Interval тренировка: INTERVAL групповые занятия

Содержание

INTERVAL групповые занятия

    INTERVAL (интервал) — интервальная тренировка, суть которой в чередовании силовой и аэробной нагрузки. Причем чередование уровня интенсивности тренировки происходит каждые 5-10 минут, не давая телу привыкнуть к нагрузке.

    Как показало множество исследований, быстрая смена периодов высокого и низкого уровней интенсивности нагрузки в рамках одного занятия оказалась намного эффективнее традиционных кардио и силовых тренировок. Дело в том, что нашему телу, как и разуму, требуется разнообразие для того, чтобы активизировать внутренние процессы на полную мощность. Такой вот способ «встряхнуть» свой организм стал самым эффективным методом борьбы с лишним весом во всем мире.

В чем польза интервальной тренировки

    Прежде всего, интервальные нагрузки сжигают максимальное количество калорий в короткий срок, а потому рекомендованы всем, кто занимается фитнесом для похудения. Ускоренный метаболизм сохраняется до 24 часов после окончания тренировки – и такими показателями не может похвастаться ни одна другая фитнес программа! Ко всему прочему, несмотря на сумасшедшую потерю калорий, интервал класс способствует снижению аппетита. Иными словами, даже вне тренировочного времени Вы будете продолжать худеть, занимаясь своими обычными делами. Силовая компонента интервальной нагрузки воздействует на все группы мышц, делая их крепкими, рельефными и заставляет оставаться в тонусе долгое время, а кардионагрузка обеспечивает здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышает выносливость и работоспособность. При этом интервальная тренировка требует гораздо меньше времени для достижения максимального эффекта. В результате тренировки улучшается координация и общее самочувствие, а Вы получаете стройное и подтянутое тело.

    Интервальная тренировка в группе под энергичную музыку будет увлекательной и интересной и не даст Вашему телу и разуму заскучать. В короткие сроки регулярные занятия принесут потрясающие результаты и помогут выточить Ваше идеальное тело.

Внимание: Интервальная тренировка противопоказана людям с повышенным артериальным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Перед занятием непременно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка Cycle Interval в Белгороде – фитнес-центр «Санта-Моника»

Cycle Interval – это аэробная тренировка с использованием специальных велотренажеров. Хотите узнать подробнее о данной программе в фитнес-центре Санта-Моника? Свяжитесь с нашим менеджером по номеру телефона +7 (4722) 42-50-50

Cycle Interval – тренировка, которая делится на силовые и кардиоблоки с использованием различного фитнес-оборудования: гантелей, фит-болов, боди-баров. Каждый блок длится определенное количество времени, в процессе которого организм работает в усиленном режиме на определенные группы мышц.

Формат урока позволяет воздействовать на все основные группы мышц, способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, повышению общей мышечной и силовой выносливости, уменьшению  жировой ткани.

Преимущества занятий сайкл-аэробикой

Высокая интенсивность, с которой проходит тренировочный процесс позволяет за короткий промежуток времени добиться видимых результатов. К числу характерных преимуществ данного тренинга можно отнести:

  • быстрое избавление от лишних килограммов: за один тренировочный процесс сжигается порядка 500 — 600 калорий.
  • увеличение общей выносливости организма;
  • улучшение качества мышц;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Программа разработана для тех, кому рекомендованы высокоинтенсивные и ударные нагрузки. Программа смешанного формата, в которой используются упражнения силового характера и кардионагрузка. В режиме «нон стоп» поддерживается аэробная зона пульса и достигается прекрасный кардиоэффект. Мягкое и в тоже время глубокое воздействие на тело повышает уровень физических возможностей.

Особенности сайкл-тренировок в клубе Santa Monica

Тренинг проходит в группе под руководством инструктора, который не только контролирует ход тренировочного процесса, но и является мотиватором, подбадривая участников.

Система предполагает несколько уровней физической готовности: от простого к более продвинутому, причем, учитывая аэробную нагрузку, которую получает организм на тренировке, переход от одного к другому происходит довольно быстро.

Тренинг проводится в двух положениях, стоя и сидя, позволяя нагрузить все мышцы. Тренирующиеся сами могут менять уровень нагрузок, исходя из своей физической готовности.

Cycle Interval — это в первую очередь высокие кардионагрузки, поэтому данный интервальный тренинг крайне эффективно борется с жировыми отложениями и укрепляет сердце.

Тренировки на Cycle (велотренажер)

Cycle — это занятие на велотренажере. Несмотря на то, что он понравится любителям велосипедных прогулок, нагрузка в сайкле довольно большая. Поэтому такой формат тренировок подходит только людям с хорошим здоровьем.

Занятия на сайкл-тренажере активно применяются для восстановления после травм и болезней. При легкой тренировке вы улучшаете кровообращение и помогаете организму избавляться от шлаков. Интенсивное занятие — это оптимальный способ сбросить лишние килограммы.

На занятиях, тренер выстраивает определенный порядок нагрузок, так, чтобы тренировки имели максимальную эффективность. Упражнения чередуются по команде тренера. Причем, меняются как режимы тренажера, так и положение тела спортсмена, имитируя и стандартную езду сидя, и езду с упором на ноги.

В основном, тренировка длится от 40 минут до часа. Большинство специалистов рекомендует заниматься 2 раза в неделю, т.к. избыток тренировок негативно влияет на некоторые суставы и здоровье, в целом.

В сайкле различают 5 уровней нагрузки:

Cycle Intro (основа) — это занятия для начинающих.

Cycle Endurance (выносливость) — занятия рассчитанные на более продвинутых участников. Такой урок развивает выносливость, при этом, осуществляется максимальное сжигание жира.

Cycle Strength (сила) — данный урок имитирует подъем в гору (как в сидячем, так и в стоячем положении). В результате, происходит рост мышц и тренировка связок и сухожилий ног.

Cycle Interval (интервал) — тренировка состоящая из интенсивных нагрузок, чередующихся с отдыхом. Interval это более сложный уровень тренировок на выносливость, как результат ваш организм станет более вынослив к усталости.

Cycle Race Day (велогонка) — итог, после всех тренировок это велогонка. Участие в таких заездах, покажет ваши достижения после тренировок и выявит недостатки, над которыми нужно ещё поработать.

Отдельно стоит выделить следующие плюсы Сайкла:

— Сайкл тренировка — это самый эффективный способ сжечь лишний жир. За одно занятие сжигается порядка 550 калорий.

— Он улучшает циркуляцию крови в организме, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускоряет их рост.

— Почти 100% времени на тренировке вы не прекращаете движения ни на минуту.

— Сайкл-аэробика – «чемпион» по сроку достижения результатов, среди прочих аэробных направлений.

— Занятия нормализуют давление и укрепляют сердечную мышцу.

— При интенсивной нагрузке на бедра, сайкл помогает подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита, при чем довольно в короткие сроки.

Студия Interval running — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

  • узнавай о важных событиях в жизни клуба
    с главной страницы;

  • настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

  1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
    заполните все поля формы.

  2. Опишите максимально подробно сложившуюся
    ситуацию.

Interval — Фитнес клуб La Vida

Interval — это интервальная тренировка с чередованием временных периодов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. «Изюминкой» является совмещение двух типов нагрузки: кардио и силовой, что позволяет укрепить мышцы, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и сделать тренировку наиболее эффективной. Тренировки подходят тем людям, которые хотят быстро сбросить лишний вес, так как она позволяет сжигать большое количество жира при сохранении мышечной массы.

Цель интервальной тренировки состоит в том, чтобы за ограниченный период времени подготовить организм к выполнению работы высокой интенсивности. Поэтому такой тип тренировки очень часто используют спортсмены для подготовки к соревнованиям.

При занятиях интервальной тренировкой можно использовать дополнительное оборудование: степ платформу, бодибар, резиновый амортизатор, гантели, фитбол и др. Занятия Interval прекрасный способ сформировать тело, похудеть и развить мышцы за короткий срок. Регулярные занятия помогут повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и дыхательную, развить скорость, поддерживать мышечный тонус, сформировать красивое гармонично развитое тело. Первая часть занятия — это интенсивная аэробная нагрузка. Во второй части силовая нагрузка постоянно меняется на аэробную и наоборот. Тренировки отличаются быстрым темпом и интересными связками аэробных и силовых упражнений, что позволяет не скучать занимающимся. При регулярных занятиях уже через месяц ваше тело станет более подтянутым и выносливым.

 Польза от занятий уступает, пожалуй, всем остальным силовым видам тренировок: мышцы становятся рельефными и подтянутыми, и, соответственно, кожа — более подтянутой и упругой. Активное дыхание во время упражнений увеличивает уровень кислорода в крови, насыщая все мышцы и ткани, работа сердца и сосудов заметно улучшается. Уровень интенсивности позволяет повышать выносливость организма и достигать первых результатов в короткие сроки — поэтому это идеальная тренировка для вас!




Все, что нужно знать о HIIT: тренд для тех, у кого нет времени на тренировки

Ронда Раузи

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же HIIT (high intensive interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он вновь начал пользоваться невероятной популярностью (номер три в топе фитнес-трендов по данным 2019 года американского колледжа спортивной медицины). SPLETNIK.RU проконсультировался с фитнес-экспертами и узнал о всех преимуществах этого метода.

HIIT (high intensive interval training — высокоинтенсивные интервальные тренировки) — это вид кардиотренировки, в которой активно включается сердечная мышца за счет последовательного чередования высокой и низкой интенсивности.

Это один из моих любимых способов быть в форме. Да, тренировка тяжелая, но поскольку вы напрягаетесь только в течение короткого периода времени, она пролетает довольно быстро. Даже если некоторые из упражнений кажутся вам слишком сложными, не отчаивайтесь. HITT задействует каждую мышцу тела, увеличивает аэробную нагрузку и выносливость. Как только вы освоите тренировки HITT, все остальное покажется элементарным!— говорит Анна Кайзер, основательница AKT in Motion и тренер Шакиры.

Проще всего объяснить суть тренировок HIIT на примере велотренажера. Вся тренировка делится на циклы: 60 секунд максимально быстро крутите педали, 75 секунд — медленно. Всего выполняется от 6 до 12 циклов, подряд и без перерыва. Это может быть и силовая тренировка, при которой нужно поднимать штангу в быстром темпе 20 секунд, а 10 секунд отдыхать, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега и небольшая передышка.

Евгений Туркин, тренер направления Functional студии персональных тренировок Elastic

Эти тренировки лучше всего повышают выносливость, улучшают работу дыхательных путей и кровеносной системы. Но в первую очередь их рекомендуют тем, кто хочет сбросить лишний вес и в кратчайшие сроки привести фигуру в порядок.

Суть в том, что нужно выкладываться по полной, делать упражнения с максимальной интенсивностью, но выполнять при этом меньшее количество повторов. Одно из главных преимуществ в том, что такие тренировки можно выполнять дома. Но нужно быть предельно аккуратными: новичкам эксперты рекомендуют проводить их под четким руководством персонального тренера — он должен следить за частотой пульса и общим самочувствием, а также за правильной техникой выполнения упражнений. Она важна для того, чтобы не получить травму.

Считается, что эти тренировки подходят всем. Тем не менее уровень подготовки у всех разный, все люди обладают разной гибкостью и силой. Врач-ортопед из Нью-Джерси Джозеф Ипполито предупреждает о возможных травмах, таких как растяжение и деформации коленного и голеностопного суставов. Главная рекомендация — проконсультироваться с врачом перед началом тренировок HIIT, чтобы выяснить, подходит ли этот вид фитнеса именно вам, и лучше понять, какие меры предосторожности следует предпринять.

Преимущества

1. Можно получить максимум пользы за минимальное время. Тренировка обычно длится от 10 до 20 минут, но по сути она может быть даже эффективнее, чем часовая кардиотренировка.

Обычные кардиотренировки позволяют сжигать жиры прямо в процессе занятий, но такая тренировка должна идти более 40 минут. Во время HIIT большая часть калорий расходуется уже после тренировки. Происходит процесс так называемого «избыточного посттренировочного потребления кислорода» (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC) или «дожигания» калорий. Суть в том, что наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.

2. Это эффективный способ сжигания жира и формирования красивого рельефа

Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки основным источником энергии для быстрых мышечных волокон становятся глюкоза и гликоген, то есть запасы углеводов организма. Необходимость организма постоянно переключаться с активной нагрузки на более спокойную и обратно обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и эффективную просушку мышц, то есть жиросжигание.

С чего начать?

Если вы раньше почти не занимались фитнесом или занимались спокойными видами спорта, такими как йога или пилатес, лучше начать с аэробных тренировок или бега средней интенсивности два-три раза в неделю в течение двух недель. Постепенно, когда вы научитесь выдерживать активную 30-минутную тренировку или пробежку, вы можете начать вводить HIIT.

Всегда выполняйте HIIT отдельно от других силовых занятий, поскольку принцип работы у них один и тот же. Занятие лучше начать с разминки — она разогреет мышцы, а это необходимо, чтобы избежать травм,— советует Евгений Туркин.

Далее можно чередовать: 15 секунд высокой и 45 секунд средней/низкой активности. В это время необходимо внимательно следить за пульсом — он не должен превышать ваш максимально допустимый пульс. Чтобы вычислить его, вычтите из 220 ваш возраст. При интенсивных интервальных тренировках пульс не должен опускаться ниже 60 процентов от вашего максимально допустимого показателя. Например, если ваш максимум 180 ударов в минуту, то в течение тренировки пульс может держаться в диапазоне 120-180.

Во время одной тренировки выполняется от 5 до 15 циклов, их количество можно варьировать в зависимости от уровня подготовки и времени, которое у вас есть для тренировки. По мере повышения выносливости можно увеличивать время высокой активности и сокращайть время низкой активности.

Закончить тренировку стоит «заминкой» — она «выведет» ваш организм из состояния стресса и поможет выровнять пульс. Чаще всего под «заминкой» понимают плавное снижение скорости бега с переходом на ходьбу. Ей нужно уделять всего-навсего 5-10 минут в конце тренировки. Многие тренеры в качестве «заминки» предлагают вис на турнике.

А для того, чтобы мышцы не забивались, лучше в конце сделать растяжку. Между HIIT обязательно нужно давать себе день отдыха, а еще лучше чередовать с другими видами тренировок, чтобы организм не привыкал к одинаковым видам нагрузок.

Групповые интервальные тренировки | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Интервальный метод тренировки является эффективным способом сбросить вес и привести тело в спортивную форму. Во время занятия упражнения делаются с определенным интервалом. Таким образом поддерживается необходимая частота сердечных сокращений, увеличивается скорость метаболизма и развивается сила и выносливость.

Тренировки могут как включать в себя высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, так и высокоинтенсивную нагрузку и короткий отдых в несколько минут.

  • 1

    Уровень подготовки

    Групповые Interval фитнес-занятия проводятся с тренером и подходят для тех, у кого есть хорошая физическая подготовка и нет противопоказаний.

  • 2

    Как проходит тренировка

    Интервальная тренировка для сжигания жира подразумевает под собой чередование физической нагрузки и отдыха с определенными результатами. Интервалы между упражнениями составляют от 3 до 5 минут. Все занятия так же включают в себя разминку, помогающую размять мышцы и заминку, которая необходима для правильного завершения занятий.

    Во время Interval training упор делается на силовые и кардио упражнения, которые гарантируют высокую интенсивность тренировки. Общая длительность — 55 минут. 

    Также следует сказать, что к тренировке необходимо подготовиться. Так перед занятиями лучше не пить кофе и ни в коем случае нельзя идти чувствуя голод.

  • 3

    Польза от занятий

    Чаще всего интервальная тренировка используется для похудения, ведь высокая интенсивность стимулирует сжигание жира. Эффективность при похудении достигается за счет того, что во время занятий поддерживается высокая частота сердечных сокращений. Это стимулирует высокую скорость обменных процессов не только во время занятия, но и после него. Таким образом даже после тренировки будет идти процесс похудения.

    Еще тренинг помогает укрепить мышцы, развить выносливость и силу. 

  • 4

    Результат тренировок

    Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это тренировки, которые помогают поддерживать тело в тонусе. В зависимости от того, какая была цель можно получить следующие результаты:

    • похудение за счет быстрого сжигания жировой прослойки;
    • развитие и укрепление мышц;
    • поддержание мышечной массы;
    • развитие выносливости;
    • общее улучшение самочувствия за счет интенсивных тренировок.

    Таким образом Interval training в фитнес-клубе в Москве может решить сразу несколько различных задач.

  • 5

    Показания

    Интервальная тренировка для женщин может быть эффективна, как способ сбросить лишний вес. Также данный вид физической нагрузки подойдет спортсменам, которым нужно поддерживать свое тело в форме без ежедневных долгих занятий или во время сушки.

    Кстати, еще Interval фитнес подойдет тем, кому необходимо развить свою выносливость для других видов спорта. Во время тренировки поддерживается высокая частота сердечных сокращений, и со временем организм начинает привыкать к такой нагрузке, а следовательно повышается общая выносливость.

  • 6

    Противопоказания

    Групповые интервальные тренировки имеют противопоказания, так как они отличаются высокой интенсивностью и сложностью. Не рекомендуется для тех, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания. Также данные тренировки не подходят людям с хроническими заболеваниями.

    Интервальные тренировки для похудения так же требуют внимательного отношения к любому дискомфорту, возникающему во время занятий (постоянные боли, учащенный пульс, длительная усталость после тренировок). В этом случае необходимо обговорить все с тренером и изменить нагрузки, а также в случае сильного дискомфорта обратиться к врачу.

Как разработать оптимальную интервальную тренировку

Пару лет назад я написал статью о тонкостях интервальных тренировок. Согласно телефонной книге Пола Лаурсена и Мартина Буххейта, Наука и применение высокоинтенсивных интервальных тренировок , есть 12 различных переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы адаптировать тренировку к вашим точным физиологическим целям. Многочисленные блок-схемы и обширные деревья решений помогут вам сделать выбор.

Это отлично подходит для некоторых людей и определенных ситуаций, но иногда, вместо того, чтобы изучать, казалось бы, бесконечное меню, вы просто хотите заказать особенное. Это результат, обещанный новым метаанализом исследований интервальных тренировок в журнале Sports Medicine , проведенным командой во главе с тренером по триатлону и недавним выпускником докторантуры Университета Торонто Майклом Розенблатом (который сейчас находится в Университете Саймона Фрейзера). Он и его коллеги проанализировали данные 29 различных исследований, чтобы определить лучшие тренировки для улучшения результатов в гонках на выносливость на время.И, хотите верьте, хотите нет, но они нашли ответ.

Ранее предпринимались многочисленные попытки обобщить исследовательскую литературу по интервальным тренировкам, но обзор Розенблата устанавливает некоторые строгие параметры. Он включил только исследования, которые напрямую измеряли производительность в гонке на время, вместо того, чтобы смотреть на косвенные измерения, такие как изменения в VO2 max. Тренировочные программы должны были длиться не менее двух недель, и их можно было разделить на две категории: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или спринтерские интервальные тренировки (SIT).

Физиологически различие между HIIT и SIT заключается в том, что интервалы HIIT выполняются ниже вашей максимальной аэробной мощности, которая, по сути, является максимальной скоростью, которую вы достигли в возрастающем тесте VO2 max перед тем, как упасть с велосипеда или на заднюю часть беговой дорожки. Интервалы SIT выполняются выше этой мощности. Фактически, интервалы HIIT обычно составляют от одной до пяти минут каждый с относительно коротким отдыхом (подробнее об этом позже), в то время как интервалы SIT, как правило, составляют 30 секунд или меньше каждый, в значительной степени настолько тяжелые, насколько вы можете, с более длительным отдыхом.Было показано, что оба подхода улучшают результаты в гонках на время, но цель Розенблата заключалась в том, чтобы выяснить, как настроить детали каждого стиля тренировки.

В 29 исследованиях, включенных в анализ, приняли участие в общей сложности 400 мужчин и 91 женщина со средним возрастом 25 лет, которые были классифицированы как неактивные, активные или тренированные (что означает, что они уже следовали структурированному плану упражнений). В качестве критериев оценки были использованы испытания на время в езде на велосипеде, беге и гребле на дистанции от мили до 40 км.

Обо всем по порядку: обучение сработало. Как вы уже догадались, это сработало лучше для ранее неактивных испытуемых, которые в среднем набрали примерно на шесть процентов быстрее, чем для тренированных испытуемых, набравших 2 процента. Если принять во внимание статус тренировки, другие факторы, такие как пол, возраст и базовый уровень VO2 max, не будут иметь никакого значения. В узких параметрах исследования (две или три тренировки в неделю в течение двух-десяти недель) ВИИТ и СИТ работали одинаково хорошо, но с использованием разных механизмов.

Если вникнуть в детали, все становится интереснее. Например, насколько тяжелыми должны быть тренировки HIIT? Диапазон может быть любым — от порогового темпа до максимальной аэробной мощности. Метаанализ показывает, что лучший темп — ну, на самом деле это не имеет значения. Вот график, показывающий улучшение в гонке на время (по вертикальной оси) в зависимости от интенсивности интервала (по горизонтальной оси, выраженное в процентах от максимальной аэробной мощности, Wmax):

( Sports Medicine )

Это ровная линия: более тяжелые тренировки HIIT дают в основном те же результаты, что и менее интенсивные.Здесь есть предостережение: сеансы более высокой интенсивности, как правило, состоят из более коротких интервалов продолжительностью от одной до трех минут, в то время как сеансы более низкой интенсивности имеют более длительные интервалы от трех до пяти минут. Так что дело не в том, насколько сильно вы толкаете, вообще не имеет значения; просто магической силы нет. В рамках параметров HIIT-тренировки вы можете получить необходимый стимул, работая сильнее во время коротких интервалов и не так сильно в течение более длинных интервалов — это происходит естественным образом.(Для SIT, напротив, все просто: спринт изо всех сил!)

Если вы посмотрите на эффект длительности интервалов, то обнаружите более тонкие нюансы. В целом, продолжительность не влияла на исход ни для HIIT, ни для SIT. Но если сузить поиск до исследований, включающих только обученных участников, более длинные интервалы HIIT дают лучшие результаты, чем более короткие. Это не совсем удивительно: вашей системе доставки кислорода требуется около двух минут, чтобы полностью нарастить, поэтому более длинные интервалы вынуждают вас тратить большую часть времени на тренировку почти на максимум, и это согласуется с некоторыми (хотя и не всеми) предыдущими выводами. .

Розенблат рассматривает множество других деталей. Увеличение периода восстановления между HIIT-интервалами с одной до двух минут позволяет бегунам поддерживать более быстрый темп, но дальнейшее увеличение его до четырех минут не добавляет многого для тренированных спортсменов. Количество выполняемых вами повторений SIT не имеет значения; выполнение более пяти повторений HIIT кажется контрпродуктивным, но это, вероятно, связано с тем фактом, что, как отмечалось в предыдущем абзаце, более длинные интервалы (которые обычно выполняются реже) более эффективны.

И так далее, и так далее: мы возвращаемся в трясину 12 переменных Лаурсена и Бухгайта. Но если вы просто хотите заказать особенное, вот что рекомендуют Розенблат и его коллеги. Вы хотите, чтобы хорошая тренировка HIIT, основанная на фактических данных, сделала вас быстрее в гонках? Делайте пять упражнений по 5:00 с восстановлением 2:30 два раза в неделю в течение как минимум четырех недель. Вы хотите вместо этого спринт? Выполняйте четыре упражнения по 30 секунд с 4:00 восстановления два раза в неделю в течение как минимум двух недель. Об этом, согласно метаанализу, свидетельствуют данные.

Есть некоторые предостережения. Фактически, надо отдать им должное, Розенблат и его коллеги включили их целую страницу в свою статью. На мой взгляд, одним из ключевых является то, что исследования включали все HIIT или все SIT, а не их сочетание. Что бы произошло, если бы у вас была группа бегунов, выполняющих одну тренировку HIIT и одну сессию SIT в неделю, чтобы использовать два разных пути к улучшению? Может быть, пять х 1600 м с отдыхом 2:30 и восемь раз 30-секундный спринт с восстановлением ходьбы вниз.Заполните пробелы несколькими длинными легкими пробежками и, возможно, пороговой тренировкой, и вы получите программу, костяк которой очень похож на еженедельные программы, с которыми я сталкивался в успешных тренировочных группах по всему миру. Когда молва настолько хороша, вам может даже не понадобиться читать меню.


Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне на Twitter и Facebook , подпишитесь на информационный бюллетень по электронной почте и посмотрите мою книгу Endure: Mind, Body, and the Curually Elastic Пределы возможностей человека .

Что такое интервальная тренировка?

Интервальные тренировки набирают популярность, поскольку люди начинают понимать, насколько они действительно полезны. Прежде чем вы действительно решите, следует ли вам включать эту форму тренировки в свой фитнес-график, вот что такое интервальные тренировки.

Интервальная тренировка чередует короткие высокоинтенсивные всплески активности с периодами отдыха и восстановления между ними. В интервальных тренировках используются две системы производства энергии: аэробная и анаэробная.

Аэробная система — это система, которая позволяет вам ходить или бегать на большие расстояния и использует кислород для преобразования углеводов по всему телу в энергию. С другой стороны, анаэробная система извлекает энергию из углеводов, хранящихся в мышцах, для коротких всплесков активности, таких как спринт, прыжки или подъем тяжелых предметов.

В интервальных тренировках периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, тогда как периоды восстановления могут включать либо полный отдых, либо деятельность с меньшей интенсивностью.

Это позволяет вам работать больше за более короткий период времени, и это намного удобнее, чем проводить всю тренировку с высокой интенсивностью. Ключ в том, чтобы создавать тренировки, которые соответствуют вашим возможностям и вашим ожиданиям.

  1. Повышенная выносливость
    Интервальные тренировки фактически тренируют ваше сердце, чтобы перекачивать больше крови в мышцы, и тренируют ваши мышцы более эффективно извлекать этот кислород, облегчая выполнение всех остальных тренировок.

  2. Более быстрые и эффективные тренировки
    Если у вас мало времени, интервальные тренировки очень экономят время, позволяя сделать много за более короткий период времени. Если вам нужна тренировка, которая позволит вам быстро входить в спортзал и выходить из него, это форма тренировки, к которой стоит пригореться. Вы можете легко завершить весь сеанс всего за 15-20 минут.

  3. Сниженный риск травм или перетренированности
    Поскольку вы меняете интенсивность активности во время тренировки, вы можете избежать травм или переусердствовать по сравнению с более длительными тренировками.

  4. Потеря веса
    Исследования показывают, что интервальные тренировки, даже при умеренной интенсивности, могут сжигать больше жира, а также сжигать много калорий после их завершения.

  5. Fun Factor
    Интервальные тренировки предлагают больше разнообразия, чем другие тренировки, что делает их менее утомительными и утомительными.

  1. Выберите любую кардио-активность
    Это может работать с любым тренажером или видом деятельности — бег, езда на велосипеде, ходьба, эллиптический тренажер, прыжки со скакалкой, кикбоксинг и т. Д.
  2. Выберите продолжительность тренировки
    Это может быть 10–20 минут для новичков или 30–60 минут для более опытных. Выберите продолжительность вашей работы или интервалы восстановления — если вы новичок, вы можете чередовать 1-2 минуты более интенсивных упражнений с 5 или более минутами более низкой интенсивности. Более продвинутые могут сделать свои рабочие интервалы длиннее (например, 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты).
  3. Разминка и заминка
    Начните тренировку с 5-10 минут разминки, за которой следует работа и интервалы восстановления.Чередуйте каждый по продолжительности тренировки. Закончите 5-минутным заминанием и растяжкой.

Имейте в виду, что интервальная тренировка чрезвычайно требовательна к сердцу, легким и мышцам, и перед началом интервальной тренировки важно получить одобрение врача. Вы также должны иметь прочную основу для общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

ДО

  • ДВИГАЙТЕСЬ быстрее. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете.Увеличивайте нагрузку во время интервалов с более высокой интенсивностью и подталкивайте себя дальше. Интервал закончится через минуту-две, а потом можно будет сбавить обороты и успеть восстановиться.
  • НЕОБХОДИМО включать этот тип обучения не менее трех раз в неделю. Если вы новичок в интервальной тренировке, единственный способ облегчить ее и увидеть более быстрые результаты — сделать ее регулярной.
  • СДЕЛАЙТЕ разминку перед тренировкой и заминку после нее, чтобы мышцы могли соответствующим образом адаптироваться и предотвратить любые травмы.

НЕЛЬЗЯ

  • НЕ выполняйте интервальные тренировки в дни подряд. Этот тип тренировок является интенсивным и требует адекватного периода восстановления.
  • НЕ выполняйте интервальные тренировки по сжиганию жира натощак. Вам понадобится энергия для выполнения тренировки. Попробуйте съесть банан за час до этого.

Сделайте энергичные упражнения в течение 4 секунд. Повторить. Ваши мышцы могут быть вам благодарны.

Точно так же более широкое и долгосрочное исследование с участием пожилых людей не в форме показало, что регулярные четырехсекундные интервальные тренировки, во время которых добровольцы повторяли крошечные, но интенсивные интервалы на велосипедах не менее 15 раз за тренировку, что значительно повысили свою аэробную форму и мышечную массу ног через восемь недель.

Но пока не ясно, улучшат ли четырехсекундные интервальные тренировки физическую форму и мышечную силу у людей, которые начали в хорошей форме. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в июле в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», доктор Койл и его коллеги убедили 11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин прийти в лабораторию и пройти через 30 повторений четырех упражнений. — во-вторых, изо всех сил на велосипедах с отдыхом не менее 15 секунд между ними.Добровольцы выполняли три занятия с этими интервалами каждую неделю в течение восьми недель, в общей сложности 48 минут упражнений в течение двух месяцев. Иным образом в это время они не занимались физическими упражнениями.

За это время они прибавили 13 процентов к важнейшим показателям аэробной пригодности и 17 процентов к своей мышечной силе, измеренной по тому, сколько ватт они вырабатывали, крутя педали на велосипеде, как выяснили исследователи.

Эти результаты предполагают, что несколько секунд напряженных усилий «определенно обеспечат достаточный стимул», чтобы укрепить и без того крепкие сердца и мышцы.- сказал Койл. На практике, продолжил он, это может означать многократный спринт в гору в течение четырех секунд за раз или подъем по две или три лестницы за раз четырехсекундными рывками.

Выводы исследования также являются предостерегающими, отметил он. Другое исследование, в том числе его более раннее исследование со студентами, предполагает, что длительный сидячий образ жизни может иметь разрушительные последствия для метаболического здоровья, сводя на нет пользу от высокоинтенсивных тренировок. Итак, если вы делаете несколько четырехсекундных интервалов утром, а затем сидите, почти не двигаясь, оставшиеся секунды вашего дня, вы можете столкнуться с метаболическими проблемами, связанными с малоподвижным образом жизни, несмотря на предыдущие четырехсекундные всплески движения. .

«В общем, будет хорошей идеей вставать и двигаться в течение дня, — сказал он, — а затем иногда также двигаться физически интенсивным образом», даже если это длится всего четыре секунды.

7 интервальных тренировок для быстрого сжигания жира

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, для которых характерны периоды тяжелой работы, за которыми следуют короткие периоды восстановления или отдыха. Эта форма упражнений является высокоэффективным средством повышения уровня физической подготовки и сжигания жира.Почему ВИИТ превосходит устойчивое кардио, например бег трусцой, когда дело касается сжигания жира? Это связано с тем, что ваше тело в основном использует сахар (глюкозу) во время интенсивных тренировок и использует накопленный жир во время фазы восстановления, а также после тренировки (см. Эффект дожигания).

Вы можете выполнять HIIT, используя тренажеры, различные кардиоформаты, а также упражнения с отягощением или собственным весом. Другими словами, вы можете заниматься HIIT вне зависимости от того, есть у вас абонемент в спортзал или нет. Вы можете приобрести базовое оборудование или просто положиться на свой вес и несколько простых форм кардио.

В тренажерном зале вы можете использовать беговую дорожку, эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажер, степ, лестничную клетку, свободные веса и т. Д. Кроме того, вы можете бегать, ездить на велосипеде, скакать, плавать или выполнять плиометрику. Вы также можете выполнять HIIT-тренировку с отягощениями. Есть множество вариантов и способов воспользоваться этим методом тренировки.

Руководство по интервальной тренировке

Перед тем, как завершить интервальную тренировку , обязательно выполните 5-10-минутную разминку.Разминка должна состоять из некоторой динамической растяжки, легких движений в выбранном вами упражнении (если вы планируете делать спринт, заранее побегайте трусцой. Если вы плаваете или катаетесь на велосипеде, начните с легкости, прежде чем увеличивать интенсивность) и завершите несколько ускорений, постепенно увеличивая скорость до спринта на выбранной вами дистанции.

Правильная разминка поможет подготовить тело и мышцы к предстоящей работе. Если вы прыгаете прямо в интервалы без разминки, вы подвергаетесь большему риску травмы.Когда вы разогреетесь и как следует подготовитесь к работе на скорость, выберите одну из следующих интервальных тренировок и испытайте себя.

Интервальная тренировка №1: Велотренажер Tabata Workout

Протокол табата — это метод тренировки, при котором вы выполняете 20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха, в общей сложности 8 циклов. Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу вы должны почувствовать, что не можете и не хотите выполнять еще один интервал.

Инструкции по тренировкам:

  • На велотренажере сделайте разминку в течение 5-10 минут. Перед тем, как начать спринт, убедитесь, что у вашего велосипеда достаточное сопротивление, чтобы ваши ноги не вышли из-под контроля.
  • После разминки сделайте интенсивный спринт в течение 20 секунд и очень медленно двигайтесь на велосипеде в течение 10 секунд.
  • Повторите всего 8 раундов (всего 4 минуты). Закончите расслаблением 5-10 минут в легком темпе.

Интервальная тренировка №2: 25-минутная спринтерская тренировка по Фартлеку

На шведском языке Фартлек означает «скоростная игра».«Эта форма тренировки сочетает в себе устойчивую (непрерывную) тренировку со скоростными интервалами в неструктурированном формате, что укрепляет как аэробную, так и анаэробную энергетические системы. Тем не менее, интенсивность и скорость варьируются в любое время. Ходите, бегайте трусцой и бегите на любую дистанцию ​​и продолжительность и в любом порядке. Это спонтанная форма тренировок, от которой можно просто развлечься.

Инструкции по тренировке:

  1. Бег трусцой 8 минут
  2. Быстрый бег 4 минуты
  3. Спринт 20 секунд
  4. Ходьба 1 минуту
  5. Спринт 30 секунд
  6. Ходьба 1 минута
  7. Спринт 10 второй
  8. Ходьба 1 минута
  9. Бег трусцой 5 минут.
  10. Завершите быстрый бег в течение 1 минуты до финиша, а затем остыть ходьбой в течение 5-10 минут в конце.

Интервальная тренировка №3: ​​спринт с шагом 100 м

Спринт с ходьбой назад, вероятно, один из самых простых и простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно если поблизости есть беговая дорожка, хотя она и есть). не обязательно). Если вы используете трек, выберите дистанцию ​​для спринта — 50 м, 100 м, 200 м и т. Д. Бегите на выбранное расстояние, а затем вернитесь к началу, чтобы восстановиться.Повторить 4-10 раз. Если у вас нет трассы, вы можете использовать длину улицы или выбрать две точки в парке, чтобы бегать / ходить между ними. Беги до конца и возвращайся, чтобы восстановиться.

Инструкции по тренировке:

  • На треке, разминка с динамическими растяжками и ускорениями. Затем бегите на 100 метров так быстро, как только можете, и возвращайтесь на старт.
  • Повторить 4-10x.

Интервальная тренировка №4: Комбинированные интервалы выпадов и спринтов

В комбинированном интервале вы чередуете силовое упражнение с большим количеством повторений и анаэробный кардио-интервал. ПРИМЕЧАНИЕ. Это более сложный тип интервала, поэтому будьте осторожны.

Инструкции по тренировке:

  • Выполните 15 выпадов при ходьбе с гантелями на каждой ноге (всего 30 выпадов), за которыми сразу же следует спринт на беговой дорожке на 30 секунд в гору.
  • Восстановить 30-90с и повторить.
  • Полный 3-5x.

Интервальная тренировка № 5: Тренировка со скакалкой с обратным отсчетом

Эта тренировка работает, выбирая определенное время — 2 минуты — затем уменьшая количество упражнений на 30 секунд в последующих подходах.Количество времени, отводимого на отдых, соответствует количеству времени, потраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Инструкции по тренировке:

  • За 2 минуты выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
  • Отдых 2 минуты
  • За 1,5 минуты выполните столько оборотов скакалки, сколько сможете
  • Отдых в течение 1,5 минут
  • За 1 минуту сделайте столько оборотов скакалки, сколько сможете
  • Отдых в течение 1 минуты
  • В течение 30 секунд сделайте столько оборотов скакалки, сколько сможете
  • Отдых в течение 3 минут, затем повторите 1-2x

Посмотрите, сможете ли вы сопоставить количество оборотов во втором раунде с первым.Если вы рассчитываете время самостоятельно, вы можете смотреть на настенные часы или использовать таймер обратного отсчета на часах или секундомер.

Интервальная тренировка №6: плавная тренировка «на ходу»

Плавание — отличное упражнение для всего тела, которое не требует больших нагрузок, но может быть выполнено с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов со скоростью улитки, вы можете увеличить интенсивность, чтобы получить гораздо лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить немного больше удовольствия, попросите партнера провести эту тренировку вместе с вами.

Инструкции по тренировке:

  • Разминка путем плавания 8-10 кругов
  • Проплывите 2 круга с максимальной скоростью
  • Как только вы закончите, ваш друг затем завершит 2 круга так же быстро, как и он / она может
  • Чередовать в общей сложности 10 раундов (20 кругов)

Эта тренировка не должна занимать больше 10 минут.

Интервальная тренировка №7: Плиометрика Тренировка «Ой, мои ноги»

Плиометрика — это упражнения, требующие от мышц приложения максимальной силы за минимальное время.По этой причине они могут быть более опасными, если не используется правильная форма. Они также могут быть очень эффективными и действенными, поскольку за короткий промежуток времени потребляется очень много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: прыжковые приседания и прыжковые выпады.

Инструкции по тренировке:

  • Выполните 15 повторений приседаний с прыжком
  • Отдых 30 секунд
  • Выполните 24 повторения выпадов с прыжком
  • Отдых 30 секунд
  • Повторите 5 раундов

Что вы заметите последний подход — ваши мышцы ног должны чувствовать, что они горят в хорошем смысле слова.Если вы хотите поднять эту тренировку еще на одну ступеньку выше, подумайте об использовании жилета с утяжелением или держите гантели по бокам… но это сложно! Если эта плиометрическая тренировка слишком сложна для вас, подумайте о том, чтобы выполнять ее с посторонней помощью, держась за твердый предмет, например, перекладину или TRX.

Как создать больше тренировок с интервальными тренировками

Вы можете создавать неограниченное количество тренировок с интервальными тренировками, регулируя время, вес и расстояние выполняемых вами интервалов, чтобы постоянно бросать вызов вашему телу.

Переменная №1 — Время

Изменение продолжительности интервала — отличный способ сделать вашу тренировку сложной. Если вы начинаете с 30-секундного спринта на беговой дорожке, через несколько недель увеличьте продолжительность интервала до 45, а затем до 60 секунд.

Вы также можете изменить продолжительность периода отдыха. Вначале рекомендуется уделять себе много времени отдыху. Сначала потратьте 90 секунд на восстановление, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения физической формы вы сможете дольше бегать на спринт и быстрее восстанавливаться.

Переменная № 2 — Вес

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, добавление веса к упражнению позволит вам продолжать бросать вызов себе и совершенствоваться. Один из способов прибавить в весе — это утяжелитель. Другой вариант: если вы выполняете комбинированные интервалы, вы можете увеличить веса, которые используете во время силового упражнения с большим числом повторений.

Переменная № 3 — Расстояние

Постепенное увеличение дистанции спринта — еще один способ сделать ваши тренировки более сложными. Если вы начинаете спринт на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 100 м, затем 200 м и в конечном итоге 400 м.

При изменении переменных интервалов необходимо учитывать несколько важных моментов. Убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени, около 2-4 недель или больше, чтобы адаптироваться к вашим интервалам, прежде чем усложнять их. Если вы усложняете задачу слишком рано, вы увеличиваете риск травмы и выгорания. Лучше начать немного легче, чтобы позволить вашему телу привыкнуть к новому стрессу, чем перегружать его с самого начала. Кроме того, достаточно отдыхайте между тренировками HIIT. Когда вы отдыхаете, ваше тело поглощает результаты тренировок.

Интервальные тренировки — это ценный тренировочный формат, который может помочь вам преодолеть плато, снизить процентное содержание жира в организме и улучшить физическую форму. ВИИТ можно выполнять 1–4 раза в неделю, но не рекомендуется более 4 раз в неделю. Слушайте свое тело, обращайте внимание на результаты своих тренировок, и вы сможете использовать HIIT, чтобы вывести тренировки на новый уровень.

Кардио-тренировка HIIT, которую вы можете выполнить дома за 30 минут

Если вы хотите выполнить тонну работы за не так уж много времени, тренировка HIIT может стать отличным дополнением к вашей повседневной тренировке.С HIIT, официально известной как интервальная тренировка высокой интенсивности, вы будете чередовать периоды тяжелых усилий с более легкими периодами восстановления.

Скорее всего, вы увидите множество различных интервалов между работой и отдыхом, используемых в HIIT-тренировках, но нет определенного способа, которым вам понадобится для структурирования тренировки. Фактически, «настоящие» HIIT на самом деле немного отличаются от HIIT, к которым привыкло большинство людей, занимающихся физическими упражнениями, как сообщалось ранее SELF. С помощью «настоящих» ВИИТ вы будете сокращать рабочие периоды, а отдыхать дольше — обычно в два-три раза больше, чем продолжительность рабочего периода.Это отличная тренировка для спортсменов, позволяющая улучшить свои результаты, но люди, занимающиеся обычными упражнениями, как правило, предпочитают работать дольше, делая восстановление короче, и не переходят на , а не на так на все 100%.

Чтобы прояснить, у этой тренировки в стиле HIIT есть масса преимуществ. Как сообщает SELF, это включает преимущества, основанные на производительности, такие как увеличение VO2max или количества кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировок, а также пользу для здоровья, включая улучшение артериального давления и сердечно-сосудистой функции.

Вы можете использовать протоколы HIIT с различными типами тренировок, от тренировок для сердечно-сосудистой системы (например, бег или езда на велосипеде) до силовых тренировок. В приведенной ниже тренировке HIIT используется комбинация этих двух упражнений, включающая кардиотренировки, такие как удары ягодицами и конькобежцы, с традиционными силовыми упражнениями, такими как обратные выпады и планка. Таким образом, вы будете заниматься сердечно-сосудистой системой, а также тренируете мышцы, чтобы стать сильнее.

Поскольку вы будете усердно работать во время тренировки HIIT, описанной ниже, а в на любой тренировке в стиле HIIT, на самом деле, очень важно, чтобы вы овладели своей формой для движений, прежде чем начинать добавлять скорость в микс.Фактически, упор на количество, а не на качество — одна из самых распространенных ошибок, которые люди допускают при использовании HIIT. Поэтому, если ваша тренировка включает в себя движение, с которым вы не знакомы, сначала выполняйте его в более медленном темпе, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы увеличить интенсивность. Например, на приведенной ниже тренировке вы захотите убедиться, что у вас есть регулярные приседания, а также приседания с прыжком, прежде чем пытаться выполнять приседания с прыжком на время.

Еще одна распространенная ошибка HIIT? Делать это слишком часто.Поскольку вы будете выполнять интенсивно , HIIT-тренировки бросают вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, поэтому их определенно не следует делать каждый день (или каждую тренировку). Фактически, согласно Национальной академии спортивной медицины, вы не должны заниматься HIIT чаще двух или трех раз в неделю, и вы всегда должны уделять своему телу не менее 48 часов между занятиями для восстановления.

Прежде чем вы начнете, важно сначала сделать небольшую разминку — нам нравится эта или эта.Тогда вы готовы приступить к этой 30-минутной потной HIIT-тренировке, которую вы можете выполнять прямо у себя в гостиной.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения

  • Удар по ягодицам
  • Обратные выпады
  • Приседания
  • Носок от собаки до носка
  • Конькобежец
  • Планка предплечья

Указания

  • Для начинающих тренирующих: выполняйте каждое движение в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.
  • Для более продвинутых людей выполняйте каждое движение в течение 45 секунд и отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдыхайте 60 секунд в конце каждого цикла. Всего пройти четыре раунда.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз (GIF-файлы 1 и 3–5), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка, и Делиз Джонсон (GIF-файлы 2 и 6), генеральный директор и сила тренер в Wellness and Weights.

HIIT-тренировки: как получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных интервальных тренировок

Хотя популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), возможно, достигла новых высот за последние несколько лет, это далеко не новая концепция. Более 100 лет назад финский бегун Ханнес Колехмайнен оживил свои тренировки перед Олимпиадой с помощью интервальных сессий, а трудолюбивый Ханнес был награжден за свои усилия в виде золота в бегах на 5000, 10 000 м и кросс-кантри.

В наши дни термин HIIT используется для описания довольно широкого спектра тренировочных методов, поэтому не всегда ясно, что это за рамки основ работы, отдыха, повторения.Это описание не является неправильным, но оно нисколько не дает полной картины, когда дело доходит до того, что на самом деле включает в себя проведение сеанса HIIT.

Ниже вы найдете всю необходимую информацию о том, как включить HIIT в свой регулярный график тренировок и как это может принести вам пользу независимо от ваших общих целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сбей на несколько секунд свой 5К ПБ. Важно отметить, что вы также узнаете, как часто вам следует выполнять HIIT, потому что это не тот стиль тренировок, который вы должны использовать каждый день — вы рискуете получить травму или выгорать.

Что такое HIIT?

Хотя «тяжелая работа, короткие перерывы» — это суть HIIT, есть пять основных переменных, которые могут существенно изменить характер вашей HIIT-тренировки. Первые два — это продолжительность вашей работы и отдыха. Работа в течение 40 секунд и отдых в течение 20 значительно отличается от отдыха в течение 40 и работы в течение 20, при этом более длительные периоды работы обычно лучше для повышения выносливости, а более короткие — для увеличения мощности.

Тогда есть интенсивность периодов работы.С HIIT вам нужно усердно работать, чтобы получить от них максимальную пользу, а также важно стараться поддерживать постоянный уровень усилий в течение рабочих периодов. Это означает, что речь идет не только о том, чтобы изо всех сил, потому что вы не сможете выдержать это на протяжении всей тренировки.

«Вам необходимо знать свою целевую частоту сердечных сокращений или понимать оценку воспринимаемой нагрузки (RPE)», — говорит Филипп Ндонгмо, личный тренер фитнес-клуба Dolphin Square в Лондоне. Оцените последнее из десяти и постарайтесь поддерживать постоянное усилие на каждом интервале.

Четвертая переменная — это тип отдыха, который вы делаете: полностью останавливаетесь или занимаетесь активным восстановлением, например, медленно крутите педали на велотренажере? Последний может помочь вывести молочную кислоту перед следующим периодом работы.

И, наконец, общий объем, например, сколько интервалов вы делаете. Легко делать слишком много с HIIT, что в конечном итоге не приносит реальной пользы, потому что к концу тренировки вы не можете поддерживать интенсивность. Как правило, начинайте с небольшой громкости и делайте как можно больше.Когда почувствуете себя легко, добавьте раунд или два, но немного опустите RPE.

Вот и все. Когда дело доходит до HIIT, нет никаких жестких правил в отношении того, какие упражнения вы выполняете. Это можно делать с помощью движений с собственным весом, езды на велосипеде, бега или с отягощениями, при условии, что вы можете делать это с высокой интенсивностью. Это делает одни дисциплины более подходящими, чем другие. Выполнять упражнения на велотренажере значительно менее опасно, чем пытаться делать тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе (пожалуйста, не делайте тяжелые приседания со штангой в бешеном темпе).

Вы можете циклически выполнять цикл из различных упражнений для тренировки HIIT или придерживаться одного или двух упражнений для всех повторений. Последнее позволяет легко достигать ваших временных целей, потому что вам не нужно переключать тренажеры во время периодов отдыха, но выполнение схемы, содержащей множество движений, означает, что вы можете задействовать больше групп мышц во время тренировки.

Преимущества тренировок HIIT

Давайте начнем с калорий, которые вы будете сжигать, а их много не только во время тренировки, но и в часы после нее.Последнее происходит из-за эффекта избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), когда ваше тело сжигает больше калорий, поскольку оно возвращается в нормальное состояние покоя после тренировки и адаптируется к выполненным вами упражнениям. Эффект EPOC увеличивается с интенсивностью выполняемых упражнений, поэтому HIIT так эффективны для сжигания жира.

HIIT также увеличивают ваш VO2 max, который представляет собой количество кислорода, которое ваше тело может использовать, и является показателем кардио-фитнеса. Вот почему любой стоящий план тренировок по бегу или велоспорту включает в себя ту или иную форму интервальных тренировок.Увеличение вашего VO2 max — ключ к усердной работе и, например, помогает вам установить личный рекорд в 5K.

У HIIT есть также преимущества с точки зрения логистики, например, то, что ваша тренировка занимает меньше времени, поэтому вы можете уложить ее в перерыв на обед. И хотя это чрезвычайно тяжелая работа, короткая и острая задача HIIT гарантирует, что вам никогда не надоест тренировки.

Когда следует избегать высокоинтенсивных круговых тренировок

Если вы изначально чувствуете себя измотанным, то HIIT — не то занятие, на которое стоит идти.«Распространенная ошибка HIIT — это предположение, что она всегда превосходит постоянное кардио, что неверно», — говорит Дэвид Джордан из тренажерного зала для персональных тренировок The Fitting Rooms.

«HIIT очень эффективен, потому что требует меньше времени и сжигает калории во время восстановления. Однако, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT, вам нужно атаковать его с большим количеством энергии. В дни, когда вы чувствуете себя менее чем на 100% или, что еще более важно, вы болеете после предыдущей тренировки и рискуете растянуть мышцу, тогда кардио-упражнения в устойчивом состоянии, вероятно, более эффективны и безопасны.

Наконец, важно учитывать, как часто вы можете выполнять «настоящие» HIIT. «Это правда, что HIIT может запускать синтез белка, но также вызывает его расщепление», — говорит Джордан. «Выполнение нескольких HIIT-сессий в неделю будет катаболическим, поэтому, хотя вы худеете в целом, часть этой потери будет составлять мышечную массу.

«Если целью является наращивание мышечной массы, правильная тренировка с отягощениями по-прежнему должна быть вашим основным приоритетом с HIIT в качестве дополнения. Разделение тренировок на два занятия с отягощениями и два HIIT в неделю позволит вам поддерживать стройность, но при этом не будет перетренироваться.

Помните: это должно быть коротким, интенсивным и редким, а не повседневным усилием. Дни восстановления жизненно важны как для предотвращения травм, так и для обеспечения того, чтобы вы действительно могли работать с интенсивностью, необходимой для эффективных HIIT. Проще говоря, если вы проводите четыре или пять сеансов HIIT в неделю, это, вероятно, не настоящая HIIT, и вы, вероятно, получите травму.

Типы HIIT-тренировок

Новичок: метод Тиммонса

Разработан командой из Университета Лафборо, этот метод начального уровня.Сделайте 20 секунд полной работы, а затем две минуты активного восстановления (подойдет ходьба / свободное движение) или полного отдыха. Повторите три раза, и все готово.

Промежуточный: 10-20

Также известный как «обратная табата», это удваивает отдых и сокращает рабочие интервалы, чтобы сместить акцент на анаэробную физическую форму. Используйте его, если вы нацелены на производство энергии или если у вас нет физической подготовки для полноценной табаты (объяснено ниже). Разминайтесь десять минут, затем сделайте шесть-восемь раундов.

Продвинутый: 10-20-30

Теперь все становится сложнее. В этом плане вы выполните пять «блоков» работы, состоящих из 30 секунд при 30% интенсивности, 20 секунд при 60% и десяти секунд на полную. Результат? Большой объем при управляемой интенсивности.

Nasty: Tabata

Самый известный протокол HIIT идеально подходит для увеличения VO2 max — если вы делаете это правильно. Двадцать секунд тотальной работы, за которыми следуют десять секунд отдыха, повторенные восемь раз, улучшили выносливость на целых 30 минут устойчивого кардио в исследовании Королевского университета.Главное — поддерживать высокую интенсивность — если вы можете говорить во время сеанса, вы ошибаетесь.

Семь HIIT-тренировок, которые нужно попробовать

Гиря HIIT-тренировка для похудания

Исследование Университета Луизианы, в котором сравнивались махи гирями, чистка и становая тяга с более традиционной программой тренировок на короткие дистанции, показало, что максимальная частота пульса была лишь немного выше в спринтерских бегах, в то время как расход калорий был больше с колокольчиками.

Вот одна из наших любимых трасс.В конце отдохните 30 секунд, затем повторите три-пять раундов.

  1. Попеременное движение (30 секунд) Подобно традиционному качанию, но попеременные руки в верхней части подъемника.
  2. Толчок (15 секунд левая рука, 15 секунд правая рука) Завершайте каждый 15-секундный рабочий блок, надавливая гирю над головой.
  3. Приседания с кубком (30 сек) Держите гирю близко к груди и держите спину прямо.

Велотренажер All-Out HIIT Workout

Существует причина, по которой во многих исследованиях используются велотренажеры: использование всех педалей не слишком технично, риск травм низкий, и вы можете испортить себе жизнь.Велосипед — идеальный выбор для «сверхмаксимальных» усилий, которые стимулируют все доступные мышечные волокна.

Если вы хотите улучшить физическую форму футболистов Премьер-лиги в предсезонный период, тренеры по силовой и кондиционной подготовке в ведущих клубах страны имеют особый фаворит в протоколе Табата. Его используют до четырех раз в неделю и обычно проводят на велотренажере. Вы можете получить те же награды, следуя плану: 20-секундный цикл спринта; десять секунд отдыха или более медленный цикл; повторить восемь раундов.

Battle Ropes HIIT-тренировка для дневного ожога

В исследовании колледжа Нью-Джерси боевые веревки превосходили 13 других упражнений (включая бёрпи) по расходу энергии и давали самую высокую среднюю частоту сердечных сокращений. Протокол: 15 секунд волн с одной рукой, 15 секунд с двумя руками, 60 секунд отдыха, повторение восемь раз.

Берпи ВИИТ-тренировка для улучшения выносливости

В том же исследовании в Нью-Джерси бёрпи превзошли четыре других упражнения с собственным весом и каждое упражнение со свободными весами для повышения уровня VO2.Если у вас мало времени и места, используйте протокол Вингейта: 30 секунд на полную, затем четыре минуты отдыха, повторение четыре-шесть раз.

Спринтерская тренировка для увеличения мощности

Тренировки «Производственные тренировки» улучшают вашу способность работать с максимальными усилиями с коротким отдыхом. Это сверхкороткие, сверхтяжелые интервалы упражнений в сочетании с длительными перерывами для тренировки, которая улучшит вашу силу. Используйте их, когда преследуете 500-метровую греблю или готовитесь к боксерскому поединку.

1 Горный бегунок

Работа 15сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Начните в положении отжимания, положив ступни на пару небольших полотенец или валслайдов, затем поднимите одно колено, а затем другое. к груди как можно быстрее.Думайте об этом как о ползании на спринте.

2 Подруливающее устройство

Работа 15сек Отдых 1мин 15сек Раунды 6

Держа легкую пару гантелей на уровне плеч или легкую штангу на плечах, присядьте. Когда вы встаете, двигайте вес над головой, затем опускайтесь прямо в следующем повторении.

Выносливость HIIT-тренировка, чтобы улучшить ваше время 5 км

Тренировки «Поддерживающая тренировка» используют более длинные рабочие интервалы и немного более короткие перерывы, чтобы повысить способность вашего тела выдерживать упражнения с высокой интенсивностью, используя как аэробную, так и анаэробную системы.

1 Махи гирей

Работа 30сек Отдых 1мин 30сек Раунды 6

Используя гирю среднего веса, поверните ее назад между ног, а затем вытолкните бедра вперед, чтобы повернуть ее до уровня глаз, позволяя ей сразу переходите к следующему повторению.

2 Assault AirBike

Work 15sec Отдых 45sec Раунды 10

Assault AirBike заставляет вас использовать все свое тело для коротких, но неприятных ощущений.Нет? Подойдет и обычный велотренажер.

HIIT-тренировка для похудания во время обеденного перерыва

Сокращение времени отдыха и поддержание высокой скорости работы сжигает больше калорий во время и после тренировки для максимальной потери жира. Это занятие от Ндонгмо поможет вам расслабиться во время обеденного перерыва. Сделайте все три упражнения, чтобы завершить один круг, и повторите восемь раз.

1 Выпад в прыжке

Работа 20сек Отдых 10сек

Отрываться от земли и менять ноги в воздухе при каждом повторении.Отдохните десять секунд, затем сразу приступайте к упражнению 2.

2 Высокие колени

Работа 20 секунд Отдых 10 секунд

Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Держите интенсивность на высоком уровне, затем отдохните десять секунд.

3 Приседания с прыжком

Работа 20сек Отдых 30сек

Падение в приседание и затем отрыв от пола, приземляясь как можно мягче. Отдохните 30 секунд перед началом следующего раунда.

7 упражнений с интервальными тренировками, лучшие для начинающих

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее изначально, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Идите в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте нырнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медведь ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаем?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы занимаетесь спортом более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *