Как быстро похудеть в домашних условиях за месяц – Как похудеть за неделю и сбросить экстренно вес до 10 килограммов самостоятельно в домашних условиях. Быстрые и эффективные способы похудения за неделю без вреда для здоровья. Лучшие мировые проверенные диеты

Содержание

Как похудеть в домашних условиях за месяц: ТОП диет и упражнений

В 21 веке становится все больше тучных людей, и это ведет к самым негативным последствиям в виде диабета, гипертонии, болезням суставов и сердца. Чтобы этого избежать, нужно принимать решительные меры, и для этого надо знать, как похудеть в домашних условиях за месяц.

Почему человек полнеет

Избыточный вес набирается «неторопливо», но за долгие годы такого набора стрелка весов при утреннем взвешивании все меньше радует «хозяина» такого тела. Вполне понятно желание сбросить лишние килограммы – и для здоровья лучше, да и внешний вид более эстетичный.

Человек полнеет по следующим причинам:

  • При замедленном метаболизме (обмене веществ).
  • Гормональных сбоях.
  • Зашлакованности организма.
  • В силу генетических причин.
  • Гиподинамии (пассивном образе жизни) и многих других причин.

Как нужно худеть правильно: принцип

Далеко не каждому полному человеку хочется сидеть на диете постоянно, и у многих есть желание быстро похудеть в домашних условиях, скажем, на 10 кг. за месяц желательно без каких-либо диет.

Выход есть, и он действенный – сбалансированное питание. Конечно, кто-то называет и это диетой, но это не совсем так. Многие полагают, что достаточно просто максимально сократить потребление сладкого, а то и вовсе исключить его из ежедневного рациона. На деле же основной принцип таков:

  1. Убрать из ежедневного меню не только сладости, но и все простые углеводы – мучное, майонез, кетчуп.
  2. Навсегда забыть о фаст-фуде, алкоголе.
  3. Не употреблять в пищу сало и любые жирные блюда.
  4. Отказаться от жареных блюд и копченостей.
  5. Не есть жирных сортов мяса и рыбы.
  6. Не нужно пить газированную воду, пусть даже и на заменителе сахара.
  7. Не есть чипсы.
  8. Не пить сладких соков и любых пакетированных.

как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Отдельного «внимания» заслуживает пиво – его нужно исключить, прежде всего, причем как алкогольное, так и безалкогольное. Убрав из рациона перечисленные продукты человек, может рассчитывать на похудение без диет и в домашних условиях.

Но можно пойти и дальше к своей цели, употребляя следующее:

  • Обезжиренные кисломолочные продукты.
  • Овощи в любом виде – от свежих и вареных, до тушеных и запеченных. Исключение – картофель. Впрочем, если уж так невмоготу, то иногда можно съесть немного такового в самой его безопасной форме – в «мундирах» или запеченный в золе, духовке. И конечно без масла.
  • Вареные яйца или омлет без муки.
  • Тощие сорта рыбы и мяса.
  • Несладкие фрукты и соки. Последние лучше употреблять в свежевыжатом виде.
  • Хлеб цельнозерновой. При отсутствие такового можно съесть немного черного хлеба из муки не выше первого сорта с добавлением отрубей.
  • Каши можно есть не все. Подходит овсянка (только не быстрого приготовления), гречка, перловка, пшеничная, булгур. Что касается перловки, то нужно помнить о ее свойствах забивать кишечник при частом употреблении, и если с пищеварением не все так хорошо, то употреблять ее следует с осторожностью.

Так можно худеть и до месяца не опасаясь за собственное здоровье и сбросить более 10 килограмм в довольно короткий срок.

Другие методики

Существуют и щадящие диеты, которых можно придерживаться относительно легко при определенном настрое. Примеры:

  1. Диеты Борменталя. Здесь главный принцип – ограничение калорийности до полутора тысяч, а то и до девятисот ккал. Придерживаясь, правила отсутствия голода, человек не переедает. Кроме того можно употреблять в ограниченных количествах и свои любимые продукты, которых во всем рационе может быть до двадцати процентов.
  2. Японские диеты. Они полностью построены на употреблении в пищу белков. Такие продукты помогут быстро утолить голод и довольно долго оставаться сытым. При этом используется рыба, яйца, мясо, овощи, злаки, оливковое масло. Такой диеты можно придерживаться от одной до двух недель.

Таким образом, вполне вероятно похудеть на 5 кг в домашних условиях – об этом свидетельствуют отзывы на форумах.

Похудеть за месяц на 10 кг и более

За 1 месяц на 10 килограммов – реально ли это, спрашивают многие люди, задавая такой вопрос в поисковиках и спрашивая у диетологов. Причем, без вреда для здоровья и в домашних условиях, поскольку далеко не каждый хочет посещать спортзал по ряду причин:

  • Удаленность от места жительства.
  • Дороговизна абонемента.
  • Различные комплексы, которые испытывает человек с избыточным весом, находясь среди людей, не обремененных такой проблемой.
  • Нежелание тренироваться среди людей.

Не всем по карману и тренер, который, возможно, понадобился бы хотя бы на первых порах.

Многие спрашивают, как можно похудеть за 2-3 месяца на 20 килограммов и насколько это тяжело.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для того чтобы достичь такого результата, конечно, будет мало одной диеты или же одного спорта – более эффективно сочетать обе дисциплины. Даже первые 10 кг в месяц у большинства худеющих людей уходят с трудом, а уж чего говорить об оставшихся 10. Если держать жесткую диету, то на спорт не останется ни сил, ни нервов. Если заниматься до изнеможения, то придет непомерный аппетит. Так что лучший способ – физическая активность в сочетании со сбалансированным питанием.

Польза и необходимость физической нагрузки

Для того чтобы похудеть на 5, 10 кг. быстро и эффективно в домашних условиях, понадобится и физическая нагрузка. Строго говоря, любая сбалансированная диета без таковой, если не самообман, так не совсем рациональный подход к делу.

Как едва ли можно похудеть без диеты и убрать собственный живот, так и маловероятно быстрое похудение без помощи физической нагрузки во всех ее видах:

  1. Бега.
  2. Аэробики.
  3. Фитнеса.
  4. Пилатеса.
  5. Стретчинга.
  6. Калланетики.
  7. Йоги.
  8. Упражнения под названием «планка».
  9. Бодибилдинга и т. д.

Дома же вполне достаточно иметь простую скакалку, небольшие гантели, перекладину, встроенную в двери и некоторые немудреные приспособления вроде фитбола.

как похудеть за месяц на 20 кг в домашних условиях

Полезные для поставленной задачи и здоровья в целом простые упражнения:

  • Приседы. Это помогает проработать ноги и ягодицы.
  • Наклоны. Отличный «удар» по животу.
  • Махи. Это позволит тоже проработать ноги.
  • Отжимания. Универсальное упражнение для многих групп мышц, а основной акцент приходится на руки. Если занимающийся не в состоянии отжиматься от пола, то можно это делать от кресла, стула, а то и вовсе — от стены. С последним упражнением справится любой.

Если заниматься с гантелями на различные группы мышц, то лучше работать с маленькими весами делая большее количество повторов – так эффективнее сжигается жир.

В этом деле главное – позитивный настрой и вера в собственный успех.

Если нет особого желания бегать, да и вес пока еще не позволяет, можно начинать с пеших прогулок, желательно в темпе несколько выше прогулочного.

Что касается скакалки, то этот простой инвентарь совершенно незаменим, поскольку с его помощью удается убрать жир со всех частей тела, включая ноги, руки, ягодицы, лицо и т. д. Главное, прежде чем начать заниматься все же проконсультироваться с врачом, лучше со спортивным. И нужно помнить, что перетренировка может причинить немало вреда сердцу. Все хорошо в меру!

На сколько килограммов можно похудеть

Многие желающие похудеть с замиранием сердца и нетерпением, что называется, бороздят просторы инета в надежде найти чудодейственную диету или волшебные упражнения, которые позволят сбросить 15, 20, 25, 30 и даже 50 кг. в месяц. Или уж в крайнем случае сбросить 30 кг. за 3 или 4 месяца в домашних условиях.

Не стоит забывать, что жир наращивался годами, а то и десятилетиями из-за неправильного (нерегулярного) питания, гиподинамии и слишком продолжительного времени, проводимого на кухне в непосредственной близости с «родным» холодильником.

Но всегда наступает такой момент, когда нужно остановиться возле зеркала после душа, и критически осмотреть свое тело на предмет неэстетичных «накоплений» в различных частях тела.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Вполне реально похудеть за месяц на 5 и даже десять килограммов, даже 20, можно и больше. Но будет ли это правильно по отношению к собственному здоровью – вот в чем вопрос.

Последнее время по ТВ очень часто стали показывать всевозможные шоу, в которых демонстрируют чудеса похудения в самые короткие сроки. Но, как говорят, чудес не бывает, и для этого предстоит не только кропотливая, но и просто адская работа, которая включает в себя как диету, так и огромные, порою запредельные нагрузки.

Стоит все взвесить и задуматься, когда ты был в последний раз в спортзале и сможешь ли ты отказаться от любимой сдобы, жирных колбас или пива, поглощаемых в огромных количествах в каждый уик-энд. Для того чтобы достичь таких вот фантастических результатов нужна незаурядная воля – и на шоу, люди, доведенные до отчаяния, и приехавшие сбросить ненавистные килограммы (даже десятки таковых!) далеко не все выдерживают такой гонки и уезжают восвояси, не солоно хлебавши.

Да и если кто-то и добился вожделенной цели, ему предстоит еще одно, не менее суровое испытание – удержать свой «правильный» вес, не сорвавшись на переедании после долгих ограничений в еде.

как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Многие специалисты утверждают, что безопасное похудение – максимум 3 кг. в месяц. Так что каждый должен понять для себя, каких результатов реально ожидать и, наверное, лучше похудеть на 10 кг. за 2, 3, или даже 4 месяца, безболезненно для собственной психики и безопасно для здоровья, чем форсировать события с риском для здоровья.

А сбросив, скажем 20 кг. в год, человек получает просто великолепный результат, достойный подражания, даже зависти.

Кто и на сколько худеет

Разные люди и худеют по-разному: кто-то быстрее, а кто-то медленнее. Это зависит от следующих причин:

  1. Генетики.
  2. Обмена веществ (метаболизма).
  3. Интенсивности и рода физической нагрузки.
  4. Правильности питания. Не все держат диету добросовестно, кто-то просто срывается. Не нужно злоупотреблять солью!
  5. Соблюдения питьевого режима. Казалось бы, чем человек больше пьет воды, тем больше он будет весить – нет, потребляемая жидкость в количестве полутора-трех литров (в зависимости от величины собственного веса) помогает выводить из организма лишнюю воду, и убирает отеки.
  6. Соблюдение режима сна. Спать нужно хотя бы 7-8 часов.

Очень много дает позитивный настрой и вера в себя и собственные силы.

Человек даже не занимаясь физическими упражнениями, может похудеть, просто употребляя «правильные» продукты, конечно, по-разному: кто на 6-7 кг, а кто и на 8-13 за один и тот же период, несмотря на равные условия.

Люди с большим весом теряет первые килограммы довольно быстро.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Человек, который весил до того, как занялся собой, например, 160 кг. сбросит свои первые 30 кг. куда быстрее чем тот, кто имел собственный вес до занятий, скажем, в 98 кг. А тому, кто был гораздо худее, свои лишние килограммы будет сбрасывать куда тяжелее.

Рекорды похудения с помощью жестких диет

История знает – причем новейшая – примеры похудения на огромное количество килограммов. Вот они:

  • Мануэль Урибэ (Мексика). Весил не много, ни мало, а 587 кг и считался чуть ли не самым толстым человеком в мире. Он не только не мог передвигаться, но даже встать с кровати. За семь лет специально разработанной для него белковой диеты он сбросил 400кг.
  • Девид Смит (Америка). Его вес дошел до 285 кг. и положение стало, без увеличения, критическим. Благодаря специальным упражнениям и диете, разработанными для него, он стал худеть на 7 кг. ежемесячно. Всего ему удалось сбросить 180 кг.
  • Розали Брэдфорд (Америка, Пенсильвания). Этой женщине удалось даже «побывать» в рекордсменках Гиннесса – один раз из-за огромного, в 544 кг веса, а во второй благодарят тому что она скинула 415 кг. за шесть лет.
  • Кэрол Райт при весе в 200 кг сбросила 130 килограммов за 2 года благодаря фитнесу и сбалансированному питанию.

Подобных примеров история знает немало, но было бы наивным полагать, что всем этим людям легко дались такие результаты – без нервных срывов, а также и некоторых отступлений от диет дело не обошлось.

Жесткие диеты: польза или вред

Принято считать, что именно жесткая диета наиболее эффективный вариант быстрого сброса веса, и он совершенно безопасен для здоровья. Тем не менее, случается и другое: какая-нибудь малопроверенная методика может привести к самым печальным последствиям, которые влекут за собой не только подрыв здоровья, но и даже прибавление в весе.

Жесткая диета предполагает некую методику, где ежедневный рацион не превышает семисот (а то и вовсе 500) калорий. Это ведет к убавлению веса на килограмм в день, а то и больше. Минусы:

  1. Как следствие возникает дефицит жизненно важных микроэлементов.
  2. Следует ухудшение состояния волос, ногтей, кожи.
  3. Нарушение водного баланса, что задерживает воду в организме.
  4. Велик риск заболеваний ЖКТ (желудочно-кишечного тракта).
  5. Могут появиться болезни почек и т. д.

Все это грозит, в итоге, в лучшем случае возвратом прежнего веса, но чаще всего вес вырастет раза в полтора. Кроме того, человек навсегда разочаруется в пользе и эффективности любых диет, вследствие чего станет раздражительным и неуверенным в себе.

Не следует забывать, что жир далеко не самая главная причина избыточного веса. Немалую негативную роль в этом играет вода, забитый кишечник.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Чтобы монодиета не стала причиной для болезней и нервных расстройств, лучше обратиться за квалифицированным и полезным советом к диетологу.

Поэтому используя просто сбалансированное питание, физические упражнения, правильный питьевой режим и полноценный отдых можно добиться немалых результатов. А форсированный сброс веса с применением различных монодиет если и будет одобрен врачом, то не должен длиться более одной недели, а не два месяца, как некоторые пытаются это практиковать.

Распространенные монодиеты: кефирная, водная, гречневая, яблочная и др.

И еще нужно помнить одно золотое правило: мало сбросить вес, важно его зафиксировать, не растеряв здоровья!

как похудеть за месяц на 15 кг в домашних условиях

Похудеть женщине, девушке

Большинство женщин, девушек желают похудеть: кто на 3 кг., а кто и на все 10. Впрочем, это касается и подростков – и девочке в 14 лет такое может понадобиться, поскольку и у нее могут возникнуть такие проблемы.

Нужно в первую очередь обратить внимание на проблемные «женские» зоны:

  1. Ягодицы.
  2. Бедра.
  3. Талию.
  4. Ноги.
  5. Живот.

Это вовсе не означает, что не стоит обращать внимание на руки, лицо и другие части тела. Все вышеперечисленное должно бы иметь пристойный вид у представителей обоих полов, но именно женщины ревностно относятся к этим зонам, потому что именно это формирует их силуэт и так привлекает мужчин.

Ягодицы, бедра, заднюю поверхность бедра, приводящие мышцы и талию в надлежащий вид (помимо скакалки) приводят:

  • Приседания.
  • Становая тяга на прямых ногах с легкими гантелями (или даже одной), румынская и тяга сумо.

Не стоит бояться всех этих тяг, полагая, что женская фигура за месяц станет мужской – для этого надо уж слишком упорно работать, используя штангу с большими весами.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Прежде чем приступить к подобным тренингам, нужно проконсультироваться с врачом.

Не стоит снимать со счетов утренние пробежки, зарядку и различные энергозатратные упражнения. Полезен и контрастный душ. Что касается сбалансированного питания, то оно универсально для всех независимо от половой принадлежности.

Все это можно с успехом делать и в домашних условиях, а вот тяги хотя бы первое время стоит делать все же под присмотром тренера.

Убрать ненавистный живот

Эта проблемная зона волнует не только девушек и женщин, но и многих мужчин. Большой, обвисший живот – явление малоэстетичное, да и вредное. В чем вред и опасность:

  1. Накопление внутреннего жира.
  2. Ожирение.
  3. Нарушение функции органов пищеварения.
  4. Забитый кишечник.
  5. Болезни печени, желудка, мочевого пузыря.
  6. Ухудшенный метаболизм.
  7. Сигнал к возникновению эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Это далеко не весь список предполагаемых болезней, поэтому избавиться от такой проблемной зоны нужно в первую очередь.

Со сбалансированным питанием уже все ясно, а вот упражнения будут несколько специфические, хотя и в большинстве своем знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Поскольку мышцы живота в повседневной жизни почти не несут на себе нагрузки, нужно задавать им ее принудительно. Упражнения:

  • Проработка пресса. Она подразделяется на проработку верхней и нижней его части. «Лечится» подъемами туловища и подъемами ног соответственно.
  • Нужно практиковать втягивание живота в любой подходящий для этого случай. Следует еще и расправлять плечи.
  • Делать всевозможные упражнения на скручивание туловища, прорабатывая, таким образом, косые мышцы живота.

И еще несколько полезных советов: тщательно пережевывать пищу, следить за правильным пищеварением не допуская запоров, не нервничать, пить много воды.

Заключение

На сколько килограммов похудеть, какую диету при этом выбрать и какой физической активности отдать предпочтение – дело каждого человека в отдельности. Нужно только помнить, что все хорошо в меру и любые мероприятия по сбросу веса нужно начинать с консультации врача. И еще одно важное правило: нельзя похудеть один раз на всю оставшуюся жизнь – поддержание отличной физической формы – это кропотливый и каждодневный труд вкупе со сбалансированным питанием.

Здоровья и успехов в достижении намеченной цели!

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Лишний вес существенно ухудшает не только физическое, но и моральное состояние человека, снижает самооценку и буквально лишает сил, поэтому желание, как можно быстрее сбросить эти ненавистные килограммы, вполне понятно.

Но диетологи предостерегают: голодовки, тяжелые диеты и прочие стрессовые состояния для организма никогда не проходят бесследно. Плохая кожа, ногти и волосы, нарушения в работе ЖКТ и гормональные сбои — это лишь немногое из того, что ожидает после быстрого похудения. Но самое грустное то, что все эти жертвы, как правило, оказываются напрасны: сброшенный таким образом лишний вес возвращается и даже с добавочными килограммами.

После такого итога, имея нарушенное здоровье и сильнейший стресс, тяжело взять себя в руки и начать заниматься собой. Поэтому не стоит проходить этот путь в надежде, что у вас все будет иначе. Вес должен уходить со скоростью 1 кг в неделю.

К концу месяца вы увидите на весах минус 5 кг, и вы сбросите их естественным образом.

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, потребуется:

  • Скорректировать питание.
  • Составить примерное меню на месяц.
  • Выполнять в день несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес. В качестве альтернативы можно записаться на фитнес.

Чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг, понадобится небольшая корректировка питания. Правильное питание – это основа крепкого здоровья и прекрасной фигуры. Если правильно питаться все время, а не только в месяц похудения, потерянный вес обратно не вернется.

Рацион правильного питания содержит все необходимые элементы, которые поддерживают здоровье человека, обеспечивают его энергией.

Существует всего несколько базовых принципов, которых необходимо придерживаться не только желающим похудеть, но и всем людям:

  1. Выпивать в день достаточное количество чистой воды (не менее 2 л). Причем пить нужно за полчаса до каждого приема пищи и через полчаса после него, но не в процессе принятия пищи. Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, опять же за полчаса до завтрака.
  2. Питаться следует регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, что как раз и обеспечивает снижение веса.
  3. Рацион должен быть разнообразным, это обеспечит витаминный баланс в организме. Для этого включите в рацион необработанные овощи, фрукты.
  4. Исключить из рациона сладкое, соленое, жирное, копченое, мучное, полуфабрикаты (колбасы) и газированные напитки. Готовьте все блюда на пару или в духовке, без добавления масла вообще или в минимальном количестве. Один месяц похудения не употребляйте алкоголь.
  5. Уменьшить количество еды за один прием до объема одного стакана. Лучше питаться чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями. За месяц вы привыкните к такому режиму и дальше будете его поддерживать.
  6. Есть медленно, чтобы насыщение настигло вас до момента пустой тарелки и не было соблазна наложить еще. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте китайскими палочками для еды или маленькой ложкой.

Дополнительно следует отметить, что несмотря на строгое требование исключения из рациона сладостей и прочего, диетологи советуют быть гибче в таких вопросах. Не бойтесь есть то, что сильно хочется, но лучше найдите желаемому продукту идеальную замену. Если вы любите сладкое, разрешите его себе съесть, но только до 12 часов дня и немного. Практически любой вредный и вкусный продукт можно заменить чем-то близким по вкусу, но полезным и для здоровья, и для похудения.

Соблюдение питьевого режима облегчит и процесс похудения, и работу органов ЖКТ.

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ.

В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное — не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Салат лучше заправлять оливковым маслом или сбрызнуть соком лимона: это активнее запустит процесс похудения.

Полдник, как и второй завтрак, должен быть легким. Идеально подойдут: яблочное пюре или запеченное с медом яблоко, 1 апельсин, чашка попкорна, горсть чернослива. Это не совсем полноценный прием пищи, как и второй завтрак, это скорее перекусы, необходимые для утоления голода.

На ужин традиционно готовится белковая пища. Подойдет запеченная или отварная рыба, курица или на пару, на гарнир – отварные овощи, гречка. Но если вы не чувствуете сильный голод вечером, можно просто съесть творог.

На ночь. Если ужин был довольно легкий, примерно за час до сна следует выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира, съесть свежее зеленое или запеченное яблоко, несколько штук сухофруктов.

Такой рацион при средней физической активности позволит плавно похудеть за один месяц на 5 кг.

Порции ужина в течение всего месяца должны быть умеренными, чтобы не перегружать желудок за несколько часов до сна.

Примерное меню для похудения включает 5 приемов пищи. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять в небольшом количестве свежие несладкие фрукты, сухофрукты, орехи, 1/2 стакана кефира или нежирного йогурта.

Варианты завтрака для правильного питания:

  • овсяная каша с сухофруктами желательно на воде (200 грамм), 1 фрукт;
  • 1 вареное яйцо, 1 фрукт, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра;
  • нежирный творог (200 грамм), 1 стакан свежевыжатого сока несладкого фрукта, горсть орехов.

Варианты обеда для правильного питания:

  • отварная куриная грудка (150 грамм), легкий салат из овощей с зеленью и оливковым маслом, цельнозерновой хлебец;
  • чашка салата с отварной курицей, томатами, булгуром, зеленью, заправленный медом, 1 фрукт;
  • бутерброд из отрубного хлеба с красной рыбой, укропом, авокадо, 1 стакан нежирного йогурта.

Варианты ужина для правильного питания:

  • запеченная нежирная рыба (200 грамм), салат из овощей;
  • отварное филе курицы (150 грамм), запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, тыква), помидор и 1 столовая ложка сыра феты;
  • 3 ржаных хлебца, запеченная свекла (100 грамм), кусочек козьего сыра – оформить в виде бутерброда.
Нагрузки на основные группы мышц укрепят тело, сделают его выносливее, позволят избежать появления дряблости кожи после уменьшения объемов.

Физические упражнения – необходимый помощник во время похудения. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

Не стремитесь обязательно включать в программу тяжелые упражнения, особенно если раньше вы никогда не тренировались. Лучше каждый день выполнять комплекс из простых упражнений в течение 20-30 минут.

Тренировки в течение месяца будут эффективными при занятиях на постоянной основе.

Это упражнение является базовым и задействует не только ноги и ягодицы. При правильном приседе работают также мышцы пресса, спины. Приседать нужно 30-40 раз за один подход без утяжелителей, 15 раз с утяжелителями, всего желательно делать 3 подхода.

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. Колени смотрят вперед, как и стопы. На вдохе нужно медленно отвести таз максимально назад, опуская бедра до параллели с полом. Колени не выходят за стопы, спина сохраняется ровной. Основной вес должен приходиться на пятки. В самой низкой точке задержаться на секунду и на выдохе медленно подняться.

Это упражнение не только уменьшит талию в объеме, но и позволит укрепить мышцы спины и пресса. Вращать хула-хупа нужно минимум 7-10 минут каждый день.

Посильные кардионагрузки необходимы в период похудения. Активный вид тренировки поможет быстрее терять лишний вес, улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Хорошо, если вы сможете прыгать 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше сократить это время в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Можно прыгать в 2 или 3 подхода, но отдых между ними должен быть не пассивным – легкий бег или ходьба.

Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую поставьте перед грудью для поддержки корпуса.

Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, зафиксируйте ее на секунду и плавно опустите. Сделайте 20 махов. Потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Постепенно, через 2-3 дня, увеличивайте нагрузку.

Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из той же исходной позиции, подняв ведущую ногу до параллели, удерживайте ее на весу, а к ней медленно поднимайте нижнюю ногу. Повторов таких махов будет меньше, можно начать с 15 раз и также постепенно наращивать нагрузку. Хотя работают обе ноги, но по-разному, поэтому сторону менять обязательно.

Для эффективной потери веса необходим правильный психологический настрой. Приняв решение похудеть, необходимо твердо его придерживаться, не поддаваясь соблазнам съесть вредный продукт или пропустить тренировку.

Обязательно следите за результатом. Измерять вес необходимо только один раз в неделю в одно и то же время, натощак и без обуви. Худеть будет легче в компании единомышленников. Хорошо, если вы найдете группу таких же худеющих, например, для совместных тренировок.

Как за месяц похудеть на 10 кг без вреда для здоровья

Как за месяц похудеть на 10 кг без вреда для здоровья, возможно ли такое? Конечно, возможно, но при этом вам необходимо полностью переосмыслить ваш рацион питания, внести в вашу повседневную жизнь спорт и, конечно же, не забывать про правильные привычки во время еды. Много современных диетологов предлагают быстрый эффект, но истина состоит в следующем, что чем быстрее вас покинет излишний вес, тем стремительнее вы обретете прежнюю форму. Поэтому если вашей целью и мечтой является избавиться от излишнего веса без вреда для здоровья, то мы вам поможем некоторыми полезными советами, и вы непременно достигните желаемого результата.

Как за месяц похудеть на 10 кг

Как похудеть без вреда для здоровья

На сегодняшний день вы можете столкнуться с множеством разных диет, которые сулят замечательные эффекты. Например, в социальных сетях предлагают чудесное похудение на 10 кг за пару недель, а порой и всего за одну неделю. Но не каждый осознает суть диеты, ведь такое похудение требует соблюдать крайние условия, которые впоследствии могут плохо сказаться на вашем здоровье, а излишние килограммы вновь вернутся после проделанного труда. В реальности необходимо стараться, чтобы процедура похудения приносила поменьше тревог, и беспокойства и весь процесс проходил обычным путем. И самое важное он никак не обязан нанести вред вашему здоровью. Если вы просто уменьшите количество калорий в вашем рационе, то кроме того, что вы похудеете на 10 кг, также есть риск общего ухудшения здоровья. Для этого вам нужно научиться следовать несложным правилам, которые включают в себя комплексный подход для правильного снижения веса.

Правила для похудения

Правила по снижению веса

  1. Для начала необходимо устранить из вашего меню такие продукты питания как дрожжевые изделия (хлеб, булочки). Их можно заменить хлебцами (диетический продукт) или лавашем.
  2. Отдавайте преимущество овощам, они богаты клетчаткой и при этом помогут преодолеть постоянное ощущение голода. Старайтесь есть их в первой половине вашего дня, а вот капусту можно кушать весь день.
  3. Завтракать необходимо плотно, но при этом забудьте про сытный ужин. Идеальный завтрак – это тот, который включает в себя около 30 процентов съедаемых в течение дня калорий. На ужин нужно съесть, легкое и осуществляется он не позже 4-5 часов до наступления сна.
  4. В вашем рационе обязательно должно быть нежирные сорта мяса, например куриная грудка или постная говядина. Также не забывайте про творог, яйца и рыбу. Ведь в этих продуктах содержится необходимый для вашего организма белок. Мясные блюда лучше готовить на пару или используйте духовую печь.
  5. Также необходимо оставлять преимущество за изделиями (макароны, разные крупы), которые включают в себя твердые сорта пшеницы.
  6. Начните вести тетрадь, в которой записывайте вес и сколько калорий вы съели. Далее количество это старайтесь снижать. Важную роль здесь играет, что вы за всем этим наблюдаете и ведете непосредственный контроль.
  7. Для лучшего получения результата подключите занятие спортом, например бег или поездка на велосипеде. При этом тренировка должна продолжаться не меньше 40 минут, тогда от этого будет польза для вашего организма.
  8. Еще одно важное правило – это не доводить себя до голода. Ведь голод – это злобный противник похудения и вред здоровью. Частое желание кушать приведет лишь к нарушению в системе питания, плохому состоянию и угнетенности самого себя. Устраивайте перекусы: яблоки, сухофрукты, не жирный кефир, йогурт.
  9. И самое важное, на что стоит обратить усиленное внимание – это 80 процентов ваших калорий должны быть съедены до 6 вечера. Конечно, вы можете кушать после 6, но это легкие перекусы. И помните кушать нужно небольшими порциями, чтобы лишние калории не отложились у вас в виде жировых запасов.

Что мешает похудеть

Вредные привычки, мешающие похудеть

  1. Малое количество употребляемой жидкости. Каждый день человеку необходимо выпивать в среднем 2 литра воды, а тому, кто хочет похудеть еще больше. Вода помогает выводить из организма вредные токсины, поэтому без необходимого количества воды похудеть нельзя, особенно тому, кто хочет похудеть за месяц без вреда.
  2. Ужин на ночь. Завершающий прием еды необходимо осуществить не позже 6 вечера. Если вдруг вы проголодаетесь, то поужинайте фруктами или позвольте себе насладиться зеленым чаем.
  3. Неверное сочетание продуктов. Нельзя сочетать углеводы с жирами, от этого вы точно не похудеете. Это как, например, если вы съедите макароны и картошку с кусочками жирного мяса.
  4. Позднее засыпание. В промежутке с 9 вечера и до 2 часов ночи организм человека, который спит, вырабатывает гормон (сомонотропный). Этот гормон отвечает за расщепление жиров. Поэтому когда мы спим, в этом момент не чувствуем голод. Исходя из этого, если вы ложитесь поздно спать, вы лишаетесь этого гормона, необходимого в похудении.

Правильное питание при похудении

Правильное питание при похудении

Чтобы избавиться от излишних килограмм, необходимо учитывать основы здорового питания. Человек, который хочет похудеть должен включать в свой рацион свежие овощи, также их можно приготовить на пару (исключение картофель). Используйте фрукты, соки из них (исключение виноград, банан). Полезно есть яйца, продукты молочного происхождения с малым содержанием жиров (сыр, йогурт, кефир, творог). А также хлеб из цельного зерна и крупы (исключение манка). Если вашей целью является стройная фигура, то вам нужно исключить следующие продукты: изделия из сдобы (булочки, сладости), сорта жаренного и копченого мяса, различные специи, алкогольные напитки и, конечно же, соль.

Физические упражнения для похудения

Если не добавить в свой ритм жизни физические нагрузки, то похудеть за месяц на 10 кг невозможно. Например, можно ходить два, три раза в неделю по 2-3 часа в фитнес-зал. При отсутствии времени на посещение зала можно для начала отказаться от лифта, также вместо транспортного маршрута пройтись пешком. Не забывайте про гимнастику утром и вечером. Совокупность этих мер позволит сжиганию около 500-550 излишних калорий за один день.

Физические упражнения для похудения

Прежде чем вы решитесь похудеть за месяц на 10 кг, вам необходимо учесть все возможные противопоказания, чтобы не навредить собственному здоровью. Например, любые внезапные изменения в рационе питания запрещены людям, у которых нарушен желудочно-кишечный тракт. Также нельзя повышать физическую нагрузку людям, страдающим различными заболеваниями сердца. Если вы беременны или кормящая мама похудение вам абсолютно запрещено.

Физические упражнения для похудения

Как похудеть эффективно

Похудеть стремительно быстро очень тяжело. Много людей определяют своей целью похудеть за месяц, но в итоге у них опускаются руки. Те, кто желает вести борьбу с лишними килограммами должны руководствоваться определенными советами. Правда ли говорят, что люди могут похудеть на 5-10 кг за несколько дней, а непосредственно за неделю или чуть больше. На сегодняшний день на эту тему много материала в социальных сетях, где приводятся шокирующие цифры, как люди худеют без вреда для здоровья в домашних условиях. Может быть, есть и полезная информация для нас? Мы мечтаем сбросить излишний вес на 2,4,5 или целых 10 кг за короткое время. А есть женщины, которые просто хотят избавиться от пару лишних килограмм, обрести тело нужных форм. Так вот все это реально в домашних условиях.

Похудение в домашних условиях

Мы знаем, что для многих из нас главный источник излишнего веса находится в области живота. Оказывается, благополучно сбросить вес можно применяя специальные ванны, так они стремительно ускоряют обмен веществ. Если при этом добавить нагрузки в виде посещения фитнес-зала, то эффект не заставит вас долго ждать. Через пару дней вы будете удивлены результатам и ощущения легкости в теле. Что же касается самого похудения, то лучше этот процесс начинать с разгрузочных дней – так говорят эксперты в области диетологии. Начните хотя бы с пару разгрузочных дней, употребляя при этом разнообразную еду, и вы ощутите комфорт при потере лишних килограмм без проблем и вреда здоровью. Самая главная эффективность похудения заключается в том, что худеть нужно медленно. В среднем это примерно 1 кг за неделю, в месяц 3-4 кг. Все зависит от вас, если поставили целью выглядеть стройно и при этом молодо, значит, все получится. Откажитесь от жестких диет и специальных таблеток. А люди преклонного возраста и имеющие большой вес должны проконсультироваться с экспертами в данном вопросе.

Жиросжигатели для похудения

Вы наверно слышали про препараты, которые специализируются в области похудения. Так вот такие вещества называют жиросжигателями. К ним относится L-карнитин препарат который могут употреблять даже женщины, не переживая за свое здоровье. Это не один из жиросжигателей, который можно приобрести в специализированных магазинах или аптеках. Но на сегодняшний день этот жиросжигатель самый безвредный.

L-карнитин для похудения

Калорийность рациона для похудения

Если вы четко поставили перед собой цель похудеть на 10 килограмм за месяц при этом, не нанося вреда здоровью, то необходимо следовать инструкции похудения. Лучше всего объяснять все доступным и понятным языком. Например, вы имеете счет в банке с определенной суммой денег. Так вот счет будет приравнен к количеству калорий вашего тела. Еда – это поступление денег. Списание со счета – это израсходование калорий, с помощью бега, занятие фитнесом, а также обычная работа. Если класть на счет много, а при этом снимать, с него мало, то сумма будет регулярно увеличиваться, и расти новой жировой складкой на животике, бедрах и т.д. В обратном случае все напротив, снятие денежных средств это и есть похудение.

3 способа как похудеть на 10 кг за один месяц

  1. Внести в свой размеренный темп жизни спорт и заниматься им по 2-3 часа в день, при этом такая инструкция принесет свои плоды. Вы сможете похудеть за месяц, не поменяв рацион питания. Но здесь больше вреда собственному здоровью, чем пользы.
  2. Посадите себя на строгую диету, при этом, не изменив образ жизни. На завтрак капуста, обед и ужин тоже только капуста. И в скором времени вы будете очень стройной. Но и здесь больше минусов, чем плюсов.
  3. Научитесь совмещать правильное питание и спорт. Уменьшайте количество калорий неполезной жирной пищи без вреда здоровью. Займитесь физическими нагрузками или начните свое утро с обычной ходьбы пешком. А вечерами катайтесь на велосипеде. На мой взгляд, такая инструкция по похудению является самой безопасной для собственного здоровья.

Простая арифметика подсчета калорий

Так на Западе некоторые специалисты в области диетологии заявляют, что 1 килограмм веса тела равен 7700 калориям. Исходя из этого, чтобы похудеть на 10 кг за месяц без вреда, необходимо сжечь около 17 тысяч калорий за одну неделю. Это будет равно 2-3 кг лишнего веса. Например, девушка, у которой вес 70 кг и при этом она занимается физической нагрузкой, может потреблять в день 2200 калорий. Для похудения на 10 кг, ей необходимо съедать 2100 калорий, но этот процесс будет длиться не один месяц. Для выхода из ситуации необходимо просто добавить физическую активность. Ведь если снизить калорийность рациона, то организм не будет получать нужных ему витаминов и это приведет к ухудшению здоровья. Поэтому худейте медленно, не нанося вред самому себе.

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Лишний вес набирается медленно так же, как и уходит. Такой процесс –результат работы здорового обмена веществ. Но при медленном метаболизме, зашлакованности организма, гормональных дисбалансах и других проблемах со здоровьем случается так, что отметки весов стремительно растут вверх. Если по каким-то причинам придерживаться постоянной диеты нет желания, узнайте о экспресс-методике эффективного похудения за месяц.

Статьи по теме

На сколько можно похудеть за месяц

Поставив цель похудеть за месяц на 2, 5 или 10 кг и не навредить здоровью, нужно понимать принцип работы организма. Лишний вес появляется из-за медленного обмена веществ, который не успевает перерабатывать вещества из еды в энергию, откладывая их «про запас» в качестве подкожной жировой массы. Особенно это касается простых углеводов, содержащихся в сладком, мучном, алкоголе, фастфуде, майонезе с кетчупом.

ГамбургерГамбургер

Требуется убрать из рациона потребление перечисленных продуктов или заняться физическими нагрузками для самостоятельной траты калорий. Садиться на изнуряющую диету с большим количеством ограничений строго не рекомендуется. Для организма это будет большим стрессом, что приведет к неприятным последствиям. Он посчитает, что начался голод, замедлив обмен веществ еще больше. Вначале же, как источник энергии, разрушатся мышечные волокна, а только потом, начнут расщепляться жировые клетки.

Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен.­ Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.

Реально ли похудеть за месяц? Установлено, что правильно скинуть более 5 кг за месяц непросто, но возможно без жестких диет. Основываясь на принципах правильного рационального питания, систематически скидывается по 4 кг за один месяц, не затрагивая мышечную массу. При добавлении движения со спортивными упражнений, этот показатель увеличивается до 10 кг за месяц.

Как похудеть за месяц на 10 кг

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, вам потребуется:

  1. Проконсультироваться со специалистом.
  2. Подобрать подходящий режим питания, физическую нагрузку.
  3. Перед тем как скинуть лишний вес, подготовьте организм к диете.
  4. Провести месяц на диете или правильном питании.
  5. Продолжать сохранять полученный вес, придерживаясь основ рационального питания.

Как похудеть за месяц на 5 кг

Если вы захотели позаботиться о своем весе и похудеть за месяц на 5 кг, не нарушайте основные правила:

  1. Нельзя голодать. При самостоятельной, неправильной голодовке, жир только накапливается, а скинуть вес получается за счет потери мышц с жидкостью, приводящей к обезвоживанию. Когда вы снова начнете питаться, вес вернется, а из-за отсутствия мышечной массы внешний вид ухудшится.
  2. Не прибегайте к строгим диетам. Принцип тот же, что с голоданием. Организм перестанет получать важные вещества с витаминами. Вред диет доказан врачами с другими специалистами.
  3. Проходите мимо «волшебных пилюль». Кофе для худеющих, особенные ягоды или водоросли не помогают стройнеть! Не надейтесь похудеть за короткое время.
Диетические продуктыДиетические продукты

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц — непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

  1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
  2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.
Продукты питания и план похудения на 1700 калорий в деньПродукты питания и план похудения на 1700 калорий в день

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

  1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
  2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
  3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
  4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
  5. На ужин — мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

Видео

title3 простых способа похудеть за 1 месяц

Отзывы

Мария, 29 С детства была полной девочкой. Полгода назад наткнулась на интересную статью. Суть в том, чтобы расходовать больше веса, чем набралось из еды, при помощи кардионагрузок и правильного питания, и уходить в минус, но не сжигать мышечную массу. За месяц сбросила 6 кг.
Екатерина, 35 Решила похудеть за короткий отрезок времени – месяц. Убрала из рациона жареную, жирную, острую пищу. Ограничила употребление мучного и сладкого. Слежу за калориями, белками, жирами и углеводами. ЗОЖ понравился тем, что не нужно соблюдать диеты без вкусной еды. Готовлю разнообразные блюда. Спустя месяц правильного питания сбросила 4 кг.
Дарья, 18 После окончания школы решила заняться своим телом и войти в новую взрослую жизнь стройной. При росте 168 весила около 69 кг. Записалась в спортзал для спортивных нагрузок и занялась своим питанием. Тренировалась пару раз в неделю и бегала каждый вечер, также записалась в бассейн. В первый месяц смогла сильно похудеть. Результат – минус 8 кг.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Проверенная стратегия как похудеть за месяц на 10 кг и оставаться стройными

Вы пытались когда-нибудь избавится от лишних сантиметров на талии?

Вы пробовали почти все известные вам способы, но все еще не можете похудеть?

В этой статье я объясню, как похудеть за месяц в домашних условиях, не тратя много денег на пищевые добавки по снижению веса и другие таблетки, которые малоэффективны или вообще не дают никаких результатов.

Если вы хотите уменьшить размер одежды или просто почувствовать себя хорошо, то в этой статье есть все, что вам нужно знать о том, как реально и быстро сбросить лишний вес. Если вам необходимо срочно похудеть, скажем за неделю, тогда нужно смотреть в сторону белковых и низкоуглеводных диет с сильным снижением калорийности питания и увеличением расхода калорий за счет физических нагрузок. Но это даст лишь временный эффект, а потерянный вес вернется, да еще и с приростом. Ниже вы узнаете как правильно убрать лишнее и всегда быть в форме, а не только во время диеты.

Девушка с измерительной лентой

Имейте в виду, прежде чем менять свой образ жизни, что избавление от лишнего жира происходит не в одночасье, и может потребовать некоторого времени.

Вы должны придерживаться своего диеты, точнее питаться правильно и не забывать про тренировки.

Да, можно похудеть без спорта, придерживаясь только диеты, точнее правильного рациона питания. Но физические нагрузки помогут ускорить процесс похудения за счет сжигания жира, а не потери воды и мышц. Это позволит убрать лишнее и улучшить фигуру без дряблых мышц и обвислой кожи.

Всегда помните, что никто не скажет вам точно, сколько кг можно скинуть за какой-то промежуток времени. Все зависит от ваших усилий, как строго вы придерживаетесь диеты, сколько калорий тратите на упражнения, бег или быструю ходьбу каждый день.

Рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом, прежде чем совершать какие-либо радикальные изменения в образе жизни.

Особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Мифы, обман и ложь нужно игнорировать

Есть очень много мифов и ложных утверждений о похудении. Поэтому сможете ли вы похудеть на 10 кг за месяц или нет, будет зависеть от выбранных методов и способов похудения и эта статья поможет сделать правильный выбран.

Все это стоит игнорировать, когда вы планируете начать новую стройную жизнь.

  1. Ночные перекусы способствуют набору веса — это неверно. Независимо от того, в какое время дня вы едите, вы все равно можете набрать вес.
  2. Тренажеры для пресса и другие тренажеры помогают с снижать вес — об этом говорится во многих рекламных объявлениях, чтобы побудить вас покупать данный спортивный инвентарь. Эти тренажеры фактически выполняют большую часть работы за вас, что приводит к минимальному сжиганию калорий.
  3. Специальные диетические продукты, которые постоянно рекламируют — не попадайтесь на маркетинговые хитрости или на модель с супер худой фигурой. Вас просто вводят в заблуждение, и это никак не помогают ускорить процесс.
  4. Жир может быть превращен в мышцы — это ложь. Жир и мышцы совершенно разные по строению и составу. Поэтому, если вы хотите добиться мускулистого и рельефного внешнего вида, то это требует большой отдачи при выполнении физических нагрузок и соблюдения здорового питания, отказавшись от вредных продуктов.
  5. Возможно локальное похудение в проблемных зонах — это тоже неверно. Вы не можете похудеть только в определенном месте своего тела, общее снижение веса позволяет стать стройнее в целом.

Задайте свои цели

Планируйте свой новый образ жизни.

Планируйте свою диету и упражнения.

Будьте реалистичны, когда вы планируете похудеть.

Сколько кг можно скинуть за неделю? Для правильно похудения старайтесь не больше 2.

Строго придерживайтесь своей новой диеты, тренировок и нового режима дня.

Бессмысленно планировать свой новую жизнь, а затем бросать его на полпути.

Купите цифровые весы, чтобы следить за своим прогрессом и весы для кухни, чтобы правильно производить расчет калорийности продуктов на день.

Также вычислите свой ИМТ (индекс массы тела), поскольку это поможет вам.

Вычисляя свой ИМТ, вы узнаете, имеете ли вы избыточный вес или ваш вес соответствует вашему росту.

Ведите дневник и расписывайте свой прогресс каждую неделю, свои планы питания и время занятий.

Вы даже можете загрузить специальное фитнес-приложение на своем устройстве.

Правильное питание на снижение веса

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют сбалансированную диету, состоящую из всех групп продуктов питания, чтобы сделать ваше похудение на 10 кг за месяц реальным и комфортным, а также сохранить здоровье и поддерживай ваш новый вес в будущем.

Белки

Белок поддерживает вас сытым и довольным до следующего приема пищи.

Источники, богатые белком:

  • Курица
  • Индейка
  • Орехи
  • Бобы и бобовые
  • Диетическое мясо
  • Домашняя птица
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Семена
  • Молочные продукты с низким содержанием жира

Выберите те продукты с большим содержанием белка, которые вам будет вкусно есть.

Вода

Вода вообще очень полезна для общего здоровья.

Потребляйте достаточно жидкости для детоксикации и эффективного удаления всех токсинов и нежелательных бактерий из организма.

Рекомендуется выпивать, по крайней мере, 8 стаканов воды в день.

Вы даже можете сделать питьевую воду более «интересной», добавив 1 стакан воды в любой рецепт коктейля.

Углеводы

У вас может возникнуть желание полностью убрать углеводы из вашей диеты, чтобы быстрее похудеть, но этого делать нельзя. Телу все равно нужна энергия для нормального функционирования и для осуществления всех энергообменных процессов. Сначала вы будете худеть, но потом процесс замедлиться, потому что организм начнется замедлять обменные процессы и будет хуже использовать жиры в качестве источника энергии.

Дело в том, что углеводы бывают простыми и сложными.

Вам просто нужно определить, какие углеводы должны быть в вашем меню и какие из них стоит убрать.

«Хорошие» углеводы:

  • Картофель
  • Фасоль
  • Коричневый рис
  • Овощи
  • Фрукты
  • Овес
  • Цельные зерновые продукты

Жиры и масла

Полное их исключение принесет один только вред, так что не делайте этого.

Верьте или нет, но не все жиры способствуют увеличению веса.

Рекомендуемое содержание жира в день: 44-66 граммов.

Около 30% дневного рациона должны включать жиры растительного происхождения, а также можно употреблять рыбий жир.

Жиры, которые должны быть ограничены или исключены из вашего рациона — это насыщенные и транс-жиры.

Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры, наоборот, должны присутствовать в вашем рационе.

К ним относяться:

  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Масло авокадо
  • Кокосовое масло
  • Рыба — лосось, сельдь, сардины, рыба-ангел, скумбрия и т. д.
  • Орехи
  • Семена
  • Рыбий жир

Эти «здоровые» жиры даже предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

Клетчатка

Волокнистые пищевые продукты не только полезны для похудения, но и помогают с пищеварением, уменьшают тягу к пище, балансируют уровень сахара в крови. Именно продукты, богатые клетчаткой помогут вам скинуть 10 кг за месяц в комфортном режиме.
Исследования доказали, что волокно также полезно для профилактики диабета типа 2.

Источники клетчатки:

  • Чернослив
  • Цельные зерна
  • Коричневая мука
  • Яблоки
  • Артишоки
  • Бананы
  • Картофель
  • Темно-лиственная зелень — шпинат и капуста
  • Капуста
  • Апельсины
  • Ягоды — черника, ежевика, клубника и малина
  • Отруби
  • Фасоль
  • Горох
  • Нут
  • Брокколи
  • Салат
  • Овес
  • Цветная капуста
  • Спаржа
  • Гайки
  • Манго

Волоконно-пищевые продукты, которых следует избегать:

  • Белая мука
  • Белый рис
  • Белый хлеб
  • Макароны

Рекомендуемое количество клетчатки: 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.

Напитки

Следует избегать употребления напитков, содержащих большое количество сахара.

Напитки, которые хороши для потери веса:

  • Зеленый чай
  • Вода
  • Фруктовые соки — делайте свой сок из разнообразных любимых фруктов, а не покупайте фруктовые соки из магазинов. Они обычно содержат очень большое количество сахара.

Напитки, которых следует избегать:

  • Алкоголь
  • Газированные напитки
  • Энергетические напитки
  • Молоко — если вы не можете полностью исключить молоко, то ограничьте потребление.

Как правильно питаться

Продукты, которых следует избегать

Эти продукты будут заставят вас толстеть, и они должны быть полностью исключены из рациона. Если вы употребляете (даже в небольших количествах), то скинуть за месяц лишние килограммы не получится вовсе.

  • Обработанный сахар — гранола, фруктовые соки и соусы обычно содержат обработанные сахара.
  • Растительное масло
  • Жареная еда
  • Торты
  • Печенье
  • Крендельки
  • Пирожные

Здоровое питание может быть захватывающим

Вместо того, чтобы есть жареные, жирные продукты — замените их приготовлением на гриле.

Жарьте на гриле мясо и даже овощи.

Вместо того чтобы перекусывать нездоровыми продуктами, замените их готовыми здоровыми перекусами или даже коктейлями.

Смузи из фруктов и овощей — отличный перекус.

Существует множество здоровых рецептов смузи, из которых вы можете выбирать.

Смузи также очень быстро и легко готовятся, особенно с хорошим блендером.

Замените мороженое и другие нездоровые десерты фруктовой водой и холодными фруктовыми салатами.

Добавки, полезные для снижения веса

 Протеиновые порошки — белковые порошки не только полезны для потери веса, но и для наращивания мышц.

Протеиновые порошки также повышают ваш метаболизм.

Добавки из рыбьего жира — это Омега-3 и жирные кислоты.

Они необходимы из-за правильных жиров и масел. Они также содержат витамин D.

Зеленые порошки — они хороши для наращивания мышц, и они также повышают ваш метаболизм.

Они также повышают ваш уровень энергии.

Порции и рекомендации по возможному питанию

Не накидывайтесь пищу, ешьте медленно и наслаждайтесь.

Чем быстрее вы едите, тем чаще приходится кушать из-за чувства голода и более большими порциями.

Медленное пережевывание также помогает в пищеварении.

Поэтому после каждого приема пищи вы не будете чувствовать себя несчастным.

У вас может быть 5-разовое питание, и это не будет способствовать увеличению веса.

Однако вы должны вдвое сократить свои порции.

Поэтому вместо 3 больших блюд есть 5 маленьких.

Не пейте после еды.

Выпивайте воду во время еды, это приведет к тому, что в желудке останется меньше места для дополнительных калорий в виде продуктов, и это также вас порадует, потому что снизит потребность в питании.

Соблюдайте план приема пищи.

Планируйте свой рацион за неделю заранее. Никогда не давайте себе слабину, употребляя нездоровые перекусы даже раз в неделю.

Выбросите все нездоровые продукты из холодильника.

Мониторинг прогресса

Купите измерительную ленту и регулярно измеряйте талию и бедра.

Взвешивайтесь ежедневно, желательно по утрам до завтрака.

Много фотографируйтесь, чтобы видеть результаты.

Храните журналы и любые фотографии моделей и т. д., которые на ваш взгляд имеют красивую фигуру.

Наблюдайте за прогрессом — это поможет вам поддерживать мотивацию.

Если вы недовольны своими результатами и чувствуете себя разочарованными, не сдавайтесь.

Соблюдайте свой план диеты.

Помните, что похудение никогда не произойдет в одночасье.

Прыжки на скакалке

Упражнения и тренировки

Чтобы сбросить 10 кг за месяц, необходим дефицит калорий, то есть нужно расходовать за день больше калорий, чем вы получаете с питанием. Поэтому ваш план похудения должны быть включены тренировки, это могут быть аэробные нагрузки, так как интервальный бег или быстрая ходьба. А также силовые тренировки для сжигания жира, не важно в зале или в домашних условиях, главное активно расходовать лишние калории.

Без этого у вас очень низкий шанс похудеть за месяц на 10 килограмм.

Упражнения не только полезны для потери веса, но также оказывают положительное влияние на общее самочувствие.

Минимальное количество тренировок — 3-4 в неделю.

Если вам боязно или скучно, то возьмите с собой подругу/друга.

Когда вы находитесь в спортзале, используйте эти тренажеры и оборудование:

Дополнительные веса

Штанги и гантели отлично подходят для создания красивых мышц и увеличения силы.

Начните с самых легких, затем постепенно переходите на более тяжелые веса.

Беговые дорожки и велотренажеры

Они превосходны для потери веса.

Они также помогают поддерживать здоровье и наращивать мышцы.

Кардио упражнения

Кардио-тренировки помогают эффективно сжигать жир, а также повышают ваш метаболизм и помогают при проблемах с сердечным ритмом.

Некоторые кардио-упражнения, которые вы можете сделать:

  • Плавание
  • Бег
  • Велоспорт — на своем велосипеде вокруг вашего района или в тренажерном зале

Вы можете делать небольшие промежутки между ними, если вам нужен перерыв.

Рекомендуемое время для кардио-тренировок — 30 минут в день.

Силовая тренировка

Силовая подготовка поможет не только сжигать жир, но и наращивать мышцы и силу.

Некоторые полезные силовые упражнения:

  • Отжимания
  • Выпады
  • Приседания
  • Жим с груди
  • Подтягивания

Другие полезные советы по упражнениям

Не бойтесь, можно похудеть за месяц и без крутого спортзала. Есть много других способов оставаться в форме и заниматься спортом, кроме того, как ходить в зал, плавать, бегать трусцой и т. д.

Вот некоторые другие полезные упражнения, о которых вы, вероятно, не думали:

  1. Вместо использования эскалаторов используйте лестницу.
  2. Если вам нужно что-то купить или пойти куда-то, то идите пешком.
  3. Если просмотр телевизора вас расслабляет, то замените его другим видом деятельности, который вам нравится. Это может быть почти все, что угодно: можно прогуляться по парку или по пляжу, заниматься спортом со своими друзьями, и вы даже можете записаться на класс танцев. Список бесконечен!
  4. Вместо того, чтобы покупать продукты, одежду и т. д. в Интернете, сходите пешком в свой местный магазин или торговый центр.
  5. Поднимайте тяжелые предметы около вас, это повысит вашу силовой показатель.

Даже если вы успешно похудели, не прекращайте тренировки. Продолжайте придерживаться обыденных упражнений.

Когда вы все пробовали и до сих пор не заметили никаких результатов

Если вы пробовали все что возможно, но все равно не потеряли ни один килограмм за месяц.

Возможно, это происходит из-за этих факторов:

  • Синдром повышенной кишечной проницаемости
  • Проблемы со щитовидной железой
  • Синдром хронической усталости
  • Нехватка времени
  • Недостаток мотивации
  • Кандида
  • Токсичность клеток

Если вы до сих пор не понимаете, как можно похудеть, и если вы подозреваете, что причина, по которой вы не теряете вес, связана с проблемами со здоровьем, то проконсультируйтесь с вашим врачом.

Возможно ли похудеть за месяц на десять килограммов? Конечно, можно. Можно и за неделю, и за день (шучу), было бы желание!

Как похудеть на 5 кг за месяц

Главная » Теория » Как похудеть на 5 кг за месяц

Если вы хотите быстро изменить своё тело, то сегодня мы расскажем, как похудеть на 5 кг за месяц, реальные советы вас также ждут в этой статье! За 30 дней можно добиться не только внушительных результатов, но и увидеть прочие положительные изменения, которые касаются здоровья, физической подготовки и т.д. Обычно, специалисты не рекомендуют худеть больше, чем на 0.5-1 кг в неделю, или же на 3-4 кг в месяц.

Быстрая потеря веса не всегда безопасна для здоровья и не гарантирует долгосрочный результат. В таких условиях желание похудеть на 6 кг за 30 дней выглядит совершенно недостижимым.  Тем не менее, с правильными корректировками в питании, физической активности и образа жизни, вы узнаете, как похудеть на 5 кг за месяц без каких-либо последствий для здоровья.

Мы расскажем вам обо всех аспектах правильного похудения, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья!

Как похудеть на 5 кг за месяц

Диета на месяц для похудения на 5 кг

Подсчитывайте калории

как похудеть на 5 кг за месяц реальные советы

Чтобы похудеть, вам придется сократить количество потребляемых в день калорий.

  • Урезание на 500-700 калорий позволит сбрасывать по 0.5-1 кг в неделю. Добавление физических упражнений даст возможность увеличить это количество до 1.3 кг в неделю. Тем не менее, эти цифры не являются гарантированными для всех;
  • Используйте ежедневник, блокнот или приложения в телефонах для того, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы потребляете за день. После этого уберите 500-700 кал, чтобы определить максимальную норму во время диеты;
  • Дневная калорийность рациона не должна быть меньше 1200 кал, иначе вы не будете получать необходимое количество веществ, что приведет к проблемам со здоровьем.

Употребляйте постный белок при каждом приеме пищи

диета на месяц для похудения на 5 кг

Белковая пища стоит во главе любой диеты, если речь идет о правильном похудении и получении быстрых результатов.

  • Белок — это важнейший элемент диеты. Исследования доказали, что он позволяет дольше сохранять чувство сытости, потреблять меньшее количество пищи, а также ускорять метаболизм;
  • Чтобы получить все преимущества, попробуйте добавлять хотя бы одну порцию белковой еды (75-120 грамм) к каждому приему пищи. Это позволит не только поддерживать необходимые процессы в организме и растягивать их на весь день, но и меньше ощущать голод;
  • Употребляйте только постный белок, потому лучше всего подходят такие продукты: куриные грудки, яйца, морепродукты, нежирная свинина, бобовые, обезжиренные молочные продукты и тофу.

Ешьте много овощей и фруктов

Ешьте много овощей и фруктов

Овощи и фрукты это идеальные категории продуктов, которые крайне необходимы во время диеты. Они должны присутствовать в каждом приеме пищи или перекусе.

  • В овощах и фруктах содержится мало калорий, но при этом достаточно много клетчатки и важных питательных веществ. Они отлично наполняют желудок и насыщают вас, не заставляя потреблять много калорий;
  • Каждый раз половина вашей тарелки должна отводиться для фруктов и овощей, либо по 1-2 порции за каждый прием пищи. Одна порция равна 4 столовым ложкам (с горой) капусты или шпината, 1 фрукт среднего размера (такой как яблоко или груша), 30 грамм сухофруктов (изюм и тд), или же 1 слайс (5 см) крупных фруктов, таких как дыни или арбузы).

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных

На 100% цельное зерно является гораздо лучшим выбором, это касается таких продуктов, как белый хлеб, мука и белый рис.

  • В цельнозерновых продуктах содержится больше клетчатки, белка и прочих питательных веществ. В процессе обработки их большая часть теряется.
  • Сведите потребление зерновых продуктов к минимуму. Результаты исследований показали, что низкоуглеводные диеты с ограничением зерновых более эффективны, чем при их употреблении;
  • Также стоит контролировать порцию зерновых. Обычно, она составляет около 30 грамм таких культур, как овес и тд.

Контролируйте чувство голода с помощью воды

Контролируйте чувство голода с помощью воды

Употребление достаточного количества воды всегда важно, а во время диеты ее роль увеличивается еще больше.

  • Исследования показывают, что когда вы употребляете недостаточное количество воды, а ваш организм обезвожен, он посылает сигналы в мозг, которые очень напоминают голод. Из-за этого многие люди начинают есть, думая, что они голодны, хотя на самом деле речь идет о недостатке жидкости;
  • Более того, потребление воды помогает приглушить чувство голода. Это позволит снижать количество приемов пищи и общее потребление калорий в день;
  • В день необходимо выпивать не менее 2 литров воды или другой жидкости (вода с ароматизатором, безкофеиновый кофе без сахара, а также чай).

Как похудеть на 5 кг за месяц – меню диеты

Примерно так должно выглядеть ваше ежедневное меню, чтобы похудеть за месяц на 5 кг без вреда для здоровья:

  • Завтрак: 1 яйцо, сваренное вкрутую, чашка салата (огурец, помидор, красный перец, зелень, семена льна, ложка оливкового масла), чашка кофе + ржаной хлебец с ложкой мёда;
  • Второй завтрак: яблоко/груша, 200 гр натурального йогурта;
  • Обед: 150 грамм готового отварного бурого риса, 100 грамм запеченного куриного филе, 4 столовые ложки отварной/консервированной фасоли;
  • Полдник: 150 грамм творога, 5 штук средней кураги, чашка чая с лимоном;
  • Ужин: 200 грамм тушенных брокколи со спаржей, 150 грамм белой рыбы на пару.

Если вы искали ответ на вопрос – Как похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях без диет, то вот он! Вы не придерживаетесь какой-то особой системы питания, а просто подбираете менее калорийные и углеводные продукты. В целом, вы можете есть всё, что угодно! Главное, делать это правильно и в разумных количествах.

Физическая активность

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, меню и упражнения должны быть составлены правильно под ваши физические возможности и цели. С меню мы уже определились, а вот схему упражнений вам предстоит составить самостоятельно, так как каждый человек имеет совершенно разную физическую подготовку и предпочтения. Мы дадим лишь несколько советов, касательно упражнений.

Не избегайте физических упражнений

Не избегайте физических упражнений

Важно помнить, что диета на месяц для похудения на 5 кг не будет эффективной без физических упражнений. Чтобы добиться желаемого результата физическая активность должна присутствовать в большей части дней недели.

  • Лучшим видом нагрузки во время похудения являются кардио тренировки. В неделю необходимо выполнять не менее 150 минут среднеинтенсивной или 75 минут высокоинтенсивной нагрузки;
  • Также необходимо добавить 1-2 дня в неделю для силовых тренировок. Хоть они и не будут сжигать настолько много калорий, как кардио, они оказывают невероятно сильное влияние на обмен веществ. В результате ваши мышцы будут сжигать ваш жир, потребляя калории из него даже в состоянии покоя;
  • Старайтесь ходить как можно чаще. Это также позволит сжигать больше калорий, а значит худеть еще быстрее. Старайтесь парковаться не возле дома, пользоваться ступеньками вместо лифта и чаще находится в стоячем, а не сидячем положении.

Достаточное количество сна

Достаточное количество сна

Интересуясь как похудеть на 5 кг за месяц реальные советы всегда говорят об одном – нужно уделять достаточно времени для сна. Если вы не будете достаточно спать, то результаты диеты будут не такими хорошими, как ожидалось.

  • Для взрослых людей норма сна в сутки должна составлять не менее 7 и не более 9 часов;
  • Исследования показывают, что при недостаточном количестве сна организм будет гораздо сложнее избавляться от лишнего веса. Также увеличивается производство гормонов, отвечающих за чувство голода и вы будете сильнее хотеть жирную и углеводную пищу;
  • Ощущая усталость, вы будете намного менее мотивированы для ежедневных тренировок и соблюдения диеты.

Избегайте стресса

Избегайте стресса

Как и недостаток сна, постоянный и временный стресс может негативно сказываться на эффективности похудения. Это особенно актуально, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес за 1 месяц.

  • Стресс напрямую виляет на скорость потери лишнего веса. Даже незначительный стресс на протяжении дня может приводить к повышению уровня кортизола – гормона, связанного со стрессом. Часто именно эта причина препятствует скорости похудения, а также приводит к увеличению аппетита;
  • Помимо этого, стресс также может вызывать апатию, усталость и вялость, из-за чего будет пропадать желание довести намеченные цели до конца;
  • Старайтесь расслабляться и делать то, что препятствует накоплению стресса: медитация, прослушивание музыки, общение с приятными людьми, прогулки и тд.

Образ жизни и мотивация

Заведите журнал

Заведите журнал

Ведение журнала на протяжении диеты может быть очень полезным. В него можно заносить все съеденные продукты, тренировки и другие подробности. Также вы можете записывать статистику по дням, отслеживая скорость сбрасывания веса.

  • Сохраненные записи играют очень важную роль. Например, если один раз вам удалось сбросить 5-6 кг за 30 дней, а в последующий раз вы стали осознавать, что не сможете добиться желаемого, всегда можно сравнить записи из дневника и понять, что вы делаете не так;
  • Записывайте все продукты, которые съели. Это позволит вам правильно подсчитывать калории и определить достаточное количество калорий;
  • Также вы можете записывать тренировки, определяя, какие виды нагрузки максимально эффективные для вас;
  • Для удобства можно использовать специальные формы на сайтах и приложения для значительной экономии времени.

Мотивационные цитаты

Мотивационные цитаты

Любая диета требует усилий и воли, потому иногда мотивационные слоганы помогут придерживаться своих целей и не сойти с пути.

  • Вы можете выписать мотивационные цитаты или создать собственные фразы и слова. Лучше всего размещать их на видных местах, например, на холодильнике, рабочем месте или даже в спальне;
  • Задумайтесь о том, ради чего вы худеете. Желание влезть в новые джинсы, способ обрести большую уверенность в себе или даже борьба с хроническими заболеваниями? Запишите свои причины, они будут напоминать вам то, ради чего вы затеяли все это;
  • Когда вы теряете вдохновение и у вас нет больше сил придерживаться столь тяжелого режима, просматривайте все эти цитаты и слова, черпая в них нужную мотивацию.

Будьте ответственными

Будьте ответственными

Независимо от любых других условий, ответственность крайне необходима во время диеты.

  • Расскажите друзьям и близким о том, что собрались похудеть за 30 дней. Это позволит вам получить от них необходимую поддержку, которая также будет отличной мотивацией;
  • Старайтесь взвешиваться в меру. Потеря веса становится заметна только в долгосрочной перспективе. Частое взвешивание может искажать результаты, потому эту процедуру лучше совершать 2 раза в неделю. Этого будет достаточно для отслеживания прогресса.

Надеемся, что наши советы будут полезны вам и действительно помогут достичь желаемого результата!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

реальные советы, жесткие диеты для быстрого похудения в домашних условиях,

Большой вес доставляет эстетический и моральный дискомфорт. Лишние 20 кг во взрослом возрасте — это серьёзная проблема, которая может привести к внутренним патологиям. Для устранения патологии используют различные диеты и системы питания, которые разрабатывают лучшие диетологи мира. Чтобы узнать, как похудеть на 20 кг, нужно помнить о правилах сброса веса и общих рекомендациях.

Реальные советы, как за месяц похудеть на 20 кг в домашних условиях

Реальные советы, как за месяц похудеть на 20 кг в домашних условиях

Общие правила

Независимо от выбора конкретной системы питания, диетологи просят в обязательном порядке пользоваться всеми рекомендациями.

Как похудеть на 20 кг за месяц реальные советы:

  • Любое ограничение в питании — это стресс для организма, который может привести к гормональному сбою и авитаминозу. Поэтому во время процесса стоит применять витамины и биологически активные добавки. Они помогут поддержать организм в критический момент.
  • Резкое похудение считается стрессом для человека, особенно в преклонном возрасте. Специалисты не рекомендуют применять жёсткие и строгие диеты, особенно если в организме есть хронические патологии.
  • Большое количество жидкости — залог грамотного сброса веса. Худеющий человек должен выпивать не менее 2,5 литров воды в день. Она поможет нормализовать водный баланс и вывести шлаки из печени.
  • Диеты не сочетаются с алкоголем, даже в минимальных дозах. Поэтому в течение процесса от спиртных напитков потребуется отказаться.
  • Для быстрого сжигания жира стоит сократить привычную порцию еды до 1500 ккал в сутки. В течение дня рекомендовано есть небольшими порциями каждые 3-4 часа. Такой принцип поможет восстановить обменные процессы и привести работу кишечника в норму.
  • Движение — немаловажный помощник в процессе сжигания жировой прослойки. Используя только диету, добиться эффективных результатов маловероятно. При резком похудении человек рискует получить растяжки, целлюлит и дряблую кожу. Предотвратить это могут лёгкие упражнения, которые прорабатывают все группы мышц. При этом не обязательно идти в спортзал, проводить тренировки можно в домашнем режиме.
  • Не стоит прибегать к крайним мерам и использовать специальные препараты для похудения. Они могут привести к расстройству пищеварения и внутренним проблемам.

Одно из главных правил сброса лишних килограммов — запастись терпением. Упорство и уверенное движение к своей цели приведут к нужному результату и заставят гордиться собой.

Лучшие диеты для похудения

Похудеть на 20 кг в домашних условиях реально, если использовать разработанные диетологами системы питания. Сегодня существует множество диет, помогающих привести вес в норму за разный промежуток времени. При их выборе стоит ориентироваться на свои вкусовые предпочтения, особенности организма. Обязательное правило избавления от жира — предварительный совет с врачом. Ниже представлены самые эффективные диеты  для похудения на 20 кг за месяц.

Срочная диета

Это одна из эффективных диет, которая помогает похудеть на 20 кг за 1-1,5 месяца. Эта система питания включает в себя разнообразное меню. Главное правило — отказаться от жирных, соленых, сладких и копченых блюд. Акцент стоит делать на растительной и злаковой пище, а также на овощах, фруктах, орехах.

Главный приём пищи — это завтрак. В это время разрешается позволить себе немного больше, чем обычно. На ужин стоит съедать самые маленькие порции. Последний приём пищи должен проходить за 4 часа до сна.

Как похудеть на 20 кг за месяц — примерное меню:

  • Завтрак: пачка творога обезжиренного, немного мёда, 1 большое яблоко.
  • Обед: 150 г сваренного риса, 100 г нежирного мяса или рыбы. Лучше всего чередовать рыбные дни с мясными.
  • Ужин: овощной салат.

До 16.00 разрешено делать перекусы. Они могут состоять из яблок, грецких орехов, сыра.

Важно! Эта система питания не подходит для больных гастритом или язвой желудка.

Диета на 3 месяца

3 месяца для сброса 20 кг — это наиболее оптимальный период, который поможет убрать жировую прослойку без вреда здоровью. В умеренном темпе разрешено питаться на 1500-1700 ккал в сутки. Похудение рекомендовано подкреплять спортивными тренировками. Занятия нужно проводить 2-3 раза в неделю. Вполне достаточно лёгкой зарядки по утрам и вечерам.

Как похудеть на 20 кг за месяц — меню на 1 день:

  • Завтрак: овсяная каша с нарезанным яблоком, зелёный чай.
  • Обед: тарелка гречневой каши, отварное мясо или рыба.
  • Ужин: 100 г мяса индейки, приготовленной на пару.

Во время перекусов можно использовать творог, ягоды, овощи и фрукты. После 20.00 употреблять пищу запрещается. Из привычного рациона стоит исключить мучные изделия, сладости, копчености, специи.

Реальные советы, как за месяц похудеть на 20 кг в домашних условиях

Реальные советы, как за месяц похудеть на 20 кг в домашних условиях

Белковая система питания

Люди, которые задаются вопросом, как похудеть на 20 кг, нередко прибегают к белковой диете. Это одна из самых распространённых систем питания. Здесь акцент делают на употреблении белковой пищи в максимальном количестве и углеводных блюд в минимальном. Однако это не значит, что из рациона нужно убрать овощи и фрукты. Эти продукты относятся к классификации быстрых углеводов, которые хорошо усваиваются в организме и не приводят к проблемам в работе желудка.

Отказаться нужно от макарон, хлеба, сладостей, круп и сахара. Как похудеть за месяц на 20 кг в домашних условиях — какие продукты нужно применять:

  • нежирную рыбу;
  • куриное мясо;
  • мясо индейки;
  • творог, молочные изделия;
  • яйца;
  • сыр.

Белок просушивает тело и делает его более рельефным. Для лучшего результата стоит проводить силовые тренировки и кардиотренировки. Длительность процесса — не более 2,5 месяца.

Низкокалорийная система питания

Правило этой диеты — сократить количество потребляемых в день калорий. При этом убирать из рациона многие продукты не потребуется. Во время похудения разрешается есть мясо, рыбу, чёрный хлеб, шоколад, мед, овощи и фрукты. Обязательное условие — применять такую систему питания нужно не более 1 месяца. В противном случае можно столкнуться с проблемами в работе кишечника.

Как похудеть на 20 кг за месяц — реальные советы в домашних условиях по распределению калорий:

  1. Завтрак — 400 ккал.
  2. Обед — 500 ккал.
  3. Ужин — 250 ккал.

Разрешены перекусы на 150 ккал. В день должно получаться не более 1500 ккал. Из напитков разрешены соки, фреши, чаи. От кофе лучше отказаться. Эта диета подходит для здоровых женщин и мужчин, которые не имеют хронических патологий.

Цитрусовая диета

Когда люди задумываются о том, как сбросить 20 кг, они нередко приходят к цитрусовой диете. Это достаточно жёсткая программа питания, которая подходит для людей с хорошей силой воли.

Жёсткая диета для быстрого похудения на 20 кг — главные правила:

  • Применять её рекомендовано при отсутствии хронического гастрита и язвы желудка.
  • Система питания запрещена для беременных и кормящих женщин.
  • В процессе стоит употреблять витамины, в составе которых преобладает калий и кальций.
  • При возникновении постоянной усталости, головокружения и апатии нужно прекратить худеть и обратиться за помощью к врачу.

Как быстро похудеть на 20 кг — примерное меню на день:

  • Завтрак: стакан сока грейпфрута, 2 ломтика ржаного хлеба.
  • Обед: 2 апельсина, 2 киви, тарелка овощного супа.
  • Ужин: вода с лимоном, 2 ломтика чёрного хлеба, 1 отварное яйцо.

Во время перекусов разрешено пить воду с лимоном или цитрусовые соки. Обильные физические нагрузки в период сброса лишнего жира не рекомендованы.

Диета на 1 месяц

Диета «20 кг за месяц» считается одной из распространённых систем похудения. Главный её принцип — чередование беловых и углеводных дней, а также отказ от жирной пищи, выпечки, сахара и специй. Допустимая норма ккал в день — 1500. В качестве дополнения потребуется спортивная нагрузка и большое количество жидкости.

Чтобы похудеть на 20 кг за месяц в домашних условиях, нужно соблюдать примерное меню на белковый день:

  • Завтрак: творог с небольшим количеством мёда, зелёный чай.
  • Обед: овощной салат, отварная куриная грудка.
  • Вечер: вареная рыба, немного гречки.

В период перекусов можно использовать орехи или сыр. Пример углеводного дня:

  • Завтрак: геркулесовая каша, яблоко, зелёный чай.
  • Обед: рыбный суп, ломтик чёрного хлеба, хала из овощей.
  • Ужин: салат, яблоко.
  • Перекус: яблоко, ягоды, орехи.

Спортивные тренировки допустимо проводить 3 раза в неделю. Во время занятий стоит выпивать большое количество жидкости. Для закрепления результата стоит постепенно увеличивать порцию до 2000 ккал в день, а также посещать фитнес-зал.

Вегетарианская диета

Система питания, которая направлена на исключение из рациона мясных изделий. Сбрасывать вес по этой системе не рекомендовано больше месяца. В противном случае возможен гормональный сбой и авитаминоз. В процессе сброса лишних килограммов стоит делать акцент на овощах, фруктах, кашах, ягодах, орехах. В сутки допустимо употреблять до 1300 ккал. Количество приёмов пищи в день — 5. Основной расход калорий приходится на первую половину дня, за 3 часа до сна есть запрещается.

Физические нагрузки рекомендованы в умеренном количестве — до 2 занятий в неделю. Так как в организм не будет поступать нужного количества питательных веществ, необходимо употреблять витаминные комплексы. Не стоит забывать о жидкости — нужно выпивать около 3 литров воды в день.

Реальные советы, как за месяц похудеть на 20 кг в домашних условиях

Реальные советы, как за месяц похудеть на 20 кг в домашних условиях

Правильный выход из диеты

Грамотный выход из диеты — важный и ответственный момент, от которого зависит срок действия полученного результата. Диетологи запрещают резко возвращаться к прежнему режиму питания. Увеличивать ежедневную норму калорий нужно постепенно: 1500 — первая неделя, 1700 ккал — вторая, 2000 — третья.

Постепенно в рацион можно добавлять исключенные продукты питания, увеличивать количество порций. Однако стоит помнить, что людям, склонным к полноте, запрещено полностью возвращаться к прежнему питанию. В противном случае вес вернётся вновь.

Поддерживать фигуру можно спортивными тренировками. Резкий отказ от физических упражнений также может навредить организму. Поэтому диетологи советуют проводить тренировку 2 раза в неделю. Сделать её можно дома.

Для этого используют следующие упражнения:

  • прокачивание прямых и косых мышц пресса в горизонтальном положении;
  • выпады;
  • приседания;
  • повороты с гантелями;
  • упражнение «велосипед»;
  • прыжки на скакалке.

Важно! Зарядку лучше проводить в первой половине дня за 2-3 часа до приёма пищи.

После похудения рекомендовано пройти комплексное обследование организма, чтобы исключить вероятность гормонального сбоя, авитаминоза, гастрита. Многие люди задаются вопросом: как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях на 20 кг без диет.

Диетологи утверждают, что в короткие сроки избавиться от жировой прослойки не получится. Единственный способ: применять спортивные упражнения, пить больше жидкости и не есть после 18.00. Использовать препараты для похудения и сжигания лишнего жира категорически запрещено. Они дестабилизируют работу желудка и вызывают привыкание.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о