Интервальная тренировка что это: Что такое интервальные тренировки и зачем они нужны?

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Интервальная тренировка для девушек в домашних условиях

Раньше вам нужно было отыскивать время в загруженном графике, чтобы хоть изредка успевать в спортзал, а теперь времени вагон, но спортзалы закрыты? Занятия дома тоже могут быть эффективными и очень даже интенсивными.

Девушки, специально для вас мы подготовили программу интервальной тренировки (ИТ) для дома!

Чтобы добиться результатов в спорте (начиная с красивой фигуры и заканчивая победами в соревнованиях), заниматься нужно регулярно – хотя бы 3-5 раз в неделю. Именно из расчета на это мы и разработали данную программу упражнений высокой интенсивности. Их можно выполнять без оборудования (хотя коврик вам всё же понадобится). Включите любимую музыку – и вперед! Вы дома не одни? Подключайте к тренировке остальных!

Нехватка времени – главная причина для многих не заниматься спортом на регулярной основе. Интервальные тренировки, также известные как HIIT, — подходящее решение: они позволяют получить максимум нагрузки за очень короткий срок.

Если сейчас времени у вас хватает, используйте его, чтобы приучить себя к регулярным занятиям. Как только карантин закончится, вы будете благодарны себе за столь полезную привычку.

Интервальные тренировки состоят из ряда интенсивных упражнений, которые сменяют друг друга после коротких перерывов на восстановление. Такая тренировка обычно длится от 10 до 30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Длительность тренировочного цикла и периода отдыха зависит от специфики упражнений и интенсивности занятий.

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ·       ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Прежде чем начинать заниматься, важно поставить цель. Чего вы хотите добиться в ходе тренировок? Для некоторых цель – скинуть несколько килограммов и подтянуть тело к лету. Для других – просто оставаться в форме. А для кого-то – укрепить здоровье.

Помните, что двигаться к цели нужно постепенно. Ставьте перед собой амбициозные, но реалистичные задачи, – иначе вы быстро потеряете мотивацию. Например, худеть на 0,5-1 кг в неделю – вполне достижимо. Для этого вам придется сжигать на 500-1000 калорий в день больше, чем вы потребляете, комбинируя здоровое питание с регулярными тренировками.

Ниже вы найдете упражнения для домашней программы тренировок, которые не требуют оборудования. Тем не менее, для повышения уровня сложности и эффективности упражнений, вы можете добавить в них такие снаряды, как гантели, утяжелители, эластичные ленты, медбол и т. д.

Выполняйте каждое упражнение в максимальном темпе в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Если вам сложно прыгать, опираясь на руки, опуститесь на предплечья. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Не забудьте отдохнуть 15 секунд, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Упражнение 2. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, положив ладони на пол. Опираясь на руки, совершите прыжок ногами назад в положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги возвращаются к рукам, в положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, тянитесь при этом руками к потолку.

Упражнение 3. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Бегите на месте, на каждом шаге отбрасывая пятку каждой ноги назад, пытаясь коснуться ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Шаги в планке

Стоя в высокой планке, плечи над ладонями, мышцы пресса напряжены. Левой рукой и ногой сделайте шаг влево, правые конечности следуют за ними. Совершите несколько шагов в одном направлении, затем таким же образом шагайте в правую сторону.

Упражнение 6. Приседания в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги расставлены чуть шире плеч. Присядьте как можно ниже, спина прямая. Из данного положения совершите прыжок вверх как можно выше. Мягко приземлившись, тут же опуститесь в положение низкого приседа, чтобы выполнить следующий прыжок. Повторите 5 раз или больше.

Для повышения уровня сложности можно использовать гантели или утяжелители.

Упражнение 7. Поочередные боковые выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону, согнув ногу в колене, прямая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад правой ногой.

Упражнение 8. Выпады в прыжке

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Совершите прыжок, вынося левую ногу вперед, а правую назад, чтобы приземлиться в положении выпада. Подпрыгнув, в воздухе смените ноги, чтобы приземлиться в выпаде с правой ногой впереди. Повторите несколько раз.

Упражнение 9. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину и вытяните руки перед собой. Ноги вместе, кончики пальцев тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 10. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Есть множество других упражнений, которые вы можете добавить в интервальную тренировку, задействовав такие снаряды как брусья, турник, ролик для пресса, упоры для отжиманий и т.д. – список огромен!

Помните, что ваша тренировка очень короткая, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30 секунд упражнения + 30 секунд отдыха. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Принцип интервальной тренировки

Полный текст статьи:

Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.

Чем отличается интервальный метод тренировки?

Казалось бы, сама суть тренировок заключается в том, чтобы развивать у человека определённые качества и способности, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок нужно медленно, но планомерно наращивать. В чём же заключается особенность интервальной тренировки?

Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов “активности” и “отдыха” позволяет сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.

Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.

Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Каким должен быть интервал нагрузки

Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.

Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.

У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?

Количество интервалов вы можете регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы начали испытывать мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если вы не успели пройти привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя. Если вы слишком устали, то тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, когда откроется “второе дыхание”.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.

Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть:

• учащённое сердцебиение в состоянии покоя, которое сохраняется даже на следующий день;
• боли в мышцах;
• непроходящее ощущение сильной усталости.

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

• Начните с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
• Сделайте более интенсивный рывок и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
• С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
• После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
• Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
• Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

О чём нужно помнить

Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.

Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.

Что такое интервальная тренировка | MuscleFit

Интервальная тренировка – это выполнение физических упражнений, с чередованием нагрузок различной интенсивности. Интенсивность нагрузок может измеряться расстоянием, временем и частотой сердечных сокращений (пульсом).

Преимущества интервальной тренировки

1. Короткая длительность тренировки. В 2-3 раза меньше, по сравнению с традиционными равномерными кардионагрузками.
2. Повышение энергозатрат минимум в 2 раза. По сравнению с равномерными кардионагрузками.
3. Организм долго не может адаптироваться (привыкнуть) к интервальным нагрузкам. Это сохраняет хороший тренировочный эффект от интервальных тренировок длительное время.
4. Простота и доступность. Интервальные тренировки можно проводить без специального оборудования и в любом месте.
5. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Повышение общей физической подготовки за короткий промежуток времени.

Виды интервальных тренировок

В большом спорте имеется огромное разнообразие интервальных тренировок. Поэтому единой и устоявшиеся их классификации пока не существует.

Наиболее оптимальным является разделение интервальных тренировок на виды:

1. На общую выносливость
2. На силовую выносливость
3. Комбинированные

Основные правила интервальных тренировок

Суть интервальных тренировок очень проста в теории. И очень, очень тяжела на практике.

Давайте рассмотрим сначала теорию, ну а в следующем разделе, попробуем все это применить на практике.

1. Частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
2. Средняя продолжительность тренировки 15-20 минут.
3. Все упражнения выполняются с определенным чередованием максимальной и легкой интенсивности.
4. Чередование циклов интервальных тренировок, с циклами равномерных кардио-нагрузок. Длительность цикла интервальных нагрузок – 2-3 недели. Далее 1-2 недели тренировок в обычном, традиционном режиме.

Перед тем как приступать к интервальным тренировкам, необходимо определить свои рабочие зоны пульса. А также максимальное значение, выше которого подниматься категорически запрещается.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле:

220 − возраст

Например, ваш возраст 30 лет. Тогда, ваш максимальный пульс 190 ударов в минуту (220−30=190).

Если, во время тренировки, пульс доходит до такого значения, значит нагрузка чрезмерная. И ее необходимо снизить.

Оптимальной считается нагрузка в диапазоне 65-85% от максимальной. Высчитываем 65% от 190, получается пульс 123 удара в минуту. Теперь 85% — получаем пульс 161 удара в минуту.

Итак, для возраста 30 лет, рабочий пульс при интервальной тренировке, должен быть  в диапазоне 123 – 161 удара в минуту.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальный метод тренировки подходит для женщин и мужчин, помогает эффективно и в кратчайшие сроки сжигать жир.

Самое распространенное и популярное упражнение для интервальных тренировок – это бег. Он широко используется для развитие общей выносливости. Вы также можете использовать и другие кардио-упражнения, выполняя их в интервальном стиле.

Знакомство с такими нагрузками лучше всего начинать с самого легкого уровня интенсивности. Рассмотрим на примере бега.

• Легкий уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:2. Например, чередуем 15 секунд максимально быстрого бега с 30 секундами ходьбы.

Можно нагрузку измерять и расстоянием. Тогда получится 100 метров максимального ускорения, а затем 200 метров ходьбы.

• Средний уровень: соотношение нагрузки к отдыху 1:1. Здесь вы 100 метров ускоряетесь, затем 100 метров ходите.

Переходите на него, только тогда, когда первый уровень будет даваться вам очень легко.

• Тяжелый уровень: соотношение нагрузки к отдыху как 2:1. Тут уже надо делать 200 метров максимального ускорения и только 100 метров ходьбы.

Такую нагрузку смогут выдержать только хорошо физически подготовленные люди.

Продолжительность тренировки

Краеугольный камень интервальных тренировок – это продолжительность одного занятия. Единого мнения об оптимальной длительности тренировки нет.

Научных данных много, но результаты исследований довольно противоречивые.

Одни исследователи утверждали, что 9 минут беговых интервальных тренировок, по энергозатратам, равны 60 минутам равномерного бега!

Другие, были более скромнее в определении эффективности интервальных нагрузок. Результаты их исследований показали 20 – 30 минут интервальных нагрузок, против 60 минут бега.

Очевидно, что энерготраты при интервальных тренировках, будут зависеть от выбранного уровня интенсивности.

Соответственно, чем выше интенсивность – тем короче длительность тренировки.

Из практики, средняя продолжительность интервальной тренировки на жиросжигание – 15-20 минут.

Не забывайте делать предварительную легкую разминку и в конце – заминку и легкую растяжку.

Пример интервальной тренировки на силовую выносливость

Вы можете попробовать интервальную тренировку, с акцентом на силовую выносливость.

Здесь очень хорошо подойдет такой комплекс:

1. Бег на месте с высоким подъемом бедра
2. Отжимания от пола
3. Складка
4. Бёрпи

Каждое упражнение выполняется в течение 20 секунд в МАКСИМАЛЬНО БЫСТРОМ ТЕМПЕ! Далее 10 секунд отдыха и переходим к следующему упражнению.

Длительность одного цикла 4 минуты. За это время вы по два раза выполните все упражнения.

Далее 1-2 минуты отдыха и следующий цикл. Количество циклов определяется вашей тренированостью. Обычно рекомендуется 3-5 циклов. Общая длительность тренировки составляет 15-25 минут.

Противопоказания

Тренировки в интервальном режиме априори предполагают: изначально высокий уровень тренированности, подготовленное сердце и низкий процент жира.

Поэтому противопоказаниями для интервальных тренировок являются:

1. Низкий уровень тренированности. Новичкам лучше начинать свои тренировки с традиционных равномерных нагрузок.
2. Проблемы с сердцем. Аритмия, тахикардия, вегетососудтстая дистония, гипо – и гипертония.
3. Проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником.

На этом все. Если описанные противопоказания не для вас, то можете начать осваивать интервальный тренинг.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Интервальная тренировка — что это и как делать

Что же включает в себя это понятие?

Если очень коротко и доступно, — это метод, при котором отжимания, бег, прыжки, приседания и другие упражнения с высокой интенсивностью нагрузки «разбавляются» фазой короткого отдыха.

Методика разработана с одной целью: предельно повысить эффективность каждой тренировки. Поскольку именно таким образом у Вас появляется шанс «продержаться» достаточно долго, прежде чем свалиться от окончательной усталости. Кроме того, именно во время интервальной тренировки Вы худеете намного быстрее за счет ускоренного сжигания калорий. Продолжительность каждого интервала составляет 7-8 минут. Смысл заключается в том, что, к примеру, после энергичных прыжков со скакалкой Вы приступаете к бегу на дорожке. Этот подход равномерно распределяет нагрузку сразу на все тело и хитро «уводит» от эффекта привыкания.

Внимание: при первых болевых ощущениях или ощущении перегрузки сердечно-сосудистой системы тренировку необходимо немедленно остановить!

Если в мышцах Вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, ни в коем случае не приступайте к интервалу высокой интенсивности.

Грамотные инструкторы проводят занятия, нередко используя ленты, бодибары, гантели и прочее необходимое дополнительное оборудование. Подобные занятия проходят по принципу «3 в 1». Умелое и продуманное совмещение трех абсолютно разных видов упражнений значительно экономит Ваше время. Мало у кого из нас есть реальная возможность посещать зал регулярно до 4-5 раз в неделю. А если в Вашу задачу входит еще и сбросить лишний вес, то этот вид тренировок — просто идеальный вариант. Потому что занятия на тренажерах способствуют приросту мышечной массы, которой придется расти под стабильной жировой прослойкой.

Однако же, очень немаловажный момент: Вы просто обязаны получить подробную консультацию по этому поводу у своего кардиолога, а также пройти комплексное обследование, прежде чем приступить к такого вида тренировкам. Особое внимание уделите текущему состоянию сердечно-сосудистой системы. Слабое сердце и нагрузки такого уровня интенсивности — понятия категорически не совместимые.

По итогам обследования, если все в полном порядке, — смело приступайте к занятиям. Но для начала остановитесь на простых кардио-упражнениях, очень осторожно увеличивая нагрузку.

Основные плюсы интервальных тренировок

1. Как мы уже отмечали ранее, калории в этом случае сжигаются просто с космической скоростью.
2. По результатам официальных исследований среди разных возрастных групп, регулярные интервальные тренировки существенно замедляют процессы старения в организме.
3. Отмечается значительное повышение выносливости сердца и оздоровление всей кровеносной системы.
4. Тренировочный процесс напрямую способствует сильной стимуляции метаболизма.
5. Интервальные тренировки вынуждают организм работать на пределе своих возможностей, что позволяет в относительно сжатые сроки существенно повысить физическую выносливость своего тела.

Взяв за основу чередование передышек с интенсивными нагрузками, специалисты этой области продолжают разрабатывать все новые и новые методики упражнений. Каждая из этих методик соответствует конкретному уровню подготовки человека. Рассмотрим сейчас самые простые и популярные.

Аэробная интервальная тренировка

Отлично подходит новичкам. Основная цель — снижение веса и повышение физической выносливости. Периоды интенсивных нагрузок длятся 4-5 мин., в то время как фазы отдыха, наоборот, сокращаются (до 60 сек.). Чтобы распределение нагрузки произошло равномерно, каждый интервал необходимо отработать полностью.

Увеличивать время передышки крайне не рекомендуется. Просто потому, что тело за это время может отдохнуть настолько, что эффект от занятия заметно снизится.

Интервалы максимально высокой эффективности

Рекомендуется только уже хорошо физически подготовленным людям вследствие существенной интенсивности тренировки в целом. Периоды интенсивной нагрузки в этом случае значительно короче (до 30 сек.), а время отдыха варьируется и может длиться до двух минут.

Требуется поэтапная подготовка, и начинать стоит с трех максимальных интервалов. В процессе можно увеличить количество подходов и выкладываться на полную катушку. Но при этом не забывайте контролировать свое самочувствие.

Чтобы добиться действительно высоких результатов, будет недостаточно просто приходить на тренировку по расписанию. Не забывайте в комплексе соблюдать и другие важнейшие факторы: например, здоровое питание, категорический отказ от вредных привычек и только позитивное отношение к жизни.

Особенности (высоко) интенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Интервальные тренировки наиболее эффективны в сжигании жира, плюс тренировки по этому методу значительно повышают выносливость организма. Узнайте, как достичь максимальных результатов!

Несомненно, интервальная тренировка — один из лучших способов потери жира и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Помимо того, что вы быстрее достигнете идеальных форм и привлекательной фигуры за счет сжигания большего количества калорий, такой тренинг прекрасно стимулирует обмен веществ и улучшает ваши спортивные показатели! При этом вам придется серьезно выложиться на тренировке, интервальный тренинг не терпит работы в пол-силы!

Давайте разберемся, какие виды интервального тренинга существуют и как правильно составить собственную интервальную кардио программу. А также вы получите рецепты эффективных интервальных тренировок от нашего эксперта!

Значение интервальных тренировок для сжигания жира

Несмотря на то, такой интенсивный метод тренировки намного сложнее, он обладает рядом несомненных преимуществ, а именно

• Больше результат за меньшее время. Вы сожжёте больше калорий, чем во время низкоинтенсивной тренировки
• После ИТ обмен веществ выше, чем по окончании тренинга с низкой интенсивностью. Это означает, что калории продолжают сжигаться ещё долгое время после тренировки.
• Прогресс ваших спортивных показателей. Футболисты начинают бегать быстрее и лучше восстанавливаются между играми, теннисисты продолжают ускоряться на протяжении длительных розыгрышей. Даже выносливые спортсмены приносят своему организму немалую пользу, повышая все свои показатели.

Как тренироваться интервальным методом

В основе интервального тренинга лежит простая концепция: работай быстро, затем медленно, а потом повтори все заново.

Звучит всё просто. Однако в этой простой формуле скрывается огромное количество вариаций и стратегий в подборе упражнений для интервальной тренировки. И это дает вам полную свободу действий: вы можете использовать любую, подходящую именно вам, программу интервального тренинга. Такие тренировки можно выполнять на любом кардиотренажёре: беговой дорожке, степпере, велотренажёре или эллипсе. Однако простор действий не ограничен тренажерами: вы можете бегать на улице, плавать, ездить на велосипеде, выстраивая тренировку по методу интервалов.

В наших примерах в качестве меры интервалов используется время, тем не менее, вы можете ориентироваться на расстояние. Скажем, вы можете бежать от одного до другого телефонного столба, а потом пройти пешком до следующего. Или на футбольном поле можно бежать на длину, а идти на ширину. Или же: вверх по лестнице – бег, а вниз – ходьба. Возможности, действительно, безграничны!

Лучше всего проводить интервальные тренировки 2-3 раза в неделю. Это сложная форма кардионагрузок, и после нее вам требуется больше времени на восстановление. Интервальные занятия могут длиться от 5 до 30 минут или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, или выбранного стиля интервалов, которых множество.

Итак, представляем вам примерные схемы интервальных тренировок для сжигания жира.

Интервальный Аэробный Тренинг

Интервальные аэробные тренировки ускоряют процесс сжигания жира, а также тренируют сердечно-сосудистую систему. Ваша выносливость улучшится намного быстрее, чем при длительных кардио! Привычные продолжительные аэробные нагрузки в значительной степени проигрывают ИТ в эффективности, однако могут выступать в качестве подготовки к этому методу.

Такая программа интервальной тренировки предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха. Интервалы повышенной активности длятся около 2-5 минут. Суть в том, что вы должна работать с такой интенсивностью, чтобы быть в состоянии закончить интервал, а не тренироваться на пределе. Таким образом, темп 2-минутной фазы будет значительно выше темпа 5-минутной.

Период отдыха в таком виде тренинга длится от 30 секунд до 1 минуты. В целом, чем короче отдых, тем сложнее тренировка. Слишком длительный отдых позволяет организму больше восстановиться, тем самым уменьшается общий эффект от тренировки.

Если вы новичок, начните с интервальной аэробики! В аэробном интервальном тренинге вы можете придерживаться следующих промежутков времени: например, 2 очень интенсивные минуты, и 30 секунд – менее). Обычно аэробные интервальные тренировки длятся 20-30 минут. Освоив эту программу, можете смело переходить к интервальным тренировкам

Интервальная аэробная тренировка на велотренажере

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Максимальный интервальный тренинг

Этот вид интервальных тренировок чрезвычайно интенсивен и эффективен для потери жира и работы сердца. По существу, на каждой рабочей фазе вы выкладываетесь по максимуму. Эти тренинги чрезвычайно полезны для спортсменов: хоккеистов, футболистов, бойцов. Если вам нужны быстрые результаты и быстрое восстановление, то такой сверхинтенсивный интервальный тренинг — то, что вам необходимо!

Подобные тренировки с максимальной интенсивностью стимулируют выброс в кровь большего количества гомона роста – одного из тех, что способствует сжиганию жира. Представляете, как сильно влияет на процессы жиросжигания такой двойной эффект?

При этом максимальные интервалы намного короче аэробных. Как правило, самое большее время, которое вы сможете выдержать, выкладываясь на 100% – это 30 сек. Фазы отдыха могут быть короткими или длинными в зависимости от вашей физической формы и/или от того, как быстро вы восстанавливаетесь. Чем короче отдых – тем сложнее тренировка, и тем быстрее с каждым подходом будет падать ваша скорость. Лучшая тактика – отдыхать больше времени, тем самым дольше сохраняя скорость в рабочих интервалах. Такие периоды отдыха как минимум равняются периоду работы. При этом вы свободно можете менять продолжительность интервалов или же придерживаться выбранного периода времени. Чтобы контролировать процесс, воспользуйтесь таймером для интервальных тренировок – его можно найти в любом спортивном магазине или скачать в виде мобильного приложения.

Ниже находится пример соотношения работы и отдыха.

Максимальная интервальная тренировка на беговой дорожке

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Поскольку максимальный интервальный тренинг крайне сложный, не стоит выкладываться на полную мощность во всех интервалах сразу. Очень важно развивать выносливость постепенно. Так, в первые два раза начните с пяти максимальных интервалов. В следующие два выполните уже по шесть. Продолжайте добавлять интервалы каждые две сессии, пока общее время тренировки не достигнет 15 минут

Точное количество интервалов за тренировку будет зависеть от вашей подготовки. Поскольку максимальный интервальный тренинг чрезвычайно сложный, вы можете слишком устать к концу и быть не в состоянии работать в том же ритме. Если с вами произошла такая ситуация, попробуйте метод «обратной пирамиды»: каждые два сета уменьшайте время работы на 5 секунд, оставляя отдых постоянным.

Пример:

• Интервал 1 — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
• Интервал 2 — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
• Интервал 3 — 25 секунд работы, 30 секунд отдыха.
• Интервал 4 — 25 секунд работы, 30 секунд отдыха,
• и так далее.

Субмаксимальный интервальный тренинг

Этот тип интервальных тренировок по своей концепции похож на предыдущий. Разница заключается лишь в том, что вместо работы на максимуме во время фазы тренинга, вы работаете в темпе немного ниже максимального. Благодаря такой экономии энергии вы можете выполнять больше интервалов и поддерживать постоянный уровень интенсивности.

По этому принципу составлено большинство интервальных программ на кардиотренажёрах: сопротивление или скорость увеличивается в течение определенного периода времени, затем также снижается. Здесь вы не будете работать на пределе каждый интервал. Программа рассчитана на то, что бы вы смогли продержаться как можно дольше. Тем не менее, этот вид тренинга также эффективен для сжигания жира и повышения метаболизма.

Интервалы могут быть длиннее, пока не дойдёте до предела. Фазы работы – от 30 секунд до 1 минуты. Фазы отдыха – также 30-60 секунд.

Субмаксимальная интервальная тренировка на эллипс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Длительность такой тренировки варьируется от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности, хотя по результатам сравнима с многочасовым кардио!

Околомаксимальный аэробный интервальный тренинг

Эта уникальная форма интервальных тренировок объединяет в себя аэробный и максимальный интервальный тренинг. Вы будете работать на почти максимальном уровне, чтобы сжечь как можно больше калорий и быстрее проявить долгожданный рельеф. Сами рабочие периоды короткие, а периоды отдыха ещё короче, что представляет собой уникальную и очень сложную форму тренинга.

Выберите желаемое время тренировки, например, 5, 10 или 15 минут. Начните с 20-секундной рабочей фазы, затем 5-секундный отдых. Держите скорость такой, чтобы вы смогли продержаться 1-2 минуты. 20 секунд работайте очень быстро, затем 5 сек более медленно, главное – не останавливаться.

Околомаксимальная интервальная тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Этот тип ИТ наиболее подходит для кардиотренажеров, где можно быстро менять сопротивление или скорость, например, вело и лестничные тренажёры, эллипсы. Тренажёры, на которых сопротивление или скорость меняются постепенно, не подходят, к ним относятся беговые дорожки.

Вы также можете комбинировать бег и ходьбу, быструю и медленную езду на велосипеде, усиленно и не спеша плыть. Вот увидите, как это трудно – постоянно менять скорость работы своего тела с нуля до почти максимальной!

Обратите внимание на то, что в период отдыха ни в коем случае нельзя останавливаться полностью. Продолжайте двигаться, пусть даже и медленно.

Фартлек

Невозможно говорить об интервальных тренировках и не упомянуть о тренировке фартлек. В переводе со шведского «Фартлек» означает «игра со скоростью». Что это значит? Все очень просто: фартлек – это все виды интервального тренинга, собранные вместе.

Длительность сессии 15-40 минут, в зависимости от интенсивности. Вы можете начать с бега трусцой в течение 5 минут, затем перейти на быструю ходьбу на 30 секунд, затем 30 секунд спринта, снова ходьба, и снова бег на 2 минуты и так далее. Основная идея такой сборной – работа с разными скоростями, расстояниями и временем, чтобы разнообразить тренировку. Этот вид тренинга уж точно не даст заскучать, ведь вам никогда не придется делать одно и то же дважды!

Усилить результат

Интервальный тренинг настолько эффективен, что в принципе не требует дополнительных жиросжигателей. Тем не менее, такие известные добавки, как L-карнитин поддержат вас и помогут продержаться всю тренировку.

Чтобы привести себя в порядок за короткий период времени, я прибегаю к методу интервальных тренировок. И хочу сказать, что они очень эффективны.
Важно помнить, что при интервальных тренировках следует получать достаточное количество углеводов, для энергии на этот не простой вид тренировки. Белковая диета здесь определённо не подходит.
И всё же белок очень важен, дабы не сжечь вместе с лишними килограммами драгоценные мышцы. Здесь на помощь приходит протеин. Так же подойдет применение L-карнитина. Это наиболее безопасный жиросжигатель, который, при всём при этом, будет поддерживать ваши мышцы.

Вся прелесть интервальных тренировок в том, что помимо потрясающе эффектного жиросжигания, они не ставят вас в жёсткие рамки, как привычные кардиопрограммы. Вы вольны сами выбирать себе упражнения и собирать программу тренировок, просто следуйте правилу интервального метода «Быстро-медленно»! Попробуйте разнообразить свою недельную силовую программу интенсивными тренировками, чтобы ускорить процесс потери жира и повысить выносливость. Вы будете экономить время без ущерба качеству похудения, семимильными шагами приближаясь к заветной мечте – идеальной фигуре.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для сжигания жира

MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER |  Black Kick ?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
• Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER |  L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

1

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal |  Pak ?

1 порцию.

1

Dymatize |  ELITE MASS ?

Принимайте Elite Mass Gainer в качестве пищевой добавки, смешав 4 мерные ложки
данной углеводно-белковой смеси с 400 – 500 мл холодной воды или молока.
Принимайте питательный протеиновый коктейль по 2 – 3 раза в день.

Dymatize ELITE MASS – гейнер многокомпонентный известного мирового производителя. Специально разработанный для тех, у кого есть проблемы с набором массы мышечной. Мощный источник белка.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Уверяем вас, этот тренинг не оставит вас равнодушными, раз и навсегда сделав приверженцем интенсивного метода тренировок!

Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?

По описаниям, интервальные тренировки (ИТ) иногда кажутся каким-то волшебным средством, которое улучшает всё, сразу, да ещё и без особого напряга. Они мелькают во всех тренировочных планах.

Людям с лишним весом они обещают похудение, с недостаточным — набор мышечной массы, нетренированным — выносливость, а выносливым — просто капец какую большую выносливость.

Мышки и интервальные тренировки

А начнём мы эту статью внезапно не с физиологии, а с мышек и других лабораторных животных. Множество исследований ИТ проводятся именно на них. Такие эксперименты показывают очень большую эффективность и пользу от ИТ. Вот несколько примеров.

1. Учёные кормили крыс высокожировой и обычной пищей, плюс каждую из групп разделили на две подгруппы — ИТ и обычная интенсивность нагрузки. Группа ИТ бегала 20 минут 5 раз в неделю, обычная — 40 минут 5 раз в неделю, все в течение 10 недель. По окончании эксперимента у группы, выполнявшей ИТ, были заметно более низкие уровни стрессовых гормонов и вызывающих атеросклероз липидов крови.
2. Ещё один пример: мышки после 7 недель избыточного питания набрали вес, после чего их начали тренировать в обычном и интервальном режиме — 5 дней в неделю, 8 недель. У них ИТ предотвратил ожирение печени, уменьшил воспаление жировой ткани, увеличил чувствительность к инсулину. Эффект от классических тренировок был заметно меньше.
3. А здесь лабораторные крысы за 10 недель интервальных тренировок по 1 часу в день 5 дней в неделю увеличили минеральную плотность костей на 20% больше, чем за 14 недель обычных тренировок.

Результаты очень обнадёживающие и перспективные, но заметили ли вы что-то общее во всех экспериментах? Крысы и мыши в них фигачат практически как профессиональные спортсмены! А если пересчитать эти 20 минут в день 5 дней в неделю по отношению к общей продолжительности жизни мыши (примерно 2 года), то окажется, что гораздо больше профессиональных спортсменов.

При этом в исследованиях с участием людей тренировочные режимы очень близкие (при продолжительности жизни раз в 40 больше): 20–30 минут ИТ или 40–60 минут непрерывной нагрузки средней интенсивности. Поэтому невероятных результатов и открытия века не будет.

Ну, а теперь физиология, куда ж без неё

Во время ИТ тренируется ударный объём сердца — то количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Нагрузочный интервал повышает ЧСС, а во время отдыха вся скопившаяся во время работы в мышцах кровь возвращается к сердцу.

Благодаря тому, что отдых при ИТ активный — этот объём довольно большой. Но ЧСС при этом уже уменьшилось. Сердце вынуждено справляться с увеличенным объёмом крови. И постепенно тренируется перекачивать больше крови за один удар.

А потом вы замечаете, что при одном и том же темпе ваш ЧСС на 10–15 ударов меньше, чем пару месяцев назад.

Ещё один плюс ИТ — прокачка использования кислорода мышцами. После 30-секундной сессии в темпе максимального потребления кислорода, следующие 30 секунд мышцы работают в том же режиме. А вы отдыхаете и при этом тренируетесь.

Если вы бегаете сериями из 30 секунд в высоком темпе + 30 секунд отдыха (это так называемые интервалы Биллат) — ваше потребление кислорода всю тренировку максимально.

Бонусом к повышенной эффективности тренировок, наши мышцы во время ИТ отращивают дополнительные митохондрии, и постепенно их возможности использовать поступивший кислород растут.

Дальше просто списком (отсюда).

ИТ увеличивают:

• доступность оксида азота (который расширяет сосуды, улучшает снабжение мышц кровью и так далее, без всякого свекольного сока)
• активность иммунных клеток
• липопротеины высокой плотности (хорошие) крови
• чувствительность к инсулину
• повторное использование собственного кальция
• VO2 max

Уменьшают:

• артериальное давление
• уровень глюкозы крови
• уровень жирных кислот крови
• воспаление
• окислительный стресс
• триглицериды (плохие) крови

Интервальные тренировки и вес

Модели коррекции веса с помощью ИТ на животных выглядят очень многообещающе. Исследований на людях тоже очень (реально очень, в базах исследований хранится несколько сотен тысяч) много.

С учётом не самого напряженного режима тренировок, особенно по сравнению с мышами — результаты заметные и есть.

Например, здесь молодые женщины с лишним весом выполняли ИТ (8 секунд на велотренажере — 12 секунд отдыха) или стандартную тренировку по 20 минут 4 раза в неделю. Вес и уровень половых гормонов (при ожирении он выше нормы) снизился одинаково при обоих протоколах упражнений. Но ИТ участницы исследования отметили как гораздо более увлекательный и приятный вид нагрузки.

Обзор 2019 года краткосрочных (до 12 недель) режимов похудения с помощью интервальных тренировок показывает снижение жировой массы от ИТ на 28.5% больше, чем при обычных нагрузках.

В большом обзоре 2018 года отмечается, что ИТ эффективно уменьшают висцеральный и абдоминальный жир. Причём, по данным ряда исследований, интервальный бег лучше интервалов на велотренажёре. К сожалению, эти исследования неоднородны и в большинстве нет детальных протоколов нагрузки, поэтому сложно утверждать, что это действительно так.

Высокоинтенсивные ИТ (выше 90% пикового ЧСС) уменьшали общее количество жира в организме. ИТ с более низкой интенсивностью — преимущественно абдоминальный и висцеральный жир.

Похожие результаты были получены и в обзоре публикаций 2017 года: ИТ и тренировки средней интенсивности одинаково эффективны для похудения. Беговые ИТ результативнее велосипедных. Плюс ИТ занимают на 40% меньше времени, поэтому если выбирать по соотношению затраченного времени к результату — ИТ всё же предпочтительнее.

Если вы надеетесь ускорить похудение, не завтракая перед ИТ — не надейтесь, их результативность одинакова натощак и при регулярном питании.

Ещё один момент, который стоит учитывать — склонность людей компенсировать нагрузку едой.

В связи с большой интенсивностью упражнений на ИТ, возникает впечатление, что вы потратили очень много энергии. Соответственно, вы разрешаете себе дополнительную печеньку-две-три, и понеслось.

Хотя в исследовании компенсации едой после ИТ выявлены сильные индивидуальные различия и практически никакой связи с типом тренировки — о возможности слишком активно компенсировать затраченное стоит помнить и контролировать её.

Интервалы и сердце

Тренированность сердечно-сосудистой системы — та область, в которой ИТ показывают однозначно хороший результат даже при неизменном весе.

Например, в этом исследовании школьники с лишним весом в течение 12 недель выполняли ИТ (4 по 4 мин. на максимальном ЧСС, перемежающиеся 3 минутами отдыха с ЧСС 50–70% от максимального) или стандартные тренировки трижды в неделю. Количество жировой ткани у них не уменьшилось, а тренированность сердца у группы с ИТ выросла значительно.

У взрослых с ишемической болезнью сердца ИТ помогает увеличить продолжительность жизни за счёт увеличения VO2max.

Интервальные тренировки для спортсменов

ИТ действительно стимулируют адаптацию митохондрий к нагрузкам и повышают эффективность работы мышц.

Здесь для максимального устранения всех внешних факторов, исследуемые режимы тренировок применяли не к разным людям, а к разным ногам одного спортсмена. ИТ выполнялись в режиме 5 минут на 65% от максимальной мощности + 2,5 минуты на 20% в 4 подхода. Обычные — 30 мин на 50% максимальной мощности. После двух недель таких тренировок способность к утилизации кислорода была заметно выше в интервально тренируемой ноге.

Всего 6 сессий по 14 минут чистого времени интервальной работы за 2 недели достаточно для увеличения энергетической ёмкости и окислительной способности мышц. Даже у атлетов с большими тренировочными объёмами ИТ улучшают результаты.

В сумме нужно уделять интервальной работе 10–15% от общего времени тренировок. Остальные должны проводиться с низкой интенсивностью.

Вовлечённость

Ещё один крайне важный показатель ИТ — уровень вовлечённости по прошествии времени. Проще говоря, насколько люди мотивированы не бросать тренировки.

Даже через год тренировок без контроля со стороны учёных почти 20% участников исследования продолжили регулярно выполнять ИТ.

Кроме того, что ИТ не скучные, они ещё и короче по времени, поэтому вероятность того, что человек не «забьёт» на них, даже когда первичная заинтересованность уйдёт — достаточно высока.

С учётом меньшей субъективной утомляемости от коротких интервалов (даже 30 секунд против 60 дают очень заметную разницу при одинаковом общем времени) — начинать точно стоит с интервалов продолжительностью не больше 30 секунд.

Противопоказания

При всех его плюсах, ИТ — активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Выстраивать программу тренировок желательно под контролем тренера или спортивного доктора, с учётом ЧСС.

Существует ряд состояний, при которых ИТ противопоказаны (список отсюда):

• нестабильная стенокардия
• сердечная патология в стадии декомпенсации
• недавний инфаркт миокарда
• недавняя операция на коронарных сосудах
• кардиомиопатия с ограничением физической активности
• тяжелые нарушения ритма сердца
• заболевания сосудов в тяжелой стадии
• неконтролируемый сахарный диабет
• гипертония с АД выше 180/110 мм.рт.ст.
• тяжелая нейропатия

Пожалуйста, будьте внимательны к своему здоровью и разумно оценивайте свои возможности!

Итого

Интервальные тренировки — совсем не панацея и далеко не магическое средство для похудения.

По данным Мировой Федерации Ожирения (как бы ни странно это звучало — World Obesity Federation реально существует), ни интервальные тренировки, ни классические упражнения средней интенсивности сами по себе не дают клинически значимого уменьшения жировой массы. А мы вас предупреждали.

В то же время любые регулярные физические упражнения увеличивают продолжительность жизни благодаря тренировке сердечно-сосудистой системы. И с этим ИТ справляются лучше классических.

Короткие сессии интенсивной нагрузки увлекательнее монотонных традиционных тренировок. А небольшая продолжительность помогает уместить их даже в очень загруженный день.

Бонус для бегунов: по некоторым данным, беговые ИТ эффективнее велосипедных.

Бегайте много, с удовольствием, и примерно 10% времени — быстрее обычного!

Что ещё почитать:

6 главных преимуществ интервальных тренировок

Вы уже какое-то время бегаете на постоянной дистанции, но не видите желаемых результатов? Вы пропускаете тренировки из-за того, что у вас просто нет времени? Пришло время попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Этот метод интервальной тренировки сочетает в себе короткие, высокоинтенсивные всплески скорости с медленными периодами восстановления с легкой активностью или отдыхом и помогает невероятно улучшить вашу производительность. Изменяя интенсивность тренировки, вы получите преимущества как аэробных, так и анаэробных тренировок.Со временем HIIT может помочь улучшить вашу скорость, силу и выносливость. Воспользуйтесь функцией обучения и обучения HIIT Runtastic для iPhone, чтобы улучшить свои показатели. И узнайте о 6 лучших преимуществах интервальных тренировок:

1. Дополнительное свободное время

Интервальные тренировки являются наиболее эффективной формой кардиотренировок и могут принести пользу гораздо быстрее, чем обычные кардио-тренировки. Фактически, исследования показывают, что 27 минут HIIT, выполняемые три раза в неделю, дают те же аэробные и анаэробные результаты, что и 60 минут обычных кардио, выполняемых пять раз в неделю.Интервальные тренировки также могут привести вас в форму быстрее — согласно исследованию 2011 года, всего две недели высокоинтенсивных интервалов могут улучшить вашу аэробную способность на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость.

2. Сожжено больше калорий

С точки зрения потери веса интервалы более эффективны, чем длительные медленные упражнения на выносливость. Приложенные вами интенсивные усилия означают, что ваше тело должно усерднее работать, чтобы восстанавливаться, поэтому вы сожжете больше калорий за 24 часа после интервальной тренировки, чем после медленного, устойчивого бега.В течение этих 24 часов после интервальных тренировок высокой интенсивности ваше тело также может производить на 450 процентов больше гормона роста человека, который увеличивает сжигание калорий и даже замедляет процесс старения.

3. Большая улыбка

Интервальные тренировки вызывают выброс эндорфинов, естественных опиатов, которые вырабатываются в мозгу в результате тяжелых упражнений. Из-за коротких всплесков напряженной активности интервальные тренировки резко увеличивают выработку эндорфинов, так что вы почувствуете себя настоящим «бегуном» и почувствуете себя счастливыми и полными сил после тренировки.

4. Повышение скорости и выносливости

Интервальные тренировки стимулируют несколько физиологических изменений, которые могут привести к повышению скорости и выносливости. Например, HIIT помогает вашему телу научиться более эффективно сжигать молочную кислоту — позволяя вам тренироваться в течение более длительного периода времени, прежде чем наступит усталость. Интервальные тренировки позволяют легче и быстрее двигаться дальше и с большей энергией, а также помогут вам другие кардиотренировки, в том числе пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание и катание на лыжах.

5. Более здоровое сердце

Хотя интервалы высокой интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений, HIIT действительно может снизить нагрузку на ваше сердце. Со временем сердечно-сосудистые упражнения могут увеличить ударный объем сердца или количество крови, которое сердце перекачивает за удар. Интервальные тренировки приносят максимальную пользу сердечно-сосудистой системе, поэтому они могут быстро увеличить ударный объем, делая ваше сердце сильнее и эффективнее. HIIT также максимизирует другие преимущества сердечно-сосудистых упражнений, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и высокого кровяного давления.

6. Меньше болезненных дней

Интервальные тренировки также усиливают другие преимущества для здоровья кардио, включая снижение холестерина, что, в свою очередь, снижает риск артрита и других воспалительных заболеваний. Кроме того, сложные упражнения укрепляют иммунную систему, поэтому регулярная интервальная работа может повысить ваш иммунитет и помочь предотвратить простуду и грипп.

Какая ваша любимая интервальная тренировка? Если вы новичок в HIIT, ознакомьтесь с нашей 7-минутной тренировкой HIIT!

***

Интервальные тренировки высокой интенсивности для увеличения скорости и выносливости

ВАЖНОСТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИНГОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СКОРОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ

«На основе здоровья и благополучия» — это больше, чем лозунг Vibrant Health, это способ приверженности образу жизни и подходу, который воплощает в себе хорошую жизнь и реализует наш величайший потенциал.

Когда дело доходит до фитнеса или похудания, обычно наблюдается плато. А когда ваша цель — увеличить скорость или расстояние без травм, это может показаться непосильной задачей.

Некоторые из наших участников Vibrant Health Running Challenge могут рассказать о них. В этом посте мы рассмотрим преимущества интервальных тренировок.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка основана на чередовании коротких высокоинтенсивных всплесков скорости с более медленными фазами восстановления на протяжении одной тренировки.

Как работают интервальные тренировки?

Интервальная тренировка работает как на аэробную, так и на анаэробную систему. Во время высокоинтенсивных упражнений анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах (гликоген), для коротких всплесков активности. Анаэробный метаболизм работает без кислорода, но побочным продуктом является молочная кислота. По мере накопления молочной кислоты у спортсмена возникает кислородный дефицит, и именно во время фазы восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы «погасить» этот кислородный долг и расщепить молочную кислоту.

Именно на этом этапе аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Считается, что за счет выполнения интервалов высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту во время практики, организм адаптируется и сжигает молочную кислоту более эффективно во время упражнений . Это означает, что спортсмены могут тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, прежде чем усталость или боль замедлит их.

Преимущества интервальной тренировки

Интервальная тренировка придерживается принципа адаптации.Интервальные тренировки приводят ко многим физиологическим изменениям, включая повышение эффективности сердечно-сосудистой системы (способность доставлять кислород к работающим мышцам), а также повышение толерантности к накоплению молочной кислоты. Эти изменения приводят к повышению производительности, большей скорости и выносливости.

Интервальная тренировка также помогает избежать травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками, которые часто встречаются у спортсменов на выносливость. Интервалы также позволяют спортсмену увеличивать интенсивность тренировок без перетренированности или выгорания.Добавление высокоинтенсивных интервалов в программу тренировок также является отличным способом добавить кросс-тренинг в программу упражнений.

Что такое яркое соревнование по бегу?

Vibrant Running Challenge — это способ Vibrant Health сказать: «Мы чувствуем вашу боль». Мы понимаем проблемы реальной жизни, которые могут служить препятствием на пути к поддержанию здоровья и благополучия. Таким образом, мы хотим разделить борьбу, давая представление о беге, тренировках, восстановлении, питании, сне, самообслуживании и личной мотивации через реальные и личные истории наших сотрудников, которые справляются со своими собственными проблемами, как они ставят. их взгляды на гонку River Falls Days .

Для получения дополнительной информации и помощи в тренировках для занятий спортом и атлетической деятельности обращайтесь к специалистам спортивной медицины в Vibrant Health Family Clinics . Мы рады помочь нашим пациентам в достижении их личных целей в Ривер-Фолс, Элсворт и Спринг-Вэлли, Висконсин!

Введение в интервальную тренировку

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка — это тип тренировки, предназначенный для проверки ваших пределов на высоких скоростях, но короткими импульсами или интервалами — отсюда и название.За каждым быстрым интервалом следует период отдыха, затем снова. Это олицетворение отсутствия боли, отсутствия прироста тренировок и может принести огромную выгоду в производительности.

Интервальные тренировки, часто называемые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), могут быть исключительно беговыми, но также могут относиться к интенсивным комплексам других упражнений, таких как альпинисты, бёрпи или отжимания. Также похожа тренировка «фартлек», от шведского слова «игра на скорость», которая включает интервалы в ваш бег без фиксированной структуры (бег к следующему дереву, следующему дорожному знаку и т. Д.)).

Почему я должен бегать с интервалами?

Интервалы — это лучший способ повысить уровень бега. Более короткий и более разнообразный темп, чем традиционный длинный бег, многие бегуны предпочитают интервальные тренировки более медленным тренировкам, принимая во внимание интенсивность и эффективность. Старт в первом подходе — это волнующе, потому что вы знаете, что выйдете на другую сторону лучше бегуном. И есть наука, подтверждающая это.

По сравнению с непрерывными упражнениями на выносливость интервальные тренировки лучше увеличивают ваш VO2 max, то есть количество кислорода, которое ваше тело может использовать во время интенсивных упражнений.Если вы хотите поправиться, ключевым моментом является увеличение VO2 max: чем больше кислорода может обработать ваше тело, тем быстрее и дальше вы сможете пройти, прежде чем почувствуете себя истощенным.

Среди многих других преимуществ интервальные тренировки даже более эффективны, чем постоянный бег, для увеличения объема крови, перекачиваемой вашим сердцем, когда вы приближаетесь к максимальной нагрузке. Думайте об этом как об обновлении вашего двигателя; турбо-наддув для трека или трейла. Улучшения распространяются и на мышцы. Интервалы эффективны для увеличения размера и количества митохондрий в мышечных клетках.Эти крошечные супергерои — энергетические фабрики, которые помогают вашим мышцам вырабатывать большую силу в течение более длительного периода времени, гарантируя, что вы всегда будете готовы к финишу в спринте.

Как начать интервальную тренировку?

Продал на льготах? Тогда пора начинать. Хорошая новость в том, что для отличной интервальной тренировки нужно немного больше, чем некоторая старомодная решимость.

Что касается комплекта, вам нужно снаряжение, которое обеспечит вам максимальный комфорт как в разгар спринтов, так и в перерывах между ними.On Long-T идеален. Он адаптирован к вашему телу и условиям, поэтому вы можете сосредоточиться на достижении лучших результатов. Чтобы ваши интервалы оставались непрерывными в случае дождя, куртка On Weather и жилет Weather Vest хорошо работают поверх, поскольку внешние слои достаточно легкие, чтобы держать вас на максимальной скорости.

Обувь, созданная для темпа, также идеально подходит для интервальных тренировок. On Cloudflash разработан для быстрого бега, предлагая мягкую посадку с последующим взрывным взлетом.Ультратонкая нано-сетка в этой гоночной квартире сочетается с его скелетной структурой, обеспечивая невероятную легкость.

Вы можете бегать с интервалами по дороге или тропе, или даже бросаться на холмы, но многие бегуны выбирают трассу. Полный цикл в 400 метров — это стандартный набор интервалов, поэтому с треком вы можете видеть, где вы идете, пока вы преследуете дистанцию.

Вы можете разделить интервалы на время или расстояние, поэтому использовать часы для бега с GPS идеально.Если у него есть датчик частоты пульса, вы также можете изменять интервалы в зависимости от зон частоты пульса. Если вы новичок в интервалах, то для начала лучше всего подойдет 8 x 400 метров с таким же расстоянием, как и для отдыха между ними. По мере улучшения вы можете увеличивать дистанции или сокращать время восстановления. Восстановление обычно скорее активное, чем полный отдых, переход от полной нагрузки к легкой пробежке. Важно то, чтобы восстановление было достаточно щадящим, чтобы вы были готовы снова начать, когда часы подскажут вам, что пора.

13 преимуществ интервальных тренировок, которые изменят ваши тренировки

Если вы никогда раньше не слышали об интервальных тренировках, это одна из самых интенсивных форм упражнений, которыми вы когда-либо могли заниматься.Если вы не пробовали это раньше, вы, вероятно, захотите после того, как прочтете это и откроете для себя многочисленные преимущества интервальных тренировок, которые вы можете извлечь. Если быть точным, у нас есть 13 преимуществ интервальных тренировок, о которых мы хотим рассказать вам, преимущества, от которых вы не захотите отказываться!

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка — это форма упражнений, в которой вы чередуете 2 или более разных упражнений. Сюда входит выполнение упражнения с очень высокой интенсивностью короткими очередями, за которым следует очень короткое упражнение с отдыхом или упражнение, которое не требует такого количества энергии, поэтому его также иногда называют высокой интенсивностью . Интервальная тренировка (ВИИТ) .Например, это может означать, что вы бежите на беговой дорожке в полном темпе в течение 2 минут, а затем 30 секунд легкой пробежки, которую вы затем повторяете снова и снова. Это отличный способ тренироваться, и он имеет множество преимуществ.

Преимущество № 1: сжигание большего количества калорий

Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ сжечь калории и похудеть. Доказано, что интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем большинство других видов аэробных или сердечно-сосудистых упражнений.Высокая интенсивность каждого интервала гарантирует, что вы сжигаете намного больше калорий за каждый интервал, чем что-то вроде бега или езды на велосипеде.

Даже с короткими интервалами отдыха этот вид упражнений требует гораздо больше энергии, чем что-либо другое. Более того, интервальные тренировки высокой интенсивности настолько утомительны для организма, что вы продолжите сжигать калории в течение примерно 2 часов даже после того, как прекратили тренироваться, что делает их намного более эффективными, чем другие аэробные упражнения.

EPOC означает потребление кислорода после тренировки, и это повышенный уровень потребления кислорода, через который проходит ваше тело после тренировки, чтобы выровнять дефицит кислорода в организме. После высокоинтенсивных интервальных тренировок количество калорий, сжигаемых во время тренировки после потребления кислорода, очень велико, больше, чем при непрерывных упражнениях.

Преимущество № 2: Высокая эффективность

Еще одна замечательная особенность интервальных тренировок заключается в том, что они чрезвычайно эффективны по времени.Когда вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, вам не нужно много времени, чтобы прийти в форму. Показано, что всего 15 минут интервалов высокой интенсивности имеют больший эффект, чем целый час бега на беговой дорожке; теперь это впечатляет.

Таким образом, если вы занятой человек, который работает весь день, но при этом хочет оставаться в форме, интервальные тренировки — отличный способ сэкономить время и при этом оставаться здоровым. Более того, всего за 10 минут этого типа упражнений можно сжечь больше калорий, чем за 30 минут на беговой дорожке.

Преимущество № 3: отличный компромисс

Следующее удивительное свойство высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что они позволяют сохранять мышечную массу или даже наращивать мышцы, а также сжигать калории и худеть. Это очень важно, потому что это неверно для большинства других видов упражнений.

Например, кардио, такое как бег или езда на велосипеде, сжигает много калорий, но не наращивает мышечную массу. С другой стороны, силовые тренировки помогут вам нарастить более крупные и сильные мышцы, но они не сожгут много калорий и не избавят от жира на животе.

Интервальная тренировка благодаря своей высокой интенсивности и характеру упражнений позволяет выполнять обе эти задачи одновременно. Это действительно лучшее из обоих миров, объединенное в одно короткое упражнение.

Преимущество № 4: Антивозрастные свойства

Упражнения, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки, великолепны, потому что они надолго сохраняют вашу молодость. Доказано, что существует прямая причинно-следственная связь между упражнениями и продолжительностью вашей жизни, и чем больше вы тренируетесь, тем дольше проживете.Поскольку высокоинтенсивные интервальные тренировки очень эффективны, это отличный способ сохранить вам жизнь на долгое время. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают увеличить выработку вашим организмом гормона роста или человеческого гормона. Гормон роста помогает восстанавливать поврежденные клетки вашего тела, таким образом продлевая жизнь, а такие упражнения могут повысить его выработку почти на 800 процентов.

Формы упражнений высокой интенсивности, такие как интервальные тренировки, также заставляют ваше тело активировать теломеразу. Теломераза — это фермент, который вырабатывается в организме человека и замедляет процесс старения.Чем больше вы тренируетесь или чем интенсивнее упражнения, тем больше этого фермента вырабатывает ваше тело, тем самым резко замедляя процесс старения.

Интересно, что высокоинтенсивные тренировки также стимулируют ваше тело к снижению экспрессии p53. Мутация p53 способствует росту опухолей и раковых клеток. Таким образом, меньшее количество мутации p53 означает, что у вас меньше шансов заболеть раком, и, таким образом, ваша продолжительность жизни становится еще больше.

Преимущество № 5: Повышенная кислородная эффективность

Интервальные тренировки также очень полезны для вашего тела, поскольку они помогают увеличить скорость, с которой ваши мышцы могут выводить кислород из крови.Конечно, ваши мышцы нуждаются в кислороде как можно больше, чтобы нормально функционировать, особенно во время упражнений.

Эта способность мышц потреблять кислород также известна как окислительная способность. Единица измерения окислительной способности известна как VO2 Max. Интересно, что это не имеет ничего общего с тем, насколько эффективно ваши легкие могут перерабатывать кислород, и на самом деле ваши легкие могут работать на полную мощность, но если ваша окислительная способность невысока, это не будет иметь никакого значения.

Показано, что интервальные тренировки могут помочь увеличить скорость, с которой ваши мышцы могут выводить кислород из крови на целых 100 процентов.

Преимущество № 6: Повышенный метаболизм и снижение голода

Интервальные тренировки высокой интенсивности отлично подходят для похудения. Во-первых, такие интенсивные упражнения определенно улучшат ваш метаболизм. Более высокий уровень метаболизма означает, что вы будете сжигать больше калорий даже после тренировки, чем если бы вы не участвовали в интервальных тренировках.

Это означает, что меньшее количество калорий, которые вы потребляете, будет откладываться в вашем теле в виде жира, и, следовательно, интервальные тренировки помогут вам сбросить вес и сохранить его. Кстати, интервальные тренировки также могут снизить чувствительность человека к инсулину, потому что организм лучше перерабатывает глюкозу, что очень полезно для людей с диабетом.

Кроме того, показано, что интервальные тренировки подавляют гормон, известный как грелин, гормон, вызывающий чувство голода. Снижение аппетита приводит к тому, что вы едите меньше еды, что сводит к минимуму потребление калорий и помогает вам держать эти любовные ручки в страхе.

Преимущество № 7: Это весело

В интервальных тренировках, особенно высокоинтенсивных, замечательно то, что они будут держать вас занятыми и избавлять от скуки. Все мы знаем, что тренировки в течение продолжительных периодов времени могут быть утомительными и утомительными, что мешает многим людям вообще заниматься спортом.

Интервальная тренировка позволяет внести разнообразие в вашу программу упражнений, поскольку интервалы могут состоять из любых упражнений высокой интенсивности, которые вы хотите.Разнообразие и перемены — важный ключ к сдерживанию скуки и поддержанию высокой мотивации.

Более того, поскольку интервальные тренировки не занимают много времени, меньше шансов заскучать во время тренировок. Проще говоря, для упражнений в течение 15 минут в день требуется меньше умственных усилий, чем для упражнений в течение целого часа.

Преимущество № 8: Упражнение для всего тела с различными типами тренировок

Вам действительно понравятся высокоинтенсивные интервальные тренировки, потому что они сочетают в себе несколько форм упражнений, а также помогают целенаправленно воздействовать на все ваше тело.Вы можете построить свой высокоинтенсивный распорядок по своему усмотрению.

Вы можете добавить интенсивные силовые тренировки, интенсивную сердечно-сосудистую активность, изометрические упражнения и растяжку. Во время интервальной тренировки вы можете выполнять буквально любые упражнения, какие захотите. Таким образом, вы можете тренировать свои мышцы, чтобы они были больше, а легкие и сердце — более эффективными, с помощью одной простой, но интенсивной процедуры.

Более того, интервальная тренировка — это здорово, потому что вы можете построить свой распорядок так, чтобы задействовать каждую мышцу вашего тела.Конечно, это означает, что вам нужно добавить упражнения, которые нацелены на ваш корпус, руки, спину, ноги, плечи и все другие группы мышц, но это не так уж сложно. Мы предлагаем добавить к вашему распорядку как минимум 2 упражнения, нацеленных на определенную группу мышц.

Преимущество № 9: легче придерживаться

Еще кое-что в интервальной тренировке высокой интенсивности, что очень впечатляет, заключается в том, что люди, как показано, придерживаются ее дольше, чем любые виды непрерывных упражнений. Показано, что людям нравятся интервальные тренировки гораздо больше, чем непрерывные.

Это связано с тем, что он имеет большое разнообразие, что его можно настроить в соответствии с вашими потребностями, и, что самое главное, он не занимает много времени в повседневной жизни. Более 50 процентов участников исследования сообщили, что они бы предпочли заниматься короткими сериями высокоинтенсивных интервальных тренировок, чем непрерывными упражнениями, такими как бег или езда на велосипеде.

Преимущество № 10: Повышенная выносливость и физическая работоспособность

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это здорово, потому что она может значительно повысить вашу выносливость и повысить общую способность выполнять физические задачи.Научное исследование доказало, что интервальные тренировки более эффективны для повышения выносливости и максимальной физической работоспособности, чем непрерывные упражнения, и делают это в течение гораздо более короткого периода времени.

Интервальные тренировки снижают кровяное давление, а также повышают уровень митохондрий в крови, что помогает питать как мышцы, так и мозг. Эта повышенная выносливость отразится на вашей повседневной жизни и поможет вам лучше тренироваться, когда вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами упражнений.

Преимущество № 11: Здоровье сердца

Одно из преимуществ интервальных тренировок высокой интенсивности состоит в том, что они полезны для здоровья сердца и артерий. Интервальные тренировки — это потрясающая форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, потому что они заставляют ваше сердце биться на совершенно новом уровне.

Это, конечно, укрепляет ваше сердце, делает его более эффективным и заставляет его легче перекачивать кровь по вашему телу. Это снижает кровяное давление, уменьшает сердечные заболевания и снижает вероятность сердечных приступов.

Кроме того, интервальные тренировки отлично подходят и для ваших артерий. Высокая интенсивность этого типа упражнений оказывает давление на ваши артерии, тем самым давая им хорошую тренировку. Ваши кровеносные сосуды и артерии станут намного сильнее благодаря интервальным тренировкам. Доказано даже, что люди с ишемической болезнью сердца переносят интервальные тренировки лучше, чем обычные непрерывные.

Преимущество № 12: Повышенная аэробная способность

Еще одна замечательная особенность интервальных тренировок заключается в том, что они помогают увеличить вашу аэробную способность.Под вашей аэробной способностью понимается количество аэробных упражнений, которые вы можете выполнять за определенный промежуток времени, как долго вы можете их выполнять и сколько кислорода могут потреблять ваши легкие, чтобы продолжать тренироваться.

Аэробная способность также относится к количеству кислорода, которое ваши мышцы могут потреблять, чтобы продолжать работать. Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный способ повысить ваши аэробные способности. Это, конечно, отразится на вашей повседневной жизни и улучшит физические показатели в спорте, а также в других сферах жизни.

Преимущество № 13: Нет необходимости в специализированном оборудовании

Нам очень нравятся интервальные тренировки, потому что для их выполнения не требуется никакого специального оборудования. Конечно, вы можете использовать какое-то оборудование, такое как эспандеры, скакалки или гантели, во время интервальных тренировок, но в этом нет необходимости.

Вы можете включить в свой распорядок бег на месте, отжимания, приседания, прыжки с места и все другие виды тренировок с собственным весом, все из которых не требуют оборудования. Это делает интервальные тренировки очень универсальными, не говоря уже о том, что вам не нужно тратить кучу денег на тренировочное оборудование, которое вы, возможно, никогда не будете использовать.

Заключение

Если вы все еще не верите нам в различных преимуществах интервальных тренировок, возможно, вам стоит попробовать их на себе, потому что ничто не может быть так убедительно, как опыт. Вы сохраните здоровье своего сердца, избавитесь от лишнего веса, повысите метаболизм и многое другое. Интервальные тренировки — действительно одна из лучших форм упражнений, настолько, что они даже сохранят вам жизнь на очень долгое время!

10 причин любить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство людей на самом деле не фанаты долгих однообразных упражнений.Я знаю , я не .

И все же невозможно пойти в тренажерный зал, в котором не было бы людей, часами занимающихся различными беговыми дорожками и эллиптическими тренажерами. Однако большинства из них нет, потому что им нравится, это. Они пришли сюда, потому что считают, что это самый эффективный способ сжечь жир и похудеть.

Но вот в чем дело: они ошибаются.

Потому что кардио-тренажеры могут сказать вам, что вы остаетесь в «зоне сжигания жира», когда вы бежите в 5.5 миль в час за 60 минут, правда в том, что вы сжигаете меньше калорий, чем если бы вы работали больше и меньше времени.

Да, это правда — вы действительно можете сжечь больше жира и калорий, если тренируетесь на раз меньше, чем на раз, а не больше.

Поскольку при высокоинтенсивной интервальной тренировке вы фактически сжигаете калории более эффективно, чем при многочасовом беге, и занимают гораздо меньше времени.

Довольно круто, правда?

Так что же такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это продвинутая форма интервальной тренировки и стратегия упражнений, чередующая короткие, интенсивные анаэробные упражнения с менее интенсивными периодами восстановления.

Говоря простым языком, это в основном означает, что вы будете работать как можно больше в течение короткого промежутка времени, отдыхая, а затем снова усердно работать. Весь сеанс HIIT обычно длится от 10 до 20 минут.

И если вы еще не догадались, каждая тренировка на сайте и в приложении основана на принципах HIIT.

Так, например, образец тренировки HIIT может состоять из 18 раундов по 10 и 30 секунд (где 10 секунд — это период отдыха, а 30 секунд — период работы) и включать следующие упражнения:

1.Берпи
2. Отжимания
3. Высокие колени со скакалкой
4. Подтягивания
5. Выпады с прыжком
6. Подъемы на колени

На этой тренировке вы в конечном итоге выполните три раунда всех этих упражнений, в общей сложности всего 12 минут тренировки.

Единственный трюк с HIIT? Вы должны работать как можно усерднее во время рабочих периодов, иначе вы не получите желаемых результатов.

Но это не такой уж и плохой компромисс, правда?

Потому что, если вы спросите меня, HIIT — это, пожалуй, самая крутая и до смешного классная форма упражнений из всех существующих. Вот 10 причин полюбить HIIT:

1. КПД

Вы, наверное, уже это поняли, но HIIT — одна из самых эффективных форм упражнений, которые вы можете выполнять. Это делает его идеальным для:

• Занятые люди
• Ленивые
• Ценители эффективности
• Любой, кто хочет привести себя в лучшую форму, но не хочет тратить на это часы

Фактически, исследования показывают, что всего за 15 минут HIIT можно добиться большего прогресса, чем за целый час.

HIIT также улучшит ваш VO2 max: согласно исследованию 2011 года, представленному на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего за две недели HIIT улучшит вашу аэробную способность на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость.

2. Сжигайте больше жира

Хотите сбросить лишний жир? HIIT справится с этим быстрее, чем любая другая форма упражнений.

Последствия всей этой тяжелой работы от HIIT фактически переводят цикл восстановления вашего тела в режим гипердвигателя, то есть вы фактически продолжаете сжигать жир в течение 24 часов после HIIT, а не только во время тренировки.

3. Сжечь больше калорий

Всего за 10 минут HIIT можно сжечь больше калорий, чем за полчаса на беговой дорожке.

Кроме того, так же, как ваше тело сжигает жир в течение 24-48 часов после интервальной тренировки, вы также будете сжигать больше калорий за время после HIIT.

4. Здоровое сердце

Если вы достаточно много работаете во время HIIT, вы должны почувствовать, что ваше сердце пытается выпрыгнуть из груди, потому что оно так сильно бьется (технический термин для этого называется анаэробной зоной).

Но у такой тяжелой работы есть свои плюсы, в том числе она безумно полезна для вашего сердца. В одном исследовании 2006 года исследователи обнаружили, что после восьми недель выполнения HIIT-тренировок испытуемые могли ездить на велосипеде в два раза дольше, чем они могли до исследования, сохраняя при этом тот же темп.

Кроме того, он будет поддерживать бесперебойную работу вашего тикера даже в преклонном возрасте.

5. Оборудование не требуется

Одна из самых крутых особенностей HIIT — это то, что вы все равно можете получить отличную тренировку, даже если у вас абсолютно нулевое оборудование.

Это означает, что даже если у вас нет доступа к тренажерному залу, нет дома гирь или другого оборудования или если вы много путешествуете, вы все равно можете заниматься HIIT.

Спринт, бёрпи, высокие колени, воздушные приседания — существует так много возможностей для ВИИТ с собственным весом!

6. Избавьтесь от жира, а не от мышц

Любой, кто сидел на диете, знает, что при сокращении калорий практически невозможно не потерять мышечную массу вместе с жиром.

Но хотя постоянные кардио, кажется, способствуют потере мышечной массы, исследования показывают, что как HIIT, так и силовые тренировки сохраняют мышечную массу, при этом избавляя тело от лишнего жира.

И поскольку мускулы намного сексуальнее, чем отсутствие мускулов, это довольно круто, если вы спросите меня.

7. Увеличьте метаболизм

Более быстрый метаболизм означает, что вы можете есть больше, и ваше тело все равно будет сжигать это количество ( sweet! ).

И HIIT даст вам это — исследования показывают, что HIIT стимулирует выработку гормона роста человека (HGH) до 450 процентов в течение 24 часов после завершения HIIT.

8. Не скучайте

Одна из моих самых больших жалоб на длительные, постоянные упражнения заключается в том, что независимо от того, какой классный подкаст или накачанную музыку я слушаю, мне в конечном итоге становится скучно от работы в одном темпе в течение длительного периода времени.

Но даже Мне трудно наскучить от HIIT-тренировок. Поскольку они постоянно меняются и всегда заставляют вас работать как можно усерднее, тренировки заканчиваются раньше, чем вы успеваете осознать это — не оставляя абсолютно никакого времени для скуки.

(Подсказка: если вы делаете , как правило, скучно во время HIIT-тренировок, пора повысить уровень интенсивности — практически невозможно заскучать, когда вы работаете так усердно, что думаете, что ваши мышцы вот-вот взорвутся.)

9.100% портативный

Поскольку это очень простая концепция — прилагайте максимальные усилия в течение короткого периода времени, затем следует период восстановления и повторение — вы можете адаптировать HIIT к любым временным и пространственным ограничениям, которые у вас есть.

Это означает, что даже если вы находитесь в крошечной квартирке, посреди леса или на крыше в Мексике, у вас никогда не будет реального оправдания, чтобы не заниматься ВИИТ.

10. Расширяйте пределы возможностей

HIIT заставляет вас работать усерднее, чем вы когда-либо думали.

Это дает вам уверенность, о которой вы даже не подозревали. Это делает вас сильнее и крепче, чем когда-либо прежде.

HIIT раздвигает ваши границы, пока вы не почувствуете, что действительно можете покорить мир.

«Вы никогда не узнаете своих пределов, если не заставите себя к ним». — Автор неизвестен

Так что давай работай своей задницей и докажи себе, какой ты на самом деле задира. Ты справишься. Я знаю, что ты можешь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Круговая тренировка Vs. Интервальная тренировка и преимущества обоих

Заявление об ограничении ответственности: Перед тем, как приступить к выполнению любого плана упражнений, вам следует проконсультироваться с врачом.

Знаете ли вы разницу между круговой тренировкой и интервальной тренировкой? Возможно, вы уже делаете то или другое на регулярной основе. Оба являются эффективными и экономичными по времени тренировками, которые могут вывести вашу физическую форму на новый уровень.Но поскольку оба термина часто используются как синонимы и это не одно и то же, давайте посмотрим на различия между ними и на то, как они могут помочь вам составить более эффективный план упражнений.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это в первую очередь тренировка с отягощениями, которая включает в себя группу силовых упражнений, нацеленных на разные группы мышц. При круговой тренировке вы не получаете много отдыха между движениями, потому что вы быстро выполняете их циклически. Это дает ему быстрый темп и постоянно меняющийся характер, чтобы все было интересно.Работа с разными группами мышц на одной тренировке также помогает предотвратить выгорание и мышечную усталость. Круговые тренировки заставляют ваше сердце работать в стабильном темпе, поэтому они имеют некоторые аэробные преимущества в дополнение к преимуществам силы.

Вот пример круговой тренировки:

1. Приседания на 60 секунд
2. Отжимания за 60 секунд
3. Домкраты на 30 секунд
4. Выпады в каждую сторону по 45 секунд
5. Планка на 30 секунд
6. Боковые подъемы с каждой стороны на 30 секунд

Поскольку круговые тренировки содержат компоненты, основанные на силе, круговые тренировки наращивают мышечную массу и улучшают композицию тела.Было доказано, что увеличение безжировой мышечной массы снижает жировую массу и улучшает обмен веществ, что делает его важной частью любого плана управления весом.

Интервальная тренировка

В отличие от круговой тренировки, интервальная тренировка — это кардио-тренировка, где вы чередуете короткие, высокоинтенсивные всплески активности (бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, гребля и т. Д.) С периодами отдыха и восстановления между ними. Возможно, вы слышали этот термин раньше, поскольку он используется в HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).Интервальная тренировка позволяет вам добиться большего за короткий промежуток времени, и это намного удобнее, чем проводить всю тренировку с высокой интенсивностью.

Вот пример тренировки с интервальной тренировкой:

• Бегите трусцой или ходите в удобном темпе в течение 3-4 минут, затем бегите на бег в течение 60 секунд. Вернитесь в более медленный темп еще на 3-4 минуты и повторите эту схему.
• Проплывите длину бассейна на максимальной скорости, а затем сделайте один или два круга в более неторопливом темпе.Повторяйте это во время тренировки по плаванию.
• Двигайтесь в гору или в быстром темпе в течение 3-5 минут, затем замедлите его до неторопливого цикла в течение 2 минут. Повторите это на протяжении нескольких миль во время тренировки на велосипеде.

Поскольку интервальные тренировки в первую очередь связаны с кардиоупражнениями, они особенно эффективны для сжигания жира. Во время тренировки сердце получает полную тренировку и большую часть времени продолжает биться в быстром темпе. Интервальные тренировки — отличный способ повысить вашу выносливость и выносливость, поскольку они заставляют ваши легкие и сердце адаптироваться к возрастающей нагрузке от упражнений высокой интенсивности.

Заключение

И интервальные тренировки, и круговые тренировки — это тренировки, которые могут вывести вашу физическую форму на новый уровень. В то время как круговая тренировка больше ориентирована на силовые упражнения, интервальная тренировка больше фокусируется на кардиоупражнениях. Однако обе тренировки чрезвычайно эффективны по времени из-за дополнительных всплесков высокоинтенсивной активности, которые заставляют ваше тело работать усерднее за более короткий период времени. Их можно комбинировать в вашем плане упражнений, но перед тем, как приступить к одному, посоветуйтесь с врачом.Они могут помочь вам составить безопасный план, соответствующий вашим целям в отношении здоровья.

Интервальная тренировка | Concept2

Что такое интервалы?

Интервальная тренировка состоит из интенсивной работы, чередующейся с периодами меньшей интенсивности или отдыхом. Варьируя продолжительность рабочего интервала и продолжительность интервала отдыха, можно разработать широкий спектр тренировок для достижения ряда целей. Вот несколько общих вопросов об интервалах

Интервал, вопросы и ответы

Q.Интервалы важны только для конкурентоспособных спортсменов, верно?
A. Неправильно!

Это правда, что интервалы — важный тренировочный компонент для любого, кто готовится к соревнованиям.

Вам помогут:

• Научитесь соревноваться с большей интенсивностью.
• Постройте время, позволяющее поддерживать определенный уровень интенсивности.
• Повысьте скорость восстановления.
• Развивайте способность тела переключаться между энергетическими системами.

И они являются очень эффективным методом достижения всех этих целей.Но недавние исследования показывают, что интервалы подходят не только спортсменам.

В. Могут ли интервалы помочь мне сбросить вес и сохранить здоровье?
A. Да. Новое исследование показывает, что интервальные тренировки могут быть очень эффективным по времени и эффективным способом похудеть, не говоря уже о том, что они улучшат вашу физическую форму так же эффективно, как и более длительные умеренные тренировки.

Недавнее исследование в Японии пришло к интригующему выводу о том, что вы сожжете больше жира за два 30-минутных цикла упражнений, разделенных 20-минутным периодом отдыха, чем за одно 60-минутное занятие.

И, наконец, интервалы добавляют разнообразия и структуры вашим тренировкам, что делает их еще более интересными и помогает скоротать время.

В. Почему интервалы подходят для спортсменов старшего возраста?
A. Было доказано, что это наиболее эффективная тренировка для сдерживания волны старения.

Недавнее пилотное исследование в Норвегии показало, что интервальные тренировки могут быть более эффективными, чем более длительные тренировки с меньшей интенсивностью, для снижения уровня холестерина, регулирования соотношения жирных кислот в крови и снижения факторов риска метаболического синдрома.Также было показано, что они являются эффективным средством лечения пациентов с сердечной недостаточностью. Перед тем, как начинать программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом.

В. Тогда почему бы не делать их все время?
A. Потому что вы не можете. Ожидайте усталости после интервалов. Если нет, значит, вы недостаточно усердно их делаете. Вам нужно дать вашему телу возможность восстановиться в течение дня или двух после интервальных тренировок. Спортсмены, участвующие в соревнованиях, могут делать интервалы до пяти дней в неделю в течение недели высокоинтенсивных скоростных тренировок; Старшие спортсмены обычно могут делать интервалы до 2–3 раз в неделю.

В. Что мне следует знать перед началом работы?
A. Хорошо прогреть.

Интервалы настолько эффективны, потому что они интенсивны. Интенсивно работая даже в течение короткого периода времени, вы увеличиваете нагрузку на свое сердце и легкие, что, в свою очередь, дает более сильный стимул к физиологическим изменениям. Если все ваши упражнения выполняются на одном и том же умеренном уровне, они все равно будут сжигать калории, но не вдохновят ваше тело на изменения. Чтобы работать с большей интенсивностью, еще более важна хорошая разминка и убедитесь, что вы используете правильную технику.Мы рекомендуем не менее 10 минут на разминку.

В. Где я могу узнать больше?

Любимые интервалы от Concept2

Перед тем, как попробовать эти тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Мередит, команда Concept2: маркетинг

Любимая интервальная тренировка: Интервалы пирамиды. Начните со 100 м, затем 200 м, затем 300 м до 1000 м, а затем вернитесь вниз с 1 минутным перерывом между ними. Это займет около часа.
Варианты: Сократите тренировку, опустив вершину пирамиды.
Преимущества: Интервалы пирамиды делают тренировку интересной, а на обратном пути становится психологически легче при высокой интенсивности, потому что интервалы становятся короче!

Дик, команда Concept2: разработка (и соучредитель)

Любимая интервальная тренировка: 30 секунд отдыха каждые 3 минуты. Предварительно установите PM на рабочий интервал 2:30 и интервал отдыха 0:30. Стремитесь к 30-минутному общему времени (10 рабочих интервалов).
Варианты: Сделайте интервалы немного проще, но сократите оставшиеся до 20 секунд.Вы также можете делать меньше интервалов или больше!
Преимущества: Короткие перерывы позволят вам на короткое время восстановиться психически и физически, не допуская значительного снижения частоты пульса. Конечным результатом является продолжительная аэробная тренировка высокого качества.

Брюс, команда Concept2: команда лидеров

Любимая интервальная тренировка: 6 повторений по 500 метров работы с отдыхом 1:45, что делает каждый интервал быстрее, чем предыдущий.
Варианты: Выберите 4 или 5 из этих интервалов, и вы можете увеличить продолжительность отдыха до 2 минут.
Преимущества: Это классическая интервальная тренировка, которая хорошо подготовит вас к бегу на 2000 метров.

Питер, команда Concept2: разработка (и соучредитель)

Любимая интервальная тренировка: 500 м, отдых 1 минута, 1000 м, отдых 2 минуты, 1500 м, отдых 3 минуты, 1000 м, отдых 2 минуты, 500 м, отдых 1 минута, 250 м. Первые три интервала двигайтесь с заданным темпом 2 км, а последние три — быстрее.
Преимущества: Это хорошая подготовка к забегу на 2000 метров, потому что это помогает вам ознакомиться со своим темпом забега на пути вверх по пирамиде, а затем подталкивает ваши пределы интенсивности на обратном пути.Это также отличное занятие, когда вам не хочется тренироваться.

Джуди, команда Concept2: маркетинг

Любимая интервальная тренировка: 4 х 4 минуты с 2-х минутным отдыхом. Сделайте первый интервал с усилием примерно 80%, пока не дойдете до последних 30 секунд, затем увеличивайте интенсивность. Начните с 85% в течение следующих двух интервалов, снова увеличивая интенсивность за последние 30 секунд. На последнем начните с 85% и увеличивайте интенсивность до последней минуты.
Варианты: Начните всего с трех интервалов и увеличьте их до пяти или шести, если можете.
Преимущества: Они очень эффективны при наращивании аэробных способностей.

Кроссфит Табата Интервалы

Интервальная тренировка Табата получила свое название от Цуми Табата, который продемонстрировал ее эффективность в 1996 году. В его исследовании сравнивались два режима 6-недельных тренировок:

• Час постоянной умеренной работы пять раз в неделю.
• 7–8 повторений 20-секундного рабочего интервала с очень высокой интенсивностью с последующим 10-секундным отдыхом, также пять дней в неделю.

Он обнаружил, что интервальная тренировка привела к большему улучшению VO2max, ключевого показателя аэробной подготовки — 14% против 9,5%. Более того, интервальная тренировка также улучшила анаэробную способность на очень значительные 28%, в то время как постоянная работа не оказала заметного эффекта.

Итог: интервалы Табата — это очень эффективный способ получить отличную тренировку. В те дни, когда у вас нет времени на тренировку, попробуйте быстрые табаты. Вы можете добавить их в избранное в своем личном кабинете.Просто убедитесь, что получили хорошую разминку перед тем, как начать.

Примечание: Мы благодарим сообщество CrossFit за знакомство с силой интервалов Табата. Табаты — ключевой компонент режима кроссфита. Для получения дополнительной информации о CrossFit посетите crossfit.com.

.