Как хорошо высыпаться: 9 способов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью

9 способов, которые помогут вам хорошо выспаться ночью

В современном мире здоровый ночной сон стал настоящей роскошью. Мы живем в обществе, в котором ночью работают, учатся, развлекаются. Однако, как ни крути, природу обмануть не получится, и рано или поздно отсутствие отдыха  может сказаться на организме – последствия могут быть как краткосрочными, так и долгосрочными.

Нехватка сна может повлиять на настроение, способность удерживать и распознавать информацию, концентрироваться, также может увеличить риск серьезных заболеваний и даже возникновение несчастных случаев. Постоянные стрессы на работе, вопросы, связанные с бытом, с работой, да и вообще жизнью, кое-кого все это может заставить ворочаться всю ночь. Те люди, у которых более чувствительная нервная система, склонны страдать от бессонницы.

Хорошо выспаться за ночь – чрезвычайно важно для мозга. Кроме того, сон может повлиять на баланс гормонов. www.interfax.by представляет список необходимых привычек, выработав которые, вы сможете улучшить свой сон.

1. Уменьшите потребление кофеина

У каждого человека чувствительность к воздействию кофеина на сон абсолютно разная, но в большинстве случаев кофе помогает восстановить здоровый уровень бодрствования, то есть приведет к активной дееспособности. Стимулирующий эффект кофеина пропадает правда через несколько часов и в результате может нанести ущерб качеству сна. Попробуйте исключить его из вашего рациона на некоторое время, и вы заметите улучшение сна. Если вы не можете жить без кофеина, замените его водой или травяным чаем, чтобы увеличить энергию и здоровье естественным путем.

2. Relax

В вечерние часы желательно предаваться различным расслабляющим процедурам. Многие врачи рекомендуют создание благоприятных условий сна, чтобы подготовить свой организм. Теплые температуры могут сильно повлиять на качество сна. Откройте окно, чтобы проветрить комнату и заполнить ее кислородом. Йога, например, очень хорошо подходит в качестве подготовительного мероприятия перед сном. Расслабляющие процедуры могут способствовать улучшению сна за счет облегчения перехода от бодрствования и сонливости к здоровому сну.

3. Дыхание левой ноздрей творит чудеса

Вы когда-нибудь занимались йогой? Дыхание левой ноздрей является хорошим способом улучшить сон. Многие новички, практикующие йогу, сразу отметили, что стали спать лучше после того, как начали регулярно заниматься. Этот метод активизирует парасимпатическую нервную систему. Используйте большой палец или указательный палец правой руки, чтобы закрыть правую ноздрю. Дышите глубоко и долго в течение 5 минут через левую ноздрю. Эти медленные глубокие вдохи имеют отличное расслабляющее воздействие на тело и ум. Стоит попробовать.

4. Обедайте, чтобы не переедать на ночь

Если вы хотите иметь хороший сон ночью, постарайтесь не перегружать вашу пищеварительную систему. Дискомфорт может не давать заснуть. Последний прием пищи в виде легких закусок должен быть не позднее 90 минут,  прежде чем вы хотите заснуть. Лучше ограничить также количество воды перед сном, чтобы предотвратить ночные походы в туалет. 

Кроме того, есть много продуктов, которые способствуют сну. Они включают в себя мелатонин, магний и триптофан. Ромашковый чай или теплое молоко с медом – это практически снотворное. Также подойдут бананы. В дополнение к успокаивающим мелатонину и серотонину, бананы содержат магний, который является хорошим мышечным релаксантом.

5. Тренируйте свой ум

Многие люди боятся бессонницы. Они стремятся заснуть, потому что они думают, что они не выспятся. Кроме того, стресс на работе накануне ночи или ожидание сложного дня может не давать заснуть до 2 или 3 утра, а может и всю ночь. Несколько плохих ночей могут активировать цикл бессонницы, которая может продлиться в течение недели. Страшные мысли создают эмоциональное и физическое напряжение, и человек не может погрузиться в глубокий сон. Если вы не можете бороться с этим страхом, попросите о поддержке. Сострадательный друг или супруг может помочь, к ним можно обратиться за эмоциональной поддержкой, если человек страдает от страха бессонницы.

6. Примите горячую ванну

Одним из наиболее эффективных способов, чтобы заснуть, несомненно является горячая ванна. Вы должны принять горячую ванну по крайней мере за один час перед сном. Смешайте ½ стакана английской соли с добавлением нескольких капель эфирного масла. И через 20 минут ванна готова, расслабляйтесь.

7. Мини-релакс в течение дня

Попробуйте организовать себе частые 10 минутные перерывы в течение дня и использовать их для движения. Если возможно, просто походите туда-сюда. Это поможет вам держать свое тело в равновесии. Кроме того, вы сможете избежать состояния подавленности до конца дня.

8. Прочитаны

Чтение является лучшим способом , чтобы успокоить свой ум перед сном. Также лучше читать захватывающую книгу, которую уже читали прежде, где вы знаете концовку. Этот вид деятельности является абсолютно индивидуальным, потому что некоторые люди получают противоположный эффект. В результате, чтение делает их более бодрствующими, особенно если вы читаете чрезвычайно захватывающую книгу. Доверьтесь себе, узнайте тот жанр, который не дает спать и какой из них наоборот благотворно сказывается на отдыхе. 

9. Избегайте света

Ваше тело должно получать соответствующий сигнал, что пришло время отдыха. Прежде всего, вы должны избавиться от яркого освещения в вашей спальне. К тому же на окнах по возможности должны быть плотные шторы, чтобы ранним утром свет не будил вас, если вы планируете спать дольше. Если вы не можете расслабиться из-за раздражающего шума, подойдут затычки для ушей.

В современном мире миллионы людей страдают от различных видов нарушений сна. Если вы столкнулись с такой проблемой, попробуйте сделать все возможное, чтобы стабилизировать цикл сна. Прежде всего, обговорите это со своим врачом. Ну а если у вас есть свой индивидуальный совет – пожалуйста, поделитесь им в комментариях. 

По материалам womanitely.com

9 достойных способов вздремнуть, чтобы лучше выспаться

Вы знакомы с тем, как слышать срабатывание будильника и несколько раз откладывать сигнал перед тем, как встать в течение дня? Мы так думали. Мы все так делаем, не так ли?

Большинство из нас хотят больше спать, но обнаруживают, что пытаются обходиться все меньше и меньше. Оказывается, больше спать важнее, чем вы думаете. Фактически, наше физическое и эмоциональное здоровье в значительной степени зависит от количества сна, которое мы получаем каждую ночь. Ваш мозг и ваше тело усердно работают, делая удивительные вещи, пока вы спите.

Вы можете спросить, что это за удивительные вещи? Сон может помочь вам¹:

• Снимите стресс и улучшите настроение
• Мыслите яснее и лучше учитесь в школе или на работе
• Болеть реже
• Поддерживайте здоровый вес
• Снизьте риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца

С такими преимуществами для здоровья нам было бы полезно регулярно спать. Мы проводим 1/3 своей жизни во сне (или пытаемся это сделать) — вы можете в это поверить? Одна только эта статистика делает гораздо более важным инвестирование в условия сна. Гигиена сна определяется как ваши привычки и методы, которые помогают регулярно спать хорошо. Другими словами, это контроль над своим поведением во сне и окружающей средой с целью улучшить сон.

Вот несколько способов улучшить свой сон:

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день да хоть по выходным. Вашему телу нравится рутина.
2. С утра первым делом подвергайтесь воздействию солнечного света, без солнцезащитных очков — это сбрасывает ваш циркадный ритм.
3. Каждый день двигайте телом в той или иной мере. Физическая активность увеличивает аденозин, который опосредует систему регуляции сна. Чем больше вы напрягаетесь; тем больше вероятность того, что вы будете сонным.
4. Избегайте дремоты или сокращайте время сна до 30 минут.. Более 30 минут погружают вас в глубокий сон; отсюда и легкое головокружение, когда вы просыпаетесь.
5. Нет экранного времени за два часа до сна. Почитайте книгу, примите ванну или разгадывайте кроссворды. Синий свет на экранах мешает расслабиться.
6. Избегайте кофеина и никотина перед сном поскольку они стимуляторы.
7. Измените свое пространство. Используйте плотные шторы, солнцезащитные очки, беруши, устройства для устранения белого шума, увлажнители или вентиляторы, чтобы сделать сон более расслабляющим.
8. Перед сном надевайте носки. Поскольку у них наихудшее кровообращение, ступни часто бывают холодными раньше остальных частей тела. Исследование показало, что это уменьшает ночное бодрствование.
9. Оденься удобно. Меньше носите, не больше спать.

Выберите один или два из этих советов, которые помогут улучшить сон ночью и, надеюсь, уменьшить износ кнопки повтора на будильнике.

Источники:

1. «Выспаться.» Healthfinder.gov, 2018, healthfinder.gov/HealthTopics/Dispatch.aspx?q1=everyday-healthy-living&q2=mental-health-and-relationship&q3=get-enough-sleep.
2. «Что такое гигиена сна?» Национальный фонд сна, www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene.
3. Зима, В. Крис. Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как это исправить. Беркли, 2018.

---

Эрик Хенриксен С 2015 года работает в Центре Джефферсона на различных должностях по обучению здоровью. Ему нравится помогать клиентам улучшить свое здоровье. В свободное время он остается активным, гоняясь за своим двухлетним ребенком и проводя время со своей удивительной женой.

Ознакомьтесь с другими нашими сообщениями!

секреты крепкого сна и бодрости утром

Выспаться за ночь: секреты крепкого сна и бодрости утром

При соблюдении культуры сна восстановиться можно даже за 3-4 часа ночного отдыха. Рассказываем, как правильно и быстро заснуть, чем обеспечить здоровый сон и бодрый подъем с утра.

Чтобы выспаться и проснуться с утра в хорошем настроении, важно соблюдать несколько правил. Эти секреты просты, но далеко не все люди им следуют. Поэтому, даже проспав до обеда, человек может встать в разбитом состоянии. При соблюдении культуры сна восстановиться можно даже за 3-4 часа ночного отдыха. Как правильно спать?

Что сделать, чтобы быстро заснуть?

Чтобы с утра чувствовать себя бодрым, нужно быстро отойти ко сну. Если лечь в кровать и долгое время крутиться, то сам сон также будет прерывистым и некрепким. Чтобы быстро засыпать, нужно следовать нескольким советам:

1. Одевать тёплые носки. Это поможет расширить кровеносные сосуды и немного понизить температуру тела. Данный прием способствует быстрому засыпанию.
2. Уставать. Физические упражнения, достаточная нагрузка в течение дня помогут устать, и тогда организм сможет быстрее приступить к отдыху. Но излишнее переутомление в таком случае сыграет злую шутку, поэтому рекомендуется не переусердствовать. Работники интеллектуального труда обычно засыпают хуже, поскольку им не хватает физической активности. За 3 часа до сна можно совершать пешие прогулки, заниматься бегом, прокатиться на велосипеде.
3. Принимать горячую ванну. Она поможет расслабиться и спокойно заснуть.

Эти несложные рекомендации помогут быстро заснуть и сделают отдых более крепким.

Правила здорового сна

Чтобы отдых был полноценным и здоровым, нужно соблюдать определенную влажность и температуру в комнате, создавать спокойную атмосферу. Достаточно сделать всего несколько вещей:

1. Отключить гаджеты, телевизор, компьютер. За час до сна нельзя пользоваться ничем из того, что оснащено мерцающим экраном. Это нарушает выработку гормона мелатонина, отвечающего за суточные ритмы. Мерцание будет мешать организму настроиться на сон, в итоге заснуть не получится.
2. Обеспечить полную темноту. Важно отключить электрические приборы, способные светиться. Зарядка от телефона также может помешать. Гормоны сна эффективно вырабатываются в полной темноте.
3. Отключить обогреватели. Если в комнате будет слишком высокая температура, она помешает нормальному отдыху. Комфортные показатели – 15–19 °С.
4. Не переедать. Специалисты советуют за 3-4 часа до отбоя прекратить прием пищи. Если сильно хочется есть, можно выпить стакан кефира.

Внимание! Укладываться спать нужно до полуночи. Тогда организм сможет полностью восстановиться, даже если проснуться нужно очень рано.

Как правильно проснуться

Для бодрого утра важен не только правильный отбой, но и качественный подъем. Главные рекомендации:

1. Много света. В темной комнате нужно раскрыть жалюзи, чтобы солнечный свет ворвался в помещение и активизировал выработку «дневных» гормонов. Они не дадут заснуть.
2. Утренняя зарядка. Помогает активизировать все системы организма, заряжает энергией и настраивает на рабочий лад.
3. Плотный завтрак. В отличие от ужина, первый прием пищи должен быть плотным, со всеми необходимыми питательными веществами. Так человек запустит метаболизм на весь день. С плотным завтраком не грозит лишний вес.

Внимание! Обязательно нужно принять душ комфортной температуры, лучше немного прохладный. Тогда улучшится кровообращение, и активизируются основные жизненные процессы. Организм удачно проснется.

Важную роль играет устройство спальни и спального места. Для хорошего настроения и здорового сна надо подобрать удобную подушку, матрас, а все плохие мысли оставить за порогом спальной комнаты.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как выспаться за 5 часов?

Стремительный ритм жизни современного человека заставляет задуматься, как выделить еще несколько часов на необходимые дела. Обычно эти часы мы отнимаем у сна, и вместо полноценного 8-9-часового получаем лишь 5-6 часов на отдых. Можно ли хорошо выспаться за 5 часов и оставаться бодрым и энергичным в течение дня? Оказывается, можно, если соблюдать несложные правила.

Установите режим

Отправляться в постель следует в одно и то же время. Привычка засыпать и просыпаться по режиму позволит лучше отдохнуть. Наилучший период для засыпания от 22 до 24 часов: 1 час до полуночи приравнивается к 2 часам после полуночи.

Расслабьтесь перед сном

Не нужно засыпать вместе со своими проблемами и переживаниями. Послушайте перед сном спокойную приятную музыку, примите теплую расслабляющую ванну или душ. Не следует наедаться перед сном, пить кофе или другие бодрящие напитки, ограничьте употребление спиртных напитков.

Создайте комфортные условия в спальне

Сон наиболее продуктивен в полной тишине и темноте, поэтому при необходимости используйте маску на глаза и беруши.

Отрегулируйте уровень влажности в помещении. Комфортными условиями для человека считаются 30%-60% влажности, а в спальне — не менее 40%. Слишком сухой или влажный воздух затрудняют дыхание и, как следствие, снабжение мозга кислородом. В результате мозг не успевает отдохнуть и приготовиться к рабочему дню, а человек, проснувшись, чувствует себя разбитым. Увеличить влажность помогут увлажнители воздуха.

Отрегулируйте температуру в комнате, она должна быть на 2°-3°С ниже, чем в остальной квартире. Оптимальная температура в спальне — 18°-22°С. Чтобы понизить температуру в комнате, проветрите спальню, но при этом не переохладите ее. Свежий прохладный воздух в спальне и теплая постель – вот залог быстрого засыпания.

Обзаведитесь современными принадлежностями

Комфортный отдых невозможен без хорошего матраса. Удобная постель позволит быстрее заснуть и легче проснуться. Многие магазины предлагают полежать на матрасе и оценить его комфорт. Помните, что на этом матрасе Вам спать каждую ночь, поэтому к его выбору следует подходить ответственно. Беспружинные матрасы помогут обеспечить полноценный отдых за короткое время. Они не издают излишний шум, так как отсутствует пружинный блок. Современные наполнители гипоаллергенны, гигиеничны, обеспечивают терморегуляцию тела спящего человека.

В жестком беспружинном матрасе в качестве наполнителя выступает пенополиуретан повышенной плотности и кокосовая койра. Такой матрас в меру жесткий, упругий, он обеспечивает правильное положение тела во время отдыха и при этом не является матрасом экстремальной жесткости. Жесткие беспружинные матрасы подходят людям в любом возрасте.

Матрасы мягкие беспружинные состоят из латекса или пены с эффектом памяти Memory foam. Они мягко обволакивают тело спящего, повторяя очертания тела. Мягкие беспружинные матрасы подходят пожилым людям, гарантируя уверенную поддержку позвоночнику, и в то же время не оказывают излишнего давления на чувствительные от возраста суставы.

Выбирайте правильную одежду

Одежда для сна позволяет организму настроиться на сон. Она должна быть просторной, не стеснять движений, не вызывать аллергии, поддерживать теплорегуляцию. Ночная «униформа» должна быть из натуральных тканей и приятной на ощупь, чтобы в ней было комфортно спать.

Подведем итог

Чтобы выспаться за короткое время, необходимо подготовить спальное место, создать комфортные условия в спальне и собственный правильный настрой на сон. Однако злоупотреблять коротким сном не следует, поскольку недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье. Выделяйте хотя бы один день в неделю (оптимально в выходные), чтобы наверстать упущенное за неделю и дать возможность организму отдохнуть.

Как хорошо выспаться на природе

Содержание:

 

У неопытных туристов всегда найдётся много ярких воспоминаний о бессонных ночах на природе. Не обязательно, чтобы большие приключения шли рука об руку с постоянным дискомфортом.

Изначально, походы ассоциировались со страданиями, тяжёлыми рюкзаками, беспокойным сном, болями в конечностях и отсчётом часов до рассвета. Если Вам не знаком ночлег на камнях после того, как дешёвый гамак порвался в первый же день, то Вы — счастливчик. Все эти неудачи в кемпинге создают великие истории, а любой ужасный сон — это бесценный урок.

Хороший сон на открытом воздухе может и должен быть таким же удобным, как и сон на любимой кровати дома. После комфортного отдыха Вы будете чувствовать себя восстановленным и готовым к любым приключениям нового дня! Поверьте, правильно подобранная палатка всегда предпочтительнее грязных хостелов и отелей с низким рейтингом.

Спальное снаряжение прошло долгий путь в последние годы: дизайнеры находят инновационные способы отдавать приоритет комфорту и теплу, сохраняя при этом компактную и лёгкую упаковку.

Ниже представлены наши рекомендации, которые помогут обеспечить непрерывный сон во время грандиозных или небольших поездок в различных климатических условиях, используя одну систему сна. Вы научитесь создавать комфорт, где бы ни находились, даже в самые холодные ночи.

1. Найдите правильную систему сна

Опытные консультанты в режиме онлайн-чата или по телефону помогут выбрать наиболее подходящее под Ваши запросы снаряжение, которое прослужит долгие годы. Наш интернет-магазин предлагает удобную фильтрацию для создания идеальной системы сна.

Если же Вы хотите самостоятельно подобрать туристическую экипировку — читайте дальше!

2. Выберите подходящий параметр R-Value

При выборе коврика для сна часто не обращают внимания на важные детали и характеристики. А ведь именно они существенно влияют на тепло во время сна.

Спальный коврик должен быть рассчитан на соответствие ночных температур и условий ночлега в 90% случаев. С остальными 10% более холодной и суровой погоды Вы можете справиться, проявив некоторую изобретательность.

Типичным показателем теплоты коврика для сна является R-value (величина сопротивления). Коэффициент R отображает способность коврика препятствовать холодному снегу или земле поглощать тепло. Для длительного путешествия в горах подойдёт специально разработанный женский коврик Comfort Light Insulated Air Sprung Cell. Он немного шире, чем унисекс-модели, что позволяет не сковывать движения тела во время беспокойного сна. R-Value коврика составляет 3,9 (по результатам нового тестирования ASTM F3340-18), что позволяет комфортно чувствовать себя при резком понижении температуры воздуха.

Важно: Настоятельно рекомендуем протестировать коврик во время недлительной поездки на природу, прежде чем отправиться с ним в серьёзное путешествие!

3. Спальный мешок или спальник-квилт

Спальник, который плотно прилегает к телу и идеально повторяет его анатомические формы — прекрасная вещь. Это помогает удерживать тепло во время движений тела и не прерывать комфортный сон. Единственный минус — это молнии, которые через несколько сотен ночей могут поломаться. Поэтому убедитесь, что все элементы Вашего спального мешка качественные и надёжные.

Отличным выбором для кемпинга на машине, летнего велотуризма или лёгкого трекинга станет спальник-квилт Ember EbIII Regular, представляющий собой пуховое одеяло. Он не только очень тёплый и компактный, но также не впитывает влагу, что продлевает срок службы.

Ходят слухи о том, что сон нагишом позволяет максимально сохранять тепло спального мешка. Но поверьте, если бы это было так — Вы бы замёрзли во сне до смерти на вершине горы.

Преимущество квилта в том, что он даёт максимум тепла при минимальном весе. В прохладную погоду можно затянуть или состегнуть нижнюю часть и сформировать своеобразный бокс для ног. Для надёжного соединения с ковриком есть соответствующие затяжки и фиксаторы, так что холодный воздух не сможет попасть внутрь.

4. Пуховой или синтетический

Оба типа спальников имеют свои преимущества и недостатки. В более длительных походах или велосипедных прогулках важными факторами являются компактность и долговечность. Для таких поездок предпочтительнее будет пуховой спальник из-за его сжимаемости и теплоты. Однако, если Вы решили заночевать во влажной, сырой среде — пух может быть не лучшим вариантом. Он дольше и сложнее сохнет, что может привести к образованию плесени и нарушению согревающих свойств.

Важно: Пух 850+ гораздо компактнее и помогает удерживать больше горячего воздуха, чем пух 750+. Такая инвестиция позволит сэкономить на весе и размере в упакованном виде, сохраняя при этом тепло.

В сезон дождей сушка спальника после использования занимает много времени. Лучше всего воспользоваться ближайшим отелем с удобствами, где Вам помогут с этим процессом. Но если компактность, вес и долговечность не являются главными критериями — синтетический спальный мешок может стать лучшим вариантом для туризма во влажных условиях.

5. Утеплите спальник

Получить ещё больше тепла во время сна Вам поможет спальный мешок серии Alpine. Но всё же, перед покупкой попробуйте использовать стандартные способы для увеличения комфортной температуры спальника.

Вкладыш

Вкладыши могут добавить спальному мешку несколько дополнительных градусов. Они сохраняют спальник в чистоте, что позволяет поддерживать долговечность и изолирующие свойства. В холодное время года используйте вкладыш Thermolite Reactor Fleece Liner вместе со спальным мешком, а в тёплую погоду — как самостоятельное снаряжение.

Благодаря утяжке, простой в эксплуатации капюшон защитит шею и голову от сквозняков. Минимальный вес и компактная упаковка позволяет не занимать много места в рюкзаке.

Верхний слой

Один из самых простых способов хорошо выспаться — это использовать несколько тёплых слоёв для сна. Дополнительная одежда может быть разницей между дрожью всю ночь и комфортным отдыхом. Слои из флиса и пуха легко добавят дополнительные градусы для сна. Дождевик также поможет удержать тепло Вашего тела (если нет ничего другого под рукой).

Туристическое термоодеяло

Хотя приобретение такого снаряжения не обязательно, но во время очень холодных ночей термоодеяло может спасти от неудачного отдыха и простуды. Оно улавливает всё тепло тела и отражает его обратно на Вас. Единственная проблема — это конденсат, который образуется между спальником и одеялом, особенно если у Вас нет возможности его высушить на следующий день. Термоодеяло можно положить под коврик для сна, чтобы холодный снег или влажная почва под палаткой не повлияли на сон.

Большие мусорные мешки

В экстренной ситуации большой мешок для мусора можно использовать как согревающее одеяло. Преимущество мешка в том, что Вы можете найти его повсюду и использовать внутри спальника в качестве импровизированного вкладыша. Хотя конденсация всё ещё может быть проблемой — лучше быть влажным и тёплым, чем сухим и холодным.

6. Выберите правильное укрытие от непогоды

Палатка, тент, плёнка для укрытия, нейлоновая ткань, бивак — всё это запутанный лабиринт палатного жаргона. Каждый имеет свои преимущества и недостатки в отношении веса, тепла и комфорта.

Вам не нужен камин посреди леса, чтобы согреться в холодную ночь. Найдите для себя наиболее подходящую защиту от ветра, дождя и насекомых. Хорошее укрытие может существенно повлиять на качество сна и, безусловно, добавит несколько дополнительных градусов тепла.

В походе с гамаком важно иметь барьер, предотвращающий попадание холодного сквозняка снизу. Для этого отлично подойдет хороший спальный коврик.

7. Подумайте о том, где будет отдыхать Ваша голова

Туристическая подушка — отличный способ повысить комфорт. Особенно зимними ночами, когда пуховик лучше одеть на себя, а не класть на него голову. Благодаря системе Pillow Lock Вам не придётся беспокоиться о том, что лёгкая подушка будет скользить и двигаться посреди ночи.

8. Согрейтесь перед сном

Перед сном рекомендуем съесть горячую пищу, снять всю мокрую одежду и переодеться в чистую. Выпейте чашку чая, чтобы согреть руки. Наполните литровую бутылку тёплой водой, чтобы согреть ноги.

Возможно, Вы даже захотите сделать несколько прыжков или упражнений для поднятия температуры тела — изоляция не создаёт тепло, а только удерживает его.

9. Ложитесь спать на закате, просыпайтесь — на рассвете

Перед тем, как погрузиться в сон — откажитесь от кофеина и гаджетов с ярким экраном. Вместо того чтобы смотреть фильмы или листать новостную ленту в соц сетях, используйте электронную книгу или книгу в мягкой обложке + налобный фонарь. Читайте до тех пор, пока глаза не начнут сами закрываться — полное истощение поможет не только уснуть без труда, но и хорошо выспаться без внезапных пробуждений посреди ночи.

10. Разбейте лагерь в правильном месте

Кемпинг, расположенный на неровной местности или на склоне всегда приносит одни и те же несчастья — соскальзывание с коврика, перекатывания во сне, бугорки и колкие выступы. Даже если Вы устали и валитесь с ног — найдите в себе силы пройтись немного дальше, чтобы выбрать наиболее подходящее место для сна. Избегайте открытых участков, деревьев с сухими свисающими ветвями и используйте естественную растительность для защиты от ветра.

Обратите внимание на то, где садится и где восходит солнце. Утренний свет в палатке — одно из величайших чудес света!

11. Убедитесь, что рядом никого нет

Ещё одна составляющая хорошего сна на открытом воздухе — это обеспечение безопасности. Одна из многих вещей, которые туристы познают с опытом — это быть подальше от сторонних глаз.

Не разбивайте лагерь близко к дороге. Оставайтесь незаметным и не привлекайте внимание. Вы же не хотите, чтобы Вам мешали фары рядом стоящего автомобиля или громкая музыка? А шумная компания под воздействием алкогольного опьянения и вовсе может стать угрозой для жизни.

12. Если нужно в туалет — не терпите

Запомните наши слова — не сдерживайтесь! Даже если за пределами палатки слишком темно и холодно, опорожнённый мочевой пузырь облегчит Ваши страдания и не будет мешать сладкому сну.

13. Проветривайте спальный мешок

Чтобы продлить срок службы системы сна и убедиться, что Вы готовы к следующему путешествию — полезно выработать привычку сушить всё снаряжение на воздухе после каждой поездки. Спальные мешки и коврики особенно подвержены плесени, если не хранить их вдали от влаги.

14. Берегите дыхание

Чтобы избежать попадания влаги и тепла в коврик для сна — используйте насос Airstream Pumpsack. Он идёт в комплекте с надувными ковриками Sea to Summit и помогает накачивать идеальное количество воздуха с минимальными усилиями.

Тёплый воздух занимает больше объёма, чем холодный. Поэтому, если Вы надували коврик своим дыханием — тёплый воздух может конденсироваться в течение ночи и к утру коврик провиснет. Использование насоса предотвратит попадание неприятного запаха изо рта и размножение бактерий внутри коврика.

15. Сохраняйте себя и своё снаряжение в сухости

Позаботьтесь о том, чтобы спальный мешок всегда хранился в компрессионном гермомешке как на случай ливня, так и для максимальной упаковываемости.

Компрессионные мешки отлично подходят для транспортировки, но когда Вы вернётесь домой — пуховой спальник нужно хранить в несжатом состоянии, чтобы продлить срок его службы.

Для длительных путешествий по нескольким климатическим зонам найдите что-нибудь комфортное в среднем диапазоне. Посмотрите на разницу температур во время поездки и узнайте, чего ожидать в самые тёплые и самые холодные ночи. В любой точке мира легко купить дополнительную тёплую одежду, но найти хорошее снаряжение вдали от дома часто бывает трудно.

16. Доверяйте своему снаряжению для сна

Спите с чистой совестью — купив что-нибудь один раз. Инвестиция в хорошую систему, которая будет прочной, надёжной и подкреплённой гарантиями, должна служить Вам долгие годы. Подержанное снаряжение тоже неплохой вариант, особенно с учётом обширных возможностей приобретения уличного снаряжения.

Следуйте своему инстинкту: выбирайте лучшее, что Вы можете себе позволить и подумайте о том, что может пригодиться в будущем. Это гарантирует, что Вы всегда будете готовы продолжать наслаждаться прекрасными местами природы и открывать новые вершины.

Сэкономив на одном снаряжении, Вы можете полностью разрушить концепцию идеального сна.

Как хорошо выспаться в собственной спальне: 5 полезных советов

Спальня – только для сна

Даже если Ваш девиз – «только современные тренды в планировке», и Вы предпочитаете открытые пространства в интерьере, обязательно выделите под спальню отдельное помещение. Поверьте, жить так будет намного проще и комфортнее, особенно, если Вы живете не один. Не придется просыпаться каждый раз от звуков льющейся воды и других посторонних шумов.

Следующие «враги» крепкого сна – вся цифровая техника. Психологи, сомнологи и дизайнеры интерьеров твердят в один голос – долой все компьютеры, ноутбуки, планшеты и даже телевизор! Особенно телевизор! Все эти посторонние «жители» спальни негативно влияют на качество Вашего сна, а иногда могут даже стать причиной бессонницы. Вспомните это многообразие светодиодов и различных звуковых сигналов от гаджетов – царство постоянных раздражителей.

Совет дня! Убирайте даже телефон – вечный отвлекающий фактор – в другую комнату. А вместо него в комнате оставьте только классический будильник.

Что происходит, когда вы спите

Тело проходит четыре стадии сна, которые включают в себя две основные фазы: сон с быстрым движением глаз и сон с медленным движением глаз. В свою очередь четыре стадии сна включают в себя три стадии медленного сна и одну стадию быстрого.

Рассмотрим стадии сна

подробнее:

Стадия 1: дремота

Тело входит в расслабленное состояние между бодрствованием и сном.

Мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются. Длится около 7 минут.

Стадия 2: медленный сон

Легкий сон непосредственно перед глубоким сном. Температура тела снижается, движения глаз прекращаются, частота сердечных сокращений и мышцы продолжают расслабляться. Волны мозга на короткое время вспыхивают, а затем замедляются. Самая длительная стадия.

Стадия 3: медленный сон

Начинается глубокий сон. Глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше. Глубокий сон восстанавливает клетки, ткани и мышцы тела. Благодаря этой стадии на следующий день мы ощущаем бодрость и прилив энергии.

Стадия 4: быстрый сон

Глубокий сон продолжается, но наступает фаза быстрого сна. Это происходит примерно через 90 минут после того как вы засыпаете. Сердечный ритм и дыхание учащаются, движения глаз и мозговые волны усиливаются, появляются сновидения. Четвертая стадия наиболее важна для обучения, так как на этом этапе мозг обрабатывает информацию.

Цикл стадий повторяется несколько раз в течение ночи, и продолжительность каждого варьируется от 70 до 120 минут.

Матрас – всему голова

Сами понимаете, никакие самые хитрые лайфхаки – продуманный интерьер комнаты и правильно подобранные обои не смогут помочь Вам крепко заснуть, если у Вас плохой матрас. Вот почему к выбору столь важной для Вас вещи нужно подойти максимально тщательно.

С этой целью обязательно сходите в специализированный салон по продаже товаров для здорового сна. Полежите на матрасах всех степеней жесткости и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям – помните, что Вам на нем спать каждую ночь. Лучше, если предварительно Вы посетите врача, который даст подробную консультацию и посоветует какой именно матрас Вам лучше всего приобрести.

Сам себе диагност. Как понять, высыпаетесь вы или нет?

Чтобы понять, хорошо вы спите или нет, заполните этот опросник. Обычно он используется для оценки нарушения сна у пациентов, у которых подозревают наличие синдрома обструктивного апное, но подходит и для общей оценки качества сна.

Отвечайте, как вы будете себя чувствовать в следующих ситуациях, не задремлете ли, не уснёте? Выберите номер, соответствующий вашему возможному поведению в таких случаях:

0 — не усну никогда 1 — небольшой шанс уснуть 2 — умеренный шанс уснуть 3 — высокий шанс уснуть

Ситуация:

Статья по теме

Морфей не отпускает… Как бороться с постоянной сонливостью?

1. Чтение сидя в кресле

2. Просмотр телепередач сидя в кресле

3. Пассивное сидение в общественных местах (в театре, на собрании и т. д.)

4. Вы пассажир в машине, поездка по ровной дороге продолжается не менее часа

5. Если вы просто прилегли отдохнуть после обеда, так как у вас нет никаких важных дел

6. Вы сидите и разговариваете с кем-нибудь

7. Сидите в кресле после завтрака в тихой комнате (спиртное не принимали)

8. Вы за рулём автомобиля и стоите в дорожной пробке в течение нескольких минут

Как расшифровать тест:

Норма — 0-5 баллов Начальная стадия нехватки сна — 6-8 Умеренные явления — 9-12 Выраженная нехватка сна, пора бить тревогу — 13-18 Крайняя степень — 19 и более

Темнота – Ваш верный друг

Спать нужно обязательно в темноте. И никаких исключений. Все дело в очень нужном для крепкого и здорового сна гормоне – мелатонине. Он вырабатывается исключительно в темноте и помогает лучше заснуть и полноценно выспаться. Конечно, в крупных городах очень сложно добиться комфортной для сна темноты – рекламные билборды, фары машин, яркие фонари явно не способствуют погружению в сон. Вот почему так важно позаботиться о хорошей светоизоляции окон в Вашей спальне.

Как вариант, можно повесить очень плотные темные шторы, c так называемым эффектом black-out. Они станут прекрасной защитой от нежелательного уличного освещения и подарят долгожданный сумрак.

Если Вам не хочется связываться с тяжелыми гардинами и загромождать свое окно такими конструкциями, то Вам придутся по душе рулонные шторы с дистанционным управлением. Вы не только сможете управлять ими, не вставая с кровати, но также сможете запрограммировать их на открывание в определенное время. Так Вы будете просыпаться в одно и то же время и наладите свой суточный ритм сна и бодрствования.

Не забудьте, что Вам может мешать спать свет не с улицы, а из соседнего помещения. Вот почему крайне нежелательно устанавливать в спальню дверь со стеклом. Любое включение света сразу же создаст дискомфорт для спящего.

Второй нюанс, на котором стоит также подробно остановиться, – тип освещения. Основное освещение в спальне специалисты не рекомендуют использовать, так как оно становится дополнительным источником тепла, что не является плюсом, особенно в летнюю жару. Лучше аккуратный ночник со спокойным светом, который скорее поможет Вам заснуть.

Как спать, чтобы выспаться?

Для чего Вы ждете выходные? Наверняка, для того, чтобы хорошенько выспаться без мыслей о том, что вот-вот зазвенит будильник и придется вновь идти на работу. Но как только долгожданные выходные или отпуск наступают, сон не оправдывает ожидания. Даже проведя 12 часов в кровати, усталость никуда не уходит, а следующая неделя проходит ровно также как предыдущая.

Такой эффект обусловлен тем, что сном нельзя запастись. Нельзя в один день поспать столько, чтобы хватило на целую неделю вперед. Даже, если Ваш сон будет длиться целые сутки, единственное, чего Вы добьетесь – это головная боль. Поэтому к проблеме того, что Вы не высыпаетесь после длительного сна, следует подходить основательно. В этой статье мы собрали для Вас несколько советов, благодаря которым Вы сможете не просто спать, а высыпаться!

Спите по 7-8 часов в сутки

Не стоит засиживаться до поздна, проводя время за работой или экраном смартфона. Если Вы не можете уснуть, лучше выпейте стакан молока и просто лягте в постель, убрав все гаджеты подальше. Если же Вам важно поскорее выполнить работу, то поверьте, лучше отложить это на утро. Так Вы сможете сделать все качественнее и быстрее, не пожертвовав при этом часами сна.

Не ешьте на ночь

В идеале ложиться спать нужно не позже 22:00, а после 19:00 лучше отказаться от приема пищи (допускается только что-то легкое). Нашему желудку на усвоение полученной еды требуется в среднем 2 часа. Если Вы поедите и сразу же отправитесь в постель, Ваш желудок не сможет прервать работу и настроиться на сон. А, если Вы все же заснете, то сон ваш будет беспокойным. Так что лучше воздержаться от ночных перекусов и отложить блюдо на следующий день!

Создайте оптимальные условия для сна

Очень часто причины проблем со сном кроются в том, что спать приходится в шумном месте или в комнате, окна которой выходят прямо на оживленную улицу. Конечно, о здоровом сне тут речи быть не может. Если у Вас нет возможности сменить обстановку, то лучше приобрести беруши и маску для сна.

А также не забывайте о том, что Ваш матрас должен быть удобным, а постельное белье мягким и дышащим (лучше всего подойдут комплекты, которые выполнены из 100% хлопка).

Самый крепкий сон настигает нас в полной темноте. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в Вашей спальне ночью царила именно она. Завесьте окна плотными шторами или жалюзи, отключите свет и наслаждайтесь царством Морфея!

Пробуждение тоже должно быть правильным!

Сон – это не только момент, когда Вы засыпаете. И даже не сам процесс. Вспомните, как часто все наслаждение ото сна бесследно уходило, когда Вас резко и грубо будили, будто вырывая из заслуженного отдыха. Наверняка, такое происходило нередко.

Чтобы утро было приятным, а сон оставил после себя только положительный эффект, не стоит устанавливать множество будильников и ждать в постели до последней минуты. Каждый такой будильник заставляет Вас переживать небольшой стресс. Поэтому лучше установите один звонок и постарайтесь проснуться только по нему.

Проснувшись, не спешите браться за телефон. Утром Ваш мозг наиболее открыт к окружающему миру. А современные технологии тут же засоряют его информационным шумом (бесконечная лента в социальных сетях, новости и ненужная информация). Поэтому берите телефон только после того, как окончательно проснетесь, встанете с постели, приведете в порядок себя и свои мысли. Так Ваш разум будет яснее, а день пройдет намного лучше!

Надеемся, наши советы помогут Вам спать крепче, а Ваше утро сделают по-настоящему добрым!

Тишина и прохлада

Да, именно такая атмосфера должна царит в спальне – тихая и прохладная. И об этом нужно позаботиться заранее – еще на стадии покупки или ремонта квартиры. Не стоит лишний раз повторять как посторонние звуки мешают спать. Поэтому полная звукоизоляция спальной комнаты, продуманная заранее, весьма желательна. При этом ее нужно делать полностью по контуру всего помещения (включая и розетки на внешней стене) либо не делать вообще – звукоизоляция только пола и стены не даст Вам никаких результатов.

Обязательно учтите расположение Вашей будущей спальни: ни в коем случае не размещайте ее на южной стороне, иначе в ней всегда будет очень жарко, что совершенно не способствует хорошему отдыху. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.

Конечно, не всегда есть такая возможность, поэтому желательно предусмотреть наличие кондиционера. Также Вы можете взять на вооружение известные народные средства – сырые простыни и емкости с водой, поставленные на пол (лучше около вентилятора).

Интерьерный лайфхак: всегда предусматривайте около кровати выключатели. Если Вам понадобится встать ночью, то они придутся весьма кстати, так как не придется идти через всю спальню, окончательно просыпаясь, чтобы включить свет.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Цветовая гамма – это важно

Цветовое решение спальни – решение сугубо индивидуальное. Кто-то предпочитает яркие акценты, а кто-то – темные тона. Самое главное – чтобы Вам было максимально комфортно спать и находиться в таком помещении. Наиболее универсальными цветами являются светлые и пастельные тона, которые создадут ощущение тепла и уюта зимой и эффект прохлады летом.

Темные тона также могут использоваться в спальне: они создают ощущение сна в пещере и помогают быстрее заснуть, что гармонично сочетается с нашей природой.

Важно учесть правильное расположение кровати: самое психологически комфортное – изголовьем к стене – так человек чувствует себя более защищенным. Психологи рекомендуют не располагать кровать изголовьем к окну или в центр комнаты, даже если таковы модные дизайнерские тенденции.

Для своей кровати Вы можете выбрать изголовье побольше: это позволит визуально искать пропорции спального места и самого изголовья, что подарит ощущение комфорта и защищенности.

Правильно оформленная спальня поможет Вам быстро и крепко засыпать и просыпаться в превосходном настроении!
Поделиться:

Как хорошо выспаться? — Центр неврологии и медицины сна

Чтобы выспаться, нужно лечь спать сегодня, а не завтра, когда нужно вставать. Современный человек, потакая привычкам киномана и пользователя интернета, старается лечь пораньше, но смотрит в потолок примерно 30-60 минут перед тем, как забывается в беспокойном сне. Конечно, после часового сеанса принудительного засыпания ночь не будет ассоциироваться с отдыхом. Быстрое засыпание обеспечивает 50% успеха всего сна, и несколько трюков помогут скорее погрузиться в дремоту:

1. Дышать левой ноздрей советует сомнотерапевт Питер Смит: лечь на левый бок, закрыть пальцем правую ноздрю, медленно и глубоко вдыхать левой ноздрей. Этот метод помогает женщинам с приливами во время менопаузы или во время жары.

2. Сжать и расслабить мышцы для подготовки ко сну, чтобы снять тревожность: лежа на спине глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, сжать плотно пальцы на ногах и резко расслабить. После другого вдоха-выдоха подтянуть колени к груди, расслабить. После третьего – напрягать другие мышцы тела: бедра, ягодицы, грудь, руки. Эти манипуляции максимально успокоят дыхание и подготовят тело ко сну.

3. Испытать парадокс сна: широко раскрыть глаза и повторить про себя «Я не буду спать». Мозг хорошо обрабатывает негативные фразу и интерпретирует их как команду – спать, и глазные мышцы быстро расслабляются.

4. Закрыть глаза и медленно повращать зрачками трижды, чтобы имитировать процесс засыпания и стимулировать выработку гормона мелатонина.

5. Испробовать медитацию с помощью поющего дыхания: удобно сесть, опустить плечи, расслабить челюсть, оставляя рот приоткрытым. Вдыхать глубоко через нос животом, выдыхать ртом, сопровождая движение воздуха вибрирующим звуком. После шести вдохов приказать себе: «Я готов ко сну» и ложиться спать.

6. Нажать на кнопку сна. Существуют точки на теле, которые помогают настроиться на сон. Нужно положить большой палец между бровями в верхней части носа, где есть небольшое провал, задержать на 20 секунд, отпустить и повторить еще два раза. Сесть на кровать, забросить правую ногу на колено левой ноги, найти ямку между большим и вторым пальцем на ноге, проделать то же самое. Аналогичным образом нажать на точку, располагаемую чуть ниже ногтя на втором пальце правой ноги.

7. Найдите свое движение. Гипнотерапевты советуют сфокусировать внимание на малейшем повторяющемся действии, например, поглаживании щеки перед сном. Если повторять движение каждую ночь, то вскоре организм будет связывать его с ритуалом для засыпания.

Хотите начать высыпаться? Обратитесь в Центр неврологии и медицины сна — мы поможем!  

Возврат к списку

Как спать спокойно, несмотря на изменения в расписании

Поскольку у многих американцев привычки сна уже далеко не идеальны, это может быть особенно сложно приспособиться к изменениям времени, влияющим на график сна. Хорошая новость: «Человеческие часы могут сдвигаться примерно на час или два в день», говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии «Таким образом, взрослые должны иметь возможность довольно быстро адаптироваться к незначительным изменениям». Больше прыжки, такие как посменная работа и международные поездки, могут иметь решающее значение. большее влияние.Попробуйте эти стратегии, чтобы помочь себе приспособиться.

Как лучше спать в летнее время

Как страна, лишенная сна, мы любим, когда осенью заканчивается летнее время: это дает нам дополнительный час сна. Прыжок вперед менее приветствуется, хотя его последствия должны быть недолговечными. Советы, которые могут помочь при изменении режима сна:

• Начните переводить часы на неделю раньше, а время пробуждения и отхода ко сну меняйте на 15 минут каждый день.
• Прекратите употребление кофеина на час раньше, чем обычно, и избегайте алкоголя, курения и интенсивных упражнений после обеда.
• Вставайте, когда срабатывает будильник, даже если вы устали. Ваше тело приспособится быстрее, если вы будете придерживаться нового режима сна.
• Найдите утреннее солнце, чтобы помочь себе проснуться — это сбрасывает ваши внутренние часы.

Как лучше спать во время путешествий по часовым поясам

Как и в случае перехода на летнее время, путешествовать по часовым поясам проще, если это означает, что вы будете немного спать больше.Отсюда старая поговорка о путешествиях: «Запад лучше». Если вы путешествуете на восток через один или два часовых пояса, воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы изменить график сна. Для больших прыжков попробуйте эти предложения:

• Подвергните себя яркому свету как можно ближе к «новому» утру, но не раньше, чем за два часа до «старого» времени пробуждения. Если вы едете на восток, избегайте яркого света по вечерам.
• Измените свой график приема пищи в соответствии с местом назначения.
• Будьте готовы к симптомам смены часовых поясов, таким как чрезмерная дневная сонливость, ночная бессонница, головная боль, проблемы с аппетитом и пищеварением, а также изменения настроения.Мелатонин и безрецептурные препараты для пищеварения и средства от головной боли могут помочь облегчить симптомы.
• Будьте терпеливы: ваши биологические часы обычно сдвигаются всего на один или два часа в день, поэтому на корректировку может уйти пять дней, если вы, например, путешествуете из Америки в Японию.

Как лучше спать при сменной работе

Люди, которые постоянно работают в ночную смену, могут переключаться на сон. график полностью, но выходные могут создать проблемы, если социальная и семейная обязательства заставляют их менять свои привычки ко сну и бодрствованию на день или два в неделю.Точно так же работники, которые переезжают из одной смены в другую, могут чувствовать себя как хотя они постоянно борются с нарушением биоритмов. Эти советы могут помочь вам отрегулировать:

• Ночью выставляйте себя на яркий свет, чтобы обмануть свой мозг просыпаться. Синий свет, например, от компьютера, смартфона или Телевидение особенно полезно.
• Употребляйте небольшие дозы кофеина в течение рабочего дня. (Это может сработать лучше, чем меньшее количество больших доз.)
• Днем спите в тихом подвале или комнате с блокировкой света. оконные покрытия и выключите звонок телефона.
• Делайте упражнения или вздремните во время перерывов в работе, но не перед сном.
• Сразу после работы ложитесь спать, затем вставайте и занимайтесь своими делами. рутина.

В конечном итоге, говорит Ву, сменные работники должны делать «все необходимое для выживать.» Бодрствовать всю ночь очень тяжело для тела. По факту, исследователи изучают связь между сменной работой и серьезным здоровьем. состояния, включая диабет, депрессию, сердечные заболевания, ожирение и рак.

Вывод: если вам не нужно работать посменно, не делайте этого, особенно если у вас диагностировано нарушение сна или серьезное состояние здоровья, например как болезнь сердца. Единственное исключение, по словам Ву, — это те, кто сильно задержался. синдром фазы сна. Эти люди, которых иногда называют полуночниками, часто чувствуют лучше при постоянной ночной смене, а не днем.

Как хорошо спать — 6 советов от Садхгуру

Шесть советов о том, как хорошо спать

Садхгуру: Вы обнаруживаете, что однажды утром, когда вы встаете, без какой-либо причины вы просто чувствуете себя уродливым? Если это происходит хотя бы два-три раза в год, то перед сном вы должны сделать определенные вещи.Это очень важно.

Вы можете бессознательно вызвать во сне много отрицательного или положительного. Во сне вы можете беспрерывно и эффективно вынашивать приятное или неприятное. Вы также можете инкубировать его в течение дня, но бывает так много перерывов, что это происходит не очень эффективно. Но если у вас есть склонность ложиться спать определенным образом и вы просыпаетесь утром без всякой причины и чувствуете себя очень неприятно, это означает, что вы очень эффективно насиживаете тухлые яйца ночью.

Речь идет не только о психологических расстройствах; со временем это может вызвать серьезные физиологические проблемы. Важно исключить эти вещи из своей жизни. Поэтому, прежде чем лечь спать, вам нужно позаботиться об определенных вещах.

Совет №1: примите душ

Всегда принимайте душ перед сном. Это будет иметь большое значение. Возможно, в холодную погоду трудно принимать холодный душ, поэтому примите теплый душ, но не принимайте горячий душ по ночам.

Холодный душ заставит вас бодрствовать. Вы будете спать через двадцать минут или полчаса позже, но вы будете спать лучше, потому что это заберет некоторые вещи. Когда вы принимаете душ, вы удаляете не только грязь с кожи. Вы замечали, что если вы очень напряжены и взволнованы, после душа вы выходите с ощущением, будто с вас сняли ношу? Дело не только в мытье кожи. Когда вода течет по вашему телу, происходит множество вещей. Принятие душа — это очень элементарная бхута шуддхи, потому что более семидесяти процентов вашего тела на самом деле состоит из воды.Если промыть его водой, произойдет определенное очищение, которое выходит за рамки очищения кожи.

Совет № 2: не спите сразу после еды

Если вы едите мясо и другие блюда, лучше всего есть как минимум за три-четыре часа до сна, чтобы закончилось пищеварение. Перед сном выпейте определенное количество воды; вы увидите, что об этом позаботятся.

Совет № 3: зажгите лампу

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, — это просто зажечь масляную лампу.Используйте ватный фитиль, больше ничего не используйте. Вы можете использовать льняное масло, масло из рисовых отрубей, кунжутное масло, оливковое масло или любое органическое масло с ватным фитилем. Просто зажгите одну лампочку где-нибудь в комнате, где вы спите, и вы увидите, что эти вещи полностью исчезнут.

Совет №4: Помните, что время уходит!

Имейте в виду, что вы действительно смертный. Не только на словах, действительно увидьте, что вы можете упасть замертво прямо сейчас. Я благословлю вас долгой жизнью, но возможно, что вы или я можем упасть замертво прямо сейчас.

Перед тем, как лечь спать, сядьте на кровать с мыслью, что это ваше смертное ложе и у вас есть еще одна минута жизни.

Помните об этом. Это не для того, чтобы вызвать страх или паранойю, а просто для того, чтобы познать реальность. Если вы знаете: «Я поистине смертен, и мое время так ограничено», у вас не будет времени злиться, ссориться с кем-то или делать что-то, что для вас действительно не имеет значения. Если вы осознаете свою смертность, вы будете делать в своей жизни только то, что вам действительно небезразлично.

Перед тем, как лечь спать, сядьте на кровать с мыслью, что это ваше смертное ложе и у вас есть еще одна минута жизни. Просто оглянитесь и посмотрите, что вы сделали сегодня, стоит ли это? Просто сделайте одно простое упражнение. И когда это действительно произойдет, кто знает, будете ли вы сидеть на смертном одре или лежать в больнице с всевозможными вещами, которые прилипают к вам. Так что наслаждайтесь этим каждый день, когда вы сидите на смертном одре, оглядываетесь и видите: «Сегодня то, как я провел эти двадцать четыре часа, стоит ли это, потому что теперь я умираю?» Если вы сделаете это, вы будете жить полноценной жизнью, поверьте мне.

Совет № 5: Держите вещи в стороне

Просто сделай это перед сном. За последние три минуты отложите в сторону все, что вы собрали — тело, содержание ума и мелочи. Не игнорируйте мелочи; эти мелочи — большие дела. Я видел, как люди носят с собой личную подушку, потому что это очень важно. Ваша подушка, ваша обувь, если у вас есть отношения, все, что вы собрали — отложите в сторону и спите.

Если вам удастся так заснуть, вы проснетесь с чем-то совершенно другим.Вы проснетесь с гораздо большим количеством света, энергии и возможностей, чем вы могли себе представить. Просто спите как жизнь — не как мужчина или женщина, не как то и то. Просто подавите все.

Совет № 6: Не направляйтесь на север

Если вы положите голову на север и ночью спите в горизонтальном положении, кровь будет медленно притягиваться к вашему мозгу. Когда в мозгу слишком много кровообращения, вы не можете спать спокойно. Если у вас есть какие-то врожденные слабые стороны в вашем мозгу или если вы преклонного возраста, вы можете умереть во сне.У человека может быть кровотечение, потому что лишняя кровь пытается попасть в мозг, где кровеносные сосуды похожи на волоски.

Просто спите как жизнь — не как мужчина или женщина, не как то и то. Просто подавите все.

Что-то дополнительное подталкивается из-за магнитного притяжения планеты. Когда вы находитесь в вертикальном положении, это не так. В тот момент, когда вы становитесь горизонтальным, эта тяга к голове становится сильной. Это верно только для северного полушария. Если вы едете в Австралию, не стоит класть голову на юг.Если вы находитесь в Индии, не стоит свешивать голову на север. Ничего страшного, если вы выразитесь по-другому.

Вопрос: У меня часто бывает много видений во сне. Мне было интересно, можно ли об этом поговорить?

Садхгуру: Однажды грабитель был пойман на краже и доставлен в суд. На первый взгляд, этот человек был обеспечен, поэтому судья спросил его: «Тебе хватит жизни. Почему вы воруете у других людей? » Грабитель сказал: «Ну, знаешь, мудрые всегда говорили:« Что бы человек ни имел, он всегда хочет большего.Судья посмотрел на него и сказал: «Хорошо. Даю тебе 10 лет. Если хочешь большего, скажи мне.

По крайней мере во сне, больше не ищи. Было бы замечательно, если бы вы и в бодрствовании не искали большего — просто будьте. Если это невозможно для вас прямо сейчас, по крайней мере, во сне, не просите большего — просто спите. Вы можете превратить сон в феноменально продуктивный процесс, и вам потребуется меньше сна. Если вы спите в состоянии абсолютного расслабления, экспрессия генов и другие процессы в организме будут происходить быстрее и эффективнее.Значит, вы проснетесь раньше.

Если вы бодрствуете неэффективно, это плохо, но мы с вами потерпим. Но если вы неэффективны даже во сне, смерть будет единственным ответом, потому что это единственная область, в которой вы не можете быть неэффективными. Когда ты умираешь, ты умираешь. Если вы научитесь просто спать, следующим шагом будет «просто быть» в бодрствовании.

Сон — это состояние, в котором вы находитесь на грани между миром звуков и миром тишины, но вы можете войти в мир тишины только тогда, когда осознаете.Вы можете перемещаться по миру звуков и форм, не осознавая, но вы не можете перейти в мир тишины, который лишен каких-либо вибраций, лишен каких-либо форм, не осознавая.

Как улучшить качество сна

Мы хотим использовать сон как платформу для пробуждения, чтобы стать единым целым со всем реальным, а не как способ стать инертным, мертвым и вдали от всего реального. Улучшение качества сна не означает сон как камень. Но на самом деле камень — неправильный пример, потому что, по моему опыту, камни очень живые — намного более живые, чем многие люди.«Сон, как бревно» было бы лучшим выражением, потому что бревно мертво — это больше не дерево. Речь идет не о том, чтобы спать как бревно, а о том, чтобы спать по-живому — бодрствовать и спать одновременно. Если вы внесете хотя бы небольшой процент этого элемента в свой сон, вы естественным образом станете медитативным в течение определенного периода времени. Медитация, не как действие, а как качество, станет частью вашего существования.

Шамбхави Махамудра

Мы пытались привнести этот аспект в жизнь людей многими способами, начиная с Шамбхави Махамудры.Шамбхави означает сумерки — вы находитесь между днем ​​и ночью, ночью и днем. Сумерки означают, что вы спите, но вы бодрствуете; вы бодрствуете, но вы спите. Изменение качества нашего сна, а не его количества, является необходимой основой для того, чтобы стать йогом. В бодрствовании вы должны быть полностью бодрствующими, но если вы проверите параметры тела, оно должно быть спящим. Во сне ваше тело должно спать, ваш разум должен спать, но вы должны бодрствовать.

Сон — ваш путь к истинной жизни

Жизнь — это не приобретенное состояние — это ваша природа.«Просто быть» означает быть абсолютной жизнью — ни разумом, ни мыслью, ни эмоцией, ни идеологией, ни философией, ни системой убеждений, ни полом, ни расой, ни кастой, ни вероисповеданием — просто жизнь. Если вы прикоснетесь к жизни на этом уровне, вы по опыту узнаете, что жизнь и источник жизни упакованы друг в друга.

Если вы сидите здесь как часть жизни, между вами и Божеством не будет разделения. Если вы еще не можете просто быть, по крайней мере, когда вы спите, просто спите.Он совершит много чудесных вещей. Если бы вы только могли бодрствовать и спать одновременно, вы всегда были бы на коленях у Божественного.

Поскольку нет ничего, что
Я на самом деле называю своим, ни
ни это Тело, ни Никто, ни
этот Мир, ни Другой
Ни Друзья, ни Враги не принадлежат.
Никакого страха проигрыша, никакого предвкушения
выигрыша. Вот я — Прозрачный
без субстанции. Присутствие
без Персоны.
Существо без Я.

Таким образом, деятельность превратилась в Безмолвие
Суд мира мое Безмолвие
Сам Космос мое Существо.

Приветствие «Любовь и благодать» align = «center»

Примечание редактора: Ознакомьтесь с нашей серией статей о сне, где вы найдете советы по улучшению качества сна и многое другое.

Подписаться

Получайте еженедельные обновления последних блогов с помощью информационных бюллетеней прямо в свой почтовый ящик.

Консультации от 13 экспертов в области здравоохранения

Советы по сну похожи на советы по диете или советы по маркетингу: бесконечны. Мы всегда можем найти больше, но в какой-то момент мы понимаем, что нам не нужно больше, нам нужны основы, и, прежде всего, нам нужно принять меры в отношении этих основ.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить наши матрасы

Это похоже на известное правило 80-20, которое вы слышите в бизнесе: 80% результатов дает 20% стратегий.

Это также отличный принцип, который можно применять, когда вы пытаетесь понять, как лучше спать.

Вот что мы намеревались сделать, когда составляли это руководство: мы хотели вернуться к основам и найти 20% советов по сну, которые дадут нам 80% результатов, а затем найти способы принять меры.

Мы поговорили с 13 экспертами, чтобы выработать их единственную лучшую стратегию улучшения сна, которую мы разделили на шесть отдельных категорий, чтобы сделать их еще более действенными и полезными. Давайте начнем.

Примечание. Чтобы помочь вам принять меры, мы превратили советы в этой статье в контрольный список в формате PDF, который вы можете сохранить или распечатать. .

1. Вы должны сделать сон приоритетом.

Когда мы начали спрашивать экспертов, как лучше спать, мы думали, что получим много советов о том, как выключить электронику по истечении этого времени, не пить воду после этого времени или поддерживать температуру в определенном диапазоне.

Чего мы не ожидали, так это того, что почти 25% сосредоточатся на чем-то гораздо более глубоком, чем правила виляния пальцами и хитроумные лайфхаки: чтобы спать лучше, мы должны сделать сон своим приоритетом.

Это показывает, насколько важна наша ментальная связь со сном — то есть, если мы искренне не ценим сон, никакие лайфхаки и списки первой десятки не помогут нам лучше спать.

Это поразительно похоже на совет, который вы услышите, если спросите успешных людей, как они «добились успеха».”

Спросите успешного предпринимателя, и он не скажет вам: «Знаешь, это определенно был этот портфель», или профессиональный спортсмен не скажет «Да, это были те туфли».

Нет, они будут использовать такие слова, как «настойчивость» и «драйв». Другими словами, их бизнес или их спорт был приоритетом .

Это верно и для сна.

Зачем зацикливаться на новейших инструментах, хитростях и тенденциях, надеясь, что мы найдем что-то, что, наконец, «сработает»?

Узнайте, что эти три эксперта говорят о том, что сон является приоритетом:

Аланна МакГинн

«Нам нужно сделать сон приоритетом и перестать носить лишение сна в качестве почетного знака.Первым шагом к избавлению от хронического недосыпания является понимание важности сна и необходимости правильной гигиены сна. Мы живем в обществе, где расписание постоянно и круглосуточно, и первое, что мы принимаем как должное, — это сон и стираем его из своего расписания. Мы работаем лучше, если жертвуем своим сном, чтобы работать больше часов. Мы становимся лучшими родителями, если жертвуем своим сном, чтобы удовлетворить все потребности нашего ребенка, но, в конце концов, мы не оказываем никаких услуг себе, своим сотрудникам и, самое главное, своей семье.Нам нужно вернуть сон в наш график. Разместите его в своих календарях iCal и Google. Отнеситесь к нему с уважением, в котором он нуждается для вашего оптимального здоровья ».

Аланна МакГинн является основателем сайта Good Night Sleep и является региональным представителем и директором Канадской Международной ассоциации консультантов по детскому сну. Она является сертифицированным консультантом по сну и появлялась во многих интернет-изданиях и печатных изданиях. Следуйте за ней @GNSleepSite.

Брайан Стрит.Пьер

«Лучшее, что может сделать большинство людей, чтобы лучше спать, — это сделать хороший сон своим приоритетом. Когда люди решают улучшить свой сон, лучшее, что они могут сделать, — это создать режим сна.

Это означает попытки ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, отключать электронику за час до сна, минимизировать потребление кофеина после полудня и целенаправленно снимать стресс за пять-десять минут перед сном ».

Брайан Сент-Пьер, MS, RD, CSCS, является спортивным диетологом и тренером по питанию по телефону Precision Nutrition .Следуйте за ним @BSPNutrition.

Дженнифер Уолтерс

«Сделайте хороший сон своим приоритетом! Мы очень часто думаем о том, чтобы хорошо поесть и заняться спортом, но экономим на сне. Точно так же, как вы планируете свои тренировки, установите цели: спать определенное количество часов в сутки или лечь в постель в определенное время. Я гарантирую, что благодаря большему количеству и качественному сну вы почувствуете себя лучше, а ваши тренировки даже улучшатся! »

Дженнифер Уолтерс — генеральный директор и соучредитель FitBottomedGirls.com, FitBottomedMamas.com и FitBottomedEats.com и автор книги The Fit Bottomed Girls Anti-Diet, опубликованной Random House. Следуй за ней @FitBottomedGirl.

Действия, которые помогут сделать сон приоритетом:

• Начните с малого. — Если вы плохо спите, не ставьте своей целью «Я собираюсь спать по 8,5 часов каждый день в течение года». Вы, скорее всего, проиграете. Вместо этого поставьте перед собой небольшую цель, небольшую походку, например: «Каждую ночь после ужина я переодеваюсь в пижаму.«Это не просто фокус-покус. Известный эксперт по изменению поведения и профессор Стэнфордского университета Б.Дж.Фогг помог более 26000 человек изменить свое поведение с помощью этого принципа.

• Запланируйте вознаграждение. — Эксперты по привычкам также знают, что мы делаем вещи, которые приносят нам вознаграждение. Чтобы выработать новую привычку, нам нужны новые награды. Выберите награду за свой новый детский шаг. «Если я меняю на десять каждый вечер, я могу читать свои любимые ___».

2. Создайте умный режим сна.

Одновременно с тем, чтобы сделать сон приоритетом, нужно создать рутину.Фактически, некоторые из экспертных советов из других наших категорий (Брайан Сен-Пьер выше и Джей Ферруджа ниже) также говорят о важности установления распорядка.

Создание режима сна — определенно одна из 20% стратегий, которые принесут вам 80% результатов.

Лучшая часть? Это бесплатно и настройка займет около пяти минут. Вы можете сделать это даже за две минуты или меньше.

Узнайте, что говорят наши эксперты, и ознакомьтесь с нашими дальнейшими шагами ниже, чтобы принять меры прямо сейчас.

Сэм Ян

«Мне нравится думать о том, чтобы заснуть, как о написании хорошего рассказа. Последнее действие, последние несколько часов перед сном, должно привести меня к заключению, оно не должно происходить внезапно, иначе зрители (и в данном случае ваше тело) будут сбиты с толку. Поэтому я стараюсь ужинать пораньше, избегать упражнений по ночам, не мыть посуду, перестать проверять все электронные письма / тексты, начинаю приглушать свет, не смотреть телевизор, который слишком увлекателен, и, наконец, отправляюсь в спальню, чтобы поспать.Я считаю, что для полноценного сна требуется отдельное пространство ».

Сэм Ян — мастер боевых искусств, предприниматель, фанат фитнеса, помешанный на информации и помешанный на продуктивности. Следуйте за ним на @allouteffort и allouteffort.com.

Макенна Джо

«Мой лучший практический совет, который поможет улучшить сон, — это выработать постоянный распорядок сна и режим сна. Регулярный режим сна с постоянным временем сна поможет вашему телу замедлиться и расслабиться, что приведет к более спокойному сну, а постоянный режим сна позволит вашему телу омолаживаться каждую ночь.”

Макенна Джо — директор по здоровью и фитнесу и главный личный тренер MacJoFit, компании, занимающейся здоровьем и фитнесом, расположенной в Огайо. Она посвящает себя личным тренировкам и помогает другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса.

Дай Мануэль

«Создайте распорядок. Последовательность — это король (и королева) — постарайтесь как можно ближе спать к нормальному восьмичасовому ночному сну, когда это возможно, и убедитесь, что вы ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.Ваше тело найдет естественный ритм ».

Дай Мануэль — отец, муж, Fitness Town COO, профессиональный блоггер, стратег бренда, мотивационный спикер, спортсмен и тренер по кроссфиту. Помогать людям вести «ВЕСЕЛО» с точки зрения смысла жизнь, по одной тренировке за раз. Следуй за ним @DaiManuel.

Действия, которые помогут создать собственный режим сна:

• Запишите свой распорядок дня. — Создание распорядка в голове — это одно, но завтра вы забудете об этом.Вместо этого выделите две минуты, чтобы сесть и записать, каким будет ваш распорядок дня.

• Поместите свой распорядок туда, где вы можете его видеть. — Еще один ключ к действию и достижению цели — это постоянное напоминание о ваших целях. Прикрепите цель сна рядом с кроватью, на стене, на двери, на комоде или в любом другом месте, где вы будете видеть это ежедневно. Это может творить чудеса.

3. Сон в полной темноте.

Мы подумали, что заслуживает внимания тот факт, что, по словам трех наших экспертов, так же, как сделать сон приоритетом и создать распорядок отхода ко сну, сон в полной темноте также является необходимостью для достижения лучшего сна.

Биологи всего мира знают, что солнечный свет определяет наши часы сна / бодрствования. Благодаря тому, что эти внутренние часы полагаются на свет, вы можете отправиться на другой конец планеты и выполнить их график за несколько дней.

Но только в совсем недавней истории у нас появился искусственный свет, чтобы все это испортить (спасибо, Томас Эдисон). Что еще хуже, наши телефоны и компьютеры (и все, что имеет светодиодный экран), даже хуже, чем обычная лампочка. , потому что они светят нам дополнительным синим светом, что заставляет наш организм вырабатывать меньше мелатонина, ключевого гормона, который помогает нам заснуть.

Амир Розич

«Сон в полной темноте: подумайте о пещере летучих мышей. Самый крошечный свет в комнате может нарушить ваши внутренние часы и производство мелатонина и серотонина шишковидной железой. Даже малейшее свечение вашей камеры может мешать вашему сну. Закройте дверь спальни и избавьтесь от ночников. НЕ ШУТКА!

Я также ношу ночью очки с блокировкой синего света: очень рекомендую их. Исследования показывают, что когда люди носят очки с блокировкой синего цвета, даже в освещенной комнате или используя электронное устройство, они производят столько же мелатонина, как если бы было темно.Чтобы узнать о других способах заблокировать синий свет и нарушить сон, посетите мою страницу о SleepHacks ».

Амир Розич — биохакер и воин оптимального здоровья, который помогает предпринимателям, спортсменам и ведущим спортсменам прийти в форму и улучшить свой сон. Он — автор бестселлеров №1 на Amazon, ведет телешоу, ведет подкасты и пишет для The Huffington Post. Следуй за ним @AmeerRosic.

Доктор Роберт С. Розенберг

«Выключайте электронику за час до сна.Электронные устройства, такие как iPad, iPhone, ноутбуки и телевизоры, излучают свет в синем спектре. Такой свет больше всего мешает спать. Он подавляет выработку мелатонина и фактически задерживает его. Это не дает нам возможности заснуть и проснуться утром. Устройства, излучающие синий свет, являются основной причиной бессонницы в США ».

Роберт С. Розенберг — доктор медицинских наук, базирующийся в Аризоне, чей опыт в области медицины сна был опубликован в журнале Oprah Magazine, Prevention and Women’s Health.Следуй за ним @AnswersForSleep.

Джей Ферруджа

«Самое главное — успокоиться по ночам. Держите свет приглушенным. Никакого компьютера или яркого света хотя бы за два часа до сна. Сделайте выгрузку мозга в дневник, чтобы подвести итоги дня и подготовиться к завтрашнему дню. Читайте не стимулирующие вещи. Медитируйте и практикуйте глубокое дыхание. Растянитесь и сделайте легкое миофасциальное расслабление. И съешьте немного углеводов за несколько часов до сна, чтобы лучше спать.”

Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Следуй за ним @JasonFerruggia.

Действия, необходимые для сна в полной темноте:

• Есть альтернатива телефону на ночь. — Если вы пристрастились к телефону, просто сказать: «Я перестану им пользоваться на ночь» не сработает. Вместо этого выберите альтернативы прямо сейчас и положите их у кровати.Книга? Журнал? Ваш Kindle (да, Kindle может быть лучше для ночных читателей)? Или даже разговор с супругом?

• Попробуйте затемненные оттенки. — Огни большого города или другое освещение, проникающее через окно, беспокоит многих из нас. Вы можете это исправить. Попробуйте использовать затемненные шторы или другие тяжелые жалюзи и драпировки. Если ничего не помогает, старая добрая маска для глаз также может сработать как оберег.

4.

Попробуйте натуральные средства для лучшего сна.

Мы понимаем, что иногда, даже если вы сделаете сон приоритетом, создадите распорядок дня, выключите электронику и спите в полной темноте, у вас все равно будут проблемы со сном.

Для многих это настоящая проблема. Мы знаем из CDC, что более восьми миллионов взрослых в США ежегодно пользуются снотворными, отпускаемыми по рецепту.

К счастью, есть несколько натуральных средств, которые помогут вам лучше спать каждую ночь.

Керрин Эдмондс

«Начни каждый день пить два стакана терпкого вишневого сока.Один стакан утром и один стакан вечером, но не пейте его перед сном, иначе вы пойдете в ванную. Недавние исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока может помочь людям, страдающим бессонницей, быстрее засыпать, а часы — примерно. На 90 минут больше сна за ночь. Кислый вишневый сок — естественный источник гормона сна мелатонина и аминокислоты триптофана. Прежде чем употреблять снотворное или пытаться справиться с трудностями при правильной дозировке капсул мелатонина, попробуйте более натуральный вариант вишневого сока.Подождите хотя бы неделю, прежде чем вы ожидаете увидеть результаты ».

Керрин Эдмондс — сертифицированный консультант по вопросам сна для младенцев и детей и основатель Meet You In Dreamland, консалтинговой компании по вопросам сна для детей, расположенной в Сан-Луис-Обиспо, Калифорния. Следуй за ней @KerrinMalia.

Лаура Пайфер

«Нанесите каплю эфирного масла лаванды на ноги или подушку. Это может помочь вам расслабиться, быстрее заснуть и спать дольше ».

Лаура Пайфер — инструктор по холистическому здоровью, сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный RRCA, и сертифицированный инструктор по спиннингу Les Mills, которая занимается бегом Mommy Run Fast.Следуй за ней @Mommyrunfaster.

Практические шаги для опробования натуральных растворов:

Надежный поиск в Google может помочь вам найти масло лаванды, если вы хотите попробовать его, и вы можете найти терпкий вишневый сок Montmorency в местном продуктовом магазине или магазине здоровой пищи. Заинтересованы? Пойдите, возьмите немного сейчас, вместо того, чтобы ждать, когда лучше выспитесь сами по себе.

5. Включите физические упражнения в свой распорядок дня.

Как будто вам нужна еще одна причина для тренировки, не так ли? Зарегистрированный диетолог и фитнес-блогер Энн Моней упоминает ниже, что она замечает ухудшение сна, если она не занимается спортом, и что есть веские доказательства, подтверждающие это.

Блог о здоровье New York Times опубликовал исследование, показывающее, что физические упражнения и сон для большинства людей имеют тесную взаимосвязь: больше упражняются и лучше спят. Но даже для людей, страдающих бессонницей и другими серьезными проблемами со сном, длительные упражнения (месяцы постоянства) могут улучшить их сон.

Звучит довольно мощно.

Энн Мони

«Мой самый большой совет для более быстрого засыпания и улучшения сна — это ежедневные упражнения.

Я замечаю большую разницу в качестве своего сна — и в том, как быстро я засыпаю, — если в тот день у меня не было хорошего потоотделения ».

Энн Моней, магистр здравоохранения, штат Вашингтон, округ Колумбия Зарегистрированный диетолог и блогер о здоровье и фитнесе в fANNEtastic food. Следуйте за ней @fANNEtasticfood.

Действия, которые помогут увеличить количество упражнений:

Конечно, этот раздел может быть отдельным постом в блоге, книгой или индустрией на миллиард долларов.Но больше тренировок — это также и о формировании привычек, как лучше спать, для этой стратегии вернитесь к советам о том, как сделать сон приоритетом, и сделайте то же самое с упражнениями. Какой твой первый маленький шаг? Запиши это!

6. Если вы не можете заснуть, вставайте с постели.

Иногда по ночам, несмотря на твердые привычки, у нас могут быть проблемы с засыпанием.

Мы люди, и у нас есть человеческие проблемы: работа, семья, отношения, проигрыш любимой команды в Суперкубке и т. Д.Или даже такие положительные моменты, как огромная презентация на следующий день, могут не дать нам уснуть.

Что вы тогда делаете?

Ответ, как объясняет доктор Майкл Гранднер ниже, — не оставаться в постели, ворочаясь и ворочаясь.

Д-р Майкл А. Гранднер

«Если у вас проблемы со сном, лучшее, что вы можете сделать, — это встать с постели. Сделайте что-нибудь относительно скучное и попробуйте позже. Чрезмерное времяпрепровождение в постели без сна может в дальнейшем привести к развитию бессонницы.

Вы хотите, чтобы кровать использовалась для отдыха и сна, а не ворочалась и не ворочалась, и если вы проводите слишком много времени в постели без сна, вы можете запрограммировать свой мозг так, чтобы кровать ассоциировалась с бодрствованием, а не сном ».

Доктор Гранднер — преподаватель кафедры психиатрии и исследователь сна в Университете Пенсильвании. Он опубликовал более 40 статей о сне и фигурировал в New York Times и CNN.com .Следуй за ним @MichaelGrandner.

Действия, которые необходимо предпринять, чтобы не вертеться в постели:

• Во-первых, положите хорошую книгу или журнал (не iPad или ноутбук!) На диван, который находится не в спальне.

• Во-вторых, держите рядом с кроватью свитер или халат и тапочки. Таким образом, если вы будете ворочаться, вы не подумаете: «Слишком холодно!» Вы можете просто накинуть что-нибудь уютное и пойти читать.

• Затем немного читайте при слабом освещении, пока снова не почувствуете сонливость, только затем вернитесь в постель.

Готовы начать? Ознакомьтесь с нашим контрольным списком для улучшения сна.

Используйте этот контрольный список для ознакомления с теми же советами о том, как улучшить сон, но в формате PDF, чтобы сохранить на рабочем столе или распечатать и положить рядом с кроватью. .

3 шага к хорошему ночному сну

Вы знаете, что плохой сон может сделать вас раздражительным, но знали ли вы, что то, как хорошо вы спите, также может повлиять на ваше физическое здоровье? Постоянно плохой сон связан с повышенным риском несчастных случаев.Он также может способствовать возникновению хронических заболеваний, от ожирения и диабета до гипертонии и болезней сердца, а также к стрессу, депрессии и тревоге. Поэтому очень важно хорошо выспаться.

Какая связь? Когда вы спите, ваш разум и тело восстанавливаются сами. Например, если вы заболели инфекцией, ваша иммунная система будет выделять белки, называемые цитокинами, пока вы спите. Эти белки выполняют две функции: борются с инфекциями и регулируют более глубокий сон.Чем больше вы спите, когда болеете, и чем глубже этот сон, тем лучше вы сможете бороться с инфекцией.

Так как же хорошо выспаться? Это требует некоторого внимания — времени, пределов и комфорта.

Сроки

• Регулярный цикл сна является ключевым, поэтому старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
• Создайте распорядок дня перед сном, например почитайте, примите теплую ванну, включите успокаивающую музыку или сделайте легкую растяжку. Ночной ритуал дает вашему разуму понять, что пора расслабиться.

Пределы

• Если вы спите, старайтесь спать не дольше 30 минут, но не позднее полудня.
• Физические упражнения могут улучшить сон, но если вы обнаружите, что они заряжают вас энергией, то во второй половине дня или вечером выполняйте тренировки в более медленном темпе.
• Вместо обильного ужина по вечерам сделайте обед своим основным приемом пищи. У вас будет больше времени, чтобы это переварить. Сокращение употребления острой пищи также может помочь предотвратить изжогу.
• Пейте меньше жидкости перед сном, особенно если вы часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет.(Тем не менее, теплое молоко или травяной чай ранним вечером могут помочь вам расслабиться.)
• Вы, наверное, знаете, что следует избегать кофеина, но не забывайте о шоколаде и даже о кофейном мороженом. Чай и кола также могут быть стимулирующими.
• Вы курите? Помните, что никотин — стимулятор. Алкоголь также может мешать сну.
• Исследования показывают, что телевизор или слишком много времени, проведенного за компьютером слишком близко ко сну, могут оказывать стимулирующее воздействие на мозг. Возьмите книгу или журнал. Измените свет в спальне на лампочки с низким энергопотреблением и заблокируйте свет от окон и электрических устройств, таких как цифровые часы или сотовые телефоны.
• Если вам нужно регулярно вставать в туалет ночью, включите лампу малой мощности или ночник вместо яркого или верхнего света. Будет легче заснуть.

Комфорт

• Создайте комфортную среду для сна: вам нужна темная комната и полное отсутствие шума, или вас успокаивает жужжание вентилятора? Найдите способы регулировать температуру. Цель состоит в том, чтобы ваша спальня соответствовала вашим потребностям.
• Убедитесь, что матрас и подушка не мешают вам спать по ночам.(Один признак: вы просыпаетесь более отдохнувшим после ночи в отеле или в гостях у других, чем в собственной постели.)
• Если у вас возникли проблемы с засыпанием в течение 15 минут, не ворочайтесь. Вставайте и читайте книгу или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость. (Избегайте чтения на телефоне или планшете или просмотра телевизора. Синий свет может мешать сну.)
• Найдите способы справиться со стрессом. Забота о себе и выделение времени для отдыха могут помочь успокоить ваш разум.

Если после использования этих советов в течение двух недель вы все еще не можете хорошо выспаться, проконсультируйтесь с врачом по поводу других вариантов.

Скачать PDF

Вы ухаживаете за членом семьи или другом? Подпишитесь на бесплатный информационный бюллетень VNSNY Caring Delivered, предназначенный специально для лиц, осуществляющих уход, и получайте необходимую информацию.

Как заснуть: эти дневные привычки помогут: Life Kit: Shots

Чтобы лучше спать, ежедневно занимайтесь спортом и ограничьте употребление кофеина и алкоголя. Оливия Сан / NPR скрыть подпись

переключить подпись Оливия Сан / NPR

Обновлено 03 марта, 17:00 п.м. ET

Если перевод часов на час вперед для перехода на летнее время вызывает у вас беспокойство, представьте себе, какое негативное воздействие на ваше здоровье может оказать хроническая потеря сна.

Доказательств накопилось много. Всем нам нужен хороший сон. А наш организм жаждет регулярного распорядка. Без этого мы настроены на повышенный риск беспокойства, депрессии, увеличения веса и даже слабоумия.

Наши тела — прекрасные хронометристы. Тем не менее, как общество — учитывая нашу культуру 24/7 — многие из нас по глупости игнорируют свои внутренние часы тела.

Итак, если вы пытаетесь приспособиться к изменениям времени или просто готовы изменить свои привычки в целом, что вы можете сделать?

Оказывается, ночные ритуалы могут увести вас далеко. Хороший сон во многом зависит от вашего распорядка дня, начиная с момента пробуждения.

Итак, в дополнение к восьми часам сна каждую ночь, вот пять вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы лучше спать сегодня вечером.

1. Откройте жалюзи, а еще лучше — выходите на улицу!

Попробуйте начать свой день с солнечной ванны.Откройте жалюзи. И если вы можете, выйдите на улицу хотя бы на 20 минут с раннего до середины утра. Исследования показывают, что дневное освещение по утрам способствует лучшему сну ночью.

«Дневной свет — один из самых мощных средств перезагрузки наших 24-часовых часов», — говорит Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и основатель Центра науки о сне человека.

«Когда дневной свет проникает в глаза, он фактически отключает кран на мелатонине», — объясняет Уокер.По мере того как мелатонин уменьшается, «ваш мозг теперь понимает:« О, должно быть, сейчас день », — говорит Уокер. Это естественный сигнал для пробуждения вашего тела.

Одно исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Sleep Health, показало, что офисные работники, которые подвергались большему воздействию света в период с 8 утра до полудня, могли быстрее засыпать и спать крепче по сравнению с людьми, которые подвергались воздействию света. меньше света.

2. Откажитесь от послеобеденного латте. (Да действительно!)

Даже если вы думаете, что вы один из тех, кто может пить кофе после обеда и спокойно спать, вы, вероятно, немного ошибаетесь.

«Я думаю, что люди неправильно понимают кофеин и то, как он действует на сон», — говорит Уокер.

В нашем теле и мозге обнаружено соединение под названием аденозин. Уокер называет это «химическим веществом сонливости». Вы хотите, чтобы он накапливался в течение дня, чтобы вы были готовы ко сну, когда ваша голова коснется подушки. Но кофеин может цепляться за рецепторы аденозина.

«Кофеин попадает в ваш организм, и он нажимает кнопку отключения звука в аденозиновом сигнале сонливости, поэтому он вас разбудит», — говорит Уокер.

Период полураспада кофеина — то есть время, которое требуется вашему организму, чтобы вывести половину потребляемого кофеина, — составляет около пяти-семи часов. Уокер говорит, что если вы выпьете чашку кофе в 16:00, то к тому времени, когда вы будете готовы ко сну, половина кофеина все еще может циркулировать в вашем организме.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, показало, что когда люди употребляли кофеин даже за шесть часов до сна, он значительно нарушал их сон по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Некоторые люди просто отлично засыпают после употребления кофеина, но Уокер говорит, что есть и обратная сторона медали. Он говорит, что исследования показали, что когда вы даете людям стандартную чашку кофе, даже если они засыпают, они спят хуже.

«Я думаю, что людям нужно очень внимательно относиться к времени употребления кофеина», — говорит Уокер, — и подумать о том, чтобы прекратить употребление кофеиносодержащих напитков к позднему утру.

3. Двигайте телом и устаю.

Как бы сложно ни было вписать тренировочный распорядок в свой день, оно того стоит.

Упражнения способствуют хорошему сну двумя способами. Известно, что физическая активность снижает тревожность, поэтому одно только это может способствовать хорошему сну. (Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы уменьшить ночные пережевывания, посмотрите этот эпизод Life Kit на CBT-I для сна.)

Кроме того, упражнения могут физически утомить вас. Многие исследования демонстрируют связь между физической активностью и улучшением сна. Метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Behavioral Medicine , пришел к выводу, что регулярные упражнения улучшают качество сна, помогают людям быстрее засыпать и даже помогают им спать немного дольше.

Уокер также указывает на данные исследования пожилых людей, которые не имели привычки заниматься спортом. Через четыре месяца после начала программы повышения физической активности они стали больше спать — примерно на час больше за ночь.

«Если вы добавите один час в неделю за неделей, месяц за месяцем, десятилетие за десятилетием, это будет похоже на начисление процентов по ссуде — она ​​действительно начинает расти с точки зрения долгосрочного, возрастающего воздействия», — говорит Уолкер. .

Одно предостережение: не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.Это может вызвать чрезмерную стимуляцию и помешать засыпанию.

Бонус: пока мы говорим о здоровых привычках, хорошее питание также может помочь уменьшить беспокойство, а это, в свою очередь, может помочь улучшить сон. Недавнее исследование показало, что трехнедельное соблюдение средиземноморской диеты, богатой фруктами и овощами, но с меньшим содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированных углеводов, привело к снижению депрессии и тревожности в группе молодых людей.

4. Ограничьте употребление алкоголя вечером.

Вы когда-нибудь разбивались после ночной пьянки и внезапно просыпались посреди ночи? Да, алкоголь оказывает некоторое противоречивое влияние на наш сон.

«Многие люди считают алкоголь снотворным, — говорит Уокер. «К сожалению, это одно из величайших недооцененных веществ, когда дело доходит до сна. Это вовсе не снотворное».

Во-первых, Уокер говорит, что алкоголь может блокировать или мешать глубокому сну, делая наш сон более фрагментированным.

Существует множество исследований, показывающих плохое влияние алкоголя на сон.

После ночи, когда вы пили, REM-сон — стадия сна, в которой вам больше снятся сны — имеет тенденцию подавляться. Это может быть особенно актуально в первую половину ночи, когда в кровотоке все еще присутствует алкоголь.

Уокер говорит, что даже один бокал вина за ужином может иметь эффект. Это не значит, что вы никогда не должны баловаться, но сделайте осознанный выбор.

«Я не хочу казаться пуританским», — говорит Уокер.«Вы знаете, что жизнь нужно прожить до определенной степени. Все дело в системе сдержек и противовесов».

И еще одна вещь, о которой нужно помнить: Уокер указывает на одно исследование, которое показывает, что алкоголь также может ослабить нашу способность объединять новые воспоминания.

«Они обнаружили, что алкоголь, если вы нарушили сон в первую ночь после обучения, он смыл около 50% памяти. Таким образом, вы смогли сохранить только 50% того, что вы узнали», — говорит он.

5. Превратите спальню в тихое убежище без экранов.

Многие из нас привязаны к нашим устройствам. Но эта электроника может подвергать нас свету, известному как синий свет. А когда мы приносим наши устройства в постель, они могут мешать сну. Как? Синий свет может предотвратить или замедлить высвобождение гормона сна мелатонина — гормона, который сигнализирует нашему мозгу, что пора начинать дремать.

Так что постарайтесь (и мы имеем в виду это!) Почитать перед сном старомодную книгу или бумажный журнал. Уокер говорит, что когда исследователи сравнили «один час чтения на iPad с одним часом чтения при тусклом свете только с бумажной книгой, iPad фактически [значительно] заблокировал выброс мелатонина».«

» Обычно, когда садится солнце и выключается свет, наше тело выделяет мелатонин, который помогает нам получить хороший, спокойный сон », — сказала Джону из NPR Лиза Острин, доцент Колледжа оптометрии Хьюстонского университета. Гамильтон в 2017 году. «Но когда у нас включен весь этот искусственный свет, он обманывает фоторецепторы, заставляя их думать, что сейчас еще дневной свет».

Острин и ее сотрудники показали в исследовании, что фильтрация синего света может быть полезной. Участники исследования носили специальную одежду. очки для фильтрации синего света — и через две недели уровень мелатонина в них увеличился на 58%, и они сообщили об улучшении сна.Острин сказал NPR, что приложения для фильтрации синего света от экранов не так эффективны, как очки, блокирующие синий цвет, но они все же могут быть полезны.

Алисса Эскарс подготовила аудиоверсию этой истории, которая была первоначально опубликована 25 марта 2019 года.

Как лучше спать — Совет по лучшему сну

Просыпайтесь и поправляйте здоровье

Достаточное количество сна важно не только потому, что он помогает вам чувствовать себя лучше в течение дня, но и потому, что он играет важную роль в поддержании вашего хорошего здоровья.

• Плохой сон хронический . Плохой сон приводит к повышенному риску развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет и высокое кровяное давление.
• Гормоны сеют хаос. Отсутствие полноценного сна может нарушить работу гормонов вашего тела, что приведет к раздражительности, перепадам настроения, когнитивным нарушениям и замедлению координации движений.
• У вас нет иммунитета к следующему вызову . Недостаток сна также может повлиять на вашу иммунную систему, повышая вероятность заболевания простудой, гриппом и другими заболеваниями.

Выключите свой мозг

Хотя большая часть вашей способности хорошо спать связана со средой сна, ваш собственный разум может быть частью того, что мешает вашему отдыху. Вот что не дает им уснуть по ночам:

• Семейные вопросы. 23% говорят, что им мешают спать семейные проблемы.
• Недосыпание. 16% винят личные финансы в отсутствии сна.
• Как мир вращается. 2% не спят из-за текущих событий.

Если вы собираетесь хорошо спать, важно выключить свои заботы и мысли. Медитация перед сном поможет загнать мусор в уме. Сделав спальню зоной, свободной от забот, вы сможете спать спокойно. Храните все, что связано с работой или стрессом (например, ваш телефон, телевизор, документы, счета и т. Д.) В отдельной комнате, физически отделенной от того места, где вы спите.

Записаться на прием ко сну

Привыкание к распорядку дня, когда вы ложитесь спать в одно и то же время и встаете в одно и то же время (даже по выходным), убаюкивает ваше тело привычкой регулярно спать.Будьте очень строги перед сном. Не позволяйте себе отвлекаться на социальные сети, то, что показывают по телевизору или работа, которую вы не сделали. Когда пора спать, просто ложись спать, несмотря ни на что. Вскоре ваше тело будет на борту, и вы, естественно, заснете и проснетесь, когда вам положено.

Поскольку мы проводим 33% своей жизни во сне, улучшение сна означает улучшение одной трети вашей жизни — не говоря уже о том, что эти преимущества распространяются и на то, когда вы бодрствуете!

Заклинание сна

Установите распорядок дня, которым вы можете заниматься каждую ночь перед сном.Убедитесь, что у вас есть время расслабиться перед началом ритуала перед сном. Затем выполните ту же серию шагов, которые каждую ночь ведут вас от бодрствования к сну. Например: заприте двери, включите посудомоечную машину, наденьте пижаму, умойтесь, почистите зубы, опустите жалюзи, взбейте подушки, включите нежную музыку, прочтите несколько страниц книги, затем выключите легкий и нежно позвольте вашему разуму плавать среди приятных мыслей. Выполнение одних и тех же действий каждую ночь сигнализирует вашему телу о приближении сна и помогает вашему телу и разуму расслабиться, поэтому сон наступает легко.

Заправьте кровать для хорошего сна

Матрас — самый важный фактор, влияющий на то, насколько хорошо вы спите. Старый или неудобный матрас вызывает ломоту и боли, ворочание и ворочание, а также не такой успокаивающий и восстанавливающий сон, как следовало бы. Если вы не просыпаетесь отдохнувшим и отдохнувшим, самое время взглянуть на свой матрас и оценить его состояние.

• Шишки и неровности. Неровный матрас необходимо заменить.
• Из грязи в богатство. Если ваш матрас явно изношен, потрепан или в пятнах, его нужно обновить.
• Обман на матрасе. Вы лучше выспались в отеле или в доме друга, чем дома? Если это так, ваш матрас не выполняет свою работу и его необходимо заменить.
• Возрастная дискриминация. Срок службы матраса — не более пяти-семи лет. Пришло время заменить его, как только вы достигнете этого порога.

Секреты сладкого сна

Если вы когда-нибудь пытались заснуть в таком месте, как аэропорт или больница, вы знаете, что окружающая среда оказывает огромное влияние на то, насколько хорошо вы можете спать. Если вы хотите лучше спать, постарайтесь сделать спальню комфортной для сна.

• Остыть. Для комфортного сна в спальне должна быть температура от 65 до 67 градусов. Выключите термостат, включите кондиционер или откройте окно, чтобы установить в комнате нужную температуру.
• Режим сна отключен. Ваша спальня должна быть предназначена только для сна и секса, поэтому держите в комнате ноутбуки, планшеты, смартфоны и телевизоры. Они не только отвлекают от сна, но и синий свет, излучаемый их экранами, мешает сну.
• Создайте комфорт. Убедитесь, что ваша спальня — это гостеприимное и удобное место, где вы с нетерпением ждете окончания дня.
• Подставка к подушкам. Отличный матрас и тихая уютная комната не принесут вам прекрасного сна, если вы положите голову на плохую подушку.Меняйте подушки каждый год и убедитесь, что они обеспечивают необходимую поддержку шеи и позвоночника.

Доктор Отложить

Большинство людей могут достичь глубокого спокойного сна, если они создают для сна здоровую среду и распорядок дня. Однако в некоторых ситуациях вам следует обратиться за медицинской помощью, чтобы заснуть. Если вы спите 7 или 8 часов, но все еще чувствуете сонливость в течение дня, страдаете бессонницей, засыпаете во время важных дел, часто просыпаетесь ночью или храпите, обратитесь к врачу, чтобы получить необходимый вам сон.

Убирайте сон

Чистый сон, как и чистое питание, позволяет достичь хорошего психического и физического здоровья, серьезно относясь ко сну и стараясь высыпаться в количестве, необходимом вашему организму, без таблеток, рецептов или снотворных. Естественное регулирование вашего окружения и занятий позволяет вам мягко засыпать каждую ночь. Чистый сон может быть ключом к мягкому старению, снижению стресса и беспокойства, сохранению стройности, а также хорошему внешнему виду и самочувствию.Чтобы добиться чистого сна, выполните следующие действия:

• Занимайтесь йогой. Практикуйте йога-нидра, стиль йоги, который расслабляет мышцы и приводит разум и тело в состояние покоя перед сном.
• Почувствуйте свой путь. Найдите минутку, чтобы исследовать свой матрас на предмет неровностей, неровностей или впадин. Это все признаки того, что ваш матрас подлежит замене. Если вашему матрасу больше пяти или семи лет, пора заменить его на новую модель, которая обеспечит вам поддержку и комфорт, в которых вы нуждаетесь каждую ночь.
• Глоток для сна. Вместо того, чтобы пить алкоголь (или что-нибудь с кофеином) перед сном, приготовьте напиток для сна, который поможет вам расслабиться и расслабиться. Смешайте ромашку, лаванду и валериану и залейте горячей водой. Одна небольшая чашка за час до сна поможет вам заснуть.
• Погрузитесь в темноту. Подготовьте свою комнату ко сну с помощью плотных шторы, затемняющих жалюзи или маски для сна. Свет нарушает естественный сон.
• R-E-S-P-E-C-T. У людей, которые едят чистую пищу, развивается чувство уважения и признательности за здоровую пищу, которая дает им энергию и сохраняет их здоровье. Чтобы спать чисто, подходите ко сну с таким же уровнем узнавания. Обратите внимание на важную роль, которую сон играет для вашего здоровья, и позвольте сну стать частью гармонии вашей жизни. Рассматривайте это не как обязанность, а как долгожданную передышку.
• Шумы отключены. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, включите тихую музыку для медитации на таймере или наденьте беруши, чтобы заглушить звуки.
• Ароматы для сна. Ароматерапия с использованием лаванды или сандалового дерева может расслабить ваше тело перед сном.
• Нежное прикосновение. Простыни и пижамы из 100% хлопка придают ощущение мягкости и успокаивают. Если вам жарко во время сна, выбирайте влагоотводящую пижаму.

Как хорошо выспаться в отеле

Если у вас проблемы со сном в отелях, вы не одиноки. Большинство людей сообщают, что в отеле они спят хуже (1), чем дома.Сон во время путешествия может быть трудным по многим причинам. Вы можете скучать по домашнему уюту, домашним животным и партнерам. Возможно, вам придется иметь дело с сменой часовых поясов. Вы можете испытывать бессонницу во время путешествий из-за стресса (2), особенно если вы путешествуете по работе, а не в отпуске.

Но знаете ли вы, что ваше биологическое стремление к выживанию — одна из причин, по которой вам трудно хорошо выспаться в новом месте? Это явление называется «эффектом первой ночи». Исследователи обнаружили, что ваш мозг переходит в режим ночного дозора (3) в первую ночь, когда вы спите в новой обстановке.Вместо того, чтобы полностью погрузиться в сон, ваш мозг остается частично активным в течение ночи. Цель состоит в том, чтобы обращать внимание на то, что вас окружает, сохранять бдительность и обеспечивать вашу безопасность. К сожалению, это означает, что странные звуки или помехи могут легче вас разбудить.

Хотя этот эффект действительно делает пребывание в отеле менее расслабляющим, есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя как дома вдали от дома. Мы собрали лучшие советы, как хорошо выспаться в отеле.

Делайте ваши исследования, опережая время

Если вы выберете отель с отличным матрасом, вам будет проще выспаться ночью.Какие матрасы есть в отеле, в котором вы остановитесь? В разных комнатах есть разные кровати? С исследованием и подготовкой вы, возможно, сможете внести некоторые коррективы.

Большинство гостиничных кроватей имеют средний уровень жесткости. Эта твердость нравится большинству спящих, но люди с массой тела ниже 130 или выше 230 фунтов могут посчитать ее слишком твердой или слишком мягкой для комфорта. Если вам нужна очень мягкая или очень жесткая кровать, чтобы хорошо выспаться, проконсультируйтесь с администрацией отеля до прибытия, чтобы узнать, какие варианты доступны.Большинство людей также лучше спят на кровати такого же размера или большего размера, чем та, которую они используют дома, поскольку меньший матрас может быть скованным или неудобным.

Принеси свою подушку

Неудобная подушка — один из самых распространенных факторов плохого ночного сна в отеле. Если ваша удобная подушка для дома переносная, возьмите ее с собой. Если нет, обратите внимание на твердость и состав материалов. Вы можете запросить подобную подушку в своем отеле. Вы также можете положить дополнительную подушку между коленями.Это может обеспечить дополнительный комфорт, особенно если ваш матрас слишком мягкий или жесткий для вашего положения во время сна.

Убедитесь, что в комнате установлена ​​правильная температура

Слишком высокая температура в помещении — еще одна частая причина плохого сна в отелях. Когда вы приедете в свой гостиничный номер, выключите термостат. Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

Используйте плотные шторы

Темная комната — неотъемлемая часть успокаивающего сна.В большинстве отелей стандартные номера имеют плотные шторы. Обязательно используйте их, так как они могут препятствовать проникновению внешнего света и нарушению вашего сна. Если в вашем номере нет плотных штор, спросите у администрации отеля, можно ли их получить или переселить в номер с ними. Вы также можете взять с собой маску для глаз, чтобы блокировать свет.

Устранение шума

Тихая обстановка помогает лучше спать. При бронировании номера в отеле просите номер подальше от шумных мест.Это могут быть лифты, кладовые, торговые автоматы и льдогенераторы. Помните, что чем выше вы находитесь в здании, тем дальше от уличного шума вы будете. Хотя днем ​​вид на улицу может быть красивым, ночью может стать шумно. Возможно, вы захотите пожертвовать хорошим видом ради более качественного сна.

Беруши или наушники с шумоподавлением могут спасти вас перед сном, если в вашем отеле шумно. Портативный аппарат для обработки белого шума или приложение для устранения незнакомых звуков также могут помочь заблокировать незнакомые звуки.Нет? Включение вентилятора в ванной — простой способ создать белый шум.

Принесите расслабляющий аромат

Если у вас есть любимый запах, который вы используете дома, подумайте о том, чтобы взять его с собой. Эфирные масла могут сделать ваш гостиничный номер немного уютнее. Некоторые ароматы, такие как лаванда и ваниль, могут даже помочь вам расслабиться (4). Если вы принесете свою подушку, запах моющего средства также может быть знакомым и, следовательно, успокаивающим.

Настроить время назначения

Вам нужно, чтобы ваш обычный график сна и бодрствования соответствовал местному времени.Возможно, вы захотите скорректировать свой график сна, чтобы он соответствовал времени назначения (5) за несколько дней, чтобы облегчить переход. Вы также можете заполнить свое расписание в течение дня, чтобы не вздремнуть. Сон в дневное время может затруднить сон ночью.

Следуй своему домашнему распорядку дня перед сном

Как расслабиться дома перед сном? Попробуйте сделать то же самое в отеле. Примите теплый душ или ванну. Сделайте что-то спокойное, расслабляющее, например, читайте или медитируйте.Постарайтесь убрать электронику за час до сна, чтобы успокоить свое тело, поскольку синий свет от телефонов, телевизоров, компьютеров и другой электроники может нарушить ваш циркадный ритм (6) и затруднить засыпание.