Как днем спать – Когда каждый час – тихий. Что делать, если целый день хочется спать | Будущее

Содержание

Как спать днем с наибольшей пользой

Дневной сон может освежить тело и разум, повысить продуктивность и подстегнуть творческое начало. Все это благодаря тому, что «сиеста» в противовес дневному стрессу расслабляет тело. Медики говорят, что дневной отдых снижает риски развития серьезных проблем со здоровьем – например, риск умереть от заболеваний сердца. Но для получения пользы от короткого дневного сна, нужно уметь это делать правильно, и мы вас этому научим. Надеемся, у вас есть возможность прикорнуть днем ненадолго хотя бы в выходные.

Дневная дрема и 4 стадии сна

Сон бывает разным. Каждая из пяти известных ученым стадий (их еще называют фазами) характеризуется своими физиологическими особенностями. И благотворное влияние правильного дневного отдыха напрямую с ними связано.

Например, если во время дневного сна вы успеете перейти из первой стадии сна во вторую и проснетесь, то почувствуете себя полными энергии, отдохнувшими. Если проспите аж до 4 стадии (так называемого «глубокого сна»), встать будет трудно, а усталость только усилится.

Первая стадия сна обычно длится около 10 минут, вторая примерно столько же. 20-минутный бодрящий сон идеален для людей, которые хотят улучшить внимание и навыки моторного обучения. Как же к нему приготовиться?

Об этом много споров. Мол, все люди слишком разные. Например, хотя 1 и 2 стадии сна в среднем длятся по 10 минут, не все с одинаковой легкостью и скоростью переходят из одной фазы в другую. Есть и другие факторы, влияющие на дневной сон: наличие у вас хронического недосыпа и просто качество сна накануне ночью.

6 советов для бодрящего дневного сна

И все же, известно, что лучший дневной сон – это когда вы быстро уснули, проспали совсем немного и проснулись отдохнувшими. Предлагаем вам поэкспериментировать с предложенными ниже техниками, чтобы выбрать подходящую:

Выберите ваше оптимальное время для «сиесты». Предположим, ночью вы спите достаточно и в традиционно отведенные для этого часы, тогда днем прилягте между 13:00 и 15:00. Именно в эти часы вы должны чувствовать естественный упадок сил из-за повышенной выработки гормона мелатонина (отвечающего в том числе за сон).

Не ложитесь спать в неподходящее время. Если вы по каким-то причинам не успели отдохнуть днем в оптимальное время из предыдущего пункта, ни в коем случае не ложитесь вздремнуть незадолго (менее, чем за три часа) до ночного сна, это пагубно отразится на важнейшем для организме ночном отдыхе.
Установите лимит в 30 минут. Если будете спать дольше 30 минут, рискуете погрузиться в фазу глубокого сна, после которой встанете неотдохнувшими. Для большинства людей достаточный бодрящий сон длится 20-30 минут. Поэкспериментируете с длительностью вашего бодрящего сна и найдите свой временной интервал.
Заведите будильник. Если вы устали, очень легко заснуть крепко и проспать больше, чем заветные 30 минут. Чтобы избежать этого и последующей слабости, поставьте будильник. Скорее всего, найдя оптимальные часы и длительность своего «бодрящего сна» вы, как большинство людей, научитесь просыпаться на автомате, однако подстраховаться не мешает в любом случае.

Затемните комнату. Дневной свет мешает эффективному сну, поэтому рекомендуем воспользоваться маской для глаз. Так вы и заснете быстрее, и сон будет более качественным.
Найдите тихое место. Наряду с темнотой тишина является обязательным условием для дневного бодрящего сна. Некоторым нравится абсолютная тишина, другие предпочитают белый шум. Позаботьтесь также о том, чтобы никто не прерывал ваш дневной отдых в те полчаса, которые вам нужны.

Попробуйте «кафеиновый сон»

Хотя большинство экспертов сходятся во мнении, что бодрящий дневной сон лучше лишней чашки кофе, есть те, кто заявляют, что комбинация того и другого – самый эффективный вариант для отдыха.

«Кафеиновый сон» подразумевает чашку кофе и немедленно следующий за ней описанный выше бодрящий сон. Суть в том, что возбуждающий эффект кафеина проявляется как раз спустя 10-20 минут после того, как его выпили,

Чтобы протестировать «кафеиновый сон», быстро выпейте чашку кофе, а после вздремните, используя наши более ранние советы. По идее, кафеин должен вас разбудить по прошествии оптимального времени, но мы все же советуем не полагаться только на него и не забыть завести будильник.

Сколько спать днем — узнайте как правильно полезно спать днем

Мы уже писали, что чувствовать сонливость сразу после еды — нормально. Логично воспользоваться естественным снижением энергии и перезагрузиться. К тому же, до вечера еще далеко и короткий сон не повлияет на качество ночного.

Совет: старайтесь это делать в одно и то же время, потому что привычки побеждают силу воли.

По всей видимости, если спать по 10–15 минут днем, то вероятность побочного эффекта практически нулевая.

— Тимур: «Я пользуюсь приложением Power Nap от компании, которая сделала один из самых четких счетчиков ночного сна Sleep Cycle. Приложение следит за микродвижениями тела и звуками, которые я издаю. Поэтому как только я затихаю — это значит, что я проваливаюсь в глубокую фазу сна и меня пора разбудить приятной мелодией».

Совет: если упорно просыпаете все звонки — просите кого-нибудь разбудить вас. Мой друг Сергей ложился на диван и просил коллегу разбудить его через 15 минут. Со временем сформируется привычка, засыпать и просыпаться будет легче.

Тут все просто: чем меньше вокруг раздражителей, тем лучше вы засыпаете.

Совет: если вокруг много людей, а уединиться не получается — купите себе подушку, которая закрывает лицо, например, вот такую.

Тимур Зарудный, редактор рубрики

«Когда я работал в дизайн-студии, то ложился в общем холле на огромное кресло-подушку, надевал на глаза повязку, а в уши включал какой-нибудь монотонный эмбиент — и высыпался как младенец. На фрилансе в офисе или дома еще проще: вокруг же меньше людей. А мой знакомый ходил спать в машину, припаркованную рядом с офисом. Если нужна приватность и не хочется всем подряд объяснять, что это вы тут устроили пока заводы стоят — самое то».

Да, звучит контринтуитивно, но, похоже, работает. Дело в том, что бодрящему кофеину нужно 10–20 минут, чтобы дойти до мозга. И если провести это время во сне, то при пробуждении у вас будет больше энергии. Пара исследований говорят, что такой «кофеиновый» сон улучшает память лучше, чем просто дневной сон или кофе по отдельности. Исследования: раз, два.

Можно ли спать днем и как правильно это делать — Актуальная тема

Как часто вам прямо посреди рабочего дня хочется отложить все дела в сторону и вздремнуть? Можно ли спать в дневное время, и если да, то как правильно это делать? Об этом рассказывает учитель с многолетней практикой, мастер, владеющий древними знаниями и техниками, прошедший обучение в Университете «Единства» в Индии, Диана Щербанская.

Хочу спать!

У вас много дел, вы торопитесь, но все равно не успеваете сделать все, что запланировали. И вдруг понимаете, что прямо сейчас несмотря на все стоящие перед вами важные профессиональные задачи хотите сделать то, что в последний раз случалось с вами в детском саду или, на худой конец, в летнем детском лагере, – лечь и поспать. Разумеется, на рабочем месте осуществить это невозможно – во всяком случае, в нашей стране, но, если вы работаете дома, соблазн настолько велик, что преодолеть его просто нет сил. Что это значит и можно ли идти на поводу у организма?

Две причины дневной сонливости

Сразу надо сказать, что у желания спать в дневное время может быть две причины.

Первая – усталость: если вы плохо спали несколько ночей, потому что из-за чего-то переживали или просто много работали, то налицо переутомление, которое пройдет, когда вы вернетесь к нормальному образу жизни – будете полноценно спать, правильно и вовремя питаться и подольше гулять на свежем воздухе.

Если же после обеда вас постоянно клонит в сон и режим дня, который вы соблюдаете, вам не помогает, вступает в действие вторая причина – ваш организм подает вам сигналы бедствия. Скорее всего, речь идет о каком-то заболевании, которое постепенно подтачивает ваши силы изнутри. Сказать, что именно вас беспокоит, сможет только врач, да и то после тщательного обследования. Но такой симптом, как дневная сонливость, непременно должен вас насторожить, поскольку регулярно спят днем только дети или больные люди – для взрослого и здорового человека это ненормально.

Сиеста для жарких стран

Кто-то может возразить: мол, во многих странах – в том числе и средиземноморских – существует такое понятие, как сиеста, когда люди ежедневно спят днем, прерывая ради этого работу, и никто не считает их маленькими или больными. Однако, пытаясь действовать так же, как, например, в Испании, Италии или Греции, мы забываем, что там сиеста обусловлена жарким климатом и многовековыми традициями, чего никак нельзя сказать о наших широтах – мы не получили этой привычки по наследству от наших предков. Так что списывать свое желание вздремнуть посреди рабочего дня на нее никак не получится.

Когда сон утомляет

Если несмотря на все вышесказанное избавиться от дневной сонливости никак не удается, попробуйте спать днем правильно. Для этого нужно освоить так называемое «правило пятнадцати минут», когда спать днем можно и даже нужно, но только в течение этого непродолжительного времени – не больше и не меньше. Заснув после обеда на час или два, человек просыпается усталым и разбитым, он чувствует себя слабым и сонливым, у него болит голова, поскольку этого времени мало для полноценного отдыха (ночью для восстановления сил человеку необходимо восемь часов) и много для «перезагрузки». Организм, который не разбудили через пятнадцать минут после засыпания, впадает в длительный сон и не понимает, что с ним произошло, когда его будят через один-два часа – отсюда и неприятные симптомы, связанные с дневной дремой. Неудивительно, что после такой передышки вы в течение всего дня будете чувствовать себя не лучшим образом и вряд ли сможете работать в полную силу, да и ночью, скорее всего, вовремя не уснете – будете маяться часов до двух-трех.

«Правило пятнадцати минут»

Пятнадцать минут – оптимальное время для того, чтобы дать организму отдохнуть: его достаточно для того, чтобы мозг успел «перезагрузиться», а тело – релаксировать. После такого отдыха человек просыпается свежим и полным сил, он снова готов жить и работать. Единственный вопрос, который нужно оговорить отдельно: как разбудить себя через пятнадцать минут? Если то, что Анатолий Кашпировский называл «внутренним будильником», у вас не сработает, заведите будильник настоящий – он не даст проспать, впоследствии вы, если дневной пятнадцатиминутный сон войдет у вас в привычку, научитесь – как Штирлиц – просыпаться сами в нужное вам время.

Александра Волошина

Почему спать днем полезно?

ФОТО Getty Images

Иногда в середине дня глаза так и слипаются. Мы начинаем клевать носом, но изо всех сил боремся со сном, даже если есть возможность прилечь: ведь спать нужно ночью. По крайней мере, так принято считать в нашей культуре.

Требование природы

А вот китайцы могут позволить себе вздремнуть прямо на рабочем месте. Дневной сон – обычное дело для жителей многих стран, от Индии до Испании. И возможно, они в этом смысле ближе к своей природе. Джим Хорн (Jim Horne), директор Института исследования сна при Университете Лафборо (Великобритания), считает, что человек эволюционно запрограммирован на короткий сон днем и долгий – ночью. «Появляется все больше научных доказательств того, что дневной сон, даже очень короткий, улучшает когнитивные функции, – продолжает директор Института мозга в Техасе Джонатан Фридман (Jonathan Friedman). – Наверное, со временем мы научимся осознанно использовать его именно для того, чтобы наш мозг работал продуктивнее».

Лучше усваивать новое

«Дневной сон как бы очищает кратковременное хранилище памяти, после чего мозг снова готов получать и сохранять новую информацию», – рассказывает психолог из Университета Калифорнии Мэтью Уокер (Matthew Walker). Под его руководством было проведено исследование, в котором участвовали 39 здоровых молодых людей. Их разделили на 2 группы: одни должны были вздремнуть днем, тогда как другие бодрствовали на протяжении всего дня. В ходе эксперимента им предстояло выполнить задания, требовавшие запоминания большого объема информации.

Дневной сон влияет на работу участка мозга, играющего важную роль в перемещении информации из кратковременной памяти в долговременную

Первое задание они получали в полдень, далее в 2 часа дня участники из первой группы ложились спать на полтора часа, а в 6 вечера обе группы получали еще одно задание. Оказалось, что те, кто спал днем, справлялись с вечерним заданием лучше, чем те, кто бодрствовал. Более того, вечером эта группа выполняла задание лучше, чем днем.

Мэтью Уокер считает, что дневной сон влияет на работу гиппокампа – участка мозга, играющего важную роль в перемещении информации из кратковременной памяти в долговременную. Уокер сравнивает его с переполненным ящиком электронной почты, который уже не может принимать новые письма. Дневной сон в течение примерно часа очищает наш «почтовый ящик», после чего мы снова способны воспринимать новые порции информации.

Как показали исследования доцента Джорджтаунского университета Андрея Медведева, во время короткого дневного сна активность правого полушария, отвечающего за креативность, значительно выше, чем левого. Причем так происходит и у левшей, и у правшей. Правое полушарие берет на себя роль «чистильщика», сортируя и отправляя на хранение информацию. Таким образом, короткий дневной сон помогает нам лучше запоминать полученную информацию.

Как «правильно» вздремнуть

Вот что советует сомнолог из Института биологических исследований Солка в Калифорнии, автор книги «Спите днем – ваша жизнь изменится!»¹ Сара Медник (Sara C. Mednick).

Будьте последовательны. Выберите подходящее вам время для дневного сна (оптимально – от 13 до 15 часов) и придерживайтесь этого режима.

Не спите долго. Ставьте будильник максимум на 30 минут. Если проспите дольше, будете чувствовать себя разбитым.

Спите в темноте. Задерните шторы или наденьте маску для сна, чтобы уснуть быстрее.

Укрывайтесь. Даже если в комнате тепло, на всякий случай положите одеяло рядом, чтобы укрыться, когда озябнете. Ведь во время сна температура тела понижается.

Подробней см. на сайте lifehack.org

¹ S. Mednick «Take a Nap! Change Your Life» (Workman Publishing Company, 2006).

Полезно ли спать днем? Правильная организация дневного сна

Иногда надо просто поспать между ланчем и обедом. Я так и поступаю. Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше – так думают дураки без воображения. Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном… Уинстон Черчилль (дожил до 91 года!)

Сон – полезен. Некоторые люди принимают этот тезис настолько близко к сердцу, что с радостью пользуются возможностью прилечь, в том числе практикуя сон в дневное время. Другие просто следуют зову организма и по наитию спят днем. Но есть и те, кто считают, что дневной сон взрослого человека – это слабость, излишество и проявление лени. Кому верить?

Польза дневного сна

Для начала развеем миф о том, что днем отдыхают только бездельники. Дневной сон полезен, это не подвергается сомнению! Многие очень успешные люди спали и спят днем – взять хотя бы блистательного политика Уинстона Черчилля, который так кстати упомянут в эпиграфе к этой статье. Многие наши современники тоже пользуются возможностью поспать днем. К примеру, известный российский маркетолог Роман Масленников говорит, что стал предпринимателем во многом из-за свободного графика и привлекательной возможности спать днем. Кстати, он даже написал об этом книжку – «Вся правда о дневном сне». Рекомендуется к прочтению!

Польза дневного сна несомненна, она исследована учеными и доказана. Специалисты из Калифорнийского университета опросили несколько сотен людей, которые регулярно практикуют 20-минутный сон. За рубежом он называется power napping (нашими соотечественниками из любви к классике дневная дрема именуется «сном Штирлица»). Все эти люди заполнили специальные анкеты, а затем полученные данные были проанализированы.

Теперь на вопрос о том, полезен ли дневной сон и чем он так хорош, можно ответить очень конкретно: он на 30-50% увеличивает концентрацию внимания и работоспособность. Кроме того, все люди, спавшие днем, замечают, что краткий отдых повышает настроение, придает сил и уменьшает раздражительность.

Другие медицинские исследования, в ходе которых были изучены объективные изменения состояния человека, говорят, что дневной сон на 16% улучшает нервную проводимость и двигательные реакции. А если он практикуется регулярно, то даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли спать днем человеку, который неплохо высыпается ночью? Да, хотя в этом случае дневной сон вовсе не обязателен. Однако если ночью вы спите мало, ваш ночной сон нарушают внешние причины, ваша работа быстро утомляет или организм требует дневного сна, то вам он действительно нужен!

Потратив 20 минут на сон, вы с лихвой компенсируете эту небольшую потерю времени приливом работоспособности и энтузиазма!

Тест-онлайн:

Советы по дневному сну

А теперь – к практике. Ниже приведены несколько правил, которые не позволят вашему дневному сну проявить свои темные стороны и помогут вам получить от него все причитающиеся «бонусы».

Продолжительность дневного сна должна быть ограничена во времени. Оптимум – 20-30 минут. На первый взгляд кажется, что это очень мало, но даже такого короткого периода отдыха хватает, чтобы освежиться. Мозг еще не успевает перейти к глубокому медленному сну, из которого невозможно легко «выбраться».

Если накануне ночью вы существенно недоспали, сон в дневное время может быть продлен до 40-60 минут или даже до 1,5 часов (сообразно длительности одного цикла сна).
Если вас неумолимо клонит в сон, но времени на дремоту практически нет, воспользуйтесь даже этой возможностью уснуть. Пару лет назад было доказано, что 10-минутный сон дает сил и бодрости на целый час! Наверняка в студенчестве многие засыпали на лекциях. Помните прилив веселья и задора по пробуждении? А ведь это все он – дневной сон : ).

Продолжительность дневного сна в идеале невелика. Но это не значит, что к нему надо относиться как к малозначимому эпизоду жизни! Нужно постараться, чтобы никто его не нарушил. Если на протяжении «законного» получаса у вас будет 2-3 пробуждения, дневной сон не принесет желаемого эффекта.
Многие люди с трудом засыпают при свете и шуме. Если вы тоже к ним относитесь, создайте в помещении, где вы собираетесь спать, идеальные условия: тишина, затемнение (в случае чего вам помогут маска на глаза и беруши), удобное спальное место. Хотя когда вы спите днем, раздеваться и ложиться в постель не обязательно: если у вас недостаточно сильная воля, вы можете проспать момент пробуждения и провести во сне куда больше времени, чем предполагалось. А «дневная» одежда и диван вместо кровати – это то, что хотя бы немного вас дисциплинирует. Людям, которые решили вздремнуть на работе (это не всегда, но возможно), еще легче: выбора между постелью и диванчиком (кушеткой?) у них особенно и нет : ).
Некоторым дискомфортна мысль о том, что им предстоит на какое-то время «выпасть» из повседневной суеты. Успокойтесь; за полчаса без вас ничего не случится (если, конечно, вы не дальнобойщик за рулем, не авиадиспетчер или не оператор атомной электростанции). Возможно, в первый раз у вас и не получится уснуть. А может, даже несколько попыток дневного сна окажутся безуспешными. Но пройдет время, и вы научитесь совершенно спокойно «отключаться» днем, притом в любых условиях. К примеру, за границей офисные сотрудники, у которых нет на работе комнаты отдыха, во время обеденного перерыва отправляются на парковку и преспокойно спят в своих машинах.
Дневной сон взрослого человека лучше планировать на время не позже 14-15 часов дня. Причин тому две. Во-первых, как раз в это время организм испытывает наибольшую потребность в отдыхе, так что вы быстрее заснете. Во-вторых, если слишком задержаться с засыпанием, пробуждение после дневного сна будет довольно поздним, и это может нарушить ночной сон.
Устанавливая будильник на время пробуждения, не забудьте, что помимо 20-30 минут сна вам еще надо дать себе немного времени на засыпание, а это еще 5-15 минут. Лучше это учесть, иначе вы будете нервничать о том, что вам вот-вот просыпаться, и уснуть так и не получится.
Если вы имеете традиционные сложности с пробуждением и боитесь проспать дольше положенного, помогите себе. Непосредственно перед сном выпейте… кофе или крепкого чая. Кофеин из этих напитков начинает действовать не мгновенно, а спустя 20-25 минут – как раз ко времени вашего подъема. В итоге вы легче проснетесь.
Небольшая вялость, «ватность» мышц и слабость – нормальные «последствия» сна. Не исключено, что пробуждение после дневного сна тоже будет сопровождаться этими признаками. Чтобы быстрее взбодриться, сделайте несколько легких физических упражнений, включите яркий свет или подойдите к окну – и сон как рукой снимет. Взамен придут бодрость, хорошее настроение и свежие идеи.

Есть ли будущее у дневного сна?

Дневной сон полезен – в этом нет никаких сомнений. Если он спланирован и «исполнен» правильно, то он станет вашим непревзойденным лекарством от усталости! К сожалению, дальше рассуждений о его пользе дела обычно не идут.

В сентябре 2013 года в Москве прошли «сонные забастовки» – офисные работники выходили на улицы и спали (или имитировали сон) прямо там: на ступенях бизнес-центров, на автобусных остановках и в других общественных местах. Это был посыл к работодателям: непрозрачный намек на необходимость обеспечения отдыха и дневного сна на рабочем месте. В большинстве своем боссы ответили однозначно: большинство заявили, что не готовы оплачивать своим сотрудникам сон в рабочее время.

Но не все остались равнодушными. Ориентируясь на примеры Google, Apple и других прогрессивных компаний с мировым именем, главы некоторых крупных русских фирм и предприятий стали организовывать своим работникам комнаты отдыха. Они даже закупили сонные капсулы – специальные устройства для комфортного сна, с которыми у рядовых трудяг отпадает необходимость упражнять свою изобретательность (см. фото).

Увидеть, как выглядят сонные капсулы, вы можете в этом видео:

К сожалению, для подавляющего большинства работающих людей полезный дневной сон остается мечтой, и на вопрос: «Можно ли спать днем?» они могут ответить лишь одно: «Да, но, к сожалению, мы не имеем возможности это сделать!» Увы…

Тест-онлайн:

Как правильно спать днем и что такое бифазный режим сна

Уже десять лет нейроанатом Андрей Сокол засыпает около трех часов ночи, а просыпается в восемь утра — чтобы, вернувшись с работы, вздремнуть днем еще час. По-научному это называется «бифазный сон». Доктор подсчитал, что таким образом экономит около десяти часов в неделю, — и объясняет, как правильно спать днем.

Андрей Сокол — невролог, кандидат мед. наук, доцент кафедры нормальной анатомии БГМУ. Фото: Надежда Бужан для Office Life

Бифазный сон — это наиболее популярная форма полифазного режима, подразумевающая сокращенный ночной отдых, плюс один промежуток восстановительного сна днем. В ряде стран сиеста (по сути, разновидность бифазного сна) считается не роскошью, а абсолютно естественной физиологической необходимостью. Так традиционно отдыхают, например, в Греции, Испании, Италии. Послеобеденный сон также популярен в Китае и Тайване.

«Выспаться за один раз — все равно что принимать пищу раз в сутки»

— Почему вы решили отказаться от стандартного восьмичасового сна по ночам?

— Раньше спал как получится, порой сносно, но чаще просыпался уставшим.

Субъективно «аккумулятор» заряжался процентов на 40−50, чего кое-как хватало, чтоб протянуть день, однако ни о какой продуктивности к вечеру речи уже не шло. При том, что по натуре я сова и время после захода солнца — моя любимая часть суток.

Переход на бифазный сон решил эти проблемы и стал, пожалуй, первой удачной попыткой привести свой режим в порядок. Жалею, что не начал практиковать раньше.

Делить сон на несколько частей — универсальное правило всего животного мира. Ведь выспаться за один раз — все равно что принимать пищу раз в сутки. Как правило, животные так не поступают, посмотрите, к примеру, на своего кота или собаку. Маленькие дети тоже спят несколько раз в сутки, то есть они полифазны по своей природе. К сожалению, с возрастом люди вынуждены подстраивать свои биоритмы под нужды социума, независимо от того, хочется ли им спать днем или нет. Мало того, мы даже начали считать естественным такой образ жизни. Что, безусловно, не совпадает с программой, изначально прописанной в наших генах. Взрослым людям стоило бы сократить продолжительность ночного сна и спать два, а лучше три раза в сутки.

— И какие для вас от этого преимущества?

— Согласитесь, здорово иметь в сутках немного больше свободного времени. В отличие от экстремальных вариантов полифазного режима, где на сон отводится всего пара часов в сутки, бифазная практика позволяет сэкономить относительно немного. При моем режиме выходит часа 1,5−2 в сутки, с другой стороны, это уже около 10−14 часов в неделю. Однако дело, в конце концов, не в том, сколько часов вы бодрствуете, куда важнее качество этого самого бодрствования. Бифазный режим сна объективно добавил мне продуктивности. Как свидетельствует анализ литературы, однократный дневной сон дополнительно к ночному повышает внимательность, креативность, настроение, уровень производительности, уменьшает раздражительность и в целом оказывает благоприятное влияние на состояние мозга. Кроме того, было показано, что народы, практикующие сиесту, реже страдают от ишемической болезни сердца.

— Вы говорили, что войти в такой режим нелегко. Какие были трудности?

— Пожалуй, стоит упомянуть два основных нюанса.

Первый — далеко не всегда получается дремать в одно и то же время. Между тем стабильность режима очень важна, так как нашим биологическим часам нужно определенное время, дабы привыкнуть к новому графику. Постоянно жонглируя временем дневного сна, мы не оставляем шансов гипногенной системе мозга должным образом настроить наши циркадные ритмы. Вспомните, к примеру, джетлаг — нарушение сна при смене нескольких часовых поясов.

Второй важный момент — подниматься с кровати сразу, не откладывая. Навык вставать сразу по сигналу будильника вообще очень полезная с точки зрения нейробиологии сна привычка, и вот почему. По мере того как ваше тело готовится к пробуждению, прекращается выработка главного гормона сна — мелатонина, и, напротив, запускается интенсивный синтез стрессового гормона — кортизола для того, чтобы привести организм в надлежащий тонус. Если же, отключив будильник, вы позволяете себе дремать дальше, мозг начинает резонно возмущаться, недоумевая, куда потратить свежеприготовленный кортизол и как вновь шустро синтезировать необходимый объем мелатонина. Расплатой за подобные проявления лени является ощущение общей разбитости и «тяжести» в голове.

— Как близкие подстраиваются под ваш режим сна?

— Конечно, пришлось привыкать, искать компромиссы. Довольно скоро сошлись на том, что на время сна я начал закрывать их на кухне или в ванной. А если серьезно, безусловно, подстраиваться приходится спящему. Впрочем, больших жертв не требуется, качественные беруши и маска для сна (по необходимости) вполне решают основные проблемы.

«Днем оптимально спать 20−25 минут»

— Кому, на ваш взгляд, тоже может подойти вариант спать днем?

— Полагаю, всем, кто хочет получить вышеописанные бонусы и жить продуктивнее. К примеру, такие бизнес-гиганты, как Google, Apple, Uber, Nike и другие, уже давно поняли, какую пользу может принести перерыв на дневной сон, и оборудовали для своих сотрудников специальные «комнаты тишины», где каждый желающий может отдохнуть или помедитировать.

— Как «эффективнее» спать днем и давать отдых мозгу?

— Прежде всего, не забывайте о стандартной гигиене сна, включающей в себя такие общеизвестные советы, как «спать в тихом, темном, хорошо проветриваемом и прохладном (но не холодном) помещении». Не перегружайте желудок перед сном. Благоприятно использование релаксационных техник, как минимум стоит избегать перевозбуждения и стрессов. Нелишне иметь удобный ортопедический матрас и правильно подобранную подушку, а в идеале, если позволяют средства, можно приобрести специально разработанное для дневного сна автоматизированное кресло — капсулу energy pod.

Кроме прочего, стоит учитывать еще три временных фактора. Во-первых, желательно не дремать за несколько часов до основного сна, дабы избежать бессонницы. Во-вторых, необходимо считаться с индивидуальным хронотипом, так как у «сов» и «жаворонков» выбор оптимального режима дневного сна, естественно, будет отличаться. И, наконец, третий существенный момент — продолжительность сиесты.

Не вдаваясь в тонкости архитектуры сна, следует отметить следующее.

Даже 10-минутный отрезок дневной дремы довольно неплохо борется с сонливостью, повышая субъективную и объективную производительность. Однако эффект от такой подзарядки будет не особо длительный, порядка одного часа.

Пожалуй, самым предпочтительным вариантом дневного сна является промежуток в 20−25 минут. Две стадии неглубокого, медленного сна перезагрузят ваше тело и мозг.

В то время как отдых более получаса погрузит вас уже в глубокий сон, выход из которого будет подобен похмелью, которое продлится в среднем около 30 минут.

Если позволяет время, тогда логичнее пройти полный цикл в 90 минут, включающий в себя четыре стадии медленного сна и быстрый сон со сновидениями. Такой вариант дневного отдыха позволит вам проснуться легко и полностью восстановить силы. Кроме того, полный цикл сна позитивно влияет на процессы, связанные с обучением и памятью.

Любителям кофе стоит обратить внимание на coffee nap. Если выпить чашку кофе и тут же лечь спать, можно рассчитывать на двойной бонус к бодрости, так как кофеин начинает действовать не сразу, а спустя минут двадцать, в результате чего вы проснетесь экстрасвежим.

Выбирая подходящий график, не забывайте накинуть сверху время, необходимое вам для засыпания. Например, для сна в 20 минут таймер следует поставить на 30.

— Какие «правила безопасности» стоит знать, прежде чем решаться на эксперименты со сном?

— Ключевой момент — прислушивайтесь к своему организму. Понять, какой режим нужен именно вам, можно только методом проб и ошибок. Как и темперамент, режим сна — штука довольно индивидуальная. К примеру, небольшой процент населения Земли имеет мутировавший ген DEC2, благодаря чему естественным образом нуждается в меньшей продолжительности сна. К слову, и к бифазному сну не все расположены в равной степени.

Одним дневная дремота приносит отдых и восстановление. Тогда как другие не умеют быстро засыпать и спят тревожно. На таких людей сиеста окажет, скорее, негативное воздействие. Кроме того, не стоит экспериментировать со сном юным, пожилым и страдающим бессонницей.

Несомненный плюс бифазного режима в том, что это относительно простая техника, переход на которую не требует особой подготовки. Тем не менее на привыкание, как правило, требуется неделя-другая. Старайтесь следовать выбранному режиму, и довольно скоро разум и тело ответят вам благодарностью. Продуктивных вам снов!

Польза дневного сна. Сколько нужно спать, чтобы взбодриться

Дорогие друзья, приветствую Вас на страницах сайта «Сонная кантата».

Сегодня поговорим о дневном сне, который у нас называют дремой, а в жарких странах сиестой.

Существует много противоречивых мнений о пользе дневного сна. Йоги категоричны: спать днем нельзя. Медики напротив рекомендуют короткий отдых, как профилактику сердечных и психических заболеваний.

Польза сиесты с медицинской точки зрения

Положительное влияние на мозг: улучшается концентрация внимания и восприятие новой информации.

Германские исследователи провели любопытный эксперимент. Двум группам добровольцев было предложено запомнить одинаковый объем слов. Далее испытуемые из первой группы перешли к другому занятию, а вторая группа отправилась вздремнуть (при этом, не погружаясь в глубокий сон).

По окончании эксперимента тесты показали: те, кто спал, запомнили гораздо больше слов. О том, как сон помогает учебе можно подробнее почитать здесь.

Состояние полного расслабления и покоя во время сна снимает нервное напряжение, что помогает предотвратить стресс и избавиться от нервозности.

Короткий сон днем повышает уровень гормонов радости, эндорфинов и серотонина, соответственно. Помните то ощущение благодати в теле, которое испытываешь, вздремнув совсем немного? Это они, гормоны счастья, возобновили свою работу.

Риск инсультов и инфарктов снижается на 37 процентов у тех людей, кто позволяет себе «покемарить» пол часика днем.

Когда можно спать

Медики считают самым полезным для сиесты время с часу дня до 15 часов. Но если вас одолевает необоримая сонливость, прилягте и поспите, даже если это 16 или 19 часов. 30 минут сна принесут гораздо больше пользы, чем сопротивление своей природе при помощи крепких чая, кофе, энергетиков и так далее.

Дремота подобна медитации

Ученые выяснили, что в состоянии дремоты мозг человека излучает те же волны, что и при погружении в транс, гипноз, глубокую медитацию.

В дремотном состоянии наш контакт с реальностью нарушен, а с подсознанием наиболее тесный: нас могут посетить новые идеи, прийти решения сложных ситуаций, мы можем увидеть сны-видения. Если разбудить человека в этом состоянии, то он вряд ли поймет, что спал.

Переходное состояние между бодрствованием и сном дарит полную релаксацию всему организму: душе, мозгу, телу (если вы, конечно, удобно расположились).

Сальвадор Дали, испанский художник, очень любил минуты дневного расслабления. История так описывает его сиесту: устроившись удобно в кресле, Сальвадор, брал в руку ложку, а на пол ставил поднос из металла.

Когда он засыпал, пальцы руки разжимались, и ложка падала с грохотом на поднос. Художник от шума просыпался. Тех мгновений, которые он проводил между глубоким сном и активностью, ему хватало, чтобы получить прилив энергии.

Сколько спать днем, чтобы не причинить вред здоровью

Чтобы сон принес бодрость и освежил голову, старайтесь не погружаться в глубокую стадию медленного сна, которая наступает примерно через 30 минут после засыпания. Чтобы не переспать, можно прибегнуть к достижениям цивилизации: будильникам, напоминалкам в телефоне и так далее. Или пробовать спать подобно Сальвадору Дали.

Сон от 1 часа до 2-ух. Если же вы решили отдохнуть основательно во время дневной сиесты, то спите не более 2х часов.

Обоснование: Такую длительность дневного покоя сомнологи объясняют фазами сна.

Погружаясь в сонное состояние, мы сначала проходим стадию дремоты или поверхностный сон, которая длится 5-10 минут, затем «приходят» сонные веретена с еще большим расслаблением и длятся около 20 минут. Далее наступает глубокий сон, который называют медленным.

Если вы погрузитесь в глубокий сон, что происходит через минут 30 после засыпания, то пробуждение раньше, чем он закончится (его длительность 30-45 минут) ничего хорошего вам не сулит – разбитость, снижение работоспособности, возможны головные боли.

А все из-за сложнейших внутренних процессов, которые происходят в организме во время медленного сна. Эти процессы должны быть завершены.

Поэтому, если вам необходимо взбодриться, медики рекомендуют спать до получаса, не погружаясь в глубокий сон.

Но если это не удалось и вы перешагнули получасовой рубеж, то позвольте своему организму завершить начатое и спите больше часа, но меньше 2-ух.

Сон на работе

О нем можно только мечтать, а между тем современное общество в этом вопросе становится все более лояльным. К примеру, в Китае и других странах на предприятиях устанавливают специальные капсулы для сна, чтобы повысить производительность труда.

Если в вашем офисе такие капсулы еще не стоят, то на помощь может прийти подушка «Страус». Она позволит вам хорошенько отдохнуть, отключившись от внешних раздражителей. А у ваших сотрудников появится повод вдоволь похохмить, пока вы будете спать. Смех, кстати, тоже хорошо заряжает энергией.

Личное мнение.
Могу сказать по-собственному опыту: дневной сон полезен, он отлично бодрит, после получасового отдыха можно горы свернуть. Для меня главное – не прозевать момент самой сильной сонливости, тогда засыпаю мгновенно и встаю со свежей головой. Но если проснусь неудачно: посплю меньше часа, или больше двух, то остаток дня — насмарку!

А как Вы относитесь к дневному сну? Считаете ли его полезным?

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.