Как делать читмил: Как правильно проводить читмил и читдэй? | Еда

Содержание

Как нарушать диету правильно: читмил или «свободный» прием пищи

Читмил (англ. cheat meal) — «свободный» от диеты прием пищи, когда вы можете съесть то, что обычно на диете не позволяете. Это небольшое и запланированное нарушение диеты дает много психологических преимуществ. Долгое соблюдение диеты многим дается тяжело, поэтому возможность хотя бы раз в неделю съесть все, что обычно нельзя, очень помогает морально. Вы знаете, что у вас нет навсегда запрещенных продуктов, к которым появляется тяга просто из принципа.

Читмил можно привязать к торжеству, ужину с друзьями и другим социальным событиям, и тогда необходимость соблюдать диету в этот день перестает быть головной болью.

Как не надо делать

Перед тем, как броситься во все тяжкие, узнайте, чем читмил не является. Это совершенно точно не попытка узнать, сколько еды вы можете съесть за раз. Хотя именно так его часто и понимают. Люди попадают из одной психологической ловушки. С одной стороны — любое нарушение диеты – провал и ужас, а с другой — если разрешено съесть вредное, пусть это будет целый вагон еды. Естественно, оба варианта ведут к неприятностям.

Читмил — это «нормальный» прием пищи, который вы не анализируете по калориям и БЖУ. Если после него вы хотите картофель фри или десерт – ни в чем себе не отказывайте. Просто не заказывайте две порции картошки, три десерта, не съедайте со своим обедом обед домочадцев, а потом еще мороженое сверху. Просто съешьте «недиетический» обед, слегка превысив допустимые нормы, и на этом все.

Советы

1

Стоит сделать читмил где-то вне дома — например, в ресторане. Это помогает контролировать количество еды и не съесть слишком много — вряд ли вы будете заказывать по три порции каждого блюда.Поход в ресторан добавит ощущение праздника и награды за все диетические страдания.

2

Лучше всего перенести читмил на ужин. Если вы начинаете его прямо с утра, то рискуете так и не остановиться до вечера и сильно перебрать с едой в течение дня. А так вам будет проще вернуться к обычной диете на следующий день.

3

Лучше всего сделать читмил в день тренировки, чтобы использовать дополнительные калории в дело.

4

Ну и в идеале, день с читмилом не должен сильно отличаться от вашего обычного «диетического» дня. Хорошо, если в нем сохранятся все те же полезные продукты — овощи, белки или хоть что-то полезное.

5

Если вы знаете про себя, что можете начать есть и не остановиться, то ограничивайте читмил временными рамками. Например, поставьте границы в один час вместо того, чтобы растягивать удовольствие на несколько часов подряд. Но опять же это не повод узнать, как много и как быстро вы можете есть за час.

6

Нужно быть готовым, что вес на утро слегка увеличится за счет воды и всей той еды, что все еще находится внутри вас. Отеки могут быть, если вы до этого придерживались строгого низкоуглеводного питания и накануне съели много углеводов. Возможно, лучше вообще не взвешиваться этим утром, особенно если вы из тех, кому стрелка на весах задает настроение на всь день. Отеки зависят от того, что и в каких количествах вы съели и уйдут за несколько дней.

Как часто делать читмил?

За некоторыми исключениями, любой худеющий может делать один-два читмила в неделю без ущерба для результата. Но помните, что читмил — это не праздничное застолье, после которого трудно встать. Это одна порция запрещенного — пицца, мороженое, чипсы, торт, шоколад, бургер и тому подобное.

Исключения — те, кто только начинает свою диету. Первые несколько недель им лушче придерживаться ее довольно строго, чтобы привыкнуть к диете и полезным продуктам, войти в новый режим. Читмилы мешают избавиться от привычки к вредной еде, которая стала причиной лишнего веса. За эти несколько недель можно разлюбить какие-то продукты, которые стимулируют дофаминовые и серотониновые рецепторы в мозге, как наркотики, и вызывают постоянную тягу к ним. Но для этого нужно хотя бы несколько недель.

Наконец, не делайте читмил два дня подряд — это риск войти в пищевой запой. Лучше распределять читмил-дни равномерно по неделе. Например, среда и суббота, вместо пятницы и субботы.

Автор Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Читмил правила, что это ▷ Когда делать читмил ▷ cheat meal на сушке

Читмил (Cheat meal) в переводе с английского означает «обман с пищей» (Cheat – жульничество, meals – питание). На практике это заранее спланированное отступление от диеты, но только в том случае, если она без- или низкоуглеводная. При правильном применении читмила может произойти незначительный разгон метаболических процессов, а психологическое состояние атлета улучшиться.

Читмил способен мотивировать

Про Cheat meal можно сказать, что это своеобразный метод «кнута и пряника». То есть, соблюдая строгую диету (которую нельзя назвать приятным занятием) на протяжении определенного времени, некоторые спортсмены применяют разгрузку для мотивации выдерживать такой режим, чтобы в итоге получить желаемую награду. Например, 6 дней в неделю атлет потребляет необходимую норму белков, жиров и углеводов, использует правильное спортивное питание и полностью соблюдает режим. А в воскресенье может позволить съесть ту пищу, которая была запрещена всю неделю, тем самым как бы вознаграждая себя за соблюдение строгой диеты. Стоит помнить, что меню для каждого спортсмена индивидуально.

Советы про читмил:

Лучше всего запланировать читмил на какой-то праздничный день, на предстоящую встречу ч друзьями или на семейное торжество. Ведь большинство тех, кто соблюдает диету, чувствуют определенную неловкость, когда окружающие употребляют не самые полезные продукты, а им приходится сдерживать себя или кушать то, что принесли с собой. Запланированный на такой день Cheat meal поможет решить эту проблему, избавив при этом от эмоционального стресса и улучшив физическое самочувствие человека.

Конечно, нет никакой гарантии, что атлет за этот день немного не поправится. Но это не говорит о том, что читмил не дает эффекта, дело в понимании самого человека о разгрузке.

Одни могут скушать в этот день небольшой кусочек торта, полпорции жареного мяса или два пирожка, а другие начинают есть все подряд в больших количествах. В первом случае, за счет незначительного увеличения калорий читмил на самом деле поможет разогнать метаболические процессы и повысить выработку гормонов, что в итоге даже может стать причиной сброса лишнего веса.

Правила читмила для бодибилдера

А вот при употреблении чрезмерного количества еды спортсмен может набрать от 100 до 300 граммов. Но не следует поддаваться панике и сразу бежать в тренажерку, ведь от такой незначительной прибавки в весе можно избавиться с легкостью, так как обычно это накопленная организмом вода. Большинство тех, кто использует читмил, употребляют еду, содержащую много соли, которая, как известно обладает свойством задерживать вывод воды из организма. Поэтому и появляется лишний вес.

Если атлет за пару недель сбросил 2-3 килограмма, а затем использовал Cheat meal (то есть поощрил себя) и набрал несколько сотен граммов, то это практически не повлияет на его общий вес. Просто после разгрузки нужно опять придерживаться норм потребления БЖУ и правильного режима питания.

Тем, у кого есть проблемы с контролем, снижена планка мотивации или они страдают от пищевых расстройств, буте намного сложнее сдержаться и не начать кушать все подряд. В таких случаях рекомендуется использовать читмил под присмотром диетолога или отказаться от его проведения.

Cheat meal для сушки

Если спортсмен соблюдает жесткую белковую диету, при которой значительно ограничено потребление углеводов и жиров, большинство продуктов оказываются под строгим запретом. То есть, категорически нельзя есть пирожки, пирожные, сладости, жареный картофель и пр. И с каждым днем увеличивается желание человека скушать какую-либо запрещенную пищу. Кто-то срывается и бросает диету, а более грамотные атлеты используют чит-день.

Cheat meal – это прекрасный вариант побаловать себя, употребляя в пищу все, что хочется (конечно, в небольших количествах), причем с сохранением прежних достижений и без прерывания правильного питания и диет. Кто-то может утверждать, что подобное невозможно, но это совершенно не так.

В жировых клетках синтезируется особый гормон – лептин, уровень выработки которого напрямую связан с количеством жировой ткани. То есть, чем ее меньше, тем слабее происходит синтез лептина.

Этот гормон участвует в обменных процессах и энергетическом распределении, кроме этого, совместно с гипоталамусом осуществляет контроль над голодом и насыщением. Применение читмил позволяет повысить синтез лептина и ускорить обмен веществ. Когда уровень этого гормона увеличивается, в мозг приходит сигнал о том, что произошло насыщение организма, и метаболические процессы начинают ускоряться.

Если же уровень лептина резко падает, происходит противоположное действие. При этом мозг решает, что еда в организм поступать уже не будет и включает своеобразную защиту, то есть сокращает расход энергии и замедляет метаболизм. При длительном соблюдении атлетом без- и низкоуглеводной диеты («сушки») уровень лептина резко сокращается и обменные процессы существенно замедляются.

Если гормон не будет вырабатываться в достаточном количестве, то впоследствии похудеть будет значительно сложнее. При продолжительном употреблении простых углеводов может появиться резистентность к лептину и жировые отложения будут накапливаться быстрее.

Если спортсмен соблюдает низкоуглеводную диету на протяжении пары недель, то его организм начинает привыкать к такому режиму и постепенно замедляет сжигание жиров. Именно недостаточное количество лептина привод к диетическому плато, когда процессы похудения просто прекращаются.

Читмил позволяет резко увеличить калорийность пищи, что приводит к возобновлению и повышению метаболизма на 5-10%. Соответственно, будет увеличена и скорость жиросжиггания.

Несомненным положительным моментом Cheat meal можно считать и психологическую разгрузку. Большинству спортсменов соблюдение строгого режима питания в течение нескольких недель дается с большим трудом. А профессиональным атлетам приходится выдерживать низкоуглеводную диету на протяжении 1,5 месяцев, что эмоционально тоже нелегко.

Как, кому и когда применять День Читмила: основные правила

Читмил планируется строго индивидуально для каждого атлета и предназначен он для того, чтобы человек получил эмоциональную разгрузку, улучшил работу эндокринной железы и разогнал метаболизм. Чтобы эффект от этого был максимальным, нужно соблюдать определенные правила:

1. Необходимо усвоить главный принцип: в день читмил должен быть один прием «неправильной» пищи! То есть, следует соблюдать ту же диету, что и в предыдущие дни, но единожды употребить сладости или жирную еду. Питаться при этом необходимо следующим образом: 90% дневного времени соблюдать обычную диету, а в оставшуюся часть дня можно поощрить себя тортиком, пиццей или жареным мясом.

2. Читмилить разрешается лишь в том случае, если спортсмен придерживается низкоуглеводного или безуглеводного режима питания, при других диетах он не приносит пользы. Нельзя его применять и при чередовании употребления углеводов и белков, когда основная часть углеводов приходится на первую половину дня, а белки – на вторую.

3. Не следует читмилить при просмотре кинофильмов и сериалов, так как это провоцирует съедание пищи в больших количествах. Ведь главной целью читмил является утоление жажды покушать еду, находящуюся под запретом, а не наедаться до отвала.

4. Нельзя увлекаться использованием читмила! Проводить его рекомендуется 1 раз в 7 дней, если у атлета небольшой процент подкожных жировых отложений, и 1 раз в 7-14 дней, если этот процент достаточно высок. Не следует часто делать «разгрузку» и срывать правильный режим питания!

5. Во время читмил нельзя употреблять алкогольные напитки!

6. Лучше всего провести углеводную загрузку не дома, а в кафе или ресторане. Благодаря изменению окружающей обстановки и общению с приятными людьми, психологическое удовлетворение произойдет существенно быстрее, и будет съедено значительно меньше продуктов, чем в домашних условиях.

7. Желательно устроить читмил во второй половине дня, например, в ужин. Если это делать в утренние часы, то риск переедания значительно увеличивается. К тому же эмоционально нестабильных атлетов это в какой-то мере спасет от срыва, приводящего к уничтожению всех достигнутых результатов.

8. Мудрым решением станет проведение Cheat meal в день тренировки, когда съеденные калории можно сбросить в спортзале и избежать негативных последствий. Можно «загрузиться» углеводами после тренировки, пока в организме происходит ускоренный обмен веществ.

Отзывы про читмил

Сейчас еще не существует научных исследований, доказывающих, что Cheat meal дает хороший эффект, но многие профессиональные атлеты его используют и их отзывы свидетельствуют, что это вполне действенный способ эмоциональной разгрузки и разгона метаболизма при соблюдении строгих диет.

Что такое читмил? Суть, правила, ошибки.

Во время любой диеты часто наступает невыносимое желание съесть нечто запретное. Обычно это какие-то сладости, жирное или мучное – все, что никак не вписывается в текущий план. А если эту запретную еду внести в план? Можно ли сделать ее частью схемы? Ответ – да, можно! Поговорим о том, что такое читмил.

Читмил – это термин, используемый диетологами, который обозначает так называемый «запрещенный» прием пищи. (англ. cheat – обманывать, жульничать, хитрить; meal – еда, прием пищи). На деле все выглядит примерно так: человек всю неделю строго соблюдает диету, не отклоняясь от нее ни на шаг. Причем неважно, какова цель его питания — похудение или массонабор. Так вот, его недельный план допускает один-два приема пищи (бывает даже три), в которых можно позволить себе абсолютно любую еду. То есть, например, он несколько дней подряд ел вареную курицу с рисом, овсянку на воде, зеленый салат, но вот наступил «час икс», и он садится за картофельное пюре с тефтелями под жирной подливой, съедает пирог с повидлом, запивая все это под конец сладким молочным коктейлем. Так он делает только один, может быть два раза в неделю. Остальное время – все та же строгая диета. Некоторые спортсмены, соблюдающие жесткие правила питания иногда предпочитают устраивать себе целый день читмила (cheatday), но это отдельный случай.

В чем смысл читмила? Подобное резкое послабление диетического плана дает хорошую психологическую разгрузку. После него гораздо проще следовать схеме без опасности сорваться, меньше думаешь о вредной еде, проще воспринимаешь диету. К тому же появляется некий стимул держаться, вкусная пища становится своеобразной наградой за старания. Вывод: несмотря на разовые нарушения питания, итоговый результат становится только лучше.

Ниже приведет перевод статьи с иностранного сайта, где рассказано как делать читмил.

Это твой читмил — так читмиль же!

Один раз в неделю у тебя есть шанс от души загрузиться калориями, не упусти его. Только один раз, твой массонаборный план позволяет тебе есть самые вкусные блюда, на которые ты даже не осмеливаешься взглянуть в остальное время.

Автор: Paul Salter

Если ты используешь еженедельный читмил чтобы дать себе своеобразный толчок на этапе набора веса, то делай его правильно – не ограничивай себя ни в чем! Здесь не место для «накинуть немножко калорий сюда» и «еще чуток туда». Время прибавлять по-полной, но делать это можно только раз в неделю и один единственный прием пищи.

Для протокола отметим, что есть разница между читмилом и так называемой загрузкой. Загрузка или рефид – это краткосрочный, запланированный период времени, при котором происходит переедание. Обычно это нужно для потребления большого количества определенных макроэлементов. Люди чаще всего делают загрузки на жиросжигающих диетах (например, загрузка при углеводном чередовании). А что такое читмил? Это тот прием пищи, где планированию нет места. Никакого контроля, никакого отслеживания нутриентов, никакого стеснения. Ешь то, что любишь, включая вещи, которые далеки от нормальной диеты. Смысл в том, чтобы получить калорий намного больше того, что необходимо для поддержания организма или восстановления после тренировок.

Однако есть небольшая загвоздка: «читмилить» можно правильно и неправильно. Причем это никак не связано с самим приемом пищи. Ведь по сути ты простого даешь телу большую порцию необходимой для роста еды.

Ошибки читмила

1.Твой читмил слишком «чистый»

Многие атлеты сильно ограничивают свою диету, формируя рацион из небольшого числа разрешенных продуктов, таких как курица, бурый рис, брокколи.  Для них читмил означает «съесть еще больше курицы, риса и брокколи». Но что даст дополнительная курица с овощами? Еще 100 калорий?

Надо мыслить шире. Настало время взяться за ту еду, о которой ты даже не смеешь думать в оставшиеся дни недели. Бургер с картошкой фри! Мороженное со взбитыми сливками и бананом! Макароны с сыром, плюс сладкая булочка! Три булочки! И кусок пирога! Все что угодно, только не курица с брокколи.

Этот незабываемый прием пищи предоставит тебе короткую, но вполне заслуженную психологическую передышку от строгой диеты. Он также даст телу то, в чем оно так отчаянно нуждается – гипердозу калорий, необходимых для массонабора. Не стесняйся, пусть читмил будет настоящим праздником живота!

2. Читмил вечером выходного дня

Когда люди думают о читмиле, они сразу же ассоциируют его с выходными. Что может быть лучше субботнего вечера с компанией друзей за столом, полным вкусной еды? Да здравствует пицца! Море пива!

Проблема такого подхода состоит в том, что за день у тебя не получится набрать даже свой минимальный уровень калорий. Как это возможно?

Вот как все получается (или, лучше сказать, не получается): У тебя выходной, так? Ты, как обычно, решаешь поспать подольше, понежиться в кровати, в итоге время твоих приемов пищи смещается. У тебя поздний завтрак, потом поздний обед, а под вечер ты ешь свою «читмильную» пиццу. Как видишь, твои ежедневные пять-шесть порций еды сокращаются до трех.

Да, один прием пищи выходит очень объемным. Но во время читмила ты, скорее всего, не съешь столько, сколько съедаешь за два раза (которые просто потеряны). Основная цель – получить большую, обильную, высококалорийную порцию еды вместо одного из привычных приемов, а не трех.

Если ты планируешь свой читмил на вечер субботы, то будь уверен, что сможешь съесть перед ним свои три-четыре обычные порции. Кстати, хорошо, если ты как следуешь потренишь в зале. Не можешь запихнуть в себя всю эту еду? Тогда, по крайне мере, замени один-два приема на полезные сытные смузи или протеин. Но ни в коем случае не заменяй нормальный, правильный прием пищи (тем более два-три) на читмил!

Заметки: как делать читмил

  • Делай это в день тренировки: Пусть дополнительные калории будут использованы с максимальной пользой – сделай читмил в тренировочный день (предпочтительна тренировка ног)
  • Без сомнений устраивай читмил вне дома: повара ресторанов всегда добавляют масло и сахар во все блюда из меню, даже в овощи. Если решил где-нибудь заправиться калориями, то искать долго не придется.
  • Арахисовое масло – обязательно: с более чем 200 калориями на порцию, арахисовое масло является самым логичным продуктом для читмила. Намажь его на хлеб, добавь к фруктам или овощам и получишь хорошую дозу полезных жиров.
  • Только прием пищи, а не целый день: держи рамки, это должен быть читмил, а не день читмила. Дай волю своим гастрономическим пристрастиям один раз, а потом приструни их.

Перевод: Евгений Бударин

Источник: bodybuilding.com

P.S. Ореховые пасты, протеиновые коктейли и смузи, а также другие закуски для полезного читмила можно найти на Myprotein.

9 лайфхаков для правильного читмила

Freepik

Читмил (от англ. cheat – жульничать) – это прием пищи, когда атлеты позволяют себе те продукты, от которых обычно воздерживаются из-за строгой диеты: фаст-фуд, сладости или любимые бабушкины пироги с клубникой. Многие решаются на подобную шалость раз в неделю в награду за то, что строго придерживались своего режима тренировок и питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вряд ли кто-то всерьез полагает, что подобная стратегия будет содействовать достижению фитнес-целей. Читмил – это скорее шаг назад, который потом поможет сделать несколько шагов вперёд. Своего рода временная психологическая разгрузка в условиях строгого контроля.

Если вы практикуете читмилы, но желаете, чтобы они проходили с минимальными потерями, наши простые советы смогут помочь вам в этом.

1. Ешьте читмил вне дома

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Жульничайте в ресторане, кинотеатре, на встрече с друзьями. Пусть ваш читинг закончится, как только вы покинули место действия. Не продолжайте его дома. Иначе ваш читмил рискует превратиться в читдей.

2. Планируйте читмил заранее

Планирование читмила в последний момент (или спонтанный читмил) может вызвать лишний стресс, из-за которого всё выйдет из-под контроля. Решите заранее, когда он случится, где и в какой компании. Это даст вам возможность подготовиться.

3. Не планируйте читмил без предварительной тренировки

Желательно, чтобы это была тренировка на большую или отстающую группу мышц. Неплохим вариантом может быть читмил после хорошей тренировки ног. Ваше тело может использовать лишние калории на восстановление после такой тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Не налегайте на углеводы и жиры перед читмилом

Вечером у вас планируется гулянье? Тогда лучше после завтрака расслабьтесь в отношении углей и жиров. Такой подход даст вам больше возможностей для читинга, и при этом вы не так сильно переусердствуете с калориями.

5. Клетчатка и пробиотики

Вы действительно хотите сделать всё наилучшим образом? Тогда съешьте порцию квашеной капусты за пару часов перед читмилом. Квашеная капуста способствует здоровой кишечной флоре и является хорошим источником пробиотиков, что будет как нельзя кстати для вашего кишечника перед «ударным застольем». К тому же, этот продукт содержит немало клетчатки, которая даст вам чувство насыщения, что может уменьшить переедание.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6. Либо жиры, либо углеводы

Планируя читмил, делайте выбор в пользу либо жирной, либо богатой углеводами пищи. Комбинация этих двух макронутриентов куда более вероятнее приведет к значительному перееданию. Если есть сомнения, выбирайте читмил, богатый углеводами, например блинчики или суши.

7. Никогда не употребляйте спиртное вместе с читмилом

Алкоголь затрудняет переваривание пищи, здорово способствует перееданию и сам по себе является довольно калорийным продуктом.

8. Пейте достаточно воды после читинга и на следующий день

Чистая вода поможет вам поддерживать метаболизм в оптимальном режиме. Особенно не забывайте о воде, если вы съели очень много солёной или острой пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

9. Проведите следующий день правильно

Следующий день так же важен. Вы полны энергии. Это прекрасная возможность для еще одной интенсивной тренировки.

Если вы «на массе» и едите в профиците калорий, разумным будет на следующий день немного снизить потребление углеводов и жиров. Если вы на диете и, следовательно, едите меньше, чем нужно вашему организму, вернитесь к своей обычной диете, не внося слишком много изменений.

И ещё один совет

Имейте в виду, что чем чаще вы допускаете читмилы, тем вам сложнее становится соблюдать диету. Вместо этого попробуйте вести такой образ жизни, чтобы иметь возможность вносить любимые продукты в ваш обычный рацион. Пусть не в большом количестве, но регулярно. Это всегда работает лучше, чем по будням пытаться соблюдать до невозможности строгую диету, а в выходные пускаться во все тяжкие.

Занятия спортом, рациональное питание и ваш образ жизни должны быть связаны с развлечениями, здоровьем и хорошей формой!

Читмил — это что такое при похудении, правильном питании

В 90% случаев перейти на правильное питание хотят для того, чтобы похудеть. Уже потом приверженец ПП начинает видеть остальные плюсы такого рациона — улучшение здоровья, повышение уровня энергичности, бодрости, даже явное омоложение. Но изначально это именно похудение — пусть правильное, пусть не голодное, но с ограничениями, которые не всем даются легко. Поэтому предлагаю подробно рассмотреть всё, что касается понятия сheat meal, читтинг, читмил. Разберем что это такое, какую роль чит милы играют в похудении, зачем они в правильном питании, кому можно, когда, как правильно читмилить, чтобы не сорваться. Остановимся также на похожих названиях — читдей, рефид.

Что такое читмил: понятия, перевод, значение слова

Про загадочный читмил слышали наверняка все худеющие. Большинство думают, что это такой день, когда можно есть всё да побольше. Доля правды в этом есть — «загружаются» любыми продуктами, но не бесконтрольно.

Итак, само понятие пришло к нам от американцев, перевод cheat meal с английского — это примерно как жульничество с едой или обманная еда. Думаю, суть ясна — это хитрости с пищей, у которых есть сразу несколько целей.

Читмил — это разовое поглощение «запрещенной» еды. Заранее спланированное, предусмотренное. Калорийность такого приёма пищи зачастую очень высока.

Читдей отличается тем, что «зажор» продолжается весь день.

Рефид — это понятие тоже относится к заранее спланированным. Только в отличие от Cheat meal, рефид предполагает поглощение именно углеводной пищи. углеводы должны быть медленными, «правильными».

Зачем делают Cheat meal

Смысл у запланированного разового «послабления» по еде не один, их несколько. Нужно устроить встряску обменным процессам организма, а также убрать психологические негативные моменты, которые точно есть при любых ограничениях в пище.

Допустим, вы худеете правильно, то есть у вас полноценный рацион с небольшим дефицитом калорий (например, на 1500). То есть вы не мучаете себя физнагрузками, а вес уменьшается не более чем на 1 кг за неделю. И всё равно наступает момент, когда “всё надоело”. В такой период каждый чувствует апатию, исчезает эйфория, что была ранее, не хочется возиться со всеми этими судочками, бывает что доходит до того, что исчезает желание ходить на тренировки. Было такое? Обычно этот момент совпадает с так называемым эффектом плато — вес останавливается, вы не видите результата своего похудения. Это всё говорит о том, что пришло время читинга. 

Правильно спланированный, продуманный читмил действительно решит всеэти проблемы:

  1. встряхнёт, как бы “перезагрузит” обменные процессы. Если не вдаваться в сложную медицинскую терминологию, то можно объяснить это так — любой организм привыкает к любым ограничениям. Наши органы и системы подстраивается под калорийность рациона, регулируя выработку гормонов, так как цель организма — именно накопление жира, а уж никак не его потеря. Итог — вы перестанете худеть даже на самой жесткой диете. Ну так заложено природой, тут ничего не поделать. А читмил, благодаря уникальной работе наших гормонов, как бы покажет каждой клеточке, что ничего критичного не происходит, опасности истощения нет;
  2. морально вам точно станет намного легче — подсознание сформирует и утвердит факт, что нет строгого запрета на любую еду. Вы на 100% будете знать, что настанет тот день, когда можно скушать кусочек любимого тортика или баунти с чашкой сладкого какао.

Вообще, физиология с психологией тесно связаны, поэтому прислушивайтесь к себе — как только начали ощущаться какие-то недовольства вашим образом жизни, появилась усталость, значит, нужно планировать читтинг! Это так сам организм сигнализирует о том, что время пришло. Не надо в такой период считать себя слабаком, искать дополнительные ресурсы, подключать силу воли, ведь правильное питание — должно быть легким! К тому же вряд ли вы сможете долго держаться исключительно на выдержке — срыв всё-равно настигнет! А это очень высокая вероятность отката к прошлым параметрам да ещё с плюсом.

Не путайте момент необходимости сheat meal с чем-то ещё! Гормональные перестройки, жесткие ограничения в еде, неправильно составленное меню — всё это тоже может быть причиной апатии, возникновения эффекта плато! Самый простой ориентир — время! Если вы худеете или же просто пп-шничаете не менее 5 недель, а дискомфорт появился только сейчас, значит, всё делаете правильно, можно вводить читмилы. В противном случае лучше решить проблемы со здоровьем, посетить врача, возможно, сдать анализы на гормоны, пересмотреть свой рацион.

Читмилить нужно правильно!

Грамотно спланированный сheat meal — это не бесконтрольная обжираловка. Кратность, количество, качество еды — это всё важно. Ну вот, опять ограничения, скажете вы. Не переживайте, нужно просто запомнить некоторые правила, на практике ограничений вы особо не почувствуете! Понять, насколько правильно вы читмилите, можно опираясь на стандартные цифры:

  1. если у вас приличный запас жира (40%), а тренировки — это точно не про ваш образ жизни, то ни о каких читмилах речь можно не вести;
  2. тем, у кого жира в организме около 20%, можно устраивать сheat meal раз в 7-20 дней%
  3. если количество жира у вас — меньше 16%, 1 раз в три дня.

Не нужно боятся «жульничанья с едой» тем, кто интенсивно тренируется и следит за калорийностью рациона. При постоянном допустимом нормами дефиците калорий лишние «читмиловские» калории попросту уйдут на то, чтобы восполнить запасы гликогена, которые тут же израсходуются во время тренировки.

Как выглядит читмил

Правильный сheat meal — это однократный приём пищи, длительность которого можно растянуть до часа! То есть можно запланировать встречу друзьями в кафешке, очень удобно.

Лучше, конечно, делать это в первой половине дня, так как большую часть калорий вы успешно истратите после. Но вечер тоже вполне подойдёт, особенно, если перед этим у вас была силовая тренировка.

Кстати, новичкам лучше остановиться на недомашней еде — сходите в хорошее кафе. Велик риск закупить разных вкусняшек больше, чем для одного раза. А потом так сложно удержаться и не доесть это вечерком или на следующий день.

Как часто можно читмилить

Начнём с того, что чит мил устраивать можно не каждый день, впрочем, это и не раз в год. В среднем — каждые 7-10 дней. Чем меньше у вас жира, тем чаще нужна загрузка. То есть чем больше вы сбрасываете вес, тем чаще можете баловать себя любимой, даже вредной едой! Правда, со временем таковой вам будет хотеться всё реже. Бывает, что ждёшь сheatmeal , мечтая об овсянке с медом, маслом, фруктами, то есть вполне себе полезной еде.

Что едят в это время и сколько

Теперь о том, что же можно съесть, в каком количестве. Если всё хотите сделать совсем-совсем правильно, то сначала нужно обратить внимание на КБЖУ того, чем собираетесь загружаться. В идеале это должна быть такая еда, где много углеводов, мало белков, минимум жира. Почему так? Да потому что ваш организм при грамотно составленном пп-меню вряд ли испытвает нехватку белков или жиров, а вот углеводов в “похудательных” рационах обычно минимум, именно за ними наши клетки “скучают”. Подойдёт, например, порция пасты с вкусным каким-то соусом, допускается пицца на дрожжевом тесте или же суши.

Но если у вас нету цели высушиться, то читмильте чем угодно! Только остановитесь на чём-то одном. Лучше сделать так:

  • подумайте, чего вам хочется больше всего. Может вам снится уже пару дней огромный торт с шоколадной глазурью или какой-нибудь бигмак;
  • купите то, на чём остановили свой выбор, стараясь, чтобы порция не была размером со слона;
  • ежьте, наслаждаясь каждым кусочком;
  • остановитесь тогда, когда ощутите первые сигналы сытости. Не нужно забывать старое доброе правило — из-за стола встают с легким чувством голода, этого будет вполне достаточно!

Табу и запреты

Теперь о том, что категорически не разрешается при читмилах. Их не много:

  • Выходить за рамки одного раза. Кстати, позже, когда количество вашего жира будет минимальным, сheat meal можно заменить на читдей, когда кушают не один раз, а несколько, на протяжении одного дня.
  • Переедать, так как это грозит нарушениями работы ЖКТ. Чревато это и тем, что вы съедите слишком много калорий, и похудения просто не будет — общая калорийность при похудении даже с читмилами должна быть с дефицитом, запомните это.
  • Читмилить на ночь, да ещё перед телевизором (компом, гаджетами).
  • Взвешиваться на следующий день, если вы морально не готовы к тому, что на весах увидите существенный плюс. Это не жир, который у вас появился из-за обжорства, так как от одного приёма пищи это просто невозможно. Это то, что спортсмены называют “залило”. Вы же слышали, что одна молекула углеводов притягивает 4 молекулы воды? Вот это именно вода, которая уйдёт за 2-3 дня сама по себе.

Cheat meal при похудении, на сушке и у бодибилдеров: в чём разница

Бодибилдеры, профессиональные спортсмены тоже читмилят. Есть понятия читмил на сушке, при бодибилдинге и т.п. Но там всё должно быть на профессиональном уровне, так как можно серьёзно навредить здоровью. Если вы не профессиональный бодибилдер, то лучше не сушиться, а читмилить так, как они, а съесть любой продукт, о котором мечтали.

Слышали про рефид? Разница между читмилом и рефидом большая, так рефид — это загрузка сложными углеводами, где контролируется их бжу, количество калорий.

Немного научных фактов про запланированную «загрузку едой»

Секрет работы механизма читмила кроется в особенностях функциональности нашей гормональной системы. Если обобщить, то здесь основную роль играют 4 гормона — грелин, лептин, кортизол и дофамин.

Лептин — гормон, который вырабатывается нашей жировой тканью, именно он отвечает за чувство насыщения. Уровень его содержания в организме влияет на самые разные процессы. Так, если он опускается, мозг это понимает как сигнал к восполнению энергозапасов. И если человек решает сбросить вес, урезает (пусть даже всего на 10%) количество калорий, то уровень лептина в организме снижается значительно быстрее, чем «тает» жир. То есть мозг получает сигнал о необходимости делать запасы, когда запасов-то ещё и так достаточно. Правильный сheat meal нормализует уровень лептина.

Восстанавливается при запланированном «обжорстве» и уровень грелина — гормона, регулирующего голод. Этот гормон тесно связан с лептином, их влияние на метаболические процессы и на состояние нервной системы организма велики. Ведуться даже научные исследования и поиски «прививки от ожирения», основной действие которой основывается именно на особенностях функций грелина. Вот тут есть достаточно полная информация об исследованиях вакцины против жира. Если кратко, то испытания проводились на крысах. Группа привитых крыс лишнего веса практически не имела, в отличие от группы непривитых, хотя рацион у обоих групп был одинаков.

Также нормализуется после читмила инсулин — гормон, напрямую связанный с усвоением углеводов и ожирением. А при чём тут дофамин, спросите вы? Тут всё просто! Дофамин — гормон радости. Съели конфетку (пиццу, пасту, да даже бигмак!) — ощутили удовольствие и жить стало легче).

Отзывы бывалых пп-шников

Обычным приверженцам ПП стандартного читмила вполне достаточно, чтобы предупредить срывы, преодолеть плато в похудении. Вот что рассказали некоторые мои знакомые пп-шники:

Аня, 31 год

Я в пп пришла именно для сброса веса. Жир, мои объёмы уходили больше 2 месяцев, а потом всё замерло. Я даже, помню, захотела ужесточить диету, перейдя на 1200 ккал, но вовремя наткнулась на инфу о читмилах. Видать, случайности действительно не случайны. Это был шоколадный кекс. Я так боялась, что поправлюсь, но через неделю на весах был минус! Работают запланированные «обжорства»!

Елена, 45 лет

Я о читмилах знала давно, ещё до того как начать пп-шничать. Когда решилась худеть на пп, сразу запланировала себе воскресенье как День Любой Еды. Правда, не знала, что надо было хотя бы месяц подождать. Впрочем, результат все-равно был. Эффект плато настал у меня через 3 месяца, а не через 1,5, как у многих. Думаю, что это именно из-за читмилов.

Катя, 36 лет

Меня очень спасает запланированный перебор по калориям при ПМС! Во время таких дней раньше я мороженное, конфеты килограммами ела! Теперь просто себя успокаиваю — “продержись чуток, скоро будет можно”. Осознание, что запрета нет, отлично помогает!

Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть — Мотивация и психология

Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.

Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации

Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка – съедая «запретный» продукт без тревоги, вы внутренне успокаиваетесь и понимаете, что еда не исчезнет, вы ничего не запрещаете себе, а лишь следуете определенным правилам.
  • Снижение стресса – если вы несколько недель строго контролировали рацион и тренировались, у вас накопилось достаточно стресса, а вместе с ним гормона кортизола. Кортизол вызывает задержку жидкости, поэтому вам может казаться, что вес стоит на месте. Читмил помогает снизить уровень стресса и кортизола, а также справиться с задержкой жидкости.

Недостатки:

  • Риск потери контроля над собой, что перекроет все старания;
  • Дискомфорт и вздутие живота после употребления нехарактерной для диеты пищи.

Рекомендации для проведения читмила

Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.

Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.

Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.

Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.

И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.

Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации

Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.

Преимущества:

  • Психологическая разгрузка и снижение стресса;
  • Восполнение запасов гликогена в мышцах, что позволит тренироваться интенсивнее;
  • Остановка катаболических процессов и поддержание мышечной массы;
  • Стабилизация гормонального фона – повысить лептин, снизить грелин и кортизол.

Недостатки:

  • Кратковременная задержка жидкости после употребления большого количества углеводов. Диетологи рекомендуют три дня не взвешиваться;
  • Риск потери самоконтроля.

Рекомендации для проведения рефида

Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.

Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.

Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.

Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком. Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров. А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как правильно делать читмил при похудении, основные ошибки

Строгий режим питания с ограниченным набором продуктов — обязательное условие любой диеты, способствующей похудению. Но даже в этом случае можно изредка побаловать себя и устроить читмил. При правильном подходе временный отказ от запретов поможет не сорваться. Разумный читмил помогает преодолеть «плато» при похудении, дает желаемую мотивацию для улучшения физической формы и активности. Для его успешной реализации необходимо обязательно принимать во внимание свои цели похудения.

  • Противопоказания
  • Что такое читмил и как он работает

    Новое понятие приводит к множеству вопросов:

    • Как правильно сделать читмил?
    • Как часто можно делать читмил?
    • Сколько можно есть в читмил?
    • Что делать после читмила?

    Как мы уже знаем, благодаря читмилу вам не нужно будет отказывать себе в любимых вкусностях. Согласитесь, гораздо проще продержаться всю неделю на ПП при условии, что в выходной день вы сможете побаловать себя порцией картошки фри или парой кусочков пиццы. Поэтому даже не стоит сомневаться по поводу того, а нужен ли читмил на правильном питании.

    Разобраться, как именно работает система читмила, совсем не сложно. Она включает в себя две составляющие: физиологическую и психологическую.

    Садясь на диету, вы постепенно приучаете свой организм к перемене системы питания, к ограниченному поступлению калорий, к определенным продуктам. Первое время это дает отличный результат – вес практически «тает» на глазах. Но рано или поздно наступает момент, когда организм «привыкает» к такому состоянию, и вес «встает».

    Этого момента с ужасом ждут многие женщины, особенно новички в похудении. В этот момент читмил становится своеобразными «качелями» для организма, препятствующими адаптации к низкокалорийному рациону. Получив порцию запрещенной еды, ваш организм заново начинает борьбу с лишним весом. Это очевидная польза читмила с точки зрения физиологии.

    В психологическом плане cheatmeal также очень полезен. Он помогает избежать бесконтрольных срывов. В вашем дневнике питания должен быть четко прописан день, в который вам разрешается лакомство – это значительно снижает тягу к вредной пище в течение недели. Так вы избежите состояния стресса, которое, в свою очередь, не менее опасно, чем само переедание. Получается, что узнав, как устраивать читмил, вы защитите и свое психологическое здоровье.

    Правила использования читмила

    Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:

    1. Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
    2. Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
    3. Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
    4. Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
    5. При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
    6. Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
    7. Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
    8. Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
    9. Не отказывайте себе в джанкфуде.
    10. Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).

    Что можно есть во время читмила

    Многие ошибочно полагают, что суть cheatmeal состоит в поглощении любой вредной еды, которую нельзя себе позволить на ПП. Это не совсем правильно – поэтому стоит детальнее разобраться, как правильно сделать читмил на диетеи какие продукты для него выбрать.

    Что не стоит есть:

    • Жирные продукты – избыток жира никак не помогает вам разогнать свой обмен веществ или пополнить запасы гликогена. Зато он прекрасно «оседает» в проблемных зонах, и делает это очень быстро. Поэтому не стоит злоупотреблять жирами даже в «разрешенный» для вредного перекуса день.
    • Еда с повышенным содержанием клетчатки – свойство клетчатки замедлять привычный процесс пищеварения совсем не актуально в «запретный» прием пищи, так как желудочно-кишечный тракт итак будет работать интенсивнее из-за увеличения объема порций.
    • Фруктоза – также не влияет на количество гликогена.
    • Белковые продукты – не оказывают существенного влияния на количество лептина, поэтому не стоит превышать их норму.

    СПРАВКА: Гликоген – это полисахарид на основе глюкозы, который выполняет в организме функцию энергетического резерва. Лептин – это так называемый «гормон голода».

    Так чем же правильнее полакомиться, чтобы читмил принес пользу? Вы можете съесть продукты, содержащие быстрые углеводы со сниженным содержанием клетчатки и жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом. Это пицца, паста, картофельные блюда, мармелад, хлопья (сухой завтрак), хлеб, белый рис, конфеты и т.д. Как видите, выбор достаточно обширен, и, зная, что можно съесть в читмил, вы сделаете процесс похудения менее стрессовым.

    Зачем нужны читмилы?

    На первый взгляд сама идея может показаться нелогичной.
    Зачем придерживаться строгой диеты в течение недели, чтобы потом все испортить за один вечер обжорства?

    Но с другой стороны многие утверждают, что читмилы помогают им не сбиться с пути к здоровому стройному телу, дают мощную психологическую разгрузку. А по мнению современной науки, запланированные нарушения в диете могут даже быстрее привести вас к поставленной цели.

    Вот что ученые из The University of Tasmania обнаружили в 2017 году.

    В их исследовании принял участие 51 мужчина. Сначала все они находились на диете с ограничением калорий (довольно агрессивный дефицит калорий — 33%) в течение 16 недель. Затем исследователи разделили мужчин на 2 группы:

    • Первая группа оставалась на таком же дефиците еще 16 недель.
    • Вторая группа следовала диете в течение 2-х недель, затем увеличивала потребление калорий до поддерживающего уровня (когда потребление = сжиганию) в течение 2-х недель. Затем повторяли все снова, пока не достигли срока в 16 недель на дефиците калорий.

    Короче говоря, обе группы потратили одинаковое время на 33-х процентном дефиците калорий.


    Первая группа делала это «стиснув зубы» одним махом, а вторая группа с перерывами по 2 недели.


    Для второй группы эксперимент продолжался в 2 раза дольше, из-за перерывов, но они находились на дефиците калорий ровно столько же времени, как и первая группа.

    Одно небольшое дополнение: процент жира в организме у большинства мужчин в этом исследовании был в районе 40%, что значительно превышает нормальный.

    После окончания исследования всем участникам разрешили питаться так, как они пожелают. А через 6 месяцев исследователи пригласили их снова, чтобы посмотреть долгосрочные результаты.

    Вот краткие итоги:

    Участники группы, которые делали перерывы во время диеты, потеряли на 50% больше жира.


    В частности, участники этой группы потеряли 14 кг веса. А группа, которая постоянно сидела на диете сбросила 8 кг. Все участники потеряли около 1,3 килограмма мышечной массы, что частично объясняется потерей гликогена. Но в группе, которая делала перерывы, замедление метаболизма было в 2 раза меньше.
    Участники группы №1, которая была на диете постоянно, через 6 месяцев после исследования набрали в среднем 7 кг. А участники 2 группы набрали 4,5 кг, это означает, что они были на 10 кг легче, чем до начала эксперимента. А участники первой группы всего на 3 кг.


    Вывод очевиден: запланированные нарушения диеты помогают быстрее сжигать жир.

    За счет чего?

    Регуляция гормонов.

    Наш аппетит контролируется не только тем, что находится у нас в желудке.


    Два гормона грелин (стимулирует голод) и лептин (подавляет аппетит) играют огромную роль в нашем пищевом поведении. Во время диеты уровень лептина снижается, а грелина — повышается. После обильного калорийного приема пищи – читмила, уровень этих гормонов может вернуться к нормальному в течение 24 часов, и вы не будете ощущать чувство голода в течение длительного периода времени.

    Стимул или награда.

    В 2014 году в The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, проанализировали результаты 12 исследований психологической эффективности различных стимулов. В 11 исследованиях обнаружили, что в краткосрочной перспективе пищевое вознаграждение является одним из самых мощных. (Сравнивали такие стимулы как, массаж, теплая ванна, поход в кино, поездка и т.д.) Поэтому, если вы грамотно рассчитываете калории – читмил может быть приемлемой и приятной формой вознаграждения.

    Психологическая разгрузка.

    Возможность насладиться любимыми продуктами доставляет массу положительных эмоций и придает душевных сил для продолжения диеты. Для многих людей этот стимул один из самых главных.

    Уменьшение тяги к некоторым продуктам.

    Есть люди, которые испытывают сильную пищевую зависимость от некоторых продуктов, даже когда знают, что они вредны. Поэтому своевременное, регулярное их потребление помогает время от времени насладиться и уменьшить к ним тягу.

    Как часто можно устраивать читмил

    Очень важно понять, сколько раз можно делать читмил за определенный период времени. Кто-то думает, что читмил каждые 4 дня или 1 раз в неделю принесет пользу, а кто-то боится, что даже раз в месяц – это уже много.

    Так сколько раз в месяц можно устраивать читмил? Сразу стоит оговориться, что периодичность читмила напрямую зависит от имеющегося лишнего веса. Если ваш вес значительно превышает норму, стоит ограничиться одним днем в месяц, если же вы почти достигли своей цели, и количество подкожного жира не так велико, вы можете побаловать себя раз в неделю. Зная, как часто можно устраивать читмил на пп, и точно соблюдая установленные правила, вы избежите переедания и будете худеть с легкостью. Теперь употребление даже «запретной» еды не пойдет вам во вред.

    Читмил на сушке

    Во время подготовки спортсмена к соревнованиям снижается процент жира в теле. Так, сушка предусматривает соблюдение строгой низкокалорийной диеты, основу рациона которой составляют белки. При этом спортсмены испытывают серьезный дискомфорт и перепады настроения, связанные с психологической нагрузкой и гормональным дисбалансом. Читмил на сушке помогает придерживаться ограниченного рациона, избегая срывов.

    Как правильно применить Cheat meal

    Зная, как правильно делать читмил, вы будете планомерно продвигаться на пути к стройности и здоровью.

    ВАЖНО: Каких правил стоит придерживаться:

    1. Ни в коем случае не принимайте пищу перед включенным телевизором или компьютером. Это позволит вам максимально насладиться любимым блюдом и при этом не переесть. Просмотр фильмов, чтение новостей, серфинг в интернете сильно отвлекают, вы перестаете чувствовать реальный объем порции, не можете отследить, когда действительно наелись. Поэтому данное правило работает во время любого приема пищи, а не только на чит-разгрузке.
    2. Не меняйте свой рацион в день читмила – просто добавьте еще один дополнительный прием пищи. Остальные блюда должны быть такими, как обычно – то есть соответствующими правильному питанию.
    3. Если вы устроите читмил после качественной тренировки, ускоренный обмен веществ поможет более быстрому перевариванию лакомств.
    4. Устраивайте прием пищи не позднее пяти часов вечера.
    5. Алкоголь по-прежнему остается под строгим запретом.
    6. Чем лучше вы тренируетесь, тем больше можете себя наградить вкусной едой.

    Совмещаем вредную пищу и жиросжигание.

    Время от времени практикуя читмил, вы можете получить пользу. При его правильном использовании вы можете:

    1. Избежать потенциального катаболизма от продолжительной жиросжигающей диеты.
    2. Восполнить запасы гликогена, что необходимо для поддержки тяжелых тренировок.
    3. Перезапустить «застоявшийся» метаболизм.
    4. Дать себе возможность послабления диеты, зная о которой, вам будет легче выдержать самые тяжелые дни диетических ограничений.

    Единственная проблема с читмилами в том, что большинство сидящих на диете не в состоянии использовать этот прием правильно. Они проводят читмил в неподходящее время, по неправильным причинам, неправильным способом. Но вы не должны быть одним из тех, кто совершает такие ошибки.

    Читмил – что это, и как работает?

    Бодибилдеры уже давно находятся на передовой диетических новшеств. Концепт стратегического «переедания» можно отнести к бодибилдерам, которые после долгосрочного соблюдения предсоревновательной диеты объедаются во время вечеринки после выступления, и в итоге выглядят еще лучше, чем на сцене: более наполнено и фриково.

    «Черт побери, если бы я так выглядел вчера, то я бы стал чемпионом!»

    Не соревнующийся атлет может воспользоваться этой уловкой в рамках своей диеты и заметить через несколько дней, что он стал даже суше, чем до читмила. И при этом также повышается качество его тренировок. Как же это возможно?

    В читмил-трапезу входят калории из всех источников-макронутриентов: углеводов, жиров и протеина. Эти калории дадут вашему метаболизму временный толчок. Если у вас когда-то был большой читмил, то вы знаете о сопутствующей ему испарине.

    Дополнительные углеводы пополнят запасы гликогена в ваших мышцах, а за счет жира мышцы тоже немного расширятся. Повысившийся уровень натрия поможет запасанию гликогена и задержке воды – и то, и другое способствует увеличению силы.

    Сложите вместе эти факторы, и вы получите солидный толчок как для работы своей диеты, так и для тренировок. Такой толчок, который сможет вывести ваш прогресс на новый уровень… если вы воспользуетесь читмилом правильным образом.

    Следуйте за знаками.

    При неправильном применении читмила вы можете только навредить своему прогрессу. Давайте разберемся, когда же действительно наступило время для применения читмила? Вот каковы знаки наступления этого момента:

    • Ваши тренировки стали явно дерьмовыми, и это приобрело постоянный характер: нет накачки, вы ослабли, нет концентрации.
    • Начала падать температура тела; вам холодно все время.
    • Сжигание жира остановилось, понижение калорийности не помогает исправить ситуацию.
    • Вы значительно сбросили вес за короткое время – более 1% веса тела за неделю (не берем в расчет первую неделю сушки, когда вы теряете вес за счет воды и гликогена)

    Если у вас имеет место один или несколько из этих признаков, то у вас есть основание на проведение читмила. Если нет ни одного из этих признаков, то вероятно, что читмил вам не нужен, как бы вам его не хотелось.

    Что такое рефид, и в чем его отличие от читмила?

    Термин рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила. Количество углеводов довольно высокое, а цели, как и в случае с читмилом — это восполнение запасов гликогена, предотвращение катаболизма, перезарядка метаболизма и некоторое ментальное облегчение.

    Главная разница между рефидом и читмилом – ментальная. Читмилы для тех, кому нужно кратковременное прекращение диеты. Если периодическое применение читмилов позволяет вам дольше пробыть на диете, то очевидно, что это подходящий для вас вариант.

    Большинство добивается большего прогресса, соблюдая диету, позволяющую им раз в неделю делать перерыв, когда они некоторое время могут есть все, что хотят, в отличие от варианта, когда можно есть все те же «диетические продукты», но в больших количествах.

    Человек, который на протяжении 10 лет движется со скоростью 35 миль в час, в любом случае обгонит того, кто перемещался со скоростью 100 миль в час, но лишь 2 года, т.к. сдался, выгорев и прекратив движение.

    Примите в расчет свою психологию.

    Нужно и еще кое-что рассмотреть, сравнивая читмил и рефид – особенности вашей психологии.

    Для некоторых употребление вредной пищи запускает процесс безумного обжорства, которое в итоге длится часы или даже целые дни и приводит к откату в процессе сушки. Для таких людей подконтролируемые рефиды или употребление диетических продуктов в больших количествах будет более разумным выбором.

    Некоторые используют день углеводного рефида, схожий с днем повышенного употребления углеводов при их циклировании. Это служит тем же целям, что и читмил или рефид, но распространяется на целый день вместо просто одного приема пищи.

    Главным недостатком целого дня с повышенным употреблением углеводов типа описанного выше является то, что из процесса жиросжигания выпадает целый день, вместо того, чтобы потерять один час, ограничившись одним блюдом.

    Впрочем, будут моменты, когда целые дни отступления тоже будут нужны, в зависимости от того, насколько человек истощен, и насколько он уже сух. И тут надо сделать еще одно замечание – чем вы суше, тем чаще вам будет нужен читмил или рефид.

    Когда у вас на самом деле низкий уровень жира, вы рискуете с большой вероятностью получить катаболизм, так что более частые рефиды обычно необходимы, чтобы удержать максимально возможное количество мышц.

    3 инструкции по читмилу.

    Вопрос применения читмила несколько более сложен, чем просто «есть кучу всякого барахла», но не намного. При использовании полноценного читмила в отличие от углеводного рефида я обычно предлагаю своим клиентам следовать следующим инструкциям:

    1. Заменяйте читмилом последний прием пищи в течении дня. Это предохранит вас от того, чтобы увлечься и превратить его в продолжительное обжорство, угробив целый день соблюдения диеты.
    2. Укладывайтесь с читмилом в 45-60 минут. Опять же, это убережет вас от того, чтобы читмил превратился в обжорство, которое скорее отбросит вас назад, чем приведет к прогрессу. За исключением этих правил ешьте что хотите, и сколько хотите.
    3. Проводите читмил вечером дня, предшествующего тренировке большой (или отстающей) части тела, вроде ног или спины.

    Дополнительный гликоген и наполненность гарантируют, что у вас получится отличная, мощная тренировка. Некоторые любят делать читмил после тяжелой или продолжительной тренировки, надеясь улучшить восстановление. Это тоже может сработать, но я предпочитаю читмил вечером в день перед тренировкой.

    Дополнительный совет: Иногда я говорю клиентам сделать читмил, а на следующий день увеличить объем кардио и/или слегка уменьшить калорийность (обычно за счет углеводов или жиров).

    Итак, у вас был рефид, на следующий день после него вы уменьшаете калорийность на 10% на все последующие дни. Можно еще добавить минут 10 к кардио на ежедневной основе.

    В итоге получается такая уловка-комбинация: с помощью читмила вы разгоняете обмен веществ (и расход калорий), а потом снижаете их поступление. Таким образом, вы помогаете жиросжиганию сразу с двух сторон.

    На что можно рассчитывать.

    Мышцы увеличиваются в размерах за счет гликогена. Читмил наполнит ваши мышцы и значительно поможет с тренировкой. Следующие после читмила 1-2 дня наверняка будут для вас лучшими по ощущениям за последнее время.

    Ваш вес вырастет (в некоторых случаях на 2-4 кг), и обратно он опустится где то через неделю.

    Впрочем, вы можете и не набрать так много (в зависимости от того, насколько были истощены были ваши гликогеновые депо на момент читмила, и насколько много калорий вы употребили). Это нормально, и беспокоиться об этом не стоит. Читмил все равно будет «работать», даже если ваш вес не подскочил.

    Ввиду особенностей гормона альдостерона увеличение веса иногда может занять больше одного дня. У меня часто бывало, что на следующий день после читмила я набирал всего 200-400 гр, но был при этом значительно суше.

    Затем, на следующее утро, тело «давало отдачу», задерживало гораздо больше воды, и я тяжелел еще на килограмм. Все это – нормальный ход событий.

    Пример рефида:

    Читмил – это дело простое: ешь что хочешь, но в течении ограниченного отрезка времени. У рефида же несколько более строгие рамки.

    Вот пример углеводного рефида для мужчины весом в 90 кг:

    • 2 чашки вареного риса (любого сорта)
    • 2 больших сладких картофелины
    • 3 кусочка хлеба из цельного пророщенного зерна
    • 1 вареная куриная грудка
    • 1 чашка брокколи
    • 1 кусочек фруктов

    Читмилы и рефиды зачастую неправильно истолковываются. Используйте это руководство, и в следующий раз при соблюдении жиросжигающей диеты вы сможете извлечь пользу даже из пиццы!

    • Первоисточник
    • Перевод:

    Отзыв о популярной смеси для приготовления протеиновых блинчиков FlapJacked

    Самая простая диета: статья из Testosterone Nation

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    Противопоказания к применению читмила

    Конечно, нельзя обойти стороной противопоказания. К счастью, их совсем не много.

    ВНИМАНИЕ: Кому противопоказан читмил:

    • Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Чит-разгрузка может спровоцировать обострение болезни, поэтому либо не включайте читмил в свой график, либо предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
    • Людям со слабой силой воли. Если вы не уверены, что после приема «запретной» пищи сможете продолжать дальнейшее похудение в рамках рекомендуемого рациона, лучше воздержитесь.

    Как видите, большинству людей такая разгрузка ничем не повредит, что подтверждают многочисленные отзывы худеющих и спортсменов.Но, если вы все-таки входите в группу риска, хорошо подумайте, подходит ли такой прием именно вам.

    Плюсы и минусы

    ПлюсыМинусы
    Улучшение метаболизмаПодходит не для каждой диеты
    Уменьшение психологического напряженияМожет привести к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта
    Стабилизация уровня инсулинаИспользование не самых полезных продуктов
    Нормализация гормонального фонаПри несоблюдении правил может привести к увеличению веса
    Очищение желудка от избытков белковой пищиВозможная зацикленность на дне, в который разрешены вредности
    Помощь в преодолении застоя весаВозможные срывы при отсутствии силы воли
    Повышение эффективности жиросжигания

    Читмил: отзывы худеющих

    • Ольга, Ставрополь: Я решила заняться собой и, помимо диеты, активно занялась спортом. Поначалу все шло хорошо, я была довольна собой и своими успехами. Но буквально через несколько дней поняла, что испытываю элементарное чувство голода. И тогда я прямо с тренировки могла отправиться в магазин и накупить всего, от копченой колбасы до шоколада. Наедалась, а потом мучилась желудком. Снова садилась на диету и снова срывалась. Именно в такое время, когда у меня уже просто опустились руки, я прочла о читмиле. Решила, что хуже уже не будет и попробовала этот способ. Уже после первого читмила я поняла, что мое чувство голода скорее психологического плана, чем физиологического. Мне хватило небольшого кусочка торта и пиццы. И уже на следующий день я чувствовала себя готовой продолжать диету! Теперь я придерживаюсь правила дня читмила и чувствую себя прекрасно.
    • Татьяна, Москва: Я по профессии диетолог и при этом являюсь противником временных диет. Нужно решить для себя, хочешь ли ты быть здоровым, а не просто сбросить вес, чтобы соответствовать принятым стандартам. Это должно быть осознанное и мотивированное решение, которое включает как физические нагрузки, так и сбалансированное питание. Да, торт – это вредно, но если это свежий и качественный продукт, не включающий трансжиры или всякие наполнители, то изредка можно себя побаловать. В моей профессиональной терминологии есть понятие разгрузочного дня. Именно таким я и представляю для себя читмил. Не бесконтрольное поедание всего, чего лишал себя всю неделю, а своеобразный маленький бонус, после которого необходимо снова питаться правильно и сбалансировано.
    • Сергей, Казань: Все зависит от того, какую цель ставит перед собой человек. Если он просто хочет поддерживать хорошую физическую форму и не испытывает дискомфорта, то читмил вполне приемлем. А вот спортсменам, готовящимся к чемпионату высокого уровня, я бы не рекомендовал такой способ, он «встряхивает» организм в то время, как спортивная форма должна быть не просто стабильной, а и постоянно улучшаться. Тем более, если читмил – это не легкое отступление от обычного рациона, а серьезное и радикальное его изменение, пусть и кратковременное. Гораздо более правильным, на мой взгляд, является разнообразное и сбалансированное питание, исключающее всякую «химию».

    Совет: Лучшее время для проведения читмила – это предстоящее семейное торжество, намеченный поход в гости и т.д. Так вы не будете чувствовать себя «белой вороной» среди остальных и заодно, расслабившись и отдохнув, устроите себе запланированный, а не спонтанный читмил.

    Советуем вам прочесть следующие статьи:

    • Диета стол № 1
    • Питание через день
    • Как диета помогает сформировать спортивную фигуру и оздоровиться
    • Спортивное питание для суставов и связок
    • Питание кормящей матери

    Как питаться после читмила

    Теперь вы знаете, для чего нужен читмил. Пора поговорить о том, какое питание рекомендовано после него. Здесь все очень просто – вам не потребуется вносить никакие изменения в ваш привычный рацион.

    Чит-разгрузка хороша именно тем, что она является планомерной частью вашей системы питания, и, в отличие от незапланированного срыва, не предполагает «отработку» снижением калорийности рациона или более интенсивной тренировкой. Продолжайте питаться правильно – вы наверняка уже отлично знаете, что можно есть в течение дня, как часто это нужно делать и какие продукты в обычном рационе вам запрещены.

    Не стоит уменьшать число потребляемых калорий на следующий день – это не требуется. Просто возвращайтесь к привычному режиму питания и тренировок. Кстати, не стоит взвешиваться на следующий после разгрузочного день – может появиться небольшой привес, который, тем не менее, уйдет очень быстро.

    Читмил при похудении

    От срыва углеводная загрузка отличается тем, что она заранее запланирована. В течение одного приема пищи человек кушает все, что захочет, зная, что после вернется к диетическому меню. Такой подход не вызывает угрызений совести и дает дополнительный стимул к похудению. Кроме психологического аспекта функция рефида – ускорить метаболизм, который после ограничения калорийности рациона переходит в экономичный режим работы, не давая организму расходовать много энергии и замедляя этим снижение веса.

    Читмил при похудении запускает гормональные изменения в щитовидной железе, при которых жировые отложения начинают расщепляться значительно быстрее. Последующий возврат к ограниченному рациону позволяет организму еще несколько дней по инерции пребывать в режиме ускоренного метаболизма, благодаря чему интенсивно расходуется скопленный в теле жир. Согласно отзывам спортсменов, cheat meal способствует преодолению плато веса.

    На какой диете разрешена чит-разгрузка

    Как уже говорилось выше, «запретный» прием пищи допустим далеко не на каждой диете. Самым подходящим вариантом считается низкоуглеводная или безуглеводная диета, рацион питания с ограничением потребления жиров и углеводов. Именно на такой системе питания cheatmeal даст наибольший эффект. А нужен ли он именно вам, можете решать только вы лично, оценив все плюсы и минусы системы.

    Разрешен ли cheatmeal на сушке

    Если вас волнует вопрос о том, допустимо ли устраивать себе праздник живота на сушке, ответ на него будет положительным. Даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры регулярно прибегают к такому приему, чтобы доиться еще более впечатляющих результатов. А о том, как правильно делать читмил на сушке, вы можете почитать выше – правила одинаковы и во время похудения, и во время сушки.

    Видео по теме:

    Основные ошибки, которые вы можете допустить

    НА ЗАМЕТКУ: Каждый может совершить ошибки, которые не позволят получить стопроцентный эффект от cheatmeal. Рассмотрим ниже самые распространенные из них:

    1. Вы устраиваете себе излишне «чистый» читмил. Некоторые люди так боятся «запретной» еды, что даже во время читмила избегают ее – они предпочитают просто увеличить порцию своей повседневной еды, тем самым обманывая не свой организм, а самих себя. Стоит учитывать, что такая стратегия не сработает так, как нужно – вы получите просто обычное превышение калорийности.
    2. Вы выбираете вечернее время в выходной день. Если для вас суть читмила сводится к тому, чтобы посидеть вечером в пятницу или субботу в кафе с друзьями, то стоит помнить, что, во-первых, вы должны питаться в обычном режиме весь день (а не спать до полудня и наедаться до отвала вечером, пропуская завтрак и обед), и, во-вторых, вы не должны съедать и выпивать слишком много (вы же помните, никакого алкоголя?).
    3. Вы забываете о регулярности. Предварительно составленный план питания с расписанием читмилов – это то, что поможет придерживать правильной стратегии. Так как регулярность и системность подхода очень важна.

    ЭТО ИНТЕРЕСНО: Можно сказать, что читмил универсален, так как он подходит большинству людей – и худеющим с различным количеством лишнего веса, и спортсменам, занимающимся профессионально, и тем, у кого в процессе сбрасывания лишних килограммов «встал» вес.

    Теперь вам известно о cheatmeal очень многое: что это значит, зачем нужен и как правильно сделать читмил при похудении. Обладая знаниями о том, как правильно делать читмил, вы поможете себе худеть еще эффективнее и быстрее.

    По всему миру огромное число людей, ставших на путь снижения веса, придерживаются правил чит-разгрузки, и они уже смогли оценить все ее неоспоримые преимущества. Периодически позволять себе любимые, но при этом, без сомнения, вредные блюда, и при этом продолжать сбрасывать вес? Раньше это казалось фантастикой, а теперь для этого достаточно просто регулярно устраивать себе cheatmeal.

    Правда о читмилах

    Когда речь идет о плановых нарушениях диеты, мы не говорим о каких-то определенных продуктах: сахаре, молоке, хлебе или чипсах, которые некоторые эксперты считают «нечистыми». Мы даже не говорим о каких-либо продуктах, которые не входят в наш план питания. Все, что должно нас волновать — это количество потребляемых калорий и питательных веществ, потому что для поддержания состава тела гораздо важнее то, СКОЛЬКО мы едим, а не то, ЧТО мы едим.

    Читмил — это потребление большего, чем обычно, количества калорий на диете, а также игнорирование питательной ценности пищи.

    То есть «обман» состоит в том, что вы съедаете намного большее количество еды и не заботитесь о балансе питательных веществ.
    Например, если вы придерживались четкого плана питания для похудения весь день, а вечером зашли в Макдональдс и плотно сытно поели — это читмил. И тут нет ничего удивительного. Именно такой тип «обмана диеты» доставляет большинству людей самые большие неприятности. Другой формой «жульничества с едой» является потребление запланированного количества калорий, но игнорирование баланса питательных веществ и микроэлементов.

    Например, если вы избегаете фрукты, овощи и цельно зерновые продукты, чтобы добавить фаст фуд или сладости в свой рацион — это читмил. Причина в том, что время от времени такой «обман диеты» вам не повредит, но может привести к дефициту важных микроэлементов, если вы делаете это слишком часто. А наша цель не должна состоять в том, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы за счет своего здоровья.

    Плюсы и минусы читмила

    Как и в любой системе питания, в этом типе диеты есть свои положительные и отрицательные стороны. Важно ознакомиться с ними, чтобы подобрать рацион питания при читмиле без негативных последствий для организма.

    В чем польза читмила?

    Для чего нужен читмил и в чем заключается его польза? Прежде всего, в улучшении обмена веществ. Благодаря этому щитовидная железа начинает активно работать, вырабатывая гормоны для поддержания общего физиологического тонуса. Немало важным преимуществом читмила является снижение количества жировых отложений. Это происходит следующим образом: если человек перестает потреблять необходимые углеводы и жиры – организм начинает запасать их даже с минимального количества пищи. Читмил-дни помогают восстановить баланс питания, удовлетворив организм в недостающих калориях. Также чит-техника благотворно сказывается на нервной системе. Любая, даже самая щадящая диета несет определенную нагрузку не только на физиологию человека, но и на его психологическое состояние. «Разгрузочные» дни помогают соблюдать режим питания, не изматывая организм голоданием, не допускают срывов с установленного рациона.

    В чем вред читмила?

    Для некоторых людей даже такое щадящее поощрение организма, как читмил, несет вред. Например, такой режим питания может спровоцировать зависимость. Даже если порядок проведения читмила хаотичен, эндокринная система может перестать реагировать на принужденный запуск. Попросту говоря, сидя на строгой диете и устраивая читмил-дни, ваш вес будет стабилен и в лучшем случае принесет минимум желаемого результата. Заранее предугадать причины такой реакции организма на данный рацион невозможно, все познается только по методу проб и ошибок.

    читмил необходим для того, чтобы не сорваться на диете

    Как читмилы вписываются в ваш план питания

    Когда вы пытаетесь похудеть, кажется нелогичным есть все, что вы хотите (особенно если вы хотите сочный чизбургер или кусок жирного шоколадного торта!) Однако эксперты говорят, что вам следует включить в свой рацион читмилы.

    Верно — профессионалы говорят, что удовлетворение тяги к еде примерно один раз в неделю является частью здоровой диеты. Читмилы — это не просто еще одна диетическая тенденция.

    Вот как правильно «обмануть»:

    Что такое читмил?

    Трудно лишить себя любимой пищи, особенно если у вас есть тяга.Эксперты обнаружили, что постоянный отказ себе в этих продуктах делает диету слишком сложной, чтобы ее придерживаться.

    Поскольку для здорового похудания нужно делать лучший выбор в целом и сокращать лишний вес в целом, можно время от времени «жульничать» и есть то, что вы хотите.

    Здоровые читмилы часто бывают:

    • Блюда, удовлетворяющие вашу тягу к диете
    • Запланировано не чаще одного раза в неделю (у некоторых людей еженедельно читмил)
    • Обычная или небольшая порция

    Чего здесь нет

    Читмил не для слабых, так что не чувствуйте себя виноватым.Эксперты говорят, что время от времени лучше удовлетворять свою тягу, тем более что в противном случае наша связь между мозгом и телом могла бы одержать победу над тягой!

    Вот еще что не следует делать, когда дело касается читмилов:

    • Сделайте определенную пищу «плохой», добавив дополнительных эмоций и стресса к вашему вкусу.
    • Чит для одного приема пищи несколько дней в неделю (например, чит на ужин каждый вечер)
    • Морите себя голодом всю неделю, кроме читмила
    • Выбирайте большие порции или начинайте читмил, когда очень голодны

    Преимущества чит-еды

    Изменение диеты примерно раз в неделю дает множество преимуществ.Эти преимущества варьируются от улучшения вашего мышления до реального улучшения метаболизма!

    Преимущества здорового обмана:

    • Меньше зацикливания на любимой еде, которую вы не едите
    • Удовлетворение тяги к еде, на которой можно сосредоточиться и подчеркнуть около
    • Совершенствуйте свой мыслительный процесс о еде и получайте от нее удовольствие, чтобы не сбиться с пути
    • Помогает метаболизму не снижаться
    • Дает вашему телу больше энергии для работы, если вы собираетесь тренироваться непосредственно до или после

    Что делать, чтобы это значило

    Чтобы читмил помогал вашей диете, а не мешал ей, вам нужно рассчитывать прием пищи.Во-первых, убедитесь, что ваша диета допускает читмилы (подсказка: кето-диета — это здорово, но читмил не сработает!)

    Вот как добиться максимального удовлетворения вашего желания:

    • Планируйте заранее, когда вы обманываете, зная, что вы собираетесь съесть
    • Планируйте приемы пищи после того, как вы читаете, чтобы у вас была более здоровая еда, на которую можно рассчитывать
    • Съешьте здоровую пищу перед читмилом или выпейте воды, чтобы не чувствовать голод
    • Заработайте тренировку до или после читмила
    • Придерживайтесь здоровой порции еды, которой вы хотите насладиться
    • Наслаждайтесь читмилом, не отвлекайтесь, пока едите его
    • По возможности старайтесь есть читмилы с высоким содержанием углеводов и белков, потому что ваше тело будет использовать эти питательные вещества навсегда, если вы будете тренироваться до или после
    Обязательно тренируйтесь с читмилом, чтобы не сбиться с плана питания и сбросить вес.Здоровая потеря веса зависит от физических упражнений. Подпишитесь на 30-дневную бесплатную пробную версию.

    13 советов, как сделать это, не саботируя свои цели

    Читмилы и чит-дни — это мода, но если вы не выполняете их правильно, они могут уводить вас все дальше от ваших целей каждую неделю. Вот 15 советов, как использовать читмилы в своих интересах. Следуйте этому совету, если хотите видеть результаты своей тяжелой работы!

    №1. Post-Workout

    Источник: http://blog.skillhippo.com/

    Несомненно, лучшее время для употребления читмила — сразу после тренировки.Желательно держать его в пределах метаболического окна от 1 часа до 3 часов после тренировки. Чем больше вам нужно похудеть, тем ближе ваша тренировка к читмилу.

    После тренировки ваш метаболизм повышается на несколько часов. Ваши мышцы восстанавливаются, а также восполняют запасы глюкозы, израсходованной во время тренировки. Если вы съедите читмил вскоре после этого, ваше тело будет сразу же использовать питательные вещества, а не преобразовывать их в жир и накапливать их на потом.Это лучшее время для употребления углеводов, которые действительно помогут вашему телу восстановиться после тренировки.

    Подойдет любая тренировка, но я рекомендую силовые тренировки и плиометрику или интервальные тренировки. И я видел ваши инстаграммы # Cheatmeal … так что, скажем, чем тяжелее тренировка, тем лучше!

    № 2. Заработайте читмилы

    источник: http://www.fitnessandpower.com/fitness-stories/this-is-why-real-lifters-dont-go-to-planet-fitness

    Это соответствует первому пункту, но давайте начни зарабатывать читмилов вместо того, чтобы иметь право на них .Чтобы поддерживать свой вес на , вы должны придерживаться здорового питания примерно 85% недели . Если вы хотите похудеть на , это идет на на 90% . Прежде чем вы перекусите гамбургером и картошкой фри, давайте проанализируем прошлую неделю. Были ли вы последовательны в предыдущие дни? Были ли у вас какие-либо другие читы или траты из-за эмоционального выбора, социальных событий или отсутствия планирования и т. Д.? Вы тренировались на этой неделе? Если да, то как часто?

    Ваши целей являются вашими, так что в конечном итоге это зависит от вас, но важно решить их заранее, записать и придерживаться их.Также неплохо * научиться * правильно питаться — велика вероятность, что вы следуете тому, чему вас учили в средствах массовой информации, а на самом деле часто бывает наоборот. Я был бы рад помочь вам с этим.

    Одна из основных целей читмила — сбросить гормоны, отвечающие за метаболизм и регуляцию инсулина, помочь пополнить запасы гликогена и помочь регулировать уровень лептина. На каждую из них можно повлиять, потребляя меньше калорий, чем нужно вашему организму, или используя упражнения для создания дефицита калорий.Если вы не ограничиваете калорийность и не увеличиваете количество упражнений, велика вероятность, что с вашими гормонами и запасами гликогена все в порядке, и читмил не нужен.

    № 3. Plan It Out

    Источник: http://www.funny-joke-pictures.com/2013/04/funny-cupcake-diet-plan-meme-picture.html

    Читмилы не вызывают эмоций. Они не должны быть результатом долгого или тяжелого дня или какой-то награды. Их нужно спланировать и подготовить. Вы хотите быть ответственными и контролировать в максимально возможной степени.

    Способы, которыми вы можете спланировать свой читмил, — это принимать пробиотики, пить зеленый чай или кофе в день, следить за тем, чтобы другие приемы пищи в этот день были здоровыми и контролируемыми по порциям, пейте много воды (особенно если вы тратите деньги на продукты с высоким содержанием пищи). с натрием или употреблением алкоголя!), и вы также можете конкретно спланировать, что вы будете есть. Вы можете спланировать его на основе тяги к еде на неделе, вашего любимого ресторана, ваших любимых блюд и т.д. потом.Если вы готовите, составьте план меню и составьте список.

    Планирование поможет вам сохранить разумный читмил, чтобы он не превратился в чит день , и убережет вас от сожаления или чувства вины.

    № 4. Контроль порций

    источник: gymholic.com

    Если вы не придерживаетесь ограничительного углеводного цикла или очень низкокалорийного плана, читмилы не являются бесплатными для всех. Прежде чем пробормотать мне ф-бомбы себе под нос, выслушайте меня 🙂

    Вы едите здоровую пищу, потому что у вас есть цели, а бесплатная еда может быть настолько калорийной, что разрушает все ваши дефицит калорий, который вы так усердно работали всю неделю.Мы не хотим, чтобы этот один прием пищи перевесил важность ваших краткосрочных и долгосрочных целей и тяжелой работы!

    Вы все еще можете тратиться и есть продукты, которые могут быть запрещены в другие дни недели, но все же держите их в умеренных количествах. Это поможет вашей талии, уровню сахара в крови, поставленным целям и избавит вас от ощущения полного дерьма после читмила. Оно того стоит, обещаю .

    # 5 Ешьте медленно и наслаждайтесь едой

    источник: makeameme.org

    Одна из причин читмила — позволить себе еду, которая вам нравится, но не обязательно поможет вам в достижении ваших целей.Еще одна причина — помочь утолить тягу, чтобы вы больше наслаждались здоровой едой в течение недели и не чувствовали себя обделенными или постоянно испытывали тягу. Если вы откажетесь от еды, скорее всего, вы ее не попробовали, и читмил не принесет вам всей пользы.

    Медленное питание помогает вашему телу распознать, когда он наелся, поскольку требуется около 20 минут, прежде чем ваш мозг получит сигнал о том, что вы уже достаточно поели. Это может предотвратить перебор, и если вы не переусердствуете, то вы потребляете меньше калорий и почувствуете себя лучше позже, чем если бы вы съели весь обед за 30 секунд!

    Если это проблема для вас, вы можете установить таймер.Вы можете использовать таймер, чтобы помочь вам есть медленно и помнить о том, сколько времени вам нужно, чтобы съесть свою еду, или вы можете установить таймер для окна, в течение которого длится ваш читмил — так, чтобы он оставался едой, а не целый вечер обжорства.

    № 6. Сделай сам

    http://www.theviewfromuphere.com/2015/02/the-five-dos-of-menu-planning.html

    Иногда пустая трата не обходится без того, чтобы кто-то другой сделал это и помыл посуду. Я понял. Поверьте мне! Но если вы серьезно относитесь к своим целям, приготовьте читмил самостоятельно.Вы по-прежнему можете есть те продукты, о которых мечтали, но убедитесь, что они сделаны из качественных ингредиентов и приготовлены здоровым способом.

    Если это невозможно по какой-либо причине, читмил не должен проходить в кафе быстрого питания. Вы то, что вы едите, и вы хотите, чтобы вас заправляли и потребляли только высококачественные ингредиенты. Сходите в ресторан Farm-to-Table, пекарню или ресторан, известный своими ингредиентами и качеством.

    Я стараюсь готовить все свои роскошные десерты дома по палео-рецептам.Мне нравится читмил в местной пиццерии Farm-to-Table, где мы с мужем делим большой салат, прежде чем наша пицца встречает нас. Мы по-прежнему запиваем его IPA, но эта стратегия помогает уменьшить ущерб.

    № 7. Eat Real Food

    Источник: memegenerator.net

    Это соответствует пункту 6, но важно повторить — никаких обработанных или нездоровой пищи! Вы упорно работали всю неделю, принимали правильные решения, были дисциплинированы, тренировались и т. Д. После всего этого не кормите свое тело дерьмом, таким как полуфабрикаты, фастфуд или нездоровая пища.Следите за тем, чтобы читмилы были качественными и приготовленными из того, что не было сделано в лаборатории.

    № 8. Белок. Белок. Белок.

    источник: proteinfaq.com

    Я настоятельно рекомендую вам употреблять белок с любым читмилом, просто в качестве услуги вашей пищеварительной системы и системы детоксикации. Когда вы перегружаете свой организм едой с высоким содержанием углеводов, сахара и / или жира, вы заставляете свое тело работать больше, чем нужно, и рискуете резким скачком сахара в крови, который будет способствовать развитию диабета.

    Вашему организму также нужен белок, и он не может хранить его, как другие макроэлементы.Вам нужно будет поддерживать пополнение своего аминокислотного пула за счет потребления белка, и это особенно важно, если вы следуете правилу №1!

    № 9. Найти подотчетность

    Я не могу найти источник для этого 🙁 но это потрясающе!

    Не всем это понадобится, но если вы склонны переборщить с читмилами, или если вы склонны к мошенничеству незапланированно или периодически в течение недели , пора вам нанять партнера по подотчетности

    Найдите друга, напарника по тренировке или наймите Fit Tutor (это я!), чтобы помочь вам в достижении ваших целей.В жилах нашей культуры заложено ощущение, что мы заслуживаем изо всех сил и есть все, что хотим, без последствий. Возможно, это сработало для вас 15-летнего, но сейчас это не работает и не помогает вам шагать к своим целям.

    Будьте ответственны за определенный заказ в ресторане, делайте фотографии своей тарелки до и после, чтобы обеспечить модерацию, или постоянно записывайте свои блюда и позволяйте этому человеку смотреть на них, чтобы убедиться, что вы действительно заработали этот читмил . Примите меры, если вы переборщите, или установите ограничения на определенные вещи, такие как количество печенья, напитков, тако — с чем бы вы ни были, вам понадобится помощь.

    № 10. Источник «Познай себя»

    : projectnext.net

    Я не могу переоценить важность этого. Вы, , — переменная, которая отличает ваш читмил. Хотя ваш друг может есть мороженое и быть в порядке, это может не сработать для вас. Вы знаете, что если вы съедите это сладкое лакомство, на следующей неделе вы будете каждый день жаждать мороженого, и вам неприятно, когда вы жаждете мороженого. Чем бы вы ни занимались, знайте это, работайте над этим и защищайте свои цели.

    Если читмил подорвет вашу диету, вашу силу воли или вызовет трудности с преодолением тяги к еде, спросите: «Стоит ли оно того?» Если вы соблюдаете строгую низкокалорийную диету или циклически меняете углеводы, необходим день повторного кормления, чтобы предотвратить плато, но если вы этого не делаете, то вам не нужен читмил.

    Чтобы добиться успеха практически в любом деле, вам нужно знать свои слабости и либо работать, чтобы быть сильнее, либо защищаться от них. В этом случае невероятно важно избегать чего-то, что может вызвать переедание, тягу или переоценку вашего мозга, что эти цели неуместны и здоровы! Знайте, с какими тратами вы можете и не можете справиться, и планируйте читмил соответственно.С другой стороны, если высказывание о том, что что-то полностью запрещено, заставляет вас терять рассудок, составьте план модерации и помните о пунктах 1-9.

    № 11. Узнайте, как сказать «нет»

    источник: www.facebook.com/optibackprobiotics

    Сказать «нет» постоянной бомбардировке лакомствами, нездоровыми закусками, десертами, счастливыми часами и т. Д. Сложно, но так что того стоит. Напомните себе, что вы на самом деле не упускаете, говоря «нет», вы на самом деле на один шаг ближе к достижению своих целей. Достигнутые цели приносят чувство выполненного долга, успеха, уверенности и, в данном случае, улучшения здоровья. Подвержение искушениям приносит мимолетное счастье, сожаление и шаг назад от целей , которые вы поставили перед собой.

    Если вы откажетесь от незапланированных читов или трат, вы получите контроль и сможете заработать читмил по вашему выбору. Если вы говорите «да» незапланированным читам, то переосмыслите свой запланированный обман — есть шанс, что ваши цели будут поставлены под угрозу, если вы скажете «да» обоим.Сказать «да» незапланированным читам может быть действительно весело, приятно и поможет вашей социальной жизни — и я это поощряю! Просто убедитесь, что вы восполняете лишние калории, следуя как можно большему количеству этих рекомендаций и добавляя тренировки и / или корректируя запланированный чит по мере необходимости.

    № 12. Мысленно подготовьте

    Источник: weknowmemes.com

    Это может быть отдельный пост, потому что об этом так много всего, а также насколько это смехотворно важно для вашего успеха! Честно говоря, просто сделав шаг назад, прежде чем позволить себе глубоко вздохнуть и собраться с мыслями, вы сэкономите тысячу калорий и бомбу в животе.Не шутка.

    Если еда — это ваша беда, а переедание — проблема для вас, вам нужно подбодрить себя читмилом. Не так, как вы, вероятно («Этот Mac N Cheese будет таким потрясающим !!»), а напоминая себе о своем WHY — почему вы тренируетесь, почему вы вообще едите здоровую пищу. Сохранение перспективы поможет вам не поклоняться читмилу, сохранить здоровые отношения с едой и не допустить саботажа тяжелой работы, которую вы проделали на этой неделе.

    Вот некоторые вещи, которые я рекомендую напомнить себе перед читмилом, если ваши траты выходят из-под контроля или если переедание является недостатком:

    • Ваше ПОЧЕМУ — Почему вы приняли этот здоровый образ жизни
      • , чтобы быть рядом ваши дети или семья
      • , чтобы снизить риск заболеваний, артериальное давление, холестерин, опасный жир на животе и т. д.
      • , чтобы выглядеть лучше
      • , чтобы чувствовать себя более уверенно
      • , чтобы достичь цели в отношении здоровья или фитнеса (5k, Tough Mudder, ежедневные задачи быть проще и т. д.)
      • Заполните здесь свой ответ ___________
    • Это не награда
      • Вы не собака, еда не награда за хорошее поведение
      • Вы угощаете себя едой, которая вам нравится, но не можете есть слишком часто или слишком много, потому что у вас есть цели
        • Нет еды / питья запрещено , просто то, что может отбросить вас назад в вашем прогрессе
    • Вы все под контролем
      • Вы не во власти своего аппетита или эмоций
      • Это не связано с плохим днем, эмоциональным выбором и т. Д. — это потому, что вы время от времени тратите деньги на свой здоровый образ жизни
      • это не все бесплатно
      • вы можете контролировать, что и сколько вы едите
      • вы можете прекратить в любое время, желательно, когда вы начнете чувствовать себя сытым
    • Определенные продукты вредны для вас в в больших количествах
      • вы избегаете этих продуктов ежедневно, потому что они вредны для здоровья и вредят вашему успеху
      • Сахар : воспаление, жир на животе, питает раковые клетки, увеличивает вес, способствует диабетическому состоянию и т. д.
      • Алкоголь : переутомление вашей системы детоксикации, воспаление печени, увеличение веса, нарушение сна, обезвоживание
      • Пшеница : стимулирует аппетит на несколько дней, способствует плохому холестерину, b элли жир, увеличение веса, способствует диабету, повышает уровень сахара в крови, сердечно-сосудистые заболевания и т. д.
      • Углеводы : в зависимости от источника они могут иметь такое же воздействие на здоровье, как сахар и пшеница; способствовать увеличению веса, увеличению веса воды и накоплению жира
      • Изучите свои любимые продукты питания, чтобы увидеть, как они негативно влияют на ваше здоровье, чтобы способствовать самоконтролю во время читмила
    • Вам нравится чувствовать себя хорошо!
      • Кишечная бомба сейчас = тошнит позже… почти гарантировано…
      • Сожаление и стыд — худшее
      • Знание о том, что вы отменили всю тренировку из-за того, что потребляете калории в своих читах, — это особый вид гнева и разочарования…
      • Хорошее самочувствие в остальную часть недели> хорошее самочувствие при употреблении определенных продуктов (или напитков) в течение нескольких минут

    Я сказал вам, что это может быть его собственный постбран! Здесь такая мощная штука.Запишите свои причины и посмотрите на них перед читмилом. Сделайте глубокий вдох и наслаждайтесь, зная, что вы ничего не упустите, если не допилите тарелку или пропустили лишнее пиво…

    # 13. Перестань называть это читмилом

    На чьей ты стороне?

    В этом посте я болезненно называл это читмилом, чтобы я мог говорить на любом языке, но если серьезно … чему вы изменяете? Кому ты изменяешь? Какое значение имеет слово чит? Обман — это действовать нечестно и несправедливо, а также обмануть и обмануть.Итак, вы делаете это для 1. себя, 2. своих целей, 3. своего здоровья. От термина читмил у меня мурашки по коже.

    Я называю свое «пустышкой». Иногда мне нравится термин «угощение», но я думаю, что для большинства людей он слишком синонимичен с «наградой». Некоторые люди называют это своей 10% -ной едой … Это блюдо, еда или питье — это то, что вы решили позволить себе. Вы не употребляете его слишком часто, но он вам нравится, поэтому время от времени вы делаете исключения.

    Если что-то «жульничает» или рассматривается как запрещенное, это создает нездоровое отношение к этому предмету или деятельности.Мы говорим здесь о еде и питье, друзья. Вместо того чтобы думать, что определенные вещи «запрещены», считайте их вещами, которые вы употребляете только от случая к случаю, потому что они не способствуют укреплению здоровья и / или уводят вас на шаг от ваших целей. Я избегаю некоторых продуктов только потому, что они вызывают у меня ужасное самочувствие. В этих сценариях все под вашим контролем, и ни один из них не способствует развитию нездоровой привязанности или сумасшедшего эмоционального подъема, когда вы потребляете эту конкретную еду или напиток.

    Вы можете придумать термин, который вам подходит, но постарайтесь как можно скорее подумать о нем по-другому, чтобы у вас были более здоровые отношения с едой!

    Выберите диету, которую вы не хотите изменять.

    Мой план здорового питания позволяет мне есть вкусную еду (при строгом соблюдении пунктов 1 и 4), поэтому я редко чувствую, что что-то упускаю.Я обычно трачу деньги туда или сюда в течение недели, если остальная часть моей диеты соответствует требованиям. Я редко чувствую голод, и состав моего тела движется в том направлении, в котором я хочу, со скоростью моей приверженности;)

    Если вы не настроены, ваш 8-кубовый пакет заставит людей плакать этим летом или готовится к соревнованиям по телосложению , Я бы не советовал диету, которая заставляет вас голодать, жаждать или чувствовать себя несчастным. Да, я редко ем священные макароны с сыром, но я также похудел без особых усилий — и серьезно, ребята, я даже не подозревал, что мне нужно сбросить жир на лице! Какие!? Во всяком случае, подумай над этим.Напишите мне.

    Какими бы ни были ваши цели, здоровое отношение к еде является обязательным, и хороший шаг 1 — настроить читмил так, чтобы он не заставлял вас снова набирать вес, над тем, чтобы сбросить его так усердно, вы так старались.

    Я считаю, что вес намного сложнее, чем количество калорий в сравнении с потраченными калориями, но это все же важный фактор. Я оставлю вас с простой математикой:

    Что вы обычно едите в качестве читмила или пустяков? Какие советы вы можете предложить, чтобы эти блюда не причиняли меньше вреда? Сообщите нам в комментариях!

    Помогли ли вам эти советы? Если да, то расскажите, пожалуйста! 🙂

    Как использовать читмилы для ускорения сжигания жира (3 научно обоснованных совета)

    Думаю, мы все хорошо знакомы с эпическими читмилами The Rock.Раз в неделю, обычно по воскресеньям, он съедает огромное количество еды за один присест. И на первый взгляд вы, вероятно, подумали, что включение читмилов в свой режим питания — это, вероятно, хорошая идея. Я имею в виду, вы только посмотрите на его фигуру!

    Не так быстро. Потому что читмилы на самом деле являются одним из наиболее неправильно понимаемых понятий в фитнесе. Если бы вы попытались скопировать это и слепо включить в свой распорядок один из этих читмилов на 2–3 тысячи калорий, вы могли бы легко компенсировать достигнутый за последние несколько недель прогресс в диете.И дефицит, который вы создали.

    Видите ли, большинство людей не осознают, что для таких парней, как The Rock, читмилы — это самое далекое от этого. Вместо этого это расчетная часть его очень тщательно продуманной программы.

    Если вы глубже вглядитесь в закулисье его режима, вы обнаружите, что вот эти еженедельные читмилы:

    1. контролирует его тренер, а
    2. Способ для него увеличить количество углеводов. Это заставляет его выглядеть более пухлым, более сосудистым и более полосатым во время побегов на следующий день.И все это без ущерба для его прогресса.

    В то время как в другие дни он придерживается строгого режима с низким содержанием углеводов и тщательно спланированным питанием.
    И в этом есть наука. Читмилы, если их правильно интегрировать, действительно дают преимущества, которые могут помочь улучшить результаты похудания, а не препятствовать им.

    И, как я уже говорил ранее, ваше питание будет самым важным фактором, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Раньше я совершенно не понимал, как подходить к своему питанию, и я знаю многих из вас.Именно поэтому в рамках своих программ «Создано с помощью науки» я не только освещаю тренировки, но и подчеркиваю важность питания. Фактически, я даже разработал специально разработанное программное обеспечение для питания, предназначенное для оптимизации вашей диеты на основе вашей собственной статистики и цели:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

    Они предоставляют психологическую помощь

    Прежде всего и, пожалуй, наиболее важным является психологическая выгода, которую они приносят.Это было показано в статье 2016 года, в которой сравнивалось «запланированное мошенничество» один раз в неделю при соблюдении диеты с простым соблюдением строгой диеты 7 дней в неделю.

    Они обнаружили, что группа читмилов показала большую долгосрочную приверженность и удовольствие в своей диете. Потому что у них были запланированные отклонения или читмилы, над которыми нужно работать и которых они ждут. В то время как у другой группы разовьются «непреодолимые побуждения» и тяга, которые в конечном итоге привели многих из них к выпивке. И в результате полностью отказаться от своей диеты.

    Чит-обеды также помогают противодействовать физиологическим последствиям длительной диеты

    И, во-вторых, это потенциальные физиологические преимущества, которые они обеспечивают для ускорения похудания. Эти преимущества становятся все более важными по мере того, как вы становитесь стройнее. И чем дольше вы сидите на диете. Потому что, если вы придерживаетесь более длительной диеты и теряете больше жира, ваше тело пытается сопротивляться, делая несколько вещей:

    • Снижает уровень гормона лептина.Что, как следствие, увеличивает аппетит.
    • Он снижает расход энергии, заставляя вас меньше двигаться и просто сжигая меньше калорий для повседневной жизни. И это затем приводит к плато потери жира.
    • Уровень гликогена в мышцах постепенно снижается, поскольку он используется для получения энергии. Это приводит к более жестким тренировкам и снижению вашей производительности.

    Все это замедляет процесс сжигания жира и делает диету менее приятной.

    И здесь читмилы могут пригодиться.

    Потому что, когда все сделано правильно, временное увеличение калорий и углеводов, которое они обеспечивают, было показано:

    Итак, как вы теперь можете включить их в свой план, чтобы улучшить ваши результаты, а не препятствовать им?
    Что ж, есть пара «правил читмила», о которых стоит помнить.

    Во-первых, вам нужно убедиться, что вы планируете этот читмил в своем недельном рационе. На мой взгляд, лучший способ сделать это — выделить один день недели как так называемый день повторного кормления.Это просто день, когда вы делаете «перерыв» в своей диете. К этому моменту вы потребляете столько поддерживающих калорий или с небольшим избытком, в отличие от дефицита, как вы это делали всю неделю.

    Таким образом, вы сможете создавать дефицит и сжигать жир в течение недели. А затем в день повторного кормления у вас будет на 500 калорий больше или около того, чтобы посвятить читмилу. Это поможет вам начать следующую неделю, не набирая при этом лишнего жира. Если вы хотите по-настоящему побаловать себя и съесть очень калорийный читмил, вы можете освободить для него еще больше места.Как? Ну, съев немного меньше в дни, предшествующие этому. Таким образом, вы сэкономите большую часть калорий на этот день для читмила.

    Именно так Рок может включать свои читмилы. Кажется, когда он готовится к съемкам в кино, в течение недели он следует строгой диете с низким содержанием углеводов. Все его блюда приготовлены заранее и рассчитаны на него. В результате он может раз в неделю или около того употреблять высококалорийный читмил, чтобы принести ему пользу. В отличие от того, чтобы отбросить его назад.

    Помните, как быстро могут накапливаться калории

    Но главное в том, чтобы включить их в вашу еженедельную норму калорий, чтобы вы по-прежнему добивались прогресса каждую неделю.При этом помните, как быстро ваши калории могут накапливаться во время читмилов. Например, если вы отправитесь в Five Guys за читмилом и получите:

    1. Чизбургер с беконом (920 калорий),
    2. Обычный картофель фри (950 калорий),
    3. И ванильный молочный коктейль (670 калорий), чтобы все это запить,

    Это составит 2500 калорий. Одного этого приема пищи было бы достаточно, чтобы почти полностью компенсировать созданный вами дефицит.И жир, который вы потеряли за эту неделю!

    Вот почему мы даже видим в исследовании, как в этой статье 2008 года, люди, которые успешно создают дефицит, соблюдая диету и занимаясь спортом в течение недели, но в выходные бездумно отказываясь от еды, фактически заканчивают тем, что либо не теряют в весе. или даже немного прибавил в весе (0,077 кг в неделю) неделя за неделей. Это связано с тем, что более высокое потребление калорий в выходные полностью сводит на нет их усилия по соблюдению диеты.

    Поверьте мне, я не пытаюсь приставать к Дебби из-за ваших читмилов.Но я просто хочу, чтобы вы помнили, как легко они могут вас отбросить, если вы не структурируете их должным образом.

    Теперь давайте поговорим о собственном составе читмила. Это важно, когда речь идет о наиболее эффективном противодействии негативным физиологическим адаптациям при соблюдении диеты. И в этом случае углеводы — ваш лучший друг. Современная научная литература предполагает, что в ваш еженедельный день повторного кормления, в который вы вписываете читмил, следует отдавать предпочтение увеличению потребления углеводов.В отличие от увеличения потребления жиров или белков.

    Углеводы повышают уровень лептина и создают мышечную полноту

    Это потому, что по сравнению с жирами и белками углеводы:

    • Наибольшее влияние на повышение уровня лептина. Как обсуждалось ранее, это может помочь подавить аппетит и увеличить расход энергии во время диеты.
    • Лучшая помощь в пополнении запасов гликогена в мышцах для увеличения объема мышц. И потенциально может повысить вашу производительность и анаболический отклик, который вы испытываете на следующих тренировках.

    Вот почему вы заметите, что читмилы The Rock обычно содержат много углеводов, например, таких как суши.
    Но тебе не обязательно есть целую кучу суши. Некоторые другие отличные варианты включают, например, пасту, ваши любимые хлопья, конфеты, мороженое и вафли или блины с сиропом.

    Учитывая, что все они содержат много углеводов и относительно мало жира. С другой стороны, если еда, которую вы действительно хотите , довольно жирна, было бы неплохо попытаться ограничить потребление жира, когда это возможно.Например, за счет минимизации лишних соусов и масел.

    Но подождите. Как это применимо к вашей диете в реальной жизни? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который определит ваш план питания, но и тренер, который сосредоточится на ваших планах тренировок — плюс, я отвечу на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит отлично? Итак, приступим:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

    Чит-еда с высоким содержанием углеводов помогает минимизировать набор жира, даже если вы переедаете

    Есть еще один потенциальный бонус в сохранении доминирующего углеводного баланса в читмиле.В случае, если вы тратите деньги на свои калории и совсем немного переедаете, исследования показали, что у субъектов, которые переедают на такое же количество калорий с жирами или углеводами:

    При средней разнице около 10%. Это означает, что теоретически вы сэкономите 0,1 фунта жира от набора веса на каждый фунт веса, который вы набираете от переедания, если вы будете делать это в основном с углеводами. Почему это так? Считается, что это связано с жирами, требующими наименьшего количества энергии для их переваривания.А также имеет наименьшее влияние на ускорение движений и общий расход энергии.

    Интересно, однако, что исследования неизменно показывают, что переедание с преобладанием белков на самом деле приводит к наименьшему количеству добавленного жира по сравнению с углеводами и жирами. Это может быть связано с диетой с высоким содержанием белка, подавляющей липогенез в печени.

    Или, другими словами, образование жира. Это означает, что если вы собираетесь пустить пыль в глаза и переедать, употребление углеводов и, в идеале, продуктов, богатых белком, с наибольшей вероятностью сведет к минимуму набор жира.В то же время потенциально предотвращая переедание, в первую очередь, из-за его сильного сытного эффекта.

    Наконец, важно не позволять еженедельным читмилам заставлять вас полностью отказываться от своих целей. И переходите к тому, чтобы превратить ваш читмил в чит-день, а затем превратить его в чит-неделю, а затем уже никогда не вернуться в нужное русло. Поверьте, это очень просто. Тем более, что вы сидите на диете дольше. Я имею в виду, что я даже боролся с этим, и у меня были ошибки после долгой диеты.Для меня читмил фактически превратился в читмил-неделю. И я ел буквально все и вся с этим менталитетом «какого черта». Этот каскад отказов было очень трудно сломать. И к концу может захлестнуть вас огромным чувством вины и сожаления.

    Итак, чтобы этого не случилось, во-первых, я хочу, чтобы вы убрали слово «читмил» из своего словаря. Я использую его в этой статье только потому, что это общепринятый термин. Но само слово имеет негативный оттенок и связано с чувством вины.

    Вместо этого назовите его, например, «спланированным удовольствием», «расчетливой потерей денег» или «праздничным ужином». Потому что это совсем не еда, из-за которой вы должны чувствовать себя плохо или виноватыми. Напротив, это неотъемлемая часть вашего тщательно продуманного плана.
    Во-вторых, если вы боретесь с тягой и все, о чем вы можете думать, это о предстоящем читмиле и «награде» за вашу диету всю неделю, то это означает, что ваша нынешняя диета по какой-то причине не является устойчивой. У вас может быть слишком большой дефицит.

    Или просто сидите на слишком строгой диете. В любом случае, это знак того, что вам нужно подумать о реструктуризации своего рациона, чтобы не лишать себя полностью. И что вы едите и используете рецепты, которые вам действительно нравятся, которые приносят удовлетворение и удовлетворяют эту тягу. В противном случае вы просто обрекаете себя на неудачу в долгосрочной перспективе.

    Итак, вот краткое изложение основных моментов, которые я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи. В конце концов, ребята, не зацикливайтесь на этом слишком много.

    1. Заранее спланируйте свои «запланированные удовольствия» в свой недельный план и норму калорий. Хороший способ сделать это — выбрать 1 день каждую неделю в качестве дня «повторного кормления», когда вы едите в минимальных количествах. Дополните праздничный обед этим днем, так как у вас будет больше калорий для игр. Вы также можете «сэкономить» калории раньше в течение недели / дня, чтобы у вас было еще больше места для этого приема пищи.
    2. Постарайтесь, чтобы ваши запланированные удовольствия были относительно насыщенными углеводами и с меньшим содержанием жира. Это помогает лучше всего противодействовать негативным физиологическим последствиям диеты.И еще один бонус в том, что если вы переедаете в основном белком / углеводами по сравнению с жирами, вы не откладываете столько лишних калорий, сколько жир.
    3. Не позволяйте этой еде сбить вас с пути. Наслаждайтесь едой, не чувствуйте себя виноватым и просто думайте о ней как о неотъемлемой части вашего плана.

    Проявляйте стратегию с запланированными удовольствиями, если вы решите их включить, но при этом получайте удовольствие. Помните, что в конце дня самое важное — это дефицит калорий, который вы создаете с течением времени.И ваше долгосрочное соблюдение этого дефицита калорий. Вот почему так важно, чтобы вы составляли свою диету с учетом того, что позволит вам наиболее эффективно реализовать эти два фактора. И если вы сбились с пути, не ругайте себя за это. Садись в седло и бери его изо дня в день.

    И для простой в использовании научно обоснованной программы, которая настраивает все для вас так, чтобы вы точно знали, как тренироваться И что есть неделя за неделей, не отказываясь от любимой еды, чтобы вы могли наклониться и максимально эффективно сжигать жир с помощью науки:

    Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


    Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

    Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

    Как получить идеальный чит День

    Автор PW Nutritionist Алина Хусро

    Вы всю неделю занимались здоровым питанием, но выходные уже не за горами… Пятница с едой на вынос или вечер вне дома, за которым следует жирный шашлык с жареным картофелем? ПОДСЧИТАЙТЕ НАС!

    В последние годы фитнес-гуру придумали и популяризировали термин «чит-день» или «чит-обед», но есть ли какие-либо питательные преимущества, поддерживающие чит-дни или читмилы, или это действительно «момент на губах, пожизненно на бедрах?

    Могут ли чит-дни помочь похудеть?

    Дефицит калорий, как правило, приводит к значительному снижению скорости метаболизма.Лептин — гормон, который контролирует наш сигнал о голоде и сытости — высвобождается, когда мы едим достаточно еды, и заставляет наш организм продолжать эффективно сжигать жир. Однако уровень лептина падает при дефиците калорий, и именно поэтому многие из нас испытывают плато при потере веса или имеют устойчивый жир. Чит-дни или рефид-дни помогают увеличить выработку лептина и ускорить метаболизм.

    Низкокалорийная диета также может вызвать небольшое снижение выработки гормона щитовидной железы Т3, что снижает скорость метаболизма.Читмил раз в неделю и читмил раз в две недели может помочь увеличить выработку Т3 и ускорить метаболизм.

    Сейчас мы не психологи, но знаем, что если на выходные запланирован большой бранч с девочками, мы более решительно настроены придерживаться определенного распорядка в течение недели. Это можно проследить благодаря исследованиям, показывающим, что без вознаграждения может стать обычным делом придерживаться здорового образа жизни изо дня в день.

    Лучшие советы по включению чит-дня в свой распорядок дня

    Существует множество противоположных мнений о чит-днях и о том, следует ли включать их в наш образ жизни.В PW мы считаем, что вы можете посвятить несколько приемов пищи в один день недели свободному питанию, однако есть несколько советов, которым мы рекомендуем вам следовать, чтобы иметь «идеальный» чит-день, гарантируя, что вы этого не сделаете. не терять темп, и это не превращается в чит-неделю (или даже чит-месяц)!

    1) Планируйте свой чит-день заранее
    Карандаш в любых планах, которые у вас могут быть с друзьями, чтобы пойти куда-нибудь поесть или выпить, и планируйте свой чит-день вокруг этого. Это даст вам возможность поддерживать свой круг общения без серьезного FOMO (страха пропустить)! Если вы планируете съесть сытный обед или взять еду на вынос на выходных, запаситесь калориями в течение недели!

    2) Модерация всегда важна.
    День читерства НЕ означает, что вы хотите заказать все меню McDonalds.Старайтесь употреблять не более двух читмилов в день! Выберите читмил, который оставит вас удовлетворенным и не даст вам добраться до всех добавленных ненужных дополнений, которые складываются!

    3) Запишите свои пристрастия
    Если вы чего-то жаждете в течение недели, сделайте это. Таким образом, вы точно знаете, какие желания удовлетворить! Если вы жаждете пиццы, вы можете запланировать веселое воскресенье с пиццей с семьей или друзьями. PW Pizza Mix также является идеальной более здоровой альтернативой без лишних калорий! Волнение от накопления сделает вкус читмила еще слаще!

    4) Старайтесь есть меньше обработанных продуктов или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, даже в чит-дни.
    Обработанные продукты и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с колоректальным раком и сердечными заболеваниями.Их следует свести к минимуму в вашем рационе; Так что замените эту сторону бекона запеченной фасолью или авокадо!

    5) Постарайтесь потренироваться в свой чит-день.
    Это сведет к минимуму накопление жира, поскольку ваши запасы гликогена опустеют, когда они истощатся во время тренировки, что предотвратит накопление надоедливого жира. Кроме того, не забывайте пить 1,5–2 литра воды, так как наш мозг часто принимает обезвоживание за голод!

    Если вы планируете насыщенный углеводами день, мы рекомендуем принимать капсулы PW Carb Blocker в течение дня *.Блокируя ферменты, необходимые для переваривания определенных углеводов, они блокируют около 50-65% съедаемых углеводов! Однако помните, что не все углеводы — враги, и мы не рекомендуем принимать углеводные блокаторы после каждого приема пищи. Рафинированные или простые углеводы, такие как сладости, печенье и чипсы, не обеспечивают никакой питательной ценности, и их следует ограничивать в нашем рационе. С другой стороны, сложные углеводы важны для поддержания нашего энергетического уровня в течение дня, играют роль в выработке серотонина или «гормона счастья» в мозге и являются прекрасным источником витаминов, минералов и клетчатки.Паста из цельной пшеницы, коричневый рис, киноа, овощи и фрукты — все это сложные углеводы, которые не следует исключать или блокировать из своего обычного рациона!

    Вернитесь на правильный путь сразу после этого и не упускайте из виду свои долгосрочные цели по снижению веса! Позвольте себе побаловать себя, но не позволяйте этому превращаться в целый день чит-фестивалей, когда вы заказываете Deliveroo каждый час. Мы бы посоветовали избегать полного выброса 3000 калорий в день, так как это может серьезно сбить вас с пути здорового питания и вызвать сильное недомогание на следующий день (поверьте нам, мы говорим на основе своего опыта).Придерживайтесь потребления 500-1000 дополнительных калорий к своему обычному рациону.

    Наконец, не поддавайтесь чувству вины в чит-дни. Никакая умеренная еда не является «плохой» для вас, если она не содержит большого количества насыщенных жиров и трансжиров.
    День, когда вы слегка сбиваетесь с пути, не полностью свергнет ваши усилия в фитнесе, и вы с большей вероятностью останетесь последовательными, если не будете чувствовать себя слишком ограниченным!

    * Не более 6 капсул в день

    РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ТОВАРЫ

    Использование читмилов для похудания

    Когда дело доходит до похудания, самое сложное для большинства из нас — это диета.Никаких вопросов не было задано. В упор, точка.

    Почему? Потому что у всех нас есть ОГРОМНОЕ пристрастие к сладкому, мы нуждаемся в тяжелых углеводах или в той вкуснейшей еде, которую, как мы знаем, не следует есть, пытаясь привести себя в форму или быть здоровым.

    Читмилы ускоряют метаболизм … Что ты скажешь?

    В большинстве диет и здоровом питании в целом есть время и место для читмилов. Небольшое окно, чтобы побаловать себя, пытаясь сократить процентное содержание жира в организме. Читмилы могут повысить ваш метаболизм и предотвратить чувство депривации, позволяя не только сбросить желаемый вес, но и придерживаться диеты и продолжить свой путь в фитнесе.

    Бодибилдер, спортсмен или просто человек, соблюдающий диету по правилу 80/20, читмилы могут быть очень полезны, когда целью является снижение веса. Все еще удивлен? У нас тоже есть, но пусть эта новость не вскружит вам голову — где жульнича больше или неправильно.

    Понимание науки, лежащей в основе читмилов, и того, почему они работают, является ключевым моментом.

    Фактов:

    Лептин , белок, в основном вырабатываемый жировой тканью, служит гормональным регулятором аппетита и энергетического баланса организма.Он действует на часть мозга (гипоталамус), подавляя прием пищи и стимулируя использование энергии (калорий).

    Исследования показали, что в течение 24 часов голодания уровни лептина снижаются до 30% от их нормального значения, а также показывают значительное снижение после 72 часов диеты с дефицитом калорий. При уменьшении лептина общий результат — снижение обмена веществ и усиление сигналов голода.

    Грелин , в основном вырабатываемый желудком, является стимулятором аппетита.Было показано, что низкокалорийные диеты и постоянные физические упражнения приводят к повышению концентрации грелина. В результате повышенное содержание грелина приводит к увеличению потребления пищи и массы тела.

    Помимо влияния на аппетит и потребление энергии с помощью лептина и грелина, диета с устойчивым дефицитом калорий также заставляет организм пытаться сохранять энергию за счет снижения уровней гормонов щитовидной железы Т3 и Т4, которые помогают регулировать и поддерживать обмен веществ.

    Устойчивые низкоуглеводные диеты истощают запасы гликогена в организме и могут вызвать вялость, слабость и негативно повлиять на результаты тренировок.

    Еженедельные читмилы с более высоким содержанием калорий и углеводов могут помочь повысить уровень лептина и снизить уровень грелина. Это восстановление нормального уровня гормонов может помочь обратить вспять и / или предотвратить негативное влияние на обмен веществ, голод и расход энергии.

    Почему читмилы работают?

    Повышение калорийности читмила помогает улучшить функцию щитовидной железы, дополнительно поддерживая обмен веществ. Это ускорение метаболизма может продолжаться в течение нескольких дней после читмила, тем самым компенсируя снижение уровня гормонов, которое произойдет при возобновлении калорийной диеты.

    В результате запланированный читмил действительно может помочь оптимизировать гормоны нашего тела, чтобы избежать плато при потере веса и не дать нашему телу перейти в режим голодания, позволяя нам достичь наших целей по снижению веса.

    Как обмануть правильно:

    Чит с углеводами

    Напомним, что секреция лептина стимулируется высвобождением инсулина, который, в свою очередь, первоначально секретируется присутствием потребляемого простого сахара или сложных углеводов. Ладно, что?

    Для вас это означает, что ваш читмил должен быть богат углеводами. Итак, возьмите этот хороший теплый кусок хлеба или закажите блюдо из макарон и знайте, что это действительно рекомендовано врачом!

    План впереди!

    Лучший способ обмануть — это спланировать заранее и запланировать это! Читмил заменит одно из ваших текущих приемов пищи, и важно съесть все приемы пищи, предшествующие этому, а также любые запланированные приемы пищи, следующие за ним.

    Вы должны методом проб и ошибок, какой прием пищи заменить и в какой день есть читмил, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Основная цель — прийти в норму после еды.

    Развлекайся

    Часто умственные и эмоциональные аспекты читмила делают его веселее и приятнее. Пообедать в ресторане для читмила позволяет аспекту социализации, когда вы наслаждаетесь едой, и может быть очень морально удовлетворительным.

    Сосредоточьтесь и не переусердствуйте

    Не забывай о еде. Сядьте, выключите телевизор и наслаждайтесь видом и запахом своей еды. Это доставит вам максимум удовольствия и оставит чувство удовлетворения.

    Для многих людей бывает трудно перестать есть после читмила. Но это важная часть, если вы хотите сделать это правильно: знайте свои пределы.

    Ограничение приема пищи определенным заранее определенным количеством — самый простой способ убедиться, что вы не испортите неделю тяжелой работы.Если вы обнаружите, что вам трудно придерживаться своего плана питания после читмила или у вас усиливается тяга к еде, с которой трудно справиться, вам может потребоваться решить, полезно ли читмил для ваших целей.

    При правильном использовании читмилы могут стать отличным инструментом для улучшения вашего телосложения за счет сброса гормонов организма, отвечающих за метаболизм и регуляцию инсулина, восполнения запасов гликогена для поддержания вашей энергии и поддержания сжигания калорий и жиров. механизмы поджига высокие.

    Готовы отведать заслуженные кусочки пиццы на пути к похуданию? А кто нет?

    Счастливого обмана !!

    Вся правда, которую вам нужно знать

    Чит-дни популярны среди любителей фитнеса. Вы придерживаетесь строгой диеты всю неделю, кроме одного дня, когда вы позволяете себе есть все, что душе угодно. Бургеры, пицца, мороженое, шоколад, безалкогольные напитки, алкоголь … в этот день можно есть все, что угодно. Но действительно ли чит-дни (или рефид-дни) — это хорошо, если вы хотите похудеть?

    В чем разница между читмилами и чит-днями?

    Вы должны решить, сколько вы хотите потратить:

    • Чит-дни: Пицца на завтрак, мороженое на обед и гамбургер с картофелем фри на ужин? В чит-день вам разрешено есть все, что вы хотите.Как будет выглядеть этот день, полностью зависит от вас: некоторые пожирают все, что попадает в руки. Возможно, вы потребляете вдвое больше калорий, чем в обычный день. Другие выбирают менее экстремальный вариант и увеличивают ежедневное потребление калорий за счет здоровой высококалорийной пищи.
    • Читмилы: Другой вариант — использовать читмилы. Идея здесь в том, что вы едите здоровую пищу в течение всего дня, за исключением одного приема пищи, когда вы едите то, что не является частью вашей предписанной диеты (обычно такие вещи, как нездоровая пища).

    Физические эффекты чит-дней

    Теоретически, поскольку чит-дни увеличивают выработку лептина, они ускоряют ваш метаболизм. Это, в свою очередь, должно заставить ваше тело сжигать больше калорий после переедания. Лептин — это пептидный гормон (состоящий из цепочек аминокислот), который секретируется жировыми клетками организма и контролирует чувство голода и сытости. Однако степень, в которой лептин контролирует массу тела, все еще является предметом споров среди ученых.Увеличивается ли выработка лептина после чит-дня или дня возобновления кормления, все еще изучается. Считается, что переедание ускоряет метаболизм вашего тела не более чем на 3-10% (в течение максимум 24 часов).

    Если вы долгое время соблюдаете строгую диету, возможно, запасы гликогена в ваших мышцах довольно ограничены. Это может привести к более быстрому утомлению и ухудшению результатов тренировки. Читмил или чит-день могут помочь пополнить запасы гликогена за счет увеличения количества потребляемых калорий и углеводов.Это может дать вам энергию, необходимую для напряженной тренировки; но если вы переборщите с читерским днем, это, конечно, также может немного отбросить вас назад в достижении ваших целей по снижению веса.

    Психологические эффекты чит-дней

    Чит-дни или рефид-дни могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на человеческий разум. Это зависит от того, какой вы человек: многие люди считают, что регулярные чит-дни помогают им придерживаться строгой диеты. Это помогает им избавиться от тяги к еде в другие дни.

    Однако для других переедание может принести больше вреда, чем пользы. Они так много едят в свои чит-дни, что потом чувствуют себя виноватыми. Или единственное, о чем они могут думать, — это следующий читерский день вместо того, чтобы сосредоточиться на здоровом питании в целом. Это определенно нездоровое поведение, которое в конечном итоге может привести к расстройству пищевого поведения.

    Итак, стоит ли жульничать регулярно?

    Ничего страшного, если вы время от времени расслабляетесь и балуетесь тем, за что умирали.В вашем рационе должно быть место для случайных удовольствий, даже когда вы пытаетесь похудеть. В любом случае мы не являемся большими поклонниками ограничительных диет и определенно не рекомендуем планировать обычные дни, когда вы едите все, что попадется под руку. Что происходит в конце дня? Вы израсходовали несколько тысяч калорий, испытываете чувство вины, чувствуете вздутие живота и, возможно, даже немного болеете в желудке. Звучит не очень весело, правда? Читмилы, вероятно, лучше и полезнее.

    Следует отметить, что людям с диабетом, высоким уровнем холестерина или артериальным давлением нужно быть особенно осторожными. Даже небольшие угощения могут иметь серьезные негативные последствия для их здоровья.

    Наш совет: Ведите дневник питания

    Вы жаждете мороженого? Тогда побалуйте себя! Каждый план здорового питания должен оставлять место для ваших любимых блюд. С отслеживанием питания вы можете просто спланировать свои небольшие удовольствия: первым делом утром введите в свой дневник питания сегодняшнее мороженое.Таким образом, вы будете знать, сколько калорий вам нужно сэкономить в течение дня, не превысив своей цели. Секрет в том, что все в меру.

    ***

    Лучшее «читерство» при резке

    Чистое питание может быть трудным, когда повсюду есть нездоровые блюда, соблазняющие вас «обмануть». Будь то пончики в офисе, печенье в кладовой или пицца в доме ваших друзей — мы все согласны с тем, что трудно постоянно отказываться от этих продуктов.

    Дошло до того, что вы начинаете испытывать тягу к своей любимой нездоровой пище, желая, чтобы вы ели ее вместо курицы и брокколи, которые вы едите из своей посуды Tupperware.

    Обычно мы видим, как иконки фитнеса публикуют фотографии своих чрезвычайно прожорливых мороженого с мороженым, закусок пиццы, массивных буррито и т. Д., Которые не содержат почти никакой пищевой ценности и содержат много калорий. Ничего страшного, вот с чем решили схитрить.

    А что, если есть способ обмануть «умников»? Ты это сделаешь? У вас есть читмил, который имеет прекрасный вкус и помогает вам в достижении ваших целей?

    Должен ли я съесть читмил?

    В ваших интересах, читмил не собирается полностью свести на нет ваши усилия по фитнесу, даже если вы сокращаетесь.Можно есть любимую пищу и при этом терять вес. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то сказал, что «еда полезна для души», это отчасти верно, потому что читмилы психологически полезны (2).

    Если вы всю неделю питаетесь чисто, придерживаетесь своего плана питания и решаете по выходным поесть читмил, чтобы вознаградить себя, вы способствуете успеху своей диеты. У вас гораздо больше шансов придерживаться своей тактики чистого питания, если вы позволите себе допустить ошибку — потому что, в действительности, кто будет есть здоровую пищу в 100% случаев? Особенно, если вы любитель покушать.

    Мы решили составить список читмилов для тех, кто соблюдает строгую диету, специально для фазы нарезки. Читмил может быть более гибким, когда вы набираете массу и пытаетесь набрать вес / мышцы. Но поскольку на этапе срезания делается попытка похудеть, похудеть и стать стройным, умный обман может быть идеальным для достижения оптимальных результатов.

    Поскольку разделка — это очень точный этап, большинство экспертов по фитнесу рекомендуют ограничивать читмил одним разом в неделю, а не одним днем ​​в неделю… одним приемом пищи в неделю.

    Дефицит калорий и низкоуглеводная диета могут фактически привести к плато в ваших результатах, потому что ваше тело теряет максимально возможный вес, а затем останавливается, что приводит к остановке вашего метаболизма.

    Чтобы активизировать метаболизм, можно использовать читмил. Употребление читмила восполнит гормоны, которые в первую очередь вызвали плато, и вернет вас на правильный путь, чтобы увидеть результаты. Теперь, когда мы знаем, что употребление читмила влияет на нас как физиологически, так и психологически, какие продукты считаются самыми умными читмилами для тех, кто режет?

    Пойдите для углеводов и белков

    Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, гормона, сжигающего жир.Таким образом, в основном, еда с высоким содержанием углеводов удовлетворит вас и внесет свой вклад в достижение ваших целей в фитнесе. Достаточное количество протеина отрегулирует аппетит и сохранит чувство сытости.

    Еда с высоким содержанием жиров с большей вероятностью будет откладываться в виде жира в организме, чем еда с высоким содержанием углеводов или белка. Мы знаем, насколько заманчивыми могут быть жареные во фритюре орео и жирная пицца … но жирные, жареные во фритюре, обработанные и сладкие продукты содержат жир, которого вы хотите избегать как можно больше, особенно когда вы так усердно работаете, чтобы сохранить успешное разрезание.

    Хорошие примеры читмилов

    1) Суши

    Суши — дело хитрое. Вы должны избегать всего темпура, всех безумных соусов и острого майонеза, которые обычно можно найти в роллах. Вы можете заказать роллы, если хотите, но нигири и сашими будут вашими «самыми чистыми» вариантами.

    Нигири — это сырая рыба поверх белого риса, а сашими — это просто сырая рыба. Убедитесь, что вы включили в свой заказ рыбу — и нет, краб-имитация не в счет.Если вы стараетесь как можно больше придерживаться своей стрижки, выбирайте нигири и сашими.

    Если у вас немного больше гибкости, заказывайте роллы, которые кажутся самыми полезными, потому что те, что с соусами, жареными креветками и т. Д., Обычно содержат большое количество жира, а этого следует избегать.


    2) Пицца с цветной капустой

    Давайте будем реальными, кто не любит пиццу? Использование версии с корочкой из цветной капусты устраняет некоторые излишки углеводов. Вам нужны углеводы, но их не так много … и если в одном из них будет много вкусных овощей, вы получите клетчатку, которая сохранит чувство сытости.

    Вы также можете получить его с мясом, но курица — более разумный вариант, чем пепперони, потому что она более постная. Выбирайте нежирную пиццу. Вы всегда можете стряхнуть с него масла, чтобы избавиться от нежелательных жиров. Это отличный вариант, когда вы чувствуете, что что-то немного подтачивает. Текстура отличная, а макросы на удивление хороши.

    Пример блюда: Куриная пицца BBQ с корочкой из цветной капусты (рецепт см. Здесь)

    3) Стейк и картофель

    Кто не любит хороший стейк с картофелем? Это классика.Поскольку большинство кусков стейка содержат больше жира, чем другие источники белка, разумно сохранить его на всякий случай и в остальное время есть более постные куски мяса.

    Способы приготовления также влияют на содержание жира. Стейк, приготовленный на гриле, обычно более постный, так как жир сливается во время приготовления. Стейк более питательный, чем вы думаете, он богат витамином B12, который отвечает за здоровье наших нервов и клеток крови.

    Сочетайте его с картофелем среднего размера и овощами, чтобы получить полноценное блюдо, которое порадует ваши вкусовые рецепторы.Идеальное сочетание белка и углеводов и хороший повод побаловать себя в хорошем стейк-хаусе.

    4) Спагетти и тефтели

    Небольшая паста никому не повредит. Спагетти и фрикадельки — одни из наших любимых, потому что они богаты углеводами и белками и содержат небольшое количество жира. Он затрагивает все ваши макросы, что является одной из целей выбора «хорошего» читмила.

    Если вы делаете заказ в ресторане, в большинстве заведений вам предложат заменитель пасты из цельнозерновой или цельнозерновой муки, что на один шаг ближе к более здоровому блюду.Еще один шаг, который вы можете предпринять (если он доступен), — это заменить говяжьи тефтели на индейку или курицу на более постный источник белка.

    Но и традиционное тоже нормально — просто не забывайте следить за порциями во время еды. Кому не нравится обычная еда, как это традиционное итальянское блюдо?

    Стратегии, которым нужно следовать

    Теперь, когда мы дали вам несколько примеров блюд, вам осталось запомнить еще несколько вещей, которые помогут вам выполнить самый «успешный чит».

    1) Планируйте свой чит заранее

    Не бывает чрезмерной подготовки.Планируйте читмил как можно больше. Установите время, дату и даже спланируйте обед, который вы собираетесь съесть, если это возможно.

    Планируете вечер в ресторане с друзьями в субботу вечером? Планируйте свой чит на это время. Ознакомьтесь с меню ресторана в Интернете, чтобы определить, что вы будете заказывать. Планирование всего этого поможет вам не сбиться с пути и снизит вероятность принятия импульсивных решений, которые могут быть потенциально вредными для ваших результатов.

    2) Убейте его в спортзале заранее

    Если вы перейдете в режим зверя во время тренировки перед читом, вы почувствуете, что заработали еще больше.Это минимизирует накопление жира, поскольку во время тренировки вы израсходуете запасы гликогена в организме для получения энергии.

    Когда вы едите читмил, вы накапливаете больше гликогена, но он идет в эти резервы, а не превращается в лишний жир на вашем теле (в тех областях, которые вам, вероятно, не нужны). Быть активным и сжигать калории — это всегда хорошо, особенно потому, что ваше тело будет продолжать сжигать даже после тренировки. Так что в этой еде будет меньше калорий.

    3) Модерация

    Исследования показывают, что части в U.S. невероятно большие, поэтому нужно обращать внимание на то, сколько вы едите. По данным Национального института сердца, легких и крови, порции еды в ресторанах Америки увеличились вдвое или втрое за последние 20 лет, что является ключевым фактором, способствующим потенциально разрушительному росту ожирения среди детей и взрослых (1).

    Читмил — это возможность съесть то, чего вы давно желали, или любимую еду. Это не повод для того, чтобы сойти с ума или испытать пределы своего желудка.Старайтесь съесть только половину той порции, которую вам дают в ресторане, или поделитесь с другом.

    4) Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

    Некоторые люди могут подумать, что еда с высоким содержанием углеводов хуже, чем еда с высоким содержанием жиров, с точки зрения читмила, но это утверждение неверно. Диетический жир практически не превращается в жир, а это означает, что жирная пища, которую вы решите съесть, с большей вероятностью отразится на вашем теле, чем тарелка с макаронами.

    Выбор продуктов с высоким содержанием углеводов, белков и жиров более выгоден, чем выбор продуктов с высоким содержанием жиров.Старайтесь избегать чего-нибудь жирного или сладкого.

    5) Возвращайся в нужное русло

    Важно помнить о своих целях, чтобы не терять их из виду. Можно легко обмануть один раз, а затем еще несколько раз. Соблюдение регулярной диеты и режима фитнеса, а затем «быстрый» перерыв и возвращение в норму — вот в чем состоит читмил.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *