Для чего нужен bcaa в спорте: Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать

Содержание

Для чего нужны BCAA и как правильно их принимать?

Что такое ВСАА

ВСАА – это комплекс из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они называются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека, а поступают только с пищей.

Для взрослого человека незаменимыми являются 8 аминокислот, но только три из них имеют особою молекулярную структуру с разветвленной боковой цепочкой. Именно эти аминокислоты и входят в комплекс ВСАА.

Почему именно они? Потому что эти соединения являются основным материалом для построения мышечных тканей и составляют около 35% от числа всех аминокислот в мышцах.

Дефицит незаменимых аминокислот, в частности БЦАА, запускает в организме катаболические процессы, что приводит к разрушению мышечных волокон, тканей и внутренних органов.

Зачем принимать ВСАА?

Спортсменам, чья цель построение красивого мускулистого тела, необходимо больше аминокислот, чем не тренирующемуся человеку. Но получить нужное количество ВСАА вместе с пищей довольно сложно, так как в пищевых белках содержится всего 20-25 % указанных аминокислот. Поэтому если вы хотите нарастить мышцы, привести их в тонус и ускорить процесс восстановления после тренировки, то оптимизируйте свой рацион приемом ВСАА.

Помимо восстановления мышц, прием ВСАА способствует замедлению катаболических процессов в организме. После тренировки концентрация аминокислот в мышцах существенно снижается. И для того, чтобы восполнить их запасы, организм начинает разрушать белковые соединения, то есть мышечные волокна. Прием добавки после тренировки предотвратит процесс разрушения и ускорит восстановление мышц.

Если ваш рацион составлен с дефицитом калорий или вы ограничиваете количество животных белков в еде, то мышечные ткани сильнее разрушаются во время тренировок. Дополнительная порция аминокислот сможет предотвратить этот процесс и ускорить восстановление.

Также стоит отметить, что ВСАА помогают организму справиться со стрессом и укрепить иммунитет.

Помогает ли прием ВСАА худеть?

Проведенные исследования доказали, что незаменимые аминокислоты стимулируют процессы жиросжигания в организме. Лейцин, входящий в состав ВСАА, участвует в секреции лептина – гормона, который определяет скорость жиросжигания, вес тела и аппетит.

Когда наступает дефицит аминокислот, лептин перестает вырабатываться, так как мозг думает, что наступили «голодные времена» и не время избавляться от лишнего. При избытке лейцина организм «считает», что поступает калорийная пища и запасы можно не делать.

Кроме того, БЦАА увеличивает расход калорий за счет сжигания жировых отложений и ускоряет метаболизм.

Сколько грамм ВСАА принимать в день

Профессиональные тренеры советуют принимать 4-8 гр аминокислот за один раз, как для похудения, так и для набора мышечной массы. Кратность приема: 1-3 раза в сутки.

Что лучше выбрать: таблетки или порошок?

Наиболее распространёнными формами ВСАА являются таблетки/капсулы и порошок.

Таблетированная форма, на первый взгляд, кажется удобнее порошковой. Ведь таблетки можно выпить в любое удобное время без шейкера. Кроме того, чистые аминокислоты имеют горький вкус, который не чувствуется при приеме таблеток.

Но максимальная доза ВСАА в одной таблетке – не более 1000 мг. А это значит, что вам надо выпить минимум 15 таблеток, чтобы получить 15 гр аминокислот.

Порошковая форма дешевле, так как требует меньше производственных процессов. При этом для получения суточной дозы необходимо выпить всего 3 порции порошка. Кроме того, ВСАА в порошке часто выпускают с различными вкусовыми добавками, и готовые коктейли с легкостью заменят привычные прохладительные напитки.

Когда правильно пить ВСАА

При наборе мышечной массы рекомендуется принимать 3 порции аминокислот в день:

  • утром,
  • за 30-40 минут до тренировки,
  • сразу после тренировки.

Некоторые спортсмены принимают ВСАА еще и во время тренинга, чтобы обеспечить мышцы постоянным питанием. В дни отдыха рекомендуется пить аминокислоты с утра и днем между приемами пищи.

При похудении или сушке схема приема ВСАА остается такой же. При активном жиросжигании можно добавить несколько порций в перерывах между едой для подавления чувства голода и катаболизма. Но опытные тренеры рекомендуют для этих целей использовать протеин.

Противопоказания и вред ВСАА

Прежде чем принимать аминокислотные комплексы, следует ознакомиться с противопоказаниями, к которым относятся острые и хронические заболевания органов ЖКТ, печени, почек, поджелудочной железы и желчевыводящих путей. Чтобы не нанести вред организму, соблюдайте инструкцию по применению ВСАА.

Также может наблюдаться индивидуальная непереносимость одного из компонентов комплекса. Но, как показывает опыт, большинство людей хорошо переносят прием аминокислот.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Аминокислотные комплексы ВСАА – это ваш надежный помощник в процессе построения красивого и здорового тела. Не экономьте на себе и покупайте продукцию проверенных производителей.

BCAA от Prime Kraft имеют безопасный состав и проходят строгий производственный контроль, поэтому мы уверены в их качестве.

Помните, что спортивные добавки не творят чудеса, а только помогают добиваться поставленных целей. Регулярные тренировки и правильное питание помогут качественно преобразить ваше тело, а комплекс ВСАА ускорит этот процесс.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Удачи!

ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА

Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира — вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

НА СЧЕТ ТРИ

Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название — «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха — например, после тренировки, — для строительства мышц.


ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

Для дополнительной энергии во время тренировок

Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

Еще одно важное действие аминокислот — повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.


Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.


СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая — добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья — плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

   Время     Преимущества
   Утром сразу после сна    Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания
   Быстрый рост энергии
   Снижение чувства голода
   Перед тренировкой    Быстрый рост энергии
   Сила мышц
   После тренировки    Восстановление мышц
   Рост мышц
   Снижение степени крепатуры
   Между приемами пищи    Быстрый рост энергии
   Снижение чувства голода
   Последний прием пищи    Снижение чувства голода
   Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью

BCAA. Что это за аминокислоты, для чего BCAA и как их принимать

Одна из наиболее известных и востребованных разновидностей спортивного питания – аминокислоты, среди которых особенно популярны BCAA (БЦА). В аминокислотах нуждается организм любого человека, не только спортсменов, ведь из них синтезируются протеины и более сложные белки. БЦА относятся к наиболее важным для человека аминокислотам, незаменимым, в организме не вырабатываются, получить их можно только с пищей. А если рацион отличается бедным аминокислотным составом (человек придерживается жесткой диеты, не употребляет определенных продуктов), или потребность в BCAA повышена (у спортсменов, людей, занятых тяжелым физическим трудом), помогут пищевые добавки.

к содержанию ↑

Что такое BCAA

BCAA – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Так дословно расшифровывается и переводится с английского аббревиатура BCAA – branched-chain amino acids. Чтоб понять, что такое BCAA и чем они отличаются от прочих аминокислот, нужно разобраться со строением (структурными формулами) этих органических соединений. Любая аминокислота представляет собой сложное органическое вещество, в состав которого входит атом углерода, атом водорода, аминогруппа, карбоксильная группа, а также радикал (аминокислотный остаток). Именно составом и строением углеродных радикалов разные аминокислоты отличаются друг от друга, и именно он обусловливает специфические, индивидуальные свойства каждой аминокислоты.

У некоторых аминокислот радикал состоит из одной группы атомов, у других представляет собой углеродную цепь, то есть несколько соединенных между собой групп. В простой, линейной цепи каждое звено связано максимум с 2, предыдущим и последующим. Если в цепи есть звено, связанное сразу с 3 атомами/углеродными группами, она называется разветвленной. Именно такое строение имеют 3 аминокислоты, которые получили общее название BCAA – валин, лейцин, изолейцин.

Их востребованность в спортивном питании связана как с особенностями структурного строения молекул, так и с другими характеристиками, свойствами:

  • BCAA относятся к протеиногенным, то есть являются основным строительным материалом для биосинтеза белков;
  • для человека BCAA являются незаменимыми, организм не может их синтезировать из более простых веществ;
  • доказано, что аминокислоты с разветвленной цепью всасываются в ЖКТ и поступают в кровь быстрее, чем с короткой, неразветвленной. А значит, и синтез белков с их участием ускоряется;
  • основная часть ферментов, которые окисляют BCAA, вырабатывается в мышечной ткани.

ТОП 5 лучших BCAA

к содержанию ↑

Какая роль БЦА для организма

Всего насчитывается 20 протеиногенных аминокислот, которые участвуют в образовании белков, но они вносят неравный вклад в решение этой задачи. Анализ аминокислотного различных пищевых белков показывает, что на долю 3 БЦА – лейцина, изолейцина, валина – приходится в среднем 20-25% состава, а мышечные белки состоят из них на треть. То есть BCAA более значимы, чем многие другие аминокислоты. Лейцин также принимает активное участие в синтезе коллагена, белка, который обеспечивает упругость кожи, эластичность сосудов и связок.

Участием в синтезе различных белков роль BCAA в организме не ограничивается. Каждая из 3 аминокислот с разветвленной углеродной цепью выполняет ряд других важных функций. Среди них есть общие для всех BCAA и специфические, присущие одной-двум.

В магазинах спортпита можно встретить  изолейцин, валин, лейцин как монодобавки, но чаще производители предлагают комплекс из всех 3 БЦА. Это связано и с особенностями технологического процесса (BCAA значительно удобнее выделять из исходного сырья – протеина – не по одной, а в комплексе), и с явлением синергии. В медицине, фармацевтике этот термин используют применительно к набору веществ, которые дополняют и усиливают действие друг друга. То есть все 3 БЦА вместе лучше усваиваются и более эффективно работают. Причем доказано, что наилучший эффект достигается, если на 2 доли лейцина приходится по 1 валина и изолейцина. Именно такой пропорции придерживается большинство производителей добавок.

к содержанию ↑

Функции аминокислот BCAA в спорте

Если вспомнить, что мышечный белок на треть состоит из аминокислот с разветвленной цепью, станет ясно, зачем BCAA спортсменам и почему они высоко ценят эту добавку. Также стоит упомянуть роль лейцина в синтезе коллагена, необходимого для здоровья опорно-двигательного аппарата, роль валина в выработке соматотропина, который наряду с тестостероном нужен для наращивания мышц. Есть еще один существенный аспект: процесс расщепления большинства аминокислот с выделением энергии происходит в печени, а БЦА расщепляются преимущественно в мышцах. То есть они напрямую снабжают «кирпичиками» для синтеза белка и энергией органы, которые более всего в этом нуждаются при физических нагрузках. Поэтому BCAA иногда называют целевыми аминокислотами для мышц.

