Йога после родов – когда и через сколько можно начинать заниматься, упражнения дома, восстановление, видео

Содержание

Йога после родов — когда начинать заниматься и какие упражнения делать?

Еще во время беременности представительницы слабого пола начинают размышлять о том, каким образом будут приводить свою фигуру в порядок после появления ребеночка. Как известно, после родов организму требуется немало времени на восстановление. Новоиспеченные мамочки часто сталкиваются с такими проблемами, как лишний вес, дряблость кожных покровов, растяжки, обвисший животик. Поэтому действительно важно заранее составить план занятий спортом и понять, что можно делать, а от каких упражнений лучше отказаться. Одним из наиболее популярных и безопасных видов спорта, бесспорно, является йога, так как она помогает не только улучшить состояние тела, но и достичь духовного равновесия.

Когда можно заняться йогой после родов?

Безусловно, большинство мамочек готово приступить к тренировкам буквально сразу после родов. Но спешить в данной ситуации абсолютно не стоит. Прежде всего, женщина должна в первое время посвятить себя заботе о маленьком человечке и его развитии. Следует учитывать, что на протяжении месяца кроху придется часто прикладывать к груди, удовлетворять его потребности в пище по первому же требованию. Если этого не делать, то возможно возникновение серьезных проблем с лактацией. Более того, мамочка должна привыкнуть к новому ритму жизни, трудоемкому уходу за маленьким ребеночком.

Необходимо не забывать и о том, что в послеродовой период организм предельно ослаблен, и ему нужно определенное время для восстановления. Особенно это касается внутренних половых органов. На протяжении примерно двух месяцев из влагалища будут выходить лохии, которые являются противопоказанием к физической активности. По их завершению матка придет в норму, состояние организма стабилизируется, и только тогда новоиспеченная мама сможет приступить к выполнению простейших упражнений.

Если во время родов произошли разрывы, и врач был вынужден наложить швы, то дело обстоит немного иначе. Женщине потребуется гораздо больше времени на восстановление, и пока раны не заживут, о занятиях йогой не может идти речи. Самостоятельно крайне сложно оценить готовность организма к получению нагрузок, поэтому роженица должна регулярно посещать гинеколога и согласовывать с ним подобные вопросы.

Не каждой представительнице прекрасного пола удается родить самостоятельно, и поэтому проводится кесарево сечение. В данной ситуации пройдет не менее четырех месяцев, пока швы окрепнут, и женщина будет готова к посещению занятий. При этом начинать тренировки необходимо с простейших упражнений, которые подготовят тело к более серьезным нагрузкам.

Таким образом, сложно определить, какое время считается оптимальным для начала тренировок, ведь организм каждой новоиспеченной мамочки индивидуален. Если одним женщинам удается восстановиться за полтора месяца, то другим может потребовать около полугода. В любом случае последнее слово должно быть за врачом, который может объективно оценить состояние внутренних половых органов и швов.

Какие упражнения можно делать после родов?

Если женщина никогда не занималась йогой, то лучше начинать с групповых занятий для новичков и приступить к ним через полгода после родов. Прежде всего, рекомендуется освоить позу Шавасана. Для этого необходимо удобно разместиться на спине, ноги и руки немного раскинуть в стороны. Интересно, но абсолютно никаких движений выполнять не придется. Нужно полежать около пятнадцати минут постепенно расслабляя все мышцы. Нужно сконцентрироваться на дыхании и закрыть глаза. Такое упражнение заменит новоиспеченной маме несколько часов полноценного отдыха, которого так не хватает после появления малыша.

Следующая поза под названием Aдxo Mукxa Швaнacaнa поможет ускорить восстановление внутренних половых органов и мышц нижнего пресса. Женщина должна стать ровно и держать ноги вместе. Медленно и плавно необходимо тянуть руки к полу под прямым углом, таким образом, чтобы они были на одном уровне с корпусом. После того как правильная поза найдена, следует втянуть мышцы живота.

Джaтxapa Пapивapтaнacaнa поспособствует восстановлению пресса. Необходимо разместиться на спине и раскинуть руки как можно шире ладошками вверх. Ноги в это время должны быть приподняты вверх и согнуты в коленках. После этого нужно наклонить нижние конечности в правую сторону, выпрямить и прижать к полу, после чего вернуться в исходное положение и повторить те же движения в левую сторону. Такие скручивания невероятно полезны для организма молодой мамы.

Ашвини-мудра представляет собой не менее эффективное упражнение, которое выполняется предельно просто. Необходимо удобно сесть на полу, ноги вытянуть перед собой, а руки оставить в свободном положении. Затем следует напрячь мышцы влагалища, после ягодицы, и медленно втянуть анальное отверстие. Рекомендуется делать двенадцать повторений. Таким образом, внутренние органы быстрее восстановятся, и мамочка сможет приступать к изучению более сложных асан.

упражнения дома, видео, восстановление организма

Рождение ребенка – это обязательный элемент жизни практически каждой девушки. Это самая счастлива пора и согласитесь, что может быть более естественно, чем мама, держащая ребенка на руках? Однако после родов и кормления грудью не многие женщины с радостью смотрят на себя в зеркало. Разочарование, послеродовая депрессия, чувство тревоги, а также колоссальная усталость – все это пагубно влияет на моральное состояние молодой мамы. Справиться с физическими и моральными последствиями родов поможет йога! Йога после родов – это прекрасная возможности привести в тонус свое тело, а также дух. Можно ли заниматься йогой после родов и когда именно приступать к упражнениям рассмотрим в этой статье.

Содержание статьи

Правила постнатальной йоги

Занятия йогой после родов – это универсальный инструмент, помогающий вновь обрести гармонию с самой собой, а также со своим телом. Многие врачи сходятся во мнении о том, именно йога – лучшее средство для восстановления жизненных сил организма, причем не только после родов, но и п других стрессов для организма. Ведь, согласитесь, как ни крути, но роды – это стресс, который организм храбро переносит.

Йога после родов направлена на то, чтобы восстановить организм. Йога помогает в восстановлении гормональной системы, ускоряет обмен веществ в организме, приводит в тонус кожу. За счет ускорения обмена веществ животик, целлюлит и прочие «приятные последствия» родов уйдут за считанные месяцы. Йога – это не просто физические упражнения, это система, действенность которой проверена веками.

Занятий йогой после родовЗанятий йогой после родов

Занятий йогой после родов можно начинать только спустя полгода после рождения ребенка. Конечно, если вы практиковали йогу до того, как забеременели, то тогда этой древнейшей практикой можно начать заниматься и раньше.

Вообще, если следовать рекомендациям врачей, то выполнять физические нагрузки можно только по прошествии 40-60 дней после родов, в силу следующих причин:

  • В послеродовой период матка женщины не сразу возвращается в первоначальное состояние. У девушки могут наблюдаться ухудшения физического состояния, и гинекологи не рекомендуют добавлять и так испытывающему стресс организму физических нагрузок.
  • Первый месяц должен быть полностью посвящен малышу и поэтому женщина не должна отвлекаться на сторонние занятия, не связанные с новорожденным и семьей.
  • Чтобы организм избавился от сильного послеродового стресса необходимо активно питать его витамина, а также давать отдохнуть. Женщина не должна испытывать нагрузок, переутомления и недосыпа.
  • Если девушка родила ребенка посредством кесарева сечения, то период, в который противопоказаны любые физические нагрузки, увеличивается до 4-5 месяцев.

Многое зависит от вашего самочувствия, а также рекомендаций врача, поэтому перед тем, как начать посещать занятия, было бы неплохо посоветоваться с компетентным специалистом. Если все в порядке, то скорее берите на вооружение коврик, удобную, не стесняющую движения одежду, и вперед – навстречу гармонии, хорошему настроению и совершенным формам!

Занятие йогой в послеродовый периодЗанятие йогой в послеродовый период

Рекомендации

Йога после родов принесет не только улучшение фигуры, но и наслаждение, если вы будете придерживаться следующих простых рекомендаций:

  • Тщательно подбирайте комплекс упражнений. Помните, что организм полностью восстанавливается только через 1 год и поэтому вам необходимы щадящие физические нагрузки. Избегайте сложных упражнений. Более того, постарайтесь исключить из программы тренировок упражнения, направленные на активное стимулирование мышц живота, а также промежности.
  • Занимайтесь в медленном темпе. Следите за дыханием. Передохните, если почувствовали, что утомились. В постнатальный период женщина очень чувствительна и понять, что организму нужен отдых намного легче.
  • Приведите в гармонию свои мысли прежде чем начинать упражнения дома йоги после родов. Йога – это гармония души и тела и нельзя выполнять упражнения тогда, когда в вас нет гармонии.
  • Восстановление йогой после родов следует воспринимать не как обязательные упражнения, а как способ передохнуть и побыть наедине с самой собой. Это не физический труд, а духовная практика. Моральное удовлетворение от процесса должно быть превыше всего.

Восстановление йогой после родовВосстановление йогой после родов

Для того чтобы ускорить восстановление после родов советуем вам начинать со следующих асан:

Шавасана

Шавасана призвана для того чтобы вы отдохнули перед началом занятий. Отдыхать в этой позе следует не дольше 5-10 минут. Эта асана снимает грустные мысли и стресс. Для того чтобы выполнить эту асану лягте на спину. Свободно раскиньте руки и ноги. Закройте глаза. Следите за дыханием, дышите легко и свободно. Расслабляйте части своего тела: начните с головы, затем перейдите к рукам, туловищу, закончите стопами. Вам должно быть комфортно, а ваше тело должно наполняться чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Собака мордой вниз – во как по-другому можно назвать эту позу. Встаньте в позу, дышите спокойно. Направьте пупок к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции примерно на 8-10 вдохов.

Планка

Не стоит полагать, что планку делать легко. Запомните, что ваши плечи всегда должны находится над запястьями. Пятки вы должны «выталкивать» от себя. Задержитесь в позе планки примерно на 15 вдохов. Если получится больше – сделайте 20-25 вдохов. Планку можно чередовать с позой Адхо Мукха Шванасана.

Орел

Гарадасана выполняется примерно на 5-10 вдохов. Это сплетение направлено на гармонию и равновесие. Выполняется в обе стороны.

Итак, мы с вами выяснили, что йогу после родов можно начинать через 3-4 месяца после рождения ребенка. Прежде чем приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Йога призвана восстановить жизненные силы женского организма, понизить стресс, а также укрепить организм в физическом плане.

Конечно, йога – это не единственное, что поможет вам восстановиться после родов. Так, советуем вам начать с правильного питания, а также с посещения всех необходимых врачей и если нужно – психологов. Прийти в гармонию в самой собой можно только при помощи комплексного подхода. Если вам сложно заниматься йогой самостоятельно, но советуем вам взять пару занятий у компетентного тренера. Не стесняйтесь поделиться своими опасениями с ним по поводу предстоящих занятий, а также попросить совета.

Не стоит заниматься йогой только из-за страха потерять фигуру. Ко всему стоит подходить постепенно и йога, прежде всего, рассчитана на приведение вашего морального состояния в гармонию. Йога – это, что поможет вам укрепить организм, повысить его тонус и даже стать обладательницей очень сильного иммунитета.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как быстро восстановиться после родов с помощью йоги

Вот и началось прекрасное время материнства: маленькое чудо сопит на руках, наконец-то можно сладко спать, лежа на животе, врачи больше не предписывают половой покой…

Однако и это чудесное время омрачняет один неприятный факт – несколько лишних килограммов… И вот уже хочется надеть любимое мини, да не лезет оно, и не терпится снова соблазнить мужа кружевным бельем, да не как прежде сидит оно, и форма шире стала и тонус исчез… и вот в этот момент нас подстерегают самые коварные соблазны: перестать кормить ребенка грудью, так как, говорят «знающие», «от этого полнеют» и срочно отправиться на фитнес и до изнеможения там истязать себя тренировками.

36761780_215540582481264_4334845345788854272_n.jpg

В развенчание мифа «о грудном вскармливании и его пагубном влиянии на фигуру», сразу можно сказать, что лишние килограммы не будут прибывать, если питаться правильно и сбалансировано. Скорее наоборот, во время кормления грудью гораздо быстрее происходит обмен веществ в организме матери, эффективнее расходуются калории по сравнению с некормящей женщиной.

Тут дело только в нашей слабости, желании идти на поводу у своих «хотелок», ведь ребенку для роста не нужен торт со взбитыми сливками, не нужна жареная картошка на сале или пакетированный сок, состоящий на 90% из сахара. Для нормального развития малышу нужно полноценное поступление белков, как строительных материалов для организма, и жиров, как проводников нервной системы. Конечно, исключать полностью углеводы никто вам не скажет, но убрать из жизни простые сахара все же придется, если вы хотите вернуть фигуру «в норму».

39171279_242197396440324_8513234576401760256_n.jpg

И если сохранять умеренность в питании, использовать разум при составлении рациона кормящей матери, то уже через месяц после родов будет заметно (причем без всякой дополнительной физической нагрузки), как уходят лишние килограммы с талии, бедер, но (внимание: бонус!) грудь, пока она кормит, останется пышной, не поддающейся тенденции всего тела к похудению.

Говоря о физических нагрузках, направленных на восстановление после родов, стоит отметить, что самым мягким и щадящим началом после родов будут именно занятия йогой. Но и тут спешка может навредить. Все должно быть плавно и постепенно. Процесс восстановления после родов занимает достаточно продолжительный период времени — от 8 до 10 месяцев, именно столько времени потребовалось организму, чтобы воспроизвести на свет малыша, а это был нелегкий труд, после которого обязательно нужен отдых.

44679548_2460195997347571_1905891707083657939_n.jpg

Процесс восстановления после родов можно разделить на несколько этапов: подготовительный, первый восстановительный, второй восстановительный, третий восстановительный и полноценная практика. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Подготовительный этап начинается в среднем через два месяца после рождения малыша (это в случае, если процесс родов был естественным. Если же малыш родился посредством кесерева сечения, то в этом случае все сугубо индивидуально и только с согласования врачом). 

Дело в том, что первые два месяца после родов организм молодой мамы находится в состоянии стресса, к тому же процесс моральной адаптации к новым жизненным условиям и кормление ребенка каждые 2 часа 24 часа в сутки отнимают у женщины очень много сил и энергии.В этот период времени лучшее, что возможно сделать — это расслабиться и полностью отдаться материнскому инстинкту (но не забывая о культуре питания).

39338943_1793796547401472_8414464948662435840_n.jpg

А вот уже спустя 2-3 месяца молодая мама почувствует, что готова. Как только это произойдет, можно начинать практиковать. НО! На данном этапе возможны лишь легкие дыхательные практики, такие же как в период беременности (шитали и шиткари, а также полное йоговское дыхание), а также упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника, растяжение грудных мышц. 

Возможно выполнение легкой суставной гимнастики, но также в щадящем режиме, без гонки. Здесь ни в коем случае нельзя перегибать палку и торопиться. БЕЗ СПЕШКИ и только при желании. Хороша будет медитация, легкая и ненавязчивая.  Начинать активные дейсвтия лучше с 4-6 месяца. Об этом — в следующей статье.

Екатерина Сердюкова, фитнес-тренер, преподаватель йоги, выпускник курса «Йога для беременных» Generation Yoga School


Хотите практиковать йогу, но боитесь хотя бы на минуту оставить малыша? Занимайтесь вместе!
SITE__620x400__AQUANIKA__7slida_1 (1).jpg

Фото: hailee.danielle/instagram.com ashleygalvinyoga/instagram.com

Йога для восстановления после родов от Ксении Власовой на mama-yoga.ru

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Занятия йогой после родов

Вынашивание и рождение ребенка отнимает много сил, женский организм нуждается в восстановлении. Новая роль мамы, бессонные ночи, хлопоты по уходу за малышом, нервные нагрузки, гормональные нарушения, набранный за время беременности лишний вес — все это заставляет искать способы лечения разбалансированного тела и души. На помощь приходят специальные упражнения йоги после родов.

Далеко не у всех есть возможность надолго отлучиться для занятий в спортивном зале, оставив новорожденного с папой или бабушкой. Асаны удобно выполнять дома, уделяя ежедневно немного времени пока малыш спит. При правильном выполнении упражнений и соблюдении мер предосторожности скоро будет заметен положительный эффект.

Польза от занятий

Йога облегчает и ускоряет восстановление женского организма. Успокоительное и лечебное действие, оказываемое асанами:

  • нормализуется гормональный фон;
  • укрепляется нервная система, происходит выход негативной энергии;
  • ускоряется обмен веществ, повышается эластичность связок и гибкость тела;
  • возвращается стройность и стабилизируется вес;
  • удается контролировать эмоции, сдерживать гнев.

У женщины улучшается настроение и внешний вид, она обретает душевное равновесие и уверенность. Хорошее самочувствие и физическое состояние позволяют легко справляться с домашними делами.

Рождения малыша задействует все системы организма, возвращение к прежнему состоянию происходит постепенно. Время для восстановления индивидуально у каждой женщины. Занятия йогой после родов следует проводить с соблюдением правил безопасности:

  • избегать чрезмерного физического переутомления;
  • упражнения выполнять медленно и плавно, контролируя дыхание.

При плохом самочувствии лучше перенести занятие.

Периодичность занятий

Начинать упражнения одновременно с выпиской из родильного дома не стоит, организм ещё ослаблен и не готов к дополнительным физическим нагрузкам. Да и уход за ребенком в первые недели отнимает много времени и сил. Для каждой матери срок, необходимый на привыкание к новому ритму жизни и распорядку дня, индивидуален. По рекомендации специалистов, лишь спустя 7-12 недель после родов можно заниматься йогой.

Если рождение малыша потребовало хирургического вмешательства (наложение швов на разрывы, кесарево сечение) или в ходе родового процесса возникли осложнения, то следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Для начинающих: осваивать технику выполнения асан после родов и увеличивать продолжительность тренировок стоит постепенно.

Основные упражнения

Позы йоги, полезные для женщин после родов, включают как достаточно сложные, так и простые упражнения на дыхание.

Послеродовая йога включает следующие упражнения:


  • Ашвини-мудра — для восстановления внутренних органов;

  • Скручивания — полезны для формирования брюшного пресса, нормализуют работу пищеварительной и выделительной систем;

  • Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана — служат для стабилизации гормонального фона и лактации;

  • Гарудасана, Врикшасана — избавляют от жировой прослойки в проблемных местах;

  • Уштрасана, Пашчимоттаннасана — способствуют вытяжению и укреплению мышц спины.

Для комфортного выполнения асан следует подобрать удобную одежду из хлопчатобумажных тканей, чтобы тело дышало. Рекомендуется надевать специальное спортивное белье. Не лишним будет использование коврика для тренировок, при его отсутствии заниматься можно на свободном участке нескользкого пола. Различные скамеечки и валики, необходимые для принятия удобной позы, заменяются в домашних условиях поставленными друг на друга большими книгами и свернутым пледом.

Начинать занятия йогой не поздно в любом возрасте, даже если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни. Асаны позволяют успокоиться и расслабиться, обрести гармонию, побыть несколько минут наедине с собой. Позитивный настрой и систематические занятия способны в короткое время вернуть женщине после родов гармонию тела и души.

Йога асаны после родов — 8 шагов к возвращению фигуры

Эти советы помогут вам безопасно вернуться к привычным тренировкам, после рождения ребенка.
Я вспоминаю то время, после рождения сына, когда в выписке из Родильного дома было написано “физическая нагрузка спустя два месяца в пределах веса ребенка”. Во время беременности я занималась йогой, и планировала вернуться в режим после родов.

Реальность поразила меня, тем, что на восстановление после родов требуется гораздо больше времени, чем два месяца, чтобы вернуться в свою физическую форму, чем я рассчитывала. Спустя 6 месяцев я конечно попыталась поднять ноги и покачать пресс, но мне показалось это безнадежной затеей. Мышцы тазового дна нуждались в работе, а я безнадежно искала признаки того, что они у меня все еще есть. Я была совершенно уставшей и вымотанной из-за отсутствия сна.

Мамочки, с которыми я общалась, испытывали подобное состояние. Мы все были удивлены послеродовым телом по сравнению с беременностью. (Все эти женщины были постоянными учениками йоги для беременных и были в очень хорошей форме во время беременности.) Общее состояние: мышцы атрофированы, осанка ухудшилась, спина болит, и послеродовая усталость. Учитывая, такое физическое состояние, возвращение к прежним тренировкам требует внимательного подхода.

Первое, что нужно учитывать при возвращении к тренировкам, будьте реалистичными и терпеливыми. Чтобы сформировать беременное тело, природе потребовалось 40 недель, примерно столько же времени нужно, чтобы вернуться к обычному режиму, и самочувствию до беременности. Рождение ребенка трансформирующее нашу жизнь событие. Я прекрасно помню слова своей акушерки: «Ваше тело никогда не будет таким же, как до родов». Независимо от того, родился ребенок быстро, долго или хирургическим путем, организм претерпевает огромные изменения, чтобы родить.

1. Начинать медленно

Как правило, я рекомендую женщинам не возвращаться к послеродовой йоге, или физической нагрузке до тех пор, пока их кровотечение не прекратится. Если женщина рожала через кесарево сечение , ей нужно подождать 6 недель до восстановления. Если вы с самого начала не будете себя за это корить, это и будет первым шагом на пути к реальному восстановлению. Это, не означает, что нужно сидеть дома все это время.

Прогулка с коляской — отличный старт!

2. Следите за тем, чтобы кровотечение остановилось.

Если вы начинаете выполнять более сложные упражнения, следите за откликом вашего организма. У некоторых женщин после сильной активности кровотечения появляются вновь. Этот признак указывает на то, что организму требуется больше времени для восстановления.

3. Восстановление силы тазового дна.

Если тазовое дно слабое, то упражнения на пресс, или пилатес, могут только усилить давление на него и препятствовать заживлению внутренних органов. Одно из первых упражнений, которые можно вводить -это ежедневная работа с упражнениями Кегеля. Уверена во время них вы заново познакомитесь с мышцами тазового дна.

4. Восстановление диастаза

Очень часто у женщин после родов происходит расхождение мышц брюшного пресса. Спустя два месяца после родов, обязательно обратитесь к врачу, чтобы уточнить наличие диастаза. Чаще всего он идет совместно с пупочной грыжей. Поэтому не переусердствуйте с тренировками на пресс в первые 9 месяцев после родов, будьте внимательны к своему телу. Не делайте глубокие скрутки, а для восстановления мышц пресса обратите внимание на планки.

5. Наслаждайтесь физической нагрузкой

Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме до шести месяцев после родов. Это может привести к шатким, нестабильным суставам и рыхлым мышцам в области таза. Опять же, просто помните, что деятельность, которую вы выбираете, должна быть не слишком активной. Ведь с малеьньким человечком и так не сидишь на месте, добавьте сюда домашние дела (стирку, уборка, готовка) не переусердствуйте с движениями.

6. Используйте все виды упражнений!

Не обязательно посещать фитнес центр, чтобы вернуться в форму. Как я упомянула выше, начните с быстрой ходьбы, как тренировка сердечно-сосудистой системы. Также подойдет плавание. Оно воздействует и на сердечно-сосудистую систему, и мягко тонизирует суставы и подтягивает фигуру.

7. Вода

Если вы кормите грудью не забывайте много пить. Собираясь на прогулку, поставьте бутылку с водой в держатель для чашки, как напоминание о том, что необходимо чаще пить.

8. Отдых

В конце каждого класса послеродовой тренировки я включаю несколько расслабляющих поз на растяжку и обязательно шавасану. Мамы часто слышат поговорку: спите, когда ваш ребенок спит, но очень немногие придерживаются этих мудрых слов. Таким образом, чтобы мама расслабилась, почувствовала себя отдохнувшей, полной сил, и готовой на подвиги в семье нужно обязательно расслабляться.

Следуйте моим советам и быстро восстановите свою добеременную форму, не травмируя себя и не насилуя чрезмерными тренировками.

И да, мое тело не вернулось в состояние «до», оно стало гораздо лучше, и у вас все получится, я в это верю!

Йога после родов, когда после родов можно начинать заниматься йогой

Несмотря на естественность процесса, роды все же слишком истощают резервы женского организма, как, впрочем, беременность и грудное вскармливание. Женщина может чувствовать себя усталой физически и эмоционально, постоянно испытывает скачки настроения, что может довести до послеродовой депрессии.

Первый месяц после родов уходит на привыкание к новому образу жизни, связанному с уходом за малышом, установление режима дня, поэтому времени на то, чтобы заняться собой, практически не остается. А вот спустя месяц-полтора после родов, когда позади послеродовой период, время задуматься над приведением своего тела и организма в целом в порядок. Йога после родов – лучший вариант для восстановления, так вы не просто приведете себя в состояние нормального функционирования, но и поправите здоровье на порядок выше.

Польза йоги после родов

Йога после родов поможет быстрее сбалансировать гормональный фон. А помимо этого, женщина получит так необходимую в этот период эмоциональную разгрузку, ведь упражнения, применяемые в йоге, благотворно сказываются на нервной системе, успокаивают и помогают достичь состояния душевной гармонии и безмятежности. Йога после родов наполнит женщину положительной энергией, которая позитивно повлияет на отношения с партнером. Принципы, на которых построены упражнения йоги, помогают избавиться от излишков веса, что особенно необходимо мамам, которые вели не очень активный образ жизни до родов. После родов трудно худеть, ведь всяческие диеты и физические нагрузки запрещены, а вот йога будет незаменима, так как подходит любому.

Йога после родов возвращает силы и нормализует деятельность всех систем: ускоряется метаболизм, появляется эластичность связок и гибкость, что помогает согнать жировую прослойку. Подкожные жиры, которые требовались для вынашивания плода в безопасности и уюте, становятся ненужными организму, и он благополучно от них избавляется, а женщина стабильно худеет и стройнеет на глазах.

Польза йоги после родовВ чем секрет такого воздействия йоги на организм? Все просто: организм исцеляется комплексно, как физически, так и эмоционально.

Женское мышление изменяется с рождением ребенка, все силы, особенно если ребенок первый, она отдает малышу, порой забывая о себе, что непременно отражается на ее внешнем виде. Бездействуя, вы не сможете вернуть былые формы, а некоторые изменения предотвратить вы вовсе не в силах, поэтому не стоит жалеть о себе «прошлой» и расстраиваться понапрасну, лучше держите крепкую связь с настоящим и думайте о том, что вы, занявшись йогой, будете красивы, стройны и вдвойне любимы. Постарайтесь добиться материализации этой мечты. А поможет вам в этом йога после родов.

Проблемы, возникающие после родов, вполне решить с помощью йоги. Ослабление мышц тазового дна нередко проявляется после родов, и может сопровождаться недержанием мочи. Слабость мышц мочевого пузыря вызывает дискомфорт, а может и способствовать опусканию органов малого таза. Укрепить тазовое дно поможет йога.

Йога: упражнения для мам

Ашвини-мудра самое полезное упражнение для мам. Нужно сесть, напрягая мышцы ягодиц и промежности, втягивая анальное отверстие. Сделать два раза в день 12 повторов.

Паванамуктасана. Лежа на спине, ноги вытянуты и прислонены друг к другу. Сгибая одну ногу в колене, дотягиваемся до груди. Обхватив колено руками в «замке» на выдохе прижимаем его к себе, на вдохе отводим до выпрямления рук. Меняя ноги, делайте до 10 повторов.

Гомукхасана. Стоя на коленях, одно из которых чуть выдается вперед, опускаемся на коврик между стопами ног. Руки крест-накрест располагаем у ягодиц. Выприямив спину, соединяем руки за спиной: одна рука сверху над плечом, другая – снизу навстречу. Затем смените местами руки и колени.

Некоторые асаны (позы) — перевернутые асаны и наклоны — помогают восстановить гормональный фон и установить стабильность лактации: Саламба Сарвангасана, Халасана, Уттанасана.

Скручивания — Джатхара Паривартанасана, Маричиасана – вернут тонус мышцам живота.

Гарудасана, Врикшасана придадут ягодицам упругости и избавят от излишков жира в проблемных местах.

Плюсом йоги является то, что вы, не выходя из дома, можете выполнять упражнения в любое время, получив перед этим нужные рекомендации от инструктора. При этом все же не следует пренебрегать советом врача, так как и у йоги есть противопоказания. Например, после эпидуральной анестезии нагрузка на позвоночник запрещена, после кесарева сечения тоже следует посетить врача для консультации до занятий йогой.

Занимаясь около получаса в день, результаты не замедлят проявиться, вы обретете желанные формы и отличное самочувствие.

Видео упражнения йога после родов


Как вернуться в форму после родов?

Итак, вы стали мамой. В течение нескольких недель после родов вы, скорее всего, испытаете множество новых и подчас довольно противоречивых чувств. Малыш полностью зависит от вас, и вместе с радостью приходит большая ответственность. Как не потеряться в хлопотах первых месяцев после родов и научиться уделять внимание себе? 

Эти рекомендации помогут вам привести в форму не только тело, но и мысли.

1. Практикуйте йогу! Радостная новость для тех, кто не любит откладывать дела на потом: начинать дыхательную практику можно уже буквально через пару часов после родов. При условии, что вы чувствуете себя хорошо и у вас есть 5-10 спокойных минут.

Даже несколько минут простой ежедневной практики поднимут вам настроение, прибавят силы и помогут более позитивно относиться ко всему вокруг. Они поддержат вас в дни, когда у вас не лучшее настроение или когда, что встречается чаще всего, вы испытываете сложную смесь и того и другого.

2. Фокусируйтесь на работе с дыханием, постнатальная йога в первые 3 месяца после рождения малыша – это не столько асаны, сколько погружение вглубь своего тела и включение в работу тех мышц, которые за время беременности утратили связь друг с другом и недостаточно сильны для того, что можно было сразу же начинать свою привычную практику. Главным образом, это мышцы живота, спины и тазового дна. Наша задача в первые месяцы после родов – снова вернуть их в строй.

В этом поможет простая дыхательная практика с фокусом на выдохе (именно та, которую можно и нужно начинать сразу после родов): лежа на спине, на выдохе втяните живот, представляя как пупок движется в направлении поясницы. Втягивайте живот плавно, на протяжении всего выдоха. В конце выдоха расслабьте все тело и отдохните. Повторите несколько раз. Постепенно, с каждым днем, увеличивайте количество повторов, попробуйте делать это, сидя на стуле (убедившись, что спина выровнена и стопы стоят на полу).

ВСЕГДА используйте этот тип дыхания (втягивайте живот на выдохе) перед тем, как поднять малыша или что-то достаточно тяжелое. Это предупреждает опущение внутренних органов и тонизирует мышцы живота.

Дыхательная практика позволит «собраться», а медленное абдоминальное дыхание – справиться со стрессом. Глубокое расслабленное дыхание в йоге наполняет ваше тело энергией. Лежа на спине в Шавасане, вы заряжаетесь этой энергией, давая себе возможность направить ресурсы собственного организма на восстановление и заботу о малыше.

3. Помните основное правило йоги для беременных: девять месяцев послеродового восстановления – это период плавного входа в практику. Есть замечательная английская поговорка – правило о недавно родившей женщине: «a week in the bed, a week in the bedroom, a week in the house and a week in the garden» (неделю в кровати, неделю в ванной, неделю дома и неделю в саду), очень точно отражающая ту скорость, с которой стоит включаться в повседневную жизнь :)

С этим непросто смириться, учитывая темп современной жизни, но это необходимо не только для гармоничного восстановления в телесной сфере, но и для того, чтобы привести в порядок мысли после такого меняющего жизнь события, как рождение ребенка. Медленный темп позволяет лучше отдохнуть, ведь мы разучились отдыхать, боимся отдыхать, даже чувствуем себя виноватыми, когда отдыхаем. Послеродовый период – самое лучшее время для того, чтобы снова разрешить себе просто наслаждаться каждым днем.

Даже если у вас большой опыт занятий йогой, постнатальный период требует особого внимания. Для того чтобы безопасно и эффективно восстановить тонус мышц всего тела, мы должны создать основу для перехода к обычной йоге, мягко включая ее в повседневную жизнь с ее каждодневными изменениями, которые приносит в нее появление малыша. Поэтому сейчас нужно использовать специальные комплексы из постнатальной йоги.

4. В практике особое внимание должно быть уделено особенностям гипермобильности суставов и излишней мягкости связок и мышц. Такими они стали за время беременности под влиянием основных гормонов беременности и будут оставаться в этом состоянии еще несколько месяцев после родов.

После родов очень легко повредить нестабильные тазовые суставы. Поэтому основная рекомендация: не стоять с широко расставленными ногами. В течение 2-3 месяцев после родов стойте, сидите и двигайтесь так, как будто на вас надет саронг, ходите неширокими шагами.

5. Укрепляйте внутренние мышцы тазового дна.

Не делайте приседания и любые другие упражнения, включающие в себя работу мышц живота. Это может привести к обратному результату и усугубить сутулость. Работа с тазовым дном сделает все мягче и эффективнее, но помните, что эти упражнения можно начинать делать только после прекращения послеродовых выделений и полного заживления этой области, то есть через 1-3 недели после родов. Следите за тем, чтобы во время этой практики копчик был подвернут внутрь и поясница была полностью выровнена.

Забудьте ненадолго о внешнем виде живота и ягодиц, наберите побольше внутренних сил и энергии, чтобы проработать внутренние, незаметные мышцы. Когда вы почувствуете, что сил хватит уже на многое – на вас, на малыша, на всю вашу семью и еще немного –переходите к следующему этапу послеродового восстановления.

И самое важное:

Научитесь принимать изменения в собственном теле и образе жизни с мудростью и спокойствием. Не позволяйте мыслям выбить вас из состояния равновесия, сохраняйте ясность ума. Вы столкнетесь с необходимостью переустройства собственной жизни, что может выражаться как в радости, так и в состоянии упадка духа, наряду с усталостью и – что случается у многих – разочарованностью собственной внешностью.

К 3-6 месяцам вашего малыша ваше тело будет уже готово с тому, чтобы включать в практику некоторые классические асаны хатха-йоги, адаптированные варианты приветствия Солнцу и другие, в зависимости от ваших возможностей и потребностей. До этого момента дышите, «собирайте» себя, расслабляйтесь и знакомьтесь с малышом.


Юлиана Кречетова – сертифицированный инструктор йоги для беременных Birthlight, ведущий преподаватель студии «Ритм солнца».

Фото: Micah Camara/flickr.com


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *