Как худеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога

https://rsport.ria.ru/20210221/dieta-1598485568.html

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога — РИА Новости Спорт, 21.02.2021

Как похудеть после 40 лет: советы женщинам от диетолога

После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на РИА Новости Спорт, 21.02.2021

2021-02-21T16:05

2021-02-21T16:05

2021-02-21T16:05

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/15/1598484634_0:432:1920:1512_1920x0_80_0_0_4175733fbcd623687faaa2b517c7c430.jpg

МОСКВА, 21 фев — РИА Новости. После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на радикальные изменения: тренируются на износ и садятся на жесткие диеты. Однако, по мнению диетолога Елены Кален, такой подход не только не способствует похудению, но и вредит здоровью.По ее словам, худеющим людям в первую очередь необходимо пересмотреть рацион.»К 40 годам меняется гормональный фон, и организму не требуется столько же энергии, как раньше. Потребляя то же самое количество калорий, женщина рискует набрать вес. Введите в рацион больше овощей, фруктов, круп и других сложных углеводов», — написала Кален в своем Instagram.Также специалист рекомендует употреблять больше продуктов, богатых Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Жирная рыба, брокколи, цветная капуста, орехи, авокадо нормализуют метаболизм, улучшат работу желудочно-кишечного тракта и поспособствуют выведению плохого холестерина из организма.Кроме того, важно спать не менее семи часов в сутки, устраивать прогулки на свежем воздухе и пить достаточно простой воды, которая выводит шлаки и токсины.

https://rsport.ria.ru/20210217/kurenie-1597913629.html

https://rsport.ria.ru/20210220/orekhi-1598417512.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/15/1598484634_0:240:1920:1680_1920x0_80_0_0_16cdd7926efa6a33edd64eb4cf6b9de6.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

МОСКВА, 21 фев — РИА Новости. После 30 лет у большинства людей замедляется обмен веществ: лишние килограммы появляются незаметно, а уходят с трудом. Ради быстрого сброса веса женщины идут на радикальные изменения: тренируются на износ и садятся на жесткие диеты. Однако, по мнению диетолога Елены Кален, такой подход не только не способствует похудению, но и вредит здоровью.

По ее словам, худеющим людям в первую очередь необходимо пересмотреть рацион.

«К 40 годам меняется гормональный фон, и организму не требуется столько же энергии, как раньше. Потребляя то же самое количество калорий, женщина рискует набрать вес. Введите в рацион больше овощей, фруктов, круп и других сложных углеводов», — написала Кален в своем Instagram.17 февраля, 20:05ЗОЖЧто произойдет после того, как вы бросите курить? Отвечает врач

Также специалист рекомендует употреблять больше продуктов, богатых Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Жирная рыба, брокколи, цветная капуста, орехи, авокадо нормализуют метаболизм, улучшат работу желудочно-кишечного тракта и поспособствуют выведению плохого холестерина из организма.

Кроме того, важно спать не менее семи часов в сутки, устраивать прогулки на свежем воздухе и пить достаточно простой воды, которая выводит шлаки и токсины.

«Не голодайте. Когда женщина сознательно отказывается от приема пищи, она подвергает свой организм стрессу. Он накапливает калории, вместо того, чтобы их сжигать. Жесткие диеты и голодовки приводят к срывам и нарушению пищевого поведения», — заявила диетолог.

20 февраля, 20:10ЗОЖНазваны пять самых полезных орехов

Как похудеть навсегда, не ограничивая себя в еде

«Сейчас я ем все что хочу, и при этом остаюсь в прекрасной форме. А ведь еще пару лет назад я добивалась ее невероятными усилиями». Так пишет нам наша постоянная читательница. 

Много лет она сидела на разных диетах, периодически худела, потом срывалась и набирала еще больше лишних килограммов. Но вот уже два года ее вес стабилен. И при этом девушка не ограничивает себя в еде и не подсчитывает суточную норму калорий и БЖУ. Как она добилась такого результата? 

От кабалы к свободе

Ключевые слова ее фразы — «я ем все, что хочу». Что же ест наша читательница? В списке ее любимых блюд нет булочек и гамбургеров, картошки фри и пирожных. 

И это не о железной силе воли. Девушка не запретила себе вредную пищу, она ее просто не хочет. «Это тяжело в начале пути, потом просто не хочется. Я понимаю это даже не умом, а всем организмом, что все эти жиры, копчености, «кондитерка» просто яд для меня». 

Доверяй себе и потребностям своего тела

Когда любишь свое тело и заботишься о нем, тебе вкусным покажется не жареная картошка с мясом и тортик на десерт, а тушеная курица или индейка с овощами. Когда слушаешь свой организм, у тебя даже на физическом уровне появится отвращение от жирной и вредной еды. 

Достигая этапа, когда контроль за собой не нужен, ты осознанно выбираешь на завтрак не пышные оладьи или блинчики, а лучшую из доступной еды и получаешь от правильного питания истинное удовольствие. 

Психологи называют это состояние эволюцией уровня сознания. 

Путь героя или как эволюционировать

Наша читательница последовательно прошла все «деструктивные» стадии худеющих:

• чувство стыда за свое «неидеальное» тело;
• вину, самонаказание за то что «наела» лишние килограммы;
• беспомощность, отчаяние — какие бы диеты не пробовала, прорыва не было;
• тоску, грусть — вес вернулся и даже стал больше.

Обвинения, неприятие себя это саморазрушающие эмоции. Они непродуктивны и не удивительно, что желаемого результата не было. Девушка только вгоняла себя в деструктивное состояние. Большинство худеющих на этой стадии и заканчивают попытки перейти на правильное питание и эксперименты с разными диетами. Или ходят по кругу: набрали вес — похудели — вновь нарастили валики жира на боках.

Наша героиня нашла в себе силы переосмыслить и перейти на новый уровень, когда не желудок руководит человеком, а человек — им. 

«Разные диеты это тупиковый путь»

«Я сделала такой вывод, когда загнала себя до такой степени, что поправлялась, казалось, только от одного взгляда на еду. Я урезала свой рацион до немыслимых 1000 ккал в день и при этом каждый кусочек организм запасливо откладывал в жир» — из письма нашей читательницы. 

В этом нет ничего странного. Представь, что у тебя есть, например, определенный запас денег и хорошо оплачиваемая работа. Ты работаешь и позволяешь себе тратить деньги в разумных пределах. И вдруг тебя увольняют — в ближайшем будущем поступления новых сумм не ожидается. Ты продолжишь также тратить деньги? Или все-таки станешь экономить — до лучших времен? 

Так чему удивляться, если во время диеты организм начинает копить жир про запас? У него стресс. Ведь главный инстинкт — обеспечить выживание индивидуума, никто не отменял, а еды стало на порядок меньше, и ее качественный состав изменился. И разумный организм принимает единственно правильное, с его точки зрения, решение — надо запасаться впрок! 

Как воспитать осознанное отношение к еде

Мы можем расслабиться только тогда, когда понимаем, что бедность нам не грозит. Как только наша героиня перешла на новый уровень, произошел скачок сознания. Организм получил сигнал о том, что еда будет всегда, голодать не придется. И вместо разрушающей силы стала действовать другая — созидающая, творческая. 

Изменения отразились не только на психике и сознании — они затронули физиологию. По-иному стала работать вегетативная, эндокринная, центральная нервная системы. Похудеть стало гораздо проще, чем если ограничивать себя в еде и голодать. 

Иным стало и качество жизни. Ушла в прошлое изнурительная борьба с собой, голодание. Даже сексуальная жизнь стала ярче. Легко понять, почему. Организм — система саморегулирующаяся, и как только не хватает калорий, он отключает половую функцию. Природа все устроила очень разумно — когда человек голодает, ему не до размножения, свое бы выживание обеспечить. 

Прежде чем перейти на другой, более осознанный уровень жизни, придется перетерпеть переломный период. Просто продержаться это время. Сколько он длится? У всех по-разному. У нашей читательницы на это ушло полтора-два месяца.
И его нельзя пропустить. Почему он так важен? Потому что это та платформа, база для дальнейшего развития, которая формирует огромный багаж знаний по нутрициологии и доверие к своему организму.

Где взять верную информацию по правильному питанию?

В интернете много противоречивых и взаимоисключающих сведений. Одни говорят о пользе интервального голодания, другие — о его вреде, кто-то рекламирует мало углеводную диету, кто-то — похудение исключительно на белках.
Как разобраться в этом хаосе информации? Испытывать все на себе и ставить эксперименты на своем здоровье никому не хочется.

Мы предлагаем тебе пройти курс Зинаиды Руденко » Основы правильного питания».

Зинаида — эксперт и в области питания, и в сфере фитнеса. Ее достижения впечатляют:

• два высших образования — по специальностям «пищевой технолог» и «инструктор по аэробике и шейпингу»;
• 22-летний стаж работы, в том числе и на должности главного специалиста на крупных мясоперерабатывающих и молочных производствах;
• бессменная ведущая телешоу о продуктах «Естественный отбор» на канале «ТВЦ»;
• тренер по фитнесу;
• обладательница множества наград в номинации «Бикини» регионального и международного уровней, среди которых титул абсолютной чемпионки СЗФО Fitness-Bikini ФБФР.

Мы недаром подробно перечислили регалии Зинаиды. Они — наглядное подтверждение ее экспертности и профессионализма. Слушая лекции нашего тренера по правильному питанию, можешь быть уверен — ты получаешь действительно уникальные знания. Воплощай их в жизнь, доверься своему организму и наведи, наконец, порядок в своей тарелке!

Как похудеть в отпуске — Похудение с расчётом

Большинство женщин боятся набрать вес во время отпуска. С одной стороны, хочется отдохнуть, забыв про диетические запреты, а с другой, перспектива нарушить режим и потерять контроль вселяет настоящий страх. Работа, правильное питание, регулярная физическая активность и режим сна создают определенный жизненный ритм, который не хочется нарушать, особенно, если он дает видимый в зеркале результат. Вовсе необязательно искать ближайший спортзал или вести маниакальный подсчет калорий. Для улучшения результата отпуск можно использовать иначе.

Избавление от стресса, отеков, выработки кортизола

Высокий уровень стресса повышает выработку гормона кортизола. Связываясь с гормоном альдостероном, он нарушает водно-солевой баланс, что вызывает отечность. Поэтому отдых от ежедневной рутины необходим каждому человеку. Известный диетолог Лайл Макдональд в статьях рассказывал о своих клиентках, которым удавалось не то, что не поправиться, а похудеть в отпуске (калоризатор). Все потому, что они отвлекались от проблем, отдыхали от тренировок, переставали излишне фокусироваться на контроле питания – у них снижался уровень кортизола и проходила отечность. Вы можете сделать также, запланировав перерыв в диете на период отпуска.

Перерыв – не значит, что теперь можно проверить, какое количество вредной пищи поместится у вас в желудке. Перерыв требует умеренности и осознанного подхода к питанию. Если вы будете есть, когда голодны, а не за компанию или от скуки, научитесь чувствовать сигналы насыщения и станете выбирать преимущественно здоровые продукты, набор веса не грозит.

Подготовка к поездке: еда и фитнес

Трудности с контролем питания у большинства людей начинаются уже во время поездки. Правильная подготовка к отпуску решает часть проблем и помогает избежать соблазнов.

Возьмите в дорогу:

1. Сложные углеводы – готовые к употреблению и не скоропортящиеся, как домашние батончики мюсли, хлебцы, домашняя гранола.
2. Жиры – орехи, которые лучше заранее разложить в порционные пакетики, чтобы не съесть больше, чем нужно.
3. Протеин или протеиновые батончики – служат хорошим источником не скоропортящегося белка в длительных поездках.
4. Сбалансированный обед в пластиковом контейнере – если предстоит долгая поездка, возьмите еду для ближайшего приема пищи. Например, выезжая после завтрака, приготовьте обед из сложных углеводов, порции нежирного мяса и овощей.
5. Фрукты и овощи – идеально подходят для перекуса в дороге.

Возьмите петли TRX или резиновый эспандер, если планируете тренироваться. Чтобы не брать на отдых весы и мерную ложку, в определении объема порции ориентируйтесь на размер собственной руки. Порция белка – ладонь без пальцев, углеводов – пригоршня, овощей – сжатый кулак, а порция жира равна размеру большого пальца. Съедая на каждый прием пищи равную ладони порцию белка, равную кулаку порцию овощей и небольшую пригоршню сложных углеводов, будет проще контролировать чувство голода и не срываться на сладости.

Особенности ЗОЖного отпуска

Чтобы отдых не доставил стресса, важно правильно выбрать пансионат. При бронировании номеров узнайте у администратора о следующих аспектах отдыха:

1. Питание – сколько раз подают еду, что обычно готовят и можно ли заказать меню. Последний пункт особенно важен для людей, страдающих диабетом или пищевыми аллергиями.
2. Бытовая техника в номере – холодильник, электрочайник и микроволновая печь необходимы, если вы собираетесь готовить.
3. Продуктовые магазины – у вас должна быть возможность купить здоровые продукты.
4. Активный отдых – чем больше возможностей отдохнуть активно, тем лучше.

Если вы собираетесь тренироваться, то узнайте, есть ли в пансионате спортзал. Если его нет, можно заниматься с весом собственного тела.

Советы, чтобы не набрать вес в отпуске

Эти советы помогут избежать набора веса во время отпуска:

1. Будьте активны – гуляйте, плавайте, изучайте местность, посещайте экскурсии, играйте в подвижные игры.
2. Тренируйтесь – в отпуске можно тренироваться с весом собственного тела, бегать по утрам, устраивать интервальные заплывы в воде, когда 30 секунд вы плывете с максимальной скоростью и 60 секунд в режиме активного отдыха. Делайте 5-10 интервалов за одну сессию.
3. Ешьте умеренно и осознанно – нет ничего плохого в порции десерта, но третья порция за день уж точно будет лишней. Установите себе лимит еды, чтобы не срываться на пищевые соблазны.
4. Помните, главные компоненты вашей тарелки – белок и овощи. Они помогают поддерживать долговременное чувство сытости.
5. Не ешьте хлеб, не докладывайте масло и откажитесь от калорийных напитков – это лишние калории, которые не несут пользы телу.
6. Держите в номере свежие фрукты и овощи для сбалансированного перекуса, если проголодаетесь.
7. Пейте воду – вода придает силы и помогает контролировать аппетит.

Отпуск – это прекрасная возможность проверить, насколько хорошо вы доверяете себе и понимаете свой организм, какие позитивные пищевые привычки вы развили, и удастся ли вам в будущем удерживать результат без строгих рамок диеты и тренировок (calorizator). Главное, постарайтесь отвлечься от проблем и чрезмерного контроля, чтобы снизить уровень стресса и кортизола. Отпуск закончится, вы вернетесь домой и с новыми силами ворветесь в режим.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как похудеть при помощи силы мысли

• Дэвид Робсон
• BBC Future

3 февраля 2015

Автор фото, Thinkstock

Ученые пришли к выводу, что потерять лишний вес можно и без жестких диет, используя лишь мыслительные способности. Нужно просто знать, как это работает, отмечает корреспондент BBC Future.

Доктор психологии Эрик Робинсон из Ливерпульского университета разработал необычный метод потери веса и утверждает, что воспользоваться им может практически любой из нас. Единственное, что для этого нужно, — наша память.

Люди часто представляют себе похудание как борьбу с излишними аппетитами собственного желудка, но психологи склоняются к мысли, что сознание несет не меньшую ответственность за формирование чувства голода. Более того, уверен Робинсон, роль мозга в этом процессе настолько велика, что можно почувствовать насыщение, просто припомнив в подробностях, что вы ели в последний раз.

«Согласно ряду исследований, на аппетит могут влиять скрытые психологические факторы, но большинство людей об этом не знает, — говорит он. — А ведь это очень важно, учитывая общемировую тенденцию к ожирению». Как же работает метод Робинсона?

Эксперименты последнего времени, изучающие влияние сознания на аппетит, отчасти основаны на наблюдениях за людьми, страдающими от антероградной амнезии — нарушения памяти о событиях, произошедших после начала заболевания. Такие больные могут, например, вступить в продолжительную и увлекательную беседу с человеком, с которым только что познакомились, но через 20 минут начисто забудут о разговоре и даже не узнают собеседника. «Всего 20 минут спустя они уже не вспомнят о том, что с ними только что произошло», — говорит Робинсон.

Забытая еда

То же самое происходит с этими больными при приеме пищи. В одном исследовании участвовали бывший музыкант и бывший банкир. Оба страдали антероградной амнезией после заражения герпесной инфекцией, которая повредила гиппокампальную формацию — часть височной доли головного мозга, ответственную за хранение новых воспоминаний. Сперва участникам эксперимента дали по тарелке бутербродов и пирожных и попросили их есть до тех пор, пока не насытятся. Тарелки затем убрали, а через 15 минут вернули снова наполненными. Здоровым испытуемым больше не хотелось есть, а вот двое страдающих амнезией с удовольствием подкрепились еще раз. «Такие пациенты забывают, что уже поели, и если через некоторое время им предложат перекусить, они снова примутся за еду», — говорит Глин Хамфриз из университета Оксфорда, которая и проводила данный эксперимент.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Знакомая ситуация, не так ли?

Несмотря на плохую память, у двоих участников с амнезией все же сохранилось некое подобие воспоминаний о только что съеденном. Во второй части эксперимента им дали попробовать на выбор рисовый пудинг, чипсы или шоколад, а через некоторое время снова предложили такой же набор продуктов. Большинству обычных людей присуще стремление разнообразить вкусовые ощущения, поэтому они не выберут одно и то же блюдо два раза подряд – этот феномен известен как сенсорно-специфическое насыщение. Примечательно, что двое больных амнезией также проявили меньший интерес к продукту, который выбрали в первый раз – хотя и не могли припомнить, чтобы недавно его ели. По всей видимости, они не испытывали проблем с обработкой сенсорной информации — просто их мозг был не в состоянии сформировать четкое, осознанное воспоминание о процессе приема пищи. В отсутствие этого воспоминания они по-прежнему чувствовали голод даже на полный желудок.

Казалось бы, здоровый мозг должен замечать, что ест его хозяин. Однако недавние исследования подтверждают, что мозг легко обмануть. Джефф Бранстром из университета Бристоля поставил остроумный эксперимент. Добровольцам предлагалась простая задача — съесть миску супа. Они не знали, что в дно миски вмонтирована трубка, проходящая сквозь стол, через которую Бранстром может незаметно доливать суп некоторым из испытуемых в процессе еды. Таким образом, некоторые из участников эксперимента съели больше, чем им казалось. Наблюдение за добровольцами продолжалось в течение всего дня: как выяснилось, количество пищи, которую они съели после поедания супа, в гораздо большей степени зависело от того, оценивали ли они объем своей миске большим или маленьким до того, как приступить к еде, чем от реальных объемов супа, которые им скормил Бранстром.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Мучает голод? Вы просто забыли, что уже поели

Все эти факты опровергают теорию о том, что за чувство голода отвечают исключительно гормоны желудка. «Это не значит, что желудок тут вообще ни при чем, но роль когнитивной деятельности в формировании аппетита до сих пор серьезно недооценивалась», — говорит Бранстром. А в определенных обстоятельствах наши мысли могут иметь и решающее значение.

Пренебрежение этим может привести к негативным последствиям в наше суматошное время. Перекусы на рабочем месте стали повсеместным явлением, а за ужином многие из нас смотрят телевизор или заняты своими смартфонами. Все эти отвлекающие факторы притупляют память о съеденном. Так, в одном из экспериментов Бранстром попросил испытуемых во время обеда занять одну руку собственно приемом пищи, а другую — раскладыванием пасьянса. После этого они с трудом вспомнили, что именно ели, а потом в течение дня постоянно «кусочничали».

Есть с чувством

Именно по этой причине ученые исследуют возможность усилить воспоминания о еде на уровне сенсорного восприятия. Робинсон недавно попробовал добиться у испытуемых состояния «осознанного приема пищи». Он проигрывал группе полных женщин, занятых поглощением бутербродов с ветчиной, трехминутную аудиозапись, призывающую их полностью сосредоточиться на чувствах, получаемых от вида, вкуса и запаха еды. Контрольная группа испытуемых принимала пищу под аккомпанемент мелодичного кукования кукушки. Как и ожидал Робинсон, люди, которых просили смаковать еду, впоследствии дали более полное описание съеденного, а во время следующего приема пищи через три часа потребили на 30% меньше калорий.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Есть или не есть — вот в чем вопрос

Такой метод вовсе не обязательно подойдет всем желающим похудеть, но у Робинсона есть и пара альтернативных идей. Как свидетельствуют результаты одного из его экспериментов, если человека попросить припомнить, что он ел в последний раз, его аппетит в целом снижается, уменьшая вероятность переедания. На помощь может прийти и воображение: американские ученые обнаружили, что, если представить себе в мельчайших подробностях блюдо, которое нам хотелось бы съесть, можно внушить себе, что мы уже съели это блюдо на самом деле. В этом случае также притупляется чувство голода.

Робинсон сейчас работает над созданием приложения для мобильных устройств, которое будет напоминать владельцу в течение дня о необходимости вспомнить, что он ел с утра. Впрочем, признает ученый, проверить, действительно ли манипуляции с памятью эффективны в качестве метода похудения, удастся лишь в ходе масштабного клинического тестирования. Кроме того, Робинсон подозревает, что многие могут счесть его метод слишком утомительным — особенно если человеку, сидящему на диете, придется прослушивать аудиозапись во время каждого приема пищи.

Радует то, что метод «осознанного приема пищи» не уменьшает чувственного удовольствия от процесса. Напротив, испытуемые наслаждаются возможностью полностью оценить разнообразие ощущений, которые вызывает еда. «Кто сказал, что смаковать еду — это плохо?» — говорит Робинсон.

Если память действительно можно использовать для притупления чувства голода, в будущем людям, страдающим от лишнего веса, смогут предложить заманчивую альтернативу строгим диетам — программу похудания, усиливающую удовольствие от еды.

Как похудеть, если постоянно хочется есть? В чем причина и как бороться?

Мужчины знают, что при силовых тренировках постоянно хочется есть — таким образом организм дает сигнал о том, что ему необходима дополнительная энергия. В этом случае калории используются для восстановления мышечной ткани и набора мускулатуры.

Однако если на фоне малоподвижного образа жизни вам каждые несколько часов хочется съесть что-нибудь сладкое —  это легко может стать причиной набора лишнего веса. Почему постоянно хочется есть, в чем причина и что нужно делать, чтобы похудеть?

// Почему постоянно хочется есть?

Строго говоря, существует множество различных факторов, влияющих на возникновение чувства голода. Это может быть как беременность или грудное вскармливание ребенка (фактически матери необходимы калории на двоих) — так и вышеупомянутые силовые тренировки.

С другой стороны, одна из наиболее часто встречающихся причин, по которой хочется есть — это перепады уровня сахара в крови. Они возникают из-за регулярного употребления быстрых углеводов (хлеба, выпечки, десертов и сладкого) — и приводят к нарушению гормонального уровня организма.

Неспособность контролировать аппетит и отсутствие силы воли для борьбы с навязчивым желанием съесть что-нибудь сладкое — первый симптом инсулинорезистентности и, в конечном итоге, причина развития сахарного диабета. Кроме этого, еда способна формировать ощущение психологической поддержки.

// Читать дальше:

Психология и психосоматика

Зависимость от сладкого формируется не только на физиологическом, но и на психологическом уровне. Организм требует дополнительных углеводов при повышенном уровне стрессового гормона кортизола — именно поэтому при проблемах и переживаниях зачастую постоянно хочется есть.

К сожалению, высокий уровень кортизола на фоне нарушения выработки инсулина наносят двойной удар по здоровью. Сперва тело посылает сигнал о том, что необходима дополнительная энергия (что и является причиной, по которой хочется есть) — но затем энергия быстрых углеводов не может быть правильно использована.

Что делать, если хочется сладкого?

Через несколько минут после употребления небольшой порции сладкого уровень сахара в крови растет, принося прилив энергии и бодрости — что, в свою очередь, повышает настроение. Однако спустя 30-90 минут уровень глюкозы в крови резко снижается, принося слабость и характерное желание что-нибудь съесть.

Если вы не боретесь с этим желанием, а просто наливаете себе очередной стакан сладкого чая или тянетесь за шоколадной конфетой — вы сперва повышаете уровень глюкозы в крови, а затем сталкиваетесь с той же проблемой. В итоге, вам постоянно хочется есть.

Важность правильного питания

Растительная клетчатка — ключевой продукт, влияющий на нормализацию уровня сахара в крови. Другими словами, когда вам хочется сладкого, чрезвычайно важно избежать соблазна подкрепиться быстрыми углеводами — предпочитая натуральные овощи или фрукты.

Кроме этого, пищевой жир также формирует стабильное и долговременное насыщение. Для того, чтобы избавиться от навязчивого голода, достаточно съесть небольшую горсть орехов или кусочек сыра — а вовсе не обезжиренный йогурт с подсластителем.

К сожалению, сахарозаменители способны влиять на метаболизм и мешать похудению, поскольку они подпитывают зависимость от сладкого. Если вам постоянно хочется есть, прежде всего боритесь с источником проблемы — с тягой к сладкому — а вовсе не с лишними калориями.

// Читать дальше:

Что делать, если хочется лимон?

Еще одной причиной, по которой хочется есть, может быть нехватка определенных витаминов и минералов в питании. Например, тяга к апельсинам, лимонам и прочим цитрусовым может означать дефицит витамина С — он, среди прочего, ответственен за энергетические процессы в клетках.

Желание полакомиться рыбой может означать нехватку омега-3 — этот тип жирных кислот критично важен для работы мозга, иммунной системы и борьбы с воспалениями различной природы. Мозг человека примерно на 60% состоит именно из жира, а непосредственно на омега-3 приходится не менее 30%.

Шоколад, в свою очередь — источник магния, одного из важнейших минералов для здоровья. Считается, что дефицит магния — один из наиболее распространенных. Другими источниками этого минерала являются орехи — еще один продукт, который хочется есть постоянно.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Одна из ключевых причин, по которой постоянно хочется есть — перепады уровня глюкозы в крови, вызванные регулярным употреблением быстрых углеводов. Для того, чтобы избавиться от навязчивого чувства голода и похудеть, необходимо отказаться от сладкого и употреблять больше клетчатки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 декабря 2020

Как похудеть незаметно для себя

Традиционное средство борьбы с растущей талией — это диета. Но ни один из долгожителей никогда не сидел на диете, и никто из них не страдал от ожирения…

Как известно, уменьшение на 10% массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на Японском архипелаге и не окружены их вековыми культурными нормами…

Радикально менять, в общем-то, придется не так много: долгожители, увы, не пробовали маринованную пищу и фастфуд, а также редко едят мясо.

С прочими соблазнами легко бороться, если пойти на маленькую хитрость: спрятать сладкое очень далеко, купить тарелки поменьше, а стаканы потоньше, а с друзьями и семьей встречаться как можно чаще, но угощать их блюдами из овощей и бобовых и орехами, запивая их красным вином.

Следуйте правилу 80%

Многие американцы едят, пока полностью не насытятся, а вот жители Окинавы прекращают есть с исчезновением чувства голода.

Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едой они произносят старинное конфуцианское изречение: «хара хати бу». Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта. Есть огромная разница между американским «я сыт» и окинавским «я больше не испытываю голода».

У каждого есть свой фиксированный предел — количество калорий, которое мы можем потреблять, не прибавляя в весе.

Согласно экспериментам Уонсинка, мы вполне можем съесть на 20% больше или на 20% меньше, не замечая этого. Но именно эта двадцатипроцентная разбежка играет важную роль в прибавке или потере веса!

Не просите добавки

Те, кто откладывает лишнюю еду, перед тем как садиться за стол, съедают на 14% меньше, чем те, кто сначала берет маленькую порцию, а потом по нескольку раз ходит за добавками.

Используйте оптические эффекты

Купите маленькие тарелки и высокие узкие стаканы. В этом случае вы будете съедать меньше, сами того не замечая. В эксперименте Уонсинка из широких стаканов испытуемые выпивали на 25-30% больше, чем из узких, а из литровой миски съедали на 31% больше, чем из пол-литровой.

Уберите с глаз долой коробки с печеньем, банки с леденцами и прочие сладкие соблазны. Спрячьте их в шкаф или в кладовую. Аппетитные остатки еды сложите в непрозрачный контейнер.

Делайте так, чтобы пища выглядела больше в объеме. Пусть бутерброд выглядит необъятным за счет щедрой порции помидоров, салата и лука.

Взбивайте коктейль дольше, пока он не увеличится в объеме: вам будет казаться, что и выпили вы больше. Не покупайте огромные упаковки соуса или спагетти.

Сосредоточьтесь на еде

Верный путь к бездумному питанию, а следовательно, перееданию, — есть и одновременно делать что-то еще: смотреть телевизор, читать книгу или писать электронное письмо другу.

Если уж собрались есть, садитесь и ешьте, прямолинейно заявляет Дэн Бюттнер. Так вы лучше прочувствуете вкус пищи и сумеете остановиться ровно в тот момент, когда исчезнет чувство голода.

Как похудеть без вреда для здоровья

Сбросить лишний вес – прекрасное решение, ведущее к улучшению состояния здоровья, настроения и самооценки. Но путь, который вы выберете, должен быть правильным, иначе проблем вы получите больше, чем позитивных изменений.

Главный вопрос в похудении всегда «как»: как похудеть? как быстро уйдет вес? как найти мотивацию? как уменьшить побочные эффекты резкого сброса веса? как выбрать диету?

Практически на любой из них можно ответить просто: ищите свой вариант. Примите решение и следуйте ему не менее месяца, чтобы получить результат или понять, что данный способ вам не подходит. За более короткий срок изменения могут быть не заметны, организму нужно время, чтобы перестроиться.

Почему так популярны диеты?

Диеты – это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о похудении. Простые ограничения питания, понятные правила, обещание внушительных результатов – именно этим диеты привлекают желающих сбросить вес.

На деле все сложнее:

• несбалансированный рацион замедляет метаболизм;
• жесткие ограничения приводят к компульсивному перееданию и другим психологическим нарушениям;
• результат есть, пока вы придерживаетесь правил диеты.

Вы не сможете похудеть раз и навсегда, а каждая новая разрекламированная диета будет ухудшать ситуацию, заставляя организм набирать жир после ее окончания. Поэтому лучше худеть медленно и верно – это и здоровье сохранит, и результат сделает устойчивым.

Пересядьте из машины на велосипед – физическая активность увеличится в разы

Принципы простого похудения

Есть несколько простых рекомендаций, которые, несмотря на свою прозаичность, помогут вам похудеть и легко, и без вреда для здоровья, и надолго.

1. 1. Ведите активный образ жизни. Не хватает времени или желания на спортзал – увеличивайте бытовую активность.

Николай Амосов, известный советский ученый, хирург и исследователь, дал рекомендации по необходимому объему физактивности, которые актуальны и сегодня. 20 минут 1 раз в 2 дня достаточно, чтобы поддерживать нормальную физическую форму и укрепить сердце. Проследите, чтобы частота пульса в процессе занятий была не меньше 120 ударов в минуту.

1. Не ешьте за 4 часа до сна. Ограничивать себя после 18.00 бессмысленно, если вы ложитесь спать в два часа ночи. 4 часов голода достаточно, чтобы в организме закончились активные пищеварительные процессы, а сон стал глубоким.
2. Старайтесь не смешивать углеводы с белками. Это поможет, если вы не хотите придерживаться всех принципов раздельного питания.
3. Скорректируйте пищевой режим. Старайтесь питаться в одно время и примерно одинаковыми порциями, не перекусывайте между приемами пищи.
4. Уберите рафинированный сахар и жидкие калории. Чашка кофе в кофейне или банка газировки могут увеличить калорийный пул, сменив похудение на удержание, а иногда и набор веса.

Всего пять шагов, и ваш вес начнет уменьшаться, радуя и мотивируя вас. Обязательно делайте замеры объемов тела – иногда вес стоит на месте, но формы уменьшаются. Сантиметровая лента подскажет, что вы делаете все правильно.

Правильное питание не должно быть дискомфортным, а диеты – это всегда ограничение и негатив

Как худеть без вреда для здоровья?

Как ни странно, но самое безвредное и результативное похудение начинается не со спорта или правильного питания, а с любви к себе и понимания, что с вами происходит. Если вам кажется, что у вас нет силы воли, перестаньте себя ругать за лишний вес и съеденные продукты. Примите то, что сегодня есть, как данность.

Хвалите себя даже за маленькие шаги в сторону корректировки веса и формы, благодарите себя и отмечайте позитивные изменения. Вы заметите, как у вас появляются силы на соблюдение режима и активности.

Научившись слушать себя и свои потребности, вы поймете, что универсального рецепта похудения нет. Каждому человеку подходит что-то свое, иногда комбинация способов и методик. Как ее найти и с чего начать? Попробуйте перейти на правильное питание, исключите рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечку и сладости.

Научитесь готовить вкусную и полезную пищу, которая красиво выглядит и не вызывает ассоциаций с ограничениями и диетой. Это важно: чем меньше дискомфорта или голода ощущает ваш организм, тем проще сменить рацион, приобрести правильные привычки.

Не знаете, как сделать ПП приятным? Попробуйте наше меню, вы будете есть почти любые продукты и десерты, но поддерживать нужную калорийность. А через месяц обязательно увидите результат!

Как похудеть естественным путем от знаменитого шеф-повара Бриджит Фолиаки-Дэвис, которая за пять месяцев выросла с 22 до восьми размеров без физических упражнений

Знаменитый шеф-повар, чей вес резко увеличился после ужасного выкидыша, радикально изменил свой образ жизни. видел, как она сбросила семь размеров платья всего за пять месяцев.

Бриджит Фолиаки-Дэвис из Новой Зеландии весила 94 килограмма в самый тяжелый период после того, как она обратилась к еде и алкоголю, чтобы справиться с трагической потерей своего будущего ребенка четыре года назад.

Ее типичная диета состояла из четырех круассанов с джемом, нескольких чашек «молочного» кофе, «больших тарелок» Coco Pops, жареных бутербродов с ветчиной и сыром, ужинов на вынос, таких как KFC, Hungry Jacks или пиццы, и пакета картофельных чипсов. перед сном.

В разговоре с 7Lifestyle , 47-летняя девушка, которая готовила для Опры и премьер-министра Новой Зеландии Джасинды Арден, сказала, что она попала в «порочный круг» еды до тех пор, пока ее не вырвало, перекусив еще едой, а затем выпив полбутылки водки.

Будучи преисполненной решимости набрать свой вес раз и навсегда, мама троих детей, которая перешла с 22 размера на восьмой, сбросила 35 килограммов всего за 22 недели после того, как пересмотрела свой рацион, отказавшись от обработанных пищевых продуктов. сахар, молочные продукты и глютен.

До и после: Бриджит Фолиаки-Дэвис, вес которой увеличился после тяжелого выкидыша, радикально изменила свой образ жизни, в результате чего она потеряла семь размеров одежды всего за пять месяцев Фото: Бриджет Фолиаки-Дэвис

Бриджит сказала она «достигла дна» после того, как обнаружила, что весит больше, чем на девятом месяце беременности.

«У меня был самый большой вес за всю историю. Я стала затворницей, заперлась вдали от мира, так как чувствовала себя монстром », — сказала она 7Lifestyle .

«Это был выкидыш, который довел меня до предела … Я был так подавлен после потери ребенка, что стал заниматься самолечением с едой и алкоголем.

«Я бы съел столько нездоровой пищи, сколько смогу унести в спальню, доедая до рвоты, а затем повторял процесс.Мне казалось, что я тону, и я обвинял свой нездоровый образ жизни в потере нашего ребенка ».

Будучи преисполнен решимости набрать вес раз и навсегда, мама троих детей сбросила 35 кг всего за 22 недели после того, как она пересмотрела свою диету, отказавшись от обработанных пищевых продуктов, сахара, молочных продуктов и глютена Фото: Бриджит Фолиаки-Дэвис

Более следующие два года Бриджит, у которой был диагностирован преддиабетик с ожирением печени, заперлась в спальне, «боялась» смотреть на свое отражение в зеркале и всегда менялась при выключенном свете.

На завтрак она съедала от трех до четырех круассанов с джемом и выпивала три чашки латте. Затем она перекусывала «здоровыми» маффинами с отрубями, «большими тарелками» кокосовых орехов и медовых слоек.

В обеденное время Бриджит ела поджаренные бутерброды с ветчиной, сыром и солеными огурцами, а затем еще порции кофе.

«Во второй половине дня я перекусила шоколадом или печеньем, обмакнувшимися в чай, так как обычно я чувствовала усталость и хотела меня забрать», — сказала она.

Ее поворотный момент в похудении наступил после того, как ее попросили появиться на национальном телевидении для продвижения своей первой кулинарной книги. Фото: Бриджит Фолиаки-Дэвис.

На ужин она получала блюда быстрого приготовления, такие как KFC, Hungry Jacks, пиццу или индийские блюда на вынос. .

«После ужина я часто ела картофельные чипсы, крекеры или печенье в одиночестве в своей комнате, ела до тех пор, пока не раздувалась настолько, что меня рвало только для того, чтобы снова уместить больше еды», — сказала она.

«Это был порочный круг, который усугублялся половиной бутылки водки, которую я выпил бы в течение дня».

Ее типичная диета состояла из четырех круассанов с джемом, нескольких чашек «молочного» кофе, «больших тарелок» Coco Pops, жареных бутербродов с ветчиной и сыром, ужинов на вынос, таких как KFC, Hungry Jacks или пиццы, и пакета картофельных чипсов перед Перед сном Кредит: Бриджит Фолиаки-Дэвис

Ее поворотный момент в похудении наступил после того, как она получила электронное письмо от издателя, который хотел опубликовать ее первую поваренную книгу.

«Это было электронное письмо, в котором мне сообщали, что я буду участвовать в национальном телешоу за завтраком, чтобы продвигать свою первую поваренную книгу. Это вызвало у меня панику, которая парализовала меня страхом», — сказала она.

«Это был страх оказаться на телевидении и выглядеть так, как я выгляжу — я был так напуган, и это побудило меня к немедленным действиям. У меня было пять недель до выхода в эфир моего отрывка. У меня была цель сбросить 10 килограммов за пять недель, что было довольно возмутительной целью ».

После пяти с половиной месяцев здорового питания мама троих детей похудела до восьмого размера Фото: Бриджит Фолиаки-Дэвис

Отчаявшись эффективно похудеть, Бриджит сказала, что наткнулась на концепцию здоровья кишечника, пока делает свое исследование.

«Чтобы поддерживать здоровье кишечника, мне пришлось радикально пересмотреть свою диету. По сути, измените все, что я ела последние несколько лет », — сказала она.

«Я снова начал готовить, и я готовил и ел цельные продукты, которые были рекомендованы для поддержания здоровья кишечника, такие как волокнистые овощи и высококачественный белок, и я полностью перестал есть обработанные продукты».

Бриджит сказала, что наткнулась на концепцию здоровья кишечника во время своего исследования. Кредит: Бриджит Фолиаки-Дэвис

Всего за две недели она заметила, что ее вес начал «падать».

«Я похудела почти на шесть килограммов за две недели, и к тому времени, когда я появилась на телевидении через пять недель после начала моего нового способа питания, я потеряла ошеломляющие 12 килограммов», — сказала она.

После пяти с половиной месяцев здорового питания она похудела до восьмого размера.

«Я добилась всего этого, изменив свой рацион», — сказала она.

Бриджит (на фото вторая справа) готовила для таких, как премьер-министр Новой Зеландии Джасинда Арден (на фото третья справа) Фото: Бриджит Фолиаки-Дэвис

«Я не узнаю старого себя.Ей было так грустно. Я это вижу на фотографиях. Она была застенчивой, всегда пыталась спрятаться за мешковатой одеждой и слоями. У нее не было уверенности.

«Я сейчас полная ее противоположность, как будто мы были двумя разными людьми. У меня новая жизнь, и у меня столько уверенности. Я снова влюбился в жизнь ».

Теперь она ведет более здоровый образ жизни и занимается спортом четыре-пять раз в неделю.

Перед своей поразительной потерей веса Бриджит сказала, что она «достигла дна» после того, как обнаружила, что весит больше, чем на девятом месяце беременности. Фото: Бриджит Фолиаки-Дэвис.

«Когда я только начинала свое путешествие, я не делала никаких упражнений, как я. так стеснялась тренироваться », — сказала она.

«Сейчас все изменилось, и я люблю заниматься йогой, гулять с мужем, поднимать тяжести и кататься на доске с веслом. Я стараюсь отводить 30–45 минут на какие-то быстрые движения, по крайней мере, четыре-пять раз в неделю ».

Ее ежедневный рацион теперь включает периодическое голодание, метод диеты, при котором она дает себе семь часов, чтобы поесть.

Знаменитый шеф-повар теперь ведет более здоровый образ жизни и делает упражнения четыре-пять раз в неделю Фото: Бриджит Фолиаки-Дэвис

«Я люблю поесть.Как человек, который любит готовить, здоровое питание возродило мою страсть к кулинарии и еде », — сказала она.

«Завтрак подается примерно в обеденное время и всегда состоит из овощей и белков. Я называю это заправкой клетчаткой, чтобы дольше оставаться сытым и более удовлетворенным. Яйца, запеченные по-турецки в моем собственном томатном соусе или упакованные овощи и куриная фриттата », — сказала она.

На обед она ела жареный на углях вьетнамский салат с фрикадельками с соусом для макания или домашний пирог из коттеджа с миской свежих ягод, кокосовым йогуртом, семенами чиа и жареными семечками.

Ее ежедневный рацион теперь включает периодическое голодание, метод диеты, при котором она дает себе семичасовое окно, чтобы поесть. Кредит: Бриджит Фолиаки-Дэвис.

«Ужин всегда ранний и легкий, так как к этому моменту я уже довольно насытилась, так что это просто глазированное филе лосося, подается с авокадо, огурцом и салатом из маринованного лука с кунжутным фурикаке ».

На десерт она угощает себя яблочным пирогом без глютена, молочных продуктов и сахара, пудингом с чиа или шоколадным пирогом.

«Мои виноватые удовольствия теперь заключаются в том, чтобы пообедать вне дома и позволить кому-то другому готовить за меня с бокалом шампанского и картофельным пюре вместо салата», — сказала она.

«Я больше не покупаю нездоровую пищу, поэтому ее нет дома, и меня не соблазняет, но я буду наслаждаться мороженым с семьей или есть картошку фри, когда нас нет дома».

Женщинам, пытающимся похудеть, Бриджит сказала: «Я советую делать один маленький шаг за раз» Фото: Бриджит Фолиаки-Дэвис

Женщинам, пытающимся похудеть, Бриджит сказала: «Мой совет — сделать один маленький шаг. вовремя.»

«Я начал с того, что сделал свой следующий прием пищи полезным. Это все, на чем я сосредоточился. Я не сосредотачивался на весе, который хотел сбросить.Я просто сосредоточился на том, чтобы сделать свой следующий прием здоровой пищи. После первого приема пищи я сосредоточился на следующей здоровой еде, а затем на следующей.

«Вместо того, чтобы перегружать себя тем, что в то время казалось огромной задачей, я просто сосредоточился на том, чтобы сделать один маленький шаг вперед к тому, кем я хотел стать, более счастливым, здоровым и стройным.

«Единственное, что я бы сделал иначе, так это раньше начал. Я не могу описать словами, насколько разными и более полноценными стали моя жизнь и мои отношения.”

Советы по остановке и почему это опасно

• Диета йо-йо — это цикл потери и набора веса, часто из-за неустойчивого плана похудания.
• Диета йо-йо опасна для вашего здоровья, поскольку увеличивает риск сердечных заболеваний и высокого ИМТ.
• Лучший способ отказаться от йо-йо-диеты — это придерживаться здоровой и рациональной пищи, следуя некоторым советам, изложенным ниже.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Диета йо-йо, также известная как циклическое изменение веса, представляет собой схему потери и восстановления веса снова и снова, поэтому ваш вес постоянно колеблется.

В то время как люди обычно думают о потеря веса будучи здоровой, диета йо-йо может нанести вред вашему здоровью, что со временем приведет к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению и повышению ИМТ.

Как отменить диету йо-йо

Если вы боретесь с диетой йо-йо из-за того, что не можете удерживать вес в долгосрочной перспективе, есть конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы разорвать цикл, — говорит Жан-Пьер Монтани, доктор медицины. , профессор Фрибургского университета, специализирующийся на ожирении и езде на велосипеде.

Монтани говорит, что ключом к устойчивому изменению веса является подход к диете как к постепенному процессу. «Цели по снижению веса должны быть на долгосрочную перспективу, а не на следующие 3 месяца», — говорит Монтани.

Вместо крайнего сокращения калорий, вот несколько изменений, которые предлагает Montani, чтобы помочь вам отказаться от йо-йо диеты и начать устойчиво худеть:

1. Начните готовить себе еду вместо еды на вынос и фастфуда . Было показано, что люди, которые поступают таким образом, естественным образом переходят на диету, основанную на поддерживаемой диетологами средиземноморской диете или диете DASH.
2. Избегайте обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, поскольку они связаны с более высоким ИМТ.
3. Выпейте большой стакан воды перед едой и избегайте газированных напитков.
4. Увеличьте количество порций овощей и ешьте их в начале еды, чтобы снизить аппетит и снизить вероятность переедания высококалорийной пищи, например мяса и крахмалистых добавок.

Казацца говорит, что ваша диета может быть более устойчивой, если вы полностью не откажетесь от любимой, менее здоровой пищи. Только старайтесь, чтобы ваши порции были небольшими.

Связанные Почему нельзя худеть на кето-диете

И помните, что «в природе человека пытаться сбросить за 2 месяца вес, набранный за два года, но организму не нравятся такие быстрые коррекции», — говорит Монтани.

Суть в том, что ваш метаболизм замедляется по мере того, как вы худеете. Это потому, что чем вы меньше, тем меньше калорий вам нужно, чтобы выжить.

Однако гормоны, регулирующие аппетит, могут меняться не так быстро, как ваш вес. Вот почему может быть трудно удержать вес после того, как вы его сбросили. Эти советы, описанные в статье, — способ помочь обуздать этот аппетит, поскольку он приспосабливается к вашей новой норме.

Когда применять другой подход к диете йо-йо

Диета йо-йо была связана с компульсивным перееданием, состоянием, при котором люди съедают ненормально большое количество пищи за один присест и чувствуют себя неспособными контролировать свое поведение.

Фактически, исследование 2013 года показало, что люди, соблюдающие несколько программ диеты, с большей вероятностью страдают от компульсивного переедания. Однако неясно, действительно ли диета йо-йо вызывает переедание.

Если вы боретесь с компульсивным перееданием или другим расстройством пищевого поведения, таким как анорексия, и хотите остановить цикл йо-йо-диеты, вам потребуется другой подход, нежели описанный в этой статье.

«При любом расстройстве пищевого поведения дело не в еде, а в основных проблемах психического здоровья», — говорит Криста Касазза, диетолог и профессор Университета Алабамы в Бирмингеме.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими статьями о том, как определить, есть ли у вас компульсивное переедание, и как остановить переедание.

Почему важно отказаться от йо-йо-диеты

Изменение веса может быть особенно вредным для сердца. Исследование, опубликованное в 2007 году, показало, что среди более чем 2500 мужчин и женщин те, кто сохранял стабильный вес, имели лучшие показатели здоровья сердца, чем те, кто набрал вес, когда исследователи наблюдали за 15 годами позже.Это было верно даже для тучный люди со стабильным весом.

Когда вы худеете, ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений, уровень сахара в крови и функция почек улучшаются, говорит Монтани. Однако, когда вы быстро набираете вес, эти меры могут временно вырасти до нездоровых диапазонов.

Проблема в том, что эти выбросы могут нанести серьезный вред при многократном повторении, говорит Монтани.В долгосрочной перспективе это может вызвать повреждение сердца и почек.

В то время как потеря веса может быть полезна для вашего здоровья, если вы страдаете избыточным весом или ожирением, интенсивная диета вряд ли со временем изменит ваш вес и действительно может привести к увеличению веса. Чтобы добиться стойкого изменения веса, применяйте постепенный подход, внося реалистичные изменения в образ жизни.

Insider’s takeaway

Йо-йо-диета — это порочный круг похудания, набора, повторной потери и восстановления, который может расстраивать, но также ставит под угрозу ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Если у вас избыточный вес или ожирение и вы хотите стать более здоровым, похудев, важно найти способ делать это устойчиво, чтобы вы вряд ли вернули вес.

Чтобы помочь с этим, убедитесь, что вы соблюдаете диету, чтобы вы могли видеть себя в течение многих лет, и постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов и готовить больше еды дома.

9 способов утолить голод и похудеть прямо сейчас — ешь это не то

Желание удовлетворить сильную тягу может быть настолько сильным, что иногда кажется неконтролируемым.Только представьте себе: вы были так заняты на работе, что пропустили и завтрак, и обед. Сейчас 1:30, и вы видите открытую упаковку печенья Oreo на прилавке рядом с пакетом молодой моркови.

От какой упаковки у вас слюнки текут?

Угу. Вы были там. Вы знаете, каково это, когда сила природы влечет вас к жиру и сахару, к хрусту печенья и его сливочной внутренней части.

Какими бы сильными ни были страсти, вы можете преодолеть их с помощью уловок и приемов, а не силой воли, на которую у вас просто не хватает энергии.По словам диетологов и диетологов, ниже приведены полезные советы по борьбе с тягой и сокращению переедания. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Подавление пристрастию не означает, что вам не хватает силы воли или контроля. Это значит, что ты человек. «Реакция тяги — это эволюционный механизм, призванный защитить вас», — объясняет диетолог и блогер Дена Гершкович, RDN , владелец TheArtsyPalate.com.

«Когда мы какое-то время не ели, наш организм жаждет пищи с высоким содержанием жира и сахара, потому что жир является наиболее эффективным источником энергии, а сахар быстро усваивается организмом», — объясняет она. Люди совершают ошибку, ограничивая пищу и избегая даже питательных перекусов между приемами пищи в попытке похудеть, но «лучший способ избежать пристрастия к еде — это предотвратить чрезмерное накопление голода, регулярно питаясь в течение дня», — говорит Гершкович.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Пристрастия сильны, и они усиливаются только тогда, когда вы пытаетесь с ними бороться.«Сказать себе, что еда, которую вы жаждете,« плохая », на самом деле увеличивает тягу к ней», — говорит Мелисса Митри, RD , диетолог Wellness Verge. «Вместо этого позвольте себе съесть немного того, что вы действительно хотите, чтобы со временем это потеряло свою привлекательность».

Или попробуйте технику задержки, — говорит она. «Вместо того, чтобы сразу сдаваться, скажите себе, что подождать можно — это нормально. Часто это помогает снизить вероятность спонтанного приема пищи в данный момент. Кроме того, когда вы знаете, что можете съесть это позже, это становится менее срочным.«

Shutterstock

«Завтрак помогает вам правильно начать свой день и регулировать уровень сахара в крови в утренние часы, что также ограничивает тягу к более позднему дню», — говорит диетолог и личный тренер Джейми Хики, RD , из Truism Fitness. Завтрак подавляет тягу даже лучше, если в нем много белка. Исследование Obesity , проведенное исследователями из Университета Миссури, показало, что употребление богатого белком завтрака эффективно снижает сигналы мозга, которые влияют на пищевое поведение, ориентированное на вознаграждение (т.е. обжаривание картофельных чипсов со вкусом барбекю; вы понимаете, что мы имеем в виду.)

СВЯЗАННЫЙ : 21 вещь, которая происходит с вашим телом, когда вы пропускаете завтрак

Shutterstock

«Чай помогает успокоить голодный желудок, а также увлажняет тело, чтобы оно чувствовалось насыщенным», — говорит клинический диетолог Кристина Таул , основательница Hudson Valley Nutrition. Она рекомендует такие чаи, как «Good Pharma», содержащие «адаптогены», которые добавляют дополнительный заряд растительных веществ, которые удовлетворяют организм без калорий.«Адаптогены — это лекарственные растения, которые, как показывают некоторые небольшие исследования, могут противодействовать стрессовой реакции организма.

Shutterstock

Сделайте паузу и сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем открыть пакет с печеньем Тейт. «Дыхание может помочь вам сделать паузу, когда вы испытываете сильную тягу», — говорит Митри, который также является избранным президентом Академии питания и диетологии Коннектикута. «Это работает, потому что может помочь вам замедлиться и расслабиться, чтобы вы могли оценить ситуацию и то, что происходит.»Напомните себе, что тяга — это нормально, и вы преодолеете это.

Когда вы просто умираете от желания окунуться в пинту шоколадного мороженого, отвлекитесь, сделав что-нибудь физическое, хотя бы всего на несколько минут. «Отвлекитесь, послушав подкаст или музыку, погуляя с собакой, постучав по коврику для йоги; сделайте все, чтобы отвлечься от еды», — говорит диетолог Джули Манкузо , зарегистрированный диетолог и владелец JM Nutrition, Торонто. Консультации на базе дипломированных диетологов и диетологов.«Тяга длится всего несколько минут, поэтому к тому времени, когда вы закончите свою деятельность, ваша тяга останется далеким воспоминанием».

Shutterstock

Хотя отвлечение себя может быть полезно для отвлечения вашего внимания от мешка с чипсами, определенные постоянные отвлечения могут прерывать сигналы вашего желудка, говорящие вашему мозгу, что с вас достаточно того, чего вы жаждете. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Psychology & Behavior , показало, что использование смартфонов во время еды увеличивает количество потребляемых участниками калорий.

Shutterstock

Продукты, приготовленные с использованием искусственных подсластителей, могут снизить потребление калорий, когда вы их едите, но исследования связывают их с потреблением большего количества калорий в течение дня, говорит зарегистрированный диетолог Триста Бест, MPH, RD, LD , с Balance One. Бест предлагает сократить или исключить рафинированный и искусственный сахар из своего рациона, если вы испытываете проблемы с перееданием или тягой.

Shutterstock

Оставайтесь сытыми весь день и избегайте тяги, ведущей к перееданию, употребляя эти сытные продукты во время еды:

• Завтрак : стакан молока, 2 больших яйца (каждое содержит около 7 граммов протеина для начинки) и яблоко (4 грамма клетчатки).
• Обед : Съешьте ½ стакана куриного салата на цельнозерновом хлебе со стаканом несладкого чая со льдом, и вы не будете голодны в 15:00.
• Ужин : Обжарьте от 4 до 8 унций тунца, лосося или стейка. Добавьте полстакана брокколи, приготовленной на пару, чтобы получить низкокалорийную клетчатку, и стакан воды со льдом (это поможет вам не вздрагивать на несколько секунд).

Это основные рекомендации. Чтобы узнать о конкретных рецептах, которые помогут вам составить план питания, который борется с тягой, прочитайте 10 ужинов для похудания, которые действительно удовлетворяют, говорят диетологи.

Прочтите следующее:

Оказывается, йога может помочь вам похудеть, говорит наука — ешьте это не то, что

В тот момент, когда вы садитесь на коврик, глубоко вдыхаете и сосредотачиваетесь на осознании… если вам было любопытно, может ли ваша практика йоги помочь вам сбросить вес и трансформировать ваше тело, некоторые эксперты утверждают, что это действительно так. Есть только один важный ключ к пониманию , как работает , но если да, то наука предполагает, что это может быть мощным средством урезания навсегда.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как йога может помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и подпишитесь на Eat This, Not That! Ежедневный информационный бюллетень для новостей здоровья.

Мы начнем с того, что более интенсивные методы йоги, такие как силовая йога и бикрам, могут повысить ваш потенциал похудания с помощью йоги только за счет сжигания калорий, которое происходит в результате агрессивных движений, задействования мышц и временного истощения водоема. (а потом не забудьте выпить!).

Вместо этого мы говорим о более мягких версиях йоги, таких как виньяса или хатха, которые задействуют все тело, но также направлены на усиление связи между телом, разумом и духом. Исследования показали, что эта, возможно, более мягкая практика йоги может быть эффективным средством поддержки потери веса…

СВЯЗАННЫЙ: Привычки питания для похудания, которые, по мнению экспертов, действительно работают

Shutterstock

Несколько исследований обнаружили связь между йогой и потерей веса. Недавно в блоге Гарвардской медицинской школы процитировали исследование, в ходе которого выяснилось, что люди, которые занимались йогой по 30 минут один раз в неделю в течение четырех лет, набирали меньше веса в среднем зрелом возрасте, чем некоторые из их сверстников.

В блоге добавлено, что у тех, кто имел избыточный вес и практиковал йогу, действительно наблюдалось снижение веса.

Дина Ивас, в прошлом сертифицированный преподаватель йоги из Бруклина, которая проводила инструктаж во время пандемии на международном уровне, говорит, что она «абсолютно» согласна с тем, что занятия йогой могут повлиять на потерю веса. «С тех пор, как я начал регулярно заниматься йогой», — рассказывает Ивас «Ешьте это, а не то!» , «Я стал больше осознавать такие привычки, как слишком быстрое питание, и начал искренне получать удовольствие от того, что нужно замедляться и наслаждаться едой.«

Кэти Брессак из Лос-Анджелеса, сертифицированный специалист по комплексному питанию, рассказывает нам, как это работает. «Практика йоги помогает вам установить связь между разумом и телом, [потому что] дыхание позволяет вам замедлиться и соединиться с движением». Брессак говорит, что это «переносится в другие области вашей жизни на более осознанное питание, снижение стресса и улучшение сна — все это помогает поддерживать потерю веса».

СВЯЗАННЫЙ С

: Это лучшая тренировка для лучшего сна, новое исследование показывает

Shutterstock

Чтобы узнать больше о здоровом и сбалансированном образе жизни, продолжайте читать:

38 советов RD, которым вы должны следовать — ешьте это не то

Как и пара джинсов, нет единого размера, который подошел бы всем, когда дело доходит до похудения.Поэтому вместо того, чтобы составлять список из того, что нужно есть и избегать , или делиться , когда нужно есть , чтобы похудеть, мы обратились к диетологам, чтобы они рассказали, как похудеть, с их наиболее практичными, эффективными и простыми в применении советами. .

Каждый совет по снижению веса в этом списке больше касается изменения образа жизни и выработки долгосрочной привычки, а не сумасшедшего детокс-трюка или диетического «хитрого приема». (PS: если какая-либо диета «обещает потерю веса более чем на три фунта в неделю, ограничивает группы продуктов или требует, чтобы вы покупали определенные продукты или добавки», откажитесь от корабля, — говорит Джули Аптон, MS, RD , из Сан-Франциско- на базе дипломированного диетолога.)

Здесь мы попросили диетологов дать вечные, проверенные временем советы о том, как похудеть, которые помогут вам раз и навсегда положить конец битве с весами. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

Shutterstock

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах по шкале, выберите в качестве своей цели ощущение или результат оздоровления — например, снижение уровня холестерина ЛПНП или возможность кататься на велосипеде по местному парку, — предлагает Сюзанна Диксон, магистр медицины, магистратура, RD , диетолог и эпидемиолог из Cambia Health Solutions.

«В нашем мире, одержимом тщеславием, трудно отказаться от использования числа на шкале в качестве ориентира для определения« оптимального »размера тела и здоровья. «Чтобы улучшить свои диетические привычки, они намного счастливее и с большей вероятностью сбросят вес, чем люди, которые зацикливаются на завышении очень определенного числа на шкале», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Затем запишите их.«Лучше иметь конкретные, долгосрочные мотивы, связанные с тем, как вы воспринимаете себя как человека для похудения, а не сосредотачиваться на краткосрочных событиях», — говорит Диксон. «Такие миссии, как« Я хочу похудеть к 10-летнему воссоединению класса »или« Мне нужно сбросить сантиметр, чтобы отправиться в этот круиз », являются краткосрочными и никогда не дадут вашему новому« здоровому »поведению изменений. шанс прилипания «.

Вместо этого попробуйте: «Я считаю себя здоровым, здоровым и заинтересованным человеком, который хочет прожить долгую и качественную жизнь для своей семьи и друзей», — говорит она.

Shutterstock

Ешьте регулярно в течение дня, чтобы избежать опасного и нездорового цикла голодания и переедания, рекомендует Рейчел Файн, MS, RD , зарегистрированный диетолог-диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe Nutrition. «Длительные перерывы между приемами пищи могут вызвать чувство голода! В этом случае вы с меньшей вероятностью будете есть осознанно и, следовательно, больше будете есть после сытости», — говорит Файн.

Аптон добавляет, что нормализованный режим питания, состоящий из трех приемов пищи и двух перекусов, дает вам возможность лучше поддерживать здоровый баланс калорий, потому что вы не будете голодать или пастись в течение всего дня.Рассмотрите эти 14 здоровых закусок, которые действительно заставят вас почувствовать себя сытым, для своих мини-обедов.

Shutterstock

Чтобы придерживаться этого режима питания пять раз в день, «постройте график приема пищи и придерживайтесь его», — говорит Эшли Ривер, RD , диетолог в компании Ashley Reaver Nutrition LLC. «Старайтесь есть каждые три-четыре часа и придерживайтесь расписания. Таким образом, еда не случится с вами, а вы будете иметь некоторый контроль над своим выбором. Не каждый прием пищи будет идеальным, и это более чем нормально, но Создание «барьеров» в вашем рационе может помочь сократить частоту употребления неидеальных приемов пищи.»(Украдите идеи питания, способствующие снижению веса, из этого плана питания с плоским животом.)

Shutterstock

Следите за своими напитками, чтобы вы ничего не делали бездумно. Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством по ведению дневника питания для похудения, чтобы получить подробные инструкции.

«Записывайте все, что вы едите и пьете. Исследования показывают, что те, кто записывает то, что они едят, теряют больше веса и с большей вероятностью сохранят его», — говорит Аптон.

Связано: Экспертное руководство по ведению журнала питания для эффективного похудания

Shutterstock

Возможно, вы слышали о диете IIFYM (If It Fits Your Macros)? Файн рекомендует, чтобы подходили все макросы, и вы должны стремиться к гибкому сочетанию углеводов, жиров и белков.

«В каждом приеме пищи и перекусе старайтесь сбалансировать три макроэлемента: сложные углеводы, полезные ненасыщенные жиры и нежирный белок. Да, это означает, что вам, возможно, придется избавиться от страха перед углеводами или жиром. Оба они играют важную роль в организме а при ограничении гормональные изменения приводят к усилению тяги к еде. Углеводы имеют решающее значение для организма, обеспечивая наиболее эффективную форму топлива, особенно для упражнений. Жир регулирует гормоны и помогает нам чувствовать себя удовлетворенными », — говорит Файн.

Shutterstock

Нет «хорошей» или «плохой» еды.Примите к сведению и как можно чаще выбирайте продукты, которые поддерживают ваши цели по снижению веса и заставляют ваше тело чувствовать себя хорошо.

«Многие исследования доказали, что ограничения в еде приводят к перееданию. Например, сильная тяга к сахару является признаком зависимости. Однако эта тяга является результатом моральной ценности сладкого в нашем обществе. «Запрещенный» список, мы подсознательно хотим их, так как думаем, что не можем их иметь », — говорит Файн.

Shutterstock

Точно так же, если слишком много внимания уделять тому, что вы пропускаете, а не тому, чем у вас есть возможность наслаждаться, это может сделать здоровый образ жизни слишком похожим на наказание.«Рассмотрите инклюзивный подход, а не ограничительный подход», — говорит Файн. «Настроение« меньше есть »может вызвать у вас цикл вины, когда несправедливые ожидания не оправдываются из-за биологических последствий пищевых ограничений, таких как повышенная тяга, о которой мы говорили ранее».

Shutterstock

Физическая активность не обязательно должна выполняться в тренажерном зале, чтобы «считаться» или приносить пользу. По словам Ривера, упражнения не должны быть пыткой. Найдите простые занятия и временные рамки, которые вы можете выполнить.«Сделайте два или три 15-минутных перерыва в течение дня, чтобы прогуляться», — говорит Ривер. «Движение тела — очень важный способ похудеть и поддерживать вес. Оно не только сжигает калории, но также помогает развить мышечную массу, способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и подвижности, а также важно для настроения».

Shutterstock

Добавьте один стакан воды сразу после пробуждения, один стакан перед обедом и еще один стакан перед ужином, предлагает Брукинг. «Питьевая вода помогает контролировать аппетит.Кроме того, если вам не хватает жидкости в течение дня, составьте план по включению этих трех стаканов воды в свой распорядок дня, чтобы восполнить дефицит жидкости », — говорит она. дополнительная мотивация, вот что происходит с вашим телом, когда вы не пьете достаточно воды.

Shutterstock

От того, сколько времени вы откладываете, зависит, насколько легко похудеть. «Почти каждому человеку необходимо как минимум семь-восемь часов сна каждую ночь. Постоянное получение менее семи часов сна приводит к снижению энергии.Наше тело реагирует на низкий уровень энергии, производя каннабиноиды, те же соединения, которые производят закуски. Наблюдение за достаточным количеством сна — один из простых способов сократить количество перекусов в течение дня, — говорит Ривер.

СВЯЗАННЫЕ:

Shutterstock

Максимальное сокращение калорий на экстренной диете — это рецепт восстановления сил. «Для долгосрочного здоровья избегайте слишком быстрой потери веса. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что серьезное ограничение калорийности, приводящее к быстрой потере веса, также привело к большей потере костной и мышечной массы у женщин в постменопаузе по сравнению с женщины, придерживающиеся более разумного подхода к ограничению калорий и более медленной потере веса », — говорит Диксон.

Shutterstock

Если вы не можете себе представить, что будете выполнять какую-либо версию этого плана диеты на всю оставшуюся жизнь , это не будет здоровым или устойчивым. «Это не означает, что вам нужно следовать плану до конца всю оставшуюся жизнь, это просто означает, что общая структура диеты должна быть приятным и устойчивым способом питания для достижения устойчивых результатов», — говорит Диксон. .

Например, вы можете придерживаться очень строгой низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, а затем снова добавить небольшое количество углеводов на этапе поддержания веса.Со временем вы сделаете диету немного более гибкой, но вам все равно нужно чувствовать себя комфортно, постоянно удерживая низкое потребление углеводов на низком уровне. Если вы состоите в команде Чиабатта и не можете представить себе, что всю оставшуюся жизнь будете низкоуглеводными, это не для вас.

«Комплексный режим питания должен быть приемлемым и управляемым для вашего образа жизни. Не думайте об этом как о быстром решении», — говорит она.

Shutterstock

Заманчиво прокручивать Instagram или смотреть новости во время завтрака, но постарайтесь сделать время приема пищи целенаправленным делом, рекомендует Кэтрин Брукинг, MS, RD , зарегистрированный диетолог из Сан-Франциско и соучредитель диетологии новости компании Аппетит к здоровью.

«Когда вы едите, ешьте. Не читайте, не смотрите телевизор и не делайте ничего другого. Если вы внимательно относитесь к тому, что вы едите и насколько насытились, это поможет вам научиться управлять голодом», — говорит она.

Shutterstock

Оставьте место для любимых вещей; сладкие или соленые. Просто скорректируйте остаток дня соответствующим образом. «Диеты не сработают в долгосрочной перспективе, если вы откажетесь от любимой еды. Вы можете наслаждаться поблажками, если они запланированы и учтены как часть вашего рациона», — говорит Брукинг.«Если я знаю, что собираюсь съесть шоколадно-сливочный торт моей мамы на десерт, я постараюсь съесть сбалансированный, но легкий завтрак, обед и ужин, чтобы потом можно было съесть 500-калорийный торт. «Психология похудения: план, подготовка и практика».

То же самое верно, если вы забронировали номер в лучшем итальянском ресторане города на вечернее свидание. Разрежьте клецки, если вам это нравится, просто добавьте овсянку и пару яиц на завтрак и, например, салат с лососем на гриле на обед.

СВЯЗАННЫЙ: Наихудшая выпечка №1, говорит диетолог

Shutterstock

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всем, что вы не может иметь в плане здорового питания, сосредоточьтесь на добавлении всех отличных продуктов, которые являются частью этого плана.

«Модель, основанная на депривации, заставляет наш мозг жаждать именно тех вещей, которые мы пытаемся устранить. Вместо этого модель, которая фокусируется на добавлении здоровых компонентов, может помочь вам почувствовать силу», — говорит Диксон. «Например, возможно, ваш новый план питания включает в себя ежедневное употребление семи порций разных фруктов и овощей.Все усилия, которые вы прикладываете для употребления в пищу более полезных для здоровья продуктов — черники или манго, свежих или замороженных, — могут поддерживать позитивный настрой вашего мозга. Таким образом, вы не упустите то, что хотите ограничить, когда вы заняты добавлением новых продуктов в свой рацион ».

К тому же, когда вы употребляете эти богатые питательными веществами продукты, у вас остается меньше места для не очень питательных продуктов. «Многие люди обнаруживают, что, когда они включают бобовые, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты, составляющие здоровую диету, они действительно сыты и не испытывают особого желания посетить блюдо с конфетами», — говорит Диксон.

СВЯЗАННЫЙ: 15 лучших замороженных фруктов & # 038; Овощи всегда под рукой

Shutterstock

Еда на растительной основе не только снижает нагрузку на окружающую среду, но и позволяет легче питаться и придерживаться разумного количества калорий в течение дня.

«Добавьте в свой рацион больше продуктов на растительной основе, с минимальной обработкой и содержанием углеводов. Примеры включают овощи, фрукты, бобовые, бобы, орехи, семена и злаки. Варианты, такие как фарро, ячмень, овес, ягоды пшеницы, гречка. содержат большое количество натуральных волокон и предлагают значительно больше питательных веществ на один укус », — говорит Файн.

В отличие от продуктов с повышенным содержанием клетчатки, таких как мороженое, протеиновые батончики и порошки, эффективность и полезные свойства которых мало исследованы. «Обработанным волокнам не хватает дополнительных питательных и биоактивных веществ, которые содержатся в естественных продуктах с высоким содержанием клетчатки», — добавляет Файн.

Shutterstock

Под этим мы подразумеваем заправку, когда вашему телу нужен газ. «Ешьте в самое загруженное время дня», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN , основатель Nutrition Starring YOU и автор книги The Protein-Packed Breakfast Club .«Так же, как автомобилю нужен бензин на дороге, а не в гараже, нашему телу нужно больше энергии в светлое время суток и замедляться, чтобы подготовиться ко сну, когда садится солнце. Когда вы едите на диване поздно вечером, эти калории не будут употреблять так же эффективно, как и раньше. Постарайтесь прекратить есть хотя бы за три часа до сна ».

Shutterstock

Съешьте завтрак и составьте план игры на день. «Исследования показывают, что люди, заказавшие обед на несколько часов раньше, заказали меньше еды, чем те, кто заказал обед прямо перед обедом, когда они уже были голодны.Намного легче придерживаться сбалансированной диеты, если вы планируете заранее, особенно в эти напряженные часы ужина «, — говорит Харрис-Пинкус.

Shutterstock

Домашнее приготовление пищи — один из лучших способов контролировать потребление жира и калорий. Рестораны хотят, чтобы вы вернулись, поэтому повара часто добавляют больше масла, растительного масла и соли, чем вы бы сделали дома.

«Приготовление еды дома — лучший способ узнать, что вы едите», — говорит Ривер.

Аптон продолжает: «Множество исследований показывают, что чем больше вы едите вдали от дома, тем больше у вас может быть избыточный вес.И неважно, часто ли вы посещаете пятизвездочные рестораны или рестораны быстрого питания ».

СВЯЗАННЫЕ: 17 рецептов жареной курицы, идеально подходящие для ужинов по будням

Shutterstock

Вопреки тому, что вы, возможно, видели на The Biggest Loser , 10 фунтов не упадут за одну неделю. «Будьте осторожны с собой», — говорит Файн. «Стандарты диеты несправедливы, потому что мы биологически не приспособлены к недоеданию нашего тела. В культуре питания мы привыкли думать, что эта неспособность сопротивляться является исключительно признаком слабости или потери силы воли.Однако пищевые ограничения — это то, что движет перееданием, а не потеря или недостаток силы воли ».

Shutterstock

Не ешьте продукты, выращенные под землей? Обойти бобы? Это кажется не совсем правильным… »Если диета требует от вас отказаться от продуктов, которые очень важны для вас в культурном отношении, это еще одно« правило », которое здравый смысл предлагает вам игнорировать. К счастью, большинство продуктов, имеющих глубокое культурное значение, могут соответствовать Например, мне не известно о каких-либо культурных или этнических образцах питания, поддерживающих употребление в пищу обработанных кексов и шоколадных батончиков с кремовой начинкой, и это хорошо », — говорит Диксон.«С другой стороны, многие кухни со всего мира включают бобовые, и любая диета, которая гласит, что« запрет на бобовые »для людей греческого, средиземноморского, азиатского, латиноамериканского или ближневосточного происхождения может оказаться невозможным».

Shutterstock

Давайте, положите на него яйцо. «Большинство из нас потребляют достаточное количество белка в день, но не распределяют его должным образом», — говорит Харрис-Пинкус. «Утреннее потребление достаточного количества протеина может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая возникает с возрастом, а также дольше сохраняет чувство сытости и помогает предотвратить перекусы в течение дня.«

Аптон добавляет, также яро сторонник белка и считает: «Это наиболее полезное питательное вещество. Это отличная идея начать свой день с богатого белком первого приема пищи, чтобы избавиться от тяги к еде. Исследования показывают, что люди, которые едят яйца, — завтраки с меньшей вероятностью переедают в течение дня по сравнению с теми, кто начинает свой день с рогаликов или других богатых углеводами первых блюд ».

СВЯЗАННЫЙ: 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые сохранят чувство сытости

Shutterstock

Брюссельскую капусту и пирожное — это нормально! «Как только мы даем себе безоговорочное разрешение есть наши любимые блюда, мы снимаем с себя груз ответственности, который эти продукты возлагают на нас», — говорит Файн.

СВЯЗАННЫЙ: 17 полезных рецептов, запеченных подражателем, которые можно приготовить дома

Shutterstock

Начните день с домашнего блюда. «Из всех трех приемов пищи завтрак — это тот, который мы можем легче всего контролировать. Начните свой день со сбалансированной еды, в которой вы контролируете ингредиенты», — говорит Ривер.

Shutterstock

Помните те две закуски, которые мы предлагали выше? Обязательно возьмите их с собой, чтобы вам не пришлось прибегать к тому, что находится под рукой, в 15:00. «Перекус помогает обуздать чувство голода и контролировать размер порций, когда вы, наконец, перейдете к следующему приему пищи.Упакуйте банан или яблоко и дополните их индивидуальным пакетом орехового масла, чтобы получить сытный полдник, — говорит Файн.

СВЯЗАННЫЙ: Худший орех № 1 для перекуса, говорит диетолог

Shutterstock

Не употребляйте газированные напитки, соки, лимонад и другие напитки с добавлением сахара.

«Вы хотите есть свои калории, а не пить их, потому что напитки не такие сытные, как твердая пища. Сенсорные ощущения, связанные с жеванием и скоростью пищеварения, медленнее и приятнее от твердой пищи по сравнению с жидкостями», — говорит Аптон.

Shutterstock

Когда вы говорите о вине, делайте это умеренно. «Алкоголь содержит много калорий, стимулирует аппетит и активирует области мозга, которые заставляют вас тянуть к нездоровой пище. Людям чрезвычайно трудно поддерживать здоровый вес, если они едят больше пары дней в неделю», — говорит Аптон.

СВЯЗАННЫЙ: лучший алкогольный напиток для питья № 1, говорит диетолог

Shutterstock

Вносите в свой распорядок всего одно положительное изменение, связанное со здоровьем, каждые две-четыре недели.«Внесение небольших управляемых изменений по одному с последующим развитием каждого успеха в будущем повышает самоэффективность», — говорит Диксон. «Самоэффективность — это ощущение, что вы можете достичь своих целей. Это то, что вам нужно увеличивать, если вы хотите достичь какой-либо цели, включая потерю веса. Основываясь на каждом небольшом изменении, вы в конечном итоге объединяете весь набор изменений здорового поведения. Это особенно важно, если в прошлом вы пытались радикально пересмотреть свою диету сразу, но обнаружили, что это слишком сложно.Событие этого типа снижает самоэффективность . Использование небольших успехов для достижения цели увеличивает самоэффективность ».

Shutterstock

Используйте силу времени, чтобы управлять своим внутренним голосом, который говорит: «Мне нужна пицца пепперони!» «У большинства людей тяга нарастает и ослабевает в течение дня. Они могут ощущаться действительно интенсивными в течение 10 минут, но затем вы отвлекаетесь, отвечая на важное электронное письмо или заканчивая рабочую записку. Прежде чем вы это узнаете, тяга уходит», — говорит Диксон.

Вы можете использовать эти приливы и отливы в своих интересах. «Если у людей возникает тяга, я рекомендую людям« искоренить желание »съесть эту нездоровую пищу. Возьмите стакан воды, сделайте небольшую прогулку, посмотрите забавный короткий видеоклип — все, что поможет вам преодолеть желание съешьте этот пакет печенья или чипсов прямо сейчас. Некоторые люди считают полезным установить таймер на 15 или 20 минут. Затем они заняты все это время, и когда таймер срабатывает, они возвращаются. Во многих случаях они обнаруживают, что непреодолимое желание съесть определенную пищу прошло », — говорит она.

Shutterstock

Если вы переусердствуете с третьим или четвертым кусочком пиццы или коктейлем сверх того, что вы запланировали заранее, не думайте, что вам нужно лишать себя на следующий день. «Откажитесь от ежедневного очищения. Наше тело естественно создано для того, чтобы справляться с собственной« детоксикацией ». — От печени и кожи до кишечника — мы метаболически настроены на естественное выделение отходов, которые образуются как в результате естественного метаболизма, так и в окружающей среде », — говорит Файн. «Кроме того, безумные очищения разрушают ваш метаболизм из-за постоянного цикла недоедания и переедания.«

Shutterstock

Всегда перекусываете пригоршней конфет в 10 утра? «Настройте себя на успех, заменив его более здоровой пищей, а не пытайтесь полностью отказаться от нее», — говорит Диксон. «Упакуйте пригоршню орехов в сумку. Положите их утром на стол на виду. Когда наступят« шоколадные часы », возьмите вместо этого здоровую закуску». Другие варианты обмена, которые следует рассмотреть, — это протеиновый батончик с шоколадной крошкой вместо шоколадного печенья, сэндвич с открытым лицом вместо субстрата, а также немного сыра и полезные крекеры вместо кусочка пиццы.

Shutterstock

Основываясь на нашем предыдущем совете по волокну, стремитесь потреблять не менее 25 граммов волокна в день. «Обычно больше — лучше, если вы можете проникнуть внутрь. Как американцы, мы едва достигаем половины наших целей по клетчатке на ежедневной основе. Клетчатка — это все растительные продукты, которые нас наполняют, такие как фрукты, овощи, орехи, бобы. , семена и цельное зерно. В правильных порциях эти продукты должны составлять большую часть вашего ежедневного потребления с акцентом на несколько унций белка на прием пищи », — говорит Харрис-Пинкус.

Shutterstock

Они говорят правду: сила в числах. «Найдите кого-нибудь, кому вы можете нести ответственность, который поддержит вас и поможет вам вернуться на правильный путь после неудачи», — говорит Брукинг. Это может быть в реальной жизни или через социальные сети; оба оказались полезными.

Shutterstock

Разнообразие — пряность жизни. «Самый быстрый способ сгореть — это есть только куриную грудку, коричневый рис и брокколи», — говорит Ривер. «Найдите один новый рецепт в неделю, который вы с нетерпением ждете, чтобы приготовить и съесть.Скука с нашими вариантами — вот что заставляет нас брать еду на вынос, а не недостаток еды «.

СВЯЗАННЫЙ: 30 полезных рецептов с начинкой из курицы, чтобы приготовить сегодня вечером

Shutterstock

Если это не семейный рецепт семейной реликвии или ваше любимое угощение, попробуйте обменяться смекалкой. «Чтобы сократить сахар, используйте яблочное пюре или пюре из чернослива, чтобы заменить половину жира в выпечке. Я экспериментировал и обнаружил, что вы можете заменить 100 процентов жира яблочным пюре в пирожных или сочных пирогах, и они все равно получатся великолепными. , — говорит Брукинг.

Связанные: 20 сладких советов, которые заставят вас полюбить выпечку

Shutterstock

Психическое здоровье FTW. «Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS One , регулярная физическая активность и здоровое питание улучшают настроение и уменьшают беспокойство», — говорит Диксон. «Так что еще одна веская причина для вашей цели выработать более здоровые привычки в еде может быть:« Я хочу чувствовать себя хорошо и хорошо о себе и своей жизни »».

Shutterstock

Стресс может серьезно подорвать ваши усилия по масштабам — и даже больше.Когда речь заходит о том, как похудеть, и сном, и стрессом часто не обращают внимания, потому что они являются более «нематериальными» аспектами здоровья, но они очень важны, чтобы следить за ними, считает Ривер. «Стрессовое питание — еще одна ловушка, в которую мы часто попадаем, пытаясь похудеть. Убедитесь, что ваше психическое здоровье также является приоритетом», — говорит она. Помимо некоторых советов по уходу за собой, вы также можете изменить свой рацион, чтобы улучшить свое настроение. По мнению диетологов, ознакомьтесь с этим 21 продуктом, который лучше всего есть при стрессе.

Прочтите о людях, которые сбросили вес и не изменили его:

Ребел Уилсон говорит, что у нее больше нет этих 4 проблем со здоровьем после потери 77 фунтов

Совет №1 по снижению веса от реальных людей, которые сбросили 70 фунтов

Каждый Кардашьян объясняет, как именно они похудели за эти годы

Как похудеть здоровым (научным) способом

Трудно устоять перед соблазном быстрых решений, особенно когда речь идет о похудании.Но планы диеты и программы похудания, обещающие быстрые или немедленные результаты, не являются устойчивыми. Более того, они могут серьезно подорвать ваше физическое и психическое благополучие. Чтобы выяснить разницу между потерей веса в течение нескольких дней по сравнению с неделями или месяцами, а также последствия каждого из них, прочтите:

Как быстро вы должны худеть?

«Потеря от одного до двух фунтов в неделю означает здоровую потерю веса», — говорит диетолог из Бруклина Брока Солофф, доктор медицинских наук, CPT.«Более того, это слишком быстро».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенно сниженные килограммы с большей вероятностью останутся в силе, чем фунты быстро. Когда вы теряете вес слишком быстро, вы можете увеличить риск определенных осложнений со здоровьем, и это часто требует высоких уровней диетических ограничений, с которыми может быть трудно жить, и это не поможет вам сформировать здоровые привычки в долгосрочной перспективе.

Например, быстрая потеря веса может вызвать головные боли, усталость, раздражительность и запоры, говорит зарегистрированный диетолог и тренер по силовой подготовке Бен Цил, доктор медицинских наук, CSCS.Он добавляет, что также могут возникать умственная затуманенность, трудности с концентрацией внимания, головокружение и гормональные нарушения, обвиняя в этом более низкий уровень сахара в крови, обезвоживание, дисбаланс электролитов и гормоны голода, которые могут пузыриться в ответ на резкое сокращение потребления пищи. По словам Тзила, более чем несколько недель интенсивной калорийной депривации также могут вызвать потерю мышц, выпадение волос и образование камней в желчном пузыре.

Учитывая потенциальные побочные эффекты, важно точно понимать, чем потенциально опасные диеты для похудания отличаются от устойчивых решений для похудания.

Понимание науки, лежащей в основе потери веса

Как правило, потребление меньшего количества калорий, чем сжигается вашим телом, приводит к потере веса тела, которая обычно состоит из комбинации веса воды, жира и «мышечной ткани» (иначе известный как мышца). Но факторы, не связанные с потреблением калорий, могут влиять на скорость, с которой ваше тело сжигает калории:

Как диета влияет на потерю веса

Различные подходы к питанию могут привести к различным типам потери веса: Диеты, которые вызывают быструю потерю веса за счет ограничения Группы продуктов (подумайте: те, которые рекомендуют есть только один или два продукта, например, диета с творогом или капустным супом, или кето-диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов) обеспечивают потерю веса, потому что в целом вы потребляете меньше калорий.У вас меньше групп продуктов на выбор. Кроме того, ограничение углеводов также может способствовать потере веса воды, говорит Солофф. Это связано с тем, что ограничение углеводов истощает организм глюкозы, это наиболее доступный источник топлива, заставляя организм использовать запасы гликогена — соединения, которое хранит глюкозу вместе с водой, объясняет Солофф. Эти молекулы воды отщепляются и выводятся с мочой, когда гликоген расщепляется на топливо. Более того, самые быстрые диеты для похудения исключают из рациона продукты, способствующие удержанию воды, например продукты с высоким содержанием натрия.Это вызывает дальнейшую потерю веса воды с мочой, что способствует временной потере веса.

Польза, которую вы получаете от любого количества похудания, зависит от того, в какой степени этот вес остается неизменным, говорит Солофф. Неоднократная потеря и восстановление веса — что более вероятно при переходе на экстремальные диеты и отказе от них — может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, подорвать ваше психологическое благополучие и может затруднить устойчивую потерю веса.

Как метаболизм связан с потерей веса

Темп вашего метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию.Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более быстрый метаболизм. (Вот почему мужчины, у которых мышечная масса больше, чем у женщин, также имеют тенденцию к более быстрому метаболизму, и почему вы можете набирать вес с возрастом и терять мышечную массу.)

Помимо секса, на ваш метаболизм влияют и другие факторы, включая ваш текущий вес и рост, уровень активности и состав тела.

Как вес тела влияет на потерю веса

Масса тела является одним из факторов, влияющих на метаболизм: чем вы легче, тем медленнее ваш метаболизм и тем меньше энергии (т.е., меньше калорий), по словам Солоффа, ваше тело должно функционировать. Это означает, что по мере того, как вы худеете, потребности вашего организма в калориях меняются: вам, возможно, придется постоянно адаптировать свой план на протяжении всего пути похудания, чтобы получить желаемые результаты.

Как ваши гормоны влияют на потерю веса

Некоторые гормоны также влияют на то, насколько легко вы худеете. По словам Тзила, более низкий уровень гормонов щитовидной железы, которые контролируют, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя, может затруднить сброс веса.Вот почему гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, мешает похудению. То же самое касается других заболеваний, которые влияют на гормоны, участвующие в обмене веществ и аппетита, таких как синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и болезнь Аддисона.

Как время приема пищи влияет на потерю веса

Вы, возможно, слышали, что прием пищи поздно вечером может повлиять на усилия по снижению веса и потенциально способствовать изжоге, несварению, вздутию живота и газам, по словам диетолога из Чикаго, штат Иллинойс, и советник Smart Healthy Living Аманда А.Костро Миллер, РД, ЛДН. Тем не менее, новые исследования противоречат друг другу: хотя употребление основной части ежедневного рациона в виде обильного приема пищи поздно вечером может иметь негативные последствия, само по себе ночное питание может быть не столь проблемным, как то, что и в каком количестве вы едите. Тем не менее, есть также исследования ограниченного по времени приема пищи, которые предполагают, что есть рано днем, а голодание в течение длительного периода в течение ночи может улучшить гормон аппетита грелин и ускорить сжигание жира, хотя необходимы дополнительные исследования.

Как факторы образа жизни влияют на потерю веса

Исследователи выявили множество корреляций между определенными факторами образа жизни, такими как экранное время и вес: чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше вероятность лишнего веса. Более того, недостаточный сон коррелирует с повышенным риском ожирения; доступ к аппетитной пище может привести к увеличению количества еды, в то время как люди, живущие дальше от магазинов, в которых продают здоровую пищу, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес; и ваш круг общения может повлиять на вашу диету и в конечном итоге повлиять на ваш вес.Кроме того, некоторые лекарства (например, некоторые антидепрессанты, нейролептики и некоторые противозачаточные средства) могут повлиять на шкалу, говорит Солофф.

Выработка и поддержание здоровых привычек питания

Теперь, когда вы погрузились в науку о похудании, важно понять основы здорового питания, которые могут помочь в контроле веса. Подсказка: речь идет не только о потреблении «диетической» пищи — это о том, чтобы помнить о том, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, которые влияют на ваш аппетит и решения о еде.

Чтобы выработать привычки здорового питания, которые обеспечат вам оптимальное здоровье, не ограничивайтесь подсчетом калорий: важно потреблять смесь продуктов из разных групп, чтобы обеспечить получение адекватного сочетания макроэлементов (жиров, углеводов и белков) и микронутриентов (витаминов). и минералы), — говорит Костро Миллер. Вы отметите этот флажок, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки (например, рыбу, курицу, нежирные молочные продукты и сою), полезные жиры (подумайте: орехи, авокадо и оливковое масло) и целые продукты. зерновые (например, овес, коричневый рис, болгарка, киноа и другие).

Также важно снизить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, что может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья (таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечные заболевания).

В соответствии с диетическими рекомендациями США, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки, от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2 до 2,5 чашек овощей в день, в то время как мужчины должны стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки, 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей в день. до 3 стаканов овощей в день. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует женщинам ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (или 6 чайных ложек), а мужчинам — до 36 граммов (или 9 чайных ложек), в то время как USDA / DHHS (немного) более либерален. , рекомендуя ограничить общее потребление добавленного сахара до 10% (около 200 калорий сладостей при диете в 2000 калорий).AHA также рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общей суточной калорийности (USDA также рекомендует не превышать 10% от общей калорийности). Один грамм жира равен 9 калориям; если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это будет означать максимум 13–22 грамма.

Другие секреты здорового питания? «Придерживайтесь регулярного времени приема пищи, чтобы не проголодаться и не переесть», — говорит Костро Миллер. «И свести к минимуму бездумные перекусы и еду от скуки». Если после ужина у вас урчание в животе, выбирайте небольшие закуски, содержащие полезные жиры, нежирные белки или клетчатку, — советует она.

Ценность регулярных упражнений

Регулярная физическая активность является еще одним важным компонентом здорового похудания: в то время как исследование 2019 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , демонстрирует, что изменения в питании даже более важны, чем упражнения в продвижении. Измеряемая потеря веса, сочетание диеты и физических упражнений доказали свою эффективность. В сочетании с более здоровой диетой увеличение физической активности может привести к снижению веса на 20% больше, чем одно только изменение рациона.Более того, данные свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность может помочь вам сбросить вес, который вы потеряли.

Наука довольно проста: когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, так как вашему организму нужно вырабатывать меньше энергии, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Упражнения компенсируют некоторые из этих метаболических изменений, потому что они помогают вам наращивать мышечную массу, которая ускоряет ваш метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий. Тем не менее, одни только упражнения имеют тенденцию влиять на потерю веса меньше, чем вы думаете, Согласно заключению американского журнала клинического питания .Это потому, что это может повысить ваш аппетит и / или количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать сожженные калории, которые люди склонны переоценивать.

Стремление к здоровым эмоциональным отношениям с едой

Приходили ли вы когда-нибудь за едой в ответ на стресс? В данный момент вы можете подумать, что это облегчает ваши эмоции, но привычная практика этого механизма преодоления может подорвать ваше самочувствие и помешать вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе. Осознание того, что вы чувствуете, и экспериментирование с другими стратегиями, которые помогут вам почувствовать себя лучше, — например, звонок другу, прослушивание музыки, прогулка на свежем воздухе или прыжки в горячий душ — может помочь вам отделить стресс от еды.

Во время приема пищи вы можете изменить способ приема пищи, замедлившись и по-настоящему наслаждаясь едой: обратите внимание на вкус, текстуру и аромат; положите вилку между укусами; и шагайте в ногу с самым медленным едоком за столом. Таким образом, вы сможете больше получать удовольствие от еды и заметить, как чувство голода и удовлетворения меняются с каждым укусом.

Другой способ скорректировать свое отношение к еде начинается с того, как вы о ней думаете: хотя вы, возможно, слышали, что одни продукты «хорошие», а другие «плохие» — и их следует полностью избегать, — когнитивно-поведенческие исследования показывают, что категоризация продуктов питания таким образом может действительно способствовать перееданию в долгосрочной перспективе.

Вместо этого Костро Миллер предлагает сосредоточиться на питательных веществах, которые обеспечивает пища: принятие решения о том, что есть, например, в зависимости от того, в какой пище больше всего клетчатки, приведет к тому, что вы предпочтете свежие фрукты обработанным закускам. И если вы сосредоточены на упаковке полезных питательных веществ, а не на отказе от продуктов, которые вам «не следует» есть, вы, естественно, можете взять, скажем, меньший кусок торта после обеда, потому что к тому времени, когда будет подан десерт, вы почувствуете большее удовлетворение.

Если вы обнаруживаете, что ограничиваете то, что вы едите, избегаете определенных продуктов, чувствуете себя обделенным или переедаете в конце дня и изо всех сил пытаетесь найти более сбалансированный образ мышления о еде, поговорите с надежным другом или медицинским работником. .

Самый быстрый способ похудеть — лучший?

Строгие диеты могут вызвать быструю потерю веса. Но такая потеря веса может быть неустойчивой из-за экстремальных привычек, которые вам нужно практиковать для достижения и сохранения результатов. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и склонить вас к нездоровому питанию.

Было обнаружено, что дисбаланс питания, вызванный некоторыми причудливыми диетами, снижает иммунитет и потенциально увеличивает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и заболеваний желчного пузыря.Более того, диета для быстрого похудания часто способствует восстановлению веса после того, как люди, сидящие на диете, отказываются от чрезмерно ограничивающих привычек в еде, что приводит к циклу диеты йо-йо, которая может подорвать ваш моральный дух.

С другой стороны, подход к снижению веса, который не требует чрезмерных ограничений и приводит к рекомендуемой потере веса на 1–2 фунта в неделю, может помочь вам сформировать здоровые и устойчивые привычки питания, обеспечивающие получение достаточного количества питательных веществ из различных продуктов. групп и поможет вам достичь оптимального здоровья.

5 советов по снижению веса для начала

Похудение не должно ощущаться как самонаказание. Рассмотрите эти основанные на исследованиях методы, чтобы снизить число на шкале, развивая при этом здоровые и устойчивые привычки.

1. Держите наготове более умные закуски.

Если вы хотите перекусить, вы, скорее всего, выберете то, что вам удобно, независимо от ваших предпочтений. Когда в исследовании 2014 года исследователи предлагали студентам и попкорн, и яблоки, участники ели все, что было ближе всего к ним.Те, кто ближе всего к фруктам, потребляли примерно в 2,5 раза меньше калорий, чем те, кто ближе всего к попкорну. Чтобы подражать этому эксперименту, наполните свой стол, офисный холодильник или сумку полезными закусками, такими как фрукты или овощи, и добавьте немного постного белка (например, частично обезжиренного сыра), чтобы сделать эти источники питания более удовлетворительными.

2. Пейте много воды.

Сохранение водного баланса необходимо для жизни и здоровья. Питье большего количества воды само по себе не способствует снижению веса, но переход с напитков, содержащих калории (например, обычных газированных напитков, подслащенных кофейных напитков и фруктовых соков), на альтернативы без калорий (например, вода и несладкий чай или кофе) может помочь вам. достичь своих целей по снижению веса.К этому моменту: несмотря на то, что вы, возможно, слышали об особых водах, нет никаких доказательств того, что выбор одного из них повлияет на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья.

3. Развлекайтесь сознательно.

Вы можете вести здоровый образ жизни и при этом получать удовольствие от того, что едите! Один из подходов — дать себе выбор между продуктами, которые вам нравятся. Например, подумайте: «Сегодня я предпочитаю выпить бокал вина вместо десерта» или наоборот.Пребывание в кресле принятия решений дает больше возможностей, чем ощущение, что вы контролируете себя.

Этот подход «или / или» также работает для решений, помимо алкоголя и десерта. Подумайте: «Я в настроении выйти на улицу и посмотреть телевизор. Так что я либо буду транслировать шоу на эллиптическом тренажере, либо прогуляюсь пятнадцать минут, прежде чем настроиться ».

4. Выбирайте «цельные» продукты вместо полуфабрикатов.

Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, натрий, трансжиры и другие ингредиенты, которые могут способствовать увеличению калорийности и повлиять на ваше здоровье.С другой стороны, цельные продукты, как правило, содержат меньше натрия и больше клетчатки, питательных веществ и насыщающих ненасыщенных жиров. Более того, некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты могут ускорить метаболизм, говорит Николь Авена, доктор философии, приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете и автор книги Why Diets Fail . Это может объяснить связь между потреблением цельного зерна и сниженной массой тела.

Так что же такое обработанная пища? «Подумайте: жареный картофель над картофельными чипсами; апельсины над апельсиновым соком; арахисовое масло vs.протеиновый батончик со вкусом арахисового масла; цельнозерновые, а не рафинированные и т. д. », — говорит зарегистрированный диетолог Джеки Лондон, CDN, руководитель отдела питания и благополучия в WW. «Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем больше вероятность, что она будет содержать больше питательных веществ и будет более удовлетворительной для вас».

5. Ешьте много клетчатки.

Да, пищевые волокна могут способствовать опорожнению кишечника и облегчить запоры. Но также было обнаружено, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца, потенциально увеличивает продолжительность жизни и снижает риск рака.Это также помогает дольше сохранять чувство сытости, добавляет Авена, что помогает снизить потребление калорий.

К продуктам, особенно богатым клетчаткой, относятся семена чиа, попкорн, овес, малина, груши, артишоки, чечевица, зеленый горошек, фасоль и нут, брюссельская капуста, брокколи и краснокочанная капуста, говорит Авена.

5 советов по снижению веса, которые помогут вам не сбиться с пути

Утомительной проблемой для людей, пытающихся похудеть, является ужасное плато потери веса, когда прогресс останавливается из-за изменений в вашем поведении, выборе продуктов питания или активности уровни.В качестве альтернативы, плато может быть результатом отсутствия изменений: по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий. Если не отрегулировать потребление, вы можете заметить, что потеря веса замедляется.

Вот пять способов, которые следует учитывать:

1. Больше занимайтесь физическими упражнениями и физической активностью.

Активный образ жизни помогает сжигать калории, наращивать силу и улучшать здоровье сердца, костей и мозга, — говорит Тзил.

Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья рекомендует 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, а также силовые тренировки в течение двух дней.И постарайтесь не экономить на силовых тренировках: поддержание или увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей (или собственного веса тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания) обеспечивает легкий метаболический импульс.

Не хватает времени? Многозадачность часто меняет правила игры: «Прослушивание любимой книги, подкаста или музыки может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, чтобы закончить главу», — говорит Лондон. . «В конечном счете, более частое включение движений в свой распорядок дня — это то, что поможет вам сделать более здоровые привычки более последовательными — и поможет вам чувствовать себя более уверенно в поиске новых способов делать это в повседневной жизни.”

Если вы действительно не можете достичь рекомендуемых показателей движения, немного расслабьтесь. В последних рекомендациях по физической активности четко сказано, что некоторые упражнения лучше, чем никакие — это означает, что пять минут ходьбы здесь и один пролет шагов могут принести пользу вашему организму. Просто начните с того места, где вы находитесь сегодня.

2. Общайтесь с другими.

Укрепление связей с другими людьми, работающими над достижением оздоровительных целей, может помочь вам оставаться воодушевленным. Исследования показывают, что наше поведение в отношении здоровья, как правило, аналогично поведению людей, с которыми мы проводим больше всего времени.Так что подумайте о том, чтобы расширить свой круг для еще большего числа людей, для которых здоровье и благополучие являются приоритетом, и положитесь на тех, кто поощряет ваши усилия. Интернет-сообщества и личные семинары, классы упражнений, личные тренеры и группы по ходьбе — отличные способы расширить вашу здоровую социальную сеть — проявите творческий подход. Может быть, активный коллега станет вашим новым партнером в походе.

3. Выбирайте здоровую пищу, которая насытит.

Некоторые продукты вызывают чувство сытости, чем другие — обычно продукты, богатые нежирным белком (например, рыба и птица), клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые) или водой (фрукты и овощи), могут поддерживать По словам Авены, цель похудения заключается в том, чтобы наполнять живот, не перегружая вас лишними калориями.Они также могут содержать больше витаминов и минералов, чем менее насыщенные продукты, такие как чипсы, выпечка, обработанное мясо и сыры или напитки с сахаром.

4. Пересмотрите свои привычки в еде — и учитесь по ходу дела.

Новые привычки могут занять некоторое время (и много повторений), чтобы они стали второй натурой, поэтому вполне естественно, что старые модели могут время от времени возникать. Отпуск, гости дома, начало новой работы или просто постоянный старый стресс могут нарушить ваш распорядок дня — это совершенно нормально.

Если вы сбились с пути, подумайте о своем первоначальном подходе: возможно, он был слишком ограничительным или не содержал продуктов, которые вам действительно нравились, ваш первоначальный план приготовления пищи был слишком амбициозным для вашего расписания или вы потеряли из виду то, над чем вы работали. и почему. Пересмотр ваших целей и ценностей может дать вам толчок, который вернет вас в нужное русло. В следующий раз используйте то, что вы узнали о том, что лучше всего работает, чтобы установить одну небольшую цель, которую вы можете достичь в течение следующей недели, — и начните набирать обороты!

5.Отдайте себе должное.

Обдумывая успехи, которых вы уже достигли, — например, усвоение нового рецепта здорового питания или ощущение облегчения духа, когда вы идете в гору, — это отличный способ оставаться воодушевленным в работе для достижения своих целей. Как насчет других изменений в образе жизни, которые вы внесли, например, бросили курить, стали проводить больше времени на природе или найти способы уменьшить стресс? Укрепление уверенности в своих силах и укрепление вашей веры в свою способность вносить позитивные изменения в свой образ жизни могут помочь вам справиться с трудностями.

Поиск наилучшего подхода к снижению веса и благополучию

Хорошее самочувствие — это цель долгой жизни. Но это не значит, что вы не можете сразу увидеть — и почувствовать — результаты. Постепенные изменения могут стать источником мгновенного расширения прав и возможностей. Развивая лучшее понимание научно обоснованных эффективных оздоровительных программ и узнавая, как выбирать эти подходы по сравнению с недолговечными, модными диетами, вы можете повысить вашу самоэффективность, укрепить ваши знания о том, что подходит вашему телу, и не дать вам быть обманутым. непроверенные подходы, которые могут помешать достижению ваших оздоровительных целей.

Правильное питание, более высокая физическая активность и развитие более внимательного отношения к еде — это навыки, которые вы можете начать практиковать в любое время, начиная с сегодняшнего дня.

—

Кэтрин Шрайбер, MFA, LMSW, соавтор книги The Truth About Exercise Addiction : Understanding the Dark Side of Thinspiration , социальный работник и писатель-фрилансер из Нью-Йорка . Она специализируется на работе со взрослыми с тяжелыми и стойкими психическими заболеваниями, такими как расстройства шизофренического спектра.Ее работы были представлены журналами Psychology Today, Cosmopolitan, Shape и TIME.

Отзыв Зои Гриффитс, доктор медицинских наук, и Эллисон Групски, доктор философии, январь 2020 г. Fast 800, серия программ диеты и похудания. За эти годы он помог миллионам похудеть, и теперь он поделился своими пятью самыми важными советами для всех, кто хочет сделать то же самое до Рождества.

«Ваше тело похоже на гибридную машину — оно работает на двух основных источниках энергии, сахаре и жире», — сказал д-р Майкл.

«Кето-диета и прерывистое голодание побуждают ваше тело переключаться с одного на другое, сжигая жировые запасы и восстанавливая здоровье вашего тела».

1. Что такое кето-диета?

«Кето-диета [это], когда вы едите продукты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка», — объяснил доктор Майкл. «[Он] предназначен для переключения тела с сжигания сахара на сжигание жира, вызывая легкий кетоз.

«Кетоз возникает, когда организм использует жир в качестве основного топлива.

«При ограниченном по времени приеме пищи вы вызываете состояние легкого кетоза, и это, кажется, дает некоторые широко распространенные преимущества, включая стабилизацию уровня сахара в крови и потерю веса».

ПОДРОБНЕЕ: Умные покупки: мама кормит семью из 5 человек за 50 фунтов стерлингов в неделю — вот как

2. Замена белого хлеба и макарон на волокнистые углеводы, такие как нут и цельнозерновые

Майкл сказал: «Клинические испытания постоянно показать, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны для похудения, в отличие от диет с низким содержанием жиров, которые когда-то были популярны среди тех, кто худеет и следит за своим весом.

«Хитрость заключается не в том, чтобы полностью сократить количество углеводов, а в том, чтобы выбирать те, которые вы регулярно едите.

«Белый хлеб, белая паста, картофель и сахар, включая кленовый сироп и нектар агавы, являются легкоусвояемыми углеводами, то есть они быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови.

«Вместо этого ешьте углеводы, содержащие много клетчатки.

«Клетчатка снижает всплеск сахара в крови, обеспечивает защиту от рака кишечника и питает« хорошие »бактерии, живущие в кишечнике.”

Примерами волокнистых углеводов, которые следует включать в свой рацион, являются овощи, бобовые, такие как нут и чечевица, и цельнозерновые продукты, такие как ячмень, овес, гречка и рожь.

Что касается того, почему вы должны есть белок во время первого приема пищи, доктор Майкл сказал, что это поможет вам дольше чувствовать сытость.

«После белковой еды в мозгу повышается уровень химического вещества под названием тирозин — строительного блока дофамина.

«Увеличивая собственный запас дофамина по мере приближения следующего приема пищи, мозг испытывает гораздо более слабый дофаминовый удар» от высококалорийной пищи.

Это не означает, что вы должны завтракать в начале дня, так как полуденный «завтрак» помогает продлить период отсутствия еды и, таким образом, в полной мере использует преимущества голодания.

«Но на самом деле это означает, что когда вы прерываете голодание, употребление пищи с высоким содержанием белка поможет впоследствии избавиться от тяги к сахару», — добавил доктор Майкл.

Есть множество источников белка, которые вы можете съесть в первую очередь: орехи и семена, яйца, дневник, продукты на основе киноа.

4.Не избегайте жира

«Жир состоит из трех макроэлементов, которые необходимы нашему организму для выживания», — объяснил доктор Майкл.

«Жир из пищи, которую мы едим, способствует росту, здоровой коже, усвоению витаминов и регуляции функций организма».

Хорошие жиры действительно содержат больше калорий, но они также «сдерживают аппетит, замедляя скорость опорожнения желудка», тем самым задерживая точку, в которой он посылает в мозг сигналы о том, что нужно больше еды.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт