Интервал фитнес: INTERVAL | Фитнес-клуб РеСтарт

Содержание

Групповые интервальные тренировки (Interval Training)

| | | |

Интервальная тренировка (Interval Training) основана на чередовании серий (повторов) упражнений с переменной (низкой, средней, высокой) интенсивностью и периодов отдыха, или восстановления (активных или пассивных). Интервальную тренировку можно рассматривать как характеристику, относящуюся к организации любого типа тренировок, — от профилактической и поддерживающей гимнастики для пожилых людей до общей подготовки к соревнованиям профессиональных спортсменов.

В интервальных тренировках используется принцип адаптации — способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим нагрузкам.

При этом в органах и тканях происходит ряд физиологических изменений, включающих улучшение работы ССС и повышение толерантности мышц к накоплению молочной кислоты. В итоге это приводит к двум основным эффектам — усилению функциональных возможностей организма и повышению экономичности его деятельности.

Преимущества интервальных тренировок

Кроме улучшения показателей скорости и выносливости, интервальные тренировки по сравнению с традиционными, имеют и другие преимущества. Они позволяют:

заметно ускорить метаболизм и выработку гормонов, сжигающих жир;
управлять факторами риска ряда заболеваний, в том числе метаболического синдрома, ожирения, сахарного диабета 2-го типа;
снизить возможность получения травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками.

Кроме спортсменов-профессионалов, включающих интервальные тренировки в график подготовки к соревнованиям, такой метод тренинга часто используют любители фитнеса и сторонники активного образа жизни.

С чего начинать интервальные тренировки

Ввиду того что интервальная тренировка даёт серьёзную нагрузку на сердце, лёгкие и мышцы, новичкам необходимы предварительная консультация и разрешение врача. При посещении групповых занятий квалифицированный тренер даёт дополнительные рекомендации, касающиеся интенсивности и продолжительности интервалов, а также составляет тренировочную программу, руководствуясь уровнем физической подготовки спортсмена.

Экипировку выбирают в зависимости от того, где и как будет проходить тренировка: на открытом воздухе или в зале, с использованием или без инвентаря и тренажёров. В любом случае одежда не должна сковывать движения, предпочтительна спортивная обувь с устойчивой, противоскользящей подошвой.

Основные причины начать интервальные тренировки

Регулярные интервальные тренировки повышают максимальное потребление кислорода (VO₂ max) и анаэробный порог — важный фактор в определении производительности, например, при беге на длинные дистанции. Увеличение VO₂ max позволяет использовать больше кислорода во время тренировки, улучшая тем самым способность выдерживать длительные интервалы аэробных усилий.
Интервальные тренировки в сочетании с низкокалорийной диетой уменьшают окружность талии, её соотношение с объёмом бёдер и сумму жировых складок более эффективно, чем классические тренировки.

Интервальные тренировки — наиболее эффективная форма кардиотренировок. Исследования показали, что 27 мин. упражнений, выполняемых 3 раза в неделю, дают те же аэробные и анаэробные результаты, что и 60 мин. обычных кардио, которые проводят 5 раз в неделю.
В отличие от классических тренировок, не истощают мышечную ткань, непосредственно влияющую на обмен веществ: чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя.
По сравнению с традиционными методами тренинга позволяют добиться большего прогресса за менее длительный промежуток времени.

Известен и общеукрепляющий эффект интервальных тренировок: они повышают иммунитет и стрессоустойчивость, улучшают сон и самочувствие.

Базовые упражнения интервальных тренировок

Структура и продолжительность ИТ зависят от поставленных фитнес-целей.

Для похудения можно выбрать 2 и более упражнений. Часть из них — например, бег, прыжки со скакалкой, езда на велотренажёре — выполняется в быстром темпе и с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени:

Новичками — за 10–15 секунд.
Опытными спортсменами — в течение 20–120 секунд.

После этого без паузы переходят к восстановительным упражнениям низкоинтенсивной части — ходьбе, бегу трусцой. Их выполняют в аэробном стиле: не форсируя, с невысоким темпом.

Для новичков эта часть тренировки длится от 30 до 75 секунд.
Для продвинутых спортсменов допустимы равные продолжительности интервалов работы и восстановления.

Обязательны — суставная разминка, предваряющая выполнение интервалов, и заминка, завершающая тренировку. Общее количество рабочих и восстановительных циклов без отдыха между ними — от 5 до 10, а вся тренировка занимает 10–30 минут.

Тренировка на беговой дорожке для повышения выносливости и скорости будет выглядеть так:

разминка — лёгкий бег трусцой в течение 5 мин.;
интервал работы — 90 с. быстрого, очень интенсивного бега;

интервал восстановления — бег трусцой с небольшим усилием в течение 3 мин.;
заминка — размеренная ходьба на протяжении 5 мин.

Рабочие и восстановительные интервалы можно варьировать в зависимости от поставленной цели, меняя их продолжительность, интенсивность (скорость), количество повторений. Принцип интервальных тренировок используют для тренинга, направленного на разные группы мышц. В этом случае чередуют активное кардио с силовыми упражнениями.

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Интервальные тренировки имеют также название «круговые». Основной принцип заключается в повторении коротких интервалов интенсивных упражнений. Чередуются комплексы с разной эффективностью, каждый рабочий блок направлен на отработку конкретного физического качества. Блок длится 10 минут, затем следует небольшой перерыв.

За 10 минут от занимающегося требуется максимальная отдача и выполнение упражнения быстро, чётко и точно. Используется чередование аэробных и силовых нагрузок. По такому же принципу готовятся к соревнованиям профессиональные спортсмены. Тренируется выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система. Новички в спорте за короткое время приведут в тонус основные группы мышц.

Как появились интервальные тренировки?

Вальдемар Гершлер – изобретатель интервальных тренировок. По его словам, именно такой метод занятий позволяет ровно в 2 раза быстрее достигать желаемого результата. Как показали исследования, постоянные интенсивные занятия гораздо полезнее, нежели равномерный бег.

Усилие и напряжение рассчитываются, исходя из частоты сердечных сокращений. По этому фактору определяется время для отдыха. Для поиска разницы в пульсе используются блоки «медленные» и «быстрые».

Дополнительное оборудование

Возможно использование дополнительного оборудования. Разминка обязательно проводится на степе с элементами базовых движений степ-аэробики. Упор делается на дыхание, в основном – аэробные нагрузки. К интенсивным занятиям нужно хорошо подготовиться, тренер проводит тщательный стрейчинг, разминаются суставы.

Спортсмены с опытом часто используют гантели и утяжелители. Новичкам обычно достаточно нагрузок собственного веса. Интервальная тренировка квалифицируется как вид занятий повышенного уровня сложности, ведь требует значительной предварительной подготовки. Но посещать занятия могут и непрофессионалы.

Цель занятий

Перед началом занятий необходимо понимать конечную цель тренировок. Это развитие основных физических качеств: выносливость, сила, равновесие, гибкость. Улучшение координации движений и самообладания. INTERVAL TRAINING предполагает использование сложнокоординационных движений, при которых занимающийся учится управлять своим телом и конечностями.

Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок в 9 раз быстрее сжигается жир, чем при беге трусцой. В зависимости от особенностей организма, этот показатель может варьироваться. Работать приходится на износ, выкладываться на все 100%, но результат того стоит.

Уже через 2-3 недели заметен первый результат: минус в килограммах, минус в сантиметрах, ведь в качестве основного источника энергии используются жировые отложения. Для этого достаточно двух занятий в неделю, и уже вскоре укрепятся мышцы, уйдёт лишний жир, появится тонус и энергия. Нормализируется дыхание и дыхательная система в целом.

Лишние килограммы сплывают на глазах. За 2 месяца результат ошеломляющий, если прикладывать должные усилия. Одновременно с этим прокачиваются мышечные ткани, а технически правильное дыхание и выполнение упражнений позволяет достать до самых глубоких мышц.

Приглашаем посетить интенсивную тренировку! Квалифицированный тренер проведёт занятие, разъяснит тонкости и нюансы курса. Уже после первой INTERVAL TRAINING вы почувствуете конкретный результат, приятную усталость, жизненный тонус.

Через время придёт в норму физическая составляющая организма, кровообращение.

Интервал тренировка что это такое: INTERVAL

польза от занятий и противопоказания

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы
быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить
комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие
физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов?
Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее
использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие
временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются
фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие
этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности.
При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для
активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение
выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30
секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса
максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных
людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном
зале.

Вот некоторые направления интервальной
фитнес-практики:

Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств –
Тай бо.
На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и
силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой
используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы,
пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High
Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов
коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные
мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой
нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже
имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт,
чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например,
интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с
коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный
момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а
в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем
переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой
– 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто
применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

команда исследователей под руководством доктора Изуми
Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности
чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в
течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем
следующее по той же схеме, и так далее;
комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом
Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов,
наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время
получения нагрузки доходит до получаса;
тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков
различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только
время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же
трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и
так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и
больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20
минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует
огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно
применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут
задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины,
ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку,
но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее
увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует –
их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы
сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный
инвентарь:

Степ-платформу.
Беговую дорожку.
Велотренажер.
Скакалку.
Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или
гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для
каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых
упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с
позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они
выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви
должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время
движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки,
которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и
сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и
пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и
позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных
окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно
подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите
риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием
– должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой
подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без
практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в
спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения:
приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие
программы, как Табата и Фартлек.

О правилах, принципах
интервального фитнеса и немного рекомендаций

Прежде чем начинать основной комплекс упражнений,
обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для
этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды
кардионагрузки – на это уйдет минут 5.
Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр
– в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных
значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685*
возраст).
Продолжительность тренировки зависит от уровня
физической подготовленности – от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается
постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
При получасовых тренировках достаточно уделять
интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые
занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от
подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть
график:

непроходящее чувство усталости;
постоянные боли в мышцах;
учащенный пульс даже в дни, когда нет
тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать
принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина.
Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир
будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней
других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она
показана:

Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой
системы.
Нельзя применять подобные нагрузки при различных
хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике,
обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по
допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от
негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах,
которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте
свое тело стройным и подтянутым!

Interval фитнес что это за тип тренировок?

Каждый, кто старается сбросить вес, ищет наиболее быстрые и эффективные способы сжигания лишнего жира. Стоит ли объяснять, что необходимы комплексные меры: пересмотр системы питания, подбор тренировок. Но какой же вид физических нагрузок позволяет достичь максимального результата в ограниченное количество времени? Ответ прост: интервальные тренировки.

Что даёт этот вид фитнеса?

Interval фитнес что это? Своё название Interval фитнес получил из-за коротких перерывов между выполнением упражнений. Такой способ позволяет сократить длительность тренировки, при этом не уменьшая её эффективности. Система, при которой между подходами и разными видами нагрузки делается короткий перерыв, заимствована из профессионального спорта. Данный способ помогает поддерживать необходимую частоту сердечного ритма, при которой и идёт активное жиросжигание.

Конечно, чтобы почувствовать эффективность, придётся поработать: к примеру, тридцать секунд интенсивных упражнений на приседания, потом короткий отдых (около 10 секунд) и снова 30 секунд интенсивных нагрузок. Длительность повторения подходов будет равно 5 – 10 минутам. Ряд исследований показал, что именно такая быстрая смена низкой и высокой интенсивности в рамках занятия гораздо результативнее классических силовых и кардио тренировок.

Особенности и нюансы

Interval фитнес требует определённых знаний и опыта для грамотного расчёта оптимальных периодов чередования. В данном случае бег, приседания, отжимания, прыжки и другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Циклы смены нагрузок повторяются 5-10 раз. Очень важно, чтобы частота пульса в фазе отдыхе не была меньше 40-50% от максимальной, а в фазе интенсивной нагрузки частота должна быть 60-80% от максимальной. Продолжительность фазы отдыха равна продолжительности фазы нагрузки.

Такой тренинг не предназначен для постоянной нагрузки, то есть не стоит заниматься по этой системе неделя за неделей. Лучше устроить себе период интервальных тренингов продолжительностью в несколько недель, а затем переключится на обычные тренировки на 1-2 месяца.

Интервальные занятия можно проводить и с использованием дополнительного оборудования, например, гантелей, лент, степов, амортизаторов и другого.

Помимо interval фитнеса, существует интервальная аквааэробика. Вы по грудь находитесь в воде и бегаете по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а после поднимаете и опускаете гантели.

Можно выделить 3 основных вида интервальных тренировок:

Тай бо. Сочетание аэробных нагрузок с упражнениями боевых программ.
Total body workout. Полная проработка всех мышц, основана на сочетании аэробных программ с силовыми, которые выполняются на степ-платформе.
Круговая тренировка. Эта программа является авторской и задействует различный спортивный инвентарь.

Понять что это такое Interval фитнес для похудения поможет видео:

Противопоказания

Прежде чем приступить к интервальным занятиям стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом, ведь очень важно знать состояние сердечно-сосудистой системы. Такие нагрузки очень опасны, если у вас слабое сердце. Так же интервальная нагрузка противопоказана тем, кто имеет повышенное артериальное давление.

Возможно, вам будет интересно:

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Ронда Раузи

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.

HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.

Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела, увеличивает аэробную нагрузку и выносливость. Как только вы освоите тренировки HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер Шакиры.

Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого «избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

С чего начать?

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой» понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве «заминки» предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

Suunto Spartan Sport Wrist HR — Функции

Интервальная тренировка

Интервальные упражнения — это распространенный тренировочный метод, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений. С часами Suunto Spartan Sport Wrist HR вы можете планировать свою собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима на своих часах.

При определении интервалов необходимо указать четыре параметра:

Интервалы: выключатель интервальной тренировки. Когда он включен, к спортивному режиму добавляется дисплей интервальной тренировки.
Повторы: количество интервалов + сетов восстановления, которые вы планируете.
Интервал: продолжительность высокоинтенсивного интервала по времени или расстоянию.
Восстановление: продолжительность периода отдыха между интервалами по времени или расстоянию.

Учитывайте, что если вы используете расстояние для определения интервалов, то вы должны быть в спортивном режиме, который ее измеряет. Это измерение может основываться на GPS или на датчиках POD на обувь или велосипед.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Если вы используете интервалы, то включить навигацию невозможно.

Для интервальной тренировки:

Перед началом записи упражнения проведите вверх или нажмите нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
Прокрутите вниз до пункта Интервалы и коснитесь параметра или нажмите среднюю кнопку.
Включайте интервалы и изменяйте параметры, как описано выше.
Прокрутите назад к начальному представлению и начните свое упражнение как обычно.
Прокрутите влево или нажимайте среднюю кнопку, пока не появится дисплей интервалов и нажмите верхнюю кнопку, когда будете готовы начать интервальную тренировку.
Если вы хотите остановить интервальную тренировку до того, как выполнили все повторы, удерживайте среднюю кнопку нажатой, чтобы открыть параметры спортивного режима и выключить пункт Интервалы.

ПРИМЕЧАНИЕ:

На интервальном дисплее кнопки работают как обычно, например, нажатие верхней кнопки приостанавливает запись упражнения, а не только интервальной тренировки.

Когда запись упражнения приостановлена, интервальная тренировка для этого спортивного режима автоматически выключается. Однако другие параметры сохраняются, так что вы легко сможете начать такую же тренировку при следующем использовании спортивного режима.

что это за тренировки и почему они так популярны

Многие не видят особых отличий между такими направлениями физической активности, как йога и пилатес. А между тем, разница огромная. Расскажем, как выбрать «свое» направление.

Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной

ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель «Культурной Организации 108»

Дело даже не в том, что йога — это больше про духовную составляющую, медитации, питание, пение мантр и дыхательные практики, а пилатес был изначально предназначен в качестве восстановительной программы для тех, кто пережил серьезные травмы. Хотя правильное дыхание и для занимающихся пилатесом важно. Правда, в отличие от йоги, где мы стараемся дышать преимущественно животом, вдыхать и выдыхать через нос, а также практикуем «дыхание огня», в пилатесе допускается вдох через нос, выдох через рот.

Один из главных принципов пилатеса — соединить дыхание с своим движением (при выполнении того или иного упражнения). При этом правильность и точность выполнения упражнений в пилатесе намного более важна, чем в йоге.

В йоге мы учимся и постоянно совершенствуемся: если у нас что-то не получается, то мы не отчаиваемся, ведь в следующий раз у нас обязательно все получится — для этого и нужна постоянная практика. Чтобы получить результат в пилатесе, нужно стремиться к беспрекословному выполнению инструкций тренера.

И йогу, и пилатес сложно отнести к разряду силовой нагрузки, хотя при должном старании и частоте тренировок хорошо подтянуть тело можно и там, и там.

Не будем спорить, некоторые упражнения из практики йоги мы с легкостью можем найти на занятиях по пилатесу, правда, они прошли некоторую модификацию и были дополнены какими-то элементами. Ни для кого не секрет, что самые популярные асаны легли в основу многих видов физической активности, в том числе и пилатеса.

Общим является и то, что оба направления ставят в приоритет здоровье позвоночника: в йоге мы стараемся держать спину прямой и тренировать мышечный корсет, в пилатесе есть несколько важных принципов — это техника «пупок к позвоночнику» и вытяжение позвоночника. Вы должны постоянно тянуться макушкой к потолку и следить за своими плечами, чтобы они в свою очередь не тянулись к ушам.

Несколько важных отличий:

Йога — это древнеиндийская система совершенствования самого себя как в физическом, так и психоэмоциональном и духовном плане. Современная йога представлена несколькими направлениями, которые достаточно сильно отличаются между собой: Хатха-йога, Кундалини, Бикрам-йога, Нидра, Айенгара и т.д. Как правило, в фитнес-центрах чаще всего преподается Хатха, как наиболее физически активная и понятная большинству. В ней можно пропустить пение мантр.

Пилатес — это сравнительно молодое направление фитнеса, которое в свое время (20-е гг. прошлого века) предложил Джордж Пилатес, специалист по спорту в качестве реабилитационной программы для бывших спортсменов и танцоров. Пилатес продолжает развиваться и совершенствоваться и по сей день.

Во время занятий йогой, как правило, дополнительный инвентарь не используется: заниматься можно босиком — так даже лучше, на самом простом гимнастическом коврике. Максимум, что может понадобиться, это лента, если у вас не очень хорошо с растяжкой. Правда, не стоит забывать, что применение ленты должно носить характер временный.

Пилатес предусматривает разные виды нагрузки и варианты занятий с разнообразным инвентарем — это могут быть мячики самых разных размеров (от теннисных или массажных до фитболов), а также валики, кольца и т.д.

В зависимости от вида йоги практика может быть более интенсивной, динамичной или, наоборот, расслабляющей. Мы практикуем разные позы, в занятие обязательно включена дыхательная практика, расслабление после сложных асан (в позе ребенка), завершается занятие шавасаной — такой базовый минимум.

Конечно, каждый вид йоги предусматривает свой регламент. В Бикрам-йоге выполняются ровно 26 поз. В Кундалини есть такое понятие как крийя — ей посвящается целое занятие. Крийи бывают разные, от них и зависит подбор асан, которые могут быть направлены на поддержание иммунитета или даже финансового благополучия. Нидра представлена одной позой — шавасаной, так как это практика предусматривает полное расслабление.

Пилатес в этом плане больше похож на обычную тренировку, но без прыжков, бега на месте и других силовых элементов. Во время занятий предусмотрен повтор упражнений, много динамики, сосредоточенность на мышцах пресса и вытяжении позвоночника, в то время как в йоге наш взгляд должен быть обращен внутрь себя.

А вообще, чтобы действительно понять разницу и прочувствовать ее, нужно пойти заниматься и выбрать для себя то направление, которое отвечает вашим представлениям о физической нагрузке, философии и отношению к жизни.

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

В чем плюсы и минусы обоих видов кардио? Какое кому подходит и на каком худеется быстрее?

Обычное кардио

Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.

Плюсы обычного кардио

Расход калорий

Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.

Подходит для новичков

Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.

Можно заниматься часто

Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.

Не слишком большой расход калорий

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например: короткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но это не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Кому какое кардио подходит?

Новички

Для новичка лучше всего подойдут кардио-тренировки от низкой до умеренной интенсивности. Интервалы не имеют особых преимуществ, но несут много рисков.

После месяца регулярных аэробных тренировок (по крайней мере, три раза в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности), новички могут начать использовать интервальный тренинг. Например, можно начинать с 60 секунд при темпе чуть быстрее вашей «крейсерской» скорости и отдыха 4 минуты спокойным шагом. Повторять такие интервалы 5-10 раз. В течение нескольких недель нужно увеличивать скорость рабочей фазы и уменьшать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

Здесь появляется много вариантов, и могут быть сложности с тем, как все объединить в общую программу, чтобы получить пользу и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» фитнесистов — сделать больше тренировок, сделать каждую тренировку дольше, добавить больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «натуральные» бодибилдеры, не защищающие свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и теряют мышцы, пытаясь избавиться от жира?

Решения

Во-первых, на диете просто необходимо уменьшить объем (все подходы на мышечную группу можно смело сокращать в два раза), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочие веса снижать нельзя. И тогда добавление двух интервальных тренировок и одной-двух с обычным кардио — вполне рабочая программа.

Интервалы можно делать после тренировки на верх тела. Плюсы в том, что вы будете условно отдохнувшим для качественной интервальной работы. Минусы — шансы на перетренированность выше, потому что ноги в этом случае нагружаются интенсивно 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалы, где ноги так же работают. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть вариант делать интервальное кардио в дни после тренировки ног, но стоит держаться подальше от всего, что требует координации. Попытка делать спринты после тяжелой тренировки ног — лёгкий способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И конечно не стоит делать интервальное кардио до силовой, чтобы не устать к началу основной тренировки.

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из углеводов/гликогена. Это даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена, что мешает заниматься долго и быстро приводит к утомлению. Чтобы утилизировать продукты распада гликогена, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия, хотя и не так много, как принято считать — несколько десятков калорий.

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Для чего нужно интервальное кардио?

Для того же, для чего и обычное. Кардио тренирует все системы организма, которые в этом участвуют:

Получение кислорода: возрастает кислородная емкость легких — то, что называется развитием «дыхалки». Легкие становятся способными вместить больше кислорода.

Транспорт: Сердце учится за одно сокращение выбрасывать больше крови. Повышается уровень гемоглобина — белка, который связывает кислород и переносит его по кровотоку. Увеличивается число капилляров — транспортных путей, по которым к мышцам доставляются питательные вещества и кислород.

Использование: когда в организм поступает много кислорода, в нем происходит ряд адаптаций, цель которых — использовать этот «лишний» кислород. Так, увеличивается количество митохондрий — печек внутри мышечных клеток, где с помощью кислорода окисляются жиры и углеводы. Увеличивается количество ферментов, которые запускают реакцию окисления жиров.

Выводы

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.

Бодибилдинг и фитнес в Самаре

Что это такое? Вы тренируетесь с большим усилием, потребляя при этом большое количество кислорода — происходит интервал усилия. За ним следует интервал восстановления сил, во время которого вы прилагаете заметно меньше усилий. То есть происходит смена темпа и нагрузки в течение всей тренировки от обычного до предельного. Interval training позволяет добиться максимального эффекта людям, которые хотят достаточно быстро и без вреда для организма сбросить лишний вес.

Интервальным тренингом может являться любая тренировка, в течение которой происходит чередование периодов высокой и низкой интенсивности (например, спринт — ходьба). Кроме того, некоторые тренировки силовой направленности можно отнести к специальным методикам Interval training.

Метод интервальных тренировок известен достаточно давно, и с успехом применяется в различных видах спорта, таких как плавание, велосипедный спорт, бег и т.п. Во время периода максимальных усилий набирается скорость, повышается выносливость, увеличивается нагрузка на все системы организма; во время периодов отдыха происходит восстановление.

Тренировка позволяет сжигать большое количество жира, без потери мышечной массы, формирует выносливость, заставляет работать в усиленном режиме все системы организма. Однако, избыток интервального тренинга может способствовать снижению мышечной массы, объёмов и силы. Бодибилдерам это не очень подходит.

Interval training в современном фитнесе используется для ускорения сжигания жира и улучшения аэробных процессов в организме. То есть происходит сжигание большого количества калорий за не большой промежуток времени, что в нашей повседневной жизни, когда ни на что не хватает времени, очень ценно. Интервальная тренировка самое оптимальное решение для людей, испытывающих дефицит времени.

Занятие может проходить как с использованием различных видов оборудования, так и без него. Рекомендуем заниматься на велотренажере или стреппере, так как они не дают значительной нагрузки на суставы и позвоночник. При занятиях ходьбой, чередуйте движение в среднем темпе в течение 2-х минут, с лёгким бегом в течение 1 минуты. Можно выбирать интервальные дистанции: наметьте себе ориентир (магазин, дерево и т.п.) и увеличьте скорость. Как только доберётесь до ориентира, снижайте скорость. Затем выбирайте новый ориентир и снова увеличивайте скорость.

Очень важно высчитать частоту пульса во время тренировки. Во время тренировки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна составлять 75-85% от максимальной ЧСС для вашего возраста. Во время периодов восстановления — 50-60%. Более тренированные люди могут позволить себе до 95% от максимальной ЧСС.

К небольшим недостаткам тренировки можно отнести несколько большую травмоопасность, в сравнении с аэробикой. Так что если вы решили заняться Interval training, вам понадобиться соответствующая аэробная подготовка.

Перед началом занятий, рекомендуем заниматься аэробикой как минимум четыре недели (три занятия в неделю с частотой пульса 50-60% от максимального ЧСС). Заниматься по системе Interval training рекомендуем не чаще двух раз в неделю. При этом, если вы посещаете другие занятия высокой интенсивности, необходимо сократить их количество. Например, аэробные тренировки с четырёх снижаем до трёх раз в неделю. Силовой тренинг с двух раз снижаем до одного.

В дополнение, хотим отметить следующее:

Дополнительные тренировки по аэробике должны быть умеренной интенсивности и более продолжительны.
Длина интервала зависит от вашего уровня подготовки
Если вы выполняете долгие интервалы, увеличивайте и время отдыха.
В периоды восстановления ЧСС должна достигать 60% от максимальной, или меньше.
После восьми недель программы интервального тренинга рекомендуем сделать двухнедельный перерыв до полного восстановления организма.
Если ваша основная цель уменьшение жировой прослойки, необходимо практически полностью исключить из рациона углеводы

Смотрите также:

Что такое интервальная тренировка?

Интервальные тренировки набирают популярность, поскольку люди начинают понимать, насколько они действительно полезны. Прежде чем вы действительно решите, следует ли вам включать эту форму тренировки в свой фитнес-распорядок, вот что такое интервальная тренировка.

Интервальная тренировка чередует короткие высокоинтенсивные всплески активности с периодами отдыха и восстановления между ними. В интервальных тренировках используются две системы производства энергии: аэробная и анаэробная.

Аэробная система — это система, которая позволяет вам ходить или бегать на большие расстояния и использует кислород для преобразования углеводов по всему телу в энергию. С другой стороны, анаэробная система извлекает энергию из углеводов, хранящихся в мышцах, для коротких всплесков активности, таких как спринт, прыжки или подъем тяжелых предметов.

В интервальных тренировках периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, тогда как периоды восстановления могут включать в себя либо полный отдых, либо деятельность с меньшей интенсивностью.

Это позволяет вам работать больше за более короткий период времени, и это намного удобнее, чем проводить всю тренировку с высокой интенсивностью. Ключевым моментом является создание тренировок, которые соответствуют вашим возможностям и вашим ожиданиям от тренировок.

Повышенная выносливость
Интервальные тренировки фактически тренируют ваше сердце, чтобы перекачивать больше крови в мышцы, и тренируют ваши мышцы более эффективно извлекать этот кислород, облегчая выполнение всех остальных тренировок.
Более быстрые и эффективные тренировки
Если у вас мало времени, интервальные тренировки — отличная экономия времени, позволяющая сделать много за более короткий период времени. Если вам нужна тренировка, которая позволит вам быстро входить в тренажерный зал и выходить из него, это форма тренировки, к которой стоит пригореться. Вы можете легко завершить весь сеанс всего за 15-20 минут.
Сниженный риск травм или перетренированности
Поскольку вы меняете интенсивность активности во время тренировки, вы можете избежать травм или переусердствовать по сравнению с более длительными тренировками.
Снижение веса
Исследования показывают, что интервальные тренировки, даже при умеренной интенсивности, могут сжигать больше жира, а также сжигать много калорий после их завершения.
Fun Factor
Интервальные тренировки предлагают больше разнообразия, чем другие тренировки, что делает их менее утомительными и утомительными.

Выберите любую кардио-активность
Это может работать с любым тренажером или видом деятельности — бег, езда на велосипеде, ходьба, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой, кикбоксинг и т. Д.
Выберите продолжительность тренировки
Это может быть 10–20 минут для начинающих или 30–60 минут для более опытных. Выберите продолжительность вашей работы или интервалы восстановления — если вы новичок, вы можете чередовать 1-2 минуты более интенсивных упражнений с 5 или более минутами более низкой интенсивности. Более продвинутые могут сделать свои рабочие интервалы длиннее (например, 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты).
Разминка и заминка
Начните тренировку с 5–10 минут разминки, за которой следует работа и интервалы восстановления.Чередуйте каждый по продолжительности тренировки. Закончите 5-минутным расслаблением и растяжкой.

Имейте в виду, что интервальные тренировки чрезвычайно тяжелы для сердца, легких и мышц, и перед началом интервальных тренировок важно получить одобрение врача. Вы также должны иметь прочную основу для общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

ДО

ДВИГАЙТЕСЬ быстрее. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете.Увеличивайте нагрузку во время интервалов с более высокой интенсивностью и подталкивайте себя дальше. Интервал закончится через минуту-две, а потом можно будет сбавить обороты и успеть восстановиться.
НЕОБХОДИМО включать этот тип обучения не менее трех раз в неделю. Если вы новичок в интервальной тренировке, единственный способ облегчить ее и увидеть более быстрые результаты — сделать ее регулярной.
НЕОБХОДИМО разминаться перед тренировкой и остывать после нее, чтобы мышцы могли соответствующим образом адаптироваться и предотвратить любые травмы.

НЕЛЬЗЯ

НЕ выполняйте интервальные тренировки в дни подряд. Этот тип тренировок является интенсивным и требует адекватного периода восстановления.
НЕ выполняйте интервальные тренировки по сжиганию жира натощак. Вам понадобится энергия для выполнения тренировки. Попробуйте съесть банан за час до этого.

Что такое интервальная тренировка? | Наффилд Здоровье

Интервальная тренировка обычно используется с более традиционными сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание, как способ работать усерднее, чем при непрерывных усилиях.

Он состоит из серии повторяющихся упражнений (рабочих интервалов) продолжительностью от нескольких минут до нескольких секунд. Во время каждого интервала вы работаете с заданной интенсивностью в течение определенного периода времени или расстояния, а затем выполняете период восстановления с низкой интенсивностью (интервал восстановления). Скорость, продолжительность и период отдыха можно регулировать для достижения целей, отличных от вашей тренировки.

Для чего нужны интервальные тренировки?

Интервальные тренировки хороши для улучшения как аэробной (работа с кислородом), так и анаэробной (работа без кислорода) энергетических систем и очень эффективны для повышения вашего VO2 Max и анаэробного порога.В реальном мире это означает, что вы сможете работать усерднее (бегать быстрее), а затем поддерживать эту интенсивность дольше (бегать еще дальше с большей скоростью).

В зависимости от вашей цели интервальные тренировки могут использоваться для улучшения результатов в спорте на выносливость или для улучшения скорости восстановления в командных видах спорта, таких как футбол или регби, которые требуют повторных серий высокоинтенсивных упражнений.

Когда следует делать интервальные тренировки?

Интервальные тренировки лучше всего использовать после того, как вы установили хороший базовый уровень сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений легкой или умеренной интенсивности.

Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как забег на 10 км, интервальные тренировки будут вам полезны. Существуют очень конкретные рекомендации о том, как долго и с какой интенсивностью вам следует работать, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Член вашей спортивной команды или личный тренер сможет составить для вас план интервальных тренировок, который будет индивидуально адаптирован к вашим потребностям.

Тем, кому постоянные сердечно-сосудистые упражнения кажутся скучными или утомительными, могут пригодиться интервальные тренировки, поскольку у них более короткий, но более интенсивный период работы, и они могут использовать каждый отдельный интервал в качестве мини-цели во время тренировки.

Пример сеанса

Пример интервальной тренировки на беговой дорожке для повышения скорости бегуна

В нашем обучающем видео по беговой дорожке представлены дополнительные инструкции по программе обучения беговой дорожке 10 км.

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

Являются ли высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее эффективным способом тренировок?

В современной жизни есть способ заставить нас чувствовать себя ограниченными во времени и заставляющими искать наиболее эффективные способы использовать драгоценные часы, когда мы не спим. Модный режим фитнеса — высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, олицетворяет это чувство.

HIIT обещает лучшую тренировку за минимальное время.Бегуны используют интервальные тренировки более 100 лет, чередуя спринт и бег трусцой, чтобы улучшить свою выносливость. Но на самом деле HIIT не стали мейнстримом примерно десять лет назад, когда физиологи начали проводить исследование за исследованием, демонстрируя, что интервалы могут принести наибольшее улучшение здоровья во время тренировок. В 2013 году на сцену вышла семиминутная тренировка, популяризированная New York Times, а к 2016 году — одноминутная тренировка.

Недавно специалисты по фитнесу назвали HIIT одним из главных фитнес-трендов 2020 года в опросе Американского колледжа спортивной медицины.И интервальные тренировки теперь появляются повсюду: в таких сетях, как Shred415 и Orangetheory, на групповых занятиях в YMCA, в приложениях и на YouTube, даже в программах, описанных в журнале O Oprah. Часто они обещают сжечь жир и «метаболически зарядить тело», как говорит Orangetheory, за короткий период времени.

Но есть некоторые важные нюансы, которые ученые узнали о HIIT, которые потерялись в шумихе. Доказанные преимущества этих тренировок относятся к очень специфическому типу интервальных тренировок, и они не имеют ничего общего с потерей веса.Вот ответы на шесть основных вопросов о HIIT.

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

HIIT-тренировки обычно сочетают короткие интервалы интенсивных упражнений с периодами отдыха или упражнений с меньшей интенсивностью. В фитнес-студиях и в Интернете эти тренировки часто сочетают в себе аэробные тренировки и тренировки с отягощениями.

Для ясности: большинство исследователей интервальных тренировок сосредоточены исключительно на аэробных упражнениях. Это означает, что научное понимание интервальных тренировок основано на более конкретном распорядке, чем то, что появляется в большинстве тренажерных залов, видео и журналах.И определение исследователей имеет значение, потому что, когда мы говорим о доказательствах преимуществ, мы должны конкретизировать виды тренировок, на которых основывалась наука.

Когда исследователи говорят о ВИИТ, они имеют в виду тренировки с чередованием интервалов жесткой зарядки, во время которых частота пульса человека достигает не менее 80 процентов от его максимальной емкости, обычно в течение одной-пяти минут, с периодами отдыха или меньше. интенсивные упражнения. (Нелегко узнать, что вы работаете на 80 процентов, но Fitbit или датчик сердечного ритма могут помочь.)

«Существует строгое определение HIIT с точки зрения частоты сердечных сокращений, — пояснил Тодд Асторино, профессор кафедры кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Сан-Маркосе.

Существуют также исследования SIT, которые включают в себя комплексные приступы интенсивности (работа на 100 процентов от возможностей вашего сердца). Исследование SIT, также ориентированное на интервалы, показывает аналогичные преимущества, поэтому я тоже воспользуюсь им.

2) Как выглядит программа HIIT?

Что отличает ВИИТ (или СИД) от постоянных, непрерывных видов упражнений — например, бег трусцой или ходьба — это интервалы, эти периоды интенсивности сердцебиения.Если вы хотите попробовать, вы можете просто взять уроки HIIT или бегать или даже ходить так, чтобы они включали более высокие скорости и подъемы с большим наклоном.

Если вам нужна рутина, протестированная в лаборатории, есть модель 4 на 4 из Норвегии. Он включает в себя разминку, за которой следуют четыре четырехминутных интервала (опять же, когда ваш пульс достигает 80 процентов от максимальной), каждый из которых перемежается трехминутным периодом восстановления и завершается заминкой.

Так, например, вы бегаете в течение 10 минут, чтобы разогреться, затем выполняете четыре четырехминутных интервала более быстрого бега с тремя трехминутными интервалами умеренного бега трусцой или быстрой ходьбой между ними и пятиминутными интервалами для заминки. в конце.А бег трусцой можно заменить другими аэробными упражнениями, такими как езда на велосипеде или плавание. Вся процедура должна занять 40 минут.

Более короткий, а также тщательно изученный пример интервального упражнения — это 10-на-1, который включает в себя 10 одноминутных серий упражнений, каждое из которых сопровождается одной минутой восстановления.

Опять же, эти программы сильно отличаются от того, что предлагают такие сети, как Orangetheory, CrossFit или даже семиминутные тренировки. Несмотря на то, что их часто называют ВИИТ, они сочетают в себе сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками.

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

Единственное наиболее известное преимущество интервальных тренировок связано со здоровьем сердца. Интервалы могут улучшить сердечно-респираторное здоровье с меньшими затратами времени по сравнению с непрерывными формами упражнений. Таким образом, мы не говорим о превосходной способности сжигать жир (подробнее об этом позже) или о больших мышцах. Мы говорим об улучшенном VO2 max, показателе выносливости, который рассчитывает максимальный объем кислорода, который может использовать организм.

«Ученые обнаружили, что [VO2 max] является одним из лучших показателей общего состояния здоровья», — говорится в недавней книге по интервальным тренировкам Одноминутная тренировка , , в соавторстве с Мартином Гибала, одним из мировых лидеров. ведущие специалисты по интервальным тренировкам, работающие в Университете Макмастера в Канаде. «Чем больше вы в аэробной форме, тем лучше ваше сердце может перекачивать кровь, тем дольше вы пытаетесь запыхаться и тем быстрее и дальше вы можете кататься на велосипеде, бегать или плавать.А это, в свою очередь, может помочь предотвратить сердечные заболевания.

Рассмотрим это исследование SIT 2016 года, в котором Гибала и его соавторы наблюдали за двумя группами участников в течение 12 недель: одна группа занималась 10 минут (включая несколько интервалов, которые в сумме составляли одну минуту), а другая — 50 минут ( в непрерывном темпе).

Самым примечательным открытием исследования стало то, что две группы спортсменов отметили одинаковое улучшение потребления кислорода, несмотря на то, что у них разные временные рамки.

В исследовании 2014 года Гибала и его коллеги-исследователи заставили группу людей с избыточным весом и ожирением, ведущих сидячий образ жизни, выполнять три тренировки в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений. Каждая тренировка включала три 20-секундных интервала быстрого вращения педалей на велотренажере. Даже за этот короткий период времени участники исследования отметили улучшение своего VO2 max.

Обзоры исследований пришли к аналогичным выводам: интервальные тренировки приводят к большему увеличению VO2 max по сравнению с другими формами тренировок за более короткий период времени.

«HIIT — это эффективная по времени стратегия, позволяющая получить преимущества, которые обычно ассоциируются с более длительными сеансами традиционного кардио», — сказал Гибала Vox.

Конечно, чем больше вы вкладываете в HIIT-тренировку, тем больше пользы для здоровья сердца вы получаете. В этом метаанализе 2013 года исследователи оценили эффекты высокоинтенсивных интервальных тренировок, разделив девять исследований, которые показали наибольшее улучшение VO2 max, и девять исследований, которые сообщили о наименьшем приросте.

Результаты говорят о том, что менее интенсивные тренировочные программы с более короткими интервалами приносят наименьшую пользу для здоровья, в то время как исследования интервальных тренировок, сообщающие о наибольшем увеличении, обычно используют более длинные (от трех до пяти минут) интервалы.

По этой причине спортсмены уже давно используют интервальную технику для улучшения своей игры, — сказал Vox в 2016 году исследователь упражнений Mayo Clinic Майкл Джойнер. «Имеются данные наблюдений за спортсменами за почти 100 лет, показывающие преимущества нескольких схваток с действительно высокими тренировками. упражнения интенсивности у людей ». Он добавил: «Если вы хотите, чтобы люди достигли своего биологического максимума, им нужно делать четыре-пять раз с трех-пятиминутными интервалами».

Orangetheory поощряет использование пульсометра для отслеживания кардиотренировок во время тренировок. Дэйв Котинский / Getty Images для Orangetheory Fitness

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

Исследователи до сих пор не выяснили, почему ВИИТ более эффективны для улучшения аэробной формы, чем непрерывные виды упражнений. Но одна ключевая гипотеза, как объяснил Гибала, связана со способностью сердца перекачивать кровь.

Одним из показателей перекачки крови является ударный объем, или объем крови, который выходит при сокращении сердца.И главный определяющий фактор VO2 max — ударный объем.

«Максимальное количество крови, выходящей из сердца, улучшается с помощью физических упражнений, — сказал Гибала, — и есть свидетельства того, что, когда вы выполняете интервальные тренировки, ударный объем увеличивается еще больше».

5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудания?

Нет сомнений в том, что интервальные тренировки могут быть эффективным способом сжигания калорий. Исследователи неоднократно показывали, что люди могут сжигать сопоставимое количество калорий в программах HIIT продолжительностью, скажем, 20 минут, по сравнению с более длительными непрерывными упражнениями, продолжающимися, скажем, 50 минут.Причина этого, по словам Гибалы, в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервалы, приводят к большему нарушению гомеостаза организма, «и буквально требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному базовому уровню». (Мы скоро перейдем к связанному с этим эффекту «дожигания».)

Но вопрос в том, приводит ли это сжигание калорий к потере веса, и именно здесь HIIT не оправдывает ожиданий. Систематический обзор испытаний 2019 года, сравнивающих HIIT и SIT с непрерывными тренировками умеренной интенсивности, показал, что все тренировки для похудания выполнялись примерно одинаково.(Примечание: журнал разрекламировал результаты обзора, что побудило одного из авторов исследования поместить их в контекст в этой ветке Twitter.)

«Многие люди преувеличивают потенциал интервальных тренировок по снижению веса», — сказал Гибала. Но это проблема упражнений в целом, а не ВИИТ в частности. Как мы уже объясняли, , намного легче похудеть, сократив количество калорий в своем рационе, чем пытаясь сжечь лишние калории.

Это особенно верно, если ваша тренировка длится всего 20 минут, — сказал Джеффри Хоровиц, профессор кинезиологии в Мичиганском университете.Чтобы сжечь много калорий, «вам нужно заниматься [в течение] более продолжительного периода времени. Программы HIIT по определению обычно короче. Так что, если ваша цель — похудеть, вы можете подумать о более длительных интервалах и определенно захотите пересмотреть свою диету ».

Гибала резюмировал: «С точки зрения общей величины сжигания калорий, оно, как правило, мало по сравнению с тем, что вы можете достичь с помощью диетических изменений».

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Многие тренажерные залы HIIT рекламируют программы упражнений, которые приводят к «дожиганию» или «избыточному потреблению кислорода после тренировки» — периоду повышенного сжигания калорий после тренировки.

«Это ускоряет ваш метаболизм и заставляет вас сжигать калории еще долго после окончания тренировки», — утверждает Orangetheory.

«Эффект догорания реален, но его часто преувеличивают», — сказал Гибала. «Когда мы измерили его в лаборатории, мы показали, что 20-минутный сеанс с интервалами может привести к тому же сжиганию калорий за 24 часа, что и 50-минутный сеанс непрерывных упражнений. Это означает, что эффект дожигания усиливается после интервалов, но через некоторое время он исчезает ».

Кроме того, добавил он, потеря калорий незначительна, а не та потеря калорий, которая приведет к длительной потере веса.(Я увидел тот же эффект, когда вошел в метаболическую камеру, чтобы измерить свой метаболизм. В периоды после того, как я начал заниматься велотренажером, скорость моего метаболизма увеличивалась — но только на несколько калорий в минуту, и эффект исчезал в течение половины час тренировки.)

Однако наращивание мускулов может быть немного более полезным для дожига. И вот почему: одна из переменных, влияющих на скорость метаболизма в состоянии покоя, — это имеющаяся у вас мышечная масса. При любом весе, чем больше мышц на вашем теле и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма.Это потому, что мышцы в состоянии покоя потребляют намного больше энергии, чем жир.

Итак, логика заключается в том, что если вы можете нарастить мышцы и уменьшить жировые отложения, у вас будет более высокий метаболизм в состоянии покоя и более быстрое сжигание топлива в вашем теле. Но это требует работы — гораздо большей, чем короткая аэробная тренировка HIIT. И даже короткая HIIT-тренировка может подойти не всем.

«Интервалы могут быть сложными как в умственном, так и в физическом плане, поэтому время от времени может быть достаточно стабильного непрерывного режима», — сказал Гибала.«[Но] для тех, кто действительно ограничен во времени и может переносить почти исключительно интервалы, это самый эффективный способ тренироваться».

Интервальных тренировок для повышения скорости и выносливости

Спортсмены уже много лет используют интервальные тренировки для улучшения физической формы. Интервальная тренировка сочетает в себе короткие высокоинтенсивные всплески скорости с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной тренировки. Ранняя форма интервальных тренировок, фартлек (шведский термин, означающее «скорость игры») была случайной и неструктурированной.Бегун просто увеличивал или уменьшал темп по своему желанию.

Сегодня спортсмены используют более структурированные интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для развития скорости и выносливости. Этот вариант интервальной тренировки и скоростной работы может быть простой или сложной рутиной, но основы все те же, что и исходная тренировка фартлека.

Смотрите сейчас: что такое интервальные тренировки и почему они работают?

Интервальная тренировка основана на чередовании коротких высокоинтенсивных всплесков скорости с более медленными фазами восстановления на протяжении одной тренировки.Интервальные тренировки могут быть очень сложными и структурированными тренировками, разработанными для спортсмена в зависимости от его вида спорта, вида спорта и текущего уровня физической подготовки.

Интервальную тренировку можно даже разработать на основе результатов тестирования анаэробного порога (AT), которое включает измерение лактата в крови спортсмена во время интенсивных упражнений. Но менее формальные интервальные тренировки по-прежнему полезны для обычных людей, которые не являются конкурентоспособными спортсменами.

Как работают интервальные тренировки

Интервальные тренировки работают как на аэробную, так и на анаэробную систему.Во время высокоинтенсивных усилий анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах (гликоген), для коротких всплесков активности. Анаэробный метаболизм работает без кислорода, но побочным продуктом является молочная кислота.

По мере накопления молочной кислоты у спортсмена возникает кислородный дефицит, и именно во время фазы восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы «погасить» этот кислородный долг и расщепить молочную кислоту. Именно на этом этапе аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Считается, что, выполняя интервалы высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту во время практики, организм адаптируется и сжигает молочную кислоту более эффективно во время упражнений. Это означает, что спортсмены могут тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, прежде чем усталость или боль замедлит их.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальная тренировка придерживается принципа адаптации. Интервальные тренировки приводят ко многим физиологическим изменениям, включая повышение эффективности сердечно-сосудистой системы (способность доставлять кислород к работающим мышцам), а также повышение толерантности к накоплению молочной кислоты.Эти изменения приводят к повышению производительности, большей скорости и выносливости.

Дополнительные преимущества включают:

Избегает травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками, которые часто встречаются у спортсменов на выносливость
Для людей с такими заболеваниями, как ХОБЛ и метаболический синдром
Сжигает больше калорий *
Включает кросс-тренинг в программу упражнений
Повышает интенсивность тренировок без перетренированности и выгорания

* По данным Американского колледжа спортивной медицины, при коротких высокоинтенсивных упражнениях сжигается больше калорий.в отличие от долгих медленных упражнений на выносливость. Исследования показывают, что это может быть по крайней мере так же эффективно, как и непрерывные упражнения средней интенсивности для похудания.

Меры предосторожности и советы по безопасности

Оцените свою текущую физическую форму и установите тренировочные цели, которые находятся в пределах ваших возможностей.
Сохраняйте стабильный, но вызывающий темп на протяжении всего интервала.
Начинайте медленно. Например: 2 минуты ходьбы / 2 минуты бега. Как правило, более длинные интервалы дают лучшие результаты.
Тренируйтесь на гладкой плоской поверхности, чтобы обеспечить равномерное усилие.
Разминка перед интервалами запуска.

Перед разработкой программы интервальных тренировок рекомендуется проконсультироваться со спортивным тренером, тренером или персональным тренером.

Как построить тренировки с интервальными тренировками

Составление правильного режима интервальных тренировок может быть сложным или случайным. Элитные спортсмены могут пойти в лабораторию спортивных результатов, чтобы проверить уровень лактата в крови и провести анализ метаболизма при физической нагрузке, чтобы определить оптимальную программу интервальных тренировок. С другой стороны, вы можете использовать обычную интервальную тренировку «быстрой игры» (фартлек) без учета времени.

Вы можете варьировать интервалы работы и восстановления в зависимости от ваших целей.Четыре переменных, которыми вы можете манипулировать при разработке программы интервальных тренировок, включают:

Продолжительность (расстояние или время) рабочего интервала
Продолжительность отдыха или перерыва в восстановлении
Интенсивность (скорость) рабочего интервала
Количество повторов каждого интервала

Типы интервалов:

Более длинные интервалы восстановления : более длительный интервал восстановления в сочетании с более коротким рабочим интервалом позволяет вам полностью использовать рабочий интервал.Например, 30-секундный спринт сочетается с 1-минутным восстановлением.
Более длинные рабочие интервалы : Вы можете сократить перерыв и увеличить рабочий интервал по мере продвижения. Это сжигает больше калорий и повышает выносливость.
Смешанные рабочие интервалы : Вы можете варьировать продолжительность и интенсивность рабочих интервалов в вашей тренировке, при этом одни из них будут с максимальным усилием, а другие — с умеренно высоким, или делать рабочие интервалы разной продолжительности в рамках одной тренировки. .
Безвременные интервалы : Как и в случае с фартлеком, вы просто обращаете внимание на то, что вы чувствуете, и соответственно устанавливаете интенсивность и продолжительность.

Постепенно увеличивайте количество повторений. Чтобы улучшить, увеличивайте интенсивность или продолжительность, но не то и другое одновременно. Вносите любые изменения медленно в течение определенного периода времени. Новичкам следует начинать с коротких интервалов (менее 30 секунд), меньше повторений и больше отдыха. Элитные спортсмены могут увеличить интенсивность, время и частоту тренировок.Немногие спортсмены получают пользу от выполнения интервалов более двух раз в неделю.

Интервальная аэробная тренировка (AIT)

При аэробных интервальных тренировках вы чередуете интервалы между упражнениями средней и высокой интенсивности с интервалом восстановления. Ваш рабочий интервал ниже 85% от вашей максимальной частоты пульса. Стремитесь к восстановлению, которое снизит частоту пульса до 100–110 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе.

Вы можете использовать любую кардио-активность, такую как бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.Тренировка может длиться от 10 минут (после разминки не менее 5 минут) или до 60 минут для тех, кто продвинулся вперед.

Новички могут использовать более короткие рабочие интервалы и более длинные интервалы восстановления. По мере улучшения физической формы интервалы работы и восстановления можно регулировать таким образом, чтобы рабочие интервалы были длиннее (до 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты).

Вот типичная тренировка AIT:

Разминка в течение 5–10 минут с комфортным уровнем нагрузки.
Увеличьте скорость или усилие до уровня восстановления в течение 2–3 минут.
Увеличьте скорость или сложность на 1-2 минуты, чтобы поднять вас в зону с более высокой частотой пульса, но не выше 85% от вашей максимальной частоты пульса.
Вернитесь к восстановительному темпу или нагрузке на 2–5 минут.
Повторите работу и интервалы восстановления по мере необходимости для выбранной вами продолжительности тренировки.

Вы можете выполнять аэробные интервальные тренировки два или более раз в неделю.

Анаэробная или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Во время анаэробных интервальных тренировок ваш рабочий интервал представляет собой максимальную нагрузку, в результате чего частота пульса достигает 85–100% от максимальной частоты пульса. Вы можете использовать любую кардио-активность, например бег или езду на велосипеде, которая может поднять ваш пульс до анаэробной зоны. Эти тренировки обычно короче, потому что они очень интенсивны, часто всего через 20 минут после разминки.

Интервал отдыха обычно в два раза длиннее рабочего интервала, например, 30 секунд спринта, за которым следует 1 минута восстановления.Разминка должна быть более длительной, чем с менее интенсивными интервалами, в диапазоне от 10 до 15 минут. Из-за интенсивности позвольте от 24 до 48 часов восстановления между тренировками HIIT.

Пример анаэробной интервальной тренировки:

Разминайтесь в течение 5 минут с усилием от легкого до умеренного, затем перейдите к интервалу восстановления в течение 5 минут.
Интервал работы 30 секунд: спринт изо всех сил, как можно быстрее.
Интервал восстановления 1 минута: вернитесь к интервалу восстановления.
Повторите работу и интервалы восстановления от трех до семи раз.
Закончите расслаблением в течение 5 минут с легким усилием.

Слово Verywell

Интервальные тренировки могут оживить ваши тренировки и привести к улучшению физической формы и производительности. Добавьте пару интервальных тренировок в свой недельный график и дайте время на восстановление.

Что такое ВИИТ и как они улучшают ваши тренировки?

Какое бы упражнение вы ни выбрали, вы наверняка слышали о термине высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT.Но что такое ВИИТ на самом деле, и как вы можете использовать их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок?

Это распространенный и законный вопрос — любите ли вы кардио, например, бег или езду на велосипеде в помещении, или предпочитаете поднимать тяжести или силовые тренировки. Хотя вы, возможно, не знаете точно, что такое HIIT, вы можете иметь представление о том, что это влечет за собой. Берпи, кто-нибудь?

Но, как и многие другие протоколы тренировок в сфере фитнеса, существуют некоторые неправильные представления о том, что такое HIIT на самом деле и что они могут сделать для ваших тренировок.Вот что вам нужно знать об этом популярном типе тренировок.

Что такое HIIT?

Интервальные тренировки высокой интенсивности — это гораздо больше, чем предполагает одно их название. Фактически, HIIT относится к очень специфическому и особому типу тренировок — и можно выполнять интервальные тренировки, фактически не выполняя настоящую тренировку HIIT.

Отличительная черта HIIT — это повторяющиеся, чрезвычайно тяжелые периоды работы, перемежающиеся периодами восстановления. Во время ваших рабочих интервалов вы будете испытывать себя почти на все 100%, Ноам Тамир, К.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, рассказывает SELF.

Это противоположность длительной легкой пробежке, когда вы расходуете энергию, чтобы поддерживать активность дольше. «И это немного отличается от того, что вы, вероятно, видели под названием« HIIT »на занятиях по упражнениям, — говорит Тамир. По его словам, большинство протоколов, называемых «HIIT», на самом деле было бы более точно описать как круговую тренировку или интервальную тренировку.

Когда ваше тело изо всех сил во время истинной HIIT, оно полагается на ваши анаэробные пути (расщепление глюкозы без кислорода), чтобы производить энергию, необходимую для подпитки вас.Это обеспечивает немедленный запас энергии, но его количество очень ограничено, а это означает, что время, в течение которого вы можете выдержать это максимальное усилие, довольно короткое, — говорит Тамир.

На самом деле, при истинном HIIT вы, вероятно, ограничите свои рабочие интервалы примерно до 20 секунд, — говорит он. Затем вы давали себе достаточно времени для восстановления, обычно при соотношении отдыха к работе примерно 2: 1 или 3: 1. Итак, если вы делали 20-секундный спринт, вы должны отдыхать от 40 секунд до одной минуты перед началом следующего интервала. (Это отличается от того, что многие люди называют HIIT, когда их периоды работы намного длиннее, а периоды отдыха намного короче, что означает, что они не могут работать в полную силу.)

Восстановление до следующего интервала очень важно: заставляя ваше тело многократно акклиматизироваться между двумя очень разными состояниями, вы получаете отличную кардио-подготовку, говорит Фрэнси Коэн, магистр медицины, личный тренер и физиолог. «Периоды отдыха необходимы, чтобы подготовить тело и дать ему возможность по-настоящему работать с максимальной отдачей во время высокоинтенсивных рывков», — добавляет она.

Что касается того, как определить, работаете ли вы на этом почти максимальном уровне? Чтобы определить, достаточно ли вы работаете, профессионалы в фитнесе используют шкалу уровня воспринимаемой нагрузки (RPE), которая описывает уровни усилий в диапазоне от 1 до 10, где 10 означает полную отдачу. -не-думал-у-тебя-был уровень интенсивности.«Интервалы работы во время сеанса HIIT должны быть почти максимальными (например, 9)», — говорит Коэн.

Каковы преимущества HIIT?

Преимущества истинного HIIT основаны на производительности, особенно для тех, кто хочет улучшить свои навыки в определенном виде спорта: «Это действительно для спортсменов», — говорит Тамир. «С истинным HIIT вы максимизируете свои взрывные характеристики и скорость».

Есть и другие преимущества, в том числе увеличение VO2 max (сколько кислорода вы можете использовать во время упражнений) и улучшение чувствительности к инсулину (насколько ваши клетки реагируют на инсулин), артериального давления и сердечно-сосудистой функции, согласно обзору 2017 года. опубликовано в журнале Спортивная медицина .

HIIT, табата и интервальные тренировки

В течение многих лет вы слышали о том, что интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки на выносливость, что является спорным и темой для другой статьи, но в этой статье и связанном видеоблоге я хочу помочь вам понять несколько разных терминов. это тема интервальных тренировок, потому что я не только слышу, как клиенты все время путают их, но и часто слышу, как тренеры используют термины неправильно.Я имею в виду следующие термины.

Интервальная тренировка,
HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) и
Табата

Простой ответ: Табата — это форма HIIT-тренировки, а HIIT-тренировка — это форма интервальной тренировки. Давайте посмотрим, почему это так — продолжайте читать.

Интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает серию тренировок от низкой до высокой интенсивности, перемежающихся периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, в то время как периоды облегчения включают активность меньшей интенсивности.Варьируя интенсивность усилий, вы тренируете сердечную мышцу, обеспечивая сердечно-сосудистую тренировку, улучшая аэробные способности и позволяя человеку тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), также называемая интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIE) или спринтерской интервальной тренировкой (SIT), представляет собой форму интервальной тренировки — стратегии сердечно-сосудистых упражнений, чередующей короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным восстановлением. периоды.HIIT — это концепция, при которой человек выполняет короткий цикл упражнений высокой интенсивности (или максимальной интенсивности), за которым следует короткое упражнение с низкой интенсивностью, многократно, пока он не станет слишком истощенным, чтобы продолжать. Хотя универсальной продолжительности сеанса HIIT не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, причем время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника.

Таким образом, ключевое различие между Interval и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальные тренировки могут включать в себя более низкие или умеренные интенсивности (даже в рабочих фазах), поэтому это просто форма интервальных тренировок. Подготовка.

Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Завершение цикла Табата может занять всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Различия между HIIT и Tabata заключаются в том, что периоды отдыха и работы в Tabata короче по сравнению с HIIT, а Tabata увеличивает процентное соотношение вашей максимальной частоты пульса.

Итак, теперь я знаю! Нажмите здесь, чтобы увидеть некоторые из тренировок Studio SWEAT onDemand’s Interval, HIIT и Tabata прямо сейчас!

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ. НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!

3 плана интервальных тренировок для быстрого развития физической формы

Меньше времени в тренажерном зале не означает, что вам нужно жертвовать фитнесом, если вы знаете этот секрет: интервальные тренировки. Исследования показывают, что интервальные тренировки — тренировки, в которых вы чередуете периоды упражнений высокой интенсивности с периодом восстановления низкой интенсивности — улучшают физическую форму и сжигают больше калорий за короткий период времени, чем кардио-тренировки в устойчивом состоянии (вы знаете: просто выполняйте то же самое. на все время тренировки).

Итак, как получить максимальную отдачу от интервальных тренировок и как долго должны длиться каждый толчок и восстановление? Одна из многих замечательных особенностей интервалов заключается в том, что здесь нет единого жесткого правила. Различная продолжительность работы и восстановления приносит разную пользу — и все они хороши.

Начните с этих трех планов интервальных тренировок. Просто знайте: интервальные тренировки — это сложно, поэтому, если вы только начинаете тренироваться, потратьте от нескольких недель до месяца на повышение выносливости с помощью кардиотренировок, прежде чем добавлять интервальные тренировки в свой распорядок.Добавляйте эти планы интервальных тренировок в свой распорядок в тренажерном зале раз в неделю, чтобы сжигать больше калорий, улучшать физическую форму и быстрее выходить из тренажерного зала.

1. Cardio Blaster

Это одна из лучших интервальных тренировок, которые вы можете выполнять для улучшения физической формы. Он сжигает много калорий за короткое время.

Как это сделать:

Разминка 15 минут.
Затем бегайте, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 3 минут со скоростью от 90 до 95 процентов вашей максимальной частоты пульса (должно быть 8.5 или 9 по шкале от одного до 10). Возьмите трехминутное активное восстановление (вы все еще двигаетесь, но в легком темпе) и повторите схему 3 включения / 3 выключения еще три-четыре раза.
Финиш с 10-минутным кулдауном.

Дополнительное преимущество: Эта тренировка похожа на силовую тренировку для сердца — она укрепляет сердечно-сосудистую систему, что улучшает общее состояние здоровья.

2. Speedplay

Спринт отлично подходит для подтяжки и повышения тонуса ног, ягодиц и корпуса.Это увеличивает вашу мышечную силу, что помогает вам усерднее работать и делает ваши тренировки без интервальных тренировок более легкими, чтобы вы могли испытать себя и сжечь еще больше калорий.

Как это сделать:

Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
Бегите, катайтесь на велосипеде или гребите в течение 30 секунд с почти полным усилием. Возьмите трехминутное активное восстановление и повторите схему 30 включений / 3 выключений еще пять или шесть раз.
Финиш с 10-минутным кулдауном.

3. Пирамида кардио-спринтов

Добавляет интервальную тренировку на короткие спринты для быстрой и увлекательной тренировки. Здесь после каждого приступа тяжелой работы вы будете восстанавливаться на такое же количество времени.

Как это сделать:

Разминка в течение 15 минут, добавив в конце несколько 20-секундных всплесков для подготовки к тренировке.
Бег, велосипед или гребля: во время рабочих периодов у вас должен быть уровень воспринимаемой нагрузки ( RPE от 8 до 10, после чего следует 30 секунд активного восстановления.

Постройте и сузьте тренировку следующим образом:

30 секунд спринта / 30 секунд восстановления
1 минута спринта / 1 минута восстановления
2 минуты спринта / 2 минуты восстановления
4 минуты спринта / 4 минуты восстановления
2 минуты спринта / 2 минут восстановления
1 минута спринта / 1 минута восстановления
30 секунд спринта / 30 секунд восстановления

Финиш с 10-минутным восстановлением.

Фитнес-клуб Metrofitness в Челябинске — Молодогвардейцев

07:00	07:30 09:00 Елена Захарова				07:30 09:00 Елена Захарова
08:00	07:30 09:00 Елена Захарова				07:30 09:00 Елена Захарова
09:00	СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 150Р 09:00 10:00 Анна Тиняева	09:00 10:00 Юлия Екимова	09:00 10:00 Анна Тиняева	09:00 10:00 Юлия Екимова	СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 150Р 09:00 10:00 Анна Тиняева		09:30 11:00 Диана Уфимцева
10:00	10:00 11:00 Анна Титова	10:00 11:00 Елена Захарова	10:00 11:00 Елена Захарова	10:00 11:00 Елена Захарова	10:00 11:00 Анна Титова	СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 150Р 10:00 11:00 Анна Бурцева	09:30 11:00 Диана Уфимцева
11:00						11:00 12:00 Анна Бурцева	11:00 12:00 Виктория Шичкина
12:00							СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 150Р 12:00 13:00 Виктория Шичкина
13:00
14:00		14:00 15:00 Екимова Юлия		14:00 15:00 Екимова Юлия
15:00
16:00
17:00	17:00 18:00 Архипова Алена		17:00 18:00 Архипова Алена
18:00	СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 150Р 18:00 19:00 Виктория Шичкина	18:00 19:00 Алиса Нажметдинова	18:00 19:00 Анна Тиняева	18:00 19:00 Алиса Нажметдинова	18:00 19:00 Гуля Даутова
19:00	19:00 20:00 Алиса Нажметдинова Малый зал. СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 200Р. 19:00 20:00 Дарья Дида	19:00 20:00 Виктория Шичкина	СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 150Р 19:00 20:00 Анна Тиняева	19:00 20:00 Виктория Шичкина	19:00 20:00 Алиса Нажметдинова Малый зал. СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 200Р. 19:00 20:00 Дарья Дида
20:00	СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 150Р 20:00 21:00 Дарья Дида	СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 150Р 20:00 21:00 Галя Чугунова	20:00 21:30 Диана Уфимцева	СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 150Р 20:00 21:00 Галя Чугунова	СТОИМОСТЬ ТРЕНИРОВКИ 150Р 20:00 21:00 Дарья Дида
21:00	21:00 22:00 Дарья Дида	21:00 22:00 Елена Захарова	20:00 21:30 Диана Уфимцева	21:00 22:00 Елена Захарова	21:00 22:00 Дарья Дида

Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов

Автор — Pete McCall, MS.

Перевод — С. Струков.

Среди клиентов индивидуальных и групповых занятий существует парадоксальное явление: в то время как у одних не хватает мотивации подняться с дивана и прийти в зал, другие посещают клуб чрезмерно и редко пропускают даже одно занятие. Если вы персональный тренер, инструктор групповых занятий или просто завсегдатай тренажёрного зала, вы работали или знакомы с множеством людей, попадающих в последнюю категорию. Тренироваться и быть физически активным это замечательно, однако существует такое явление, как «слишком много упражнений».

В этой серии о переменных для разработки тренировочных программ можно отметить одну из основных тем:

Упражнение – физическая нагрузка, приложенная к вашему телу.

Все переменные для разработки программы: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, частота и объём – определяют величину стресса от этой физической нагрузки. С одной стороны, правильное применение переменных важно для достижения клиентами результата. С другой стороны, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит как следствие применения стимулирующего упражнения. Понимая это, можно сделать заключение: две переменные при разработке программы – отдых и восстановление — являются наиболее важными.

Секрет многих лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке не в упражнениях, используемых при тренировке спортсмена, а в общей структуре программы, предоставляющей время для оптимального восстановления между занятиями. Даже если вы те немногие, кто тренируется профессионально или активно соревнующиеся спортсмены-любители, вам необходимо следовать примеру лучших тренеров. В конце концов, если что-то работает у тех, кто отрабатывает семь фигур, бросает или бьёт по мячу, размахивает битой или клюшкой, это сработает у ваших клиентов, которые просто хотят «быть в тонусе и потерять вес».

При разработке программ упражнений необходимо принимать во внимание два вида отдыха и восстановления: кратковременные интервалы отдыха между подходами в тренировке и долговременный период восстановления между отдельными занятиями.

Упражнение — катаболический (разрушающий) процесс, который вызывает метаболическое утомление и механический стресс. Под механическим стрессом подразумеваются повреждения, нанесённые белковым структурам в мышцах, а метаболическим утомлением называют истощение запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти следующее: мышцам не хватит времени для удаления побочных продуктов деятельности, например, ионов водорода или восстановления запасов энергии для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициацию сокращений мышц, утомится. Любое из перечисленных явлений способно вызвать травму. Для некоторых клиентов со специфическими целями тренировка до метаболического утомления или упражнения с короткими интервалами отдыха, провоцирующими состояние истощения энергии, может быть необходима. Тем не менее, для большинства клиентов тренировка без адекватного отдыха способна помешать достижению целей.

Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по целому ряду причин. В краткосрочной перспективе интервалы отдыха дают время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые мышца использует в качестве топлива при сокращениях, а также восстановления нервной системы от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Существует обратная зависимость между интенсивностью и повторениями, а также между интенсивностью и отдыхом. В целом, тренировка силы или мощности требует высокой интенсивности и значительных нагрузок, для которых необходимы продолжительные периоды отдыха между подходами. И наоборот, при использовании более лёгких весов, развивающих силовую выносливость или увеличивающих объём мышц (гипертрофия), требуются меньшие интервалы отдыха.

Интервалы отдыха и время восстановления при разной интенсивности нагрузки

Цель тренировки	Продолжительность интервала отдыха	Отдых между тренировками*
Выносливость мышц < 70% ПМ 12-15+ повторений	≤ 30 секунд	24 часа
Гипертрофия 70-85 % ПМ 6-12 повторений	30-90 секунд	24-72 часов
Сила >85% ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Мощность >85% ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008. * перед тренировкой той же мышечной группы.

Без адекватного отдыха между подходами качество предстоящих усилий ставится под угрозу и в то же время повышается риск развития болезненности мышц с отсроченным проявлением (DOMS). Для начинающих DOMS создаёт впечатление, что упражнения болезненны, что может дать оправдания для работы до боли в следующих занятиях. То, что вы считаете болезненность мышц показателем хорошей тренировки, не означает, что клиент, который испытывает её после посещения тренажёрного зала, будет с вами согласен. Постепенное увеличение интенсивности при уменьшении интервалов отдыха и дополнительные один-два подхода являются чрезвычайно эффективным способом повышения сложности программы без замены любого из упражнений.

Больший период восстановления между тренировками предоставляет время для ремонта повреждённых мышечных волокон и отдыха нервной системы, ответственной за инициацию сокращения мышц. Это также обеспечивает возможность удалить побочные продукты деятельности и восстановить запасы энергии. Опять же, есть клиенты со специфическими целями, требующими коротких периодов отдыха между занятиями, которые могут помочь в адаптации к тренировке в немного недовосстановленном состоянии. Но в целом, оптимальное время восстановления между занятиями на силовую выносливость примерно 24 – 36 часов. Рекомендованная продолжительность восстановления между тренировками, развивающими мощность и силу, колеблется между 48 и 72 часами. Это причина, по которой большинство бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов следуют программам тренировок, подразумевающим тренировку отдельных частей тела или движений в разные дни. Бодибилдеры могут выполнить тренировку груди высокого объёма в понедельник, тренировку спины во вторник, а тренировку ног в среду. В четверг снова наступает время тренировки груди, так как эта мышца получила полный, 72-часовой период отдыха.

Одна из мыслей, которую я стараюсь донести своим клиентам, – подготовка в завтрашней тренировке начинается с момента окончания сегодняшнего занятия. Потребление жидкости, питание и адекватный сон являются факторами, играющими решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Будучи специалистом по фитнесу, вы должны быть в состоянии порекомендовать специфическую стратегию для восстановления, действия после тренировки, чтобы обеспечить ожидаемый эффект от стимуляции упражнением. Планирование в программе большого количества интенсивных занятий близко друг к другу не позволит восстановиться организму ваших клиентов, возместить запасы энергии или построить новую мышечную ткань. Правильные промежутки отдыха между тренировками и стратегия восстановления между занятиями способны значительно уменьшить риск получения травмы и содействуют оптимальной реакции на тренировочную программу.

Изменения не произойдут без предшествующей стимуляции. Организм человека очень сложный и хорошо приспосабливается практически к любым применяемым для стимуляции упражнениям. Если наша работа – помочь клиентам достигнуть изменений, мы должны вывести их из зоны комфорта. Но это не значит, что нам следует причинять им боль или физический ущерб, это значит, что мы должны просить их работать больше, чем они привыкли. Ведь они и наняли нас или пришли к нам на групповое занятие для этого. Надеюсь, серия о переменных при разработке программ тренировки предоставит вам несколько идей о том, как вы сможете добиться от клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.

Источник: https://www.acefitness.org/

Групповые программы

Главная
Фитнес центр «Fit line»
Групповые программы

Аэробные программы
	Step. Аэробная тренировка, содержащая разучивание комбинации аэробики со специальной степ-платформой. Способствует развитию общей и специальной выносливости. Step-интервал. Высокоинтенсивный урок в течении которого происходит периодическая смена аэробных и силовых интервалов. Класс рекомендован для подготовленных.
	Слайд-интервал. Слайд (скользящая дорожка) предназначена для аэробных тренировок. При движении создается впечатление, как будто Вы катаетесь на коньках. Направлено на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц ног и ягодиц.
Силовые программы
	Deck. Силовая (или интервальная) тренировка на специальной платформе-трансформере, позволяющей изменять угол наклона как её нижней, так и верхней частей. Занятие направлено на интенсивное сжигание жировых отложений и проработку «проблемных» зон.
	Body shape. Занятие, направленное на коррекцию «проблемных зон» умеренной интенсивности с использованием различного оборудования. На занятии используется различное оборудование.
	Силовой mix. Силовой урок с использованием упражнений для тренировки мышечных групп: ног, ягодиц, груди, рук, брюшного пресса. Гибкая сила. Силовой урок для проблемных зон, позволяющий одновременно и укреплять и растягивать мышцы.
Специальные программы – «разумное тело»
	Фитнес-йога. Новый тип физической культуры, сочетание традиционных восточных дисциплин и нового динамического подхода к выполнению различных поз (асан). Занятия на нормализацию психоэмоционального состояния в целом, повышение общего тонуса. Развивает силу, гибкость, увеличивает подвижность в суставах.
	Пилатес. Силовой класс для поддержания мышечного тонуса, развития координации и контроля над телом. Возможно использование дополнительного оборудования (мяч). Занятия для всех желающих. Калланетик. Гимнастика для всех частей тела, основанная на растягивающих и статических упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела.
Танцевальные программы
	Zumba Энергичная танцевальная фитнес-программа, основанная на аэробной нагрузке в виде ритмичных движений, выполняемых под зажигательную латиноамериканскую музыку. Помогает сжечь большое количество калорий, почувствовать музыку и зарядиться положительными эмоциями!

По всем организационным вопросам обращаться к администрации фитнес-центра по телефону 8 (861) 255-88-87, 8 918 98 07 505
350015. г. Краснодар, ул. им. Буденного, 161, аудитория 149 на цокольном этаже.

Беговая дорожка Platinum DX | Life Fitness

характеристики
Поверхность бегового полотна	56 x 152 см
Высота полотна над полом	20 см
Максимальный вес пользователя	181 кг
Габариты (Д × Ш × В)	209 x 92 x 142 см
Вес изделия	197 кг
ПАРАМЕТРЫ ЭЛЕКТРОПИТАНИЯ
Общая сеть:	120 В (США) или 220 В (за пределами США)
ХАРАКТЕРИСТИКИ КОНСОЛИ
Тип экрана	7-дюймовый ЖК-экран
Сенсорный экран
Тактильные элементы управления
Беспроводное подключение
USB-порт для зарядки
Обновления ПО	с помощью беспроводного подключения или через USB
Стойка для чтения / подставка для мобильных устройств
СПЕЦИФИКАЦИИ ЭКРАНА
Языки (английский, испанский, немецкий, японский, голландский, китайский (традиционный и упрощенный), португальский, итальянский, французский, русский, корейский, арабский)	13
Экран:	Время, наклон, скорость, расстояние, пульс, калории
Вывод на экран большого числа показателей:	Истекшее время, пройденная дистанция при подъеме, количество кал/час, МЕТ, ватты, средняя ЧСС, максимальная ЧСС, время в зоне, средняя скорость
Совместимость с системой беспроводной телеметрии Polar (нагрудный ремешок с датчиком Polar в комплекте)
Цифровая система мониторинга пульса Lifepulse с DSP (цифровая обработка сигналов)
ВОЗМОЖНОСТИ ВЗАИМОДЕЙСТВИЯ
QR-код
Подключение по Bluetooth (устройств и нагрудного датчика пульса)
NFC (ближняя бесконтактная связь)
ЦИФРОВЫЕ РЕШЕНИЯ
Управление подключенными устройствами LFconnect Asset Management
Удаленный мониторинг оборудования посредством службы LFconnect Protect

Так много имен, так много возможностей

Хотя идея интервальных упражнений существует уже более полувека и помогла бесчисленному количеству спортсменов достичь рекордных результатов, последнее десятилетие стало свидетелем всплеска интереса со стороны исследователей и воодушевления людей, стремящихся обрести лучшую форму.

Недавний энтузиазм в отношении интервальных упражнений можно проследить благодаря исследованиям, проведенным в Канаде и Европе в начале 2000-х годов. Исследование в Канаде началось с протоколов упражнений, которые требовали, чтобы участники крутили педали с максимальной интенсивностью в течение 30 секунд, затем восстанавливались в течение нескольких минут, а затем делали это снова и снова еще несколько раз.Напротив, в европейских исследованиях у кардиологических пациентов использовались относительно длинные, но менее интенсивные интервалы. Результаты этих исследований показали, что интервальные упражнения являются мощным инструментом для улучшения результатов упражнений и улучшения здоровья.

Тренировка под любым другим названием все равно будет эффективной

Эта форма обучения настолько гибкая, что она произвела бесконечное количество вариантов обучения и несколько разных названий для ее описания. Интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIT или HIT), вероятно, является наиболее распространенным названием, но существует и несколько других названий, в том числе интервальная тренировка спринта (или SIT) или интервальная тренировка высокой интенсивности (или HIIE).

Еще один аспект гибкости HIIT связан со стилем упражнений. Большинство исходных HIIT-тренировок были сосредоточены на том, что многие называют «кардио HIIT», поскольку в них использовались традиционные варианты кардиоупражнений, такие как бег и езда на велосипеде. Тем не менее, большая часть современного использования HIIT, пожалуй, лучше всего описана как «HIIT с весом тела» и включает в себя некоторую комбинацию упражнений с отягощениями и художественной гимнастики. Большинство исследований на сегодняшний день основано на кардио-типах HIIT, но все признаки указывают на то, что обе формы HIIT очень полезны.

Запустите двигатель

Важная идея, лежащая в основе всех форм HIIT, заключается в обеспечении фазы интенсивных упражнений, за которыми следует период восстановления. Каждая фаза может варьироваться от нескольких секунд до нескольких минут и проводится с разной интенсивностью. Количество способов настройки HIIT слишком велико, чтобы их можно было сосчитать, и, возможно, это множество вариантов является одной из причин того, что так много людей в широком диапазоне возраста, физической формы и опыта упражнений, похоже, предпочитают эту форму упражнений непрерывной. упражнение.Хотя планирование и внедрение HIIT несколько сложнее, чем постоянные упражнения, их гибкость делает их очень привлекательным вариантом как для новичков, так и для заядлых фанатов фитнеса.

Одно из важных соображений, связанных с HIIT, заключается в том, что они дают тренирующемуся возможность испытать дополнительные преимущества интенсивных упражнений, не создавая негативных или неприятных ощущений. Хотя не существует волшебного рецепта для создания идеального опыта HIIT, исследования показывают, что хороший подход — избегать сочетания длинных и чрезвычайно интенсивных рабочих интервалов.Более длинные интервалы следует сочетать с высокой интенсивностью, а более короткие интервалы можно сочетать с очень высокой интенсивностью.

Тренирующиеся должны стремиться создать такой опыт HIIT, который обеспечивает отличную тренировку, одновременно укрепляя уверенность и вызывая позитивное отношение и эмоции.

HIIT — это подход к упражнениям, который дает прекрасную возможность улучшить здоровье и физическую форму у самых разных групп населения. Все, что нужно, — это немного терпения в поиске правильного стиля и подхода к HIIT, а также готовность пробовать новые версии и вариации, чтобы все оставалось свежим и интересным.

HIIT был назван фитнес-трендом №1 в 2018 году по результатам всемирного исследования ACSM. Чтобы узнать о других тенденциях, ознакомьтесь с этой статьей в журнале ACSM Health & Fitness Journa l.

Доктор Маркус Килпатрик получил степень бакалавра в Университете штата Флорида в 1994 году, степень магистра и доктора в Техасском университете в Остине в 1996 и 1999 годах. Он присоединился к преподавательскому составу в USF в 2004 году, проведя пять лет в Юго-Восточной Луизиане. Университет в Хаммонде, штат Луизиана.Преподавательская деятельность доктора Килпатрика связана с программами обучения физическим упражнениям для студентов и выпускников. Его педагогический опыт и обязанности разнообразны, но в первую очередь он сосредоточен на спорте и психологии физических упражнений, тестировании с физической нагрузкой и назначении, а также на методах исследования.

Описание классов с интервалом

— YMCA Центральной Флориды

Класс Описания

Интервальные тренировки — идеальный способ попотеть в оздоровительном путешествии с Y! С разным уровнем оборудования и интенсивности вы обязательно найдете класс, соответствующий вашему стилю тренировки и потребностям.

Каждый класс может быть доступен не в каждом семейном центре. Пожалуйста, проверьте расписание вашего семейного центра, чтобы узнать, что предлагает ваша YMCA!

HIIT
Этот класс интервальных тренировок высокой интенсивности сочетает в себе художественную гимнастику, плиометрику и упражнения с собственным весом в кардиоинтервале. Своевременно выполняемые упражнения с короткими периодами восстановления. Цель состоит в том, чтобы достичь анаэробного состояния, увеличивая метаболизм на 24–72 часа после тренировки.

Insanity
Этот высокоинтенсивный класс представляет собой кардио-тренировочную программу общей подготовки тела, включающую плиометрические упражнения, силовые и силовые интервалы, а также основные методы тренировки. Этот класс отлично подходит для кардио и выносливости для всех уровней навыков, потому что тренировка не требует оборудования.

Следующий уровень
Круговая тренировка высокой интенсивности использует все, от веса тела и плиометрических боксов до гирь и лент TRX для улучшения сердечно-сосудистой системы, силы, энергии и общего тонуса тела.Цель состоит в том, чтобы достичь анаэробного состояния, повышающего метаболизм, в течение 24–72 часов после тренировки.

Omnia Bootcamp
Непревзойденная фитнес-задача, сочетающая силовые тренировки с кардио-интервалами, групповыми и индивидуальными упражнениями, чтобы проверить свой уровень физической подготовки.

Power Hour
Наслаждайтесь высокоинтенсивным кардио и силовым классом, который дает вам тренировку для всего тела.

Stacked
Интервальный класс всего тела с упражнениями с шагом 30 секунд.В тренировке используются различные упражнения для увеличения общей силы и выносливости тела по мере того, как вы «складываете» наборы работы.

Интервалы силовых тренировок
Эти классы включают традиционные упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы, подъемы и сгибания рук. Все основные группы мышц прорабатываются с использованием штанг, гантелей и прочего оборудования.

Табата
Эти высокоинтенсивные интервальные тренировки занимательны и быстро сжигают калории. Он состоит из четырех минут 20-секундных интервалов тяжелой тренировки, за которыми следует 10 секунд отдыха, повторенных 8 раз, эта техника представляет собой кардио-взрыв.

TEAMBEATS ™
Этот высокоинтенсивный тренировочный класс сочетает в себе силу, кардио и веселье в конкурентной командной среде. Носите датчик частоты пульса *, чтобы отслеживать производительность и интенсивность в зависимости от целевых зон частоты пульса. Цель состоит в том, чтобы достичь анаэробного состояния, повышающего метаболизм, в течение 24–72 часов после тренировки.

* Результаты автоматически синхронизируются с вашей учетной записью mywellness, поэтому вы можете отслеживать свой прогресс.

Интервальная тренировка 5 разных способов

Интервальные классы по-прежнему пользуются большим спросом в расписаниях группового фитнеса — и не зря.Кривая обучения невысока для участников, а время на подготовку минимально для инструкторов. Однако обучение в одном и том же интервальном формате неделю за неделей может показаться скучным. Чтобы ваши занятия были увлекательными и свежими, вводите интервалы по-разному. Вот 5 идей, как это перепутать.

1. Настройка соотношений работы и отдыха

Самый распространенный способ обучения интервальным тренировкам — это соотношение времени работы и отдыха, например 1: 1 или 1: 2. Для разнообразия классов рассмотрите новые конфигурации.Например, если вы обучаете много HIIT или табата — с их соотношением 20 секунд (работа) и 10 секунд (восстановление) — играйте с парами, которые следуют тому же правилу соотношения; секунд и 10 секунд, попробуйте 30 секунд и 15 секунд или 40 секунд и 20 секунд. Еще одна идея — как можно чуть-чуть увеличить или уменьшить интервальный таймер — например, 25 секунд работы и 15 секунд восстановления или 35 секунд работы и 20 секунд восстановления.

2. Пирамиды

В отличие от соотношений, описанных выше, сверление в стиле пирамиды обеспечивает несколько интервалов продолжительности в одном наборе.Рабочие интервалы увеличиваются до точки (вершина пирамиды), затем уменьшаются, в то время как все интервалы восстановления остаются прежними. Например, интервал пирамиды может выглядеть так:

Работа 20 секунд
Восстановление за 20 секунд
Работа 30 секунд
Восстановление за 20 секунд
Работа 40 секунд
Восстановление за 20 секунд
Работа 30 секунд
Восстановление за 20 секунд
Работа 20 секунд
Восстановление за 20 секунд

Есть множество вариантов с этим стилем.В приведенном выше примере каждый рабочий интервал увеличивается или уменьшается на 10 секунд. Вы также можете удвоить таймфрейм каждого рабочего интервала по мере продвижения по пирамиде (например, 20 секунд, 40 секунд, 1 минута и 20 секунд) и сократить каждый интервал вдвое, когда вы спускаетесь по пирамиде (1 минута и 20 секунд, 40 секунд, 20 секунд), или наоборот для обратной пирамиды. Совет: создавайте и отслеживайте интервалы пирамид с помощью мобильных приложений, таких как UltraTimer.

3. AMRAP

Популярное в кроссфите, AMRAP — это аббревиатура, означающая «как можно больше повторений.«Цель состоит в том, чтобы увидеть, сколько повторений (или раундов) упражнения участники могут выполнить в течение заранее определенного периода времени.

Например, установите таймер на три минуты, обучая участников повторять одну и ту же последовательность упражнений в течение этого периода. За эти три минуты участники проходят через как можно больше раундов: примерно 10 бёрпи, 10 приседаний и 10 отжиманий. Участники отдыхают по мере необходимости.

4. Схемы на месте

Цепи

похожи на интервалы тем, что за периодом напряженной работы следует период восстановления, когда вы переходите от одной станции к другой.Даже если у вас нет возможности создать схему для каждой станции в классе, вы все равно можете применить формат схемы с участниками, оставшимися на одном месте.

Используйте длинные интервалы (возможно, 45-60 секунд), которые идут подряд с достаточным временем простоя (10-15 секунд), чтобы участники могли поменять оборудование или выпить воды. Планируйте упражнения на месте, чтобы упражнения хорошо сочетались друг с другом и поддерживали частоту сердечных сокращений, например, одно кардио-упражнение, затем силовое упражнение для всего тела и так далее.

5.Игровые упражнения

Наверное, самый увлекательный способ испытать интервальные тренировки — это когда вы полностью забудете об интервалах! Помня об этом, планируйте игры и увлекательные задания, чтобы участники усердно работали в течение короткого времени. Примеры: запуск игр, таких как метка, или упражнения для партнеров, такие как подбрасывание набивного мяча.

Чтобы тренировка оставалась ориентированной на интервалы, настройте игры так, чтобы они продолжались примерно столько же, сколько средний интервал, или вводите упражнения с естественным перерывом между всплесками интенсивности, например, эстафеты в небольших группах.

Аманда Фогель, магистр гуманитарных наук, работает индивидуальным инструктором по фитнесу, ведущей и писателем из Ванкувера, Британская Колумбия. Помимо того, что она работает консультантом по социальным сетям, Аманда тестирует фитнес-гаджеты, снаряжение и одежду и пишет о них в своем блоге www.FitnessTestDrive.com. Найдите Аманду на @amandavogel в Twitter, @amandavogelfitness в Instagram и @FitnessWriter в Facebook.

границ | Интервальное упражнение с высокой интенсивностью: методологические аспекты поощрения поведения с аффективной точки зрения

Интервальные упражнения высокой интенсивности и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), подход к упражнениям, чередующий короткие серии интенсивных упражнений с менее интенсивными периодами восстановления или отдыха, был признан ведущей тенденцией в фитнесе, занимая между # 1 и # 3 в рейтинге. ежегодный опрос «20 лучших мировых фитнес-трендов» с 2014 года, без признаков снижения «популярности» (Thompson, 2019).Эта возросшая популярность программ HIIT нашла отражение в последующем всплеске соответствующих исследований. В таких исследованиях ВИИТ, по-видимому, приносит важные физиологические преимущества (во многом аналогичные тем, которые наблюдаются при любых регулярных физических упражнениях; Kilpatrick et al., 2014; Jelleyman et al., 2015). Однако мало что известно о том, почему высокоинтенсивные интервальные программы приобрели такую популярность в фитнес-индустрии (т. Е. Растущее число франшиз интервального типа высокой интенсивности, таких как F45 ^® Training, Orangetheory Fitness ^®, Crossfit ^®. Тренировки, тренировочные лагеря и т.е., приверженность). Основываясь на предыдущей работе (например, Williams et al., 2008) с непрерывными упражнениями, эмоциональный опыт таких программ типа HIIT может быть особенно важной причиной их популярности. Таким образом, мы обратимся к некоторым методологическим проблемам, относящимся к HIIT-исследованиям, особенно связанным с изучением аффективных состояний. Мы также предложим возможные решения для исследования таких психологических явлений, связанных с этим популярным режимом упражнений.

Распутывание терминологии HIIT

HIIT, по определению, использует запланированную интенсивность и соотношения между работой и отдыхом / восстановлением в неограниченных вариациях (см. Laursen and Buchheit, 2019, рисунок 1, где подробно описаны интенсивность и вариативность дизайна).То есть соотношение, определенное как 1: 1 (учитывая, что можно выделить множество соотношений), может отличаться по продолжительности (например, 30-секундная работа: 30-секундный отдых / восстановление; 2-минутная работа: 2-минутный отдых / восстановление) и тип упражнения (например, бег; езда на велосипеде; также учтите, что схемы веса тела и сопротивления часто включают несколько движений в рамках одного сеанса HIIT). Протоколы такого типа используются почти исключительно в исследованиях. Тесно связанный режим, называемый HIFT, определяется как «стиль тренировки, который включает в себя множество функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью (в зависимости от индивидуальных способностей), для улучшения параметров общей физической подготовки и работоспособности» (Фейто и другие., 2018, стр. 2).

Рисунок 1 . Свидетельства аффективных явлений отскока во время интервальных упражнений. Настоящий рисунок был адаптирован из данных и рисунков, представленных в Box et al. (2020). Регулярно выполняющие упражнения ( n = 25) выполняли на велоэргометре интервальные упражнения высокой интенсивности (5,3-минутные интервалы между упражнениями, перемежающиеся с 1-минутным отдыхом), что дало 75–95% ЧСС _{, пиковое значение} на протяжении всего упражнения. сеанс. Аффективная валентность регистрировалась в течение первых (A) и последних (B) 10 секунд каждого интервала упражнений.См. Box et al. (2020) для дополнительных деталей экспериментального дизайна. BL — исходный уровень; PRE, непосредственно перед тренировкой, сидя на велоэргометре; IP, сразу после тренировки, оставаясь на велоэргометре; P, после упражнения. Эффективные подборы обозначены пунктирной линией.

HIFT отличается от HIIT по крайней мере двумя важными способами: (а) отдых / восстановление и (б) интенсивность. В то время как отдых / восстановление в HIIT, основанном на исследованиях, планируются и синхронны, HIFT обеспечивает большую автономию как в отдыхе, так и в восстановлении.То есть человек сам определяет, когда и как долго отдыхать / восстанавливаться. Еще одно соображение заключается в том, является ли «высокая интенсивность» подходящим термином для выражения выполняемой интенсивности. Благодаря гибкости интервального программирования высокой интенсивности, лабораторные исследования предписывают диапазон интенсивностей от «высокой» до «сверхмаксимальной» (Laursen and Buchheit, 2019). Однако фитнес-сообщества (например, F45 ^® Training, Orangetheory Fitness ^®, Crossfit ^® Training, Bootcamp и т. Д.), Применяющие программы «интервального типа высокой интенсивности», побуждают человека «тренироваться с максимальной нагрузкой». как вы можете », который может соответствовать или не приравниваться к физиологическому индексу высокой интенсивности (см. American College of Sports Medicine et al., 2018, стр. 146). Возможно, большинство людей, занимающихся «интервальными» упражнениями, связанными с отдыхом или здоровьем, чаще всего выполняют самостоятельно выбранных, воспринимаемых высокоинтенсивных (то есть полностью автономных) упражнений интервального типа . Таким образом, интенсивность сама по себе носит перцепционный характер и изменяется во время этого типа тренировки. В результате человек, вероятно, изменяет свое соотношение между работой и восстановлением, а затем и их интенсивность, в зависимости от того, как он себя чувствует (т.е., их аффективный опыт). Вполне возможно, что эти программы «интервального типа» остаются популярной формой упражнений из-за автономии как в уровне интенсивности упражнений, так и в плане отдыха / восстановления, что приводит к аффективному качеству (например, менее неприятному), которое усиливает аффективные ассоциации с упражнениями. .

Повышение качества исследования эмоциональных реакций

Психологический гедонизм — это просто идея о том, что человеческое поведение является результатом врожденного стремления к удовольствию и избегания неудовольствия (Янг, 1952; Розин, 1999).Действительно, накопленные данные свидетельствуют о том, что аффективные состояния во время выполнения задачи (например, во время упражнений) (например, удовольствие или неудовольствие) связаны с повышенной вероятностью продолжения поведения при выполнении упражнений даже через 6 и 12 месяцев (Williams et al. , 2008; см. Также обзор Rhodes and Kates, 2015). Хотя мы не будем заходить так далеко, чтобы сказать, что гедоника является единственной или даже основной концепцией, которую следует учитывать в человеческом поведении, мы все же умоляем, чтобы по крайней мере были приняты во внимание аффективных состояний (также считающихся состояниями чувств).Как красноречиво написал Антонио Дамасио (1994) —

« Знание о значении чувств в процессе разума не означает, что разум менее важен, чем чувства, что он должен уступить им место или что его следует менее культивировать. Напротив, анализ всепроникающей роли чувств может дать нам шанс усилить их положительные эффекты и уменьшить их потенциальный вред (стр. 246) ».

Поскольку так много еще предстоит узнать о состояниях чувств в контексте поведения при выполнении упражнений, связь между интенсивностью упражнений и аффективной валентностью (т.е., удовольствие vs. неудовольствие). Доказательства неоднократно демонстрировали вентиляционный порог (ЖТ) как наиболее важный биологический маркер для воздействия на аффективных состояний , то есть колебания аффективного состояния человека достоверно возникают в зависимости от интенсивности упражнений относительно ЖТ. Интенсивность ниже VT вызывает очень небольшие колебания аффективного состояния и приводит в первую очередь к однородному удовольствию от выполнения задания, в то время как интенсивность упражнений выше VT вызывает сильные колебания аффективного состояния и приводит к однородному неудовольствию от выполнения задания.Более захватывающим является эффект интенсивности упражнений на ЖТ или вблизи нее. Именно в этом диапазоне интенсивности существует неоднородность аффективных реакций, причем такая неоднородность объясняется приспособленностью, личностью и другими индивидуальными различиями (Acevedo et al., 2003; Ekkekakis et al., 2005; Box and Petruzzello, 2020).

Хотя еще предстоит провести эмпирическую проверку, вполне вероятно, что люди, регулярно выполняющие (самостоятельно выбранные, предполагаемые) высокоинтенсивные интервальные упражнения (т.е., не в лабораторных исследованиях) предпочитают выполнять упражнения с интенсивностью, равной или близкой к их ЖТ, когда им предлагается «тренироваться как можно усерднее». Опять же, вероятно, автономия в интенсивности упражнений и отдыха / восстановления (регулировка как интенсивности упражнений, так и отдыха / восстановления, когда это кажется необходимым) позволяет добиться более эффективных аффективных восстановлений. Кроме того, эти аффективные отскоки, происходящие сразу после прекращения упражнений в течение каждого из интервалов отдыха / восстановления и в конце общей тренировки (см. Рисунок 1, отредактированный из Box et al., 2020 для демонстрации аффективных восстановлений в интервальных упражнениях), вероятно, приведет к иной аффективной реакции, чем если бы интенсивность или отдых / восстановление выполнялись через заранее запланированные интервалы. Таким образом, уменьшение удовольствия (или увеличение неудовольствия) в течение последовательных наложенных интервалов высокоинтенсивной работы, вероятно, происходит совсем иначе, чем когда интервалы между работой и восстановлением выбираются самостоятельно (т. Е. Автономны). Наблюдались различия в аффективных реакциях с небольшим предпочтением в пользу самостоятельного выбора по сравнению с.навязанные непрерывные упражнения (Oliveira et al., 2015), но это еще предстоит эмпирически продемонстрировать во время интервальных упражнений.

Соображения по экспериментальному дизайну

Интервальные упражнения высокой интенсивности не являются и никогда не будут единственным решением для улучшения поведения при выполнении упражнений. Это не означает, что исследования упражнений высокой интенсивности легкомысленны; скорее наоборот. Следует попытаться лучше понять, как упражнения любого вида влияют на человека, физиологически и психологически, и как этот человек выбирает и придерживается различных видов деятельности.Мы призываем с максимальной осторожностью разрабатывать и проводить исследования для изучения таких высокоинтенсивных упражнений интервального типа, вдумчиво рассматривая поставленный вопрос, сознательно разрабатывая протокол, который недвусмысленно проверяет эти вопросы и прозрачно интерпретирует результаты, чтобы не заслонять ответы внутри.

Мы настоятельно рекомендуем следующие соображения при изучении высокоинтенсивных интервальных упражнений с целью популяризации упражнений. Мы считаем, что включение и прозрачность этих переменных поможет в сравнении и интерпретации результатов из литературы «интервального типа».

Предлагаем следователям:

a) Соответствующим образом получить и сообщить физиологический индекс интенсивности (например, , % HR _{макс. ) и / или всего накопленных работ . Учитывая продемонстрированную важность интенсивности аффективных реакций, это важный методологический шаг.Решение о том, какой индекс физиологической интенсивности зависит от исследовательского вопроса и экспериментальных ограничений, но, когда это возможно, не следует полагаться исключительно на воспринимаемое напряжение.}

b) Попытка получить и количественно оценить VT наряду с воздействием на выполнение задачи . Важность этого маркера проистекает из хорошо известных доказательств того, что аффективные реакции больше связаны с ЖТ, а не с процентом максимальной частоты сердечных сокращений или VO _2peak.Это важно, потому что при одном и том же физиологическом индексе интенсивности (например,% VO _2peak) один человек может быть намного выше своей ЖТ и воспринимать упражнение как неприятное, в то время как другой человек находится под ЖТ и воспринимает упражнение как приятное. Таким образом, более информативным является отображение и интерпретация аффекта участника в процессе выполнения задачи в отношении его VT. Это также позволяет упростить сравнение исследований, в которых реализуются различные планы интервалов и упражнения.

c) Запишите аффективные состояния как во время работы, так и в период отдыха / восстановления, а также до и после тренировки . Время оценки должно быть идентичным для любых сравниваемых условий (особенно интервальных и непрерывных упражнений), при этом тщательный расчет оценок должен происходить во время упражнений для обоих условий. Время должно быть таким, чтобы аффективные состояния регистрировались, по крайней мере, непосредственно перед тренировкой (в течение 1 минуты), во время тренировок и интервалов отдыха / восстановления и сразу же после (в пределах 1 минуты) тренировки.Как минимум, аффективные состояния следует оценивать в течение первых и последних 15 секунд каждого интервала между упражнениями и в середине отдыха / восстановления. Ожидание оценки аффекта до тех пор, пока тренировочная схватка только что закончится, не улавливает ту же аффективную динамику, поскольку аффективный отскок, вероятно, уже имеет место в это время. Реакция участников на повторные оценки также возможна при приобретении аффективных состояний несколько раз в течение короткого периода времени, поэтому необходимо предусмотреть, чтобы определить, как часто необходимо оценивать аффективные состояния.См. Эккекакис (2013), где представлены предложения по анкетам аффективного состояния.

d) Управляйте только одной переменной упражнения (например, интенсивностью, продолжительностью или режимом), стандартизируя все другие переменные между условиями тестирования . До получения доказательств необходимо манипулировать только одной переменной упражнения, чтобы определить, являются ли аффективные состояния следствием интенсивности, продолжительности или режима. Слишком часто в литературе относительно интервальных упражнений высокой интенсивности и непрерывных упражнений средней интенсивности манипулируют всеми тремя переменными, что приводит к путанице в интерпретации.Это, вероятно, потребует нескольких экспериментов, чтобы уверенно сделать выводы по одному вопросу, но тщательное планирование, позволяющее как воспроизведение, так и расширение результатов, должно обеспечить большую уверенность в результатах.

e) P повторно контролировать, распознавать, регистрировать и сообщать о возможных посторонних переменных . Аффективные состояния по определению колеблются от момента к моменту, и многие переменные могут чрезмерно влиять на данные аффективного состояния человека.Учитывайте среду лаборатории (например, декоративные изображения, количество исследователей, музыку, непреднамеренный разговор и т. Д.), Внешний вид и тон исследователя (например, эффект белого халата, провокационную одежду, взволнованный или скучающий тон и т. Д.), личные вещи участника (например, сотовый телефон, умные часы и т. д.) и т. д., чтобы устранить как можно больше потенциально сбивающих с толку источников.

Заключение
Программы
HIIT и многочисленные вариации, которые были разработаны, популярны и, кажется, суждено стать частью ландшафта упражнений.Наша позиция в этой статье заключается в том, что мы, как исследователи поведения при упражнениях, должны проявлять гораздо большую осторожность при изучении этих высокоинтенсивных интервальных вариантов. Мы обрисовали в общих чертах то, что мы считаем наиболее важными при разработке и проведении исследования, особенно в том, что касается понимания аффективной динамики таких упражнений. Поскольку было показано, что аффект тесно связан с интенсивностью упражнений и что аффект, испытываемый во время упражнений, неизменно предсказывает соблюдение режима, тщательное изучение этой аффективной динамики при высокоинтенсивных интервальных упражнениях имеет решающее значение.Суть в том, что, какими бы популярными ни были некоторые формы деятельности, если люди не испытывают их таким образом, чтобы вызывать долгосрочную приверженность, что вполне вероятно, если деятельность воспринимается как неприятная, на самом деле не имеет значения, что могут быть получены физиологические преимущества. Нам предстоит проделать большую работу, чтобы достичь такого уровня понимания, особенно с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

Авторские взносы

AB отвечал за первоначальную редакцию, в то время как AB и SP в равной степени внесли свой вклад в содержание и окончательную доработку проекта.Оба автора внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Сноски

Список литературы

Асеведо, Э. О., Кремер, Р. Р., Халтом, Р. В., и Тринецки, Дж. Л. (2003). Перцептивные реакции, близкие к началу накопления лактата в крови. J. Sports Med. Phys. Соответствовать. 43, 267–273.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Американский колледж спортивной медицины, Рибе, Д., Эрман, Дж. К., Лигуори, Г., и Магал, М. (2018). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Бокс, А. Г., Фейто, Ю., Зенко, З., и Петруццелло, С. Дж. (2020). Аффективный интервал: исследование пиков и спадов во время интервальных упражнений высокой и средней интенсивности у регулярно выполняющих упражнения. Psychol. Спортивные упражнения. 49: 101686. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2020.101686

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бокс, А. Г., и Петруццелло, С. Дж. (2020). Почему они это делают? Различия в воздействии упражнений высокой интенсивности между теми, кто предпочитает и переносит более высокую и более низкую интенсивность. Psychol. Спортивные упражнения. 47: 101521. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2019.04.011

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дамасио А. Р. (1994). Ошибка Декарта: эмоции, разум и человеческий мозг . Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Патнэм.

PubMed Аннотация

Эккекакис П. (2013). Измерение аффекта, настроения и эмоций: руководство по исследованиям поведения и здоровья . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. DOI: 10.1017 / CBO9780511820724

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эккекакис П., Холл Э. Э. и Петруццелло С. Дж. (2005). Разнообразие и однородность аффективных реакций на физическую активность различной интенсивности: альтернативный взгляд на дозозависимую реакцию, основанный на эволюционных соображениях. J. Sports Sci. 23, 477–500. DOI: 10.1080 / 02640410400021492

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фейто, Ю., Генрих, К. М., Бутчер, С. Дж., И Карлос Постон, В. С. (2018). Функциональная тренировка высокой интенсивности (HIFT): определение и значение исследований для улучшения физической формы. Спорт 6:76. DOI: 10.3390 / sports6030076

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джеллейман, К., Йейтс, Т., О’Донован, Г., Грей, Л. Дж., Кинг, Дж. А., Кхунти, К. и др. (2015). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на регуляцию глюкозы и инсулинорезистентность: метаанализ. Obes. Ред. 16, 942–961. DOI: 10.1111 / obr.12317

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Килпатрик М. В., Юнг М. Э. и Литтл Дж. П. (2014). Интервальные тренировки высокой интенсивности: обзор физиологических и психологических реакций. ACSMs Health Fit. Дж. 18, 11–16. DOI: 10.1249 / FIT.0000000000000067

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оливейра Б., Десландес А. и Сантос Т. (2015). Различия в интенсивности упражнений, по-видимому, влияют на аффективные реакции в самостоятельно выбранных и навязанных упражнениях: метаанализ. Фронт. Psychol. 6: 1105. DOI: 10.3389 / fpsyg.2015.01105

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Родс Р. Э. и Кейтс А. (2015). Может ли аффективная реакция на упражнения предсказать будущие мотивы и поведение при физической активности? Систематический обзор опубликованных данных. Ann. Behav. Med. 49, 715–731. DOI: 10.1007 / s12160-015-9704-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Розин П. (1999). «Предварительная адаптация, загадки и свойства удовольствия», в Благополучие: Основы гедонической психологии , ред. Д. Канеман, Э. Динер и Н. Шварц (Нью-Йорк, Нью-Йорк: Рассел Сейдж), 109–133 .

Google Scholar

Томпсон, У. Р. (2019). Всемирный обзор фитнес-трендов на 2020 год. ACSMs Health Fit. J. 22, 10–17. DOI: 10.1249 / FIT.0000000000000438

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уильямс, Д. М., Дансигер, С., Чикколо, Дж. Т., Льюис, Б. А., Альбрехт, А. Е., и Маркус, Б. Х. (2008). Острая аффективная реакция на физическую нагрузку средней интенсивности позволяет прогнозировать участие в физической активности через 6 и 12 месяцев. Psychol. Спортивные упражнения. 9, 231–245. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2007.04.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Что такое Elevate Interval Fitness?
Тренажерный зал; Фото любезно предоставлено Elevate Interval Fitness
Безумие — думать, что прошло шесть лет. месяцы.То, что начиналось как тематическая статья «Добро пожаловать в район» в этом Газета превратилась в часть моей повседневной жизни. Когда я впервые вошел в Elevate Interval Fitness в новом здании 301 M St., SW, я не знала, что Я подписывался на. Я правильно предположил, что это будет интервал высокой интенсивности тренировка (HIIT), но, кроме названия, я толком не знал, что это значит. Что именно мы поднимали?

Как я писал в сентябрьском История 2018 года, зная, что скрывается за оконной пленкой на углу 3-й и м ул., SW — это чуть ли не большее препятствие, чем занятия. Итак, вот взгляд изнутри (или, по крайней мере, мой) площадь и процесс:

Когда вы идете в дверь вас приветствует Лаура на стойке регистрации. Этот маленький пространство — это место, где большинство людей пьют воду, растягиваются и болтают во время тренировки друзей перед тем, как отправиться на занятия, которые начинаются в самое начало часа. Вверх по пандусу из зоны ожидания расположены две отдельные ванные комнаты и две душевые для люди, чтобы переодеться и принять душ до / после занятий, в комплекте с бесплатным высококлассным тренажерным залом шкафчики для хранения вашего снаряжения.

После изменения возвращайтесь назад в КПЗ, возьмите бесплатное спортивное полотенце и начните растягиваться. Несколько минут позже, как и на национальных летом, тренер позвонит в КПЗ. и все входят в тренажерный зал. Больше раз, чем в предыдущем классе медленно просачивались мимо вас, бормоча себе под нос об их предстоящем болезненность.

Помещения спортзала нет большой, но хорошо продуманный. Двигаясь по часовой стрелке по открытому пространству в посередине: 5 аэробайков, 10 водных гребных тренажеров, 10 беговых дорожек Woodway, стена. гантелей и гирь, и, наконец, лент TRX.Если этот список спортзала амуниция кажется чужой, не волнуйтесь. Тренеры заботятся о каждом новом человеке получает демонстрацию перед началом занятия. Лично я рекомендую, если вы не знаете, как что-то использовать, сообщите об этом тренеру, и он убедитесь, что вы делаете движения правильно. Я также рекомендую использовать более легкие веса ваши первые несколько занятий (см. мой предыдущий рассказ, если вы мне не верите).

Теперь класс установлен на начинать. Если в классе более 10 человек, одна группа стартует кардио (на беговой дорожке), а другая группа начнет на беговой дорожке. сторона силы (на полу).Каждая порция длится около 25 минут, поэтому вы можете завершите обе стороны. Некоторые люди предпочитают выполнять силовые тренировки перед Бег; Я люблю бегать и разминаться перед поднятием тяжестей. Если классы Группа из 10 или менее человек решает в целом, с какой стороны начать.

Как только занятия там начинаются это более гибкая часть с каждой стороны. Для кардио — легкая разминка. бег трусцой. Что касается силовой стороны, вам нужно пройти через набор движений плюс «Навык недели», чтобы со временем ваши движения стали лучше.

После разогрева вы скорее всего, объединитесь с другим человеком и начните тренировку с партнером. Я большой фанат партнерских тренировок, поскольку они заставляют вас отвечать, и вы можете встретить кого-то новый. Обычно будет от 3 до 5 «блоков» тренировок (иногда всего лишь 3 минуты, остальные целых 14 минут). Для меня это всегда болевая точка, так как Я не знаю, что осталось в классе, и иногда сгораю слишком рано. Что сказал, достигнув неудачи, а затем продолжая продвигаться, — вот как вы прорыв в тренировках, так что, может быть, это и к лучшему.(Эй, может это вот что значит «поднять»!)

После завершения все отступает, и тренер проводит тренировку по растяжке и заминке. Эти пять минуты — одни из самых полезных, которые вы получите за весь день. У тебя только что довели свое тело до предела за 50 минут, и вы вышли с другой стороны. Это также когда начинает выходить вышеупомянутое слышимое бормотание. К счастью, его быстро прерывают высокие пятерки тренера и «хорошая работа!» Хорошо возьми, мы это заслужили.

Для получения дополнительной информации см. Https: // elevateintervalfitness.com / юго-запад.

Шеннон Вон

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью и тренировка с интервалом в спринте

И HIIT, и SIT-тренировки могут повысить интенсивность и сократить время, чтобы обеспечить калорийную тренировку, которая обычно длится менее 30 минут.

Мэри Ламбкин

Если вы хотите получить максимальную отдачу от посещения тренажерного зала в кратчайшие сроки, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений с интервалами .За последние несколько лет высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) приобрели популярность благодаря своей эффективности, доступности и многочисленным преимуществам для здоровья.

Любители фитнеса также используют интервальные спринтерские тренировки (SIT) в качестве дополнения к своим стратегиям тренировок. Хотя во многом он похож на HIIT, SIT еще больше повышает интенсивность, что делает его отличной тренировкой для тех, кто хочет бросить вызов самим себе, сэкономить время или просто поменять местами.

Чем HIIT отличается от SIT
Интервальная тренировка
Sprint включает интенсивные интервальные упражнения, которые направлены на повышение частоты сердечных сокращений и «максимизацию» каждого движения до тех пор, пока вы не почувствуете полную усталость.Проще говоря, тренировка SIT может включать в себя те же упражнения, что и тренировка HIIT, но интенсивность тренировки SIT выше, а периоды отдыха короче.

HIIT-тренировки часто включают короткие серии высокоинтенсивных движений всего тела, таких как бёрпи, приседания и альпинизм, с короткими периодами отдыха между упражнениями. Тренировки SIT часто «усиливают» упражнения больше, чем тренировки HIIT, и включают в себя такие движения, как приседания с прыжком, чтобы обеспечить максимальное усилие.

Хотя недавнее исследование показало, что тренировки SIT дают немного больше результатов, чем HIIT, оба они полностью достойны вашего времени в тренажерном зале! Независимо от того, какой стиль вы выберете, они помогут вам сжечь калории, набрать силу и улучшить общую физическую форму.

Какая тренировка мне подходит?
Тренировки
HIIT и SIT могут сделать вас сильнее и быстрее, а пропитаны потом , поэтому нет необходимости беспокоиться о выборе того, что подходит вам, а что нет. Когда вы планируете свой график тренировок на неделю, постарайтесь выделить один сеанс HIIT и один сеанс SIT (вместе с некоторыми низкоинтенсивными и кардиотренировками), чтобы вы могли поддерживать всестороннюю фитнес-стратегию.

Если интервальная тренировка для вас совершенно нова, попробуйте начать с некоторых базовых программ высокоинтенсивной интервальной тренировки, прежде чем переходить к интервальной тренировке на короткие дистанции.Кроме того, избегайте интервальных спринтерских тренировок, если вы устали от предыдущей тренировки или у вас просто не хватает энергии. Помните, что вам тоже полезны дни отдыха и тренировки с малой нагрузкой!

Готовы начать? Попробуйте поэкспериментировать с тренировками HIIT и SIT, перечисленными ниже. Не стесняйтесь изменять движения и продолжительность интервалов по мере необходимости — всегда разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после тренировки.

10-минутная тренировка HIIT

Минуты 1-2: Берпи и приседания с прыжком.Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Минуты 2-4: Альпинисты и отжимания. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Минуты 4-6: Бег на месте с прыгающими домкратами. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты и отдыхайте несколько секунд между ними.

Минуты 6-8 : Бёрпи и приседания с прыжком. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд между подходами.

Минут 8-10: Альпинисты и отжимания. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд и отдыхайте 10 секунд между подходами.

10-минутная тренировка сидя

Минуты 1-2 : Бёрпи и приседания с прыжком. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте 5 секунд между подходами.

Минуты 2-4 : Альпинисты и отжимания. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте 5 секунд между подходами.

Минуты 4-6 : Бег с высокими коленями на месте с последующим медвежьим ползанием.Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, прежде чем сразу приступить к следующему.

Минуты 6-8 : Бёрпи и приседания с прыжком. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте 5 секунд между подходами.

Минуты 8-10 : Альпинисты и отжимания. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте 5 секунд между подходами.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Основы интервальных тренировок / фитнеса

Интервальные тренировки, также известные как HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки, стали любимцем мира фитнеса. Тренеры во всем мире принимают его из-за его эффективности в сжигании калорий и измельчении мышц. Благодаря тому, что вы можете получить потрясающую тренировку за очень короткое время, он быстро стал популярным в каждом тренажерном зале и фитнес-центре страны.

Но что такое , интервальная тренировка? Как это работает и чем вы занимаетесь? Ниже мы разберем основы интервальных тренировок, чтобы вы могли начать получать пользу от HIIT уже сегодня!

Интервальная тренировка 101

Рекомендации по интервальной тренировке на самом деле невероятно просты.Тренировка включает в себя две вещи:

Интервал низкой интенсивности, обычно упражнение, при котором частота пульса не превысит 65% MaxHR.

Интервал высокой интенсивности, обычно упражнение, при котором частота пульса превышает 85% MaxHR.

Продолжительность каждого интервала зависит от вашего уровня физической подготовки и сложности программы упражнений.

Для новичков классическая длина интервала 2: 1 = т.е. 2 минуты ходьбы, 1 минута спринта; 30 секунд отдыха и 15 секунд упражнений высокой интенсивности.

Для промежуточных результатов интервалов часто могут быть 1: 1 = то есть 1 минута ходьбы / бега трусцой, 1 минута спринта; 30 секунд отдыха и 30 секунд упражнений высокой интенсивности.

Для более продвинутых и подготовленных спортсменов интервалов часто будут составлять 1: 2 = то есть 1 минута ходьбы и 2 минуты быстрого бега, 15 секунд отдыха и 30 секунд упражнений высокой интенсивности.

Чем вы лучше подготовлены, тем сильнее вы сможете подтолкнуть свое тело, поэтому тем длиннее будут ваши высокоинтенсивные интервалы.Вам также потребуется меньше отдыха между интервалами высокой интенсивности, поэтому интервалы низкой интенсивности будут намного короче.

Большинство программ HIIT работают как цикл, состоящий из серии упражнений, которые чередуются между работой верхней и нижней части тела. Однако вы можете использовать HIIT практически для любой тренировки или нацеливания на любую часть тела.

Например:

Измельчайте ноги с интервалами в быстрых приседаниях, приседаниях с прыжком и выпадах конькобежца

Направляйте мышцы толчка, выполняя промежутки между бёрпи и мячами на стене

Работайте над растягивающими мышцами с интервалами кип-ап, подтягиваний и подтягиваний

Сосредоточьтесь на своей сердечно-сосудистой системе с интервалами прыжков и бега

Благодаря универсальному характеру HIIT вы можете целенаправленно работать с кардиотренировками или с мышечной силой и выносливостью!

Почему это работает

Интервальная тренировка высокой интенсивности работает по ряду причин:

Вы никогда не перестанете двигаться. Поскольку основное внимание уделяется стабильной и бесперебойной работе, вы редко используете тяжелые нагрузки. Вы можете легко переходить от одного упражнения к другому без необходимости длительных периодов отдыха. Это означает, что у вас всегда высокий пульс, ускоряя метаболизм, чтобы сжигать больше энергии.

Движения высокой интенсивности измельчают мышцы. Чем выше интенсивность, тем тяжелее приходится работать вашим мышцам. У вас не будет чистой силы, как при использовании очень тяжелых нагрузок, но вы разовьете большую мышечную силу и выносливость благодаря высокоинтенсивным движениям.

Ваше тело работает на пределе своих возможностей. HIIT — это непрерывная тренировка, которая доводит вашу сердечно-сосудистую систему до предела ее выносливости. В то же время вы сильно напрягаете мышцы, выполняя серию непрерывных упражнений. В общем, вы получите лучшую тренировку за очень короткое время.

_{[Изображение предоставлено Shutterstock]}
.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован.
Комментарий
Имя

Email

Сайт

Найти:

Рубрики
Витамины

Вред

Здоровье

Красота

Массаж

Польза

Симптомы

Советы

Разное

Интервал фитнес: INTERVAL | Фитнес-клуб РеСтарт

Групповые интервальные тренировки (Interval Training)

Преимущества интервальных тренировок

Основные причины начать интервальные тренировки

Базовые упражнения интервальных тренировок

Рекомендации к интервальным тренировкам

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Как появились интервальные тренировки?

Дополнительное оборудование

Цель занятий

Интервал тренировка что это такое: INTERVAL

польза от занятий и противопоказания

Необходимый инвентарь и обувь

Обувь

Interval фитнес что это за тип тренировок?

Что даёт этот вид фитнеса?

Особенности и нюансы

Противопоказания

Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Suunto Spartan Sport Wrist HR — Функции

Интервальная тренировка

что это за тренировки и почему они так популярны

Несколько важных отличий:

Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

Обычное кардио

Плюсы обычного кардио

Минусы обычного кардио

Интервальное кардио

Плюсы интервального кардио

Минусы интервальной тренировки

Кому какое кардио подходит?

Новички

Люди с опытом силовых тренировок

Решения

Что лучше для похудения?

Расход калорий

Кислородный долг и разгон метаболизма

Что такое кислородный долг?

Для чего нужно интервальное кардио?

Выводы

Бодибилдинг и фитнес в Самаре

Что такое интервальная тренировка?

ДО

НЕЛЬЗЯ

Что такое интервальная тренировка? | Наффилд Здоровье

Когда следует делать интервальные тренировки?

Пример сеанса

Пример интервальной тренировки на беговой дорожке для повышения скорости бегуна

Являются ли высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) наиболее эффективным способом тренировок?

1) Перво-наперво: что такое HIIT?

2) Как выглядит программа HIIT?

3) Каковы преимущества интервальных тренировок?

4) Почему HIIT улучшает кардио-здоровье?

5) Является ли ВИИТ лучшим режимом упражнений для похудания?

6) А как насчет эффекта «дожигания»?

Интервальных тренировок для повышения скорости и выносливости

Смотрите сейчас: что такое интервальные тренировки и почему они работают?

Как работают интервальные тренировки

Преимущества интервальных тренировок

Меры предосторожности и советы по безопасности

Как построить тренировки с интервальными тренировками

Интервальная аэробная тренировка (AIT)

Анаэробная или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Слово Verywell

Что такое ВИИТ и как они улучшают ваши тренировки?

Что такое HIIT?

Каковы преимущества HIIT?

HIIT, табата и интервальные тренировки

3 плана интервальных тренировок для быстрого развития физической формы

1. Cardio Blaster

2. Speedplay

3. Пирамида кардио-спринтов

Постройте и сузьте тренировку следующим образом:

Фитнес-клуб Metrofitness в Челябинске — Молодогвардейцев

Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов

Групповые программы

Аэробные программы

Силовые программы

Специальные программы – «разумное тело»

Танцевальные программы