Качать плечи: Тренировка плеч: программа проработки каждой дельты

Тренировка плеч: программа проработки каждой дельты

Тренировка плеч и калории
Блинчики с курицей и грибами 250 ккал	Решение: 30-минутная тренировка плеч в зале
Тренировка на плечи и заблуждения
Миф: тренировка плеч нужна только мужчинам	Реальность: девушкам она поможет уменьшить риск травматизации плечевого сустава и улучшить осанку, а дамам с широкими бедрами позволит сделать фигуру более пропорциональной. Как и любая тренировка, она помогает ускорить метаболизм. Занимайтесь хотя бы раз в неделю не менее 15 минут

Плечо — довольно хрупкий сустав, испытывающий постоянные нагрузки в повседневной жизни и во время силовых тренировок. Его легко вывести из строя. Соответствующая тренировка поможет укрепить связки и стабилизировать плечевой сустав, что уменьшит риск его повреждения. Фигурные плечи делают фигуру спортивнее и подчеркивают трицепс и бицепс.

Тренировка плеч: программа для новичков и профессионалов

Говоря о тренировке плечей, мы подразумеваем развитие дельтовидной мышцы. Она состоит из трех пучков:

• переднего,
• среднего,
• заднего.

Строение дельтовидной мышцы таково, что ни одно упражнение на плечи не способно равномерно и одновременно нагрузить все три дельты. Это приводит к тому, что тренировка на плечи в зале должна состоять из 2–3 базовых упражнений и нескольких изолированных.

Перед тем как приступить к основной программе, разомнитесь. Для разогрева мышц можете выполнить первый сет с меньшим весом. 

Качаем плечи: базовые упражнения

В качестве основы чаще всего используют: 

• Жим штанги стоя. Делайте хват штанги чуть шире плеч. При ее подъеме не выпрямляйте руки в локтях полностью, чтобы избежать их повреждения.
• Жим штанги сидя (армейский жим). Техника та же, но выполняете сидя. При таком варианте задние дельты нагружаются меньше, чем стоя. 
• Тяга штанги к подбородку. При узком хвате больше прорабатываются передние дельты, а при широком — средние.
• Жим Арнольда. Напоминает жим сидя, но в исходном положении гантели держат перед собой с помощью обратного хвата. Во время подъема гантелей происходит поворот кистей на 180 градусов.

Качаем плечи: изолированные упражнения

В программу тренировок обязательно включите хотя бы одно изолированное упражнение на плечи в зале. Уделите внимание задней дельте, поскольку она меньше остальных задействуется в базовых упражнениях, а ее недоработка может привести к сутулости. 

Качаем переднюю дельту

Хотя передняя дельта хорошо задействована в базовых упражнениях, можно воспользоваться еще одним изолированным упражнением на эту мышцу на выбор:

• Жим из-за головы. Поднимайте штангу только вверх, не отводя ее вперед или назад. При выполнении необходимо быть максимально осторожным, поскольку данный жим довольно травмоопасный. Выполняйте его перед зеркалом или с инструктором.
• Подъем гантелей/штанги перед собой. Это упражнение на плечи в зале выполняют и в кроссовере. Еще один вариант исполнения — подъем гантелей поочередно каждой рукой. Во всех случаях не поднимайте спортивный снаряд выше уровня плеча, поскольку нагрузка пойдет на трапециевидные мышцы.
• Тяга нижнего блока на кроссовере вперед. Техника исполнения, как у предыдущего упражнения.

Как качать среднюю дельту

Используйте в каждой тренировке хотя бы одно упражнение на плечи из представленных ниже:

• Разведение гантелей в сторону стоя. Выполняйте движение медленно. В верхней точке локти слегка согните. Не раскачивайте корпус для поднятия гантелей.
• Махи гантелей сидя. Техника безопасности аналогичная предыдущему упражнению.
• Махи с помощью тренажеров. Подойдет кроссовер или другой тренажер для боковых махов.

Как накачать заднюю дельту

Тренируя заднюю дельту, не гонитесь за весом гантелей. Уделите больше внимания технике, это поможет избежать травм и хорошо проработать мышцы.

• Разведение гантелей в стороны в наклоне. Чтобы избежать травм, держите спину прямой, немного прогните в пояснице. 
• Тяга гантелей лежа на животе. Лягте животом на скамью или турник и поднимайте гантели. В верхней точке локти сгибайте под углом 90 градусов.
• Обратные разведения. Тренируются задние дельты и верхние мышцы спины. В целях безопасности все время держите спину прямой. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли завести локти за спину.

Особенности тренировки плеч

Несколько рекомендаций, как тренироваться:

• Проработайте каждую дельту с помощью 1–3 упражнений. Учитывайте, что базовые упражнения не задействуют все пучки в полной мере, поэтому обязательно добавляйте изолированные упражнения.
• Тренировка не должна быть каждодневной, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. 
• Всегда делайте разминку. Даже если это тренировка ноги + плечи, постарайтесь немного разогреть все тело.
• Не выполняйте подъем спортивного инвентаря рывками, делайте это медленно. Так вы повысите эффективность упражнения, избежите лишних колебаний и травм.
• Для занятий по сплиту подойдет совместная тренировка ноги + плечи. При таком подходе сначала качают низ, а затем верх.
• Увеличивайте массу гантелей и штанги постепенно. 

Часто задаваемые вопросы:

• Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?

Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц. 

• Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?

Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.

• Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

• Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?

Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Самые эффективные советы о том, как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

 

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
• Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
• Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
• Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
• Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

 

 

 

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

• Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
• Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена

Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:

• Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
• Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

 

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

 

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

Как быстро накачать плечи. Руководство для начинающих

Для того, чтобы быстро накачать большие плечи, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами напролет изнурять их тренажерами. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей, которое включает упражнения и пояснения к ним для наращивания мышечной массы плеч! Узнайте подробнее.

Автор: Алекс Курран

Тому, кто хочет добиться внушительных размеров своих плеч, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

«Ну, парень, и огромные же плечи у тебя…» Хмммм, не сказать чтоб эти слова вам знакомы, не так ли? Дельтовидные мышцы – это та группа мышц, большими размерами которых люди, особенно подростки, крайне редко могут похвастаться.

Если вы собираетесь соревноваться на сцене или просто хотите выглядеть крепким орешком в той белой рубашке, которая давно уже тесна, тогда вы обязаны придать своим плечам внушительной округлости. Однако, тому, кто хочет добиться этого, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

Я и сам не могу похвастаться лучшими дельтами в мире, чему во многом обязан топорной технике, которую я применял, чтобы накачать их, когда только начинал тренироваться. Частично, это объясняется и генетикой.

Надо сказать, мои плечи стали гораздо больше и полнее, чем прежде. Я был поражен тем, насколько быстро увеличивался объем мышц в течение 3 месяцев. Я получил этот невероятный результат, когда впервые применил новый мною разработанный комплекс упражнений…Совпадение?.. Не думаю!

Когда я только начинал тренироваться, я выполнял серию упражнений на плечи, которые знал. Сначала я делал жимы от плеч на тренажере, затем – жимы гантелей, после чего следовали несколько подъемов гантелей перед собой и тяга стоя узким хватом (я думал, что таким образом я накачаю дельтовидные мышцы).

На какое-то время передние дельты увеличивались, но это больше походило на «успехи новичков», чем на что-либо другое. Где-то после 8 недель таких тренировок мои плечи просто перестали набирать массу. Руки и грудь увеличились, из-за чего плечи выглядели непропорциональными для моей фигуры. Я никогда не отличался хорошей для бодибилдинга генетикой, по правде говоря, она ужасна, но это было куда хуже. Итак, настало самое время как-то решать эту проблему…

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца состоит из трех частей. Передняя дельта начинается от наружной трети ключицы, средняя – от акромиального отростка и задняя дельтовидная мышца – от ости лопатки.

Все три пучка дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной шероховатости плечевой кости. Из-за того, что головки мышцы начинаются в разных местах, они выполняют разные функции.

Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает и вращает руку в медиальном направлении, средняя часть мышцы производит отведение руки от туловища, а задняя часть – разгибание и вращение руки назад. По сути, это означает, что для того, чтобы в полной мере развить дельтовидную мышцу, необходимо выполнять множество различных упражнений и тренировать мышцу под разными углами.

Как я работаю над ними?

Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.

Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки.

Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч

Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.

Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…

(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)

Чередовать каждые 4-6 недель с:

Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов.

Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни

Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.

Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.

Вывод

Речь идет о тестировании и знании своего тела. Я советую начинать с относительно небольших нагрузок, чтобы проследить реакцию на них вашего тела. Если результаты отсутствуют, необходимо добавлять один-два подхода до тех пор, пока не будет замечен прогресс. И, конечно же, чтобы обеспечить полноценное восстановление сил, питание должно быть безупречным.

Читайте также

Как накачать плечи? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Приветствую, дамы и господа! Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных (ха-ха-ха:) накачательных статей, в которых мы будем рассматривать как теоретическую, так и практическую стороны развития своего тела и его отдельных мышечных групп. Мы пройдемся по всем мышцам и узнаем за каждую группу, как ее целесообразнее (и почему именно так) качать. Сегодня нас ждет первая заметка, из которой мы узнаем, как накачать плечи?

Итак, занимайте свои места, будет весьма познавательно, полезно и интересно.

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Уверен, озвученные темы никого не оставят равнодушными, ибо так уж сложилось, что зал – место сосредоточения силы и оттачивания своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого, всегда будут стоять на первом месте. Что подразумевается под словом накачать? Например, у Вас на машине спустило колесо, в таком случае Вы достаете из багажника насос/компрессор и накачиваете сдувшееся колесо/камеру до упругой и плотной формы. Так вот, изначально мышцы человека находятся в сдувшемся состоянии и определенная силовая работа (обеспеченная соответствующим питанием/восстановлением) в зале позволяет придать мышцам более наполненный вид.

Дамам не стоит плохо думать о слове “накачать плечи”, представляя себя с большими мужскими дельтами. Изложенные ниже выкладки справедливы для всех жителей планета Земля, и прекрасная половина не исключение. Принимая во внимание следующую информацию, каждый добьется своих целей, мужчины – построят широкие шарообразные дельты, дамы – разовьют аккуратные сексуальные плечи.

Собственно начнем с теории, а точнее мышечной и скелетной анатомии, итак поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи – это комплекс, синергетическая “куча” мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц, вокруг Вашего плечевого сустава, называется дельты/дельтовидные мышцы. Они имеют три головки/пучка:

• передняя головка – часть дельты на передней части плеча. Она начинается на передней части ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
• средняя головка – центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается в верхней части лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к наружной части плечевой кости;
• задняя головка – начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт у многих на слуху, однако, анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой, мышцы вращающей манжеты плеча. Ротатор плеча состоит из 4-х мышц, основная функция которых — стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

• подостная мышца – большая мышца, охватывающая внешнюю часть вашей лопатки;
• малая круглая – небольшая мышца, которая залегает сразу под подостной;
• подлопаточная – исходит от внешней части ключицы, пересекает плечо и крепится к внутренней стороне кости Вашей руки;
• надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание, что из себя представляет скелетная анатомия дельт, поможет эффективно и безопасно их тренировать.

В скелетной анатомии нам интересны следующие отделы:

• грудной отдел позвоночного столба – включает в себя 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и опускается до самого низа спины;
• лопатки – располагаются у самого верха позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения атлетом упражнения;
• плечевая кость – длинная кость верха руки. Большинство мышц плеча вставляются в неё;
• плечевой сустав – перемещает плечи. Лопатки и плечевая кость работая вместе создают движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав – это шаровый шарнир, очень подвижная конструкция, позволяющая совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Дельты:

Большую часть времени наши дельты работают сообща, сразу три головки. Например, при жиме гантелей вверх все три пучка двигаются совместно, синергически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно изолировать тот или иной пучок. В частности, вот какие функции выполняют различные головки дельт:

• передняя – осуществляет сгибание плеча, пример, подъем гантелей перед собой;
• средняя – осуществляет сгибание плеча и помогают в его абдукции, пример, отведение гантелей в стороны;
• задняя – разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади Вашего тела, пример, отведение рук назад в наклоне.

Ротаторная манжета плеча

Отвечает за стабилизацию плечевого сустава, эти мышцы постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, вращающая манжета возвращает в изначальное положение (подтягивает) руку/плечо при выполнении различных движений. Также манжета отвечают за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости. Внешнее вращение нагружает подостную и малую круглую мышцы, находящиеся на задней части лопаток. Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча вовнутрь. За отведение плеча (абдукция) отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первые 1/3 подъема руки в сторону (30 градусов движения от средней линии тела).

Итак, с базовой “строенческой” теорией закончили, она позволит Вам лучше понимать выполняемую работу и осознанней достигать поставленных целей. Теперь давайте поговорим про…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как уже было сказано ранее, плечи – сложная шарнирная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Плечевые травмы наиболее неприятные и дольше всего лечатся, причем в большинстве своем посредством хирургического вмешательства.

Дельты (в т.ч. плечевой сустав) очень востребованный элемент плеча и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения), так и неявные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и тп. Они опосредованно нагружают переднюю дельту и в связи с их частым использованием (особенно различных жимов) передняя головка дельт получается загружена много сильней, не в пример задней. Другими словами, мы имеем “однобокое ложение” нагрузки (дисбаланс) и, пренебрегая задними дельтами, мы можем столкнуться с различными плечевыми проблемами.

Плечевой пояс является уникальным из-за широкого диапазона артикуляции в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая зона является сложной структурой — на нее завязано множество сочленений, и в связи с этим велик риск получения травм, поэтому эта зона требует внимания и правильного развития/укрепления всей мускулатуру вокруг нее. Другими словами — некорректно проводить свою тренировку, нагружая только передний и средние дельты, забывая про задние и мышцы вращающей манжеты плеча.

Чтобы свести к минимуму все возможные плечевые проблемы, необходимо включать в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

• сгибание – фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
• разгибание – подтягивания, пуловер;
• абдукция – боковые разведения;
• аддукция – тяга блока широким хватом;
• горизонтальное сгибание – разведения лежа;
• горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
• внешнее/внутреннее вращение – гантели внутренняя/внешняя ротация.

Лопаточно-ключичный сустав:

• элевация/подъем – шраги стоя подъемная фаза;
• снижение – шраги стоя опускающая фаза;
• ретракия – шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сжаты вместе);
• протракция – “передние” шраги  (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопатками).

Подытоживая все вышесказанное, можно вывести универсальные советы по безопасному качанию плеч, и они следующие:

1. работайте с каждым суставом/мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый сбалансировано-развитый ансамбль;
2. противопоставляйте толкающим тяговые упражнения (армейский жим – тяги к поясу);
3. контролируйте технику выполнения упражнений;
4. не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета), прорабатывая их специальными упражнениями под различными позициями/углами.

Идем далее, полегоньку смещая повествование в практическую плоскость.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющим фактором является папа с мамой, а точнее генетика, однако, если Вы узкоплечий (-ая) от природы, то это не повод вешать нос, а повод принять во внимание следующую информацию. Гормон тестостерон имеет много общего с шириной плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам в зрелом возрасте.

Ваши мышцы плеча заполнены андрогенными рецепторами, которые берутся из молекул тестостерона, чтобы активировать синтез белка и внутримышечный рост. Поэтому высокие уровни “теста” помогут Вам построить широкие плечи. К тому же полезно знать, что нет никаких других мышц в мускулатуре человека, которые бы обладали столь плотной концентрацией андрогенных рецепторов.

Поэтому крайне важно в этот подростковый период давать растущему организму следующие продукты, естественным образом повышающие тестостерон.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания.

Залог накачки любой мышцы, это 100% попадание в режим ее работы (правильный диапазон повторений), недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мускульную единицу) и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочными сессиями). Если вам удастся подобрать все 3 эти параметра, то считайте, накаченность Вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основании эмпирически (опытным путем на практике) полученных данных для конкретной мышечной группы. И коль скоро мы говорим в этой заметке: “как накачать плечи?”, то и рассматривать такие данные мы будем для дельт.

Чтобы подобрать три указанные параметра о мышечной группе, нужно знать следующую информацию:

• биомеханика мышечной группы;
• тип мышечных волокон (ведущий/ведомый).

В этой части заметки мы разберем особенности мускульной единицы под названием дельтовидные мышцы и узнаем, какие параметры тренинга являются оптимальными для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже разобрались ранее, дельтоиды состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Следовательно, для эффективной раскачки необходимо выявить “who is who”, т.е. какой пучёк наделен каким типом преобладающих волокон, — этим и займемся.

Примечание:

Типу волокон у нас посвящено целых две крупных заметки, поэтому мусолить еще раз всю теорию по типам волокон здесь нет смысла, просто перейдите по ссылкам и ознакомьтесь с этими шедеврами 🙂 [Типы мышечных волокон], [Типы мышечных волокон. Часть №2]

№1. Биомеханика дельтовидных мышц.

Статистика говорит, что самыми развитыми у атлетов являются передние пучки (условно 5 единиц), затем идут боковые (3 единицы) и задние (развиты обычно на 10-15% от возможного). Отчасти это связано с заблуждением, что боковые подъемы гантелей — хорошее изолирующее упражнение для боковых пучков дельт. На самом деле они таковыми не являются, если Вы не видоизмените упражнение.

Во время абдукции, например, при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой за 100%, сила передней дельтовидной составляет примерно 75%, а надостной мышцы 25%. Это означает, что надостная (другой вращающей манжеты плеча) и передняя дельта вместе производят первичную силу боковой дельты. Таким образом, качание среднего пучка боковыми отведениями крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, в котором нагрузка идет не туда, куда надо, однако практически во всех руководствах/книгах боковые отведения считается лучшим упражнением для среднего пучка.

Встает вопрос:” как тренировать средний пучок и не вовлекать передний?”

Ответ простой – уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как во фронтальных подъемах гантели. Кроме того, при выполнении боковых разведений не полностью распрямляйте локти. Таким образом, с точки зрения биомеханики прорабатывать средний пучок дельт лучше сидя на наклонной (под углом вверх) скамье лицом к ней. Оптимальным для изоляции среднего пучка можно назвать угол скамьи между 15 и 60 градусами.

Выполняя разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье, первые 30 градусов абдукции движения производятся за счет надостной мышцы, после чего всю остальную часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует сопровождать снаряд на протяжении всей амплитуды движения, а не закидывать гантель наверх и ждать ее инерционного падения вниз (в сторону).

Еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча – это его вращение. Чем больше внутреннее вращение во время сгибаний/абдукции плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и меньше — передние. Тем не менее, во время горизонтальной абдукции плеча (например, упражнение обратные разведения в тренажере бабочка) внешнее вращение руки увеличивает активацию средней дельты за счет меньшей активации задней.

Вывод: при тренировке на максимальное вовлечение в работу среднего и заднего пучка дельт, необходимо:

• разгибать локоть не полностью (не используя лопаточную плоскость);
• поворачивать плечо вовнутрь.

Эти технические корректировки увеличивают стимуляцию средней дельты, однако уменьшают ширину субакромиального пространства, что в пределе может привести к импинджменту (сдавливанию ротаторов и травме). Чтобы противостоять последней ситуёвине, атлет, выполняя упражнение, может несколько отвести свои лопатки назад.

Субакромиальный импинджмент в основном проявляется, если ваше плечо не структурно сбалансированно, а такая техника выполнения упражнений поможет улучшить ситуацию. Таким образом получается палка о двух концах, вроде бы полезно, и вроде бы нет :).

Итого выводы по биомеханике дельтовидных мышц. Выгоднее всего тренировать свои пучки так:

• передний – фронтальные подъемы с внешним поворотом плеча;
• средний – на скамье под углом 15-60 градусов вверх с несколько укороченной амплитудой движения и подконтрольным подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
• задний – обратные разведения в тренажере бабочка/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В картинном варианте упражнения по пучкам выглядят так.

№2. Тренировка ротаторной манжеты и структура волокон дельтовидных мышц.

Структурный баланс плеч подразумевает соответствие развитию мышц их вращающих манжет. Для тренировки внешних ротаторов отлично подойдет тяга веревки у блока к лицу подручным хватом (1). Если Вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, тогда делайте отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку (2).

Что касается структуры волокон, то с большой долей вероятности можно сказать, что 60-65% дельтовидных мышц составляют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые достаточно выносливы и работоспособны. Таким образом, когда дело касается их тренировки, то выгоднее всего их прорабатывать, используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений (от 15) до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее белых, т.е. если последним нужно несколько суток (от 4), то медленные уже готовы рваться в бой после исчерпания своего уже через 1-2 минуты. Т.к. у дельт структура волокон смешанная (60% красных/40% белых), то целесообразнее всего давать им отдыха до 4-х суток, т.е. тренировать 1 раз за 4 дня или 2 раза за неделю.

Что касается количества повторений, сетов и времени отдыха между подходами, то тут нужно придерживаться следующей схемы:

• количество повторений – от 15;
• количество сетов от 1 до 5 (оптимально 3-4);
• время отдыха м/у подходами 60-120 сек (оптимально 60 сек).

Такая схема целесообразна для доминирующих красных волокон. Если речь идет о тренировке 40% белых волокон, то тут нужно придерживаться другой схемы:

• количество повторений – 6-12;
• количество сетов от 5 до 10 (оптимально 6-7);
• время отдыха м/у подходами 90—120 сек (оптимально 90 сек).

Таким образом, чтобы всесторонне-объемно развить дельты, т.е. накачать плечи нужно:

1. тренировать все три пучка за тренировку (особенно отстающие задние и средние);
2. обеспечивать структурный баланс дельт, поддерживая соответствие м/у пучками и мышцами ротаторной манжеты плеча;
3. проводить тренировку как ведущих (красных), так и ведомых (белых) волокон в разные периоды занятий, меняя программную схему тренировок. Сначала 2-3 месяца в заданном объеме повторений/сетов и времени отдыха медленные волокна, затем 2-3 месяца тренинг на быстрые волокна;
4. применять правильные изоляционные упражнения для разных пучков (в том числе с видоизмененной техникой, в частности, используя скамью под углом вверх в некоторых движениях и делая ротацию плеча вовнутрь);
5. в среднем используйте количество повторений от среднего до высокого с количеством сетов 3-5.

Ау-ууу, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? 🙂

Собственно, это все по технической части, теперь займемся практической стороной вопроса…или погодите, счетчик показывает, что заметка перевалила за неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встретиться в следующий раз. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу первая часть заметки под названием – как накачать плечи. В дальнейшем мы пройдемся по всем мышечным группам и узнаем, как оптимальнее всего их прорабатывать. В следующую пятницу мы добьем вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не отходим, ждем-с продолжения банкета :).

До связи, пока, друзья!

PS. а как тренируете плечи Вы, сколько раз в неделю, что используете? Колитесь…

PPS. Внимание! 14.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней ! | Fitness Secrets

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней !

Как накачать плечи?

Прокачка дельтовидных мышц плеч — не такая простая задача, какой ее представляют новички. Несмотря на то, что существует огромное количество различных упражнений на плечи, большинство из них повторяют друг друга. Кроме этого, непрофессиональные атлеты существенно недооценивают возможные риски для плечевого сустава и важность правильной техники упражнений.

Необходимо всегда помнить, что даже небольшая травма плеча приведет к запрету на выполнение любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук — начиная от отжиманий, жима штанги и подтягиваний, заканчивая становой тягой и любыми упражнениями на бицепс и трицепс. Именно поэтому тренировка мышц плеч (особенно с гантелями) должна проводиться с особой аккуратностью.

Базовое упражнение на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку базовых многосуставных упражнений, важных для комплексного и гармоничного развития мускулатуры всего тела. Его вариацией является такое упражнение на плечи, как жим гантелей стоя.

Однако мускулатура плечевого пояса включаются в работу не только при жиме штанги стоя, но и во всех других базовых упражнениях. По сути, мышцы плеч активизируют мускулатуру корпуса, помогая стабилизировать неподвижное положение тела. Даже при выполнении приседаний со штангой дельтовидные мышцы плеч косвенно вовлечены в работу, помогая поддерживать вес.

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней !

Жим штанги на плечи стоя — при движении веса вверх сустав должен постоянно находиться в суставной сумке, а трицепсы должны смотреть вперед.

Упражнения на плечи с гантелями

Главным плюсом упражнений на плечи с гантелями является возможность акцентировать внимание как на симметрии мышц и равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и прорабатывать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Кроме этого, многие упражнения на плечи с гантелями зачастую не имеют аналогов выполнения в тренажерах, на блоках или со штангой.

Выбор лучшего упражнения на плечи для каждого человека всегда индивидуален и во многом зависит от строения плечевого сустава и уровня развития мышц дельт. Говоря простыми словами, кто-то любит подтягиваться и уже имеет сильные плечи (им рекомендуется переходить к прокачке трапеций и задних пучков плеч), а для кого-то подъем гантелей в стороны кажется тяжелым упражнением.

Программа тренировок для плеч

Проработку мышц плеч лучше оставлять на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят плечевой сустав к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка плеч должна состоять из базового жима штанги стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч допускается проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Тренировка плеч на массу

Упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, это упражнение быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

По сути, эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней !

Тяга штанги к подбородку — упражнение развивает трапециевидные и дельтовидные мышцы, заставляя плечи увеличиваться в размере.

Упражнения на плечи в зале

Самым простым способом накачать плечи в тренажерном зале является использование вертикальных жимов с различными снарядами — со штангой, с гантелями и на блоках. Упражнения могут выполняться как стоя, так сидя на скамье или даже сидя на фитболе (это поможет вовлечь в работу мышцы-стабилизаторы корпуса). Главное, как мы уже упоминали выше, — это полный контроль за техникой.

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней !

Жим гантелей стоя. Отсутствие грифа штанги позволяет опускать гантели по линии центра корпуса не задевая голову, усиленно воздействуя на средние пучки дельт. Не говоря о том, что за счет усложнения траектории движения в работу включается существенно больше мышечных волокон.

Как быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней !

Жим гантелей параллельно сидя. Данное упражнение с гантелями рекомендуется либо новичкам, либо тем, у кого прежде случалась травма плечевого сустава. Выполняется аналогично обычному жиму гантелей, однако ладони во время движения смотрят вовнутрь. Рабочий вес — средний.

Махи и разведения гантелей в стороныКак быстро накачать Дельты и Плечи. Эффект за 14 дней !

Подъемы гантелей в стороны стоя — упражнение для проработки мышц плеч продвиного уровня.

Главным секретом техники разведения гантелей в стороны является то, что большой палец должен смотреть вниз, а плечевая кость должна надежно находиться в плечевом суставе (другими словами, вы не должны выламывать руку). Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Однако помните о том, что разведения гантелей и упражнения, подобные махам с гантелями подходят исключительно атлетам с продвинутым уровнем подготовки, умеющим чувствовать уровень нагрузки на плечевой сустав. Новичкам они могут нанести больше вреда, чем пользы — нарастить массу плеч подобные упражнения с гантелями не помогут, однако создадут серьезный риск травмы.

Спасибо за просмотр, подпишись и поставь лайк)

Узнаем как будет правильно качать плечи: советы тренера

Издавна широкие плечи считаются признаком мужества. Конечно, внешний вид не является единственным показателем оценки человека, и часто бывает обманчивым. Тем не менее «встречают по одежке», а в нашем случае — по телосложению. Чем шире плечи, тем уже талия, и тем спортивнее выглядит человек. Поэтому мужчины любят прорабатывать свои плечевые мускулы, несмотря на то что их тренировка связана с рядом трудностей.

Тренировка данной группы мышц затрудняется тем, что они быстро привыкают к нагрузкам, имеют анатомически сложное строение и сильно подвержены травмам. Поэтому, чтобы сделать свои плечи действительно большими, нужно подойти к процессу тренировки очень серьезно. Сегодня мы узнаем, какие особенности имеет проработка плеч, и разберемся, как правильно качать плечи. А помогут нам в этом советы опытных бодибилдеров.

Анатомия

Прежде чем узнать, как правильно и быстро накачать плечи, нужно понять строение данной мышечной группы и принцип ее работы.

Итак, плечевая мышца, которую также часто называют дельтовидной, состоит из трех отделов (пучков): передний, средний (он же боковой) и задний. Каждый из пучков выполняет отдельную функцию и задействуется в отдельном движении. Следовательно, для каждого отдела существуют определенные упражнения, которые прорабатывают только его. Передний отдел поднимает руку перед собой, средний – вверх через сторону, а задний – отводит руку назад. Таким образом, один мускул получает весьма разноплановую нагрузку.

Многие новички, не разобравшись со строением плеча, думают, что оно представляет собой один мускул шарообразной формы, который нужно накачивать тяжелыми снарядами, поднимая их вверх (жим штанги стоя, жим гири и т. д.). Такой подход заведомо обречен на провал. Более того, он не только малоэффективен, но и травмоопасен.

Дельтовидная мышца располагается на весьма хрупком плечевом суставе. Поэтому очень важно сохранять аккуратность и размеренность в тренировках, а также не перегружать ее. Тот факт, что она состоит из трех отделов, свидетельствует о том, что базовых упражнений для нормального роста мускула будет недостаточно.

Особенности тренировки

Исходя из того факта, что дельта состоит из трех пучков, логично будет предположить, что прорабатывать необходимо каждый из них отдельно. Уникальность мускула состоит даже не в том, что он делится на три отдела, а в том, что эти отделы отвечают за совершенно разные движения. К примеру, у трицепса тоже три пучка (за что он получил название «трехглавая мышца»), однако вектор нагрузки на них мало отличается. В случае с плечевым мускулом все гораздо сложнее.

Поэтому тяжелые жимы, которыми часто увлекаются новички, без изолирующих упражнений малоэффективны. Стоит также помнить о том, что тяжелые базовые упражнения при неграмотном подходе могут принести серьезные травмы. Особенно это касается жима штанги из-за головы, траектория которого неестественна для плеча с точки зрения анатомии. Поэтому для начала лучше выбрать в качестве базового упражнения жим штанги с груди.

Чтобы базовые упражнения дали результат и не принесли неприятных последствий, стоит грамотно подбирать веса, следить за идеальной техникой движения и разумно составлять тренировочную программу. Теперь давайте узнаем, как правильно качать плечи. Фото поможет нам быстрее разобраться в этом вопросе.

Базовые упражнения

Базовыми называют упражнения, в которых задействуется сразу несколько суставов, и, кроме целевого мускула, в движении участвует ряд вспомогательных мышц. Такие упражнения опаснее, чем изолирующие, но они позволяют эффективно набрать массу и повысить силу. Без этих упражнений тренировка плеч будет малоэффективной и неполной.

Жим штанги стоя или сидя

Это наиболее распространенное базовое упражнение на дельты. Поэтому оно считается классикой бодибилдинга. Благодаря жиму штанги можно задействовать все пучки плеча, однако акцент будет ложиться на средний отдел. Если немного изменить положение локтей, а прямой хват заменить обратным, то нагрузка сместится на передние дельты.

Но этого делать не рекомендуется, так как передние пучки и так достаточно активно участвуют во всех жимовых упражнениях. Как уже говорилось, жим можно делать как с груди, так и из-за головы. Второй вариант более опасен, поэтому он не подойдет для новичков.

С жимов рекомендуется начинать тренировочный день. Так как это многосуставные упражнения, они требует полной концентрации и отнимают много сил. Поэтому, оставив их напоследок, уставший от других упражнений спортсмен рискует получить серьезную травму.

Сидячий вариант жима штанги снимает нагрузку с поясницы и имеет более изолирующий характер. Рекомендуется практиковать оба варианта упражнения.

Жим штанги на тренажере Смита

Это упражнение выполняет ту же функцию, что и предыдущее, однако оно гораздо безопаснее. Еще одно отличие – исключение из работы мышц, стабилизирующих положение тела и рук. Тренажер Смита позволяет полностью сосредоточиться на проработке целевой мышечной группы. Упражнение отлично подойдет для новичков, которым нужно освоить технику.

Более опытным спортсменам рекомендуется использовать данное упражнение для «добивки» плеч после выполнения простого жима. Дело в том, что в классическом жиме участвует ряд мышц-стабилизаторов, которые устают быстрее целевого мускула. Их усталость приводит к тому, что спортсмену становится тяжело удерживать снаряд и он подвергает себя риску. Жим в тренажере Смита позволяет максимально нагрузить плечи, даже если стабилизаторы устали.

Жим гантелей

Мы уже знаем, как правильно качать плечи штангой, теперь перейдем к более доступному тренажеру – гантелям. С точки зрения техники данное упражнение аналогично двум предыдущим. Однако у него есть свои плюсы и минусы. Из минусов стоит выделить тот факт, что рабочий вес гантелей меньше, нежели вес штанги. Но большая амплитуда компенсирует этот недостаток и позволяет проработать мышцы глубже, что, безусловно, является плюсом. Кроме того, когда в каждой руке отдельный снаряд, в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Они задают рукам более естественную с точки зрения анатомии амплитуду, чем при жиме штанги.

Следовательно, данное упражнение подойдет для тех, кто ищет ответа на вопрос: «Как правильно качать плечи с гантелями в домашних условиях?» Ведь гантели может себе позволить почти каждый, в отличие от громоздкой и дорогой штанги. Конечно, это не последнее упражнение с данным видом отягощения, но оно единственное из базовых.

Плечевая протяжка (тяга штанги к подбородку)

Еще одно полезное базовое упражнение, без которого сделать плечи большими весьма сложно. Как и предыдущие упражнения, плечевая протяжка задействует все пучки дельты. При этом основная нагрузка ложится на задний пучок, что очень важно. Во-первых, этот отдел всегда отстает в развитии, так как его анатомическая функция используется человеком редко. Во-вторых, этот пучок довольно объемен, поэтому он придает плечам завершенный внушительный вид.

Изолирующие упражнения

Обсуждая вопрос о том, как правильно качать плечи, переходим ко второму классу упражнений. Изолирующие упражнения направлены на то, чтобы конкретный мускул максимально качественно прокачался. Они сами по себе не приносят особого эффекта в плане развития силы и массы, но вместе с базовым тренингом позволяют достичь отличного результата. Кроме того, именно благодаря изолирующим упражнениям появляется возможность проработать тот или иной отдел мышцы, не затрагивая другие.

Выполняя эти упражнения вслед за базовыми, можно максимально нагрузить плечи. Тяжелые веса в данном виде тренировке не нужны. Здесь на первом месте стоит идеальная техника. Спортсмен должен чувствовать, как нагружается мускул на протяжении всего движения. Итак, давайте узнаем, как правильно качать плечи гантелями с помощью изолирующих упражнений.

Разведение гантелей

Пожалуй, это самое распространенное упражнение для проработки среднего (бокового) пучка дельтовидной мышцы. Как правильно качать плечи с его помощью? Данное упражнение, как и другие изолирующие упражнения, требует от спортсмена максимальной концентрации. Старайтесь поднимать гантели именно за счет среднего пучка дельт. Для этого руки должны быть ровными и параллельными телу. Рывки недопустимы, так как они значительно снижают эффективность тренировки и снимают с целевого мускула нагрузку. В нижней и верхней точке амплитуды желательно делать небольшие паузы. Рекомендуется подъем делать быстрее (но не стоит пользоваться инерцией), а опускание медленнее. Во время опускания вы должны чувствовать жжение в области среднего пучка дельты. Выполнять упражнение можно как двумя руками сразу, так и отдельно или попеременно. Главное, следить за идеальной техникой.

Подъем гантелей перед собой

Здесь работает тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только теперь целевым мускулом является передний пучок дельт. Он придает плечам завершенный гармоничный вид. Так как данное упражнение весьма неудобное для мускулов, для сохранения правильной техники рекомендуется брать небольшие гантели. Поднимать руки можно любым хватом, но наиболее эффективен нейтральный – когда ладони повернуты к телу.

Разведение гантелей в наклоне

Третье упражнение с гантелями основано на том же принципе, что и два предыдущих. Теперь в работу вступает задний пучок плечевого мускула. Исходное положение в данном случае отличается тем, что корпус нужно наклонить так, чтобы он был практически параллелен полу. Для того чтобы улучшить ментальную связь мозга с плечом, можно упереться головой в вертикальную скамью. Руки стоит поднимать плавно, но стремительно, а опускать – максимально медленно. Для пущего эффекта можно слегка согнуть их в локтях.

Обратные разведения

Здесь происходит то же движение, что и в предыдущем упражнение, только тело сохраняет свое ровное положение благодаря специальному тренажеру. Данное упражнение не только дает заднему пучку дельт акцентированную нагрузку, но и укрепляет мелкие мышцы-вращатели плеча, которые помогают главному мускулу едва ли не во всех упражнениях. Рекомендуется выполнять обратные разведения в самом начале комплекса на плечи, с небольшим весом.

Как правильно качать плечи: тренировочный план

Рассмотрев основные упражнения, которые помогут нам в проработке плеч, разберемся, как грамотно составить тренировочную программу, чтобы они произвели максимальный эффект.

Итак, начинать проработку плеч стоит с базовых упражнений, а заканчивать – изолирующими. Чтобы плечи были большими и сильными, им нужен не сверхбольшой вес, а большое количество повторений. Поэтому базовые упражнения стоит делать до 15 раз за подход, а изолирующие – до 20 раз. Прогрессия нагрузок здесь также имеет место. Прогрессия в контексте бодибилдинга – регулярное увеличение нагрузки, которое делается для того, чтобы мышцы не привыкали и постоянно развивались.

И еще один принципиально важный момент состоит в том, что плечи любят разнообразие. Как уже говорилось, плечи имеют весьма сложное строение и довольно широкие анатомические функции. При этом плечевой сустав не отличается особой силой. Поэтому дельты быстро реагируют на прикладываемую к ним нагрузку и привыкают как к постоянным весам, так и к однотипным упражнениям. А значит, отвечая на вопрос о том, как правильно качать плечи в зале, нельзя не упомянуть о разнообразии в тренировочном плане. К примеру, одно занятие нужно открывать жимом штанги, следующее – жимом гантелей, затем жимом в тренажере Скотта и так далее.

Изолирующих упражнений не так много, поэтому особого выбора здесь нет. Зато можно менять их последовательность. К примеру, если сегодня первым был подъем гантелей перед собой, то в следующий раз начать стоит с разведения рук с гантелями, ну и так далее. Ниже будут приведены варианты тренировок, которые просто можно чередовать. Начать занятие стоит с пары разминочных подходов с легким весом.

Как правильно качать мышцы плеч: комплекс упражнений

Базовые упражнения делаются в 4 подхода, а изолирующие – в три. О количестве повторений для базовых и изолирующих упражнений, было сказано выше.

Первый вариант:

1. Жим штанги на тренажере Смита.
2. Разведения рук в тренажере.
3. Разведение гантелей.
4. Подъем гантелей перед собой.

Второй вариант:

1. Жим штанги стоя.
2. Подъем гантелей перед собой.
3. Разведение гантелей стоя.
4. Разведение гантелей в наклоне.

Третий вариант:

1. Жим гантелей сидя.
2. Разведение гантелей стоя.
3. Разведение гантелей в наклоне.
4. Подъем гантелей перед собой.

Таких программ можно составить множество. Рекомендуется со временем добавлять второе базовое упражнение для увеличения нагрузки.

Многие задают вопросы типа: «Как правильно качать спину и плечи?» Этот вопрос некорректен. Равно, как и вопрос «Как правильно качать руки и плечи?». Дело в том, что, составляя тренировочный план, нужно следить за тем, чтобы мышцы-антагонисты не прорабатывались в один день.

Следовательно, мышцы, помогающие друг другу в работе, должны качаться вместе, чтобы на следующий день они хорошо отдохнули, пока работать будут их антагонисты. Обычно плечи прорабатывают с грудью и трицепсом, так как эти мышцы во многих упражнениях страхуют друг друга, в то время как бицепс, спина и пресс в этом совершенно не участвуют. Следовательно, нельзя тренировать одновременно плечо и бицепс или плечо и спину, так как на следующий день при тренировке груди и трицепса болеть будет все тело.

Суперсеты

Хорошим вариантом изолирующего тренинга являются суперсеты – несколько упражнений на разные отделы мускула без передышки. Таким образом, суперсет для плечевых мышц с гантелями может выглядеть примерно таким образом: разведение рук + подъемы рук + разведение рук в наклоне. Затем идет отдых, и все повторяется вновь. Этот комплекс хорош тем, что, несмотря на проработку разных пучков, мускул находится в напряжении большее количество времени, что приводит к его стремительному росту.

Заключение

Сегодня мы с вами узнали, как правильно качать плечи в домашних условиях и тренажерном зале. Данный мускул является довольно специфичным. С одной стороны, он горячо любим мужчинами, ведь придает фигуре атлетическое очертание. Многие начинающие атлеты в этой связи только и думают о том, как накачать плечи и руки, что совсем неправильно, ведь развиваться нужно комплексно.

А с другой стороны, плечо довольно сложно прорабатывается и является весьма чувствительным к травмам. Поэтому, чтобы оно развивалось, нужно постараться и следить за идеальным соблюдением техники. Тренировка плеча также хороша тем, что ее при желании можно осуществить в домашних условиях с помощью простых гантелей. Как правильно качать плечи гантелями, мы уже знаем. И никаких особых тренажеров здесь не нужно.

Накачать плечи

Накачать плечи часто не получается. Плечевой пояс очень капризный и эта мышечная группа действительно очень сложная в своей тренировке. С одной стороны, плечи достаточно большая мышечная группа, с другой, плечи очень подвижны, а поэтому хрупки. Качать плечи с маленьким весом для их массы бессмысленно, качать с большим опасно. Здесь придется искать компромисс между эффективностью и безопасностью!

Впрочем, изобретать велосипед, и изобретать свою уникальную методику тренировок, чтобы накачать плечи ни к чему. Все давно известно! Хочешь массивные мышцы – делай базу! Хочешь подкорректировать пропорции – делай изолирующие формирующие упражнения. В данном случае есть одна особенность. Как правило, каждая мышечная группа выполняет только одну функцию. Например, трицепс толкает, а бицепс притягивает. Плечи уникальны тем, что они могут, как толкать, так и тянуть. Широчайшие мышцы спины также могут притягивать объекты и Вас к объектам, но, тем ни менее, оба движения будут тяговыми, а вот с плечами это не так!

Накачать плечи можно только теми упражнениями, где плечи находятся в фиксированном положении, а не ходят из стороны в сторону. Такими упражнениями являются все жимы, кроме жима Арнольда, и тяга штанги к подбородку. Если Вы хотите нарастить массу плечевого пояса, то Вам стоит делать армейский жим и тягу штанги к подбородку. Никаких разводок, поднятия гантели перед собой и других изолирующих упражнений. Эти упражнения предназначены для того, что бы создавать красивые пропорции, оставьте их для этого. Тренировку плечевого пояса просто необходимо разбить на две фазы:

Наращивание мышечной массы
Корректировка пропорций

Но обе эти фазы тренировок можно совмещать в одной тренировочной программе для того, чтобы накачать плечи. Базовые упражнения Вы можете совмещать с тренировкой ног, а изолирующие упражнения с тренировкой грудных мышц. Поэтому, если Вы эктоморф, то такая схема тренировки плечевого пояса для Вас.

Во время выполнения базовых упражнений, Вы будете прокачивать переднюю и среднюю дельты. Передний пучок дельтовидных мышц будет получать основную нагрузку, как в армейском жиме, так и в тяге штанги к подбородку, но последнее упражнение также будет неплохо «цеплять» среднюю дельту. Эти упражнения придется выполнять с большим весом, но соблюдая правильную технику.

Накачать плечи – достойная задача, но она не стоит поломанных локтей. Поэтому Вы всегда должны выполнять упражнение целевой мышечной группой, особенно, если речь идет о плечах. Если Вы будете разводить локти в стороны при выполнении армейского жима, то нагрузка ни только будет уходить в трицепс, но также и в локти. Локти пострадают и в том случае, если при выполнении тяги штанги к подбородку, Вы поднимите кисти выше локтей. Локти должны быть выше и дальше от корпуса, чем кисти.

Махи и тренажеры не предназначены для тяжелых нагрузок, они на то и изолирующие упражнения, что задействуют только одну мышечную группу. Конечно, Вы можете раскачивать вес, но это приведет к травмам. Поэтому разводки с гантелями Вы должны делать подконтрольно и медленно. Это позволит прокачивать слабые мышцы целенаправленнее, а это, в свою очередь, позволит накачать плечи!

Плечевой пояс состоит из трех мышц: передней, средней и задней дельт. Передняя дельта самая сильная, её Вы и качаете, когда делаете базовые упражнения. Затем, по силовым показателям, идет средний пучок дельтовидных мышц, он также формирует массу плечевого пояса и участвуют в базовых упражнениях. Задняя дельта маленькая и слабенькая. Её качают изолирующими упражнениями. Поэтому, чтобы накачать плечи, нужно применять разные упражнения.

Сильные мышцы всегда воруют нагрузку у слабых, поэтому, если Вы будете использовать «читинг» во время изолирующих упражнений, то нагрузку будут получать более сильные мышцы. Мало того, что Вы можете травмироваться, так ещё и получите недостаточно нагрузки. Тренировать передний и средний пучки дельтовидных мышц, что бы накачать плечи, логично! Но две мышцы всегда больше, чем одна, а три, чем две! Поэтому качайте все пучки дельтовидных мышц. Соблюдайте технику и у Вас все получится! Идущий, в верном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Что ДОЛЖНЫ делать ваши плечи во время игры в гольф | Академия гольфа Скьяветта | Уроки PGA Pro | Сарасота | Венеция

То, что ваши плечи делают при ударе в гольф, имеет первостепенное значение для обеспечения постоянного и прочного контакта с мячом. Если вы разрежете мяч, понимание работы плеч может вам помочь.

Ваши плечи повернуты под другим углом, чем бедра. Если я стояла прямо вверх-вниз, а плечи и бедра крутила, они поворачиваются в горизонтальной плоскости.Однако во время игры в гольф вы согнуты в бедрах, поэтому ваши бедра и плечи больше не находятся горизонтально относительно земли. Из вашей адресной позиции ваши плечи вращаются в одной плоскости на протяжении всего замаха. Если вы поднимаете руки в обратном замахе — вместо того, чтобы удерживать левую руку связанной с поворотом плеча — вы выйдете из угла плеча, что приведет к потере силы и тенденции «переступать через вершину» руками. на махе вниз и разрезать мяч. Помните, что ваши плечи возвращаются к линии мяча / мишени при ударе, а не открываются или закрываются.Хорошее ощущение и визуальный эффект — это занять стойку для гольфа, взять клюшку за плечи и повернуться назад и насквозь. Вы увидите, что в этом махе назад ваше переднее плечо (единственное, что находится рядом с мишенью) находится под подбородком, при ударе оба ваших плеча находятся под прямым углом к ​​мячу, а в последующем через заднее плечо находится под подбородком и остается под ним до тех пор, пока после удара — СМОТРИТЕ НА РИСУНКЕ НИЖЕ). Ваши плечи вращаются вокруг фиксированной оси — позвоночника. Это как буква Т, не вверх-вниз, а наклоненная.Верх буквы Т — ваши плечи. Линия Т, идущая вниз, — это ваш позвоночник. Обратите внимание, что у Хенрика Стенсона слева плечи поворачиваются под тем же углом, что и при обращении и замахе назад, и вы можете увидеть здесь, как он удерживал плечи, поворачиваясь в этой последовательной плоскости в его завершение. Если вы резак, ваши плечи в его точке на этом изображении вышли бы из его плоскости / угла, а ваше левое плечо вращалось бы слева от вашей цели, а ваши руки и булава следовали бы по этому пути.Так что постарайтесь сделать мах и поддерживать одинаковую плоскость / угол плеча от адреса до финиша. Любые вопросы, вы можете связаться со мной!

Какая плоскость плеча у ваших ударов в гольф и почему это важно?

К: Натали Филлер 3 мая 2020

Плоскость плеч — важная составляющая маха.

Натали Филлер Instagram

Чтобы проверить плоскость плеча, просто встаньте впереди зеркала. Сядьте в позу для гольфа с клюшкой на груди. Когда вы разворачиваетесь в обратном замахе, это ваше левое плечо или задняя часть игры в гольф клюшка направлена ​​больше на землю или клюшка более параллельна земле? Если ваши плечи более параллельны земле, у вас плоская плоскость плеч в верхней части замаха.Если ваши плечи и дубинка направлены на или внутри мяча для гольфа у вас, скорее всего, слишком крутая плечевая плоскость. Мы ищут золотую середину здесь.

У большинства гольфистов-любителей, которых я вижу, в какой-то момент их плечи становятся слишком плоскими. Если у вас плоские плечи в верхней части замаха, ваши плечи по существу параллельны земле. Я видел, как этот недостаток свинга приводит к тому, что клюшка становится очень крутой в даунсвинге, что приравнивается к срезам, ударам сверху и многому другому.Плоские плечи также могут привести к тому, что клюшка будет слишком сильно раскачиваться вокруг вашего тела, вызывая тонкие удары, крючки и толчки. Сглаживание плеч может произойти при замахе назад или замахе вниз, вам важно понимать, когда это происходит при замахе в гольфе, чтобы знать, как эффективно это исправить.

Регулярные игроки в гольф делятся лучшим советом по игре в гольф, который они когда-либо получали

К: Люк Керр-Дайнен

Крутые плечи также могут возникнуть как при замахе, так и при замахе вниз.Когда плечи слишком сильно наклонены к земле, это может привести к тому, что клюшка будет крутой, что приведет к преждевременному растяжению, жирным ударам, срезам и более беспорядочным ударам. Это, безусловно, менее распространенная проблема для игроков со средним и высоким гандикапом, но ее нужно решить, если это проблема вашего колебания. Всякий раз, когда плоскость вашего плеча (или любая часть вашего замаха, если на то пошло) слишком далеко от того, что обычно считается приемлемым, вы должны включить другие движения, чтобы компенсировать это. Когда есть компенсация замах, особенно для любителей, это затрудняет постоянный контакт с мячом для гольфа.

Исправление плечевой плоскости относительно вашего индивидуального удара в гольф, безусловно, может помочь вам лучше играть в гольф. Посмотрите мое последнее видео ниже, в котором представлены несколько упражнений, которые помогут вам исправить плоскость плеча, чтобы вы могли лучше играть в гольф!

Как правильно распрямить плечи в качелях для гольфа

Многим гольфистам-любителям трудно найти точный и воспроизводимый удар.Почему? Потому что они не умеют раскладывать плечи в игре в гольф.

Раскрытие информации Amazon — подходящая версия (перенаправление с пользовательского HTML # 4) Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Заявление о раскрытии информации Amazon Associates OnTheGolfGreen.com является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на продукты на Amazon.com. Amazon и логотип Amazon являются товарными знаками Amazon.com, Inc или ее дочерние компании.

Вам может быть интересно, какое отношение имеют квадратные плечи к хорошей игре в гольф.

На самом деле, распрямление плеч имеет решающее значение для правильного выполнения махов.

По сути, квадратные плечи означают, что вы располагаете плечи параллельно целевой линии, поскольку ваша клюшка для гольфа направляется к контакту с мячом.

Это позволит вашему телу набрать силу и импульс, чтобы ваша клюшка для гольфа могла ускоряться быстрее.Нанесение удара клюшкой по мячу будет иметь больший «удар».

Как правильно распрямить плечи при замахе в гольфе?

Не волнуйтесь, если вы не умеете распрямлять плечи при игре в гольф, потому что есть много упражнений, которые вы можете легко выполнять, даже находясь дома.

Вот три основных упражнения, которые могут пригодиться многим!

Вам может быть интересно, какое отношение имеет адрес к тому, как расправить плечи в игре в гольф.Ответ прост: каждый удар в гольф начинается с попадания в хороший адрес.

Квадратные плечи помогают не только во время маха вниз или в точке, где голова вашей клюшки касается мяча.

Это также поможет вам во время выступления при настройке на качели.

Если вы начнете замах с уже расправленными плечами, то, по логике, у вас будет больше шансов получить квадратный удар.

Для этого вы начнете с обычной стойки для гольфа и при этом должны проверить, находятся ли ваши плечи в положении, параллельном вашей цели.

Если у вас возникли проблемы с определением, параллельны ли ваши плечи целевой линии или нет, вы можете вместо этого использовать клюшку для гольфа.

Когда вы находитесь на тренировочном поле или на поле для гольфа, сделайте шаг назад от своей стойки и используйте клюшку как мерную палку, чтобы увидеть, параллельна ли она линии цели.

Если нет, то вам следует отрегулировать положение адреса перед тем, как взмахнуть мячом. Теперь ваши плечи должны следовать за положением клюшки параллельно целевой линии.

Поначалу это может показаться глупым, но на самом деле это хорошее упражнение для игроков в гольф, которые хотят знать, как распрямить плечи при ударе в гольф.

Это упражнение можно выполнять где угодно, и вы можете делать это без использования клюшки!

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала принять правильную стойку с махом. Стопы должны быть на ширине плеч, и вы должны все время стоять прямо.

Затем вы можете вытянуть руки перед собой так, чтобы они были параллельны вашей цели.После этого согните ноги в коленях и опустите обе руки так, чтобы они лежали на груди.

Наконец, вы должны наклониться вперед, опираясь на талию.

Во время упражнения по шлепку обращайтесь с руками, как с дубинками. Начните со сложения ладоней вместе.

Отведите доминирующую руку назад так же, как если бы вы поднимали клюшку во время еды на вынос.

Следуя обычному раскачивающему движению, полностью опустите руки со спины, готовясь ударить недоминантной рукой.

Помните, что ваша недоминантная рука всегда должна быть впереди и должна быть устойчивой.

Как только ваша доминирующая рука попадает в вашу недоминантную руку, их положение должно оставаться таким же во время вашей стойки.

Если это так, значит, вы расположили плечи параллельно вашей целевой линии, и у вас будет квадратный удар.

Одним из хороших индикаторов того, что вы выполняете упражнение правильно, является то, что после удара ваши плечи и руки должны находиться в одном положении, когда вы занимаетесь маховой стойкой.

Если вы заметили, что ваши плечи слишком открыты, а руки находятся в положении, которое слишком выдвинуто вперед по сравнению с положением во время вашей стойки, то вместо этого вы бы выполнили срез.

Если вы не можете тренироваться на площадке для гольфа и чувствуете, что шлепок не помогает, вы можете попробовать использовать ударную грушу. Это мягкая сумка, которую можно использовать вместо мяча.

Важно использовать сумку, которая не слишком мягкая, чтобы ваша клюшка просто разорвала ее, и не слишком твердую сумку, чтобы ваша клюшка не согнулась при ударе.

Когда вы отбиваете ударную грушу, убедитесь, что вы находитесь в правильной стойке. Ваши плечи и клюшка при ударе образуют прямую линию, ведущую вниз к сумке.

Ударная груша — хорошая альтернатива другим устройствам, которые измеряют положение ваших плеч во время удара.

Вы можете использовать свои клюшки для игры в ударную сумку, даже если вы хотите знать, как распрямить плечи при ударе в гольф, но у вас нет времени на тренировочное поле.

Как повернуть плечи в замахе в гольфе?

Многие любители упускают из виду важность движений плечами во время замаха. Если вы хотите узнать, как поворачивать плечи при замахе в гольф или как вращать плечи при замахе в гольф,

Вот руководство о том, как это делать в каждой части вашего свинга.

Многие профессиональные игроки в гольф используют мяч на вынос, когда движение плеч в основном диктуется движением.

Есть два важных движения для ваших плеч во время выноса моноблока: поворот и вращение.

Если вы хотите знать, как поворачивать плечи при замахе в гольфе или как вращать плечи при замахе в гольф, то вам следует начать с практики правильных движений плечами во время раздачи цельного предмета на вынос.

Чтобы выполнить вынос на вынос, начните с поворота плеч назад.

Это затем направит ваши талии так, чтобы ваше тело и руки, сжимающие клюшку, были расположены в направлении ваших плеч.

Помните, что цель выноса состоит в том, чтобы «вернуть в норму» вашу клюшку для гольфа.Ваше плечо будет отвечать за создание крутящего момента для вашего замаха.

Получение правильных движений плеч во время замаха также полезно, если вы хотите знать, как поворачивать плечи при замахе в гольфе или как вращать плечи при замахе в гольфе.

Обратный замах гарантирует, что крутящий момент, который вы создали во время выноса, будет плавно направлен в сторону нисходящего замаха или до тех пор, пока головка клюшки не коснется мяча.

Когда вы начинаете замахиваться, ваши плечи должны сначала двигаться, поворачиваясь вниз.

Ваши талии должны начать поворачиваться только после того, как вы завершите замах или когда головка клюшки окажется в положении, параллельном земле.

Чтобы лучше понять, как поворачивать плечи при замахе в гольфе или как вращать плечи при замахе в гольфе, вы можете понаблюдать за движениями плеч во время замаха.

Помните, что ваши плечи направляют движения рук вплоть до движения клюшки для гольфа.

Когда движения плеч слишком широкие, вы можете создать слишком большую силу, чем требуется для вашего замаха.

Движение во время замаха вниз намного быстрее по сравнению с замахом на вынос и замахом назад.

Ваша цель во время замаха вниз состоит в том, чтобы использовать свой импульс, чтобы направить мяч по маршруту его поворота в сторону удара с мячом.

Если вы хотите научиться вращать плечами при замахе в гольфе, то выполнение даунсвинга будет хорошей возможностью научиться этому!

Плечи должны находиться сзади во время маха вниз, чтобы ноги могли плавно переносить вес в направлении клюшки при движении по маршруту поворота.

Плечи должны повернуться в исходное положение во время адресации, когда вы выполняете мах вниз.

Это поможет вам правильно направить клюшку и получить прямой удар.

Square It Up!

Последовательность — ключ к правильному выполнению ударов в гольф, которые можно повторять на протяжении всей игры.

Вы можете достичь этого, работая над одним из основных элементов игры в гольф: движениями плеч.

Начните с отработки упражнений, которые помогут вам распрямить плечи при игре в гольф.

Имейте в виду, что квадратные плечи увеличивают ваши шансы на точные и точные удары.

Мяч с большей вероятностью попадет в лунки или, по крайней мере, в нужную вам позицию.

Информационные статьи Swing с призывом к действию категории

Больше информации

Golf Swing — Статьи по теме

Правильное вращение плеч и бедер в качелях для гольфа

Многие игроки не понимают, как их бедра и плечи должны двигаться во время замахов в гольф.Различные теории свинга кажутся противоречивыми, и часто учителя не дают понять. По иронии судьбы, большинство игроков сделали бы хороший удар без каких-либо проблем, если бы они не называли то, что они делали, «ударом в гольф». Плечи и бедра будут двигаться естественно, если вы просто позволите им.

Последовательность обратного замаха

Когда мы обращаемся к мячу, мы располагаемся так, чтобы наши плечи и бедра были параллельны нашей линии прицеливания, то есть наши плечи и бедра направлены в одном направлении.

Когда мы начинаем замах, наши плечи двигаются первыми, в то время как бедра стараются оставаться в исходном положении как можно дольше, не вызывая чрезмерного мышечного напряжения.

Наконец, бедра начинают поворачиваться, и мы можем закончить замах. Бедра поворачиваются примерно вдвое меньше плеч.

The Takeaway

Плечи начинают обратный замах, отворачиваясь от мяча, пока руки не окажутся на уровне пояса. Это движение называется «вынос на вынос», и, поскольку плечи движутся так рано в махе назад, руки могут оставаться прямыми, не напрягаясь, до тех пор, пока руки не достигнут этого положения по пояс. Плечи могут быть повернуты от мяча на 60-75 градусов, а бедра начинают свой поворот от мяча в этот момент, чтобы закончить замах.

Последовательность нисходящего маха

Когда мы начинаем спускаться, последовательность прямо противоположная: бедра двигаются первыми, плечи тянутся за собой. Ваши бедра продолжают вести себя во время маха вниз, поворачиваясь мимо мяча и вытягивая плечо обратно в то же положение, в котором они находились в момент удара по мячу. В этот момент бедра в основном останавливаются, а плечи продолжают разворачиваться мимо бедер, чтобы достичь нашей конечной позиции.

Начало вниз

Хотя мы хотим, чтобы бедра «вели» плечи при даунсвинге — Бен Хоган просто написал, что бедра инициируют даунсвинг — правда в том, что почти невозможно начать даунсвинг плечами.Если вам трудно удерживать осанку, когда вы сначала начинаете двигаться бедрами — некоторые люди слишком сильно отклоняются от цели — вы можете просто попытаться почувствовать, как будто вы опускаете бедра и плечи вместе.

Превышение вершины

Возможно, вам сказали, что чрезмерное колебание начинается вашими плечами, но это не совсем так. Настоящая проблема при чрезмерном замахе заключается в том, что руки не двигаются должным образом, и, как следствие, они вообще никогда не прекращают движение.

Руки и кисти движутся прямо вверх, обычно из-за плохого вывода, и образуют петлю выше плеч. Эту проблему часто решает умение делать правильный моноблок на вынос.

Как сделать полный поворот плечом для большей мощности

Если вы еще не слышали, в наши дни сила — популярная тема в гольфе.

Профессионалы продвигаются дальше, чем когда-либо прежде — благодаря сочетанию технологий и улучшенной физической формы — и многие любители также запускают большие диски.

Однако, несмотря на то, что так много внимания уделяется технологиям и фитнесу, тем, кто ищет дополнительную мощность, все же следует обратить внимание на основы качелей как на отправную точку.

В этой статье мы сосредоточимся на одном из этих принципов — повороте плеча. Хороший поворот плеча долгое время был важной частью хорошей игры в гольф, и это остается актуальным и сегодня.

Если ваш текущий поворот плеча оставляет желать лучшего или вы просто хотите убедиться, что не впадаете в какие-либо дурные привычки, мы надеемся, что эта статья поможет.

Почему имеет значение поворот плеча

Прежде чем углубляться в детали того, как вы можете сделать полный поворот плеча в своем замахе, давайте сначала поговорим о том, что этот поворот плеча будет делать для вашей игры. Когда вы отворачиваете плечи от цели, вы получаете несколько преимуществ —

# 1 Добавленная скорость

Большой поворот плечом уводит ваши руки — и клюшку, соответственно, — дальше от мяча в верхней точке замаха.Это означает, что между клюшкой и мячом больше места, и это дополнительное пространство дает больше времени для ускорения.

Если вы всегда чувствовали, что у вас есть возможность создать больше силы в своей игре, но просто не могли этого добиться, возможно, вас сдерживал плохой поворот плеча.

# 2 Повышенная согласованность

Использование больших мускулов вашего тела для управления махом, таких как мышцы плеч, спины и корпуса, — гораздо более последовательный способ движения клюшкой.

Если вы позволяете своим маленьким мышцам делать слишком много работы, траектория клюшки и темп вашего замаха, вероятно, будут несовместимы.

Конечно, каждый гольфист хотел бы повысить стабильность, и лучший поворот плеча — отличный способ добиться этого.

# 3 Механизм синхронизации

По тем же принципам, что и точка согласования, использование хорошего поворота плечом поможет вам рассчитать время, что, в свою очередь, поможет вам лучше бить по мячу на протяжении ваших раундов.

Когда вы освоитесь с большим поворотом плеча, вы обнаружите, что он служит основой вашего замаха, и вы будете полагаться на него, чтобы все остальное работало должным образом.

Из приведенных выше пунктов должно быть ясно, что работа над поворотом плеча стоит ваших усилий. Конечно, в гольфе нет никаких гарантий, но лучший поворот плеча может изменить ваш уровень игры.

Как сделать отличный поворот плеча

Чтобы начать работать над правильным поворотом плеча, вам сначала нужно занять твердую стойку.

Ваши ступни должны быть достаточно широкими, чтобы можно было легко удерживать равновесие во время замаха, как назад, так и через него. Кроме того, убедитесь, что ваши колени достаточно согнуты, а спина должна быть в твердом и ровном положении.

Без спортивной стойки в качестве отправной точки правильно повернуть плечи будет практически невозможно.

Говоря о вашей позиции, следует особо выделить один ключевой элемент. При обращении подбородок должен быть приподнят и оторван от груди, а не опущен вниз, а голова склонена к земле.

Если вы держите подбородок вверх, ваше левое плечо (если вы играете в гольф-правшу) будет по пути, по которому вы будете отклоняться назад. Если бы у вас был опущен подбородок, левое плечо упиралось бы в подбородок, и что-то должно было бы поддаться. Итак, тренируйтесь принимать стойку с поднятым подбородком, но глаза по-прежнему смотрят на мяч сверху вниз.

Дайте себе время сделать свою очередь

Проблема номер один, с которой игроки в гольф сталкиваются, пытаясь сделать хороший поворот плечом, — это нехватка времени.Конечно, это проблема, которую вы сами себе нанесли, поскольку в гольфе нет таймера для броска.

Игроки, которые спешат, чтобы пройти через замах и отправить мяч, изо всех сил пытаются сделать большой поворот плечом. Если ваш текущий темп свинга быстрый и поспешный, замедление может оказаться самой большой проблемой, с которой вы столкнетесь в этом процессе.

По мере того, как вы тренируете свой замах с улучшенным поворотом, постоянно напоминайте себе, что никуда не торопиться. Единственная точка во время замаха, когда клюшка должна двигаться быстро, — это удар — все остальное только приближается к этой точке.

Итак, во время замаха дайте себе столько времени, сколько вам нужно, чтобы сделать большой поворот в удобной манере. По мере практики вы постепенно научитесь выбирать правильное время для своего замаха.

Мы хотели бы предупредить вас о сроках — скорее всего, будет сложно сделать правильный выбор на дистанции, даже после того, как вы добьетесь успеха на стрельбище. Желание ускорить ход, скорее всего, вернется, как только вы перейдете на курс с новым и улучшенным движением на раунд.Помните о склонности к спешке и намеренно притормаживать, чтобы не сбиться с курса.

Не заставляйте!

Наш последний совет, связанный с поворотом плеча и нанесением мощных ударов, — не форсировать действие.

Вам не нужно чувствовать, что вы качаетесь как можно сильнее, чтобы добавить мощности. Скорее, вам просто нужно набрать свою технику и выполнять повороты большим плечом снова и снова. Большой поворот подготовит почву для мощного удара, но перебор с точки зрения усилия может лишить вас равновесия и привести к неутешительным результатам.

По мере того, как вы улучшаете свою технику, просто доверяйте этой технике, чтобы она доставляла желаемую силу, оставаясь при этом под контролем и сосредотачиваясь на чистом контакте в центре лица.

---

4,7 3 голоса

Рейтинг статьи

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ

Гольф Качели плечами, а не руками

Гольф — это игра техники, а не грубой физической силы.Будь то дальний удар или просто удар по траве, то, как вы взмахнете клюшкой, определяет, будет ли это успешный бросок или нет.

Распространенная ошибка новичков — использовать руки для приложения силы во время замаха. Эта сила обычно чрезмерна и либо уводит мяч слишком далеко, например, при попадании, либо полностью не попадает в цель при более длинных ударах.

Есть лучший подход к тому, как вы выполняете свой удар в гольф, который включает такие факторы, как осанка и положение тела, а также правильное использование мышц и суставов, особенно плечи .

Стоять в правильном положении

Игра в гольф во многом зависит от точности каждого движения игрока. Правильные движения тела важны для попадания мяча в лунку от удара за ударом. Основа хорошего замаха — работа ног. Поскольку мышцы бедра — одни из самых больших мышц тела, их небольшие движения вносят существенный вклад в идеальный выстрел.

Перед тем, как сделать замах, важно убедиться, что вы стоите на оптимальном расстоянии от мяча.Если вы находитесь слишком далеко или слишком близко, каким бы хорошим ни был ваш замах, вы не попадете по мячу в правильном направлении. Вы можете добиться этого, немного изменив свое положение и выполняя тренировочные взмахи, не ударяя по мячу.

В самом нижнем положении вашего удара, когда центр лица вашей клюшки совмещен с центром мяча, вы находитесь в идеальном положении стоя. Для новичков это требует некоторых корректировок вперед и назад, но с большей практикой становится почти автоматическим.

Какие мышцы задействованы во время игры в гольф?

Когда вы серьезно задумаетесь об этом, вы поймете, что несколько групп мышц задействованы в размахивании клюшкой для гольфа. От нижней части тела и бедер до туловища и плеч; как маленькие, так и большие мышцы участвуют в драйвах, ударах по железной дороге на фервее, фишках на грине и, в конечном итоге, в финальном ударе.

Чем больше мышца, тем легче ей вырабатывать энергию. Это означает, что ноги, туловище и плечи добавляют больше силы, чем руки и запястья.Плечи расположены над туловищем и имеют огромное влияние на выстрелы. Это связано с их высокой мощностью и прямой связью с клюшкой через рукоятки.

Для достижения дистанции очень важно получить максимальную мощность от больших групп мышц . Лучшие игроки используют все свое тело для игры в гольф, особенно для более длинных бросков. Лучший способ реализовать это — иметь:

• устойчивых опор;
• равномерное движение рук; и
• максимально используйте всю нижнюю часть тела, перемещая ее вперед во время качания.

Это приведет к тому, что ваша задняя ступня будет поднята, когда вы завершите бросок с руками в самом верхнем положении. Часто это показатель успешного дальнего удара и хороший способ максимально использовать энергию нижней части тела.

Для бросков на короткие дистанции такие большие движения не всегда требуются. В этом случае вы все еще можете задействовать тело во время замаха, но руки в первую очередь направляют движение, а запястья удерживают дубинку на протяжении всего замаха.

Если вы действительно серьезно относитесь к достижению наилучшего возможного поворота плеча при игре в гольф, вам следует следовать программе силы и физической подготовки в гольф.

Выполнение замаха плечами

После того, как вы поймете положение тела и вовлеченность различных групп мышц, выполнение самого замаха имеет огромное значение. Если вы попытаетесь генерировать энергию, используя только свои руки, у вас, скорее всего, получится неконтролируемый выстрел. Здесь в игру вступают плечи.

Первый шаг — откатить клуб назад. Важно, чтобы вы делали это плечами, а не руками. Будьте осторожны, чтобы плечи оставались в одном и том же положении, когда вы перемещаете клюшку назад, а также когда перемещаете ее вперед для удара по мячу.

Руки не имеют фиксированного положения при замахе и учитывают только связь между плечами и булавой. Хороший анализатор удара в гольфе может помочь вам определить движение вашего удара и то, как двигаются руки и плечи.

Поскольку плечи обеспечивают это устойчивое положение, устойчивость клюшки во время выстрела увеличивается. Руки следует использовать осторожно для управления вместе с опорой на запястьях, чтобы дубинка не отворачивалась. Таким образом, плечи действуют как шарнир для всего движения клюшки.

Согласно законам физики, чем дальше ось находится от точки приложения силы, тем выше величина создаваемой силы. Это основная причина, по которой используются плечи, а удерживает руки в пассивном положении при замахе в гольф.

Понимание движений плеч

Также важно понимать, что ваши левое и правое плечи будут двигаться по-разному во время игры в гольф. Хотя плечи должны хорошо работать вместе, многие игроки в гольф заблуждаются, что плечи движутся как единое целое. Это не тот случай. Давайте посмотрим на движение каждого плеча по очереди с помощью компьютерного моделирования.

Движение левого плеча в качелях для гольфа

То, как левое плечо входит и выходит из перехода, будет играть большую роль в том, насколько вы будете контролировать мяч для гольфа.

В видео ниже, любезно предоставленном Athletic Motion Golf, они сосредоточили внимание на нескольких ключевых различиях в том, как типичный профессионал двигает ведущим плечом по сравнению с типичным любителем. Движение левого плеча — важный элемент в замахе в гольфе, и если вы сможете понять и визуализировать, как оно должно двигаться, это улучшит ваш замах в гольфе.

Движение правого плеча в качелях для гольфа

Теперь посмотрим, чем движение правого плеча отличается от движения левого при замахе.В этом видео рассматриваются общие различия между тем, как профессионалы и любители обычно двигают правым плечом в замахе. Синяя стрелка на видео отслеживает движение правого плеча, а красная стрелка отслеживает левое плечо.

Окончание замаха

Окончание замаха — один из факторов, на который чаще всего не обращают внимания в отношении правильной техники игры в гольф. Это включает в себя замедление клюшки, когда она продвигается к вершине после удара по мячу.

После установления связи с мячом ваш мозг естественным образом подает сигнал мышцам о том, что замах окончен, и следует замедлить движение клюшки. Движение клюшки приводит ее к вершине, поскольку она обладает большим импульсом, полученным от различных мышц во время начальной части замаха.

Эксперты по гольфу говорят, что замах должен выполняться таким образом, как будто мяч ударяется в конце замаха , а не когда он находится на земле. Это заставляет вас делать раскачивание во всем диапазоне, что приводит к мощному, но точному выстрелу.

Практика полного поворота имеет большое значение для того, чтобы стать лучшим игроком в гольф. Вы должны иметь в виду, что плечо по-прежнему является самой важной мышцей для выполнения такого полного движения.

Правильный поворот плеча в гольфе — это навык, который достигается благодаря знаниям, но, что более важно, от игрока требуется огромная практика. Хороший инструктор по гольфу также поможет вам отточить правильную технику игры.

Советы по выравниванию гольфа: как выровнять плечи

Гольфисты любого уровня подготовки борются с тем, как правильно выполнить удар в гольф.Правильное выравнивание в гольф — это первый шаг к отличному удару и удачному удару. Если вы настроите правильное положение гольфа, особенно расположение плеч по адресу, вы настроите себя на успех. Если вы плохо настроились, вы настроили себя на неудачу. Деван Бонебрэйк, молодой инструктор по гольфу из 50 лучших и ведущий инструктор Академии гольфа, говорит, что его ученики теряют свои навыки игры в гольф так же сильно, как теряют свое мастерство. Деван обнаруживает, что положение верхней части тела и плеч, как правило, идет не так.К счастью, с помощью Девана мы собрали для вас несколько советов по игре в гольф.

Правильное выравнивание поворота для гольфа

Важны все основы свинга в гольф. У каждого из них своя роль, и без них не может существовать ни один большой свинг. Из-за этого трудно поставить одно над другим, за одним ключевым исключением — правильным выравниванием игры в гольф. Выравнивание гольфа затруднено, потому что игроки в гольф обычно не работают над своим выравниванием, и потому что почти невозможно увидеть, как вы выровнены с какой-либо точностью, если вы тренируетесь в одиночку.С вашей точки зрения в адресе трудно увидеть, открыто или закрыто ваше плечо относительно вашей целевой линии. Выравнивание поворота в гольф-клубе имеет решающее значение, потому что небольшая ошибка может сбить вас с дистанции на 10 ярдов — даже больше при ударе по водителю. И расстановка сил играет ключевую роль в вашей короткой игре и ставке. К счастью, у нас есть несколько советов по выравниванию ударов в гольф, которые помогут вам прицелиться.

1. Сначала встаньте за мячом. Выстраивание броска в гольф из любого места, кроме 5 футов позади вашего мяча, даст вам искаженную перспективу, которая почти всегда приводит к несовпадению.Когда вы тренируетесь, всегда выбирайте цель и проводите воображаемую линию от мяча до вашей цели. После этого установите выравнивающий стержень на землю слева от вашего мяча (если вы правша) и параллельно вашей целевой линии — как железнодорожные пути.
2. Установите мяч и выровняйте лицо клюшки. Важно, чтобы лицо вашей клюшки было направлено вниз по целевой линии, которую вы для себя установили. Выровняйте передний край клюшки перпендикулярно стержню, который вы положили на землю.
3. Займите свою позицию в гольф. Ваша нижняя часть тела или выравнивание стойки в гольфе должны быть легкими из-за той удочки, которую вы поставили для себя. Если вы наблюдаете, как хорошие игроки тренируются, они почти всегда используют стержень для выравнивания на земле, чтобы помочь им.
4. Выровняйте колени, бедра и плечи. Этот шаг значительно упрощается с помощью Swing Align. Выравнивание плеч по адресу — самая сложная часть процесса выравнивания гольфа. Если вы носите устройство Swing Align, все, что вам нужно сделать, это посмотреть вниз и совместить выравнивающий стержень на груди с установочным стержнем на земле.Пусть ваши бедра и колени следуют за линией плеч, и найдите время, чтобы вспомнить, как выглядит и ощущается это положение. Swing Align развивает визуальную и мышечную память о правильном положении в гольф, что очень легко понять и повторить. Потратьте время на то, чтобы попрактиковаться в выравнивании с устройством Swing Align, это поможет ему оставаться с вами на трассе.

Результаты плохой адаптации

В наши дни вы можете многое сделать, чтобы улучшить свой взмах, но если вы не нацелены на намеченную цель, никакая практика или природный талант не принесут вам успеха.Если вы посмотрите, как тренируются профессионалы в туре, вы заметите одну вещь, которая их объединяет: все они стремятся идеально выстраивать свои удары в гольф, будь то с помощью устройства или своих тренеров и кедди. Так что учитесь у лучших. Плохая ориентация на гольф — это нечто большее, чем просто направление. Плохое выравнивание приведет не только к тому, что вы промахнетесь по цели справа и слева. Это будет стоить вам расстояния. Это может превратить приятное затухание в неприятный кусочек, оно может заставить вас компенсировать ваш замах, что может привести только к все более и более серьезным проблемам.Последовательная игра в гольф может быть построена только на постоянном уровне игры в гольф, так что не пренебрегайте этим!

Открытое выравнивание плеча

Если вы начинаете замах в гольфе с открытыми плечами, может произойти несколько распространенных ошибок замаха. Во-первых, ваши плечи двигаются вперед и назад, а не опускаются. Это приводит к тому, что клюшка отодвигается от мяча за пределы вашей целевой линии, что обычно приводит к тому, что вы режете мяч и теряете силу. Если начать с открытыми плечами, это также может привести к более короткому замаху назад или отсутствию вращения, или к рассоединению рук и тела, когда вы пытаетесь отвести клюшку назад достаточно далеко.

Закрытое выравнивание плеча

Если начинать со слишком сомкнутыми плечами по отношению к целевой линии, это может привести к тому, что вы унесете клюшку слишком далеко внутрь, что приведет к замаху, выходящему за верх, что приведет к натяжению или, в худшем случае, к срезанию. Запуск с закрытого положения также приводит к слишком долгому повороту и отключению, что может привести к потере мощности или увеличению количества промахов.

Выровняйте кадр с помощью Swing Align

Как добиться большей согласованности при каждом ударе в гольф? Как вы подстраиваетесь под свою цель? С Swing Align! При ношении кроссовок Swing Align для идеального выравнивания достаточно просто смотреть вниз.

Выравнивающий стержень через верхнюю часть тела покажет вам, куда направлена ​​линия вашего тела, а выравнивающий стержень на земле покажет, куда направлена ​​ваша нижняя часть тела, совместите два, и вы находитесь в правильном положении и готовы к хорошему качели для гольфа.

GO: Для большинства выстрелов ваше тело, включая плечи, руки, бедра и колени, должно располагаться перпендикулярно линии цели.

NO GO: Ваши плечи не должны быть открыты или закрыты относительно вашей целевой линии.Это вызывает внутренний или внешний путь выноса. Обратите внимание, что большинство игроков в гольф смещают верхнюю часть тела чаще, чем нижнюю.

Исправьте выравнивание с помощью Swing Align!

Без кого-то, кто указал бы вам на выравнивание вашей верхней части тела, очень трудно, если не невозможно, увидеть ваше собственное выравнивание верхней части тела. Благодаря этому приспособление для поворота в гольф, такое как Swing Align, решает одну из самых распространенных проблем в гольфе!

Если вы готовы перейти на новый уровень обучения выравниванию, загляните в наш магазин!

Вернуться к инструкции

.