Как быстро расслабиться и уснуть: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Содержание

Как расслабиться перед сном, освободить мысли и крепко уснуть

В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.

Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?

Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.

Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы расслабиться и лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.

Что происходит, когда мы спим?

Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления. Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.

Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.

Как правильно расслабиться перед сном?

В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.

Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.

Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.

После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.

Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную расслабляющую музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!

Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?

Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились

Данная техника расслабления создавалась для американских пилотов во время Второй мировой войны. Из-за постоянного напряжения они не могли расслабиться и совершали ошибки во время полётов. Военные пригласили известного спортивного тренера Бада Уинтера, чтобы он создал систему упражнений для релаксации. Она оказалась настолько успешной, что Уинтер применял её и после войны со спортсменами. Суть в том, чтобы сначала расслабиться физически, а потом ментально.

Эти упражнения помогали справляться как с боевым стрессом, так и с волнением перед соревнованиями. Они применимы и в обычной жизни, полной тревог и хронической усталости.

Расслабьтесь физически

  1. Откиньтесь на спинку стула и поставьте ступни на пол. Разведите колени, руки расслабленно положите на бёдра. Закройте глаза и опустите подбородок на грудь.
  2. Дышите медленно, глубоко и размеренно. Расправьте морщины на лбу. Представьте, как расслабляется кожа головы. Расслабьте челюсть, пусть рот приоткроется, как у рыбы. Теперь расслабьте мышцы лица. Затем язык и губы.
  3. Расслабьте мышцы, которые контролируют глаза. Дайте им обмякнуть в глазницах. Дышите медленно.
  4. Опустите плечи как можно ниже. Даже если вам кажется, что они уже опущены, опустите их ещё. Вы почувствовали, как расслабляются мышцы шеи? Постарайтесь расслабить их ещё больше.
  5. Теперь расслабьте грудную клетку. Сделайте глубокий вдох. Задержите его. Выдохните и отпустите с выдохом всё напряжение. Дайте грудной клетке упасть. Представьте, что вы большой и тяжёлый комок на стуле, похожий на медузу. Дышите медленно. С каждым выдохом отпускайте напряжение.
  6. Перейдите к рукам. Прикажите правому предплечью расслабиться, обмякнуть. Затем кисти и пальцам. Рука должна казаться вам мёртвым грузом, лежащим на бедре. Повторите процесс с левой рукой. Всё время медленно дышите.
  7. Верхняя часть туловища теперь расслаблена. Вам хорошо. Вас заполняет ощущение тепла и комфорта.
  8. Переходите к ногам. Расслабьте мышцы правого бедра. Представьте, что плоть просто свисает с костей. Повторите то же самое с мышцами икр, щиколоток и ступней. Скажите себе, что в правой ноге вообще нет костей. Это просто вялый тяжёлый груз, стоящий на полу. Проделайте то же самое с левой ногой.
  9. Сейчас всё ваше тело полностью расслаблено. Сделайте три глубоких вдоха и с каждым выдохом отпускайте накопившееся напряжение.

Если вам сложно расслабить какую-то часть тела, сначала напрягите её. После этого легче почувствовать, как она расслабляется.

Расслабьтесь ментально

После того как вы расслабились физически, достаточно всего десять секунд не думать ни о чём. Тогда вы заснёте. Главное — приостановить постоянный поток мыслей. И не перебирать в голове сожаления, тревоги и проблемы.

Особенно важно не думать о движении. Эксперименты Уинтера с прикреплением к телу электродов показали, что мышцы сокращаются, когда мы просто думаем о каком-то действии. Это подтверждают и современные исследования .

Когда вы хотите заснуть, думайте о чём-то максимально спокойном.

Уинтер предлагал три варианта. Выберите один из них. Если он не помогает, переходите к следующему.

  1. Представьте, что на улице тёплый весенний день. Вы лежите на дне лодки, которая покачивается на спокойных водах озера. Вы смотрите на голубое небо над головой и плывущие по нему облака. Не давайте другим мыслям вас отвлечь. Сконцентрируйтесь на этой картинке и старайтесь получить от неё удовольствие.
  2. Представьте, что вы лежите в огромном чёрном гамаке. Со всех сторон вас окружает темнота.
  3. Десять секунд повторяйте слова «не думай, не думай, не думай». Старайтесь не впускать в голову другие мысли.

После шести недель тренировок 96% пилотов научились засыпать за две минуты в любом месте, в том числе под звуки боевого обстрела. Им удавалось задремать, даже если они пили кофе, хотя кофеин затрудняет засыпание.

Эти упражнения универсальны. Используйте только часть для физического расслабления, когда испытываете стресс. А если хотите заснуть, дополните их техниками ментального расслабления.

Попробуйте заснуть, если у вас выдалось пять минут в транспорте, очереди или в перерыве на работе. Даже такой короткий отдых освежит вас и сделает бодрее. Упражнения подойдут и для того, чтобы просто быстрее заснуть вечером.

Читайте также 🧐

Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд

Уснуть за 10 секунд

Строго говоря, этот метод требует больше времени, но именно последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Изначально его разработали для военных, которым нужно засыпать в не самых подходящих для этого условиях. Говорят, на тренировку у них уходило шесть недель, зато потом они могли спать как угодно: сидя, при звуках обстрела и даже после выпитого кофе.

Вот что вам нужно делать после того, как удобно устроитесь в кровати:

  • Расслабьте мышцы лица и язык.
  • Опустите плечи, чтобы избавиться от накопившегося в них напряжения.
  • Свободно положите руки вдоль туловища.
  • Сделайте глубокий вдох, а потом выдохните, расслабляя грудную клетку.
  • Расслабьте мышцы ног.
  • На 10 секунд постарайтесь очистить разум от мыслей. Повторяйте про себя фразу «Не думай».

Вы должны уснуть в следующие 10 секунд после того, как выполните эти действия.

Уснуть за 60 секунд

В этом поможет дыхательная техника под названием «4–7–8». В первое время вам может потребоваться больше 60 секунд, но постепенно вы натренируетесь засыпать за этот промежуток.

Для начала разместите кончик языка так, чтобы он упирался в нёбо за двумя передними зубами. Он должен находиться в этом положении всё время.

  • Слегка приоткройте губы и со свистом выдохните через рот.
  • Сомкните губы и вдохните через нос. В процессе мысленно считайте до четырёх.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • С шумом выдохните, растягивая выдох на 8 секунд.
  • Начните следующий цикл. Старайтесь концентрироваться в первую очередь не на счёте, а на ощущениях от дыхания.

Проделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего, не заставляйте себя продолжать.

Если у вас есть какое‑либо респираторное заболевание, лучше посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другие варианты.

Уснуть за 120 секунд

Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию

В этом упражнении нужно сначала напрягать, а потом расслаблять мышцы. Это поможет почувствовать, как из тела уходит напряжение. После того как расслабили одну группу мышц, несколько секунд концентрируйтесь на приятных ощущениях, а только потом переходите к следующей части тела.

  • На 5 секунд поднимите брови как можно выше, чтобы напрячь мышцы лба, затем опустите их.
  • Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
  • Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
  • Слегка запрокиньте голову назад, как будто смотрите на потолок, и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  • Опустите голову обратно в удобную позу.
  • Напрягайте и расслабляйте мышцы тела по очереди, двигаясь к ступням.

В процессе вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если вы не успели проработать все мышцы и заснули, ничего страшного. В том случае, когда после этого упражнения вам всё равно не спится, сделайте одно из следующих.

Повторяйте фразу «Не спать»

Парадоксально, но это помогает быстрее уснуть. Этот метод рекомендуют людям, страдающим от бессонницы, и, по данным исследований, он действительно работает. Попробуйте его, если вы обычно нервничаете оттого, что не можете заснуть.

Представьте спокойное место

Если из‑за необходимости считать в предыдущих упражнениях ваш мозг слишком активизируется, попробуйте вместо счёта включить воображение. По данным учёных, люди, которые используют для расслабления образы, засыпают быстрее, чем те, кто пытается просто отвлечься от размышлений.

Попробуйте в деталях визуализировать спокойное место и эмоции, которые у вас возникают, когда вы в нём находитесь. Например, вообразите водопад в лесу. Представьте звуки струящейся воды, пение птиц, запах влажной травы. Место может быть настоящим или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занял все ваши мысли, не давая просочиться в голову раздумьям о делах или волнениям о завтрашнем дне.

Общие советы

Описанные методы помогут уснуть быстрее, но есть дополнительные способы облегчить процесс отхода ко сну. Их стоит включить в свой вечерний ритуал независимо от того, какое упражнение вы выберете.

  1. Не ешьте прямо перед тем, как ложиться спать.
  2. Позанимайтесь расслабляющей йогой.
  3. Проветрите комнату.
  4. Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них, пока пытаетесь заснуть.
  5. Уберите телефон подальше от кровати.
  6. Перед сном примите горячий душ или ванну.
  7. Спите в носках.

А что помогает уснуть вам?

Читайте также 🥱🛌💤

Десять способов уснуть в условиях стресса

Здоровый крепкий сон стал сегодня предметом роскоши: современные люди слишком много работают и поздно заканчивают рабочий день, много переживают и тревожатся из-за новостей, редко по-настоящему отдыхают — и в результате мало и неспокойно спят. Стрессы и плохой сон образуют замкнутый круг: чем больше вы нервничаете, тем хуже спите, а чем хуже спите — тем труднее вам справляться с напряжением нового дня. С внешними обстоятельствами трудно что-то поделать, но все-таки не забывайте: вы можете заметно улучшить собственное самочувствие с помощью простых способов, которые зависят только от вас. Teleprogramma.pro рассказывает, что можно сделать, чтобы обрести хороший сон.

1. Изменить режим питания

Нормальный спокойный сон начинается со стабильного режима. Конечно, правилом номер один должно быть — каждый день ложиться спать в одно и то же время (и просыпаться тоже).

Но режим питания не менее важен. Не перегружайте пищеварительную систему перед сном! Если вы никак не можете не есть после шести или восьми часов вечера, то позаботьтесь хотя бы о том, чтобы последний вечерний перекус хотя бы на полтора часа отделялся от отхода ко сну. Важно также перед сном не пить слишком много жидкости. Если вы стараетесь ежедневно пить побольше воды, то пытаться скомпенсировать пропущенные в течение дня приемы усиленным питьем перед сном — однозначно плохая идея. Не пейте больше одного стакана жидкости. Кстати, это может быть ромашковый чай или теплое молоко с медом — эффективное природное снотворное.

2. Уменьшить потребление кофеина

Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае всех сортов, коле, энергетических напитках, пастилках и батончиках, жвачке некоторых видов. Связь между ежедневным потреблением кофеина и качеством ночного сна прямая, и не стоит ее игнорировать. Да, чашка кофе с молоком, которую вы выпиваете днем, тоже считается!

Если вы хотите увидеть заметный результат, то откажитесь от кофеиносодержащих продуктов вообще. Кстати, это вещество вызывает не только возбуждение, но и привыкание, так что разорвать с ним отношения будет сложно. Зато вы точно почувствуете разницу.

3. Научиться отдыхать

Некоторые люди вообще не умеют отдыхать и расслабляться. Просмотр телевизора, оживленная болтовня и вечерний поход на тренировку — это не отдых! Перед сном рекомендуется погрузиться в атмосферу, которая будет располагать к расслаблению ума и тела: спокойствие, отсутствие нагрузок, теплое и хорошо проветренное помещение, какие-нибудь спокойные занятия.

4. За час до сна выключать яркий свет

Как и предыдущие приготовления, это послужит сигналом для организма, что впереди — сон, и пора постепенно переходить в соответствующее состояние. За час до сна выключите верхнее освещение, закройте шторы, если на улице есть источники яркого света, выключите телевизор и компьютер, постарайтесь не пользоваться телефоном или планшетом — ничем, что раздражало бы глаза. Важно превратить это в привычку, ежевечерний ритуал. Тогда она принесет замечательные результаты.

5. Принимать вечером горячую ванну

С горячими ваннами действует простое правило: не позже чем за час-полтора до сна, не дольше чем на 15 минут, и по возможности при мягком освещении. В воду можно добавить расслабляющее эфирное масло или вашу любимую соль для ванны. Мало что может сравниться с эффектом водных процедур в вопросе избавления от стресса.

6. Читать

Чтение — одна из лучших техник расслабления перед сном. Причем читать лучше уже знакомую вам книгу с известным финалом. Скажете, это на любителя? На самом деле, даже принципиально «нечитающий» человек, если постарается, сможет вспомнить какой-нибудь текст, который ему безусловно приятен. Это не обязательно должен быть литературный шедевр, критерий здесь один — ваши положительные эмоции и успокаивающий эффект чтения. Если перечитывание уже раз прочтенных книг для вас как-то чересчур, то можно рискнуть и взяться за свежий бестселлер, пообещав себе, что обязательно ляжете спать вовремя, какой бы увлекательной книга ни оказалась.

7. В течение дня устраивать перерывы и разминки

Побольше двигайтесь в течение дня и почаще переключайтесь между занятиями, не зацикливайтесь на чем-то одном. По возможности делайте десятиминутные перерывы, чтобы походить, подышать свежим воздухом, потянуться или даже сделать какие-нибудь простые упражнения. Таким образом вы сделаете свой день более активным, сможете поддерживать тонус, а все это обеспечит вам вечером приятное чувство расслабления мышц.

8. Делать дыхательные упражнения

В йоге все полезно для оптимизации образа жизни, но в числе главных ее находок — бесценные дыхательные упражнения, которые помогают человеку очень эффективно контролировать собственное состояние. Например, хорошее упражнение — дыхание через левую ноздрю, которое помогает человеку расслабиться. Указательным пальцем правой руки зажмите правую ноздрю (нажим не должен быть слишком сильным). В течение пяти минут дышите левой ноздрей глубоко, ровно и мерно, слушая собственное дыхание. Можно попробовать это упражнение ночью, перед сном, и дышать таким образом до тех пор, пока не почувствуете непреодолимое желание спать.

9. Исключить мысли, которые мешают спать

Часто нам мешают заснуть мысли, с которыми мы никак не можем совладать. Причиной нарушения сна может стать даже сам страх, что у нас не получится уснуть, мы будем мучаться всю ночь и утром опоздаем на работу! Бывает, что человек вечером настолько изводит себя этим страхом, что именно это с ним и случается.

Проблема в таком нарушении сна заключается в том, что один такой сбой запускает целую череду, и наш режим полностью расстраивается на неделю, а то и на две. Можно ли противодействовать навалившимся мыслям и страхам самостоятельно, без помощи психотерапевта? Для начала попробуйте с ними совладать, поищите способы успокоиться. Если они не сработают, то не стоит стучаться в закрытую дверь. Ни в коем случае не ждите, что ситуация изменится сама по себе — не стесняйтесь обратиться за помощью.

10. Перед сном проводить несколько минут в одиночестве, глядя на небо

Если день был слишком тяжелым, если у вас ничего не получается, если вам ничего не хочется, в том числе и обращаться со своими проблемами к третьим лицам, если вы чувствуете, что совершенно ничего не можете сделать — не ленитесь. Оденьтесь, выйдите на улицу или на балкон в одиночестве и проведите время наедине с собой, глядя в небо. Это очень успокаивающее занятие. Не жалейте времени: уже через несколько минут тиски тяжелых мыслей разожмутся, вы сможете отвлечься от того, на чем зациклились, и у вас получится расслабиться. Дышите ровно и глубоко, а если позволяет ситуация, то и стакан теплого молока с медом прихватите с собой.

Материал предоставлен порталом Teleprogramma.pro специально для «МИР 24».

5 способов быстро заснуть

Говорят, что существуют люди, которые могут просто лечь в кровать и сразу же заснуть. Но, если вы не входите в их число — вам не стоит сильно переживать, потому что мы нашли для вас 5 способов, которые помогут быстро заснуть. Вы можете использовать эти способы отдельно или комбинировать их между собой.

Подышите лавандой 
Уже в 2005 году было доказано то, что лаванда имеет выраженный успокаивающий эффект и может использоваться для улучшения сна и предотвращения бессонницы. Мы рекомендуем вам купить специальную подушечку, наполненную лавандой и положить себе ее в кровать. 

Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд 
Необычный способ справиться с бессонницей — это погрузить воду в очень холодную воду на 30 секунд. С научной точки зрения это объясняется так: когда мы погружаем лицо в холодную воду — у нас вырабатывается нырятельный рефлекс. Снижается частота сердечных сокращений, кровяное давление и температура тела. 

Попробуйте принять мелатонин 
Мелатонин называют гормоном сна. При здоровом состоянии организма, он самостоятельно вырабатывается в темное время суток. Но иногда бывает такое, что что-то идет не так. Поэтому в этом случае мы рекомендуем вам принимать 2-3 мг мелатонина перед сном. Но перед этим лучше всего проконсультируйтесь с врачом. 

Выпейте перед сном что-нибудь теплое 
Почему бы вам перед сном не выпить чашку теплого молока или чая? Это будет очень хорошим решением, потому что чашка чего-то теплого не только согреет, но и поможет расслабиться. Мы особенно рекомендуем вам ромашковый чай. Главное — это не пить кофе перед сном. 

Примите теплый душ перед сном 
Теплый душ можно сделать вечерней традицией перед сном. Он поможет успокоить нервную систему.


Фото unsplash.com

Понравилась статья? Поделиться:

Когда не можешь уснуть от усталости. Топ-7 невредных способов расслабиться после трудного дня — citydog.by

Если вы слишком много работали, перечитали новостей или умираете после тренировки. Вместе с «Балтикой 7» рассказываем, что делать, чтобы альтернативно попуститься вечерком.

1Воспользуйтесь методом американских летчиков

Этот популярный метод описан в книге Ллойда Уинтера «Расслабься и побеждай. Показатели чемпиона»

как способ, который поможет заснуть даже при бомбежке. Нужно лечь на спину и одна за другой расслаблять части тела. Двигайтесь в уме очень медленно: хотите – начинайте с пальцев, хотите – с макушки.

Можно позволить себе уснуть, тогда это будет американский подход, а можно делать это лежа на полу, немного разведя руки и ноги, и стараться не засыпать – индийский. У индусов это называется йога-нидра: чтобы было проще, можно нагуглить себе аудио, где спокойный голос будет вами руководить. Только знайте: такая медитация вас расслабит, но даст много энергии – вечером ее можно делать только в том случае, если собираетесь потом долго бодрствовать.

2Лягте на траву

В последние годы было опубликовано очень много исследований насчет биологического «заземления»: оно нормализует давление и сон, может помочь от хронической боли, воспалений, аутоиммунных заболеваний. Идеальный вариант – это лечь на траву или походить по земле босыми ногами.

Если не стесняетесь окружающих, можно обнимать деревья.

Если нет возможности выбраться в ближайший парк, то хотя бы обойдите домашние растения и аккуратно потрогайте листочки.

3Подвигайтесь, только медленно

Немного подвигаться – самый действенный способ расслабить спазмированные мышцы. Только если ваша цель – успокоиться, а не взбодриться, то выбирайте что-то поспокойнее. И не переборщите с темпом: вечернее кардио – враг спокойного сна!

В общем, наш выбор на вечер – прогулка и растяжка, но если хотите похудеть, то знайте, что упражнения на верхнюю часть тела лучше сгоняют жир: такой вывод был опубликован в бразильском журнале физиотерапии. Исследователи замеряли пульс после аналогичных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела – и выяснили, что больше калорий вы потратите, если будете качать торс, а не ноги, потому что сердцу нужно работать чуть старательнее, чтобы проталкивать кровь в верхней части тела – там больше капилляров.

Кроме того, совет «хочешь избавиться от жира на животе – качай пресс» не работает. Упрощенно схема такая: когда вы тренируете какую-то зону, тело отправляет жир в мышцы этой зоны, чтобы его сжечь, но не из ближайшего запаса, а отовсюду понемножку. Поэтому от приседаний только ноги не похудеют.

4

Признайтесь в любви тому, кто вам важен

Позвоните маме или другим родственникам, близким друзьям – признайтесь им в любви. Расскажите, как они важны для вас и как вы благодарны жизни за них. Во-первых, чувство и проговаривание благодарности делает людей счастливее. Во-вторых, родные голоса дают чувство комфорта – это то же заземление из пятого пункта, только социальное.

5Включите музыку с бинауральными ритмами

О том, что такое бинауральные ритмы, нам рассказала саунд-дизайнерка Shuma (у них в последнем альбоме много такого) – эти звуки еще называют аудионаркотиками. Как это работает: «Мы берем одну волну и отправляем ее в одно ухо, вторую такую же, но со слегка измененной частотой, – во второе. Две волны стартуют одинаково, но в какой-то момент одна начинает обгонять другую. Я суммирую эти две волны: получаются вибрации – звук то затухает, то возникает снова».

Это физика, но на деле такие звучки очень помогают нам справиться с напряжением. Исследования еще ведутся, но некоторые уже делают выводы, что эти ритмы на частоте 3 Гц помогают лучше спать, а 6 Гц – позитивно влияют на память.

6Соскочите с дофаминового крючка

Хотя бы на пару часов! Соцсети держат нас в постоянной дофаминовой зависимости – после долгого дня вроде хотелось бы провести время с пользой для души и тела, но в итоге все заканчивается листанием ленты на диване. А это плохо сказывается на вашем сне после!

На это Рождество в скандинавских странах в качестве подарка была популярна специальная коробка на праздничный стол – туда все складывают свои смартфоны и запирают их, чтоб люди общались друг с другом. Такие коробки с замком на таймере можно купить в каком угодно дизайне, но можно еще проще: есть аппы, которые блокируют ваш телефон на некоторое время, превращая его только в звонилку (ладно, плюс плеер). Пару часов без интернета – может показаться непросто, но очень полезно для вашего внутреннего спокойствия.

7Расслабьте запястья и голову

Скорее всего, вы большую часть дня сидели за компьютером – запястья еще не сводит? Мы нашли очень классный урок для расслабления пальцев и рук – показывает веселая азиатка.

Руки – это одно, но расслабить голову – задача следующего уровня. Нам очень зашел вот этот лимфодренажный самомассаж для лица от китайской пенсионерки (судя по ней, анти-эйджинг эффект потрясающий). Имейте в виду, что кожа лица очень нежная, поэтому схема такая: умыться, нанести косметическое масло (побольше и периодически добавлять). Не нажимайте и не тяните слишком сильно, в конце промокните лицо полотенцем (тереть, опять же, не надо).

Что еще можно сделать?

Поесть этих продуктов

Вишня работает как релаксант для мышц, способствует сну. Для мышц хороша голубика, продукты с высоким содержанием магния (миндаль, кешью, шпинат, черная фасоль), куркума, корица и имбирь, гранатовый сок.

Мелатонин помогает вам лучше спать: чемпионы по его содержанию – медицинские травы (самый крутой – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Лучше остальных работают фисташки, черный перец, клюква и снова вишня.

Помычать в нос

Восточные практики с мычанием «ом» были взяты не с неба – тот самый нейроанатом рассказывал: «Гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани. Считается, что, когда вы издаете шаманские звуки вроде “ом”, придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза». Гипофиз регулирует эндокринную систему – а именно проблемы со щитовидкой заставляют многих белорусов много нервничать, страдать от депрессии и плохо спать.

Попрыгать с открытым ртом

Экспертка по голосу подкинула нам классное упражнение для тела, лица и диафрагмы: нужно расслабить челюсть (дать ей повиснуть) и прыгать на месте, выдыхая звук «а-а-а». После того как напрыгаетесь, расслабьте руки и поворачивайте торс влево и вправо, чтобы руки болтались, как плети, – это из китайской гимнастики.

 

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: unsplash.com, pexels.com.

Общество с ограниченной ответственностью «Гетбоб», УНП 191682347

лайфхак для неспящих в Новом Уренгое

Составьте распорядок. Помимо обычных вечерних процедур (вроде душа и чистки зубов) внесите в новый распорядок подготовку к завтрашнему дню, чтобы у вас осталось меньше дел на утро. Старайтесь каждый вечер придерживаться определенного распорядка, чтобы он вошел у вас в привычку.

 

 

В этот распорядок может входить душ, подготовка одежды на следующий день, приготовление и упаковка обеда, чтение перед сном.

 

За несколько часов до сна старайтесь есть здоровую пищу. Вредная пища может вызвать расстройство желудка, из-за этого вам будет сложно отключить свой разум и расслабиться, чтобы спокойно заснуть. Поэтому отдавайте предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам, белковым продуктам и орехам.

 

 

Не пейте перед сном алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Такие напитки, как кофе, заставляют человека бодрствовать и не дают спокойно уснуть.

 

Если вы поедите прямо перед сном, желудок не сможет правильно переварить пищу, поэтому постарайтесь не есть хотя бы за два часа до сна.

 

 

Старайтесь спать по 7–9 часов в сутки. Это значит, что вам нужно ставить будильник так, чтобы иметь возможность спать необходимое количество времени. Когда вы хорошо выспитесь, вы удивитесь, насколько бодро и продуктивно сможете провести день. Не стоит рассчитывать проснуться пораньше, если вы легли спать слишком поздно.Например, если вам нужно завести будильник на 7 утра, постарайтесь лечь спать в 11 вечера.

 

 

По крайней мере за 1 час до сна выключите гаджеты с яркими экранами. Свет от экрана гаджетов намного хуже для ваших глаз, чем другие виды света, кроме того, вам будет намного сложнее уснуть. Постарайтесь за час до сна выключить телевизор, закончить работу за компьютером и переписку. Кстати говоря, будет хорошей идеей отказаться от просмотра телевизора и использования компьютера в кровати.

 

Электронные экраны излучают синий свет, который убеждает мозг в том, что вечер еще не наступил. Старайтесь не пользоваться электронными устройствами хотя бы за час до сна.

 

 

Помимо прочего, электронная почта, социальные сети и так далее стимулируют мозг и мешают расслабиться перед сном.

 

Если вам необходимо перед сном воспользоваться мобильным телефоном или компьютером, уменьшите яркость и используйте приложение, которое отфильтровывает синий свет.

 

Можно пользоваться такими электронными устройствами, которые не излучают свет, например электронной книгой без подсветки.

 

 

«Белый шум» поможет вам уснуть. Если вы чутко спите и можете проснуться среди ночи от малейшего шороха, купите прибор, генерирующий «белый шум», а также можно включить вентилятор, чтобы создать легкий фоновый шум. Также можно скачать на телефон приложение, генерирующее белый шум.

 

 

Чтобы создать подходящую для сна обстановку, установите подходящую температуру. Если в спальне будет слишком жарко или слишком холодно, вам будет сложно уснуть, и вы не сможете нормально отдохнуть за ночь. Считается, что оптимальная температура для сна составляет 18–20°С (в зависимости от личных предпочтений).

 

 

Как быстро уснуть. Попробуйте медитировать, чтобы успокоить разум и тело. Дышите медленно и глубоко; представьте что-нибудь успокаивающее, например облака, тихий пляж или приятное место из своего детства. Позвольте своим мыслям проплывать подобно облакам или неспешным волнам, расслабьте мышцы и утоните в мягкой удобной постели.

 

Попробуйте медитировать перед сном или когда вы пытаетесь заснуть. Можно медитировать самостоятельно, найти в интернете подходящие ролики или даже использовать соответствующее приложение для мобильного устройства, например Insight Timer (все уроки озвучены только на английском языке) или Medativo: Ассистент Медитации, которые предназначены для помощи в медитации.

 

 

Медленно посчитайте, чтобы унять осаждающие вас мысли. Начните медленно считать с 1 — это поможет вам отвлечься от ненужных мыслей. Можно также считать овец либо других животных или предметы. Если вы собьетесь со счета, просто начните заново с 1. Можно также считать в обратном порядке, начиная с большого числа, например с 300, либо считать вперед или назад через 3 единицы.

 

 

Избавьтесь от нежелательных звуков. Шум может мешать вам заснуть и ухудшать общее качество сна. Попробуйте послушать спокойную радиопередачу, чтобы отвлечься как от посторонних шумов (например, звуков уличного движения), так и ненужных мыслей.

 

Попробуйте каждый вечер слушать одну и ту же программу — это поможет вам расслабиться и отвлечься. Поищите какую-нибудь спокойную и расслабляющую передачу без громких звуков, достаточно интересную, но не слишком увлекательную, чтобы она не развеяла желание спать.

 

 

Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Если вы не смогли заснуть в течение 30 минут, сделайте перерыв и встаньте вместо того, чтобы продолжать ворочаться в постели. Попробуйте почитать книгу, принять горячую ванну, послушать спокойную музыку или слегка перекусить. Позанимайтесь чем-нибудь расслабляющим 15–20 минут или до тех пор, пока не захотите спать, после чего вернитесь в постель.

 

Если вы решите ненадолго встать, приглушите свет и не заглядывайте в мобильный телефон или компьютер, не смотрите телевизор и другие электронные устройства.

 

Если вы будете подолгу ворочаться в попытках заснуть, со временем ваша спальня начнет ассоциироваться у вас со стрессом, и вам будет еще сложнее уснуть.

 

 

Приглушайте свет примерно за 2 часа до сна. Яркий свет во второй половине дня сообщает мозгу о том, что солнце еще высоко, и это тормозит выделение гормонов, которые способствуют сну. Если у вас регулируется яркость света, делайте ее меньше, или выключайте яркий верхний свет и используйте вместо него настольные лампы.

 

 

Придерживайтесь определенного режима, чтобы ваш организм чувствовал, что приближается время сна. Если вы изо дня в день ложитесь спать в разное время, ваш организм не будет знать, когда следует готовиться ко сну. Приучите себя ложиться спать в одно и то же время и соблюдайте определенный режим.

 

К здоровым привычкам сна относятся отказ от кофеина и плотной пищи перед сном и умение расслабляться перед тем, как ложиться спать.

 

Предположим, что вы собираетесь ложиться спать в 11 часов вечера и просыпаться в 7 утра. Поначалу вам может быть сложно засыпать в 11 вечера, но несмотря на это необходимо вставать в одно и то же время. Возможно, вы будете чувствовать усталость, но это поможет вам легче заснуть вечером, и в конце концов вы привыкнете ложиться спать раньше.

 

 

Ведите дневник. Если вы понимаете, что просто не можете очистить разум и перед сном постоянно обдумываете стрессовые ситуации прошедшего дня, попробуйте вести личный дневник. Напишите о том, что произошло с вами за этот день и перечислите ситуации, которые провоцировали стресс. Попробуйте перенести их из мыслей на бумагу — это поможет отпустить переживания и быстрее заснуть.

 

 

Перед сном перекусите цельнозерновыми продуктами или продуктами с высоким содержанием углеводов. Богатая углеводами пища согревает, успокаивает и делает вас сонным. Слишком тяжелая пища перед сном плохо скажется на вашем организме, но идти спать голодным — тоже не вариант. Если пустой желудок мешает вам заснуть, попробуйте съесть тарелочку цельнозерновых мюсли с низким содержанием сахара, кусочек хлеба с джемом, пару ванильных вафель или цельнозерновых пшеничных крекеров с сыром.

 

 

Побалуйте себя теплым напитком. Выпив перед сном что-то теплое и успокаивающее, вы расслабитесь не только телом, но и духом. Чашка теплого молока или травяного чая — отличный вариант. Ромашковый или лавандовый чай считается особенно полезным для спокойного сна.

 

Не пейте напитки, содержащие кофеин. Обильное питье перед сном повышает вероятность того, что вам придется проснуться среди ночи, чтобы сбегать в туалет.

 

 

Относитесь к своей спальне, как к своего рода храму. Если ваша жилплощадь позволяет, не работайте в спальне и не делайте в ней других дневных дел. Считайте, что эта комната предназначена лишь для сна, — это поможет вам выработать у себя привычку ассоциировать ее только с крепким ночным сном.

 

Поскольку спальня — своеобразный храм, ее нужно поддерживать в чистоте и красоте. В спальне должно быть чисто и свежо, каждую неделю или две нужно менять постельное белье.

 

Используйте мягкие и удобные постельные принадлежности. Попробуйте белье из ткани плотного плетения, пуховое одеяло, матрас из пены с так называемым эффектом памяти. Можете также поэкспериментировать с количеством и размером подушек.

 

Источник: wikihow.com

упражнений на расслабление, которые помогут заснуть | Тональный крем для сна

Проблемы с засыпанием — обычное дело. Фактически, исследования показывают, что почти треть взрослых страдает хронической бессонницей — расстройством сна, характеризующимся постоянными трудностями при засыпании или засыпании. Однако для тех из нас, у кого нет бессонницы, ворочание в постели после напряженного дня может быть знакомым опытом.

Часто причиной проблем со сном являются стресс и беспокойство. В периоды напряжения организм активирует свою естественную реакцию на стресс, начиная с каскада гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее и вызывают дополнительные физиологические изменения.Наше дыхание становится более частым и поверхностным, частота сердечных сокращений и кровяное давление увеличивается, а пищеварение замедляется.

Когда в нашем организме активирована реакция на стресс, может быть очень сложно заснуть и заснуть. К счастью, исследования показали, что есть способ отключить стрессовую реакцию. Активизируя другой естественный процесс, называемый реакцией расслабления, мы можем успокоить разум, расслабить тело и помочь себе естественным образом уснуть.

Упражнения на расслабление, помогающие заснуть

Существует бесчисленное множество способов активировать реакцию расслабления нашего тела, но цель всегда одна.Эти упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, замедляют и углубляют дыхание и создают чувство благополучия. Исследования показали, что эти изменения помогают нам заснуть, демонстрируя, что методы релаксации могут помочь уменьшить симптомы.

Советы по выполнению расслабляющих упражнений

Перед тем, как попробовать расслабляющие упражнения, которые помогут вам заснуть, вот несколько полезных советов, о которых следует помнить.
  • Хотя эти упражнения могут быть полезны сами по себе, они могут быть более эффективными в сочетании с другими улучшениями гигиены сна, такими как поддержание постоянного графика сна и формирование дневных привычек, способствующих засыпанию.
  • Упражнения на расслабление требуют практики, как и изучение любого нового навыка. Повторяющееся и постоянное использование упражнений на расслабление обычно более эффективно, чем разовое или краткосрочное.
  • Хотя заманчиво искать самые лучшие и эффективные техники релаксации, самое главное — найти то, что работает для вас. Это может потребовать некоторых экспериментов, поэтому, если одно упражнение не работает, просто попробуйте другое.

Хотя эти упражнения безопасны для большинства людей, другим может быть полезно поговорить со своими врачами, прежде чем пробовать эти методы.Это особенно важно для людей с эпилепсией, психическими заболеваниями или травмами в анамнезе.

Дыхательные упражнения

Медленные глубокие вдохи — один из самых простых и основных способов задействовать естественную реакцию организма на расслабление. Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, сделайте 10 глубоких вдохов. Уже одно это может замедлить дыхание и создать ощущение спокойствия. Если вы ищете другие дыхательные упражнения, вот несколько, которые стоит попробовать.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание (также называемое дыханием животом) задействует большие мышцы у основания легких.Это упражнение не только снижает стресс и способствует расслаблению, но также укрепляет диафрагму и повышает эффективность нашего дыхания. Вот как можно попробовать диафрагмальное дыхание:

  1. Лежа, положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку на верх живота, прямо под грудной клеткой. Ваши руки помогут убедиться, что вы дышите только животом во время этого упражнения.
  2. Вдохните через нос так, чтобы живот прижался к руке.Другая рука и грудь должны оставаться как можно более неподвижными.
  3. Продолжая держать грудь неподвижно, напрягите мышцы живота и выдохните через сжатые губы (так, как вы могли бы держать губы во время свистка).
  4. Повторите этот процесс.

Поскольку многие из нас не привыкли задействовать диафрагму при дыхании, это упражнение может потребовать некоторой практики. Попробуйте начать с нескольких минут диафрагмального дыхания, когда ложитесь спать, а затем постепенно увеличивайте время, чтобы получить максимальную пользу.

4-7-8 Дыхание

Эта немного более продвинутая техника дыхания помогает контролировать скорость вашего дыхания. Возможно, это не лучший вариант, если вам неудобно задерживать дыхание, но обычно он считается безопасным и легким. Вот как это работает:

  1. Поместите кончик языка на нёбо прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
  2. Вдохните через нос в течение 4 секунд.
  3. Задержите дыхание на 7 секунд.
  4. Выдохните через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, как будто вы задуваете свечу.

Как и другие дыхательные упражнения, начните с практики этой техники в течение нескольких минут перед сном. По мере того, как вы привыкаете к темпу, не стесняйтесь увеличивать время, которое вы тратите на отработку дыхания 4-7-8.

Упражнения по визуализации

Еще один способ задействовать естественную реакцию организма на расслабление — это упражнения на визуализацию.Эти техники основаны на использовании мысленных образов для создания ощущения благополучия в теле, которое может снизить стресс и помочь вам заснуть.

Развертка тела

Сканирование тела — это тип медитации, при котором внимание уделяется различным частям тела. Когда вы удобно устроитесь в постели, попробуйте выполнить расслабляющее сканирование тела, выполнив следующие действия:

  1. Начните с нескольких глубоких вдохов, например, диафрагмального дыхания или дыхания 4-7-8, чтобы привести свое тело в расслабленное состояние.
  2. Обратите внимание на ступни, обратите внимание на любые ощущения в пальцах ног и на наличие напряжения в этой части тела.
  3. Если вы заметили здесь дискомфорт, признайте это и постарайтесь отпустить любые мысли об историях, которые у вас есть. Визуализируйте, как напряжение покидает тело через дыхание.
  4. Когда будете готовы, переместите свое внимание на икроножные мышцы, повторяя процесс наблюдения за ощущениями, избавления от мыслей или историй и визуализации напряжения, уходящего через дыхание.
  5. Методично перемещайте внимание на каждую часть вашего тела, одну за другой, переходя от ступней ко лбу, пока вы не просканируете все свое тело.

Аутогенная тренировка

Autogenic Training проводит вас через те же шаги, что и при сканировании тела, но добавляет самоутверждения о тяжести и тепле в каждой части тела. Идея состоит в том, что с практикой вы можете начать успокаивать различные части своего тела в любое время. Вот как это происходит:

  1. Начните с нескольких минут дыхательных упражнений, чтобы прийти в расслабленное состояние.
  2. Затем обратите внимание на ноги, затем медленно повторите про себя шесть раз: «Мои ноги очень тяжелые, я полностью спокоен».
  3. Снова сосредоточьтесь на ногах, затем медленно повторите еще 6 раз: «Мои ноги очень теплые, я полностью спокоен».
  4. Повторите этот процесс, переводя внимание на каждую часть тела, от ступней к голове, повторяя каждую фразу о тяжести и тепле.

Если вас слишком отвлекает запоминание каждой фразы или подсчет того, сколько раз вы их произнесли, вы можете записать, как вы проходите через процесс, и воспроизвести его перед сном.Вы также можете найти аудио- и видеозаписи в Интернете, если хотите, чтобы кто-то другой провел вас через аутогенную тренировку.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц основано на идее, что трудно быть напряженным, когда мышцы расслаблены. Это упражнение выполняется путем методического напряжения и расслабления 16 различных групп мышц, одну за другой.

Сначала запишите все группы мышц или сделайте аудиозапись того, как вы произносите каждую из них, давая примерно 45 секунд между каждой группой, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы пройти через процесс.Группы мышц: руки, запястья и предплечья, бицепсы, плечи, лоб, вокруг глаз и носа, щеки и челюсть, вокруг рта, задняя часть шеи, передняя часть шеи, грудь, спина, живот, бедра и ягодицы. , бедра и голени.

Когда будете готовы, лягте в кровать и попробуйте технику:

  1. Вдохните и напрягите первую группу мышц в течение 5-10 секунд.
  2. Выдохните и быстро расслабьте мышцы этой группы.
  3. Оставайтесь расслабленными в течение 10-20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Повторяйте этот процесс, пока не пройдете все 16 групп мышц. Когда вы закончите, сосредоточьтесь на том, чтобы все группы мышц оставались расслабленными, пока вы засыпаете.

Самогипноз

Самовнушение похоже на прогрессивную мышечную релаксацию с дополнительным этапом сосредоточения на конкретной мысли, когда вы полностью расслаблены. Идея состоит в том, что прогрессирующая мышечная релаксация переводит ваше тело в гипнотическое состояние, что означает, что вы расслаблены и более открыты для внушения.

Может быть полезно определиться с предложением, которое вы будете использовать, прежде чем приступить к этой технике. Некоторые люди сосредотачиваются на простом слове, например, «расслабься» или «отпусти», в то время как другие могут повторять фразу вроде «Я расслаблен и спокоен». Вы также можете записать, как произносите эти фразы, и просто слушать их, пока работаете с постепенным расслаблением мышц. В сети также есть кассеты и видео с заранее записанными фразами для засыпания.

После того, как вы определились со своим предложением или фразой, вот как начать:

  1. Устройтесь поудобнее и лягте в кровать.
  2. Перейдите в гипнотическое состояние с коротким периодом постепенного расслабления мышц, напряжения и расслабления различных мышц тела.
  3. После полного расслабления медленно повторите любимую фразу.

Когда вы овладеете самогипнозом, попробуйте добавить к своему мысленному внушению другие чувства. Представьте себя в безопасном месте и сосредоточьтесь на расслабляющих видах, запахах и физических ощущениях вокруг вас. Один из распространенных сценариев — представить себя в цветочном поле, запахом лаванды и ощущением теплого солнца на своей коже.

Биологическая обратная связь

Биологическая обратная связь требует больше усилий, чем другие упражнения на расслабление, потому что она основана на технологиях. В этом методе используются электронные устройства, которые помогают пользователям отслеживать процессы в организме, которые обычно находятся в бессознательном состоянии, например, мозговые волны, частоту сердечных сокращений, дыхание и температуру тела. Идея, лежащая в основе этой техники «разум-тело», заключается в том, что, наблюдая за этими телесными процессами, пользователи могут начать их контролировать.

Если вы хотите попробовать биологическую обратную связь, поговорите со своим врачом или специалистом по сну о доступных им инструментах.Для более простого начала вы также можете попробовать использовать носимое устройство, например смарт-часы, нагрудный ремень или фитнес-трекер.

Проверяйте устройство в разное время дня, чтобы узнать, что влияет на частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание. Как только вы поймете, что влияет на эти процессы, начните экспериментировать с тем, что вы можете сделать, чтобы повлиять на них. Разработайте свои собственные стратегии снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, замедления дыхания и повышения общего самочувствия.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

советов, как лучше спать при стрессе

Если стресс когда-либо заставлял вас ворочаться по ночам, вы согласитесь, что стресс и проблемы со сном, похоже, идут вместе.

Стресс активирует симпатическую нервную систему (1), вызывая учащенное сердцебиение и высокое кровяное давление, что заставляет вас бодрствовать (2), а не спать. Даже когда вам удается заснуть, этот сон может быть более низкого качества, и вы можете чаще просыпаться в течение ночи.Поскольку плохой сон может усилить симптомы стресса (3), эти бессонные ночи могут превратиться в порочный круг.

Как быстрее заснуть при стрессе

Изучение новых способов справиться со стрессом в ночное время может улучшить ваш сон. В свою очередь, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться со всем, что вам бросает жизнь.

Используйте методы релаксации

Техники релаксации (4) могут помочь снизить артериальное давление, замедлить дыхание и успокоить. Чтобы подготовиться ко сну, вы можете выбрать один из множества методов преодоления трудностей, направленных на получение реакции расслабления.Полезные техники включают медитацию осознанности, управляемые образы, гипноз, прогрессивную мышечную релаксацию и глубокое дыхание, а также техники, включающие физический компонент, такие как йога, тай-чи и цигун (5).

Управляйте экранным временем с умом

Смартфоны, планшеты, телевизоры и экраны компьютеров излучают синий свет, который не дает вам уснуть ночью (6) за счет снижения уровня мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. Эксперты по сну рекомендуют избегать использования электронных устройств (7) перед сном.Ношение специальных очков, блокирующих синий свет (8), может уменьшить влияние экранного времени на ваш цикл сна и бодрствования, но если вы можете, сделайте еще один шаг и сделайте свою спальню зоной, свободной от экрана.

Выпейте стакан теплого молока

Многие люди считают, что чашка успокаивающего молока или травяного чая (9) — это как раз то, что помогает им вздремнуть ночью, хотя исследования не позволяют понять, почему молоко способствует сну (10). Чтобы улучшить качество сна, постарайтесь сократить употребление кофеина, алкоголя и никотина, особенно по вечерам.Если вы часто просыпаетесь, чтобы пойти в туалет, вы также можете пить меньше жидкости (11) перед сном.

Избегайте обильной еды перед сном

Недавнее исследование показало, что прием пищи за три часа до сна (12) может привести к более частым ночным пробуждениям. Обильный перекус прямо перед тем, как лечь, также может вызвать изжогу (13) с сопутствующим дискомфортом, из-за которого уснуть может быть еще труднее. Если вы страдаете изжогой, старайтесь избегать жареной, острой или кислой пищи перед сном.Для тех, у кого проблемы со сном в течение ночи натощак, лучший вариант — съесть небольшой питательный перекус перед сном (14).

Примите горячий душ

Использование горячего душа или теплой ванны (15) в вашем распорядке дня перед сном запускает естественный процесс восстановления после этого. Это падение температуры (16) имитирует естественные колебания цикла сна и бодрствования и может сократить время, необходимое вам для засыпания.

Регулярно выполняйте упражнения

Физические упражнения снимают стресс, а регулярные упражнения помогают улучшить сон.Тем не менее, некоторые люди считают, что упражнения слишком близко ко сну (17) могут помешать засыпанию. Чтобы дать время, чтобы температура вашего тела вернулась к уровням, благоприятным для сна, постарайтесь завершить интенсивные тренировки не менее чем за 90 минут до сна (18).

Использование ароматерапии

Некоторые ароматы, такие как лаванда (19) и перечная мята (20), обещают снизить тревожность и улучшить качество сна. Чтобы снять стресс перед сном, попробуйте ароматерапию с эфирными маслами или сделайте себе мини-массаж ног с кремом с лавандой (21).

Записывайте свои мысли в дневник

Многие люди считают, что ведение дневника своих переживаний помогает им справляться со стрессом. Планируя каждый день в определенное время, чтобы записывать, что у вас на уме, вы сможете предотвратить гоночные мысли, которые беспокоят вас, когда вы пытаетесь заснуть.

Слушайте музыку или звуки природы

Если движение или шумные соседи мешают спать, подумайте о том, чтобы замаскировать звук затычками для ушей или аппаратом белого шума.Одно исследование показало, что звуки природы (22) создают особенно расслабляющую звуковую среду, но вы можете поэкспериментировать с разными звуками сна, чтобы увидеть, что вам подходит.

Создайте расслабляющую обстановку в спальне

Разочарование из-за того, что вы не можете заснуть, может вызвать у вас стрессовые ассоциации с вашей кроватью. Определенные привычки гигиены сна могут помочь противодействовать этим чувствам и укрепить идею о том, что кровать предназначена для сна:

  • Зарезервируйте кровать только для сна и секса, а работу в спальне не допускайте.
  • Сохраняйте в спальне прохладу и тишину.
  • Разработайте распорядок дня в спальне и придерживайтесь его каждый день.
  • Выключите все яркое освещение, включая будильники и уведомления телефона.
  • Не смотрите на часы, когда пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи.
  • Начните расслабляться за час до сна, приглушив свет и переключившись на тихие занятия.
  • Устанавливайте будильник на одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
  • Встаньте с постели, если вы не можете заснуть через полчаса, и сделайте успокаивающее действие в другой комнате, пока не почувствуете сонливость.

Во многих случаях эти домашние средства могут помочь вам лучше спать при стрессе. Если сон все еще неуловим, обратитесь к врачу. Они могут предложить вам дальнейшие методы лечения бессонницы или проверить наличие каких-либо основных нарушений сна.

Список литературы

+ 22 Источники
  1. 1. Доступ 25 марта 2021 г.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
  2. 2. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
  3. 3. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
  4. 4. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
  5. 5. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30894878/
  6. 6. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
  7. 7. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
  8. 8. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
  9. 9. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483209/
  10. 10. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33339284/
  11. 11. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31586470/
  12. 12. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32295235/
  13. 13. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://medlineplus.gov/gerd.html
  14. 14. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25859885/
  15. 15. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31102877/
  16. 16. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/
  17. 17. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27906554/
  18. 18. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31072217/
  19. 19. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26211735/
  20. 20. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32308715/
  21. 21. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787355/
  22. 22. По состоянию на 25 марта 2021 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28345604/

Управление стрессом: расслабление разума и тела

Введение

Сделайте глубокий вдох. Задержитесь на мгновение, а затем выдохните. Чувствуете себя более расслабленным? Дыхательные упражнения — один из способов расслабиться. Здесь вы узнаете о различных способах расслабления тела и разума. Расслабление может помочь снять стресс.Он также может облегчить беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

  • Расслабиться — значит успокоить разум, тело или и то, и другое.
  • Расслабление успокоит ваш разум и заставит вас чувствовать себя умиротворенным и спокойным. Ваше тело также реагирует, когда вы расслабляетесь. Например, ваши мышцы могут быть менее напряженными и более гибкими.
  • Есть разные способы расслабиться. Вы можете найти один или несколько способов, которые помогут вам успокоиться и обрести покой.

Как расслабить тело и разум?

Есть много способов расслабиться.Некоторые способы предназначены для расслабления вашего ума, а некоторые — для расслабления тела. Но из-за того, как ум и тело связаны между собой, многие методы релаксации воздействуют как на ум, так и на тело.

Вы можете попробовать один или несколько из следующих советов по релаксации, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Расслабление ума

  • Делайте медленные, глубокие вдохи. Или попробуйте другие дыхательные упражнения для расслабления.
  • Примите теплую ванну.
  • Слушайте успокаивающую музыку.
  • Практикуйте внимательную медитацию. Цель внимательной медитации — сосредоточить ваше внимание на вещах, которые происходят прямо сейчас в настоящий момент. Например, прислушайтесь к своему телу. Ваше дыхание быстрое, медленное, глубокое или поверхностное? Вы слышите шум, например движение транспорта, или слышите только тишину? Идея состоит в том, чтобы просто отмечать, что происходит, не пытаясь это изменить.
  • Написать. Некоторые люди чувствуют себя более расслабленными, когда пишут о своих чувствах. Один из способов — вести дневник.
  • Используйте управляемые изображения. С помощью управляемых образов вы представляете себя в определенной обстановке, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно. Вы можете использовать аудиозаписи, сценарии или учителя, который проведет вас через процесс.

Расслабление тела

  • Занимайтесь йогой. Вы можете получить книги и видео, чем заняться дома, или взять уроки йоги.
  • Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Этот процесс включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц. Прогрессивное расслабление мышц может уменьшить беспокойство и мышечное напряжение.Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном. Когда вы расслабляете мышцы, ваше тело получает сигнал о том, что засыпать можно.
  • Прогуляйтесь или займитесь чем-нибудь другим. Выделение времени на то, что вам нравится, также поможет вам расслабиться.
  • Сделайте массаж или попросите кого-нибудь растереть вам спину.
  • Выпейте теплый напиток без алкоголя или кофеина, например травяной чай или теплое молоко.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Анспо DJ, et al.(2011). Как справляться со стрессом и справляться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
  • Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В книге Мосби «Дополнительная и альтернативная медицина: подход, основанный на исследованиях», 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хасни, доктор медицины, и Кристина Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Прогрессивная мышечная релаксация при бессоннице — Центр сна

Если вы пытаясь найти решение от бессонницы, ваш врач может порекомендовать прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы помочь вам уснуть.Прогрессивная мышечная релаксация — это релаксационная терапия, впервые разработанная чикагским врачом Эдмундом Якобсоном, доктором медицины, в 1915 году и опубликованная в 1920-х годах.

«Прогрессивное расслабление мышц — это расслабляющее упражнение, в котором вы систематически напрягаете, а затем расслабляете все группы мышц своего тела», — объясняет Фил Герман, доктор философии, доцент кафедры клинической психологии Penn Medicine и клинический директор отделения поведенческой медицины сна Penn Medicine. Программа в Центре сна Penn в Филадельфии.«Он способствует общему физическому расслаблению, что само по себе имеет ряд преимуществ».

Преимущества прогрессивного расслабления мышц

Люди, которые регулярно практикуют прогрессивное расслабление мышц, обычно имеют: Более низкий уровень усталости

Исследователи обнаружили, что помимо этих преимуществ, расслабляющая терапия может помочь людям с бессонницей.Фактически, недавнее исследование показало, что прогрессирующая мышечная релаксация улучшает качество сна и снижает утомляемость у женщин, которые проходили химиотерапию по поводу рака груди.

Как прогрессивное расслабление мышц облегчает бессонницу

Согласно Герману, прогрессивное расслабление мышц может помочь облегчить бессонницу двумя способами:

  • Физическое расслабление. Многие люди, которым трудно засыпать, становятся физически напряженными и беспокойными. «Прогрессивная мышечная релаксация может помочь физически расслабить тело», — говорит он.
  • Успокаивающее ум. Гонки мыслей мешают вам заснуть? «Когда вы сосредотачиваетесь на этом упражнении, это помогает расслабить ум», — говорит Герман.

Герман предупреждает, что, хотя прогрессивное расслабление мышц безопасно и полезно для большинства людей, необходимое напряжение мышц может быть неудобным, если у вас хроническая боль.

Как выполнять прогрессивное расслабление мышц

Самостоятельно сеанс постепенного расслабления мышц занимает от 10 до 15 минут.Вы можете практиковать прогрессивную мышечную релаксацию в любое время дня, но Герман говорит, что люди с бессонницей чаще всего делают это непосредственно перед сном или после того, как ложатся спать.

Во время прогрессивного расслабления мышц вы будете сосредотачиваться на каждой группе мышц своего тела, сначала напрягая выбранные мышцы в течение нескольких секунд, а затем медленно расслабляя их в течение 20–30 секунд.

Чтобы практиковать прогрессивное расслабление мышц дома, лягте в тихом месте, не отвлекаясь, и ровно дышите по мере продвижения в следующем порядке:

  • Лицо. Поднимите брови, чтобы на лбу появилась морщинка, а затем медленно расслабьтесь и снимите напряжение со лба. Плотно закройте глаза, затем расслабьтесь и медленно откройте их. Напрягите губы, щеки и мышцы челюсти, поморщившись, а затем почувствуйте, как на ваше лицо приходит чувство безмятежности, когда вы одновременно расслабляете все лицевые мышцы.
  • Плечи и руки. Поднимите плечи к ушам, напрягая мышцы, а затем медленно дайте им расслабиться. Начиная с предплечий, согните бицепсы, а затем расслабьтесь, выпуская напряжение из мышц.Напрягите предплечья, а затем медленно дайте им расслабиться.
  • Грудь и живот. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы груди и живота, а затем медленно выдохните, расслабляя эти мышцы.
  • Назад. Согните мышцы спины, прогибая их на полу или на кровати, а затем расслабьтесь и позвольте стрессу и напряжению выйти из мышц спины.
  • Бедра и ягодицы. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, а затем медленно снимите напряжение и почувствуйте, как напряжение покидает эту область тела.
  • Ноги и ступни. Согните мышцы ног, сжимая ноги вместе, а затем медленно расслабьтесь. Согните ноги на несколько секунд, а затем расслабьте их. Согните пальцы ног, а затем медленно дайте им вернуться в нейтральное положение.

После того, как вы систематически напрягаете и расслабляете все группы мышц своего тела, вы должны чувствовать себя расслабленным и спокойным.

Как и в случае с любой новой техникой, освоение прогрессивной мышечной релаксации требует времени. «Возможно, вам придется практиковать это один или два раза в день в течение недели, чтобы действительно начать делать это хорошо», — говорит Герман.

Любимые способы расслабиться перед сном и улучшить сон

Сон — это книга, требующая пролога. Регулярный распорядок дня перед сном может улучшить переход ко сну и уменьшить бессонницу. Как лучше всего расслабиться перед сном? Изучите некоторые варианты, которые могут облегчить переход ко сну.

PeopleImages / Getty Images

Важность режима сна

Может быть невероятно сложно заснуть, если вы не подготовили свое тело и разум к этому переходу.Если за несколько часов перед сном вы «иди иди», а затем прыгнешь в постель, должно ли быть сюрпризом, что твой разум все еще работает, когда ты предпочитаешь заснуть? Вместо этого невероятно полезным может быть регулярный расслабляющий распорядок дня.

Дети — отличный пример того, как важно соблюдать распорядок дня перед сном. Маленький ребенок может перекусить, принять ванну и прочитать сказки, прежде чем выключать свет. Время сна часто бывает очень регулярным, почти в одно и то же время каждый день недели.Дети просыпаются без будильника и вскакивают с постели отдохнувшими. Пару раз в жизни мы спим так же хорошо, как в детстве. Возможно, соблюдение этих распорядков станет для всех нас уроком.

Рекомендуемые занятия перед сном

Очень важно сохранять последние 30–60 минут перед сном, чтобы переключить занятия и помочь уснуть. В нашей загруженной жизни может быть трудно отложить работу или удовольствие, чтобы сохранить сон. Однако это невероятно важно.Мы лучше себя чувствуем и функционируем, а также улучшаем общее состояние здоровья, избегая недосыпания.

Некоторым людям выгодно установить искусственное закрытие дня. В некотором смысле вы устанавливаете крайний срок, чтобы закончить работу и начать переходить ко сну. Это может защитить ваше общее время сна и облегчить бессонницу. Это может помочь создать буферную зону между дневными трудами и оптимизировать ночной отдых.

Какие занятия лучше всего расслабить перед сном? Это сильно зависит от личных предпочтений и сильных сторон.Выберите то, что вам кажется успокаивающим. Сейчас не время оплачивать счета, ссориться с супругом или заниматься другими стрессовыми делами. Вместо этого займитесь чем-нибудь, что вам кажется расслабляющим, и вот несколько идей.

Чтение

Многие читают перед сном. В идеале это не должно происходить в постели, так как это может способствовать бессоннице. Однако многим людям это сходит с рук без последствий. Журналы — хороший вариант с короткими статьями, которые можно отложить в сторону, когда приходит сонливость.Лучше всего читать книги с удовольствием, а не какие-либо рабочие материалы. Когда вы начинаете читать одно и то же предложение снова и снова, потому что оно не доходит до конца, вероятно, пора выключить свет и пойти спать.

Молитва или медитация

Записанные наизусть молитвы или медитативные мантры могут успокоить ум. Это может зависеть от ваших религиозных предпочтений. Некоторые люди используют управляемые образы, чтобы расслабиться. В книгах и в Интернете есть ресурсы, которые предоставляют дальнейшие рекомендации.

Прослушивание музыки

Слушать музыку перед сном может быть чудесно расслабляющим. Выбор жанра должен зависеть от ваших личных предпочтений, но классическая музыка успокаивает и успокаивает многих. Есть также много компакт-дисков со звуками природы и приложений, которые можно использовать.

Просмотр телевизора или фильма

В конце дня приятно расслабиться, лежа на диване или сидя в мягком кресле и смотря телевизор.Не выбирайте слишком захватывающую программу или программу для длительной до поздней ночи. Если вы посмотрите любимый фильм, вы, вероятно, будете меньше восхищены его знакомым характером, что облегчает переход в постель, когда придет время. Лучше избегать попадания света от экранов, расположенных близко к вашим глазам.

Принятие ванны или душа

Есть свидетельства того, что теплая ванна или душ перед сном могут помочь заснуть. Что касается детей, то это может быть частью здорового распорядка сна.Температура тела может иметь большое влияние на сон, и купание может повлиять на это вечером.

Растяжка

Наконец, перед сном подумайте об упражнениях с малой нагрузкой, таких как растяжка или йога. Они не должны быть чрезмерно аэробными. Если вы потеете, вероятно, вы слишком много делаете. Мягкие движения могут облегчить боль и помочь уснуть.

Слово Verywell

Есть бесчисленное множество других способов расслабиться перед сном. Потратьте некоторое время на мозговой штурм, чтобы составить список собственных идей.После того, как вы определили подходящие занятия, делайте их каждую ночь в последние 30-60 минут дня, и вы обнаружите, что спите лучше.

успокаивающих ритуалов, которые помогут вам заснуть

Проблемы с засыпанием — не редкость для многих людей. Часто причиной бессонницы являются стресс и беспокойство. Соблюдение правил гигиены сна может помочь некоторым людям уснуть, но этого не всегда достаточно. Если стресс мешает вам уснуть, может помочь дополнить ваш обычный режим сна некоторыми успокаивающими ритуалами, которые помогут вам заснуть.

Медитация с инструктором, которая поможет вам заснуть

Управляемая медитация, как известно, эффективна для снижения стресса, а также улучшения общего качества жизни. Цель этой практики — замедлить и в конечном итоге остановить наш разум от любой деятельности. Некоторые называют это «бездумным осознанием».

Чтобы практиковать управляемую медитацию, вам понадобится звуковая дорожка, которую теперь можно найти во многих приложениях для смартфонов. Включите саундтрек и оставьте его тихо играть у вашей постели.Закройте глаза и следуйте командам. Цель состоит в том, чтобы остановить деятельность вашего ума, а не сосредотачиваться на дыхании или позе, и это не должно требовать никаких умственных усилий.

Внимательность, чтобы помочь вам заснуть

Многие люди, испытывающие стресс в своей жизни, проводят много времени с негативными мыслями и пытаются решить проблемы. Это может утомлять и вызывать беспокойство, что также приводит к затруднениям с засыпанием. С внимательностью можно успокоить сверхактивный ум. Известно, что эта практика уменьшает беспокойство и депрессию, улучшает настроение и помогает расслабиться.

В отличие от медитации, когда вы «выходите из зоны» и замедляете свой ум, внимательность «зонирует» и сосредотачивается на том, чтобы жить настоящим моментом. Это включает в себя принятие всего того, что есть в данный момент, без анализа и оценки своих чувств, просто осознавая их существование.

Прогрессивное расслабление мышц, помогающее заснуть

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, используемый для снятия напряжения в мышцах, который затем помогает снять напряжение в уме.Он отвлекает ваш разум от беспокойства, сосредотачиваясь на своем теле.

Чтобы практиковать эту технику, начните с медленного и глубокого вдоха в течение нескольких минут. Когда вы почувствуете себя готовым, сделайте глубокий вдох, на несколько секунд напрягите ступни вместе с пальцами ног (3-4 секунды должно быть достаточно) и медленно выдохните, снимая напряжение. Затем сделайте еще один глубокий вдох, напрягая мышцы голени, задержите дыхание, как делали раньше, и выдохните, снимая напряжение. Продолжайте двигаться по этой схеме, поднимаясь вверх по телу, затем с мышцами верхней части ног, затем с мышцами живота и мышцей нижней части спины, верхней частью спины с грудью, руками, кистями и, наконец, с плечами и шеей.Обязательно задерживайте дыхание каждый раз, напрягая мышцы, и расслабляйтесь при каждом выдохе.

Упражнения для глубокого дыхания, которые помогут вам заснуть

Сосредоточение внимания на глубоком дыхании поможет вам расслабиться, расслабить мышцы и снизить частоту сердечных сокращений. Это может отвлечь ваше внимание от беспокойства, и это можно делать где угодно, сидя, стоя или лежа. На мгновение, закрыв глаза, постарайтесь расслабить мышцы и сосредоточиться на своем дыхании. В упражнениях на глубокое дыхание сосредоточьтесь на брюшном дыхании.Если вы не знаете, как это сделать, положите одну руку себе на живот, а другую — на грудь. Медленно вдохните, чтобы рука поднялась над животом.

Чтобы выполнить это упражнение, медленно вдохните животом, задержите дыхание примерно на 5 секунд и выдохните еще примерно на 5 секунд. Вы можете делать это около 5 минут, хотя времени нет. Многие люди практикуют это дыхание до тех пор, пока не засыпают.

Другие ритуалы перед сном, которые следует учитывать:

  • Йога перед сном.Регулярные занятия йогой перед сном помогут вам расслабиться и снять стресс, помочь вашему телу расслабиться и заснуть.
  • Эфирные масла. Известно, что некоторые эфирные масла, в том числе лаванда и ромашка, помогают расслабиться. Их можно употреблять в чае, использовать для массажа, а также использовать в диффузоре эфирного масла для ингаляций.
  • Теплое молоко. В молоке содержится триптофан, аминокислота, вызывающая сон (также содержится в индейке). Некоторые люди добавляют мускатный орех в молоко, считая, что мускат успокаивает разум.
  • Многие описывают чувство расслабления после прослушивания ASMR.
  • Sleep Apps — Новая технология, которая поможет вам контролировать свой сон
Последние сообщения Кристины Диаз, RRT (посмотреть все)

Как выполнять постепенное расслабление мышц, чтобы быстрее засыпать

Автор: SleepScore Labs | 23 мая 2018 г.

Поделиться в Твиттере Поделиться через фейсбук Поделиться в Linkedin Поделиться по электронной почте

Как вы любите начинать утро? Вы медленно встаете и не торопитесь вставать с постели? Или вы выпрыгиваете по звуку будильника и делаете несколько отжиманий и прыжков, чтобы заставить кровь закачиваться? Если последнее вам больше нравится, эта статья для вас! Прогрессивное расслабление мышц — аналог этого в ночное время, поскольку оно помогает вашим мышцам расслабиться после долгого тяжелого дня в дороге.

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Прогрессивное расслабление мышц — это метод систематического напряжения, а затем расслабления каждой из основных групп мышц. Идея состоит в том, чтобы обеспечить эффект водопада по всей вашей скелетно-мышечной системе, чтобы ваши основные группы мышц сокращались, а затем расслаблялись. Это может помочь уму сосредоточиться на конкретной деятельности, позволяя рассеять молочную кислоту и мышечное напряжение.

    • Шаг 1 . Сделайте глубокий вдох и сокращайте по одной группе мышц за раз.Начните с нижних конечностей, например ступней, а затем переходите к икрам и бедрам.
    • Шаг 2 . Сожмите в течение 5-10 секунд, прежде чем отдышаться и снять напряжение.
    • Шаг 3. Поднимитесь к средним конечностям, таким как ягодицы и живот.
    • Шаг 4 . Закончите руками, руками, грудью, плечами, шеей и, наконец, лицом. Сосредоточьтесь на определенных точках напряжения, таких как напряженная челюсть или напряженные плечи.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован.