Хочу не спать что делать: Как не спать всю ночь, если очень надо — Секрет фирмы

Врачи предупредили об опасности бессонной новогодней ночи — РБК

Фото: Лысцева Марина / ТАСС

Новогодние праздники могут быть опасны для пожилых и больных людей из-за депривации сна, то есть его недостатка, сообщил РБК врач-ангионевролог, руководитель программы «СТОП-инсульт» Евгений Широков.

«Если для кого-то — молодых и здоровых — не спать всю ночь абсолютно безопасно, то для пожилых людей, людей с гипертонической болезнью, с ишемической болезнью сердца, перенесших инфаркт, инсульт, это может быть довольно загрузочным моментом, который может сорвать суточные ритмы», — отметил Широков.

Особенно ангионевролог не рекомендует пожилым и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, совмещать прием алкоголя, а значит, отказ от лекарств, и лишение сна. «Количество сосудистых событий — инсульты, инфаркты, приступы стенокардии, гипертонические кризы — в первые посленовогодние дни существенно увеличивается», — предупредил он.

Широков советует ложиться спать в новогоднюю ночь около 1:00. По мнению заведующего отделением неврологии ЦКБ № 1 РЖД Евгения Середкина, если в это время лечь спать не получится, то желательно больше гулять на свежем воздухе и меньше есть.

«В условиях нашей погоды, когда солнца нет, [чрезмерный сон] только на пользу пойдет. Если человек не будет отдыхать столько, сколько положено, это будет условием для возникновения каких-то неврологических проблем», — сказал он.

Почему осенью жить не хочется, а хочется спать? — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

© Wavebreak Media / Фотобанк ЛориПоделиться

Темно? Утром с трудом просыпаемся? Хочется под плед с шоколадкой? Сезонная депрессия, которой подвержены многие из нас с наступлением поздней осени, еще не изучена на все сто процентов, как, например, насморк. Но некоторые важные выводы о ней, имеющиеся на данный момент, способны помочь многим страдальцам.

Осенняя депрессия – это болезнь

Как утверждают ученые, наша психика – это продукт работы нейронов. И любые изменения их биохимического состояния влекут за собой изменение восприятия себя и мира.

Сезонное аффективное расстройство (сокращенно САР) – официально признанное медициной заболевание, а отнюдь не блажь слишком впечатлительных барышень. Да, ему подвержены, к счастью, не все, и не только те, кто любит придумывать себе всякие болезни, чтобы оправдать собственную лень. Но те люди, кто каждый день ходит на работу и в целом, по всеобщему мнению, вполне адекватны, прослеживают в своей жизни примерно такие циклы: в ноябре мне хочется закутаться в плед и чтобы все пошли лесом, а где-то с середины марта – начала апреля что-то во мне просыпается и я, надев яркий шарф, спешу гулять по улице и делать все те приятные вещи, которые позволяют возраст и финансы. Эти люди, скорее всего, уже свыклись с такими колебаниями настроения и, проклиная осень и зиму вместе взятые, просто терпеливо ждут наступления весны, стоически принимая «осадное положение» с кружкой чего-нибудь горячего.

В нашей стране традиционно как-то не принято бережно относиться к своему эмоциональному состоянию, чувственной сфере. Это даже как-то стыдно: переживания, мол, это для слабаков, надо пахать, пахать, пахать! Про непрожитые эмоции, соматические заболевания, нервные расстройства написаны тонны научной литературы. Но при этом, когда какой-нибудь топ-менеджер вдруг на корпоративе станцует пьяным на столе, это все воспримут как широту русской души, которая требует праздника, как рубаху-парня, который умеет отрываться, а совсем не как экстренную эвакуацию накопившегося нервного напряжения, которое случилось именно по причине отсутствия культуры работы с эмоциональной сферой.

Для тех, кто не привык игнорировать собственные чувства, будет интересно взглянуть на все эти переживания с научной точки зрения.

Группы риска

Возникновение сезонного аффективного расстройства, о котором говорилось выше, ученые связывают с несколькими факторами. Первый из них – генетическая предрасположенность. Плюс – влияние той среды, в которой человек родился и вырос: жители солнечных стран подвержены сезонным депрессиям менее всего. При этом, изучая народонаселение России на Крайнем Севере, ученые пришли к выводу, что те спокойно переносят холода, полярные ночи на полгода и прочие радости вечной мерзлоты. При этом важна также культура восприятия того или иного сезонного явления, те правила и традиции, которые приняты в социуме и которые помогают воспринимать такую погоду как норму. Но если, например, житель Египта переедет на ПМЖ в Петербург, сезонное аффективное расстройство ему, скорее всего, придется испытать во всей полноте.

Второй фактор для нас более интересен: считается, что с наступлением темноты наш организм начинает вырабатывать мелатонин, гормон сна. При этом у каждого человека есть свои определённые циклы, ритмы, когда этот гормон вырабатывается с большей или меньшей силой. Так вот у некоторых людей при сокращении светового дня эти циклы сбиваются и происходит перевыполнение плана по выработке мелатонина: появляется сонливость, апатия, мыслительные процессы замедляются и снижается концентрация внимания. Чем больше мелатонина, тем сильнее снижается выработка половых гормонов. По этой причине весной хочется влюбляться и размножаться, а зимой – впасть в спячку хотя бы до +15 по Цельсию.

Правила выживания осенью

При САР также наблюдаются изменения в количестве серотонина и дофамина, гормонов счастья и удовольствия. САР, как и полагается депрессии, обычно лечат таблетками-антидепрессантами. Но основное оружие в борьбе с САР – это яркий свет. В кабинете у специалиста пациенту предлагается в течение двух часов сидеть у яркой лампы, имитирующей дневной солнечный свет. Обычно эту процедуру проводят утром, но некоторые специалисты полагают, что и вечерние ламповые «ванны» не менее эффективны. Это – способ обмануть мозг: «Сетчатка глаза получает сигнал о том, что света много, нервные импульсы передаются в эпифиз, где вырабатывается мелатонин, и супрахиазматическое ядро, где работают молекулярные биологические часы, и мозг решает, что, судя по интенсивности света, у нас тут все-таки весна, а не осень, так что депрессию можно приостановить», – пишет в своей книге «Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости» Ася Казанцева, биолог, научный журналист.

Интересен опыт, который проводили в Университете Тель-Авива на грызунах (египетских песчанках), цитата из той же книги: «Как и человек, они (грызуны. – Прим. авт.) ведут дневной образ жизни, к тому же, будучи южным видом, никогда не вырабатывали адаптаций к длинной темной зиме. Если создать животным сокращенный световой день (пять часов света и девятнадцать часов темноты) или непосредственно вводить им мелатонин, то уже через три недели они начинают ярко демонстрировать депрессивное и тревожное поведение. В случае с грызунами это определяют в стандартизованных тестах. По сравнению с нормальными песчанками жертвы мелатонина или короткого светового дня медленнее набирают вес и меньше интересуются сладким сиропом (то есть теряют интерес к радостям жизни), избегают открытых пространств в лабиринтах (не хотят исследовать территорию), не склонны нападать на чужаков, вторгшихся в родную клетку (не испытывают потребности защищать родину), а при попадании в воду намного быстрее отчаиваются – вместо того, чтобы пытаться выплыть, вскоре складывают лапки и погружаются в глубину, так что экспериментаторам приходится срочно их спасать, пока жертвы сезонной депрессии не успели окончательно захлебнуться».

В общем, если вы вдруг сникли по осени, знайте, что, возможно, вы просто приболели. Но это, повторимся, лечится.

Елена Шайдаева, для «Фонтанки.ру»

Учиться до утра? Почему вам это не поможет — журнал

Ученые из Гарвардского университета считают: современная культура романтизирует учебу вместо сна. И эта идея оборачивается настоящими трагедиями: автокатастрофами, увеличением количества случаев депрессии и даже болезни Альцгеймера. Как доказать ребенку, что спать 8–10 часов важнее, чем выучить уроки?

Запрещать ребенку спать? Конечно, это жестокость. Здоровый сон 8–10 часов? Да это же все знают. Но не случалось ли вам слышать такое: «Ой, это такой старательный ребенок! Готовился всю ночь перед экзаменами!»

Также совсем не ради жестокости, а чтобы ребенок наконец пришел в школу с готовой «домашкой», многие родители говорят: «Будешь делать, пока не сделаешь. Пусть и в полночь! Сам виноват — гулял днем, а не занимался».

В соцсетях папы и мамы жалуются, что сидят с детьми над тетрадями до глубокой ночи, ведь те ну никак не хотят запоминать и мыслить.

Современные люди возвращаются из офисов в 20:00-21:00. Ложное представление о хороших папах и мамах, которые не просто проверяют уроки, а отвечают за то, чтобы они были сделаны, побуждает их садиться за уроки с детьми, когда пора идти спать. Кому-то жалко ребенка, которому завтра могут поставить плохую оценку. У кого-то высокая планка, чтобы ребенок «шел на медаль», готовился к выпускному тестированию, поступил в университет. В Украине, случается, родители до сих пор боятся, что на родительских собраниях именно их будут спрашивать о несделанных «домашках».

Взрослые еще и подают пример, когда демонстрируют, что старательные специалисты работают и ночью, что временный отказ от сна — залог успеха.

Мотивационный спикер Эрик Томас, у которого 45 млн подписчиков, говорит: «Если вы собираетесь добиться успеха, вы должны быть готовы отказаться от сна. Если вы действительно хотите добиться успеха, иногда вам придется не спать три дня подряд, потому что если вы ложитесь спать, вы можете потерять шанс на успех».

СМИ и соцсети пестрят советами «Как не спать всю ночь, если надо поработать» или «Как не уснуть за учебным столом». В ход идут кофе, прохладный душ, ночные прогулки или занятия спортом, яркий свет и даже фильмы ужасов и напитки-энергетики.

Многие взрослые считают ночь «резервом» времени, если днем отвлеклись и вместо работы вели долгие беседы, общались в соцсетях, машинально играли в компьютерные игры. Чтобы не расплачиваться за это, они догоняют работу ночью. Именно это становится примером для детей: можно больше поиграть или погулять, впереди еще ночь.

Ученые из Гарварда считают, что для начала учителя и родители должны безоговорочно признать: безопасность ребенка важнее его успеваемости. Центр по контролю и профилактике заболеваний США определяет: нехватка сна приводит к депрессии, сердечным заболеваниям, ожирению и диабету 2 типа, а в отдаленном будущем увеличивает риск болезни Альцгеймера. Для подростков это может обернуться еще и автомобильными авариями.

Поэтому если перед сном родители выясняют, что ребенок не сделал уроки, реакция может быть только одна: ложиться спать. Никаких исключений в любом возрасте, перед контрольной и «единственный разочек», считают американские исследователи.

Правда, с подростками ситуация особая. Из-за специфических циркадных ритмом они — природные совы, поэтому способны сохранять активность до часу ночи. Но это допустимо, если утром тинейджер сможет проснуться не раньше чем в 10:00.

Вместо этого во многих странах ученики начинают занятия в 8:00, хотя медики советуют для старшеклассников начинать не ранее 8:30, а лучше — в 9:00–10:00. Иначе даже подросток, который вовремя пошел спать, неэффективно работает и чувствует себя сонным на первых уроках. Вовремя — это 22:00, если школа рядом, и 20:00–21:00, если до нее еще час добираться.

Обычно подростки чувствуют себя активно вечером, поэтому занимаются до 23:00–2:00. Поскольку в 6–7 утра им надо собираться в школу, они страдают от недостатка сна. Но есть еще одно последствие: исследования доказали, что они страдают от сонливости до 12–13 часов. Об активности и погружении в учебный процесс и говорить нечего.

А еще во многих странах, в частности в США, дополнительные занятия для отстающих или тех, кто стремится углубленно изучить программу, начинаются до стандартного школьного дня, еще на час раньше. Мотивированные старшеклассники делают все возможное ради высоких баллов, но наступает момент, когда они не способны вникнуть в задачу из-за недостатка сна.

За последние 80 лет люди в среднем стали спать 7 часов вместо 8. Также исследования доказывают, что есть много взрослых, которые в течение рабочей недели спят по 5 часов в сутки. Кроме того, родители обычно считают: если постепенно время сна у ребенка уменьшается, то подросток может спать где-то 7 часов. На самом деле медики рекомендуют 9–10, ведь бурные гормональные изменения в этом возрасте нуждаются в более длительном отдыхе, чем для взрослого.

У детей, которым не хватает сна, согласно исследованиям, проблемы с концентрацией внимания и памятью, они делают больше ошибок, раздражительны и уязвимы. Если много детей в классе в таком состоянии, легко возникают конфликты, а возможности командной работы снижаются.

Ученые из Гарвардского университета предлагают учителям пропагандировать здоровый сон. И не формально, а дискредитировать романтизацию учебы или работы ночью. К примеру, рассказывать истории школьников, которые готовились ночь перед экзаменом, а потом засыпали на нем и ничего не могли вспомнить. Объяснять, что те, кто добился успеха, проповедуют, что сон — это удобство, а не необходимость, но они не смогут раскрыть свой потенциал полностью при таком образе жизни.

Также учителей просят поделиться важностью сна с родителями. Если ребенок не успел выучить столицы стран, но его мозг высоко функционирует, в современной школе он будет более успешен, чем напичканный знаниями, но сонный. Если регулярно недосыпать, еще развивающийся мозг не сможет работать настолько эффективно, насколько заложено генетически. Ребенок, которому постоянно не хватало сна, с меньшей вероятностью научится критическому мышлению. Стоят ли 12 баллов за завтрашний урок того, что во взрослом возрасте сын или дочь не смогут принимать вполне взвешенные, независимые решения?

Поділитися цією статтею

Почему и сколько нужно спать? Чем опасно, если долго не спать

Сон – самая загадочная область человеческого разума. Желание спать – естественно, но какое-то время мы может бороться со сном, но если эту борьбу затянуть, развиваются серьезные последствия для здоровья: начиная от нарушений концентрации внимания и помрачения рассудка, и заканчивая смертью. Так что будет с организмом, если не спать 48 и более часов? 

Сколько нужно спать?

Существуют общие рекомендации по количеству сна в сутки – 7-8 часов, но эти рекомендации зависят от возраста. Например, детям нужно гораздо больше времени для сна, да и индивидуальные особенности организма  никто не отменял.

Ученые подсчитали, сколько времени спит человек на протяжении своей жизни. Так вот, к 78 годам, на сон уходит в среднем 25 лет! Цифры поистине впечатляющие. Кстати, эти же ученые подсчитали, что 92 дня из жизни человек проводит в туалете и 4 года за рулем.

Такие цифры обоснованы тем, что потребность во сне настолько сильная, что перевешивает даже голод. И, несмотря на все неудобства окружающей среды, голод и даже сознательные попытки противостоять сну – безуспешны. Рано или поздно, мозг уснет, а если нет – то последствия могут быть летальными.

Многих интересует вопрос – сколько можно оставаться без сна? Текущий мировой рекорд составляет порядка 11 дней, но уже спустя несколько дней отсутствия сна, у пациентки отмечались галлюцинации, а состояние пациентки было критическим.

Зачем нужен сон?

Точную роль сна предстоит еще выяснить. В этой области пока больше вопросов, чем ответов. Но на сегодняшний день достоверно известно, что сон как бы перезагружает систему, то есть организм и мозг в частности. Исследования показали, что полноценный сон помогает восстанавливаться, поддерживает работу иммунной системы, обменных процессов.

Дефицит сна и бессонницу связывают с повышенным риском диабета, заболеваниями сердца и сосудов и даже набором лишнего веса и ожирением, депрессией и целым рядом других заболеваний.

Хронические недосыпания – причина перепадов настроения, некоторые пациенты замечают даже несуществующие предметы. Для примера: дальнобойщики рассказывают о профессиональных «страшилках» – на пике усталости, на дороге появляется навязчивый, но размытый силуэт черного пса, и это сигнал для того, чтобы остановиться отдохнуть.

Объяснить такую реакцию можно с физиологической точки зрения. При бессоннице повышается концентрация гормонов стресса – адреналина, кортизола, что повышает артериальное давление. Нарушается сердечный ритм, нарушается концентрация внимания, и обычные предметы кажутся необычными.

Кстати, такие симптомы проходят буквально сразу после хорошего и полноценного сна.

Отсутствие сна и угроза для жизни

Отсутствие полноценного сна действительно может стать причиной летального исхода, а сценариев развития событий может быть множество.

Даже отсутствие сна в течение суток, может стать причиной опасных несчастных случаев, например, ДТП, причем пострадать может не только сам пациент, но и окружающие.

Известно смертельное заболевание, связанное с расстройствами сна – смертельная бессонница. В самом термине скрыт исход заболевания. А причина – мутация в гене, который производит неправильно свернутые белки – прионы. Постепенно они накапливаются в таламусе – области мозга, который регулирует сон.

К числу симптомов этого заболевания можно отнести:

• постоянно прогрессирующая бессонница;
• резкое снижение веса;
• отсутствие аппетита;
• изменения температуры тела;
• существенные нарушения когнитивных функций, которые постепенно могут привести к деменции.

К сожалению, от такой болезни нет лекарств, и летальных исход наступает в течение 1-1,5 лет после появления первых симптомов.

Если сон отсутствует в течение 24 часов

Последствия отсутствия сна для организма напрямую зависят от того, как долго он отсутствует. Уже спустя 24 часа отсутствия сна появляются первые симптомы, и в некоторых странах – это противопоказание для управления автомобилем. К числу симптомов и одновременно последствий отсутствия сна относят:

• повышенная сонливость;
• замедленную скорость реакций;
• раздражительность и перепады настроения;
• трудности с концентрацией внимания;
• нарушения координации;
• повышение вероятности несчастных случаев.
   

Отсутствие сна и хроническое недосыпание нарушает естественный цикл сна и бодрствования, что влияет на работу гормонов, которые регулируют процессы роста, аппетита, метаболические процессы, уровень стресса и даже работу иммунной системы.

Если сон отсутствует в течение 48 часов

Уже на 2-е сутки отсутствия сна, все вышеперечисленные симптомы усугубляются и появляются другие – нарушаются когнитивные функции, то есть внимание, восприятие, память, интеллект, речь, движения. Сложно не согласиться, что эти нарушения влияют на качество жизни.

В это время мозг начинает «проваливаться» в короткие периоды бессознательного состояния, которые врачи называют микросном. Они возникают невольно и продолжаются всего лишь несколько секунд.

Отсутствие сна более 72 часов

Если сон отсутствует более 3 суток, то это еще сильнее влияет на самочувствие пациента. Исследование 2015 года показало, что отсутствие сна в течение 3 суток у астронавтов приводило к серьезным нарушениям когнитивной функции, повышению частоты сердечных сокращений и резким перепадам настроения.

Пациентам свойственно появление следующих симптомов:

• сильная, буквально непреодолимая усталость;
• пациенты не могут решать сложные задачи;
• серьезные проблемы с концентрацией внимания и памятью;
• депрессия;
• существенные трудности в общении с окружающими.

Отсутствие сна: последствия для здоровья

Влияние отсутствия сна не одинаково. Самыми безобидными считаются краткосрочные последствия, которые исчезают после полноценного сна:

• сонливость;
• снижение концентрации внимания;
• проблемы с памятью;
• стресс, депрессия;
• повышение вероятность несчастных случаев.

Отдаленные последствия формируются не сразу, да и считаются более серьезными:

• гипертония;
• лишний вес и даже ожирение;
• сахарный диабет со всеми возможными последствиями;
• хронический стресс и депрессия;
• да и плохое настроение становится неотъемлемой частью жизни.

 
Сон – неотъемлемая часть жизни, и даже более приоритетен, чем питание. Необратимые последствия начинаются уже через 4-6 дней отсутствия сна, не говоря уже о том, что эти дни будут мучительными.

Будьте здоровы и высыпайтесь!

Почему вы перестаете чувствовать усталость, как только ложитесь спать? | The Independent

Мы все были там. Вы изо всех сил пытались бодрствовать весь день, отражая зевоту с помощью бесчисленных чашек кофе и не можете думать ни о чем, кроме как о сено.

Но как только вы успокаиваетесь, чтобы поймать сорок подмигиваний, вы просыпаетесь.

Оказалось, что лежание в постели и невозможность заснуть на самом деле является расстройством, называемым условным или выученным возбуждением, и считается одной из наиболее распространенных проблем со сном.

Так почему же это происходит?

По словам специалиста по медицине сна Филипа Германа, доцента психиатрии Пенсильванского университета, это происходит потому, что что-то в вашей спящей среде сигнализирует вашему мозгу о том, что укладывание в постель должно вас «разбудить», а не отправить в сон.

«Если кто-то хорошо спит, то каждую ночь он, вероятно, ложится спать и засыпает. Поэтому, когда они ложатся спать, это вызывает автоматическую реакцию сонливости », — сказал Герман TIME.

Большая шестерка: отели для глубокого сна

Показать все 6

1/6 Большая шестерка: отели для глубокого сна

Большая шестерка: отели для глубокого сна

564987.bin

Большая шестерка: отели для глубокого сна

564988.bin

Большая шестерка: отели для глубокого сна

564989.bin

Большая шестерка: отели для глубокого сна

564990.bin

Большая шестерка: отели для глубокого сна

564991.bin

Большая шестерка: отели для глубокого сна

564992.bin

«Но если вы проводите ночь за ночью, ворочаясь и не в силах заснуть, тогда ваше тело вместо этого ассоциирует это с вашей кроватью».

Благодаря доминированию в нашей жизни смартфонов, планшетов и ноутбуков, ворочание в постели стало обычным явлением для многих, но другие факторы, такие как размышления о работе или беспокойство, также могут нарушить ваш сон.

Самый очевидный способ вылечить это состояние — не проводить экранное время или яркий свет за час до сна.Это связано с тем, что свет, особенно синий свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина, химического вещества, которое помогает вашему телу спать.

Точно так же эксперты Psychology Today рекомендуют регулярно заниматься спортом в дневное время, избегать кофеина, алкоголя и табака по вечерам и не заставлять себя спать.

Вместо этого, если вы не можете уснуть, встаньте и сделайте что-нибудь расслабляющее, пока не почувствуете, что готовы лечь спать.

Если ничего не помогает, вы можете попробовать когнитивно-поведенческую терапию или КПТ-I, которая включает регулярные посещения врача, который поможет изменить ваш режим сна и изменить вредные привычки.

CDC — Сонливое вождение — сон и нарушения сна

Управляйте бдительностью и не пострадайте.

Узнайте о рисках вождения в сонном состоянии и о том, как защитить себя.

Сонное вождение — серьезная проблема в Соединенных Штатах. Риск, опасность, а иногда и трагические последствия сонного вождения вызывают тревогу. Сонливое вождение — это опасное сочетание вождения и сонливости или утомляемости. Обычно это происходит, когда водитель не спал достаточно, но это также может произойти из-за нелеченных нарушений сна, приема лекарств, употребления алкоголя и сменной работы.

Что такое сонное вождение?

Управление автомобилем в состоянии усталости или сонливости обычно называют «сонливым вождением».

Влияние сонливого вождения

Вождение в сонном состоянии представляет серьезную опасность не только для собственного здоровья и безопасности, но и для других людей на дороге.

Национальная администрация безопасности дорожного движения оценивает ¹ , что в период с 2005 по 2009 годы вождение в сонливости было причиной в среднем:

• 83000 сбоев
• 37000 ДТП с травмами
• 886 ДТП со смертельным исходом (846 погибших в 2014 г.)

Однако эти оценки консервативны, и до 6000 аварий со смертельным исходом каждый год могут быть вызваны сонливыми водителями. ^2-4

Как часто американцы засыпают во время вождения?

• Примерно 1 из 25 опрошенных взрослых в возрасте 18 лет и старше сообщил, что за последние 30 дней они засыпали во время вождения. ^5,6
• Люди, которые храпели или спали 6 часов или меньше в день, с большей вероятностью засыпали во время вождения. ⁵

Как сонливость влияет на вождение автомобиля?

Засыпать за рулем очень опасно, но сонливость влияет на вашу способность безопасно управлять автомобилем, даже если вы не засыпаете.Сонливость —

• Делает водителей менее внимательными. ⁷
• Замедляет время реакции. ⁷
• Влияет на способность водителя принимать решения. ⁷

Начало страницы

Предупреждающие признаки сонливого вождения

Если вы заметили какой-либо из предупреждающих признаков сонливости за рулем,
сверните в безопасное место и вздремните 15-20 минут или смените водителя.
Простое включение радио или открытие окна — не эффективные способы держать вас в напряжении.
Дополнительные советы о том, как бодрствовать: Обучение по вопросам сна.

1. Часто зевает или моргает.
2. Проблемы с запоминанием последних нескольких миль.
3. Отсутствует ваш выход.
4. Дрейфует с вашей полосы движения.
5. Попадание в гулкую полосу.

Чтобы узнать больше о предупреждающих знаках, посетите Американскую академию медицины сна.

Кто более склонен к сонливости?

• Недосыпающие водители.
• Коммерческие водители, управляющие транспортными средствами, такими как эвакуаторы, тягачи и автобусы.
• Сменные рабочие (работают в ночную или длительную смену).
• Водители с нелеченными нарушениями сна, например, при которых дыхание периодически останавливается и начинается (апноэ во сне).
• Водители, употребляющие лекарства, вызывающие сонливость.

Как предотвратить вождение в сонливости

Прежде чем сесть за руль, вам следует сделать четыре вещи, чтобы избежать вождения в сонливом состоянии.

1. Высыпайтесь! Большинству взрослых необходимо как минимум 7 часов сна в день, а подросткам — как минимум 8 часов. ^8-9
2. Развивайте хорошие привычки сна, например, придерживайтесь режима сна.
3. Если у вас нарушение сна или симптомы нарушения сна, такие как храп или сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом о вариантах лечения.
4. Не употребляйте алкоголь и не принимайте лекарства, вызывающие сонливость. Обязательно сверьтесь с этикетками любых лекарств или поговорите со своим фармацевтом.

Вождение в сонливости похоже на вождение в нетрезвом виде

Вашему организму необходим полноценный сон ежедневно.Чем больше часов вы пропустите, тем сложнее вам думать и действовать так, как вам хотелось бы. Недостаток сна может снизить бдительность и повлиять на координацию, рассудительность и время реакции во время вождения. Это называется когнитивным нарушением.

Исследования показали, что слишком долгое отсутствие сна может ухудшить вашу способность управлять автомобилем так же, как употребление слишком большого количества алкоголя.

• Бодрствовать не менее 18 часов — это то же самое, что и у человека с уровнем содержания крови (BAC) 0.05%. ^10-12
• Бодрствование в течение как минимум 24 часов приравнивается к содержанию алкоголя в крови 0,10%. Это выше допустимого предела (0,08% BAC) во всех штатах. ^12-13

Кроме того, сонливость усиливает действие даже небольшого количества алкоголя. ^14-15

Начало страницы

1. Национальная администрация безопасности дорожного движения. Исследование сонного вождения. http://www.nhtsa.gov/Driving+Safety/Drowsy+DrivingExternal.По состоянию на 20 октября 2015 г.
2. Masten SV, Stutts JC, Martell CA. Прогнозирование ДТП в дневное и ночное время при сонливом вождении на основе моделей характеристик ДТП. 50-е ежегодное издание, Ассоциация развития автомобильной медицины; Октябрь 2006 г .; Чикаго, штат Иллинойс.
3. Клауэр С.Г., Дингус Т.А., Нил В.Л., Судвикс Дж.Д., Рэмси Д. Влияние невнимательности водителя на риск аварии / аварии: анализ с использованием данных натуралистического исследования 100 автомобилей, 2006 г. . Спрингфилд, Вирджиния: DOT; год.ТОЧКА HS 810 594.
4. Tefft BC, Фонд AAA по безопасности дорожного движения. Распространенность дорожно-транспортных происшествий с участием сонных водителей, США, 2009–2013 гг. Вашингтон, округ Колумбия: Фонд безопасности дорожного движения AAA; 2014. https://www.aaafoundation.org/sites/default/files/AAAFoundation-DrowsyDriving-Nov2014.pdfCdc-pdfExternal. 19 октября 2015 года.
5. Wheaton AG, Чепмен Д.П., Пресли-Кантрелл Л.Р., Крофт Дж. Б., Ролер ДР. Сонное вождение — 19 штатов и округ Колумбия, 2009-2010 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep .2013; 61: 1033. Доступно по адресу https://www.cdc.gov/mmwr/pdf/wk/mm6151.pdfCdc-pdf.
6. Wheaton AG, Shults RA, Chapman DP, Ford ES, Croft JB. Сонное вождение и рискованное поведение — 10 штатов и Пуэрто-Рико, 2011–2012 гг. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2014; 63: 557-562. Доступно на https://www.cdc.gov/mmwr/pdf/wk/mm6326.pdfCdc-pdf.
7. Джексон М.Л., Крофт Р.Дж., Кеннеди Г.А., Оуэнс К., Ховард М.Э. Когнитивные компоненты моделируемых характеристик вождения: эффекты и предикторы потери сна. Accid Anal Пред. 2012; 50: 438.
8. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г., Бливайз Д.Л., Бакстон О.М., Байсс Д. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого: совместное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследования сна. Сон. 2015; 38 (6): 843–844.
9. Хиршковиц М., Уитон К., Альберт С.М., Алесси С., Бруни О. и др. Рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: методология и сводка результатов. Здоровье сна. 2015; 1 (1): 40–43.
10. Уильямсон AM, Фейер AM. Умеренное лишение сна вызывает ухудшение когнитивных и двигательных функций, эквивалентное установленному законом уровню алкогольного опьянения. Оккуп Энвирон Мед . 2000; 57 (10): 649-55.
11. Арнедт Дж. Т., Уайлд Дж. Дж., Мант П. У., Маклин А. В.. Как соотносятся длительное бодрствование и алкоголь в уменьшении их количества при моделировании вождения? Accid Anal Назад . 2001; 33 (3): 337-44.
12. Доусон Д., Рид К. Усталость, алкоголь и снижение работоспособности. Природа . 1997; 388 (6639): 235.
13. Ламонд Н., Доусон Д. Количественная оценка ухудшения работоспособности, связанного с утомлением. J Sleep Res . 1999; 8 (4): 255-62.
14. Ховард М.Э., Джексон М.Л., Кеннеди Г.А., Суонн П., Барнс М., Пирс Р.Дж. Интерактивные эффекты длительного бодрствования и низких доз алкоголя на имитацию вождения и бдительность. Сон . 2007; 30 (10): 1334-40.
15. Вакулин А., Баулк С.Д., Кэтчесайд П.Г., Андерсон Р., ван ден Хевел С.Дж., Бэнкс С., Макэвой Р.Д.Влияние умеренного недосыпания и низких доз алкоголя на характеристики симулятора вождения и восприятие у молодых мужчин. Сон . 2007; 30 (10): 1327-33
.
16. Медицинский институт. Нарушения сна и депривация сна: неудовлетворенная проблема общественного здравоохранения. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press; 2006.

Начало страницы

Сон и беременность — familydoctor.org

Продолжительность сна во время беременности влияет не только на вас и вашего ребенка, но также может повлиять на ваши роды и роды.Недостаток сна во время беременности связан с рядом осложнений, включая преэклампсию (серьезное заболевание, которое влияет на кровяное давление и почки). Это состояние могло привести к преждевременным родам. Пришло время серьезно отнестись ко сну.

Когда вы забеременеете, одним из первых симптомов, которые вы можете заметить, является сильная усталость, даже истощение. Вам будет непреодолимо уснуть. Скорее всего, вы можете винить в этом свои гормональные изменения, особенно дополнительный прогестерон, который появляется во время беременности.Вначале беременность также снижает кровяное давление и уровень сахара в крови, что может вызывать чувство усталости.

Вскоре после первого триместра ваша энергия должна вернуться. Когда-нибудь в третьем триместре вы снова начнете чувствовать усталость. Отчасти это чувство можно объяснить явным физическим истощением, которое возникает из-за выращивания ребенка, и стрессом, который он оказывает на ваше тело. Однако ваша усталость в это время напрямую связана с вашей неспособностью выспаться.

Даже если у вас никогда раньше не было проблем со сном, во время беременности вам будет намного труднее.

Путь к улучшению здоровья

Сон никогда не следует рассматривать как роскошь. Это необходимость, особенно когда вы беременны.

На самом деле, по данным Национального института здоровья, беременным женщинам необходимо еще несколько часов каждую ночь или они должны дополнять ночной сон дневным сном.

Многим беременным женщинам становится труднее спать по 8–10 часов каждую ночь по мере того, как они продвигаются по беременности.На этой стадии есть много физических и эмоциональных препятствий для сна. Беспокойство о том, чтобы стать мамой или пополнить семью, может не дать вам уснуть. Боязнь неизвестности или родов может вызвать бессонницу. Кроме того, каждые несколько часов нужно вставать, чтобы сходить в ванную. Также может быть сложно найти удобное положение в постели, особенно если вы раньше спали на животе.

Если что-то из перечисленного не дает вам уснуть по ночам, попробуйте эти стратегии, чтобы хорошо выспаться.

Изжога

В какой-то момент беременности большинство беременных женщин страдают изжогой, которая представляет собой форму несварения желудка, при которой ощущается жжение в груди и горле. Изжога может разбудить вас посреди ночи и испортить сон. Сведите к минимуму вероятность этого, избегая острой пищи. Кроме того, на ужин сократите потребление жирной пищи.

Синдром беспокойных ног

Мало что отвлекает больше, чем синдром беспокойных ног (СБН), особенно когда вы пытаетесь заснуть.Хотя вы не можете принимать традиционные лекарства от RLS во время беременности, вы можете попытаться уменьшить чувство RLS с помощью хороших дородовых витаминов, которые включают фолиевую кислоту и железо.

Утреннее недомогание — перед сном

Несмотря на название, утреннее недомогание может возникнуть в любое время и часто ухудшается в течение дня. Попробуйте съесть несколько крекеров перед сном и держите запас в прикроватной тумбочке на случай, если вы попытаетесь заснуть, когда вас накроет тошнота.

Бессонница

Есть много способов, которыми бессонница может подкрасться и нарушить время вашего сна.Часто дело просто в том, чтобы выключить свой мозг. Большинство лекарств от бессонницы нельзя принимать во время беременности. Вместо этого попробуйте записать в дневник некоторые вещи, которые вас беспокоят. Запишите, что вас беспокоит, и постарайтесь отпустить это, пока вы ложитесь спать. Кроме того, прекратите пить кофеин к полудню. Старайтесь не спать в течение дня. Выполнение любых — или всех — из этих вещей может помочь вам снова заснуть в разумное время отхода ко сну.

Судороги ног

Мало что может разбудить вас так быстро и мучительно, как судорога в ноге.Эти судороги, которые иногда называют лошадью Чарли, обычно вызваны сокращением икроножных мышц. Реже они могут возникать в бедре или стопе. Они могут беспокоить вас во время беременности из-за нехватки минералов, особенно кальция и магния. Они также более распространены, если вы обезвожены. Чтобы избежать судорог в ногах, продолжайте принимать витамины для беременных и пить много воды и других жидкостей в течение дня.

Как найти удобное положение

По мере роста вашего тела сон становится труднее, особенно в третьем триместре.Трудно устроиться поудобнее. В постели сложнее передвигаться и менять положение. Если вы спали на животе или спине, вам может быть трудно привыкнуть к сну на боку. Лучшее положение для сна во время беременности — это левый бок. Это улучшает кровоток и, следовательно, приток питательных веществ к вашему ребенку. Попробуйте лечь на левый бок, согнув колени, подложив подушку между коленями. Также полезно подложить подушку под живот для дополнительной поддержки.

Частые поломки ванной комнаты

Когда ребенок нажимает на ваш мочевой пузырь, вы, вероятно, не сможете прожить всю ночь, не проснувшись хотя бы один раз, чтобы сходить в ванную.Вы можете свести к минимуму ночные посещения туалета, сократив потребление алкоголя по вечерам. Просто убедитесь, что вы получаете достаточное количество жидкости в течение дня. Яркий свет может помешать вам снова заснуть, поэтому используйте ночники, чтобы вам не приходилось включать свет, когда вы встаете, чтобы пойти в ванную.

Помимо сведения к минимуму распространенных препятствий на пути к хорошему ночному сну, существуют также способы поощрения хороших привычек сна. Это называется хорошей гигиеной сна.

• Соблюдайте график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Сделайте приоритетным сон. Это одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего тела.
• Делайте упражнения, но не делайте упражнений перед сном.
• Дневной сон должен быть коротким.
• Придерживайтесь режима сна, который вас расслабляет, и не отклоняйтесь от него.
• Сделайте вашу спальню уютной. Не храните в спальне телевизор, компьютер или другие отвлекающие технические устройства.
• Не ешьте перед сном. Ешьте за два-три часа до сна.

Что нужно учитывать

Сон необходим для здоровья. Недостаток сна связан со многими хроническими заболеваниями, включая диабет 2 типа, ожирение, депрессию и даже болезни сердца. Если вы беременны, недосыпание может подвергнуть вас риску серьезных заболеваний. Недостаток сна также может осложнить ваши роды.

В одном исследовании беременные женщины, которые спали менее шести часов ночью на поздних сроках беременности, рожали дольше и с большей вероятностью рожали через кесарево сечение.

Другое исследование сообщает, что сон, который вы получаете в первом триместре, может повлиять на ваше здоровье в третьем триместре. У женщин, которые недосыпают (менее пяти часов в сутки) в первом триместре, вероятность развития преэклампсии на поздних сроках беременности почти в 10 раз выше. Преэклампсия — это состояние, связанное с повышенным артериальным давлением, отеком рук и ног и появлением белка в моче во время беременности.

Если у вас когда-либо было нарушение сна, беременность могла усугубить его.Если в прошлом у вас было апноэ во сне, во время беременности ваш храп может усилиться. Это особенно верно, если у вас уже был избыточный вес, когда вы забеременели. Ожидайте, что RLS ухудшится за это время. Усилится и изжога.

Когда обращаться к врачу

Если бессонница, апноэ во сне или любое другое состояние мешает вашему сну, сообщите об этом врачу. Недостаток сна во время беременности ассоциируется с высоким кровяным давлением (гипертонией), преэклампсией, преждевременными родами и другими осложнениями, связанными с беременностью.

Часто симптомы, которые предупреждают о повышении артериального давления, отсутствуют. Ваш врач будет проверять ваше кровяное давление во время дородовых посещений, но если у вас сильная головная боль или отек рук, лодыжек и ступней, обратитесь к врачу.

Симптомы преэклампсии включают:

• Сильная головная боль.
• Изменения зрения, в том числе нечеткость зрения.
• Тошнота или рвота.
• Мочеиспускание не так часто.
• Одышка.
• Боль в верхней части живота справа.

Вопросы к врачу

• Как мне прожить день, когда я все время устаю?
• Можно что-нибудь от изжоги?
• Небезопасно ли спать на спине для моего ребенка?
• Улучшают ли упражнения качество сна?
• Храп во время беременности — это нормально?
• Существуют ли безрецептурные снотворные или добавки, которые можно использовать во время беременности?
• Есть ли продукты, которые я должен или не должен есть, которые помогут мне уснуть?

Ресурсы

Национальный институт здоровья, Юнис Кеннеди Шрайвер Национальный институт детского здоровья и развития человека: Сколько мне нужно сна?

Национальный институт здоровья, MedlinePlus: Проблемы со сном во время беременности

Что делать, если вы не можете уснуть

По мере того, как на улице падает температура, становится все труднее и труднее выбраться из-под уютного покрова кровати.Мы все стали жертвами кнопки повтора, особенно когда еще 10 минут кажутся такими привлекательными для нашего слабого «я». Но насколько эффективны те несколько лишних минут, когда вы не можете снова погрузиться в глубокий сон? Может ли вставание и продолжение дня помочь вашему телу чувствовать себя лучше в остальное время? Вот причины, по которым вы можете снова подумать о нажатии этой кнопки повтора.

Следует ли вам больше спать или придерживаться распорядка дня?

Как бы соблазнительно это ни звучало, перестаньте нажимать кнопку повтора, чтобы попытаться проскользнуть на несколько лишних минут сна.Когда сработает будильник, сразу же вставайте и придерживайтесь утреннего распорядка. Возвращение ко сну на короткое время говорит вашему телу начать цикл сна заново, поэтому, когда будильник сработает второй раз, вы почувствуете себя еще более сонным, чем раньше. Это превращается в нисходящую спираль, в результате чего возникает сонливость на срок до четырех часов. Вместо этого определите, в какое время вам действительно нужно проснуться, и вставайте с постели, когда срабатывает будильник. Просыпаясь утром в одно и то же время, вы будете чувствовать усталость в одно и то же время каждую ночь.Скоро ваш распорядок станет настолько, ну, рутиной, что вам может даже не понадобиться этот будильник, чтобы открыть глаза и начать день. Что за мечта!

Отсрочка может показаться идиллией в данный момент, но не позволяйте своему мозгу говорить себе, что вы почувствуете себя более отдохнувшим, если поспите еще несколько секунд. Когда вы нажимаете отложить и уходить, ваш цикл сна начинается заново. Поэтому, когда будильник сработает во второй раз, вы погрузитесь в более глубокий сон, чем изначально, что заставляет вас чувствовать себя еще более вялым.

Кроме того, чем чаще вы нажимаете кнопку «отложить», тем больше вы чувствуете себя усталым и растерянным. Фактически, исследования показали, что этот тип инерции сна может сохраняться от двух до четырех часов после того, как вы проснулись. Другими словами, сопротивляйтесь тому, что говорит вам ваше тело, и просто вставайте. Вы почувствуете себя намного лучше, чем через два часа, если бы нажали «отложить».

Установление строгого распорядка каждое утро может означать разницу между прибытием на работу вовремя или опозданием на большое собрание. Перед сном составьте список своего утреннего распорядка или задач, которые вы хотите выполнить на следующий день.Наличие чем-то работы и знание того, что нужно сделать, будут служить мотивацией, чтобы встать вовремя. Если вы продолжаете просыпаться в сонливости, попробуйте установить будильник на несколько минут позже или раньше, чтобы отслеживать свой естественный цикл бодрствования.

Если вы просыпаетесь каждый день в разное время, вашему телу может быть трудно понять, когда начать чувствовать сонливость. Это может привести к тому, что время отхода ко сну будет отодвигаться все позже и позже, что еще больше лишит вас столь необходимого отдыха. Если вы постоянно дремлет, установите будильник на то время, когда вам действительно нужно проснуться, а затем сразу же вставайте.Выпейте стакан воды, сделайте несколько больших разминок и не оглядывайтесь на удобную кровать. Со временем этот распорядок станет вашим естественным ритмом. Вы почувствуете сонливость в нужное время ночи, вы ложитесь спать вовремя и, возможно, со временем вам больше не понадобится будильник, чтобы проснуться.

Что происходит, когда вы не можете заснуть?

Мы все там были: как бы сильно вы ни пытались заснуть, вы в конечном итоге ворочаетесь всю ночь, так и не получив нужных вам ззз.Или вы остаетесь вне дома позже, чем хотелось бы, и у вас есть время поспать всего несколько часов. Что касается недосыпания, что побеждает: ночь или два часа сна?

До появления энергетических напитков студенты колледжей полагались на кофе и другие газированные напитки, чтобы бодрствовать при завершении курсовых работ и подготовке к выпускным экзаменам. Это чувство эйфории на самом деле связано с тем, что ваше тело пытается посоветовать вам расслабиться. Вы также можете не сдать экзамен, потому что недостаток сна вызывает кратковременную потерю памяти.То же самое и с графиком сна во взрослой жизни. Со временем слишком много бессонных ночей повлияет на вашу работоспособность и вашу способность выполнять те тренировки, которые вам нравятся.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 25 процентов населения недосыпают. Большинству людей необходимо как минимум семь-восемь часов сна в сутки. Но допустим, вы не спали всю ночь, наблюдая за Orange is the New Black на Netflix (мы вас слышим, это здорово).Сейчас 4 часа утра, а вам нужно вставать в 6 утра. Если вы можете заснуть после последней серии, сделайте это. Два часа поспания помогут вашему мозгу и телу перезарядиться достаточно, чтобы прожить день.

Сделайте себе одолжение и устройте двухчасовую сиесту. Когда сработает будильник, у вас будет немного туманно, но вы почувствуете себя лучше, чем если бы вы наблюдали за восходом солнца. Только не превращайте это в долговременную привычку.

Мы все попадаем в эту стену посреди дня. Независимо от того, находимся ли мы на работе в будний день или ходим по магазинам с друзьями в выходные, кажется, что только сон (или действительно большая чашка кофе) может вывести нас из состояния сонливости.В то время как дневной сон несет на себе клеймо того, что делают только ленивые люди или те, кто мало что делает (как грубо!), Страны во всем мире выделяют время в своей повседневной жизни на короткие периоды сна в середине дня, чтобы восстановить энергию и бдительность. Итак, стоит ли выделять время в середине дня на то, чтобы закрыть глаза или взять себя в руки из-за усталости?

Стоит ли вам вздремнуть, если у вас плохой сон?

Кажется, существует четкая грань между людьми, которые верят в сон, и людьми, которые не верят.Некоторые говорят, что дневной сон только делает их более сонными, но исследования показывают, что ключ к хорошему сну — это то, как долго и в какое время дня вы будете спать.

В исследовании из исследовательского журнала Sleep сравнивалась польза от дневного сна в разное время и от отказа от сна вообще. Результаты показали, что 10-минутный сон лучше всего снижает сонливость и улучшает когнитивные способности.

Почему я больше устаю после сна?

Хотя все по-разному, сон продолжительностью более 20 или 30 минут может вызвать инерцию сна, то есть то чувство вялости, которое вы испытываете после пробуждения, поэтому установите будильник, чтобы разбудить вас до того, как наступит этот глубокий сон.

Кроме того, вы также захотите выбрать подходящее время дня для отдыха. Внутренние биологические часы большинства людей показывают усталость между 13 и 16 часами, поэтому попробуйте синхронизировать свой сон с этим периодом дня. Если вы спите слишком поздно вечером, вы не сможете заснуть позже той же ночью. К тому же стоит вздремнуть днем ​​раньше. Вы не только почувствуете себя более активным сразу после отдыха, но и сможете почувствовать повышенную бдительность через несколько часов после пробуждения.

Если вы один из тех людей, которые просто не могут вздремнуть в середине дня и чувствуют себя истощенными, встаньте и прогуляйтесь. Физическая активность повышает температуру тела, что, в свою очередь, может на некоторое время повысить бдительность. Помните, что если ваши веки кажутся тяжелыми, ваше тело говорит, что вы устали. Слишком частое переживание этого может обернуться значительным недосыпом, который представляет собой общее количество часов, потерянных после нескольких ночей, когда вы не выспались. Например, если вам требуется восемь часов сна каждую ночь, а вы спите только семь, через неделю будет казаться, что вы спите всю ночь.

Но мы поняли. У вас плотный график, и работа с 9 до 5 означает, что вы не можете спать в середине дня. Одно исследование показало, что отсутствие даже 90 минут сна одну ночь в неделю снижает дневную бдительность на 32 процента, поэтому старайтесь ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь. Вскоре у вас появится привычка залезать под одеяло в подходящее время, и на следующий день послеобеденное затишье уже не будет ощущаться.

Следует ли кому-то избегать дневного сна? Что ж, если вы склонны к бессоннице или уже плохо спите по ночам, послеобеденная ночь сиесты усугубит эти проблемы и помешает вашему и без того тяжелому сну.В этом случае избавьтесь от усталости с помощью прогулки по кварталу или дополнительной порции эспрессо.

Когда дело доходит до этого, исследования показывают, что если вы отложите , вы не потеряете . Если вы спите менее 30 минут и только между 13 и 16 часами, вы получите награду в виде короткого сна, в том числе улучшение настроения, повышенную бдительность и повышенную работоспособность. Удачного сна!

Почему некоторым людям нужно меньше спать? Это в их ДНК

Мы все хотели бы меньше спать, но один отец и сын на самом деле могут — без каких-либо последствий для здоровья и во время выполнения тестов памяти так же хорошо или лучше, чем большинство людей.

Чтобы понять эту редкую способность, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско впервые определили генетическую мутацию у обоих людей, которая, по их мнению, заслуживает похвалы. Затем ученые намеренно допустили ту же небольшую генетическую ошибку правописания у мышей. Согласно исследованию, опубликованному сегодня в журнале Science Translational Medicine , мышам также требуется меньше сна, они лучше запоминают и не страдают от других побочных эффектов.

Хотя лекарства с такими же преимуществами не появятся в ближайшее время — и могут никогда не материализоваться — идея невероятно привлекательная: принять таблетку, которая воспроизводит все, что делает тело отца и сына, и меньше спать без отрицательных последствий.

«Я считаю, что концепция генного продукта, который потенциально может обеспечить защиту от коморбидных расстройств или ограниченного сна, дразнит», — говорит Патрик Фуллер, доцент неврологии Гарвардской медицинской школы и Медицинского центра Бет Исраэль в Бостоне. с работой. «Если это правда, это действительно имело бы« потенциальные терапевтические последствия », а также предоставило бы еще одну точку входа для изучения и ответа на вопрос« Почему мы спим? », Который остается [одной] из величайших загадок в нейробиологии.”

Но, как отмечает Джейми Зейтцер, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Стэнфордского университета, «часто приходится идти на компромиссы». Зайтцер говорит, что его беспокоит, что даже если бы подобное лекарство могло быть произведено без значительных побочных эффектов, оно все равно имело бы социальные последствия. Некоторых людей могут заставить принимать лекарства, чтобы они могли работать больше часов. Он настаивает, что даже если людям не потребуется столько сна, им все равно потребуется время простоя.

Старший автор исследования Ин-Хуэй Фу, профессор неврологии Калифорнийского университета в США, говорит, что еще слишком рано для таких фантазий. Вместо этого она заинтересована в лучшем понимании механизмов здорового сна, чтобы помочь предотвратить различные заболевания, от рака до болезни Альцгеймера.

«Эти люди спят более эффективно», — говорит она о паре отец-сын. «Какую бы функцию ни выполнял для нас сон, нам требуется восемь [часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим], а им — шесть или четыре часа. Если мы сможем понять, почему они более эффективны, мы сможем использовать эти знания, чтобы помочь всем стать более эффективными.”

Испытуемые, живущие на восточном побережье, обратились к команде Фу, узнав о предыдущей публикации ее работы. Она не раскрывала больше информации о них, чтобы защитить их конфиденциальность, за исключением того, что они полностью отдохнули после четырех-шести часов сна вместо более типичных семи-девяти. Кроме того, по словам Фу, дуэт и другие люди с похожими мутациями более оптимистичны, более активны и лучше справляются с несколькими задачами, чем средний человек. «Им нравится быть занятыми. Они не сидят без дела, теряя время, — говорит она.

Если большинство людей спят меньше, чем необходимо их телу, этот дефицит, помимо показателей здоровья, влияет не только на показатели здоровья, но и на память и производительность, отмечает Фу. Многие думают, что они могут спокойно поспать пять часов в будние дни и компенсировать потерю по выходным, но на самом деле немногие могут. «Ваше восприятие искажено, поэтому вы не знаете, что ваша игра не так хороша», — говорит она. «Вот почему люди думают, что [полноценный сон] не имеет значения. Но на самом деле это так. Если их протестировать, это очевидно.”

Шутя о собственном академическом опыте, Фу добавляет: «Все те ночи, когда я не спала, чтобы учиться, было бы лучше пойти спать». Это не относится к отцу и сыну, которым действительно нужно было всего 5,5 и 4,3 часа сна каждую ночь соответственно, как показала новая газета.

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Scientific American .

Зарегистрироваться

Цайтцер из Стэнфорда,

, хвалит дизайн исследования, говоря: «Начинать с людей и переходить к грызунам, а затем обратно — это здорово.«Мыши, — добавляет он, — не идеальные образцы для подражания, потому что они регулируют сон иначе, чем люди. И многие люди считают, что они мало спят, но, когда их помещают в лабораторию, они обычно спят семь-девять часов.

Люди от природы спят недолго, если они отдыхают относительно короткое время, даже когда им предоставляется возможность выспаться в выходные или в отпуске. «Если вы высыпаетесь, когда у вас есть возможность, это, как правило, хороший признак того, что вам нужно больше спать», — говорит Зайтцер.

Джером Сигел, профессор психиатрии в Центре исследований сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что его устраивает главный вывод группы Фу: что ген нейропептида S-рецептора 1 ( NPSR1 ) важен для регуляции спать. Но, вероятно, это всего лишь одна маленькая деталь в очень сложном процессе, добавляет он. И его не убеждает связь между сном и памятью, как утверждает группа. Сон может иметь множество функций, но, по его словам, нет никаких указаний на то, что его меньшая потребность каким-то образом улучшает память или познавательные способности.«Мы укрепляем память, когда спим и бодрствуем, даже когда мы под наркозом», — говорит он. «Это не то, что происходит просто во сне».

Механизм действия недавно открытой мутации не совсем ясен. Фу и ее команда использовали молекулярный зонд, чтобы изучить, чем белок, производимый мутантным геном отца и сына NPSR1 , отличается от белка, производимого нормальным геном. Они обнаружили, что мутация делает рецептор более чувствительным и активным. По словам Фу, особенности этого процесса еще предстоит проработать.

Фу и ее сотрудники ранее обнаружили два других гена, участвующих в сне. По ее словам, они продолжают изучать механизмы, лежащие в основе этих генов, добавляя, что скорость их работы была бы выше, если бы у них было больше финансовой поддержки.

Фу говорит, что как только она и ее коллеги смогут найти около 10 кусочков генетической головоломки, «каждый кусочек может служить точкой для дальнейшего развития». И, надеюсь, когда-нибудь мы сможем узнать всю картину ».

Кто такие люди с коротким сном и почему им не нужен сон?

Представьте себе мир, в котором вы почти никогда не ложились спать.Вы бы чертовски много сделали, но мы, вероятно, остались бы без работы, поэтому мы не любим слишком много об этом думать. Для большинства людей это приведет к серьезному недосыпанию, но для других это реальность. Это люди с коротким сном, термин определяет как людей, которые могут нормально функционировать с меньшим, чем «нормальным» количеством сна или отдыха для его / ее возрастной группы, без известных побочных эффектов. Но скольких из нас это коснется? И почему?

Исследования коротко спящих

На сегодняшний день лишь несколько небольших исследований изучали людей с коротким сном, поскольку такие люди встречаются редко.Они вряд ли пойдут в клиники сна, поскольку не знают, что у них расстройство.

Доктор Кристофер Джонс , профессор клинической неврологии Университета штата Юта, говорит, что он идентифицировал только около 20 истинно короткоспящих, и он говорит, что они обладают некоторыми замечательными характеристиками. Циркадные ритмы людей с коротким сном (суточные биологические циклы тела) отличаются от большинства людей, у них приподнятое настроение и они тоньше среднего, хотя недосыпание обычно повышает риск ожирения.Они также, кажется, хорошо переносят физическую боль и психологические неудачи.

Щелкните изображение, чтобы увидеть полную инфографику.

Согласно Заявлению о необходимости сна в июне 2015 года, среднестатистический человек должен спать семь или более часов в сутки на регулярной основе, чтобы поддерживать оптимальное здоровье, но что произойдет, если вы думаете, что спите недолго, когда это не так? Вам не хватает сна.

Связано: Как снова заснуть посреди ночи

Коротко спящие против депривации сна

Мы поговорили с профессором Дэвидом Ф.Dinges, , крупный американский исследователь сна и профессор Пенсильванского университета, который объяснил разницу между непродолжительным сном и недосыпанием:

Среди людей, которые спят одинаковое количество часов, наблюдаются резкие индивидуальные различия в их восприимчивости к последствиям недосыпания.

Динджес сказал: «На протяжении многих лет мы изучали сотни здоровых взрослых, мужчин и женщин в возрасте до 50 лет. Мы учились до этого возраста, потому что знаем, что когда вы подойдете к своим поздним 50, 60 и 70 годам, вы меньше можете спать в течение длительного времени, поэтому сон часто бывает короче, если у вас нет хронического заболевания.

Профессор Дэвид Ф. Дингес

«Изучая этих здоровых людей и подвергая их лишению сна, мы обнаружили, что у некоторых людей наблюдается катастрофически тяжелая реакция на недосыпание; они борются с вниманием и очень быстро набирают вес.

«Есть люди в середине, у которых такие же аффекты, но они не так драматичны, как у первых, которые действительно сильно пострадали.

«Затем есть третий, у которого нет этих аффектов. Они очень минимальны и могут прожить длительный период времени с меньшим количеством сна.Но они не обязательно непродолжительны. Это люди, которые на самом деле скажут вам, что им нужно спать 7 или 8 часов в сутки, но когда вы заставляете их недосыпать, они становятся более устойчивыми к этому.

«При повторном изучении мы обнаруживаем, что это один и тот же тип людей; у них есть черта или фенотип дифференциальной способности. Многие люди, которые более устойчивы или терпимы к недосыпанию, не спят коротко. У всех будут нарушения, но они не страдают дефицитом так быстро, как другие люди.

«А есть люди, которые недосыпают. Многие из них действительно страдают от дефицита, но не знают, что претерпевают изменения в биологическом или ином плане ».

Это говорит о том, что дело не только в том, сколько вам нужно спать, но и в том, насколько вы восприимчивы к последствиям недосыпания. Высокие внутриклассовые корреляции в нейроповеденческих реакциях на потерю сна предполагают, что эти сходные с признаками различия являются фенотипическими и могут включать генетические компоненты.

Последствия недосыпания

Исследования показали, что если вы мало спите и не спите коротко, вы можете быстро набрать вес и с большей вероятностью заболеете диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Например, Динджес и его команда провели исследование с участием 194 человек в своей лаборатории в течение пяти ночей и позволили им поспать только четыре часа. Другая группа проработала в лаборатории столько же, и они проспали в постели десять часов. 194 человека, которым был ограничен сон, набрали килограмм веса за пять дней и не подозревали о том, что бездумно ели жирную пищу в больших количествах.

Динджес объяснил: «Это явление, с которым сталкиваются многие люди. Они не спят по ночам, хотят чего-нибудь поесть, но не идут и не едят что-нибудь полезное, например рыбу. Они выходят и едят жирную пищу. Итак, мы знаем, что здесь есть биология, о которой люди не совсем осведомлены.

«Мы не знаем наверняка, почему те, кто иногда сопротивляется недосыпанию, не спят коротко, и почему люди, которые не спят, тем не менее, подвержены недосыпанию».

Связанные: 13 странных и удивительных привычек животных ко сну

Сколько из нас мало спят?

Согласно историческим источникам, Бенджамин Франклин, Томас Джефферсон и Леонардо да Винчи были слишком заняты, чтобы много спать.Уинстон Черчилль и Томас Эдисон спали меньше, но они также любили вздремнуть.

«Еще больше людей, которые говорят, что они недосыпают, на самом деле не любят спать, они просто хвастаются, потому что время так полезно для всех нас. Время сна рассматривается как товар, который вы обмениваете на время бодрствования, которое можно использовать для повышения продуктивности.

«Мы знаем, что когда мы смотрим на экономические базы данных (в США) и спрашиваем их:« Чем люди торгуют ради сна? », Ответ всегда один.Это не досуг, это фактически оплачиваемое рабочее время.

«Другая проблема заключается в том, что на сон также влияет время в пути. Мы знаем, что время в пути на работу в больших городах увеличивается, и многим людям часто приходится вставать за несколько часов до работы — в конечном итоге их свободное время сокращается, и они не спят столько, сколько должны ».

Итак, интенсивная жизнь, которую мы все живем, может сделать генетику желанной для короткоспящих.

На индивидуальную изменчивость потребности во сне влияют генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды.Более четкое понимание точных биологических механизмов, лежащих в основе сна, по-прежнему требует дальнейших научных исследований, чтобы уменьшить недосыпание, которое может иметь катастрофические последствия для некоторых людей. Недосыпание — это когда ваш мозг говорит: «Мне жаль, что вы лишены сна до такой степени, что вас раздражают, и на улице светло, но я все равно уложу вас спать». Это может быть очень опасно, особенно если вы ведете машину, где можете получить травму или погибнуть.

Как можно диагностировать недосыпание?

Dinges объяснил:

«Это вопрос, на который многие терапевты уделяют пристальное внимание. Если вы спросите кого-нибудь: «Насколько вы сонливы?», Это не очень эффективно. Даже если вы дадите им научную шкалу для самооценки, это не сработает. Так что многие врачи во всем мире спрашивают пациента, засыпали ли вы когда-нибудь за рулем или смотрели телевизор? Если кто-то сообщает, что все эти вещи случаются с ним, и не редко, это обычно рассматривается врачом как чрезмерная сонливость, даже связанная с каким-либо заболеванием.

Проблема в том, что некоторым не задают эти вопросы, и вместо этого, если они просто хотят спать из-за образа жизни, они говорят всем, что не хотят спать, но это потому, что, когда они говорят об этом, они получают социальную стимуляцию.

Диагноз прост — если вы не можете бодрствовать на встрече, удобном кресле, разговоре с кем-то, классе, вождении автомобиля; Если ваши веки закрываются, ваша голова опускается, вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать, вы зеваете, боретесь с этим — значит, вы недосыпаете.

Вам сложно бодрствовать? Если да, обратитесь к врачу.

Что такое промедление перед сном? И почему мы это делаем с собой? — YP

Звучит знакомо? Вместо того чтобы закрывать глаза и считать овец, вы бесцельно прокручиваете Instagram, пока не увидите слова: «Вы все догнали». Или вы сидите на диване, не в силах устоять перед соблазном нажать кнопку следующего эпизода на Netflix, даже если ваше тело требует сна.

Если вы заметили, что киваете, скорее всего, вы страдаете от того, что ложитесь спать.

Хотя многие люди испытывают прерывистый сон или бессонницу, откладывание отхода ко сну — другое дело.

Что вызывает бессонницу — и что с этим делать?

Люди, у которых он есть, добровольно лишают себя сна по ночам, независимо от того, насколько они устали.

В 2014 году исследователи из Нидерландов описали это как неспособность лечь спать в назначенное время без каких-либо внешних обстоятельств, препятствующих этому.

Большинство ученых считают, что это происходит из-за низкого уровня самодисциплины.

Этот феномен получил более эмоциональную окраску в китайском Интернете, когда к термину было добавлено слово «месть».

Советы по уходу за собой, которые помогут вам позаботиться о своем физическом, эмоциональном и психическом здоровье

«Месть за откладывание сна» — дословный перевод означает «поздно ложиться спать, чтобы отомстить» — это не просто прокрастинация, хотя. Речь идет о том, чтобы мысленно компенсировать себя после дня монополизации обязанностей и ответственности.Ночь — единственное время, чтобы иметь драгоценное «время для себя» и «восстановить контроль».

Эта фраза стала вирусной на английском языке в Твиттере после публикации нью-йоркской журналистки Дафны К. Ли.

По ее словам, это явление относится к «людям, которые не могут полностью контролировать свою дневную жизнь, отказываются спать рано, чтобы восстановить некоторую свободу в поздние ночные часы».

Мы спросили некоторых читателей, испытали ли они это на себе.

Чжии Ронг, ученица 11-го класса школы Эммы Уиллард в США, говорит, что она может общаться.У нее не хватает времени делать все, что она хочет днем, как и ночью.

«После того, как я ложусь спать, я чувствую, что наконец могу делать все, что хочу», — говорит она. Хотя это не повлияло на ее настроение или график учебы, это повлияло на ее режим сна.

«Я звоню по телефону … часами. Я была такой с седьмого класса, и пути назад уже нет, — говорит она.

Дэниел Чанг Хо-Ман, 17 лет, из Шанхайской академии Виктории, соглашается.

«У меня почти никогда не бывает момента, когда я могу полностью контролировать то, что я делаю в жизни, со всеми своими домашними заданиями, поступлением в университет и обязательствами, поэтому в большинстве дней я трачу, может быть, полчаса ночью, чтобы посмотреть YouTube и успокоиться.”

Приложения для повышения производительности, которые помогут вам сбалансировать учебу, веселье и сон!

Эллисон Йе, ученица 11 класса Китайской международной школы в Гонконге, говорит, что она тоже несколько лет откладывает спать, но раньше не знала, что есть название для этого.

«Даже когда я совершенно измотана, я откладываю сон до последней минуты, просматривая Netflix, читая и т. Д.», — говорит она.

Другие сказали, что они отомстили перед сном, но больше из-за чувства вины, чем из-за попыток провести какое-то время в тишине.

Как оставаться активным, когда все заблокировано

Нестер Чик Ю-кай, студент первого курса Университета науки и технологий, говорит: «Я часто сплю до 14:00, теряя утро, поэтому остаюсь ложусь поздно, чтобы «компенсировать» потерянное время раньше, образуя порочный круг, который означает, что я просыпаюсь позже, на следующий день ».

Самрин Монами, ученица 10 класса островной школы, чувствует то же самое, говоря, что иногда не ложится спать, потому что чувствует себя виноватой, что не достигла достаточного результата в течение дня.

«Это похоже на то, что если однажды я сплю немного рано, я чувствую себя виноватым, потому что знаю, что у меня много школьной работы и других дел, и я просто зря трачу время на сон», — говорит она.

Не стесняйтесь получать помощь для своего психического здоровья

Доктор Кимберли Кардер, клинический психолог из гонконгской клиники Mindnlife, которая специализируется на работе с молодыми людьми, говорит, что, хотя люди могут чувствовать, что они возвращаются некоторая власть с прокрастинацией «мести», и делать то, что они хотят, проводить больше времени с телефоном, на самом деле может привести к цифровой зависимости, ситуации, выходящей из-под их контроля.

«Экраны действительно хорошо заставляют вас чувствовать, что они вам нужны», — говорит она.

Стремление к совершенству может привести к депрессии, но вы можете ее преодолеть.

Кардер говорит, что пандемия усугубила откладывание отхода ко сну. со студентами, которые пытаются застрять дома, обучаясь онлайн. Слишком легко упустить из виду, что такое «необходимое экранное время», и быть одержимым пребыванием в сети.

В конце концов, до пандемии существовало четкое различие между домашним и рабочим временем, но не больше.

«Раньше дом был местом, где мы отдыхаем; Теперь мы все делаем дома », — говорит она, добавляя, что работа из дома изменила наше поведение.

5 простых и эффективных способов преобразить вашу спальню с ограниченным бюджетом

«Кровать должна быть просто вашей кроватью; Вы не должны работать, лежа в постели, и не должны разговаривать по телефону в постели », — говорит она.