания вы МОЖЕТЕ употреблять черный чай или кофе (без подсластителей и молочных продуктов), напитки с нулевой калорийностью или жевательные резинки без сахара.
  • Чтобы максимально использовать преимущества потери веса при голодании 16/8, избегайте сочетания диеты с неправильным выбором питания. Ешьте как можно больше здоровой, цельной пищи.
Ешьте здоровую и цельную пищу в течение 8-часового окна приема пищи.

Отличаются ли преимущества 16-часового голодания от других форм прерывистого голодания?

Другие формы прерывистого голодания увеличили продолжительность голодания с 20 до 72 часов. Длительное голодание между приемами пищи полезно для исцеления на клеточном уровне и часто используется для лечения тяжелых заболеваний. Часто это практикуется через определенные промежутки времени или до тех пор, пока не будут достигнуты определенные цели в отношении здоровья.

Для сравнения, 16-часовое голодание в день — это обычная дисциплина, которая помогает вам не только похудеть, но и поддерживать жировой состав и уровень инсулина, а также множество других преимуществ.

Является ли диета 16/8 такой же, как диета Leangains?

Диетолог и тренер Мартин Беркхан разработал Leangains (также известный как периодическое голодание 16/8
) как ежедневный план, который включает тренировки с отягощениями, особый план питания
и голодание.

Как и 16-часовая быстрая диета, Leangains разбивает день на строгое 8-часовое окно кормления и 16-часовое окно голодания.

Что отличает эту диету от типичной диеты 16/8, так это то, что она рекомендует три обильных приема пищи в день:

  • Первый прием пищи (желательно в 13:00) после часовой тренировки,
  • Второй прием пищи в 16:00. , и
  • Последний обед в 21:00

Время, хотя и приветствуется, может быть изменено в соответствии с индивидуальным графиком.

Что я могу есть при диете Leangains?
  • Поскольку Leangains разработан для увеличения силы и мускулов, он включает в себя подсчет ваших макросов и конкретных диетических требований.
  • Во время периода голодания вы можете пить чай, кофе, диетические напитки и жевательную резинку без сахара — при условии, что они не содержат калорий или содержат менее 10-20 калорий.
  • Перед тренировкой рекомендуется принимать добавки BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) или сывороточный протеин. Ожидается, что ваш первый прием пищи после тренировки будет самым большим приемом пищи в течение дня.
  • В самые активные дни Леангейн рекомендует принимать пищу с высоким содержанием углеводов и калорий. В менее активные дни идеальной считается еда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров,

Прерывистое голодание: женщины против мужчин

Питание | Для женщин | Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 8 минут

Как и кетогенная диета, прерывистое голодание — это популярная диета.Быстрый поиск в Интернете по запросу «прерывистое голодание» даст более десяти миллионов результатов поиска. Эти результаты связаны с огромным количеством статей, рекламирующих удивительную пользу для здоровья от этого стиля питания. И многие из этих статей основаны на обширных, надежных и положительных исследованиях. Итак, что не нравится в прерывистом голодании?

В то время как периодическое голодание может быть отличным вариантом для мужчин, часто оно не так хорошо подходит для женщин. Женщины должны знать, что прерывистое голодание по-разному влияет на мужчин и женщин.Давайте изучим.

Основы прерывистого голодания

Прежде чем мы углубимся в периодическое голодание и гендер, важно сначала ответить на некоторые важные вопросы.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это стиль или схема питания, а не традиционная диета. В то время как традиционная диета фокусируется на то, что вы едите , прерывистое голодание фокусируется на , когда вы едите .

В этом стиле питания вы циклически переключаетесь между периодами серьезного или полного ограничения калорий — другими словами, периодами голодания — и периодами здорового питания. Продолжительность этих периодов ограничения калорий и периодов здорового питания варьируется в зависимости от индивидуального выбора.

Откуда взялась концепция прерывистого голодания?

Концепция прерывистого голодания восходит к гораздо более раннему периоду истории.До революционных успехов в сельском хозяйстве люди жили в обществах охотников-собирателей. Без постоянного снабжения культурной пищей эти общества переживали времена изобилия и времена нехватки. В то время как пища легко доступна для большинства в нашем современном обществе, прерывистое голодание имитирует цикл между периодами изобилия и периодами нехватки.

Как долго нужно периодически голодать?

Есть много разных подходов к прерывистому голоданию.Хотя все они полагаются на периодическое голодание, частота и продолжительность периодов голодания в каждом из этих подходов различаются.

В режиме голодания через день вы поститесь через день. Другими словами, вы едите все, что хотите сегодня, а на следующий день уменьшаете потребление калорий до нуля. Однако отказ от еды в течение 24 часов сопряжен с некоторыми рисками для здоровья. Такое экстремальное голодание может повлиять на ваше настроение и самочувствие, а также повлиять на вашу способность тренироваться.Кроме того, может быть трудно поддерживать альтернативное голодание.

Более популярны другие менее суровые режимы голодания. При подходе 16/8 вы голодаете шестнадцать часов каждый день, а остальные восемь часов едите. Многие люди, которые следуют этому подходу, пропускают завтрак и едят обед в час дня. Их пост длится с девяти часов ночи до часу дня следующего дня.

Другой популярный тип прерывистого голодания известен как диета 5: 2.При таком модифицированном подходе к голоданию вы обычно едите пять дней в неделю и ограничиваете потребление калорий примерно до 500 калорий в другие два дня.

Кому полезно прерывистое голодание?

Как будет подробнее рассмотрено ниже, прерывистое голодание особенно полезно для мужчин. Основными преимуществами прерывистого голодания являются потеря веса и улучшение телосложения. Но есть также много других преимуществ для здоровья, связанных с голоданием.К ним относятся улучшение уровня тестостерона и здоровья сердечно-сосудистой системы, а также снижение инсулинорезистентности.

Прерывистое голодание и пол

Хотя пол может быть деликатным и спорным вопросом, различия между мужчинами и женщинами важно учитывать в отношении здоровья. Если оставить в стороне политические, экономические и культурные аргументы, биология сформулировала мужчин и женщин по-разному на генетическом (и, следовательно, фенотипическом) уровне. Различия между мужчинами и женщинами выходят за рамки X- и Y-хромосом.Мы можем видеть эти различия в том факте, что мужчины в среднем выше женщин, и в том, что у женщин обычно меньше легких.

Как прерывистое голодание влияет на женщин и мужчин?

Гендерные роли, продиктованные биологией, сыграли свою роль в формировании метаболических реакций мужчин и женщин на упражнения, углеводы, лишение сна и, да, как вы уже догадались, на голодание.

Живя в обществах охотников-собирателей, мужчины и женщины по-разному адаптировались к периодам изобилия и бедности.Мужчины, с их обычно более крупными физическими размерами, ответили на голодание гигантским увеличением скорости метаболизма. Этот метаболический импульс давал им топливо, необходимое для охоты. По сути, генетическая структура мужчин говорит: «Иди, принеси еду для всех», когда они мало поели.

Исследования показывают, что генетическая адаптация к периодам дефицита все еще наблюдается у людей сегодня. Во время коротких периодов голодания (от двенадцати до двадцати четырех часов) обмен веществ у мужчин увеличивается до 14 процентов.Другие эффекты прерывистого голодания на мужской организм включают увеличение использования тестостерона от 10 до 200 процентов, повышение уровня гормона роста от 100 до 200 процентов и улучшение липидов в крови для поддержки увеличения выработки гормонов и снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.

Однако женщины не реагируют на прерывистое голодание, как мужчины. В обществах охотников-собирателей женские тела реагировали на периоды нехватки иначе, чем тела мужчин.Обмен веществ у женщин замедлился, чтобы сберечь энергию и накапливать жир, чтобы выжить в условиях потенциального длительного голода. Сегодня для женщин это означает, что прерывистый пост может плохо сказаться на их организме.

Влияют ли гормоны на прерывистое голодание?

Некоторые гормоны, которые мы можем назвать «гормонами голода», влияют на то, насколько мы голодны. И эти гормоны голода влияют на то, как работает прерывистое голодание. Два важных гормона голода — лептин и грелин.Лептин, создаваемый жировыми клетками, снижает аппетит или уровень голода. Грелин, напротив, является стимулятором аппетита. Желудок выделяет грелин, который, как считается, сигнализирует о голоде в мозг.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может снизить уровень грелина. Это, в свою очередь, может привести к снижению чувства голода и потере веса.

Проводятся ли исследования влияния прерывистого голодания на мужчин и женщин?

Исследование периодического голодания демонстрирует гендерное неравенство.Из семидесяти одного исследования прерывистого голодания, найденного в Гарвардской базе данных, только тринадцать вообще включают женщин. Кроме того, ни одно из контролируемых исследований не фокусируется на женском населении в целом. Нет никаких контролируемых исследований, которые позволили бы нам сделать разумные выводы о том, как прерывистое голодание влияет на женское население.

Одно из тринадцати исследований, связанных с прерывистым голоданием с участием женщин, посвящено беременным женщинам, соблюдающим пост во время Рамадана.Это исследование не обнаружило улучшения чувствительности к инсулину и увеличения липидов в крови у женщин. Это говорит о том, что по крайней мере некоторые из преимуществ для здоровья, рекламируемых другими исследованиями прерывистого голодания, применимы только к мужчинам. Кроме того, как знает каждая беременная женщина, женское тело во время беременности и у небеременных полностью отличается.

Когда вы просеиваете драгоценные маленькие данные о женщинах, которые голодают, вы обнаруживаете кое-что удивительное: женщины не реагируют на пост, как мужчины .

Фактически, вместо широко известных ускорений метаболизма и потери веса женщины могут обнаружить 50-процентное повышение уровня кортизола и снижение чувствительности к инсулину в результате периодического голодания. Это означает, что прерывистое голодание может способствовать ожирению и диабету вместо пользы для здоровья женщин.

Какой пол лучше при прерывистом голодании?

В целом, мужчины лучше переносят периодическое голодание.Такой стиль питания приносит им наибольшую пользу для здоровья. Женщины, напротив, склонны извлекать пользу из других диет и стилей питания, обсуждаемых ниже.

Прерывистое голодание и женщины

Хотя мы могли бы извлечь пользу из дополнительных исследований по этому вопросу, женщинам следует подумать о том, что мы действительно знаем о прерывистом голодании, прежде чем принять решение попробовать этот стиль питания.

Является ли прерывистое голодание хорошей диетой для похудения для женщин?

Как указывалось выше, прерывистое голодание, скорее всего, не поможет женщинам похудеть.Мужчинам, вероятно, будет полезно пропустить завтрак или ограничить потребление калорий на целый день один или два раза в неделю. Эти действия могут ускорить обмен веществ и привести к потере веса. Однако женщины вряд ли получат пользу от такой же диеты.

Женщины, которые хотят оптимизировать состав своего тела, постоянно иметь высокий уровень энергии и постоянно улучшать свои тренировки, получат максимальную пользу от постоянного ежедневного потребления калорий. Постоянный поток высококачественных калорий, а не периодическое голодание, вероятно, приведет к лучшим результатам похудания для женщин.

Достаточно ли женщины получают питательные вещества при прерывистом голодании?

Прерывистое голодание на самом деле может помешать женщинам получать достаточно питательных веществ. Поддерживая постоянный поток высококачественных калорий, женщины могут гарантировать, что они получают достаточно питательных веществ для максимального улучшения своего здоровья. По этой причине женщинам больше, чем мужчинам, может быть полезно придерживаться старого правила — есть четыре-шесть небольших приемов пищи в день.

Чтобы получить помощь по стратегиям питания, ознакомьтесь со статьей ISSA «8 способов сбалансированной диеты.Как отмечается в этой статье, прислушиваясь к естественным сигналам голода вашего тела и пропуская приемы пищи , а не , вы можете достичь своих целей в отношении здоровья и питания. Делая целенаправленный и последовательный выбор продуктов питания, вы можете повысить свою энергию, уменьшив перепады настроения и переедание.

Каким женщинам следует и не следует пробовать прерывистое голодание?

Женщинам, пытающимся забеременеть, не следует пробовать периодическое голодание. Диеты с постоянным приемом пищи, а не с жесткими ограничениями по калориям, особенно важны для женщин, которые хотят зачать ребенка.Это связано с тем, что прерывистое голодание может повлиять на менструальный цикл женщины, что приведет к задержке менструации и бесплодию.

Прерывистое голодание должно быть не только для мужчин. Тем не менее, мы рекомендуем женщинам спросить своих врачей о голодании и рассмотреть потенциальные преимущества и риски для здоровья, прежде чем пробовать эту или любую другую диету.

Наука о прерывистом голодании

Что особенно интересно для тренеров, так это влияние ограниченных исследований на рекомендации и методы в области здоровья и фитнеса.

Почему существует так много разных рекомендаций? Почему одни эксперты рекомендуют диету с высоким содержанием углеводов, а другие — диету с низким содержанием углеводов для максимального здоровья? Или силовые тренировки против кардиотренировок для похудания? Или объем против интенсивности для упражнений? Ответ часто можно найти в том, как проводятся научные исследования. Целенаправленное исследование одного типа людей, вероятно, приведет к другим результатам, чем целенаправленное исследование другого типа людей.

Научным исследованиям прерывистого голодания — особенно для женщин — еще предстоит пройти долгий путь. Тем не менее, люди, которые хотят попробовать этот тип диеты, могут быть уверены, что за периодическим голоданием стоит какая-то наука.

На какие химические вещества в организме влияет прерывистое голодание?

Прерывистое голодание влияет на многие химические вещества в организме, включая гормоны голода лептин и грелин. Как обсуждалось выше, прерывистое голодание снижает уровень грелина и может помочь вам похудеть.

Помимо снижения веса, прерывистое голодание может привести к снижению уровня сахара и инсулина в крови, снижению холестерина ЛПНП («плохого») и триглицеридов в крови, а также к уменьшению воспаления. Однако важно отметить, что большинство исследований того, как прерывистое голодание влияет на химические вещества в организме, основано на исследованиях, проведенных на мужчинах.

Есть ли какая-нибудь наука, стоящая за прерывистым голоданием?

За прерывистой диетой, безусловно, стоит наука.Тем не менее, это хороший совет — скептически относиться к любой недавно разрекламированной диете или увлечению физическими упражнениями, которые утверждают, что они эффективны для всех. Один размер не подходит для всех. Это основная причина существования нашей отрасли.

По сути, мы знаем, что мужчины и женщины нуждаются в разных вещах от нас как тренеров, точно так же, как людям разного возраста, уровня тренировочного опыта и телосложения нужны разные вещи от нас как тренеров. Мы надеемся, что наука о питании и физических упражнениях однажды догонит нашу интуицию как тренеров.

Вывод из всего этого заключается в том, что наука предполагает, что некоторые мужчины могут пропустить завтрак и получить возможные преимущества. Однако похоже, что периодическое голодание для большинства женщин в настоящее время не подтверждается исследованиями. Из-за этого большинству женщин лучше есть регулярно и часто. Обучайте своих клиентов соответствующим образом.

Хотите узнать больше о том, как еда может способствовать достижению фитнес-целей ваших клиентов? Изучите курс ISSA по питанию, чтобы узнать больше и поделиться опытом со своими клиентами!

ISSA

комментариев?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *