Как делать упражнения кегеля для женщин в домашних условиях: Упражнения Кегеля для женщин: плюсы, минусы, как делать

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

  • контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
  • укрепить свое сексуальное здоровье.
Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  • Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
  • По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
  • Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

  • встать;
  • пойти;
  • сходить в туалет;
  • чихнуть или кашлянуть;
  • засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

  • Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
  • Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

описание программы тренировки в домашних условиях


Когда можно начать занятия спортом после кесарева сечения

Есть ли спорт после кесарева сечения? Этот риторический вопрос задают себе мамы, с опаской глядя на послеоперационный шов. До него дотронуться — то страшно. А уж двигать телом, прыгать и нагибаться и подавно.
Но природа берет свое, и вот уже молодая мама готова на спортивные подвиги, чтобы вернуть прежнюю фигуру. Будет полезно заранее подготовиться и узнать как вернуть спорт в свою мамскую жизнь. В статье речь пойдет о том, когда можно приступать к тренировкам после кесарева; с каких упражнений лучше начать; и как привести себя в форму.

Восстановление пресса после беременности

После родов все женщины стремятся вернуть былые формы. Чтобы привести фигуру в норму, используются различные методы. Также возникает вопрос, какие упражнения после кесарево чтобы убрать живот можно выполнять. Следует учитывать, что восстановление женщины происходит медленно и зависит от ряда причин. Перед началом тренировки необходимо пройти полное медицинское обследование и получить разрешение врача. Только после этого можно определяться с видом техники для восстановления мышечного каркаса живота.

Спорт после кесарева сечения: цели и задачи

Физкультура помогает быстрее восстановиться после родов. В зависимости от вида тренировок спорт решает широкий круг задач:

  • Способствует сокращению матки
  • Укрепляет мышцы брюшного пресса
  • Укрепляет мышцы тазового дна
  • Восстанавливает форму живота
  • Устраняет диастаз

Чтобы увидеть результат тренировок придется постараться. Занятия должны быть регулярными. В этом вопросе работает правило: лучше меньше по времени, но чаще. Двадцать минут занятий через день эффективнее, чем два часа тренировок раз в неделю.

Мотивация для занятий спортом – очень важная и сложная штука. Без понимания к чему мы идем и для чего мы это делаем двигаться к цели трудно. Поэтому нарисуйте в своем воображении образ себя красивой, к которому будете стремиться. Хорошо бы иметь перед глазами фотографию, как маяк на пути к цели.

Когда начинать

Приступать к тренировкам после кесарева сечения можно не раньше чем через 3 месяца. И это должны быть спокойные гимнастические упражнения, а не силовые виды спорта. В случае если проводилось корпоральное кесарево сечение (вертикальный разрез), то вернуться к спорту мама сможет только через год.

Не стоит торопиться с возвращением к полноценным тренировкам. Даже если до беременности спорт был частью вашей повседневности, нагрузка после родов должна нарастать постепенно. Пока вы вынашивали ребенка, организм претерпевал масштабные изменения. Изменилась гормональная система и кровообращение, мышечный корсет потерял тонус. Раннее и резкое возобновление тренировок может только ухудшить состояние женщины после родов. К тому же есть высокий риск расхождения послеоперационного шва.

Однако не торопиться – это не значит сидеть, сложа руки. Уже с первых дней после родов можно начинать готовить тело к спортивным нагрузкам. Специальные упражнения помогут укрепить мышцы тазового дна, и будут способствовать сокращению матки и отхождению лохий.

Противопоказания

Перед тем как приступить к началу тренировок женщина, перенесшая кесарево сечение, должна проконсультироваться с врачом-гинекологом. Если планируются физические нагрузки на уровне профессионального спорта, рекомендуется сделать УЗИ маточного шва.

Существуют абсолютные противопоказания к занятиям спортом:

  • эндометрит ;
  • маточное кровотечение;
  • плохое срастание и расхождение послеоперационных швов;
  • повышенная температура тела;
  • патологии матки после родов.

Качать пресс после кесарева сечения разрешается только после срастания послеоперационного шва, спустя 7-9 месяцев. Нагрузка на косые, прямые или боковые мышцы живота может привести к расхождению или неправильному сращиванию шва. Вращение обруча — также запрещенное упражнение для мам после кесарева.

Правила выполнения упражнений Кегеля

Чтобы тренировка, в процессе которой вы выполняете упражнения Кегеля, оказалась максимально эффективной, вам необходимо следовать некоторым правилам.

Для начала надо обнаружить те самые интимные мышцы. Во время мочеиспускания остановите поток и вы тут же почувствуете, как активизировались мышцы промежности. Более приятный способ их выявления — сжатие влагалища во время оргазма. Ну а если указанные два способа так и не помогли вам выявить интимные мышцы, то рекомендуется использовать следующий метод. Лягте на пол и согните ноги так, чтобы ступни прилегали к полу. Далее вставьте во влагалище два пальца и сожмите их как можно сильнее. Так вы почувствуете, какие именно мышцы заработали.

Женщинам надо обязательно уделить внимание правильному дыханию. Во время тренировки следует дышать размеренно и спокойно. А приступить к ней можно не ранее, чем через полтора часа после приёма пищи. Также стоит предварительно опорожнить мочевой пузырь во избежание угрозы воспаления в мочевых путях. Если вы только начали выполнять упражнения Кегеля, то рекомендуется делать их в положении лёжа ежедневно. Впоследствии можно плавно перейти в положение сидя или стоя. Также во время гимнастики надо обязательно следить за ровной осанкой и расслабить мышцы живота.

С чего начать тренировки после кесарева сечения

Запомните главное правило тренировок после кесарева сечения — постепенность и плавность нарастания нагрузок. Никаких резких движений и быстрого наращивания темпов. На полное восстановления организма после родов уходит около года. Не мечтайте прийти в идеальную форму за пару недель. Просто двигайтесь в нужном направлении упорно, но аккуратно.

Первые 2 недели: искусство маленьких шагов

Первые шаги начинаем предпринимать с первых дней после родов. Цель этих занятий – подготовить тело к предстоящим тренировкам и укрепить мышцы тазового дна.

Несмотря на то, что потужного периода не было, под действием гормонов и внутрибрюшного давления мышцы тазового дна растянуты.

Упражнения в первые дни после родов направлены на восстановление стула. Они запускают перистальтику кишечника, способствуют выходу послеродовых выделений.

Отзывы об упражнениях Кегеля

У меня первые и вторые роды были стремительными, что закончилось опущением внутренних половых органов. Доктор сказала делать гимнастику, а если ситуация не изменится, то придётся делать операцию. Я порылась в интернете, изучила мою проблему и нашла методику Кегеля. На протяжении 3-х месяцев я выполняла упражнения. Самое эффективное упражнение — лифт. Я его проделывала по несколько раз в день. Первый незначительный результат я заметила спустя 1 месяц, на второй месяц результат был уже явным, а на третий вроде уже всё встало на место, но я продолжаю делать их ежедневно. Спасибо Кегелю за такие замечательные упражнения, они спасли меня от операции!

lenapfu

https://otzovik.com/review_462178.html

Я эти про эти упражнения прочитала в интернете и решила поделать для укрепления здоровья всей половой сферы. При выполнении этих упражнений повышается тонус влагалища и быстрее достигаешь оргазма. А милый мой вообще в восторге от феерических ощущений во время полового акта. Поскольку мышцы накачались, то во время их сжатия на лице партнёра описывается такой дикий восторг, отчего и я испытываю удовольствие. Отрицательного ничего не нашла в этих упражнениях, их можно делать в любом положении и месте. Я всем своим подружкам рассказываю. Все, кто пробовал, тоже в восторге.

kisazaya

https://otzovik.com/review_475280.html

Что происходит во время операции?

При кесаревом сечении плод извлекают путем разреза брюшной стенки и матки. Реабилитация матки протекает около 8 недель. Встречаются осложнения, замедляющие этот процесс: травматизация, отек, кровоизлияния в области шва, и пр. разрез делают в нижнем сегменте матки, который состоит из мышечной ткани и почти не включает кровеносных сосудов. Использование синтетических рассасывающихся нитей позволяет краям раны долго удерживаться на матке. Так процесс заживления проходит наиболее оптимально, на матке формируется рубец. Это важно для последующих родов.

Через какое время после кесарева сечения можно начинать заняться спортом?

Благодаря популяризации стройной фигуры многие женщины занимаются спортом, в том числе выполняют тяжелые силовые упражнения. После перерыва во время беременности и родов тело становится дряблым, ослабленным. Хочется приступить к тренировкам и вернуться в прежнюю форму как можно раньше.

От родов с применение кесарева до первой тренировки должно пройти не меньше полугода. Это должны быть легкие упражнения, гимнастика, комплекс Кегеля. Упражнения на пресс, и тем более силовые категорически запрещены – могут разойтись швы. Начнется внутреннее кровотечение.

Легкую разминку допустимо делать через 2 месяца после операции. Сюда относятся упражнения с уроков физкультуры в школе, тонизирующие организм, но не требующие больших усилий и напряжения тела (наклоны, повороты головы, разминка стоп, движения плечами). Через 3-4 месяца, при одобрении врача, можно включить в комплекс более тяжелые упражнения. Через пол года позволительны пилатес, танцы, йога, плавание, бодифлекс. Нельзя бегать, заниматься в зале с весами. Если хочется заниматься в тренажерном зале, то следует подобрать программу аэробной тренировки, предварительно сказав тренеру о перенесенном кесаревом. Силовые будут безопасны только через пару лет.

ВАЖНО! На наличие молока занятия спортом не влияют. Это становится причиной в очень редких случаях, диагностирует врач.

Причины увеличения веса после операции

Занятия спортом после кесарева сечения необходимы для более быстрого снижения массы тела. На фоне хирургического вмешательства происходят нарушения в работе различных систем. Вес накапливается и сохраняется на этом уровне длительное время по таким причинам, как:

  • гормональный сбой;
  • ограничение физической активности;
  • неправильное питание.

При естественных родах происходит быстрая перестройка гормональной системы. В период беременности главным гормоном женского организма становится прогестерон. Этот гормон поддерживает жизнеспособность и питание плода. Приближение родов сопровождается снижением содержания прогестерона. Наблюдается активизация окситоцина. Он помогает стенкам матки продвигать ребенка в малый таз. После появления малыша окситоцин сохраняется на прежнем уровне. Дальнейшая его деятельность связана с быстрым возвращением матки в нормальную форму. На фоне этого наблюдается исчезновение послеродового кармана, который образуется на месте живота. Карман постепенно подтягивается к мышечному каркасу брюшины. Вес начинает приходить в норму.

Кесарево сечение не позволяет организму начать предродовую подготовку. Дата операции назначается по усмотрению врача. Часто она приходится на конец 37–38 недели. Собственный окситоцин в организме не появляется. Это приводит к отсутствию естественной сократительной деятельности. Матка длительное время сохраняет растянутые стенки. За счет этого у пациенток после операции сохраняется живот. Усугубляет ситуацию и позднее появление молока.

Грудное вскармливание зависит от наличия в кровотоке пролактина. Пролактин же образуется под воздействием окситоцина. Позднее начало лактации влияет на длительное отсутствие сокращения матки, так как кормление грудью помогает усилить этот процесс. После кесарево молоко может появиться только через 2 недели.

Отрицательно сказывается и запрет на физическую активность. После обычных родов женщина может вернуться к прежнему образу жизни через 3–4 недели. Кесарево сечение не позволяет пациентке быстро восстановиться. Ограничение возникает из-за наличия на маточной стенке шва. Любое неправильное движение влечет развитие осложнений со стороны раны. По этой причине женщина не может приступить к привычной жизнедеятельности. Ей необходимо время для заживления швов.

Следует учитывать и особенности послеродового питания. Ребенок получает все необходимые микроэлементы с молоком. Чтобы молоко было насыщенным, следует правильно питаться. Обогащению способствует употребление различных продуктов. Если исключить из рациона жиры, то ребенок не будет набирать вес. Это отрицательно скажется на его здоровье. Благодаря этой особенности рацион кормящей женщины должен быть разнообразным. Такое питание не позволяет весу пациентки быстро уходить.

Почему живот после родов теряет форму и может ли он восстановиться самостоятельно?

Сразу после родов и еще в течение некоторого времени живот женщины остается почти таким же, как и в период беременности. При чем, как у рожавших самостоятельно, так и у прооперированных (кесарево сечение). Вдобавок, появляется пигментация в виде темной полоски в районе пупка. Может показаться, что девушка не родила, а только находится в положении. Так происходит потому, что матка еще уменьшилась. Для того, чтобы она сократилась, должен пройти определенный промежуток времени. Сократительная способность матки у каждой женщины разная, поэтому у кого-то живот «теряется» быстро, а некоторые ходят с округлившимся животиком еще несколько месяцев.

Мышцы живота тоже претерпевают изменения. Они растягиваются и возвращаются к прежним размерам не так быстро. У некоторых женщин дела обстоят еще хуже, и у них образуется диастаз — состояние при котором косые мышцы живота расходятся. Именно по этим причинам живот после родов возвращается в первоначальное состояние длительное время.

Может ли живот восстановиться самостоятельно? Конечно, после того как матка и мышцы вновь придут в тонус, живот вернется в добеременные размеры. Кому-то для этого требуется около недели-двух, а кому-то до нескольких месяцев. При диастазе дела обстоят немного хуже, живот не уменьшается пока диастаз не пройдет. Проходит он тоже у всех по-разному: у кого-то быстро, у кого-то около года, у некоторых не исчезает вовсе. Помочь в устранении диастаза легкой степени могут физические упражнения, а при тяжелых формах только хирургическое вмешательство.

Когда можно приседать?

Каждая женщина чувствует себя по-разному, как и восстанавливается. Во-первых, нужно восстановиться. Матка должна сократиться, мышцам брюшной стенки прийти в тонус, а организм должен быть готов к нагрузкам.

Во-вторых, необходимо учитывать осложнения, которыми могут сопровождаться любые роды. После операции кесарева женщина восстанавливается дольше, чем после обычных родов. При этом обычные роды также могут сопровождаться осложнениями, например, эпизиотомией.

После проведения эпизиотомии, или рассечения промежности, новоиспеченной мамочке не рекомендуется сидеть и даже присесть в течение 3-4 недель. Соответственно, приседать после такого вмешательства не следует еще большее время, чтобы не происходила нагрузка на промежность.

В-третьих, женщины, которые до беременности и во время нее активно занимались спортом, могут позволить себе вернуться к физическим нагрузкам немного раньше (при отсутствии осложнений), чем те, кто им не занимался. Приступить к тренировкам они могут уже через месяц или полмесяца.

Таким образом, при хорошем самочувствии и отсутствии осложнений во время родов, начинать приседать можно уже через месяц-два.

Это тот период, по истечении которого заниматься спортом будет наиболее безопасно. При этом к нагрузкам нужно возвращаться постепенно.

Первоначальные нагрузки

  1. Приступайте к данным упражнениям примерно по прошествии 2-х месяцев.
  2. Если не уходит живот после кесарева, то подтянуть его поможет ваш малыш. Расположите его у себя на груди и старайтесь потихоньку вставать.
  3. Примите положение лёжа на боку. Поднимайте правую ногу 10 раз, затем левую столько же.
  4. Примите положение стоя на четвереньках. Втягивайте и расслабляйте живот. Повторите около 10 раз. Контролируйте все упражнения болевыми ощущениями.
  5. Если есть возможность, покатайтесь на велосипеде. 20 минут в день будет вполне достаточно, чтобы не запустить проблему.
  6. Наклоняйтесь в разные стороны. Пока организм ещё не готов к серьёзным нагрузкам, начинайте делать несложные упражнения. Расположите руки на талии и осуществляйте наклоны в разные стороны по 10 раз.
  7. Примите положение лёжа на спине. Руки расположите по бокам. Ноги должны быть согнуты в коленях. Отрывайте таз от поверхности пола как можно выше. Повторите упражнение 12 раз.

Когда можно начать качать пресс?

Некоторым женщинам врачи еще в роддоме рекомендуют начинать качать пресс для быстрого восстановления фигуры. Однако, это неправильно. Как и в случае с приседаниями, пресс необходимо начинать качать только после полного восстановления организма после родов.

Кесарево сечение считается осложненным родоразрешением и проводится оно тогда, когда женщина по тем или иным причинам не может самостоятельно родить. Восстановление после него длится дольше и соответственно, тренировки для пресса женщинам после операции противопоказан долгое время. Рекомендуется, чтобы прошло не менее 10 месяцев, а в лучшем случае год. В противном случае могут возникнуть серьезные осложнения.

После естественных родов без разрывов и эпизиотомии

После самостоятельных родов у женщины больше возможностей вернуться к прежним формам быстро. Особенно, если они прошли без разрывов и эпизиотомии. Матка при этом восстанавливается быстрее, особенно если женщина кормит грудью.

После естественных родов рекомендуется в течение первого месяца вообще исключить любые упражнения, которые оказывают нагрузку на мышцы брюшного пресса.

Начинать качать пресс можно только спустя месяц, или тогда когда послеродовые выделения закончатся. При этом важно начинать занятия постепенно. Интенсивные нагрузки только навредят и могут привести к серьезным последствиям.

Методы восстановления пресса

Пресс можно вернуть различными методами. Для восстановления фигуры после кесарева сечения используются следующие комплексы упражнений:

  • аэробика в бассейне;
  • упражнения с мячом;
  • занятия йогой;
  • посещение пилатеса;
  • тренировки со степом.

Аэробика в бассейне считается самым подходящим методом нормализации фигуры после кесарева сечения. Тренировку необходимо начинать с легкого разогревания мышц. Перед тем как спуститься в воду женщина должна совершить короткую пробежку на месте. При этом необходимо совершать активные движения руками. Только после этого можно спускаться в бассейн.

Упражнения в воде позволяют женщине избежать сильной утомляемости. Нагрузки не ощущаются. Выполнение занятий в воде по эффективности не уступает силовым тренировкам. Многие женщины отмечают быстрое снижение веса и восстановление упругости мышц.

Также аквааэробика позволяет восстановить не только живот, но и все мышцы тела. Она повышает общий тонус. Наблюдается усиление обменных процессов. Первые сеансы в бассейне по времени должны составлять 20–30 мин. Постепенно время можно увеличивать. К концу первого месяца можно заметить результаты. Кожа живота подтягивается. Мышцы становятся упругими. Дальнейшее посещение приведет к быстрому восстановления фигуры.

Живот можно подтянуть с помощью упражнений на фитболе. Мяч разрешен к использованию как при беременности, так и после родов. Размер фитбола подбирается индивидуально.

При выполнении упражнений на пресс он помогает устранить нагрузку с позвоночного столба. На фитболе можно совершать различные виды движений. Тренировку можно осуществлять дома или в спортивном зале. Подобрать комплекс можно с тренером. Дальнейшее выполнение осуществляется самостоятельно.

Уменьшить живот можно с помощью пилатеса. Пилатес сопровождается плавными движениями. Все действия позволяют постепенно растянуть мышцы. Усиление тренировки позволит увеличить эластичность и гибкость каркаса. Эффект заметен со второго месяца занятий.

Широкое распространение получила йога. Для женщин после кесарева сечения разработан специальный комплекс асан. Йога помогает нормализовать физическое и психологическое состояние. Все асаны сопровождаются специальной дыхательной техникой. Это позволяет мышцам растягиваться быстро. Даже неопытная женщина может начать быстро выполнять сложные асаны. Во время занятий йогой происходит нормализация кровеносного давления и работы нервной системы. Это позволяет женщине восстановить психологическое состояние.

Нормализация психоэмоционального фона необходима после кесарева сечения. При искусственной родовой деятельности женщина подвергается стрессу. После родов она длительное время не может вернуться в нормальное состояние. Йога позволяет быстро устранить послеродовую депрессию.

Возможные патологии

Нормализация фигуры не всегда происходит гладко. Роженица должна следить за состоянием организма. Тренировку необходимо прекратить при появлении следующих признаков:

  • кровянистые выделения;
  • боль в области рубца;
  • появление зуда и жжения на половых органах;
  • сильное головокружение;
  • тошнота и запор.

Необходимо помнить, что кесарево сечение является полноценной операцией. Все манипуляции совершаются под действием наркоза. Также страдает гормональная система и желудочно-кишечный тракт. Благодаря этому необходимо следить за любыми изменениями в здоровье.

Тревогу должны вызывать кровянистые выделения. После кесарева сечения гормональная система восстанавливается долго. Первые настоящие месячные могут начаться на 5–6-й месяц после операции. Нормализация менструального цикла происходит в течение года. Между циклами не должно наблюдаться никаких выделений. Если на фоне упражнений появились кровянистые выделения, необходимо посетить врача.

Причиной недуга может стать разрыв шва на матке или развитие послеоперационной инфекции. Для установления диагноза необходимо пройти ряд медицинских мероприятий. Игнорировать проблему не следует. Может развиться осложнение.

Когда можно полноценно заниматься спортом?

Полноценно заниматься спортом после родов рекомендуется начинать через 2-3 месяца, не раньше, а лучше позже.

А вот некоторые элементы физических упражнений следует выполнять уже через неделю после родов. При чем, как после естественных, так и после кесарева. Рекомендуются следующие упражнения:

  • легкие наклоны и повороты;
  • скручивания вдоль позвоночника;
  • потягивания;
  • вращательные движения стопами, руками, коленям;
  • «велосипед»;
  • упражнения «в постели» и др.

Легкие формы физической нагрузки помогают быстрее сократиться матке, способствуют скорейшему восстановлению. Особенно полезны в этом плане дыхательная гимнастика и прогулки на свежем воздухе.

Влияют ли упражнения для пресса на грудное вскармливание?

Некоторые мамочки, родив, считают, что больше не связаны с ребенком и могут вести прежний образ жизни, но это не так. Как и во время беременности, мама с малышом обладают тесной связью, особенно если ребенок находится на грудном вскармливании. Поэтому любые тренировки, в том числе и упражнения для пресса, влияют на кормление грудью. Происходит это только при интенсивных и чрезмерных нагрузках. Они не только влияют, а могут негативно отразиться как на лактации, так и на малыше.

Опасность чрезмерных нагрузок для малыша заключается в том, что во время занятий в организме женщины повышается уровень кислоты (так называемый продукт обмена), которая проникает в молоко и вызывает неприятный вкус. В результате чего малыш может отказаться от груди. Нагрузки также влияют и на лактацию.

Содержание кислоты нормализуется уже через 60 минут после окончания тренировок, что желательно учитывать при кормлении грудью.

Польза послеродовых упражнений

У занятий есть много преимуществ, поэтому показания могут быть довольно разнообразными. Основные преимущества регулярной гимнастики:

  • Улучшают и восстанавливают мускулатуру в интимных местах
  • Предотвращают изменения положения внутренних органов и укрепляют мышцы тазового дна
  • Помогают очиститься от послеродовых маточных выделений, лохий
  • Лечат недержание кала и мочи, если причина в слабых мышцах
  • Восстанавливают состояние матки
  • Помогают избавиться от растяжек и восстанавливает растянутые ткани
  • Предотвращают воспалительные процессы в мочеполовой системе
  • Позитивно влияют на яркость и продолжительность оргазма разных видов
  • Приносят партнеру приятные ощущения во время секса
  • Поддерживают в норме сексуальное здоровье мамы
  • Замедляют процессы старения

Таким образом, занятия положительно влияют не только на женщин, которые проходят этап восстановления, но и на тех, кто хочет подержать здоровье своего организма.

Чем может быть опасен спорт после родов?

Большинство родивших женщин не обращает внимания на предупреждения о том, что тренировки могут быть опасны, а зря. Они могут быть опасны следующими осложнениями:

  • маточным кровотечением;
  • уменьшением лактации;
  • опущением внутренних органов.

Разберем каждую ситуацию.

Вероятность возникновения маточного кровотечения

Кровотечение из полости матки является наиболее опасным осложнением. Именно поэтому не стоит приступать к физическим нагрузкам, в том числе к приседаниям и качанию пресса сразу после родоразрешения. Физические нагрузки способствуют повышению давления в тазовой области, вызывают непроизвольное мочеиспускание и усиливают натяжение швов (если они накладывались). Вследствие чего кровянистые выделения из родовых путей усиливаются и могут перерасти в кровотечение, которое остановить без медицинского вмешательства невозможно. Маточное кровотечение способно усугубить здоровье роженицы вплоть до летального исхода.

Тренировки могут повлиять на выработку молока

Да, как уже отмечалось, тренировки влияют на лактацию. Она уменьшается под действием такого гормона как адреналин, который активно вырабатывается не только при стрессах, но и при усиленных нагрузках. В результате чего выработка молока снижается. Избежать этого можно путем частого прикладывания к груди и снижения интенсивности нагрузок.

Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов

Еще одно серьезное осложнение, которое могут вызвать ранние и интенсивные тренировки, это опущение органов. В период вынашивания ребенка органы женщины смещаются из-за того, что малыш растет и матка увеличивается. После родов, матка сокращается постепенно и органы — соответственно, тоже возвращаются на «свое место» не сразу. Однако, мышцы брюшной стенки и матки, которые при беременности поддерживают внутренние органы, после родов не способны их удерживать. В результате чего при усиленных занятиях может произойти их смещение.

Таким образом, относительно полное восстановление женского организма после родов происходит только через один-два месяца. За это время матка возвращается в прежние размеры, раны заживают, стенки сосудов восстанавливаются, а мышцы и связки укрепляются. И только после того, как это все произойдет можно начинать заниматься физическими упражнениями.

Источники:

https://vseposlerodov.ru/zdorove-i-krasota/posle-kesareva/o-sporte https://beremennost.net/sport-posle-kesarevogo-secheniya https://fitopopka.ru/dlya-molodyh-mam/prised-posle-rodov

Роддом №9 :: Физическое восстановление

Современный мир беспощаден даже к беременной женщине. Она пытается соответствовать современным веяниям моды и быть «продвинутой». Часто пренебрегая не только своим здоровьем, но и здоровьем своего ребенка.

Часто беременные работают и в декретном отпуске и приступают к работе сразу же после родов; или наоборот, женщина настолько поглощена своим здоровьем, что отстраняется от повседневной жизни. Правда жизни такова, что сколько бы врачи и научные исследователи не писали рекомендаций о том, что для здоровья беременной женщины вредно как гипер-(излишние физические и психоэмоциональные) нагрузки, так и гипоактивность (недостаточная двигательная деятельность), все таки возникает необходимость искать более современные пути решения проблемы.

Наиболее остро возникает проблема быстрого восстановления после родов. Но в наше, казалось бы, суперсовременное время, в послеродовой период не так много мест, куда женщина может обратиться за консультацией или даже провести в полном объеме курс восстановительной гимнастики уже в более ранний период. Родильный дом №9 с радостью готов предложить Вам «фитнесс — программу послеродового восстановления» для женщин уже с 10-12 недель после родов, где Вы не опасаясь, что излишняя нагрузка скажется вредно для лактации, окрепнете, станете энергичнее, укрепите мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна и ног.

Но до 10 недель необходимо заниматься физическими упражнениями самостоятельно, они способствуют восстановлению функционального состояния организма родильницы и повышению ее адаптации к предстоящим физическим нагрузкам после выписки из род.дома. Начинать заниматься можно только после осмотра врача и получения соответствующих рекомендаций. Противопоказания к физическим упражнениям — значительная кровопотеря в родах, повышение температуры тела выше 37,5 С, повышение артериального давления, глубокие разрывы промежности, различные заболевания сердечно-сосудистой системы и др. Если роды прошли с осложнениями необходимо проконсультироваться с врачом о том, когда можно начинать заниматься гимнастикой.

Можно начинать заниматься с 2-3-х суток после родов. Количество, сложность упражнений увеличиваются изо дня в день, начиная выполнять с 5-6 самых простых упражнений, повторение каждого с 3-4 раз.

Не рекомендуется выполнять упражнения из исходных положений сидя и упражнения с большим напряжением (натуживанием) — увеличивающие внутрибрюшное давление (особенно при тренировке мышц брюшного пресса одновременно подъем двух прямых ног от пола, подъем корпуса из положения лежа на спине в положение сидя до 3-6-и недель после родов) до 1-2 недели, даже, если у Вас не было «разреза» промежности.

Продолжительность занятий увеличивать постепенно от 10-15 минут увеличивать до 30-40 минут. Выполнять в любое удобное время, но не раньше 1-1,5 часа после еды, через 20-30 минут после кормления малыша грудью, в удобной, не стесняющей движения одежде, в хорошо проветренном помещении, после занятий принять душ.

Не изматывайте себя большой нагрузкой! Морально Вы готовы на «подвиги». Помните, при беременности изменения в организме происходили в течение очень длительного времени и как бы Вы не хотели, организм человека не способен восстановиться за считанные дни.

При беременности растягиваются мышцы брюшного пресса из-за увеличенной беременной матки. В связи с родами мышцы тазового дна становятся слабыми (восстанавливаются примерно к 5-7 дню), матка продолжает восстанавливаться до 6-8 недель после родов, новая функция в организме женщины- лактация выводит организм на новый гормональный уровень.

«Слушайте» свой организм. Наблюдайте за общим самочувствием, настроением и аппетитом, работой кишечника и мочевого пузыря, изменениями со стороны сердечно-сосудистой системы: измеряйте пульс (после занятий он должен восстановиться до цифр в начале). При выполнении любого сложного движения или при его быстром выполнении пульс не должен превышать 12-14 ударов за 10 секунд, не более 140 ударов за минуту, если превышает, надо снизить нагрузку за счет темпа или количества повторений упражнения.

Красивой можно считать фигуру той женщины, у обладательницы которой ровная и гордая осанка. Это не только красота, но и здоровье.

Осанка — это привычная поза, манера держаться в положении сидя и стоя.

Во время кормления малыша, положение женщины вынужденное, т.е. чтобы ребенка удержать на руках приходиться сутулиться, к тому же при увеличении выработки грудного молока под весом молочных желез грудная клетка сдавливается, происходит нарушение дыхания (оно как и при беременности становиться поверхностным, нарушая газообмен в легких), что может привести к различным заболеваниям.

Женщины часто не замечают нарушенную осанку (стоят и ходят с опущенной головой, и сжатой грудной клеткой, при этом таз подан вперед и живот выпячен). Данную проблему можно не только устранить, но и вовремя предупредить, так как это не только не красиво и вызывает застойные явления в легких, но и вредно для мышц спины.

Во-первых, с первых дней после родов надо научиться чувствовать положение головы (не опущенное), плеч (разведены в стороны), лопаток (сведены, углы прижаты к спине), усилием воли поддерживать правильную осанку.

Во-вторых, выполнять укрепляющие упражнения для мышц спины и мышц брюшного пресса, участвующих в поддержании правильного положения позвоночника (они создают «мышечный корсет»).

Многие женщины болезненно переживают, что у них грудь станет отвислая, если они будут долго кормить ребенка грудным молоком.

Дорогие женщины! Ничто не сравниться с тем, что получает ребенок с грудным молоком. Это не только весь комплекс витаминов, питательных веществ, защитных антител от заболеваний, но и тепло и заботу матери, от которой зависит дальнейшее становление ребенка как личности. Именно в первый год жизни продолжает созревать нервная система ребенка, которая к моменту рождения младенца, так не совершенна. Малыш нуждается в тепле и прикосновениях, часто разговариваете с ним, целуйте и обнимайте, держите на руках.

Если женщина набирает излишний вес (общая прибавка веса за беременность составит более 12 — 14 кг от изначального), то ее грудь увеличивается уже к концу беременности за счет жировой ткани, вследствие чего грудь может стать менее упругой и иметь несовершенную форму), а после родоразрешения — за счет усиленного выделения молока. Помните! В молочных железах мышц нет! и важно ухаживать за молочными железами, чтобы обратный процесс изменений в молочных железах при подавлении лактации (прекращении кормления грудью) не был длительным и связан с большими переживаниями. Все рекомендации по уходу за железами и правильным кормлением можно получить у специалистов родильного дома (акушерки, врача акушера-гинеколога, неонатолога).

Чтобы грудь была красивой, следите за осанкой, всегда держите грудную клетку приподнятой, выполняйте дыхательные упражнения (руки через стороны вверх вдох, выдох через нос опустить руки вниз; можно выполнять в положении стоя и лежа) и любые круговые движения руками. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, именно их укрепление создает высоту (полноту) и окружность бюста.

Помните, в первый месяц после родов нагрузка на грудные мышцы должна быть сведена к минимуму. Запрещается использовать любые виды амортизаторов (отягощений: резинка, эспандер, гантели). Если данную рубрику читает женщина, планирующая беременность или беременная ранних сроков, то примите к сведению, что чем раньше вы начнете укреплять под контролем инструктора мышцы рук и груди, тем более далекими будут для Вас проблемы послеродового периода.

Во второй половине беременности часто беспокоят отеки ног, как из-за увеличения веса, снижения двигательной активности, варикозного расширения вен нижних конечностей и ряда других причин, в связи с чем происходит нарушение питания мышц и возникает эффект онемения, судорог или «хруста» суставов, что встречается нередко и не только в связи с беременностью. В первые дни после родов отеки могут сохраняться.

Как справиться с этой трудностью? Упражнения на улучшение подвижности суставов ног и усиление кровотока в нижних конечностях. Упражнения для ступней очень распространены и известны с детства; расположение женщины при выполнении упражнения на боку, лежа или позже сидя: сгибание и разгибание пальцев ног, вращение ступнями наружу и внутрь, захватывание пальцами предметов разного размера и фактуры, и конечно же массаж и самомассаж всей ступни.

Но, говоря о ногах, не стоит останавливаться только на самой нижней части. К сожалению, увеличить длину дог с помощью физических упражнений нельзя, но можно подкорректировать их форму. Легче нарастить мышечную массу, но вот уменьшить их объем (особенно справиться с проблемными зонами в области бедер) в полной мере представится возможность в более поздний период после родов, когда можно будет увеличить нагрузку — лучшее средство для этого бег трусцой и упражнения на растягивания мышц, длительностью не менее 15 минут.

Как только Вы успешно родоразрешились, то «ОХ! Ужас — это, выпяченный живот! Его даже не скроешь эластичным утягивающим бельем!» — слышится от каждой женщины, которая не знакома с информацией о том, как восстанавливается организм женщины в первые дни после родов.

Не переживайте — это норма! Матка не может сократиться до прежних размеров — это дело не 2-х и даже не 3-х дней. Форма живота зависит как от жирового слоя, так и силы мышц брюшного пресса. Жир откладывается как на мышцах живота, так и в брюшной полости. Начиная выполнять упражнения для данных групп мышц уже со 2-х суток можно постепенно привести переднюю брюшную стенку в норму.

Самые простые упр.: из исходного положения, лежа на спине поочередное поднимание прямых ног или велосипедное движение одной затем другой ногой, приподнимание головы и верхнего плечевого пояса только до лопаток.

Мышцы брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в поддержании нормального расположения органов брюшной полости и малого таза (матки, влагалища и т.д.). Их развитие влияет как на течение беременности, так и родов. В родах мышцы растягиваются и становятся дряблыми, их значительная слабость может привести к опущению внутренних органов и нарушению функции кишечника. Но мышцы ослабевают только в том случае, если их не тренировать! Одно из специфических упражнений для укрепления мышц тазового дна — упражнения Кегеля и разнообразные его модификации.

Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Мышца укрепляется с первых дней после родов при втягивании брюшной стенки (глубокое брюшное дыхание). На вдохе через нос — надуть брюшную стенку как купол, на выдохе через нос — втянуть. Начинать выполнение упражнение с 15-20 раз, в течение дня, увеличивая каждый день на 10 раз и более. Тот же эффект достигается при расположении женщины на животе с первых часов после родов. Это очень важное укрепляющее упражнение, которое в свою очередь улучшает перистальтику кишечника.

Достоинство женщины — стройная талия, но где же Вы видели беременную с такой талией это физиологически не возможно!

Но после родов это самый благодарный пластический материал для укрепления. Прежде всего, чтобы талия стала тоньше, необходимо укреплять косые (боковые) мышцы (наклоны туловища из разных положений: лежа, сидя, стоя, на четвереньках), но важно сочетать с упражнениями для прямых мышц живота.

Помните! Начинать интенсивные тренировки можно только после установления регулярного менструального цикла и полного прекращения кормления грудью.

Раньше всего можно заниматься ходьбой, бегом трусцой. Избегайте активных видов аэробики, силовых видов упражнений. Полезно начинать заниматься теннисом. Волейболом, лыжами и т.п. исключая экстремальные виды (прыжки с трамплинов, прыжки в воду, подводное плавание и т.п.).

Важно понять, что в период после родов не рекомендуются виды физической активности, снижающие значительно вес, потому что это сказывается негативно на лактации (возможно меньшее выделение грудного молока) и на состоянии здоровья женщины — излишние нагрузки ведут к изнеможению нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем, что в свою очередь ведет к обратному эффекту. Вместо заряда бодрости, эмоционального подъема и физической легкости во всех отделах человеческого организма — нарастает утомление, боль в мышцах, отказ от дальнейших занятий и т.п.

Рациональное питание, физические упражнения, здоровый образ жизни ведут к реальному результату: красоте и здоровью! Но, если Вы тренируетесь в одиночестве Вам трудно сохранить мотивацию (интерес) к регулярным занятиям. В группе выполнение любой нагрузки значительно легче, поэтому, если Вы настроены решительно и Вам нужно восстановиться быстро и эффективно, записывайтесь на занятия по программе разработанной специалистами родильного дома с учетом медицинских особенностей послеродового периода по тел. 923-03-02, 726-78-75.

Не превращайте занятия в неинтересный и каторжный труд. Получайте удовольствия от двигательных действий!

Свои вопросы и предложения размещайте на сайте

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля для женщин пользуются большой популярностью в наши дни. Методика, названная в честь своего создателя, разработана для укрепления и приведения в тонус мышц тазового дна. С их помощью можно свести к минимуму вероятность опасных заболеваний. К тому же, эта гимнастика помогает прекрасному полу получать больше удовольствия во время секса.

Упражнения Кегеля для женщин: особенности

Методика, изобретенная профессором гинекологии, существует уже не первое десятилетие. В середине 20 века Арнольд Кегель обратил внимание на часто повторяющиеся жалобы пациенток. Роженицы говорили о разрывах при родах, будущие матери – о недержании мочи. Это обусловлено тем, что при вынашивании плода тазовые мышцы вытягиваются и расслабляются, что позволяет ребенку родиться без препятствий. Матка увеличивается в размерах, сдавливает мочевой пузырь, что приводит к недержанию. Нетренированные мышцы остаются дряблыми после родов, не возвращаются в прежнее состояние.

Благодаря этому и появились упражнения Кегеля для женщин, предназначенные специально для укрепления и приведения в тонус мышц тазового дна. Органы, находящиеся в нем, выполняют очень важные функции. Ослабление мышц тазового дна способно стать причиной опущения органов малого таза, развития различных патологий. Гимнастический комплекс, разработанный доктором Арнольдом Кегелем, помогает предотвратить это.

Изначально эти упражнения рекомендовались лишь будущим матерям и женщинам, родившим ребенка. Постепенно врачи стали советовать их всем пациенткам, столкнувшимся с проблемами в работе мочеполовой системы.

Показания

Какие существуют показания к выполнению упражнений Кегеля для женщин? Чего можно добиться с их помощью?

  • Устранение и профилактика опущения матки, в том числе и обусловленного тяжелыми физическими нагрузками.
  • Недержание мочи. Гимнастика поможет организму, который лишился способности к контролю мочевого пузыря.
  • Подготовка к беременности, родам, восстановление после них.
  • Стимуляция кровообращения в области таза. В первую очередь в этом нуждаются дамы, у которых сидячая работа.
  • Регулирование выработки гормонов. Выполнение упражнений Кегеля для женщин помогает продлить молодость, улучшить самочувствие.
  • Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
  • Увеличение чувствительности во время интимной близости, которое достигается за счет сужения влагалища.

Противопоказания

Как правильно выполнять упражнений Кегеля для женщин? В первую очередь следует удостовериться в отсутствии противопоказаний. Заниматься такой гимнастикой нельзя в следующих случаях:

  • сердечно-сосудистые заболевания, их обострение;
  • онкология;
  • фиброма;
  • поликистоз;
  • послеоперационное состояние.

Перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с врачом, пройти медицинское обследование.

Как определить нужные мышцы

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин? Прежде всего, следует понять, где именно находятся нужные мышцы. Существуют разные способы сделать это.

  • Необходимо лечь на спину и ввести палец во влагалище. Затем следует сжать мышцы, как будто бы женщина хочет остановить мочеиспускание. Ощущение напряжения свидетельствует о том, что нужные мышцы обнаружены.
  • Во время мочеиспускания нужно прервать струю мочи. Это делается с помощью мышц, а не сведением ног.

Правильные позы

Как выполнять упражнение Кегеля для женщин? Нужно заниматься этим в правильном положении.

  • Можно лечь на спину, слегка развести ноги в стороны и согнуть их в коленях. Пятки при этом должны располагаться на полу. Одну руку следует положить под ягодицы, другую поместить на низ живота. В этом положении легче всего ощутить сокращение нужных мышц.
  • Также можно лечь на живот, вытянуть и слегка раздвинуть ноги. Для удобства под таз кладется небольшая подушка.
  • Выполнять упражнения сидя или стоя также можно. Этой гимнастикой легко заниматься незаметно для окружающих.

Медленные сжатия

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин? Для начала следует освоить технику медленных сжатий. Во время упражнения задействуются мышцы, которые отвечают за прекращение мочеиспускания. При их выполнении важно ровное дыхание. Существует несколько вариантов, которые рассматриваются ниже. Разрешается их чередовать.

  • Мышцы необходимо сжать и удерживать на три счета, после чего следует расслабление. Упражнение выполняется 10-20 раз.
  • Мышцы следует напрячь максимально, после чего выждать от 5 до 20 секунд. Это повторяется 10 раз.
  • Мышцы на 5 секунд сжимаются, затем разжимаются. После десятисекундной паузы упражнение повторяется. Необходимо выполнить его 10 раз.

Сокращения и выталкивания

Как делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях? Освоив технику медленных сжатий, можно подключать сокращения и выталкивания. Ниже рассказывается о том, как правильно выполнять эти упражнения.

  • Сокращения. Необходимо быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Число повторов – 10. Чтобы ощущать напряжение нужных участков, можно приложить ладонь к промежности.
  • Выталкивания. Следует осуществлять выталкивающие движения, которые напоминают потуги при родах. Это упражнение также выполняется 10 раз. Важно, чтобы мышцы влагалища активно участвовали в процессе. Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться об опорожнении мочевого пузыря и кишечника.

Упражнение «Лифт»

Это упражнение также необходимо сделать частью тренировки. Выполняется оно в положении лежа или сидя. Сначала необходимо мысленно поделить влагалище на этажи. Далее следует напрягать мышцы выше и выше. Гимнастика продолжается до тех пор, пока не будет достигнут воображаемый высший этаж. В этот момент необходимо максимально напрячься и выждать около 7 секунд. Далее следует начать опускаться, двигаясь от этажа к этажу.

Полезные советы

Эффективность упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях непосредственно зависит от того, насколько правильно они выполняются. Какие рекомендации следует принять во внимание?

  • Гимнастикой можно заниматься только на пустой желудок. Выполнять упражнения после приема пищи категорически не рекомендуется.
  • Обязательно следует позаботиться об опорожнении мочевого пузыря и кишечника перед тем, как приступить к тренировке.
  • Во время занятий непременно следует следить за собственным дыханием. Оно должно быть максимально равномерным, без задержек. Дышать необходимо животом на вдохе мышцы напрягаются.
  • Пресс и ягодицы не должны принимать участие в процессе. Работать должны именно мышцы таза. Если упражнения выполняются правильно, женщина сможет почувствовать, как они «приподнимаются вверх». Контролировать правильность выполнения можно, если опустить руку на низ живота. Мышцы под ней не должны напрягаться.
  • Регулярность занятий – залог успеха. Если заниматься интимной гимнастикой лишь время от времени, рассчитывать на достижение желаемого результата не стоит.

Что еще нужно знать

Какие еще рекомендации следует учесть представительницам прекрасного пола, которые планируют использовать методику Кегеля для приведения в тонус мышц тазового дна?

  • Новичкам целесообразнее всего заниматься в положении лежа. Выполнять упражнения стоя и сидя можно научиться уже потом. В особенности не стоит начинать тренировки в положении стоят, так как гимнастика в этом случае дается сложнее всего. Женщина рискует разочароваться в упражнениях раньше, чем что-то начнет у нее получаться.
  • Тренировка начинается с выполнения медленных сжатий. Это связано с тем, что такие упражнения даются легче всего. В перерывах между упражнениями следует позаботиться о полном расслаблении мышц.
  • Вовсе не обязательно придерживаться определенного числа повторений. Новички могут делать столько повторов, сколько могут. Постепенно эту цифру следует увеличивать.

Для будущих мам

Многие представительницы прекрасного пола начинают заниматься интимной гимнастикой для родов. Упражнения Кегеля для женщин помогают решить следующие задачи.

  • Подготовка к родам. Будущая мать сможет почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении малыша.
  • Ослабление мышц вагинального канала. Это позволит избежать разрывов.
  • Сокращение боли при родах.
  • Женщина научится правильно тужиться, чтобы помочь ребенку выйти.

Нельзя забывать о том, что существуют и противопоказания. От использования методики, разработанной Арнольдом Кегелем придется отказаться в следующих случаях:

  • сильный токсикоз или гестоз;
  • опасность выкидыша;
  • заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
  • заболевания мочеполовой системы;
  • кровотечения;
  • послеоперационный период;
  • преждевременные роды или выкидыш в анамнезе.

Гимнастикой Кегеля не рекомендуется заниматься, если срок беременности составляет менее 12 недель. Прекратить упражнения необходимо также тогда, когда он составит более 30 недель. Это поможет избежать угрозы выкидыша, преждевременных родов.

Интимной гимнастикой будущим мамам лучше всего заниматься в положении сидя или стоя. Во время тренировки можно выполнять все основные упражнения, которые рассматриваются выше. Если беременная женщина ранее не занималась этим, лучше начать с меньшего числа повторов (3-4 раза). Упражнения выполняются один раз в день. Обязательно следует проконсультироваться с акушером-гинекологом перед тем, как приступать к регулярным тренировкам.

Послеродовой период

Стоит ли выполнять упражнения Кегеля для женщин после родов? Да, так как новоиспеченная мама может столкнуться со многими проблемами, которые легко решить с помощью такой гимнастики. Это и отсутствие удовольствия во время секса, и недержание.

Перед началом тренировок непременно следует проконсультироваться с врачом. К упражнениям можно приступать приблизительно через месяц после родов. Начинать необходимо с небольшого числа повторов.

Отложить тренировки придется, если роженице накладывали швы. В этом случае необходимо дождаться их заживления. От упражнений следует отказаться при появлении боли, дискомфорта. В такой ситуации обязательно нужно показаться врачу.

При опущении матки

Методика, разработанная профессором гинекологии, позволяет решить многие задачи. Заниматься этой гимнастикой можно и при опущении матки. Упражнения Кегеля для женщин помогут успешно справиться с проблемой, которая знакома многим дамам. Прежде чем приступить к регулярным тренировкам, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний, проконсультироваться с врачом.

Когда можно выполнять упражнения Кегеля для женщин при опущении матки? Такая гимнастика демонстрирует прекрасные результаты при первой и второй стадии. Тренировки доступны, когда шейка не выходит за пределы вагинального канала. Опущение матки непосредственно связано с ослаблением мышц таза, поэтому упражнения позволят предотвратить ее выпадение.

Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки не отличаются от базовой тренировки. Сжатия, сокращения, выталкивания, «лифт» — все это необходимо выполнять.

При недержании

Какие еще проблемы позволяет решить интимная гимнастика? Упражнения Кегеля для женщин при недержании показывают отличные результаты. Конечно же, достижение успеха непосредственно зависит от регулярности тренировок.

В рамках борьбы с этой проблемой можно использовать базовые упражнения. Также существует комплекс, специально разработанный для данной ситуации. Итак, какие еще упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи можно выполнять?

  • Ноги необходимо расставить на ширину плеч, ладони кладутся на ягодицы. Нужно выполнять сжатия, напрягая мышцы тазового дна.
  • Далее следует лечь на живот, одна нога при этом сгибается в колене. Следует чередовать напряжение мышц с расслаблением.
  • Затем необходимо встать на четвереньки, опереться на локти, расположить голову между рук. Далее нужно начать постепенно напрягать мышцы тазового дна.

Такая гимнастика едва ли может ухудшить положение, однако все желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к тренировкам. Также существуют противопоказания, которые ни в коем случае нельзя игнорировать.

Отзывы

Что говорят об этой интимной гимнастике дамы, которые не ленятся регулярно заниматься? Что дают упражнения Кегеля для женщин? Отзывы свидетельствуют о том, что такая тренировка способствует решению разнообразных гинекологических проблем. Опущение матки, недержание мочи – упражнения эффективны в борьбе с такими проблемами.

Каких еще результатов позволяет достичь интимная гимнастика? Женщина, которая занимается регулярно и правильно, отмечает прилив жизненной энергии. В прошлом остаются сонливость и апатия, улучшается настроение. Нельзя не отметить и тот факт, что усиливается сексуальное желание. Достижение оргазма становится более простой задачей, он усиливается, дарит более яркие ощущения.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях – что это такое, для чего нужны, противопоказания, как делать?

Эффективной мерой профилактики и даже излечения некоторых интимных недугов являются упражнения Кегеля для женщин, в домашних условиях которые можно выполнять незаметно для окружающих. Простая гимнастика имеет большое количество преимуществ, ряд нюансов и некоторые противопоказаний к применению.

Что такое упражнения Кегеля?

В 1948 году в США известный гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс простых упражнений, направленных на укрепление мышц тазового дна. Изначально гимнастика задумывалась для женщин с недержанием мочи. Упражнения Кегеля – это простая тренировка интимных и тазовых мышц, позволяющая укрепить зоны, активно не тренируемые в обычной жизни. Позже доктор, его коллеги и сами женщины заметили, что спустя некоторое время после регулярных тренировок уходят проблемы с женским здоровьем и становятся ярче ощущения во время интимной близости.

Для чего нужны упражнения Кегеля?

Комплекс упражнений Кегеля или, по-другому вумбилдинг, в домашних условиях необходим для:

  1. Беременных. Гимнастика в домашних условиях тренирует интимные мышцы, повышая шансы на легкие и безболезненные роды. К тому же полезна она и в послеродовой период.
  2. Женщин, страдающих недержанием мочи или кала.
  3. Профилактики опущения органов малого таза, различных гинекологических воспалений.
  4. Поддержания яркой и полноценной интимной жизни.
  5. Упражнения Кегеля, польза которых не требует доказательств, назначают женщинам для тренировки интимных мышц после сильных нагрузок или растяжения во время родов.
  6. Гимнастику в домашних условиях советуют при геморрое и избыточном весе, для укрепления мочевого пузыря.

Упражнения Кегеля – через сколько будет результат?

Тех девушек, которые решили практиковать вумбилдинг для начинающих в домашних условиях, часто волнует вопрос скорости результата. То есть, через какое время после начала тренировок будет ощутим и заметен эффект. Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, так, учитывается ряд факторов:

  1. Регулярность выполнения упражнений. При правильной технике скорее эффект заметят девушки, практикующие комплекс 2-3 раза в день, чем те, кто выполняет его ежедневно или еще реже.
  2. Исходное состояние мышц. Для относительно здоровых девушек будут заметны результаты уже через 1,5 мес. регулярных тренировок, а после тяжелых родов или других проблем придется подождать примерно 3 мес.
  3. Если спустя 3-3,5 мес. проблема не решается и нет никаких результатов, необходимо обратиться к гинекологу.

Упражнения Кегеля – противопоказания

В некоторых ситуациях упражнения Кегеля могут нанести вред здоровью женщины, поэтому до начала тренировок стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом. Противопоказаны тренировки интимных мышц в домашних условиях могут быть в следующих случаях:

  1. При некоторых осложнения беременности или угрозы ее прерывания.
  2. Гимнастику не рекомендовано выполнять женщинам сразу после естественных родов, необходимо подождать 2-3 дня.
  3. После кесарева сечения возобновлять тренировки можно только после снятия швов.
  4. При наличии новообразований и других онкологических заболеваний или подозрений на них.
  5. Во время воспалительных процессов в органах малого таза или при наличии венерических заболеваний.
  6. Не стоит выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, если врач поставил диагноз киста яичника, миома или опущение матки.

Виды упражнения Кегеля

Современный вумбилдинг в домашних условиях имеет две разновидности:

  1. Классические упражнения Кегеля, которые не требуют специальной подготовки или особых условий выполнения. Они предполагают естественное сжатие и расслабление мышц в определенной последовательности. Такой гимнастикой можно заниматься везде, даже на работе или в общественном транспорте. Исходное положение может быть сидя или стоя. Окружающие никак не догадаются, чем занята женщина в данный момент.
  2. С использованием специальных аппаратов или тренажеров Кегеля. Это могут быть специальные шарики или яйца, смарт-тренажеры или вибраторы для электростимуляции интимных мышц.

Как делать упражнения Кегеля?

Для того чтобы понять, какие упражнения предполагает вумбилдинг, стоит сначала ощутить нужные для тренировки мышцы. Сделать это можно двумя способами:

  1. Во время похода в туалет «по-маленькому» нужно постараться остановить струю мочи и почувствовать, какие мышцы при этом задействуются. Они то и станут объектом тренировок.
  2. Если предыдущий способ не помог, то можно в расслабленном положении лежа аккуратно ввести указательный палец во влагалище и попробовать его сжать. В этот момент будут напрягаться те самые интимные мышцы.

Техника выполнения упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях для новичков предполагает:

  1. Опорожнение мочевого пузыря и кишечника перед первыми тренировками.
  2. Наличие свободной и комфортной одежды, расслабленной позы.
  3. Плавное дыхание животом с вдохом через нос и выдохом через рот.
  4. Контроль самочувствия и состояние мышц. При выполнении гимнастики не должно быть болевых ощущений и дискомфорта.
  5. После правильной подготовки можно переходить непосредственно к выполнению упражнений.

Упражнения Кегеля во время месячных

Мнения акушеров-гинекологов о том, можно ли делать упражнения Кегеля для женщин дома во время менструации слегка разнятся. В такой ситуации большинство врачей склоняются к тому, что:

  1. Если тренировки не вызывают болевых ощущений, после них нет недомогания, и месячные проходят в обычном режиме, то заниматься можно. Лучше не использовать тренажеры и делать самые простые упражнения: сжатие, удержание и пульсирование.
  2. При болезненных менструация умеренной интенсивности некоторые врачи наоборот советуют выполнять гимнастику, так как улучшается приток крови и кислорода к тканям.
  3. Даже если девушка знает, как правильно делать упражнения Кегеля, но боль во время менструации очень сильная и приводит к потере трудоспособности или даже сознания, то в таких ситуациях интимная зарядка категорически запрещена.
  4. Техника выполнения упражнение Кегеля описана выше.

Упражнения Кегеля для беременных

Часто девушки начинают выполнять упражнения Кегеля для беременных, причем не важно 3 триместр или ранние сроки. При отсутствии противопоказаний, которые определить может только лечащий врач, будущие мамы в домашних условиях могут начинать с самых простых элементов:

  1. Удержание. Нужно сжать мышцы тазового дна, как бы направляя их внутрь и продержать в таком положении 3 сек., а затем плавно расслабить. Тренировки важно проводить регулярно, выполняя по 10 повторений 5-6 подходов.
  2. Пульсирование. Упражнение направлено на быстрое расслабление и сжатие в течение 10-15 сек. за один подход, которых должно быть не менее 5.
  3. Сжатия. При упражнении важно максимально сильно сжать мышцы влагалища и не ослаблять их в течение 10 сек. Повторить не менее 5-ти раз.
  4. Упражнения Кегеля для беременных женщин в домашних условиях могут включать и выталкивание. Прием напоминает родовые потуги, только гораздо меньшей интенсивности. Женщина представляет, что необходимо вытолкнуть что-то из своего влагалища, обязательно на выдохе.

Упражнения Кегеля после родов

В послеродовом периоде с разрешения врачей женщина, которая уже знает как делать правильно упражнения Кегеля, может переходить к более продвинутому уровню. Такая гимнастика будет направлена на профилактику осложнений и скорейшему восстановлению после родов. Самые популярные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях продвинутого уровня:

  1. Лифт. Важно представить, что нужные мышцы расположены на разных этажах, сначала напрягаются расположенные на первом этаже, затем на втором и так плавно вверх до 5-10. «Спуск» проходит также постепенно, в обратном порядке.
  2. Лесенка. Повторяет предыдущее упражнение, только с более длительными паузами от 1 до 5 сек на каждом втором этаже».
  3. Мигание. При этом попеременно напрягаются то влагалище, то анальный сфинктер.
  4. Фиксация. Одновременное напряжение влагалища и анального сфинктера с удержанием не менее 30 сек. и последующим расслаблением.
  5. Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и стоят на стопах. Важно плавно поднимать таз на выдохе, одновременно напрягая влагалища и опускаясь и расслабляясь на вдохе.

Упражнения Кегеля при геморрое

Одной из неприятных интимных проблем, о которых не принято говорить, является развитие геморроя. В комплексной терапии в домашних условиях проктологи нередко назначают и упражнения Кегеля. Такая гимнастика помогает нормализовать кровоток в органах таза и препятствует дальнейшему опущению и выпадению прямой кишки. Как правильно выполнять упражнения Кегеля при геморрое зависит от тяжести заболевания и конкретные рекомендации может дать только врач. Общие принципы тренировки:

  1. Начинать стоит с приемов удержания, сжатия, пульсирования и выталкивания, техника выполнения которых была рассмотрена выше.
  2. Каждое упражнение стоит повторять не менее 8-ми раз, а количество повторов должно быть 4-5.
  3. Каждую неделю стоит добавлять повторение, пока их число не достигнет 20.
  4. Тренироваться стоит не реже 3 раз в день, ведь при таком режиме эффект наступит максимально быстро, а гимнастика войдет в привычку.

Упражнения Кегеля при цистите

Больше половины всех женщин в возрасте от 18 до 50 лет страдают циститом. Это воспаление инфекционной природы связано с особенностями анатомии и образом жизни представительниц прекрасного пола. В остром периоде заболевания вумбилдинг для начинающих в домашних условиях будет противопоказан если иное не предписывает лечащий врач. Если болезнь вошла в хроническую стадию, эффективной мерой борьбы станут упражнения Кегеля для женщин на работе и в домашних условиях. Самые действенные из них при такой проблеме, это:

  • сжатие;
  • удержание;
  • выталкивание;
  • лифт.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Как уже говорилось выше, изначально упражнения Кегеля применялись при недержании мочи у женщин, находящихся в ожидании малыша. При данном недуге техника выполнения ничем не отличается от вышеописанных, с одной оговоркой, что начинать сначала нужно со сжатия, затем постепенно добавляя удержание и выталкивание. Основные ошибки во время начала тренировок:

  1. Занятия начинаются при наполненном мочевом пузыре и кишечнике. Могут возникнуть боли или неловкие ситуации.
  2. Сначала лучше выполнять гимнастику лежа, чтобы максимально правильно прочувствовать мышцы и их расслабление-сжатие.
  3. Дыхание нельзя задерживать. Оно должно быть ровным и плавным.
  4. Во время тренировки не нужно задействовать мышцы спины, ягодиц и брюшного пресса. Работать должны только влагалище и анус.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Одной из частых проблем женщин старше 50-ти лет является пролапс или опущение матки. В его лечении упражнения Кегеля при опущении стенок влагалища в домашних условиях становятся незаменимым помощником. С таким диагнозом выполняются следующий комплекс:

  1. Сжатие.
  2. Сумка. Приседая и удерживая ноги перпендикулярно земле, стоит импровизированно «захватить» интимными мышцами ручки воображаемой сумки и поднять их вверх, не ослабляя напряжение.
  3. Мигание.
  4. Кошка. Стоя на четвереньках на вдохе втягивается живот, выгибается спина и напрягаются интимные мышцы. С выдохом спина выгибается, а таз расслабляется.
  5. Бабочка. Сидя на полу нужно согнуть колени. Соединить стопы и разместить их максимально близко к промежности. На выдохе влагалище максимально втягивается, а на вдохе – расслабляется.

Упражнения Кегеля на фитболе

В отличие от привычных стульев, большой гимнастический мяч – фитбол способен снять напряжение и расслабить мышцы тазового дна, пресса и спины. На нем рекомендуют сидеть и заниматься беременным и женщинам с серьезными патологиями половой системы. Упражнения для влагалища на фитболе оказывают не меньший терапевтический эффект, однако ненужная нагрузка на спину и живот при этом снимается. Выполнять можно весь приведенный выше комплекс.

Упражнения Кегеля с шариками

Более продвинутым видом тренировок считается использование специальных тренажеров Кегеля. Они бывают круглой или яйцевидной формы диаметром от 1,5 до 4 см и весом от 30 до 150 г. Такие шары бывают разных типов и подходят для девушек с разным уровнем подготовки:

  • простые;
  • со смещенным центром тяжести;
  • с вибрацией.

Упражнения кегеля с шариками для женщин проводятся по следующей схеме:

  1. Перед применением тренажер обрабатывается антисептиком и смазывается специальным интимным гелем.
  2. Шарики помещаются во влагалище.
  3. На начальном этапе стоит стараться удержать тренажер внутри так, чтобы он не выпадал.
  4. Далее можно переходить к более продвинутым техникам: перемещать шарик вверх и вниз во влагалище, выталкивать его или подвешивать к петле грузы и удерживать тренажер.

 

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Всем привет! Сегодня я расскажу, как делать упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Они полезны абсолютно всем: мужчинам, слабому полу, во время беременности, после родов, в любом возрасте, вне зависимости ждете вы ребенка или нет.

Почему вам никак нельзя обойтись без тренировки Кегеля, читайте ниже. Начните сейчас и вы скажите себе спасибо уже скоро!

Сегодня вы узнаете, что считать упражнениями Кегеля, какие показания и противопоказания для них и сам комплекс тренировок.

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин

Думаю, многие из вас слышали сочетание “Упражнения Кегеля”. Возможно, у кого-то сложилась ассоциация, что они нужны только после родов или при проблемах с недержанием. Некоторые считают, что их комплексом процедур, которые могут улучшить качество сексуальной жизни. И все по-своему правы. Но давайте разбираться, что же это такое и для чего полезно.

Действия Кегеля еще иногда называют интимной гимнастикой, зарядкой для укрепления мышц тазового дна, тренировкой МТД. Если вдруг встретите какие-то из перечисленных названий, знайте, речь идет об одном и том же.

Чем же они так прославились? Начнем с истории вопроса.

В 40-х годах прошлого века американский врач-гинеколог Арнольд Кегель в очередной раз столкнулся с тем, что хирургические методы лечения при недержании мочи у женщин и мужчин не давали результатов.

Углубившись в проблематику, он пришел к выводу, что помочь может укрепление МТД, поскольку сфинктеры, которые отвечают за сжатие и расслабление, и есть сами мышцы. А значит, надо работать с ними.

Его гипотеза была такая: если придать мышечной ткани тонус и научить ее снова реагировать на импульсы, проблема подтекания мочи исчезнет.

Врач начал проверять идею, и она подтвердилась. У пациентов действительно улучшилось состояние. А самое главное, для этого не пришлось делать никаких операций (правда сейчас врачи едины во мнении: в некоторых случаях поможет только хирург).

Дальнейшие исследования показали, что тренировка полезна не только для мочевого пузыря. Она полезна при опущении органов малого таза, во время и после родов. Приятный бонус — занятия для МТД могут помочь в интимной жизни.

Мы уже привыкли, что в науке, особенно в медицине, многие открытия постоянно оспариваются. Но вот уже 60 лет тренировки для укрепления мышц тазового дна не вызывают сомнения ни у одно специалиста во всем мире.

Если коротко, интимная гимнастика предполагает попарное расслабление и напряжение органов, которые отвечают за мочеиспускание, каловыделение, секс. То есть: прямая кишка, влагалище, матка, мочевой пузырь.

Как выполнять зарядку, читайте ниже. Но прежде давайте разберемся, кому и когда показаны занятия для мышц тазового дня (МТД).

Противопоказания и показания для занятий Кегеля

Как я уже говорила, укрепление тазового дна показано абсолютно всем, вне зависимости, есть ли у вас проблемы или нет. Но особенно полезно выполнять тренировку следующим категориям людей:

  • беременным женщинам,
  • молодым мамам,
  • людям за 50 лет,
  • имеющим проблемы с недержанием кала или мочи.

Беременные женщины

Иногда в интернете можно встретить предупреждения, что вынашивание ребенка является прямым запретом для зарядки. Однако нет ни одних научных данных, которые бы подтверждали, что она спровоцирует выкидыш или какие-то другие проблемы. Наоборот, интимная гимнастика отлично подготовит женщину к родам.

Регулярная нагрузка мышц укрепит стенки влагалища. Это ваш вклад в легкие роды. Конечно, нет 100% гарантии, что рождение пройдет идеально и быстро, без разрывов и последующих травм. Ведь безопасные роды малыша складывается из многих показателей:

  • вес будущей мамы,
  • вес малыша,
  • особенности строения половой системы женщины,
  • физическая подготовка,
  • профессионализм врачей и т.д.

Однако облегчить ощущения в момент родов и быстрее восстановиться упражнения Кегеля помогут. Кроме того, выполняя их, вы вносите вклад в профилактику опущения органов малого таза, а также в варикозное расширение вен в этой области.

Начинать заниматься можно как до беременности, так и во время. Даже в первом триместре. Исключением является прямой запрет врача на любые физические нагрузки органов малого таза из-за серьезных угроз, а также ваша собственная тревожность по поводу занятий.

Молодые мамы

Упражнения будут полезны после родов, особенно при опущении органов тазового дна, а также для мочевого пузыря.

Одна из пяти только что родивших женщин сталкивается с проблемой недержания мочи во время чихания, смеха или физических нагрузках.

Если регулярно и правильно выполнять указания, уже через пару месяцев вы почувствуете, что подтекания прекратились. Если этого не произошло, обратитесь к гинекологу.

Кроме того, вы приведете мышцы малого таза в тонус и поможете им восстановиться.

Если после беременности у вас возникли проблемы с недержанием кала, тренировка Кегеля также может вам помочь.

Противопоказанием являются незажившие швы, осложнения после родов, тяжелая степень опущения органов. Обязательна консультация гинеколога.

Женщины и мужчины за 50 лет

С возрастом у людей наблюдается снижение мышечного тонуса из-за чего могут возникать разные проблемы. У прекрасного пола, особенно при малоподвижном образе жизни, со временем могут наблюдаться процессы опущения матки, варикозное расширение вен в МТД, подтекание и другие неприятные последствия.

У мужчин также наблюдаются возрастные нарушения работы мышц тазового дна. Поэтому гимнастика будет полезна им тоже. В интернете можно найти описание и фото, как выполнять упражнения правильно. Регулярные занятия помогут забыть о этих проблемах.

Не стоит заниматься, когда у вас есть серьезные заболевания органов малого таза или диагностированы опухоли, болезненные ощущения во время выполнения движений.

Приятный бонус для всех возрастных групп и категорий граждан — тренировки помогают улучшить сексуальную жизнь. Ваши мышцы будут более подтянутыми и вы сможете лучше чувствовать партнера. Кроме того, в самый нужный момент их легко можно сократить.

Важное уточнение для всех: интимная гимнастика имеет эффект, если вы занимаетесь регулярно и правильно, а также если ваши нарушения связаны именно с тонусом МТД.

Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной. Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления.

Также стоит предупредить. В интернете можно найти описание, что тренировка чуть ли не панацея от всех проблем с интимными органами, мол она помогает восстановить гормональный фон, повышает частоту оргазмов и многое другое. К сожалению, это не так. Улучшения будут и они описаны выше. Остальные свойства от лукавого. Помните, что вы работаете с мышечной тканью. Она лишь часть организма и не может влиять на восстановление всего тела и органов.

И еще один момент: если вы выполняете упражнения регулярно и часто (на протяжении минимум пяти недель), но эффекта нет, скорее всего, вы делаете их неверно. Как выполнять правильно я расскажу ниже.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Есть видимые и незаметные упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях. Первые потребуют дополнительную подготовку: коврик, удобная одежда, инвентарь, пространство и время. Их просто так не сделать у всех на виду.

 

С невидимыми упражнениями проще. Не нужны никакие инструменты. Только вы и МТД. Однако в качестве дополнительного стимулятора вы можете заниматься с шариками вагинальными.

Основное их преимущество в том, что женщина хорошо чувствует интимные органы и понимает, с чем работать. Если ввести их во влагалище, будет проще сокращать его стенки, потому что будет опора.

Однако серьезной необходимости проводить тренировки с шариками нет. Инвентарь носит рекомендательный характер. Гинекологи говорят, что это дело привычки и вкуса. Научные исследования на тему эффективности или, наоборот, вреда пока не вышли.

Я расскажу, как можно выполнять два вида занятий и что делать, чтобы был результат. Основное правило — регулярность. Зарядка может занимать по 10-15 минут в день, но повторять ее надо три-четыре раза в неделю.

Делайте движения плавно и аккуратно, в своем темпе. Потом вы почувствуете, когда можно увеличивать интенсивность и нагрузки.

Кстати, с первого раза мало у кого получается правильно. Но этот факт совсем не означает, что вы не сможете. Чуточку практики и терпения, и тазовое дно будет в тонусе.

Итак, поехали!

Невидимые движения

Чтобы не делать ошибок и сразу понимать, с чем работать, давайте найдем тазовое дно.

Есть два способа:

  • представьте, что вы хотите в туалет, но приходится терпеть. Какие части тела вам приходится сжимать, чтобы дотерпеть? Вспомнили? Это нужные нам зоны;
  • второй вариант — засуньте палец (предварительно обязательно помойте руки с мылом) во влагалище и попробуйте сжать его стенки. Ткани, которые окружили фаланги и есть требуемые объекты. Работать нужно с ними.

Кстати второй способ также является прекрасной профилактической проверкой силы мышц. Если не удается обхватить палец и вы не чувствуете давления, значит есть проблемы. Причин может быть несколько и уточнять их следует только у врача. Не занимайтесь самодиагностикой!

Когда нужные органы найдены, пора работать.

Невидимые тренировки построены на сжатии и расслаблении с разной интенсивностью тканей. Их удобно делать на работе, на улице, вечером перед телевизором или ноутбуком и т.д.

Важно: сокращения мышц выполняются только на выдохе. Никакие другие части тела не участвуют в движениях. Ягодицы, пресс остаются неподвижными. По опыту скажу, что с последним тяжелее всего. Но практика снова и снова поможет овладеть верной техникой.

Последнее уточнение: перед тренировкой сходите в туалет. Мочевой пузырь должен быть пустым.

Напряжение
  1. Сядьте или лягте на спину (как вам удобно).
  2. Напрягите органы мочеиспускания и задержите их на 5 секунд, затем расслабьтесь.
  3. Отдых составляет не более 10 секунд. Начните с десяти повторов по два подхода. Со временем увеличивайте интенсивность.

Еще раз напомню: напряжение происходит на выдохе, живот и бедра не участвуют.

С прессом сложнее всего. Попробуйте дыхание диафрагмой, иногда так быстрее получается прочувствовать технику.

Интенсивные сжатия
  1. По технике упражнение похоже на предыдущее, но с одним лишь исключением.
  2. Вместо задержки делайте пять быстрых сокращений.
  3. Затем 10-секундный перерыв и новая попытка.

Схема интенсивности та же.

Постепенное напряжение

Иногда еще встречается название  “лифт”. Суть его в том, чтобы напрягать МТД постепенно: от сильного сжатия до полного расслабления и наоборот. Представьте конус. Именно так должна расти и спадать интенсивность.

Выталкивание

Расслабляйте тазовое дно так, как будто пытаетесь вытолкнуть оттуда какой-то предмет. Живот и бедра не включаются в работу. Такое движение легко делать в любом месте без ограничений по количеству. Однако при угрозе прерывания беременности или любых других нарушениях избегайте описанную активность.

Видимые движения

С “партизанской” частью комплекса Кегеля разобрались. Переходим  к активным действиям.

Используйте коврик и удобную одежду, которая не сковывает тело.

Подъем бедер

Моя любимая часть комплекса. Подтягивает бедра, ягодицы, МТД, а также хорошо тянет ноги. Особенно приятно выполнять после пробежки.

  1. Лягте на спину, прижмите лопатки к коврику. Они остаются неподвижными.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте на ширине плеч.
  3. Теперь отрывайте бедра. В идеале должен образоваться угол в 45 градусов между телом и полом.
  4. Допустимо на пару секунд задержаться в такой позе.

Чтобы лучше представить комплекс, посмотрите фото. Начинайте с десяти повторений и двух подходов.

Вперед-назад
  1. Для данной техники возьмите небольшое полотенце или любой небольшой валик, который пройдет у вас между ног, но при этом не будет мешать двигаться.
  2. Встаньте и займите исходное положение с инвентарем. Стопы и колени сведены вместе.
  3. Затем слегка согните колени и начинайте двигать тазом вперед и назад. Представьте, что вы пытаетесь дотянуться лобковой костью до живота. Поясница не выгибается.
  4. Если техника правильная, то вы почувствуете, как сокращаются ягодицы и промежность.

Начинайте с 20 раз и постепенно наращивайте интенсивность.

Бабочка
  1. Довольно популярное упражнение из йоги. Сядьте на коврик, согните колени и разведите их в стороны. Они должны лечь на пол. Стопы сведите вместе пятка к пятке.
  2. Если у вас пока слабая растяжка, вначале бывает сложно. Это нормально. Главное, не доводите до боли. Остановитесь, когда почувствуете первые признаки сильного напряжения.
  3. Спину держите ровно, взгляд направляйте перед собой.
  4. Теперь аккуратно надавите ладонями на колени, пытаясь уложить их на коврик.
  5. Далее слегка подайтесь туловищем вперед. Вы почувствуете новую порцию напряжения в ягодицах.
  6. Откиньте спину назад и попробуйте свести колени вместе, но не отрывайте ступни друг от друга.

На этом этапе не нужно геройствовать. Получить растяжение очень легко, а вот восстанавливаться будет сложнее. С особой нежностью к себе прошу быть беременных женщин.

Подъемы ног
  1. Лягте на коврик. Можно подложить под голову плед или подушку.
  2. Поднимайте каждую ногу поочередно. Угол подъема должен быть равен 90 градусов от пола.
  3. Ягодицы снова бездействуют и остаются на полу. Пресс также не включается в работу.

Вставания с колен

Тоже одна из моих любимых активностей, потому что задействует сразу ноги, бедра и МТД.

  1. Встаньте на колени и расставьте их шире плеч. Ступни сзади соприкасаются друг с другом.
  2. Начинайте садиться и вставать из такого положения. Обязательно следите за осанкой, спину сохраняйте прямой.
  3. Для удобства руки скрестите перед грудью в замке. Также стартуйте с 10-20 раз и двух подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Если у вас слабые тазовые мышцы, избегайте любые упражнения на пресс. Исключите подъемы ног, скручивания, планку и другие подобные активности, чтобы не навредить организму.

Лучше сразу проконсультироваться с врачом и уточнить, что именно вам противопоказано. Особенно будьте внимательны те, у кого есть какие-то осложнения или ограничения по здоровью. Лучше вашего доктора никто не знает, что полезно или, наоборот, противопоказано.

А вы делали упражнения Кегеля? Был ли ощутимый эффект и через сколько он наступил? Поделитесь своими отзывами про комплекс в комментариях. Выкладывайте под постом полезные тренировки, фото и видео, которые помогут понять, как лучше выполнять гимнастику.

До встречи в комментариях!

Упражнения Кегеля

Почему мышцы малого таза могут ослабевать

Расслабляться со временем влагалищная мускулатура может из-за великого множества факторов: роды, курение, лишний вес, неправильное питание, сидячий малоподвижный образ жизни, недостаток питательных веществ в тканях в результате нарушенного кровообращения, начало климактерического периода…

В связи с этим будет полезно знать, как именно укреплять мышцы влагалища.

 

     

 

Краткий экскурс в женскую анатомию

 

Мышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище. 

     

 

Мышцы тазового дна выполняют важные функции:

  • Поддерживают органы;
  • Предотвращают смещение матки;
  • Контролируют мочеиспускание и дефекацию;
  • Принимают участие в продвижении плода во время родов;
  • Влияют на сексуальные ощущения.

Мышцы влагалища располагаются в области малого таза и выполняют важную функцию поддержки матки, мочеточника, кишечника и мочевого пузыря.

 

 

     

 

Ослабленная мускулатура может привести к определенным нарушениям:

  • Недержание мочи. Обычно это первый признак слабых мышц вагины. Довольно часто утечка мочи может происходить во время чихания, кашля или прыжков.
  • Дряблость мышечных тканей ослабляет поддержание матки, вследствие чего может начаться ее опущение (а в запущенных случаях и выпадение).
  • Слабые мышцы вагины могут стать причиной сильных болей в пояснице или ощущения давления в области таза.
  • Боли внизу живота.
  • Неспособность удерживать газы.
  • Довольно часто ослабленная интимная мускулатура становится причиной проблем в интимной сфере – выражается в невозможности получать удовольствие во время сексуального акта по причине того, что уменьшается чувствительность.

 

Можно ли поддерживать мышцы малого таза в здоровом состоянии? Что для этого делать?

 

     

 

Ответ — ДА! Можно!

К счастью, если отказаться от вредной пищи, вместе с тем уменьшив вес, воздержаться от курения и больше двигаться, то упругость мышц можно восстановить.

Это необходимый, но долгий процесс и для его ускорения понадобится тренировка мышц влагалища при помощи специальных тренажеров, названных именем профессора гинекологии Арнольда Кегеля.

 

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют сами по себе и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, предположим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни…

 

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля


Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

 

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин


Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз. ВСЕ!!!

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Здесь главное — постоянство. Выполнять такие упражнения необходимо регулярно.

 

Упражнения Кегеля

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Существует несколько упражнений Кегеля, которые поделены на две группы – упражнения на сжатие-расслабление и упражнения на сжатие-выталкивание.

 

Первая группа упражнений Кегеля

 Напрягаем мышцы на 6 секунд, расслабляем, повторяем 15 раз. Затем 10 раз быстро напрягаем-расслабляем, повторяем 4 раза, между повторами делаем паузу отдыха в 5 секунд. Далее напрягаем мышцы и удерживаем их в таком состоянии 1,5 минуты. Отдыхаем 2 минуты. Повторяем упражнение еще раз.

• Очень сильно напрягаем-расслабляем мышцы (15 секунд), повторяем 2 раза, между повторами делаем 15-секундный перерыв. Далее 15 раз напрягаем-расслабляем мышцы(10 секунд), повторяем 4 раза, отдыхая между повторами (15 секунд). Затем напрягаем мышцы, удерживаем их напряженными 15 секунд, отдыхаем 15 секунд, повторяем еще один раз.

• Напрягаем-расслабляем мышцы (2 минуты), делаем паузу в 1 минуту, снова напрягаем-расслабляем мышцы (6 минут). Таким образом увеличиваем время выполнения упражнения до 30 минут. Упражнение повторяем 4 раза в день.

 

 

Вторая группа упражнений Кегеля

(каждое упражнение выполняем 3 раза в день)

• Напрягаем интимные мышцы, удерживаем их напряженными 5 секунд, затем расслабляемся, повторяем 15 раз.

• Быстро напрягаем мышцы, затем быстро расслабляемся, повторяем 10 раз.

• С небольшой силой тужимся 5 секунд, повторяем 4 раза.

 

Приемы, которые позволяют сделать занятия вумбилдингом приятными

1. Выполняйте занятия в удобной позе – лежа на кровати или сидя в кресле.

2. Выполняя упражнения, концентрируйтесь на мышцах тазового дна, дышите ровно.

3. Выберите какой-либо ассоциативный сигнал, на который вы будете выполнять упражнения Кегеля, например, в течение рекламного ролика по телевизору.

4. Регулярно выполняйте упражнения Кегеля (3 раза в день) и после нескольких месяцев тренировок вы увидите положительные результаты.

 

Тренажер Кегеля Yafei (набор вагинальных шариков)

 

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин


На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

 

1. Быстрые сокращения


Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

 

2. Вдох-выдох


Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

 

3. Выталкивание


Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

 

4. Удержание


Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

 

5. Лифт


Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

 

6. Ягодичный мостик

 

 

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

 

7. Танцы для бедер

 

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

 

 

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

 

Главный секрет при выполнении упражнений Кегеля раскрывает врач-гинеколог в следующем кратком ролике:

 

         

 

Ведь все упражнения совсем не сложные для их выполнения. Не требуют сложного инвентаря и много времени. Большинство из них можно выполнять дома, на работе, в отеле… да где угодно!

Главная задача — побороть лень и выполнять упражнения регулярно! Именно регулярность выполнения этих упражнений В РАЗЫ (!!!)  увеличивает их эффективность.

 

Существует несколько видов тренажеров для укрепления мышц таза:

  • Простые монолитные вагинальные шарики, нефритовые яйца. Представляют собой мини-гирьки, которые необходимо удерживать внутри напряжением интимных мышц. Например вагинальные шарики (Тренажер Кегеля)  Бен Ва
  • Удобство этой модели заключается в том, что шарики можно использовать как по отдельности, так и в силиконовой оправе. По этой ссылке можно прейти на страницу товара и почитать о нем подробнее.

 

                              

  • Пневматические устройства — надувные камеры. Применяются для «Вумбилдинга» — повышения тонуса мышц паха. Прибор вводится внутрь и накачивается насосом. Воздействует на стенки изнутри.
  • Электронные устройства: Миостимуляторы, перинеометры. Оборудование оснащено монитором обратной связи. Выбирается режим и метод воздействия.
  • Вибрирующие силиконовые шарики, силиконовые яйца и подушки.

 

Западные гинекологи рекомендуют шары Кегеля для улучшения кровообращения стенок влагалища. Малые веса позволяют сжимать их почти рефлекторно, и Вам даже не понадобится визуализировать ощущения. 

 

Упражнения Кегеля

 

 

Как правильно использовать шары Кегеля?

  • Чтобы не доставить себе дискомфортных ощущений, нужно вагинальные шарики правильно использовать. Итак, если следовать инструкции – все пройдет быстро и хорошо.
  • Перед вставлением шаров нужно опорожнить мочевой пузырь. Так как мышцы влагалища не тренированные – во время опорожнения они (шарики) могут выпасть, а этого не нужно допускать, так как это приспособление должно быть стерильным.
  • Шарики нужно вкладывать в вагину по одному. Если это удается с трудом – можно использовать интимную смазку – гель или попробовать возбудить себя. Движения должны быть аналогичными тем, когда вставляется тампон. Если же никогда не было использования этих средств защиты во время критических дней – шары можно вставить в себя лежа или сидя, разведя ноги в стороны. Но наиболее удобный способ – на корточках, расслабив мышцы.
  • Рекомендуем для занятий упражнениями Кегеля применять специальный гель Intim Fitness , который предназначен для ухода за наружными половыми органами женщины.
    Идеально подходит при тренировках интимных вагинальных мышц с тренажером Кегеля.
  • После того как шарики заняли место в недрах тела, нужно стиснуть как можно сильнее колени и сжать бедра. Может сложиться ощущения заполненности и легкой тяжести. Но, если раньше был опыт использования гигиенических тампонов, дискомфорта эти ощущения не вызовут. В ином случае привыкание произойдет за полтора – два часа.
  • Время нахождения шариков в себе нужно начинать с 15-20 минут в день, постепенно дойдя до 3-5 часов. Большое количество времени никак не ухудшит ситуацию. Но если при ношении возникло чувство дискомфорта – шарики лучше всего временно вынуть.
  • Если случилось, что приспособление Кегеля выпало – его нужно тщательно промыть под струей теплой воды с моющим средством. Можно использовать любое мыло в твердой или жидкой форме, интимный гель.
  • Шарики могут выпускаться двух видов – со шнурком или без него. В наличии шнурка есть огромный плюс – удалять шарики можно за считанные секунды, нужно лишь слегка потянуть за веревочку. Если шарики не имеют шнурочка – то удалить их из недр влагалища довольно просто – можно несколько раз сократить мышцы, присесть и натужится или сильно покашлять. От того, что мышцы заработают, и произойдет выпадение маленьких шариков.

 

           

 

Советы по тренировкам с упражнениями Кегеля:

  • Тренировки с шарами нужно начинать с легкого веса. Сначала можно использовать шары, которые изготовлены из латекса или пластика. Когда будет чувствоваться уверенность в своих мышцах, то можно будет переходить на тяжелые шары, например, металлические.
  • Первые Ваши шарики должны быть большого диаметра, чтобы еще не тренированные мышцы с легкостью могли их удерживать внутри. По мере того, как результаты тренировок будут прогрессировать, диаметр шариков будет уменьшаться, а их вес увеличиваться, добавляя сложности тренировкам. Подойдут например шары вот такой конструкции, они могуть быть одинарными и двойными.

 

Тренажер Кегеля Ikoky со съемными шариками в силиконовой оправе

 

         

 

  • Шарики после использования нужно мыть мылом и просушивать. Хранить их можно в косметичке или специальном вентилируемом мешочке.
  • Если есть опасения по поводу тренировок – то это не повод их избегать. Возможно, нужно сходить на прием к гинекологу и проконсультироваться со специалистом на этот счет. Если гинеколог откажет давать консультации по такому вопросу, можно обратиться к физиотерапевту – медицинские работники этого направления как раз работают с органами таза.
  • Очень удобными для занятий могут быть наборы вагинальных шариков с разным весом. Например набор вагинальных шариков в силиконовой обойме Yafei. Вы можете подобрать для сегодняшней тренировки вес, который Вам более комфортен от 15 гр. до 90 гр.

 

 

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если Вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.

 

Тренировки с вагинальными шариками

Такие тренировки обладают достаточно хорошей эффективностью. Продолжительность занятий в первый день должна быть не больше часа. Каждые полчаса нужно на 3 секунды напрягать и расслаблять мышцы в течение 1 минуты.

Во второй и последующие дни необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий на полчаса. Длительность периодов сжатия-расслабления нужно постепенно увеличивать на 3 секунды в день (с четвертого дня). Длительность занятия в 10-ый день тренировок должна составлять 5,5 часов, при этом периоды сжатия-расслабления – 24 секунды.

Главный смысл — заставить мышцы работать. Тольео так они развиваются и находятся в здоровом тонусе!

 

 

Вибрационное яйцо — тренажер Кегеля PRETTY LOVE Abner

 

     

 

 

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор. Результат будет заметен и Вам и Вашему сексуальному партнеру уже через 4-6 недель.

 

Несмотря на хорошую эффективность, для упражнений Кегеля и тренировок с вагинальными шариками необходимо много терпения и выносливости.

Тренировки с вагинальными шариками позволяют восстановить упругость мышц влагалища в среднем в течение полугода, тогда как тренировки со специальными тренажерами (например Смарт тренажер Кегеля Magic Kegel Master Gen2) позволяют восстановить упругость вагинальных мышц за 2 месяца.

Данный тренажер управляется со смартфона, имеет множество режимов, память тренировок и подсказок. С ним легко отслеживать динамику развития Ваших интимных мышц. Датчик давления позволит замерять усилие сжатия тренажера. Голосовой помошник на русском языке будет направлять Вас и подсказывать, как, как долго и какие упражнения выполнять.

 

Smart тренажер Кегеля Magic Kegel Master2

 

     

 

Указанные средства и упражнения вумбилдинг позволят вам всегда оставаться в хорошей сексуальной форме и получать истинное ни с чем не сравнимое удовольствие от занятий любовью.

 

Специальный гель Intim Fitness для массажа интимных мышц промежности значительно  повышает эффективность упражнений.

Предназначен для ухода за наружными половыми органами женщины.
Идеально подходит при тренировках интимных вагинальных мышц с тренажером Кегеля.

 

Гель Bioritm  «Intim Fitness«, характеристики:

  • Не имеет противопоказаний.
  • На самом деле оказывает потрясающий эффект.
  • Усиливает кровоснабжение.
  • Улучшает чувствительность и палитру ощущений во время секса.
  • Подходит всем.
  • Регулирует выделение естественной смазки.
  • Годится для ежедневного применения.
  • Применение геля способствует нормализации гормонального баланса – в результате ваша кожа выглядит моложе и соблазнительнее.

 

Гель Bioritm  «Intim Fitness», состав:

Вода очищенная;

Гиалуроновая кислота — интенсивно увлажняет слизистые половых органов, восполняя недостаток влаги;
Аргинин — Делает кожные покровы более чувствительными и восприимчивыми к сексуальному возбуждению. Является основным источником для синтеза оксида азота. Стимулирует получение сексуального удовольствия;
Экстракт ржи — восстанавливает мускулатуру влагалища, делает его упругим;
Экстракт настурции — облегчает транспорт кислорода в клетки, активизирует обменные процессы и повышает тонус мыщц.

 

 

К специальному женскому гелю Intim Fitness  прилагается инструкция с рекомендациями по тренировке интимных мышц.

Тренировки можно проводить как с шариками Кегеля, так и не прибегая к их помощи. Важно помнить, что интимные мышцы женщины — это тоже мышцы. А значит, они могут быть натренированными и подтянутыми в любом возрасте, так же, как натренированными могут быть мышцы рук, ног или ягодицы…

 

Здесь важно понимать, что не существует «волшебной таблетки», которая бы все сделала за Вас.

Поэтому потребуется терпение, упорство и желание получить требуемые результаты.

Прилагаем здесь её скан.

 

О шариках Кегеля:

  • Шары Кегеля выполнены из гипоалергенного материала — медицинского силикона и ABS.
  • Внутри данного устройства для утяжеления находятся металлические шарики, котрые при движении имеют возможность свободно перемещаться.
  • Полезный принцип работы заключается в том, что применять Шары Кегеля необходимо в движении. В момент движения, по инерции, шары прикасаются к стенкам влагалища, которые рефлекторно сокращаются, выполняя при этом работу и получая тренировку.
  • Подвижные утяжелители внутри создают естественную вибрацию при каждом движении, стимулируя при этом тонус мышц.
  • Водонепроницаем для удобного мытья и дезинфекции.
  • Перед первым применением необходимо продезинфицировать.
  • После применения необходимо очистить. Можно применять теплую воду и мыло.
  • Вес шаров подбирается индивидуально в зависимости от уровня натренированности интимных мышц.

 

                                       

Как выполнять упражнения Кегеля для укрепления тазового дна

Упражнения Кегеля — самый эффективный способ укрепить тазовое дно, что стоит делать любой женщине. Мышцы тазового дна похожи на любые другие мышцы тела. Их можно тренировать и тренировать для большей силы, и, как и другие мышцы, они могут страдать из-за растяжения, повреждений и слабости.

Тазовое дно названо из-за его расположения в теле и его роли в качестве дна, обеспечивающего поддержку всем вашим тазовым органам.Эти мышцы можно поднимать или расслаблять, чтобы контролировать нижнюю половину тела, поэтому они очень важны. Мышцы тазового дна поддерживают все, от мочевого пузыря до ягодиц, кишечника и матки. Но они также играют ключевую роль в поддержании здоровой сексуальной функции и сексуального удовольствия.

Так же, как у вас может быть выбор лучших вибраторов для сексуального удовольствия, люди, серьезно относящиеся к своему здоровью таза, имеют ряд инструментов, уловок и упражнений, чтобы поддерживать эту гамакоподобную структуру мышц таза в хорошей работе. порядок.Сильные и гибкие мышцы таза могут помочь при всех проблемах влагалища, от боли во время секса до послеродового недержания мочи. И может предотвратить дисфункцию тазового дна.

«Большинство женщин впервые слышат слова« кегель »и« пролапс », когда у них возникает проблема, поэтому образование имеет первостепенное значение для профилактики и хорошего здоровья», — говорит Джули Колан, эксперт по тазовому дну и основательница Набор секретных шепотов Кегеля. Самый простой способ сохранить здоровье тазового дна — выполнять упражнения Кегеля.А товарные новости? Их очень легко сделать. Здесь эксперты рассказывают нам об упражнениях Кегеля и ключевых движениях, о которых вам нужно знать (вы также можете проверить наше руководство по шарам Кегеля, пока вы здесь).

Что такое упражнения Кегеля?

Названные в честь Арнольда Кегеля, американского гинеколога, который разработал программу упражнений для тазовых органов для женщин в 1948 году, упражнения Кегеля представляют собой небольшие целевые движения сжатия и расслабления для укрепления мышц тазового дна.Люди веками выполняли упражнения для тазового дна, и важность этих мышц была хорошо задокументирована во многих культурах и их медицинских традициях.

У женщин мышцы тазового дна постоянно меняются во время беременности, родов, перименопаузы и менопаузы. Ощущения в области тазового дна часто являются хорошим индикатором того, как определить, что там внизу что-то не так. Они расскажут вам о распространенных проблемах, таких как опущение тазовых органов и недержание мочи, и помогут определить, какие упражнения вам следует делать, чтобы оставаться здоровым.«Точно так же, как мы тренируем другие мышцы, чтобы они оставались сильными, мы должны уделять внимание и мышцам тазового дна», — говорит специалист по здоровью тазового дна Бет Дэвис. реагировать, когда что-то идет не так ».

Прелесть Кегеля в том, что где бы вы ни находились — сидите, стоите, за рулем, на работе или на диване — вы можете тренировать тазовое дно. Выполняя регулярные упражнения для тазового дна, некоторые люди видят некоторое улучшение уже через четыре недели, а заметные изменения происходят примерно через три месяца.

Каковы преимущества упражнений Кегеля?

(Изображение предоставлено Getty Images)

Конечно, мы можем спросить себя: «Как выглядит нормальное влагалище?», И по той же причине многие женщины задаются вопросом, как должно выглядеть нормальное влагалище. Если оставить в стороне серьезные проблемы со здоровьем, на этот вопрос действительно нет ответа. Все влагалища разные, но упражнения Кегеля принесут пользу каждому, имеющему влагалище, и женщине на всех этапах жизни. Они могут помочь улучшить здоровье тазовых органов от полового созревания до постменопаузы.

Основные преимущества:

  • Лучший контроль над мочевым пузырем
  • Более интенсивные оргазмы
  • Более сильный стержень
  • Профилактика POP

1. Лучший контроль над мочевым пузырем

Упражнения Кегеля сохранят ваше влагалище и мышцы, поддерживающие ваши органы малого таза в хорошем состоянии. Хорошо натренированные мышцы отлично справляются с мочой и какашками, а также с беременностью, родами, а также с послеродовым комфортом и восстановлением.

Вы также можете использовать кегели в экстренных случаях.Если вам нужно пописать, но вы беспокоитесь о том, чтобы успеть в туалет, попробуйте сделать несколько упражнений по Кегелю, чтобы выиграть время. Просто помните, что частая остановка оттока мочи или выполнение упражнений Кегеля с полным мочевым пузырем не идеальны для вашего тела и могут вызвать ИМП. Гораздо лучше делать упражнения Кегеля с пустым мочевым пузырем и в спокойной ситуации, чем когда вы находитесь в состоянии паники.

2. Более интенсивные оргазмы

Предположение, что выполнение упражнений Кегеля приведет к сужению влагалища, неверно.Однако они могут улучшить удовольствие от секса и помочь вам добиться хорошего секса.

Чем больше вы тренируетесь в сжатии и расслаблении мышц таза и использовании дыхания для управления скоростью и легкостью, с которой вы это делаете, тем лучше вы себя чувствуете. Это не обязательно связано с тем, насколько «плотно» ваше влагалище, но больше связано с тем, как вы можете использовать сильные и здоровые мышцы для управления трением, движением корпуса и ощущениями для вас и вашего партнера.

На самом деле, сильное ядро ​​и тазовое дно при правильной активации могут вызывать оргазмы малых тел, называемые «корегазмами».Некоторые женщины испытывают это во время выполнения упражнений Кегеля, тренировки или во время секса, а также женской мастурбации. Повышенная способность контролировать свой оргазм и достигать его — вот почему вы можете увидеть тренажеры для таза и мячи Кегеля, продаваемые вместе с секс-игрушками.

3. Сильнее ядро ​​

Ядро работает с дыханием в упражнениях Кегеля, — объясняет Луиза Джексон, эксперт по здоровью таза и создательница онлайн-платформы для фитнеса Joya. «На вдохе эти мышцы расслабляются и удлиняются, а на выдохе они сокращаются, чтобы создать поддержку и стабильность.Включение выдоха в самую сложную часть любого типа упражнения не только обеспечивает поддержку, но и тренирует тазовое дно работать автоматически », — объясняет Луиза, добавляя:« Кегель может быть полезной отправной точкой для этого, но включение всего корпуса в движение поможет чтобы построить более крепкое тело ». Попробуйте тренировки для пресса, чтобы получить полноценный основной распорядок.

«Укрепление кора также может привести к более плоскому животу», — говорит Сюзанна, эксперт по здоровью таза в INNOVO. «Для действительно сильного корпуса нам необходимо укрепить мышцы изнутри.Это начинается от тазового дна и поднимается к глубоким мышцам, которые укрепляют позвоночник и втягивают живот. Сильный стержень может облегчить другие области вашего тела. Боль в спине часто является признаком слабого ядра, так как другие мышцы вынуждены перекомпенсировать, что приводит к плохой осанке и боли ».

4. Предотвращение POP

Возможно, наиболее значительным преимуществом упражнений Кегеля является то, что они помогают предотвратить POP или пролапс тазовых органов. Это заболевание поражает многих женщин, особенно родивших, перенесших абдоминальные операции, такие как кесарево сечение или гистерэктомию, или страдающих частыми приступами кашля и чихания.

Все эти вещи давят на мышцы тазового дна, и если они слабы, тазовые органы могут начать опускаться и разрушаться, падая во влагалище и толкая смещенные ткани там, где их быть не должно. POP может быть очень болезненным, поэтому использование Кегеля — отличный и очень простой способ попытаться избежать этого.

Если вы считаете, что страдаете от POP, обратитесь к врачу за медицинской помощью.

Есть ли риски при упражнениях Кегеля?

Поскольку тазовое дно представляет собой совокупность мышц, оно может получить травмы того же типа, что и другие части вашего тела, например бицепсы или подколенные сухожилия.Есть два основных риска, если вы переусердствуете с упражнениями Кегеля:

1. ПРЕВРАЩАЕТСЯ С УПРАЖНЕНИЯМИ КЕГЕЛЯ

Точно так же вы можете переусердствовать в тренажерном зале и напрячь себя, мышцы тазового дна тоже могут быть перенапряжены. «Если вы изо всех сил пытаетесь выполнять упражнения Кегеля правильно или слишком сильно, они могут вызвать мышечное напряжение или спазм в вагинальных мышцах», — предупреждает Сюзанна из INNOVO.

Важно знать, что если у вас болит влагалище или вы испытываете боль во время секса, кегель не может быть решением ваших проблем.Обязательно запишитесь на прием к своему акушерству или врачу, чтобы сделать мазок Папаниколау или обсудить любую боль, прежде чем начинать тренировку или выходить на поиски лучших тренажеров для тазового дна.

2. ГИПЕРТОНИЧЕСКИЙ Тазовый пол

В некоторых случаях мышцы тазового дна могут быть слишком напряжены до такой степени, что они всегда активированы и не могут расслабиться. Это называется гипертонусом тазового дна. Это может повлиять на кого угодно, но сильный стресс и сильное заземление бедер и таза часто являются первопричиной и могут быть связаны с проблемами тазового напряжения, такими как вагинизм.«Когда мы испытываем стресс или тревогу, как и все мышцы нашего тела, наше тазовое дно тоже может тревожиться», — говорит Бет, специалист по здоровью тазовых органов. «Гипертоническое дно таза может вызвать запор, боль в мочевом пузыре, позывы к мочеиспусканию и недержание мочи, неполное опорожнение мочевого пузыря, а также боль или дискомфорт при половом акте. А что лучше всего для подтянутых мышц? Массаж, дыхание и расслабление ».

Чтобы избежать травм, важно начинать упражнения Кегеля медленно и сосредотачиваться на расслабляющих элементах так же, как и на сжимающих элементах.Если вы не уверены, слабы ваши мышцы или напряжены, запишитесь на прием к женскому физиотерапевту для полной оценки и плана действий. Помимо упражнений Кегеля, они могут посоветовать поработать и над другими техниками укрепления кора, методами дыхания, массажем, тренировкой расширителей и медитацией.

Как выполнять упражнения Кегеля

Есть несколько простых шагов, которым нужно следовать, когда дело доходит до овладения упражнениями Кегеля — поверьте нам, это не так сложно, как кажется. Самое главное — расслабиться, прежде чем пытаться работать с этим пошаговым руководством.

1. Найдите свое тазовое дно

2. Найдите свой фокус

3. Оптимизируйте время

4. Установите цели

5. Смешайте

6. Глубоко дышите

1. Найдите свое тазовое дно

«Когда говорят, как делать Кегель, 50% женщин делают это неправильно, так как не видят мускулы», — говорит Джули из Secret Whispers. «Тазовое дно — это мышца тазового дна, которая действует как перевязь или гамак, и выполняет очень важную работу, но для большинства женщин функция и фактическое расположение тазового дна остается полной загадкой.”

Самый простой способ найти мышцы и выполнить упражнения Кегеля — это представить, что у вас во влагалище есть соломинка. Представьте, что вы всасываете жидкость через соломинку, держите ее, а затем выпускаете. Это Кегель. Если это трудно представить, и вы находитесь наедине, где можете использовать свои руки, попробуйте ввести палец во влагалище и представить, что это соломинка. Если вы делаете движение правильно, вы должны почувствовать, как мышцы влагалища сокращаются и расслабляются. Если вы сжимаете ягодицы и чувствуете ощущения в ягодичных мышцах, остановитесь и попробуйте еще раз.

Существуют различные другие визуализации, которые вы можете использовать для совершенствования техники Кегеля, в том числе:

  • Представьте, что вы сжимаете тампон во влагалище.
  • Представьте, что вы сдерживаете газ, чтобы выжать и расслабиться.
  • Представьте, что вы сидите на мраморе и напрягаете мышцы, как будто поднимаете мрамор.

2. Найдите свой фокус

Чтобы получить максимальную отдачу от кегелей, убедитесь, что вы работаете только с мышцами тазового дна.Сосредоточьтесь на изоляции тазового дна и расслаблении ягодиц, пресса и мышц бедер.

Если вы чувствуете, что сгибаете другие части тела. Вдохните, выдохните и начните снова. Если это поможет, вы можете положить руку на живот, чтобы следить за тем, насколько напряженно работает ваш пресс, и нужно ли вам больше расслаблять его.

3. Совершенствуйте свое время

Время является ключевым, когда дело доходит до упражнений Кегеля. Вы должны начать медленно, как минимум с трех подходов по 10-15 повторений в день.

Постепенно увеличивайте продолжительность сокращений и расслаблений.Работайте до 10-секундных сокращений и расслаблений и убедитесь, что ваши кегели соответствуют периодам отдыха такой же продолжительности. Например, за 10-секундным сжатием следует 10-секундный отдых.

4. Ставьте цели

Хотя важно начинать медленно, если вы хотите увидеть изменения в мышцах тазового дна, постановка целей является обязательной. Таким образом, вы можете отслеживать свой прогресс, будь то блокнот и ручка старой школы или одно из лучших приложений для тренировки тазового дна.

Поставьте перед собой первую цель — выполнять не менее 30-40 упражнений Кегеля каждый день, распределяя их в течение дня, так как это лучше, чем выполнять их все сразу. Поскольку это упражнения на скрытность, которые никто не замечает, кроме вас, попробуйте проскользнуть через несколько, ожидая светофора, едя на лифте или стоя в очереди за продуктами. По мнению экспертов, высшая цель — 200 упражнений Кегеля в день, но начинайте медленно и постепенно повышайте свой уровень.

5. Смешайте

Выполнение различных упражнений Кегеля по-разному проработает ваши мышцы и улучшит общую силу.

Смешайте это с короткими двух-трехсекундными сокращениями и отпусками (иногда называемыми «быстрыми щелчками»), а также с более длинными. Попробуйте прогуляться, в постели, в машине, во время плавания, во время секса, когда вы проснетесь или на работе.

Поэкспериментируйте, лежа и стоя, или попробуйте сделать что-нибудь во время тренировки, будь то бег трусцой или занятия йогой.

6. Глубоко дышите

Упражнения Кегеля поначалу могут показаться пугающими, но как только вы войдете в ритм того, что работает для вас, они легко станут частью вашей повседневной жизни.

Однако вначале не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании во время упражнений. Свободное дыхание и избегание задержки дыхания так же важно, как и небольшие движения, которые вы делаете. Слушайте успокаивающую музыку или медитацию с инструктором, чтобы расслабить тело и разум во время работы с мышцами тазового дна.

Лучшие упражнения для тазового дна

Ручные упражнения для тазового дна включают в себя ручное сокращение внутренних мышц путем их многократного подъема и расслабления.Это достигается за счет сжатия и сжатия этих внутренних мышц, а затем их повторного расслабления. Многим людям трудно делать это правильно, так как мышцы тазового дна находятся глубоко внутри, и если мышцы тазового дна особенно слабы, возможно, вы вообще не сможете задействовать эти мышцы.

Некоторым людям легче создать распорядок дня и выделить время для ежедневных упражнений Кегеля, как если бы вы это делали в тренажерном зале или на занятиях йогой. Для других не менее эффективно выполнять упражнения Кегеля на ходу.Это полностью зависит от вашего внимания, состояния вашего здоровья и окружающей обстановки, которую вы предпочитаете. Для многих людей, только начинающих, это ощущение может быть странным и требует некоторого привыкания. Вот три простых упражнения Кегеля, которые помогут вам начать:

1. ЗАМЕДЛЕННЫЙ КЕГЕЛЬ

Это упражнение помогает увеличить силу тазового дна и помогает мышцам удерживать мочу. Вы хотите подтянуть тазовое дно до 10 секунд, затем полностью расслабить тазовое дно в течение 5 секунд и повторить это 10 раз.

2. БЫСТРЫЙ KEGEL

Это движение поможет вашему тазовому дну справиться с давлением, например, когда вы кашляете, чихаете, смеетесь или прыгаете на батуте. Эти быстрые сокращения работают с мышцами, которые быстро перекрывают отток мочи. Удерживайте мышцы в напряжении в течение 1 секунды, затем расслабьте и расслабьте мышцы тазового дна и отдохните 1 секунду. Повторить 10 раз. Делайте это дважды в день.

3. KNACK

Этот метод известен как «приведение в порядок» путем сжатия и удержания перед тем, как кашлять, смеяться, чихать или поднимать что-либо — или делать что-либо, вызывающее утечку мочи.Используйте это, когда можете, комбинирование с другими упражнениями Кегеля может быть невероятно эффективным.

Аксессуары Кегеля — что вам нужно знать

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Если вы изо всех сил пытаетесь определить местонахождение мышц тазового дна или выполняете ручные упражнения Кегеля, вы можете обратиться за здоровьем к специалисту по здоровью таза. или выберите другой путь, используя технические средства и аксессуары для поддержки тренировки.

Существует так много продуктов и приложений, которые поддерживают тазовое дно, некоторые с помощью электрической стимуляции, некоторые с быстрой вибрацией, напоминающей вам, когда нужно сжиматься, а некоторые с простыми весами, помогающими сокращаться и расслабляться.Некоторые из них высокотехнологичны, некоторые простые, некоторые интуитивно понятны с трекерами и подсказками, некоторые забавны и геймифицированы.

Джули из Secret Whispers создала набор Кегельса, чтобы добавить к упражнениям Кегеля испытание на сопротивление весу. В то время как другие устройства на рынке, такие как тонеры Кегеля (иногда называемые «тронами»), обещают помочь вам быстрее получить преимущества традиционных кегелей.

«Сейчас на рынке есть много продуктов, которые помогают при тренировке тазового дна, но это не обязательно то, что вам нужно», — говорит Люси Аллен, ведущий физиотерапевт женского здоровья в Naytal.«Приложение NHS Squeezy — отличный инструмент, помогающий вам напоминать, и у него есть таймер, за которым вы можете следить, но некоторые люди по-прежнему испытывают трудности с выполнением упражнений или предпочитают что-то более интерактивное. Если это так, то тренажер Elvie — отличная альтернатива, поскольку он подключается к вашему телефону, чтобы вы могли видеть, когда ваше тазовое дно сжимается, и выполнять серию интерактивных программ ».

«Быстрого решения проблемы с тазовым дном не существует», — соглашается Бет. «Женщины могут проводить больше времени, выполняя серию упражнений или находя тихое место для использования своего устройства, ожидая более быстрого результата, когда это может быть так же эффективно, как просто выполнять традиционные упражнения Кегеля.”

Что бы вы ни выбрали, найдите программу упражнений Кегеля, которая подойдет вам, и вскоре вы ощутите преимущества сильных мышц тазового дна.

Лучшие предложения на тренажеры Кегеля на сегодняшний день

Упражнения Кегеля во время и после беременности

Вы слышали, как время от времени упоминается Кегель, но что это за упражнения и что они делают? Эти невидимые упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать мочевой пузырь, матку и прямую кишку, и их можно выполнять как во время беременности, так и после нее.Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах упражнений Кегеля и о том, как вы можете добавить их в свой распорядок дня.

Что такое упражнение Кегеля?

Упражнение Кегеля — это упражнение для тазового дна, которое включает в себя сжатие и расслабление мышц в области таза и гениталий. Эти мышцы поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Регулярные упражнения Кегеля во время беременности и после родов могут помочь улучшить и сохранить контроль над мочевым пузырем и кишечником за счет увеличения силы, выносливости и правильной функции этих важных мышц.Кегель может быть полезным на протяжении всей жизни, и вы можете начать делать его во время беременности или после рождения ребенка, когда часто требуется укреплять мышцы тазового дна.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы тренировать эти мышцы. Кегель может выполняться незаметно как часть вашего распорядка дня.

Преимущества упражнений Кегеля для женщин

Преимущества выполнения упражнений Кегеля — особенно во время беременности и после родов — включают:

  • Улучшенный контроль мочевого пузыря. Многие женщины испытывают утечку мочи во время беременности или после родов. Риск увеличивается с естественными родами, а также с большим количеством детей. Кегель может помочь предотвратить или вылечить такие состояния, как недержание мочи, — когда вы чувствуете сильное желание помочиться и помочиться перед тем, как добраться до ванной, или стрессовое недержание, при котором несколько капель мочи вытекают, когда вы кашляете, смеетесь и т. Д. или чихать.

  • Укрепляющая опора для органов малого таза. Вагинальные роды — одна из потенциальных причин выпадения тазовых органов (когда матка, уретра и / или кишечник провисают во влагалище). Это связано с тем, что беременность и роды через естественные родовые пути могут ослабить мышцы тазового дна, поэтому они не обеспечивают достаточной поддержки тазовых органов. В рамках плана лечения ваш врач может порекомендовать Кегельса.

  • Сниженный риск недержания кала. Это состояние, при котором у вас вытекает стул, прежде чем вы отправитесь в ванную комнату.Кегель может помочь укрепить ректальные мышцы, чтобы предотвратить это.

Укрепление мышц тазового дна во время беременности также помогает развить способность расслаблять и контролировать эти мышцы при подготовке к родам. В послеродовом периоде Кегель может помочь заживить ткани промежности, которые растягиваются во время естественных родов.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять легко. Все дело в том, чтобы сжимать и расслаблять те же мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи.Вот как выполнять упражнения Кегеля:

  • Найдите нужные мышцы. Для этого вы можете вставить чистый палец во влагалище и сжать мышцы, которые вы использовали бы для удержания газа. Если вы чувствуете напряжение вокруг пальца, значит, вы все делаете правильно. Вы также можете представить, что пытаетесь остановить газообразование или пытаетесь остановить поток мочи, чтобы найти нужные мышцы. Если вы все еще не уверены, ваш врач может помочь вам найти нужные мышцы.

  • Почувствуйте себя комфортно. Сначала вам может показаться, что проще всего практиковаться в положении лежа. Позже вы сможете выполнять их лежа, стоя или даже сидя.

  • Сожмите мышцы тазового дна, расслабьтесь и повторите. Вот несколько различных программ упражнений Кегеля, которые стоит попробовать:

  • Долгая задержка. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их несколько секунд. Затем расслабьтесь на несколько секунд и повторите. Первоначально вы можете удерживать только одну или две секунды, но через несколько недель вы постепенно сможете увеличивать время удержания на секунду или две, пока не сможете удерживать в течение 10 секунд.Вы можете попробовать сделать это 10 раз подряд, но если это слишком сложно, начните с меньшего количества повторений. По мере практики вы можете почувствовать, что сокращение уходит, и это нормально. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть мышцы. Со временем вы заметите, что и само сокращение становится сильнее.

  • Договор и релиз. Быстро напрягите и расслабьте мышцы тазового дна несколько раз подряд.

  • Задержитесь на троих, расслабьтесь на троих. Удерживайте сжатие в течение трех секунд, расслабьтесь в течение трех секунд и повторите.

  • Увеличивайте интенсивность по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать количество повторений, продолжительность каждого сжатия и частоту ежедневных тренировок по мере того, как мышцы становятся сильнее. Подробнее о том, когда и как часто нужно выполнять упражнения Кегеля, читайте в следующем разделе.

Как и со всеми видами упражнений, вам нужно будет придерживаться Кегеля и делать их правильно, чтобы добиться наилучших результатов. Обычно женщины отмечают улучшение контроля над мочевым пузырем и кишечником примерно через 6-12 недель.Для постоянных результатов сделайте Кегель постоянным элементом своего распорядка дня.

Когда делать Кегельса и как часто

Если вы беременны или только что родили ребенка, лучше всего посоветоваться с вашим врачом перед началом. Во время беременности вы можете начать во втором триместре, который начинается примерно на 14 неделе беременности. Это когда многие будущие мамы испытывают столь необходимый прилив энергии. После рождения ребенка вы сможете начать делать упражнения Кегеля в течение нескольких дней после неосложненных вагинальных родов — просто убедитесь, что вы готовы.Если у вас были осложнения во время родов через естественные родовые пути или вам сделали кесарево сечение, подождите, пока врач все прояснит.

Не существует определенного правила, как часто делать упражнения Кегеля. Некоторые специалисты рекомендуют делать упражнения Кегеля не реже двух раз в неделю, а другие рекомендуют делать их ежедневно. Есть много вариантов, сколько делать Кегеля и как часто. Например, ваш лечащий врач может предложить делать 10 подходов Кегеля три раза в день; делать 50 отжиманий в течение дня; или практиковать дважды в день, а затем увеличить до трех раз в день.Немного попрактиковавшись, вы сможете выполнять их, расслабляясь на диване, ожидая очереди в магазине или даже лежа в постели. Вы также можете сокращать мышцы тазового дна до и во время любой ситуации, когда у вас может вытечь моча, например, когда вы чихаете или смеетесь.

Советы по выполнению упражнения Кегеля

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения упражнения Кегеля, помните следующие советы:

  • Не выполняйте упражнения Кегеля во время писания, так как это может помешать полному опорожнению мочевого пузыря.

  • Не напрягайте и не задерживайте дыхание, держите мышцы живота, ягодиц и бедер расслабленными.

  • Не переусердствуйте. После того, как вы начали выполнять эти упражнения, вы можете почувствовать некоторую болезненность в области таза, но если вы чувствуете боль, остановитесь и поговорите со своим врачом.

  • Важно регулярно выполнять эти упражнения. Если вы обнаружите, что забываете, вы можете скачать приложения, которые напоминают вам о выполнении упражнений Кегеля и проводят вас через различные тренировки.

  • Некоторые женщины считают, что сокращение тазового дна невозможно в начале, или им сложно найти нужные мышцы. Ваш лечащий врач может порекомендовать тренировку с биологической обратной связью, которая помогает проверить, какие мышцы сокращаются, или электрическую стимуляцию, при которой для сокращения правильных мышц используются безболезненные электрические токи.

Кегель — ваш маленький секрет — никто никогда не узнает, когда вы усердно работаете над мышцами тазового дна. Но для вашего общего физического и психического здоровья также могут быть полезны другие виды упражнений во время беременности, например, пренатальная йога.Все, что вы делаете, чтобы двигаться и оставаться в форме, поможет вам подготовиться к материнству!

Как выполнять упражнения Кегеля и укреплять тазовое дно

Несомненно, вы слышали слово «Кегель». Вам, вероятно, также говорили, что вы должны делать упражнения Кегеля часто, но на самом деле не знаете, почему, или , как делать упражнения Кегеля. Кегель поддерживает ваше влагалище в идеальной форме.

Что такое упражнения Кегеля? Изучение преимуществ упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля — это сокращение и расслабление мышц тазового дна.Их можно делать быстрыми импульсами, или вы можете долго удерживать сокращение, прежде чем отпустить его. Упражнения Кегеля, названные в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля, укрепляют мышцы тазового дна — и эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и влагалище, — объясняет Хильда Хатчерсон, доктор медицины, профессор акушерства и гинекологии Колумбийского университета. Выполнение упражнений Кегеля сегодня может поддерживать ваше влагалище и мочевой пузырь в отличной форме с возрастом, но они также могут помочь увеличить сексуальное удовольствие. «Сильные мышцы тазового дна увеличивают оргазм и интенсивность оргазма», — объясняет Хатчерсон.По сути, выполнение упражнений Кегеля — беспроигрышный вариант как сейчас, так и в будущем.

Хатчерсон рекомендует девочкам начинать делать упражнения Кегеля в подростковом возрасте, но не волнуйтесь, если вы никогда раньше этого не делали: она говорит, что вы можете начать в любое время.

10 советов по выполнению упражнений Кегеля и укреплению тазового дна

Хотя большинство женщин понимают, что выполнение упражнений Кегеля включает в себя каким-то образом сжимать мышцы влагалища, какую именно часть они должны сжимать и как это может немного запутать.Вот десять советов, как определить мышцы тазового дна и укрепить мышцы тазового дна, включая упражнения Кегеля.

1. Писать, стоп, повторять

Сядьте на унитаз и выпустите небольшое количество мочи, прежде чем остановить мочеиспускание. Повторить. Это сокращает ваши мышцы, и это отличный способ определить , где — мышцы. «Мышцы, которые вы используете, чтобы остановить отток мочи, — это мышцы, которые вы хотите сжать, когда у вас неполный мочевой пузырь», — говорит Хатчерсон.

2. Почувствуй это

Вы можете ввести один или два пальца во влагалище и с помощью мышц тазового дна сжать палец. Это также позволяет узнать, какие мышцы нужно сжимать, и вы можете делать это в любое время и в любом месте.

3. Практикуйте Кегеля столько, сколько сможете.

Лучший способ овладеть искусством упражнения Кегеля — это практиковаться в выполнении контрактов, говорит Хатчерсон, и она очень рекомендует это делать. По словам Хатчерсона, старайтесь выполнять не менее 100 отжиманий в день.«Вы можете выполнять их от 10 до 20 за раз, если хотите».

4. Гири и мячи

Если вы хотите пойти ва-банк, вы можете изучить тренажеры Кегеля, некоторые из которых включают веса и мячи, которые могут помочь сделать вашу тренировку более интенсивной. Когда вы вставляете мячи Кегеля или Бен Ва, у вас получается , чтобы сокращать мышцы влагалища, чтобы мячи оставались на месте. В противном случае они просто выпадут. Попробуйте их дома и старайтесь держать их внутри, пока вы занимаетесь делами по дому.Используйте приложение

Есть также «личные тренеры», такие как Элви, которые с помощью приложения могут помочь вам развить вашу тренировку Кегеля, ставя перед вами новые цели, которых нужно достигать каждый день. Упражнения Кегеля делают вас сильнее? Конечно! Если вы последовательны и усердно трудитесь — это приложение поможет вам отслеживать ваши усилия.

6. Добавьте другие упражнения в свою программу укрепления тазового дна

Такие упражнения, как бриджи, приседания со стеной и прыжки с трамплина, заставляют вас автоматически задействовать мышцы тазового дна.Мышцы нижней части спины и нижней части живота работают вместе с мышцами тазового дна, помогая укрепить всю область таза.

7. Практикуйте йогу

Многие движения йоги также естественным образом заставляют вас задействовать тазовое дно, включая позу стула, позу богини, позу раздвоения стоя, позу трех воинов, позу саранчи, позу с наклоном на спине и позу йога на корточках.

8. Танцуй

Танец — это еще одна форма упражнений, которая задействует тазовое дно.Будь вы уроки балета, джаза или современных танцев для взрослых, вы не только получите отличную тренировку, но и укрепите свое влагалище. Бальные танцы, танец живота и самба также проработают ваше тазовое дно.

9. Попробуйте пилатес

Пилатес — еще одно натуральное средство для укрепления тазового дна, которое беременные женщины могут безопасно выполнять вместе с обычными упражнениями Кегеля. Во время беременности оба этих занятия помогут вам, когда придет время поторопиться!

10. Электростимуляция влагалища

Если вы не получаете желаемых результатов только с помощью упражнений Кегеля и укрепления тазового дна, электростимуляцию влагалища можно выполнить в кабинете врача или дома.Ток низкого напряжения подается во влагалище, заставляя мышцы тазового дна сокращаться, что, в свою очередь, укрепляет их.

Статьи по теме

Я пробовал интеллектуальное устройство для упражнений для своего влагалища

Как достичь оргазма во время секса: единственное, что вы еще не делаете

Вы освоили Кегельса, но делаете ли вы свои «тазовые часы» «Упражнения?

Лучшие домашние упражнения при недержании

Лучшие домашние упражнения при недержании

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшей работы с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Не позволяйте стрессу или побуждению к недержанию мочи управлять вашим мочевым пузырем, когда вы можете выполнять множество упражнений при недержании, чтобы переобучить мочевой пузырь, укрепить тазовое дно и улучшить вашу способность останавливать протечки. Лучше всего то, что вам не нужно ходить в тренажерный зал. Упражнения при недержании для мужчин и женщин можно выполнять, не выходя из дома.

Стрессовое недержание: Стрессовое недержание мочи возникает, когда физическое движение или активность, такая как смех, поднятие чего-то тяжелого, кашель или чихание, вызывает давление на мочевой пузырь, что приводит к его утечке. Симптомы стрессового недержания мочи чаще встречаются у женщин, особенно после родов.

Недержание мочи: Недержание мочи характеризуется внезапным позывом к мочеиспусканию, за которым следуют внезапные сокращения мочевого пузыря, приводящие к утечкам. Это может привести к полному опорожнению мочевого пузыря.Как только позыв внезапно возникает, многие пациенты не могут вовремя добраться до туалета.

Однако, выполняя упражнения, нацеленные на тазовое дно, вы можете укрепить свою способность удерживать мочу, пока не дойдете до туалета. Мышцы тазового дна поддерживают органы мочевыводящих путей, такие как мочевой пузырь, матка, тонкий кишечник и кишечник, и помогают контролировать мочеиспускание, удержание мочи и сексуальную функцию.

Упражнения при недержании для укрепления тазового дна

1.Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля могут укрепить мышцы таза в достаточной степени, чтобы остановить половину потока мочи. Кроме того, хотя это упражнение обычно ассоциируется с женщинами, оно может быть полезно и для мужчин. Они помогают быстрее выздороветь после родов или операции на предстательной железе и могут помочь предотвратить выпадение влагалища и кишечника.

Для выполнения Кегеля:

  • Сосредоточьтесь на мышцах, задействованных во время мочеиспускания.
  • Напрягите эти мышцы как можно сильнее.
  • Удерживайте это положение от 3 до 5 секунд. Мышцы должны чувствовать, что в результате они поднимаются вверх.
  • Отдохнуть несколько секунд.
  • Со временем, когда ваши мышцы станут сильнее, вы сможете удерживать их более длительное время.

2. Приседания

Приседания — это немного более интенсивное упражнение, но они могут обеспечить укрепление таза и ягодиц как для мужчин, так и для женщин. Если вы физически в состоянии, попробовать стоит.Однако никогда не участвуйте в каких-либо физических нагрузках, пока полностью не выздоровеете. Перед умеренной тренировкой, возможно, стоит поговорить с врачом.

Чтобы приседать:

  • Встаньте удобно, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Медленно согните колени, прижав ягодицы к полу. Обязательно держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
  • Затем медленно вернитесь в положение стоя, удерживая ягодицы и тазовое дно напряженными.
  • Выделите несколько секунд отдыха между каждым повторением и повторите это упражнение 10 раз.
  • Отдых между каждым подходом повторений.

3. Мостик

Мостик в первую очередь нацелен на ягодицы, но также помогает с тазовым дном. Итак, почему бы не съесть стальные булочки и не улучшить контроль кишечника?

Чтобы сделать мост:

  • Лягте на пол на коврик для йоги или мягкое удобное место, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам.
  • Напрягите ягодицы и мышцы таза и поднимите ягодицы на несколько дюймов над землей.
  • Удерживайте это положение в воздухе от 5 до 10 секунд.
  • Расслабьте мышцы и медленно опустите ягодицы обратно на землю.
  • Повторите этот процесс до 10 раз и отдыхайте между повторениями.
  • Делайте перерыв между подходами и старайтесь выполнять по три подхода в день.

4. Сжатие и отпускание

Сжатие и отпускание — ваше секретное оружие, которое заставляет мышцы таза быстро реагировать.Это может быть очень полезно для устранения утечек в крайнем случае!

Выжимать и отпускать:

  • Сядьте или встаньте в удобном положении и подумайте о мышцах, которые контролируют мочеиспускание.
  • Сожмите мышцы таза как можно быстрее и быстро расслабьте их, не пытаясь удерживать положение.
  • Отдохните от 5 до 10 секунд.
  • Повторите сокращение мышц таза от 10 до 20 повторений.
  • Выполняйте это упражнение 3 раза в течение дня.

Йога Упражнения при недержании

Существуют также различные расслабляющие позы йоги, которые помогут вам снять стресс и беспокойство, набравшись физической силы и тонизируя тазовое дно. Эти позы также могут улучшить пищеварение, снизить кровяное давление и уменьшить боль в области таза.

1. Крюк лежа с блоком

Эта расслабляющая техника помогает укрепить бедра, таз, ягодицы и поясницу!

  • Расслабьтесь, лягнув на пол, согнув колени, слегка расставив ступни.
  • Поместите блок для йоги между коленями.
  • Медленно выдохните, сжимая блок коленями и отрывая таз от пола.
  • Вдохните и расслабьте мышцы, возвращая ягодицы на пол, не роняя блок.
  • Сделайте 8 повторений.

2. Поза скованного угла наклона (Супта Будда Конасана)

  • Оставайтесь на полу, но снимите блок для йоги, держа колени согнутыми.
  • Вдохните и медленно разведите колени, опуская их на пол по бокам.
  • Выдохните, медленно сводя колени вместе и отрывая таз от пола.
  • Сократите мышцы таза.
  • Отпустите их и вернитесь на пол.

3. Поза двуногих (Двапада Питтхам)

Дополнительные советы при недержании мочи

Вам не нужно полагаться на упражнения при недержании, которые вы можете легко выполнять где угодно, чтобы уменьшить симптомы.Существуют простые повседневные изменения в образе жизни, которые уменьшат давление на мочевыводящие пути и помогут с большей уверенностью контролировать утечки.

  • Соблюдайте здоровую диету. Избегайте сладкой, жареной, жирной или острой пищи, которая может вызвать расстройство желудка. Вместо этого употребляйте много клетчатки, фруктов и овощей, чтобы увеличить объем стула.
  • Станьте активнее, занимаясь умеренными физическими упражнениями несколько раз в неделю, чтобы похудеть. Йога, силовая ходьба, плавание или использование эллиптического тренажера — все это отличные способы сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы кора.
  • Будьте готовы с необходимыми расходными материалами для уверенного улавливания жидкостей и запахов, если они возникнут. Подходящие для вас расходные материалы при недержании могут быть покрыты страховкой, так что не борйтесь со своими симптомами без них.
  • Тренируйте свой мочевой пузырь, стараясь увеличить промежуток времени между посещением туалета после возникновения позывов. Начните с попытки удерживать его в течение минуты, а затем медленно добавляйте дополнительные минуты по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

Posted in Недержание мочи

Как на самом деле укрепить тазовое дно — и почему вам это следует

Представьте себе чернику, такую ​​маленькую, нежную и совершенную.А теперь представьте, что вы берете его очень осторожно. С твоей вагиной.

Чувствуете сгибание между ног? Это ваше тазовое дно, и у него сейчас отличный момент благодаря новым типам тренировок и устройств, которые выходят далеко за рамки устаревших советов выполнять упражнения Кегеля на каждый красный свет. От специализированной физиотерапии и игровых устройств, похожих на фаллоимитаторы, до тренировок по «киске-йоге» и «баффу», идея укрепления тазового дна в наши дни получает заслуженное время в эфире. Продолжайте читать, чтобы узнать, что такое ваше тазовое дно, как оно работает и как поддерживать его в максимально хорошем состоянии как можно дольше.

Вот что такое тазовое дно и почему это так важно.

Вы знаете, как некоторые люди с вагинами шутят о том, что немного пописают в штаны, когда прыгают, чихают, кашляют или смеются — особенно после рождения детей? Оказывается, это не повод для смеха. Это проблема тазового дна, и здесь могут помочь такие стратегии, как физиотерапия и упражнения для тазового дна.

Мышцы тазового дна, расположенные между тазовой костью спереди и копчиком сзади, представляют собой набор мышц, которые охватывают ваши тазовые органы (мочевой пузырь, кишечник и матку) и работают над их контролем. 1 Сила этих мускулов необходима для самых разных вещей — от оргазма до того, чтобы случайно не пописать во время прыжков.

Расстройства тазового дна возникают, когда поддерживающие мышцы в этой области либо слишком напряжены (так называемый гипертонус), либо слишком слабы и растянуты (так называемая гипотоничность). По мере того как люди с вагиной становятся старше, последнее встречается гораздо чаще, чем первое, но это не делает его приемлемой частью старения. Дисфункция тазового дна может иметь разрушительное влияние на качество вашей жизни, в том числе на вашу способность оставаться активным.Некоторое исследование 2 показало, что недержание мочи резко увеличивает риск помещения женщин в дома престарелых по сравнению с мужчинами, независимо от возраста, пола или других заболеваний.

Другой распространенный тип проблемы тазового дна — пролапс, который возникает, когда мышцы таза и другие поддерживающие ткани становятся слабыми и заставляют органы в тазу выпадать с места. В более серьезных случаях эти органы могут даже выступать из влагалища или ануса. Жить с этим может быть ужасно.

«Недержание мочи, как и пролапс, нормализовались, и это оба признака того, что что-то не так», — говорит Аманда Олсон, врач физиотерапии, специализирующаяся на заболеваниях тазового дна и базирующаяся в Медфорде, штат Орегон. «Я не думаю, что мы должны нормализовать это только потому, что это обычное дело. Это ненормально ».

Люди любого пола могут испытывать проблемы с тазовым дном. (У людей с пенисами тазовое дно поддерживает мочевой пузырь и кишечник и может влиять на половую функцию.) Но эта проблема особенно важна для тех, у кого есть влагалище.Два основных фактора риска заболеваний тазового дна включают беременность и роды. Беременность может ослабить мышцы и соединительную ткань тазового дна благодаря гормонам и давлению вашего растущего ребенка. Роды (вагинальные или даже с помощью кесарева сечения) также могут поражать эту область, вызывая травму и повреждение нервов. Генетика и возраст также являются факторами риска. В конечном итоге, по оценкам, почти четверть женщин в США страдают одним или несколькими заболеваниями тазового дна, и со временем ситуация ухудшается — от 10% женщин в возрасте от 20 до 39 до 50% женщин в возрасте от 80 лет и старше. вверх. 3

Вернуться к началу.

Как узнать, есть ли у вас проблемы с тазовым дном?

Следующие симптомы могут указывать на то, что мышцы тазового дна либо слишком слабы, либо слишком напряжены.

  • Ощущение тяжести в тазу, влагалище или прямой кишке
  • Боль в пояснице
  • Если вы имеете дело с какой-либо из вышеперечисленных проблем, особенно если это значительно или регулярно влияет на вашу повседневную жизнь, Посещение специалиста по здоровью таза — хорошая идея.Многие из этих симптомов могут быть вызваны другими причинами, поэтому по возможности проконсультироваться со специалистом — лучший способ определить, насколько функционально ваше тазовое дно, и что вы можете сделать, если именно тазовое дно лежит в основе ваших симптомов.

    Вернуться к началу.

    Вот как решить проблему слишком узкого или слишком слабого тазового дна.

    Мы попросили экспертов, в том числе гинеколога, двух физиотерапевтов по вопросам здоровья тазовых органов и «тренера по влагалищу», дать советы о том, как поддерживать мышцы тазового дна в форме и работать как можно лучше:

    1.Если вы имеете дело с проблемами тазового дна, обратитесь к опытному специалисту по лечению тазовых органов.

    Найдите врача, разбирающегося в тазовом дне — например, гинеколога, уролога или урогинеколога — или физиотерапевта, специализирующегося на здоровье тазовых органов. Вы можете спросить своего обычного гинеколога, насколько он опытен в решении этих проблем, спросить у потенциального нового гинеколога или самостоятельно провести исследование в Интернете. Американская ассоциация физиотерапии 5 может помочь вам найти физиотерапевта, специализирующегося на здоровье тазовых органов.

    5 лучших упражнений для укрепления тазового дна — Lisa Health Blog

    Этот пост содержит партнерские ссылки

    С возрастом и переходом к менопаузе женщины испытывают множество уникальных изменений, включая естественное ослабление тазового дна. Это особенно актуально для женщин, родивших ребенка естественным путем. В тяжелых случаях может произойти пролапс тазовых органов, состояние, при котором мышцы, поддерживающие органы малого таза, расслабляются и позволяют органам опускаться или давить на влагалище.

    Мышцы таза играют ключевую роль в поддержке матки, мочевого пузыря и кишечника, а также обеспечивают структуру и поддержку во время беременности и родов. По мере ослабления мышц таза у вас может усилиться недержание мочевого пузыря (когда-нибудь писали при чихании?) И болезненный половой акт.

    К счастью, исследования доказали, что вы можете укрепить мышцы тазового дна, тренируя мышцы тазового дна. Ниже приведены 5 отличных упражнений для укрепления тазового дна, которые можно попробовать дома.

    1. Kegels

    Это упражнение, наверное, одно из тех, о которых большинство женщин слышали раньше. Кегель — это практика сжатия, удержания и расслабления мышц тазового дна. Один из лучших способов объяснить это — сократить мышцы таза, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Сожмите их, удерживайте 5 секунд, отпустите 5 секунд и повторите. Кегель — это упражнение, которое вы можете выполнять в любое время, и никто не знает, что вы его делаете. Например, когда вы стоите и разговариваете с кем-то, работаете за столом или даже сидите и отдыхаете дома.Хорошее начало — выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день по 10 повторений за раз.

    Для получения инструкций в режиме реального времени попробуйте удостоенный наград Elvie Trainer. Это простое в использовании устройство и приложение, которое дает вам обратную связь, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения Кегеля правильно и безопасно.

    2. Bird Dog

    Это упражнение выполняется на руках и коленях, начиная с положения стола, если вы знакомы с йогой. В то же время поднимите правую руку и левую ногу прямо вперед и назад.Медленно верните их на пол. Сделайте то же самое с другой стороной и верните их обратно в положение на столе. Продолжайте повторять каждую сторону. Вы можете сделать это 2-3 подхода по 10-15 повторений, полностью напрягая ягодичные и тазовые мышцы.

    3. Приседания

    Приседания подходят не только спортивным крысам! Приседания — отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, а также мышц тазового дна. Это можно делать с добавленным весом или гантелями или без них, просто используя собственный вес.Базовое приседание можно выполнить, поставив ноги на ширине плеч, согнув ноги в коленях и отведя ягодицы назад, как если бы вы собирались сесть. Будьте осторожны, не сгибайте колени над пальцами ног. Выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя, повторив это 10-15 раз.

    4. Мостик

    Мостик — это простое упражнение, которое задействует несколько мышц, включая таз, и его можно выполнять без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, поставив ступни на пол, а колени под углом 90 градусов.Мостик выполняется путем отталкивания таза и бедер от земли и вверх в воздух. Задержитесь здесь на 3-5 секунд и медленно вернитесь на пол. Попробуйте сделать 10 подходов и поработайте до нескольких подходов по 15-20. Обязательно сжимайте мышцы таза во время этого упражнения.

    5. Разделение стола

    Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и тазовые мышцы, а также корпус. Лягте на спину на пол, ноги подняты вверх под углом 90 градусов, носки ног направлены в потолок.Медленно разведите ноги в стороны, насколько это удобно, и удерживайте их стабильно с помощью основных мышц. Медленно отведите ноги к центру. Повторите это движение 10-15 раз по 2-3 подхода.

    Дополнительные советы по здоровью и фитнесу для людей среднего возраста можно найти в беседах с другими женщинами в Lisa Health.

    Статьи по теме

    5 упражнений для тазового дна, которые вы можете выполнять дома

    Тазовое дно — незамеченный герой, которого мы всегда считали само собой разумеющимся.

    Он состоит из группы мышц, которые поддерживают мочевой пузырь, влагалище и прямую кишку. По мере того, как мы становимся старше и переживаем менопаузу, мы можем обнаружить, что мышцы тазового дна становятся все слабее и тоньше, поскольку уровень эстрогена начинает падать. Это может привести к тому, что многие из нас будут страдать от недержания мочи или боли во время секса. Ниже приведены пять простых упражнений, которые вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы вернуть себе контроль над своим телом.

    Кегель

    Упражнение Кегеля стало в последние несколько лет популярным и является лучшим упражнением для подтяжки тазового дна.Для тех из вас, у кого проблемы с мочевым пузырем, это может быть особенно полезно. Упражнения Кегеля включают сокращение и расслабление мышц влагалища и мочевого пузыря. Это звучит сложнее, чем есть на самом деле.

    Чтобы выполнить упражнение Кегеля, представьте, что вы писаете, и теми же мышцами, которые нужны для остановки потока, напрягите мышцы на 8 секунд, а затем расслабьте на 10 секунд. Делайте это по 10 повторений трижды в день. Закройте глаза и сосредоточьтесь на мышцах влагалища, мочевого пузыря и ануса.Если вы чувствуете, как они напрягаются, вы делаете упражнения правильно. Однако обратите внимание, если ваши ягодицы, бедра или живот начнут сжиматься, а затем попытайтесь расслабиться, поскольку вы выполняете упражнения Кегеля неправильно. Чтобы понять, как делать это правильно, в следующий раз, когда вы пойдете в ванную, попытайтесь остановить поток мочи, а затем начните снова. Однако важно не превращать это в привычку, поскольку прекращение и начало мочи в дальнейшем могут привести к проблемам с мочевым пузырем.

    Если вы испытываете трудности с упражнениями Кегеля или хотите, чтобы ваши упражнения были максимально эффективными, вы также можете подумать о приобретении тренажеров Кегеля или гантелей.Мэг лично порекомендовала бы KegelSmart от Intimina . Это безопасное нехирургическое маленькое приспособление, которое вы используете один раз в день, чтобы укрепить тазовое дно. Он регистрирует силу каждого сокращения мышц и автоматически настраивается на другой уровень в зависимости от вашего прогресса. Это единственный в мире умный тренажер для таза, который использует технологию биологической обратной связи для регистрации силы, продолжительности сокращения и времени реакции каждого упражнения Кегеля. KegelSmart также поставляется с приложением для телефона и настольного компьютера, которое может отслеживать ваш прогресс и помочь вам выполнять упражнения более эффективно.

    Обладая более сильными мышцами тазового дна, вы будете чувствовать больше ощущений во время секса и сможете лучше контролировать свои мышцы мочевого пузыря.

    Приседания

    Помимо повышения тонуса ягодиц, приседания также являются эффективным способом укрепления тазового дна. Чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно, встаньте прямо, ноги чуть дальше, затем на ширине плеч, ступни направлены наружу. Выпрямив спину и слегка наклонившись вперед, согните ноги в коленях и опустите попку на пол.Чтобы избежать травм, опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, с . Находясь в этом положении, постарайтесь сосредоточиться на том, как напрягаются мышцы ягодиц и таза. Делайте это один раз в день, 10 раз в день.

    Bridges

    Для этого упражнения вы можете использовать коврик для йоги. Если у вас его нет, подумайте о том, чтобы расстелить одеяло или полотенце, чтобы дать вашему телу немного более мягкую поверхность для работы, чтобы избежать травм или синяков. Чтобы добиться успеха, начните с того, что спина лежит на коврике, а колени согнуты под углом 90 градусов (убедитесь, что ваши ступни стоят на земле).Сделайте глубокий вдох и, сжимая тазовое дно, поднимите бедра вверх, образуя небольшой мостик, задерживаясь на 2-3 секунды. В этом положении ваш вес должен лежать на верхней части спины и плечах. Повторите это упражнение 10 раз и сделайте перерыв перед повторением.

    Split Table Top

    Если вы когда-либо занимались пилатесом, возможно, вы уже знакомы с этим упражнением. В исходном положении, аналогичном позиции на мостике, начните с положения спины на земле.Согните колени под углом 90 градусов, поставив ступни вверх. Это должно выглядеть так, как будто вы сидите на стуле. Медленно раздвиньте ноги в стороны, раздвинув их настолько, насколько вам удобно.

    Не волнуйтесь, если вам не удастся их продвинуть слишком далеко, поскольку вы делаете это упражнение чаще, ваши мышцы станут более гибкими. Медленно снова сведите колени вместе и повторяйте это упражнение 10-15 раз, в зависимости от вашей выносливости, трижды в день. Во время выполнения упражнения важно сжимать мышцы таза (аналогично мышцам Кегеля), чтобы они были наиболее эффективными.

    The Bird Dog

    Наконец, у нас есть Bird Dog, немного более странное упражнение, требующее немного баланса. Однако, если вы страдаете от болей в спине, вы также можете рассмотреть это упражнение, так как оно также укрепляет мышцы спины.

    Начните, поставив руки и колени на пол, как собака. Старайтесь все время держать спину и шею прямо, а колени на ширине плеч. Найдите момент, чтобы найти центр равновесия, затем медленно поднимите правую руку и левую ногу, выпрямляя их.Задержитесь в этой позе на 2 секунды, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.