Ги вареная кукуруза – Таблица гликемических индексов продуктов питания, теория понятия «гликемический индекс» , часть 1

Содержание

Гликемический индекс кукурузы, хлеба, булгур, картофеля, макарон

Диетотерапия составляет основу лечения сахарного диабета 2 типа. Чтобы добиться устойчивой компенсации диабета, важно знать, какие продукты помогут разнообразить рацион.

Что такое «гликемический индекс»?

початки-кукурузы

После каждого приема пищи, даже легкого перекуса, происходит повышение сахара в крови. Диетотерапия при диабете необходима для стабилизации состояния пациента и помогает избежать резкого повышения сахара.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) определяет, насколько резко будет повышаться сахар в крови после еды.

Низкий ГИ, значение которого не превышает 50, означает, что сахар после еды повышается на протяжении большого промежутка времени, а резкие скачки отсутствуют.

Средним считается ГИ от 50 единиц до 70. Такие продукты допустимы при диабете, но злоупотреблять не рекомендуется.

Продукты с высоким ГИ (свыше 70 единиц) приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. Такая еда может сильно навредить здоровью больного сахарным диабетом.

Кукуруза и диабет

вареная-кукуруза

Кукуруза — это источник полезных витаминов и микроэлементов. При диабете ее есть можно, однако следует помнить, что гликемический индекс у кукурузы высокий – около 70 единиц. Это означает, что после употребления початка кукурузы в пищу, уровень сахара повышается резко, чего следует избегать при диабете. Такой же гликемический индекс (порядка 70 единиц) и у кукурузного крахмала.

Вареная кукуруза имеет еще более высокий гликемический индекс, который повышается, при термической обработке зерен или початка. ГИ у вареной кукурузы достигает 80 единиц.

Кукурузные хлопья также не рекомендуются к частому употреблению при диабете, так как их гликемический индекс равен 86 единицам.

Если хочется съесть немного кукурузы, следует отдавать предпочтение вареным зернам. В больших количествах и часто их есть нельзя. Лучше всего добавить совсем чуть-чуть кукурузы в салат из свежих овощей. Врачи не рекомендуют употреблять вареный рис с кукурузой. Эти продукты отличаются большим количеством крахмала и углеводов, поэтому приводят к повышению сахара в крови.

При сахарном диабете кукурузная мука в меню допускается, несмотря на то, что ее гликемический индекс составляет 70 единиц. Такая каша очень полезна и поможет держать в тонусе организм больного.

Следует помнить, что злоупотреблять кукурузой не следует. Прежде чем ввести ее в рацион, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Хлопья не принесут никакой пользы организму. Мало того, что они очень калорийны и способствуют повышению глюкозы, хлопья не содержат полезных витаминов и микроэлементов, поэтому от них рекомендуется отказаться.

Макаронные изделия

макароны из кукурузной муки

Еще одно спорное блюдо в меню при диабете – это макароны из твердых сортов пшеницы. Гликемический индекс таких макарон из твердых сортов пшеницы не превышает 50 единиц. Этот продукт можно употреблять при диабете, опять же, не злоупотребляя.

Многие согласятся, что нет ничего лучше макарон из твердых сортов пшеницы с сыром. Употребление макарон не запрещено, однако должно быть четко регулировано лечащим врачом. Вред, как и польза, макарон твердых сортов пшеницы при диабете не выяснены, однако из-за высокого содержания крахмала, употребление макарон не должно быть частым, даже если это продукт из твердых сортов пшеницы или из отрубей.

При употреблении макарон, следует разнообразить меню большим количеством овощей. Цельнозерновая мука имеет высокий гликемический индекс, поэтому сочетать ее лучше с сырыми овощами.

Хлеб и мука


кукурузная-мука

При диабете от продуктов с высоким содержанием углеводов отказываться нельзя, однако употреблять их следует осторожно, после консультации с диетологом. Введение в рацион макарон и кукурузной каши не запрещается, если употреблять их нечасто.

То же самое касается и других мучных изделий. Гликемический индекс любимого всеми ржаного хлеба довольно высокий – целых 59 единиц. Ржаная мука очень полезна для организма, несмотря на высокий гликемический индекс. Такой хлеб богат пищевыми волокнами и помогает нормализовать процесс пищеварения. В больших количествах есть его нельзя, однако от небольшого кусочка вреда не будет.

Для тех, кто любит готовить, находкой станет льняная мука, которая имеет массу полезных свойств и низкий гликемический индекс. Овсяная мука имеет средний гликемический индекс, так что такой хлеб можно вводить в рацион. Хорошим вариантом является собственноручное приготовление хлеба и булочек без дрожжей. Гликемический индекс такого хлеба, приготовленного из муки разных сортов, будет средним, около 50 единиц. Хлеб из смеси льняной, ржаной и овсяной муки способствует улучшению пищеварения, благодаря содержанию клетчатки в муке. Злоупотреблять хлебом не следует, так как большое количество углеводов приводит к набору лишнего веса.

В хлеб рекомендуется добавить отруби. Гликемический индекс овсяных и пшеничных отрубей низкий – не превышает 14 единиц, поэтому их употребление в пищу не навредит здоровью. Отруби способствуют улучшению обменных процессов и пищеварения, поэтому рекомендованы в качестве одного из продуктов питания при диабете.

Приготовить вкусные и полезные булочки поможет цикорий. Его хорошо добавлять в выпечку на основе льняной и овсяной муки. Такая выпечка утолит жажду сладкого и не навредит здоровью, ведь цикорий при диабете используется в качестве заменителя кофе, обладает приятным вкусом и ароматом, а его гликемический индекс не высок.

Картофель и другие продукты

картофель

Картошка — это один из самых популярных продуктов. Приобрести ее можно круглый год, а блюда из картофеля вкусные и сытные. Однако при диабете следует помнить, что гликемический индекс приготовленного картофеля является одним из самых высоких – выше 70 единиц, в зависимости от метода приготовления. Так, гликемический индекс вареного неочищенного картофеля достигает 72 единиц, а у пюре – 92, что может свести на нет все достижения терапии сахарного диабета.

В картошке содержатся углеводы, которые быстро усваиваются и приводят к резкому повышению глюкозы в крови. Заменить картошку в рационе можно на кабачки или капусту, однако полностью отказываться от картофеля не нужно. Жаренная картошка и пюре в рационе диабетика недопустимы, но время от времени можно побаловать себя небольшим количеством вареного картофеля со свежей зеленью.

Заменить картофель поможет булгур – полезная крупа, гликемический индекс которой ниже, чем у картофеля. Булгур употребляют в виде гарнира, добавляют в супы и салаты. Булгур отличается изысканным вкусом, поэтому придется каждому по вкусу.

Единственное, что следует помнить, цельнозерновая крупа булгур высококалорийна, поэтому при наличии лишнего веса, булгур едят понемногу и не каждый день.

Булгур помогает нормализации пищеварения, в нем содержится много клетчатки. Подавать булгур можно с мясом либо овощами.

Еще одна полезная при диабете крупа – это полба, которая имеет средний гликемический индекс и высокое содержанием витаминов и минералов. Цельнозерновая полба – это очень полезная крупа, которую можно использовать как гарнир, вместо картофеля. Цельнозерновая полба, также, как и булгур, прекрасно сочетается с овощами.

При диабете рацион может быть разнообразным и вкусным. Правильный подход позволит разнообразить меню, при этом не навредив здоровью. Внося коррективы в рацион питания, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и исключить индивидуальную непереносимость какого-либо продукта.

Гликемический индекс кукурузы.

Кукурузу можно с полным правом причислить к одним из самых древних растений. Почти 55 тысяч лет — именно такой возраст имеет пыльца кукурузы, обнаруженная во время раскопок в Мехико!

В современности её можно назвать одной из главных культур, возделываемых человечеством.

Гликемический индекс кукурузы довольно высок и составляет 70 единиц. В связи с этим ее не рекомендуется употреблять тем, кто болеет сахарным диабетом.
При термической обработке гликемический индекс кукурузы становится выше, поэтому тем, кто имеет предрасположенность к ожирению или пытается избавиться от лишнего веса следует употреблять ее в пищу с опаской.

Калорийность кукурузы равна 123 ккал на 100 гр. продукта.

Полезные свойства кукурузы.

Несмотря на то, что ГИ кукурузы довольно высок и находится в верхней части таблицы гликемических индексов, она обладает массой различных полезных свойств.

В некоторых случаях кукурузу рекомендуют пожилым людям. Обусловлено это сохранением и улучшением зрения, при условии правильного приготовления и соблюдения рациона питания.

Витамины, содержащиеся в кукурузе: В, С, Е, РР, Д.
Микроэлементы: калий, никель, медь, магний, фосфор и т.д.

В результате проведенных исследований ученые пришли к выводу, что употребление кукурузы в умеренных количествах уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Происходит это по той простой причине, что в кукурузе содержится достаточное количество клетчатки, витамина Е, различных пищевых волокон и других полезных веществ, которые способны активизировать все метаболические процессы.

Это способствует укреплению иммунной системы организма человека практически на всех уровнях.

Кукурузное масло применяется в медицине, косметологии, кулинарии с давних пор.

Кукуруза противопоказания.

При обострениях язвы двенадцатиперстной кишки, а так же язвенной болезни желудка употребление кукурузы в любом виде не рекомендуется.

Тромбофлебит и высокие показатели свертываемости крови так же являются заболеваниями, при которых не следует использовать кукурузу в качестве пищи.

Блюда из кукурузы способны снижать аппетит. Но при этом следует помнить о том, что гликемический индекс кукурузы довольно высок. Поэтому при ожирении, сахарном диабете употреблять кукурузу необходимо с осторожностью.

Генетически модифицированная кукуруза.

В ходе экспериментов были выведены сорта кукурузы, которой не были страшны различные полевые вредители. Но после проведения ряда экспертиз были получены результаты, которые явно указывали на то, что кукурузная пыльца генно модифицированной кукурузы содержит очень опасный яд, который убивает всех насекомых, независимо от того, вредна их
деятельность для растений, безобидна или полезна.

Дополнительные исследования выявили негативное влияние модифицированной кукурузы на водные и наземные организмы. В результате этот вид растения был запрещен к употреблению и культивации в некоторых странах мира.

Однозначной оценки влияния трансгенных модификаций кукурузы ученые так и не предоставили. Поэтому решение о том, использовать ли ГМО кукурузу или нет, лежит целиком и полностью на совести потребителя.

На рубеже 20-21 века наблюдается резкий рост процента аллергиков, людей с нарушенным обменом веществ и сопутствующими заболеваниями: ожирением, сахарным диабетом.

Гликемический индекс — таблица продуктов

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом.

Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Для большего удобства мы оценили пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще включайте такие продукты в свое меню.

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших форм.

Наименоване продуктаГликемический индекс
Овощи
Петрушка, базилик5
Укроп15
Салат листовой10
Помидоры свежие10
Огурцы свежие20
Лук репчатый сырой10
Шпинат15
Спаржа15
Брокколи10
Редис15
Капуста свежая10
Капуста квашенная15
Капуста тушеная15
Цветная капуста тушеная15
Брюссельская капуста15
Лук-порей15
Грибы соленые10
Перец зеленый10
Перец красный15
Чеснок30
Морковь сырая35
Зеленый горошек свежий40
Чечевица отварная25
Фасоль вареная40
Рагу овощное55
Баклажанная икра40
Кабачковая икра75
Свекла отварная64
Тыква запеченая75
Кабачки жареные75
Цветная капуста жареная35
Оливки зеленые15
Кукуруза отварная70
Маслины черные15
Картофель вареный65
Картофельное пюре90
Картофель фри95
Картофель жареный95
Картофельные чипсы85
Фрукры и ягоды
Лимон20
Грейпфрут22
Малина30
Яблоки30
Ежевика25
Земляника25
Черника43
Голубика42
Смородина красная30
Смородина черная15
Алыча25
Брусника25
Абрикосы20
Персики30
Груши34
Сливы22
Клубника32
Апельсины35
Вишня22
Гранат35
Нектарин35
Клюква45
Киви50
Облепиха30
Черешня25
Мандарины40
Крыжовник40
Хурма55
Манго55
Дыня60
Бананы60
Виноград40
Ананасы66
Арбуз72
Изюм65
Чернослив25
Инжир35
Курага30
Финики146
Зерновые продукты и изделия из муки
Клетчатка пищевая30
Соевая мука обезжиренная15
Отруби51
Овсяные хлопья сырые40
Перловая каша на воде22
Овсяная каша на воде66
Ячневая каша молочная50
Рис нешлифованный отварной65
Макароны из муки грубого помола38
Хлеб зерновой40
Хлебцы цельнозерновые45
Хлеб «Бородинский»45
Гречневая каша на воде50
Овсяная каша молочная60
Макароны из твердых сортов пшеницы50
Манная каша молочная65
Рисовая каша молочная70
Хлеб ржано-пшеничный65
Вареники с творогом60
Пельмени60
Пшенная каша на воде70
Рисовая каша на воде80
Блины из муки высшего сорта69
Вареники с картофелем66
Пицца с сыром60
Хлеб из муки высшего сорта80
Макароны высший сорт85
Мюсли80
Пирожок печеный с луком и яйцом88
Пирожок жареный с повидлом88
Сухарики74
Печенье крекер80
Булочка сдобная88
Булочка для хот дога92
Бублик пшеничный103
Кукурузные хлопья85
Гренки белые жареные100
Хлеб белый (батон)136
Вафли80
Печенье, пирожные, торты100
Молочные продукты
Молоко обезжиренное27
Творог нежирный30
Молоко соевое30
Кефир нежирный25
Йогурт 1,5% натуральный35
Сыр тофу15
Молоко натуральное32
Творог 9% жирности30
Йогурт фруктовый52
Брынза
Сыр фета56
Творожная масса45
Сырники из творога70
Сыр сулугуни
Сыр плавленный57
Сыры твердые
Сливки 10% жирности30
Сметана 20% жирности56
Мороженое70
Молоко сгущеное с сахаром80
Рыба и морепродукты
Треска отварная
Щука отварная
Крабы отварные
Морская капуста22
Хек отварной
Форель отварная
Креветки
Устрицы отварные
Тунец в собственном соку
Судак
Камбала
Кальмары отварные
Раки отварные5
Кефаль отварная
Икра минтая
Белуга
Сельдь
Копченая треска
Горбуша горячего копчения
Окунь жареный
Карп жареный
Сардина отварная
Семга отварная
Икра красная
Скумбрия холодного копчения
Котлеты рыбные50
Угорь копченый
Крабовые палочки40
Печень трески
Сардина в масле
Скумбрия в масле
Сайра в масле
Шпроты в масле
Мясные продукты
Куриная грудка отварная
Телятина отварная
Индейка отварная
Говядина нежирная отварная
Кролик жареный
Почки тушеные
Говяжья печень жареная50
Говяжий язык отварной
Говяжьи мозги
Омлет49
Курица жареная
Свинина на гриле
Баранина отварная
Бефстроганов56
Котлеты из свинины50
Сосиски28
Колбаса вареная34
Гусь
Баранина
Утка жареная
Свинина жареная
Жиры, масла и соусы
Соевый соус20
Кетчуп15
Горчица35
Оливковое масло
Растительное масло
Майонез60
Сливочное масло51
Маргарин55
Сало свиное
Напитки
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара)
Сок томатный15
Сок морковный40
Сок грейпфрутовый (без сахара)48
Сок яблочный (без сахара)40
Сок апельсиновый (без сахара)40
Сок ананасовый (без сахара)46
Сок виноградный (без сахара)48
Вино красное сухое44
Вино белое сухое44
Квас30
Кофе натуральный (без сахара)52
Какао на молоке (без сахара)40
Сок в упаковке70
Компот из фруктов (без сахара)60
Десертное вино30
Кофе молотый42
Газированные напитки74
Пиво110
Шампанское сухое46
Джин с тоником
Ликер30
Водка
Коньяк
Прочее
Белок одного яйца48
Яйцо (1 шт)48
Желток одного яйца50
Грецкие орехи15
Фундук15
Миндаль25
Фисташки15
Арахис20
Семечки подсолнуха8
Семечки тыквенные25
Кокосовый орех45
Шоколад темный22
Мед90
Варенье70
Шоколад молочный70
Шоколадный батончики70
Халва70
Карамель, леденцы80
Мармелад30
Сахар70
Попкорн85
Шаверма в лаваше (1шт)70
Гамбургер (1 шт)103
Хотдог (1 шт)90
пиво110
финики103
тортильяс кукурузные100
тост из белого хлеба100
брюква99
пастернак97
булочки французские95
картофель печеный95
рисовая мука95
лапша рисовая92
абрикосы консервированные91
кактусовый джем91
картофельное пюре90
мед90
рисовая каша быстрого приготовления90
кукурузные хлопья85
морковь отварная85
поп корн85
хлеб белый85
хлеб рисовый85
картофельное пюре быстрого приготовления83
бобы кормовые80
картофельные чипсы80
крекеры80
мюсли с орехами и изюмом80
тапиока80
вафли несладкие76
пончики76
арбуз75
кабачки75
тыква75
хлеб длинный французский75
сухари молотые для панировки74
бублик пшеничный72
пшено71
картофель вареный70
кока-кола, фанта, спрайт70
крахмал картофельный, кукурузный70
кукуруза вареная70
мармелад, джем с сахаром70
марс, сникерс (батончики)70
пельмени, равиоли70
репа70
рис белый, обработанный паром70
сахар (сахароза)70
фруктовые чипсы в сахаре70
шоколад молочный70
лепешки пресные69
мука пшеничная69
круассан67
ананас66
крем, с добавлением пшеничной муки66
мюсли швейцарские66
овсяная каша, быстрорастворимая66
суп-пюре из зеленого сухого гороха66
бананы65
дыня65
картофель, вареный «в мундире»65
консервированные овощи65
кускус65
манная крупа65
песочные корзиночки с фруктами65
сок апельсиновый, готовый65
хлеб черный65
изюм64
макароны с сыром64
печенье песочное64
свекла64
суп-пюре из черных бобов64
бисквит63
зерна пшеничные, пророщенные63
оладьи из пшеничной муки62
твикс62
булочки для гамбургеров61
пицца с помидорами и сыром60
рис белый60
суп-пюре из желтого гороха60
кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки посолнуха8

ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ

пиво110
финики103
тортильяс кукурузные100
тост из белого хлеба100
брюква99
пастернак97
булочки французские95
картофель печеный95
рисовая мука95
лапша рисовая92
абрикосы консервированные91
кактусовый джем91
картофельное пюре90
рисовая каша быстрого приготовления90
кукурузные хлопья85
морковь отварная85
поп корн85
хлеб белый85
хлеб рисовый85
картофельное пюре быстрого приготовления83
бобы кормовые80
картофельные чипсы80
крекеры80
мюсли с орехами и изюмом80
тапиока80
вафли несладкие76
пончики76
арбуз75
кабачки75
тыква75
хлеб длинный французский75
сухари молотые для панировки74
бублик пшеничный72
пшено71
картофель вареный70
кока-кола, фанта, спрайт70
крахмал картофельный, кукурузный70
кукуруза вареная70
мармелад, джем с сахаром70
марс, сникерс (батончики)70
пельмени, равиоли70
репа70
рис белый, обработанный паром70
сахар (сахароза)70
фруктовые чипсы в сахаре70
шоколад молочный70
лепешки пресные69
мука пшеничная69
круассан67
ананас66
крем, с добавлением пшеничной муки66
мюсли швейцарские66
овсяная каша, быстрорастворимая66
суп-пюре из зеленого сухого гороха66
бананы65
дыня65
картофель, вареный “в мундире”65
консервированные овощи65
кускус65
манная крупа65
песочные корзиночки с фруктами65
сок апельсиновый, готовый65
хлеб черный65
изюм64
макароны с сыром64
печенье песочное64
свекла64
суп-пюре из черных бобов64
бисквит63
зерна пшеничные, пророщенные63
оладьи из пшеничной муки62
твикс62
булочки для гамбургеров61
пицца с помидорами и сыром60
рис белый60
суп-пюре из желтого гороха60
кукуруза сладкая консервированная59
пирожки59
папайя58
пита арабская57
рис дикий57
манго55
печенье овсяное55
печенье сдобное55
салат фруктовый с взбитыми сливками55
таро54
хлопья зародышевые53
йогурт сладкий52
мороженое52
суп томатный52
отруби51
гречка50
картофель сладкий (батат)50
киви50
рис коричневый50
спагетти, макароны50
тортеллини с сыром50
хлеб, блины из гречневой муки50
щербет50
овсяная каша49
амилоза48
булгур48
горошек зеленый, консервированный48
сок виноградный, без сахара48
сок грейпфрута, без сахара48
хлеб фруктовый47
лактоза46
М&Ms46
сок ананасовый, без сахара46
хлеб с отрубями45
груши консервированные44
суп-пюре чечевичный44
фасоль цветная42
горошек турецкий консервированный41
виноград40
горошек зеленый, свежий40
мамалыга (каша из кукурузной муки)40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара40
сок яблочный, без сахара40
фасоль белая40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной40
хлеб тыквенный40
рыбные палочки38
спагетти из муки грубого помола38
суп-похлебка из лимской фасоли36
апельсины35
вермишель китайская35
горох зеленый, сухой35
инжир35
йогурт натуральный35
йогурт обезжиренный35
киноа35
курага35
маис35
морковь сырая35
мороженое из соевого молока35
груши34
зерна ржаные, пророщенные34
молоко шоколадное34
арахисовое масло32
клубника32
молоко цельное32
фасоль лимская32
бананы зеленые30
бобы черные30
горошек турецкий30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара30
молоко 2-процентное30
молоко соевое30
персики30
яблоки30
сосиски28
молоко снятое27
чечевица красная25
вишня22
горох желтый дробленый22
грейпфруты22
перловка22
сливы22
соевые бобы, консервированные22
чечевица зеленая22
шоколад черный (70% какао)22
абрикосы свежие20
арахис20
соевые бобы, сухие20
фруктоза20
рисовые отруби19
орехи грецкие15
баклажаны10
брокколи10
грибы10
зеленый перец10
кактус мексиканский10
капуста10
лук10
помидоры10
салат листовой10
салат-латук10
чеснок10
семечки посолнуха8

Кукуруза и метод Монтиньяка | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов


  • Любящим кукурузу посвящается…

    Вопрос от Top: Скажите пожалуйста можно ли есть в методе Монтиньяка кукурузу сладкую консервированную.

    Хотя она имеет высокий ГИ, гликемическая нагрузка не высокая
    59*22/100 = 13 (в некоторых источниках нашел 6,6).

    Правильно?

    и как насчет мамалыги (каша из кукурузной муки), тоже самое?
    40*22 = 8,8


    Поскольку кукуруза считается крахмалистым продуктом, она влияет на уровень глюкозы в крови намного больше, чем такие овощи, как белокочанная капуста, брокколи или цветная капуста. В книгах Монтиньяка и на официальном сайте метода – montignac.com указано, что сладкая консервированная кукуруза имеет ГИ 65.

    Когда в поле моего зрения попал сайт glycemicindex.com, на котором можно получить доступ к материалам исследований гликемических индексов Университета в Сиднее, поинтересовалась и моей любимой кукурузой.

    Получилась вот такая выборка по сладкой кукурузе с glycemicindex.com

    Название продукта

    ГИ

    Размер порции, гр.

    Чист. угл-ов в порции, гр.

    Гликемическая нагрузка

    Сладкая кукуруза, сорт’Honey & Pearl’

    37

    80

    16

    6

    Сладкая кукуруза, в зернах, консервы, диетическая, осушенная

    46

    150

    28

    13

    Сладкая кукуруза, в зернах, консервы, диетическая, осушенная, нагретая

    46

    80

    14

    6

    Сладкая кукуруза, замороженная, подогретая в микроволновой печи

    47

    150

    33

    16

    Сладкая кукуруза, замороженная, подогретая в микроволновой печи

     (Green Giant, Pillsbury Canada Ltd., Toronto, Canada)

    47

    80

    15

    7

    Сладкая кукуруза в початках, вареная 20 мин

    48

    80

    16

    8

    Сладкая кукуруза, приготовленная

    52

    150

    33

    17

    Сладкая кукуруза, приготовленная

    52

    150

    33

    17

    Сладкая кукуруза

    55

    80

    16

    9

    Сладкая кукуруза

    59

    150

    33

    19

    Сладкая кукуруза

    59

    80

    18

    11

    Сладкая кукуруза, отварная

    60

    80

    18

    11

    Сладкая кукуруза

    60

    150

    33

    20

    Сладкая кукуруза, отварная

    60

    80

    18

    11

    Сладкая кукуруза

    62

    80

    18

    11

    Как видите, оказывается, что ГИ сладкой кукурузы бывает и ниже, чем заявлено на montignac.com, все зависит от сорта и вида обработки.

    Порадовало, что кукуруза вареная 20 минут в початках имеет гликемческий индекс 48. И еще хорошая новость, что замороженная кукуруза оказалась со средним ГИ – 47.

    Но все-таки половина данных из этой таблицы – это кукуруза с высоким ГИ.

    Узнать какой ГИ у кукурузы, продающейся в наших магазинах пока не представляется возможным, на упаковках есть информация только о содержании белков, жиров и углеводов.

    Так что есть или не есть кукурузу – это решение каждый должен принимать сам

    Вы можете употреблять кукурузу, если вы понимаете, как ваш организм реагирует на углеводы и какой эффект они могут оказать на ваше похудение.

    Скорость, с которой разные люди усваивают углеводы варьируется, поэтому есть некоторые индивидуальные различия в гликемическом ответе (гипергликемии) от человека к человеку. Кроме того, было показано, что гликемическая реакция одного человека может варьироваться от одного времени суток к другому. И, наконец, разные люди имеют разные инсулиновые ответы (то есть производят различные уровни инсулина), даже при одинаковом гликемическом ответе.

    Кукуруза содержит большое количество здоровых питательных веществ, включая железо, витамины А и B-6, тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислотк, фосфор, магний, марганец и селен. Она также обеспечивает высокий уровень белка и считается цельнозерновой пищей.

    Если очень хочется кукурузы, разумнее выбирать замороженную кукурузу, а не консервированную. Чтобы правильно включать кукурузу в свое меню, ее следует употреблять вместе с продуктами, содержащими белок и клетчатку и ограничиться употреблением одного початка кукурузы (средний початок кукурузы весит 100 г и содержит 3,3 г белка, 1,4 г жиров, 19 г углеводов и 2 г пищевых волокон ) или половиной чашки зерен за один прием.

    Следует взять за правило, что в белково-углеводном приеме пищи крахмалистые продукты должны быть сбалансированы не крахмалистыми овощами и белком. Если вы собираетесь есть кукурузу, начните с листового зеленого салат ромэн или шпината. Есть множество других не крахмалистых овощей – это помидоры, грибы, капуста, зеленая фасоль и красный перец. В качестве белка возьмите постную куриную грудку без кожи, яичные белки и рыбу.

    Для тех, кто решит иногда побаловать себя кукурузой в белково-углеводный прием пищи, вот небольшая подборка вариантов замороженной кукурузы, которую можно встретить в продаже. Стоит обратить внимание на ту, что содержит меньше жиров и углеводов. И не злоупотреблять большими порциями, ведь даже 80 г замороженной кукурузы с ГИ 47 дает гликемическую нагрузку 7.

    Кукуруза сладкая в початках 4 сезона

    Пищевая ценность на 100 г продукта: жиры 4,2 г, белки 11,4 г, углеводы 38,6 г, бета- каротин 0,32 мг.

    Калорийность: 238 ккал.

    Кукуруза 4 Сезона сладкая в зернах быстрозамороженная

    Пищевая ценность: жиры 4,2г, белки 11,4г, углеводы 38,6г.
    Энергетическая ценность: 238 Ккал.

    Кукуруза Hortex замороженная
    Пищевая ценность на 100г: жиры 1,4г, белки 3,6г, углеводы 19,3г.
    Энергетическая ценность: 111 ккал.

    Кукуруза сладкая в початках Bonduelle

    Пищевая ценность на 100г: жиры 2,8 г, белки 3,5 г, углеводы 15,6 г
    энергетическая ценность 101 ккал

    Кукуруза сладкая в зернах 2,5 кг Bonduelle

    Пищевая ценность на 100г: жиры 2,3 г, белки 3,3 г, углеводы 14,7  г
    энергетическая ценность 93 ккал

    Кукуруза Огород сладкая в початках замороженная

    Пищевая ценность 100г: белки 3,3г, жиры 1,5г, углеводы 25,4г.
    Энергетическая ценность: 128 ккал.

    Кукуруза сладкая в початках

    Пищевая ценность в 100г: белки 4г, жиры 3г, углеводы 22г.
    Энергетическая ценность: 130 ккал.

    Консервированная кукуруза

    Кукуруза богата антиоксидантами и полезными фитонутриентами. Любопытно, что консервированная кукуруза может предложить больше преимуществ для здоровья, чем свежая. После приготовления из кукурузных зерен высвобождается соединение, называемое феруловая кислота, которая может помочь предотвратить рак. В дополнение к феруловой кислоте, консервированная кукуруза содержит большое количество минералов и витаминов.

    Я не призываю регулярно есть консервированную кукурузу, потому что все-таки ГИ у нее скорее всего будет выше 50. Но если кто-то решит иногда разнообразить свое меню консервированной кукурузой, обратите внимание, что консервированная кукуруза, встречающаяся на прилавках наших магазинов, имеет приличный разброс по содержанию углеводов. Выбирайте с меньшим содержанием жиров и углеводов, без сахара, или чтобы сахар в списке ингредиентов стоял после соли.

    Кукуруза Vernet сладкая
    Состав: сладкая кукуруза в зернах, соль, сахар, вода.
    Пищевая ценность в 100г продукта: белки- 2,8 г, жиры- 0,6 г,  углеводы- 9,9 г.
    Энергетическая ценность: 57,8 ккал.

    Кукуруза Bonduelle сладкая в зернах

    Состав: сладкая кукуруза в зернах, соль, сахар, вода.
    Пищевая ценность в 100г продукта: белки- 2,87 г, жиры- 0,6г,  углеводы- 9,9г.
    Энергетическая ценность 57,8 ккал.


    Кукуруза Bonduelle Expert деликатесная
    Состав: сладкая кукуруза в зернах, вода, соль.

    Пищевая ценность на 100г продукта: белки 2,9 г, жиры 1,9 г, углеводы 10,8 г, клетчатка 3,8 г, Витамин В9 52,2мг.
    Энергетическая ценность на 100г продукта: 80ккал.

    Кукуруза 6 соток сладкая

    Состав: кукуруза деликатесная, вода, сахар, соль.
    Пищевая и энергетическая ценность: белки 4 г, жиры 1,4г, углеводы 20 г.
    Энергетическая ценность на 100г продукта: 112 ккал.

    Каша из кукурузной муки

    По каше из кукурузной муки всю выборку по гликемическому индексу не буду приводить, там у всех вариантов ГИ выше 50. Например, у каши, сваренной на воде в соотношении 1:3 гликемический индекс – 71-74.

    Если сварить кашу из 30 г крупы и 120 мл воды, то мы получим порцию в 150 г, содержащую 22,5 г чистых углеводов. Гликемическая нагрузка 150 г такой кукурузной каши будет 16,7. Это считается средним показателем.

    Интересные факты о кукурузе

    В Латинской Америке выращивается фиолетовая кукуруза, этот сорт используется для изготовления лепешек, кукурузных чипсов и других продуктов.

    Ученые обнаружили, что фиолетовая кукуруза имеет более низкий гликемический индекс, содержит меньше крахмала, больше белка и больше жира, чем желтые или белые сорта кукурузы. Фиолетовая кукуруза также содержит антоцианы, фитохимические соединения, которые действуют в качестве антиоксидантов в организме.

     

    Связанные записи:

    Метки:кукуруза

  • 21,642 views
  • Гликемический индекс продуктов: таблица

    Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете, который человеческий организм в состоянии переварить, обладает еще и гликемическим индексом (ГИ). Интересно, что зачастую высококалорийный продукт может иметь низкий ГИ и наоборот. Между тем, показатель ГИ влияет на процессы похудения и ожирения ничуть не меньше, чем показатель калорийности продукта.

    Что означает гликемический индекс

    Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

    Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

    Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

    Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

    Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

    Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

    Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

    Чтобы инсулин «спал»

    Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

    Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

    Гликемический индекс: таблица продуктов

    Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

    Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.


    Гликемический индекс продуктов в таблицах

    Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ=от 70 и выше)

    Продукт

    ГИ
    Пиво110
    Финики103
    Глюкоза100
    Модифицированный крахмал100
    Тост из белого хлеба100
    Брюква99
    Сдобные булочки95
    Печеный картофель95
    Жареный картофель95
    Картофельная запеканка95
    Рисовая лапша92
    Консервированные абрикосы91
    Безглютеновый белый хлеб90
    Белый (клейкий) рис90
    Морковь (вареная или тушеная)85
    Булочки для гамбургеров85
    Кукурузные хлопья85
    Несладкий поп-корн85
    Рисовый пудинг на молоке85
    Картофельное пюре83
    Крекер80
    Мюсли с орехами и изюмом80
    Сладкий пончик76
    Тыква75
    Арбуз75
    Французский багет75
    Рисовая каша на молоке75
    Лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
    Несладкие вафли75
    Пшено71
    Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные)70
    Молочный шоколад70
    Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные)70
    Круасан70
    Лапша из мягких сортов пшеницы70
    Перловая крупа70
    Картофельные чипсы70
    Ризотто с белыми рисом70
    Коричневый сахар70
    Белый сахар70
    Кускус70
    Манка70
    К содержанию

    Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ= от 50 до 69)

    Продукт

    ГИ
    Пшеничная мука69
    Свежий ананас66
    Быстрорастворимая овсяная каша66
    Сок апельсиновый65
    Джем65
    Свекла (вареная или тушеная)65
    Черный дрожжевой хлеб65
    Мармелад65
    Мюсли с сахаром65
    Консервированный ананас65
    Изюм65
    Кленовый сироп65
    Ржаной хлеб65
    Картофель вареный в мундире65
    Сорбет65
    Батат (сладкий картофель)65
    Цельнозерновой хлеб65
    Консервированные овощи65
    Макароны с сыром64
    Пророщенные зерна пшеницы63
    Оладьи из пшеничной муки62
    Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
    Банан60
    Каштан60
    Мороженое (с добавлением сахара)60
    Длиннозерный рис60
    Лазанья60
    Промышленный майонез60
    Дыня60
    Овсяная каша60
    Какао-порошок (с добавлением сахара)60
    Папайя свежая59
    Арабская пита57
    Сладкая консервированная кукуруза57
    Виноградный сок (без сахара)55
    Кетчуп55
    Горчица55
    Спагетти55
    Суши55
    Булгур55
    Консервированные персики55
    Песочное печенье55
    Рис басмати50
    Клюквенный сок (без сахара)50
    Киви50
    Ананасовый сок без сахара50
    Личи50
    Манго50
    Хурма50
    Коричневый неочищенный рис50
    Яблочный сок (без сахара)50
    К содержанию

    Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ= от 49 и ниже)

    Продукт

    ГИ
    Клюква (свежая или замороженная)47
    Грейпфрутовый сок (без сахара)45
    Консервированный зеленый горошек45
    Коричневый рис басмати45
    Кокос45
    Виноград45
    Апельсиновый фреш45
    Тост из цельнозернового хлеба45
    Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
    Греча40
    Сушеные фиги40
    Макароны, сваренные «аль денте»40
    Морковный сок (без сахара)40
    Курага40
    Чернослив40
    Дикий (черный) рис35
    Нут35
    Свежее яблоко35
    Мясо с бобами35
    Дижонская горчица35
    Сушеные томаты34
    Свежий зеленый горошек35
    Китайская лапша и вермишель35
    Кунжут35
    Свежий апельсин35
    Свежая слива35
    Свежая айва35
    Соевый соус (без сахара)35
    Обезжиренный натуральный йогурт35
    Мороженное на фруктозе35
    Фасоль34
    Свежий нектарин34
    Гранат34
    Свежий персик34
    Компот (без сахара)34
    Томатный сок33
    Дрожжи31
    Соевое молоко30
    Свежий абрикос30
    Коричневая чечевица30
    Свежий грейпфрут30
    Зеленая фасоль30
    Чеснок30
    Свежая морковь30
    Свежая свекла30
    Джем (без сахара)30
    Груша свежая30
    Томат (свежий)30
    Творог обезжиренный30
    Желтая чечевица30
    Черника, брусника, голубика30
    Горький шоколад (более 70% какао)30
    Миндальное молоко30
    Молоко (любой жирности)30
    Маракуйя30
    Мандарин свежий30
    Ежевика20
    Вишня25
    Зеленая чечевица25
    Золотистая фасоль25
    Малина свежая25
    Красная смородина25
    Соевая мука25
    Клубника, земляника25
    Тыквенные семечки25
    Крыжовник25
    Арахисовая паста (без сахара)20
    Артишок20
    Баклажан20
    Соевый йогурт20
    Миндаль15
    Брокколи15
    Капуста кочанная15
    Кешью15
    Сельдерей15
    Отруби15
    Брюссельская капуста15
    Цветная капуста15
    Перец чили15
    Огурец свежий15
    Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
    Спаржа15
    Имбирь15
    Грибы15
    Кабачок15
    Репчатый лук15
    Песто15
    Лук-порей15
    Оливки15
    Арахис15
    Соленые и маринованные огурцы15
    Ревень15
    Тофу (соевый творог)15
    Соя15
    Шпинат15
    Авокадо10
    Листовой салат9
    Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5
    К содержанию

    Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и прочие белковые продукты, то напомним: гликемический индекс — это условный показатель скорости, с которой углеводосодержащий продукт расщепляется до состояния глюкозы. Белковые же продукты, такие как все виды мяса, рыбы, птицы, а также яйца — почти не содержат углеводов. А значит их гликемический индекс равен нулю.

    Таким образом, если вы хотите похудеть, то вашим оптимальным рационом будет совмещение белковых продуктов с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Собственно, на этом принципе и основано большинство белковых диет.

    Продукты с низким гликемическим индексом

    Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки.

    Один из наиболее ярких примеров продуктов с наиболее низким гликемическим индексом – это фрукты. Несмотря на то, что фрукты по природе своей содержат довольно большое количество сахара, он (в отличие от сахара синтезированного и искусственно добавленного) довольно медленно усваивается и не вредит здоровью.

    Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

    Продукты с высоким гликемическим индексом

    Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким ГИ, конечно же, неверно. Например, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть крайне полезным после изнурительных спортивных тренировок или любых других физических нагрузок.

    Но что касается постоянного потребления продуктов с опасно высоким гликемическим индексом – это, действительно, может нанести организму человека существенный вред.

    Резкие скачки уровня глюкозы в крови, как правило, являются причинами возникновения ожирения, диабета и сердечнососудистых заболеваний.

    Как видно из таблицы гликемического индекса продуктов, вдоволь «полакомиться» разнообразными продуктами можно как с пользой для здоровья, так и во вред себе.

    Берегите себя и питайтесь правильно!

    Самая полная таблица гликемического индекса продуктов

    Овощи

    Овощи

    Те, кто только начинают следовать правильному сбалансированному питанию, зачастую не понимают, для чего нужен гликемический индекс и что это вообще такое понимают весьма смутно. На самом деле все довольно просто. При помощи этих данных можно отличить полезные, нужные организму углеводы, от бесполезных и даже вредных, приводящих нас в итоге к ожирению. В нашей статье мы не только предоставим таблицу гликемического индекса продуктов для похудения, но и в двух словам расскажем, что же это такое и как влияет на избавление от избыточных килограммов.

    Что такое гликемический индекс продуктов: как его узнать и рассчитать

    Изначально, гликемический индекс был разработан специально для удобства диабетиков, которые должны четко контролировать собственное питание. При неправильной организации рациона они могут испытывать серьезные негативные последствия, потому придется уделить достаточно внимания этому вопросу. Но давайте начнем с самого начала, чтобы понять, как же это работает на практике.

    Сам термин гликемический индекс (сокращенно ГИ), пришел в спорт и фитнес из медицины. Само понятие было разработано еще в девяностых годах двадцатого века, на основе разработки меню для страдающих от сахарного диабета. Именно с легкой руки профессора Дженкинса понятие приобрело популярность, стало применяться диетологами и врачами. Гликемический индекс – это показатель скорости попадания глюкозы из съеденного продукта в кровь. Чем выше это число, тем резче будет поднимется глюкоза. Строится шкала оценивания на основе глюкозы, ГИ которой по умолчанию считается сотней.

    Механизм и нюансы

    Углеводы являются основным источником пополнения энергетических запасов для человеческого организма. Попадая внутрь нашего тела, они превращаются в глюкозу, которую уже напрямую используют клетки нашего тела. Доставка при этом осуществляется не без помощи транспортной «компании» – гормона инсулина. Если в организме произойдет сбой и его выделится недостаточно, тогда уровень сахара в крови начинает расти. Здоровое тело при этом начинает создавать еще больше инсулина, пока сахар окончательно не будет переработан.

    Как раз в этом и кроется основная проблема, ведь далеко не все могут похвастаться богатырским здоровьем. Когда сахар растет, поднимается инсулин, а клеткам он уже совсем не нужен в таком количестве. Использовать весь объем энергии они могут, потому перенаправляют избыток сахара на создание запасов. Человек начинает копить липиды, постоянно поправляясь.

    Существует еще один отрицательный фактор от резких перепадов глюкозы в крови. Каждый знает, что всего от одной конфетки может улучшиться настроение, на время отодвинуться депрессия, купироваться симптомы стресса. Однако эффект обычно длится очень непродолжительное время, человек хочет восстановить настроение, потому, словно наркоман, тянется за еще одной сладкой «таблеткой счастья». Именно таким образом у некоторых формируются неправильные пищевые привычки, а вслед за ними опасная зависимость от сахара.

    Чтобы подойти вплотную к вопросу, стоит узнать, что такое гликемия – это то самое количество сахара, которое содержится в крови человека. В состоянии голода, она составляет приблизительно один грамм на литр крови. После потребления пищи глюкоза начинает повышаться. Пока организм вырабатывает инсулин в достаточном количестве, чтобы транспортировать глюкозу, проблем не возникает.

    Факторы, влияющие на величину ГИ продуктов

    Кебаб на гриле

    Кебаб на гриле

    Ранее считалось, что любой продукт обладает одинаковым уровнем ГИ. Однако оказалось, что все это не совсем так. Так как же правильно рассчитать гликемический индекс продукта. Все поступающие в тело продукты можно условно разделить на две основные подкатегории.

    • Моносахариды.

    Эти продукты считаются простыми (быстрыми) углеводами. Они имеют весьма приличную скорость расщепления. Потому после их поедания наблюдаются резкие скачки сахара в крови. Фактически, это и есть те самые продукты, что обладают повышенным ГИ: сладости, выпечки, сам сахар.

    • Полисахариды.

    Второе название этих продуктов – сложные углеводы. Работать над ними, чтобы полностью преобразовать, организму приходится довольно долго. На этот процесс приходится тратить много сил и энергии. Таким образом, глюкоза не провоцирует резкого скачка инсулина в крови. Именно потому такие продукты рекомендованы тем, кто собрался сбросить избыточные килограммы.

    Приготовление

    Кроме природных показателей, на ГИ продуктов напрямую влияют дополнительные факторы, к примеру, термическая обработка. Есть хороший пример на кукурузе, ГИ которой составляет ровно 70 единиц. Уже кукурузные хлопья имеют индекс 85. Также интересны показатели просто морковки.

    В сыром виде ее ГИ равняется 30, но если ее отварить, то в итоге получится уже 50. Занимательные цифры относятся также к овсянке При классическом методе приготовления, он составляет 40, а если речь идет о простых хлопьях или тех, что вообще не требуют приготовления, то он стремительно возрастает до 60-75.

    Клетчатка

    Еще одним важным фактором, который напрямую влияет на Ги является количество, а также качество клетчатки в продукте, то есть неперевариваемых волокон. К примеру, у белой булочки он составляет 95, а у цельнозернового хлеба всего 35. О есть, чем выше содержание клетчатки, тем ниже ГИ.

    Как правильно рассчитать гликемическую нагрузку

    Для упрощенного расчета ГИ есть большое количество справочников. Мы в нашей статье дадим максимальные полные таблицы для упрощения этого процесса. Однако есть правило, которым можно руководствоваться, даже не имея под рукой удобного списка. 80% рациона должно состоять из овощей, фруктов и бобовых. 18% нужно отдать блюдам молочной кухни и их производным. Всего 2% должно приходиться на животные жиры.

    • Гликемический индекс выше 70 единиц считается чрезмерно завышенным. Белый хлеб, конфеты, выпечка и пиво как раз относятся к этой группе.
    • Средний уровень ГИ – от 40 до 70. К этому подразделу можно отнести манку, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, картошку в мундире.
    • Все, что ниже 40 считается низким гликемическим индексом. К этому разделу относят овощи, фрукты, большинство каш, бобы.

    (ГИ х углеводы, г): 100= ГИ

    Существует такой термин, как гликемическая нагрузка (ГН) разобраться с которым тоже не помешает. Для правильного расчета имеется формула, потому гадать на кофейной гуще точно не придется. Для примера рассчитаем ГН для пирожков.

    Если:

    ГИ – 76.

    Углеводы – 38,8 (г).

    (76 х 38.8): 100

    ГН = 29,5 (г).

    Как уже упоминалось выше, показатели во многом напрямую зависят от термической, химической и другой обработки продуктов.

    При составлении рациона «под себя» ни в коем случае нельзя ориентироваться исключительно на ГИ или ГН, это в корне неправильно. Важно учитывать такие показатели, как наличие и количество нужных витаминов, аминокислот и минералов, а также энергетическую ценность еды. При этом суточной нормой гликемической нагрузки считается показатель 100, не больше и не меньше.

    Как использовать гликемический индекс продуктов

    Овощи в магазине

    Овощи в магазине

    Продукты с низким гликемическим индексом, список

    Представленные продукты отличаются очень длительным усвоением. Потому на уровне глюкозы в крови их поедание практически никак не отражается. Таким образом, они не позволяют «транспортировщику» (инсулину) накапливать липидные запасы в организме.

    • Овощи сырые.
    • Зелень
    • Семена.
    • Молочнокислые продукты.
    • Фрукты.
    • Некоторые морепродукты.
    • Крупы.
    Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
    Петрушка5
    Базилик5
    Ванилин5
    Орегано5
    Корица5
    Семена подсолнуха8
    Раки8
    Икра минтая8
    Сельдь8
    Белуга8
    Салат листовой9
    Авокадо10
    Шпинат10
    Латук10
    Лук репчатый10
    Томаты10
    Болгарский перец10
    Капуста белокочанная10
    Брокколи10
    Грибы10
    Баклажаны10
    Огурцы (свежие)10
    Грецкие орехи15
    Соевый творог (тофу)15
    Соя15
    Ревень15
    Арахис15
    Оливки15
    Огурцы (соленые, маринованные)15
    Спаржа15
    Редис15
    Дайкон15
    Капуста (квашенная)15
    Капуста (тушеная)15
    Брюссельская капуста15
    Цветная капуста15
    Тушеная цветная капуста15
    Перец красный15
    Кабачки15
    Песто15
    Имбирь (свежий, маринованный)15
    Кедровые орехи15
    Фундук15
    Отруби15
    Кешью15
    Фисташки15
    Перец чили15
    Миндаль15
    Отруби рисовые19
    Йогурт соевый20
    Артишок20
    Паста арахисовая (без сахара)20
    Абрикосы20
    Фруктоза20
    Лимон20
    Грейпфрут22
    Черный шоколад (70%)22
    Чечевица22
    Сливы22
    Перловка22
    Горох (желтый)22
    Вишня22
    Треска отварная22
    Щук отварная22
    Крабы22
    Морская капуста22
    Хек22
    Судак22
    Форель22
    Тунец22
    Креветки22
    Соевая мука25
    Тыквенные семечки25
    Клубника25
    Красная смородина25
    Земляника25
    Крыжовник25
    Малина25
    Фасоль25
    Чечевица отварная25
    Ежевика25
    Кефир (нежирный)25
    Брусника25
    Алыча25
    Чернослив25
    Молоко обезжиренное27
    Сосиски (птица)28
    Молоко обезжиренное27
    Чеснок30
    Яблоки30
    Персики30
    Соевое молоко30
    Творог (9%)30
    Сливки (10%)30
    Мармелад30
    Мандарин30
    Томатный сок30
    Свекла30
    Морковь30
    Груша30
    Черные бобы30
    Зеленый горошек30
    Бананы зеленые30
    Чеснок30
    Смородина красная30
    Облепиха30
    Курага30
    Дрожжи31
    Томатный сок32
    Молоко натуральное32
    Фасоль лимская32
    Арахисовое масло32
    Молоко цельное34
    Молоко шоколадное34
    Компот34
    Соевый соус35
    Мороженое на соевом молоке35
    Йогурт35
    Морковь сырая35
    Апельсины35
    Гранат35
    Нектарин35
    Инжир35
    Гранат35
    Фасоль белая35
    Айва35
    Черный (дикий) рис35
    Мороженое на соевом молоке35
    Мороженое на фруктозе35
    Нут35
    Горчица дижонская35
    Катайская лапша35
    Кунжут35
    Цветная капуста жареная35
    Амарант35
    Фалафель35
    Мак35
    Макароны («аль-денте»)40
    Морковный сок40
    Икра баклжнная40
    Печень трески40
    Крабовые палочки40
    Сардина в масле40
    Скумбрия в масле40
    Сайра в масле40
    Шпроты в масле40
    Виноград40
    Тыквенный хлеб40
    Зерновой хлеб40
    Рыбные палочки40
    Мамалыга40
    Гречка40
    Сушенные фиги40

    Способы понижения ГИ

    Мы уже выяснили, от чего зависит гликемический индекс продуктов, осталось узнать, можно ли каким-то образом понизить его у готовых блюд. Существует несколько достаточно простых методов, получить возможность потреблять блюда, которые ранее были недоступны по причине высокого ГИ.

    • Картофельное пюре обычно обладает завышенным ГИ, но это можно исправить. Если сперва сварить овощ, а только потом сделать из него блюдо, то индекс будет намного ниже приготовленной по стандартной схеме.
    • Если сильно хочется сладкого, можно выбрать варианты с охлажденными напитками или продуктами. Холодная еда, к примеру, мороженое, перерабатывается намного медленнее, чем теплая.
    • При готовке блюд с высоким показателем, добавляйте в них немного кислоты: лимона, лайма, уксуса, маринада. Это приведет к общему понижению уровня ГИ.
    • Общий показатель можно значительно понизить, совместив в одном блюде углеводы с белками, так как они серьезно замедляют всасывание сахара.
    • Муку высшего сорта лучше заменить на цельнозерновые варианты. Меньший индекс имеется у продуктов грубого помола.
    • Чтобы максимально снизить ГИ любой каши, стоит выбрать для ее приготовления не хлопья для быстрого запаривания, а обычную крупу.
    • Вопреки заблуждениям, даже людям с диабетом, вполне можно есть макароны и вермишель. Для этого нужно выбирать те изделия, которые изготовлены исключительно из твердых сортов пшеницы.
    • Даже обычные пельмени и вареники станут более желательны в меню, если знать один полезный лайфхак. После варки их нужно охладить и хранить в холодильнике. Перед употреблением их можно просто подогреть. Так ГИ будет усредненным.
    • Сладости лучше потреблять не со сладким кофе или чаем, а с кислыми добавками, например, с соком или кефиром.

    Значительно понизить гликемический индекс продуктов помогает лимонная кислота, уксус, лимонный сок, маринад. Добавляйте все это при готовке, и вы будете в большей безопасности, чем при бездумном поглощении всех подряд продуктов без разбора.

    Средний ГИ: полная таблица

    Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
    Кофе41
    Какао41
    Голубика42
    Черника43
    Цельнозерновые завтраки43
    Цветная фасоль43
    Хлеб с отрубями44
    Джем без сахара45
    Булгур (отварной)45
    Ананас45
    Апельсиновый сок45
    Кокос45
    Клюква45
    мука из полбы45
    Кунжутная мука45
    Полба45
    Мюсли45
    Грейпфрутовый сок45
    Томатный сок (с добавлением сахара)45
    Хлеб ржаной45
    Ячмень45
    Рис басмати45
    Зеленый горошек (консервированный)45
    Творожная масса (послащенная)46
    Фруктовый сок48
    Яйцо48
    Овсяная каша49
    Рыбные котлеты50
    Угорь копченый50
    Киви50
    Манго50
    Необжаренная гречка50
    Ананасовый сок50
    Йогурт фруктовый52
    Суп томатный52
    Йогурт (сладкий)52
    Салат фруктовый со сливками55
    Овсяное печенье55
    Песочное печенье55
    Персики консервированные55
    Суши55
    Спагетти55
    Виноградный сок55
    Кетчуп55
    Овощное рагу55
    Хурма55
    Сметана (20%)56
    кукуруза консервированная57
    Сыр плавленный57
    Сыр фета57
    Арабская пита57
    Кукуруза консервированная57
    Папайя58
    Пироги59
    Сахароза59
    Белый рис60
    Пицца60
    Сыр твердый60
    Дыня60
    Бананы спелые60
    Каштаны60
    Магазинный майонез60
    Лазанья60
    Какао с сахаром60
    Пицца с томатами и сыром61
    Оладьи из пшеничной муки62
    Пророщенная пшеница63
    Макароны с сыром64
    Бобовый суп-пюре64
    Свекла отварная64
    Изюм64
    Сухофрукты со сливками (9%)64
    Фруктовый сок с сахаром65
    Батат65
    Картошка в мундире65
    Сорбент65
    Овощи консервированные65
    Мюсли с сахаром65
    Джем65
    Овсяные хлопья быстрорастворимые65
    «Геркулес»66
    Заварной крем66
    Ананас66
    Пшеничная мука69
    Мороженое70
    Творожные сырники70
    Творожная запеканка70
    Шаурма в лаваше70
    Сахар70
    Халва70
    Шоколадные батончики70
    Молочный шоколад70
    Варенье70
    Сырники сладкие70
    Финики70
    Белый хлеб70
    Галетное печенье70
    Сухарики70
    Такос70
    Сорго70
    Патока70
    Лапша70
    Газировка70
    Завтрак со злаками70
    Ризотто70
    Равиоли70
    Круассаны70
    Картошка отварная70
    Картофельные чипсы70
    Бисквит70
    Бублики70

    Продукты с высоким гликемическим индексом: список

    Торт

    Торт
    Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
    Каша пшенная71
    Арбуз72
    Сухари сдобные73
    Картошка фри75
    Тыква75
    Пончики75
    Вафли сладкие75
    Рисовая каша на молоке75
    Булочки76
    Хлеб белый78
    Леденцы80
    Молоко згущеное с сахаром80
    Карамель81
    Отварная морковка85
    Пюре из картошки85
    Крекеры85
    Приготовленный сельдерей85
    Турнепс85
    пудинг рисовый85
    Рис воздушный85
    Галеты рисовые85
    Рис быстрого приготовления85
    Очищенная пшеничная мука высшего сорта85
    Хлеб для тостов85
    Хлопья кукурузные (сладкие)85
    Крахмал кукурузный85
    Рисовое молоко85
    Попкорн85
    Мороженое на молоке с сахаром87
    макароны из белой муки88
    Каша рисовая с молоком90
    Хлеб без глютена90
    Жареная картошка90
    Мед90
    Консервированные абрикосы91
    Картофель-фри91
    Консервированные фрукты с сахаром91
    Лапша из белых сортов муки92
    Хот-дог93
    Жареный картофель95
    Сдоба95
    Брюква99
    Глюкоза100
    Крахмал модифицированый100
    Гамбургер103
    Финики сушеные103
    Пиво110
    Сироп кукурузный115

    Все представленные продукты отличаются самыми высокими (более 70 единиц) показателями гликемического индекса. Усваиваются они практически мгновенно, что сразу же заставляет подниматься уровню гликогена в крови. Таким образом мозг отправляет сигнал для поджелудочной по выработке инсулина. Он отвечает за распределение сахара из кровеносной системы по всем «участкам» организма. Частично глюкоза обращается в липиды, которые хранятся в виде некрасивых отложений на боках или животе. При этом именно инсулин не дает запасам жира обратиться снова в глюкозу, участвуя в здоровом питании и обмене веществ.

    • Фастфуд.
    • Блюда с сахаром.
    • Жареное, копченое.
    • Выпечка и сдоба.
    • Консервированные, сладкие фрукты.
    • Чипсы, снеки.

    Некоторые ученые в шутку зовут это гормон «жадным кладовщиком», который внимательно следит за жировыми отложениями, не давая им ни на грамм растаять без причины. Запускать обратный процесс он «запрограммирован» только в экстраординарных случаях, к примеру, во время длительного поста, изнурительных спортивных тренировок.

    Таким образом можно легко сделать вывод, что при постоянном потреблении разных продуктов, ГИ которых превышает отметку в 70 единиц, из-за постоянных выбросов инсулина, похудеть будет вовсе не просто. Масса, скорее всего, будет постоянно нарастать, а на бедрах и боках будут образовываться некрасивые складки. Без изменения типа и стиля питания никаких положительных реакций ожидать не стоит, даже если вы приложите титанические усилия для занятий атлетикой.

    Таблица: фрукты и ягоды с низким ГИ

    Продукты, имеющие минимальный гликемический индекс, являются заодно наиболее легкоусвояемыми из всех известных. Для удобства давайте вынесем ягоды и фрукты, имеющие низкий уровень ГИ в отдельную табличку.

    Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
    Абрикосы20
    Вишня22
    Слива22
    Грепфрут22
    Черешня25
    Чернослив25
    Малина30
    Облепиха30
    Персики30
    Смородина30
    Яблоки30
    Клубника32
    Груши34
    Апельсины35
    Инжир38
    Виноград40

    Таблица: овощи с низким ГИ

    Заодно не помешает также сделать с овощами, которые показаны и наиболее рекомендованы даже тем людям, у которых имеются проблемы с секрецией инсулина.

    Название продуктаГликемический индекс (ГИ)
    Базилик5
    Петрушка5
    Листовой салат8
    Помидоры10
    Огурцы10
    Капуста10
    Брокколи10
    Лук репчатый10
    Зеленый перец10
    Соленые грибы10
    Капуста пекинская10
    Укроп15
    Спаржа15
    Капуста квашенная15
    Капуста тушеная (свежая)15
    Перец красный15
    Лук-порей15
    Капуста цветная15
    Капуста брюссельская15
    Оливки зеленые15
    Маслины черные15
    Редиска15
    Баклажаны15
    Чеснок30
    Морковь35
    Зеленый горошек (свежий)40
    Фасоль отварная40

    Как использовать ГИ при диабете и похудении

    Ягоды

    Ягоды

    При нарушениях работы поджелудочной железы, а также при диабете лучшим видом терапии можно назвать организацию правильного питания. Существует даже специальная диета, разработанная советским доктором по фамилии Певзнер. Она выстроена таким образом, чтобы пациент ел только те продукты, что не вызывают скачков сахара в крови.

    • Обязательно уменьшить количество получаемых из еды углеводов. Всего 200-300 граммов за день будет вполне достаточно.
    • Не забывайте, что пища, при такой диете, должна быть богата белками, которые помогут усвоиться углеводам без вреда.
    • Так как ГИ мучного и сладкого буквально зашкаливает, при диабете продукты с их содержанием нужно по возможности исключить из рациона.
    • Овощи, специи и приправы, ГИ которых практически на ноле, можно потреблять всегда, без каких-либо ограничений.
    • Ограничить придется потребление мяса, рыбы, морепродуктов, сладких ягод и фруктов, молочных продуктов.
    • Отказаться лучше также от блюд, в состав которых входят разные кулинарные жиры.

    Многие думают, что столкнувшись с этим непростым недугом, они навсегда забудут о разнообразии в еде. Однако это вовсе не так. Конечно, от всего суперсладкого, жареного, сдобного, жирного придется отказаться. Жарка или запекание продуктов в масле, фритюре категорически запрещается, но ведь имеются и другие методы готовки.

    Оптимально будет перейти на блюда на пару или отварные. Это значительно уменьшит нагрузку на пищеварительную систему. При этом не стоит забывать и об обычном запекании в духовке, оно тоже разрешено. Зачастую диабетики постоянно испытывают чувство голода, потому питаться им нужно часто. Выберите в таблице продукты с минимальным ГИ, только потом разрабатывайте меню. Тогда болезнь будет протекать бессимптомно, а вы получите возможность похудеть, практически просто верно подбирая нужные ингредиенты для готовки.

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о