Интервал это тренировка: INTERVAL | Фитнес-клуб РеСтарт

Содержание

Interval — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?

Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу

    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Интервальные тренировки: короткие или длинные интервалы

Блог Андрея Кондрашова
Техника, методика

Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИТ), состоящих в основном из повторяющихся серий высокоинтенсивных упражнений, продолжает расти, поскольку их эффективность и действенность были доказаны как опытными спортсменами, так и любителями. Целью этого исследования норвежской группы ученых во главе с  Bent Rønnestad было сравнение двух вариантов высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИТ, интегрированных в 3-недельный цикл у спортсменов высокого уровня. 

Один план предусматривал три еженедельных сеанса ВИТ, т.е. всего девять сеансов с короткими интервалами: 3 серии с рабочими интервалами 13 × 30 секунд, перемежающимися с 15-секундными отдыхами между ускорениями и 3-минутным восстановлением между сериями. Другой — с длительными интервалами: 4 серии с 5-минутными рабочими интервалами и 2,5-минутным восстановлением между сериями.

      Испытуемые – хорошо подготовленные велосипедисты (максимальное потребление кислорода МПК= 73 ± 4 мл/мин/кг).  Между группами не было различий по общему объему нагрузки и распределению интенсивности. 

YLMSPORTSCIENCE

Улучшение работоспособности по нескольким измеряемым показателям показало больший эффект у спортсменов, тренировавшихся по протоколу с короткими интервалами:

— максимальная аэробная мощность 3,7 ± 4,3% против -0,3 ± 2,8%

— МПК при лактате крови 4 ммоль/л 3,0 ± 5,8% против −3,5 ± 2,7%

— мощность при лактате 4 ммоль/л 2,0 ± 6,7% против -2,8 ± 3,4%

— средняя выходная мощность в 20-минутном тесте 4,7 ± 4,4% против -1,4 ± 2,2%

Не было групповых различий в изменении МПК.

       Таким образом, настоящее исследование демонстрирует, что после объемного периода тренировок 3-недельный цикл с тремя еженедельными короткими интервалами вызывает лучшую адаптацию к нагрузкам по сравнению с более длинными интервалами.

Тренировочная схема ВИТ, состоящая из трех серий по 9,5 минут с непрерывными 30-секундными интервалами работы, разделенными 15-секундными периодами активного восстановления, показала лучшую эффективность по сравнению с выполнением ВИТ в более классическом варианте с длинными рабочими интервалами.

 

Авторы: Bent R. Rønnestad, Joar Hansen, Håvard Nygaard, Carsten Lundby. Inland Norway University of Applied Sciences, Norway. 2020

YLMSPORTSCIENCE

      Это предостережение, наверное, надо было разместить в самом начале. Но лучше поздно, чем никогда. Тем более, тема интервальных тренировок еще получит продолжение здесь.

        Будьте всегда осторожны, читая порой в скучных научных статьях одни только выводы.

YLMSPORTSCIENCE Один набор данных может привести к разным толкованиям, что наглядно демонстрирует пример так называемого «квартета Энскомба». Английский математик проиллюстрировал, как четыре набора числовых данных могут иметь существенно отличающиеся графики, несмотря на идентичные статистические свойства (среднее значение, дисперсия, корреляция, линейная регрессия). Графики – неотъемлемая и сущностная часть статистических исследований. YLMSPORTSCIENCE

Сколько отдыхать между беговыми интервалами

Интервалы помогут разнообразить беговые тренировки по дистанции и интенсивности. Как правильно составить интервальную тренировку и сколько времени выделить на отдых между отрезками бега, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Что такое интервалы

Для начала разберёмся, что такое интервальные беговые тренировки и зачем они нужны. Интервалы – это повторяющееся чередование фаз быстрого бега и отдыха. Таким образом, за одну тренировку можно сделать б

ольшую дистанцию с высокой интенсивностью, чем если побежать её всю за раз.

Например, 7 км в соревновательном темпе звучит как испытание, в то время как 7 повторов по 1 км с отдыхом между ними – уже не так страшно. К тому же, если бежать отрезок в 7 км, темп к его концу снизится, а во время интервалов удастся поддерживать его ровным.

Наконец, повышение и снижение пульса развивает его эластичность, а также «прокачивает» возможности организма восстанавливать обычную частоту сердцебиения.

Складывается впечатление, что интервалы подходят только для продвинутых бегунов. Однако нельзя не отметить, что интервальной можно назвать и тренировку новичка по методу run-walk-run: ведь в ней чередуются фазы бега и ходьбы. Более того, для новичка поддержание небыстрого темпа бега попеременно с ходьбой может стоить не меньших усилий, чем для опытного бегуна сложная тренировка с ускорениями.

Как спланировать интервальную тренировку

Тут нужно придерживаться нескольких принципов:

  1. Дистанция интервалов должна соответствовать вашим возможностям: лучше начать с коротких ускорений и постепенно увеличивать их количество и продолжительность.
  1. Интенсивность ускорений может быть разной: от бега на пульсе анаэробного обмена до ускорений на максимум – в зависимости от цели тренировки.
  1. Отдых между ускорениями – трусца или шаг. На результат тренировки это не влияет, но зачастую смена типа движения некомфортна, поэтому трусца предпочтительнее. Длительность отдыха нужно выбирать в соответствии с задачами.

За короткий отдых, например, в 30 секунд, пульс не успевает восстановиться, и смысл этой тренировки – разбить сложный темповой кусок на несколько более коротких, что позволит не замедляться, а также психологически сделает тренировку комфортнее. Нагрузка при этом останется высокой.

Длинный отдых – более двух с половиной минут – подходит для наиболее длинных и быстрых интервалов. Обычно повторов тогда мало, к примеру, всего два. Каждый интервал – как отдельная темповая, но зато отдых между ними даст возможность выложиться на каждом на максимум.

Отдых средней длины (от 90 секунд до 2,5 минут) – золотая середина и наиболее часто используемый вариант. Он подойдёт для умеренно длинных интервалов на ПАНО (1000-3000 м) или для коротких, но максимально скоростных интервалов (200-800 м).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Примеры беговых тренировок с интервалами

Короткий отдых

  • 3 сета по 3 отрезка по 400 м с отдыхом в 30 сек и отдыхом в 400 м между сетами.

Темп максимально высокий, быстрее целевого на забеге. Смысл такой тренировки в том, чтобы приучить нервную систему поддерживать нагрузку высокой интенсивности и терпеть высокий пульс, а также развитие скорости и VO2max. Такая тренировка оптимальна для подготовки к дистанциям до 10 км.

  • 10 раз по 800 м на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Это позволит набегать в сумме 8 км в целевом темпе на полумарафон, но при этом не выглядит слишком сложно. Подойдёт для начала цикла подготовки к «половинке».

  • 4 раза до 15 минут на ПАНО через 1 минуту трусцой.

Такой воркаут подойдет для марафонца за месяц до забега, так как для его выполнения нужен хороший уровень подготовки. Продолжительный скоростной бег и недовосстановление на отдыхе развивают скоростную выносливость, а небольшие промежутки трусцы всё же облегчают задачу.

Средний отдых

  • 7 повторов по 1000 км выше ПАНО с отдыхом в минуту-полторы.

Развитие скоростной выносливости, как физической, так и психологической. Отлично подойдёт для бегунов на 5 и 10 км, но будет полезной и при подготовке к полумарафону.

  • 3 раза по 3 км в соревновательном темпе через 2 минуты трусцы.

В середине цикла подготовки к полумарафону – развитие скоростной выносливости.

  • 12 повторов по 1 км на или немного выше ПАНО через 2 минуты отдыха.

Тренировка для марафонцев: позволяет привыкнуть к скорости выше целевой, что на самом забеге даёт ощущение не слишком высокого темпа, а это, в свою очередь, облегчает задачу его поддержания длительное время.

Длинный отдых

  • 3 км выше ПАНО, 4 минуты отдыха, 5 повторов по 200 м на максимум через 200 м трусцой.

Такая тренировка позволяет выложиться на полную на первом отрезке, а потом добавить ещё небольшую работу на развитие скорости. Идеальна для подготовки к 5 км, но важно потом дать себе достаточно времени для восстановления.

  • 2 повтора по 5 км на ПАНО с отдыхом в 4 минуты.

Развивает скоростную выносливость, позволяет научиться концентрироваться на целевом темпе и поддерживать его длительное время. При этом длинный отдых даёт возможность второй отрезок пробежать не медленнее первого.

Такая тренировка подойдёт как полумарафонцам, так и марафонцам, но последние могут добавить пять повторов по 200 м на максимум в конце.

Заключение

Таким образом, при выборе длины отдыха стоит руководствоваться правилом, что чем сложнее сами интервалы, тем дольше отдых. При этом важно понимать, что удлинение отдыха – далеко не всегда способ заставить себя пробежать больше, ведь саму интервальную нагрузку нужно соотносить с уровнем подготовки и задачами.

Чаще всего бегуны используют отдых средней длины – 200 м за 2 минуты. Интервалы с коротким и длинным отдыхом уже более редки и специфичны для определённых фаз подготовки. Если нет возможности проконсультироваться с тренером, выбирайте себе такой уровень нагрузки, при котором за 2 минуты между интервалами пульс будет достаточно хорошо восстанавливаться, хотя бы до 130 ударов в минуту.

Читайте по теме: Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону

Тренировка “интервалы Биллат 30-30”

Тренировка, придуманная французским физиологом Вероникой Биллат — один из лучших способов улучшить VO2max и экономичность вашего бега.

Лучшие бегуны отличаются двумя ключевыми характеристиками: высоким VO2max (он же МПК — уровень максимального потребления кислорода) и высокой экономичностью бега (то есть способностью бежать с минимальными затратами энергии). И одним из наиболее точных индикаторов того, насколько высокие результаты может показывать бегун, является показатель, сочетающий в себе обе эти характеристики. Этот индикатор — скорость на уровне VO2max (vVo2max), а если точнее — нижнее значение скорости, при которой бегун выходит на свой максимальный уровень потребления кислорода (100% от VO2max) во время выполнения стандартного ступенчатого теста на беговой дорожке. К примеру, тест показал, что ваш VO2max составляет 55 литров в минуту на килограмм веса. Если этот уровень потребления кислорода был впервые достигнут при скорости беговой дорожки 16 км/ч и далее не повышается, то скорость vVO2max для вас равна 16 км/ч.

Улучшение хотя бы одного из параметров — либо VO2max, либо экономичности бега — повысит вашу скорость vVO2max (а также время, в течение которого вы будете способны поддерживать эту скорость), и это, в свою очередь, будет способствовать улучшению ваших результатов на забегах больше, чем любой другой фактор. А какой самый лучший способ увеличения vVO2max? Самый лучший — это много бегать. Но мы предполагаем, что вы и так делаете это, поэтому предлагаем вам тренировку, специально нацеленную на повышение vVO2max, эффективную и о которой вы возможно даже не слышали.

Эта тренировка — “интервалы Биллат 30-30”, она названа по имени Вероники Биллат — спортивного физиолога из Унивеситета Иль, Франция. Несколько лет назад Биллат поставила себе цель создать формат тренировки, при которой спортсмены смогут проводить как можно больше времени в режиме максимального потребления кислорода и, таким образом, получать как можно больший эффект роста VO2max и экономичности.

Биллат определила, что бегуны, которые хотят проводить как можно большее количество времени тренировки на уровне VO2max, должны бегать со скоростью vVO2max и не быстрее, так как на более высокой скорости они будут быстрее уставать. Напомним, что vVO2max соответствует наименьшей скорости бега, при которой достигается VO2max. Следующая мысль Биллат была гениальной: она знала, что уровень потребления кислорода остается близким к 100% от VO2max в течение 15-20 секунд после того, как бегун замедлился или остановился после бега со скоростью vVO2max. И она решила использовать этот феномен “продленного уровня VO2max” в тренировке.

Лучший способ, на ее взгляд — это чередование коротких интервалов бега на vVO2max с короткими восстановительными интервалами трусцой. Короткая продолжительность интервалов работы на vVO2max позволит избежать слишком быстрого накопления мышечной усталости. А короткие промежутки восстановления не дадут уровню потребления кислорода упасть слишком сильно прежде, чем начнется очередной рабочий интервал.

Тренировка, которую Биллат в итоге придумала, оказалась очень необычной. Она состоит из 30-секундных интервалов на скорости vVO2 max, чередующихся с 30-секундным восстановительным бегом трусцой, и это чередование продолжается так долго, сколько бегун способен выдерживать скорость vVO2 max в течение 30-секундных промежутков. Тестируя такой формат тренировки, Биллат обнаружила, что некоторые бегуны способны набирать по 18 минут времени на уровне VO2 max, причем чуть ли не ⅓ этого времени приходится на восстановительный бег. Группа достаточно тренированных бегунов смогла увеличить свой уровень максимального потребления кислорода на 10% (что очень много) всего за 8-10 недель, практикуя “интервалы 30-30” дважды в неделю.

Остается один вопрос: как определить свою скорость vVO2 max? Точный ответ вы сможете получить, пройдя ступенчатый нагрузочный тест в спортивной лаборатории. Но приблизительное значение вам может дать 6-минутный тестовый забег на стадионе. Пробегите максимально возможное расстояние за 6 минут. Разделите полученное значение на 12 — это и будет дистанцией, которую вы должны преодолевать за 30 быстрых секунд при выполнении интервалов 30-30. Предположим, во время теста вы пробежали 1 720 метров за 6 минут. Разделив это число на 12, получаем 143 метра — расстояние для ваших быстрых 30 секунд.

Как выполнять тренировку “интервалы Биллат 30-30”:

— Сделайте разминку — 10 минут легкого бега

— Приготовьтесь засекать по 30 секунд на ваших спортивных часах

— Пробегите 30 секунд с вашей скоростью vVO2 max (то есть старайтесь пробегать ровно необходимое расстояние за 30 секунд)

— Пробегите 30 секунд медленно, со скоростью приблизительно вдвое меньшей, чем vVO2 max

— Повторяйте быстрые-медленные 30-секундные отрезки до тех пор, пока вы уже не сможете пробегать необходимую дистанцию за 30 секунд (нормальное значение — 16-24 интервала)

— Сделайте заминку — 10 минут легкого бега

Выполняйте эту тренировку раз в неделю в течение 4-6 недель сразу по окончании вашего зимнего/весеннего базового тренировочного периода.

В следующие 4-6 недель перейдите к формату интервалов 60-60 секунд.

А затем, в следующие 4-6 недель, перейдите к более продолжительному бегу со скоростью vVO2 max: 5 интервалов по 3 минуты через 3 минуты восстановительного бега.

Автор: Matt Fitzgerald

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

.

Рекомендации для вас:

Что такое VO2max?

Как повысить VO2max?

Начните бегать быстрее, прежде чем бежать длиннее

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Тренировка к забегам на 5/10 км: «лесенка»

Искусство и наука подводки к забегам на 5 и 10 км

Темповые тренировки

История 800-метровок Яссо

Как пробежать марафон за 3 часа

Степ интервал (step interval) в Минске, низкие цены на интервальный степ

Кому подходит класс Step Interval?

 
Как часто включать интервальный степ в тренировочный план?Имеете тренировочный план, занимаетесь, соблюдаете план питания, сна и т.д? Худеете. И вдруг наступает момент «плато». Объемы не уходят, вес «стоит» на месте. Что делать?
 

Метоболизм и интервальный тренинг

 
Почему-то любители и профи фитнеса старательно игнорируют такие мегаэффективные методы тренировок, как, например, интервальные, выполняя из месяца в месяц одни и те же упражнения одно и то же количество подходов и раз. А ведь продвинутые спортсмены уважают интервальный тренинг. И в первую очередь, за его эффективность, будь то построение мышечного скелета, либо похудение. «Рваные» тренировки прекрасно разгоняют метаболизм, повышенный уровень которого еще долго держится после тренировки.
 

 

Это интересно!
Исследования показали, что люди, тренирующиеся 10-15 мин интервально 3-4 раза в неделю худеют в 9!!! раз быстрее, чем люди, занимающиеся кардиотренингом такое же количество раз в неделю по 40 минут.

 

Что будем делать на интервальной тренировке

 
В YourFit Вы найдете вариант такого тренинга — интервальная тренировка на степе! На этом занятии происходит чередование кардио- и силовых блоков. Различные несложные шаги, подъемы на степе дают нагрузку на все мышцы тела. Аэробный режим занятия позволяет отлично потренировать сердечно-сосудистую систему. Силовые упражнения помогают подтягивать и сохранять собственный мышечный скелет. Регулярно добавляя Step Interval в тренировочный план, Вы получаете подтянутое и подсушенное тело, не боясь при этом потерять мышечную массу.
 

Что такое Step интервал

 
Интервальный степ – это невероятно эмоциональная и интенсивная тренировка. Подходит для подготовленных людей. И однозначно рекомендуем сочетать интервальные тренировки на степе с занятиями силовым тренингом и с обычным кардио-тренингом.
 

Полезный совет!
Интервальным может быть не только степ. Можно бегать интервально, ездить на велосипеде, плавать, ходить и т.д. Просто несколько раз сменяй медленный режим с быстрым. Занимайся 10 минут 3-4 раза в неделю. И результат не заставит долго ждать!

 
В нашем клубе Вы сможете попробовать тренировку стэп интервал, возьмите с собой бутылку для воды. Пить во время тренировки нужно обязательно.
 

Популярное в категории: trx, силовая тренировка от целлюлита, кардио тренировки zumba

Типы тренировок на часах Apple Watch — Служба поддержки Apple (RU)

В этой статье рассказывается о типах тренировок, которые можно отслеживать в приложении «Тренировка» на часах Apple Watch. 

Ходьба

Для ходьбы на беговой дорожке или внутри помещения (например, в закрытом манеже или торговом центре) выберите вариант «Ходьба (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при ходьбе в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как ходьба по дорожке стадиона или прогулка по парку, выберите вариант «Ходьба». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, который позволяет отслеживать эти показатели и отображать маршрут прогулки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Возьмите с собой iPhone и совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». 
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Сведения о калибровке часов Apple Watch см. в этой статье.

Бег

Для бега на беговой дорожке или внутри помещения выберите вариант «Бег (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при беге в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как бег на стадионе, по пересеченной местности или трассе, выберите вариант «Бег». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут пробежки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка» и взяв с собой iPhone.
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 

На часах Apple Watch можно выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. См. список вариантов ниже.

  • В режиме экономии энергии во время ходьбы и бега отключается функция экрана «Всегда вкл.», пульсометр и сотовая связь. При отключенном датчике пульса точность подсчета сжигаемых калорий может снизиться. Для более продолжительных тренировок вместо встроенного пульсометра можно использовать нагрудный датчик с поддержкой Bluetooth. Вот как включить режим энергосбережения и подключить аксессуары Bluetooth к часам Apple Watch. 
  • Можно заранее синхронизировать музыку и подкасты непосредственно с часами Apple Watch и слушать содержимое даже без iPhone. Сведения о синхронизации содержимого с часами Apple Watch см. в этой статье.
  • Возьмите с собой iPhone. Если взять с собой iPhone, для таких ресурсоемких задач, как подключение к сетям, воспроизведение музыки или подкастов в потоковом режиме, обращение к Siri и т. д., можно использовать функцию Bluetooth на часах.
  • Если забег на длинные дистанции запланирован на вечер, можно продлить время работы от аккумулятора, отключив сотовую связь и функцию экрана «Всегда вкл.» за несколько часов до забега. Сведения о включении или отключении сотовой связи и настройке функции «Всегда вкл.».
  • Дополнительные сведения о характеристиках аккумулятора см. в этой статье. 

Езда на велосипеде

Для таких видов активности, как занятия на велотренажерах, выберите вариант «Велотренажер». Для езды на велосипеде по открытой местности выберите вариант «Велосипед».

В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Скорость и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут поездки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Для отслеживания скорости и расстояния на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Эллипсоид

Для тренировки на эллиптическом тренажере или аналогичных действий выберите вариант «Эллипсоид».

Эргометр

При использовании гребного тренажера или выполнении аналогичных действий выберите вариант «Эргометр».

Степпер

При использовании тренажера-степпера выберите вариант «Степпер».

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Для циклов интенсивных упражнений, после которых следуют более короткие периоды отдыха или восстановления, выберите вариант HIIT. Например, можно прыгать на скакалке в течение 45 секунд, отдыхать в течение 30 секунд, а затем повторить упражнения. 

Некоторые необычные движения во время высокоинтенсивных тренировок могут препятствовать точному измерению частоты сердечных сокращений. Отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если частота сердечных сокращений неизвестна. Если получить стабильные показатели пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не удается, можно подключить часы Apple Watch к нагрудному датчику с поддержкой Bluetooth.

Пеший туризм

Чтобы отслеживать темп, расстояние, набор высоты и количество израсходованных калорий, выберите вариант «Пеший туризм». Во время тренировки вы сможете в реальном времени отслеживать, насколько высоко поднялись, а по ее завершении — узнать общий набор высоты.

Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером для расчета и отображения высоты, поэтому можно не брать с собой iPhone на тренировки. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Йога

Для отслеживания любых занятий йогой (от восстанавливающих практик до силовой виньяса-флоу) выберите вариант «Йога».

Функционально-силовая тренировка

Выбирайте вариант «Функционально-силовая тренировка» при выполнении серий динамических силовых упражнений для верхней части тела, нижней части тела или для всего тела как с использованием компактного снаряжения, такого как гантели, эспандеры и медицинские мячи, так и без снаряжения.

Танцы

Вариант «Танцы» подойдет при занятиях танцами для фитнеса, будь то кардиотанец, кардиолатина, хип-хоп или Болливуд.

Восстановление

Выберите вариант «Восстановление» после завершения другой тренировки, если вы хотите продолжить легкие движения и растяжку по мере восстановления сил.

Кор-тренировка

Вариант «Кор-тренировка» подойдет для упражнений, направленных на укрепление мышц живота и спины.

Пилатес

Для упражнений на тренажерах или коврике, которые укрепляют корпус и улучшают общую гибкость, выберите «Пилатес».

Тайцзи

Для тренировок на основе этого китайского единоборства, состоящих из медленных, медитативных движений всего тела, выберите «Тайцзи».

Плавание

На Apple Watch Series 2 и более поздних моделях можно выбрать вариант «Бассейн» или «Водоем». В начале тренировки экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия попадающих капель воды. Узнайте, как плавать с Apple Watch и просматривать историю тренировок, включая автосеты и интервалы.

Часы Apple Watch оценивают каждую тренировку следующим образом. 

  • «Бассейн»: начиная тренировку, обязательно укажите точную длину дорожки, чтобы часы Apple Watch правильно определяли круги и расстояние. Во время плавания в бассейне GPS не используется. Кроме того, вода может препятствовать измерению пульса, однако благодаря встроенному акселерометру часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий, кругов и общее расстояние, которое вы проплывете за время тренировки.
  • «Водоем»: модуль GPS будет измерять расстояние только при плавании вольным стилем. Вода может препятствовать измерению пульса, однако часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий благодаря встроенному акселерометру.

Сигнал сотовой сети на моделях Apple Watch с поддержкой сотовой связи может слабеть во время тренировок «Бассейн» и «Водоем». 

Кресло

Если вы ездите в кресле-коляске с ручным приводом, можно выбрать вариант «Заезд на улице в кресле в темпе ходьбы» или «Заезд на улице в кресле в темпе бега». Рекомендуется выбирать тренировку, которая максимально соответствует вашей активности, однако поддерживать постоянную скорость необязательно. Скорость можно изменять во время любой тренировки. Выбор одного варианта для тренировок, по интенсивности близких к ходьбе, а другого — для тренировок, по интенсивности близких к бегу, позволяет отслеживать тренировки в приложении «Активность».

Часы Apple Watch измеряют активность следующим образом.

  • Часы Apple Watch Series 2 и более поздние модели оптимизируют отслеживание тренировок в кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Кроме того, такие модели оснащены встроенным модулем GPS, поэтому нет необходимости брать с собой iPhone.
  • Часы Apple Watch Series 1 и более ранние модели оптимизируют отслеживание тренировок на кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Для просмотра скорости и расстояния необходимо взять iPhone с собой.
  • Во время обеих тренировок на кресле-коляске измеряются время, темп, расстояние, сожженные калории и частота сердечных сокращений. Чтобы измерять время, калории и частоту сердечных сокращений для таких тренировок, как езда на ручном велосипеде и игра в баскетбол на кресле-коляске, выберите вариант «Другое».
  • Во время обеих тренировок на кресле-коляске в приложении «Активность» отслеживаются толчки.

Если такие параметры тренировок не отображаются, может потребоваться обновить указанные данные.

  1. Откройте приложение Watch на iPhone.
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Здоровье».
  3. Нажмите «Профиль здоровья».
  4. Нажмите «Править», затем выберите «Кресло» и нажмите «Да». 
  5. Нажмите «Готово». 

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

  1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
  2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
  3. Выберите нужную тренировку.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое». Во всех вариантах тренировок для точного определения энергозатрат используются данные пульсометра и датчика движения. Если данные датчиков недоступны, при выборе варианта «Другое» или любого типа тренировки, доступного в разделе «Добавление тренировки», энергозатраты будут соответствовать интенсивной ходьбе.

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

Дополнительная информация

Дата публикации: 

Групповые программы — Y15

YOGA

Йога — это практика, подходящая абсолютно любому человеку, в основе которой лежит внутренний баланс — гармония между телом и разумом.

Главное в йоге — это концентрация на собственном теле, растяжка и правильное выполнение асан.
Результатом таких занятий уже через несколько тренировок будут уходящие лишние сантиметры с талии, боков и ног. При регулярных занятиях йогой тело становиться более рельефным, выпрямляется осанка, улучшаются гибкость и выносливость. Также этот комплекс упражнений поможет держать мышцы в тонусе.

В фитнес-центре Y-15 йогу ведёт Александр, закончивший Экспресс-курс по подготовке преподавателей хатха-йоги» в центре йоги «Прана» у М. Галаева и «Обучающий курс по отстройкам и правкам асан» в центре йоги «Прана», чей стаж в общей сложности более 9 лет.


PILATES

Пилатес — вид щадящей тренировки, который был разработан Йозефом Пилатесом специально для реабилитации людей после травм. Комплекс упражнений в основе которых лежит предельная концентрация, дыхание, контроль движений собственного тела и расслабление мышц.

Регулярные тренировки — залог стройного и гибкого тела, подтянутого живота, отличной координации. Пилатес поможет подтянуть и сделать живот плоским, ускорить обмен веществ, выровнять осанку, избавить от болей в спине, помочь опустить плечи и удлинить шею, а также расслабиться и избавиться от стресса и напряжений.

Пилатес подойдет абсолютно всем, независимо от физической подготовки. Этот комплекс упражнений применяется даже во время реабилитаций после травм. Также он считается самым безопасным видом тренировок, ведь в основе лежат мягкие, поступательные, растягивающие движения.

В фитнес центре Y-15 Пилатес ведет Мария, чей тренерский стаж больше 24 лет.


FLEXIBLE BODY

Гибкое тело — тренировка, направленная на формирование здорового позвоночника, развитие гибкости и координации, улучшение подвижности суставов и вестибулярного аппарата.

Программа включает в себя элементы стретчинга, йоги, пилатеса.

При регулярной тренировке у вас будет:
• сильное, красивое, гибкое тело;
• хорошая фигура;
• правильная осанка;
• свобода, ловкость, грация движений;
• повышение эффективности силовых тренировок;
• профилактика травм;
• снятие напряжения, боли в мышцах;
• сохранение, укрепление здоровья;
• избавление от стресса, усталости, плохого настроения;
• развитие силы воли, самодисциплины.

Данная тренировка подходят для всех желающих.

В фитнес центре Y-15 Flexible Body ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.


STEP

Степ — это кардиотренировка, с использованием степ платформы. Данные тренировки — это вид аэробики, в основе которого лежат простые хореографические, щадящие суставы, упражнения.

Степ — один из самых щадящих видов тренировки, он хорошо подходит новичкам, не привыкшим к интенсивным нагрузкам. Данная метода является залогом здорового и подтянутого тела, а также способствует поддержанию мышц в тонусе, развитию выносливости и тренировке сердечно-сосудистой системы.
Также степ-занятия способствуют профилактике остеопороза и артрита, что особенно полезно людям, ведущим сидящий образ жизни.

Тренировка по степу проходит на специальных степ- платформах, высота которых регулируется, благодаря этому вы можете увеличить или уменьшить сложность тренировки.

Данный вид аэробики не подойдет людям, имеющим варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательной системой и заболевания суставов.

В фитнес центре Y-15 Степ ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.


FITBALL

Фитбол — это тренировка в основе которой лежат упражнения со специальным упругим резиновым мячом, направленная на укрепление мышц живота, спины, поясницы и ягодиц.

Данная тренировка хороша тем, что из за нестабильности мяча вы будете задействовать большее количество мышц для сохранения равновесия, а следовательно на тело приходится больше нагрузки.
Регулярные занятия на фитболе способствуют улучшению осанки и избавляют от болей в спине.

Для тренировок с фитболом нет особых ограничений. С ним могут заниматься люди разного возраста, с разной физической подготовкой и разной комплекции.

В фитнес центре Y-15 Степ ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.


INTERVAL

Интервал — это тренировка, построенная на чередовании активностей с короткими перерывами для отдыха. Главное преимущество данного направления в фитнесе это небольшая длительность занятия, что ничуть не умоляет результата. При данном виде тренировок поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.
Стоит отметить, что интервальные тренировки пришли в фитнес из большого спорта. Раньше подобная метода использовалась для тренировки легкоатлетов.

И нет никаких сомнений, что после подобной интенсивной тренировки вы не только будете чувствовать себя значительно лучше, но и избавитесь от лишних килограммов.
Также этот вид тренировки способствует поддержанию мышц в тонусе и оздоровление сердечно-сосудистой системы.
Интервальные тренировки могут быть как силовые (направленные на поддержание и развитие мышечной массы), так и аэробные (направленные на общее оздоровление, развитие выносливости и снижение веса).

Интервал — это занятия с высокой нагрузкой, но сможет подойдет даже человеку, не имеющему спортивный опыт, главное — начать. И самое важное это, разумеется, регулярность самих тренировок.

Интервальные тренировки не подойдут людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также имеющим хронические болезни.

В фитнес-центре Y-15 интервал ведет Наталья, закончившая «Ассоциацию профессионалов фитнеса». Общий тренерский стаж которой составляет 6 лет.


PUMP

Памп — это интенсивная тренировочная программа в основе которой лежат упражнения со штангой.
Памп нацелен на укрепление мышц, сжигание жира и качественное изменение тела.

Это комплекс из аэробных (с использованием кислорода) и силовых упражнений. За время часовой тренировки прорабатываются все группы мышц. Занятие состоит из последовательных силовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе со штангой. Это способствует ускоренному жиросжиганию, улучшению выносливости и приданию телу рельефности.

Pump подходит для тех, кто хочет похудеть и придать мышцам рельеф, развить мышечную и сердечную выносливость.
К сожалению, он не подойдет для новичков, не имеющих опыта в спортивных тренировках и людям, которые хотят нарастить мышечную массу.

В фитнес центре Y-15 Pump ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет и Елена, с тренерским стажем более 5 лет.


ABS + STRETCHING

Abs+растяжка — Тренировка представляет собой занятие смешанного формата, основное направление которого – тщательная проработка мышц спины и брюшного пресса, а также развитие гибкости и эластичности, подвижности суставов, растягивание всех основных групп мышц. Основной упор делается на подчеркивании талии, увеличении выносливости и сжигании лишнего жира.

Подобные тренировки подходят для тех, кто хочет иметь изящную фигуру, плоский живот и тонкую талию. Главное — это постоянность занятия, тогда результат не заставит себя ждать.

Данный вид нагрузки подойдет даже новичку, здесь не требуется спортивного прошлого. На тренировках по abs+stretchig практически невозможно получить травмы. Тренировка делится на две части: силовые упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, вторая часть занятия посвящена упражнения по растягиванию и последующему расслаблению.

Тренировка направлена на достижение результатов:

  • Приобретение плоского и упругого живота
  • Формирование правильной красивой осанки.
  • Развитие гибкости и эластичности
  • Комплексная физическая нагрузка на все тело
  • Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата

В фитнес центре Y-15 ABS+stretchibg ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет и Елена, с тренерским стажем более 5 лет.


BODY SCULPT

Скульптура тела — это один из видов интервальной тренировки, который помогает укрепить все группы мышц.

Такой вид тренировки подходит тем, кто хочет укрепить суставы и связки, увеличить гибкость и выносливость, убрать целлюлит и нормализовать дыхательную и кровеносную системы.

Body sculpt — силовая тренировка, которая требует определенную физическую подготовку, так что, новичкам советуется перед посещением программы пару месяцев позаниматься в зале. Также такой вид занятий не предназначен для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательной системой (суставами, позвоночником), а также гипертонией или варикозным расширением вен.

В фитнес центре Y-15 Body Sculpt ведет Александра, чей тренерский стаж составляет более 2 лет.


DEEP WORK

Это комплексный подход к движению и тренировки всех основных мышечных групп.
Это сочетание упражнений, направленных на напряжение, растяжение и расслабление мышц.

Это работа с дыханием в сочетании с работой всего тела. Тренируясь таким образом в разных темпах и амплитудах, вы тренируете не только мышцы, но и своё сознание! Тело получает не только физическое развитие, но и энергетическое восстановление.

Подходит абсолютно всем, так как имеет преимущество выбора темпа работы, амплитуды движения и опции выполнения.

Исключение: все заболевания в период обострения, беременность, сердечно-сосудистые — с осторожностью!

За основу направления были взяты восточные учения о разуме, душе и теле!

В фитнес центре Y-15 Deep Work Елена, чей тренерский стаж составляет более 5 лет.


BODY MIND

Боди майнд — функциональная силовая тренировка для проработки мышц всего тела — ягодиц, спины, ног и пресса. Проходит в умеренном темпе, акцентируя внимание на технику и осознанность при выполнении упражнений.
В тренировке используются небольшие свободные веса, фитболлы, утяжелители.

Включает:

  • Эффективную разминку, движения в трёх плоскостях
  • Миофасциальный релиз на МФР роллах
  • Упражнения на активацию глубокой мускулатуры
  • Функциональный силовой блок на все группы мышц
  • Работу с вестибулярным аппаратом

В результате регулярных тренировок:

  • Повысится выносливость и адаптивность организма
  • Улучшится подвижность суставов
  • Все мышцы придут в тонус, фигура станет подтянутой
  • Уйдут боли в спине и шее, в теле появится гибкость и лёгкость

Без «упахивания», без прыжков и зашкаливающего пульса, мы будем тренировать все мышцы с учетом их функций! Что даст возможность телу быть ещё эффективнее в обычной жизни — легко донести пакеты из магазина или поднимать на руки малыша, не опасаясь боли в пояснице.

В фитнес центре Y-15 Body Mind ведёт Екатерина, чей тренерский стаж составляет более 5 лет.


3D GLUTE + STRETCHING

 3D Ягодицы + Растяжка

Для чего тренировать ягодицы?

Совсем не только для того, чтобы иметь красиво очерченную фигуру, привлекая заинтересованные взгляды!

Ягодичные мышцы самые крупные в нашем теле. Мы ходим и стоим благодаря их работе . Если ягодицы слабые — нагрузку будет забирать на себя поясница, отсюда боли в спине, например после долгой прогулки.

На этом классе мы разбудим ягодичные и включим их в работу по полной!⠀

  • Разминка для тазобедренных суставов
  • Упражнения на активацию и мобилизацию ягодичных мышц
  • Мощный силовой блок с использованием свободных весов. Работаем с ягодичными с учетом их функций!
  • Закончим тренировку упражнениями на растяжку и расслабление, что просто необходимо для роста и восстановления мышц.

    В фитнес центре Y-15 3D glute + stretching ведёт Екатерина, чей тренерский стаж составляет более 5 лет.

BOXING

Бокс — один из популярнейших видов единоборств. Тренировки по боксу помогают развить выносливость, координацию и быстроту реакции.

Также он благотворно влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Во время спарринга задействуются все группы мышц, что является гарантом красивого рельефного тела. Бокс подойдет для тех, кто хочет, чтобы во время занятия было задействовано все тело, ведь обычно во время тренировки функционирует корпус целиком, задействованы ноги, а самое важное – работает голова.

Также бокс является хорошей тренировкой по самообороне и способствует похудению.

Перед посещение групповых занятий по боксу стоит проконсультироваться с врачом.

В фитнес центре Y-15 групповые занятия по боксу ведет Андрей, чей стаж в общей сложности составляет более 20 лет.


KICKBOXING

Кикбоксинг — это синтез классического английского бокса и различных восточных единоборств.

Удары наносятся руками, ногами и коленями. Это контактный вид спорта, поэтому в тренировочном процессе используются все виды защитной экипировки. Боксёрские перчатки, шлемы, капы и защита ног (шингарды), что снижает риск получения травмы. Занятия проходят как в парах, так и на различных снарядах — мешки, подушки для ударов ногами и лапы.

Главный плюс занятий кикбоксингом — это разнообразие нагрузок. Боец должен быть развит разносторонне, поэтому делаем упражнения на силу и выносливость. Для выполнения ударов ногами вы поработаете над растяжкой и гибкостью. Чтобы быстро реагировать в боевой ситуации развиваем реакцию, координацию и моторику.

Всё это в комплексе сформирует вашу фигуру, поможет скинуть лишний вес и укрепит волевые качества. Ну, и конечно вы приобретёте навыки самозащиты.

В фитнес центре Y-15 коммерческую группу по кикбоксингу ведет Андрей, чей стаж в общей сложности составляет более 20 лет.

Основы и преимущества интервальной тренировки

Апрель 2011 Выпуск

Основы и преимущества интервальных тренировок
Джо Кэннон, MS, CSCS, NSCA-CPT
Сегодняшний диетолог
Vol. 13 № 4 стр. 66

Когда дело доходит до фитнеса, несколько фраз вызывают такой же интерес, как интервальные тренировки.Если кто-то из ваших клиентов спрашивает об особенностях интервальных тренировок, вот краткое изложение того, что это такое, и очевидные преимущества.

Интервальная тренировка, по сути, означает разделение программы упражнений на различные части или интервалы. Одна часть, называемая рабочим интервалом, включает упражнения с более высокой интенсивностью; другая часть, так называемый интервал отдыха, включает упражнения с меньшей интенсивностью. Этот режим сильно отличается от упражнений в устойчивом состоянии, когда человек поддерживает ту же интенсивность на протяжении всей тренировки (например, бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час).

Люди, которые тренировались в пределах своего целевого диапазона пульса, участвовали в интервальных тренировках. Например, изменение частоты сердечных сокращений от 60% до 80% от прогнозируемой возрастом максимальной мощности, технически говоря, является интервальной тренировкой.

Исследования показали, что разумная программа интервальных тренировок может достичь следующего:

• улучшить аэробную и анаэробную форму1;

• улучшают функцию эндотелия и снижают липогенез у людей с метаболическим синдромом2;

• повышают способность скелетных мышц сжигать жиры и углеводы3; и

• увеличить потребление калорий после тренировки больше, чем при постоянной нагрузке.4

Среди прочего, эти результаты — особенно последний — привлекли внимание многих персональных тренеров и любителей физических упражнений. При обсуждении интервальных тренировок со своими клиентами следует учитывать следующие моменты:

• Несмотря на то, что интервальные тренировки быстро (в течение двух недель) улучшают сжигание жира митохондриями5, это может быть не лучшим занятием для новичков, потому что его сложно выполнять.

• Из-за низкого уровня физической подготовки новичкам, вероятно, лучше всего подходят устойчивые упражнения в течение, по крайней мере, первых одного-двух месяцев, прежде чем они попытаются предпринять интервальные тренировки.Кроме того, хотя некоторые исследования показали, что интервальные тренировки могут привести к большему расходу калорий через 24 часа после тренировки4, их количество не намного больше, чем при устойчивых упражнениях. Также учтите, что 20-минутная программа интервальных тренировок будет использовать меньше калорий во время активности, чем постоянные упражнения продолжительностью один час — еще одна причина, по которой я рекомендую стабильные упражнения для новичков.

• При разработке программы интервальных тренировок тренирующиеся должны понимать, что интервалы отдыха так же важны, как и рабочие интервалы.Когда дело доходит до интервальных тренировок, многие люди зацикливаются на рабочих периодах, но чрезмерное сосредоточение на рабочих периодах может привести к большим травмам, выгоранию при упражнениях и неадекватному повышению производительности.

Когда я разрабатываю программу интервальных тренировок для кого-то впервые, я обычно делаю интервал отдыха в два-три раза длиннее, чем рабочий интервал, что дает человеку больше времени для отдыха и подготовки к следующему рабочему периоду.

Ниже приводится пример простой программы интервальных тренировок для начинающих, которую могут попробовать самые здоровые люди:

• После 5–10-минутного периода разминки на беговой дорожке перейдите на 3.5 миль в час за одну минуту. Затем идите со скоростью 2,5 мили в час в течение трех минут. Повторите этот цикл пять раз. Вначале выполняйте этот распорядок один день в неделю и постепенно переходите к его выполнению три или четыре дня в неделю.

Поскольку эта простая программа интервальных тренировок длится всего около 20 минут, клиенты могут добавить ее к своей существующей программе упражнений в устойчивом состоянии, чтобы увеличить потребление калорий и уменьшить скуку, которая часто возникает во время длительных сеансов аэробных упражнений.

— Джо Кэннон, MS, CSCS, NSCA-CPT, является личным тренером, физиологом и педагогом в пригороде Филадельфии.

Ссылки
1. Табата И., Нисимура К., Кузаки М. и др. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Медико-спортивные упражнения . 1996; 28 (10): 1327-1330.

2. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, et al. Аэробные интервальные тренировки по сравнению с непрерывными умеренными упражнениями как лечение метаболического синдрома: пилотное исследование. Тираж . 2008; 118 (4): 346-354.

3. Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М. и др. Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после интервала спринта небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. Дж. Физиол . 2008; 586 (1): 151-160.

4. Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медико-спортивные упражнения .1996; 28 (9): 1138-1143.

5. Таланян Д.Л., Галлоуэй С.Д., Хейгенхаузер Г.Дж., Бонен А., Сприет Л.Л. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. J Appl Physiol . 2007; 102 (4): 1439-1447.

Советы по интервальной тренировке для бегунов

Предполагая, что вы находитесь в хорошей физической форме и у вас есть разумная аэробная база (вам комфортно заниматься непрерывным бегом в течение 30 или более минут на регулярной основе), интервальные тренировки могут быть вашим лучшим выбором для улучшения физической формы, развития экономичности бега, и становится быстрее.

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы эффективно использовать интервалы в тренировках. Интервальные тренировки могут улучшить ваши беговые способности, независимо от того, пробегаете ли вы милю за 10 минут или на 5 км за 20 минут.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

Интервальный бег предполагает бег в более быстром темпе, чем ваш обычный аэробный темп. Вы знаете, что занимаетесь аэробикой, если можете говорить полными предложениями во время бега.Темп, который требует большего количества пыхтений и пыхтений, на шаг выше вашего аэробного темпа, выполняется в течение заранее определенного времени с интервалом восстановительной пробежки и повторяется определенное количество повторений.

Это интервалы, которые служат для повышения эффективности системы доставки кислорода к вашим мышцам. Результатом со временем станет ощутимое улучшение скорости, выносливости и эффективности.

Подробнее: 4 способа превратить тренировки на скорость в свои бега

По словам Джека Дэниэлса, доктора философии.D. Интервальный пробег должен быть ограничен 8 процентами вашего общего недельного пробега на любой качественной тренировке. Если вы бегаете 25 миль в неделю, посвятите пару миль качественной тренировке с интервалами пару раз в неделю — это разумно и принесет результаты.

Если вы новичок в интервальных тренировках, попробуйте эту тренировку дважды в неделю вместо обычного бега в течение четырех недель. Через четыре недели вы можете увеличить интервал до двух минут. Всегда помните, что нужно как следует разогреваться и остывать.

Подробнее: 4 настройки для бега как элиты

  • Разминка в течение 10 минут легкой пробежкой.
  • Бегите в интервальном темпе (на шаг выше обычного) в течение одной минуты.
  • Бег трусцой с двухминутным интервалом для восстановления.
  • Повторить четыре раза.
  • Остудитесь пять минут и потянитесь.

Если вы более опытный бегун с большим пробегом, ваши интервалы можно легко отрегулировать в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.Помня о 8-процентном ограничении интервального пробега, интервальный темп может быть примерно таким, как ваш темп на 5 км, быстрее для более коротких интервалов, медленнее для более длительных интервалов от 30 секунд до пяти минут. Как показывает опыт, интервал восстановления должен занимать примерно столько же времени, сколько рабочий интервал.

Подробнее: 5 способов преодолеть свои психические блоки

Зарегистрируйтесь для участия в следующей гонке .

(Беговая формула Дэниэлса, Джек Дэниэлс, доктор философии).D., 1998, Human Kinetics, Шампейн, Иллинойс, 287 стр., 16,95 долл. США, доступно со скидкой для членов Американской ассоциации бега по телефону 1-800-776-2732 или в магазине American Running Store; и предстоящая «Интервальная тренировка» Джозеф Т. Нитти, доктор медицины, и Кимберли Нитти, май 2001 г., Hunter House Publishers, Аламеда, Калифорния, 143 стр. $ 16.95)

Running & Fitnews, Volume 20, Number 1
Copyright, Американская ассоциация бега

Как работают интервальные тренировки | HowStuffWorks

Интервальная тренировка требует соблюдения нескольких основных правил.Эксперты рекомендуют не тренироваться с интервальными тренировками в последовательные дни, а это значит, что вы захотите начать с ежедневного плана тренировок. Если вы по-прежнему хотите тренироваться каждый день, вам не следует прорабатывать те же мышцы, что и при интервальных тренировках. Например, если вы бегаете, вам лучше тренировать верхнюю часть тела в промежуточные дни. Вы можете выполнять интервальные тренировки для других групп мышц, если хотите, если вы переключаетесь через день.

Перед тем, как начать, вам нужно потянуться так же, как до обычной тренировки.Для большинства сердечно-сосудистых мероприятий это означает легкие быстрые растяжки, которые улучшают кровообращение. Когда вы будете готовы, пора окунуться в мир интервальных тренировок.

Цель интервальных тренировок — повысить частоту пульса примерно до 85% от максимальной за короткие промежутки времени [источник: Обри]. В зависимости от вашего опыта и состояния здоровья эти всплески могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Это может означать переход от тяжелой пробежки к средней пробежке или от быстрой пробежки к быстрой ходьбе.Вам нужно время от времени изменять продолжительность отдыха и активности, чтобы тренировка не становилась скучной, а ваше тело не привыкало к стандарту.

Идеи интервальных тренировок можно применить практически к любой сердечно-сосудистой тренировке. Это означает, что если вы предпочитаете ездить на велосипеде, бегать, подниматься по лестнице, плавать или даже ходить, вы можете включить в него интервальные тренировки. Лучше начинать с легкого конца. Например, когда вы начинаете, вы можете захотеть включить интенсивный интервал только в 30 секунд, но по мере того, как вы разогреваетесь, вы можете добавлять все больше и больше времени.Ваши периоды отдыха будут зависеть от вашего собственного тела, поэтому важно обращать внимание на частоту сердечных сокращений. Как только вы вернетесь к умеренному уровню, чуть выше вашей нормальной скорости отдыха, пора снова поднять его.

В тренажерных залах часто проводятся циклические интервальные тренировки под руководством инструктора, который меняет упражнения, а также скорость и темп тренировки. Это мешает вашему телу привыкнуть к определенному движению и наращивает несколько мышц за одну тренировку.

Если интервальные тренировки не кажутся достаточно экстремальными для вашей тренировки, вы можете подумать о небольшом повышении ставки.Мы рассмотрим один из способов сделать это в следующем разделе.

Получите LIIT с помощью интервальных тренировок низкой интенсивности

Вы, вероятно, могли бы использовать немного LIIT в своей жизни — и нет, мы не говорим о чае со льдом Лонг-Айленда.

Низкоинтенсивные интервальные тренировки (LIIT) — это более спокойный, менее потный подход к HIIT. Но какие упражнения он включает, и как вы можете включить их в свой тренировочный план? Вот что можно сказать о низкой интенсивности.

Что такое интервальная тренировка низкой интенсивности?

Интервальная тренировка низкой интенсивности состоит из интервалов высокой и низкой интенсивности — как и HIIT, за исключением того, что разница между более высокой и низкой интенсивностью не такая интенсивная.Думайте о LIIT как о беге трусцой, а HIIT как о спринте.

LIIT ориентирован на зоны 2 (60–70% MHR) и 3 (70–80% MHR).

LIIT — это форма тренировки пульса, что означает, что вам нужно знать максимальную частоту пульса (MHR) и использовать монитор сердечного ритма или спортивные часы, чтобы отслеживать это во время тренировки.

Не знаете максимальную частоту пульса? Воспользуйтесь нашим калькулятором .

В то время как при HIIT вы тренируетесь в зонах частоты пульса 4 (80–90% MHR) и 5 ​​(90–100% MHR), LIIT сосредоточен на зонах 2 (60–70% MHR) и 3 (70–80%). MHR).Используйте датчик частоты пульса, чтобы удерживать вас в этих зонах во время интервалов и следить за снижением частоты пульса во время отдыха. Когда он достигает серой зоны (зона 1 — 50–60% MHR), вы знаете, что пора снова вернуться к тренировке.

LIIT против HIIT

Когда дело доходит до LIIT и HIIT, вы, вероятно, будете удивлены, узнав, что единственная реальная разница между этими двумя типами интервальных тренировок — это время и интенсивность.

В то время как HIIT подталкивает вас к абсолютному пределу с точки зрения нагрузки, LIIT имеет более мягкий темп.

В то время как вы обычно отводите от 20 до 30 минут на сеанс HIIT, вам потребуется от 40 до 60 минут, чтобы воспользоваться преимуществами LIIT. С другой стороны, в то время как HIIT подтолкнет вас к вашему абсолютному пределу с точки зрения нагрузки, LIIT имеет более мягкий темп.

Существует распространенное заблуждение, что для того, чтобы упражнения были эффективными, они должны быть интенсивными. Однако исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показывает, что LIIT и HIIT оказывают аналогичное влияние на потерю веса.Исследователи из Школы кинезиологии и исследований здоровья при Королевском университете в Кингстоне, Онтарио, наблюдали за отдельными группами людей, выполняющих тренировки LIIT и HIIT, и обнаружили, что у них были сопоставимые результаты.

Преимущества ЛИИТ

Одно из преимуществ LIIT — то, что он подходит для всех, независимо от вашего возраста, опыта физических упражнений или уровня физической подготовки. Низкая интенсивность означает, что тренировка не слишком утомительна и снижает нагрузку на суставы, связки и сухожилия.Это означает, что риск травм ниже по сравнению с HIIT.

LIIT подходит для всех, независимо от вашего возраста, опыта физических упражнений или уровня физической подготовки.

Как мы видели выше, LIIT сжигает жир, поэтому он отлично подходит для похудения. Он также повышает вашу сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, улучшает кровообращение и увеличивает кровоток. Также было показано, что он снижает утомляемость и улучшает когнитивное здоровье у пожилых людей.

Как выполнять тренировку LIIT

Есть много способов попробовать тренировку LIIT.Это может быть что-то простое, например, бег трусцой в течение 90 секунд на беговой дорожке, затем от трех до пяти минут ходьбы для восстановления, а затем снова бег трусцой.

Вы также можете использовать формы упражнений низкой интенсивности, такие как барре, пилатес и силовая йога, в тренировке LIIT. Просто чередуйте позы и движения, которые повышают частоту сердечных сокращений до зон 2 или 3 на минуту или две, прежде чем переключаться на серию растяжек, которые снижают частоту сердечных сокращений до зоны 1 на несколько минут.Потом повторить.

Ищете простую схему, которую можно сделать дома? Попробуйте это:

  • 10 приседаний
  • Отдых в течение 90 секунд
  • 10 отжиманий
  • Отдых в течение 90 секунд
  • 30-секундная планка
  • Отдых в течение 90 секунд приседания
  • Отдых 90 секунд

Начните с короткой разминки. Поскольку LIIT имеет низкую отдачу, его не нужно продлевать.Попробуйте несколько минут нежной йоги или ходьбы / бега трусцой.

Вы также должны стараться продолжать двигаться во время перерыва в отдыхе, делая легкие растяжки или медленно ходя. Вы хотите, чтобы частота пульса снизилась, поэтому движения должны быть легкими.

Все четыре упражнения = один круг. Стремитесь сделать не менее трех кругов, постепенно увеличивая их до четырех или более по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Самое важное, что нужно запомнить:

  • следите за зонами частоты пульса.Вы не хотите выходить за пределы зоны 3, когда действительно тренируетесь. Вы также должны быть готовы к повторной тренировке, как только ваша частота пульса упадет до зоны 1.
  • убедитесь, что ваша тренировка низкой интенсивности длится не менее 40 минут (чтобы воспользоваться преимуществами).

Итак, выделите время и постарайтесь пройти свою низкоинтенсивную тренировку.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности: обязательная тренировка

En español | Фитнес-маркетологи часто используют крайние выражения («Прорыв!» «Чудесно!»), Чтобы описать последнюю тренировку или снаряжение. Но ученые и врачи сейчас используют превосходную степень, чтобы обсудить то, что многие считают одним из самых важных новых подходов к фитнесу за последние десятилетия: высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, подход к упражнениям, которые люди могут выполнять за относительно короткое время, но с негабаритные преимущества.

Если вы когда-либо бегали на ветру в старшей школе, то вы знаете, что такое HIIT — короткие периоды очень интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды более медленной и менее требовательной работы. Исследования показывают, что HIIT — это эффективный способ для пожилых людей наращивать мышцы, регулировать уровень инсулина, сокращать жир и улучшать работу сердца. А тем, кто только начинает ВИИТ, может потребоваться всего одна минута тяжелой работы три раза в неделю, чтобы увидеть заметные улучшения.

Пожалуй, самое захватывающее: HIIT, кажется, может повернуть время вспять на клеточном уровне, улучшая функцию митохондрий (аккумуляторных клеток организма).Согласно исследованиям, чем вы старше, тем сильнее это влияние. Пример A: Роберт Маршан, которому в этом месяце исполняется 107 лет.

Когда ему был 101 год, Маршан установил мировой рекорд того, как далеко столетний велосипедист может проехать за час. Но сегодня Маршан, кажется, становится даже сильнее, чем был, когда он установил рекорд — фактически настолько, что за последние несколько лет его пиковая мощность педали увеличилась на невероятные 40 процентов. Согласно измерениям в прошлом году, уровень физической подготовки Маршана был на уровне среднего 50-летнего человека благодаря HIIT.

Вот лишь несколько других способов, которыми HIIT могут улучшить вашу жизнь.

  • Повысьте уровень гормонов молодости. Исследование 22 мужчин в возрасте 60 лет, ведущих сидячий образ жизни, показало, что регулярные упражнения и ВИИТ-спринты на велосипеде повышают уровень их тестостерона на 17 процентов за 12 недель.
  • Зарядите свои элементы. Исследователи из Mayo Clinic обнаружили, что люди в возрасте от 65 до 80, включившие HIIT в свои программы ходьбы или езды на велосипеде, производили больше белков для своих митохондрий, производящих энергию, эффективно замедляя старение на клеточном уровне.
  • Потеряй живот. В другом исследовании женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут HIIT сравнивались с 40 минутами упражнений в устойчивом состоянии. Участники HIIT были единственными, кто потерял жир, в первую очередь, жир на животе.
  • Защитите свое сердце. В исследовании почти 5000 человек с сердечными заболеваниями исследователи обнаружили, что HIIT делает больше для защиты субъектов от будущих проблем с сердцем, чем традиционные умеренные тренировки.
  • Сохраняйте активность дольше. Японское исследование включило 696 человек среднего возраста и старше в программу ходьбы, включающую HIIT-тренировки.Спустя 22 месяца 70% продолжали тренироваться.

Как выполнять интервальную тренировку (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по спортивной медицине и профилактике травм

Соавтором этой статьи является Скотт Андерсон, MA, ATC, SFMA, DNSP. Скотт Андерсон — главный клинический директор SyncThink, отмеченного наградами стартапа, основанного на базе Стэнфордского университета.Скотт ранее занимал должность директора по спортивной медицине / спортивной подготовке в Стэнфордском университете более десяти лет с 2007 по 2017 год. Скотт имеет более 18 лет клинического и управленческого опыта и является признанным международным докладчиком по темам клинической специализации, включая вопросы развития. кинезиология, нейробиология / сотрясение мозга и двигательная дисфункция. Он является сертифицированным специалистом по динамической нервно-мышечной стабилизации (DNSP), специалистом по спортивной безопасности и сертифицирован для проведения выборочной оценки функциональных движений (SFMA) и проверок функциональных движений (FMS).Он получил степень бакалавра в области спортивной подготовки в Университете штата Вашингтон в 2000 году и степень магистра в области спортивного администрирования в колледже Святой Марии в 2002 году. Эта статья была просмотрена 101 649 раз.

Соавторы: 29

Обновлено: 4 мая 2021 г.

Просмотры: 101,649

Краткое содержание статьи X

Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов упражнений высокой и низкой интенсивности.Например, вы можете чередовать двухминутные пробежки и одноминутные спринты в течение 10–15 минут. Тем не менее, вы всегда должны начинать с разминки в течение примерно 10 минут, чтобы не растягивать мышцы и не напрягать сердце. Если вам не нравится бег, вы можете попробовать другое занятие, например плавание или езду на велосипеде. Точно так же выполняйте интенсивные упражнения в течение одной минуты, затем медленно делайте это в течение двух минут и повторите цикл. Кроме того, не забывайте остывать после интервальной тренировки, чтобы снизить давление на сердце.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора личного тренера, в том числе о том, как увеличить интенсивность интервальных тренировок, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 101 649 раз.

Подходит ли каждый для интервальных тренировок с высокой интенсивностью?

Безопасность / травмы | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Почему важны частота, объем, опыт, уровень физической подготовки и контроль!

Если вы в последнее время ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, заметили тот факт, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, стали предпочтительным методом, используемым тренерами фитнес-классов, независимо от того, являются ли они кардио-танцевальными классами. лагеря или программы интенсивных тренировок с отягощениями.

Хотя преимущества HIIT для метаболизма, здоровья и сердечно-сосудистой системы неоспоримы, персональные тренеры должны проявлять должную осторожность и уделять первостепенное внимание при использовании этого метода. Правильное использование HIIT может означать разницу между улучшением здоровья и производительности, травмами и выгоранием. Как личный тренер, заинтересованный вашим клиентом, вы должны проявлять осторожность и понимать преимущества, риски и правильное применение HIIT.

Что такое HIIT?

HIIT — это метод тренировки, который существует с начала 1900-х годов, который использует короткие интервалы более высокой интенсивности в упражнениях, чередующиеся с периодами отдыха или активного восстановления.Он был создан как инструмент для спортсменов на выносливость и в последнее время стал популярным среди широкого круга спортсменов. Такая популярность увеличивает вероятность того, что ключевые компоненты будут упущены из виду или неправильно истолкованы. В настоящее время это означает много разных вещей для множества разных людей, но в конечном итоге это процесс использования коротких интервалов более высокой интенсивности в конкретном упражнении, чередующихся с периодами отдыха или активного восстановления.

Среди элементов, требующих наибольшего внимания, следующие:

Интервал отдыха — важная часть интервальной тренировки.Если вы не отдыхаете между интервалами, значит, вы не делаете ВИИТ!

Без адекватного отдыха организм не может восстановиться после коротких всплесков более интенсивной работы, что исключает возможность поддерживать высокий уровень интенсивности на протяжении всей тренировки. 1

Вообще говоря, чем выше интенсивность интервала, тем короче его продолжительность и дольше период восстановления. Интервальные тренировки обычно длятся менее часа, включая периоды отдыха, а более интенсивные занятия могут длиться менее 25 минут.

Один из популярных методов тренировок предусматривает «микроинтервалы», в которых продолжительность работы и отдыха составляет менее одной минуты. Другой, известный как интервалы табата, состоит из 20 секунд высокоинтенсивной работы с последующим 10-секундным интервалом отдыха. 1,2

Преимущества HIIT

Вкратце, краткосрочные преимущества программ HIIT небольшого объема:

  1. Вызывает метаболические адаптации в виде более длительных тренировок на выносливость с большим объемом.
  2. Улучшить работу сердца
  3. Снижает тяжесть диабета II типа
  4. Помогает похудеть всего за одну или две тренировки в неделю.
  5. Улучшить аэробную форму, работу сердца, уровень глюкозы в крови, потерю жира и общую физическую форму у нетренированных людей .
Обратите внимание на «неподготовленных людей» выше. Но разве традиционные тренировки на выносливость и сопротивление не имеют тех же преимуществ?

Нетренированные люди очень хорошо реагируют на учебные программы, независимо от того, какую форму они принимают.Складывание дров или регулярные игры в классики, вероятно, принесут аналогичные преимущества. 3,4,5,6

В отличие от нетренированных людей, у высококвалифицированных людей, HIIT не улучшает VO2 max , показатель того, сколько кислорода может использовать спортсмен. Это потому, что хорошо тренированные спортсмены на выносливость уже добились максимальных улучшений в VO2 max. Согласно нескольким исследованиям, он может улучшить их способность буферизовать молочную кислоту. ВИИТ действительно дает этим спортсменам некоторый прирост производительности, но только в небольших дозах и в течение ограниченного периода времени.Наиболее вероятным преимуществом является то, что короткие периоды работы позволяют спортсмену практиковать хорошую форму на более высоких скоростях и интенсивностях. 1

Независимо от фактических результатов, многим людям просто нравится HIIT-тренировки больше, чем обычные, менее интенсивные тренировки. Они потеют, работа кажется тяжелой, и они чувствуют, что получают отличную тренировку за меньшее время. Что не любить? И, как все мы знаем, если человеку нравится тренировка, он с большей вероятностью ее сделает.А заставлять людей тренироваться — это наша работа как тренеров.

А как насчет рисков?

Когда тренеры рассматривают возможность внедрения HIIT-тренировки для клиента, им сначала необходимо определить, насколько она безопасна для каждого человека и как адаптировать эти тренировки, чтобы принести пользу клиентам с минимальным риском. Большинство исследований показали, что выполнение HIIT-тренировок более одного или двух раз в неделю не дает дополнительных преимуществ.

Больше не всегда лучше

Еще иногда означает тендинит и растяжение мышц.Тренировки с более высокой интенсивностью один или два раза в неделю могут быть идеальными для любого количества людей, но в фитнес-индустрии многие люди участвуют в занятиях в стиле HIIT несколько раз в неделю, и тренировки с более высокой интенсивностью, как правило, известны как много рисков. Когда мы говорим о скорости, более высокая интенсивность означает большее количество повторений за меньшее время.

Несмотря на то, что ваша тренировка может занимать половину времени от времени, вы на самом деле можете делать столько же, если не больше повторений ваших конкретных упражнений.Повышенная скорость означает, что вы прилагаете больше усилий к суставам. Неправильный выбор упражнений в сочетании с большим количеством повторений на более высоких скоростях может привести как к чрезмерным травмам, так и к острым травмам, которые негативно повлияют на участника.

В литературе упоминается множество причин травм, полученных в фитнес-центрах, программах тренировок высокой интенсивности, военных тренировочных лагерях и занятиях спортом. В конечном счете, как острые, так и чрезмерные травмы во всех этих видах деятельности возникают в первую очередь из-за плохого наблюдения, несоответствующего увеличения объема или интенсивности, неспособности должным образом оценить участников, чрезмерной специализации и неспособности установить и поддерживать надлежащую базу силы и физической подготовки перед тем, как участвовать в дополнительных занятиях. интенсивная деятельность.

Все эти факторы риска можно уменьшить с помощью надлежащего надзора и индивидуального подхода к тренировкам. Другими словами, хорошо информированный, наблюдательный и вдумчивый тренер может избежать большинства этих тренировочных ошибок. 7,8,9,10,11

Не волшебная формула

Приседания

Табата только улучшат вашу способность выполнять приседания Табата, но не бегают на 5 км быстрее или толкают больше веса. HIIT-тренировки также не заменяют объемные тренировки на выносливость.Только 30-минутные сеансы HIIT не позволят вам выполнять более длинные дистанции или длительные соревнования на выносливость, если у вас еще нет установленной базы выносливости. Наконец, те же преимущества для здоровья и аэробная адаптация, которые могут обеспечить HIIT, также могут быть получены с помощью простых целенаправленных силовых тренировок и традиционных тренировок на выносливость. 12,13

Зачем тратить все свое время на тренировки на интенсивность, если вы также можете стать сильнее и долго?

Простые инструкции по использованию HIIT

Во всестороннем обзоре использования HIIT в тренировке спортсменов высокого уровня Стивен Зайлер, один из ведущих мировых экспертов по практическому использованию HIIT, заключает несколько важных моментов:

1.Объемное соотношение ВИИТ и упражнений с низкой интенсивностью 20% -80% обеспечивает идеальную пользу без дополнительного риска травм.

2. Установленная база тренировок с большим объемом и низкой интенсивностью может быть важным предварительным условием для выдерживания значительного увеличения интенсивности тренировки в краткосрочной перспективе.

3. Несмотря на то, что HIIT является важной частью тренировок как для тренирующихся, так и для спортсменов, для повышения производительности без чрезмерного стресса необходимо не более двух занятий в неделю. 1

HIIT в групповом фитнес-классе

Основываясь на моем собственном опыте работы в тренажерном зале и групповых занятий фитнесом, я хотел бы добавить несколько дополнительных рекомендаций по использованию HIIT с тренировками с отягощениями:

1. Тренеры должны определить уровень физической подготовки своих клиентов, прежде чем начинать их с HIIT-программы, в которой используются тренировки с отягощениями. Если клиентам не хватает базовой силы, они не могут выполнять упражнения или сильно не в форме, им нужно будет накапливать силу и кондиционирование с меньшей интенсивностью, прежде чем участвовать.

2. Как и во всех тренировках с отягощениями, первые признаки ухудшения формы должны сигнализировать об окончании рабочего периода. Выполнение повторений в плохой форме означает, что вы учитесь поднимать тяжести в плохой форме. Тренировка до отказа — это тренировка до отказа.

3. Тренеры и тренеры должны уметь адекватно обучать, наблюдать и исправлять технику всех движений, используемых в схеме HIIT. Если вы не можете научить этому или правильно определить разбиение формы, вам не следует его использовать.Любой, кто работает с тренером и ожидает, что он выполнит набор с плохой формой, должен найти нового тренера.

4. Для движений с сопротивлением, которые выполняются с более тяжелыми весами или требуют большего диапазона движений, таких как приседания, отжимания, приседания и т. Д., Ограничьте общее количество повторений в сеансе до менее 75.

Как мы все знаем, многие люди больше ценят то, насколько они болят и потеют после тренировки, чем качество тренировки. Но если во время тренировки вы не можете подниматься по лестнице или нормально функционировать, вам необходимо пересмотреть свои тренировки.ВИИТ по-прежнему могут быть очень эффективными, не оставляя вас практически искалеченными в конце тренировки.

Итак, как мне эффективно включить HIIT в свою тренировочную практику?

Форматы, описанные ниже, можно легко включить в еженедельный график тренировок два раза в неделю для улучшения физической формы, потери жира и силовой выносливости.

1. HIIT-тренировки на выносливость для кондиционирования и похудания

Выберите упражнение на выносливость: ходьба, езда на велосипеде, гребля, бег и т. Д.Установите базовый темп, который вы можете поддерживать в течение 30-60 минут. Чтобы использовать HIIT, начните с легкого соотношения работы и отдыха, например, от 1 минуты работы до 1 минуты «отдыха». После разминки увеличьте темп до немного выше обычного устойчивого темпа в течение одной минуты. Затем вернитесь к своему обычному темпу на одну минуту.

Таким образом, вы работаете усерднее половину времени, которое вы занимаетесь. Со временем увеличивайте рабочий интервал таким образом, чтобы вы могли поддерживать более высокий темп в течение 3-4 минут с одной минутой отдыха в более низком темпе.В конце концов, вы сможете поддерживать более высокий темп на протяжении всей тренировки, а затем вы сможете начать снова в еще более сложном темпе.

Примечание: чем больше физическая подготовка, тем более напряженной является эта тренировка, поэтому по мере роста физической формы необходимо уменьшать частоту и объем.

2. Интервалы круговых тренировок с отягощениями для силовой выносливости и похудания

Для круговой тренировки с отягощениями HIIT выберите 3-5 упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять с хорошей техникой.Помните, что вам нужно, чтобы общее количество повторений в каждом упражнении не превышало 75, поэтому выберите схему подходов / повторений, которая удерживает вас в рамках этих параметров. В этом формате хорошо работают от пяти до восьми подходов по 6-10 или 10-15 повторений. Выберите веса, которые позволят вам выполнять повторения в пределах заданного диапазона повторений.

Завершите количество повторений, которое вы можете сделать с хорошей техникой, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если вы не можете набрать минимальное количество, значит, вес слишком велик. Точно так же, если вы перебрасываете вес и, очевидно, можете выполнить значительно больше повторений, чем максимальный диапазон повторений, вес слишком легкий.

Примеры некоторых упражнений, которые хорошо работают в этой схеме: отжимания, приседания с кубком, тяги на кольцах, русские скручивания стоя и разгибания спины. Не забывайте использовать интервалы отдыха между каждым упражнением, обычно 30-60 секунд, или между каждым подходом, обычно 1-2 минуты.

3. Микроинтервалы для кондиционирования и похудания

Микроинтервалы — один из наиболее популярных форматов HIIT, наиболее известным из которых является интервал Табата. Преимущество микроинтервалов в том, что их относительно короткая продолжительность не позволяет молочной кислоте накапливаться в крови так же быстро, как и в других форматах с более длинными интервалами.Интервал Табата составляет 8 раундов по 20 секунд включения и 10 секунд выключения, но вы также можете использовать другие форматы.

При использовании одиночных движений, таких как прыжки со скакалкой или махи гирей, я предпочитаю использовать формат 30 секунд включения, 30 секунд выключения для 5-10 раундов. По мере улучшения физической формы я изменяю его на 45 секунд включения и 15 секунд отдыха. Вы можете использовать эти интервалы для движений всего тела, спринтов или художественной гимнастики. Только не забудьте ограничить количество повторений при использовании более тяжелых движений с сопротивлением.

4.Комплексы как HIIT

Для более подходящих индивидуалов комплексы со штангой, гантелями, гирями и мешками с песком — невероятно полезные форматы упражнений для поддержания физической формы и силы. Вы можете позволить своему периоду отдыха быть бессрочным сегментом «полного восстановления», если вы пытаетесь больше сосредоточиться на силе, или ограничить его 1-2 минутами, если вы хотите больше сосредоточиться на кондиционировании. Из-за ограниченного времени восстановления вы захотите использовать более легкие веса.

Комплексы — это особый метод круговой тренировки, в котором используется одно снаряжение.Обычно они включают в себя серию движений, которые интуитивно переходят от одного к другому в логической манере. Каждое движение выполняется за определенное количество повторений до завершения серии.

При соответствующей разминке комплексы могут быть самостоятельной тренировкой или служить завершающим этапом в короткий тренировочный день. Комплексы могут быть довольно утомительными как с точки зрения сердечно-сосудистой системы, так и с точки зрения выносливости, поэтому убедитесь, что вы справитесь с нагрузкой самого комплекса и любой другой работой, которую вы, возможно, запланировали на сеанс.

Помните, что Hiit — один из многих инструментов и не всегда может быть лучшим!

HIIT — ценный инструмент, но он сопряжен с некоторыми рисками и ограничениями. Как тренер по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу, я никогда не видел, чтобы кто-то оптимизировал свою силу, выполняя только HIIT-тренировки. Они становятся сильнее с помощью целенаправленных силовых тренировок. Я также никогда не видел, чтобы человек резко увеличивал дистанцию ​​бега, выполняя только HIIT-тренировки. Им действительно нужно работать над тем, чтобы бежать дальше.

HIIT может помочь в беге быстрее и с большей мощностью, но расстояние зависит от дороги. ВИИТ может помочь улучшить физическую форму, но не улучшает спортивные навыки. В конечном счете, HIIT следует рассматривать как инструмент, который вписывается в более широкую программу, которая касается силы, выносливости, сердечно-сосудистой системы и гибкости.

Есть много способов внедрить HIIT в вашу тренировочную практику, но помните, что это один из многих инструментов и не всегда может быть лучшим.Развитие базы силы и выносливости с использованием традиционных методов по-прежнему лучше с точки зрения безопасности и эффективности в улучшении общей физической формы и производительности. ВИИТ, если их использовать с умом, является отличным инструментом для улучшения этих достижений и делает тренировки увлекательными и интересными.

Чтобы получить полное представление о том, как HIIT подходят как для фитнеса, так и для тренировок на выносливость, ознакомьтесь с этим курсом ISSA CEU.

Сара Флеминг

Список литературы

1.Стивен Зайлер, Э. Т. (2009). Интервалы, пороги и длительная медленная дистанция: роль интенсивности и продолжительности в тренировке на выносливость. Спортивная наука , 32-53.

2. Идзуми Табата, К. И. (1997). Метаболический профиль интервальных упражнений высокой интенсивности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 390-395.

3. Кирстен Бургомастер, К. Х. (2008). Аналогичная метаболическая адаптация во время упражнений после коротких интервалов небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей. Журнал физиологии , 151-160.

4. Жасмин Ма, Т. С. (2013). Интервальные тренировки с чрезвычайно низким объемом и высокой интенсивностью улучшают переносимость упражнений и увеличивают содержание митохондриального белка в скелетных мышцах человека. Открытый журнал молекулярной и интегративной физиологии , 202-210.

5. Саймон Адамсон, Р. Л. (2014). Высокоинтенсивные тренировки улучшают здоровье и физические функции у взрослых среднего возраста. Биология , 333-344.

6. Джонатан П.Литтл, Дж. Г. (2011). Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью снижают гипергликемию и увеличивают митохондриальную емкость мышц у пациентов с диабетом 2 типа. Журнал прикладной физиологии , 1554-1560.

7. Шеннон Грей, К. Ф. (2015). Причины травм, полученных в фитнес-центрах, представленных в отделениях неотложной помощи Виктории — определение основных виновников. Эпидемиология травм , 1-8.

8. Бенджамин Вайзенталь, К. Б. (2014). Уровень травм и закономерности среди спортсменов кроссфита. Ортопедический журнал спортивной медицины , 1-7.

9. Тамара Маклеод, Л. Д. (2011). Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: Профилактика детских травм, связанных с чрезмерным использованием. Журнал спортивной подготовки , 206-220.

10. Thomas Wyss, L.R.-C. (2014). Влияние схем обучения на количество травм в 12 школах базовой военной подготовки швейцарской армии. Военная медицина , 49-55.

11. Jill Inouye, A. N.-W. (2013). Обзор травм опорно-двигательного аппарата, связанных с зумбой. Гавайский журнал медицины и общественного здравоохранения , 433-436.

12. Мэдс Холтен, М. З. (2004). Силовые тренировки увеличивают опосредованное инсулином поглощение глюкозы, содержание GLUT4 и передачу сигналов инсулина в скелетных мышцах у пациентов с диабетом 2 типа. Диабет , 294-305.

13. Рэнди Брейт, К. С. (2006). Тренировка с отягощениями: ее роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж , 2642-2650.

Статьи по теме

Подходит ли высокоинтенсивный интервальный тренинг каждому?

Если вы в последнее время ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, заметили тот факт, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, в наши дни очень популярны для многих фитнес-классов, независимо от того, являются ли они кардио-танцами. занятия, тренировочные лагеря или интенсивные программы тренировок с отягощениями.Но подходит ли ВИИТ для всех?

Что нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках

Интервальная тренировка высокой интенсивности, которая существует уже почти 100 лет, за последние 10 лет резко возродилась в тренажерных залах повсюду, в значительной степени благодаря огромному количеству исследовательских работ, восхваляющих ее преимущества.Давайте посмотрим на историю и то, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

Комментариев?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.