Физическая нагрузка при месячных: Физические нагрузки во время месячных

Спорт и менструальный цикл

Существует множество мифов в отношении физических нагрузок в течение менструального цикла. Многие считают, что во время менструации работоспособность снижается, однако опубликованные в последнее время спортивные исследования с участием женщин говорят о другом. Приводится масса примеров, что именно во время менструации спортсменки показывали свои наилучшие результаты. В то же время и в другие фазы менструального цикла они достигают успехов, завоевывая олимпийские медали.

Примерно 75% женщин испытывают недомогание во время менструации. Чаще всего наблюдаются боли в спине, животе, головные боли, что часто приводит к снижению работоспособности. Конечно, тренировки при плохом самочувствии в этот период не рекомендуются.

После месячных до овуляции (примерно 2 недели после начала цикла) — время для наиболее интенсивных тренировок. Увеличение эстрогенов в этот период препятствует накоплению углеводов в организме, поэтому перед тренировками на выносливость рекомендуется пища, богатая углеводами. Также в этот период благодаря высокому содержанию эстрогенов показаны силовые тренировки.

Во время овуляции (середина цикла) благодаря максимальному уровню эстрогенов физические показатели оптимальны. Это время для достижения личных рекордов.

Период после овуляции до месячных менее подходит для интенсивных тренировок. В организме под влиянием прогестерона накапливается жидкость, увеличивается масса, температура тела, учащается пульс. Поэтому выносливость снижается, особенно в жаркую погоду. Спортсменкам в этот период не рекомендуются большие нагрузки, любительницам фитнеса тоже лучше снизить интенсивность тренировок.

Вообще, физические нагрузки во врем менструального цикла определяются индивидуально. Слушайте свое тело и составляйте собственный план тренировок, ориентируясь исключительно на свое самочувствие! 

Спорт и месячные: чем опасны физические нагрузки для здоровья девочек

Заниматься спортом сегодня стало не только модно, но и престижно, ведь участие в спортивных соревнованиях имеет свои преимущества не только для здоровья. Спортивные успехи в подростковом возрасте дают дополнительные баллы при поступлении в вуз. Кроме того, это возможность иметь подработку в качестве тренера, например.

Большой популярностью спорт пользуется и среди девочек, наравне с мальчиками они стремятся попасть на соревнования, при успешном выступлении на которых попадают в сборную страны и получают возможность участвовать в олимпийских играх и чемпионатах по различным видам спорта.

Однако не все так радужно, когда речь заходит о здоровье девочек-спортсменок.

«Летидор» расскажет, с какими проблемами сталкиваются юные атлетки, что такое триада женщины-спортсменки и как именно родители должны следить за здоровьем своей дочери, если она регулярно получает серьезные физические нагрузки.

Что такое триада женщины-спортсменки

Триада женщин-спортсменов — это синдром (набор признаков и симптомов), который включает три проблемы со здоровьем: недостаточное питание, отсутствие регулярных менструальных циклов и снижение плотности костей (остеопороз).

У девочки могут прекратиться менструации, если она не получает достаточного питания для выполнения физических нагрузок (нехватка энергии). Из-за стресса снижается уровень эстрогенов, менструальные циклы становятся нерегулярными. Кроме того, низкий уровень эстрогенов и отсутствие менструальных циклов могут привести к снижению плотности костей, из-за чего они становятся очень хрупкими.

Рассмотрим подробнее составляющие триады.

Недостаточное питание

Это означает, что организм не получает достаточной энергии из пищи. При этом даже если девочка регулярно питается, ей может не хватать этого количества, чтобы вести столь активный образ жизни и поддерживать нормальный вес. Некоторые девочки-спортсменки не получают достаточно калорий в течение дня, а другие не едят в необходимом количестве пищу, в которой есть полезные жиры.

за и против, какие упражнения можно делать

Женщины, как и мужчины, зависимы от гормонального баланса в своем организме. В спортивном зале часто встречается такая картина, когда девушка длительный период истязает себя силовыми тренировками, а результата не ощущает. Если немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, то вы заметите явный результат!

Таким образом с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных задач, от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.

Месячные циклы… Многие из нас воспринимают этот дар как пытку. Даже тот факт, что благодаря этому мы с вами живем на 10–15 лет дольше, не сильно утешает на фоне подобных проблем. Новые исследования американских ученых убедительно доказали, что изменения гормонального фона можно отлично использовать, добиваясь максимальной эффективности от тренировок и диеты.

Месячный цикл важен для нас не только перепадами настроения и самочувствия, но в первую очередь цикличностью выработки половых гормонов (эстрогенов и гормона желтого тела).

Менструальный цикл, как вы знаете, это промежуток времени от первого дня наступления менструации до первого дня следующей менструации, повторяющийся с правильными промежутками в 21–28–35 дней. Знать, в какой фазе цикла вы сейчас находитесь, важно для составления плана питания и тренировок.

Достаточно немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, как стрелка весов, так не желающая сдвинуться с места, начнет отклоняться влево!

Таким образом с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных целей, от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.

Согласно данным, полученным в результате исследований американских гинекологов, 21-дневный цикл встречается у 28% женщин, 28-дневный — у 54%, 35-дневный — у 12%, 42-дневный — у 6%. Медики утверждают, что идеальным является 28-дневный цикл.

На четыре счета

«Лучше всего разделить фитнес-программу на 4 фазы, — рекомендует Сюзан Цирольд, эксперт Мюнхенского института фитнеса. — В каждой из них вы сможете получать максимальный эффект от тренировок определенного типа. Например, в первой фазе показаны расслабляющие асаны йоги и ходьба; во второй — силовые тренировки с гантелями, и так далее».

Подстраивая упражнения под свои фазы, вы также обеспечиваете организму необходимое разнообразие, ломая устоявшуюся систему тренировок, тем самым получая превосходный микст из упражнений и циклов восстановления. Кстати, для этого совсем не обязательно ожидать начала очередной фазы.

Приступить к новым тренировкам вы можете абсолютно с любой. «Главным отличием нашего организма от мужского является циклическое колебание концентрации в крови половых гормонов, которое влечет за собой соответствующие изменения во всех органах. Обмен веществ в организме так же подвержен циклическому колебанию.

По существу, первая половина каждого цикла — это время высвобождения энергии, а вторая — фаза ее накопления, — продолжает Сюзан Цирольд. — И если вы научитесь правильно использовать это знание в своих тренировках, то сможете добиться максимальных результатов!»

Как месячные связаны с физической активностью

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют качать пресс при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Рекомендации

1. Чтобы не испытывать чувство дискомфорта во время занятий, женщина может использовать тампон. В отличие от прокладки он надежно защищает от протеканий при выполнении спортивных упражнений. Кроме того, тампон не сковывает движения и позволяет женщине двигаться легко и без затруднений. Можно использовать тампон и прокладку одновременно.
2. Чтобы избежать сильных кровотечений, вызванных спортивными занятиями во время месячных, стоит пользоваться тампонами, на упаковке которых указано, что они обладают высокой способностью впитывать влагу.
3. При упражнениях, не требующих тяжелой нагрузки, кровотечения не будут обильными.
4. Вместо тампонов допускается использование специальных трусиков во время месячных. Считается, что они впитывают большее количество влаги, чем тампоны.
5. Необходимо обратить внимание и на то, что при месячных усиливается потоотделение, поэтому спортивная одежда должна быть легкой. Рекомендуется надевать свободную форму, которая не будет причинять неудобств женщине и сдавливать органы малого таза.
6. Чтобы во время выполнения упражнений не возникло головокружение и тошнота, помещение желательно проветрить. Удобные условия в тренажерном зале являются одним из факторов безопасного спорта во время месячных.
7. Во время менструации важно следить за личной гигиеной. После тренировки следует принять теплый душ: это не только помогает расслабиться, но и устраняет риск попадания патогенных микроорганизмов в половые органы женщины.

Какие тренировки допускаются?

Идти в спортзал во время месячных или нет – это личный выбор каждой женщины. При хорошем самочувствии и отсутствии боли занятия спортом безопасны и мало ограничены. Перед тем, как отправляться в спортзал, нужно заранее обдумать, какими упражнениями можно заниматься во время месячных:

• Тренировки должны проходить очень осторожно. Нагрузки следует снизить, заниматься нужно с умеренной скоростью. Активные виды спорта придется заменить более спокойными. Безопасными для организма считаются тренировки, физическая нагрузка которых снижена не менее чем на 30 % в первые дни месячных.
• Лучше всего во время месячных для женщины подойдет бег. При критических днях занятия бегом помогут избавиться от болевых ощущений в области живота. Вреда организму не наносит аквааэробика. Боль устраняет и стретчинг для растягивания мышц. Эти тренировки не требуют сильной затраты энергии, а потому организм легко их переносит.
• Не принесут вреда здоровью и такие виды спорта, как йога и пилатес.

Специалисты рекомендуют заняться аэробными упражнениями, но с минимальными нагрузками на организм, так как из-за малого количества эритроцитов в крови возникает чувство дискомфорта.

• Категорически запрещается качать пресс или выполнять другие упражнения для брюшной группы мышц. Причина запрета заключается в том, что эти движения способствуют увеличению выделений во время менструаций, из-за чего неприятные ощущения могут усилиться. Нельзя приседать и совершать наклоны через козла.
• В период критических дней следует избегать поз, в которых тело окажется в перевернутом положении. Отказаться следует и от прыжков, подъема тяжелых предметов и различных упражнений с применением силы и резких движений.
• Целесообразно исключить нагрузки на поясничный отдел позвоночника, чтобы не спровоцировать обильное кровотечение.

Врачи советуют избегать любых нагрузок в критические дни. Но если все-таки желание сходить в спортзал не пропадает, то следует проконсультироваться с врачом-гинекологом, чтобы он дал точные рекомендации по упражнениям, которые можно выполнять.

Можно, но осторожно

По информации Разии Ахметовой, врача-гинеколога женской консультации при Кокшетауской городской поликлинике, от 40 до 50 процентов казахстанских женщин страдают от различных гинекологических заболеваний. Многие из них ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом. При каких «женских болезнях» можно заниматься спортом, а при каких – нельзя?

– Молодые казахстанки все чаще отправляются в тренажерный зал, чтобы быть бодрыми и подтянутыми, стараются питаться правильно, отказываются от алкоголя и сигарет, – делится своими наблюдениями Разия Базаровна. – Все это правильно, и очень радует, ведь физкультура оказывает благоприятное воздействие на весь организм, улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет, помогает избавиться из избыточного веса.

Меня и моих коллег постоянно спрашивают, можно ли заниматься спортом при каких-то гинекологических проблемах. Отвечаю, что все зависит от того, насколько серьезное заболевание диагностировано. К примеру, очень распространенная ситуация: в осенний период женщина простывает, в малом тазу идет воспалительный процесс. Можно ли ей в спортзал? Не желательно, причем до полного выздоровления. Важно, чтобы пациентка как можно раньше обратилась к врачу и прошла терапию.

Также, если у женщины диагностирован аднексит (воспаление фаллопиевых труб), занятия спортом не рекомендованы, особенно упражнения, в которых нужно «качать пресс», то есть задействовать брюшные мышцы. Это с большой вероятностью обернется усилением болей в малом тазу, есть вероятность открытия кровотечения. По этой же причине женщины не ходят в тренажерный зал и в бассейн во время менструации.

При кисте яичника или внематочной беременности запрещена физическая активность, поскольку существует риск разрыва кисты или фаллопиевой трубы.

Есть версия, что женщинам с диагнозом эндометриоз физические упражнения, наоборот, полезны. Считается, что девушки, которые постоянно ходят в спортзал, гораздо реже болеют эндометриозом, чем те, что ведет малоподвижный образ жизни.

– Часто врачи после проведения гинекологических операций прописывают женщинам лечебную гимнастику, и даже массаж. Верно ли это?

– Это делается для того, чтобы выздоровление пациентки шло правильно и после хирургического вмешательства у нее улучшилось кровообращение, не образовались спайки в малом тазу. Наклоны, повороты, работа с обручем, и даже простая ходьба улучшают тонус мышц. Поверьте, эффект будет как от простой утренней зарядки, так и от упражнений на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер). Лечебная гимнастика при лечении бесплодия рекомендована с физиотерапией и другими назначениями. Часто ЛФК требуется пациенткам со смещением матки и опущением органов малого таза, а также дамам с недержанием мочи (после неоднократных родов).

ЛФК проводит специалист, он даст необходимые рекомендации по выполнению упражнений, которые со временем дама может делать и дома. Важно помнить, что лечебную гимнастику назначают, если у женщины нет повышенной температуры тела, а анализы в норме.

Гинекологический массаж разрешается делать, если нет инфекция и каких-либо выделений, воспалительных заболеваний, эрозий шейки матки.

– К гинекологическим заболеваниям относятся также болезни, передающиеся половым путем (ЗППП). При них разрешается заниматься фитнессом, йогой?

– Нет никакой нужды прерывать занятия спортом во время лечения хламидиоза, микоплазмоза, уреплазмоза и других инфекций. Также не обязательно забрасывать спортзал из-за кандидоза (молочницы) или дисбактериоза влагалища. Однако от плавания в бассейнах лучше отказаться, так как там можно заразиться грибковыми заболеваниями, гепатитом А и другими заболеваниями. К чему осложнять и без того не легкое лечение от ЗППП.

– Разия Базаровна, а беременным женщинам можно заниматься спортом?

– При нормальном течении беременности многие упражнения разрешены женщинам, но только после обсуждения с акушером-гинекологом. Физическая активность пойдет на пользу – как маме, так и малышу, но при этом всегда следует внимательно прислушиваться к организму. Конечно, требуется индивидуальный подход – если женщина до беременности постоянно занималась спортом, то ей разрешено больше упражнений (разумеется, посещать можно исключительно специализированные тренировки для беременных). Но если женщина не была в тренажерном зале уже много лет, то большие нагрузки противопоказаны. В этом случае лучше всего подойдет лечебная физкультура для беременных, которая направлена на релаксацию. К слову, считается, что самым безопасным периодом для занятий – второй триместр.

– Какие упражнения под запретом?

– Прыжки, а также упражнения, включающие элемент вибрации (к примеру, танец живота, конный спорт). Зачем рисковать, а потом бояться отслойки плаценты или даже выкидыша? Не следует делать упражнения, усиливающие внутрибрюшное давление, поскольку это тоже может спровоцировать самопроизвольный выкидыш. Речь об упражнениях на мышцы брюшного пресса, занятиях на велотренажере.

Во время беременности не стоит увлекаться игровыми видами спорта – волейбол, баскетбол, футбол, бадминтон.

– А при каких заболеваниях беременной женщине поход в тренажерный зал запрещен?

– Абсолютным противопоказанием для физических нагрузок являются: повышенный тонус матки, кровянистые выделения, а также острые заболевания (к примеру, грипп), токсикоз, привычное невынашивание беременности, многоводие. В случае если после занятий будущую маму беспокоят схваткообразные боли, занятия стоит прекратить.

Айя Калягина

Кокшетау

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким бегом во время месячных очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Также в критические дни женщинам рекомендуется растяжка. Займитесь растяжкой за день до начала менструации, и вы заметите, что интенсивность болевых ощущений к этому периоду значительно снизится.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

1. Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
2. При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
3. От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

Главная причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

1. Обильное кровотечение.
2. Головокружение.
3. Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
4. Сильная головная боль.
5. Гинекологические болезни.
6. Миома матки.
7. Эндометриоз.
8. Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

Менструация и спорт совместимы

Дать точный ответ на вопрос, допускаются ли спортивные упражнения во время менструации, может только врач-гинеколог. Большинство специалистов сходятся во мнении о том, что при соблюдении определенных правил спорт в период месячных безопасен:

1. Нужно здраво оценивать свои силы и не перенапрягаться.
2. Необходимо правильно подобрать одежду.
3. Условия в тренажерном зале не должны доставлять женщине дискомфорта.
4. У женщины под рукой должна иметься чистая свежая вода для питья, так как обезвоживание в критические дни противопоказано.
5. Упражнения нужно начинать с растяжки.

При соблюдении всех рекомендаций физические упражнения при месячных пройдут для женщины безболезненно и безопасно. Выполняя любые нагрузки, движения следует совершать плавно, без резких и быстрых рывков.

Читайте

также:

• Калькулятор месячных
• При месячных больно ходить в туалет по большому и маленькому, причины
• Гимнастика Кегеля для женщин
• Фитнес для женщин после 50 лет
• Можно ли пить алкоголь или кофе во время месячных
• Вероятность беременности в критические дни: можно ли забеременеть во время месячных?

Можно ли бегать при месячных

Как эффективно совместить женский цикл с занятиями спортом, в какой фазе цикла организм женщины наиболее работоспособен и можно ли бегать во время месячных – об этом мы пообщались с врачом акушером-гинекологом клинического госпиталя «Лапино» Марией Ватагиной.

По последним данным ВЦИОМ, большинство россиян занимается спортом для того, чтобы укрепить здоровье (70%), сохранить или улучшить фигуру (20%), сформировать здоровый образ жизни (19%), улучшить настроение и получить удовольствие (18%).

Самым популярным видом спорта среди жителей нашей страны, по данным опроса, стала лёгкая атлетика, в частности, бег (37%). И заниматься чаще предпочитают женщины, нежели мужчины (32% против 13% соответственно). И это не может не радовать!

Как устроен женский цикл

Женщины отличаются от мужчин тем, что в их организме происходят регулярные циклические изменения в репродуктивной системе, которые позволяют женщине забеременеть. Эти изменения называются менструальным циклом.

Нормальный менструальный цикл длится 21-35 дней, а продолжительность самой менструации варьируется от 2 до 7 дней. В среднем первая менструация (менархе) начинается у девочки в 12-13 лет, а заканчивается (менопауза) в 50-55 лет.

В акушерстве-гинекологии принято считать идеальным циклом 28-дневный, при его расчёте с первого дня менструального кровотечения до первого дня очередной менструации.

Во время менструального цикла происходят закономерные гормональные колебания, которые разделяют цикл на фазы

Первая фаза цикла – фолликулярная или пролиферативная – характеризуется нарастанием уровня эстрогенов, фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего гормонов (ЛГ). В эту фазу происходит непосредственно менструальное кровотечение, после которого эндометрий начинает свою пролиферацию, и созревание доминантного фолликула.

На пике ЛГ и ФСГ происходит разрыв доминантного фолликула, то есть овуляция. При идеальном менструальном цикле это происходит на 14 день цикла.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

С 14 по 28 день цикла начинается лютеиновая, или секреторная, фаза, которая подчинена уже не эстрогенам, а прогестерону, хотя уровень эстрогенов всё равно остается достаточно высоким. В эту фазу эндометрий готовится к имплантации плодного яйца: продолжается его пролиферация, накопление питательных веществ, а овулировавший доминантный фолликул трансформируется в жёлтое тело.

Если имплантация плодного яйца не произошла, то происходит отторжение эндометрия, что проявляется менструальным кровотечением и трансформацией жёлтого тела в белое.

Как влияют фазы менструального цикла на занятия бегом

Метаболизм

Во время второй, лютеиновой, фазы организм пытается запасти полезные вещества, в том числе гликоген. Активируется использование жиров для выработки энергии, а углеводы запасаются в виде гликогена.

В первую, фолликулярную, фазу наоборот происходит усиленное потребление гликогена.

В лютеиновую фазу цикла в связи со снижением уровня глюкозы крови снижается образование молочной кислоты во время физических нагрузок, соответственно организм способен лучше переносить интенсивные упражнения, однако перетренироваться проще и быстрее, чем в первую фазу цикла.

Терморегуляция

Во время лютеиновой фазы происходит перераспределение жидкости, которая частично переходит из сосудистого русла в межклеточное пространство, что выглядит, как отеки.

В связи с тем, что жидкая часть крови перераспределяется, снижается объём плазмы крови, а это ухудшает терморегуляцию. А гемоконцентрация приводит к недостаточной доставке кислорода к мышцам и ухудшению выведения из них молочной кислоты.

Вентиляция

Прогестерон имеет свойство стимулировать диафрагмальный нерв, который путём стимуляции сокращений диафрагмы увеличивает частоту дыхательных движений и может легко приводить к гипервентиляции лёгких во второй, лютеиновой, фазе цикла.

Мышечная сила

Достаточно большое количество исследователей изучают проблему физического состояния женщин в различные фазы менструального цикла с точки зрения мышечной силы. У женщин с нормальным менструальным циклом не было выявлено никаких значимых различий мышечной силы в разных его фазах.

Читайте также: Польза бега для женщин и женской фигуры

Как тренироваться в зависимости от фазы цикла

В первую, фолликулярную, фазу цикла организм наиболее приспособлен к силовым тренировкам. Организм пытается израсходовать запасы углеводов (гликоген), в связи с этим в фолликулярную фазу цикла необходимо увеличить количество потребляемых углеводов и регулярно употреблять белки.

Во вторую фазу цикла усиливается голод, при этом увеличивается и уровень метаболизма. Организм стремится к использованию жира в качестве основного топлива, в связи с этим необходимо употреблять достаточное количество жиров, белков и меньше углеводов.

В лютеиновой фазе необходимо снижать количество интенсивных тренировок, что связано с риском перегревания. Употребляйте во второй фазе больше воды с высоким содержанием натрия.

В первой фазе цикла работаем над силой, во второй – снижаем нагрузку

Делая выводы из всего вышесказанного, можно сказать, что наиболее удачным временем для физических нагрузок является период менструации и первая фаза цикла, которая позволяет тратить значительное количество накопленных запасов и не приводит к нарушениям в гомеостазе.

Во вторую фазу цикла возможно проведение высокоинтенсивных тренировок, однако очень быстро можно переутомиться и нарушить водно-электролитный баланс организма, что не приведет к хорошим результатам тренировок и соревнований, а может привести к потребности в более длительном восстановлении организма.

Можно ли бегать во время месячных

Менструация не является противопоказанием для физических нагрузок. Напротив, во время менструации уровень женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона) наиболее низкий, что несколько убирает границы половой дифференцировки.

Организм не готовится к имплантации плодного яйца и готов тратить все свои питательные и энергетические запасы на физическую активность и достижение максимальных результатов.

Нет необходимости избегать длительных и тяжёлых пробежек во время месячных. Однако, если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, необходимо прислушаться к своему телу: уменьшить дистанцию или снизить привычный темп, а иногда вообще перейти на шаг и отложить активную физическую нагрузку до улучшения общего самочувствия.

Питание в критические дни

При беге во время менструации необходимо употреблять достаточное количество воды и есть пищу, богатую железом.

В норме менструальная кровопотеря физиологична и не приводит к анемии и обезвоживанию организма, но при обильных месячных возможно снижение гемоглобина, который является транспортным средством кислорода к тканям и органам.

В связи с этим снижение уровня гемоглобина и железа приводит к гипоксии внутренних органов, в том числе скелетной мускулатуры, что ухудшает возможности спортсменов во время тренировок и забегов.

В критические дни добавить железа и клетчатки

Необходимо сбалансированное питание, содержащее значительное количество клетчатки и витаминов, в том числе витамина С, который является хорошим антиоксидантом.

Менопауза и бег: нагрузки по утрам и меньше быстрых углеводов

Менопауза – это последняя менструация в жизни женщины. В среднем она наступает в 50-55 лет, а постменопаузальный период зачастую сопровождается ухудшением качества жизни в связи с «приливами», ухудшением настроения, расстройством сна, головными болями, болями в костно-мышечной системе, артериальной гипертензии и плохо контролируемом повышении массы тела.

Все эти симптомы связаны со снижением женских половых гормонов, которые оказывают «защитное» влияние на организм: сохраняют сосудистую стенку, контролируют вазодилатирующее и вазоконстрикторное свойство сосудов, сохраняют кальций в костной системе и многое другое.

Как правило, у опытных бегуний в постменопаузе ухудшаются результаты, что объясняется снижением возможности наращивания и поддержания мышечной массы в связи с затуханием гормональной активности яичников.

В связи с ухудшением терморегуляции в постменопаузальном периоде необходимо тщательно охлаждать свой организм во время физических нагрузок: холодная вода, влажная бандана, холодное полотенце и др..

Остеопороз, то есть недостаточного содержания кальция в костях, может привести к патологическим переломам, как во время занятий спортом, так в покое. Поэтому рекомендуется принимать препараты кальция и витамина Д.

Нарушение сна и ночная потливость приводит к раздражительности и утомляемости, что может значительно мешать занятиям спортом. Здесь могут помочь справиться физические нагрузки в утреннее время, а вот бег в вечернее время, напротив, повышает температуру тела и возбудимость, что лишь ухудшит симптомы.

Диета, которой вы раньше придерживались, может быть недостаточной для поддержания формы в постменопаузе. Старайтесь исключить быстрые углеводы и увеличить в питании долю цельнозернового хлеба, овощей и фруктов, а также кисломолочных и мясных продуктов.

Если компенсировать симптомы постменопаузы физической нагрузкой не удаётся, то современная медицина даёт возможность восстановить гормональный фон путём применения заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Однако назначать её стоит лишь в контакте со своим акушером-гинекологом, который должен знать объём ваших физических нагрузок, сделать вам необходимый перечень обследований и исключить у вас противопоказания к приёму экзогенных гормонов.

При условии исключения рисков и противопоказаний, правильного подбора терапии, регулярного обследования, возможно длительное применение ЗГТ для улучшения качества жизни и результатов забегов.

Какие анализы и скрининг важно делать женщине-спортсменке

Каждая женщина вне зависимости от уровня физической нагрузки ежегодно должна посещать гинеколога для осмотра и сдачи мазка на онкоцитологию: PAP-тест или жидкостная онкоцитология. Также после 30 лет рекомендовано проводить тест на вирус папилломы человека (ВПЧ).

Если есть отклонения от нормы и жалобы, нельзя откладывать визит к гинекологу до очередной диспансеризации

Помимо гинекологического осмотра, ежегодно необходимо проводить УЗИ на 5-7 день менструального цикла. Именно в эти дни эндометрий достаточно тонкий, чтобы выявить возможную патологию.

При обильных менструациях рекомендовано контролировать уровень гемоглобина, сывороточного железа и ферритина, что позволит распознать на начальных стадиях анемию и провести её коррекцию.

Выводы

• Бегать в критические дни можно, месячные не являются противопоказанием для физических нагрузок.

• Если вы плохо себя чувствуете во время пробежки в критические дни, снизьте темп, уменьшите дистанцию или отложите тренировку до улучшения состояния.

• Во время тренировок при менструации употребляйте больше воды и продуктов, богатых железом, клетчаткой и витамином С.

• Ежегодно проходите осмотр у гинеколога и сдавайте анализы на онкоцитологию и ВПЧ.

• Если ваш менструальный цикл отклонился от нормы или появились жалобы на женское здоровье, не откладывайте визит к врачу.

• Женщинам во время менопаузы стоит пересмотреть питание и следить за тем, чтобы не перегреваться во время тренировок.

Спорт во время месячных – теперь удобно

Содержание

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Этот вопрос интересует любительниц фитнеса и активного образа жизни. Стоит ли делать паузу и отменять тренировки на время месячных? Или можно поддерживать регулярные физические упражнения даже в такой деликатный период?

Часто первые дни цикла (то есть дни менструации) характеризуются неприятными ощущениями внизу живота, в районе поясницы. Виной тому – выделение прогестерола, сокращение матки для отделения эндометрия и застой крови в органах малого таза. Легкая физическая активность поможет и кровь разогнать, и в целом поднять настроение, ведь эндорфины, которые выделяются при физической активности, работают как естественное обезболивающее. Так что спорт во время месячных можно практиковать и даже нужно! Достаточно соблюсти некоторые разумные предосторожности.

Правила спорта по время месячных

Нагрузка должна быть соразмерна самочувствию

Выжимать стокилограммовую штангу или бежать марафон в критические дни не стоит (особенно без подготовки). А вот легкая разминка в хорошо проветренном помещении пойдет на пользу даже тем, чей основной фитнес – это управление пультом от телевизора. Подъем тяжестей стоит отложить на то время, когда месячные закончатся (если ты не профессиональный пауэрлифтер), в первые дни цикла отличный вариант – пешие прогулки, умеренный стрейчинг, пилатес, йога, аквааэробика. При этом важно помнить второе правило спорта при месячных:

По возможности избегай «перевернутых» поз

«Березку», «рогатку» и другие позиции, в которых таз поднят выше головы, лучше практиковать вне периода месячных. Что произойдет, если во время менструации ты будешь стоять на голове? Очень теоретически это может привести к обратному оттоку крови. В целом даже «опасные» позы крайне редко приводят к осложнениям, но раз уж мы заговорили о минимизации рисков, стоит принять к сведению эти предостережения от врачей. Из пункта о «перевернутых» позах вытекает следующее правило:

Удали время кардионагрузке и мышцам верхней части тела

Некоторые врачи советуют с осторожностью выполнять упражнения на пресс во время месячных. Имеет смысл в эти дни «нагрузить» руки и спину. Кстати, не стесняйся предупреждать тренера, если ты занимаешься под его руководством, о своих критических днях. Профессионал поможет грамотно распределить нагрузку, чтобы не терять эти дни, а использовать их с максимальной эффективностью. У тех, кто профессионально занимается спортом и хорошо подготовлен к своим нагрузкам, ограничений минимум: они уже с первого-второго дня цикла выполняют свою программу тренировки в усеченном варианте, а с третьего дня месячных возвращаются к стандартному расписанию. Одну хорошую привычку профессиональных спортсменов точно стоит взять на вооружение всем:

Пей достаточно жидкости

Восстанавливать водно-солевой баланс важно в любое время цикла, а уж во время месячных спорт может вызвать небольшое повышение потоотделения. С учетом того, что организм и так теряет жидкость (пусть и не так много: порядка 50-150 мл за всю менструацию), бутылка воды – твой обязательный спортивный аксессуар. И, конечно, для тренировки в критические дни особенно внимательно стоит отнестись к выбору одежды и средств гигиены. Требования к ним одинаковые: удобство и возможность не ограничивать себя в движениях.

Как выбрать тампоны для спорта?

Некоторые девушки избегают спортзала во время месячных не по причине самочувствия, а по эстетическим соображениям. Ведь движения во время фитнес-тренировок гораздо более активные, чем в обычное время, и девушки беспокоятся за свой внешний вид. Прокладки едва ли подходят для ношения со спортивными легинсами и короткими шортами. Заниматься спортом с тампоном из классической целлюлозной ваты не всегда удобно, так как в начале использования он твердый, а по мере впитывания увеличивается в размере и обеспечивает ощущение распирания. Менструальную чашу освоили не все, и не всегда удается установить капу таким образом, чтобы не чувствовать ее и исключить протекание.

Оптимальным вариантом для тренировок во время месячных многие девушки называют тампоны-губки. Мягкий тампон FREEDOM без веревочки из материала, похожего на поролон, сразу занимает всю ширину влагалища, что исключает протекание и перемещение. Отсутствие веревочки делает его абсолютно незаметным под любой одеждой (и даже без нее). Для извлечения в тампоне-губке предусмотрена не нитка, а специальная прорезь, так что понадобятся только чистые руки и некоторая сноровка. Подобрав подходящую впитываемость (mini или normal), можно заниматься спортом с тампоном комфортно и без беспокойства о том, что кто-то заметит твой деликатный период.

Сауна и баня при месячных – можно ли?

Мышечная боль – нормальное следствие физических нагрузок. Для ее преодоления обязательно чередуй силовые упражнения с растяжкой, а после занятий не отказывай себе в теплой ванне или сауне, можно немного поплавать в бассейне. Водные процедуры и СПА можно позволить себе после спорта и во время месячных, ведь тампоны FREEDOM предназначены, в том числе, для безопасного купания. Тампон-губка надежно впитывает выделения, не пропуская ничего извне. Продолжительность процедур в бане или хамаме выбирай, исходя из своего самочувствия: при месячных сауну лучше посещать дозированно, без длительного перегрева и резких температурных скачков.

ЗАНИМАЙСЯ РЕГУЛЯРНО

Ты наверняка обратила внимание на общую закономерность правил безопасного спорта во время месячных: чем лучше ты подготовлена, тем меньше ограничений нужно соблюсти. Если не хочешь терять тренировки из-за менструации, выбирай FREEDOM! С тампонами без веревочки ты можешь все: заниматься спортом во время месячных, отдыхать в СПА, плавать в бассейне и даже заниматься любовью.

Самые распространенные мифы о менструации

Ноя 03

Дата публикации: 02-05-2018 Дата обновления: 03-11-2020

Многие девушки слышали об ограничениях, которые якобы накладываются в период менструации. Гинекологии медицинского центра “НАТАЛИ-МЕД”готовы рассмотреть основные мифы, связанные с месячными: физическая активность или постельный режим? Тренировки в тренажерном зале или плавание? 

1. Миф первый. Спорт. Занятия спортом зависят от самочувствия девушки: в первый день начала менструации необходимо отказаться от тяжелых физических нагрузок, поскольку активный спорт провоцирует больший прилив крови к половым органам, что может спровоцировать сильное кровотечение или болезненность в нижней части живота. Первый день менструации особо тяжело переносится, поэтому лучше снизить физическую нагрузку до минимума и уделить больше времени лечебной физкультуре, длительным прогулкам и занятиям йогой без перевернутых поз. Дальнейшие занятия спортом можно проводить, но без перенапряжения, поднятия тяжестей и изматывающих тренировок. 
2. Миф второй. Во время месячных показан постельный режим. На самом деле это не так, поскольку при лежании в кровати происходит застой крови, в результате чего месячные проходят болезненно, поэтому справиться с менструальной болью  помогут умеренная физическая нагрузка и прогулки на свежем воздухе. Исключение выставляют те случаи, когда вы регулярно испытываете сильные боли во время менструации, и причину данной патологии поможет установить хороший гинеколог в Строгино, поэтому не пренебрегайте помощью специалиста!
3. Миф третий. Нельзя принимать ванну. В эти дни от приема ванны действительно стоит воздержаться, поскольку в период менструации шейка матки раскрыта, и в нее могут проникнуть бактерии, поэтому принятие ванны лучше заменить теплым душем.
4. Миф четвертый. Интимные контакты. Многие слышали о том, что во время месячных лучше не вести половую жизнь, на самом деле, если оба партнера не против, – это не возбраняется, но врачи-гинекологи в медицинском центре “НАТАЛИ-МЕД”предупреждают, что в этот период нужно обязательно использовать презервативы, поскольку менструальная кровь является отличной средой для развития инфекции. В этот период шейка матки открыта, поэтому увеличивается риск попадания микробов и развития воспалительных заболеваний. 
5. Миф пятый. Беременность во время месячных. Многие думают, что во время месячных забеременеть нельзя, но на самом деле это не совсем так: дело в том, что сперматозоиды активны несколько дней, тем более у разных женщин срок готовности яйцеклетки к оплодотворению также разная, и бывает так, что овуляция попадает на последний день окончания менструации, поэтому во время месячных забеременеть, все же, можно, хотя и маловероятно. 
6. Шестым мифом является тридцатидневный цикл. Организм женщины – сложный механизм, и цикл у разных женщин также может различаться и длиться от 20 до 45 дней, поэтому, если месячные приходят регулярно через определенный период времени, то об этом не стоит беспокоиться, – значит ваш организм выработал собственный цикл. 
7. Миф седьмой. Плавание во время менструации. Плавание в этот период не только не противопоказано, но является желательным, поскольку во время плавания работают все мышцы, тело не подвергается сильной физической нагрузке, а нахождение в воде помогает снизить менструальные боли, наладить кровоток и улучшить настроение.

Можно ли заниматься на велотренажере?

Многие новички большого спорта регулярно задают вопрос «Можно ли заниматься на велотренажере?» конечно, как и любых других спортивных тренировок, у этого тренажера есть свои показания и противопоказания. Рассмотрим возможные причины ограничения занятий на велотренажере.

 

Можно ли заниматься на велотренажере при беременности?

Беременность – это еще не повод отказываться от спортивных тренировок, наши специалисты рекомендуют внимательно подходить к занятиям на велотренажере беременным женщинам. При беременности следует ограничить регулярность занятий на велотренажере. Безусловно, полностью исключать спортивные тренировки все же не стоит. На велотренажере при беременности можно заниматься не только усиленно, он и эффективно. Количество нагрузок в этом случае следует снизить, но отказываться от занятий не стоит. Беременность является отягощающим фактором для занятий на велотренажере, но умеренные нагрузки будут полезны и для вас и для вашего малыша.

 

Можно ли заниматься на велотренажере во время критических дней?

Если вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере во время месячных, попробуйте ограничить количество нагрузок, критические дни не будут для Вас отягощающим фактором. Занятия станут увлекательными и продуктивными, а сама тренировка превратится в настоящее удовольствие. Вы можете смело и безо всяких ограничений заниматься на велотренажере, получая пользу от занятий. В том случае, если критические дни проходят болезненно, следует ограничить количество тренировок. Спокойные занятия на велотренажере станут полезными для вас и даже снимут острую боль.

 

Можно ли заниматься на велотренажере каждый день?

Физические нагрузки должны быть умеренно сильными. Если вы задаетесь вопросом  «Можно ли заниматься на велотренажере каждый день?», подумайте о своем здоровье. При наличии хороших физических данных занятия на велотренажере каждый день могут стать очень даже полезными. Если же вы страдаете хроническими заболеваниями, а ваш организм слабо переносит спортивные тренировки, ежедневные занятия на велотренажере могут только усложнить Вам жизнь.

 

Можно ли заниматься на велотренажере при гипертонии?

Ограничением к физическим нагрузкам может стать заболевание гипертония. При  гипертонии занятия на велотренажере осложняются отдышкой, а также, острой болью. Полностью исключать занятия на велотренажере при гипертонии все же не стоит,  но умеренно заниматься все же можно. Велотренажер – это прекрасный способ тренировок сердечно-сосудистой системы. Для начала проконсультируйтесь у своего терапевта, он даст Вам точные рекомендации по занятиям на велотренажере.

 

Можно ли заниматься на велотренажере при варикозе?

Варикозное расширение вен зачастую осложняет физические нагрузки. В том случае, если вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере при варикозе, получите консультацию у специалиста. Варикоз не может быть помехой для тренировок, при  этом отсутствие тренировок может привести к нарушению кровообращения и утяжелению ног.

 

Эффективные и долгосрочные занятия на велотренажере при варикозе исключать не нужно. Велотренажер может уменьшить отечность ваших ног, сделав их красивыми и стройными. Занимайтесь с удовольствием и получайте толк от продуктивных спортивных тренировок. Велотренажер – это лучший способ получения удовольствия, эффективный способ борьбы с избыточным весом, а главное – удачное средство для тренировок.

 

Выводы

Велотренажер может быть полезным с любыми противопоказаниями, главное, правильно распределить нагрузку. Перед началом занятий следует оценить свои физические возможности, при надобности — проконсультироваться с врачем.

Купить велотренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

 

Полный каталог Велотренажеров

Роль физических упражнений в лечении нарушений менструального цикла: доказательства

Br J Gen Pract. 2009 г. 1 апреля; 59 (561): 241–242.

Отделение первичной медико-санитарной помощи и общей практики, Бирмингемский университет

Адрес для переписки Аманда Дейли Отделение первичной медико-санитарной помощи и общей практики, Здание клинических наук, Бирмингемский университет, Бирмингем B15 2TT. Электронная почта: [email protected] Авторские права © Британский журнал общей практики, 2009 г. Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Двумя наиболее часто встречающимися нарушениями менструального цикла являются предменструальный синдром (ПМС) и первичная дисменорея (то есть менструальные спазмы или менструальные боли), которые могут отрицательно повлиять на функционирование женщины и качество жизни. ^{1 — 3} Для лечения этих нарушений менструального цикла доступно несколько научно обоснованных методов лечения, таких как оральные контрацептивы, нестероидные противовоспалительные препараты и лечение агонистами гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ). Что касается немедикаментозного лечения, широко распространено мнение, что участие в физических упражнениях снижает частоту и / или тяжесть ПМС и первичной дисменореи.Исследования ⁴ показали, что врачи часто рекомендуют упражнения, а женщины часто используют их для лечения симптомов, ³ , но это само по себе не является доказательством эффективности. Американский колледж акушеров и гинекологов заявил в своей информационной брошюре для пациентов (http://www.acog.org/publications/patient_education/bp057.cfm), что «для многих женщин аэробные упражнения уменьшают симптомы ПМС», хотя частота и продолжительность физических упражнений, необходимых для облегчения симптомов, не указано.Аналогичным образом, в Великобритании на прямом веб-сайте NHS (http://www.nhsdirect.nhs.uk/articles/article .aspx? ArticleId = 578 & sectionId = 11), который предлагает женщинам советы о возможном лечении менструальной боли, говорится, что «умеренная физические упражнения могут помочь облегчить боль ». Однако остается вопрос, оправдан ли этот совет, и если да, то на каких доказательствах он основан? Исследования с участием населения в целом показали, что участие в регулярных физических упражнениях может улучшить некоторые типы симптомов (то есть расстройство настроения, усталость, когнитивную дисфункцию и вздутие живота), которые обычно испытывают женщины, страдающие ПМС и / или первичной дисменореей. ⁵ Исходя из этого, может показаться интуитивно привлекательным продвигать упражнения в качестве лечения этих расстройств, но эти данные далеки от того, чтобы сказать нам, что у нас есть доказательства того, что упражнения являются эффективным средством лечения этих заболеваний.

ПРЕМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ

В нескольких наблюдательных исследованиях ^{6 — 7} сообщалось о меньшем количестве симптомов ПМС у физически активных женщин, но на сегодняшний день не опубликовано ни одного рандомизированного контролируемого исследования, включающего группу сравнения без упражнений.Одно небольшое ( n = 23) рандомизированное исследование оценило эффекты двух упражнений (силовые тренировки в сравнении с аэробными упражнениями) и обнаружило, что показатели ПМС значительно улучшились при последующем наблюдении в обеих группах упражнений. ⁸ Также было проведено два очень небольших нерандомизированных контролируемых испытания ^{9 — 10} ( n = 14 и n = 21 соответственно), в которых изучались краткосрочные и долгосрочные эффекты физических упражнений на ПМС; В обоих испытаниях сообщалось об улучшении некоторых симптомов.Более того, хотя исследования неизменно демонстрировали уменьшение симптоматики ПМС после физических упражнений, методологическое качество этих исследований было низким, и их данные не могли рассматриваться как доказательства, подтверждающие эффективность.

ПЕРВИЧНАЯ ДИСМЕНОРЕЯ

Идея о том, что упражнения могут помочь облегчить менструальную боль, не нова; в 1943 году Биллиг ¹¹ предположил, что женщины с дисменореей имеют сокращенные связки в брюшной полости, и впоследствии разработал серию упражнений на растяжку, для которых, как он утверждал, облегчение симптомов было очень быстрым.Вера в то, что упражнения эффективны, по-видимому, возобладала и привела к неофициальному мнению среди медицинских учреждений, клиницистов и женщин, что упражнения полезны. Мета-анализ ¹² , в котором изучались факторы риска для различных типов хронической тазовой боли, показал, что упражнения были связаны с небольшим снижением риска дисменореи (отношение шансов: 0,89, 95% ДИ = 0,80–0,99). Однако в недавнем систематическом обзоре было обнаружено только одно опубликованное рандомизированное контролируемое исследование, которое было опубликовано два десятилетия назад. ¹² В этом исследовании те, кто был рандомизирован для выполнения упражнений, сообщили о значительно более низкой симптоматике дисменореи, чем контрольная группа, не выполняющая упражнения, но размер выборки был очень небольшим ( n = 36), и только 26 из 36 участников завершили последующее наблюдение. Несколько дополнительных нерандомизированных интервенционных исследований были включены в обзор ¹³ , но они также были очень низкого методологического качества, последнее из которых было опубликовано более 40 лет назад.

ВЫВОДЫ

Упражнения часто рассматриваются как панацея или «волшебное зелье» от проблем со здоровьем и болезней, без должного рассмотрения или тщательной проверки доказательств; например, NICE рекомендуют упражнения в качестве лечения послеродовой депрессии на основании очень небольшого количества доказательств. ¹⁴ В самом деле, хотя интуитивно может показаться привлекательным продвигать упражнения как средство лечения нарушений менструального цикла, таких как ПМС и первичная дисменорея, существует мало доказательств, прямо подтверждающих такую ​​точку зрения. Конечно, есть много других важных причин для здоровья, побуждающих женщин быть физически активными на протяжении всей жизни, и убедительные доказательства подтверждают эффективность упражнений при таких состояниях, как сердечно-сосудистые заболевания ¹⁵ , а упражнения, выполняемые в умеренных количествах, вряд ли будут вредными.

Хотя Американский колледж акушеров и гинекологов и Национальная служба здравоохранения Великобритании предоставили женщинам рекомендации о роли физических упражнений в лечении расстройств, связанных с менструальным циклом, очевидно, что прежде чем рекомендовать женщинам, необходимы рандомизированные контролируемые испытания высокого качества. это упражнение — эффективное лечение. Нам (и в том числе и учреждениям здравоохранения) необходимо сосредоточиться на том, что, как мы действительно знаем, является правдой, и мы всегда должны быть осторожны, принимая с некритичным энтузиазмом положительный эффект любого лечения, упражнения не исключение.

ССЫЛКИ

1. Баникарим С., Чако М.Р., Келдер Ш. Распространенность и влияние дисменореи на латиноамериканских девушек-подростков. Arch Pediatr Adolesc Med. 2000. 154 (12): 1226–1229. [PubMed] [Google Scholar] 2. Вайсман А.М., Харц А.Дж., Хансен М.Д., Джонсон С.Р. Естественная история первичной дисменореи: продольное исследование. BJOG. 2004. 111 (4): 354–352. [PubMed] [Google Scholar] 3. Кэмпбелл Э.М., Петеркин Д., О’Грейди К. и др. Предменструальные симптомы у пациенток общей практики: распространенность и лечение.J Reprod Med. 1997. 42 (10): 637–646. [PubMed] [Google Scholar] 4. Кремер Г.Р., Кремер Р.Р. Предменструальный синдром: опыт диагностики и лечения. J Женское здоровье. 1998. 7 (7): 893–907. [PubMed] [Google Scholar] 5. Департамент здравоохранения. По крайней мере, пять раз в неделю: данные о влиянии физической активности и ее связи со здоровьем. Отчет главного врача. Лондон: Министерство здравоохранения; 2004. [Google Scholar] 6. Аганов Дж. А., Бойл Дж. Дж. Аэробные упражнения, состояние настроения и симптомы менструального цикла.J Psychosomatic Res. 1994. 38 (3): 183–192. [PubMed] [Google Scholar] 7. Choi PYI, Salmon P. Изменения симптомов в течение менструального цикла у спортсменок, занимающихся спортом, и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Br J Clin Psychol. 1995. 34 (pt 3): 447–460. [PubMed] [Google Scholar] 8. Стидж Дж. Ф., Блюменталь Дж. А. Влияние аэробных упражнений на предменструальные симптомы у женщин среднего возраста: предварительное исследование. J Psychosomatic Res. 1993. 37 (2): 127–133. [PubMed] [Google Scholar] 9. Prior JC, Vigna Y, Alojada N. Кондиционирующие упражнения уменьшают предменструальные симптомы.Проспективное контролируемое трехмесячное испытание. Eur J Appl Physiol. 1986; 55: 349–355. [PubMed] [Google Scholar] 10. Prior JC, Vigna Y, Sciarretta D и др. Кондиционирующие упражнения уменьшают предменструальные симптомы: проспективное контролируемое 6-месячное исследование. Fertil Steril. 1987. 47 (3): 402–408. [PubMed] [Google Scholar] 11. Биллиг HE. Дисменорея: последствия дефекта осанки. Арочная хирургия. 1943; 46: 611–613. [Google Scholar] 12. Латте П., Миннини Л., Грей Р. и др. Факторы, предрасполагающие женщин к хронической тазовой паа. Систематический обзор.BMJ. 2006. 332 (7544): 749–755. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Дейли А.Дж. Физические упражнения и первичная дисменорея: всесторонний и критический обзор литературы. Sports Med. 2008. 38 (8): 659–670. [PubMed] [Google Scholar] 15. Джоллифф Дж. А., Рис К., Тейлор Р. С. и др. Реабилитация на основе физических упражнений при ишемической болезни сердца. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2000; 4 CD001800. [PubMed] [Google Scholar]

Физические упражнения во время менструации: что можно и чего нельзя делать

Можно ли выполнять упражнения во время менструации? Ответ положительный! Но не забывайте мелкий шрифт: вы не всегда можете этого захотеть, и это тоже нормально.

Можете ли вы делать упражнения во время менструации?

Физические упражнения могут быть последним, что вам хочется делать во время менструации. Но прежде чем принять ванну или потянуться за любимой плиткой шоколада, подумайте о том, чтобы надеть кроссовки.

Упражнения оказались одним из наиболее эффективных способов облегчения некоторых симптомов, которые могут сопровождать менструальный цикл. Согласно исследованию Университета Святой Марии, 78 процентов опрошенных женщин обнаружили, что физические упражнения уменьшают симптомы, связанные с их менструальным циклом.

Помимо очевидных физических преимуществ тренировок, они также улучшают кровообращение в области таза, что может облегчить менструальные боли. Это также заставляет ваше тело выделять эндорфины, которые не только улучшают ваше общее настроение, но также могут улучшить качество вашего сна.

Прочтите, чтобы узнать, какое влияние ваши гормоны могут оказать на вашу физическую форму, а также наши основные советы, которые помогут вам продолжать упражнения во время менструации.

Как гормоны влияют на вашу тренировку

Не секрет, что те же гормоны, которые регулируют наш менструальный цикл, т.е.эстроген и прогестерон также влияют на спортивные результаты. Отслеживание менструального цикла и адаптация тренировок и диеты в соответствии с ним теперь является частью тренировочного плана большинства элитных спортсменов.

Согласно последнему опросу BBC по женскому спорту, 60% спортсменок заявили, что менструация повлияла на их результаты и что из-за этого они пропустили тренировки или соревнования. Причины варьировались от судорог и вздутия живота до отсутствия санитарных урн в тренировочных помещениях и неподходящей одежды.

Многие профессиональные спортсмены открыто говорили о влиянии менструального цикла на их спортивные результаты. Китайская олимпийская пловчиха Фу Юаньхуэй отметила, что на ее гонку на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году повлияло то, что она чувствовала усталость и слабость во время менструации. Футболист сборной Англии Джордан Ноббс призвал к дополнительным исследованиям связи между травмами и менструациями в 2019 году после повреждения колена во время матча.

Действительно, было показано, что изменения уровня гормонов играют роль в некоторых спортивных травмах.Боль в мышцах, скованность и колебания уровня энергии также могут повлиять на упражнения во время менструации.

Тем не менее, многие профессиональные спортсмены достигли своих личных рекордов во время менструации. Паула Рэдклифф побила мировой рекорд в Чикаго в 2002 году, после того как на протяжении последней трети гонки терпела периодические судороги!

Выберите вид спорта, который вам нравится.

Нет смысла тащиться в круговой класс, если вы его абсолютно ненавидите, особенно когда вы не чувствуете себя на все 100%! Выбор того, что вам нравится, увеличит ваши шансы на то, что вы снова это сделаете, а еще лучше — получите от этого удовольствие!

Было доказано, что упражнения низкой интенсивности, такие как плавание, помогают облегчить менструальные спазмы.Это потому, что он побуждает ваше тело высвобождать «естественные болеутоляющие», эндорфины. Более того, плавучесть воды может успокоить боль в спине, не влияя на суставы.

И прежде чем вы спросите: да, вы можете плавать с менструальной чашей Mooncup. Вы носите Mooncup полностью внутри, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что шнурок будет болтаться. А поскольку Mooncup вмещает больше, чем тампон, вы сможете плавать дольше.

Йога также является популярным выбором, особенно перед менструацией.Он не только оказывает слабое воздействие и расслабляет, но также помогает уменьшить спазмы, болезненность груди, мышечную усталость и болезненность.

Просто бегите с ним

Возможно, вы слышали миф о том, что нельзя бегать во время менструации. Это, конечно, полная чушь. Упражнения низкой или средней интенсивности (определяемые как «тяжелое дыхание, но способное поддерживать разговор») на самом деле могут помочь уменьшить боли при менструации.

Исследования также показывают, что аэробные упражнения могут помочь уменьшить симптомы ПМС.«Тренировочный кайф», который вы чувствуете после тренировки, — это ваше тело, наполненное эндорфинами, которые могут уменьшить боль при ПМС и улучшить ваше общее настроение.

Избавьтесь от лишнего веса

Знаете ли вы, что вы можете набрать от пяти до десяти дополнительных фунтов воды до и во время менструации? Упражнения во время менструации могут помочь уменьшить чувство вздутия живота. Когда вы потеете, лишняя вода покидает тело, облегчая вздутие живота. Но обратите внимание, что употребление меньшего количества воды не помогает против удержания воды — на самом деле вам нужно пить больше (в идеале два литра в день), чтобы все смыть, особенно во время тренировок.

Сокращение употребления соли и кофеина также может помочь при вздутии живота. Старайтесь избегать лишних сладких продуктов, так как они действительно могут повлиять на ваше настроение и энергию.

Выберите продукт для наиболее удобного менструального цикла

Одной из наиболее частых причин отказа от физических упражнений во время менструации является страх протекания или дискомфорта. Тампоны и прокладки иногда также могут вызывать натирания и натирания. Это особая проблема, если вам нравится бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или гребля. Многие велосипедисты и бегуны выбирают Mooncup® именно по этой причине.

Мягкая и мягкая чашка Mooncup предназначена для внутреннего ношения, и когда она находится на месте, вы даже не должны ее чувствовать. Тот факт, что Mooncup вмещает в три раза больше, чем обычный тампон, также может помочь вам сосредоточиться на ваших упражнениях.

Это хорошая идея — опорожнить свой Mooncup перед тренировкой и привыкнуть к использованию Mooncup перед тем, как отправиться в круговой класс или в бассейн!

Слушайте свое тело

Нас постоянно просят работать над тем, чтобы «стать лучше».Иногда это означает остановиться, отдохнуть и восстановиться, и менструальный цикл может стать сигналом для паузы и сброса.

Хотя мы часто склонны сосредотачиваться на ежемесячном кровотечении, наш период на самом деле является частью месячного цикла, который состоит из четырех фаз. Все четыре фазы имеют свои собственные силы и гормональные характеристики, которые влияют на ваш энергетический уровень. Мэйси Хилл назвала фазу кровотечения «Зимой», а Люси Пич называет ее «фазой сна», но идея та же: это время спячки и любви к себе.

Если вы не профессиональный спортсмен, лучше всего для вас будет отдых и сбережение энергии. Возьми грелку и плитку шоколада и уходи в свою спальню. Ваше тело уже упорно работает, сбрасывая слизистую оболочку матки. Не расстраивайтесь, если не хотите бежать марафон!

Узнайте больше о менструальной чаше Mooncup и купите здесь .

Если у вас есть какие-либо вопросы о Mooncup, пожалуйста, свяжитесь с нами здесь .

Читайте больше в блоге Mooncup®:
Можете ли вы плавать во время менструации?
Как изменить свой цикл и стать суперсилой в период менструации?
Веганский период 2021 года: как достичь веганского периода?

«Предыдущий пост Следующий пост»

4 причины, почему упражнения во время месячных действительно полезны для вас

Вы не поверите, но лучшее естественное противоядие от всех проблем с менструацией — это разработка.

Разве вас не съеживает простая мысль о том, чтобы просто встать с постели во время менструации?

Что ж, будьте готовы к тошноте, потому что мы здесь сегодня, чтобы обосновать, почему вы должны заниматься спортом во время менструации.Кроме того, приготовьтесь к тому, чтобы ваш пузырь о том, чтобы проводить месячные в позе эмбриона, разорвался, и как!

Это потому, что, вопреки тому, что вы, возможно, думали о тренировке во время менструации, факт остается фактом: это действительно может помочь вам без проблем пройти через эти пять трудных дней.

Итак, если вы не страдаете серьезным заболеванием, таким как меноррагия (характеризующаяся аномально обильным течением менструации), эндометриоз, или если врач посоветовал вам отдыхать во время менструации, для вас нет абсолютно никаких причин. пропустить тренировку во время менструации.

Фактически, несколько исследований рекомендуют от трех до пяти дней тренировок в неделю и предлагают заниматься тренировками от низкой до умеренной интенсивности во время менструации.

Следовательно, от ходьбы, бега трусцой и танцев до практики асан йоги, подходящих для менструального цикла, у вас есть чертовски много вариантов, когда дело доходит до выбора режима тренировки для себя.

Также прочтите: Не позволяйте тетушке Фло мешать вашим тренировкам.Вот как можно тренироваться во время менструации

Возвращаясь к сути, вот почему упражнения во время менструации полезны для вас:

1. Физические упражнения могут помочь облегчить менструальные боли
Если у вас болезненные месячные, вы, скорее всего, используете это как еще один предлог, чтобы пропустить тренировку во время неприятного визита тети Фло. В конце концов, выполнение физических упражнений, когда кровь течет из вашего тела и мучительные желудочные спазмы берут верх, определенно кажется восхождением на Эверест.

Но что, если бы мы сказали вам, что, вопреки тому, что вы думаете, упражнения на самом деле могут помочь облегчить спазмы при месячных.

Несколько исследований, в том числе опубликованное в British Journal of General Practice , доказали, что упражнения могут помочь облегчить менструальные спазмы. Это происходит потому, что упражнения могут улучшить кровообращение, что, в свою очередь, уменьшает боль.Во-вторых, он помогает высвобождать бета-эндорфины, которые являются естественным обезболивающим в вашем организме.

Определенные позы йоги, такие как баласана, могут помочь облегчить спазмы при месячных. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Физические упражнения также помогают сжигать простагландины (выделяемые химические вещества, вызывающие сокращение мышц во время менструации), что еще больше уменьшает боль во время менструации.

2. Это идеальное противоядие от перепадов настроения.
Научно доказано, что физические нагрузки снижают уровень кортизола (гормона стресса) в организме и повышают уровень эндорфинов (гормонов счастья).

Смотрите также:

Таким образом, упражнения во время менструации могут помочь вам лучше управлять перепадами настроения и сдерживать возбуждение, капризность и подавленность.

3. Это просто отличное время, чтобы набраться сил
Если вы одна из тех девушек, которые часами тратят кровь и пот в тренажерном зале, чтобы набраться сил и повысить выносливость, тренируясь во время менструации. может еще больше помочь вашему делу.

Тренировка во время менструации также может помочь вам набраться сил. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному в Университете Умео, Швеция, упражнения в течение первых двух недель менструального цикла (первый день, являющийся первым днем ​​менструации) могут помочь вам получить больше энергии и силы по мере повышения уровня. женских половых гормонов относительно низки в это время.

4. Это может помочь вам почувствовать себя бодрым во время менструации.
Низкий уровень женских половых гормонов наряду с мучительными менструальными спазмами, несомненно, может вызвать у вас усталость и сонливость во время менструации.

Однако тренировки во время месячных могут снять всю усталость, помочь вам почувствовать себя более энергичным и, как следствие, повысить уровень вашей продуктивности. Бесчисленные исследования, в том числе исследование, проведенное в Университете Джорджии, показали, что упражнения являются идеальным естественным средством от усталости и истощения.

«Программа упражнений улучшит кровоток, доставляющий кислород и питательные вещества к мышечной ткани, улучшая их способность производить больше энергии (химический аденозинтрифосфат», — цитируется исследование.

Теперь, когда вы знаете о пользе физических упражнений во время менструации, больше никаких оправданий! Пришло время поприветствовать тетю Фло фантастической тренировкой и пройти через ваши месячные.

Упражнения 4 способа влияют на ваш период

Если вы тот, кто любит хорошие тренировки (или, если на то пошло, тот, кто действительно предпочел бы остаться дома, но все равно заставляет себя двигаться, двигая своим телом), это важно для вас чтобы узнать, как упражнения влияют на ваш период.

Мы все знаем, что упражнения полезны для вас во многих отношениях.

«В целом упражнения — это хорошо», — говорит Bustle доктор Корделия Картер, хирург-ортопед и директор отдела женской спортивной медицины в NYU Langone. «Есть данные, подтверждающие роль регулярных упражнений в смягчении симптомов, связанных с менструацией. Одно недавнее исследование, проведенное на Тайване, показало, что женщины, которые занимались физическими упражнениями, сообщали о меньшем количестве болей в спине, головных болях и меньшем общем физическом дискомфорте (например, судорогах) и боли, связанной с менструацией. У них также было меньше желудочно-кишечных симптомов, таких как диарея и запор, и меньше перепадов настроения — в частности, у женщин, которые занимались спортом, было меньше раздражительности, эмоциональной лабильности и меньше симптомов депрессии или «подавленности», чем у женщин, которые этого не делали.»

Кроме того, Центры по контролю за заболеваниями сообщают, что регулярные упражнения (которые часто определяются как два с половиной часа аэробной активности средней интенсивности в неделю) могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета 2 типа и некоторых других заболеваний. типы рака.

По сути, упражнения могут быть волшебством для вашего тела. Однако, если у вас менструация, вам нужно знать, как упражнения влияют на ваш период — особенно , если у вас интенсивный режим тренировок. .Это потому, что, хотя упражнения могут способствовать общему хорошему здоровью и помочь облегчить некоторые симптомы ПМС, слишком много упражнений могут создать проблемы для вашего менструального цикла, что, в свою очередь, может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем.

Продолжайте читать, чтобы узнать о четырех основных способах, которыми упражнения влияют на ваш период, как в хорошем, так и в плохом смысле:

1. Слишком много упражнений может привести к исчезновению менструального цикла

BDG Media, Inc.

В целом упражнения отлично подходят для здоровье, но если вы слишком много занимаетесь спортом, вы можете вызвать состояние, известное как аменорея или отсутствие менструации. может показаться, что отсутствие менструации — это хорошо, но аменорея может иметь серьезные долгосрочные последствия для вашего здоровья и вашей способности заниматься спортом в будущем.

«Это происходит в результате гормонального сбоя, который обычно возникает из-за недостаточного количества топлива (недостаточного или достаточного количества качественных калорий для поддержания повседневной физической активности)», — говорит доктор Картер. «Энергия направляется на поддержание наиболее важных биологических процессов, и нормальное производство и регулирование половых гормонов может стать неустойчивым, что проявляется в потере нормального периода.»

Интенсивные упражнения могут по-прежнему мешать менструации, вызывая выброс гормонов стресса, которые нарушают способность вашего организма выделять гормоны, необходимые для нормального менструального цикла.

Аменорея опасна, потому что она сопровождается аномально низким уровнем эстрогена в организме. ваша система, и этот недостаток эстрогена может вызвать у вас хрупкость костей (иначе говоря, остеопороз). Это означает, что, даже если вы молоды, много тренируетесь и имеете хорошее здоровье, у вас сейчас повышенный риск переломов костей. , а также снижение плотности костной ткани в будущем.Если вы много занимаетесь спортом, а месячные исчезли или стали нечастыми, поговорите со своим врачом. Они могут прописать лекарства (например, противозачаточные таблетки), которые помогут восполнить ваш эстроген и защитить здоровье ваших костей в долгосрочной перспективе.

2. Чрезмерные упражнения могут вызвать кровянистые выделения

Чрезмерные упражнения с большей вероятностью могут вызвать остановку менструации, чем вызвать кровотечение, но иногда чрезмерно интенсивные упражнения, а также стресс и потеря веса могут нарушить нормальную гормональную функцию и вызвать кровянистые выделения между менструациями.

3. Упражнения могут помочь облегчить менструальные спазмы

Flotsam / Shutterstock

Если вы страдаете от болезненных спазмов каждый месяц, вы можете обнаружить, что регулярные упражнения помогают облегчить жизнь. По словам Густаво Росси, доктора медицины, акушера-гинеколога из больничного центра Вирджинии в Арлингтоне, упражнения высвобождают эндорфины, которые могут помочь облегчить менструальную боль. «Он оказывает обезболивающее [обезболивающее] и помогает сжигать простагландины — химические вещества, выделяемые во время менструации, вызывающие сокращение мышц, — намного быстрее», — сказал Росси WebMD.Чтобы облегчить менструальные боли, постарайтесь сосредоточиться на аэробных упражнениях, таких как ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде (все, что вызывает учащение пульса и кровоток). По словам доктора Картера, йога тоже помогает.

4. Физические упражнения также могут помочь при других симптомах предменструального синдрома.

Преимущества упражнений выходят за рамки того, что они помогают вам справиться с менструальными спазмами. Американский конгресс акушеров и гинекологов рекомендует регулярные упражнения (не менее 30 минут в день, большую часть дня) в качестве лечения различных симптомов ПМС, включая головные боли, депрессию и усталость.Организация требует, чтобы упражнения для эффективного лечения ПМС выполнялись регулярно, в том числе в те дни, когда у вас нет симптомов ПМС. (А почему бы и нет? Вы все равно получите все другие замечательные эффекты от упражнений).

В конце концов, если вы тренируетесь в умеренных количествах, это будет вам хорошо. «Любые упражнения могут принести пользу», — говорит доктор Картер. «Хотя может возникнуть соблазн использовать месячные как предлог, чтобы остаться на диване, данные говорят нам, что вы почувствуете себя лучше, если будете оставаться физически активными, занимаясь чем-то веселым и приятным.»Я подниму для этого менструальную чашу.

Этот пост был первоначально опубликован 1 июня 2016 года. Он был обновлен 14 июня 2019 года.

Эта статья была первоначально опубликована 1 июня 2016 года

Активность в «это время месяца»

Следуйте за мной в Twitter @RobShmerling

В августе этого года ее энтузиазм, эмоции и энтузиазм сделали Фу Юаньхуэй самой известной китайской спортсменкой на Олимпийских играх.После того, как она выиграла бронзовую медаль в беге на 100 метров на спине среди женщин с личным рекордом, она чуть не взорвалась от волнения: «Я была так быстрой! Я очень доволен! Я уже … израсходовал свои изначальные силы! » Ее интервью получило миллионы просмотров по всему миру.

Затем она сказала кое-что поистине шокирующее: у нее месячные. Заметив, что пловчиха гримасничает после того, как ее эстафетная команда едва не промахнулась, интервьюер спросил, не болит ли у нее живот. Юаньхуэй ответил: «Это потому, что у меня только вчера начались месячные, поэтому я все еще немного слаб и очень устал.Но это не повод для плохого плавания «.

Когда New York Times , NPR и другие средства массовой информации освещали историю китайской пловчихи, которая осмелилась упомянуть, что у нее начались месячные, как если бы это было совершенно естественным явлением, они сосредоточились на том факте, что она нарушила культурные табу — в действительности, женщины в Китае практически не слышали, чтобы публично упоминать о менструации. Но они также упустили возможность опровергнуть распространенное заблуждение, что менструация ухудшает спортивные результаты или что плавать во время менструации небезопасно или нецелесообразно.

Менструация и легкая атлетика

Я вспоминаю одноклассников в старшей школе, которые сидели на тренировке по баскетболу, потому что у них были месячные. Я предположил, что это было просто потому, что они плохо себя чувствовали. На самом деле, многим девочкам говорили, что у них больше шансов получить травму, меньше шансов на хорошее выступление, и что лучший способ справиться с менструацией — это расслабиться. Может быть. Но доказательства каждого из них слабы.

Травма

Многое было сказано о явном увеличении частоты серьезных травм — растяжения связок голеностопного сустава, разрывов передней крестообразной связки (ПКС) и других — у спортсменок по сравнению с их коллегами-мужчинами.Часто во всем виноваты «гормоны». В исследовании 1989 года были опрошены 84 футболистки и было обнаружено больше сообщений о травмах в предменструальный период и менструальный период, особенно среди лиц с предменструальными симптомами (такими как раздражительность или дискомфорт в груди). Исследование 2007 года показало, что травмы ПКС чаще возникают в первой половине менструального цикла (через неделю или две после менструации). Исследование 2009 года показало, что у восьми здоровых добровольцев гибкость подколенного сухожилия увеличилась в середине менструального цикла.Это тот момент в цикле, когда уровень эстрогена повышается или достигает максимума.

Таким образом, возможно, что колебания женских гормонов в течение менструального цикла изменяют функцию костей, суставов, сухожилий или связок, и что эти изменения могут повлиять на работоспособность или вероятность травмы. Опять же, эти исследования — просто наблюдения определенных закономерностей — они не доказывают связи между фазами менструального цикла и травмой. Фактически, мы не знаем наверняка, действительно ли фаза менструального цикла влияет на склонность к травмам.А если есть эффект, непонятно, что с этим делать.

Атлетические показатели

Исследования показывают противоречивое влияние менструального цикла на спортивные результаты. Например:

• Было обнаружено, что у группы пловцов хуже работоспособность непосредственно перед началом менструации и улучшилось время во время менструации
• лыжников показали лучшие результаты сразу после менструации и после овуляции (которая происходит в середине между менструациями)

, согласно еще одному исследованию, сила захвата и дистанция длинных прыжков с места были лучшими во время менструального цикла по сравнению с другими частями менструального цикла.

Анализ имеющихся исследований, проведенный в 1994 году, пришел к выводу, что когда дело доходит до менструации, «… для большинства женщин нет значительного эффекта… медали выиграны и мировые рекорды установлены в любой фазе менструального цикла».

Тем не менее, многие женщины плохо себя чувствуют непосредственно перед или во время менструации, и кажется разумным, что это может повлиять на спортивные результаты. Любой, кто испытывает боль, устал или просто не так резок, как обычно, может не работать в полную силу.А в элитной легкой атлетике (например, олимпийских соревнованиях), где разница между золотой медалью и последним местом может составлять доли секунды, плохое самочувствие может иметь большое значение. Исследование 2009 года пришло к выводу, что прием противовоспалительного препарата (под названием диклофенак, препарат, похожий на ибупрофен) приводит к уменьшению менструальных спазмов и улучшению физической работоспособности. Фактически, некоторые спортсмены вообще стараются избежать этой проблемы: они принимают оральные противозачаточные таблетки или другие гормоны, чтобы избежать месячных во время важных спортивных мероприятий.

Итог

Мы многого не понимаем о взаимосвязи между менструальным циклом и спортивными травмами или спортивными результатами у женщин. Вероятно, верно, что индивидуальные факторы, включая общее состояние здоровья, тип упражнений, степень физической подготовки и состояние питания, имеют большее значение, чем фаза менструального цикла.

Очевидно, что женщины с предменструальными или менструальными симптомами могут не чувствовать желания заниматься спортом. Но нет убедительных доказательств того, что следует избегать или изменять упражнения или спортивные занятия, основываясь только на том, в какой части менструального цикла вы находитесь.Хорошая тренировка может снизить риск травм и повысить производительность гораздо больше, чем попытки рассчитывать время на тренировку вокруг менструального цикла.

Многие хвалили Фу Юаньхуэй за то, что она так откровенно говорила о месячных, хотя это нарушало давнее табу, но ее также можно похвалить за то, что она избежала соблазна обвинить свои месячные в неутешительном выступлении.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Почему нельзя делать упражнения во время менструации

Если единственная поза, которую вы хотите поразить во время менструации, — это поза плода, вы не одиноки в своем желании взять несколько дней отдыха в своей физической форме.Падение уровня эстрогена перед началом менструального цикла (которое, как выяснили исследования, также может снизить уровень серотонина, повышающего настроение гормона) и железа, может привести к вялости, которая может усложнить любую деятельность. Хотя это правда, что сплотить себя для аэробных упражнений во время этого, кхм , периода на самом деле может помочь облегчить усталость и спазмы и высвободить гормоны хорошего самочувствия, наука предлагает не спешить с воздействием, чтобы защитить ваши суставы.

Почему? Что ж, связанный с менструацией сдвиг гормонов может привести к ослаблению соединительной ткани, говорит эксперт по физическим характеристикам и травмам Рами Хашиш, доктор философии.«Это увеличивает риск получения серьезной травмы, например, разрыва передней крестообразной связки, в это время», — говорит он. По сути, более мягкие связки позволяют вашим нижним конечностям легче выходить из равновесия (подумайте о том, как повернуть колено или перекатить лодыжку).

Данные подтверждают его утверждение: согласно обзору 17 исследований влияния менструального цикла на организм, опубликованному в 2017 году, спортсмены с менструальным циклом, например лыжники, как правило, испытывают ослабление связок во время фолликулярной фазы, а именно: первая из четырех фаз менструального цикла, начиная с первого дня менструального цикла.Согласно исследованию, опубликованному в марте в журнале Frontiers in Sports and Active Living , риск травмы может вернуться в более позднюю часть этой фазы (через несколько дней после периода). Исследователи обнаружили, что в группе из 113 профессиональных футболистов-женщин уровень травм мышц и сухожилий на этом этапе был на 88% выше, чем на любом другом.

Прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело к ним плохо подготовлено.

Имея это в виду, доктор Хашиш говорит, что прямо во время менструации может быть разумным избегать тренировок с высокой ударной нагрузкой, включающих движения из стороны в сторону, особенно если ваше тело плохо к ним подготовлено. В общем, если вы никогда не пробовали ВИИТ, сейчас, возможно, не лучшее время для погружения. А если вы регулярно занимаетесь ВИИТ на , вы можете принять участие, если чувствуете, что готовы — просто будьте особенно внимательны. ваша поза во время движения (держите колени над пальцами ног), чтобы предотвратить неестественные повороты или скручивания, — говорит хирург-ортопед Гболахан Окубадеджо, доктор медицины, FAAOS.

Истории по теме

Интересно, что влияние менструального цикла на метаболизм может способствовать легкости выполнения упражнений и во время менструации. По словам Шридеви Кришнан, доктора философии, биолога-диетолога из Калифорнийского университета в Дэвисе, он, вероятно, немного повышается в лютеиновой фазе, то есть за пару недель с 900 по 29 до 9:30 вашего периода. «Тогда мы видим повышение температуры тела, что является показателем более высокой метаболической активности», — говорит она. И , это , когда имеет смысл увеличить интенсивность тренировок (опять же, это пара недель до начала занятий), чтобы получить наибольшую отдачу от вашего высокофункционального метаболизма.Таким образом, вы также эффективно компенсируете замедление, рекомендованное экспертами после начала менструации.

Кроме того, во время этой предварительной фазы, фазы перекачки метаболизма, вы можете чувствовать голод, говорит доктор Кришнан. В таком случае, съешьте еще немного. «В ходе исследования диеты, ориентированной на менструальный цикл, участники потребляли дополнительно от 100 до 200 калорий в течение этой фазы в виде темного шоколада, и было обнаружено, что они действительно сохранили или похудели», — добавляет доктор Кришнан.

Как правильно питаться и заниматься спортом во время менструации

Dr.Кришнан рекомендует употреблять богатую питательными веществами пищу перед менструацией, чтобы получить энергию и утолить голод. Это означает варианты с высоким содержанием белка, а также все, что содержит олеиновую кислоту (например, авокадо, оливки, миндаль или кешью), что вызывает выработку в организме вызывающего чувство насыщения эндоканнабиноида.

И, да, эксперты по-прежнему рекомендуют делать упражнения во время менструации, если вы чувствуете, что к этому готовы. Нежная йога, пилатес, бег трусцой и плавание — отличные варианты с низким уровнем воздействия, — говорит доктор.Гашиш. «Я также предлагаю работать над стабильностью, уделяя особое внимание ядру и средней ягодичной мышце, этой большой веерообразной мышце по бокам бедер», — говорит он. «Повышение силы там поможет вам лучше контролировать свои нижние конечности и противостоять травмам».

И если вы действительно, действительно хотите попотеть, не лишайте себя. Приняв соответствующие меры предосторожности и подготовившись перед тренировкой, вы можете безопасно выполнять ВИИТ в любой день месяца. Слушайте свое тело, прежде всего, хорошо разогрейтесь и используйте подходящую обувь, — говорит доктор.Окубадеджо. «Кардио выделяет эндорфины, которые могут помочь избавиться от простагландинов — химических веществ, которые вырабатываются в течение периода, вызывающего жар, боль и мышечные сокращения», — говорит он. И эндорфины, конечно же, улучшат ваше настроение.

Хотите вдохновение для кардиотренировок с малой нагрузкой? Посмотрите видео ниже:

Тем не менее, важно также отметить, что вы должны прислушиваться к своему телу, добавляет доктор Окубадеджо. «Если вы чувствуете себя действительно истощенным, вы можете сделать перерыв на день или два или просто заняться легкими упражнениями, такими как прогулка или небольшой поход.”

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Зарегистрируйтесь в Well + , нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Понимание полового созревания и менструации и их влияние на девочек и спорт

После выхода последнего исследования «Женщины в спорте», «Половое созревание и спорт: невидимая стадия», мы попросили спортивного ученого Джорджи Бруинвелса пролить свет на науку о менструации, половом созревании и физической активности, а также на то, почему это важно для тех, кто работает с девочек в подростковом возрасте, чтобы поддержать их активность в это время.

Меня зовут Джорджи, я занимаюсь спортом в Университете Орреко и Святой Марии. Я специально занимаюсь исследованием менструального цикла и того, как он может повлиять на участие в упражнениях и производительность.

Почему я решил сосредоточиться на этой области?

У меня начались месячные, когда мне было 11 лет, и я чувствовал себя неловко и волновался, что мои друзья узнают об этом. На самом деле, я не думаю, что рассказывал кому-либо из них в течение хороших нескольких лет! Я очень увлекался плаванием и так беспокоился, что менструация остановит меня.Я никак не мог сказать своему тренеру по плаванию — он бы не знал, что сказать или сделать, и я не хотел, чтобы он судил меня или это повлияло на мой выбор. Я не хотел, чтобы это воспринималось как слабость. Как подчеркивается в новом исследовании «Женщины в спорте», подобные страхи и тревоги распространены среди девочек в период полового созревания и могут отрицательно сказаться на их способности вести активный образ жизни. К сожалению, это также может повлиять на вовлеченность девочек и их получение от занятий спортом в долгосрочной перспективе

Оглядываясь назад, мне жаль, что меня не вдохновили осознать, что на самом деле это было действительно хорошо иметь месячные, и что это просто нормальный и естественный процесс, через который проходит ваше тело; это не то, чего следует стыдиться или смущать.Мне особенно нравится помогать девушкам, женщинам, тренерам, учителям и всем, кто работает в этой области, больше узнать о женской физиологии, а также об эмоциональном воздействии, которое месячные могут оказать на девочек и их участие в спорте.

Нам необходимо искоренить стигму, окружающую менструацию, и изменить отношение девочек и мальчиков к менструации. Нет причин, по которым девочкам следует делать упражнения , а не во время менструации, на самом деле это может помочь им чувствовать себя намного лучше, им просто нужно правильное образование, поощрение и стратегии преодоления трудностей.

Половое созревание и периоды!

Когда девочкам исполняется 9 лет, у них начинается четырехлетний процесс, называемый половым созреванием. Это связано с повышением уровня основных гормонов, эстрогена и прогестерона. Мальчики также проходят процесс полового созревания, но обычно это происходит немного позже, и основным гормоном, который усиливает этот процесс и запускает его, является тестостерон. У девочек также начнутся менструации в период полового созревания, и в результате они могут испытать ряд физических и эмоциональных изменений.Важно понимать, что девочкам может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этому, и, к сожалению, они с большей вероятностью откажутся от спорта и физической активности в это время.

На протяжении менструального цикла гормоны постоянно меняются, как это видно на графике на рисунке 1. Это фактически означает, что в любой день тело девушки находится в другом физиологическом и психологическом состоянии, поэтому такие вещи, как настроение, аппетит , эмоции и логика могут быть разными.

Когда у девочек впервые начинается менструация, их цикл, скорее всего, будет нерегулярным и может быть длиннее или короче, чем типичный 28-дневный цикл (± 5 дней).Это очень часто и просто процесс, который происходит, когда их гормоны устанавливаются в обычном режиме. Из-за этого особенно трудно предсказать, когда у них могут начаться месячные, и быть должным образом подготовленным.

Рисунок 1.

Девочки также часто испытывают боль или дискомфорт непосредственно перед или во время менструации. Считается, что это вызвано падением уровня гормонов, которое может вызвать спазмы желудка, спины или ноги, головные боли, чувство повышенной усталости, изменения настроения, аппетита, мотивации и / или уровня энергии и многое другое.Все это влияет на мотивацию девушек быть активными в это время.

Почему девушкам следует оставаться активными?

Итак … что девушка может сделать, чтобы справиться с симптомами, и почему мы должны поощрять девочек оставаться активными во время менструации? Хотя большинству это может показаться неожиданностью и им может не понравиться это делать, упражнения и активность — действительно хороший способ уменьшить симптомы и помочь девочкам почувствовать себя лучше! ¹

Есть и другие преимущества упражнений, так как они вызывают выброс эндорфинов, могут улучшить настроение и помочь с расслаблением.Поэтому, даже если девочки не хотят заниматься упражнениями, как только они их сделают, они почувствуют себя намного лучше. Однако уговаривать девочек просто «ладить» — не самый эффективный способ побудить их к активности — нам нужно проявлять сочувствие и поддержку тому, что они чувствуют. Есть также некоторые другие способы помощи девочкам с симптомами, связанными с менструацией и половым созреванием…

1. Постарайтесь снизить уровень стресса. В период полового созревания стресс может возникать из-за целого ряда причин, таких как чрезмерная школьная работа, низкая самооценка, образ тела и попытки «вписаться» в других.В это время важно избегать чрезмерного давления на девочек, а вместо этого поддерживать их в принятии стратегий по снижению стресса.
2. Было доказано, что упражнения с меньшей нагрузкой, такие как пилатес и йога, полезны для женщин, страдающих предменструальным синдромом (ПМС) ² .
3. Хороший сон важен. Нарушения сна часто возникают непосредственно перед менструацией, поэтому следует уделять особое внимание режиму сна и хорошей гигиене сна.
4. Сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.Пища с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров может ухудшить симптомы, поэтому старайтесь сосредоточиться на фруктах, овощах и клетчатке.
5. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием железа, таких как красное мясо, шпинат и миндаль, важно во время менструации для восполнения потерь железа в результате менструальной кровопотери.
6. Возьмите под свой контроль: Orecco только что создала бесплатное приложение под названием FitrWoman, которое позволяет женщинам и девушкам отслеживать свой менструальный цикл, чтобы они знали, когда могут наступить месячные, что происходит в их организме, и предоставляли информацию о том, как они могут тренироваться и что они должны есть на протяжении всего менструального цикла.

Половое созревание и спорт: невидимая стадия подчеркивает негативное влияние полового созревания и менструации на физическое поведение девочек. Родителям, учителям, тренерам и специалистам по спортивным дисциплинам необходимо избавиться от стигматизации периодов и вооружить их знаниями и инструментами, чтобы оставаться активными в период полового созревания, чтобы не дать им впасть в неактивные привычки, которые могут последовать за ними в дальнейшей жизни.

Джорджи Бруинвелс (Georgie Bruinvels) — научный сотрудник Orreco и руководит научными исследованиями в проекте FitrWoman.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт