Хорошие жиры плохие жиры: в чем разница? – LIFEKOREA.ru

Содержание

Хорошие и плохие жиры — ЗдоровьеИнфо

Какие жиры могут быть полезными, а какие жиры нужно избегать употреблять в пищу?

Долгое время считалось, что нужно избегать употребления в пищу всех видов жиров. Транс-жиры, насыщенные и ненасыщенные жиры – просто избегайте употреблять их все. Однако сегодня ученые осознали, что жир и то, как наше тело перерабатывает жир – это гораздо более сложная вещь.
Для оптимального функционирования, наши тела требуют некоторого количества жира. Но нам необходимы правильные виды жиров, и нам нужно соблюдать умеренность. Некоторые виды жиров полезны, а других нужно стараться избегать. Но как узнать, о каких жирах идет речь?

Жиры: хорошие, плохие, злые

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются «хорошими», а насыщенные жиры также могут быть рекомендованы к умеренному потреблению.
Однако необходимо избегать употребления транс-жиров, потому что они способствуют повышению уровня холестерина в крови и потому являются опасными. Высокий уровень некоторых видов холестерина, особенно липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого холестерина», увеличивает риск возникновения сердечных заболеваний и других патологических состояний, включая инсульт.
Как узнать, какие жиры содержатся в различных продуктах? Как правило, жидкие жиры комнатной температуры, например, оливковое масло, являются лучшим выбором, чем продукты, которые являются полутвердыми, такие как масло или маргарин.

Мононенасыщенные (ненасыщенные) жиры: хорошим источником мононенасыщенных жиров являются каноловое (рапсовое) и оливковое масла, большинство видов орехов и авокадо.

Подсказка: намажьте авокадо на хлеб вместо сливочного сыра. Используйте оливковое масло и чеснок вместо цельного молока и масла для получения насыщенного вкуса картофельного пюре.

Полиненасыщенные (ненасыщенные) жиры: существует два типа полиненасыщенных жиров, омега-6 и омега-3. Так как большинство людей получают большое количество жиров омега-6, употребляя в пищу растительные масла, следует обратить внимание на жиры омега-3. Хорошим источником омега-3 является рыба (лосось и тунец), льняное семя и грецкий орех.

Подсказка: сделайте перекус горсткой грецких орехов или добавьте столовую ложку льняного семени в утреннюю кашу. Для повышения содержания жиров омега-3, вы можете добавить муку из льняного семени в домашнее печенье или кексы.

Насыщенные жиры: красное мясо, салями, молочные продукты, такие как сметана и сливочное масло, и более плотные растительные масла, такие как кокосовое, пальмовое, и масло из косточек являются источниками насыщенных жиров.

Подсказка: время от времени съешьте стейк, но постарайтесь ограничить содержание насыщенных жиров максимум до 10% вашего меню.

Транс-жиры: образуются при добавлении водорода к растительному маслу – процесс, используемый для того, чтобы продлить срок годности расфасованных продуктов. Транс-жиры содержатся в большом количестве в расфасованных, бакалейных продуктах и полуфабрикатах, включая выпечку, печенье и крекеры.

Подсказка: ищите на упаковке расфасованных продуктов указания на «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла в ингредиентах. Это может быть сигналом того, что данный продукт содержит больше чем 0,5 грамм на одну порцию. Если вы съедите несколько порций, это количество начинает суммироваться.

Каковы результаты? Будьте образованным потребителем: нужно знать, какие сведения нужно искать на упаковке и где скрыты потенциальные ловушки. Постарайтесь делать большую часть покупок по периметру магазина, сокращая тем самым ваш путь через его центральную часть, где находится большая часть виновников бед. Вы можете сфокусироваться на свежих и замороженных овощах и фруктах, порционной вырезке мяса и рыбы, и свежих цельнозерновых продуктах прямо из пекарни, расположенных по периметру. Добавьте немного оливкового масла, и вы действительно будете готовить!

Хорошие жиры и плохие жиры: в чем разница?

В течение многих лет диетологи и врачи проповедовали, что обезжиренная диета является ключом к потере веса, управлению уровнем холестерина и предотвращению проблем со здоровьем. Верно ли мы их понимаем?

На самом деле гораздо большее значение имеет не количество жира, который мы едим, а его качество. Так называемые плохие жиры поднимают уровень холестерина в крови и увеличивают риск развития некоторых заболеваний. В то время как хорошие жиры защищают ваше сердце и поддерживают здоровье в целом. Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3, необходимы для физического и эмоционального здоровья человека.

Разберемся в видах пищевых жиров

В последнее время наблюдается настоящий бум на продукты с низким содержанием жиров: обезжиренное молоко, йогурт, мороженое, даже конфеты и пирожные гостят на полках наших продуктовых магазинов. Казалось бы, выбирая обезжиренные продукты, вы должны если не худеть, то хотя бы не поправляться. Однако большинство людей скажут, что такой метод не работает. В чем же причина?

Несмотря на страшное слово «жиры», они не всегда оказываются врагами вашей тонкой талии. Плохие жиры, такие как насыщенные жиры и транс-жиры, действительно виновны в огромном количестве нездоровых вещей, таких как увеличение веса, закупорка артерий и так далее. Но хорошие жиры, такие как мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 имеют совершенно противоположный эффект.

Здоровые жиры играют огромную роль для управления настроением, они отвечают за развитие и сохранение ваших умственных способностей, борются с усталостью и даже помогают контролировать вес.

Вам не нужно отказываться от жиров, нужно научиться делать здоровый выбор и заменять плохие жиры хорошими, которые способствуют укреплению здоровья.

Мифы и факты о жирах

Миф: Все жиры одинаковы и вредны для вас.

Факт: насыщенные жиры и транс-жиры вредны для организма человека, потому что они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются полезными, поскольку отвечают за снижение уровня холестерина и уменьшение риска развития сердечных заболеваний.

Миф: Для поддержания здоровья и контроля веса, необходимо сократить количество употребляемых жиров до минимума.

Факт: виды жиров, которые вы едите, а не общее их количество в вашем рационе, вот что имеет значение, когда речь заходит о здоровье. Вашей целью должно стать, съедать больше хороших и меньше плохих жиров.

Миф: Обезжиренные продукты являются здоровыми.

Факт: надпись «обезжиренный» на упаковке продукта вовсе не означает, что вы можете съесть все, что хотите, без последствий для вашей талии. Многие обезжиренные продукты отличаются высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и огромным количеством калорий.

Миф: Диета с низким содержанием жиров является ключом к успешной потере веса.

Факт: популярность обезжиренных продуктов вовсе не привела к сокращению количества людей, страдающих от ожирения. Потеря веса основывается не на сокращении употребления жиров, а на сокращении количества калорий. Хорошие жиры, напротив, помогают справиться с голодом и предотвратить переедание.

Миф: Для здоровья не имеет значение, где накапливается жир.

Факт: Где образовываются ваши жировые отложения, имеет важнейшее значение для здоровья. Риски заболеваний увеличиваются, если ваш организм накапливает жир вокруг живота. Большое количество жира на животе способствует тому, что он уходит глубоко под кожу и накапливается вокруг органов брюшной полости. Это в разы повышает риск возникновения такого заболевания, как диабет.

Виды жиров: Хорошие жиры против плохих жиров

Существуют четыре основных типа жиров:

  • мононенасыщенные жиры

  • полиненасыщенные жиры

  • насыщенные жиры

  • транс-жиры

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые известны как «хорошие жиры», благотворно сказываются на общем состоянии здоровья.

Хорошие жиры:

Мононенасыщенные жиры:

  • Оливковое масло

  • Рапсовое масло

  • Подсолнечное масло

  • Арахисовое масло

  • Кунжутное масло

  • Авокадо

  • Оливки

  • Орехи (миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью)

Полиненасыщенные жиры:

  • Соевое масло

  • Кукурузное масло

  • Сафлоровое масло

  • Грецкие орехи

  • Семена подсолнечника, кунжут, тыквенные семечки

    льняное семя

  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины)

  • Соевое молоко

  • Тофу

Насыщенные жиры и транс-жиры известны как «плохие» жиры, потому что они увеличивают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина.

Отличить хорошие жиры от плохих, вы можете не только, заглядывая в справочники, но и по внешнему виду: при комнатной температуре насыщенные жиры и транс-жиры, как правило, находятся в твердом состоянии (например, сливочное масло и маргарин), а хорошие жиры – в жидком (оливковое или кукурузное масло).

Плохие жиры:

Насыщенные жиры:

  • Куски мяса с жиром (говядина, баранина, свинина)

  • Курица с кожицей

  • Молочные продукты с высоким содержанием жира

  • Сливочное масло

  • Сыр

  • Мороженое

  • Пальмовое и кокосовое масло

  • Сало

Транс-жиры:

  • Коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы)

  • Упакованные закуски (крекеры, жареный попкорн, чипсы)

  • Маргарин

  • Растительный жир

  • Жареная пища (картофель фри, жареная курица)

  • Конфеты

Общие рекомендации по выбору здоровых жиров

Если ваш рацион богат плохими жирами, то нужно сделать все, чтобы сократить их количество, заменив их на хорошие. Вам нужно пересмотреть свои индивидуальные привычки. В общем случае, рекомендации по выбору здоровых жиров сводятся к следующему:

  • Попробуйте устранить транс-жиры из своего рациона. Проверяйте этикетки продуктов. Избегайте коммерческих хлебобулочных изделий. Также ограничьте употребление фаст-фуда.

  • Сократите потребление насыщенных жиров за счет отказа от красного мяса и молочных продуктов на основе цельного молока. Попробуйте заменить красное мясо на бобы, орехи, мясо птицы и рыбу. Выбирайте обезжиренные молочные продукты.

  • Ешьте продукты с жирными кислотами омега-3 каждый день. Хорошими источниками являются рыба, грецкие орехи, семена льна, льняное масло, рапсовое масло и соевое масло.

Какие нормы потребления жира?

Сколько жира нужно организму, зависит от вашего образа жизни, веса, возраста и, самое главное, состояния здоровья. В самом общем виде рекомендуются следующие нормы:

  • Из общего количества калорий, которые вы получаете за день, 20-35% должны исходить от жиров.

  • Предельная норма насыщенных жиров в вашем рационе не должна превышать 10% калорий (200 калорий для диеты в 2000 калорий)

  • Предельная норма транс-жиров не должна превышать 1% ежедневно получаемых калорий.

Как избавиться от насыщенных жиров в рационе?

  • Ешьте меньше красного мяса (говядины, свинины или баранины) и больше рыбы и курицы

  • Перейдите на постное мясо, отдавайте предпочтение белому мясу, которое содержит меньше насыщенных жиров.

  • Запекайте, тушите или жарьте на гриле еду. Откажитесь от сковороды.

  • Снимайте кожицу с курицы и обрезайте так много жира от мяса, как это возможно, до приготовления пищи.

  • Откажитесь от панировки.

  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты, из сыров – моцареллу.

  • Используйте жидкие растительные масла, такие как оливковое или подсолнечное масло вместо сала и сливочного масла.

Как избавиться от транс-жиров в рационе?

Транс-жиры — нормальные молекулы жиров, которые были скручены и деформированы в процессе обработки. Во время этого процесса жидкие растительные масла нагреваются и вступают в реакцию с водородом. Это делает их более стабильными и менее подверженными порче, что очень хорошо для производителей продуктов питания и очень плохо для вас. Транс-жиры способствуют появлению серьезных проблем со здоровьем, от болезней сердца до рака.

Чтобы ограничить употребление транс-жиров:

  • При покупке, читайте этикетки. Если в продукте есть гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла, то оставьте его на магазинной полке.

  • Покупая маргарин, выберите тот, который не содержит транс-жиров. Наличие частично гидрогенизированных масел и здесь нежелательно.

  • Сократите, насколько это возможно, употребление коммерческих хлебобулочных изделий, а также всего, что жарится.

  • Избегайте фаст-фуда.

Как получить хорошие жиры?

Итак, вы понимаете, что должны избегать насыщенных жиров и транс-жиров … Но как получить здоровые жиры?

Лучшими источниками мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров являются растительные масла, орехи, семена и рыба.

  • Готовьте с оливковым маслом. Используйте оливковое масло для приготовления пищи, в том числе для жарки, а не масло, маргарин или сало. Для выпечки попробуйте рапсовое или растительное масло.

  • Ешьте больше авокадо. Попробуйте класть их в бутерброды или салаты. Наряду с поставкой в ваш организм здоровых жиров, авокадо поможет продлить ощущение сытости.

  • Полюбите орехи и оливки.

Поврежденные жиры: когда хорошие жиры становятся плохими

Хороший жир может стать плохим под воздействием тепла, света, кислорода или других факторов. Полиненасыщенные жиры являются наиболее уязвимыми. Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (например, льняное масло) должны храниться в холодильнике. Они также боятся попадания света.

Никогда не используйте масло, семечки, орехи после того, как у них испортился запах или вкус.

ЖИРЫ плохие? ЖИРЫ хорошие! | Дневник питания

Какие жиры есть необходимо? А какие все же не стоит?

Какие жиры есть необходимо? А какие все же не стоит?

Итак, все жиры принято разделять на НАСЫЩЕННЫЕ и НЕНАСЫЩЕННЫЕ. Отличить достаточно просто по их состоянию при комнатной температуре:

НАСЫЩЕННЫЕ находятся в твердом состоянии,
НЕНАСЫЩЕННЫЕ — в жидком.

Жиры несут много полезного нашему телу — красоту кожи, волос, ногтей, выработку гормонов, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, а также отвечают за вкус продуктов. Именно благодаря последнему, когда ешь обезжиренный творог кажется, что жуешь землю.

Жиры, самые энергоресурсные нутриенты, дают нам 9 ккал за 1 грамм съеденного жира. Нормой употребления жира считается 1 гр на кг веса человека. Рекомендуемое соотношение насыщенных к ненасыщенным в рационе 30 на 70.

Переизбыток жира в рационе чреват последствиями, например, избыточным весом. Переизбыток НАСЫЩЕННЫХ жиров, до последнего времени, также ассоциировался с негативным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, в 2015 году British Journal of Medicine опубликовал исследование (самое масштабное на данную тему), которое поставило данный факт под сомнение.

В сказке никак не обойтись без отрицательного героя. В нашем случае — это ТРАНСЖИРЫ. Эти товарищи получаются, внимание, из РАСТИТЕЛЬНЫХ жиров двумя путями: насыщение водородом (здравствуй, маргарин) или длительным нагреванием при высокой температуре (привет, картошка фри). И именно они как раз и могут помешать работе нашего сердечка.

В моей жизни был очень «ППэшный» период. Начитавшись «умных» статей, я реально испугалась насыщенного жира.

Один из моих самых любимых салатов, в кафе его обычно называют «Весенний» — огурцы, зелёный лук, редис. Я его очень люблю со сметаной.

«Кошмар какой! Сметана — это же насыщенный жир! Нет-нет-нет!» и салат исчез из моего рациона. То же самое произошло с говядиной, бараниной… СВИНИНА?! Да упаси Боже! Салаты заправлялись исключительно растительным маслом. Причём оливковым. Ведь подсолнечное — оно же бесполезное!

Какое же счастье, что мне хватило ума по самые уши уйти в вопросы питания. И теперь «Весенний» вместе с обожаемыми субпродуктами вернулись ко мне на стол🍾

Очень важно понимать, что КАЖДЫЙ жирный продукт содержит в себе и насыщенные и ненасыщенные (поли и моно) жиры, просто в различных пропорциях. Это из серии «раздельного питания», знаете, да?

Например

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО:
на 66% насыщенные жиры,
на 33% МОНОненасыщенные жиры,
на 1% ПОЛИненасыщенные жиры
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО:
на 17% насыщенные жиры,
на 70% МОНОненасыщенные жиры,
на 13% ПОЛИненасыщенные жиры

В группы выделяют, соответсвенно, по признаку — чего больше.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

✔️продукты животного происхождения —мясо, молочка, масло сливочное/гхи, сало туда же

✔️тропические растительные масла — кокосовое, пальмовое

НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

✔️растительные масла + то, из чего они сделаны

✔️жирная рыба

Питайтесь разнообразно, исключите из рациона ТРАНСЖИРЫ и будте здоровы!

Хороший, плохой, жирный. Все про жиры в рационе – 4fresh блог

Насыщенные жиры — хорошие или плохие?

Насыщенные жиры, как ни странно, попали в список «хороших».

Дело в том, что недавние исследования пошатнули старые убеждения, что насыщенные жиры несут ответственность за сердечно-сосудистые болезни и ожирение.

Все началось в 2010 году с масштабного исследования, проведенного журналом «American Journal of Clinical Nutrition». В его рамках не удалось найти никаких серьезных доказательств того, что употребление этих жиров связано с повышенным риском заболеваний сердца и сосудов.

В 2014 году исследование издания «Annals of Internal Medicine» подтвердило эти выводы, не обнаружив связи между ограничением употребления насыщенных жиров и улучшением работы сердечно-сосудистой системы.

В 2015 году «British Journal of Medicine» опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, сделавшее вывод, что насыщенные жиры вовсе не связаны с ухудшением здоровья сердца.

Дальнейшие исследования даже показали, что верно противоположное — вероятно, они способны его даже улучшать.

Например — кокосовое масло, которое состоит на 84% из насыщенных жиров, оказывает положительное влияние на здоровье, повышая уровень «хорошего» и даже, возможно, снижая «плохо» холестерин.

Эти исследования показывают, что не все насыщенные жиры являются убийцами сосудов, а их устранение из диеты на протяжении сорока лет, возможно, даже ускорил рост числа сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Кроме того, при низком потреблении насыщенных жиров, как показывает исследование, возникает риск геморрагического инсульта.

Источники насыщенных жиров:
  • Молочные продукты
  • Мясо, птица
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло
  • Масло какао

Естественно, не все насыщенные жиры полезны, и даже полезные нужно употреблять в умеренных количествах.

«Плохие» жиры

Группа жиров, известных как трансжиры, которые однозначно считаются в настоящее время вредными, должна быть по возможности полностью устранена из вашей диеты.

Что такое трансжиры?

Трансжиры в целом являются продуктом промышленного пищевого производства. Хотя существуют некоторые разновидности, присутствующие в продуктах животного происхождения и побочных продуктах, естественно, наиболее опасными являются искусственные трансжиры («гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла»). Это сырье недорогое, простое в использовании и долго хранящееся. Часто оно используется для придания жареным и обработанным другими способами продуктам желаемых вкусовых свойств и текстуры. В настоящее время, различными ассоциациями, борющимися за здоровье человека и натуральность питания по всему миру, трансжиры признаны небезопасными для приема в пищу.

Последствия употребления трансжиров

То, что наличие их в питании вредно для здоровья — хорошо доказанный факт. В первую очередь, они повышают уровень «плохого» холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов.

«British Journal of Medicine», в ранее приведенном исследовании, доказавшем отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.

Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.

Трансжиры могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа.

Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства к 2018 году.

Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня.

Обратите внимание, что все еще могут использоваться так называемые частично-гидрогенизированные трансжиры (если компания получила соответствующее разрешение), а если их содержание не превышает 0,5 грамма на порцию, то и вовсе их количество может быть указано как нулевое.

» Gorduras boas e ruins: isso realmente existe?

С того момента, как исследование показало, что включение липидов в рацион может принести пользу здоровью и практикующим бодибилдинг, появилось название, что существуют «хорошие липиды» и «плохие липиды». «Хорошие липиды», известные как «хорошие жиры», — это те липиды, с которыми, теоретически, мы можем есть, не беспокоясь, поскольку они приносят нам только пользу. «Плохие липиды», известные как «плохие жиры», — это те, которые теоретически мы не можем проглотить, или, если мы все-таки проглотим, это нужно делать умеренно и осторожно.

Это липиды действительно необходимы для нашей диеты и наших достижений мышц, это бесспорно. Но остается вопрос: действительно ли существуют эти понятия о том, что такое хороший или плохой жир? Умеет ли наше тело различать, когда оно «хорошо» или когда «плохо»?

Попробуем разобраться в этой статье!

Список содержимого

Понимание классификации липидов

Его начали классифицировать как «хорошие жиры», те, которые, очевидно, оказывают благотворное влияние на организм, вызывая обязательно вредные воздействия. Это касается омега-3, который обладает противовоспалительным действием, случая ненасыщенных липидов, которые способствуют увеличению липопротеинов ЛПВП, а также снижению или контролю липопротеинов ЛПНП, липидов средней цепи, которые помогают в уменьшении жира в организме и обеспечивают энергию. без необходимости повышения инсулина, среди прочего. «Плохие жиры» были оценены как те, которые, по-видимому, оказывают вредное воздействие на организм, например, насыщенные липиды, которые могут повышать уровень ЛПНП и снижать уровни ЛПВП, могут увеличивать шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний, могут повышать уровень метаболические синдромы или их развитие, среди прочего, могут вызывать увеличение жировой метелки и висцерального жира.

Однако сегодня известно, что организм обладает способностью и потребностью в различных питательных веществах, что делает эту классификацию несколько устаревшей, несмотря на ОТНОСИТЕЛЬНУЮ истину, которую она выражает. Несомненно то, что мы разделяем на две разные группы только НЕКОТОРЫЕ аспекты каждой из них, не игнорируя обе стороны, включая вред и преимущества, которые могут быть продемонстрированы.

«Плохой жир» также важен для организма.

То, что некоторое время назад называлось «плохим жиром», теперь можно выделить как ОСНОВНОЕ для человеческого тела, из-за чего это название упало на землю.

Хотя злоупотребление этими липидами, очевидно, плохо, они очень важны для некоторых функций организма. Вначале мы можем выделить, что многие из них имеют животное происхождение и несут с собой молекулы холестерина, который необходим для синтеза стероидных гормонов, синтеза желчи, строения клеточных мембран, среди прочего. Во втором случае насыщенные липиды могут быстрее служить источником энергии. Наконец, для надлежащего баланса между липопротеинами ЛПНП, ЛПОНП и ЛПВП их присутствие необходимо.

Раньше насыщенные липиды сильно осуждались, но сегодня, зная, какое значение они имеют, бодибилдеру рекомендуется, чтобы около 10% общей суточной энергетической ценности поступало из этих источников.

Источниками пищи, в которых мы находим большинство этих липидов, являются: животные, такие как мясо и мясные продукты, цельное молоко, яйца, сыры, молочные продукты в целом (кроме обезжиренного) и т. Д. Необходимо знать, что эти липиды могут помочь повысить уровень ЛПНП, но помните, что так же, как ваше потребление выше рекомендованного, это потребление должным образом используется в связи с повышенными потребностями в питании практикующего физическую активность. Общие рецепты обычно не касаются спортсменов.

Холестерин в последние годы был определен как одна из основных причин заболеваний сердечно-сосудистой природы, в частности. Среди них можно отметить инфаркт, закупорка важных артерий, ишемия, среди прочего. Очевидно, что накопление липидных бляшек в кровеносных сосудах может вызвать эти проблемы и даже привести к смерти, как мы хорошо знаем.

Что происходит, так это то, что это происходит только в двух разных точках, которые также могут сосуществовать друг с другом: первая — это генетика, поскольку у некоторых людей естественным образом наблюдаются нарушения метаболизма холестерина, и, хотя они обращают внимание на диету, он имеет высокий уровень. холестерин и другие дислипидемии. Второй случай возникает у людей, которые ведут неправильный образ жизни, начиная от еды, например, чрезмерного потребления транс- и насыщенных жиров, избыточных калорий, поступающих с пищей, и употребления некоторых лекарств, таких как стероиды, среди прочего. другие. Эти факторы могут быть, а могут и не совпадать в одном и том же человеке.

Однако точно так же, как холестерин может вызывать эти эффекты, он был изучен в некоторых дополнительных пунктах, обычно связанных с улучшением всасывания или метаболизма тех или иных питательных веществ. Например, холестерин незаменим для преобразования ALA, жирной кислоты, полученной из омега-3, в небольшие порции EPA и DHA, является частью процесса тестостерона, чрезвычайно важного гормона и так далее. Холестерин также необходим для метаболизма витамина D и кальция.

Итак, сегодня известно, что, несмотря на проблемы, которые может принести высокий холестерин, его сознательное и умеренное использование с соблюдением потребностей имеет основополагающее значение для улучшения здоровья и для практикующих бодибилдинг. Пусть вас не обманывают «плохой холестерин» и «хороший холестерин», его не существует.

Трансжиры: злодеи

Если есть тип липидов, у которых еще не обнаружено функции или пользы, то это «трансжиры», обычно получаемые в очень небольших количествах в виде животных производных, но в основном путем гидрогенизации жиров растительного происхождения.

Эти липиды в огромной степени способствуют развитию и / или обострению сердечно-сосудистых заболеваний и должны потребляться как можно меньшими порциями. Поэтому старайтесь избегать обработанных и обработанных продуктов. Заметного вреда от небольшого количества продуктов животного происхождения не будет. Будет достаточно избегать очень жирного масла и сыров, в дополнение к отрубам говядины и свинины, богатым жирами.

Вывод:

Можно прийти к выводу, что НЕТ подходящих концепций для определения хороших и плохих жиров, за исключением транс-жиров, обычно из гидрогенизированных источников. Что мы можем определить, так это то, что жиры жиры и даже те, которые классифицируются как «плохие жиры», используются и важны для правильного функционирования нашего организма.

Затем нам нужно лучше понять нашу потребность в жирах и сбалансировать «плохие жиры», «хорошие жиры» и холестерин в рационе, избегая даже только трансжиров.

Генетические факторы также, по-видимому, связаны с результатами и воздействием липидов на организм человека, поэтому обратите внимание на этот аспект.

Полноценное питание!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 21

Хорошие и плохие жиры: существуют ли они на самом деле?

Хорошие и плохие жиры — Delfi RUS

Хорошие жиры — это натуральные жиры. Но теперь эти жиры часто заставляют изменять свое естественное состояние, нагревают их, гидрогенезируют, рафинируют и так далее. Прекрасным источником естественных и полезных жиров до сих пор является сливочное масло.

Многие ученые причисляют животные жиры к вредным, но это не совсем так. Вредной является комбинация животные жиры + животная пища + овощи с низким содержанием клетчатки. Также вредны жиры животных выращенных на фермах, на антибиотиках и гормонах. Существует лишь один безоговорочно вредный животный жир — это маргарин. Конечно, при жарке также получаются вредные жиры. И еще вредными являются гидрогенезированные жиры.

Вредными являются также всякого рода рафинированные растительные масла, а полезными масла растительного происхождения. На чем же жарить? Спросите вы. Ведь большая часть населения все равно употребляет в пищу достаточно много жареных продуктов. Льняное масло и рыбий жир совсем плохо реагируют на высокие температуры. Для жарки лучше использовать арахисовое масло, кокосовое масло или свиное сало. Эти жиры наиболее стойкие к высоким температурам.

Существует еще одно деление жиров на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Каждый из которых обладает специфическими свойствами. В целом, мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, полезны для здоровья, но если они подвергаются термической обработке, то опять-таки становятся вредными. Нашему организму также не обойтись без насыщенных жиров, но их нам нужно не более 10% от общего количества, и опять-таки их лучше не подвергать термической обработке. Полиненасыщенные жиры, особенно в форме рафинированных растительных масел, вредны для организма. Но, например, полезные жиры типа омега-3 также принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Так что все относительно.

И еще раз кратко о полезных и вредных жирах.

  • Орехи
  • Семена
  • Авокадо
  • Рыбий жир Льняное масло
  • Оливковое масло
  • Жиры животных, выращенных в условиях приближенных к домашним
  • Свежее сливочное масло

Хороший, плохой, злой: вся правда о жирах

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Традиционно жиры считаются нездоровым продуктом. Их принято обвинять практически во всех болезнях, начиная от сердечно-сосудистых заболеваний и заканчивая диабетом.
Однако жиры бывают разные: хорошие, плохие и очень плохие. Все они по-разному влияют на здоровье человека.
Давайте разберемся, почему термин «хорошие» жиры – это не оксюморон.

Еда-обманщица Жир есть и в докторской колбасе, однако из-за мелкого помола фарша его трудно заметить. Узнайте больше о том, где искать скрытый жир и добавленный сахар.

Хорошие жиры: ненасыщенные

Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные. Оба этих типа снижают уровень холестерина в крови. Таким образом, они борются с болезнями, вызванными избытком жиров в питании.
Наиболее полезными считаются мононенасыщенные жиры. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их. Кроме того, мононесыщенные жиры повышают уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды. Полиненасыщенные жиры – это отличный источник жирных кислот Омега-3. Человеческий организм не способен их производить, поэтому получить жирные кислоты Омега-3 можно только с пищей. Ими богата жирная морская рыба, орехи, семечки и масла. Есть они и в темно-зеленых листовых овощах, льняном масле и других нерафинированных маслах. Эти кислоты не только снижают содержание «плохого» холестерина в крови, но и нормализуют давление, борются с воспалительными процессами и защищают мозг от нейродегенеративных изменений.

От «хороших» жиров не толстеют?

Все растительные масла – это сочетание полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот в той или иной пропорции. Наиболее богато мононенасыщенными жирными кислотами оливковое масло.

Однако не стоит забывать, что любой жир по калорийности остается обычным жиром. Поэтому наклейки на бутылках с растительным маслом, которые рекламируют продукт как «легкий», подразумевают степень его очистки или вкусовые качества, а не пониженное содержание жира.

Все растительные масла на 100 процентов состоят из жира. Это значит, что в столовой ложке продукта содержится около 120 ккал.
Такая ложка на большую салатницу сделает блюдо еще полезнее. В то время как утопленные даже в оливковом масле первого отжима овощи будут калорийнее и бесполезнее десерта.

Плохие жиры: насыщенные

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения – в основном в мясе и молоке. Они остаются твердыми при комнатной температуре.
Эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня «плохого» холестерина в крови. Поэтому специалисты рекомендуют заменить часть таких жиров на ненасыщенные.
Важно: не нужно полностью отказываться от насыщенных жиров. В них содержатся витамины. А стеариновая кислота и вовсе способна превращаться в организме в олеиновую – мононенасыщенную жирную кислоту.
Диетологи рекомендуют исключить из своего рациона только жирную свинину и продукты из переработанного мяса, которые содержат большое количество скрытого жира: сосиски, колбасы, полуфабрикаты.
Отдайте предпочтение свежему мясу и птице, срезайте избыток жира и не используйте масло при их готовке.

Худшие жиры: трансжиры

Трансжиры известны и под другим именем – гидрогенизированные жиры. Они получаются в процессе гидрогенизации, превращающей жидкие растительные масла в твердые жиры. Это позволяет заменять сливочное масло или чистый животный жир более дешевыми аналогами.
Ученые считают, что трансжиры гораздо вреднее насыщенных. Поскольку они не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и снижают содержание «хорошего».
Трансжиры могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем. Это неудивительно: они более дешевы, лучше хранятся и транспортируются, а также ведут себя более предсказуемо в процессе приготовления, чем их животные аналоги.
20 фактов о здоровом питании Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Полностью исключать жиры нельзя – это факт.

Как подружиться с жирами?

Организм человека нуждается в жирах. Они – источник энергии, необходимое вещество для нормального функционирования клеток, нервной системы и обязательное условие для усвоения некоторых витаминов.
Кроме того, жиры помогают поддерживать здоровье волос и кожи и даже защищают тело от холода.
Тем не менее, специалисты рекомендуют ограничить потребление жиров до 30-35 процентов от дневной нормы калорий. Эти значения не должны опускаться ниже 20 процентов. Кроме того, большая часть жиров должна приходиться на ненасыщенные – то есть жидкие масла.
Жирность молочных продуктов лучше свести к минимуму, отказавшись от регулярного потребления слишком жирных и соленых твердых сыров.
Кроме того, диетологи рекомендуют съедать в день не более одной порции мяса или птицы размером с игральную карту. А вот в потреблении рыбы себя ограничивать не стоит. В здоровом рационе должно быть не менее двух порций рыбы в неделю.
С фаст-фудом и другими переработанными продуктами лучше расстаться совсем – дома еда получается ничуть не хуже.

Самое важное

Наиболее полезны для человеческого организма ненасыщенные жидкие жиры – растительные масла. Даже насыщенные животные жиры не принесут большого вреда, если богатые ими продукты не станут основой ежедневного рациона.
А вот трансжиров стоит избегать совсем. Кроме дешевизны и удобства для производителей нездоровой еды, ничего положительного в них нет.

Фото: Christian Cable

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

жиров и холестерина | Источник питания

Когда дело доходит до диетических жиров, самое главное — это тип жира, который вы едите. Вопреки предыдущим диетическим рекомендациям, продвигающим диеты с низким содержанием жиров, новые исследования показывают, что здоровые жиры необходимы и полезны для здоровья.

  • Когда производители продуктов питания сокращают количество жиров, они часто заменяют их углеводами из сахара, рафинированного зерна или других крахмалов. Наш организм очень быстро переваривает эти рафинированные углеводы и крахмалы, влияя на уровень сахара и инсулина в крови и, возможно, приводя к увеличению веса и болезням.(1-3)
  • Результаты исследования здоровья медсестер (4) и последующего исследования медицинских работников (5) показывают, что нет связи между общим процентом калорий, получаемых из жира, и какими-либо важными последствиями для здоровья, включая рак, болезни сердца и вес. прирост.

Вместо того, чтобы переходить на диету с низким содержанием жиров, важнее сосредоточиться на употреблении полезных «хороших» жиров и избегать вредных «плохих» жиров. Жир — важная часть здорового питания. Выбирайте продукты с «хорошими» ненасыщенными жирами, ограничивайте продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и избегайте «плохих» трансжиров.

  • «Хорошие» ненасыщенные жиры — Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — снижают риск заболеваний. Продукты с высоким содержанием полезных жиров включают растительные масла (например, оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое и кукурузное), орехи, семена и рыбу.
  • «Плохие» жиры — трансжиры — повышают риск заболевания, даже если есть в небольших количествах. Продукты, содержащие трансжиры, в основном находятся в обработанных пищевых продуктах, сделанных из трансжиров из частично гидрогенизированного масла. К счастью, из многих этих продуктов исключены трансжиры.
  • Насыщенные жиры , хотя и не так вредны, как трансжиры, по сравнению с ненасыщенными жирами отрицательно влияют на здоровье и лучше всего потребляются в умеренных количествах. Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, включают красное мясо, масло, сыр и мороженое. Некоторые жиры растительного происхождения, такие как кокосовое и пальмовое масло, также богаты насыщенными жирами.
  • Когда вы сокращаете такие продукты, как красное мясо и масло, замените их рыбой, бобами, орехами и полезными маслами вместо рафинированных углеводов.

Узнайте больше о здоровых жирах в этом «Спросите эксперта» с доктором Уолтером Уиллеттом из HSPH и Эми Мюрдал Миллер, магистром медицины, доктором медицины, ранее работавшей в Кулинарном институте Америки

Список литературы


1. Siri-Tarino, P.W., et al., Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами. Curr Atheroscler Rep, 2010. 12 (6): с. 384-90.

2. Ху, Ф. Б., Рафинированные углеводы хуже насыщенных жиров? Am J Clin Nutr, 2010.91 (6): с. 1541-2.

3. Якобсен М.Ю. и др. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr, 2010. 91 (6): стр. 1764-8.

4. Ху, Ф. Б. и др., Потребление жиров с пищей и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med, 1997. 337 (21): p. 1491-9.

5. Ascherio, A., et al., Диетический жир и риск ишемической болезни сердца у мужчин: когортное последующее исследование в США.BMJ, 1996. 313 (7049): p. 84-90.

6. Ху, Ф. Б., Дж. Э. Мэнсон, У. С. Willett, Типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: критический обзор. J Am Coll Nutr, 2001. 20 (1): стр. 5-19.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Хорошие жиры, плохие жиры :: Диабетическое образование онлайн

Выбор продуктов, полезных для сердца, и поддержание здорового веса тела могут помочь предотвратить и вылечить сердечные заболевания. Употребление слишком большого количества любых жиров вредно для вашего здоровья. Но когда дело доходит до вашего сердца, некоторые виды жиров более полезны для вашего сердца, чем другие.Так как же сделать правильный выбор? Узнайте, как распознать хорошие и плохие жиры.

«Плохие» жиры «Хорошие» жиры
Насыщенные, гидрогенизированные и трансжиры Моно- и полиненасыщенные жиры
Строго ограничить потребление: Использование в умеренных количествах:
Твердое вещество при комнатной температуре Жидкость при комнатной температуре
Животные жиры (насыщенные жиры)

  • Мясо, сыр, сливки, масло,

  • Сало, куриная кожа

Растительные масла

  • Оливки, сафлор, рапс,

  • Подсолнечник, соевое, арахисовое масла

Тропические масла
Орехи и авокадо
Гидрогенизированные масла (трансжиры)

  • Маргарины в стиках, шортенинг, фаст-фуд, полуфабрикаты

Омега-3 жиры

  • Лосось, скумбрия, сельдь,

  • Семена льна, грецкие орехи, соевые бобы и масла канолы


Что такое плохие жиры

«Плохие» жиры представляют опасность для вашего сердца и системы кровеносных сосудов, поскольку они увеличивают выработку холестерина в организме.«Плохие» жиры также вызывают закупорку кровеносных сосудов или атеросклероз. Если кровоток к сердцу заблокирован, это может привести к сердечному приступу. Если кровеносные сосуды в вашем мозгу заблокированы, это может привести к инсульту. «Плохие» жиры повышают риск ишемической болезни сердца, и их следует ограничивать в своем рационе:

  • Насыщенные жиры
  • Гидрогенизированные жиры
  • Трансжиры

Насыщенные жиры , которые обычно получают из животных источников, являются твердыми по природе при комнатной температуре.Примеры: сало, масло, молочный жир, мясо, куриная и свиная кожа, мороженое и сыр. Остерегайтесь кокосового и пальмового масел. Эти тропические масла содержат большое количество насыщенных жиров.

Гидрогенизированные жиры создаются в результате химического процесса, который превращает жидкие растительные масла в полутвердые или твердые жиры при комнатной температуре. Гидрогенизация иногда превращает масла в так называемые трансжиры , особенно нездоровое преобразование, которое, тем не менее, стало ключевым ингредиентом для упакованных закусок, выпечки, маргарина в прутках, шортенинга и фаст-фуда.Избегайте продуктов, изготовленных с использованием гидрогенизированных или частично гидрогенизированных масел. Хорошая новость заключается в том, что на рынке все больше продуктов не содержат трансжиров. Вместо этого выберите эти продукты.

УЗНАЙТЕ ПЛОХИЕ ЖИРЫ ОТ ХОРОШИХ.

Полезные жиры

Некоторые жиры не повышают риск сердечных заболеваний. Когда вы едите «хорошие» жиры вместо «плохих», эти «хорошие» жиры могут помочь защитить ваше тело от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови.Однако даже эти «хорошие» жиры содержат много калорий, и большинство из них поднимают уровень триглицеридов. Вы должны ограничить количество потребляемой пищи, даже если это считается «хорошими» жирами. Вот эти «хорошие» жиры:

  • Полиненасыщенные жиры
  • Мононенасыщенные жиры
  • Омега-3 жирные кислоты

Полиненасыщенные жиры — это растительные масла, которые остаются жидкими при комнатной температуре и находятся на полках бакалейных лавок. Примерами являются сафлоровое, кукурузное, соевое, хлопковое и подсолнечное масла.Маргарины для мягкой ванны, майонез и заправки для салатов также содержат полиненасыщенные жиры. Замените эти жиры насыщенными, гидрогенизированными и трансжирами, чтобы улучшить соотношение хорошего (ЛПВП) и плохого (ЛПНП) холестерина.

Мононенасыщенные жиры — это растительные масла, которые также являются жидкими при комнатной температуре. Примерами являются оливковое масло (и оливки), авокадо, масло канолы и арахисовое масло (и арахис). Замена насыщенных жиров в вашем рационе мононенасыщенными жирами может помочь снизить «плохой» холестерин ЛПНП без снижения «хорошего» холестерина ЛПВП.

Омега-3 жирные кислоты из морских источников считаются полезными для сердца, поскольку они снижают уровень триглицеридов (или жиров) и холестерина, циркулирующих в кровотоке. Они также препятствуют нежелательному свертыванию крови. Хорошие источники — жирная рыба, особенно лосось, палтус, скумбрия, тунец, сардины, морской окунь, сельдь, помпано и озерная форель. Ешьте рыбу 2–3 раза в неделю. Вегетарианские источники жирных кислот омега-3 — это семена льна, грецкие орехи, масло канолы, соевые бобы и соевые продукты; однако вегетарианские источники могут быть не такими эффективными.

Не переедайте жиры — даже «хорошие»!

А как насчет холестерина?

Диетический холестерин может повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск ишемической болезни сердца. Так что ограничьте продукты с высоким содержанием холестерина и выбирайте разумные размеры порций. Холестерин содержится во ВСЕХ продуктах из животных источников, таких как мясо, яичные желтки, рыба, креветки, кальмары, птица и молочные продукты. нет холестерина в растительных продуктах .Если у вас диабет, суточная норма холестерина составляет 200 мг в день. Помните, что даже если в пище мало жира, это не обязательно означает, что в ней мало холестерина. Чтобы контролировать уровень холестерина, выбирайте постное мясо и старайтесь получать порцию размером с ладонь — дважды в день.

Подробнее о холестерине и жирах

Просмотр списка содержания холестерина в продуктах питания

Что такое растительные станолы и стерины?

Растительные станолы и стерины блокируют всасывание холестерина.Употребление 2 граммов растительных станолов и стеролов в день может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина. Источниками растительных станолов и стеринов являются маргарины, снижающие уровень холестерина, такие как Benecol и Take Control, которые можно найти в разделе маргарина вашего продуктового магазина.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Понимание жиров и масел , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Избавьтесь от жира: хорошее, плохое и худшее для вас

Что приходит на ум, когда вы слышите слово «толстый»?

Большинство из нас не большие поклонники этого трехбуквенного слова. Есть много отрицательного отношения, эмоций и мнений по поводу слова жир.Для некоторых это другое плохое слово на букву «F».

Но жир — не такое злое слово, как вы думаете. Не все жиры — плохие жиры — некоторые из них необходимы для хорошего здоровья.

Чтобы лучше понять различные типы жира (хороший, плохой и худший для вас), мы поговорили с Николь Хан, диетологом в Banner — University Medical Center Phoenix.

Хорошие жиры: ненасыщенные жиры (моно / поли)

В умеренных количествах мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются здоровыми видами жиров, которые следует включать в свой рацион.Почему?

«Исследования показывают, что диета, богатая полезными жирами, может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта», — сказал Хан. «Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников, а также из жирной рыбы и обычно являются жидкими при комнатной температуре».

Источники мононасыщенных и полиненасыщенных жиров

«Источники этих жиров содержат широкий спектр типов жиров — некоторые из них более сильно мононенасыщенные с небольшим количеством смешанных полиненасыщенных, а другие — сильно полиненасыщенные с добавлением небольшого количества мононенасыщенных жиров», — сказал Хан.

товаров для добавления в список покупок

Плохие жиры: насыщенные жиры

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ограничить количество насыщенных «плохих» жиров в своем рационе.

«Хотя насыщенные жиры действительно служат цели в нашем организме, мы не хотим потреблять их в избытке», — сказал Хан. «Диеты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров могут быть одним из факторов риска, приводящих к сердечным заболеваниям».

Эти плохие жиры происходят из животных источников, в первую очередь из мяса и молочных продуктов, но есть также продукты растительного происхождения, такие как кокос и какао-масло, которые содержат насыщенные жиры.Чтобы ограничить потребление, рекомендуется, чтобы не более 7–10% ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры.

Товаров для добавления в список покупок
  • Выберите постное мясо
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты для ограничения потребления

Совсем бесполезно: трансжиры

И наконец, трансжиры.

Известные как худший тип жиров, трансжиры, также называемые трансжирными кислотами и частично гидрогенизированными маслами, можно найти во многих продуктах, которые мы ненавидим любить.Они естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо и цельное молоко, или в некоторых хлебобулочных изделиях.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина, но, что еще хуже, они могут снизить и хороший холестерин! Это увеличивает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, а также связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Учитывая такое негативное влияние на наше здоровье, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло меры по его устранению.

«Поскольку трансжиры могут оказывать негативное влияние на уровень холестерина, FDA потребовало удалить искусственные трансжиры из обработанных пищевых продуктов», — сказал Хан.

Советы по отказу от трансжировой пищи
  • Выбирайте натуральные негидрированные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное или оливковое масло.
  • Выбирайте обработанные пищевые продукты, приготовленные из негидрогенизированного масла, а не из насыщенных жиров или гидрогенизированных (или частично гидрогенизированных) растительных масел.
  • Ограничьте употребление фаст-фуда, жареной пищи и выпечки, приготовленных с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел.
  • Продукты могут содержать «скрытые» трансжиры, поэтому внимательно читайте этикетки.

«Не думайте, что ноль граммов трансжиров, указанных на этикетке, означает, что в продукте нет трансжиров», — сказал Хан. «Если в продукте содержится до 0,5 грамма, на этикетке может быть указано 0 граммов. Прочтите список ингредиентов и найдите слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» применительно к маслам в продуктах.

Какие советы вы дадите, чтобы употреблять в пищу более полезные жиры?

Хан поделился этими дополнительными советами по включению в свой рацион полезных жиров:

  • Добавьте столовую ложку измельченных орехов в салат
  • Готовьте, сбрызнув оливковым маслом
  • Добавляйте в пищу больше рыбы в течение недели
  • Используйте авокадо для салата из курицы или тунца вместо майонеза
  • Ограничьте употребление чрезмерно жирного мяса, запеченных или других сильно обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жареных продуктов

Узнайте больше о здоровом питании и хорошем самочувствии, а также о полезных рецептах на сайте bannerhealth.com.

Присоединиться к разговору

хороших жиров против. Плохие жиры

Брук Маршалл | Архив.

Многие люди думают о жире как о чем-то, от чего следует держаться подальше. Полки продуктовых магазинов заставлены обезжиренными вариантами всех наших любимых продуктов, и во многих диетах стараются исключить жиры везде, где это возможно.
Однако в некоторых случаях избавление от всех жиров может вызвать проблемы со здоровьем. Это потому, что когда жиры удаляются из наших продуктов, мы теряем хорошие жиры вместе с плохими жирами.
Определенные жиры необходимы человеческому организму. И хорошие, и плохие жиры схожи по своей химической структуре, но небольшие различия в структуре равны значительным различиям в способах функционирования разных жиров. Жиры обычно можно разделить на хорошие, плохие или нейтральные, в зависимости от того, как они влияют на организм.

Плохие жиры

Есть определенные виды жиров, которых следует избегать нашему организму. Один из наиболее известных плохих жиров — транс-жиры. Транс-жиры — это результат гидрогенизации масел, процесса, который предотвращает порчу масел. К сожалению, этот процесс превращает полезные масла в нездоровые жиры. Вот почему вы, возможно, слышали, что вам следует избегать гидрогенизированных масел.
Иногда бывает трудно найти продукты, приготовленные без гидрогенизированных масел. Фаст-фуд обычно известен тем, что готовится из гидрогенизированных масел, и во многих других популярных продуктовых магазинах есть гидрогенизированные масла в списках ингредиентов.
Почему вам следует избегать плохих жиров:
Диета с большим количеством трансжиров увеличивает плохой холестерин и снижает хороший холестерин. Транс-жиры также увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Насколько нам известно, в трансжирах нет ничего хорошего, и, к счастью, прилагаются усилия, чтобы уменьшить количество этих жиров в пище.

Нейтральные жиры

Насыщенные жиры чаще всего содержатся в цельном молоке, сыре и красном мясе и могут считаться нейтральными из-за воздействия, которое они оказывают на организм.Как и трансжиры, насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина. Однако насыщенные жиры повышают как хороший, так и плохой холестерин, и ведущие эксперты по питанию рекомендуют ограничивать количество потребляемых насыщенных жиров.

Хорошие жиры

Хорошие и полезные жиры чаще всего содержатся в хорошей и здоровой пище. Вот несколько примеров продуктов с хорошими жирами:

  • Рыба
  • Овощи
  • Орехи
  • Семена

Два разных вида хороших жиров — это мононенасыщенные, и полиненасыщенные жиры.
Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, масле канолы, авокадо и многих орехах. Вместо того, чтобы ограничивать эти виды жиров, вы должны попробовать заменить ими транс- и насыщенные жиры, то есть вы можете потреблять столько полезных жиров, сколько захотите.
Полиненасыщенные жиры получают из подсолнечного, кукурузного и сафлорового масел. Полиненасыщенные жиры известны как незаменимые жиры. Они необходимы человеческому организму, но люди не могут производить эти жиры самостоятельно. Организм использует полиненасыщенные жиры для поддержания здоровья крови и мышц, для создания клеточных мембран и уменьшения воспаления.
Замена насыщенных жиров на полиненасыщенных жиров снижает уровень плохого холестерина, что снижает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Двумя основными видами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Омега-3 содержатся в рыбе, такой как лосось и сардины, а также в грецких орехах, семенах льна и масле канолы.

Как я могу убедиться, что потребляю хорошие жиры?

Объем информации о жирах и о том, как они влияют на организм, может быть огромным, но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы получаете здоровые жиры, в которых нуждается ваше тело.

  1. Уменьшите количество потребляемых транс- и насыщенных жиров и замените эти жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.
  2. Придерживайтесь диеты, богатой полезными жирами, добавляя в нее больше овощей и полезных масел и сокращая количество обработанных пищевых продуктов и гидрогенизированных масел.
  3. Будьте осторожны с маслами, которые вы используете для готовки.
  4. При необходимости принимать добавки с рыбьим жиром. Некоторые люди принимают добавки, чтобы включить в свой рацион необходимое количество омега-3.
  5. Посоветуйтесь с врачом или диетологом о здоровом похудании, чтобы случайно не исключить полезные и необходимые жиры из своего рациона. В Crisp Regional работает отличная команда врачей, специализирующихся на безопасном и здоровом похудании.

Самое важное, что нужно помнить о жирах, это то, что не все жиры вредны. Чтобы оставаться здоровым, не отказывайтесь от полезных жиров, которые необходимы вашему организму. Как правило, употребление натуральных, необработанных и здоровых продуктов питания гарантирует, что вы придерживаетесь здоровой диеты и потребляете все необходимое, включая полезные жиры.

Хорошие жиры против плохих для здорового сердца

(Getty Images)

Не так давно жир был смертельным врагом в борьбе за хорошее здоровье. Считалось, что все жиры вредны, особенно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Сегодня ситуация более тонкая. Наука установила, что не все жиры одинаковы.

На самом деле, некоторые виды жиров способствуют лучшему здоровью — даже здоровью сердца. «Есть хорошие и плохие жиры», — говорит Сандра Аревало, директор по обучению населения и пациентов в больнице Монтефиоре Ньяк и сертифицированный инструктор по диабету.По ее словам, хорошие жиры помогают поддерживать гладкость и гибкость кровеносных сосудов и артерий. Плохие жиры прилипают к стенкам артерий и вен, вызывая сгустки, которые сужают пути, по которым кровь проходит в системе кровообращения, — состояние, известное как атеросклероз.

Важно знать разницу между хорошими и плохими жирами, в значительной степени потому, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей мировой причиной смерти, на которую приходится 17,3 миллиона смертей в год. В рекомендациях президента Американской кардиологической ассоциации по диетическим жирам и сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров — одного из плохих — и заменить его полиненасыщенным растительным маслом — хорошим.Согласно AHA, эта замена может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 30%, аналогично снижению, достигаемому лечением статинами.

Хороший жир против плохого

Существует много разных типов жира. Ваше тело вырабатывает собственный жир из дополнительных калорий, а жир поступает в пищу, которую вы едите. Жир необходим для вашего здоровья. Это «основной источник энергии», — говорит Аревало. «Жиры помогают усваивать некоторые витамины и минералы, а также помогают строить клеточные мембраны и оболочки, окружающие нервы.Они необходимы для свертывания крови и движения мышц ».

Но некоторые виды пищевых жиров играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, а все жиры высококалорийны и могут способствовать увеличению веса. Они также являются источником воспаления.

Данные свидетельствуют о том, что разумно выбирать более полезные жиры и избегать менее полезных. Но как выбрать?

«Самый простой способ отделить хорошие жиры от плохих — это посмотреть на их консистенцию. «Плохие жиры, такие как сало, остаются твердыми при комнатной температуре, а хорошие, например, оливковое масло, — жидкими», — говорит Аревало.Твердые плохие жиры бывают двух основных типов:

  • Насыщенные жиры. В основном это продукты животного происхождения, такие как красное мясо, птица и жирные молочные продукты, такие как сливочное масло. Насыщенные жиры повышают уровень общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. (Холестерин ЛПНП часто называют «плохим» холестерином.)
  • Транс-жиры. Большинство трансжиров получают из масел в процессе, называемом частичным гидрированием.Частично гидрогенизированные трансжиры могут повысить уровень общего холестерина в крови, холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также снизить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. (Холестерин ЛПВП иногда называют «хорошим» холестерином.)

Хорошие типы диетических жиров — это в первую очередь ненасыщенные жиры:

  • Мононенасыщенные жирные кислоты. Они содержатся во многих типах пищевых продуктов и масел. Было показано, что употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными жирными кислотами, вместо насыщенных жиров, улучшает уровень холестерина, что может снизить риск сердечных заболеваний, а также диабета 2 типа.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты. Эти жиры, содержащиеся в основном в растительных продуктах и ​​маслах, также повышают уровень холестерина в крови.
  • Омега-3 жирные кислоты. Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, который особенно полезен для здоровья сердца. Эти жиры помогают уменьшить хроническое воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям или постепенно усугубить их, — говорит Уэсли Маквортер, диетолог, доктор общественного здравоохранения и директор по кулинарному питанию программы Nourish в Школе общественного здравоохранения Техасского университета.Омега-3, в изобилии содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины и сельдь, а также в некоторых растительных источниках, таких как льняное семя, растительные масла (канола, льняное семя, соя), орехи и другие семена, может снизить риск ишемической болезни сердца.

Сколько жиров в норме?

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы, разработанные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют следующие целевые показатели для здоровых взрослых:

  • Всего жиров: От 20% до 35% ежедневные калории.
  • Насыщенные жиры: 10% или менее дневных калорий.

Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, от 400 до 700 калорий должны поступать из жира, говорит Аревало. «Это означает от 45 до 75 граммов жира в день, из которых только от 4,5 до 7,5 граммов должны составлять насыщенные жиры».

В руководстве также рекомендуется избегать трансжиров и заменять насыщенные жиры более полезными мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.

Клиника Майо предлагает следующие советы по употреблению более здоровых жиров:

  • Избегайте трансжиров. Проверьте этикетки продуктов питания на предмет указанного количества трансжиров или частично гидрогенизированных жиров.
  • Используйте масло вместо твердых жиров. Например, вам следует обжарить на оливковом масле вместо сливочного масла и использовать масло канолы при выпечке.
  • Ешьте жирную рыбу. Это включает употребление в пищу лосося и скумбрии вместо мяса по крайней мере два раза в неделю, чтобы получить здоровые жирные кислоты омега-3. Запекайте или жарьте морепродукты, а не жарьте их.
  • Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожи. Также следует обрезать видимые жир и кожу с мяса и птицы.
  • Закусывайте с умом. Многие обработанные закуски содержат большое количество жиров, особенно твердых жиров. Обязательно проверяйте этикетки продуктов на наличие насыщенных и трансжиров. Еще лучше, выбирайте целые фрукты и овощи, чтобы перекусить.
  • Не увязайте в деталях. Большинство продуктов содержат разные виды и количества жира. Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные или трансжиры.Например, масло канолы содержит некоторое количество насыщенных жиров, но в основном это мононенасыщенные жиры. Сливочное масло, с другой стороны, содержит ненасыщенные жиры, но в основном это насыщенные жиры.

«Речь идет о режимах питания», — говорит Маквортер, представитель Академии питания и диетологии. «Если у вас есть замечательные масла, но вы едите много продуктов с высокой степенью переработки, что в этом хорошего?» Большинство из нас не считает калории или граммы жиров. Вместо этого, когда у вас есть тарелка с едой, внимательно посмотрите, из чего она состоит.«На нем есть хорошие овощи, на каком масле готовят? Ваша главная цель — целостный взгляд на свою диету », — говорит Маквортер.

«Хорошие» и «плохие» жиры и как отличить их друг от друга для улучшения здоровья сердца

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Жиры — важная часть вашего ежедневного рациона. Они обеспечивают ваш организм необходимой энергией, защищают внутренние органы, способствуют росту клеток, помогают вашему телу усваивать определенные питательные вещества, вырабатывать необходимые гормоны и согревают ваше тело.

Однако, не все жиры одинаковы. Некоторые из них лучше для здоровья вашего сердца и сосудистой системы — артерий и вен. Их часто называют «хорошими жирами».»Это в отличие от на «плохие жиры», которые повышают риск сердечных и сосудистых заболеваний.

Итак, что такое «хорошо», а что «плохо»?

Вот простое практическое правило:

  • Хорошие жиры обычно жидкие, как растительное масло.
  • Плохие жиры обычно твердые при комнатной температуре, как сливочное масло.

Следующие жиры считаются «хорошими», более полезными для здоровья:

  • Мононенасыщенные жиры. Сюда входят растительные масла, в том числе оливковое, рапсовое и арахисовое масла.Авокадо и некоторые орехи также содержат эти полезные для сердца жиры. Они снижают уровень нездорового холестерина ЛПНП в кровотоке.
  • Полиненасыщенные жиры. К ним относятся растительные масла, такие как кукурузное, сафлоровое и соевое масла. Некоторые семена, орехи и рыба также содержат эти жиры, которые также снижают уровень холестерина ЛПНП. Некоторые ненасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень триглицеридов, которые играют роль в повышении риска сердечных заболеваний и инсульта.

Это «плохие», менее полезные жиры:

  • Насыщенные жиры. Эти жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, цельное молоко, сало и масло, повышают уровень холестерина ЛПНП и повышают риск сердечных заболеваний.
  • Гидрогенизированные масла и трансжиры. Они образуются при переработке растительных масел в твердые жиры. Они обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​представляют двойную угрозу, повышая риск сердечных заболеваний. Они повышают уровни нездорового холестерина ЛПНП и более низких уровней здорового холестерина ЛПВП.

Для хорошего здоровья сердца лучше выбирать продукты, содержащие хорошие жиры, и минимизировать потребление продуктов, содержащих плохие жиры, например, обработанных пищевых продуктов.

Но… все виды жиров содержат больше калорий, чем другие питательные вещества

Неважно, «плохие» они или «хорошие», все жиры содержат девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм белков или углеводов. И чем больше мы потребляем калорий, независимо от того, откуда они берутся, тем больше мы набираем вес.

Для наилучшего баланса жиров, калорий и общего питания стремитесь к диете, которая:

  • богата овощами, фруктами и цельнозерновыми
  • Включает нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, неживотные источники белка, такие как бобовые, ненасыщенные масла и орехи
  • Ограничивает красное мясо, натрий и сладости, включая напитки с сахаром

Получить необходимую помощь легко.

Обратитесь к ближайшему к вам поставщику услуг Premier Physician Network.

Источник: Американская кардиологическая ассоциация

Холестерин, хорошие жиры, плохие жиры и здоровье сердца

Традиционная медицина постепенно признает, что вместо жиров сахар и рафинированные углеводы являются крупнейшими источниками высокого холестерина.

Избыточные сахара и углеводы снижают уровень хорошего холестерина и повышают уровень триглицеридов, что приводит к образованию мелких опасных частиц, которые способствуют образованию бляшек в артериях. Это способствует сердечным заболеваниям и инсулинорезистентности или предиабету.

Высокий уровень сахара в крови и инсулина также вызывает хроническое системное воспаление, играющее большую роль в сердечных заболеваниях и большинстве других хронических заболеваний. Системное воспаление возникает не только из-за неправильного питания, но и из-за малоподвижного образа жизни, хронического стресса, пищевой чувствительности, хронических вирусных и бактериальных инфекций и многого другого.

Недавно развенчанные мифы о холестерине включают:

  • Статины : Недавние исследования показывают, что преимущества статинов, вероятно, связаны с их способностью снижать воспаление, а не с холестерином.
  • Сердечный приступ : 75 процентов людей, перенесших сердечные приступы, имеют нормальный уровень холестерина.
  • Возраст : У пожилых пациентов у людей с более высоким уровнем холестерина риск смерти ниже, чем у пациентов с более низким уровнем холестерина.
  • Исследование Harvard показало, что высокий уровень системного воспаления выше, чем высокий уровень холестерина, что подвергает людей риску сердечных заболеваний.

Потребляйте много жиров из здоровых источников

Традиционная медицина рекламировала диету с низким содержанием жиров в течение многих лет, но исследователи и врачи начинают понимать, что нам нужно больше жиров в нашем рационе, чем считалось ранее. Однако не все диетические источники холестерина одинаковы. Тип потребляемого жира имеет большее значение, чем его количество.

Для здоровья всего тела важно употреблять много полезных, необработанных жиров и избегать обработанных растительных масел.Избегайте всех трансжиров, поскольку они повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и могут повредить ваш мозг.

Омега-3 и мононенасыщенные жиры улучшают уровень холестерина в нашем организме.

Норма потребления жира с пищей (DRI) для взрослых составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий из жиров. Это составляет от 44 до 77 граммов жира в день при диете в 2000 калорий.

* Ниже приведены рекомендуемые нормы расхода:

  • Мононенасыщенные жиры: от 15 до 20 процентов
  • Полиненасыщенные жиры: от 5 до 10 процентов
  • Насыщенные жиры: менее 10 процентов (кроме кето)
  • Транс-жиры: 0 процентов
  • Холестерин: менее 300 мг в день

Ненасыщенные жиры .Обычно жидкие при комнатной температуре, источники включают мононенасыщенные и полиненасыщенные. При использовании вместо насыщенных жиров мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень холестерина.

Мононенасыщенные жиры. Здоровые версии производятся из растительных источников, таких как орехи, оливки и авокадо. Избегайте рапсового масла.

Полиненасыщенные жиры . Здоровые растительные источники включают орехи. Избегайте обработанных семян и масел зерна (кукурузы) из-за частого прогоркания.

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые помогают уменьшить воспаление. Хорошие источники включают холодноводную рыбу (лосось, тунец, сельдь и анчоусы), семена льна и чиа, а также грецкие орехи.

* Насыщенные жиры. Обычно твердые или воскообразные при комнатной температуре, они происходят из продуктов животного происхождения и тропических масел. Потребление слишком большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня «плохого» холестерина ЛПНП в крови и усилением внутреннего воспаления. К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • Говядина, свинина, баранина, телятина и кожа птицы
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира
  • Масло сливочное, сало и беконный жир
  • Пальма, косточки пальмы и кокосовое масло

* Низкоуглеводные и кетогенные диеты: Правила соотношения жиров меняются при диетах с очень ограниченным содержанием углеводов из-за того, как уровень углеводов влияет на насыщенные жиры в кровотоке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *