Где больше всего содержится кальций в продуктах: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

что это, где содержится и что есть при непереносимости?

В прошлых материалах мы разобрались, что такое непереносимость лактозы, какие симптомы она вызывает, можно ли ее диагностировать с помощью тестов и во многом другом. Сегодня же узнаем, как жить с этим состоянием и какой диеты можно придерживаться, если у вас выявили непереносимость лактозы.

Если вы испытывали дискомфорт в кишечнике после молочных продуктов или слышали о том, что взрослым молоко вредно — эта серия статей для вас. В трех материалах мы расскажем о том, что такое непереносимость лактозы, на какие виды ее делят, разберем самые распространенные заблуждения, а также уточним как же с ней жить.

Содержание

Где содержится лактоза и как понять, что можно есть?

Если непереносимость лактозы связана с генами, то лекарства против нее, увы, не существует. Но чаще всего справиться с симптомами можно с помощью изменений в рационе. Причем в большинстве случаев люди с непереносимостью без проблем переносят небольшое количество лактозы в еде.

Но понять, насколько ваш организм чувствителен к молочному сахару, можно лишь индивидуально. Например, некоторые люди спокойно могут переносить молоко в кофе, но после хлопьев с большим количеством молока им уже станет плохо. Кто-то может переваривать шоколад с молоком в составе, а кто-то нет.

А в некоторых молочных продуктах, вроде йогуртов, сыров и творога, уровень лактозы может быть разным в зависимости от их вида и производителя. В этом случае определиться, что же вам можно, а что нельзя поможет ведение дневника и проведение эксперимента.

Вводите в рацион по одному новому продукту и наблюдайте за своим состоянием и симптомами.

Кроме молока и молочных продуктов, есть другие вещи, которые иногда могут содержать лактозу. В них входят готовые соусы и майонез, печенье, шоколад, торты, некоторые виды хлеба, готовые смеси для выпекания блинов, супы и другие блюда быстрого приготовления. А также некоторые полуфабрикаты, вроде ветчины и колбас.

Поэтому людям с сильной непереносимостью лактозы важно следить за составом продуктов, чтобы не пропустить такой скрытый ингредиент.

Чем заменить продукты с лактозой?

В магазинах можно найти заменители продуктов с лактозой. Например, соевые сыры, овсяные йогурты, растительное молоко: миндальное, кокосовое, рисовое, ореховое или овсяное. И все другие продукты, где есть маркировка «Без лактозы» или «Подходит для веганов».

Появляются и безлактозные или низколактозные варианты обычного молока и сыров. В кафе и ресторанах всегда можно уточнить у официанта состав блюд, выбрать безлактозный вариант или попросить убрать ингредиенты, которые вам не подходят. А кофейни часто предлагают добавить растительное молоко вместо обычного за дополнительную плату.

Если вы совсем не можете отказаться от продуктов с лактозой, врачи иногда рекомендуют ферментные добавки с лактазой, которые помогают организму перерабатывать молочный сахар в тонком кишечнике.

Form

Почему нельзя совсем отказываться от молочных продуктов?

Если человек ограничивает или полностью отказывается от молока и молочных продуктов, это может привести к недостатку кальция и витамина D. Витамин D помогает регулировать количество кальция в организме. Кальций же укрепляет здоровье костей и зубов, регулирует мышечные сокращения (в том числе и сердцебиение) и свертываемость крови.

Недостаток кальция в детском возрасте может приводить к рахиту, а во взрослом возрасте — к остеопорозу и последующим серьезным травмам, например, к перелому шейки бедра.  

Из Генетического теста Атлас можно узнать не только данные о риске развития отдельных болезней и статус носительства наследственных заболеваний, но и особенности метаболизма и предрасположенность к непереносимости некоторых нутриентов. В том числе узнать, нет ли у вас поломок в генах, связанных с лактозой.

• Mayo Foundation for Medical Education and Research, Lactose intolerance, 2021
• National Health Service, Lactose intolerance, 2021
• MedlinePlus, Lactose intolerance, 2021
• UpToDate, Lactose intolerance: Clinical manifestations, diagnosis, and management, 2021
• UpToDate, Patient education: Lactose intolerance (The Basics), 2021
• National Health Service, Osteoporosis, 2021
• National Health Service, Vitamins and minerals, 2021
• UpToDate, Lactose content of dairy products, 2021

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Что есть для здоровья зубов

Какие продукты с высоким содержанием кальция?

Вы можете принимать добавки, если у вас дефицит кальция. Тем не менее, легко удовлетворить свои ежедневные потребности с помощью здоровой пищи с высоким содержанием кальция. Попробуйте добавить эти десять продуктов, богатых кальцием, в свой рацион. Вся информация о питании предоставлена ​​Центром продовольственных данных Министерства сельского хозяйства США.

1. Молоко

Если вас когда-нибудь спрашивали: «Есть молоко?» тогда вы знаете, что коровье молоко — один из лучших и самых дешевых источников кальция.Одна чашка обеспечивает 200 мг кальция или 20% дневной нормы. Налейте себе стакан, чтобы выпить за завтраком, или наслаждайтесь им с тарелкой ваших любимых хлопьев.

2. Сыр

Как и большинство молочных продуктов, сыр отлично подходит для ежедневного потребления кальция. Сыр пармезан обеспечивает самое высокое соотношение — 336 мг кальция на унцию, за ним следуют романо, грюйер и козий сыр.

3. Йогурт

Йогурт дополняет это трио молочных источников кальция с 296 мг кальция или 30% дневной нормы в одной чашке простого цельномолочного йогурта.Греческий йогурт содержит чуть меньше 200 мг на одну чашку. Подавайте йогурт с фруктами и мюсли для получения сладкого и хрустящего вкуса.

4. Рыбные консервы

Если вы ищете немолочные продукты, богатые кальцием, рыбные консервы могут показаться маловероятным местом для начала. Тем не менее, одна банка сардин дает кальций — 351 мг на банку. На втором месте идет консервированный лосось — 202 мг на банку.

5. Семена

Если рыбные консервы вам не нравятся, вы можете дополнить потребление кальция различными семенами.Больше всего кальция в семенах мака — 127 мг на столовую ложку. Кроме того, попробуйте добавить в свой следующий рецепт столовую ложку семян сельдерея (115 мг), семян чиа (90 мг) или семян кунжута (88 мг).

6. Темно-лиственная зелень

Темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста, капуста и шпинат, обладают рядом полезных свойств, включая кальций. Одна чашка сырой зелени капусты содержит 83 мг, а капуста и шпинат — 38 мг и 30 мг соответственно. Приготовьте их как гарнир, богатый кальцием, или добавьте в следующий смузи на завтрак.

7. Миндаль

Если вам нужен быстрый перекус, богатый кальцием, возьмите горсть миндаля. В этом хрустящем орехе содержится 75 мг кальция на унцию, так что вы можете спрятать миндаль в сумке, чтобы быстро взбодриться.

8. Фасоль

Добавьте фасоль в любимые супы и перец чили, чтобы получить другую начинку, богатую кальцием. Белая фасоль возглавляет список с 139 мг на одну чашку, за ней следует темно-синяя фасоль с 123 мг. Эдамаме — детская форма соевых бобов — также может быть отличным источником кальция с 98 мг в одной чашке очищенных бобов.

9. Тофу

Сделанный из соевых бобов, тофу от природы богат кальцием. Фактически, одна порция на 3,5 унции содержит около 176 мг. Однако вы можете купить тофу, приготовленный с сульфатом кальция, по цене 861 мг на полстакана.

10. Обогащенные продукты и напитки

Наконец, многие обработанные пищевые продукты обогащены кальцием. Злаки, такие как General Mills Total, могут содержать до 1330 мг на чашку. И другие продукты и напитки, такие как апельсиновый сок, немолочные виды молока и зерновые продукты, также могут быть обогащены кальцием.Однако кальций лучше усваивается и используется, если употреблять его в меньших количествах в течение дня.

Когда дело доходит до здоровья полости рта, с кальцием нетрудно догадаться. Это помогает укрепить зубы и сохранить здоровье десен. Однако вам не обязательно брать стакан молока, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Вместо этого попробуйте многие другие продукты, богатые кальцием, хранящиеся в холодильнике или кладовой. Употребление в пищу продуктов, полезных для зубов, поможет защитить вашу улыбку самым вкусным способом.

Получите продукты, богатые кальцием | Информационный центр для дома и сада

Рекомендации по питанию для американцев 2005 года рекомендуют большинству взрослых и детей ежедневно употреблять не менее 3 чашек обезжиренного или нежирного молока или эквивалентное количество йогурта или сыра.Это в сочетании со здоровой диетой и основано на получении 2000 калорий. Детям в возрасте от двух до восьми лет необходимо 2 чашки в день.

Молоко представлено синей полосой на MyPyramid.
Авторские права USDA

Молоко обозначено синей полосой на MyPyramid, последнем справочнике Министерства сельского хозяйства США по продуктам питания, которое показывает, что продукты всех групп необходимы ежедневно для хорошего здоровья.

Потребление большего количества обезжиренных или нежирных молочных продуктов, а также овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов имеет важные преимущества для здоровья большинства американцев.Диеты, включающие молочные продукты, как правило, имеют более высокое общее качество питания.

Если вы не употребляете или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты без лактозы и с пониженным содержанием лактозы или ешьте другие продукты, являющиеся хорошими источниками кальция. Другие источники кальция: рыбные консервы с костями, орехи, фрукты, овощи, сушеные бобы, рисовые напитки, патока, некоторые листовые овощи, продукты и напитки, обогащенные кальцием, а также соевые продукты, включая темпе. Количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется.

Диета, богатая кальцием, включающая молоко и молочные продукты, важна для здоровья костей. Детям и подросткам кальций необходим для наращивания максимальной костной массы, которая достигается к двадцати годам. По данным Национального фонда остеопороза, укрепление костей в детстве и подростковом возрасте может быть лучшей защитой от развития остеопороза или болезни хрупких костей в более позднем возрасте. Костная масса должна сохраняться и в более поздние годы.

Продукты молочной группы

Группа молока включает все жидкие молочные продукты и продукты из молока, в которых сохраняется содержание кальция, например йогурт и сыр.

Молоко: жидкое молоко — обезжиренное (обезжиренное), с низким содержанием жира (1%), с пониженным содержанием жира (2%) и цельное молоко; ароматизированное молоко, такое как шоколадное и клубничное; молоко с пониженным содержанием лактозы и молоко без лактозы.

Молочные десерты: пудингов из молока, замороженного йогурта, мороженого и мороженого.

Сыр: твердых натуральных сыров (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан), мягких сыров (рикотта и творог) и плавленых сыров (американских).

Йогурт: весь йогурт — обезжиренный, нежирный, обезжиренный и цельномолочный йогурт.

Примечание: Сливки, сливочный сыр и масло содержат мало или совсем не содержат кальция и не относятся к этой группе продуктов.

Питательные вещества в молоке

Кальций укрепляет кости и зубы и поддерживает костную массу. Он также помогает мышцам и нервам работать должным образом, способствует свертыванию крови и может помочь снизить прибавку в весе. Молоко и молочные продукты являются основным источником кальция в рационе американцев, обеспечивая более 70% нашего кальция.

Калий может снизить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Йогурт и жидкое молоко — два молочных продукта, которые являются хорошими источниками.

Витамин D похож на ключ, который открывает дверь и позволяет организму усваивать кальций. Он поддерживает необходимый уровень кальция и фосфора, что помогает строить и поддерживать кости. Хорошими источниками являются: солнечный свет, обогащенное витамином D молоко, обогащенные витамином D готовые к употреблению сухие завтраки и обогащенный витамином D йогурт. Необязательно употреблять витамин D и кальций одновременно, чтобы улучшить усвоение кальция.

Белок строит, восстанавливает и поддерживает все ткани организма, а также обеспечивает энергией, когда не хватает углеводов и жиров.

Сколько нужно?

Рекомендуемое дневное количество необходимой пищи из молочной группы зависит от возраста. Детям старшего возраста и взрослым нужно 3 чашки каждый день, а детям в возрасте от двух до восьми лет — 2 чашки.

Эти количества подходят для людей, которые занимаются умеренной физической активностью менее 30 минут в день, помимо обычной повседневной активности.Если вы более физически активны, вы сможете потреблять больше, не выходя за рамки своих потребностей в калориях.

В таблице ниже перечислены миллиграммы кальция, рекомендованные для каждого возраста. У беременных женщин и кормящих матерей такие же потребности, как и у других в их возрасте.

Ежедневные рекомендации по кальцию

Большая часть кальция должна поступать с пищей. Однако, поскольку большинство американцев не получают достаточного количества кальция, продукты, обогащенные кальцием, и добавки с кальцием могут помочь удовлетворить их ежедневные потребности.

Что считается чашкой молока?

1 чашка = 1 чашка молока или йогурта = 1,5 унции твердого натурального сыра (чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан) = 2 унции плавленого сыра (американский)

Прочие количества, считающиеся стаканом молока:

Молоко *: 1 контейнер на полпинты, ½ стакана сгущенного молока

Йогурт *: 1 обычный контейнер (8 жидких унций)

Сыр: (чаще всего выбирайте нежирный) ⅓ стакана тертого сыра, ½ стакана сыра рикотта, 2 стакана творога

Молочные десерты *: 1 стакан молочного пудинга, 1 стакан замороженного йогурта, 1½ стакана мороженого

* Чаще выбирайте обезжиренные или обезжиренные.

Некоторые молочные продукты обычно доступны в других размерах порций, которые не считаются за одну порцию или за одну чашку молока. Например, в одной небольшой емкости йогурта всего 6 унций или стакана молока. Одна мерная ложка мороженого равна стакана молока.

Выберите обезжиренный или обезжиренный

Диетические рекомендации рекомендуют, чтобы не более 10% от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры. Поэтому сосредоточьтесь на обезжиренных или обезжиренных версиях ваших любимых продуктов из группы молока, потому что они содержат меньше калорий и мало или совсем не содержат твердых жиров.Йогурт и обезжиренное молоко — отличные обезжиренные или обезжиренные продукты, которые являются богатыми источниками кальция. Выбирайте легкие варианты йогурта, не содержащие большого количества сахара.

Другие варианты обезжиренного и обезжиренного молока включают обезжиренную сметану, обезжиренное половинное и нежирное мороженое. Есть много других обезжиренных и нежирных молочных продуктов, которые не содержат добавленных сахаров, что также делает их совместимыми с общим здоровым питанием. Сливочный сыр, сливки и масло, которые сделаны из молока, не входят в эту группу продуктов, потому что они содержат мало или совсем не содержат кальция и содержат много жира.

Выбор продуктов из группы молока с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может повысить уровень ЛПНП («плохого») холестерина в крови и увеличить риск ишемической болезни сердца. Цельное молоко, многие сыры и продукты из них содержат много насыщенных жиров, поэтому ограничьте их количество.

Следующая таблица объясняет, как определяется содержание жира в различных типах жидкого молока.

Содержание жира в различных типах молока

Вот сравнение количества калорий, кальция, жира и холестерина в различных типах молока.

Сравнение различных типов молока

Не избегайте молока и молочных продуктов из-за опасений, что эти продукты приводят к увеличению веса. Исследования показывают, что нежирные молочные продукты могут способствовать снижению веса для взрослых, а у детей, потребляющих нежирное молоко, сыр и йогурт, меньше жира.

Простые способы получить кальций

• Пейте молоко во время еды и во время перекуса. Не забывайте делать обезжиренное или нежирное молоко! В обоих продуктах содержится столько же кальция, сколько в цельном молоке, но меньше калорий.
• Готовьте быстрорастворимый горячий какао с молоком, а не с водой.
• Используйте обезжиренное или обезжиренное сгущенное молоко в кофе и в рецептах, в которых используется молоко.
• Добавляйте обезжиренное сухое молоко в пудинги, хлеб, кексы, домашнее печенье, супы или даже в стакан молока. Рекомендуемые количества:
  • 2 ст. сухое молоко, просеянное в каждую чашку муки для пирогов, печенья или хлеба.
  • 3 ст. сухое молоко на стакан жидкого молока в пудингах или какао.
  • 4 ст. сухое молоко в каждую чашку горячей каши перед приготовлением.
• Используйте обезжиренное или нежирное молоко в овсянке, кашах и кремовых супах.
• Добавляйте обезжиренный или нежирный сыр в запеканки, супы, рагу, овощи, рогалики для завтрака, тосты и бутерброды. Обезжиренные сыры не подходят для некоторых рецептов, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными типами сыров, чтобы определить, какой из них лучше всего подходит.
• Наслаждайтесь обезжиренным или нежирным йогуртом прямо из коробки, в соусах, смузи, печеном картофеле и с фруктами.
• Используйте ароматизированный йогурт в качестве заправки для фруктовых салатов.
• Замените сметану или всю сметану в заправках для овощных салатов простым йогуртом.
• На десерт выпейте восхитительный смузи, приготовленный в блендере с замороженными фруктами и обезжиренным молоком или соком, обогащенным кальцием.
• Подавайте десерты на основе молока: замороженный йогурт, пудинги, тапиоку, заварной крем и мороженое.
• Приготовьте питательный десерт из фруктового парфе, наслоив нежирный легкий йогурт слоями свежих фруктов и нежирной мюсли.Орехи и веточка мяты необязательны.
• Сделайте шоколадный лед, заморозив нежирное шоколадное молоко в лотках для кубиков льда. Перед замораживанием положите палочки от мороженого в лотки.
• Некоторые обезжиренные пудинги — хорошие источники кальция. Проверьте этикетку «Пищевая ценность» и список ингредиентов на предмет содержания кальция.

Интересные факты о питании

• Употребляйте источники кальция в течение дня, а не все за один раз. Организм может усваивать около 500 мг кальция за один раз из пищи и / или добавок кальция.
• Стакан молока объемом 8 унций, обезжиренного, 1%, 2%, цельного или шоколадного, содержит от 280 до 300 мг кальция. Йогурт и апельсиновый сок, обогащенный кальцием, содержат одинаковое количество кальция.
• Вы обычно пьете цельное молоко? Переход на обезжиренное (обезжиренное) молоко снизит потребление калорий и жиров, в то время как вы продолжите получать те же важные питательные вещества из молока.
• Когда вы переходите с цельного молока на обезжиренное (обезжиренное) молоко, позвольте вашим вкусовым рецепторам постепенно адаптироваться. Попробуйте молоко с пониженным содержанием жира (2%), затем переходите к обезжиренному (1%) и, наконец, к обезжиренному (обезжиренному) молоку.Еще один способ облегчить переход — смешать немного обезжиренного молока с цельным, постепенно используя все меньше и меньше цельного молока.
• Выберите обезжиренный или нежирный йогурт и сыр. Жир в продуктах с высоким содержанием жира учитывается как часть допустимых калорий. Сахар, добавленный в подслащенные молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурт, питьевой йогурт и десерты, также считается частью дискреционной нормы калорий.
• В одной столовой ложке сухого молока содержится 52 мг кальция, поэтому часто добавляйте его в выпечку, пудинги, супы и крупы, чтобы увеличить содержание кальция в них.В большинство рецептов можно добавить от двух до четырех столовых ложек.
• Постарайтесь получать весь или большую часть кальция из рациона, а не из добавок.
• При заказе капучино и латте готовьте их на обезжиренном (обезжиренном) молоке.
• Жаждете шоколада? Выпейте стакан нежирного или обезжиренного шоколадного молока. В обезжиренных продуктах всего 160 калорий, 2,5 грамма жира, но около 30% суточной потребности в кальции.
• Посыпьте запеченный картофель простым обезжиренным йогуртом, который по вкусу похож на сметану и содержит много кальция.
• Сделайте лазанью с обезжиренным сыром рикотта.
• Используйте этикетки на пищевых продуктах для определения хороших источников кальция и витамина D.

Непереносимость лактозы

Некоторым людям не хватает фермента лактазы, который необходим для переваривания лактозы или молочного сахара. Это состояние, непереносимость лактозы, не затрагивает иммунную систему, как пищевая аллергия. Симптомы непереносимости лактозы включают газы, вздутие живота, боль в животе, диарею и тошноту. Серьезность симптомов часто связана с количеством потребляемой лактозы и временем ее употребления по сравнению с другими продуктами питания.

Если у вас непереносимость лактозы, самый надежный способ получить пользу от молока — это выбирать молочные продукты, не содержащие лактозу или содержащие меньше лактозы (на 70% меньше лактозы). Всегда начинайте с небольшого количества молочных продуктов, содержащих лактозу, и постепенно увеличивайте размер порции, чтобы определить свой уровень переносимости. Другое решение — принимать фермент лактазу перед употреблением молочного продукта или вместе с ним.

Попробуйте другие молочные продукты, кроме молока. Многие твердые сыры (чеддер, швейцарский, пармезан) содержат меньше лактозы, чем молоко.Йогурт, приготовленный из живых активных бактерий, также является хорошим выбором.

Ешьте продукты и напитки, содержащие лактозу, в сочетании с едой или твердой пищей, а не в одиночку. Это замедляет поступление лактозы в пищеварительный тракт, что облегчает ее переваривание.

Если вы решите не есть молочные продукты, то потребляйте другие продукты и напитки, богатые кальцием, которые содержат все питательные вещества, содержащиеся в молочной группе. Продукты и напитки, обогащенные кальцием, содержат кальций, но могут не содержать других питательных веществ, содержащихся в молоке.Используйте этикетки на пищевых продуктах, чтобы определить хорошие источники кальция, или обратитесь к таблице ниже.

Немолочные источники кальция

Остепороз

Кости похожи на банковский счет, на который откладывается кальций и другие минералы, чтобы сделать их крепкими. Когда организму нужен кальций в другом месте, он забирает кальций из костей. Депонирование достаточного количества кальция в детстве и подростковом возрасте помогает укрепить кости, а отказ от него не оставит вас со слабыми костями в более позднем возрасте.

Когда вы становитесь старше, вы забираете из костей больше кальция, чем откладываете. Если из костей выводится больше кальция, чем откладывается, кости становятся более слабыми и очень хрупкими, что приводит к состоянию, называемому остеопорозом.Это приводит к повышенному риску переломов костей, как правило, в области запястья, бедра и позвоночника.

К людям, подверженным наибольшему риску остеопороза, относятся:

• женский.
• белый / европеец / азиат.
• женщин в постменопаузе.
• пожилых людей.
• небольших размеров корпуса.
• придерживаются диеты с низким содержанием кальция.
• физически неактивны.
• курильщиков сигарет.
• употребляет слишком много алкоголя.
• использует определенные лекарства для лечения хронических заболеваний.Примеры: высокий уровень холестерина в крови, недостаточная активность щитовидной железы, ревматоидный артрит. Обсудите это со своим врачом. Никогда не прекращайте и не сокращайте прием лекарств самостоятельно.

Заболеваемость остеопорозом, вероятно, будет расти с возрастом бэби-бумеров. Чтобы снизить риск:

1. Потребляйте достаточное количество кальция и витамина D.
2. Ежедневно подвергайтесь воздействию солнечного света, чтобы ваша кожа могла вырабатывать витамин D. Не используйте солнцезащитный крем для рук или ног в течение пятнадцати минут. При более длительном воздействии нанесите солнцезащитный крем.Поскольку кожа вырабатывает меньше витамина D после 50 лет, когда потребность в нем увеличивается, витамин D должен поступать из молока и / или пищевых добавок.
3. Ведите активный образ жизни, включающий регулярные упражнения с весовой нагрузкой, силовые упражнения и растяжку.
4. Пройдите тест на минеральную плотность костной ткани в нужное время. При необходимости принимайте соответствующие лекарства, чтобы замедлить потерю костной массы или нарастить кости.
5. Избегайте привычек, которые могут вызвать раннее начало потери костной массы: потребление слишком малого количества кальция, отказ от физических упражнений, строгая диета, курение и употребление слишком большого количества алкоголя.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт Национального фонда остеопороза по адресу http://www.nof.org/osteoporosis/stats.htm

Если этот документ не отвечает на ваши вопросы, обратитесь в HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.

Больше продуктов, богатых кальцием! — Публикации

iStock.com

Получите свой кальций

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, йогурт, сыр, вареные сушеные съедобные бобы, рыба со съедобными костями и листовые зеленые овощи.Некоторые продукты, такие как некоторые злаки и апельсиновый сок, могут быть обогащены кальцием.

Молоко — отличный источник кальция (300 миллиграммов на чашку), а также содержит белок, рибофлавин, витамин А, магний, калий, фосфор и другие питательные вещества. Витамин D добавляют в жидкое молоко, потому что он помогает организму использовать кальций, содержащийся в молоке.

Цель для рекомендаций MyPlate

Детям в возрасте от 2 до 8 необходимо 2 чашки Dairy Group в день. Детям от 9 лет и старше необходимо не менее 3 чашек в день.Взрослым необходимо 3 стакана в день.

Одна чашка молочных продуктов равна:

• 1 стакан йогурта
• 1 ½ унции натурального сыра
• 2 унции плавленого сыра

Что более питательно: цельное или нежирное молоко?

Стаканы для стеклянного обезжиренного, обезжиренного и цельного молока различаются только количеством жира и калорий, которые они содержат. Остальные питательные вещества примерно такие же.

Специалисты по питанию рекомендуют выбирать нежирные молочные продукты.Если вы обычно пьете цельное молоко, постепенно переходите на обезжиренное молоко, чтобы снизить содержание насыщенных жиров и калорий. Попробуйте обезжиренное (2 процента), затем обезжиренное (1 процент) и, наконец, обезжиренное (обезжиренное).

Что выбрать: ароматизированное или простое молоко?

Ароматизированное молоко содержит больше калорий, но организм все равно усваивает кальций. Чтобы узнать больше о выборе напитков, сравните этикетки на этикетках Nutrition Facts.

Исследователи питания показали, что дети, которые пьют больше шоколадного молока, обычно пьют меньше безалкогольных напитков и напитков с фруктовым вкусом.В результате они потребляли больше кальция.

Совет по быстрому питанию

Чтобы узнать, сколько миллиграммов кальция содержится в выбранной вами пище, добавьте ноль к «процентной дневной норме» для кальция. Чашка молока содержит 30 процентов дневной нормы или 300 миллиграммов кальция.

Наконечник для хранения продуктов

Держите холодильник при температуре 40 F или ниже, чтобы скоропортящиеся продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, оставались свежими.

Что делать, если у меня непереносимость лактозы?

У некоторых людей «непереносимость лактозы».«Когда они потребляют молочные продукты, они чувствуют вздутие живота и болит живот (или хуже). Им не хватает фермента (лактазы), необходимого для расщепления молочного сахара (лактозы).

Непереносимость лактозы отличается от «аллергии» на молоко. Если у кого-то «аллергия» на молоко, этот человек должен избегать любых продуктов, содержащих молоко, потому что у человека могут быть серьезные, иногда опасные для жизни, реакции на молоко.

Исследования показали, что большинство людей с непереносимостью лактозы могут выпить немного молока, если пьют его во время еды.Люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить молочные продукты с активными культурами и выдержанные сыры. Имеются коммерческие ферменты, такие как Lactaid, для расщепления лактозы в молоке.

Семейный фитнес-совет

Упражнения с отягощением, например ходьба, укрепляют кости и мышцы. Сходите на семейную прогулку и выпейте стакан ледяного молока, чтобы утолить жажду, когда вернетесь.

Моя семейная трапеза должна включать больше кальция

Добавление кальция в семейное питание

• Наслаждайтесь молоком во время еды.
• Делайте дома «молочные перерывы».
• Используйте молоко вместо воды при приготовлении горячих хлопьев или крем-супов.
• Наслаждайтесь йогуртовым парфе на десерт. Слоите йогурт с кусочками персиков, клубники или других фруктов.
• Добавьте нежирный сыр в запеканки, печеный картофель или овощи, чтобы добавить немного кальция.
• Подавайте разнообразные продукты, содержащие кальций, такие как брокколи и другая листовая зелень, а также приготовленные сухие съедобные бобы.
• Используйте сыр и цельнозерновые крекеры для семейных закусок.

Рецепты

Пригласите детей на кухню, чтобы они помогли приготовить эти простые рецепты. Они получат ценные навыки приготовления пищи и коммуникативные навыки, помогая готовить еду. Дети также с большей вероятностью попробуют продукты, которые они приготовили.

Чизи Тортилья Минипицца

4 лепешки из муки диаметром 6 дюймов
½ c. сальса средней крупности
½ гр. нежирная моцарелла или сыр Монтерей Джек
½ гр. измельченный зеленый перец
½ гр. кукурузные зерна замороженные, размороженные
¼ c.нарезанный лук
¼ c. тертый острый сыр чеддер

Разогрейте духовку до 350 F. Выложите лепешки на противень. Выпекать около семи минут, пока не станет хрустящей корочкой. Выньте из духовки и посыпьте каждую лепешку примерно 2 столовыми ложками сальсы и 2 столовыми ложками сыра. Посыпать зеленым перцем, кукурузой и красным луком; сверху с сыром чеддер. Выпекать минут пять, пока сыр не растает.

На четыре порции. Каждая порция (одна минипицца) содержит 190 калорий, 7 г жиров, 9 г белка, 23 г углеводов, 1 г клетчатки, 540 мг натрия и 198 мг кальция.

Идея меню: сырные минипиццы из тортильи, морковные палочки, нарезанные персики и нежирное молоко

1 контейнер объемом 8 унций обезжиренного йогурта без содержания жира
¼ c. мясная сальса
1 ст. нарезанный красный или зеленый перец
1 средний зеленый лук, нарезанный (или c. нарезанного желтого или белого лука)

Смешайте все ингредиенты и охладите. Подавать с горячим запеченным картофелем.

На четыре порции. Каждая порция содержит 35 калорий, 0 г жира, 3 г белка, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 160 мг натрия и 116 мг кальция.

Идея меню: запеченный картофель с картофельным топпером Sassy, ​​запеченный цыпленок, стручковая фасоль, красный виноград и нежирное молоко

iStock.com

пищевых источников кальция | Рекомендации по питанию для американцев

Кальций: с высоким содержанием питательных веществ ^a Источники продуктов питания и напитков, количество кальция и энергии на меньшую порцию

^a Предполагается, что все перечисленные продукты питания имеют высокую концентрацию питательных веществ; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания и напитки подходят не для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 130 мг кальция. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

^e Разновидности морепродуктов включают варианты из списка «Лучший выбор», подготовленного совместно FDA / EPA «Советы по употреблению рыбы» на сайтах FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice. К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Правда ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?

Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами питания.ком утверждает читатель? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете».

Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.

В то время как взрослым не нужно коровье молоко, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. И кальций — одно из таких питательных веществ.

Всасывание кальция из пищевых продуктов

Всасывается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте.Это более высокая норма, чем для бобов, шпината и сладкого картофеля, и более низкая, чем для брокколи, капусты и бок-чой.

Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция. (Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)

Как правило, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля, а высокая — в овощах с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.

С другой стороны, сушеные бобы имеют существенно более низкую биодоступность кальция, поскольку они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.

Содержание кальция

Но еще важнее содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью усвоения означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.

Конечно, вы можете получить такое же количество усваиваемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов. Например, четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три — капуста, шестнадцать — шпинат. Это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)

Новый U.Исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительный кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой. Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны в остановке нормальной потери кальция у женщин.

Источники : Am J Clin Nutr 70 (Дополнение): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.

14 немолочных продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций укрепляет кости и зубы и обеспечивает правильную работу ваших мышц, клеток и нервов.Взрослым требуется около 1000 миллиграммов в день — это немного больше, чем три стакана молока по 8 унций, — но что, если вы веган, не переносите лактозу или просто не любите вкус молочных продуктов? Вот малоизвестный факт: есть много немолочных продуктов, содержащих кальций. Вот 14 из них.

Зеленая капуста

Содержание кальция : 268 миллиграммов на 1 приготовленную чашку
Плюс : Помимо удовлетворения более четверти ваших ежедневных потребностей в кальции, этот южный фаворит также загружен почти на три дня витамина А, питательного вещества, которое помогает сохранять зоркость глаз с возрастом.Хотя зелень капусты традиционно готовится с маслом и жирным мясом, таким как бекон, она также имеет прекрасный вкус, обжаренный с оливковым маслом и чесноком.

Health.com: Ешьте эти продукты, чтобы избежать вздутия живота

Брокколи

Содержание кальция: 86 миллиграммов в 2 чашках сырого продукта
Plus : Хотите верьте, хотите нет, но помимо кальция это крестоцветные овощи содержат почти вдвое больше витамина С, чем апельсин.Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может быть связана с более низким риском определенных типов рака, включая рак толстой кишки и мочевого пузыря.

Брокколи рабе

Содержание кальция : 100 миллиграммов в одной порции на 2/3 чашки
Плюс : Брокколи рабе (произносится как «роб») — немного более горький родственник брокколи. Он обеспечивает более половины дневной нормы иммуностимулирующего витамина С и около 3 граммов протеина для наполнения живота.Это также отличный источник витамина А.

Капуста

Содержание кальция : 101 миллиграмм в 1 чашке сырого, измельченного
Плюс : В этом суперпродукте есть все: он содержит всего 30 калорий. на порцию обеспечивает дневную норму витамина С и вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, не говоря уже о 101 миллиграмме кальция на порцию. Он также обеспечивает изрядную дозу витамина К, питательного вещества, которое помогает свертыванию крови.Без него вы бы не остановили кровотечение, если бы порезались или ушиблись.

Health.com: 13 способов сделать капусту вкусной

Edamame

Содержание кальция : 98 миллиграммов в 1 чашке приготовленной
Plus : Edamame ели в Китае и Япония на протяжении тысячелетий, и это неудивительно: это источник питания. Эдамаме — незрелые соевые бобы в стручках — является одним из немногих продуктов неживотного происхождения, который является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот.Вы также получаете 8 граммов клетчатки на порцию.

Бок Чой

Содержание кальция : 74 миллиграмма на 1 измельченную чашку
Плюс : Чашка бок-чой, также известного как китайская капуста, вернет вам всего 9 калорий. Это также отличный источник витамина А, витамина С и калия. Бок-чой готовится быстро, поэтому он идеально подходит для жаркого и доступен круглый год.

Инжир

Содержание кальция : 121 миллиграмм на 1/2 стакана сушеного
Плюс : Откусите сушеный инжир, и вы подумаете, что предаетесь суперсладкому и липкий десерт, когда на самом деле вы едите фрукты, богатые клетчаткой и калием.Инжир также снабжает вас магнием — питательным веществом, которое организм использует в более чем 300 биомеханических реакциях, таких как поддержание мышечной функции, поддержание устойчивого сердечного ритма и укрепление ваших костей.

Апельсины

Содержание кальция : 74 миллиграмма в одном большом апельсине и 27 миллиграммов в стакане апельсинового сока
Plus : Вы знаете апельсины по содержанию иммуностимулирующего витамина С, но они ‘ также низкокалорийный и полон антиоксидантов.

Health.com: 12 продуктов, содержащих больше витамина С, чем апельсин

Сардины

Содержание кальция : 351 миллиграмм в одной банке емкостью 3,75 унции
Plus : Дон ‘ Не бойтесь сардин — эти соленые рыбки добавляют тонны аромата умами салатам и пастам. И они служат даже больше, чем просто кальций: они являются прекрасным источником витамина B-12, который является ключевым питательным веществом для здоровья мозга и нервной системы.Сардины также содержат витамин D, который необходим для здоровья костей и, как известно, трудно усваивается с пищей.

Консервированный лосось

Содержание кальция : 232 миллиграмма в половине банки
Plus : Если вы не можете найти экологически чистого выращенного лосося или просто не можете позволить себе выловленного в дикой природе лосося (который может стоить вдвое дороже) попробуйте консервы из лосося. Половина банки обеспечивает 44% вашей суточной потребности в кальции, а также колоссальные 38 граммов белка, придающего животу гладкость.

Белая фасоль

Содержание кальция : 63 миллиграмма в 1/2 чашки приготовленной
Плюс : Эти мясистые маленькие парни богаты клетчаткой, белком и железом, и они тоже едины из лучших пищевых источников калия. Кроме того, они содержат устойчивый крахмал — полезные углеводы, ускоряющие обмен веществ.

Бамия

Содержание кальция : 82 миллиграмма в 1 чашке
Plus : Бамия содержит нерастворимую клетчатку для борьбы с запорами, а также витамин B6 и фолиевую кислоту.И не списывайте со счетов этот овощ, если у вас когда-либо была только вареная, слизистая версия; запекание в духовке, тушение или приготовление на гриле позволяет добиться наилучшего вкуса.

Health.com: 20 закусок, сжигающих жир

Тофу

Содержание кальция : 434 миллиграмма на полстакана
Plus : Вы знаете тофу как вегетарианский источник белка . Оказывается, это также отличный источник кальция.Тофу невероятно универсален — он приобретает вкус всего, что вы с ним готовите.

Миндаль

Содержание кальция : 75 миллиграммов на унцию (примерно 23 целых миндаля)
Плюс : Миндаль, который является одним из лучших орехов для вашего здоровья, содержит около 12% необходимого вам ежедневный белок и богат витамином Е и калием. И хотя они полнеют, это полезные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

Свяжитесь с нами по [email protected]

Есть молоко? Для стран, которые этого не делают, продукты, обогащенные кальцием, могут стать средством борьбы с дефектами костей | Новости ПФР

Независимо от того, живете ли вы в стране, где в меню есть кесадильи, пицца и пирог с заварным кремом, или в стране, где не сырные продукты занимают центральное место, получение достаточного количества кальция может быть затруднено.

И это должно измениться, — говорит профессор диетологии Кристина Паласиос из Колледжа общественного здравоохранения и социальной работы Роберта Стемпеля. Она призывает включить диетический минерал, поддерживающий кости, в растущий список питательных веществ, уже добавляемых в пищу во всем мире.

Palacios недавно опубликовал две исследовательские работы, финансируемые ВОЗ, в которых изучается глобальное потребление кальция и рассматривается возможность его включения в продукты питания, потребляемые в странах с высокой распространенностью пищевого рахита.Заболевание характеризуется размягчением и ослаблением костей и считается серьезной проблемой для здоровья во многих частях мира.

В то время как различные продукты являются значительным источником кальция — среди них листовая зелень, бобы и рыбные консервы с костями, — молочные продукты являются самым большим питательным элементом.

В культурах, где молоко животных и такие продукты, как сыр и йогурт, традиционно не играли роли в рационе, например в Японии, и в тех развивающихся странах, где нет легкого доступа к таким продуктам, например, в Нигерии, распространенность пищевого рахита может быть снижена. на несколько сотен процентов больше, чем где-либо еще.

Но даже в Соединенных Штатах и ​​Великобритании, где производство и потребление молочных продуктов являются одними из самых высоких в мире, Паласиос обнаружил, что потребление кальция упало бы ниже рекомендуемых уровней, если бы не практика обогащения пищевых продуктов. Она подчеркивает взаимосвязь между обязательным обогащением пшеничной муки кальцием — основным ингредиентом для домашнего хлеба и выпечки, а также коммерческой выпечки и крупы — и адекватным уровнем кальция в рационе в Соединенном Королевстве.

Она цитирует Национальную службу здравоохранения этой страны, которая обнаружила, что без обогащения у 21 процента девочек и 12 процентов мальчиков уровень потребления был бы ниже минимальных требований к питанию. Кроме того, значительный процент женщин детородного возраста столкнется с дефицитом, что подвергнет их потенциальному риску гестационной гипертензии (преэклампсии). В Соединенных Штатах пшеничная мука, апельсиновый сок и другие продукты часто обогащены кальцием.

Паласиос предполагает, что внедрение программ обогащения кальция в других странах может положительно сказаться на здоровье.Она признает потенциальные препятствия в бедных странах, в том числе стоимость и отсутствие технически подготовленного персонала. И она отмечает возможность неспособности программы охватить сельских жителей, которые полагаются на продукты местного производства, а не на переработанные.

Несмотря на кажущиеся препятствия, есть все основания ожидать, что обогащение кальцием может распространиться во всем мире : Полностью 155 стран, включая многие развивающиеся страны, уже добавляют такие питательные вещества, как йод, железо, фолиевая кислота и витамин А, которые были приоритетными в последние годы.

«Последствия их дефицита» — например, анемия (железо) и детская слепота (витамин А) — «рассматривались как нечто гораздо большее, чем дефицит кальция», — отмечает Паласиос. «Чтобы увидеть острые проблемы с костями, требуется больше времени, и они, вероятно, не опасны для жизни среди населения в целом.