Как без снотворного быстро уснуть – Лучшие быстродействующие снотворные препараты 2020 без и по рецепту для крепкого сна, список лучших

Содержание

В помощь тем, кто не может уснуть без снотворных таблеток

Таблетки от бессонницы хорошо помогают, но регулярно принимать их нельзя. Как же перестать принимать лекарство и наконец уснуть самостоятельно читайте в статье.

Почему важно научиться засыпать без снотворного

Регулярный прием снотворных всегда приводит к зависимости. Со временем дозы приходится увеличивать или переходить на препараты с более сильным действием, а это уже небезопасно. Побочные эффекты от таких снотворных проявляются чаще, сильнее всего страдает центральная нервная система.

Прием лекарства можно заменить специальными упражнениями, техниками засыпания до получения результата, ведь сон менее 6 часов в сутки может привести к сбоям в иммунной системе, появлению воспалительных процессов, дополнительному стрессу.

Почему не удается заснуть без лекарств

Чрезмерное переутомление

Организм в ответ на непосильную нагрузку, например, на работе, реагирует выработкой гормонов стресса, которые мешают отойти ко сну.

Вредные привычки

Алкоголь, курение, шумные вечеринки со временем приводят к расшатыванию здоровья, что влечет нарушение работы ЦНС (центральной нервной системы) и отсутствию сна. Ночные гулянки в добавок сбивают биологические часы организма, нарушается ритм бодрствование/сон.

Хроническое недосыпание

Это странно, но организм привыкает бороться со сном и не “понимает” когда это действительно требуется. Поэтому приходится принимать снотворное.

Неправильно проведены 2-3 часа до сна

Просмотр шумных боевиков, компьютерные игры, социальные сети перевозбуждают мозговую активность, поэтому организму может понадобиться еще минимум час, чтобы успокоиться.

Стресс

Приходя домой нужно отдыхать, успокаиваться после тяжелого дня, но если это не удается делать, в голову лезут мысли о проблемах, тяжелом разговоре, неудаче, то это прямой путь к хроническому стрессу и депрессии. В этом случае, уснуть тяжело из-за непрекращающегося потока тревожных мыслей.

Чрезмерная физическая активность или ее отсутствие

При интенсивных нагрузках, особенно вечером, организму тяжело успокоится, а при лежании на диване в течение всего дня просто отсутствует усталость и он не готов отойти ко сну.

Как начать засыпать без таблеток

Чтобы уснуть без снотворного нужно:

прогуливаться перед снов в парковой зоне или просто на свежем воздухе, ведь кислород хорошо усыпляет;
постараться забывать дома о проблемах, расслабляться и переключаться на любимое занятие;
избегать переутомлений – находить пару минут на отдых между делами;
распланировать свой режим дня, стараться ложиться спать в одно время, чтобы организм привык;
избегать вечером сильной умственной деятельности, связанной с решением задач, написанием стихов, обдумыванием бизнес плана;

не смотреть на ночь громко телевизор и не играть в компьютерные игры, они перевозбуждают нервную систему, лучше заняться вязанием, раскладкой пасьянса, чтением книги;
избавиться от вредных привычек;
принимать пищу за 2 часа до сна, не позже;
принять теплую ванну;
хорошо проветрить комнату – в жаре сложнее уснуть;
изучить и применять методики релаксации.

Все это поможет успокоить нервную систему и подготовить организм ко сну.

Как уснуть при бессоннице без таблеток

Главное – обеспечить комфортные условия для сна:

купить просторную кровать и ортопедический матрас для лучшего расслабления тела;
повесить темные шторы, если освещение с улицы попадает в дом или использовать маску для сна;
хорошо проветрить комнату;
максимально убрать источники шума;
купить хорошее нательное и постельное белье;

использовать ароматерапию, приняв теплую ванную с добавлением масел жасмина, мелиссы, лаванды, валерианы, апельсина, можжевельника или пожечь аромасвечи.

Дополнительно в течение дня можно принимать отвары по следующим рецептам:

По 1 ст. л. мяты и мелиссы засыпать в термос и залить 250 мл кипятка. Настоять 40 минут и пить 3 раза в день.
3 ст. л. сушеного зверобоя залить стаканом кипятка, настоять 1,5-2 ч и пить 3 раза в день.
Смешать листья валерианы с душицей 1 к 2. Взять 10 г смеси, добавить 100 мл воды, кипятить 15 минут, а затем настаивать 1 ч. Выпить все сразу за час до сна.

Что еще поможет уснуть без снотворного, если не спится

Дополнительно к правильной обстановке в комнате, смене образа жизни и отварам можно добавить методику релаксации.

Закатанные зрачки

Лечь на спину, закрыть глаза, зрачки закатить наверх.

Расфокусировка внимания

Лечь на спину, сделать 3 вдоха/выдоха, расслабить тело. Смотреть на свои мысли со стороны, пусть протекают мимо, это поможет уснуть.

Быстро двигать зрачками

Лежать с открытыми глазами и перемещать резко взгляд с одного объекта на другой без остановки. Веки потяжелеют и наступит сон.

Визуальный образ

Лечь, закрыть глаза и представить приятный образ. Смотреть на него не отрываясь, так тело расслабиться, придет спокойствие.

Моргание в обратном направлении

Лечь, закрыть глаза и начать их открывать/закрывать с промежутком 10 секунд. Мозг сконцентрируется на этом занятии и наступит сон.

Бок

Лечь на 3 минуты на правый бок, затем перелечь на то же время на левый и так пока не удастся уснуть.

При соблюдении всех условий обязательно удастся найти свой идеальный метод засыпания. После первой неудачной попытки не стоит опускать руки, нужно дать организму привыкнуть к новым условиям и все получится.

Как быстро уснуть без снотворного

Содержание статьи

Отары овец, прыгающих через заборы, оказались бессильны в борьбе с бессонницей? Ситуацию не изменила труппа из ста пляшущих мамонтов и крокодилов, трясущих бубнами? Стрелка часов плавно подбирается к двум, и надежда выспаться умерла без шанса на воскрешение? Ситуация критична, но решение есть, и это не обязательно таблетка снотворного.

Шаг 1: Спокойствие

Когда безрезультатно ворочаешься с правого бока на левый, начинаешь злиться. Раздражает запах подушки, пижама кажется ужасно неудобной, бросает в жар, а потом внезапно становится холодно. Напряжение растет, а шансы быстро отправиться в страну Морфея уменьшаются. Стоп! Вдохнуть, медленно выдохнуть, и перестать ругать собственный капризный организм. Злость – помощник бессонницы, но не крепкого и здорового отдыха, поэтому пришло время расслабиться.

Помечтать о приятном: красивой женщине или мужчине (кому кто нравится), представить себя на берегу моря, или вершине Эвереста. В подробностях, погружаясь в фантазию с головой. Мозг постепенно перестанет прокручивать разговор с шефом пятилетней давности, который закончился увольнением, и переключится на яркие картинки. Незаметно придет долгожданный сон.

народные средства против бессонницы

Шаг 2: Свежий воздух

Если никак не получается включить фантазию, значит, нужно сходить на кухню. А перед прогулкой открыть в спальне окно, хотя бы на 5–10 минут, даже если на улице мороз и снег. Благодаря проветриванию комната насыщается кислородом, температура в помещении немного снижается, и теплое одеяло становится роднее любимой жены. Когда человек немного замерзает, а потом оказывается в комфортных условиях, организму сразу хочется отдохнуть, появляется сонливость. Нужно только закрыть глаза, и отправиться в страну розовых крокодилов.

Шаг 3: Пустой желудок

Мужчины редко страдают от бессонницы, вызванной чувством голода. Эта проблема чаще преследует худеющих дам. Пока комната проветривается, стоит приготовить маленькую чашку мятного или ромашкового чая. Лучше добавить не сахар, а ложку меда. Соорудить бутерброд или диетический салат.

Объедание – плохая идея. На полный желудок тяжело засыпать, но и пустой постоянно о себе напоминает урчанием и неприятными ощущениями. Сытый человек – довольный. Организм получает, что требовал, и мозг решает, что пришло время отдохнуть, и переварить еду.

Некоторые предпочитают молоко с медом, кефир с корицей или творог. Главное – не увлекаться колбасой и жареной курицей, иначе причиной бессонницы станет расплывающаяся фигура.

Важно: Нельзя перед сном употреблять больше 150 мл жидкости, иначе придется постоянно посещать туалет, что не способствует нормальному отдыху.

Шаг 4: Правильная обстановка

Шторы должны быть плотно задернутыми, чтобы в комнате было темно. Людям, которые не могут уснуть из-за детских страхов, стоит приобрести ночник. Свет должен быть мягким и приглушенным, можно купить лампочки зеленых или синих оттенков. Под запретом красный, который вызывает неприятные ассоциации, и действует раздражающе на нервную систему.

Если телевизионные программы помогают быстрее уснуть, почему бы не оставить устройство включенным? Только не забыть о существовании таймера, иначе шум утренних шоу станет причиной преждевременного пробуждения. И выбирать лучше скучные дебаты или каналы, продающие всякую ерунду, иначе обязательно захочется досмотреть до конца интересный боевик, или мыльную драму.

Людям, который шум только раздражает, стоит запастись берушами, или включать на телефоне либо плеере специальные звуки. Например, пением птиц или стук дождя по стеклу.

как снять стресс и напряжение в домашних условиях

Шаг 5: Чтение от бессонницы

Литературные бестселлеры с закрученным сюжетом помогают скоротать время, но никогда не смогут заменить снотворное. Хорошие книги захватывают, возбуждают, и заставляют долго ворочаться в постели, и размышлять над дальнейшим развитием сюжета. Детективы и фантастика должны остаться за пределами спальни. Человеку, страдающему от бессонницы, полезно держать на тумбочке томик «Съездов КПСС» или нечто в таком духе. Скучное чтиво, от которого хочется зевать на первых строках, а на середине страницы глаза слипаются, словно клеем намазанные, спасает лучше снотворного.

Можно воспользоваться аудиокнигами: скачать на плеер, удобнее лечь, и засыпать под монотонное бормотание в наушниках.

Шаг 6: Выпустить пар

Хорошее лекарство от бессонницы – секс. Активные движения помогают избавиться от лишней энергии, размять мышцы, и повысить уровень гормонов, отвечающих за хорошее настроение. Если единственный посетитель постели – кот, сбросить напряжение можно с помощью мастурбации. Стимуляция эрогенных точек одновременно возбуждает и расслабляет, а после бурного окончания организму обязательно захочется отдохнуть, и уснуть как можно быстрее.

Важно: Перед отправлением в постель не рекомендуют заниматься спортом, который наоборот возбуждает нервную систему, и вызывает бессонницу.

Шаг 7: Отвлекающий маневр

Мозг активизировался, и решил напомнить о неудачном первом свидании или эффектном падении посреди улицы? В голову лезут настойчивые мысли о мировой несправедливости или рецепте булочек с изюмом? Попытка погрузиться в приятные видения оказалась напрасной? Можно попробовать прием повторения.

Вспомнить любимую песню, или ту, которая засела в голове.
Можно взять на вооружение фразу наподобие: «Я так устал. Мое тело наливается тяжестью, руки и ноги становятся ватными. Нужно спать, чтобы хорошенько отдохнуть».
Прогнать остальные навязчивые мысли, и прокручивать в голове куплет песни. Не отвлекаться на посторонние вещи.
Буквально через 10–25 минут мозг устанет от однообразия, и решит, что пришло время отключиться.

Шаг 8: Домашние животные

Кот может заменить таблетку снотворного, но только если он:

не мяукает посреди ночи, требуя выпустить его из спальни;

не устраивает лошадиные забеги с громким топотом и опрокидыванием всего, что под лапу попадется;
спит под боком или в ногах, не пытаясь умостить пятую точку на груди или лице хозяина;
не выпускает когти от удовольствия, или чтобы поточить о руку засыпающего;
не мурчит громче взлетающего самолета;
не любит сидеть рядом, и смотреть на хозяина странным и загадочным взглядом.

В противном случае место четвероногого любимца на кухне или ванной, подальше от спальни, чтобы он не отвлекал своими выходками или присутствием от приятного и полезного занятия.

как избавиться от бессонницы при беременности

Шаг 9: Поза эмбриона

Стоит позаботиться, чтобы подушка и матрас были удобными, одеяло теплым, а пижама не сковывала движения, и ничего не пережимала. Тело должно находиться в максимально удобной позиции, даже если со стороны это выглядит странно. Можно раскинуть руки, или поджать колени к подбородку, перевернуться на живот, или изобразить березку. Стоит попробовать следующий прием:

Принять неудобное положение, например, лечь на правый бок, и вытянуться по струнке. Не двигаться, пока не начнут ныть мышцы.
Перевернуться на спину, раскинув конечности. Напрячь тело, чтобы оно напоминало натянутую пружину, ждать 30–60 секунд.

3) Расслабиться. Представить, как кончики пальцев на ногах наливаются приятным теплом, которое поднимается к коленям, животу, заполняет голову. Руки теряют чувствительность, и остается только чувство спокойствия и блаженной усталости.

Если бессонница стала частым гостем

Ежедневно заниматься в спортзале, или бегать, или ходить в бассейн. Главное, чтобы к концу дня было единственное желание: быстрее оказаться в кровати.
Соблюдать ежедневно ритуал. Например, теплая ванна с эфирными маслами, стакан молока, пижама, и под одеяло. Повторяющиеся действия будут сигнализировать мозгу, что пришло время отдохнуть.
Обязательно соблюдать режим, и даже если очень хочется лишние полчаса провести в социальных сетях, не поддаваться искушению. В 11 нужно быть в кровати? Значит, никаких «чуть позже» и «ничего не случится».
Полезны прогулки, во время которых мозг получает кислород.
Нельзя брать в кровать папки с отчетами, недоделанными графиками и прочим. Спальня – место для отдыха, а не для работы.
Навязчивые идеи и мысли записывать в блокнот или специальную тетрадь, чтобы очистить от них голову.
Если ничего не помогает, время провериться у врача, ведь бессонница часто сигнализирует о серьезных проблемах со здоровьем.

Научиться быстро засыпать без волшебных таблеток бывает непросто. Рекомендуют не сдаваться, соблюдать режим, подготавливать комнату, и не нервничать. И тогда бессонница отступит, поэтому мягкой подушки, и хорошего отдыха.

Видео: как быстро уснуть

за 1 минуту, если не хочется спать, без снотворного

Нарушения сна

Сон очень важен для нормального функционирования человеческого организма, поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Но порой возникают ситуации, когда уснуть не получается. Человек долго ворочается в кровати без сна и наутро встает не отдохнув. Сказывается переутомление, плотный перекус на ночь или излишнее возбуждение нервной системы. И все же существует несколько способов помочь организму быстро заснуть без снотворного и крепко спать всю ночь.

1
Проверенные рекомендации для хорошего сна

Проблемы со сном чаще всего возникают по причине отклонений в режиме дня. Раннее пробуждение и засыпание в разное время задают неправильную установку организму. Он не может понять, нужно ли ему уже спать или еще нет.

Также сон способен нарушиться из-за непривычной обстановки, посторонних шумов, перевозбуждения, переедания, неудобной постели или одежды для сна. Чтобы избежать затруднений с засыпанием, необходимо научиться правильно готовиться ко сну и изучить несколько приемов быстрого засыпания в домашних условиях.

Снотворные препараты, отпускаемые без рецептов

1.1
Подготовка спального места

Для того чтобы можно было уснуть быстро и без лекарств, спальные принадлежности обязаны быть качественными и удобными. Матрас желательно приобрести ортопедический. Он будет поддерживать спину в правильном положении, способствуя хорошему сну. Если возможности приобрести такой матрас нет (он стоит довольно дорого), можно подложить твердую доску под обычный. При помощи такого способа нагрузка на спину снизится и заснуть получится легче.

Постельное белье не должно быть большего размера, чем спальное место. Иначе оно будет съезжать и сбиваться в неприятный комок. Ткань нужно выбирать натуральную, приятную на ощупь. Самым качественным считается постельное белье изо льна, сатина и бязи. Шелковой ткани предпочтение лучше не отдавать. Она очень скользкая и сон на ней не доставит особого удовольствия.

Выбор подушки зависит от личных предпочтений. Подушки различаются:

по высоте — высокие, плоские;
по составу наполнителя — синтетический, перьевой;
по размеру — стандартный, уменьшенный.

Также подушки могут различаться по степени жесткости. Если подушка неудобная, уснуть на ней будет проблематично. Поэтому выбирать эту спальную принадлежность нужно как можно тщательнее.

Хорошему сну способствует чистый свежий воздух в помещении. Поэтому в той комнате, где спят члены семьи, перед сном нужно обязательно открывать окна примерно на 15 минут. Тогда сон будет крепким и на всю ночь.

В зимний период необходимо следить за влажностью в помещении. Радиаторы отопления сушат воздух очень сильно. От этого пересыхают слизистые носа, и человек начинает чувствовать себя как при сильном насморке. Для решения этой проблемы можно приобрести специальный прибор — увлажнитель воздуха. Если такая возможность отсутствует, следует поставить под батарею емкость, наполненную водой. Это поможет немного увлажнить воздух. Воду необходимо пополнять каждые 3-4 дня.

Фазы сна – чем быстрый сон отличается от медленного?

1.2
Прогулка

Если человеку хочется спать, но он никак не может заставить себя это сделать (мешают мысли о прошедшем за день), поможет прогулка на свежем воздухе. Она избавит от лишних мыслей, снимет напряжение, скопившееся за день, насытит организм кислородом.

Прогулка перед сном должна быть размеренной и неспешной. Это поможет организму настроиться на отдых. Для правильной организации прогулки следует придерживаться некоторых правил:

1. Продолжительность прогулки должна быть не менее 20 минут и не более 1,5 часов. Тогда засыпание произойдет быстро и сон будет долгим и глубоким.
2. Закончить прогулку нужно за 30 минут до сна. После этого требуется совершить водные процедуры.
3. Место прогулки не должно быть слишком людным и шумным. Лучше выбрать для этой цели парк, сквер или пригород с обилием зеленых насаждений.
4. Совершать прогулку следует в одинаковое время. Тогда у организма выработается определенный рефлекс — засыпать сразу после прихода с улицы.
5. Во время вечернего моциона следует отказаться от прослушивания музыки. Мелодии, даже самые спокойные, имеют свойство возбуждать организм, а цель прогулки в обратном — его успокоении.

Чтобы быстро уснуть, следует отказаться от приема пищи за 2-3 часа до сна.

Телесно-ориентированная психотерапия: описание направления, основные методы и упражнения

1.3
Режим сна

Нерегулярный подъем и засыпание сбивают «внутренние часы» организма. И если возникает необходимость уснуть в 11 вечера, когда обычное время засыпания — час или два ночи, то сон быстро не придет, как ни старайся.

Для того чтобы приучить себя к правильному режиму сна, требуется ложиться и вставать в одно и то же время. Лучшее время для подъема — 6 утра, для засыпания — 10 вечера. После пробуждения нужно обязательно сделать утреннюю разминку. Это взбодрит и прогонит остатки сна. Перед тем как лечь в кровать, не следует смотреть телевизор или садиться за компьютер.

1.4
Избавление от тяжелых мыслей

В некоторых случаях человек не в состоянии заснуть из-за тревожных мыслей в голове. Он начинает подсознательные уговоры, как бы заставляя себя спать. Из-за этого сознание излишне сосредотачивается на проблеме и человек не способен полностью расслабиться, чтобы крепко уснуть.

Чтобы избавиться от неприятных мыслей, необходимо снять контроль сознания и постараться не думать о необходимости сна. Лежа в постели, нужно начать фантазировать. Представлять себе можно различные красивые места, приятные моменты жизни или что-то хорошее, что должно произойти в будущем.

2
Способы быстро уснуть, если не хочешь

Эти способы помогут быстро уснуть, если не спится, а утром надо рано встать:

1. Заснуть за 1 минуту поможет упражнение «4-7-8». Для этого нужно: 4 секунды глубоко и медленно дышать, задержать вдох на 7 секунд, выдохнуть в течение 8 секунд. Упражнение замедляет сердечные ритмы, вследствие чего наступает сон.
2. Уснуть в течение 5 минут помогает упражнение из йоги. Нужно лечь в постель в удобной позе и глубоко спокойно дышать, представляя себя на берегу моря или в лесу.
3. Крепкий глубокий сон наступит если выпить на ночь молоко с разведенной в нем ложечкой меда.
4. Быстро заснуть в дневное время помогает следующий способ: нужно лечь на спину, прикрыть веки и поднять глаза. Специалисты считают, что эта поза способствует скорейшему засыпанию.
5. Уснуть в транспорте (поезде, машине, автобусе) часто мешают посторонние звуки: шум дороги, разговоры соседей. Чтобы избежать такой проблемы, следует приобрести в аптеке беруши. Это поможет уснуть в полной тишине.

Ученые-сомнологи (изучающие проблемы сна) выявили, что один из самых быстрых способов заснуть — прислушиваться к своему дыханию.

3
Как помочь заснуть ребенку

Дети гораздо сложнее засыпают, чем взрослые, так как у них очень много энергии, которая не успевает выработаться за день. Самый простой способ помочь ребенку быстро и крепко уснуть — это приучить его к режиму дня. Если укладывать малыша в определенное время каждый день, его биологические часы настроятся именно на этот период и ребенок будет засыпать в течение нескольких минут.

Если ребенок гиперактивен, помочь ему расслабиться и настроиться на отдых помогут водные процедуры и тихие спокойные игры. Перед сном можно прочесть ему любимую сказку или спеть колыбельную тихим голосом.

Часто бессонница беспокоит подростков 12-14 лет в момент перестройки организма. Особенно это касается девочек, так как они более эмоциональны. Родителям, заметившим что ребенку тяжело уснуть, следует обратиться к врачу-диетологу. Он посоветует подростку диету, способствующую сглаживанию проявлений переходного возраста. Обычные рекомендации диетолога — это: употребление большого количества овощей и фруктов, ужин не менее чем за 4 часа до сна и употребление молочных продуктов в течение дня.

Если часто приходится засыпать при ярком свете, стоит приобрести специальную маску для сна. Ведь гормоны, отвечающие за долгий и глубокий сон, вырабатываются только в темноте.

Как быстро уснуть за 1 минуту или за 5 минут без снотворного, если не спится?

Практически каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с тем, что не может быстро уснуть. Уже и полчаса, и час прошел, а сон все не идет. Бывает, что процесс засыпания затягивается чуть ли не на полночи, в итоге человек просто «проваливается» в сон от усталости, а на утро, понятное дело, ощущает себя разбитым. Конечно, можно воспользоваться снотворным, но это не решит саму проблему. Сегодня мы расскажем, как быстро уснуть без снотворного и спать крепко всю ночь.

Правила для быстрого засыпания

Если у вас никогда не было проблем с засыпанием, то вы наверняка не обращали внимания на то, как именно готовитесь ко сну. Захотели спать – легли, закрыли глаза и через несколько минут уже видите сны. Но если вы не можете заснуть, то здесь каждая мелочь важна. Итак, как необходимо правильно готовиться ко сну:

за полчаса до сна откажитесь от просмотра телевизора или прослушивания музыки. Лучше вместо этого почитать книгу;
телефон или планшет тоже нужно отложить, так как свечение их экранов негативно влияет на нашу нервную систему, мешая организму настроиться на сон;
проветрите комнату: для сна лучшим вариантом будет прохладный воздух, чем жара;
выключите яркий свет, оставив только приглушенный свет бра или ночника;
если вам мешает уснуть чей-то храп или посторонние шумы – купите беруши.

Кроме того, при проблемах с засыпанием специалисты рекомендуют принять перед сном теплую ванну, добавив в нее масло лаванды. Это растение обладает успокаивающим свойством. Обратите внимание на то, что ванная должна быть теплой, а не горячей. Если вы не любите ванну – поставьте в комнате аромалампу, эффект будет тот же. Однако кто её выключит?

Как уснуть, если не хочешь спать? Ещё один вариант — обзавестись привычкой пить на ночь травяной чай на основе ромашки или мелиссы. Делать это нужно за час или полтора до сна. От обычного чая (зеленого и черного) лучше отказаться, так как содержащийся в них кофеин бодрит.

Еще одним условием быстрого засыпания является отсутствие привычки есть на ночь, и дело не только в лишних килограммах. Активно работающий желудок просто не даст организму уснуть. Есть нужно не позднее, чем за 2 часа до сна, притом пища должна быть исключительно легкой. Если есть хочется сильно – выпейте стакан кефира или ряженки, съешьте что-то из фруктов.

Как уснуть быстро, если не спится?

Многим наверняка знакома проблема, когда перед каким-то важным днем, например, экзаменом или дальней поездкой, не получается уснуть. А ведь это так необходимо, ведь завтра нужно встать пораньше, быть бодрым и полным сил! Как тогда быть? Мы предлагаем вам попробовать следующие техники, помогающие уснуть быстро даже тогда, когда совсем не хочется.

ЧИТАЙТЕ: Хроническая усталость — причина бессонницы

Дыхательное упражнение для сна

Если вы волнуетесь перед важным событием и не можете заснуть из-за этого, воспользуйтесь дыхательной техникой. Глубокое и размеренное дыхание способно уменьшать частоту сердечного ритма, а это расслабляет организм. Да и концентрация на дыхании позволяет отвлечься от волнующих мыслей и спокойно уснуть.

Итак, нужно сделать следующее.

Одну руку положите на живот, а затем сделайте глубокий медленный вдох, посчитав до четырех. Вдыхайте воздух через нос.
Выдох делайте медленно и уже через рот. Концентрируйтесь не только на дыхании, но и на том, как живот подымается и опускается, почувствуйте работу диафрагмы.

Почему этот метод работает? Медленное дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет тело.

Метод Гарвардских ученых

Не так давно учеными из Гарварда было проведено исследование, в результате которого появилось упражнение под названием «4-7-8». Если верить исследованиям, то этот метод – ответ на вопрос «как быстро уснуть за 1 минуту». Он снимает напряжение и успокаивает нервную систему. Делать нужно следующее:

четыре секунды делайте вдохи носом;
затем задержите дыхание на семь секунд;
выдыхайте воздух восемь секунд ртом.

Упражнение нужно делать до тех пор, пока вы не ощутите, что засыпаете. Кстати, пользоваться этим методом можно также и в стрессовых ситуациях, когда необходимо успокоиться и взять себя в руки.

Метод разведчика

Как быстро уснуть за 5 минут? Разведчик Виктор Суворов предложил следующий способ:

закройте глаза, максимально расслабьте мышцы всего тела;
представьте, что вы находитесь в цветущем саду — тихом и спокойном;
под закрытыми веками закатите глаза вверх – это их естественное положение во время сна.

Метод довольно прост, и главным его условием является одно – закатывать глаза нужно без ощутимых усилий.

Какой из этих методов выбрать – решать только вам. Мы же можем порекомендовать попробовать каждый, чтобы понять, какой из них помогает заснуть лучше всего.

Как быстро заснуть — проверенны советы | Бессонница теперь не проблема

Оказывается, побороть бессонницу можно без подсчета овец и снотворного.

Здоровый человек, как правило, засыпает в течение 7-10 минут, всю ночь спит без пробуждений, легко встает утром отдохнувшим и готовым к новому дню. К сожалению, похвастаться таким может далеко не каждый. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый второй житель планеты страдает от нарушения сна, каждый пятый – от бессонницы.

Нехватка сна губит здоровье и отнимает радость жизни. Человек, страдающий от бессонницы, постоянно чувствует себя усталым и разбитым. У него не хватает сил ни на работу, ни на домашние дела. Вместо бодрости – частые перепады настроения, нервозность и депрессия, проблемы с памятью и головные боли.

Причины бессонницы

В чем же причина того, что вместо сна мы ворочаемся с боку на бок, заставляя себя заснуть, но тщетно? Врачи-сомнологи утверждают, что бессонница может возникать по разным причинам. Повседневные проблемы, стресс, тревога, храп – наиболее распространенные.

Нервное напряжение, по мнению специалистов, на первом месте в рейтинге причин бессонницы. Вызывать его могут проблемы на работе, в отношениях с близкими людьми, переживания по поводу вопросов, которые вы не можете решить. Вы ложитесь спать, а тревожные мысли никак не отпускают. И даже если вы не думаете об этом постоянно, мозг все равно находится в тонусе и не может расслабиться.

Еще одна причина, почему вы не можете спокойно сомкнуть глаза и «провалиться» в сон – информационное давление. Телевизор, смартфон, интернет – современные технологии отнимают не только время, но и полноценный отдых, заставляя нас переживать из-за страшных новостей или не менее драматичных фильмов.

Поздний прием пищи тоже может спровоцировать бессонницу. Крепкий чай или кофе перед сном организм воспринимает как сигнал к активным действиям. Такой же эффект имеет и еда непосредственно перед сном. Если вы пришли домой поздно и голодны, вместо тяжелой пищи выпейте кефир, съешьте фрукт или йогурт, которые не будут «мешать» вам заснуть.

Зимняя и летняя бессонница

Зимой бессонницей страдают даже те, кто в принципе не испытывает проблем со сном. Это обусловлено снижением физической активности и сезонным перепадом настроения, вследствие чего может развиться аффективное расстройство. Оно и приводит к проблемам со сном. Если его запустить, то довольно скоро может развиться бессонница.

Зимние условия для сна чаще всего некомфортны. Распространенная проблема зимой – духота, пластиковые стеклопакеты практически не пропускают воздух с улицы. Неблагоприятно сказывается на качестве сна и низкая влажность – в отопительный сезон батареи сильно пересушивают воздух в спальне.

Если зимний холод и присущая этому периоду года сонливость помогают как-то перебороть даже самую хроническую бессонницу, то летом проблема превращается в истинное сумасшествие, сопровождаемое сильными головными болями и вызывающее сильнейший стресс.

Под воздействием высоких температур организм начинает усиленно терять влагу, из-за чего нарушаются многие биохимические процессы. Идеальный сон достигается при температуре 21−23 градуса, если она выше, человек начинает усиленно потеть, в результате чего организм расходует силы на то, чтобы остыть, поэтому на погружение в сон требуется больше времени.

Установить нужную температуру можно с помощью кондиционера. Но если такового нет, тогда, придя домой, откройте все окна и балконы. Пусть гуляет сквозняк, охлаждая комнаты. Затем отправляйтесь в душ – водные процедуры освежат организм. Используйте фумигаторы и сетки от насекомых, чтобы никакой писк комара не нарушил сон.

Советы как быстро заснуть

Можно считать овечек, слоников и прочую живность, но лучше прибегнуть к следующим способам.

Не экономьте на постельном белье. Неудобные постельные принадлежности – верные спутники бессонницы.
Гуляйте перед сном. Хотя бы полчаса, но регулярно.
Делайте вечером успокаивающую гимнастику. Расслабляющие упражнения перед сном весьма полезны. Активные физические нагрузки старайтесь заканчивать за 5 часов до сна.
Примите расслабляющую ванну с эфирными маслами мяты и ромашки. Ванну следует принимать за 2 часа до сна в течение 10 минут.
Не увлекайтесь спиртными напитками на ночь. Да, от них клонит в сон, но сон этот краткосрочный. Лучше отдайте предпочтение кефиру, молоку, йогурту или ряженке – в них содержится триптофан, вещество, которое способствует повышению производства гормона сна.
Простая дыхательная техника «4-7-8», разработанная доктором Вейлом из Гарварда, тоже будет иметь успех, если единственная мысль в голове «я не могу уснуть». Она представляет собой контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. Вдыхать нужно носом в течение 4 секунд, затем задержать дыхание на 7 секунд, а потом с шумом выдохнуть через рот, считая до 8.

В каких случаях нужно обращаться к врачу

К сожалению, люди с проблемами сна не так часто обращаются к специалисту. Большинство страдающих просто не понимает, что бессонница может стать причиной развития более серьезных, опасных для жизни заболеваний. Пытаются решить проблему сами, пьют снотворное. Запомните: принимать снотворное без назначения врача нельзя. При некоторых видах бессонницы (например, хронической) они бесполезны и вызывают привыкание.

Бессонница требует внимания специалистов, если расстройство беспокоит более одного месяца. Для начала отправляйтесь к терапевту. Он измерит давление, назначит анализы, проведёт общее обследование состояния. А после этого уже определит, кто вам нужен: кардиолог, невролог, психиатр, психолог или сомнолог (специалист по сну).

Как заснуть без снотворного 🚩 как заснуть без таблеток 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Одной из главных причин бессонницы является излишняя умственная активность. Довольно часто люди настолько погружаются в размышления на определенные темы, что они полностью лишают их сна. Если вы лежите в постели более 20-ти минут, о чем-либо думаете и чувствуете, что совершенно не хотите спать, вам необходимо отвлечься. Встаньте и попробуйте походить по комнате, выпейте воды или сходите в уборную. Эти движения могут быть довольно длительными, ходите пока не почувствуете усталость, а затем возвращайтесь в постель.

Другим видом физической активности, помогающим быстро уснуть без снотворного, является нервно-мышечная релаксация. Она представляет собой расслабляющее упражнение, которое заключается в систематическом и одновременном напряжении всех мышц тела с последующим их расслаблением. Такое упражнение помогает максимально расслабить тело и улучшить сон.

Хорошим способом расслабить тело являются регулярные занятия йогой. Научных доказательств прямого воздействия йоги на сон не существует, однако она оказывает сильный, успокаивающий тело эффект, который может помочь вам уснуть. Хорошим способом успокоения разума и прекращения беспорядочной мыслительной активности является медитация. Исследования показывают, что эта практика благотворно влияет на качество сна, она помогает человеку быстро уснуть. Однако на первых порах медитация может даваться нелегко, на ее освоение часто уходит немало времени. Если вы не желаете этим заниматься, попробуйте заменить ее глубоким и медленным дыханием.
Причина, по которой вы не можете уснуть, возможно, не зависит от вас. Обратите внимание на комнату, в которой вы обычно спите. Иногда некоторые простые изменения в ней помогают улучшить сон. Проверьте, например, кровать и постельные принадлежности, возможно, их стоит поменять. Посмотрите, не слишком ли шумно в комнате, не освещается ли она ярким светом. Попробуйте повесить более плотные шторы, закрывайте окна на ночь, выключайте телефон или ставьте его на беззвучный режим и т.д. Особое внимание обратите на температуру воздуха в помещении. Установите комнатный термометр, следите, чтобы температура воздуха держалась на приемлемом для вас уровне. Одним для хорошего сна нужны довольно низкие температуры, другие не могут уснуть, пока комната хорошо не прогреется. Конкретная температура зависит от человека, но чаще всего она лежит в диапазоне 16 – 20°С.
Кофе часто используют, чтобы не уснуть, его воздействие не прекращается в течение приблизительно 5-ти часов после употребления. Поэтому, если вы привыкли к этому напитку, постарайтесь не пить его после обеда. Попробуйте заменить его травяными чаями. Многие из них содержат те же соединения, что используются в снотворных препаратах.

Как быстро уснуть без снотворного?

Не ешьте… мороженое

Ученые из Великобритании, изучая проблему бессонницы, сделали неожиданное открытие. Некоторым людям для того, чтобы нормально засыпать каждый вечер, достаточно просто отказаться от такого десерта, как мороженое перед сном! Чем же может навредить любимый многими дамами пломбир?

Все просто: мороженое богато углеводами, следовательно в организм поступает вместе с ним много энергии. Поэтому вы либо долго не сможете уснуть, поскольку глюкоза стимулирует работу мозга, либо — лишние калории отложатся на талии…

«Не пей вина, Гертруда…»

Еще один миф о «безопасных снотворных» — это алкоголь. Почему-то многие женщины считают, что бокал вина перед сном (или рюмочка любимого ликера) «успокоят нервы» и помогут поскорее уснуть после напряженного трудового дня.

Как бы не так! Действительно, на какое-то время вы уснете, но это будет так называемый короткий алкогольный сон. Потом легкое состояние опьянения пройдет, вы проснетесь и — снова встретитесь с бессонницей…

Главное — стабильность

Что же современная медицина советует делать для профилактики бессонницы? Например, Американская Ассоциация здорового сна выпустила по этому поводу целый ряд практических рекомендаций.

Вот некоторые из них, наиболее легко воплощаемые в жизнь. Первым делом — строгий режим. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время (невзирая на выходные и праздники!)

Сон кроется… в мелочах?

Если вы часто задаетесь вопросом «Как уснуть быстро без снотворного?», то начните с того, что объективно оцените условия, в которых вы ежедневно ложитесь спать.

Так, температура воздуха в спальне не должна превышать 20 градусов. Окна должны быть плотно зашторены (лучше блекаутами), а все источники шума (бытовая техника, ТВ и пр.) выключены.

У вас шумные соседи за стеной или грудной ребенок? Тогда беруши вам в помощь!

«Тихий час» отменяется!

Есть такой старый анекдот. Доктор спрашивает даму, на что она жалуется? «Ах, доктор, у меня дикая бессонница: просыпаюсь поздно, днем сплю не больше 3 часов, а вот вечером ложусь и не могу сомкнуть глаз!».

Вывод? Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, то не позволяйте себе спать днем «даже часик» (особенно — во второй половине дня!).

Табу на гаджеты

Если вы любите «на сон грядущий» посмотреть кино или посидеть за компьютером, играя в интересную игру, то нечего удивляться потом бессоннице!

Возьмите за правило: за час до сна не пользоваться никакими электронными устройствами (смартфоном, планшетом и пр.).

Последние исследования ученых в этой области доказали, что свет, который исходит от мониторов таких устройств, активирует мозг, тем самым мешая заснуть.

Фитнес? Утром!

Еще одна крайность, в которую впадают женщины, помешанные на здоровом образе жизни, — это избыток фитнеса в ежедневной жизни.

У многих в спальне стоят беговые дорожки и велотренажеры. «А когда же позаниматься, если не после душа перед сном?»

Ни в коем случае! Все энергичные физические упражнения лучше делать в первой половине дня. А непосредственно перед тем как ложиться в постель рекомендуется только медленная прогулка на свежем воздухе…

Особый ритуал?

Что же на самом деле поможет уснуть без всяких таблеток? Психотерапевты утверждают, что большую роль здесь играет процесс самовнушения.

Можно попробовать аутотренинг («Я очень хочу спать, мои веки наливаются тяжестью…»).

Но лучше всего — придумать свой эксклюзивный расслабляющий ритуал, который вы будете точно повторять изо дня в день, пока он не войдет в привычку. Например: ножная ванна, нанесение ароматного крема, 5 страниц хорошей книги…

Как уснуть быстро без снотворного летом?!

Иногда наша бессонница носит сугубо сезонный характер. Так, летом, световой день длиннее и нам тяжелее уснуть вовремя. К тому же появляются и дополнительные «раздражающие факторы» — летающие насекомые.

Поэтому с наступление лета обязательно обезопасьте свою спальню от нежданных гостей: установите на окнах антимоскитную сетку, регулярно пользуйтесь фумигатором или просто обрабатывайте комнату репеллентом на основе эфирных масел, которые комары не любят (лаванда, мята, гвоздика и др.).

Источник