Источники полезных жиров – Полезные жиры: список продуктов для похудения, источники правильных липидов, какие считаются вредными, таблица питания, где и в чем содержатся вещества, сколько грамм допустимо в день

Содержание

едим без опасений для здоровья

Считается, что для того, чтобы похудеть, нужно исключить из рациона все жиры. Это, действительно, способствует потере веса, но вместе с лишними килограммами нередко уходит и здоровье. Оказывается, в жирах важно не только количество, но и качество!

Как похудеть при помощи жирных продуктов

Мода на «обезжиренную» жизнь набирает обороты: мы готовим салаты без капли масла, ищем в супермаркете «нулевой» творог, заказываем любимый кофе без сливок. Но подобный отказ от жирных продуктов не всегда оправдан.

Натали Лисси

Читать далее

Существует 4 типа жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные (в том числе омега-3), насыщенные и транс-жиры. Последняя группа — самая опасная. Такие жиры наносят непоправимый вред здоровью: способствуют набору веса, повышают уровень холестерина, нарушают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают риск развития диабета и инсульта.

«Хорошие» же, напротив, поддерживают здоровье в норме. Именно они очень важны для нашего физического и эмоционального здоровья!

Полезные жиры — источники здоровья

«Хорошими» считаются ненасыщенные жиры, которые обязательно должны быть в рационе каждого человека! В отличие от транс-жиров, они имеют огромное значение для организма: защищают сердце и сосуды, помогают нам оставаться здоровыми, контролировать вес, управлять эмоциями, бороться с усталостью и поддерживать работу мозга.

Употребление в пищу продуктов, богатых мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, регулирует уровень холестерина и сахара в крови, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, атеросклероза и даже рака.

Если вы заботитесь о здоровье, обязательно включайте в рацион эти продукты, ведь они являются основными источниками полезных жиров, необходимых нашему организму.

Рыба

Жирные виды рыбы являются лучшими источниками полезных омега-3 жирных кислот. Эти «хорошие» жиры заботятся о здоровье сердца и сосудов, улучшают память и работу мозга, поэтому особенно рекомендуются людям в возрасте.

Больше всего их содержится в лососе, макрели, сельди, форели, скумбрии и сардинах. Врачи рекомендуют употреблять эти виды рыбы минимум 1-2 раза в неделю. А чтобы блюда получались не слишком калорийными, готовьте рыбу на пару или в духовке, например, с гарниром из рисы или зеленых овощей.

Авокадо

Авокадо славится своими полезными свойствами! Среди растений он является рекордсменом по содержанию полезных растительных жиров, антиоксидантов и витаминов. В древности ацтеки даже называли его «ауакатль», что означает «лесное масло». Впрочем, этот продукт, действительно, можно намазывать на хлеб как масло, а еще добавлять в салаты или готовить вкусные закуски.

Он снижает артериальное давление, улучшает работу желудочно-кишечного тракта и кровеносной системы, а также повышает устойчивость к стрессам. Кроме того, когда вы едите авокадо с другими продуктами, это помогает организму лучше усваивать питательные вещества.

Семечки

Маленькие семена тыквы, подсолнечника, кунжута или льна приносят организму огромную пользу! Ведь в них содержится много полезных жиров, необходимых для здоровья.

Добавляйте их в салаты, супы, смузи или употребляйте в качестве перекусов: семечки отлично утоляют голод и дают организму необходимую энергию. Кстати, размолотые семечки можно использовать в качестве альтернативы панировочным сухарям.

Орехи

Не менее полезны для здоровья сердца и сосудов различные виды орехов. Пекан, фундук, арахис, фисташки, грецкие орехи — выбирайте то, что нравится вам по вкусу больше всего. Но не переусердствуйте!

Если эти продукты являются источниками полезных жиров, это еще не значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Горсточки любого вида орехов или микса в сутки будет вполне достаточно.

Растительные масла

Если вы привыкли готовить на сливочном масле или маргарине, лучше переходите на их растительные аналоги. Они более полезны для здоровья, так как содержат «хорошие» жиры. Самыми полезными считаются оливковое, льняное и кунжутное масла, особенно холодного отжима.

Их также можно использовать в качестве заправок для различных блюд. Но не увлекайтесь: во всем хороша мера! Если вы регулярно добавляете масла в еду, то пить их ложками, как часто рекомендуют «для здоровья», не нужно.

Важно: когда хорошие жиры становятся плохими

Хорошие жиры могут превратиться в плохие, если хранить продукты неправильно или дольше положенного срока. Попадание света, кислорода или воздействие высоких температур разрушают полезные вещества. Если продукты приобретают несвойственный им привкус или запах, то лучше вовсе не употреблять их в пищу.

Совет: По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения, организм человека должен получать от транс-жиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 граммов транс-жиров), а лучше и вовсе исключить их из рациона или заменить на «хорошие».

Продукты, в которых содержатся опасные транс-жиры:


  1. Готовые хлебобулочные изделия (печенье, булочки, торты, кексы, пироги, тесто для пиццы и др.)
  2. Расфасованные закуски (чипсы, попкорн, крекеры, конфеты и др.)
  3. Фаст-фуд (продукты, приготовленные во фритюре и панировке)
  4. Полуфабрикаты и готовые продукты (пельмени, пицца, блины и др.)
  5. Маргарин
  6. Готовые соусы и заправки

10 источников полезных жиров для здорового питания

Жиры часто представляются нам врагами правильного питания. Однако врачи и диетологи давно поют дифирамбы, так называемым, «полезным» жирам — мононенасыщенным и полиненасыщенным, полезным для сердца и организма в целом, в отличие от трансжиров, созданных искусственно. Разбираемся, где искать «правильные жиры».

Расскажи друзьям:

1. Авокадо


Состоящие главным образом из мононенасыщенных жиров, авокадо станут отличной заправкой к салату и заменой масла и майонеза практически в любом блюде. Но не забывайте о том, что в них очень много калорий, так что старайтесь ограничиться половинкой авокадо на один прием пищи.

2. Орехи


Грецкие орехи — один из лучших источников жирных кислот Омега-3, в частности альфа-линоленовой кислоты, растительного происхождения. Однако и другие орехи, включая пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат немало «полезных» жиров. Главное — не забывайте следить за объемом: не больше одной четверти чашки за раз.

Читайте также: Можно ли есть больше и худеть>>

А вот арахис (который, в общем-то, овощ) содержит мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные Омега-6, что, по данным исследователей, не очень полезно для нашего организма.

3. Жирная рыба


Такая жирная рыба, как лосось, тунец, сардина, макрель и форель, содержит огромное количество жирных кислот Омега-3, представляя собой один из самых оптимальных источников «полезного» жира. Омега-3 положительно влияют на состояние нашего сердца, больше всего их содержится в рыбе и водорослях, орехах и злаках.

Читайте также: Чего бы такого съесть, чтобы похудеть>>

Омега 3 в паре с Омега-6 способствует понижению уровня холестерина. Однако, исследования показывают, что потребление большего количества Омега-6 кислот в ущерб Омега-3 может привести к развитию воспалительного процесса и набору веса, так что следите за тем, чтобы Омега-3 были на первом месте.

4. Льняное семя


Льняное семя — это отличный источник жирных кислот Омега-3, кроме того, в нем содержится белок, а также растворимая и нерастворимая клетчатка. Добавьте немного льняных семян в йогурт или овсяную кашу, и море пользы вам обеспечено.

5. Оливковое масло и оливки


Неслучайно оливковое масло стало неотъемлемым ингредиентом практически на любой кухне, ведь в нем полно мононенасыщенных жиров. Правда, перебарщивать тоже не стоит: в одной столовой ложке масла содержится 14 граммов жира.

Читайте также: 10 потрясающих способов вдвое ускорить обмен веществ>>

В оливковом масле содержатся мононенасыщенные жиры, так что вполне логично, что они есть и в целых плодах. Кроме того, вместе с оливками в ваш организм будет поступать и клетчатка.

6. Зеленые соевые бобы (эдамаме)


Богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, соевые бобы кроме того являются отличным источником белка и клетчатки.

7. Семена испанского шалфея (чиа) и семена подсолнечника


Эти мелкие, но питательные семена богаты Омега-3, клетчаткой, белком, полезными минералами и антиоксидантами. Так что они по праву заслужили себе звание суперпродукта.

Добавьте немного семян подсолнечника в салат или просто съешьте пригоршню и получите мегадозу «полезных» жиров, белка и клетчатки.

8. Черный шоколад


Да, все верно. Примерно половина содержащихся в нем жиров представлены насыщенными жирными кислотами, но нельзя забывать и многочисленных питательных элементах: витаминах A, B и E, кальции, железе, калии, магнии и флавоноидах (растительных антиоксидантах). В нем даже есть клетчатка. Ну, чем вам не овощ?

9. Паста из семян или орехов


Самый простой способ получить все «полезные» жиры из орехов — это съесть приготовленную из них пасту. Паста из миндаля, кешью или семян подсолнечника станет отличным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Читайте также: Лучшие диеты в истории — от Древней Греции до Европы 19 века>>

10. Соевый сыр (тофу)


Он не так богат жирами, как другие продукты из списка, но все равно считается отличным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, тофу — это твердый растительный белок, в котором мало натрия и много кальция.

Расскажи друзьям:

Источники полезных жиров для здорового питания

myprotein

Жиры часто представляются нам врагами правильного питания. Однако врачи и диетологи давно поют дифирамбы, так называемым, «полезным» жирам — мононенасыщенным и полиненасыщенным, полезным для сердца и организма в целом, в отличие от трансжиров, созданных искусственно. Разберёмся, где искать Источники полезных жиров для здорового питания.

1. Авокадо

Источники полезных жиров, авакадо

Состоящие главным образом из мононенасыщенных жиров, авокадо станут отличной заправкой к салату и заменой масла и майонеза практически в любом блюде. Но не забывайте о том, что в них очень много калорий, так что старайтесь ограничиться половинкой авокадо на один прием пищи.

2. Орехи

Источники полезных жиров, орехи

Грецкие орехи — один из лучших источников жирных кислот Омега-3, в частности альфа-линоленовой кислоты, растительного происхождения. Однако и другие орехи, включая пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат немало «полезных» жиров. Главное — не забывайте следить за объемом: не больше одной четверти чашки за раз.

А вот арахис (который, в общем-то, овощ) содержит мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные Омега-6, что, по данным исследователей, не очень полезно для нашего организма.

3. Жирная рыба

Источники полезных жиров, осетрина

Такая жирная рыба, как лосось, тунец, сардина, макрель и форель, содержит огромное количество жирных кислот Омега-3, представляя собой один из самых оптимальных источников «полезного» жира. Омега-3 положительно влияют на состояние нашего сердца, больше всего их содержится в рыбе и водорослях, орехах и злаках.

Омега 3 в паре с Омега-6 способствует понижению уровня холестерина. Однако, исследования показывают, что потребление большего количества Омега-6 кислот в ущерб Омега-3 может привести к развитию воспалительного процесса и набору веса, так что следите за тем, чтобы Омега-3 были на первом месте.

4. Льняное семя

Источники полезных жиров, семеня льна

Льняное семя — это отличный источник жирных кислот Омега-3, кроме того, в нем содержится белок, а также растворимая и нерастворимая клетчатка. Добавьте немного льняных семян в йогурт или овсяную кашу, и море пользы вам обеспечено.

5. Оливковое масло и оливки

Источники полезных жиров, оливковое масло

Неслучайно оливковое масло стало неотъемлемым ингредиентом практически на любой кухне, ведь в нем полно мононенасыщенных жиров. Правда, перебарщивать тоже не стоит: в одной столовой ложке масла содержится 14 граммов жира.

В оливковом масле содержатся мононенасыщенные жиры, так что вполне логично, что они есть и в целых плодах. Кроме того, вместе с оливками в ваш организм будет поступать и клетчатка.

6. Зеленые соевые бобы (эдамаме)

Источники полезных жиров, зелёная фасоль

Богатые полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, соевые бобы кроме того являются отличным источником белка и клетчатки.

7. Семена испанского шалфея (чиа) и семена подсолнечника

Источники полезных жиров, семечки

Эти мелкие, но питательные семена богаты Омега-3, клетчаткой, белком, полезными минералами и антиоксидантами. Так что они по праву заслужили себе звание суперпродукта.

Добавьте немного семян подсолнечника в салат или просто съешьте пригоршню и получите мегадозу «полезных» жиров, белка и клетчатки.

8. Черный шоколад

Источники полезных жиров, черный шоколад

Да, все верно. Примерно половина содержащихся в нем жиров представлены насыщенными жирными кислотами, но нельзя забывать и многочисленных питательных элементах: витаминах A, B и E, кальции, железе, калии, магнии и флавоноидах (растительных антиоксидантах). В нем даже есть клетчатка. Ну, чем вам не овощ?

9. Паста из семян или орехов

Источники полезных жиров, ореховое масло

Самый простой способ получить все «полезные» жиры из орехов — это съесть приготовленную из них пасту. Паста из миндаля, кешью или семян подсолнечника станет отличным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

10. Соевый сыр (тофу)

Источники полезных жиров, тофу

Он не так богат жирами, как другие продукты из списка, но все равно считается отличным источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, тофу — это твердый растительный белок, в котором мало натрия и много кальция.

Источник: Апрель

Реклама от Google

5 необычных источников полезных жиров

Стоит признать, что у жиров плохая репутация. Но если углубиться в детали сбалансированного питания, то они просто необходимы для полноценной жизнедеятельности человеческого организма.

5 необычных источников полезных жиров5 необычных источников полезных жиров

Стоит признать, что у жиров плохая репутация. Но если углубиться в детали сбалансированного питания, то они просто необходимы для полноценной жизнедеятельности человеческого организма.

 

Важность разнообразия

Люди, пытающиеся включить в свой рацион питания здоровые жиры, делают огромный шаг к прогрессивному питанию. Проблема заключается в том, что в их распоряжении находится довольно-таки скудный список продуктов. Арахисовое масло, авокадо, оливковое масло, орехи, ореховые масла – вот что первым делом приходит на ум, когда разговор заходит о здоровых жирах. Все это превосходно, но данный набор продуктов не отличается разнообразием и оригинальностью.

Жиры несут в себе массу полезных свойств, которые, бесспорно, пригодятся вашему организму для полноценного развития. Они способны оказать положительное влияние на сердечное здоровье, кровообращение, выработку энергии и даже на сжигание жировых запасов в некоторых случаях. Но при отсутствии разнообразия спектр полезности неумолимо сужается.

Рассмотрим несколько необычных источников полезных жиров, которые смогут разнообразить вашу диету.

 

1.Масло криля

 

Здоровые жиры, содержащиеся в масле этогокрохотного создания, похожего на креветку, изобилует такими жирными кислотами, как Омега-3.

Криль – мелкие ракообразные организмы, похожие на креветок. Находясь в начале пищевой цепи, криль служит пищей для китов, тюленей и птиц.

Полезные свойства масла криля:

  • Помогает в борьбе с болезнями сердца, поддерживая его здоровье;
  • Борется с повышенным уровнем триглицеридов в организме;
  • Способствует снижению уровня холестерина и высокого давления;
  • Уменьшает риск возникновения рака, инсульта, остеоартрита;
  • Помогает избежать депрессии на ранних стадиях;
  • Делает тромбоциты менее липкими, что уменьшает вероятность образования тромбов;
  • Поддерживает содержание сахара в крови на уровне нормы;
  • Оказывает поддержку мозговой деятельности и нервной системе;
  • Улучшает иммунитет.

Дозировка: 2–3 грамма в день во время еды.

 

2.Ореховое масло макадамии

Макадамия – это орех, также известный под такими названиями, как киндаль и австралийский орех.

Многие используют его для поддержания здоровья кожи и волос.

Масло макадамии богато жирными кислотами Омега-3 и мононенасыщенными жирами. Содержит в себе больше олеиновой кислоты, чем оливковое масло. Также отличается высоким содержанием магния, марганца, тиамина, меди и железа.

Масло макадамии обладает мягким и приятным ароматом, что дает ему возможность выступать дополнением к различным блюдам.

Полезные свойства макадамии:

  • Оказывает поддержку сердцу;
  • Участвует в укреплении костей и мышц;
  • Улучшает белковый метаболизм;
  • Обладает омолаживающим эффектом.

Дозировка: сохраняйте пропорции, заменяя маслом макадамии оливковое масло. Помните, что 1 грамм жира содержит 9 ккал.

Читайте также: 5 самых полезных орехов для организма  

3.Гхи

Не пугайтесь этого экзотического названия. Гхи является разновидностью топленого масла, которое получило широкое применение в Южной Азии. Используется для приготовления пищи, лечения и даже проведения религиозных ритуалов.

Религиозные ритуалы и прочие театральные представления не должны вас интересовать, если вы задались целью обогащения своего рациона питания.

Гхи производится в небольших количествах из-за сложности приготовления.

Для приготовления 1 литра гхи необходимо 1,7 литра сливок, полученных в ходе переработки порядка 30 литров молока.

После процесса карамелизации гхи приобретает легкий ореховый аромат и привкус.

Полезные свойства гхи:

  • Отличается высоким содержанием витаминов А и Е;
  • Подобно углеводам, гхи преобразовывается в энергию;
  • Отсутствие лактозы дает возможность употреблять гхи в пищу людям с аллергией на молочные продукты.

Считается, что чем дольше выдерживается масло гхи, тем больше лечебных свойств оно приобретает.

Дозировка: гхи может заменить сливочное масло, поэтому соблюдайте привычную дозировку.

 

4.Яичные желтки

Желток подвергался множеству нападок за последнее десятилетие. Но если не злоупотреблять им, то положительные стороны явно перевесят.

Полезные свойства яичного желтка:

  • Богат витаминами A, D, B12 и В6;
  • Оказывает положительное влияние на выработку тестостерона и других важных гормонов;
  • Поставляет организму кислоты Омега-3 и Омега-6.

В 100 г яичного белка содержится 11 г белков, а в 100 г желтка – больше 16 г.

Если вы хотите набрать мышечную массу, но отделяете желток от белка, то вы теряете драгоценные граммы белка, здоровые жиры и дополнительные калории.

Обратите внимание на то, что вареное яйцо усваивается намного лучше сырого.

Дозировка: 1–4 целых куриных яйца в день.

Читайте также: Молочные продукты: польза или вред для организма?  

5.Жирный греческий йогурт

В последнее время греческий йогурт пользуется популярностью и спросом. В отличие от обычного йогурта, греческий содержит в себе больше белка.

Поклонники натуральной пищи высоко ценят данный вид йогурта, так как он содержит в себе белок, углеводы и жиры. Все эти компоненты необходимы для полноценной жизнедеятельности организма.

Жирный йогурт чаще всего используется в качестве закуски. Может стать дополнением абсолютно любой диеты.

В одной порции жирного йогурта содержится приблизительно 220 калорий, 11 г жира, 9 г углеводов и 20 г белка.

 

Заключение

Не верьте стереотипам о жирах, которые гласят, что они вредны для организма. Вы должны знать, что это слова малообразованных людей, которые не разбираются в питании и физиологии.

К тому же теперь вы пополнили список стандартных продуктов, которые являются источником полезных жиров. Разнообразив свою диету, вы наделите свой организм дополнительными питательными микроэлементами.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4154″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4154″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4154″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4154″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Самые полезные жиры: список продуктов

Продукты, содержащие полезные жиры

Самые полезные жиры список продуктов

С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.

Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья (1, 2).

Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

1. Оливковое масло

Оливковое масло

Это масло содержит самые полезные жиры, и является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было выявлено, обладает многочисленными полезными эффектами для здоровья человека, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа, а также препятствует процессам старения (3, 4).

Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления (5, 6).

Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Подробно о пользе оливкового масла вы можете узнать на этой странице — Оливковое масло: польза и вред, как принимать.

Резюме:

Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.

2. Яйца

Яйца

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира (8).

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (9).

Фактически, яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца даже содержат защищающие глаза мощные антиоксиданты, и много холина – важное питательное вещество для мозга, которого 90% людей не получают достаточно из пищи (10, 11).

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса (12).

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют (13, 14).

Лучшие яйца – обогащенные омега-3 жирными кислотами или домашние. Не отказывайтесь от употребления желтка, ведь он содержит почти все питательные вещества.

Резюме:

Цельные яйца являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жира и холестерина, они невероятно питательны и полезны для здоровья.

3. Орехи

Грецкий орех

Орехи невероятно полезны для здоровья. Они содержат большое количество полезных жиров и клетчатки, и являются хорошим источником растительного белка. Орехи также содержат большое количество витамина Е и богаты магнием — минералом, дефицит которого испытывают большинство людей.

Исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, имеют тенденцию быть более здоровыми и имеют более низкий риск развития различных заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет 2 типа (15, 16, 17).

Грецкие орехи являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, в частности альфа-линолевой кислоты — омега-3, обнаруженной в растениях. Недавнее исследование связало ежедневное употребление горсти грецких орехов со снижением общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также улучшением функции кровеносных сосудов. Исследования также показали, что употребление орехов, по-видимому, снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать инфаркт или инсульт, а также улучшают здоровье внутренней оболочки артерий.

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных для здоровья жиров. Миндаль — самый богатый источник витамина Е, а фисташки содержат много лютеина и зеаксантина – каротиноидов, которые важны для здоровья глаз.

Съедайте не более одной горсти любого из вышеперечисленных орехов каждый день, чтобы оздоровить рацион. Орехи содержат в среднем 45 граммов жира на 100 грамм.

Резюме:

Орехи изобилуют полезными жирами, белком, витамином Е и магнием, и являются одними из лучших источников растительного белка. Исследования показывают, что орехи очень полезны для здоровья и помогают предотвратить развитие различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни и сахарный диабет 2 типа.

4. Черный шоколад

Черный шоколад

Черный шоколад является одним из тех редких продуктов, которые невероятно вкусны и одновременно с этим очень полезны для здоровья. Этот продукт содержит много жира, из которого поступают около 65% калорий.

Черный шоколад содержит 11% клетчатки и более 50% рекомендуемой суточной нормы потребления железа, магния, меди и марганца (18).

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив чернику (19).

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления (20, 21).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще (22, 23).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца (24, 25).

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Резюме:

Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

5. Жирная рыба

Жирная рыба

Один из немногих продуктов животного происхождения, о пользе которого неустанно говорят ученые, является жирная рыба. Жирные сорта рыбы включают такую рыбу, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь (ознакомиться с полным списком морской, речной и озерной жирной рыбы вы можете здесь — Жирные сорта рыбы: список, польза для здоровья).

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний (26, 27, 28).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.

6. Йогурт

Йогурт

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением (29, 30, 31).

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Подробно о полезных свойствах йогурта и возможных побочных эффектах от его употребления вы можете узнать на этой странице — Йогурт: польза и вред для организма.

Резюме:

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

7. Авокадо

Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения (32).

Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья (33, 34).

Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в бананах, которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.

Авокадо также является отличным источником клетчатки, благодаря чему этот фрукт помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) (35, 36, 37).

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает (38).

В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.

Подробно о пользе авокадо и возможном вреде от его употребления вы можете узнать здесь — Авокадо: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

8. Семена чиа

Семена чиа

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле (39, 40).

Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.

Резюме:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.

9. Сыр

Сыр

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан молока используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, витамина B12, фосфора и селена, и содержит все виды других питательных веществ (41).

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа (42).

Подробно о полезных свойствах сыра и возможном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Сыр: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

10. Кокосовые орехи и кокосовое масло

Кокосовый орех и кокосовое масло

Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.

Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43, 44).

Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты метаболизируются по-разному, попадая прямо в печень, где они превращаются в кетоновые тела (45).

Исследования показывают, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогают людям потреблять меньше калорий и могут повышать метаболизм (46, 47).

Многие исследования показывают, что эти типы жиров могут приносить пользу людям с болезнью Альцгеймера, и они также способствуют устранению абдоминального жира (в области живота) (48, 49).

Резюме:

Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.


Поделиться новостью в соцсетях