Если нет сна ночью что делать: причины и советы по устранению бессонницы

Невролог о нарушении сна у человека. Бессонница (инсомния): причины и лечение

Нарушения сна — явления достаточно широко распространенные. От 8 до 15% взрослого населения мира предъявляют частые или постоянные жалобы на плохой или недостаточный сон, от 9 до 11% взрослых людей употребляют седативные снотворные средства, а среди людей пожилого возраста этот процент значительно выше. Нарушения сна могут развиться в любом возрасте. Некоторые из них наиболее характерны для определенных возрастных групп, например ночное недержание мочи, ночные страхи и сомнамбулизм у детей и подростков, а также бессонница или патологическая сонливость у людей среднего и старшего возраста. Про нарушения сна нам расскажет врач-невролог, главный врач, к. м. н. Слынько Анна Алексеевна.

– Анна Алексеевна, расскажите нашим читателям зачем нашему организму нужна такая важнейшая составляющая жизнедеятельности как сон?

– Сон – одна из важнейших составляющих жизнедеятельности человека. Во время сна происходит торможение бодрствования с выключением сознания и активной работой бессознательного, деятельностью определенных (сомногенных) систем мозга и всего организма в целом. Во время сна происходит переработка и интеграция психической деятельности человека, активное восстановление структуры и функции организма. И эта часть нашей жизни является не менее важной, чем бодрствование, а возможно и важнейшей, во время которой происходит самовосстановление, оздоровление, психическая «перезагрузка». Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». Потому что во время сна происходит активная переработка информации. В принятии решения принимают участие не только сознательное и бессознательное, но и знания и опыт наших предков, которые зашифрованы в нашем генетическом материале. Некоторые считают, что одну треть жизни проводить во сне это много и потому спешат жить, урезая время сна, грубо нарушают цикл сна (днем спят, ночью бодрствуют, поздно ложатся спать). Такое неуважение ко сну вылезает для организма боком. Известно, что это снижает сопротивляемость инфекциям, нарушается иммунитет, возрастает риск сердечнососудистых заболеваний, психических нарушений, снижается адаптация к стрессу и др. Было замечено, что долгожители много спят, то есть большое количество времени проведенного во сне их организм вознаграждает длительным здоровым бодрствованием. Однако известно, что с возрастом потребность во сне снижается, и пожилые люди спят меньше. Но не является ли это прогностическим признаком запаса здоровья.

– Анна Алексеевна, а есть разница в том, как мы спим?

– Считается нормальным сон от 6 до 9 часов в сутки у взрослого человека. Но необходимость во сне у каждого разная. Важно ложиться спать так, чтобы утром просыпаться самостоятельно без принуждения и дискомфорта и днем не чувствовать сонливости. Очень важно засыпать в одно и то же время. В связи с этим неблагоприятны для здоровья сдвиги часовых поясов, переход на летне-зимнее время, работа ночью. Очень важно засыпать до 23.00. Было замечено, что сон между 23.00 и 1.00 ночи очень важен для организма. В это время происходит наибольшая восстановительная активность организма. Это согласуется со знаниями народной медицины. В этот период энергетическая «сила» сердца находится на минимуме, поэтому в это время лучше всего спать. Но не только общая продолжительность сна имеет значение, важна структура сна, когда идет правильная продолжительность и последовательность стадий сна. Известно, что структура сна меняется при различных заболеваниях. Врачебное влияние на фазы сна изменяет течение некоторых заболеваний (например депрессии). Сон – это неоднородное состояние, во время сна происходит закономерное чередование фаз. Фаза медленного сна составляет 75-80% сна (подразделяется на дремоту, поверхностный сон, сон средней глубины, глубокий сон), в эту фазу сна происходят восстановительные процессы, оптимизация управления внутренними органами. Также существует фаза быстрого сна или фаза быстрых движений глаз. В фазе быстрого сна электроэнцефалографическая картина напоминает бодрствование, хотя человек неподвижен и мышцы максимально расслаблнены, в эту фазу он видит сны. Общая продолжительность всех фаз , то есть цикла — около 90 минут. За весь период сна проходит 4-6 циклов.

Бессоница или инсомния

Бессонница или инсомния – субьективный симптом, характеризующий неудовлетворенность сном, отсутствием бодрости после сна. Если эта неудовлетворенность сном происходит в течении одной недели – это эпизодическая инсомния, до 3 недель – кратковременная, более 3 недель – хроническая инсомния. У лабораторных мышей без сна через три дня наступает изменение сознания, через неделю коматозное состояние и смерть. Человек также не может жить без сна, как и без еды, питья, воздуха. Поэтому люди, которые говорят, что они совсем не спят – ошибаются. Они спят, но сон их прерывист, краток, неполноценен и нет чувства высыпания и бодрости после него.

– А какие виды нарушений сна существуют?

– Более 54 различных заболеваний нервной системы, психики и внутренних болезней проявляются нарушением сна.

Нарушения сна: диссомнии, пресомнические нарушения, интрасомнии, постсомнические нарушения, парасомнии, паталогические парасомнии, гиперсомнии

Нарушения сна можно разделить на:

Диссомнии –

затруднения засыпания, поддержании сна, чрезмерной сонливостью, ощущением отсутствия отдыха после сна.

Пресомнические нарушения —

трудности засыпания (невозможность заснуть от 2-х и более часов)

Интрасомнии –

укорочение сна, частые пробуждения, поверхностный сон, раннее пробуждение.

Постсомнические нарушения –

отсутствие ощущения отдыха после сна, физической бодрости, чувство «разбитости», астения.

Парасомнии –

двигательные и психические феномены, которые сопровождают сон. Это вздрагивания, перемена положения тела, которые являются физиологичными. И патологические парасомнии – избыточные, беспокойные движения во время сна, сноговорения, снохождение. Могут быть также устрашающие сновидения, ночные кошмары, нарушения ритма и глубины дыхания, ночной храп, апноэ (длительная пауза в цикле дыхания).

Гиперсомниии –

патологическая дневная сонливость. Чаще всего дневную сонливость и неподходящее засыпание днем вызывает обструктивное апноэ. То есть во время сна происходит перекрытие дыхательных путей и больной просыпается от нехватки воздуха. Особенно часто это происходит у тучных людей, с большим животом, спящих на спине, когда легкие подпираются органами находящимися ниже диафрагмы. В этой ситуации желательно снижать вес, спать на боку, на более высокой подушке. Дневные засыпания крайне опасны для людей занимающихся вождением и другими опасными видами деятельности.

– Как оценить качество сна?

– Врач изучающий сон – сомнолог, анализирует сон с помощью полисомнографии. Это метод диагностики включающий одновременную регистрацию электроэнцефалографии, ЭКГ, электромиографии, аудиомониторинг храпа, анализ движения тела, ног, дыхательные движения, температура тела, АД, пульса и др. Данные полисомнографии позволяют оценить продолжительность сна, количество пробуждений, распределение стадий сна, нарушения дыхания и сердечного ритма, аномальные движения и установить характер парасомний. Однако не каждому пациенту с бессонницей удается так внимательно изучить свой сон. Поэтому разобраться в этом часто помогает врач терапевт или невролог, или психиатр.

– Анна Алексеевна, расскажите о причинах нарушения сна?

– Причины нарушения сна многообразны и делятся на три группы.

1. Внутренние причины – синдром апноэ во сне, периодические движения конечностей, синдром беспокойных ног и др.
2. Внешние причины – психоэмоциональное напряжение, состояние тревоги и стресса, болевые синдромы, неадекватное применение лекарственных препаратов, в том числе и снотворных, плохая гигиена сна, прием психостимуляторов, алкоголя, излишнее курение, нарушение питьевого режима (частые позывы на мочемспускание ночью) и др.
3. Циркадные расстройства – смена часовых поясов, синдром преждевременной фазы сна, расстройства, вызванные сменной суточной или ночной работой и др. Безусловно, на первом месте среди всех факторов, приводящих к нарушению сна, особенно у здоровых людей, находятся эмоциональный стресс, умственное и физическое переутомление, психическая усталость. Особенно у людей с астеноневротическими чертами личности часты состояния тревоги, астении, меланхолии или депрессии, апатии, угнетенного настроения. Это называется психофизиологическая инсомния. Часто такие люди пытаються самостоятельно себе помочь и принимают утром тонизирующие средства, вечером седативные или снотворные. Такое самолечение со временем истощает адаптивные и восстановительные силы организма, что не только не восстанавливает сон, но и не дает ощущения отдыха и способствует развитию психосоматических заболеваний. Первой страдает та система органов, которая подвергается наибольшей нагрузке или есть врожденная предрасположенность, слабость этой системы органов. На первых порах происходит нарушение функции органов, когда еще все обратимо. Затем болезнь уже нарушает структуру органа.

– Анна Алексеевна, дайте несколько полезных советов по лечению нарушения сна для наших читателей!

– Какие шаги для лечения психофизиологической инсомнии.

Лечение психофизиологической инсомнии (бессоницы)

Иногда следования простым рекомендациям помогает восстановить нарушенный сон.

1. Соблюдение гигиены сна. Установить фиксированное время отхода ко сну и пробуждению. Желательно в те дни, когда удается выспаться, определить время продолжительности сна, поскольку это индивидуальный показатель. Если время длительности вашего сна 8,5 часов, значит вы должны за пол часа до сна уже находиться в постели, желательно с легкой приятной литературой (лучше с художественной), возможно под плавную приятную музыку. Например, если нужно утром встать в 7.00 то приготовиться ко сну нужно в 22.00. А в 22.30 отойти ко сну.
2. Избегать засыпания в дневное время.
3. Не думать о невозможности заснуть.
4. Желательно, чтобы комната для сна была выделена отдельно, (в идеале в ней не должно быть аппаратуры, телевизора, компьютера). Желательно хорошо проветрить спальню (оптимальная температура комнаты — 18-20 ?С), на окнах плотные занавеси, удобный матрац, небольшая подушка, кровать не скрипит, посторонние звуки не отвлекают.
5. Вечером полезна прогулка на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, легкие физические нагрузки, в вольном стиле, в медленном ритме плавание. Не позднее 20.00 необходимо завершить физические нагрузки. Если нет противопоказаний, хорошо принять ванну или душ температуры комфорта. Если нарушения сна связаны с психоэмоциональным стрессом, хорошо проводить 2-3 раза в неделю релаксирующий массаж (или лечебно-оздоровительный массаж), 2-3 раза в неделю средней и легкой интенсивности занятия спортом.
6. Исключить употребление в течения дня крепкого кофе, чая, тоников, колы. За любое «подстегивание» организму приходиться платить последующей астенией, раздражительной слабостью, бессонницей. Вечером можно выпить чай с мятой и медом. Мед – это сладкое природное снотворное.
7. Последний прием пищи должен быть легким для переваривания организмом, в небольшом количестве, не позднее чем за 2 часа до сна. Жидкость после 18 часов лучше потреблять ограниченно, чтобы не просыпаться ночью, для туалета. Приятное ощущение сытости вызывает сонливость.
8. Самостоятельно не применять никаких препаратов без консультации врача. Желательно с врачом обсудить оптимальную тактику поведения и лечения нарушения сна.
9. И самое главное — ложитесь спать с ХОРОШИМ НАСТРОЕНИЕМ! ПРИЯТНЫХ ВАМ СНОВ!

– Спасибо вам за интересную беседу, Анна Алексеевна! Надеюсь, каждый читатель возьмет что-то полезное из вашего рассказа!

Беседу с Анной Алексеевной Слынько (врач-невролог, главный врач, кандидат медицинских наук) провела Маргарита Кучерук

Бессонница (инсомния): лечение, причины, симптомы, как бороться с бессонницей у пожилых, детей, взрослых

Бессонница, или, говоря медицинским языком, инсомния, является одним из массовых заболеваний во всем мире. Статистика бессонницы растет с каждым днем. На сегодняшний день 29% мужчин, 37% женщин, 25% детей и 75% беременных женщин страдают этим недугом. Инсомния выражается нарушенным сном. Пациенты далеко не всегда всерьез относятся к бессоннице и пускают ее лечение на самотек. Такое отношение приводит к неприятным и опасным последствиям в виде перехода заболевания в хроническую форму, неврологических расстройств, патологий внутренних органов и психических нарушений. Справиться с инсомнией самостоятельно удается не всем, и в большинстве случаев для получения хорошего результата необходима помощь медицинского специалиста. Бессонница, или инсомния, представляет собой нарушения качества и количества сна, негативно сказывающиеся на дневной жизнедеятельности человека. В понятие бессонницы включают прерывистый сон (человек часто просыпается), проблемное засыпание (человек не может уснуть более чем в течение получаса) и отсутствие эффективности ночного сна (человек днем не чувствует себя отдохнувшим).

Сон имеет чрезвычайное значение для здоровья человека, ведь именно в это время человеческий организм восстанавливает свои силы. В среднем человеку требуется от 6 до 10 часов сна. Люди проводят во сне треть жизни, и это совершенно оправданно. Когда мы спим, наш мозг обрабатывает полученную информацию, работают подсознательные и сознательные элементы, оба вида памяти (кратковременная и долговременная) и формируются поведенческие особенности организма. Человек не выживет без сна более 200 часов. Без сна люди становятся вялыми, у них пропадают эмоции, реакция и снижается иммунитет.

Причины бессонницы

Причины развития бессонницы многочисленны. К ним относятся заболевания психического и соматического характера, эмоциональные подъемы, лекарственные препараты, вредные привычки и переедание перед сном. Среди заболеваний, провоцирующих инсомнию, можно назвать паркинсонизм, гипертиреозы, депрессивные расстройства, невроз, болезни почек и артриты. Частые переживания человека, связанные с бытовыми, рабочими и глобальными проблемами, также негативно влияют на здоровый сон. Выделим самые распространенные причины развития бессонницы у людей: психические нарушения и повышенные эмоциональные переживания, патологии эндокринной системы, соматические болезни, апноэ, вредные привычки (алкоголь, табак, наркотики), неврология, побочное действие лекарственных препаратов, боль, внешние раздражающие факторы, ночная работа и смена часовых поясов.

Причинами развития инсомнии могут стать индивидуальные особенности пациента. К таким относят возраст, темперамент, текущее состояние здоровья и образ жизни пациента. Наиболее подвержены бессоннице люди пожилого возраста, женщины и люди, оказавшиеся в сложных жизненных ситуациях.

Симптомы бессонницы

Бессонница проявляется в проблемном засыпании, неспокойном сне с частыми пробуждениями, после которых невозможно или сложно уснуть, и дневной апатии и усталости. Симптомы бессонницы яркие и легко определяемы. Днем признаки инсомнии проявляются в виде раздражительности, вялости, сниженного уровня внимания, рассеянности и перепадов настроения. Все это приводит к социальной дисфункции человека в силу того, что симптоматика инсомнии вызывает упадок мотивации к чему бы то ни было. Людей, страдающих бессонницей, днем не покидает чувство сонливости. Зачастую наблюдаются головные боли и проблемы с работой желудочно-кишечного тракта.

Борьба с бессонницей

Существуют бытовые методы борьбы с бессонницей. Для победы в этой «битве» вам понадобится освоить следующие правила:

• Соблюдать правильный режим питания и не переедать перед сном. Ужин должен приниматься хотя бы за 3 часа до отхода ко сну.
• Исключить прием алкоголя и кофеинсодержащих напитков перед сном.
• Проветривать помещение, в котором спите.
• Вечерние пешие прогулки помогают скорее уснуть.
• Не стоит увлекаться просмотром телевизора или работой за компьютером перед сном.
• Подобрать удобную подушку и матрац.
• Выделить время на дневной сон при необходимости.
• Нормализовать режим работы и отдыха.

Соблюдение этих несложных правил способствует нормализации сна и сохранению здоровья. Если это не помогает справиться с инсомнией, то необходима помощь медицинских специалистов.

Диагностика инсомнии

Одним из методов диагностики инсомнии является шкала Эпворта. Эта шкала оценивает сонливость по баллам от нуля до четырех. Пациенту предлагаются вопросы, и в зависимости от ответов высчитываются баллы. Чтобы исключить серьезные заболевания, врачи проводят детальное обследование и осмотр. Бессонница может быть тяжелой и легкой формы. Для планирования лечения врач должен выявить причины инсомнии и приступить к их устранению.

Виды инсомнии

Инсомния по классификации расстройств психики DSM-IV определяется как неудовлетворительное качество и количество сна, беспокоящие больного как минимум трижды в неделю в течение месяца. В ходе ночного сна специалисты выделяют REM-фазу и не REM-фазу. Первая представляет собой фазу быстрых глазных движений. Вторая подразделяется на 4 периода, последние два из которых называются медленноволновой фазой или d-сном. Именно в период этой фазы происходит глубокий сон, восстанавливающий силы организма. Международная классификация нарушений сна определяет инсомнию как диссомнию. Диссомния – более широкое понятие, чем инсомния. Оно включает в себя сложное засыпание и нестабильный сон (собственно говоря, инсомнию) и гиперсомнию (повышенное чувство сонливости).

Медики выделяют инсомнию эндогенную и вызванную внешними факторами. Последняя представляет собой бессонницу на почве несоблюдения гигиены сна, употребления психоактивных веществ и стрессовых состояний. В состав эндогенной бессонницы входят: инсомнии психофизиологической и идиопатической природы, апноэ обструктивного типа, синдром беспокойных ног, нарушения циркадных ритмов и нестандартный режим работы. Психофизиологическую бессонницу вызывает кратковременный стресс и недосыпание. Нарушения циркадных ритмов могут происходить с расстройством фазы быстрого или медленного сна. Нарушения периода быстрого сна больше свойственны пожилым людям, а нарушения периода медленного сна – молодым.

Сомнологи выделяют инсомнию адаптационную, психофизиологическую, идиопатическую, поведенческую, на почве психических расстройств, нарушений гигиены сна, сопутствующих соматических заболеваний, приема медикаментов и псевдоинсомнию. Рассмотрим подробнее виды инсомнии:

• Адаптационная, или острая инсомния развивается по причине сильных стрессов и продолжается не дольше 3 месяцев.
• При психофизиологической бессоннице у пациента наблюдается страх невозможности заснуть, а к вечеру нарастает общее чувство напряжения.
• Идиопатическая инсомния, как правило, развивается с детского возраста.
• Поведенческая инсомния, свойственная детям, развивается на почве неправильно заложенных установок. Таким образом, у ребенка бессонница может быть лишь потому, что он не привык засыпать без укачивания, например.
• Бессонница часто встречается в списке симптомов психических заболеваний. В процентном соотношении инсомния у психических больных составляет 70% случаев.
• Бессонница, наступившая вследствие несоблюдения правил гигиены сна, наиболее распространена по причине невнимательности людей к своему здоровью и сну.
• Многие заболевания соматической природы провоцируют бессонницу (аритмия, боли при язвенной болезни и т.д.).
• При неправильном употреблении медикаментозных средств, включая снотворные препараты, можно вызвать инсомнию. Также бессонницу провоцирует алкоголь.
• Псевдоинсомния представляет собой заболевание, при котором у человека нарушается восприятие длительности и качества сна. Пациенты с псевдоинсомнией думают, что спят гораздо меньше, чем на самом деле.

Бессонница у ребенка

Детская инсомния бывает поведенческой и психофизиологической, а также может быть связана с применением лекарств и наличием соматических заболеваний. Распространенными причинами бессонницы у детей являются боль разнообразного генеза, рефлюкс, отит, судороги и иные состояния. Поведенческая инсомния встречается у 30% дошкольников. Она подразделяется на нарушения ассоциаций и неполноценность работы сдерживающего механизма. Последняя категория может проявляться отказом ребенка идти спать в положенное время.

Лечение бессонницы

Лечением инсомнии должен заниматься медицинский специалист, так как безграмотное самолечение может повлечь за собой неприятные последствия. Например, неоправданный прием успокоительных средств и снотворного может вызвать эффект привыкания, интоксикацию, негативно сказаться на работе внутренних органов и систем. Самое главное, что самолечение может навредить здоровью, не устранив саму проблему. Человек с бессонницей может помочь себе сам в плане соблюдения некоторых правил, именуемых гигиеной сна. Кроме того, существуют такие нетрадиционные способы лечения инсомнии, как психотерапия, энцефалофония и фитотерапия. Разберем их подробнее.

Психотерапевт поможет больному справиться с инсомнией на почве стресса, переживаний и нервных нарушений. Врач учит пациента менять свое отношение к проблеме. Можно сказать, что это решение психосоматики бессонницы. Энцефалофония – малораспространенный метод  в нашей стране, так как требует определенного оборудования. Сама процедура состоит из преобразования электросигналов мозговой активности в звуки музыки, которые потом слушает пациент.

Наоборот, весьма распространенным методом борьбы с бессонницей стала фитотерапия – траволечение. Примерами трав с успокаивающим и снотворным эффектом являются мелисса, мята и валерьяна.

Что касается медикаментозного лечения, то на сегодняшний день существует широкий выбор препаратов, влияющих на сон. С одной стороны, это плюс, ведь есть из чего выбирать, а с другой – остается проблема подбора индивидуального идеального средства от бессонницы. Хорошее лекарственное средство должно поддерживать сон в течение ночи, иметь минимальную остаточную сонливость и не мешать дневной жизнедеятельности человека, а также обладать незначительными побочными действиями и не провоцировать привыкания. Принимая снотворные средства, необходимо знать некоторые правила предосторожности. Принимать следует препараты на растительной основе, типа Персена, либо на основе мелатонина, например, Мелаксен. Принимать снотворные средства можно не более 20 дней. В состав лекарственного лечения, помимо снотворных средств, входят седативные препараты, транквилизаторы-бензодиазепины и средства на основе мелатонина.

Синтетический гормон сна – мелатонин – регулирует сон в случаях хронической формы инсомнии. Мелатонин разрешен в дозировке до 5 мг. Этот гормон входит в состав препарата Меларитм, который назначается при бессоннице после 50 лет. Принимать подобные средства разрешено не более трех недель. Важной особенностью мелатонина является его способность взаимодействовать с ЛГ (лютеинизирующим гормоном), поэтому его нельзя назначать девочкам в период полового созревания и женщинам во время беременности.

Еще один метод терапии инсомнии – гипноз. Гипнотическое лечение бессонницы можно проводить после достижения пациентом пятилетнего возраста.
Бессонница у женщин часто наблюдается в период климакса. В таком случае женщины испытывают желание спать днем, а ночью не могут уснуть. При инсомнии в климактерический период может потребоваться консультация эндокринолога-гинеколога. Как правило, препаратами выбора от бессонницы при климаксе становятся средства на основе фитоэстрогенов. В пожилом возрасте бессонница также частое явление. Зачастую в этом возрасте инсомнию можно спутать с высокой утомляемостью, из-за которой люди спят днем, а ночью уже не могут уснуть. Для того чтобы лучше уснуть, пожилым людям полезно пить теплое молоко перед сном или принимать ванну с травами. Часто инсомния развивается на фоне алкогольного опьянения. Это связано с негативным влиянием алкогольных напитков на работу ЦНС и провокацией кислородного голодания. Инсомнию от алкоголя следует лечить по рекомендациям врача-нарколога. Именно такой специалист должен назначать таблетки от бессонницы зависимым людям. Бессонница у детей может быть связана с неустановившейся нервной системой и ритмом сна. Бессонница у новорожденных может быть спровоцирована коликами, желанием покушать, колебаниями температуры и стрессовым состоянием. Дети старшего возраста могут страдать бессонницей по причине переездов и смены места жительства либо учебы, наличия глистов и болезненных ощущений любого генеза.

Существуют гомеопатические средства от бессонницы. Среди них можно выделить следующие средства:

• Аконит – применяется при высокой температуре на фоне инсомнии;
• Чилибуха – назначается при повышенной раздражительности;
• Игнация – успешно применяется при тоскливых и тревожных состояниях, включая состояния после потери близких.

Полезное действие на состояние пациента при инсомнии оказывает лечение в санаторных учреждениях. Такое лечение назначается врачом после полного обследования больного. Основным условием санаторного лечения является отказ от курения, алкоголя и наркотиков, соблюдение установленного режима дня и сна. Для терапии в санаториях применяются специальные фиточаи от бессонницы, массажи, физиопроцедуры, лечебная физкультура и отдых на свежем воздухе.

Лечение бессонницы в домашних условиях

В интернете можно найти множество рецептов для домашнего лечения бессонницы. Начинать их прием в качестве лечения необходимо с разрешения лечащего врача. Приведем несколько примеров подобных рецептов:

• Меновазин.
• Высушенные лавровые листы, которые добавляют в подушки для улучшения сна.
• Употребление лука перед сном.
• Кагор с добавлением семян укропа. Эта смесь варится около 20 минут, настаивается час и принимается перед сном по 50 г.
• Настойка валерьяны. Чтобы приготовить такой настой дома, нужно залить столовую ложку валерианы кипяченой водой и настаивать 7 часов. Принимать это средство нужно по столовой ложке 3 раза в день. Продолжительность приема настоя валерьяны имеет ограничения, и необходимо проконсультироваться у врача. Кроме валерианы, можно применять пустырник от бессонницы, либо таблетки Глицин.

Немедикаментозное лечение бессонницы

{banner}

К немедикаментозным методам лечения инсомнии относят стимулконтролирующую и когнитивную терапии, методику парадоксальных намерений, релаксацию, образную психотерапию и методы контроля сна. Стимулконтролирующая психотерапия основывается на том, что кровать должна ассоциироваться у человека со сном, а не с просмотром телеканалов, например. Согласно этому методу, причиной бессонницы становится неверное связывание ассоциаций. Для эффективности этого способа лечения психотерапевты советуют не находиться в спальне, если не удалось уснуть, а наоборот, покинуть ее и вернуться лишь при определенном желании спать. Повторяя подобную процедуру, организм вырабатывает привычку к засыпанию в спальне. Методика парадоксальных намерений и когнитивная терапия основываются на борьбе с собственными страхами бессонницы и связанными с ними переживаниями. Мышечная релаксация помогает нормализовать сон, но уступает стимулконтролирующей технике. Образная психотерапия помогает справиться с проблемным сном посредством остановки мысли на приятных воспоминаниях или образах.

Массаж и гимнастика от бессонницы

Одним из приятных и безопасных методов лечения бессонницы является массаж. Так, массаж стоп можно освоить и применять в домашних условиях по 20 минут дважды в день. У рефлекторного массажа отсутствуют противопоказания. В борьбе с бессонницей хорошим помощником может стать китайская гимнастика. Гимнастика от бессонницы проводится за 10 минут до сна и включает массаж головы, ушей, шеи, живота и стоп. В интернете можно найти видеоуроки по проведению подобной гимнастики.

Дыхательная гимнастика перед сном поможет скорее уснуть. Ритмичное дыхание позитивно влияет на мышцы пресса, стабилизирует работу ЖКТ и кровоснабжение мозга. Дыхательные упражнения отлично подходят не только для молодежи, но и для пожилых пациентов с бессонницей. Нельзя сразу делать большой комплекс дыхательных упражнений, нагрузка должна быть разумной и приносить удовольствие. При выполнении упражнений следует помнить, что дышать нужно через нос и выдох должен быть дольше вдоха. Дыхание должно быть ритмичным, для этого можно мысленно считать. Подобный полезный эффект оказывают и медитации.

Мудры от бессонницы

С точки зрения энергетики здоровый сон представляет собой в первую очередь здоровый энергообмен. Мудра от бессонницы может выполняться дома. Для этого нужно повернуться лицом к востоку и настроиться на релаксацию. Кисти рук должны быть скрещены на груди (правая рука верхняя), а пальцы рук складываются в особое положение, называемое мудрами. При бессоннице успешны будут мудры «Укрепляющие нервную систему» и «Знание».

Полезно будет узнать, что на руках находятся сонные точки. Они помогут нормализовать сон при инсомнии. Точки сна располагаются симметрично: в уголках ногтей мизинцев, под локтями с внешней стороны и в области складки между большим и указательным пальцами.

Последствия бессонницы

В период сна растет уровень анаболических процессов в организме человека, а ближе к вечеру начинает свою выработку гормон сна – мелатонин. Именно он вызывает у нас желание спать. В состоянии сонливости снижается активность мозга, а именно: мы наблюдаем рассеянность сознания, зевоту и замедление пульса. При нарушениях сна человеку сложно быстро уснуть. Наутро такие люди редко чувствуют себя отдохнувшими. Последствием таких нарушений может стать хроническая бессонница. В дальнейшем это состояние может вызвать осложнения в виде расстройств психического характера, сбивания дыхания, судорог ног по ночам. Проблемы со сном в случае инсомнии могут повышать уровень сахара в крови и провоцировать аритмию, не говоря уже о хронической усталости и потере внимания. Неспокойный сон вызывает депрессию и ухудшает качество жизни человека. Поэтому важно не запускать бессонницу, а вовремя начинать борьбу с ней, не давая развиться осложнениям.

симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика

Бессонница представляет собой наиболее распространенный вид нарушения сна, по-научному заболевание называется инсомния. Здоровый сон человека должен занимать 7-8 часов в сутки, а нормальное его протекание происходит в ночные часы и сменяется бодрствованием в дневные часы. Часы бодрости должны приходиться на время деловой активности, этого требует устройство жизни вокруг человека. В том случае, когда ночью человек не выспался, днем он начинает хуже работать. Наиболее ярко это выражено у работников интеллектуального труда. Также нарушается концентрация внимания, что повышает риск травматизма и несчастных случаев. Хроническая бессонница является самым опасным видом заболевания. Поскольку оказывает негативное влияние на организм человека и его реакции. Раздражительность, нервозность, недомогания, слабость иммунитета и ухудшение памяти – вот лишь небольшой список возможного влияния бессонницы.

Такое нарушение в стандартном проявлении выражается в отсутствии сна в ночные часы. При этом пациент имеет намерение уснуть, но у него не получается. Медицина гораздо шире трактует нарушение сна в виде инсомнии, уделяя внимание не только длительности сна, но и его качеству. Часто просыпающийся человек не высыпается и к утру страдает инсомнией. Сюда же относят трудности в процессе засыпания. Нормальным считается погружение в сон за 15 минут максимум, тогда как нарушение сна растягивает этот период на несколько часов.

Нарушение сна у взрослых в виде очень раннего пробуждения является одним из типов инсомнии. Сюда же относятся посттравматические сбои – усталость после целой ночи сна, слабость и вялость.

Симптомы и признаки

Основная черта заболевания – это отсутствие восстановительной стадии сна.

Симптомы нарушения сна разнообразны:

• трудное засыпание – вечный поиск удобной позы, перекладывание одеяла и прочее;
• пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;
• сонливость в дневные часы, раздражительность и тревожность;
• пробуждение более чем на полчаса раньше положенного времени и отсутствие возможности вернуться ко сну, при этом важным условием является длительность сна, к моменту пробуждения она не превышает 6,5 часа.

У вас появились симптомы бессонницы?

Точно диагностировать заболевание может только врач. Не откладывайте консультацию — позвоните по телефону +7 (495) 775-73-60

Причины возникновения и развития

Причины бессонницы бывают симптоматическими или психическими и соматическими.

Самыми распространенными факторами риска развития патологии являются:

• стресс и нервные перегрузки;
• хронические боли;
• остановка сердечного ритма и гипертиреоз;
• изжога и беспокойство в ногах;
• менопауза;
• воздействие лекарственных или иных веществ, например, кофеин или никотин, алкоголь;
• работа в ночную смену и апноэ.

Депрессия выступает самостоятельной причиной бессонницы. Поскольку данное состояние вызывает дефекты функционирования надпочечников, гипофиза и гипоталамуса в кровь выбрасывается слишком большая доза кортизола, который нарушает качества сна.

Среди прочих причин нарушения сна можно выделить:

• употребление веществ психоактивного свойства – психостимуляторы: травы, кокаин, лекарства, амфетамин, арипипрзол, модафинил и другие;
• проведение торакальных операций на грудной клетке и сердце;
• нарушение дыхания во сне за счет искривленной перегородки в носу.

Почему бессонница бывает из-за неспокойных ног? Наличие дискомфорта вызывает желание перекладывать ноги с места на место в поисках удобного положения, в результате происходит бесконтрольное возбуждение в организме в процессе сна. По такому же принципу действует болевой синдром или травмы.

Инсомния появляется по следующим причинам:

• гормональные перепады перед менструациями или менопаузами;
• события из жизни – потрясения, страхи и тревоги, стрессы, эмоциональные и психические перегрузки, сложности на работе или в финансах;
• нарушения работы ЖКТ – запор, понос, изжога и другие;
• неврологические нарушения ЦНС и головного мозга;
• психические нарушения – повышенная тревожность, депрессия, шизофрения, посттравматический стресс, дефицит внимания и гиперактивность и другие;
• отсутствие гигиены сна – шум, кофе перед сном;
• физические перегрузки – чаще страдают спортсмены;
• генетическая предрасположенность к редкому заболеванию – не более 40 семей по всему миру.

Циркадные ритмы могут сбиваться под воздействием работы посменно. В группу риска развития патологии входят люди всех возрастов любого пола.

Наиболее распространенные группы риска:

• возраст 60+;
• чрезмерная эмоциональность;
• смена часовых поясов;
• ночные смены работы;
• расстройства психического здоровья.

Осложнения

Осложнения инсомнии:

• повышение риска развития хронических заболеваний;
• нарушение работы иммунитета;
• ожирение;
• замедленность реакций;
• снижение производительности труда;
• расстройства психики.

Когда следует обратиться к врачу

Что делать с бессонницей? Этим вопросом люди задаются очень часто. Идти к врачу – самый простой и верный ответ. Консультацию можно получить у терапевта, невролога или специального врача-сомнолога. Они изучат причину вашей проблемы, при необходимости назначат анализы и на основании полученных данных решат ее при помощи эффективных и безопасных методов. В нашей клинике вы можете получить консультацию любого из этих специалистов.

Диагностика

Диагностика инсомнии производится по специальной шкале на основе 8 разных параметров так или иначе связанных со сном. Сбор данных анамнеза и физикальный осмотр позволяют исключить прочие условия развития патологии.

Диагностика предполагает составление истории сна, включая сонные привычки и принимаемые лекарства или другие вещества. С этой целью пациент должен вести дневник сна, способствующий составлению моделей сна. В дневник нужно вносить данные о времени засыпания и пробуждения, длительности сна, количестве пробуждений, приемов лекарств и их эффекта, а также прочих чувствах пациента ночью и утром. Альтернативой дневнику становится амбулаторная процедура актиграфии – недельный контроль при помощи неинвазивных устройств, измеряющих движения. В том случае если инсомния является симптоматической, то диагностика направлена на выявление основного заболевания. Ведь лечение бессонницы будет зависеть от успеха фактора провокатора.

Лечение

Первый этап лечения нарушений сна – изменение образа жизни и соблюдение гигиены сна. Сюда идеально вписывается когнитивно-поведенческая терапия. Что делать с бессонницей симптоматического характера? Выявлять причины и в первую очередь лечить именно их. В основном в качестве средств от бессонницы прописываются специальные снотворные препараты в качестве кратковременной меры. Таблетки от бессонницы дают возможность управления сном.

Музыка воспринимается как средство от бессонницы. Специальные тренинги способны стать лекарством от бессонницы. Самопомощь основывается на применении психологических тренингов. Как бороться с бессонницей? Одним из методов является принудительное бодрствование. Это значит, что вместо усилий для засыпания человек должен делать все, чтобы не уснуть. Таким образом, происходит перепрограммирование мозговой деятельности.

Профилактика и прогноз

Меры профилактики инсомнии:

• создание устойчивости сна – стабильное время для засыпания и пробуждения;
• отсутствие энергичных движений и употребления кофеина за пару часов до сна;
• утренняя зарядка;
• комфорт в комнате для сна – прохлада и темнота;
• соблюдение гигиены сна – принципы правильного и здорового сна: позитивная среда для сна, минимизация сна в дневные часы, регулярность и эффективность эпизодов, минимизация влияния вредных веществ, снижение влияния лекарств и прочее.

Записаться на прием к специалистам АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в центре Москвы (станция метро Маяковская) можно по телефону +7 (495) 775-73-60 (круглосуточно), заполнив форму заявки на сайте или у администраторов клиники по адресу: Москва 2-я Тверской-Ямской переулок д.10.

Нарушение сна — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Нарушение сна: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Нарушение сна в той или иной степени отмечается почти у половины взрослого населения, однако только у 9–15% людей подобная проблема становится клинически значимой. У пожилых лиц хроническая бессонница отмечается гораздо чаще, чем у молодых, — более чем в 55% случаев.

При любых нарушениях сна человек фиксирует усталость, снижение внимания или памяти, подавленность, депрессию, уменьшение жизненной активности.

Разновидности нарушений сна

В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий.

Нарушения сна могут быть острыми (преходящими), кратковременными (до 6 мес.) и хроническими (более полугода). Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Трудности засыпания – наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал».

Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.

Частая жалоба – неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые заставляют все время менять положение ног (синдром беспокойных ног). Симптомы значительно ослабевают или исчезают вовсе при движении. Наилучший эффект чаще всего оказывает обычная ходьба или просто стояние.
В последнее время выросла доля пациентов, у которых возникает проблема с засыпанием вследствие употребления в вечернее время возбуждающих напитков (чая, кофе, энергетиков), а также злоупотребления лекарственными препаратами (кофеином, психостимуляторами, некоторыми антидепрессантами, нейролептиками, ноотропами).

Проблемы с поддержанием сна в основном заключаются в частых пробуждениях, после которых трудно заснуть снова, и ощущении «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть самыми разными (сны, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиения, позывы к мочеиспусканию).

Чаще всего хроническая бессонница бывает симптомом неврологических и психических заболеваний.

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне.

Это дыхательное расстройство возникает во время храпа из-за спадания тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется кратковременной остановкой дыхания, что сопровождается снижением уровня кислорода крови и прерыванием сна.
Нарушение циркадного ритма почти всегда ведет к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при сменных и вахтовых работах, а также у тех, кто долго засиживается вечером у телевизора или компьютера. Избыток синего света экранов в вечерние и ночные часы обусловливает десинхроноз – нарушение суточного биоритма, что, в свою очередь, ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть следствием сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

Проблемы раннего утреннего пробуждения наблюдаются у пожилых людей, лиц, страдающих депрессивными расстройствами, паническими атаками. Как правило, сон прерывается в 4–5 часов утра и уже не возобновляется. Сразу же после пробуждения пациенты отмечают нахлынувший на них поток негативных мыслей. Утром и в течение дня они жалуются на «разбитое» состояние, у них отмечается сниженная работоспособность, постоянная сонливость.

К каким врачам обращаться при нарушениях сна

Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. При успешном лечении психоневрологических расстройств сон, как правило, нормализуется.

В том случае, когда диагностика нарушения сна затруднена, терапевт направляет пациента к сомнологу.

Диагностика и обследования при нарушениях сна

При диагностике нарушений сна в первую очередь следует понять, имеет ли бессонница первичный или вторичный характер. Следует иметь в виду, что около 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Наряду с жалобами на плохой сон следует учитывать следующие факторы: храп, лишний вес, артериальную гипертензию, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма), наличие заболеваний, которые по ночам могут давать болевой синдром (ревматизм, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

Как избавиться от бессонницы и высыпаться: советы сомнологов и разбор ошибок | Что нужно сделать, чтобы выспаться: правильная подготовка ко сну | 74.ru

Если вам трудно засыпать на пустой желудок, съешьте что-нибудь некалорийное. В вопросах ужина сомнологи поддерживают диетологов — за два часа до сна можно есть овощи, фрукты, углеводы, а от мяса лучше воздержаться.

Приятный сюрприз для сладкоежек — перед тем, как отправиться в кровать, можно умять одно печенье или конфету. Для фигуры не очень, зато для сна самое то. Видимо, не зря в зарубежных фильмах мамы подкармливают печеньем с тёплым молоком детей, которые не могут заснуть.

— Масштабных исследований в области сна не так много. Было одно из [небольших] исследований, которое показало, что быстрые углеводы перед сном, например, печенье, способствуют быстрому засыпанию. Глюкоза быстро поступает в кровь, и человек засыпает, — рассказывает Иоланна Уточкина.

Наши сны — отражение прошедшего дня. Так мозг перерабатывает усвоенную информацию. Ночной кошмар может вызвать пережитая неприятная ситуация или активный эмоциональный день.

— Если сон не повторяется часто, страшного в этом ничего нет. Это своего рода тренировка мозга. Переживания во сне дают возможность ему адаптироваться и легче пережить потрясения днём, — говорит Наталья Белинская. — Через полчаса после пробуждения в нашей памяти остаётся не больше 10 процентов того, что нам снилось. Это зависит от человека и его нервной системы. Кто-то очень хорошо помнит сны, а кто-то говорит, что ему сны вообще не снятся. Хотя наукой доказано, что сны видят абсолютно все, кто спит больше полутора-двух часов. И даже внутриутробно дети уже начинают видеть сны.

Периодически мучающий вас один и тот же кошмар — повод задуматься.

— Если вы его помните, значит, структура сна нарушена. Чаще всего это возникает после каких-то автомобильных катастроф, когда люди переживают существенные психологические травмы, или из-за других состояний, — добавляет Иоланна Уточкина. — Но если кошмары регулярны, надо обращаться к врачу. Если вы не можете понять причину, откуда появился такой сон, идите к сомнологу. Если же вы знаете, что это состояние появилось после конкретной стрессовой ситуации, обращайтесь к психиатру или к психотерапевту.

Витрины магазинов техники пестрят многочисленными устройствами для корректировки сна: фитнес-браслеты, маски для сна, часы и даже электронные простыни с подушками. «Умные» будильники и целые «умные» дома уже подстраиваются под ваши фазы сна, включая свет, музыку и открывая шторы, когда проснуться вашему организму легче всего. Кажется, скоро распознавать, как долго и чутко вы спите, научатся даже кофеварки! Но есть ли в этом смысл?

Как быстро уснуть в пандемию: сон и коронавирус — Россия |

Пандемия коронавируса и связанные с ней хронические стрессы спровоцировали резкий рост бессонницы у россиян: до этого такую проблему испытывали лишь 15% населения страны, а теперь уже 30%. Введение локдауна и нерабочих дней так же сказывается на качестве сна. «Интерфакс» побеседовал с президентом Российского общества сомнологов, доктором медицинских наук, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым и выяснил, как COVID-19 и прививка от него влияют на качество сна, и что нужно сделать, чтобы лучше высыпаться.

© photographee.eu/Depositphotos.com

Пандемия коронавируса лишила россиян сна

 

— До пандемии хроническая бессонница у граждан России была на уровне 15%, сейчас же этот показатель достигает 30%. Причина: тянущийся хронический стресс, а также сам коронавирус. Все это привело к тому, что частота бессонницы увеличилась почти в два раза.

В настоящее время идут споры о том, насколько коронавирус затрагивает непосредственно центры сна. Это пока точно не доказано. Но хорошо известно, что когда человеку сообщают о том, что он болен COVID-19, по степени стрессового воздействия это все равно, что ему сообщили о раке, инфаркте или инсульте. Человек испытывает тяжелый психологический стресс. Затем человека отправляют на самоизоляцию, нарушается его жизненная рутина. В тяжелом случае – госпитализируют, а там, как понимаете, не до сна: все кашляют, болеют, еще, не дай бог, сосед по палате умер или самого больного забрали в реанимацию.

Все это – тяжелейший психологический стресс, на фоне которого, фактически, возникает посттравматическое расстройство как, например, после войны или землетрясения. Естественно, это сопровождается бессонницей. Лечить такое расстройство – задача психиатра.

Самая многочисленная группа «пострадавших» – это даже не те, кто переболели. Просто сейчас все общество, так или иначе, находится в стрессовой ситуации. Ежедневно люди читают негативные новости о тысячах погибших от коронавируса, локдаунах, сокращениях и тяжелой экономической ситуации. Первая волна психологически прошла достаточно легко – люди думали, что сейчас она пройдет, и все закончится. Сейчас с каждой новой волной частота психологических проблем нарастает как снежный ком, потому что люди не видят выхода из этой ситуации. Все это сопровождается проблемами с засыпанием, бессонницей и так далее.

© stefanolunardi/Depositphotos.com

Локдаун и самоизоляция нарушают режим

 

— После длинных новогодних праздников вся страна обычно пребывает в тяжелом социальном джетлаге. На выходных люди вставали гораздо позже, иногда на 3-4 часа, а с началом рабочей недели надо вставать раньше. Происходит нарушение циркадных ритмов, что влечет трудности с засыпанием и пробуждением, снижение работоспособности. Еще неделю после праздников люди толком не работают и входят в рабочий режим. То же самое нас ждет в ближайшие нерабочие дни, которые будут с 30 октября по 7 ноября. Потому что все будут спать до обеда, смотреть телевизор до полуночи, увеличится потребление кофеина и алкоголя, и вместе с тем снизится физическая нагрузка. У людей нарушатся циркадные ритмы, увеличится нервозность и пострадает сон.

Чтобы минимизировать нарушения, необходимо стараться жить так же, как и до вынужденных выходных. Если, например, вы вставали все время в 7 утра на работу, то нужно и во время режима самоизоляции или нерабочих дней просыпаться в это же время. Помимо этого необходимо найти себе какое-то занятие на день: сделать ремонт квартиры, уборку, поучить английский и так далее. Такое занятие будет структурировать день и позволит соблюдать привычный распорядок дня. Кроме того, не стоит увеличивать в своем рационе кофеиносодержащие напитки и алкоголь. Нужно помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, а в зеленом чае его концентрация еще больше, чем в черном. Такие напитки лучше не употреблять за восемь часов до сна.

Также нужно увеличить регулярную физическую нагрузку – делать зарядку, прыгать на скакалке, приседать и отжиматься. В интернете сейчас можно абсолютно бесплатно найти комплекс упражнений и повторять за тренером.

Еще один пункт, который поможет улучшить сон – информационный детокс. Новости лучше смотреть в первой половине дня в течение 15-30 минут, а вот после обеда уже не стоит. За два часа до сна необходимо убрать все гаджеты, поскольку они дают дополнительное раздражение нервной системе. Когда мы смотрим телевизор, то мозг достаточно пассивно воспринимает информацию. Серфинг в интернете постоянно нагружает наш мозг – нужно думать, куда ткнуть, что пролистать и тому подобное. Более того, когда мы смотрим в смартфон, мозг воспринимает его излучение как солнечный свет и потом не хочет засыпать. Такие же советы актуальны и в обычное время. Соблюдая их, человек может значительно улучшить свой сон.

© РИА Новости. Павел Лисицын

Влияние вакцины от коронавируса на сон

 

— С июля этого года в «Яндексе» стала нарастать частота запросов про бессонницу после прививки от COVID-19. Я даже специально изучал этот вопрос. В России нет такой статистики, но по данным зарубежных коллег частота развития бессонницы после прививки от коронавируса очень низка – менее 0,01%.

Почему же в России эта проблема стала столь актуальной последние месяцы? В июле россиян стали пугать, что без QR-кода пускать никуда не будут. На этом фоне активизировались антипрививочники, которые рассказывали, что после вакцинации у вас будет масса осложнений, вы не сможете иметь детей, а то и умрете. Люди, которые шли через нежелание на прививку, испытали сильный стресс. Это, скорее всего, спровоцировало рост бессонницы после прививки. Опять же, фактически, это стресс на негативную информацию, а не на саму прививку.

© choreograph/Depositphotos.com

Когда ложиться спать, и как быстро засыпать должен человек

 

— Первое. Это миф, что сон до 12 ночи полезнее, чем сон после полуночи. Не принципиально, в какое время вы ложитесь. Главное ложиться и вставать в одно и то же время. Все ваши гормоны, продукция мелатонина – все подстроится под ваш режим. К тому же мозг можно обмануть с помощью яркого искусственного света и плотных штор. Есть артисты, которые ложатся спать в четыре утра, а встают в 11. Они до отбоя находятся в освещенном помещении, а утром спять с плотно задернутыми шторами, не пропускающими свет. Есть люди, которые в Москве работают с Гонконгом — они ложатся в семь вечера, задернув шторы, а в два часа ночи встают и включают яркий свет. Все они прекрасно существуют, соблюдая свой собственный режим.

Второе. Есть правило 15 минут, которое гласит, что человек за это время должен заснуть, ночью суммарно должно быть не больше 15 минут пробуждений, а утром за 15 минут он должен включиться в рабочую рутину.

Лайфхак: если вы не смогли уснуть за 15 минут, то не нужно мучиться в постели в попытках заснуть. В этом случае начинает развиваться и подкрепляться условный рефлекс боязни не заснуть. Фактически срабатывает Павловский условных рефлекс, ведущий к развитию условно-рефлекторной бессонницы. Достаточно 15-20 раз безуспешно попытаться заснуть, и у человека вырабатывается стойкий отрицательный условный рефлекс боязни не заснуть. Уже сам стресс, из-за чего человек не мог уснуть, пройдет, а рефлекс останется. Так вот нужно встать, уйти в другую комнату и заняться нудным делом: читать книжку, перебирать белье. В постели же вы постоянно будете подкреплять рефлекс боязни не заснуть, а вне постели просто накопите дефицит сна. Также не нужно менять график на следующий день. Например, человек думает, я плохо спал, значит, встану на два часа позже. Так на следующую ночь все становится еще хуже. В таком режиме можно получить бессонницу буквально за пару недель.

В целом, если у вас три и более плохих ночи в неделю (трудности с засыпанием, пробуждения среди ночи, ранние пробуждения с невозможностью повторного засыпания), и эта ситуация длится больше месяца, то это уже весьма серьезное основание для того, чтобы обратиться к врачу. Важно также обратить внимание на свой образ жизни, гигиену сна и спальни, потому что более чем в 50% случаев проблема кроется именно в этом.

© AndreyPopov/Depositphotos.com

Нужны ли гаджеты для засыпания

 

— Есть гаджеты, контролирующие сон, так называемые, трекеры сна. Раз-два в месяц ко мне обязательно обращается пациент, который жалуется на проблемы со сном. В итоге выясняется, что у самого пациента жалоб никаких нет, но трекер показывает, что у него, например, мало глубокого сна или плохой индекс эффективности сна. Обычно в таких случаях я советую отказаться от использования трекера, и тогда все наладится.

Ни один из бытовых гаджетов пока еще не может достоверно определять стадии сна. Обычно точность гаджетов составляет около 60-70%. При этом у кого-то они могут точнее показывать, а у кого-то – полную ерунду. Это невозможно предугадать. Еще один момент. Чем больше гаджет выдает всякой информации, какие-то непонятные индексы, тем больше у человека вырабатывается тревожное состояние. Он смотрит на этот трекер перед сном, просыпается и смотрит на него среди ночи, а потом как только проснулся. Если вы хотите нормализовать режим, то вот что они могут показывать точно: когда вы легли, когда вы встали и сколько вы суммарно проспали. Не стадии сна, ни его циклы, а просто общую длительность сна. Это можно наблюдать за неделю, за месяц и анализировать, а затем, при необходимости корректировать свой режим.

© focuspocusltd/Depositphotos.com

Влияние бессонницы на здоровье

 

— Сон – это генетически определенное необходимое состояние. Если человека или любое млекопитающее реально лишить сна, то оно в конце концов умирает. Ухудшается работа внутренних органов, падает иммунитет, возникает сепсис, полиорганная недостаточность и наступает летальный исход. Задокументированный рекорд без сна у человека составляет всего 11 суток. Большинство пациентов, которые говорят, что они не спят неделями, месяцами или даже годами, не подозревают, что у них феномен нарушения восприятия сна, развившийся на фоне бессонницы или депрессии. Интересно, что в этой ситуации человек до бессонницы и во время бессонницы в среднем спит за месяц одно и то же время. Подтверждением этому служит тот факт, что даже если пациент субъективно практически не спит ночью, он не может заснуть днем. А о чем это говорит? О том, человек добирает свои часы сна ночью. Эта ситуация сама по себе депрессогенная, человек не видит выхода из бессонницы, уходит в тревожное состояние, депрессию, потом уже не разберешься, что там первое, второе и третье.

Бессонница, прежде всего, влияет на психику. Начинаются всякие психосоматические проблемы, у человека начинает болеть сердце, реально начинают хуже функционировать органы. Например, совершенно четко доказана взаимосвязь возникновения язвы 12-перстной кишки от стресса и от той же бессонницы. Если же человек реально недосыпает из-за работы или по каким-либо другим причинам, то это увеличивает частоту нарушения обмена веществ, диабета, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо бессонницы имеется еще около 70 болезней сна. Наиболее частыми являются храп и синдром обструктивного апноэ сна. При апноэ сна у пациента за восемь часов сна может отмечаться 400-500 остановок дыхания во сне общей 4-5 часов. Это вызывает резкое нарушение качества жизни и увеличивает риск различных болезней и смерти во сне.

Еще одно частое заболевание — синдром беспокойных ног. Когда у человека перед сном возникают трудноописуемые, но крайне неприятные ощущения в ногах, вынуждающие ими шевелить. Пошевелил – прошло, не шевелишь — опять возникает. Человек на фоне этого не может заснуть, а потом когда заснул, ноги продолжают дергаться и рефлекторно будить мозг. А фактически это проблема не с ногами, а с дефицитом железа и нарушением обмена дофамина в головном мозге.

Когда ко мне обращается пациент с нарушением сна, моя задача обследовать человека, выяснить, есть ли дефициты витаминов или микроэлементов, которые могут вызвать бессонницу. Также необходимо исключить болезни сна – храп, апноэ, синдром беспокойных ног и определиться с психическими болезнями. Дальше уже в зависимости от поставленного диагноза воздействуем на причины и устраняем бессонницу.

© stokkete/Depositphotos.com

Что не так, если после 10-12 часов сна человек все равно хочет спать

 

— Это состояние называется гиперсомнией или избыточной дневной сонливостью. На это стоит обращать внимание, если раньше человеку хватало семь-восемь часов, чтобы выспаться, а потом 9-12 не стало хватать. В этом случае нужно смотреть, что нарушает сон и не дает человеку нормально восстанавливаться. Это могут быть какие-то болезни сна, которые нарушают его структуру, качество, и человек перестает высыпаться и испытывает сонливость. Чаще всего это храп, апноэ, гипоксия во сне, двигательные нарушения, нарушения гигиены сна (неудобный матрац или подушка).

Нарушение сна у детей

Салмагамбетова Елена Гарриевна

Невролог

25 апреля 2021

Как детскому неврологу каждый день в моей работе приходится заниматься различными проявлениями нарушений сна. Нередко я вижу встревоженных мам, которые находятся в очень подавленном состоянии из-за того, что малыш плохо спит.

Действительно, хороший сон ребенка свидетельствует о его здоровье. И если ребенок спит беспокойно, часто просыпается, плачет, это настораживает родителей, и они обращаются за помощью к врачу. Особенно часто беспокоятся родители маленьких детей, ведь не будучи врачами, они не могут быть уверены в здоровье маленького человечка, которого не спросишь: «Что случилось? Болит что-нибудь? Что тебе приснилось?». Первое время родители также могут сомневаться и в неврологическом здоровье своего ребенка: «Не является ли плохой сон свидетельством более серьезных проблем?» Детский невролог может оценить состояние здоровья малыша и развеять страхи родителей, помочь действенными советами.

Давайте рассмотрим основные причины плохого сна у детей:

• Физиологические особенности сна ребенка
• Эмоциональные перегрузки
• Соматические проблемы
• Неврологические проблемы

Физиологические особенности сна ребенка 

На физиологическом уровне сон ребенка отличается от сна взрослого. Дети спят по-другому, чем мы, их сон более поверхностный, чуткий, и это является нормой.

Как известно, сон состоит из сменяющих друг друга фаз — медленной и быстрой. У детей большая часть сна приходится на быстрый сон (а у взрослых быстрый сон составляет только 25%). В эту фазу мама может наблюдать, как под закрытыми веками быстро движутся глазные яблоки ребенка, в это время ребенок видит сновидения. Тонус мышц утрачивается (за исключением мышц глаз и носоглотки), ребенок не может двигаться, так предусмотрено природой. Если бы возможность движения оставалась, люди совершали бы все те движения, которые им снятся.

Создаем условия для сна

Чтобы маленький ребенок лучше спал, как это ни странно звучит, не стоит изолировать его от посторонних шумов. Если малыш будет слышать сквозь сон негромкий фон работающей стиральной машины, спокойные приглушенные голоса родителей — он привыкнет к этим звукам, и не будет пугаться их во сне, и соответственно, будет лучше спать, а родители смогут продолжать заниматься привычными делами, не опасаясь разбудить кроху.

Перед сном необходимо хорошо проветрить комнату, в которой спит ребенок. Свежий воздух поможет малышу спать крепче. Очень полезен сон на открытом воздухе, который повышает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям. Детям постарше полезны прогулки перед сном.

Для хорошего сна имеет значение и то, насколько удобна подушка и комфортно одеяло. Ребенку не должно быть ни слишком жарко, ни холодно во время сна, поэтому одеяло должно соответствовать сезону и общей температуре в комнате. Если у ребенка мерзнут ноги, он быстрее заснет в носочках. Для более старших детей нужно обратить внимание на подбор подушки, в частности ее высоту. Не маловажно и то, как ребенок спит на подушке: край подушки должен приходиться на шею, а плечи и верхняя часть спины должны лежать на матрасе — это самое физиологически правильное положение.

Длительность сна

Всем известно, что чем меньше ребенок, тем больше он должен спать. Однако, длительность сна для всех индивидуальна, это зависит нередко от темперамента, психофизиологического состояния.

В таблице приведены суточные нормы сна в зависимости от возраста:

1-2 месяца — 18 часов
3-4 месяца — 17-18 часов
5-6 месяцев — 16 часов
7-9 месяцев — 15 часов
10-12 месяца — 13 часов
1-2 года — 13 часов
2-3 года — 12 часов 

С возрастом у ребенка происходит увеличение продолжительности периодов бодрствования, это связано с повышением работоспособности головного мозга. Некоторым детям, в силу индивидуальных особенностей, требуется меньшее количество сна, чем их сверстникам, если ребенок спит чуть меньше, но чувствует и ведет себя хорошо, родителям не стоит беспокоиться.

То, что ваш малыш подрос и нуждается в другом режиме сна, вы можете понять по следующим признакам: ребенок очень медленно засыпает, рано пробуждается после дневного сна, сохраняет активность в течение всех периодов бодрствования

Сладкий сон с мамой

Еще несколько десятилетий назад в России многие считали, что ребенок должен спать отдельно от мамы. Сразу же после родов малыша приучали спать в своей кроватке, нередко это выматывало и малыша, не желавшего спать вдалеке от мамы, и маму, также лишенную сна.

Современные психологи и неврологи сходятся во мнении, что совместный сон с мамой — это не каприз ребенка, а нормальная физиологическая потребность. Малыш рождается совершенно беспомощным существом (в отличие от многих животных), и долгое время его жизнь полностью зависит от мамы. Быть рядом с мамой — значит выжить, поэтому дети чувствуют себя дискомфортно, если мамы нет рядом. Мамин запах, мамино тепло, нежные объятия, доступность груди — все это создает самые благоприятные условия для полноценного психологического развития ребенка и, конечно же, сказывается на качестве сна. Ведь психологическая стабильность — залог хорошего сна, как для детей, так и для взрослых.

Если малыш проснулся, испугавшись чего-то во сне, мама быстро успокоит его, он не успеет раскричаться, а, следовательно, и качество сна сохранится.

Не бойтесь избаловать вашего ребенка, до 1,5 лет он может спокойно находиться в родительской постели, это только пойдет ему на пользу. Такие дети вырастают более спокойными, уравновешенными, более уверенными в себе. Ведь они получают необходимое количество материнской любви в том возрасте, когда это наиболее необходимо, когда закладываются основы его физического и психологического здоровья. Позже, в возрасте от 1,5 до 3 лет, уже «большой» он сам с удовольствием перейдет в собственную постельку.

Индивидуальные особенности ребенка

В редких случаях ребенок может быть здоровым и спать беспокойно в силу своих индивидуальных особенностей. В моей практике бывали случаи, когда мама обращалась к врачу с жалобой на плохой сон ребенка, но и осмотр, и дополнительные обследования, и консультации светил медицины констатировали здоровье ребенка. Такие случаи редки, но они случаются, и здесь, к сожалению, приходится только ждать, чтобы ребенок «перерос» это состояние. Но чаще всего, если ребенок неврологически здоров, причину плохого сна нужно искать в соматических проблемах или излишней эмоциональности ребенка. О чем и пойдет речь дальше.

Эмоциональные перегрузки

Эмоциональные перегрузки — это самая частая причина плохого сна не только у детей, но и у взрослых.

Если ребенок слишком перевозбужден или переутомлен, засыпание может превратиться в длительный и мучительный процесс. Поэтому родителям следует контролировать занятия ребенка перед сном, нежелательно смотреть телевизор, играть в компьютерные игры или поощрять подвижные, шумные игры со сверстниками или родителями. Переутомление также может быть вызвано излишней загруженностью ребенка в дневное время, что случается достаточно часто у сегодняшних дошкольников и школьников.

Если ваш ребенок плохо засыпает, прежде всего, проанализируйте, чем ребенок занимается перед сном, нет ли факторов, которые могут перевозбудить его нервную систему. Например, может быть, папа работает весь день и приходит только к моменту укладывания ребенка. Ожидание папиного возвращения с работы, общение с ним перед сном могут возбуждать малыша и сбивать настрой на сон.

Очень важное значение для хорошего сна ребенка играет эмоциональное состояние мамы. Если мама нервничает по каким-либо причинам, это обязательно сказывается на состоянии малыша. Проанализируйте свое поведение, не раздражаетесь ли вы по пустякам, не выплескиваете ли свои негативные эмоции в общении с ребенком? Некомфортная психологическая обстановка в семье, натянутые отношения между мамой и папой или другими родственниками, с которыми вы живете в одной квартире, могут также нарушать эмоциональное равновесие впечатлительного малыша.

Процедура укладывания

Для того чтобы малыш засыпал лучше желательно придерживаться определенной процедуры укладывания. Если каждый вечер перед сном ребенок будет совершать одни и те же действия, например, убирать по местам свои игрушки, смотреть «Спокойной ночи малыши», чистить зубы — этот ежевечерний ритуал поможет ему настраиваться на сон. Уложив в кроватку, мама может почитать ему сказку, поцеловать и пожелать «доброго сна». Если ребенок боится оставаться в темноте, лучше оставить включенным ночник.

При укладывании маленьких детей (до года) я советую также придерживаться небольшого ритуала, это может быть пение колыбельной или чтение сказки, не волнуйтесь, если малыш вас еще не понимает, в этом возрасте при укладывании главное — монотонность речи. Одна моя пациентка (студентка университета) читала своему годовалому малышу конспекты перед сном — и малыш засыпал быстрее, и мама готовилась к экзаменам.

Не советую долго укачивать малыша, сон при укачивании не глубокий, к тому же ребенок очень привыкает и мама становится заложником укачивания. Если ребенок хорошо засыпает у груди, вы можете кормить его лежа в постели, и это может стать для него лучшим ритуалом. Не стремитесь немедленно переложить его в детскую кроватку, дайте ему заснуть глубже.

Соматические проблемы

Соматические проблемы — это заболевания, не связанные с расстройствами нервной системы. Чтобы исключить соматические нарушения — необходимо проконсультироваться с педиатром.

Если у вашего малыша болит животик, не стоит ожидать, что его сон будет хорошим. Причиной этому могут быть, желудочно-кишечные колики, спазмы. Но, как правило, желудочно-кишечные расстройства дают временное нарушение сна — только на период обострения.

Самая частая причина устойчивого расстройства сна на первом году жизни — это рахит — нарушение фосфорно-кальциевого обмена, вследствие дефицита витамина Д. На начальных стадиях рахита всегда отмечается повышение нервно-рефлекторной возбудимости, этот симптом может отчетливо выявляться с 3-4 месяцев, в некоторых случаях даже раньше — с 1,5 месяцев. У ребенка появляется беспокойство, пугливость, раздражительность, заметно нарушается сон. Дети часто вздрагивают, особенно при засыпании. Усиливается потливость, прежде всего, во сне и при кормлении. Наиболее сильно потеют лицо и волосистая часть головы. Назначение врачом соответствующей дозы витамина Д приводит к улучшению состояния.

Неврологические проблемы

Расстройства сна, которые вызваны нарушением деятельности центральной нервной системы ребенка, могут иметь эпилептическое и неэпилептическое происхождение. Определить характер нарушения может только невролог, поэтому с любыми подозрениями следует обратиться к доктору.

Что же должно насторожить маму и послужить поводом для обращения к неврологу:

• Ночной энурез (у детей с 4 лет)
• Снохождение, сноговорение
• Ночные кошмары

Отдельно хотелось бы остановиться на ночных кошмарах эпилептического происхождения. В этом случае мама замечает, что ночные страхи у ребенка повторяются как будто по одному и тому же сценарию. Во время такого ночного кошмара у ребенка может быть застывший взгляд, могут подрагивать конечности, и в то же время может и не быть яркой эмоциональной окраски ночного страха. На утро такие дети всегда вялые, подавленные, чувствуют себя плохо.

В заключение, хотелось бы повторить, что в большинстве случаев нарушения сна не требуют серьезного медицинского вмешательства, и бесследно проходят после того, как мама сама перестанет нервничать и скорректирует режим сна-бодрствования ребенка. Но если малыш продолжает спать беспокойно, лучше доверить решение этой проблемы доктору.

Проблемы со сном после выкидыша

Вы ложитесь ночью, и у вас не получается выключить мозг. Мысли о вашем ребенке, о вашей печали, о том, что могло бы быть, мешают вам заснуть, как обычно. Проблема усугубляется, когда вы начинаете заниматься «математикой сна», вычисляя, сколько часов у вас будет, если бы вы могли заснуть только сейчас.

Или, может быть, вы настолько устали, что засыпаете в тот момент, когда ваша голова касается подушки, и уже через несколько часов просыпаетесь.Вы проводите ранние утренние часы, размышляя, сможете ли вы снова заснуть и как долго вам придется лежать в постели, прежде чем можно будет встать и встретить день.

Ты не одинок. Горе — это всеобъемлющий опыт. Например, выкидыш может повлиять на все, от вашей способности ясно мыслить до способности вашей иммунной системы бороться с болезнью. Кроме того, одним из наиболее частых переживаний горя являются проблемы со сном.

Это одна из ужасных иронических причин горя: когда ваше тело и разум могут использовать больше восстанавливающих свойств сна, вы не можете насытиться.Вы, вероятно, уже чувствуете себя более уставшим, чем обычно, в течение дня — усталость — еще один из симптомов горя. Когда вы добавляете к этой проблеме проблемы со сном по ночам, может казаться, что вы больше никогда не будете хорошо отдохнувшим и бодрым.

Влияние горя на сон

Итак, что вы будете делать, если не можете заснуть? Прежде всего позвольте себе горевать. Это нормальная здоровая реакция. Именно потому, что мы любим, мы чувствуем боль потери, а это благородно.Итак, это нормально, что вы грустите и испытываете ментальные, психологические, эмоциональные и физические симптомы горя.

Если вы пытаетесь подавить чувство горя или следовать ошибочным советам других людей, чтобы «двигаться дальше», вы можете обнаружить, что эти чувства подкрадываются к вам в моменты тишины перед сном. Позволить себе сознательно горевать — это первый шаг к тому, чтобы успокоить свой разум, чтобы немного отдохнуть ночью.

Однако бывают случаи, когда признания своего горя недостаточно, чтобы вы могли выспаться, в котором вы нуждаетесь.Когда это произойдет, вы можете попробовать несколько стратегий.

Соблюдайте правила гигиены сна

Гигиена сна используется для описания поведения и привычек, которые могут помочь вам заснуть и заснуть ночью. Ниже приведены стратегии, которые помогут вам больше отдыхать перед сном:

• Отказаться от кофеина . Хотя ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы пить кофе или колу, чтобы не заснуть в течение дня, кофеин может помешать вашей способности заснуть.
• Избегайте алкоголя . Питье также может повлиять на вашу способность спать. Несмотря на то, что это депрессант, алкоголь может во многих отношениях нарушить ваш сон. Он также может усугубить физические симптомы, которые вы уже испытываете утром, благодаря своим обезвоживающим свойствам.
• Выполните процедуру . Если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, это поможет вашему организму получить необходимые сигналы о том, что сейчас пора спать.
• Попробуйте тихие занятия . Многие из нас виновны в том, что смотрят телевизор перед сном или даже в постели. Если это ваша привычка, вы можете попробовать что-нибудь менее шумное и возбуждающее. Например, чтение или успокаивающее занятие, такое как вязание или иголка, могут помочь вам успокоить ум.
• Будьте активнее днем ​​. Небольшие упражнения могут значительно утомить вас физически. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, чтобы поднять настроение и избавиться от хандры.Просто убедитесь, что вы закончили тренировку как минимум за четыре часа до сна.
• Почувствуйте себя комфортно . Убедитесь, что температура в комнате подходящая для вас. Перед тем, как лечь в постель, примите теплый душ или ванну. Попросите партнера сделать вам массаж перед сном.
• Попробуйте занести в журнал. Ведение журнала горя может быть полезным по многим причинам. Если вы потратите 15 минут на то, чтобы записать свои мысли и чувства перед сном, это может помочь «снять напряжение с груди» и очистить разум перед сном.

Используйте техники релаксации

Даже при здоровом сне вы все равно можете смотреть в стену, когда коснетесь головы подушкой. Если это произойдет, вам могут помочь следующие техники релаксации:

• Дыши глубоко . Просто лежа в постели и медленно и размеренно дыша, можно очистить разум и расслабить тело. Попробуйте вдохнуть, считая до пяти, и выдохнуть, считая до пяти.Сосредоточение внимания на своем дыхании и повторение этих чисел может быть всем, что вам нужно.
• Использовать изображения с подсказками . Представьте, как ваше дыхание проникает во все уголки вашего тела, или вы совершаете мысленное путешествие по успокаивающей среде, и это само по себе расслабляет, не говоря уже о том, чтобы помочь вам заснуть. Есть компакт-диски с управляемыми изображениями на любой вкус.
• Попробуйте прогрессивное расслабление мышц . Лежа на спине в удобном положении, начните с пальцев ног и согните мышцы.Позвольте им расслабиться и перейти к пяткам ваших ног. Медленно проработайте все мышцы своего тела, напрягая и расслабляя их, пока все ваше тело не будет ощущаться, как будто оно погружается в матрас.
• Сосредоточьтесь на простой игре . Например, отсчитайте от 1000 назад или придумайте слово для каждой буквы алфавита, которое соответствует простой теме, такой как цвета, места, которые я посетил, фильмы и т. Д. Занимая свой разум задачей, требующей внимания, памяти, а формирование паттернов может помешать вам погрузиться в мысли, которые не дают вам уснуть.

Попробуйте снотворное

Когда гигиены сна и расслабления недостаточно, могут помочь домашние средства или лекарства, отпускаемые по рецепту. Вот несколько снотворных, которые вы можете попробовать:

• Теплое молоко : действительно работает. Если вы не пьете молоко, вы можете обнаружить те же успокаивающие эффекты от другого теплого напитка без кофеина, такого как чай без кофеина или горячая вода с лимоном и медом.
• Ароматерапия : Некоторые ароматы особенно полезны для сна.Эвкалипт, лаванда и ромашка особенно успокаивают.
• Лечебные травы: Для сна используются несколько лечебных трав, например валериана и мелатонин. Перед приемом любых травяных добавок всегда консультируйтесь с врачом, так как некоторые из них мешают приему рецептурных лекарств.
• Лекарства, отпускаемые по рецепту : Недостаток сна может быть очень вредным для вашего здоровья. Если ни один из вышеперечисленных советов не помог или если вы считаете, что неспособность заснуть влияет на вашу способность оставаться в безопасности в течение дня (за рулем, на работе или при уходе за детьми), поговорите со своим врачом о краткосрочном рецепте. для снотворного.Многие из новейших лекарств вызывают меньше привыкания, чем старые снотворные, и могут дать вам необходимый отдых, пока вы справляетесь с худшим из своего горя.

Возвращение в сон

Иногда уснуть — это только половина дела. Просыпаться среди ночи и снова засыпать может вызвать дополнительное разочарование. Если вы просыпаетесь посреди ночи, попробуйте следующие стратегии возврата ко сну:

• Попробуй, попробуй еще раз .Возвращения к одной из простых техник, описанных выше, может быть достаточно, чтобы отправить вас обратно в страну грез.
• Сделайте сброс . Вставайте с постели и попробуйте возобновить распорядок дня перед сном. Пройдите в туалет, снова почистите зубы, что бы вам ни понадобилось. Затем вернитесь в постель и посмотрите, не заснете ли вы.
• Не смотреть на часы . Если у вас есть часы, обращенные к вашей кровати, вы будете считать только минуты по мере их прохождения. Так что отверните его или избавьтесь от него совсем.
• Не давите на себя . Если вы не засыпаете, не позволяйте этому нервничать. Адреналин от беспокойства сделает сон еще более неуловимым. Вместо этого встаньте с постели, пройдите в другую комнату и немного займитесь чем-нибудь в тишине. Даже не думай о сне. Вместо этого считайте это идеальным временем, чтобы посмотреть любимое телешоу или прочитать еще одну главу этого романа. Вы можете почувствовать сонливость, как только снимете с себя давление, чтобы заснуть.
• Помните, это всего лишь один день . Бывают случаи, когда ты не засыпаешь. Смиритесь с усталостью на следующий день, но помните, вы можете попробовать завтра вечером снова. Хорошая новость в том, что вы, вероятно, так устанете, не выспавшись накануне вечером, вам будет намного легче поспать сегодня вечером.

Что происходит с вашим телом, когда вы не спите

Ученые твердо понимают цель некоторых автоматических физических функций, таких как моргание, дыхание или пищеварение.Однако, когда дело доходит до сна, исследователи до сих пор не понимают, почему ваше тело должно отключаться каждую ночь. Помимо деталей, одно можно сказать наверняка: когда вы не спите, ваше тело восстает.

Эффекты острого недосыпания, которые больше похожи на бессонницу, чем на получение нескольких часов сна каждую ночь в течение нескольких недель (это хроническое недосыпание), обычно проявляются после 16-18 часов сна. бодрствования и с каждым часом становится все хуже.Ваш разум, сердце, эндокринная система и иммунная система — все это затронуто, и работают как незаметные, так и серьезные нарушения.

Последствия хронического недосыпания намного хуже, чем одна бессонная ночь. Но решение провести ночь напролет только один раз может нанести серьезный ущерб.

Разум

Что касается последствий острого недосыпания, «все дело в мозге», — говорит Стивен Файнсилвер, директор медицины сна в больнице Ленокс Хилл и ведущий исследователь сна.Первым сигналом того, что ваше тело переутомлено, будет вялость ума. Время вашей реакции начнет отставать примерно к 18 часам; после полной ночи без сна он почти утроится — что, для контекста, примерно то же самое, что быть в состоянии алкогольного опьянения. Ваша способность формировать воспоминания начнет ухудшаться, и через некоторое время ваша способность создавать какие-либо новые воспоминания полностью отключится.

«Это почти как если бы без сна входящие сообщения мозга отключались», — сказал в прошлом году Business Insider Мэтью Уокер, профессор Калифорнийского университета в Беркли и автор книги Why We Sleep .«Так что эти новые входящие информационные электронные письма просто отбрасываются».

Начиная с 18 часа ваши способности к принятию решений и математической обработке, а также ваше пространственное восприятие постепенно ухудшаются.

Не ложитесь спать дольше 24 часов, и ваш мозг, теперь находящийся в паническом режиме, скоро возьмет верх и заставит вас уснуть. «По сути, у вас будет микросон», — говорит Файнсилвер. Хотя вам будет казаться, что вы бодрствуете — ходите, разговариваете, глаза открыты — ваш мозг буквально засыпает на 10-20 секунд.

Во время этого микросна вы не можете воспринимать то, что видите вокруг. «Мы говорим, что во время сна вы кортикально слепы — ваш мозг не обрабатывает визуальную информацию», — говорит Файнсилвер. «Ваш мозг работает на автопилоте. Итак, если вы едете за рулем, вы можете понять, что пропустили съезд и не помните последние десять минут. И это действительно пугает, потому что это означает, что вы спали в те моменты, когда вам действительно нужно бодрствовать ».

Не ложитесь спать дольше 35 часов, как это делали Уокер и группа ученых из Беркли и Гарварда в исследовании 2007 года, и ваш эмоциональный ум начнет вести себя нерационально.Когда вы так долго не спите, миндалевидное тело, излучающее эмоции, становится на 60 процентов более реактивным на негативные стимулы или переживания, а также ограничивает общение с той частью мозга, которая регулирует эмоции и контекстуализирует переживания. Другими словами, вы более реагируете и осуждаете людей и события вокруг вас, и ваш мозг теряет свою естественную способность пропускать вещи через фильтр или любой внутренний голос разума.

Если вы не спите более 48 часов, галлюцинации — обычное дело, что Файнсильвер испытал на собственном опыте много лет назад, будучи студентом-медиком.Был октябрь, незадолго до Хэллоуина, и пока он страдал как от острого, так и от хронического недосыпания, с ним заговорила ближайшая тыква. «Я понял, что пора домой», — говорит Файнсилвер.

Не ложитесь спать дольше 48 часов, и вы наблюдаете за поведением, имитирующим психоз — бессвязной бессвязной бессвязностью, отрывом от реальности, предрасположенностью к вспышкам. Заставьте себя дольше, чем несколько дней, не спать, и последствия могут быть смертельными. Точные способы, которыми недосыпание может привести к вашей смерти, не совсем понятны, но исследователи полагают, что это связано с тем, что ваш разум теряет способность контролировать процессы, дающие жизнь, и приводит к полному нарушению работы вашей системы.

Итак, почему же мозг так сильно не работает без сна? Исследователи не совсем уверены, но их предположение связано с чем-то, что они назвали «субстанцией S.»

«Мозг — очень активная область обмена веществ. Когда он работает полный рабочий день, он производит токсичные продукты », — говорит Файнсилвер. «Это похоже на тренировку: в ваших мышцах накапливается лактат, и в конце концов вы больше ничего не можете делать, потому что это болит, и пора дать им расслабиться. Ваш мозг работает все время, пока вы бодрствуете, а сон предназначен для того, чтобы избавиться от токсичных продуктов, которые накапливаются.Вещество S, которое, по мнению ученых, может быть аденозином, побочным продуктом метаболизма, который накапливается в крови, может быть токсичным метаболитом, который накапливается в мозгу в течение дня, и необходимость его промывания может быть причиной того, что ваш мозг требует сна. каждую ночь.

На данный момент, однако, ежедневное накопление этого метаболита и то, отвечает ли мозг за его очистку во время сна, все еще остается только теорией: «Это просто хороший способ объяснить, почему людям может понадобиться сон — это наиболее эффективный способ избавиться от него». токсичный продукт », — говорит Файнсилвер.

Помимо механизма, мы знаем, что «бодрствование — это, по сути, низкое повреждение мозга», — сказал Уолкер в интервью Business Insider .

Сердце

Ваше кровяное давление повышается в течение дня, обычно из-за физических и эмоциональных стрессоров, с которыми вы неизбежно сталкиваетесь. Каждую ночь, пока вы спите, ваше кровяное давление (а также частота сердечных сокращений) снова падает. Другими словами, сон — это естественное лекарство от кровяного давления. Без этой ежедневной перезагрузки он неуклонно растет, и ваш риск сердечного приступа, инсульта и даже долгосрочных сердечных заболеваний резко возрастает.

Если вы бодрствуете дольше 18 часов, ваше сердце не получает ежедневной передышки, и это может иметь летальные последствия. Фактически, исследования показали, что в понедельник после весеннего летнего времени, когда мы теряем час сна, количество сердечных приступов увеличивается на 25 процентов. И наоборот, осенью, когда мы получаем дополнительный час, сердечные приступы сокращаются на 21 процент. Хотя ученые не совсем уверены, почему это происходит, ясно, что сон — или его отсутствие — немедленно влияет на ваше сердце.

Эндокринная система

Сон жизненно важен для выработки гормонов, и если вы не спите более 18 часов, ваш тестостерон будет медленно истощаться, влияя на уровень энергии. Хорошие новости: исследования показали, что следующая ночь хорошего сна может помочь вернуть уровень тестостерона в норму.

С гормональной точки зрения настоящие проблемы возникают после нескольких дней, недель или месяцев плохого сна — когда вы копаете себя в яме, из которой ваше тело не может выбраться. Исследования показали, что всего одна неделя лишения сна — менее пяти часов в сутки — снизила уровень тестостерона у молодых мужчин на колоссальные 10-15 процентов.Для сравнения: у здорового человека уровень тестостерона естественным образом снижается на 1-2 процента за год . Другими словами, что касается вашей гормональной системы, неделя плохого сна состарит вам на десять лет.

Иммунная система

Когда вы бодрствуете более 18 часов, ваше тело начинает накапливать провоспалительные белки, такие как IL-6, маркер крови, связанный с хроническими заболеваниями и сердечными заболеваниями. Количество ваших иммунных клеток также начинает уменьшаться, поскольку ваше тело лишается возможности производить их больше.

Боритесь со сном еще дольше, и вашему организму будет труднее производить естественные клетки-киллеры, которые борются с раком и инфицированными вирусами клетками в вашем теле. Фактически, исследователи обнаружили, что всего одна ночь плохого сна снижает количество более чем на 70 процентов. Отсутствие сна значительно и немедленно увеличивает риск рака, что является одной из причин того, что в 2007 году Всемирная организация здравоохранения сочла работу в ночную смену вероятным канцерогеном.

Производительность

Если тело неисправно, можно с уверенностью предположить, что ваша работа тоже пострадает, верно? Да, но эффект больше психологический, чем физический.По словам Шоны Халсон, старшего физиолога-реабилитолога Австралийского института спорта, специализирующегося на сне, «во время упражнений вы не видите особых изменений в физиологических системах». Вместо этого она говорит: «Мы склонны видеть изменения в восприятии усилий. Все кажется сложнее, так что вам будет хуже на тесте производительности, не из-за физиологических изменений, а из-за того, что изменилось ваше восприятие усилий ».

И это факт, который стоит транслировать, — говорит Халсон, — потому что каждый почувствовал эту панику после того, как успел поспать всего несколько часов перед большой гонкой.Вы определенно почувствуете усталость, и ваш мозг будет немного затуманен, но вы все равно сможете раскрыть свой фитнес-потенциал. «Важно сказать спортсменам, что если вы плохо выспитесь ночью, 20 лет тренировок, которые вы ранее проводили, никуда не денутся», — говорит Халсон. «Ваша утомляемость, возможно, немного повысилась после одной плохой ночи, но если это важное событие, обычно включается адреналин».

Это не значит, что вам не следует думать о своей работе после плохого ночного сна.Халсон говорит, что в длительных соревнованиях на выносливость или командных видах спорта, где когнитивных и эмоциональных компонентов больше, чем, скажем, 100-метровый спринт, недосыпающий мозг может сыграть с телом шутки. Лучшее, что вы можете сделать: напомнить себе, что вы поработали и что облачность, которую вы чувствуете, более вероятно, чем просто ваш мозг просит сна.

Иллюстрация Билла Батчера

Как лишение сна разрушает разум и тело

adamiwebb / flickr

Я проснулся в постели впервые за несколько дней.Мои суставы болели, а веки, которые так долго были открыты, теперь лежали тяжелыми, как старые петли, над моими скулами. На мне было два предмета одежды: платье без задницы и пластиковый браслет.

Я вспомнил коридор, в который меня катили, и кабинет врача, где я сказал психиатру, что он дьявол, но не эту комнату. Я заставил себя встать и споткнулся, ухватившись за стул и ручку двери ванной для равновесия. Я добралась до туалета, затем вылила воду на лицо в раковину, глядя в зеркало в маленькой уборной.Мои взлохмаченные волосы падали вокруг моего пухлого лица; моя голова пульсировала. Я выглядел похмельным.

В те первые моменты я вспомнил основы того, что привело меня в больницу: какие-то псевдофилософские разглагольствования и крики, вызванные неудачно проведенным экспериментом, чтобы увидеть, как долго я смогу продержаться без сна.

Мне было 18, я был в Италии в спонсируемой школой поездке с этой напыщенно ошибочно названной группой американских подростков, зарабатывающих As и B, Национальным обществом чести. Я не ложился спать всю ночь, а на следующее утро, чуть более чем импульсивный, решил пойти на это.

Почему? Есть несколько слоев «почему», и я найду их позже.

В отличие от других основных функций организма, таких как еда и дыхание, мы до сих пор не до конца понимаем, зачем людям спать.

По сей день я не уверен, сколько ночей подряд я не спал, но это было по крайней мере четыре. Эспрессо помог мне продолжить. Как и яростно шагая, нелогичные каракули в толстом синем карманном блокноте. По мере того, как шли бессонные дни, я испытывал все более серьезные психологические эффекты, характерные для длительного недосыпания: я галлюцинировал, блуждал и терял концентрацию.Ближе к концу испытания, в нью-йоркском аэропорту имени Джона Ф. Кеннеди, мое тело тоже сдавалось. Во время наложения монолога на моего учителя биологии, который, как я позже узнал, думал, что я споткнулся от ЛСД, я потерял сознание и резко упал на полуслове. Это случалось не раз в мой последний день без сна. Специалисты по сну называют эти непроизвольные коллапсы «микросонами». Нетрудно понять, почему кто-либо — школьный сопровождающий, родитель, врач — может рассматривать подергивающегося, морщинистого, лепечущего ребенка вроде меня как какого-то психа.Но то, что случилось со мной, могло случиться с любым, кто не спал так долго, добровольно или иным образом.

В отличие от других основных функций организма, таких как еда и дыхание, мы до сих пор не до конца понимаем, зачем людям спать. Существуют теории — некоторые думают, что сон — это процесс, в результате которого мозг отключается, чтобы сохранить дневные воспоминания. Другие, такие как доктор Джойс Уолсебен, психиатр и бывший директор Центра нарушений сна при больнице Бельвью, указывают на важность сна в регулировании гормонов организма.Но эти теории не полны.

«Это может быть самый большой открытый вопрос в биологии», — сказал д-р Аллан Реччаффен, эксперт по сну и почетный профессор Чикагского университета в интервью New York Times в 2003 году. «Пока мы спим, мы спим. не производить потомство, не защищать и не воспитывать детенышей, не собирать еду, не зарабатывать деньги, не писать бумаги и т. д. », — написал он.

Доктор Стивен Файнсилвер, пульмонолог и специалист по сну, сказал, что людям нужно в среднем семь с четвертью часа сна, чтобы оставаться здоровыми.«Очевидно, что, как и все биологические явления, вероятно, есть люди, которые прекрасно себя чувствуют в течение пяти часов, и им действительно повезло, а некоторым людям нужно девять часов, и они не так удачливы», — сказал Файнсилвер. «Сможете ли вы научить это менять, я не знаю».

Недостаток сна понимается почти так же неправильно, как и сам сон, но он может причинить физический и психологический вред людям множеством способов. Недосыпание может вызвать галлюцинации, психоз и ухудшение долговременной памяти. Некоторые исследования связывают недосыпание с хроническими состояниями, такими как гипертония, диабет и биполярное расстройство.В 2003 году неврологи из Пенсильванского университета обнаружили, что лишение сна в течение трех ночей подряд (в исследовании бодрствование в течение 88 часов), а также хроническая потеря сна (в исследовании 4-6 часов сна каждую ночь в течение 14 ночей). ) серьезные нарушения когнитивных функций у здоровых взрослых. Также в 2003 году японские исследователи обнаружили, что полное недосыпание может вызывать высокое кровяное давление и оказывать «глубокое» влияние на иммунную систему.

В 1989 году в Чикагском университете исследователи наблюдали за крысами, которые умерли после того, как не спали в течение нескольких недель.(Согласно статье 2009 года Slate , специалисты, изучавшие исследование 1989 года, спорят о том, какие эффекты недосыпания в конечном итоге убили крыс. Это могло быть переохлаждением, вызванным понижением температуры тела, заболеваниями, возникшими из-за поврежденной иммунной системы, или серьезное повреждение головного мозга.) В июле 2012 года китайский футбольный фанат Цзян Сяошань скончался после того, как не спал в течение 11 дней, чтобы смотреть весь чемпионат Европы по футболу. В августе стажер из Bank of America умер после трех дней недосыпания.

Файнсилвер руководит Центром медицины сна в Медицинской школе горы Синай в Нью-Йорке. Он говорит точно и часто добавляет в свои предложения веселые «возможно» и «я задаюсь вопросом», стараясь ничего не преувеличивать. Более 30 лет назад Файнсилвер на собственном опыте узнал о последствиях недосыпания. Однажды осенью, когда он был интерном в отделении интенсивной терапии, ему приходилось работать каждую вторую ночь в течение шести недель подряд.

«Я знаю, что это был октябрь, потому что в медпункте была тыква, и у меня были живые галлюцинации, что тыква говорила со мной», — сказал он.«Это единственный раз в моей жизни, когда у меня были галлюцинации». Ах, впервые подумал он, недосыпание напоминает психоз.

Согласно Уолсебану, потеря сна может вызвать психологический ущерб, потому что сон регулирует поток адреналина, дофамина и серотонина в мозг — химических веществ, тесно связанных с настроением и поведением.

«Настроение и сон используют одни и те же нейротрансмиттеры», — сказала она. «Очень сложно определить, страдает ли кто-то бессонницей или депрессией». Уолсебан добавил, что когда эти нейротрансмиттеры нарушаются из-за потери сна, химические изменения в мозге также могут приводить к маниакальным ощущениям и поведению, аналогичному биполярному расстройству: сильным приступам экстази и низким уровням депрессии и гнева.

Это согласуется с моим опытом; будучи лишенным сна, я перешел от глубокого блаженства и удовлетворения, смеясь над фресками эпохи Возрождения, к глубокой грусти и гневу, ворча, как горилла, однажды ночью в гостиничном номере Люцерна, где я бросил пустые стеклянные бутылки из-под газировки в голову моему лучшему другу.

Представление о том, что человек может «наверстать» потерянный сон, неверно.

Когда я пытался бодрствовать как можно дольше, я был обиженным, обеспокоенным подростком. Я сделал это, чтобы показать, что я могу, чтобы доказать что-то о себе и побороть некоторые подростковые разочарования.Я чувствовал, что у меня мало времени на Земле, и смерть меня пугала. Я действительно не верил в загробную жизнь, и мои страхи заставили меня пожалеть, что мне осталось жить больше часов и лет. Меня беспокоила необходимость спать треть дня каждый день, и я начал поздно ложиться спать, чтобы посмотреть телевизор, почитать и написать. В конце концов я спал всего четыре или пять часов каждую ночь. Однажды, сказал я себе, я докажу, сколько времени сон украл у нас, бодрствуя столько времени, сколько могу, и документирую все, что я делал и чего достиг.Я представил себе, что когда я больше не могу этого выносить, я выйду в обморок, а затем засну долго и глубоко, чтобы восполнить лишнее время бодрствования, и на этом все закончится.

Файнсилвер сказал, что представление о том, что человек может «наверстать упущенное» после потери сна, неверно. «Если вы спите пять часов с понедельника по пятницу, то к пятнице вы должны себе примерно 10 или 12 часов сна», — сказал он. «Все не так просто. Это означает, что для того, чтобы наверстать упущенное в выходные, вам придется проспать нелепые часы.И никто этого не делает. Тебе придется проспать семь плюс еще двенадцать ».

Человек, лишенный сна, выздоравливает от недосыпания так же, как путешественник восстанавливается после полета; она проводит определенное количество времени, утомляя свое тело, и может реабилитироваться с эквивалентным или двойным периодом восстановления. На каждый час, проведенный в самолете, человеку требуется примерно такое же количество дней, чтобы полностью оправиться от смены часовых поясов. В широко цитируемой статье 2006 года европейские исследователи сравнили этот процесс с методом потери и восстановления организма, когда он хронически недосыпает.Проблема, пишут исследователи, в том, что многие люди, которые хронически недосыпают, живут в обществах, где их рабочий и школьный график не соответствует циркадным ритмам организма. Таким образом, они никогда не восполняют потерянный сон прошлыми ночами и накапливают «долг сна», который никогда не возвращается. Они говорят, что следствием хронического недосыпания является «социальная задержка смены часовых поясов» — хроническое снижение концентрации внимания и нарушение работы систем организма. Такие исследователи, как Файнсильвер и Вальсебан, опасаются, что этот эффект получил широкое распространение.«Мы — общество, лишенное сна, — сказал Файнсилвер.

Файнсильвер вспомнил о говорящей тыкве, но он не решил продолжать исследования сна, пока не выиграл стипендию для изучения дыхательной тяги, механизма, с помощью которого мозг посылает сигналы в легкие и заставляет человека дышать. В то время, по его словам, люди ошибочно полагали, что апноэ во сне вызвано проблемами с этими сигналами. Исследование настолько захватило его, что он решил открыть свою собственную лабораторию сна.Сегодня, хотя его внимание по-прежнему сосредоточено на проблемах со сном, связанных с дыханием и легкими, он продолжает исследовать другие негативные эффекты, которые недосыпание оказывает на разум и тело.

«Мы точно знаем, что лишение сна приводит к депрессии, высокому кровяному давлению, увеличению веса, сердечным заболеваниям и, возможно, смертности», — сказал он. Было доказано, что люди, которые регулярно спят эти семь с четвертью часов, живут дольше, чем те, кто обычно спит меньше или больше. Он добавил, что недостаток сна нарушает работу других систем организма.

Сегодня я все еще чувствую, что мне труднее сосредоточиться, чем до того, как я не спал несколько дней подряд. Возможно, это просто мое воображение. Я, наверное, никогда не буду в этом уверен.

«Например, если вы не ложитесь спать до трех часов ночи, вы можете сильно замерзнуть», — сказал он, пояснив, что сон помогает регулировать температуру вашего тела. «Ваш G.I. тракт может запутаться. В три часа ночи нельзя есть. Это довольно печальный опыт «.

И Файнсильвер, и Валсебен, которые занимаются биопсихологией, заявили, что эти прерывания, а также вышеупомянутые нарушения нейротрансмиттеров могут нарушать время реакции и концентрацию.Вальсебен отметил, что некоторые известные исторические происшествия, такие как разлив нефти на танкере Exxon Valdez, были вызваны недосыпающими рабочими. Совсем недавно поезд Metro North в Нью-Йорке, возможно, сошел с рельсов, когда недосыпающий инженер кивнул у руля. Файнсилвер сказал, что недостаток сна также является основной причиной автомобильных аварий, главным образом потому, что, когда мозг лишен сна, становится особенно трудно выполнять длительные, повторяющиеся задачи, такие как вождение.

Пока человек спит, его клетки проходят цикл восстановления, который обеспечивает кислород и глюкозу.Когда человек не спит всю ночь, клетки мозга лишаются продуктов этого цикла, что серьезно затрудняет реакцию органов на стимулы и инструкции. «Каждой клетке нашего тела нужна пища, и она производит отходы, поэтому все это происходит регулярно, по расписанию, когда мы хорошо спим. И когда мы вмешиваемся в это, системы теряют синхронизацию », — сказал Вальсебен.

Файнсильвер сказал, что пока мы спим, кровоток очищается от вещества, которое исследователи называют «веществом S.» Многие считают, что вещество S — это аденозин, побочный продукт производства энергии, который клетки выделяют в кровь в течение всего времени бодрствования.Он сказал, что без сна кровь забивается веществом S, замедляя человека с головы до ног.

«Похоже, что в вас накапливается ядовитое вещество, и чем больше вы бодрствуете, тем больше видите, что это вещество плавает в кровотоке, и единственный способ избавиться от него — это спать», — сказал он. .

Пока я бодрствовал в Европе, моя реакция была ужасно неправильной, и моя способность концентрироваться упала, и я стал все более неуклюжим и слабым. Сегодня я все еще чувствую, что мне труднее сосредоточиться, чем раньше.Возможно, это просто мое воображение. Я, наверное, никогда не буду в этом уверен.

Многие исследователи сна изучают людей с частичным недосыпанием. Эти предметы имеют социальную смену часовых поясов; в типичной лаборатории сна они могут спать четыре часа или около того каждую ночь в течение одной недели. Но эксперты, с которыми я беседовал, сказали, что о полном недосыпании и его долговременных последствиях известно меньше, потому что у исследователей есть моральные опасения по поводу принуждения людей бодрствовать.

«Когда вы не спите всю ночь, к середине дня это становится невыносимым», — сказал Файнсилвер.«Вы можете это сделать, но это настоящая пытка».

«Вы знаете, что люди могут этим делать?» добавил он. «Армия.»

Поскольку лишение сна не оставляет следов и считается нарушением воли задержанного, эта тактика была принята правительством и силами безопасности.

В отчете 2007 года об американской тактике пыток, написанном неправительственными организациями «Врачи за права человека и права человека прежде всего», есть раздел о лишении сна, который начинается с описания советского ГУЛАГа.В «Архипелаг ГУЛАГ » Александр Солженицын перечисляет бессонницу как один из 31 метода, который его похитители использовали, чтобы сломить волю заключенного. «Бессонница затуманивает разум, подрывает волю, и человек перестает быть самим собой, быть своим собственным« я »», — пишет Солженицын. Он говорит, что охранники в ГУЛАГе не давали заключенным спать до пяти дней, постоянно поднимая их или пиная их, когда их глаза опускались. Автор цитирует заключенного, который пережил это, перечисляя многие его симптомы, в том числе озноб, глаза, «высохшие, как будто кто-то держал перед ними раскаленное железо», опухший и покалывающий язык и горло, содрогающееся от спазмов.«Бессонница была величайшей формой пытки: она не оставляла видимых следов и не могла служить основанием для жалобы, даже если проверка — что-то неслыханное в любом случае — должна была начаться завтра», — пишет Солженицын.

Поскольку лишение сна «не оставляет следов» и считается, что оно нарушает волю задержанного, во всем мире эта тактика была принята правительством и силами безопасности, в частности чилийским диктатором Аугусто Пиночетом в 1970-х годах. Наиболее известно, что лишение сна применялось к нескольким заключенным в лагере для заключенных Гуантанамо-Бэй на Кубе.

Ночью 7 мая 2004 г. американские офицеры сняли кандалы с задержанного из афганского Гуантанамо Мохаммеда Джавада; они перевели его в другую камеру и снова сковали его. Три часа спустя с Джавада сняли кандалы, переместили и снова заковали. За 14 дней Джавада 112 раз переводили из камеры в камеру. В ответ на ходатайства, поданные Джавадом и ACLU, военные заявили в суде, что в результате такой тактики Джаваду не был причинен постоянный физический ущерб, и что долгосрочный психологический ущерб, нанесенный Джаваду, был «неясным».Но известны некоторые конкретные эффекты, которые эта программа оказала на Джавад. Согласно сообщениям Associated Press и адвокатов Джавада, он потерял 10 процентов веса своего тела из-за недосыпания. В судебном иске против правительства, утверждающем, что заключение Джавада было незаконным согласно habeus corpus, юристы ACLU также написали, что, пока Джавад бодрствовал, в его моче была кровь. «Пытки, жестокость и жестокое обращение, которым подвергался Мохаммед на протяжении шести лет содержания под стражей в США, привели к серьезным и постоянным психологическим травмам», — заключили они.

Вместо того, чтобы пинать заключенных, как это делали Советы, охранники Гуантанамо не давали заключенным спать, приковывая их ноги и запястья к полу камеры, чтобы они не могли упасть, не будучи захваченными цепями, и перемещая заключенных между камерами каждые два или три часа. Эта программа недосыпания называлась программой для часто летающих пассажиров или «Операцией« Песочный человек »», и, согласно собственным журналам военных, которые велись в тюрьме в 2003 и 2004 годах, применялась не менее чем к 17 заключенным ГИТМО.В служебных записках, разрешающих программу, которые были исключены из категории в 2009 году, юристы Министерства юстиции утверждали, что лишение сна хорошо работает в качестве метода допроса, поскольку оно снижает способность задержанных сопротивляться принуждению и снижает терпимость заключенных к физической боли. В 2012 году в письме британского заключенного Шейкера Аамера утверждалось, что, несмотря на формальный запрет в 2009 году, программа для часто летающих пассажиров все еще используется в тюрьме.

Что касается Джавада, он был первоначально доставлен в Гуантанамо за то, что якобы бросил гранату в джип в Кабуле в декабре 2002 года, серьезно ранив двух солдат американского спецназа и их переводчика.В тот же день Рождества он попытался покончить жизнь самоубийством, несколько раз ударившись головой об одну из стен своей камеры. Его программа недосыпания началась четыре с половиной месяца спустя.

Оглядываясь назад, я проводил свой эксперимент неуклюже, в ужасных условиях. В первые дни поездки я уже спал около четырех или пяти часов каждую ночь, поэтому я начал преждевременно утомляться. Лучший ученый мог начать с полноценного отдыха.

К третьему дню у меня были две теории происхождения Вселенной, которые, как я был уверен, верны и изменят мир.Теперь дни сливаются воедино, но в какой-то момент я попытался говорить исключительно рифмами. В другой день я вообще отказался от речи. Я помню, как говорил людям, что круги божественны, и ввел политику бить меня головой, когда я делал ошибки, и в конце концов разбил себе очки одним ударом. На остановке в Австрии я украл калейдоскоп из сувенирного магазина на склоне горы, а во время культурной ночи в Швейцарии я слишком самоуверенно вызвался заняться йодль для толпы. Я купил и надел повязку на голову, которую отказался снимать.

Я помню, как осознал очевидное во время ожидания нашего рейса домой: все это бессонное занятие было на самом деле неэффективным, потому что я мог добиться большего за меньшее количество часов на полном отдыхе. Я решил поспать в самолете домой, но когда закрыл глаза, у меня закружилась голова, и я услышал успокаивающий женский голос баритона. По дороге домой из аэропорта имени Джона Кеннеди я подумал, что если я достаточно сильно сконцентрируюсь, то смогу выпрыгнуть из автобуса на шоссе, приземлиться на бегу и помчаться дальше — куда? Я понятия не имею.К счастью для меня, наш водитель отказался открыть дверь автобуса. Я помню, как думал, что я мертв и что я приземлился в вечности, очень похожей на Землю.

Мы приехали в среднюю школу, и мои сопровождающие заставили меня остаться в автобусе. Они вышли на улицу и поговорили с моими родителями. Когда я сел в машину, мама сквозь слезы спросила меня о поездке, а отец ехал молча. Через несколько минут мы были в больнице, где меня поместили в инвалидное кресло, спросили, курил ли я крэк или принимал ЛСД, и помочились в чашку.Я потребовал, чтобы мой брат поехал в больницу из своего дома, в трех часах езды в Филадельфии, чтобы я мог спросить его об астрофизике. Он пришел. Я подарила отцу повязку на голову, которую носила. Он надел это. В конце концов я согласился принять лекарство, которое мне дали. Что было дальше, не помню.

Позже в то же первое утро в больнице я сидел за столом с медсестрой в ярко освещенной флуоресцентной комнате — вся в желтом свете и белой пластике — где беседовали еще несколько пар людей.Мои ноги и локти дрожали. Медсестра сказала мне, что я спал два дня. Она спросила меня, помню ли я, что произошло. Когда я ответил, связать события воедино стало сложнее, чем я ожидал. Я чувствовал, как меня раскачивает, и слышал, как мои слова запутались. Это было неприятно. Я усмехнулся между предложениями и оглядел комнату.

Были дыры в моей памяти и в моей логике. Все это как-то связано с существованием, производительностью, эффективностью. Мои великие теории имели смысл в моей голове, когда я был лишен сна, но теперь по какой-то причине они больше не действовали.Медсестры и врачи в ответ прописали мне антипсихотические препараты. Это был 2004 год, мне было 18 лет. Это был обычный возраст, когда у меня диагностировали психическое расстройство.

Я считал, что если бодрствовать в течение нескольких ночей подряд, то воздействие на мой разум и тело будет отличаться от одной бессонной ночи только по степени. Очевидно, я ошибался.

В течение следующей недели в больнице я каждый день разговаривал с первой медсестрой и главным психиатром. Моей главной целью было убедить их, что я в порядке, чтобы я мог убираться оттуда к черту.Меня назначили на арт-терапию, где я пытался рисовать образы, вызывающие торжественность и хладнокровие — все было для того, чтобы показать, что я в порядке, а не в порядке — включая самые сентиментальные и прозрачные из них, сине-зеленую землю со звездами и слово «Мир» парит над ним. Все это было недоразумением.

Когда я наконец вернулся домой, через неделю после того, как попал в больницу, у меня были рецепты и встречи с психологом и психиатром. Психолог считал, что я не сумасшедший.Она и мои родители поспорили с психиатром по поводу лекарства, который в конце концов согласился сначала отучить меня от антипсихотика, переведя меня на антидепрессант, а затем полностью отучить меня от антидепрессанта. Этот процесс длился четыре месяца. До бессонных ночей я хорошо сдавал экзамены и никогда не нервничал, когда писал. Напротив, письмо было одним из немногих заданий, которые придавали мне уверенности, даже спокойствия. Но посреди стандартного теста в мае меня трясло от беспокойства, и я попросил выйти из комнаты.(Позже я закончил тест сам под присмотром консультанта.) В июне, ночь за ночью, я садился писать исследовательскую работу, и моя голова стучалась и кружилась.

Ни один врач или психиатр не предположили, что все это произошло из-за недосыпания. Они были уверены, что причиной галлюцинаций и экзистенциальной бессвязности было что-то эндемичное. Я провел большую часть того лета в одиночестве, снова научившись доверять своему разуму, читая, писая и разговаривая с семьей.Осенью я уехал в колледж, отказавшись от лекарств, не зная, как мой набег на лишение сна и связанное с ним безумие повлияет на меня, и я боялся, что это подкрадется ко мне снова. За девять лет, прошедших с тех пор, этого не произошло. Я чувствую, что у меня может быть больше проблем с концентрацией, но неясно, происходит ли эта проблема от недосыпания или от этого водоворота отвлечения, Интернета.

Сон остается загадкой для таких исследователей, как Вальзебен и Файнсильвер. Несмотря на наблюдаемые ими негативные эффекты и исследования других ученых, окончательные причины, по которым людям необходимо спать, остаются неизвестными.Нам известны только некоторые негативные эффекты, которые происходят с течением времени, и что нам нужен сон, чтобы выжить.

«Ясно, что даже если мы не можем сказать вам, почему вам нужно спать, вы должны спать», — сказал Вальсебен. «Это основная физиологическая функция, без которой никто из нас не смог бы обойтись. Даже если вы думаете, что можете, плохие вещи часто случаются ».

Любой, кто провел одну ночь без сна, знает, что функционирование в течение следующего дня может быть неудобным и разочаровывающим.Бессонную ночь можно назвать обычным явлением. Но я считал, что если бодрствовать в течение нескольких ночей подряд, воздействие на мой разум и тело будет отличаться от одной бессонной ночи только по степени. Очевидно, я ошибался. Мне кажется, что этот общий опыт и недопонимание — а также то, что исследователи до сих пор не понимают о сне, — привело к тому, что публика слишком охотно лишает себя сна и бесцеремонно навязывает лишение сна другим.