Интервал тренировка что это – Интервальная тренировка — это, что такое интервальная тренировка для сжигания жира и похудения

Содержание

что это такое, ее виды, плюсы и минусы, программы

Этот тип спортивных тренингов стал популярным ещё в 60-е годы прошлого века. За 6 недель бега по такой программе можно добиться такого же результата, как за 12 недель обычного. Их эффективность определяется тем, что они заставляют работать человеческий организм на максимуме своих возможностей, выжимая из него всё, что он может. При этом нагрузка постепенно наращивается. На подобные чудеса способна интервальная тренировка, которую практикуют как опытные спортсмены, так и новички.

Что это такое

ИТ, или интервальная тренировка, — это череда физических нагрузок высокой и низкой интенсивности с заранее заданными, определёнными интервалами. Они могут выражаться в периодах времени (секундах или минутах) или расстоянии (метрах).

Основные принципы:

  1. Степень интенсивности определяется индивидуально. Главное — чередование отдыха с нагрузкой.
  2. При составлении программы обязательно следует учитывать разминку и заминку.
  3. Длительность отдыха — не более 2 минут.
  4. Максимальная продолжительность тренинга — 40 минут. Заниматься дольше в таком режиме могут только опытные спортсмены.
  5. Обязательно отслеживать ЧСС. Нельзя допускать, чтобы на пике нагрузки она уходила в анаэробную зону.
  6. Так как потребуются большие энергетические запасы, необходимо полноценно питаться.

Если правильно использовать интервальный метод тренировки, он позволяет добиться отличных результатов.

Эффект

Выясняем, действительно ли интервальные тренировки эффективны, как о них говорят.

Выносливость

В активной фазе идёт работа на пределе человеческих возможностей. Причём нагрузки необходимо постоянно увеличивать, чтобы тело не успевало адаптироваться. Даже новички с такой системой занятий в несколько раз быстрее становятся более работоспособными и менее утомляемыми, чем при обычных схемах.

Жиросжигающий эффект

За одно занятие тратится достаточно большое количество калорий, так как чаще всего тренинги проводятся в интенсивном темпе. Сказать точно, сколько можно потерять, трудно. Это зависит от типа упражнений, количества повторов и подходов.

Однако факт остаётся фактом — подобные программы позволяют быстро похудеть и подкачать красивую мускулатуру. ИТ на пресс, например, полезно использовать для избавления от брюшного жира. Этот аспект активно применяют профессиональные спортсмены, сидя на сушке. Девушкам при правильно организованных занятиях и соответствующем питании можно потерять до 6 кг за месяц. Причём снижение веса происходит не за счёт выведения лишней жидкости или токсинов — расходоваться будут именно жировые запасы.

Коррекция фигуры

Мужчины с помощью ИТ отлично прокачивают все группы мышц, благодаря чему формируется красивая мускулатура. Девушки избавляются от жировых отложений в проблемных местах, худеют, но при этом избегают эффекта плоского тела. Упругие бёдра и ягодицы при тонкой талии делают женскую фигуру привлекательной.

Укрепление здоровья

Постепенное нарастание нагрузок, выбор схем занятий и весов для упражнений с отягощениями исключают перетренированность. Сердечно-сосудистой системе не нужно работать на износ — напротив, она только укрепляется. Риск травм сведён к минимуму.

Каждый из вышеперечисленных эффектов можно усилить, подобрав соответствующие упражнения. Например, мужчины наполняют такие занятия преимущественно силовыми нагрузками и кардио на выносливость, а во время сушки переносят акцент на жиросжигание. Девушки прибегают к фитнес-комплексам на гибкость, для проработки проблемных мест и похудения.

Виды

HIIT (ВИИТ)

Расшифровка аббревиатур — высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда активные, но непродолжительные по времени фазы чередуются с менее нагруженными с точки зрения физической нагрузки периодами восстановления. Самый яркий пример — спринтерский бег.

Силовая

Состоит преимущественно из анаэробных упражнений для прокачки различных мышечных групп. Используется чаще всего мужчинами для наращивания мускулатуры. Тренирует выносливость.

Кардиотренировка

Состоит преимущественно из аэробных упражнений. Тренирует гибкость, выносливость, укрепляет сердце. Одна из самых эффективных разновидностей — интервальный бег.

Круговая

Сочетание интервальной и круговой тренировок — одно и самых высокоэффективных. Набирается комплекс из 5-6 упражнений. Они выполняются определённое количество раз. Кто-то делает между ними перерывы (не более 30 секунд), кто-то — нет. После окончания организуется интервал отдыха в 1-2 минуты. Это первый круг. Далее комплекс повторяется заново и снова — пауза. Этот вариант многогранен, так как круги могут включать в себя разные упражнения.

Жиросжигающая

Предполагает чередование силовых и кардиоупражнений. Например, сначала выполняется анаэробный комплекс, а затем идёт 20-минутная пробежка. Жиросжигание запускается максимально быстро. Жиросжигающие тренировки — идеальный вариант для сушки тела и похудения.

Протокол Табата

Классика, предложенная японцем Изуми Табата. Тренировка длится всего 4 минуты, но при этом нагрузка на организм сравнима с 40-минутной работе на тренажёрах на износ. Схема достаточно простая: 8 подходов — 20 секунд на выполнение упражнения, 10 — на восстановление сил. Единственный нюанс: 1 протокол = 1 упражнение.

Групповая

Идеальный вариант для новичков — интервальная групповая тренировка. Она позволяет познакомиться с системой занятий. Тренер контролирует технику выполнения упражнений. Плюс на таких тренингах всегда присутствует дух соревновательности, что повышает результаты. Однако при этом бывает трудно учитывать индивидуальные особенности. Кто-то за минуту делает 5 повторов, кто-то — 10.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • равномерная нагрузка на все мышечные группы;
  • коррекция фигуры;
  • предупреждение травм;
  • развитие выносливости;
  • жиросжигание, похудение, сушка;
  • укрепление здоровья;
  • детальное управление тренировкой от начала до конца;
  • учёт индивидуальных особенностей: количество подходов и повторов определяется, исходя из физической подготовленности;
  • вариативность занятий: есть возможность тренироваться и в зале на тренажёрах, и в домашних условиях без спортивного инвентаря.

Недостатки:

  • большие энергетические затраты несовместимы с низкоуглеводными системами питания;
  • трудно проработать какую-то конкретную мышечную группу, так как тренируется всё равномерно;
  • проблемы в групповых занятиях: временные интервалы отдыха, как и количество повторов, могут не совпадать — тогда теряется общий командный дух и образуются заминки;
  • наличие противопоказаний: проблемы с сердцем, повышенная температура, недавно проведённые операции, травмы;
  • неправильно выбранная схема занятий — это всегда высокий риск перетренированности и получения травм.

Примеры программ

Бег

Интервальный бег — чередование спокойного темпа с ускорением. Виды тренировок:

  • повторный бег — для больших дистанций, любой темп чередуется с отдыхом для полного восстановления;
  • спринтерские интенсивные интервальные тренировки — чередование ускоренного темпа на пределе возможностей и лёгкой трусцы;
  • темповый бег — для коротких дистанций, наращивание темпа;
  • фартлек — бег в любом темпе чередуется с периодами отдыха в зависимости от физических сил и возможностей спортсмена.

Примерные программы:

Программа тренировок для интервального бега

Схема занятий — через день. Такой бег обычно проводится после силовых нагрузок. Интенсивность наращивается постепенно, чтобы исключить переутомление и физическое истощение. Большое значение имеет качественная обувь, снижающая риск травмирования во время такой мощной тренировки. За 1,5 часа до неё обязательно нужно перекусить, чтобы хватило сил завершить занятие и не упасть в обморок. В идеале — бегать на свежем воздухе. Однако в плохую погоду и зимой точно такие же тренинги вполне можно проводить и на беговой дорожке. К тому же тренажёр позволит более тщательно контролировать расстояние, время и ЧСС.

На велотренажёре

Выбирая велотренажёр для интервальных тренировок, позаботьтесь о том, чтобы маховик имел массу не менее 4 кг.

Жиросжигающая программа

Интервальная тренировка на велотренажёре для сжигания жира называется методом Литтла-Гибала. Второй и третий этапы последовательно выполняются около 10 раз (в зависимости от физической подготовки).

Жиросжигающая программа интервальных тренировок на велотренажёре

Программа для начинающих

Этапы со 2 по 5 выполняются 6 раз.

Программа интервальных тренировок на велотренажёре для начинающих

Программа для профессионалов

Это интервальные тренировки высокой интенсивности, которые под силу лишь подготовленным спортсменам, кто всерьёз увлекается велоспортом. Второй и третий этапы последовательно выполняются по 15 раз. В активной фазе придётся выкладываться полностью, чтобы в итоге зафиксировался прогресс. Особенность программы — короткие промежутки отдыха, которые как раз и создают трудность. Однако следует помнить, что постепенно тело адаптируется к нагрузкам, поэтому через пару недель нужно обязательно их повысить именно для активных фаз.

Программа интервальных тренировок на велотренажёре для профессионалов

Интервальные тренировки на велотренажёре рекомендуется проводить через день, длительность каждой должна составлять 20-30 минут. Здесь важно правильно выставить высоту сидения в соответствии с ростом. При нажиме на педали участвуют только ноги и ягодицы. Мышцы пресса и спины работают лишь для удержания положения туловища. Если занятия организуются для похудения при значительном исходном весе, начать необходимо с горизонтальных тренажёров, которые снимают нагрузку с суставов и спины, снижая риск травмирования.

Interval фитнес

Интервальные тренировки активно используются в фитнесе — для мужчин и женщин, в рамках силовых и кардиозанятий, при выполнении комплексов упражнений дома и с привлечением тренажёров в зале, для одиночных и групповых тренингов.

Программа для мужчин (силовые нагрузки)

Это круговая интервальная силовая тренировка, предназначенная для прокачки мышц рук, ног и пресса. Из спортивного инвентаря понадобится только гиря (вес определяется, исходя из уровня физической подготовки). Поэтому заниматься можно даже дома. Скручивания лёжа выполняются с гирей на груди. После того, как весь комплекс упражнений будет выполнен, необходим период отдыха 1,5-2 минуты, а затем — начать сначала. Первые 2 недели опробовать минимальное количество кругов (два), постепенно наращивая их до 6.

Круговая интервальная силовая фитнес тренировка для мужчин

Программа для тренажёрного зала

Отличный вариант для тех, кому наскучили привычные комплексы упражнений. Прежде всего данный тренинг показан для мужчин в хорошей физической форме. Это идеальное сочетание кардио и силовых нагрузок. В результате и мышцы прокачаются, и сердечно-сосудистая система укрепится. После того, как весь комплекс упражнений выполнен, 2 минуты отдыха и — начать сначала. Количество кругов — не более 4-х. Если в тренажёрном зале нет саней, можно заменить эти упражнения на «прогулку фермера».

Программа интервальных тренировок для тренажёрного зала

Программа для мужчин, рассчитанная на час

Данная программа предназначена для прокаченных, уже давно занимающихся спортсменов, привыкших работать одновременно и в кардиозоне, и с силовыми нагрузками. В общей сложности на неё тратится около 1 часа, если выбрать умеренный темп. Если не получается укладываться в данный временной интервал, всегда можно скорректировать под себя количество подходов и повторов.

Интервальная фитнес тренировка для мужчин на 1 час

Программа для девушек

Отличная жиросжигающая интервальная тренировка для девушек, которую можно легко выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря не потребуется. Для забега поначалу рекомендуется выбирать короткую дистанцию не более 20 м. Если что, его всегда можно заменить на прыжки с движением вперёд (10-15 повторов). Выполнять 2 круга с интервалом отдыха в 2 минуты.

Интервальная фитнес тренировка для девушек

На пресс

Интервальные тренировки на пресс не относятся к высокоинтенсивным. Здесь нужно выбрать такой темп, чтобы чувствовалось, как работает каждая брюшная мышца. Поэтому упор делается именно на количество повторений.

Интервальная фитнес тренировка для девушек

Какую бы интервальную тренировку вы ни выбрали, при грамотной организации она позволит вам добиться отличных результатов.

Читайте также: Боль в мышцах после тренировки

Интервальные тренировки — принципы и рекомендации

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) впервые был использован еще в прошлом веке, однако популярность начал набирать несколько лет назад. Неужели эти тренировки настолько эффективные, что помогают сжигать жир, развивать выносливость и наращивать мышцы?

В этой статье мы разберем интервальные тренировки от А до Я, исследуем их эффективность и рассмотрим принципы построения тренировки.


Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Наглядная визуализация интервальной тренировки

Наглядная визуализация интервальной тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это чередование высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных) и низкоинтенсивных (аэробных).

Например: бег 20 секунд на максимальное скорости и 60 секунд в спокойном темпе. Эти интервалы чередуются определенное количество раз (в зависимости от уровня подготовки спортсмена).

Максимальное усилие выполняется в пульсовом диапазоне 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Период восстановления — 50-60% от макс. ЧСС.

Например, вам 20 лет. Пульсовая зона для максимальной нагрузки — 172-190 ударов в минуту, а для периода восстановления — 130—156 уд./м.

Это мы рассчитали с помощью специального калькулятора частоты сердечных сокращений.

Длительность тренировки, каждого интервала зависит от опыта тренировок спортсмена. Типичная интервальная тренировка занимает 30 минут.

Профессиональные спортсмены в своей подготовке используют пульсометр для более точной работы в пульсовых зонах, однако любителям можно обойтись и без него. Отталкивайтесь от своих ощущений и через несколько тренировок вы поймете, как распределять силы.


Чем высокоинтенсивные тренировки отличаются от низкоинтенсивных?

Высокоинтенсивные тренировки отличаются от низкоинтенсивных способом мобилизации энергии. Разберём на примерах:

Во время низкоинтенсивной тренировки организм берез энергию из жировых запасов — внутримышечного жира. После тренировки эти запасы восстанавливаются из подкожного жира.

Например, вы гуляли более одного часа, устали и присели на лавку. Именно при отдыхе организм восстановит часть внутримышечного жира. После этого пройдет усталость, и вы снова сможете продолжить гулять.

Высокоинтенсивная тренировка сжигает гликоген в мышцах и сильно возбуждает организм, в результате чего после тренировки выделяются гормоны, которые ускоряют похудение. Во время отдыха идет активное восстановление гликогена за счет энергии из подкожного жира.

Механизмы расхода энергии разные, но конечный результат один — сжигание подкожного жира.


Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок

  1. Экономия времени. Высокоинтенсивные интервальные тренировки позволяют значительно экономить ваше время. Одна 20-минутная интервальная тренировка по трате энергии равносильна часовой низкоинтенсивной активности.

  2. Увеличение скорости обмена веществ. Интервальные тренировки дают организму стимул вырабатывать гормоны, ускоряющие обмен веществ. После тренировки ваше тело ускоряет метаболизм, чтобы восстановить мышцы.

  3. Интенсивное жиросжигание. После тренировки организм расходует подкожный жир, который служит энергией для восстановления мышц.

  4. Увеличение мышечной массы. Исследования показывают, что ВИИТ у новичков увеличивают мышечную массу, однако данный прирост заметен лишь в краткосрочной перспективе. Только силовые тренировки дают постоянное увеличение мышц.


Пример интервальной тренировки

Рассмотрим интервальную тренировку на примере велотренажёра.

ИнтервалВремяУровень нагрузки
Разминка5 минутСпокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.
Ускорение20 секундПульс — 80-90% от макс.
Восстановление60 секундПульс — 60% от макс.
Ускорение20 секундПульс — 80-90% от макс.
Восстановление60 секундПульс — 60% от макс.
Ускорение20 секундПульс — 80-90% от макс.
Восстановление60 секундПульс — 60% от макс.
Заминка5 минутСпокойный темп. Пульс — 50-60% от максимального.

Продолжительность этой тренировки — 15 минут. Она отлично подойдет для новичков. Сначала выполняется разминка, затем три интервала ускорения, которые чередуются с восстановлением. После тренировки выполняется заминка, чтобы постепенно вывести организм из возбужденного состояния.

Интервальную тренировку можно выполнять везде и без специального оборудования. Например: бег, приседания, выпрыгивания.


Рекомендации по интервальным тренировкам

Новички часто допускают ошибки при занятиях интервальным тренингом. В этом разделе собраны основные советы, которые помогут грамотно начать тренироваться.

  1. Ведите дневник тренировок. Он поможет правильно рассчитать нагрузку. Записывайте, сколько времени заняла тренировка, сколько сделали интервалов и какие ощущение. Все эти данные помогут контролировать перетренированность и постепенно увеличивать нагрузку.

  2. Наращивайте нагрузки постепенно. Не должно быть так, что на первой тренировке вы занимались 20 минут, а на второй — все 60.

  3. Не переусердствуйте с количеством тренировок. Идеальное количество занятий в неделю — 2-3. Не делайте интервальную тренировку каждый день, так как ваше тело не восстановится.

  4. Не пренебрегайте разминкой. Перед тренировкой сделайте 3-5-минутную разминку в спокойном темпе, чтобы плавно ввести организм в рабочее состояние и подготовить к высокоинтенсивной нагрузке.


Ответы на популярные вопросы по интервальным тренировкам

  • Эффективны ли интервальные тренировки для похудения?

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают на 25-30% больше жира, чем низкоинтенсивные тренировки.

  • Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки?

    Выполняйте ВИИТ не более 3 раз в неделю, так как мышцам для восстановления требуется около 24-х часов.

    Также, например, если у вас была тренировка ног в зале, то не стоит на следующий день делать высокоинтенсивную интервальную тренировку. Мышцам недостаточно этого времени для восстановления.

  • Как совмещать интервальные и силовые тренировки?

    Занимайтесь в разные дни. Идеальный вариант: 3 силовые и 2 интервальные тренировки в неделю.

  • Что лучше — высокоинтенсивные интервальные тренировки или низкоинтенсивные?

    Разницы практически нет. Единственное существенное различие — время. Интервальная тренировка в 20 минут равносильна 60 минутам низкоинтенсивной активности. При этом вы сожжете одинаковое количество подкожного жира.

Вывод

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ разнообразить ваш тренировочный процесс. Они эффективно сжигают калории и повышают обмен веществ на несколько часов после тренировки.

В целом, интервальные тренировки дают всё те же преимущества, что и другие виды активности. Однако главный плюс — экономия времени. ВИИТ занимают на треть меньше времени, чем обычные тренировки, при одинаковых затратах энергии.

Научные источники

При написании этой статьи были использованы научные источники.

виды, методы и программа тренинга в зале

Интервальная тренировка

© baranq — stock.adobe.com

Что потребуется

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 — 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 — 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС — это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Интервальная силовая тренировкаИнтервальная силовая тренировка

© Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее — на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет — слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
  • Продолжительность периода высокой нагрузки — 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности — уменьшение времени низкоинтенсивной части.
  • Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время — 10-30 минут.
  • Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
  • Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  • Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  • Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
  • Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  • Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.
Кардиотренировка в интервальном стилеКардиотренировка в интервальном стиле

© oneinchpunch — stock.adobe.com

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько — в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

Бег на открытом воздухеБег на открытом воздухе

© Maridav — stock.adobe.com

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 — силовые. Цель подобного комплекса — жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 — силовая
  • Разминка — 5 минут прыжков на скакалке.
  • Трастеры со штангой — 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами — 40-60 секунд.
  • Заминка — 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 — кардио
  • Разминка — 5 минут ходьбы по беговой дорожке.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки — 20 секунд быстрого бега.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки — 40 секунд ходьбы.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка — 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 — силовая
Тренировка №4 — кардио
  • Разминка — 5 минут на велотренажере.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки — 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки — 40 секунд медленного темпа.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка — 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Оцените материалИван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

Интервальный тренинг — SportWiki энциклопедия

Интервальный тренинг для сжигания жира[править | править код]

Простой пример

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (от англ. High-Intensity Interval Training или HIIT) – вид тренинга, при котором используется чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки: например, чередование спринта и бега трусцой. Задача, которая достигается механизмами интервальной тренировки – кратковременное достижение аэробного порога (то есть интенсивность, при которой организм переходит на анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры) и возвращение к обычному тренировочному уровню. Обычно аэробный порог составляет 85% от максимального пульса. В исследовании показано, что тренировочный режим HIIT улучшает нервно-мышечный статус, анаэробную мощность и восстановление ЧСС у хорошо тренированных спортсменов[1], при этом низкоинтенсивные и среднеинтенсивные тренировки не оказывали подобных эффектов.

Не путать с высокоинтенсивным тренингом в силовых тренировках.

Интервальный тренинг включают в себя целый спектр различных тренировок: бег, плавание, велосипедный спорт, а также работа с кардиотренажерами – беговой дорожкой, велотренажере, степпере и др. С точки зрения характера нагрузки интервальный тренинг представляет собой варьирование аэробной (низкоинтенсивные интервалы) и анаэробной (высокоинтенсивные интервалы) нагрузки. Изменение интенсивности нагрузки может достигаться изменением скорости, расстояния, частоты сердечных сокращений.

Преимущества интервального тренинга[править | править код]

Интервальная тренировка, в отличие от низкоинтенсивной аэробной нагрузки, вызывает метаболический отклик, действующий не только на протяжении тренировки, но и после ее окончания, что способствует эффективному жиросжиганию, укреплению мышц, увеличению их силы и выносливости. При занятиях высокоинтервальным тренингом состав тела не изменился в худшую сторону даже при высококалорийном питании фастфудом, богатым простыми углеводами[2].

Распространено мнение, что низкоинтенсивная кардиотренировка является лучшим методом для жиросжигания. Однако эксперименты показывают, что аэробная тренировка в несколько раз менее эффективна, чем интервальная, несмотря на то, что аэробика сопровождается использованием жиров в качестве источника энергии. Это происходит по следующей причине: когда тренировка завершается, потребность в дополнительной энергии из жиров пропадает, и сжигание жира останавливается. Интервальная тренировка, практически не используя в качестве источника энергии жиры, на несколько часов, вплоть до двух суток, ускоряет обменные процессы, что требует дополнительной энергии на протяжении всего периода повышения обменного темпа.

Кроме того, аэробная тренировка имеет еще одну негативную сторону. Расщепление жиров, которое происходит при длительных тренировках – длительный и энергоемкий процесс, поэтому организм начинает испытывать нужду в дополнительных источниках энергии и сжигает мышечную ткань. Интервальная тренировка, напротив, укрепляет мышцы, поддерживает их в тонусе и увеличивает их силу. Как и любая кардиотренировка, интервальный тренинг укрепляет сердечно-сосудистую систему. Регулярные интервальные тренировки приводят к тому, что сердце намного быстрее адаптируется к интенсивным нагрузкам и быстрее восстанавливает привычный ритм. Также, в исследовании 2017 г.[3] было продемонстрировано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут замедлять старение посредством увеличения количества митохондрий в скелетных мышцах.

Основные принципы интервального тренинга[править | править код]

Прежде, чем приступать к интервальным тренировкам, рекомендуется консультация врача и обследование сердечно-сосудистой системы организма. К нагрузкам высокой интенсивности, к которым относится интервальный тренинг, лицам с сердечными заболеваниями следует подходить с крайней осторожностью.

Основой интервальной тренировки являются циклы, включающие в себя высокоинтенсивный и низкоинтенсивный интервалы. Тренировка обычно состоит из 5-15 циклов. Кроме того, в начале и в конце тренировки необходимо провести разминку/заминку, которая подготовит организм к высоким нагрузкам.

Продолжительность одного цикла – от 6 секунд до 2 минут в зависимости от целей тренировки и уровня физической подготовки. Общая продолжительность интервальной части тренировки – от 2 до 30 минут. Высокоинтенсивный интервал по длительности не должен превышать низкоинтенсивный. Для начинающих оптимальной длительностью высокоинтенсивного интервала является 10-15 секунд, низкоинтенсивного – в 3-5 раз больше, чем длительность высокоинтенсивного. По мере улучшения подготовленности длительность интервалов повышается, разница между низкоинтенсивным и высокоинтенсивным интервалам — уменьшается. Не рекомендуется заниматься интервальным тренингом чаще, чем три раза в неделю – слишком частые тренировки могут привести к перетренированности. Остальные дни могут быть днями отдыха, днями силовых тренировок или днями низкоинтенсивных кардиотренировок.

При совмещении тренировок следует следить за состоянием организма и не допускать состояния перетренированности. Симптомами перетренированности являются: повышение пульса в состоянии покоя в дни, свободные от тренировок, постоянные боли в мышцах, усталость, не проходящая после отдыха. При наличии данных симптомов тренировку следует отложить.

Важным показателем интенсивности тренировки является частота сердечных сокращений во время нагрузки. Базовой точкой отсчета для измерения пульса является максимальная ЧСС, которая вычисляется по формуле: Максимальная ЧСС = 220 – Возраст в годах.

Во время высокоинтенсивного интервала пульс должен составлять 60-85% от максимального, во время низкоинтенсивного – 40-60%. Также важным фактором является питание. Интенсивные тренировки активно расходуют гликоген, поэтому для успешности тренировочного процесса важно следить за наличием в рационе достаточного количества углеводов. Популярная среди ставящих своей целью жиросжигание людей низкоуглеводная диета лишает организм возможности нормально восстановиться перед следующей тренировкой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для дома[править | править код]

Махи гирей или гантелей[править | править код]

Упражнение с гирей (рывок)

Гиря или гантель – отличный кардио «тренажер», заставляющий работать в особенности большую ягодичную и заднюю группу мышц бедра. Исследование[4] показало, что движение из нижнего положения маха в верхнее активизирует сначала мышцы спины (50% от макс. произвольного мышечного сокращения), затем пресса (20-30% МПС), и завершая 75% от макс МПС ягодичной мышцы. В верхней точке максимальное напряжение мышц, в нижней – почти их полное расслабление. Таким образом само упражнение является продолжающимся интервалом. Выбирайте вес гири или гантели такой, чтоб вы могли выполнить серию махов один за другим, сохраняя при этом хорошую форму и технику.

Тренировка:

  • 5 минут прыжков на скакалке разминка
  • 5-8 подходов по 20-40 секунд махов гирей/гантелей
  • 45-60 секунд отдыха между подходами
  • 5 минут прыжков на скакалке, заминка
  • + растяжка

Спринты[править | править код]

Спринтеры имеют мускулистые ягодицы и ноги при довольно низком проценте жира, такой эффект достигается активизацией в первую очередь быстрых волокон и их микроповреждением. Интересные результаты показало исследование Metcalfe et al.[5] «Необходимое минимальное количество физической активности для улучшения метаболизма»: — 3 раза в неделю по 10 минут, при этом всего 2 полных спринта в течение 6 недель. Такой тренинг улучшил показатели инсулиновой чувствительности и толерантности к глюкозе.

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.п.
  • 5 подходов по 10-30 секунд спринтов – выкладываться на все 155% как в последний раз!
  • 1-3 минуты отдыха между подходами
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • + растяжка

Тяга веса, колеса или саней в амортизирующем жгуте («sled pull»)[править | править код]

Тяга веса в амортизирующем жгуте «sled pull»

Данный потрясающий метод широко применяется во многих видах тренинга от кроссфита и стронгмэнов до элитных атлетов во всех видах спорта. Обычно используется вес и «упряжка» из грудной — либо вокруг талии — шлейки. Также может использоваться широкий резиновый жгут (тот что помогает при подтягиваниях на перекладине) и удерживающий его, сзади, партнер.

Тяга колеса «sled pull»

Тяга веса активизирует в особенности мышцы торса, а также ягодицы и мышцы бедра. Также упражнение заставляет вас удерживать корпус прямо, не зависимо от напряжения и усталости, тк округление спины сразу же даст о себе знать и вынуждая остановиться.

Данное упражнение укрепляет переднюю часть торса и, кстати, очень помогает улучшить мертвую тягой, а также развивает «взрывное» движение, что не маловажно для многих видов спорта (легкая атлетика, футбол и т.д.) Как вариант — «сани» можно толкать перед собой в упоре руками. Выбирать тяжесть веса стоит по простому правилу – если при тяге вы движетесь во все стороны – вес тяжеловат. Зима — отличное время тянуть нагруженные санки.

Тренировка:

  • 10 минут активной разминки – скакалка, бег трусцой и т.д.
  • 5 подходов по 10-30 секунд каждый
  • 2-3 минуты активного отдыха (быстрая ходьба)
  • 10 минут активной заминки, завершая тренинг ходьбой.
  • + растяжка

Тренировка с канатом (Heavy Rope)[править | править код]

Тренировка с канатом (Heavy Rope)

Изначально тяжелый канат использовали для тренировок футболистов (американский футбол) и в единоборствах ММА. HIIT c канатом – отличная альтернатива для выполнения кардио без активного участия ног! В то же время этот тренинг развивает силу и мощность, укрепляет руки, торс и мышцы спины – стабилизаторы. Основные движения – волна, броски и т.д.

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.

После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.

В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема.

Шкала нагрузки (уровни):

  • 0 – никакая нагрузка (отсутствие активности)
  • 1 – очень, очень легко
  • 2 – очень легко
  • 3 – легко
  • 4 – умеренная нагрузка
  • 5 – немного трудно
  • 6 – умеренно трудно
  • 7 – трудно
  • 8 – очень трудно
  • 9 – очень, очень трудно
  • 10 – невыносимо

Протокол Табата[править | править код]

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученые установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера[править | править код]

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию на 3 секунды медленнее своего рекорда времени. Затем следует период отдыха в 2 минуты за которые необходимо снизить частоту пульса до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек[править | править код]

В переводе со шведского фартлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заключается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Результаты исследования

Перевод с английского и адаптация текста: Андреи Завьялов

Спортивные ученые Калифорнийского государственного политехнического университета опубликовали результаты исследования, которое показывает, что добавки, содержащие кофеин, и экстракт зелёного чая способствуют повышенному сжиганию калорий после тренировки.

В исследовании принимали участие 12 атлетов, проводящих по 3-5 часов в тренажёрном зале или на спортивной площадке. Испытуемые дважды посетили исследовательскую лабораторию, где они провели интервальную тренировку на велоэргометре в течение 30 минут. Интервальная тренировка состояла из 5-минутной разминки и 30-секундного спринта, затем 5 минут легкой восстанавливающей нагрузки на велотренажёре. Субъекты повторяли этот цикл — короткий всплеск высокой интенсивности и нагрузку низкой интенсивности — три раза. В одном случае испытуемые давали плацебо за 45 минут до тренировки. В другой раз они получали добавку, содержащую 250 мг кофеина и 400 мг экстракта зелёного чая. Экстракт зелёного чая состоял на 50 % из EGCG (Галлат эпигаллокатехина) и содержал лишь 5 мг кофеина.

Спортсмены проводили интервальную тренировку рано утром перед завтраком. После завтрака, особенно с высоким содержанием белка, ферменты организма нейтрализуют почти все полифенолы зелёного чая, прежде чем они начнут действовать. Если бы испытуемые принимали добавки после завтрака, эффект зелёного чая был бы значительно ниже.

Результаты

В течение 45 минут перед началом интервальной тренировки в результате приема добавок увеличилось сжигание калорий на 8% и сжигание жира на 11%, как показано на графике. В течение 45 минут после окончания интервальной тренировки добавки увеличили расход калорий и сжигание жира на 10%, как показано на графике. Добавки не оказали влияния на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление. Это главным образом потому, что участники эксперимента были привычны к кофеину: они потребляли по крайней мере 200 мг кофеина ежедневно.

Результаты подтверждают эффективность диетического кофеина и полифенолов зелёного чая для поддержки усилий по сокращению жировых отложений и улучшению общей физической формы, особенно в сочетании с высокоинтенсивными интервальными упражнениями.

пример тренинга для похудения в домашних условиях

Спортивное тело – рельефное, поджарое, скорее, уже никогда не выйдет из моды, и до того времени, когда полнота вновь будет в почете, наше современное общество наверняка не доживет. Поэтому как грибы растут фитнес-клубы. А вот потерять в них лишние килограммы люди не против, поэтому на помощь приходит не только инвентарь и тренажеры, а еще и различные жиросжигающие методики. Одной из таких является интервальная тренировка. Мы уже рассматривали подобные примеры ВИИТа и Табата, теперь подробнее рассмотрим, что представляет собой данная методика.

Что такое интервальная тренировка

Суть данной тренировки в выполнении интервальных сессий, в которых интенсивная нагрузка чередуется с менее интенсивной, являющейся скорее отдыхом. Интервальные тренировки выполняются либо на одном из кардиотренажеров – это так же может быть и бег на стадионе, либо чередуются с силовыми и кардиоупражнениями.

А также читайте, как выполнять кардиотренировку в домашних условиях →

Таким образом, интервалы выполняются между собой без паузы – второй интервал и будет служить отдыхом. Таких сессий может быть от 5 до 15, зависит от сложности программы и физической подготовки. Силовые упражнения могут выполняться на количество, но следующий интервал может быть как кардио в умеренном темпе, так и простой ходьбой. Длительность такой тренировки может занимать в среднем 15-30 минут.

Следующий важный момент – длительность интервалов:

  1. интенсивная сессия выполняется от 10 до 30 секунд, максимум минуту;
  2. вторая часть интервала выполняется в два-три раза дольше для восстановления и может длиться 2-3 минуты.

Чтобы понимать, с какой интенсивностью тренироваться, необходимо заниматься с пульсометром или рассчитать пульс по формуле, которая подробно описана в статье зоны пульса. Таким образом, интенсивная часть должна выполняться в промежутке 80-95% от максимального пульса, а интервал для отдыха в районе 40-60%.

Например, бег на беговой дорожке: после разминки увеличивайте скорость до тех пор, пока не увидите, что пульс поднялся до нужного уровня – в среднем 80-90%, и держите темп 30 секунд. Затем снижаете скорость до бега трусцой или ходьбы, пока пульс не снизится примерно до 50-60%. Пульс можно отслеживать как на беговых дорожках, так и на пульсометре. Главное знать свои зоны пульса заранее. Скорость у каждого будет индивидуальной, поэтому здесь необходимо отталкиваться от показателей на пульсометре.

Польза и вред интервального тренинга

Преимущества и польза интервальной тренировки:

  • Позволяет сжигать подкожный жир даже после окончания тренировки.
  • Укрепляет сердце и сосуды.
  • Занимает меньше времени и является более эффективной по сравнению с длительными кардионагрузками средней интенсивности.
  • Повышает выносливость организма.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Приводит мышцы в тонус.
  • Является универсальной, подходит любителям как кардио, так и силовых тренировок.
  • Заниматься можно в зале и дома, такие тренировки могут совершаться без специального оборудования.

Недостатки и вред:

  • В тренировках предусмотрена высокая нагрузка, поскольку требуется выполнять высокоинтенсивные сессии на 90-95% от максимума, а это для многих большая нагрузка на сердце. Поэтому неподготовленным людям начинать с таких занятий не стоит, необходима общеукрепляющая подготовка заранее.
  • Даже силовые интервальные тренировки больше рассчитаны на жиросжигание, поэтому в целях набора мышечной массы выбирать эту методику не стоит.

Противопоказания

В первую очередь, интервальные тренировки запрещены лицам с любыми заболеваниями сердечнососудистой системы. Гипертония так же является противопоказанием к нагрузкам. Не рекомендуется заниматься неподготовленным людям и в пожилом возрасте. Так же такие тренировки запрещены беременным женщинам, после травм и операций, а также при любых нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Виды и методики интервальных тренировок

К разновидностям интервального тренинга относятся:

  1. Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
  2. Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
  3. Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.

Как правильно заниматься

  • Стоит ли напоминать, что любое занятие начинается с разминки? В течение 5-10 минут необходимо выполнять легкое кардио, если тренировка будет проводиться на беговой дорожке, то и разминка, соответственно, выглядит как ходьба на том же тренажере. Так же можно выбрать велотренажер, орбитрек, степпер и другое.
  • Обязательно следите за пульсом. Наличие пульсометра – обязательное условие такого тренинга. Определите заранее свои зоны пульса, вычислив ЧСС для интенсивной сессии и неинтенсивной.
  • Так как тренировка предусматривает высокие нагрузки, оптимальная длительность тренировки составляет около 20-30 минут. Не стоит путать с обычными аэробными нагрузками.
  • Выполняйте нагрузку, выдерживая четко установленное время или количество повторений. Превышение интенсивности грозит перетренированностью и получением большой нагрузки на сердце.
  • После выполнения последнего цикла тренировки не спешите завершать нагрузку – сходить с тренажера или бросать снаряд. Если тренировка была беговой, продолжайте спокойно ходить в течение 7-10 минут, постепенно снижая скорость, до полного восстановления пульса.
  • В конце тренировки растяните мышцы.

Подробнее о растяжке мышц после тренировки →

Интервальная тренировка для сжигания жира для женщин

Пример интервальной тренировки в видео формате

Пример 1 – интервальная тренировка в домашних условиях для похудения

Первый вариант из двух упражнений чередуйте между собой без пауз, выполняя 10 кругов.

  1. Берпи – 30 секунд.
  2. Воздушные приседания – 60 секунд.

Второй вариант тренировки со статическим упражнением для восстановления. Выполните 10-15 кругов.

  1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
  2. Планка – 60 секунд.

Пример 2 – интервальная тренировка в тренажерном зале для похудения

Выполните разминку на любом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

  1. Приседания с гирей – 30 раз.
  2. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
  3. Отжимания от пола – 10-15 раз.
  4. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.
  5. Подтягивания на низкой перекладине – 15 раз.
  6. Ходьба на дорожке под углом – 60 секунд.

Повторите комплекс 4-5 кругов.

Примеры интервальной тренировки для мужчин

Силовые упражнения в комплексе выполняйте в быстром темпе, при этом не теряйте качество выполнения.

Пример 1 – для тренажерного зала

Обязательно разогрейтесь перед началом комплекса. Силовые упражнения необходимо выполнять в быстром темпе, сохраняя технику.

  1. Становая тяга – 10-15 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
  3. Подтягивания – максимальное количество.
  4. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.
  5. Жим штанги лежа – 10-15 раз.
  6. Прыжки со скакалкой – 60 секунд.

Выполните 4-5 кругов. В конце тренировки растяните все мышцы.

Пример 2 — интервальный тренинг для дома

Данный комплекс можно выполнять на стадионе или в парке.

  1. Берпи – 60 секунд.
  2. Бег трусцой – 2 минуты.
  3. Отжимания, можно с хлопком – 60 секунд.
  4. Бег трусцой – 2 минуты.

Повторите 3 раза.

Затем переходите к следующему блоку:

  1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
  2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
  3. Запрыгивания на возвышенность + берпи – 30 секунд.
  4. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.

Повторите 3 раза. В конце растяните все группы мышц.

Заключение

Любую из программ можно при необходимости дополнить или заменить на более доступные упражнения для домашних тренировок. В любом случае, важно понять принцип построения интервальной тренировки и не увлекаться. В отличие от умеренного длительного кардио, интервальный тренинг сильнее нагружают сердце и мышцы, поэтому следует регулировать длительность занятий, чтобы не получить переутомление.

А также читайте, что такое функциональный тренинг →

высокоинтенсивные интервальные тренировки, интервальный тренинг, для сжигания жира

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT почему в 9 раз большее похудение

Было различие в затратах энергии между группами, поэтому чтобы показать сравнительное похудение относительно затрат энергии, Тремблей написал:

Перевод на русский: объекты не теряли в 9 раз больше жировой прослойки в абсолютном масштабе. Но в 3 раза сильнее похудели? Вы с удовольствием согласитесь с этим, правильно?….

Но есть ещё кое-что. Знаете ли вы, что в этом часто цитируемом исследовании, ни в одной группе не было потеряно большое количество веса? Фактически, если Вы посмотрите на диаграммы, Вы увидите, что группа HIIT потеряла 0.1 кг (63.9 кг прежде, 63.8 кг после). Да, группа HIIT потеряла огромные 100 граммов веса за 15 недель!

И группа РТ потеряла 0.5 килограмма (60.6 кг прежде, 60.1 кг после).

Естественно, нехватка потери веса, в то время, как наблюдалось уменьшение толщины кожной складки, могла просто означать, что состав тела улучшился (увеличилась масса худого тела), но я думаю, что важно подчеркнуть тот факт, что исследование, на основании которого было сделано заявление «в 9 раз большее похудение», не привело ни к КАКОЙ существенной потере веса за 15 недель. Основываясь на этих результатах, если бы я хотел манипулировать статистикой, чтобы продвинуть равномерное кардио, я мог говорить повсюду:

Основываясь на этих результатах, если бы я хотел манипулировать статистикой, чтобы продвинуть равномерное кардио, я мог говорить повсюду:

Или наоборот:

Имейте в виду, ЭТО — ТО ЖЕ САМОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ, КОТОРОЕ, КАК ЧАЩЕ ВСЕГО УКАЗЫВАЮТ, ПОДДЕРЖИВАЕТ HIIT!

Если бы я сказал, что равномерое кардио приводит к потерям веса в 5 раз большим, то я говорил бы правду, не так ли? (100 граммов потерянного веса против 500 граммов?), Конечно, я ввёл бы Вас в заблуждение, потому что потеря веса была очень не существенной в любой группе и потому что метод интервалов ОЧЕНЬ эффективен. Я просто немного пошутил, чтобы подчеркнуть: будьте осторожны со статистикой. Я много раз наблюдал статистическую манипуляцию, используемую много раз в других контекстах, чтобы обмануть ничего не подозревающих потребителей.

Например, рекламные объявления для популярного средства для похудения утверждают, что использование их добавок привело к ускорению похудения в два раза, основываясь на научном исследовании. Утверждение было верно. Конечно, в объявлении, они забыли сказать Вам, что после шести месяцев, контрольная группа не потеряла никакого веса, в то время как группа, принимающая добавки, потеряла только 1.0 килограмм. Кричите ура! ОДИН КИЛОГРАММ потери веса после шести месяцев потребления этого «чудодейственного средства для похудения!».

Но я отклонился …

Советы по безопасному голоданию и упражнениям очень важен прием пищи после тренировки

Эффективная программа упражнений, включающая в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки в сочетании с периодическим голоданием может помочь противодействовать старению и утрате мышц, а также стимулировать сжигание жира.

Если в какой-то момент у вас нет достаточного количества энергии или вы себя плохо чувствуете, то, вероятно, пришло время экспериментировать – уменьшите часы голодания. Вследствие периодического голодания вам должно стать лучше, но если этого не происходит, следует пересмотреть свою стратегию.

Убедитесь, что вы помните о таких двух аспектах:

Время приема пищи: периодическое голодание – это не является экстремальное ограничение калорий. Не нужно морить себя голодом. Это, скорее, вопрос графика приема пищи, когда большую часть дня вы воздерживаетесь от приема пищи, сводя его до небольшого интервала к вечеру. Если бы вы ограничивали прием пищи 16:00-19:00, то вы бы голодали, по сути, в течение 21 часа. В идеале, этот период должен составлять, по крайней мере, 12-18 часов.
 

Если вы не можете воздержаться от приема пищи полностью в течение дня, ограничьтесь небольшими порциями легких, низкогликемических, в основном, сырых продуктов, например, фруктам, овощами, сывороточным протеином или чуть приваренными яйцами каждые 4-6 часов. Какое бы время приема пищи вы ни выбрали, будет очень полезно отказаться от пищи или калорий за три часа до сна – это сведет к минимуму окислительное повреждение вашей системы и поможет организму перейти к периодическому голоданию.

Во время тренировок разбавляйте свой пост восстановительными блюдами: когда вы тренируетесь натощак, употребляйте восстановительные блюда через 30 минут после тренировки. Идеальным будет быстроусваивающийся сывороточный белок

Затем снова голодайте, пока не съедите основное блюдо вечером. Очень важно, чтобы после тренировки вы съедали соответствующее восстановительное блюдо — это позволит предотвратить повреждение мозга и мышц, поэтому НЕ пропускайте этот прием пищи. 
Если голодание в течение 12-18 часов для вас слишком много, то полезные эффекты голодания и физических упражнений можно получить, просто пропуская завтрак и тренируясь натощак утром, когда желудок еще пустой. Это потому, что употребление полноценного обеда, особенно углеводов, перед тренировкой будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать эффект сжигания жира от тренировки

Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует накоплению энергии – а это именно то, чего вы всеми силами стремитесь избежать). опубликовано econet.ru

Виды ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг появился не сегодня и даже не вчера. Поэтому у него уже есть свои почитатели, которые основали и основывают до сих пор свои собственный программы. Но основоположники все же есть всегда.

Протокол Табата

Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученные установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т.д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера

Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего рекорда времени. Затем следует период отдыха – 2 минуты. Необходимо снизить частоту пульса за это время до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек

В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

  • Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
  • Второй этап: 10 минут интенсивного бега
  • Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
  • Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
  • Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
  • Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки

Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее.

Что такое интервальная тренировка

Это не так сложно выглядит как звучит, поверьте. Интервальная тренировка предполагает взрывную интенсивную активность, чередующуюся с периодами низкоинтенсивной нагрузки.

Например, если вы предпочитаете ходьбу – то есть вы не в очень хорошей спортивной форме – вам следует включать в повседневную ходьбу периоды бега. Если вы тучный человек, то вам следует чередовать быструю ходьбу с медленной. Если вы просто гуляете по своему району или по своей улице, используйте фонари, парковки или перекрестки как ориентиры между интервалами.

Чем полезна интервальная тренировка?

Не важно – новичок вы или опытный спортсмен – интервальная тренировка поможет вам повысить интенсивность ваших повседневных занятий. Подумайте о преимуществах:

  • Вы сожжете больше калорий. Чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы сожжете – даже если вы увеличиваете интенсивность всего на пару минут.
  • Вы улучшите свои аэробные показатели. Поскольку деятельность вашей сердечно – сосудистой системы улучшается, вы с легкостью сможете повышать интенсивность занятий. Как только вы закончите свою привычную часовую тренировку за 45 минут, вы запросто сможете с той же интенсивностью возвращаться к привычному часу – только при этом вы сожжете уже намного больше калорий.
  • Вы не будете скучать. Интенсивные интервалы в тренировках помогут вам разнообразить скучные однообразные упражнения.
  • Вам не понадобится специальное оборудование. Достаточно просто модифицировать имеющуюся систему упражнений.

Принципы интервальной тренировки одинаковы для всех?

Да – но интервальные тренировки можно раскладывать на несколько уровней. Если вы просто хотите немного разнообразить ваши занятия, вы просто можете интервально продлить время этапов тренировки или увеличить скорость ориентируясь на свое самочувствие после тренировки в течение дня.

После разминки увеличьте интенсивность своего упражнения на 30 секунд, затем, вернитесь к изначальному уровню интенсивности. Следующие взрыв активности может длиться 2-3 минуты.

Если вы движетесь к какой-то определенной цели, то вам просто необходим научный подход. Персональный тренер или любой другой эксперт поможет вам определить точное время и интенсивность занятий и конкретно интервалов. Эти расчеты будут базироваться на ваших сердечных ритмах, потенциальных возможностях ваших легких (ведь им необходимо доставлять воздух к мускулатуре) и на многих других факторах.

Есть ли у интервальных тренировок отрицательные стороны?

Интервальные тренировки подходят не всем. Если вы страдаете от хронических сердечных заболеваний или занимаетесь нерегулярно, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступать к занятиям. Однако, последние исследования показали, что грамотно спланированные интервальные тренировки могут помочь даже тем, у кого есть проблемы с сердцем или артериальным давлением.

Также, стоит помнить о том, что всегда существует риск травм. Если вы начнете резко повышать интенсивность тренировки в тот момент, когда ваше тело еще не будет к этому готово, вы запросто сможете повредить и мускулатуру, и суставы. Начинайте постепенно. Добавьте всего пару интервалов в первую тренировку. Если вы ощущаете боль и дискомфорт, снизьте интенсивность. Как только ваше тело привыкнет к этому уровню интенсивности, поставьте его перед новым испытанием. Вы будете поражены полученными результатами.

По материалам: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

Что такое интервальные тренировки

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста — периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Ключевым фактором является интенсивность — все остальное зависит от целей и предпочтений.

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье — ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает  сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.

Правила интервальной тренировки

Перед занятием обязательно разомнитесь, сделайте несколько упражнений, и например, 5 минут занимайтесь спортивной ходьбой на беговой дорожке.  Без разминки начинать такую тренировку категорически запрещено.

Интервалы.

Начинать лучше с более легкого варианта интервальной тренировки, с равными временными промежутками щадящих и усиленных  интервалов, при этом разница по нагрузке не должна быть кардинальной.

Для того, что бы выбрать оптимальный режим тренировки ориентируйтесь по своему пульсу. Если в период отдыха он не успевает снизиться до 100-105 ударов в минуту, значит сокращайте интервал усиленных упражнений или снижайте нагрузку, которую вы выполняете в это время.

Действуйте деликатно и  повышайте планку очень медленно. В противном случае ваше тело может просто не справиться.

Не злоупотребляйте количеством повторов в первое время. Для начала идеально подойдет вариант тренировки с шестью интервалами отдыха и таким же количество периодов нагрузки.

Разные виды упражнений.

Интервальная тренировка может быть однообразной, когда вы, например, на протяжении всего занятия чередуете скоростной бег со спортивной ходьбой.

Но возможны и другие варианты, при которых вы сочетаете, допустим, силовые и кардио-упражнения. В этом случае вы можете выполнить несколько повторов на беговой дорожке, а затем начать делать по этой же схеме отжимания, по пять в период отдыха, и по 20 в интервале усиленной работы.

Главный принцип данной тренировки заключается в смене режимов интенсивности, а  вот сами упражнения могут быть любыми, начиная от силовых, и заканчивая прыжками на скакалке и плаванием.

Индивидуальный подход.

Разрабатывая свою программу тренировок, ориентируйтесь на свои данные и на то в какой форме находитесь. В период интенсивной нагрузки вы должны работать на пределе своих возможностей, но не переступая через эту грань.  Помните ваша задача стать более здоровым и сбросить лишние килограммы, а не загонять себя на тренажерах…

Поэтому, не смотрите по сторонам и не старайтесь копировать чужие схемы тренировок.  Адекватно оценивайте свои возможности, и работайте с тем, что имеете.  Если вы заставите себя регулярно заниматься, то со временем и сами не заметите, как в несколько раз увеличите нагрузку.

Идеальным вариантом будет, если вы потратитесь на консультацию профессионального фитнесс-тренера, который, оценив вашу физическую форму, составит для вас оптимальный график тренировок.

Окончание тренировки.

Интервальное занятие обязательно должно заканчиваться периодом отдыха,  причем увеличенным в пять раз. То есть, если вы занимались по принципу минута через минуту, то  последний «заход» должен длиться минимум пять минут. Это даст вашему организму возможность плавно выйти из стрессового режима тренировки, «остыть» и прийти в норму.

Периодичность.

Интервальные тренировки «не прощают» лени и простоев. Если вы начали заниматься, то это необходимо делать регулярно, минимум три раза в неделю. В противном случае ваш организм просто отвыкнет от нагрузки и уже не сможет справляться с ней в полном объеме.

Такие занятия нельзя бросить на пару месяцев, а затем прийти и выполнить свой стандартный комплекс упражнений. Вы просто не справитесь с нагрузкой, и, возможно, причините вред своему здоровью.

Если вы все же решитесь начать заниматься по такой системе, то вам необходимо соблюдать предельную осторожность и не допустить перегрузки организма. Тем, кто до этого вообще не посещал тренажерный зал и не занимался спортом, специалисты  и вовсе рекомендуют, первый месяц заниматься стандартными кардио-тренировками, и только потом усложнять их, вводя систему интервальных нагрузок.

Тем, кто до этого вообще не посещал тренажерный зал и не занимался спортом, специалисты  и вовсе рекомендуют, первый месяц заниматься стандартными кардио-тренировками, и только потом усложнять их, вводя систему интервальных нагрузок.

Помните, что главное – это здоровье, а не скорость сжигания  жировых отложений. И тренировки в первую очередь, должны быть безопасными, и только потом – эффективными.

Как работает ВИИТ

Все мы знаем, что для того, чтобы наш жир сгорал, необходимо чтобы частота нашего пульса была максимальной. Во время этого происходит интенсивное потребление кислорода, который способствует окислению жировых клеток. Но для этого необходимо разогнать свой пульс до такой степени, чтобы организм нуждался в дополнительном источнике энергии, таком как жировые запасы. Такая тренировка проходит в аэробном режиме. Дело в том, что после окончания аэробной сессии, пульс снижается и организм перестает расходовать энергию. Жиросжигающий эффект заканчивается.

Теперь в силу вступает тренировка на мышцы – силовой сет. Это период тренировки в более низком темпе, но пульс поддерживается за счет увеличение нагрузки на мышцы. Нам нужно сжигать жир не только во время тренировки, но и после нее. А это могут сделать только силовые тренировки. Мы умышленно разрушаем наши мышцы, чтобы на их восстановление после тренировки организм тратил калории еще в течение 24, а то и 48 часов. Тренировка в анаэробном режиме оказывает не меньше пользы на жиросжигание, чем аэробная сессия. К тому же, мы не даем отдыха нашему организму, а значит, поддерживаем пульс на высоком уровне и сжигаем жиры во время всей тренировки, в аэробном и анаэробном режиме одинаково.

В результате ВИИТ мы используем преимущества как кардио тренировки, так и силового тренинга. Не упускаем ни одной возможности сжечь жир. Вы увидите сами, как будете обливаться потом, а ваши мышцы будут просто гореть пламенем.

Используйте интервальный тренинг HIIT, чтобы запустить свой метаболизм

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Тренинг с высокоинтенсивными интервалами имеет много преимуществ по сравнению с кардио тренировками

Самое важное из них — это количество гормона роста, которое вырабатывает ваше тело во время упражнений. От количества вырабатываемого гормона зависит количество жира, которое вы сможете сжечь

Одно из лучших условий для избавления от жира — периодичность.

Ниже описан мой собственный высокоинтенсивный интервальный тренинг. Ключ к увеличению эффективности упражнений заключается в уровне интенсивности, отсюда и название тренинга! Если вы будете выполнять упражнения с той же интенсивностью, что и другие тренировки для сжигания жира, вы не получите желаемых результатов. Итак.

  1. Сядьте на велотренажер и крутите педали 3-5 минут, чтобы разогреться. Уровень интенсивности = 1 из 10.
  2. Увеличьте скорость, сопротивление, и крутите педали еще 1 минуту. Уровень интенсивности = 6 из 10.
  3. Снизьте скорость, сопротивление и продолжайте крутить педали в течение 1 минуты. Уровень интенсивности = 2 из 10.
  4. Увеличьте скорость, сопротивление, и крутите педали еще 1 минуту. Уровень интенсивности = 7 из 10.
  5. Снизьте скорость, сопротивление и продолжайте крутить педали в течение 1 минуты. Уровень интенсивности = 3 из 10.

Продолжайте с той же прогрессией в течение 10-15 минут. Это первая тренировка. Затем по мере продвижения вы можете увеличить время до 20-30 минут.

Когда вы доберетесь до уровня 3 из 10 в «легком» интервале, не увеличивайте интенсивность. Вы должны повышать ее в «тяжелых» интервалах пока не достигнете уровня 9-10.

«Это одно из самых эффективных упражнений в высокоинтенсивном интервальном тренинге, которое при соблюдении должного темпа поможет вам избавиться от жира».

Положительные эффекты даже после тренинга

После тренинга, пока ваше тело восстанавливается, вы будете испытывать то, что называют избыточным потреблением кислорода. Это значит, что телу он по-прежнему нужен в больших количествах. На этом этапе восстановления, тело использует оставшийся кислород, чтобы преобразовать углеводы в энергию, то есть оно продолжает сжигать калории даже после тренировки.

Хотя я действительно люблю такие упражнения и думаю, что они лучше всего подходят для сжигания жира, этот тренинг не единственный выход. Есть еще аэробные и анаэробные упражнения, которые имеют как положительные, так и отрицательные стороны. Я рекомендую попробовать оба варианта.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Новое на сайте

  • Вперед Тренировка по методу обратной пирамиды
  • Назад 10 недельная программа на массу
  • жим лежа нормативы
  • гакк машина
  • наклоны со штангой стоя
  • тяги гантелей в наклоне
  • техника отжиманий от пола

Метки

TRX петли Как накачать бицепс Как накачать трицепс Тренировка в домашних условиях как накачать дельты как накачать икры как накачать предплечья как накачать пресс прокачка бицепса прокачка дельтовидных прокачка предплечий прокачка широчайших тренировка попы

Что такое интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 — 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 — 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС — это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя — сердце не скажет за это «спасибо». Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет — слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Интервальный тренинг

 Суть интервальных тренировок заключается в изменении интенсивности нагрузок. Например, за полчаса интервального тренинга можно выложиться и сжечь жир так эффективно, что у вас появится интерес к данному типу тренировок.

Как выполнять интервалы?

 Интервалы можно выполнять различными способами. Можно использовать только одно упражнение, например ходьбу, на протяжении которого вы будете то ускоряться, то замедляться. Я уже писал, что это суть интервалов. Сегодня мы будем рассматривать интервальные нагрузки, используя в качестве примера получасовой комплекс, состоящий из трех видов непрерывных аэробных нагрузок – степпера, эллиптического тренажера и ходьбы.

1. Интервальная тренировка на степпере

https://youtube.com/watch?v=5iNZmcseEn4

  • Легкая ходьба для разогрева – 5 мин
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек
  • Интенсивная ходьба – 20 сек
  • Снижение скорости – 40 сек

Итого: 10 минут ходьбы на степпере. Далее без паузы переходим к эллипсоиду.

https://youtube.com/watch?v=bOU6DjjmPh0

  • Восстанавливаемся после ходьбы на степпере – 3 мин спокойной работы на эллиптическом тренажере
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Бег в среднем темпе – 30 сек
  • Быстрый бег – 20 сек
  • Интенсивный бег – 10 сек
  • Заканчиваем 2-х минутной спокойной ходьбой

Итого: 10 минут работы на эллипсоиде. Далее без паузы переходим к ходьбе.

https://youtube.com/watch?v=W01WMCrLD4A

  • Ходьба со скоростью 5 км/ч в течение 1 мин (далее меняется только угол наклона дорожки)
  • Увеличиваем угол дорожки до 5 градусов – 1 мин
  • Увеличиваем угол до 8°– 1 мин
  • Увеличиваем угол до 10°– 1 мин
  • Увеличиваем угол до 15°– 1 мин
  • Уменьшаем угол до 10°– 1 мин
  • Уменьшаем угол до 8°– 1 мин
  • Уменьшаем угол до 5°– 1 мин
  • Ходьба со скоростью 3 км/ч в течение 2 мин (уже на горизонтальной дорожке).

Итого: 10 минут ходьбы

Общее время 30 минут

 Вот такая получилась тривиальная программа интервальной План тренировок для женщин, рассчитанная на полчаса вашего драгоценного времени. Разнообразие, эффективность и экономия времени в одном флаконе. Имейте в виду, что для новичков  данная программа может оказаться весьма сложной. Рассчитывайте силы, исходя из вашей физической подготовки и, конечно, заранее проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний.

Упражнение гиперэкстензия

Эффективные упражнения для женщин

Упражнение на ягодицы для женщин

Отказ от углеводов. Да или нет?

Как накачать мышцы шеи?

Как уменьшить боль в мышцах

Что такое интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности. По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим. Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.

Принципы интервальных тренировок

Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:

Начинать занятия стоит после консультации у врача. Противопоказанием к такому виду нагрузки являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и серьезные хронические заболевания.
На первых этапах спокойные интервалы должны длиться в полтора раза дольше активных.
Продолжительность активных периодов – от 10 секунд и не больше двух минут, длительность всей тренировки для новичков не должна превышать 15 минут. Только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к системе, можно прибегать к постепенному увеличению количества повторений и времени тренинга вплоть до одного часа.
Каждому занятию по интервальной методике должна предшествовать короткая разминка, цель которой – разогрев мышц и суставов, например, различные махи, выпады, наклоны.
Частота высокоинтенсивных занятий будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости. Новичкам хватит пары-тройки не очень длинных циклических подходов в неделю.
Обязательным условием при таком тренинге есть поддержание пульса в рамках определенных значений: 60-90% от максимального при высокоинтенсивных циклах, 40-60% – при низкоинтенсивных.

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза — это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха — ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером — он точнее.

Время (сек.)УпражненияУровеньНагрузкиИОН
5 минутразминка40-60%4-6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
30БегВверх70%7
30ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
45БегВверх80%8
60ХодьбаВниз60%6
60БегВверх70%7
120ХодьбаВниз60%6
45БегВверх70%7
60ХодьбаВниз60%6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Interval фитнес что это за тип тренировок?

Каждый, кто старается сбросить вес, ищет наиболее быстрые и эффективные способы сжигания лишнего жира. Стоит ли объяснять, что необходимы комплексные меры: пересмотр системы питания, подбор тренировок. Но какой же вид физических нагрузок позволяет достичь максимального результата в ограниченное количество времени? Ответ прост: интервальные тренировки. 

Что даёт этот вид фитнеса?

Interval фитнес что это? Своё название Interval фитнес получил из-за коротких перерывов между выполнением упражнений. Такой способ позволяет сократить длительность тренировки, при этом не уменьшая её эффективности. Система, при которой между подходами и разными видами нагрузки делается короткий перерыв, заимствована из профессионального спорта. Данный способ помогает поддерживать необходимую частоту сердечного ритма, при которой и идёт активное жиросжигание. 

Конечно, чтобы почувствовать эффективность, придётся поработать: к примеру, тридцать секунд интенсивных упражнений на приседания, потом короткий отдых (около 10 секунд) и снова 30 секунд интенсивных нагрузок. Длительность повторения подходов будет равно 5 – 10 минутам. Ряд исследований показал, что именно такая быстрая смена низкой и высокой интенсивности в рамках занятия гораздо результативнее классических силовых и кардио тренировок. 

Особенности и нюансы

Interval фитнес требует определённых знаний и опыта для грамотного расчёта оптимальных периодов чередования. В данном случае бег, приседания, отжимания, прыжки и другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом.  Циклы смены нагрузок повторяются 5-10 раз. Очень важно, чтобы частота пульса в фазе отдыхе не была меньше 40-50% от максимальной, а в фазе интенсивной нагрузки частота должна быть 60-80% от максимальной. Продолжительность фазы отдыха равна продолжительности фазы нагрузки.

Такой тренинг не предназначен для постоянной нагрузки, то есть не стоит заниматься по этой системе неделя за неделей. Лучше устроить себе период интервальных тренингов продолжительностью в несколько недель, а затем переключится на обычные тренировки на 1-2 месяца.

Интервальные занятия можно проводить и с использованием дополнительного оборудования, например, гантелей, лент, степов, амортизаторов и другого.

Помимо interval фитнеса, существует интервальная аквааэробика. Вы по грудь находитесь в воде и бегаете по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а после поднимаете и опускаете гантели.

Можно выделить 3 основных вида интервальных тренировок:

  • Тай бо. Сочетание аэробных нагрузок с упражнениями боевых программ.
  • Total body workout. Полная проработка всех мышц, основана на сочетании аэробных программ с силовыми, которые выполняются на степ-платформе.
  • Круговая тренировка. Эта программа является авторской и задействует различный спортивный инвентарь.

Понять что это такое Interval фитнес для похудения поможет видео:

Противопоказания

Прежде чем приступить к интервальным занятиям стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом, ведь очень важно знать состояние сердечно-сосудистой системы. Такие нагрузки очень опасны, если у вас слабое сердце. Так же интервальная нагрузка противопоказана тем, кто имеет повышенное артериальное давление. 

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Bosu тренировка что это такое в фитнесе?


Что такое босу тренировка?
Хотите узнать, что означает BOSU тренировка, что это такое в фитнесе? Термин BOSU означает 

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о