Фолиевая кислота для чего нужен организму: Фолиевая кислота: в чем польза и для чего нужна организму

Фолиевая кислота, или витамин В9, по-разному усваивается из разных источников. Однако у поклонников шпината дефицита В9 обычно не бывает.

Фолиевая кислота относится к витаминам группы В и известна также под именем витамина В9, согласно порядковому номеру. Этот водорастворимый витамин требуется человеческому телу постоянно. Ведь именно он – один из основных факторов в процессе передачи генетической информации будущему ребенку во время беременности.

Зачем нужна?

Как получается?

Сколько надо?

А если не хватает?

Что съесть?

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Зачем нужны витамины группы В?

Слово «витамин» произошло от латинского «vita» – жизнь, и неспроста, ведь без этих веществ жизнь просто невозможна. Все известные витамины подразделяются на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Разница между ними в том, что жирорастворимые витамины накапливаются в организме и не нуждаются в ежедневном потреблении, а водорастворимые, напротив, требуют постоянной поддержки.

В число водорастворимых входит обширная группа витаминов В. Они задействованы в клеточном метаболизме и имеют огромное значение для иммунитета и здоровья нервной системы. Ежедневный рацион обязательно должен включать продукты, содержащие витамины из этой группы. Рассмотрим их подробнее.

Тиамин (B1)

Тиамин B1 нужен для преобразования в организме энергии жиров, отвечает за передачу генетической информации новым клеткам. Он позитивно влияет на нормальное функционирование мозга, состояние центральной нервной системы, повышает сопротивляемость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды. Тиамин содержится в крупах, белом и черном хлебе, фасоли, зеленом горошке, картофеле, моркови, абрикосах.

Рибофлавин (B2)

Витамин B2 участвует во многих обменных процессах, а также синтезе гемоглобина. Особое значение он имеет для органов зрения, состояния эпидермиса и слизистых. Рибофлавин мы потребляем вместе с мясом, яйцами, цельным молоком, рыбой. Кроме того, он есть в грибах, капусте, рисе, гречневой крупе, белом хлебе, листовой зелени. Нужно учитывать, то он не выдерживает заморозку и разрушается на солнце.

Ниацин (B3 или PP)

Никотиновая кислота нужна для преобразования энергии из продуктов питания, синтеза белков и жиров, продуцирования половых гормонов, инсулина и кортизона. Она снижает давление и нормализует состояние нервной системы. Источники витамина: ананасы, ржаной хлеб, крупы, бобовые, мясо, печень. Это стойкий витамин, выдерживающий нагрев, УФ-излучение, сушку.

Пантотеновая кислота (B5)

Этот витамин нужен для синтеза антител, восстановления поврежденных тканей. Он незаменим для заживления различных ран. При его недостатке организм больше подвержен простудным заболеваниям. B5 можно получить из орехов, бобовых, листовых овощей, гречневой или овсяной крупы. Также он содержится в желтках, молоке, почках, рыбной икре. Чтобы сохранить витамин нельзя подвергать продукты длительной термообработке.

Пиридоксин (B6)

Пиридоксин участвует в углеводном обмене, а также нужен для продуцирования гемоглобина и полиненасыщенных кислот. Регулирует активность нервной системы, обладает иммуностимулирующим действием, помогает в образовании антител, регенерации эритроцитов. Больше всего его в грецких орехах, фундуке, моркови, томатах, капусте, цитрусовых. Еще его можно получить из мяса, картофеля, круп.

Биотин (B7 или H)

Биотин играет важнейшую роль для метаболизма. Он нормализует содержание сахара, непосредственно участвует в переносе углекислого газа, производстве жирных кислот. Витамин регулирует состояние нервной системы, снижает мышечные боли, благотворно влияет на внешний вид кожи и волос. Содержится в жирной рыбе, говяжьей печени, молоке, яйцах, цитрусовых, бананах, петрушке.

Фолиевая кислота (B9)

Фолиевая кислота (B9) – это важнейший витамин для беременных, ведь он участвует в формировании основных органов и систем плода. Также фолиевая кислота необходима для развития иммунной и кровеносной систем, роста и деления клеток, сохранения и передачи генетической информации, синтеза белка. Для ее получения нужно употреблять растительную пищу: зеленые овощи, помидоры, свеклу, бананы, картофель.

Цианокобаламин (B12)

Цианокаболамин  необходим для производства эритроцитов, он влияет на рост и правильное функционирование нервной системы. Отвечает за свертываемость крови, уменьшает содержание холестерина, укрепляет иммунную систему. Источником B12 служат исключительно продукты животноводства, поэтому веганам нужно принимать его дополнительно.

При подозрении на нехватку витаминов группы В необходимо обратиться к врачу и сдать анализы, по результатам которых специалист назначит дополнительный прием необходимых витаминов.

Приобрести витаминные комплексы можно в аптеках «Столички».

Полезная информация от агрокомбината «Горьковский» в Нижнем Новгороде

Содержание витаминов в продуктах питания

Витамин А

Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а также

минеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Жирорастворимость также означает, что витамин А не растворяется в воде, хотя некоторая его часть (от 15 до 35 %) теряется при варке, обваривании кипятком и консервировании овощей. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе. Средняя ежедневная доза, необходимая для взрослых, — 1,5 мг витамина А и 4,5 мг каротина. Следует отметить, что потребность в витамине А возрастает при увеличении массы тела, при тяжелой физической работе, большом нервном напряжении, инфекционных заболеваниях.

Чем витамин А полезен:

• Предотвращение нарушения зрения в сумерках
• Он способствует формированию светочувствительного пигмента (родопсина).
• Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.
• Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.
• Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.
• Оказывает антираковое действие.
• Эффективен при лечении аллергии.
• Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.
• При наружном применении эффективен при лечении фурункулов, карбункулов.

Витамина А особенно много содержится в печени, особенно морских животных и рыб, сливочном масле, яичном желтке, сливках, рыбьем жире.

Каротин в наиболее высоких концентрациях обнаружен в моркови, абрикосах, листьях петрушки и шпината, тыкве.

Витамин Е (токоферолы), предохраняя витамин А от окисления, улучшает его усвоение.

Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму, а также к замедлению поступления витамина к тканям. Эти два вещества взаимозависимы: витамин А способствует усвоению цинка, а цинк, в свою очередь, способствует усвоению витамина А.

Прогоркшие жиры и жиры с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот окисляют витамин А. «Врагом» также является ультрафиолет.

Витамин D

Основными представителями группы витаминов D являются эргокальциферол (витамин D2) и холекальциферол (витамин D3). Эти вещества содержатся в пищевых продуктах (преимущественно животного происхождения) и могут образовываться в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей.

Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.

Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозы этого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.

Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию. Суточная потребность в этом витамине составляет 2,5 мкг.

Чем витамин D полезен:

• Способствует усвоению кальция, сохранению структуры костей.
• При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.
• Способствует усвоению витамина А.
• Ускоряет выведение из организма свинца и некоторых других тяжелых металлов.
• Улучшает усвоение магния.
• Уничтожает туберкулезную палочку, дрожжи и некоторые другие микробы.
• Нормализует свертывание крови.

Лучшие натуральные источники витамина D:

Больше всего витамина D содержится в рыбьем жире, сардинах, сельди, лососе, тунце, молоке и молочных продуктах.

Витамин D ускоряет поглощение кальция в кишечнике. Кальций и железо конкурируют за всасываемость в организме человека. Поэтому прием больших количеств витамина D может способствовать возникновению дефицита железа в организме.

Витамин D способствует всасыванию в кишечнике магния, который, так же как и кальций, необходим для формирования костей (магний — «помощник» кальция).

При дефиците витамина Е нарушается обмен витамина D в печени.

Витамин D «не любит» минеральное масло, смог.

Витамин Е

Витамин Е является основным представителем группы антиоксидантов (антиоксиданты — это противо-окислительные вещества). Он замедляет окислительные процессы, ослабляет пагубное воздействие окислителей (прежде всего свободных радикалов) на клетки организма. Кроме того, витамин Е необходим для профилактики атеросклероза, увеличивает защитные силы организма, нормализует работу мышц, предотвращает возникновение мышечной слабости и утомления, задерживает развитие сердечной недостаточности при поражении сердечных сосудов, повышает устойчивость эритроцитов (красных кровяных телец), улучшает работу половых и других эндокринных желез, защищая их гормоны от окисления.

Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.

Суточная потребность в витамине Е — 15 мг. В большинстве случаев эта потребность удовлетворяется при обычном смешанном питании.

Чем витамин Е полезен:

• Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е включается в клеточную мембрану и удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма.
• Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ.
• Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.
• Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.
• Способствует накоплению в организме витамина А, нужен для устранения последствий гипервитаминоза D.
• Препятствует окислению жиров, витамина А, селена, двух серосодержащих аминокислот и, в некоторой степени, витамина С. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.
• Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.
• Эффективен при лечении мышечной дистрофии.

Больше всего витамина содержится в растительных маслах, печени животных, яйцах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш. Также его достаточно много в семенах подсолнечника, арахисе, миндале.

Селен и токоферол взаимодействуют столь тесно, что дополнительный прием одного из них требует адекватного дополнительного приема другого. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в тканях. Антивитаминное действие оказывают продукты окисления жиров и жирных кислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, такие как арахидоновая, линолевая (они замедляют всасывание витамина Е из кишечника).

Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.

Витамин К

Основная функция витамина К в организме — обеспечение нормального свертывания крови. Этот витамин также повышает прочность сосудистых стенок. Входя в состав клеточных мембран, он участвует в энергетических процессах, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц.

Суточная потребность в витамине К — 0,2-0,3 мг.

Чем витамин К полезен:

Витамин К необходим для образования протромбина — химического соединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.

• Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.
• Ускоряет заживление ран.
• Усиливает сокращения мышц.
• Обеспечивает организм энергией.
• Нужен для кальцификации костей.

Основные «поставщики» витамина К — зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек, яичный желток, рыбий жир, печень животных, соевое масло.

Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.

Прием больших доз витамина Е ухудшает усвоение витамина К из желудочно-кишечного тракта, а также может повлиять на эффективность действия этого витамина.

С витамином К несовместимы рентгеновские лучи и радиация, аспирин, загрязнение окружающей среды, минеральное масло.

В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного Кавитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток. Витамина К достаточно много в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Он термостабилен. Тем не менее, поскольку этот витамин является жирорастворимым, для того чтобы он нормально усваивался, в кишечнике должен присутствовать жир, хотя бы в небольшом количестве.

Водорастворимые витамины

Витамин В1

Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому они должны восполняться ежедневно.

Витамин В1 играет важную роль в обмене веществ, и прежде всего в углеводном обмене. Этот витамин необходим для нормальной работы любой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он требуется для сердечнососудистой и эндокринной систем, для обмена вещества ацетилхолина, который является химическим передатчиком нервного возбуждения. Витамин В1 нормализует кислотность желудочного сока, двигательную активность желудка и кишечника, повышает устойчивость организма по отношению к инфекциям и другим неблагоприятным факторам внешней среды.

B1 термостабилен и выдерживает нагревание в кислой среде до 140 °С; в нейтральной и щелочной средах устойчивость витамина по отношению к высоким температурам значительно снижается.

Суточная потребность в тиамине — от 1,5 до 2 мг.

А вот жиры помогают сберечь этот витамин.

Чем витамин В1 полезен:

• Тиамин необходим для нервной системы.
• Стимулирует работу мозга.
• Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.
• Способствует росту организма.
• Нормализует работу мышц и сердца.
• Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды.
• Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
• Эффективен при лечении невритов, невралгий, радикулитов.
• Помогает при морской болезни и укачивании в полете.

Особенно много этого витамина в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях.

Для того чтобы перевести тиамин в активную форму, требуется достаточное количество магния.

Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы тиамина.

Враги витамина В1:

Чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, которая разлагает тиамин. Кофеин. содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин В1, поэтому не следует злоупотреблять этими продуктами.

Гипоавитаминоз В1 развивается прежде всего при неправильном питании, когда рацион состоит преимущественно из высокоочищенных углеводов (изделий из муки высших сортов, полированного риса, сахара). Подобные продукты практически не содержат тиамина, но для их переваривания требуется большое количество этого витамина. Кроме того, гиповитаминозы В1 могут возникнуть из-за повышения потребности в нем, связанного со стрессами, большими физическими нагрузками, акклиматизацией, инфекционными заболеваниями и т. д.

Витамин В2

Другие названия: рибофлавин, витамин G. Открытие рибофлавина было тесно связано с изучением физико-химических свойств и биологического действия тиамина.

Рибофлавин относится к флавинам — естественным желтым пигментам, которые содержатся в овощах, картофеле, молоке и других продуктах. Отсюда и произошло название витамина (flavius в переводе с латинского означает «желтый»). Он устойчив во внешней среде, хорошо переносит нагревание, но «не любит» солнечный свет, под влиянием которого переходит в неактивную форму и теряет свои витаминные свойства. У человека рибофлавин может синтезироваться кишечной микрофлорой.

Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, в которых содержится этот витамин.

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных процессах, защищает сетчатку глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения.

Витамин В2 играет важную роль в расщеплении и усвоении жиров, белков и углеводов. Он принимает участие в образовании эритроцитов и некоторых гормонов. Кроме того, он необходим для роста и обновления тканей.

Рибофлавин не разрушается под действием тепла, воздуха, кислот.

Суточная потребность в витамине В2 — 1,5-2,5 мг.

Чем витамин В2 полезен:

• Рибофлавин участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.
• Участвует в процессах роста (может рассматриваться как ростовой фактор). Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.
• Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение, уменьшает утомляемость глаз.
• Необходим для активации ряда витаминов, например пиридоксина (витамина B6), фолиевой кислоты (витамина Вс) и филлохинона (витамина К).
• Участвует в синтезе гликогена, эритроцитов (красных кровяных клеток), т. е. влияет на кроветворение.
• Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.
• Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.

Больше всего рибофлавина содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в листовых зеленых овощах (особенно в капусте брокколи, шпинате) и в дрожжах.

Рибофлавин способствует усвоению железа и его сохранению в организме.

Подавляют действие рибофлавина, особенно в тканях сердца, такие лекарственные препараты, как трициклические антидепрессанты, имипрамин и амитриптилин.

Лучи, особенно ультрафиолетовые, и щелочь разрушают рибофлавин. Также витамину В2 «противопоказаны» вода (рибофлавин растворяется в жидкостях, которые используются для приготовления пищи), гормоны эстрогены и алкоголь.

Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения (при недостатке белка увеличивается потеря организмом этого витамина). Временный дефицит рибофлавина часто возникает при стрессах.

Авитаминоз, возникающий при недостатке витамина B2 называется арибофлавинозом. Признаки арибофлавиноза появляются через 34 месяца практически полного отсутствия витамина В2 в пищевом рационе.

Витамин В3

Другие названия: пантотеновая кислота, пантенол, витамин Вх.

Свое название витамин получил благодаря широкому распространению его в природе. В переводе с греческого panthos означает «вездесущий».

Пантотеновая кислота состоит в основном из двух компонентов: пантоевой кислоты и ааланина.

Пантотеновая кислота входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ — расщепляют углеводы, белки и жиры для получения энергии. Этот витамин участвует в выработке эритроцитов, гормонов коры надпочечников, холестерина, витамина D, нейротрансмиттеров — веществ, участвующих в передаче нервных импульсов.

Исследования показали, что употребление пантотеновой кислоты может снизить содержание холестерина в крови на 15% и уменьшить количество жиров на 20-30%. Ученые и врачи полагают что именно этот витамин помогает поддерживать тело в атлетической форме.

Пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и двигательную функцию кишечника. Очень часто этот витамин используют для лечения ряда кожных заболеваний. Следует отметить, что во многих зарубежных лекарственных справочниках, в медицинской и фармакологической литературе, на этикетках витаминных препаратов и пищевых добавок этот витамин обозначают В5, что не соответствует принятой в России классификации витаминов.

Суточная потребность в пантотеновой кислоте 510мг.

Пантотеновая кислота стабильна в нейтральной среде, но очень быстро разрушается в горячих растворах. Кислоты и щелочи, которые используются при консервировании продуктов, также губительно действуют на этот витамин.

Чем витамин В3 полезен:

• Пантотеновая кислота необходима для нормального развития центральной нервной системы.
• Нужна для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит, повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.
• Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.
• Необходима для нормальной работы надпочечников.
• Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.
• Активно участвует в обезвреживании алкоголя.
• Ускоряет заживление ран.
• Способствует выведению из организма избыточной воды.
• Предупреждает быстрое утомление.

Лучшие натуральные источники витамина В3 — печень, почки, мясо, сердце, яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи — главные источники пантотеновой кислоты.

Пантотеновая кислота необходима для нормального усвоения и обмена фолиевой кислоты (ви тамина В ) и биотина (витамина Н). Также он, влияет на обмен аскорбиновой кислоты (витамина С).

Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны.

Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).

Витамин В6

Другие названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин.

Биологическая роль витамина B6 определяется его участием в обмене аминокислот (из аминокислот состоит белок). Здесь следует отметить, что этот витамин особенно нужен для образования витамина РР из аминокислоты триптофана. Витамин B6 играет важную роль в выработке гормонов, нейротрансмиттеров, а также гемоглобина в эритроцитах.

Витамин также необходим для получения энергии из углеводов, жиров и белков.

Суточная потребность организма в пиридоксине — 2 мг.

Если с пищей поступает много белка, то расход пиридоксина повышается. Потребность в витамине В6также увеличивается при нервно-психическом напряжении, работе с радиоактивными веществами и ядохимикатами, атеросклерозе, болезнях печени, малокровии, анацидном гастрите. Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют в среднем 20-35%, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.

Чем витамин B6 полезен

• Пиридоксин участвует в обмене веществ (особенно белковом), построении ферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различных ферментативных систем. Витамин B6 участвует в жировом обмене, так как улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот.
• Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.
• Способствует повышению кислотности желудочного сока.
• Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.
• Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.
• Помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук, некоторых форм невритов конечностей.
• Необходим для нормального усвоения цианкобаламина (витамина В12).
• Нужен для образования соединений магния в организме.

Пиридоксин содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, печени, почках, сердце, говядине, молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови, дыне.

При низком содержании витамина B6 и фолиевой кислоты развиваются сердечнососудистые заболевания.

Курение снижает содержание витамина B6 в организме.

Пиридоксин «не любит» длительное хранение, тепловую обработку (например, он разрушается при тушении и жарке мяса), алкоголь, женские гормоны эстрогены.

Пиридоксиновая недостаточность нередко возникает при атеросклерозе и связанных с ним сердечнососудистых заболеваниях (как правило, хронических). В6витаминная недостаточность возможна в пожилом возрасте и в старости, в период беременности, при длительном избыточном потреблении белковой пищи, неправильном искусственном вскармливании детей.

Витамин В12

Другие названия: кобаламин, цианокобаламин, антианемический витамин.

Витамин В12 представляет собой сложное органическое соединение кобальта с группой циана, причем количество кобальта в нем достигает 4,5%. В дальнейшем было установлено, что с кобаламином может быть соединен не только анион циан, но и другие анионы: нитрит, сульфит, гидроксианион. Последний является природным соединением и называется «оксикобаламин».

Витамин В12 необходим для кроветворения. Этот витамин стимулирует рост, благоприятно влияет на жировой обмен в печени, нужен для поддержания в «работоспособном» состоянии нервной и иммунной системы. Организм использует витамин В12, для переработки углеводов, жиров и белков, синтеза аминокислот и создания молекул ДНК. Он необходим для клеточного деления.

Суточная потребность в витамине В12 — 3 мкг. Микрофлора кишечника человека синтезирует кобаламины, но в небольшом количестве.

Дополнительно он поступает с пищей только животного происхождения. Хотя цианокобаламин является водорастворимым витамином, в здоровой печени он может накапливаться в значительных количествах. Также он может откладываться в почках, легких и селезенке (но в этих органах содержание его обычно невысокое).

Витамин В12 устойчив к нагреванию и остается биологически активным даже при кипячении и последующем длительном хранении при комнатной температуре без доступа света. На свету же он быстро теряет свою активность.

Чем витамин В12 полезен:

• Основная функция цианокобаламина — обеспечение нормального кроветворения, т.е. этот витамин предупреждает развитие малокровия.
• Витамин В12 существенно влияет на обмен веществ, особенно белковый.
• Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы.
• Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.
• Снижает содержание холестерина в крови.
• Улучшает работу печени.
• Способствует снабжению организма энергией.
• Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.
• Применяется при лечении анемий, лучевой болезни, заболеваний печени, нервной системы, кожных заболеваний .

Источники цианокобаламина — только продукты животного происхождения, причем наибольшее количество витамина содержится в субпродуктах (печени, почках и сердце). Довольно много витамина В12 в сыре, морских продуктах (крабах, лососевых рыбах, сардинах), несколько меньше — в мясе и птице.

Цианокобаламин – это единственный витамин, который содержит незаменимый минеральный элемент кобальт.

Для того, чтобы витамин В12 хорошо усваивался в желудке, он должен взаимодействовать с кальцием. Только в этом случае витамин сможет принести пользу.

Нормально работающая щитовидная железа способствует усвоению цианокобаламина.

Отрицательно влияют на кобаламин кислоты и щелочи, вода, солнечный свет, алкоголь, женские гормоны эстрогены, некоторые виды снотворных препаратов.

Дефицит витамина В12 развивается при длительном строгом вегетарианском питании, т. е. при полном исключении из рациона продуктов животного происхождения. Также В12гиповитаминоз возникает при нарушении его усвоения. Это возможно при тяжелом энтероколите, болезнях печени. Характерны слабость, повышенная утомляемость, головные боли, снижение аппетита, бледность, чувство онемения и ползания мурашек по телу, сердцебиение, одышка при физической работе.

Витамин Вс

Другие названия: фолиевая кислота, фолацин, фолат, птероилглютаминовая кислота.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологический литературе, а также на этикетках витаминных препаратов фолиевая кислота фигурирует как витамин В9, но в принятой в России классификации она называется витамином Вс.

Основные функции витамина Вс — участие в образовании эритроцитов и гемоглобина, регуляция процесса деления клеток. Поэтому этот витамин особенно важен для роста и развития. Фолиевая кислота необходима для кроветворения, играет важную роль в обмене белков, образовании в организме некоторых аминокислот, стимулирует иммунную систему. Этот витамин оказывает благотворное влияние также на жировой обмен в печени, обмен холестерина и некоторых витаминов.

Фолиевая кислота содержится в листьях растений. Кроме того, она в небольшом количестве синтезируется микрофлорой кишечника.) и аскорбиновой кислоты (витамина С) в печени и костном мозге. Считается, что для обмена фолиевой кислоты нужны также тиамин (витамин В1,), пиридоксин (B6), пантотеновая кислота (витамин В3) и достаточное количество полноценного белка.

Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 7090 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 2050 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.

Суточная потребность в витамине Вс — 200 мкг.

Чем витамин Вс полезен:

• Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции, протекающие в организме. В частности, она необходима для нормального синтеза белка и кроветворения. Фолиевая кислота обеспечивает повышение
• содержания гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов в крови.
• Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.
• Участвует в удалении жира, который накопился в печени, требуется для нормального белкового обмена.
• Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.
• Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил. Обеспечивает здоровый вид коже.
• Применяется при лечении анемий, лейкопений, гастроэнтеритов, туберкулеза кишечника.

Фолиевой кислоты много в темно-зеленых овощах с листьями (салате, шпинате, петрушке, зеленом луке), репчатом луке, моркови, пивных дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.

Фолиевая кислота нужна для усвоения витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты.

Дефицит витамина В12 и фолиевой кислоты приводит к развитию одного и того же типа анемии. Посредством замены одного витамина другим в рационе эту анемию можно скорректировать.

Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку продуктов (особенно варку), женские гормоны эстрогены.

В развитии Всвитаминной недостаточности главную роль играет пищевой фактор — витамин разрушается при кулинарной обработке продуктов, длительном дефиците в рационе белков, а также витаминов С, B6, В12,. Недостаточность этого витамина характерна для различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается его всасывание. При заболеваниях печени нарушается обмен фолиевой кислоты.

Витамин С

Другие названия: аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин.

Это, пожалуй, самый известный из витаминов. Он стимулирует рост, участвует в процессах тканевого дыхания, обмене аминокислот (структурных блоков белка), способствует усвоению углеводов. Аскорбиновая кислота повышает сопротивляемость организма к инфекциям, интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию. Одна из важнейших функций витамина С — синтез и сохранение коллагена — белка, который «цементирует» клетки и тем самым служит основой образования соединительных тканей. Коллаген скрепляет сосуды, костную ткань, кожу, сухожилия, зубы. Витамин С нормализует уровень холестерина в крови, способствует усвоению железа из пищи, требуется для нормального кроветворения, влияет на обмен многих витамине’ Важнейшая функция витамина С — антиоксидантная. Он противодействует токсическому действию свободных радикалов — агрессивных элементов, образующихся в организме при многих отрицательных воздействиях и заболеваниях. Аскорбиновая кислота участвует в выработке адреналина — гормона «боеготовности», увеличивающего частоту пульса, кровяное давление, приток крови к мускулам.

Этот важнейший водорастворимый витамин в природных условиях встречается в трех формах: в виде аскорбиновой кислоты, дегидроаскорбиновой кислоты и аскорбигена. Больше всего (до 70 %) в растениях аскорбигена. Он наиболее устойчив к окислению.

В организме человека аскорбиновая кислота не образуется.

Поступающий с пищей витамин С начинает всасываться уже в полости рта и желудке, но основное его количество усваивается в тонкой кишке. В теле здорового взрослого человека содержится от 4 до 6 г аскорбиновой кислоты.

Суточная потребность в витамине С — 70100 мг.

Потребность в аскорбиновой кислоте повышается в условиях неблагоприятного климата. Так, в Антарктиде человеку нужно ежедневно принимать 250 мг витамина С. При большой мышечной нагрузке, стрессовых ситуациях, беременности, кормлении грудью, большинстве заболеваний нужно увеличивать его потребление.

Чем витамин С полезен:

• Витамин С предохраняет организм от многих вирусных и бактериальных инфекций.
• Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.
• Помогает очищать организм от ядов, начиная от сигаретного дыма и кончая ядами змей.
• Активизирует работу эндокринных желез, особенно надпочечников.
• Улучшает состояние печени.
• Ослабляет воздействие различных аллергенов.
• Способствует снижению холестерина в крови.
• Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).
• Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.
• Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.
• Эффективен при лечении большинства заболеваний.

Больше всего витамина С содержат свежие фрукты, овощи, зелень. Шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец — настоящие кладовые этого витамина. Продукты животного происхождения практически его не содержат.

Следует помнить, что содержание всех витаминов, и особенно витамина С, в растениях зависит от сорта, района выращивания, характеристики почвы, освещения и т. д. Кроме того, содержание витамина С снижается при хранении в связи с наличием в овощах и фруктах фермента аскорбиназы, разрушающего аскорбиновую кислоту.

В состав кожуры цитрусовых входят биофлавоноиды, которые способствуют усвоению и удержанию витамина С. Витамин С, содержащийся в плодах шиповника, также содержит биофлавоноиды и другие ферменты, которые помогают лучшему его усвоению.

Большие дозы витамина С (более 1 г) могут снизить способность организма усваивать витамин В12 из пищи. Это может привести к дефициту этого витамина.

При попадании болезнетворных бактерий в организм количество витамина С уменьшается.

В ходе обезвреживания ядовитых веществ витамин распадается.

Около 25 мг аскорбиновой кислоты теряется при выкуривании 1 сигареты.

Враги витамина С:

«Противопоказаны» вода, обработка пищевых продуктов, тепло, свет, кислород, курение. Основной враг витамина С — кислород, так как он необратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума (рекомендуется использовать герметичные крышки, сохранять поверхностный слой жира, сокращать сроки готовки). Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д. Во всех растительных продуктах аскорбиновой кислоте сопутствует антивитамин — фермент аскорбиназа. Этот фермент необратимо разрушает витамины до биологически неактивных соединений, постепенно выделяясь при хранении. При разрушении тканей растения фермент выделяется интенсивнее.

Меньше всего аскорбиназы в черной смородине и цитрусовых, поэтому в них дольше сохраняется витамин С.

Недостаточность витамина С развивается, как правило, на фоне его малого поступления с пищей, однако дефицит витамина может возникнуть и при нарушениях всасывания, обусловленных заболеванием желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Также дефицит в пище белков, витамина А и витаминов группы В ускоряет развитие С-гиповитаминоза. Имеет значение и сезонный фактор: в зимне-весенний период меньше овощей и фруктов, а содержание в них витамина С снижено.

Неправильная кулинарная обработка фруктов и особенно овощей (длительная термическая обработка, чрезмерно долгая варка, варка в открытой посуде или в присутствии солей железа и меди, которые могут выделяться из посуды, долгое хранение в воде) ускоряет окисление аскорбиновой кислоты.

Для С-витаминной недостаточности характерны следующие признаки: снижение физической и умственной работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялость.

Витамин РР

Другие названия: никотиновая кислота, ниацин, ниацинамид, никотинамид.

Следует отметить, что во многих зарубежных справочниках, медицинской и фармакологической литературе этот витамин называют В3, что не соответствует принятой в России классификации витаминов.

Витамин РР является водорастворимым. Он входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание, нужен для высвобождения энергии из углеводов и жиров, необходим для белкового обмена. Никотиновая кислота влияет на сердечнососудистую и нервную системы, необходима для поддержания в здоровом состоянии кожи, слизистой оболочки ротовой полости и кишечника. Под влиянием никотиновой кислоты нормализуется работа желудка, поджелудочной железы.

Витамин РР устойчив во внешней среде, выдерживает нагревание и продолжительное хранение, не разрушаясь и не снижая своей активности. Он хорошо сохраняется в продуктах при их тепловой обработке в процессе приготовления пищи, а также при консервировании (при автоклавировании, сушке и т. д.), устойчив к действию солнечного света.

Биологическая ценность продуктов зависит не только от количества имеющегося в них витамина РР, но и от того, какая форма этого витамина в них содержится — легкодоступная или прочно связанная. Например, в горохе, фасоли и других бобовых никотиновая кислота находится в легкоусвояемой форме, а в зерновых (таких, как рожь, пшеница) — в прочно связанной форме (поэтому из зерновых витамин плохо усваивается организмом). В особенно «неудачном» сочетании витамин содержится в кукурузе. При сбалансированном питании потребность организма в витамине РР полностью удовлетворяется.

Суточная потребность в никотиновой кислоте — 1420 мг для женщин и 1628 мг для мужчин.

Чем витамин РР полезен:

• Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене. Она способствует снижению уровня холестерина в крови.
• Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.
• Оказывает благоприятное действие на сердечнососудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.
• Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.
• Участвует в обеспечении нормального зрения.
• Улучшает кровообращение и снижает повышенное кровяное давление, так как обладает сосудорасширяющим действием.

Больше всего никотиновой кислоты содержат пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, печень, постное мясо, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.

При введении больших доз никотиновой кислоты необходимо увеличение в рационе количества липотропных веществ. Такие вещества предотвращают ожирение и способствуют выведению избытка жиров. Одним из продуктов, богатых липотропными веществами, является обезжиренный творог.

Враги витамина РР:

Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены — «противопоказаны». Также действует индол3уксусная кислота, обнаруженная в зернах кукурузы. Она блокирует витамин, образуя при взаимодействии с ним биологически не активный комплекс. Но это не означает, что нельзя есть кукурузу. Она весьма полезна. Просто необходимо одновременно употреблять в пищу другие продукты, содержащие витамин РР и триптофан.

Один из классических авитаминозов — пеллагра. Причинами этого заболевания являются низкое содержание в рационе продуктов, в которых витамин РР находится в легко усвояемой форме; недостаток в пище триптофана, из которого этот витамин может синтезироваться в организме; недостаточное потребление белков, особенно животного происхождения; дефицит витаминов В1, B2 B6 участвующих в синтезе витамина РР из триптофана.

Развитию РР-недостаточности способствует повышенная потребность организма в этом витамине (при работе в жарком и холодном климате, обильном потоотделении, большом нервном или физическом напряжении).

Гиповитаминоз витамина РР может месяцами и годами протекать без специфических проявлений. Человека могут беспокоить потеря аппетита, изжога, слабость, депрессия, раздражительность, быстрая утомляемость, запоры, потеря веса, бледность и сухость кожи. Снижается сопротивляемость организма инфекциям.

Витамин Р

Другие названия: биофлавоноиды, цитрусовые биофлавоноиды, С-комплекс, гесперидин, рутин, цитрин.

Открытие витамина Р (фактора проницаемости сосудов) было связано с установлением того, что чистая аскорбиновая кислота недостаточно эффективна при цинге. В то же время оказалось, что при употреблении лимонного сока, содержащего не только аскорбиновую кислоту, но и другие вещества, эффект выражен сильно. Сравнительно недавно, только в 1936 г., из паприки и лимонов было выделено вещество, которое исследователи предложили назвать витамином Р (от английского слова permeability — «проницаемость»). По своим биологическим свойствам и действию он имеет много общего с витамином С. Кроме того, эти витамины взаимно усиливают действие друг друга.

К настоящему времени из растений выделено большое число соединений, обладающих Р-витаминной активностью. Все они получили название биофлавоноиды. Основные функции биофлавоноидов — укрепление капилляров и снижение проницаемости сосудистой стенки. Кроме этого, витамин Р активизирует окислительные Процессы в тканях, влияет на работу эндокринных желез, а также способствует накоплению в тканях витамина С.

Суточная потребность в витамине Р — 3550 мг.

Чем витамин Р полезен:

• Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемость сосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен.
• Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.
• Оказывает влияние на работу щитовидной железы.
• Предохраняет адреналин от окисления.
• Повышает устойчивость к инфекциям.
• Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха.

Используется при лечении заболеваний, характеризующихся повышенной проницаемостью сосудов, диатезов, кровоизлияний в сетчатку, аллергических заболеваний, инфекционных болезней и т. д.

Основные источники витамина Р — цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидов содержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Витамин Р усиливает действие аскорбиновой кислоты. Поэтому все добавки витамина С рекомендуется сочетать с биофлавоноидами.

Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.

Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость.

Витамин Н

Другое название биотин.

Биотин необходим для работы 9 ферментативных систем. Он участвует в обмене углеводов, белков, жиров. Этот витамин необходим для иммунной системы, кожи, нервной системы. С помощью биотина организм получает энергию из белков, жиров и углеводов. Биотин нужен для нормальной работы желудка и кишечника, он оказывает липотропное действие и является фактором роста.

Этот витамин устойчив к нагреванию, действию щелочей, кислот и кислорода воздуха.

Потребность организма в биотине небольшая, он признан одним из самых активных витаминов-катализаторов.

Суточная потребность в витамине Н — 0,150,3 мг.

Также биотин частично синтезируется кишечной микрофлорой.

Чем витамин Н полезен:

• Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР).
• Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.
• Предотвращает облысение и поседение.
• Облегчает мышечные боли.
• Уменьшает выраженность экземы и дерматита.
• Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.

Больше всего биотина в говяжьей печени, яичном желтке, молоке, орехах, фруктах.

Сырой яичный белок содержит особое вещество — авидин. Это вещество является антивитамином по отношению к биотину. Авидин, связывая биотин, препятствует его всасыванию в кровь. При нагревании происходит разрушение авидина в яичном белке, и поэтому приготовленные яйца не затрудняют усвоение биотина.

Для перехода биотина в активную форму обязательно нужен магний. Дефицит магния может привести к недостаточности биотина.

Алкоголь снижает способность усваивать биотин, поэтому хроническое злоупотребление спиртным может привести к возникновению дефицита биотина.

Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.

Дефицит биотина явление довольно редкое. Причины возникновения недостаточности этого витамина могут быть следующими: анацидный гастрит, заболевания кишечника, угнетение кишечной микрофлоры, чаще всего связанное с приемом антибиотиков и сульфаниламидных препаратов. Пищевой Н-гиповитаминоз развивается при употреблении большого количества сырых яиц (1012 штук в день на протяжении 310 недель). Перечислим основные признаки недостаточности биотина. Сначала начинает шелушиться кожа, затем развивается дерматит на руках, ногах, щеках.

Витамин N

Другие названия: липоевая кислота, тиоктовая кислота.

Не так давно был открыт, а затем синтезирован витамин липоевая кислота.

Основная функция липоевой кислоты — участие в процессах биологического окисления, в образовании кофермента А (вещества, необходимого для нормального обмена углеводов, белков и жиров). Липоевая кислота играет большую роль в биологических реакциях, обеспечивающих организм энергией. В организме липоевая кислота связана с белком, особенно тесно — с аминокислотой лизином. Комплекс липоевая кислота — лизин является наиболее активной формой витамина N. Липоевая кислота способствует росту, предупреждает ожирение печени и нормализует жировой и холестериновый обмен. Липоевая кислота играет защитную роль, особенно важную при попадании в организм ряда ядовитых веществ, в частности солей тяжелых металлов (ртути, свинца и др.). Витамин образует прочные водорастворимые комплексы с солями этих металлов, а комплексы затем легко выводятся из организма.

Суточная потребность в витамине N — 0,5 мг.

Чем витамин N полезен:

• Липоевая кислота препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).
• Снижает уровень холестерина в крови.
• Помогает при различных формах атеросклероза.
• Выводит из организма токсические вещества.

Лучшие натуральные источники витамина N:

Липоевая кислота содержится в большинстве пищевых продуктов. Больше всего ее в говядине и молоке, мало — в овощах.

Наиболее эффективно липоевая кислота действует с витаминами группы В.

При недостаточности липоевой кислоты повышается уровень пировиноградной кислоты (одного из продуктов обмена веществ) в тканях.

Это приводит к развитию ацидоза (подкисления) и возникновению неврологических нарушений.

Причины гипоавитаминозов и авитаминозов

Витаминная недостаточность — это нарушение здоровья, которое обусловлено низким содержанием витаминов.

В наше время люди чаще всего питаются однообразно, рафинированными, высоко-очищенными продуктами — белым хлебом, полированным рисом, макаронными и кондитерскими изделиями, сахаром, манной кашей, рафинированным подсолнечным маслом и т. д. Не правы те, кто думает, что если они питаются овощами и фруктами, то никаких проблем с витаминами быть не должно. Несомненно, растения — кладовые ценных пищевых компонентов. Но витамины A, D, В12 содержатся в продуктах животного происхождения. Кроме того, некоторые фрукты, например бананы, бедны витаминами.

Резкое снижение содержания витаминов в продуктах, вплоть до полного исчезновения, может быть вызвано неправильным хранением, транспортировкой, кулинарной обработкой. Но бывает так, что содержание витаминов в пище соответствует нормам, а признаки гиповитаминоза сохраняются. В чем причина? Чаще всего — в недостаточном поступлении других питательных веществ.

Во-первых — витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов и жиров. Поэтому при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар, кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1 (тиамине), при избыточном количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) — в витаминах B6 (пиридоксине) и В2 (рибофлавине).

Во-вторых — для усвоения и транспорта витаминов требуются другие питательные вещества. Например, отсутствие в рационе жиров делает невозможным нормальный обмен жирорастворимых витаминов, цинк необходим для активизации витамина А и т. д.

В-третьих — витамины в организме выполняют свои функции в составе ферментных комплексов вместе с белками и минеральными веществам! Поэтому отсутствие полноценных белков и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальт и т. д.) может вызвать витаминную недостаточность.

В-четвертых — в ряде пищевых продуктов со держатся антивитамины —вещества, разрушающие витамины или снижающие их активность в организме. Например, в сырой рыбе имеется фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1; аскорбиновой кислоте практически во всех продуктах сопутствует фермент аскорбиназа; кукуруза содержит индол-уксусную кислоту, разрушающую витамин PP. Липокйдаза — фермент, присутствующий в некоторых жирах, способствует разрушению каротина. Обнаружен он и в соевых бобах. Авидин, содержащийся в белке сырых куриных гусиных и утиных яиц, блокирует биотин. Лекарственные вещества нередко снижают эффективность витаминов. При нормальном содержании витаминов и хорошо сбалансированном разнообразном питании витаминная недостаточность может развиться в связи с повышением потребности в витаминах и нарушением их усвоения.

Потребность в витаминах повышается в период роста, при любых стрессах, большой физической и нервно-психической нагрузке, в период акклиматизации. Витамины в больших количествах расходуются при заболеваниях. Некоторые витамины могут усиленно выводиться из организма при приеме больших доз другого витамина.

Многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний, могут разрушать витамины. Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В1 без недостатка этого витамина в пище.

Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т. д.) могут использовать витамины, содержащиеся в организме, в повышенном количестве.

Для всасывания ряда витаминов и их перехода в активные формы важнейшее значение имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки. Именно здесь усваивается большинство витаминов. Таким образом, любое нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу витаминов в организме и может со временем привести к гиповитаминозу.

Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов. Известно, что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке.

Витаминная недостаточность может возникнуть при уменьшении количества пищи, а значит, и витаминов, из-за плохого аппетита, рвоты. В заключение хочется отметить, что нарушение витаминного баланса тем заметнее, чем тяжелее протекает заболевание и чем дольше оно продолжается.

Сохранение витаминов круглый год

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, важно знать не только, какие продукты богаты тем или иным витамином, но и как сохранить эти важнейшие пищевые компоненты.

Различные факторы — кипячение, замораживание, высушивание, освещение и многие другие оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.

Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при нагревании до 60°С. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют разрушению этого витамина. Витамин А более устойчив к действию высокой температуры, но легко окисляется при доступе воздуха.

Витамин D выдерживает продолжительное кипячение в кислой среде, а в щелочной быстро разрушается. Витамины группы В сравнительно незначительно разрушаются при кулинарной обработке. Наименее стоек из них витамин В1 который распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 °С. Меньше всего «боится» высокой температуры витамин Е — он выдерживает кипячение любой длительности.

Витамин В2 чрезвычайно чувствителен к свету, а витамин А – к ультрафиолетовым лучам.

Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не разрушают витамины D, Е, В1, B2.

Рекомендуется хранить продукты при отсутствии доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать механических повреждений продукта. Чем меньше срок хранения, тем, естественно, больше витаминов останется. Кулинарную обработку следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры. Неоднократный подогрев пищи в открытой посуде губительно действует на витамины.

К наиболее широко употребляемым в пищу продуктам относятся молочные изделия. При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2. Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов. При длительном и особенно повторном кипячении в разрушается значительное количество витамина А.

Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после закипания воды. При этом, на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре 20 °С. При замораживании рыбы витамины сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания, так как после этого, она быстро портится.

В яйцах есть витамины В1, B2, A, D и PP. Эти витамины устойчивы к термической обработке и при варке сохраняются.

Часто употребляемыми в пищу продуктами являются овощи и зелень. Содержание витаминов в овощах и зелени зависит от условий их произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.

Для того чтобы сохранять витамины (в частности, витамин С), содержащиеся в овощах и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.

Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд. При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20% витамина С, а опущенный в холодную воду — до 40%. Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75% витамина С. Лучше сохраняется витамин С при жарении картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.

Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное количество витаминов. Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.

Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется.

Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления. Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитопциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях. В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания их витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно перед употреблением их в пищу.

При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается. Из ягодных настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый. При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.

Много витамина В1 в орехах. Но помните о том, что для лучшего переваривания их следует предварительно измельчить.

Что такое фолиевая кислота и зачем она вам нужна?

3–9 января — Неделя осведомленности о фолиевой кислоте, но фолиевая кислота должна быть частью здорового образа жизни каждый день. Вы можете начать Новый год правильно, принимая поливитамины с 400 микрограммами (мкг) витамина B и фолиевой кислоты каждый день. Ваше тело ежедневно использует фолиевую кислоту, чтобы оставаться здоровым.

Думаете, вы получаете все необходимые витамины только из своего рациона? Подумай еще раз! Некоторые витамины трудно получить только из пищи.

• Многие считают, что им не нужно принимать поливитамины, потому что они едят здоровую пищу. Фолиевая кислота, другая форма того же витамина B, содержится в таких продуктах, как листовые зеленые овощи, бобы, печень и некоторые фрукты, но от 50 до 90 процентов пищевого фолата разрушается при приготовлении пищи.
• Фолиевая кислота — это синтетическая форма естественного фолата, содержащегося в пищевых продуктах. Фолиевая кислота усваивается организмом легче, чем фолиевая кислота. Фолиевая кислота содержится в поливитаминах и обогащенных продуктах, таких как хлопья для завтрака, макароны и хлеб.
• Мультивитамины помогают восполнить эти пробелы в питании, особенно когда речь идет о получении достаточного количества фолиевой кислоты.

• Фолиевая кислота — незаменимый витамин группы B; поэтому он нужен каждому, чтобы оставаться здоровым. Фолиевая кислота помогает строить ДНК, и ваше тело использует ее для роста и размножения клеток, фундаментальной обработки строительных блоков и производства генетического материала.

• В 1998 году компания U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США начало обогащать зерновые продукты фолиевой кислотой, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки (NTD), серьезных врожденных дефектов мозга и позвоночника. Хотя это был большой шаг в борьбе за предотвращение врожденных дефектов, часто этого недостаточно, чтобы защитить всех женщин и их потенциальных детей.

• Фолиевая кислота растворима в воде, поэтому она очень быстро проходит через ваше тело. Ежедневный прием фолиевой кислоты гарантирует, что она всегда будет в вашем организме, когда она понадобится вашему организму.

• Для женщин репродуктивного возраста особенно важно ежедневно получать 400 мкг фолиевой кислоты. Было показано, что он снижает риск NTD до 70 процентов. Поскольку около 50 процентов беременностей в США являются незапланированными, важно принимать фолиевую кислоту каждый день, даже если вы не планируете беременность. Наиболее распространенными NTD являются расщелина позвоночника и анэнцефалия.

Все женщины нуждаются в фолиевой кислоте каждый день.Ежедневное получение достаточного количества фолиевой кислоты до и на ранних сроках беременности — важный способ снизить риск ДНТ. Эти врожденные дефекты возникают в первые недели развития плода, часто еще до того, как женщина узнает о своей беременности.

Некоторые женщины могут подвергаться повышенному риску. У латиноамериканцев не только более высокий уровень беременностей, затронутых ДНТ, но у них также самый низкий уровень осведомленности / знаний о фолиевой кислоте, чем у неиспаноязычных женщин. Кроме того, латиноамериканцы потребляют меньше фолиевой кислоты, чем неиспаноязычные женщины.

Неделя осведомленности о фолиевой кислоте — 3-9 января 2017 г.

Американский колледж медсестер-акушерок работает над обучением потребителей и поставщиков медицинских услуг преимуществам и источникам фолиевой кислоты. Рекомендуется ежедневно получать 400 мкг фолиевой кислоты, принимая поливитамины с фолиевой кислотой и употребляя обогащенные продукты, в дополнение к диете, богатой фолиевой кислотой. Для получения дополнительной информации о фолиевой кислоте посетите сайт Центра по контролю и профилактике заболеваний: фолиевая кислота.

Статья через Национальную сеть профилактики врожденных дефектов

Витамин B — лучший канал здоровья

Витамины естественным образом содержатся в пище и в очень небольших количествах необходимы для различных функций организма, таких как выработка энергии и выработка красных кровяных телец. Нашему организму нужны 13 витаминов, восемь из которых составляют витамины группы B (или комплекс B).

Витамины группы B не обеспечивают организм топливом для энергии, хотя в рекламе пищевых добавок часто утверждается, что это так.Однако это правда, что без витаминов группы B организму не хватает энергии. Это связано с тем, что витамины группы B необходимы, чтобы помочь организму использовать энергетические питательные вещества (такие как углеводы, жиры и белки) в качестве топлива. Другие витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться за счет создания новой ДНК.

Витамин B в продуктах питания

Несмотря на то, что витамины группы B содержатся во многих пищевых продуктах, они растворимы в воде и, как правило, довольно нежны. Они легко разрушаются, особенно алкоголем и приготовлением пищи.

Обработка пищевых продуктов также может снизить количество витаминов группы B в продуктах питания — либо за счет их разрушения, либо путем удаления из белой муки, белого хлеба и белого риса частей, содержащих наибольшее количество витаминов группы B. Это одна из причин, по которой белая мука, белый хлеб и белый рис менее питательны, чем их цельнозерновые аналоги.

Организм имеет ограниченную способность накапливать большую часть витаминов группы B (кроме B12 и фолиевой кислоты, которые хранятся в печени). Человек, который в течение нескольких месяцев плохо питается, может столкнуться с дефицитом витаминов группы B.По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.

Добавки с витамином B

Хотя витаминные добавки легко доступны и может показаться хорошей идеей принимать их на всякий случай, важно всегда обращаться к врачу или диетологу за советом перед началом. Организму нужно лишь небольшое количество витаминов, и большинство из этих потребностей можно удовлетворить, соблюдая питательную диету.

Прием витаминов, в которых ваш организм не нуждается, в лучшем случае может означать, что ваше тело избавится от избытка мочи (и вы тратите свои деньги впустую).Но некоторые витамины также могут быть токсичными при неправильном приеме, поэтому вы также можете повредить свое тело, а не помочь ему.

Некоторые витамины группы B также работают вместе в организме (например, витамин B12 и фолиевая кислота или фолиевая кислота). Это означает, что прием добавок может иногда скрывать дефицит других витаминов, что также может привести к проблемам со здоровьем.

Типы витамина B

Существует восемь типов витамина B:

• тиамин (B1)
• рибофлавин (B2)
• ниацин (B3)
• пантотеновая кислота (B5)
• пиридоксин (
  )
  • биотин (B7)
  • фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
  • цианокобаламин (B12).

  Тиамин (B1)

  Тиамин также известен как витамин B1. Он помогает преобразовывать глюкозу в энергию и играет роль в нервной функции.

  Хорошие источники тиамина
  • цельнозерновые злаки
  • семена (особенно семена кунжута)
  • бобовые
  • ростки пшеницы
  • орехи
  • дрожжи
  • свинина.

  В Австралии белая и непросеянная мука, используемая для хлеба, обязательно должна быть обогащена тиамином.

  Дефицит тиамина

  Дефицит тиамина обычно наблюдается в странах, где основным продуктом питания является белый рис. Недостатки в западном мире обычно вызваны чрезмерным употреблением алкоголя и / или очень плохим питанием. Симптомы включают спутанность сознания, раздражительность, плохую координацию рук или ног (или обеих), вялость, утомляемость и мышечную слабость.

  Бери-бери — это заболевание, вызванное дефицитом тиамина и поражающее сердечно-сосудистую, мышечную, желудочно-кишечную и нервную системы.Его можно разделить на «влажный» и «сухой» бери-бери. «Сухой» бери-бери влияет на нервные симптомы, а «влажный» бери-бери влияет на сердечно-сосудистую систему.

  Синдром Вернике-Корсакова (также называемый «влажным мозгом») — еще одно заболевание, связанное с дефицитом тиамина, связанное с избытком алкоголя и диетой с дефицитом тиамина. Алкоголь снижает всасывание тиамина в кишечнике и увеличивает его выведение из почек.

  Рибофлавин (B2)

  Рибофлавин в первую очередь участвует в производстве энергии и помогает зрению и здоровью кожи.

  Хорошие источники рибофлавина

  • молоко
  • йогурт
  • творог
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • яичный белок
  • листовые зеленые овощи
  • мясо
  • печень
  • .

  Дефицит рибофлавина (арибофлавиноз)

  
  Дефицит рибофлавина (или арибофлавиноз) встречается редко и обычно наблюдается вместе с дефицитом других витаминов группы B.В группу риска входят те, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, и те, кто не употребляет молоко или молочные продукты.

  Ниацин (B3)

  Ниацин необходим организму для преобразования углеводов, жиров и алкоголя в энергию. Он помогает поддерживать здоровье кожи и поддерживает нервную и пищеварительную системы. В отличие от других витаминов группы B, ниацин очень термостойкий и мало теряется при приготовлении пищи.

  Хорошие источники ниацина

  • мясо
  • рыба
  • птица
  • молоко
  • яйца
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • орехи
  • грибы
  • все продукты, содержащие белок.
    

  Дефицит ниацина (пеллагра)

  Люди, которые употребляют чрезмерное количество алкоголя или придерживаются диеты, почти полностью основанной на кукурузе, подвергаются наибольшему риску пеллагры. Другие причины связаны с проблемами пищеварения, когда организм не усваивает ниацин эффективно.

  Основные симптомы пеллагры обычно называют тремя D — слабоумием, диареей и дерматитом. Это заболевание может привести к смерти, если его не лечить.

  Чрезмерное потребление ниацина

  Большие дозы ниацина оказывают лекарственное действие на нервную систему и на жиры крови.Хотя наблюдаются благоприятные изменения содержания жиров в крови, побочные эффекты включают покраснение, зуд, тошноту и возможное повреждение печени.

  Пантотеновая кислота (B5)

  Пантотеновая кислота необходима для метаболизма углеводов, белков, жиров и алкоголя, а также для производства эритроцитов и стероидных гормонов.
  

  Хорошие источники пантотеновой кислоты

  Пантотеновая кислота широко распространена и содержится в различных продуктах питания, но некоторые хорошие источники включают печень, мясо, молоко, почки, яйца, дрожжи, арахис и бобовые.

  Дефицит пантотеновой кислоты

  Поскольку пантотеновая кислота содержится в таком большом количестве продуктов, дефицит встречается крайне редко.

  Витамин B6 (пиридоксин)

  Пиридоксин необходим для метаболизма белков и углеводов, образования красных кровяных телец и некоторых химических веществ мозга. Он влияет на процессы и развитие мозга, иммунную функцию и активность стероидных гормонов.
  

  Хорошие источники пиридоксина

  • злаки
  • бобовые
  • зеленые и листовые овощи
  • рыба и моллюски
  • мясо и птица
  • орехи
  • печень
  • фрукты.
    

  Дефицит пиридоксина

  Дефицит пиридоксина встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, женщины (особенно принимающие противозачаточные таблетки), пожилые люди и люди с заболеваниями щитовидной железы.

  Чрезмерное потребление пиридоксина

  Токсичность пиридоксина в основном связана с приемом пищевых добавок и может привести к опасным уровням в организме, которые могут повредить нервы.

  Биотин (B7)

  Биотин (B7) необходим для энергетического обмена, синтеза жиров, метаболизма аминокислот и синтеза гликогена.Высокое потребление биотина может способствовать повышению уровня холестерина в крови.

  Хорошие источники биотина

  • печень
  • цветная капуста
  • яичные желтки
  • арахис
  • курица
  • дрожжи
  • грибы.
    

  Дефицит биотина

  Дефицит биотина встречается очень редко — он широко распространен в пищевых продуктах и ​​требуется лишь в небольших количествах. Чрезмерное потребление сырого яичного белка в течение нескольких месяцев (например, культуристами) может вызвать дефицит, поскольку белок в яичном белке препятствует всасыванию биотина.

  Фолат или фолиевая кислота (B9)

  Фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты, которая широко используется в пищевых добавках и обогащении пищевых продуктов) необходимы для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Это помогает развитию нервной системы плода, а также синтезу ДНК и росту клеток. По этой причине женщинам детородного возраста необходима диета, богатая фолиевой кислотой.

  
  Если вы планируете беременность или в первом триместре беременности, вам следует посетить врача, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Это важно для снижения риска дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника у ребенка.
  

  Хорошие источники фолиевой кислоты

  • зеленые листовые овощи
  • бобовые
  • семена
  • печень
  • птица
  • яйца
  • злаки
  • цитрусовые.
    

  С 2009 года весь проданный в Австралии хлеб (кроме органического) был обогащен фолиевой кислотой.
  

  Чрезмерное потребление фолиевой кислоты

  
  Хотя фолиевая кислота обычно считается нетоксичной, чрезмерное потребление более 1000 мкг в день в течение определенного периода времени может привести к недомоганию, раздражительности и дисфункции кишечника.Основной риск чрезмерного потребления фолиевой кислоты заключается в том, что он может маскировать дефицит витамина B12, поэтому лучше всего потреблять эти два витамина в рекомендуемых количествах.

  Цианокобаламин (B12)

  Цианокобаламин (или витамин B12) помогает производить и поддерживать миелин, окружающий нервные клетки, умственные способности, образование красных кровяных телец и расщепление некоторых жирных кислот и аминокислот для производства энергии. Витамин B12 находится в тесной взаимосвязи с фолиевой кислотой, так как правильная работа обоих зависит от друг друга.

  Хорошие источники B12

  • печень
  • мясо
  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • почти все животного происхождения.

  Дефицит витамина B12

  Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, чаще всего страдают люди, соблюдающие строгую веганскую диету, а также грудные дети матерей-веганов.

  Абсорбция B12 из кишечника также имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому пожилые люди — еще одна группа, которая больше подвержена риску дефицита.

  Куда обратиться за помощью

  Фолиевая кислота | Центр здоровья молодых женщин

  Ключевые факты
  • Фолиевая кислота — это искусственный тип витамина B-9, который вы получаете из обогащенных продуктов или витаминных добавок.
  • Фолат — это натуральный витамин B-9, который вы получаете из зеленолистных овощей, цитрусовых, бобов, гороха и орехов.

  Фолиевая кислота — это витамин B, который важен для обмена веществ и используется для образования новых здоровых клеток в организме.Получение достаточного количества фолиевой кислоты особенно важно во время скачков роста и во время беременности.

  Почему фолиевая кислота так важна для женщин?

  Все женщины детородного возраста (женщины с менструацией) должны получать рекомендуемое количество фолиевой кислоты. Даже если вы не планируете беременность, вашему организму ежедневно требуется фолиевая кислота для производства новых клеток. Что наиболее важно, получение достаточного количества фолиевой кислоты снижает вероятность рождения ребенка с дефектом нервной трубки. Дефекты нервной трубки (ДНТ) — это тип врожденного дефекта, который затрагивает головной и спинной мозг и может вызвать серьезные проблемы на всю жизнь у ребенка.

  В чем разница между фолиевой кислотой и фолиевой кислотой?

  Фолиевая кислота и фолиевая кислота — это разные формы витамина B-9. Фолиевая кислота — это искусственный тип витамина B-9, который используется в витаминных добавках и добавляется в определенные продукты (так называемые обогащенные или обогащенные продукты). Фолат — это натуральный витамин B-9, который содержится в таких продуктах, как зеленые листовые овощи, цитрусовые, бобы, горох и орехи. Самая большая разница между фолиевой кислотой и фолиевой кислотой заключается в том, что организм усваивает фолиевую кислоту легче, чем фолиевую кислоту.Поскольку фолиевая кислота используется организмом более эффективно, об этой форме витамина B говорят чаще всего.

  Сколько фолиевой кислоты мне нужно? Где я могу найти его?

  Фолиевая кислота измеряется в микрограммах (мкг). Для женщин детородного возраста рекомендуется 400 мкг фолиевой кислоты в день. Рекомендации выше, если вы беременны. Фолиевая кислота добавляется во многие продукты, чтобы обеспечить их достаточное количество в рационе. Продукты с добавлением фолиевой кислоты включают обогащенные хлопья для завтрака, рис, муку, а также обогащенный хлеб и макаронные изделия.Многие из этих продуктов обеспечивают 100% дневной нормы (рекомендуемого количества) фолиевой кислоты. Взглянув на этикетку с питанием, вы узнаете, была ли добавлена ​​фолиевая кислота.

  Натуральная форма витамина B-6, фолиевая кислота, содержится в зеленых листовых овощах, некоторых цитрусовых (например, апельсинах), бобах, горохе, орехах, авокадо и яйцах. Поскольку приготовление пищи может затруднить усвоение фолиевой кислоты из пищи, попробуйте есть некоторые зеленые овощи и другие богатые фолиевой кислотой продукты в сыром или слегка приготовленном виде, а не в вареном.

  Подростки, которые не едят обогащенные хлопья для завтрака, обогащенную муку, фрукты или свежие овощи, а также те, кто пропускает приемы пищи, могут не получать достаточно фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Для этих подростков хорошим вариантом будут поливитамины или добавки с фолиевой кислотой, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты. Не беспокойтесь о получении слишком большого количества фолиевой кислоты с пищей, но не принимайте более 1000 мкг фолиевой кислоты в добавках каждый день, если это не предписано врачом.

  Как я могу убедиться, что получаю достаточно фолиевой кислоты?
  1. Ешьте больше продуктов, естественно богатых фолиевой кислотой:
     • Чечевица
     • Темно-листовая зелень (шпинат, зелень капусты, зелень репы, зелень горчицы)
     • Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, капуста
     • и
     салата ромэн Фасоль (пинто, гарбанзо, черная, темно-синяя, почка, лима)
     • Фрукты (апельсины, дыня, ананас, малина, папайя, авокадо и банан)
     • Свекла
     • Арахис
  2. Съешьте одну порцию в день хлопья для завтрака, обогащенные 100% рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты (размер порции см. на этикетке с фактами о питании), например:
     • 3/4 стакана каши от сердца к сердцу Honey Toasted Oat®
     • 3 / 4 стакана Total®
     • 1 стакан Quaker Oatmeal Squares®
     • 1 стакан Special K®
     • 3/4 стакана Life®
  3. Принимайте витаминную добавку с 300-400 мкг фолиевой кислоты в день, например как:
     • Centrum Women®
     • One-A-Day Women’s®
     • One-A-Day Women’s Multi VitaCraves Gummies®
     • Любая аптека или дженерик с 400 мкг фолиевой кислоты
  4. Ешьте больше продуктов, обогащенных фолиевой кислотой (см. для слов обогащенный или обогащенный на этикетке):
     • Обогащенный хлеб
     • Обогащенные макаронные изделия
     • Обогащенный рис

  Помните, употребление достаточного количества фолиевой кислоты особенно важно для беременности — женщинам необходимо адекватное количество фолиевой кислоты в их диеты с до до зачатия, чтобы получить все преимущества этого витамина.Потребление достаточного количества фолиевой кислоты можно обеспечить, употребляя в пищу обогащенную пищу, выбирая цельные продукты с естественным высоким содержанием фолиевой кислоты и, при необходимости, принимая ежедневные витаминные добавки.

  Основы фолиевой кислоты

  Если вы женщина репродуктивного возраста, вам, вероятно, говорили, что вам нужна фолиевая кислота для предотвращения серьезных врожденных дефектов, таких как анэнцефалия мозга и расщелина позвоночника.

  Фолиевая кислота — это витамин группы B, который помогает организму вырабатывать новые клетки, такие как клетки кожи, волосы и ногти.Что еще более важно, фолиевая кислота помогает формировать нервную трубку на раннем этапе развития ребенка.

  Помимо употребления в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, Центры по контролю за заболеваниями также настоятельно рекомендуют женщинам ежедневно принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты (синтетической, искусственной формы фолиевой кислоты).

  Давайте узнаем, почему фолиевая кислота является таким жизненно важным витамином для женщин.

  Как помогает фолиевая кислота

  Фолиевая кислота очень эффективна, особенно для женщин детородного возраста. Фолиевая кислота защищает будущего ребенка от серьезных проблем с родами, вызванных дефектами нервной трубки.Эти врожденные дефекты могут развиться в течение первых нескольких недель беременности, часто даже до того, как женщина узнает о своей беременности.

  Поскольку почти половина всех беременностей в США является незапланированной, по данным CDC, все женщины должны принимать фолиевую кислоту, даже если они не планируют беременность.

  Считается, что фолиевая кислота играет роль в предотвращении других типов врожденных дефектов и выкидышей. Помимо здоровья вашего ребенка, фолиевая кислота также помогает предотвратить особый тип анемии, называемый анемией с дефицитом фолиевой кислоты.

  Анемия с дефицитом фолиевой кислоты — это состояние, вызывающее головные боли, побледнение кожи, усталость и болезненность во рту и языке. Этот вид анемии возникает, когда вы не получаете достаточного количества фолиевой кислоты, но также может быть результатом алкоголизма и некоторых лекарств, используемых от артрита, судорог или беспокойства.

  Как получить достаточно фолиевой кислоты

  Чтобы получать необходимые 400 мкг фолиевой кислоты каждый день, все женщины должны принимать добавки, содержащие минимально необходимое количество фолиевой кислоты.

  Вы также можете получить фолиевую кислоту из пищи. Выберите диету, богатую темными зелеными листовыми овощами, такими как шпинат и капуста, и включите другие продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как апельсины, птица, бобы, цельнозерновые и орехи. Некоторые виды хлеба и хлопья для завтрака также обогащены фолиевой кислотой.

  Хорошая новость заключается в том, что большинство витаминов, продаваемых в США, содержат рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты (400 мкг), необходимое женщинам. Тем не менее, всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что на ней указана рекомендуемая дневная норма фолиевой кислоты.

  Некоторые женщины подвергаются большему риску?

  Все женщины детородного возраста подвержены риску не получить достаточное количество фолиевой кислоты только из рациона, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки. Фактически, женщины, активно пытающиеся забеременеть, могут даже увеличить дозу до 800 мкг в день.

  Некоторые этнические группы также рискуют получить недостаточное количество фолиевой кислоты. Примерно каждая третья афроамериканка не получает достаточного количества фолиевой кислоты, и американки мексиканского происхождения также часто не получают ее в достаточном количестве.

  Нужна ли фолиевая кислота мужчинам?

  Мужчины также могут получить пользу от фолиевой кислоты и фолиевой кислоты. Он не только поддерживает здоровье сердца и уравновешенное настроение, но исследования показывают, что фолиевая кислота также важна для мужской фертильности.

  Отчет Human Reproduction показал, что фолиевая кислота помогает поддерживать развитие и созревание сперматозоидов. В исследовании мужчины с высоким потреблением фолиевой кислоты показали на 30 процентов меньше сперматозоидов с аномальным количеством хромосом, чем мужчины с более низким потреблением фолиевой кислоты.

  Планируете ли вы беременность или нет, фолиевая кислота должна быть частью вашего рациона каждый день. Поскольку фолиевая кислота водорастворима, она быстро проходит через организм, поэтому вам нужна фолиевая кислота каждый день, чтобы ваше тело работало должным образом.

  В нашем блоге есть больше советов по здоровью, в том числе информация о вакцинах во время беременности и советы по безопасности пищевых продуктов для беременных. Чтобы получить дополнительную информацию о том, как забеременеть и что вам может понадобиться, обратитесь к своему специалисту в области здравоохранения INTEGRIS сегодня.

  Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

  Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

  фолиевая кислота | healthdirect

  Фолиевая кислота — это витамин группы B, который необходим вашему организму для роста и развития.Всем нужен фолат, но он особенно важен для беременных женщин, потому что его недостаток может привести к аномалиям в развитии головного и спинного мозга у младенцев (дефектам нервной трубки).

  Что такое фолиевая кислота?

  Фолат — один из витаминов группы B. Она называется фолиевой кислотой, когда она содержится в пище в естественных условиях, и фолиевой кислотой, когда она поступает в виде пищевой добавки или добавки. Его иногда называют витамином B9, и он жизненно важен для здорового роста и развития.

  Что делает фолат?

  Ваше тело использует фолиевую кислоту для:

  Особенно важно, чтобы женщины получали достаточное количество фолиевой кислоты во время беременности.У развивающегося плода (ребенка в утробе матери) фолиевая кислота необходима для роста и формирования «нервной трубки» на 5 и 6 неделе беременности. Нервная трубка — это слой клеток, который формирует головной и спинной мозг. Если эта трубка не срастается должным образом, это вызывает дефект нервной трубки, такой как расщелина позвоночника.

  Хорошие источники фолиевой кислоты

  Если вам не нужен дополнительный фолат — например, на ранних сроках беременности — вы, вероятно, сможете получить весь необходимый фолат из своего рациона.Некоторые из лучших источников — это пищевые продукты, в которые была добавлена ​​фолиевая кислота. Это включает в себя много хлопьев для завтрака, хлеб, фруктовые соки и Vegemite.

  Другие хорошие источники фолиевой кислоты (фолиевая кислота измеряется в микрограммах, мкг, 1000000 мкг равняется 1 г)

  • зеленые овощи (например, шпинат, 131 мкг на полстакана)
  • бобовых (например, черноглазый горох, 105 мкг на полстакана)
  • рис (90 мкг на полстакана)
  • авокадо (59 мкг на полстакана)
  • фруктов (e.грамм. маленький апельсин содержит 29 мкг)
  • тушеная говяжья печень (215 мкг на 85 г)

  Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

  Фолиевая кислота нужна всем, но количество, которое вам нужно, зависит от вашего возраста и других факторов.

  Правительство Австралии рекомендует следующие дозы фолиевой кислоты:

  Дети

  • 1-3 года — 150 мкг в день
  • 4-8 лет — 200 мкг в день
  • 9-13 лет — 300 мкг в день
  • 14-17 лет — 400 мкг в день

  Взрослые

  • 18 лет и старше (мужчины, небеременные женщины) — 400 мкг в день
  • Кормящие женщины — 500 мкг в день
  • Беременные — 600 мкг в день

  Если вы планируете беременность или находитесь на ранних сроках беременности, лучше всего ежедневно принимать добавки с фолиевой кислотой, а также есть продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты.Старайтесь получать минимум 400 мкг фолиевой кислоты в день в течение как минимум одного месяца до и трех месяцев после беременности, если можете. Некоторым женщинам требуется больше фолиевой кислоты, поэтому вам следует обратиться к врачу за советом.
  

  Что произойдет, если я не получу достаточно фолиевой кислоты?

  Дефицит фолиевой кислоты (отсутствие достаточного количества фолиевой кислоты) — одна из наиболее распространенных форм дефицита витаминов в Австралии. Основные риски связаны с рождением ребенка с дефектом нервной трубки (если вы беременны) и развитием состояния, называемого фолиевой недостаточностью анемии.

  Если у вас этот тип анемии, в вашем организме вырабатываются эритроциты, размер которых превышает нормальный размер и которые не работают должным образом. В группу наибольшего риска входят беременные женщины, пожилые люди, люди, употребляющие чрезмерное количество алкоголя, те, кто принимает определенные лекарства.

  Основные симптомы включают:

  • крайняя усталость
  • головные боли
  • бледная кожа
  • ощущение боли во рту

  Когда обращаться за помощью

  Дефицит

  фолиевой кислоты может привести к серьезным проблемам, поэтому лучше обратиться к врачу как можно скорее, если вы считаете, что у вас может быть дефицит.

  Вы можете проверить уровень фолиевой кислоты с помощью анализа крови. Если у вас дефицит фолиевой кислоты, вам, вероятно, придется принимать таблетки фолиевой кислоты в течение нескольких месяцев.

  Почему вам нужно принимать фолиевую кислоту во время беременности

  Возможно, вы слышали все о том, что фолиевая кислота является важным витамином, который вам нужен во время беременности, но что это такое, почему это важно для беременных женщин и сколько следует Ты взял? Прочтите наши часто задаваемые вопросы о фолиевой кислоте, чтобы узнать больше!

  Что такое фолиевая кислота?

  Витамин B-9, более известный как фолат или фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты), стимулирует выработку красных кровяных телец, которые помогают переносить кислород из легких в остальную часть тела.Это также помогает поддерживать здоровый рост и функционирование клеток. Фолиевая кислота — это витамин, который нужен каждому, но особенно важен он для женщин до и во время беременности.

  Почему фолиевая кислота важна для беременных?

  Фолиевая кислота может помочь предотвратить врожденные дефекты мозга или позвоночника. Эти структуры образуются из нервной трубки вашего ребенка на ранних сроках беременности, поэтому очень важно получать достаточное количество фолиевой кислоты в первом триместре. Некоторые исследования показывают, что фолиевая кислота также помогает защититься от пороков сердца и других врожденных дефектов, таких как заячья губа и нёбо.

  Могу ли я получить фолиевую кислоту из продуктов питания?

  Да. Вы можете получить естественную порцию фолиевой кислоты из здоровой диеты, богатой

  • темной листовой зеленью, такой как шпинат и салат ромэн,

  • брокколи,

  • спаржа,

  • чечевица, черная фасоль горох и фасоль пинто,

  • орехов, включая арахис,

  • цитрусовых, таких как апельсины, лимоны и грейпфрут,

  • бананов,

  • дынь,

  9000.

  Вы также можете найти фолиевую кислоту в обогащенных продуктах, таких как сухие завтраки, хлеб, белый рис и макаронные изделия. Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что пища обогащена фолиевой кислотой.

  Нужно ли мне принимать дополнительную добавку фолиевой кислоты?

  Может быть трудно получить рекомендованное количество фолиевой кислоты только из пищи. Итак, если вы беременны или хотите забеременеть, вы можете убедиться, что получаете достаточно, ежедневно принимая витаминные добавки или витамины для беременных, содержащие фолиевую кислоту.

  Когда мне следует начинать принимать фолиевую кислоту?

  Возможно, вы не знаете, что беременны в первый месяц. Вот почему эксперты рекомендуют всем взрослым женщинам ежедневно принимать добавки с фолиевой кислотой, даже если они не беременны, на всякий случай. Если вы узнали, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, не волнуйтесь; просто начните принимать добавки с фолиевой кислотой как можно скорее.

  Сколько фолиевой кислоты мне нужно?

  Взрослые в целом должны получать 400 мкг фолиевой кислоты, но беременным или планирующим беременность женщинам требуется от 400 до 800 мкг в день из всех источников, включая сбалансированное питание.Если вы придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством листовой зелени, фруктов и бобовых, то дополнительных 400 микрограммов фолиевой кислоты может быть достаточно, независимо от того, принимаете ли вы ее отдельно или в составе витаминного комплекса для беременных. Вам может потребоваться более высокое ежедневное количество фолиевой кислоты, если вы уже пережили беременность с дефектом нервной трубки или если вы принимаете определенные лекарства. Если вы не знаете, сколько фолиевой кислоты вам нужно, поговорите со своим врачом.

  Каковы признаки анемии, вызванной дефицитом фолиевой кислоты?

  Дефицит фолиевой кислоты встречается редко, потому что большое количество пищи обогащено фолиевой кислотой, и любой, кто придерживается сбалансированной диеты, скорее всего, получит ее достаточно.Однако дефицит фолиевой кислоты может привести к анемии и вызвать такие симптомы, как недостаток энергии, бледность кожи, снижение аппетита, диарея, раздражительность или гладкий, нежный язык.

  Вы также можете испытывать эти симптомы, если у вас дефицит витамина B12 или железа, поэтому проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы знаете проблему, которую необходимо решить.

  Что вызывает дефицит фолиевой кислоты?

  Поскольку фолиевая кислота присутствует во многих пищевых продуктах, будь то натуральные или обогащенные продукты, дефицит фолиевой кислоты должен быть редкостью.Однако вы можете подвергнуться риску этого состояния, если:

  • вы соблюдаете диету с недостатком фолиевой кислоты

  • вы не можете усваивать фолиевую кислоту из-за заболевания тонкой кишки, например, целиакии

  • вы пьете слишком много алкоголя, что может помешать всасыванию фолиевой кислоты.

  • вы принимаете лекарства, мешающие всасыванию, например, противосудорожные препараты.

  Когда вы беременны или кормите грудью, вашему организму требуется больше фолиевой кислоты, чем обычно.Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество фолиевой кислоты для вашей ситуации.

  Фолиевая кислота — лишь одно из многих важных питательных веществ, которые вам понадобятся, когда вы беременны или планируете забеременеть. Если вы хотите узнать больше о питании во время беременности, прочитайте больше о том, как поддерживать здоровую диету во время беременности, и все о витаминах для беременных, чтобы вы и ваш малыш оставались здоровыми и здоровыми.

  Фолиевая кислота: продукты, функции, необходимое количество и многое другое

  Последнее обновление: 11 января 2021 г.

  Фолиевая кислота и беременность идут рука об руку.Этот витамин, также называемый фолиевой кислотой, играет ключевую роль в здоровом развитии ребенка.

  Что такое фолиевая кислота?

  Фолат — это общее название группы водорастворимых соединений, принадлежащих к семейству витаминов B.

  Фолат и фолиевая кислота часто используются как взаимозаменяемые, но на самом деле это две разные формы одного и того же витамина. Фолиевая кислота — это естественная форма витамина, содержащегося в продуктах питания и в организме; в то время как фолиевая кислота является ее синтетической формой, используемой в добавках или обогащенных продуктах.Наш организм усваивает фолиевую кислоту из обогащенных продуктов или добавок значительно лучше, чем фолиевая кислота из продуктов.

  Каковы функции фолиевой кислоты?

  Фолат необходим для роста и размножения наших клеток, что делает его ключевым витамином в периоды быстрого роста и развития, такие как беременность и младенчество. Фолиевая кислота особенно важна для развития черепа и спинного мозга ребенка, поэтому низкий уровень этого витамина до и во время беременности может привести к серьезным врожденным дефектам, называемым дефектами нервной трубки.

  Фолиевая кислота и витамин B12 выполняют множество функций в организме. Например, они оба работают вместе, чтобы создать наш генетический материал (ДНК), сформировать здоровые эритроциты и поддерживать нормальное функционирование нашего мозга и нервной системы. Оба витамина, наряду с витамином B6, также участвуют в расщеплении гомоцистеина, аминокислоты, которая может подвергнуть нас более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, когда присутствует в больших количествах.

  Сколько фолиевой кислоты мне нужно в день?

  Количество фолиевой кислоты, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла.

  Рекомендации по фолиевой кислоте измеряются в мкг эквивалентов фолиевой кислоты (DFE), единицей, которая учитывает тот факт, что мы поглощаем фолиевую кислоту лучше, чем фолат из продуктов.

  1 мкг DFE эквивалентно:	1 мкг фолиевой кислоты из пищевых продуктов
  	0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов
  	Добавка фолиевой кислоты 0,6 мкг, принимаемая с пищей
  	0.5 мкг фолиевой кислоты натощак

  Набор DRV * для здоровых взрослых (старше 18 лет) составляет 330 мкг DFE в день. Во время беременности и кормления грудью потребности могут достигать 600 мкг и 500 мкг DFE в день соответственно.

  Соблюдение диетических рекомендаций вашей страны по здоровому и сбалансированному питанию поможет вам удовлетворить ваши потребности в фолиевой кислоте. Тем не менее, тем, кто хочет забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты из обогащенных продуктов, добавок или того и другого за месяц до зачатия, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки у ребенка.

  * Эти значения основаны на оценках адекватного потребления (AI) и эталонного потребления (PRI), полученных Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Их не следует интерпретировать как цели в отношении питательных веществ. Чтобы узнать больше о рекомендуемых диетических ценностях (DRV) в Европе щелкните здесь .

  Какие продукты содержат фолиевую кислоту?

  Мы можем найти фолат в небольших количествах в различных продуктах питания, но некоторые из его самых богатых источников включают:

  • темно-зеленые овощи,
  • бобовые
  • апельсиновый и грейпфрутовый сок
  • арахис и миндаль.

  В мясе обычно мало фолиевой кислоты, но почки и печень являются двумя хорошими животными источниками этого витамина.

  В некоторых странах фолиевая кислота добавляется в пищу, что помогает людям получать больше этого витамина, употребляя в пищу зерно и зерновые продукты (например, хлеб и хлопья для завтрака) и некоторые жирные пасты.

  Взаимодействует ли фолат с другими питательными веществами?

  Фолиевая кислота и витамин B12 выполняют множество важных функций в организме, которые поддерживают здоровое функционирование наших клеток и нервной системы.Если мы не получаем достаточного количества фолиевой кислоты или витамина B12, их общие функции нарушаются, и в долгосрочной перспективе это сказывается на нашем здоровье.

  Кроме того, фолиевая кислота (вместе с витамином B12 и витамином B6) и холин помогают нашему организму расщеплять избыток гомоцистеина посредством двух различных процессов. Соблюдение рекомендованных количеств этих питательных микроэлементов важно для того, чтобы помочь нашему организму поддерживать безопасный уровень гомоцистеина, который может подвергнуть нас более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, если он присутствует в больших количествах.В некоторых случаях, в основном у людей с генетической предрасположенностью, низкий уровень фолиевой кислоты может заставить наш организм компенсировать это за счет использования большего количества холина в этом процессе.

  Что произойдет, если у меня будет слишком мало фолиевой кислоты?

  Дефицит фолиевой кислоты не характерен для здоровых взрослых со здоровым и сбалансированным питанием. Тем не менее, это может повлиять на людей, которые имеют более высокие потребности в этом витамине, или на людей с особыми заболеваниями, которые ухудшают усвоение питательных веществ нашим организмом (например, целиакия, воспалительное заболевание кишечника или хроническое злоупотребление алкоголем).Это также может повлиять на людей, у которых есть конкретная мутация в гене MTHFR, которая не позволяет организму преобразовывать фолиевую кислоту в его активную (функциональную) форму.

  Дефицит фолиевой кислоты особенно вреден на ранних сроках беременности, поскольку увеличивает риск ее осложнений. Например, низкий уровень фолиевой кислоты до или во время беременности увеличивает риск развития у детей дефектов нервной трубки (NTD), таких как расщелина позвоночника, которые представляют собой серьезные пороки развития спинного и головного мозга.

  Дефицит фолиевой кислоты может стать причиной раздражительности и забывчивости. В долгосрочной перспективе это может привести к мегалобластной анемии — заболеванию, которое заставляет наш организм вырабатывать необычно большие эритроциты в меньших количествах. Некоторые эритроциты неправильной формы испытывают трудности с доставкой достаточного количества кислорода по телу, что приводит к постоянной усталости и одышке. Это состояние также может быть вызвано дефицитом витамина B12.

  Что произойдет, если у меня будет слишком много фолиевой кислоты?

  Очень маловероятно, что вредное количество фолиевой кислоты попадет в организм только через пищу.Даже если мы превышаем наши ежедневные потребности, наш организм выводит излишки фолиевой кислоты с мочой.

  Тем не менее, взрослым не рекомендуется употреблять более 1 мг фолиевой кислоты (из обогащенных продуктов или добавок) в день.

  Добавки фолиевой кислоты сами по себе не вредны, но они могут маскировать симптомы дефицита витамина B12 (если он есть), который, если его не диагностировать вовремя, может нанести серьезный вред функции нашей нервной системы.

  Перед приемом фолиевой кислоты проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом / диетологом или ознакомьтесь с национальными рекомендациями по питанию.

  Когда следует уделять особое внимание дефициту фолиевой кислоты?

  Людям, которые беременны или хотят забеременеть, необходимо уделять особое внимание потреблению фолиевой кислоты, поскольку их потребности выше для поддержания здоровой беременности.

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт