Как без снотворного быстро уснуть: Как заснуть без снотворного? Надо победить себя

Содержание

Семь способов заснуть без снотворного

Международный день сна проводят ежегодно перед днем весеннего равноденствия вот уже десять дет. С помощью этого праздника медики рассчитывает привлечь внимание людей к профилактике нарушений, а также к пропаганде здорового и естественного сна. Семь простых и действенных способов заснуть без снотворного — специально ко Дню сна.

Секс

Сексуальная разрядка является простым и действенным способом заснуть. Дело в том, что для достижения оргазма человеку так или иначе приходится расслабиться и отпустить на время свои проблемы. А это в сочетании с коктейлем химических веществ (пролактин, окситоцин, вазопрессин), которые выбрасываются в организм во время секса, вызывает сильную сонливость. Назначение этих веществ, как выяснили ученые, призвано усиливать чувство привязанности и доверия между сексуальными партнерами, поскольку это имеет прямое влияние на выживание потомства. Однако все эти три гормона напрямую связаны со сном, поскольку их выпуск часто сопровождает мелатонин – основной гормон, регулирующий наши биологические часы.

Избегать синего света

Синий свет подавляет выработку мелатонина, поэтому его лучше включать утром, чтобы быстрее проснуться. А вот вечером его следует избегать. Это означает табу на использование гаджетов как минимум за три часа перед сном (именно на столько синий свет сдвигает в сторону стрелку биологических часов). Учитывая, что в современном мире это практически невозможно, можно прибегнуть к помощи специальных программ, например F.lux. Программа автоматически корректирует яркость и цветовую гамму дисплея, меняя синий спектр на красный с наступлением темного времени суток. В отличие от синего света, красный увеличивает выработку мелатонина и даже влияет на скорость регенерации живых тканей. А лауреат Нобелевской премии Нильс Финсен еще в 1903 году обосновал эффективность красного при лечении бессонницы и хронической усталости.

Приложения для сна

Существуют специальные приложения для нормализации сна, которые можно скачать и установить на телефон. Эти программы работают как тьюторы, постепенно обучая человека правильно засыпать. Их используют незадолго до момента отхода ко сну. Человек надевает наушники и слушает расслабляющие сигналы-вибрации, в то время как устройство с помощью датчика движения, который есть в любом смартфоне, отслеживает его активность. Когда активность долгое время отсутствует, программа определяет, что человек заснул, прекращает посылать сигналы и переходит в ждущий режим. Одним из самых популярных приложений этого направления является Sleep On Cure. Его можно скачать как в GooglePlay, так и в App Store. 

Молоко и мед

Эффективным средством против бессонницы является мед. Он действует на организм как успокоительное средство, способствуя его расслаблению, укрепляет иммунитет, нормализует пищеварение и углеводный обмен, нередко приводящие к нарушениям сна. Классическим рецептом от бессонницы является слегка подогретое молоко с растворенной в нем ложкой меда.

Фото с сайта pixabay.com

Молочные продукты содержат аминокислоту триптофан, которая помогает вырабатывать серотонин и мелатонин. Принимать молоко с медом нужно не менее, чем за час до того, как отправляться в постель. Именно столько времени нужно, чтобы триптофан добрался до головного мозга.

Армейский способ

Эта техника быстрого засыпания (в идеале вся процедура должна занимать не более двух минут) была разработана в армии США и включает в себя четыре шага. Первый – нужно расслабить все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз. Второй – максимально опустить плечи, расслабив поочередно правую и левую руки. Третий – на выдохе расслабьте грудную клетку, после чего переключитесь на ноги (сначала правую, затем левую, или наоборот). Четвертый – попытайтесь полностью избавиться от всех мыслей. Такое проще сказать, чем сделать. Служащим в американской армии солдатам предлагают для этого представить себя лежащим в бархатном черном гамаке в черной комнате, или лежащим в плывущем по озеру каноэ с чистым небом над головой. На крайний случай можно просто закрыть глаза и в течение десяти секунд повторять: не думай, не думай, не думай…

Способ Наполеона

Известно, что император Наполеон обладал уникальной способностью засыпать почти мгновенно, зачастую в самый неподходящий для этого момент времени. Например, исторически зафиксированный факт, что он ложился подремать во время битвы под Аустерлицем и Ваграмом. Император просил расстелить ему на земле медвежью шкуру, ложился и засыпал минут на 20. Это был способ «перезапустить программу» в голове. После такого «неуместного» сна проснувшийся полководец поражал окружающих быстрыми, точными и неожиданными для противника решениями и вдохновляющими речами для солдат, благодаря чему ему удавалось одержать блестящие победы в 60 крупных битвах подряд. Сам отход ко сну становился возможен, благодаря способности экстренно отключать сознание и погружать его в сон. Для этого Наполеон представлял, что его голова – это комод со множеством ящиков, каждый из которых был волнующей его в этот момент проблемой. Затем он поочередно закрывал каждый ящик. Когда был закрыт последний, император немедленно погружался в сон.

Йога Нидра

Это упражнение пришло из йоги и используется во множестве психотерапевтических техник по избавлению от стресса, так как способствует расслаблению ума и тела. Необходимо принять удобную позу на спине, ладони рядом с телом и смотрят вверх. Делаем глубокий вдох животом (так называемое «диафрагмальное дыхание») и медленный выдох ртом. При этом мысленно необходимо распределять выдох по всему телу. После этого нужно «просканировать вниманием» каждую часть тела, от макушки до пят. Для этого необходимо поочередно концентрировать внимание на каждой части тела, улавливая все ощущения (складки одежды, соприкосновение с поверхностью, на которой вы лежите, прикосновения волос, внутренние ощущения), и не переходить к следующей, пока не удастся расслабить эту часть тела.

Фото с сайта pixabay.com

Не расстраивайтесь, если внимание отвлекается, просто концентрируйтесь на задаче повторно столько, сколько потребуется. Закончив сканировать тело, необходимо сделать глубокий вдох носом и выдох ртом, побыть немного со своим дыханием. Не расстраивайтесь, если с первого раза у вас не получится. Йога Нидра требует практики.

Как быстро уснуть: эффективные методы для быстрого засыпания

Традиционно принято считать, что для засыпания среднестатистическому человеку требуется примерно 7 минут. Однако часто бывает так, что попасть в царство Морфея не удается и спустя час бесплодных попыток. Если считать овец уже надоело, следует прибегнуть к более действенным способам борьбы с бессонницей. Как уснуть быстро и легко, навсегда позабыв о бессонных ночах, расскажем в этой статье.

к содержанию ↑

Почему мы не можем быстро заснуть

Длительность здорового ночного сна должна составлять 7-9 часов. В течение этого времени организм восстанавливает силы и запасается энергией. Качество сна напрямую влияет на наш иммунитет, внешний вид и настроение. Однако, по статистике, бессонница и проблемы с засыпанием очень часто встречаются у жителей больших городов.   

 Самые распространенные причины, по которым сон упорно убегает:

  1. Стресс. Нервозность и напряжение — главные враги сна. Ускоренный ритм сердца и напряженные мышцы не позволят быстро уснуть.
  2. «Неправильная» еда. Калорийная пища с высоким содержанием углеводов и жиров перегружает организм. Во время ее переваривания ускоряется кровообращение и сердечный ритм, поэтому о сне можно забыть.
  3. Освещение. Яркий свет, излучаемый телевизором, будильником с подсветкой или фонарем за окном, может нарушить качество сна и значительно увеличить время засыпания.
  4. Психологическая и физическая нагрузка. Просмотр триллера или чтение книги с напряженным сюжетом препятствуют крепкому сну, поскольку поток мыслей не позволит мозгу вовремя «отключиться». Это же относится к физическим упражнениям перед сном. Напряженные мышцы не позволят расслабиться и настроиться на отдых.
  5. Пониженный уровень мелатонина. Пониженный уровень гормона сна часто является причиной проблем с засыпанием. Мелатонин физиологически снижается в организме с годами, поэтому люди старшего возраста часто испытывают трудности с засыпанием.
к содержанию ↑

Как быстро уснуть: 10 эффективных способов

 Советы, как быстро уснуть, довольно просты и не требуют материальных затрат. Главное — регулярно придерживаться этих рекомендаций, и бессонница будет обходить вас стороной.

Психологическое расслабление

Очень часто быстрому засыпанию мешают тревожные мысли. Чтобы быстрее уснуть, минут за 30-40 до отхода ко сну лучше закончить с повседневными делами и постараться забыть о проблемах. Это поможет расслабиться, позволив мозгу и телу подготовиться к глубокому ночному сну.

Что бы ни произошло за день, перед сном постарайтесь успокоиться,. Забыть о неприятных моментах поможет рукоделие или прочтение позитивной книги с легким сюжетом. Это хороший способ переключить мысли и избавиться от негативных переживаний.

к содержанию ↑

Легкий ужин

Чтобы позволить себе полноценный ночной отдых, для ужина выбирайте легкоусвояемые продукты. Лучшее время для вечернего приема пищи  — за 2-3 часа до сна. Калорийную пищу употребляйте не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Пропускать ужин не следует, поскольку уснуть на пустой желудок также проблематично.

Незадолго до сна специалисты рекомендуют кисломолочные продукты (кефир, ряженку, простоквашу), которые успокаивают пищеварение. Аналогичным эффектом обладают яблоки и свекла. Бананы снимают мышечное напряжение и стимулируют синтез серотонина, который борется со стрессом.

к содержанию ↑

Соблюдение циркадных ритмов

Заведите за правило ложиться и вставать в одно и то же время. Старайтесь не нарушать это правило, отправляясь на вечеринки или засиживаясь допоздна за работой. Это поможет организму выработать четкий ритм сна и бодрствования. Даже если поначалу время отхода ко сну покажется неподходящим, вскоре вы привыкнете к новым реалиям. Следствием этого станет здоровый полноценный сон и быстрое засыпание.

к содержанию ↑

Отказ от гаджетов

Перед сном не стоит засиживаться перед телевизором или компьютером. Просмотр фильма и блуждание по интернету перегружает мозг информацией, которая помешает быстро уснуть. К тому же, экраны девайсов излучают свет, который может привести к недостаточной выработке мелатонина и как следствие — к бессоннице.

Правильная организация места для сна

Подготовка спального места очень важна, т.к. хорошему сну часто мешает неудобное положение тела. Здоровый сон обеспечит подушка средней жесткости. Постельное белье должно быть гипоаллергенным и приятным к телу, в идеале сшитым из натуральных материалов. Менять его рекомендуется один раз в 7-10 дней. 

Не проводите много времени в кровати за едой или с ноутбуком, поскольку это подает мозгу неправильные сигналы. Кровать перестанет восприниматься как предмет, предназначенный для сна, что вызовет стойкую бессонницу.

к содержанию ↑

Принятие душа

Теплая вода незадолго до сна снимет напряжение с уставших мышц и успокоит нервную систему. Однако изредка бывает так, что принятие душа вместо расслабления вызывает прилив бодрости. В таком случае водные процедуры стоит принимать не позднее, чем за два часа до сна.

Соблюдение микроклимата в помещении

Оптимальная влажность и температура очень важны для хорошего сна. Качество воздуха имеет большое значение для крепкого сна. В душном помещении с высокой концентрацией углекислого газа плохо спится. Поэтому, чтобы скорее погрузиться в объятия Морфея, важно проветрить комнату перед сном.

Ароматическая составляющая

Помешать быстрому засыпанию могут резкие запахи. Раздраженные рецепторы возбуждают нервную систему, не позволяя ей перейти в релакс-режим. Чтобы не мучиться вопросом, как быстро заснуть, позаботьтесь, чтобы в вашу спальню не проникали резкие и интенсивные ароматы. В то же время ненавязчивые запахи лаванды, розы, ромашки, валерианы, пачули расслабят нервную систему и подарят ощущение комфорта.

к содержанию ↑

Цветовая гамма

Психологи давно доказали, что окружающие нас цвета влияют на самочувствие, настроение, аппетит и сон. Чтобы избавиться от проблем с засыпанием, пересмотрите дизайн спальни и цвета постельного белья. Полноценному сну способствуют приглушенные оттенки синего, зеленого цветов, а также дизайн в бело-серой гамме. Эти тона расслабляют глаза и успокаивают мысли.

Составление списка дел на завтра

Часто мы не можем заснуть, потому что думаем о завтрашнем дне. Особенно это актуально в том случае, если он обещает быть насыщенным или напряженным. Грамотное планирование предстоящих дел поможет успокоить мысли и не тревожиться о том, как все успеть.

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы

«Что делать, если не можешь уснуть?» — этим вопросом хотя бы один раз в жизни задавался каждый человек. Чтобы быстрее уснуть, специалисты-сомнологи рекомендуют принять положение, характерное для фазы глубокого сна. Для этого нужно расслабиться и закрыть глаза, закатив глазные яблоки вверх.

В процессе засыпания очень важно не допускать мыслей, связанных с движением (например, о предстоящей тренировке). Подобная «картинка» невольно провоцирует напряжение некоторых мышц, поэтому моментально уснуть не удастся. Помимо этого, ниже приведем несколько проверенных способов, которые значительно ускорят время засыпания.

к содержанию ↑

Способ «4-7-8»

Популярной методикой для быстрого засыпания является способ «4-7-8». Простая, но действенная дыхательная практика быстро расслабляет и снимает напряжение.

Для ее выполнения необходимо:

  • удобно лечь;
  • сделать очень глубокий выдох со свистящим призвуком;
  • вдохнуть через нос с закрытым ртом, мысленно считая до четырех;
  • задержать дыхание и в уме досчитать до семи;
  • открыть рот и выдохнуть воздух со свистящим звуком, досчитав до восьми;
  • повторить этот цикл трижды.
к содержанию ↑

Метод активации биологически активных точек

Способ взят из традиционной китайской медицины. Воздействовать на каждую из точек необходимо в течение 30 секунд. Пальцы при этом должны быть теплыми. Для достижения эффекта практику необходимо повторить дважды.

  • начать упражнение стоит с массирования мочек ушей, направляясь снизу вверх;
  • поместить указательный палец между бровями и массировать эту точку, имитируя ввинчивающие движения;
  • аналогично воздействовать на область висков.
к содержанию ↑

Метод визуализации

Расслаблению и быстрому отходу в царство снов способствуют методики визуализации. Мысленно представьте легкий воздушный шарик на поверхности воды. Он покачивается под легким дуновением бриза, а вы внимательно наблюдаете за его движениями. Или, к примеру, попытайтесь мысленно представить себе предметы всех цветов радуги.

Аутотренинг

Методы самогипноза представляют собой команды, которые вы даете своему телу и мозгу. Команда для быстрого засыпания может быть такой: «Я полностью расслаблен. Мои мышцы находятся в состоянии покоя, тело становится все тяжелее и тяжелее. Я медленно погружаюсь в сон и начинаю отсчет. Когда я досчитаю до ста — крепко и глубоко усну».

Какие добавки можно пить для хорошего и крепкого сна

Биологически активные добавки — надежный способ для быстрого засыпания. В отличие от «тяжелых» снотворных препаратов, биодобавки воздействуют деликатно и не вредят организму. Их можно купить без рецепта врача, во время приема придерживаясь дозировки, указанной в инструкции.

Now Foods Melatonin

Главная функция мелатонина в организме — регуляция циркадных ритмов и фаз сна. От объема этого вещества зависит качество сна и быстрота засыпания. Люди, страдающие длительной бессонницей, обычно имеют сниженный уровень этого гормона.

Преимущества добавки:

  • действует как антиоксидант;
  • используется в качестве натурального снотворного средства;
  • укрепляет иммунитет;
  • оказывает расслабляющий эффект;
  • является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В приеме препарата особенно нуждаются люди после 45 лет, поскольку с возрастом синтез мелатонина неуклонно снижается. 

к содержанию ↑

IronMaxx GABA

Гамма аминомасляная кислота — один из главнейших нейротрансмиттеров в нервной системе. Вещество способствует расслаблению, т.к. замедляет восприятие информации нервными клетками. Это помогает «выключить» приток посторонней информации и внешних раздражителей.

Биологически активная добавка от бренда IronMaxx:

  • не имеет в составе глютена и лактозы;
  • подходит людям с аллергией;
  • ускоряет восстановительные процессы после нагрузок и тренировок;
  • повышает уровень концентрации.

Аминокислота естественного происхождения не вредит организму и не вызывает привыкания.

к содержанию ↑

Now Foods L-Tryptophan Powder

Биологически активный препарат создан на основе аминокислоты L-триптофан, которая положительно влияет на нервную систему. Одно из главных свойств триптофана — нормализация сна, избавление от повышенной тревожности и раздражительности. Вещество активно участвует в синтезе гормона сна мелатонина. Прием добавки положительно влияет на психоэмоциональный настрой, помогает расслабиться и подавляет стресс.

к содержанию ↑

Quamtrax Melatonin Complex

Разработка специалистов испанской компании Quamtrax снимает тревожность после напряженного дня и дарит спокойный ночной отдых. В составе присутствуют лекарственные растения и магний, необходимый для нормального функционирования центральной нервной системы.

Комплекс содержит тщательно подобранные компоненты:

  • мелатонин;
  • экстракт мелиссы;
  • вытяжку валерианы;
  • экстракт пассифлоры;
  • порошок цветков лилии;
  • стеарат магния;
  • сухой экстракт мака.

 Биодобавка устраняет нервное напряжение, накопившееся за день, что помогает уснуть ночью и восстановить силы и энергию.

к содержанию ↑

Now Foods Lavender Oil

Лавандовое масло широко используется в ароматерапии. Благодаря его успокаивающим свойствам средство отлично помогает справиться с бессонницей, расслабляет мышцы и способствует спокойному сну без пробуждений.

Для эффективного результата три капли эфирного масла нужно поместить в ароматическую лампу. Это поможет избавиться от нервозности, беспокойства и тревожных мыслей, гарантируя качественный ночной отдых.

к содержанию ↑

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Чтобы всегда быстро засыпать, перед сном выполняйте несколько несложных правил:

  1. Вечером откажитесь от высокоуглеводной пищи, шоколада и выпечки. Употребляя на ужин тяжелую пищу, мы не позволяем нашему организму расслабиться. Он вынужден затрачивать много энергии на ее переваривание, что вызовет бессонницу.
  2. На ночь хорошо выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Этот напиток богат триптофаном, который способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.
  3. Улучшить качество сна помогут спортивные упражнения. Физическая активность способствует выработке гормона серотонина и подавляет гормон стресса кортизол. Однако в этом нужно придерживаться меры. Тренировки на износ отрицательно влияют на качество сна.
  4. Постарайтесь исключить громкие и резкие звуки. Для быстрого засыпания можно послушать шум морских волн, звуки дождя за окном, музыку для медитации, или просто посидеть минут десять в тишине.

Как минимум за 3 часа до отхода ко сну откажитесь от алкоголя. Несмотря на то, что прием алкогольных напитков поначалу вызывает расслабленное состояние, спиртное вредит качественному крепкому сну. Алкоголь негативно влияет на мозг и практически все системы органов. Его прием чреват учащением сердечного ритма, повышенной активностью процессов жизнедеятельности, кошмарными сновидениями, что мешает полноценному сну и отдыху.

Также не стоит пить кофе в вечернее время суток. Кофеин довольно медленно выводится, оставаясь в организме в течение 8-9 часов. Чтобы повысить уровень концентрации и зарядиться энергией во второй половине дня, ищите альтернативу. Ею может стать свежевыжатый сок, зеленый чай или вода с лимоном.  Не забывайте, что продукты, раздражающие нервную систему, стимулируют мозг даже в состоянии полусна.  Именно это часто служит причиной бессонницы.

к содержанию ↑

Вывод: как быстрее уснуть и высыпаться

Качественный ночной сон восстанавливает силы и обладает оздоравливающими свойствами. Чтобы быстрее засыпать и хорошо высыпаться, необходимо соблюдать некоторые правила. Хорошему засыпанию способствует правильный ужин, умеренные спортивные упражнения и отказ от гаджетов незадолго до сна, а также максимальное расслабление. Чтобы быстрее засыпать, можно использовать дыхательные практики или приемы визуализации. Наладить хороший сон также помогут биодобавки на основе натуральных ингредиентов, которые не вызывают побочных эффектов и привыкания. 

 

Физкультура и гигиена: как выспаться без снотворного

В ритме большого города люди все чаще жертвуют 2-3 часами своего сна, чтобы побольше успеть. История знает немало примеров людей, предпочитавших короткий сон: 4 часов сна хватало в сутки Цезарю, Да Винчи, Наполеону, Эдисону, Тесле. Впрочем, потребность во сне у каждого индивидуальна: ее диктуют гены, и лучше в этот процесс не вмешиваться.

«Система иммунной памяти, выработки стволовых клеток костного мозга – о них, я думаю, теперь все слышали, – являются предшественниками иммунных клеток. Такие клетки называют Т-киллеры, то есть убийцы микробов, вирусов, бактерий и всех прочих. Так вот, если человек не спит или спит поверхностно, или спит недостаточно, эти функции просто выпадают или выполняются не полностью, и человек становится незащищенным перед многими опасностями, с которыми он встречается», – рассказала сомнолог рязанской ОКБ имени Семашко Любовь Мартьянова.

Плохое качество сна негативно сказывается на способности запоминать и сосредотачиваться, отмечают эксперты. Нередко люди прибегают к помощи снотворных средств, чтобы выспаться или хотя бы просто уснуть. Но ученые отмечают: даже препараты последнего поколения пусть и медленнее своих предшественников, но все же разрушают мозг. Поэтому доктора напоминают: время сна бесценно, а высыпаться поможет соблюдение нескольких простых правил.

«Чтобы хорошо спать, нужно быть достаточно физически активным. Доказано, что утренняя физическая нагрузка на сон мало влияет. Вечерняя нагрузка непосредственно перед сном ухудшает сон (…). А вот физическая нагрузка, которая дается человеку за 3-4 часа до сна и бывает достаточно выраженной, улучшает сон и хорошо спящим, и плохо спящим. И это подтверждено многими медицинскими исследованиями», – указала сомнолог.

Кроме того, важно соблюдать ритуал отхода ко сну и гигиену сна. Например, следует оставлять в стороне гаджеты хотя бы за час до того, как лечь спать. А еще немаловажно просыпаться после восхода солнца: от этого зависит работа наших внутренних биологических часов. К сожалению, не всегда и не везде в нашей стране это возможно.

Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова

— Включите эти звуки на повтор, чтобы не проснуться, — советует нейробиолог Синтия Акрил. — Лежите, слушайте и замедляйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Мысли будут выскакивать, как кролики из шляпы фокусника, но вы все равно терпеливо концентрируйтесь на дыхании.

Еще один способ уснуть — включить белый шум, который называют звуковой маскировкой. Он подойдет тем, кто реагирует на звуки извне — живет рядом с дорогой или не может уснуть из-за громких соседей. Белый шум создает вокруг вас своеобразное «звуковое одеяло», которое поглощает громкие и раздражающие шумы извне. Они не доходят до вашего мозга, и вы не реагируете на них.

3. Расслабление мышц, чтобы уснуть

Если не удается отключиться, сделайте упражнение на расслабление мышц.
Вдохните и напрягите пальцы ног секунд на 10, и тут же сбросьте напряжение, представив, что вы будто «выдыхаете» прямо через них. Повторяйте упражнение, продвигаясь выше — от пальцев ног и ступней к икрам, бедрам и остальным мышцам вашего тела.
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого.

4. Прекратите искать виноватых

В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины.

Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня. Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном.

5. Не смотрите на часы

Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон.

Бессоница: как восстановить режим сна?

На часах три ночи, до звонка будильника осталось всего ничего, а сна по-прежнему ни в одном глазу… Знакомая ситуация? Каждый, кто хоть раз сталкивался с подобной проблемой, может смело записываться в клуб анонимных полуночников.

Если верить недавнему исследованию мобильного приложения «Мо: Медитация и Сон», более 43 процентов жителей России наблюдают ухудшение качества сна в период пандемии. Национальные институты здравоохранения США сообщают, что до 30 процентов американцев страдают от нарушений сна, при этом наиболее подвержены бессоннице женщины, что связано с повышенным уровнем тревожности. Оказывается, качество сна также зависит от места проживания: по данным отчетов приложения Sleep Cycle, крепче всего спят в Новой Зеландии, а хуже всего — в Японии.

Любого, кто сталкивается с бессонницей, интересует один-единственный вопрос — как от нее избавиться. Многие уверены, что самое простое и эффективное решение — прием снотворных. Однако доктор Мэттью Уолкер, профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams, уверен, что к таблеткам стоит прибегать лишь в крайних случаях. «Прием снотворных сопровождается высокими рисками летального исхода, к тому же зачастую их действие ограничено эффектом плацебо», — говорит он. Учитывая реальную угрозу жизни, которую могут нести седативные препараты, в этом году американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало всех производителей снотворных особо выделять в инструкции по применению возможные риски.

Но если снотворные не выход, то неужели всем бедолагам, страдающим от бессонницы, остается старый бабушкин метод — считать овец? Вовсе нет, и вот почему.

Можно ли улучшить качество сна, перестав так много переживать

«Как правило, женщины в два раза чаще страдают от тревожных расстройств по сравнению с мужчинами и, соответственно, гораздо более подвержены бессоннице, — объясняет Уолкер. — Когда вы впадаете в тревожное состояние, активируется симпатическая нервная система, что приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола. Поэтому логично предположить, что тревожность, особенно свойственная женщинам, напрямую связана с проблемами со сном».

Другими словами, залог хорошего сна — в нормальном уровне кортизола в крови. Доктор Нигма Талиб, натуропат из Лос-Анджелеса, объясняет это так: «Если баланс кортизола нарушен, вам не только сложно уснуть, но и организм просыпается очень рано, между двумя и четырьмя часами ночи. При постоянном недосыпе вы начинаете испытывать чувства, похожие на похмелье. В дальнейшем это может привести к гормональному дисбалансу, что усугубляет ПМС и симптомы менопаузы». В качестве профилактических мер она советует принимать комплекс витаминов B, например, Dr Nigma Talib B Famous. «Это поможет привести уровень кортизола в норму», — уверяет Талиб.

Если перед сном вы не можете избавиться от накопившихся за день тревожных мыслей, попробуйте обратиться к успокаивающим травяным добавкам. Различные исследования показали, что масло лаванды в некоторых случаях имеет тот же эффект, что и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — группа антидепрессантов, которые используют для лечения тревожных расстройств. Считается, что лавандовое масло оказывает успокаивающее действие на нервные клетки и нейротрансмиттерную активность в мозге. Отличный вариант — капсулы Kalms Lavender One-A-Day Capsules с маслом лаванды.

Как расслабить мозг перед сном

По-хорошему, ложась спать, вы должны освободить сознание от лишних мыслей и не думать вообще ни о чем. Однако, как показывает практика, обычно у нашего мозга на этот счет свои планы. Исследования говорят, что в таких случаях может помочь «белый шум» — ненавязчивые, успокаивающие звуки, которые заглушают или отвлекают от раздражающих слух факторов. Подходящие плейлисты с «белым шумом» можно легко найти на YouTube или Spotify.

Если для этих целей вы ищете что-то более эстетское, вам на помощь придет альбом Sleep композитора Макса Рихтера — восьмичасовая подборка классической музыки, от которой в хорошем смысле клонит в сон. Сам Рихтер называет этот музыкальный шедевр своей «личной колыбельной в этом безумном мире». Весь секрет — в гипнотическом звучании, перед которым не устоит даже самая сильная бессонница.

Если заснуть вам мешают не собственные мысли, а храп спящего под боком партнера, придется прибегнуть к другим мерам. «Апноэ во сне, или очень громкий храп, наиболее распространено среди мужчин», — говорит Уолкер. В таком случае стоит обзавестись специальными берушами для сна — например, Bose Sleepbuds. Они гораздо удобнее обычных наушников, плюс в них загружены музыкальные треки, которые координируются с ритмом храпа вашего партнера (или любыми другими отвлекающими шумами), тем самым избавляя вас от лишних звуков.

Что помогает расслабиться перед сном

Каннабидиол (он же CBD) уже вовсю используют для избавления от самых разных проблем, включая тревожность, боли и нарушения сна. «Согласно исследованиям, есть две основные причины, почему CBD помогает улучшить сон, — говорит Ким Смит, основательница бренда средств с каннабидиолом Kloris. — Во-первых, он снимает тревожность и болевые ощущения, которые зачастую мешают нам заснуть. А во-вторых, CBD взаимодействует с рецепторами в мозге, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования». «Можно начать с 500 миллиграмм масла CBD и постепенно повышать дозу до 1000 миллиграмм. Кстати, эта рекомендация основана на моем собственном опыте», — добавляет Смит.

Как подготовить комнату перед сном

«Не стоит включать в спальне яркий свет — чем темнее вокруг, тем лучше вырабатывается гормон сна мелатонин. Температуру в комнате рекомендуется поддерживать в районе 18 градусов по Цельсию: это поможет снизить температуру вашего тела, и вы быстрее уснете», — говорит Уолкер. Если вы чувствуете, что вам слишком жарко, попробуйте принять ванну или душ. Ничего не помогает и вы все равно не можете уснуть? В таком случае Уолкер советует просто встать с кровати и переключиться на что-то другое. «Иначе ваш мозг будет ассоциировать пребывание в постели не со сном, а бодрствованием. Сядьте в другой комнате, зажгите неяркий свет и почитайте книгу до тех пор, пока вновь не почувствуете усталость».

Как особые ритуалы перед сном помогают лучше спать

В вопросах апгрейда качества сна не стоит недооценивать всяческие рутинные дела. «Порядок всему голова, — говорит Уолкер. — Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные». Это поможет организму синхронизироваться с природными циркадными ритмами — вашим личным 24-часовым распорядком.

Расслабляющая ванна перед сном эффективно действует не только на детей, но и на взрослых. «Хорошо помогает магний, — советует терапевт-нутрициолог Ив Калиник. — Этот минерал способствует релаксации, кроме того, многие люди испытывают дефицит магния, так как стрессовые ситуации способствуют его выведению из организма». Попробуйте добавить в вечернюю ванну соль Westlab Mindful Epsom & Himalayan Salts — помимо магния в ее составе также есть эфирные масла ладана и бергамота и CBD для еще более глубокого расслабления.

Если говорить про идеальные напитки перед сном, главное правило — откажитесь от алкоголя, даже если очень хочется пропустить бокальчик. «Алкоголь возбуждает нервную систему и блокирует фазу быстрого сна», — объясняет Калиник. Также она рекомендует не злоупотреблять кофеином в течение дня. «Четверть дозы кофеина не выводится из организма в течение 12 часов после приема. То есть, если днем вы выпили чашку кофе, бодрящий эффект частично сохранится к тому времени, когда вы отправитесь спать». Лучше сделать выбор в пользу альтернативных напитков, способствующих расслаблению. «Вы будете смеяться, но лучших народных средств для глубокого сна, чем корень валерианы и ромашковый чай, еще не придумали», — уверяет Калиник.

Как бы ни разнились рекомендации экспертов, все они сходятся в одном — только методом проб и ошибок можно понять, какой режим сна подходит именно вам. Но помните, что это долгий и порой непростой процесс, реальные результаты которого появятся не раньше чем через пару недель. И перестаньте уже нервничать по пустякам.

Вопрос: Как уснуть без снотворного? — Здоровье

Содержание статьи:

 

БЕССОННИЦА. Как уснуть без таблеток

Видео взято с канала: litvusha


 

Как быстро уснуть без лекарств? Быстрое засыпание. Осознанные сновидения.

Показать описание

Кстати у меня будет вебинар где я подробно разбираю эту тему, регистрируйся:

Регистрация по ссылке http://olegkuyavainform.tilda.ws/1/?utm_source=11.
Начало в 20.00 по Москве.
Книги: https://www.labirint.ru/books/710591/.
https://book24.ru/product/faza-instrument-uluchsheniya-realnosti-polza-tekhniki-praktiki-5401813/.
Инстаграмм: https://www.instagram.com/osoznannye.sny/.
Всем привет! С вами Олег Куява. Сегодня тема нашего выпуска, как быстро уснуть без лекарств или же как уснуть быстро ночью без снотворного. Если у вас есть такая проблема, то ролик для вас будет актуален. Чтобы быстрее уснуть нужно соблюдать очень простые правила. Мы сегодня рассмотрим именно базовые инструменты. К примеру, как быстрее уснуть ночью взрослому. Прежде всего нужно убрать все раздражители. Если вы планируете лечь спать, то лучше не смотреть перед сном телевизор, не играть в компьютерные игры и так далее. Сильно не разгонять свою психику. Что делать чтобы быстро уснуть более конкретные инструкции ждут вас в ролике. Как быстро уснуть при бессоннице практические советы, ставьте лайки если вам понравится ролик. Далее, что сделать чтобы быстро уснуть без снотворного. Важно почувствовать комфорт. Как быстро уснуть лежа в кровати почувствуйте как вам хорошо, вы лежите, расслабляетесь и готовитесь ко сну. Если у вас есть свои работающие методы, как быстро уснуть ночью если не хочется, то пишите свои комментарии. Так же расскажу в чем заключается техника дыхания для быстрого засыпания. Итак, как успокоиться и уснуть ночью быстро приятного просмотра!

Видео взято с канала: Олег Куява


 

Бессонница как уснуть без снотворного. Остановка Внутреннего диалога.

Видео взято с канала: Андрей Протасов


 

Как #уснуть быстро? Что делать, если #бессонница?

Показать описание

Как быстро #уснуть без применения снотворного? Простой и проверенный способ справиться с #бессонницей. Методика быстрого сна..
Так же жду вас в социальных сетях:
Instagram https://www.instagram.com/womans_sekreti.
VK https://vk.com/id151976044.
VK Greenway https://vk.com/greenwaycom.
VK заработок https://vk.com/public84735362.
FB https://www.facebook.com/profile.php?…
FB “Успешная мама” клуб активных женщин..
https://www.facebook.com/groups/23726….
https://www.facebook.com/GreenwayRossiy/.
#какуснуть #бессонница #сон #спать #снотворноебез #бессонницалечениебезлекарств #снотворное.
У вас есть проблемы со сном? Вы ворочаетесь в кровати, а мозг отказывается отключаться? Здоровый ночной сон очень важен для здоровья. Так что, если вы один из миллионов людей, страдающих расстройством сна, или просто хотите быстрее засыпать, то посмотрите наше видео, и узнаете, как это делают настоящие моряки..
Время сна, необходимое человеку, напрямую зависит от возраста. Если вы знаете, сколько нужно спать, то сразу поймете, достаточно ли вы спите сейчас, или нужно что-то менять. Младенцы обычно спят почти весь день (около 16 часов), подросткам необходимо 9 часов в день, а взрослым — от 7 до 8 часов. Если вам не удается выполнить свою норму сна, то знайте, что вы не одиноки..
По данным специалистов, 50–70 млн россиян страдают расстройствами сна. По общим оценкам, около 20 % всего населения мира имеют проблемы со сном. Существует более 70 различных типов расстройств сна, и самый частый из них — бессонница. Сон необходим для укрепления иммунной системы и борьбы с болезнями. Если вы страдаете бессонницей, нехватка сна может вызывать гормональные нарушения, что приводит к лишнему весу, замедленной реакции, раздражительности, проблемам с памятью, депрессии и головной боли.

Видео взято с канала: Елена Шульц ЖЕНСКИЕ СЕКРЕТЫ


 

Донормил. Сколько выпить, чтобы крепко заснуть? Эксперименты.

Видео взято с канала: Здоровье на YouTube


 

Как быстро уснуть без снотворного?

Видео взято с канала: MaryTim


 

СКОЛЬКО МОЖНО НЕ СПАТЬ, ЕСЛИ ВЫПИЛ СНОТВОРНОЕ/АЛКОГОЛЬ/НАРОДНОЕ СРЕДСТВО?

Видео взято с канала: ТИПы


Как уснуть без снотворного

Последний прием пищи лучше делать за 2-3 часа до того, как вы отправитесь в кровать — нужно дать пищеварительной системе достаточно времени на переваривание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Даже если после еды вас одолевает сонливость, не стоит использовать сытный ужин как снотворное.

Алкоголь, который мы периодически принимаем в качестве «успокоительного» или полагаем способом расслабиться, серьезно и негативно влияет на наш мозг, организм в целом и способность засыпать.

Будучи депрессантом, алкоголь расшатывает нервную систему и влияет выработку гормонов, которые, как мы уже знаем, регулируют всю сложную машинерию сна.

Первоначальный «релакс» от бокала шардоне или бутылочки пива довольно быстро сменяется беспокойством и тревогой. Эти же чувства переходят и на сон, делая его нервным, а кошмары – более вероятными и яркими.

9. Нагрейте комнату. Или остудите

Некоторые люди обожают проветривать на ночь и не могут спать без открытой форточки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кому-то необходимо подвернуть одеяло со всех сторон, разогреться и надеть пушистые носочки на все конечности.

Тем не менее, экстремальные температуры не так уж полезны для тела. Во сне оно находится в уязвимом состоянии, терморегуляция ухудшается по сравнению с дневной.

Вы, сами того не зная, можете заснуть только для того, чтобы потом дрожать или потеть, а не отдыхать и набираться сил.

10. Примите душ или ванну

Во-первых, вода расслабит вас, позволит побыть наедине с собой и успокоиться после долгого дня. Во-вторых, когда мы разогреваемся в душе, то помогаем терморегуляции тела, готового немного остыть ко сну. Кажется парадоксальным, но из-за реакции на окружающую температуру наше тело почувствует ту самую необходимую ему прохладу именно после горячего душа.

Если эти методы вами уже опробованы, а вы по-прежнему лежите без сна, пора обратиться к неврологу, психиатру или сомнологу. Без хорошего полноценного сна не существует хорошей и полноценной жизни. поэтому не бойтесь врачей — они помогут вам спать, высыпаться и просыпаться бодрой и довольной.

Источник

полагается на снотворное? Что нужно знать

По данным Американской ассоциации сна, до 70 миллионов взрослых американцев страдают каким-либо расстройством сна. И более трети американцев не высыпаются регулярно, независимо от того, диагностировано ли у них нарушение сна или нет.

Это большая проблема. В краткосрочной перспективе недостаток сна влияет на суждения, настроение, способность учиться и запоминать информацию и может повысить риск серьезных несчастных случаев и травм.В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание может привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и даже преждевременную смерть.

Введите снотворное.

«Снотворные действуют на наш мозг, увеличивая сонливость», — объясняет специалист по сну Генри Форд Мита Сингх, доктор медицинских наук. «Врачи прописывают снотворные, предназначенные для усиления сонливости, но они также могут прописать лекарства, которые не нацелены на сон, но все же вызывают у людей сонливость. чувствую сонливось. Например, некоторые успокаивающие лекарства вызывают сонливость.В любом случае эти лекарства могут принести огромное облегчение людям, у которых есть проблемы с засыпанием или поддержанием восстановительного сна ».

Но снотворное не является постоянным решением. Вместо этого они являются временным лечением для людей, страдающих бессонницей, но неэффективны при других нарушениях сна, таких как нарколепсия и апноэ во сне.

Здесь Сингх отвечает на ваши самые важные вопросы о безрецептурных и рецептурных помощниках для сна.

Q: Какова роль снотворного?

Др.Сингх: Снотворные очень важны, но прежде чем прибегать к их приему, чтобы лучше уснуть, вам следует обратиться к специалисту по сну и пройти полное обследование. Важно определить, почему вы не спите (или плохо спите) и подействует ли ваша проблема на лекарства. Но снотворное — это только краткосрочное лекарство (то есть от шести до 12 месяцев). Они не предназначены для длительного использования.

В: Как люди справляются с бессонницей в долгосрочной перспективе?

Др.Сингх: Лучший способ решить проблемы со сном — это когнитивно-поведенческая терапия бессонницы или CBTI. С помощью этой формы терапии обученные специалисты научат вас, как улучшить сон и решить проблемы с бессонницей, а инструменты, которые они предоставляют, могут помочь улучшить качество вашего сна. Терапия также может помочь уменьшить беспокойство, связанное с бессонницей.

В: Что делать, если вы недосыпаете, но не страдаете нарушениями сна?

Д-р Сингх: Вместо того, чтобы принимать снотворные, недосыпающие люди должны стараться больше спать и проводить больше времени в постели.Сюда может входить дневной сон, если это соответствует вашей жизни и помогает удовлетворить ваши потребности во сне.

Ключом к улучшению вашего сна является соблюдение так называемой хорошей гигиены сна, включая следующие привычки:

  • Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
  • Регулярно делайте физические упражнения и заканчивайте упражнения за несколько часов до сна.
  • Закончите есть как минимум за два-три часа до сна.
  • Создайте спокойную обстановку для сна, уменьшив шум, свет и экстремальные температуры с помощью берушей, оконных жалюзи, электрического одеяла или кондиционера.
  • Избегайте употребления алкоголя перед сном.
  • Избегайте кофеина после 14:00.
  • Выключите электронные устройства за два часа до сна и выполняйте ночные процедуры расслабления.

В: Можно ли стать зависимым от снотворного?

Д-р Сингх: Краткий ответ: Да. По мере того, как ваш мозг привыкает к лекарствам, вам могут потребоваться более высокие дозы, чтобы получить тот же эффект, и вы можете стать зависимым от лекарства, чтобы спать. Кроме того, вы можете испытывать дневные побочные эффекты, от сонливости до трудности с концентрацией внимания.Некоторые люди даже испытывают значительные побочные эффекты, такие как ходьба во сне, разговоры во сне и выполнение других действий во время сна, например, вождение автомобиля или ведение разговоров, без каких-либо воспоминаний об этом.

В: Как узнать, подходят ли вам снотворные?

Д-р Сингх: Вам следует принимать снотворное только под руководством специалиста по сну. Важно понимать, что имеющиеся на рынке снотворные не вызывают естественного состояния сна.Вместо этого они усыпляют вас. Эти два состояния очень разные. Фактически, исследования показывают, что электрические характеристики сна при приеме лекарств отличаются от нормального ночного сна.

Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или сном, и если проблема сохраняется более нескольких недель, посетите своего врача. Получение достаточного количества shuteye не только улучшит вашу физическую и умственную работоспособность, но также может продлить вашу жизнь на годы.


Чтобы найти врача или специалиста по сну в Генри Форде, посетите Генрифорд.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Доктор Мита Сингх специализируется на медицине сна и является начальником службы и медицинским директором Центра нарушений сна в Медицинском центре Генри Форда в Колумбусе в Нови и в Медицинском центре Генри Форда в Новом Центре Один в Детройте.

Снотворные средства: варианты, отпускаемые без рецепта

Средства для сна: варианты, отпускаемые без рецепта

Проблемы со сном? Временно могут помочь снотворные, отпускаемые без рецепта, но изменение образа жизни обычно является лучшим выходом при хронической бессоннице.

Персонал клиники Мэйо

Вы следовали обычным советам, как высыпаться: спать по регулярному графику, избегать кофеина и дневного сна, регулярно заниматься спортом, избегать светящихся экранов перед сном и справляться со стрессом. Тем не менее, прошли недели, а хороший ночной сон остается неуловимым. Пришло ли время для снотворного, отпускаемого без рецепта? Вот что вам нужно знать, если вы планируете принять лекарства, которые помогут вам уснуть.

Снотворные: не волшебное лекарство

Безрецептурные снотворные могут быть эффективны при бессонной ночи.Однако есть несколько предостережений.

Большинство безрецептурных снотворных содержат антигистаминные препараты. Толерантность к седативным эффектам антигистаминных препаратов может быстро развиться, поэтому чем дольше вы их принимаете, тем меньше вероятность того, что они вызовут у вас сонливость.

Кроме того, некоторые безрецептурные снотворные могут вызвать у вас слабость и недомогание на следующий день. Это так называемый эффект похмелья.

Также возможны лекарственные взаимодействия, и многое остается неизвестным о безопасности и эффективности безрецептурных снотворных.

Средства для сна: варианты

Средства для сна, отпускаемые без рецепта, широко доступны. Общие варианты выбора и возможные побочные эффекты включают:

  • Дифенгидрамин (Бенадрил, Алев П.М., другие). Дифенгидрамин — седативный антигистаминный препарат. Побочные эффекты могут включать дневную сонливость, сухость во рту, помутнение зрения, запор и задержку мочи.
  • Сукцинат доксиламина (Unisom SleepTabs). Доксиламин также является седативным антигистаминным средством.Побочные эффекты аналогичны таковым у дифенгидрамина.
  • Мелатонин. Гормон мелатонин помогает контролировать естественный цикл сна и бодрствования. Некоторые исследования показывают, что добавки мелатонина могут быть полезны при лечении смены часовых поясов или сокращении времени, необходимого для засыпания, хотя эффект обычно мягкий. Побочные эффекты могут включать головные боли и дневную сонливость.
  • Валериан. Добавки, приготовленные из этого растения, иногда принимают как снотворные.Хотя несколько исследований указывают на некоторую терапевтическую пользу, другие исследования не обнаружили такой же пользы. Валериана обычно не вызывает побочных эффектов.

Торговые марки, содержащие те же активные ингредиенты, что и фирменные снотворные, также широко доступны. Торговые марки в магазинах имеют те же риски и преимущества, что и их фирменные аналоги, часто по более разумной цене.

Важные меры предосторожности

При использовании снотворных, отпускаемых без рецепта, выполните следующие действия:

  • Начните со своего врача. Спросите своего врача, может ли снотворное взаимодействовать с другими лекарствами или сопутствующими заболеваниями, и какую дозировку следует принимать.
  • Помните о мерах предосторожности. Дифенгидрамин и доксиламин не рекомендуются людям с закрытоугольной глаукомой, астмой, хронической обструктивной болезнью легких, апноэ во сне, тяжелым заболеванием печени, непроходимостью пищеварительной системы или задержкой мочи. Кроме того, снотворные представляют опасность для беременных или кормящих женщин и могут представлять опасность для людей старше 75 лет, включая повышенный риск инсульта и деменции.
  • Принимайте один день за раз. Безрецептурные снотворные — временное решение от бессонницы. Как правило, они не предназначены для использования дольше двух недель.
  • Избегайте алкоголя. Никогда не смешивайте алкоголь и снотворные. Алкоголь может усилить седативный эффект лекарства.
  • Остерегайтесь побочных эффектов. Во время приема снотворных не садитесь за руль и не пытайтесь заниматься другими делами, требующими бдительности.

Хороший ночной сон приносит пользу каждому.Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном, поговорите со своим врачом. Помимо изменения образа жизни, он или она может порекомендовать поведенческую терапию, которая поможет вам научиться новым привычкам сна и способам сделать вашу среду сна более благоприятной для сна. В некоторых случаях также может быть рекомендовано краткосрочное использование снотворных, отпускаемых по рецепту.

16 октября 2019 г. Показать ссылки
  1. Bonnet MH, et al. Лечение бессонницы у взрослых. https://www.uptodate.com/com/contents/search. Проверено янв.9. 2018.
  2. Schroeck JL, et al. Обзор безопасности и эффективности снотворных у пожилых людей. Клиническая терапия. 2016; 38: 2340.
  3. Culpepper L, et al. Безрецептурные средства для лечения периодических нарушений сна или преходящей бессонницы: систематический обзор эффективности и безопасности. Помощник по оказанию первичной медицинской помощи при заболеваниях ЦНС. 2015; 17: 1. http://www.psychiatrist.com/PCC/article/Pages/2015/v17n06/15r01798.aspx. Проверено 9 января 2018 г.
  4. Kryger MH, et al., ред. Фармакологическое лечение бессонницы: другие лекарства. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2018 г.
  5. Петров М.Е., и др. Безрецептурные и рецептурные лекарства для сна и инсульт: причины географических и расовых различий в исследовании инсульта. Журнал инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 23: 2110.
  6. Валериан. Натуральные лекарства. https: // naturalmedicines.терапевтическийresearch.com. Проверено 9 января 2018 г.
  7. Ferri FF. Бессонница. В: Клинический советник Ферри, 2018. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 10 января 2018 г.
  8. Мелатонин. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.the mentalresearch.com. По состоянию на 10 января 2018 г.
  9. Dauphinot V и др. Антихолинергические препараты и функциональные, когнитивные и поведенческие нарушения у пациентов из клиники памяти с субъективным когнитивным снижением или нейрокогнитивными расстройствами.Исследования и терапия болезни Альцгеймера. 2017; 9: 58.
  10. Рочон PA. Назначение лекарств пожилым людям. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 9 января 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

Как заснуть без Амбиена

Когда сон бросает вызов вам, может возникнуть соблазн потянуться за снотворным. Хотя снотворные препараты, такие как амбиен (золпидем), могут быстро избавить от бессонницы, они могут вызывать неприятные или опасные побочные эффекты.Снотворные средства, отпускаемые по рецепту, также могут вызывать привыкание, и люди, которые внезапно прекращают принимать Амбиен, могут испытывать отскок бессонницы хуже, чем их первоначальная проблема со сном. К счастью, существуют более безопасные и эффективные альтернативы лекарствам, отпускаемым по рецепту, чтобы помочь кому-то хорошо выспаться.

Бессонница — распространенное заболевание, которое может проявляться по-разному. Люди могут испытывать трудности с засыпанием или засыпанием, или они могут страдать от раннего утреннего пробуждения. Примерно одна треть взрослых в какой-то момент своей жизни испытывала симптомы бессонницы, а 10 процентов страдают хронической бессонницей, которая возникает не менее трех ночей в неделю в течение месяца или дольше.

В то время как Амбиен может показаться простым решением досадной проблемы, снотворные, отпускаемые по рецепту, имеют свой собственный набор проблем. Побочные эффекты Амбиена, например, могут включать такие симптомы, как дневная сонливость, дискомфорт в желудке, головокружение, слабость и чувство «наркотического опьянения» или головокружения. Некоторые пользователи Ambien также сообщали о странном ночном поведении, включая лунатизм, сонливость и даже вождение во сне.

Длительное применение Амбиена может привести к физической зависимости и неприятным симптомам отмены, таким как возвратная бессонница, когда прием препарата прекращается.Гипнотические снотворные могут даже сократить вашу жизнь: исследование 2012 года, опубликованное в журнале Pharmacology and Therapeutics, показало, что использование снотворных, таких как амбиен и ресторил, связано с почти пятикратным повышением риска ранней смерти.

Бессонница может нанести серьезный ущерб организму. Для оптимального функционирования человеческому организму обычно требуется не менее семи часов сна каждую ночь. Отсутствие необходимого количества часов для полноценного сна может вызвать дневную усталость и утомляемость, а также раздражительность, депрессию и трудности с концентрацией внимания.

Недостаток сна тоже может быть опасен. Исследования показали, что бессонница является основной причиной дорожно-транспортных происшествий и других непреднамеренных смертельных травм. Другое исследование показало, что стойкая бессонница, длящаяся шесть лет или дольше, связана с повышенным риском смерти.

Помимо опасностей, Амбиен и другие снотворные не обязательно обеспечивают тот сон, в котором действительно нуждается ваше тело. В своей книге «Почему мы спим?» Мэтью Уокер, директор Центра науки о сне Калифорнийского университета в Беркли, утверждает, что сон, который люди получают от снотворных, не обладает такими же восстанавливающими свойствами, как естественный сон.В интервью New York Magazine Уокер объясняет, что такие препараты, как Амбиен, просто «отключают верхнюю часть коры вашего мозга, верхнюю часть вашего мозга и вводят вас в бессознательное состояние». По его словам, лекарства на самом деле успокаивают, а «седация — это не сон».

Хорошая новость для тех, кто отчаянно жаждет сна, заключается в том, что различные техники и методы могут помочь вам достичь блаженного состояния сна без рецептурных лекарств. Вот несколько хороших способов перезапустить цикл сна.

1. Терапия ограничения сна

Намеренное ограничение сна может звучать как последнее, что должен делать страдающий бессонницей. Но ограничение сна на самом деле является одним из основных компонентов когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, или CBT-I, метода, который Американский колледж врачей рекомендует в качестве лечения первой линии для взрослых с бессонницей. Цель терапии — ограничить время, проводимое в постели, чтобы укрепить и улучшить сон. Это способствует укреплению связи между разумом и телом между легким засыпанием и быстрым засыпанием.

Вот как работает CBT-I: сначала выясните, сколько часов вы обычно спите ночью. Выделите это число на 30 минут и проводите только это количество времени в постели. Важно установить будильник и вставать каждое утро в одно и то же время, независимо от того, сколько времени вы на самом деле спали накануне вечером. Если вы спите относительно хорошо после двух недель этого режима и чувствуете себя хорошо в течение дня, придерживайтесь этого расписания. Если вы устали в течение дня, просто добавьте еще 15 минут к запланированному времени в постели.

Хотя для достижения полностью нормального режима сна может потребоваться некоторое время, большинство людей видят улучшение в течение четырех-пяти недель, и результаты обычно сохраняются надолго.

2. Техники релаксации

Стресс — одна из наиболее частых причин бессонницы, а нездоровый уровень стресса также увеличивает риск рецидива после лечения наркозависимости. Хроническое беспокойство о здоровье, работе, отношениях и других вопросах влияет на нас физически, вызывая выброс гормонов стресса, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и мышечное напряжение.К сожалению, это повышенное состояние возбуждения может затруднить или даже сделать сон невозможным.

Что еще хуже, многие люди также склонны размышлять о своей неспособности уснуть. У них может даже развиться страх перед бессонницей, который усугубляет проблему, создавая порочный круг, который способствует длительной бессоннице.

Практика различных техник релаксации может помочь разорвать эту петлю отрицательной обратной связи и привести вас в более спокойное состояние. Например, принятие горячей ванны или душа за пару часов до сна — хороший способ расслабиться и снять стресс.Упражнения на глубокое дыхание и прогрессивные техники расслабления мышц также могут успокоить нервную систему и подготовить нас ко сну. Если у вас возникают проблемы с выполнением этих техник самостоятельно, попробуйте послушать одно из множества доступных в Интернете видеороликов о гипнозе сна, которые помогут вам уснуть.

3. Соблюдайте правила гигиены сна

Здоровый сон во многом способствует хорошему ночному отдыху.

  • Избегать тяжелой пищи, кофеина, никотина и алкоголя перед сном
  • Удаление телевизоров, компьютеров, смартфонов и других устройств, излучающих синий свет из спальни
  • Ограничение активности в спальне до сна и секса
  • Создание прохладной, комфортной и темной спальни
  • Использование берушей, вентилятора или устройства для устранения шума для устранения шума

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют соблюдать постоянный график сна, даже в выходные, и избегать дневного сна или физических упражнений.

4. Прочтите книгу

Если вам кажется, что вы не можете выключить свой разум, попробуйте открыть хорошую книгу. Исследователи из Университета Сассекса обнаружили, что чтение всего за шесть минут может снизить уровень стресса почти на 70 процентов, улучшая наше настроение во время сна. Убедитесь, что выбрали увлекательную книгу, и не читайте на каком-либо электронном устройстве.

5. Ежедневные упражнения

Исследования показывают, что 150 минут потения в неделю — или, по крайней мере, 20 минут в день — могут значительно улучшить качество сна.Тем не менее, старайтесь выполнять упражнения как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы остыть.

6. Естественные снотворные

Если ничего не помогает, существует ряд естественных снотворных, которые могут помочь вам уснуть. Добавки мелатонина — это синтетические версии гормона, естественным образом вырабатываемого шишковидной железой мозга, которые помогают регулировать циклы сна и бодрствования организма. Исследования показали, что мелатонин может помочь людям быстрее заснуть, и он может быть особенно полезен при регулировании циклов сна людей, которые работают посменно или испытывают смену часовых поясов.

Эксперты рекомендуют принимать минимальную дозу по мере необходимости, обычно от 1 до 3 миллиграммов за два часа до сна, и предлагают прекратить прием мелатонина, если вы не заметите каких-либо улучшений через неделю или две. Другие природные средства, которые могут улучшить сон, включают: L-триптофан, корень валерианы, магний и ромашку. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы узнаете, какие методы работают лучше всего, помните, что освежающий сон не должен быть труднодостижимым. Наши тела созданы, чтобы спать без помощи сильнодействующих снотворных.Практикуя здоровый сон, научившись расслабляться и следуя другим методам, описанным выше, вы можете перенастроить свой цикл сна и получить отдых, которого так жаждет ваше тело.


Заявление об отказе от ответственности: DrugRehab.com стремится улучшить качество жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах. Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами.Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Автор

Автор контента, DrugRehab.com Как бывший журналист и дипломированная медсестра, Эми опирается на свой клинический опыт, сострадание и навыки рассказывания историй, чтобы лучше понять болезнь зависимости и варианты лечения. Эми прошла курс Американской ассоциации психиатрических медсестер по эффективному лечению расстройства, связанного с употреблением опиоидов, и продолжила обучение по скринингу, краткосрочному вмешательству и направлению на лечение (SBIRT).Эми — сторонник заботы, ориентированной на пациента и семью. Ранее она участвовала в программе по консультированию пациентов и их семей в онкологическом центре Моффитта и была спикером на национальной конференции Института помощи пациентам и семье в 2015 году.

редактор

Просмотреть источники
  • Американский колледж врачей. (2016, 3 мая). ACP рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения хронической бессонницы. Получено с https: //www.acponline.org / acp-newsroom / acp-рекомендует-когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения хронической бессонницы
  • Баста, М. и др. (2007, июнь). Хроническая бессонница и стрессовая система. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
  • Carollo, L. (2017, 20 октября). Ученый сна о порочном круге бессонницы и снотворных. Получено с https://www.thecut.com/2017/10/the-vicious-cycle-of-insomnia-and-sleeping-pills.html
  • CDC.gov. (2015, ноябрь.26). Использование снотворного по рецепту среди взрослых: США, 2005-2010 гг. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db127.htm
  • CDC.gov. (2016, 15 июля). Советы для лучшего сна. Получено с https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
  • de Mello, M.T. и другие. (2013, март). Нарушения сна как причина автомобильных столкновений. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634162/
  • Harvard Health Publishing. (2011, февраль).Преодоление бессонницы. Получено с https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia
  • Институт медицины. (2006). Нарушения сна и депривация сна: неудовлетворенная проблема общественного здравоохранения. Получено с https://www.nap.edu/catalog/11617/sleep-disorders-and-sleep-deprivation-an-unmet-public-health-problem
  • Крипке Д., Лангер Р. и Клайн Л. . (2012). Связь снотворных со смертностью или раком: согласованное когортное исследование. Получено с http: // bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full?sid=f0956753-511d-4e70-9230-c1e8aa5df0d3
  • Стэнфордское здравоохранение. (нет данных). Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI): ограничение сна. Получено с https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/sleep-restriction.html
  • Агентство по исследованиям и качеству здравоохранения Министерства здравоохранения и социальных служб США. (2017, 1 августа). Лечение бессонницы у взрослых: современное состояние доказательств.Получено с https://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/topics/insomnia/clinician
  • .

Снотворное от бессонницы | Выбор с умом

Они могут быть не лучшим вариантом лечения

Бессонница (проблемы со сном) — распространенная проблема. Считается «хроническим», если это происходит три ночи или более в неделю в течение как минимум трех месяцев.

Если у вас проблемы со сном, возможно, вы думаете о рецепте снотворного.Но эти препараты зачастую не лучший вариант. И они могут вызвать другие проблемы. Вот что вам нужно знать.

Снотворное можно использовать слишком часто.

Снотворное — одно из самых назначаемых лекарств в США. Отчасти это связано с тем, что многие пациенты просят их. Кроме того, многие врачи назначают снотворное вместо того, чтобы сначала пробовать другие методы лечения.

Снотворное может не так сильно помочь, как вы думаете.

Исследования сна показывают, что они помогают людям заснуть примерно на 8-20 минут быстрее.И они добавляют к ночному сну менее 35 минут.

Снотворное имеет риски и побочные эффекты.

Если вы принимаете снотворное в течение многих дней подряд, существует риск того, что вы можете начать от них зависеть. Они могут понадобиться вам, чтобы заснуть. Если вы перестанете их принимать, вы можете спать хуже, чем до приема таблеток. Вот почему большинство врачей рекомендуют принимать их только изредка или в течение нескольких дней подряд.

Другие риски и побочные эффекты могут включать:

  • Дневная сонливость
  • Головокружение и галлюцинации
  • Лунатизм и сонливость

Безрецептурные препараты для сна , такие как антигистаминные препараты (Бенадрил, Тайленол PM и дженерики), также имеют риски.Спросите своего врача, безопасны ли они для вас.

Консультации могут помочь вам избежать приема снотворного.

Тип краткосрочного консультирования под названием когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть для вас лучшим вариантом. Обычно он действует не хуже снотворного и не несет в себе никакого риска.

Большинство людей лучше спят с КПТ. С помощью КПТ вы можете изучить новые привычки сна, например:

  • Вставать каждый день в одно и то же время.
  • Чтобы перестать смотреть телевизор в постели.
  • Как успокоить разум, когда вы пытаетесь заснуть.

CBT может стоить меньше.

Снотворное может стоить от 17 до 60 долларов в неделю. Некоторые новые лекарства могут стоить даже дороже. Посещение вашего врача — это дополнительные расходы.

Со временем CBT может стоить меньше. Для КПТ вам может потребоваться всего шесть одночасовых занятий. Обычно вы встречаетесь с психологом, прошедшим курс когнитивно-поведенческой терапии от бессонницы.

Снотворное — хорошая идея?

Снотворные могут быть полезны, если у вас кратковременная бессонница, вызванная стрессовым событием — например, смертью в семье, серьезной болезнью или разводом.

Если вы начинаете КПТ, вам может помочь кратковременный прием снотворного. Это может помочь вам приспособиться к новым, улучшенным привычкам сна.

Как мне перестать принимать снотворное?

Если вы долгое время принимали снотворное, спросите своего врача, как это сделать. На безопасную остановку могут уйти дни, недели или месяцы.

Когда мне следует обратиться к специалисту по сну?

Ваш врач может направить вас к терапевту для исследования сна.В исследовании сна за вашим телом наблюдают, пока вы спите. Обычно исследование сна требуется только в том случае, если у вас может быть другая проблема со сном, например, апноэ во сне, которая вызывает бессонницу. Общие предупреждающие признаки апноэ во сне включают:

  • Громкий или частый храп.
  • Партнер по постели говорит, что вы перестаете дышать во время сна.
  • Вы очень хотите спать днем.

Этот отчет предназначен для использования при разговоре со своим врачом.Это не заменяет медицинские консультации и лечение. Вы используете этот отчет на свой страх и риск.

© 2018 Consumer Reports. Разработано в сотрудничестве с Американской ассоциацией медицины сна.

6/2015

Как избавиться от снотворного

В одной только Америке десятки миллионов людей принимают снотворное, чтобы отдохнуть каждую ночь. Однако снотворное не способствует естественному сну. Они ухудшают память.Они увеличивают риск смерти.

Но люди не могут остановиться. Физически или поведенчески зависимые, они знают, что таблетки = сон.

Вот несколько причин, почему это происходит, и что они могут с этим поделать.

«Нормальный» сон неестественен

Смотрите ли вы исторические дневники или помещаете людей в лаборатории, имитирующие доиндустриальные ночи, сон состоит из трех фаз. В былые времена — не так давно — люди спали от начала ночи до середины.Затем они просыпались примерно на час — читали, размышляли, занимались домашними делами. Позже они вздремнули в середине дня.

Американская модель «ложись и умри», в которой шесть и три четверти часа сна зажаты между поздней ночной электронной почтой и грохотом будильника, может быть эффективной. Может быть, экономически эффективна наша новая версия «нормального».

Это неестественно. Сон естественно трехфазный.

Сон о кондиционировании

Одна из наиболее распространенных форм бессонницы вызвана беспокойством и мыслями о недостатке сна.

Или, как рекламируют производители, можно просто принять таблетку.

Истина в том, что ваше тело хочет спать. Ему нужно спать. Он умрет без сна. Он неадекватно работает при недостаточном сне.

Итак, вам нужно видеть, что сон дает вашему телу отдых, позволяя ему учиться и обновляться, пока вы спите.

Очень важно использовать свое тело так, как оно устроено. Боди-часы хотят, чтобы вы спали в установленные, генетически заложенные часы.

Попытайтесь позволить им добиться своего.Время правит жизнью. Как и привычка.

Так что ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Вставай одновременно. Перед сном успокойте свое тело и мозг. Сделайте это ритуалом: выключите компьютерные мониторы, планшеты и телевизоры. Отключите сотовый телефон. Выключите свет. Почистите зубы зубной нитью. Щетка. Прочтите книгу, которую вы с любовью вспоминаете по старшей школе. Затем представьте себе мечты, которые вы хотите видеть. Запишите их. Смотрите их в своей голове.

Сон — не религия и не препятствие, он так же необходим для жизни, как еда.Если все сделано правильно, это может быть очень весело.

Сонный сон необходим для памяти и обучения. В мечтах начинаются возможности.

Остальное для регенерации

Один из самых пагубных мифов современной медицины — это тело как машина.

Машины можно починить, да? Все, что вам нужно, — это подходящая таблетка или подходящее устройство. Тогда все снова может работать.

Но ты не машина. Не относись к себе как к одному из них.

Машины мертвы.

Жесткий диск вашего компьютера не обновляется.

Твое сердце знает. Большая часть его переделывается примерно за три дня. Большей части вашего тела требуется несколько недель, чтобы заменить и переделать себя.

И вы — ваше тело и разум — никогда не останетесь прежними. Ни какой части, ни твоих идей. Каждый раз, когда вы извлекаете воспоминание, вы меняете его. Даже автобиография, которую вы себе говорите, все время меняется.

Эта адаптивность помогает вам оставаться в живых. Тела постоянно и непрерывно переделываются.Так они приспосабливаются к старению, к разным условиям, времени и жизни.

Это может объяснить, почему снотворное увеличивает смертность от несчастных случаев, болезней сердца и, если верить данным Дэна Крипке, рака. Его возрастающая кривая «доза-реакция» показывает, что регулярное употребление таблеток увеличивает смертность в пять раз.

Даже если они добавляют 10-20 минут сна, снотворное не способствует естественному сну. Регенеративная система человека обширна, быстра, мощна и сложна. Сон, вызванный снотворным, не может быть билетом на то, чтобы переделать вас.Снотворное «сон» может не восстанавливать вас так же хорошо, как естественный сон.

Их успех — тоже отчасти иллюзия. Снотворное ухудшают память. Это включает в себя воспоминания о пробуждении.

Использование снотворного — это эксперимент над собой. Ваши воспоминания изменятся. Некоторые исчезнут.

Мы живем и умираем как информационные системы. Что осталось от нас в конце дня, кроме наших воспоминаний?

Принимать по одной таблетке за раз

Трудно избавить людей от снотворного.Я занимаюсь этим уже более четверти века. Одна из моих самых тяжелых работ заключалась в том, чтобы избавить 95-летнего ребенка от таблеток.

Она принимала снотворное 65 лет. Я нечасто ее видел, и потребовалось больше трех лет, чтобы заставить ее остановиться.

Вам не потребуется три года. Если вы не можете уснуть из-за депрессии или беспокойства, апноэ во сне или кошмаров, алкоголизма или отказа от алкоголя, вы можете попытаться остановиться самостоятельно. И профессионалы могут во многом помочь.

Как в здоровье, хитрость в том, чтобы не заболеть.Итак, вы уходите медленно.

Возьмем наиболее часто употребляемые снотворные, золпидем или амбиен. Правительство просто с опозданием признало, что наркотик действительно остается с утра, особенно у женщин.

Итак, он предложил вдвое уменьшить дозы для женщин. Сейчас.

За исключением того, что время должно быть вашим союзником в отказе от таблеток. В большинстве случаев у вас нет принудительного крайнего срока. Итак, вот концептуально простой способ избавиться от таблеток: какое бы снотворное вы ни использовали, принимайте его в минимально назначенной дозе.Если вы принимаете 10 мг золпидема, наименьшая общая доза составляет 5 мг. Если вы принимаете 10 мг каждую ночь, принимайте эту «обычную» дозу шесть дней в неделю. На седьмой день примите 5 мг — половину обычной дозы.

На следующей неделе сделайте два дня в неделю, когда вы уменьшите дозу до 5 мг. Третья неделя, три дня по 5 мг.

Повторить.

Вы можете ускорить этот процесс или замедлить его — в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Вы можете нарезать дозы на половинки, четвертинки или таблетки.Повторите дозы после тяжелой недели.

Но продолжай. Ближе к концу это может стать грубым. Полное прекращение приема таблеток часто оказывается самым сложным.

Еще рассмотрим преимущества. Меньше денег. Меньше рецептов. Меньше чувства зависимости и беспомощности. Более нормальный, естественный сон.

Вы будете использовать свое тело так, как оно устроено. Помогая ему восстанавливаться правильно. Живите более естественной жизнью.

И, наверное, более здоровый, запоминающийся, более длинный.

Как хорошо выспаться без лекарств

Другими словами, когда постоянная бессонница является проблемой, прежде чем ваш врач выпишет рецепт на снотворное, спросите, есть ли другие средства, которые могут быть более безопасными, более эффективными и более длительными.

Советы для лучшего сна

Устали ворочаться? Есть несколько стратегий, которые вы можете попробовать улучшить свое время в постели.

Например, если боль или другие симптомы заболевания не дают вам уснуть, первым шагом должно быть лечение основного недуга, чтобы свести к минимуму его разрушающее действие на сон. Однажды я провел три бессонные ночи, мучимые сильным зудом, пока дерматолог не прописал лекарства от того, что оказалось вторжением птичьих клещей.Совсем недавно мои ночные судороги в ногах были почти полностью устранены путем употребления восьми унций тонизирующей воды, содержащей хинин (фактически, диетического тоника), каждую ночь перед сном.

Если вы не можете выпить такое количество жидкости перед сном, выпейте ее вечером или попробуйте травяное средство, которое я использую во время путешествий: судороги ног Хайланда, которые содержат хинин в качестве одного из активных ингредиентов.

Иногда лекарства, назначаемые для лечения хронических заболеваний, мешают выспаться.В этом случае врач может назначить более низкую дозу, заменить другое лекарство или скорректировать время. Но когда симптомы хронического заболевания сами по себе нарушают сон, может потребоваться лечение у специалиста, в том числе, возможно, специалиста по обезболиванию, чтобы улучшить вашу способность спать. Если постоянные эмоциональные проблемы мешают вам уснуть, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с психологом, психиатрическим социальным работником или психиатром, прежде чем принимать снотворное.

Когнитивно-поведенческая терапия в настоящее время считается лучшим лечением бессонницы, особенно для пожилых людей.Он учит людей бросать вызов разрушительному негативному мышлению и заменять его позитивными мыслями, которые противодействуют возбуждению и вызывают расслабление. Перед сном попробуйте использовать успокаивающие образы или медитацию, чтобы снизить когнитивное возбуждение.

Американский колледж врачей рекомендует когнитивно-поведенческую терапию как «лечение первой линии для взрослых с хронической бессонницей».

Это намного безопаснее, чем лекарства, и, в отличие от снотворных, которые действуют только при приеме и не должны использоваться в долгосрочной перспективе, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I, учит эффективным стратегиям, которые продолжают работать еще долгое время после терапии. заканчивается.

Как безопасно использовать снотворное при бессоннице — Клиника Кливленда

При сегодняшнем динамичном образе жизни и избыточном количестве дней бессонница в какой-то момент поражает почти всех. Это нормально, если одни ночи не такие спокойные, как другие, но когда это происходит в течение нескольких ночей, вы можете попробовать безрецептурные снотворные.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мы попросили невролога Джессику Венсел-Рундо, доктор медицины, поделиться своими советами по безопасному использованию безрецептурных снотворных. Она говорит, что если вас беспокоит бессонница, и она не проходит, испытывает боль или другие симптомы, вам следует поговорить с врачом.

Вот 6 советов по безопасному использованию безрецептурных снотворных:

1. Дайте достаточно времени для полноценного ночного сна

Снотворные средства работают правильно, только если вы отводите достаточно времени на то, чтобы не спать.

«Мы ищем их, чтобы они помогли заснуть, но дополнительная сонливость, когда люди впервые просыпаются, — это не то, что нам нужно», — говорит она. «Большинство средств для сна рекомендуют посвятить сну целых восемь часов, поэтому я рекомендую пациентам следить за тем, чтобы они спали должным образом».

2. Не принимайте снотворное перед большим днем ​​

Доктор Венсель-Рундо рекомендует сначала попробовать снотворное на ночь, когда вам не нужно рано вставать, садиться за руль или принимать важные решения на следующий день.

Если вы примете более высокую дозу, чем предполагалось, или если вы не высыпаетесь, у вас больше шансов испытать чрезмерную утреннюю сонливость. Вы также можете ходить во сне или даже разговаривать по телефону или отправлять электронные письма и текстовые сообщения, не запоминая об этом.

Снотворные средства увеличивают сонливость, но это плохо, если вы сохраняете сонливость в течение дня. «Снотворные работают, активируя центры сна в мозгу и отключая центры бодрствования», — говорит доктор Венсел-Рундо. Лекарство должно помочь вам заснуть и дольше спать, но не должно вас сбивать с толку.Если вам сложно просыпаться по утрам, сообщите об этом врачу.

Что делать, если вы или кто-то еще спит

3. Остерегайтесь побочных эффектов

Если у вас в анамнезе была депрессия, снотворные могут временно усугубить ее. Возможны головные боли и тошнота, но это не частые побочные эффекты.

«Эти лекарства также уменьшают беспокойство и расслабляют мышцы», — говорит доктор Венсел-Рундо.

«Люди более склонны к сонливости, а иногда и к ненормальному мышлению или галлюцинациям», — говорит она.«Это обычно описывается как процесс затуманенного или туманного мышления. Мы называем это пьянством во сне ».

4. Принимайте таблетки только на короткое время.

Как правило, доктор Венсел-Рундо говорит, что врачи рекомендуют пациентам использовать снотворные по ночам в течение двух-четырех недель. Если вам нужна помощь дольше, они рекомендуют принимать лекарство только по мере необходимости, например, три раза в неделю.

«Долгосрочных исследований не так много, поэтому мы не знаем, как долго действуют снотворные, — говорит она.«Некоторые отчеты показывают нарушение памяти, а также нарушение координации с некоторыми вспомогательными средствами».

Это может быть особенно опасно для пожилых людей, поскольку они уже подвергаются более высокому риску падения при приеме лекарств.

5. Не прекращайте внезапно принимать снотворное

Резкое прекращение курения может вызвать возвратную бессонницу — 3-4 дня более тяжелой бессонницы, чем обычно. Пациенты могут даже испытать возвратную бессонницу даже после кратковременного использования.

Вместо этого, говорит доктор Венсель-Рундо, постепенно отучите себя в течение нескольких дней или недель.Если вы принимаете снотворное по ночам, уменьшите дозу на неделю или две. Повторяйте эту схему, пока лекарство вам больше не понадобится. Если вы уже принимаете самую низкую дозу, откажитесь от ее приема один раз в неделю и постепенно откажитесь от дополнительных ночей.

6. Обратитесь за помощью, если безрецептурные снотворные не работают.

Бессонница — довольно распространенное явление, при этом почти 50 процентов американцев иногда сообщают о бессоннице. Более 20 процентов борются с этим каждую ночь. Женщины несколько чаще испытывают это заболевание, чем мужчины, как и взрослые старше 65 лет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.