Источники жиров: Выбираем полезный источник жиров — Лайфхакер

Содержание

Выбираем полезный источник жиров — Лайфхакер

Думаю, вам хорошо известно, что совсем исключать жиры из меню — плохой путь к стройной фигуре. Но кое-кто всё ещё не может устоять перед низкокалорийными обезжиренными продуктами. Тогда специально для вас напомню ещё раз: жиры необходимы организму!

Жиры, как и другие нутриенты, должны поступать в организм в достаточном количестве, так как выполняют ряд специфических функций, а именно:

  • Участвуют в формировании клеток тела. Это значит, что кожа будет эластичной, нервы и сосуды крепкими, а мозги — работоспособными.
  • Важны для поддержания иммунитета. Обратите внимание, не начинаете ли вы чаще простывать, когда сидите на диете.
  • Нужны для нормального пищеварения. Усвоение многих витаминов и микроэлементов невозможно без жиров.
  • При недостатке жиров в рационе нарушаются репродуктивные функции организма.

Конечно, если вы на диете, то искушение сократить количество жиров очень велико. Ведь так можно съесть куда больше других продуктов. Однако, по рекомендациям диетологов, дневной рацион должен на 20–30% состоять из жиров. Правда, учитывая высокую калорийность жиров (9 ккал/г), это не так уж и много: около 25 граммов на каждую тысячу килокалорий (чуть больше столовой ложки растительного масла или пара ломтиков бекона). Поэтому это небольшое количество калорий лучше получить из полезных источников жиров.

Вспомним уроки химии

Жиры — органические соединения, при расщеплении которых образуются жирные кислоты. Интересующая нас часть молекулы жирной кислоты — углеродная цепочка, строением которой различаются кислоты. Между атомами углерода могут быть одинарные связи (тогда жиры — насыщенные) или двойные/тройные (мононенасыщенные или полиненасыщенные — для одной или более двойных/тройных связей в углеродной цепи).

Однако всё вышесказанное не означает, что есть какое-то масло или жир, в котором мы найдём жирные кислоты только одного строения. Натуральные продукты — это смеси химических соединений самого разного строения. Источники насыщенных жирных кислот — продукты животного происхождения: молочный, свиной, говяжий, бараний жир. Источники ненасыщенных жирных кислот — это обычно масла растительного происхождения. Но есть исключения:

  • рыбий и куриный жир, жидкий при комнатной температуре, — источник ненасыщенных жирных кислот,
  • сливочное, пальмовое, кокосовое масла и какао-масло, твёрдые при комнатной температуре, являются источниками насыщенных жирных кислот.

Чтобы отнести продукт к источнику насыщенных или ненасыщенных кислот, стоит ориентироваться не на его общепринятое название (масло или жир), а на то, жидкий он при комнатной температуре или нет.

Какие жирные кислоты нужны нам

На сегодняшний день большинство диетологов склоняются к тому, что для нашего организма полезней именно ненасыщенные жиры. Они способствуют нормализации уровня холестерина, инсулина и сахара в крови.

В рекламных целях особый акцент делается на полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6. Основная особенность этих кислот заключается в том, что организм человека не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они обязательно должны поступать в достаточном количестве с пищей. Причём в определённом соотношении, а именно 1:4 (ω-3:ω-6).

Полезные полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6 должны поступать в организм в соотношении примерно 1:4.

Однако и мононенасыщенные жиры тоже полезны для организма, в особенности для работы сердца.

Что касается насыщенных жиров, то они принимают участие в таких биологически важных процессах, как построение клеточных мембран, усвоение витаминов и микроэлементов, синтез гормонов (дамы, для вас это важно в особенности!). Правда, их требуется меньше, чем ненасыщенных.

Большинство организаций здравоохранения во всём мире сходятся во мнении, что насыщенные жиры должны составлять не более 10% дневного рациона. Это означает, что среднестатистическому мужчине, проводящему большую часть жизни в кресле (офисном, автомобильном, тёплом перед телевизором), в день положено около 30 граммов сливочного масла. А если учесть те насыщенные жиры, что поступают с другими продуктами (мясо, фастфуд, молочные продукты), можно смело разделить это количество надвое.

Пачка сливочного масла — это обычно 180 граммов. Делим её на 12 частей — получаем «позволенные» 15 граммов. Женщины могут смело делить пачку на 18 частей.

Тем не менее нет смысла совсем отказываться от насыщенных жиров. Они являются наилучшим вариантом для жарки пищи, так как двойные связи ненасыщенных жиров при тепловой обработке активно окисляются прямиком в канцерогенные вещества.

Можно также попробовать использовать для этих целей кокосовое и пальмовое масла, которые по химическому составу наиболее близки к сливочному. Однако следует помнить, что цена таких масел должна быть довольно высокой, чтобы гарантировать их высокое качество.

Для тепловой обработки продуктов лучше использовать насыщенные жиры (сливочное масло, сало, кокосовое и качественное пальмовое масло), так как окисление ненасыщенных жиров приводит к образованию канцерогенных веществ.

Чего точно следует избегать, так это трансжиров (маргарин, спреды, дешёвые кондитерские изделия, майонез, фастфуд). Трансжиры — это «плохие» изомеры полезных ненасыщенных жиров. Они образуются в ходе гидрогенизации растительных масел. Обычно в ходе этого процесса жидкие растительные масла становятся густыми и непрозрачными. Вред трансжиров уже подтверждён, и организации здоровья по всему миру советуют максимально уменьшать их количество в пище.

Итак, сделаем промежуточный вывод:

  1. Жиры — необходимы организму человека. Но их количество не должно быть слишком высоким.
  2. Животные жиры (сало, жирное мясо, сливочное масло) хороши для тепловой обработки пищи.
  3. Трансжиры нужно максимально исключить из рациона.
  4. Большая часть поступающих жиров должна быть источником ненасыщенных жирных кислот.

Выбираем источники ненасыщенных жиров

Полезные жиры, а также практически все витамины содержатся в рыбе. Больше всего их в следующих видах: морской окунь, кета, скумбрия, карп, лососёвые. Естественно, следует отдавать предпочтение свежей рыбе, а не консервам и копчёным видам.

Но основным источником ненасыщенных жирных кислот являются растительные масла. Выбор их широк: подсолнечное, оливковое, льняное, рыжиковое, тыквенное, кунжутное, горчичное, кукурузное, рапсовое, из виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецкого ореха… Список можно продолжать бесконечно, так как при желании выдавить масло можно много из каких продуктов.

Почти каждое растительное масло является источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Ещё раз напомню, что доля омега-3 в поступающей пище должна быть не слишком высока.

Совсем нет омега-3 в подсолнечном и кокосовом масле, а также в более экзотических сортах — шафрановом, масле макадамии.

Очень много омега-6 в масле из виноградных косточек, а также в хлопковом и кунжутном. Наиболее близкое соотношение ω-3:ω-6 к оптимальному 1:4 в льняном (1:0,2), рапсовом (1:1,8), горчичном маслах (1:2,6) и масле грецкого ореха (1:5).

Рекордсмены по содержанию мононенасыщенных жиров — оливковое и каноловое масла.

В подсолнечном и рапсовом масле содержится больше всего витамина Е. В оливковом, кунжутном и льняном его меньше.

В горчичном масле также содержится значительное количество витамина А и бета-каротина.

monkeybusiness/Depositphotos.com

Подведём итог

  1. Масла и жиры очень калорийны, поэтому добавлять их в пищу нужно в небольшом количестве.
  2. Избегать жиров нет никакого смысла: без них вы не сможете усвоить витамины, а организм не сможет нормально функционировать. Салат без масла станет только источником клетчатки, а большинство полезных веществ так и не усвоятся.
  3. Ориентируйтесь в маслах/жирах не по их названию, а по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: жидкие содержат больше ненасыщенных жирных кислот, а твёрдые — насыщенных.
  4. Наилучшим вариантом будет более-менее сбалансированный рацион, в котором основными источниками жиров будут растительные масла. Добавляйте их в готовые блюда. А вот жарить с использованием растительных масел не следует.
  5. Для жарки лучше подойдёт самое обыкновенное сливочное масло.
  6. Постарайтесь максимально исключить из меню продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, некачественные кондитерские изделия, полуфабрикаты и готовую еду неизвестного состава). Избегайте спредов, иначе говоря — сливочного масла с добавлением растительного гидрогенизированного.
  7. Старайтесь прислушиваться к сигналам тела: пробуйте разные полезные масла и ориентируйтесь на свой вкус.

(via1) (via2) (via3)

Источники жиров в питании

Ни один из пищевых жиров, взятый в отдельности, не может полностью обеспечить потребности организма в них. Так, животные жиры, в том числе молочный жир, обладают высокими вкусовыми качествами, содержат довольно много витаминов А и D, лецитина, обладающего липотропными свойствами. Однако в них мало ПНЖК и много холестерина — одного из факторов риска атеросклероза.

Растительные жиры содержат много ПНЖК, витамина Е и ß-ситостерина, способствующего нормализации холестеринового обмена. В то же время в растительных маслах отсутствуют витамины А и Д, а при тепловой обработке эти масла легко окисляются.

Источниками животных жиров являются шпик свиной (90-92% жира), сливочное масло(62-82%), жирная свинина (49%), колбасы (20-40%), сметана (10-30%), сыры (15-45%) и др.

Источники растительных жиров — растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная крупа (6,1%), гречневая крупа, пшено (3,3%) и др.

В здоровом питании должна предусматриваться комбинация животных и растительных жиров.

Низкокалорийные заменители жира

Широкое распространение избыточной массы тела и ожирения среди населения экономически развитых стран вызвали необходимость поиска и разработки низкокалорийных заменителей жира, а также привлекли внимание к маложирным «легким» продуктам. Существуют две группы заменителей жиров.

Первая группа включает углеводы и белки, молекулы которых изменены таким образом, что способны связывать большие количества воды, в три раза превышающие массу этих веществ. Набухшие частицы дают при разжевывании ощущение жира, а калорийность данных заменителей снижается до 1-2 ккал/г. Из углеводов для таких целей используют низкомолекулярные крахмалы, декстрины, мальтодекстрины и камеди. Белковые заменители жира получают из молока и яиц. Заменители этой группы всасываются и метаболизируются как обычные белки и углеводы.

Вторая группа заменителей представляет собой синтетические вещества, обладающие физическими и технологическими свойствами жиров в пищевых продуктах. Синтетические жирозаменители имеют различную химическую природу, степень переваривания и усвоения, а также неодинаковое влияние на желудочно-кишечный тракт. Они заменяют жир в пище в эквивалентном по массе соотношении. Из синтетических заменителей жира наиболее известны эфиры жирных кислот с сахарами, например полиэфир сахарозы. Следует подчеркнуть, что идет изучение их безопасности и эффективности.

Потребность и нормирование жиров в питании

Нормирование жира в рационе питания производится с учетом возраста, пола, характера трудовой деятельности, национальных и климатических особенностей. По нормам питания России для здорового взрослого человека в среднем требуется 1,1 г жира на 1 кг массы тела. Из общего количества потребляемых жиров около 30% должны составлять растительные.

Среднесуточная физиологическая потребность человека в насыщенных жирных кислотах составляет 25 г, ПНЖК — 11 г.

Наилучшим соотношением жирных кислот считается: 10-20% полиненасыщенных, 30% насыщенных и 50-60% мононенасыщенных жирных кислот.

За счет жира должно обеспечиваться около 30% суточной энергетической ценности рациона. Потребность в жирах на Крайнем Севере, в связи с увеличением теплопродукции, повышена на 5-7%, в условиях юга — снижена на 5% от общей энергоценности рациона. В высокогорных районах потребление жиров ограничивают, т.к. в связи с уменьшением содержания кислорода в воздухе при пониженном барометрическом давлении ухудшается окисление жиров в организме и накапливаются недоокисленные продукты жирового обмена.

Источники поступления жиров

Жиры — важная составная часть биологических организмов и одна из самых распространенных в природе групп веществ. Жировые вещества выполняют физиологические и биохимические функции, являются важнейшим источником энергии.

Жиры по химическому составу представляют собой смесь триглицеридов жирных кислот [1]. Состав натуральных жиров — до 97% глицеридов высших кислот, после рафинации жиров содержание глицеридов возрастает до 99,5%. На оставшуюся долю состава приходятся фосфолипиды, воски, стерины, продукты гидролиза глицеридов и проч.

Жиры классифицируют по различным признакам, в первую очередь их подразделяют на

растительные и животные жиры. Каждая из групп жиров подразделяется в зависимости от содержания твердых триглицеридов на жидкие и твёрдые жиры (при нормальной температуре 20 °С) [3].

Животные жиры условно подразделяют на жиры молока, жиры наземных животных, жиры птиц, жиры морских животных и рыб, жиры земноводных и пресмыкающихся [3].

Жиры выделяются в природную среду естественным образом или в результате хозяйственной деятельности человека: при промышленной переработке туш животных, приготовлении молочных продуктов, приготовлении разных видов пищи, при обработке растительного сырья, в технологических процессах кожевенных и меховых предприятий.

В растениях жиры сосредоточены главным образом в семенах и зародышах. Содержание растительных жиров в разных видах растений может варьироваться от минимального до максимального (у масличных культур).

Животные и растительные жиры используются в качестве сырья для жироперерабатывающей промышленности и для дальнейшего использования — для производства мыла, олифы, глицерина, в меховой промышленности, в качестве добавок к лекарствам, в строительстве — как составная часть бетонов и строительных растворов.

Жировые вещества попадают в природные воды с производственными и хозяйственно-бытовыми сточными водами. Как правило, промышленные стоки имеют сложный многокомпонентный состав из органических веществ, включая жиры. Органические вещества, поступающие со стоками в водоем, являются благоприятным субстратом для гнилостных патогенных бактерий, грибков и микробов. Биохимические превращения этих веществ вызывают вторичное загрязнение водоемов и негативно влияют на водные экосистемы.

Очистка жиросодержащих сточных вод затруднена из-за многофазного состава жиров — жиры могут находиться в воде в виде поверхностной пленки, эмульсии и раствора. Жировые вещества в разных фазовых состояниях требуют применения различных по принципиальному подходу очистных мероприятий.

Жиры в сточных водах могут находиться в четырех агрегатных состояниях:

  • грубодисперсном,
  • тонкодисперсном,
  • эмульгированном,
  • растворенном.

Установлено, что загрязненность сточных вод растворенными и эмульгированными жирами является более значимой при поиске рациональных методов водоочистки, поскольку растворимость и свойства жировой эмульсии сильно меняются в зависимости от технологического процесса и при вероятности залповых выбросов.

Здоровое питание: названы полезные и вредные для здоровья жиры

Потребление слишком большого количества жиров может повысить уровень холестерина, закупорить артерии и способствовать риску инсульта и других форм сердечных заболеваний, не говоря уже об ожирении, диабете, раке и множестве других состояний. Однако, когда речь идет об инсульте, виноват тип жира, а не его количество: согласно новому исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации, употребление в пищу жиров на основе растений снижает риск инсульта.

Научное исследование, которое еще не прошло рецензирование, показало, что люди, которые ели больше всего растительных жиров, на 12% реже страдали от инсульта по сравнению с теми, кто употреблял меньше всего.

Как сообщает CNN, с другой стороны, люди, которые ели самые высокие уровни насыщенных жиров животного происхождения, на 16% чаще страдали от инсульта, чем те, кто ел меньше всего жиров такого типа.

«Наши результаты показывают, что тип жира и различные пищевые источники жира более важны, чем общее количество пищевых жиров для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт», — комментирует ведущий автор исследования Фэнлей Ван, научный сотрудник отдела питания Гарвардского университета TH Chan School of Public Health.

Жир необходим человеческому организму, чтобы выжить, отмечает CNN. Жиры помогают организму усваивать витамины из продуктов, поддерживать работу гормонов, строить клетки, придают вам энергию и согревают. Но именно ненасыщенные жиры, которые поступают из овощей, орехов и жирной рыбы, могут снизить уровень холестерина и помочь сохранить здоровье.

«Каковы основные источники растительных жиров? — задается вопросом Алиса Лихтенштейн, директор и старший научный сотрудник лаборатории сердечно-сосудистого питания Университета Тафтса в Бостоне. – Это жидкие растительные масла, такие как кукурузное масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, а затем масла, такие как масло канолы и оливковое масло, с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот». «Это те виды масел, которые следует использовать для приготовления пищи», — добавила она.

Насыщенные масла и трансжиры, как правило, не так полезны, отмечает CNN. Насыщенные жиры обычно получают из красного и обработанного мяса, и они имеют тенденцию оставаться твердыми при комнатной температуре. В исследовании участвовали говядина, свинина, баранина, бекон, колбаса, хот-доги, салями и другие мясные продукты.

«Умеренное сокращение потребления красного и переработанного мяса в рамках здорового питания может снизить общую смертность на 13%, смертность от сердечных заболеваний на 14%, смертность от рака на 11% и риск диабета 2-го типа на 24%», — заявил в интервью CNN один из исследователей, связанных с инсультом проблем доктор Фрэнк Ху, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.

Интересно, что молочные жиры, включая сыр, масло, молоко, мороженое и сливки, не оказались связаны с более высоким риском инсульта, как показало исследование. Среди диетологов продолжаются споры о роли молочных продуктов в рационе — это основной источник кальция. В рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы министерства сельского хозяйства США содержится призыв к ежедневному потреблению трех порций молочных продуктов, желательно обезжиренных и с низким содержанием жира.

В исследовании были проанализированы данные за 27 лет, полученные от почти 120 тысяч медсестер и медицинских работников, которые участвуют в двух самых продолжительных исследованиях питания в Соединенных Штатах.

Мега-исследование показало, что красное и обработанное мясо связано с сердечными заболеваниями.

Исследование носит наблюдательный характер, поэтому результаты не могут установить причинно-следственную связь между потреблением жира и риском инсульта, а только показывают ассоциацию, отмечает CNN. Другие ограничения исследования включают преимущественно белое население (97%) и тот факт, что люди сообщают о своих диетических привычках каждые четыре года.

Тем не менее полученные результаты согласуются с предыдущими исследованиями, показывающими преимущества растительной диеты по сравнению с питанием на основе животных продуктов.

«Ключевые особенности диеты, полезной для сердца, — сбалансировать потребление калорий с потребностями в калориях», — говорит Алиса Лихтенштейн. «Для достижения и поддержания здорового веса выбирайте цельнозерновые, нежирный и растительный белок, а также различные фрукты и овощи; ограничьте потребление соли, сахара, животных жиров, обработанных пищевых продуктов и алкоголя», — добавила она.

Здоровые источники жиров для вегетарианцев | PopAvocado

Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Большинство из нас, пытаясь похудеть и оставаться в форме, в конечном итоге исключают жиры из своего рациона. Мы думаем, что жиры делают нас «толстыми», это не всегда верно.

Нашему телу нужен жир. Проще говоря, есть и хорошие жиры, и плохие жиры, и нам нужны хорошие.

Если вы прирожденный вегетарианец или стали вегетарианцем, вам может казаться, что вы не получаете необходимое количество жира, поскольку у вас в рационе нет мяса или рыбы. Однако это не так.

О жирах:

Вегетарианцы обычно включают в свой рацион много масла, сливок, сыра и других жирных веществ, чтобы получить необходимое количество жира. С другой стороны, те, кто заботится о своем здоровье, в конечном итоге вообще избегают этого. Ни один из двух вариантов не подходит для поддержания здоровья.

Жиры, которые вы употребляете, могут поступать из топленого масла, масла или сыра, но они попадают в группу транснасыщенных жиров или нездоровых жиров. Эти жиры увеличивают вес тела и повышают уровень холестерина.

Почему жиры необходимы нашему организму?

Это миф, что жиры накапливаются только для того, чтобы вы выглядели пухлыми. Это происходит только в тех случаях, когда вы съели больше жира, чем нужно. Жиры нужны вашему организму так же, как белки, минералы, кальций и витамины.

  1. Жиры — отличный источник энергии, даже больше, чем углеводы и белки. 1 грамм жира дает 9 калорий энергии.
  2. Жиры сохраняют энергию в вашем теле. Во время голодания или интенсивных тренировок жиры превращаются в энергию, чтобы придать вам силы.
  3. Некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, жирорастворимы. Жир облегчает всасывание этих витаминов в кишечнике.
  4. Жиры также помогают в построении здоровых клеток тела. Они действуют как защитная оболочка для каждой клетки. Жиры также помогают в правильном развитии клеток мозга.
  5. Жир регулирует температуру тела.
  6. Жир придает коже блеск и сияние, делая ее здоровой. Это также дает вам здоровые волосы.
  7. Жиры защищают некоторые очень важные органы вашего тела, такие как сердце, почки и кишечник. Они образуют слой вокруг этих органов и действуют как подушка, защищая их от любых травм.

В пище содержатся три типа жиров:

  1. Насыщенные жирные кислоты (НЖК).
  2. Трансжиры.
  3. Ненасыщенные жирные кислоты — подразделяются на мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Плохой жир:

И насыщенные жиры, и транс-жиры — это нездоровые жиры, которые в основном вредны для вашего тела.

Помимо увеличения веса, они также повышают уровень холестерина, что может привести ко многим сердечным заболеваниям и инсульту.

Сливочное масло, твердый сыр, сливки, печенье, пирожные, кокосовое молоко, жареные продукты являются источниками насыщенных жиров.

Полезный жир:

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вашего здоровья.

Они снижают уровень холестерина в крови, а также предотвращают свертывание крови.

Полиненасыщенные жирные кислоты снова можно разделить на жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Обе эти жирные кислоты должны присутствовать в вашем обычном рационе для поддержания здоровья .

Здоровые источники жиров

Чтобы насытить свое тело хорошими жирами, вам нужно знать, что необходимо есть. Вот список различных здоровых источников жиров, которые рекомендуется включить в свой рацион:

1. Миндаль, орехи и семена:

Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Миндаль, грецкие орехи и орехи кешью являются очень богатым источником омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе и полезны для вашего здоровья. Они повышают уровень хорошего холестерина.

  1. Каждый раз, когда вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте съесть пригоршню орехов вместо печенья, пирожных, пирожных или батончиков из хлопьев.
  2. Орехи сохранят чувство сытости надолго, а также улучшат ваше здоровье.
  3. Семена льна являются богатым источником жиров омега-3. Вы можете употреблять эти семена целиком или измельчить их до мелкого порошка и хранить в герметичном контейнере.

2. Растительные масла:

Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Растительное масло, оливковое масло, подсолнечное масло или масло канолы — очень богатые и полезные источники жира в пище.

  1. Используйте эти масла в ограниченном количестве при приготовлении пищи.
  2. Вы также можете добавлять пару ложек масла в заправку для салата.
  3. Если вы любите топленое масло, попробуйте приготовить его дома самостоятельно. Они намного полезнее, чем купленные на рынке.

3. Соевые бобы:

Соевые бобы являются богатым источником жирных кислот омега-6.

4. Майонез:

Майонез также является очень хорошим источником ненасыщенных жиров. Всегда проверяйте этикетку перед покупкой.

5. Тофу:

Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Тофу — это творог или панир, приготовленный из соевого молока. По вкусу он почти такой же, как панир, приготовленный из молока. Это один из лучших источников жиров, особенно полиненасыщенных.

[Читать: 5 лучших продуктов, сжигающих жир на животе ]

6. Соевое молоко

Это еще один хороший источник полиненасыщенных жиров.

7. Кукуруза:

Кукуруза также является хорошим источником ненасыщенных жиров.

8. Авокадо и оливки:

Источник фото: Shutterstock

Источник фото: Shutterstock

Авокадо и оливки содержат большое количество мононенасыщенных жиров.

  1. Ешьте половину авокадо в день. Они полезны для поддержания здоровья сердца, а также улучшают память.
  2. Зеленая мягкая мякоть авокадо богата ненасыщенными жирами.
  3. Пюре из авокадо в качестве намазки для бутербродов, в салатах или даже в сыром виде с щепоткой соли и перца — это полезное и вкусное лакомство.
  4. Оливки также полезны для сердца и содержат мононенасыщенные жиры. Они помогают снизить уровень холестерина.
  5. В 100 г оливок содержится всего 15 г жира.
  6. Добавляйте оливки в салат или добавляйте их в начинку для макарон.

9. Овощи:

Овощи, как правило, обезжирены. Но жарка делает овощи жирными, что вредно для здоровья.

  • Приготовьте овощи, запекая их в духовке, предварительно сбрызнув небольшим количеством оливкового масла.

Жиры всегда следует потреблять в ограниченных количествах. 1 г жира дает 9 г калорий. Употребляйте около 40-70 г жира в день и не более.

Не забудьте включить продукты богатые полезными жирами в свой рацион. Ешьте разумно и ешьте здоровую пищу.

что это такое, свойства, источники жира в продуктах питания

Жиры — понятие собирательное. Более правильным представлением жиров является понятие «липиды». Тот жир, который находится у человека под кожей, (так называемый нейтральный жир) представляет из себя триглицерид, т.е. эфирное соединение глицерина с тремя жирными кислотами. Основная его функция — энергетическая. Он распадается по мере необходимости на глицерин и жирные кислоты, которые утилизируются клетками с образованием АТФ. Хотя жир и содержит калорий в два раза больше, чем углеводы, — это не основной источник энергии. Ведь жирные кислоты и глицерин плохо проникают внутрь клетки и плохо окисляются. В этом вся сложность утилизации жиров. Большая часть жира окисляется неполностью до промежуточных соединений, т.н. кетоновых тел.

Те липиды, из которых состоят клеточные мембраны, содержат, в основном, фосфолипиды и холестерин. Эти соединения выполняют уже не энергетическую, а структурную функцию.

Подкожный жир выполняет плюс ко всему еще и функцию торможения. По всему телу разбросаны небольшие участки жира, который имеет бурый цвет из-за большого количества митохондрий и окисляется только лишь на образование тепла.

Жиры, содержащиеся в продуктах, условно подразделяются на «видимые» и «невидимые». Видимые жиры — это сливочное масло, сало, растительное масло и т.д. Невидимые жиры — это жиры, содержащиеся в мясе, рыбе, молоке, растительных продуктах питания и т.д.

Жирные кислоты делятся на насыщенные, входящие в состав твердых жиров и ненасыщенные, входящие в состав растительных жиров. Растительные жиры отличаются тем, что имеют в молекуле жирных кислот ненасыщенные двойные связи, способные присоединить другие вещества. Они имеют низкую температуру плавления, а потому и имеют жидкую консистенцию. Животные жиры, наоборот, имеют высокую температуру плавления. Поэтому они являются при обычной температуре твердыми веществами. Очень интересно то, что жиры, содержащиеся в рыбе, по своей структуре больше похожи на растительные, чем на животные. Они не так тверды, как жиры мяса (сало), но и не так жидки, как жиры растений (подсолнечное масло). Если бы жиры рыбы были бы твердыми, как в мясе, то рыба замерзала бы в холодной воде (деревенела) и не могла бы передвигаться. Избыток животных жиров в пище нежелателен, т.к. приводит к ускорению атеросклеротического процесса. И в тоже время избыток растительных жиров, как выяснилось в последнее время, тоже нежелателен, т.к. блокирует иммунитет (противоопухолевый) и ускоряет развитие рака. Это открытие последних лет. Оно позволяет по-новому регулировать жировой обмен. Если у человека есть наследственная предрасположенность к раннему атеросклерозу, то ему следует исключить из рациона все животные жиры. Растительных жиров он может себе позволить больше обычного, ведь как раз ненасыщенные двойные связи способны химическим путем присоединять холестерин и даже удалять его из мягких атеросклеротических бляшек. Если же человек имеет наследственную предрасположенность к раковым опухолям, то растительное масло из рациона можно исключить, а животное, наоборот, оставить. Все не так односложно, как может показаться на первый взгляд.

Основные источники растительных жиров — это растительное масло (100% жира), орехи (52-65%), овсянка (6,2%), гречневая крупа (3,2%) и т.д.

Основные источники животных жиров — это свиное сало (91-93% жира), масло сливочное (71-83%), свинина (48%), колбасы (19-41%), сметана (31%), различные сыры (14-31%) и т.д.

Более детально смотрите в разделе продукты питания.

Жиры | Nestlé

Некоторые факты о жирах
Жиры являются важным компонентом пищи и сбалансированного питания, это самые богатые энергией (9 ккал/г) питательные вещества. Однако их чрезмерное потребление может привести к ожирению, которое может вызвать ряд болезней. Тем не менее, жиры – необходимые питательные вещества в рационе, имеющие ряд функций, которые не должны игнорироваться.
Каково оптимальное количество потребления жиров с точки зрения их типов и источников? 
Вот некоторые из них:

1. Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты синтезироваться и в самом организме.
Являются твердыми при комнатной температуре.
Содержатся в продуктах животного происхождения.
Источники: мясо, жирные молочные продукты, кокосовое масло, пальмовое масло.
Функции:

  • Источник энергии для организма
  • Структурные компоненты клеточных мембран 
  • Различные насыщенные жирные кислоты связаны с белками, для надлежащего функционирования которых они требуются.
Риски для здоровья:
  • Повышение уровня холестерина ЛПНП и риска возникновения сердечнососудистых заболеваний
  • Ожирение
  • Непереносимость глюкозы и повышенный риск диабета
2. Транс-жиры
Содержатся в небольших количествах в продуктах животного происхождения.
Содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах.
Источники: говядина, баранина, молочные продукты, частично гидрогенизированные масла (содержатся в пирожных, печенье, кондитерских изделиях и жареных продуктах).
Риски для здоровья:
  • Повышение уровня холестерина ЛПНП и снижение уровня холестерина ЛПВП
  • Повышенный риск возникновения сердечнососудистых заболеваний
3. Ненасыщенные жиры
Содержатся в растениях и некоторых пищевых продуктах животного происхождения.
Источники: рыба, орехи, растительные масла, авокадо, семена льна.
ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6
Являются незаменимыми и полезными для здоровья полиненасыщенными жирами.
Преимущества для взрослых:
  • Снижают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний
  • Снижают уровень холестерина ЛПНП
  • Предупреждают образование атеросклеротических бляшек
Преимущества для детей:
  • Незаменимые жирные кислоты, а также некоторые микроэлементы, очень важны для развития и надлежащего функционирования головного мозга
Источники Омега-3: Рыба (лосось, сельдь, анчоусы, сардины), яйца
Источники Омега-6: Соевое масло, рапсовое масло, тыквенные семечки, зеленые листовые овощи, лесные орехи
4. Холестерин
Холестерин образуется в основном в организме и только в небольших количествах поступает с пищей.
Организму нужен холестерин!
«Хороший» холестерин (ЛПВП)
  • Защищает от сердечнососудистых заболеваний
  • Повышенные значения лучше
«Плохой» холестерин (ЛПНП/ЛПОНП)
  • Повышает риск сердечнососудистых заболеваний
  • Пониженные значения лучше
Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жирных кислот повышает уровень холестерина ЛПНП.
В общем, организм вырабатывает больше холестерина ЛПНП, чем потребляет.

В заключение, почему нам нужны жиры?

  • Они являются важным источником энергии
  • Они могут накапливаться и обеспечивают энергию, когда ограничен прием пищи
  • Они являются основным компонентом всех клеточных мембран
  • Они защищают жизненно важные органы от ударов, а также организм от чрезмерной потери воды или потери тепла
  • Они являются предшественниками некоторых гормонов
  • Они являются источниками жирных кислот, которые не могут синтезироваться в организме
  • Они помогают в поглощении некоторых витаминов (жирорастворимых витаминов A, D, Е и К) и улучшают вкус и текстуру пищевых продуктов
В заключение, жиры не являются врагом, которого следует избегать, но всегда следует выбирать правильно тип и количество.

Какие основные источники жира? — MVOrganizing

Каковы основные источники жира?

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

  • Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
  • Куриная кожа.
  • Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
  • Масло сливочное.
  • Мороженое.
  • Сало.
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Какие 5 источников жиров?

Вот 10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

  • Авокадо. Авокадо отличается от большинства других фруктов.
  • Сыр. Сыр невероятно питательный.
  • Темный шоколад.
  • Целые яйца.
  • Жирная рыба.
  • Гайки.
  • Семена чиа.
  • Оливковое масло первого отжима.

Какие два источника жира?

Оливковое, арахисовое и каноловое масла. Авокадо. Орехи, такие как миндаль, фундук и орехи пекан. Семена тыквы и кунжута.

Что такое диетические жиры?

К диетическим жирам относятся жиры и масла, которые в природе содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, а также используются в кулинарии, за столом и добавляются в обработанные пищевые продукты. Пищевой жир состоит из жирных кислот. Есть два типа жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные.

Что такое плохие жиры?

Для долгосрочного здоровья одни жиры лучше других. Хорошие жиры включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. К плохим относятся трансжиры промышленного производства.Насыщенные жиры находятся где-то посередине.

Какие полезные жиры есть?

Сбалансированная диета должна включать полезные для здоровья мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Некоторые из лучших источников этих жирных кислот включают авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу. Люди также должны ограничивать количество насыщенных жиров в рационе и избегать даже небольшого потребления трансжиров.

Каких жирных продуктов следует избегать?

Насыщенные жиры: используйте экономно

  • жирных кусков говядины, свинины и баранины.
  • темное куриное мясо и кожа птицы.
  • жирных молочных продуктов (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)
  • тропических масел (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)
  • сало.

Масло — хороший жир?

Ученые всего мира одновременно показали, что насыщенные жиры, содержащиеся в масле и сале, повышают как «плохой» холестерин ЛПНП, так и «хороший» холестерин ЛПВП, делая его в целом похожим на углеводы, но не так полезными для здоровья, как полиненасыщенные жиры из орехов и овощи.

Какое масло самое полезное для здоровья?

Вот 10 самых полезных заменителей масла, которые рекомендуют диетологи.

  • Органическое топленое масло Carrington Farms.
  • Не могу поверить, что это не масло!
  • Olivio Ultimate Spread.
  • Масло из деревенских кувшинок с оливковым маслом.
  • Веганское масло Миёко.
  • WayFare Соленое взбитое масло.
  • Benecol Buttery Spread.
  • Smart Balance Original Buttery Spread.

Какое арахисовое масло полезно для здоровья?

Crazy Richard’s 100% Pure All Natural Peanut Powder Порошок арахисового масла может быть полезным для здоровья, если вы ищете арахисовое масло с меньшим количеством калорий. Однако они также содержат меньшее количество других полезных питательных веществ, таких как белок или ненасыщенные жиры, а некоторые содержат небольшое количество добавленного сахара.

Сколько орехов в день нужно есть?

Сколько орехов мне нужно есть каждый день? Сиго сказала, что она рекомендует около 28 граммов орехов в день.Это примерно столько же, сколько умещается на ладони. И это может быть смесь орехов или горстка одного вида, например, миндаль.

Какие орехи лучше всего подходят для сердца?

Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. И арахис, который технически является не орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.

Стоит ли есть орехи каждый день?

Регулярное употребление орехов может улучшить ваше здоровье во многих отношениях, например, за счет снижения риска диабета и сердечных заболеваний, а также уровня холестерина и триглицеридов.Это питательное лакомство с высоким содержанием клетчатки может даже помочь похудеть, несмотря на высокое содержание калорий.

Какие орехи мне следует есть каждый день?

Миндаль: с высоким содержанием белка, витамина Е и особенно с высоким содержанием кальция. Бразильские орехи: с высоким содержанием клетчатки и самым богатым известным источником селена. Кешью: с высоким содержанием меди, цинка и железа. Фундук: с высоким содержанием клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина Е.

Какой орех самый питательный?

Вот пять самых полезных орехов.

  • Макадамия.Орехи макадамия содержат больше полезных для сердца мононенасыщенных жиров на порцию, чем любой другой орех.
  • Кешью. Кешью очень богаты железом, цинком и магнием.
  • Бразильские орехи. Бразильские орехи — отличный источник селена, который помогает предотвратить рак.
  • Миндаль.
  • Грецкие орехи.

Что произойдет, если вы съедите слишком много орехов в день?

Ощущение вздутия живота и газов после употребления слишком большого количества орехов — довольно распространенное явление. Вы можете винить в этом соединения, содержащиеся в орехах.Большинство орехов содержат такие соединения, как фитаты и дубильные вещества, которые затрудняют их переваривание нашим желудком. Орехи также содержат различные виды жиров, которые могут вызвать диарею.

Могут ли орехи сделать вас толстым?

Но многие из нас знают, что орехи содержат много калорий и жира. Так следует ли нам есть орехи, или они заставят нас набрать вес? Короче говоря, да, мы должны их есть, и нет, они не заставят нас набрать вес, если их есть в умеренных количествах. Жиры в орехах — это в основном «хорошие» жиры.

Сколько изюма мы можем есть в день?

Следовательно, вы должны есть их в умеренных количествах. По данным сайта chooseMyPlate.gov, женщины могут съедать не менее 1,5 чашки изюма в день, а мужчины — 2 чашки. Одна порция изюма на 1,5 унции содержит 90 изюма и покрывает половину чашки вашей дневной потребности во фруктах, и в ней всего 129 калорий и нет жира.

Вызывают ли бананы газы?

Бананы могут вызывать газы и вздутие живота у некоторых людей из-за содержания в них сорбита и растворимой клетчатки.Это более вероятно среди людей с проблемами пищеварения или тех, кто не привык к диете, богатой клетчаткой.

Понимание кулинарных жиров и масел

Источники кулинарных жиров и масел

Знать источник кулинарных жиров и масел так же важно, как и знать, как они производятся.

Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сало и жирное мясо. Они также содержатся в некоторых овощных продуктах, таких как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло.

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Они могут повысить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры происходят из продуктов животного и растительного происхождения. Есть два типа:

  • Мононенасыщенные жиры получают из семян или орехов, таких как масла авокадо, оливы, арахиса и канолы.

    Мононенасыщенные жиры в нужных количествах могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой» холестерин).Они жидкие при комнатной температуре.

  • Полиненасыщенные жиры получают из овощей, семян или орехов, таких как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое, хлопковое и кунжутное масла.

    Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, если вы используете их вместо насыщенных жиров. Они жидкие при комнатной температуре.

    • Омега-3 жирные кислоты — полиненасыщенные жиры. Они включают льняное семя, льняное масло, сою, соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и жирную рыбу (лосось, скумбрию, сельдь, форель).Они помогают снизить уровень триглицеридов.

Трансжиры производятся, когда растительные масла перерабатываются (или гидрогенизируются) в шортенинг и маргарин. Источники трансжиров включают закуски, выпечку и жареные продукты, приготовленные с использованием «частично гидрогенизированного растительного масла» или «растительного жира».

Постарайтесь ограничить количество продуктов, приготовленных из этих ингредиентов. Транс-жиры могут повысить уровень холестерина.

Хотя одни жиры более полезны для здоровья, чем другие, ограничьте количество добавляемых жиров и масел до трех-шести чайных ложек в день.Включите жиры, используемые в кулинарии, выпечке, салатах и ​​намазках на хлеб.

Как выбрать кулинарные жиры и масла

На рынке так много кулинарных жиров и масел, что выбрать, какое из них использовать, может быть непросто! Какие из них наиболее полезны для вас при умеренном употреблении?

  • Выбирайте жидкие масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Выбирайте рапсовое, оливковое и арахисовое масла.
  • Выберите мягкий (в ванне) или жидкий маргарин, например Benecol ® , Smart Balance ® или Take Control ® .Ищите маргарины, которые не содержат трансжиров, и не указывайте «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов.

В следующей таблице указано количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в одной столовой ложке различных жиров и масел. Как правило, чем ниже содержание насыщенных жиров и чем выше содержание мононенасыщенных жиров, тем полезнее для здоровья жир или масло.

Жир или масло граммов жира Мононенасыщенные жиры грамм Насыщенные жиры грамм Полиненасыщенные жиры грамм
Миндальное масло 14 граммов 10 граммов 1 грамм 3 грамма
Оливковое масло 14 граммов 10 граммов 2 грамма 2 грамма
Масло авокадо 14 граммов 10 граммов 2 грамма 2 грамма
Рапсовое масло 14 граммов 8 граммов 1 грамм 4 грамма
Арахисовое масло 14 граммов 7 граммов 2 грамма 5 граммов
Сало (свиной жир) 13 граммов 6 граммов 5 граммов 2 грамма
Куриный жир 13 граммов 6 граммов 4 грамма 3 грамма
Кунжутное масло 14 граммов 6 граммов 2 грамма 6 граммов
Говяжий жир 13 граммов 5 граммов 7 граммов 1 грамм
Пальмовое масло 14 граммов 5 граммов 7 граммов 2 грамма
Масло какао 14 граммов 5 граммов 8 граммов 1 грамм
Кукурузное масло 14 граммов 4 грамма 2 грамма 8 граммов
Сливочное масло 13 граммов 4 грамма 8 граммов 1 грамм
Соевое масло 14 граммов 4 грамма 2 грамма 8 граммов
Масло подсолнечное 14 граммов 3 грамма 2 грамма 9 граммов
Льняное масло 14 граммов 3 грамма 1 грамм 10 граммов
Хлопковое масло 14 граммов 3 грамма 4 грамма 7 граммов
Масло грецкого ореха 14 граммов 3 грамма 2 грамма 9 граммов
Масло виноградных косточек 14 граммов 2 грамма 2 грамма 10 граммов
Сафлоровое масло 14 граммов 2 грамма 1 грамм 11 граммов
Пальмоядровое масло 14 граммов 2 грамма 12 граммов 0 грамм
Кокосовое масло 14 граммов 1 грамм 12 граммов 1 грамм

Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки (выпуск 14), Национальная ассоциация подсолнечника и Совет по льну Канады.Примечание: числа были округлены.

Выбор маргарина

Чем более жидкий маргарин, тем меньше он гидрогенизирован и содержит меньше трансжирных кислот.

Маргарин — лучший выбор, чем сливочное масло.

Мягкие маргарины лучше твердых. По возможности покупайте обезжиренные маргарины.

Отпразднуйте вторник для здоровых жиров с этими растительными жирами

На этой неделе, в честь Марди Гра, мы празднуем «Здоровый и жирный вторник» со списком продуктов и ингредиентов, богатых полезными жирами.

Жиры — это сложные питательные вещества, которые часто неправильно понимают. Несмотря на их часто вводящее в заблуждение название, жиры играют важную роль в здоровом сбалансированном питании, и их потребление не обязательно приводит к увеличению веса.

Насыщенные и ненасыщенные — две основные категории пищевых жиров. Насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и преимущественно содержатся в красном и переработанном мясе, цельном молоке и молочных продуктах, сыре и выпечке. Несмотря на то, что это нормально в умеренных количествах, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до менее 10 процентов от вашего ежедневного потребления калорий.Ненасыщенные жиры поступают из овощей, орехов, семян и рыбы и помечены как «хорошие» жиры, поскольку их потребление связано с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.

Попробуйте включить эти продукты и ингредиенты в свое еженедельное меню по понедельникам без мяса.


Авокадо

Этот красивый зеленый фрукт с 77 процентами калорий из жиров, на самом деле является одним из самых жирных растительных продуктов на Земле. Авокадо богат олеиновой кислотой, мононенасыщенной жирной кислотой, которая снижает воспаление.Легко добавьте немного в свой рацион с помощью этого рецепта тостов с белой фасолью и авокадо с чесноком.


Рапсовое масло

Масло канолы, полученное из семян рапса, имеет такой же профиль питания, что и оливковое масло, но содержит немного более низкий процент насыщенных жиров. Это одно из самых универсальных кулинарных масел, поэтому оно отлично подходит для жарки и приготовления на среднем огне. Его также можно использовать в качестве основы для заправок для салатов, соусов и маринадов.


Семена льна

Льняное семя богато клетчаткой и белком, но также является одним из самых богатых источников растительных жирных кислот омега-3 — полиненасыщенных жиров, которые полезны для здоровья сердца.


Семена конопли

Хотя технически классифицируется как «орех», семена конопли богаты питательными веществами и являются прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3. Попробуйте добавить мерную ложку в смузи, кексы или пудинг с чиа.


Оливковое масло

Несмотря на то, что оливковое масло содержит небольшое количество насыщенных жиров, оно преимущественно состоит из мононенасыщенного жира, называемого олеиновой кислотой. Исследования связывают олеиновую кислоту с более низким уровнем воспаления, но польза оливкового масла для здоровья варьируется от снижения риска инсульта и сердечных заболеваний до потери веса.


Арахис

Легкая и доступная закуска, пакетик с арахисом может мгновенно утолить голод. Арахис очень насыщает из-за высокого содержания жира. Классифицируемый как масличные семена, а не орех, арахис почти на 50 процентов состоит из жира, большая часть из которых моно- и полиненасыщенные. Попробуйте добавить немного в эту острую и пряную арахисовую лапшу.


Тахини

Изготовленный из измельченных семян кунжута, тахини — наряду с нутом — является одним из основных ингредиентов хумуса.Семена кунжута на 80 процентов состоят из моно- и полиненасыщенных жиров, которые, как показывают исследования, могут помочь снизить уровень холестерина. Тахини — идеальная заправка к жареным овощам или морковному салату с карри.


Грецкие орехи

Как и большинство орехов, грецкие орехи содержат «хорошие» жиры, но они также являются важным вегетарианским источником жирных кислот омега-3. Исследования показывают, что омега-3 играет важную роль в снижении окислительного стресса в головном мозге и даже может помочь в развитии и функционировании центральной нервной системы.Ешьте их жареными или смешайте с чечевицей, чтобы получилась идеальная фрикаделька на растительной основе.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о рецептах без мяса по понедельникам. Публикуя изображения рецептов в своей социальной сети, отметьте @MeatlessMonday и используйте #MeatlessMonday, чтобы показать сообществу, основанному на растениях, ваше творение.

9 здоровых источников жира для вегетарианцев

Большинство из нас, пытаясь похудеть и оставаться в форме, в конечном итоге исключают жиры из своего рациона. Хотя мы думаем, что жиры делают нас «толстыми», это не всегда верно.

Нашему организму нужен жир. Проще говоря, есть как хорошие, так и плохие жиры, и нам нужны хорошие. Невегетарианцы могут легко получить необходимую дозу жиров из своего обычного рациона.

Если вы прирожденный вегетарианец или стали вегетарианцем, вам может казаться, что вы не получаете необходимое количество жира, поскольку у вас нет мяса или рыбы. Однако это не так.

О жирах:

Вегетарианцы обычно включают в свой рацион много масла, сливок, сыра и других жирных веществ, чтобы получить необходимое количество жира.С другой стороны, те, кто заботится о своем здоровье, в конечном итоге вообще избегают этого. Ни один из двух вариантов не подходит для вашего здоровья. Жиры, которые вы получаете в своем рационе, могут поступать из топленого масла, масла или сыра, но они попадают в группу транснасыщенных жиров или нездоровых жиров. Эти жиры увеличивают вес вашего тела и повышают уровень холестерина.

Почему жиры необходимы нашему организму?

Это миф, что жиры накапливаются только для того, чтобы вы выглядели пухлыми. Это происходит только в тех случаях, когда вы съели больше жира, чем нужно.Так же, как белки, минералы, кальций и витамины необходимы вашему организму, так же как и жиры.

  • Жиры — отличный источник энергии, даже больше, чем углеводы и белки. 1 грамм жира дает 9 калорий энергии.
  • Жиры сохраняют энергию в вашем теле. Во время голодания или интенсивных тренировок жиры превращаются в энергию, чтобы придать вам силы.
  • Некоторые витамины, такие как витамины A, D, E и K, жирорастворимы. Жир облегчает всасывание этих витаминов в кишечнике.
  • Жиры также помогают в построении здоровых клеток тела. Они действуют как защитная оболочка для каждой клетки. Не только тело, жиры также помогают в правильном развитии клеток мозга.
  • Жир регулирует температуру тела.
  • Жир придает коже сияние и сияние, делая ее здоровой. Это также дает вам здоровые волосы.
  • Жиры защищают некоторые очень важные органы вашего тела, такие как сердце, почки и кишечник. Они образуют слой вокруг этих органов и действуют как подушка, защищая их от любых травм.

[Читать: Простая диета для уменьшения жира на животе ]

В пище встречаются три типа жиров:

  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК)
  • Транс-насыщенные жирные кислоты
  • Ненасыщенные жирные кислоты — Он подразделяется на мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Плохой жир:

И насыщенные, и транс-насыщенные жиры являются нездоровыми жирами, которые в основном вредны для вашего тела.

Помимо увеличения веса, они также повышают уровень холестерина, что может привести ко многим сердечным заболеваниям и инсульту.

Сливочное масло, твердый сыр, сливки, печенье, торты, кокосовое молоко, жареные продукты являются источниками насыщенных жиров.

Хорошие жиры:

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вашего здоровья.

Они снижают уровень холестерина в крови, а также предотвращают свертывание крови.

Полиненасыщенные жирные кислоты снова можно разделить на омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Обе эти жирные кислоты должны присутствовать в вашем обычном рационе для поддержания надлежащего здоровья.

Здоровые источники жиров:

Чтобы добавить хороший жир в свое тело, вам нужно знать, что нужно есть. Вот список различных здоровых источников жиров, которые вы должны включить в свой рацион:

1. Миндаль, орехи и семена:

Миндаль, грецкие орехи и орехи кешью являются очень богатым источником омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе и на самом деле полезны для вашего здоровья.Они повышают уровень хорошего холестерина.

  • Каждый раз, когда вы чувствуете голод между приемами пищи, попробуйте съесть пригоршню орехов вместо печенья, пирожных, пирожных или батончиков из хлопьев.
  • Орехи надолго сохранят чувство сытости и укрепят здоровье.
  • Семена льна являются богатым источником жиров омега-3. Вы можете получить эти семена целиком или измельчить их до мелкого порошка и хранить в герметичном контейнере.
  • Посыпьте ваши любимые смузи или смешайте с молоком.Это самый полезный и лучший источник жира.

[Прочтите: Жиросжигающие продукты, которые нужно включить в ваш рацион ]

2. Растительные масла:

Растительное масло, оливковое масло, подсолнечное масло или масло канолы — очень богатый и полезный источник жира в пище.

  • Используйте эти масла при приготовлении пищи, хотя и в ограниченном количестве.
  • Вы также можете использовать небольшую или две ложки в заправке для салата.
  • Если вы любите топленое масло, попробуйте домашнее топленое масло.Они намного полезнее, чем купленные на рынке.

3. Соевые бобы:

Соевые бобы являются богатым источником омега-6 жирных кислот.

4. Майонез:

Майонез также является очень хорошим источником ненасыщенных жиров.

  • Всегда проверяйте этикетку перед покупкой.
  • Намазывая бутерброды сыром или маслом, можно заменить майонез.

5. Тофу:

Тофу — это творог или панир, приготовленный из соевого молока.По вкусу он почти такой же, как панир, приготовленный из молока. Это один из лучших источников жиров, особенно полиненасыщенных.

[Читать: 10 лучших продуктов, сжигающих жир на животе ]

6. Соевое молоко:

Это еще один хороший источник полиненасыщенных жиров.

7. Кукуруза:

Кукуруза также является хорошим источником ненасыщенных жиров.

8. Авокадо и оливки:

Авокадо и оливки содержат большое количество мононенасыщенных жиров.

  • Ешьте половину авокадо в день.Они полезны для вашего сердца, а также улучшают вашу память.
  • Зеленая мягкая мякоть авокадо богата ненасыщенными жирами.
  • Пюре из авокадо в качестве заправки для бутербродов, в салатах или даже в сыром виде с добавлением щепотки соли и перца — это полезное и вкусное лакомство.
  • Оливки также полезны для сердца и содержат мононенасыщенные жиры. Они помогают снизить уровень холестерина.
  • В 100 граммах оливок содержится всего 15 граммов жира.
  • Добавьте оливки в салат или добавьте их в начинку для макарон.

9. Овощи:

Овощи, как правило, обезжирены. Но приготовление и жарка делают овощи богаты жирами, которые вредны для здоровья.

  • Приготовьте овощи запеканием, смочив немного оливкового масла, или вы также можете обжарить овощи.

Даже при том, что вы можете быть осторожны с тем, какой жир вы потребляете, у вас не может быть неограниченного количества жира; будь то в любой форме. Жиры всегда следует потреблять в ограниченных количествах. 1 грамм жира дает 9 грамм калорий.Употребляйте около 40-70 граммов жира в день и не более.

Помните об этом руководстве по здоровью и не забудьте включить эти полезные источники жира в свой рацион. Ешьте разумно и ешьте здоровую.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Та, которая обладает постоянной энергией, которая может вызывать благоговение, Таня может прыгать и разговаривать целый день. Если она не пишет нужные статьи, ее можно легко заметить приклеенной к YouTube с широко раскрытыми глазами, изумляющуюся совершенством своей любимой певицы.Функционирование без музыки (Болливуд, Голливуд, испанский, немецкий, корейский, китайский, японский, тайский и т.д., потому что музыка есть музыка) и большая чашка чая для нее невозможны. Вы когда-нибудь слышали о совершенно странной душе, которая может сходить с ума от запаха книги, особенно если это Дэн Браун или Ли Чайлд? Ага! Это будет она.

5 лучших источников хороших жиров

Жир — один из макроэлементов, обеспечивающих организм энергией и необходимыми питательными веществами. Жир является наиболее энергетически насыщенным из макроэлементов, обеспечивая девять калорий на грамм по сравнению с четырьмя калориями на грамм, содержащимися в углеводах и белках.Жир выполняет множество важных функций, включая усвоение питательных веществ и выработку гормонов. Распространенное заблуждение гласит, что употребление жира делает вас толстыми. На самом деле избыток энергии от любых макроэлементов (жиров, углеводов или белков) приводит к увеличению веса. Ненасыщенные жиры, также известные как здоровые или полезные жиры, снижают уровень холестерина и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исключение всех жиров из своего рациона приводит к упущению некоторых важных преимуществ для здоровья.

1. Рыба. Рыба — отличный источник ненасыщенных жиров и нежирного белка. В отличие от обычного мяса, в рыбе мало насыщенных (плохих) жиров. Морепродукты могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они содержат большое количество омега-3 жирных кислот. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю. Согласно AHA, лучшими видами жирной рыбы являются: лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор.

2. Гайки. Орехи — отличный источник энергии и питательных веществ.Они богаты ненасыщенными жирами, что обеспечивает защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Продукты, богатые белком, обычно содержат большое количество насыщенных (плохих) жиров (говядина, свинина, молочные продукты). Орехи являются хорошим немясным источником белка и, следовательно, с низким содержанием насыщенных жиров. Орехи — отличная закуска, чтобы вы чувствовали себя сытыми между приемами пищи.

3. Масла / растительные спреды. Масла, особенно рапсовое и оливковое масло, являются отличным источником ненасыщенных жиров. Правильные масла могут улучшить ваши блюда, если их использовать для обжаривания, приготовления соусов и заправок для салатов.Овощные спреды из растительных масел (особенно рапсового и оливкового) являются полезной альтернативой сливочному маслу и маргарину. Овощные пасты содержат такое же количество калорий, как сливочное масло и маргарин, но гораздо меньше насыщенных и трансжиров.

4. Семена. Семена, как и орехи, являются отличным источником ненасыщенных жиров, питательных веществ и клетчатки. Семена — отличные закуски, которые сохраняют чувство сытости между приемами пищи, предотвращая тягу, переедание и чрезмерное потребление калорий. Семена льна — это очень полезные семена, которые содержат клетчатку, витамины / минералы и жирные кислоты омега-3.Их можно купить целыми или измельченными и использовать в качестве загустителей для соуса и начинки для салатов. Используйте семена льна в самых разных рецептах, поскольку они не имеют вкусовых качеств и улучшают питательность блюд.

5. Авокадо. Авокадо — это фрукт с высоким содержанием ненасыщенных жиров, витамина Е и многих других питательных веществ. Используйте авокадо в качестве закуски, начинки для бутербродов или заправки для салатов, чтобы сохранить сытость и избежать пристрастия к еде.

Итог

Жиры — это не все плохо.Ненасыщенные жиры действительно могут улучшить ваше общее состояние здоровья. Хотя продукты, содержащие ненасыщенные жиры, приносят много пользы для здоровья, они высококалорийны. Если вы придерживаетесь плана похудания, следите за потреблением калорий, чтобы избежать переедания. Слишком много здоровых калорий все равно приводит к увеличению веса.

Полезны ли жиры и масла для собак?

Жиры и масла — необходимая часть сбалансированного рациона собак. Диета, обеспечивающая около 10-15 процентов жира (для нормальных, здоровых взрослых животных), лучше всего подходит для поддержания здоровья.Время, когда жир в рационе становится проблемой, — это когда животным разрешают есть слишком много жира и калорий (например, из дополнительных угощений и объедков со стола), не выполняя достаточно упражнений, чтобы сбалансировать ситуацию.

Собакам никогда не нужно беспокоиться об уровне холестерина, как это делают люди, поскольку они не столкнутся с теми же проблемами со здоровьем, которые могут возникнуть у людей из-за диеты с высоким содержанием жиров. Если уровень жира слишком низкий; однако у собак может появиться сухая, зудящая кожа и тусклая шерсть. Другие проблемы, которые могут развиться, включают ослабление иммунной системы и другие потенциальные проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и диабет.

Что такое жиры?

Жиры — это концентрированная форма энергии, которая дает вашей собаке более чем в два раза больше энергии, чем углеводы и белки. Жиры, используемые в кормах для собак, легко усваиваются и являются первыми питательными веществами, которые организм использует в качестве энергии, опережая белки и углеводы.

Жиры состоят из строительных блоков, называемых жирными кислотами. Жирные кислоты названы в соответствии с их химической структурой и тем, как они связаны друг с другом. Есть определенные жирные кислоты, которые собакам необходимы в рационе, потому что организм не может их вырабатывать.Они известны как незаменимые жирные кислоты. Эти незаменимые жирные кислоты делятся на две группы, называемые жирными кислотами омега-3 и омега-6. Жирные кислоты обеих этих групп должны обеспечиваться в ежедневном рационе в специально сбалансированном соотношении.

Что жиры делают для собак?

Жиры выполняют множество важных функций в организме собаки. Они не только обеспечивают энергию, но также необходимы для нормального развития и функционирования клеток тела, нервов, мышц и тканей тела.Они являются важными компонентами в выработке организмом гормоноподобных веществ, называемых простагландинами. Простагландины уменьшают воспаление, а также выполняют многие другие важные функции в организме.

Жиры являются одной из причин того, что собачьи корма имеют приятный вкус и приятный запах (по крайней мере, для вашей собаки). Жиры и масла также придают пище структуру. Они помогают организму усваивать определенные витамины, называемые жирорастворимыми витаминами (A, D, E и K). Жиры и масла в рационе сохраняют шерсть вашей собаки блестящей и здоровой, а также важны для воспроизводства.

Однако не все жиры и масла полезны для наших питомцев. При выборе качественного корма для собак необходимо тщательно учитывать источник, качество и количество жира.

Общие источники жиров и масел для собак

При выборе корма для собаки ознакомьтесь со списком ингредиентов, чтобы узнать, откуда берутся жиры и масла. Жиры в кормах для собак обычно поступают из животных жиров и масел растений. В качественных кормах для собак будут перечислены источники жира, обеспечивающие правильный баланс жирных кислот омега-3 и омега-6.

Обычными источниками омега-3 жирных кислот являются рыбий жир (сельдь, лосось и т. Д.), А также масла из семян льна и канолы. Обычно используемые источники жирных кислот омега-6 включают свиной жир, куриный жир (или любой жир птицы), сафлоровое и подсолнечное масла, а также кукурузное и соевое масла (растительные масла). Остерегайтесь ингредиентов более низкого качества, таких как жир или сало.

См. Также:

Больше для изучения

Является ли корм для собак без ГМО более безопасным, чем обычный корм для домашних животных

Почему беззерновой корм для собак не всегда может быть лучшим выбором

Питание домашних животных в терминах людей

«Натурального» недостаточно

Что такое здоровый жир и каковы его лучшие источники?

Диета может напугать слово «жир».«Но употребление жира не делает вас толстым — это может сделать слишком много калорий. Однако не все источники жира одинаковы. Некоторые типы жира могут принести пользу для здоровья и поддержать ваши цели в фитнесе, в то время как другие типы жира могут принести пользу. Это ваша полная разбивка того, что делает жир здоровым, и лучшие продукты с высоким содержанием жиров, которые вы должны включить в свой рацион.

Хорошие жиры против плохих

Наука предполагает, что потребление жиров в целом необходимо для здоровья.Пищевые жиры обеспечивают длительную энергию для подпитки вашего тела, они помогают увеличить аборт жирорастворимых питательных веществ (витаминов A, D, E и K) и поддерживают выработку определенных гормонов (1,2,3,4) .

На самом деле, ни один продукт питания или какой-либо тип жира не может улучшить или разрушить ваше здоровье, ваша диета и образ жизни в целом имеют гораздо большее влияние. Так что на самом деле нет такой вещи, как «плохая» еда или жир. Тем не менее, добавление большего количества «хороших» жиров может помочь снизить риск хронических заболеваний, а слишком большое количество других жиров может увеличить ваш риск (5).

Существует три основных типа диетических жиров:

  • Насыщенные жиры
  • Ненасыщенные жиры
  • Транс-жиры

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами

Основное различие между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в их химической структуре — насыщенные жиры не содержат двойных связей, тогда как ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных связей в своей структуре. Это различие учитывает различия в физических и химических свойствах между ними — вот почему ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре, а насыщенные жиры более твердыми, а также влияет на то, как они усваиваются и используются организмом.

Насыщенные жиры поступают в основном из белков животного происхождения и молочных продуктов, но также могут содержаться в источниках тропических растений, таких как пальмовое масло и кокос. Ненасыщенные жиры поступают в основном из продуктов растительного происхождения, но их также можно найти в мясе, морепродуктах и ​​молочных продуктах.

На основании научных данных мы знаем, что ненасыщенные жиры связаны с многочисленными потенциальными преимуществами для здоровья, такими как поддержка здоровья мозга и здоровья сердца (6). С другой стороны, насыщенные жиры более спорны.Некоторые исследования показывают, что высокое потребление насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, в то время как другие исследования показывают, что насыщенные жиры не являются ни плохими, ни хорошими (7,8,9,10,11).

Кокосовое масло полезно для вас?

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, насыщенные жиры растительного происхождения, такие как кокосовый орех, могут действовать иначе, чем источники животного происхождения. Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT), уникальный тип насыщенных жиров, который был связан с многочисленными заявлениями о пользе для здоровья.

В настоящее время нет доказательств того, что употребление кокосового масла может снизить риск сердечных заболеваний.И хотя есть некоторые исследования, предполагающие, что МСТ более насыщают и могут способствовать большей потере жира по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами, необходимы дополнительные исследования, чтобы предоставить какие-либо убедительные доказательства того, что кокосовое масло полезно для похудения (12,13,14).

Что такое трансжиры?

Транс-жиры могут естественным образом встречаться в пищевых продуктах (вырабатываются в кишечнике некоторых животных и содержатся в продуктах, приготовленных из этих животных), но большинство из тех, которые мы получаем в нашем рационе, созданы человеком с помощью методов обработки пищевых продуктов, в частности, с помощью технологического процесса. называется гидрогенизацией, которая включает добавление дополнительного водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их твердыми и более стабильными при хранении при комнатной температуре.Вы можете определить трансжиры в продуктах питания, посмотрев на частично гидрогенизированные масла на этикетке ингредиентов.

Транс-жиры имеют уникальную химическую структуру, которая, как считается, помогает повысить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови и снизить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), увеличивая риск сердечных заболеваний (15,16). Фактически, исследования трансжиров и рисков для здоровья настолько сильны, что FDA призвало запретить использование искусственных трансжиров, используемых в США. в небольших количествах можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Существует также более одного типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

«Моно» означает один, а «поли» означает множество, таким образом, мононенасыщенные жиры (МНЖК) имеют одну двойную связь, а полиненасыщенные жиры (ПНЖК) — несколько. Многие продукты с высоким содержанием жиров (особенно на растительной основе) содержат оба типа ненасыщенных жиров в различных количествах.

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, такие как популярная средиземноморская диета, связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, включая контроль веса, повышение уровня холестерина и снижение артериального давления (17,18,19,20).Также считается, что MUFA действуют как важное противовоспалительное средство (22,23).

Полиненасыщенные жиры также полезны, и в вашем рационе есть три основных типа жиров — омега-3, омега-6 и омега-9, каждый из которых действует немного по-разному. Жиры омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирами и не могут вырабатываться вашим организмом, то есть вы можете получить их только с пищей. Омега-9 является наиболее распространенной формой ненасыщенных жиров в продуктах питания, за ними следует омега-6 — и, хотя обе они обладают потенциальной пользой для здоровья, у большинства людей не возникает проблем с получением достаточного количества этих двух типов ПНЖК.

С другой стороны, жирные кислоты омега-3 получить немного сложнее — они естественным образом содержатся в рыбьем жире и многих растениях и бывают трех типов:

  1. Альфа-линоленовая кислота (ALA)
  2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
  3. Докозагексаеновая кислота (DHA)

ALA содержится в некоторых растительных маслах и орехах с высоким содержанием жира, тогда как EPA и DHA содержатся в основном в жирной рыбе и морепродуктах. EPA и DHA считаются одними из лучших типов жиров, которые вы можете получать в своем рационе, из-за их положительной связи с улучшением настроения, контролем веса и общим состоянием здоровья (24).DHA также является основным типом жиров, обнаруженных в вашем мозгу, что делает его важным для здоровья мозга и многих функций организма.

Организм частично превращает ALA в EPA и DHA, но очень неэффективно при этом. Таким образом, получение EPA и DHA непосредственно из пищи становится критически важным для человека. Если вы не можете есть морепродукты или потреблять продукты с высоким содержанием жиров EPA и DHA, часто рекомендуется выбрать добавку, чтобы увеличить потребление.

Список полезных жиров

Лучшие типы жиров, которые следует искать в своем рационе, — это омега-3, в частности омега DHA и EPA, за которыми следуют мононенасыщенные жиры и другие ненасыщенные жиры, полученные из растительных источников.

Вот некоторые из наиболее богатых питательными веществами источников каждого типа:

Продукты DHA и EPA Omega-3

  • Лосось
  • Скумбрия
  • Масло печени трески
  • Селедка
  • Сардины
  • Анчоусы
  • Устрицы
  • Креветки
  • Форель
  • Водоросли
  • Водоросли

Продукты ALA Omega-3

  • Семена льна
  • Семена чиа
  • Семена конопли
  • Тыквенные семечки
  • Эдамаме и соя
  • Грецкие орехи
  • Говядина и молочные продукты травяного откорма
  • Яичные желтки

Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров

  • Оливки
  • Авокадо
  • Орехи
  • Арахис
  • Семена кунжута
  • Масло канолы

Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров

  • Соевое масло
  • Кукурузное масло
  • Масло подсолнечное

Хотите убедиться, что вы получаете правильный баланс ненасыщенных и насыщенных жиров? Следите за потреблением здоровых жиров, отслеживая ежедневное потребление пищи в приложении Trifecta.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *