Как долго не спать ночью: 15 способов проработать всю ночь

15 способов проработать всю ночь

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).  

 

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

 

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

 

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

 

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

 

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

 

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости.

Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.       

 

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать. 

 

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

 

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

 

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

 

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

 

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

 

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

 

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу. 

11 друзей бессонницы: как не спать ночью

Каждый из нас хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда ночью необходима бодрость духа в буквальном смысле. Будь то защита диплома, горящие дедлайны или ночной перелёт. И вопреки позывным одеяла с подушкой, вы отчаянно завариваете пятую кружку кофе. Что делать, если кофеин не помогает, а впереди ждет бессонная ночь? Мы подготовили 11 лучших способов противостоять сонному царству.

Возможно, эта тема будет актуальна для ваших знакомых по сервису invme. Поделитесь ссылкой на статью и обсудите, что же все-таки делать, чтобы не уснуть ночью.

Чтобы не уснуть, включите больше источников света

Как бороться со сном ночью?

Постараться выспаться заранее

Если вы знаете, что проведете ночь не в горизонтальном положении – поспите днем, если есть возможность. Конечно, обмануть организм вряд ли получится. Но и желание лечь спать с наступлением темноты точно не возникнет.

Да будет свет

Темнота способствует выработке мелатонина – гормона сна. Следовательно, когда света становится мало, организм знает наверняка: пора спать. Включите яркое освещение. Свет приводит мозг в активное состояние.

Холодная вода – всему голова

Вместо кофе обратите внимание на негазированную холодную воду. Несколько литров воды перед ночным рандеву способствуют бессоннице. А если организм обезвожен, человек чувствует слабость и усталость.

Впрочем, воду можно использовать не только внутрь. Попробуйте сполоснуть запястья холодной водой. Если располагаете временем, то лучше примите освежающий душ. Это обеспечит пару часов драгоценной бодрости.

Короткие прогулки в течение рабочего дня полезны для продуктивности. Даже если рабочий день - ночь

Движение – жизнь

Как можно больше двигайтесь. Прыжки, танцы, активная зарядка – в ход идут любые методы. Физическая нагрузка с интервалом в 20-30 минут улучшит приток кислорода к клеткам. Оптимальный вариант – короткая прогулка по двору. Исследования доказали, что 15 минут неспешной ходьбы подарят силы на несколько часов усердной работы.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай – верный помощник бессонницы по бодрому протоколу. Он тонизирует и стимулирует активность организма. Кстати, отличная альтернатива утреннему кофе.

Проветривайте помещение

Свежий воздух не только освежит комнату, но и перебьет сонливость. Откройте окна, включите вентилятор. Душное пространство вызывает сон, у нас же другие задачи. Для большего эффекта снимите с себя уютную домашнюю одежду. Холод доставляет дискомфортные ощущения и держит мозг в напряжении. Главное, не переусердствуйте: вызывайте бодрость, а не ангину.

Отдайте предпочтение легкому и белковому ужину, если собираетесь долго не спать

Больше белка для бессонного рывка

Не налегайте на сладкое перед бессонной ночью. Обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка: орехи, яйца, тунец. Лишнего веса они не добавят. Главное правило: есть небольшими порциями.

Дела музыкальные

Включайте энергичные треки в наушниках – и вперед, отбивать ногой в ритм. Совет: включайте динамичные композиции. Желательно незнакомые. Так мозг активизируется: вы будете стараться разобрать слова. Только подпевайте негромко, поберегите спокойный сон соседей.

Жевательная резинка

Желательно, с ментолом. Впрочем, здесь главное не освежающий ментол, а сами жевательные движения. Мозг просыпается, принимает жвачку за внеплановый приём пищи. Выделяет инсулин, который вызывает чувство бодрости.

Капните пару капель масла эвкалипта или розмарина в увлажнитель воздуха

Разговоры по душам

Вдруг среди ваших друзей есть сова, которая не спит по ночам. Смело набирайте номер и обсудите дела. Если вы хотели поговорить на острые темы, но никак не решались – это ваш шанс. Такая активность вызовет интерес у обоих участников коммуникации. Сон как рукой снимет.

Отсутствие разговоров — одна из частых и неявных причин расставания. Вы держите в себе как претензии, так и добрые слова, общаться с партнером становится неинтересно. Чувства угасают. Что можно сделать, чтобы избежать расставания — читайте в нашей статье.

Ароматерапия

В ход идут обонятельные рецепторы. Чтобы включить боевую готовность, нужно ощутить сильный запах. Приятный или отвратительный – решать вам. В ароматерапии есть серия масел, которые обычно используют для стимуляции нервной системы.

Например, мята, эвкалипт, розмарин. Если вы не фанат ароматных масел, смело отправляйтесь на поиски кофе. Аромат кофейных зерен вас точно взбодрит.

Верим, что после этих советов энергетики упадут в вашем рейтинге «для бессонницы». Способы, которые мы привели выше, достаточно безобидны. Но, всё же, рекомендуем не злоупотреблять бессонными методами и использовать ночное время по назначению.

Как долго можно протянуть без сна?

• Адам Хедхейзи
• BBC Future

4 марта 2015

Автор фото, Thinkstock

Наш организм способен какое-то время бороться со сном, но, как выяснил корреспондент BBC Future, рано или поздно бессонница приводит ко временному помрачению рассудка или даже к смерти.

На что только мы ни тратим время! К 78-летию, если верить некоторым подсчетам, средний человек девять лет просиживает за телевизором, четыре года проводит за рулем, 92 дня — в туалете и 48 дней занимается сексом.

Но среди всех занятий, поглощающих наше время, есть безусловный чемпион. К 78 годам человек тратит на сон в среднем 25 лет. И если пытаться хотя бы частично отвоевать у Морфея эти годы, то возникает вопрос: как долго человек способен не спать, и каковы последствия продолжительного бодрствования?

Здоровый индивид, пытающийся найти ответ путем эксперимента над собой, вскоре поймет, что задача поставлена непростая.

«Необходимость во сне настолько сильная, что перевешивает голод, — говорит Эрин Хэнлон, доцент Центра сна, метаболизма и здоровья при Чикагском университете в США. — Ваш мозг просто уснет, несмотря на все сознательные попытки с этим бороться».

Зачем нужен сон?

Почему тяга ко сну столь сильна, ученые не знают. «Точную роль сна еще предстоит выяснить», — замечает Хэнлон. Но, по ее словам, сон каким-то образом «обнуляет» системы нашего организма. К тому же, исследования показали, что регулярный достаточный сон помогает залечивать раны, поддерживает работу иммунной системы, обмен веществ и так далее — возможно, именно поэтому мы себя прекрасно чувствуем, когда хорошо высыпаемся.

С другой стороны, нехватку сна увязывают с повышенным риском диабета, сердечными заболеваниями, ожирением, депрессией и другими хворями. Чтобы их избежать, организм во время бессонных ночей подает нам неприятные сигналы: нам не хватает сил, мы чувствуем себя уставшими, а тяжелые веки сами опускаются на красные глаза. Когда мы продолжаем бороться со сном, у нас падает концентрация и хуже работает кратковременная память.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Бессонница заставляет нас чувствовать себя совершенно разбитыми… даже кофе не помогает

Если же игнорировать эти сигналы, бодрствуя целыми днями, то в итоге разум сдается. Появляются резкие перепады настроения, паранойя, человек видит несуществующие предметы. Водители-дальнобойщики называют это состояние «увидеть черную собаку». Их профессиональная мудрость гласит: если на дороге появился навязчивый черный песик, нужно срочно остановиться и отдохнуть.

«Люди начинают галлюцинировать и немного сходят с ума», — говорит Атул Малхотра, директор отделения Медицины сна в Калифорнийском университете в Сан-Диего.

Негативное влияние бессонницы на организм отмечалось в ходе многих исследований. В крови повышается содержание гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, и в результате повышается кровяное давление. Одновременно нарушается сердечный ритм и начинаются перебои в работе иммунной системы, рассказывает Малхотра. Как следствие, не высыпающиеся люди становятся нервозными и чаще болеют.

Но проблемы, принесенные приступом бессонницы или чередой вечеринок, обычно пропадают после хорошего сна. «Если вред и есть, то он обратим», — констатирует Джером Сигел, профессор Центра изучения сна при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.

Осторожно, глаза не закрываются

А что если вообще не спать? Печальные последствия постоянного бодрствования проявляются у пациентов с редким генетическим заболеванием под названием «фатальная семейная бессонница».

Вызывающие это заболевание гены имеются примерно у 40 семей во всем мире. В нервной системе носителей из-за генетического дефекта белки преобразуются в так называемые прионы, теряя при этом нормальные свойства. «Прионы — это протеины неправильной формы, и из-за них у пациентов начинаются большие проблемы», — поясняет Малхотра. Прионы сбиваются в комки в нервной ткани, убивают ее и превращают мозг в подобие швейцарского сыра (то же самое происходит при болезни Крейцфельда-Якоба, самом известном из вызываемых прионами заболевании). У людей с фатальной семейной бессонницей наибольший вред причиняется таламусу, глубокому отделу мозга, отвечающему за сон. Поэтому у них начинается бессонница.

Пациент неожиданно перестает спать, и у него появляются странные симптомы — к примеру, суженные зрачки и повышенное потоотделение. Через несколько недель он переходит в постоянное дремотное состояние. Больной ходит как сомнамбула и временами подергивается — подобно тому, как люди порой непроизвольно дергаются при засыпании. За этим следуют потеря веса, впадание в маразм и, в конце концов, смерть.

Однако в таких случаях сама бессонница не считается причиной смерти — заболевание наносит серьезный ущерб головному мозгу.

«Не думаю, что этих людей убивает отсутствие сна», — говорит Сигел. Распространенная пытка бессонницей тоже, насколько известно, не приводит к летальному исходу (хотя подвергающийся ей человек испытывает ужасные страдания).

Схожие эксперименты с лишением сна животных предоставляют дополнительные доказательства того, что бессонница сама по себе несмертельна, но причины, которые ее вызывают, порой способны убить.

В 1980-х годах Алан Рехтшаффен провел в Чикагском университете эксперимент на крысах. Он разместил грызунов на специальных дисках над подносами с водой. Когда крыса начинала дремать (это показывала энцефалограмма), диск проворачивался, толкая грызуна к воде, в результате чего тот просыпался.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Всего 40 семей в мире страдает от генетического заболевания под названием «фатальная семейная бессонница»

Через месяц такого обращения все крысы умерли, хотя причины их смерти остались невыясненными. По мнению Сигела, скорее всего виной был стресс от пробуждения, который крысы испытывали примерно тысячу раз в день. Он-то и мог износить системы их организма. Среди других симптомов у крыс наблюдались нарушение терморегуляции тела и потеря веса — несмотря на увеличение аппетита.

«В этом и заключается главная проблема изучения сна у людей и животных: человека или зверя нельзя лишить сна без их добровольного содействия, не причинив при этом серьезный стресс, — считает Сигел. — Если наступает смерть, то остается вопрос: что было причиной — стресс или бессонница? Отличить одно от другого непросто».

Не спать!

Всего вышесказанного, по идее, должно быть достаточно для того, чтобы отбить у любого человека охоту ставить над собой эксперименты по лишению сна. Но остается вопрос: как долго человек способен не спать? Чаще всего упоминается рекорд Рэнди Гарднера из Сан-Диего, установленный в 1964 году. Будучи 17-летним старшеклассником, Гарднер провел этот эксперимент в качестве внеклассной научной работы. По заявлению наблюдавших за ним ученых, Гарднер не спал 264 часа (чуть больше 11 суток).

Существуют и другие претенденты на чемпионский титул по бессоннице, хотя эти данные проверить сложнее. Среди них — некая британская женщина, которая в 1977 году выиграла соревнование по беспрерывному качанию в кресле-качалке. Надо полагать, выиграла с большим отрывом — утверждается, что она качалась 18 суток.

Сколько времени человек может обходиться без сна, точно неизвестно. Возможно, оно и к лучшему: принимая во внимание вред, который люди наносят себе подобными опытами, составители Книги рекордов Гиннеса еще в прошлом десятилетии решили больше не регистрировать достижения в этой категории.

Не спать всю ночь и пережить день? Легко!

Пей зеленый чай

В чашке зеленого чая столько же кофеина, сколько в чашке эспрессо. Но воздействие его на твой организм будет гораздо мягче, а бодрой ты останешься дольше. Сочетание кофеина и танина, который содержится в чае, действует немного иначе, чем кофеин в чистом виде. 

Включи свет

Если тебе нужно провести бессонную ночь дома, не экономь и включи яркий свет везде, а не только в той комнате, где ты находишься. То же самое касается пасмурного дня после бессонной ночи. Это просто способ обмануть мозг: когда вокруг светло, ему сложнее уйти в режим сна. Если ты не спала ночь, а день тебе нужно провести за компьютером, подкрути настройки монитора: чем ярче будут цвета, тем легче будет бороться с сонливостью. 

 Прими душ

Всем известно, что контрастный душ помогает взбодриться. Безусловно, это лучшее средство прийти в себя после бессонной ночи, но при одном условии: если в эту ночь ты не пила ничего крепче кофе. Если же ты пришла под утро с вечеринки, контрастный душ тебе противопоказан. Твои сосуды и без того пострадали, лишняя нагрузка им сейчас не нужна. Ты взбодришься на 5 минут, а потом заболит голова и потянет в сон. Лучше прими теплую ванну, и постепенно измени температуру воды до прохладной. 

Сделай кофейный скраб

Не экономь и не используй гущу из чашки – тебе нужен свежемолотоый кофе. Нанеси на тело гель для душа, затем возьми кофе в горсть и разотри себя целиком. Кожа станет сказочно гладкой, а заряда бодрости точно хватит часа на три. 

Съешь что-нибудь вкусное

Ну и напоследок – самый приятный совет: постарайся весь день есть только то, что ты любишь. В сети можно найти список продуктов, которые якобы заряжают энергией , но в данном  случае они тебе не помогут. А вот любимая еда – это гарантированное удовольствие, то есть, гарантированное же повышение уровня эндорфина. А этот хитрый гормон заставляет нас чувствовать себя не только счастливыми, но и бодрыми, полными и сил и готовыми горы свернуть.  

Как не спать всю ночь и оставаться здоровым

Как не спать всю ночь, при этом не сходя с ума и не подрывая себе здоровье? Таким вопросом большинство людей задается со времен выпускных экзаменов до самой пенсии — авралы, срочная работа, горящие дедлайны; о здоровом восьмичасовом сне можно забыть. Как выжить при таком ритме? Семь советов для тех, кому предстоит тяжелая ночка, и комментарии людей, которые совмещают напряженную работу со спортом — PR-менеджер Mango Office Ксения Пруцскова, кофаундер «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко и основатель I LOVE RUNNING Максим Журило.

1. Воздерживайтесь от тяжелой еды

Организм тратит кучу энергии на переваривание пищи — до 15% от общего расхода энергии, а она вам нужна для мыслительного процесса. Больше всего уходит на алкоголь и протеины. Лучше попейте воды или съешьте йогурт, фрукты или орешки. 

2. Кофе — пить или не пить?

Многие, в надежде продлить активный день, заправляются адской смесью из кофе, колы и энергетика. Есть и более жесткий вариант — рюмочку коньяка запивать кофе с перцем и гвоздикой. Подобные «стрессовые» напитки можно заменить мате, настойкой женьшеня, соком с добавлением настойки элеутерококка или китайским чаем с лимонником.

Кофе никогда не пью. Рекомендую мысли о нем запивать стаканом воды, а энергетики исключить из меню — никто из нас не зарабатывает столько, чтобы отрабатывать всю жизнь их воздействие.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Я кофеман. В день выпиваю больше десяти чашек кофе. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, дает прилив сил. Но кофе не всегда полезен для атлета. Это связано с восстановительными процессами. Но пока я не могу отказаться от него, это моя слабость. Энергетики не употребляю.

Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office

В качестве альтернативы кофе некоторые также выбирают гуарану, лиану из Латинской Америки, которая содержит в два раза больше кофеина, чем кофейные зёрна (2—4,5 % кофеина в семенах гуараны против 1—2 % — в кофейных зёрнах). Еще в 2004 году ученые из Нортумбрийского университета провели испытания гуараны, женьшеня и их комбинации. В исследовании принимали участие 28 здоровых молодых людей (от 18 до 24 лет). В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто принимал дозу гуараны в 75 мг, показали лучшие результаты по скорости в тестах «на внимательность». Однако ученые отмечают, что аккуратность ответов при этом немного страдала. 

Женьшень, как и микс из двух экстрактов, не только повышал показатели теста на внимательность, но и помогал лучше справиться с тестами на запоминание. Однако если вам предстоит много считать, то лучше подойдет гуарана. Пациенты, принимавшие ее, значительно быстрее могли произвести серию вычитаний в уме. 

Другое исследование, в котором приняли участие уже 129 человек, показало, что одноразовый прием гуараны и витаминов улучшал умственные способности и уменьшал умственную усталость среди тех, кто проходил серию когнитивных тестов. 

Экстракт элеутерококка, который в жидком виде продается в аптеках, усиливает действие стимуляторов и аналептиков (кофеин, камфора, фена­мин и др. ) и является антагонистом средств снотворного действия.

3. Находитесь на свету

«Чем более усталым чувствует себя человек, тем сильнее его раздражает яркий свет вокруг, поэтому он намеренно его гасит», — говорит Дэвид Динжэс, эксперт по сну, директор лаборатории экспериментальной психиатрии в Университете Пенсильвании, редактор журнала Sleep. Однако это неправильный ход действий, если сон пока не предвидится — лучше включить светильники или, если есть возможность, выйти на солнце, советует профессор психиатрии Шон Драммонд из Калифорнийского университета Сан-Диего.

Реакция объясняется работой биологических часов, приученных к тому, что свет — для действий, темнота — для сна.

Динжэс также определил, что после бессонной ночи организм примерно два раза в сутки дает самому себе «толчок» — второе дыхание может открыться около 10 утра и 6-7 часов вечера.

4. Вздремните хотя бы 10 минут

В NASA доктор Марк Розкайнд проводил исследования, пытаясь выяснить, как на пилотов влияют короткие «перезагрузки». Оказалось, что 26 минут достаточно для того, чтобы пилоты трансатлантических рейсов испытывали на 34% меньше «провалов» в производительности и в два раза реже проявляли признаки сонливости.

Как объясняет Динжэс, хватит и десяти минут — за это время мозг быстро переходит в медленноволновой сон. Но если вы вздремнете более 40-45 минут, то когда проснетесь, будете поначалу чувствовать себя как хмельной. Это иногда называют состоянием «грогги» (от англ. groggy — пьяный, непрочный) — одномоментное ухудшение состояния находящегося на ногах боксера, после получения им удара в подбородок.

Это происходит из-за того, что мозг вошел в фазу глубокого сна и просыпаться ему уже гораздо тяжелее.

Лайфхак: эффект от кофеина наступает спустя 15-30 минут и длится около 3-4 часов. Розкайнд советует выпить кофе и лечь спать на эти 15 минут — в итоге вы проснетесь с относительно свежей головой и сможете гораздо лучше выполнять задачи.

К так называемым power naps прибегают сотрудники одного из крупнейших онлайн-изданий The Huffington Post — в их офисе есть специальные комнаты для сна. Традицию завела президент медиагруппы Арианна Хаффингтон, которая сама в течение рабочего дня делает перерывы на сон, а в выходной, если приходится работать, делает это исключительно лежа в уютной постели.

5. Совершите прогулку и немного поупражняйтесь

Конечно, отжиматься после недосыпа мало кому хочется. Но активные движения разгонят кровь и помогут мозгу работать.

Если вы подвигаетесь, то автоматически получите реакцию от мышц, которая направлена к центральным механизмам мозга.

Важно научиться прислушиваться к себе. Если уровень [стресса] уже критичный, то лучше дать себе отдых. Но в большинстве случаев уровень не критичный и хорошо помогает смена деятельности и физическая активность на свежем воздухе. Я очень люблю легко пробежаться после очень тяжелого дня. Сразу становится хорошо физически и голова проветривается.

Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING

Основатель платформ Blogger и Medium Эван Уильямс занимается спортом в середине дня, чаще всего после обеда. Он решил, что утром он и так работает продуктивно, а вот более поздние занятия помогают зарядиться энергией и меньше времени тратить в офисе.

Того же мнения придерживается и сооснователь «Кнопки Жизни» и BeFit24.ru Дмитрий Юрченко:

Лучший способ переключиться от стресса — пойти побегать. Бег отлично перезагружает и настраивает на новый лад. Получасовая пробежка может заменить два-три часа бесцельного шатания по офису.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

6. Охладитесь

Включите кондиционер, откройте окна и приготовьте себе что-нибудь со льдом — низкие температуры заставляют организм активизироваться и будят мозг.

7. Добавьте перца

Яркие запахи и вкусы, будь они приятные или, наоборот, очень неприятные, быстро выводят из сонливого состояния. Кофе можно не только пить, но и нюхать, а еще подойдет мята, жасмин, гвоздика.

Что делать, если ночь выдалась бессонная, а впереди еще целый день напряженной работы?

С утра принять контрастный душ, выпить пару чашек кофе, можно добавить пару кусочков шоколада, чтобы помочь мозгу включиться в работу. И непременно найти время для сна в обед. Да, вы потратите пару часов, зато вернете продуктивность на нормальный уровень. Это лучше, чем весь день ходить разбитым. 

Ксения Пруцскова PR-менеджер Mango Office

Сделайте хорошую зарядку, пробежку или силовую тренировку. Я где-то читал, что во время занятий спортом вырабатываются те же гормоны, что и во время сна, так что если сна не получилось достаточно, то можно добавить спорта для бодрости.

Максим Журило Основатель I LOVE RUNNING

Прилечь поспать хотя бы на 15 минут. Немногие пользуются правилом «15-минутного сна», а между тем это чудо-средство, чтобы мгновенно повысить тонус.

Дмитрий Юрченко Сооснователь Кнопка Жизни, BeFit24.ru

Как работают Цукерберг, Майер, Маск, Гейтс и другие трудоголики — Офтоп на vc.ru

Издание ITworld отмечает, что культура трудоголизма — неотъемлемая часть жизни Кремниевой долины. В офисах всё сделано для того, чтобы удерживать работников на месте как можно дольше — удобные кресла, шеф-повара, теннисные столы.

Но это относится не только к рядовым сотрудникам, но и к руководителям компаний. В своём материале от августа 2013 года ITWorld рассказывало об известных предпринимателях и деятелях ИТ-рынка, которые бóльшую часть своей жизни посвящают работе, порой даже забывая про личную жизнь.

Майкл Аррингтон

Однажды основатель TechCrunch Майкл Аррингтон написал в своём блоге: «Если ты работаешь в стартапе и считаешь, что трудишься очень много и жертвуешь слишком многим, найди себе другую работу по потребностям.

Но если глубоко внутри себя ты знаешь, что вписываешь свое имя в историю, что о том, чем ты сейчас занимаешься, впоследствии будут писать и рассказывать на протяжении долгого времени, то, может, после того, как ты поспишь три часа и немного поплачешь под столом, ты возьмешь себя в руки и вспомнишь об этом. Тебя может расстраивать, что ты живешь на работе, и что твой начальник кричит на тебя в напряжённые моменты. Но ты также знаешь, что на всей Земле не найти такого места, как Кремниевая долина».

Марисса Майер

Бывший топ-менеджер Google и нынешний руководитель Yahoo Марисса Майер говорит, что работала без отдыха во времена становления Google, но не «перегорала». Майер участвовала в 60-70 встречах в неделю.

«Мы работали по 130 часов. Люди говорят: «В неделе всего 168 часов, как это вообще возможно?» Ну, если стратегически подходить к тем моментам, когда ты принимаешь душ и спишь за своим столом, всё возможно. Я не верю в эти «перегорания». Многие люди действительно много работают на протяжении десятилетий, как Уинстон Черчиль и Эйнштейн».

Она не считает, что перегорание связано с пропуском приемов пищи или недосыпанием — по её словам, перегорание возникает от чувства обиды на то, что человеку не удалось получить желаемого.

Марк Цукерберг

Основатель Facebook считает, что стирать грань между рабочей и личной жизнью критически важно для бизнеса. «У вас одна личность», говорит Цукерберг. «Подходят к концу дни, когда вы по-разному воспринимали коллег, друзей и близких. Иметь две личности сейчас — пример недостатка целостности».

Стив Джобс

Джобс однажды объяснил интервьюеру, почему иногда отвечает на письма незнакомцев: «Это была прихоть. В один четверг я засиделся до часу ночи, доделывая презентацию на понедельник, и выскочило письмо этого парня, так что…»

На что стоит обратить внимание: Джобс не спал поздно ночью, чтобы «отполировать» презентацию, хотя мог поручить это дело кому-то из подчинённых. Джобс ожидал ночного рабочего настроя и от своих коллег, отмечая, что «инновации исходят от людей, которые могут позвонить друг другу в половине одиннадцатого вечера со свежей идеей».

Элон Маск

Руководитель Tesla и SpaceX Элон Маск как-то рассказал Businessweek, что озадачен тем, как можно совмещать столько работ с романтическими отношениями.

«Я думаю, что мне удается распределять время между работой и детьми», сказал на тот момент уже дважды разведённый предприниматель. «Но нужно ещё выделить время на свидания. Мне стоит найти девушку. Сколько девушке нужно в неделю? Часов 10?»

У Маска был один отпуск за четыре года. В декабре 2014 года стало известно, что он развёлся и в третий раз — причём во второй раз с одной и той же женщиной.

Джек Дорси

Дорси работает стандартные восемь часов в день — но на каждой из своих двух работ. Он начинает день в Twitter, где числится председателем совета директоров, и затем переходит в Square, где выполняет функции исполнительного директора. Офисы находятся в двух кварталах друг от друга, в Сан-Франциско.

«Единственный способ справиться с этим — дисциплина. Я разделяю свои дни по тематикам. Постоянно что-то отвлекает, но с этим я могу быстро справиться и вспомнить, что сегодня вторник, а значит, у меня встречи по продукту, нужно сфокусироваться на сервисе».

После целой недели 16-часовых рабочих дней, Дорси отдыхает на выходных, посвящая субботу пешим прогулкам, а воскресенье — размышлениям.

Билл Гейтс

Основатель Microsoft — известный трудоголик, в период между 1978 и 1984 годами у него было всего 15 выходных (четыре из которых он провёл, играя в теннис). Но он знал, чем себя побаловать: в первые дни становления компании он проводил весь день в офисе, а затем шёл в кино — потом возвращался на работу и работал там ещё несколько часов.

Джейми Завински

Один из создателей первой версии браузера Netscape вспоминал о временах работы над программой в 1994 году: «Я только добрался до дома. Последний раз, когда я спал, был 39 часов назад. И сейчас я даже не устал. Думаю, у меня открылось второе, или третье, или восемнадцатое дыхание… Руки очень болят, надеюсь, бесконечный стук по клавиатуре не убил мои запястья окончательно. Если я не смогу печатать, моя жизнь кончена. Особенно плохо правой руке — суставы на пальцах болят так, будто бы я сильно ударился. Думаю, пришло время выяснить, как работает наша медицинская программа».

Джек Клеменс

Один из первых инженеров IBM, который впоследствии работал над программой «Аполлон», рассказывал, что в первые дни компании работал по семь дней в неделю, 8, 10 и даже 12 часов в день — в 1950-е это было для него обычным делом. «Я помню, однажды в воскресенье, около 6 часов вечера, когда мы уходили из лаборатории, один парень сказал: «Хороших выходных», хотя мы должны были вернуться около 7 часов утра уже на следующий день».

Маканд Мохан

Сотрудник венчурного фонда Microsoft говорит: «Почти каждый предприниматель скажет вам, что работает очень много. Это в порядке вещей. Те, кто постарше (после 35 лет, обычно), будут настаивать на своей способности распределять время между работой и личной жизнью. На самом деле, в стартапе это невозможно. Если у тебя есть такой баланс, то ты недостаточно серьезно относишься к своему бизнесу».

Ларри Эллисон

Основатель Oracle исповедует несколько иной подход: «Что такое работа? И что такое игра? Может быть, работа — это то, за что вы получаете деньги, а отдых — это то, за что не получаете? Я вкладываю много труда в свои полеты и парусный спорт. Я участвовал в шахматных турнирах, и это тоже требует большой работы. Это всё формы исследования окружающего мира. И на работе я тоже много работаю, но там мне платят. Это всё усилия в одном направлении — исследование себя, исследование собственных рамок».

Как вкладывать энергию продуктивно

Издание Look At Me весной 2014 года опубликовало материал о том, как известные технологические лидеры планируют своё время и извлекают выгоду из каждой минуты — выяснилось, что многие из них просыпаются крайне рано.

Вице-президент Adobe Скотт Бельски встаёт в 6:30 и много времени посвящает письмам и ответам на вопросы подчинённых, но, тем не менее, старается находить время на чтение. Секрет продуктивности Мариссы Майер — список задач, в котором самые важные дела находятся сверху, и до конца которого она редко не добирается. Она же научилась совмещать несколько дел, чтобы экономить время — к примеру, переодеваться перед мероприятием прямо в машине.

Сергей Брин, основатель Google, изобрёл способ узнавать что-то новое каждый день — на каждом собеседовании он просит соискателя подготовить пятиминутное выступление на какую-либо тему. Руководитель LinkedIn Джефф Вайнер оставляет в своём расписании много пробелов, чтобы успеть отдохнуть и немного подумать. Сооснователь Medium Эван Уильямс рекомендует в середине дня выделить время на занятия спортом, чтобы освободить утро для работы. Арианна Хаффингтон любит делать перерывы на сон прямо в течение дня.

Олег Брагинский, топ-менеджер «Альфа-Банка», в октябре 2014 года он рассказал изданию «Лайфхакер» о своих секретах. Он пользуется услугами личного помощника, который помогает организовывать и планировать встречи, большую часть которых топ-менеджер старается проводить в кабинете. Передвигаться Брагинский предпочитает на автомобиле с водителем (чтобы поработать или отдохнуть на заднем сидении). Для ведения списка срочных задач управленец использует блокнот: невыполненные пункты переносятся на следующий лист, но не более трёх раз — в этом случае дело можно вовсе отменить.

Как долго не спать – Студвей

Мы любим откладывать дела на последний день… Точнее – на последнюю ночь! А потом используем все мыслимые и немыслимые методы, чтобы не уснуть за работой.

Как не спать всю ночь? Иногда складывается впечатление, что это реально только под Новый Год! Но в новогоднюю ночь обычно не приходится готовиться к экзамену по квантовой физике, писать курсовую или разгребать аврал, свалившийся на вашу голову на работе. Иногда кажется, что одна-единственная ночь все решит. И эта убежденность крепнет впредь до той самой ночи, а затем возникает более насущная проблема – как не уснуть?

Нужно спать, чтобы не хотелось спать!..

Перед запланированной бессонной ночью желательно выспаться. Превращать бессонные ночи в традицию, а недосыпание – в привычку, не рекомендуется! Не стоит в преддверии ночной работы и «лечь вздремнуть на полчасика». За полчаса вы успеете погрузиться в стадию глубокого сна и, проснувшись (если сумеете), будете чувствовать себя подавленным и разбитым. А, в таком случае, даже если найдете силы для работы, она будет медленной и неэффективной (особенно, если речь идет об умственной работе).

Реклама

Что есть?

Также в сутки, когда планируете бессонную ночь, необходимо правильно питаться. Во-первых, сбалансированный плотный завтрак, содержащий белок и злаки. Во-вторых, нужно полноценно пообедать. Ну, и, в-третьих, ужин должен быть не слишком сытным – на сытый желудок клонит в сон, а легкий голод может послужить преградой к засыпанию (моя тетя говорит: «Хочешь есть – ложись спать!», а мне сложно понять, как уснуть на голодный желудок).

Ночью рекомендуется употреблять здоровую пищу, избегая жирного и сладкого. Шоколадки – это, конечно, источник углеводов и энергии, но эта энергия быстро иссякает. Что, действительно эффективно, так это немного горького шоколада и кипяток с лимоном.

Чтобы утолить ночной голод и не уснуть, можно употреблять молочные продукты, яйцо, сваренное вкрутую, морковь, сельдерей, яблоки, бананы, куриное мясо.

А вообще, проверенный метод – тяжело уснуть, когда ешь. Однако, поскольку наедаться на ночь вредно для бессонницы и фигуры, есть альтернатива: жевательная резинка или же мятные леденцы.

Что пить?

Классический вариант – кофе. Но необходимо учитывать индивидуальные особенности. Мне, например, после кофе еще больше хочется спать. Вообще, некоторые исследователи утверждают, что человеческий организм, на самом деле, не нуждается в кофеине, а люди пьют кофе просто по привычке.

Классический армейский вариант – чефир. Другой вопрос, сможете ли вы его пить. Если сомневаетесь – ограничьтесь просто крепким чаем.

Про кипяток с лимоном я уже говорила. Также рекомендуется употреблять как можно больше воды. Смело ставьте рядом бутылку минералки, и вперед – за работу!

Энергетические напитки содержат много сахара, плохо влияют на сердце и желудок, и действуют не всегда (если вы физически и морально вымотаны, то заряда от энергетика хватит разве что на время, пока его пьете). Старайтесь реже прибегать к их помощи.

Среди студентов гуляет рецепт «энергетика» из колы и кофе. Честно говоря, гадостная штука! Хотя, возможно, кому-то понравится?.. Мне этот энергетик «смешай сам» показался малоэффективным.

Луч солнца золотого

Так уж сложилось, что наш организм привык активничать при свете дня, а ночами он жаждет отдыха. Чтобы не спать ночью, необходимо создать иллюзию дневного света. Ну, ладно!.. Нужно просто по максимуму включить везде свет, чтобы обмануть организм и заставить его бодрствовать.

Массаж, гимнастика и дискомфорт

Для эффективного внедрения плана «бессонная ночь» необходимо также внести в список ночных мероприятий физическую разминку каждые 45–50 минут: покрутите головой, попрыгайте, поотжимайтесь от пола. Если есть возможность, выходите на десятиминутные прогулки на свежий воздух.

Сделайте себе легкий точечный массаж для того, чтобы немного отдохнуть от работы и взбодриться:

• Слегка постучите кончиками пальцев по затылку;
• Помассируйте виски круговыми движениями;
• Подергайте и помните мочки ушей;
• Помассируйте заднюю часть шеи;
• Помассируйте руки (особенно часть между большим и указательным пальцами).

Во время работы старайтесь оставаться в легком напряжении. Избегайте диванов, мягких кресел и работы в постели – как только тело почувствует комфорт, оно начнет расслабляться, а затем благородное стремление поработать ночью рассеется перед непреодолимым желанием уснуть.

Также не забывайте открывать окно и впускать в комнату холодный воздух – он способствует незасыпанию! А еще умывайтесь холодной водой, это бодрит.

Музыка

Если вы не обременены соседями, можно смело включать музыку на среднюю громкость (не рискую сказать про полную!..) и выполнять задачу под трек-лист, который НЕ действует на вас усыпляюще.

Если же соседи имеются, воспользуйтесь наушниками. Только, если будете подпевать любимым исполнителям, контролируйте громкость.

Народные средства

В народной медицине для устранения усталости и стресса, а также для повышения бодрости, уже тысячи лет используются растительные препараты на основе корня женьшеня, ягод и семян китайского лимонника, элеутерокока, родиолы розовой. Эти препараты в виде настоек, экстрактов, таблеток можно найти практически в любой аптеке.

Однако с их использованием необходимо быть предельно осторожными, перед употреблением обязательно ознакомиться с инструкцией. Так, к примеру, корень женьшеня может действовать как бодрящее вещество, однако превышение необходимой дозы ведет к прямо противоположному эффекту.

Каждый, конечно, сам выбирает, в какое время суток ему лучше работать. Однако не стоит злоупотреблять недостатком сна – организм нуждается в нем, чтобы полноценно функционировать. И никакие мегаважные поручения не стоят того, чтобы гробить свое здоровье!

Фото: blog.kaspersky.ru, yaplakal.com, makesbody.ru.

Помилка в тексті? Виділи її, натисни Shift + Enter або клікни тут.

6 приемов, чтобы не ложиться спать поздно ночью — Сон

6 способов не ложиться спать поздно

Если вы тянете одну ночь или пытаетесь приспособиться к ночной смене, есть несколько основных способов улучшить ваши шансы засидеться допоздна.

Поспите заранее. Либо спите немного дольше каждую ночь перед поздней ночью, либо вздремните в этот день после полудня. «Можно спокойно спать», — сказал Дрейк. «Перед тем, как спать всю ночь, спите девять часов в сутки в течение недели и немного поспите.

Будьте заняты. Люди, которые остаются занятыми, пока они спят, обычно сплачиваются, отодвигая сонливость в сторону, потому что они заинтересованы в новой задаче. Это то, что помогает Севиньи пережить ночь. Он счастлив, что его ночные смены начинаются в пятницу и суббота, как правило, самые загруженные ночи для полицейских. «Если мы будем заняты, вы даже не заметите этого, пока не закончите свою смену и не поедете домой», — сказал он.

Используйте кофеин … Правильный путь Кофеин — отличный помощник, чтобы не ложиться спать допоздна.Однако просто выпить один большой напиток с кофеином в начале смены не поможет вам весь вечер. «Я рекомендую не использовать гигантский Venti Starbucks, а использовать небольшие дозы, равномерно распределенные в течение всей ночной смены», — сказал Дрейк. «Это поможет поддерживать бдительность в течение всей смены, но также поможет избежать серьезных нарушений сна у людей, когда они будут дома и готовы ко сну».

Умный сон ночью. Короткий получасовой сон во время смены может быть эффективным, но некоторые люди после этого будут чувствовать себя вялыми.Раствор Дрейка: перед сном выпейте чашку кофе объемом 8 унций, в котором содержится около 75 миллиграммов кофеина. «Выпив небольшую чашку кофе перед коротким сном, вы устраните эффект инерции сна», — сказал он.

Оставайтесь при ярком свете. Свет оказывает сильное влияние на ваши внутренние часы, а яркий свет может временно заставить тело думать, что еще не время ложиться спать. «Эти циркадные часы связаны с глазом, и яркий свет может сбрасывать наши внутренние часы», — сказал Уильям Колер, доктор медицины, медицинский директор Флоридского института сна в Спринг-Хилле, штат Флорида.«Эти часы говорят нам, когда мы бдительны, а когда устали». Оставайтесь в очень хорошо освещенных комнатах или периодически используйте световой короб, производящий от 2000 до 10 000 люкс.

Приготовьтесь к 4:00 до 5:00 Банковский сон, однако, поможет вам только на ночь. «Вы не можете избежать негативного воздействия циркадных часов», — сказал Дрейк. «С 4 утра до 5 утра будет сонливость, потому что это самое сонное время дня». Будьте готовы чувствовать сильную сонливость в часы перед рассветом и используйте все возможные контрмеры, чтобы не заснуть.

Корректировка вашего графика

Переход на обычный график ночной смены требует больше усилий. Вы должны много работать, чтобы обмануть свой разум и тело, и даже в этом случае вы должны ожидать, что это не будет полностью успешным. Сон днем ​​принципиально отличается от ночного сна.

Помня об этом, людям, которым необходимо работать в ночную смену, следует попробовать следующие стратегии:

Установите фиктивный цикл день-ночь. Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале клинической медицины сна, показало, что медсестры в ночную смену лучше всего могли приспособиться к графику, если они подвергались воздействию очень яркого света в начале своей смены, а затем носили темные очки после смены.Вы можете усилить этот эффект, используя маску для сна и беруши, когда ложитесь спать.

Не пытайтесь заснуть сразу. Многие люди совершают ошибку, пытаясь воспроизвести ночной сон днем. «Большинство работников ночной смены засыпают в течение 10-15 минут, но через четыре часа их сон становится фрагментированным», — сказал Дрейк. «Они засыпают, просыпаются, засыпают и просыпаются. Вероятно, лучше использовать два периода сна, которые длятся три или четыре часа. Не пытайтесь оставаться в постели.Вставай и делай то, что тебе нужно. На побегушках. После трех или четырех часов бодрствования вздремните еще на три или четыре часа перед тем, как вернуться к работе ».

Избегайте алкоголя. Идея ночного колпачка не работает днем ​​(и не работает ночью. Алкоголь может помочь вам заснуть, но может вызвать нарушения, которые ухудшают качество вашего сна.

9 способов не ложиться спать допоздна и не чувствовать сонливость

Может быть много причин не ложиться спать допоздна. Возможно, у вас запланирована поздняя ночь, чтобы отпраздновать особое событие или посетить вечеринку.Вы можете пойти на концерт, пойти в театр или потанцевать в клубе допоздна. Дети или подростки могут захотеть остаться на ночевке.

Tooga / Getty Images

Почти каждый ложится спать допоздна хотя бы раз в год в канун Нового года. Студентам, возможно, придется не ложиться спать по ночам, чтобы закончить домашнее задание, и они могут даже «потратить всю ночь», чтобы наверстать упущенное перед тем, как намечается большой тест или проект.

Если вы от природы не сова, это может быть особенно сложно. Как можно легче ложиться спать и не чувствовать себя слишком сонным? Узнайте, как не ложиться спать поздно ночью, с помощью этих девяти простых рекомендаций.

Хорошо выспитесь или выспитесь в

Будет намного легче ложиться спать поздно ночью, если у вас нет недостатка сна. Если вы уже слишком сонливы из-за кумулятивного эффекта недосыпания, вам будет труднее. Убедитесь, что вы высыпаетесь, прежде чем ложиться спать допоздна.

Если вы заранее планируете какое-то мероприятие, когда вам нужно будет встать позже, постарайтесь оптимизировать общий сон, полученный за неделю, предшествующую этому.Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим, . Молодым людям может потребоваться еще больше сна.

Если вы не уверены, что вам не хватает сна, подумайте о том, чтобы ложиться спать регулярно и позволять себе поспать.

Помимо нескольких часов сна, вы также должны помнить о качестве своего сна. Плохой сон может возникать чаще всего из-за нелеченного апноэ во сне. Апноэ во сне — это повторяющаяся фрагментация сна из-за нарушения дыхания.Эти пробуждения могут ухудшить качество сна.

Когда возникает апноэ во сне, может возникнуть дневная сонливость, из-за чего вам будет трудно не ложиться спать позже. Лечение нарушений сна улучшает сон.

Учтите, что вы часто бодрствуете около 16 часов в сутки. Если вы позволите себе поспать час или два, вам будет легче ложиться спать чуть позже вечером.

Вздремнуть

Помимо продления предыдущей ночи сна, вы также можете подзарядить свои батареи, вздремнув.Любой полученный сон — включая более короткие периоды в дневное время, которые можно было бы назвать дремотой — уменьшит влечение ко сну и будет способствовать способности бодрствовать.

Сон выводит из мозга химические вещества, вызывающие сонливость, в том числе аденозин. Продолжительность дневного сна может варьироваться. Некоторым может помочь от 20 до 30 минут, но дневной сон продолжительностью от 1 до 2 часов может дать еще больше преимуществ, если вы не ложитесь спать позже. Если сон наступает ближе к концу дня, он также может быть более полезным.

Пейте кофеин осторожно

Кофеин может подпитывать позднюю ночь, но его следует использовать с осторожностью. Кофеин — это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае, газированных напитках, энергетических напитках, шоколаде и других продуктах. В головном мозге кофеин блокирует рецепторы аденозина, что притупляет сигнал о сонливости.

Эффект кофеина может длиться от 1,5 до 7,5 часов (или дольше для чувствительных людей и в зависимости от дозы).

Если кофеин злоупотреблять (употреблять слишком много или слишком поздно), может стать трудно заснуть, что может привести к бессоннице.Частое использование может также вызвать некоторую терпимость, при которой его воздействие уменьшается.

Перекусить поздно вечером

Есть свидетельства того, что поздний прием пищи может помочь вам поздно ложиться спать. Хотя некоторые люди перед сном перекусывают в полночь, исследования показывают, что последующее высвобождение инсулина на самом деле может продлить бодрствование.

Избегайте тяжелой пищи, но легкие закуски могут помочь вам не ложиться спать немного позже.Употребление свежих овощей (моркови, палочек сельдерея, брокколи, цветной капусты и т. Д.) Может быть более здоровым вариантом, чем соленые закуски, сладкие сладости или высококалорийные продукты.

Наш организм может жаждать продуктов с высоким содержанием углеводов и недосыпать, но избегать переедания и, как следствие, увеличения веса.

Избегайте седативных средств, таких как алкоголь

Алкоголь — это еще одно вещество, которое мы потребляем, которое влияет на нашу способность бодрствовать. К сожалению, это увеличивает вероятность того, что мы заснем.Если вы поздно отправляетесь на вечеринку или не танцуете допоздна в клубе, оцените, сколько алкоголя входит в ваш вечер.

Как правило (с некоторыми вариациями, зависящими от метаболизма вашего тела), на усвоение одного алкогольного напитка может уйти около 1 часа. Выпивая больше, вы можете почувствовать возбуждение (или даже напиться), но также более вероятно, что вы станете чрезмерно сонным. Это может привести к потере сознания и, следовательно, преждевременному завершению вечера.

Ограничьте потребление алкоголя, чередуя его с приемом воды, и вам будет легче не спать (и не спать) позже.

Существуют и другие лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, которые также могут вызывать сонливость в качестве побочного эффекта. Эти седативные средства могут включать антигистаминные препараты (применяемые при аллергии) и бензодиазепины (при тревоге, судорогах и других расстройствах).

Даже сердечные препараты, которые повышают артериальное давление и замедляют частоту сердечных сокращений, такие как бета-блокаторы, такие как метопролол, карведилол, атенолол и пропранолол, могут вызывать усталость. Изучите этикетку вашего лекарства и обсудите его роль со своим фармацевтом или врачом.

Увидеть свет

Свет может сильно повлиять на нашу способность спать. В нашем мозгу есть сложная система, которая регулирует время сна и бодрствования в соответствии с естественными образцами света и темноты в нашей окружающей среде. Это можно использовать в наших интересах, чтобы поспать немного позже.

Утренний солнечный свет помогает ночным совам легче засыпать и просыпаться, чтобы почувствовать себя отдохнувшими. Утренние жаворонки, те люди, которые могут засыпать или просыпаться слишком рано, могут получить пользу от вечернего освещения.

Любой, кто хочет не ложиться спать поздно ночью, также может найти для себя полезный свет. Также появляется все больше свидетельств того, что экранный свет может затруднять засыпание ночью.

Постарайтесь выйти на улицу до захода солнца, чтобы увидеть последний проблеск естественного света. Если вы продолжаете работать ночью, поддерживайте хорошее освещение. Искусственный свет может продлить бодрствование, а лайтбоксы, излучающие не менее 10 000 люкс света, могут иметь большее влияние.

По мере приближения конца дня (в последние 1-2 часа) вы можете выключить свет, особенно за час перед сном.

Будьте активны и не сидите

Существуют определенные виды деятельности, которые, несмотря на все ваши усилия, будут способствовать сонливости. Если вы начинаете чувствовать сонливость и чувствуете себя слишком комфортно, есть большая вероятность, что вы заснете. Может быть полезно попытаться оставаться более активным.

Подумайте о временах в течение обычных дней, когда вы, вероятно, почувствуете сонливость. Это может произойти, когда вы сидите или лежите, так как положение тела может усилить способность заснуть.

Окружающая среда также может оказывать сильное влияние на наше желание спать. Если вы пытаетесь не ложиться спать, лежа на кровати, в кресле или на диване, это может сработать против вас.

Возможно, вам придется сесть в менее удобный стул, например в обеденный стул с жесткой спинкой, чтобы не заснуть позже. Пассивная деятельность (чтение, слушание или просмотр, а не письмо или выполнение) может затруднить бодрствование.

Если вы начинаете чувствовать сонливость, сделайте что-нибудь более активизирующее (встаньте или прогуляйтесь), чтобы снова проснуться.

Рассмотрите возможность использования стимуляторов

Как правило, лекарства нельзя использовать вместо полноценного сна. Хотя лекарства, отпускаемые по рецепту, могут улучшить бодрствование и концентрацию внимания, им присущи риски побочных эффектов.

Широко прописанные для лечения расстройств с дефицитом внимания, стимулирующие препараты (модафинил, армодафинил, метилфенидат, декстроамфетамин / амфетамин и т. Д.) Также используются ограниченным образом среди сменных рабочих и у людей с постоянной сонливостью из-за нарушений сна, таких как апноэ во сне и нарколепсия.

В зависимости от вещества могут быть риски зависимости, сердечной аритмии, изменения веса и изменения настроения.

Если вы считаете, что вам могут потребоваться лекарства, чтобы не ложиться спать поздно ночью, поговорите со своим врачом об этих проблемах.

Распознать сонливость и принять меры

Если ложиться спать поздно после обычного отхода ко сну, вы почувствуете сонливость. Сильное желание спать усиливается, что затрудняет бодрствование.

Эта сонливость может быть связана с нечеткостью зрения из-за расслабления глаз, плохой концентрацией и легкой отвлекаемостью и даже с ощущением тепла в теле. Распознайте эти чувства, которые обычно предшествуют сну, и сделайте что-нибудь с этим.

В это время вы можете просмотреть список идей, чтобы избежать внезапного окончания ночи. В целях безопасности себя и других никогда не садитесь за руль, если вы чувствуете сонливость и можете заснуть.

Слово от Verywell

С помощью этих простых мер можно не ложиться спать допоздна, но постарайтесь обеспечить себе достаточный сон ночь за ночью, чтобы вы могли нормально работать.

All-Nighters: полезно или вредно? | Тональный крем для сна

Любой, кто столкнулся с серьезным дедлайном, будь то проект, тест в школе или важная бизнес-презентация, вероятно, подумал о том, чтобы пожертвовать сном, чтобы тратить больше времени на подготовку. Ночлег — не спать целый вечер — это самая крайняя форма этого жертвоприношения.

Если вы уделяете больше времени работе или учебе, то на первый взгляд может показаться, что ночевка полезна. Однако на самом деле бодрствование всю ночь вредно для эффективного мышления, настроения и физического здоровья.Эти эффекты на производительность на следующий день означают, что ночевка редко окупается.

Что такое вечная ночь?

Ночь — это когда вы пропускаете обычное время для сна вместо того, чтобы не ложиться спать всю ночь. В науке о сне этот тип продолжительного периода без сна известен как полное лишение сна.

Если вы просыпаетесь в 8 утра, а затем просыпаетесь всю ночь, в 8 утра. на следующее утро вы испытаете 24 часа полного лишения сна. Эти часы продолжают отсчет, пока ты не уснешь.

Хотя это и не технический термин, но, как правило, воспринимают бессонницу иначе, чем лишение сна из-за бессонницы, которая возникает из-за того, что человек не может заснуть, даже если у него есть возможность это сделать.

Напротив, бессонница ассоциируется с добровольным пропуском сна. Они часто привязаны к дедлайнам по учебе или работе. Людей, работающих в ночную смену и выполняющих дневные обязанности, могут заставить работать всю ночь. В других случаях человек может не спать всю ночь на досуге, например, читая книгу или сериал, играя в видеоигры или веселясь с друзьями.

Как на вас влияет бессонница?

Ночлеги имеют обширные и потенциально серьезные негативные последствия. Сон жизненно важен для правильного функционирования организма, и полный отказ от сна может нанести вред вашему мышлению и познанию, вашему настроению и эмоциям, а также вашему физическому благополучию.

Ночлеги и когнитивные функции

Отсутствие сна немедленно влияет на многие типы мышления и функции мозга. Полное недосыпание снижает объем внимания и концентрацию.Это замедляет время реакции и ухудшает конструктивное мышление, которое является частью эмоционального интеллекта и того, как мы понимаем окружающих и реагируем на них. Недостаток сна снижает умственную деятельность, то есть способность выполнять ряд инструкций или задач. Это также ограничивает творческое мышление и новаторское решение проблем.

Ночь без сна тоже мешает памяти. Это отвлекает от рабочей памяти, которая представляет собой временный банк памяти, который мы используем для краткосрочных нужд.В то же время исследования показали, что люди, которые не спят, подвергаются более высокому риску создания ложных воспоминаний, что мешает им долго вспоминать важную информацию даже после того, как они вернулись к нормальному сну.

Многочисленные исследования показали, что ночные тяги вызывают ухудшение, сравнимое с алкогольным опьянением. Исследователи обнаружили, что после 24 часов лишения сна умственная работоспособность человека эквивалентна таковой у человека, у которого содержание алкоголя в крови (BAC) равно 0.10%, что намного превышает даже самый высокий законный предел для вождения в Соединенных Штатах (0,08%).

Еще один важный эффект полного недосыпания — дневная сонливость. Мозг и тело привыкли к периодам отдыха, и когда они вынуждены пропускать это время для восстановления, вполне естественно иметь приступы сонливости. Недостаток сна также может вызывать микросон, который подразумевает кратковременное засыпание на несколько секунд.

Непрекращающаяся борьба за то, чтобы не заснуть, создает большую нестабильность в умственных способностях после бессонной ночи, а дополнительные усилия, направленные на то, чтобы бодрствовать, могут отвлечь и без того ограниченное внимание от текущих задач.

Неудивительно, что люди в условиях недосыпания склонны совершать всевозможные ошибки. Повышается риск несчастных случаев, включая потенциально опасные для жизни аварии, вызванные вождением в сонном состоянии. Несчастные случаи на рабочем месте могут представлять серьезный риск, особенно для врачей, медсестер, пилотов и людей, работающих с тяжелой техникой.

All-Nighters и настроение

Ночевка не только мешает эффективному мышлению; он также способствует возникновению различных проблем с настроением.Бессонные ночи связаны с повышенным уровнем гормона кортизола, который связан со стрессом. Кроме того, недосыпание связано с тревогой, которая может влиять как на настроение, так и на поведение.

Многие другие элементы эмоционального настроения ухудшаются после одной ночи без сна. Гнев и раздражительность более распространены, и люди с большей вероятностью будут чувствовать себя подавленными и усталыми после ночи.

Всенощная и физическое благополучие

Бодрствование ночью сказывается на физическом здоровье.Усталость и низкий уровень энергии более часты, когда мышцы и органы тела не успевают восстановиться во время сна.
Нарушения физических возможностей были очевидны в исследованиях, в ходе которых выяснилось, что у выносливых спортсменов ухудшение показателей после ночи полного лишения сна. Недостаток сна также заставлял их переоценивать воспринимаемый уровень напряжения, отражая влияние ночи на энергию и силу.

Кроме того, ночь без сна повышает болевую чувствительность, что может привести к острой боли или усугубить хроническую боль.

Различные эффекты депривации сна

Практически все люди испытывают негативные последствия недосыпания, но не все ощущают последствия одинаково или в одинаковой степени.

Исследования в целом показали, что взрослые лучше справляются с когнитивными эффектами бессонницы, чем подростки и молодые люди. Женщины, по-видимому, лучше справляются с бессонницей, чем мужчины, но могут быстрее восстанавливаться после возвращения к нормальному режиму сна.

Последствия недосыпания также могут быть индивидуальными, и исследования указывают на возможность того, что генетика человека может влиять на то, насколько серьезно на него влияет ночь без сна.

Нормальный режим сна может сыграть роль в том, как на кого-то влияет бессонница. Например, эффект может быть сильнее у человека, который обычно не высыпается, по сравнению с человеком, который придерживается здорового режима сна. Тем не менее, даже люди, которые спят дополнительные часы в дни, предшествующие полной ночи, по-прежнему проявляют признаки когнитивного дефицита, когда бодрствуют всю ночь.

Как беспрерывная ночь влияет на ваш сон?

Ночлег может создать еще большие проблемы, если она предшествует нездоровому режиму сна.Эксперты рекомендуют придерживаться постоянного режима сна, потому что он нормализует время сна и способствует хорошей гигиене сна. Ночлег — это серьезный перерыв в вашем расписании, который противоречит этой рекомендации.

Однако одна ночь напролет не обязательно означает, что у человека впоследствии будут проблемы со сном. После одной ночи недосыпания большинство людей испытывают сильное желание вернуться к нормальному сну, что часто позволяет им восстановить прежний режим сна.

Всегда ли было хорошей идеей провести ночь напролет?

Немедленное воздействие на ваш разум и тело показывает, что всю ночь тянуть за собой — плохо. Никогда не следует воспринимать бессонницу всю ночь как положительную или полезную вещь, и ее следует избегать.

Даже в обстоятельствах, когда кажется, что ночевка может помочь, например, чтобы дать вам дополнительное время для учебы или работы, это, как правило, плохая идея. Учитывая когнитивные последствия недосыпания, эти дополнительные часы, вероятно, будут менее полезными.Они могут даже быть контрпродуктивными, если приводят к ошибкам или ложным воспоминаниям. Хуже того, недосыпающие люди менее осведомлены о своих когнитивных недостатках, что увеличивает вероятность нежелательных ошибок.

Риски, связанные с ночёвкой, особенно беспокоят тех, кому нужно водить машину, принимать важные решения или работать с тяжелой техникой в ​​течение дня. Эти ситуации влекут за собой серьезные потенциальные последствия дневной сонливости, микросна, нарушения внимания, уменьшения времени реакции и замедленного мышления, которые могут возникнуть в результате бессонницы.

Советы, как выжить в ночи напролет

Даже если вы знаете, что не должны проводить всю ночь, вы можете оказаться в ситуации, когда другого выхода нет. Эти советы помогут вам не спать всю ночь.

• Воспользуйтесь преимуществами кофеина: Кофеин — стимулятор, повышающий бдительность, поэтому это один из самых популярных утренних напитков в мире. Регулярное потребление кофеина каждые несколько часов при полной нагрузке может уменьшить проблемы с мышлением, вызванные недосыпанием; однако даже те люди, которые хорошо пили кофеин и не спали, имеют худшие когнитивные способности по сравнению с людьми, которые хорошо отдохнули.
• Поддерживайте водный баланс: Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания, а вставание, чтобы пойти в туалет, заставит вас двигаться и может предотвратить неожиданный сон.
• Держите свет включенным: Свет является мощным двигателем того, чувствуем ли мы себя бодрствующими или сонными. Яркий свет, включенный ночью, может уменьшить сонливость и помочь вам сохранять бдительность.
• Помните свою мотивацию: Ваша способность бодрствовать и справляться с недостатком сна может быть усилена, если у вас есть четкая цель, которая мотивирует вас.Найдите способ напомнить себе, почему вы проводите ночь напролет, и используйте это как топливо, чтобы пройти через это.
• Ешьте здоровую пищу: У вас может возникнуть соблазн перекусить или потянуться за закусками или конфетами, когда вы недосыпаете. Все это может вызвать сонливость или нарушить пищеварение и обмен веществ. Вместо этого старайтесь есть сбалансированную, здоровую пищу, которая обеспечивает качественное, длительное питание и чувство сытости.
• Жевательная резинка: Жевательная резинка связана с повышенным вниманием и продуктивностью, что может помочь противодействовать последствиям недосыпания.Выбирайте жевательную резинку без сахара, чтобы избежать нежелательного потребления калорий и сахара.
• Оставайтесь активными: Даже если вы сосредоточены на выполнении задачи, важно находить время для перерывов, чтобы двигаться. Встаньте и потянитесь или сделайте быстрые упражнения, чтобы улучшить кровоток и поддержать уровень энергии.
• Используйте ароматерапию, открывающую глаза: Некоторые запахи, например запахи эфирных масел розмарина и мяты перечной, связаны с настороженностью и могут быть полезны в течение всей ночи.Если вы не хотите пить кофе, даже его запах может повысить бдительность и память.
• дважды проверьте свою работу: Работая всю ночь, не попадайтесь в ловушку, полагая, что вы работаете так же точно, как обычно. Вместо этого помните, что вы подвержены ошибкам, когда недосыпаете, и внимательно проверяйте свою работу.
• Работа с командой: Возможно, будет легче не спать, если у вас есть социальная поддержка. Общение с другими людьми может усилить вашу мотивацию и помочь вам оставаться начеку.

Как только вы это сделаете, следующая задача — предпринять правильные шаги, чтобы оправиться от ночной ночи.

• Будьте в безопасности: Если вы не спите, не садитесь за руль и не делайте ничего, что может подвергнуть вас или других серьезному риску.
• Избегайте долгого дневного сна: Если вы не спали всю ночь, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть на следующий день очень долго. Хотя короткий период сна — это нормально, постарайтесь сделать его непродолжительным.Слишком долгий сон может затруднить засыпание этой ночью и, что еще более серьезно, нарушить время сна.
• Восстановите график здорового сна: Восстановительный сон важен после ночи, поэтому вы хотите вернуться к постоянному графику сна как можно скорее. Этот график должен гарантировать, что вы получите необходимый вам сон, который составляет от семи до девяти часов для взрослых и даже больше для подростков и подростков.
• Не продлевайте недосыпание: Негативные последствия бессонницы усиливаются по мере того, как вы бодрствуете дольше, поэтому не пытайтесь связать несколько ночей вместе.

Если вы пережили ночь напролет и выздоровели, самое время посмотреть вперед и подумать о том, как не оказаться в такой же ситуации.

• Не превращайте вечную ночь в привычку: Сон слишком важен, чтобы постоянно обходиться без него. По этой причине думайте о ночлежках как о крайней мере и используйте различные подходы, чтобы их избегать.
• Планируйте вперед: Если у вас есть крупные проекты для учебы или работы, не дожидайтесь последней минуты, чтобы завершить их.Заранее подумайте о том, что вам нужно сделать, и заблаговременно приступайте к работе. Это не только позволяет избежать ночных ночей, но и дает вам больше времени для исправления и улучшения своей работы.
• Делайте регулярные упражнения: Ежедневные упражнения способствуют здоровому сну. Кроме того, регулярные упражнения могут помочь, если вам снова нужно тянуть всю ночь; Исследователи обнаружили, что люди, которые выполняли семинедельный режим упражнений, не чувствовали себя такими же сонными и имели меньший физический эффект, когда не спали.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как бодрствовать после ночи напролет: кофе и другие советы

Пробираться всю ночь, чтобы учиться, работать или реагировать на чрезвычайную ситуацию, может казаться совершенно героическим. Вы сделали то, что должны были сделать, несмотря ни на что.

Но как только адреналин иссякает и наступает рассвет, вы можете внезапно почувствовать себя неуверенно на ногах. Выживать на следующий день после ночной ночи может быть труднее, чем когда-либо бодрствовать.

Ночное недосыпание влияет на ваш мозг — на то, насколько быстро вы можете реагировать, насколько хорошо вы можете обращать внимание, как вы сортируете информацию или запоминаете ее. Фактически, исследования показали, что после ночи вы можете функционировать на том же уровне, что и человек, находящийся в состоянии алкогольного опьянения.

Приготовьтесь к утреннему спаду

Вы можете почувствовать худшие последствия, когда начнется следующий день.

«Можно подумать, что чем дольше вы бодрствуете, тем хуже у вас будут проблемы, но это не так», — говорит эксперт по сну Дэвид Динджес, доктор философии, руководитель отдела сна и хронобиологии Университета Пенсильвании и редактор. журнала СОН.

Продолжение

Из-за естественного потока ваших биологических часов или циркадного ритма, «вы на самом деле находитесь в худшем состоянии через 24 часа после вашего обычного времени пробуждения», — говорит Динджес. время бодрствовать и бодрствовать ».

Это также худшее время для того, чтобы сесть в машину и ехать домой. «Если вы не спали всю ночь, вам не следует садиться за руль, и точка. У вас проблемы », — говорит Марк Розекинд, доктор философии, эксперт по управлению утомляемостью, который в настоящее время является членом Национального совета по безопасности на транспорте.По его словам, монотонность дороги в сочетании с недостатком сна может привести к неконтролируемому засыпанию. В опросе 2005 года, проведенном Национальным фондом сна, более трети взрослых водителей признались, что задремали за рулем.

Мозг поможет вам через

Если вам нужно продолжать работать, ваш мозг попытается компенсировать недостаток сна.

В исследовании с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) 16 молодых людей, которые не спали в течение 35 часов, выполнили задания возрастающей сложности.Активность увеличилась в нескольких областях мозга, поскольку они, по сути, вызвали больше «умственной силы», чем им было нужно, когда они хорошо отдохнули.

Продолжение

«[Люди, лишенные сна] могут использовать имеющиеся у них когнитивные ресурсы, которые им обычно не нужны для выполнения определенной задачи. Это позволяет им работать достаточно хорошо, но они все равно не работают на нормальном уровне », — говорит исследователь Шон П.А. Драммонд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего и системы здравоохранения штата Вирджиния Сан-Диего.

Ваши биологические часы также будут давать вам периодический импульс, поскольку они запускают сигнал пробуждения в вашем мозгу. Вы можете почувствовать второе дыхание в середине утра (около 10 часов утра) и снова ранним вечером (в 18 или 19 часов). «Возможно, вы почувствуете себя лучше, но вы все равно будете забывчивым, медленнее реагировать и менее внимательным», — говорит Дингес.

К счастью, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою бдительность и пережить день после

Take a Nap

Противоядие от бессонницы — сон, — говорит Розекинд, руководивший программой управления утомляемостью в Национальном управлении по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА).В исследовании, проведенном Розекиндом, пилоты, выполнявшие перелеты через Тихий океан, которые дремали в среднем 26 минут, имели на 34% меньше провалов в работе и вдвое реже демонстрировали признаки физиологической сонливости.

Даже короткий 10-минутный сон может принести вам пользу, так как ваш мозг быстро переходит в режим медленного сна, говорит Дингс. Если вы спите дольше 40 или 45 минут, вы можете почувствовать сонливость при пробуждении. Это называется инерцией сна и возникает, когда вы просыпаетесь от глубокого сна. «Как только вы избавитесь от этого чувства, вы почувствуете себя лучше, вздремнув, и почувствуете себя острее, чем без него», — говорит Дингес.

Пейте кофе или другой напиток с кофеином

Выбирайте кофе или энергетический напиток стратегически, и вы значительно повысите бдительность. По словам Розекинд, большинству людей требуется от 100 до 200 мг кофеина, в зависимости от веса их тела. (Кофе содержит около 100 мг кофеина в чашке на 5 унций, хотя содержание варьируется в зависимости от крепости напитка.) Таблетки с кофеином, отпускаемые без рецепта, также доступны в дозах 100 или 200 мг.

Продолжение

Чтобы почувствовать действие кофеина, вам потребуется от 15 до 30 минут, а эффект сохраняется в течение трех-четырех часов, — говорит Розекинд.«Если вы стратегически планируете употреблять кофеин каждые несколько часов, вы можете поддерживать себя на довольно хорошем уровне производительности», — говорит он.

Лучшая стратегия: выпейте кофе и лягте и вздремните на 30 минут. Он говорит, что вы проснетесь отдохнувшим.

Одно предостережение: когда вы, наконец, перестанете пить напиток с кофеином, ожидайте краха. «Кофеин маскирует сонливость, [но] сонливость продолжает нарастать», — говорит Розекинд.

Включите свет

Ваши биологические часы настроены на цикл темноты и света, поэтому яркий свет имеет предупреждающий эффект.

«Поскольку люди все больше и больше устают, они часто находят яркий свет неприятным и сознательно выключают свет», — говорит Дингес. Вместо этого вам следует включить свет и даже выйти на солнечный свет, — говорит Драммонд.

Двигайте телом

Быстрая прогулка или тренировка заставляют кровь двигаться. Упражнения также укрепляют ваш мозг. «Если вы двигаете своим телом, от ваших мышц происходит автоматическая обратная связь, которая направляется к центральному механизму мозга для повышения бдительности», — говорит Шэрон Кинан, доктор философии, основатель и директор Школы медицины сна Центра передового опыта Стэнфордского университета. Диагностика и лечение нарушений сна.

По словам Розекинд, даже изменение вида деятельности или участие в разговоре могут улучшить бдительность. Но как только вы прекратите активность или разговор, вы, скорее всего, снова почувствуете сонливость, говорит он.

Избегайте многозадачности

После ночи без сна ваша рабочая память ухудшается. Это означает, что вы не можете держать в голове столько вещей одновременно, — говорит Драммонд.

Исследование 40 молодых людей, которые недосыпали 42 часа, что эквивалентно бодрствованию всю ночь и следующий день до позднего отхода ко сну, показало снижение объема рабочей памяти на 38%.Визуальные исследования подтвердили, что часть мозга, участвующая в интеграции информации, не так активна у людей, лишенных сна.

Знайте свои ограничения

Вы можете попытаться разбудить себя, брызнув холодной водой на лицо, или открыв окно, или сделав комнату немного прохладнее. Вы можете почувствовать себя лучше после душа и переодевания для нового дня. Но невозможно обмануть свое тело и разум. За этим обновленным чувством суждено последовать спаду.

«Биологическая тяга ко сну настолько велика, что ее просто невозможно обмануть», — говорит Драммонд.«Это так же важно для жизни, как вода, кислород и еда».

Хорошие новости в конце ночи. Как только вы, наконец, снова заснете, вы будете спать более глубоким, чем обычно, с более медленным сном. «Лучше спать, пока вы не проснетесь естественным образом», — говорит Дингес, что означает, что вы можете спать 9 или 10 часов. «Это будет истинное выздоровление после бессонной ночи», — говорит он.

Как долго вы можете обходиться без сна?: Последствия недосыпания

Достаточное количество сна жизненно важно как для физического, так и для эмоционального благополучия.Недостаток сна может привести ко многим краткосрочным и долгосрочным последствиям для здоровья.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее 7 часов в сутки. Однако примерно 35 процентов взрослого населения США не высыпаются.

Взрослые должны бодрствовать не дольше 17 часов, чтобы соответствовать рекомендациям CDC по сну. Люди, как правило, испытывают неблагоприятные последствия недосыпания в течение 24 часов.

В этой статье мы исследуем, как долго человек может обходиться без сна, и рассмотрим последствия недосыпания в течение 72 часов.

Мы также обсуждаем краткосрочные и долгосрочные последствия недосыпания для здоровья, количество сна, необходимое человеку, и способы улучшения гигиены сна.

Требования к сну различаются у разных людей, а также зависят от возраста человека. Например, младенцам требуется примерно в два раза больше сна, чем взрослым.

Однако остается неясным, сколько времени человек может прожить без сна.Согласно обзору 2010 года, текущий мировой рекорд для человека, который не спит, составляет 266 часов, что составляет чуть более 11 дней.

Самый известный эксперимент по лишению сна произошел в 1964 году, когда калифорнийскому старшекласснику по имени Рэнди Гарднер удалось бодрствовать 264 часа.

К концу 11 дней Гарднер стал параноиком и даже начал галлюцинации. Однако, как сообщается, он выздоровел без каких-либо долгосрочных физических или психологических последствий.

Недосыпание возникает, когда человек спит меньше, чем необходимо его организму.Последствия недосыпания могут различаться от человека к человеку.

Детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым, поскольку их мозг и тело все еще развиваются и растут. Таким образом, последствия недосыпания у детей иногда могут быть более серьезными или продолжительными.

Общие симптомы недосыпания у взрослых могут включать:

• усталость и сонливость в течение дня
• концентрация, бдительность и проблемы с памятью
• снижение координации
• раздражительность
• повышенный аппетит
• изменения настроения

регулярные или хроническое недосыпание также может увеличить риск возникновения у человека ряда заболеваний, включая ожирение, диабет и сердечные заболевания.

Недосыпание при определенных обстоятельствах может привести к летальному исходу.

Например, недосыпание может увеличить риск опасных несчастных случаев. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения (NHTSA), в 2015 году полиция США сообщила о

дорожно-транспортных происшествиях с участием недосыпающих водителей. NHTSA также заявляет, что в 2017 году вождение в сонливом режиме унесло жизни 795 человек.

Невероятно редкое нарушение сна, называемое фатальной семейной бессонницей (FFI), также может привести к смерти.

FFI является наследственным заболеванием, которое возникает в результате мутации в гене прионного белка ( PRNP ). Мутировавший ген производит неправильно свернутые прионы, которые накапливаются в таламусе, который является областью мозга, регулирующей сон.

Симптомы FFI обычно проявляются в среднем зрелом возрасте и включают:

• легкую бессонницу, которая постепенно ухудшается
• потеря веса
• отсутствие аппетита
• изменения температуры тела
• деменция, которая быстро прогрессирует

нет лекарства от FFI, и смерть обычно наступает в течение 12–18 месяцев после того, как у человека впервые появятся симптомы.

Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать нарушение координации и памяти после 24 часов без сна.

Большинство людей начинают испытывать последствия недосыпания уже через 24 часа. CDC утверждает, что бодрствование в течение как минимум 24 часов сопоставимо с содержанием алкоголя в крови (BAC) 0,10 процента. В США запрещено ездить с BAC 0,08 процента или выше.

Последствия отсутствия сна в течение 24 часов могут включать:

• сонливость
• раздражительность
• проблемы с концентрацией и памятью
• снижение координации
• нарушение суждения
• краткосрочные проблемы с памятью
• повышение уровня гормонов стресса, такие как кортизол и адреналин
• повышенный уровень сахара в крови
• более высокий риск несчастных случаев
• мышечное напряжение

Многие из этих эффектов возникают из-за того, что мозг пытается сохранить энергию, входя в состояние, которое врачи называют «местным сном».«Во время локального сна тело временно отключает нейроны в одних областях мозга, но не в других.

Люди, которые вошли в локальный сон, могут казаться полностью бодрствующими, но их способность выполнять сложные задачи значительно снижается.

Депривация сна также нарушает естественный цикл сна и бодрствования организма, что влияет на гормоны, регулирующие:

• рост
• аппетит
• метаболизм
• стресс
• иммунная система

Последствия депривации сна усиливаются и усиливаются. человек не спит.Если человек не спит в течение 48 часов, когнитивные способности ухудшаются, и он начинает сильно утомляться.

В этот момент мозг начнет входить в короткие периоды полного бессознательного состояния, также известные как микросон. Микросон возникает непроизвольно и может длиться несколько секунд.

После 72 часов без сна симптомы депривации и усталость усилятся еще больше. Отсутствие сна в течение 3 дней сильно повлияет на настроение и мыслительные способности человека.

В исследовании 2015 года два астронавта испытали нарушение когнитивных функций, учащение пульса и снижение положительных эмоций после бодрствования в течение 72 часов.

К некоторым эффектам бодрствования в течение 72 часов относятся:

• крайняя усталость
• сложность многозадачности
• серьезные проблемы с концентрацией и памятью
• паранойя
• депрессивное настроение
• трудности в общении с другими людьми

сонная депривация. влияние на здоровье, которое исчезнет, ​​когда человек высыпается.

Кратковременные эффекты недосыпания могут включать:

• сонливость
• снижение бдительности
• снижение концентрации
• нарушение суждения
• проблемы краткосрочной памяти
• стресс
• более высокий риск несчастных случаев

хронический сон депривация может иметь длительные последствия для здоровья человека. Они могут включать повышенный риск:

Хроническое недосыпание также может иметь значительные долгосрочные последствия для детей, в том числе:

• плохая успеваемость
• проблемы ладить с другими
• более высокий риск участия в опасных и антиобщественных поведение
• проблемы с физическим ростом и развитием

Требования к сну различаются у разных людей и в зависимости от возраста человека.

CDC дает следующие рекомендации относительно того, сколько в среднем нужно спать людям:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна в день (часы)
0–3 месяца	14–17
4–12 месяцев	12–16 (включая дневной сон)
1-2 года	11–14 (включая дневной сон)
3-5 лет	10–13 (включая дневной сон)
6–12 лет	9–12
13–18 лет	8–10
18–60 лет	7 и более
61–64 года	7– 9
65 лет и старше	7–8

Когда дело доходит до сна, качество имеет такое же значение, как и количество.Соблюдение правил гигиены сна может способствовать более качественному сну. Люди могут улучшить гигиену сна, предприняв определенные действия, которые могут улучшить качество сна и повысить бдительность в дневное время.

Советы по гигиене сна включают:

• поддержание последовательного режима сна, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным
• удаление электронных устройств, таких как смартфоны, компьютеры и телевизоры, из спальни
• поддержание темноты и комфортной температуры в спальне
• избегание стимуляторов, таких как кофеин и никотин, перед сном
• расслабление перед сном, например, принятие теплой ванны, чтение книги или выполнение упражнений на расслабление
• регулярно заниматься спортом, но избегать активной физической активности непосредственно перед сном
• избегать приема пищи перед сном
• ограничение дневного сна до менее 20 минут

Депривация сна возникает, когда человек не высыпается.Неясно, как долго человек может обходиться без сна, но в известном эксперименте человеку удалось бодрствовать 264 часа.

По данным CDC, по крайней мере каждый третий взрослый человек в США не высыпается. Отсутствие 1–2 часов сна может показаться несущественным, но это может негативно повлиять на настроение человека, уровень энергии и способность справляться со сложными задачами.

Хроническое недосыпание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Большинству взрослых необходимо около 7 часов сна каждую ночь. Соблюдение правил гигиены сна может улучшить качество сна. Советы по гигиене сна включают в себя постоянный график сна, отдых перед сном и отказ от кофеина вечером.

Как не спать всю ночь, выполняя домашние задания, учебу или работу

Достаточное количество сна имеет важное значение для психического и физического благополучия людей. Однако бывают случаи, когда человеку нужно не спать всю ночь, чтобы сделать уроки, учебу или работу.

Если ложиться спать очень поздно, это нарушает естественный цикл сна и бодрствования в организме, что может повлиять на умственное функционирование и уровень энергии человека на следующий день. Если вы часто не спите всю ночь, это может привести к проблемам со сном и иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Однако, когда необходимо не спать всю ночь по работе, учебе или по другим причинам, несколько простых советов помогут сохранить бдительность и свести к минимуму последствия недосыпания на следующий день.

В этой статье мы обсудим несколько советов и приемов, как бодрствовать всю ночь.Мы также рассматриваем риски, другие соображения и советы по восстановлению.

Поделиться на PinterestЧаще всего человек может бодрствовать, выпив умеренное количество кофеина.

Кофеин — это стимулятор, который заставляет людей чувствовать себя более внимательными и умственно сосредоточенными. Употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин, также может помочь человеку бодрствовать.

Потребление небольшого количества кофеина в течение ночи может помочь продлить его стимулирующий эффект. Однако людям следует избегать употребления энергетических напитков или таблеток с кофеином, поскольку они часто содержат очень большое количество кофеина.

Потребление слишком большого количества кофеина может привести к неприятным побочным эффектам и даже в больших дозах может быть опасным для жизни. Более безопасные варианты умеренного потребления кофеина включают кофе, чай и газированные напитки.

Людям также следует избегать смешивания кофеина с алкоголем. По данным Центров по профилактике и контролю заболеваний (CDC), кофеин может маскировать опьяняющие эффекты алкоголя, что может привести к тому, что человек будет пить больше алкоголя, чем обычно.

По данным Национального фонда сна, экраны электронных устройств, таких как телевизоры, ноутбуки, планшеты и телефоны, излучают синий свет, который может затруднить засыпание или сон.Они рекомендуют избегать использования электронных устройств за 2 часа до сна, чтобы улучшить сон.

Людям, желающим не спать всю ночь, может помочь одно или несколько из этих устройств.

Регулярные упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать ночью. Тем не менее, Национальный институт старения рекомендует избегать упражнений за 3 часа до сна, так как это может затруднить засыпание.

Людям, пытающимся бодрствовать, нужно время, чтобы двигаться или даже выполнять короткие упражнения, чтобы восстановить энергетический уровень своего тела.

Люди, начинающие работать в ночное время или переходящие на ночную смену, обычно заранее знают, когда им придется не спать всю ночь.

Чтобы подготовиться, человек может попробовать переводить свои внутренние часы на час или два назад каждую ночь, изменяя режим сна. Использование плотных штор или масок для глаз может помочь людям лучше спать в течение дня.

Тусклый или тусклый свет может вызвать сонливость, а яркий свет может помочь человеку лучше уснуть. Во время учебы или работы ночью дополнительное освещение может затруднить засыпание.

Короткий сон может помочь человеку чувствовать себя более внимательным и сосредоточенным, когда он не спит всю ночь.

В систематическом обзоре 2014 г. сделан вывод о том, что короткий сон кажется безопасным и может уменьшить сонливость у людей, работающих в ночную смену. Однако авторы отметили, что необходимы дальнейшие исследования для определения наилучшего времени и продолжительности дневного сна у сменных рабочих.

Холодный или теплый душ может быть очень бодрящим. Принятие холодного душа во время бодрствования на всю ночь может помочь человеку бодрствовать и почувствовать себя бодрее.

Поделиться на PinterestЕсли человек постоянно недосыпает, это может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.

Взрослым обычно требуется около 7-8 часов сна в день. Отсутствие сна может существенно повлиять на функционирование человека на следующий день, а хроническое недосыпание может иметь серьезные долгосрочные последствия для здоровья.

Когда людям действительно нужно ложиться спать допоздна, обычно лучше запланировать день или два, чтобы оправиться от этого. По возможности, ночные работники должны стараться ограничить смену смен, чтобы их биологические часы могли приспособиться к новому режиму сна.

Людям также следует избегать вождения или работы с другими механизмами на следующий день, поскольку они могут быть истощены. Усталость также может ухудшить рассудительность, память и умственную работоспособность.

Человек должен как можно скорее отдохнуть после того, как не спал всю ночь. Люди могут попытаться восполнить потерянный сон на следующий день, вздремнув и отправившись спать намного раньше, чем обычно.

Людям, начинающим работать в ночное время или посменно, необходимо будет приспособиться к новому режиму сна и бодрствования. Затемняющие шторы и маски для глаз могут помочь человеку лучше спать в течение дня.

Как правило, лучше не спать всю ночь, так как отказ от сна может отрицательно повлиять на то, как человек справится со следующим днем, и может вызвать проблемы со здоровьем.

Однако, когда абсолютно необходимо бодрствовать всю ночь, могут помочь употребление кофеина, физические упражнения, дневной сон и холодный душ.

После того, как вы проспали всю ночь, потребуется несколько дней для восстановления. Ночные работники должны стараться поддерживать те же смены, чтобы их тело могло привыкнуть к новому образцу.Попробуйте использовать плотные шторы или маски для глаз, когда спите днем.

Как долго люди могут бодрствовать?

Простой экспериментальный ответ на этот вопрос — 264 часа (около 11 дней). В 1965 году Рэнди Гарднер, 17-летний ученик средней школы, установил этот очевидный мировой рекорд для научной ярмарки. Несколько других нормальных субъектов исследования бодрствовали от восьми до десяти дней в тщательно контролируемых экспериментах. Ни у одного из этих людей не было серьезных медицинских, неврологических, физиологических или психиатрических проблем.С другой стороны, все они показали прогрессирующий и значительный дефицит концентрации, мотивации, восприятия и других высших психических процессов по мере увеличения продолжительности недосыпания. Тем не менее, все подопытные вернулись к относительной нормальности в течение одной или двух ночей восстановительного сна. В других анекдотических сообщениях описываются солдаты, бодрствующие в течение четырех дней в бою, или пациенты с манией, не принимающие лекарства, которые не спят в течение трех-четырех дней.

Более сложный ответ на этот вопрос связан с определением «бодрствования».«Как упоминалось выше, длительное недосыпание у нормальных субъектов вызывает измененное состояние сознания (часто описываемое как« микросон »), многочисленные краткие эпизоды непреодолимого сна и потерю когнитивных и двигательных функций. Все мы знаем об опасном, сонном драйвере, и мы слышали о лишенных сна британских пилотах, которые разбили свои самолеты (заснув), когда летели домой из зоны боевых действий во время Второй мировой войны. Рэнди Гарднер был «бодрствующим», но в конце своего испытания был в основном с когнитивной дисфункцией.

В случае с крысами, однако, непрерывное лишение сна в течение примерно двух недель или более неизбежно приводило к смерти в экспериментах, проведенных в лаборатории сна Аллана Рехтшаффенса при Чикагском университете. Два животных жили на вращающемся диске над водоемом, разделенном неподвижной стенкой. Мозговые волны непрерывно записывались в компьютерную программу, которая почти мгновенно распознавала начало сна. Когда экспериментальная крыса засыпала, диск вращали, чтобы не дать ей заснуть, ударяя им о стену и угрожая столкнуть животное в воду.Контрольные крысы могли спать, когда экспериментальная крыса бодрствовала, но двигались одинаково, когда экспериментальная крыса начинала спать. Причина смерти не была доказана, но была связана с гиперметаболизмом всего тела.

При некоторых редких заболеваниях человека вопрос о том, как долго люди могут бодрствовать, вызывает другие удивительные ответы и другие вопросы. Фибриллярная хорея Морванса или синдром Морванса характеризуется подергиванием мышц, болью, чрезмерным потоотделением, потерей веса, периодическими галлюцинациями и серьезной потерей сна (агрипния).Мишель Жуве и его коллеги из Лиона, Франция, изучали 27-летнего мужчину с этим расстройством и обнаружили, что он практически не спал в течение нескольких месяцев. В течение этого времени он не чувствовал себя сонным или усталым и не проявлял никаких расстройств настроения, памяти или беспокойства. Тем не менее, почти каждую ночь с 9:00 до 23:00 он испытывал период от 20 до 60 минут слуховых, зрительных, обонятельных и некоторых эстетических (осязание) галлюцинаций, а также боли и сужения сосудов в пальцах и пальцах. пальцы ног.В недавних исследованиях синдром Морванса был приписан сывороточным антителам, направленным против определенных калиевых (K ⁺ ) каналов в клеточных и нервных мембранах.

Другое редкое заболевание, фатальная семейная бессонница (FFI), является аутосомно-доминантным заболеванием, которое неизменно приводит к летальному исходу после 6–30 месяцев отсутствия сна. Вероятно, FFI неправильно называют, потому что смерть наступает в результате полиорганной недостаточности, а не лишения сна. Патологические процессы включают дегенерацию таламуса и других областей мозга, чрезмерную активность симпатической нервной системы, гипертонию, лихорадку, тремор, ступор, потерю веса и нарушение работы эндокринной системы организма.FFI относится к классу инфекционных прионных болезней, к которым относится коровье бешенство.

Возвращаясь к исходному вопросу: «Как долго люди могут бодрствовать?» окончательный ответ остается неясным. Несмотря на исследования на крысах в Чикаго, мне неизвестны сообщения о том, что лишение сна само по себе убило любого человека (за исключением несчастных случаев и т. Д.). Действительно, Министерство обороны США предложило финансирование исследований с целью поддержания полностью бодрствующего, полностью функционального солдата, моряка или летчика, работающего круглосуточно и без выходных.Будущие воины будут сталкиваться с напряженными круглосуточными боями в течение нескольких недель. Сможет ли биоинженерия в конечном итоге произвести генетически клонированных солдат и граждан с вариантом синдрома Морванса, которым не нужен сон, но которые останутся эффективными и счастливыми? Надеюсь нет. Хороший ночной сон — одно из благословений жизни. Как писал Кольридж много лет назад: «О, сон! Это нежная вещь, любимая от полюса до полюса», а Уилс Уэбб, видный исследователь сна, недавно назвал сон нежным тираном: его можно отсрочить, но не победить.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Имя *

Email *

Сайт