Как быстро заснуть и выспаться: эффективные советы от признанных экспертов – Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

эффективные советы от признанных экспертов

Как лучше засыпать

Как быстро уснуть — этот вопрос интересует каждого человека. Ведь хорошо отдохнуть можно только в том случае, когда засыпание происходит в течение нескольких минут.

К универсальным способам ускорения процесса относятся:

• удобная постель;
• свежий воздух в спальне;
• комфортная температура;
• полная темнота и тишина.

Самый легкий способ — устать в течение дня. Правда, главное чувствовать тонкую грань между усталостью и переутомлением. Второе часто становится причиной бессонницы.

Естественное снотворное

Облегчить себе засыпание можно при помощи простых и полностью натуральных средств. Речь идет не о лекарственных растениях (таких как валериана, пустырник или лаванда) — они обладают достаточно сильным действием, и назначать их должен врач. Зато теплое молоко (с медом или с кусочком цельнозернового хлеба), банан, жидкая овсянка, несколько миндальных орешков или стакан миндального молока, тыквенный сок, отвар сельдерея — эти средства абсолютно безобидны. Употреблять их нужно за легким ужином, и тогда сон придет намного быстрее.

Сумерки, переходящие в полную темноту, тоже являются мощным натуральным снотворным. Медленно гаснущий свет запускает процесс синтеза гормона сна — мелатонина. Если свет выключается резко, то приходится ждать некоторое время, чтобы в организме появилась достаточно высокая концентрация мелатонина. Поэтому ужин при свечах можно считать хорошим средством борьбы с бессонницей.

Как выспаться за короткое время ночью

Чаще всего практикуют два варианта полифазного отдыха:

Спать по 20 минут каждые 4 ч

Для этого важно установить будильник. Можно спать четыре раза по 30 минут (но не по 1 часу, поскольку организм войдет в фазу медленного сна)

После первой быстрой фазы надо перевести будильник на 30 минут еще три раза. В общей сложности человек спит 4 раза по полчаса, после этого следует 6-часовой период бодрствования.

Такие эксперименты нельзя практиковать постоянно, лишь в случае необходимости, не более 3 суток. Хроническое недосыпание чревато возникновением инсульта или сердечного приступа, а также нарушением обмена веществ.

Полифазный сон

Смысл методик полифазного сна в том, что обычный 8-часовой отдых делится на 2-6 частей. Вследствие этого его длительность уменьшается, иногда очень существенно, но продуктивность сна улучшается, человек чувствует себя энергичным и работоспособным.

Сокращение отдыха происходит за счет уменьшения длительности медленного сна, поскольку восстановление организма происходит в основном во время быстрой фазы. В тоге человек способен выспаться буквально за два часа без вреда для здоровья.

Можно воспользоваться любым из вариантов полифазного отдыха:

1. 6*20 минут каждые 4 часа – всего 2 ч.
2. 4*30 минут через 6 ч. – в общей сложности 2 ч.
3. Один 1,5-3-часовой ночной отдых и 3 дневных по 20 мин – всего 2,5-4 часа.
4. Один 2-часовой ночной отдых и 1 дневной длительностью 20 минут – всего 2 ч 20 мин.
5. Один 5-часовой ночной отдых и 1 полуторачасовой дневной – всего 6,5 ч.

Организм сам подскажет, в каком из режимов комфортнее всего функционировать.

Постепенное уменьшение сна

Кроме полифазного сна существует простой метод выспаться за короткий промежуток времени. Для этого рекомендуют ежедневно уменьшать ночной отдых на 20 минут. В общей сложности можно сократить его продолжительность на 4 часа (больше не желательно). Если не форсировать, а ограничивать сон умеренно, организм постепенно адаптируется, не почувствует особого дискомфорта при 4-5 часовом ночном отдыхе.

Исследование собственных циклов

Для того чтобы подобрать оптимальный режим отдыха и бодрствования, можно провести небольшое исследование индивидуальных биоритмов. В течение 24 часов нужно продержаться и не ложиться спать, при этом наблюдать за своим состоянием. Результаты занести в тетрадь

Важно отметить время, когда организм страдал от приступов сонливости, и моменты, в которые работоспособность была на высоте. После чего требуется выспаться и оценить результаты исследования

В этом случае подойдет режим, при котором отдыху будет посвящено несколько часов в период с 22 до 4-6 утра и 30 минут в обеденный перерыв.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

В каком положении лучше спать

Выбор наиболее удобной позы для сна во многом индивидуален. Набор этих поз не так уж и велик — их всего 4. У каждой из них есть свои достоинства и недостатки.

1. На спине. Расслабляются лицевые мышцы, нет давления на желудок и органы ЖКТ, минимальная нагрузка на позвоночник. Но совершенно не подходит тем, кто храпит или страдает от ночного апноэ.
2. На правом боку. Разгружает поясницу, снижает вероятность появления и силу храпа. Но может вызывать изжогу.
3. На левом боку. Достоинства те же, что и на правом. Недостаток — сдавливается область сердца.
4. На животе. Врачи считают эту позу наименее удачной. Она сильно напрягает шею и не дает глубоко дышать. Полноценный длительный отдых в такой позе невозможен.

Рекомендации врачей

Врачи не рекомендуют спать менее 7 часов в сутки, но и более длительные отдохновения несут свои риски для здоровья и психологического состояния:

• депрессии, низкая стрессоустойчивость;
• уменьшение полового влечения;
• преждевременное старение кожи;
• нарушение обмена веществ, снижение иммунитета и пр.

Но то, что плохо для взрослых, не всегда вредно для детей. Что касается сна, новорожденные и младенцы должны спать в два раза больше зрелых людей. Чем старше мы становимся, тем меньше времени уделяем отдыху.

Как быстро и хорошо выспаться без вреда организму? Этим вопросом задается каждый второй. Специалисты советуют готовиться ко сну заранее и засыпать как можно раньше. Один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум часам отдыха после 12.

Если не получается заснуть, прибегать к помощи снотворных не следует. При определенных типах бессонницы они не приводят ни к какому результату и, даже наоборот, ускоряют органические процессы в организме и вызывают привыкание. Испытывая проблемы с засыпанием на постоянной основе, необходимо обратиться к врачу. И даже в этом случае снотворное назначается в редких исключениях. Чаще используются антидепрессанты, помогающие справиться с хроническим стрессом и умиротворяющие сознание.

Кроме того, могут быть применены и характерные методики. К ним относят ограничение отдыха. Когда человек не может заснуть, он не должен лежать, нужно встать и заниматься делами до тех пор, пока не почувствуете усталость и сонливость.

Советы и правила хорошего сна

Запомни их и старайся придерживаться в повседневной жизни. Тем более, что главные принципы качественного сна просты и легко выполнимы.

Не бери неприятности дня в свой сон

1. 1. . Перед сном нужно забыть обо всех проблемах и неурядицах дня. Обязательно подумай 10-15 минут о чем-то хорошем или послушай умиротворяющую музыку.

Не переедай

1. 1. . Если плотно поужинать и сразу же лечь спать, то организму будет не до отдыха. Всю свою энергию он потратит на то, чтобы переварить пищу. Сил на восстановление у него не останется. Кушать нужно минимум за 3 часа до того, как лечь спать, а лучше за 5.

Обзаведись аксессуарами для сна

1. 1. . Подойдет подушка или маска с ароматными травами внутри. Беруши избавляют от шумов, мешающих уснуть. В некоторых случаях используют современные гаджеты для улучшения качества сна.

Принимай теплый душ

1. 1. . Вода смывает не только грязь, но и усталость, и негатив. Теплый душ перед сном расслабляет, успокаивает.

Укройся теплым одеялом

1. 1. . Именно тепло влияет на то, как ты высыпаешься.

Выработай привычку спать 5 часов по графику

1. 1. . Ложись в 22.00, вставай в 5.00 утра. Так ты займешь лучшее время суток для отдыха. Со временем организм приучится к такому распорядку и будет работать, как часы. Наберись терпения – на привыкание к режиму уйдет около 1 месяца.

Проведи один день вне графика

1. 1. . Выделяй субботу, воскресенье или другой выходной, чтобы выспаться дольше, чем обычно. Но не переусердствуй, 8 часов будет вполне достаточно, чтобы запастись сном «впрок».

Проветривай комнату вечером

1. 1. . Прохладный, свежий воздух улучшает засыпание.

Не смотри на ночь фильмы, не работай за компьютером

1. 1. . Лучше почитай книгу или включи умиротворяющую фоновую музыку.

Создай комфортное место для сна

1. . Качество отдыха во многом зависит от того, насколько у тебя удобный матрас, хорошо подобрана подушка и безупречно постельное белье.

Следуя этим простым правилам, ты сможешь выспаться даже за самое короткое время.

Вывод напрашивается сам собой. Спать меньше положенного срока можно, но не желательно. Постоянное отсутствие нормального отдыха и сна может привести к ухудшению здоровья, внешнего вида и даже к таким плачевным результатам, как травмы и несчастные случаи. Но есть эффективные методики ученых, которые помогают ответить на вопрос, как выспаться за короткое время, чтобы оставаться бодрым и не терять здоровье, силы и красоту.

Можно ли выспаться за такое время

Исследователи пришли к тому, что среднестатистическому человеку достаточно спать всего по 4 часа, чтобы высыпаться и чувствовать себя целый день бодрым. Это связано с цикличностью сна. На протяжении ночи организм человека находится в одной из двух фаз:

• Глубокая. В это время все биологические процессы в организме протекают медленнее. Если человек проснется в эту фазу, будет чувствовать обессиленность и сильную сонливость. Это и является основной причиной разбитости по утрам после того, как удалось проспать всю ночь.
• Быстрая. Эта фаза наступает после глубокой. В это время головной мозг функционирует таким же образом, как и в период бодрствования. В быструю фазу человек видит сны и хорошо запоминает их. Пробуждение в этот период легкое.

На протяжении ночи фазы меняются около 6 раз (у некоторых людей больше или меньше). Обычно длительность одного цикла составляет полтора часа. 75% этого времени приходится на глубокий, а 25% — на быстрый сон.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей

По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Особенности применения короткого сна

Если есть достаточно времени для отдыха, у человека нет хронических заболеваний, соблюдая правила можно прекрасно выспаться. А что делать, когда часов для сна катастрофически не хватает? Переходить в . В чем особенности:

• время отдыха короткое, но периоды – частые;
• организм получает полноценный сон;
• рабочее время используется максимально эффективно;
• улучшается мозговая деятельность, память.

Если научиться спать недолго, но глубоко – можно справиться с любыми объемами работ, при этом, не перетрудив свой организм.

Причины перехода на режим короткого сна

Человеку может потребоваться методика короткого сна в самых разных ситуациях. И невозможность выспаться за ночь играет не самую последнюю роль. В каких случаях следует попробовать способы кратковременного восстановления сил:

• при рождении ребенка, когда нет возможности нормально спать ночью;
• в случаях выполнения большого объема работ;
• в период сессии студентам;
• при напряженном графике деятельности;
• в случае возникновения ЧП (работникам служб).

Техника, помогающая быстро выспаться за короткое время днем или ночью, практикуется при уходе за тяжелым больным, родственником

Особенно важно иметь силы при установленном режиме питания, курсовом приеме лекарств. Также техника помогает спортсменам перед подготовками к соревнованиям – можно много успеть за ограниченный промежуток времени

Преимущества подобного отдыха

Начиная заниматься методикой короткого сна, следует понимать, что придется учиться засыпать в строго определенное время и придерживаться режима минимум 5 суток. Длительность общего курса зависит от самочувствия пациента. Но, привыкнув быстро и качественно высыпаться, сложно отказаться от плюсов такого отдыха:

1. День буквально «растягивается» до бесконечности, появляется много свободного времени.
2. Успеваемость, работоспособность повышается в несколько раз.
3. Расставляются приоритеты: при занятиях неважными, ненужными делами , поэтому человек отдает свое время тому, что действительно необходимо.
4. Счет времени пойдет не на дни – на часы, в которые вмещается все больше дел.

Внимание! Короткий сон имеет массу преимуществ, однако пользоваться техникой запрещено людям с нарушениями психики и при некоторых заболеваниях

Способ заснуть за 1 минуту

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд? Бывают случаи в жизни когда нужно отдохнуть за ограниченный отрезок времени. Например, перед сдачей экзаменов или вовремя сессии когда на сон остается пару часов и не целесообразно часть этого времени тратить на засыпание, хочется уснуть быстро практически мгновенною. На самом деле такие способы есть и вот несколько из них.

Техника обратного моргания

Лягте на кровать и устройтесь поудобней, закройте глаза, расслабитесь и освободите свой мозг от мыслей. Далее, медленно считаем свое дыхание от трех до пяти, открываем глаза и сразу же закрываем. Дыхание должно быть глубоким и не торопливым. Таким образом ваш мозг расслабляется и погружается в гипнотический транс. Если все правильно сделать, то человек легко может заснуть за 1 минуту.

Все выше перечисленные методики, помогут вам решить проблемы с засыпанием и дадут ответ как быстро уснуть ночью. Все эти техники основаны на методах освобождения мозга от мыслей и уменьшении его активности.

Все, что нужно для быстрого засыпания — это научиться управлять активностью своего мозга.

Когда может спасти быстрый сон?

Но порой обстоятельства заставляют нас задуматься о том, как выспаться за 4-5 часов. Например, после долгой дороги, когда времени на отдых остается совсем мало, а утром нужно выглядеть бодро и свежо. Или в том случае, когда на фоне зазубривания материала времени для ночного сна практически не осталось, и уже совсем скоро вас ожидает экзамен, на котором необходимо быть собранной и сконцентрированной.

Случаев, где методика «быстрого сна
» станет актуальной, масса. Но мы ни в коем случае не призываем вас практиковать ее постоянно – скорее это экстренная мера, к которой стоит прибегать в чрезвычайных ситуациях. Учтите, что для нормальной памяти, реакции и восприятия важна нормальная длительность сна, а если вы станете «обманывать
» организм постоянно, ваш мозг быстро рассекретит все ваши начинания и отплатит вам не самой ценной монетой.

Но длительность сна – это не главный аспект для полноценного и всестороннего отдыха нашего тела

Куда более важно его качество. Даже если вы будете спать 10 часов кряду, пребывая в шумном помещении или неудобном положении, вряд ли вы сможете похвастаться бодростью и ясностью ума после пробуждения

Кроме того, важно знать наилучшее время для отдыха – часы, когда организм получает жизненную энергию и по-настоящему расслабляется. Люди, попадающие в «нужную»
фазу сна, как правило, высыпаются куда лучше спящих долго, но ложащихся в неподходящее время суток

Итак, сегодня мы расскажем вам, как высыпаться быстро и качественно.

Техника «быстрого отдыха»

Как высыпаться за 4 часа? В наш бурный век этот вопрос озадачивает, увы, многих.

Современные темпы жизни диктуют свои правила, и порой на отдых нам отводится всего несколько часов, по истечении которых мы должны нормально себя чувствовать и быть способными заниматься будничными делами.

Первое правило, которые вы должны уяснить – выспаться в данном случае можно лишь при условии того, что прошлую ночь вы полноценно провели в объятиях Морфея.

Если же явление недосыпания повторяется с «завидной
» регулярностью, имеет смысл перестроить свой режим сна и бодрствования, и заняться планированием времени. Если вы страдаете инсомнией или работаете 20 часов в сутки, вряд ли приведенные рекомендации станут для вас благом.

Для остальных, «экстренных
» случаев, специалисты разработали целую систему, следуя которой вы сможете оставаться бодрым даже при мизерной длительности ночного отдыха.

Итак, как спать по 4 часа и высыпаться? В первую очередь, ознакомьтесь с ключевыми правилами «быстрого сна
»:

Соблюдая эти нехитрые правила, вы сможете высыпаться в самые кратчайшие сроки. Как вы можете видеть, качественный сон состоит из трех базовых «компонентов
»: готовность к нему, организация спального места и условия самого отдыха. Обеспечив эти вещи на должном уровне, вы сможете оставаться бодрым и работоспособным, даже если на сон у вас отводится всего несколько часов.

«Полифазный отдых Леонардо да Винчи»

Знаете ли вы столь занимательный факт, что «быстрый сон
» часто ассоциируют с именем великого художника эпохи Возрождения? Наверняка вы заинтригованы, почему так происходит. Дело в том, что да Винчи был человеком изобретательным, и очень жалел свое время, потраченное на отдых. Он считал, что провести его можно куда более продуктивно, нежели лежа в кровати.

Поэтому находчивый художник изобрел методику полифазного сна. Она предполагала отхождение ко сну всего на 15 минут каждые 4 часа. Что удивительно, в таком режиме да Винчи прожил долго, в полном здравии и ясном уме. И главное, не испытывал при этом мучительной усталости.

Известно, что самое продуктивное для творчества (и любой другой деятельности) время приходится на момент после пробуждения. Таким образом, художник создал себе масштабный энергетический резерв, который помогал ему творить и заниматься искусством постоянно. Кто знает, возможно, именно резкое повышение работоспособности сделало из него настоящую легенду, шедевры которой мы трепетно вспоминаем по сей день?

И все же, мы призываем вас не заниматься подобными экстремальными вещами. Скорее вам стоит скорректировать свой режим и внести в него полезные изменения.

Молодые и многодетные мамы, патологические трудоголики, студенты и просто работяги испытывают частые недосыпания и усталость, которая вытекает из недостаточного отдыха.

Поэтому их особенно интересует вопрос, как высыпаться за короткое время, о чем мы и поведем сегодня разговор в этой статье женского клуба «Кому за 30».

Как быстро засыпать и высыпаться

Для того чтобы мгновенно уснуть и выспаться, нужно обеспечить несколько условий:

1. Одежда не должна сковывать движения.

2. Если вам прохладно – не кутайтесь, примите очень теплый душ, наденьте носки (лучше две пары тонких).
3. Лучший физиологический способ как научиться быстрее засыпать – рано просыпаться. Если вы научитесь просыпаться в 6-8 часов утра, вечером вы будете хотеть спать.
4. Чтобы отвлечь мозг от диалога с самим собой, попробуйте что-нибудь нарисовать. Хватит листка бумаги и карандаша – пусть это будет поток сознания – рисуйте все, что придет в голову, только старательно.
5. Многие советуют читать на ночь, но это палка о двух концах: с одной стороны, вы действительно отвлекаетесь от мыслей, с другой – читать невозможно без света, а свет подавляет синтез мелатонина, гормона, вызывающего сон. Читайте, если этот метод помогает вам быстро засыпать, но, если нет – не заставляйте себя, этот способ не ваш.

Днем

Иногда нужно поспать днем. 20 минут дневного сна улучшат общее состояние, но, если у вас есть проблемы с засыпанием − не спите днем, копите сон до вечера. Но если вы работаете по сменам, выспаться необходимо:

Ночью

Ночной сон очень важен: во время сна вырабатываются гормоны, организм восполняет затраченные днем силы, происходит регенерация тканей. Категорически нельзя считать сон напрасной тратой времени и намеренно сводить его к минимуму. Итак, как научиться быстро засыпать:

1. Обеспечьте в спальне комфортную температуру 18-20°С.

2. Перед сном не передайте, ужин должен быть не позднее 2-3 часов до сна. Если хочется есть, съешьте продукт, содержащий меланин или триптофан: вишневый сок, бананы, молоко.
3. Не изнуряйте себя физическими нагрузками, лучше погуляйте перед сном.
4. Не берите в постель гаджеты – синий свет экрана держит мозг в напряжении и мешает процессу засыпания.
5. Если не получается заснуть быстро, воспользуйтесь методами и упражнениями, описанными выше. Выбирайте то, что вам больше подходит и лучше получается.

Если не хочется спать

Бывает так, что и бессонницей не страдаешь, а спать не хочется. В этом случае начинайте постепенно готовить себя ко сну:

1. Примите теплую ванну, можно с ароматическим расслабляющим маслом (бергамот, лаванда, герань).

2. Сделайте прямо в постели упражнение на расслабление.
3. Тело расслаблено, нужно отвлечь мозг – можете поморгать «обратным» способом, или воспользоваться методом ГРУ, если просто хочется помечтать – сделайте упражнение «Пляж» или «Шар». Если мозг свободен от мыслей, а сна еще нет – сделайте дыхательные упражнения, выбирайте то, что для вас комфортнее, и вы непременно научитесь спокойно засыпать.

Высыпаемся быстро: действенные методики

Чтобы быстро высыпаться, можно использовать различные методики. Самые действенные рассматриваются ниже:

1. Полифазный сон предполагает деление отдыха на части. Суть заключается в том, что человек спит короткие промежутки времени через определенные интервалы. Есть разные методики: по двадцать минут каждые четыре часа, по тридцать минут с интервалами в шесть часов, от полутора до трех часов отдыха ночью и три дневных сна по двадцать минут, двухчасовой ночной сон и один дневной двадцатиминутный, один ночной пятичасовой сон и один дневной полуторачасовой.
2. Сиеста. Ночью нужно спать минимально пять-шесть часов, а дневной один сон длится от двадцати до тридцати минут. Не затягивайте короткий сон больше чем на полчаса, чтоб после пробуждения ощущать бодрость.
3. Лестница.Метод заключается в сокращении продолжительности ночного отдыха за счет включения в режим дневных сонных перерывов. Сон днем длится двадцать минут, и один такой короткий «перекур» позволяет уменьшать длительность ночного отдыха на полтора часа. И если поспать днем три раза по двадцать минут, то ночью можно спать вместо положенных восьми часов на 4,5 ч. меньше, то есть 3,5 часа.
4. Методика военных или спецназа. У военнослужащих и участников специальных подразделений зачастую нет времени на полноценный ночной отдых, поэтому для них был разработан специальный способ, заключающийся в нескольких перерывах в течение суток. Надо спать либо по 90 минут с равными интервалами, либо по двадцать минут тоже желательно с идентичными промежутками. Но так как военным не удается выдерживать равные интервалы, такое условие может не выполняться.
5. Димаксион. Этот способ подразумевает четыре получасовых перерыва с интервалами в шесть часов.
6. Методика Николы Теслы. Великий и загадочный ученый спал мало: два часа в ночное время и всего двадцать минут днем.
7. Леонардо Да Винчи тоже практиковал быстрый сон, чтобы в короткие промежутки времени восстанавливать силы. Он спал по полчаса, но четыре раза подряд. То есть нужно проспать тридцать минут и встать по будильнику, потом вновь завести будильник, опять проспать полчаса, снова встать и опять лечь и, наконец, опять уснуть, чтобы через тридцать минут встать.
8. Способ Вейна заключается в поисках благоприятных для сна отрезков времени. Вам нужно выделить одни свободные сутки и не спать 24 часа. Промежутки времени, в которые возникает сильное желание лечь отдохнуть, отмечайте в дневнике. Это и будут временные отрезки, в которые рекомендуется устраивать кратковременные сонные перерывы по двадцать-тридцать минут.

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время — Рамблер/женский

На часах три утра, а вы все еще ворочаетесь с боку на бок. Опять. Дайте-ка угадаем: за это время вы успели придумать миллион хлестких ответов начальнику, несправедливо наехавшему на вас днем, или как минимум построили планы на ближайшую неделю. А сна по-прежнему ни в одном глазу. Ну что ж, вы не одиноки: по статистике, примерно половина взрослого населения Земли страдает от проблем со сном.

Впрочем, это слабое утешение для нашего организма. Помимо вялости и рассеянного внимания (что, кстати, очень опасно, если вы водите машину), недостаток сна приводит к ослаблению иммунитета и повышает риск развития сердечных заболеваний. Кроме того, недосып делает нас падкими на жирное со всеми вытекающими последствиями — а уж это, согласитесь, не лезет ни в какие ворота. Так что читаем и запоминаем.

Ложитесь спать как обычно, даже если вам предстоит ранний подъем

Если вы привыкли засыпать в одно и то же время (а мы на это очень надеемся), уснуть раньше будет довольно тяжело. А стресс от безуспешных попыток усыпить себя усилием воли, наоборот, приведет к тому, что вы проворочаетесь дольше обычного — и в результате на сон останется времени даже меньше, чем в случае, если бы вы придерживались своего обычного режима. К тому же чем дольше вы не спите, тем прочнее ваш организм ассоциирует постель с местом, предназначенным скорее для бодрствования. Короче говоря, даже если будильник установлен на пять утра, ложитесь, только когда действительно захотите спать, и ни минутой раньше.

Расслабляйтесь с бокалом вина за ужином, но не перед сном

Да, от алкоголя зачастую клонит в сон, никто не спорит. Но пить много, да еще и непосредственно перед сном — плохая идея. Это приведет к тому, что вы скорее всего будете постоянно просыпаться среди ночи, да и утром встанете раньше, чем собирались. Ученые пока не до конца понимают, почему это происходит, но, судя по всему, мы просыпаемся после того, как организм расщепил полученный алкоголь. На то, чтобы переработать одну порцию, у него уходит около часа. Это значит, что, если вы выпили два коктейля, через два часа могут начаться проблемы со сном. Соответственно, ложиться имеет смысл не раньше, чем через 2,5 часа.

Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки

По крайней мере, не делайте это непосредственно перед отбоем. Хоть вы и почувствуете себя абсолютно вымотанной, мозг будет слишком возбужден полученной нагрузкой. Это напряжение и высокая внутренняя температура не дадут вам вовремя успокоиться и нормально заснуть. Старайтесь заканчивать занятие не позже чем за четыре часа до сна. Ну а если десять вечера — единственное время, когда вы можете позволить себе поход в спортзал, после тренировки сразу же примите прохладный душ, чтобы быстрее остыть.

Проветривайте комнату перед сном

В прохладном помещении мы засыпаем быстрее и спим крепче — это связано с особенностями нашего организма. Дело в том, что в процессе засыпания внутренняя температура тела понижается, и чем быстрее это произойдет, тем скорее вы окажетесь в объятиях Морфея. Примите теплую ванну или душ перед сном или наденьте теплую пижаму и носки, прежде чем входить в спальню (температура воздуха в ней должна быть примерно на 3 °С ниже комфортной дневной температуры), Разденьтесь и сразу ныряйте под одеяло. Так вы не замерзнете, засыпая, и не вспотеете к утру.

Определите, сколько часов сна необходимо вашему организму

Пресловутые восемь часов отнюдь не являются всеобщей нормой. Кому-то из нас хватает и пяти, другие не способны полноценно функционировать без девятичасового сна. Чтобы понять, какова ваша индивидуальная потребность в сне, дождитесь отпуска и посмотрите, сколько часов в среднем вы спите, когда вам не нужно вставать по будильнику. Или поэкспериментируйте, отводя себе на сон от семи до восьми часов (о’кей, признаем — среднему человеку нужно именно столько), и посмотрите, в каком случае будете чувствовать себя лучше всего. Определив оптимальную дозу сна, впредь стройте режим соответствующим образом.

Не пытайтесь усыпить себя чтением

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, даже «Поднятая целина» не исправит положение, а при плохом раскладе еще и усугубит проблему. Вы же не можете читать без света, правильно? А свет подавляет синтез мелатонина — гормона, регулирующего сон. О ноутбуке, айпаде и прочих электронных устройствах тем более забудьте: излучаемый ими голубой свет — главный враг мелатонина, и вместо того, чтобы наконец отключиться, ваш мозг будет с азартом перерабатывать полученную информацию. Так что если сон никак не идет, отложите в сторону все свои девайсы, включая электронную книгу, и займитесь тем, что действительно расслабляет. Послушайте тихую спокойную музыку или выполните упражнения, описанные на предыдущей странице. В конце концов, посчитайте овец — способ хоть и олдскульный, но вполне эффективный. И серьезно — никакого света. Исследования показывают, что его избыток в ночное время повышает риск развития рака.

90 минут требуется организму, чтобы достичь фазы быстрого сна — критичной для нашего здоровья.

Полный релакс

Одной из главных причин бессонницы является стресс. Если это ваш случай, прислушайтесь к совету психолога центра «Yoga Practika Чистые пруды» Карины Курановой — перед сном выполняйте эти упражнения.

Прямо в кровати встаньте на колени, а затем сядьте на пятки. Разведите колени на ширину бедер, большие пальцы ног соприкасаются. Медленно наклонитесь вперед и опустите лоб на постель. Вытяните руки вперед или вдоль корпуса. Полностью расслабьтесь, ощущая, как туловище удлиняется, тяжелеет и опускается все ниже. Расслабьте глаза, мышцы шеи и плеч. Следите за дыханием — пусть оно будет мягким и плавным. С каждым вдохом наблюдайте за тем, как расширяется грудная клетка, а с выдохом ощущайте, как уходит напряжение. В этом положении тело остывает, становится тяжелым и инертным, а беспокойные мысли постепенно отступают — то, что нужно перед сном. Выполняйте упражнение ежедневно перед сном по пять–десять минут.

Лягте в постель и примите удобное положение, полностью расслабившись. Сделайте вдох, выдох и закройте глаза. Минуту просто лежите и расслабляйтесь, а затем начните наблюдать за ощущениями в разных частях тела. Это может быть тяжесть, легкость, тепло, холод, жесткость, мягкость, стянутость, покалывание и т. п. Начните со стоп, затем переключите внимание на ноги, таз, живот, грудную клетку, руки, плечи, шею и голову. Не забывайте про заднюю и боковые поверхности тела. Не оценивайте ощущения — просто отмечайте, что они есть. Если вас одолевают беспокойные мысли и отвлекают от процесса релаксации (а при стрессе это обычное дело), начните следить за дыханием, а затем снова переключитесь на телесные ощущения. Не нервничайте, если не можете полностью отключиться. Отнеситесь к этому отстраненно, просто отметьте про себя: «Мой мозг находится в процессе обдумывания». Пусть он обдумывает так, как желудок переваривает пищу — без вашего сознательного участия. Это требует навыка, поэтому не отчаивайтесь, если сначала что-то не будет получаться. Выполняйте упражнение каждый день перед сном в течение пяти минут.

Ночная смена

Не ложитесь спать голодными: пустой желудок посылает мозгу сигнал о том, что спать не время. Но и есть на ночь надо с умом.

Съешь меня

— Бананы, кешью и зеленые листовые овощи — все эти продукты содержат калий и магний, природные мышечные релаксанты.

— Цельнозерновые хлебцы вполне можно считать натуральным успокоительным — содержащикся в них витамины группы В снижают уровень стресса.

— Даже легкое обезвоживание может разбудить вас (или не дать заснуть вовсе). К тому же оно оказывает гораздо более разрушительное воздействие на организм, чем ночной поход в туалет.

— В молоке содержится триптофан — аминокислота, которая в организме превращается в серотонин, гормон, регулирующий сон.

Не ешь меня

— Острая пища раздражает стенки желудка в течение трех часов после того, как вы поели. Заснуть при этом очень непросто.

— Шоколад содержит кофеин, который, как мы знаем, активизирует мозг — что тоже лишнее перед сном.

— Сладкое бодрит, а это не тот эффект, который нужен вам перед сном. Если вечером хочется сладкого, значит организм устал и таким образом сообщает вам, что пора в постель.

— Алкоголь может помочь вам заснуть практически мгновенно, но он сильно обезвоживает и поднимает уровень сахара в крови — и то и другое наверняка разбудит вас среди ночи.

— В фастфуде содержатся «плохие» жиры, которые могут стать причиной повышенной тревожности и усугубить стресс.

Как быстро уснуть, если не спится, если не хочешь спать, лежа в кровати

Как быстро уснуть с помощью упражнений йоги

Быстро заснуть в такой ситуации могут помочь различные восточные методики, позволяющие расслабиться и обрести душевное равновесие.

Занятия йогой используют в своей основе совокупность психологических и духовных практик, которые способны помочь человеку нормализовать его физическое состояние и улучшить качество сна. Такие приемы можно применять вечером, в домашних условиях, непосредственно перед ночным отдыхом.

Занятие медитацией

Стараясь уснуть ночью быстрее, следует предварительно настроиться, расслабить свое тело и сознание. Для этого надо устроиться на кровати, приняв самую комфортную позу и откинувшись спиной на подушку. Лучшая поза, согласно учениям йогов, – это сидеть со скрещенными ногами («по-турецки»). Затем прикрыть веки, положить ладони на колени и в течение 4-х минут медленно и размеренно дышать, ощущая постепенно расслабление.

Двусторонние скручивания сидя

После проведения небольшой медитации следует начать делать упражнение. Продолжая сидеть в позе йога, начинать «скручивание» в одну сторону: при повороте влево правую ладонь надо положить на левое колено. При медленном повороте дышать нужно глубоко, считая до 10, и заставить себя задержаться в крайней позиции.

Затем следует поворачиваться в правую сторону, положив левую руку ладонью на правое колено. Движения должны быть плавными.

Лечебные отвары и настои

Существует немало народных средств, помогающих быстрее уснуть. Для крепкого сна рекомендуется прибегать к применению следующих травяных отваров и настоев:

1. Шишки хмеля. Пару столовых ложек измельченного сырья заливают 500 мл кипятка и на протяжении часа настаивают. После этого лекарство процеживают и пьют по 50 мл трижды в день за четверть часа до трапезы.
2. Корень валерианы. 50 г корней заливают 200 мл кипятка, настаивают и принимают внутрь по паре столовых ложек четыре раза в сутки. В вечернее время рекомендуется дополнительно вдыхать аромат приготовленного настоя в течение четверти часа.
3. Пустырник. Четыре столовых ложки травы заливают кипятком (200 мл), переливают в термос и в течение пары часов настаивают. Теплый напиток пьют в течение дня по 75 мл за пол часа до каждой трапезы.
4. Мелисса. Берут по одной чайной ложке мелиссы и корок апельсина. Смесь заливают стаканом кипятка и настаивают в течение десяти минут. После этого в чай добавляют чайную ложку настойки валерианы, приобретенной в аптечном пункте, и выпивают приготовленный напиток перед сном.

Что сделать, чтобы уснуть ночью. Народные средства

Народная медицина предлагает несколько методов и способов заснуть, в основе которых лежит применение лекарственных растений с успокаивающим действием. Из них можно приготовить отвары и настои, которые принимают внутрь или добавляют в расслабляющую ванну (цветы ромашки и др.).

Существует несколько растений, оказывающих седативное действие на организм человека. Это ромашка, валериана, мята, вереск, сушеница, пустырник и др. Помогают расслабиться и ароматические эфирные масла, которые оказывают расслабляющее действие и снимают раздражительность и последствия стресса (лавандовое, анисовое, масла розового дерева, базилика и т.д.). Их применяют методом ароматерапии, добавляя в специальные лампы или накапав в приготовленную для расслабления теплую ванну.

Рецепты травяных настоев на ночь для быстрого отхода ко сну

Успокоительный отвар готовится из следующих ингредиентов:

• по 1 ч.л. мяты, душицы, шалфея и мелиссы;
• залить 1 ст. кипятка и прогреть на водяной бане 20 минут;
• отвар нужно выпить, чтобы уснуть, за 30 минут до начала ночного отдыха.

Еще несколько народных рецептов:

• 2 ст.л. сухих измельченных корней валерианы залить 0,5 л кипятка, дать прокипеть 15 минут, отфильтровать и отжать; пить нужно в течение дня по 1 ст.л. перед едой и вечером по 100 мл – непосредственно перед сном;
• с вечера 15 г измельченной укропной зеленой массы залить 0,5 л кипящей воды, накрыть крышкой и настоять до утра; отвар надо пить 5 раз в сутки по 0,5 ст., последний прием – за 1 час до сна, курс состоит из нескольких этапов: первые 4 дня пить, 2 – перерыв, повторять;
• 20 г мелиссы, 30 г корней валерианы, 30 г пустырника – смесь залить 1 ст. кипятка, настоять, процедить; успокаивающий чай пить несколько раз в день;
• приготовление овсяного чая, который заваривают из 1 ст.л. верхушечных цветков овса на 1 ст. кипятка, принимать надо 4-5 раз в сутки по 400 мл.

Целебный мешочек трав собирается из растений:

• шишки хмеля, высушенные листья мяты, зверобой и т.д.;
• все сложить в льняной или х/б мешочек;
• каждый вечер его кладут под подушку, а днем держат в полиэтиленовом пакете, сохраняя целебный аромат.

Бабушкин метод. Листья осины под подушку

Интересный способ быстрого засыпания состоит в применении бабушкиных советов, в которых учитывались целебные успокоительные свойства листьев осины. Данный метод применяли еще наши предки, считая, что избавиться от бессонницы можно при помощи свежих листьев и побегов осины.

Делают это так:

• непосредственно перед отходом ко сну нужно нарезать молодые побеги осины и очертить ими окружность вокруг кровати;
• для снятия усталости рекомендуется потереть их руками;
• затем листья и побеги кладут под подушку.

Выбрав наиболее подходящую методику засыпания, каждый человек, страдающий бессонницей, сможет преодолеть данную проблему. Здоровый и крепкий сон будет способствовать прекрасному самочувствию и высокой работоспособности.

Способы для тех, кто все ещё не уснул

Если все вышеперечисленное не помогло, обратимся к следующим методам:

9. Примите ванну

Сделайте себе ванну с валерьяной. Вот рецепт: возьмите 100 грамм корня валерьяны, залейте литром кипятка и варите 3 минуты на водяной бане, затем снимите с огня и накройте чем-нибудь сверху. Через 45 минут процедите настой и наслаждайтесь. Если у вас есть кот, не подпускайте его близко к ванной.

10. Лавандовое масло

Еще одно растение, помогающее заснуть – лаванда. Натрите виски лавандовым маслом перед тем, как лечь спать.

Помните, что иногда бессонница может быть признаком серьезных заболеваний. Если Вас не устраивает качество или продолжительность сна уже давно, не откладывайте визит к врачу – он скажет, что делать при бессоннице именно в Вашей ситуации.

Как быстро уснуть за 1 минуту

Специальная техника быстрого засыпания были разработаны для сотрудников спецслужб, которые не могут быть уверены, когда появится шанс отдохнуть. Принцип их действия – скорое «отключение» сознания и моментальное засыпание. Эффективность, при условии соблюдения последовательности и правил выполнения, очень высокая. Дополнительно необходимо использовать ароматерапию. Доказано, что ароматы лаванды, герани, розы, жасмина, хмеля, ромашки, мелиссы, нероли, бергамота, майорана, валерианы, ветивера, пассифлоры, пачули помогают быстрее заснуть.

Метод Вейла

Особенность метода Вейла – засыпание до 4 счетов. Темп дыхания не имеет значения, главное – делать все монотонно. Этот метод еще называют техникой дыхания для уменьшения стресса и тревожности. Первые два месяца весь комплекс повторяется два раза ежедневно, по несколько подходов. После второго месяца количество повторений должно дойти до 8 раз. Действия следующие:

1. На небо, возле корней верхних зубов, поместить кончик языка.
2. Закрыв рот, сделать вдох через нос, 4 счета.
3. На 7 секунд – задержка дыхания.
4. Глубокий выдох, 8 счетов.

Метод каменной статуи

Справиться со стрессами и быстро заснуть поможет метод каменной статуи. Выполняется техника так:

1. В помещении создать тишину, выключить свет.
2. Максимально прочувствовать ощущения в ногах, как бы увидеть все изнутри.
3. Представить, что ступни каменеют, подняться с постели очень трудно и приятная усталость накрыла все тело. Запомнить это состояние.
4. Продолжить ощущения «окаменения» снизу-вверх.
5. Если достигнув полного «окаменения», еще не удалось уснуть, продолжать удерживать ощущения неподвижности без допуска посторонних мыслей до полного засыпания.

Метод реверсии

Когда человек получает запрет на что-либо, ему тут же хочется его нарушить. Метод реверсии заключается в концентрации запрета на сон. Психологи объясняют быстрое засыпание тем, что мозг не может очень долго на чем-то сильно сосредотачиваться. Вместо того, чтобы игнорировать раздражитель, мешающий спать, нужно на нем сосредоточится, к примеру, на телевизоре или шуме с улицы. Пусть звук «пройдет» через все тело. Сон скоро придет.

Метод спецслужб

Метод, описанный разведчиком Суворовым, помогает быстро справиться с бессонницей, чувством тревоги. Для этого нужно лечь на спину, расслабиться, вытянуться. Веки должны быть закрытыми, зрачки под ними нужно закатить вверх (это физиологическое состояние глазного яблока во время сна). Человек при таком положении способен уснуть без труда.

Техника обратного моргания – еще один способ, отвечающий на вопрос, как уснуть за одну минуту, относится к методам засыпания, разработанным спецслужбами. Для этого нужно лечь на спину, закрыть глаза, расслабиться, вытянуться. Примерно через 5-15 секунд надо открыть веки и быстро закрыть обратно. Получается своеобразное моргание наоборот. Этот способ быстро расслабляет тело, погружает мозг в гипнотический транс.

Что сделать, чтобы быстро уснуть?

Человечество за тысячелетия изобрело массу способов, отвечающих на вопрос как научиться быстро засыпать. К сожалению, универсального рецепта не существует, но каждый человек может найти свои способы.

Бессонница – что делать сначала:

1. Улучшить условия сна – купить ортопедический матрас, постелить свежее белье из натуральных тканей, подобрать комфортное одеяло.
2. Проветрить помещение для сна, если есть возможность – оставить окно открытым.
3. Обеспечить темноту и тишину в спальне, при необходимости можно воспользоваться берушами и повязками на глаза.
4. Пройти лечение у врача, если это необходимо – принять обезболивающее.
5. Не курить и пить алкоголь перед сном, исключить поздние ужины, напитки с кофеином, не пить на ночь много жидкости.
6. В течение 1-2 часов перед сном не смотреть телевизор и не сидеть в интернете, лучше почитать книгу, послушать музыку, посмотреть легкий фильм, устроить себе расслабляющую ванну.
7. Неплотный ужин должен состояться за 4 часа до сна, но и на голодный желудок ложиться не стоит – это помешает засыпанию, лучшие продукты на последний за день прием пищи – кисломолочные продукты, рыба, орехи, банан.
8. Постараться соблюдать режим – ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время даже в выходные.

Способы быстро уснуть

Ответ на вопрос как быстро уснуть за 1 минуту можно найти у индийских йогов. Они советуют повторить несколько раз особое дыхательное упражнение, которое действует расслабляюще, замедляет сердечный ритм и помогает уснуть быстро, как настоящий йог:

• длинный медленный вдох носом – длится 4 секунды;
• задержка дыхания – 7 секунд;
• длинный спокойный выдох ртом – 8 секунд.

Существуют и другие дыхательные упражнения, отвечающие на вопрос как быстро засыпать. Правильное дыхание для быстрого засыпания – медленное, акцент делается на более длительном выдохе, который способствует возникновению сонливости. Одно из самых эффективных упражнений – 10 глубоких вдохов и выдохов, которые делаются максимально медленно. Во время упражнения нужно сосредотачиваться на процессе дыхания, подъема и опускания грудной клетки – это способствует быстрому засыпанию.

Как быстро уснуть ночью?

Реже всего вопрос, что нужно сделать, чтобы быстро уснуть, задают люди физического труда. Усталость – это лучшее снотворное, но устать должны только мышцы, а вот «перегруженная» голова и «уставший» мозг скорее станут причиной бессонницы. Врачи рекомендуют перед сном совершить часовую прогулку, чтобы ощутить физическую усталость и разгрузить голову

Для работников умственного труда подойдут и занятия в спортзале, однако тут важно не перетрудиться на тренажерах, что может вызвать боль и дискомфорт в мышцах, которые помешают здоровому сну

Очень распространены и необычные советы для тех, кто хочет знать, как быстро уснуть. Эти рекомендации вполне действенны:

Как быстро уснуть днем?

Дневной сон помогает восстановить силы, но он не должен быть слишком длинным, иначе помешает заснуть вечером. Оптимально днем спать около 15-20 минут.

Методика как быстро уснуть и выспаться днем:

1. Затемнить комнату или надеть на глаза повязку.
2. Удобно лечь, расслабиться и закрыть глаза.
3. Совершить глазными яблоками вращательные движения – по 1 минуте в обе стороны, цикл повторить 5 раз (глаза при упражнении должны быть закрыты).

Как быстро засыпать в любое время?

Чтобы узнать, как быстро уснуть, если не спится, можно прибегнуть к практике расслабления, которой пользуются при медитации. Суть методики в том, что сначала нужно расслабить все тело, все мышцы, мысленно представить, что они теплеют и тяжелеют. Можно представить какое-то очень приятное место и постараться его ощутить, например, представить себя лежащим в морских волнах и попытаться почувствовать теплую воду, шум волн. Помогает уснуть и счет – часто считают животных, но представлять можно что угодно. Хорошо помогает расслабиться перед сном зажатая между колен подушка.

Как быстро уснуть, если не спится

Решить проблему со сном во многих случаях можно без снотворного. Для того, чтобы быстро уснуть и выспаться ночью, можно использовать один из способов, приведенных ниже:

1. Создайте расслабляющую атмосферу в спальне. Проветрите помещение, чтобы дышалось легче и температура была ниже. Задерните шторы, приглушите яркий свет. За час до сна отложите все гаджеты, выключите телевизор. Негромко включите музыку: это должна быть спокойная расслабляющая мелодия перед сном. Зажгите аромалампу с ароматом лаванды, она помогает успокоиться. Можно почитать книгу — спокойное занятие поспособствует крепкому сну.
2. Примите теплую ванну перед сном. Вода не должна быть слишком горячей, подберите комфортную температуру. Хороший эффект получится, если вы добавите в ванну морскую соль или несколько капель лавандового масла. Вода поможет снять напряжение мышц и успокоить нервную систему. Так вы ляжете в постель расслабленным, готовым отправиться в царство Морфея.
3. Старайтесь соблюдать распорядок дня. Заснуть всегда легче, если организм привык делать это примерно в одно и то же время. Лучше это делать часов в 11-12 вечера, потому что иначе организм не успеет получить необходимую дозу гормона сна — мелатонина, а вырабатывается он лишь до 2 часов ночи.
4. Откажитесь от тонизирующих напитков на ночь. Зеленый и черный чай, а также кофе обладают тонизирующими свойствами, поэтому при злоупотреблении этими напитками во второй половине дня вы рискуете получить расстройство сна. Замените их на травяные чаи, компоты или воду, тогда уснуть будет в разы проще.
5. Завершайте работу за пару часов до сна. С современным ритмом жизни это сделать довольно сложно, но если деньги можно заработать, то потраченное здоровье вернуть можно далеко не всегда. Старайтесь не загружать мозг сложными рабочими вопросами вечером, иначе в постели будете прокручивать в голове. Не заглядывайте в социальные сети, на почту перед сном, чтобы свет гаджетов не мешал выработке мелатонина.
6. Выпейте на ночь стакан теплого молока с медом. Эти продукты способствуют засыпанию и расслабляют нервную систему. Если хочется перекусить, то съешьте банан, он обладает теми же свойствами. А вот плотно набивать желудок не стоит: в лучшем случае вам просто будут сниться кошмары, а в худшем — просто не уснете, пока тяжесть в животе не пройдет.

10 факторов вызывающих расстройство сна

1. Постоянный недосып повышает риск возникновения бессонницы. Считается, что если человек начинает спать меньше, чем 6 часов в сутки, через некоторое время он будет иметь большие проблемы с засыпанием.
2. Нарушение режима дня. Если хорошо выспаться в течение дня, в ночное время заснуть будет трудно. Короткий и ненормированный ночной сна приводит к тому, что на следующий день человек опять будет чувствовать сонливость после полудня. И так по кругу. В таких случаях принято говорить, что организм «перепутал» день с ночью. Похожее состояние испытывают люди, работающие по сменам или часто путешествующие на самолете через несколько часовых поясов.
3. В отдельных случаях бессонница может начаться в выходные. Человек, который хочет оттянуть момент выхода на работу в понедельник, подсознательно «растягивает» выходной день за счет бодрствования в ночное время — за чтением книг, просмотром фильмов, сериалов или гуляя в клубах и барах. В результате в понедельник он конечно же не высыпается.
4. Недостаточно удобное место для отдыха ночью. Хорошее постельное белье, ортопедический матрас, удобная кровать и проветривание комнаты — спутники качественного сна. А качество сна — параметр такой же важный, чем его количество.
5. Вредные привычки. Курение сужает сосуды и мешает расслаблению в период засыпания. Небольшая доза алкоголя перед отходом ко сну может как помочь засыпанию, так и заставить человека бодрствовать. Большие алкогольные дозы вызывают крепкий, но непродолжительный сон.
6. Нервные перенапряжения и стрессы, при которых активно вырабатываются гормоны адреналина, кортизола и пролактина, вызывающие готовность организма активно работать, сопротивляться внешним проблемам. Все это в совокупности со страхами и неопределенностями блокируют период засыпания и непосредственно сам сон.
7. Прием некоторых лекарственных препаратов, у которых в побочных действиях числятся нарушения сна. К таким препаратам относятся антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики, а также наркотики психотропного действия.
8. Различные патологии и болезни, болевые ощущения от которых мешают заснуть. Это болезнь Паркинсона, гипогликемия, гипотиреоз, астма, деменция, черепно-мозговые травмы, инфекции, сердечные заболевания, кожные высыпания, психические расстройства, болевые синдромы, депрессия и др.
9. Беременность и период лактации, в течение которого женщины сильно меняются в физиологическом и психологическом плане. Внутренние и внешние изменения, кормление ребенка по ночам препятствуют хорошему сну. Специалисты советуют в этом случае больше спать в течение дня.
10. Недостаток витаминов и микроэлементов. В ряде случаев бессонница у человека разивается на фоне острого недостатка витаминов группы B и D, при недостатке кальция и магния.

Факторов, влияющих на сон и его качество много, главное — определить, что беспокоит именно вас и начать работать над решением проблемы

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон — благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Что выпить, чтобы уснуть быстро?

Самое сильное средство от бессонницы – фармацевтические препараты. Сильнодействующие препараты можно купить только по рецепту врача, но слабые седативные средства доступны в аптеках без рецепта – они оказывают низкое тормозящее действие и эффективны при несильных расстройствах сна. Противникам синтетических препаратов могут помочь натуральные природные средства по проверенным рецептам народной медицины – травяные настои, отвары.

Снотворное без рецептов для крепкого сна

Купить таблетки от бессонницы при разовых расстройствах сна можно в любой аптеке. Одно из самых доступных средств – Глицин. В его основе – аминокислота, которая способствует улучшению мозгового кровообращения и обладает успокоительным эффектом.

Как можно быстро уснуть с помощью безрецептурных препаратов:

1. Принять препарат с мелатонином – гормоном сна – Мелаксен, Вита-мелатонин, Апик мелатонин.
2. Использовать растительный успокоительный препарат – Персен, Пустырник форте, настойку валерианы, Валокордин, Корвалол, Ново-Пассит, и другие.

Рецептурные средства для крепкого сна

Сильнодействующее лекарство от бессонницы можно купить только по рецепту:

• Донормил (Сонмил) – сокращает время засыпания и дарит длительный полноценный сон, не подходит людям, регулярно водящим автомобиль;
• Хлоралгидрат – очень сильный снотворный препарат, используется для снятия психического возбуждения;
• Феназепам – снотворное умеренного действия, прописывается при заболеваниях нервной системы;
• Бромулар – мягкий седативный препарат, оказывает умеренное снотворное действие.

Народные средства для крепкого сна

Народные средства на основе трав люди используют столетия и считают безопасными, но и у них существуют противопоказания и безопасные дозировки. Чтобы избежать проблем, можно покупать готовые травяные сборы и готовить их в соответствии с инструкцией. Например, успокоительный сбор Фитоседан №3, содержащий валериану, пустырник, душицу и другие травы, помогает спокойно уснуть и благотворно воздействует на нервную систему.

Как уснуть быстро ночью без снотворного с помощью народных средств:

1. Перед сном принять ванну с отваром ромашки (100 г сушеной ромашки на 2 л воды).
2. Выпить мед с молоком – 1 ч.л. меда на стакан теплого молока.
3. Положить под подушку мешочек, наполненный сушеными шишками хмеля.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Бешеный жизненный темп не позволяет отдохнуть, как следует, многим людям. Недосып вызывает дискомфорт, упадок настроения, недовольство окружающей обстановкой. Различные раздражители, шум, работа допоздна, запредельные физические и умственные нагрузки негативно отражаются на качестве ночного отдыха.

Врачи не задают конкретных временных границ для ночного расслабления. На продолжительность влияет:

• возраст;
• персональная потребность в периодах бодрствования и сна;
• окружающая атмосфера;
• степень умственной и физической усталости.

Аутотренинг

Это эффективное упражнение из серии как заснуть за 5 минут. Его не обязательно выполнять до конца, можно остановиться как только вы почувствуете достаточную сонливость. Правда работает оно не с первого раза так как требует определенных навыков и тренировки.

Для выполнения необходимо лечь в кровать и накрыть одеялом все тело, кроме головы. Далее выправляем ноги и руки и мысленно переносимся на теплый пляж с белоснежным песком и теплым бирюзовым морем. Легкий, теплый и приятный ветерок ласкает ваше тело. Вы чувствуете как легкими теплыми порывами он сначала обдувает ваши ступни ног, медленно перемещаясь на голень, потом на бедра и наконец охватывает все тело. Вы ощущаете легкое щекотание на самых выпуклых местах вашего тела. Вам хорошо и приятно и все это повторяется.

Заключение

Бесспорно, применение медикаментозных препаратов от бессонницы дает более стойкие и стабильные результаты. Но бороться с проблемами с засыпанием, используя снотворные таблетки или капсулы на постоянной основе, нельзя.

Прежде всего, потому, что терапия должна быть направлена на искоренение причины инсомнии, а не на устранение ее как таковой, или облегчение ее возможных последствий. Принимая снотворный препарат, человек просто засыпает, но вот факторы, которые вызвали недомогание, никуда не исчезают, а их воздействие на организм не прекращается.

Следовательно, как только прием препарата не будет осуществлен в очередной раз, бессонница вновь напомнит о себе. По этой причине к применению снотворных медикаментов прибегать следует только в тех случаях, если никакие другие методы не способствуют полноценному ночному сну. А пока все методики засыпания, рассмотренные ранее, не были испробованы, от приема таблеток лучше отказаться.

6 эффективных способов, как быстро заснуть и выспаться

Сон занимает треть человеческой жизни, оздоравливает тело и дух. Чем полноценнее он, тем лучше самочувствие, способность к труду и умственной деятельности. Однако большая часть населения сталкивается с проблемой отсутствия быстрого засыпания и качества сна. Прежде, чем говорить о том, как заснуть, нужно разобраться в причинах и от этого подбирать способ решения проблемы.

Бессонница и ее причины

Человек, который хорошо выспался, чувствует себя бодрым, работоспособным. Есть люди, которые не могут заснуть в положенное время. Чтобы лучше отдохнуть нужно, спать определенное количество часов.

Важно!

На сон необходимо 8-10 часов в сутки.

При бессоннице болит голова, появляется раздражительность, слабость. Что способствует бессоннице:

1. Переутомление. В течение дня мозг человека занят решением разных вопросов, проблем. Все решить днем не получилось, легко заснуть невозможно.
2. Стрессы. Систематическое прокручивание неприятной истории, пути выхода из неё.
3. Курение.
4. Пустой желудок или, наоборот, переедание. Ужинать надо за 2,5-3 часа до отдыха.
5. Некомфортная кровать.

Устранив все причины, можно быстро избавиться от бессонницы. Если же задремать не удается, нужно использовать другие способы выспаться.

Эффективные способы легко уснуть и выспаться

Сон приходит впервые 15–20 минут засыпания. Последующие попытки не уснувшего человека обречены. Чтобы быстро заснуть помогут следующие приёмы:

1. Белый шум. Включить классическую, монотонную музыку. Слушать ее внимательно, не отвлекаться на мысли.
2. Самогипноз. Занять комфортное положение и максимально расслабиться.
3. Дыхание ритмичное, спокойное. Проговаривать в уме фразу “Я хочу отдыхать, хочу спать” и начать медленный отсчёт. Обычно считают цифры, предметы, животных и т.д.
4. Чтение. Читать книгу в бумажном варианте. Чтение с телефона раздражает ЦНС. Интересный сюжет книги помогает отвлечься от забот и проблем, окунуться в мир художественной литературы.
5. Метод Эндрю Вейла. Имеет второе название «4-7-8». Метод основан на дыхании. Дышать ровно и безмятежно 4 секунды. Затем следует задержать полными легкими воздуха дыхание на 7 секунд, а последующие 8 секунд через нос медленно делают выдох. Повторы подходов для каждого индивидуальны.
6. Расслабляющая ванна. Принять водные процедуры с добавлением морской соли. Температура воды должна быть теплой. Ванна расслабит напряжённые мускулы, подготовит нервную систему ко сну, успокоит мысли и позволит быстро задремать.

Умиротворенная обстановка и атмосфера в помещении. Проветрить спальную комнату или оставить приоткрытое окно на всю ночь. Закрыть шторы, подключить лампу с рассеивающим светом. Полезно выпить стакан теплой воды или чая с ложкой меда.

Внимание!

Активный день и вечер помогут быстро и качественно уснуть. Физическая нагрузка обязательна в течение дня или вечера. Главное не переусердствовать. Упражнения заканчивают примерно за 2,5 часа до того как лечь в кровать. Перестать работать после 9 часов вечера.

Еще как вариант – акупунктура. Воздействие на определённые точки. Каждое место массируют по 30 секунд. Стоит положить тёплые ладони на ушные раковины и совершать движение по кругу, несильно надавливая на уши. Можно двумя пальцами промассировать место меж бровями. Осторожно обработать височную зону движениями по часовой стрелке. Найти на запястье выпирающую косточку и надавливать на точку под ней, на тыльной стороне.

Методов хорошо отдохнуть много. Выбор зависит от человека. Важно не забывать правильно, готовиться ко сну: вечером больше гулять на свежем воздухе, регулярно перед сном проветривать спальню. Залог спокойного засыпания – хорошее настроение.

Как можно быстро заснуть ночью и выспаться

Напряженный темп современной жизни диктует свои условия, поэтому зачастую люди решают свои проблемы и важные дела за счет сокращения продолжительности сна. У молодых на первом месте стоит учеба или карьера, у семейных пар – дети и домашние хлопоты. В старости же ничто не мешает нормальному отдыху, но на фоне многих болезней развивается бессонница. Поэтому полноценно выспаться удается немногим, и эта мечта для большинства людей становится недосягаемой. А между тем существует масса эффективных способов, которые помогают отправиться в царство Морфея в любой удобный момент.

Содержание статьи:

Не получается быстро уснуть: что делать

Трудный день, вялость, усталость, темные круги под глазами – знакомые всем признаки хронического недосыпа. Как правило, в основе данного состояния лежат различные причины:

• Внешние – шум, громкие звуки, запахи, яркое освещение, неудобная постель, Микроклимат.
• Внутренние – стрессы, нервные расстройства, депрессии, перевозбуждение.
• Патологические – воспалительные и инфекционные процессы, болезни.
• Физиологические – беременность, лактация, изменения ритма жизни.

Нарушение сна вызывает сонливость в светлое время суток, раздражительность, снижение работоспособности, общее ухудшение самочувствия. Существует много способов, как быстро уснуть ночью и прекрасно выспаться. И наиболее распространенным, но не самым эффективным и безопасным, является снотворное.

Осторожно, «сонные» таблетки

Обычно люди обращаются к препаратам для сна как к «волшебной пилюле», не думая о том, что со временем они могут вызвать зависимость, и не будут оказывать прежнего эффекта. Но если испробованы все средства, а проблемы со сном не исчезают, необходимо обратиться за помощью к врачу, который подберет щадящее лекарство. При покупке же легких медикаментов следует внимательно ознакомиться с инструкцией и строго ей следовать, ни в коем случае не превышая дозировку. С учетом фармакологического действия все медикаменты условно можно разделить на три группы:

• легкие – «Бромурал»;
• умеренные – «Флуразепам», «Феназепам»;
• сильнодействующие – «Хлоралгидрат», «Метаквалон».

Согласно рейтингу снотворных препаратов, популярностью пользуются такие лекарственные медикаменты.

1. На растительной основе – «Фиторелакс», «Дормиплант», «Персен», «Ново-Пассит».
2. Синтетические – «Валосердин», «Золпидем», «Седавит», «Валемидин».
3. Комбинированные – «Мелаксен», «Седафитон», «Меновален», «Донормил».
4. Гомеопатические – «Гипносед», «Пассидорм», «Нотта», «Тенотен».

Важно знать! Инновацией стал препарат «Мелатонин» – действенный аналог природного гормона сна, отвечающего за регуляцию суточных ритмов. Использование электрического освещения привело  к дефициту этого вещества и, как следствие, к бессоннице.

Великая сила привычки: о пользе и режиме сна

Чтобы быстро засыпать и высыпаться, важно научиться планировать свой день. Соблюдение режима помогает организму настроиться на определенный ритм жизни и заранее готовиться к выполнению привычных действий. Тогда в установленное время, например, после вечернего ритуала, будут срабатывать внутренние часы, и погружение в сон станет более легким. Водные процедуры на ночь – прекрасное средство расслабления. Теплая ванна с успокаивающими добавками – морской солью, маслом сосны, эвкалипта, чашка чая с мятой или мелиссой, стакан теплого молока с медом помогут избавиться от напряжения, стрессов. Для ускорения процесса можно практиковать аутотренинг или выбрать один из других способов быстрого засыпания.

Следует только придерживаться установленного распорядка и стараться не нарушать его. Медики выяснили, что организм выбивается из привычного ритма всего за пару дней, но для восстановления ему требуется гораздо больше времени. Изменять режим сна (при необходимости) следует постепенно, начиная с 10-15 минут ежедневно. В вечерние часы желательно ограничить просмотр телепередач, общение в социальных сетях.

Последний прием пищи и полезные напитки

Важную роль в устранении проблем с засыпанием играет правильное питание. Чтобы не чувствовать голода и в то же время не перегружать кишечник, стоит скорректировать прием пищи. Последняя трапеза должна заканчиваться за 2-3 часа до сна. Нужно тщательно подбирать продукты, исключив из рациона тяжелые и медленно переваривающиеся блюда. Предпочтение следует отдавать легкой белковой пище – рыбе, мясу птицы, творогу, йогуртам, фруктам, овощам.

Если до сна возникнет желание перекусить, то можно выпить стакан кефира или молока. От пирожных, тортиков и бутербродов лучше отказаться, поскольку они повышают уровень сахара в крови. То же касается и алкоголя. Бокал красного вина способствует расслаблению, но частый его прием вызывает привыкание. Кроме того, в больших дозах он наносит непоправимый вред организму.

Важно знать! Врагом нормального сна является и кофеин. Поэтому любители крепкого напитка должны ограничить его употребление, и выпивать последнюю чашку после обеда.

Ритуальные действия

По свидетельствам сомнологов практически каждый человек имеет собственный ритуал, помогающий подготовиться к ночному отдыху и быстро заснуть. Он дает ощущение стабильности, постоянства и защищенности. Элементы у каждого могут быть индивидуальны, но существует вариант, подходящий абсолютно всем, который легко поддается корректировке. Он состоит из нескольких этапов.

1. Закончить все дела по дому, завершить или перенести на завтра решение рабочих проблем.
2. Заварить чай с мелиссой, мятой, шишками хмеля или приготовить стакан молока с медом.
3. Принять теплую расслабляющую ванну с успокоительными отварами или добавками.
4. Создать в спальне комфортную обстановку – проветрить комнату, наполнить ее легким ароматом.
5. Устроиться поудобнее и максимально расслабить мышцы тела.
6. Включить тихую спокойную музыку.
7. Сосредоточиться на себе, своих ощущениях, провести аутотренинг, и мысленно подготовиться к новому дню.

Подбираем аксессуары для сна

Чтобы отдых был полноценным и продолжительным, проводить его нужно в полной темноте и тишине. Но зачастую такие элементарные условия отсутствуют, и возникают проблемы с засыпанием. Во избежание этого следует обеспечить себя и своих близких удобными аксессуарами для сна.

Беруши

Практически всегда уснуть мешают раздражающие звуки – чужие голоса, обрывки разговоров, отдаленная мелодия, шум автомагистрали. Избавиться от них можно с помощью ушных вкладок, которые продаются в любой аптеке.

Маска для сна

Если заснуть не позволяет дневной свет, яркое освещение, скопление народа и другие визуальные факторы следует воспользоваться удобным аксессуаром, который можно повязать на глаза и очутиться в темноте.

Регулируемые подушки

Отсутствие сна может быть вызвано неправильным положением тела и, в частности, головы. Удобный аксессуар поможет быстро решить проблему, поскольку отличается разнообразием видов, разметов, форм. Существуют модели, предназначенные для сна на животе, спине, боку. Их приобретение актуально для людей, страдающих головными болями, артритом и другими недугами.

О пользе свежего воздуха и прохлады

Как правило, сонливость возникает при понижении температуры воздуха в помещении. Поэтому при проблемах с засыпанием необходимо проветрить комнату или включить кондиционер. Оптимальным считается показатель 16-20°С при влажности 50-60%. Крепкий сон по ночам способен обеспечить постоянный приток свежего воздуха. В теплое время следует открывать окна, а в зимний период при отсутствии сильных морозов и ветра желательно оставлять приоткрытой форточку.

Свежий воздух охлаждает жаркое помещение, очищает его от пыли, микробов, защищает от возникновения респираторных инфекций особенно в холодный период. Во время сна увеличивается приток кислорода к тканям, что улучшает работу органов и систем человека.

Активно проводим день

Как известно чрезмерная усталость, так же, как и полная адинамия, является одной из причин развития инсомнии. Чтобы этого избежать, следует активизировать свои силы в светлое время суток. Занятия спортом или фитнесом в течение дня помогут получить порцию утомления, которое ускорит засыпание. Физические нагрузки перед сном, наоборот, затрудняют  этот процесс, и могут сделать его более продолжительным.

Освобождается от дурных мыслей

Основной причиной того, что человек не может нормально заснуть, является хроническая усталость и частые стрессы. Ложась в постель, он продолжает анализировать полученную за день информацию, переживает какие-то события, вспоминает встречи, беседы. В итоге вместо мелатонина вырабатывается кортизол и адреналин – гормоны стресса, и желание спать пропадает.

Специалисты по оздоровительным практикам рекомендуют заняться медитацией или дыхательной гимнастикой перед сном. Существуют эффективные методики, рассказывающие, как можно быстро заснуть ночью, выполнение которых доступно самостоятельно в домашних условиях.

Только для взрослых: секс вместо снотворного

Единственный вид интенсивных нагрузок, позволяющий быстро заснуть. После окончания полового акта наступает полное расслабление, одновременно вырабатывается гормон удовольствия – серотонин. Для занятий следует создать спокойную романтическую обстановку. Перед этим специалисты не советуют увлекаться обильно трапезой и крепкими алкогольными напитками. Человек, регулярно занимающийся сексом, отлично спит, а утром просыпается бодрым и полным сил.

Уснуть за короткое время в непривычных условиях

Многим людям не удается иногда обеспечить нормальный сон в домашних условиях, тем более сложности возникают в непривычной для себя обстановке – в гостях, номере отеля или в дороге (автобусе, поезде, самолете). Иногда появляется необходимость быстро заснуть днем. Предвидя вероятность возникновения такой ситуации, следует заранее подготовиться.  Для этого всегда нужно иметь при себе небольшие, но удобные приспособления в виде маски для сна и ушных вкладок – берушей. Если же сон все равно не приходит, специалисты советуют воспользоваться методикой быстрого засыпания.

Метод  4-7-8

Забавная техника позволяет нормализовать сон уже спустя несколько дней тренировок даже при стойкой бессоннице. Основана она на циклическом повторении определенных действий в неограниченном количестве.

Она была предложена Эндрю Вейлом, который обнаружил ее у индийских йогов.

• 4 – четыре секунды ровного спокойного дыхания через нос;
• 7 – на такое количество времени нужно задержать дыхание;
• 8 – в течение данного периода медленно выпустить весь воздух.

Совет! Задержка дыхания способствует снижению частоты сердечных сокращений, концентрация на счете позволяет успокоиться и избавиться от посторонних мыслей и переживаний.

Метод «Дыхание сна»

В основе лежит счет, только каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох – перерыв длится 5 секунд. Научившись его правильно выполнять, можно постепенно увеличивать продолжительность каждого этапа, переходя на 6, 7, 8, 10 секунд. Сконцентрироваться необходимо именно на выдохе, и тогда наступит быстрая сонливость.

Метод спецслужб

Необходимо лечь на спину, вытянуться на кровати и максимально расслабить все тело. Сомкнуть веки и закатить глаза под ними зрачками вверх. Такое расположение глазных яблок является естественным физиологическим состоянием во время сна. Это помогает быстро заснуть.

Методика обратного моргания

Исходное положение – прежнее. Смысл заключается в том, что необходимо постоянно держать  веки закрытыми, и через равномерные промежутки времени (5-15 секунд) открывая их всего на мгновенье, как при моргании, только наоборот. В результате происходит полное расслабление всех частей тела, и наступает глубокий сон.

Усыпляем ребенка

Уложить спать грудничка или ребенка постарше является трудным занятием, которое требует терпения от мамы. Невыспавшийся малыш плохо себя чувствует, становится вялым, капризным. Недосыпание приводит к развитию недугов.

Если отсутствуют причины, требующие серьезного медицинского вмешательства, то решить проблему можно с помощью рекомендаций специалистов.

1. Активизировать деятельность в период бодрствования. Пока грудничок не может самостоятельно двигаться, ему следует сделать массаж, гимнастику. Ребенку в год или постарше подойдут подвижные игры на воздухе.
2. Нормализовать эмоциональное состояние малыша – ограничить просмотр мультфильмов, телепередач, незапланированные посещения или походы в гости в вечернее время.
3. Нормализовать питание. Покормить ребенка сытно, чтобы он не проснулся от голода, но не перекармливая, дабы не возникло чувство тяжести в животе.
4. Предложить малышу плюшевого друга, чтобы он не чувствовал себя одиноким и брошенным.
5. Спеть колыбельную или почитать сказку. Как показывают исследования, детей успокаивает голос мамы, и они быстро засыпают.
6. Укачивание является хорошим способом сократить долгое засыпание. Оно не приносит вреда и зависит только от времени родителей.

Заключение

Особого секрета, как быстро уснуть и проспать всю ночь, не существует. Достаточно активно потрудиться днем, прогуляться перед сном, легко поужинать, провести обязательный ритуал, удобно улечься и настроиться на позитивный лад. При полном расслаблении всех мышц сонливость наступит гораздо быстрее.

Как очень быстро заснуть?

Люди, которые умудряются заснуть в тот момент, когда голова прикасается к подушке, поделились секретом своего крепкого сна. Как быстро заснуть за 5 минут? Советы от людей, которые не страдают бессонницей.

В один прекрасный день я выспался на все 100%. На работе коллега заметила, что я хорошо выгляжу и энергичен, как никогда. Это заставило меня задуматься над тем, что проблему с плохим сном пора как-то решать. Но я не один такой. Согласно статистике, порядка 65% людей имеет хронический недосып.

Оптимальное количество часов сна 7-9 часов, но не меньше. Если ты постоянно не высыпаешься или страдаешь бессонницей, то твой организм под угрозой. Плохой сон снижает продуктивность, делает менее энергичным, быстрее сострагивает, ухудшает сообразительность, портит настроение и эмоционально истощает.

Существует такое выражение «в объятиях Морфея». Откуда оно пошло? Все просто. За формирование сновидений, согласно греческой мифологии, отвечает бог Морфей. А как у тебя дела с крепким сном и быстрым погружением в объятия Морфея?

Неважно жаворонок ты или сова. Мы подготовили для тебя список советов для отличного сна, которые следует помнить или записать. Эти методы используют люди, которые уже решили проблему со сном. Как быстро засыпать и высыпаться? Как чувствовать себя выспавшимся, бодрым, энергичным и счастливым? Советы бывалых.

Как очень быстро заснуть? 5 минут до сна

1. Всегда ложусь и встаю в одно время. Организм автоматически засыпает и просыпается.

2. Начинаю читать скучную книгу и через парочку станиц засыпаю.

3. Принимаю контрастный душ перед сном, что помогает расслабиться и быстрее заснуть.

4. Стараюсь ни о чем не думать, когда ложусь. Так быстро засыпаю.

5. Не смотрю новости, не сижу в интернете и не глазею в телефон за час перед сном.

6. Умываюсь, чищу зубы и хожу в туалет. Это рутина помогает настроиться на сон.

7. Купил более специальное тяжелое одеяло. Оно помогает быстрее отправиться смотреть сны.

8. Занимаюсь спортом или делаю пробежку вечером. Физическая усталость помогает легко заснуть.

9. Одеваю пижаму или ночнушку перед сном. Одежда помогает расслабиться и лучше спать.

10. Важно найти удобное положение для тела и рук, которое тебе подходит.

11. Включаю фильм, который уже много раз смотрел и отворачиваюсь. Сон приходит очень быстро.

12. Пью теплый напиток: чай с медом, молоко, какао. Это расслабляет.

13. Откладываю свой телефон подальше, чтобы ничто не отвлекало от процесса сна.

14. Прогуливаюсь перед сном с собакой и дышу свежим воздухом.

15. Использую маску для сна. Это приучает быстро и легко засыпать.

16. Как очень быстро заснуть? Нет кофе или крепкому чаю перед сном.

17. Я просто ложусь и притворяюсь, что уже сплю. 5 минут достаточно.

18. Держу ноги в тепле или одеваю теплые носки. Мне это помогает для сна.

19. Большая водяная кровать, полная темнота и холодная комната – это мой рецепт.

20. Перед сном стараюсь переводить освещение на более теплые и желтые тона.

21. Купил очень хорошую кровать, матрас и постельные принадлежности для более крепкого сна.

22. Делаю успокаивающие и монотонные дела перед сном. Это вязание, рисование и т.д.

23. Включаю успокаивающую музыку или подкаст. Сплю отлично.

24. Проветриваю комнату, чтобы было холодно в комнате и был свежий воздух.

25. Дыхательные упражнения. Медленно вдыхаю 4 секунды, задерживаю дыхание на 7 секунд и выдыхаю 8 секунд. Потом повторить.

26. Ароматерапия. Наслаждайся успокаивающими ароматами и засыпай.

27. Использую беруши, чтобы избавиться от посторонних и мешающих звуков в ночи.

28. Отсутствие телевизора и электронных устройств в спальне – залог хорошего сна.

29. Медитация. Ложусь на спину, дышу медленнее и постепенно расслабляю все мышцы.

30. Включаю небольшой ночник. Он дает ощущение спокойствия и уверенности.

31. Здоровый образ жизни и нет еде за час перед сном.

32. Тренажерный зал плюс сауна. Это избавило меня от бессонницы.

33. Когда ложусь в постель, то думаю о чем-то монотонном или считаю овец.

34. Мой секрет быстрого сна в усталости. Я всегда очень устаю за день.

35. Крепкие объятия перед сном, спокойный разговор или что-то большее.

36. Спокойная жизнь, чистая совесть и размеренный график. Это избавляет от бессонницы.

37. Не думаю о вещах, которые меня волнуют и беспокоят. Отключаю мозг и засыпаю.

38. Ложусь в постель только тогда, когда собираюсь спать. Это выработало сонный рефлекс.

39. Займись упражнениями, прими душ и ложись спать. Будешь спать как ребенок.

40. Мне нравится мечтать о море, горах и путешествиях. Это убаюкивает мой мозг.

Как быстро заснуть за 5 минут? Выполняй советы из статьи и спи крепко. Как только ты наладишь свой сон, жизнь гарантированно станет лучше, прекраснее и счастливее. Спокойной ночи!