Интервальный тренинг это: Высокоинтенсивный интервальный тренинг | Журнал AnySports

Содержание

Высокоинтенсивный интервальный тренинг | Журнал AnySports

Максимальный эффект при минимальных временных затратах – не это ли формула идеального фитнеса? Добиться именно такого результата позволяет метод под названием высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT, high-intensity interval training) представляют собой чередование фаз максимальной нагрузки с короткими периодами нагрузки низкой интенсивности. Этот вид тренировок, появившийся сравнительно недавно, стал для многих настоящим открытием, ведь он позволяет получить полноценный результат за минимальное время. Сочетая в себе элементы как силовой, так и кардионагрузки, высокоинтенсивные интервальные тренинги позволяют объединить преимущества обоих методов.

7 причин выбрать HIIT

1. Быстрее сжигается жир
Многочисленные исследования показали: уровень окисления жиров при занятиях HIIT значительно возрастает. Например, высокоинтервальные тренировки всего по 15 минут 3 раза в неделю по «жиросжигающему» действию не уступают часовым занятиям на беговой дорожке с той же частотой! Дело в том, что для того, чтобы запустить процесс липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты), нужно создать дефицит калорий. При обычной тренировке низкой или средней интенсивности это происходит в среднем через 20 минут занятий, во время высокоинтервальной – намного быстрее. За счет этого и достигается «скоростной» эффект.


Онлайн-курс высокоинтенсивных тренировок от голливудского тренера Джима Барсены поможет создать тело мечты. Действуй!


2. Формируется мышечный корсет
Существует мнение, что такая интервальная тренировка в фитнесе заставляет мышцы «гореть», так как при тяжелых нагрузках в качестве источника энергии в первую очередь используется находящийся в них гликоген. Но это не так. «При комбинировании разных по интенсивности нагрузок организм постоянно переключается между двумя источниками энергии: гликогеном во время фаз пиковой нагрузки и жиром – в периоды более умеренных», – рассказывает Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. Это позволяет получить двойной эффект: сжигание жира и в то же время укрепление мышц.

3. Меньше времени на тренировки
Конечно же, одним из основных преимуществ высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) является краткая продолжительность тренировок в сочетании с высокой результативностью. А разнообразие упражнений, которые вы можете использовать, высокий темп и интенсивность тренинга точно не дадут вам заскучать!

4. Сжигается больше калорий
Большее потребление калорий во время высокоинтенсивного интервального тренинга связано с тем, что частота сердечных сокращений при таких тренировках значительно выше, чем при занятиях низкой и средней интенсивности.

5. Повышается метаболизм
«Во время восстановительного периода после высокоинтервальных тренингов повышается основной обмен веществ, следовательно, общее число калорий, которые мы расходуем за день, растет», – говорит Алексей Василенко. Исследования подтверждают: высокий уровень метаболизма сохраняется как минимум в течение 24 часов после интенсивной высокоинтервальной тренировки.

6. Увеличивается выработка тестостерона
Исследования также показали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг у мужчин значительно повышает выработку тестостерона, а это благотворно влияет на рост мышечной массы и увеличение силы.

7. Повышается выносливость
По мнению ученых, именно нагрузки на пределе возможностей приводят к самому быстрому увеличению выносливости, а также оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Будьте аккуратны

Помимо неоспоримых и многочисленных достоинств, у HIIT все же есть некоторые недостатки. Что такое интервальная тренировка в фитнесе? Это достаточно тяжелый вид нагрузки, требующий определенного уровня физической подготовки. Поэтому такой вид спорта для здоровых и тренированных людей.

К противопоказаниям для HIIT относятся:

— заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы;

— наличие травм;

— большой лишний вес.

Если вам больше 55, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. Однако и тренированным спортсменам лучше начинать интенсивные высокоинтервальные тренинги под руководством тренера, чтобы избежать неправильного выполнения упражнений и возможности получить травму, которая растет с увеличением интенсивности нагрузок.

Какими должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки?

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может быть самым разнообразным по составу упражнений. Что же касается времени и структуры занятий, то здесь, по словам Алексея Василенко, мнения большинства тренеров и исследователей сходятся:

— продолжительность – в среднем 20 минут;

— количество циклов – 4-19;

— частота – 2, максимум 3 тренировки в неделю;

— восстановительный период – 48-72 часа;

— чередование «легких» и «тяжелых» фаз может быть разным и зависит как от подготовки спортсмена, так и от методики конкретного тренера (соотношение интенсивной работы и отдыха может быть, например, 50/50 или 70/30).

Начинайте вводить высокоинтесивные интервальные тренировки в свою спортивную программу постепенно, прислушиваясь к собственным ощущениям. И если такой вид физической активности действительно вам подойдет, результат не заставит себя долго ждать.

фото: pixabay.com

Интервальный тренинг на основе ЧСС

В последнее время появляется все больше статей о низкой эффективности кардиотренировок для сжигания жира. Об этом пишут даже такие авторитетные издания как American Journal of Medicine.

Фитнес-эксперт Рейчел Косгров (Rachel Cosgrove) ощутила это на своем опыте. Готовясь к триатлону Ironman 2008, она тратила на аэробную тренировку по 20 часов в неделю. При этом основная часть тренировочного времени проводилась в так называемой «зоне сжигания жира». В итоге она потеряла намного меньше жира, чем при упоре только на силовые тренировки. И это несмотря на диету и то, что она не пренебрегала силовыми тренировками и занималась ими несколько раз в неделю.

В 2011 году, готовясь к женскому полумарафону Nike, она достигла своего личного (анти) рекорда — процентное содержание жира в ее организме было наивысшим.

Свой опыт Рейчел применила в клубе Results Fitness, совладельцем которого она является, и который входит в топ-10 клубов США по версии журналов Men’s Health и Women’s Health. В клубе используются интервальные тренировки для стимулирования метаболизма и сжигания жира.

По мере накопления опыта в интервальном тренинге Results Fitness сменил несколько протоколов тренировок:

  • Фиксированная нагрузка / фиксированный отдых.

    В таком виде интервальный тренинг появился в клубе впервые. Программа была основана на схеме: 30 секунд работы и 60 секунд отдыха;

  • Фиксированная нагрузка / вариативный (переменный) отдых.

    В этом варианте после фиксированного времени нагрузки идет период отдыха до восстановления. Этот период можно определить, измерив время, необходимое, чтобы ваш пульс снизился. Чем лучше ваша форма, тем меньше отдыха вам понадобится;

  • Фиксированная нагрузка / прогрессивный отдых.

    Вместо фиксированных периодов отдыха до полного восстановления тренеры начали использовать прогрессивную модель, увеличивая период отдыха по мере того, как тренирующиеся все больше уставали с каждым кругом занятий;

  • Вариативная нагрузка / вариативный отдых.

    Эта наиболее популярная модель. Она используется с клиентами, которые носят мониторы сердечного ритма, что индивидуализирует их работу. Использование мониторов сердечного ритма позволило увеличить эффективность тренировок. Клиенты, находящиеся в хорошей форме, могут потратить 1–2 минуты на упражнения, чтобы поднять ЧСС до нужного (целевого) уровня. Эти же люди будут быстрее восстанавливаться. Другим же может потребоваться всего 30 секунд, чтобы достичь «красной зоны», а время отдыха может растянуться на 1–2 минуты.

Технологии мониторинга ЧСС изменили метаболические тренировки. Все наши группы интервального метаболического тренинга проводятся с отслеживанием ЧСС клиентов при помощи мониторов Polar. Это позволило нам использовать индивидуальный подход и гарантировать, что клиенты занимаются с интенсивностью, необходимой для достижения наилучших результатов и с полноценным отдыхом перед следующим интервалом.

Отмечает Рейчел.

 

За последние несколько лет тренеры под руководством Рейчел включили в интервальный тренинг такое оборудование как гири, сендбеги, сани и канаты. Преимущество использования гирь или сендбегов в метаболическом тренинге — это возможность изменить упражнение, удерживая ЧСС на высоком уровне. Если вы достигли моментальной усталости и не можете сделать еще один подход, вы можете легко переключиться с рывков на толчки или с тяги на приседания, что позволит вам сохранить стабильно высокую ЧСС.

В последние пять лет было проведено фантастически много исследований на тему использования гиревого тренинга для сжигания жира. К примеру, одно из них сравнило две группы. Одна группы выполняла взрывные упражнения, тренировка второй группы была «медленной». «Взрывная группа» сжигала на 13% больше калорий за тренировку и на 7% больше после тренировки.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, сравнивало традиционные силовые тренировки и суперсеты. Исследователи пришли к выводу, что спаренные сеты упражнений сжигают больше калорий во время и после тренировки.

В заключение следует отметить, что Рейчел все еще любит бег. Эта статья не направлена «против кардио». Рейчел по-прежнему использует кардиотренировки для повышения выносливости клиентов и для подготовки к триатлону и (полу) марафону, но не для «сжигания жира».

По материалам: https://www.t-nation.com/training/death-of-steady-state-cardio

виды, методы и программа тренинга в зале

© baranq — stock.adobe.com

Что потребуется

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

  • Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
  • Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
  • Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
  • Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
  • Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
  • Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
  • Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
  • Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  • Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

© oneinchpunch — stock.adobe.com

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

  1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

© Maridav — stock.adobe.com

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
  4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
  5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
  6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 – силовая
  • Разминка – 5 минут прыжков на скакалке.
  • Трастеры со штангой – 6-8 подходов по 20-40 секунд. Отдых между подходами – 40-60 секунд.
  • Заминка – 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 – кардио
  • Разминка – 5 минут ходьбы по беговой дорожке.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд быстрого бега.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд ходьбы.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут медленной ходьбы.
Тренировка №3 – силовая
Тренировка №4 – кардио
  • Разминка – 5 минут на велотренажере.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки – 20 секунд максимально быстрого темпа на велотренажере.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки – 40 секунд медленного темпа.
  • Всего 10 кругов.
  • Заминка – 5 минут на велотренажере.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Музыка сделает фитнес занятия более позитивными.

Вернуться к списку статей

Исследования канадских ученых подтвердили основные результаты изучения наращивания интенсивности и объема фитнес тренировок у начинающих. Сообщается, что участники тестов заявили о том, что могли оценить свое состояние более позитивно при прослушивании музыки во время тренировок.

Напомним, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это тренировочная стратегия, в которой короткие периоды интенсивной работы сменяются более длительными отрезками менее интенсивной работы на восстановление. Это отличает ВИИТ от традиционных продолжительных аэробных сессий, таких как, например, бег трусцой на протяжении 50 минут.

“В публичном дискурсе было много дебатов относительного того, как нам заставить людей слезть с диванов и удовлетворить их минимальные потребности в физической активности”, — говорит один специалистов проекта, специализирующийся на спортивной медицине, — “Использование высокоинтенсивных интервальных тренировок — это вполне жизнеспособный вариант борьбы с бездействием, но есть опасения, что люди сочтут такие тренировки достаточно неприятными”.

К своему удивлению, исследователи обнаружили, что люди, впервые попробовавшие провести ВИИТ-сессии, возвращались к тренировкам такого характера снова и снова, сохраняя позитивное отношение к подобной физической активности. И все благодаря соответствующему музыкальному сопровождению.

“Всего 10 минут в день высокоинтенсивного интервального тренинга три раза в неделю могут принести положительные результаты для здоровья”, — комментируется в публикации, — “Для занятых людей, которые, вероятно, с неохотой будут тренироваться по такой системе, будет полезным открытием узнать, что музыка во время тренировок позволит им в действительности наслаждаться процессом, сохраняя мотивацию сильной”.

Согласно классическим рекомендациями относительно степени физической активности, взрослым от 18 до 64 лет следует посвящать не менее 150 минут в неделю умеренным и/или интенсивных тренировкам, а делать это с вдохновляющей песней в наушниках проще простого.


Группы интервальных тренировок в Киеве на Осокорках

Чем отличаются интервальные тренировки от других фитнес-классов?

Главное отличие интервального тренинга заключается в принципе чередования: в течение занятия атлет выполняет упражнения различной интенсивности и последовательно чередует максимальные, средние и умеренные нагрузки. Это позволяет привлечь к работе мышечные волокна разных типов: как медленные, так и быстрые. Благодаря этому организм использует все источники энергии — как из жировой ткани, так и из глюкозы крови. Именно поэтому интервальные тренировки являются чрезвычайно эффективным методом похудения и уменьшения процента жира в организме. Еще одно важное преимущество интервального тренинга — это выработка гормона роста, которая активируется через «вымывание» гликогена из мышц во время интервалов с максимальной нагрузкой. Для обеспечения энергией, организм вынужден начать расщепление жиров, а это в свою очередь требует гормона роста. Благодаря ему ускоряются обменные процессы, стимулируется выработка коллагена и увеличивается процент сухой мышечной массы.

Влияние интервальных тренировок на здоровье

Интервальные тренировки относятся к высокоинтенсивному типу фитнеса, а поэтому рекомендованы для людей, не имеющих противопоказаний к значительным физическим нагрузкам. Вместе с тем, интервальный тренинг является чрезвычайно эффективным для укрепления сердечно-сосудистой системы и может быть элементом физической подготовки для людей, готовящихся к участию в соревнованиях, подъему на вершины и изнурительным экспедициям. Еще одно положительное влияние интервального тренинга на здоровье — это улучшение метаболизма глюкозы и увеличение чувствительности тканей к инсулину.

Как проходят классы по Interval Training?

Интервальные тренировки сочетают упражнения на все основные мышечные группы с соблюдением принципа чередования нагрузок. Для разнообразия тренировочной программы во время занятия атлеты используют спортивное снаряжение. Многообразие упражнений позволяют избежать выхода «на плато» — снижение эффективности тренировок через адаптацию к нагрузкам.

Кому подходят интервальные тренировки?

Interval Training рекомендуется для атлетов среднего и высокого уровня подготовки, но могут быть отличным выбором и для заядлых начинающих, не имеющих противопоказаний к спорту.

Интервальные тренировки (тренинг) для целеустремленных

В голове у большинства из нас заложено: эффективная тренировка должна длиться полтора-два часа, а пульс строго не должен зашкаливать за отметку 130 ударов в минуту. Действительно, такой темп нагрузки наиболее приятен. Но как поступить, если тех самых полутора-двух часов в день просто не можешь выкроить? На помощь приходит интервальный тренинг – метод, заимствованный фитнесом из профессионального спорта, направленный на максимальное повышение эффективности в сочетании с уменьшением затрат времени на занятия.

25 приседаний за 30 секунд

Суть интервальных тренировок – чередование высокоинтенсивных нагрузок с кратковременными перерывами. Примерно так: 25 приседаний за полминуты – 10 секунд отдыха – снова приседания – снова отдых и так далее в течение 5-15 минут!

Интервальные тренировки – это своеобразный экстрим, шоковая терапия для организма. В работу включается все группы мышц одновременно, пульс учащается до предела, потребление кислорода легкими резко возрастает. Такой вид фитнеса отнимает очень много сил, поэтому необходимо придерживаться ряда принципов:

  • Физические нагрузки не должны превышать 15 минут.
  • Пульс 75% – 85% от максимального.
  • Циклы нагрузки за одну тренировку – 5-10 раз.
  • Заниматься интенсивными тренировками нужно не более трех раз в неделю

Интервальный метод высокоинтенсивных тренировок подходит тем, кто не имеет возможности тратить много времени на занятия, но при этом желает достичь заметных результатов. В течение 48 часов после интервальных нагрузок организм продолжает сжигать жир за счет восстановления питательных веществ и лечения поврежденных мышц.

Виды интервальных тренировок

Протокол Табата

В 1996 году доктор Национального института фитнеса и спорта в Японии Идзуми Табата провел исследование. Результатом стал метод, позволяющий сжигать в 9 раз больше жира, чем обыкновенные пробежки. Суть тренировки заключается в том, чтобы за 20 секунд (для удобства лучше засечь их на секундомере) успеть выполнить 20–25 раз одно упражнение (приседания, пресс, выпады и т.д.), затем отдохнуть 10 секунд и вновь приступить к такой же нагрузке. Данное упражнение выполняется в течение четырех минут.

Фартлек

Фартлек (в переводе с английского “игра на скорость”) была разработана в Швеции в качестве программы для подготовки спортсменов к Олимпийским играм. В течение 5–10 минут необходимо соблюдать легкий бег, затем максимально ускориться на расстояние 1–2 км, и в заключение пойти быстрым шагом, восстанавливая дыхание. Нагрузка в той же последовательности длится примерно 20–30 минут.

Метод Гершлера

В 1939 году Вальдемар Гершлер первым в мире оценил высокую эффективность интервальных нагрузок. Суть в том, чтобы пробежать 100-метровую дистанцию на 3 секунды меньше своего рекорда времени, затем отдышаться 2 минуты и снизить свой пульс до 120 ударов в минуту. Упражнение повторяется вновь и вновь, пока пульс успевает снижаться в течение двух минут. После этого тренировка (20–30 минут) прекращается.

Интервальный тренинг

Интервальный тренинг является отличным способом, чтобы сжечь больше калорий, увеличить выносливость организма и быстро сделать тренировки более интересными.

        Интервальный тренинг является отличным способом, чтобы сжечь больше калорий, увеличить выносливость организма и быстро сделать тренировки более интересными. Интервальный тренинг включает в себя переменное выполнение упражнений с высокой интенсивностью с периодом восстановления, и есть множество способов настроить интервальные тренировки. Например, сделайте 1 минуту высокой интенсивности работы (например, спринт), а затем 2 минуты низкой интенсивности упражнения (например, ходьба) и делайте это переменно несколько раз в течение 15-30 минут.


        Вы также можете сделать интервалы, которые не измеряются. Например, если вы бегаете на природе, то вы можете включать спринт на такой период времени, насколько у вас хватит сил, а затем повторить его, когда ваш организм будет готов к этому.  Смысл заключается в том, чтобы работать больше, чем обычно, в интервал спринта и полностью восстанавливаться в течение интервала с низкой интенсивностью. Интервальный тренинг это отличный способ изменить свою рутину, увеличить нагрузку. Часто бывает, что бегая на беговой дорожке, вы не можете дождаться, когда же пройдут скучные 30 минут кардио упражнения. Однако, если вы включите в свою программу тренировок интервальный тренинг, эта даст вам новый заряд и вы не будете уже поглядывать на часы.


        Спортсмены используют интервальные тренировки в течение многих лет для увеличения производительности, но вы не обязаны быть спортсменом, чтобы получить преимущества в своей подготовке. Изменение вашей тренировки и переменного высокой интенсивности с периодами восстановления сделает ваши тренировки более интересными, помогая вам сжигать больше калорий в более короткие тренировки. Что такое интервальные тренировки? В отличие от пребывания в том же темпе и интенсивности во время кардио упражнений, интервальная подготовка включает в себя переменные сегменты высокой интенсивности упражнений с периодами отдыха. Это позволяет работать более короткий период времени, и это гораздо удобнее, чем тратить всю тренировку на упражнение высокой интенсивности.


         Еще один плюс в том, что он работает для всех типов тренажеров. Для начинающих, аэробные интервалы предлагают безопасный и удобный способ, чтобы вытеснить себя из зоны комфорта, и для опытных спортсменов, анаэробные интервалы сделают тренировки более сложными и эффективными.  Ключ к созданию такой тренировки, понять, с чем вы можете справиться и что вы хотите от своих тренировок.  Однак не стоит забывать, что  интервальные тренировки подходят не для всех.

Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок

Ускорьте тренировку с помощью интервальных тренировок

Интервальные тренировки помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Персонал клиники Мэйо

Вы готовы встряхнуть вашу тренировку? Вы хотите, чтобы вы могли сжигать больше калорий, не проводя больше времени в тренажерном зале? Рассмотрим аэробную интервальную тренировку, которую иногда называют интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT). Когда-то интервальные тренировки были прерогативой профессиональных спортсменов, они стали мощным инструментом и для среднего спортсмена.

Что такое интервальная тренировка?

Это не так сложно, как вы думаете. Интервальная тренировка — это просто чередование коротких интервалов (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.

Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие периоды бега трусцой к своим обычным быстрым прогулкам. Если вы в худой форме, можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы.Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.

Что мне могут дать интервальные тренировки?

Следует ли включать HIIT в свою программу упражнений?
Нажмите здесь, чтобы увидеть инфографику, чтобы узнать больше

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или занимаетесь спортом в течение многих лет, интервальные тренировки могут сделать вашу тренировку более увлекательной. Рассмотрим преимущества:

  • Вы будете сжигать больше калорий. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете — даже если вы увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.
  • Вы сэкономите время. Многие люди не тренируются, потому что говорят, что у них нет времени. Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности.

    Интервальная тренировка позволяет выполнить эффективную тренировку за меньшее время, чем стандартная тренировка сердечно-сосудистой системы.Например, вы можете завершить тренировку примерно за 15-20 минут или меньше вместо 40 минут.

  • Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы завершите 60-минутную прогулку за 45 минут — или дополнительные калории, которые вы сожжете, сохраняя темп в течение полных 60 минут.

    Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

  • Вы не дадите скучать. Повышение интенсивности через короткие интервалы может внести разнообразие в вашу программу упражнений.
  • Специальное оборудование не требуется. Вы можете выполнять интервальную ходьбу, бег, езду на велосипеде или плавание. Или вы можете потренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере. Интервальная тренировка также может включать упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания и выпады.

Принципы интервальных тренировок одинаковы для всех?

Да, но вы можете использовать интервальные тренировки на многих уровнях.Если вы просто хотите разнообразить свой режим упражнений, вы можете определить продолжительность и скорость каждого интервала высокой интенсивности в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.

После нескольких минут разминки вы можете увеличить интенсивность на 30 секунд, а затем вернуться в обычный темп. Закончите заминкой. Насколько вы набираете темп, как часто и как долго — решать вам.

Если вы работаете над достижением определенной фитнес-цели, возможно, вы захотите применить более научный подход. Персональный тренер или другой эксперт может помочь вам рассчитать интенсивность и продолжительность ваших интервалов, которые могут включать модели движений, аналогичные тем, которые вы будете использовать во время занятий спортом или активности.Тренер может рассчитать интервалы в зависимости от таких факторов, как ваша целевая частота пульса и способность вашего сердца и легких доставлять кислород к вашим мышцам (пиковое потребление кислорода).

Есть ли риски у интервальных тренировок?

Интервальная тренировка подходит не всем. Если у вас хроническое заболевание или вы не занимаетесь регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо тип интервальных тренировок.

Но он может подойти людям старшего возраста, менее активным или страдающим избыточным весом.Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными даже для людей с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.

Также помните о риске травм, связанных с чрезмерным использованием. Если вы броситесь на интенсивную тренировку до того, как ваше тело будет готово, вы можете повредить мышцы, сухожилия или кости. Интервальные тренировки не обязательно должны включать упражнения с высокой ударной нагрузкой, баллистические или прыжковые движения или тяжелые веса.

Вместо этого начните медленно. Попробуйте сначала сделать один или два интервала повышенной интенсивности во время каждой тренировки.Если вы думаете, что переусердствовали, не торопитесь. По мере того, как ваша выносливость улучшается, поставьте перед собой задачу варьировать темп. Вы можете быть удивлены результатами.

23 июня 2020 г. Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
  2. Batacan RB, et al. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. 2017; DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095841.
  3. Cao M и др.Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на кардиореспираторную пригодность у детей и подростков: метаанализ. 2019; DOI: 10.3390 / ijerph26091533.
  4. Machado AF, et al. Интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием упражнений для всего тела: рекомендации по тренировкам и методологический обзор. 2019; DOI: 10.1111 / cpf.12433.
  5. Ито С. Интервальные тренировки высокой интенсивности для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний: ключ к эффективному протоколу упражнений.2019; DOI: 10.4330 / wjc.v11.i7.171.
  6. ACSM информация по: Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Доступ 24 февраля 2020 г.
  7. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 24 февраля 2020 г.
  8. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 24 февраля 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Что такое интервальная тренировка? | Наффилд Здоровье

Интервальная тренировка обычно используется с более традиционными сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег, гребля, езда на велосипеде и плавание, как способ работать усерднее, чем при непрерывных усилиях.

Он состоит из серии повторяющихся упражнений (рабочих интервалов) продолжительностью от нескольких минут до нескольких секунд. Во время каждого интервала вы работаете с заданной интенсивностью в течение определенного периода времени или расстояния, а затем выполняете период восстановления с низкой интенсивностью (интервал восстановления).Скорость, продолжительность и период отдыха можно регулировать для достижения целей, отличных от вашей тренировки.

Для чего нужны интервальные тренировки?

Интервальные тренировки хороши для улучшения как аэробной (работа с кислородом), так и анаэробной (работа без кислорода) энергетических систем и очень эффективны для повышения вашего VO2 Max и анаэробного порога. В реальном мире это означает, что вы сможете работать усерднее (бегать быстрее), а затем поддерживать эту интенсивность дольше (бегать еще дальше с большей скоростью).

В зависимости от вашей цели интервальные тренировки могут использоваться для улучшения результатов в спорте на выносливость или для улучшения скорости восстановления в командных видах спорта, таких как футбол или регби, которые требуют повторных серий высокоинтенсивных упражнений.

Когда следует делать интервальные тренировки?

Интервальные тренировки лучше всего использовать после того, как вы установили хороший базовый уровень сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений легкой или средней интенсивности.

Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как забег на 10 км, интервальные тренировки будут вам полезны.Существуют очень конкретные рекомендации относительно того, как долго и с какой интенсивностью вам следует работать, в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Член вашей спортивной команды или личный тренер сможет составить для вас план интервальных тренировок, который будет индивидуально адаптирован к вашим потребностям.

Тем, кому постоянные сердечно-сосудистые упражнения кажутся скучными или утомительными, могут пригодиться интервальные тренировки, поскольку у них более короткий, но более интенсивный период работы, и они могут использовать каждый отдельный интервал в качестве мини-цели во время тренировки.

Пример сеанса

Пример интервальной тренировки на беговой дорожке для повышения скорости бегуна

  • Разминка — бег трусцой в течение 5 минут с легким усилием 5/10
  • Интервал работы — бег в течение 90 секунд с очень тяжелым усилием 8/10
  • Интервал восстановления — бег трусцой в течение 3 минут с легким усилием 5/10
  • Повторите 4 раза интервалы всего
  • Cool Down — Легкая прогулка 5 минут

В нашем обучающем видео по беговой дорожке представлены дополнительные инструкции по программе обучения беговой дорожке 10 км.

Последнее обновление понедельник, 14 июня 2021 г.

Интервальных тренировок для повышения скорости и выносливости

Спортсмены уже много лет используют интервальные тренировки для улучшения физической формы. Интервальная тренировка сочетает в себе короткие высокоинтенсивные всплески скорости с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной тренировки. Ранняя форма интервальных тренировок, фартлек (шведский термин, означающее «скоростная игра») была случайной и неструктурированной.Бегун просто увеличивал или уменьшал темп по своему желанию.

Сегодня спортсмены используют более структурированные интервальные тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для развития скорости и выносливости. Этот вариант интервальной тренировки и скоростной работы может быть простой или сложной рутиной, но основы все те же, что и исходная тренировка фартлека.

Смотрите сейчас: что такое интервальные тренировки и почему они работают?

Интервальная тренировка основана на чередовании коротких высокоинтенсивных всплесков скорости с более медленными фазами восстановления на протяжении одной тренировки.Интервальные тренировки могут быть очень сложными и структурированными тренировками, разработанными для спортсмена в зависимости от его вида спорта, вида спорта и текущего уровня физической подготовки.

Интервальную тренировку можно даже разработать на основе результатов тестирования анаэробного порога (AT), которое включает измерение лактата в крови спортсмена во время интенсивных упражнений. Но менее формальные интервальные тренировки по-прежнему полезны для обычных людей, которые не являются конкурентоспособными спортсменами.

Как работают интервальные тренировки

Интервальные тренировки работают как на аэробную, так и на анаэробную систему.Во время высокоинтенсивных усилий анаэробная система использует энергию, запасенную в мышцах (гликоген), для коротких всплесков активности. Анаэробный метаболизм работает без кислорода, но побочным продуктом является молочная кислота.

По мере накопления молочной кислоты у спортсмена возникает кислородный дефицит, и именно во время фазы восстановления сердце и легкие работают вместе, чтобы «погасить» этот кислородный долг и расщепить молочную кислоту. Именно на этом этапе аэробная система использует кислород для преобразования накопленных углеводов в энергию.

Считается, что, выполняя интервалы высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту во время практики, организм адаптируется и сжигает молочную кислоту более эффективно во время упражнений. Это означает, что спортсмены могут тренироваться с более высокой интенсивностью в течение более длительного периода времени, прежде чем усталость или боль замедлит их.

Преимущества интервальных тренировок

Интервальная тренировка придерживается принципа адаптации. Интервальные тренировки приводят ко многим физиологическим изменениям, включая повышение эффективности сердечно-сосудистой системы (способность доставлять кислород к работающим мышцам), а также повышение толерантности к накоплению молочной кислоты.Эти изменения приводят к повышению производительности, большей скорости и выносливости.

Дополнительные преимущества включают:

  • Избегает травм, связанных с повторяющимися чрезмерными нагрузками, которые часто встречаются у спортсменов на выносливость
  • Применяется для людей с такими заболеваниями, как ХОБЛ и метаболический синдром
  • Сжигает больше калорий *
  • Включает кросс-тренинг в программу упражнений
  • Повышает интенсивность тренировок без перетренированности и выгорания

* По данным Американского колледжа спортивной медицины, при коротких высокоинтенсивных упражнениях сжигается больше калорий.в отличие от долгих медленных упражнений на выносливость. Исследования показывают, что это может быть по крайней мере так же эффективно, как и непрерывные упражнения средней интенсивности для похудания.

Меры предосторожности и советы по безопасности

Имейте в виду, что интервальные тренировки чрезвычайно тяжелы для сердца, легких и мышц, и перед началом интервальных тренировок важно получить одобрение врача. Вы также должны иметь прочную основу для общей аэробной подготовки, прежде чем выполнять какие-либо высокоинтенсивные тренировки.

  • Оцените свою текущую физическую форму и установите тренировочные цели, которые находятся в пределах ваших возможностей.
  • Сохраняйте стабильный, но вызывающий темп на протяжении всего интервала.
  • Начинайте медленно. Например: 2 минуты ходьбы / 2 минуты бега. Как правило, более длинные интервалы дают лучшие результаты.
  • Тренируйтесь на гладкой плоской поверхности, чтобы обеспечить равномерное усилие.
  • Разминка перед интервалами старта.

Перед составлением программы интервальных тренировок рекомендуется проконсультироваться со спортивным тренером, тренером или персональным тренером.

Как построить тренировочные тренировки с интервалом

Составление правильной программы интервальных тренировок может быть сложным или случайным. Элитные спортсмены могут пойти в лабораторию спортивных результатов, чтобы проверить уровень лактата в крови и провести анализ метаболизма при физической нагрузке, чтобы определить оптимальную программу интервальных тренировок. С другой стороны, вы можете использовать обычную интервальную тренировку «быстрой игры» (фартлек) без учета времени.

Вы можете варьировать интервалы работы и восстановления в зависимости от ваших целей.Четыре переменных, которыми вы можете манипулировать при разработке программы интервальных тренировок, включают:

  • Продолжительность (расстояние или время) рабочего интервала
  • Продолжительность отдыха или перерыва в восстановлении
  • Интенсивность (скорость) рабочего интервала
  • Количество повторов каждого интервала

Типы интервалов:

  • Более длинные интервалы восстановления : более длительный интервал восстановления в сочетании с более коротким рабочим интервалом позволяет вам полностью использовать рабочий интервал.Например, 30-секундный спринт сочетается с 1-минутным восстановлением.
  • Более длинные рабочие интервалы : Вы можете сокращать перерыв и увеличивать рабочий интервал по мере продвижения. Это сжигает больше калорий и повышает выносливость.
  • Смешанные рабочие интервалы : Вы можете варьировать продолжительность и интенсивность рабочих интервалов в своей тренировке, при этом некоторые из них требуют наибольшего усилия, а другие — умеренно высокого, или делают рабочие интервалы разной продолжительности в рамках одной тренировки. .
  • Неограниченные интервалы : Как и в случае с фартлеком, вы просто обращаете внимание на то, что вы чувствуете, и соответственно устанавливаете интенсивность и продолжительность.

Постепенно увеличивайте количество повторений. Чтобы улучшить, увеличивайте интенсивность или продолжительность, но не то и другое одновременно. Вносите любые изменения медленно в течение определенного периода времени. Новичкам следует начинать с коротких интервалов (менее 30 секунд), меньше повторений и больше отдыха. Элитные спортсмены могут увеличить интенсивность, время и частоту тренировок.Немногие спортсмены получают пользу от выполнения интервалов более двух раз в неделю.

Интервальная аэробная тренировка (AIT)

При аэробных интервальных тренировках вы чередуете интервалы между упражнениями средней и высокой интенсивности с интервалом восстановления. Ваш рабочий интервал ниже 85% от вашей максимальной частоты пульса. Стремитесь к восстановительным усилиям, которые снизят частоту сердечных сокращений до 100–110 ударов в минуту во время перерыва в отдыхе.

Вы можете использовать любую кардио-активность, такую ​​как бег, ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.Тренировка может длиться от 10 минут (после 5-минутной разминки) или до 60 минут для тех, кто продвинулся вперед.

Новички могут использовать более короткие рабочие интервалы и более длинные интервалы восстановления. По мере улучшения физической формы интервалы работы и восстановления можно регулировать таким образом, чтобы рабочие интервалы были длиннее (до 10 минут), а интервалы восстановления короче (например, 2 минуты).

Вот типичная тренировка AIT:

  1. Разминка в течение 5–10 минут с комфортным уровнем нагрузки.
  2. Увеличьте скорость или усилие до уровня восстановления в течение 2–3 минут.
  3. Увеличьте скорость или сложность на 1-2 минуты, чтобы перейти в зону с более высокой частотой пульса, но не выше 85% от вашей максимальной частоты пульса.
  4. Вернитесь к своему восстановительному темпу или нагрузке на 2–5 минут.
  5. Повторите работу и интервалы восстановления по мере необходимости для выбранной вами продолжительности тренировки.

Вы можете выполнять аэробные интервальные тренировки два или более раз в неделю.

Анаэробная или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Во время анаэробных интервальных тренировок ваш рабочий интервал требует максимальных усилий, в результате чего частота пульса достигает 85–100% от максимальной частоты пульса. Вы можете использовать любую кардио-активность, например бег или езду на велосипеде, которая может поднять ваш пульс до анаэробной зоны. Эти тренировки обычно короче, потому что они очень интенсивны, часто всего через 20 минут после разминки.

Интервал отдыха обычно вдвое длиннее рабочего интервала, например 30 секунд спринта, за которым следует 1 минута восстановления.Разминка должна быть более длительной, чем с менее интенсивными интервалами, в диапазоне от 10 до 15 минут. Из-за интенсивности позвольте от 24 до 48 часов восстановления между тренировками HIIT.

Пример анаэробной интервальной тренировки:

  1. Разминайтесь в течение 5 минут с усилием от легкого до умеренного, затем перейдите к своему интервалу восстановления в течение 5 минут.
  2. Интервал работы 30 секунд: спринт изо всех сил, как можно быстрее.
  3. Интервал восстановления 1 минута: вернитесь к интервалу восстановления.
  4. Повторите работу и интервалы восстановления от трех до семи раз.
  5. Закончите расслаблением в течение 5 минут с легким усилием.

Слово от Verywell

Интервальные тренировки могут оживить ваши тренировки и привести к улучшению физической формы и производительности. Добавьте пару интервальных тренировок в свой недельный график и дайте время на восстановление.

Журнал здоровья и фитнеса ACSM

Несмотря на хорошо известные преимущества физической активности, для многих людей сложно поддерживать постоянный режим упражнений.Для некоторых людей проблема заключается в том, чтобы найти достаточно времени в и без того перегруженном расписании, чтобы уложиться в рекомендуемые 30-60 минут активности 3-5 раз в неделю. По мнению других, тяжелая работа и скука, связанные с постоянным трудом при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности, берут свое. Таким образом, немногие люди постоянно достигают рекомендованных 150 минут в неделю или более упражнений средней интенсивности.

Хотя аэробные упражнения средней интенсивности исторически были основной рекомендацией для большинства людей, U.Рекомендации S. по физической активности также предусматривают возможность выполнять 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности или их комбинацию. Тем не менее, многие люди и специалисты по физическим упражнениям уклоняются от рекомендаций по физической активности из-за предполагаемого более высокого риска травм опорно-двигательного аппарата и сердечных приступов.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

В отличие от аэробных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) состоят из чередования коротких периодов интенсивных упражнений с периодами восстановления пассивных движений или движений умеренной интенсивности.Обычно рабочие интервалы длятся от 15 секунд до 4 минут и составляют от 80% до 95% максимальной частоты пульса человека. Интервалы восстановления обычно равны или немного длиннее, чем интервал интенсивной работы, и состоят из пассивного отдыха или умеренной активности с частотой от 40% до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений. Комбинированный интервал работа / отдых обычно повторяется от 6 до 10 раз. Таким образом, общее время тренировки HIIT составляет от 10 до 40 и более минут в зависимости от фактической продолжительности периодов работы и отдыха.

HIIT уже давно является важной тренировочной стратегией для конкурентоспособных спортсменов и очень эффективен для стимулирования физиологической адаптации, ведущей к повышению производительности. Хотя риск скелетно-мышечной травмы и сердечных приступов повышается при выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, HIIT, проводимая в качестве компонента спортивной тренировки, исторически ассоциировалась с минимальным риском. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования, недавние исследования с участием субъектов с различными состояниями здоровья и пожилых людей показывают аналогично низкие показатели сердечно-сосудистых событий, что согласуется с более часто используемым методом аэробных тренировок средней интенсивности.Хотя исследователи продолжают оценивать безопасность HIIT, кажется, что HIIT могут безопасно выполнять люди с различными проблемами со здоровьем при соответствующем руководстве и наблюдении.

ПРЕИМУЩЕСТВА HIIT

Данные исследований показывают, что общее время, потраченное на упражнения с более высокой интенсивностью, определяет физиологические преимущества. Таким образом, чередование интервалов высокой и низкой интенсивности позволяет человеку проводить больше времени с повышенной интенсивностью, чем это может быть достигнуто с помощью непрерывных упражнений.Преимущества HIIT включают:

  • ▪ улучшенная аэробная и анаэробная подготовка
  • ▪ улучшенная чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и липидный профиль
  • ▪ снижение жесткости артерий и повышение артериального давления
  • ▪ усиление окисления жира в скелетных мышцах
  • ▪ повышенный метаболизм после упражнений
  • ▪ усиленное похудание
  • ▪ уменьшение абдоминального и подкожного жира
  • ▪ повышенное соблюдение упражнений

НАЧАЛО РАБОТЫ

Пожилые люди, люди с одним или несколькими хроническими заболеваниями и те, кто был физически неактивным, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем участвовать в HIIT.Первый шаг к началу работы — выбор режима упражнений; ВИИТ может принимать форму ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, гребли и других видов деятельности. Фазе HIIT следует предшествовать и после нее следует 5-10-минутный период разминки и расслабления на уровне или ниже интенсивности интервала восстановления.

Можно создать и реализовать множество вариантов протоколов HIIT, изменив время, затрачиваемое на работу и / или отдых. Постепенно увеличивайте количество повторений до 8-10 повторений и будьте осторожны, чтобы не сделать интервал восстановления слишком коротким.Пример протокола может быть:

  • ▪ 60 секунд Hard (7 по 10-балльной шкале)
  • ▪ 60 секунд Легко (от 4 до 5)
  • ▪ Сложно 30 секунд (от 7 до 9)
  • ▪ 90 секунд Легко (от 4 до 5)
  • ▪ Повторить вышеуказанную последовательность

Сочетание одного-двух сеансов HIIT в еженедельной программе тренировок будет стимулировать дополнительную физиологическую адаптацию, обеспечит разнообразие тренировок и добавит элемент удовольствия в тренировку.Сертифицированный специалист по упражнениям может помочь вам создать реалистичную и полезную программу HIIT.

Интервальная тренировка: больше тренировок за меньшее время (и вы можете это сделать)

Вы слышали это миллион раз — упражнения приносят пользу вашему телу, мозгу и качеству жизни. Вы проданы, но проблема в том, что бывает сложно выделить необходимое время из напряженного дня. Если ваше расписание сильно ограничивает ваши тренировки, возможно, есть способ получить те же преимущества в фитнесе за меньшее время: интервальные тренировки.

Интервальная тренировка использует короткие периоды напряженной активности, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить физическую форму. Слово «напряженный», вероятно, звучит немного пугающе, если ваш уровень физической подготовки ближе к «кушетке», чем к супер-атлету, но интервальные тренировки могут подойти практически любому.

«Если все сделать правильно, то это может быть безопасно для подавляющего большинства людей», — говорит доктор Миган Уосфи, инструктор по медицине в Гарвардской медицинской школе и кардиолог в Массачусетской больнице общего профиля.

Уловка состоит в том, чтобы определить «высокую интенсивность» в зависимости от вашей физической формы. Для элитного спортсмена высокая интенсивность может означать изнурительные ветровые спринты, но если вы не в такой форме, это может быть так же просто, как включить в утреннюю прогулку несколько коротких периодов скоростной ходьбы или медленного бега трусцой.

Начало работы с интервальными тренировками

Хотя интервальные тренировки безопасны для большинства людей, они могут не подходить тем, у кого проблемы с сердцем, нарушениями дыхания или другими заболеваниями.Итак, как и в случае с любым новым режимом упражнений, всегда полезно получить разрешение от врача, прежде чем начинать. Получив разрешение, вы можете постепенно добавлять интервалы в свою фитнес-программу.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять хотя бы получасовую тренировку пять раз в неделю, при этом первые пять и последние пять минут должны быть посвящены разминке и заминке, говорит доктор Вэсфи. Фактическая тренировка должна длиться 20 минут, с чередованием высокой и низкой интенсивности в зависимости от того, чем вы занимаетесь.Например, вы можете плавать или ездить на велосипеде более интенсивно в течение 30 секунд, а затем замедлиться на 30 секунд, чтобы восстановиться, прежде чем снова ускориться. При необходимости сначала вы можете использовать более длительные периоды восстановления.

Хотя эти интервалы высокой интенсивности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, могут составлять всего 30 секунд, цель должна состоять в том, чтобы продлить их с течением времени, в конечном итоге работая до интервалов высокой интенсивности продолжительностью не менее двух минут.

Эти короткие всплески активности могут значительно улучшить результаты тренировки.В конечном итоге, «во время 30-минутной тренировки, включая разминку и заминку, от 10 до 15 минут будут иметь высокую интенсивность», — говорит д-р Васфи. Но это будут более продуктивные 30 минут, чем при использовании традиционного формата тренировки. «Если вы подумаете об объеме упражнений как о сожженных калориях или сделанных шагах, вы сделаете больше за тот же период времени», — говорит она. «Это привлекает людей, которые приспосабливают упражнения к плотному графику».

Изначально у вас может не хватить выносливости для выполнения интервальных тренировок во время всех еженедельных тренировок, но вы также можете постепенно наращивать свои силы и в этом направлении.

Принимая сигналы от своего тела

Чтобы успешно использовать интервальные тренировки, вы должны прислушиваться к своему телу и соответствующим образом на него реагировать. «Обратной стороной интервальных тренировок является то, что каждый раз, когда вы заставляете свое тело работать с высокой интенсивностью, вы можете выявить симптомы основных проблем со здоровьем», — говорит доктор Васфи. Например, сердечная блокада, которая не беспокоит вас при обычной прогулке, может вызывать симптомы во время интервальных тренировок. То же самое можно сказать и о проблемах с опорно-двигательным аппаратом — начинающаяся проблема с коленом может быстро усугубиться, когда вы выполняете интервалы высокой интенсивности.Поэтому обязательно обращайте внимание на свои физические потребности. Если вы заметили проблему, поговорите со своим врачом.

Способствует росту фитнеса

Исследования показывают, что интервальные тренировки, выполняемые правильно и безопасно, могут помочь вам быстрее улучшить физическую форму. Эти короткие высокоинтенсивные всплески помогают вашему телу привыкнуть к тренировкам на более высоком уровне, что позволяет вам со временем делать больше на этом уровне. «Если вы не попадаете в эту зону на регулярной основе, ваша функциональная физическая форма будет стагнировать», — говорит доктор.Wasfy. Например, быстрая ежедневная прогулка — это здорово, но она не улучшит вашу физическую форму выше определенного уровня, если вы не переместите свое тело в диапазон более высокой интенсивности. Испытайте себя, чтобы помочь увеличить емкость. Она говорит, что нужно чувствовать себя немного неудобно, чтобы повысить свой уровень физической подготовки. Интервальная тренировка позволяет делать это постепенно.

Помимо других преимуществ, интервальные тренировки могут снизить артериальное давление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшить контроль сахара в крови, как показывают исследования.Американское общество спортивной медицины заявляет, что эта практика также может помочь вам сбросить вес — особенно неприятный абдоминальный жир — и сохранить мышечную массу.

В дополнение к тому, что для лучшей тренировки более короткий промежуток времени, интервальная тренировка может вывести вас из состояния резкого спада в тренировках, добавив немного интереса и азарта к устаревшей рутине.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, попробуйте включить интервалы и выведите свою старую тренировку на новый уровень.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии к записи закрыты.

5 Преимущества интервальных тренировок — Фитнес-центр

  • Никаких дополнительных услуг не требуется. У вас уже есть оборудование, необходимое для интервальной тренировки, потому что вы уже выполняете базовую тренировку.Для интервальных тренировок не требуется специальных навыков — нужно лишь приложить больше усилий с вашей стороны.
  • Вы повышаете свою физическую форму. Со временем вы улучшите свою способность выполнять упражнения и повысите свою выносливость.
  • Вы сокращаете время, затрачиваемое на упражнения. Вы тратите меньше времени на упражнения, но сжигаете столько же или больше калорий, как и при обычном распорядке дня.

Начало работы с интервальной тренировкой

Любой может добавить интервальную тренировку в программу фитнеса.Новичкам, которые ходят на открытом воздухе для выполнения упражнений, при ходьбе или беге нужно будет находить предметы на регулярном расстоянии друг от друга, например, телефонные столбы, и использовать их для определения интервалов. «Вы можете начать с быстрой ходьбы от одного полюса к другому, а затем перейти на три палки в более легком темпе», — говорит Крюс. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивайте скорость ходьбы или пробегайте еще одну или две палки.

Холмы — это еще один способ добавить интервальные тренировки к тренировкам по бегу или бегу трусцой.Вы тренируетесь более интенсивно, когда поднимаетесь на холм, и делаете относительно легкие усилия, когда спускаетесь. Возможно, вам придется изменить свой курс, чтобы преодолевать большее количество холмов.

Более структурированный вариант — это время. Ходите или бегайте в интенсивном темпе в течение одной минуты. Затем прогуляйтесь или бегайте трусцой в течение одной минуты в расслабленном темпе. Если вы действительно серьезно относитесь к этому, говорит Крюс, используйте таймер и пульсометр, чтобы рассчитывать интервалы и рассчитывать их. Вы можете использовать тот же подход, когда едете на велосипеде или плаваете.

При интервальной тренировке важно четко различать ваши рабочие усилия и усилия по восстановлению.Убедитесь, что вы работаете в категориях от «отчасти тяжелой» до «тяжелой», говорит Крюс, и от категорий от «низкой» до «умеренной» для восстановления. Планируйте интервальные тренировки от одного до трех раз в неделю. Крюс говорит, что не следует делать это каждый день.

Если вы хотите применить интервальные тренировки, чтобы сделать ваши силовые тренировки более интенсивными, просто сократите время отдыха между подходами. Вы не только сократите время тренировки, но и повысите частоту сердечных сокращений. Более высокая частота пульса может помочь вам сжигать больше жира во время тренировки.

Почему интервальная тренировка не для всех

Интервальная тренировка очень сложна. Ваше тело должно уметь справляться со стрессом и восстанавливаться после нанесенного вам ущерба. Если у вас проблемы с сердцем или кровообращением, интервальные тренировки не для вас. К другим людям, которым следует избегать ВИИТ, относятся люди с диабетом, ожирением и очень не в форме.

Квалифицированный персональный тренер поможет вам разработать правильную программу интервальных тренировок, соответствующую вашему уровню физической подготовки и вашим личным целям.Не забывайте всегда разговаривать со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Интервальные тренировки высокой интенсивности и влияние диеты

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ

  • В то время как большинство исследований было сосредоточено на традиционных упражнениях на аэробику / выносливость или силу / сопротивление, диетические вмешательства также могут изменить острую и хроническую реакцию на упражнения интервального типа.

  • Трудно сделать твердые выводы относительно влияния конкретных диетических манипуляций на адаптацию к интервальным тренировкам, поскольку результаты ограниченных исследований, которые различаются в зависимости от тренировочного статуса субъекта и характера упражнений и диетических вмешательств, были неоднозначными.

  • Ограничение доступности углеводов изменяет острую активацию определенных чувствительных к питательным веществам сигнальных молекул, вызванную физической нагрузкой, и периодические тренировки с использованием этой практики могут увеличить прирост митохондриального содержания и, возможно, работоспособности.

  • Прием внутрь бикарбоната натрия улучшает способность к острым высокоинтенсивным физическим нагрузкам и может усиливать вызванные тренировками улучшения производительности, при этом ограниченные данные свидетельствуют о том, что такая адаптация может быть связана с повышенной способностью митохондриального дыхания.

  • Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в скелетных мышцах и улучшает работоспособность во время интенсивных упражнений высокой интенсивности, но не увеличивает скелетные мышцы или адаптацию к интервальным тренировкам.

ВВЕДЕНИЕ

Интервальная тренировка высокой интенсивности обычно относится к повторяющимся сериям относительно интенсивных упражнений, перемежающихся периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью для восстановления. Спортсмены давно осознали, что «интервалы» являются эффективным средством повышения аэробной энергии при добавлении их в хорошо структурированную программу тренировок, хотя оптимальное «сочетание» интенсивности иобъем для производительности остается спорным (Laursen, 2010). Возрождение интереса к теме интервальных тренировок в последнее десятилетие позволило нам лучше понять физиологические механизмы, с помощью которых интервальные тренировки увеличивают аэробную энергию у нормальных здоровых людей, а также у тех, кто находится в группе риска или страдает хроническими заболеваниями (Gibala et al. , 2012; Gibala & Jones, 2013; Weston et al., 2014). Одним из наиболее поразительных результатов этого исследования стало то, что интервальные тренировки сами по себе являются мощным стимулом для индукции физиологической адаптации, напоминающей изменения, обычно связанные с традиционными тренировками на выносливость, несмотря на меньший общий объем упражнений и сокращение времени тренировки (Gibala et al., 2012; Gibala et al., 2014).

Что касается номенклатуры, и учитывая широкий спектр протоколов и дескрипторов интервального обучения, недавно была предложена схема классификации, чтобы попытаться стандартизировать терминологию в литературе (Weston et al., 2014). Было предложено использовать «высокоинтенсивную интервальную тренировку» (HIIT) для описания протоколов, в которых тренировочный стимул «близок к максимальному» или целевая интенсивность находится между 80-100% максимальной частоты сердечных сокращений, тогда как «интервальная тренировка в спринте» может использоваться для описания протоколов, которые включают «максимальные» или «сверхмаксимальные» усилия, в которых целевые интенсивности соответствуют рабочим нагрузкам, превышающим то, что требуется для выявления пикового или максимального поглощения кислорода (Weston et al., 2014). Однако для простоты и с учетом широкого использования аббревиатуры в спортивных кругах термин HIIT будет использоваться здесь исключительно вместе с четким описанием тренировочных вмешательств, используемых в различных исследованиях.

Цель этого краткого обзора — рассмотреть возможность диетических вмешательств, будь то изменение потребления макроэлементов или прием определенных пищевых добавок, чтобы изменить адаптивную реакцию на интервальные тренировки. Хотя хорошо известно, что определенные стратегии питания могут модулировать острые и хронические реакции на тренировку, большинство исследований было сосредоточено на традиционных упражнениях на аэробику / выносливость или силу / сопротивление (Hawley et al., 2011). Диетические вмешательства также могут изменить реакцию на упражнения интервального типа, и здесь упор будет сделан на недавние исследования, в которых изучались реакции на тренировку в условиях пониженной доступности углеводов и влияние приема бикарбонатов и добавок бета-аланина на реакцию на тренировку.

СНИЖЕННОЕ ДОСТУПНОСТЬ УГЛЕВОДОВ

Спортсменам обычно рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, поскольку это основной макроэлемент, используемый для получения энергии во время высокоинтенсивных упражнений.Парадоксально, но в недавнем обзоре Bartlett et al. (2015), сообщалось, что начало хотя бы некоторых тренировок с пониженной доступностью углеводов увеличивает физиологическую адаптацию к тренировкам. Теоретическая основа этой концепции заключается в том, что гликоген — это больше, чем субстрат для энергии, а его наличие в скелетных мышцах (то есть относительный недостаток или избыток) может регулировать адаптивную реакцию на упражнения (Philp et al., 2012). Также возможно, что манипулирование доступностью углеводов изменяет другие промежуточные продукты метаболизма и, таким образом, может вызывать адаптации, которые не зависят от изменений содержания гликогена как такового (Baar, 2014).

Что касается исследований, которые специально изучали, влияет ли манипулирование доступностью углеводов на адаптивную реакцию на интервальные тренировки, исследователи резко изменили потребление макроэлементов перед тренировкой (Bartlett et al., 2013), а также во время восстановления между тренировками дважды в день (Cochran и др., 2010). Начало упражнений с пониженным содержанием гликогена в мышцах (Bartlett et al., 2013) или ограничение потребления углеводов перед вторым ежедневным упражнением (Cochran et al., 2010), было показано, что усиливает острую активацию молекулярных сигнальных каскадов, связанных с ремоделированием скелетных мышц во время восстановления. Например, Cochran et al. (2010) изучали 10 мужчин, которые выполнили два испытания в случайном порядке, разделенных 1 неделей. Каждое испытание состояло из утренних и дневных тренировок, каждая из которых включала 5 х 4 мин езды на велосипеде с ~ 90-95% резерва частоты пульса. Испытания были разделены 3 часами восстановления, в течение которых испытуемые принимали высокоуглеводный напиток (HI-HI) или неэнергетическое плацебо (HI-LO) перед дневной тренировкой.Биопсия показала, что содержание мышечного фосфокреатина и аденозинтрифосфата (АТФ) было одинаковым после утренней тренировки, но снизилось в большей степени после дневной тренировки в HI-LO по сравнению с HI-HI. Это было связано с большим фосфорилированием митоген-активируемой протеинкиназы p38, хотя не было различий между обработками в экспрессии другого важного белка, который регулирует митохондриальный биогенез, — гамма-коактиватора 1-альфа рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PGC-1α).Используя другой экспериментальный план, Bartlett et al. (2013) также продемонстрировали, что начало интервальных упражнений со сниженным содержанием гликогена в мышцах увеличивает фосфорилирование регуляторного белка p53, хотя аналогично Cochran et al. (2010), это не было связано с изменениями экспрессии PGC-1α, вызванной физической нагрузкой. Хотя может быть задействовано множество промежуточных продуктов метаболизма (Baar, 2014), эти острые исследования предоставляют доказательства чувствительных к питательным веществам сигнальных молекул, которые потенциально могут изменить хронический ответ на тренировку в условиях ограниченного потребления углеводов.

В нескольких исследованиях сообщалось, что хроническое изменение доступности углеводов в течение программы интервальных тренировок изменяет адаптивную реакцию скелетных мышц (см. Обзор Bartlett et al., 2015). Например, Morton et al. (2009) три группы рекреационно активных мужчин выполняли высокоинтенсивный прерывистый бег четыре раза в неделю в течение 6 недель. Группы 1 и 2 тренировались дважды в день, 2 дня в неделю и принимали либо напиток с глюкозой, либо плацебо через равные промежутки времени во время второй ежедневной сессии.Третья группа тренировалась один раз в день, 4 дня в неделю и не употребляла напитков во время упражнений. Тренировки увеличивали содержание митохондрий во всех группах, о чем свидетельствует увеличение максимальной активности сукцинатдегидрогеназы, но наибольшее увеличение было у субъектов, которые тренировались дважды в день и не получали углеводов (Группа 2). Авторы пришли к выводу, что тренировка в условиях пониженной доступности углеводов дает усиленный стимул для индукции окислительной ферментативной адаптации скелетных мышц, хотя это не приводит к повышению производительности во время высокоинтенсивных упражнений.Эти результаты в целом согласуются с большинством других исследований, в которых манипулировали доступностью углеводов с помощью ночного голодания и / или манипулировали углеводным кормлением между тренировками дважды в день, и не сообщали об отсутствии различий в производительности упражнений в разных группах (Bartlett et al., 2015).

Было высказано предположение, что короткие блоки «тренировки на низком уровне» могут быть более практичными и полезными, чем более длительные интервенции, поскольку продолжительные периоды тренировок в условиях пониженной доступности углеводов потенциально вредны из-за ослабленной иммунной функции и повышенного распада мышечных белков.Cochran et al. (2015a) недавно исследовали, может ли ограничение потребления углеводов между сеансами интервальных упражнений два раза в день в течение 2 недель способствовать улучшению результатов упражнений и содержанию митохондрий. Используя дизайн, аналогичный исследованию острых заболеваний, проведенному той же группой исследователей (Cochran et al., 2010), 18 активных, но не высококвалифицированных субъектов были сопоставлены по возрасту, полу и физической форме и случайным образом распределены в одну из двух групп. В каждый из шести тренировочных дней в течение 2 недель испытуемые завершали две тренировочные сессии с интервалом 3 часа.Каждый сеанс включал циклические интервалы 5 х 4 мин с интенсивностью 60% от максимальной выходной мощности, выявленной во время теста VO2peak, с перерывами на 2 минуты восстановления. Субъекты принимали либо ~ 200 г углеводов (HI-HI), либо <20 г CHO (HI-LO) в течение 3-часового периода между приступами. Наиболее интригующим открытием было то, что вызванное тренировкой улучшение показателей в гонке на время при езде на велосипеде 250 кДж было больше в группе HI-LO по сравнению с группой HI-HI (Рисунок 1). Механизм превосходной адаптации к работоспособности не был очевиден, поскольку вызванное тренировкой увеличение ферментативных маркеров митохондриального содержимого не различалось между группами.Хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, реагируют ли более высококвалифицированные люди аналогичным образом, исследование Cochran et al. (2015a) является первым, кто показал, что краткосрочная тренировка «тренируйся мало, соревнуйся высоко» может улучшить способность к упражнениям для всего тела.

БИКАРБОНАТ ПРОГЛАТЫВАНИЕ

Бикарбонат — это внеклеточный ион, который играет роль в поддержании pH крови. Прием больших количеств бикарбоната временно увеличивает уровень бикарбоната крови и pH, что приводит к повышенной способности буферизировать изменения клеточной кислотности в условиях повышенного накопления ионов водорода, например.г., при физических нагрузках. Хотя точная роль pH в мышечной усталости неясна, хорошо известно, что увеличение буферной емкости за счет нагрузки бикарбонатом может резко повысить эффективность упражнений высокой интенсивности (Burke 2013). Прием бикарбоната натрия (NaHCO3) является обычной практикой в ​​этом отношении, и метаанализ пришел к выводу, что прием дозы, эквивалентной ~ 0,3 г / кг массы тела, улучшил работоспособность во время одного 60-секундного спринта на ~ 2%, с дополнительно ~ 1% модифицирующий эффект при повторении спринтов (Carr et al., 2011). Сочетание хронического приема бикарбоната натрия с интервальными тренировками потенциально полезно, поскольку повышается способность выполнять работу, что, в свою очередь, может привести к большему совокупному тренировочному стимулу.

Также есть свидетельства того, что добавка бикарбоната натрия сама по себе благоприятно изменяет метаболический ответ на HIIT, так что адаптация усиливается, даже если тренировочный стимул остается постоянным. Edge et al. (2006) изучали 16 умеренно тренированных женщин, которые выполнили 24 сеанса интервальных тренировок в течение 8 недель.Каждый сеанс включал 6-12, 2-минутные интервалы цикла при 140-170% от их лактатного порога, и общая работа была согласована между группами. Слепым способом испытуемые принимали либо бикарбонат натрия, либо плацебо перед каждой тренировкой. Вызванное тренировкой повышение порога лактата и времени до утомления во время упражнений с интенсивностью, эквивалентной 100% предтренировочного VO2peak, было выше в группе бикарбоната натрия по сравнению с плацебо. Авторы предположили, что прием бикарбоната может снизить метаболический ацидоз во время тренировки или стимулировать большее улучшение окислительной способности мышц (Edge et al., 2006).

В поддержку этой теории Bishop et al. (2010) сообщили, что дыхательная способность митохондрий у крыс была увеличена в большей степени, когда HIIT была дополнена бикарбонатом натрия по сравнению с плацебо, и была связана с увеличением времени бега до истощения на 52% в группе бикарбоната натрия. Самцов крыс случайным образом распределяли в контрольную группу, группу плацебо или группу бикарбоната натрия. Первые служили в качестве контроля за малоподвижным образом жизни, тогда как две другие группы принимали воду или бикарбонат натрия за 30 минут до тренировки, которая состояла из 7-12, 2-минутных интервалов бега, выполняемых 5 раз в неделю в течение 5 недель.По сравнению с контролем, а также с лечением плацебо, вызванное тренировкой улучшение маркеров митохондриальной массы и митохондриального дыхания было увеличено в большей степени в группе бикарбоната натрия.

Хотя ни в одном обучающем исследовании на людях не предпринимались попытки воспроизвести результаты Bishop et al. (2010), Персиваль и др. (2015) недавно проверили гипотезу о том, что прием бикарбоната натрия перед интенсивным сеансом интервальной тренировки усилит сигнальные каскады и экспрессию генов, связанных с митохондриальным биогенезом в скелетных мышцах человека.В двух случаях, разделенных 1 неделей, активные, но не высококвалифицированные мужчины выполняли протокол HIIT, который включал 10, 60-секундные нагрузки на велосипеде с интенсивностью, вызывающей ~ 90% максимальной частоты сердечных сокращений, с перемежающимися с 60-секундными периодами восстановления. В двойном слепом перекрестном методе субъекты принимали в общей сложности 0,4 г / кг массы тела бикарбоната натрия, вводимого в двух половинных дозах за 90 и 60 минут до тренировки, или эквимолярное количество плацебо, хлорида натрия. Образцы венозной крови подтвердили, что уровень бикарбоната и pH был повышен во все моменты времени после приема пищи в состоянии с добавкой бикарбоната, и это было связано с большей утилизацией гликогена в мышцах и накоплением лактата в крови во время упражнений.Острое вызванное физической нагрузкой увеличение фосфорилирования ацетил-КоА-карбоксилазы, нижестоящего маркера активности АМФ-активированной протеинкиназы, и митоген-активируемой протеинкиназы p38 было одинаковым при разных курсах лечения. Однако увеличение экспрессии мРНК PGC-1α через 3 часа восстановления было выше (в 7 раз выше, чем в состоянии покоя) после приема бикарбоната натрия по сравнению с плацебо (в 5 раз выше, чем в состоянии покоя) (рис. 2). Авторы пришли к выводу, что прием бикарбоната изменяет экспрессию этого ключевого регуляторного белка, связанного с митохондриальным биогенезом.Повышенный ответ мРНК PGC-1α обеспечивает предполагаемый механизм для объяснения повышенной митохондриальной адаптации, наблюдаемой после хронических интервальных тренировок в сочетании с добавлением бикарбоната у крыс.

ДОБАВКА БЕТА-АЛАНИНА

Бета-аланин (ß-аланин) — это непротеиногенная аминокислота и предшественник, определяющий скорость синтеза карнозина, дипептида, образованного с гистидином, который функционирует как физиологически релевантный буфер pH в скелетных мышцах (Harris & Stellingwerff, 2013 ).В настоящее время точно установлено, что добавление бета-аланина может увеличивать содержание карнозина в скелетных мышцах человека с многочисленными факторами, влияющими на этот процесс, включая дозу и продолжительность приема, а также состав еды и статус тренировок (Blancquaert et al., 2015). Во многих исследованиях изучалась способность ß-аланина улучшать работоспособность при острой физической нагрузке, и метаанализ (Hobson et al., 2012) пришел к выводу, что ß-аланин полезен для упражнений продолжительностью ≥1 мин, т.е. характеристика многих типов протоколов интервальной тренировки.В то время как тот же метаанализ определил, что эффект отсутствовал при более короткой продолжительности упражнений, впоследствии было продемонстрировано, что ß-аланин улучшает работоспособность во время периодических или повторяющихся упражнений, в которых продолжительность высокоинтенсивного боя составляет <60 секунд (Blancquaert и др., 2015).

Учитывая потенциал добавок ß-аланина для улучшения выполнения упражнений высокой интенсивности в острой фазе (Blancquaert et al., 2015), исследователи рассмотрели потенциал этой практики для улучшения адаптации к интервальным тренировкам (Cochran et al., 2015b; Гросс и др., 2014). Гросс и др. (2014) 16 активных мужчин принимали либо 3,2 г / день ß-аланина, либо плацебо с декстрозой в течение 38 дней (n = 8 на группу), с последующим прекращением приема добавок перед 11-дневным блоком интервальных тренировок. Программа включала в общей сложности 9 занятий, каждое из которых состояло из 10-минутной разминки, за которыми следовали 4 цикла по 4 минуты на велосипеде с интенсивностью, которая выявляла ~ 90-95% максимальной частоты сердечных сокращений, с перемежающимися 3-минутными легкими циклами. для восстановления. Батарея тестов на метаболизм и переносимость физической нагрузки проводилась в трех временных точках: до и после приема добавок и после тренировочного вмешательства.Магнитно-резонансная спектроскопия подтвердила, что протокол приема добавок ß-аланина значительно увеличивал содержание карнозина в мышцах ног примерно на 32% до тренировки, хотя этот ответ значительно варьировался. Добавка ß-аланина была связана с повышенным вкладом аэробной энергии во время теста, который включал 90 секунд интенсивной езды на велосипеде при ~ 110% максимальной выходной мощности (относительно VO2peak) по сравнению с предварительной добавкой. Несмотря на увеличение содержания карнозина в мышцах после приема бета-аланина, не было межгрупповых различий в тренировочной адаптации.Тренировка увеличивала буферную способность, измеренную в образцах биопсии из большой мышцы латеральной мышцы бедра, но не было изменений митохондриальных маркеров окислительной способности или аэробного энергетического метаболизма во время интенсивных упражнений на велосипеде.

Cochran et al. (2015b) также изучили влияние добавок бета-аланина на скелетные мышцы и адаптацию к интервальным тренировкам у молодых активных мужчин. Используя рандомизированный двойной слепой дизайн, аналогичный Gross et al. (2014) исследование включало суточную дозу 3.2 г ß-аланина или плацебо с декстрозой. Однако ключевое различие заключалось в том, что после 4-недельного периода приема исходных добавок субъекты продолжали принимать либо ß-аланин, либо капсулы плацебо в течение 6-недельного тренировочного вмешательства. Каждая из трех еженедельных сессий состояла из 4-6 тестов Wingate, то есть 30-секундных сеансов максимальной езды на велосипеде, перемежающихся 4-минутными легкими циклами для восстановления. До и после тренировочной программы испытуемые выполнили гонку на время 250 кДж и повторный спринтерский тест.Биопсия латеральной широкой мышцы бедра показала, что содержание карнозина в мышцах увеличилось на ~ 33 и ~ 52% после 4 и 10 недель приема β-аланина, но не изменилось в условиях плацебо. Общая работа, выполняемая во время тренировки, увеличивалась по сравнению с протоколом интервальной тренировки, но прирост был одинаковым для разных курсов лечения, несмотря на различия в содержании карнозина в мышцах. Точно так же, хотя интервальная тренировка увеличивала маркеры митохондриального содержания (рис. 3), а также VO2peak, способность к повторным спринтам и производительность в гонках на время 250 кДж, различий между видами лечения не наблюдалось.Авторы предположили, что стимул к спринтерской тренировке мог подавить любое потенциальное влияние β-аланина, или протокол приема добавок был недостаточным для измеримого изменения исследуемых переменных. Таким образом, на основании ограниченного количества исследований, проведенных на сегодняшний день, в настоящее время мало доказательств того, что добавление β-аланина улучшает физиологическую адаптацию или адаптацию к интервальным тренировкам.

ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ

Многочисленные диетические вмешательства теоретически могут усилить адаптивную реакцию на интервальную тренировку за счет 1) улучшения энергетического метаболизма во время упражнений, что может способствовать увеличению общей работы и усилению хронического тренировочного стимула, или 2) стимулированию некоторых аспектов адаптивной реакции во время восстановления. , что со временем может привести к усилению физиологической адаптации.На практике неоднозначные результаты ограниченных исследований, которые различаются в зависимости от тренировочного статуса испытуемых и характера упражнений и используемых вмешательств по питанию, затрудняют однозначные выводы относительно влияния конкретных диетических манипуляций на адаптацию к интервальным тренировкам. Это ограничение усиливается сложностью, присущей экстраполяции результатов лабораторных измерений на типичную соревновательную среду спортсмена.

Что касается конкретных вмешательств, рассмотренных здесь, есть данные, позволяющие предположить, что ограничение доступности углеводов резко меняет вызванную физическими упражнениями активацию определенных сигнальных молекул, чувствительных к питательным веществам, и некоторые данные свидетельствуют о том, что периодические тренировки таким образом могут увеличивать прирост митохондриального содержания. и, возможно, физическая нагрузка.Прием бикарбоната натрия улучшает способность к острым высокоинтенсивным физическим нагрузкам и может усиливать улучшения производительности, вызванные тренировками, при этом ограниченные данные свидетельствуют о том, что эта адаптация может быть связана с повышенной способностью митохондриального дыхания. Наконец, добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в скелетных мышцах и улучшает работоспособность во время острых высокоинтенсивных упражнений, но, по-видимому, не способствует увеличению скелетных мышц или адаптации производительности к интервальным тренировкам.

ССЫЛКИ

Баар, К. (2014). Питание и адаптация к тренировкам на выносливость. Sports Med. 44: S5-12.

Bartlett, J.D., J. Louhelainen, Z. Iqbal, A.J. Кокран, М.Дж. Гибала, В. Грегсон, Г.Л. Клоуз, Б. Драст и Дж. П. Мортон (2013). Пониженная доступность углеводов усиливает индуцированную физическими упражнениями передачу сигналов p53 в скелетных мышцах человека: последствия для митохондриального биогенеза. Являюсь. J. Physiol. 304: R450-458.

Бартлетт, J.D., J.A. Хоули и Дж. П. Мортон (2015).Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего? Евро. J. Sport Sci. 15: 3-12.

Бишоп Д.Дж., К. Томас, Т. Мур-Моррис, М. Тонконоги, К. Сахлин и Дж. Мерсье (2010). Прием бикарбоната натрия перед тренировкой улучшает митохондриальную адаптацию у крыс. Являюсь. J. Physiol. 299: E225-233.

Blancquaert, L., I. Everaert, and W. Derave (2015). Добавки бета-аланина, мышечный карнозин и физическая нагрузка. Curr. Opin. Clin. Nutr.Метаб. Уход. 18: 63-70.

Берк, Л.М. (2013). Практические рекомендации по загрузке бикарбоната и спортивным результатам. Nestle Nutr. Inst. Мастерская Сер. 75: 15-26.

Карр, А.Дж., У.Г. Хопкинс и К.Дж. Гор (2011). Влияние острого алкалоза и ацидоза на работоспособность: метаанализ. Sports Med. 2011 41: 801-814.

Кокран, А.Дж., Дж.П. Литтл, М.А.Тарнопольский, М.Дж. Гибала (2010). Углеводное питание во время восстановления изменяет метаболический ответ скелетных мышц на повторяющиеся сеансы высокоинтенсивных интервальных упражнений у людей.J. Appl. Physiol. 108: 628-636.

Кокран, A.J.C., Ф. Мыслик, М.Дж. Макиннис, М.Э. Персиваль, Д. Бишоп, М. Тарнопольски и М.Дж. Гибала (2015a). Манипулирование доступностью углеводов между сеансами высокоинтенсивных интервальных тренировок два раза в день в течение двух недель улучшает результаты в гонках на время. Int. J. Sports Nutr. Упражнение. Метаб. 26 марта, E-pub, PMID 25811132.

Кокран, A.J.R., M.E. Персиваль, С. Томпсон, Дж. Б. Гиллен, М. Дж. Макиннис, М. А. Тарнопольский, М. Поттер и М. Дж. Гибала (2015b).Добавка бета-аланина не увеличивает адаптационную реакцию скелетных мышц на шесть недель интервальных спринтерских тренировок. Int. J. Sports Nutr. Упражнение. Метаб. 22 мая, E-pub, PMID 26008634.

Эдж, Дж., Бишоп, Д. и К. Гудман (2006). Влияние хронического приема NaHCO3 во время интервальных тренировок на изменения буферной емкости мышц, метаболизма и краткосрочных показателей выносливости. J. Appl. Physiol. 101: 918-925.

Гибала, M.J., J.P. Little, M.J. MacDonald, J.A. Хоули (2012).Физиологическая адаптация к низкообъемным высокоинтенсивным интервальным тренировкам для здоровья и болезней. J. Physiol. 590: 1077-1084.

Гибала, М.Дж., и А.М. Джонс (2013). Физиологическая адаптация и адаптация к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Nestle Nutr. Inst. Мастерская Сер. 76: 51-60.

Гибала, М.Дж., Дж.Б. Гиллен и М.Е. Персиваль (2014). Физиологические и связанные со здоровьем адаптации к интервальным тренировкам с низким объемом: влияние питания и пола. Sports Med. 44: S127-137.

Гросс, м., К. Бош, К.С. Боллигер, Б. Норман, Т. Густафссон, Х. Хоппелер и М. Фогт. (2014). Влияние добавок бета-аланина и интервальных тренировок на физиологические детерминанты тяжелых физических нагрузок. Евро. J. Appl. Physiol. 114: 221-234.

Харрис, Р.С., и Т. Стеллингверфф (2013). Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений высокой интенсивности. Nestle Nutr. Inst. Мастерская Сер. 76: 61-71.

Хоули, Дж. А., Л. М. Берк, С. М. Филлипс и Л.Л. Сприет (2011).Пищевая модуляция адаптации скелетных мышц, вызванная тренировками. J. Appl. Physiol. 110: 834-845.

Hobson, R.M., B. Saunders, G. Ball, R.C. Харрис и К. Сейл (2012). Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 43: 25-37.

Лаурсен, П. (2010). Тренировка для выполнения интенсивных упражнений: высокоинтенсивные или объемные тренировки? Сканд. J. Med. Sci. Виды спорта. 20: S1-10.

Мортон, Дж. П., Л. Крофт, Дж. Д. Бартлетт, Д.П. Макларен, Т. Рейли, Л. Эванс, А. Макардл и Б. Драст (2009). Снижение доступности углеводов не модулирует вызванную тренировкой адаптацию белков теплового шока, но усиливает активность окислительных ферментов в скелетных мышцах человека. J. Appl. Physiol. 106: 1513-1521.

Персиваль, M.E., M.J. Martin, J.B. Gillen, L.E. Скелли, М.Дж. Макиннис, А.Е. Грин, М.А.Тарнопольский и М.Дж. Гибала (2015). Прием бикарбоната натрия увеличивает экспрессию мРНК PGC-1α во время восстановления скелетных мышц человека после интенсивных интервальных упражнений.J Appl Physiol, 17 сентября, электронный паб, PMID 26384407.

Филп, А., М. Харгривз и К. Баар (2012). Больше, чем просто магазин: регуляторная роль гликогена в адаптации скелетных мышц к упражнениям. Являюсь. J. Physiol. 302: E1343-1351.

Weston, K.S., U. Wisløff, and J.S. Кумбс (2014). Интервальная тренировка высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *