Где есть жиры: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира | 59.ru

Содержание

Зачем на ПП жиры

Жиры – это слово ввергает в ужас всех девушек, которые отчаянно пытаются худеть. Но знали ли вы, что есть жиры, которые не откладываются в подкожной прослойке, а помогают худеть? Сегодня поговорим о полезных жиросодержащих продуктах.


Виды жиров: кто друг, а кто – враг

В нутрицевтике выделяют 4 основных типа:

  1.       1.  Полиненасыщенные – молекулы жирных кислот с двумя или несколькими связями между углеродными атомами. Это знаменитая омега-3 и 6. Эти вещества не синтезируются в нашем организме, поэтому они незаменимы. 
  2.       2.  Мононенасыщенные – олеиновая, пальмитиновая жирные кислоты, содержащие одну двойную углеродную связь, находятся всегда в жидкой форме. Не накапливаются в организме, участвуют в расщеплении липидов, что снижает уровень холестерина.
  3.       3.  Трансжиры — это трансизомеры жирных кислот с двойной связью, по обе стороны от которой расположены углероды. В небольших количествах есть в мясе, молочке, выделяются при нагревании дезодорированного растительного масла. В больших пропорциях содержатся в гидролизованных маслах (масла для фритюра, маргарин, кондитерский жир). А также вырабатываются при переработке ненасыщенных жиров в насыщенные.
  4.       4.  Насыщенные — органические вещества с однородными углеродными связями. Содержатся в маслах, орехах, жирах животного и растительного происхождения, красном мясе. Сами по себе натуральные насыщенные жиры в умеренном количестве (до 10 % в сутки) не вредят, но если их пережарить, то вся их полезность улетучивается. 

Два последних вида вредны для организма, именно они провоцируют ожирение, холестериновые бляшки и ненавистный целлюлит. 


Жиры – в чём польза

Жирные кислоты участвуют во многих внутренних процессах:

  •       ●  поставляют в организм «хороший» холестерин, который стимулирует деление клеток и помогает им нормально функционировать;
  •       ●  питают энергией головной  мозг, именно расщепленные жиры являются топливом для его работы;
  •       ●  участвуют в выработке половых гормонов;
  •       ●  обеспечивают защиту внутренних органов от физических повреждений, переохлаждения;
  •       ●  способствуют усвоению витаминов А, D, Е.

 

В свою очередь Омега-3:

  •       ●  нормализует уровень сахара;
  •       ●  укрепляет стенки сосудов, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  •       ●  стимулирует работу щитовидной железы;
  •       ●  нормализуют работу нервной системы;
  •       ●  участвуют в делении клеток;
  •       ●  блокируют воспалительные процессы в организме.

Употребление Омега-6 в пределах суточной нормы способствует:

  •       ●  улучшению тургора кожи;
  •       ●  укреплению ногтевой пластины;
  •       ●  мягкому протеканию предменструального синдрома;
  •       ●  усилению эффекта при лечении диабета, дерматологических заболеваний, артрита, склероза.

Улучшения общего состояния наблюдаются у людей, которые продолжительное время питаются сбалансировано. Переизбыток Омега-6 может навредить.


В чём содержатся полезные жиры

Жирные кислоты можно получить из следующих продуктов:

  •       ●  масло из грецких орехов, семян горчицы, виноградных косточек, кукурузное, кунжутное, оливковое;
  •       ●  орехи: фундук, пекан, миндаль, фисташки и арахис, кешью, кедровые орешки;
  •       ●  арахисовая паста, конопляный, льняной урбеч;
  •       ●  кунжут, лен, семена чиа, ядра конопли;
  •       ●  авокадо;
  •       ●  свинина, говядина, мясо птицы;
  •       ●  цельное молоко;
  •       ●  рыба жирных сортов;
  •       ●  яичный желток.

Чтобы улучшить усваиваемость моно- и полиненасыщенных кислот, диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, содержащие токоферол и дигидрокверцетин.

Самарская городская поликлиника №6 Промышленного района Новости

Крупное исследование, проведенное шведскими учеными, показало, что у людей, ежедневно употребляющих не менее восьми порций молочных продуктов с высоким содержанием жира, риск развития сахарного диабета второго типа оказался на 23 % меньше, по сравнению с теми, кто их практически не употребляет. Результаты исследования были представлены на прошедшем в Вене ежегодном собрании Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD).
Жирная пища негативно воздействует на метаболизм глюкозы и чувствительность клеток к инсулину, в связи с чем регулярное употребление жирных пищевых продуктов может способствовать развитию сахарного диабета второго типа (СД 2–ого типа). Согласно последним научным данным, замена в рационе питания насыщенных жиров на ненасыщенные оказывает защитный эффект на организм, снижая риск развития СД 2–ого типа. Соответственно, растительные источники пищевых жиров считаются предпочтительнее животных жиров, среди которых преобладают насыщенные жиры.

К настоящему времени уже доказано, что высокое потребление красного мяса и мясных продуктов повышает риск заболевания сахарным диабетом 2–ого типа. Цельномолочные продукты, так же, как и мясо, содержат большое количество насыщенных жиров, поэтому их избыточное употребление может повышать уровень холестерина в крови и, соответственно, увеличивать сердечно–сосудистый риск. В связи с этим многие специалисты рекомендуют ограничить употребление жирной пищи, в том числе и молочных продуктов с высоким содержанием жира.

При этом некоторые эпидемиологические исследования выяснили, что регулярное употребление молочных продуктов может оказывать благоприятное влияние на обмен веществ. Молочные продукты содержат кальций и минералы, полезные для укрепления костей, однако новое исследование показало, что потребление молочных продуктов также способствует снижению вероятности развития метаболических нарушений, например, ожирения и СД 2–ого типа.

Ученые из Центра изучения диабета Лундского университета изучили данные о рационе питания около 27 тысяч человек (из них 60 % – женщины) в возрасте от 45 до 74 лет. За 14 лет наблюдений за состоянием их здоровья у 2860 человек развился сахарный диабет второго типа. В результатах исследования были учтены прочие факторы, влияющие на развитие СД 2–ого типа, например, возраст, пол, диета, общее количество потребляемых калорий, индекс массы тела, степень физической активности, наличие вредных привычек и образование.

По данным авторов, у людей, ежедневно употреблявших не менее восьми порций молочных продуктов с высоким содержанием жиров, риск развития сахарного диабета 2–ого типа оказался ниже на 23 % по сравнению с теми, кто употреблял не более одной порции в день. Одной порцией при этом считались 20 граммов сыра, 25 граммов сливок, семь граммов сливочного масла, 200 миллилитров молока или кефира. В отличие от жирных молочных продуктов, у молочных продуктов с низким содержанием жира не было обнаружено какого–либо влияния на развитие СД 2–ого типа.

«Снижение риска развития сахарного диабета второго типа при регулярном употреблении жирных, но не обезжиренных, молочных продуктов, указывает на то, что именно молочный жир, по крайней мере, частично способствует снижению вероятности заболевания СД 2–ого типа, – отметил главный автор исследования Ульрика Эриксон (Ulrika Ericson). – Наши результаты показывают, что в отличие от остальных животных жиров, жиры, содержащиеся в молочных продуктах, играют роль в профилактике сахарного диабета 2–ого типа».

В другом исследовании, результаты которого опубликованы в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, также было изучено влияние молочных продуктов на обмен веществ. Транс–пальмитолеиновая кислота, выделяемая из плазмы крови, потенциально может служить показателем, оценивающим количество потребляемых молочных продуктов. Эта жирная кислота присутствует в молоке, сыре, сливочном масле, но не может синтезироваться организмом человека. Как показали результаты исследования с участием 254 человек, присутствие транс–пальмитолеиновой кислоты в организме оказалось связано с более низким артериальным давлением и весом.

В статье, опубликованной в журнале Scandinavian Journal of Primary Health Care, сообщается, что мужчины среднего возраста, регулярно употребляющие жирное молоко, сливочное масло и сливки, гораздо реже страдают ожирением по сравнению с мужчинами, редко употреблявших молочные продукты с высоким содержанием жира.

Мета–анализ 16 различных исследований, данные которого представлены в журнале European Journal of Nutrition, не обнаружил доказательств гипотезы о том, что жирные молочные продукты могут способствовать развитию ожирения и сердечно–сосудистых заболеваний. Напротив, регулярное потребление жирных молочных продуктов оказалось связано со сниженным риском развития ожирения. «Мы видим все больше и больше данных, указывающих на то, что цельномолочные продукты способствуют снижению веса», – отметили авторы в статье.

С другой стороны эта закономерность была исследована у детей. Так, результаты исследования,опубликованные в журнале Archives Of Diseases in Childhood, показали, что регулярное потребление детьми дошкольного возраста обезжиренного и 1%–ого молока в долгосрочной перспективе, напротив, способствует набору веса.

В настоящее время остается неясным, чем объяснить этот феномен. Возможно, молочный жир способствует более быстрому насыщению, что ведет к меньшему потреблению пищи и сдерживает набор веса. Как предполагают некоторые ученые, в молочном жире могут присутствовать биологически активные вещества, которые способствуют усилению обмена веществ и использованию собственных жировых запасов организма для получения энергии.

Источник: http://medportal.ru/mednovosti/

что это такое и где их найти. Какой жир полезен на диете

Более 50 лет в сознание людей активно продвигался миф о том, что для сохранения здоровья человек должен придерживаться низкожирового питания. Сегодня этот миф развеян. И список полезных продуктов вновь пополнился жирами, в том числе и насыщенными.

В настоящий момент наиболее полезными жирами для организма человека ученые считают:

  • сливочное и топленое масло;
  • жир авокадо;
  • омега-3 жирные кислоты;
  • масло кокоса и среднецепочечные триглицериды;
  • масло какао;
  • оливковое масло и др.

Подробное описание каждого продукта вы найдете на страницах данной рубрики.

Согласно самым свежим научным рекомендациям, человек не только может, но и должен, получать из правильных масел от 50 до 85 процентов калорий своего ежедневного рациона. Но при этом следует помнить, что небольшая по объему порция жиров несет в себе значительное количество калорий. А потому основной объем пищи, комбинированной с жирами, обязаны составлять низкокалорийные овощи.

Какую пользу несут жиры организму?

По сути, эти соединения являются основой жизни.

  1. Из них состоят мембраны всех клеток, гормоны и гормоноподобные вещества, имеющие важные регуляторные функции.
  2. Масла обеспечивают превращение каротиноидов в активную форму витамина А и улучшают усвоение многих минералов.
  3. Являются наилучшим источником энергии для мозга и сердца.
  4. Переносят жирорастворимые витамина А, D, K, E.
  5. Принимают участие в генетической регуляции и т.д.

Однако всеми эти важными свойствами, необходимы для выживания человека, обладают только здоровые жиры.

Трансжиры, получаемые из растительных масел при помощи химических манипуляций, а также многие масла семечек, потребляемые в наши дни людьми в чрезмерно больших количествах, в список полезных продуктов не входят. Напротив,являются одной из причин многих тяжелых недугов.

Июн 9, 2015 by vaulter

Как известно, сбалансированное питание влияет не только на нашу фигуру, но и на наше самочувствие и состояние здоровья в целом! Основой правильного рациона являются всем известные белки, жиры и углеводы. Соответственно рациональное питание не может исключать какой-то из этих трех компонентов, но почему-то иногда, не разобравшись, то углеводы объявляются виновником бед с фигурой и здоровьем, то жиры всему виной. И только к белкам никаких претензий, и, кстати, зря, ведь усиленное их употребление тоже не приводит ни к чему хорошему. Но вернемся все же к жирам и углеводам, полезность которых нынче часто попадает под сомнение. Все дело в том, что есть разные виды углеводов и жиров — какие-то из них нам просто необходимы, а от каких-то действительно лучше отказаться.

Давайте рассмотрим ситуацию с жирами

Итак, если они являются одной из трех основ правильного питания, значит, они однозначно нужны! Благотворное влияние жиров на здоровье человека ученые стали исследовать, когда заметили, что эскимосы, в рационе которых содержится много морской пищи, в том числе жирной рыбы, имеют прекрасное здоровье: у них очень редко бывают такие серьезные заболевания, как гипертония, атеросклероз, инфаркты, — и вообще среди них достаточно много долгожителей. Как оказалось, такое благоприятное влияние на организм эскимосов оказывает всего-то в среднем 16 грамм натурального рыбьего жира, который входит в их ежедневный рацион. В результате исследований были открыты полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

  • линолевая;
  • арахидоновая;
  • линоленовая;
  • и докозагексаеновая.

А чтобы не запоминать эти трехэтажные названия, просто запомним, что необходимо в рацион включать жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Они просто жизненно необходимы нам, но наш организм самостоятельно их не вырабатывает, и единственным источником этих веществ является пища.

Зачем же нам нужны полиненасыщенные жирные кислоты?

Медики, ученые, диетологи утверждают, что регулярное употребление продуктов, которые являются источниками Омега-3, служит профилактикой заболеваний сердечнососудистой системы, воспалений суставов, положительно влияет на состояние кожи, ногтей и волос, а также улучшает зрение. Омега-3 являются эффективными антиоксидантами, то есть способствуют сохранению молодости организма. Они незаменимы в период беременности, поскольку оказывают благотворное действие на формирование и развитие мозга будущего ребенка. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот во время внутриутробного развития с большой вероятностью приводит к развитию неврологических заболеваний у ребенка.

Омега-3 выступают регулятором уровня кальция в организме, кровяного давления, препятствуют появлению тромбов, при этом способствуют более быстрому заживлению ран, служат профилактикой онкологических заболеваний. Они просто незаменимы при гастритах и язвах желудка или двенадцатиперстной кишки.

Омега-3 регулируют жировой обмен, снижает уровень холестерина, способствуют борьбе с лишним весом. Также полиненасыщенные жирные кислоты замедляют выработку гормонов стресса и увеличивают количество гормона счастья в организме. Таким образом, Омега-3 помогают в лечении эмоциональных расстройств, синдрома хронической усталости и даже депрессии, в результате которой страдают клетки мозга, именно из-за недостаточного количества некоторых веществ, в том числе жирных кислот.

При нехватке Омега-3 появляются такие неприятные симптомы, как ломкость ногтей, ухудшение состояния волос и кожи — она становится сухой, могут появляться прыщи и угревая сыпь, общая подавленность и угнетенность организма, эмоциональная истощенность, депрессия, а также нарушение памяти, внимания, зрения, повышение давления, заболевания молочных желез, постоянные запоры.

Ежедневная потребность в Омега-3 составляет всего до 2 грамм (= 1 ч.л. льняного семени = до 10 орехов = 70 г лосося = 100 г консервированной сардины).

Источниками омега-3 являются продукты как животного, так и растительного происхождения.

К продуктам животного происхождения относятся, в первую очередь, рыба и морепродукты — сельдь, сардина, скумбрия, тунец, лосось, форель, кефаль, окунь, карп, анчоусы, кальмары, гребешки, креветки.

При этом важно отметить, что при копчении или засолке рыбы содержание Омега-3 сокращается на 30%. Замороженная рыба в течении года теряет 50% Омега-3. А вот в рыбных консервах жирные кислоты сохраняются очень хорошо.

Омега-3 в достаточно большом количестве также содержится в яйцах и в говядине . При этом, конечно же, предпочтение нужно отдавать домашним продуктам. К примеру, исследования показали, что яйцо домашней курочки, которая питается натуральными кормами, содержит почти в 20 (!) раз больше Омега-3, чем яйцо курицы, выращенной на птицеферме.

Рекордсменами по количеству омега-3 среди растительной пищи являются семена и масло льна , а также кунжут. Омега-3 содержится в большом количестве воливковом, кукурузном, подсолнечном масле, а также в орехах — особенно грецких и миндальных. Немного в меньшем количестве эта жирная кислота содержится в семенах тыквы, шпинате, цветной капусте, брокколи, фасоли, дыне. Полиненасыщенная Омега-3 арахидоновая кислота содержится в небольшом количестве в свином сале.

Нужно отметить, что жиры Омега-3 растительного происхождения усваиваются организмом человека намного лучше посравнению с жирами животного происхождения.

Регулярное употребление жирной и полужирной рыбы, салатов, заправленных ореховым, оливковым, кунжутным, льняным маслом, грецких и миндальных орехов обеспечит получение достаточного количества необходимых организму жирных кислот Омега-3.

Линолевая кислота относится к Омега-6. Это вещество необходимо для поддержания нормального состояния клеточных мембран, способствует уменьшению сухости кожи и нормализации жирового обмена, уменьшает жировую инфильтрацию печени. При недостаточном потреблении Омега-6 развивается экзема, выпадают волосы, появляется риск развития атеросклероза.

Жирная кислота Омега-6 содержится в тех же продуктах, что и кислоты Омега-3.

Также существует жирная кислота Омега-9. Это мононенасыщенная олеиновая кислота, которая отличается от Омега-3 и Омега-6 кислот тем, что лучше усваивается. Это единственная жирная кислота, которая совершенно не влияет на уровень холестерина. Омега-9 жирные кислоты поддерживают уровень глюкозы в крови, укрепляют иммунитет, снижают риск возникновения рака.

При дефиците Омега-9 появляется общая слабость, повышенная утомляемость, кожа и волосы становятся тусклыми и сухими, ухудшается пищеварение.

Источником жирных кислот Омега-9 является оливковое и миндальное масло. Омега-9 не является незаменимой жирной кислотой, организм человека способен синтезировать ее из жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Теперь мы знаем, что жиры действительно важны и нужны для нормальной жизнедеятельности нашего организма, и отказываться от них совершенно неразумно. Но всегда ведь есть две стороны медали. Таки не все жиры полезны и нужны. Некоторые из них приносят огромный вред организму. Разберёмся с этим.

Холестерин — это не страшно

Мы уже выяснили, но ненасыщенные жирные кислоты незаменимы в нашем рационе. А вот насыщенные способствуют снижению чувствительности к холестерину, хоть и дают нашему организму энергию. В результате этого риск накапливания лишнего холестерина в стенках сосудов возрастает.

Сам холестерин — не такое уж зло, как многие привыкли считать. Он входит в состав клеточных мембран, является основой для синтеза половых гормонов и гормонов стресса, витамина D, желчной кислоты, увеличивает выработку серотонина, так называемого «гормона счастья». Главное — знать меру в употреблении всего!

Холестерин содержится в яйцах, мясе, молочных продуктах. Меньше холестерина — в рыбе, но там он тоже есть. Вообще, все жиры в натуральных продуктах содержатся в комбинации. Например, в том же сливочном масле содержится не только холестерин и насыщенные жирные кислоты, но и ненасыщенные, хоть и в меньшем количестве.

Транс-жиры — это зло!

Ну и абсолютное зло среди жиров, которые мы можем потреблять в пищу, — это транс-жиры. С целью удешевить процесс производства огромного количества продуктов, производители все чаще и чаще используют вместо ненасыщенных или насыщенных жирных кислот искусственно созданные жиры. Вернее это переработанное растительное масло, которое меняет свою консистенцию. Речь идет о маргарине или спреде. Ведь это, по сути, растительный жир, который в процессе переработки стал твердым. Настоящая беда в том, что в процессе той же переработки изменяется молекулярная структура жира, что обеспечивает потерю большинства положительных качеств и приобретение новых отрицательных. Транс-жиры значительно повышают уровень холестерина и способствуютразвитию таких опасных заболеваний, как рак, бесплодие, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера. Вот как раз употребление транс-жиров лучше прекратить, ведь ничего, кроме вреда, от них наш организм не получает.

Помните, что все хорошо в меру. Соотношение полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот должно выглядеть примерно так 1:6:3. При том, что жирные кислоты в продуктах питания содержатся в комплексе, обеспечить сбалансированное употребление необходимых жиров несложно. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Для того чтобы худеть правильно, при этом находиться в приподнятом настроении, не знать о чувстве голода, нужно не просто ограничить себя в потреблении пищи и начать усиленно . Самым лучшим способом похудения является правильное питание, которое станет буквально вашим образом жизни.

Диетическое меню предполагает наличие в нем жиров, причем целых 30%! Да, да, полезные жиры для похудения существуют!

Для начала стоит разобрать в классификации жиров, узнать свойства каждого класса, тогда легче будет понимать, какие из них – настоящая польза для человека. Все жиры делятся на и . Отличаются они количеством водорода в своем химическом составе. В насыщенных водорода больше, и человеческий организм не в силах полноценно переварить такие жиры. Результат – отложение на стенках наших драгоценных сосудов.

Ненасыщенные жиры прекрасно усваиваются организмом и обеспечивают нас «полезным» холестерином. Они делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные жировыми кислотами (у полиненасыщенных более сложное строение молекулы и немного другие свойства).

Польза от присутствия в питании человека жировых кислот:

  • надолго утоляют чувство голода и сам способен расщеплять клетки липидов, при этом ускоряя процесс метаболизма;
  • нужны для повышения уровня сахара в крови, избавляя от скачков последнего в организме, нас не посещает желание побаловать себя сладеньким, то есть быстрыми углеводами;
  • помогают усваивать необходимым витаминам;
  • укрепляют иммунитет, способствуют умственной деятельности и омоложению организма;
  • вырабатывают энергию для обогрева тела и полноценной жизнедеятельности человеческого организма.

Конечно, не всякие липиды входят в число полезных и нужны в организме. Категорически исключены (фаст-фуд, фабричные кондитерские изделия, снеки, маргарин). Молекулы жира в них проходят процесс гидрирования, после чего приносят они организму только вред и «плохой» холестерин.

Насыщенные жиры считаются не самыми полезными. Они должны присутствовать в питании здорового человека, но употреблять такие продукты надо в меру, иначе риск заболеваний сердца и сосудов возрастает.

Самые безопасные, необходимые и полезные – это ненасыщенные жиры. Они содержатся во многих продуктах и делают вкус каждого блюда неповторимым. Такие липиды присутствуют в мясе, всевозможных маслах и растительной пище, а их полезные свойства невозможно заменить ничем другим.

В каких продуктах содержатся

Для составления здорового меню нужно знать, от каких продуктов будет польза. Список и свойства их для организма разнообразны, и они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого, поэтому запоминаем источники полезных липидов.

Рыба

Некоторые виды рыбы (лосось, сельдь, скумбрия) обогащены незаменимыми для человека жирами – и омега-6. Они не вырабатываются организмом самостоятельно, но крайне нужны для правильной работы мозга. Поэтому получать приходится их из продуктов. Омега-3 отвечает за память, способность приходить к верному решению в нестандартных ситуациях, контроль эмоций и другие процессы мозга. Кроме того, увеличение потребление омега-3 – это стопроцентная профилактика заболеваний сердца, рака, артрита и защита от депрессий.

Мясо

В зависимости от разновидности этого продукта, и содержание жира в нем разное. От диетической грудки до жирной свинины, но все оно полезное. Главное – правильно приготовить, кушать в умеренных количествах и с клетчаткой (а не с жареным картофелем). Кусочек отварного мяса даст чувство насыщения, обогатит организм протеином, витамином В12 и избавит от усталости. Сало способствует на нашей фигуре.

Орехи

Как и мясо, каждый вид ореха имеет разное количество жира в своем составе. Но горсть орехов ежедневно – это удачный перекус (линоленовая кислота утоляет чувство голода), который способствует стройности еще и иммунитет поддерживает. Также жировые кислоты, содержащиеся в этих продуктах питания предотвращают заболевания сердца и стимулируют работу мозга.

Растительные масла

Авокадо

Удивительный продукт питания, содержащий в себе совокупность полинасыщенных и мононасыщенных жировых кислот, витаминов и минералов. Липиды авокадо полностью расщепляются в организме человека и помогают усваиваться другим микроэлементам. Диетический продукт, который можно употреблять десятками разных способов, и он все равно будет также полезен.

Горький шоколад

Без десерта вы не останетесь, ведь черный шоколад тоже обогащен полезными жирами. Чем больше какао и меньше масла – тем лучше. Повышается уровень гормона радости и от мыслей, что правильное питание – это мучительная диета, не остается и следа!

Запомните основные продукты питания, содержащие жировые кислоты и при этом способствующие похудению. Список может пополняться вашими собственными находками!

Липиды – это настоящий источник молодости, красоты и «трезвого» ума для человека, поэтому обязательно включите их в свой диетический рацион.

На протяжении многих десятилетий худеющие боялись употреблять в пищу продукты с большим процентом содержания жира. Но жиры бывают тоже разные!

Одни жиры (транс жиры) увеличивают количество вредного холестерина и являются причиной сахарного диабета. А другие (ненасыщенные жиры) помогают в укреплении иммунной системы и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

К тому же хороши полезные жиры и для похудения. Так как участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению.

Первые плюсы от воздействия правильных жиров можно увидеть в улучшении цвета кожи и нормализации работы кишечника.

А при регулярном потреблении они помогают уменьшить хронические боли и воспаления, так как большинство продуктов, которые содержат здоровые жиры, богаты мощным противовоспалительным средством (омега — 3).

Список продуктов с полезными для похудения жирами

Рыбий жир

Употребление этого жира важно не только для похудения, но для здоровья в целом. Недавно были закончены исследования австралийского профессора, которые показали, что употребление рыбьего жира повышает эффективность тренировок, направленных на снижение веса.

Найти этот вид жира можно в большом количестве в печени атлантической трески, также и палтус, осетр и лосось.

Сало

Многие ошибочно полагают, что этот продукт является жирным и не полезен для организма. Да, сало состоит только из жиров, но это полезные жиры, помогающие худеть.

Они способствуют активному сжиганию лишних калорий. Хотя, конечно, злоупотреблять этим продуктом не стоит: достаточно небольшого кусочка в день.

Мясо

Больше всего грамм полезного жира можно найти в мясе поросенка. Так, на 100 грамм такого мяса приходится 2 грамма жира. Конечно, речь идет не о жирной свиной котлете, а именно о вырезке молодого теленка, приготовленной правильно на пару или в воде.

Кстати, употребление небольшого количества мясо поросенка благоприятно сказывается на работе кардиоваскулярной системы. Следует отметить, что парной поросенок является не только источником мононенасыщенных жиров, но также калия и железа.

Диетологи склоняются к тому, что мясо поросенка полезнее, чем белое мясо птицы. Из полезных видов мяса можно также обратить внимание на ягненка (молодая баранина). В ста грамма продукта содержится 3,5 грамма жира.

Орехи

Каждый, кто подсчитывает калории, знает, что орехи калорийны. Но по горсточке в день кушать можно. Продукт улучшает работу сердца и сосудов, подавляет чувство голода.

Каждый вид орехов в умеренном количестве полезен, во всех содержатся полезные жирные кислоты. Так, в 10 граммах фисташек находится 2 грамма полезного жира. В таком же количестве грецких орехов полезного жира будет 0,7 грамм, а миндаля – 3 грамма, в фундуке 4 грамма, в 100 граммах кедровых орешков – 1,5 грамма.

Если стоит цель похудеть, лучше выбирать кедровые орехи, которые содержат кислоту, подавляющую чувство голода. За счет содержания меди фундук благотворно сказывается на усвоении железа организмом, фисташки снижают уровень плохого холестерина, а .

Масло

Все диетологи сходятся во мнении, что самым полезным маслом является именно оливковое. Оно сохраняет максимум полезных свойств, является отличным антиоксидантом, прекрасно влияет на работу организма в целом. В столовой ложке масла оливок находится 9 грамм полезных жиров.

Еще полезным является льняное масло. Но оно имеет особенный пикантный привкус, который нравится не всем. Важно покупать только масло холодного отжима, в котором сохранены ненасыщенные жирные кислоты, приносящие пользу.

Авокадо

В 10 граммах нежной мякоти авокадо находится 1 грамм полезного жира. Причем, сам плод на 75% состоит из растительных жиров. Все жиры полезны и необходимы человеку для здоровья и красоты.

Плюс ко всему, в составе мякоти плода имеется множество витаминов и минералов. Только важно кушать мякоть авокадо исключительно в сыром виде. Если термически обработать продукт, то он уже не будет столь полезным.

Семена

Много полезных жиров можно найти в соевых бобах или семенах льна. Но важно употреблять эти продукты в строго ограниченном количестве.

Горький шоколад

Как ни странно, но настоящий является продуктом, к которому диетологи относятся более чем снисходительно. Он помогает худеть и содержит полезные жиры, но важно, чтобы продукт на 70% или более состоял именно из какао.

В 100 граммах черного шоколада содержится 32 грамма полезного жира (если в шоколаде имеются орехи, этот показатель будет выше).

Твердый сыр

Кроме того, что в качественно сыре содержатся полезные жиры, в нем также имеется кальций и витамины. Единственное, следует учитывать тот факт, что при похудении можно кушать только те сыры, жирность которых не превышает 40%. К примеру, можно рассмотреть моцареллу.

И еще несколько советов:

  1. Какими бы полезными не считались ненасыщенные жиры, их потребление тоже нужно контролировать. Суточная норма — 1 грамм на 1 кг вашего веса.
  2. Чем меньше продукт подвергался обработке, тем он полезнее. Отдавайте большее предпочтение семенам, орехам, овощам, а потом уже рыбе, маслу, сыру и другим продуктам с термообработкой.
  3. Разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие! Каждый продукт содержит разное соотношение жирных кислот и свой запас полезных свойств.

Вносите в свой рацион полезные жиры из правильных источников и лишние килограммы будут таять как снег весной.

Когда речь заходит о содержании жира в пище, у большинства этот компонент ассоциируется с лишним весом. Отсюда и распространенный миф: чтобы похудеть, следует исключить из рациона все жирные блюда.

Однако далеко не всегда жиры вредны для организма – а некоторые из них вовсе не препятствуют, а даже способствуют похудению.

Что хорошо, а что плохо

Жир – необходимый элемент в нормальной жизнедеятельности организма. Он участвует в росте и развитии, защищает внутренние органы, а также помогает усваивать пищу и играет важную роль во многих других процессах. Диетологи советуют придерживаться , доля жиров в котором составляет около 30%, у мужчин эта норма до 100гр, а у женщин – порядка 80г в сутки.

Однако не стоит «накапливать» необходимую жирную дозу путем лакомства фаст-фудом и другими источниками липидов.

Все . Каждая разновидность обладает своими особенными свойствами и по-своему влияет на организм.

Насыщенные жиры содержат в себе жирные кислоты, которые сохраняются в твердом состоянии при комнатной температуре. Другими словами, для того чтобы растопить их содержимое, следует их нагреть. Таким образом, организму требуется довольно большое количество энергетических затрат, чтобы усвоить и переварить такую пищу.

Пример насыщенных жиров – сливочное или пальмовое масло, а также сало.

Несмотря на опасность в чрезмерном употреблении, этот вид жиров все же несет определенную пользу. Однако важно знать меру в рационе, иначе такие липиды могут вызвать рост «плохого холестерина» и нарушения в работе сердечнососудистой системы.

Вторая большая группа – ненасыщенные жиры . В свою очередь, они делятся на липиды с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами. Оба вида усваиваются гораздо легче насыщенных жиров. Найти их можно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке, а также в небольшом количестве они содержатся в оливковом и кокосовом масле.

Ненасыщенные жиры – та самая полезная разновидность, в которой нуждается организме даже во время диеты.

Секрет пользы

Ненасыщенные жиры оказывает благоприятное влияние на процессы в организме и его здоровья в целом. Они снижает уровень вредного холестерина, а также улучшают обмен веществ. Диетолог из Великобритании Фиона Кирк – автор знаменитой суповой диеты, одна из первых сделала вывод:

Для того чтобы похудеть, не нужно исключать жирную пищу полностью из рациона – следует лишь изменить подход к употреблению липидов.

Позже американскими учеными был проведен ряд исследований, которые подтвердили пользу ненасыщенных жиров. В частности, они ускоряет процесс метаболизма, помогают быстрее переваривать пищу. Таким образом, жир, получаемся из полезной пищи, способен самостоятельно расщепить отложения уже имеющихся в организме липидов.

Наличие ненасыщенных жирных кислот в рационе регулирует уровень сахара в крови, тем самым предотвращая его скачки. Это значит, что организм защищен от появления внезапного голода и острого желания полакомиться сладким, на которое во время диеты установлено табу.

Преимущества жира в рационе

Продукты, в составе которых присутствуют жиры, являются основными энергетическими источниками для человека, которые участвуют в обогреве тела. В холодное время года рекомендуется употреблять жирную пищу на завтрак, чтобы обеспечить надежную теплоизоляцию на весь день и снизить риск получения переохлаждения.

Так как жиры участвуют в процессе обновления клеток, они оказывают благоприятное влияние на умственную деятельность, особенно в детском возрасте.

Вместе жирной пищей в организме лучше всего усваиваются витамины А, Е, D, K, отвечающие за красоту кожи, волос и ногтей.

При недостатке жиров в женском организме происходят серьезные гормональные нарушения, что может привести к невозможности зачатия и сбою в менструальном цикле.

Ненасыщенные жиры укрепляют иммунитет и препятствуют развитию простудных и других инфекционных заболеваний.

Полезные жиры для похудения

Мясо
Этот продукт имеет в своем составе большое количество жира. Впрочем, его доза зависит от разновидности мяса. Больше всего липидов содержится в свинине и бараньей грудинке. Менее жирные продукты – телятина и говядина. Минимум для диетического питания составляют крольчатина, курица и оленина, в них содержится всего лишь около 10% жира.

Орехи
Несмотря на высокую калорийность, во многих диетах разрешается употребление горсти орехов в день. Они улучшают работу сердечнососудистой системы, оказывая эффективную профилактику инфарктов и инсультов, а также содержат пиноленовую кислоту, которая подавляет чувство голода и способствует похудению. Каждые вид орехов полезен по-своему, но объединяет их – содержание полезных жирных кислот, в некоторых из них оно достигает 68%.

Оливковое масло
Пожалуй, самое полезное из всех видов масел – оливковое. Именно в нем максимально сохраняются полезные качества. Входящие в его состав растительные компоненты являются мощнейшим антиоксидантом, который благоприятно влияет на организм, снижая уровень вредного холестерина и улучшая обмен веществ. В столовой ложке оливкового масла содержится около 9 граммов жиров. Это следует учитывать при составлении дневного рациона с учетом допустимых доз потребляемых липидов.

Горький шоколад
Еще один продукт, который вовсе не запрещен диетологами, и даже наоборот, активно включается в рацион желающих похудеть. Однако самый полезный и качественный шоколад – тот, в котором содержится не меньше 70% какао. Чем больше какао, тем меньше сахара. В среднем стограммовая плитка содержит около 32 граммов полезных жиров, а если продукт содержит орехи, то еще больше. Поэтому не стоит отказываться от удовольствия полакомиться ломтиком сладкого десерта: это пойдет исключительно на пользу.

Авокадо
В составе «аллигаторовой груши» содержится около 78% полиненасыщенного и мононенасыщенного жира. Плод может смело хвастаться богатейшей кладовой витаминной и минералов. Его можно употреблять как в качестве ингредиента в салат, так и в виде десерта, но лучше всего всегда отдавать предпочтение сырым видам. При этом авокадо считается диетическим продуктом, жиры которого не откладываются, а усваиваются и расщепляются, тем самым ускоряя процесс метаболизма и способствуя похудению.

Сыр
В зависимости от вида, процентное содержание жира, как правило, указывается на упаковке. Сыр – один из самых питательных и полезных продуктов. В его составе присутствуют витамины А и В12, а также много кальция и фосфора. Белковые вещества, входящие в состав сыров, очень быстро и легко усваиваются организмом. Для желающих похудеть диетологи советуют выбирать моцареллу. Она на 1/5 состоит из полезных жиров, при этом является низкокалорийным продуктом.

Сало
Удивительно, но, несмотря на то, что этот продукт является рекордсменом по количеству содержания в составе жиров – сало способствует похудению! Его ненасыщенные жиры разрушают насыщенные липиды, которые уже успели отложиться в проблемных зонах. Кроме того, сало повышает иммунитет, снижает риск появления сердечнососудистых заболеваний, а также оказывает эффективную профилактику онкологии.

«Транс табу»

Помимо основных групп жиров, существует еще одна разновидность – транс-жиры . Они представляют самую вредную часть липидов. Организм в этих компонентах не нуждается. Поэтому содержащая их пища – совершенно не нужна, так что можно вовсе исключить ее. Транс-жиры присутствуют в следующих продуктах:

Мучное (печенье, пирожные, кексы, хлеб, булочки и т.д.)
Жареная пища (картофель фри, куриные крылышки, наггетсы)
Фаст-фуд
Твердые жиры (маргарин)
Микс продукты (готовый крем для торта, смеси для блинов и т.д.)

Транс-жиры увеличивают риск развития сердечнососудистых заболеваний, повышает уровень «вредного холестерина», а также в целом оказывает неблагоприятное влияние на работу пищеварительной системы.

Ни в каких количествах этот вид липидов не может быть полезным для организма!

Так как полностью исключить его из рациона вряд ли удастся, то необходимо следить за тем, чтобы его количество не превышало 1% от общей суточной калорийности.

Таким образом, можно смело довериться диетологам и не исключать жиры полностью из рациона.
Главное – подобрать правильное и сбалансированное меню – и тогда результат похудения не заставит долго ждать!

Почему жиры так важны для вашего здоровья?

Существует множество мифов о продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в сфере диеты. (Возможно, вы помните прошлогодние безумные диеты с низким содержанием жиров.) Однако, на самом деле, верно обратное. Дело в том, что замена сахара и рафинированных углеводов, и включение разнообразных жиров в свой рацион — это не только вкусно, но и может стать ключевым фактором, помогающим вам похудеть.

Продукты содержащие много жира

Почему жир так важен?

Хотя жир содержит больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, важно то, что жир делает, когда попадает в организм. Четыре основных причины, по которым употребление жира для похудения так эффективно, заключаются в следующем:

  1. Жир — это источник энергии: когда вы ограничиваете потребление углеводов и увеличиваете потребление жиров, ваше тело восстанавливает свою способность сжигать жир для уменьшения жировых отложений и снижения вашего веса.
  2. Жир помогает вам чувствовать себя сытым: в жире девять калорий на грамм, а в углеводах — четыре калории на грамм. Итак, вам нужно съесть вдвое больше углеводов, чтобы почувствовать ту же сытость, которую обеспечивает жир. Чувство сытости означает меньше перекусов, что поможет вам не сбиться с пути к достижению ваших целей.
  3. Жир помогает регулировать уровень сахара в крови: диетический жир замедляет выброс глюкозы в кровь, что помогает предотвратить скачки или падение уровня сахара в крови — с дополнительным бонусом в виде снижения тяги к сахару!
  4. Жир несет в себе вкус: более ароматная еда приносит больше удовлетворения, что помогает ограничить перекусы и переедание. Жизнь на диете с высоким содержанием жиров просто восхитительна!

Типы жиров

  1. Мононасыщенные жиры (МНЖК) содержатся в оливковом масле, масле канолы, грецких орехах и большинстве других орехов, а также в авокадо. МНЖК обычно жидкие при комнатной температуре.
  2. Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) всегда жидкие как при комнатной температуре, так и в холодильнике. Они содержатся в основном в маслах из овощей, семян, некоторых орехов и жирной рыбе.
  3. Незаменимые жирные кислоты (НЖК) — это два семейства соединений пищевых жиров, которые ваше тело не может производить самостоятельно. И омега-3, и омега-6 незаменимые жирные кислоты являются ПНЖК, необходимыми для вашего здоровья и благополучия.
  4. Омега-3 обычно содержатся в жире моллюсков и холодноводной рыбы.
  5. Омега-6 содержатся в основном в семенах и зернах, а также в курице и свинине.
  6. Насыщенные жирные кислоты (НЖК) имеют тенденцию оставаться твердыми при комнатной температуре. Сливочное масло, сало, сало, пальмовое и кокосовое масла относительно богаты насыщенными жирами.
  7. Трансжиры обычно содержатся в продуктах, которых вам уже следует избегать: жареной пище, выпечке, крекерах, конфетах, закусках, глазурях и овощных жирах.

Сколько жира в день полезно для здоровья?

Все люди разные. Диета с высоким содержанием жиров для похудения будет выглядеть у всех по-разному. В целом, однако, вы должны есть достаточно, чтобы обеспечить сытость, поддерживать метаболизм жиров и делать пищу вкусной.

Но это не значит, что вы должны есть так много, чтобы получить калорийную бомбу. Существует заблуждение, что можно есть сколько угодно пищи, если в нем мало углеводов, однако здравый смысл является ключевым. В конце концов, может возникнуть соблазн добавить в стейк сливочное масло или добавить кунжутное масло в овощное жаркое, особенно если вы только начали есть жир, чтобы похудеть.

Вот почему правильный подход к питанию рекомендует более высокий уровень полезных жиров в течение первых трех фаз похудания, когда потребление углеводов ниже. Этот более высокий рекомендуемый уровень полезных жиров помогает вам похудеть, оставаться более сытым и более насыщенным, а также регулировать уровень энергии. По мере того, как вы приближаетесь к фазе пожизненного поддержания, вы можете обнаружить, что до 30-40% ваших калорий поступает из жира, однако этот процент в конечном итоге будет зависеть от вашего индивидуального уровня потребления углеводов.

Обмен жиров совершенно естественен для вашего тела, и самый быстрый путь к сжиганию жира — это фаза 1 (индукция) Аткинса. За это время вы отучите свое тело от привычки к углеводам и сахару. может потребоваться несколько недель, чтобы полностью преобразовать ваш метаболизм в первую очередь для сжигания жира, но после первой недели контроля над углеводами вы добьетесь успеха.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами.  Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

  • Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
  • Обед «Белковый» плюс овощной салат»
  • Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

   

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Продукты питания, содержащие жиры | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, помогают сжигать жир и растить мышцы.

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие жиры, это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем суточная норма, то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего баланс калорий, а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла сливочное, растительное, маргарин, сало свиное более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, булки (особенно с жирным кремом), шоколад, халва от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина, курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19

Продукты, содержащие мало жира

Мало жира содержат «углеводные» продукты – крупы, макароны, фрукты и овощи. Также нежирные «белковые» продукты – некоторые морепродукты (кальмар, креветки, нежирная рыба), куриная грудка, постное мясо. Но нежирный продукт питания не значит низкокалорийный. Если в продукте, содержащем мало жира, много углеводов, то и калорий много.

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, куриная грудка, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Куриная грудка, креветки, судак, щука, хек, крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка, менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

 

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло растительное, маргарин более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Авокадо (фрукт) от 15 до 40
Крупы, хлеб менее 2
Овощи и фрукты (кроме авокадо), творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска менее 1г

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Полезные жиры, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6): растительное масло, орехи, семечки, авокадо, жирная рыба. Продукты, содержащие полезные жиры, помогают снижению уровня «плохого» холестерина, предупреждают инсульты и инфаркты, помогают при артритах и артрозах, улучшают состояние кожи и волос, помогают при восстановлении после травм, участвуют в выработке гормонов (в том числе тестостерона, столь необходимого для занимающихся спортом). Насыщенные жиры (масло сливочное, жирное мясо, молоко и творог) – тоже полезные, но в пределах суточной нормы.

Если в диете снизить жиры до минимума, то худеть вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Масла (сливочное, растительное) более 80
Орехи (арахис, грецкий, миндаль, фундук, семечки) от 40 до 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), утки, гуси, угорь от 20 до 40
Семга, сельдь, скумбрия, икра, авокадо (фрукт) от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), горбуша, скумбрия, тунец от 3 до 9

Вредные жиры

Вредные жиры – это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше нормы. Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

Продукты, содержащие вредные жиры

Продукт питания Жиры, г (на 100г продукта), г
Маргарин, сало свиное* более 80
Свинина*, булки (особенно с жирным кремом) от 20 до 40
Фаст-фуд, пицца, чипсы и т.д.

* если употреблять слишком много

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Жиры: какими бывают, зачем нужны и стоит ли их бояться

Что такое жиры

Жиры — это в общих чертах цепочки атомов углерода, связанных с атомами водорода. Длинный углеродно‑водородный «хвост» (жирные кислоты) тянется за «головой», в которую входят атомы других веществ, например кислорода.

В типичной молекуле пищевого жира (животного или растительного) «головой» выступает спирт глицерин, а «хвостов» сразу три — поэтому такие жиры называют триглицеридами.

Модель триглицерида. Красным цветом выделен кислород, чёрным — углерод, белым — водород. Иллюстрация: Wikimedia Commons

Если вспомнить, что люди представляют собой углеродную форму жизни (впрочем, как и любая другая органика на Земле), станет понятно, что углерод для нас не то что не вреден, а даже необходим. Так же, как и входящие в состав молекул пищевых жиров кислород и водород.

Зачем нужны жиры

Эти соединения играют большую роль в работе нашего организма. Прежде всего, жиры — важный источник энергии для каждой клеточки тела.

1 г жира содержит вдвое больше килокалорий (в них измеряется энергетическая ценность пищи), чем 1 г белка или углеводов.

Именно поэтому нам так нравятся жирные продукты. Для наших предков они были залогом выживания. Если при недостатке пищи удалось отхватить горсть жирных орехов или кусок мяса — значит, у тебя хватит энергии, чтобы пережить холодную ночь, поохотиться и оставить потомство. А если пришлось довольствоваться ягодами и обгладывать тощую птичью ногу — на совокупление попросту не будет сил. Все мы, даже сидящие на строгой диете, — наследники древних любителей жиров. Неосознанное стремление съесть высококалорийные продукты у нас в крови.

Но у организма есть и другие поводы требовать жира. Например:

  • Жир необходим для создания клеточных мембран — жизненно важного барьера, защищающего каждую клетку.
  • Жир формирует оболочки нервных клеток и играет важнейшую роль в передаче нервных импульсов: без него мы не смогли бы двигаться и думать.
  • Благодаря жиру образуются вещества, которые регулируют свёртывание крови, интенсивность воспалительных реакций, работу иммунитета и так далее.
  • Без жира не усваиваются витамины А, D и E. Их не зря называют жирорастворимыми.

Список можно продолжить. Но есть один неоспоримый факт: жиры необходимы. Если вы попытаетесь обойтись без них, испуганный организм сделает всё, чтобы сохранить имеющиеся запасы. Поэтому худеть на безжировой диете — глупая и крайне неэффективная затея.

Впрочем, жиры бывают разными: они отличаются друг от друга длиной и формой углеродной цепи, а также количеством атомов водорода, связанных с атомами углерода. На первый взгляд эти различия могут показаться небольшими. Но из‑за них жиры имеют жидкую или твёрдую форму и по‑разному влияют на организм.

Какими бывают жиры

С точки зрения ценности для организма эти вещества можно разделить на три типа: полезные, вредные и промежуточный, несколько спорный вариант. Пройдёмся по каждому.

Насыщенные жиры: спорный вариант

Слово «насыщенный» в данном случае относится к количеству атомов водорода, окружающих каждый атом углерода. Их много, жир богат ими, поэтому имеет устойчивую кристаллическую структуру.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Благодаря этому вещество не течёт, сохраняет твёрдость при комнатной температуре. Классические примеры продуктов, в которых много насыщенных жиров: сало, смалец, жирное мясо, бекон, колбасы, сливочное масло, сметана от 20%, сыры, кокосовое и какао‑масла.

Долгое время считалось, что насыщенные жиры вредны — якобы они увеличивают риск сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако затем появились новые данные. Как показало масштабное исследование с участием более 135 тысяч человек, по сердцу бьют прежде всего углеводы. Если уменьшить их количество в рационе, увеличив при этом процент жиров, смертность от сердечно‑сосудистых заболеваний даже снизится.

Правда, при этом важно получать насыщенные жиры из полезных источников (качественной молочной продукции, пищи животного происхождения) и не превышать дневную норму калорий для вашего пола, возраста, веса и физической активности.

А ещё лучше — заменить часть насыщенных жиров ненасыщенными. В этом случае риск ССЗ уменьшится на 15–25%.

Ненасыщенные жиры: точно полезны

В таких соединениях атомов водорода маловато. Поэтому ненасыщенные жиры менее стабильны и имеют текучий, жидкий вид.

Иллюстрация: Wikimedia Commons

Из продуктов, богатых такими веществами, вы получаете в том числе незаменимые жирные кислоты омега‑3 и омега‑6. Это, например:

  • все жидкие растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, соевое, авокадо и так далее;
  • орехи: грецкие, фундук и другие;
  • жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины.

Ненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина в крови, нормализуют давление, уменьшают риск ССЗ и хорошо влияют на обмен веществ в целом, позволяя всем органам и системам работать именно так, как надо.

Трансжиры: точно вредны

Трансжиры получают из ненасыщенных, добавляя к ним атомы водорода (этот процесс называется гидрогенизацией). Благодаря этому вещество из жидкого становится твёрдым, но приобретает такую структуру, которую человеческий организм попросту не может усвоить.

В результате трансжиры не приносят ни малейшей пользы: они не участвуют в усваивании витаминов, производстве клеточных мембран, других важных для здоровья процессах. Зато вредят организму:

  • повышают уровень «плохого» холестерина в крови;
  • увеличивают риск инфарктов и инсультов;
  • способствуют развитию диабета;
  • становятся причиной хронических воспалительных процессов;
  • возможно, вызывают рак.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится больше всего искусственно синтезированных жиров-«мутантов». Избегайте магазинной выпечки, фастфуда, изделий из замороженного теста (включая пиццу), печенья, тортов, безмолочных сливок для кофе.

Сколько нужно жиров

Столько, чтобы получать из них 20–35% ккал от общей калорийности рациона в день.

При средней калорийности рациона в 2 000 ккал взрослый человек должен ежедневно съедать 44–77 г жиров. Это та норма, которая позволит оставаться здоровым, активным и стройным.

При этом важно делать упор на полезные типы, отказываясь от вредных. Вот сколько и каких жиров рекомендуют употреблять медики:

  • Ненасыщенные жиры — 20–30% от общего числа калорий в день. В среднем это около 40–60 г.
  • Насыщенные жиры — до 10% от общего числа калорий. Мужчинам желательно употреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, женщинам — не более 20 г.
  • Трансжиры — 0%. Не есть продукты с трансжирами вообще — это оптимальный вариант. Если по каким‑то причинам такое невозможно, постарайтесь, чтобы количество гидрогенизированных масел в вашем меню не превышало 2 г в день (1% от общей калорийности рациона).

Читайте также 🍔🍟🍕

Жировая ткань | Вы и ваши гормоны от Общества эндокринологов

Альтернативные названия жировой ткани

жир; жировые отложения

Где моя жировая ткань?

Жировая ткань широко известна как телесный жир. Встречается по всему телу. Его можно найти под кожей (подкожный жир), вокруг внутренних органов (висцеральный жир), между мышцами, в костном мозге и в ткани груди. Мужчины склонны накапливать больше висцерального жира (жира вокруг внутренних органов), что приводит к ожирению в средней части живота.Однако женщины склонны накапливать больше подкожного жира в ягодицах и бедрах. Эти различия связаны с половыми гормонами, вырабатываемыми мужчинами и женщинами.

Что делает жировая ткань?

В настоящее время известно, что жировая ткань является очень важным и активным эндокринным органом. Хорошо известно, что адипоциты (или жировые клетки) играют жизненно важную роль в хранении и высвобождении энергии в организме человека. Совсем недавно была обнаружена эндокринная функция жировой ткани.Помимо адипоцитов, жировая ткань содержит множество других клеток, которые способны вырабатывать определенные гормоны в ответ на сигналы от остальных органов по всему телу. Благодаря действию этих гормонов жировая ткань играет важную роль в регуляции глюкозы, холестерина и метаболизма половых гормонов.

Какие гормоны производит жировая ткань?

Ряд различных гормонов выделяется из жировой ткани, и они отвечают за различные функции в организме.Примеры:

  • ароматаза, участвующая в метаболизме половых гормонов
  • TNF-альфа, IL-6 и лептин, которые вместе называются «цитокинами» и участвуют в передаче сообщений между клетками
  • Ингибитор активатора плазминогена-1, который участвует в свертывании крови
  • ангиотензин, участвующий в контроле артериального давления
  • адипонектин, который улучшает чувствительность организма к инсулину и, таким образом, помогает защитить от развития диабета 2 типа
  • липопротеин липаза и аполипопротеин E, которые участвуют в хранении и метаболизме жира с целью высвобождения энергии.

Что может пойти не так с жировой тканью?

Как слишком много, так и слишком мало жировой ткани может иметь серьезные последствия для здоровья. Чаще всего слишком много жировой ткани приводит к ожирению, в основном из-за слишком большого количества висцерального жира. Ожирение приводит к ряду серьезных проблем со здоровьем. Ожирение увеличивает риск развития диабета 2 типа, так как оно приводит к тому, что организм становится устойчивым к инсулину. Это сопротивление приводит к высокому уровню сахара в крови, что вредно для здоровья. Ожирение также увеличивает вероятность развития высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и повышенной склонности крови к свертыванию.Все это повышает риск сердечных приступов и инсульта.

Недостаток жировой ткани (липодистрофия) также может вызывать аналогичные проблемы и наблюдается все чаще в результате приема лекарств, используемых для лечения ВИЧ / СПИДа.

При расстройствах пищевого поведения (таких как нервная анорексия) пациент не ест достаточно пищи для поддержания уровня жировой ткани. Это означает, что они могут потерять опасное количество веса.


Последний раз отзыв: фев 2018


Как мужчины и женщины по-разному хранят жир

Многие вещи делают мужчин и женщин разными физиологически, поэтому тот факт, что мы по-разному переносим и метаболизируем жир, не удивляет.Хотя для некоторых эти различия могут расстраивать и озадачивать, ни один пол не имеет преимущества. Просто наши тела устроены по-другому, и на то есть веская причина. В этом руководстве мы рассмотрим, как мужчины и женщины накапливают жир и почему у нас есть жир.

Почему у нас жир

Человеческое тело состоит из воды, минералов, белков и жиров. Жир считается либо незаменимым, либо запасным. В нашем теле есть незаменимый жир, в том числе в жизненно важных органах, таких как сердце и легкие.Незаменимый жир необходим для поддержания жизнедеятельности организма.

Накопленный жир может находиться вокруг внутренних органов, называемый висцеральным жиром, и под кожей. Жир, расположенный под кожей, известен как подкожный жир. Слишком много накопленного жира, особенно висцерального, может увеличить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. С другой стороны, здоровое количество накопленного жира играет жизненно важную роль в защите ваших органов от ударов и помогает сохранять тепло тела.

Как женщины хранят жир

Женщины от природы созданы так, чтобы удерживать больше жира, чем мужчины.По данным Американского совета по физическим упражнениям, у активной женщины будет от 21% до 24% жира, тогда как у мужчины — от 14% до 17%. И мужчинам, и женщинам для нормального функционирования необходимо поддерживать определенный процент незаменимого жира. Например, у женщин не должно быть менее 10% жира, тогда как мужчинам нужно всего 2% жира. Это потому, что женский организм должен уметь заботиться о растущем ребенке, а запасы жира помогают в этом матери. В период полового созревания выработка эстрогена позволяет женщинам развивать эти необходимые запасы жира.

Женщины также откладывают жир иначе, чем мужчины. В то время как распределение жира варьируется между людьми и зависит в основном от генетических факторов, женщины, как правило, имеют форму груши, а мужчины — яблоко. Это означает, что женщины обычно откладывают жир в ягодицах, бедрах, нижней части живота и бедрах. Жир, необходимый для беременности и кормления грудью, откладывается в бедрах женщины. Ягодично-бедренный жир, который образуется на ногах и ягодицах, на самом деле является признаком хорошего метаболизма, независимо от того, как он выглядит в джинсах.

У женщин также больше подкожного жира, чем висцерального, что придает им мягкие формы. Висцеральный жир представляет большую опасность для здоровья.

Где женщины сначала теряют жир?

То, где женщина сначала теряет жир, зависит в основном от наследственных факторов. С учетом сказанного, женщины могут впервые заметить потерю веса там, где они набирали вес в последний раз. Например, если женщина недавно набрала вес на животе, ее живот может казаться более плоским после похудания на несколько фунтов.

В целом, вес в области живота, икры, рук и лица у женщин снижается в первую очередь, поскольку они меньше всего влияют на деторождение.Большинство женщин держатся на бедрах, ягодицах и бедрах дольше, чем другие части тела.

То, как вы похудеете, также зависит от формы вашего тела. Например, если у вас грушевидное тело, вы сохраните ту же форму, когда похудеете и станете меньше. Похудение не уничтожает жировые клетки, а сокращает их. Эти клетки могут снова расшириться, если вы вернете потерянный вес.

Почему женщинам сложнее похудеть?

Женщины могут задаться вопросом, почему их партнеры-мужчины худеют намного быстрее, чем они, даже если они придерживаются той же диеты и плана упражнений.Хотя это кажется несправедливым, наука доказывает, что это естественно. В недавнем исследовании мужчины потеряли в среднем 26 фунтов, а женщины — 22 фунта, хотя обе группы придерживались низкокалорийной диеты в течение восьми недель. У мужчин в исследовании также наблюдалось большее сокращение жировых отложений, чем у участников женского пола.

Почему женщины худеют медленнее, чем мужчины? Ученые говорят, что это связано с мышечной массой. Мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины, благодаря тестостерону, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя.В мышцах также есть рецепторы инсулина, которые позволяют мужчинам быстрее усваивать сахар в крови и использовать глюкозу для получения энергии. Как правило, мужчины сжигают на 500–1000 калорий в день больше, чем женщины, а это означает, что они могут потерять на 1-2 фунта больше веса, чем женщины, за неделю, даже если они потребляют такое же количество калорий.

Несмотря на все это, женщинам не стоит отчаиваться. Несмотря на то, что поначалу мужчины могут худеть быстрее, в долгосрочной перспективе скорость потери веса выравнивается.

Как мужчины хранят жир

Мужчины, обратите внимание.Мужские тела более склонны накапливать лишний жир в верхней части тела, особенно в области живота. Это то, что создает тот великолепный эффект пивного живота, с которым борются многие мужчины. Мужчины также склонны терять жир более эффективно не с помощью упражнений, а с помощью диеты. Меньшее количество калорий означает меньшее количество жировых запасов.

В то время как у женщин больше шансов накапливать подкожный жир, мужчины более склонны к отложению висцерального жира — вещества, которое покрывает ваши внутренние органы. Эта тенденция к накоплению висцерального жира означает, что мужчины на самом деле более склонны к заболеваниям и состояниям, связанным с жиром, таким как болезни сердца и диабет.

Где мужчины сначала теряют жир?

Как и женщины, то, как мужчины худеют, во многом зависит от генетики и места, где они недавно набрали вес. Поскольку у мужчин обычно жир откладывается в животе, это обычно первая область, которой нужно похудеть.

Можно ли изменить место хранения жира в организме?

Хотя это было бы удобно, вы не можете выбрать, где ваше тело хранит жир. Слишком много факторов, таких как структура костей, тип телосложения, возраст, гормоны и пол, определяют, где вы будете хранить жир в своем теле.Однако вы можете контролировать, сколько висцерального жира накапливается в вашем теле, изменяя определенные факторы образа жизни, а также вы можете наращивать мышцы в различных частях тела, чтобы стать более подтянутым. Переедание нездоровой пищей, пропуск упражнений и регулярный высокий уровень стресса могут привести к избытку висцерального жира. Напротив, вы можете придерживаться здоровых привычек, которые предотвращают накопление жира вокруг органов. Это включает в себя упражнения не менее 30 минут каждый день, отказ от сладких продуктов и насыщенных жиров и поиск способов держать уровень стресса под контролем.

Как жир покидает тело?

Неважно, мужчина вы или женщина, вам может быть интересно, куда уходит жир, когда вы худеете. Во-первых, нужно помнить, что жир — это запасенная энергия. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело превращает жир в полезную энергию, которая питает ваши мышцы. В результате этой деятельности жировые клетки сокращаются. Сложные метаболические процессы, через которые проходит ваше тело по мере того, как вы худеете, также выделяют тепло для поддержания температуры тела и образования таких отходов, как моча, пот и углекислый газ.Таким образом, вы выдыхаете жир, когда худеете.

Сколько времени нужно, чтобы люди заметили потерю веса?

Было бы здорово сесть на диету и на следующий день заметить серьезную разницу, но обычно это не так. Потеря веса становится заметной для разных людей в разное время и зависит от вашего начального размера и типа диеты, которую вы выбираете. Например, если у вас лишний вес на 100 фунтов, вы можете не заметить разницы, когда потеряете 10 фунтов.Если у вас 20 фунтов лишнего веса, вы, вероятно, заметите падение веса на 10 фунтов.

Кроме того, некоторые диеты, такие как диета Аткинса, вначале приводят к быстрой потере веса. Однако это в основном связано с потерей воды в результате ограничения углеводов, а не с потерей жира.

Большинство людей, соблюдающих обычную диету и план упражнений, начинают замечать различия в своем внешнем виде и самочувствии на второй неделе. Если вы не сбудете с пути, к четвертой неделе у вас может быть меньший размер одежды.

Как мужчины и женщины могут отметить свои различия

Можно с уверенностью сказать, что гормоны нашего тела влияют на то, как мы накапливаем и сжигаем жир. Если мы посмотрим еще глубже, мы обнаружим, что наши различия запечатлены в нашей ДНК и передаются от предков на протяжении тысяч лет.

Итак, что все это означает в конечном итоге? Что ж, для читающих женщин это может означать примирение с наличием около 20% жира. Вы от природы созданы, чтобы нести больше жира и нести его здоровым образом — даже когда дети уже выросли и ушли.Если вы действительно хотите его потерять, забудьте о диетах и ​​программах отказа. Придерживайтесь здоровой диеты и вместо этого ходите в тренажерный зал.

А мужчины в зале могли бы поблагодарить своих счастливых звезд за то, что родились без тела, которое постоянно готовится к чуду родов. Но тенденция к накоплению большего количества висцерального жира означает, что мужчинам следует быть особенно осторожными, придерживаться здоровой и сбалансированной диеты и регулярно посещать врача, чтобы убедиться, что артериальное давление, холестерин и сахар в крови находятся на нормальном уровне.

Вместо того чтобы сравнивать себя, мы можем отметить различия и предпринять осознанные шаги, чтобы оставаться здоровыми и активными.

Свяжитесь с Erchonia для получения дополнительной информации

Если вы мужчина или женщина, которые хотят большего контроля над тем, как ваше тело выглядит и ощущается, вы можете рассмотреть возможность неинвазивной коррекции контуров тела. В Erchonia мы предлагаем инновационные лазерные технологии, такие как лазерная система Verjú ™ и лазер Zerona®-Z6, специально разработанная для воздействия на жир и формирования тела без хирургического вмешательства.Спросите своего врача о влиянии лазерных процедур на похудание или свяжитесь с нами в Erchonia, где мы с радостью ответим на ваши вопросы.


Как жир накапливается и сжигается в качестве энергии в организме человека?

Как жир накапливается и сжигается как энергия в организме человека?

Кредит изображения: Артем Варницын / EyeEm / EyeEm Premium / GettyImages

Небольшое количество жира — важная часть здорового питания.Избыточный жир накапливается в клетках тела до тех пор, пока он не понадобится для получения энергии. Когда организму требуется больше энергии, оно сжигает накопленный жир в результате химического процесса, известного как метаболизм. Помимо обеспечения организма энергией, жиры играют важную роль в регулировании температуры тела, уменьшении воспалений, свертывании крови и развитии мозга.

Жиры и энергия

Белок, углеводы и жиры — три основных питательных вещества, обеспечивающих организм калорийной энергией.Хотя углеводы являются основным источником энергии для тела, жиры являются наиболее энергетически насыщенными из этих питательных веществ. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, содержащие 9 ккал на грамм, жиры обеспечивают примерно в два раза больше энергии и калорий, чем белки и углеводы, которые обеспечивают всего 4 ккал на грамм. Эта энергия используется для упражнений и основных биологических процессов, известных как базовая скорость метаболизма, которые организм выполняет в состоянии покоя. К ним относятся такие функции, как кровообращение, регулирование гормонов, рост клеток и пищеварение.Любые калории, которые не превращаются немедленно в энергию, сохраняются в организме в виде жира для использования в будущем.

Отложение жира в теле

Жир хранится по всему телу в жировых клетках, известных как адипоциты. Количество адипоцитов у человека определяется в позднем подростковом возрасте и редко меняется в зрелом возрасте. Однако жировые клетки могут увеличиваться и уменьшаться в размерах в зависимости от количества жира, который откладывается в организме. Если организм накапливает больше жира, чем использует, жировые клетки расширяются, вызывая увеличение веса.Если организм вынужден полагаться на запасы жира для получения энергии, будь то из-за диеты или физических упражнений, жировые клетки будут сокращаться, вызывая потерю веса.

Расщепление жира

Жир, хранящийся в организме, расщепляется в результате сложного процесса, известного как метаболизм. Метаболизм — это химический процесс, который превращает молекулы жира в энергию. Он делает это, расщепляя жир или триглицериды на глицерин и жирные кислоты. Затем они абсорбируются печенью, почками и мышечными тканями, пока не будут полностью разрушены химическим процессом.Побочные продукты этого процесса включают тепло, которое помогает поддерживать температуру тела, а также отходящие продукты — воду и углекислый газ.

Здоровые Vs. Нездоровые жиры

Хотя жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие. Насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, таких как цельномолочные молочные продукты, жирное мясо, масло и сыр, а также трансжиры, содержащиеся в жареной пище, могут вызвать значительное повышение уровня плохого холестерина или ЛПНП.С другой стороны, ненасыщенные жиры действительно могут помочь снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП, или хорошего холестерина. Ненасыщенные жиры включают оливковое масло и масло канолы, рыбу, орехи и авокадо. Все жиры высококалорийны, а потребление слишком большого количества жиров любого типа может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, диабет, ожирение, рак и высокий уровень холестерина.

Растительные жиры — обзор

Липиды

Липиды определяются как вещества, которые более растворимы в органических растворителях, чем в воде.Питательно важные липиды включают триглицериды, фосфолипиды, растительные стерины, холестерин и жирорастворимые витамины (A, D, E и K). Кишечник также ежедневно подвергается значительной нагрузке эндогенных липидов, включая холестерин и фосфатидилхолин, которые выделяются с желчью. По идее, организм сталкивается с другой проблемой усвоения липидов по сравнению с углеводами и белками, которые хорошо растворимы в воде. Таким образом, гидрофобные липиды должны проходить через водное содержимое кишечника и представляться в эпителии кишечника в концентрациях, достаточных для их поглощения.Однако, оказавшись у щеточной каймы, они могут легко проходить через клеточную мембрану для абсорбции (хотя сейчас становится очевидным, что даже конечные продукты переваривания липидов выигрывают от присутствия специфических переносчиков, которые ускоряют абсорбцию необходимых липидных метаболитов).

Переваривание липидов начинается преимущественно в желудке. Липидная фаза еды становится жидкой при температуре тела, а подвижность желудка рассеивает липид на маленькие капельки, которые становятся эмульсией, а не просто плавают на поверхности содержимого желудка.Желудочный сок также содержит липазу, которая связывается с поверхностью капелек масла и воздействует на триглицериды с образованием диглицеридов и свободных жирных кислот. Однако при кислом pH просвета желудка свободные жирные кислоты протонируются и перемещаются в центр масляных капель, где они не доступны для абсорбции.

При попадании в тонкий кишечник активность липазы прекращается при повышении pH. Липидная фаза еды также вступает в контакт с мицеллами, содержащими желчные кислоты, которые доставляются с желчью.Будучи амфипатическими, желчные кислоты окружают поверхность масляных капель, стабилизируя липидную эмульсию. Теперь липиды доступны для воздействия липазы поджелудочной железы, которая может полностью переваривать ди- и триглицериды до моноглицеридов и двух свободных жирных кислот. Липаза поджелудочной железы фактически ингибируется желчными кислотами при исследовании in vitro , но ее активность поддерживается in vivo другим продуктом поджелудочной железы, колипазой, которая связывается с поверхностными желчными кислотами, а также липазой и тем самым закрепляет липолитический фермент в близость его субстратов.Нейтральный pH просвета тонкой кишки также позволяет продуктам липолиза ионизироваться, поэтому они мигрируют на поверхность капель и могут свободно диффундировать, образуя ламеллы и везикулы. Панкреатический сок также содержит холестеринэстеразу, которая гидролизует диетические эфиры холестерина, стеринов и жирорастворимых витаминов. Однако продукты этого фермента чрезвычайно гидрофобны и остаются внутри масляной капли.

Таким образом, желчные кислоты играют дополнительную роль в усилении ассимиляции липидов.Они не только стабилизируют липидную эмульсию, но и по мере увеличения отношения желчных кислот к липолитическим продуктам они самоорганизуются в смешанные мицеллы, которые являются транспортными средствами для транспортировки продуктов через водный барьер к поверхности эпителия. Молекулы амфипатической желчной кислоты «защищают» липиды от молекул воды и, таким образом, повышают их растворимость. Это заметно увеличивает скорость диффузии моноглицеридов и жирных кислот (даже если они обладают некоторой растворимостью в воде при нейтральном pH) и важно для поддержания растворимости холестерина и жирорастворимых витаминов.Действительно, в ситуациях, когда уровни желчных кислот снижены (например, у пациента с желчными камнями, препятствующими оттоку желчи), всасывание жирорастворимых витаминов может быть нарушено до такой степени, что возникает дефицит. Однако это редко будет сопровождаться недостаточным всасыванием липидов в целом, потому что свободные жирные кислоты и моноглицериды обладают достаточной растворимостью в воде для достижения эпителия на уровнях, позволяющих их абсорбцию, хотя и более медленными темпами, чем при помощи мицелл.Кроме того, тонкий кишечник обладает значительным «анатомическим резервом», в результате чего большая часть тонкого кишечника задействуется для абсорбции липидов, если скорость доставки замедляется.

Как только мицеллы, несущие продукты липолиза, достигают эпителиальной щеточной каймы, пищевые липиды диссоциируют и поглощаются энтероцитами. Долгое время считалось, что они могут просто пересекать апикальную мембрану путем диффузии, будучи липофильными. Однако более свежие данные показывают, что, по крайней мере, для определенных классов липидов, специфические носители могут способствовать их усвоению (Abumrad and Davidson, 2012).В частности, молекула, известная как CD36, участвует в поглощении длинноцепочечных жирных кислот, хотя в целом она не важна для этого процесса (возможно, из-за анатомического резерва, описанного выше, плюс пассивная проницаемость). Кайма также содержит белок, который способствует специфическому поглощению холестерина, NPC1L1, который оказался полезной фармакологической мишенью при определенных формах гиперхолестеринемии. Фактически, абсорбция холестерина в кишечнике неэффективна, потому что липид не только поглощается специфическим переносчиком щеточной каймы, но также выводится из клетки активными переносчиками семейства АТФ-связывающих кассет (ABC).Эти переносчики обладают еще более высоким сродством к растительным стеринам, а это означает, что эти липиды могут попадать в организм только в следовых количествах, если соответствующие переносчики ABC не мутированы или отсутствуют (как видно в редком состоянии ситостеролемии, когда растительные стеролы накапливаются в кровотоке). Наконец, есть особые соображения по поводу поглощения жирных кислот со средней длиной цепи (с 6–12 атомами углерода). Более короткий гидрофобный хвост этих молекул приводит к более высокой растворимости в воде, чем их длинноцепочечные аналоги, и, соответственно, эти молекулы обладают значительной проницаемостью для параклеточного пути.Более того, поскольку они не проходят через цитозоль энтероцитов, они не подвергаются дальнейшей обработке после абсорбции (см. Ниже) и могут попадать в портальный кровоток для передачи в другие органы. Диета, богатая триглицеридами со средней длиной цепи, может быть полезна при лечении пациентов с нарушением всасывания липидов.

Липиды также отличаются от углеводов и белков тем, как они обрабатываются энтероцитами после абсорбции. Вместо того, чтобы оставаться продуктами гидролиза, жирные кислоты и моноглицериды реэтерифицируются в триглицеридную форму в гладком эндоплазматическом ретикулуме.Также повторно этерифицируются фосфолипиды, холестерин и жирорастворимые витамины. Затем повторно собранные липиды собираются в частицы, покрытые апопротеинами, которые называются хиломикронами, и они, в свою очередь, выводятся из энтероцита путем экзоцитоза. Они слишком велики, чтобы проникать в капилляры, которые в конечном итоге стекают в воротную вену, и поэтому не покидают кишечник этим путем. Скорее они попадают в лимфатическую систему и в конечном итоге попадают в кровоток через грудной проток.Хиломикроны — это транспортные средства, используемые для транспортировки гидрофобных липидов через кровообращение к тканям, которые в них нуждаются. В конечном итоге остаются только небольшие остатки, которые достаточно малы, чтобы проходить через фенестрации в эндотелиальных клетках печени и, таким образом, подвергаются катаболизму гепатоцитами.

Как работают жировые клетки | HowStuffWorks

Чуть более половины взрослого населения США имеют избыточный вес. Статистика показывает, что невероятные 65,2 процента населения США считаются страдающими избыточным весом или ожирением.«По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ожирение и избыточный вес у взрослых определяется путем определения« индекса массы тела »или ИМТ.

ИМТ — это расчет, который учитывает как массу тела человека, так и рост, чтобы определить, имеет ли он недостаточный, избыточный или здоровый вес. Взрослый человек с избыточным весом имеет ИМТ от 25 до 29,9. Взрослый с ИМТ не менее 30 считается страдающим ожирением. используется, потому что обычно это хороший индикатор жира в организме.

Будь то озабоченность по поводу связанных с этим рисков для здоровья (высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, апноэ во сне, респираторные проблемы и т. Д.), Или просто из-за эстетики, многие американцы беспокоятся о жирах. Фактически, именно в этот момент тысячи американцев занимаются спортом или соблюдают диету, чтобы уменьшить количество жира в организме. Но задумывались ли вы, что такое жир? Когда человек «толстеет» — набирает вес — что на самом деле происходит внутри его тела? Что такое «жировые клетки» и как они работают?

Жир или жировая ткань находится в нескольких местах вашего тела.Обычно жир находится под кожей ( подкожный жир ). Также есть некоторые наверху каждой из ваших почек. Помимо жировой ткани, некоторое количество жира хранится в печени и еще меньшее количество — в мышцах.

Где в вашем теле сконцентрирован жир, зависит от того, мужчина вы или женщина:

  • Взрослый мужчина имеет тенденцию переносить жировые отложения в груди, животе и ягодицах, образуя форму «яблока».
  • Взрослая женщина имеет тенденцию накапливать жир на груди, бедрах, талии и ягодицах, создавая «грушевидную» форму.

Разница в расположении жира происходит из-за половых гормонов эстрогена и тестостерона. Жировые клетки образуются у развивающегося плода в третьем триместре беременности, а затем в начале полового созревания, когда «срабатывают» половые гормоны. Именно в период полового созревания начинают проявляться различия в распределении жира между мужчинами и женщинами. Удивительный факт заключается в том, что жировые клетки обычно не образуются после полового созревания — поскольку ваше тело накапливает больше жира, количество жировых клеток остается прежним.Каждая жировая клетка просто становится больше! (Есть два исключения: организм может производить больше жировых клеток, если взрослый значительно набирает вес или ему сделана липосакция.)

В этой статье мы рассмотрим, как жировые клетки накапливают жир и как от него избавляются. . См. Следующую страницу, чтобы узнать больше.

Чему влиятельные лица в социальных сетях могут научиться у толстого еврея

  • Джошу Островскому, профессионально известному как Толстый еврей, исполнилось 10 лет.6 миллионов подписчиков в Instagram превратились в активных клиентов.
  • В прошлом году он продал свою винную компанию Babe Wine компании Anheuser-Busch InBev. Это была самая крупная инвестиция пивоваренного гиганта в вино.
  • Business Insider побеседовал с тремя основателями и руководителями социальных сетей, каждый из которых сказал, что успех Островского может быть воспроизведен и другими влиятельными лицами — при условии, что они предпримут правильные шаги.
  • Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Воспоминания о Кардашьян и судейство конкурса мокрых футболок для беременных — это не похоже на нормальное начало предпринимательской деятельности.Но Джош Островский, более известный под псевдонимом «Толстый еврей» в социальных сетях, не типичен.

Вместо того, чтобы заполнять ленту фанатов фотографиями точеного пресса и влажной кожи, 38-летний Островский предлагает своим 10,6 миллионам подписчиков в Instagram фотографии своего ярко выраженного живота и вертикального хвоста, которые он нежно называет «эрекцией волос». »

За последние восемь лет Островский прошел путь от вирусного хита до законного бизнесмена. Он получил спонсорскую поддержку с такими известными компаниями, как Burger King, снялся в любимых телешоу и музыкальных клипах, а также сотрудничал со знаменитостями, такими как Мадонна.Возможно, наиболее примечательно то, что в 2015 году он стал соучредителем Babe Wine, которое он продал компании Anheuser-Busch InBev в 2019 году, что, по словам пивовара, было его крупнейшей инвестицией в вино на сегодняшний день.

Островский также сказал, что мир влиятельных лиц стал настолько конкурентоспособным за последние восемь лет, что его методика заключения дорогостоящих спонсорских сделок уже устарела.

Но Business Insider поговорил с экспертами по социальным сетям, которые согласились с тем, что успех Островского действительно может быть воспроизведен другими влиятельными лицами, при условии, что они будут следовать нескольким ключевым шагам: создать сильную личность, оставаться аутентичными и понимать потребности и желания своих последователей.

Жир на животе — самый опасный, но избавиться от него откуда угодно помогает

Избыточное накопление жира связано со многими хроническими заболеваниями. Но одни участки жировых отложений на теле хуже, чем другие.

В целом у женщин процентное содержание абсолютного жира в организме выше, чем у мужчин. Обычно у женщин больше жира на ногах, бедрах и ягодицах, а также на груди и плечах. У женщин больше подкожного жира — жира, который можно ущипнуть под кожей, — в то время как у мужчин обычно больше висцерального жира, который накапливается в органах брюшной полости и вокруг них.

Люди, у которых больше жировых отложений в области ягодиц и бедер (ягодично-бедренная), подвержены меньшему риску хронических заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, чем люди с большими жировыми отложениями в средней части.


Подробнее: Объяснитель: избыточный вес, ожирение, ИМТ — что все это значит?


Почему жир на животе опаснее?

Избыточный жир вокруг живота — это подкожный жир, который можно ущипнуть, а также висцеральный жир, находящийся внутри и вокруг органов брюшной полости и видимый только при медицинском сканировании.Исследователи обнаружили, что избыточное хранение висцерального жира является значительным фактором риска метаболических осложнений ожирения, таких как диабет 2 типа, ожирение печени и болезни сердца.

Жир вокруг органов — это другой вид жира. с www.shutterstock.com

Жировые клетки здорового человека способны расти, рекрутировать воспалительные клетки, чтобы помочь уменьшить воспаление, и реконструировать себя, чтобы обеспечить здоровый рост тела. Но если есть избыток жировой ткани, эти механизмы тоже не работают.А с избытком жира организм может стать устойчивым к гормону инсулину, который поддерживает уровень сахара в крови.

Висцеральный (брюшной) жир выделяет больший уровень адипокинов — химических веществ, вызывающих воспаление, — и выделяет больше жирных кислот в кровоток. В то время как жировые клетки в области ног и ощутимые подкожные слои жира вокруг середины накапливают жирные кислоты внутри себя, а не выталкивают их в кровоток.

Жир вокруг бедер и ног более пассивен, что означает, что он выделяет меньше химических веществ в организм.


Подробнее: Кофейный компаньон: как этот кекс или банановый хлеб добавляет талии


Попробуй сбросить жир где угодно

Недавнее исследование по снижению веса, в котором изучалась потеря жировой массы, показало, что область потери веса не изменила факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Главное — сжигать жир откуда угодно. В то время как диета и упражнения не могут быть направлены на определенные области жировых отложений, потеря жировой массы из любого места может улучшить факторы риска.

Интернет-реклама может сказать вам, что волшебный тренажер уменьшит жир в одной конкретной области, но жировая ткань не может быть нацелена так же, как мы можем нацеливаться на конкретную группу мышц.

Полная потеря жировой массы за счет здоровой диеты и физических упражнений — лучший результат для общего состояния здоровья и уменьшения симптомов хронических заболеваний (таких как диабет) или риска развития таких заболеваний, как диабет или болезни сердца.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.