Гимнастика упражнения партерная: Партерная гимнастика — упражнения из адаптивного комплекса Бубновского с видео – Методическая разработка по теме: Комплекс упражнений партерной гимнастики
Комплекс упражнений на развитие физических данных посредством партерной гимнастики
Роль танца особенно важна в воспитании гибкого и подвижного тела, откликающегося на музыкальную драматургию, в формировании благородной осанки, воспевающей красоту человеческого тела. Средствами танца достигается техническое совершенство и, самое главное, культура движения, а также тренируется мышечный аппарат будущего исполнителя.
Задача педагога — хореографа состоит в том, чтобы учащиеся понимали свою природу и научились эффективно исправлять свои недостатки и подчеркивать достоинства. Для этого и существуют такие занятия как ритмика, в которой есть раздел — партерная гимнастика. Ежедневные продуманные занятия по партерной гимнастике, степень мастерства педагога, а также интеллекта и трудолюбия ученика позволяют добиться хороших результатов в развитии природных физических данных.
Для наиболее полного понимания строения и задач партерной гимнастики, как части ритмики, обратимся к истории возникновения этого предмета.
«Создателем системы музыкального ритмического воспитания является Эмиль Жак-Далькроз (1856-1950) – швейцарский педагог, композитор, общественный деятель. Занимаясь в Женевской консерватории со студентами, Далькроз обратил внимание на то, что далеко не все могут выполнять ритмический рисунок в пределах определенного метра и достаточно точно координировать движения при игре на музыкальном инструменте. Понимая, что ритм связан с моторикой, он начал вводить на уроках сольфеджио различные ритмические упражнения. Так постепенно им была создана система ритмической гимнастики, которая впоследствии стала называться ритмикой.
В отличие от обычной гимнастики, подчиненной только метру, в ритмической гимнастике Далькроза все движения шли под музыку.
Занятия ритмикой положительно влияли так же на общий тонус учащихся, снижая утомляемость.
В России активной пропагандой системы Далькроза стала его ученица Н. Г. Александрова, которая в 1909 году начала регулярно проводить занятия по ритмике на организованных ею курсах, в музыкальных школах, кружках. Благодаря широкой известности, ритмика стала вводится в учебные заведения: хореографические, цирковые, театральные училища и театры».
Неоценимый вклад в развитие ритмического воспитания в нашей стране также внесла и Е. В. Конорова, которая преподавала ритмику в ряде московских театров в течении 20 лет. Она же является создателем программ по ритмике и автором методических пособий. – так говорила Г. Франио создававшая свою книгу.
Франио дает такое определение понятию ритмика — она является одним из предметов, входящих в систему музыкального воспитания. В основе ритмики лежит изучение тех элементов музыкальной выразительности, которые наиболее естественно и логично могут быть отражены в движении. Задача педагога – научить детей двигаться в характере музыки, передавая ее темповые, динамические, метроритмические особенности.
В процессе работы над движениями, связанными с музыкой, формируется художественный вкус детей, развиваются их творческие способности, чувство прекрасного.
Вместе с тем ритмические упражнения служат и задачами физического воспитания. Они совершенствуют двигательные навыки, вырабатывают умение владеть своим телом, укрепляют мышцы, благотворно воздействуют на работу органов дыхания, кровообращения. Профессор Крестовников в «Очерках о физиологии физических упражнений», писал, что «движения совершаемые под музыку, выполняются легче, дыхательный аппарат работает более энергично, увеличивается глубина дыхания, повышается поглощение кислород».
Таким образом, занятия ритмикой оказывают разностороннее влияние на детей, способствуя воспитанию гармонически развитой личности. Занятия дают не только выход повышенной двигательной энергии ребенка, но и способствуют развитию у него многих полезных качеств. Ритмика закладывает надежный фундамент для дальнейшего физического совершенствования.
Занятия ритмикой включают в себя ритмические упражнения, музыкальные игры, музыкально-ритмические задания по слушанию и анализу танцевальной музыки, партерную гимнастику. Упражнения этого раздела способствуют развитию музыкальности: формированию музыкального восприятия, дают представления о выразительных средствах музыки, развивают чувство ритма, умение ориентироваться в маршевой и танцевальной музыке, определять ее характер, метроритм, строение и умение согласовать музыку с движением.
Вторая часть занятий посвящена, развитию физического аппарата ребенка – эту роль берет на себя партерная гимнастика, которая включает в себя различные упражнения на полу, сидя, лежа на животе и спине, направленные на растяжку и укрепление всех мышц тела, на развитие гибкости и общей пластики.
В младшем школьном возрасте ведущий вид занятости приобретает учебная деятельность. Приходя в систему дополнительного образования, в данном случае хореографический коллектив, ребенок будет стараться отвлечься от учебы, стремиться к игровой деятельности. И именно методический прием – прием игры целесообразно использовать на занятиях ритмики и партерной гимнастики. Детям очень увлекательно и интересно, когда их фантазия работает а полную силу, слыша такие красочные названия как: «корзиночка», «лягушка», «бабочка», «лодочка», «мостик» и другие. По этому для детей младшего школьного возраста при любых видах упражнений следует использовать образные названия.
Весь комплекс партерной гимнастики должен выполняется под музыку, так как музыка, соответствующая заданию, вызывает высокий эмоциональный настрой, творческую активность. Слияние музыки с движением воздействуют на психику обучающихся, на их эмоциональное состояние: эмоциональный подъём помогает выдерживать интенсивные мышечные напряжения, справляться с темпом и ритмом движения, использовать их амплитуду в целях выразительности. Музыка в уроках партерной гимнастики имеет значение методического приема, дополняющего словесное объяснение и показ.
Составляя комплексы упражнений для занятий, следует уровень подготовки обучающихся, их двигательные и координационные способности. Упражнения должны быть доступны, посильны для учащихся. Неудачное выполнение слишком трудных упражнений и боязнь в дальнейшем показать свое неумение, неловкость, особенно в условиях групповых занятий, может «отбить» желание продолжать заниматься. И наоборот, правильное и красивое выполнение приносит удовлетворение, побуждает к дальнейшим занятиям, вселяет уверенность в себе.
Для упражнений в партере особенно тщательно подбираются исходные положения. Большое внимание необходимо уделять постановке и направлению движения тех или иных частей тела.
В начале комплекса упражнения носят локальный характер, оказывая тренирующее воздействие на мелкие группы мышц. В конце партерной гимнастики необходимо подключать большее количество мышечных групп. При этом должны соблюдаться следующие принципы: принцип постепенного наращивания развивающе — тренирующих воздействий, а также принцип адаптивного сбалансирования динамики нагрузок. Интенсивность в занятиях зависит от скорости исполнения, количества упражнений, пауз и отдыха (пассивный или активный), от того, чем заполнена пауза (расслабление, растяжение), от длительности упражнения, музыкального сопровождения, координационной сложности упражнений.
Приведем комплекс упражнений на развитие разных групп мышц тела:
Упражнения на развитие силы мышц живота и поясницы
В положении лежа на спине:
— поочередный и одновременный подъем выворотных ног с сокращением и вытягиванием стоп в воздухе;
— подъем корпуса в положение сидя с вытянутыми вперед руками, с закрепленными на полу ногами;
— одновременный подъем корпуса и вытянутых ног до образования угла согнутых в коленях ног и корпуса;
— забрасывание прямых ног за голову и возвращение в исходное положение;
В положении сидя:
— упражнение «ножницы» — поочередное выбрасывание прямых ног вверх с большой и малой амплитудой, раскрытие и перекрещивание ног над полом;
Чтобы гимнастические упражнения оказали необходимое воздействие на организм учащихся, педагогу следует добиваться точного их выполнения, полной амплитуды движений, достаточного напряжения мышц, правильного дыхания, умения фиксировать соответствующие положения рук, ног, туловища, головы. Небрежное, неточное выполнение упражнений, кроме небольшой физической нагрузки на организм, не позволяет решать более важные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи.
Упражнения для развития гибкости позвоночника
В положении лежа на спине:
— прогиб корпуса с опорой на локти, без отрыва головы и таза от пола;
— наклон туловища вправо, влево без отрыва плеч от пола;
— касание пола справа и слева коленями согнутых ног с одновременным поворотом головы в противоположную сторону;
— упражнение «березка» – выход в стойку с вытянутым вверх позвоночником опорой на плечи, локти и кисти рук, шея, спина, таз, ноги вытянуты в одной плоскости вертикально вверх.
В положении сидя:
— выпрямление согнутых в коленях ног без отрыва туловища от ног с захватом пяток руками;
— наклоны корпуса вправо, влево с одновременным касанием пола локтем руки за коленом отведенных в сторону ног.
В положении лежа на животе:
— упражнение «лодочка» – одновременное вытягивание и приподнимание рук вперед, ног назад, с последующим раскачиванием;
— упражнение «качалка» – захват руками щиколоток согнутых в коленях ног, их вытягивание вверх с одновременным раскачиванием;
— упражнение «кольцо» – прогиб корпуса назад с касанием головой стоп согнутых в коленях ног;
— упражнение «мостик» – стойка на руках и ногах с одновременным прогибом спины и головы назад.
В положении упора на коленях:
— поочередное поднимание прямых противоположных руки и ноги (при сутулой спине).
— упор сидя на пятках, «Волна» туловищем: согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем, разгибая ноги и касаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в исходное положение.
— встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение.
— лечь на спину, руками опереться о пол за головой, согнуть ноги в коленях. Опираясь руками и ногами, перейти в мост, затем вернуться в исходное положение.
— лежа на спине поднять вытянутые ноги до уровня 90º и медленно опустить их на пол. Следить за спиной, поясничный отдел всегда должен быть прижат к полу.
Упражнения для эластичности мышц стопы
Упражнения применяются для растяжения ахилловых сухожилий, подколенных мышц и связок.
В положении лежа на спине и сидя:
— вытягивание и сокращение подъема стопы по VI позиции ног;
— развороты стоп с вытянутым и сокращенным подъемом в I позиции ног;
— вращательные движения стопами внутрь и наружу;
(при выполнении этих движений пятки не должны касаться пола, т. к. при этом условии в ногах вырабатывается сила натяжения)
— приподнимание в воздух вытянутых ног попеременно на 25°,
45°, 60°;
— упражнение «складка» – наклон ровного корпуса на вытянутые ноги с захватом руками стоп ног.
Упражнения для развития выворотности ног,
подвижности и гибкости коленного сустава
В положении лежа на спине:
— напряжение и расслабление ягодичных мышц;
— поворот бедер, голени и стоп внутренней стороной наружу;
В положении сидя:
— упражнение «велосипед» – поочередное сгибание и вытягивание ног над
— упражнение «бабочка» – ноги сомкнуты стопами, согнуты в коленях.
В положении лежа на животе:
— упражнение «лягушка» – руки в стороны, стопы соединены, колени разведены в стороны. Необходимо следить, чтобы бедра и стопы были плотно прижаты к полу.
Упражнения для развития подвижности
тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра
В положении лежа на спине:
— поочередное выпрямление согнутых ног с помощью рук;
В положении сидя:
— наклоны вперед, касаясь локтями пола, ноги вытянуты и разведены в стороны;
— поочередное касание пола коленом вовнутрь согнутых и поставленных врозь ног;
— подъем на колени с вытянутыми руками вперед из положения, сидя на пятках, с руками на поясе;
— отведение прямой ноги назад на носок, с подачей корпуса вперед, с руками на поясе, стоя на колене другой ноги.
Упражнения для развития танцевального шага
В положении лежа на животе:
— упражнение «лягушка» с поднятым и прогнутым назад корпусом, прижатыми пятками и животом к полу.
В положении лежа на спине:
— подъем согнутой в коленном суставе ноги с отводом в сторону вверх с помощью руки;
— растяжка поднятой вперед вверх ноги на 180° (с посторонней помощью).
В положении сидя:
— выпрямление согнутых в коленях ног с разворотом стоп в I позиции ног с одновременным медленным наклоном корпуса к ногам;
— наклоны корпуса вперед с касанием пола к раскрытым до предела в стороны ногам.
Упражнения для укрепления мышц плеча
и предплечья
В положении лежа на животе:
— подъем плеч вверх и назад, ладони рук в захвате локтей за головой без отрыва грудной клетки от пола.
В положении сидя:
— подъем таза вперед вверх с опорой на руки сзади корпуса и на ноги.
В положении упора на коленях:
— прогиб спины назад с касанием вытянутыми руками стоп.
В данном параграфе мы привели комплекс упражнений на развитие разных групп мышц. При этом следует соблюдать следующие правила:
— при составлении комплекса упражнений необходимо учитывать уровень подготовки обучающихся;
— следить за тем, чтобы в течении урока были задействованы все связки и мышцы физического аппарата.
— важное значение имеют исходные положения: постановка корпуса и направление движений отдельных частей тела;
— использование принципа постепенного наращивания и снижения нагрузок;
— во время выполнения важно чередовать динамические движения с более расслабленными;
— системные занятия партерной гимнастикой приводят к более быстрому развитию физических данных, укрепляют физический аппарат, и способствуют свободному владению своим телом.
При этом следует соблюдать следующие правила, а именно:
— при составлении комплекса упражнений партерной гимнастики необходимо учитывать наличие физических данных у ребенка и уровень подготовки;
— следить за тем, чтобы в течении урока были задействованы все связки и мышцы опорно — двигательного аппарата;
— мы выявили, что важным в уроке является: постановка (положение) корпуса и само направление движений отдельных частей тела, использование в уроке принципа постепенного наращивания и снижения нагрузок, и принципа чередования динамичных движений с более расслабленными, включая упражнения для дыхания.
Комплекс упражнений партерной гимнастики, направленных на развитие природных физических данных детей младшего школьного возраста.
Муниципальное образовательное учреждение
дополнительного образования
ДЕТСКО-ЮНОШЕСКИЙ ЦЕНТР
Комплекс упражнений партерной гимнастики, направленных на развитие природных физических данных детей младшего школьного возраста.
Методические рекомендации
Северодвинск, 2017
Авторы-составители:
Мигунова Н.В., педагог дополнительного образования МБОУДО ДЮЦ
Методические рекомендации адресованы педагогам дополнительного образования, инструкторам по физической культуре.
Введение
В младшем школьном возрасте ведущим видом деятельности является учебная деятельность. Приходя в систему дополнительного образования, ребёнок старается отвлечься от учёбы, чему помогает использование игровых технологий в процессе обучения, ведь игра привлекает, увлекает, способствует развитию качеств и черт личности ребенка любого возраста, в процессе игры лучше, глубже усваиваются те знания, которые ребенок получает в системе дополнительного образования.
Различные игровые приемы активно используются и на занятиях ритмикой, в частности, и на занятиях партерной гимнастикой. К основным задачам партерной гимнастики следует отнести: развитие двигательных способностей, а именно гибкости, координации движений, мышечной силы, выносливости; повышение общей и специальной работоспособности, развитие чувства ритма, музыкальности, пластичности. С точки зрения медицинского подхода, партерная гимнастика способствует формированию правильной осанки и улучшению психического состояния ребенка.
Используя на занятиях увлекательные игровые приемы, образные упражнения («корзиночка», «лягушка», «чемоданчик» «мостик», шпагат, полу шпагат) педагог мотивирует детей на занятия гимнастикой, а также создает условия для развития воображения и образного мышления.
Упражнения на полу объединены в комплекс партерной гимнастики, что позволяет с наименьшими затратами энергии достичь сразу трёх целей: повысить гибкость суставов, улучшить эластичность мышц и связок, нарастить силу мышц.
Предлагаемые комплексы дублируют некоторые упражнения за счет усложнения исполнения упражнения, изменения музыкального сопровождения.
Комплекс партерной гимнастики
1 год обучения.
Комплекс упражнений сидя на полу:
«Пошагали пальчики»
Исходное положение (И.П.): сидя с упором на руки, голова в положении face, ноги в 6 позиции.
Сокращение и вытягивание стоп обеих ног и по очереди.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, прямой спиной.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — умеренный, чёткий.
«Солнышко»
И.П.: сидя с упором на руки, голова в положении face, ноги в 6 позиции.
Подтянуть ноги к себе и обхватить их руками, сжаться в комочек «холодно». Раскрыть руки и пальцы в стороны, ноги вытянуть вперед, на ширину плеч — «солнышко выглянуло и стало тепло».
Следить за натянутостью колен и стоп.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — медленный, чёткий.
«Лодочка»
И.П.: сидя, руки раскрыты в стороны, голова в положении face, ноги в 6 позиции.
Наклоны туловища вперед с руками, изображая «греблю веслами».
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — умеренный, чёткий.
«Бабочка»
И.П.: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены, голова в положении face.
Нажимая на колени руками попытаться положить их на пол.
Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.
«Кукла»
И.П.: сидя, ноги и руки развести в стороны. Наклоны с руками в право и влево.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — умеренный, чёткий.
Комплекс упражнений лёжа на спине:
Махи ногами
И.П.: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса.
Поочередное поднимание и опускание ног, затем это же движение выполняют обе ноги одновременно.
Следить за натянутостью стоп, колен, как рабочей ноги, так и опорной, за ровностью спины. Помощь руками не желательна.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный, темп — умеренный.
«Велосипед»
И.П.: ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.
Ноги поочерёдно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе и опускаются в и.п.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4 или 4/4, характер — чёткий, темп — быстрый.
Комплекс упражнений лёжа на животе:
«Змейка»
И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.
Приподнять верхнюю часть туловища. Прогнуться назад и вернуться в и.п.
Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
«Рыбка»
И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вытянуты вперед.
Одновременно приподнимать и опускать верхнюю и нижнюю часть туловища. А затем покачаться, как «рыбка на волнах».
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
Комплекс упражнений на растяжку
«Полу шпагат»
И.П: одна нога вытянута вперед, а другая согнута в колене.
Наклоны вперед к ноге. Тоже самое с ногой назад и в сторону.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный, темп — умеренный.
Комплекс партерной гимнастики
2 год обучения.
Комплекс упражнений сидя на полу:
«Пошагали пальчики»
И.П.- сидя с упором на руки, голова в положении face, ноги в 6 позиции.
Сокращение и вытягивание стоп обеих ног и по очереди.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, прямой спиной.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — умеренный, чёткий.
«Цветочек»
И.П.: сидя с упором на руки, голова в положении face, ноги в 6 позиции.
Подтянуть к себе правую ногу, согнув ее в колене, поставить на носок, вернуть в и.п, затем тоже самое выполнить с другой ноги.
Следить за натянутостью колен и стоп.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — медленный, чёткий.
«Чемоданчик»
И.П.: ноги натянутые, руки подняты вверх, голова в положении face.
Корпус вместе с руками опускаются на ноги «закрыли чемоданчик». Затем возвращаемся в и.п. «чемоданчик открылся». Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный».
«Бабочка»
И.П.: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены, голова в положении face,
Нажимая на колени руками попытаться положить их на пол.
Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.
«Кукла»
И.П.: сидя, ноги и руки развести в стороны.
Наклоны с руками к правой, а затем к левой ноге.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — умеренный, чёткий.
Комплекс упражнений лёжа на спине:
Махи ногами
И.П.: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса.
Поочередное поднимание и опускание ног, затем это же движение выполняют обе ноги одновременно.
Следить за натянутостью стоп, колен, как рабочей ноги, так и опорной, за ровностью спины. Помощь руками не желательна.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный, темп — умеренный.
«Берёзка»
И.П.: ноги лежат на полу, стопы натянуты, руки вдоль корпуса.
Натянутые ноги поднимаются на 90 градусов, носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. И возвращаемся в и.п.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, темп — умеренный.
«Велосипед»
И.П.: ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.
Ноги поочерёдно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе и опускаются в и.п.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4 или 4/4, характер — чёткий, темп — быстрый.
Комплекс упражнений лёжа на животе:
«Самолётик»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.
Плечевой пояс отрывается от пола, руки выпрямляются и раскрываются по сторонам, при этом натянутые ноги поднимаются на 25 и выше градусов, на ширину больше ширины плеч. И возвращаемся в и.п.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
«Рыбка»
И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вытянуты вперед.
Одновременно приподнимать и опускать верхнюю и нижнюю часть туловища. А затем покачаться, как «рыбка на волнах».
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
«Калачик»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком. Приподнять корпус вверх на прямых руках и пытаться носками достать до головы.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный, темп — умеренный.
Комплекс упражнений на растяжку
«Полу шпагат», «шпагат»
Содержание упражнения дублируется с упражнением из комплекса 1 года обучения.
Комплекс партерной гимнастики
3 год обучения.
Комплекс упражнений сидя на полу:
«Утюжок»
И.П.- сидя с упором на руки, голова в положении face, ноги в 6 позиции.
Сокращение стоп обеих ног «ставим утюжок» и вытягивание «гладим утюжком». Наклоны стоп вправо и влево и вращение стоп.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, прямой спиной.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — умеренный, чёткий.
«Цветочек»
И.П.: сидя с упором на руки, голова в положении face, ноги в 6 позиции.
Подтянуть к себе правую ногу, согнув ее в колене, поставить на носок, вернуть в и.п., затем тоже самое выполнить с другой ноги.
Следить за натянутостью колен и стоп.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — медленный, чёткий.
«Чемоданчик»
И.П.: ноги натянутые, руки подняты вверх, голова в положении face. Корпус вместе с руками опускаются на ноги «закрыли чемоданчик». Затем возвращаемся в и.п. «чемоданчик открылся».
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.»
«Гармошка»
И.П.: ноги натянуты, корпус прямой, руки находятся в свободном положении немого позади спины, ладонями в пол.
Правая нога, сгибаясь в колене, ведётся по полу и ставится на носок, нога кладётся на пол, как можно плотнее, затем нога возвращается в вертикальное положение и возвращается в И.П. Аналогично выполняется движение левой ногой.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — чёткий.
«Бабочка»
И.П.: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены, голова в положении face.
Нажимая на колени руками попытаться положить их на пол.
Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.
«Кукла»
И.П.: сидя, ноги и руки развести в стороны. Наклоны с руками к правой, а затем к левой ноге.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — умеренный, чёткий.
Комплекс упражнений лёжа на спине:
Махи ногами
И.П.: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса.
Поочередное поднимание и опускание ног, затем это же движение выполняют обе ноги одновременно.
Следить за натянутостью стоп, колен, как рабочей ноги, так и опорной, за ровностью спины. Помощь руками не желательна.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный, темп — умеренный.
«Берёзка»
И.П.: ноги лежат на полу, стопы натянуты, руки вдоль корпуса.
Натянутые ноги поднимаются на 90 градусов, носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. И возвращаемся в и.п.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, темп — умеренный.
«Велосипед»
И.П.: ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.
Ноги поочерёдно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе и опускаются в и.п.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4 или 4/4, характер — чёткий, темп — быстрый.
«Мостик»
И.П.: ноги согнуты в коленях, руки в упоре за головой.
Опираясь на ноги и руки, поднимаем корпус как можно выше, образуя дугу – мостик.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, темп — умеренный.
Комплекс упражнений лёжа на животе:
«Самолётик»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.
Плечевой пояс отрывается от пола, руки выпрямляются и раскрываются по сторонам, при этом натянутые ноги поднимаются на 25 и выше градусов, на ширину больше ширины плеч. И возвращаемся в и.п.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
«Рыбка»
И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вытянуты вперед.
Одновременно приподнимать и опускать верхнюю и нижнюю часть туловища. А затем покачаться, как «рыбка на волнах».
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
«Калачик»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.
Приподнять корпус вверх на прямых руках и пытаться носками достать до головы.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный, темп — умеренный.
«Корзинка»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.
Кисти рук обхватывают голеностопные суставы обеих ног и вытягиваются наверх.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
Комплекс упражнений на растяжку
«Полу шпагат», «шпагат»
Содержание упражнения дублируется с упражнением из комплекса 1 года обучения.
Комплекс партерной гимнастики
4 год обучения.
Комплекс упражнений сидя на полу:
И.П.- сидя с упором на руки, голова в положении face, ноги в 6 позиции.
Сокращение стоп обеих ног и вытягивание. Наклоны стоп вправо и влево и вращение стоп.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, прямой спиной.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — умеренный, чёткий.
«Уголок»
И.П.: сидя с упором на руки, голова в положении face, ноги в 6 позиции.
Подтянуть к себе одновременно обе ноги, поставить на носок, затем вытянуть ноги вверх, сделав «уголок» и вернуть в и.п.
Следить за натянутостью колен и стоп.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — медленный, чёткий.
«Складочка»
И.П.: ноги натянутые, руки подняты вверх, голова в положении face.
Корпус вместе с руками опускаются на ноги. Затем возвращаемся в и.п.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.
«Гармошка»
И.П.: ноги натянуты, корпус прямой, руки находятся в свободном положении немого позади спины, ладонями в пол.
Правая нога, сгибаясь в колене, ведётся по полу и ставится на носок, нога кладётся на пол, как можно плотнее, затем нога возвращается в вертикальное положение и возвращается в И.П. Аналогично выполняется движение левой ногой.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — чёткий.
«Промокашка»
И.П.: колени подтянуты к груди о обхвачены руками.
Откинуться назад корпусом, сохраняя положение колен, прижатых к груди. Вернуться в исходное положение.
Музыкальный размер — 3/4, характер — веселый, живой.
«Бабочка»
И.П.: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены, голова в положении face.
Нажимая на колени руками попытаться положить их на пол.
Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.
«Буратино»
И.П.: сидя, ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны.
Наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги, вернуться в исходное положение. Движение повторить с левой ноги.
Музыкальный размер 4/4.
Комплекс упражнений лёжа на спине:
Махи ногами
И.П.: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса.
Поочередное поднимание и опускание ног,затем это же движение выполняют обе ноги одновременно.
Следить за натянутостью стоп, колен, как рабочей ноги, так и опорной, за ровностью спины.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный, темп — умеренный.
«Берёзка»
И.П.: ноги лежат на полу, стопы натянуты, руки вдоль корпуса.
Натянутые ноги поднимаются на 90 градусов, носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. И возвращаемся в и.п.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, темп — умеренный.
«Велосипед»
И.П.: ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса.
Ноги поочерёдно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе и опускаются в и.п.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4 или 4/4, характер — чёткий, темп — быстрый.
«Ножницы».
И.П.: ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса ладонями в пол.
На вступление ноги приподнять на 25° от пола. Развести ноги на ширину плеч и скрестить низ ног, правой ногой спереди. Снова развести ноги на ширину плеч и скрестить низ ног, левой ногой спереди. Следить за вытянутыми в коленях и стопах ногами, за правильной работой внутренних мышц ног и нижнего пресса.
Музыкальный размер — 2/4, темп — быстрый, характер — живой.
«Кобра» (упражнение в паре)
И. П.: корпус лежит на спине на полу. Руки согнуты в локтях и ладонями касаются затылка. Ноги согнуты в коленях в невыворотном положении, стопы касаются пола. Партнер сидит на согнутых (прямых) коленях и держит ладонями рук ноги партнера.
Поднимание и опускание верхней части корпуса. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и брюшного пресса. Важно следить за тем, чтобы локти рук должны быть направлены точно в стороны, а не вперед.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4 или 4/4, характер – чёткий.
«Мостик».
Содержание упражнения дублируется с упражнением комплекса 3 года обучения
Комплекс упражнений лёжа на животе:
«Самолётик»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.
Плечевой пояс отрывается от пола, руки выпрямляются и раскрываются по сторонам, при этом натянутые ноги поднимаются на 25 и выше градусов, на ширину больше ширины плеч. И возвращаемся в и.п.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
«Рыбка»
И.П.: ноги натянуты, пятки вместе, руки вытянуты вперед.
Одновременно приподнимать и опускать верхнюю и нижнюю часть туловища. А затем покачаться, как «рыбка на волнах».
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
«Калачик»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.
Приподнять корпус вверх на прямых руках и пытаться носками достать до головы.
Музыкальное сопровождение: размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный, темп — умеренный.
«Корзинка»
И.П.: ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком.
Кисти рук обхватывают голеностопные суставы обеих ног и вытягиваются наверх.
Музыкальное сопровождение: размер — 2/4, характер — чёткий.
Комплекс упражнений на растяжку
«Полу шпагат», «шпагат», «веревочка»
Содержание упражнения дублируется с упражнением из комплекса 1 года обучения.
Методическая разработка: Партерная (суставная) гимнастика
ГКОУ «Специальная (коррекционная) общеобразовательная
школа-интернат №2 VIII вида» г. Улан-Удэ
Методическая разработка по ритмике к разделу
«Ритмико-гимнастические упражнения»
«Партерная (суставная) гимнастика»
Учитель ритмики
Алексеева Светлана Васильевна
Детей с хорошо развитыми танцевальными данными мало. При поступлении детей в школу, обнаруживаются различные дефекты: избыточный вес, сутулость, явления сколиоза, плоскостопие. Развить тело и устранить физические недостатки помогает партерная гимнастика.
«Партер» по-французски значит «земля». Это общеукрепляющие упражнения для различных групп мышц, а также упражнения на растяжку. Система занятий партерной гимнастикой изобретена Борисом Князевым, воспитанником русской балетной школы, и основана на базовых упражнениях классического танца.
Партерная или суставная гимнастика — система специальных упражнений, направленных на восстановление подвижности суставов, гибкости позвоночника и эластичности мышц и связок. Все упражнения выполняются на полу в разных позах, сидя, лёжа на животе и спине, таким образом, снимается нагрузка на спину и на опорную ногу, что дает возможность сосредоточить внимание на работе определенной группы мышц.
Эти упражнения способствуют исправлению некоторых недостатков в корпусе, ногах и помогают вырабатывать выворотность, лёгкость и силу ног, эластичность и подъём стопы, развивать гибкость, силу, ловкость и координацию, формируется правильная осанка, улучшается растяжка, укрепляется вестибулярный аппарат.
Цель партерной гимнастики – развитие и укрепление связочного аппарата ребёнка и создание мышечного корсета.
Партерная гимнастика направлена на:
— укрепление и проработку мышц и связок;
— улучшение, подвижность суставов;
— эластичность и гибкость позвоночника;
— исправление осанки;
— развитие и повышение общей гибкости;
— коррекция веса.
Чтобы гимнастические упражнения оказали необходимое воздействие на организм учащихся, учителю следует добиваться точного их выполнения, полной амплитуды движений, достаточного напряжения мышц, правильного дыхания, умения фиксировать соответствующие положения рук, ног, туловища, головы. Небрежное, неточное выполнение упражнений, кроме небольшой физической нагрузки на организм, не позволяет решать более важные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи.
Занятия «партерной» гимнастикой для школьников являются эффективным средством физического воспитания, т.к. достаточно полно обеспечивают компенсацию дефицита двигательной активности, особенно у девушек, кроме того, мотив формирования красивой фигуры играет важную роль в активизации двигательной активности и стимулирует их заинтересованность в выполнении таких упражнений. Естественная нагрузка на мышцы при выполнении упражнений «партерной» гимнастики (не механическое воздействие на мышечные волокна, как при занятиях на тренажерах), выполняемых в привлекательной танцевально-имитационной манере, способствует психологической разрядке, снятию эмоционального напряжения.
Партерная гимнастика даёт детям первоначальную хореографическую подготовку, развитие природных физических данных, формирует основные двигательные качества и навыки, необходимые для успешного освоения классического, историко-бытового, современного и других направлений танцев.
Перед работой с партерной гимнастикой нужно разогреть все мышцы и настроить детей на рабочий процесс. Все упражнения выполняются под музыку.
Упражнения на развитие и укрепление мышц живота и поясницы:
- «Поднятие ног»
И.п. — ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса. 1- правая нога отрывается от пола и поднимается как можно выше, 2 — нога сохраняет положение, усиливая амплитуду, 3 — нога медленно опускается в исходное положение, 4 — исходное положение. Аналогично движение повторяет левая нога, затем это же движение выполняют обе ноги одновременно. Следить за натянутостью стоп, колен, как рабочей ноги, так и опорной, за ровностью спины. Помощь руками не желательна.
- «Велосипед»
И.п. — лёжа на спине, ноги раскинуты на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса. Имитация езды на велосипеде. Стараться делать упражнение, не напрягая мышцы. Дыхание свободное.
- «Морская звезда»
И.п. — лежа на животе, руки и ноги вытянуты вперед. 1 — поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги. 2 — развести руки в стороны, ноги врозь. 3 — руки вперед, ноги вместе. 4 — принять исходное положение.
- «Кораблик»
И.п. — лежа на животе, руки сзади, пальцы переплести, ноги прямые. 1 — поднять голову и плечи. Прогнуться, руки назад. 2-7 — держать положение. 8 — принять исходное положение.
- «Плавание брассом»
И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед. 1 — поднять голову, верхнюю часть туловища руки. 2-7 — движения руками, имитирующие плавание брассом. 8 — принять исходное положение.
- «Ныряльщики за жемчугом»
И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед ладони вместе. 1 — поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги. 2-7 — попеременные движения ногами вверх-вниз. 8 — принять исходное положение.
- «Русалочка»
И.п. — стоя на коленях, руки в стороны. 1-2 — сесть на правое бедро, правую руку «дугой» вниз — влево. 3-4 — принять исходное положение. 5-8 — то же в другую сторону, сев на левое бедро, левую руку вниз-вправо.
- «Катамаран»
И.п. — сидя, руки в упоре сзади, ноги слегка приподнять.1-16- имитировать «нажимания» ногами на педали.
- «Медуза»
И.п. — лежа на спине, ноги врозь, руки в стороны — вверх.1 — группировка, лежа на спине: ноги согнуть, обхватить голени руками, голову поднять.
— «Когда начинается шторм, медузы сжимаются в комочек и опускаются на дно».
2-3 — держать. 4 — принять исходное положение.
— «Когда шторм прекращается, медузы всплывают на поверхность».
- «Кальмар»
И.п. — сидя, руки в упоре сзади. 1 — согнуть ноги, притягивая колени к груди. 2 — разогнуть ноги в стороны — вверх. 3 — ноги вместе. 4 — принять исходное положение.
- «Кит»
И.п. — лежа на спине, руки к плечам. 1-2 — сесть, руки вверх. 3-6 — потрясти расслабленно кистями — «кит пускает фонтан». 7-8 — принять исходное положение.
- И.п. — лёжа на полу, выпрямить ноги. Медленно натянуть носки ног на себя, а подбородок прижать к грудной клетке. Такое положение нужно удерживать 5-7 секунд, с каждым разом увеличивая постепенно время до 20 секунд.
- И.п. — лёжа на полу, прижать обе коленки к грудной клетке. Это упражнение можно делать различными способами: прижимая сразу две ноги или прижимая колени по очереди. Основное действие — это растягивание и тренировка ягодичных мышц, нижней части спины и живота.
- И.п. — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые. 1 — поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги. 2 – вернуться в исходное положение.
- И.п. — лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. 1 — приподнимая плечи на 30°, руки вперед-вправо — потянуться. 2 — вернуться в исходное положение. 3 — 4 — то же влево, 5 — 8 — повторить счет 1 — 4,
- И.п. — лежа на спине, руки вверх. 1-2 — сесть, согнув правую ногу и захватив её руками, 3-4 — вернуться в исходное положение. 5-8 — то же, захватив левую ногу.
- И.п. — лежа на спине, руки вверх. 1-2 — сесть, согнув ноги в коленях и обхватив их руками, 3-4 — вернуться в исходное положение.
- И.п. — упор сидя, согнув ноги. 1 — опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх, 2 — разгибаясь, лечь на правый бок, 3 — принять положение счета 1. 4 — вернуться в исходное положение. 5-8 — то же в другую сторону,
- И.п. — упор сидя, согнув ноги. 1 — 8 — поочередное выпрямление ног вперед — кверху на каждый счет.
- И.п. — упор сидя на предплечьях, согнув ноги, 1 — опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола, руки стараемся не отрывать, 2 — вернуться в исходное положение. 3 — 4 — то же влево
- И.п. — упор сидя на предплечьях, согнув ноги, ладони рук упираются в пол. 1 — выпрямляя ноги и слегка приподнимая их, поворот на правое бедро. 2 — вернуться в исходное положение. 3-4 — то же в другую сторону.
- И.п. — упор лежа, ноги в коленях согнуты и стоят на полу, руки согнуты в локтях возле. 1-4 — выпрямляя руки, 4 шага руками и ногами вперед, 5 — 8 — 4 шага руками и ногами назад.
- И.п. — упор лежа, ноги в коленях согнуты и стоят на полу, руки согнуты в локтях возле пояса. 1 — 8 — прыжки на месте, отталкиваясь только ногами.
- И.п. — упор лежа, ноги в коленях согнуты и стоят на полу, руки вдоль тела, ладони упираются в пол. 1 — 8 — опускание и поднимание таза.
- И.п. — упор лежа, ноги в коленях согнуты и стоят на полу, руки в свободном положении вдоль тела. 1 — 4 — поворот на 360° через упор лежа в исходное положение направо, 5 — 8 — то же в другую сторону.
- И.п. — сидя, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты. 1 — махом правой ноги и рук вперед лечь на спину. 2 — вернуться в исходное положение. 3 — 4 — то же упражнение, но мах левой ногой.
- И.п. — сидя, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты. 1 — 4 — 4 «шага» вперед на ягодицах, 5 — 8 — то же назад.
- И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед вертикально, руки за голову. 1 — поднять верхнюю часть туловища на 30°, 2-3 — задержаться в этом положении. 4 — опуститься в исходное положение.
- И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед вертикально, руки за голову. 1 — поднять верхнюю часть туловища на 30°, руки вытянуть вперёд. 2-3 — задержаться в этом положении. 4 — опуститься в исходное положение.
Упражнения на развитие и укрепление голеностопного сустава:
1. «Сокращение и вытягивание стоп обеих ног с поворотами головы»
И.п. — ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова прямо — положение face (прямо). 1 — стопы сокращаются, голова поворачивается к правому плечу. 2 — стопы вытягиваются в исходное положение, голова возвращается в положение face. 3 — стопы вновь сокращаются, голова поворачивается к левому плечу. 4 — стопы и голова возвращают в исходное положение. Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.
2. «Сокращение и вытягивание стоп по очереди с наклонами головы»
И.п. — ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face. 1 — сокращается правая стопа, голова наклоняется к правому плечу, левая нога в свою очередь находится в натянутой 6 позиции (натянутом положении). 2 — стопа вытягиваются в исходное положение, голова возвращается в положение face. 3 — левая стопа сокращается, голова наклоняется к левому плечу, 4 — стопа и голова возвращают в исходное положение.
Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.
3. «Воротики»
И.п. – сидя, ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face. 1 — стопы максимально сокращаются, 2 — в сокращённом положении стопы кладутся на пол, 3 — стопы доходят до 1 выворотной позиции, 4 — вернуться в исходное положение.
Следить за натянутостью колен и стоп, выворотностью.
4. «Буратино»
И.п. — сидя, ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. 1 — 2 — наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка; 3 — 4 — вернуться в исходное положение. Движение повторить с левой ноги.
5. «Солнышко»
И.п. — ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. 1 — наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги. 2 — вернуться в исходное положение. Движение повторить с левой ноги.
6. «Паучки»
И.п. — сидя на полу: опираясь руками, ноги согнуты в коленках. Ползти ногами вперед, продвигая стопы вперед только с помощью пальцев. Ползти назад — передвигать стопы только с помощью пальцев в обратном направлении.
7. «Покрутим»
И.п. — лёжа на полу, ноги вытянуты вперёд, руки в свободном положении вдоль тела. Крутить стопами ног влево и вправо
8. «Потягуши»
И.п. — лёжа на полу, ноги вытянуты вперёд, руки в свободном положении вдоль тела. С напряжением тянуть носки на себя, от себя. Упражнение выполняется медленно, колени прямые.
9. «Кулачки»
И.п. — лежа на полу, корпус в свободном положении. Одновременно сжимаем пальцы рук и ног в кулаки с последующим растопыриванием пальцев.
Упражнения на растягивание мышц спины и грудной клетки:
1. «Скрученная поза»
И.п. — сидя на полу. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинута через первую. Начинать поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.
2. «Раз ладошка, два ладошка»
И.п. — сидя на полу. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно переставлять ладони рук назад, пока не почувствуется напряжение в мышцах рук и грудной клетке. Дыхание ровное, свободное, ненапряжённое.
3 «Птица»
И.п. — сидя на полу. Поднятые вверх руки отвести назад — растягивается грудинная порция грудных мышц. Отвести назад руки, расположенные в горизонтальной плоскости растягивается ключичная порция грудных мышц.
4. «Кошка»
И.п. — встать на четвереньки, положение спины ровное, ладони располагаются строго под плечами, колени под бедрами. На выдохе начинаем движение с копчика — опускаем его вниз, округляя нижнюю часть спины, поясница и грудь тянуться вверх и макушка опускается в пол. Локти не сгибать, подбородок тянется к груди, взгляд направлен на пупок, живот подтянут, вес тела нужно стараться переносить чуть больше в сторону коленей. В этом положении акцент на округление поясницы.
На вдохе снова начинаем движение от копчика — поднимаем его вверх, живот и нижние ребра опускаем в пол, макушку поднимаем вверх, тянемся грудиной и подбородком вперед и вверх. Теперь растягиваем переднюю часть позвоночника. В этом положении вес тела больше переносим на руки, живот подтянут, прогибаться стараемся именно в грудном отделе позвоночника.
Продолжаем делать непрерывную волну позвоночником, каждый раз движение задает копчик. На вдохе — прогибаемся, на выдохе — округляемся.
5. «Кошка с вращением»
И.п. — на четвереньках. Осознайте ровную линию спины от копчика до макушки. А теперь начинаем вращать позвоночником вокруг воображаемой горизонтальной оси. Стараемся задействовать в движение весь позвоночник. Округляя спину — выдох, прогибаясь — вдох.
Это упражнение улучшает эластичность мышц спины и кровообращение в пояснично-кресцовом отделе.
6. «Замкнутый плуг»
И.п. — лёжа на спине. Положить руки вверх за голову на пол. Вытянуть стопы. Поднимаем ровные или чуть согнутые ноги вверх в вертикальное положение, затем пальцы стоп натянуть на себя, удлиняясь пятками к потолку. Опускаем аккуратно ноги за голову, пальцы ног ставим в ладони. Колени тянем вверх от лица, стопами и руками тянемся вперед, пупком и поясницей назад. Дыхание ровное, свободное. Педагог помогает ребёнку в выполнении упражнения, поддерживая его ноги. Не опускать ноги ниже, чем позволяет гибкость позвоночника учащегося. По мере усвоения упражнения, в дальнейшем стараться ноги в коленях не сгибать.
7. «Уши между коленями»
Из положения «замкнутого плуга» на выдохе согнуть колени и мягко стараемся поместить их на пол рядом с ушами, руки перевести под спину, стопы вытянуть и свести вместе. Коленями стараемся зажать уши и слушаем дыхание внутри себя.
8. «Растяжка нижней части спины»
И.п. — лёжа на спине. Согнуть правую ногу в колене и притянуть ее к груди. Затылок и плечи расслаблены, лежат на полу. Перехватиться руками за стопу или голень и мягко на выдохе вытянуть ногу. Если не хватает гибкости ног — можно немного согнуть ногу в колене. Бедро левой ноги тянуть в пол, а правую ногу мягко тянем к себе. Следить за ровным положением таза. То же упражнение на левую ногу
9. «Растяжка нижней части спины»
И.п. — лёжа на спине. Согнуть правую ногу в колене и притянуть ее к груди. Затылок и плечи расслаблены, лежат на полу. Перехватиться правой рукой изнутри за стопу или голень правой ноги и отвести ногу в сторону. Удерживать позу 30 сек. Повторить это упражнение на левую ногу.
10. «Складочка в положении лежа»
И.п. — лёжа на спине, ноги вытянуты. На выдохе поднять ноги в вертикальное положение, а затем при помощи рук притянуть ноги к себе. Стараться колени не сгибать. В идеале, голень и живот должны касаться друг друга.
11. «Перекаты на спине»
И.п. — сидя на полу, сгруппироваться — согнуть колени, притянуть пятки как можно ближе к ягодицам, округлить спину, лоб удерживать рядом с коленями. Перекатываться спиной по полу, массируя позвоночник и мышцы проходящие вдоль него.
12. «Чемоданчик»
И.п. — сидя, ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу. Руки поднимаются наверх, корпус вместе с руками опускаются на ноги. Лежим. Возвращаемся в исходное положение. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление. Следить за сомкнутыми между собой ногами, за тем, чтобы первоначально ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
13. «Скручивание вниз»
И.п. — встать прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Сделать глубокий вдох — макушка вверх, на выдохе — расслабить шею, опустить подбородок на грудь. Руки расслаблены, колени мягкие. Медленно и плавно позвонок за позвонком опускаем вниз. Постепенно расслабляем весь позвоночник. Опустившись до конца, сохранять верхнюю часть туловища полностью расслабленной. Представить, будто капельки воды стекают по спине. Дышать глубоко и ровно. Не тянуться к ногам, не заваливать таз на пятки, перенести вес тела в сторону пальцев ног. Задержаться в наклоне 3-4 дыхательных цикла. Затем медленно и плавно раскручиваемся. Круглой спиной поднимаемся вверх, позвонок за позвонком возвращаем на свои места.
14. «Наклон с ровной спиной»
И.п. — встать прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох – удлинитесь макушкой вверх, на выдохе – наклонитесь ровной спиной вперед, опустите руки на голень, колени сохраняйте подтянутыми. Толкаясь руками от ног, тяните грудь вверх. Старайтесь лопатки собирать к центру и тяните их в сторону ягодиц. Поясница мягкая. Старайтесь чувствовать, как с каждым выдохом вытягивается пояснично-кресцовый отдел. Тяните копчик вверх. Глубоко дышите, удерживайте положение 5-10 сек.
15. «Собака мордой вниз»
И.п. — встать прямо, стопы параллельно друг другу на ширине плеч. Опустить ладони на пол, согнуть колени. Шагая по одной ноге назад, уйти стопами на расстояние 120-130 см от кистей. Ладони располагаются на ширине плеч, стопы — на ширине таза. Вернуться шагами в исходное положение.
Упражнения на растягивание ахилового сухожилия:
- И.п. — встать прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу выставить немного вперед. Согнуть обе ноги в коленях, пятками плотно опираясь в пол, затем сменить на левую ногу — чередование выпадов.
- И.п. — сидя на коленях. Поставить одну ступню так, чтобы пальцы оказались рядом или параллельно колену ноги, на которой вы сидите. Оторвать пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола. Затем опустить ее к полу, налегая на бедро (чуть выше колена) грудью и плечом. Задача не в том, чтобы прижать пятку к полу, а только в том, чтобы использовать давление плеча на бедро для плавного растягивания области ахиллова сухожилия. Но ахиллово сухожилие можно растягивать только очень легким усилием. Держите растяжку 5-10 секунд.
- Встать на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенести вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы почувствовалось, как растягивается Ахиллесово сухожилие. Повторить движение для другой ноги.
Упражнения на растягивание мышц ног и развитие выворотности:
1. «Бабочка»
И.п. — сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Руки поднимаются наверх, корпус вместе с руками опускаются между ног — на стопы. Лежим 10-20 секунд в этом положении. Не допустимо расслабление мышц, поднятие корпуса, возможно только углубление. Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени на пол, затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
2. «Гармошка»
И.п. — сидя, ноги натянуты, корпус прямой, руки находятся в свободном положении немого позади спины, ладонями в пол. Правая нога, сгибаясь в колене, ведётся по полу и ставится на носок, нога кладётся на пол, как можно плотнее. Затем нога поднимается в вертикальное положение и возвращается в исходное положение. Аналогично выполняется движение левой ногой. Следить за прямой спиной и за бёдрами.
2. «Ноги по сторонам»
И.п. — сидя, ноги раскрыты по сторонам. Тянущийся кладёт корпус между ног, а тянущий оказывает значительное давление на спину, так чтобы корпус лёг на пол.
3. «Бабочка» в парах
И.п. — сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Тянущийся ложится животом на стопы, а тянущий давит руками на лопатки или ложится своей спиной на спину тянущегося этим самым усиливая давление и развивая паховую выворотность и пассивную гибкость. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.
Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени на пол, затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.
5. «Вертикальный пистолетик»
И.п. — лёжа на спине, ноги вытянуты, руки свободно вдоль туловища. Притянуть правое колено к груди. Придерживая его руками, задержать на 5 секунд. Теперь выпрямить правую ногу, насколько возможно, не испытывая при этом болевых ощущений, и постараться притянуть к груди прямую ногу. Придерживая бедро руками, сохранять положение 10-15 секунд. Не пружиниться, дышать свободно. Медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить упражнение другой ногой.
Упражнения на развитие гибкости:
1. «Берёзка»
И.п. — лёжа, ноги вытянуты, стопы натянуты, руки вдоль корпуса. Натянутые ноги поднимаются вверх на 90 градусов, носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. Держаться в таком положении 10-20 секунд. Затем таз опускается на пол, ноги возвращаются в исходное положение.
2. «Ушастый заинька»
И.п. — лёжа на спине, руки вдоль корпуса. Поднять прямые ноги вверх и опустить их вниз за голову, достать носками до пола. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.
3. «Поворот коленей»
И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в свободном положении вдоль тела. Повернуть колени влево, а голову вправо. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд, повторить с повтором колен и головы в другую сторону. Упражнение растягивает середину спины и поясничный отдел.
4. «Перевертыши»
И.п. — лежа на животе руки в стороне согнуты на уровне плеч. Не поднимая корпуса, исполняя мах правой ногой максимально вверх за спину, сгибая ее в колене ведем за противоположною ногу поднимая корпус, принимаем положение сидя. С согнутой рабочей ногой исполняем два наклона с вытянутыми руками к вытянутой ноге и возвращаемся в исходное положение лежа, с вытянутой правой ногой на верху и положить ее на пол. Чередовать упражнение с правой и левой ноги.
5. «Мостик»
И.п. — лечь на спину, руки закинуты за голову вдоль корпуса. Шея и голова расслаблены. Максимально напрягая группы мышц тела прогнуть корпус вверх, оставив точкой опоры пятки и плечи. Задержаться нужное количество времени.
6. «Бревнышко»
И.п. — лечь на спину, руки прижать к себе вдоль корпуса. Ноги прижаты друг к другу, колени вытянуты. Сгруппировав мышцы перекатиться на правый бок, затем на левый, сохраняя положение корпуса.
7. «Веточка»
И.п. — лечь на бок, ноги вместе, руки над головой вытянуты вдоль корпуса. Сгруппировав мышцы поднять вверх грудь, голову, плечи и руки. Вернуться в исходное положение и поднять обе ноги максимально вверх.
8. «Бочонок»
И.п. — в полном приседе встав на полупальцы, обнять колени, прижав к ним голову. Сгруппировав мышцы, под силой тяжести тела, перекатиться на спину, сохраняя положение головы и вернуться в исходное положение. Упражнение исполнять, при этом обязательно возвращаясь в исходное положение на полупальцы.
9. «Окошечко»
И.п. — лёжа на спине, ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса. Руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки. Затем руки открываются в 1 классическую позицию, и далее раскрываются в стороны (открываются во 2 классическую позицию). Плечевой пояс поднимается как можно выше. В этом положении находимся 20 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение.
10. «Змейка»
И.п. — лёжа на животе, ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса. Руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, плечевой пояс подаётся назад. В этом положении находимся 15-20 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса. Дыхание свободное, ненапряжённое.
11. «Лягушка»
И.п. — лёжа на животе, ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса. Руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, плечевой пояс подаётся назад, ноги сгибаются в коленях, пальцы ног стремятся достать до затылка. В этом положении находимся 20 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Следить за неотрывностью бедер во время исполнения перегиба плечевого пояса.
12. «Самолётик»
И.п. — лёжа на животе, ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком. Руки выпрямляются и раскрываются по сторонам, при этом плечевой пояс также отрывается от пола, натянутые ноги поднимаются на 25 и выше градусов, на ширину больше ширины плеч. Находимся в таком положении 15-20 секунд, затем возвращаемся в исходном положении.
13. «Корзиночка»
И.п. — лечь на живот, руками взяться за щиколотки с внешней стороны, ноги потянуть вверх. Слегка покачаться на животе, голова поднята вверх.
14. «Рыбка»
И.п. — лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, руки вдоль корпуса.
15. «Русалочка»
И.п. — лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, ладошки возле плеч прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад, запрокинуть голову. Затем возвращаемся в исходное положение.
16. «Колечко»
И.п. — лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы достать головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.
17. «Поза тюленя»
И.п. — лёжа на животе. Приподнять на прямых руках верхнюю часть тела и медленно прогнуться назад, не отрывая ноги от пола.
- «Волна»
И.п. — упор сидя на пятках. Согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем, разгибая ноги и касаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в исходное положение.
19. И.п. — встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение.
20. И.п. — встав на четвереньки. Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу, руки при этом не сгибать, на пятки не садиться.
21. И.п. — печь на спину, руками опереться о пол за головой, согнуть ноги в коленях. Опираясь руками и ногами, перейти в мост, затем вернуться в исходное положение.
22. И.п. — стоя прямо, ноги врозь, руки в свободном положении вдоль тела. Прогибаясь назад, опуститься в мост.
Литература:
- Алексеева Л.М. «Комплексы детской общеразвивающей гимнастики». – Ростов н/Д: Феникс, 2005.
- Буренина А. И. «Ритмическая мозаика», Санкт-Петербург, 2000 г.
- Давыдова М.М. «Развивающие игры для детей», М.: Астрель, 2001 г.
- Левина С.А. «Физкультминутки» – Волгоград, «Учитель», 2008 г.
- Шишкина В.А. «Движение + движение», М.: Просвещение, 1992 г.
- ЦОР – цифровые образовательные ресурсы
8 упражнений для красивой осанки
Партерный класс или floor bar является необычайно эффективным комплексом упражнений, как для профессионалов, так и для любителей. На самом деле партерный класс для профессионалов отличается только количеством и скоростью выполнения упражнений. Айдар Ахметов, хореограф-постановщик, бывший художественный руководитель балетной труппы Приморского театра оперы и балета, народный артист Республики Татарстан, рассказывает, каким образом floor bar помогает обрести красивую осанку и какие упражнения можно выполнять даже дома.
Floor bar способствует укрепление здоровья, физическому развитию, физической подготовленности и формированию правильной осанки. Комплекс упражнений проводится в партере – сидя на полу, что позволяет снять нагрузку с позвоночника и более эффективно воздействовать на мышцы и связки. А правильная осанка содействует кровообращению в позвоночнике, что ведет к обильному питанию головного мозга кровью, в следствии чего снижаются головные боли, то есть спазмы сосудов головного мозга. К тому же, правильная осанка – это красиво и женственно.
Упражнение первое
Исходное положение сидя на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус держится равно, не сутулясь и не опираясь руками – они опущены на пол свободно, голова смотрит прямо – главное ощутить ровную и вытянутую спину.
1. На «раз и» сокращаем (поднимаем) пальчики вверх (при этом подъемы вытянуты).
2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (необходимо следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и спина не сутулится).
3. На «три и» опускаем стопу вниз (при этом пальчики стопы смотрят на верх).
4. На «четыре и» возвращаем пальчики стопы в вытянутое положение.
5. На «пять и, шесть и» сгибаем ноги к груди на сколько позволяет тело (при этом стопы вытянуты и колени держатся вместе, очень важно чтобы спина держалась ровно – не сгибалась и не откидывалась назад).
6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (важно до конца вытянуть колени).
7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).
Исходное положение лежа на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус лежит на полу, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки в сторону и свободно лежат на полу, голова смотрит прямо в потолок – главное также ощутить ровную и вытянутую спину.
1. На «раз и» сокращаем (поднимаем) пальцы вверх (при этом подъемы вытянуты).
2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и спина не сутулится).
3. На «три и» опускаем стопу вниз (при этом сокращенные стопы смотрят вверх).
4. На «четыре и» возвращаем пальцы стопы в вытянутое положение.
5. На «пять и, шесть и» не поднимая бедер, сгибаем ноги к груди (при этом стопы вытянуты).
6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (очень важно до конца вытянуть колени).
7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).
Упражнение второе (растяжка)
Исходное положение лежа на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус лежит на полу, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки в сторону и свободно лежат на полу, голова смотрит прямо в потолок – главное также ощутить ровную и вытянутую спину.
1. Сгибаем ноги как можно ближе к груди и притягиваем их руками, колени вместе, бедра лежат на полу. В этом положении лежим 25 секунд.
2. Садимся и складываемся к вытянутым ногам (при этом колени вытянуты, а руки обхватывают ноги за голеностоп или за стопы и помогают корпусу сложится, притягивая их). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
Упражнение третье
Исходное положение лежа на полу лицом вниз:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, корпус приподнят над полом и опирается на грудную клетку, плечи опущены, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки согнуты в локтях и не опираясь на локти свободно лежат рядом с корпусом, голова смотрит прямо – главное также ощутить ровную, вытянутую спину и не в коем случае не опираться на руки. Тяжесть тела нужно почувствовать опорой на низ грудной клетки.
1. На «раз и» сокращаем пальцы на себя (при этом подъемы вытянуты).
2. На «два и» сокращаем стопу полностью на себя (следить, чтобы ноги в коленях были вытянуты и касались пола).
3. На «три и» возвращаем стопу (при этом пальцы стопы остаются сокращенными).
4. На «четыре и» возвращаем пальчики стопы в вытянутое положение.
5. На «пять и, шесть и» сгибаем ноги в коленях (при этом стопы вытянуты и колени держатся вместе, ягодицы подтянуты и очень важно чтобы бедра всегда были прижаты к полу).
6. На «семь и, восемь и» возвращаем ноги в вытянутое положение (очень важно до конца вытянуть колени).
7. Повторяем позиции с 1-ой по 6-ой шесть – восемь раз (в зависимости от состояния).
Упражнение четвертое (растяжка)
Исходное положение лежа на полу лицом вниз:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» (в закрытом положении) по 6-й позиции, ягодицы подтянуты.
1. Согнуть правую ногу, правой рукой взять ногу за стопу и подтянуть к ягодиц (при этом левая нога вытянутая, бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
2. Согнуть левую ногу, левой рукой взять ногу за стопу и подтянуть к ягодице (при этом правая нога вытянутая, бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
3. Согнуть две ноги, обеими руками взять ноги за стопу и подтянуть к ягодицам (при этом бедра прижаты к полу). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
4. Ноги в коленях согнуты, руками обхватить голеностопы с наружной стороны, разводя ноги, подтягиваем их руками наверх, чтобы образовать кольцо (про этом смотреть строго перед собой). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
Упражнение пятое
Исходное положение лежа на полу:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «выворотно» (в открытом положении) по 1-й позиции, корпус лежит на полу, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки в сторону и свободно лежат на полу, голова смотрит прямо а потолок – главное также ощутить ровную и вытянутую спину.
1. На «раз и» делаем резкий бросок правой ногой вперед до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок). Повторяем 4 раза.
2. На «раз и» делаем резкий бросок левой ногой вперед до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок). Повторяем 4 раза.
3. На «раз и» делаем резкий бросок правой ногой в сторону до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок), а опорное бедро остается прижатым к полу. Повторяем 4 раза.
4. На «раз и» делаем резкий бросок левой ногой в сторону до уровня 90 градусов, на «два и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая а стопа – сокращенная (положение утюжок), а опорное бедро остается прижатым к полу).
5. На «раз и, два и» поднимаем две ноги вперед до уровня 90 градусов, на «три и, четыре и» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом бедра плотно прижаты к полу, руки лежат в стороны).
Упражнение шестое (растяжка)
Исходное положение сидя на полу:
ноги лежат раскрыты перед собой, вытянуты в коленях, а стопы сокращены в положении (утюжок) и смотрят вверх
1. Корпус наклоняется вбок к правой ноге, левая рука тянется через левое ухо к правой стопе, обхватывает ее и помогает корпусу сложится правым ухом к правой ноге (при этом левая нога лежит «вывортно» и сокращенная стопа смотрит носком вверх). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
2. Корпус наклоняется вбок к левой ноге, правая рука тянется через правое ухо к левой стопе, обхватывает ее и помогает корпусу сложится левым ухом к левой ноге (при этом правая нога лежит «вывортно» и сокращенная стопа смотрит в носком в потолок). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
3. Корпус складывается вперед, руки тянутся вперед и, перебирая пальцами по полу, помогают опустить корпус на пол (стараться ноги держать «вывортно», сокращенные стопы смотрят носком вверх). В этом положении находимся 20 — 25 секунд.
Упражнение седьмое
Исходное положение лежа на полу лицом вниз:
ноги вытянуты до кончиков пальцев и лежат «не выворотно» в открытом положении по 1-ой позиции, корпус приподнят над полом и опирается на грудную клетку, плечи опущены, спина вытянута, ягодицы подтянуты, руки согнуты в локтях и не опираясь на локти свободно лежат рядом с корпусом, голова смотрит прямо.
1. На «и раз» делаем резкий бросок правой ногой назад, на «и два» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая, а стопа – сокращенная (положение утюжок), очень важно, чтобы бедра были прижаты к полу, а корпус не помогал выполнять упражнение). Повторяем 8 раз в быстром темпе.
2. На «и раз» делаем резкий бросок левой ногой назад, на «и два» плавно возвращаем обратно в исходное положение (при этом опорная нога лежит вытянутая, а стопа – сокращенная (положение утюжок), очень важно, чтобы бедра были прижаты к полу, а корпус не помогал выполнять упражнение). Повторяем 8 раз в быстром темпе.
3. Повторяем еще раз с правой и левой ноги.
Упражнение восьмое (растяжка)
Исходное положение сидя на коленях, ноги на ширине плеч, нижняя часть ног от колен раскрыты в сторону, руки поставить на локти перед собой, как можно ближе к ногам, корпусом провалить в животе и как бы образовать в теле букву О.
1. Придерживая вес тела руками, попробовать растянутся в ногах и при этом бедра надо «вкручивать» и подавать вперед, а локтями корпус толкать назад.
Растягиваться в этом положении не более 1 минуты.
Мнение эксперта
Айдар Ахметов, хореограф-постановщик, бывший художественный руководитель балетной труппы Приморского театра оперы и балета, народный артист Республики Татарстан
«Этот комплекс упражнений был разработан мной и известным танцовщиком и хореографом Стефаном Далем (Stephane Dale). Эти упражнения используются многими звездами мирового и Русского балета, а также во многих известных балетных школах мира – в некоторых даже этот комплекс включен в обязательную программу подготовки артистов балета.
Стоит отметить, что floor bar развивает мышцы спины и рук, а также мышцы ног, что способствует кровообращению и предупреждению варикоза. Конечно это совсем не полный комплекс занятий, но даже этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы размять суставы. Однако лучше всего конечно выполнять полный комплекс, ведь именно он даст наилучшие результаты».
Партерная гимнастика | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!
Партерная гимнастика.
Вторая часть «Оздоровительной гимнастики для всех!» имеет собственное название — «Партерная гимнастика». Слово «партерная» означает, выполненная на полу. Первоначально многие ошибочно предполагали , что речь идёт о гимнастике для лентяев. И только попробовав на собственном теле понимали, что это отнюдь не так. И что для её выполнения , подчас нужны ещё более весомые усилия, нежели при выполнении привычной для нас гимнастики стоя.
Первая группа упражнений.
1.1 Вположении стоя начинаем наклоны вперёд. Наклоняемся как можно ниже, как бы стараясь достать ладонями пола, делая при этом своеобразную «раскачку» вверх-вниз, каждый раз углубляя наклон. Делаем 16 маленьких «раскачек», после чего задерживаем тело в максимальном наклоне на несколько секунд.
1.2 Оставаясь в наклоне, делаем «приседание». Руки направлены к полу или лежат на полу ладонями вниз. При приседании сгибаем и разгибаем колени, не поднимая верхней части туловища в перпендикулярное положение. Движение выполняем 8 раз
1.3 Объединяем первое и второе упражнение:
- 1.выпрямить корпус
- 2.сделать наклон вперёд верхней части туловища, стараясь достать руками пола и уложив ладони на пол
- 3.в этом положении сделать приседание, согнув ноги в коленях
- 4.выпрямить ноги, разогнув колени , не поднимая при этом верхней части туловища
- 1.выпрямить корпус
Выполнить движение 8 раз
1.4 Это упражнение более привычно и знакомо. Это обычные приседания, с которыми мы знакомы с детства. Стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются. Движение выполняется 8 раз.
1.5 Следующие приседания отличаются тем, что при положении «внизу» у нас отрываются от пола пятки. И мы остаёмся на полупальцах.
Вторая группа упражнений
2.1 Корпус в наклоне вперёд. Опускаем ладони на пол перед собой и начинаем «шагать» руками, переставляя ладони одна за другой перед собой. При этом корпус остаётся над полом не прогибаясь и пятки не отрываются. Делаем несколько шагов вперёд и столько же назад. Как правило в начале невозможно сделать существенное перемещение. Всё приходит со временем. Движение повторяется 8 раз
2.2 После того, как вы продвинулись вперёд в последнем движении, останьтесь в этом положении. Это исходное положение для следующего упражнения, которое называется «степ». Поочерёдно отрываем то одну,то другую пятку, выводя ноги на полупальцы и вновь возвращая пятку на пол. При этом чувствуется лёгкое потягивание в икроножной мышце. Делаем упражнение 8 раз.
2.3 Оставаясь в прежнем положении опускаем тазобедренную часть на пол, не сгибая при этом руки в локтях, и поднимаем её наверх, в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз
2.4 Лечь на пол в положении «на животе». Руки ладонями на полу недалеко от плеч. Из этого положения подняться «на четвереньки» и перенести ягодицы в положении над пятками, сесть. Верхняя часть тела, как бы расстилается над полом, ладони рук не отрываются . Возвращаем тело в прежнее положение «лёжа». Движение повторяется 8 раз
2.5 Стоим на четвереньках. Выгибаем и прогибаем спину , как это делают кошки. Движение повторяется 8 раз
2.6 А это движение так и называется «кошечка». Оно объединяет три предыдущих упражнения.
- 1. с положения корпуса «на четвереньках», то есть колени и ладони на полу, переводим ягодицы к пяткам. Верхняя часть тела при этом вытягивается над полом и коленями.
- 2. продвигаем верхнюю часть корпуса вперёд вдоль пола, как бы «вытирая полы» грудью. Ладони рук при этом не перемещаются, оставаясь в первоначальном положении.
- 3 вытянуть всё тело на полу, оставляя руки в первоначальном положении, не задерживаясь в лежачем положении
- 4 выпрямить руки в локтях, подняв верхнюю часть тела почти в перпендикулярное к полу положение
- 5. выполняем движение в обратном порядке. Сгибаем локти, опустив верхнюю часть туловища вдоль пола
- 6. не останавливаясь, начинаем смещать ягодицы к пяткам, как бы волоча за собой остальную часть туловища. Как будто тянут кота за хвост.
- 7. выйдя в положение «ягодицы над пяткой» , подать туловище вперёд, параллельно полу
- 8. выгнуть спину дугой
Движение повторяется 8 раз
Третья группа упражнений
3.1 Стоим «на четвереньках». Правая нога вытянута и заведена в левую сторону. Таким образом наше туловище принимает некоторый изгиб.
- 1. сгибая правую ногу,заводим колено в направлении над правым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
- 2. возвращаем ногу в первоначальное положение
Движение выполняем 8 раз Стоим «на четвереньках». Левая нога вытянута и заведена в правую сторону. Таким образом наше туловище принимает некоторый изгиб.
- 1. сгибая левую ногу,заводим колено в направлении над левым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
- 2. возвращаем ногу в первоначальное положение
Движение выполняем 8 раз
3.2 Стоим «на четвереньках». Правая нога вытянута и заведена в левую сторону. Таким образом наше туловище принимает некоторый изгиб.
- 1. не сгибая правую ногу,заводим её в направлении над правым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
- 2. возвращаем ногу в первоначальное положение
Движение выполняем 8 раз Стоим «на четвереньках». Левая нога вытянута и заведена в правую сторону. Таким образом наше туловище принимает некоторый изгиб.
- 1. не сгибая левую ногу,заводим её в направлении над левым плечом. Туловище принимает изгиб в противоположенную сторону
- 2. возвращаем ногу в первоначальное положение
Движение выполняем 8 раз
3.3 Стоим «на четвереньках». Правая нога вытянута назад. Делаем 16 бросков ноги вверх. Повторяем движение с левой ноги.
3.4 «хвост скорпиона» с правой ноги. Изначальное положение «на четвереньках»
- 1.подносим колено правой ноги в направлении нашего подбородка, слегка наклонив голову к колену.
- 2. через проходящее вытянутое положение правой ноги, «выбрасываем» её вверх, как «хвост скорпиона»
- 3. через проходящее прямое положение ноги, вернуть её в направлении подбородка.
- 4. повторить «бросок» «хвост скорпиона»
Движение повторяется 8 раз «хвост скорпиона» с левой ноги. Изначальное положение «на четвереньках»
- 1.подносим колено левой ноги в направлении нашего подбородка, слегка наклонив голову к колену.
- 2. через проходящее вытянутое положение левой ноги, «выбрасываем» её вверх, как «хвост скорпиона»
- 3. через проходящее прямое положение ноги, вернуть её в направлении подбородка.
- 4. повторить «бросок» «хвост скорпиона»
Движение повторяется 8 раз
Четвёртая группа упражнений
4.1 Стоим на коленях в полный рост. Делаем приседание, усаживая ягодицы на пятки и возвращаясь в прежнее положение. Выполняем 8 раз.
4.2 Стоим на коленях в полный рост. Выполняем приседания совмещённые с наклоном вперёд, придерживаясь руками за пол и стараясь достать лбом до пола,направляя ягодицы в направлении пяток. После чего выпрямляем тело в полный рост, оставаясь на коленях. Выполняем 8 раз.
4.3 Стоим на коленях в полный рост. Делаем приседания со смещением тяжести тела вправо и влево, усаживая при этом ягодицы на пол с правой стороны, и, вернувшись в исходное положение, повторяем смещение, но уже в левую сторону. Движение повторяется 8 раз.
4.4 Сесть на пятки. Руки завести за себя на пол и опереться на них. Поднимаем тазобедренную часть над пятками, толкая её вперёд, после чего возвращаемся в исходное положение. Движение повторяется 8 раз.
4.5 Отклоняем корпус назад до тех пор пока не уляжемся на пол. Если движение не получается по той причине, что не хватает растяжки верхней поверхности бедра, то остановитесь на максимально опущенном корпусе, который вы можете себе позволить, придерживаясь сзади руками. Задержаться в этом положении около 30 секунд. После чего, не поднимая верхней части тела, т.е. оставаясь лёжа на спине, «вытащить» ноги из-под туловища и вытянуть на полу
.
Пятая группа упражнений.
5.1 Начальное положение корпуса лёжа на спине на полу, руки в сторону на уровне плеч. Практически оставаясь на ягодицах, поднимаем верхнюю и нижнюю части тела, как бы складывая их «книжечкой». Колени при этом сгибаются, а руки обхватывают согнутые в коленях ноги. Собрав тело таким образом, возвращаем его в изначальное положение. Движение повторяется максимально возможное количество раз, которое может вам позволить ваше тело.
5.2 Лёжа на спине, сделать 8 «бросков» прямой правой ногой вперёд-вверх перед собой. Направление ноги, должно быть «к носу».Обе ноги прямые. После бросков взять рукой стопу правой ноги и, максимально вытянув её в колене, подержать несколько секунд в таком положении. После чего поменять ногу. Лёжа на спине, сделать 8 «бросков» прямой левой ногой вперёд-вверх перед собой. Направление ноги, должно быть «к носу».Обе ноги прямые. После бросков взять рукой стопу левой ноги и, максимально вытянув её в колене, подержать несколько секунд в таком положении.
5.3 Повернуться на правый бок. Придерживать тело в боковом положении с помощью левой руки, оперевшись ладонью об пол. Делаем «махи», или «броски», левой ноги. Направление левой ноги должно быть за левое плечо. После выполнения 8 движений, задерживаем ногу в верхнем положении . Обхватив левую стопу левой рукой, продержать её в этом положении несколько секунд. Затем поменять ногу, повернувшись на левый бок. Повернуться на левый бок. Придерживать тело в боковом положении с помощью правой руки, оперевшись ладонью об пол. Делаем «махи», или «броски», правой ногой. Направление правой ноги должно быть за правое плечо. После выполнения 8 движений, задерживаем ногу в верхнем положении . Обхватив правую стопу правой рукой, продержать её в этом положении несколько секунд.
5.4 Повернуться лицом вниз. Лёжа на животе, делаем броски назад. После восьмого броска правой ногой, обхватить правой рукой правую ногу под коленом, и аккуратно потянуть вверх. Даже если движение не получается — продолжайте пробовать. После того, как вы подержите несколько секунд ногу в этом положении, сделайте движение с левой ноги.
Шестая группа упражнений.
6.1 Лёжа на животе, обхватить руками стопы ног, согнутых в коленях. Усилием ног, поднять верхнюю часть туловища, оторвав её от пола. Колени при этом должны оставаться на полу. Затем возвратить в прежнее положение. Движение выполняется 8 раз.
6.2 При том же обхвате ног, что и в предыдущем положении, усилием рук оторвать от пола колени ног, направляя стопы вверх к потолку. Грудь при этом должна оставаться на полу. Движение выполняется 8 раз.
6.3 Лёжа на полу в положении предыдущего упражнения, общим усилием и рук и ног поднять верхнюю и нижнюю части тела вверх к потолку, оставаясь в контакте с полом на животе, вернее нижней его части. Затем опустить их на пол, не отпуская ноги. Движение повторить 8 раз.
6.4 После недолгого отдыха, ещё раз обхватить руками стопы ног и поднять общим усилием верхнюю и нижнюю части наверх к потолку. В этом положении начать раскачку вперёд и назад. При этом пола должны касаться или колени, или грудь. После 8 перекатываний — отдохнуть.
6.5 После недолгого отдыха, лёжа на полу, с помощью рук, опирающихся ладонями на пол, вытянув локти, поднять высоко верхнюю часть тела. Затем согнуть ноги в коленях, направляя стопы в направлении головы. Так сказать, согнуться «кольцом». Подержать это положение несколько секунд.
Седьмая группа упражнений.
Следующие движения не получатся у всех одинаково. Всё зависит от уже имеющейся растяжки. Но помните, что если вы даже только попробовали выполнить их, не смотря на то, что вам может казаться, что у вас не получилось, вы уже только этим увеличили, пусть незначительно, свою растяжку.
7.1 Сидя на полу с вытянутыми ногами, стараться уложить верхнюю часть тела на ноги, не сгибая при этом колени. Делаем 16 раскачивающих движений, после чего закрепляем тело в самой нижней точке наклона и держим несколько секунд. Раздвинув ноги чуть больше ширины плеч, повторить раскачивающиеся наклоны вперёд-вниз на ноги и после 16 движений повторить растяжку в максимально низком положении корпуса над ногами. Широко раздвинув ноги , повторить раскачивающиеся наклоны вперёд-вниз к полу между ног и после 16 движений повторить растяжку в максимально низком положении корпуса в этот раз над полом между ног. Максимально раздвинув ноги, повторить упражнение.
7.2 Соединили стопы, широко раскрыв колени. Руками придерживаем стопы. Локтями давим на колени. Опускаем верхнюю часть тела «носом к полу». Держим положение несколько секунд.
7.3 В прежнем положении, сидя на полу с широко расставленными коленями, берём правой рукой стопу правой ноги и , выпрямив колено, выводим вперёд в направлении «к носу». Подержать ногу несколько секунд на максимальной высоте, после чего отпустить руку и стараться удержать, как можно дольше и выше, ногу. При желании можно сделать раскачивающиеся движения ноги вверх-вниз. Вновь обхватить стопу рукой и вывести ногу в сторону, в направлении по возможности»за плечо». Так же подержать ногу несколько секунд на максимальной высоте, после чего отпустить руку и стараться удержать, как можно дольше и выше, ногу. При желании можно сделать раскачивающиеся движения ноги вверх-вниз. Дождаться когда нога сама от усталости опустится на пол. Напомню, что левая нога находится в согнутом положении впереди. Развернуть верхнюю часть тела влево таким образом, чтобы оказаться на полушпагате, при котором левая нога согнута впереди, а правая вытянута сзади.
Всё упражнение под номером 7.3 повторить с левой ноги. В самом конце занятия, я всегда предлагаю потянуться всем на «шпагат», не зависимо от возраста. Вернее, на все три: правая нога впереди, левая нога впереди и поперечный. И если вы дошли до этого момента , освоив весь комплекс, то и вам советую. Примите его как заключительное упражнение. Не важно, если на сегодняшний день вы не в состоянии выполнить его . Скажу больше, абсолютно не важно, если вы когда-нибудь, вообще, на него сядете. То, что вам принесёт пользу, так это сам процесс растягивания.
by Альфия Хабирова with .
Материал на тему: Партерная гимнастика
В настоящее время, под влиянием многочисленных факторов, здоровье детей и молодёжи ухудшилось. Для решения этой проблемы необходимо более серьёзно отнестись к укреплению здоровья наших детей.
Поскольку учебный процесс носит коллективных характер, занятия хореографией, развивают чувство ответственности. Хореография даёт широкий простор для развития творческого потенциала личности. Главная задача заключается в том, чтобы научить детей танцевать красиво в непринуждённой манере, помогающей быть искренним, привлекательным, непосредственным. Хореография формирует у детей грамотное отношение к себе, к своему телу, содействует воспитанию волевых и моральных качеств, укрепляет здоровье.
Значительное место в формировании правильной осанки, выворотности ног, танцевального шага, гибкости, эластичности мышц и связок, занимает партерная гимнастика. Она содействует укреплению здоровья, физическому развитию, корректировке недостатков осанки ребёнка, закаливанию организма, формированию жизненно необходимых двигательных навыков.
Упражнения на полу, или партерная гимнастика позволяет с наименьшими затратами энергии достичь сразу трёх целей:
- повысить гибкость суставов;
- улучшить эластичность мышц и связок;
- нарастить силу мышц.
Мышцы и суставы подготавливаются к классическому, народно-сценическому экзерсису, а так же джаз и модерн танцу, требующие высокого физического напряжения. Эти упражнения способствуют исправлению некоторых недостатков в корпусе, ногах и помогают выработать выворотность ног, развивать гибкость позвоночника, эластичность стоп.
Начинать занятия партерной гимнастикой нужно с детьми 5-6 лет. При этом очень важно помнить о том, что детский организм в это время ещё не до конца сформирован. Его суставы и косточки хрупки. Педагогу не стоит усердствовать на первых занятиях. Болевые ощущения могут испугать ребёнка и оттолкнуть его от вас и от занятий. Обучение должно проходить по принципу «от простого к сложному», в игровой форме. Упражнения могут называться условными словами, которые при исполнении похожи на предмет или образ, например: «лягушка», «кошечка», «колечко», «берёзка», «мостик» и т.д. В качестве музыкального сопровождения можно использовать детские песни и мелодии.
Ниже я приведу пример проведения занятия по партерной гимнастике в подготовительной группе (5-6 лет).
Тема занятия: «Cиловые упражнения на укрепления мышц живота».
Цели: правильное исполнение упражнений.
1. Поклон.
2. Разминка по кругу:
- ходьба с носка, на полупальцах, на пятках, с высоко поднятыми коленями — марш;
- бег, бег с высоко поднятыми коленями, pas jete вперед и pas jete назад.
3. Партерная гимнастика:
- вытягивание и сокращение стопы. Это упражнение на растягивание ахилловых сухожилий, подколенных мышц и связок, укрепляет все группы мышц ног, приучают к ощущению вытянутости ноги, в том числе пальцев и всей стопы;
- наклоны корпуса вперёд : и.п. сидя на полу, руки за спиной упираются в пол, ноги вместе;
- «лягушка»: и.п. сидя на полу, ноги согнуть в коленях и развести в сторону, при этом стопы соединены подошвенной частью;
- наклоны вправо, влево и вперед: и.п. сидя на полу, развести ноги широко в сторону;
- махи правой и левой ногой: и.п. лёжа на полу, ноги вместе, руки вдоль корпуса;
- медленное поднимание и опускание ног на 90*
- «велосипед» – поочерёдное сгибание и разгибание ног. Упражнение можно выполнять в медленном и быстром темпе;
- «кошечка»;
- «коробочка»;
- «мостик»;
- «берёзка»;
- «берёзка» с касанием стопой пола и сгибанием ног,
- «лодочка» лёжа на животе, руки и ноги вытянуты, одновременное поднимание рук и ног над полом. Упражнение для укрепления мышц спины.
- «колечко» – лёжа на животе взяться руками за щиколотки и поочерёдно поднимать и опускать корпус;
- растяжка правой и левой ноги лёжа на спине.
- «шпагаты».
4. Поклон.
5. Анализ занятия.
Предложенные выше упражнения могут быть использованы педагогами на физкультурных и хореографических занятиях в детском саду.
Чтобы добиться хороших результатов необходимо прислушиваться к советам и пожеланиям педагога.
С каждым годом добавляются новые упражнения, они усложняются, увеличивается количество повторений. Всё это положительно влияет на физическое развитие ребёнка, на укрепление его здоровья.
А главное никогда не забывайте:
«Дети – это наше будущее, будущее России!»
ОРУ. Партерная гимнастика как одна из форм внеурочных фк занятий для старшекласниц.
«ПАРТЕРНАЯ» ГИМНАСТИКА КАК ОДНА ИЗ ФОРМ ВНЕУРОЧНЫХ ФИЗКУЛЬТУРНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ СТАРШЕКЛАСНИЦ
Термин «партерная гимнастика» появился не так давно. Его возникновение связано с развитием нетрадиционных видов гимнастики. Слово партер произошло от французского parterre (по земле): слово par — по, а слово terre — земля. Под «партерной» гимнастикой понимают выполнение различного рода упражнений в положении сидя, лежа, на боку, из различных упоров. В основном упражнения в партере выполняются с большой амплитудой движений, однако для увеличения интенсивности их воздействия можно использовать упражнения малой амплитуды. Упражнения могут быть как активные, так и пассивные, статические и динамические, комбинированные и т.п. Комплексы «партерной» гимнастики вполне могут быть рекомендованы для применения в учебном процессе по физическому воспитанию для старшеклассников. Физкультурные занятия с девушками-старшеклассницами во внеурочное время способствуют положительным изменениям в физическом развитии занимающихся (уменьшение веса и жирового компонента), состоянии сердечно-сосудистой (снижение АД и ЧСС в покое) и дыхательной (увеличение ЖЕЛ) систем, аэробной производительности организма (прирост ПМК), повышению физической подготовленности, психологической устойчивости, улучшению фигуры, походки и осанки, снятию утомления и т.д. Особое значение для девушек имеет степень развития мышц брюшного пресса, которые играют роль упругого пояса, фиксирующего положение внутренних органов, и несут большую нагрузку во время беременности и родов. Систематическое выполнение специально подобранных упражнений из различных исходных положений (сидя, лежа, на коленях) способствует укреплению мышц живота и устранению нежелательных явлений (застой крови в нижних конечностях и брюшной полости).
Структура физкультурных занятий с использованием «партерной» гимнастики строится на основе сочетания с другими средствами ритмической гимнастики. Например, комплекс «партерной» гимнастики на мышцы брюшного пресса, который проводится в течение 20 минут в основной части занятия, может сочетаться с танцевально-хореографической разминкой 5 — 7 минут в подготовительной части занятия или 20-минутному комплексу «партерной» гимнастики на гибкость и подвижность суставов в основной части занятия может предшествовать комплекс упражнений на осанку с гимнастической палкой (5 — 7 минут) в подготовительной части занятия.
Конструируя упражнения, составляя комплексы для занятий, следует учитывать подготовленность занимающихся, их двигательные и координационные способности. Упражнения должны быть доступны, посильны для занимающихся. Неудачное выполнение слишком трудных упражнений и боязнь в дальнейшем показать свое неумение, неловкость, особенно в условиях групповых занятий, может «отбить» желание продолжать заниматься. И наоборот, правильное и красивое выполнение приносит удовлетворение, побуждает к дальнейшим занятиям, вселяет уверенность в себе.
Для упражнений в партере особенно тщательно подбираются исходные положения. Большое внимание необходимо уделять постановке и направлению движения тех или иных частей тела.
В начале комплекса упражнения носят локальный характер, оказывая тренирующее воздействие на мелкие группы мышц. В конце партерной серии необходимо подключать большее количество мышечных групп. При этом должны соблюдаться принципы, выражающие специфические закономерности построения физического воспитания, например, принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий, а также принцип адаптивного сбалансирования динамики нагрузок (нагрузку, складывающуюся на протяжении серии занятий, необходимо регламентировать применительно к динамике тренированности занимающихся с учетом конкретных показателей адаптации к этой нагрузке). Интенсивность в сериях зависит от скорости исполнения, количества упражнений, пауз и отдыха (пассивный или активный), от того, чем заполнена пауза (расслабление, внушение), от длительности серии, музыкального сопровождения, координационной сложности упражнений.
Например, комплекс «партерной» гимнастики, направленный на развитие силы мышц живота и поясницы, может быть построен следующим образом:
I упр. И.п. — лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.
1 — приподнимая плечи на 30°, руки вперед – вправо (потянуться).
2 — И.п.
3 — 4 — то же влево,
5 — 8 — повторить счет 1 — 4,
1 — 8 — надавливая ладонями на затылок, пружинные движения головой вперед.
II упр. И.п. — лежа на спине, руки вверх.
1 — сед, согнув правую с захватом,
2 — не отпуская захват, лечь,
3 — 7 — повторить счеты 1 — 2.
8 — И.п.
1 — 8 — то же другой ногой.
III упр. То же двумя ногами в группировке.
IV упр. И.п. — упор сидя, согнув ноги.
1 — опускаясь на предплечья, выпрямить ноги вперед-вверх,
2 — разгибаясь, лечь на правый бок,
3 — принять положение счета 1.
4 — И.п.
5 — 8 — то же в другую сторону,
И.п. — то же,
1 — 8 — поочередное выпрямление ног вперед — кверху на каждый счет.
V упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, согнув ноги,
1 — опуская ноги вправо коснуться левым коленом пола (руки стараемся не отрывать),
2 — И.п.
3 — 4 — то же влево,
5 — 8 — повторить счет 1 — 4. И.п. — то же,
1 — выпрямляя ноги и слегка приподнимая их, поворот на правое бедро.
2 — И.п.
3 — то же в другую сторону.
4 — И.п.
5 — 8 — повторить счет 1 — 4.
VI упр. И.п. — упор лежа сзади на согнутых ногах,
1 — 4 — 4 шага руками и ногами вперед,
5 — 8 — 4 шага руками и ногами назад.
И.п. — то же,
1 — 8 — прыжки на месте, отталкиваясь только ногами,
И.п. — то же,
1 — 8 — опускание и поднимание таза.
И.п. — то же,
1 — 4 — поворот на 360° через упор лежа в и.п. направо,
5 — 8 — то же в другую сторону.
VII упр. И.п. — сед, согнув ноги, руки внизу слегка согнуты,
1 — махом правой ноги и рук вперед лечь на спину.
2 — И.п.
3 — 4 — то же, но мах левой ногой,
5 — 8 — повторить счеты 1 — 4.
И.п. — то же,
1 — 4 — 4 «шага» вперед на ягодицах,
5 — 8 — то же назад.
VIII упр. — И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед (вертикально), руки за голову.
1 — 8 — поднимание и опускание верхней части туловища — 30°,
1 — 8 — то же, но с движением рук вперед,
1 — 8 — то же с поочередным касанием рук носка правой ноги,
1 — 8 — то же с касанием головой колена.
И.п. — лежа на спине, правую ногу вперед с захватом за колено,
1 — поднимая туловище, мах левой вперед,
2 — опуская ногу, лечь на спину,
3 — 8 — повторить счеты 1 — 2.
И.п. — то же,
1 — приняв положение сед, согнуть правую скрестно, касаясь носком пола слева.
2 — И.п.
3 — 8 — повторить счеты 1 — 2.
Затем повторить то же, но другой ногой.
IX упр. И.п. — упор сидя на предплечьях, правая нога вперед,
1 — опустить ногу влево (не нарушая плоскости),
2 — наклониться к правой ноге, касаясь правой рукой правой стопы,
3 — мягко вернуть руку в и.п.
4 — вернуть ногу в и.п. (не нарушая плоскости),
5 — 8 — повторить счеты 1 — 4,
1 — 8 — то же, но с другой ноги.
Упражнения можно выполнять на жестких матах, либо на ковриках. Комплекс рассчитан на 15 — 20 минут под ритмичную, танцевальную музыку в среднем и быстром темпе для более подготовленных школьниц.
Каждое упражнение выполняется 4 — 5 раз, кроме упражнения VIII, т.к. оно выполняется по два раза правой и левой ногой, а третий раз эти же упражнения выполняются правой и левой ногой в статическом положении (фиксируется главное двигательное действие).
Чтобы гимнастические упражнения оказали необходимое воздействие на организм учащихся, учителю следует добиваться точного их выполнения, полной амплитуды движений, достаточного напряжения мышц, правильного дыхания, умения фиксировать соответствующие положения рук, ног, туловища, головы. Небрежное, неточное выполнение упражнений, кроме небольшой физической нагрузки на организм, не позволяет решать более важные образовательные, оздоровительные и воспитательные задачи.
Занятия «партерной» гимнастики в режиме внеклассной работы для старшеклассниц являются эффективным средством физического воспитания, т.к. достаточно полно обеспечивают компенсацию дефицита двигательной активности девушек, кроме того, мотив формирования красивой фигуры играет важную роль в активизации двигательной активности и стимулирует их заинтересованность в выполнении таких упражнений. Естественная нагрузка на мышцы при выполнении упражнений «партерной» гимнастики (не механическое воздействие на мышечные волокна, как при занятиях на тренажерах), выполняемых в привлекательной танцевально-имитационной манере, способствует психологической разрядке, снятию эмоционального напряжения.
Литература
Гисова Н.Л. Партерная гимнастика как одна из форм внеурочных физкультурных занятий для старшеклассниц.//Фiзiчная культура i здароўе.- 2002.-4(29).- с. 52-57