Где содержится кальций кроме молочных продуктов: Можно и без молока: ТОП-5 продуктов, богатых кальцием

Приём БАДов с объёмом кальция более 1500 мг в сутки нежелательно, так как это может вызвать боли в желудке, запор или диарею. 

Кальций — очень важный минерал, которого, скорее всего, не хватает вашему организму. Наибольшее содержание кальция — в молочных продуктах, однако существует и ряд немолочных продуктов — альтернативных источников кальция, включая растительные. Вы сможете получить необходимую суточную норму, используя набор продуктов из этой статьи.

Как получить свою норму кальция и помочь организму его правильно усвоить?

Кальций содержится во многих продуктах. Но просто съесть их, чтобы обогатить организм кальцием, недостаточно. Этот макроэлимент довольно капризный. Он трудно усваивается, требуя для этого особых условий. Если мы выполним их, то получим и крепкие кости, и здоровые зубы и прекрасные волосы.

Кальций — совсем не одиночка. Для того, чтобы он усвоился в организме, ему нужны компаньоны. Наилучшим образом подойдет магний и фосфор. Если этих веществ будет достаточно (что кстати редкость), то и кальций усвоится. Но если магний, к примеру, будет в дефиците, то кальций напротив будет усиленно выводится из организма. Чтобы не допустить такого развития сюжета, стоит чаще есть творог. В нем содержатся все участники этой игры: и кальций, и фосфор, и магний. В качестве альтернативы подойдут яйца, свежая зелень и определенные сорта рыб.

Бобовые — тоже хороший вариант для получения своей нормы кальция. Супы из гороха или нута, фасоль и тофу содержат кальций, магний и фосфор в необходимых пропорциях. Получить дополнительный магний также можно и из цельнозернового хлеба или какао.

Выбор продуктов

В молоке и молочных продуктах кальций содержится в виде лактата. Он легко усваивается и практически полностью выполняет свое предназначение. Немного хуже, процентов на 80, усваивается цитрат и подобные соединения кальция из брокколи, листовой капусты и зелени (кроме шпината), миндаля, репы и рыбы. Зато в кунжуте полно легкоусвояемого кальция. Съев 100 г, можно снабдить свой организм суточной нормой.

Но это не значит, что отныне кунжут нужно есть ложками. Можно добавлять его в салаты из листовой зелени и брокколи с творогом или выпивать по утрам столовую ложку кунжутного масла натощак. А в качестве десерта съедать инжир и миндаль.

Не менее богаты кальцием и семена чиа. В 100 граммах содержится около 600 мг важного макроэлемента. Семена чиа удобно добавлять в смузи, десерты или йогурт.

Кстати, в больших количествах кальций содержится и в растительном молоке, особенно в овсяном. На 100 мл приходится 120 мг кальция. Его можно добавлять в горячие и холодные напитки, использовать в качестве основы для смузи или сварить на нем кашу.

Не допустить потери

Правильный выбор продуктов, богатых кальцием, — только полдела. Вместе с этим из рациона лучше исключить продукты, которые способствуют его потере. Макроэлемент вымывается под воздействием кофеина, соли и гидрогенизированных жиров. В связи с этим лучше отказаться от употребления в пищу маргарина, сливочных спредов и консервированных соусов. Что касается кофе, пить его, конечно, можно, но не более 3 чашек в день. Если уложиться в такое количество не получается, то хотя бы компенсируйте потери дополнительным молоком.

Свекла, шпинат, щавель и ревень, а точнее содержащиеся в них кислоты, будут мешать кальцию усваиваться. Их нужно употреблять в умеренных количествах. А вот курагу, напротив, следует добавить в рацион. В ней содержится калий, который будет препятствовать потери важного макроэлемента.

Проводники для кальция

Повысить усвояемость кальция возможно. Например, если употреблять его вместе с витамином D. Он не только повышает усвояемость микроэлемента на 30–40%, но и нормализует его баланс с фосфором. Кроме того, витамин D активно участвует в кальциевом обмене.

Наиболее высокое содержание витамина D в печени, яйцах и морепродуктах. Таких, как креветки, лангусты, крабы, сельдь, лосось, сардины и макрель. Но все такие основное его количество мы получаем благодаря ультрафиолетовым лучам. Поэтому в солнечный денек обязательно прогуляйтесь на свежем воздухе хотя бы четверть часа.

Физическая активность

Кальций будет усваиваться гораздо лучше, если в нашей жизни достаточно физической активности. Если заниматься бегом или ходьбой, выполнять упражнения со штангой или гантелями, то костная ткань будет расти.

Причем не стоит даже потеть до седьмого пота. Потому что с потом потеря кальция только усиливается. Достаточно терять во время занятия 400-450 ккал. Как правило, для этого хватит стандартного силового сета и тридцати минут кардио. Не стоит злоупотреблять сауной. А если все-таки пропотели, то восполните потери стаканом кефира или овсяного молока с добавлением семян чиа.

Добавки для спорта и не только

Даже если вы не занимаетесь спортом профессионально, обратите внимание на изолят сывороточного белка. В нем содержатся не только незаменимые аминокислоты, но и биодоступный кальций.

Считается, что после 25 лет следует употреблять 800 мг кальция в сутки. А после 50 и того больше — 1200 -1500 мг, также как для беременных и кормящих. Кроме того, американские ученые советуют также добавлять в свой ежедневный рацион 100 мг витамина В6 и 400 мг окиси магния. Это улучшает настроение и помогает выводить лишнюю воду из организма.

Минимум стресса

Когда мы нервничаем, в нашем организме вырабатывается гормон стресса — кортизол. Он негативно влияет на всасывание кальция в кишечнике и способствует его выведению с мочой. Поэтому, чем сильнее стресс мы испытываем, тем больше кальция теряем.

Помните об этом и старайтесь избегать излишних переживаний. Позволяйте себе полноценно отдыхать и хорошо питаться. И не лишайте себя радостей в виде кусочка горького шоколада. В нем содержатся антиоксиданты, витамины А, С, Е, а также селен, магний, железо, калий и кальций, конечно же.

Роль кальция в организме | Гомельский областной ЦГЭ и ОЗ

В организме взрослого человека содержание кальция составляет от 1 до 2,2 кг. Приблизительно 99% кальция образует основу человеческого скелета, в то время как 1% этого минерала циркулирует в крови.

Помимо того, что кальций составляет основу костной ткани, он также выполняет ряд других важных функций: поддерживает сердечный ритм и нормальную свертываемость крови, снижает уровень проницаемости стенок сосудов, обладает противовоспалительным действием, регулирует кислотно-щелочное равновесие организма. Очень важное значение кальций имеет в организме ребенка, так как этот минерал является строительным материалом для обновления костной ткани и формирования скелета. Также кальций необходим людям, активно занимающимся спортом, так как этот минерал активно выводится с потом.

Суточная потребность в кальции взрослого человека составляет 800 мг, у женщин в период беременности и лактации эта норма повышается до 1 г. Суточная рекомендуемая норма кальция для детей первого полугодия жизни составляет 400 мг, от 6 до 12 месяцев – 600 мг, от 1 года до 10 лет – 800 мг. В продуктах кальций содержится, в основном, в виде карбонатов, фосфатов, оксалатов и других труднорастворимых солей. Для всасывания кальция в кишечнике и последующего его попадания в кровь необходим витамин D, который содержится в печени,  яйцах, молоке. Также полезно обогащать свой рацион жиром, содержащимся в печени палтуса и трески.

Важно заметить, что при термической обработке продуктов питания кальций в них разрушается. Так, варка овощей отнимает 25% содержащегося в них минерала. Потери кальция можно снизить, если использовать в пищу не только овощи, но и овощной бульон, в котором они отваривались.

Дефицит кальция может быть вызван различными причинами. Симптомы дефицита кальция проявляются далеко не сразу, даже в том случае, если низкая концентрация минерала в крови наблюдается в течение длительного периода времени. Если концентрация кальция снижена, то человек может испытывать судороги в мышцах, жаловаться на боли и покалывание в языке, губах, стопах и пальцах. В ряде случаев недостаток кальция влечет за собой мышечные судороги, а также приводит к спазмам и судорогам мышц гортани, что вызывает у человека трудности с дыханием. Нехватка минерала в организме вызывает нарушение проведения в сердце электрических импульсов, что приводит к нарушениям сердечного ритма. Если организм испытывает дефицит кальция в течение длительного времени, то происходит вымывание минерала из костей и развивается остеопороз.

Избыток кальция в организме характерен для людей, которые пьют много молока или принимают препараты кальция. Избыточное содержание витамина D также усиливает всасывание минерала из ЖКТ. Симптомы избытка кальция следующие: нарушение и потеря аппетита, запоры, тошнота и рвота, неприятные ощущения в области живота, нарушения сердечного ритма, общая слабость, потеря концентрации внимания, галлюцинации, нарушения работы почек.

В каких продуктах содержится кальций:

— большое количество кальция содержится в семенах кунжута, соевых бобах, миндале, шпинате, фасоли, капусте, ботве молодой репы, салате-латуке, овсяных хлопьях;

— организм человека отлично усваивает кальций молочных продуктов (кроме сливочного масла), особенно если эти продукты употребляются в пищу вместе с фруктами и овощами. В козьем молоке содержится больше кальция, нежели в коровьем. Суточную норму минерала можно восполнить, употребив в пищу 100 г. сыра или 0,5 л молока.

Кальций в вегетарианском питании:

Кальцием богата растительная пища, особенно бобовые и орехи. Питание, в основе которого лежат фрукты, овощи и злаковые, обеспечивают более чем достаточное поступление минерала, причем со значительном преимуществом по сравнению с мясосодержащим питанием. Среди животной пищи достаточное количество кальция содержат молочные продукты, в мясе и рыбе же его доля невелика. Следует отметить, что продукты, богатые щавелевой кислотой, такие как какао, шпинат и сельдерей, хоть и богаты минералом, но могут замедлить его всасывание в кишечнике.

Следите за своим рационом питания, включайте в него продукты, богатые кальцием и будьте здоровы!

Анастасия Степанькова, врач-валеолог
отдела общественного здоровья
Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ

Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Не секрет, что кальций необходим для здоровых суставов и зубов, однако дело не только в этом. Также, кальций поддерживает нормальное состояние сосудов, влияет на кровяное давление, сокращение мышц, и даже секрецию определенных гормонов.

Чтобы обеспечить суточную норму кальция, которая в среднем составляет 1000 мг, необходимо ежедневно выпивать стакан молока, стакан простого йогурта и съедать кусок сыра чеддер. Многие люди недооценивают важность кальция и страдают от последствий недостатка этого микроэлемента в организме. 

Недостаток кальция проявляется в онемении пальцев рук и ног, мышечных спазмах, конвульсиях, потере аппетита, нарушениях сердечного ритма, частичной потере памяти, заторможенности и сонливости.  Кроме того, кальций необходим для предотвращения остеопороза. И наоборот, избыток кальция (особенно вследствие потребления пищевых добавок) может вызвать камни в почках, уплотнение мягких тканей и существенно повысить риск серьезных сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.

Нормы потребления кальция меняются в течение всей жизни. Кроме того, они могут отличаться для мужчин и женщин. Итак, сколько кальция рекомендуется потреблять ежедневно?

• Дети до 6 месяцев — 200 мг.
• От 7 до 12 месяцев — 260 мг.
• От 1 до 3 лет — 700 мг.
• От 4 до 8 лет — 1000 мг.
• От 9 до 18 лет — 1300 мг.
• Женщины от 19 до 50 лет — 1000 мг.
• Мужчины от 19 до 70 лет — 1000 мг.
• Женщины от 51 года — 1200 мг.
• Мужчины от 71 года — 1200 мг.

Максимальное допустимое количество кальция для здорового человека — 2500 мг.

Кальций необходимо потреблять вместе с витамином D, иначе он не будет усваиваться организмом и принесет больше вреда, чем пользы. По мнению ученых, без витамина D кальций оседает в артериях — вместо того чтобы укреплять кости. Основные источники витамина D — это молоко, яичный желток, лосось, сардины, тунец.

1. Молоко

В 250 мл молока (стакан) содержится 291–322 мг кальция, то есть три стакана молока обеспечивают среднюю суточную норму. Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержится витамин D, который необходим для усваивания кальция.

2. Сыр

Содержание кальция в 100 г сыра чеддер или моцареллы — 800–1000 мг, что обеспечивает более 90% суточной нормы. В чашке творога (250 мл) также содержится немало кальция — 146–265 мг.

3. Йогурт

В порции простого йогурта (175 мл) содержится 263–275 мг кальция, фруктового йогурта — 189-283 мг.

4. Тофу

В 100 г тофу содержится 350 мг кальция, то есть в полной чашке — более 800 мг, что недалеко от суточной нормы. Прекрасный источник кальция для вегетарианцев.

5. Брокколи

В 100 г брокколи содержится 47 мг кальция. Плюс в том, что брокколи — низкокалорийный продукт, в котором содержится почти в два раза больше витамина C, чем в апельсинах.

6. Миндаль

В 100 г миндальных орехов — 264 мг кальция. Кроме того, миндальные орехи богаты витамином Е и калием. Однако стоит помнить, что орехи — это высококалорийный продукт.

7. Сардины в масле

В 100 г сардин в масле содержится 383 мг кальция. Также, сардины — прекрасный источник витаминов Dи B12. Если вы любитель морепродуктов, вам будет  интересно узнать, что кальций также содержится в мясе лосося, анчоусах и креветках. 

8. Бобы

Богаты кальцием и белые бобы. В порции 175 мл (3/4 чашки) содержится от 93 до 141 мг кальция.

9. Кудрявая капуста

В 125 мл приготовленной капусты — 95 мг кальция. Кроме кальция, этот овощ богат антиоксидантами, а также витаминами С, K и А.

10. Морская капуста

Да, кроме йода, в морской капусте содержится и кальций. В порции 126 мг (полчашки) — 13% суточной нормы.

Интересный факт

Ученые подтвердили, что кальций полезен для фигуры  — так, три порции молочной продукции в день не только предотвращают остеопороз, но и помогают сбросить вес. При этом отмечается, что для такого эффекта нужен не только кальций, но и белок (который в избытке есть в молочной продукции). Потребление других продуктов, богатых кальцием (например, капусты) не дает подобного эффекта.  

Это я не ем! — Евромед клиника

ОТКАЗ ОТ ГЛЮТЕНА

Что такое глютен?

Непереносимость глютена.

  У взрослых же диагностировать целиакию сложнее. Типичные проявления в виде нарушенного всасывания: частый жидкий, жирный, обильный стул, похудение — встречаются только у 15–25% пациентов. Соответственно, на 1 случай типичной целиакии приходится 6 случаев атипичного и скрытого течения болезни. Целиакию назвали «Великим Мимом» за умение успешно скрываться под маской множества других заболеваний: единой картины заболевания просто нет! При целиакии часты типичные гастроэнтерологические проблемы: хроническая диарея, боли в животе, повышенное газообразование и т. д.

Нарушение процессов всасывания в тонкой кишке приводит к снижению в крови уровня микроэлементов, белков и витаминов с соответствующими клиническими проявлениями. Именно эти симптомы и заболевания являются показаниями для обследования на целиакию: остеопороз, повышенная ломкость ногтей, кариес зубов, как следствие нарушения всасываемости кальция и фосфора; частые ОРВИ, быстрая утомляемость, повышенная кровоточивость (частые носовые кровотечения, кровотечения другой локализации, в том числе маточные, легкость появления синяков на коже), выраженная сухость кожи до «ихтиоза», частые афтозные стоматиты, «заеды» в углах рта, фурункулезы, все рецидивирующие заболевания кожи, аллергические реакции, аутизм, эпилепсия, шизофрения и др.
Прогрессирование заболевания может привести к развитию аутоиммунных процессов в организме, бесплодию, онкологическим заболеваниям.

Назначить исследование и поставить диагноз сможет только врач, который имеет опыт работы именно с этим заболеванием. Таких специалистов в Новосибирске – единицы. Гастроэнтеролог «ЕвроМед клиники», кандидат медицинских наук Елена Евгеньевна МОИСЕЕНКО уже много лет занимается проблемами взрослых, больных целиакией. Проверьте – не находитесь ли вы в группе риска по этому заболеванию! Елена Евгеньевна поможет вам выбрать наиболее оптимальный способ диагностики, адаптированный к вашим материальным и физическим возможностям.
Если же гастроэнтеролог не подтвердил диагноз «Целиакия», то исключать из еды глютен нет никакого смысла, так как это только снизит пищевую ценность продуктов. Если же вы решили соблюдать безглютеновую диету с целью снижения массы тела, то это ошибочное решение: компенсация отсутствия клейковины (глютена) происходит за счет увеличения количества жиров и углеводов, что только повышает калорийность пищи.

ОТКАЗ ОТ МОЛОКА

Лактоза – это сахар, который содержится в молоке. Фермент, расщепляющий лактозу, называется лактазой. Лактазная недостаточность – это состояние, при котором лактаза не работает в достаточной мере, не справляется с расщеплением лактозы. Это приводит к появлению неприятных симптомов после употребления молочных продуктов: кишечным расстройствам (диарее, метеоризму), болям в животе, вздутию, тошноте. Важно понимать, что лактоза содержится не только в молоке, но ее могут добавлять и в другие продукты питания: в мясные, колбасные, кондитерские изделия, в выпечку, в десерты и пр. Кроме того, лактозу в качестве вспомогательного вещества нередко используют в фармацевтической промышленности.
Нередко пациенты самостоятельно ставят себе или своему ребенку диагноз «лактазная недостаточность» и исключают ценные продукты из рациона. Врожденная лактазная недостаточность встречается у детей до 2 лет исключительно редко. В связи с этим у детей младше 2–3 лет любые симптомы, которые обычно приписывают лактазной недостаточности, скорее всего, являются симптомом или следствием какой-то другой болезни или состояния. Таким образом, когда ребенку поставлен диагноз лактазной недостаточности, необходимо установить причину, которая нарушила способность кишечника переваривать молочный сахар, так как только устранение этой причины поможет эффективно решить проблему.

  У взрослых симптомы лактазной недостаточности могут быть спутаны с симптомами других заболеваний: аллергией на белок коровьего молока, целиакией, синдромом раздраженного кишечника, болезнью Крона и др.
Если вы подозреваете у себя лактазную недостаточность, не надо самостоятельно ставить себе диагноз и назначать диету! Обязательно обратитесь к врачу для проведения эффективной и достоверной диагностики.

ОТКАЗ ОТ ЛЕКТИНОВ

Лектины – (от лат. legere — собирать) — это белки и гликопротеины, способные связывать остатки углеводов на поверхности клеток. Появилось мнение, что лектины мешают похудению, а также провоцируют развитие воспалительных процессов в кишечнике.
Лектины содержатся в помидорах, картофеле, перце, баклажанах, бобовых, орехах, цельной пшенице, яйцах, молоке. Очевидно, что исключение вышеперечисленных продуктов из рациона сделает его достаточно скудным и несбалансированным. Так на самом деле, влияют ли лектины на состояние кишечника и похудение?
Меган Росси (Megan Rossi), официальный представитель Британской диетической ассоциации (British Dietetic Association) дает по этому поводу такой комментарий: «Неумеренное потребление лектинов действительно может нанести вред организму, но потребление «вредного» количества лектинов — довольно сложная задача. И пока пища, которую вы едите, приготовлена должным образом, лектины не являются для вас проблемой. Более того, польза для здоровья, связанная с продуктами, содержащими лектины, которые нормализуют работу желудка и кишечника и богаты антиоксидантами, во много раз превосходит негативные их последствия для подавляющего большинства людей» (med.vesti.ru). Стоит отметить, что одной из самых здоровых систем питания считается средиземноморская, в которой содержится большое количество овощей, фруктов, орехов, молочных и цельнозерновых продуктов – то есть как раз тех, что лидируют по содержанию лектинов.

Лектины действительно могут быть опасны для людей, имеющих хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, в связи с тем, что оболочка кишечника становится более чувствительной (при паразитозах, болезни Крона, целиакии и др.). Но поставить диагноз и назначить диету с учетом минимизации в рационе лектинов может только врач!

Молоко и его заменители: что полезно, что вредно

• Джессика Браун
• BBC Future

30 ноября 2019

Автор фото, Getty Images

Молоко играет важнейшую роль в жизни всех млекопитающих — с первых же дней после рождения. Но есть мнение, что пить молоко другого млекопитающего излишне, противоестественно и даже вредно.

Человек — единственное животное, которое пьет молоко других животных. Вообще у людей сложились необычные отношения с этой белой жидкостью. Большинство животных отвыкает пить молоко еще в раннем детстве, по мере того как им становятся необходимы для пищи все более сложные продукты. Почему же люди продолжают его пить?

Люди, живущие в тех регионах мира, где были одомашнены коровы (в том числе на севере Европы и в Северной Америке), лишь 10 тысяч лет назад развили в себе способность переваривать лактозу.

В результате организм около 30% населения нашей планеты продолжает вырабатывать лактазу (фермент, необходимый для усвоения лактозы) и во взрослом возрасте. У остальных это прекращается с выходом из младенческого возраста.

Таким образом, у большинства людей — непереносимость лактозы, что позволяет воспринимать пьющих молоко европейцев как аномалию. В «молочных регионах» Европы непереносимость лактозы свойственна лишь 9% людей.

Но все равно некоторые европейцы хотели бы снизить потребление молока — например, из-за последствий животноводства для окружающей среды. Да и вопрос влияния молока на здоровье — даже тех, чей организм способен вырабатывать лактазу — до конца не изучен.

Все это привело к появлению на полках супермаркетов огромного разнообразия альтернатив коровьему молоку.

Но есть ли какие-то преимущества для нашего здоровья в том, чтобы отказаться от молока и начать пить только его заменители? Или все-таки коровье молоко обеспечивает нас необходимыми питательными веществами, которые есть только в нем? И правда ли, что молоко на самом деле обостряет непереносимость лактозы у большинства людей?

Коровье молоко — отличный источник белка, кальция и таких важных для питания элементов, как витамин B12 и йод. В нем содержатся магний, нужный для развития костей и работы мускулов, сыворотка и казеин (фосфопротеин), которые, как выяснилось, играют роль в понижении кровяного давления.

Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует детям в возрасте от одного до трех лет принимать 350 мг кальция в день для нормального развития костей. Эта доза содержится примерно в 300 мл молока (чуть более полпинты по-британски).

Но когда речь идет о взрослых, результаты исследований того, помогает ли молоко здоровью наших костей, противоречат друг другу.

Автор фото, Getty Images

Детям в возрасте от одного до трех лет рекомендуется принимать 350 мг кальция в день для нормального развития костей

Хотя кальций необходим для здоровья костей, совсем не очевидно, что диета из продуктов, богатых кальцием, предохранит наши кости от переломов.

В ходе целого ряда исследований не было подтверждено, что у тех, кто пьет молоко, риск переломов существенно снизился. Более того, некоторые исследования обнаружили, что молоко как раз добавляет вероятности переломов.

Например, исследование шведских ученых показало, что у женщин, выпивающих больше 200 мл молока ежедневно (менее одного стакана), риск переломов возрастает.

Правда, то исследование было эмпирическим и ученые предупреждали, что лучше не интерпретировать его результаты слишком смело. Ведь могло быть так, что те, кто подвержен частым переломам, просто пили больше молока, предостерегают авторы исследования.

Но в подростковом возрасте кальций очень важен для развития костей, подчеркивает Иэн Гивенс, специалист по пищевым цепочкам из Университета Рединга (Англия).

Автор фото, Getty Images

Как обнаружилось в одном исследовании, у женщин, выпивавших более 200 мл молока ежедневно (менее одного стакана), риск переломов возрастал

Проблемы со здоровьем

Есть еще одно опасение, высказываемое в последние несколько десятилетий: вместе с молоком мы потребляем гормоны. Коров доят, и когда они беременны, а в это время уровень эстрогенов (половых гормонов) в их организме возрастает в 20 раз.

И хотя в одном из исследований увязали такой высокий уровень эстрогенов с развитием у человека рака молочной железы, матки и яичников, Лора Эрнандес, занимающаяся биологией грудного вскармливания в Висконсинском университете (США), говорит, что потребление гормонов вместе с молоком не представляет проблемы.

«В конце концов, в человеческом молоке тоже содержатся гормоны — мы же млекопитающие», — отмечает она.

В одном из последних исследований подтвердилось, что эстрогены в молоке не вредят здоровью мышей. Для того чтобы они как-то повлияли на репродуктивную систему грызунов, их должно быть в 100 раз больше, чем содержится в коровьем молоке.

Исследователи обнаружили возрастание содержания эстрогенов в организме мышей-самок и снижение уровня тестостерона у мышей-самцов только тогда, когда дозу эстрогенов увеличивали в 1000 раз по сравнению с обычной.

Автор фото, Getty Images

Коровье молоко содержит эстрогены, но их малое количество вряд ли может как-то повлиять на здоровье человека

Крайне маловероятно, что люди в тысячу раз чувствительнее к эстрогенам, чем мыши, говорит автор исследования Грегор Маджич из центра геномики животных Люблянского университета (Словения).

Исследования также нашли связь между потреблением молока и сердечными заболеваниями — из-за того, что молоко содержит насыщенные жиры. Но жирность цельного молока — лишь около 3,5%, обезжиренного — от 0,3 до 1,5%, в то время как у несладких альтернатив молоку из сои, миндаля, кокоса, овса и риса жирность ниже, чем у цельного молока.

В одном из исследований ученые разделили его участников на четыре группы (в зависимости от количества молока, ими потребляемого). Они обнаружили, что только у тех, кто пьет его больше остальных (почти литр в день), возрастал риск сердечных заболеваний.

Такая связь возникала, возможно, потому, что те, кто пьет много молока, вообще придерживаются нездоровой диеты, подчеркивает Юрки Виртанен, диетолог-эпидемиолог из Университета Восточной Финляндии.

«Только очень высокое потребление молока может повредить, — говорит он. — Но пока ни одно исследование не указало на то, что вредным может быть его умеренное потребление».

Автор фото, Getty Images

Возможно, те, кто пьет много молока, вообще придерживаются нездоровой диеты

Кроме того, есть вероятность, что люди с непереносимостью лактозы вполне могут пить коровье молоко в малых количествах. Некоторые специалисты указывают, что некоторые симптомы (вздутие живота, спазмы) — это ответ организма на накапливание лактозы, и у каждого человека свой порог, после которого возникают такие симптомы.

По словам американского ученого-диетолога Кристофера Гарднера, исследования показали, что многие способны нормально переносить умеренное количество молочных продуктов.

Спрос на альтернативы

Исследований влияния на организм заменителей молока гораздо меньше.

Достаточно взглянуть на полки супермаркетов, чтобы понять: спрос на альтернативы молоку есть и он растет.

Основной ингредиент таких напитков (например, кокос или миндаль) перерабатывается и затем растворяется в воде с добавлением других элементов, в том числе стабилизаторов.

Если говорить о белках, то соевое молоко — лучший заменитель коровьему. Из альтернатив это единственный напиток, содержащий схожее количество белков.

Однако белки в заменителях молока могут быть «неправильными», подчеркивает Гивенс: «В них может содержаться белок значительно более низкий по качеству, чем в молоке коровы, а для костей детей и пожилых людей качество белка крайне важно».

Автор фото, Getty Images

В соевом молоке много белков, но они не того качества, чтобы можно было рекомендовать их детям или пожилым людям

Нет исследований, из которых можно было бы сделать вывод, что мы можем получить достаточно питательных веществ из основных ингредиентов этих альтернативных напитков, говорит Сина Галло, диетолог из Университета Джорджа Мейсона (штат Вирджиния, США). Да, они могут содержать питательные микроэлементы, но выпить миндального молока и поесть миндальных орехов — это очень разные вещи.

В заменители молока обычно добавляют питательные вещества, которые содержатся и в коровьем молоке — например, кальций. Но ученым неизвестно, настолько ли это полезно для здоровья, насколько полезны вещества, образующиеся в молоке коровы естественным образом.

Нужны исследования, чтобы понять, какие последствия для нашего организма несет добавление кальция в молочные альтернативы.

«Бионакопление кальция может происходить по-другому, когда напиток им обогащен, и это главный вопрос к таким напиткам, — подчеркивает Галло. — Коровье молоко содержит и другие вещи, в том числе жиры, что может влиять на процесс бионакопления питательных веществ».

Между тем в США коровье молоко обогащается витамином D, и исследования показывают, что польза от этого примерно такая же, как от получения этого витамина естественным путем при нахождении на солнце.

Однако специалисты предупреждают: мы не должны полагать, что эти альтернативы заменят детям натуральное молоко, говорит диетолог Шарлотт Стерлинг-Рид, — даже если они и обогащены.

«Коровье молоко — это очень насыщенный питательными веществами продукт, а в обогащенном растительном молоке далеко не всегда присутствуют все эти элементы», — предупреждает она.

Автор фото, Getty Images

Специалисты предупреждают: мы не должны полагать, что альтернативы заменят детям натуральное молоко

Стерлинг-Рид убеждена, что нам нужны ясные рекомендации органов здравоохранения по поводу того, могут ли альтернативы молоку заменить его для детей и пожилых людей.

Существуют и опасения по поводу того, что именно может содержаться в заменителях молока (и что в них отсутствует). В молоке коровы есть естественным путем образовавшаяся лактоза, углевод, который часто называют молочным сахаром, а в альтернативных напитках часто содержится добавленный сахар, куда более вредный для здоровья.

Выбор между молоком и альтернативами молоку — это не выбор между полезным и неполезным, указывает Лора Эрнандес. Вы смотрите, какие ингредиенты в том или ином напитке, и выбираете тот, который подходит лично вам.

Например, те, у кого нет непереносимости лактозы, но повышен риск развития остеопороза или сердечных заболеваний, могут выбрать коровье молоко низкой жирности. А те, кого беспокоят вопросы охраны окружающей среды, могут выбрать напиток, производство которого связано с наименьшими экологическими последствиями.

Каков бы ни был ваш выбор, вы не обязательно упустите что-то из важных питательных веществ, если ваш рацион в целом сбалансирован. И в большинстве случаев молоко вполне можно заменить его альтернативами без последствий для здоровья.

«Хотя необязательно избегать молока, точно так же необязательно его пить, — говорит Виртанен. — Его можно заменить другими продуктами. Не существует ни одной отдельной составляющей рациона питания или отдельного продукта, без которого нельзя было бы обойтись. Все заменяемо».

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Кальций и молоко | Источник питания

Кальций важен. Но молоко — не единственный и даже не лучший источник.

То, что кальций важен для здоровья костей, не является новостью. Получение достаточного количества кальция с детства до взрослого возраста помогает укрепить кости, а затем помогает замедлить их потерю с возрастом. Однако неясно, нужно ли нам столько кальция, сколько обычно рекомендуется, а также неясно, действительно ли молочные продукты являются лучшим источником кальция для большинства людей.

Хотя кальций и молочные продукты могут снизить риск остеопороза и рака толстой кишки, высокое потребление может увеличить риск рака простаты и, возможно, рака яичников.

Кроме того, молочные продукты могут быть с высоким содержанием насыщенных жиров, а также ретинола (витамина А), который в больших количествах может парадоксальным образом ослабить кости.

Хорошие немолочные источники кальция включают капусту, бок-чой, обогащенное соевое молоко, печеные бобы и добавки, содержащие как кальций, так и витамин D (лучший выбор, чем прием одного кальция).

Подробнее о кальции

5 советов: укрепление костей

1. Посмотрите за пределы молочного прохода. Ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день. Больше не обязательно принесет пользу вашим костям, а меньшее — хорошо, если вы получаете достаточно кальция из других источников. К немолочным продуктам, богатым кальцием, относятся листовые зеленые овощи и брокколи, которые также являются отличными источниками витамина К, еще одного ключевого питательного вещества для здоровья костей.Фасоль и тофу также содержат кальций.

2. Получите витамин D . Витамин D вместе с кальцием играет ключевую роль в укреплении здоровья костей. Ищите поливитамины, которые обеспечивают 1000 МЕ витамина D в день. Если ваш мульти содержит только 400 МЕ витамина D, подумайте о том, чтобы принимать дополнительную добавку, чтобы получить до 1000 МЕ или 2000 МЕ в день. Некоторым людям может потребоваться 3000 или 4000 МЕ в день для адекватного уровня в крови, особенно если у них более темная кожа, они проводят зимы в северном США.S., или мало подвергаться воздействию прямых солнечных лучей. Если вы попадаете в эти группы, попросите своего врача назначить анализ крови на витамин D. Подробнее о витамине D читайте в разделе, посвященном витаминам, в «Источнике питания».

3. Станьте активным . Регулярные упражнения, особенно упражнения с отягощением, такие как ходьба или бег трусцой, являются важной частью построения и поддержания крепких костей.

4. Будьте осторожны, чтобы не получить слишком много ретинола (витамина А) . Не переусердствуйте с обогащенным молоком, энергетическими батончиками и хлопьями для завтрака, которые могут быть с высоким содержанием ослабляющего кости витамина А.Многие производители поливитаминов полностью или частично удалили ретинол и заменили его бета-каротином, который не вредит костям.

5. Помогите своим детям построить крепкие кости . Молодость и юность — это период, когда кости набирают максимальную прочность. Помогая молодым людям вести здоровый для костей образ жизни — с помощью упражнений, достаточного количества кальция и достаточного количества витамина D — можно помочь им сохранить крепкие кости на протяжении всех их взрослых лет.

Прочтите, почему рекомендации по молоку и молочным продуктам на Гарвардской тарелке здорового питания отличаются от рекомендаций U.MyPlate S. Правительство.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Кальций и биодоступность | Молочное питание

Вернуться к кальцию

Биодоступность — это степень усвоения и использования питательного вещества организмом.

Биодоступность кальция относится к потенциально абсорбируемой фракции пищевого кальция и включению абсорбированного кальция в кость.

Чтобы соответствовать рекомендациям по кальцию, биодоступность кальция является важным фактором, который следует учитывать помимо простого содержания кальция в продуктах питания.

На биодоступность кальция могут влиять различные диетические факторы. Некоторые пищевые компоненты действуют синергетически, способствуя усвоению кальция. В их число входят: ^1,2

• витамин D,
• лактоза,
• фосфопептидов казеина в молоке.

Коровье молоко имеет хорошую биодоступность кальция (от 30 до 35%).Подсчитано, что без молока и молочных продуктов в рационе будет удовлетворено менее половины потребности в кальции. Фактически, подростки в Канаде, которые придерживаются западного типа диеты, вряд ли соблюдают их рекомендации по кальцию, если они не потребляют молоко или молочные продукты. ³

Растительные продукты содержат много витаминов и минералов, которые важны для сбалансированного питания и могут быть источником кальция. Однако, вообще говоря, растительная пища содержит значительное количество ингибирующих веществ, таких как оксалаты и фитаты.Они связываются с кальцием и образуют нерастворимые солевые комплексы, снижая, таким образом, всасывание кальция. ³ Например, приготовленный шпинат содержит 115 мг кальция на порцию (125 мл или ½ стакана), но фактически усваивается лишь около 5% (6 мг в абсолютном значении). Это очень мало по сравнению с 32% (то есть 101 мг) усвоенного кальция в молоке. Следовательно, чтобы получить такое же количество доступного кальция, которое содержится в 1 чашке молока, нужно потреблять около 8 чашек шпината (см. Таблицу ниже).

Биодоступность кальция некоторых обогащенных продуктов сравнима с биодоступностью молока, но эти продукты не всегда обеспечивают одинаковое общее содержание кальция на порцию. Исследования обогащенных напитков, включая соевые напитки и апельсиновый сок, показали, что фортификант имеет тенденцию оседать на дно картонной коробки, и даже сильного встряхивания может быть недостаточно для повторного суспендирования солей кальция. ⁵

Узнайте больше о биодоступности кальция в соевых напитках _.

Хотя можно достичь адекватного потребления кальция и удовлетворить потребности в кальции с помощью западной растительной диеты, легче и практичнее удовлетворить эти потребности, когда в рационе присутствуют молоко и молочные продукты. Кроме того, вклад молока и молочных продуктов в потребление кальция важен и полезен с точки зрения питания. Было показано, что замена молока и молочных продуктов продуктами, эквивалентными кальцию, пагубно сказывается на общем пищевом составе, включая потребление других важных питательных веществ, таких как белок, магний, фосфор и витамины A, D, B ₂ ( рибофлавин) и В ₁₂ . ^6,7

В таблице ниже показано содержание кальция в выбранных источниках пищи, процент, усваиваемый организмом, и количество порций, необходимых для равного усвоения кальция из одной чашки молока.

Биодоступность кальция в обычных продуктах питания

* Содержание кальция в тофу варьируется в зависимости от марки и типа тофу.

** Исследования показывают, что до 40% кальция, добавленного в обогащенные растительные напитки, такие как соевые напитки, может оседать на дне емкости даже при встряхивании. ¹² Указанная здесь величина абсорбированного кальция не учитывает эту проблему.

Ищете основную доказательную информацию о здоровье костей, кальции и молочных продуктах? Откройте для себя наш информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения.

Ключевые слова: кальций , биодоступность

Кальций (для подростков) — Nemours Kidshealth

Вы, наверное, постоянно слышали от родителей, что «пейте молоко», когда вы были ребенком, и вы знали, что это полезно для вас.Но теперь вы можете выбрать газированные или спортивные напитки, и, кроме добавления немного воды в утреннюю пшеницу, вы не особо задумываетесь о молоке.

Но твои родители были правы, заставляя тебя пить молоко, когда ты был маленьким. Он богат кальцием, минералом, жизненно важным для укрепления костей и зубов.

Зачем мне нужен кальций?

Кости быстро растут в подростковом возрасте, и подросткам нужно достаточно кальция, чтобы строить крепкие кости и бороться с потерей костной массы в более позднем возрасте. Но многие не получают рекомендуемое дневное количество кальция.Кроме того, люди, которые курят или пьют газированные напитки, напитки с кофеином или алкоголь, могут получать еще меньше кальция, потому что эти вещества влияют на то, как организм усваивает и использует кальций.

Кальций в костях начинает снижаться в молодом возрасте, и люди с возрастом постепенно теряют плотность костей, особенно женщины. Подростки, особенно девочки, чьи диеты не обеспечивают питательных веществ для максимального наращивания костей, подвергаются большему риску развития остеопороза, вызывающего заболевание костей, что увеличивает риск переломов из-за ослабленных костей.

Кальций также играет важную роль в сокращении мышц, передаче сообщений по нервам и высвобождении гормонов. Если люди не получают достаточного количества кальция с пищей, организм забирает кальций из костей для обеспечения нормальной функции клеток, что может привести к ослаблению костей.

Если в детстве у вас было достаточно кальция и физической активности, и вы будете продолжать это делать в подростковом возрасте, вы войдете в свои взрослые годы с максимально крепкими костями.

Вторая страница

Сколько мне нужно и где я могу его получить?

Парням и девушкам-подросткам требуется 1300 мг (миллиграммов) кальция каждый день.

Получить от:

• Молочные продукты. Нежирное молоко, йогурт, сыр и творог — хорошие источники кальция.
• Овощи. Вы также найдете кальций в брокколи и темно-зеленых листовых овощах (особенно в листовой капусте и зелени репы, кале и бок-чой).
• Соевые продукты. Перейдите на обогащенный кальцием (или «содержащий кальций») тофу, соевое молоко, темпе, соевый йогурт и вареные соевые бобы (эдамаме).
• Продукты, обогащенные кальцием. Ищите обогащенный кальцием апельсиновый сок, соевое или рисовое молоко, хлеб и хлопья.
• Фасоль. Вы можете получить приличное количество кальция из печеной фасоли, темно-синей, белой фасоли и других продуктов.
• Консервы рыбные. Вам повезло, если вы любите сардины и консервы из лосося с костями.
• Миндальное молоко.

Третья страница

Рабочий кальций в вашем рационе

Ищете способы увеличить потребление кальция с пищей? Вот несколько простых:

• Добавьте чеддер в свой омлет.
• Упакуйте йогурт в свой обед.
• Добавляйте белую фасоль в любимые супы.
• Добавьте в бутерброды кусочек американского, швейцарского или проволоне.
• Используйте цельнозерновые муки из тако или лепешки для приготовления буррито или оберток. Наполните их яйцами и сыром на завтрак; индейка, сыр, листья салата, помидоры и легкая заправка на обед; и фасоль, сальса, соус тако и сыр на ужин.
• Приготовьте мини-пиццу, посыпав цельнозерновые английские кексы или рогалики соусом для пиццы и нежирной моцареллой или соевым сыром.
• Попробуйте крекеры из цельного зерна с нежирным сыром на полдник.
• Добавьте перец чили с красной фасолью и сыром.
• Съешьте нежирный или обезжиренный замороженный йогурт с фруктами.
• Приготовьте парфе из простого йогурта, фруктов и цельнозерновых хлопьев.
• Никогда не слишком стар, чтобы насладиться стаканом ледяного молока с парочкой печенья или крекеров.

Если у вас непереносимость лактозы

Подростки с непереносимостью лактозы не имеют достаточного количества кишечного фермента лактазы, который помогает переваривать сахар (лактозу) в молочных продуктах, и могут иметь газы, вздутие живота, судороги или диарею после употребления молока или употребления молочных продуктов.

К счастью, легко доступны молочные продукты с низким содержанием лактозы и без лактозы, а также капли с лактазой, которые можно добавлять в молочные продукты, и таблетки, которые можно принимать для повышения переносимости молочных продуктов. Твердые, выдержанные сыры (например, чеддер) также содержат меньше лактозы, а йогурты, содержащие активные культуры, легче усваиваются и с меньшей вероятностью вызывают проблемы с лактозой.

Четвертая страница

Если вы вегетарианец

Может быть проблемой получить достаточное количество кальция в вегетарианской диете, которая не включает молочные продукты, но вы можете наслаждаться хорошими источниками кальция, такими как темно-зеленые, листовые овощи, брокколи, нут и продукты, обогащенные кальцием, включая апельсиновый сок, соевые и рисовые напитки и крупы.

Другие особенности наращивания костей

• Витамин D необходим для усвоения кальция, поэтому важно получать достаточное количество этого питательного вещества. Вырабатывается организмом, когда кожа подвергается воздействию солнечного света, витамин D также содержится в обогащенных молочных и других продуктах, рыбе и яичных желтках. Если вы не получаете достаточного количества витамина D в своем рационе, ваш врач может порекомендовать добавку витамина D.
• Упражнение очень важно для здоровья костей.Упражнения с весовой нагрузкой, такие как прыжки со скакалкой, бег трусцой и ходьба, могут помочь развить и сохранить крепкие кости. Фактически, текущие научные данные свидетельствуют о том, что для подростков упражнения могут быть даже сильнее связаны с улучшением здоровья костей, чем потребление кальция.

Хотя получить необходимый кальций лучше всего с помощью богатой кальцием диеты, иногда это невозможно. Обсудите с врачом добавки кальция, если вы обеспокоены тем, что вы не получаете их в достаточном количестве.

Альтернативные варианты кальция вместо молока

Мишель Гордон-Релефорд, отделение дополнительного образования Мичиганского государственного университета — 18 октября 2018

Обновлено из оригинальной статьи, написанной Линдси Панг-Терри, pungli @ msu.edu и Саммер Липперт.

Кальций является важным питательным веществом для организма, однако организм некоторых людей может отвергать молоко. Есть альтернативные варианты приема кальция, кроме молока.

Первое, что приходит на ум большинству людей при упоминании кальция, — это молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр. Однако есть и другие источники кальция. Те, у кого непереносимость лактозы, аллергия на молоко или просто не нравится вкус молока, могут употреблять альтернативные варианты получения этого важного питательного вещества.По данным Национального института здоровья (NIH), кальций — это самый распространенный минерал в организме. Большая часть кальция хранится в костях и зубах, но он также содержится в нервных клетках и в крови. Кальций помогает вашему телу выполнять многие функции, такие как укрепление костей и зубов, отправка и получение нервных сигналов, сокращение мышц, высвобождение гормонов, правильное свертывание крови и поддержание нормального сердцебиения.

Молочные продукты — не единственный способ для молодежи и взрослых потреблять рекомендованные 1000–1300 миллиграммов каждый день.Это особенно важно для людей с непереносимостью лактозы или тех, кто не ест молочные продукты. NIH рекомендует употреблять в пищу следующие немолочные продукты, чтобы получать достаточное количество кальция, необходимого организму:

• Темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат, брокколи, окра и зелень капусты)
• Некоторые виды рыбы (консервы сардины и лосось)
• Семена кунжута, льна, миндаля и бразильских орехов
• Соевые бобы и белые бобы

Продукты, обогащенные кальцием (с добавлением кальция), также являются хорошим вариантом.Некоторые примеры включают:

• Тофу и темпе (с добавлением сульфата кальция)
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием
• Соевые и рисовые напитки с добавлением кальция
• Крупы или хлеб, обогащенные кальцием

Добавки кальция — это дополнительный альтернативный способ получения кальция для детей и взрослых, которые не пьют или не могут есть молоко или молочные продукты. Расширение Мичиганского государственного университета предполагает, что вы проконсультируетесь со своим врачом и / или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Этикетки на упакованных, бутилированных и консервированных продуктах показывают, сколько кальция содержится в одной порции пищи. Посмотрите на процентную суточную норму (или% DV) рядом с количеством кальция на этикетке продукта. Чтобы узнать больше о том, как читать этикетки на пищевых продуктах, можно найти отличный ресурс «Как понять и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности».

Эти простые советы предназначены для предоставления общих рекомендаций о том, как включить в свою жизнь более здоровые варианты. Если вы хотите узнать больше о здоровом питании и благополучии, посетите Расширение Университета штата Мичиган.Расширение MSU предлагает различные образовательные программы для взрослых, семей и детей, в которых основное внимание уделяется изменению образа жизни с целью пропаганды здорового питания и хорошего самочувствия.

Вы нашли эту статью полезной?