Как быстро захотеть спать: Как быстро уснуть: 5 эффективных способов

Как уснуть, если не хочется спать

Вам понадобится

• — удобная постель;
• — свежий воздух;
• — отсутствие раздражителей;
• — расслабляющая ванна;
• — молоко, кефир или травяной чай.

Инструкция

Если вы хотите быстро заснуть, но сон не идет, нужно запомнить, чего перед сном лучше не делать. Не считать. Не читать (особенно остросюжетную литературу). Не смотреть «страшные» фильмы и передачи. Не пить алкоголь, кофе и чай. Не курить. Не испытывать физические нагрузки. Не есть острого и жирного и не употреблять сладости. Перед сном вообще лучше не есть, по крайней мере, за два часа.

Теперь, что нужно делать, чтобы максимально расслабить организм и ускорить засыпание. Можно выпить стакан чуть подогретого молока, несладкого травяного чая или теплого кефира. Совершить получасовую пешую прогулку по спокойным живописным местам. Темп должен быть неторопливым. По возвращении домой необходимо проветрить комнату, в которой вы собираетесь спать.

Перед сном хорошо принять ванну с успокаивающей солью, эфирным маслом или вытяжкой трав. Ванна должна быть не горячей и длиться не более двадцати минут. Затем необходимо приготовить ко сну спальное место. Свежее белье, комфортный матрас, подушка и одеяло.

Устроившись в постели, необходимо принять комфортную позу. Для этого допускается поерзать и поэкспериментировать до тех пор, пока тело не примет такое положение, при котором большинство мышц не испытывает нагрузки. Запомните эту позу и в дальнейшем всегда принимайте ее перед сном.

Постарайтесь ни о чем не думать. Это, разумеется, невозможно, человек разумный мыслит, пока существует, но важно не концентрировать внимание на потоке мыслей. Пусть они скользят и текут без вашего участия. А вы наблюдайте за ними отстраненно, со стороны. Прислушайтесь к своему дыханию. Постарайтесь добиться ровного ритмичного дыхания и слушайте этот ритм. Это поможет не акцентироваться на мыслях.

Проведите небольшую тренировку мышц. Напрягите все мышцы, подержите три секунды, а затем расслабьте. Почувствуйте теплоту и тяжесть в теле, во всех его частях и конечностях. Ученые утверждают, что быстро заснуть помогает секс перед сном. Только он должен быть не бурный, а спокойно-неторопливый. Если вам доступен этот способ, можете испробовать. В любом случае это лучше, чем считать овец.

Что съесть, чтобы уснуть: продукты, которые налаживают сон

На ночь кушать вредно. Лучше ложиться спать на голодный желудок, а когда хочется кушать — попей водички. Эти неписанные правила, хоть и имеют под собой логичное объяснение, но не всегда помогают уснуть. Иногда, чтобы хорошо спать и действительно отдохнуть нужно съесть правильный продукт. 

Нет, съедать целую курицу гриль перед сном, чтобы «завалиться и уснуть» не стоит, но есть некоторый перечень продуктов, полезные вещества в которых способствуют хорошему и здоровому сну рекомендуется. 

Поэтому давай разберемся, что можно съесть, чтобы хорошо спать, не просыпаться и не бояться Фредди Крюгера по ночам. 

Чтобы быстрее уснуть

Так, за суточные ритмы, которые являются «натуральным снотворным» отвечает гормон мелатонин. Этот гормон наш организм восполняет самостоятельно, но иногда требуется помощь медпрепаратов. Но наполнить организм мелатонином можно не только с таблетками. Если съесть немного черешни или вишни, то мелатонин начнет вырабатываться куда быстрее, что позволит уснуть

. Помочь организму производить больше «сонного гормона» можно и при помощи горсти грецких орехов, которые содержат аминокислоты, настраивающие биологические часы на путь в царство Морфея. 

Чтобы спать спокойней

Когда мы говорим про процесс сна и засыпания, то нужно учитывать такой фактор, как беспокойный сон. Каждому из нас знакомо состояние, когда ты вроде бы спишь, но просыпаешься каждые полчаса и смотришь в потолок, считая очередную партию овец. Это имеет свои причины — если речь не идет про эмоциональные страдания, то беспокойный сон связан с тем, что уровень сахара в крови упал слишком сильно и тело требует глюкозы. 

Для того, чтобы хорошо и спокойно спать, можно съесть за два часа до сна половину яблока и немного миндального масла. В этих продуктах находится достаточное количество глюкозы, которая «продержится» в организме на протяжении всей ночи. Также хороший сонный вариант — съесть несколько абрикосок, которые снимают напряжение и успокаивают нервную систему. Обрати внимание еще и на спаржу — в ней находятся фолиаты, которые тоже успокаивают шальные нервишки.

Чтобы были хорошие сны

Интересно то, что для того, чтобы во время сна наслаждаться яркими и интересными сновидениями, нужно съесть продукты, в которых достаточное количество витамина В6. Именно он отвечает за работу нашего мозга и благоприятно влияет на желудок.

Обрати внимание на тунец, бананы, чеснок и фисташки.

Чтобы не храпеть 

Храп — вполне объяснимая проблема, которая может появиться не только из-за предрасположенности, но и благодаря твоему образу жизни. Так, если выпить алкоголь за несколько часов до сна, то храпеть ты будешь обязательно — мышцы на горле и стенки сосудов будут сужены, что препятствует нормальному дыханию. Перекуси цитрусовым — они улучшают работу дыхательных путей. 

Другие продукты

Помимо вышеперечисленных продуктов, существуют и другие, которые могут помочь уснуть и успокоить нашу нервную систему.

Овсяная каша

Несмотря на то, что овсянка считается исконно утренним продуктом для идеального завтрака, она отлично помогает уснуть. В ней содержаться полезные микроэлементы, которые помогают качественному и крепкому сну.

Вареные яйца

Еще один продукт для завтрака. Однако, если съесть одно-два вареных яйца перед сном, то просыпаться ночами ты уже не будешь. Большое количества белка в продукте позволяет насытиться организму и защититься от резкого снижения сахара, которое, как мы уже знаем, заставляет нас просыпаться. 

Тунец

В этой рыбе находится большое количество белка, который работает также, как и яйца. Небольшой кусочек тунца перед сном и ты будешь спать, как уставший младенец.

Миндаль

Миндальные орехи довольно полезны. Все микроэлементы, которые находятся в их составе (в том числе и белок) помогают насытить организм и успокоить нервную систему, что способствует крепкому сну. 

Материалы по теме:

Как быстро заснуть младенцам | Матери сегодня

Не существует волшебной палочки, которая могла бы быстро уложить детей в сон, чего хотели бы многие матери. Что есть секреты и уловки которые помогают нам облегчить сон ребенка. Самым важным для сна ребенка является наличие у него распорядка дня и спокойной, безмятежной и безопасной обстановки для отдыха.

Что касается этой позиции, то научное сообщество полностью согласно с тем, что для снижения вероятности синдрома внезапной детской смерти (СВДС) наиболее целесообразным вариантом является:

что они спят на спине и без подушки.

Режимы перед сном

Как мы уже отмечали, создайте предыдущие процедуры во время сна идет предрасполагают ребенка к засыпанию. Но вы знаете, что то, что работает с вашим первым ребенком, может не работать со следующим, поэтому вам нужно попробовать это несколькими способами.

Un приятное окружение Это заставит вашего ребенка захотеть спать быстро. Оптимальной считается температура от 22 до 24 градусов. Желательно не стимулировать малыша на ночь, так как если мы начнем с ним играть, потом ему будет сложнее успокоиться перед сном. Чтобы

успокоить ребенка вы используете ванны, объятия, массаж, белый шум, пение … Вы можете начать с некоторых из этих действий, всегда в одном и том же порядке, чтобы, когда дело доходит до последнего, ребенок быстро заснул.

Рассмотрим использование соски как действие, когда вы ложитесь спать. Было показано, что грудное вскармливание оказывает расслабляющее действие на младенцев. Если вы видите, что он очень активен перед сном, его использования может быть достаточно, чтобы его успокоить. Также они обычно спят на груди.

Методы быстрого усыпления ребенка

В Интернете и в различных книгах они расскажут вам о множестве эффективных приемов, позволяющих детям быстро уснуть в течение ночи. Из всех, что мы видели, нас поразил Натан Дайло, австралийский отец, который загрузил на YouTube видео, в котором показал, как

она заснула своего 3-месячного ребенка менее чем за минуту. Техника состоит в том, чтобы аккуратно протереть лицо ребенка салфеткой. Можешь попробовать.

Некоторые семьи выбирают совместный сон, как метод быстрого засыпания младенцев. Восток совместный сон Он может быть в одной кровати с родителями или в мини-кроватках, которые ставятся рядом с ним. Когда дело доходит до быстрого засыпания для ребенка, чувствую, что их родители близки

человеческое тепло помогает расслабиться и крепко заснуть. Существуют различные исследования зависимости младенцев от совместного сна. Мнения разнообразны, но чтобы быстро усыпить, это все же техника.

El Метод умпа-лумпы У того, чтобы спать быстро младенцам, есть много последователей, но также и недоброжелателей. И дело в том, что в то время как одни младенцы засыпают глубоким сном круговыми и мягкими движениями, другие получают массу удовольствия, и поэтому их невозможно уложить спать! Через определенные движения ребенок (теоретически) успокаивается благодаря тактильным ощущениям и чувству спокойствия, это зависит от синхронизации между парасимпатической нервной системой и мозжечком.

Приложения для быстрого детского сна

И в это время вы не можете пропустить мобильные приложения, которые помогают быстрее уснуть малышу. Наиболее известны:

• Детский сон Мгновенное действие. Это приложение предлагает вам 13 типов ритмических звуков или запись собственной мелодии, которая поможет вашему ребенку заснуть. Их можно запрограммировать от 5 до 30 минут.
• Спи, детка: В нем вы найдете белые шумы, колыбельные или записи успокаивающих звуков. Преимущество в том, что для его использования не требуется подключение к Интернету.
• Детка расслабься. Это приложение сочетает в себе световую терапию: свет, видео и звуки, чтобы расслабить и нежно уснуть ребенка. У него есть два варианта: режим сна, чтобы быстро усыпить ребенка, и режим релаксации со звуками дзен и расслабляющей обстановкой. В то время как два других приложения предназначены для Android, это для IO.

Как уговорить мужчину на секс (быстро и почти добровольно)

Как сделать, чтобы мужчина захотел женщину?

Не нужно этого делать! Запретный плод слаще.

Есть ли какие-либо универсальные вещи, которые гарантированно заведут мужчину – здесь и сейчас?

Таких универсальных вещей нет. Хотя однажды я купил книжку А. Лесли «ЖЖизнь без трусов» (разумеется, я ее сразу газетой обернул – а то уж очень дети интересуются). Симпатичная такая книжка. Там все написано о том, как это сделать быстро и эффек­тивно. Многим мужчинам на мо­ей памяти помогло. Почитайте. Вообще, на этот счет есть много серьезной литературы с различными рекомендациями. Такая, например: «Разговаривая, совершай ритмичные движения тазом, как доцент на экзамене». Что тут добавишь?

А если попробовать НЛП или другие коммуникационные техники?

Мне только что, пока мы с вами разговаривали, друг sms-кой скинул анекдот:

Жена: «Хороший мой… Бедненький… Маленький…»

Муж: «Зина! Ну кто ж так возбуждает?!»

Как реагировать на его «не сегодня, я устал»?

Ведь бывает же так, что мужчина просто устал. В этом случае ретироваться и просто полежать у него на плече. А вот если ча­сто… Сочувствую. Мужчине – тоже.

Хорошо ли самой инициировать близость, или, как учат книжки по отношениям, даже в браке инициатива секса должна быть мужской?

Такие слова, как «всегда», «никогда», не уместны в вопросах секса. Будет лучше – «иногда». Так, иногда, если женщина сама инициирует близость, мужчина может и перехватить инициативу.

А правда, что мужчины часто думают о сексе?

Однажды я полистал одну английскую книгу – результат социологического опроса. Книга называлась «О чем думают мужчины?». Первая страница – о сексе. Вторая страница – о сексе. Двадцать де­­вя­­тая – о пиве. Тридцатая страни­ца – о сексе. Тридцать первая – о футболе. Тридцать вторая – о сексе. Потом мне попалась на глаза аналогичная книжка «О чем думают женщины». Первая страница – пустая. Вторая – пустая. Третья – пустая. Даже обидно…

А если проанализировать вашу практику, как часто думают о сексе женщины?

Не могу сказать. Но специальные исследования – я слышал о них от Игоря Семеновича Кона – показывают, что эмоции мужчин и женщин в сексуальном акте сходны. Участники и участницы исследования описывали, что они чувствуют, когда занимаются сексом. Затем записи предъявляли экспертам, чтобы те определили, чей это ответ – мужчины или женщины. Эксперты не смогли разобраться.

10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

10 продуктов, улучшающих сон

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

 

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

 

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград – ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

---

Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин – аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Поделитесь своим рецептом, который поможет сделать сон ещё лучше. Напишите его в комментариях!

//

Как заниматься сексом, если вы устали и вам хочется спать

Это чувство особенно сильно накатывает на меня в четверг вечером. Еще не пятница, а значит, завтра снова придется работать. Но тем не менее почти конец недели, а значит, я уже четвертый день подряд бью рекорды продуктивности. Хочется спать, на улице к тому же ужасно холодно, световой день длится от силы часов шесть, да и общее настроение можно описать словами «дайте мне просто лечь и умереть».

Но ведь я же мужик. У меня должны быть стальные яйца, несгибаемая воля, вечное буйство тестостерона. Особенно когда речь заходит о сексе. А я, сидя на работе, не чувствую никакого желания с кем-либо переспать. Мне даже в супермаркет за пивом по пути домой зайти лень.

Есть стереотип, что обычно под предлогом усталости или плохого самочувствия от секса отказываются женщины. И это обычно свидетельствует не о том, что они действительно выбились из сил или приболели, а о том, что мы их чем-то обидели или сделали что-то не так (например, поздоровались или посмотрели). Возможно, иногда это действительно коварная женская уловка, чтобы заставить нас помучиться и осознать ошибки. Но кажется, все-таки усталость порой действительно может утихомирить любое либидо.

Малкольм Харрис в интервью с автором бестселлера о миллениалах рассказывал нам, что мы действительно меньше и реже занимаемся сексом. Наше поколение слишком часто страдает от депрессии, очень много работает, регулярно сталкивается с экономическим кризисом и вообще скорее борется за выживание, чем наслаждается жизнью. Какой уж тут секс?

Измените отношение

Секс не всегда должен напоминать безумное эротическое родео, где вы свирепый и необузданный бык, а девушка – энергичная и сексуальная укротительница. Не думайте, что для достижения классного оргазма нужно обязательно делать все крайне быстро и тратить много энергии.

Прелюдия – очень важно

Когда у вас отличное настроение и полный прилив сил, вы можете завестись с полуслова и пуститься в сексуальный пляс мгновенно. Мы бы сравнили это с ездой на спортивном кабриолете: иногда хочется вдавить газ в пол и испытать все же 300 лошадей сразу, а порой гораздо большее удовольствие доставляет спокойная езда по живописной трассе под романтическую музыку. Попробуйте включить мелодраму или добрую комедию, налить даме и себе по бокалу вина, зажечь свечи и просто удобно устроиться на диване. Поцелуй за поцелуем, пара объятий и нежных поглаживай – и силы начнут постепенно прибавляться. Но даже если вы оба просто сладко уснете, поверьте, девушка лишь будет умиляться тому, как вам с ней комфортно и легко.

Не спешите и будьте нежным

Глобально бывают два типа порно: жесткое с элементами насилия и нежная, красивая сказка, где все идеально. Чаще всего и мужчинам, и девушкам больше нравится первый вариант (да, все любят принуждение, групповухи и прочие извращения, потому что не решаются повторить это в жизни). Но ведь иногда бывает настроение посмотреть именно что-то красивое и конфетное. Так почему бы не попробовать и в жизни заняться очень размеренным, спокойным и нежным сексом? Сконцентрируйтесь на качестве подхода, а не на скорости. Поверьте, вы можете даже позу не менять, но быть более внимательным и щедрым на прикосновения и поцелуи, как и ваша девушка. Есть риск, правда, что один из вас не сориентируется в новой тактике и превратится в бревно. К счастью, с помощью языка можно не только заняться оральным сексом, но и подсказать партнеру, что идет не так. Сформулируйте это в качестве предложения или желания, а не претензии или упрека, и все будет отлично.

Вероятно, вам также будет интересно:

Вас застукали за сексом. Что делать?

Как заниматься сексом в бассейне?

Как забыть бывшую?

Как понять, где у девушки эрогенная зона?

Почему вы должны заниматься оральным сексом?

Как заниматься сексом в примерочной?

Попробуйте посмотреть порно вместе с девушкой

Мы знаем, что разрушает вашу личную жизнь

Как заниматься сексом в кинотеатре?

Как заниматься сексом в машине?

10 вещей, которые нельзя делать сразу после секса

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Использование кодов — Официальный сайт The Sims 4

Как использовать коды в The Sims 4?

Как получить больше симолеонов?

Как сделать все дома на карте мира бесплатными?

Как купить недоступные предметы карьеры в каталоге режима строительства?

Как менять состояние объектов с помощью кодов?

Как телепортировать симов, которые не являются вампирами?

Как менять потребности симов?

Как сделать так, чтобы уровень шкал потребностей сима не снижался?

Как создать семью с определенным количеством симолеонов?

Как переместить объект в любое место?

Как просмотреть объекты, которые скрыты в каталоге режима строительства?

 

---

 

Как использовать коды в The Sims 4?

Для доступа к кодам в The Sims 4 откройте консоль кодов в игре, нажав клавиши Ctrl + Shift + C на ПК или на Mac. Откроется диалоговое окно, в котором можно ввести код. Не забудьте нажать Enter после введения кода.

Наверх

 

Как получить больше симолеонов?

Денежные коды для The Sims 4:

• чтобы получить 1 000 симолеонов, введите «rosebud» или «kaching»;
• чтобы получить 50 000 симолеонов, введите «motherlode».

Наверх

 

Как сделать все дома на карте мира бесплатными?

Выбрать подходящий дом для сима не так-то просто, когда только начинаешь играть. Так почему бы не открыть доступ ко всей недвижимости на карте? Откройте консоль кодов и введите «FreeRealEstate On», чтобы поселиться на любом жилом участке вне зависимости от его цены. Чтобы отключить эту функцию, откройте консоль кодов и введите «FreeRealEstate off».

Наверх

 

Как купить недоступные предметы карьеры в каталоге режима строительства?

Для использования этого кода в The Sims 4 зайдите в режим строительства, откройте диалоговое окно для кодов и введите «bb.ignoregameplayunlocksentitlement».

Наверх

 

Как менять состояние объектов с помощью кодов?

При рассказе конкретной истории вам могут понадобиться объекты в определенном состоянии. Например, чистые тумбы. Или грязные. Для этого откройте диалоговое окно для кодов и введите «testingcheats true», удерживая клавишу Shift и нужный вам предмет. Если вы хотите, чтобы предмет стал грязным, выберите действие «Испачкать», а если он нужен вам чистым, — «Очистить».

Наверх

 

Как телепортировать симов, которые не являются вампирами?

Введите код «testingcheats true», затем, удерживая клавишу Shift, нажмите на любое место на земле в зоне, куда хотите перенести сима, и выберите действие «Телепортироваться сюда».

Наверх

 

Как менять потребности симов?

Если ваш сим несчастен, и вы хотите настроить его потребности вручную, откройте консоль кодов, введите «testingcheats true», удерживая клавишу Shift и нужного вам персонажа, и выберите действие «Сделать счастливым».

Наверх

 

Как сделать так, чтобы уровень шкал потребностей сима не снижался?

Если все шкалы потребностей вашего сима окрашены в зеленый цвет (или даже красный!), и вы хотите, чтобы такое состояние оставалось у него долгое время, откройте консоль кодов, введите «testingcheats true», удерживая клавишу Shift и вашего персонажа, выберите «Чит-код для потребности», а затем действие «Отключить ослабление потребности». Если вы хотите отключить эту возможность, сделайте то же самое, только в конце выберите действие «Включить ослабление потребности».

Наверх

 

Как создать семью с определенным количеством симолеонов?

Для того, чтобы создать семью с определенным количеством симолеонов, откройте консоль кодов, введите «testingcheats true», а затем «Money X», где «X» — это сумма, которая вам необходима.

Например, если вы введете код «Money 145897», то у семьи появится 145 897 симолеонов.

Наверх

 

Как переместить объект в любое место?

В режиме строительства вы можете захотеть разместить объекты вроде мебели или окон в местах, где этого не позволяет сделать сетка. Для того, чтобы активировать эту возможность, откройте консоль кодов, введите «bb.moveobjects on» и выберите объект, который теперь может быть размещен в абсолютно любом месте вашего участка.

Наверх

 

Как просмотреть объекты, которые скрыты в каталоге режима строительства?

Некоторые объекты могут быть скрыты в каталогах режима строительства и покупки. Например, объекты из закончившихся внутриигровых испытаний, которые вам интересны. Для того, чтобы получить к ним доступ, откройте консоль кодов, введите «bb.showhiddenobjects», и все объекты станут доступны для использования.

Наверх

Оцените потребность во сне | Нужен сон

Насколько хватит?

Количество сна, необходимое здоровому человеку, во многом определяется двумя факторами: генетикой и возрастом. Генетика играет роль как в количестве сна, необходимом человеку, так и в его предпочтении рано вставать (это так называемые «жаворонки» или люди утреннего типа) или поздно ложиться (это «совы», или люди вечернего типа). Наши внутренние биологические часы, которые регулируют цикличность многих функций, включая цикл сна / бодрствования, могут незначительно отличаться от человека к человеку.Хотя наши внутренние часы установлены примерно на 24 часа, если ваши часы работают быстрее, чем 24 часа, вы, как правило, «жаворонок» и просыпаетесь рано; если ваши часы идут медленнее, вы, как правило, «сова» и ложитесь спать позже.

Большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 8,5 часов в сутки. Это верно с раннего возраста до позднего возраста, хотя многим пожилым людям трудно каждую ночь спать в течение определенного отрезка времени. Как правило, потребность во сне в течение 24 часов соответствует следующей схеме:

• Новорожденные (от 1 до 2 месяцев) — 10.От 5 до 18 часов
• Младенцы (от 3 до 11 месяцев) — от 10 до 14 часов
• Дети младшего возраста (от 1 до 3 лет) — от 12 до 14 часов
• Дошкольники (от 3 до 5 лет) — от 11 до 13 часов
• Школа- дети в возрасте (от 5 до 12 лет) — от 10 до 11 часов
• Подростки (от 12 до 18 лет) — от 8,5 до 9,5 часов
• Взрослые (от 18 лет до конца жизни) — от 7,5 до 8,5 часов ¹

Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в Америке в 2008 году, даже без учета генетики и возраста показал, что многие взрослые, по-видимому, не удовлетворяют свои потребности во сне, спят в среднем всего 6 часов 40 минут в неделю или около 7.5 часов по выходным. ² Как узнать, достаточен ли ваш сон и соответствует ли он вашим потребностям? У специалистов по сну и врачей есть множество методов, которые помогут определить, достаточно ли вы высыпаетесь.

Сколько нам нужно сна (1:04)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает способы определения индивидуальных потребностей во сне.

Обратите внимание на свою сонливость

Потребности во сне и режимы сна и бодрствования не у всех одинаковы.Первый шаг к определению вашей потребности во сне — это самооценка. Спросите себя: «Насколько я устал в дневное время? Когда я чувствую себя наиболее бодрым? Когда наступает усталость?» Даже моменты сонливости, которые вы можете считать рутинными, например, засыпание в метро по дороге на работу или во время лекции, вероятно, являются признаком того, что вы не высыпаетесь.

Обращение внимания на сигналы вашего тела для сна — это первый шаг к выяснению того, удовлетворяете ли вы свои потребности во сне, недосыпаете ли вы или страдаете от нарушения сна (или, возможно, и того, и другого).

Вести дневник сна

Очень полезным инструментом для отслеживания времени и характера сна является дневник сна. Дневник сна, используемый в исследованиях сна и в клинических условиях, является полезным справочником, помогающим людям познакомиться с их собственными естественными режимами сна и бодрствования. Информация, которую вы запишете в дневник сна, проста и понятна. Он включает время, когда вы ложитесь спать, время, когда вы просыпаетесь, ваше общее количество часов сна, а также были ли у вас какие-либо ночные пробуждения (и если да, то как долго вы бодрствовали) и любой дневной сон.Кроме того, если вы заметите, как вы себя чувствуете после пробуждения (обновлены или устали) и как вы себя чувствуете в разное время дня, это позволит вам лучше осознавать свои привычки и поможет определить, достаточно ли вы спите. Если вы просто будете следить за своим сном, это поможет улучшить вашу ситуацию. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы улучшить сон, обратитесь к разделам «Примите привычки хорошего сна» и «Решите проблемы со сном».

Перейдите по этой ссылке, чтобы распечатать дневник сна [PDF].

Возьмите отпуск для сна

Другой метод определения потребности во сне — это «отпуск для сна».»В течение двухнедельного периода, когда у вас гибкий график или, возможно, вы находитесь в отпуске, выберите постоянное время отхода ко сну и не используйте будильник, чтобы просыпаться. Скорее всего, в первые несколько дней или неделю вы будете спать дольше, потому что вы погасите свой «долг по сну» — количество недосыпания, которое вы накопили за определенный период времени. Если вы продолжите ложиться спать в то же время и позволяете своему телу просыпаться естественным образом, вы в конечном итоге установите режим сна, по существу, одинаковое количество времени каждую ночь, вероятно, в диапазоне от 7 до 9 часов.Поздравляю! Вы определили количество сна, которое вам нужно.

Сделайте сон приоритетом

Теперь, когда вы знаете, сколько сна вам нужно — и если вы позволили своему телу расплатиться с вашим недосыпом и «нашли» его естественный режим сна и продолжительность — вы, вероятно, также сильно чувствуете лучше, острее, счастливее и здоровее. Вот каково это — хорошо отдохнувший. Следующий шаг — убедиться, что вы продолжаете уделять сну приоритетное значение, и найти способы сэкономить время сна.

Если у вас проблемы со сном

Возможно, вы делаете все правильно — уважаете потребности и режим сна, выделяете достаточно времени для сна, ведете дневник сна, — но все еще испытываете дневную сонливость, усталость , или бессонница. В этом случае вам следует подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по сну, который может помочь вам создать лучшую среду для сна, оказать поддержку в изменении поведения, которое может мешать сну, или, возможно, диагностировать нарушение сна.У вас есть право чувствовать себя хорошо отдохнувшим, и существует множество ресурсов, которые помогут вам высыпаться.

Ресурсы и ссылки

1. Национальный фонд сна, Дети и сон , 2008 г.
2. Национальный фонд сна, Исследование сна в Америке, 2008 г. .

Демент, Уильям К., доктор медицинских наук. Обещание сна . 1999. Издательство Dell.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Мы все были там — лежали в постели, ожидая сна.После того, как ворочался, кажется, вечность, ты спрашиваешь себя: стоит ли мне сдаться и встать с постели? Или я слишком остро реагирую? Как долго я, , должен пролежать здесь ? Хороший вопрос.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть — понятие скользкое, и несчастные бессонницы цепляются за него каждую минуту, лежа без сна. Учитывая туманное состояние ума, которое возникает, когда мы сонно лежим в постели, может стать трудно четко вспомнить, сколько времени обычно требуется для сна, что добавляет больше неуверенности и стресса, когда кажется, что он длится слишком долго.К счастью, этот вопрос был исследован.

Время, необходимое для полного перехода от бодрствования ко сну, известно как задержка сна , и пионером исследования этого предмета стал исследователь из Стэнфорда по имени Уильям К. Демент. Он был первым, кто разработал тест, который измеряет, сколько времени нужно, чтобы заснуть: тест множественной задержки сна (MSLT). В тесте он просил испытуемых оценивать степень усталости по шкале сонливости, прежде чем лечь в тихую темную комнату.Затем он измерил, сколько времени им потребовалось, чтобы заснуть, от 0 до 20 минут, причем показатель латентности сна испытуемых увеличивался по мере того, как дольше они засыпали. Если субъект все еще бодрствовал через 20 минут, эксперимент заканчивался.

Проблемы со сном?

Загрузите нашу электронную книгу по сбросу сна, чтобы узнать о том, как лучше спать.

Исследование показало, что латентный период сна испытуемых тесно коррелировал с их собственным уровнем сонливости.Это может показаться не сногсшибательным открытием, но это было первое убедительное доказательство того, что разум и тело знают, насколько они устали, и что это знание напрямую влияет на поведение во сне. Это исследование также привело к появлению понятия «недосыпание», показывающее, что мозг отслеживает, сколько сна ему причитается, и чем больше долг, тем ниже оценка задержки сна. У субъектов с серьезным недосыпанием оценка латентности сна может упасть ниже единицы, что означает, что субъект заснул менее чем за одну минуту. ^[1]

Исследование

Демента и дальнейшие исследования задержки сна показали, что в среднем для того, чтобы заснуть, требуется от 10 до 20 минут. Часто цитируемый фактоид утверждает, что среднестатистическому человеку требуется семь минут, чтобы заснуть, что может соответствовать этому исследованию в зависимости от того, что вы классифицируете как «сон»; требуется около семи минут, чтобы достичь состояния, в котором преобладают альфа-волны мозга и мы достигаем состояния между сном и бодрствованием — мы можем описать его как сонное, туманное и умиротворенное, и оно может даже сопровождаться легкими галлюцинациями.

Мы остаемся в этом промежуточном состоянии около пяти минут, а затем берут верх тета-волны, и мы переходим в первую стадию полного, пусть и легкого, сна. Таким образом, общее время перехода от бодрствования к сну составляет примерно 15 минут.

Если вы находитесь на одном из крайних уровней латентного спектра сна — вам требуется менее пяти или более 20 минут, чтобы заснуть, — ваше тело пытается вам что-то сказать. Расхожее мнение гласит, что если вам требуется меньше пяти минут, чтобы заснуть, вы сильно недосыпаете; если вы засыпаете в течение 5-10 минут, вы имеете дело с умеренным недосыпанием; между 10-20 помещает вас в среднюю, здоровую зону; Если вам требуется больше 20 минут, чтобы засыпать каждую ночь, возможно, вы слишком много спите или это может быть связано с плохой гигиеной сна.

Вы не думали, что мы пройдем этот пост, не говоря о гигиене сна, не так ли? Если отбросить несколько других факторов (например, медицинские или психологические проблемы или кровать, которая не обеспечивает должного комфорта и поддержки), гигиена сна — это место номер один, на которое следует обратить внимание, если вам нужно очень много времени, чтобы заснуть. Прежде чем вы начнете искать серьезную проблему, задайте себе следующие вопросы:

• Достаточно ли темно в вашей спальне?
• Достаточно ли тихо в вашей спальне?
• Достаточно ли прохладна в вашей спальне?
• Прошло ли не менее 3 часов с тех пор, как вы выпили алкоголь или плотно поели?
• Вы не употребляли кофеин как минимум 10 часов?
• Прошел ли не менее 1 часа с тех пор, как вы смотрели на экран (телефон, телевизор, компьютер, планшет)?

Если вы ответили «нет» ни на один из этих вопросов, попробуйте изменить свои привычки, чтобы создать среду, более благоприятную для сна.Если вы ответили утвердительно на все из них и по-прежнему не можете заснуть, ваше тело, вероятно, пытается вам что-то сказать. Мы настоятельно рекомендуем вам поговорить со своим врачом, если это ваш случай.

[1] Dement, William C .; Кристофер Воан (1999). Обещание сна: пионер медицины сна исследует жизненно важную связь между здоровьем, счастьем и спокойным сном. Мягкие обложки Dell Trade. ISBN 0-440-50901-7. С. 58–59.

Проблемы со сном?

Загрузите нашу электронную книгу по сбросу сна, чтобы узнать о том, как лучше спать.

Сколько вам нужно и как получить больше

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Глубокий сон — это самый важный этап сна, который мы переживаем каждую ночь, так как нашему телу жизненно важно отдыхать и восстанавливать силы.

Люди испытывают два разных типа сна в одном цикле: медленный сон (небыстрое движение глаз) и быстрый сон. Первый — это то, что вы испытываете, когда впервые засыпаете, и это когда происходит глубокий сон, когда ваше тело и мозг замедляются. В то время как второй обычно происходит во второй половине цикла и характеризуется яркими сновидениями и быстрыми движениями глаз за закрытыми веками.

Именно этот первый тип, глубокая дремота, так важен для нас.Недостаток сна может очень серьезно повлиять на организм, из-за чего мы все время чувствуем усталость и с трудом просыпаемся по утрам. Итак, сколько глубокого сна вам действительно нужно за ночь? Здесь ведущие специалисты по сну делятся своими знаниями и полезными советами о том, как добиться более глубокого сна каждую ночь.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — это период сна перед сном. Это называется глубоким сном, так как в этот период мы с меньшей вероятностью просыпаемся рано и часто наслаждаетесь самым глубоким сном.

«Глубокий сон — это стадия сна, в которую мы переходим примерно через 20-25 минут засыпания, и это очень важно для нашего физического восстановления», — говорит Джеймс Уилсон, эксперт по поведению во сне и окружающей среде, известный как Sleep Geek.

«Это когда высвобождается гормон роста и восстанавливаются наши органы, мышцы и клетки», — добавляет он. «И именно здесь начинается процесс консолидации памяти и где наш организм выделяет химические вещества, которые укрепляют вашу иммунную систему».

Восстановительный процесс, происходящий во время глубокого сна, часто заставляет нас чувствовать, что мы хорошо выспались утром.

«В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон — это когда мозговые волны замедляются», — говорит Уэйн Росс, исследователь сна и советник InsideBedroom. Этот тип сна также часто называют медленным сном (SWS).

«Трудно проснуться от медленного сна, и когда мы просыпаемся, требуется время, чтобы осознать или полностью осознать наше окружение и ситуации».

Именно во время глубокого сна возникают лунатизм и сильный храп.Вот почему те, кто страдает этим заболеванием, не знают и не помнят, как это делали.

Сколько вам нужно глубокого сна?

Четверть времени нашего сна приравнивается к глубокому сну, что составляет 90 минут в сутки . Хотя в целом, если можно получить больше полутора часов, это было бы полезно.

«Взрослым рекомендуется получать от 1 до 3 часов глубокого сна из 8 часов ночного сна каждую ночь», — говорит Sleep Geek James. Эта сумма является ключом к отдохнувшему, здоровому состоянию и счастливому просыпанию.

Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым стремиться спать около 6-9 часов в сутки, и, исходя из этого, Джеймс рекомендует ежедневно спать чуть более 90 минут на медленных волнах.

«Когда дело доходит до определения необходимого количества глубокого сна, все люди разные», — говорит Sleep Geek James. «Хорошее вечное правило состоит в том, что около 20% вашего общего времени сна должно приходиться на глубокий сон».

Исследования показывают, что правильное количество медленного сна может помочь бороться с такими заболеваниями мозга, как болезнь Альцгеймера.Одно исследование показало, что во время глубокого сна был обнаружен высокий уровень спинномозговой жидкости (ЦСЖ). И это выводит токсины, помогая вашему мозгу оставаться здоровым. В то время как другое исследование показало, что медленный сон уменьшается в пожилом возрасте, поэтому было бы разумно принять меры для улучшения качества сна как можно скорее.

Как увеличить количество глубокого сна

Есть ряд вредных привычек перед сном, которые могут повлиять на качество кипа. Если вы изо всех сил пытаетесь высыпаться, вам определенно стоит начать с рассмотрения этих вещей.

«Есть некоторые исследования, показывающие, что дневной сон может ухудшить качество медленного сна», — говорит Джеймс. «А прием пищи перед сном повышает нашу внутреннюю температуру и может повлиять на качество сна».

По его словам, не ешьте перед сном, так как это «повышает нашу внутреннюю температуру и может повлиять на качество сна».

«Хорошее расслабление перед сном, сосредоточение внимания на деятельности, которая снижает частоту сердечных сокращений и позволяет расслабиться, помогает. Как и теплая ванна или душ, чтобы понизить нашу внутреннюю температуру и охладить нас.”

Глубокий сон необходим для нашего тела. Фото: Getty

.

Эксперт Уэйн согласен с тем, что теплая ванна также поможет вам лучше вздремнуть. Он также предлагает избегать определенных продуктов перед сном и придерживаться низкоуглеводной диеты. Как показало одно исследование из Сиднейского университета, низкоуглеводная диета, известная как кетогенная диета, на самом деле увеличивала медленный сон у наблюдаемых участников.

Дальнейшие исследования показали, что физические упражнения тоже влияют на качество сна.Одно исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine Journal, показало, что вечерние упражнения улучшают медленный сон. Другое исследование, проведенное в Университете Южной Каролины, показало те же результаты, когда большинство людей занимались спортом после 8 часов вечера.

Но иногда лучше просто плыть по течению. Как говорит Уэйн, иногда лучшее, что вы можете сделать, — это не задумываться над этим. «Известно, что чем больше вы заставляете себя спать, тем хуже качество сна при пробуждении. Просто спи, когда сможешь.

Как исправить свой график сна

Потому что наши биологические часы, которые контролируют наш график сна, чувствительны к свету, например, к тому, сколько солнечного света мы подвергаем воздействию в течение дня и какие типы света мы подвергаем воздействию ночью влияют на наш график сна.

Кроме того, такие вещи, как путешествия по часовым поясам или ложиться спать намного позже обычного, могут нарушить режим сна, потому что мы просим наши тела спать в другое время, чем внутренние часы нашего тела говорят нам спать. Точно так же люди, которые работают по сменам, например, ночные рабочие или водители грузовиков, которым трудно придерживаться постоянного графика сна, как правило, испытывают трудности со сном, потому что их биологические часы идут по другому графику, чем они позволяют себе. тела, которым нужно следовать.

Это проблематично не только потому, что на повседневной основе несогласованные биологические часы и график сна могут привести к плохому качеству сна (и вы не высыпаетесь, сколько вам нужно), но и со временем это рассогласование исчезло. было установлено, что оно связано с несколькими хроническими проблемами со здоровьем, такими как нарушения сна, ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство, среди прочего.

Сильно смещенные биологические часы и режим сна сами по себе считаются нарушением сна.По данным Национального фонда сна, около 1 процента взрослых имеют прогрессирующее нарушение фазы сна, что означает, что они ложатся спать рано, с 18 до 21 часа, и рано просыпаются, между 1 и 5 часами утра (3)

Другие, особенно молодые люди могут испытывать противоположный синдром — синдром отсроченной фазы сна (DSPS) или очень поздно ложиться спать и поздно просыпаться. По оценкам клиники Кливленда, от него страдают до 15 процентов подростков. (4)

«DSPS — это нарушение циркадного ритма, связанное с неспособностью человека заснуть в желаемое время (обычно они засыпают через несколько часов) и неспособностью проснуться в желаемое время», — говорит д-р.Зозула. «Из-за дневных обязанностей человека, человек с DSPS может быть вынужден просыпаться раньше и идти против своей естественной циркадной тенденции». Это может привести к хроническому недосыпанию, снижению работоспособности и депрессии.

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Я уверен, что все мы знаем разочаровывающее чувство, когда действительно хочется заснуть, но не получается. Кажется, что ваш разум работает по своему собственному желанию, не давая вам уснуть, как бы сильно вы ни хотели отвлечься.

Однако, хорошей ночи, сколько времени нужно, чтобы заснуть? Или, возможно, должен возникнуть вопрос: сколько времени нужно , чтобы заснуть?

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Исследования показывают, что средний человек должен заснуть в течение от 5 до 15 минут . Это переход от бодрствования к первой стадии сна. Дыхание и сердцебиение замедляются, движение глаз уменьшается, мышцы расслабляются.

Для того, чтобы войти в фазу быстрого сна, нужно от 70 до 90 минут, то есть во время сна.

Имейте в виду, что это просто средние числа. Некоторые ночи займут больше времени. Некоторые будут короче!

Определения сна

Если вы ищете информацию о том, сколько времени нужно, чтобы заснуть, вы, вероятно, встретите некоторые конкретные термины. Вот некоторые из наиболее распространенных, которые вам нужно понять:

Задержка сна

Это причудливый научный термин для , сколько времени нужно, чтобы заснуть . Иногда это также называют задержкой засыпания.

Аномальная задержка сна может быть признаком нарушения сна. В то же время такие вещи, как настроение, окружающая среда и здоровье, могут влиять на задержку сна.

Гигиена сна

Точно так же, как есть определенные привычки к поддержанию хорошей физической гигиены, то же самое и со сном. Гигиена сна — это набор ежедневных привычек , позволяющий убедиться, что ваш сон настолько хорош, насколько это возможно. Хорошая гигиена сна также гарантирует, что вы будете бодрствовать и будете чувствовать себя хорошо в течение дня.

Обычные гигиенические привычки включают мытье рук, чистку зубов и использование дезодоранта. Гигиена сна также включает эти виды деятельности. Все привычки, советы и уловки для хорошего ночного сна относятся к сфере гигиены сна.

Например:

• Ограничение дневного сна.
• Уменьшение потребления кофеина.
• Достаточное естественное освещение.
• Ежедневные упражнения и физическая активность.
• Отличный распорядок дня перед сном.

… все это важные составляющие гигиены сна.Если одна из этих областей отсутствует, ваша гигиена сна не так хороша, как могла бы быть!

Каковы признаки плохой гигиены сна?

Если вы заметили что-либо из следующего, ваша гигиена сна может быть неудовлетворительной:

• Дневная сонливость.
• Часто просыпается ночью.
• Проблемы с засыпанием ночью.

Если это похоже на вас, вашу гигиену сна можно немного изменить!

Почему важна хорошая гигиена сна?

Хороший сон необходим для хорошего здоровья ! Плохая гигиена сна может привести к следующим последствиям:

• Настроение и раздражительность.
• Пытается сосредоточиться в течение дня.
• Чувство вялости или недостатка энергии.
• Проблемы с концентрацией и выполнением заданий.
• Увеличение веса (в результате неправильного питания, вызванного недостатком сна).

Расписание сна

Как следует из названия, расписание сна — это шаблон сна . Это значит ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро.

Регулярный вечерний распорядок дня может помочь установить режим сна.В свою очередь, соблюдение графика сна может помочь уменьшить задержку сна. Это улучшает гигиену сна.

По сути, вы тренируете свое тело, заставляя его ожидать, когда ему следует спать, а когда проснуться. Циркадные ритмы вашего тела зависят от света и темноты. Если каждую ночь вы будете находиться в полной темноте в определенное время, ваше тело к этому привыкнет. Это должно помочь ему начать делать свое дело естественным образом.

Исправьте одно, а остальные улучшите. Эффект подделки!

Как быстрее заснуть

Мы все в какой-то момент боремся с невозможностью заснуть.К счастью, есть несколько простых и быстрых приемов, которые помогут вам быстрее заснуть!

Блокируйте шум

Шум действительно может помешать вашей способности легко и спокойно заснуть. В зависимости от ваших личных предпочтений вы можете попробовать одно из следующих:

• Купите себе шумоподавляющие наушники.
• Попробуйте использовать белый шум, чтобы заглушить звук.
• Слушайте музыку, если она не отвлекает вас от сна.
• Задерните шторы, чтобы заглушить посторонний шум.
• Посмотрите на звукоизоляцию вашей комнаты, если шум плохой.

Проверьте потребление еды и напитков

Ваш желудок уже работает над пищеварением, пока вы спите. Важно убедиться, что он хорошо переваривает пищу! Удивительно, но более качественное питание помогает лучше спать.

Вы также действительно не хотите давать своему мозгу какие-либо стимуляторы, прежде чем пытаться успокоить его на ночь. Кофе, зеленый чай и энергетические напитки следует прекратить по крайней мере за четыре часа до сна!

Чтобы получить максимум удовольствия от сна:

• Прекратите прием кофеина по крайней мере за 4 часа до сна.
• Старайтесь ничего не пить в течение часа перед сном — вам не захочется просыпаться, чтобы бежать в ванную!
• Не ешьте острую пищу перед сном!

Обеспечьте максимальный комфорт

Пытаться отдохнуть в грязной обстановке, которая не способствует хорошему сну, будет сложно! Посмотрите, сможете ли вы оптимизировать свой сон:

Подготовьте свой день к спокойной ночи

Это может показаться странным, но хороший ночной сон начинается в течение дня! Попробуйте сделать в дневное время следующее, чтобы лучше отдохнуть в ночное время:

Заключение

В среднем человеку требуется от от 5 до 15 минут , чтобы уснуть в среднем за ночь.Это действительно колеблется, поэтому, если вы проспите несколько ночей, вам не о чем беспокоиться!

Если вам постоянно требуется больше времени, чтобы засыпать, возможно, стоит спросить об этом своего врача. Конечно, мы не всегда точно знаем, сколько времени это займет, поскольку мы не измеряем!

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня. Если вы постоянно устаете, вас раздражают мелочи и вы изо всех сил стараетесь работать, возможно, у вас есть небольшие проблемы со сном.

Составьте график сна , чтобы улучшить гигиену сна.Посмотрите, улучшится ли задержка сна!

Счастливого сна!

Вам может потребоваться не так много сна, как вы думаете

Tetra images | Getty Images

Возможно, вам понадобится не так много сна, как вы думаете, но, возможно, вам понадобится лучше выспаться.

Используя данные о сне своих носимых устройств, исследователи Fitbit сравнили их с оценками пользователей в Think Fast, приложении, которое Fitbit предлагает для своих умных часов. Они обнаружили, что люди, которые спали в среднем от 5 часов 50 минут до 6 часов и 30 минут за ночь, справлялись с тестом лучше, чем люди, которые спали больше или меньше.

Эти суммы меньше, чем обычно советуют врачи. Представители общественного здравоохранения и врачи давно рекомендовали взрослым спать не менее семи часов, если не больше, каждую ночь. Они все чаще говорят об этом, поскольку люди работают дольше и проводят больше времени перед экранами перед сном.

Исследователь Fitbit Джонатан Чарльзуорт сказал, что эти рекомендации основаны на том, сколько времени люди проводят в постели, а не на том, сколько времени люди на самом деле спят.Однако он сказал, что даже цифры Fitbit являются средними, и цифры могут варьироваться в зависимости от человека, особенно в зависимости от таких факторов, как возраст и пол.

«Здесь есть пара вещей, которые можно взять с собой домой: количество сна, которое вы получаете, значительно меньше, чем время, которое вы проводите в постели, и оптимальное время, вероятно, в значительной степени ниже, чем вы думаете», — сказал Чарльзуорт.

Тем не менее, идеальное число, найденное Fitbit, отражает время, которое люди фактически провели во сне. Те же самые люди, вероятно, провели в постели около семи часов, добавив к ним время бодрствования перед сном и посреди ночи.

Исследователи также обнаружили, что продолжительность сна зависит от вашего пола. По их данным, женщинам нужно примерно на 30 минут больше, чем мужчинам.

И дело не только в количестве. Речь также идет о качестве, особенно для пожилых людей.

Исследователи обнаружили, что как у мужчин, так и у женщин старше 40 лет сокращение времени, проведенного в ночном бодрствовании, увеличивает когнитивные способности на 10 процентов. По словам Чарльзуорта, у людей в возрасте от 20 до 40 лет не было корреляции между продолжительностью глубокого сна, ночными перерывами и когнитивными способностями.

«Это говорит о том, что если люди смогут поддерживать высокое качество сна по мере взросления, мы сможем значительно замедлить ухудшение состояния», — сказал Чарльзуорт.

Устройства Fitbit определяют сон на основе частоты сердечных сокращений и движений пользователей. Это не идеальный показатель, поскольку носимое устройство не отслеживает мозговые волны, но было показано, что он точно определяет стадии сна.

Для этого исследования компания собрала данные о более чем 3 миллиардах ночей зарегистрированного сна. По словам Чарльзуорта, он планирует использовать результаты, чтобы отправлять пользователям персонализированные идеи, чтобы они могли улучшить свой сон.

Это может включать отправку пользователям уведомлений о том, что они плохо спали прошлой ночью, а также предложения, например, убрать телефон из спальни, сказал он.

5 стадий сна

Независимо от того, отслеживаете ли вы свой сон с помощью службы вроде Sleep Cycle или пользуетесь обычным будильником, факт заключается в том, что мы все проходим через одинаковые этапы сна в течение ночи. Циклы сна являются частью наших внутренних биологических «часов», регулярно повторяющихся паттернов мозговых волн, возникающих во время сна.Циклы сна обычно длятся от девяноста минут до двух часов, в течение которых мозг переходит от медленного сна к быстрому сну, в котором мы переживаем сны.

Поскольку циклы сна происходят регулярно каждые девяносто минут или около того, средний человек испытывает около четырех-шести циклов сна за полные семь-девять часов сна. Таким образом, необходимость планировать определенное время пробуждения важна для обеспечения того, чтобы мозг просыпался на соответствующей стадии цикла сна и чтобы мы просыпались отдохнувшими.

Каковы стадии цикла сна?

1 этап

Первая стадия сна, известная как легкая фаза сна, является одной из самых коротких и длится в среднем от пяти до десяти минут. На этой стадии ум и тело начинают «замедляться», заставляя нас чувствовать сонливость и расслабленность. Легкий сон — это еще и период, когда легче всего проснуться, и поэтому короткий сон не должен длиться более двадцати минут, чтобы вы не погрузились в глубокий сон. Слишком долгий сон означает, что вы можете проснуться во время глубокого сна, что приводит к инерции сна, когда вы чувствуете себя вялым.Если вы хотите подремать, вам нужно поспать не менее 90 минут, чтобы пройти весь цикл.

2 этап

Во второй стадии сна, которая все еще называется легким сном, движение глаз, мозговые волны и мышечная активность начинают уменьшаться и подготавливают разум к глубокому сну. На этой стадии мозг производит внезапные всплески мозговых волн, известных как сонные веретена из-за их тонкого вида на диаграммах ЭЭГ. Считается, что эти всплески мозговой активности играют роль в консолидации долговременной памяти и сенсорной обработке, что делает этот этап важным с возрастом.Считается, что именно на этом этапе формируется большая часть наших воспоминаний.

3-й и 4-й этапы

Во время третьей и четвертой стадий сна, медленного сна, нам становится намного труднее просыпаться. На этой стадии мышцы тела становятся полностью расслабленными или «расслабленными», а частота дыхания, артериальное давление и температура тела значительно снижаются на этих стадиях. Организм вырабатывает гормоны роста, регулирует функцию иммунной системы, а также развивает и восстанавливает мышечную ткань на этих этапах, что делает их критически важными для физического здоровья и восстановления.

5 этап

После этих стадий тело входит в самую обсуждаемую фазу сна: фазу быстрого сна. Во время этой фазы мы переживаем сны, но также испытываем множество неврологических и физиологических реакций, похожих на бодрствование. Во время быстрого сна увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, а дыхание может стать нерегулярным, частым и поверхностным.

REM-сон в некоторой степени загадочен, и его функция все еще изучается нейробиологами.Однако считается, что быстрый сон играет жизненно важную роль в способности мозга учиться и запоминать, поскольку именно во время быстрого сна мозг обрабатывает, консолидирует и сохраняет информацию в долговременной памяти.

Мы, как правило, проводим больше времени в более глубоких стадиях сна в более ранних циклах сна, а также проводим гораздо больше времени в фазах быстрого сна во время циклов сна, которые происходят позже ночью (или днем, в зависимости от вашего режима сна). Таким образом, важно каждое утро устанавливать будильник или просыпаться на соответствующей стадии цикла сна.

Однако с возрастом время и продолжительность наших циклов сна меняются. Пожилые люди, как правило, испытывают гораздо более длительный цикл сна с меньшим временем быстрого сна, в отличие от младенцев, у которых более короткие циклы с большим количеством фаз быстрого сна.

Прохождение стадий сна

Некоторые вещества могут нарушить цикл сна. Например, употребление кофеина слишком близко к сну может не только затруднить засыпание, но также может отрицательно сказаться на вашем глубоком сне в первой половине ночи.

Напротив, алкоголь разрушает вторую половину ночного сна. Если вы выпьете перед сном, примерно в середине ночи, ваше тело начнет обрабатывать алкоголь, и он начнет действовать как стимулятор.

Практикующие врачи по всему миру начинают понимать, насколько важен сон для нашего общего физического и психического благополучия, поскольку так называемые «эпидемии» недосыпания нарастают. Изучение стадий сна в организме может помочь некоторым людям лучше понять свои собственные циркадные ритмы и внести соответствующие изменения в свои привычки сна, чтобы обеспечить оптимальное количество циклов сна каждую ночь.

Sleep Cycle дает вам хороший обзор того, как ваши циклы сна протекают в течение ночи, а также предупреждает вас об изменениях, на которые влияет, например, кофеин или алкоголь, давая вам возможность внести изменения, когда это необходимо.

.