Как 100 уснуть: Советы как быстро уснуть

Содержание

«Уснуть и не проснуться». Больницам не хватает кислорода

Данное сообщение (материал) было создано и (или) распространено иностранным СМИ, выполняющим функции иностранного агента, и (или) российским юридическим лицом, выполняющим функции иностранного агента. *Людмила Савицкая обжалует этот статус в судебном порядке

В России новый рекорд смертей от коронавируса за всю историю пандемии – 1123 умерших против 1106 днем раньше. Четвертая волна коронавируса в России сопровождается дефицитом кислорода – об этом сообщают заболевшие и их родственники. Власти регионов проблему официально не признают, но ”Роскосмос» приостановил испытания двигателей, чтобы передать кислород медицине. Свой кислород отдают больницам и воинские части. Корреспондент Север.Реалии разбиралась в причинах кризиса.

Кислородный резервуар около Псковской городской больницы

О том, что производители кислорода в России работают на пределе, стало известно еще до начала четвертой волны пандемии. «Мы вынуждены задействовать абсолютно все возможности, четверо наших производителей работают с предельной загрузкой. В сутки они выпускают более полутора тысяч тонн кислорода, это почти три четверти всего производимого в России объема. С учетом ситуации они переведены более чем на 90% мощностей для выпуска именно медицинского кислорода. Дополнительно, по нашей просьбе, предприятия химии, металлургии, нефтепереработки, судостроения, атомной отрасли, оборонно-промышленного комплекса выделили свыше 100 тонн суточного объема технического кислорода для его переработки в медицинский», – говорил глава Минпромторга Денис Мантуров в июле 2021 года. Он заявил, что медицинский кислород уже закупается в Казахстане и Финляндии, плюс рассматриваются варианты сотрудничества с Китаем.

В октябре 2021 года стало ясно, что принятые меры не помогли. «Осенний рост заболеваемости уже создает проблемы в некоторых регионах, даже с учетом всей проделываемой нами работы, – заявили в министерстве. – К сожалению, такие вопросы в регионах зачастую вызваны низкими темпами вакцинации населения, нехваткой емкостей для хранения и производства кислорода, нехваткой средств доставки».

Кислород не выпросить

– У меня мама была с 5 октября в больнице, и до 12-го состояние не улучшалось – ей становилось все хуже и хуже, а кислород было не выпросить. Говорили, закончился. Как он мог закончиться? А соседке по палате давали кислород. Может, ей еще хуже было в тот момент? Но у мамы сатурация падала, – рассказывает жительница Пскова

Виктория. – Подскочила температура резко, врач дежурный даже не зашел на выходных. Я им звоню, прошу, обещают перезвонить, говорят: оставьте заявку – и связи потом нет. Меня включили в какой-то список, потому что очередь.

Не достучавшись до руководства больницы, она обратилась к губернатору, и через два дня ее маме, которая уже начала задыхаться, дали подышать кислородом.

– Состояние чуть улучшилось. Плохо, что назначение не сделали своевременно, ведь можно было облегчить самочувствие и течение болезни намного раньше, – сожалеет Виктория.

Кислород не назначают. Капельницы и уколы не назначают

Отец Натальи Сенкевич Михаил – ветеран службы в Минобороны, ему 66 лет, и он лечится в инфекционной больнице Пскова с 12 октября.

– Сатурация на сегодня утро – 92: пришли, замерили и ушли. Кислород не назначают. Капельницы и уколы не назначают. С лечащим врачом связи нет у меня. В колл-центре сказали: «Вам перезвонят», – пишет Сенкевич.

Запасы кислорода в псковской больнице

О нехватке кислорода сообщает и главный врач Александровской больницы в Санкт-Петербурге Юрий Линец.

Мощностей кислородной станции стало не хватать уже очевидно

– Сейчас все очень грустно, пациенты пошли тяжелые. Ситуацию не сравнишь ни с какой другой волной, очень многие нуждаются именно в реанимации. Мощностей кислородной станции стало не хватать уже очевидно. Нам дали 50 концентраторов (это электроприбор, который используют для тех больных коронавирусом, которым не нужен высокопоточный кислород), из госпиталя «Ленэкспо», на них и держимся, – поделился Юрий Линец.

В областной больнице Архангельска из-за угрозы недостатка кислорода, по неофициальным данным, обсуждалось введение режима повышенной готовности. Главный редактор издания «Эхо Севера» Илья Азовский рассказал Север.Реалии, что к нему попал приказ главврача Игоря Петчина от 14 октября 2021 года. В документе Петчин рекомендует не принимать в больницу пациентов с уровнем сатурации от 91% и выше, усилить контроль кислорода с фиксацией один раз в час, а перинатальный центр и отделение анастезиологии-реанимации №1 перевести на кислородные баллоны.

«Заместителю главврача по терапевтической помощи отключить пациентов с сатурацией от 91% и выше от концентраторов кислорода с переводом в прон-позицию, пациентов с сатурацией от 85% до 91% – перевести на концентраторы кислорода, если тех нет, то на поток кислорода не более 5л/мин», – написано в заключительной части приказа, который опубликовало «Эхо Севера».

Наша редакция не сомневается в том, что документ подлинный, железобетонно

В областной больнице Архангельска корреспонденту Север.Реалии сообщили, что главврач Игорь Петчин в отъезде, без него прокомментировать ситуацию и подтвердить подлинность приказа никто не сможет.

– Наша редакция не сомневается в том, что документ подлинный, железобетонно, – заверил Север.Реалии Азовский. – Мы опубликовали его как историческое медицинское свидетельство.

Пульсоксиметр, иллюстративное фото

Перебои с кислородом коснулись не только Северо-Запада. В Пермском крае жители Соликамска регулярно жалуются на проблемы с кислородом в местной больнице.

С криками и паникой пациенты просили возобновить подачу

– У нас родственник до сих пор там лежит. Проблема была в целом по больнице: кислород не поступал более часа. С криками и паникой пациенты просили возобновить подачу, один раз ночью грозились позвонить в 112, потому что боялись за свою жизнь. Боялись уснуть и не проснуться. Чем-то их там успокаивали: держали голову и ставили уколы. Мы, родственники, караулили под окнами с пожарной лестницей: дозвониться нереально в отделение, а так – приехали, подставили, посмотрели, что лежит. Это был единственный выход узнать о жизни родного человека, – рассказала Север.Реалии

Вера Архипова.

У Натальи Колышевой в инфекционном отделении лежала мама и тоже столкнулась с перебоями в подаче кислорода.

– Пару раз были перебои ночью и раз днем. Поступила в больницу 55% поражения, выписали 70% и с положительным тестом. Вот уже три недели дома, все хорошо, – говорит Колышева.

Проблем с поставками кислорода в Петербурге нет

Региональные власти перебои с кислородом для больных с коронавирусом отрицают. Губернатор Псковской области Михаил Ведерников объявил, что «в инфекционке достаточно всего – и кислорода, и лекарств». «На сегодняшний день Александровская больница потребляет более 4 тонн кислорода в сутки. При необходимости используются кислородные концентраторы – аппараты, получающие кислород из воздуха. Проблем с поставками кислорода в Петербурге нет», – заявили и в комитете по здравоохранению Санкт-Петербурга. В Пермском крае назвали происходящее в больнице «плановым порядком». «Перенос кислородных криоцилиндров осуществлялся в плановом порядке, без отключения пациентов от кислорода. Аппаратчики воздухоразделения работают круглосуточно, каждые два часа уровень кислорода в системе регулируют. Информация об отключении в ночное время не соответствует действительности», – прокомментировали ситуацию в пермском минздраве.

«Приостановили огневые испытания»

В середине октября о кислородной помощи больницам объявил «Роскосмос». Глава госкорпорации Дмитрий Рогозин сообщил, что испытания двигателей на воронежском КБ «Химавтоматики» приостановят до конца месяца, чтобы сэкономить кислород. По его словам, «Роскосмос» уже три месяца передает почти весь производимый предприятиями кислород в лечебные учреждения.

– Поставки платные, но цены ниже рыночных. Мы откликнулись на обращение Министерства промышленности Российской Федерации и региональных министерств здравоохранения и организовали круглосуточную работу по производству кислорода, – рассказал Север.Реалии представитель «Роскосмоса» Алексей Михеев. Сейчас есть три основных производителя медицинского кислорода: АО «Красмаш», АО «Научно-испытательный центр ракетно-космической промышленности» и АО «Конструкторское бюро химавтоматики».

Медицинский кислород, иллюстративное фото

Красноярский машиностроительный завод поставляет кислород в медучреждения Красноярского края, Иркутской области и Республики Хакассии и по заявкам закрывает потребность медучреждений в этих регионах. По состоянию на начало октября туда поступило свыше 9 тыс. тонн медицинского кислорода.

Научно-испытательный центр ракетно-космической промышленности на сентябрь 2021 года НИЦ РКП произвел и поставил в больницы Московской, Архангельской и Владимирской областей 1794 тонны жидкого кислорода, это в 3,5 раза больше объёмов поставок прошлого года.

В АО «Конструкторское бюро химавтоматики» объем производства и поставок медицинского кислорода увеличили на четверть, а потом и вовсе пересмотрели испытательные планы.

– Когда началась четвертая волна, стало ясно, что медицинские учреждения Воронежской области нуждаются во все больших объемах кислорода, решили приостановить в Воронеже огневые испытания ракетных двигателей для перенаправления высвобождаемого кислорода в больницы. Сейчас весь медицинский кислород, производимый на КБХА, идет на нужды медицинских учреждений Воронежской области, – говорит Михеев.

Одно перенесенное испытание в среднем способно закрыть суточный объем поставок кислорода

Предприятие и раньше поставляло кислород в воронежские лечебные учреждения, но теперь заметно выросли объемы: среднесуточная отгрузка сейчас – 33 тонны.

– Плюс к ним добавляется кислород, высвобождаемый от испытаний. Одно перенесенное испытание в среднем способно закрыть суточный объем поставок кислорода, – уточняет сотрудник «Роскосмоса». – Решение о приостановке испытаний в настоящий момент носит краткосрочный характер – до конца октября, поэтому не может существенным образом повлиять на запланированную программу космических пусков.

Константин Лебединский

Петербургский анестезиолог-реаниматолог профессор Константин Лебединский объясняет, что кислород для лечения больных коронавирусом незаменим: при ковидном поражении легких нормальное насыщение крови кислородом нарушается, и обычного кислорода из воздуха (там его 21%) становится недостаточно. Чтобы компенсировать нарушение, врачи увеличивают концентрацию кислорода во вдыхаемой газовой смеси.

Лебединский говорит, что в России сегодня действительно есть серьезная проблема с обеспечением медицинским кислородом и причина ее «совершенно очевидна».

– Основная причина – даже не большое количество пациентов. Она – в том, что мы стали иначе использовать кислород: появилась так называемая высокопоточная аппаратура. Раньше пациенты получали кислород через носовые канюли или через маску. Это максимум 10 литров в минуту – 600 литров в час. Это довольно много, но к таким расходам наши кислородные сети приспособлены, – объясняет врач. – При высокопоточной терапии расходы совершенно другие – 50, 60, 70 литров в минуту. А если таких точек несколько, и они еще и за пределами реанимации есть, представляете, какой расход получается? Наши кислородные сети с такой нагрузкой не справляются.

Кислородные концентраторы не смогут полностью решить проблему с дефицитом медицинского кислорода, уточняет анестезиолог, потому что такой прибор обычно может обеспечить только одного пациента, которому нужен небольшой поток.

– Для того, чтобы решить проблему крупной больницы, нужно либо резко увеличивать поставки кислорода, и заполнять газгольдер (криогенный резервуар), например, три раза в неделю вместо одного. Либо использовать новые промышленные концентраторы высокой производительности, которые могут создавать на выходе давление кислорода 4–5 атмосфер, – объясняет Лебединский.

Если случается глобальный дефицит, больница вынуждена уже не подстраховывать, а лечить только тех, кто действительно имеет существенную гипоксемию

– СМИ пишут о том, что в Архангельске решили экономить и ограничить прием пациентов с сатурацией от 91% и выше. Это адекватная мера?

– Они исходят из реалий, из располагаемых ресурсов. Если случается глобальный дефицит, больница вынуждена уже не подстраховывать, а лечить только тех, кто действительно имеет существенную гипоксемию, другого выбора нет. Но риск очень высок. Вообще, пациент с сатурацией уже ниже 95% должен получать кислород, согласно методическим рекомендациям Минздрава. Поэтому и с медицинской, и с правовой точки зрения коллеги сильно рискуют…

По поручению президента России министр обороны Сергей Шойгу отдал приказ передать запасы сжиженного кислорода из воинских частей в лечебные учреждения. По сообщению ведомства, больницы уже получили более 280 тонн кислорода.

В России по состоянию на 26 октября коронавирус обнаружили еще у 36 446 человек, сообщает оперативный штаб. Суточный прирост заразившихся снизился после очередного рекорда: днем ранее в стране выявили 37,9 тысячи инфицированных, это был максимум с начала пандемии. Новый рекорд поставлен по суточной смертности: за вчерашний день (26.10) от коронавируса в России впервые умерли 1106 человек

В тройке регионов, где за сутки выявляют наибольшее число заразившихся, по-прежнему находятся Москва (6 тыс. человек), Подмосковье (2,9 тыс.) и Санкт-Петербург (2,7 тыс.).

Снова не спит! Выясняем причины, почему ребенок не может заснуть

Давно уже стемнело, на небе начали мелькать звезды, разбросанные игрушки, выполнив свой ежедневный долг, разбрелись по местам,  а кот прикрыл мордочку мохнатой лапкой и отдыхает после долгого дня.  Все вокруг готовится ко сну, а ребенок никак не заснет! Почему на укладывание уходит по 2 часа вместо запланированных 15 минут? На этот вопрос отвечает Елена Мурадова, основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep, мама троих детей.

Причина 1. Нехватка физической активности

 

Ни для кого не секрет, что физические упражнения полезны для здоровья. Но не каждый родитель связывает физические нагрузки с процессом засыпания. Ребенок, по мере своих возможностей и возраста, должен двигаться и гулять. Время активного  бодрствования позволит ребенку значительно быстрее заснуть и избавит от лишних слёз перед сном. Важно учитывать, что в разном возрасте у детей перерывы между сном и активностью отличаются. Постарайтесь, чтобы ребенок потратил побольше физических сил, но не нагружайте его непосредственно перед сном. Об этом в следующем пункте.

 

2. Слишком долгое бодрствование

 

Принято считать, если ребенок активничает перед сном, то спать он будет значительно крепче. Это правило срабатывает только в том случае, когда речь идет о качественной физической нагрузке в течение дня. Приходит время ложиться, а сна “ни в одном глазу”. Сталкиваясь с подобной ситуацией, родители не стараются уложить малыша, а ждут, пока он сам не устанет. Чаще всего это приводит к еще большему возбуждению нервной системы и проблемам с засыпанием. 

 

Укладывайте ребенка вовремя, учитывая возможности его нервной системы. Для каждого возраста они свои. Без переутомления и дополнительной нагрузки на нервную систему дети обычно способны бодрствовать между снами:

  • новорожденные – не более 1 часа;
  • дети младше 4 месяцев – не более 2 часов;
  • дети младше 8 месяцев – не более 3 часов;
  • годовалые дети – около 4 часов;
  • дети 1,5-3 лет – 5-6 часов (рекомендуем сохранять 1 дневной сон).

Причина 3. Долгий дневной сон

Малыша становится труднее уложить вечером спать, а ночной сон прерывистый и короткий. В таком случае необходимо проверить, не спит ли он днем больше своей нормы. Проблемы с ночным засыпанием — явный признак того, что необходимо пересмотреть режим дня ребенка.

 

Причина 4. Источник света в комнате

С 3-4 месяцев в организме ребенка начинается выработка мелатонина, “гормона сна”. В вечернее время его уровень повышается, а к полуночи достигает максимума. Образование мелатонина имеет прямую зависимость от освещения – на ярком свету оно прекращается. Незадолго до детского сна рекомендуется приглушать свет в квартире. Так естественным образом происходит подготовка к засыпанию и сокращаете время укладывания. Даже тусклый ночник может быть причиной частых пробуждений.  Но подросших детей могут беспокить страшные сны и монстры под кроватью. В таком случае не стоит впадать в крайности. Можно временно использовать ночник со слабым желтым или оранжевым светом.

 

Вам также может быть интересно:

Чем занять ребенка? Подвижные игры дома

Что делают немцы, чтобы не уснуть за рулем | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

За окном — кромешная тьма. По едва освещенной дороге едет автомобиль. За рулем — то и дело позевывающий от усталости водитель. Наконец, наступает момент, когда автомобилист больше не в силах сопротивляться переутомлению: глаза слипаются, голова падает… По данным Немецкого общества исследований сна и медицины сна (DGSM), каждому четвертому водителю по меньшей мере один раз в жизни приходилось непроизвольно задремать за рулем. Хорошо, если это продолжалось мгновение и ничего не случалось. Ведь по статистике, засыпание за рулем — причина более чем четверти всех серьезных дорожно-транспортных происшествий. По случаю Всемирного дня сна, отмечаемого в этом году 16 марта, немецкий эксперт Ханс-Гюнтер Веес (Hans-Günter Wees) подсказывает, как избежать опасности.

Кто рискует уснуть во время вождения

«Неуправляемая автомашина, пусть даже легковая, движущаяся со скоростью 50-60 километров в час, способна натворить немало бед. А уж о несущихся по автобанам тяжелых фурах и говорить нечего! Ну, представьте себе: если дальнобойщик, который едет со скоростью 100 км в час, хотя бы на три секунды забудется сном, оставшийся без управления грузовик пройдет более 80 метров. В такой ситуации заснувший за рулем человек может уже никогда не проснуться. Да и других участников дорожного движения опасность вряд ли обойдет стороной», — рассуждает в беседе с DW Ханс-Гюнтер Веес. Этот врач и ученый возглавляет отделение медицины сна в Пфальцской клинике западногерманского Мюнстера, является членом правления Немецкого общества исследований сна и медицины сна, а также консультантом просветительской кампании, проводимой в Германии и направленной на предупреждение проблем, связанных с усталостью за рулем.

Причиной этой аварии стало то, что водитель одного из автомобилей уснул за рулем, а его машина прошла без управления полкилометра

Главное — трезво оценить свои силы, указывает Ханс-Гюнтер Веес. Прежде всего, он советует избегать поездок на автомобиле в ночные часы, поскольку в темное время суток человеческий организм особенно настроен на сон. А еще «в группе риска — водители, страдающие расстройством сна и заболеваниями органов дыхательной системы. Они быстро устают и могут неожиданно задремать в пути. Человек, возвращающийся домой после работы в ночную смену, и вовсе в 10 раз больше рискует заснуть за рулем, чем тот, кто трудится в дневное время. Усталость провоцируют и некоторые лекарства. Очень выматывают многочасовые поездки на автомашине — например, когда мы отправляемся в отпуск в теплые края и, чтобы вовремя поспеть, садимся за руль среди ночи либо ранним утром», — поясняет ученый.

Засыпание за рулем: тревожные сигналы

Согласно итогам опросов, почти половина автоводителей пребывает в уверенности, что они вполне способны самостоятельно зафиксировать у себя первые признаки засыпания за рулем, соответственно отреагировать и предотвратить опасность. По словам Ханса-Гюнтера Вееса, опыты, проводимые с помощью симуляторов вождения автомобиля, свидетельствуют об обратном: даже профессиональные водители зачастую переоценивают свои физические возможности, не замечают подступающей усталости, пропускают момент, когда их мозг отключается, и, в конце концов, засыпают.

Но как понять, что во время поездки пришла пора остановиться и отдохнуть? «Определить, что вы вот-вот уснете, не так-то просто. Один из сигналов — если управляемое вами транспортное средство то и дело съезжает со своей полосы движения. Или у вас вдруг отяжелели веки, вы начинаете часто зевать, клевать носом, не замечаете дорожных знаков, не можете сконцентрироваться», — перечисляет эксперт.

По его словам, в таких случаях нужно обязательно сделать остановку, отдохнуть, поспать минут 20-30. «Непродолжительный сон невероятно бодрит. Причем этот эффект можно усилить, выпив перед сном немного кофе. Дело в том, что этот напиток начинает действовать не сразу, а примерно через полчаса. В результате вы проснетесь с двойным зарядом бодрости», — делится маленькими хитростями Ханс-Гюнтер Веес.

Сонный водитель опаснее пьяного?

Если возможности поспать нет, не мешает совершить небольшую энергичную прогулку или сделать несколько гимнастических упражнений: это поможет активизировать работу системы кровообращения. «Снятию усталости способствует и холодная вода, поэтому во время остановок следует умываться. Отличное средство борьбы с сонливостью — веселая музыка, живой разговор с попутчиком, а также легкая трапеза с включением в нее овощей, фруктов и семечек», — подсказывает ученый.

Современная автопромышленность выпускает технические приборы, способные отслеживать поведение автомобилиста, определять степень его усталости и подавать звуковой сигнал тревоги либо направлять на лицо водителя струю холодного воздуха, если он начнет засыпать за рулем. Ханс-Гюнтер Веес относится к таким автоматизированным системам скептически: «Пока они особой надежностью не отличаются, полагаться на них в полной мере нельзя. Болтливый попутчик — куда более удачная альтернатива такой технике. Более того, он тоже сможет дать знак водителю, если тот начнет клевать носом. Главное — чтобы бесконечные разговоры от дороги не отвлекали».

Но еще важнее — просто выспаться перед поездкой. По данным статистики, сонный водитель еще опаснее пьяного: число погибающих в ДТП, случающихся по причине засыпания за рулем, вдвое превышает число жертв аварий, происходящих по вине нетрезвых автомобилистов. «Судите сами: у человека, который не спал в течение 17 часов, скорость реакции точно такая же, как у того, у кого в крови 0,4 промилле алкоголя. А 22-часовое бодрствование и вовсе соответствует 1,0 промилле спиртного», — предостерегает немецкий врач Ханс-Гюнтер Веес.

Смотрите также:

10 рецептов утренней бодрости

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Вволю позевайте перед гимнастикой

    Не спешите вставать из постели сразу после пробуждения. Сначала потянитесь, сжав руки в кулаки и громко и протяжно зевая. Затем встаньте на пол, вытяните руки вверх и сделайте 30 подъемов на носках. Эти упражнения нормализуют артериальное давление.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Естественное освещение

    Раздвинуть шторы – первое, что нужно сделать утром. Солнечный свет – природный источник витамина D, который еще называют «витамином бодрости духа». Если вашему организму его не хватает, вы будете быстро уставать и часто предаваться хандре. Искусственный свет дефицит витамина D не восполнит.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Нежные ласки

    Нет лучше будильника, чем нежный утренний поцелуй и ласковое прикосновение любимого человека. Когда люди целуются и обнимаются, в их организме вырабатывается окситоцин. Помимо прочего, этот «гормон любви» усиливает сексуальное возбуждение, способствует сближению партнеров, заряжает энергией и помогает преодолевать стресс. Правда, по утрам приходится думать о том, чтобы не опоздать на работу.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Вода с яблочным уксусом

    Когда мы пьем кофе, мы ощущаем бодрость, наш мозг начинает работать быстрее, улучшается концентрация. Поэтому не удивительно, что по утрам многие пьют кофе. Но стартовать лучше с воды. До завтрака выпейте на голодный желудок большой стакан минералки, желательно с добавлением одной чайной ложки яблочного уксуса. Это способствует улучшению обмена веществ и придает заряд бодрости.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Имбирный напиток

    Прекрасный бодрящий эффект дает имбирь, богатый такими минералами, как магний, калий, цинк, железо, эфирными маслами, витаминами A, B и С, а также гингеролем – веществом, придающим этому растению острый, пряный привкус. Пейте по утрам имбирный напиток. Чтобы приготовить его, натрите на терке примерно 20 граммов корня имбиря, насыпьте в чашку, залейте кипятком и дайте несколько минут настояться.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Розмарин

    Испытанный источник силы, бодрости и прекрасного самочувствия – розмарин. После принятия утреннего душа натрите подошвы ног розмариновым маслом, а на завтрак выпейте чашечку розмаринового чая. Розмарин активизирует кровообращение, снимает усталость и заряжает энергией на целый день.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Вареное яйцо

    Не верьте утверждениям по поводу того, что яйца вредны для здоровья. Вареные яйца – очень полезный продукт, поскольку в его состав входят лецитин и холин, препятствующие отложению в крови холестерина. Одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо на завтрак — и утреннюю вялость как рукой снимет. Хорошие источники энергии – это также йогурт, творог, пахта, кефир.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Грейпфрут и масло лимона

    Не отказывайтесь по утрам от грейпфрута, богатого витаминами A, B, C, D, P, калием, кальцием, а также каротиноидами, предупреждающими онкологические заболевания. Полгрейпфрута на завтрак – и вы будете бодры целый день. Эффект усилится, если вы поставите на стол сосуд с водой, в которую добавите несколько капель масла лимона. Его запах стимулирует работу головного мозга и помогает проснуться.

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Японский чай маття

    Отличный энергетик – японский порошковый зеленый чай маття. Содержание кофеина в нем в три раза выше, чем в других сортах зеленого чая. А еще он улучшает память, укрепляет иммунитет, является сильным антиоксидантом, снижает содержание холестерина в крови, замедляет старение. Не зря его даже называют «королем зеленых чаев».

  • 10 рецептов утренней бодрости

    Пробежка

    Ну, и, конечно, ничто так не бодрит, как пробежка по утрам. Правда, уже после того, как вы встали с постели.

    Автор: Наталия Королева


Нарушение сна в Екатеринбурге — Новая больница



Бодрствование человека чередуется со сном. Сон – это нормальное физиологическое состояние, которое характерно для человека, животных и многих видов живых существ. Для него характерно снижение реакции на внешние раздражители.

Сон состоит из нескольких стадий, которые повторяются в течение ночи несколько раз. За каждую из фаз отвечает своя структура мозга.

Если человек здоров, то первая стадия сна медленная, длительность ее не превышает 10 минут. Затем наступает 2 стадия, она продолжается обычно 20 минут. После наступает 3 и 4 стадия, обе стадии длятся полчаса или 45 минут. После этих стадий вновь начинается 2 стадия медленного сна и затем наступает быстрый сон, он не долгий, длится всего 5 минут. Это цикл. При здоровом сне, без нарушений проходит пять полных циклов.


Нарушения сна

Нарушение сна может быть в любом возрасте. Оно далеко не безобидно, а существенно ухудшает качество жизни. При этом снижается работоспособность, общее самочувствие, человек ощущает себя несчастным, вынужден использовать снотворные средства или дополнительные энергетики.
Выделяют несколько видов нарушений:
  • Диссомнии: инсомния, парасомния. Инсомния – это бессонница, состояние при котором человек длительно не может уснуть, спит прерывисто, поверхностно, с частыми просыпаниями. При парасомнии наблюдается лунатизм, ночные кошмары, энурез, спутанность сознания при пробуждении, приступы эпилепсии.
  • Гиперсомния – это повышенная сонливость, при нормальной длительности сна человек чувствует сонливость.
  • Нарушение времени бодрствования и сна. Часто возникает при самостоятельном изменении графика жизни.
  • Сонный паралич – это состояние, при котором паралич мышц может наступить до того, как человек заснул или после пробуждения.
  • Апноэ во сне – нарушение дыхания во время сна.


Бессонница

Бессонница или инсомния – это расстройство, при котором изменяется длительность или отмечается сон с плохим качеством, либо может быть сочетание двух вариантов явления. Бессонница может быть длительной.

Причины бессонницы: нарушение гигиены сна, стресс, алкоголизм, депрессия, прием наркотических препаратов или лекарственных, неблагоприятная обстановка при засыпании. На качество сна и засыпание влияет работа со сменным графиком, смена часовых поясов, заболевания с сильным болевым синдромом.


Синдром недостаточного сна

При этом состоянии ночной сон не достаточный, нет чувства бодрости и нет чувства, что выспался в течение дня. Причина – это стрессовые состояния, психологические проблемы. После отпуска или длительных выходных, в которые человек успевает увеличить длительность сна, состояние улучшается.

Парасомнии

Парасомния – это нежелательное поведение, которое наблюдается при засыпании, во время сна или во время пробуждения.

Выделяют сомнабулизм, ночные страхи, кошмары, нарушение поведения в фазу сна с движением глаз БДГ, судороги в ногах.


Синдром обструктивного апноэ

Состояние характеризуется полным или частичным перекрытием верхних дыхательных путей во время сна, это приводит к тому, что происходит остановка дыхания на 10 секунд. Днем человек отмечает повышенную сонливость, состояние беспокойства. В ночные часы — храп, частые пробуждения, по утрам – головные боли.

Сбой биологических ритмов

При сбое биологических ритмов происходит смещение ритма сна и бодрствования с циклом дня и ночи. Происходить смещение циркадного ритма может из-за внутренних или внешних факторов. К внешним относится работа со сменным графиком, смена часовых поясов (jet lag). К внутренним относят, например, синдром отсроченного наступления сна, или синдром фазового опережения сна. Также могут быть различные патологии нервной системы и других органов.

К какому врачу обратиться

При нарушении сна или ухудшении его качества необходимо обратиться на консультацию к терапевту, врач даст рекомендации для решения проблемы, направит к необходимому специалисту. Данную проблему могут решать несколько специалистов – невролог, кардиолог, эндокринолог, сомнолог, психолог, психотерапевт. Выбор врача зависит от причины, вызвавшей нарушение.

Когда нужно обратиться к врачу

Если самопомощь не приводит к нормализации сна, то необходимо обратиться за помощью к специалисту. Расстройство будет прогрессировать и вызывать осложнения, усугублять здоровье, работу всех систем организма.

Как определяют нарушения сна

Специалист собирает анамнез заболевания (проявляющиеся нарушения, с чем они связаны, симптомы во время сна, бодрствования). Нарушения определяют путем отслеживания качества и количества сна. Пациент должен вести дневник сна и поведения в течение дня (питание, физическая нагрузка, прием алкоголя, никотина, прием препаратов).

Физикальное обследование проводится при выявлении признаков, которые вызвали обструктивное апноэ.

Врач проводит идентификацию количества и качества сна путем отслеживания и опроса пациента о времени отхода ко сну, а также времени, которое проходит после отхода и до засыпания, количества пробуждений, дневной сон, его частота, продолжительность.

Часто опрос проходит пациент, а также члены его семьи.

Если есть специфические симптомы или признаки ночных судорог, нарколепсии, то назначается дополнительная диагностика:

  • Полисомнография (мониторинг мозга) – проводят при подозрении на обструктивное апноэ сна, парасомнию, нарколепсию. Исследование помогает оценить нарушения в поведении во время сна.
  • Множественный тест латентности сна.
  • Тест поддержания бодрствования. Тест помогает оценить способность человека поддерживать активное состояние в период бодрствования.

Методы лечения

Основное лечение направлено на коррекцию поведения, привычек (гигиена сна). Если не происходит улучшения качества сна, то проводится коррекция лекарственными препаратами. Часто у пациентов с небольшими проблемами достаточно улучшить гигиену сна для устранения симптоматики нарушений.
Терапия включает следующие действия:
  • Установление графика сна, уменьшение времени, которое проводится в постели в попытках уснуть, улучшение гигиены сна.
  • Обучение пациента методам расслабления перед сном и в течение дня.
  • Психотерапия.

Терапия лекарственными препаратами (при отсутствии противопоказаний) включает назначение:
  • снотворных препаратов;
  • седативных средств;
  • антидепрессантов;
  • растительных средств на основе зверобоя, мелиссы, мяты;
  • мелатонина.

Мелатонин секретируется эпифизом, начинается его секреция в темноте, свет ухудшает секрецию этого гормона. При нарушениях сна врач может назначить дополнительный прием мелатонина в низкой дозе.

Как обойтись без лекарств

Необходимо соблюдать гигиену сна, ложиться спать до 23:00, вести активный образ жизни, исключить тонизирующие напитки во второй половине дня, исключить тяжелые физические нагрузки в вечернее время, не изменять график день-ночь без острой необходимости, сбалансированно питаться, не есть на ночь, т.к. нарушается работа гормонов и внутренних органов, это ухудшает качество сна, процесс засыпания.

Какова связь между бессонницей и уровнем артериального давления?

Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале «Hypertension», хроничес­кие трудности с засыпанием или бессонница способствуют повышению уровня артериального давления и, как следствие, повышают риск развития сердечно-сосудис­тых заболеваний.

В данном исследовании приняли участие 219 пациентов с хронической бессонницей и 96 добровольцев без трудностей с засыпанием. Хроническая бессонница определялась как наличие трудностей с засыпанием в течение минимум 6 мес. В ходе исследования участники провели ночь в лаборатории сна, а затем прошли один и тот же дневной мониторинг, используемый в качестве стандартного диагностического теста бессонницы, причины которой не выяснены, — исследование сна в дневное время суток. Так, пациентам 4 раза давали возможность поспать днем в течение 20 мин: в 9:00, 11:00, 13:00 и 15:00. Если сон не наступал в течение 20 мин с момента попытки уснуть, участники продолжали бодрствовать, однако если они засыпали, то в последующие 15 мин им давали возможность поспать.

При этом ученые отмечают, что промежуток времени, необходимый для того чтобы уснуть, может быть достоверным показателем уровня физиологического возбуждения и тяжести степени гипервозбуждения. В ходе исследования половине участников необходимо было максимум 14 мин для того, чтобы уснуть, а другой половине — потребовалось более 14 мин. Данный промежуток времени (14 мин) составил тот порог, при пересечении которого пациента признавали гипервозбужденным.

В ходе исследования были также учтены другие факторы, которые оказывают влияние на риск развития гипертонической болезни, такие как ожирение, апноэ во сне, сахарный диабет, курение, употребление алкоголя и кофеина.

Результаты показали, что участники, страдающие от гипервозбуждения в течение дня, не могли расслабиться и уснуть в те промежутки времени, которые были выделены для дневного сна. Кроме того, они имели повышенный риск развития гипертоничес­кой болезни. Ученые также отметили, что наличие хронической бессонницы в сочетании с необходимым промежутком времени для засыпания более 14 мин повышает вероятность развития гипертонической болезни у участников на 300%, а в сочетании с необходимым промежутком времени для того чтобы уснуть, более 17 мин — на 400%.

По словам ученых, несмотря на то что лица, страдающие от бессонницы, чувствуют усталость и быструю утомляемость в течение дня, их проблема заключается в том, что они не могут расслабиться и уснуть, как правило, из-за гипервозбуждения, этому также может способствовать чрезмерное употребление кофеина. При этом специалисты отмечают, что длительное гипервозбуждение в течение 24 ч ассоциируется с тяжелой формой бессонницы со значительными кардиометаболическими последствиями, например, развитием гипертонической болезни. При этом менее тяжелые формы бессонницы, как правило, связаны с психологическими факторами, обусловливающими трудности со сном.

Бессонница является наиболее распространенным расстройством сна, согласно данным Американской академии медицины сна (American Academy of Sleep Medicine), при этом от 1/3 до 1/2 взрослого населения этой страны имеют симптомы данной патологии.

По материалам http://www.medicalnewstoday.com

Считать овец на ночь вредно! :: Общество :: РБК

Самый древний способ справиться с бессонницей – это посчитать овец, слонов и прочий скот. Но специалисты утверждают, что это не только совершенно бесполезное, но еще и вредное занятие…

Специалисты по нарушениям сна считают, что подсчет бесчисленных стад овец не приводит к желаемому результату. Ученые из Оксфордского университета провели исследование эффективности различных техник впадения в сон. В этом эксперименте приняли участие 50 добровольцев, страдающих бессонницей. Волонтеров разделили на три группы. Члены одной группы пытались заснуть, подсчитывая всяких зверей, в частности овец, а в другой группе люди рисовали мысленные картины из жизни природы, например, лес, журчание воды, щебет птиц, водопады и прочую красоту. Добровольцы из третьей группы придумывали себе «снотворное» сами. Те, кто представляли себе расслабляющие природные сценки, засыпали, в среднем, на двадцать минут раньше членов других групп. А те люди, которые усиленно считали овец, умудрялись заснуть только под утро.

Ученые считают, что подсчет овец на сон грядущий является не более чем предрассудком. Считать какие-либо предметы довольно скучно, и вместо того чтобы постепенно впасть в забытье, человек, страдающий бессонницей, начинает раздражаться и злиться на нудных овец. В результате, сон уходит окончательно. Подсчет овец, возможно, подходит людям с абсолютно здоровыми нервами, а больные бессонницей как раз отличаются подвижной нервной системой.

Исследователи пришли к выводу, что лучший способ заснуть – это представить себе водопад. Эта картина успокаивает нервную систему и позволяет организму лучше расслабиться, являясь своего рода медитацией. New Scientist

100 простых способов быстро заснуть (от A до Zzz) — Betterbed

Если у вас есть домашнее животное в качестве напарника, вам может быть труднее выспаться ночью, от их храпа и движений до воплощения их снов и нужно в туалет. Исследования показывают, что совместный сон может привести к тому, что вы будете чаще просыпаться в течение ночи. Этот прерывистый, прерывистый сон может вскоре привести к недосыпанию. Старайтесь избегать домашних животных в своей постели, и вы сможете наслаждаться более глубоким и крепким сном.

✔ При поддержке науки

47. Изучите технику прогрессивной релаксации

Подготовьте свое тело ко сну с помощью прогрессивной релаксации. Это простое и быстрое упражнение заключается в том, чтобы сильно согнуть пальцы ног на счет до семи, а затем расслабить их. Повторите упражнение для каждой группы мышц, начиная от пальцев ног до шеи. Это поможет снять любое напряжение в вашем теле, успокоив его и вы сможете хорошо выспаться.

48. В поход

Camping сбрасывает ваши циркадные ритмы — вы просыпаетесь естественно с солнцем (рано!) И чувствуете сонливость, когда солнце садится.Комфортный надувной матрас имеет первостепенное значение, и пребывание на улице с большим количеством дневного света и свежего воздуха также поможет вам утомиться.

49. Стойка на голове

Стойка на голове заставляет свежую кровь поступать в главные железы нашего мозга (гипоталамус и гипофиз), которые контролируют другие железы нашего тела. Эта кровь очищает и выводит токсины из желез, заставляя нас мыслить позитивно и избавляя от забот и тревог. Старайтесь стоять в стойке на голове в течение 1-5 минут перед сном, и вам будет легче заснуть.

50. Вдохните через левую ноздрю

.

Дыхание только через левую ноздрю активирует парасимпатический ответ, отключая режим гонки, борьбы или полета, который мешает спокойному сну. Для этого положите палец на правую ноздрю и дышите через левую, делая медленные и глубокие вдохи.

51. Мысленно перемотайте свой день назад

Если позволить вашему мозгу спокойно и методично обрабатывать ваш день, это поможет перевести его в спокойное состояние.Пройдите через все события вашего дня, от последнего вечернего до первого утром.

52. Согните пальцы ног

Монотонное упражнение, не требующее усилий, помогает расслабить тело и разум. Согните пальцы ног, задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите. Повторите 2-3 раза, чтобы успокоиться.

53. Закатай глаза

Когда вы спите, вы бессознательно закатываете глаза небольшими движениями. Совершая эти движения намеренно, вы можете заставить свой мозг высвобождать естественный гормон сна — мелатонин.Закрой глаза. Закатайте глаза, обращая внимание на свое дыхание. Затем закатите глаза, обращая внимание на свое дыхание. Повторите 2-3 раза, пока не почувствуете расслабление и не будете готовы ко сну.

54. Дыхание

В идеале, когда вы готовы ко сну, ваше дыхание должно быть расслабленным — медленным и глубоким. Достигайте этого с помощью контролируемого дыхания за 10-15 минут перед сном. Сядьте прямо и выдохните, выпуская весь воздух внутрь. Медленно и глубоко вдохните через нос до диафрагмы.Вдохните на 4 счета. Задержите дыхание на 4 счета. Выдохните на 4 счета, выпуская весь воздух. Удерживайте снова на 4 счета. Повторите упражнение не менее 4 раз.

55. Посетите врача

Если вы попробовали изменить образ жизни и стратегии релаксации, но это не помогает вам заснуть и продолжать спать, возможно, пришло время посетить врача. Возможно, ваша бессонница является признаком проблемы со здоровьем. Они проведут расследование и помогут вам найти лучшее лечение.

56.Сделайте вашу спальню комфортной

Помогите своему разуму и телу переключиться на сон, создав оптимальную, спокойную среду для сна. Побалуйте себя новыми подушками, переворачивайте матрас и меняйте наволочки каждую неделю, а также потратитесь на слабое освещение рядом с кроватью. Совет: использование наматрасника — доступный способ добавить немного дополнительного комфорта в постель, не нарушая при этом денег.

57. Утомляйтесь днем ​​

Когда вы в отпуске, вы обычно обнаруживаете, что все веселье, волнение и активность приводят к тому, что вы падаете в кровать и сразу же засыпаете.Итак, когда вы не в отпуске, постарайтесь морально и физически истощить себя (много упражняйтесь, решайте головоломки или судоку), а не просто сидите на диване и смотрите телевизор.

58. Сделай массаж

Уговорите партнера сделать вам короткий массаж перед сном. В этом не должно быть ничего слишком технического — просто небольшие круговые движения в областях, которые испытывают наибольшее напряжение, таких как шея, спина и плечи. Усильте эффект массажа, используя пробуждающее сон масло лаванды, разбавленное маслом-носителем.

59. Заниматься сексом

Исследования

пришли к выводу, что секс снижает стресс и способствует возникновению чувства усталости, помогая быстро заснуть.

✔ При поддержке науки

60. Перестань храпеть

Храпите ли вы или ваш партнер, сон мешает. Есть ряд доступных средств от храпа, которые могут помочь.

61. Попробуйте естественные средства для сна

Существует множество натуральных средств для сна, которые помогут вам легко заснуть.Они также не полагаются на агрессивные химикаты или ингредиенты и не вызывают привыкания. Варианты включают спасение сна Баха или капли для сна.

62. Пейте достаточно воды в течение дня

Чтобы избежать чувства жажды по ночам, которое приведет к тому, что вы потянетесь за бутылкой с водой, вам понадобится туалет и нарушите сон, убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Стремитесь примерно к 2 литрам.

63. Держите кровать только для сна и секса

Помогите своему телу и разуму связать кровать только с двумя вещами: сном и сексом.Затем, когда вы ложитесь под одеяло, ваше тело и разум могут подготовиться ко сну (или заняться сексом!). Если вы часто работаете, играете или смотрите телевизор в постели, ваше тело и разум будут ассоциировать постель с этим, и вам будет труднее выключить, когда вы хотите спать.

64. Сделай подушку мечты

Превратите подушку в подушку для сна, набив наволочку натуральными травами, такими как лаванда и пассифлора, которые расслабят и успокоят вас перед сном. Если вы не можете получить их в естественном виде, вы можете вместо этого распылить на подушку их аромат.

65. Бросить курить

Курильщики в 4 раза чаще чувствуют себя истощенными и теряют интерес по утрам, чем некурящие. Это потому, что никотин оказывает стимулирующее действие (как кофеин), не позволяя курильщикам оставаться в глубоком сне, поскольку их организм в течение ночи проходит через абстинентный синдром. Попробуйте бросить курить и посмотрите, как это повлияет на ваш сон.

✔ При поддержке науки

66. Избегайте острой, жирной или жареной пищи перед сном

Они могут вызвать расстройство желудка и кислотный рефлюкс, которые могут помешать вам хорошо выспаться.

67. Не нажимайте кнопку повтора

.

Сон с кнопкой повтора не восстанавливает, глубокий сон. Это означает, что нажатие кнопки повтора может вызвать у вас большую усталость, чем если бы вы только что встали, когда сработал будильник. Вместо того чтобы начинать день с ощущения вялости, вставайте, когда срабатывает будильник. Вы почувствуете себя более бодрым и отдохнувшим, что поможет вам лучше расслабиться в конце дня.

68. Избегайте глубоких разговоров в постели

Когда вы хотите заснуть, вам нужен спокойный и отдохнувший ум.Это означает, что время отхода ко сну — не время для глубоких и содержательных разговоров с партнером, мамой или лучшим другом, поскольку они могут заставить ваш мозг биться быстрее, что не поможет засыпать. Запланируйте серьезные переговоры в течение дня.

69. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость

Если вам не хочется спать, не ложитесь спать, ваше тело не успокоится. Если у вас была плохая ночь, на следующую ночь очень соблазнительно сдвинуться с места, но попытка обманом заставить свое тело уснуть, ложась в постель в 20:00, когда вы еще бодрствуете, не поможет.Подождите, пока не почувствуете усталость.

70. Снимаем электронику

.

Ваша спальня должна быть зоной, свободной от электроники. Это означает отсутствие телевизора, компьютеров, телефонов или планшетов. Они не только излучают убивающий сон синий свет, но и соблазняют вас занятиями без отдыха, которые не дадут вам уснуть.

71. Делай что-нибудь бессмысленное

Чем больше вам скучно, тем меньше вероятность того, что вы сможете думать о чем-то еще, и тем быстрее вы уснете. Эксперты рекомендуют выполнить математически сложное упражнение, например обратный счет от 100 до 3.

72. Составьте список дел

Когда ваш разум сосредоточен на завтрашнем дне, это заставляет вас чувствовать себя неловко, что может вызвать выброс адреналина по вашему телу, заставляя вас бодрствовать и бодрствовать. Возьмите под свой контроль, составляя короткий список дел перед сном. Это уменьшит ваше беспокойство по поводу того, что нужно сделать завтра, поскольку вы превратите его в короткий, легко выполнимый пошаговый список задач. Напишите его от руки, а не на телефоне или ноутбуке, излучающем синий свет.

73. Посвятите время в течение дня своим заботам

Если вы пытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы выделить в течение дня особое «время для беспокойства».Придерживайтесь одного и того же 15-минутного интервала каждый день и дайте своему мозгу свободу обдумывать все, что вас беспокоит. Вы можете поделиться с любимым человеком или записать их, но именно освобождение от забот в течение дня поможет вам отключиться перед сном.

74. Держите ручку и блокнот возле кровати

Если вы не можете заснуть из-за беспокойного ума, постарайтесь освободить их от головы, держа ручку и блокнот рядом. Запишите их, а затем быстрее переходите к делу.

75. Берегитесь полнолуния

Возможно, причина того, что вы не можете заснуть в своей комнате, — это что-то за пределами вашей комнаты — полная луна. Небольшое исследование показало, что участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть по ночам, когда была полная луна. Изучите лунный цикл, в котором вы живете, и будьте готовы к полнолунию, возможно, принимая некоторые натуральные добавки.

✔ При поддержке науки

76. Не ложись спать злой

Пары, которые были вместе десятилетиями, обычно могут поделиться одним брачным советом — не ложитесь спать в гневе.Оказывается, в этом действительно есть доля правды. Это потому, что, если вы злитесь, возбуждены и раздражены, вы наводняете свою нервную систему химическими веществами, истощающими сон, такими как адреналин. Постарайтесь разрешить любые ссоры, прежде чем лечь в постель, иначе вы плохо выспитесь ночью и, вероятно, почувствуете себя еще более злым по утрам.

77. Имитация заката

Уменьшение света в доме вечером поможет вашему мозгу понять, что сейчас ночь, и поможет ему переключиться в спящий режим.Вы можете попробовать выключить свет в своем доме и использовать только лунный свет, который проникает через окно, чтобы видеть. Уменьшите яркость электронных устройств как можно сильнее. Вы даже можете надеть солнцезащитные очки, пока смотрите телевизор, чтобы уменьшить свечение.

78. Попробуйте кресло-качалку или гамак

.

Большинство младенцев засыпают, когда их раскачивают, поэтому нет причин, по которым взрослые тоже не могут. Качание может быть одним из лучших способов быстро и естественно заснуть. Когда мы все еще были в утробе матери, мы привыкли к успокаивающему, нежному и повторяющемуся ощущению покачивания — как будто наши матери двигаются.Это означает, что удовольствие от раскачивания заложено в наш мозг еще до того, как мы родились.

79. Попробуй напевать

Жужжание может помочь вашему телу меньше нервничать, расслабиться и успокоиться, а это значит, что засыпать будет легче и быстрее. Лягте на кровать с закрытыми глазами. Вдохните, а затем осторожно выдохните через рот, губы вместе, так что вы напеваете. Попробуйте напевать на весь выдох. Он должен завибрировать в груди. Сосредоточьтесь на этом ощущении, повторяя 6 раз.

80. Расскажите свою историю в уме

Отвлеките занятый ум, создав историю в своей голове. Идея состоит в том, что (если вы не являетесь творческим гением) история будет скучной, и задача будет казаться скучной домашней работой, заставляя ваш мозг отказаться от нее. Это должно быть время, когда вы почувствуете сонливость.

81. Разработайте триггер сна

Триггер сна помогает вашему разуму связать уникальное действие с засыпанием. Выберите то, чем вы не занимаетесь в другое время в течение дня, и используйте это каждую ночь, пока засыпаете — попробуйте погладить себя по щеке.Делайте это каждую ночь, чтобы ваш разум ассоциировал действие с засыпанием, и вы могли использовать его как спусковой механизм, чтобы быстрее заснуть.

82. Вести дневник сна

Помогите себе понять все, что может мешать вашему сну, определив свои привычки сна. Начните дневник сна и записывайте каждый раз, когда вы просыпаетесь и засыпаете, а также все, что вы замечали, что может иметь отношение к качеству вашего сна.

Например, вы провели ночь позже обычного, а затем заметили, что в эту ночь вам трудно заснуть? Вы ели перед сном миску с макаронами, насыщенными углеводами, и изо всех сил пытались заснуть? Вся эта информация поможет вам определить, каков ваш реальный график сна — в какое время вы обычно встаете утром и чувствуете сонливость по ночам — а также любые действия, которые негативно влияют на ваш сон.Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы составить для себя лучший график сна.

83. Поддерживайте порядок в спальне

Ваша спальня должна быть спокойным и спокойным местом, чтобы отвлечься от напряженной ночи. Беспорядок не успокаивает. Убедитесь, что ваша спальня чистая и опрятная, без одежды на полу, груды работы или оборудования для упражнений.

84. Выберите успокаивающую цветовую схему для своей спальни

Успокаивающие оттенки помогают уснуть, потому что помогают расслабиться.Итак, украсьте свою спальню естественными и приглушенными тонами, а не яркими и яркими оттенками — мягким синим в отличие от ярко-розового.

85. Держите носовой проход свободным

Когда большинство из нас засыпает, мы получаем меньше кислорода, чем когда мы бодрствуем, что приводит к более нарушенному сну. Поддержание открытого потока воздуха помогает поддерживать приток большого количества кислорода. Есть продукты, которые могут помочь сохранить носовой проход открытым изнутри, например Mute.

86. Положите подушку под колени

Не позволяйте ворочаться, положив подушку под колени.Это поможет поддерживать ваше тело, позволяя нижней части спины принять естественный изгиб и погрузиться в матрас для спокойного сна.

87. Пейте теплое молоко

.

Давно считалось, что теплое молоко перед сном помогает заснуть. Эксперты не уверены, почему — возможно, он содержит 2 вещества, которые связаны со сном и расслаблением (мелатонин и триптофан), или просто успокаивает и напоминает нам о нашем детстве. Попробуйте поставить теплый стакан перед сном и посмотрите, поможет ли он вам.

88. Слушайте подкасты сна

Существует целый рынок подкастов, связанных со сном, с множеством опций, с помощью которых звук, вызывающий сон, подается прямо в ваше ухо, пока вы находитесь в постели. Sleep With Me имеет монотонный голос, который настолько утомителен, что ваш мозг отключится, и вы сможете заснуть. У Or Calm есть случайные истории о сне, которые отвлекут занятый мозг.

89. Попробуйте сонный гипноз

YouTube забит видеороликами о гипнозе сна, которые вы можете попробовать, лежа в постели.Избегайте синего света вашего электронного устройства, только слушая их, а не наблюдая за ними. Возможно, рядом с вами также есть практикующие гипноз сна.

90. Потри живот

Потирание живота может помочь вашему телу расслабиться, успокоить вас и позволить вам заснуть. Начиная с пупка, массируйте живот все большими и большими кругами по часовой стрелке, а затем все меньшими и меньшими кругами против часовой стрелки. Повторяйте, пока не почувствуете сонливость.

91. Откройте для себя ASMR

Добавьте «ASMR» (автономный сенсорный меридиональный ответ) на YouTube, и вы найдете тысячи результатов.В видеороликах используются, казалось бы, случайные звуки, такие как шепот, звуки постукивания и сморщивание бумаги, чтобы создать невероятно расслабляющее ощущение во всем теле, помогая вам заснуть.

92. Натереть вики ВапоРуб

Противозастойные средства в VapoRub могут помочь вам дышать более легко, глубоко и ровно, помогая расслабить ваше тело. Попробуйте втирать его в грудь (успокаивающее ощущение), вокруг ноздрей или добавлять в увлажнители, чтобы он циркулировал по спальне.

93. Синхронизируйте дыхание

Ваше дыхание естественным образом замедляется, когда вы засыпаете. Имитируйте это ощущение, замедляя дыхание. Помощник по сну NightWave излучает мягкий свет, который медленно поднимается и опускается на потолок, позволяя синхронизировать дыхание с замедляющейся волной и помогая быстро заснуть.

94. Купите маску для глаз с подогревом

Маски для глаз с подогревом широко распространены в Японии для быстрого сна на работе. Это паровые маски для глаз, которые постепенно нагреваются до 40 градусов в течение 10 минут.Вырабатываемый пар помогает снять напряжение, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным. Они также обладают ароматом, вызывающим сонливость, в том числе ароматом лаванды и шалфея.

95. Спи себе спать

Еще одна уловка родителей: пение младенцам колыбельных вызывает у них сонливость. Попробуйте спеть себе тихо, когда лежите в постели. Возможно, он успокаивает и расслабляет, помогая быстрее заснуть.

96. Натереть успокаивающими маслами

Древнее лечение под названием Широдхара включает в себя капание теплого масла на лоб, и исследования показывают, что оно может помочь при бессоннице.Вы можете попробовать использовать кунжутное или кокосовое масло, чтобы смазать ноги, макушку и заднюю часть ушей перед сном. Используйте полотенце в постели, чтобы предотвратить беспорядок, и сначала нагрейте емкость с маслом в миске с горячей водой, чтобы уменьшить стимулирующее действие холодного масла. После этого вы даже можете быстро принять теплый душ, чтобы действительно улучшить сонливость.

✔ При поддержке науки

97. Сделайте себе банановый чай

Бананы содержат много магния, который способствует расслаблению.Сделайте расслабляющий чай без кофеина, чтобы насладиться им перед сном: вымойте банан, отрежьте кончик и стебель, разрежьте его пополам, оставив фрукт внутри и кожицу. Положите его в кипящую воду на 3-4 минуты, выбросьте банан и запейте воду с небольшим количеством меда. Мед помогает регулировать уровень сахара в крови в течение ночи — частую причину ночных пробуждений.

98. Держите свою интуицию счастливой

Баланс хороших и вредных бактерий в кишечнике может повлиять на качество вашего сна.Сделайте их счастливыми с помощью сбалансированной, богатой клетчаткой диеты и дополните свой рацион пробиотиками.

99. Будьте благодарны

Рассмотрите возможность изменения отношения, если вы хотите крепче выспаться. У благодарных людей больше позитивных мыслей, когда они засыпают, возможно, потому, что они не беспокоятся о том, что им плохо ночью или что они не могут уснуть. Постарайтесь ложиться спать с позитивным настроем, чтобы облегчить засыпание.

100. Отдохни

Общение в чате или общение заставляет нас бодрствовать и вовлекать, что усложняет процесс расслабления и засыпания.Сделайте небольшой перерыв в час перед сном, чтобы избежать социальной стимуляции, в том числе онлайн-взаимодействия.

Как быстрее заснуть (100 способов)

Вам сложно заснуть ночью? Это состояние называется бессонницей. Хотя это трудно назвать заболеванием, трудности со сном могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье, а также на проблемы с концентрацией внимания и периодические головные боли.

В идеале у вас должно быть не менее восьми часов непрерывного сна каждую ночь, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим и отдохнувшим.

Симптомами нарушения сна могут быть частые головные боли, трудности с концентрацией внимания в течение дня, раздражительность, раннее пробуждение, чем обычно, дневная усталость, несколько пробуждений в течение ночи или более длительное, чем ожидалось, время для засыпания.

Хороший ночной сон может иметь огромную пользу для нашего здоровья. Мысленно он может повысить уровень нашей концентрации и улучшить память, в то время как физически он может уменьшить воспаление, помочь нам жить дольше и позволить нам иметь здоровый вес.

Если по каким-либо причинам вам сложно заснуть, не волнуйтесь. Сегодня я расскажу вам 100 простых способов заснуть за секунды после того, как прыгнете в кровать.

100 уловок, чтобы быстро заснуть

  1. Дышите мысленно

Наша вегетативная нервная система регулирует частоту сердечных сокращений, мотивацию, мышечное напряжение, а также все функции расслабления и возбуждения. На эту часть мозга могут влиять модели дыхания. Быстрые неглубокие вдохи могут вызвать чувство беспокойства, а глубокие медленные вдохи могут вызвать чувство спокойствия.

  1. Обмани свой мозг

Исследования показали, что обратная психология также может помочь вам быстрее спать. Старайтесь намеренно не пытаться заснуть в постели. Вы обнаружите, что засыпаете, даже не зная. Итак, обманите свой разум, сказав, что вы не пытаетесь заснуть.

  1. Плотно ешьте только утром.

Пища переваривается через время. Это означает, что если у вас декадентский ужин, ваше тело будет усердно работать, чтобы переварить его, пока вы пытаетесь уснуть.

  1. Ешьте углеводы перед сном

Специальное исследование показало, что употребление углеводов за четыре часа до сна может помочь вам быстрее заснуть. Обязательно ешьте простые углеводы, которые легко усваиваются, например белый рис, картофель и хлеб.

  1. Охладите свою спальню

Вы когда-нибудь замечали, как легко вздремнуть в холодном классе? Оказывается, прохладная температура может привести к более глубокому сну. Холодная комната плюс теплые одеяла — значит быстрее засыпать.

  1. Примите горячий душ / ванну перед сном

Теплый душ или ванна расслабят ваши мышцы и помогут быстрее заснуть. Кроме того, согрейте свое тело перед тем, как переехать в более прохладную комнату, это позволит быстро понизить температуру тела. А понижение температуры тела заставляет уснуть.

  1. Окуните лицо в холодную воду

Это действие перезагрузит вашу нервную систему и заставит расслабиться перед сном. Погружение лица в ледяную воду вызывает непроизвольное движение, известное как рефлекс погружения млекопитающих, которое снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, успокаивая нервную систему, и таким образом приводит вас в расслабленное состояние.

  1. Попробуйте ромашку

Ромашку издавна использовали для успокоения нервов и мягкого сна. Выпейте пару чашек этого чая перед сном, и вы уснете быстрее.

  1. Напиток шалфея

Шалфей — это кухонная трава, которая обычно используется для остановки ночного потоотделения, что является одним из факторов, мешающих вам уснуть. Размешайте 4 чайные ложки сушеного шалфея с горкой в ​​стакане горячей воды и плотно накройте крышкой на 4 часа. Слейте воду и разогрейте, когда будете готовы сделать глоток.

  1. Крутое лимонное масло

Эта трава на протяжении многих поколений помогает людям спать. Он содержит химические вещества, известные как терпены, которые известны своими успокаивающими и седативными свойствами.

  1. Попробуйте обычный чай

В чае мало кофеина, а также веществ, которые позволяют расслабиться. Попробуйте перед сном зеленый или черный чай.

  1. Регулируйте потребление кофеина

Эстроген может замедлить метаболизм кофеина, поэтому женщинам следует рассчитывать потребление кофеина в соответствии с менструальным циклом.

  1. Попробуйте валериану

Валериана — это трава, которая долгое время использовалась в качестве естественного успокоителя для сна во всем мире. Он содержит соединение, известное как валепотриаты, которое может стимулировать естественную систему релаксации организма.

  1. Пейте ответственно

Это девиз старости, который также может помочь вам быстрее заснуть. Убедитесь, что вы не употребляете алкоголь в течение 3 часов перед сном.

  1. Уменьшите количество калорий

Снижение веса поможет вам легче отдыхать, а значит, быстрее засыпать.Исследования показывают, что у людей с апноэ во сне мало признаков того, что они сокращают количество калорий.

  1. Ограничьте потребление жидкости перед сном

Питье жидкости перед сном будет означать полуночные походы в туалет.

  1. Потребляйте магний

Магний помогает организму вырабатывать серотонин, который увеличивает выработку мелатонина, химического вещества в мозге, которое определяет время сна.

  1. Избегайте острой пищи

Если вы хотите быстрее заснуть, избегайте острой пищи перед сном.Это потому, что они обычно повышают температуру тела, что может помешать вам заснуть.

  1. Ешьте много морепродуктов

Рыбные блюда помогут вам быстро заснуть. Включите тунец, треску, окуня, палтуса и креветки, которые содержат высокий уровень триптофана — соединения, вызывающего сон.

  1. Съешьте вишен

Вечерние вишни также могут помочь вам быстрее заснуть. Было обнаружено, что вишня содержит мелатонин — гормон, который вырабатывается организмом для регулирования режима сна.

  1. Смешайте перекус перед сном

Если вам необходимо перекусить перед сном, убедитесь, что он сбалансирован углеводами и белками. Углеводы будут способствовать выработке в организме химического вещества, вызывающего сон, которое заставляет мозг отключиться.

  1. Избегайте жирной пищи

Жирные продукты, такие как пицца поздно вечером, могут вызвать изжогу и затруднить сон. Это может быть проблемой, особенно если вы подвержены расстройству желудка.

  1. Держитесь подальше от китайских продуктов на вынос

Глутамат натрия, используемый в китайской еде, супах, овощных консервах, а также в других продуктах с высокой степенью переработки, может вызвать головные боли и бессонницу, что может привести к проблемам со сном.

  1. Используйте витамины

Потребление достаточного количества витаминов B6 и B12, железа и кальция может помочь вам поддерживать здоровый режим сна.

  1. Слушайте музыку

Успокаивающая музыка уже много лет используется для убаюкивания людей. Попробуйте сыграть классическую музыку или любую музыку с ритмом 60-80 ударов в минуту.

  1. Регулируйте уровень сахара в крови

Если вы страдаете апноэ во сне, у вас очень высока вероятность диабета по сравнению с теми, у кого его нет.По этой причине старайтесь контролировать уровень сахара в крови, чтобы лучше спать ночью.

  1. Сократите время просмотра телевизора

Было обнаружено, что хронические пользователи электроники перед сном, за 3 часа до сна, в два раза чаще испытывают трудности со сном, чем легкие.

  1. Уберите ноутбук из спальни

Если у вас есть ноутбук, убедитесь, что он не попадет в спальню. Яркий свет монитора может препятствовать выработке гормона мелатонина, который сообщает вашему организму, что пора спать.

  1. Отверните часы

Также по указанной выше причине яркие цифры на часах могут беспокоить вас, поскольку они постоянно напоминают о том, что утро уже почти наступило, и вы не заснули. Так что отверни это.

  1. Уберите беспорядок в своей спальне

Уберите беспорядок в своей спальне. Загроможденная спальня также заставит ваш разум захламляться, из-за чего вам будет трудно заснуть. Удалите недоделанную работу, счета и т. Д.

  1. Используйте белый шум

Некоторым людям мешает заснуть не отсутствие звука или его отсутствие. Напротив, это несоответствие. Поэтому попробуйте включить устройство с белым шумом или вытяжной вентилятор, чтобы блокировать другие звуки и обеспечивать необходимый шум, если вы не хотите полной тишины.

  1. Впустите утренний свет

Погрузитесь в утреннее солнце или включите свет в своем доме утром. Таким образом вы сбрасываете режим бодрствования и сна.

  1. Устранение синего света

Любой свет будет сигналом вашему мозгу проснуться. Однако исследования показали, что синий свет хуже всего мешает вашему сну. Поэтому, если вы хотите крепко выспаться, закройте циферблат часов и уберите из спальни устройства, излучающие свет, например сотовые телефоны.

  1. Не откладывать

Когда вы нажимаете «отложить будильник», мозг понимает, что он скоро снова сработает, и поэтому вы не сможете заснуть крепким сном.Убедитесь, что вы установили будильник именно на то время, когда вам нужно проснуться.

  1. Не допускайте попадания естественного света

Найдите способ заблокировать попадание естественного света в спальню, когда вы собираетесь ложиться спать. Попробуйте плотные шторы или шторы на окнах, если они пропускают свет.

  1. Используйте ночник

Если вы не переносите полную темноту, вы можете использовать ночник в своей спальне. Лампа накаливания мощностью 7 Вт подойдет идеально.

  1. Купите новый матрас

Согласно исследованию, люди, которые меняют постельное белье, лучше спят и меньше болят в спине.По этой причине избавьтесь от старого матраса примерно через 5-7 лет использования.

  1. Закройте глаза

Если у вас должен быть сотовый телефон в спальне или вы не можете блокировать естественный свет снаружи, наденьте маску для глаз, чтобы заблокировать этот свет и дать вашему мозгу сигнал уснуть.

  1. Не спите со своей собакой

Некоторые люди спят в одной постели со своими собаками. Но если половину показаний владельцев домашних животных можно не заметить, ваш друг-животное, скорее всего, будет нарушать ваш сон каждую ночь.

  1. Не подпускайте кошку к спальне

Убедитесь, что ваша обнимающаяся кошка не доберется до вашей спальни, так как она также может помешать вашему засыпанию.

  1. Попробуйте свой матрас перед покупкой

Согласно исследованию Consumer Reports, около 75% людей, которые пролежали на матрасе хотя бы десять минут перед покупкой, были счастливы позже.

  1. Носите беруши

Блокируйте любой посторонний шум, используя беруши, которые могут оставаться на месте.Подберите пару из гибкого моющегося полиуретана.

  1. Уменьшите ночное потоотделение

Носите легкую ночную одежду, чтобы уменьшить ночное потоотделение. Вы также можете попробовать гормональную терапию.

  1. Создайте настроение для сна

Попробуйте отрегулировать освещение вокруг вашего дома, чтобы улучшить ваш сон. Затемните комнату после ужина, чтобы дать телу сигнал о том, что пора ложиться спать.

  1. Не спать в постели

Кровать ассоциируется с долгим сном.если вы хотите быстро вздремнуть днем, найдите тихий диван или пол и положите там затылок.

  1. Поднимите кровать у изголовья

Если ваш партнер храпит и это нарушает ваш сон, используйте что-нибудь, чтобы приподнять кровать у изголовья, чтобы во время сна поднималась верхняя часть туловища, а не только голова.

  1. Подумайте об ортопедических подушках

Тем, кто страдает от длительных болей в шее, следует выбрать правильную подушку для лучшей поддержки в ночное время.Найдите ортопедическую подушку с выдвинутой выемкой, которая будет надежно поддерживать шею и голову.

  1. Выбросьте свою старую подушку

Поскольку мы используем ее ежедневно, может быть сложно узнать, пришло ли время заменить наши подушки. Чтобы определить, пришла ли пора весна для новой подушки, согните старую пополам, выдавливая воздух. Если он не возвращается к своей нормальной форме и размытости, значит, пора его заменить.

  1. Избегайте слишком большого количества подушек

Убедитесь, что у вас есть только одна подушка на кровати, так как несколько подушек могут вызвать боли в шее, которые могут помешать вашему сну.

  1. Избавьтесь от пылевых клещей

Пылевые клещи также могут нарушить ваш сон. Эти крошечные насекомые чаще всего встречаются на старом матрасе. Если вы не можете получить новую кровать, закройте старую неаллергенным покрывалом, чтобы снизить риск заражения.

  1. Спите голым

Если вы все еще испытываете ночной пот даже после сна в легкой ночной одежде, подумайте о том, чтобы спать голым. Таким образом, вы сможете легко регулировать температуру своего тела.

  1. Избегайте дневного сна

Если вы не можете спать по ночам, вы почувствуете желание спать днем.Но если вы спите днем, вам будет трудно уснуть ночью. Видишь, к чему я клоню?

  1. Будьте внимательны

Внимательность — это метод, который может помочь вам облегчить симптомы стресса, которые, как известно, нарушают сон. Сосредоточьтесь на этом сейчас и позвольте своему мозгу расслабиться и выключиться.

  1. Попробуйте медитацию

Было обнаружено, что медитация повышает уровень мелатонина в организме, что, в свою очередь, помогает вашему разуму погрузиться в сон.

  1. Измените положение для сна

Положение для сна может помочь вам крепко спать или вызвать проблемы со сном. Считается, что лучшее положение для сна из качественного ночного сна — это бок. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы со сном на боку. Если вы один из таких людей, попробуйте изменить положение для сна, пока не найдете наиболее подходящее.

  1. Читайте себя перед сном

Возьмите книгу (бумажную книгу) и начните читать в постели.Было обнаружено, что чтение помогает людям быстрее заснуть, поскольку оно успокаивает и отвлекает от тревог.

  1. Попробуйте добавки

Попробуйте использовать добавки, которые помогут вам быстро заснуть. Для этой цели можно использовать множество натуральных добавок.

  1. Отправляйтесь на природу

Не отдыхайте в кемпинге несколько дней, и вы увидите разницу. Было обнаружено, что кемпинг помогает сбросить ваши циркадные ритмы, и вы обнаружите, что просыпаетесь естественным образом, когда восходит солнце, и засыпаете, когда оно садится.

  1. Дыхание через левую ноздрю

Вдыхание левой ноздрей запускает парасимпатический ответ, который, в свою очередь, отключает режим полета, борьбы или гонки вашего мозга, который, как известно, препятствует сну.

  1. Защитите белье от аллергии

Аллергия также может мешать вам спать по ночам. Чтобы избежать слезотечения и насморка, очищайте постельное белье в горячей воде один раз в неделю, чтобы избавиться от пылевых клещей или уменьшить их количество.

  1. Избавьтесь от боли в спине

Вы боретесь с болью в спине по ночам? Вот простое решение — подложите подушки между коленями или под колени.Когда вы лежите на спине, это будет поддерживать вашу нижнюю часть спины.

  1. Смыть аллергию

Если у вас жар, примите душ перед сном. Ночной душ для всего тела помогает смыть аллергию, вызывающую лихорадку.

  1. Решайте проблемы перед сном

Предположим, у вас есть что-то, что вас беспокоит, выделите время перед сном и решите это. Запишите вещи, которые вас беспокоят, а также возможные решения. Это скажет подсознанию, что у вас есть решения для ваших проблем.

  1. Расслабьте беспокойный ум

Если ваш ум чрезмерно активен перед сном, успокойте его, отправившись в темную комнату дома или на улицу в темноте. Ваш ум мгновенно успокоится, и вы сможете снова лечь в постель.

  1. Медитируйте с мантрой

Мантра — это фраза, слово или слог, которые вы можете повторять громко или тихо. Эта практика поможет вам сосредоточить рассеянный ум.

  1. Сосредоточьтесь на счастливых мыслях

Обучите свой мозг блокировать любые негативные мысли, когда они начинают закрадываться.Думайте только о счастливых мыслях — вспоминайте о приятных переживаниях, которые у вас были.

  1. Визуализируйте

Визуализируйте что-нибудь веселое, и через несколько минут вы погрузитесь в сон.

  1. Принесите природу

Простое горшечное растение может снизить кровяное давление и усилить чувство безмятежности. Разместите вокруг дома несколько комнатных растений, чтобы очистить воздух и избавиться от беспокойства, которое крадет сон.

  1. Обратитесь к специалисту за советом

Если вы принимали снотворное, чтобы заставить себя заснуть, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной консультацией, например, к психотерапевту.

  1. Иди первым

Если у вас есть партнер, который храпит, встаньте раньше него, чтобы к тому времени, когда он начал храпеть, вы уже были в глубоком сне.

  1. Объятия

Было обнаружено, что пары, которые прижимаются друг к другу, снижают свое кровяное давление, а также частоту сердечных сокращений. Поэтому перед сном обязательно обнимите своего партнера или держите его за руку хотя бы 10 минут.

  1. Ставьте меньшие цели

Если вы чувствуете себя подавленным перед сном, установите несколько достижимых целей, которых вы можете быстро достичь.

  1. Расставьте приоритеты для сна

Когда мы сталкиваемся с напряженным графиком, первое, чем мы обычно жертвуем, — это сон. Однако потеря даже часа сна за одну ночь может повлиять на вашу концентрацию на следующий день. Сделайте время отхода ко сну не подлежащим обсуждению, как и встречу, которую вы не можете пропустить.

  1. Поговорите с другом

Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили, что разговор с другом повышает уровень окситоцина, который успокаивает. Поэтому не забывайте долго разговаривать по телефону прямо перед сном.

  1. Сделайте перерыв, чтобы узнать новости

Перерыв на некоторое время из-за новостей может снизить уровень беспокойства и уменьшить беспокойство, что, в свою очередь, может помочь вам заснуть.

  1. Наденьте носки

Тепло, создаваемое носками в ваших ногах, расширяет кровеносные сосуды, что позволяет телу передавать тепло конечностям из своей сердцевины, что снижает температуру тела и способствует сну.

  1. Физические упражнения вечером

За несколько часов до сна займитесь тренировкой, например плаванием, прогулкой или даже йогой в течение 30 минут.Это, в свою очередь, активирует вашу парасимпатическую нервную систему, которая снижает частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и артериальное давление и дает вашему телу сигнал, что пора спать.

  1. Уменьшить синдром беспокойных ног

Если вы страдаете синдромом беспокойных ног, пейте 6 унций тонизирующей воды каждый вечер перед сном, пока симптомы не исчезнут.

  1. Будьте реалистичны

Не каждый может поместиться в 8 -часовой режим сна. Так что попробуйте 7 часов и поддерживайте их.Если вы перейдете ниже, это может увеличить риск гипертонии, ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

  1. Перемотайте свой день мысленно

В постели попытайтесь методично пережить этот день в своей голове. Это поможет вам медленно погрузиться в мирное состояние.

  1. Сходите на массаж

Небольшое обтирание после работы может иметь большое значение для снижения уровня стресса. Было обнаружено, что массаж снижает уровень кортизола — гормона стресса.

  1. Понюхайте апельсины

Понюхайте апельсины, чтобы снизить уровень тревожности и повысить позитивный настрой.Используйте масло с ароматом цитрусовых в спальне на ночь.

  1. Мастурбировать

Это не требует дополнительных объяснений. Большинство людей мастурбируют, чтобы быстрее заснуть. Так что займись!

  1. Занимайтесь сексом

Или просто займитесь сексом перед сном. Секс, как и мастурбация, снижает уровень стресса и усиливает чувство усталости, помогая быстро расслабиться.

  1. Потрите живот

Это поможет вашему телу расслабиться и позволит вам заснуть.Начните с пупка и расширьтесь большими кругами.

  1. Втирайте VapoRub

VapoRub содержит противозастойные средства, которые могут помочь вам дышать легко, мощно и постепенно, помогая тем самым расслабиться и заснуть.

  1. Попробуйте теплое молоко

Теплое ночное молоко может помочь вам быстро заснуть.

  1. Прочистите нос

Иногда, когда мы засыпаем, наш носовой проход блокируется, что нарушает сон.Поэтому следите за тем, чтобы нос всегда был чистым.

  1. Используйте цвета

Цвета оказывают успокаивающее действие, а выбор правильной цветовой схемы для спальни поможет расслабиться.

  1. Расскажите себе историю

Рассказывание историй использовалось на протяжении веков для того, чтобы вызвать сон у маленьких детей. Вы также можете отвлечься от забот, подсознательно рассказав свою историю.

  1. Создайте триггер сна

Разум естественным образом подсказывает вашему телу, что пора ложиться спать.Но вы также можете разработать свой триггер сна, который будет использовать каждую ночь, чтобы сигнализировать своему телу о том, что пора заснуть.

  1. Имитация заката

Уменьшите количество света в вашем доме вечером, чтобы сообщить своему мозгу, что день закончился, и тем самым заставить ваш разум перейти в спящий режим.

  1. Не сердитесь

Убедитесь, что вы примирились с тем или иным человеком, которые обидели вас перед сном. Злой ум переполнит вашу нервную систему химическими веществами, разрушающими сон.

  1. Подготовьтесь к полнолунию

Индивидуальное исследование показывает, что вам может потребоваться больше времени, чтобы заснуть в ночи полнолуния. Поэтому убедитесь, что вы понимаете лунный цикл в вашем районе, и будьте готовы к наступлению полнолуния. Вы можете использовать натуральные добавки или любые из приведенных здесь советов, чтобы легко заснуть в полнолуние.

  1. Проверьте свой мозг

Исследователи обнаружили, что сложные задачи для мозга, особенно математические, могут помочь вам быстрее заснуть.

  1. Бросить курить

Исследование показало, что курильщики обычно чувствуют себя более истощенными по сравнению с некурящими из-за никотина, содержащегося в сигаретах.

  1. Много делайте в течение дня

Убедитесь, что ваш день насыщен событиями и веселыми занятиями. Изнуряйте себя физически и морально, чтобы к тому моменту, когда вы прыгнули в кровать, вы так устали.

  1. Спой себе про себя

Колыбельные издавна усыпляют младенцев.Так что попробуйте это на себе, напевая тихо, когда вы в постели (мягкий котенок, кто-нибудь?).

  1. Побывайте в одиночестве в тишине

Постарайтесь выделить себе время за час до сна и избегайте любых социальных стимулов. Переведите телефон в беззвучный режим и отключите данные.

  1. Будьте благодарны

Благодарность может помочь вашему разуму расслабиться и воспроизвести только положительные мысли, что открывает путь к быстрому засыпанию.

Уловок, чтобы быстрее заснуть

Flickr / ignote Недостаток сна отрицательно скажется на вашем здоровье и производительности труда.

Роберт Оксман, директор Института «Сон, чтобы жить», сказал Business Insider, что «недостаток сна может проявляться в неустойчивом поведении, вспыльчивости и принятии неверных решений».

Недосыпающие рабочие с большей вероятностью будут иметь трудности с запоминанием деталей и им труднее справляться с ситуациями высокого стресса. А те, кто регулярно экономят на сне — получая всего на один-два часа меньше, чем вам нужно, — увеличивают риск заражения, увеличения веса, диабета и сердечных заболеваний, — говорит Оксман.

Чтобы помочь вам полноценно отдохнуть, мы собрали пять простых приемов, позволяющих быстрее заснуть:

1. Придерживайтесь обычного распорядка в спальне.

«Каждую ночь перед сном вы должны заниматься одними и теми же расслабляющими занятиями», — говорит Оксман. Некоторые полезные упражнения включают принятие горячей ванны или чтение книги при слабом освещении. Оксман также рекомендует поддерживать в комнате прохладу (от 65 до 68 градусов по Фаренгейту) и темноту.

2. Не используйте телефон в качестве будильника.

Мы знаем, что должны устанавливать ограничения на использование технологий перед сном.Вы можете не знать, что даже наличие рядом телефона не помогает вам заснуть, так как вы можете захотеть проверить его, если не можете заснуть.

«Ваша спальня должна быть предназначена для сна, секса и ничего другого», — говорит Оксеман. «Нет никакого оправдания — если ваш мобильный телефон — ваш будильник, купите будильник за 5 долларов и решите проблему».

3. Практикуйте глубокое дыхание.

Когда вы ложитесь спать, если ваше тело все еще работает с днем, вам будет трудно заснуть.Согласно статье на WebMD, когда вы практикуете глубокое дыхание, ваш мозг распознает, что вы пытаетесь расслабиться, и посылает своему телу сообщение об этом. «Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, все уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться».

Викки Старк советует специалистам по психологии сегодня, как эффективно глубоко дышать:

«На вдохе визуализируйте, как чистый свежий воздух поступает в легкие, путешествует по вашему телу и очищает все ваши клетки.На выдохе представьте, что все токсины и негатив благополучно выбрасываются в атмосферу, оставляя ваше тело восстановленным. Сосредоточьтесь на этом ровном, спокойном вдохе-выдохе, и я гарантирую, что вы начнете чувствовать себя более умиротворенным и расслабленным. Но с первого раза этого не произойдет. Это упражнение, поэтому вам нужно его практиковать, чтобы добиться наилучшего эффекта. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваше тело отпускается ».

4.Расслабьте мышцы пальцев ног.

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, который помогает уменьшить беспокойство и стресс, которые часто не дают людям спать по ночам. Этот метод требует, чтобы вы сосредоточились на напряжении и расслаблении определенной группы мышц. Кэтрин Дарли, директор Института натуропатической медицины сна в Сиэтле, советует сосредоточить эту технику прогрессивной релаксации на пальцах ног.

«Сожмите пальцы ног на счет до семи, а затем расслабьтесь», — говорит она в журнале Health.com. «Повторите упражнение для каждой группы мышц, от пальцев ног до шеи».

5. Участвуйте в бездумной деятельности.

Эксперт по сну доктор Вики Силолл рекомендует сыграть в бессмысленную игру, например, считать в обратном порядке от 100 до кратных трех. Этот ритм счета может ввести вас в сонное состояние и именно поэтому люди «считают овец», чтобы засыпать. Счет, кратный трем, труднее, чем простой обратный счет, и заставит ваш мозг сосредоточиться только на счете, чтобы ваш ум не отвлекался на другие мысли.

Проблемы с засыпанием — Headspace

Вы можете лежать в постели восемь часов в сутки, но получают ли тело и разум необходимый глубокий восстанавливающий отдых? Тело может быть истощено, но достаточно ли спокоен разум, чтобы позволить себе спокойный ночной сон?

Можно было бы возразить, что этих вопросов достаточно, чтобы не заснуть ночью, но это победит объект. Но стоит — возможно, когда-нибудь в течение дня — изучить факторы, лежащие в основе того, почему у вас проблемы с засыпанием.

Почему у вас могут быть проблемы со сном

Мы все были там. Вы все делаете правильно — ложитесь спать вовремя, держитесь подальше от всех устройств за хороший час до того, как погаснет свет, и чувствуете себя на 100% готовым вздремнуть в любой момент. Но тогда сон оказывается неуловимым, и ум приходит в небытие.

Почему? Потому что, как только дневные заботы — работа, семья, дела, новости — исчезают, занятый ум, внезапно освобождающийся от отвлекающих факторов, покрывает все мысли, как если бы фильтр был удален.Очень многие люди, которые испытывают беспокойный сон, в основном изо всех сил пытаются успокоиться. И даже когда тело спит, беспокойный, сверхактивный ум также может разбудить вас… и создать трудности, чтобы снова уйти.

Биологические факторы тоже могут усложнять ситуацию, включая хроническую боль, проблемы с дыханием, проблемы с пищеварением или психические расстройства. Слишком поздний прием пищи, острая пища или чрезмерное употребление кофеина также могут повлиять на качество сна.

И современные дни добавили экранного времени в микс — исследование 2015 года показало, что использование таких устройств, как сотовые телефоны и электронные книги, нарушает наш циркадный ритм — естественный внутренний процесс, который управляет нашим циклом сна и бодрствования.

Последствия отсутствия хорошего сна

Постоянные проблемы со сном и недосыпание может иметь долгосрочные физические последствия. Недостаток сна связан с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и депрессию. Это также может нарушить нашу ясность ума, вызывая краткосрочные и долгосрочные проблемы с памятью.

Хороший сон, как вы уже догадались, имеет противоположное влияние. По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, регулярный здоровый сон может укрепить вашу иммунную систему, улучшить ваше повседневное настроение, ускорить восстановление мышц, помочь предотвратить увеличение веса и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытывают периоды бессонницы. Хорошая новость в том, что это не должно длиться долго. В конечном итоге ваше тело получит восстанавливающий сон, в котором он нуждается. Поэтому, если у вас тяжелый сон или вы боретесь с бессонницей, следующие советы могут оказаться полезными.

Хорошие привычки могут помочь тем, у кого проблемы с засыпанием

Инвестиции в хорошую гигиену сна или здоровые привычки сна, которые могут помочь создать идеальные условия для спокойного сна, могут иметь большое значение для улучшения сна.Это не происходит в одночасье, но научить свой разум и тело расслабляться перед сном — это все, что вам нужно, чтобы улучшить сон.

Клиника Майо утверждает, что изменения привычек сна достаточно для восстановления хорошего сна для многих людей с бессонницей, и только после попытки улучшить гигиену сна врачи переходят к когнитивно-поведенческой терапии или лекарствам.

Большой камень преткновения, с которым каждый сталкивается, когда засыпает перед сном или просыпается посреди ночи, слишком «пытается» ускользнуть.В тот момент, когда мы «пытаемся» что-либо сделать, мы прилагаем определенные усилия (не говоря уже о растущем разочаровании). Слишком много усилий мешает отдыху и сну.

Ключом к тому, чтобы снова заснуть, является создание условий, способствующих засыпанию… а это значит, что нужно успокоить разум.

Один из лучших способов расслабить ум — считать от 1000 назад. Вы можете мысленно считать или визуализировать числа, отсчитывая от 999, 998, 997 и так далее. Число становится объектом внимания ума, и без усилий повторяющийся, устойчивый, медленный счет в обратном направлении — отличное упражнение на расслабление.А если ум пытается думать, вернитесь к счету.

Помимо обратного счета, вот еще несколько полезных советов:

— Слушайте сон. Сон-касты продолжительностью 45 минут — это нелинейные повествовательные туры по мечтательной среде, способствующей расслаблению. Попробуйте, расслабьтесь в сказочной стране и отправляйтесь в мир кивков.

REM и NREM, стадии сна, привычки хорошего сна и многое другое

Что такое сон?

Вы можете думать, что ничего не происходит, когда вы спите.Но части вашего мозга довольно активны во время сна. А достаточный сон (или его недостаток) влияет на ваше физическое и психическое здоровье. Когда вы спите, у вашего тела есть шанс отдохнуть и восстановить энергию. Хороший ночной сон поможет вам справиться со стрессом, решить проблемы или оправиться от болезни. Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем, влияя на то, как вы думаете и чувствуете.

Ночью вы можете переключаться между двумя типами сна: сном с небыстрым движением глаз (не-REM) и сном с быстрым движением глаз (REM).Ваш мозг и тело действуют по-разному в эти разные фазы.

Что происходит в мозгу во время сна?

Исследователи продолжают изучать сон и его влияние на нас. Хотя мы многое узнали о сне, многое еще неизвестно.

Мы знаем, что химические вещества мозга очень участвуют в нашем цикле сна. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые помогают нервам общаться. Они определяют, спим мы или бодрствуем, в зависимости от того, на какие нейроны (нервные клетки) они действуют:

  • Нейроны в стволе головного мозга (где встречаются головной и спинной мозг) производят нейротрансмиттеры, называемые серотонином и норадреналином.Эти химические вещества поддерживают наш мозг в активном состоянии, когда мы бодрствуем.
  • Нейроны, расположенные в основании мозга , ответственны за то, что мы засыпаем. Кажется, эти нейроны отключают сигналы, которые не дают нам уснуть.

Зачем нам спать?

Сон помогает нам во многих отношениях. Нам это нужно для:

  • Рост: У детей и молодых людей глубокий сон (сон, от которого труднее проснуться) поддерживает рост. Во время этого сна организм выделяет гормон роста.Организм также увеличивает производство белков, которые необходимы для роста клеток и восстановления повреждений.
  • Функция нервной системы: Недостаток сна влияет на нашу память, работоспособность и способность ясно мыслить. Если человек сильно недосыпает, он может даже испытывать неврологические проблемы, такие как перепады настроения и галлюцинации. Сон также помогает нашим нервным клеткам. Они могут сами себя отремонтировать, поэтому работают наилучшим образом. И определенные нервные связи получают шанс включиться, укрепляя наш мозг и мыслительные способности.
  • Выживание: Исследователи не до конца понимают, почему сон так важен. Но исследования на животных показали, что отсутствие быстрого сна может сократить продолжительность жизни. Недостаток сна может нанести вред иммунной системе, которая защищает нас от инфекций.
  • Самочувствие: Люди, которые недосыпают, подвергаются более высокому риску развития различных заболеваний, включая ожирение, диабет и проблемы с сердцем.

Какие стадии сна?

Когда вы спите, ваш мозг проходит естественные циклы активности.Всего существует четыре стадии сна, разделенные на две фазы:

  • Медленный сон происходит первым и включает три стадии. Последние две стадии медленного сна — это когда вы спите крепко. Трудно выйти из этого состояния сна.
  • Быстрый сон происходит через час-полтора после засыпания. Быстрый сон — это когда вам снятся яркие сны.

Во время сна ваше тело циклически проходит через фазу быстрого и быстрого сна. Обычно цикл сна начинается с 1 стадии медленного сна.Вы проходите через другие стадии медленного сна, за которым следует короткий период быстрого сна. Затем цикл снова начинается на этапе 1.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Ваш первый период REM короткий. По мере того как ночь идет, у вас будет более продолжительный быстрый сон и менее глубокий сон.

Что такое медленный сон?

Три стадии составляют медленный сон.

1 этап:

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.

  • Все начинает замедляться, включая движение глаз и мышечную активность.
  • Ваши глаза остаются закрытыми. Если вы просыпаетесь после сна первой стадии, вам может казаться, что вы вообще не спали. Вы можете вспомнить кусочки изображений.
  • Иногда вам может показаться, что вы начинаете падать, а затем внезапно сокращаются мышцы. Медицинские работники называют это двигательным гипно-миоклоническим или гипническим толчком. Гипнические подергивания являются обычным явлением, и не о чем беспокоиться, поскольку это явление вряд ли вызовет какие-либо осложнения или побочные эффекты.

Этап 2:

  • Этот период легкого сна включает периоды мышечного тонуса (мышцы частично сокращаются), смешанные с периодами мышечного расслабления.
  • Движение глаз прекращается, частота сердечных сокращений замедляется, а температура тела снижается.
  • Мозговые волны замедляются. Иногда у вас может быть всплеск быстрых волн, называемых веретенами сна.
  • Ваше тело готовится к глубокому сну.

Этап 3

  • Эта стадия — глубокий сон.
  • На этой стадии ваш мозг производит дельта-волны, очень медленные мозговые волны.
  • Трудно разбудить вас на этом этапе.
  • У вас нет движения глаз или мышечной активности.
  • Если вы проснулись, вы можете почувствовать сонливость и дезориентацию на несколько минут.

Что происходит во время медленного сна?

На стадиях без быстрого сна ваше тело:

  • Строит кости и мышцы.
  • Восстанавливает и регенерирует ткани.
  • Укрепляет иммунную систему.

С возрастом вы получаете меньше медленного сна. Пожилые люди спят меньше, чем молодые.

Что такое быстрый сон?

Когда вы входите в фазу быстрого сна, активность мозга снова увеличивается, а это означает, что сон не такой глубокий. Уровни активности такие же, как когда вы бодрствуете. Вот почему быстрый сон — это этап, на котором вам снятся сильные сны.

В то же время основные мышцы, которые вы обычно контролируете (например, руки и ноги), не могут двигаться. По сути, они временно парализованы.

Обычно фаза быстрого сна наступает примерно через полтора часа после того, как вы ложитесь спать. Первый период REM длится около 10 минут.Каждая последующая стадия быстрого сна становится все длиннее и длиннее.

Продолжительность быстрого сна, который вы испытываете, меняется с возрастом. Процент быстрого сна:

  • Самый высокий в младенчестве и раннем детстве.
  • Снижается в подростковом и юношеском возрасте.
  • Еще больше снижается с возрастом.

Что еще происходит с телом во время быстрого сна?

Помимо повышенной мозговой активности и расслабления мышц, ваше тело претерпевает ряд изменений во время быстрого сна.Эти изменения включают:

  • Более быстрое дыхание.
  • Повышение частоты сердечных сокращений и артериального давления.
  • Эрекции полового члена.
  • Быстрое движение глаз.

Что влияет на качество сна?

Химические сигналы в мозге влияют на наши циклы сна и бодрствования. Все, что меняет баланс этих нейромедиаторов, может заставить нас чувствовать себя более сонными или более бодрыми. Например:

  • Алкоголь может помочь людям заснуть.Но это уменьшает более глубокие стадии сна и быстрого сна и приводит к более нарушенному сну.
  • Кофеин и псевдоэфедрин (лекарственный ингредиент) могут стимулировать мозг. Они могут вызвать бессонницу, бессонницу. Следите за напитками с кофеином, такими как кофе, и лекарствами, такими как таблетки для похудания и противоотечные средства.
  • Лекарства , такие как антидепрессанты, могут вызывать меньше быстрого сна.
  • Люди, которые много курят , часто плохо спят и меньше спят в фазе быстрого сна.Они могут проснуться через несколько часов из-за отмены никотина.
  • Очень высокая или низкая температура может нарушить быстрый сон. Мы менее способны регулировать температуру тела во время быстрого сна.

Сколько мне нужно спать?

На количество необходимого сна влияет множество факторов. Возраст — большой фактор:

  • Младенцам нужно около 16 часов в день.
  • Малышам и дошкольникам требуется около 12 часов.
  • Подросткам нужно около девяти часов.
  • Взрослым нужно от семи до восьми (хотя некоторым достаточно пяти, а другим — ближе к десяти).
  • Беременным людям часто требуется больше сна в первом триместре.

Что такое недосыпание?

Если вы не спали хорошо или достаточно долго в течение нескольких дней, у вас может возникнуть недосыпание. Как только ваш долг растет, вы можете чувствовать себя физически и морально истощенным. Старайтесь высыпаться каждую ночь, чтобы не создавать этого долга. Вы не обязательно можете погасить свой долг, много выспавшись по выходным.Лучше всего выспаться всю неделю.

Можем ли мы приспособиться к тому, что нам нужно меньше сна?

Как правило, люди не приспосабливаются к тому, что спят меньше, чем им нужно. Вам может казаться, что вы привыкли к сокращению сна, но это все равно влияет на вашу функцию. Например, это может нанести вред вашему суждению и времени реакции.

Что такое недосыпание?

Когда вы недосыпаете, вы не высыпаетесь в необходимом количестве. Признаки недосыпания включают:

  • Засыпание через несколько минут после того, как лечь.
  • Чувство сонливости в течение дня.
  • Нежелание для микросна — короткие периоды сна в течение дня, когда вы в остальном бодрствуете.
  • Недостаток сна может быть опасным. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, вождение в состоянии усталости является причиной около 100 000 дорожно-транспортных происшествий ежегодно. Это также вызывает 1500 смертей. Если вы чувствуете усталость в дороге, остановитесь. Если ты сонный, водить машину небезопасно.

Что такое нарушения сна?

По данным Американской ассоциации сна, не менее 40 миллионов американцев ежегодно страдают нарушениями сна.Еще 20 миллионов человек время от времени испытывают проблемы со сном. Эти расстройства вызывают недосыпание, что приводит к проблемам на работе, учебе, вождению автомобиля и социальной активности.

Существует более 70 нарушений сна. Некоторые из них, известные как деструктивные нарушения сна, приводят к движению или изданию звуков. Другие нарушения сна связаны с приемом пищи. А некоторые нарушения сна совпадают с психическими расстройствами. Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете сильную усталость, поговорите со своим врачом о возможном нарушении сна.

К наиболее распространенным нарушениям сна относятся:

  • Расстройство бессонницы : Многие люди в какой-то момент жизни страдают бессонницей, из-за которых возникают проблемы с засыпанием или сном. Снотворные могут помочь в краткосрочной перспективе, но поведенческие стратегии для улучшения сна, включая когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (КПТ-i), являются гораздо лучшим долгосрочным решением.
  • Нарколепсия : Вы можете внезапно заснуть днем, даже если вы выспались накануне ночью.Эти «приступы сна» могут длиться от нескольких секунд до 30 минут. Поговорите со своим врачом о своих симптомах, и для диагностики этого расстройства сна потребуется пройти дополнительное тестирование.
  • Синдром беспокойных ног (СБН) : Вы можете ощущать неприятные ощущения в ногах (например, покалывание или покалывание). У вас также может появиться желание пошевелить ногами для облегчения. Если у вас есть RLS, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые помогут улучшить симптомы.
  • Апноэ во сне : У вас могут возникать периоды прерывания дыхания во время сна, состояние, называемое апноэ во сне.Часто полисомнография (исследование сна) в центре сна — лучший способ правильно диагностировать и лечить. Иногда помогает похудание или отказ от сна на спине. Но вам может понадобиться специальное устройство, которое поможет вам дышать во время сна.
  • Храп : У людей, которые регулярно храпят, может нарушаться сон. Они также могут нарушить сон партнера по постели. Храп часто приводит к чувству усталости в течение дня. Существует несколько вариантов лечения храпа.

Каковы хорошие привычки сна?

Хороший сон, также называемый хорошей гигиеной сна, — это практика, которая поможет вам получить достаточно качественный сон.

Do:

  • Составьте график сна: Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске.
  • Очистите разум перед сном: Составьте список дел рано вечером, чтобы не бодрствовать в постели и не беспокоиться о завтрашнем дне.
  • Создайте комфортную среду для сна: Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобны.Выключите свет и избегайте громких звуков. Поддерживайте в комнате комфортную температуру.
  • Делайте упражнения каждый день: Оставайтесь активными, но старайтесь избегать упражнений в течение нескольких часов прямо перед сном.
  • Relax: Перед сном примите теплую ванну, почитайте или займитесь другим расслабляющим действием.
  • Обратитесь к своему врачу: Если у вас возникли проблемы со сном или вы чувствуете сильную сонливость в течение дня, поговорите со своим врачом. Существует множество способов лечения нарушений сна.

Запрещается:

  • Употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня: Эти вещества могут повлиять на вашу способность засыпать и спать.
  • Полежите в постели без сна: Лучше заняться успокаивающим действием, например чтением, пока не почувствуете усталость.
  • Дневной сон: Короткий сон (менее 30 минут) — это нормально, если вы очень хотите спать. Но старайтесь не спать после 15:00.
  • Думайте о негативных мыслях: Старайтесь избегать негативного мышления, когда ложитесь спать, например: «Если я не высплюсь сейчас, я не переживу свой день завтра!»
  • Используйте электронику прямо перед сном: Электроника, например телефон или планшет, может мешать выработке мелатонина вашим телом.Этот гормон выделяется перед сном, чтобы помочь вам почувствовать усталость.

Записка из клиники Кливленда

Сон — это не просто состояние бездействия, он является неотъемлемой частью нашей жизни. Это помогает нашему телу отдыхать, заряжаться и восстанавливаться. Есть четыре стадии сна — три в фазе без быстрого сна плюс фаза быстрого сна. На качество сна могут влиять многие факторы, в том числе еда и напитки, которые вы употребляете перед сном, и комнатная температура. Многие люди время от времени испытывают проблемы со сном.Но если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, поговорите со своим врачом. Общие нарушения сна включают бессонницу (проблемы с засыпанием) и апноэ во сне (проблемы с дыханием во время сна). Ваш врач может помочь вам получить необходимый вам диагноз и лечение.

Нарушения сна: симптомы и типы

Независимо от того, есть ли у вас периодические проблемы со сном или вы страдаете расстройством сна, вы можете получить качественный сон и научиться лучше управлять своим состоянием.

    1. Обструктивное апноэ во сне

      Вот информация, которая поможет вам понять, как обструктивное апноэ во сне может повлиять на вашу жизнь и что с этим можно сделать.

    2. Центральное апноэ сна

      При центральном апноэ сна дыхание во время сна регулярно нарушается из-за особенностей работы мозга.

    3. Обзор бессонницы

      Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется трудностями при засыпании и / или засыпании.

    4. Гиперсомния (дневная сонливость)

      Гиперсомния или чрезмерная сонливость — это состояние, при котором человеку трудно бодрствовать в течение дня. Люди, страдающие гиперсомнией, могут заснуть в любое время — например, на работе или за рулем.

    5. Что такое парасомнии?

      Парасомнии — это деструктивные нарушения сна, которые могут возникать во время пробуждений от быстрого сна или частичных пробуждений от медленного сна. К парасомниям относятся кошмары, ночные кошмары, лунатизм, спутанное возбуждение и многие другие.

    6. Расстройство поведения во время быстрого сна

      У человека с расстройством поведения во время быстрого сна (RBD) паралич, который обычно возникает во время быстрого сна, является неполным или отсутствует, что позволяет человеку «разыграть» свои сны.

    7. Расстройства циркадного ритма сна

      Расстройства циркадного ритма — это нарушения циркадного ритма человека — так называются «внутренние биологические часы», которые регулируют (приблизительно) 24-часовой цикл биологических процессов у животных и растений.

    8. Расстройство сна и бодрствования не в течение суток

      Нарушение сна и бодрствования в течение не суток — это особый вид расстройства циркадного ритма, который особенно часто встречается среди слепых людей. Люди с N24 могут постепенно ложиться спать позже каждую ночь и просыпаться позже каждый день, пока их режим сна не изменится полностью.

    9. Расстройство периодических движений конечностей

      Расстройство периодических движений конечностей (PLMD) — это нарушение сна, характеризующееся ритмическими движениями конечностей во время сна.

    10. Нарушение сна при сменной работе

      Нарушение сна при сменной работе — это проблемы со сном из-за того, что вы работаете по ночам или по сменам. У вас также может быть эта проблема, если вам трудно бодрствовать или бодрствовать, когда вы должны работать в свою смену.

    11. Что такое нарколепсия?

      Нарколепсия — это неврологическое расстройство, которое влияет на контроль сна и бодрствования

Расслабление во время сна: 2 практики для более быстрого засыпания и контроля сна

Расслабление во сне — это термин, который включает в себя различные практики, которые помогают быстрее заснуть и больше отдыхать.В этой статье я расскажу о
2 простых методах, которые я использую, чтобы перейти в оптимальное состояние, чтобы засыпать как можно быстрее.

Но сначала давайте навестим 5-летнего Макса. Я только что заснул лицом вниз в суп во время обеда в детском саду. Я думаю, что моя генетика склонна к сонливости, мой отец может вздремнуть где угодно. Хотя я никогда больше не смотрел на шеф-повара Боярди после инцидента с супом, я разработал несколько приемов, которые помогают мне заснуть и контролировать свой сон.

С помощью этих практик я могу засыпать в 100% поездок на автомобиле (небольшое преувеличение) и засыпать в течение 5 минут после того, как кладу голову на подушку ночью (без преувеличения).

Я также просыпался в 4 часа утра в течение нескольких дней подряд, в моем графике сна резко менялись вещи, происходящие на работе и в жизни, и я часами смотрел в потолок, пытаясь снова заснуть после того, как проснулся в середине. в ночь.

Но, хотя сон может быть непростым, вот 2 метода, которые надежно работают для меня.

# 1 о том, как научиться быстрее засыпать. №2: что делать, если вы не можете заснуть или просыпаетесь посреди ночи и у вас проблемы с засыпанием.

  1. Засыпание — это упражнение в том, чтобы не думать, а чувствовать. Вы не можете думать, что спите, но вы можете почувствовать свой путь в состояние, оптимальное для расслабления во сне. Я предполагаю, что это интуитивно понятно для людей, которые хорошо умеют расслабляться во сне. Для всех остальных это означает следующее.

    Каждую ночь, ложась спать, я начинаю сосредотачиваться на том, насколько удобна моя кровать, на приятном ощущении температуры в комнате (прохладная температура способствует засыпанию), на том, как мои мышцы ощущаются более расслабленными, и на сонливость. это начинает устанавливаться.

    Цель всей этой практики — почувствовать эти вещи, затем немного отпустить эту сосредоточенность и посмотреть, не ускользнет ли вы. Если вы чувствуете, что вам это нужно, сосредоточьтесь на еще нескольких приятных ощущениях вокруг вас, а затем отпустите еще несколько мгновений.Выполнение этого 1-2 раза почти всегда приводит меня в состояние глубокого расслабления во сне. Это очень похоже на медитацию сканирования тела или практику прогрессивного расслабления мышц в FocusCalm с небольшим углом к ​​засыпанию. Если вы хотите попрактиковаться в засыпании, снижение стресса — один из лучших способов сделать это.

  2. Если это не работает, или если вы не можете заснуть, или если вы просыпаетесь посреди ночи, главное — не стрелять в себя второй стрелой. Последнее сообщение в блоге было о том, чтобы не ругать себя, если случится что-то плохое. Вы уже страдаете от того, что произошло (не можете заснуть, упускаете возможность или конкуренцию, не справляетесь с межличностным конфликтом так, как вы хотели), зачем усложнять ситуацию, подчеркивая, как все уже прошло? Обратите внимание на первую стрелку и решите, как вы хотите ответить.

    Это применимо ко сну: если я просыпаюсь посреди ночи и не могу снова заснуть, я стараюсь не беспокоиться о том, как я буду себя чувствовать на следующий день, или о том, что все идет не так, как я хочу им прямо сейчас (т.е.засыпать). Я просто болтаюсь в постели с открытыми или закрытыми глазами, делаю практику из пункта 1, и если я не могу заснуть, я надеюсь, что на следующий день со мной все будет в порядке. О чем бы я ни беспокоился, я позволяю этим мыслям улетучиваться и просто наслаждаюсь отдыхом в постели, а если я засну, отлично… а если нет, то со мной тоже все будет в порядке. Ключ в том, что не ругайте себя, вы уже не спите (не идеально, но хорошо), поэтому просто решите, что вы хотите делать сейчас в ответ на это, доверяйте себе и отдыхайте столько, сколько хотите. даже если вы не спите.
    ————

Очень важно отметить, что эти практики мне подходят. Есть профессионалы, специализирующиеся на сне, которые могут вам помочь. Цель этих двух практик и FocusCalm — научить вас больше расслабляться, чтобы вы могли работать лучше и достичь своих целей, в том числе улучшить свои способности к расслаблению во сне.

Если вы хотите попробовать некоторые из наших медитаций с гидом в FocusCalm, вы можете проверить их здесь. С FocusCalm вы можете отслеживать свой прогресс и то, как эти практики меняют активность вашего мозга в режиме реального времени.Он сочетает в себе управляемую медитацию, тренировку нейробиоуправления и игры для тренировки мозга, чтобы улучшить вашу способность расслабляться и работать лучше. Если вы хотите попробовать FocusCalm 30 дней без риска, нажмите здесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *