Фосфор в продуктах: 8 продуктов, в которых больше всего содержание фосфора

Содержание

Фосфор в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если у вас есть цель повысить количество фосфора в вашем питании, то это можно сделать за счёт продуктов, содержащих много фосфора. Вот список продуктов с наивысшим содержанием фосфора в одной порции: 

  1. РЫБА: Тунец, Скумбрия, Сельдь, Угорь, Лосось, Форель, Тилапия, Треска  
  2. МОРЕПРОДУКТЫ: Мидии, Гребешки, Каракатицы, Креветки, Моллюски  
  3. МЯСО: Свинина, Говядина, Курица, Индейка, Баранина  
  4. МЯСНЫЕ СУБПРОДУКТЫ: Печень, Почки  
  5. СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Тофу, Эдамаме  
  6. БОБОВЫЕ: Фасоль, Чечевица, Горох и Нут  
  7. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: Йогурт, Молоко, Сыр  
  8. СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Подсолнечные, Чиа, Кунжутные  
  9. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЕННЫЕ ФОСФОРОМ  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о фосфоре и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Рыба |Морепродукты |Мясо |Мясные Субпродукты |Соевые Продукты |Бобовые |Молочные Продукты |Семечки |Каши |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Фосфора

Рекомендованная суточная норма (РСН) потребления фосфора измеряется в миллиграммах (мг).  Она составляет 800-1250 мг в зависимости от пола и возраста. Для растущих подростков и беременных женщин потребность в фосфоре выше, поэтому для расчётов в питании обычно используется уровень суточного потребления 1250 мг.

В России адекватный уровень потребления  фосфора установлен в размере

800 мг в сутки.  В в США он был увеличен с 1000 до 1250 мг (1,25 г) в сутки.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) — 1250 мг (1,25 г) фосфора в сутки.

Дефицит Фосфора

Дефицит фосфора может привести к снижению аппетита, анемии, болям в мышцах, нарушениям в формировании костей, а также к снижению иммунитета.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Фосфора

Фосфор содержится почти во всех продуктах, однако больше всего его в рыбе и морепродуктах, мясе, бобах и зёрнах.

Таблица: Фосфор в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Фосфора
Желтопёрый (Красный) Тунец170 г (221 ккал)566,1 мг (45 %РСН)
Тунец170 г (313 ккал)554,2 мг (44 %РСН)
Свинина170 г (332 ккал)515,1 мг (41 %РСН)
Сыр Тофу252 г (стакан кубиков, 363 ккал)478,8 мг (38 %РСН)
Скумбрия170 г (филе, 445 ккал)472,6 мг (38 %РСН)
Мидии150 г (257 ккал)441 мг (35 %РСН)
Угорь159 г (375 ккал)440,4 мг (35 %РСН)
Свежая Сельдь143 г (филе, 290 ккал)433,3 мг (35 %РСН)
Лосось170 г (половина филе, 309 ккал)428,4 мг (34 %РСН)
Соевые Бобы Эдамаме172 г (cтакан, 296 ккал)421,4 мг (34 %РСН)
Куриная Грудка170 г (267 ккал)409,7 мг (33 %РСН)
Говяжья Печень85 г (148 ккал)408,8 мг (33 %РСН)
Индюшачья Грудка170 г (250 ккал)391 мг (31 %РСН)
Фасоль Адзуки230 г (стакан, 294 ккал)386,4 мг (31 %РСН)
Обезжиренный Йогурт245 г (одна баночка, 137 ккал)384,7 мг (31 %РСН)
Форель143 г (215 ккал)384,7 мг (31 %РСН)
Баранья Печень85 г (202 ккал)363 мг (29 %РСН)
Каракатицы85 г (134 ккал)362,1 мг (29 %РСН)
Морские Гребешки85 г (стакан, 94 ккал)362,1 мг (29 %РСН)
Чечевица198 г (стакан, 230 ккал)356,4 мг (29 %РСН)
Тилапия170 г (218 ккал)346,8 мг (28 %РСН)
Говядина170 г (456 ккал)334,9 мг (27 %РСН)
Тыквенные Семечки28 г (163 ккал)333,4 мг (27 %РСН)
Семечки28 г (165 ккал)328 мг (26 %РСН)
Треска90 г (77 ккал)310,5 мг (25 %РСН)
Белая Фасоль198 г (стакан, 254 ккал)302,5 мг (24 %РСН)
Говяжьи Почки113 г (112 ккал)290,4 мг (23 %РСН)
Консервированный Лосось85 г (142 ккал)287,3 мг (14 %РСН)
Каша Киноа185 г (стакан, 222 ккал)281,2 мг (22 %РСН)
Бараньи Почки113 г (95 ккал)276,8 мг (22 %РСН)
Нут164 г (стакан, 269 ккал)275,5 мг (22 %РСН)
Креветки85 г (101 ккал)260,1 мг (21 %РСН)
Фасоль Пинто171 г (стакан, 245 ккал)251,4 мг (20 %РСН)
Фасоль Кидни177 г (стакан, 225 ккал)244,3 мг (20 %РСН)
Семена Чиа28 г (138 ккал)244,2 мг (20 %РСН)
Чёрная Фасоль172 г (стакан, 227 ккал)240,8 мг (19 %РСН)
Моллюски85 г (234 ккал)239,7 мг (19 %РСН)
Греческий Йогурт170 г (баночка, 100 ккал)229,5 мг (18 %РСН)
Фасоль Лима170 г (стакан, 209 ккал)221 мг (18 %РСН)
Бурый Рис202 г (чашка, 248 ккал)208,1 мг (17 %РСН)
Молоко244 г (стакан, 149 ккал)205 мг (16 %РСН)
Фасоль Маш202 г (стакан, 212 ккал)200 мг (16 %РСН)
Сыр Пармезан28 г (111 ккал)197,1 мг (16 %РСН)
Горох196 г (стакан, 231 ккал)194 мг (16 %РСН)
Зелёный Горошек160 г (cтакан, 134 ккал)187,2 мг (15 %РСН)
Консервированный Тунец85 г (158 ккал)184,5 мг (15 %РСН)
Кунжутные Семечки18 г (чайная ложка, 160 ккал)181,2 мг (14 %РСН)
Овсяная Каша234 г (стакан, 166 ккал)180,2 мг (14 %РСН)
Баранина85 г (173 ккал)172,5 мг (14 %РСН)

1. Рыба

Жирная рыба, такая как  тунец, скумбрия, сельдь и лосось — отличные источники фосфора. Другие виды рыбы также содержат значительное количество фосфора.

Тунец

Тунец — нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 ккал) содержит 554,2 мг фосфора (44% РСН)

Эта порция также содержит белок (102% РСН), омега-3 (182% РСН), витамин В12 (771% РСН), витамин А (143% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), магний (26% РСН), медь (21% РСН), калий (12% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Особенность тунца — плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Консервированный тунец

Консервированный Тунец — популярный и доступный по цене продукт, содержащий витамин D. Он также содержит витамин PP (ниацин) и витамин K.

Порция консервированного тунца (85 г, 158 ккал) содержит 184,5 мг фосфора (15% РСН).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), омега-3 (49% РСН), витамин В12 (41% РСН), витамин В3 (31% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин D (9% РСН), витамин Е (5% РСН), селен (102% РСН) и медь (12% РСН).

Консервированный тунец можно добавлять в салаты и использовать в других холодных блюдах.

К сожалению, он также содержит метилртуть — токсин, также присутствующих во многих сортах рыбы. Однако одна порция в неделю (170 г) считается безопасной.

Скумбрия

Скумбрия — некрупная морская жирная рыба. Наиболее распространенная — атлантическая скумбрия (Макрель).

Порции филе скумбрии (170 г, 445 ккал) содержит 472,6 мг фосфора (38% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), омега-3 (139% РСН), витамин В12 (1346% РСН), витамин В3 (73% РСН), витамин В2 (54% РСН), витамин В6 (46% РСН), витамин В4 (34% РСН), витамин В1 (23% РСН), витамин А (10% РСН), селен (159% РСН), магний (39% РСН), медь (18% РСН), цинк (15% РСН), калий (15% РСН) и железо (15% РСН).

В продаже скумбрия часто встречается в продаже в свежем и копчёном виде. Её можно варить, жарить, запекать, тушить, коптить и солить. Благодаря малому количеству костей из неё можно делать рыбные котлеты.

Свежая сельдь

Сельдь — небольшая жирная морская рыба. Более жирная и вкусная сельдь обитает в водах северных морей.

Порция филе сельди (143 г, 290 ккал) содержит 433,3 мг фосфора (35% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (211% РСН), витамин В12 (783% РСН), витамин D (39% РСН), витамин В3 (37% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В4 (21% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (122% РСН), медь (19% РСН), цинк (17% РСН), магний (14% РСН), калий (13% РСН) и железо (11% РСН).

Филе сельди можно жарить, варить, тушить и запекать для использования в различных блюдах и закусках.

Угорь

Угорь — вид хищной рыбы. Они бывают двух видов — речной и европейский. Обитает в в реках и озерах бассейнов морей.

Порция филе угря (159 г, 375 ккал) содержит 440,4 мг фосфора (35% РСН).

Такая порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (28% РСН), витамин А (201% РСН), витамин В12 (191% РСН), витамин В3 (45% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В5 (9% РСН), цинк (30% РСН), селен (24% РСН), калий (12% РСН) и магний (10% РСН).

Угря можно жарить, варить, вялить, коптить и использовать в консервах. Из угря готовят суп, различные горячие и холодные блюда. Печень угря — ценный деликатес.

Лосось

Лосось — очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 ккал) содержит 428,4 мг фосфора (34% РСН).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (266% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин Е (13% РСН), витамин А (13% РСН), селен (128% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

Консервированный лосось

Консервы из лосося в основном сохраняют питательные свойства свежего лосося, и их легко найти в продаже.

Порция (85 г, 142 ккал) содержит 287,3 мг фосфора (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (40% РСН), омега-3 (84% РСН), витамин В12 (195% РСН), витамин D (89% РСН), витамин В3 (40% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), селен (53% РСН) и кальций (15% РСН).

Консервированный лосось добавляют в макароны, бутерброды, салаты и другие холодные и горячие блюда. При покупке следует проверить состав ингредиентов: часто производители вместо лосося добавляют в консервы другие менее ценные породы красной рыбы.

Форель

Форель — рыба семейства лососёвых. Цвет мяса форели бывает розовым, желтоватым и белым в зависимости от места обитания рыбы. Основную часть форели выращивают на рыбных фермах.

Порция готового филе форели (143 г, 215 ккал) содержит 384,7 мг фосфора (31% РСН).

Эта порция также содержит белок (66% РСН), омега-3 (109% РСН), витамин В12 (375% РСН), витамин В3 (52% РСН), витамин В4 (30% РСН), витамин В6 (29% РСН), витамин В1 (18% РСН), витамин В2 (11% РСН), селен (34% РСН), калий (14% РСН), магний (11% РСН) и кальций (9% РСН).

Форель — универсальная рыба для кулинарии. Её можно жарить на гриле, использовать для бульона, различных холодных и горячих блюд.

Тилапия

Тилапия (или тиляпия) — некрупная пресноводная рыба. Основное достоинство этой рыбы — неприхотливость, что позволяет выращивать её в искусственных условиях в больших объёмах.

Порция филе телапии (170 г, 218 ккал) содержит 346,8 мг фосфора (28% РСН).

Такая порция также содержит белок (89% РСН), омега-3 (26% РСН), витамин В12 (132% РСН), витамин В3 (50% РСН), витамин D (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В1 (13% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В2 (10% РСН), селен (168% РСН), калий (14% РСН), магний (14% РСН) и медь (14% РСН).

Тилапия обладает отличным вкусом. Её едят в жареном, варёном, тушёном, копчёном, запечённом и маринованном виде. Её используют в супах, холодных и горячих блюдах.

Треска

Треска — распространённая морская нежирная белая рыба.

Порция готового филе трески (90 г, 77 ккал) содержит 310,5 мг фосфора (четверть суточной нормы).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин В12 (87% РСН), йод (66% РСН), селен (46% РСН), магний (7% РСН) и калий (7% РСН).

Треска — очень популярная рыба в кухнях многих стран мира. Из неё готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски. Её варят, жарят, коптят, сушат и консервируют.

2. Морепродукты

Мидии

Мидии — распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 441 мг фосфора (35% РСН).

Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин А (14% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Морские гребешки

Морской гребешок — моллюск с вкусным низкокалорийным мясом, похожим на крабовое.

Стакан готовых гребешков (85 г, 94 ккал) содержит 362,1 мг фосфора (29% РСН).

Эта порция также содержит белок (35% РСН), омега-3 (10% РСН), витамин В12 (76% РСН), селен (34% РСН) и цинк (12% РСН).

Мясо гребешка используют в варёном, жареном и маринованном виде. Его добавляют в закуски, салаты, супы отдельно или вместе с другими морепродуктами.

Каракатицы

Каракатицы — вид моллюсков, живущие в основном в тёплых морях.

Порция готовых каракатиц (85 г, 134 ккал) содержит 362,1 мг фосфора (29% РСН).

Эта порция также содержит белок (35% РСН), омега-3 (10% РСН), селен (34% РСН) и цинк (12% РСН).

У каракатиц плотное мясо с нежным вкусом, похожим на осьминога и кальмара. Их можно жарить, готовить на пару, запекать и тушить. При этом полезные вещества лучше сохраняются при варке на слабом огне. Перед готовкой каракатиц лучше немного отбить. Каракатиц можно добавлять в салаты из морепродуктов, холодные закуски и супы.

Креветки

Креветки — морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 ккал) содержит 260,1 мг фосфора (21% РСН).

Такая порция также содержит белок (39% РСН), омега-3 (15% РСН), витамин В12 (59% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин А (9% РСН), витамин В4 (9% РСН), селен (76% РСН), йод (63% РСН), медь (24% РСН) и цинк (13% РСН).

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 — 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

Моллюски

Моллюски — морские съедобные беспозвоночные, обладающие богатым белком мясом.

Порция моллюсков (85 г, 234 ккал) содержит 239,7 мг фосфора (19% РСН).

Эта порция также содержит белок (81% РСН), витамин В12 (642% РСН), витамин В6 (33% РСН), витамин В2 (14% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (195% РСН), селен (138% РСН), железо (48% РСН), магний (35% РСН), цинк (25% РСН) и калий (13% РСН).

Моллюсков можно жарить, отваривать, запекать и тушить. Их добавляют в салаты из морепродуктов, супы и другие горячие и холодные блюда.

3. Мясо

Свинина

Свинина — самое популярное мясо в мире, несмотря на то, что во многих странах её не употребляют.

Порция свиных отбивных без жира (170 г, 332 ккал) содержит 515,1 мг фосфора (41% РСН).

Эта порция также содержит белок (105% РСН), омега-6 (11% РСН), омега-3 (5% РСН), витамин В1 (96% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (54% РСН), витамин В12 (45% РСН), витамин В2 (35% РСН), витамин В4 (34% РСН), селен (147% РСН), цинк (32% РСН), медь (16% РСН), калий (15% РСН) и магний (11% РСН).

Свинина различается по своим характеристикам в зависимости от части свиной туши, из которой она берётся. Соответственно различаются и способы её приготовления. Свинину жарят, варят, тушат, запекают, солят и коптят. Из свинины можно готовить супы, горячие блюда, салаты, закуски, копчёности, колбасные изделия, паштеты и консервы.

Говядина

Говядина — популярный вид мяса, широко используемый во многих странах мира.

Порция постной говядины (170 г, 456 ккал) содержит 334,9 мг фосфора (27% РСН).

Такая порция также содержит белок (97% РСН), витамин В12 (533% РСН), витамин В2 (112% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В5 (45% РСН), витамин В4 (24% РСН), витамин В1 (17% РСН), цинк (114% РСН), селен (111% РСН), железо (52% РСН), медь (41% РСН), магний (11% РСН) и калий (10% РСН).

Говядина используется для жарки, варки, тушения и копчения. Она входит в состав многих блюд. На её основе  готовят бульоны и супы. Постный говяжий или телячий фарш — отличный продукт для готовки.

Куриная грудка

Куры — самая распространённая домашняя птица в мире благодаря питательному и недорогому мясу.

Одна порция куриной грудки (170 г, ккал) содержит 409,7 мг фосфора (треть суточной нормы).

Эта порция также содержит белок (109% РСН), витамин В3 (100% РСН), витамин В6 (92% РСН), витамин В4 (54% РСН), витамин В2 (24% РСН), витамин В12 (14% РСН), витамин В1 (14% РСН), селен (99% РСН), цинк (15% РСН), магний (13% РСН) и калий (12% РСН).

Куриную грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Куриная грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

Индюшачья грудка

Мясо домашней индейки не такое нежное, как куриное, но более питательное. Индюшачья грудка считается диетическим продуктом: она содержит много легкоусвояемого белка и мало жира.

Одна порция готовой индюшачьей грудки (170 г, 250 ккал) содержит 391 мг фосфора (31% РСН).

Такая порция также содержит белок (102% РСН), витамин В3 (125% РСН), витамин В6 (81% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В12 (28% РСН), витамин В2 (27% РСН), селен (93% РСН), цинк (27% РСН), магний (13% РСН) и медь (12% РСН).

Индюшачью грудку можно использовать в приготовлении первых и вторых блюд, салатов и различных закусок. Индюшачья грудка выпускается также в виде обезжиренного фарша — низкокалорийного продукта, который удобен для приготовления различных блюд.

Баранина

Баранина — популярный вид мяса. Она очень богата белком и содержит мало жира.

Порция филе баранины (85 г, 173 ккал) содержит 172,5 мг фосфора (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин В12 (91% РСН), витамин В3 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), витамин В1 (9% РСН), селен (48% РСН), цинк (37% РСН), медь (11% РСН) и железо (10% РСН).

Из-за специфического запаха и вкуса при приготовлении баранины обычно используют различные маринады и специи: перец, чеснок, зиру, имбирь и розмарин.

4. Мясные Субпродукты

Печень

Печень (говяжья, свиная, баранья) — очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди.

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 408,8 мг фосфора (треть суточной нормы).

Эта порция также содержит белок (45% РСН), витамин В12 (2920% РСН), витамин А (725% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), цинк (40% РСН) и железо (29% РСН).

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 363 мг фосфора (29% РСН).

Такая порция также содержит белок (43% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин В12 (3035% РСН), витамин А (735% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), железо (48% РСН) и цинк (44% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Почки

Почки (говяжьи, бараньи) — недорогой и питательный мясной субпродукт.

Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 290,4 мг фосфора (23% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), витамин В12 (1295% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин А (53% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), железо (29% РСН) и цинк (20% РСН).

Порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит 276,8 мг фосфора (22% РСН).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), витамин В12 (2372% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), витамин А (8% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), железо (41% РСН) и цинк (19% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

5. Соевые Продукты

Сыр тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 478,8 мг фосфора (38% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (87% РСН), растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 421,4 мг фосфора (34% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (63% РСН), клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

6. Бобовые

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 386,4 мг фосфора (31% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (35% РСН), клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 302,5 мг фосфора (24% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (32% РСН), растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), цинк (18% РСН), калий (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 244,3 мг фосфора (20% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин К (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 251,4 мг фосфора (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (31% РСН), растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), железо (20% РСН), магний (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. 

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 240,8 мг фосфора (19% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (30% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 221 мг фосфора (18% РСН).

Такая порция также содержит растительный белок (23% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), витамин В3 (11% РСН), фолиевую кислоту (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 200 мг фосфора (16% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (28% РСН), клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), железо (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 356,4 мг фосфора (29% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (36% РСН), клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 275,5 мг фосфора (22% РСН).

Он также содержит растительный белок (29% РСН), клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 194 мг фосфора (16% РСН)

Он также содержит растительный белок (33% РСН), клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 187,2 мг фосфора (15% РСН).

Он также содержит растительный белок (17% РСН), клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин С (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН) и железо (14% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

7. Молочные Продукты

Йогурт

Обезжиренный йогурт — низкокалорийный молочный продукт, содержащий цинк и другие полезные элементы.

Одна баночка обезжиренного йогурта (245 г, 137 ккал) содержит 384,7 мг фосфора (31% РСН).

Она также содержит белок (28% РСН), витамин В12 (62% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В4 (31% РСН), витамин В1 (10% РСН), кальций (38% РСН), цинк (22% РСН), селен (16% РСН), калий (13% РСН) и магний (11% РСН).

Йогурты употребляют как самостоятельное блюдо, а также добавляют в салаты, соусы, десерты, закуски и крем-супы. Йогурт обычно продаётся в пластиковых стаканчиках и хранится в холодильнике.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — особый вид йогурта, несладкий и более густой, чем обычный — по консистенции ближе к сметане или творогу.

Баночка обезжиренного греческого йогурта (170 г, 100 ккал) содержит 229,5 мг фосфора (18% РСН)

Она также содержит белок (35% РСН), витамин В12 (53% РСН), йод (77% РСН), селен (30% РСН), кальций (14% РСН) и цинк (8% РСН).

Греческий йогурт отличается густотой и характерным кислым вкусом. Его едят отдельно, а также добавляют в десерты, выпечку и другие блюда.

Сыр пармезан

Сыр — молочный продукт, получаемый сгущиванием молока по одной из технологий сыроварения.

Порция сыра пармезан (28 г, 111 ккал) содержит 197,1 мг фосфора (16% РСН).

Эта порция также содержит белок (20% РСН), растительную омега-3 (5% РСН), витамин В12 (14% РСН), витамин А (7% РСН), кальций (26% РСН), селен (12% РСН) и цинк (7% РСН).

Очень удобен тёртый сыр пармезан, который можно добавлять в различные блюда.

Молоко

Коровье молоко — питательный продукт, содержащий большое количество полезных веществ.

Стакан молока (244 г, 149 ккал) содержит 205 мг фосфора (16% РСН)

Он также содержит белок (15% РСН), витамин В12 (46% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин D (16% РСН), витамин А (12% РСН), витамин В1 (9% РСН), кальций (21% РСН), селен (16% РСН) и цинк (8% РСН).

Молоко пьют в чистом виде, используют для приготовления творога, сыра, йогурта и других кисломолочных продуктов, а также супов, каш и других блюд.

8. Семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 333,4 мг фосфора (27% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (17% РСН), омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), цинк (20% РСН) и железо (13% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 328 мг фосфора (26% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 244,2 мг фосфора (20% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (9% РСН), растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (29% РСН), медь (29% РСН), магний (23% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 181,2 мг фосфора (14% РСН)

Она также содержит растительный белок (10% РСН), омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН) и цинк (18% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

9. Каши

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 281,2 мг фосфора (22% РСН).

Эта порция также содержит растительный белок (16% РСН), клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 208,1 мг фосфора (17% РСН)

Она также содержит растительный белок (11% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН) и цинк (13% РСН).

Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

Овсяная каша

Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 180,2 мг фосфора (14% РСН)

Он также содержит растительный белок (12% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В1 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН) и железо (12% РСН).

Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

9. Продукты, Обогащённые Фосфором

Выпускаются различные продукты, обогащённые фосфором: соевое молоко, хлеб, хлопья для завтрака, каши и другие.

Добавки к Питанию с Фосфором

Соевый протеиновый порошок

Соевый изолят — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку.

Одна мерная ложка соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 572,4 мг фосфора (46% РСН)

Она также содержит растительный белок (50% РСН), растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), железо (30% РСН), цинк (27% РСН) и калий (9% РСН).

Соевый протеин, как и сывороточный, обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

3 мерных ложки сывороточного протеина (86 г, 309 ккал) содержат 499,7 мг фосфора (40% РСН).

Эта порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин А (83% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин С (33% РСН), витамин К (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с Фосфором

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня фосфора в организме. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с фосфором рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Фосфора

Некоторое исследования показывают, что фосфор лучше усваивается из продуктов животного происхождения, и что из растительных продуктов усваивается лишь половина содержащегося в них фосфора.

К тому же способность усваивать фосфор у разных людей может сильно различаться.

Переизбыток и Непереносимость Фосфора

Слишком большое количество фосфора может заставить организм переносить кальций из костей в кровь для восстановления баланса. Это уменьшает прочность костей и может вызвать кальцификацию внутренних органов и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Особенно осторожным стоит быть людям с заболеваниями почек. Для них рекомендуется избегать продуктов, богатых фосфором.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления фосфора из биодобавок и диетического питания установлен в размере 1600 мг (1,6 г) в сутки.

Фосфор в продуктах питания, продукты богатые фосфором

Подберезовики сушеные 1 750,00 Подберезовик
Чай черный байховый 824,00 Чай
Молоко сухое цельное 790,00 Сухое молоко
Яичный порошок 725,00 Яйцо куриное
Бразильский орех 725,00 Бразильский орех
Кунжут (семена) 720,00 Кунжут
Какао-порошок 655,00 Какао — напиток здоровья
Горчица (семена) 650,00 Горчица
Соя 603,00 Соя
Сыр литовский 580,00
Сыр прибалтийский 580,00
Сыр советский 580,00
Тмин 568,00 Тмин
Сыр голландский брусковый 540,00
Сыр российский 540,00
Сыр пошехонский 540,00 Пошехонский сыр
Сыр костромской 500,00
Икра кеты зернистая 490,00 Красная икра
Фисташки 490,00 Фисташки
Кукурузный хлеб 489,00 Кукурузный хлеб
Фенхель семена 487,00 Фенхель
Кориандр листья сушеные 481,00 Кориандр (кинза)
Фасоль 480,00 Фасоль
Миндаль 473,00 Миндаль
Пшеница твердая 468,00 Пшеница
Нут 444,00 Нут
Анис 440,00 Анис обыкновенный
Кориандр семена 409,00 Кориандр (кинза)
Камбала дальневосточная 400,00 Камбала
Пшеница мягкая яровая 400,00 Пшеница
Мускатный орех 400,00 Мускатный орех
Ядро арахиса (сушеное) 390,00 Арахис
Чечевица 390,00 Чечевица
Рожь 366,00 Рожь
Овес 361,00 Овес
Маш 358,00 Маш
Ячмень 353,00 Ячмень
Шпроты в масле (консервы) 350,00 Шпроты
Арахис (семена) 350,00 Арахис
Крупа овсяная 349,00 Овсяная крупа
Крупа ячневая 343,00 Ячменная крупа: виды и полезные свойства
Пшеница мягкая озимая 340,00 Пшеница
Грецкий орех 332,00 Грецкий орех
Овсяные хлопья (геркулес) 328,00 Овсяная крупа
Рис 328,00 Рис
Крупа перловая 323,00 Ячменная крупа: виды и полезные свойства
Просо 320,00 Просо
Печень говяжья 314,00 Говяжья печень
Брынза из овечьего молока 310,00 Рассольные сыры
Сиг 306,00 Сиг

Фосфор в продуктах питания: норма содержания

Фосфор — один из наиболее полезных микроэлементов. Он участвует в различных обменных процессах в организме, многие из которых влияют на красоту и здоровье. Его недостаток может плохо сказываться на организме человека. Поэтому необходимо точно знать, в каких продуктах содержится фосфор.

Что представляет собой?

Фосфор является одним из важнейших элементов. Он входит в состав земной коры, встречается в составе минеральных соединений и имеет широкое применение в промышленности и сельском хозяйстве.

Так как он способен оказывать положительное влияние на организм человека, на его основе создается большое количество различных лекарств и препаратов. Во многих клетках нашего организма присутствуют соединения фосфора. Открыл его ученый Хеннинг Бранд из Гамбурга в 1669 году.

Роль фосфора в организме

Фосфор очень важен для организма. Без него нормальное функционирование было бы невозможным. В наш организм он поступает в составе пищи. Наиболее известная его роль — формирование костной системы наряду с кальцием. Именно благодаря фосфору наши кости и зубы способны оставаться крепкими на протяжении многих лет.

Кроме того, он участвует в обмене веществ, нормализуя углеродный и белковый обмен. Здоровая деятельность сердечно-сосудистой системы — тоже его заслуга. Соединения фосфора поддерживают кислотно-щелочный баланс в организме, снабжают его необходимой энергией для мышечных сокращений, биосинтеза других веществ, проявления нервных импульсов. И все это — лишь малая часть того, что делает фосфор в организме человека. Его роль очень велика. Особенно он важен для детей, так как отвечает за правильное формирование всех систем. Но и взрослые должны не забывать употреблять продукты, богатые фосфором, для поддержания здоровья и нормального функционирования организма.

Взаимодействие с другими веществами

Играя большую роль в деятельности организма, фосфор чаще всего взаимодействует с кальцием и витамином D. Его соотношение с кальцием особенно важно, так как от этого напрямую зависит крепость костной ткани. В оптимальном случае кальция должно быть примерно в полтора раза больше фосфора — при таком раскладе все системы будут функционировать нормально. Фосфор необходим также для усвоения витамина В3, ответственного за обменные процессы, работу сердца и почек. При избытке фосфора нарушается всасывание кальция и магния, а избыток алюминия, железа и магния ведет к нейтрализации фосфора, то есть его «обнулению» — он перестанет оказывать действие на системы организма, что впоследствии плохо сказывается на них.

Суточная норма

Содержание фосфора в продуктах бывает разным, но что бы вы ни ели, существует то количество фосфора, которое для нормальной работы организма люди должны употреблять ежедневно. В среднем эта цифра для взрослого человека составляет 1,2-1,6 г, для детей — чуть меньше. Важно следить и за количеством кальция: его должно быть в 1,5-2 раза больше.

При активных и постоянных физических нагрузках фосфор организму нужен в чуть больших масштабах. В целом, без вреда для здоровья в сутки можно употреблять до 5 г фосфора, но его суточную норму всегда необходимо сопоставлять с нормой кальция — ни в коем случае последнего не должно быть меньше.

Фосфор в продуктах

Итак, фосфор нужен организму ежедневно в количестве 1-1,2 г. Он достаточно хорошо усваивается из различных продуктов как растительного, так и животного происхождения, но из последних немного лучше. Поступая в организм человека, он образует фосфаты, которые далее всасываются клетками различных систем. Всем известно, что в наибольших количествах фосфор содержится в продуктах животного происхождения, особенно в рыбе и морепродуктах. Сюда же стоит добавить сыры, фасоль, овсянку и перловку, говяжью печень. В них количество фосфора на 100 г может составлять до 500 мг. В меньших количествах он содержится в кисломолочных продуктах, мясе и речной рыбе.

Меньше всего фосфора в продуктах питания растительного происхождения: овощах, фруктах, ягодах. Таким образом, можно отметить, что большинство перечисленных продуктов входят в ежедневное меню почти каждого человека, соответственно, фосфор постоянно поступает в организм.

К сожалению, сейчас активно используют фосфаты при производстве самых разных продуктов: от газированных напитков до сахара. В результате нередко получается, что суточное количество фосфора значительно превышает норму, соответственно, могут возникать проблемы со здоровьем: хрупкость костей и зубов, неправильная работа различных систем. Чтобы этого избежать, необходимо тщательно проверять состав покупаемых и используемых продуктов, чтобы фосфора в продуктах не было в избытке. В составе наиболее часто встречаются Е338, -339, -340, -341, -342. Разумеется, наличие этих обозначений — еще не повод отказываться от необходимого продукта, просто очень важно тщательно следить за своим меню, чтобы фосфор не поступал в организм в избытке.

На данный момент статистика печальна — многие люди получают ежедневно в четыре раза больше фосфора, чем им необходимо. Это может стать причиной серьезных проблем.

Избыток фосфора в организме

Каким бы полезным ни был фосфор, его избыток плохо сказывается на здоровье. Как правило, перенасыщение этим минералом происходит в результате чрезмерного употребления белковых продуктов, консервов, лимонада. Случается это и при нарушении обменных процессов в организме, а также длительном прямом контакте с соединениями фосфора, к примеру, на работе. Избыток фосфора приводит к развитию дегенеративных процессов. Кроме того, кальций начинает вымываться из костей. Последствием этого может стать остеопороз, который станет причиной хрупкости костей и многочисленных переломов, проблем с зубами. Вымываясь из костей, кальций обильно поступает в кровь, поражая сосуды и образуя твердые бляшки. Могут также возникнуть такие проблемы, как анемия, лейкопения, почечнокаменная болезнь, заболевания сердечно-сосудистой системы и множество других серьезных недугов. Большое количество фосфатов в крови повышает риск инфаркта. Если в вашем рационе мясо занимает центральное место и фосфор в продуктах встречается особенно часто, а кальций поступает в малых количествах или не поступает вовсе, стоит обратиться к врачу.

Дефицит фосфора

Дефицит фосфора может возникать по разным основаниям даже при достаточном потреблении продуктов с его содержанием. Причина может крыться в большом потреблении магния, кальция, железа и алюминия, в нарушении обмена веществ, приеме некоторых медикаментов, голодании и тому подобном. Дефицит может обнаруживать себя некоторыми симптомами: боли в костях и чрезмерная хрупкость, повышенная апатия и усталость, потеря памяти и работоспособности, дрожь, прерывистое дыхание. Но это еще не так страшно, особенно если вовремя принять меры и обратиться к врачу. Чрезвычайный дефицит фосфора, то есть почти полное его отсутствие, может привести к очень печальным последствиям вплоть до комы и смерти. Поэтому очень важно контролировать содержание фосфора в продуктах, которые составляют ваш рацион.

Особенности для беременных

Для девушек в положении любые вопросы, связанные со здоровьем, стоят особенно остро – они ответственны за две жизни: свою и ребенка.

Разумеется, необходимость фосфора во время беременности повышается и за его потреблением нужно следить особенно тщательно. Дефицит минерала может привести к неправильному формированию скелета плода, сбоям в некоторых процессах. Поэтому необходимо помнить про фосфор и постоянно употреблять продукты, в которых он есть, в необходимых количествах. Особенно хорошо для этого подойдет рыба, не только богатая данным минералом, но и не оказывающая лишней нагрузки на печень.

Людям нужно задумываться о своем здоровье как можно раньше, а не тогда, когда проблемы уже начались. И соблюдение норм потребления различных минералов, в том числе и фосфора, станет в этом отличным помощником. Если все необходимые вещества будут постоянно поступать в организм в нужных количествах, то и проблем со здоровьем не будет!

Продукты с низким содержанием веществ(а) Фосфор

Edit your search conditions (1 condition(s) specified)

1

Фосфор — ранг

Итого

0


8787

2

Фосфор — ранг

Итого

0


8787

3

Фосфор — ранг

Итого

0


8787

4

Фосфор — ранг

Итого

0


8787

5

Фосфор — ранг

Итого

0


8787

6

Фосфор — ранг

Итого

0


8787

7

Фосфор — ранг

Итого

0


8787

8

Фосфор — ранг

Итого

0


8787

9

Фосфор — ранг

Итого

0


8787

10

Фосфор — ранг

Итого

0


8787

11

Фосфор — ранг

Итого

0


8787

12

Фосфор — ранг

349

Итого

349


8438

13

Фосфор — ранг

390

Итого

390


8397

14

Фосфор — ранг

847

Итого

847


7940

15

Фосфор — ранг

1171

Итого

1171


7616

16

Фосфор — ранг

1911

Итого

1911


6876

17

Фосфор — ранг

2848

Итого

2848


5939

18

Фосфор — ранг

3302

Итого

3302


5485

19

Фосфор — ранг

4117

Итого

4117


4670

20

Рибай стейк Beef, rib eye steak, boneless, lip-on, separable lean and fat, trimmed to 1/8″ fat, all grades, cooked, grilled

Фосфор — ранг

4205

Итого

4205


4582

21

Фосфор — ранг

4294

Итого

4294


4493

22

Фосфор — ранг

4363

Итого

4363


4424

23

Фосфор — ранг

4363

Итого

4363


4424

24

Фосфор — ранг

4425

Итого

4425


4362

25

Стейк Beef, rib eye steak, boneless, lip off, separable lean and fat, trimmed to 0″ fat, all grades, cooked, grilled

Фосфор — ранг

4451

Итого

4451


4336

26

Фосфор — ранг

4473

Итого

4473


4314

27

Фосфор — ранг

4473

Итого

4473


4314

28

Фарш Beef, ground, 70% lean meat / 30% fat, loaf, cooked, baked

Фосфор — ранг

4524

Итого

4524


4263

29

Фосфор — ранг

4553

Итого

4553


4234

30

Яйцо Egg, whole, cooked, hard-boiled

Фосфор — ранг

4677

Итого

4677


4110

Продукты, которые содержат фосфор — бобовые, чеснок, брокколи, семена, сыр — Рецепты, продукты, еда

От недостатка фосфора страдают прежде всего вегетарианцы. А получить нужное его количество для поддержания здоровья костей и укрепления иммунитета можно из бобовых, брокколи, кукурузы, чеснока

Продукты, в которых больше всего фосфора

Фосфор – важнейший микроэлемент, без которого нашему организму может быть плохо. Ведь именно фосфор отвечает за прочность костей и зубов, наполнение клеток энергией, а вот если фосфора в организме мало, то мы рискуем получить анемию и очень ослабленный иммунитет. Нам известно, что в самых неприметных и даже горьких продуктах есть масса полезного, теперь узнаем, что и как нужно есть, чтобы получить максимум фосфора. Диетолог Алена Гаврилюк назвала их. Если вы не можете определиться, в какой магазин идти за продуктами, например, для пикника, чтобы они были качественными и по приемлемым ценам, ознакомьтесь с этим материалом.

Фото: Алена Гаврилюк, диетолог

Зачем нам нужен фосфор?

Он способствует росту и восстановлению организма, влияет на жировой и углеводный обмен, необходим для нормального роста костей и зубов. Чемпионы по содержанию фосфора – молоко, рыба, яичный желток. Понятно, что от дефицита этого микроэлемента страдают в первую очередь вегетарианцы, – говорит Алена Гаврилюк.

Продукты с максимальным содержанием фосфора

Зерна

В стакане кукурузной муки содержится 860 мг фосфора / Фото: instagram.com/diana_doktor/

Ячмень, пшеница и овес содержат много фосфора. Но наибольшее содержание фосфора сосредоточено в кукурузе. Известно, что в стакане кукурузной муки содержится 860 мг фосфора. Для сравнения: суточная его норма – 1 000 мг. К тому же зерновые богаты клетчаткой.

Читайте также:

7 продуктов, которые должны быть на кухне здорового человека

Сыры

Пармезан – чемпион среди сыров по содержанию фосфора / Фото: freepik.com

Вся молочная продукция отличается повышенным количеством фосфора и кальция. Много фосфора содержит пармезан (213 мг на 28 граммов), козий сыр (200 мг на 28 граммов) и моцарелла (около 180 мг на 28 граммов). Все эти виды сыров относятся к нежирным сортам, а значит, добавляйте их в салаты и другие блюда.

Арахисовое масло

Несмотря на фосфор, который есть в арахисовом масле, не нужно есть его много и каждый день / Фото: pexels.com

Если не можете отказать себе в сладком на завтрак, ешьте тосты с арахисовым маслом. Конечно, не каждый день и не в огромных количествах. Кроме фосфора, масло содержит немало белка. Диетологи рекомендуют есть органическое арахисовое масло без подсластителей и вредных добавок.

Важно – арахис очень тяжелый для переваривания. Лучше заменять арахис на другие орехи.

Брокколи

Диетологи рекомендуют есть брокколи сырой / Фото: Pixabay

Брокколи – максимально полезный овощ. В ней есть фосфор (66 мг на 100 граммов), калий, кальций, магний, железо, цинк, всевозможные группы витаминов, а также мало калорий – 34 ккал на 100 граммов. Некоторые диетологи советуют есть этот овощ в сыром виде, так вы получите наибольшую концентрацию важных для нас веществ.

Семена

В 100 граммах тыквенных семечек – 1 233 мг фосфора / Фото: Depositphotos

Семена чиа, тыквенные, подсолнечные и кунжутные семечки содержат в себе очень много фосфора. Например, в 100 граммах тыквенных семечек – 1 233 мг фосфора. А в 28 граммах чиа – 24% суточной нормы. Чиа также содержат огромное количество жирных кислот омега-3 (в два раза больше, чем лосось), много клетчатки, кальция, железа и антиоксидантов.

Все семена нужно замачивать и измельчать перед приемом в пищу, чтобы получить максимальную пользу. Если употреблять в целом виде, оболочка может не позволить организму получить полезные нутриенты.

Читайте также:

Молоть или замачивать – правила употребления семен льна и чиа

Чеснок

Чеснок содержит железо, фосфор (153 мг на 100 граммов), цинк и много витамина С / Фото: freepik.com

Прежде всего мы знаем, что чеснок укрепляет иммунную систему и обладает антибактериальными свойствами. Микроэлементы, которые есть в чесноке, могут снизить уровень плохого холестерина и повышенное давление, предотвратить рак, инфаркт и инсульт. Кроме того, чеснок содержит железо, фосфор (153 мг на 100 граммов), цинк и много витамина С.

Читайте также:

Все, что нужно знать о зелени чеснока. Это не только мощное противовирусное средство

Бобовые

Все бобовые нужно замачивать перед приготовлением / Фото: Pixabay

Это фасоль, чечевица и соевые бобы. Последние особенно богаты фосфором – 180 мг на 100 граммов продукта. В 200 граммах приготовленной белой фасоли содержится 30% суточной нормы, а в красной – 28%.

Бобовые также замачиваем перед приготовлением. Жидкость после отваренных бобовых можно использовать вместо яиц в выпечке.

Здесь узнаете, может ли быть полезным бездрожжевой хлеб.

Здесь читайте о 5 простых продуктах, которыми можно заменить дорогие суперфуды.

ФЕСФАРМ.Официальные документы

Рекомендации по питанию


Соблюдение правил питания для пациентов, получающих лечение гемодиализом, очень важно. Правильное питание позволит не только получить необходимые организму питательные вещества, но и предотвратить развитие таких серьезных и опасных осложнений, как гиперкалиемия, артериальная гипертензия/гипергидратация и гиперфосфатемия.
Правила питания просты:
1. Ешьте пищу, богатую белками.
2. Исключите продукты, богатые солью, калием и фосфором.
3. Знайте, сколько Вы можете употребить жидкости в сутки безопасно. Помните, что все продукты содержат воду.
4. Рацион должен быть высококалорийным для адекватного обеспечения энергией.
Натрий
Готовьте пищу в домашних условиях без соли. Натрия, содержащегося в сырых продуктах, более чем достаточно для диализного пациента. Не употребляйте еду, приготовленную в предприятиях общественного питания, а также продукты — полуфабрикаты, содержащие консерванты (колбаса, сосиски, ветчина, консервы, покупные пельмени, пироги с мясом и т.п.), так как с ними Вы получите большое количество натрия. Помните: ограничение соли поможет Вам контролировать артериальное давление и снизить междиализное увеличение веса. Для улучшения вкуса пищи используйте перец, чеснок, лук, горчицу, лавровый лист вместо соли. Нельзя использовать заменители соли, сделанные на основе калия.
Мясо и белок
Пациенты на диализе нуждаются в употреблении большого количества белка: 1,2-1,5 г на 1 кг веса тела. Белковая пища улучшит состояние здоровья, обеспечит оптимальный уровень альбумина крови, который определяет долгосрочные результаты диализного лечения. Употребляйте пищу, содержащую белки высокой биологической ценности, т.е.содержащую незаменимые аминокислоты, в Ваш ежедневный рацион. Богато белком — мясо любого вида (говядина, свинина, баранина, курица, индейка, кролик и т.д.), яичный белок (2-3 яйца без использования желтка). Мясо может быть приготовлено любым способом- тушеное , вареное, запеченное, жаренное, гриль, в виде пирожков, пельменей, беляшей, только без использования соли. Пациент весом 70 кг должен съесть 100 г белка в сутки. А 100 г белка — это 2 больших свиных отбивных, или целая куриная грудка! Продукты растительного происхождения, богатые белком, такие, как орехи, семечки, фасоль, горошек и чечевица- не рекомендуются, поскольку содержат много фосфора и калия.
Углеводы и жиры
Углеводы и жиры являются необходимыми для организма источниками энергии. В качестве гарниров могут использоваться – каши (рис, пшено, манная крупа), макаронные и мучные изделия (белый хлеб). Сладости- сахар, пастила, зефир, мед — также являются источниками необходимой организму энергии. Если Вы не хотите снизить свой вес и не должны следить за количеством калорий, и если Вы не страдаете сахарным диабетом, и не должны следить за количеством углеводов в Вашей пище, Вы можете употреблять эти продукты в разумном количестве. Избегайте продуктов, богатых волокнами, цельнозерновых каш (овсянка) и хлеба (черный, бородинский с отрубями), т.к. в них содержится большое количество фосфора. Предпочтительно использовать жиры растительного происхождения (оливковое, подсолнечное и др растительные масла), также в рационе должны присутствовать жиры животного происхождения: сливочное масло, сметана и сливки большей жирности, так как в них содержится меньше фосфора.
Калий
Калий является важным химическим элементом, входящим в состав организма человека. Однако при почечной недостаточности он может накапливаться, а гиперкалиемия может привести к остановке сердца. Признаками гиперкалиемии являются быстро нарастающая немотивированная слабость в руках и ногах, онемение кожи, ощущение покалывания области носа, губ, рта, чувство «мурашек» в руках и ногах, замедление сердцебиения. При появлении этих симптомов, Вы должны немедленно обратиться в диализный центр, т.к. единственным эффективным способом удаления калия является проведение гемодиализа. В качестве кратковременной меры, позволяющей дожить до подключения к диализу, является введение концентрированных растворов глюкозы (сахара) и хлористого кальция. Запомните: чтобы не допустить развития гиперкалиемии никогда не употребляйте в пищу сухофрукты, бананы, абрикосы, нектарины, виноград, фруктовые и овощные соки, томаты, зелень. Ограничьте потребление овощей и фруктов. В сутки Вы можете съесть на выбор: 1 яблоко, или 1 апельсин или ½ грейпфрута, или 1 грушу, или 1-2 сливы, или 1 маленький кусок арбуза, или 1 мандарин. Из овощей предпочтительно употреблять огурцы, капусту, кабачки, баклажаны, чеснок, перец, редис, салат листовой. Картофель, морковь, свекла должны быть приготовлены специальным образом: очищены от кожуры, мелко порезаны, сварены в большом объеме воды. Желательно каждый раз доводить воду до кипения, а потом сливать. После этого овощи можно пожарить, приготовить пюре, использовать для приготовления салата.
Фосфор
В отличие от калия, который действует быстро, фосфор является медленным «убийцей» диализного больного. Изменения в организме под влиянием высокого уровня фосфора возникают годами, приводя к инвалидизации и уменьшению продолжительности жизни. Контролю за уровнем фосфора, в настоящее время, уделяется наиболее пристальное внимание, т.к. гиперфосфатемия запускает процессы минерально-костных нарушений, приводящих к заболеванию скелета (костным переломам) и кальцификациии сосудов (риск развития инфарктов, инсульта, гангрены). Считается, что уровень фосфора у диализного пациента должен быть таким же, как и у человека без почечной недостаточности.
Для контроля за уровнем фосфора используются три основных подхода:
1. Ограничение продуктов богатых фосфором.
2. Уменьшение всасывания фосфора в желудочно-кишечном тракте.
3. Увеличение выведения фосфора на ГД.
Проблема низкофосфатной диеты состоит в том, что фосфаты неразрывно связаны с белками, от потребления которых отказаться нельзя. Поэтому, выбирая продукты, необходимо ориентироваться на соотношение в них фосфатов и белка (фосфорно-белковый коэффициент): чем он ниже, тем лучше. К продуктам с нежелательно высоким фосфорно-белковым коэффициентом относятся молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурты, кефир). На начальном этапе лечения они должны быть полностью исключены из рациона. Если в дальнейшем, при регулярном контроле за показателями: кальция, фосфора, паратгормона, эти показатели будут в норме или ниже нормы, то можно будет добавить небольшое количество молочных продуктов в рацион.
Не рекомендуется употреблять в пищу рыбу, орехи, кофе, шоколад, бобовые, овес, черный хлеб, отруби, напитки кола , фанта и т.п.
Для уменьшения всасывания фосфора в кишечнике, Вам необходимо регулярно применять фосфатбиндеры, назначенные врачом. Помните, что принимать их надо обязательно во время еды, т.е минимум три раза в день. Если Вы поели, но не приняли фосфатсвязывающее вещество, то весь фосфор из пищи поступит к Вам в кровь. Адекватный диализ призван улучшить контроль за уровнем фосфора, поэтому при высоком уровне фосфата сыворотки Ваша диализная программа может быть интенсифицирована Вашим врачом за счет увеличения времени диализа и скорости кровотока. Запомните: ограничение фосфора защитит Ваши кости от разрушения, а сосуды от кальцификации.
Жидкость
Как показывает практика, пациентам тяжелее всего соблюдать водно-питьевой режим. Объем потребляемой жидкости (с учетом продуктов питания) должен быть таким, чтобы междиализная прибавка составляла менее 3-5 % Вашего «сухого» веса, или во время проведения диализа скорость ультрафильтрации (удаления жидкости ) не превышала 10 мл/мин/кг веса. Несоблюдение данных рекомендаций может привести к развитию тяжелой гипергидратации (отек легких, отек головного мозга) и способствовать развитию уремической кардиомиопатии, единственным средством лечения которой является трансплантация сердца. Для того чтобы уложиться в предписанные ограничения по междиализной прибавки используйте контрольное взвешивание дома. Например, Ваш «сухой вес» 70 кг. Желаемая междиализная прибавка должна быть меньше 3 л. Если междиализный период состоит из двух дней, то в сутки вы должны прибавить в весе не более 1,5 кг. Если же Вам предстоит трехдневный перерыв, то не более 1 кг. в день. Контролируйте свой вес по весам и регулируйте объем потребляемых продуктов, прежде всего за счет жидкости.
Многие жалуются на чувство жажды, сухости во рту. Как уменьшить употребление жидкости в междиализный период?
1. Полностью исключите применение поваренной соли при приготовлении пищи. Натрия содержащегося в продуктах питания более чек достаточно.
2. Пейте только когда Вас действительно мучит жажда.
3. Полощите рот холодной водой, не глотайте, сплевывайте.
4. Употребляйте Ваши лекарства во время еды, не запивайте их дополнительным количеством воды.
5. Пейте медленно, маленькими глотками.
6. Вместо питья можно жевать жевательную резинку с мятой без сахара, это способствует выделению слюны и уменьшает чувство сухости во рту.
7. Можно пожевать ломтик лимона вместо жевательной резинки.
8. Заведите себе маленькую чашку или стаканчик и пейте из них.
9. Избегайте употребление любой соленой пищи.
10. Не употребляйте минеральную воду- в ней может быть много натрия и калия.
11. Если вас начинает мучить жажда, попробуйте отвлечься, не позволяйте ей управлять Вами, держите Вашу жажду под контролем!
   Содержание белка, калия, фосфора и калорийность в 100 г продукта

Фосфор в продуктах питания: таблица-рейтинг и онлайн-калькулятор

Вводная информация

  • Атомный номер – 15, вещество белого, жёлтого, красного или чёрного цвета.
  • Участвует в выработке, переносе и сохранении клеточной энергии, извлечённой из пищи, является структурным компонентом клеточных мембран, а также костной и зубной тканей.
  • Нехватка фосфора в организме чревата развитием костных заболеваний, а также постепенным разрушением мышц и клеток крови.
  • Переизбыток фосфора в организме приводит к развитию отвердевания мягких тканей и внутренних органов, создаёт проблемы с усвоением ряда полезных минералов.
  • Суточная потребность: от 700 до 2000 мг, для детей – от 440 до 2500 мг, увеличиваясь с возрастом.
  • Суточная доза не должна превышать 4000 мг.
  • Точнее рассчитать суточную потребность в фосфоре и сравнить её с количеством этого вещества в вашем рационе можно здесь: .
  • Внимание: на сайт постоянно добавляются новые продукты питания, поэтому лидеры этого рейтинга могут быть со временем оттеснены на более низкие места.

Содержание фосфора (рейтинг в мг на 100 г продукта)

(Кликните по названию продукта, чтобы узнать всё о его составе.)

  1. Горчичный порошок – 797
  2. Какаовелла – 770
  3. Кунжутное семя – 720
  4. Какао-порошок – 655
  5. Льняное семя – 642
  6. Желток яичный – 542
  7. Семечки подсолнечника – 530
  8. Зерно мягкой пшеницы – 370
  9. Зерно твёрдой пшеницы – 368
  10. Ячмень – 353
  11. Арахис – 350
  12. Шпроты в масле консервированные – 350
  13. Салака горячего копчения – 348
  14. Ячневая крупа – 343
  15. Грецкий орех – 332
  16. Какао тёртое – 331
  17. Килька балтийская солёная – 330
  18. Рис неочищенный – 328
  19. Халва тахинно-арахисовая – 325
  20. Перловая крупа – 323
  21. Шоколад молочный – 309
  22. Халва подсолнечная ванильная – 292
  23. Килька балтийская горячего копчения – 286
  24. Сельдь атлантическая жирная – 280
  25. Сельдь атлантическая нежирная – 280
  26. Килька каспийская – 270
  27. Сельдь атлантическая среднесолёная – 270
  28. Курица жареная – 230
  29. Сельдь тихоокеанская среднесолёная – 230
  30. Творог средней жирности – 224
  31. Творог жирный – 220
  32. Килька балтийская – 220
  33. Сельдь тихоокеанская нежирная – 220
  34. Сельдь тихоокеанская жирная – 220
  35. Творог мягкий диетический – 220
  36. Салака – 220
  37. Яичница-глазунья – 218
  38. Горчица столовая – 215.1
  39. Телятина – 206
  40. Шоколад полугорький – 205
  41. Шоколад сливочный – 199
  42. Персик сушёный – 192
  43. Яйца куриные – 192
  44. Творог нежирный – 189
  45. Говядина – 188
  46. Пудинг из творога – 188
  47. Запеканка из творога – 183
  48. Цыплёнок жареный – 178
  49. Шоколад горький – 170
  50. Курица – 165
  51. Цыплёнок – 160
  52. Курица отварная – 156
  53. Урюк – 152
  54. Рисовая крупа – 150
  55. Курага – 146
  56. Цыплёнок отварной – 143
  57. Курица жареная во фритюре – 141
  58. Хрен – 130
  59. Изюм – 129
  60. Цыплёнок табака – 126
  61. Галеты – 125
  62. Булочка калорийная – 121
  63. Сушки – 121
  64. Баранки – 114
  65. Бублики – 99
  66. Груши сушёные – 92
  67. Хлеб пшеничный подовый – 87
  68. Макароны – 87
  69. Мука из мягкой пшеницы – 86
  70. Мука из твёрдой пшеницы – 86
  71. Печенье сахарное – 84
  72. Чернослив – 83
  73. Рагу из кур – 80
  74. Рагу из цыплят – 78
  75. Сельдерей листовой – 77
  76. Яблоки сушёные – 77
  77. Инжир сушёный – 68
  78. Батон нарезной – 65
  79. Блины – 63
  80. Клёцки – 62
  81. Морковь жёлтая – 60
  82. Свёкла тушёная – 58
  83. Морковь – 55
  84. Майонез Провансаль – 54
  85. Зефир в шоколаде – 54
  86. Свёкла отварная – 51
  87. Морковь отварная – 51
  88. Свёкла – 43
  89. Огурцы грунтовые – 42
  90. Малина – 37
  91. Персик – 34
  92. Огурцы парниковые – 30
  93. Крыжовник – 28
  94. Бананы – 28
  95. Сельдерей корневой – 27
  96. Белок яичный – 27
  97. Абрикосы – 26
  98. Тёрн – 25
  99. Алыча – 25
  100. Айва – 24
  101. Огурцы солёные – 24
  102. Макароны отварные – 24
  103. Виноград – 22
  104. Слива – 20
  105. Абрикосовый сок – 18
  106. Пиво тёмное – 18
  107. Джем из абрикосов – 18
  108. Айвовый сок – 18
  109. Сливовый сок – 18
  110. Груши – 16
  111. Варенье из малины – 16
  112. Варенье из персиков – 15
  113. Персиковый сок – 15
  114. Инжир – 14
  115. Варенье из слив – 14
  116. Варенье из айвы – 12
  117. Виноградный сок – 12
  118. Пиво светлое – 12
  119. Зефир – 12
  120. Пастила – 11
  121. Яблоки – 11
  122. Яблочное повидло – 9
  123. Яблочное пюре – 9
  124. Варенье из груш – 8
  125. Варенье из яблок – 7
  126. Яблочный сок – 7
  127. Компот из персиков – 7
  128. Айвовый компот – 5
  129. Компот из абрикосов – 5
  130. Кисель из сливового варенья – 4
  131. Грушевый компот – 3
  132. Горчичное масло – 2
  133. Арахисовое масло – 2
  134. Яблочный компот – 2
  135. Оливковое масло – 2
  136. Подсолнечное масло – 2
  137. Льняное масло – 2
  138. Мармелад – 1

При работе над страницей были использованы упомянутые здесь источники.

FSHN13-13 / FS237: Факты о фосфоре

Нэнси Дж. Гэл и Венди Дж. Даль 2 Рисунок 1. Модель фосфатной группы
Кредит: Ян Каличак / iStock / Thinkstock, © Ян Каличак

Зачем нужен фосфор?

Фосфор — это минерал, который содержится в каждой клетке тела, обычно в форме фосфата. Это второй по содержанию минерал в организме после кальция. Около 85% фосфора хранится в костях и зубах.Это важно для формирования костей и зубов, а также для восстановления костей. Также помогает фосфор:

  • способствует нормальной функции мышц и нервов

  • регулировать сердцебиение

  • поддерживает рост и восстановление клеток и тканей

  • хранить и использовать энергию из продуктов питания

  • поддерживать нормальную функцию почек

Сколько фосфора нам нужно?

Рекомендуемые дневные нормы потребления фосфора перечислены в таблице 1.Поскольку высокое потребление фосфора представляет опасность для здоровья, также были установлены допустимые верхние уровни, известные как UL, для предотвращения чрезмерного потребления. Среднесуточное потребление фосфора не должно превышать UL.

Таблица 1.

Рекомендуемые диетические нормы и допустимые верхние уровни фосфора (IOM 1997).

Жизненный этап

RDA

(мг / день)

UL

(мг / день)

Дети

От 1 до 3 лет

460

3 000

от 4 до 8 лет

500

3 000

От 9 до 18 лет

1,250

4 000

Взрослые

от 19 до 70 лет

700

4 000

> 70 лет

700

3 000

Беременные

от 14 до 18 лет

1, 250

3,500

от 19 до 50 лет

700

3,500

Кормящие

14–18 лет

1,250

4 000

от 19 до 50 лет

700

4 000

мг = миллиграммы

Какое количество фосфора содержится в нашем рационе?

В нашем рационе много фосфора.Три основных источника диетического фосфора — это еда и напитки, пищевые добавки и добавки. Основными естественными источниками пищи являются продукты, богатые белком, такие как мясо, птица, молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они обеспечивают примерно половину нашего диетического фосфора (Calvo and Uribarri 2013a). Производители добавляют фосфор во многие обработанные пищевые продукты, чтобы изменить текстуру, вкус и цвет. Фосфор, добавляемый во время обработки пищевых продуктов, составляет в среднем 500 мг / день (Calvo and Uribarri 2013a).

Поскольку фосфор легко доступен в рационе, большинству людей добавки фосфора не требуются.Однако многие добавки и лекарства содержат фосфор. Например, поливитамины и минералы содержат в среднем более 100 мг на добавку (Calvo and Uribarri 2013a). Многие безрецептурные и рецептурные лекарства также содержат фосфатные соли в качестве неактивных ингредиентов (Calvo and Uribarri 2013a).

Что произойдет, если мы не получим достаточно фосфора?

В типичной американской диете фосфора много, поэтому дефицит фосфора встречается редко. Однако определенные состояния здоровья, такие как голодание, алкоголизм и диабетический кетоацидоз, могут вызывать низкий уровень фосфора.Кроме того, некоторые лекарства, такие как некоторые антациды и диуретики, могут вызывать снижение уровня фосфора (IOM 1997). Возможные признаки низкого уровня фосфора у взрослых *:

  • плохой аппетит

  • мышечная слабость

  • плохая координация

  • боль в костях

  • хрупкие кости

Возможные признаки низкого уровня фосфора у детей *:

* Примечание: это могут быть признаки других заболеваний

Что произойдет, если мы получим слишком много фосфора?

Чрезмерное потребление фосфора встречается гораздо чаще, чем недостаточное потребление фосфора.Слишком большое количество диеты может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья костей, почек и сердца (Calvo and Uribarri 2013b). Высокий уровень фосфора в крови обычно является результатом употребления большого количества диетического фосфора при недостаточном количестве диетического кальция. Заболевание почек также может привести к избытку фосфора. Если у вас хроническое заболевание почек, вам может потребоваться ограничить потребление фосфора (CDC 2012). По мере снижения функции почек в крови накапливается дополнительный фосфор. Когда в крови слишком много фосфора (гиперфосфатемия), кальций теряется из костей и откладывается в тканях.Это может привести к ослаблению костей и сердечно-сосудистым заболеваниям. Людям с хроническим заболеванием почек следует проконсультироваться со своим врачом для получения конкретных диетических рекомендаций.

Считается, что у здоровых людей умеренно повышенный уровень фосфора увеличивает риск заболеваний костей и сердца (Calvo and Uribarri 2013b). Для большинства людей сокращение избытка фосфора в рационе может быть достигнуто за счет сокращения потребления обработанных пищевых продуктов, содержащих добавленный фосфор. Например, обработанные пищевые продукты, которые могут содержать фосфорные добавки, включают блины из смеси, замороженные вафли, бекон, плавленый сыр, мясные деликатесы и птицу, полуфабрикаты на ужин, консервированные супы, а также большинство ресторанов и фаст-фудов.Кроме того, напитки на основе колы содержат фосфорную кислоту, одну из форм фосфора. Ключом к снижению потребления фосфора с пищей является приготовление пищи с нуля из свежих, необработанных ингредиентов.

К сожалению, содержание фосфора в пище не указано в Панели пищевых фактов, что затрудняет определение того, какие продукты содержат больше фосфора. Однако список ингредиентов на упаковке продуктов очень полезен при выборе здоровой пищи. Прочтите список ингредиентов на упаковке продуктов, чтобы определить, содержит ли продукт фосфорно-фосфатную добавку (таблица 2).Ингредиенты перечислены в порядке от наиболее обильного до наименее обильного, а добавки указаны в конце списка. Избегание продуктов с фосфатными добавками может помочь снизить потребление фосфора.

Таблица 2.

Обычные фосфорные добавки в обработанные пищевые продукты.

Фосфат алюминия

Пирофосфат

Дикальцийфосфат

Фосфат натрия

Гексаметафосфат

полифосфат натрия

Фосфат монокальция

Триполифосфат натрия

Фосфорная кислота

Тетранатрийфосфат

Полифосфат

тринатрийфосфат

Лица с хроническим заболеванием почек должны проконсультироваться с профессиональным диетологом относительно своего выбора диеты.Если у вас есть вопросы относительно продуктов с высоким и низким содержанием фосфора и вы хотите найти зарегистрированного диетолога (RD) в вашем районе, вы можете посетить RD Finder Академии питания и диетологии по адресу http://www.eatright.org/programs / rdfinder /.

Где я могу найти дополнительную информацию?

Зарегистрированные диетологи могут предоставить вам дополнительную информацию о выборе здорового питания. По вопросам о лекарствах и добавках проконсультируйтесь со своим фармацевтом и врачом.

Агент по вопросам семьи и потребителей (FCS) в вашем местном отделении UF / IFAS Extension может предоставить дополнительную информацию о продуктах питания и питании и может организовать для вас занятия.

Список литературы

Кальво, М.С., и Дж. Урибарри. 2013. «Вклады в общее потребление фосфора: учтены все источники». Семин Наберите , 26 (1): 54–61.

Кальво, М.С., и Дж. Урибарри. 2013. «Воздействие избытка фосфора в пище на здоровье костей и сердечно-сосудистой системы у населения в целом.» Am J Clin Nutr , 98 (1): 6–15.

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний). 2012. http://www.cdc.gov/diabetes/projects/pdfs/ckd_factsheet.pdf

IOM (Институт медицины). 1997 г. http://www.nal.usda.gov/fnic/DRI/DRI_Calcium/146-189.pdf

Список продуктов с низким содержанием фосфора

Фосфор — это минерал, который очень важен для организма. Он используется для утилизации углеводов и жиров. Он помогает синтезировать белок и, что наиболее важно, помогает формировать зубы и кости.Людям, страдающим заболеванием почек, необходимо следить за потреблением фосфора, потому что слабые почки не могут обработать его большое количество и удалить его из крови. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием фосфора — один из вариантов лечения.

Молочные продукты

Обычные молочные продукты богаты кальцием, белком, жирами и фосфором. Но есть и исключения: масло, сливочный сыр, сметана и маргарин — продукты с низким содержанием фосфора. Альтернативы коровьему молоку, соевому молоку и необогащенному рисовому молоку также содержат мало фосфора.

Десерты

Замороженные десерты, такие как сорбет, шербет и ледяное мороженое, содержат мало белка и фосфора. Десерты из белой муки также содержат мало фосфора. Примеры включают песочное печенье, пирог с едой ангела, лимонный пирог, желтый пирог, сахарное печенье и ванильные вафли.

Хлеб

Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, но с высоким содержанием фосфора. Белый рис, обычная паста, кус-кус, крекеры, хлеб, булочки, рогалики, хлопья, круассаны и кексы — это зерна белой муки с низким содержанием фосфора.Пшеничная, рисовая и крупа также содержат мало фосфора.

Сладости

Джем, мед и желе — это спреды с высоким содержанием сахара и низким содержанием фосфора. Желатин, леденцы, мармеладки и мармеладки — это все другие виды сладостей, которые содержат мало фосфора.

Напитки

Безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара и калорий, но с низким содержанием жира. Что касается содержания фосфора, то в напитках кола очень много вкусов, а в лимонно-лаймовом, клубничном, корневом пиве, имбирном элеме, винограде и сливочной соде — слабые.Клюквенный сок, домашний лимонад, домашний чай со льдом и горячий яблочный сидр также содержат мало фосфора.

Фрукты

Фрукты богаты натуральным сахаром, клетчаткой и углеводами. Некоторые фрукты содержат мало фосфора: фруктовые коктейли, консервированные персики, консервированные груши, сливы, ананасы, ягоды, яблоки и виноград.

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Огурцы, перец, все виды салата, шпинат, спаржа, капуста, стручковая фасоль, баклажаны, цветная капуста, морковь, редис, лук и помидоры содержат мало фосфора.

Белки

Мясо (свинина, говядина, баранина, курица и индейка) с высоким содержанием белка, железа и, за исключением субпродуктов, с низким содержанием фосфора. В рыбе также мало фосфора.

Пока фосфор не попадет в поле зрения Министерства сельского хозяйства США, политика маркировки не изменится: NKF

«Я не удивлен. Большая часть этой политики исходит от Министерства сельского хозяйства США », — сказала FoodNavigator-USA Лиза Гутекунст, MSEd, RD, CSR, CDN, председатель Совета по почечному питанию Национального фонда почек (NKF). «Так транс-жиры попали на этикетку так же, как и калий. Все это было связано с диетическими рекомендациями. Вот где начинается политика. Сейчас на их радарах нет фосфора. Несмотря на то, что наука есть и FDA знает об этом, политика не здесь изменится ».

Фосфор, важный минерал для структуры и функционирования клеток, естественным образом содержится в таких продуктах, как молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Неорганические фосфаты обычно используются для улучшения вкуса и консервации пищевых продуктов и так же повсеместно присутствуют в наших пищевых продуктах, как натрий, с распространенными примерами, включая ароматизированную воду, колу, мясные деликатесы и замороженную курицу.Проблема, по словам доктора Гутекунста, заключается в том, что неорганический фосфор может усваиваться даже легче, чем естественные источники, что вызывает растущую озабоченность, поскольку американцы стремятся к большему количеству полуфабрикатов, чем когда-либо.

Хотя общепризнанная безопасность фосфатов в качестве пищевых добавок была поставлена ​​под сомнение в последние годы, исследования связывают повышенный уровень фосфата в сыворотке с более высокой смертностью у людей с хронической почечной недостаточностью и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей.Еще недавно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что высокое потребление фосфора было связано с повышенной смертностью у репрезентативного в национальном масштабе здорового населения США.

Детские ступеньки: давайте сначала раскроем уровень фосфора

В настоящее время производители не обязаны сообщать в Министерство сельского хозяйства США о содержании питательных веществ в продуктах питания. Кроме того, FDA не требует раскрытия содержания фосфора. Этой осенью NKF продолжит встречи с Министерством сельского хозяйства США и Институтом медицины, чтобы обсудить обеспечение обновлений Руководства по питанию с прицелом на возможное изменение политики.(Прочтите, какие RDs хотели бы видеть в Руководстве по питанию 2015 г.)

«Если мы хотим, чтобы фосфор был на этикетках пищевых продуктов, я могу назвать это с точки зрения почек», — сказал доктор Гутекунст. Действительно, примерно 24 миллиона американцев страдают той или иной формой болезни почек, и многие не знают, что она у них есть — всего 400 000 американцев находятся на диализе.

Но д-р Гутекунст допускает, что введение обязательной маркировки фосфора, вероятно, будет долгим и медленным подъемом — действительно, это был 20-летний процесс, чтобы добавить трансжиры на этикетку.Таким образом, NKF надеется, что больше производителей добровольно укажут фосфор на упаковке.

Даже если банка диетической колы объемом 12 унций — которая содержит около 100 мг фосфора — может считаться продуктом с низким содержанием фосфора, мы можем дойти до точки, где необходимо просвещение, в котором говорится, что это происходит из фосфорной кислоты. кислота, поэтому она будет легче усваиваться », — сказала она. «Но детские шаги! Давайте сначала узнаем о фосфоре на этикетках продуктов питания. Затем давайте посмотрим на отрасль, чтобы найти альтернативы, чтобы дать нам то, что мы хотим и считаем нужным.”

Фосфат натрия помогает мясу, например, свинине и курице, сохранять влагу во время замораживания, оттаивания и приготовления.

Фосфор содержится в большем количестве пищевых продуктов, чем вы думаете

Средний потребитель, вероятно, не знает, насколько повсеместно стал фосфор в обработанных пищевых продуктах. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Renal Nutrition , показало, что почти половина (44%) самых продаваемых продуктовых продуктов содержат фосфорные добавки, основываясь на выборке этикеток продуктов из 2394 самых продаваемых продуктовых продуктов с брендами на северо-востоке Огайо. .Добавки были особенно распространены в готовых замороженных продуктах (72%), сухих пищевых смесях (70%), упакованном мясе (65%), хлебе и выпечке (57%), супах (54%) и йогуртах (51%). категории.

Согласно данным NHANES, более одной трети американцев потребляют более 1400 мг фосфора в день, что примерно вдвое превышает рекомендованный дневной уровень потребления фосфора, который вряд ли удастся изменить в ближайшее время, учитывая коллективную склонность нашей культуры к «посту». » еда.

«По мере того, как мы продвигаемся вперед, наши диеты меняются на более удобные и фаст-фуды.Многие из этих продуктов, которые облегчают нашу жизнь, от самоподнимающегося хлебного теста до сливок для кофе, содержат фосфаты, и потребители даже не осознают, что подвергаются этому воздействию ».

Обогащение кальцием (трифосфат кальция) приносит больше вреда, чем пользы детям

Это особенно беспокоит маленьких детей, добавила она. «Я много смотрю на воздействие фосфатных добавок на детей младшего возраста. Это уже не только из-за колы.Посмотрите на обогащенный кальцием сок с использованием трифосфата кальция. На этих уровнях он приносит больше вреда, чем пользы. Даже в некоторых йогуртах они обогащены кальцием, потому что йогурт должен быть отличным источником, но как это влияет на костную массу детей в целом? »

Хотя существуют определенные альтернативы (например, лецитин или каригенан для эмульгирования), они более дороги, чем фосфор, и могут значительно изменить производственный процесс для производителей.

«Это не нападение на пищевую промышленность»

«Я хочу, чтобы все понимали, что это не нападение на пищевую промышленность», Dr.Гутекунст сказал. «Производители пытаются удовлетворить наши потребности в этом быстро меняющемся мире. А для многих потребителей это означает приготовление замороженного обеда с распределенными калориями. Они пытаются быстро выбрать здоровую пищу, не понимая, что при этом подвергаются воздействию большего количества фосфора. У производителей могут быть другие способы предоставить нам то, что мы хотим, без добавления дополнительного фосфора ».

Американцам среднего и высшего класса, у которых есть все больше и больше возможностей (и располагаемый доход) для экологически чистых и цельных продуктов, проще, чем тем, кто находится в более сложной экономической ситуации.

«Когда мы делаем неправильный выбор еды, нам нужно делать лучший выбор плохой еды», — сказала она . «Если я ем обработанные продукты, у меня должна быть возможность знать, что продукт больше не содержит фосфор, даже если у меня низкий доход и это единственное, чем я могу кормить своих детей. Они должны сделать ответственный выбор доступным для всех ».

Фосфор — | Вива! The Vegan Charity

Наряду с кальцием фосфор необходим для построения крепких и здоровых костей.Около 80 процентов фосфора в нашем организме находится в скелете, остальная часть находится в наших мягких тканях и внеклеточной жидкости.

Типичные западные диеты, как правило, содержат большое количество фосфора из-за высокого содержания в них мяса, молочных продуктов, орехов и других продуктов, богатых белком. Количество фосфора в западных диетах еще больше увеличивается за счет его использования в консервантах, добавляемых в обработанные пищевые продукты и газированные напитки. Белки растительного происхождения (орехи и семена) могут быть богаче фосфором по сравнению с белками животного происхождения, однако биодоступность фосфатов в растительных белках составляет лишь 30-50 процентов, а в животных белках (молоко и сыр), по оценкам, содержится 70-80 процентов биодоступности.Так что есть больше белка, чем нужно, — не лучший вариант.

Диеты с низким содержанием кальция и высоким содержанием фосфора способствуют развитию болезни костей

Фосфорная кислота (содержащая фосфор) используется в качестве консерванта в различных газированных напитках, таких как Coca ‑ Cola, Diet Coke, Coke Zero и Dr Pepper. Исследования показывают, что эти напитки могут вызвать потерю костной массы у пожилых женщин. Возможно, виновата фосфорная кислота (и сахар), или может быть, что эти напитки пьют вместо более полезных для здоровья напитков, содержащих кальций, таких как обогащенное кальцием соевое молоко.

Эффекты высоких уровней фосфатов трудно отличить от эффектов низкого содержания кальция, и было высказано мнение, что высокие уровни фосфатов могут не оказывать неблагоприятного воздействия на кости, если потребление кальция является адекватным.

Кости служат резервуаром кальция в организме. Высокий уровень фосфора в рационе может привести к вытягиванию кальция из костей, поскольку организм пытается сбалансировать действие фосфатов в крови. Ситуация усугубляется низким уровнем кальция и витамина D.Чернокожие, азиатские люди и пожилые люди могут быть более уязвимы для этого типа потери костной массы в результате высокого потребления фосфора, поскольку они более восприимчивы к дефициту витамина D (дефицит витамина D снижает всасывание кальция).

Болезнь почек

Ваши почки помогают контролировать количество фосфатов в крови. Избыток фосфатов, в которых организм не нуждается, отфильтровывается почками из крови и выводится с мочой. Чрезмерно высокий уровень фосфора в крови встречается редко, но может наблюдаться у людей с заболеванием почек (которые не могут выводить избыток фосфора с мочой).В таких случаях фосфор может соединяться с кальцием, образуя отложения в мягких тканях, таких как мышцы. Некоторые данные свидетельствуют о том, что это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Люди с заболеванием почек могут снизить содержание фосфора в пище, отварив ее перед употреблением и избегая добавок фосфора.

Почему фосфатные добавки станут следующим табуированным ингредиентом

Сети быстрого питания снова находятся в критическом положении из-за использования сомнительных ингредиентов в своих продуктах.На этот раз большинство людей сочтут полезным для здоровья куриные грудки на гриле.

Я один из зачинщиков. Со мной связались продюсеры «CBC Marketplace», телепрограммы для потребителей, чтобы изучить питание и ингредиенты куриных грудок быстрого приготовления.

Наряду с натрием, общим козлом отпущения питания и здоровья, я отметил группу ингредиентов, о которых производители никогда раньше не слышали: фосфатные добавки. И они гораздо больше, чем курица в фастфуде.

Запомните, фосфорные добавки будут трансжирами будущего; когда-то преобладали во всех наших продуктах питания, а в конечном итоге были запрещены из-за неопровержимых доказательств их негативного воздействия на здоровье человека.

Что такое фосфатные добавки?

Фосфор — это минерал, который естественным образом содержится в молочных продуктах, орехах, яйцах и птице. В нашем рационе фосфор необходим для здоровья костей и других ключевых функций, таких как выработка белка и помощь нашему организму в хранении энергии.

В форме фосфатных соединений фосфор можно также добавлять в пищу и напитки. Эти добавки помогают выпечке подняться, они действуют как эмульгаторы в плавленом сыре и консервированном супе, они добавляют аромат коле и цвет замороженному картофелю фри. Их также можно добавлять в мясо, птицу и морепродукты, чтобы белки могли связывать больше воды, делая их более сочными после замораживания и повторного нагрева.

Ольга Найденко, старший научный советник Рабочей группы по окружающей среде, обеспокоена тем, что преобладание фосфорных добавок во всех типах упакованных пищевых продуктов привело к тому, что средний американец потребляет больше фосфора, чем рекомендуется.

Добавьте к этому тот факт, что, хотя только от 40 до 60 процентов фосфора, содержащегося в пищевых продуктах, усваивается организмом, считается, что 90 процентов фосфатных добавок усваиваются, согласно исследованию Национального центра биотехнологической информации.

Возможно, мы получаем слишком много фосфора. Так каков риск переборщить с этим минералом?

Проблемы со здоровьем связаны с фосфатными добавками

По словам Меган МакСивени, пресс-секретаря U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, каждый тип фосфатной добавки «считается FDA безопасным для предполагаемого использования в пищевых продуктах».

Но не все эксперты согласны.

По данным Рабочей группы по окружающей среде, влияние фосфатных добавок на наше здоровье вызывает «умеренное беспокойство», поскольку большая часть исследований основана на ассоциациях, а не на причинно-следственных связях.

Для некоторых экспертов по фосфатам связь с риском для здоровья является достаточной причиной для ограничения использования этих добавок.Зарегистрированный диетолог Лиза Гутекунст является частью исследовательской группы, изучающей влияние фосфатных добавок на наше здоровье.

Как выразился Гутекунст: «На моем надгробии, вероятно, будет написано:« Фосфаты вредны для вас ». Я один из многих, кто считает, что эти фосфатные добавки вредны для широкой публики. . . не только тем, у кого проблемы с почками ».

Если вы посмотрите научную литературу, трудно игнорировать связь между употреблением слишком большого количества фосфора и отрицательными последствиями для здоровья.

Связь между более высоким потреблением фосфора или более высокими концентрациями фосфата в крови и более высокой смертностью обнаруживается не только у людей с хроническим заболеванием почек (которым необходимо ограничить потребление фосфора), но и среди населения в целом.

Высокие уровни фосфатов в крови связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, отложений кальция и затвердевания сердечных артерий даже у здоровых молодых мужчин.

В исследовании Framingham Offspring Study было обнаружено, что высокий и нормальный уровень фосфатов в крови является предиктором сердечных приступов.

Новые исследования также связывают повышенное потребление фосфора с негативным воздействием на здоровье костей.

Фосфатные добавки: сколько — это слишком много?

Наше потребление фосфатных добавок в фаст-фуде и полуфабрикатах увеличилось более чем вдвое с 1990-х годов, с менее чем 500 мг в день до 1000 мг в день. Это только из фосфатных добавок и не включает продукты, которые содержат фосфор естественным образом, но все же оно выше, чем рекомендованное количество фосфора, которое взрослые должны получать каждый день — 700 мг, по данным Института медицины.Институт также установил безопасный верхний предел потребления фосфора и фосфатов в 4000 мг в день для здоровых взрослых.

Итак, у нас есть представление о том, сколько фосфора нам нужно, а сколько слишком много. Эта проблема? Мы не знаем, сколько всего фосфора мы потребляем.

Фосфор не является обязательным питательным веществом в таблице пищевой ценности на этикетках продуктов питания и напитков. Вот почему компании не анализируют количество фосфатов в своих продуктах питания и напитках.

Даже в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США отсутствует информация о количестве фосфатов в пищевых продуктах.Эта база данных часто используется в исследовательских целях и диетологами для анализа питания людей. Вы можете достичь или превысить безопасный верхний предел фосфора, даже не подозревая об этом.

МакСивени заявляет, что в 2014 году «FDA обнаружило, что потребление фосфора в целом адекватно и не имеет значения для общественного здравоохранения для населения США в целом».

Но обязательно ли получение достаточного количества означает, что мы не получаем слишком много?

Связь между высоким потреблением фосфатов и высоким уровнем фосфора в крови связана с более высоким риском проблем со здоровьем и ранней смерти, но нам нужны дополнительные исследования, чтобы узнать, существует ли причинно-следственная связь.Гутекунст спрашивает: «Что эти фосфатные добавки добавляют к рациону питания? Ничего такого. Поэтому рекомендации людям ограничить их воздействие на них могут принести пользу ».

Советы по ограничению количества фосфатных добавок в вашем рационе

Хотя количество фосфора обычно не указывается на этикетке с указанием пищевой ценности, фосфатные добавки перечислены в Списке ингредиентов.

Gutekunst рекомендует найти любое слово, содержащее «фос-», в списке ингредиентов во всем, от йогурта и хлопьев до чая со льдом.У фосфорных добавок много разных названий, но наличие «фосфора» — верный признак того, что они есть в этом продукте. «Ищите альтернативный продукт, в котором не используются эти добавки», — советует она.

Еще один совет от Gutekunst: ищите этикетку с пищевой ценностью на своем мясе, птице или рыбе. Если содержание натрия превышает 120 мг на порцию в 4 унции, вы знаете, что он был усилен чем-то — возможно, фосфатной солью.

Когда дело доходит до отказа от фосфатных добавок и хорошего питания в целом, я должен согласиться с советом Найденко и Рабочей группы по окружающей среде.«Лучшее решение — готовить собственные свежие продукты и как можно больше избегать обработанных, упакованных продуктов».

Использует ли ваша любимая компания по производству продуктов питания или напитков фосфатные добавки? Напишите им и попросите сдачи. Вместо этого можно использовать другие ингредиенты, не связанные со здоровьем.

Кристи Бриссетт — диетолог, гурман и президент 80TwentyNutrition.com. Следуйте за ней в Twitter @ 80twentyrule.

Что такое фосфаты в пище и вредны ли они для здоровья?

На данный момент большинство из нас довольно осторожно относятся к теневым пищевым добавкам в нашу пищу (кхм, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, много?).Но есть еще некоторые хитрые ингредиенты, о которых мы, как потребители, часто все еще не знаем, например, фосфаты.

Вы слышали сверчков, читая это слово? Не виню тебя. Это очень распространенная пищевая добавка, которая присутствует во многих упакованных продуктах, но уже много лет она остается незамеченной. Тем не менее, все большее количество исследований связывают это с некоторыми довольно нежелательными побочными эффектами, от сердечных заболеваний до ранней смерти (глоток).

Также сложно точно определить только , сколько фосфора вы потребляете.«Это не обязательное питательное вещество, указанное на этикетках продуктов питания и напитков, поэтому многие компании не анализируют количество фосфатов в продуктах питания», — говорит Кристи Бриссетт, доктор медицины, президент 80 Twenty Nutrition. «Возможно, мы получаем слишком много этого».

Однако, прежде чем вы начнете паниковать, вот что специалисты по пищевым продуктам хотят, чтобы вы знали о фосфатах.

Что такое фосфаты?

Остановимся на секунду: фосфор — это минерал, который естественным образом содержится в продуктах, богатых белком, включая молочные продукты, рыбу, мясо и яйца, и вашему организму он необходим для правильного функционирования почек, костей и мышц.«Это часть практически каждой клетки нашего тела», — говорит диетолог Джессика Кординг, доктор медицины.Поскольку фосфор взаимодействует с кальцием, поддерживая крепкие кости, вы часто будете видеть его добавленным в добавки с кальцием.

Похожие истории

Фосфат, с другой стороны, представляет собой неорганическое (читай: не полученное естественным путем) производное фосфора, которое часто добавляют в обработанные пищевые продукты. «Обычно это делается не из соображений пищевой ценности, а из соображений пищевой науки», — говорит Бриссетт. Фосфаты обычно используются в плавленом сыре в качестве эмульгаторов, чтобы масло и вода смешивались.В газированных напитках, чае со льдом и картофеле-фри фосфаты добавляют цвет; они также содержатся в сухом молоке, сухом кофе и пудинге. Однако наиболее распространенное и удивительное место, где вы найдете фосфаты, — это мясо, птица и морепродукты. «Его вводят в водный раствор, чтобы мясо удерживало больше воды при повторном приготовлении», — говорит Бриссетт.

В чем разница между естественным фосфором и пищевой добавкой?

В то время как наш организм поглощает от 50 до 60 процентов естественного фосфора из продуктов, которые мы едим, в качестве пищевой добавки этот показатель возрастает до 90 процентов.«Как правило, питательные вещества связаны с другими соединениями в пище», — объясняет Бриссетт. «В дополнение к кальцию, который вы получаете, например, из листовой зелени, в пище есть естественные« антипитательные вещества », которые усложняют ее усвоение». Однако фосфатные добавки намного легче усваиваются организмом. , вероятно, потому, что они не «связаны» с какими-либо другими химическими веществами так же, как фосфор в пище. Это означает, что вы получаете на тонну больше соединения в одной порции, чем обычно, если бы вы просто съели целиком пища, которая естественным образом содержит фосфор.

Есть ли реальный риск употребления слишком большого количества фосфатов?

FDA классифицирует различные типы фосфатов как «общепризнанные безопасными», отмечает Кординг. Но Рабочая группа по охране окружающей среды называет фосфат натрия (распространенный тип, который используется в более чем 6000 пищевых продуктов) как «умеренную проблему» в пищевых продуктах, и было проведено довольно много исследований, связывающих его с потенциальными рисками для здоровья. Повышенное потребление фосфатов было связано с повышенным риском смерти для людей с заболеванием почек.«Почки, особенно если они уже ослаблены хроническим заболеванием почек, могут с трудом отфильтровать их из крови», — говорит Кординг.

Некоторые исследования также отметили повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с повышенным уровнем фосфора в крови. «Исследователи считают, что причина в том, что фосфор помогает нам усваивать кальций. «Имея высокий уровень фосфора в крови, вы можете образовывать отложения кальция и укреплять сердечные артерии», — объясняет Бриссетт.Дополнительные исследования на животных связали высокий уровень потребления фосфатов с повышенным риском высокого кровяного давления и даже малоподвижным образом жизни.

Однако большая часть этого исследования сосредоточена на ассоциации, а не на причинно-следственной связи. Есть вероятность, что люди с самым высоким потреблением фосфатов просто едят больше продуктов с высокой степенью переработки, поскольку именно там обычно встречаются фосфаты, а в этих продуктах есть другие ингредиенты (натрий, рафинированные углеводы), которые негативно влияют на здоровье сердца. Исследования действительно корректируют свои выводы с учетом таких факторов, как диета и упражнения, но «это искусственный способ манипулировать числами», — говорит Бриссетт.Без рандомизированного контролируемого исследования потребления фосфатов, когда некоторых людей случайным образом сажают на диету с высоким содержанием фосфора, а других нет, а результаты в двух группах сравниваются с течением времени, трудно сказать с какой-либо уверенностью, что фосфаты действительно вызывая эти эффекты, говорит Бриссетт.

Тем не менее, исследования достаточно убедительны, и они требуют еще раз взглянуть на свой рацион. «Если у вас уже есть проблемы с сердцем или почками, будьте осторожны, употребляя продукты с добавлением фосфатов», — говорит Кординг.

Сколько фосфора мне нужно съесть?

Бриссетт говорит, что рекомендуемое дневное количество фосфора для большинства здоровых взрослых составляет 700 мг. Вы достигли этой рекомендации всего за пару порций морепродуктов (от 300 до 400 мг), мяса (от 200 до 300 мг в 150 граммах свинины или говядины) или молочных продуктов (от 100 до 200 мг), которые не были переработаны. с фосфатами. На самом деле, большинство из нас поправляется больше, чем нам нужно: европейское исследование 2018 года показало, что взрослые едят в среднем вдвое больше, что авторы приписывают всем, кто ест больше обработанных пищевых продуктов, содержащих фосфатные добавки.Институты медицины говорят, что безопасный верхний предел составляет 4000 мг в день для здоровых взрослых (за исключением проблем с почками).

Как избежать фосфатов?

Хотя вы не часто увидите на этикетках пищевых продуктов фосфор, считающийся таким питательным веществом, как натрий или насыщенные жиры, в списке ингредиентов он появляется под множеством разных названий. Бриссетт советует избегать продуктов, в состав которых входят буквы «фос».

Сложнее становится, если вы покупаете свежее мясо, морепродукты или птицу, поскольку ингредиенты часто не указываются.Если это так, в вашем бакалейном магазине, не стесняйтесь поговорить с мясником, если это возможно. «Можно подумать, что вы полностью соблюдаете естественную диету и [все еще] получаете значительное количество фосфатов с мясом, птицей и морепродуктами», — говорит Бриссетт. Она говорит, что можно предположить, что ваше мясо было улучшено, обычно с фосфатами, если содержание натрия превышает 120 мг на одну порцию в 4 унции. «Если они ввели натрий, то, скорее всего, это раствор фосфата», — говорит она.

Кординг добавляет, что вместо того, чтобы подсчитывать фосфор в ваших продуктах, для вашего общего здоровья лучше просто избегать обработанных продуктов в максимально возможной степени и сосредоточиться на потреблении большего количества цельных, свежих продуктов, особенно фруктов и овощей.«Фосфат обычно используется в продуктах, которые в любом случае не очень полезны, например, в обработанном мясе и сырах. Как правило, эти продукты также богаты натрием и другими добавками, которые не так полезны, — говорит она.

По сути, фосфаты — это сложные ингредиенты, которые вызывают множество негативных последствий для здоровья. Считайте это еще одной причиной навсегда отказаться от чрезмерно обработанных продуктов.

Теперь, когда у вас есть DL по фосфатам, вот что вам действительно следует знать о великих дебатах о ГМО.И если вы не знаете, с чего начать употребление цельных продуктов, почему бы не принять участие в испытании «20 овощей»?

В какой группе продуктов питания входит фосфор? | Здоровое питание

Фосфор необходим для жизни, поэтому вы получите его практически из всех видов пищи. Как правило, продукты, которые особенно богаты белком, также богаты фосфором. Мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца богаты минералами, но вы также получите фосфор из растительных продуктов, таких как бобовые и орехи.

Что он делает

Основная роль фосфора заключается в поддержании прочности и здоровья ваших костей. Вам также нужен фосфор для производства и хранения энергии, функций клеток и роста. Поскольку практически каждый компонент вашего тела требует фосфора, вам нужно его большое количество каждый день. Все взрослые, даже если вы беременны или кормите грудью, нуждаются в 700 миллиграммах фосфора каждый день, сообщает Медицинский центр Университета Мэриленда.

Молочные продукты и яйца

Ваши любимые продукты для завтрака — одни из самых богатых источников фосфора.Вы получите 180 миллиграммов фосфора из 8 унций обезжиренного молока. В контейнере на 8 унций содержится более 355 миллиграммов обезжиренного йогурта, или примерно половина ежедневной рекомендации. В большом цельном яйце содержится примерно 95 миллиграммов, но вам нужно съесть все яйцо целиком, поскольку большая часть фосфора поступает из желтка; только 5 миллиграммов фосфора находятся в белке большого яйца.

Мясо и птица

Вы получите большое количество фосфора из вашего любимого куска мяса или куска птицы.Тем не менее, вы должны выбрать постное мясо, чтобы избежать потребления большого количества жира и калорий. 3 унции жареной говяжьей вырезки содержат более 205 миллиграммов, такой же размер порции свиной вырезки составляет 220 миллиграммов, 3 унции жареной куриной грудки содержат почти 200 миллиграммов, а 3 унции жареного светлого мяса индейки содержат около 185 миллиграммов фосфора.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты не только нежирные, но и содержат большое количество фосфора, необходимого вам каждый день.Филе жареного палтуса весом 5,5 унций содержит более 450 миллиграммов этого минерала. В таком же количестве приготовленной нерки содержится почти 430 миллиграммов. Сочная порция омаров добавляет в ваш рацион более 155 миллиграммов фосфора из трех унций приготовленной на пару порции. Мясо синего краба также богато фосфором, обеспечивая около 350 миллиграммов из одной порции из 1 чашки весом около 4,75 унции.

Источники растений

Не волнуйтесь, если вы не едите много молочных продуктов, мяса или морепродуктов.Вы также получите приличное количество фосфора из многих растительных источников. Одна унция жареной тыквы или семян подсолнечника содержит около 330 миллиграммов фосфора. Вареная чечевица предлагает более 355 миллиграммов на 1 чашку приготовленной порции. Бобы гарбанзо, основной ингредиент хумуса, содержат примерно 275 миллиграммов на порцию в 1 чашку. В ваших любимых фруктах и ​​овощах также есть фосфор; бананы, апельсины, спаржа, виноград, перец и груши, и это лишь некоторые из них, каждый из которых добавляет небольшое количество фосфора в ваш рацион.

Источники

Биография писателя

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем благополучии, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.