Как быстро заснуть и крепко: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Содержание

Три продукта для хорошего сна

Сегодня Всемирный день сна. Узнайте, какие продукты помогут быстро заснуть и крепко спать до утра.

Часто можно слышать, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов. На самом деле потребность в сне – индивидуальная, генетически определенная величина. Для большинства людей она действительно составляет от 7 до 9 часов. Однако границы нормы шире: от 4 до 12 часов. Известно, что Маргарет Тэтчер спала 5 часов, а вот Альберт Эйнштейн спал около 10 часов и утверждал, что многие открытия совершил именно во сне.

В любом случае каждый человек должен получать свою норму сна. Доказано, что длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. Потеря всего лишь четырех часов сна снижает реакцию на 45%. Поэтому высыпаться нужно хорошо. Но что делать, если не удается? Обратите внимание на эти продукты – они помогут наладить сон.

1. Вишневый сок

В нем содержится много антоцианов – веществ, которые обеспечивают насыщенный цвет сока. Антоцианы помогают бороться с инфекциями. Также в напитке содержится целый ряд витаминов группы В, РР. Но самое главное – в нем есть растительный аналог главного гормона здорового сна мелатонина. 70% этого вещества продуцируется в мозге между 21 и 7 часами. Он образуется и днем, но тогда его действие ослаблено. Синтез гормона связан с количеством света, который поступает в мозг через глаза, поэтому для крепкого сна нужна полная темнота. 

Согласно исследованию, у людей, которым давали перед сном стакан вишневого сока в течение двух недель, на 30% укоротилось время засыпания. Попробуйте и вы этот способ.

2. Киви

Китайские ученые провели другое большое исследование. Перед тем, как уложить испытуемых спать, им давали съесть два киви и потом наблюдали. Выяснилось, что все параметры сна значительно улучшились. Киви содержит много полезных веществ, в том числе серотонин, который влияет на выработку мелатонина, а также на смену фаз сна. Таким образом, киви делает этот физиологический процесс спокойным, глубоким и здоровым. А заодно укрепляет иммунитет – ведь в нем много витамина С.

3. Ромашковый чай

Традиционный вечерний напиток обладает успокаивающим действием. Кроме того, ромашка содержит вещество апигенин. Оно оказывает действие, сходное со снотворными препаратами, но более мягко и не вызывает привыкания. Для снотворного эффекта достаточно выпивать перед сном 270 мл ромашкового чая (чуть больше стакана).

Интересный факт: потребность в сне может меняться. Она становится немного меньше летом, в солнечные дни и при регулярных умеренных занятиях спортом, а увеличивается зимой, в пасмурные дни, в период заболеваний, при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

Пять преимуществ здорового сна

Сон и сновидения до сих пор остаются загадкой для ученых. Но абсолютно точно, что они полезны для здоровья.

1. Сон улучшает навыки обучения.

По данным исследователей Гарвардской медицинской школы, сны помогают вспомнить и структурировать недавно полученную информацию. Они также могут способствовать улучшению памяти и повышать производительность. Когда вы что-то учите, а после ложитесь спать, то информация усваивается в десять раз лучше, чем если бы вы отказались от сна.

2. Сон снижает риск старческого слабоумия (деменции).

Исследователи из Технологического университета в Мельбурне изучали связь между фазой быстрого сна и деменцией. Фаза быстрого сна – период, когда снятся сны. Было выяснено, что у пожилых людей, которые проводили только 17% своего сна в фазе быстрого сна (REM-фаза), развивалась деменция. У тех же, кто находился в REM-фазе в течение 20% своего сна, риск развития деменции был намного ниже.

Риск деменции увеличивается, когда фаза быстрого сна недостаточно продолжительна.

3. Сон помогает переживать эмоции.

Хотя происшествия в снах нереальны, сопровождающие их эмоции – самые настоящие. Сны могут помочь пережить определенные чувства. Согласно Scientific American, во время сна мы пытаемся отфильтровать эмоции из опыта, создавая воспоминания о них. Таким образом эмоция переживается.

4. Во сне совершенствуются практические навыки.

Это особенно верно в отношении осознанных сновидений, когда спящий осознает то, что спит. Стивен Лаберж в своей книге «Изучение мира осознанных сновидений» приводит пример хирурга, который практиковал свои операционные навыки во сне. В конце концов, он смог выполнять многие операции намного быстрее, чем среднестатистический врач. В осознанном сне можно улучшить практические навыки, поскольку пережитый опыт переносится в памяти в реальное время.

5. Осознанные сны помогают преодолеть страхи.

Возможно, вы боитесь высоты. Однако это не мешает вам спрыгнуть во сне с самолета. В осознанном сне вы находитесь в безопасности, можете замедлить время, контролировать падение и мягко приземлиться. Люди, которые испытали это, сообщают, что чувствуют себя намного лучше в реальном мире и что страх высоты значительно уменьшился. Об этом сообщает психиатр Дж. Тимоти Грин в своей статье «Осознанные сновидения и посттравматическое стрессовое расстройство». Если мы положительно отреагируем на наихудший сценарий, в нашем подсознании будут созданы новые нейронные связи. Это помогает навсегда преодолеть страхи.

Регулярный полноценный сон позволяет не только отдохнуть после напряженного дня, но и несет в себе дополнительные положительные преимущества, которыми может воспользоваться каждый.

 

Источник: http://inelstal.ru/novosti/zdorove-i-medicina/tri-produkta-dlya-horoshego-sna

Сомнолог рассказала, как быстро заснуть

Чтобы крепко и быстро заснуть, необходимо продуктивно провести свой день. Об этом в эфире «Радио 1» сообщила врач-сомнолог Центра медицины сна клиники реабилитации в Хамовниках Софья Черкасова.

Готовиться ко сну нужно с утра. Проведите свой день активно — так, чтобы вы устали. Недаром Бенджамин Франклин говорил: усталость — лучшая подушка

, — сказала эксперт.

По её словам, заснуть также поможет чтение, оказывающее «антистрессовое и релаксационное воздействие». Черкасова посоветовала за час до сна отказаться от гаджетов, излучающие голубой свет, физических нагрузок, информационного потока, выяснений отношений.

При этом одежда для сна должна быть удобной, не вызывающей дискомфорт. Сомнолог добавила, что если человек рано просыпается, ворочается после пробуждения, пытаясь уснуть, то это повод обратиться к врачу.

Ранее врач-невролог Евгений Соков рассказал, какая поза для сна наиболее полезна. Он также рассказал, в каких позах не стоит спать и почему. Так, по мнению врача, самой полезной позой является сон на правом боку с чуть согнутыми руками и ногами. По словам специалиста, в таком положении сердце не испытывает нагрузки от сдавливания лёгкими и средостением. Также не стоит спать на животе, потому что в этом случае голова поворачивается на бок, из-за чего артерии перекручиваются. В дальнейшем это может грозить головными болями и общим низким тонусом. Кроме того, стоит избегать сна на спине, так как расслабленный язык может «завалиться» назад и вызвать проблемы с дыханием, а полное выпрямление всех конечностей не совсем физиологично.

Медик советует также подобрать для себя наиболее подходящую подушку. Он отметил, что сон на слишком мягкой, жёсткой, низкой или, наоборот, высокой подушке, а также без неё может привести к давлению на сосуды, что препятствует поступлению кислорода в мозг.

Какие продукты помогут быстро заснуть и крепко спать до утра?

Какие продукты помогут быстро заснуть и крепко спать до утра?

Длительные периоды недосыпа негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. Потеря всего лишь четырех часов сна снижает реакцию на 45%! Поэтому высыпаться нужно хорошо.

Но что делать, если не удается? Обратите внимание на эти продукты – они помогут наладить сон.

Вишневый сок

В нем содержится много антоцианов – веществ, которые обеспечивают насыщенный цвет сока. Антоцианы помогают бороться с инфекциями. Также в напитке содержится целый ряд витаминов группы В, РР. Но самое главное – в нем есть растительный аналог главного гормона здорового сна мелатонина. 70% этого вещества продуцируется в мозге между 21 и 7 часами. Он образуется и днем, но тогда его действие ослаблено. Синтез гормона связан с количеством света, который поступает в мозг через глаза, поэтому для крепкого сна нужна полная темнота. 

Согласно исследованию, у людей, которым давали перед сном стакан вишневого сока в течение двух недель, на 30% укоротилось время засыпания.

Киви

Китайские ученые провели другое большое исследование. Перед тем, как уложить испытуемых спать, им давали съесть два киви и потом наблюдали. Выяснилось, что все параметры сна значительно улучшились. Киви содержит много полезных веществ, в том числе серотонин, который влияет на выработку мелатонина, а также на смену фаз сна. Таким образом, киви делает этот физиологический процесс спокойным, глубоким и здоровым. А заодно укрепляет иммунитет – ведь в нем много витамина С.

Ромашковый чай

Традиционный вечерний напиток обладает успокаивающим действием. Кроме того, ромашка содержит вещество апигенин. Оно  оказывает действие, сходное со снотворными препаратами, но более мягко и не вызывает привыкания. Для снотворного эффекта достаточно выпивать перед сном 270 мл ромашкового чая (чуть больше стакана).

Диетологи раскрыли простые способы спать крепче и быстрее засыпать | Здоровье | 06.09.2021

Врачи-диетологи из США перечислили несколько простых способов быстрее засыпать и лучше высыпаться. Их советы публикует Eat This, Not That.

Диетолог Дженна Горхэм в первую очередь желающим крепко спать по ночам рекомендует не пропускать завтраки. При этом лучше всего сухие завтраки, которые содержат как можно меньше сахара, а также изготовлены из простых ингредиентов.

«Завтрак с низким содержанием сахара и достаточным количеством клетчатки, полезных белков и жиров — лучший вариант для поддержания бодрости и правильного уровня сахара в крови в течение дня», – говорит Горхэм.

По ее словам, не следует также злоупотреблять алкоголем вечером, так как это отрицательно влияет на фазы быстрого сна, а они весьма важны для хорошего отдыха. Помимо этого, спиртное нарушает естественную выработку мелатонина. Этот гормон отвечает за ритмы сна и бодрствования. Горхэм советует выпивать вечером не больше одного бокала вина.

Эксперты рекомендуют ужинать как минимум за 3–4 часа перед сном. Сытная пища поздно вечером, по их словам, нарушает выработку мелатонина, а также нагружает организм, что тоже способно привести к бессоннице.

Диетолог Лорен Харрис-Пинкус напомнила, что недостаточное количество калорий, получаемых за день, также может стать причиной бессонницы. 

«Наш организм часто путает голод, жажду и усталость. Поэтому в течение дня необходимо сбалансированно питаться и пить достаточно жидкости, чтобы оставаться энергичным и не нарушать циклы сна», – говорит эксперт.

Врач-диетолог Коллин Кристенсен заявляет, что диеты с низким содержанием клетчатки зачастую становятся причиной неглубокого и беспокойного сна. При этом простым способом получить больше клетчатки является замена обычного хлеба и макарон на цельнозерновые аналоги.

В качестве перекуса перед сном диетологи советуют употреблять чернослив, так как он содержит кальций, магний и витамин B6. Все это помогает в выработке мелатонина. Последний содержится в вишне. Кристенсен рекомендует пить перед сном стопроцентный вишневый сок, однако он должен быть без сахара.

Ранее ученые нашли оригинальный способ избавиться от бессонницы без лекарств.

Какие продукты помогают крепко уснуть

Для восстановления сил взрослому человеку необходим полноценный 8-часовой сон.

articleContentВ наше время проблемы с нарушением сна не редкость. Одной из причин бессонницы является неправильное питание.

Ужин — это низкокалорийный прием пищи, в который должны входить продукты, которые легко усваиваются. Хорошее время для ужина от 17 до 20 часов.

Для того, чтобы наладить сон нужно добавить в рацион определенные продукты. Какие именно продукты помогут легко заснуть – дальше в материале.

1. Нут

Нут (турецкий горох) содержит большое количество витамина В6 — важнейшего компонента для производства мелатонина (гормона, который отвечает за хороший сон). Если он не вырабатывается в достаточном количестве, это приведет к проблемам с засыпанием. Именно нут стимулирует выработку мелатонина и помогает быстрее заснуть и проспать до самого утра.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Циклическое или интервальное голодание: Быстрый эффект без вреда для здоровья

2. Чай с ромашкой

Ромашка прекрасно борется с бессонницей и снимает напряжение. Успокаивающее действие ромашкового чая объясняется высоким содержанием в цветах ромашки апигенина — вещества, которое положительно влияет на нервную систему человека.

Как и теплое молоко, кружка горячего чая с ромашкой повышает температуру тела, вызывая чувство сонливости.

articleContent3. Вареное яйцо

Если по ночам вы просыпаетесь от голода, возьмите за привычку съедать вечером вареное яйцо. В яйцах содержится много белка, они хорошо насыщают, поэтому бежать ночью к холодильнику не придется. Если ищешь идеальные продукты перед сном, знай — это яйца.

4. Бананы

Бананы лучше другие фрукты утоляют аппетит. Они достаточно калорийны, но все-таки лучше съесть перед сном банан, чем сэндвич. Бананы содержат магний и калий, которые способствуют быстрому восстановлению мышц. Также этот фрукт стабилизирует серотонин и меланин, что помогает мозгу полностью расслабиться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ТОП 5 быстрых диет

5. Молоко

Стакан теплого молока способствует хорошему сну. Молоко — хорошее средство против бессонницы, содержащий кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина. Поэтому если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, выпейте один стакан теплого молока.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно выбирать шоколад и конфеты: Советы Алексея Душки

Хороших снов!

6 лайфхаков, которые помогут ребенку быстрее засыпать

Как уложить ребенка спать без слез? Мы подготовили для тебя 6 полезных подсказок, с которыми готовиться ко сну — сплошное удовольствие!

Чем сильнее устают взрослые, тем быстрее обычно они засыпают. У детей, к сожалению, все наоборот: чем сильнее они устают, тем сложнее им уснуть. Так происходит потому, что у малышей слабо развиты процессы саморегуляции и торможения, и им бывает очень сложно расслабиться и уснуть. Как помочь ребенку засыпать? Мы приготовили для тебя 6 работающих лайфхаков.

1. Наладь режим

Здоровый и легкий сон — это следствие правильного режима дня. Если постараться каждый день делать все привычные дела приблизительно в одно и то же время и не отклоняться от графика, ребенок начнет воспринимать сон как особый ритуал и будет готов к нему заранее, а значит, можно будет обойтись без капризов.
Для начала определи удобное время вечернего кормления. Выбери время для купания, используй приглушенный свет и старайся разговаривать ближе к вечеру спокойнее и немного тише, чем днем. Ребенок очень быстро привыкнет к тому, что каждый вечер его в одно и то же время купают, кормят и укладывают спать. И засыпать ему тоже станет легче.

2. Обустрой место для сна

Даже у самого маленького ребенка должно быть свое собственное место для сна. Важно, чтобы малыш спал в одном и том же месте, а кроватка стояла не на сквозняке и не на проходе.
С твоей помощью детская кроватка может превратиться в самый уютный уголок в детской, куда ребенку всегда захочется возвращаться: и днем, и вечером. Выбери нежное, приятное на ощупь, красивое постельное белье, дополни кроватку мягкими бортиками, с ними будет еще комфортнее. А рядом с кроваткой размести ночник, его мягкий свет непременно погрузит в сон малыша.

3. Следи за температурой в комнате

Свежий и прохладный воздух помогает быстрее заснуть и крепче спать. «Оптимальная температура детской комнаты составляет 18…19 °C. Чем выше, тем хуже.
Еще один фактор, не менее значимый в сравнении с температурой в детской комнате, — относительная влажность воздуха. Актуальность этого параметра исключительно высока именно для детей. Чем суше вдыхаемый воздух, тем больше жидкости тратит организм ребенка на его увлажнение»*.

4. Сделай нежный массаж

Можно просто погладить малыша по спинке, а можно сделать успокаивающий массаж. Это прекрасный способ дать ребенку почувствовать, что он в безопасности, его любят и теперь можно спокойно засыпать.

5. Почитай книжку или спой песенку

Если массаж не оказал нужного сонного действия, любимые истории с красивыми картинками или добрая колыбельная, спетая любимым голосом мамы, точно увлекут твоего маленького героя в царство Морфея.
О том, что можно почитать малышу, мы обязательно расскажем в наших статьях.

6. Создай уютную и привычную атмосферу

Создать уютную атмосферу перед сном помогут неяркий ночник, негромкая музыка, нежные объятия. Даже выбор пижамки перед сном после купания — это тоже ритуал, намекающий на то, что теперь игры закончились и время собираться спать.
Вечернее питание, несомненно, залог крепкого сна для крохи. Но оно должно быть в меру легким и сытным, позволяющим избежать сильной нагрузки на желудок и кишечник маленького ребенка. Идеально подойдет молоко мамы, но если грудное вскармливание невозможно, подойдет смесь Similac Gold 3, потому что в ней, как и в грудном молоке, содержатся содержатся 2′-FL олигосахариды грудного молока**. Это важный компонент для укрепления иммунитета и улучшения пищеварения ребенка. А если животик спокоен, крепкий сон малышу обеспечен.

Как научиться быстро засыпать и не терзаться бессонницей

Овцы пересчитаны, прошлое переосмыслено, гениальные идеи (2 штуки) придуманы, мечты визуализированы, а сон все не приходит. Знакомая ситуация?

Бессонница – явление нормальное, с ней хоть раз встречался каждый. Но когда проблемы с засыпанием становятся регулярными – приходит время что-то с ними делать. Без полноценного сна не видать вам ни хорошего самочувствия, ни должного уровня работоспособности ни, уж тем более, выполнения каких-то личных задач.

Вы, конечно, можете прийти даже на ответственное мероприятие сонным и поникшим, вооружившись крепким кофе и твердым намерением не уснуть, но будет ли от этого толк? А если на завтра у вас намечается важный день, вроде свадьбы или хотя бы значимого для дальнейшей карьеры совещания, то терзать себя мыслями, вместо спокойного сна, вы станете себя еще сильнее. В таких ситуациях мозг активизируется и усердно прокручивает мысли, не давая ни шанса долгожданному расслаблению. Тогда вы готовы на все, лишь бы быстро заснуть.

Как научиться быстро засыпать?

Очень сложно уснуть и после психологической перегрузки. Наверняка вы замечали, как после нервного, напряженного дня вы крутитесь в постели, не понимая причины бессонницы. Если вы ворочаетесь даже 15 минут каждый вечер, то вы теряете 91 час времени в год. Цифра внушительная. Но есть верные способы, как заснуть за минуту, даже тем, для кого бессонница стала регулярным явлением.

Особенно опасно для организма хроническое недосыпание.Предположим, один час тратится на выбор позы и пересмотр всех мыслей, лежа в кровати. Если посчитать в годовом эквиваленте, это будет порядка девяти рабочих недель. Следует избегать таких бесполезных временных потерь. Нужно полноценно использовать отведенное для сна время на отдых. Так как же заснуть, если не хочешь спать? Давайте разбираться.

Дыхательная техника «4-7-8»

Не знаете, как быстро заснуть за 1 минуту? Попробуйте дыхательную методику, которая оказывает эффект, схожий с действием седативного препарата. Итак, рассмотрим метод «4-7-8». Вот, что вам потребуется сделать:

  1. Вдыхайте воздух только через нос на протяжении 4 секунд.
  2. Задержите дыхание ровно на 7 секунд.
  3. Медленно выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.

При необходимости повторите несколько раз. Данное упражнение расслабляет наше тело и разум. Практикуйте задержку дыхания с замедленным выдохом. Вы сами сможете убедиться, что ваш сердечный ритм замедляется. В таком режиме дыхание стабилизируется, а мышцы расслабляются. Так вы готовите свое тело ко сну.

С детства все помнят верный способ, как можно быстро заснуть, считая барашек или звезды. Эта техника косвенно задействована и в дыхательной методике 4-7-8. В момент, когда вы отсчитываете время, ваш мозг переключается с дневных проблем. Мозг постепенно успокаивается и перестает крутить «кино». Постепенно центральная нервная система успокоится, уйдет тревожность, и вы сможете крепко уснуть.

Как заснуть, если не хочешь спать, тренируя мозг

Научиться быстро засыпать в одночасье без всяких усилий в этом случае не получится. Данная методика требует длительных тренировок. Постепенно вы будете сокращать время засыпания и автоматически погружаться в сон в разы быстрее. Сохраняйте упорство и практикуйте эту технику до получения желаемого результата. Так вы сможете на личном опыте проверить, как заснуть за минуту или даже за 30 секунд.

Поверьте в то, что вы можете мгновенно “отключаться”. Ваш мозг прекрасно знает, как быстро заснуть за 1 минуту или даже за несколько секунд.

У него это прекрасно получается во время просмотра фильма, в дни в конце рабочей недели. Эти моменты мгновенного засыпания вы сможете сознательно повторить после тренировок.

Чтобы проделывать такие трюки каждый вечер, тренируйтесь. Наш мозг постоянно пребывает в активном состоянии. В разные периоды он только меняет режимы работы. Это бета и альфа, дельта и тета фазы. В момент засыпания мы пребываем в ожидании переключения режимов. Без стимула мозг может затягивать с переходом ко сну. Он будет прокручивать мысли, анализировать события, искать ответы.

Сознание пребывает в полной готовности погружения в сон, но оно не ответственно за этот процесс. Подсознание, как бы намеренно, подбрасывает мозгу мысли для размышления. Натренированный мозг принимает запрос от сознания на сон. Подсознание его удовлетворяет. Тогда мозг и тело расслабляются. Но способ действует, если организм чувствует потребность в отдыхе.

Пошаговые рекомендации как научиться быстро засыпать

  1. Первое – дисциплина.

    Итак, вы приняли решение вздремнуть 20 минут днем. На упражнение вы можете позволить себе только оговоренное время. Ставьте будильник или таймер, чтоб прекратить занятие вовремя. И просто дайте себе возможность поспать. Неважно уснули вы или нет, по звонку будильника надо встать. Тренировку можно проводить и в вечернее время, минимум за час до отхода к ночному сну. Одного подхода для одного дня будет достаточно.

  2. Второе – утренний подъем строго по будильнику.

    Организуйте подъем в одно и то же время. Вставайте строго по звонку. Даже если вы не выспались, поспали лишь пару часов, вставайте по графику. Завтра скажете себе “спасибо”.

  3. Третье – ложитесь вовремя.

    Высчитайте нужное время и часы, оптимальные для отдыха. Ложитесь спать в отведенный период. Если будете долго крутиться, то потеряете драгоценное время. Наверстать упущенное, за счет утренних минут и часов вам не удастся, так как подъем – строго по будильнику. Это будет неким стимулом для мозга – не уснул, значит, потерял время на отдых.

  4. Четвертое – откажитесь от кофе и шоколада.

    Оба эти продукта бодрят организм. Мозг не видит надобности засыпать, так как он хорошо себя ощущает и без отдыха. Лишив его подобной дополнительной стимуляции, со временем он осознает, что значит, когда организму нужен отдых и недостаточно сна. Иначе говоря, делая из сна ограниченный ресурс, и не давая возможности заменять его ничем, вы позволите своему мозгу работать в верном направлении и самостоятельно искать способы заснуть.

  5. Пятое – если чувствуете сонливость днем, поспите.

    Но отведите себе четко ограниченный отрезок времени. 5, 10, максимум 20 минут хватает для восстановления. Нужно чтоб мозг привык к тому, что горизонтальное положение приравнивается ко сну. Не к думам о вселенском предназначении, а ко сну. Если он не спит в отведенное время, то никто ему не даст спать после. И в таком ритме он приспособится. Это будет вынужденная мера для восстановления сил организма.

Чтобы научиться быстро засыпать, не надо практиковать ничего сверхъестественного. Нужно только приложить усилия. Попробуйте дыхательную технику, поэкспериментируйте с тренировкой мозга, не забывайте о правильном рационе, занятиях спортом и прогулках. Если вы переедаете на ночь, лежа целый вечер перед телевизором, а потом мучаетесь бессонницей, может, стоит предпочесть снотворным хотя бы минимальное изменение режима жизни? Выбирайте оптимальный для себя способ. Засыпайте, отсыпайтесь и будьте здоровы!

15 естественных способов быстрее заснуть помимо мелатонина

Если вы привыкли часами смотреть в потолок в рамках своего ночного ритуала, пора действовать. Проблемы с засыпанием или засыпанием — это не просто раздражение. Нарушения сна — как вы, возможно, заметили — приводят к недосыпанию, что может мешать вашей работе, общественной деятельности и общему состоянию здоровья. Мы проводим треть своей жизни во сне, потому что нам нужно это время, чтобы восстановить и восстановить нашу когнитивную функцию и физическую энергию, поддержать нашу иммунную и нервную системы и помочь контролировать наши гормоны и вес.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, по меньшей мере 40 миллионов американцев ежегодно страдают от хронических нарушений сна, и еще 20 миллионов испытывают периодические проблемы со сном. Если вы среди 60 миллионов, попробуйте некоторые из естественных средств сна, которые мы получили из надежных источников, таких как Национальный фонд сна. Вас ждет более светлое завтра — и вы надеетесь, что один или несколько из этих методов вырубят вас.

1. Разработайте стратегию своего кошачьего сна

Конечно, 20-минутный сон в полдень дает некоторые важные преимущества, но, по данным клиники Мэйо, не для всех.Национальный фонд сна рекомендует 10–30-минутный сон для кратковременной активности и повышения производительности; больше, и у вас есть шансы испытать инерцию сна, которая характеризуется кратковременной сонливостью и дезориентацией. Более того, сон в «неправильное» время дня может повлиять на качество вашего сна, затрудняя засыпание или крепкий сон в течение ночи. Например, если вы вздремнете поздно вечером, это может нарушить ваш естественный режим сна. Но быстрый сон по дороге на работу утром или дневной сон в офисе может быть полезным для восстановления бдительности.

2. Ограничьте потребление кофе

Конечно, ты знаешь, что не стоит пить кофе перед сном. Но знаете ли вы, что ваше пиво в 15:00 может нарушить ваш сон? Исследование, проведенное Медицинским колледжем штата Уэйн, показало, что кофеин, принятый за 0, 3 и 6 часов до сна, нарушает сон, поэтому сделайте встряску утром и обязательно оставьте как минимум шесть часов еды без стимуляторов и употребление напитков перед сном.

3. Бросить сигареты

Согласно исследованию Американского колледжа грудных врачей, люди, которые курят сигареты, в четыре раза чаще, чем некурящие, чувствуют себя истощенными и неуверенными после ночного сна.Исследователи считают, что стимулирующий эффект никотина (похожий на кофе) не позволяет курильщикам оставаться в глубоком сне, потому что их тела каждую ночь испытывают симптомы отмены.

4. Проверяйте свою активную деятельность

Исследователи из Медицинской школы Перельмана измерили влияние 10 различных физических нагрузок на качество и продолжительность сна примерно 430 000 мужчин и женщин (по сравнению с ходьбой или отсутствием активности). В ходе исследования те, кто занимался йогой, пилатесом, аэробикой и художественной гимнастикой, ездил на велосипедах, садился в сад, играл в гольф, бегал и поднимал тяжести, в редких случаях испытывали недосыпание.Просто продолжайте сверхинтенсивные тренировки до утра — иначе ваше тело может быть слишком возбуждено, чтобы расслабиться перед сном, что способствует сну. А действия, которые способствовали плохому сну? Взрослые, которые занимались домашними делами и заботились о детях. Мы знаем, о чем вы думаете, но, вероятно, не стоит экономить на этих занятиях. Во всяком случае, постарайтесь разделить ответственность со своим соседом по комнате или другим человеком; исследование показало, что пары, которые разделяют обязанности по дому, более счастливы.

5. Исключите острые, жирные, жареные блюда

Вы, очевидно, не хотите ложиться спать с полноценной едой из трех блюд в животе, и вы не хотите голодать — и то, и другое помешает вашей способности заснуть. Но дело не только в количестве еды, которую вы едите. По данным Национального фонда сна, тип пищи, которой вы перекусываете перед сном, также может существенно повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Такие продукты, как яйца, курица, рыба и орехи, содержат примерно такое же количество триптофана (аминокислоты, которая превращается в мелатонин — гормон, вызывающий сон), что и индейка.Но крекеры из цельной пшеницы с небольшим количеством арахисового масла или хлопья с молоком могут быть даже лучшим выбором, говорит NSF. Углеводы делают триптофан более доступным для мозга, поэтому сочетайте продукты, богатые углеводами, с продуктами, богатыми триптофаном. Просто избегайте острой, жирной и жареной пищи, так как они могут вызвать расстройство желудка (например, кислотный рефлюкс), добавляет NSF.

6. Погрузитесь в солнечный свет

Плохие новости, если в вашем офисе нет окон: естественное освещение в течение дня улучшает сон, физическую активность и общее качество жизни.Исследование, проведенное Northwestern Medicine и Университетом Иллинойса в Урбана-Шампейн, показало, что сотрудники, работающие возле окон, получали на 173 процента больше белого света во время работы и спали в среднем на 46 минут больше за ночь, чем сотрудники, которые не подвергались воздействию естественного света. Примите предложение коллеги выпить кофе. Даже если вы ничего не покупаете, прогулка поможет вам быстрее заснуть и дольше спать по ночам.

7. Не подходите к (синему) свету

.

Вашим циркадным часам необходима полная и полная темнота для выработки гормона мелатонина.Итак, вы можете увидеть проблемную электронику в позе спальни. По данным Национального фонда сна, вам может понравиться прокручивать ленту Twitter перед сном, но фоторецепторы в сетчатке глаза сигнализируют вашему мозгу, что пора быть настороже, а не успокаиваться. Также легко потерять счет времени, просматривая ленты социальных сетей и отвечая на рабочие электронные письма. Положите телефон хотя бы за час до сна; вы будете меньше нервничать, и вам будет легче заснуть.

8.Прохладные вещи

Чтобы заснуть и уснуть, нужно достичь термонейтральности. Короче говоря, чтобы выспаться по максимуму, вам необходимо находиться в среде, где температура вашего тела может снижаться и поддерживать эту температуру в течение всей ночи. Исследования показали, что идеальная температура для термонейтральности составляет 60-65 градусов по Фаренгейту, если вы носите пижаму и спите с постельным бельем. Если вам становится слишком жарко, вы начинаете беспокоиться, и ваше тело просыпается само. Другая альтернатива: спать голым.Есть множество преимуществ для здоровья в том, чтобы спать обнаженным.

9. Будьте внимательны

Если вы хотите Zzz’s, вы должны сказать «ОМ» — ну, вроде того. Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine , обнаружило, что практика медитации осознанности, практики, сосредоточенной на дыхании и общем осознании настоящего момента, может помочь уменьшить нарушения сна, такие как трудности с засыпанием или засыпанием. Заинтригованы? Прочтите Как медитировать: Руководство по осознанной медитации для спортсмена .

10. Понюхайте лаванду

Понятно, вы не любите ароматерапию, но запах лаванды может стать частью вашего вечернего режима, который решит ваши проблемы со сном. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, лаванда успокаивает нервную систему, улучшает качество сна и способствует расслаблению мужчин и женщин, страдающих нарушениями сна. Все еще не уверены? Исследования показывают, что массаж с эфирным маслом лаванды также может улучшить качество сна.

11.Используйте свою кровать только для сна (и секса)

Национальный фонд сна не рекомендует смотреть телевизор, слушать музыку или читать в постели. Конечно, это удобно, но вы хотите создать связь разума и тела с вашей кроватью и сном, а не марафон Netflix. Отнесите свои внеклассные занятия к другим местам в доме или квартире. Единственное исключение? Секс.

12. Полежать в ванне

Исследования показали, что горячая ванна или душ могут заставить ваше тело заснуть. Тепло увеличивает внутреннюю температуру вашего тела, а когда вы выходите, она значительно падает.Он имитирует естественный перепад температуры вашего тела при засыпании и сигнализирует о том, что пора ложиться спать. Согласно NSF, выбор расслабляющего ритуала перед сном, например, принятие горячей ванны или прослушивание успокаивающей музыки, может помочь вам уснуть.

13. Заварить чаю

Сделайте, как британцы, и заварите травяной чай, особенно ромашковый. Исследования показывают, что ромашковый чай можно использовать как мягкое успокаивающее средство, успокаивающее нервы, уменьшающее беспокойство, кошмары и бессонницу. Выпьем!

14.Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Если вы страдаете бессонницей, когнитивно-поведенческая терапия может быть лучшим планом действий. Он включает в себя регулярные, даже еженедельные посещения клинициста, который даст вам серию оценок сна, дневник сна и поработает с вами во время сеансов, чтобы помочь изменить способ вашего сна, согласно NSF. Исследования подтверждают эффективность CBT-I; он может помочь вам быстрее заснуть, улучшить общее время сна и качество сна.

15.Попробуйте терапию с контролем стимулов

Если вам трудно заснуть почти каждую ночь, у вас, вероятно, выработались некоторые вредные привычки, например, смотреть на будильник, считать точное количество часов и минут до того, как вам нужно проснуться, и беспокоиться о том, насколько несчастным вы собираетесь себя чувствовать. на следующий день и беспокоясь обо всей работе, которую нужно сделать. По мнению Института медицины сна в Огайо, этому нужно прекратить, который использует терапию с контролем стимулов, чтобы разрушить негативные ассоциации, которые у пациентов с бессонницей возникают с их кроватью как местом разочарования.Следовать примеру. Поверните будильник к стене, чтобы не видеть время, или переверните экран телефона и поместите его через всю комнату, чтобы избежать соблазна проверить. Если вы не можете заснуть в течение 20–30 минут (мы знаем, мы только что сказали вам спрятать часы, но будьте осторожны), встаньте с постели; это разрушит ассоциацию кровать = страх. И поставьте плохой сон в позитивном свете; вместо того, чтобы рассматривать это как катастрофу, подумайте, что следующей ночью будет легче заснуть.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Общие проблемы и решения СДВГ

Временами кажется, что мозг с СДВГ просто не знает, как заснуть. Они регулярно гудят, кружатся и проявляют стойкость после сна, не давая нам заснуть допоздна, а по утрам — усталыми и затуманенными.

Проблемы со сном, включая беспокойные ночи и утреннюю сонливость, являются обычным явлением, будь то из-за коморбидных нарушений сна, биологических причин или трудностей с лечением симптомов СДВГ, препятствующих отдыху.

Если вы плохо спите, страдает каждый аспект вашей жизни. Вот самые распространенные проблемы со сном при СДВГ, почему они возникают и как их преодолеть, чтобы заснуть — наконец.

Связь СДВГ и сна: проблемы и причины

Нет ни одной проблемы со сном, которая поражала бы людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ или СДВ). Фактически, существует множество сообщений о трудностях и расстройствах сна, связанных или общих с СДВГ, в том числе:

  • Проблемы с засыпанием и засыпанием.По сравнению с детьми без СДВГ, дети с СДВГ чаще испытывают дневную сонливость, проблемы со сном и циркадные нарушения. Спят меньше всего 1 . Систематический обзор исследований также показал, что короткая продолжительность сна в значительной степени связана с СДВГ 2 .
  • Нежелание спать даже в изнеможении
  • Повышенная ночная активность / ощущение бодрости / бодрости после наступления темноты
  • Поздно ложиться (около 2 часов ночи)
  • Затруднение при пробуждении (независимо от продолжительности сна)
  • Чувство усталости, несмотря на полноценный сон
  • Нарушение бдительности в течение дня
  • Разговор во сне / ходьба во сне
  • Нарколепсия
  • Синдром беспокойных ног (СБН).Примерно у четверти населения с СДВГ есть симптомы, имитирующие RLS 3 .
  • Бруксизм (скрежетание зубами)
  • Сонный паралич
  • Обструктивное апноэ сна

[Щелкните, чтобы прочитать: Что приходит первым — СДВГ или проблемы со сном?]

Недостаток сна может привести к другим проблемам со здоровьем, включая ослабление иммунной системы, нарушение регуляции аппетита и обмена веществ, а также капризность. Проблемы со сном также усугубляют исполнительные навыки, такие как память, концентрация и решение проблем, которые уже ослаблены СДВГ.Такие симптомы, как гиперактивность и невнимательность, также могут ухудшаться при недостаточном сне.

Теории, объясняющие связь СДВГ-сон

Биологические корни проблем сна

Сон включает нейротрансмиттеры, также участвующие в СДВГ. ГАМК, например, является нейромедиатором, ответственным за торможение. У людей с СДВГ обычно меньше доступной ГАМК, что может затруднить усыпление. Синдром задержки фазы сна (DSPS), нарушение циркадного ритма, также распространено среди многих людей с СДВГ.Задержка появления мелатонина, гормона, связанного со сном, — еще одна проблема, наблюдаемая у людей с СДВГ.

Поведенческие корни проблем сна

Симптомы СДВГ могут сговариваться в течение всего дня, создавая неоптимальную среду для сна поздно вечером. Однако многие люди с СДВГ предпочитают ложиться спать допоздна, потому что именно тогда они лучше всего сосредотачиваются. Стимулирующие препараты также могут препятствовать засыпанию у некоторых.

Генетические корни проблем со сном

У многих взрослых с СДВГ обнаружен ген, называемый катехол-О-метилтрансферазой (СОМТ), который подавляет фермент, метаболизирующий дофамин.Это затрудняет регулирование сна телом.

[Ссылка для чтения: Вашему мозгу с СДВГ нужно больше сна — как его получить]

Как заснуть с СДВГ: шаги и решения

Оцените текущие привычки сна

Начните с добросовестного ведения дневника сна, который отслеживает:

  • Фактическое количество часов сна каждую ночь, включая время (а не только время, проведенное в постели, пытаясь заснуть). Национальный фонд сна рекомендует от 7 до 9 часов сна для взрослых, от 8 до 10 часов для подростков и от 9 до 11 часов для детей от 6 до 13 лет.Чем больше вы выспитесь, когда солнце садится, тем лучше.
  • Режим сна в будние и выходные дни. Между ними не должно быть особых различий.
  • Места для сна (кровать, диван и т. Д.)
  • Окружающая среда (телевизор включен или выключен? Играет музыка?)
  • Пробуждения / кошмары
  • Днём дремать
  • Если и как привычки сна влияют на других в семье

Рассмотрите возможность записи на исследование сна — тест, который изучает мозговые волны, уровень кислорода в крови, дыхание и многое другое, чтобы узнать, присутствуют ли какие-либо нарушения сна.Если диагностировано апноэ во сне, аппарат CPAP помогает с дыханием.

Анатомические проблемы, такие как искривление перегородки, также могут привести к затрудненному дыханию и другим проблемам со сном. Септопластика и другие процедуры могут решить проблему.

Лекарства и добавки, помогающие уснуть

  • Стимуляторы: Исследования показывают, что использование стимуляторов для лечения СДВГ может помочь со сном, воздействуя на симптомы СДВГ, которые часто вызывают проблемы со сном.В зависимости от человека время приема дозы может иногда влиять на сон (например, если принимать слишком поздно).
  • Мелатонин: Этот гормон естественным образом вырабатывается в головном мозге и помогает сигнализировать мозгу о том, что пора спать. Поговорите со своим врачом о мелатонине и о том, может ли прием добавок быть уместным и полезным.

Гигиена сна и лучшие практики для мозга с СДВГ

  • Дремать или не дремать? Некоторым просто необходимо вздремнуть в течение дня, чтобы почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.У других это может испортить сон поздно вечером. Поэкспериментируйте со сном и отметьте это в дневнике сна.
  • Правило 20 минут: Если вы пытаетесь изменить время сна, делайте это с 20-минутными интервалами, чтобы не повредить мозг. Например, если ваше текущее время отхода ко сну — 2 часа ночи, а ваша цель — заснуть к 23 часам, старайтесь спать в 1:40 первой ночи, 1:20 следующей ночи и т. Д.
  • Расслабляющие упражнения / глубокое дыхание могут успокоить и подготовить тело и разум ко сну.
  • Отключитесь от техники. Найдите время, чтобы убрать телефон, выключить телешоу или прекратить играть в видеоигры. Свет от устройств может нарушить ваш цикл сна.
  • Внешние подсказки: Теплая ванна, легкая музыка (или звуковая машина), приглушенный свет и переодевание в пижаму могут помочь приблизить разум и тело к спящему режиму. Убедитесь, что у вас есть дневные подсказки (яркий свет, прохладный душ, еда и т. Д.).
  • Климат-контроль: Прохладная комната, компенсируемая теплой, уютной кроватью, приглушает тело и заставляет больше оставаться в постели.
  • Темная комната. Используйте маски для глаз, закройте шторы и обязательно приглушите свет от часов и других электронных устройств.
  • Не бодрствуйте в постели слишком долго. Если на засыпание уходит больше получаса, лучше встать с постели, но заняться не стимулирующим действием или (и это звучит странно) просто встать у кровати, пока не наступит сонливость.
  • Без сна. Вы выводите себя из глубокого восстанавливающего сна, нажимая кнопку повтора.Держите будильник на расстоянии вытянутой руки, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы выключить его.

Как заснуть с СДВГ: в деталях

Содержание этой статьи было взято из вебинара ADDitude Expert «Время ложиться спать! Решения для сна для мозга с СДВГ »(выпуск 262 подкаста экспертов по СДВГ) с Роберто Оливардией, доктором философии, который транслировался в прямом эфире 25 сентября 2019 года. Д-р Оливардия является членом Медицинской экспертной комиссии по СДВГ от ADDitude.

ДОБАВЛЕНИЕ ПОДДЕРЖКИ
Спасибо, что прочитали ADDitude.Чтобы поддержать нашу миссию по обучению и поддержке СДВГ, рассмотрите возможность подписки. Ваши читатели и поддержка помогают сделать наш контент и охват возможными. Спасибо.

Источники

1 Грубер, Р., Си, Т., Френетт, С., Роберт, М., Ваннасин, П., и Кэрриер, Дж. (2009). Нарушения сна у детей препубертатного возраста с синдромом дефицита внимания и гиперактивности: исследование домашней полисомнографии. Сон, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3,343

2 Ли, С. Х., Ким, Х. Б., и Ли, К. У. (2019). Связь между продолжительностью сна и синдромом дефицита внимания с гиперактивностью: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований ». Журнал аффективных расстройств, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071 <

3 Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Синдром беспокойных ног у детей и подростков с синдромом дефицита внимания / гиперактивности: распространенность, мимические состояния, факторы риска и связь с функциональными нарушениями.Медицина сна (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Сохранить Предыдущая статья Следующая статья

Как крепко спать сегодня вечером

Как крепко спать сегодня — этажное издательство storey_icon_bubble-optstorey_icon_email-optstorey_icon_facebook-optstorey_icon_instagram-optstorey_icon_massachusetts-optstorey_icon_next-optstorey_icon_pinterest-optstorey_icon_icon_prev-optstorey_icon_pinterest-optstorey_icon_prev-optstorey_icon_youtube_storey_icon_prev-optstorey_icon_youtube_storey_icon_prev-optstorey_icon_ypoy_storey_icon_prev-optstorey_icon_you_go_storey_youtube_youtube_youtube

Попрощайтесь с тяжелыми веками и вялым утром! Хороший ночной сон повысит вашу энергию, поднимет настроение, повысит продуктивность и даже продлит жизнь.Благодаря инновационным идеям, которые варьируются от приготовления продуктов, вызывающих сон, и травяных ванн до ориентированных на сон упражнений и медитаций, Барбара Л. Хеллер предлагает широкий спектр проверенных методов, разработанных, чтобы помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Положите конец бессонным ночам и наслаждайтесь благополучием, которое приходит с глубоким ночным отдыхом.

Эта публикация соответствует спецификации доступности EPUB на уровне WCAG 2.0 AA.

Подробнее о книге

  • Цена: 8 долларов.95
  • Страницы: 192
  • Формат: Только электронная книга
  • ISBN: 9781603421997
Барбара Л.Heller
Автор

Барбара Л. Хеллер, магистр наук, психотерапевт, педагог и уважаемый докладчик по вопросам женского здоровья и дополнительной медицины. Хеллер — автор нескольких книг,… См. Биографию

Варианты покупки

Мы не продаем книги напрямую через storey.com. Если вы хотите купить How to Sleep Soundly Tonight , посетите один из указанных выше интернет-магазинов или позвоните нам, и мы позаботимся о вас.Поддерживайте местный бизнес, когда можете!

Этаж Прямой: 1-800-441-5700

Подробнее на сайте Good Reads

Как заснуть за одну минуту / AdMe.ru

Если у вас есть беспокойство или стресс перед важным событием, засыпание и сон могут стать проблемой. Попробуйте это, чтобы успокоить нервы и хорошо отдохнуть.

Это называется методом «4-7-8» . Это то, что вам нужно сделать:

1.Спокойно дышите через нос в течение 4 секунд.

2. Задержите дыхание на 7 секунд.

3. Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.

Это действительно так просто. Это может показаться безумным, но это действительно работает.

Как это работает

Вот что я узнал о том, как это работает. Когда вы нервничаете или нервничаете, количество адреналина в крови увеличивается, и ваше дыхание учащается и становится легче. Это дыхательное упражнение действует как своего рода успокаивающее средство.Умышленное замедление дыхания таким образом заставляет ритм вашего сердца замедляться, заставляя вас очень быстро успокаиваться; это простая физиология!

Это же упражнение помогает успокоить и ваш разум, просто потому, что заставляет вас полностью сосредоточиться на дыхании. Вы этого не осознаете, но в этот момент ваша центральная нервная система постепенно снижает свою активность, и чувство тревоги исчезает. Любой невролог может вам это подтвердить.

В результате все ваше тело расслабляется.По скорости и силе физического воздействия упражнение похоже на обезболивающее. Его исследовал врач из Гарварда Эндрю Вейл, который обнаружил, что метод «4-7-8» был хорошо известен индийским йогам на протяжении нескольких столетий. Они используют его во время практики медитации, чтобы достичь состояния полного расслабления. Поэтому можно с уверенностью сказать, что это совершенно безвредно.

Чем он может быть вам полезен, в частности

Если вы просыпаетесь поздно ночью из-за того, что, например, вас что-то беспокоит, это поможет.То же самое происходит, когда вы нервничаете перед соревнованием или важным жизненным событием. Метод «4-7-8» гарантированно позволит вам получить необходимый отдых!

Для лучшего эффекта вы можете использовать это «снотворное»:

Чтобы расслабить разум и тело перед сном, смешайте вместе

  • 1/4 столовой ложки меда
  • 1/8 столовой ложки морской соли
  • 1 столовая ложка кокосового масла

Вы можете просто проглотить эту смесь как есть или добавить ее в стакан с теплой водой — эффект будет тот же.

Эти ингредиенты не только будут иметь большое влияние на ваше здоровье, но также уменьшат всплески кортизола, которые мешают вам спать и разбудят вас по ночам.

Как заставить ребенка быстро заснуть с помощью простых сенсорных приемов

Узнайте, как заставить ребенка заснуть, с помощью этих простых советов, которые вы можете начать уже сегодня. И откройте для себя секретные сенсорные приемы, которые могут изменить все в том, как ваш ребенок спит. Супер важные советы для сенсорных проблем, сенсорных искателей, расстройства сенсорной обработки, аутизма и СДВГ.

Наличие ребенка, у которого проблемы со сном, занимает первое место в списке воспитания детей «Я не могу взять это на один день больше», наряду с разборчивостью в еде и приучением к горшку.

День за днем ​​вы сражаетесь в хорошей борьбе, вы изо всех сил стараетесь заставить вашего ребенка просто заснуть.

Это разочаровывающая и изнурительная задача, с которой сталкиваются многие родители, но есть многое, что можно сделать, чтобы помочь или «заставить» ребенка действительно заснуть. И есть кусочек головоломки, которую часто упускают из виду…

Почему у некоторых детей проблемы со сном?

Часть знания, как помочь ребенку заснуть — и вернуть себе жизнь — заключается в том, чтобы понять, почему это вообще проблема.Потому что иногда небольшое изменение в вашем распорядке дня может иметь огромное влияние на то, насколько легко ваш ребенок засыпает. Это некоторые распространенные, но часто упускаемые из виду причины плохого сна у детей (черт возьми, и для взрослых!)

  • Слишком много сна — Кажется очевидным? Проще, чем вы думаете, не задумываться об этом, тем более, что наши дети становятся малышами, дошкольниками и даже детьми школьного возраста. Это потому, что количество сна, которое им действительно нужно, постоянно меняется.

Трехлетнему ребенку не нужно столько сна, как восемнадцатимесячному, и иногда долгий сон днем ​​означает, что он больше не готов ложиться спать в 8 часов вечера.Ознакомьтесь со статьей «Сколько сна нужно моему ребенку» , чтобы узнать о конкретных рекомендациях для вашего ребенка!

  • Слишком мало сна — Хотя это наше первое предположение, что дети засыпают быстрее, когда они истощены, часто это не так. Вместо этого, когда они слишком устали, им трудно отвлечься от перегрузки, в которой они работали.

Если ваш ребенок не соответствует рекомендованному возрасту, но все еще не засыпает, попробуйте перенести время сна еще раньше.Это действительно могло помочь им быстрее заснуть!

  • Диета — Хотите верьте, хотите нет, но пищевая аллергия или повышенная чувствительность могут затруднить засыпание или сон ребенка в течение ночи. Если у вашего ребенка постоянно возникают проблемы со сном, было бы полезно вести дневник питания и посмотреть, сможете ли вы отслеживать какие-либо закономерности, например, «каждый раз, когда Сьюзи ест молочные продукты, она плохо спит ночью».

Если проблема сохраняется каждую ночь, поговорите со своим врачом о возможном тестировании или пробовании на короткое время диеты, исключающей пищу, чтобы найти возможного виновника! ДокторУ Эми Майерс есть другие признаки пищевой чувствительности и способы им помочь.

  • Время экрана — Хотя дети часто сидят тихо и наслаждаются просмотром шоу или игрой на своем планшете, активность и свечение экранов могут на самом деле держать их разум очень внимательными и не давать им чувствовать усталость. После экранного времени у них может быть еще больше энергии! Если экранное время является частью вашего распорядка перед сном, вы можете поэкспериментировать, убрав его перед сном на короткое время.Подробнее о подключении времени сна и экранного времени читайте здесь.

В то же время, и я говорю это без всяких суждений, если ваш ребенок много времени проводит за экраном в течение дня, даже если это не перед сном, у него, вероятно, не было достаточной физической активности, и он не будет чувствовать тоже устал.

  • Сенсорное восприятие — И, говоря о сенсорном восприятии, я говорю о сенсорной обработке. Это означает, что наши дети воспринимают все из своих семи чувств (не забывайте проприоцепцию и вестибулярные органы) и обрабатывают это в своем уме.Хотя об этом часто мало думают, если ребенок плохо обрабатывает эту сенсорную информацию, это может оставить его в некотором роде не в себе.

Когда возникают трудности с сенсорной обработкой, что характерно для гораздо большего числа детей, чем многие думают, сон может сильно пострадать. Успокоение нашего тела, достаточное для того, чтобы заснуть, — это навык, который большинство из нас считает само собой разумеющимся, но это может быть чрезвычайно сложно сделать для ребенка, которому требуется более или менее сенсорный ввод.

Если вы новичок в сенсорной обработке, вам стоит проверить What is Sensory? для большего!

Мы собираемся поговорить о некоторых мощных сенсорных стратегиях для детей через минуту, но имейте в виду, что даже если у вашего ребенка вообще нет сенсорных проблем, сенсорные стратегии могут иметь большое влияние на то, как быстро любой ребенок падает. спящий.

Как помочь ребенку заснуть — основы

Прежде чем мы перейдем к трансформирующим сенсорным трюкам, вам понадобится еще несколько основных инструментов, которые помогут ребенку заснуть:

  • Имейте распорядок дня — Если вы больше ничего не делаете, установите распорядок дня на ночь перед сном. Это не должно быть чем-то сложным, но выполнение одних и тех же действий в одном и том же порядке каждую ночь существенно повлияет на готовность вашего ребенка заснуть.В нашем доме мы принимаем ванну или душ, надеваем пижаму, чистим зубы, прижимаемся друг к другу, читаем молитву, читаем несколько рассказов, укладываемся в постель и включаем мягкий ночник и слушаем колыбельную музыку.

Это наш распорядок. Ваш может выглядеть иначе, но вы поняли идею! Главное — быть последовательным, распорядок должен выполняться большую часть ночей, чтобы он работал.

  • Дайте достаточно времени — Много дней к 8 часам вечера, я полностью истощен, легко позволить пару минут, а затем еще пару скользить, чтобы начать этот распорядок позже, чем я планировал, но тем меньше времени я ухожу я, тем более беспокойной будет рутина.И эта суматоха не совсем способствует сну.

Если вы постоянно торопитесь спать, попробуйте изменить время начала, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы ваш ребенок не чувствовал спешки и был достаточно спокойным, чтобы спать. Это очень важно для детей, которым сложно переключаться между занятиями или которые также используют сенсорные стратегии как часть своего распорядка — подробнее об этом через минуту.

  • Метод проб и ошибок — Начните отмечать, что делает ваш ребенок, прежде чем начинать его распорядок сна.Они бегают на улице, играют на своем iPad, перекусывают? Подумайте, помогает ли это занятие или мешает им заснуть.

Хотя здесь я могу поделиться всевозможными советами и стратегиями, которые работают для большинства детей, правда в том, что ваш ребенок совершенно уникален. Это означает, что перекус перед сном может помочь вашему ребенку заснуть, но для другого он поможет ему уснуть позже. Записав, что сработало, а что нет, вы начнете замечать возможные саботажи или помощников, помогающих уснуть.

Главное — искать закономерности, это будет иметь решающее значение, когда вы подумаете, какие сенсорные приемы могут помочь вашему ребенку.

Сенсорные приемы, чтобы помочь детям уснуть

Прежде чем я погрузлюсь во все удивительные сенсорные приемы, которые помогут ребенку быстро заснуть, я должен указать, что есть два разных подхода к их использованию. Какой путь вы выберете, зависит от того, в какой лагерь попадает ваш ребенок:

1. Сенсорное восприятие для всех детей : Каждый ребенок имеет сенсорную систему, не имеющую себе равных, и даже если у него нет сенсорных проблем или потребностей, у него, вероятно, есть некоторые предпочтения.Все мы делаем. Когда дело доходит до сна, некоторые из нас предпочитают спать без одеял или иметь работающий вентилятор — оба эти сенсорных предпочтения помогают нашему телу расслабиться. Это расслабленное состояние — то, что нам нужно, чтобы заснуть.

В списке ниже будут некоторые сенсорные приемы, которые вашему ребенку могут нравиться, не нравиться или к которым он безразличен. Вы можете даже иметь хорошее предположение, зная их так же хорошо, как и вы, относительно того, что им может понравиться. Если так, начните с этого.

Конечно, наши дети всегда полны сюрпризов, поэтому не бойтесь попробовать с ними что-нибудь неожиданное.

Несмотря ни на что, цель состоит в том, чтобы включить некоторые сенсорные приемы в свой распорядок сна и посмотреть, поможет ли это им быстрее заснуть, скорее всего, так и будет. Это стратегия «проб и ошибок», о которой мы говорили выше. Черт возьми, дети постарше могут даже прочитать этот список вместе с вами и выбрать что-нибудь, чтобы попробовать!

2. Для сенсорных детей — Хотя мы знаем, что все дети с аутизмом (РАС), СДВГ / СДВ и, очевидно, с расстройством обработки сенсорной информации (СПД) имеют сенсорные потребности, есть некоторые дети, у которых нет диагноза, и они не делают этого. Не нужен тот, у которого также есть дисбаланс сенсорной системы.

Это означает, что они ищут или избегают ощущений больше, чем другие дети их возраста. Это становится проблемой только тогда, когда мешает их способности делать то, что им нужно. Такие вещи, как внимание, еда и сон.

Многие дети с такими диагнозами или с большим количеством сенсорных проблем, чем другие дети, часто настолько отвлекаются на ощущения, которых они ищут или которых избегают, что не могут сосредоточиться на том, что им нужно делать. Это означает, что они не сбалансированы или нерегулируются. Но предоставление им необходимой сенсорной активности регулирует их.

И когда они уравновешены или регулируются, они МОГУТ заснуть, поесть и обратить внимание. Хорошие новости, правда ?! Термин «трудотерапия» для обозначения сенсорной деятельности для регулирования сенсорной системы — сенсорная диета. Чтобы узнать больше, перейдите к разделу «Что такое сенсорная диета».

У детей с известными сенсорными «проблемами» уровень возбуждения может быть очень высоким.

Как будто их тело не знает, как успокоиться и переключить передачи, чтобы они могли заснуть.

Это означает, что ваш распорядок дня перед сном может быть немного более длинным, чтобы у вас было время сначала прыгнуть на батуте, покататься на доске для скутера или врезаться в подушки. Многие дети, ищущие сенсорные ощущения (также известные как очень активные дети, которых иногда называют дикими), нуждаются в некоторой активности, которая дает им проприоцептивную информацию. Хотя может показаться, что некоторые из этих действий сводят их к нулю, а не прекращают их, им нужно, чтобы эти ощущения успокоились. Ты со мной?

Перед сном мне нравится сочетать эти высокоэнергетические сенсорные действия с ритмичным счетом или детскими стишками, потому что, если это станет слишком глупо, это может иметь обратный эффект.Позвольте мне показать вам, что я имею в виду, в этом коротком видео:

Детям со склонностью к сенсорной чувствительности, скорее всего, не потребуются эти высокоэффективные занятия. А у некоторых детей есть как стремление, так и чувствительность, и в этом случае вам придется поэкспериментировать!

Партнерские ссылки, используемые ниже. Смотрите наше полное раскрытие.

Ниже вы найдете список потрясающих сенсорных приемов, которые помогут ребенку заснуть:

Большие сенсорные движения (проприоцептивный и вестибулярный вход)

  • Ритмичные прыжки вверх или вниз по лестнице, на кровати, батуте — попробуйте держаться за руки, если ваш ребенок «слишком буйствует»
  • Катание на доске самоката — толкает себя лежа на животе
  • Врезался в подушки или подушки дивана
  • Ползать по эластичному (сопротивлению) туннелю
  • Отскок на большом мяче для йоги

Медленные успокаивающие движения (вестибулярный вход)

  • Езда на лошадке-качалке
  • Сидя в кресле-качалке
  • Качели (гамак, особенно качели для крыльца)

Глубокое давление (проприоцептивное)


Успокаивающий визуальный ввод

  • Полностью темный
  • Мягкий свет — подумайте о ночнике.Моему младшему сыну нравятся эти медленно меняющие цвет игрушки, которые дети могут держать в руках
  • Лавовая лампа
  • Аквариум с подсветкой

Расслабляющие запахи

  • Roll on Essential Oils — Лаванда и ваниль обладают расслабляющими ароматами для многих людей, но это смесь масел, специально разработанная для улучшения сна. Шариковая версия очень проста в использовании с детьми. Просто проведите немного по их запястьям, задней части шеи или даже груди.
  • Эфирные масла в комнате — Двум моим старшим мальчикам нравятся эти маленькие диффузоры (которые тоже медленно меняют ночное освещение!) Я капаю несколько капель эфирного масла, включаю его, и запах наполняет комнату. несколько минут.
  • Эфирные масла в ванне — Добавьте 1-2 капли эфирного масла, которое успокаивает вашего ребенка, пока наполняете ванну.

Тактильное снижение шума

  • Любимая мягкая игрушка — некоторые дети любят пропускать мягкие текстуры пальцами или сжимать их, пытаясь заснуть
  • Предпочтительное одеяло — много разных фактур, какое из них нравится вашему ребенку… Легкое, тяжелое, неровное, шелковистое?
  • Теплая ванна перед сном
  • Лосьон перед сном — Подумайте о нежном массаже!
  • Вибрирующая игрушка — эти ручные игрушки или «змейки», которые вы можете возложить на свое тело, могут быть чрезвычайно успокаивающими для детей, которые любят или ищут вибрацию.

Убаюкивающие звуки

  • Мягкая музыка
  • Белый шум — Можно использовать приложение, вентилятор, машину белого шума
  • Чтение рассказов — Убедитесь, что свет приглушен

Мечтательная еда и напитки

  • Горячие продукты
  • Мягкая пища
  • С низким содержанием сахара
  • Курица и индейка — оба продукта с высоким содержанием триптофана, помогающего уснуть

Как я помог своему ребенку заснуть (у тебя есть это!)

В этот момент вам может быть интересно, как будет выглядеть время отхода ко сну, когда вы собираетесь использовать некоторые сенсорные трюки.Что ж, позвольте мне привести пример … Мой сын Исаак — сенсорный искатель (он тот, на видео выше). Он очень активен и любит грубое жилье. Иногда ему трудно следовать указаниям (особенно от папы и меня) и переходить к другому занятию.

Если у него были проблемы со сном, я бы начал с его подпрыгивания на нашем маленьком батуте в течение 5-10 минут, пока я пел песню с повторяющимся ритмом. Что-то вроде «Муравьи маршируют один за другим».(Я также мог подбросить его на большой мяч или позволить ему запрыгнуть на диван или кровать). Я был бы осторожен, чтобы не довести дело до глупого состояния.

Тогда я бы подвез его на спине наверху, это успокаивающий ввод глубокого давления. Или, если бы я слишком устал (что вполне вероятно), я бы попросил его прыгнуть или топнуть по лестнице, что ему бы понравилось. Если бы он этого не сделал, я бы не стал его заставлять.

Я чистил ему зубы вибрирующей зубной щеткой, просил его одеться и сидел в тускло освещенной комнате, чтобы читать рассказ, качая его у себя на коленях в кресле-качалке.В то же время я включил диффузор эфирного масла и, когда мы закончили читать, выключил лампу, чтобы вы могли видеть свечение диффузора / ночника.

Наконец, я крепко уложила его, подарила ему его любимую мягкую собачку, обняла и поцеловала на ночь.

Можете сосчитать, сколько сенсорных приемов я использовал только в этом одном примере? Девять.

Есть миллионы способов составить свой распорядок, и некоторые сенсорные действия могут меняться день ото дня, но общая структура остается той же.Я люблю помогать детям участвовать в этом процессе, потому что они лучше всех знают, что нужно их телу. В этом примере я мог бы использовать эти сенсорные карточки диет (это моя версия для печати), чтобы дать ему несколько вариантов выбора.

Есть ли сенсорные красные флажки, которые вы могли пропустить?

Если вы новичок в «Столике для вашего ребенка», вы наверняка захотите получить мою бесплатную распечатку: 21 сенсорный красный флаг, который вы, возможно, пропустите. Сенсорное восприятие состоит из множества слоев, но моя миссия — облегчить вам задачу.Узнайте, какие виды поведения или действий вашего ребенка могут указывать на сенсорную потребность в этой бесплатной печатной форме.

Получите бесплатные сенсорные красные флажки для печати здесь (я отправлю его прямо на ваш почтовый ящик)

Подробнее о сенсорах

Что такое терапия сенсорной интеграции, нужна ли она вашему ребенку?

Простой в использовании шаблон сенсорной диеты с бесплатным PDF-файлом

Эпический беспорядочный плейлист, наполненный сенсорными ощущениями, вдохновляющий и легкий!

100+ удивительных и простых сенсорных диет

Вы прикрепили это?

Сохраните это в родительской доске здесь! Возможно, вы даже захотите отправить его другу…

Алиша Гроган — лицензированный терапевт и основатель Your Kid’s Table.Она имеет более чем 14-летний опыт работы в области сенсорной обработки и развития кормления младенцев, малышей и детей. Еще у Алиши дома трое собственных мальчиков. Узнать больше про нее можно здесь .

Как быстро заснуть

Сонные врачи иногда ворочаются, но это ненадолго. Это потому, что они используют научно обоснованные методы, чтобы погрузиться в мир грез. Украдите их приемы, чтобы быстро заснуть.

(Более 2000 уловок, чтобы жить более здоровой, сильной и полноценной жизнью, можно найти в новой книге «Проект лучшего человека» от главного редактора журнала Men’s Health !)

Надувайте пузыри
Это звучит смешно, но выдувание нескольких пузырей — вроде тех, что идут в пластиковую бутылку, с которой вы играли в детстве — прямо перед сном может помочь вам быстрее заснуть, — говорит Рэйчел Мари Э. Салас. Доктор медицинских наук, профессор неврологии медицинского факультета Университета Джона Хопкинса.

По ее словам, это похоже на упражнение на глубокое дыхание, которое помогает успокоить тело и разум. А поскольку это такая глупая деятельность, она также может отвлечь вас от любых мыслей, которые могут помешать сну.

Вы так не делаете? Попробуйте вместо этого: сядьте в удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на подсчете вдохов в течение 3-15 минут.

Когда ваш разум будет блуждать (а так оно и будет), начните снова считать свои вдохи от единицы. Исследователи из Непала обнаружили, что выполнение этой формы медитации всего несколько минут в день может снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшить беспокойство и улучшить сон.

Отбросьте свой разум в сторону
Возможно, вы слышали, что вам следует использовать кровать только для двух вещей: сна и секса. Но читать перед сном тоже можно, говорит Джанет К. Кеннеди, доктор философии, клинический психолог из Нью-Йорка.

«Метание и переворачивание вызывает стресс и заставляет организм выделять адреналин, что затрудняет засыпание», — говорит Кеннеди. «Если отвлечься хорошей книгой, вы сможете снять усталость тела».

Другой вариант: загипнотизировать себя.Представьте, что вы выполнили 50 штрафных бросков или попытались выполнить свой любимый пар 3. «Визуализация снижает беспокойство и позволяет задействовать механизм сна вашего мозга», — говорит советник по сну Men’s Health У. Кристофер Винтер, доктор медицины

.

Вам нужно вдохновение для чтения? Возьмите одну из этих 9 крутых книг для мужчин.

Отключитесь
Мягкая успокаивающая музыка не только помогает вам быстрее заснуть, но также увеличивает продолжительность и глубину сна, говорит Джеймс Маас, доктор философии, автор книги Sleep for Success! Все, что вам нужно знать о сне, но вы устали спрашивать .

Исследования показывают, что медленные мелодии снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, помогая расслабиться. Также можно слушать тихо падающие волны или тихо падающий дождь.

Попробуйте радиостанцию ​​Pandora или приложение Rain, Rain Sleep Sounds.

Физические упражнения вечером
Посещение тренажерного зала после работы может помочь вам быстрее заснуть, — говорит Орландо Руис-Родригес, доктор медицины, доктор сна в больнице Южной Семинол в Орландо.

Одно недавнее исследование в Швейцарии показывает, что завершение интенсивной тренировки за 90 минут до сна может помочь вам быстрее заснуть за счет снижения уровня гормона стресса кортизола.

И тебе даже не нужно выходить из дома. Вы можете отлично потренироваться для всего тела прямо в гостиной с Bodyweight Cardio Burners, ультрасовременным фитнес-DVD, который содержит три интенсивные 20-минутные тренировки, не требующие никакого оборудования.

Избегайте часов
Как только вы выключите свет, не проверяйте время снова — даже если вы проснетесь посреди ночи, — говорит Натаниэль Ф. Уотсон, доктор медицинских наук, президент Американская академия медицины сна.

Если вы это сделаете, вы начнете думать о том, как долго вы пролежали в постели или сколько времени осталось до пробуждения, — говорит доктор Ватсон. Если я засну прямо сейчас, я могу поспать 5 часов 21 минуту. Это просто вызывает беспокойство, которое может не дать вам уснуть еще дольше.

Избегайте желания взглянуть на время, используя часы, которые не светятся, или поворачивайте цифры в сторону от кровати. Если вы используете телефон в качестве часов, положите его в прикроватный ящик, чтобы до него было труднее добраться.

Составьте список дел
Вы о многом думаете? Если в конце дня вы изо всех сил пытаетесь избавиться от стрессовых мыслей, запишите список задач, которые вам нужно выполнить завтра, — говорит Эндрю Дж. Вествуд, доктор медицины, профессор неврологии Колумбийского университета.

Связанные : 10 дел, которыми все заняты, успешные мужчины.

Когда у вас много забот, ваш мозг не может выключиться, потому что он пытается обработать всю информацию. Однако, если записать их на листе бумаги, вы почувствуете себя лучше, и ваш мозг наконец-то сможет расслабиться, — говорит он.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 советов по улучшению сна и управлению тревогой

Если вы испытываете стресс в своей жизни, скорее всего, вам трудно заснуть или не заснуть по ночам.Тревожное беспокойство о жизни и ее проблемах может помешать вашему мозгу успокоиться, а нарушение сна, вероятно, будет держать вас в напряжении на следующий день.

Нарушение сна — обычная черта проблем с психическим здоровьем, и тревога не исключение. Вам не обязательно иметь диагностированное тревожное расстройство, чтобы почувствовать влияние стресса и беспокойства на ваш режим сна. Более 40 миллионов американцев говорят, что у них длительное нарушение сна, а у многих других случаются периодические нарушения сна.70% взрослых сообщают, что они ежедневно испытывают стрессовые факторы, поэтому вполне логично, что американцы в среднем сообщают, что спят меньше, чем в предыдущие десятилетия. 1

Что приходит первым?

Итак, что первично, беспокойство или нарушение сна? Исследователи обнаружили, что связь между проблемами со сном и тревогой является двунаправленной. Это означает, что проблемы со сном могут вызывать беспокойство, а беспокойство может нарушать ваш сон. И так же, как и беспокойство, проблемы со сном могут влиять на то, как вы функционируете эмоционально, умственно и физически.

Поскольку сон и тревога тесно связаны друг с другом, важно обсудить и то, и другое при встрече с врачом. Помимо беспокойства, проблемы со сном могут повысить риск пропуска работы или учебы, получения травм и развития таких заболеваний, как сердечный приступ, гипертония, инсульт и диабет. 2 Если вы лечитесь от хронической бессонницы, важно выразить любые опасения по поводу того, как тревога влияет на вашу повседневную жизнь.Лечение проблем со сном без принятия мер по управлению тревогой и снижению стресса вряд ли окажет реальное влияние.

Варианты лечения

После того, как вы поговорите со своим врачом о своих проблемах со сном, он может направить вас в клинику сна для сбора дополнительной информации. Специалисты по психическому здоровью также могут рассказать вам о сне и помочь разработать план действий, чтобы спать всю ночь. Чтобы лечить тревогу вместе с проблемами со сном, профессионалы обычно рекомендуют лекарства, терапию или их комбинацию.Когнитивно-поведенческая терапия — это научно обоснованная форма психотерапии, которая может помочь вам бросить вызов тревожному мышлению. Врачи или терапевты могут также порекомендовать медитацию осознанности в качестве инструмента для успокоения вашего занятого ума.

Продолжение статьи ниже

Беспокоитесь, что вы страдаете от беспокойства и / или недосыпания?

Пройдите одну из наших 2-минутных викторин по психическому здоровью, чтобы узнать, могут ли вы или ваш близкий получить пользу от дальнейшей диагностики и лечения.

Пройдите тест на тревогу Пройдите тест по лишению сна

Советы по улучшению сна и управлению тревогой

Двигайте телом — Было обнаружено, что упражнения снижают тревожность и улучшают сон.Но старайтесь не заниматься спортом прямо перед сном, так как это может помешать вам уснуть. Движение тела утром или днем ​​может помочь вам вернуться в нормальное русло цикла сна и бодрствования, а также избавить от бессонницы или апноэ во сне. 3

Настройте свое окружение — Регулировка света, звука и температуры может помочь вам хорошо выспаться. Чем темнее, тише и прохладнее в вашей спальне, тем больше у вас шансов успокоить свой разум и заснуть. Принятие душа или ванны незадолго до сна также может помочь снизить температуру тела и ускорить засыпание.

Ограничьте употребление кофеина и алкоголя — Употребление слишком большого количества кофеина или его употребление слишком поздно в течение дня может усилить беспокойство и препятствовать сну. Употребление алкоголя перед сном также может увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать вас. 4 Пейте много воды в течение дня, но не пейте слишком много перед сном, так как походы в туалет могут держать вас в тревоге и бодрствовать.

Успокойте свой разум — Существует множество методов расслабления, которые помогут вам успокоить разум в течение дня и улучшить сон.Медитация осознанности, йога и дыхательные упражнения могут помочь вам достичь спокойствия, но это также может быть так же просто, как прогулка во время короткого перерыва на работе. Если вы будете практиковать техники для успокоения ума в течение дня, тогда вам будет легче вызвать расслабляющую реакцию ночью.

Ограничение времени использования экрана — Ваш телефон, планшет и телевизор излучают свет, который не дает вашему мозгу спать, поэтому постарайтесь ограничить их за час до сна. Проверка электронной почты или выполнение работы прямо перед сном также могут вызвать тревожные мысли и затруднить успокоение вашего мозга.Подумайте о том, чтобы установить будильник, чтобы напоминать вам о необходимости выключить экраны в нужное время перед сном. Вместо этого подумайте о том, чтобы послушать музыку или почитать книгу, чтобы успокоить свой разум.

Обратиться за помощью — Иногда справиться с тревожным беспокойством и улучшить сон сложнее, чем просто выключить телефон или заняться спортом. Не стесняйтесь обращаться за помощью к своему врачу или психологу, если она вам нужна. Проблемы со сном и беспокойство хорошо поддаются лечению, поэтому подумайте, кого вы можете нанять сегодня, чтобы дать отдых своему разуму и телу.

Если вы считаете, что вы или кто-то, о ком вы заботитесь, страдаете тревожным или другим психическим заболеванием, PsyCom настоятельно рекомендует вам обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, чтобы получить правильный диагноз и поддержку. Мы составили список ресурсов (некоторые даже предлагают бесплатную или недорогую поддержку), где вы можете найти дополнительную помощь по адресу https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Источники статей

  1. 1.https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illness/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
  2. https://adaa.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *