Как быстро в домашних условиях накачать плечи: Качать плечи в домашних. Как накачать плечи гантелями и штангой в домашних условиях. Отжимания от пола для тренировки плеч

Содержание

Как накачать плечи в домашних условиях?

О сильном мужском плече можно сочинять легенды и многие мужчины стремятся развить эту часть тела. Для получения хороших результатов, важно разобраться, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Прокачать плечевые мышцы можно в домашних условиях, выполняя упражнения без отягощения и с ним, конечно, второй вариант является более приемлемым для мышечного роста.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Есть несколько правил, позволяющих сделать тренировку более успешной и результативной. Рекомендуется отдавать предпочтение суперсетам, то есть необходимо чередовать подходы на переднюю и заднюю долю. Выясняя о том, как правильно накачать плечи, стоит предложить еще один подходящий вариант – пампинг с небольшим весом. Многие считают, что достичь результата можно только используя большой вес, но это не так и в данном случае от него стоит отказаться, поскольку существует большой риск получить серьезную травму сустава. Тренировку плеч лучше всего совмещать с прокачкой мышц рук и нога, а вот с упражнениями на мышцы груди и спины стоит отказаться. Накачать большие плечи можно при регулярных занятиях, так как мышцы должны постоянно работать, но при этом стоит сказать о том, что нельзя тренироваться каждый день, поскольку отдых очень важен. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода, делая по 15-20 повторений. Для начала нужно делать разминку, подготавливая мышцы и суставы.

Упражнения, как накачать широкие плечи:

  1. Отжимания. Придумать что-то более эффективное и простое, чем отжимания, сложно, поэтому это упражнение можно считать идеальным для домашней тренировки. Можно выполнять плиометрические отжимания, которые нагружают трехглавые мышцы плеч. Примите упор лежа, поставив руки на уровне груди шире плеч, а вот ноги держите вместе. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола, а затем, остановитесь и как можно сильнее оттолкнитесь вверх, а затем, приземлитесь и сделайте еще одно отжимание. Когда происходит разгибание рук необходимо делать выдох, а при сгибании – вдох.
  2. Поднятие гантелей перед собой. Если интересует, как накачать плечи гантелями в домашних условиях, тогда обязательно включите в комплекс это упражнение. Возьмите гантели прямым хватом, направив ладони вниз, и держите их перед собой. Тело должно находиться в прямом положении. Выдыхая, поднимите одну гантель перед собой до того, как рука достигнет параллели с полом. Стоит заметить, что разрешается немного согнуть руку в локте. Верху следует задержаться на пару секунд, а затем, вернуться в ИП, и повторить все другой рукой.
  3. Разведение рук с гантелями. Примите обычную стойку, держа в руках гантели, направив ладони к телу. Локти должны быть расположенными близко к телу. Выдыхая, поднимайте руки через стороны, держа локти немного согнутыми. Подъем совершайте до того, как гантели окажутся выше плеч. Вернитесь в ИП и повторите все сначала.
  4. Жим Арнольда. Если хочется знать, как накачать огромные плечи, тогда обратите внимание на это упражнение, которое задействует все три пучка дельт. Жим Арнольда можно выполнять в положении стоя и сидя. Первый вариант подходит при использовании небольшого веса. Возьмите гантели таким образом, чтобы они находились на уровне плеч возле ключиц, при этом ладони следует направить в сторону груди. Поднимайте гантели, при этом поворачивайте руки, чтобы плечи развернулись, а ладони были направлены вперед. В верхней точке гантели должны слегка коснуться друг с другом и не забудьте сделать выдох. Зафиксируйте положение и опустите гантели до ИП, повторяя траекторию движения, и сделайте вдох.

 

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Одной из особенностей мужского тренинга является то, что акцент делается на «верхнюю» часть тела: руки, спину, грудь. Для работы с каждой группой мышц используются особые упражнения. Конечно же, есть и некоторые сложности – например, достаточно сложно увеличить плечи – особенно человеку, который только-только начал заниматься. В этой статье мы поговорим о некоторых нюансах тренировки плеч.

Как быстро накачать плечи

Если вас интересует, как быстро накачать плечи, вам крайне полезно будет разобраться в строении собственного тела. Имея представление о том, где располагаются, как выглядят и как работают мышцы, вполне можно даже обойтись без посещения тренажерного зала и накачать плечи дома. Например, дельтовидная мышца состоит из трех частей: передняя, средняя и задняя. Все три пучка дельтовидной мышцы крепятся к плечевой кости. Все три головки мышцы начинаются в разных местах – и имеют разное предназначение. Например, передняя часть дельты отвечает за сгибание и вращение руки, при помощи средней части происходит отведение руки от туловища. А вот задняя часть дельты обеспечивает разгибание и вращение руки назад. Почему так важно знать, как устроена дельтовидная мышца? А вот зачем: чтобы полноценно развить ее, нужно использовать разные упражнения таким образом, чтобы проработать каждую часть дельтовидной мышцы.

Эффективные упражнения

Чтобы добиться хорошего результата в кратчайшие сроки, нужно выбрать наиболее эффективные упражнения. Конечно, можно пробовать разные программы, определяя опытным путем, какие из них дают результат. А можно положиться на опыт успешных спортсменов: например, все профессионалы обязательно используют такое упражнение, как жим штангой стоя, но очень важно не выпрямлять локти полностью. Также можно выполнять жим гантелями: их держат достаточно высоко, на уровне плеч, и выжимают одновременно двумя руками. Но учтите: при выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы гантели не касались друг друга. В противном случае нагрузка на плечи будет слишком большой, а это уже чревато получением травмы. Еще одно хорошее упражнение – разведение с гантелями в стороны, но старайтесь не делать слишком резких движений. Лучше начните с меньших весов – и наращивайте нагрузку, как только почувствуете, что вы способны без проблем выжать больше. Но если чувствуете неуверенность – лучше попросите кого-то вас подстраховать.

Часто бывает так, что тренировка плеч осложнена наличием травмы, полученной спортсменом. В этом случае желательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

  • Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
  • Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
  • Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
  • Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера — доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц — грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Комплекс упражнений на плечи необходим людям, которые хотят быстро накачать эту часть тела и сформировать рельефный торс. На тренировках плечевой комплекс задействуется, однако нагрузок может оказаться недостаточно для получения выразительных очертаний. Как накачать плечи мужчине в домашних условиях? Самостоятельно, без специальных снарядов и участия опытного тренера, сделать это практически невозможно. Лучше записаться в фитнес-клуб и посещать тренажёрный зал.

Особенности комплекса упражнений на плечи

При выполнении базовых упражнений быстро накачать плечи не получится. Обеспечить глубокую проработку можно только на специальных тренировках. Они предполагают комплексную, а потом − изолированную нагрузку. Это даёт возможность задействовать дельтовидные мышцы. Работать с ними нужно аккуратно. Интенсивность упражнений должна нарастать постепенно, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Нужно понимать, что неправильные движения, ошибочно подобранная нагрузка могут нанести вред здоровью и намного отсрочить получение красивого торса. Опытные специалисты смогут организовать спортивные занятия с учётом физических возможностей, параметров тела, поставленных целей.

Упражнения на плечи в тренажёрном зале

Существует около 50 базовых упражнений для развития плечевого пояса. Остановимся подробнее на наиболее популярных и эффективных:

  • жим штанги стоя;
  • тяга штанги к груди;
  • жим Арнольда;
  • махи гантелями;
  • жим гантелей сидя.

Жим штанги стоя часто называют армейским. Как быстро накачать плечи? Освоить это упражнение. Выполнять его не очень сложно. Ноги нужно развести на ширину плеч, штангу взять прямым хватом и поднять её к груди. Затем на выдохе снаряд поднимается вверх и удерживается в этом положении несколько секунд. Опускать штангу в исходное положение нужно на выдохе.

Тяга снаряда к груди позволяет накачать средний и задний пучки дельтовидных мышц. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнить широкий хват, наклонить корпус вперёд, подтянуть штангу к груди и подержать её на уровне дельт несколько секунд.

Жим Арнольда − упражнение названное в честь «Железного Арни». Его необходимо выполнять сидя. Колени ставятся под углом 90 градусов, делается упор на стопы. Гантели берутся обратным хватом, поднимаются до уровня шеи. Затем на вдохе снаряды поднимаются вверх, кисти рук разворачиваются наружу.

Махи гантелями в стороны − упражнение для формирования красивой линии плеч. Выполнять его рекомендуются лицам, у которых есть хотя бы базовая физическая подготовка. Движения задействуют средний и задний пучки дельтовидной мышцы. Нужно принять вертикальное положение, немного наклониться вперёд, взять в руки гантели и сделать мах в стороны. После достижения уровня линии плеч руки возвращаются в исходное положение.

Как накачать плечи новичкам? Лучше начинать с жима гантелей сидя. Это упражнение также можно использовать как разминочное перед основным интенсивным комплексом. Снаряды берутся в руки, поднимаются до уровня плеч, затем выше головы, фиксируются в таком положении на несколько секунд, потом возвращаются в исходное положение.

Выполнять упражнения для плечевого пояса в домашних условиях достаточно опасно. Неправильный подход к снаряду может привести к травме. Нарушение техники жима или махов не позволит быстро добиться поставленных целей. Правильным решением станет посещение зала в премиальном фитнес-клубе Susanin Fitness. У нас работают сертифицированные тренеры, установлено оборудование, произведённое в Европе и США.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях?

Так называемые «крылья» — это широчайшие мышцы спины. Почему они так называются? Наверное, потому, что при хорошей «прокачке» и общем развитом их состоянии они очень напоминают сложенные крылья птиц.

Бесспорно, это выглядит очень эффектно, парни, которые регулярно занимаются спортом всегда уделяют упражнениям на «крылья» большое внимание.

Накачать крылья можно как в тренажерных залах, так и в домашних условиях. Если говорить про занятия дома, то огромным бонусом для вас окажется присутствие дома перекладины, на которой вы сможете выполнять упражнения. Но не спешите расстраиваться, если у вас она отсутствует – вы всегда сможете выходит на ближайший стадион или детскую площадку, благо там почти всегда можно найти нужное «оборудование».

Приготовления

Главным ответом на вопрос «как накачать крылья в домашних условиях?» будет такой – регулярным и тяжелым трудом! В спорте и особенно в совершенствовании своего тела ничего не дается просто, а самая тривиальная лень, которая присуща каждому из нас, может запросто свести все старания на нет. Потому главным условием перед началом тренировок – вы должны железно решиться заниматься спортом и не сдаваться до конца.

Стоит отметить, что вам также стоит продумать свой рацион и увеличить объемы пищи, которую вы потребляете. Так как во время роста объема ваших «крыльев» и мышц в целом им требуется больше ресурсов чтобы этот рост обеспечивать. Хорошей идеей будет найти качественные и эффективным протеиновые добавки, которые будут давать нужное количество белка для развития мускулатуры. Не волнуйтесь, особо переесть не выйдет, так что кушайте столько, сколько ваш организм будет запрашивать, не ленитесь и не отказывайте себе в еде, это важно!

Виды упражнений в домашних условиях

И пускай в домашних условиях заниматься немного менее эффективно, чем в залах с полным комплектом оборудования, тем не менее при должном упорстве вы сможете достичь равносильных результатов. Некоторые тренажеры можно с легкостью заменить, используя то, что находится по рукой.

  • Первым упражнением можно назвать подтягивания на брусьях. Суть его заключается в том, что руки нужно положить на перекладины, выпрямиться вертикально. После этого нужно опуститься верхней частью тела ниже ладоней. Упражнение желательно делать плавно, сохраняя ровное дыхание. При отсутствие брусьев у вас на стадионе или при банальной лени куда-то ходить, например, в зимнюю пору – вы всегда сможете заменить их табуретами или стульями. Пускай это не так удобно, но эффективность та же.
  • Классическим упражнением будет подтягивания на турнике. Техника проста до невозможности – руками беретесь за перекладину, отрывая ноги от земли, после чего подтягиваетесь. В идеале вы должны дотрагиваться грудью до перекладины, именно такой результат можно назвать правильным подтягиванием. Но не у всех новичков такое получится с первого раза, так что сильно не заморачивайтесь.
  • При этом, с каждым интервалом времени, примерно раз в 1-2 недели, нужно увеличивать расстояние между руками, таким образом вы будете сильнее влиять на широчайшие мышцы спины, что нам и нужно!
  • Также дополнить ваши домашние упражнения можно гирями или тяжелыми гантелями, при наличие последних. Выполнение тоже весьма простое. Берете гири в каждую руку и поднимаете их до уровня ключицы. Желательно работать с максимально тяжелым весом, но учтите, что для начинающих это упражнение может показаться слишком тяжелым.

 

При желании вы всегда можете обратиться к тренеру или найти программу самостоятельно, выполняя приведенные выше упражнения вы гарантированно достигнете результатов уже через несколько недель!

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Как накачать плечи в домашних условиях и в зале? — Fit4Gym

В любом тренажерном зале можно встретить людей с большими руками, массивными мышцами спины и ног, развитыми грудными мышцами. Однако, очень редко встретишь обладателя широких шарообразных плеч. Дельтовидные мышцы являются самой сложной группой мышц, которая принимает участие как в тянущих, так и в жимовых движениях верхней части тела. Тем не менее, широкие мужские плечи всегда были и будут в моде. Поэтому, вопрос о том, как накачать плечи не дает покоя большинству посетителей тренажерного зала.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Как известно, дельтовидные мышцы состоят из передних, средних и задних дельтоидов или пучков. Как правило, передние пучки у всех достаточно развитые, так как принимают активное участие во время выполнения жима лежа. Чаще всего отстают задние и средние дельтоиды. Поэтому, именно их проработке нужно уделить особое внимание. Целенаправленно прокачивать передние пучки нет никакого смысла, так как они получают итак достаточно нагрузки.

В рамках трехдневного сплита, дельтовидные мышцы можно тренировать в связке с грудными мышцами, спиной или ногами. Если вы занимаетесь по четырехдневной сплит программе или пятидневному сплиту, тогда можете выделить плечам отдельный день. Главное не ставить тренировку плеч перед тренировкой грудных мышц.

Тренировка плеч состоит из трех упражнений. Сначала выполните жимы штанги из-за головы или жимы гантель в положении сидя или стоя (как вам угодно), затем тягу штанги к груди и напоследок махи гантелей через стороны. Первое упражнение предназначено для проработки переднего полушария дельтовидных мышц, второе — заднего, и подъемы гантелей через стороны или махи гантелями в стороны предназначены для изолированной проработки среднего пучка дельт.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Такое количество подходов и повторений оптимально способствует гипертрофии мышечных волокон. Тренируйте плечи не чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Вариант 1

  • Жимы штанги из-за головы сидя/стоя 3х8-12
  • Тяги штанги к груди широким хватом 3х8-12
  • Махи гантелями в стороны 4х10-12

Вариант 2

  • Жимы гантель сидя/стоя 3х8-12
  • Тяги гантель к подбородку 3х8-12
  • Махи гантелями в стороны 4х10-12

Как накачать плечи в домашних условиях?

Сразу стоит отметить, что накачать плечи в домашних условиях будет гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Тренировки в домашних условиях отличаются в первую очередь ограниченным спортивным инвентарем или даже его полным отсутствием, что существенно лимитирует ваши возможности. Тем не менее, при наличии хотя бы пары разборных гантель вы сможете совсем не плохо накачать плечи в домашних условиях, если не забросите тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в домашних условиях

  • Жимы гантель стоя/сидя 4х8-12
  • Тяги гантель к подбородку 4х8-12
  • Подъем гантелей через стороны 4х10-15

Тренировка плеч: некоторые нюансы

Также обратите внимание, что чем вы моложе, тем больше у вас шансов накачать широкие плечи не только за счет увеличения размеров дельтовидных мышц, но и за счет расширения костяка. Чем вы старше, тем меньше шансов расширить костяк. Примерно после 20-22 лет накачать широкие плечи можно только за счет дельтовидных мышц.

Стоит отметить, что без строжайшего соблюдения правильной техники мышцы плеч накачать вам не удастся, так как другие мышечные группы будут воровать столь ценную нагрузку у дельтовидных мышц. Чтобы минимизировать возможность читинга, рекомендую выполнять жимы в положении сидя.

В том случае, если у вас отстают задние дельтоиды, выполняйте подъем гантелей через стороны в наклоне или тягу гантели одной рукой, при этом локоть отведите в сторону.

После тренировки плеч можно дополнительно прокачать трапеции выполнив шраги со штангой или гантелями. Однако, не переусердствуйте, так как сильно развитые трапециевидные мышцы визуально делают плечи уже.

На этом у меня всё. Желаю всем широких и крепких плеч! Надеюсь ничего не пропустил. Если есть что добавить, напишите ниже в комментариях.

✅ Накачать плечи в домашних условиях без гантелей. Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

SportSovety.ru

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями


Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями .

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике .

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко .

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей, штанги и тренажеров

Прокаченные дельты – вот секрет красивых плеч и плавных линий пропорций. Свое название мышцы получили благодаря треугольной форме, которая напоминает четвертую букву древнегреческого алфавита — Δ, δ. Главная функция сегмента – вращение и подъем рук. Плечевой сустав – самый подвижный в теле, поэтому при выполнении упражнений для прокачки дельт рекомендуется соблюдать максимальную осторожность.

Почему у гимнастов развитые дельты: напряжение в мышцах

Отличным примером того, как накачать плечи без гантелей являются гимнасты. И хотя спортсмены не занимаются с гантелями, штангой и не тягают железо, дельты у них красивые и рельефные. В чем секрет? Секрет в постоянном напряжении и сопротивлении при работе с собственной массой.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний.
» Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
» Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.
» Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины.
» Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

» Эспандер
» Эластичные ленты
» Эластичные петли
» Брусья
» Кольца
» Перекладина
» Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Лучшие упражнения на плечи без гантелей, штанг и тренажеров

Идеальным упражнением для прокачки всех трех пучков дельтовидных мышц без гантелей являются различные вариации отжиманий. Расширить плечи помогут такие типы нагрузок:

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

Тонкости выполнения отжиманий:

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору
» Новичкам можно попробовать отжиматься с колен
» Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители
» Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Основные ошибки и рекомендации

» Неадекватные физические нагрузки. Для того,чтобы выполнять комплексные сложные упражнения, требуется предварительно укрепить мышцы. Лучше выполнить меньшее количество повторов, но с правильной техникой. Адекватные нагрузки помогут быстрее адаптировать и прокачать дельты и развить широкие плечи.
» Неправильное питание. Рациональное и разнообразное меню необходимы для поддержания жизнедеятельности организма, обеспечения клеток достаточным количеством белка для построения новых мышечных волокон и углеводов для покрытия энергетических затрат.
» Мало отдыха. Частые интенсивные нагрузки приводят к микротравмам мышц и требуется время для их заживления. Постоянная работа спровоцирует воспаление и неприятные ощущения, боли во время тренировок. Мышечные волокна растут во время отдыха и восстановления.

» Опущенные локти. Во время выполнения разводок и подъемом перед собой локти нужно удерживать выше плеч.
» Чрезмерный прогиб спины. Во время выполнения отжиманий, подтягивания и других упражнений нельзя допускать слишком большого прогиба в пояснице. Прогиб в спине не только смещает акцент нагрузки, но и чреват повышением риска травматизации.

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины. Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели? Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения. Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь! В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

гимнастики для суставов;

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины. Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок. Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира. Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.

Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».

Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения. Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Упражнения дома без специального инвентаря

Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму. Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.

Отжимания обратным хватом

В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи. Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.

Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90 ° , задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания в стойке на руках

Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас. Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.

Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены. Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже. Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.

Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:

Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.

Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.

Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.

Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.

Статические упражнения

Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч. В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.

Он выполняется таким образом:

Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.

Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.

Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.

Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.

Упражнения с эластичной лентой

Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч. Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины. Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.

Разведение рук в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты. В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях. Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны в наклоне

Не менее эффективно разводить руки в наклоне. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50 ° . затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию. Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

Подъем рук перед собой

В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков. Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут. Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.

Питание при силовых нагрузках

Питание при накачке мышц – самая важная часть, ведь без строительных белков новые мышечные волокна не смогут синтезироваться. Во время тренировок питаться необходимо усиленно. Нормой считается количество в два грамма животного белка на один килограмм массы тела в сутки. Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;

креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Принимать пищу лучше часто, маленькими порциями.

Источники:

http://sportsovety.ru/kak-nakachat-plechi/kak-nakachat-plechi-doma-bez-gantelej-otzhimaniyami.html
http://force-man.ru/trenirovki/programmy-trenirovok-i-rekomendacii/304-kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah-bez-ganteley-shtangi-i-trenazherov.html
http://bodywiki.ru/plechi/bez-ganteley.html

Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые можно делать дома

Если вы пытаетесь улучшить внешний вид, тогда необходимы хорошо развитые плечи. Широкие плечи в сочетании с широкой спиной помогают создать иллюзию узкой талии. Это известно как V-образное сужение — то, к чему стремится большинство людей.

Проблема для большинства из нас — найти время, чтобы потренироваться, когда у нас не всегда есть время на спортзал. Итак, какое решение? Развивайте плечи, не выходя из собственного дома.Мы рассмотрим лучшие упражнения и тренировки для плеч, которые вы можете выполнять дома — так что вам не будет никаких оправданий. Давайте начнем.

Мышцы плеча:

Плечи обычно называют дельтами (дельтовидными мышцами) и состоят из трех основных мышц — передней (передняя часть головы), боковой (боковая голова) и задней (задняя часть головы).

Плечи работают в два движения. Первое движение — это толчок, который включает в себя такие упражнения, как отжимания, стойки на руках, а также жимы лежа или над головой.Второй — когда вы поднимаете что-то в сторону от своего тела, включая подъем вперед, в сторону или даже размахивание руками назад. Направление движения определяет, какая из мышц плеча преимущественно работает.

Упражнения для плеч с собственным весом

Существует множество упражнений с собственным весом, которые прямо или косвенно воздействуют на мышцы плеча. Упражнения с собственным весом идеально подходят, поскольку для них требуется очень мало оборудования и их можно выполнять, не выходя из дома.

Любое жимовое движение, такое как отжимания, нацелено на плечи, грудь и трицепсы.

Угол упражнения определяет, какая мышца работает больше всего. Чтобы мышцы плеча работали максимально интенсивно, нужно жать вертикально.

1. Отжимания

Отжимания часто упускают из виду, но при правильном выполнении это отличное упражнение для развития плеч. Это также помогает развивать руки, корпус и грудь.

Как делать отжимания

1. Лягте лицом вниз, положив ладони на пол, рядом с плечами. Также можно использовать скамейку.

2. Удерживая спину прямо, упереться руками в землю так, чтобы туловище оторвалось от пола. Следите, чтобы ваши руки, запястья и локти оставались на прямой линии на протяжении всего движения.

3. Вверху задержитесь в этом положении на секунду, а затем опуститесь обратно в исходное положение. Удерживайте это в течение секунды, а затем повторите вышеуказанные шаги.

4. Держите сердечник заблокированным как можно плотнее.

5. Стремитесь выполнить 10 повторений.

2. Отжимания с упором

Поднимая ноги на скамейке, столе или стуле, вы все еще можете работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше положение ступней, тем тяжелее будут работать мышцы плеча.

Как делать отжимания на наклонной поверхности

1. Примите позу отжимания и поднимите ступни на стол или стул.

2. Держите тело и руки прямо, ладони на полу, чуть шире плеч.

3. Медленно опуститесь на пол, удерживая ноги приподнятыми.

4. Удерживайте в течение секунды внизу, затем снова поднимите. Повторите последовательность.

5. Начните с 3 подходов с максимально возможным количеством повторений. Постарайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

3. Отжимания в стойке на руках

Хорошо, мы знаем, о чем вы думаете — я никак не могу отжиматься в стойке на руках. Они могут показаться устрашающими и почти невозможными, но на самом деле для их выполнения не требуется обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на освоение которого вам может потребоваться время. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете. Так что дайте им шанс.

Как делать отжимания в стойке на руках

1. Сделайте стойку на руках у стены.

2. Выпрямите ноги и упритесь ступнями в стену.

3. Опустите голову на пол, согнув руки в локтях.

4. Удерживайте позицию внизу на секунду, а затем оттолкнитесь вверх, пока руки не выпрямятся.

5. Отдохните сверху на секунду и повторите.

6. Всегда держите сердечник плотно

7. Начните с 3 подходов по как можно большему количеству повторений. Постарайтесь увеличивать количество выполняемых вами повторений от недели к неделе.

Избегайте этой ошибки в упражнении на плечи с собственным весом

Если вы пытаетесь набрать массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений, поскольку они, как правило, имеют больше кондиционирующего эффекта. Вместо того, чтобы делать круговые упражнения, работайте над одним конкретным упражнением за раз, имея в виду набор повторений — сосредотачиваясь на максимальном сокращении, чтобы получить лучший эффект для силы и роста.Если вы находите упражнение слишком легким, ищите прогресс, чтобы усложнить его и повысить свой потенциал наращивания мышц.

Тренировка плеч с гантелями

Гантели — одни из лучших инструментов, которые можно использовать для развития плеч. Их можно хранить дома, не занимая слишком много места, и они чрезвычайно универсальны — с таким количеством упражнений, которые вы можете выполнять. В отличие от упражнений с собственным весом, гантели также побуждают вас использовать разные плоскости движения. Упражнения с собственным весом часто ограничивают движение плеч простым толчком, тогда как гантели позволяют выполнять более широкий диапазон движений во всех направлениях.

1. Жим гантелей от плеч

Упражнение на жим гантелей от плеч нацелено на ваши плечи, уделяя некоторое внимание вашим трицепсам и верхней части спины. Это одно из лучших упражнений для увеличения массы верхней части тела, поскольку в нем задействовано множество мышц, работающих вместе. Чем больше мышц

задействован, тем больше веса можно поднять, что напрямую приводит к росту мышц.

Как делать жим гантелей от плеч

1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на ваши плечи (или чуть выше их) ладонями вперед.

2. Поднимите вес над головой и, все еще находясь над головой, соедините гантели вместе. Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут вам на плечи.

3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Повторите эти шаги для подходящего количества повторений и подходов.

4. Для начала мы рекомендуем делать 3 подхода по 8–12 повторений.

2. Подъем гантелей вперед

Подъем вперед укрепляет прежде всего плечо (дельты), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы). Подъем гантелей вперед следует выполнять только в той части вашего плеча, которая имеет недостаточный размер. Передняя часть плеч будет интенсивно работать с нажимными движениями, поэтому будьте осторожны, чтобы не перетренировать эту часть тела.

Как делать подъем гантелей вперед

1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями к себе.

2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно полу. Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, а ладони смотреть в пол. Противоположная рука должна опираться на ваше бедро.

3. Удерживая гантель в верхней части движения на секунду, медленно опустите ее обратно.Затем поднимите вторую руку и повторите последовательность.

4. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений на каждую руку.

3. Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей боком прорабатывает боковую часть плеч. Это мышца на стороне плеча, которая, когда она полностью развита, придает трехмерный вид и добавляет ширины вашему телосложению. Упражнение прорабатывает плечо, отводя гантель от тела.

Как делать подъем гантелей в стороны

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь рядом с бедрами.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу. Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

3. Следите за тем, чтобы мышцы кора были напряжены, и избегайте раскачиваний бедер для переноса веса.

4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

4. Подъем гантелей в наклоне

Подъем гантелей в наклоне прорабатывает заднюю или заднюю часть плеча. Задняя часть головы отвечает за придание полностью развитого округлого вида плечам, и зачастую ее сложнее всего развить. Эта плечевая мышца активируется при поднятии веса с вашего тела (отведение плеча), но тело наклонено, а не стоит вертикально.

Как делать подъем гантелей в наклоне

1.Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Нижнюю часть спины держите прямо, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не вытягивайте шею вверх.

2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что ваши локти расслаблены, слегка согнуты и не заблокированы.

3. Включите задние дельты и подтяните локти к потолку обратным движением.Гантели должны заканчиваться вверх, почти параллельно полу, ладонями к полу.

4. Старайтесь не раскачивать туловище и не полагаться на инерцию. Вместо этого, во время движения держите корпус в напряжении.

5. Старайтесь выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Забрать домой сообщение:

Чтобы эффективно проработать плечи, вам не понадобится ни модного оборудования, ни абонемент в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свою обычную тренировку, заметные улучшения начнутся в течение нескольких недель.

Просто не забудьте сосредоточиться на оптимальной форме с полным диапазоном движений, чтобы мышцы плеча работали и укреплялись правильно. Когда вы освоите эти упражнения, начните постепенно увеличивать количество повторений, чтобы сделать упражнение сложнее.

8 лучших упражнений и тренировок для плеч (2021)

Широкие плечи — привлекательная черта мужского телосложения. Наращивание мышц плеч отлично подходит не только для создания прочного каркаса; это также практично.Плечи отвечают за такое движение и нагрузку на верхнюю часть тела, что чем они сильнее, тем лучше. Ниже приведены лучшие тренировки плеч для наращивания силы и массы. Они включают в себя сочетание упражнений на толкание и тягу, а также изолирующие движения и действия, которые затрагивают всю область. Смешивая вещи и прорабатывая мышцы под разными углами, разными способами, вы добьетесь лучших и быстрых результатов.

Мышцы плеча

Плечо — сложная часть тела.Он состоит из костей ключицы, лопатки и плечевой кости, а также множества мышц, которые позволяют выполнять различные движения и функции. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, знания — это сила. Таким образом, знание анатомии плеча позволит вам понять и улучшить свои тренировки.


Дельтоиды

Дельтовидная мышца — одна из наиболее заметных и охватывает верхнюю часть руки. Эта мышца отвечает как за движение, так и за то, чтобы сустав не смещался.Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней.

Инфраспинатус

Подкостная мышца позволяет руке двигаться наружу и назад. Это толстая мышца в задней части плеча, составляющая часть вращающей манжеты.

Трицепс плеча

Выпрямление руки происходит с помощью трехглавой мышцы плеча. Это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и прикрепляющаяся к нескольким точкам плеча.

Большая грудная мышца

Большую часть грудной клетки составляет большая грудная мышца. Эта большая веерообразная мышца простирается от подмышки до грудины и выполняет множество функций при движении плеча.

Малая грудная мышца

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Эта меньшая мышца прикрепляется к ребрам и лопатке и, как и ее более крупный аналог, позволяет выполнять множество движений.

Большая круглая труба

Под рукой, от нижней лопатки до плечевой кости, большая круглая мышца.Это помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс находится на передней части руки между плечом и локтем. Эта двуглавая мышца в первую очередь перемещает предплечье — вращая руку и сгибая локоть.

Широчайшая мышца спины

Одна из самых больших мышц спины — широчайшая мышца спины. Эти мышцы, известные как широчайшие, помогают двигать и вращать руки внутрь и наружу.

Подлопаточная мышца

Внутреннее вращение руки обеспечивается подлопаточной мышцей, которая является самой большой мышцей вращающей манжеты.

Надостной мышцы

Другая мышца вращающей манжеты — надостная мышца. Эта маленькая мышца, расположенная в верхней части спины, позволяет руке оторваться от тела.

Лучшие упражнения для плеч для мужчин

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировки — заставить мышцы работать на полную мощность.В какой-то момент во время тренировки вы должны выполнять их через весь диапазон их движений, а также на полную растяжку. Это касается не только дельтовидных мышц, но и всей плечевой области. Приведенные ниже упражнения основаны на идеальной тренировке плеч от ATHLEAN-X. Все тренировки поддерживаются наукой, так как создатель Джефф Кавальер имеет степень магистра в области физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке. Он также был главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets.

1. Разминка — жим от плеч с ленточкой

Все тренировки должны начинаться с разминки. Вместо того, чтобы выполнять эти жимы с ленточным над головой, стоя на ленте сопротивления, вы должны прикрепить их к шесту силовой стойки. Таким образом, сопротивление перемещается от земли к передней части, обеспечивая активацию всех мышц плеча, включая заднюю дельтовидную мышцу и вращающую манжету. Это эффективное начальное упражнение, поскольку качественные повторения согревают вас и задействуют все мышцы, которые вы собираетесь прорабатывать, готовые к более тяжелым упражнениям.



Исполнение
  • Прикрепите эластичные ленты к силовой стойке примерно на уровне груди. Убедитесь, что они в безопасности.
  • Держите корпус задействованным, а туловище слегка отклоните назад, чтобы убедиться, что вы не двигаете руками за голову.
  • Держите ремешок плечом высоко и немного шире ширины плеч.
  • Толкайтесь прямо вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вы должны почувствовать напряжение мышц как спереди, так и сзади.
  • Удерживайте верх в течение трех секунд, повторяя два подхода по 15 повторений.

Наборы: 2

Повторений: 15, с задержкой по 3 секунды каждое

2. Жим штанги над головой сидя

Жим штанги сидя над головой является основным упражнением для плеч. Это упражнения, с помощью которых вы можете набрать вес и нарастить мышцы. Это упражнение задействует все плечевое седло, но вы почувствуете его в передних дельтовидных мышцах и трицепсах.



Исполнение
  • Сядьте, выпрямите туловище и поставьте ступни на пол. Работайте над корпусом и ягодицами.
  • Начните со штанги наверху груди и толкайте штангу прямо вверх, полностью вытягивая руки.
  • Верните штангу вниз с контролем.
  • Повторите четыре подхода, убавляя с 10 до восьми до шести и шести. По мере того, как они становятся короче, используйте увеличенный вес в каждом подходе.
  • Восстановите ремешок, который вы использовали в разминке для последнего подхода, выполняя этот подход как со штангой, так и со штангой.Это усилит задействование мышц.
  • Если у вас нет штанги дома, вы можете сделать отжимание в стойке на руках в качестве альтернативы. Если вы абсолютный зверь и вашего веса недостаточно, добавьте утяжеленный жилет.

Наборы: 4

Повторений: 10/8/6/6 — добавление веса в каждом подходе

3. Подъем дельтовидных мышц на тросе сзади

Следующие три упражнения такие же, но каждое нацелено на три разные головки дельтовидной мышцы.Таким образом, движения очень похожи, но положение вашего тела изменится. Их следует выполнять по три подхода, выполняя по три подхода на каждую голову, прежде чем переходить к следующему. Эти подъемы должны включать полное сокращение и разгибание мышцы, чтобы проработать ее полный диапазон движений. Выполняйте эти движения задом наперед, чтобы не упустить усталость.



Исполнение
  • Стойка с раздельной стойкой. Вам нужно, чтобы кабель протягивался через переднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Наклоните туловище вперед в бедрах, сохраняя прямую спину и напряженный корпус.
  • Держа трос, вы хотите, чтобы ваша рука в основном была прямо на передней части тела.
  • Протяните кабель через свое тело. Когда вы выполняете верхнюю часть движения, ваш локоть должен быть согнут, а рука отведена назад, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать полное сокращение задней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос обратно через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть вытянута поперек туловища, и вы должны почувствовать растяжение задней части дельтовидной мышцы.

Наборы: по 3 на каждой руке

Представители: 7

4. Боковое поднятие одной руки на тросе

Следующий вариант тренировки плеч будет нацелен на боковую дельтовидную мышцу.



Исполнение
  • Стойка с раздельной стойкой. Однако на этот раз кабель должен проходить через заднюю часть вашего тела, со стороны, противоположной той, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Когда вы держите трос, ваша рука будет слегка сгибаться за спиной.
  • Вытяните трос, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть прямо, перпендикулярно стороне вашего тела. Вы должны почувствовать полное сокращение боковой дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос обратно через ваше тело, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть слегка согнута за спиной, и вы должны почувствовать растяжение в середине дельтовидной мышцы.

Наборы: по 3 на каждой руке

Представители: 7

5.Подъем одной руки вперед на тросе

Наконец, вы перейдете к передней дельтовидной мышце.



Исполнение
  • Стойте с раздельной стойкой спиной к блоку троса. На этот раз этот кабель будет тянуть вдоль вашего тела на руке, с которой вы работаете.
  • Держите туловище прямо, а корпус задействован.
  • Держа трос, вы держите руку прямо и немного позади спины.
  • Потяните трос вперед, и когда вы достигнете максимума движения, ваша рука должна быть перпендикулярна передней части тела, но слегка согнута в локте.Вы должны почувствовать полное сокращение передней дельтовидной мышцы.
  • Освободите трос вдоль тела, контролируя его. В конце этого движения ваша рука должна быть выпрямлена и отведена за спину настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Вы должны почувствовать растяжение передней части дельтовидной мышцы.

Наборы: по 3 на каждой руке

Представители: 7

6. Чит-подъем гантелей в стороны

Как и в предыдущих трех упражнениях, следующие два также работают вместе.Наращивание мышц — это не просто изоляция определенных областей, но и объединение всего в единое целое. В конце концов, командная работа заставляет мечту работать. Таким образом, по крайней мере, в одном из компонентов тренировки для плеч все мышцы должны работать вместе. Этим компонентом будет комбинация читерского подъема в стороны, за которым сразу следует жим гантелей. Для читерского бокового подъема вы хотите использовать более тяжелый вес, чем при обычном боковом подъеме.

Исполнение

  • Примите спортивную стойку.Ваши ступни будут шире, чем на ширине плеч, колени согнуты, но голени вертикальны, бедра отведены назад, туловище наклонено вперед, а грудь приподнята.
  • Начните с веса в руке, руку впереди тела, слегка согнув локоть.
  • Ускоряйте вес вверх и в стороны, быстро, но контролируя его. В отличие от обычного подъема гантелей в стороны, в этом упражнении вы можете позволить своим ловушкам помочь.
  • В верхней части движения ваша рука должна быть выставлена ​​в сторону от тела на уровне плеч, локоть все еще слегка согнут.На мгновение остановите движение здесь.
  • Опустите гирю с контролем обратно в исходное положение. Если вы не можете контролировать спуск, вам придется перейти на более легкий вес.
  • Хотя вы можете позволить ловушкам помочь, не слишком сильно раскачивайтесь, когда поднимаете вес. Вы хотите, чтобы ваши мышцы выполняли работу, а не движение.
  • После того, как вы закончите подход, переходите к жиму гантелей перед тем, как вернуться к следующему подходу.

Наборы: по 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

7.Жим гантелей

Сразу после вашего первого подхода читерских подъемов гантелей в стороны, переходите к жимам гантелей. Используйте тот же вес, что и для подъемов, даже если он может быть тяжелее обычного.

Исполнение

  • Держите ноги в том же положении. Однако вы захотите выпрямиться из спортивной стойки.
  • Перенесите вес на плечо.
  • Поднимите гирю над головой.Опять же, поскольку это более тяжелый вес, вам нужно толкать со взрывом. Используйте все свое тело, чтобы помочь, включая бедра и ноги, слегка приседая, когда вы отжимаетесь. Просто убедитесь, что ваши плечи по-прежнему делают львиную долю работы.
  • С контролем опустите вес на плечо.
  • Как только подход будет завершен, вернитесь к следующему набору читерских подъемов гантелей в стороны.

Наборы: по 3 на каждой руке

Повторов: До отказа

8.Кабельные тяги

Тренировки плеч должны включать в себя упражнения на толкание, а также упражнения на тягу, чтобы максимизировать ваши усилия. Подтяжка лица с помощью кабеля — отличное завершение для всех тренировок, а не только для плеч. Это не только проработает мышцы, но также поможет улучшить вашу осанку и исправить любой мышечный дисбаланс. Поскольку это последнее упражнение в вашей тренировке, половина дела будет сосредоточена на игре. Сосредоточьтесь на качестве каждого рывка; не разбивайте их, чтобы закончить как можно скорее.



Исполнение
  • Встаньте лицом к кабельной машине с высоко поднятым кабелем. Стопы должны быть чуть шире бедер, торс должен быть прямым, и, как всегда, корпус должен быть задействован.
  • Возьмитесь за кабели за руку и потяните их к себе. Держите локти прижатыми к телу, а не к голове.
  • Когда вы тянете, вам нужно немного повернуть руки, чтобы большие пальцы были направлены назад.Это полностью задействует вращающую манжету и соединит ее с задней дельтовидной мышцей. Вы должны почувствовать сокращение между лопатками.
  • Позвольте кабелям с контролем вернуться вперед, а ваши руки вытянуты.

Наборы: 3

Повторы: 15

Часто задаваемые вопросы

Как я могу накачать мышцы плеча дома?

Есть несколько отличных упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы накачать плечи.Используя только собственный вес, попробуйте отжимания на наклонной скамье, планку для собаки вниз, отжимания согнувшись, отжимания с отжиманием назад и круговую трассу YTL. Если у вас есть доступ к весам, таким как ленты, гантели или гири, вы можете расширить свой пул движений. Добавьте подъемы в стороны, разводки назад, армейские жимы, подъемы вперед и жим гантелей сидя.

Какое упражнение для больших плеч лучше всего?

Лучший способ добиться максимальной отдачи от тренировок для больших плеч — это использовать их во всем диапазоне движений, включая растяжку.Комбинируйте жим от плеч с лентой и жим штанги сидя над головой, прежде чем переходить к тросовому тренажеру. Здесь вы будете делать подъемы на задние дельтовидные мышцы, подъемы на одну руку в стороны и подъемы на одну руку вперед, которые прорабатывают каждую головку дельтовидной мышцы. Завершите упражнение повторными подъемами гантелей в стороны, жимом гантелей и подтягиваниями лицом к телу.

Как сделать плечи шире?

Более широкие плечи возникают благодаря наращиванию массы в дельтовидных мышцах, а также поддержанию таких плечевых мышц, как широчайшая, подостная мышца, большая и малая круглая мышца.Чтобы усилить V-образную форму, которую придают широкие плечи, вам также необходимо поработать спину, чтобы создать хороший каркас, и подрезать талию и корпус, чтобы еще больше подчеркнуть форму.

Как быстро накачать плечи?

Самый быстрый способ накачать плечи — это выполнять упражнения, нацеленные на эту мышечную область. Вам нужно будет выполнять их регулярно, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это будет продолжать стимулировать ваши мышцы к формированию объема, а также к силе во время их восстановления.Просто помните, это не произойдет в одночасье, но в сочетании с правильной диетой и постоянством вы можете начать видеть результаты всего через несколько месяцев.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие домашние тренировки плеч для увеличения дельт

Когда вы думаете о парнях с широкими плечами — футболистах, борцах и тяжелоатлетах — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть как они.Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что если вы упорно тренируетесь, вы можете нарастить мышцы практически с любым сопротивлением, которое вы используете. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под пуфиком, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, собрало 49 парней студенческого возраста, у всех из которых был многолетний опыт работы с отягощениями. Половина испытуемых тренировались с легкостью, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений.Другая половина стала тяжелой, использовав 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момент, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят после многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, который обеспечивает доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине с немногим более легкой парой гантелей или только своим собственным весом, вы все равно можете создавайте дельты размером с пушечное ядро, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела широкой, а талия — крохотной.И вы можете сделать это в собственном доме.

Как растянуть плечи перед тренировкой

Тренер по прочности

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта программа требует только веса вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы проработать дельты спереди назад.Это позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельт-мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении.Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы закончите с планкой с похлопыванием плеч — жесткое уравновешивающее действие, которое снова заставит ваши дельты поддерживать вес вашего тела, а ядро ​​- не дать вам упасть.

Указания
Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте в баке по два повторения в каждом подходе.Другими словами, если вы чувствуете, что у вас 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

1 Снежный ангел лежа

Сеты: 3 Повторения: 10–15 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их, поворачивая ладони лицом к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, будто вы делаете снежного ангела вверх ногами. Это одно повторение.

2 боковых подъема на стене

Сеты: 3 Повторений: Работа 40 сек. Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным. Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

3 Модифицированные отжимания в стойке на руках

Сеты: 3 Повторения: 8–10 Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицу вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы макушка головы коснулась пола, а затем снова нажмите вверх.

Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4 планка с метчиком для плеч

Сеты: 2 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч для легких гантелей

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сосредоточена на сжигании, что сильный мужчина мог бы сделать ее буквально с гантелями своей мамы или, может быть, даже с парой бутылок с водой. Еще одна интересная функция: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому.Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке так далеко, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.

Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно, без отдыха между ними. Итак, вы сделаете один подход Y-рэйза, а затем сразу же перейдете к боковому рэйзу, маху задними дельтами и так далее.После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1 подъем

Представители: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и немного в стороны, как бы образуя Y-образную форму.

Подъем в стороны на 2 места

Повторов: Максимально возможное количество

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч.)

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3 Задний дельта-поворот

Повторений: Как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом длинный позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы выполняли маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4 ряда задних дельт

Повторов: Максимально возможное количество

Шаг 1. Сохраняя наклон вперед, поверните ладони лицом вниз.

Шаг 2. Гребите гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

5 Накладной пресс

Повторений: Как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и напрягите сердцевину. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Надавите на гири над головой дугообразным движением, не дожидаясь блокировки локтей.

7 простых способов накачать мышцы плеч

Нет ничего более сексуального, чем иметь эти четко очерченные мышцы правильной формы и размера. Мы можем часами проводить в тренажерном зале, тренируя все свое тело до изнеможения, но если мы не уделим каждой группе мышц должного внимания, скорее всего, мы останемся неудовлетворенными результатами.А чтобы добиться желаемых результатов, нам нужно понимать лучшие методы, позволяющие получить от тренировки максимум удовольствия.

Простые небольшие корректировки режима тренировок могут творить чудеса с вашими мышцами, и, как говорят в The Gym Lifestyle, все дело в правильном питании, усердных тренировках и получении удовольствия от жизни. И, честно говоря, если мы говорим об обязательных сексуальных мышцах, нельзя упускать из виду плечи. Итак, если вы искали простые способы продемонстрировать всему миру свои лучшие и самые разорванные плечи, вы попали в нужное место!

Подробный взгляд на мышцы плеча

Лучший способ начать тренировку с плеч — это понять анатомию своих плеч и то, как они работают.Плечо — это в основном два набора мышечных слоев: нижняя вращательная манжета и верхние дельтовидные мышцы.

Ротаторная манжета — это то, что позволяет вращать плечевой сустав во всех направлениях, а его мышцы играют решающую роль в стабилизации движения плечевого сустава. Вращательная манжета состоит из четырех мышц:

  • Infraspinatus: позволяет поднимать и опускать плечо
  • Supraspinatus: помогает поднимать руку от тела
  • Teres Minor: помогает вращать плечо наружу
  • Subscapularis: помогает вращать плечевую кость (верхнюю кость руки).

Все эти мышцы берут начало от лопатки и вставляются в кончик плечевой кости.Возможно, они не те, которыми вы будете хвастаться в конце тренировки, но сохранять их сильными и здоровыми необходимо, чтобы избежать травм и правильно тренировать дельты.

Внешний набор мышц — это дельтовидные мышцы, и именно на них вы обычно сосредотачиваетесь при тренировке. Это самые большие мышцы плеча, и они отвечают за основные движения плеча, силу и сексуальность. Дельты состоят из трех мышц:

  • Передняя (или передняя) дельта: сокращает переднюю сторону плеча, что приводит к движению руки вперед, как, например, бросание мяча снизу
  • Боковая (или средняя) дельта : при сокращении отводит руки от тела в сторону
  • Задняя (или задняя) дельта: и эта мышца позволяет вам двигать рукой назад

7 простых способов нарастить мышцы плеча

Теперь, когда вы понять анатомию мышц плеча и функцию каждой из них, пора разобраться, как сделать их сильными и большими.Мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч для каждой мышцы, но сначала мы рассмотрим лучшие методы, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои упражнения для достижения наилучших, самых простых и быстрых результатов. Все эти техники можно использовать в обычных упражнениях для плеч, однако они создают большую нагрузку на тренировку плеч, поэтому лучше всего выполнять только одну или две техники за тренировку два раза в неделю.

1. Время под напряжением

Обычно, когда мы поднимаем тяжести, мы сосредотачиваемся только на количестве выполненных повторений.Иногда мы даже идем быстрее, чтобы их можно было сделать быстрее. Но когда мы делаем это, мы упускаем из виду важную технику максимизации эффективности тренировки для наращивания мышечной массы и силы: продление времени нахождения под напряжением.

Время под напряжением — это время, в течение которого ваши мышцы сокращаются против внешней силы или сопротивления. Когда это время увеличивается, мышцы подвергаются более сильному механическому повреждению и метаболической усталости. Другими словами, их способность расти и становиться сильнее удваивается или даже умножается.

Вы можете добиться большего количества времени под напряжением, выполняя медленные повторения. Поэтому, если вы делаете военный жим, вместо того, чтобы делать повторение за 1-2 секунды, попробуйте увеличить его до 4-6 секунд. Другой способ увеличить время нахождения в напряжении — взять относительно легкий вес и удерживать его в течение определенного периода времени, сохраняя при этом полное сокращение. Повторите это под разными углами и в разных точках пути упражнения. Поэтому, если вы делаете подъем в стороны, начните с небольшого подъема веса, затем задержите его, поднимите выше, удерживайте и повторяйте, пока не достигнете полного диапазона движения.И сделайте то же самое по пути вниз.

2. Дроп-сеты

Все мы знаем об увеличении интенсивности веса после каждого подхода, но большинство из нас на самом деле не слышали о дроп-сетах. Напротив увеличения интенсивности в каждом последующем подходе, вы начнете с более тяжелых весов, с которыми вы сможете выполнять полные повторения. Сразу после сета, не отдыхая, вы переключитесь на более легкий вес, сбросив от 10 до 20 фунтов в случае комплексного упражнения и на 5-10 фунтов в случае изолированного.

Этот метод очень эффективен при достижении мышечного отказа и метаболической усталости, поскольку вы достигаете мышечного отказа дважды: используя тяжелый и легкий вес. Он также задействует разный набор мышечных волокон в обоих наборах, что еще больше стимулирует рост мышц.

3. Эксцентрические упражнения

Эксцентрические упражнения, также известные как негативные, — еще одна удивительная техника, которой часто пренебрегают. Большая часть наших тренировок сосредоточена на концентрических тренировках, при которых мышечные волокна укорачиваются во время сокращения.Эксцентрическое сокращение — это когда волокна мышц удлиняются во время сокращения. Итак, если мы говорим о боковом подъеме, боковая дельтовидная мышца укорачивается, когда вы поднимаете вес до длины плеч, и удлиняется, когда вы его опускаете. Хитрость здесь в том, чтобы дать мощный толчок или мах (используя бедра, а не поясницу), чтобы поднять гантели на уровень плеч. Затем, когда вы начинаете опускаться ниже, вы делаете это как можно медленнее и с максимальной напряженностью. Это как если бы вы сопротивлялись весам против силы тяжести, останавливая их чистым сокращением мышц.

Эта техника творит чудеса как с силой плеч, так и с мышечной массой. Опять же, это связано с привлечением большего количества мышечных волокон, которые стимулируют еще больший рост. Он также отлично подходит для обретения гибкости по мере того, как вы становитесь сильнее, ускоряет метаболизм и снижает риск травм плеча. Однако будьте осторожны, эксцентрическая тренировка является основной причиной отсроченной болезненности мышц, поэтому постарайтесь не напрягаться в первый раз, пробуя ее.

4. Наборы перед утомлением

Техника предварительного утомления работает так же, как и предполагает его название: вы утомляете группу мышц, над которой работаете, прямо перед тем, как использовать ее снова.Это работает путем изоляции ваших целевых мышц, в данном случае плеч, и проработки их изолированно до точки мышечной усталости. Сразу после этого вы выполняете комплексное упражнение, которое задействует плечи вместе с другими группами мышц, что вызывает неврологическое утомление поверх мышечной. Это также помогает восстановить связь между мозгом и мышцами плеч. Все это веские причины для задействования большего количества мышечных волокон и достаточного воздействия на мышцы плеча, чтобы получить быстрый и значительный прирост.

Итак, когда дело доходит до ваших боковых дельт, вы можете начать с их изоляции суперсетом бокового подъема гантелей на наклонной скамье с подъемом гантелей в стороны стоя, выполняя 3 подхода. Сначала вы сделаете полные 12 повторений, а затем следующие два подхода вы отработаете до отказа. Вы можете сосредоточиться на дельтовидной мышце, которую хотите нарастить, и предварительно утомить ее перед комплексным упражнением.

5. Суперсеты

Суперсеты работают, выполняя два упражнения подряд без перерыва между ними.Эти два упражнения могут быть нацелены на одну и ту же группу мышц, например, выполнение фронтального подъема, затем подъема в стороны, или разные группы мышц, например, выполнение армейского жима и приседания. Он отлично подходит для сжигания большего количества калорий, поэтому вы можете использовать его, чтобы быстро разорваться. Упражнения с суперсетами для одной и той же группы мышц также могут быстро утомить ваши мышцы, а это именно то, что вам нужно. Всегда лучше начинать с упражнений, которые кажутся вам более сложными, а затем переходить к более легким.

6. Принудительные подходы

Принудительные повторения — лучшее приложение для цитаты «Делай все, что в твоих силах, а потом делай еще немного».Вам, вероятно, понадобится корректировщик или партнер, чтобы правильно выполнять форсированные подходы, которые проходят следующим образом: когда вы достигаете мышечного отказа, вместо отдыха вы делаете от 2 до 4 дополнительных силовых подходов. Наблюдатель помогает вам преодолеть точку преткновения, поднимая вес, и вы продолжаете делать дополнительные повторения. Итак, если вы делаете жим штанги над головой, вы сделаете 4 подхода по 8 повторений в каждом. Последние 2-4 повторения — форсированные подходы.

Причина, по которой форсированные подходы так популярны, заключается в том, что они стимулируют повышение уровня гормона роста, анаболического гормона, который творит чудеса с ростом ваших мышц.Это выходит за рамки того, что сжигает жиры и заставляет всех вас разорваться.

7. Изменение интенсивности

Это требует концепции периодизации, в которой вы периодически меняете интенсивность и объем. Это важно, потому что ваше тело действительно умное, и оно всегда работает, чтобы адаптироваться к выполняемым вами упражнениям. Если вы продолжите выполнять один и тот же комплекс упражнений, используя ту же интенсивность и в результате с тем же объемом, вы выйдете на плато в своем прогрессе раньше, чем позже.

Один из хороших приемов — следовать сетам пауз отдыха. Вы поднимаете тяжелый вес, с помощью которого вы можете достичь мышечного отказа в 5 повторениях, делая паузу на 15 секунд после 3 или 4 повторений, затем выполняя еще 3-4 повторения и до полного набора. Это позволяет вам выполнять больший общий объем, используя более тяжелый вес, по сравнению с выполнением только пяти полных повторений. Вы также можете чередовать тяжелые и легкие веса, чтобы стимулировать механические повреждения во время более тяжелых повторений с меньшим количеством повторений и метаболическую усталость во время более легких и большего количества повторений.

Упражнения для верхних плеч

Изолированные упражнения для плеч:

Если ваша цель — укрепить определенную мышцу, предварительно утомить дельтовидные мышцы, или вы просто хотите почувствовать накачку плеч, изолирующие упражнения работают лучше всего. Однако дельтовидные мышцы — это очень сложные и интегрированные мышцы, поэтому полностью изолировать какую-либо из них практически невозможно. Вы можете выполнять упражнения, которые задействуют больше мышечных волокон определенной мышцы, следующим образом:

Передняя дельтовидная мышца
  1. Подъем гантелей или штанги вперед
  2. Жим штанги над головой сидя
  3. Подъем гантелей спереди
  4. Подъем штанги на наклонной скамье
Поперечный Дельтовидная мышца
  1. Жим гантелей над головой сидя
  2. Тяга гантелей в вертикальном положении
  3. Подъем гантелей в стороны
Дельтовидная мышца сзади
  1. Тяга гантелей в наклоне
  2. Тяга гантелей на наклонной скамье
  3. Подъем дельтовидных мышц сзади
  4. Подъем дельт на
  5. Мультипликационный подъем
  6. Мышечные упражнения:
    1. Жим от плеч со штангой или гантелями (работает на передние, боковые и задние дельты)
    2. Жим Арнольда (работает как на передние, так и на средние дельтовидные мышцы)
    3. Подъем от боковых сторон к переднему (работает с передними и средними дельтами)

    Комплексные упражнения для плеч:

    Есть много упражнений, которые требуют ваши плечи, не обязательно изолирующие плечи.Это называется сложными движениями, и они отлично подходят для координации более чем одной группы мышц и достижения неврологического утомления. Вот некоторые из лучших комплексных упражнений:

    1. Жим штанги: отлично подходит для тренировки всего тела
    2. Военный жим стоя (с гантелями или штангой)
    3. Отжимания: прорабатывают передние дельты, гребки и трицепсы
    4. Подтягивания: отлично подходят для общей тренировки верхней части тела

    Повторения, интенсивность и цели тренировки

    Мы уже некоторое время говорим о грамотных тренировках, поэтому имеет смысл продолжить этот разговор.Сколько повторений вы должны делать в подходе? Насколько тяжелый или легкий вес? Какой вес является оптимальным для ваших тренировочных целей?

    Все сводится к вашим тренировочным целям:

    • Силовая тренировка: 1-6 повторений в подходе с тяжелыми весами, без достижения мышечного отказа
    • Наращивание мышечной массы (гипертрофия): 6-12 повторений с тяжелым весом, с которым вы может достичь мышечного отказа в этом диапазоне
    • Выносливость мышц: 12-16 повторений в подходе

    Создание сексуальных плеч

    Мы все знаем, как поднимать тяжести, но главное в мире — это то, как мы это делаем.Итак, когда дело доходит до плеч, первым делом нужно знать три мышцы плеча, которые вы будете тренировать, и функции каждой из них. А затем вы начинаете изучать различные упражнения, которые можно выполнять для каждой мышцы, а также для сложных упражнений. Затем появляются факторы, которые различают тех, кто усердно тренируется с медленным прогрессом и много потраченных впустую усилий, и тех, кто умеет тренироваться с умом. Внеся небольшие изменения в то, как вы выполняете движения, веса, паузы для отдыха и количество повторений, вы можете получить совершенно другие результаты — и ваши плечи будут вам за них благодарны.

    10 лучших упражнений для тренировки мышц плеч

    Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

    То, как атлеты тренируют плечи, обычно основано на балансе личного вкуса и истории травм. Является ли конечной целью увеличение веса над головой? Или это заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом? Поднимает ваш хлеб с маслом, или это вспомогательный подъемник с низким приоритетом?

    Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», то знаете, что мы отдаем предпочтение небольшому количеству и того, и другого: тяжелое движение для наращивания мышц, такое как жим для начала, а затем целенаправленная изоляционная работа.Этот подход — проверенный временем способ построить лучшие тренировки плеч как для мужчин, так и для женщин. И это позволяет использовать широкий диапазон движений! Вот как мы выбрали нашу:

    • Простота обучения и выполнения
    • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
    • Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
    • Наличие оборудования в коммерческих спортзалах

    Ниже вы найдете достаточно вариаций каждого движения, чтобы занять вас надолго.Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками, приведенными ниже!

    10 лучших упражнений для плеч

    Толкающий пресс

    Почему он в списке: Этот жим позволяет вам увеличить вес и сделать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом разблокировать новый рост плеч.Это по праву считается больше движением всего тела, чем чистым движением плеч, поскольку задействованы нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть груди.

    Это не всегда плохо! Подобные сложные движения задействуют большую мышечную массу и повышают уровень гормонов наращивания мышц лучше, чем движения, которые этого не делают. Это фаворит бодибилдеров, которые стремятся развить силу и атлетизм в межсезонье, как в тренировке Стива Кука для плеч и рук.

    Варианты жима и отжима для развития плеча:

    На тренировке: Это не обязательно должно быть упражнение «на каждой тренировке».Когда вы все же используете его, выполняйте его в первую очередь на тренировке, после хорошей разминки, в 3-4 подхода по 6-8 повторений. Останавливайте каждый подход до того, как усталость заставит вашу форму потрескаться.

    Военная пресса

    Почему он в списке: Как и жим-толчок, это сложный подъем всего тела.Когда-то он использовался как пауэрлифтинг, а со штангой остается популярным упражнением для постановки амбициозных силовых целей. Но исследования показали, что гантели вызывают большую мышечную активацию, даже если вы не можете поднять такой же общий вес.

    Совет

    Pro: сохраняйте нейтральное положение бедра и научитесь укреплять мышцы кора, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Если вы проводите все свое время с травмой, вы упустите выигрыш!

    Варианты армейского жима для развития плеч:

    Во время тренировки: После тщательной разминки выберите тяжелый вес, но не такой тяжелый, чтобы нарушить форму.Классические схемы повторений, такие как 5×5 для мышц и силы, великолепны. Для более чистого увеличения размера делайте подходы по 6-8 или 8-10, где последний из них — борьба, но вы не рискуете потерпеть неудачу в повторении.

    Задний дельт-ряд

    Почему это в списке: Что, черт возьми, делает ряд в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения не только прорабатывают «спину», они также в значительной степени задействуют задние дельты.И такие эксперты, как физиотерапевт Джон Русин, создатель ресурса BodyFit Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, считают, что ключ к здоровью плеч — это гребля в два или даже в три раза больше, чем вы нажимаете.

    Еще один аргумент в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что помимо ударов задних дельт, а также разгибаний, они активизируют среднюю дельту значительно лучше, чем жим гантелей на плечах, подъемы на тросе в стороны и даже Тяга штанги стоя.Это делает его легкой задачей для создания эффективной тренировки плеч.

    Тяга задних дельт для развития плеч:

    Во время тренировки: В рамках тренировки плеч делайте это сразу после вариаций жима для 8-10 подходов или в качестве последнего высокоповторного движения для подходов из 10-12 и более.

    Жим гантелей сидя

    Почему это в списке: Замена штанги на гантели в жиме над головой работает каждой стороной независимо, что отлично подходит для сбалансированного развития.Диапазон движений также немного больше, что может способствовать максимальному росту мышц. Жим в сидячем положении также удаляет нижнюю часть тела, позволяя вам сосредоточиться прямо на плечах.

    Варианты жима гантелей сидя для развития плеч:

    Во время тренировки: Сделайте это в первую очередь на тренировке, сделав твердые, тяжелые подходы по 6-8 повторений. Тяжело? Попросите наблюдателя помочь вам поставить гантели в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), пока вы приближаетесь к отказу.

    Жим штанги сидя

    Почему он в списке: Использование штанги вместо гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины, чтобы выбрать большую штангу. Во-первых, вы можете поставить скамейку в стойку и отжать английские булавки, что позволит вам выбрать желаемый диапазон движений.Выполнение жимов со штангой на тренажере Смита также позволяет вам безопасно толкаться немного ближе к отказу, чем другие варианты жима, и действительно сосредоточиться на выполнении медленных негативов.

    Варианты жима штанги сидя для развития плеч:

    На тренировке: Выполняйте это в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса в подходах по 6-8 повторений. Вот как бодибилдер Лоуренс Балленджер начинает тренировку по боулдер-плечу, прежде чем перейти к более легким упражнениям.

    Вертикальный ряд

    Почему это в списке: Вертикальные ряды имеют репутацию разрушителя плеч, но, как и все остальное, все зависит от того, как вы их выполняете. Как объясняет личный тренер Джимми Пенья в статье «Насколько широким должен быть мой хват при гребле в вертикальном положении», не берите плотный хват, который может внутренне вращать ваши плечи.Вместо этого возьмите более широкий хват, чтобы ваши плечи были прямо по бокам.

    Наука тоже это подтверждает. Было продемонстрировано, что более широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также сводит к минимуму роль бицепса в движении. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, чтобы получить тот же эффект.

    Вариации тяги в вертикальном положении для развития плеч:

    Во время тренировки: Хотя технически это многосуставное движение, не выполняйте это упражнение в первую очередь на тренировке.Делайте это после жимов по 8-10 повторений в подходе, в суперсетах с подъемами вперед или в качестве упражнения на выгорание в конце упражнения.

    Арнольд Пресс

    Почему он в списке: Да, это просто жим гантелей с добавленным вращением. Зачем давать ему отдельную выноску? Потому что тезка этого шага определенно что-то знала!

    Исследования показали, что основное упражнение в программах по наращиванию мышц старой школы, таких как Blueprint to Mass, затрагивает как передние, так и медиальные дельты больше, чем другие варианты жима гантелей.Кроме того, многие лифтеры просто считают, что это более благоприятно для их плечевых суставов. Это большой удар один-два.

    Варианты жима Арнольда для развития плеч:

    На тренировке: Они хороши в первую очередь на тренировке или вторыми после более простого жима над головой. Подумайте о том, чтобы увеличивать вес и уменьшать количество повторений в 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений, как в тренировке с 3-мя движениями Shoulder Builder.

    Задняя дельта Fly

    Почему в списке: Почему в списке два упражнения на задние дельты? Потому что эти маленькие мышцы часто недотренированы, но они важны как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.

    Вариант с гантелями в наклоне отлично подходит как для автономного выполнения, так и с положением головы на скамью. Только не обманывайте и не поднимайте тяжести из-за плохого контроля! Если вы ударяете задней грудной декой, используйте нейтральный хват или хват ладонями, а не ладонями вниз, чтобы максимально активировать мышцы.

    На тренировке: Это отличное упражнение, которое можно сделать позже на тренировке из 10-12 или более повторений в подходе, самостоятельно или в сочетании с подъемами в стороны, как в «Простой тренировке для суперплечей».

    Боковое поднятие

    Почему он в списке: Это одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений в тренажерном зале, но его сложнее освоить, чем кажется. Новичкам обычно полезны две подсказки: вести локтями и опускаться только до тех пор, пока руки не окажутся примерно на 30 градусов по бокам.И то, и другое поможет сделать рейзы лучше — и сложнее.

    Вариации бокового подъема для развития плеч:

    На тренировке: Если вы действительно хотите поднять медиальные дельты, сначала выполните это упражнение; Если вам нужно больше поработать передними или задними дельтами, делайте это упражнение в последнюю очередь. В любом случае делайте не менее 8-10 повторений в подходе. Время от времени, может быть, после порции вашей любимой предтренировки, переходите на новый уровень, бегая по стойке.

    Передний подъем

    Почему это в списке: «Почему» этого движения достаточно простое: поднятие прямой руки прямо перед собой активирует переднюю головку дельтовидных мышц. Но это не обязательно делать всем! Жим ударяет по передним дельтам, и эти мышцы уже имеют тенденцию быть непропорционально большими среди людей, которые переусердствуют с тренировкой груди по сравнению с тренировкой спины.

    Итак, если вы собираетесь сделать только один вариант, какой из них лучше? Односторонние подъемы гантелей или троса хороши, потому что каждая сторона работает независимо или попеременно. Это максимизирует связь между мозгом и мышцами, но также помогает построить сбалансированные плечи.

    Вариации подъема вперед для развития плеч:

    Во время тренировки: Если вы собираетесь это делать, делайте это во второй половине тренировки плеч. Это отличное последнее упражнение для выгорания, особенно суперсет с подъемами в стороны, как в Brutal Mass-Building Shoulder Workout Абеля Альбонетти.

    Лучшие тренировки для плеч

    Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

    Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем возить тяжелые вещи наверх. Эта старомодная тренировка плеч со свободными весами начинается с тяжелых и мощных жимов-толчков, а затем накачивает боковые и задние дельты с помощью гантелей.Он хорошо сочетается с двухходовым финишером-ловушкой на десерт.

    Тяжелая и тяжелая тренировка плеч

    Распечатать

    1

    3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

    2

    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

    3

    3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

    4

    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек)

    Тренировка плеч для начинающих

    Новичкам не нужно развиваться или увеличивать объем с помощью тренировки плеч, особенно если они уже достигают передних дельт с помощью какого-либо значительного количества тренировок груди.Сильно сделайте эти три движения, подталкивайте веса со временем, и их может хватить, чтобы расти.

    Тренировка плеч для начинающих

    Распечатать

    1

    Жим гантелей сидя

    4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

    2

    SUPERSET

    Выполняйте упражнения по порядку.Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте 1 мин. между подходами.

    3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

    3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренажер для тренировки плеч с помпой

    Опытные лифтеры знают, что плечи хорошо растут, если в миксе используется много повторений помпы.Если вы согласны, вам понравится эта тренировка. Он может быть отличным сам по себе или как второй день для плеч через 72 часа после того, как вы сосредоточились на свободных весах и жимах. Совместите это с предтренировкой без стимуляции, наполненной полезными для накачки ингредиентами, повышающими уровень NO, и отправляйтесь в город.

    Тренажер с помпой для плеч

    Распечатать

    1

    Машинный жим от плеч

    После финального набора выполните одиночный дропсет.

    4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

    2

    ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ, ПОПЕРЕЧНЫЙ ПОДЪЕМ

    Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

    Боковой подъем на тросе

    После финального набора выполните одиночный дропсет.

    4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

    Боковой подъем на тросе

    После финального набора выполните одиночный дропсет.

    4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

    3

    ОДИНОЧНЫЙ КАБЕЛЬ ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ

    Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

    Однорычажный трос переднего подъема

    После финального набора выполните одиночный дропсет.

    4 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

    Однорычажный трос переднего подъема

    После финального набора выполните одиночный дропсет.

    4 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

    4

    Обратный Pec-Deck

    После финального набора выполните одиночный дропсет.

    4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

    Лучшие программы для наращивания плеч

    • Каковы лучшие программы для плеч для массы?

    Каковы лучшие плечевые программы для массы?

    Тренировка плеч слишком важна, чтобы просто выполнять ее с помощью нескольких случайных жимов и подъемов.Станьте систематичнее и нарастите свои боулдеринговые плечи в трех измерениях с помощью этих популярных программ наращивания дельт:

    Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

    Ознакомьтесь с нашей блестящей домашней тренировкой для плеч

    Здесь, в «Все активны», мы очень серьезно относимся к своей миссии — заставить всех выполнять хотя бы 30 минут упражнений пять раз в неделю.Вот почему мы создали эту фантастическую домашнюю тренировку для плеч. Это поможет вам оставаться активным, даже если вы не можете ходить в спортзал. Это означает, что у вас нет оправдания, чтобы пропустить день плеч!


    Эта домашняя тренировка плеч также не требует никаких весов, только набор лент сопротивления, и вы все равно сможете увеличить силу и мышечную массу плеч, используя эту тренировку

    Как всегда, перед началом тренировки очень важно разогреться.Это не только поможет вашим суставам двигаться и, следовательно, поможет вам получить больше от тренировки, но также поможет вам избежать травм во время тренировки.

    Домашняя тренировка плеч

    Работа плеч действительно важна. Они соединяют ваши руки с туловищем и поэтому жизненно важны для сохранения устойчивости во время таких упражнений, как отжимания, сгибания бицепса и многих других.

    Вертикальное отжимание

    Хотя отжимания в основном известны тем, что прорабатывают грудь, трицепсы и корпус, они также действительно хороши для плеч — особенно в этом виде.Для начала вам понадобится приподнятая поверхность, на которой можно будет поставить ноги. Подойдет все, что угодно: диван, журнальный столик, кресло, все, что угодно. Пока он прочный и стабильный. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее упражнение.

    Затем примите положение для пресса, положив руки на пол и приподняв ступни. Затем отведите руки назад, поднимая бедра вверх, пока спина не станет вертикальной. Затем, опираясь на пальцы ног, расслабьте локти и контролируемым образом опуститесь на пол.Как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, снова поднимите себя. Это одно повторение.

    Стремитесь сделать три подхода по 8–12 повторений — как можно ближе к 12. Когда вы дойдете до конца подхода, задержитесь в исходном положении в течение 30 секунд. Помните, чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее это упражнение. Если вы чувствуете, что освоили его, вы даже можете попробовать сделать это, стоя в стойке на руках, упершись ногами в стену.

    Боковое поднятие в жим от плеч

    Это упражнение в домашней тренировке плеч потребует от вас избавления от повязок.Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы определить, какое сопротивление вам подходит.

    Начиная с бокового подъема, левой рукой держите ленту за пупок. Затем правой рукой возьмитесь за другой конец ремешка и вытяните его в сторону, чтобы ваша рука оказалась на уровне плеч. Убедитесь, что ваша рука немного согнута. Попробуйте сделать примерно 12 повторений, прежде чем переходить к жиму с плеч.

    Для жима плечом держите ленту в левой руке перед собой между грудью и пупком.Чем он ниже, тем сложнее будет тренировка. Найдите место, где вам удобно (но не слишком удобно), и возьмите другой конец ремешка в правую руку. Затем вы хотите поднять правую руку в воздух, взяв кулак на уровне плеч и вытягивая руку, пока она не станет прямой — как будто вы поднимаете руку в классе. Выполните 12 повторений этого упражнения, а затем поменяйтесь сторонами с минутным отдыхом между ними. Убедитесь, что вы делаете четное количество подходов в каждом упражнении как для правого, так и для левого плеча.

    Формирователь плеча с внешним вращением

    Еще раз, с ними вы должны стремиться сделать три подхода по 8-12 повторений как часть домашней тренировки плеч. Начиная с формирователя плеч, вы держите оба кулака перед подбородком, просто удерживая натяжение ленты. Затем поверните правую руку на 90 градусов в сторону, держа левую перед лицом, а локти согнуты. Затем вернитесь в исходное положение.

    Переходим к внешнему вращению.Вместо того, чтобы держать руки перед подбородком, вы должны развести локтевые суставы на 90 градусов, чтобы руки находились перед животом. Затем, прижав локоть к боку, поверните правую руку наружу. Еще раз сделайте 8-12 повторений этого упражнения.

    После того, как вы выполните оба упражнения, сделайте небольшой перерыв — около минуты и переключитесь на другую сторону. Убедитесь, что вы делаете четное количество подходов с каждой стороны, чтобы избежать дисбаланса.

    Вот и все! Фантастическая домашняя тренировка плеч, чтобы держать мышцы плеч в напряжении и скучать за дверью.

    Вы также можете опробовать нашу обширную библиотеку видео-тренировок и планов тренировок, а также опробовать услугу Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU с нашим онлайн-членством в фитнесе по фантастической цене 9,99 фунтов стерлингов.

    Магазин для всех

    Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

    Домашние тренировки плеч без отягощений: ваше руководство №1

    «Нужны ли мне гантели и гигантский тренажер« Mega Shoulders 5000v GT RS », чтобы укрепить плечи».

    Абсолютно нет!

    Вы когда-нибудь видели плечи гориллы? У них есть модное оборудование для занятий фитнесом? -НЕТ!

    Они едят бананы.

    Все, что вам нужно, это сила воли, мотивация, целеустремленность и целый арсенал упражнений с собственным весом, которые действительно работают…

    И герой домашнего обучения здесь, чтобы помочь вам на этом пути!

    Сегодня у меня есть 10 упражнений и 1 потрясающая тренировка, чтобы вы могли быстро накачать плечи дома!

    Хорошо, давайте посмотрим, как вы можете выполнить дома тренировки плеч без веса — и получите результаты:

    Нет оборудования дома упражнения на плечи


    Традиционные отжимания

    Хотя это упражнение помогает вам грудные мышцы в верхней части груди, это также помогает наращивать дельтовидные мышцы.

    Вы, наверное, уже знаете это вечное упражнение с собственным весом, которое мужчины и женщины должны делать регулярно:

    Просто лягте лицом вниз и убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а ноги вытянуты позади вас. Затем используйте грудь, чтобы оттолкнуться от пола, пока ваши локти не станут прямыми.

    Постепенно наращивайте от восьми подходов до 10, затем 15.

    Вы всегда можете добавить больше, чтобы добавить больше мышц плече.

    Отжимания с отжимным ножом

    Если вы хотите выполнить версию, которая прорабатывает плечо больше, чем среднее отжимание, тогда возьмите стул. -Но не садись на него, потому что стул будет служить опорой.

    Прислоните стул к стене, встаньте на колени прямо перед ним, затем переместите пальцы ног обратно на стул.

    В конце концов, ваши ноги упираются в стул, но вы поднимаетесь от земли руками, пока ваши локти не выпрямятся.

    В этом положении вы похожи на арку.

    Постепенно сгибайте руки в локтях, но бедра держите вверх. Затем вы опускаете голову к земле, пока она не коснется пола. -Затем поднимите себя, используя плечи, пока ваши локти снова не выпрямятся, чтобы завершить повторение.

    Это движение прорабатывает дельтовидные мышцы, заставляя их гореть как сумасшедшие. Кроме того, ваши трицепсы также пострадают.

    О, слишком просто, говорите?

    Ну, тогда сразу переходите к расширенной версии.Старая добрая стойка на руках:

    Если у вас мало времени, обязательно выберите упражнение «Большой взрыв», которое задействует много мышц, что поможет вам сжечь больше калорий. Я отжимался здесь на руках. # Robertyang #robyang #handstand #pushup #train #exercise #workout #fit #fitness #fitfam #nogym #notime pic.twitter.com/WLklvF65R5

    — Роберт Ян (@robertyanginc) 9 октября, 2018

    Отжимания со смещением вперед

    Используйте две небольшие салфетки для полотенец и убедитесь, что вы находитесь на плоской поверхности, способствующей скольжению.

    Положите два полотенца на землю на ширине плеч и положите на них руки. Приведите тело в положение отжимания, все еще держа руки на полотенцах. Держите руки вытянутыми, при этом руки должны быть прямо под плечами.

    Сдвиньте вперед одну руку, в то время как другая остается в том же положении. Скользящая рука остается прямой, но опорная рука сзади с локтем прижата к телу. Ваше тело опускается, как при обычном отжимании. Сдвиньте вперед, пока ваш нос не коснется пола.Затем вернитесь в исходное положение.

    Вернитесь в исходное положение, сдвиньте другую руку вперед и повторите процесс. Сделайте несколько повторений поочередно таким образом.

    «Плечи являются наиболее часто травмируемыми суставами тела. Уникальная и сложная анатомия плеча делает его суставом с наибольшим диапазоном движений, но с наименьшей стабильностью ».

    Ссылка: rush.edu — 5 фактов о травмах плеча

    Плечевые круги

    Довольно простое упражнение, предназначенное для укрепления плеч.

    Вы разводите руки в разные стороны и держите их параллельно земле, стоя прямо. Делайте небольшие круги руками по часовой стрелке в течение 30-60 секунд. -Затем измените направление и повторите движение против часовой стрелки еще 30-60 секунд.

    Эти движения помогают тонизировать и растягивать дельтовидные мышцы. Учитывая задействование мышц плеча, не забывайте часто растягивать их, чтобы улучшить кровообращение в этой области.

    Продолжай, пока твои плечи не взлетят как сумасшедшие!

    Жим плеча дверной рамы

    Созданное для наращивания мышц плеч, это упражнение — настоящая жемчужина!

    Встаньте в дверной косяк и поднимите руки над головой, пока они не достигнут верхней горизонтальной части дверной коробки.Прижмите к раме как можно сильнее и удерживайте натяжение не менее 15-20 секунд. Отпустите и опустите руки обратно.

    Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите процесс несколько раз.

    Разновидностью этого является переднее растяжение плеча:

    Встаньте прямо с внешней стороны дверной коробки. Раскиньте руки в локтях, но держите предплечья и руки прямо вверх. Руки должны быть согнуты вверх под углом 90 градусов.

    Прижмите локти, предплечья и руки к обеим сторонам дверной коробки.Наклонитесь вперед, растягивая части плечевой мышцы.

    Вы это чувствуете? Это ваши плечи и мускулы груди, умоляющие о пощаде!

    Боковой подъем дома

    Наполните две большие бутылки водой или песком, чтобы они служили импровизированными грузами.

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите каждую бутылку одной рукой по бокам. Поднимите бутылки в стороны, вытянутые руки, но слегка согнутые в локтях.

    Поднимите, пока бутылки не достигнут уровня ваших плеч, затем опустите их для повторения.

    Старайтесь выполнять от восьми до 12 повторений за раз.

    NB! Чтобы получить хорошую тренировку, не начинайте движение с маха. Также делайте вдох, поднимая руки, затем выдыхайте, пока руки не опускаются.

    Подъем переднего плеча с полотенцем

    Зайдите в ванную и возьмите полотенце.

    Странно? Что ж, как герой домашнего обучения, вы используете то, что у вас есть!

    Держите полотенце за оба конца на ширине плеч и протяните его перед собой.Держите ноги врозь и следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

    Потяните полотенце как можно сильнее с обеих сторон. Затем медленно опустите руки вниз, прежде чем повторить и снова подняться.

    Еще раз вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская руки.

    Разновидностью этого является жим от плеч. Вы прижимаете полотенце к груди, растягивая его концы.

    Затем вы поднимаете полотенце и руки над головой.Полностью разогните руки, сделав их вертикальными по отношению к вашему телу. Затем опустите их обратно к груди.

    Да, знаю.

    Это упражнение может показаться глупым. Но дело в том, что эти упражнения горят как он **.

    Оттягивая полотенце в стороны, вы создаете сопротивление, равное целым фунтам. Попробуйте сами!

    Есть много разных упражнений с полотенцем. Чтобы получить больше вдохновения, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

    Обратная планка со стульями

    Вариант обычного упражнения — планка, для этого упражнения нужны два стула, которые будут служить опорой.

    Поставьте стулья бок о бок в одном направлении на ширине плеч. Сядьте между стульями и поместите подлокотники на сиденья стульев. Нижняя сторона вашей трицепсной области должна лежать на сиденьях под углом 90 градусов, при этом ваши предплечья должны быть направлены к потолку.

    Готовы?

    Теперь вытяните ноги перед собой. В этот момент, используя силу плеч, поднимите бедра и приведите тело к прямой линии от головы до пят. Задержитесь в этом положении от 10 до 20 секунд, прежде чем опускать бедра для выполнения повторения.

    Пайк-жим с плеч

    Это упражнение должно не только укрепить ваши плечи, но и помочь спине и трицепсам.

    Примите позу для отжимания, но поставьте колени на землю так же, как и ступни. Затем поднимите колени и переместите ступни ближе к рукам, образуя перевернутую V-образную форму по отношению к земле.

    Во время сгибания плечевых мышц убедитесь, что ваша спина прямая.

    Теперь медленно согните руки в локтях, пока ваша голова почти не коснется земли, и задержитесь на секунду.Затем вытяните руки назад, чтобы выполнить повторение.

    В конце концов, вы хотите сделать примерно три подхода по 10 повторений. Тем не менее, убедитесь, что вы постепенно достигаете этой точки. Для начала делайте достаточно, пока не почувствуете усталость в руках.

    Вперед, медведь ползет вниз по лестнице

    Убедитесь, что никого нет дома, пока вы делаете этот ход. Предупреждаю, это выглядит чертовски глупо:

    Начинайте с вершины лестницы.

    Поставьте обе руки на первую ступеньку, расставив ступни позади себя, а ягодицы подняты вверх.Опустите одну руку на ступеньку вниз вместе с ногами синхронно с движениями рук.

    Затем переместите вторую руку вниз, пока ноги все еще движутся синхронно с вашими движениями. Вы можете начать с движения рук вниз по одному шагу за раз, а затем продвигаться вниз на один шаг, поочередно двигая руками вперед.

    Обратное медвежье ползание по лестнице — это как раз обратное этому.

    Вы находитесь в том же положении, начиная с нижней части ступеньки, головой в сторону от лестницы.

    Переместите одну ногу на шаг назад, рукой имитируя расстояние назад. Затем переместите другую ногу на один шаг выше, как если бы вы ползли вверх по лестнице.

    Если вы когда-нибудь смотрели фильм «Обида», это движение, которое вы стремитесь имитировать… 🙂

    Лучшая домашняя тренировка плеч без отягощения


    Хорошо, теперь, когда у нас есть несколько упражнений, давайте смешаем немного поднимитесь и создайте домашнюю тренировку для плеч!

    Мы работаем по обычному принципу миорепиляции.-Тяжелое сопротивление, небольшое количество повторений (4-6) и 10-20-секундные тормоза между подходами.

    Хорошо, вот и:

    • Подъем переднего плеча или отжимание с помощью джек-ножа 1 x 12-20, 5 x 3-6
    • Подъем в сторону дома 1 x 12-15, 5 x 3-6
    • Сдвиг вперед Отжимания 1 x 12-20, 5 x 3-6
    • Жим от плеча дверной рамы 6 раз пресс до отказа (это означает, что нажимайте до тех пор, пока вы больше не сможете нажимать.

    Вот и все!

    Легкий, домашний- дружелюбная тренировка плеч, которая поможет укрепить ваши плечи!

    Если вы опытный тренер, этого может быть недостаточно, чтобы ваши плечи умоляли о пощаде … В этом случае я бы порекомендовал добавить тренажер для подвешивания или набор полосы сопротивления к вашему арсеналу оборудования.

    Между прочим, вот еще одна странно выглядящая, но эффективная 5-минутная тренировка плеч дома без упражнений с отягощениями.

    Enjoy :

    Заключительные слова: тренировки плеч без веса — это все, что вам нужно


    Да, правда.

    10-15 минут интенсивных домашних тренировок плеч без веса один раз в неделю — это все, что нужно, чтобы нарастить твердую порцию говядины в плечах.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *