Это какие продукты список жиры: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Таблица содержания жиров в продуктах

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Свиные шкварки	0	100	0	895	0
Жир свиной	0	100	0	871	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Жир свиной топленый	0	100	0	947	0
Шпик	1	93	0	658	0
Сало	2	89	0	797	0
Печень трески в масле	4	66	1	613	30
Плавленый сыр 60 % — ной жирности	18	60	2	354	0
Сливочный сыр 50%-ной жирности	18	50	2	349	5
Корейка сырокопченая	11	47	0	469	0
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Утка i категории	16	38	0	405	0
Утка жареная	23	35	0	401	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Лосось соте	21	31	4	379	5
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0
Сыр «тартар»	26	27	0	348	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Утка ii категории	17	24	0	287	0
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Свинина	16	22	0	259	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Сметана	3	20	3	210	30
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Палтус отварной	14	18	0	216	0
Язык свиной	16	16	2	300	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Корейка свиная	27	14	0	242	0
Яйцо перепелиное	12	13	1	168	0
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Язык телячий	14	12	0	160	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Свиной язык	17	11	0	165	0
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Баранина постная	18	11	0	169	0
Моцарелла	28	11	3	280	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Язык говяжий	12	11	0	146	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Языковая колбаса	16	10	0	215	0
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Творог	16	10	0	156	30
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Корейская морковь	0	9	13	134	15
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Говядина постная	22	7	0	158	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Цыплята	19	7	0	140	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Сельдь в сметане	6	6	5	97	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Коржи	5	6	62	318	63
Коржи песочные	5	6	62	318	63
Печень куриная	20	6	1	140	35
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Копченая курица	18	5	0	117	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Гречка	13	3	62	313	50
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Палтус свежий	19	3	0	102	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Креветки отварные	19	2	0	95	0
Форель	19	2	0	97	0
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Фасоль	21	2	45	328	42
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Чечевица	26	2	46	340	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Макароны	11	1	71	338	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Булгур	12	1	58	342	48
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Креветки консервированные	18	1	0	81	0
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Крупа манная	10	1	73	340	65
Лаваш	9	1	56	277	70
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Креветки свежие	22	1	0	97	0
Креветки очищенные замороженные	14	1	0	60	0
Мука	12	1	67	325	69
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Имбирь	2	1	16	80	15
Рис	7	1	79	344	57
Чернослив	2	1	58	227	40
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Черника	1	1	11	44	30
Нут	19	1	61	364	35
Чеснок	7	1	30	143	5
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Яблоки	0	0	10	47	30
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Маслята	3	0	1	23	15
Желатин	87	0	1	355	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Кабачки	1	0	5	23	15
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Тыква	1	0	8	29	75
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.)	19	0	13	102	30
Шпинат	3	0	2	22	15
Фасоль красная	8	0	14	93	27
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Помидоры	1	0	4	23	10
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Помидоры зеленые	1	0	4	20	8
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Инжир	1	0	14	49	35
Грейпфрут	1	0	7	29	22
Смородина черная	1	0	12	38	30
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Морковь	1	0	7	33	35
Свекла	2	0	9	40	64
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Баклажаны	1	0	7	24	10
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Спаржа	2	0	3	20	15
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Хурма	1	0	17	53	45
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Перец сладкий	1	0	6	27	15
Варенье любое	0	0	71	271	70
Соевый соус	6	0	67	51	35
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Мед	1	0	82	400	80

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка	6/3,5		80/15

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Телятина	30,7	0,9	130
Кура	25,2	7,4	170
Индейка	25,3	10,4	197
Кролик	24,6	7,7	175
Говядина	28,6	6,2	170
Свинина	20	24,2	298
Баранина	22	17,2	243

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Говядина	28,8	16,8	254
Бифштекс	24,9	11	214
Бефстроганов	17,9	14,3	228
Печень говяжья	23,1	10,2	227
Кура	26,9	11	207
Индейка	26,2	13,6	226
Свинина	23,1	30,9	375

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Горбуша	23,1	7,9	163
Камбала	17,9	3,4	104
Минтай	17,7	1	78
Окунь морской	20,1	3,7	111
Судак	21,4	1,4	98
Треска	18,1	0,7	79
Хек	18,5	2,3	95
Щука	21,4	1,4	98

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кальмар (филе)	19	2,1	76
Крабы	18,6	1,2	85
Креветки	18,1	1,1	83

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Камбала	18,6	8,5	166
Карп	18,9	11,2	191
Минтай	15,9	5,2	127
Окунь морской	21,1	9,8	187
Судак	17,9	5,3	138
Треска	15,8	5	123
Хек	16,3	6,5	135
Щука	17,8	5,9	138

Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Икра красная	31,7	13,8	251
Икра черная	28,7	9,8	205
Икра минтаевая	28,4	1,8	131

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Колорийность
Молоко обезжир.	3	0,05	31
Кефир обезжир.	4,3	1	49
Йогурт 1,5% жирности	5	1,5	51
Творог нежир.	18	0,6	88
Сыры: пониженной жир.	25-30		190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 3,2 % жирности	3	3,2	58
Кефир жир.	3	3,3	56
Творог полужирный	16,7	9	55
Сырники из нежир. творога	19,1	3,2	160
Сырники из полужир. творога	17,7	11,4	223
Запеканка из нежир. творога	17,7	4,3	171
Запеканка из полужир. творога	16,5	11,8	232

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Колорийность
Молоко 6% жир.	3	7	85
Сливки 10% жир.	3	10,1	119
Творог жир. 18%	14	18,2	231
Сырки и творож. массы	7,2	23,2	340
Сырки глаз.	8,5	27,9	408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,5	141

 

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Фасоль	23	0,3
Горошек зеленый	22,5	0,2
Соя	40-50 (в зависимости от сорта)	6,8 г. (свежие зеленые бобы сои)	147

 

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Миндаль	18,7	57,8	650
Кешью	25,3	53,7	634
Фундук	16,2	67	708
Грецкие орехи	15,7	62,1	701
Арахис	26,4	4,3	552
Фисташки	20,6	48,61	611
Каштаны жар.	3,3	2,3	183
Орехи кокосовые	3,5	33,6	381
Семена тыквы	24,6	46,1	581
Семена подсолнуха	23,1	49,6	611
Кедровые орехи	12,1	61,1	630

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая	1,5	0,1	78
Гречневая каша рассыпчатая	6	1,7	163
Гречневая каша на воде вязкая	3,3	3	90
Пшенная каша рассыпчатая	4,8	1,2	135
Пшенная каша на воде вязкая	3,1	0,8	90
Овсяная из ‘Геркулеса’  на воде вязкая	3	1,4	84
Перловая рассыпчатая каша	3,2	0,4	106
Овсяная  на воде вязкая	3,1	1,8	88
Пшеничная каша на воде	3,3	0,3	92
Ячневая рассыпчатая каша	3,5	0,4	108
Ячневая вязкая каша	2,4	0,3	76
Ржаной хлеб	6,6	1,2	190

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Горошек зел.	5,1	0,2	74
Капуста	1,9	0,1	28
Капуста цветная отвар.	0,1	0,3	27
Кабачки	0,8	1,9	41
Лук зеленый (перо)	1,4	—	20
Лук репчатый	1,5	—	42
Морковь	1,4	0,1	35
Огурцы	0,8	0,1	12
Перец слад.	1,4	—	27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )	1,6-3,8	0,4	17-50
Редис	1,3	0,1	22
Репа	1,6	—	28
Свекла отварная	1,9	—	50
Томаты	1,2	0,2	32

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Абрикос	1	0,1	42
Алыча	0,3	—	28
Ананасы	0,5	0,2	50
Бананы	1,6	0,1	50
Вишня	0,8	0,5	53
Гранат	0,9	—	53
Груши	0,5	0,3	43
Персик	1	0,1	44
Сливы	0,9	—	44
Хурма	0,6	—	54
Черешня	1,2	0,4	51
Яблоко	0,5	0,4	46
Апельсин	0,9	0,2	40
Грейпфрут	1	0,2	36
Лимон	0,9	0,1	33
Мандарин	0,8	0,3	41
Брусника	0,8	0,5	44
Виноград	0,7	0,2	66
Клубника	0,9	0,4	35
Клюква	0,6	—	27
Крыжовник	0,8	0,2	44
Малина	0,9	0,3	43
Смородина красная	0,7	0,2	40
Смородина черная	1,1	0,2	39

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г.	Белка	Жиры	Калорийность
Белые свежие	3,8	1,8	24
Шампиньоны свежие	4,4	1,1	27

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Мед	0,8	0	314

Сыры.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Сыр голландский	27	26,7	353
Сыр костромской	25,3	26,4	346
Сыр брынза	18	20,2	262
Сыр колбасный копченый	23,1	19,1	271
Сыр плавленный	22,3	21	343

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г.	Белки	Жиры	Калорийность
Кукурузная диетическая мука	7,3	1,6	331
Рисовая диетическая мука	7,5	0,7	372
Пшеничная мука в/с	10,4	1,2	335
Отруби пшеничные	15,2	3,9	192
Хлеб ржаной подовый	6,2	1,3	207
Хлеб пшеничный подовый	8,8	1,6	210
Лаваш	9,2	1,2	278
Хлеб белково отрубной	23,6	3,5	217
Батон обыкновенный	8,1	1	236
Батон с отрубями	9,3	2,9	274
Сайка обыкновенная	7,9	2,5	260
Бублик	9,1	1,2	285
Сушка обыкновенная	11	1,4	226
Соломка сладкая	9,8	6,1	374
Шарлотка	3,6	6,1	187
Ватрушка творожная	10,7	12,4	319
Пирог с повидлом	5,4	2,2	285
Пирог с мясом	13,3	7,6	285
Пончики	5,7	13,1	297
Чебуреки	9	13,6	265
Блинчики	5,2	3,2	187
Блинчики с творогом или сметаной	25,9	33,2	641
Оладьи	0,8	6,7	226
Тесто дрожжевое обыкновенное	6,9	2,4	245
Тесто дрожжевое сдобное	7,6	7,7	284
Тесто слоеное пресное	6,1	18,7	345
Макароны в/с	10,5	1,2	338
Макароны яичные	11,4	2,2	346
Печенье сахарное	7,6	11,9	436
Печенье сдобное	10,5	5,3	459
Галеты	9,3	10,3	416
Крекеры	9,3	14,2	440
Вафли с фруктовой начинкой	3,3	2,9	351
Пряники	4,9	2,9	351
Мука ржаная	10	1,85	296

Продукты содержащие жиры | где содержатся в продуктах питания

Для эффективного похудения не обязательно полностью отказываться от липидов, самое главное – пересмотреть подход к их потреблению.

Липиды крайне необходимы нашему организму сразу по нескольким причинам:

• Мясо — имеет большой процент содержания жира. Больше всего липидов находится в свинине, баранине. Чуть меньше — у телятины, говядины. Минимальное (около 10 %) — у курятины, оленины, крольчатины.
• Орехи — достаточно калорийные, но на некоторых диетах их потребление даже рекомендовано. Они положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, являясь хорошей профилактикой возникновения инфарктов, инсультов. Пиноленовая кислота, которая содержится в орехах, способствует снижению аппетита. Некоторые виды содержат до 68% полезных кислот.
• Масло оливы – считается самым полезным из растительных. Некоторые его компоненты оказывают антиоксидантное действие. Это помогает обменным процессам и вывести вредный холестерин из крови.
• Шоколад — можно оставить, но только если содержание какао в нём будет больше 70%. Такой процент какао означает наименьшее содержание сахара. Рекомендуется выбирать горький шоколад с орехами, так на 100 грамм шоколада будет приходиться больше 35 грамм полезного жира.
• Авокадо — принято считать наиболее жирным фруктом. Он почти на 80% состоит из полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров. Авокадо ускоряет метаболизм, что облегчает процесс похудения. Жиры не откладываются в организме, а, наоборот, быстро усваиваются и расщепляются. Также оно содержит большое количество витаминов, минералов.
• Сыр – один из наиболее питательных продуктов. Его белки быстро усваиваются человеческим организмом. Отнеситесь внимательно к составу сыра и указанному на этикетке процентному содержанию жира. В качестве наиболее подходящего вида сыра для похудения диетологи обычно советуют моцареллу.
• Сало — самый удивительный продукт. Оно — «рекордсмен» по содержанию полезных липидов, способствующих похудению. Его ненасыщенные жиры позволяют быстро разрушить насыщенные липиды, которые отложились в вашем теле. Помимо этого, сало повышает иммунитет, минимизирует риск заболеваний сердца, а также является профилактикой онкологии.

Краткий экскурс, почему жиры так важны

Ещё в 90-е годы мировой прессой активно популяризировалось мнение, что жиры – это плохо. От них отказывались, а продукты с указателем на упаковке «обезжиренные» – скупались в неограниченных количествах. Но отсутствие жира в пище — отнюдь не панацея от лишнего веса. И только совсем недавно массы стали воспринимать жиры, как полезный элемент питания: наряду с белками, углеводами, витаминами, минералами….

Липиды обладают целым рядом полезных функций:

• способствуют вырабатыванию гормонов;
• оказывают клеткам необходимую энергетическую поддержку;
• регулируют теплообмен, что особенно актуально при наступлении холодов;
• формируют клеточные мембраны.

Организм не будет нормально функционировать без жиров. Однако не все они одинаково полезны. От некоторых действительно придётся отказаться, чтобы эффективно сбросить лишний вес.

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• без упражнений и диет
• без нервов и голоданий
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Ненасыщенные жиры

Говоря о пользе липидов для сердца, сосудов стоит обязательно учитывать, что речь идёт о ненасыщенных жирах. Именно они играют важную роль при похудении, сохраняя человеку красоту, энергию, здоровье.

Ненасыщенные – вид липидов, которые необходимы для построения новых клеток в организме. Помимо этого, они отвечают за обмен веществ. На обеспечение работы органов и систем человека уходит до 20% ненасыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными. Их ценят за целый ряд полезных воздействий, оказываемых на организм. Но где найти эти полезные жиры? Мононенасыщенные — присутствуют в оливковом масле, авокадо, орехах. Полиненасыщенные – семена льна, некоторые сорта рыб.

Многие диетологи рекомендуют заменить транс-жиры, насыщенные жиры — именно ненасыщенными липидами. Это позволит значительно оздоровить, улучшить работу буквально всех органов и систем человека.

Насыщенные жиры

Они просты по своему строению, поэтому в крови соединяются друг с другом, образуя жировые соединения. Чем, собственно, и оказывают наиболее пагубное влияние на здоровье человека, заставляя увеличиваться массу его тела. Помимо этого, они закупоривают артерии, что может стать причиной инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Насыщенные жиры замедляют все обменные процессы, из-за чего замедляется и процесс сжигания калорий. Полинасыщенные жиры — основной источник вредного холестерина.

При этом полностью отказываться от таких липидов также не рекомендуется, так как там присутствуют определённые витамины. Стеариновая кислота у насыщенных жиров способна превращаться в олеиновую, которая является мононенасыщенной кислотой.

Диетологи рекомендуют убрать из рациона жирную свинину, мясные полуфабрикаты, например, сосиски, колбасы — самые популярные источники насыщенных жиров.

Трансжиры

Они встречаются очень во многих продуктах: от выпечки до напитков. По своему происхождению могут быть натуральными и искусственными. Первый вид ферментируется некоторыми животными, поэтому может содержаться в продуктах животного происхождения. Искусственные трансжиры образуются путем гидрогенизации, которая превращает жидкие масла в твёрдую массу. Такое изделие может быть дешёвым аналогом хорошего сливочного масла.

Учёные самых разных областей знания сходятся во мнении, что трансжиры очень опасны для здоровья. Их потребление может привести к развитию заболеваний сердца, сосудов, стать причиной ожирения и даже онкологических заболеваний. Всегда обращайте внимание на состав того, что покупаете в продуктовом: если где-то присутствуют гидрогенизированные масла — значит, употреблять такую еду крайне не рекомендуется.

Свести потребление трансжиров к минимуму можно, отказавшись от всех фасованных продуктов с большим сроком годности. Минимизируйте потребление маргарина при приготовлении еды. Откажитесь от жареной еды в кафе, ресторанах, так как они могут быть приготовлены на масле плохого качества.

ТОП 7 источников здоровых жиров

Знания о том, какие жиры полезны, а какие – нет, помогут вам грамотно составить рацион. Только в этом случае процесс похудения не нанесёт организму вред.

Некоторые продукты позволяют сжечь жир и ускорить метаболизм. Список продуктов с полезными жирами:

1. Кокосовое масло

Популярный продукт с высоким содержанием полезных жиров. Лауриновая кислота, которая есть в составе кокосового масла, оказывает противогрибковый, антибактериальный эффект. Благодаря большому содержанию антиоксидантов имеет противовоспалительное действие.

При проблемах с сердцем также рекомендовано потребление данного масла. Оно способствует понижению уровня холестерина.

Ввести такой вид масла в рацион можно, добавив его к йогурту, каше или смузи. Помимо этого, на нём можно готовить любую выпечку. Вообще, прекрасная альтернатива любому другому маслу.

2. Орехи

Наибольшее количество полезных липидов находится в миндале, грецких орехах, орехах пекан. Их содержание может изменяться в зависимости от вида, но именно эти сорта наиболее полезны для работы сердца.

Растительные источники омега-3 помогают минимизировать риск развития заболеваний сердца, сосудов. Также они оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Кислоты омега-6 производят противовоспалительное действие.

Несмотря на большое содержание витаминов, антиоксидантов, орехи следует потреблять в небольших количествах. Это связано с тем, что они очень калорийны. Рекомендованное потребление — до 30 грамм в сутки.

Предпочтение стоит отдать несолёным видам. Это значительно снизит потребление мало полезного натрия.

Любые орехи можно использовать для улучшения вкуса некоторых салатов либо добавлять в кашу на завтрак.

3. Оливковое масло

В составе оливкового масла содержатся мононенасыщенные кислоты, витамины, антиоксиданты. Многие исследования подтверждают его положительное влияние на сердце. Помимо этого, оно снимает воспаления, минимизирует окислительные процессы.

Стоит учитывать, что оливковое масло не рекомендуется нагревать, поэтому его лучше использовать при приготовлении холодных закусок. Термическая обработка повреждает жирные кислоты, повреждая их молекулы.

По таблице жиров — на 100 грамм этого продукта приходится 99 грамм липидов.

4. Семена чиа

Маленькие семечки чиа – настоящий клад питательных элементов. Эти зёрнышки содержат больше омега-3 кислот, чем лосось! Богатые белком, клетчаткой и микроэлементами, они положительно влияют на организм.

Принимать данный продукт следует с осторожностью, так как он может вызывать аллергические реакции. При несоблюдении норм потребления может быть нарушена работа ЖКТ.

Добавлять семена можно при выпечке хлеба, булочек. Хорошо дополняют салаты, закуски. Могут быть дополнительной приправой к овощам, приготовленным на пару. Семена можно залить водой на пару часов, а затем съесть пару ложек перед едой. Они частично заполнят желудок гарантированно полезными веществами, снизив чувство голода.

Соотношение БЖУ семян чиа на 100 грамм:

• белки – 16 грамм;
• жиры — 31 грамм;
• углеводы – 42 грамм.

Общая калорийность равна 512 килокалорий.

5. Рыбий жир

Рыбий жир можно получить при употреблении в пищу некоторых видов рыб. Например, лосося или тунца. С лёгкостью восполнить нехватку полезных составляющих рыбьего жира можно с помощью концентрированных добавок, которые продаются в аптеке. Они насыщены омега-3, которая имеет целый ряд свойств, полезных для организма.

Несколько раз в неделю в рацион можно добавить рыбу. Это позволит снизить нагрузку на сердце, повысит уровень здорового холестерина. Так. витамин А, который присутствует в рыбьем жире, отвечает за красоту, здоровье волос, кожи, ногтей, зубов и костей.

Рыбий жир, являясь добавкой к основному рациону сознательно худеющих, значительно ускоряет метаболизм. При покупке продукта в капсулах рекомендуется обратить внимание на его цвет. Он должен быть жёлтым: это будет свидетельством натуральности его происхождения.

6. Авокадо

Этот фрукт содержит большой набор полезных жирных кислот. Авокадо обладает антиоксидантным свойством, защищая клетки от преждевременного старения, положительно влияет на работу ЖКТ.

Пропорции БЖУ авокадо: 2/20/6. Общая калорийность на 100 грамм продукта – 210 килокалорий.

7. Льняное семя

Эти семена признаются диетологами лучшим растительным источником омега-3 кислот. Альфа-линоленовая кислота не вырабатывается организмом самостоятельно, поэтому потребление этих семян, по большому счёту, необходимо всем. Кроме этого, они содержат антиоксиданты, которых здесь в 85 раз больше, чем в любом другом продукте. Некоторые врачи утверждают, что льняные семечки способствуют предотвращению рака, диабета.

Перед приёмом семена необходимо перемолоть. Цельное семечко не будет переварено организмом. Добавлять их можно куда угодно: в кашу, выпечку, йогурты.

Жиры — твои друзья

Потребление липидов должно быть рассчитано оптимально, исходя из индивидуальных показателей. Формула расчета БЖУ:

• для женщин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 161;
• для мужчин: 6,25*рост в сантиметрах + 10*вес в килограммах — 5*возраст — 5.

Именно эти данные и будут самым правильным соотношением долей макронутриентов в пище.

Основу рациона должны составлять следующие продукты: нежирное мясо, яйца, творог, зерно, рыба, бобы, орехи, масла, авокадо, мёд, овощи, фрукты. Простые углеводы лучше заменить сложными, поэтому предпочтение стоит отдавать макаронным изделиям из твёрдых сортов.

Суточную норму потребления липидов можно рассчитать так: на 1 килограмм веса необходимо 1 грамм жира. При расчётах может выявиться не только их избыток, но и недостаток. Чем добрать нехватку липидов? Этот вопрос волнует многих девушек. Исправить это очень просто, достаточно лишь увеличить потребление продуктов, которые были названы выше. Веганы могут заменить мясо, рыбу — орехами, семенами.

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Составление рациона питания

Рацион питания необходимо составлять с учётом ежедневного расхода калорий. Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Например, ежедневный рацион составлял 2000 килокалорий — для похудения стоит немного изменить их количество в меньшую сторону: например, до 1600 килокалорий.

При составлении меню необходимо учитывать соотношение БЖУ. Это сохранит разнообразие питания.

В качестве одного из возможных вариантов рассмотрим следующий:

С утра в рацион можно добавить медленные углеводы, белки. Это могут быть: яйца, сыр, нежирный кефир, каша, мюсли. Яичный белок – позволяет избавиться от лишних килограммов. Протеин усваивается довольно быстро. Благодаря этому обмен веществ нормализуется. Под действием куриного белка лишний вес уходит ещё быстрее. Важно соблюдать правило: яйца обязательно должны быть варёными. Белок всего двух яиц обеспечит организму достаточное количество протеина, который поможет при выработке гормона серотонина.

Между завтраком и обедом может быть ещё один приём пищи – небольшой перекус 100-150 грамм нежирного творога с фруктами, орехами или сухофруктами.

Обед – самый важный приём пищи за весь день. Он может состоять из:

• 100-150 грамм отварной гречки, макарон из твёрдых сортов пшеницы;
• куриной грудки с овощами;
• овощного салата с семенами чиа, заправленного оливковым маслом.

Вечерний приём пищи должен быть лёгким, например:

• 150-200 грамм крольчатины, телятины, индейки, рыбы. Добавить можно бобовые и прочие плоды и растения;
• любой овощной салат. Хороший вариант – капуста, морковь с семенами чиа и оливковым маслом. Эти овощи богаты клетчаткой, а зёрнышки и масло обеспечат необходимое количество полезных жиров.

Перед сном — можно выпить стакан кефира с небольшим процентом жирности, несладкий йогурт.

В течение всего дня можно также употреблять травяные сборы, которые оказывают ряд положительных эффектов:

• снижение аппетита;
• слабительный, мочегонный эффект. Хороший пример — отвар из алтайской сенны. Он помогает прочистить кишечник, избавить от запоров, поможет с выведением токсинов;
• улучшение обмена веществ;
• нормализация работы печени, других внутренних органов;
• потеря веса.

Травяные сборы:

1. Алтайских трав — из крапивы, мха розового, сурепки, смолевки, орляка. Эти травы помогают распадаться жиру благодаря жиросжигающему эффекту.
2. Монастырский — содержит ромашку, мяту, одуванчик, липу. Они помогают не только сбросить лишние килограммы, но и снижают аппетит.

Принимать настои лучше всего перед едой, предварительно процедив.

Мнение специалиста

Про ненасыщенные и трансжиры всем давно всё ясно. Скажем здесь лишь об оставшейся группе. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных и растительных жирах, маслах, в красном мясе, яйцах, орехах и т.д. – безусловно, один из главных источников энергии для человека. Но, тем не менее, этот продукт имеет неоднозначную репутацию.

Некоторые исследования показывают полное отсутствие доказательств увеличения насыщенными жирами рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы (ЗССС). А ряд других работ (к примеру, Ассоциации болезней сердца (США)) давно убедил проводивших их учёных в том, что насыщенные жиры всё-таки увеличивают уровень ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что закономерно приводит к развитию ЗССС. Поэтому они заявляют, что доля насыщенных жиров в рационе должна быть значительно понижена: чтобы составлять не более 10% от существующего суточного потребления.

В любом случае, нелишним будет ещё раз напомнить читателям старую истину о том, что «всё — лекарство, и всё — яд: зависит лишь от дозировки». Как и то, что умеренность в еде и питье — сегодня особенно актуальная добродетель.

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин
 

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы		Калорийность, килокалории
			Простые	Крахмал
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная	22,6	31,6	—	—	375
Свинина жареная	20	24,2	—	—	298
Шницель рубленый из свинины	13,5	42,5	—	10,1	477
Котлеты рубленые из говядины	14,6	11,8	—	13,6	220
Шашлык из баранины	22,9	30,4	—	3	372
Котлета отбивная из баранины	20	28	—	10	373
Утка отварная	19,7	18,8	—	—	248
Утка жареная	22,6	19,5	—	—	266
Паштет из печени	18	15,3	—	4,7	227
Пельмени 4 шт.	14,5	14,5	—	33,3	312
Мясные консервы разные	15-20	15-22	—	—	195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская	12,8	22,2	—	1,5	257
Колбаса молочная	11,7	22,8	—	2,8	252
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	—	466
Колбаса таллинская	17,1	33,8	—	—	373
Сервелат	24	40,5	—	—	461
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	—	1,5	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	—	—	332
Сосиски молочные	11	23,9	—	1,6	266
Ветчина	22,6	20,9	—	—	279
Окорок	14,3	25,6	—	—	288
Рыба соленая:
Килька	17,1	7,7	—	—	137
Сельдь	17,5	11,4	—	—	173
Рыба копченая:
Треска	26	1,2	—	—	115
Скумбрия	23,4	6,4	—	—	150
Балык осетровый	20,4	12,5	—	—	194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная	4,2	65,7	—	1,2	613
Сардины в масле	17,9	19,7	—	—	249
Сайра, в масле бланшированная	18,3	23,3	—	—	283
Шпроты	17,4	32,4	—	0,4	363
Яичница-глазунья	12,9	20,9	—	0,9	243
Омлет	9,6	15,4	—	1,9	184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности	3	6	4,7	—	84
Сливки 10% жирн.	3	10	4	—	118
Творог жирный 18%	14	18	2,8	—	232
Сырки и массы творожные	7,1	23	26	—	341
Сырки глазированные	8,5	27,8	30,5	—	407
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,3	9,5	—	140
Сыры:
Советский	24,7	31,2	—	—	389
Чеддер	23,5	30,5	—	—	379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.	2,8	20	3,2	—	206
Масло сливочное	0,5	82,5	0,8	—	748
Масло крестьянское	0,8	72,5	1,3	—	661
Масло топленое	0,3	98	0,6	—	887
Жир кулинарный	—	99,7	—	—	897
Майонез	2,8	67	2,6	—	624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные	4,1	0,4	0,6	18,4	98
Батон	8	0,9	0,8	48,1	235
Сдоба обыкновенная	8	5,6	5,3	46,5	299
Бублики	9	1,1	1,1	55,4	284
Сушки простые	10,9	1,3	1	67	335
Сухари	9	9,5	12,3	52,9	386
Пирожки печеные	12,9	7,2	4,1	33,3	268
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад	6,5	11,8	23,6	50,8	436
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	63,8	16,3	350
Пряники	4,8	2,8	43	34,7	350
Пирожное слоеное с кремом	5,44	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	16,1	30,3	555
Пирожное бисквитн	4,7	9,3	55,6	8,6	351
Пирожное песочное	5,1	18,5	35,5	27,3	435
Пирожное заварное с кремом	5,9	10,2	42,6	12,6	329
Халва подсолнечная	11,6	29,7	41,5	1,1	523
Зефир, пастила	0,5	—	76,8	3,6	310
Мармелад желейный	—	0,1	68,2	9,5	302
Карамель с фруктовой начинкой	0,1	0,1	80,9	11,2	357
конфеты шоколадн.	5,8	32	48,6	9,3	535
Шоколад молочный	6,9	35,7	49,5	2,9	550
Шоколад горький (какао более 60% )	5,4	35,3	47,2	5,4	540
Сахар-песок	—	—	99,8	—	379
Мороженое:
Молочное	3,2	3,5	15,5	—	126
Сливочное	3,3	10	14	—	179
Пломбир	3,2	15	15	—	227
Эскимо	3,5	20	14,3	—	270
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	43,5	—	320
Сливки сгущенные с сахаром	8	19	37	—	382
Какао со сгущенным молоком и сахаром	8,2	7,5	43,5	—	309
Соусы:
Соус томатный острый	2,5	—	20,8	1	98
Томат-паста	4,8	—	18	1	99
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром	—	—	7,5-12	—	30-48
Чай черный байховый с сахаром	—	—	8	—	32
Кофе черный с сахаром	—	—	8	—	32
Какао с молоком	1,9	1,9	12,1	2,4	74
Напитки:
Минеральная вода	—	—	—	—	—
Квас	—	—	5	—	25
Пиво разное	—	—	4,8-8,8	—	37-64
Вина сухие (белое, красное)	—	—	0,2	—	65 — 70
Вино, шампанское полусухое	—	—	5	—	88
Вина десертные, крепленые	—	—	16-20	—	150-170
Ликер	—	—	45	—	313
Наливки	—	—	30		216

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Продукты с заменителем молочного жира получат новые названия — Агроинвестор

Сейчас техрегламенты регулируют только продукты с заменой молочного жира менее 50%Е. Разумный

Продукты с заменителем молочного жира могут получить новые названия: вместо слов «йогурт», «сметана», «молоко» и др. производители должны будут писать на этикетках «крем», «соус», «напиток». Как сообщает газета «Известия», эта идея обсуждается в Росстандарте. Также рассматривается вопрос о том, чтобы полностью исключить молокосодержащую продукцию из техрегламента ЕАЭС о молоке. Минсельхоз подтвердил изданию, что вопрос обсуждается, уточнив, что в итоговом виде предложение Росстандарта в ведомство еще не поступало. Пресс-служба Росстандарта на момент публикации не ответила на запрос «Агроинвестора».

Речь идет о пакете поправок в два технических регламента: ТР ТС 033/2013 «О безопасности молока и молочной продукции» и в ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции». Сейчас они обсуждаются в экспертных сообществах государств-членов Евразийского экономического союза, уточнила «Агроинвестору» представитель Национального союза производителей молока («Союзмолоко») Мария Жебит. «Наименования продуктов, произведенных с заменой молочного жира (ЗМЖ), нуждаются в уточнении. Это отдельная категория, их пищевая ценность иная, нежели у молока и молочных продуктов», — прокомментировала она.

Техрегламент «О безопасности молока и молочной продукции» вступил в силу с мая 2014 года, в 2017-м в него были внесены поправки, касающиеся регулирования оборота молокосодержащих продуктов с заменителем молочного жира. С 15 июля прошлого года, согласно техрегламенту, в названиях таких продуктов запрещено использовать молочные термины. «Например, сметана, которая содержит растительные жиры, должна называться «молокосодержащий продукт с заменителем молочного жира, произведенный по технологии сметаны». «Сметанкой» на этикетке такой продукт больше называть нельзя — это расценивается как введение потребителя в заблуждение», — ранее поясняла «Агроинвестору» замруководителя Роскачества Елена Саратцева.

Однако эти поправки не решили проблему. «Дело в том, что сейчас техрегламенты регулируют только продукты с заменой молочного жира менее 50%. А категория с заменой молочного жира более 50% по-прежнему не урегулирована, — отметила Мария Жебит. — Мы считаем, что с точки зрения потребителя решающее значение имеет фактическое наличие заменителя молочного жира, а не его доля в составе». Включить новые понятия для этой группы товаров в техрегламенты — инициатива «Союзмолока». Изменения будут внесены и в ТР ТС 022 «Пищевая продукция в части ее маркировки».

«Это очень своевременное предложение, и я рад, что об этом говорят, — сказал «Агроинвестору» гендиректор ГК «Кабош» Дмитрий Матвеев. — Я считаю, что нужно вообще убрать корень «мол» и любое упоминание молока в названиях и описаниях продуктов с растительными жирами. Не все покупатели, когда видят словосочетание «молокосодержащие продукты», понимают, что речь идет о растительных жирах».

На прилавках российских магазинов отделять продукцию без заменителей молочного жира от той, которая их содержит, начали с июля этого года. Проверка, проведенная сотрудниками Роскачества с 11 по 17 ноября в 24 магазинах, выявила, что при отнесении тех или иных товаров к категории БЗМЖ у продавцов нередко возникает путаница, что может вводить в заблуждение потребителя.

Маркировка молочных продуктов БЗМЖ — полумера, поскольку потребители не всегда изучают информацию о составе продукции, приводят «Известия» мнение главы техкомитета при Росстандарте Аркадия Пономарева. Новые названия внесут окончательную ясность, является ли товар на полке сметаной или нет. Принятых сейчас мер по маркировке товаров БЗМЖ, раздельного размещения в магазинах, недостаточно, соглашается Матвеев. «Раздельных полок почти нигде нет, аббревиатура есть только на ценниках, но без лупы ее не увидишь. Кроме того, не всем понятно, как ее расшифровывать», — считает он. 

В то же время представители Ассоциации компаний розничной торговли опасаются, что в первые месяцы после принятия поправок в техрегламенты спрос на продукцию с заменителями молочных жиров может упасть из-за того, что потребители не найдут на прилавках товары со знакомыми названиями. По мнению Матвеева, переименование не должно отразиться на покупательском спросе, ведь потребители продукции ЗМЖ выбирают ее, прежде всего, из-за низкой цены. 

В ходе организованной «Агроинвестором» конференции «Агрохолдинги России» гендиректор «Союзмолоко» Артем Белов говорил, что спрос на молочную продукцию стагнирует, поскольку доходы населения не растут, и в 2020 году ситуация вряд ли изменится. «Единственный фактор, который может позитивно повлиять, — обеление рынка. Сейчас доля фальсификата составляет 4,5-5% и она будет постепенно снижаться, — уверен Белов. — Это будет способствовать росту спроса на молоко со стороны переработчиков».

Загрузка…

жиров и омега | Вегетарианское общество

В каких продуктах есть жиры?

Насыщенные жиры , такие как пироги, выпечка и торты, масло, маргарин, сыр, пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовые сливки.

• Пироги

• Выпечка

• Масло и маргарин

• Сыр

• Пальмовое масло, кокосовое масло и кокосовые сливки

Ненасыщенные жиры включая полиненасыщенные масла, такие как подсолнечное, соевое и льняное масла.Льняное семя, грецкие орехи и соевые бобы. Мононенасыщенные масла , такие как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо и орехи, такие как миндаль, бразиль и арахис .

Сколько жира мне нужно?

Суточное потребление насыщенных жиров взрослым (верхний предел)

Женщины (19-64 года)	Женщины (возраст 65 — 74)	Женщины (75+)
24 г в сутки	23 г в сутки	23 г в сутки

Мужчины (19-64 года)	Мужчины (65-74 года)	Мужчины (75+)
31 г в сутки	29г в сутки	28г в сутки

Суточное потребление мононенасыщенных жиров взрослым (верхний предел)

Женщины (19-64 года)	Женщины (возраст 65 — 74)	Женщины (75+)
29 г в сутки	28г в сутки	27г в сутки

Мужчины (19-64 года)	Мужчины (возраст 65 — 74)	Мужчины (75+)
36 г в сутки	34г в сутки	33г в сутки

Советы и подсказки

• Очень важно иметь в рационе некоторые полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры и по возможности избегать нездоровых насыщенных жиров.
• Насыщенные жиры увеличивают уровень вредного холестерина, называемого ЛПНП.
• Омега-3 и 6 — очень важные полиненасыщенные жиры для нашего рациона.

Зачем нужны жиры?

Жир — важный источник энергии. Он защищает тело от потери тепла, помогает усваивать витамины A, D и E и является важной частью мозга.

Зачем нам омеги?

Жиры омега-3 и омега-6 важны для мозга, глаз и иммунитета.Поскольку они не вырабатываются организмом, их называют «незаменимыми жирами», и их следует включать в рацион в небольших количествах.

В Великобритании не существует рекомендуемой суточной дозы незаменимых жирных кислот (или НЖК). Большинство рекомендаций основаны на потреблении жирной рыбы, что бесполезно для вегетарианцев. Тем не менее, рекомендации Европейского управления по безопасности пищевых продуктов по ежедневному потреблению, которые были пересмотрены в 2009 году, рекомендуют 2-3 г ALA или 250 мг EPA / DHA и 10 г LA для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы и развития нервной системы.Столовая ложка льняного масла в день подойдет.

Если у вас есть заболевание и вам нужна консультация специалиста по питанию, в Вегетарианском обществе есть диетолог и справочная служба. Мы благотворительная организация. Чтобы мы могли и дальше делиться такой полезной информацией, сделайте пожертвование сегодня.

Как мы могли бы улучшить эту страницу?

Отправить отзыв

Список продуктов в группе жиров и сладостей

Жиры и сладости — это группы продуктов, которые следует ограничивать в своем рационе.

Общая группа продуктов, содержащая жиры и сладости, является наименьшей группой продуктов, а это означает, что вы должны потреблять наименьшее количество продуктов из этой группы. Сладости, как правило, содержат большое количество «пустых» калорий с небольшой питательной ценностью, в то время как жиры часто содержат большое количество нездоровых жиров и калорий. Однако одни жиры считаются более полезными для здоровья, чем другие. Обратите внимание на те виды продуктов и напитков, которые классифицируются как сладости и жиры, чтобы понять, что такое здоровое питание в целом.

Сладости

Согласно данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, в группу сладостей входят в основном продукты, которые следует ограничивать в своем рационе. Сладости включают жирные десерты, такие как пирожные, пирожные, печенье, мороженое и другие лакомства с высоким содержанием жира и сахара. В эту группу входят пироги, пудинги, кексы, пончики, кексы, сладкий хлеб, конфеты, сладкие пасты и сиропы. Сладости могут также включать сладкие напитки, такие как безалкогольные напитки, сладкие спортивные или энергетические напитки, лимонад и горячий шоколад.

Жиры

В отличие от сладостей, жиры представляют собой более сложную группу продуктов, потому что некоторые жиры действительно полезны для вас в умеренных количествах, а других лучше избегать вообще. Однако все виды жиров очень калорийны. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, жирные кислоты омега-3 — это тип «хороших» жиров, содержащихся в жирной рыбе, такой как скумбрия, сельдь, сардины, форель, тунец и лосось. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры также являются более полезными для здоровья типами жиров, содержащихся в орехах, ореховом масле и авокадо, а также в оливковом, каноловом, сафлоровом, подсолнечном, соевом, кукурузном и кунжутном маслах.«Плохие» жиры — это насыщенные жиры и гидрогенизированные или транс-жиры. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира, шкуры птицы и фаст-фуды. Гидрогенизированный жир, пальмовое масло, какао-масло и кокосовое масло, а также сало, сливочное масло и цельномолочные продукты содержат насыщенные жиры. Маргарин, овощной жир, жареные продукты и полуфабрикаты содержат трансжиры.

Соображения

Хотя продукты из группы сладостей и жиров не очень полезны, вам не нужно полностью исключать их из своего рациона.Типичная рекомендация для здорового сердца диета позволяет получать до 30 процентов ваших общих калорий из жиров, что составляет 60 г или меньше жира в день при диете с 1800 калориями, сообщает Медицинский центр Университета Питтсбурга. Здоровая для сердца диета дополнительно ограничивает насыщенные и трансжиры до менее 7 процентов ваших калорий, что составляет менее 14 г «плохих» жиров на 1800 калорий в день. Согласно MyPyramid, Министерство сельского хозяйства США также устанавливает от 100 до 300 «дискреционных калорий» в день, которые обычно включают продукты из групп сладостей и жиров.губ.

Предупреждение

По данным MyPyramid.gov, употребление слишком большого количества жиров и сладостей влечет за собой множество негативных последствий для здоровья, и многие люди включают слишком много продуктов из этих групп в свой рацион. Помимо увеличения веса и ожирения, потребление слишком большого количества жиров и сладостей может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и ухудшению здоровья сердца, предупреждает Медицинский центр Университета Питтсбурга. Кроме того, большинство продуктов с высоким содержанием жиров и сладостей содержат большое количество сахаров и жиров с небольшим количеством необходимых питательных веществ.Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, особенно если вы отказываетесь от целых групп продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом.

3 типа жиров и их пищевые источники

Пищевые жиры бывают как хорошими, так и плохими, в зависимости от типа и источника пищи. Подробности мы рассмотрим ниже.
СВЯЗАННЫЙ: Рецепт чили с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки для здоровья щитовидной железы
В этой статье:

1. Ненасыщенные жиры
2. Насыщенные жиры
3. Транс-жиры

Все, что вам нужно знать о хороших и плохих жирах

1.Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры считаются полезными жирами. Эти типы жиров могут помочь улучшить уровень холестерина в крови, стабилизировать частоту сердечных сокращений, облегчить воспаление и сыграть много других полезных функций в организме.
Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и преимущественно содержатся в растительных источниках пищи, таких как семена, орехи и растительные масла.
Есть два типа хороших ненасыщенных жиров:
Мононенасыщенные жиры
Этот вид ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск инсульта и сердечных заболеваний.Мононенасыщенные жиры также обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для поддержания наших клеток.
Эти продукты содержат высокий уровень мононенасыщенных жиров:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Фундук
• Пеканы
• Миндаль
• Тыквенные семечки
• Семена кунжута

Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры также могут помочь в управлении плохим холестерином. Вы можете получить эти жиры из следующих продуктов:

• Масло кукурузное
• Соевое масло
• Масло льняное
• Масло подсолнечное
• Грецкие орехи
• Семена льна
• Масло маковое
• Масло сафлоровое
• Креветки
• Сардины
• Скумбрия
• Лосось
• Бас
• Форель

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты
Это два важных полиненасыщенных жира, необходимых для функционирования мозга и роста клеток.Наш организм не может производить эти жирные кислоты, и мы можем получить их только с пищей.
Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца. Помогают:

• Понижение уровня триглицеридов, типа жира в крови
• Снижение риска развития аритмии (нерегулярного сердцебиения)
• Контроль артериального давления
• Медленное образование бляшек в артериях

Омега-6 жирные кислоты, с другой стороны, могут помочь:

• Контроль уровня сахара в крови
• Пониженное артериальное давление
• Снижение риска диабета

СВЯЗАННЫЙ: 15 самых полезных фруктов и овощей, которые вы должны включить в свой рацион

Исследования ненасыщенных жиров

Знаете ли вы, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы 8–10% дневных калорий человека должны поступать из полиненасыщенных жиров? Есть также доказательства того, что употребление до 15% ежедневных калорий вместо насыщенных жиров может снизить риск сердечных заболеваний.
В ходе анализа 60 исследований, в которых изучали, какие углеводы и различные жиры влияют на уровень липидов в крови, исследователи обнаружили, что эти полезные жиры снижают уровень плохого холестерина и повышают уровень хорошего холестерина.
В более недавнем рандомизированном исследовании под названием «Испытание оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца» (OmniHeart) исследователи обнаружили, что выбор диеты, богатой ненасыщенными жирами, а не богатой углеводами, снижает артериальное давление, снижает риск сердечных заболеваний и улучшает уровень липидов. .

2.Насыщенные жиры

Эти жиры не имеют двойных связей между отдельными атомами углерода, в отличие от ненасыщенных жиров, которые имеют по крайней мере одну двойную связь в их химическом составе. Насыщенные жиры, как правило, поступают из животных источников и являются твердыми при комнатной температуре; ненасыщенные жиры обычно поступают из растений и являются жидкими.
Продукты животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо с высоким содержанием жира, содержат насыщенные жиры.
Источники насыщенных жиров включают:

• Темное куриное мясо
• Шкура птицы
• Жирные куски говядины, свинины и баранины
• Молочные продукты с высоким содержанием жира (цельное молоко, масло сливочное, сыр, сметана, мороженое)
• Сало
• Тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
• Бургеры
• Десерты на зерновой основе
• Молочные десерты

Исследования насыщенных жиров

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень липопротеинов низкой плотности и холестерина в крови.Врачи связывают высокое потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний, но в последнее время эта идея начала меняться.

Что такое липопротеины низкой плотности? Также называемый ЛПНП, это обычно называют «плохим холестерином».

В настоящее время несколько исследований показывают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров не увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, в одном отчете были проанализированы результаты 21 исследования, в котором наблюдали 350 000 субъектов в возрасте до 23 лет, и сделан вывод о том, что недостаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что употребление этих жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца.
Но Гарвардский университет предполагает, что, хотя насыщенные жиры не так плохи, как считалось раньше, они все же не лучший выбор для диеты.
В 2015 году исследователи проанализировали 15 рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных поиску связей между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. Они пришли к выводу, что употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных снижает риск сердечных заболеваний.
Согласно исследованию, добавление в рацион ненасыщенных жиров вместо насыщенных также может помочь предотвратить инсулинорезистентность — состояние, которое может привести к диабету.

3. Трансжиры

Трансжирные кислоты или трансжиры содержатся в пищевых продуктах с частично гидрогенизированными растительными маслами. Вы можете получить их:

• Хлебобулочные изделия (печенье, торты, пирожные)
• Жареные продукты (картофель фри, пончики, фаст-фуд во фритюре)
• Овощной жир
• Маргарин (палочка и кадка)
• Готовые закуски (крекеры, попкорн для микроволновых печей)
• Немолочные сливки для кофе
• Пироги с мясом и колбасные рулеты
• Пицца
• Консервы глазурь
• Чипсы картофельные и кукурузные

Производители используют частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы сделать продукты более стабильными и долговечными.В этом процессе масло затвердевает, что делает его функцией шортенинга или маргарина.
Эти застывшие масла выдерживают многократное нагревание без разрушения. Это то, что делает их идеальными для жарки фаст-фуда.
Помимо частично гидрогенизированных масел, говяжий жир и молочный жир также содержат небольшое количество трансжиров.

Опасности трансжиров

Трансжиры — худший жир для вашего здоровья. Они могут:

• Повышение уровня плохого холестерина и снижение уровня хорошего холестерина
• Вызывает воспаление, связанное с диабетом, инсультом, сердечными заболеваниями и другими недугами
• Способствуют развитию инсулинорезистентности
• Негативно влияет на организм даже в небольших количествах (добавление 2% калорий из трансжиров в ежедневный рацион может увеличить риск ишемической болезни сердца на 23%.)

Пусть наши добавки помогут сохранить ваше здоровье в целом! Посмотрите этот обзор о наших каплях с витамином D3:

То, что мы едим, в значительной степени способствует нашему общему здоровью. Знание, какие жиры и какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, позволит вам принимать профилактические меры для потенциальных заболеваний.
Улучшите свое здоровье, получив дополнительный импульс от натуральных добавок Dr. Seeds. Посмотрите их здесь.
У вас есть вопросы о различных типах жиров? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Вперед:

10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы должны есть на кето-диете

Вот ваш новый список лучших продуктов, которые нужно включить в свою кето-диету.Употребляйте самые полезные и богатые питательными веществами жиры, чтобы побороть голод и похудеть на кето-диете.

Сколько жиров мне нужно есть в день на кето-диете?

Узнайте, сколько именно граммов жира вы должны съедать каждый день на кето-диете, с помощью этого простого калькулятора кето-жира.

Жиры должны составлять основную часть ваших калорий при соблюдении кетогенной диеты — примерно 65% или более ваших калорий. Для диеты в 2000 калорий это примерно 144 грамма жира в день.Вы также можете стремиться съедать около 1 грамма жира на фунт веса тела. Остальные калории должны поступать из белка (30% ваших калорий), и менее 5% ваших калорий должны поступать из углеводов.

Комбинированный подход ограничения углеводов до очень низкого уровня и увеличения потребления жиров на кето-диете призван помочь вам более эффективно использовать жир в качестве ежедневного топлива. Поэтому, если вы придерживаетесь постной кето-диеты, вы, вероятно, упускаете некоторые из преимуществ, связанных с этой диетой.Если вы потребляете мало жиров, вы также можете почувствовать, что голодны больше, чем обычно, или испытываете трудности с переходом в состояние кетоза.

Нужна дополнительная помощь в совершенствовании ваших кето-макросов, начните работу с персонализированными рекомендациями по питанию и инструментами отслеживания через приложение Trifecta.

Какие продукты с высоким содержанием жира?

На самом деле довольно легко получить большое количество жиров в своем рационе. Фактически, большинство из нас перестают придерживаться кето-диеты. Но количество продуктов, которые естественно содержат большое количество жира, довольно ограничено.Жир можно найти во всех мясных, рыбных и молочных продуктах — так же, как люди накапливают жир, животные тоже, и когда мы их едим, мы едим жир, который они накапливают. Некоторые продукты животного происхождения содержат намного больше жира, чем другие. Жир также содержится в некоторых растительных продуктах, в основном в орехах и семенах.

Помимо цельных продуктов, вы можете потреблять жир с добавлением ингредиентов и добавок, таких как растительные масла, заправки, сливочное масло и т. Д. Эти типы жиров немного более обработаны, поскольку они часто извлекаются из цельных продуктов.А иногда этот процесс экстракции может удалить ключевые питательные вещества. Например, оливки — отличный источник полезных жиров, витаминов и минералов. Когда из оливок извлекается только жир, остается оливковое масло (100% жирность). А сливочное масло — это часть молока, содержащая жиры, за вычетом всех белков и кальция.

Хороший жир vs. плохой

Существует много споров о том, какие жиры считаются «хорошими» или полезными, а какие — «плохими». Основываясь на существующих исследованиях, трансжиры действительно являются единственным «плохим» жиром, у нас есть достаточно подтверждающих исследований, чтобы предложить вам ограничить его употребление или убрать из своего рациона.Трансжиры естественным образом присутствуют в некоторых продуктах питания, но исследования показывают, что трансжиры из частично гидрогенизированных масел могут увеличить риск сердечных заболеваний (1,2).

А как насчет насыщенных и ненасыщенных жиров?

Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения (также называемых жирным мясом и сыром), связаны с повышением уровня холестерина в крови. Но продолжающиеся исследования показывают, что насыщенные жиры не могут быть ни хорошими, ни плохими (3,4). Что может быть поводом для беспокойства, если вы не получаете достаточно других, более полезных жиров.

С другой стороны, ненасыщенные жиры, в основном из продуктов растительного происхождения, имеют хорошо документированные преимущества для здоровья, включая здоровье сердца, здоровье мозга и противовоспалительные свойства (3,5). Ненасыщенные жиры также часто называют мононенасыщенными жирами (омега-3) и полиненасыщенными жирами (омега-6).

Bottom Line: Стремитесь получить много растительных жиров в своем рационе, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья и поддерживать умеренное потребление насыщенных жиров.

Здоровые продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Чтобы сократить потребление углеводов и получить больше полезных жиров в своем рационе, добавьте в свой список продуктов для кето-продуктов больше следующих продуктов.Каждая пища содержит большое количество жиров с низким содержанием углеводов.

1. Лосось

Жирная рыба, как и лосось, является известным источником полезных жиров омега-3. На самом деле существует множество жиров омега-3, содержащихся во многих различных продуктах, в том числе во многих растительных, но тип, содержащийся в морепродуктах, уникален.

Морепродукты содержат жирные кислоты омега-3 EPA и DHA. DHA — это тот же тип жира, который выстилает 80% нашего мозга, поэтому неудивительно, что омега-3 из рыбы полезны для здоровья вашего мозга и психического благополучия.И DHA, и EPA считаются мощными противовоспалительными средствами и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая потерю веса и профилактику хронических заболеваний (6).

Порция лосося, выловленного устойчивыми методами, содержит более 1000 мг полезных омега-3 и следующий состав питания:

• 160 калорий
• Жир 7 грамм
• Белков 22 грамма
• 0 грамм чистых углеводов

Лосось также является источником витамина D, витамина A и калия.

Другими прекрасными источниками омега-3 ДГК являются жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины.

2. Яйца

Несмотря на то, что яйца традиционно считаются белком, более 60% их калорий приходится на жиры, некоторые из которых составляют жиры омега-3, и только 30% белков. Это делает яйца идеальным макро-соотношением для вашей кето-диеты.

Яйца

Plus невероятно питательны и являются источником витамина D, железа и холина.

Что касается пользы от потери веса, то в одном исследовании те, кто ел яйца на завтрак, снизили потребление калорий почти на 400 калорий в день, что могло помочь некоторым людям значительно похудеть (7).

Одно целое яйцо содержит:

• 77 калорий
• Жир 5 грамм
• 6 граммов протеина
• 0,5 грамма чистых углеводов

3. Миндаль

Миндаль — популярная здоровая пища не зря. Они содержат большое количество полезных для сердца жиров, а также содержат некоторое количество клетчатки и белка — все они связаны с лучшим контролем аппетита (7,8). Кроме того, миндаль — хороший источник витамина Е, железа и магния.

Существует также немало исследований, связывающих потребление орехов, включая миндаль, с потерей веса (9).

Одна небольшая горсть (1 унция) миндаля содержит:

• 160 калорий
• Жир 16 грамм
• 6 граммов протеина
• 2 грамма чистых углеводов

Не любите миндаль? Практически все орехи являются источником полезных жиров и содержат множество важных питательных веществ. Вместо этого попробуйте фисташки, грецкие орехи, арахис, макадамия, кешью или пекан.

4. Семена чиа

Семена чиа — это не только здоровая пища с высоким содержанием жиров, но и обладают уникальным свойством, которое дает им дополнительные преимущества для похудания.В сочетании с водой — например, когда вы их перевариваете — семена чиа могут поглощать в 12 раз больше своего объема. Это создает гелеобразную текстуру, которая «прилипает к ребрам» и помогает дольше сохранять чувство сытости. Этот эффект также может помочь снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови (10).

Эффект геля — это то, что оживляет пудинг из семян чиа. Ознакомьтесь с этим кето-дружественным рецептом тыквенного пудинга с чиа.

Семена чиа также являются источником растительных омега-3 или жиров ALA, которые не совсем такие же, как омега-3, которые вы получаете из рыбы, но все же приносят большую пользу для здоровья сердца (11).

В одной унции семян чиа содержится:

• 140 калорий
• Жир 9 грамм
• 5 граммов протеина
• 2 грамма чистых углеводов

Семена в целом являются отличным вариантом для получения полезных жиров на растительной основе. Попробуйте добавить больше семян кунжута, тыквенных семечек, семян подсолнечника и семян льна, чтобы получить различные преимущества для здоровья и получить основные питательные вещества в свой рацион.

5. Авокадо

Авокадо — один из немногих известных нам жиросодержащих фруктов, и он является основным продуктом любой здоровой кето-диеты.На самом деле жир авокадо составляет более 75%. Они также являются хорошим источником омега-3, витамина C, витамина E, калия, фолиевой кислоты и содержат большое количество клетчатки. И этот богатый питательными веществами фрукт также может способствовать большей потере веса, помогая дольше сохранять чувство сытости (12).

Кроме того, авокадо хорошо сочетается практически со всем, о чем вы можете подумать, и работает как отличный заменитель других типов жиров, таких как масло, майонез и сливки.

В одной половине авокадо:

• 115 калорий
• 10.5 граммов жира
• 1 грамм протеина
• 1 грамм чистых углеводов

6. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это не только любимая еда с детства, это еще и полезный жир, обеспечивающий множество преимуществ для здоровья. Употребление арахисового масла связано с контролем аппетита, уровнем сахара в крови, потерей веса и здоровьем сердца, и это лишь некоторые из них (13,14,15).

Кроме того, арахисовая паста является хорошим источником белка, магния и витамина Е.Просто обратите внимание на бренды, в которые добавлен сахар, так как это немного увеличит количество углеводов.

Две столовые ложки натурального арахисового масла дают:

• 170 калорий
• Жир 18 грамм
• Белков 7 грамм
• 4 грамма чистых углеводов

Миндальное масло, масло кешью и подсолнечное масло тоже отлично работают!

7. Оливки

Оливки — это питательные и жирные фрукты, которые полезны при употреблении оливкового масла.Исследования показывают, что заметные антиоксидантные свойства оливок и оливкового масла могут способствовать здоровью сердца и костей (16,17,18).

Оливки также очень богаты жирами омега-3 и источником витамина Е, железа и меди.

Типичная небольшая порция оливок (от 2 до 5 оливок, в зависимости от размера):

• 30 кал.
• 2 грамма жира
• 0 грамм протеина
• 1 грамм чистых углеводов

8. Какао-крупка

Шоколад, как правило, не считается жирной пищей или продуктом с низким содержанием углеводов, но некоторые темный шоколад — и в частности какао — это пища с высоким содержанием жира, которая богата полезными антиоксидантами.Какао связано с улучшением настроения, здоровьем сердца, здоровья мозга и даже потерей веса (19,20,21,22).

Некоторые исследования показывают, что какао может помочь снизить аппетит и увеличить окисление жиров, способствуя лучшему контролю веса (23, 24).

Како также является источником насыщенных жиров, клетчатки, магния, цинка и железа растительного происхождения.

Чтобы получить все преимущества, какао-крупка или как минимум 70% темный шоколад — просто убедитесь, что вы не добавили слишком много сахара, так как это повлияет на углеводы.

Одна четверть стакана какао-крупки содержит:

• 180 калорий
• Жир 13 грамм
• Белок 4 грамма
• 2 грамма чистых углеводов

9. Тахини

Тахини — это измельченные в пасту семена кунжута, которые часто добавляют в хумус или баба гануш. Так же, как и другие семена с высоким содержанием полезных жиров, тахини не исключение. Бутилок также является источником белка, клетчатки, фосфора, кальция и железа.

Семена кунжута также являются источником растительных элементов, называемых линганами и фитостеринами, которые могут помочь в снижении уровня холестерина (25,26,27).

Всего две столовые ложки тахини дают:

• 178 калорий
• Жир 16 грамм
• 3 грамма чистых углеводов
• 5 граммов протеина

10. Кокос

Кокосовое масло известно высоким содержанием жира, называемого триглицеридами со средней длиной цепи (MCT). И хотя это тип насыщенных жиров, он немного отличается от жира из продуктов животного происхождения.

На самом деле, MCT отлично подходят для кето-диеты, поскольку, как считается, они способствуют выработке кетоновых тел (28).Считается, что МСТ также способствуют снижению веса, подавляя чувство голода и поддерживая потерю жира на животе (29,30). По этим причинам вы можете подумать о переходе на кокосовое масло для приготовления пищи на кето-диете.

Кокосовое мясо также содержит клетчатку и небольшое количество железа и магния.

Порция измельченного кокоса в половину чашки содержит:

• 140 калорий
• Жир 13 грамм
• 2,5 грамма чистых углеводов
• 1 грамм протеина

Планирование кето-питания

Хорошо спланированная диета — ключ к достижению ваших целей в фитнесе с помощью кето.Можно легко увлечься такими модными диетами и забыть, что контроль калорий и питание по-прежнему имеют решающее значение для похудения и поддержания хорошего здоровья.

В дополнение к большому количеству полезных жиров, вам также следует потреблять другие богатые питательными веществами, кето-дружественные продукты и стремиться получать правильный процент кето-макроэлементов каждый день.

Сделайте этот процесс легким с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления кето-еды. Включает в себя списки покупок для кето-диеты, инструменты для планирования питания и советы экспертов.

Не хотите готовить себе еду или просто чувствуете себя немного перегруженным кето-диетой? Избавьтесь от стресса и тяжелой работы, попросив наших опытных диетологов и поваров спланировать и приготовить для вас еду. Ознакомьтесь с нашим планом кето-питания и каждую неделю получайте свежие кето-блюда, которые доставляются к вам домой — они сбалансированы на макроуровне, доставляются свежими и приготовлены только из лучших ингредиентов. Все, что вам нужно сделать, это нагреть и съесть их.

Все, что вам нужно знать о жирах, по словам дипломированного диетолога

Вы помните, когда все думали, что жир является источником всего диетического зла? Многое изменилось.Теперь мы знаем, что тип жира, который вы едите, более важен, чем количество жира в вашем рационе, и что для многих людей диета с низким содержанием жиров приводит к более плохому выбору продуктов, а именно к ультра-обработанным, обезжиренным или обезжиренным. продукты с высоким содержанием рафинированного зерна и сахара и низким содержанием питательных веществ.

Вот краткая информация о жирах и о том, как их правильно выбирать:

Сколько жиров вам вообще нужно?

Самые актуальные рекомендации по потреблению жиров составляют от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.Этот диапазон помогает обеспечить получение необходимого количества жира для защиты ваших органов, усвоения питательных веществ, выработки определенных гормонов, помогает регулировать температуру тела и многое другое. Но имейте в виду, что верхний предел установлен, чтобы убедиться, что вы также получаете достаточное количество питательных веществ из других макросов (белков и углеводов), поэтому не обязательно вредно, если вы получаете больше, пока вы получаете питательные вещества, необходимые для процветания. .

Еще одно замечание о функциях жира: помимо роли в организме, он играет важную роль на вашей тарелке.Пища становится намного вкуснее, если она приготовлена ​​из продуктов с жирной начинкой (например, оливкового масла первого отжима, авокадо и орехов), и вы будете сытнее и более физически и морально удовлетворены блюдами, содержащими жир.

Типы жиров

Существует три основных типа жиров: трансжиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в некоторых продуктах питания, но исторически более серьезной проблемой были производимые трансжиры, которые добавляли в обработанные пищевые продукты. Эти жиры так опасны, потому что они наносят двойной вред — повышая уровень нездорового холестерина ЛПНП и одновременно снижая уровень здорового холестерина ЛПВП.К счастью, эти жиры практически исключены из пищевых продуктов из-за постановления FDA 2015 года о запрете трансжиров.

Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как цельные и двухпроцентные молочные продукты (например, мороженое, йогурт, молоко и сыр), красное мясо и некоторые растительные масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Оливки, авокадо, арахис, тыква, семена подсолнечника и кунжута богаты мононенасыщенными жирами, как и масла, получаемые из этих продуктов.

Полиненасыщенные жиры включают жирные кислоты омега-3 и омега-6. Известные источники омега-3 включают лосось, сардины, грецкие орехи и семена льна. Мы потребляем большую часть омега-6 из соевого, кукурузного и сафлорового масел — часто в полуфабрикатах, таких как заправки для салатов и закуски.

Что случилось с маслом? Это хорошо или плохо?

Сливочное масло с высоким содержанием насыщенных жиров, и в прошлом насыщенные жиры попадали в «плохой» лагерь (вместе с трансжирами), а ненасыщенные жиры — в «хорошие».Поскольку питание — относительно новая наука, мы узнали, что насыщенные жиры не обязательно являются врагом номер один, хотя отчасти это зависит от того, из каких продуктов они поступают и как вы их едите.

Люди, которые живут самой долгой и здоровой жизнью … едят больше мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров омега-3 и меньше насыщенных жиров.

Вместо того, чтобы смотреть на полезность каждого отдельного жира или источника пищи (например, сливочного масла), лучше подумать о полезности и качестве вашего общего режима питания.Существуют сотни опубликованных исследований, которые указывают на тот факт, что люди, которые живут самой долгой и здоровой жизнью — с острой памятью и здоровым сердцем — едят больше мононенасыщенных жиров и полиненасыщенных жиров омега-3 и меньше насыщенных жиров как часть меню, в центре внимания которого находится вокруг растительных продуктов, включая бобы, орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи. Этот тип питания практикуется как в средиземноморской, так и в северной диете, а также во многих формах растительного питания.Сбор питательных веществ в этих типах планов питания, которые включают в себя выбранные типы жиров, снижает воспалительный процесс в организме и наполняет вас антиоксидантами, которые могут противодействовать многим болезням.

Исследования связывают такой способ питания с многочисленными преимуществами, включая более низкий риск или лучшее лечение диабета 2 типа, лучшее управление весом, улучшение состава тела с уменьшением опасного жира на животе, более низкий риск сердечных заболеваний и более низкий риск. потери памяти и когнитивных способностей с возрастом.

Так масло хорошее или плохое? Сливочное масло не способствует здоровью так, как оливковое масло первого отжима или масло авокадо, но если оно вам иногда нравится в дополнение к другим полезным для здоровья продуктам и жирам, упомянутым здесь, я бы назвал его нейтральным. Однако, как правило, оливковое масло первого отжима и масло авокадо являются более полезными кулинарными маслами.

Связанные

А как насчет жирного йогурта?

Многие государственные органы и органы здравоохранения рекомендуют выбирать молочные продукты с низким и низким содержанием жира из-за более низкого содержания в них насыщенных жиров.Но этот совет может потребовать свежего взгляда. Насыщенные жиры состоят из разных жирных кислот, и профиль насыщенных жиров молочных продуктов выглядит иначе, чем у мяса или других продуктов.

Исследования последнего десятилетия намекали на тот факт, что источник насыщенных жиров в вашем рационе — скажем, молочные продукты по сравнению с красным мясом по сравнению с источником на основе растений, например кокосом — может быть более важным, чем просто снижение общих показателей. .

Одно исследование, в котором в течение 22 лет отслеживалось около 3000 пожилых людей, показало, что основные жирные кислоты из молочных продуктов связаны с более низким риском смерти от сердечных заболеваний.Люди с более высоким уровнем этих жирных кислот (что говорит о том, что они едят больше жирных молочных продуктов) также гораздо реже умирают от инсульта.

Это добавляет к растущему количеству доказательств того, что насыщенные жиры из молочных продуктов могут быть не такими вредными, как мы когда-то думали. Опять же, мы должны смотреть на всю пищу (и всю диету), а не только на сумму ее частей. Давайте посмотрим на это в контексте: если вы выбираете между несладким цельномолочным йогуртом или пакетом чипсов, я голосую за цельномолочный йогурт (что неудивительно).

А противовоспалительные жиры?

Когда в вашем организме наблюдается гиперактивный воспалительный процесс, повышается риск возникновения большинства заболеваний, которые вас беспокоят, таких как болезни сердца, артрит, диабет 2 типа, рак и болезнь Альцгеймера. Жиры из таких продуктов, как оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба (например, лосось и сардины), помогают успокоить эту реакцию.

Но некоторые жиры вызывают гиперактивную воспалительную реакцию, поэтому также важно сократить их потребление.Эти богатые омега-6 масла — полиненасыщенные масла, такие как соевое, кукурузное и сафлоровое масло — содержатся в основном в обработанных полуфабрикатах. Форма этих жиров также встречается у животных, выращиваемых на промышленных предприятиях, которые пасутся на злаках вместо травы. Мы потребляем примерно в 20 раз больше этих жиров по сравнению с противовоспалительными жирами омега-3 — баланс, который далек от соотношения 1: 1, которое мы привыкли потреблять.

Чтобы создать более здоровый баланс и успокоить внутреннее воспаление, просмотрите список ингредиентов маслосодержащих продуктов и выберите продукты с противовоспалительными маслами, например оливковое масло первого отжима и масло авокадо.Это тоже должно быть вашим любимым кулинарным маслом. По возможности выбирайте мясо травяного откорма и яйца, выращенные на пастбищах, так как они содержат более высокое содержание омега-3 и более низкое содержание омега-6. И, конечно же, регулярно ешьте орехи, семена и жирную рыбу (если вы не веган или вегетарианец) из-за их противовоспалительных жиров. Однако имейте в виду, что дело не только в жирах, которые вы едите; вам также необходимо сократить потребление других продуктов, таких как обработанные зерна и добавленный сахар, которые вызывают воспаление.

Насколько полезен рацион с высоким содержанием жиров, например кето?

Существуют убедительные доказательства того, что вы можете похудеть с помощью кето-диеты, но есть также свидетельства того, что эту диету трудно выдерживать, и, следовательно, любой потерянный вес можно восстановить.Это, конечно, может произойти с любым быстрым решением или планом, который не соответствует вашему образу жизни.

Связанные

Одна вещь, на которую следует обратить внимание при кето-программе с высоким содержанием жиров, — это кетоз, который представляет собой нормальный метаболический процесс, который происходит, когда ваше тело ограничивает доступ к углеводам (его предпочтительный источник энергии). Когда вы впервые столкнетесь с кетозом, вы, вероятно, испытаете довольно неприятные побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, запор, головная боль, сыпь, слабость и истощение. Этот набор симптомов был назван кето-гриппом.Они должны пройти, как только ваше тело адаптируется, но многим людям трудно пройти через эту фазу.

Если кето-потеря веса устойчива, заставляет вас чувствовать себя хорошо и дает результаты в лабораторных условиях (артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерин, маркеры воспаления и другие), то это может быть более здоровым, чем то, что вы делали раньше. Но имейте в виду, что данные указывают на тот факт, что когда вы заменяете углеводы животной пищей, это связано с более высоким риском смерти, поэтому самая здоровая форма кето включает замену их большим количеством растительной пищи (подумайте: орехи, семена и авокадо. ).

Все еще не понимаете, что такое жир?

Если вы все еще не понимаете, что такое жир, проще перестать думать о нем изолированно. Когда вы едите, вы не садитесь за тарелку насыщенных, мононенасыщенных жиров и т. Д .; вы садитесь и наслаждаетесь едой. Поэтому вместо того, чтобы сводить тарелку к цифрам, процентам и вещам, которые вы узнали на уроке химии, подумайте о своем общем режиме питания. Немного масла или йогурта с жирной начинкой не повлияет на привычку к здоровому питанию, которая включает щедрые порции ярких овощей, а также фрукты, цельнозерновые продукты, бобы и жиры из рыбы, орехов, семян, оливок, авокадо и т. Д. их масла и масла.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

30 продуктов, содержащих полезные жиры, и способы их применения при сбалансированной диете

Диетический жир имеет плохую репутацию, но забудьте то, что вы слышали о том, как он влияет на организм; Исследования теперь показывают, что жир, в том числе насыщенный, не так вреден для здоровья, как мы думали.

Что такое «хорошие» жиры?

В пище содержатся четыре основных типа диетических жиров. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3, считаются хорошими, в то время как консенсус по поводу насыщенных жиров не согласован. Вообще говоря, трансжиры считаются «плохими», и их следует избегать.

Что такое полезные жиры? Фото любезно предоставлено Pexels

Чтобы упростить задачу, мы собрали 30 самых вкусных продуктов с полезными жирами:

Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия, арахисовое масло, семена чиа, льняное семя, грецкие орехи, подсолнечник

Сыр и молочные продукты: жирный йогурт, пармезан, масло, топленое масло

Жирная рыба: лосось, форель, скумбрия, сардины, сельдь

Полезные масла: оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло, соевое масло

Овощи: брюссельская капуста, капуста, шпинат, кресс-салат

Дополнительно: Авокадо, темный шоколад, цельные яйца, оливки, кокосы

Зачем есть полезные жиры?

Несмотря на то, что вы думаете, что знаете, употребление некоторых продуктов с высоким содержанием жиров и калорий может фактически привести к потере веса.Согласно метаанализу 16 исследований, опубликованному в European Journal of Nutrition , употребление в пищу цельномолочных молочных продуктов связано с уменьшением количества жира в организме и снижением уровня ожирения. Другое исследование показывает, что люди, которые едят авокадо, обычно меньше весят и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает.

Кроме того, употребление в пищу продуктов, содержащих полезные жиры, может дольше сохранять чувство сытости, потому что они дольше перевариваются, а также содержат необходимые питательные вещества.

Как ранее сообщал Medical Daily , средиземноморская диета с высоким содержанием жиров без ограничений по потреблению жиров может снизить риск рака груди, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с другими диетами.

Что такое жирные кислоты Омега-3?

Омега-3 — это полиненасыщенные жиры, которые необходимы для здоровья человека, но организм сам не может их вырабатывать. Эти жирные кислоты могут предотвращать и уменьшать симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства, а также защищают от потери памяти и слабоумия. более долгая и здоровая жизнь. Эти жиры также снижают риск ишемической болезни сердца.

Как включить в свой рацион полезные жиры?

Если вы не любите рыбу, попробуйте добавки с омега-3 и рыбьим жиром.

Кроме того, старайтесь вообще не есть красное мясо. Хорошая замена — это курица, яйца, рыба и вегетарианские блюда, приготовленные на свободном выгуле. Если вы все же едите мясо и птицу, попробуйте запекать, жарить на гриле или медленно готовить вместо жарки.

12 потрясающе жирных продуктов — журнал Heart Matters

Некоторые продукты, которые мы считаем полезными, могут быть шокирующе полными.Узнайте, какие из них являются полезной частью здорового питания, а к каким лучше всего относиться с осторожностью.

1. Маффины

culinarycara / Через Flickr.com

Черничный маффин может показаться здоровой пищей для завтрака, но не дайте себя обмануть — это, по сути, торт, и он полон как сахара, так и жира. Если вы предпочитаете меньше жира, попробуйте булочку со смородиной или простую лепешку из непросеянной муки.

Типичное содержание черничного маффина (85 г): 14.6 г жиров / 1,8 г насыщенных жиров / 281 ккал

Получите наш рецепт свежих клубничных лепешек.

2. Изюм в йогурте

jamesmellor / Через Flickr.com

Они могут содержать почти вдвое больше калорий, чем простой изюм. Покрытие из йогурта содержит добавление жира и сахара, поэтому придерживайтесь небольшой горсти простых сушеных фруктов, или, если вы хотите вкус йогурта, попробуйте вместо этого окунуть курагу в простой обезжиренный йогурт.

Типичное содержание на порцию (30 г): 4.9 г жиров / 4,3 г насыщенных жиров / 134 ккал

3. Коулслав

tracy benjamin / Via Flickr.com

Это салат, так значит, он должен быть полезным? Но даже несмотря на то, что он сделан на основе моркови и капусты, салат из капусты заправлен заправкой на основе майонеза с высоким содержанием жира. Проверьте информацию о питании на упаковке и обратите внимание на версии с пониженным содержанием жира и йогуртом. Или почему бы не попробовать приготовить их дома, измельчив капусту и морковь и используя в качестве заправки обезжиренный йогурт?

Типичное содержание на 100 г: 16.3 г жиров / 1,7 г насыщенных жиров / 173 ккал

4. Салями

Также известен / Via commons.wikimedia.org

Салями, как и колбасы, быстро добавляет жир и калорийность в еду. Почему бы вместо этого не использовать немного постной ветчины или вареной курицы?

Типичное содержание на большой ломтик (12 г): 4,7 г жира / 1,7 г / 52 ккал

5. Яичный желток

В среднем яичный желток содержит 5,6 г жира. Желток также является источником холестерина, поэтому ограничение яиц часто ошибочно связывают с диетой, полезной для сердца.С другой стороны, средний яичный белок содержит 14 калорий и не содержит жира. Но прежде чем спешить приготовить омлет из яичного белка, важно помнить, что яичные желтки также содержат целый ряд минералов и витаминов, включая A, D и E, а также незаменимые жиры.

Холестерин, который мы едим, также не является существенной причиной повышения холестерина в нашем организме, поэтому для большинства людей нет необходимости ограничивать потребление яиц в рамках сбалансированной, здоровой диеты. Итак, если вам нравятся яйца, ешьте их целиком, чтобы извлечь пользу из всех питательных веществ, которые они могут обеспечить.Только не забудьте использовать более здоровые методы приготовления, такие как варка или варка.

Типичное содержание яичного желтка: 5,6 г жира / 1,6 г насыщенных жиров / 62 ккал

Прочтите наше руководство по идеальным яйцам-пашот.

6. Йогурт

ProjectManhattan / Via commons.wikimedia.org

Хотя йогурт может быть нежирным вариантом, обратите внимание на более сливочный йогурт в греческом стиле, жирность которого обычно составляет около 10 процентов, по сравнению с менее чем 2 процентами в обезжиренном варианте.Если вы предпочитаете йогурт в качестве полезной закуски, всегда проверяйте информацию о питании и выбирайте вариант с низким содержанием жира (и сахара).

Типичное содержание на порцию 150 г простого цельного молока йогурта в греческом стиле: 15,3 г жира / 10,2 г насыщенных жиров / 200 ккал

7. Пицца

В этом блюде, наполненном сыром, уровень жирности может взлететь до небес. Добавьте немного ветчины или пепперони, и это еще больше увеличит жир, а также добавит больше соли. Почему бы не попробовать купить основы для пиццы без покрытия и самим заправить их нарезанным перцем, кукурузой и небольшим количеством обезжиренного сыра, чтобы уменьшить количество жира и калорий?

Если пицца покупается в магазине, сравните информацию о пищевой ценности на упаковках, чтобы выбрать самую полезную пиццу, и подавайте ее с большим гарниром вместо чипсов или чесночного хлеба.

Типичное содержание в 7-дюймовой пицце с сыром и помидорами (глубокий противень): 22,5 г жира / 9,4 г насыщенных жиров / 625 ккал

Получите наш рецепт здоровой пиццы с красным луком, кабачками и перцем (на фото).

8. Авокадо

Ross / Via Flickr.com

Почти все овощи с низким содержанием жира, за исключением авокадо. Хотя это вариант с высоким содержанием жира, по сравнению с 30-граммовой порцией сыра чеддер, в нем на 50 процентов меньше насыщенных жиров, плюс половина авокадо также считается одним из ваших 5-дневных рационов.Итак, вместо сыра на тостах на обед, почему бы не попробовать половину авокадо на цельнозерновых тостах, покрытых ломтиками помидоров?

Типичное содержание в половине авокадо: 14,6 г жира / 3 г насыщенных жиров / 142 ккал

Получите наш рецепт салата из курицы и авокадо.

9. Гранола

Сара Гилберт / через Flickr.com

Средняя порция мюсли с орехами составляет 40 г, без молока — 180 ккал и 8,2 г жира, из которых 1.8 г насыщенных жиров. Подавайте это со 125 мл цельного молока, и это добавляет еще 81 ккал и 4,6 г жира, из которых 2,9 г составляют насыщенные жиры.

Попробуйте использовать мюсли, чтобы сэкономить почти 6 г жира (1,2 г насыщенных жиров), и подавайте их с полуобезжиренным, 1% жирным или обезжиренным молоком. Почему бы не добавить нарезанный банан или горсть черники, чтобы получить один из ваших 5-дневных рационов?

Типичное содержание на 40 г мюсли с орехами (без молока): 8,2 г жира / 1,8 г насыщенных жиров / 180 ккал

Типичное содержание на порцию 40 г мюсли с орехами (с 125 мл цельного молока): 12.8 г жиров / 2,9 г насыщенных жиров / 261 ккал

Узнайте, как правильно позавтракать.

10. Зерновой батончик

Cburnett / Через en.wikipedia.org

Жир обычно используется для скрепления зерновых батончиков (вместе с сахаром), поэтому эти здоровые на вид продукты могут довольно быстро накапливать жир. Некоторые из них полезнее других, поэтому при покупке проверяйте информацию о питании на этикетке продукта, чтобы найти наиболее полезный.

Типичное содержание на 30 г зернового батончика: 5.5 г жиров / 2,52 г насыщенных жиров / 130 ккал

11. Скумбрия

Средняя порция скумбрии на гриле содержит 452 ккал и 35,8 г жира, из которых 8,2 г — насыщенные жиры. Однако это не повод избегать жирной рыбы, поскольку мы рекомендуем употреблять не менее 1 порции жирной рыбы в неделю, поскольку она содержит жиры омега-3.

Это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы нам для правильного функционирования нашего организма. Они также связаны с другими преимуществами для здоровья, включая профилактику ишемической болезни сердца.

Белая рыба содержит некоторое количество омега-3, но в гораздо меньшем количестве, чем жирная рыба. Лосось, скумбрия, сельдь и сардины считаются жирной рыбой, поэтому старайтесь включать их хотя бы раз в неделю.

Типичное содержание в средней порции скумбрии на гриле (160 г): 35,8 г жира / 8,2 г насыщенных жиров / 452 ккал

Прочтите наш список из 8 любимых рыбных блюд, выбранных вами, с полезными рецептами.

12. Чесночный хлеб

Чесночное масло быстро увеличивает калорийность и жирность хлеба.Поэтому важно следить за размером порции, которую вы едите, поэтому купите отдельные ломтики или разрежьте более крупный багет пополам, чтобы приготовить его сейчас, а другую половину заморозить на следующий день.

Вы также можете подать гарнир салата, что повысит вероятность того, что вы будете придерживаться одного ломтика, а не двух или трех. И помните, его часто подают в качестве гарнира к таким блюдам, как спагетти-болоньез, лазанья или пицца, которые уже могут быть с высоким содержанием жира, так что это еще одна причина, чтобы отказаться от чесночного хлеба.

Попробуйте купить обезжиренный чесночный хлеб или приготовьте собственный, смешав много мелко нарезанного чеснока с мелко нарезанной петрушкой или зеленым луком и нежирным ненасыщенным спредом.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Имя *

Email *

Сайт