В целом самыми главными для спортсменов являются 3 функции, которые выполняют все BCAA:

  • анаболическая;
  • антикатаболическая;
  • энергообеспечивающая.

Прежде всего, BCAA участвуют в синтезе мышечного белка, наращивании массы, объема, силы мышц. Они необходимы для заживления микротравм, восстановления поврежденных в процессе тренировок мышечных волокон и образования новых. Это и есть анаболизм.

Хотя спортсмены-силовики, бодибилдеры стремятся нарастить мышцы, неумелое дозирование нагрузок и неправильное питание могут запустить противоположный процесс – катаболический. Катаболизм мышц – это разрушение мышечной ткани, распад белков на аминокислоты, а их – на еще более простые составляющие с выделением энергии. Эти процессы провоцируют гормоны стресса. Адреналин в больших количествах вырабатывается при нагрузках, а кортизол – во время сна, к утру его концентрация становится пиковой. Если в такой ситуации вовремя не обеспечить организм углеводами и аминокислотами, лучше всего – BCAA, мышцы начнут разрушаться. Мышечным катаболизмом грозит также голодание, нерегулярное питание. BCAA помогают быстро восполнить дефицит самых важных для мышц веществ и предупреждают их разрушение.

Наконец, BCAA играют важную роль в энергетическом обмене. В мышечной ткани много ферментов, которые стимулируют метаболизм этих аминокислот, их окисление и расщепление. А продукты их метаболизма могут использоваться для синтеза АТФ, органического соединения, которое является основным топливом для мышц. За счет обеспечения энергией повышается выносливость, тренировка становится более результативной, можно увеличить ее продолжительность.

к содержанию ↑

Как правильно принимать BCAA

Спортсменам-любителям, которые занимаются фитнесом, бодибилдингом, выполняют силовые упражнения, рекомендован прием BCAA на регулярной основе. Размер одной порции можно рассчитать с учетом массы тела. Большинство специалистов сходятся на том, что во время тренировки спортсмен расходует 33 мг лейцина на каждый килограмм собственной массы. При соотношении аминокислот 2:1:1 общая доза BCAA составит 66 мг/кг, ее нужно умножить на массу конкретного человека.

Можно обойтись и без вычислений, а ориентироваться на рекомендации принимать по 5-7 г BCAA, такая разовая доза считается оптимальной для большинства непрофессиональных спортсменов. В случае приема менее 4 г эффект будет недостаточно выраженным, а больше 8 г за раз организму, особенно неподготовленному, сложно переработать и усвоить.

Для набора массы в тренировочные дни рекомендуется принимать BCAA 3-4 раза в день:

  • сразу после пробуждения для профилактики утреннего катаболизма;
  • за 30-40 минут до тренировки;
  • в процессе тренировки, если она длится больше часа;
  • сразу после ее завершения.

В дни, когда тренировок нет, достаточно утреннего приема в обычной или половинной дозе. Схема для дней отдыха подойдет и людям с умеренными физическими нагрузками, которые вообще не тренируются, а BCAA принимают ради благотворного влияния на нервную систему, иммунитет, состояние кожи, мышц, суставов и связок. В этом случае на 1 прием достаточно 3-4 г. При более высокой потребности в белке увеличивать разовую порцию не стоит, лучше дополнить утренний прием еще одним-двумя за 20-30 минут до еды.

Для профессиональных спортсменов разработаны особые схемы приема BCAA. Аминокислоты рекомендуется принимать курсом накануне ответственных соревнований, выступлений для профилактики повреждения мышц, уменьшения мышечных болей и ускоренного восстановления. По классической схеме продолжительность курса составляет 1-3 недели, суточная доза 5-6 г делится на 4 приема. Существует также высокодозная схема (20 г в сутки делится на 2 приема, недельный курс). Ее начали практиковать относительно недавно, и многие высказывают сомнения в целесообразности увеличения разовой дозы.

к содержанию ↑

Помогают ли BCAA для похудения

Чтоб ответить на этот вопрос, вспомним некоторые свойства BCAA:

  • все BCAA способствуют нормализации обмена веществ, нарушения которого являются одной из основных причин набора веса;
  • лейцин и изолейцин регулируют жировой обмен, могут стимулировать расщепление жировых отложений;
  • валин подавляет аппетит, что тоже способствует борьбе с лишним весом.

Если вы не занимаетесь спортом, фитнесом, но хотите похудеть и планируете использовать для этих целей BCAA, нужно учесть 2 момента.

  1. Нельзя рассматривать BCAA как низкокалорийный заменитель традиционного питания, это лишь дополнение к основному рациону.
  2. BCAA, как и ряд других спортивных добавок, могут способствовать похудению, если сочетать их прием с физическими нагрузками, тренировками. Сам по себе прием добавки желаемого эффекта не даст.

В пользу эффективности BCAA для похудения говорит тот факт, что спортсмены принимают их как для набора мышечной массы, так и для сушки. Когда стоит задача избавиться от жировых отложений и подчеркнуть рельеф мышц, необходимо придерживаться низкоуглеводной высокобелковой диеты и использовать спортивное питание, в том числе BCAA. Единого мнения, как принимать эту добавку в период сушки, нет. Одни рекомендуют пить BCAA по утрам, до, после и во время тренировки, а также с интервалами 2-4 часа в промежутках между приемами пищи, чтоб уменьшить чувство голода и защитить мышцы от катаболизма. Другие считают, что достаточно приема аминокислот по стандартной схеме, а для дополнительной подпитки мышц на протяжении дня лучше подойдет сывороточный протеин, который быстро обеспечивает организм набором аминокислот, в том числе BCAA.

к содержанию ↑

BCAA – универсальная спортивная добавка

Среди всех незаменимых аминокислот, которые участвуют в синтезе белка, BCAA являются самыми важными, особенно для мышечной ткани. Зачастую потребность в этих аминокислотах полностью покрывают продукты питания, но при дефиците белка в рационе или при физических нагрузках рекомендуется дополнительно принимать BCAA в форме добавки. Комплекс аминокислот с разветвленной цепью улучшает силовые показатели и повышает выносливость, способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых отложений. Поэтому данную спортивную добавку можно назвать универсальной, она подходит для занятий различными видами спорта. Производители предлагают BCAA в таблетках и капсулах, в порошковой и жидкой форме, так что можно подобрать наиболее удобную. Например, идеальное решение для приема в процессе тренировки – жидкие BCAA. Самое главное – приобретать и принимать качественные добавки известных брендов, продукция сомнительного происхождения не только не принесет ожидаемого эффекта, но и может навредить здоровью.

 

Для чего нужны аминокислоты и как их принимать?

Аминокислоты – одни из самых популярных добавок в ассортименте спортивного питания. Их используют для быстрого роста, укрепления и восстановления мышечной ткани после интенсивных тренировок. Дополнительный прием таких нутриентов особенно нужен бодибилдерам, пауэрлифтерам, тяжелоатлетам, а также тем, кто ведет здоровый, активный образ жизни.

Аминокислоты: виды и предназначение

По своей сути аминокислоты являются белками, расщепленными на частицы. Когда белок распадается (например, в процессе пищеварения), он образовывает эти питательные вещества. Таким образом, аминокислотные комплексы практически не требуют времени для усвоения организмом, и быстрее проникают в мышечные клетки, питая и восстанавливая их.
Все аминокислоты можно разделить на три вида:

  • заменимые (которые могут вырабатываться в организме человека) – это аланин, аспаргин, глицин, пролин, глютамин, серин;
  • условно заменимые (вырабатываются только в благоприятных условиях или только у взрослых людей) – аргинин, цистеин, тирозин;
  • все остальные аминокислоты относятся к категории незаменимых (они не вырабатываются самостоятельно и поступают в организм только с продуктами рациона).

В организме эти нутриенты выполняют множество функций:

  • отвечают за создание новых клеток, а также регенерацию мышечных волокон;
  • обеспечивают организм дополнительной энергией;
  • способствуют нормальному обмену веществ, поддержанию здорового гормонального фона;
  • улучшают память, повышают концентрацию внимания, влияют на состояние нервной системы;
  • поддерживают иммунную систему;
  • подавляют аппетит и способствуют избавлению от лишнего веса;
  • играют важную роль при формировании мышечного рельефа;
  • улучшают состояние волос, ногтей и кожи.

Если вы занимаетесь спортом, отдельное внимание следует обратить на комплекс ВСАА. Он состоит из трех незаменимых аминокислот – лейцина, изолейцина и валина, препятствующих распаду мышечных волокон (катаболизму). Принимайте этот вид спортпита, чтобы защитить мышцы во время интенсивной тренировки или сразу после нее.


Аминокислоты одинаково важны и для мужчин, и для женщин. Но если представители сильного пола используют их для прироста мышечной массы, то женщины таким образом избавляются от избытков жировой ткани.

Как употреблять аминокислоты?

Прежде всего, любое спортивное питание лучше выбирать в надежном, специализированном магазине. Здесь представлена сертифицированная продукция, прошедшая многочисленные исследования и официально допущенная к продаже. Чего не скажешь о сомнительном содержимом ярких баночек, выставленных на рыночных прилавках или торговых точках.
С целью набрать мышечную массу аминокислоты принимают с утра и после каждой тренировки, для похудения – несколько чаще. Рекомендуемая однократная доза составляет от 5 до 20 грамм. Соблюдайте инструкцию и не превышайте дозировку – таким образом вы не усилите эффект от спортивной добавки, но создадите лишнюю нагрузку на печень и почки.
Аминокислотные комплексы хорошо сочетаются с другими видами спортивного питания. Но, если вы дополнительно принимаете гейнер или протеин, проконсультируйтесь со своим тренером. Сегодня на рынке представлены аминокислоты в различных формах – капсулах, таблетках, порошках. Все они равнозначны по эффективности, потому вы легко подберете наиболее удобный для себя вариант.

ТОП-7 рейтинг аминокислот, представленных в нашем магазине BCAA.UA

На нашем сайте представлены только лучшие аминокислоты, но благодаря вашим отзывам, мы сумели определить 7 топовых товаров, которые можно купить у нас в магазине:
1). BCAA 700 мг 200 капсул
2). BCAA Zero 360 грамм
3). BCAA Xline 300 грамм
4). Bcaa Xplode 500 грамм
5). Xtend 1260 грамм
6). Amino 5600 500 таблеток
7). Amino X 1,01 кг

3 причины, зачем нужны ВСАА

Итак, вы всерьёз решили заняться своим телом. Следующий шаг — подобрать такое спортивное питание, чтобы не заплатить лишнего и получить максимальный эффект.

Аминокислоты — это то, на что следует обращать основное внимание, когда вы пытаетесь достичь успехов в спорте. И здесь мы особо выделим ВСАА — три ключевых анаболических аминокислоты (лейцин, изолейцин, и валин), без которых невозможен рост и восстановление мышц. Мало того — ВСАА не могут быть выработаны нашим телом, поэтому их необходимо получать извне.

Почему же нам нужны ВСАА?

1. ВСАА и иммунная система

Первое, что вам нужно помнить, прежде чем развивать своё тело и волю, это поддержка вашего иммунитета. Иммунитет = ваше здоровье. Когда вы тренируетесь в спортивном зале, ваш организм испытывает большой стресс и иммунитет просто падает. Повышается риск к заболеванию.

Исследования, проведённые Лабораторией Человеческого Питания для Атлетов (Laboratory of Human Nutrition for Athletes, США), установили — приём ВСАА до и после тренировки значительно снижают стрессовые реакции организма на интенсивные и тяжёлые нагрузки.

2. Ущерб от недостатка ВСАА

Как прогрессирующий спортсмен, вы должны быть озабочены скоростью синтеза (производства) протеина в вашем организме. Почему? Потому что от этой скорости зависит количество восстановленных мышечных клеток и появления новых клеток — свежей и рабочей мышечной массы. ВСАА непосредственно участвуют в формировании новых мышечных клеток и поддержании работоспособности «старых» клеток.

Дополнительная выгода от приёма ВСАА — вы не будете испытывать недостатка на общем уровне аминокислот в организме. Например, если вы придерживаетесь диеты или у вас жёсткий период предсоревновательной подготовки, то без ВСАА вам просто не обойтись. Иначе у вас будет дефицит этих аминокислот, который приведёт к снижению работоспособности и иммунитета.

3. ВСАА, как щит для ваших мышц

Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, существует опасность потери чистой мышечной массы (катаболизм). Принимая ВСАА, вы эту опасность многократно снижаете. Потому что ВСАА ускоряют многие процессы восстановления не только в мышцах, но и в организме в целом. А пока ваши мышцы получают самые необходимые аминокислоты в виде ВСАА, другие аминокислоты, взятые из пищи или протеина, спокойно «воюют» с катаболическим эффектом.

Крайне эффективно принимать ВСАА при снижении веса. Потому что сокращая жировую прослойку, вы рискуете также потерять часть драгоценной мышечной массы. ВСАА могут оградить ваши мышцы от такой неприятной утечки.

Возможно, такой тип продуктов спортивного питания, как ВСАА, кажется довольно простым дополнением к вашему рациону, но они реально меняют ситуацию в вашей профессиональной подготовке и стремлению к новым результатам! ВСАА всегда оказывают помощь: набираете вы массу, худеете, или просто поддерживаете форму.

По материалам статьи Шеннона Кларка.

P.S. Загляните в раздел ВСАА, и подберите оптимальный продукт для своего тела и тренировочной программы. Кроме того, обратите внимание, что определённая доля ВСАА содержится в комплексных аминокислотах.

зачем он нужен спортсменам, противопоказания и правила приема

Когда хочется добиться впечатляющих результатов в спорте, привести свое тело в порядок, потерять избыток жира или создать рельефную фигуру своей мечты на помощь приходит спортивное питание. Добивайтесь поставленных целей в магазинах с профессиональной и сертифицированной продукцией.

Спортсмены часто отдают предпочтение комплексу аминокислот BCAA. Привлекательные ампулы с разными названиями и добавками есть в каждом спортивном магазине. Купить BCAA вы можете и в магазине спортивного питания SPORTTECH.

Давайте разберемся, почему BCAA считаются незаменимыми и так полезны для любителей спорта, а также для тех, кто стремится скинуть избыточный вес и обрести стройную форму.

BCAA, а именно «branched-chain amino acids», переводится как «аминокислоты с разветвленными цепями». Это лейцин, изолейцин и валин. Аминокислоты участвуют в построении белка для мышц, внутренних органов и тканей. Эти вещества поступают в организм извне и при оптимальном количестве способствуют целому ряду процессов.

BCAA помогают:

  • восстановлению после длительных и интенсивных тренировок;
  • росту мышечной массы;
  • защитить мускулатуру от разрушения;
  • уменьшить лишний вес.

Обратите внимание, что дефицит аминокислот просто вреден для здоровья.

Рассмотрим каждую из аминокислот в отдельности:

  1. Лейцин. Является самой эффективной и нужной аминокислотой. В свою очередь изолейцин и валин выполняют важные вспомогательные функции в метаболизме белков. Лейцин помогает синтезу коллагена, улучшается качество суставов и связок. Препятствует разрушению мускулатуры и тормозит накопление лишнего жира в организме.
  2. Изолейцин. Связан с лейцином, регулирует уровень сахара в крови и состояние гемоглобина. Также, как и лейцин помогает активному снижению жировой массы. Доказано, что применение данных аминокислот перед кардионагрузками помогает добиться значительной пользы в похудении.
  3. Валин. Помогает в синтезе мышечной ткани и является источником энергии для организма.

Несколько фактов о BCAA:

  • Для того, чтобы добиться максимального эффекта от приема BCAA в дополнение к аминокислоте употребляется белковая или белково-углеводная пища.
  • Нужно знать, что прием большой дозы BCAA наоборот снижает жиросжигающий эффект от аэробной тренировки, так как полностью компенсирует все энергозатраты.
  • BCAA может выступать как частичная замена протеину.
  • BCAA играет важную роль в метаболизме глюкозы. Все это важно для того, чтобы генерировать энергию в процессе глюконеогенеза. Запасы гликогена во время силовой нагрузки используются как топливо для организма. Принимая BCAA до тренировки, вы расходуете запасы углеводов более эффективно.

Преимущества BCAA

  1. Помощник в снижении веса.
    При соблюдении низкокалорийной диеты в состоянии нехватки энергии BCAA помогают восстановить энергетический баланс помогают организму справиться со стрессом. BCAA способствуют сохранению мышечной массы, помогают регуляции обмена веществ. Аминокислоты позволяют осуществиться правильному процессу похудения, без вреда для организма.
  2. Помощник в наборе мышечной массы.
    При дефиците аминокислот процесс набора мышечной массы становится просто невозможным, поэтому так важно принимать BCAA.
  3. Помощник в восстановлении организма.
    BCAA усиливают синтез белка и являются строительным материалом для мышц. При регулярном применении восстановительные процессы проходят быстрее, проходит мышечная боль, сокращается восстановительный период между тренировками.
  4. Помощник в синтезе заменимых аминокислот.
    Речь идет об аланине и глютамине. Принимая BCAA, вы помогаете синтезу, а значит повышаем энергетический потенциал организма, иммунитет, помогаем нервной системе и ЖКТ.

Побочные реакции во время применения BCAA:

BCAA практически не имеет побочных реакций.

Передозировка может привести к аллергии, но такие случаи крайне редкие.

Противопоказания при приеме BCAA:

  • беременность и лактация;
  • не рекомендовано детям до 14 лет;
  • не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями пищеварительной системы;
  • не желательно для тех, кто страдает от болезней почек и печени;
  • нельзя принимать, имея проблемы c поджелудочной железой и желчным пузырем.

Обратите внимание, что пренебрежение собственным здоровьем может привести к обострению болезни и ухудшению самочувствия.

Думаете принимать ли BCAA? Если вы нуждаетесь в росте «сухой» мышечной массы, хотите похудеть или восстановить мышцы? Принимая аминокислоты, вы поможете организму в достижении этих целей.

Мы предлагаем BCAA только проверенных производителей и известных брендов. У нас вы можете найти продукцию, получившую мировое призвание. Рассмотрим некоторые товары:

  • «BCAA+L-CARNITINE»
    Концентрат BCAA со вкусом персика и миндаля, обогащенный l-карнитином. Отличный жиросжигатель и «скорая помощь» для спортсменов. Помогает быстро восстановиться, повышает выносливость, способствует росту мышечной массы, усиливает адаптационные способности организма. Подходит для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или стремится похудеть.
  • BCAA Force
    Любимый профессиональными спортсменами продукт за грамотный состав и эффективное действие. Жидкий комплекс аминокислот помогает наращивать «сухую» мышечную массу и восстанавливать мышцы после тренировки. Это источник дополнительной энергии во время тренировки.
  • BCAA Л-карнитин 0,5 л барбарис
    Эффективный напиток для всех любителей спорта, содержащий 3000 мг аминокислот группы BCAA, 500 мг l- карнитина, 25 мг кофеина. Многокомпонентный состав продукта оказывает сбалансированное действие на организм, имеет низкий уровень консервантов, оказывает тонизирующее действие.
    Такой напиток отлично подходит при интенсивной и повышенной нагрузке, при похудении помогает сохранить функциональность мышечной ткани, способен ускорить восстановительные процессы в организме.
  • BCAA 4:1:1 INSTANT вишня
    Быстрорастворимый комплекс аминокислот со вкусом вишни. Отличный вариант спортивного напитка после тренировки, помогает справиться с усталостью, способствует восстановлению, защищает мышцы от разрушения при процессах жиросжигания, тонизирует и насыщает питательными веществами, замедляет катаболические процессы.
  • BCAA 6000 с соком 0,5 л грейпфрут-ананас
    Спортивная продукция от бренда Sport Technology Nutrition порадует вас приятным экзотическим вкусом грейпфрута и ананаса и эффективным результатом. Сокосодержащий негазированный безалкогольный спортивный напиток способен справиться сразу с рядом задач:
    • контролирует уровень сахара в крови, способствует его снижению;
    • увеличивает энергообмен в организме;
    • способствует жировому обмену и активному жиросжиганию;
  • BCAA 5000 лайм-имбирь-лемонграсс-мята
    В миниатюрной питьевой ампуле размером 20 на 25 мл содержится целый букет эффективных средств:
    • 3000 мг концентрата полезных и действенных аминокислот группы BCAA;
    • 400 мг Гуараны;
    • 300 мг L-карнитина;
    • 500 мг Таурина.
    Сочетание и сбалансированное действие активных компонентов напитка способствует:
    • повышению концентрации внимания;
    • сохранению высокой работоспособности;
    • активизации процессов адаптации к нагрузкам;
    • улучшает процессы восстановления организма после энергозатратных тренировок;
    • Оказывает благоприятное воздействие на липидный обмен.

Как принимать BCAA:

  • Перед употреблением необходимо тщательно взболтать напиток;
  • Принимайте продукцию до, после или во время занятий спортом;

Обратите внимание, что не рекомендуется превышать суточную норму, указанную в аннотации к продукту.

BCAA или другое спортивное питание не может полностью заменить обычную пищу. Помните, что BCAA – это добавка, вспомогательный элемент для достижения здорового и красивого тела. Перед применением проконсультируйтесь с профессионалами.

Также в SPORTTECH вы можете выбрать другие виды BCAA с множеством прекрасных вкусов. Мы хотим, чтоб вы были здоровы, а спортивные напитки были и вкусными, и полезными.

Купить в нашем интернет-магазине быстро и просто. Мы работаем с сертифицированными проверенными поставщиками и несем ответственность за представленное спортивное питание. Оставьте заявку на сайте, и наши специалисты ответят на интересующие вас вопросы, а также помогут выбрать подходящую для вас продукцию.


BCAA аминокислоты. Как принимать. — SportWiki энциклопедия

Что такое BCAA
BCAA состоит из трех аминокислот, имеющих разветвленную молекулярную конфигурацию: валин, лейцин и изолейцин. Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и других белковых продуктах.

Действие BCAA
BCAA могут использоваться как источник энергии во время аэробной нагрузки, особенно при истощении мышечного гликогена. Таким образом, данные добавки могут оказывать эффект экономии белка. Исследования 1994 года Университета Гвельфа, штат Онтарио, Канада, говорят о том, что прием BCAA во время и после нагрузки может снижать разрушение мышц. Исследование Университета Тасмании, Австралия, заключило, что BCAA могут ускорять восстановление. Однако до сих пор не ясно, может ли длительный прием BCAA улучшать работоспособность. Исследование с участием велосипедистов на длинные дистанции, выполненное Университетом Вирджинии, США, обнаружило, что добавки BCAA , принимаемые до и во время 100-километрового нагрузочного теста на велосипеде не улучшали выносливость по сравнению с приемом углеводного напитка. Исследование с участием силовых спортсменов не проводилось, но одно исследование с участием ски-альпинистов обнаружило, что BCAA не оказывало влияния на мышечную массу и силу.
Нужны ли вам BCAA
Польза BCAA ограничена. Вероятно, они не улучшат вашу выносливость, но в дозах 6-15 г (которые применялись в исследованиях Университета Вирджинии) они могут способствовать улучшению восстановления в периоды интенсивных тренировок за счет снижения разрушения мышечного белка и постнагрузочных травм. BCAA содержатся в достаточных количествах в большинстве белковых добавок (особенно в добавках из сывороточного белка) и заменителях питания, поэтому, если вы уже принимаете один из таких продуктов, в их приеме, вероятно, нет смысла.
Побочные эффекты
BCAA относительно безопасны, так как содержатся в обычном ежедневно потребляемом пищевом белке. Чрезмерное потребление может снизить всасывание организмом других аминокислот.
Читайте также статью: BCAA: научный обзор

ВСАА (от англ. Branched-chain amino acids — Аминокислоты с разветвленными цепочками) — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

Эти аминокислоты выпускаются вместе, главным образом, не потому что они дополняют друг друга, а потому что это легко экстрагируемая фракция, которую получают из гидролизата протеина или биосинтетически. При этом получение одной аминокислоты или разделение ВСАА на отдельные аминокислоты представляет значительно большую сложность.

BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах [2], их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.

BCAA являются наиболее распространенным видом спортивного питания, однако целесообразность применения подвергается сомнению.

BCAA в продуктах питания[править | править код]

Продуктами питания, содержащими BCAA и пищевые белки, являются, например, мясо, птица, рыба, яйца, молоко и сыры. Содержание в этих продуктах, примерно, 15-20 гр BCAA на 100 гр белка.[3]

Внешний вид при растворении

Заявленные эффекты BCAA аминокислот в бодибилдинге:

  • Предохранение мышц от разрушения
  • Увеличение сухой мышечной массы (спорно)
  • Снижение процента жира в организме (не доказано)
  • Увеличение силовых показателей (не доказано)
  • Увеличивают эффективность спортивного питания (частично обосновано для неполноценного белка)

Роль BCAA в организме:

  • Субстрат для синтеза мышечного белка
  • Субстрат для продукции энергии
  • Прекурсоры для синтеза других аминокислот, особенно аланина и глютамина
  • Метаболические модуляторы
    • BCAA стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации PI3K
    • Стимулируют синтез мышечного протеина за счет активации mTOR
  • Подавляют катаболизм и разрушение мышц
  • Стимулируют выработку инсулина
  • Сжигают жир за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

BCAA выполняют множество важных функций и могут применяться при наборе мышечной массы, при похудении, работе на рельеф, аэробных тренировках. Тем не менее, по качественным и экономическим соображениям в качестве источника БЦА предпочтительнее использовать сывороточный протеин.

Исследования[править | править код]

Основная статья: Исследования эффектов BCAA

ВСАА аминокислоты имеют более слабую доказательную базу по сравнению с протеином и креатином. Научные работы, которые экспериментально удостоверяют роль ВСАА в спорте:

Цитата из заключения:

Эти данные подтверждают, что жирные кислоты могут быть одним из регуляторов метаболизма ВСАА, а также то что во время физических упражнений организм испытывает более высокую потребность в BCAA аминокислотах. Более того, дополнительный прием этих аминокислот сразу перед и после тренировки приводит к снижению мышечного разрушения и усилению синтеза мышечного протеина[4]

Цитата из заключения:

Незаменимые аминокислоты ускоряют синтез мышечного протеина, однако введение заменимых аминокислот для этих целей, как показал эксперимент, не обязательно. Чем больше была доза вводимых аминокислот ВСАА, тем больший анаболический отклик был получен.

Цитата из заключения:

Прием ВСАА в качестве добавки во время 8 недель силового тренинга приводил к снижению процента жира в организме, увеличению сухой мышечной массы, увеличению силовых показателей в жиме лежа и приседе

Несмотря на внушительную доказательную базу, во многих исследованиях выявляются уязвимости в протоколах и статистике, что может говорить о заинтересованности авторов в получении положительных результатов.[5]

Критика[править | править код]

Основная статья: Критика эффективности BCAA

На основании анализа широкого ряда исследований можно резюмировать, что вместо BCAA предпочтительнее использовать протеин. Также имеются серьезные опасения в отношении качества дешевых добавок BCAA, которые могут производиться из пищевых отходов. Многие исследования могут быть фальсифицированы, а эффекты заявленные производителем не соответствуют действительности.

Рассмотрим подробнее перечисленные выше пункты, с тщательным разбором биохимических процессов и ссылками на исследования и научную литературу, чтобы дать полное представление о роли BCAA в спорте.

BCAA как энергетический субстрат[править | править код]

Выполнение физических упражнений увеличивает окисление BCAA [6] для того, чтобы поддержать энергетический гомеостаз путем превращения в легкодоступный источник энергии — глюкозу. Исследования показывают, что во время и после нагрузки у атлетов снижается концентрация BCAA (особенно лейцина), сразу вслед за этим включаются метаболические процессы, которые направлены на нормализацию концентрации BCAA, то есть начинают разрушаться мышечные белки, как основные источники для пополнения аминокислотного пула BCAA. Дополнительный прием BCAA в виде добавок может восстанавливать их концентрацию, и останавливать процесс разрушения мышц.

Кроме того, в последнее время ученые обращают особое внимание на роль лейцина, как источника АТФ (главный энергетический субстрат организма). [7] Окисление лейцина в мышцах дает даже больше молекул АТФ, чем такое же количество глюкозы. А учитывая что окисления лейцина и глюкозы идет по разным путям, атлет получает сразу 2 мощных источника АТФ, то есть восстанавливает свои силы гораздо быстрее.

Синтез мышечного белка[править | править код]

Как уже было сказано выше, BCAA составляют треть всех аминокислот мышечных белков, поэтому их можно считать главным строительным материалом мышц. Белок может быть синтезирован только при условии наличия свободных аминокислот, в противном случае рост останавливается. В покое, для восполнения потребности в аминокислотах достаточно принимать протеин, который постепенно абсорбируется из кишечника и полностью удовлетворяет метаболические нужды, однако во время и сразу после тренинга, потребности в аминокислотах резко возрастают, а аминокислотный пул истощен, поэтому возникает необходимость в крупных поставках аминокислот. Таким образом, принимая BCAA в виде спортивного питания, атлет создает благоприятные условия для восстановления аминокислотного пула и построения новых мышечных волокон сразу после тренировки.

BCAA как прекурсоры глютамина[править | править код]

BCAA как источники глютамина

Глютамин играет важную роль в мышечном росте. Глютамин в больших количествах содержится в мышцах и других тканях, выполняет регулирующую роль в синтезе всех видов белка организма, сдвигает азотистый баланс в анаболическую сторону, увеличивает объем мышечных клеток и повышает выработку гормона роста. [8]

Повышенный расход глютамина во время физических упражнений может покрываться за счет BCAA, которые способны преобразовываться в него прямо в мышцах. [9]

Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка[править | править код]

Один из путей, который ускоряет синтез белка (то есть, рост мышц) — phosphatodyl-inositol-3-киназный путь (PI3K). PI3K регулирует потребление глюкозы и ускоряет транспорт аминокислот в клетки. Инсулин осуществляет свое анаболическое действие именно за счет PI3K.

BCAA (лейцин) способны усиливать секрецию инсулина и напрямую активировать PI3K, таким образом, анаболизм запускается даже при отсутствии инсулина. [10] Употребление углеводов и BCAA после тренировки ведет к синергическому подъему уровня инсулина, активизации потребления клетками питательных веществ, ускорение роста мышц.

Активация mTOR ускоряет синтез белка[править | править код]

mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ.

Наиболее энергозатратный процесс в клетке — это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал — аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. [11] Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин [12]

BCAA и сжигание жира[править | править код]

Прием BCAA стимулирует экспрессию генов гормона лептина в адипоцитах (жировых клетках), по mTOR опосредованному пути. [13]Лептин — это очень сложный гормон, который регулирует многие метаболические процессы, в частности вес тела, аппетит, а также расход и отложение жира.

Секреция лептина связана с количеством жира тела, чем больше процент жира в теле, тем выше секреция лептина и наоборот. Когда вы проходите цикл по сжиганию жира и соблюдаете диету, количество лептина снижается, что ведет к повышению аппетита и экономизации процессов метаболизма, для того чтобы восстановить или сохранить энергетические запасы жира. Именно поэтому, некоторые атлеты могут значительно снижать калорийность рациона и увеличивать нагрузку, однако вес тела не будет меняться, так как организм старается поддержать гомеостаз. По этой причине иногда приходится очень сильно ограничивать рацион, чтобы сдвинуть гомеостаз с так называемой контрольной точки.

Сдвинуть контрольную точку и увеличить секрецию лептина помогают BCAA, а именно лейцин. BCAA как бы обманывают организм, заставляя его думать, что в организм поступает калорийная пища. BCAA позволяют подавить аппетит, увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и главное защитить мышцы от разрушения.

Результат приема BCAA на массу тела, объем мышц и процент жира на протяжении 8 недель в количестве 14 г до/во время тренировки + 14 г после тренировки

При наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA: утром, а также перед, во время и сразу после тренинга. Можно готовить перед тренировкой энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки. Как уже было сказано выше, организм особенно нуждается в BCAA во время и по окончании тренировки, именно тогда BCAA проявляют наибольшую эффективность, поэтому принимать их нужно за 30-40 минут перед началом, и сразу после тренировки, а также во время нее, если это растворимая форма. Также желательно принимать порцию аминокислот сразу после сна для подавления утреннего катаболизма. Исследования показали, что ВСАА эффективны даже при смешивании с протеиновым коктейлем.

Есть мнение, что нет смысла приема BCAA, как и других аминокислот и белков, перед тренировкой, поскольку во время нагрузки организм снижает функцию пищеварения, тем не менее она сохраняется. Именно поэтому марафонцы употребляют растворы аминокислот и изотоники прямо во время бега.

При похудении и работе на рельеф

BCAA должны приниматься так же как описано выше: утром натощак, перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

Популярные источники аминокислот ВСАА

Большинство профессиональных тренеров сходится во мнении, что на каждый килограмм собственного веса спортсмен должен получать около 33 мг/кг лейцина за тренировку. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не требуются. В интернете достаточно много источников, которые советуют принимать BCAA в увеличенных дозировках (15-20 грамм за прием), аргументируя это тем, что организму после физических нагрузок необходимо повышенное количество аминокислот. Однако на данный момент нет крепкой доказательной базы, которая подтверждала бы данные советы. Также, отсутствует информация о том, насколько хорошо BCAA усваиваются в организме при употреблении в повышенных дозировках[14].

Дозировка ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

BCAA можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. При наборе мышечной массы лучше всего комбинировать их с цитруллином, протеином (или гейнером), креатином и анаболическими комплексами.

Растворение в воде (смотрите ролик в HD)

  • Чистые порошковые BCAA образуют на воде пленку и неполностью растворяются при размешивании. В современные комплексы добавляются эмульгаторы, что делает их хорошо растворимыми.
  • На вкус BCAA горькие
  • Цвет и консистенция соответствуют описанию на лейбле
  • Упаковка правильно запечатана и соответствует заводским стандартам
  • Не забудьте проверить срок годности

Способы производства и вред для здоровья[править | править код]

Производство аминокислот выполняется четырьмя основными способами:

  • Экстрагирование из гидролизата
  • Биосинтез или биоферментация (аминокислоты производят мутантные штаммы бактерий)
  • Химический синтез
  • Ферментативный синтез (синтез с помощью очищенных ферментов)

Химический и ферментативный синтез для БЦАА практически не используется. Для пищевых продуктов широко применяется бактериальный биосинтез.

В настоящее время для пищевых нужд BCAA производятся, главным образом, методом биоферментации. Лейцин, изолейцин и валин получают с помощью штаммов E. coli и C. glutamicum через путь пировиноградной и аспарагиновой кислот. [15] Таким образом, изолейцин и валин являются фактически побочными продуктами синтеза.

Метод биоферментации повышает стоимость аминокислот на 300-400%, по сравнению с химическим гидролизом.[16]

Некачественное сырье. В процессе производства пищевых аминокислот применяются растительные источники (соя, зерновые) и животные (молочные белки). Чаще всего производители не указывают источники сырья. Электродиализ и некоторые другие методы могут использоваться для получения гидролизата аминокислот из пищевых и прочих биологических отходов, включая человеческие волосы, рыба, перья, кровь, мясные отходы и пр.[17][18][19] Использование низкокачественного сырья позволяет значительно удешевить выходной продукт. Есть данные, что из отходов изготавливается большая часть китайских BCAA.[20][21][22]

Экстрагирование. Производство BCAA данным способом начинается с процесса гидролиза протеина. Гидролиз может выполняться ферментативно или химически, при нагревании белка с кислотами и растворителями. Затем из полученного гидролизата экстрагируются аминокислоты. Для этого применяются, центрифугирование, абсорбирование, ионно-обменная фильтрация, рекристаллизация, преципитация и др.[23][24][25] Фракция аминокислот с боковыми цепями (так называемая лейциновая фракция) сепарируется из соевого белка и прочих гидролизатов довольно легко, поскольку имеют схожий молекулярный размер и заряд.[26]

Вред для здоровья может быть по двум основным причинам:

  • Использование недоброкачественного сырья и экстрагирование не исключает содержание в конечном продукте токсичных соединений и контаминантов.
  • Метод биоферментации не исключает содержание в конечном продукте D-изомеров, биологическое действие которых может быть потенциально нежелательным.

Приобретение

  1. ↑ «Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise». J. Nutr. 134 (6): 1583S-1587S. 2004. Retrieved 22 March 2011
  2. ↑ Layman, 2003
  3. ↑ BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 4. Burke LM et al. Br J Sports Med. 2009 Dec;43(14):1088-90. doi: 10.1136/bjsm.2009.068643. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19955167
  4. ↑ То есть, к росту мышц
  5. ↑ https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0128-9
  6. ↑ Shirmomura et al., 2004
  7. ↑ Freund and Hanani (2002)
  8. ↑ Houston (2001), VanAcker et al. (1999) и Haussinger et al. (1993)
  9. ↑ Holecek, 2002
  10. ↑ Nishitani et al. 2002 и Layman, 2002
  11. ↑ Dennis et al., 2001
  12. ↑ Anthony et al. 2001 & Lynch et al. 2002
  13. ↑ Meijer and Dubbelhuis, 2003
  14. ↑ https://iron-set.com/sportivnye-dobavki/kak-pit-bcaa
  15. ↑ Biotechnology of Food and Feed Additives
  16. ↑ https://www.kagedmuscle.com/blogs/science/113500163-know-your-bcaa-4-differences-you-didnt-know
  17. ↑ Sandeaux J. et al. Extraction of amino acids from protein hydrolysates by electrodialysis //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1998. – Т. 71. – №. 3. – С. 267-273.
  18. ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1004954108601056
  19. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
  20. ↑ https://truenutrition.com/blog/bcaa-dark-side/
  21. ↑ http://www.vrg.org/blog/2011/03/16/leucine-isoleucine-and-valine-may-be-derived-from-duck-feathers-or-human-hair-vegetable-based-versions-available/
  22. ↑ http://blog.nutrabio.com/2015/08/18/the-truth-about-animal-vs-plant-based-bcaas/
  23. ↑ Martínez-Maqueda D. et al. Extraction/fractionation techniques for proteins and peptides and protein digestion //Proteomics in Foods. – Springer US, 2013. – С. 21-50.
  24. ↑ http://www.fda.gov/ohrms/DOCKETS/ac/01/briefing/3796s1_03%20TSEAC-Rexim-Degussa/sld015.htm
  25. ↑ http://link.springer.com/book/10.1007/978-1-4020-6674-0
  26. ↑ Hongo C. et al. The preparation of pure L‐leucine. Separation of L‐leucine and L‐isoleucine //Journal of Chemical Technology and Biotechnology. – 1979. – Т. 29. – №. 3. – С. 145-148.

Профессиональный спортсмен объясняет, как правильно использовать и выбрать спортивную добавку BCAA.

Независимо от того, какой вы спортсмен, ваша подготовка к питанию не начинается утром в день тренировки. Успешное спортивное питание и добавки, которые помогут стабильно работать и безопасно нарастить мышечную массу, — это то, к чему нужно готовиться со временем.

Постоянно набирающие популярность аминокислоты с разветвленной цепью BCAA, состоящие из лейцина, изолейцина и валина, идеально дополняют любой план спортивного питания, потому что при правильном количестве и частоте они могут поддерживать рост мышц, уменьшать болезненность и ощущения. и помогают снизить усталость от упражнений.Увеличение сухой мышечной массы не только помогает спортсменам всех уровней приобретать сильное и здоровое телосложение, но также может помочь им в достижении спортивных или соревновательных целей.

Во время тренировок наш организм накапливает молочную кислоту в мышцах, вызывая болезненность, из-за чего некоторым трудно продолжать двигаться вперед. Естественно, ваше тело реагирует, делая мышцы сильнее, но для этого ему требуется достаточное количество аминокислот из кровотока. Поскольку BCAA в первую очередь метаболизируются мышцами, а не печенью, как и другие питательные вещества, они являются важным источником топлива для мышц и помогают предотвратить разрушение мышц, вызванное упражнениями.

BCAA считаются незаменимыми аминокислотами, потому что они не могут быть произведены вашим организмом и должны быть получены с пищей. В то время как BCAA также естественным образом содержатся в животных белках, приготовленных на вашей кухне, например, в курице, говядине или молоке, использование BCAA чрезвычайно полезно, позволяя достичь ваших целей в области питания и помочь вашему организму развиваться и работать с максимальной эффективностью.

Наращивание и поддержание мышечной массы — важный фактор в поддержании здорового состава тела.Сухая мышца также улучшает нашу метаболическую активность и помогает поддерживать осанку и другие повседневные занятия.

Что я ищу в продукте BCAA

Как профессиональный спортсмен, мои тренировочные и диетические потребности разнообразны в зависимости от того, на каком этапе подготовки я нахожусь, от типа деятельности, которую я выполняю, и даже время суток, в течение которого я тренируюсь. По этим причинам мне нужно целенаправленное решение для удовлетворения моих потребностей в топливе и рекуперации.

В идеале, продукт BCAA, который не сочетается с другими активными ингредиентами, такими как кофеин, упрощает настройку или использование вместе с другими продуктами или ингредиентами для личных целей.

Поскольку большинство из нас ведет невероятно напряженный образ жизни, вариант без кофеина, который можно использовать несколько раз в течение дня, способствует восстановлению мышц без дополнительного прилива энергии на порцию. Если продукт, содержащий кофеин, употребляется позже вечером или в избытке в течение дня, он иногда может мешать спокойному сну, что является важным элементом восстановления мышц.

Во время подготовки к соревнованиям я также предпочитаю использовать продукты BCAA с низким или нулевым содержанием сахара и без искусственных подсластителей, чтобы соблюдать диету с ограничением калорий, что также полезно для тех, кто пытается похудеть. . Я также предпочитаю, чтобы он не содержал искусственных красителей. Как правило, низкокалорийный продукт с разветвленной цепью также оставляет место для других ключевых макроэлементов, таких как полезные жиры и сложные углеводы, и позволяет лучше адаптировать свой режим питания к вашим диетическим потребностям и фитнесу.

Зачем использовать добавки вместо того, что мы можем приготовить на кухне?

Количество BCAA, полученных из разных пищевых источников, может сильно различаться, и по этой причине их потребление трудно измерять на постоянной основе. Например, порция курицы, говядины или рыбы на 3 унции содержит около 1,7 г лейцина. Источники растительного белка содержат несколько меньшее количество BCAA, чем источники мяса или сыворотки (например, творог или порошок сывороточного протеина), соевые бобы и другие бобы содержат около 1 г лейцина, 1 г изолейцина и 1 г валина.

BCAA-продукты, особенно те, которые содержат 5 г общих BCAA и 3 мг лейцина, являются удобным способом обеспечить получение достаточного количества высококачественных незаменимых аминокислот, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу и поддержать восстановление для продолжительная работоспособность, предлагая при этом гибкость питания на случай, если вы не потребляете регулярно большое количество белка или продуктов, содержащих BCAA.

Помните о важности качества и безопасности

Многие продукты BCAA комбинируются с другими ингредиентами для одновременного получения нескольких эффектов или заявлений.Одним из недостатков продукта с множественными требованиями является то, что вы можете не получить столько ключевого ингредиента, сколько ищете.

Также имейте в виду, что тщательно протестированные пищевые добавки могут лучше помочь спортсменам в достижении их индивидуальных фитнес-целей, потому что, если добавка содержит высококачественные ингредиенты, вы действительно потребляете только то, что необходимо вашему телу для работы, а не потребляете пустые калории из другие добавки или даже ингредиенты, которые могут быть потенциально вредными для вашей производительности.

Независимо от того, соревнуетесь ли вы на профессиональном уровне, важно точно знать, что добавки, которые вы принимаете, содержат четко определенные ингредиенты и безопасны для использования. Хорошим показателем качества, который следует искать на этикетке, является логотип NSF International Certified for Sport. Логотип NSF Certified for Sport означает, что все ингредиенты и количества, указанные на этикетке продукта, соответствуют его содержанию. Это дает уверенность в том, что то, что вы вводите в свое тело, безопасно и не содержит загрязняющих веществ, имеет высочайшее качество и не содержит никаких из более чем 270 веществ, запрещенных крупными спортивными организациями.

Главное помнить, что фитнес — это образ жизни, и успех может быть определен только вашими личными целями и режимом питания. Цели достигаются совокупными усилиями, и они не достигаются в одночасье, поэтому найдите план питания и безопасные добавки, которые лучше всего подходят для вас.

Об авторе:

Кристи Аппельханс, MS, NMD, старший директор по глобальной безопасности потребителей Herbalife Nutrition и профессиональный конкурентоспособный производитель натурального тела.

Краткое руководство по добавлению BCAA в спорте

Что такое BCAA? Чем может быть полезно добавление в диету аминокислот с разветвленной цепью для спортсмена? Когда их принимать? В этом кратком руководстве вы можете найти ответы на эти вопросы и многие другие часто задаваемые вопросы о добавках BCAA в спорте.

Что такое BCAA?

BCAA — это аминокислоты с разветвленной цепью. Они состоят из лейцина, изолейцина и валина , трех из девяти незаменимых аминокислот — i.е. аминокислоты, которые не могут быть синтезированы самостоятельно в достаточных количествах для организма, если они не поступают с пищей. Как и другие аминокислоты, они являются первичными структурными единицами белков.

Чем может быть полезно добавление в диету BCAA для спортсмена?

BCAA составляют 35% мышечной массы и являются наиболее интенсивно потребляемыми незаменимыми аминокислотами во время занятий спортом. Дополнение ими своего рациона особенно полезно для спортсменов из-за их реконструктивной и структурной функции .BCAAS принимают непосредственное участие в мышечной работе и помогают:

> стимулировать синтез белка

> повышение энергии и мышечной выносливости

> предотвращение потери мышечной массы при интенсивных спортивных нагрузках и низкокалорийных диетах

> поддержка восстановления после тренировки

В природе BCAA содержатся только в продуктах, богатых белком, тогда как добавки BCAA содержат аминокислоты с разветвленной цепью в свободной форме , которые сразу же могут быть использованы спортсменом .Таким образом, использование добавок BCAA позволяет вам контролировать потребление белка, тем самым снижая давление со стороны пищеварительной системы и печени и гарантируя, что драгоценная кровь не будет направлена ​​в сторону от активных мышц.

Когда их брать?

Прием добавок BCAA полезен как до, так и после интенсивных, продолжительных аэробных упражнений . Раньше, чтобы дать вам больше энергии и избавиться от чувства усталости и утомления. Затем, чтобы быстро восполнить запасы энергии и стимулировать синтез белка, тем самым уменьшая катаболизм после тренировки.

Могу ли я использовать его, даже если я не тренируюсь?

Мы рекомендуем вам использовать добавки BCAA только в дни тренировок и в любом случае только в течение коротких периодов времени, если только под наблюдением врача.

Как я могу определить добавку, которая лучше всего соответствует моим потребностям?

На рынке представлены различные типы BCAA: таблетки, порошки, 100% растительные, сертифицированные на 100% чистые, без глютена, без лактозы и с различными пропорциями каждой из аминокислот с разветвленной цепью.У каждого вида спорта и у каждого спортсмена разные требования. NAMEDSPORT> разработал три различные добавки BCAA для трех конкретных видов спорта и требований к питанию: BCAA 2: 1: 1 , BCAA Advanced 2: 1: 1 и BCAA 4: 1: 1 Extreme Pro .

Узнайте в этой статье, что лучше всего для вас>

BCAA Sport | Cellucor

СДЕЛАЙТЕ ЭТО, ВСТАВЬТЕ ВЕРНУТЬСЯ

Чем сильнее вы тренируетесь, тем больше вы потеете.Но пот — это не только мера ваших усилий во время тренировки — это также признак того, что вам необходимо восстановить водный баланс. Чтобы восполнить эту ценную гидратацию, которую вы теряете, сохраняя при этом свою энергию, чтобы вы могли пройти последнюю милю, последнее повторение или последний круг, вам нужен продукт, который богат не только электролитами, но и аминокислотами, которые вы проигрываешь на тренировке. Cellucor BCAA sport содержит большое количество как BCAA, так и электролитов, чтобы помочь вам выжить и восстановиться.

ОСНОВА ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, являются строительными блоками клеток, из которых состоит ваше тело, но BCAA относятся, в частности, к трем конкретным аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину.Во время тяжелой тренировки ваше тело расщепляет белок, чтобы превратить мышечные аминокислоты в топливо. Это отлично подходит для тренировки, но может оказать негативное влияние на рост или поддержание мышц. Cellucor BCAA Sport содержит хорошо обоснованное соотношение BCAA 2: 1: 1, чтобы помочь восполнить этот белок, потерянный при напряженных упражнениях и поддержать рост мышечной массы, а также содержит электролиты для борьбы с усталостью и повышения энергии, чтобы вы могли тренироваться тяжелее и дольше без сахара сбой, который случается с обычным спортивным напитком.

СЕРТИФИКАЦИЯ NSF ДЛЯ SPORT®

Упорно тренироваться и заботиться о себе очень важно для вас, а для нас важно, чтобы о вас позаботились. Мы хотим быть вашим надежным партнером в вашем фитнес-путешествии, поэтому мы разработали наши составы, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки и придать им потрясающие вкусы, которые вы так жаждете. Создав C4 Sport, мы сделали все возможное и получили сертификат NSF Certified for Sport®, который важен как для профессиональных спортсменов, так и для обычных спортсменов.Certified for Sport® — это единственная независимая сторонняя программа сертификации, признанная MLB, Ассоциацией игроков MLB, НХЛ и CFL. Клубы MLB, NHL и CFL имеют право предоставлять и рекомендовать только те продукты, которые сертифицированы для спорта®, и игрокам настоятельно рекомендуется использовать только эти продукты. Сертификация также рекомендована NFL, PGA и LPGA. С линейкой C4 Sport вы можете быть уверены, что то, что вы вкладываете в свое тело, выдерживает строгие испытания и стандарты безопасности, поэтому вы можете выйти и беспокоиться только о том, чтобы достичь этой следующей цели.

ВРЕМЯ ВСЕ ДЕНЬ

BCAA Sport разработан для приема в течение дня и является постоянным шагом в нашей спортивной системе 1-2-3, а при использовании вместе с C4 Sport и Whey Sport может помочь вам достичь следующего уровня тренировки.

РАЗРАБОТАН ДЛЯ ВАС

Неважно, как вы доберетесь туда, какой бы уровень тренировки вы ни пытались достичь, вам может помочь BCAA Sport. У вас много целей, у нас только одна: помочь вам превзойти вашу. Добавьте BCAA Sport в свой распорядок дня, чтобы поддерживать водный баланс, восстанавливаться и достигать поставленных целей.

Наука, стоящая за BCAA’s / Блог «Наука в спорте»

Что такое BCAA?

Белки состоят из 20 аминокислот, некоторые из которых организм может производить самостоятельно (несущественные), а некоторые из которых необходимо потреблять с пищей (незаменимые). Аминокислоты с разветвленной цепью (или BCAA) — это три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Вместе они составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышцах (1) . Они «незаменимы», потому что их необходимо употреблять с пищей, поскольку организм не может производить их из других аминокислот.BCAA естественным образом содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, причем самые высокие концентрации содержатся в животном белке, включая мясные и молочные продукты.

Чем они занимаются?

BCAA называют аминокислотами с «разветвленной цепью» из-за их особой молекулярной структуры. С точки зрения физических упражнений BCAA особенно важны, поскольку наши мышцы могут использовать их для обеспечения энергией во время упражнений, а также потому, что они необходимы для стимуляции процесса синтеза мышечного белка.В этом отношении лейцин BCAA является основным BCAA, который используется для выработки энергии во время упражнений, а также ключевой аминокислотой, которая стимулирует синтез мышечного белка в период восстановления после тренировки (2).

Когда их можно использовать?

BCAA, потребляемые в «свободной форме», требуют минимального переваривания и быстро всасываются в кровоток, поэтому могут поглощаться мышцами во время упражнений. Учитывая, что упражнения подавляют синтез мышечного белка во время упражнений, одновременно увеличивая распад мышечного белка (т.е. вызывая отрицательный баланс мышечного белка), полезно принимать BCAA до или во время тренировки (3) . Таким образом уменьшается распад мышечного белка, а синтез мышечного белка может быть увеличен в период восстановления после тренировки. Кроме того, BCAA можно употреблять сразу после тренировки, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и облегчить адаптацию к тренировкам.

Если вы вегетарианец , то вам также может быть сложно получить достаточное количество BCAA в своем обычном рационе.Хотя соевый белок содержит полный «незаменимый» аминокислотный профиль, уровни BCAA ниже, чем в таких источниках, как сыворотка. Таким образом, спортсмены-вегетарианцы или веганы могут получить пользу от употребления BCAA до, во время и / или после тренировки.

Постные тренировки стали популярным способом управлять составом тела и способствовать аэробной адаптации мышц, но упражнения с низким содержанием углеводов могут означать, что организм более склонен к использованию BCAA для энергетического метаболизма (4) .Употребление BCAA до и / или во время низкоуглеводных тренировок может помочь предотвратить разрушение мышц. Исследования показали, что добавление BCAA (особенно кормление, обогащенное лейцином) не ухудшает доступность свободных жирных кислот или окисление жиров во время упражнений в состоянии с ограничением углеводов. Это может помочь спортсмену тренироваться натощак, а также способствует адаптации мышц (5) .

SiS Advanced Isolate + SiS Advanced Isolate + содержит 9 г BCAA, в том числе 5 г лейцина.Это идеальный коктейль до или после тренировки. WHEY20 также содержит 7 г аминокислот с разветвленной цепью без воды и шейкеров. Используйте их до, во время и / или после тренировки или в течение дня, чтобы получать 20-25 г белка каждые 3-4 часа (6) . Цель силовых тренировок или силовых тренировок — сделать мышцы сильнее, изменяя его структура и часто включает рост мышц (т. е. гипертрофию мышц). Учитывая, что BCAA особенно важны для стимуляции синтеза мышечного белка (т.е. процесс, лежащий в основе гипертрофии мышц), то полезно также потреблять BCAA до, во время и / или после силовых тренировок. Действительно, потребление неоптимальной дозы сывороточного протеина, но с добавлением дополнительных BCAA, может вызвать скорость синтеза мышечного протеина, эквивалентную той, которая вызывается 25 г сывороточного протеина (7, 8) .

А как насчет спорта на выносливость?

Учитывая, что продолжительные и интенсивные упражнения на выносливость увеличивают распад мышечного протеина (поскольку он использует наш мышечный пул BCAA для выработки энергии), полезно принимать BCAA до, во время и / или после такой активности.Таким образом, распад мышечного белка может быть уменьшен во время тренировки, а синтез мышечного белка может быть увеличен в период восстановления. Добавки BCAA с тренировками на выносливость также могут способствовать адаптации аэробной мощности и посттренировочному восстановлению у тренированных спортсменов (9).

Забрать домой сообщения

  • BCAA в свободной форме быстро всасываются в кровоток, что означает, что они могут быстро доставляться в наши мышцы.
  • Добавление BCAA до, во время и / или после тренировки может помочь уменьшить разрушение мышц; болезненность мышц и увеличение синтеза белка.
  • Силовая тренировка: BCAA чаще всего используются для стимуляции синтеза мышечного белка в период восстановления после тренировки, когда лейцин является «спусковым крючком» для включения процесса.
  • Тренировка на выносливость: BCAA используются для выработки энергии во время упражнений (особенно если они проводятся с низким содержанием углеводов). Таким образом, потребление BCAA до или во время тренировки на выносливость может уменьшить распад мышечного белка, а также способствовать синтезу мышечного белка в период восстановления после тренировки.

Статьи по теме:

Список литературы

  1. Кефхарт, В. К., Вакс, Т. Д., Мак Томпсон, Р., Мобли, К. Б., Фокс, К. Д., Макдональд, Дж. Р., и Паско, Д. Д. (2016). Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты , 48 (3), 779-789.
  2. Пасиакос, С. М., Мак-Клунг, Х. Л., Мак-Клунг, Дж. П., Марголис, Л. М., Андерсен, Н. Э., Клотье, Г. Дж., И Янг, А. Дж. (2011). Добавки, содержащие незаменимые аминокислоты, обогащенные лейцином, во время умеренных устойчивых упражнений усиливают синтез мышечного белка после тренировки. Американский журнал клинического питания , 94 (3), 809-818.
  3. Маклин, Д. А., Грэм, Т. Е., и Салтин, Б. (1994). Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают метаболизм аммиака, уменьшая распад белка во время упражнений. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 267 (6), 1010-1022.
  4. Вагенмакерс, А. Дж., Бекерс, Э. Дж., Браунс, Ф. Р. Э. Д., Кейперс, Х. А. Р. М., Сотерс, П. Б., Ван дер Вусс, Г. Дж., И Сарис, В. Х. (1991). Прием углеводов, истощение гликогена и метаболизм аминокислот во время упражнений. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма , 260 (6), 883-890.
  5. Импи, С. Г., Смит, Д., Робинсон, А. Л., Оуэнс, Д. Дж., Бартлет, Дж. Д., Смит, К., и Мортон, Дж. П. (2015). Питание, обогащенное лейцином, не влияет на доступность свободных жирных кислот, вызванную физическими упражнениями, и окисление липидов: положительные последствия для тренировок в состояниях с ограничением углеводов. Аминокислоты , 47 (2), 407-416.
  6. Витард, О. К., Джекман, С. Р., Брин, Л., Смит, К., Селби, А., и Типтон, К. Д. (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания, 99 (1), 86-95.
  7. Черчвард-Венн, Т. А., Брин, Л., Ди Донато, Д. М., Гектор, А. Дж., Митчелл, К. Дж., Мур, Д. Р.,… и Филлипс, С.М. (2014). Добавка лейцина к напитку с низким содержанием белка, смешанному с макроэлементами, усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания , 99 (2), 276-286.
  8. Черчвард-Венн, Т. А., Бурд, Н. А., Митчелл, К. Дж., Уэст, Д. У., Филп, А., Маркотт, Г. Р.,… и Филлипс, С. М. (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. Журнал физиологии , 590 (11), 2751-2765.
  9. Джафари, Х., Росс, Дж. Б., и Эмхофф, К. А. У. (2016). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на выполнение упражнений и восстановление у спортсменов с высокой выносливостью. Журнал FASEB , 30 (1), 683
Написано

Тед Мансон (диетолог)

Тед работает диетологом в Science in Sport.

Что такое BCAA? | Преимущества BCAA для бегунов

Все мы знаем, что когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или быстрее, — это не обман, который исходит от тренировок и тяжелой работы. Но это не мешает нам искать преимущества и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки зажечь огонь под нашими ногами (или, по крайней мере, заставить нас почувствовать, что мы не умрем через 10 миль в долгосрочной перспективе).

Вот тут-то и появляются BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью.Вы, наверное, слышали об этом в тренажерном зале или, может быть, в своем клубе бега, или, может быть, вы даже слышали о профессиональных спортсменах, использующих их. Но что именно? Стоит ли вы, брать их?

Что такое BCAA?

Во-первых, небольшое напоминание об аминокислотах: они являются строительными блоками белка, который, помимо прочего, помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать поврежденные мышцы и регулировать иммунную функцию. Хотя в общей сложности 21 аминокислота, девять незаменимы — незаменимы, потому что ваше тело не может их вырабатывать, но они нужны вам для жизни.BCAA — это три специфические незаменимые аминокислоты, которые ингибируют распад мышечного белка и способствуют накоплению гликогена: лейцин, изолейцин и валин.

Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. «Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты и, следовательно, BCAA», — объясняет Моника Аусландер Морено, доктор медицины из RSP Nutrition. Примеры полноценных белков включают продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. «Вы также можете найти [BCAA] в других источниках растительного белка», — добавляет она, особенно в арахисе, нуте, чечевице, киноа и цельнозерновых.Когда зерновые и бобовые едят вместе (подумайте: рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они составляют полноценный белок.

Преимущества BCAA

Итак, если вы можете довольно легко потреблять BCAA с помощью своей диеты, зачем принимать добавки? «Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, включая уменьшение мышечной болезненности, увеличение выходной мощности, увеличение времени до истощения, снижение выработки лактата и снижение веса», — говорит Кристин Коскинен, доктор медицинских наук, из Eat Well Pros.

«Что делает BCAA уникальными, так это то, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива», — объясняет Энджи Аш, доктор медицины из Eleat Sports Nutrition. «Они работают, чтобы предотвратить разрушение мышц во время упражнений, и полезны после упражнений, стимулируя наращивание мышц и способствуя восстановлению». Поэтому, когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело обращается к BCAA в качестве топлива.

Эти три аминокислоты составляют примерно треть мышечного белка, добавляет Коскинен. И «в то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA обходят печень и направляются прямо к мышцам, расположенным далеко от ядра», — говорит Аше, что может способствовать выработке энергии.Исследования даже связали потребление BCAA с повышением устойчивости к усталости, уменьшением повреждения мышц и увеличением мышечной массы.

«Теоретически BCAA снижают усталость во время длительных тренировок, сохраняя запасы гликогена», — объясняет Коскинен. «Помните, что BCAA могут действовать как топливо во время упражнений и могут более эффективно доставляться в мышцы. Было показано, что добавление BCAA и углеводов снижает утомляемость после забега в группе марафонцев, хотя результаты применимы только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам.”

Они также могут помочь вам быстрее прийти в норму после тренировки на треке. «BCAA подавляют кортизол, который может вызвать разрушение мышц, и, следовательно, способствуют более быстрому восстановлению мышц (и уменьшению болезненности)», — говорит Ослендер. «И лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечного белка — он действует почти как командирский сержант, выстраивая в ряд другие аминокислоты, чтобы вместе сформировать новую мышечную ткань».

Есть даже исследования, которые показывают, что BCAA могут ускорить сжигание жира и помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя там необходимо провести дополнительные исследования, говорят Аусландер и Коскинен.

[Избегайте травм на дороге, встав на коврик с помощью Йога для бегунов .]

Стоит ли вам попробовать?

С такими преимуществами неудивительно, что добавки кажутся привлекательными. Но на самом деле большинство людей получают достаточное количество BCAA из пищи, которую они уже едят, говорит Коскинен. «Люди, которые не едят достаточное количество белка или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее внести коррективы в рацион, чем пытаться дополнить свой путь к максимальной производительности», — добавляет она.

Тем не менее, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта или те, кому трудно что-либо есть до утренних тренировок, могут выиграть. «Употребление порции добавки BCAA 2: 1: 1 (2 грамма лейцина на 1 грамм валина и 1 грамм изолейцина) за 15 минут до тренировки или бега дает легко усваиваемый белок и источник энергии», — говорит Коскинен.

Количество BCAA, которое вам понадобится, довольно индивидуально, — говорит Ауслендер. «Это зависит от веса, пола и физической активности, типа и времени», — объясняет она, разговаривая с Р.Д., прежде чем экспериментировать, поможет вам выяснить, что может сработать для вас. Но «общее количество от пяти до 10 граммов в день, кажется, приносит наибольшую пользу».

Важно отметить, что добавки не регулируются, и хотя BCAA не имеют известных отрицательных побочных эффектов, вы всегда должны быть очень осторожны с тем, где вы покупаете, что в добавках и сколько вы принимаете. (такие группы, как NSF или Informed Choice предоставляют авторитетные сертификаты). И хотя BCAA могут помочь вам меньше уставать во время тренировки или болеть после тренировки, на самом деле они не могут улучшить вашу производительность.

Plus, BCAA недешевы. «Другие менее дорогие и удобные варианты могут лучше подходить для обеспечения не только BCAA, но и другими необходимыми незаменимыми аминокислотами», — говорит Коскинен. Например: сывороточный протеин — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Он также быстро переваривается и всасывается».

Перед тем, как начать принимать таблетки с добавками или добавлять порошок в воду, посоветуйтесь с диетологом, имеющим опыт работы с бегунами, о том, что подходит вам и вашему плану тренировок.И помните, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают с пищей, поэтому увеличение потребления белка за счет цельных, здоровых продуктов всегда должно быть вашим первым выбором. Но если вы бегаете на длинные дистанции и чувствуете себя совершенно измотанным во время и после длительных пробежек, BCAA могут помочь немного избавиться от этой усталости.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества приема аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) во время занятий спортом на выносливость

Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин. Его полезная роль в выносливости или длительных видах спорта, таких как триатлон, трейлы и ультра трейлы, бег, езда на велосипеде и т. Д.начинает узнаваться и пониматься.

По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), BCAA напрямую связаны с:

  • Рост или поддержание мышечной массы
  • Замедление снижения мышечной силы в высотных видах спорта
  • Ускорение восстановления мышц после упражнений
  • Снижение стресса или усталости, которые спортсмен ощущает во время упражнения
  • Поддерживает иммунную систему в хорошем состоянии

© Osteofisionemu

В настоящее время научное сообщество считает преимущества BCAA:

1.-Повышение физических возможностей при длительных занятиях спортом

Увеличение окисления, которое поступает из аминокислот с разветвленной цепью (или BCAA), способствует снижению выработки лактата во время занятий спортом на выносливость. Это означает, что тело спортсмена подвергается меньшему стрессу и меньшему снижению способности прилагать длительные физические усилия, поэтому оно может дольше поддерживать устойчивый ритм.

2.-Производство энергии (путем окисления)

Мы привыкли считать углеводы и жиры основными источниками энергии.Однако все больше и больше исследований показывают, что скелетные мышцы окисляют от 1% до 5% общей энергии за счет аминокислот, в основном BCAA.

Это указывает на то, что способ поддерживать способность к усилиям, наряду с остальными преимуществами BCAA, — это добавление аминокислот с разветвленной цепью во время занятий спортом.

3.-Уменьшить повреждение мышц, вызванное постоянными упражнениями

Эксцентрическое сокращение мышцы в течение нескольких часов вызывает микротрещины в мышечных волокнах, причина, по которой при длительных занятиях спортом могут развиваться мышечные боли, скачки, судороги и, в конечном итоге, протеолиз (разрушение белков).Все вместе безжалостно определяет результативность спортсмена на протяжении всей спортивной деятельности.

Исследования атлетов на выносливость показывают, что добавки BCAA могут уменьшить повреждение мышц и подавить протеолиз.

4.-BCAA уменьшают центральную усталость

Физическая усталость, возникающая в центральной нервной системе, называется центральной усталостью. Было показано, что у спортсменов на выносливость высокие уровни серотонина и триптофана вызывают утомление в центре, что приводит к общей утомляемости и снижению физической работоспособности.

Добавка

BCAA увеличивает выброс нейротрансмиттеров, противодействуя негативным эффектам серотонина и триптофана, позволяя спортсмену дольше поддерживать физическую работоспособность.

5.- Аминокислоты с разветвленной цепью способствуют восстановлению мышц

BCAA оказывают анаболическое действие на скелетные мышцы в период восстановления мышц после занятий длительными видами спорта. Принято считать, что лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, отвечающая за увеличение синтеза белка после тренировки, что способствует восстановлению мышечных волокон и предотвращает разрушение белка (катаболизм).

Доказано, что добавка BCAA очень положительно влияет на восстановление мышц и предотвращает разрушение белка (или катаболизм).

© Vivircorriendo

BCAA в спорте на выносливость — Nicolas AUBINEAU

Когда BCAA не рифмуются только с силовыми тренировками

Широко признанные в мире бодибилдеров и силовых тренировок общие документы о BCAA (или разветвленных аминокислотах) можно прочитать во многих специализированных журналах или статьях в Интернете.

Выделенные достоинства: анаболические стероиды, антикатаболический набор веса, определение мускулатуры. Их положительный эффект не ограничивается этим списком конкретных мероприятий. Действительно, BCAA имеют положительный эффект на других физиологических уровнях, таких как энергосбережение, утомление центральной нервной системы и баланс анаболизма (построение) / катаболизм (разрушение мышечных тканей, точнее). … ключевое понятие в мире сверхвысокой выносливости (ультра- марафон, 100 км, 24 часа, рейд, ультра-трейл, триатлон, длинная дистанция, Ironman, марафон песка) но не только….

А как насчет спорта на выносливость?

Еда — ключевой фактор во время длительных усилий не только для хорошего выступления, но и для улучшения самочувствия во время гонки. Здесь и там я могу прочитать, что наиболее важными питательными веществами во время гонки являются углеводы (углеводы, фруктоза, декстроза, мальтодекстрин, и только самое важное), соль (в основном натрий и другие минералы (магний, калий, кальций и витамины B..C..D). .E).

Их много, и в частности мы можем перечислить аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) .Многие исследовательские группы, специализирующиеся на спортивных науках, действительно интересуются потреблением BCAA во время длительных тренировок. Мы называем BCAA незаменимой аминокислотой, потому что система не знает, как ее синтезировать. Значит, он должен поступать в организм в достаточном количестве через нашу пищу. BCAA — это в основном лейцин 3: , изолейцин и валин.

BCAA: чего стоит при усилии

BCAA — это аминокислоты, которые со структурной точки зрения составляют примерно треть белков мышечного скелета .Помимо своей функции «строительного материала», они участвуют в различных важных биологических процессах во время попытки, в основном в трех:

  • Во время забега на длинные дистанции, тело использует BCAA мышц для производства некоторой энергии , вызывая деградацию архитектуры мышц. Было доказано, что употребление некоторых аминокислот с разветвленной цепью во время тренировки помогает уменьшить это разложение
  • Использование BCAA во время физических упражнений может помочь сохранить мышечный гликоген .Важно подчеркнуть тот факт, что значительное уменьшение этого «топлива» может вызвать усталость и заставить вас бросить занятия. Таким образом, любая стратегия, направленная на то, чтобы помочь вам сэкономить гликоген во время тренировок, будет стоить попытки улучшить спортивные результаты.
  • Прием
  • BCAA во время длительных усилий может быть полезен, поскольку действует на то, что мы называем центральной усталостью . Другими словами, использование BCAA во время этого типа усилий может помочь уменьшить «нервную усталость». Следовательно, сохраняя определенную степень возбуждения во время тренировки, прием BCAA поможет улучшить производительность и улучшить самочувствие во время гонки.На эту тему было проведено много исследований

В заключение

Помимо углеводов, существует много интересных питательных веществ, которые можно использовать во время физических упражнений. BCAA — отличный тому пример. Следует иметь в виду, что их потребление во время длительной тренировки

  • Позволяет уменьшить деградацию активных мышц
  • Помогает минимизировать деградацию запасов гликогена
  • Помогает уменьшить эффект утомления центральной нервной системы

Что касается используемой дозировки, чтобы быть эффективной, потребление BCAA в час должно составлять грамм в час, чтобы иметь эффект , а ежечасное потребление белка должно составлять минимум 5 гр.на продолжительных спортивных мероприятиях. Это потребление может быть получено с помощью спортивных напитков или восстанавливающих напитков; употребление батончиков, гелей, таблеток и т. д. или употребление естественной белковой пищи, такой как сыр, сухое мясо, ветчина из морских водорослей (спирулина), белковые фрукты (орехи, миндаль) и связанные с ними пюре из овощей.

Затем все эти элементы должны быть добавлены в соответствии с планом приема пищи для усилий, который будет индивидуальным для каждого спортсмена в соответствии с его вкусовыми предпочтениями, дисциплинами и соревнованиями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *