Как крепко спать ночью: Как крепко спать, высыпаться и чувствовать себя бодрым

Содержание

Как крепко спать, высыпаться и чувствовать себя бодрым

От того, насколько крепок наш сон, напрямую зависит качество жизни. Всего лишь несколько дней без нормального отдыха — и на нас накатывает усталость и раздражение. Сегодня в “Добром совете” мы расскажем, как крепко спать, высыпаться и чувствовать себя бодрым.

Всего лишь пара рюмок коньячка

Иногда, испытывая трудности со сном, люди пытаются решить проблему с помощью приёма специальных препаратов. Когда бессильны валериана и пустырник, люди начинают принимать сильное снотворное. Однако с такими препаратами нужно быть осторожными.

— Все транквилизаторы создают временный суррогат сна, — объясняет психотерапевт, нарколог Александр Звягин. — Они вводят человека в наркозно-подобное состояние. Транквилизаторы грубо вмешиваются в нейромедиаторный обмен гормонов ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) или мелатонина, ломая тем самым нашу внутреннюю систему возникновения и поддержания сна. Вылечить хроническую бессонницу транквилизаторами невозможно. Но они бывают жизненно необходимы при снятии психозов, эпилептических припадков и синдрома отмены алкоголя или наркотиков. Транквилизаторы — опасные препараты. Иногда достаточно двух недель регулярного приёма, чтобы развилась ломка уже от самого снотворного.

Кроме того, бытует мнение, что натуральным и вполне безобидным снотворным являются сто граммов коньяка или пара бокалов вина на ночь. Нетрезвый человек действительно первое время может засыпать достаточно быстро.

— Алкоголь действует как транквилизатор на ГАМК-рецепторы и как героин на опиатные рецепторы, — говорит Александр Звягин. — На первой стадии зависимости растёт дозировка. На второй — возникает ломка, так как ГАМК и эндорфин прекращает синтезироваться в организме, поэтому человек начинает уходить в запои. В конце третьей стадии человек пребывает в постоянной ломке. В итоге и сон не восстановлен, и заработана вторая болезнь — алкоголизм.

Восстановить здоровый сон, объясняет специалист, можно только немедикаментозными методами.

Доктор, я у вас посплю

В Красноярске есть своя лаборатория сна. Здесь проводится диагностика и лечение взрослых и детей с трудностями засыпания, частыми ночными пробуждениями, храпом, остановками дыхания во сне, ночным энурезом, снохождением и другими проблемами. Методов диагностики несколько.

Например, респираторный мониторинг с пульсоксиметрией. Этот метод позволяет оценить интенсивность храпа, количество и продолжительность остановок дыхания, насыщения крови кислородом во время ночного сна.

Кардиореспираторный мониторинг позволяет не только оценить интенсивность храпа, но и дифференцировать обструктивное или центральное апноэ, исключить нарушения ритма сердца, оценить риск внезапной смерти во сне.

Полисомнография помогает определить причину нарушения сна, выяснить, первично ли оно или возникло из-за нарушений функции внутренних органов или патологии верхних дыхательных путей.

Полисомнография показана людям не только с нарушением сна, но и страдающим постоянным чувством усталости, снижением работоспособности.

Обследование проводится как в медучреждении, так и на дому. Например, на полисомнографию пациенты приходят в клинику вечером, и в течение ночи проводится диагностика всех параметров сна с помощью специального оборудования.

Закрывайте балкон на ночь

Нередко люди жалуются на такое расстройства сна, как сомнамбулизм, в народе его ещё называют “лунатизм”. Спящий человек может говорить, вставать с кровати и совершать какие-то действия. Причем наутро воспоминания об этом либо смутные, либо полностью отсутствуют.

Сомнамбулизм чаще всего наблюдается у подростков. Разговоры, хождения во сне возникают на фоне стрессовых ситуациях. Если это явление носит кратковременный характер, то родственникам нужно обезопасить комнату подростка, следить за тем, чтобы ребёнок не мог выйти в этом состоянии, например, на открытый балкон. Если сомнамбулизм принимает хроническое течение, нужно обязательно обращаться к врачу. В таких случаях рекомендуется консультации эпилептолога, поскольку сомнамбулизм может быть признаком эпилепсии.

Мечта о сладком сне

Всего лишь одна бессонная ночь уже делает человека уставшим и раздражительным. Через четверо суток без отдыха люди начинают терять способность адекватно воспринимать реальность. Отсутствие сна — тяжёлое испытание для психики, поэтому меры нужно предпринимать своевременно.

То, что пациенты считают бессонницей, специалисты называют инсомнией. О таком нарушении можно говорить, когда у человека объективно есть все условия для нормального засыпания, но быстро погрузиться в объятия Морфея так и не удается. Если эта проблема беспокоит вас больше месяца, стоит обратиться за медицинской помощью.

Как объясняет Ольга Алексеева, терапевт-сомнолог Красноярского государственного медицинского университета, основных причин нарушений сна несколько. В первую очередь это стрессы. Тревоги, переживания, страхи, навязчивые мысли не дают нормально уснуть и выспаться. В таких случаях надо работать с травмирующей ситуацией, обращаться к психотерапевту, сомнологу.

— Адаптационная инсомния может возникать на фоне стрессовых ситуаций — экзаменов, смены работы, проблем в семье, — объясняет Ольга Алексеева. — Также всё чаще у пациентов регистрируется нарушение циркадного ритма сна. Иными словами, это отсутствие чёткого режима. Проблема характерна для людей с плавающим графиком работы, а также для тех, у кого много перелётов и частая смена часовых поясов.

Сбивается режим и от ночных посиделок за компьютером. Если в выходные человек ложится под утро и встаёт к обеду, то в течение рабочей недели засыпать в 23 часа и вставать в 7 утра будет для него огромной проблемой.

Как объясняет Ольга Алексеева, инсомния также может быть симптомом различных болезней. Расстройства сна наблюдаются при неврологических, эндокринных, кардиологических, психических заболеваниях.

Есть ещё одна проблема, на которую часто жалуются пациенты. Это повышенная сонливость. Сколько бы человек ни спал, он всё равно просыпается разбитым и уставшим. Современные методы диагностики позволяют разобраться в причинах такого состояния. Возможно, имеют место неврологические проблемы или депрессивное состояние. А ещё потребность в многочасовом отдыхе может быть обусловлена индивидуальными особенностями организма. Кому-то достаточно пяти часов, а кто-то бодр и энергичен только после девяти часов сна. Хотя больше десяти часов отдыхать уже не стоит, поскольку можно получить обратный эффект. Если проспать полдня, то, скорее всего, встанешь уже уставшим.

Избыточная сонливость может быть проявлением синдрома обструктивного апноэ. Одним из симптомов этого опасного заболевания является сильный храп, прерывающийся остановками дыхания во сне. Такое нарушение делает сон поверхностным и прерывистым, человек чувствует себя постоянно уставшим, резко снижается внимание и память. Пробуждаться три-четыре раза за ночь считается нормальным. Но вот когда за семь часов сна десятки, а то и сотни раз останавливается дыхание, и человек не может погрузиться в глубокий сон — это уже патология. Люди, страдающие таким заболеванием, жалуются, что иногда днём засыпают в самых неподходящих местах и ситуациях. Например, за рулём, буквально за минуту, перед светофором. Такое состояние необходимо лечить, поскольку само оно не проходит, а со временем только усугубляется. Наличие синдрома обструктивного апноэ является высоким риском внезапной смерти во сне в любом возрасте, увеличивает возникновения инсульта и инфаркта сердца в пять — семь раз. Эти осложнения можно предотвратить, если своевременно проводится лечение.

Любопытные факты о сне:

Во сне человек проводит треть своей жизни.

Без еды мы способны провести больше времени, чем без сна.

Идеальное время, за которое человек засыпает вечером, — 10—15 минут. Это означает, что он достаточно устал, чтобы крепко спать ночью, и в то же время днём не будет чувствовать сонливости.

С возрастом потребность во сне уменьшается. Новорождённые спят до 18 часов в сутки, взрослому человеку необходимо спать 7—8 часов.

В первых двух годах жизни ребёнка его родители теряют в среднем полгода сна.

Сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, ожирение зачастую связаны с хронической потерей сна. Люди, теряющие сон, с полуночи до трёх часов очень быстро прибавляют в весе.

Храпящий человек пробуждает своего спящего рядом соседа в среднем 20 раз за ночь.

Апноэ во сне — состояние, для которого характерно прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд.

Каждое пятое дорожно-транспортное происшествие происходит по причине усталости водителя.

Один из главных врагов полноценного сна современных молодых людей — круглосуточный доступ в Интернет.

Наш мозг по-разному интерпретирует внешние раздражители в процессе сновидения и причудливо вплетает их в смысловую канву сна.

Через пять минут после пробуждения мы забываем половину своих снов, а через десять — помним только незначительную часть приснившегося.

Все кошмарные сновидения однотипны. Специалисты, анализируя жалобы пациентов, выделили три основных сюжета: угроза или преследование, происшествия с дорогими людьми, встреча с чем-то необъяснимым и пугающим.

Тот, кто бросил курить, отмечает, что его сны стали более яркими.

Режим, прохлада и прогулка

Наверное, каждому знакома ситуация, когда пытаешься уснуть, а в голове вертится миллион мыслей. Проходит час, два, а ты всё думаешь о том, что будешь завтра говорить начальнику, как наконец записаться к врачу, где купить кафель в кухню подешевле, и о том, что будет со Вселенной через пару сотен лет. В результате каждое утреннее пробуждение после таких ночных раздумий — настоящая пытка.

Специалисты рекомендуют, как минимум, за два часа до сна исключить приём пищи. Чем плотнее ваш ужин, тем тревожнее будут раздумья и беспокойнее сон.

Как только в голову начинают лезть тревожные мысли, напоминайте себе старую пословицу: “Утро вечера мудренее”. Всё, что перед сном видится чрезвычайно важным и проблемным, на следующий день может оказаться не таким уж и значимым.

Если подъём в семь утра, спать нужно лечь не позже 23 часов. Попытайтесь приучить себя к режиму, готовьтесь ко сну в одно и то же время. Чем позже вы ложитесь, тем дольше будете думать о том, как мало осталось времени для того, чтобы выспаться.

Не смотрите на ночь фильмов и не читайте литературы, будоражащей воображение. Все рабочие звонки, переписку лучше исключить за пару часов до сна. Кстати, нередко бессоннице способствует эмоциональный разговор на ночь глядя с друзьями или родственниками. В таких случаях нужно учиться контролировать свою чрезмерную впечатлительность.

Кроме того, в комнате не должно быть жарко. Оптимальная температура для здорового сна плюс 20 градусов. В прохладе, но под одеялом засыпаешь быстрее и крепче, чем в духоте. Подберите себе удобную подушку. Избегайте слишком мягких перин и матрасов.

Если есть возможность, выйдите на улицу перед сном. Пешая прогулка успокоит мысли, расслабит и поможет быстрее уснуть.

Секреты крепкого и здорового сна

«Поднимите мне веки!» — так и хочется сказать всем окружающим, когда в очередной раз, прямо в разгар дня, накатывает сонливость. Глаза закрываются, концентрация падает, а виной всему — плохой ночной сон. Вы мечтаете о том, как придете домой, ляжете в любимую кровать и забудетесь крепким сном… А в итоге в очередной раз смотрите в потолок. T&P собрали более 20 рекомендаций, которые помогут просыпаться полным сил, сохранять это чувство в течение дня и спокойно наслаждаться крепким и здоровым сном каждую ночь.

Режим сна

Ежедневно просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас используют выходные и отпуск, чтобы наверстать упущенное, но эта привычка неэффективна и даже вредна. Эффект от дополнительного часа сна в субботу приятный, но, как правило, временный и приводит к не таким приятным последствиям вечером, когда наступает время ложиться спать.

Организм каждого человека оснащен внутренними часами, это так называемый циркадный ритм, который определяет, когда мы сонливы, а когда бодрствуем. Эти часы напрямую связаны с солнечным светом: днем мы чувствуем себя бодро, а когда наступает темнота, наши тела выделяют мелатонин и посылают сигналы, что пришло время ложиться спать.

Отсыпаясь в выходной, мы сбрасываем внутренние часы — в итоге заснуть в грядущую ночь становится сложнее, а проснуться свежим на следующее утро практически нереально. Ощущение, будто мы постоянно не высыпаемся, превращается в бесконечный цикл. Со временем недосыпание в сочетании с попытками наверстать упущенное приводит к увеличению риска возникновения проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет 2-го типа.

Что делать? Каждый день просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни. И не думайте, что рано вставать в выходной будет сложно: пара недель — и это войдет в привычку, а вы почувствуете себя лучше и действительно отдохнувшим.

Уменьшите общую потребность во сне

Нехватка времени — серьезная проблема многих людей. Только представьте, чего бы вы могли достичь, если бы у вас было два дополнительных продуктивных часа в день! Самая очевидная вещь, которую можно убрать из графика, чтобы получить дополнительное время, — это сон. Проблема в том, что если мы не высыпаемся, такое «бонусное время» вряд ли будет продуктивным.

Но что, если мы могли бы спать меньше, но иметь достаточно энергии для того, чтобы делать больше? Чтобы добиться такого результата, постепенно уменьшайте количество часов вашего сна: каждый день, из недели в неделю, отодвигайте время, когда вы ложитесь спать, или вставайте немного раньше.

Допустим, вы хотите перейти к шести часам сна вместо восьми. Не ставьте будильник на два часа раньше: не сработает. Вместо этого используйте небольшие интервалы — от 15 до 30 минут в первую неделю, — постепенно увеличивая их. Уже к третьей неделе вы легко сможете сократить время сна на 60–90 минут.

Ведите журнал сна

Ведение дневников и журналов в целом помогает формировать полезные привычки и легко определять, какие ваши действия успешны, а каким может потребоваться доработка. Работает этот принцип и в случае сна. Заведите электронную таблицу или купите специальный ежедневник — как и какие переменные вы будете отслеживать, в конечном счете зависит только от вас. Тем не менее вот несколько моментов, с которых стоит начать:

  • Время, когда вы легли спать

  • Время, когда вы проснулись

  • Просыпались ли вы посреди ночи

  • Сколько раз с утра вы отложили сигнал будильника

  • Ложились ли вы вздремнуть в течение дня и как долго спали

  • Пили ли вы алкоголь или напитки с кофеином

  • Что вы ели

  • Как оцениваете качество сна

  • Как оцениваете свое утреннее самочувствие

  • Насколько комфортно вам было спать

С течением времени вы сможете заметить закономерности и улучшить привычки (или внедрить новые), чтобы повысить качество сна.

Избегайте дневного сна

Конечно, при тщательном планировании быстрый дневной сон может помочь почувствовать себя более отдохнувшим и бодрым. Однако, если вы страдаете бессонницей, избегайте дневного сна любой ценой. Исследования показывают, что люди, которые страдают от бессонницы и делают выбор в пользу «немного вздремнуть днем», имеют гораздо больше проблем с засыпанием.

Если вы все же хотите поспать днем, чтобы повысить свою продуктивность, делайте это с умом. Самое главное — не спите более 25–30 минут: это так называемый энергетический сон, который идеально подходит для тех случаев, когда вы не выспались прошлой ночью и вам нужно немного взбодриться. Если вы считаете, что вам нужно больше времени, выберите полный 90-минутный цикл сна. Все, что находится между или дольше, не приведет ни к чему хорошему, а наградит вас чувством вялости и помешает спать ночью.

И еще: что бы вы ни делали, не спите после четырех часов дня, иначе вы испортите свой ночной сон и долго не сможете заснуть. Если вы чувствуете себя не в своей тарелке, лучше попробуйте прогуляться на улице. Свежий воздух и солнечный свет могут восстановить силы и свести на нет потребность в дневном сне.

Окружающая среда

Спите в темноте

И вновь к циркадным ритмам: любой свет, который проникает в вашу спальню, может нарушать сон и негативно влиять на его качество.

Отходя ко сну, наши тела полагаются на выработку мелатонина и серотонина в шишковидной железе — они необходимы для того, чтобы мы могли спать крепко и спокойно. Однако железа крайне чувствительна к любому типу света, включая светодиоды от будильников и компьютеров, и тем более к свечению дисплея телефона или телевизора. Воздействие света замедляет выработку мелатонина и не дает заснуть.

Если вы не можете избавиться от всех источников света в спальне, попробуйте надеть на глаза маску для сна. Обязательно используйте фильтр синего света на телефоне, а еще лучше — откажитесь от использования гаджетов или просмотра сериалов за полтора-два часа перед сном. Кстати, если вы встаете посреди ночи, чтобы дойти до ванной, делать это также лучше с выключенным светом. Ну, а чтобы не споткнуться, используйте ночники со слабым светом.

Спите в прохладной комнате

Наши предки не были знакомы с преимуществами центрального отопления, поэтому спать так, как было задумано природой, может быть лучшим решением. Ночная температура имеет тенденцию падать, что, как и темнота, служит очередным биологическим сигналом о том, что наступило время спать. Так что, когда мы держим спальню в тепле, мы нарушаем естественный баланс.

Конечно, не нужно спать в некомфортной холодной комнате: если вам будет неуютно, вы вряд ли выспитесь. Однако оптимальная температура для качественного сна — от 15 до 20 градусов Цельсия. Температура выше 24 градусов и ниже 12 может серьезно нарушить ваш сон.

Спите в тишине

Довольно очевидный момент: шумные соседи, храпящий партнер и уличное движение за окном мешают уснуть, будят в течение ночи и не дают высыпаться. К сожалению, мы способны устранить далеко не все посторонние звуки в своих спальнях, поэтому приходится искать варианты.

Хорошим решением может быть использование специальных наушников с шумоподавлением, которые легки и удобны для сна. Те, кто любит более классические решения, могут использовать обычные беруши. Однако советуем купить более эргономичные варианты, чтобы за время сна ваши уши не уставали и не болели по утрам.

Избегайте ярких цветов в спальне

Цвета вашей спальни могут значительно влиять на сон. Согласно недавним исследованиям, больше всего спят люди, чьи спальни окрашены в синий цвет: в среднем их сон длится 7 часов 52 минуты, что значительно больше, чем у обладателей спален других цветов.

Возможно, это связано с тем, что синий цвет преобладает в природе: это цвет неба и океана, которые также вызывают чувство спокойствия. К другим цветам, которые способствуют крепкому сну, относятся цвета земляных тонов: приглушенные оттенки зеленого, желтого, оранжевого, серого, кораллового и бежевого. Так что лучше избегайте соблазна покрасить свою спальню в яркие цвета.

Аксессуары для сна

Спите на матрасе хорошего качества

Качественный матрас — ключевой компонент хорошего крепкого сна. Неправильный матрас может вызвать множество проблем, которые испортят ваш сон — сюда можно отнести и аллергию, и потливость, и боль в спине. Если вы испытываете какие-либо из этих неудобств, вероятно, пришло время инвестировать в новый матрас.

Помните, что качество матраса субъективно и высокая цена далеко не всегда показатель. Некоторые предпочитают мягкие «плюшевые» матрасы, в то время как другие хотят чего-то потверже. Хотя, конечно, оптимально выбрать нечто среднее.

Кстати, хорошие простыни и постельное белье в целом так же важны для качества сна, как и матрас. Выбирайте ткани, которые комфортны именно для вас (лен, хлопок), но не следуйте моде слепо, если вам неудобно спать, например, на шелковых простынях. Некоторые выбирают фланелевые простыни зимой и атласные простыни летом, чтобы регулировать температуру, и это тоже хороший вариант.

Используйте подходящую подушку

Поиск подходящей подушки, так же как и в случае с матрасом, — это очень личный выбор, основанный на ваших предпочтениях. Тем не менее при выборе подушки следует соблюдать несколько универсальных правил и отталкиваться от того, как вы спите.

Людям, которые спят на спине, нужна подушка, которая поддерживает естественный изгиб позвоночника: подушка с низким профилем, которая обеспечивает надлежащую поддержку голове, шее и плечам. Также можно использовать еще одну подушку под коленями, чтобы предотвратить напряжение спины.

Те, кто спят на боку, могут присмотреться к более толстым подушкам для поддержки головы и шеи, чтобы позвоночник сохранял естественную линию. Подушка между коленями также поможет удерживать позвоночник в нейтральном положении.

Ну, а тем, кто спит на животе, пригодится плоская подушка, которая поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину и шею. Если вы спите на животе, высокая подушка вам не друг. Вы также можете использовать вторую плоскую подушку под животом или тазом: так вы удержите нижнюю часть спины на одной линии.

Наполнитель подушки лучше выбирать исходя из личного опыта и предпочтений, а также учитывая возможные аллергии.

Используйте маску для сна

Маски для сна — лучший способ обеспечить сон в полной темноте, о важности которой мы говорили чуть выше. Если в вашей спальне присутствует какой-либо тип освещения (даже светодиод от будильника), это может влиять на то, насколько хорошо вы спите, и даже мешать выработке мелатонина.

Маски для сна эффективны для блокирования всего света, но важно найти такую маску, которая не позволяет свету проникать из-под нижнего края. Комфорт также важен, так как вы вряд ли захотите, чтобы на вашем лице было что-то тяжелое или ограничивающее ваши движения, когда вы пытаетесь уснуть.

Еще один фактор — материал. Если у вас чувствительная кожа, склонная к появлению прыщей, следует искать маску из натуральных волокон, таких как хлопок или шелк.

Диета и питание

Завтракайте каждое утро

Прием пищи выполняет функцию, аналогичную функциям света или тьмы, — сигнализирует, что пора просыпаться или отдыхать.

Идеально завтракать вскоре после пробуждения, это действительно самый важный прием пищи за день! Поев с утра, вы даете сигнал организму: теперь у вас достаточно энергии, чтобы пережить день. По этой же причине лучше избегать еды перед сном, ведь ночь — время отдыха, вам не нужна лишняя энергия.

Держите кортизол под контролем

Завтрак также помогает регулировать гормоны, включая кортизол, переизбыток которого заставляет нас бодрствовать и нарушает время сна.

Кортизол — это гормон стресса, который дает нам энергию в течение дня. С утра и в течение дня он должен находиться на высоком уровне: это помогает просыпаться и двигаться. Однако со временем он должен постепенно уменьшаться и достигать своей нижней точки вечером, когда пора спать.

Кортизол и мелатонин находятся в обратной зависимости, то есть чем больше в нашей системе кортизола, тем меньше мелатонина, и наоборот. Поскольку мелатонин нужен нам, чтобы спать, чрезмерная, стабильная выработка кортизола в течение всего дня будет мешать заснуть ночью.

Напряжение, дедлайны, споры и хронический стресс повышают уровень кортизола. Чтобы контролировать его, попробуйте делать следующее:

  • Занимайтесь умеренными физическими упражнениями (легкие физические упражнения в краткосрочной перспективе повышают уровень кортизола, но уменьшают его ночью).

  • Будьте внимательны к своим мыслям и минимизируйте негативное и стрессовое мышление.

  • Попробуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание, йога и массаж.

  • Чаще занимайтесь тем, что дарит вам чувство радости и счастья — например, вашим любимым хобби.

  • Поддерживайте здоровые отношения и проводите время с теми, кого любите.

  • Подумайте о том, чтобы завести домашнее животное: они уменьшают стресс.

  • Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола (темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай, пробиотики), пейте воду.

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и чрезмерного питья по вечерам

Кофеин — известный стимулятор, который затрудняет засыпание: отказаться от него надо минимум за шесть часов перед сном. Помните, что кофеин содержится, например, в шоколаде.

Что касается алкоголя, несмотря на то что он может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть, по вечерам его все же следует избегать. Согласно недавнему исследованию, употребление алкоголя уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день и мешает почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.

Ну, а сокращение количества воды избавит вас от необходимости вставать среди ночи, чтобы воспользоваться туалетом, — это очень мешает хорошему сну. С другой стороны, поскольку вода необходима для нормального функционирования организма, убедитесь, что вы пьете достаточно в течение дня, и откажитесь от питья примерно за два часа до сна.

По вечерам ешьте легкую пищу

Большое количество тяжелой еды перед сном чрезмерно стимулирует пищеварение и мешает комфортному сну. Для переработки пищи требуется огромное количество энергии, и тело направляет кровоток в пищеварительную систему, а не в мозг. В итоге, поскольку именно мозг контролирует процесс сна, недостаток крови в нем означает отсутствие энергии для качественного сна.

Конечно, совсем не обязательно ложиться спать с чувством голода — вряд ли это приведет к комфортному сну. Если вы хотите поесть перед сном, сделайте выбор в пользу чего-то очень легкого (менее 150 калорий). Богатые углеводами закуски, такие как тосты или хлопья, повышают уровень триптофана в крови — аминокислоты, которая помогает вызвать сон.

Привычки и образ жизни

Откажитесь от курения

Никотин — стимулятор, который не даст вам уснуть, а еще курильщики более склонны к ночному апноэ и чаще просыпаются посреди ночи.

Избегайте стресса

Трудно расслабиться и заснуть, если в вашей голове бесконечно вертятся мысли о насущном дне или накрывает тревожность. Небольшой уровень стресса действительно помогает сохранять бдительность и энергичность, но чрезмерное его количество вызывает беспокойство и может привести к бессоннице.

Если у вас был напряженный день, попробуйте вечером расслабиться и отвлечься. Наслаждайтесь хобби, проводите время с любимыми, сходите погулять с собакой. Подумайте о том, что вызывает ваши стрессовые реакции, и постарайтесь их минимизировать. Если вы привыкли проверять рабочую почту перед сном, возможно, пора отказаться от этой привычки.

Еще одна причина стресса — мысли о том, что нужно сделать на следующий день. Чтобы не думать об этом слишком много, детально спланируйте следующий день до того, как пойти спать.

Не читайте прямо перед сном

Плохие новости для многих и особенно для тех, кто привык использовать чтение как способ заснуть побыстрее.

Во-первых, для чтения нужен свет, который, как мы знаем, мешает засыпанию и выработке мелатонина. Во-вторых, чтение перед сном ломает правильные паттерны и меняет наше подсознательное представление о том, зачем нужна кровать. Используйте ее только для сна и секса, и вы приучите организм засыпать автоматически, как только он окажется на кровати. Если вы будете использовать ее для чтения, просмотра телевизора, а то и перекусов, это не закончится ничем хорошим. Ваш организм просто перестанет воспринимать кровать и нахождение в ней как время, когда пора отойти ко сну.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические упражнения приносят огромную пользу для здоровья, и улучшение сна лишь один бонус из многих. У людей, которые занимаются спортом 3–4 раза в неделю, более развитая сердечно-сосудистая система, более низкая частота сердечных сокращений и регулярное кровяное давление. Упражнения также помогают снять стресс, отвлечься от проблем и встать с дивана — все это помогает нам спать.

Тренироваться лучше утром, в обед или ранним днем — чтобы всплеск кортизола в крови не нарушил планы на вечерний отдых. К тому же после тренировки вам, вероятно, потребуется восполнить силы едой — а есть перед сном, как мы уже говорили, плохая идея.

Попробуйте медитацию

Медитация полезна для очищения разума от стресса прошедшего дня и подготовки его ко сну. Только не медитируйте в постели — найдите отдельное место, в котором вам будет комфортно просидеть от 15 минут до часа. Это может быть стул в тихой комнате или просто пол. Для медитации можно использовать специальные приложения, найти ролики на YouTube, еще один вариант — послушать расслабляющую музыку или вообще ничего. В общем, делайте то, что удобно именно вам.

Слушайте перед сном успокаивающую музыку

Спать в шумной обстановке — плохо, а вот уделить 45 минут перед сном прослушиванию спокойной музыки — хорошо. Спокойные мелодичные звуки оказывают расслабляющее воздействие на организм, замедляют частоту сердечных сокращений и дыхание, снижают кровяное давление и даже расслабляют мышцы.

Если вы сделаете прослушивание успокаивающей музыки перед сном регулярной практикой, эффекты приумножатся. Со временем привычка слушать расслабляющую музыку будет подсказать вашему телу, что пришло время для сна, и вы будете засыпать еще быстрее, практически рефлекторно.

Прекращайте переводить будильник

Независимо от того, откладываете ли вы сигнал будильника на пять минут или час, вы не делаете ничего хорошего и точно не помогаете себе выспаться. После такого вы, скорее всего, проснетесь еще более уставшим.

Каждый раз, когда срабатывает сигнал будильника, организм думает, что пора вставать. Но затем вы переносите время, показываете, что тревога ложная, и ваше тело больше не знает, чего ожидать.

Чтобы избавиться от этой привычки, используйте проверенную и надежную технику размещения будильника или смартфона в другом конце комнаты — так, чтобы вам нужно было встать, прежде чем выключить будильник. Конечно, ничто не мешает вам после этого вернуться обратно в кровать и залезть под одеяло, но это тот аспект, с которым придется бороться осознанно и самостоятельно.

Психология

Используйте свой внутренний будильник

Всем знакомы ситуации, когда приходилось рано вставать ради чего-то важного — чтобы успеть на самолет, экзамен или собственную свадьбу. Помните, как вы проснулись ровно за пять минут до сигнала будильника?

Наши тела имеют встроенные внутренние будильники, которые реагируют на стрессовые гормоны АКТГ и кортизол: мы так возбуждены и переживаем, что наш мозг сигнализирует гипофизу и надпочечникам о повышении гормонов, чтобы те разбудили нас, когда придет время.

Конечно, это не самый идеальный или гарантированный способ проснуться вовремя, однако вы можете использовать эту особенность организма в своих интересах. Для этого психологически готовьте себя к пробуждению прямо перед сном. Визуализируйте время, когда вы хотите проснуться, посмотрите время на часах или смартфоне, представьте, как вы встаете.

Установите утреннюю награду

Пряник работает лучше кнута, поэтому вы можете стимулировать правильные привычки, выбрав вознаграждение, которое вы вручите себе, если будете придерживаться ежедневного плана сна.

Например, вы можете вознаграждать себя за каждое утро, когда проснулись, не перенеся сигнал будильника. Наградой может быть что-то простое — скажем, пять дополнительных минут в душе или любимое угощение на завтрак. Метод может быть применен и в качестве долгосрочной системы вознаграждений за выполнение больших целей, которые вы отмечаете в журнале сна (помните о нем?). Но и награда в этом случае должна быть побольше.

Ночь нежна. Как легко заснуть и крепко спать | Здоровая жизнь | Здоровье

Недостаток сна приводит к ухудшению самочувствия человека, становится причиной приобретения им некоторых хронических заболеваний, сказывается на психологическом состоянии. О том, почему может появляться бессонница и как с ней бороться, АиФ.ru рассказала клинический нейропсихолог Ирина Хвингия.

Причины

Бессонница нередко возникает как симптом дискомфорта. Как правило, речь идет о различных заболеваниях, которые дают неприятные ощущения в теле. Причем нередко такие патологии могут быть психосоматическими. Из-за болезненных ощущений в теле, которые могут развиваться на их фоне, человек не может уснуть и довольно часто просыпается в течение ночи. Также проблемы со сном могут развиться как побочный эффект тех или иных лекарственных препаратов, особенно если речь идет о средствах от неврологических патологий. Особое место занимает бессонница на фоне разных эмоциональных переживаний. И вовсе не обязательно, что это всегда будут события со знаком «минус»: от радости бессонница возникает даже чаще, чем на фоне негативных эмоциональных переживаний.

Еще одна причина развития бессонницы — нарушение адаптивной функции вегетативной системы. В этом случае нарушается синтез мелатонина (главного гормона сна). Наиболее частыми проблемами в этой ситуации бывают сложности с тем, чтобы уснуть на фоне постоянной сонливости, а также некрепкий сон.

Борьба с бессонницей

Начинать бороться с бессонницей надо с определения причины ее развития и появления. Именно от этого зависит успех. Дальше следует определить, насколько острым является это состояние, а также какие последствия оно может за собой повлечь. Все это должен сделать врач. Самостоятельно пытаться бороться с проблемами сна не стоит, ведь неправильно подобранные препараты могут только ухудшить ситуацию.

В случае если речь идет о психологических причинах проблем со сном, одних таблеток будет мало. Любой препарат против стрессов и переживаний влияет исключительно на симптом, а не на причину. А значит, стоит только отменить прием, как бессонница тут же вернется снова.

Неотложная ситуация

Есть ситуации, когда все же приходится прибегать к самолечению. Так, например, если человеку предстоит дальняя дорога, а врача посетить он не может и при этом не спит уже три дня, можно использовать в качестве экстренной помощи таблетки для сна. Но после окончания важных дел и по возвращении надо обязательно сходить к специалисту, чтобы провести все необходимые обследования, определить причину и начинать лечение проблемы.

Организуем пространство

Важный шаг в терапии бессонницы — правильно оборудованное спальное место. Кровать и все спальные принадлежности обязательно должны быть удобными. Обстановка для сна должна быть максимально комфортной. В идеале в комнате для сна должно быть тихо, темно и прохладно. Естественно, хоть и звучит несколько банально, нельзя засыпать при свете (даже от монитора компьютера) и при звуке.

Комнату перед сном надо проветрить, а ложась в кровать, следует помнить, что руки и ноги должны находиться в тепле.

Тем, кто восприимчив к цветам, стоит обратить внимание на ремонт в спальне. Если в дизайне преимущественно преобладают ярко-красные и оранжевые тона, по комнате расставлены блестящие предметы интерьера, у особо чувствительных людей может от этого развиться бессонница очень быстро. Люди со здоровой и крепкой нервной системой могут приспособиться к любой цветовой гамме и спать с комфортом. Но, если начались тревожные звоночки, стоит посетить специалиста и сменить интерьер.

Перед сном надо снизить активность. Так, телевизор только перегрузит мозг, что выразится в невозможности уснуть. Схожим эффектом обладает и серфинг по соцсетям в кровати. Когда мозг получает много информации, ему нужно ее переработать. Вследствие этого запускается физиологический процесс активности мозга, центральная нервная система активируется, и тогда бессонница обеспечена. Даже если у вас получилось заснуть под мерцание и бубнеж телевизора, это не значит, что вы выспитесь.

Если перед сном сложно расслабиться, можно прибегнуть к простой дыхательной гимнастике. Медленный глубокий вдох, затем задержать дыхание на 7-8 секунд, а после плавно выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Достаточно попрактиковать такое дыхание пару минут, чтобы уснуть даже в казалось бы, безнадежном случае.

Поможет расслабиться и самомассаж. Достаточно помассировать руки, чтобы тело расслабилось и получило сигнал ко сну.

Смотрите также:

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787.html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции — РИА Новости, 22.03.2020

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

сон

здоровье

советы

бессонница

хорошие новости

коронавирус covid-19

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_0:62:601:400_1920x0_80_0_0_063153cdbf53abeb0d8789fc5ad81089.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.»Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.»Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.»Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/44096/82/440968200_33:0:566:400_1920x0_80_0_0_8f60143a4c6ef4de8875b14865449f94.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сон, здоровье, советы, бессонница, хорошие новости, коронавирус covid-19

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.

По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола.

Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.

Четыре правила хорошего сна

Как сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.

В такие моменты возникает соблазн поспать днем, из-за чего ночью человек начинает маяться и не может уснуть — режим сбить легко. Так делать ни в коем случае не надо. По возможности режим надо соблюдать и в рабочие, и в выходные дни, и не «перележивать» в постели. Для пожилых случайный сон перед телевизором особенно чреват ночной бессонницей: за час-два дневного сна организм «выкидывает» столько же из ночного», — напомнил простые правила Роман Бузунов.

Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.

Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.

Не занимайтесь какими-либо делами в постели днем. Она только для сна и секса», — рекомендовал специалист на своей страничке в соцсети.

По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.

«Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.

4 марта 2020, 14:20НаукаУченые назвали продукты, которые снимают стресс и улучшают сон

Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.

«Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.

Гигиена сна — пятый совет

В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.

Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.

«Вы же там все время находитесь, ходите. Как ни странно, в доме человек вдыхает больше пыли, чем на прогулке по центру города в пылевую бурю», — с улыбкой, но всерьез говорит сомнолог.

За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.

Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?

Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.

«Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.

Сон на фоне коронавируса

Для тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.

Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.

13 марта 2020, 04:43

Всемирный день снаВ заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.

Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

Бессонница. Как уснуть и крепко спать всю ночь, до самого утра.

Привет! Когда я писала свой пост про БАДы то именно вопрос бессонницы вызвал самый большой интерес как в комментариях, так и в личном общении. И я решила написать о том, что мне помогает спать спокойно и крепко. Тем более, все мы знаем, что недосып влияет не только на самочувствие, а и на внешний вид — красоту кожи, отсутствие синяков под глазами и блеск в глазах. И конечно же улыбку. Мой путь от бессонницы к крепкому сну, так сказать)
Я рассказываю о том, что помогает мне крепко спать. Я не утверждаю, что я истина последней инстанции. Я делюсь своим опытом и надеюсь, что кому-то он станет полезным.
Итак что способствует хорошему сну и полноценному отдыху организма ночью?

1) Прохлада и свежий воздух. В душном помещении, будь то зима или лето всегда спится хуже. Оптимальной считается температура около 20 градусов, но это когда вы спите под теплым одеялом зимой. Так что перед сном я всегда хорошенько проветриваю комнату, а если за окном не лютая зима. Осенью стараюсь спать с приоткрытым окошком. Летом — оптимальная температура для сна около 25 градусов. Да, без кондиционера никак.

 А еще необходимо, что-бы воздух был влажным. В Одессе воздух сам по себе влажный (не беря во внимание отопительный сезон), а вот в Киеве я время от времени просто распыляю воду из пульверизтатора. И мечтаю купить увлажнитель воздуха 🙂 В нормальной влажности и дышится легче, и не пересыхает носоглотка, да и кожа не сохнет.

2) Удобный матрас, подушка и одеяло.  Это очень важно. Не скупитесь на хороший матрас, ведь во сне мы проводит не менее трети жизни. А еще эта одна треть очень влияет на оставшиеся две трети бодрствования:) Я брала матрас средней жесткости, но теперь думаю, что можно было бы и пожёсче брать. Если спите на раскладном диване — топ-матрас придет на помощь. 

Одеяло — выбирайте какое вам комфортнее. Я отказалась от шерстяных тяжелых одеял в пользу синтетического наполнителя. Он не вызывает аллергии, в нем не размножаются бактерии. А еще легкий, как облачко.

Подушка — я привыкла спать на более низкой, хотя еще лет 5 назад спала на очень высокой. На низкой подушке и дышится легче, и для красоты полезнее, так как говорят, что высокая подушка со временем формирует второй подбородок. Подушка у меня из пены «мемори» — она чем-то похожа на поролон средней жесткости, но от тепла и давления принимает удобную форму для головы. Вот приблизительно так. 



 И именно эта форма — для меня она очень удобная! Можно выбирать высоту «валика» для шеи — с одной стороны он меньше, с другой побольше.

                     

3)»Пижама» — очень важный пункт. Почему в кавычках ? Для каждого своя пижама удобна. Для меня это что-то типо брючки + рубашечка зимой и летом или длинная футболка или шортики и маечка. Кому-то удобнее голышом. Если выбираете вариант «в пижаме» то лучше брать приятную к коже ткань, не паркую, без лишних украшательств, тонких бретелей и всякого такого.


4) Плотные шторы или маска для сна — лично я вообще не могу спать, когда в комнате светло. Плотные шторы на окнах стали просто очень удачной покупкой — с ними в комнате темно, и можно спать хоть днем. Полу-прозрачные роллеты на окнах не спасали особо, приходилось надевать маску для сна.

5) Тишина или тихая музыка. Или же «белый шум»- было время ( сейчас я спокойнее отношусь к этому), когда меня пробуждал или прерывал процесс засыпания любой шум. Гул машины за окном, лай соседской собаки, бульканье труб, топот в квартире. Это просто ужас! Беруши не особо помогали — я так и не научилась их плотно втыкать, что-бы не причинять ушам дискомфорта. 

Тихая монотонная музыка немного спасает ситуацию, заглушая все посторонние звуки. Еще спасает так называемый «белый шум» — монотонный негромкий гул. Вроде шуршащего компьютера или тихого гула кондиционера. Есть даже специальные генераторы белого шума! Где можно регулировать громкость и всякое такое. Я как углубилась немного в эту тему — даже удивилась изобретательности людей (и количеству зависящих от «белого шума»), они и гудящий фен оставляют, и специальные записи телевизионных каналов делают, когда там ничего не идет, а лишь шурщащий звук и «бой муравьёв», как я его называю — белые и черные мурашки. 


6) Физическая активность днем. Не обязательно много. Но хотя бы минут 40 прогуляться, можно вечерком, перед сном. Или в течении дня. Когда тело не устает за день, то уснуть намного сложнее.

 7) Спокойные занятия перед сном. Не смотрите комедии или фильмы ужасов. Смех или скачок адреналина надолго отодвинут спокойный сон. Займитесь чем-то спокойным. Почитайте, посмотрите любимые сайты, пообщайтесь с близкими.


8) Ритуал отхождения ко сну — помогает настроится на нужный лад. Это как рефлекс у собаки Павлова:) Так и у себя можно сформировать условный рефлекс, что такая-то череда событий предшествует сну. У меня это теплый душ, умывание, чистка зубов, уход за лицом и сразу в постель. Именно в такой последовательности, без спешки или суеты. И важно идти именно сразу в постель, не сидеть проверять почту или листать комментарии.
9) Правильное дыхание. Часто, пытаясь уснуть я  ловила себя на том, что дышу слишком «активно». Прислушайтесь с дыханию спящих людей — они дышат медленно и поверхностно. Попробуйте воссоздать такое дыхание — это запустит нужные механизмы в мозге и он отдаст сигналы отхождения ко сну.
10) Ароматерапия и расслабляющая ванна. Гель для душа с ароматом лаванды (например, от Alpstories) или даже ароматная ванна с солью (Alpstories) или маслом (Kneipp) здорово помогают расслабится и настроится на нужный лад. Так же можно набрызгать немного гидролата лаванды или любого другого, который успокаивает вас на постель. Или зажечь аромалампу с успокаивающей ароматной композицией.

11) Режим. Как не печально это, но лично мне что-бы легко усыпать надо придерживаться режима сна. Ложится и просыпаться приблизительно в  одно и то же время. При этом спать минимум 8  — 8,5 часов. Максимум 9. Даже если утром вставать совсем не хочется и спешить некуда, я все равно стараюсь встать вовремя. Могу, конечно, спать и 11 часов кряду, но на следующую ночь не усну очень долго.

Так что даже в выходные дни не позволяю себе сильно отступать от выбранного режима.

12) Отказ от кофе и шоколада во второй половине дня. Так же я бы рекомендовала отказаться от крепкого зеленого и черных чаев — в них всех содержится кофеин, а он бодрит. Лучше употреблять их в первой половине дня. А перед сном выпить чашечку травяного чая без кофеина. На iHerb они очень вкусные (рассказывала вот тут http://www.satupanda.com/2015/06/bigelow-iherb.html ). Есть даже специальные, успокаивающие — с шишками хмеля, лавандой и мятой. У нас таких вкусных не делают 🙁

Единственный травяной чай, что мне нравится — Фиточай для Поджелудочной от Ключи здоровья.

Он в пакетиках, в составе бессмертник цветки,
душица трава,
зверобой трава,
мята листья,
шиповник плоды.  Мята как раз успокаивает. Мне его когда-то прописал врач, но теперь я его и так пью. И для профилактики, и для приятного чаепития) Стоит около 12 грн, продается в любой аптеке. На чашечку кладу 2 пакетика + лимон. Вкусно, но до чаев с айхерба не дотягивает)
                     

13) Плотные ужины незадолго до сна. Это вредно не только для фигуры, но и для сна. Лично я не могу уснуть после ужина, на переваривание надо хотя бы часа три. Если ужин был плотным, с большим содержанием белка — часа 4. Если уже время отходить ко сну, а очень хочется кушать, то можно выпить пол стакана кефира или что-то в этом роде. 

То же самое касается и воды — не надо напиваться ей прямо перед сном. Хотя бы за пол часа до отхода в постельку пора уменьшить потребление жидкости. Что-бы не бегать потом ночью в туалет вместо сна или не проснутся с отеками.

Отдельно хочу напомнить, что прием витаминов и всяких бодрящих БАДов типо янтарной кислоты необходимо осуществить до обеда. Иначе потом может быть серьезная проблема с усыпанием, проверяла 🙂


14) Мелатонин. Если уж совсем не получается спать без «доппинга», то рекомендую попробовать. Мелатонин это гормон который регулирует наши суточные ритмы, он вырабатывается в нашем организме. В посте про iHerb я рассказывала о своем опыте применения его в качестве легкого снотворного. Перед применением Любых БАДов проконсультируйтесь с врачом.
Отдельно хочу поговорить про душевные или психологических вопросы бессонницы.

Я согласна со многими психологами, что болезнь это лишь на 20 % физическое расстройство и на 80% это расстройство психологического характера. Психологи говорят, что причиной бессонницы являются негативные эмоции, зажатые в теле. Такие как страх, беспокойство, чувство вины и недоверие жизни.

 Одним из методов работы с ними, помимо их прямого решения, являются аффирмации. Как один из вариантов: » Я с любовью оставляю этот день и отдаюсь мирному сну. Завтрашний день позаботится о себе сам.» — такую фразу следует повторять перед сном каждый вечер.

 Так же, если вы верующий человек, не важно какой религии, молитва перед отходом ко сну или простая благодарность прожитому дню, Вселенной или себе успокаивает и наполняет душу умиротворением. Говорят, что во время молитвы даже выравнивается пульс и дыхание человека. Не обязательно говорить заученные молитвы, слова сказанные от всего сердца звучат намного громче.

Или просто помечтайте о чем-нибудь приятном — об отпуске, о домике у моря или встрече человека своей мечты. И я уверенна, что вы уснете с улыбкой, а мечты сбудутся намного скорее, ведь мысли материальны.

И пусть ваши сны будут глубокими, как море, крепкими, как земная твердь. И светлыми, как сны детей. Пусть ничто не беспокоит вас, и новый день вы встретите счастливым:)


P.S. Все картинки взяты из открытых источников в интернете.

Спасибо, что дочитали. Это был мой первый опыт написания такой большой статьи 🙂
А у вас есть какие-то любимые приемы крепкого и хорошего сна ?

Сон на карантине. 10 необычных способов справиться с ночными кошмарами и начать крепко спать

Стресс из-за пан­де­мии COVID-19 му­ча­ет нас не толь­ко при све­те дня, но и но­чью, вы­зы­вая у мно­гих бес­сон­ни­цу или жут­кие кош­ма­ры. Что неуди­ви­тель­но, объ­яс­ня­ет кли­ни­че­ский пси­хо­лог Джен­ни­фер Мар­тин: ведь наш ор­га­низм при­учен быть на­че­ку и бодр­ство­вать в мо­мен­ты угро­зы для жиз­ни. «Цех» раз­би­ра­ет­ся, как про­гнать кош­ма­ры и без­мя­теж­но спать на ка­ран­тине.

По­че­му мы ста­ли чаще ви­деть кош­ма­ры

В те­че­ние дня мы чи­та­ем но­во­сти о ко­ро­на­ви­ру­се и его по­след­стви­ях, пе­ре­би­ра­ем в го­ло­ве тре­вож­ные мыс­ли — и на­де­ем­ся хотя бы во сне нена­дол­го за­быть­ся. Од­на­ко ни­че­го не вы­хо­дит: ночь при­но­сит столь­ко же стрес­са. Кто-то все вре­мя во­ро­ча­ет­ся и про­сы­па­ет­ся каж­дые пару ча­сов, кто-то во­все не мо­жет со­мкнуть глаз. По­лу­ча­ет­ся за­мкну­тый круг. Хуже все­го, что недо­сып нега­тив­но ска­зы­ва­ет­ся на на­шем им­му­ни­те­те, де­лая нас бо­лее уяз­ви­мы­ми пе­ред бо­лез­нью.

По сло­вам Мар­тин, со­бы­тия, но­во­сти и кар­тин­ки, ко­то­рые мы ви­дим днем, мо­гут фи­гу­ри­ро­вать и в на­ших снах. Этот фе­но­мен на­зы­ва­ет­ся «ин­кор­по­ра­ци­ей сно­ви­де­ний» (dream in­cor­po­ra­tion). На­при­мер, если вы про­во­ди­те бо­лее двух ча­сов за чте­ни­ем про ко­ро­на­ви­рус или ли­ста­е­те лен­ту фейс­бу­ка пе­ред сном, ве­ли­ка ве­ро­ят­ность, что этот кон­тент всплы­вет в ка­кой-то фор­ме в ва­шем сне. Со­от­вет­ствен­но, чем боль­ше при­ят­ных тек­стов вы чи­та­е­те, тем ско­рее ваши сны бу­дут хо­ро­ши­ми, а не пу­га­ю­щи­ми.

В то же вре­мя, про­дол­жа­ет Мар­тин, мы склон­ны луч­ше за­по­ми­нать кош­ма­ры, по­то­му что чаще про­сы­па­ем­ся по­сре­ди ночи из-за них. Хо­ро­шие же сны не тре­во­жат нас, мы про­дол­жа­ем спать — и к утру за­бы­ва­ем их.

Как креп­ко спать на ка­ран­тине

За­лог ка­че­ствен­но­го от­ды­ха — это креп­кий, непре­рыв­ный сон. Эле­мен­тар­ная ло­ги­ка под­ска­зы­ва­ет, что пер­вым де­лом сто­ит огра­ни­чить по­треб­ле­ние тре­во­жа­ще­го или пу­га­ю­ще­го кон­тен­та. Как ми­ни­мум, не чи­тай­те но­во­сти пе­ред сном.

Не со­мне­ва­ем­ся, что наши по­сто­ян­ные чи­та­те­ли зна­ют все ба­зо­вые пра­ви­ла ве­чер­ней ру­ти­ны, по­это­му в этом тек­сте ре­ши­ли со­сре­до­то­чить­ся на ме­нее оче­вид­ных и при­выч­ных спо­со­бах при­ве­сти свои цир­кад­ные рит­мы (цикл сна и бодр­ство­ва­ния — Прим. «Цеха») в нор­му. Осве­жить в па­мя­ти бо­лее тра­ди­ци­он­ные со­ве­ты по­мо­жет ма­те­ри­ал «Как по­кон­чить с бес­сон­ни­цей: 7 на­уч­но обос­но­ван­ных пра­вил».

1. Не да­вай­те себе за­снуть

Ка­ким бы па­ра­док­саль­ным и кон­трин­ту­и­тив­ным этот со­вет ни ка­зал­ся, он мо­жет на са­мом деле по­мочь вам за­снуть. Пси­хо­те­ра­певт Джу­ли Херст объ­яс­ня­ет, как это ра­бо­та­ет: наш мозг пло­хо по­ни­ма­ет нега­тив­ные ко­ман­ды, по­это­му ко­гда мы ле­жим с от­кры­ты­ми гла­за­ми и мыс­лен­но про­из­но­сим «Я не буду спать», то до­би­ва­ем­ся ров­но про­ти­во­по­лож­но­го эф­фек­та.

2. Разо­мни­те свои мыш­цы

Еще один ме­тод от об­рат­но­го: чем силь­нее мы на­пря­га­ем мыш­цы, тем лег­че нам рас­сла­бить­ся. Лежа в по­сте­ли, по оче­ре­ди на­пря­гай­те и рас­слаб­ляй­те все мыш­цы, на­чи­ная со стоп и по­сте­пен­но про­ра­бо­тав мыш­цы го­ле­ни, бед­ра, яго­диц и рук. По­сле это­го упраж­не­ния ваше ды­ха­ние долж­но стать бо­лее раз­ме­рен­ным и спо­кой­ным.

3. По­про­буй­те тех­ни­ку ды­ха­ния «4-7-8»

Эта тех­ни­ка зна­ко­ма по­клон­ни­кам йоги. Она по­мо­га­ет сни­зить стресс и за 60 се­кунд скло­нит вас ко сну. Бла­го­да­ря ин­тен­сив­но­му ды­ха­нию, ор­га­низм быст­ро на­сы­ща­ет­ся кис­ло­ро­дом и рас­слаб­ля­ет па­ра­сим­па­ти­че­скую нерв­ную си­сте­му.

Вот как прак­ти­ко­вать тех­ни­ку «4-7-8»:

  • сде­лай­те глу­бо­кий шум­ный вы­дох;
  • с за­кры­тым ртом сде­лай­те вдох че­рез нос на счет «че­ты­ре»;
  • за­дер­жи­те ды­ха­ние на семь се­кунд;
  • сде­лай­те глу­бо­кий вы­дох че­рез рот на счет «во­семь»;
  • по­вто­ри­те цикл еще три раза.

4. Из­бавь­тесь от пле­да

Плед, воз­мож­но, и со­зда­ет чув­ство уюта, но из­бы­точ­ное теп­ло ме­ша­ет нам креп­ко спать. При­от­крой­те окно или вы­бе­ри­те тон­кое оде­я­ло: луч­ше все­го нам спит­ся при тем­пе­ра­ту­ре око­ло 18 гра­ду­сов Цель­сия, го­во­рят уче­ные.

5. Спрячь­те часы

На­вер­ное, каж­до­му зна­ко­мо то зло­счаст­ное ощу­ще­ние, ко­гда ты не мо­жешь за­снуть и, пе­ре­во­ра­чи­ва­ясь с бока на бок, про­ве­ря­ешь вре­мя на те­ле­фоне. Та­кой ри­ту­ал толь­ко силь­нее нас рас­стра­и­ва­ет и ме­ша­ет за­быть­ся сном. Так что луч­ше все­го уне­сти те­ле­фон в со­сед­нюю ком­на­ту или по­ло­жить его так, что­бы до него нель­зя было до­тя­нуть­ся. И за­крой­те чем-ни­будь на­стен­ные часы.

6. На­день­те нос­ки

Швей­цар­ские ис­сле­до­ва­те­ли вы­яс­ни­ли, что быст­рее за­сы­па­ют те, кто дер­жат ноги в теп­ле. В экс­пе­ри­мен­те доб­ро­воль­цев по­про­си­ли по­ло­жить в но­гах бу­тыл­ку с теп­лой во­дой. Это спро­во­ци­ро­ва­ло бо­лее ак­тив­ную теп­ло­от­да­чу ор­га­низ­ма и вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на (гор­мон, от­ве­ча­ю­щий за сон — Прим. «Цеха»).

7. Умой­тесь про­хлад­ной во­дой

По­про­буй­те оку­нуть лицо в ем­кость с хо­лод­ной во­дой. Ду­ма­е­те, это не по­мо­жет вам за­снуть? А зря. Ны­ря­тель­ный ре­флекс мле­ко­пи­та­ю­щих от­ве­ча­ет за пе­ре­за­пуск нерв­ной си­сте­мы ор­га­низ­ма. Бла­го­да­ря та­ко­му упраж­не­нию, у вас нор­ма­ли­зу­ет­ся серд­це­би­е­ние и кро­ве­нос­ное дав­ле­ние. Вы по­чти сра­зу по­чув­ству­е­те себя бо­лее све­жим и рас­слаб­лен­ным.

8. При­ми­те теп­лый душ

Теп­лый душ — еще один спо­соб под­го­то­вить тело ко сну и из­ба­вить­ся от лиш­не­го теп­ла. Про­фес­сор нев­ро­ло­гии Джей­сон Онг ре­ко­мен­ду­ет де­лать это при­мер­но за пол­то­ра часа до сна, что­бы к тому мо­мен­ту, как вы ля­же­те в кро­вать, тем­пе­ра­ту­ра тела нор­ма­ли­зо­ва­лась.

До по­след­не­го вре­ме­ни уче­ные про­во­ди­ли боль­ше ис­сле­до­ва­ний про бла­го­при­ят­ный эф­фект теп­лой ван­ны, а не душа. Од­на­ко ме­ди­ки утвер­жда­ют, что два­дца­ти­ми­нут­ный душ дает тот же ре­зуль­тат. Как ми­ни­мум, он точ­но успо­ка­и­ва­ет.

9. Оставь­те от­кры­той дверь в спаль­ню

Ко­гда мы за­кры­ва­ем в ком­на­те дверь и за­што­ри­ва­ем окна, в спальне уве­ли­чи­ва­ет­ся кон­цен­тра­ция уг­ле­кис­ло­го газа. Из-за нехват­ки кис­ло­ро­да и от­сут­ствия дви­же­ния воз­ду­ха мы чаще про­сы­па­ем­ся.

Азит Миш­ра, ис­сле­до­ва­тель из Тех­ни­че­ско­го уни­вер­си­те­та Эйн­д­хо­ве­на, от­ме­ча­ет, что из-за пло­хой вен­ти­ля­ции в ком­на­те мо­гут скап­ли­вать­ся вред­ные хи­ми­че­ские ве­ще­ства, ко­то­рые вли­я­ют на наше здо­ро­вье. Из­бы­ток уг­ле­кис­ло­го газа так­же мо­жет при­ве­сти к ощу­ще­нию уста­ло­сти.

Если от­крыть окно нель­зя (из-за шума или низ­кой тем­пе­ра­ту­ры на ули­це), по­ста­рай­тесь хотя бы не за­кры­вать дверь в ком­на­ту на ночь, со­ве­ту­ет Миш­ра.

10. При­ду­май­те ри­ту­ал для от­хо­да ко сну

Не зря ро­ди­те­ли чи­та­ют де­тям сказ­ки, укла­ды­вая их спать. Даже во взрос­лом воз­расте при­выч­ки ока­зы­ва­ют на нашу пси­хи­ку бла­го­при­ят­ный эф­фект. Про­фес­сор Гар­вард­ской шко­лы ме­ди­ци­ны Ка­рен Карлсон объ­яс­ня­ет: ри­ту­а­лы по­сы­ла­ют на­ше­му телу и моз­гу сиг­на­лы, что пора от­хо­дить ко сну.

При­ду­май­те свою иде­аль­ную ве­чер­нюю ру­ти­ну. При­ми­те душ, на­день­те нос­ки, по­хва­ли­те себя за про­жи­тый день, по­слу­шай­те лю­би­мую пес­ню.

13 способов хорошо спать и высыпаться

Какой должна быть температура в спальне? От каких продуктов лучше отказаться вечером и чем заниматься за полчаса до сна?

18°C – идеально для сна

По мнению Американской Национальной ассоциации сна, идеальная температура в спальне – 18°C. Проветривайте комнату перед сном и не включайте отопление на максимум. Ночью температура тела понижается, если повышать ее искусственно (сильно отапливать комнату или использовать пастельные принадлежности, накапливающие тепло), естественный сон нарушится, вы будете часто просыпаться и поворачиваться во время сна. Особенно это актуально в период менопаузы из-за частых приливов жара.

Принимайте ванну или душ за час до сна

Когда вы ляжете в кровать, температура тела понизится, и вы быстрее заснете. Этот трюк хорош в путешествии, будете лучше высыпаться.

Кофе до обеда 

Кофеин воздействует на организм около 8 часов. Выпейте последнюю чашку до 14.00, чтобы легче заснуть вечером. Это же касается и алкоголя. Сначала после бокала вина вам хочется спать, но после алкоголь лишь нарушит фазу быстрого сна. Лучший вариант – травяной (ромашковый) чай.

Постельное белье из хлопка 

Выбирайте постельное белье из длинноволокнистого 100% хлопка. Он тонкий, хорошо дышит (в отличие от полиэстера, фланели и трикотажа) и сохраняет прохладу.

Физическая нагрузка

Упражнения помогают даже людям с хронической бессонницей. Это результат исследований Управления Института нейробиологии и психологии США. Не обязательно заниматься прямо перед сном. Кардио-тренировка утром или днем – тоже хороший вариант. А вечером устройте долгую прогулку или поплавайте в бассейне.

 

Придерживайтесь режима сна

Как бы сложно ни было, старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные. Мозг будет работать в нормальном режиме сна и бодрствования, а вы будете быстрее засыпать и крепко спать ночью. 

Не ешьте перед сном

Еда стимулирует пищеварение и нарушает сон. Особенно вредны мясо, темный шоколад (содержит кофеин), помидоры (повышают кислотность), карри на ужин может стать причиной изжоги.

30 минут без стресса

За полчаса-час до сна максимально расслабьтесь. Это значит никаких электронных писем, рабочих переписок, шумных роликов на youtube или по телевизору. Приглушите свет, почитайте книгу или сделайте легкую растяжку. Это снимает напряжение, уменьшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Эфирные масла 

С хронической бессонницей справляются масла апельсина, розмарина, базилика, фенхеля. Напряжение и раздражительность снимают пихта, анис, лаванда. Добавьте пару капель масла в ванну, капнете на угол подушки или зажгите аромалампу.

 

Аккуратно принимайте лекарства

Бета-блокаторы, снижающие кровяное давление, могут вызывать бессонницу. Некоторые антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина) также нарушают качество сна. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать препараты. 

Прямая шея и позвоночник во время сна

Ровное положение шеи и позвоночника поможет избежать напряжения и судорог. Шея не должна «заваливаться» назад или быть поднятой. Если вы любите спать на животе, откажитесь от подушки совсем.

 

Оставайтесь в постели, если не можете заснуть

Если вы не переживаете из-за того, что не можете заснуть, оставайтесь в постели и попробуйте расслабиться. Если же вам дискомфортно, встаньте и сделайте массаж ног при приглушенном свете или займитесь спокойной йогой.

Не спите с животными

Доктор Джон Шепард из клиники Мейо в США (крупнейший частный медицинский центр мира) выяснил, что 53% испытуемых им владельцев животных плохо спят по ночам. Старайтесь, чтобы у питомца было свое спальное место.

Текст: Юлия Козолий

5 способов крепче спать

5 способов крепче спать

Сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и повседневном функционировании. Понаблюдайте за своим режимом сна в течение нескольких недель. Затем попробуйте эти пять стратегий для лучшего сна.

Стейси М. Петерсон

Если у вас проблемы с засыпанием или сном, вы не одиноки. Многие люди борются со сном — и это проблема, поскольку сон играет решающую роль в вашем здоровье, уровне энергии и способности функционировать наилучшим образом.Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшими и полными энергии каждый день.

Если беспокойные ночи стали для вас нормой, первым шагом к улучшению сна является наблюдение за режимом сна. Обратите внимание на то, сколько вы спите каждую ночь, какие факторы способствуют вашему сну или его недостатку, насколько отдохнувшим вы чувствуете себя на следующее утро и сколько энергии у вас есть в течение дня.

Наблюдая за своим режимом сна в течение одной-двух недель, попробуйте следующие стратегии, которые помогут улучшить сон.Продолжайте вносить коррективы, пока беспокойные ночи не уйдут в прошлое.

  1. Сведите к минимуму свет и звук. Эти два фактора окружающей среды могут влиять как на качество, так и на количество сна. Темнота заставляет ваш мозг выделять мелатонин для успокаивающего и сонного эффекта. В результате важно свести к минимуму воздействие света перед сном. Даже свет от вашего компьютера, телевизора или других устройств может затруднить вам засыпание. Уберите эти устройства из своей спальни и создайте темное пространство, используя затемненные тени или маску для глаз.Шум также может мешать вам спать. Попробуйте использовать вентилятор или шумогенератор, чтобы заблокировать нежелательные шумы.
  2. Устраивайтесь поудобнее. Взрослые проводят около трети своей жизни во сне, поэтому стоит потратиться на постельное белье, которое утешает и расслабляет. Прежде чем лечь в кровать, попробуйте понизить термостат на несколько градусов. Во время отдыха ваша внутренняя температура падает, и поддержание прохлады в комнате поможет в этом естественном падении температуры.
  3. Соблюдайте распорядок дня. Как и дети, взрослые спят лучше, когда у них есть распорядок дня перед сном. Если делать то же самое перед сном каждую ночь, это поможет подготовить тело к отдыху и подготовить мозг ко сну. Придерживайтесь занятий, способствующих расслаблению, таких как легкая растяжка, ведение дневника, чтение или медитация.
  4. Управляйте стрессом. То, как вы справляетесь со стрессом, может сыграть важную роль в вашей способности засыпать и спать. Хотя стресс — это не все плохо, но когда он превращается в беспокойство или беспокойство, он может нарушить ваш сон.Если ваш напряженный ум не дает вам уснуть по ночам, попробуйте практиковать методы управления стрессом перед сном. Поэкспериментируйте с ароматерапией, глубоким дыханием, ведением дневника благодарности или медитацией.
  5. Встань с постели. Если вы обнаружите, что лежите в постели, беспокоясь о своей неспособности заснуть, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что поможет расслабиться. Это может быть чтение неинтересной книги, практика релаксации или сосредоточение внимания на своем дыхании. Когда вы почувствуете сонливость, вернитесь в кровать.

Сделайте сон приоритетом. Эти советы могут вам помочь, даже если вы уже крепко спите. Если вы не высыпаетесь, продолжайте использовать эти советы, пока не получите тот сон, который вам нужен, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

Эксперименты

  1. Ведите письменный журнал своего графика сна на этой неделе.
  2. Выключайте электронные устройства, в том числе телефон и телевизор, за час до сна каждую ночь.
  3. Сделайте легкую растяжку перед сном, чтобы расслабиться.
8 декабря 2016 Узнать больше Подробно

.

Как лучше спать: 15 научно обоснованных советов

Вам нужно лучше высыпаться?

Если вы просыпаетесь усталым и с расплывчатой ​​головой, вам может быть труднее вспомнить вещи, например, где вы оставили ключи, когда спешите выйти за дверь, или, может быть, на работе вы не чувствуете себя настолько сосредоточенным или продуктивнее, чем вы могли бы быть.

Усталость также выводит из строя гормоны голода — сонный мозг теряет руководство функции, поэтому выбирать здоровую пищу труднее.Это означает, что когда вы врезаетесь в стену ближе к вечеру, вы более склонны брать шоколадный батончик, пакет чипсов или другие сладкие или соленые закуски, которые не получили одобрения диетолога.

Неудивительно, что к тому времени, когда вы вернетесь домой, вы можете почувствовать раздражительность или капризность и немного нервничать. Не лучшее настроение для того, чтобы спокойно отдохнуть несколько часов спустя.

Чтобы чувствовать себя лучше днем, нужно хорошо спать ночью. К сожалению, для этого нет волшебной палочки, которой можно было бы взмахнуть.Но есть несколько простых шагов, которые помогут вам лучше спать.


Вот 15 вещей, которые следует учитывать, если вы хотите лучше спать:

5 советов по созданию спокойной обстановки для хорошего ночного сна

Ваша спальня должна казаться оазисом сна — без стресса и отвлекающих факторов. Хотя создание подходящей среды в определенной степени является вопросом личных предпочтений, эксперты по сну предлагают эти рекомендации по гигиене сна, подтвержденные наукой.

1.Идеальная комната для сна — прохладная и темная. Большинство экспертов сходятся во мнении, что оптимальная температура составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Согласно опросу Национального фонда сна, 73% американцев считают, что чем темнее комната, тем лучше. 65% людей используют шторы, шторы или жалюзи, чтобы блокировать нежелательный свет.

2. Тишина и покой создают блаженство в спальне. 74% американцев считают, что тишина имеет решающее значение для хорошего сна. Тем не менее, многие люди полагаются на «белый шум» или какой-либо тип окружающего звука, чтобы замаскировать мешающие шумы, такие как автомобильные гудки или движение на шоссе.Вы также можете использовать вентилятор (который будет выполнять двойную функцию — поддерживать прохладу в вашей комнате) или попробовать одну из множества успокаивающих программ для сна или послушать музыку для сна из режима сна в приложении Headspace. Сонкасты длятся около 45 минут и могут помочь создать расслабляющую, умиротворяющую атмосферу для сна. Помогите создать среду, способствующую спокойному ночному сну — зарегистрируйтесь и начните использовать приложение Headspace.

3. Выберите постель (и положение для сна), которое вам больше всего подходит. Удобный матрас и подушки необходимы для хорошего сна, но мягкие они или твердые — решать вам.Выбор подушки может зависеть от вашего предпочтительного положения во время сна. Если вы спите на боку (как и большинство людей), ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею и ухо, а также плечо. Людям, которые спят на спине, следует подумать о более тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

4. Уберите беспорядок в своей спальне. Если ваша кровать кажется мечтательной, но в вашей комнате беспорядок, у вас может быть повышенный риск проблем со сном. Исследование, представленное на конференции SLEEP в июне 2015 года в Сиэтле, предполагает, что люди, окруженные беспорядком, с большей вероятностью страдали расстройством сна.То, что видят ваши глаза, когда вы входите в комнату, может повлиять на то, легко ли вам заснуть. Итак, как говорили многие из наших родителей, убери свою комнату!

5. Подберите идеальную подушку для себя. Наполнитель подушки важно учитывать, если вы страдаете аллергией. Наполнители варьируются от натуральных, таких как перья, до синтетических, таких как вискоза, поролон или латекс. Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время и насморка, который может помешать вам уснуть.


5 способов расслабиться и лучше выспаться в конце дня

Особенно после напряженного дня важно дать время вечером расслабиться и расслабиться перед сном. Это не значит, что ваш дом превратится в тихое убежище. Всего несколько небольших изменений могут разбудить ваши чувства и успокоить занятый ум, облегчая переход от дня к ночи.

1. Музыка может нас успокоить. Вместо того, чтобы слушать новости — или болтовню в голове / разуме — когда вы вернетесь домой, включите свою любимую музыку.Доказано, что классическая музыка снижает кровяное давление и снимает стресс, но любая музыка, которая вам нравится, поможет вам успокоиться и поднять настроение. Если вы ищете звуки, которые специально созданы для успокоения, обратите внимание на музыку и трансляции сна от Headspace.

2. Приглушите свет, когда дома ночью. Вместо того, чтобы включать яркий верхний свет, подумайте о лампах, регуляторе яркости или свечах, чтобы создать более спокойную обстановку. Непрямой свет не только более сдержан, но и менее нарушает естественные циркадные ритмы организма.

3. Рассмотрите возможность ограничения употребления кофеина и алкоголя в течение дня. Часть процесса прекращения работы ночью фактически начинается днем. Это включает в себя ранние упражнения, ограничение кофеина — кофе, чая и газированных напитков — после обеда, отказ от продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка, и, возможно, пропуск счастливого часа, поскольку слишком поздно употребление алкоголя может ухудшить качество сна.

4. Будьте на естественном свете (на открытом воздухе, если возможно) утром или раньше днем. Если в течение дня будет достаточно естественного света, ваши биологические часы будут поддерживать здоровый цикл сна и бодрствования.

5. Уменьшите объем вечерней электронной почты. Постарайтесь не читать (и не отправлять) рабочие электронные письма после обеда. Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Технологическим институтом штата Вирджиния, простое ожидание проверки рабочей электронной почты в нерабочее время может вызвать беспокойство и стресс. Каждое новое сообщение представляет собой другое решение, которое вы должны принять, сохраняя свой ум активным (и отвлекая от общения, семьи или одиночества).В исследовании рекомендуется практиковать осознанность, чтобы помочь вам расслабиться и сохранить присутствие в обществе, в семье или в одиночестве.


5 советов, которые помогут вам снять стресс и лучше спать

Что не дает вам уснуть по ночам? Чаще всего это активный ум, захваченный беспокойством и тревогой, волнением или даже грустью. Вот несколько способов снять стресс, чтобы вам было легче заснуть.

1. Попробуйте выполнить нежные позы йоги перед сном. Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% тех, кто практиковал йогу, сообщили о снижении стресса, а 55% — о лучшем сне.Было доказано, что эти 7 восстанавливающих поз йоги перед сном способствуют расслаблению и снятию напряжения.

2. Каждый день составляйте список благодарностей. Многие исследования предполагают связь между благодарностью и чувством благополучия. По словам Роберта А. Эммонса, профессора психологии Калифорнийского университета в Дэвисе и ведущего научного эксперта по вопросам, практика благодарности может иметь множество положительных последствий для нашей жизни, включая снижение артериального давления, снижение риска депрессии и беспокойства и создание правильных условий для лучшего сна. наука благодарности.Попробуйте вести дневник благодарности, записывая несколько раз в неделю несколько вещей, за которые вы благодарны. Нет правильного или неправильного способа сделать это, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

3. Примите ванну перед сном. Было показано, что принятие теплой ванны или душа за час или два до сна расслабляет как тело, так и разум, в одном исследовании снижается как частота сердечных сокращений, так и артериальное давление. Тепло расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс.

4. Прочтите сказку на ночь (в книжной форме). Чтение — отличный способ расслабиться. Согласно исследованию Университета Сассекса, даже шесть минут, проведенных в рассказе, могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог, проводивший тест, доктор Дэвид Льюис, описал потерянность в хорошей книге как «полное расслабление … вы можете убежать от забот и стрессов повседневного мира …» В лучшем случае это книга — вы знаете, те книги в твердом или мягком переплете со сшитыми вместе страницами, а не Kindle, iPad или другие устройства с подсветкой.Если у вас сейчас нет книги, попробуйте послушать одну из трансляций сна от Headspace. Выберите из серии описательных повествований, где успокаивающие голоса проведут вас через расслабляющие, мечтательные пейзажи, позволяя расслабиться и мягко выключиться.

5. Найдите свободное пространство. Одним из вдохновителей запуска Sleep by Headspace было то, что многие участники Headspace сказали, что они практикуют медитацию вечером, в том числе перед сном, чтобы помочь им снять стресс и заснуть.Хотя медитация — это не избавление от мыслей или их остановка, она заключается в том, чтобы научиться более спокойно относиться к своим мыслям и проявлять больше сострадания к себе и другим. Таким образом, внимательная медитация может снизить стресс и помочь подготовить почву для хорошего ночного отдыха.

7 советов, как крепко спать сегодня вечером

Сейчас час ночи, и я снова ворочаюсь. У меня бессонница? Нет. Я женат на циркулярной пиле (по крайней мере, так кажется).

Но храп — это больше, чем просто раздражение. «Супруга человека, который храпит, может потерять до 5 лет своей жизни», — считает доктор.Мехмет Оз, кардиоторакальный хирург Колумбийского университета в Нью-Йорке и ведущий «Шоу доктора Оз».

Почему? Если вы постоянно недосыпаете, процесс старения ускоряется, что подвергает вас риску таких состояний, как высокое кровяное давление, рак, потеря памяти и, возможно, диабет.

С годами я узнала, что лучший способ побороть храп моего мужа — это рано заснуть крепким сном. Как говорится, унция профилактики стоит фунта лекарства.В наши дни я знаю, что если я не буду следовать своему обычному ритуалу перед сном, я могу ожидать, что меня разбудит храп мужа.

Вот несколько советов, которые помогут мне спать всю ночь:

  • Настройте настроение. Согласно веб-сайту доктора Эндрю Вейла, основателя и директора Аризонского центра интегративной медицины при Центре медицинских наук Университета Аризоны, яркий свет мешает вашему телу вырабатывать естественный снотворный мелатонин. Итак, приглушите свет, выключите телевизор и держитесь подальше от компьютера.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру. Для большинства людей это от 54 до 75 градусов по Фаренгейту.
  • Держите блокнот рядом с кроватью, чтобы вы могли записывать все, что приходит вам в голову, когда вы пытаетесь заснуть. Вы можете беспокоиться об этом завтра.
  • Держите Фидо подальше от кровати. Как и люди, домашние животные могут ворочаться ночью, мешая вам хорошо отдохнуть.
  • Просто расслабься. Прямо перед сном очистите свой разум; сделайте несколько глубоких вдохов и потянитесь.Если вы чувствуете особый стресс, попробуйте перед сном принять теплую ванну.
  • Не принимайте кофеин примерно за 6 часов до сна.
  • Избегайте употребления алкоголя и никотина перед сном.

Healthy Bites появляется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос — сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Дополнительные советы читайте в ее блоге «Здоровье в спешке!»

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается соблюдать строгий распорядок отхода ко сну. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Регулярно спите

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь.Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время. Хотя может показаться хорошей идеей попытаться выспаться после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились.

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

  • теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
  • написание списков дел на следующий день может упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
  • Упражнения для расслабления, такие как легкая растяжка в йоге, помогают расслабить мышцы.Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
  • Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
  • чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
  • есть ряд приложений, помогающих уснуть. См. Библиотеку приложений NHS
  • Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет от экрана на этих устройствах может негативно повлиять на сон

Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предлагает ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка.Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Установите плотные шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Может быть хорошей идеей вести дневник сна. Это может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и советы по здоровому сну для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

Как лучше спать каждую ночь: 44 научно обоснованных совета

Сон — основная функция жизни — он нужен всем нам, и мы все это делаем. Тем не менее, для чего-то такого, казалось бы, простого, хороший сон на регулярной основе оказывается сложной задачей для многих из нас.

К счастью, учитывая его решающее значение для здоровья и благополучия, вопрос о том, как мы все можем лучше спать, является важным для исследователей.Понятие «гигиена сна» относится к коллективному поведению и привычкам, которые, как было установлено, способствуют лучшему отдыху.

Матрасы, отмеченные наградами

15,000+ отзывов

Купить матрасы

От того, как вы планируете свой день до условий в вашей спальне, есть немало вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить свои шансы на сладкие сны и разорвать циклы сонливости. Читайте дальше, чтобы узнать о десятках проверенных стратегий, которые вы можете применить сегодня вечером, чтобы начать лучше спать.

Основы возврата ко сну

Основы лучшего отдыха включают понимание того, сколько сна нужно вашему организму, и умение расставлять приоритеты в своей повседневной жизни.

1. Знайте, сколько вам нужно

Восемь часов сна — общеизвестный стандарт, но есть на самом деле есть некоторые вариации сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя лучше. Некоторые люди чувствуют себя бодрыми по шесть-семь часов, в то время как другим может потребоваться до девяти часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.

Если вы еще не нашли свою золотую середину, начните с семи часов, посмотрите, как вы себя чувствуете, и работайте оттуда, если вам нужно больше отдыха.

2. Составьте план сна

Большая часть формирования здорового сна — это постоянство. Исследование показывает у людей, которые спят и просыпаются примерно в одно и то же время каждый день (особенно дети, подростки и молодые люди), меньше шансов иметь проблемы со сном, а постоянство даже связано с более здоровой массой тела. Установленное время отхода ко сну и бодрствования, обеспечивающее достаточное время для сна, важно для того, чтобы сохранять постоянство и избегать смены часовых поясов в будние дни.

Начните с установки времени пробуждения.Когда вам нужно встать, чтобы начать свой день с комфортом (а не в напряженной спешке)? Постарайтесь выбрать время, которое вы сможете придерживаться в течение 60 минут, даже в выходные.

Затем поработайте в обратном направлении на необходимое вам количество сна и добавьте еще 30 минут, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы заснуть. В среднем человеку требуется не менее 15-20 минут, чтобы заснуть один раз в постели, поэтому важно учитывать это, а небольшое пространство для маневра может уберечь вас от стресса в часы.Например, если вы хотите проснуться в 7 часов утра, это означает, что вы можете планировать время отхода ко сну примерно с 10:30 до 23:30.

3. Расслабляйтесь

За час или 30 минут перед сном может быть полезно придерживаться обычного распорядка перед сном. Приобретение этой привычки позволяет вашему разуму и телу знать, что скоро наступит сон.

Ваш распорядок дня должен быть сосредоточен только на том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и спокойно. Ничего такого стрессового, как оплата счетов, работа, эмоциональные разговоры, жестокие или захватывающие шоу или игры.Как можно чаще следуйте предсказуемому образцу и, как и своему графику сна, старайтесь делать это примерно в одно и то же время.

Возможно, в ваш распорядок входит создание одежды завтрашнего дня, чистка зубов, нанесение маски на лицо, легкая растяжка, чтение или рисование — любые простые действия, которые вам подходят.

4. Приоритет отложенного сигнала

Если вы боретесь со сном, действительно важно сделать отдых сознательным приоритетом. Хороший ночной сон более полезен, чем ночная выпивка на Netflix или еще один раунд Candy Crush.Напомните себе, что вы проснетесь с более ясной головой, лучшей внешностью, лучшим настроением или здоровьем — всем, что для вас важно и мотивирует.

В Опрос Sleep in America, проведенный в 2015 году Национальным фондом сна, Было обнаружено, что стресс и боль сильно влияют на сон. Тем не менее, люди, страдающие от стресса и боли, которые сказали, что они сделали сон своим приоритетом, сообщили о более длительном сне и лучшем качестве сна, чем те, кто этого не делал. Если вы хотите сосредоточиться на том, чтобы хорошо вздремнуть, поищите лучший матрас от боли в спине.

5. Выделите время для сна для макияжа

Хотя концепция «недосыпания» до конца не изучена, зарядка после ночей, в которых вы не спите, может помочь вам прийти в норму.

Келли Балкли, доктор философии, директор базы данных о сне и сновидениях, говорит: «Одним из самых удивительных открытий современной науки о сне является сила« эффекта отскока ». Если мы не выспались однажды ночью, мы, как правило, спим очень долго и глубоко на следующую ночь. Это открытие имеет полезные последствия для людей в современном обществе.”

Он добавляет: «Иногда невозможно избежать короткого сна на несколько ночей по работе, семье или по другим причинам. Лучшее, что люди могут сделать в таких ситуациях, — это убедиться, что они получают много «восстановительного» сна, когда придет время, ложась слишком рано и / или ложившись спать позже, чем обычно. Воспользовавшись эффектом отскока, занятые люди могут максимизировать общие преимущества сна ».

Что касается лучшего способа засыпать с помощью макияжа, то считается, что для вашего цикла сна менее важно ложиться спать раньше, а затем просыпаться в обычное время, если это возможно.Но поскольку многие люди могут испытывать «бессонницу во сне», пытаясь заснуть раньше обычного, дневной сон также может быть полезным.

Отвлекающие факторы, контролируемые адресом

В вашем доме и спальне есть немало потенциальных похитителей сна, которые могут затруднить засыпание или сон. Следите за этими общими и часто легко исправляемыми факторами окружающей среды.

6. Уменьшение или рассеивание шума

Некоторые из нас могут легко проспать концерт, в то время как другие просыпаются при малейшем скрипе или легком ветерке.Если вы относитесь к тем, кто спит, вам могут помочь окружающий шум или беруши.

Звуковые кондиционеры, вентиляторы, устройства белого шума и даже приложения, воспроизводящие звуки природы, помогают рассеивать фоновые шумы и не дают вам беспокоить ночные неровности. Окружающий шум также может быть полезен для расслабления, если тишина заставляет ваш разум бегать.

Другой вариант — беруши, которые идеально подходят для людей, которых шум отвлекает. Если вы устали от берушей или наушников и просыпаетесь вовремя, вибрационный телефон или наручный будильник могут дать вам некоторое душевное спокойствие.

7. Определите наилучшее расположение

Многие люди находят комфорт во сне рядом со своей второй половинкой, и это также часто считается признаком здоровых отношений. Но иногда связь может означать, что вы меньше спите, что, в свою очередь, может вызвать больше ссор, плохого настроения, негодования и других нежелательных вещей.

Матиас Баснер, доктор медицинских наук, доцент кафедры сна и хронобиологии в психиатрии Медицинской школы Перельмана Университета Пенсильвании, делится: «Раннее исследование влияния авиационного шума на сон показало, что совместное использование кровати с кем-то вызывает больше нарушения сна, чем внешний шум », — предполагает он.«Если ваш партнер по постели часто поворачивается или храпит, вы можете ненадолго проснуться несколько раз за ночь. Даже если вы не просыпаетесь сознательно (то есть не можете вспомнить эти эпизоды по утрам), ваш сон может быть менее спокойным. Если вы пробовали все остальное, попробуйте отправить своего партнера на неделю в изгнание на диване и посмотрите, имеет ли это значение », — добавил он.

Помимо храпа, некоторых людей легко разбудить, у них разное расписание и разные предпочтения в отношении комфорта.Если вы плохо спите, обсудите это со своим партнером и подумайте, сможете ли вы найти решение, которое подойдет вам обоим. Сильный храп также может быть признаком апноэ во сне — еще одной причиной (любезно) обсудить это с партнером.

8. Держите комнаты в темноте по ночам

Свет играет важную роль в наших внутренних циркадных ритмах, влияя на механизмы, управляющие сонливостью и бодрствованием. Ваше тело обычно настроено на сонливость в темноте и активность на свету.

Большинство специалистов по сну рекомендуют сохранять в спальне как можно больше темноты на ночь, включая выключение всей электроники, часов и ламп.Для людей, живущих в городах, темные шторы или светозащитные шторы могут минимизировать внешний свет из окон.

Затемняющие тени или маски для глаз могут быть даже более важными, если ваш график сна предполагает сон намного позже восхода солнца, поскольку яркий солнечный свет может сделать последние пару часов вашего сна менее спокойными.

9. Используйте приглушенный свет вечером

Чтобы в дальнейшем использовать освещение в ваших интересах, начните приглушать за пару часов до отхода ко сну.Выключите яркие люминесцентные или галогенные лампы и выберите вместо них тусклые лампы в жилых помещениях и спальнях.

Установка диммера или использование лампы с «умной» лампочкой позволит вам постепенно сужать свет ближе к кровати и даже изменять оттенок, помогая вызвать естественную сонливость.

Наконечники лампочки:

  • Выберите лампочки с надписью «теплые» или «мягкие».
  • Ищите Кельвины ниже 3000. Цвет указан в Кельвинах. Более низкие температуры Кельвина более тусклые и желтые, в то время как более высокие температуры Кельвина более яркие и голубые, поэтому менее идеальны для сна.
  • Ищите люмены ниже 450. Яркость указывается в люменах. Более низкие люмены тусклее и лучше для вечера, в то время как более высокие люмены лучше для дневного времени и для рабочих мест.

10. Положите телевизор спать пораньше

Просмотр нескольких шоу по телевизору — обычное дело для миллионов людей вечером, и, хотя это развлечение и часто расслабляет, это может быть не лучшим занятием перед сном. Холодное свечение экрана телевизора излучает синий свет, подавляющий мелатонин, который может не дать вам уснуть дольше, чем предполагалось.

Шоу, которые заставляют вас сидеть на краю сиденья, также бывает трудно отключить, когда приходит время ложиться спать. Другие с эмоциональным или пугающим содержанием могут вызвать беспокойство или стресс даже у взрослых, что может затруднить ощущение спокойствия и умиротворения.

Постарайтесь, чтобы шоу за несколько часов до отхода ко сну показывали легкими, используйте функцию затемнения, если она есть в вашем телевизоре, и установите время выключения не менее чем за 30 минут до сна. Эксперты по сну обычно рекомендуют вообще не ставить телевизор в спальне, особенно в детских.

11. Изгнание смартфонов

Смартфоны и планшеты

также излучают синий свет во сне, и их влияние может быть даже сильнее, чем у телевизора, поскольку вы, как правило, держите их довольно близко к лицу.

Помимо света, смартфон практически ничем не отвлекается: играми, социальными сетями, текстовыми сообщениями, электронной почтой и чтением поздно вечером. В одном опросе В опросе 2014 года до 20% молодых людей признались, что просыпаются несколько раз в неделю из-за того, что им мешают звонить по телефону, а 26% признались, что писали текстовые сообщения или электронную почту после того, как впервые засыпали.В частности, подростки чаще теряют сон из-за смартфонов.

Оставьте телефоны вне спальни или, по крайней мере, переведите их в беззвучный режим лицевой стороной вниз, чтобы свести к минимуму неудобства. Некоторые телефоны и приложения также имеют полезные функции режима «Не беспокоить».

12. Не болтайся в постели

Согласно большинству источников по гигиене сна, кровати следует использовать только для сна и интимных отношений. Таким образом, ваш мозг связывает вашу кровать со сном и сном в одиночестве, а не с играми, просмотром телевизора, едой или другими занятиями.

Привыкание к работе, веб-серфингу или учебе в постели также может затруднить избавление от стрессовых мыслей и постановки задач, когда вы готовы пойти спать. Лучше всего продолжать бодрствование в другой комнате или иметь отдельный стол или удобное кресло в спальне.

13. Дайте домашним животным их собственные кровати

Домашние животные удобные и уютные, и многим людям нравится прижиматься к Пушику и Фидо перед сном. Однако это может не так хорошо сказаться на вашем сне.

Домашние животные могут быть суетливыми и горячими, иногда даже неприятными, и они действительно могут разбудить вас ночью и повлиять на качество сна. Если у вас аллергия, они также отслеживают перхоть, грязь, уличный мусор и другие не очень удобные вещи в постели с ними.

Лучшее решение — иметь отдельные кровати для домашних животных, чтобы каждый мог отлично отдохнуть. Вы даже можете сделать это самодельным проектом, используя свою старую одежду или постельное белье, чтобы у них было что-то утешительное, чтобы прижаться.

Поддерживайте среду, благоприятную для сна

Мелочи в вашем окружении могут повлиять на комфорт и отдых, даже если они явно не отвлекают.Чистые и удобные спальни приглашают лучше отдохнуть.

14. Холодный сон

Согласно исследованиям, идеальная температура для сна находится в пределах от 60 до 70 градусов. Есть некоторые различия в личных предпочтениях, но обычно более низкие температуры лучше всего для поддержания спокойного сна.

Наши тела естественным образом видят понижение температуры по ночам, поэтому считается, что слишком высокая температура может работать против этого эффекта и мешать более глубокому сну. Отрегулируйте термостат и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.Если у вас и вашего партнера существенно разные предпочтения, использование разных одеял или двустороннего устройства контроля температуры может помочь сохранить мир.

Если вам нужен матрас из пены с эффектом памяти, убедитесь, что в нем используется усовершенствованная пена с открытыми порами, которая способствует циркуляции воздуха и помогает вам спать прохладно в течение ночи. Более дешевая пена ограничивает поток воздуха и может привести к сну в тепловом ловушке.

15. Используйте дышащее постельное белье

Дышащие ткани, такие как хлопок и шерсть, помогают сбалансировать температуру и отводить влагу, поэтому вы меньше подвержены перегреву или чувствуете себя слишком прохладно.Некоторые синтетические материалы, такие как полиэстер, могут удерживать тепло и влагу, делая сон неприятным. Если вы обнаружите, что бросаете одеяло посреди ночи или просыпаетесь в поту, убедитесь, что ваша постель или пижама не виноваты.

16. Экологичность

Некоторые растения могут значительно освежить воздух в помещении, давая вам более чистое место, чтобы вздремнуть. Одним из лучших способов очистки помещений от загрязнителей являются хризантемы, английский плющ, змеи, бостонские папоротники и растения пауков. Алоэ и змеиные растения также выделяют дополнительный кислород ночью, что идеально подходит для спальни.

17. Оставайтесь без помех

Даже если ты не помешан на опрятности, ты должен признать, что в чистой и опрятной спальне есть что-то очень безмятежное.

В то время как у большинства из нас, к сожалению, нет ночной уборки и подготовки постели ко сну, потратить пару минут на быструю уборку — неплохая идея. Корзина для одежды, универсальный ящик для хранения вещей и тумбочки с выдвижными ящиками помогут избавиться от повседневного беспорядка.

18. Пыль и пылесос регулярно

Пыль, пылевые клещи, отшелушивающие клетки кожи и грязь — это реальность.Спальни, как правило, видят это больше, чем другие комнаты, поскольку мы проводим в них большую часть дня.

Дышите легче по ночам, пылесосив ковер и любую обивку каждую неделю или две, и подумайте о том, чтобы пылесосить поверхность матраса не реже одного раза в месяц, чтобы он оставался чистым и здоровым. Это особенно важно для людей, страдающих аллергией и астмой!

19. Стирать белье еженедельно

Стирать простыни и застилать кровать может быть немного неудобно, но выскользнуть в чистую и свежую постель того стоит.Из-за масел, пота и клеток кожи, которые ваше тело сбрасывает ночью, не говоря уже о дневной грязи, еде и других вещах, которые видит ваша кровать, простыни могут стать довольно грязными и даже совершенно антисанитарными.

А Опрос Национального фонда сна обнаружили, что большинство людей более взволнованы перед сном и чувствуют себя более комфортно со свежим постельным бельем, а люди, которые застилают постель на ночь, также с большей вероятностью сообщают о лучшем отдыхе.

20. Заменить подушки и матрасы вовремя

Матрас и подушки поддерживают ваше тело во время отдыха и являются важной частью сна.Кровать, которая больше не поддерживает вас или имеет несовместимую жесткость, может способствовать боли и беспокойным ночам.

В среднем матрас прослужит от восьми до десяти лет, поэтому, если ваш старше или вам кажется, что вы лучше спите в отелях или вдали от дома, возможно, пришло время заменить. В одном Исследование Национального института здоровья, люди, спящие на старых матрасах (в среднем 9,5 лет), показали лучшее качество сна и меньшую боль после перехода на новую кровать.

Реализация привычек здорового образа жизни

Еще одна важная часть того, чтобы лучший сон стал регулярной частью вашей жизни, — это выработка хороших привычек в течение дня.Некоторые вещи, которые мы делаем, могут помочь снизить стресс, поддержать циркадные ритмы и предотвратить распространенные проблемы со сном.

21. Оптимизируйте свой утренний распорядок

Утренняя беготня и постоянное опоздание могут стать причиной небольшого стресса. Работа по дому, например подготовка одежды и обедов или уход за телом по ночам, может означать больше сна и более расслабленное утро.

Доктор Матиас Баснер говорит: «Одно из действий при бодрствовании, которое может существенно сократить продолжительность сна, — это время, проведенное в ванной каждое утро.Поскольку многим людям приходится приходить на работу в определенное время, те, кто проводит длительные периоды времени в ванной, могут лишь отнимать это дополнительное время от сна. Если вы найдете способы сократить время, затрачиваемое на уход за внешностью и поездки на работу, время сна, вероятно, увеличится, как и связанное с этим положительное влияние на когнитивные способности, настроение, творческие способности и здоровье в целом ».

22. Получи немного солнца

Точно так же, как темнота поддерживает сонливость ночью, яркий солнечный свет поддерживает бодрствование днем.Факты показывают, что солнечный свет помогает регулировать циркадные ритмы, и что люди, работающие возле окон, улавливают больше солнечного света и лучше спят. Воздействие прямых солнечных лучей также обеспечивает витамин D, который играет роль во сне через гормоны и нейротрансмиттеры.

23. Частые упражнения

Доказано, что регулярные кардиоупражнения средней интенсивности помогают при бессоннице. Хотя для получения результатов требуется некоторое время, в одном исследовании люди показали улучшения, аналогичные тем, которые были получены от снотворных.

Утренние упражнения обычно считаются идеальными, но после обеда и ранним вечером тоже отлично, если вам это подходит.

24. Отказ от кофеина после обеда

По оценкам, более 90% американцев ежедневно потребляют кофеин, в том числе кофе, газированные напитки, чай, энергетические напитки и многое другое. И хотя кофе действительно помогает нам зарядиться энергией, а кофе и чай действительно полезны для здоровья, они также могут значительно способствовать бессоннице.

Эффект кофеина длится около шести часов, но для полного усвоения организмом может потребоваться до 12 часов.Чувствительность тоже разная. Некоторые люди могут выпить вечерний эспрессо и просто вздремнуть, в то время как у других даже кофеин во время обеда может вызвать кайф. Если вы чувствуете себя возбужденным перед сном, попробуйте уменьшить потребление кофеина и переключитесь на напитки без кофеина к обеду.

25. Добывайте воду раньше

Потребление большого количества простой чистой воды было связано с более здоровым сном в большой обзор диеты и привычек, и оставаться гидратированным, несомненно, хорошо.Но постарайтесь удовлетворить свои потребности в воде раньше днем, особенно если вы часто встаете с постели, чтобы сходить в туалет.

26. Старайтесь коротко вздремнуть

У сна есть ряд преимуществ: от повышения бдительности и обучения до снижения стресса. Но есть два важных ключа к успешному сну: дремать коротко и правильно рассчитывать время.

Дремать нужно менее 30 минут, чтобы не вызывать сонливость. Лучшее время для сна — это период вашего естественного спада полуденной энергии, обычно около 13:00.Более поздний или продолжительный сон может повлиять на ночной сон и обычно не рекомендуется специалистами по сну тем, кто борется с бессонницей.

27. Ограничение количества сигарет или отказ от курения

Никотин является стимулятором, и курение перед сном может вызвать у вас возбуждение и легкое беспокойство. Привычное курение тоже влияет на сон другими способами. Курильщики могут испытывать симптомы отмены во сне, нарушая глубокий отдых. Это также может привести к тому, что курильщики просыпаются раньше, чем они хотели бы получить дозу никотина.

28. Не забывайте о пищевых добавках

Существует довольно много добавок и лекарств, отпускаемых без рецепта, которые могут оказывать стимулирующее действие на организм. Другие могут вызывать яркие сны, которые могут нарушать сон, способствовать храпу или иным образом нарушать покой.

Вот некоторые распространенные из них, которых следует остерегаться перед сном (конечно, всегда следуйте указаниям врача):

  • Женьшень
  • Гуарана (и другие источники кофеина, такие как экстракт зеленого чая)
  • Витамины группы В
  • Таблетки для похудания или напитки перед тренировкой, содержащие кофеин и другие стимуляторы
  • Лекарства от простуды (особенно с псевдоэфедрином или сахаром)
  • Обезболивающие с кофеином
  • Антигистаминные препараты (седативные и неседативные)
  • Определенные рецепты, включая стероиды, кортикостероиды, альфа-блокаторы, бета-блокаторы, опиоиды, антидепрессанты СИОЗС, антигистаминные препараты и другие

29.Ужин «Не переусердствуйте»

Хорошая еда может задать тон для приятной, расслабляющей ночи, но переедание или переедание перед сном может повлиять на отдых, поскольку ваше тело переваривает пищу. Как правило, вечером лучше избегать острой пищи, очень тяжелых или жирных блюд, а также продуктов, вызывающих расстройство желудка.

30. Избегайте послеобеденной дремоты

Вы склонны засыпать перед телевизором после обеда, а потом изо всех сил пытаетесь заснуть в постели? Для многих людей вечерний сон может иметь такой эффект, особенно если он длится дольше нескольких минут.Это может привести к меньшему общему отдыху или к тому, что вы проснетесь намного раньше, чем вы хотели бы утром.

Вместо того, чтобы болтаться после обеда у телевизора, попробуйте прогуляться, заняться каким-нибудь хобби или заняться другим делом, которое не даст вам заснуть, пока вы не будете готовы.

31. Снэк Смарт

Ложиться спать голодным — неприятное чувство, и многие люди любят перекусить после ужина. Ключевым моментом здесь является то, чтобы перекусы были относительно небольшими, а также избегали сахара и стимуляторов. Углеводы обычно считаются полезными для сна, а небольшое количество полезных жиров или белков может помочь вам почувствовать себя сытым.

Несколько хороших вариантов для поздних закусок:

  • Крекеры и хумус
  • Творог с небольшим количеством свежих фруктов
  • Тост
  • Сельдерей и арахисовое масло
  • Банан
  • Киви
  • Небольшая порция риса с небольшим количеством белка
  • Зерновые и молоко с низким содержанием сахара
  • Небольшой сэндвич или рулет из тортильи
  • Ореховая смесь или смесь с низким содержанием сахара

32. Растянуть его

Небольшая растяжка может помочь облегчить дневную боль и напряжение, облегчая расслабление и удобство в постели.Исследования показали, что растяжка уменьшает судороги ног и его часто рекомендуют тем, кто страдает болями в спине. Идея состоит в том, чтобы размяться и слегка растянуть больные участки, чтобы не вспотеть, поэтому держите это осторожно.

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте эти бесплатные упражнения по растяжке из журнала Fitness.

33. Держите свой документ в курсе событий

Существует довольно много состояний, от апноэ во сне до проблем с щитовидной железой, кислотного рефлюкса и синдрома беспокойных ног, и многих других, которые могут неожиданно повлиять на сон.Лекарства также могут влиять на бессонницу или спокойствие.

Если вы заметили изменения в своем образе сна или его количестве, дневную усталость или проблемы с засыпанием, не стесняйтесь сообщить об этом своему врачу, особенно если улучшение ваших гигиенических привычек не помогает.

Снижение стресса и расслабление

Стресс — один из самых больших похитителей сна, и неудивительно, почему. Между плотным графиком, отношениями, семьей, деньгами, работой и многим другим в современной жизни есть множество источников.Сообщают о людях с более высоким уровнем стресса больше бессонницы и меньше общего сна, и, в свою очередь, люди также сообщают, что испытывают больший стресс, когда не высыпаются, что может создать разрушительный цикл.

34. Установите время охлаждения

Если к вашим источникам стресса относятся такие вещи, как работа или поездка на работу, попробуйте выделить несколько минут, когда вы впервые вернетесь домой. Политика определенного времени для беспокойства и стресса может помочь отделить ваш напряженный день от спокойной ночи и очистить ваш разум.

Может быть, это 15-минутная пробежка на беговой дорожке, прогулка со своим щенком, несколько минут наедине с дневником или некоторое время, чтобы расслабиться. Все, что позволяет вам обработать день, избавиться от волнующихся мыслей и в целом успокоиться.

35. Очисти свой разум

Если вы относитесь к тому типу людей, которые укладываются в постель только для того, чтобы лежать и думать обо всем, что вам нужно сделать, возможно, вам будет полезно записать все эти идеи перед сном. Составьте список дел с тем, что вы хотите сделать на следующий день, от счетов, которые нужно оплатить, до электронных писем, которые нужно отправить по дому, чтобы вы могли выбросить их из головы и заняться ими утром.

36. Попробуйте ароматерапию

Запах оказывает сильное воздействие на разум, а некоторые ароматы способствуют расслаблению. Одно исследование обнаружили, что масло лаванды снижает артериальное давление в ночное время и улучшает сон в больничных условиях, а также другой нашел значительные эффекты сна для людей с сердечными заболеваниями. Еще одна лаванда благотворно влияет на бессонница и депрессия у молодых женщин. Также считается, что ромашка и иланг-иланг расслабляют.

Вы можете попробовать капнуть несколько капель эфирного масла лаванды в банку с небольшим количеством воды, нанести немного на вату на прикроватной тумбочке, использовать диффузор или смешать свой собственный льняной спрей, чтобы получить эффект (только не зажигайте свечу перед сном).

37. Практикуйте осознанное дыхание

Дыхательные техники могут быть очень эффективными для уменьшения беспокойства и стресса и обеспечения чувства спокойствия. Пара, которую можно попробовать перед сном, чтобы способствовать расслаблению, включает:

  • Глубокое дыхание — Устраивайтесь поудобнее. Сделайте обычный вдох, затем глубоко вдохните через нос, позволяя диафрагме полностью расшириться. Медленно выдохните. Повторите пять-десять раз.
  • 4-7-8 Дыхание — Выдохните, затем вдохните через нос, считая до четырех.Задержите дыхание на семь счетов. Выдохните полностью через рот на восемь счетов. Повторите еще трижды.
  • Равное дыхание — Вдохните через нос на четыре счета, затем выдохните через нос на четыре счета. Продолжайте столько, сколько необходимо.

38. Дай волю своему воображению

Для людей, которые склонны размышлять, думать о своих обязанностях или иным образом обнаруживают, что их мысли бегают по ночам, одна привычка, которая может помочь, — это управляемые изображения (также называется управляемой визуализацией).Управляемые образы включают в себя следующие подсказки, чтобы представить сцену и испытать ее, выводя свои мысли за пределы себя и сосредотачиваясь на спокойствии и расслаблении. Его можно практиковать с терапевтом, или в Интернете есть множество бесплатных аудиодорожек, видео и приложений, которые помогут вам пройти через это.

39. Будьте благодарны

Признательность и выражение благодарности могут иметь реальные преимущества для настроения и сна. Одно исследование показало, что люди с более высокими оценками благодарности спали дольше и сообщали о лучшем качестве сна, вероятно, из-за большего количества позитивных мыслей перед сном.Другое исследование также показало, что практика благодарности помогает уменьшить беспокойство и улучшить сон. Попробуйте мысленно перечислить или записать вещи, за которые вы благодарны перед сном, и почаще работайте над выражением благодарности.

40. Примите ванну или воспользуйтесь грелкой

Приятное принятие теплой ванны с успокаивающими ароматами — это воплощение релаксации, а также может помочь вашему организму восстановить цикл сна. Когда вы вылезаете из ванны, температура вашего тела естественным образом снижается в течение следующего часа или двух, и вы принимаете ванну. были показаны влиять на сонливость.Вероятно, это происходит из-за имитации естественного падения температуры, которое совпадает с сонливостью в нормальных циркадных ритмах.

Принятие горячей ванны за два часа до сна идеально подходит для такого перепада температуры. Вы также можете провести некоторое время с грелкой или одеялом с подогревом и не забудьте сохранить прохладу в спальне!

41. Сосредоточьтесь на расслаблении, а не на сне

Когда вы ложитесь спать, одна уловка состоит в том, чтобы сосредоточиться на расслабляющем или расслабляющем поведении (например, расслаблении мышц и дыхании), а не на достижении самого сна.У некоторых людей мысли о сне или принуждение к нему могут вызвать беспокойство, вызвать бессонницу и фактически сделать сон более неуловимым.

42. Встань с постели, если не можешь заснуть

Если вы пытались расслабиться и просто не можете выключить свой разум или все еще чувствуете беспокойство, вставайте с постели. Вместо того, чтобы ворочаться и думать о своей неспособности заснуть, переместитесь на стул или в другую комнату и попробуйте читать (не слишком увлекательную) книгу, пока не почувствуете усталость и не будете готовы вернуться в постель.

43. Слушай свое тело

Внимательно относитесь к тому, что вы чувствуете каждый день, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Вы замечаете, что спите лучше или хуже после определенных событий или действий? Сколько сна или в каких условиях вы чувствуете себя лучше всего на следующий день? Дневник сна или трекер сна могут быть полезны для определения тенденций.

Чтобы сделать лучший сон частью вашей жизни, может потребоваться небольшая работа, если она не приходит естественным путем, но это то, что стоит сделать в первую очередь. Отдых создает основу для того, как мы выглядим, как мы себя чувствуем, как мы учимся, как взаимодействуем с другими и многое другое.Несколько изменений в вашей спальне или распорядке дня могут иметь большое значение, и эти 45 стратегий — отличные отправные точки.

44. Убедитесь, что вы выбрали правильный матрас

Лучший матрас — это не просто удобный (хотя комфорт невероятно важен). Правильный матрас — удобный и поддерживающий. Благодаря этому ваши бедра будут правильно выровнены и меньше будут вертеться и вертеться.

Если вы делаете все правильно, но чувствуете, что спите на камне, возможно, пришло время для новой кровати.

Что планируете попробовать? Есть ли вещи, которые вы замечаете в повседневной жизни или в спальне, которые помогают вам лучше спать?

Щелкните изображение, чтобы просмотреть в полном размере

Как лучше спать ночью

На прошлой неделе мы обсуждали природу сна и почему так важно, чтобы вы получали его достаточно.

Если у вас были проблемы с засыпанием в течение многих лет, эта информация могла вызвать у вас больше разочарования, чем вдохновения. Не бойся! Сегодня мы рассмотрим широкий спектр советов, как крепко спать ночь за ночью.

Если вы хорошо спите, моя цель — найти совет, который поможет вам улучшить его.

Прежде чем мы начнем, важно понять, что хорошо выспаться ночью — это дело всего дня . То, как вы просыпаетесь, что вы делаете в течение дня и ваш ночной распорядок, — все это может повлиять на качество и количество вашего сна. Ниже приведены несколько подтвержденных исследованиями советов, которые вы можете использовать от рассвета до заката, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну. Обязательно экспериментируйте; то, что работает для кого-то другого, может не сработать для вас.Вы можете подумать о приобретении трекера сна или загрузки приложения для отслеживания сна, чтобы вы могли измерить эффект от своих экспериментов со сном.

Подготовка к хорошему сну

1. Купите хороший матрас. Помните, вы потратите в среднем 24 года — 24 года ! — о твоей жизни во сне. Таким образом, нет инвестиций, которые приносят лучшую рентабельность инвестиций, чем матрас, который помогает вам крепко спать (и это не всегда самый дорогой вариант). Выберите матрас, который подходит именно вам.Если производитель разрешит вам протестировать его в течение пробного периода, тем лучше.

Пока вы работаете, меняйте простыни раз в неделю. Нет ничего лучше, чем лечь в постель с красивым чистым бельем.

2. Найдите свой идеальный график сна, отправившись в поход на неделю. Если вы хотите найти идеальное количество сна, которого жаждет ваше уникальное тело, а также идеальное время бодрствования, отправляйтесь в поход на неделю. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что участники, которые тренировались на свежем воздухе, изменили свой график сна на такой, который больше соответствовал естественному солнечному свету на Земле днем ​​и ночью.В отсутствие искусственного света они вернулись к своему первозданному образцу. В среднем участники раньше ложились спать, раньше просыпались и дольше спали. Даже самопровозглашенные совы перешли на цикл сна / бодрствования, совпадающий с естественным солнечным днем ​​и ночью, и начали хорошо засыпать перед «нормальным» отходом ко сну дома. (Это говорит о том, что их «сова» может быть обусловлена ​​скорее предпочтениями и привычками, чем их биологическим составом.)

Даже если ваш «реальный» график не может соответствовать естественному графику сна, который вы обнаруживаете во время сна в дикой природе, он может дать вам идеалы, к которым нужно стремиться.И эксперимент должен, по крайней мере, дать вам представление о том, сколько сна нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим. Стремитесь к этому числу, каким бы ни был ваш график.

А если вы страдаете от сильного недосыпания, неделя разбивки лагеря вдали от искусственного освещения и стрессов современной жизни — отличный способ наверстать упущенное.

Обязательно послушайте наш подкаст о том, как лучше выспаться:

Когда вы просыпаетесь и в течение дня

3.Придерживайтесь последовательного графика. Наше тело эволюционирует, чтобы спать по регулярному графику. В идеале этот график должен соответствовать естественному земному циклу дня и ночи. В нашем современном обществе, работающем круглосуточно и без выходных, такой график для большинства из нас невозможен. Но мы можем сделать все возможное, чтобы соответствовать тому графику сна, который у нас есть. Поэкспериментируйте, найдите расписание, которое подходит вам, а затем придерживайтесь его, как по маслу — это означает, что ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — даже по выходным!

4.Просыпайтесь каждое утро в одно и то же время. Если по какой-либо причине вам нужно ложиться спать позже, чем обычно, постарайтесь просыпаться в то же время. Это особенно важно, если вы пытаетесь установить новый, более здоровый режим сна. Кажется, что время вашего пробуждения определяет график, когда вы начнете чувствовать сонливость позже днем. Таким образом, если вы ложитесь спать поздно, а потом поздно просыпаетесь, это запустит цикл, который нарушит весь ваш ритм. Если вместо этого вы встаете рано, даже если поздно ложитесь спать, вы с большей вероятностью почувствуете усталость в нужное время.

5. Ни в коем случае не нажимайте кнопку повтора сигнала. Нажав кнопку повтора, вы можете подумать, что даете своему телу и разуму немного дополнительного сна, который ему нужен, но на самом деле вы просто настраиваете себя на то, чтобы чувствовать себя более вялым, чем если бы вы только что вышли кровати. Видите ли, когда вы нажимаете кнопку повтора и снова погружаетесь в сон, вместо того, чтобы возвращаться к стадии более легкого сна, в которой вы только что находились (в которой ваше тело, возможно, уже готовилось к пробуждению), вы можете вообще начать новый цикл сна.Затем, когда будильник сработает во второй раз, он, вероятно, заставит вас погрузиться в более глубокую фазу сна, в результате чего вы почувствуете себя разбитым, плохо отдохнувшим и будете искать молоток, чтобы разбить будильник. Чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте поставить будильник (будь то телефон или часы) в таком месте, где вам придется физически вставать с постели, чтобы его выключить.

6. Как только встанете, выставьте себя на яркий свет. Яркий свет, особенно синий, посылает в наш мозг сигнал прекратить выделять мелатонин и начать повышать уровень кортизола, чтобы помочь нам проснуться.Исследования показывают, что утреннее воздействие яркого света не только помогает разбудить вас, но также может помочь вам заснуть позже этой ночью. Ранний утренний свет может даже помочь регулировать метаболизм; одно исследование показало корреляцию между воздействием света по утрам и здоровым ИМТ. Автор этого исследования, доктор Филлис К. Зи, объясняет: «Свет является наиболее мощным средством синхронизации ваших внутренних биологических часов, которые регулируют циркадные ритмы, которые, в свою очередь, также регулируют энергетический баланс. Смысл в том, что между 8 а.м. и полдень ».

Если вы просыпаетесь после восхода солнца, совершите 20-минутную прогулку утром, чтобы ваши глаза понежились в его лучах рассвета. Но яркий свет особенно полезен, если вы встаете, когда еще темно. В таком случае вам потребуется искусственный источник света. Одна вещь, в которой я добился большого успеха, — это Philips goLITE BLU. Я включаю его и сижу перед ним 20 минут, пока делаю утреннюю рутину.

Хотя синий свет, излучаемый вашими электронными устройствами, не такой сильный, взгляд на свой ноутбук, как только вы встаете с постели, тоже может помочь вам проснуться; однако проверка электронной почты в первую очередь с утра также может вызвать раздражительность и не даст вашему утру правильного, целенаправленного начала.

7. Занимайтесь спортом каждый день. центов за пончики. Ваш трудолюбивый прадед без проблем заснул по ночам. Ручной труд — действительно лучшее средство для сна.

В нашей техно-индустриальной экономике, где большинство из нас сидят за столом весь день, лучшее, что нужно сделать после толкания плуга, — это ежедневные упражнения. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом, спят лучше, чем те, кто этого не делает. Если возможно, попробуйте заняться утренними упражнениями, чтобы разбудить вас.Если вы можете делать только упражнения в ночное время, это тоже нормально. Только не слишком близко ко сну.

8. Попробуйте прерывистое голодание. Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь вам лучше спать по ночам. Простой способ внедрить прерывистое голодание — начать голодание в 7 или 8 часов вечера, а затем пропустить завтрак на следующее утро и не есть до обеда. С 12:00 до 19:00 можно есть. Если вы хотите включить перекус перед сном в свой распорядок дня (см. Ниже), вам нужно будет использовать другой график, сместив период кормления на более поздний день.

9. Избегайте кофеина в конце дня. Кофеин — это стимулятор, который не даст вам уснуть, если вы примете его слишком поздно. Имейте в виду, что период полураспада (как долго он задерживается в вашем теле) кофеина составляет от трех до пяти часов, а это означает, что чашка Джо, которую вы выпили в 16:00, все еще может оказывать на вас стимулирующее воздействие в 21:00. Если у вас проблемы со сном, попробуйте сократить потребление кофеина примерно в полдень или в полдень.

Перед сном

Если вам необходимо использовать электронные устройства в постели, обязательно используйте приложение, которое отфильтровывает синий свет.Или наденьте желтые защитные очки, когда смотрите телевизор!

10. Избегайте синего света в вечернее время. Фактически, приглушите все огни. Когда солнце садится, ваше тело естественным образом начинает выделять мелатонин, который помогает вам заснуть. Яркий свет, особенно синий, может нарушить этот процесс, заставив вас проснуться, когда, наконец, пришло время взяться за сено. Повышенное воздействие синего света от наших цифровых экранов в ночное время отчасти является причиной увеличения количества проблем со сном, о которых сообщают современные люди.В идеале, вы должны выключить все экраны телевизоров и компьютеров за два часа до сна, чтобы обеспечить оптимальный сон. Но мы знаем, что большинство людей не могут (или не будут) этого делать. К счастью, есть программы, которые вы можете установить на свои цифровые устройства, которые устраняют синий свет, исходящий от вашего экрана. Вот пара, которую я использовал:

  • флюкс. По мере приближения к ночи синий свет от экрана уменьшается. Сначала ваш экран выглядит оранжевым, но затем ваши глаза привыкают к нему.Работает с настольными операционными системами.
  • Сумерки. Это приложение для Android, которое делает то же самое, что и f.lux. Он постепенно устраняет синий свет с экрана вашего смартфона и планшета по мере приближения к ночи. У меня он есть и на HTC One, и на планшете Samsung. (Мне неизвестно о каких-либо приложениях, которые бы делали это на iOS. Вы можете установить f.lux на свой iPhone или iPad, но для этого вам нужно сделать джейлбрейк.)

Если вы действительно хотите уменьшить и исключить воздействие синего света в ночное время, подумайте о том, чтобы надеть на ночь пару желтых защитных очков.Да, все будет выглядеть желтым, и ваша жена будет смеяться над вами, но это поможет уменьшить ваше воздействие синего света от телевизора во время просмотра Shark Tank , , обеспечивая лучший ночной сон.

И не забудьте также приглушить свет вокруг дома, чтобы он не был таким ярким, как полуденное солнце в вашей гостиной. Даже обычный белый свет может нарушить ваш циркадный ритм.

11. Принимайте добавки мелатонина и / или ZMA перед сном. Вы можете принимать добавки мелатонина за 30 минут до сна, чтобы быстрее заснуть.ZMA также может помочь получить более глубокий и восстанавливающий сон, чтобы вы получили те свойства, которые повышают уровень тестостерона и гормона роста человека. Я добился хороших результатов в сочетании этих добавок и принятии дозы обоих, прежде чем приступить к работе.

12. Постарайтесь спать перед сном. Регулярный распорядок дня перед сном может стать сигналом для вашего тела и разума, чтобы начать сонливость. Выключите все устройства, наденьте пижаму (настоящие мужчины носят настоящую пижаму), почистите зубы, а затем читайте книгу в мягкой обложке или пишите в дневнике, пока глаза не станут действительно тяжелыми.

Точно так же установите утренний распорядок, который поможет вам встать и начать работу. Сделайте несколько отжиманий, как только встанете с постели, спланируйте свою неделю, хорошо позавтракайте и так далее. Вот 6 вещей, которые я часто делаю, чтобы сделать свое утро чем-то, ради чего стоит вылезать из укрытия.

13. Примите душ Джеймса Бонда за час до сна. Вот кое-что, что вы могли бы добавить в свой распорядок дня перед сном: душ Джеймса Бонда. Исследования показывают, что воздействие колебания температуры может ускорить термогенный эффект вашего тела, что поможет вам уснуть более крепко.Итак, за час до сна примите душ, который сначала становится горячим, а затем оканчивается несколькими минутами холодной воды.

В ответ на мое видео о пользе холодного душа люди спросили меня, как это может быть правдой, что холодный душ одновременно будит вас. и помогают лучше спать. Кажется, это и есть ответ: строго холодный душ укрепит вас, а горячий-холодный душ вызовет сонливость.

14. Избегайте употребления алкоголя перед сном. Ночной колпак может показаться тем, что поможет вам погрузиться в лала-страну, но качество этого сна будет ухудшаться.Вы будете проводить больше времени на этапах 1 и 2 цикла сна и меньше — на этапах восстановления 3 и 4, и, вероятно, проснетесь с ощущением менее чем полностью отдохнувшего.

Если вы съедите что-нибудь перед сном, это поможет вам крепко заснуть, но пусть это будет легкий перекус, а не полноценный прием пищи. Пирог ИЛИ Сэмми, приятель.

15. Перекусите в полночь (или раньше!). Ученые совсем недавно начали открывать связь между голодом / едой и сном. Хотя исследования указывают на разные причины, большинство из них сходятся во мнении, что перекус, сделанный перед сном, может помочь вам быстрее уснуть и спать всю ночь.Одно исследование указывает на то, что производство инсулина из продуктов с высоким содержанием углеводов помогает регулировать наш циркадный ритм. Другое исследование отмечает, что углеводные продукты могут увеличить уровень триптофана в нашей крови, который вызывает сон.

В любом случае перекус из тостов, крекеров из цельного зерна, батончик из мюсли, миска с хлопьями и т. Д. Может быть именно тем, что вам нужно для спокойного сна. Только убедитесь, что это не полноценный обед — не ешьте больше 30 г углеводов (кусок цельнозернового тоста составляет около 12 г для справки).Обратите внимание, что белки, особенно мясо, не помогут вам крепко уснуть, поскольку они труднее перевариваются и могут повлиять на влияние триптофана на ваш мозг (поэтому идея о том, что индейка сама по себе вызывает сонливость, является мифом). Однако немного арахисового масла на тосте вполне подойдет. (И действительно может быть идеальным — PB содержит хорошую дозу ниацина, который помогает вырабатывать успокаивающий, регулирующий сон серотонин.) В той сказке старых жен есть что-то вроде стакана теплого молока перед сном — он содержит триптофан и кальций, которые одновременно помогают регулировать выработку мелатонина, вызывающего сон.

Записка для ночных бодрствующих

Одно из самых тревожных «расстройств сна» — это пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть. Но это не всегда воспринималось как проблема. Раньше люди спали по разному графику, иногда дремали часть ночи, просыпались на определенное время, а затем снова засыпали до утра. Они дополняли общее дневное количество сна одним или двумя снами в течение дня. Некоторые утверждают, что такой «полифазный» сон вполне естественен, но был искоренен промышленной революцией, которая потребовала, чтобы все вставали на свою работу (и учебу) одновременно и работали одни и те же универсальные смены.Регламентирование учебы и работы потребовало нормализации сводного 8-часового ночного режима сна. Таким образом, идея о том, что пробуждение среди ночи — это расстройство, имеет корни не в биологии, а в социальных и экономических ожиданиях.

При этом современный мир такой, какой он есть. К сожалению, очень немногие из нас могут выспаться и вздремнуть каждый день, и им приходится полагаться на удобство сводного графика сна. Многие хорошо приспособились к этому графику, но некоторые — нет.Если вы входите в число ночных бодрствующих, не паникуйте. Поймите, что это может быть вполне нормальным явлением, а не болезнью, с которой нужно бороться с помощью лекарств. Если вы хотите стать полноценным спящим, попробуйте советы из этого поста. Если вы хотите придерживаться полифазного сна, вместо того, чтобы нервно ворочаться во время ночного пробуждения, просто примите его. Вставайте и болтайтесь, пока снова не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в кровать. Если вы можете, запланируйте время начала занятий или работы в течение дня, чтобы вы могли более гибко выбирать время бодрствования.Даже если вы не можете этого сделать, постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы общее количество часов сна в течение всей ночи, включая период бодрствования, составляло 7-8 часов для здоровья.

Засыпать

16. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте. Эксперты по сну рекомендуют, чтобы, если вы не можете быстро заснуть — например, за 20 минут, — вам следует встать, пойти в другую комнату и читать, пока не почувствуете сонливость. Вы не хотите связывать тревогу и разочарование из-за невозможности заснуть со своей кроватью.Пусть ваша кровать станет оазисом спокойствия, расслабления и умиротворения.

17. Держите вещи в прохладном месте. Температура вашего тела немного снижается по мере того, как вы все глубже и глубже засыпаете. Это может объяснить, почему более прохладная температура в комнате помогает быстрее заснуть и способствует более глубокому сну; вы просто быстрее понижаете эту внутреннюю температуру. Исследования показали, что оптимальная комнатная температура для полноценного ночного отдыха — это удивительно холодные 60-67 градусов по Фаренгейту, поэтому поверните термостат вниз и включайте вентилятор, когда дотрагиваетесь до мешка.

Если вы спите с кем-то, кто любит поджаренное, вы можете сделать несколько вещей, чтобы сохранить прохладу на своей стороне кровати. На дешевом конце стоит Chillow. Вы наполняете ее водой и кладете на подушку, чтобы на всю ночь почувствовать себя «холоднее, чем на другой стороне подушки». Я использовал чиллоу с некоторым успехом. Просто следите за утечками. Если вам нужен более дорогой вариант с полным корпусом, обратите внимание на ChilliPad.

18. Убедитесь, что в вашей спальне все черное как смоль. Даже если ваши глаза закрыты, свет все же может проникнуть в старые сетчатки и нарушить ваш сон. Если у вас проблемы с засыпанием и засыпанием, убедитесь, что ваша комната абсолютно черная. Установите плотные шторы, чтобы свет снаружи не попадал в вашу комнату. Кроме того, держите устройства с мигающими огнями и светящимися экранами подальше от вашего лица.

19. Добавляйте белый шум во время сна. Некоторые люди просто лучше спят, когда слышен звук работающего вентилятора или даже радиоволны.Этот тип шума называется белым шумом. Почему это помогает нам заснуть? Что ж, одна из теорий состоит в том, что он имитирует звуковую среду, в которой мы были в утробе матери. Более вероятная причина в том, что белый шум маскирует внезапные изменения шума, которые в противном случае разбудили бы вас или испугали бы ваше внимание, пока вы засыпали. Если вам сложно заснуть, попробуйте добавить ночью белый шум. Включение вентилятора часто помогает большинству людей. Вы также можете приобрести прикроватный генератор белого шума, который издает статические звуки, удары сердца или успокаивающий звук падающего дождя.

20. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Если у вас проблемы со сном по ночам, попробуйте не считать овец, а прогрессивную мышечную релаксацию. Это успокаивает ум и снимает напряжение в мышцах, оставляя вас расслабленным и приятным. Лежа, начните с ног и напрягите и расслабьте там мышцы и сухожилия. Просто сосредоточьтесь на ощущении напряжения и расслабления. Затем поднимитесь к икрам, затем к бедрам, а затем к квадрицепсу и т. Д. И т. Д., Пока не доберетесь до головы.

21. Используйте помощник по сну Nightwave . Это маленькое устройство, которое вы кладете на прикроватную тумбочку, которое излучает на потолок пульсирующий синий свет. Вы синхронизируете свое дыхание со световым пульсом и через несколько минут попадаете в страну грез. Я выхожу из этого время от времени, когда мой мозг особенно сильно гоняется, и мне трудно заснуть.

22. Не принимайте снотворное. Как и алкоголь, снотворное (как без рецепта, так и по рецепту) может помочь вам заснуть немного быстрее, но они ухудшают качество вашего сна.Мало того, что они заставляют вас проводить больше времени на менее восстановительных этапах вашего цикла сна, исследования показывают, что вы в среднем получите только на 11 минут больше сна с таблетками, чем без них. 11 дополнительных минут плохого сна с риском вялости и еще более серьезными побочными эффектами? Обычно не стоит.

Не переходите к лекарствам, пока не испробуете все остальное из этого списка — по отдельности или вместе (спокойной ночи, полный корт, пресса!). Вот список советов, с которыми вы можете поэкспериментировать и отметить.

Ознакомьтесь с другими нашими ресурсами о сне:

______________

Источники:

Страна грез: Приключения в странной науке сна

Руководство Гарвардской медицинской школы по хорошему ночному сну

Краткое руководство о том, как лучше спать каждую ночь

Если вы хотите научиться лучше спать, то вы попали в нужное место. Это руководство расскажет вам обо всем, что вам нужно знать, если вы хотите лучше высыпаться.Я объясню науку о сне и то, как он работает, расскажу, почему многие люди страдают от недосыпания, даже не подозревая об этом, и дам практические советы, как лучше спать и иметь больше энергии.

Ясно и просто, цель этого руководства — объяснить науку о том, как лучше спать. Вы можете щелкнуть ссылки ниже, чтобы перейти к определенному разделу, или просто прокрутите вниз, чтобы прочитать все. В конце этой страницы вы найдете полный список всех статей, которые я написал о сне.

I. Наука сна

II. Как работает сон

III. Как лучше спать

I. Наука сна

Сон — одна из самых странных вещей, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит 36 процентов своей жизни во сне. В течение одной трети нашего времени на Земле мы переходим от ярких, вдумчивых, активных организмов, которыми мы являемся днем, и переходим в спокойное состояние спячки.

Но что такое сон? Почему это так важно и так восстанавливает наше тело и разум? Как это влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые важны для вашего мозга и тела.Давайте разберем некоторые из самых важных.

Первая цель сна — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе своей нормальной нервной деятельности. Хотя это совершенно нормально, слишком большое накопление этих отходов связано с неврологическими расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.

Хорошо, а как нам избавиться от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь.Хотя эти токсины могут вымываться в часы бодрствования, исследователи обнаружили, что выведение во время сна происходит в два раза быстрее, чем в часы бодрствования.

То, как происходит этот процесс, довольно примечательно:

Во время сна клетки мозга фактически сокращаются на 60 процентов, позволяя системе удаления отходов мозга, называемой глимфатической системой, по сути, легче «выносить мусор». Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь отдохнувшими и с ясным умом.

Вторая цель сна — консолидация памяти. Сон имеет решающее значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет ваши долговременные воспоминания. Недостаточный или фрагментарный сон может помешать вашей способности формировать как конкретные воспоминания (факты и цифры), так и эмоциональные воспоминания.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для метаболического здоровья. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов за ночь, меньшая часть сжигаемой вами энергии поступает из жира, а больше — из углеводов и белков.Это может предрасполагать вас к набору жира и потере мышечной массы. Кроме того, недостаточный сон или неправильные циклы сна могут привести к нечувствительности к инсулину и метаболическому синдрому, увеличивая риск диабета и сердечных заболеваний.

Все это говорит о том, что лучший сон имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья. Прежде чем мы углубимся в это руководство по сну, давайте сделаем паузу на секунду. Если вам нравится эта статья о сне, то, вероятно, вы найдете полезными другие мои статьи о производительности и поведении человека.Каждую неделю я делюсь советами по самосовершенствованию, основанными на проверенных научных исследованиях, через бесплатную рассылку новостей по электронной почте.

Чтобы присоединиться сейчас, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите «Получить обновления!»

Не видите форму регистрации? Отправьте мне сообщение, и я сразу же добавлю вас.

Сколько вам нужно сна?

Хорошо, сон важен, но сколько сна вам действительно нужно? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из Университета Пенсильвании и Университета штата Вашингтон.

Исследователи начали эксперимент, собрав 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Затем они разделили эти предметы на четыре группы. Первой группе приходилось не спать 3 дня подряд. Вторая группа спала по 4 часа за ночь. Третья группа спала по 6 часов в сутки. А четвертая группа спала по 8 часов за ночь. В этих последних трех группах — 4, 6 и 8 часов сна — испытуемых придерживались этого режима сна в течение двух недель подряд.На протяжении всего эксперимента испытуемые проверялись на их физическую и умственную работоспособность. 1

Вот что случилось…

Субъекты, которым было разрешено 8 часов сна, не показали снижения когнитивных способностей, упущений внимания или снижения двигательных навыков в течение 14-дневного исследования. Между тем, количество групп, которые спали 4 часа 6 часов, с каждым днем ​​неуклонно сокращалось. Четырехчасовая группа показала худшие результаты, но шестичасовая группа не намного лучше. В частности, было сделано два примечательных вывода.

Во-первых, недосып — это кумулятивная проблема. По словам исследователей, недосыпание «имеет нейробиологические издержки, которые со временем накапливаются». Через неделю 25 процентов шестичасовой группы засыпали в случайное время в течение дня. Через две недели у шестичасовой группы был дефицит производительности, такой же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте мне повторить: если вы спите 6 часов в сутки в течение двух недель подряд, ваша умственная и физическая работоспособность снизится до того же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.2

Во-вторых, участники не заметили собственного снижения производительности. Когда участники выставляли свои оценки, они полагали, что их результативность снизилась в течение нескольких дней, а затем снизилась. На самом деле они продолжали ухудшаться с каждым днем. Другими словами, мы плохо судим о снижении собственной производительности, даже когда мы переживаем их.

Стоимость лишения сна

Ирония всего этого заключается в том, что многие из нас страдают от недосыпания, поэтому мы можем работать больше, но падение производительности сводит на нет любые потенциальные преимущества дополнительных часов работы.

Исследования показали, что только в Соединенных Штатах лишение сна ежегодно обходится предприятиям более чем в 100 миллиардов долларов в виде потери эффективности и производительности. 3

Как говорит Грегори Беленьки, директор Исследовательского центра сна и производительности в Университете штата Вашингтон: «Если вы не делаете работу, не требующую особых размышлений, вы торгуете временем без сна в ущерб производительности».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент начинает накапливаться недосыпание? Когда начинает накапливаться снижение производительности? Согласно широкому кругу исследований, переломный момент обычно находится в районе 7 или 7.5 часовая отметка. В целом эксперты сходятся во мнении, что 95% взрослых для оптимального функционирования должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Большинству взрослых следует стремиться к восьми часам в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно требуется еще больше. 4

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория совокупного напряжения

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ведро с водой. В вашей повседневной жизни есть вещи, которые наполняют ваше ведро.Сон — один из основных входов. Это также такие вещи, как питание, медитация, растяжка, смех и другие формы восстановления.

Есть также силы, которые сливают воду из вашего ведра. Это такие результаты, как поднятие тяжестей или бег, стресс на работе или в школе, проблемы в отношениях или другие формы стресса и беспокойства. 5

Конечно, не все силы, истощающие ваше ведро, отрицательны. Чтобы жить продуктивной жизнью, может быть важно, чтобы некоторые из этих вещей текли из вашего ведра.Упорный труд в спортзале, школе или офисе позволяет вам производить что-то ценное. Но даже положительные выходы по-прежнему равны выходам , и они соответственно истощают вашу энергию.

Эти выходные данные являются совокупными. Даже небольшая утечка со временем может привести к значительной потере воды.

Держите ведро полным

Если вы хотите, чтобы ведро было полным, у вас есть два варианта.

  1. Регулярно пополняйте ведро. Это означает, что нужно уделять время сну и восстановлению.
  2. Пусть стрессоры в вашей жизни накапливаются и опустошают ваше ведро. Как только вы попали в разряд пустого, ваше тело заставит вас отдохнуть из-за травм и болезней.

Восстановление не подлежит обсуждению. Вы можете найти время, чтобы отдохнуть и восстановить силы сейчас, или найти время, чтобы заболеть и получить травму позже. Держите ведро полным 6

Хорошо, а вы можете поспать?

Дополнительный сон может исправить или негативных последствий нескольких ночей плохого сна. Новое исследование показало, что сон по выходным вернул дневную сонливость и уровень воспаления к исходному уровню; однако когнитивные способности НЕ восстановились.

Что именно это означает? Если вы не высыпаетесь в течение недели, вы не можете рассчитывать на догоняющий сон по выходным, чтобы восстановить концентрацию и внимание. Единственный способ поддерживать высокий уровень этих показателей — это следить за тем, чтобы вы высыпались каждую ночь.

Значит ли это, что вам даже не следует пытаться заснуть? Нет. Если вы и так недосыпаете, вам обязательно стоит попытаться немного поспать. Но лучший вариант для , как для немедленной работы, так и для долгосрочного, — это уделять первостепенное внимание сну каждую ночь, а не только по выходным.7

II. Как работает сон

Цикл сна-бодрствования

Качество вашего сна определяется процессом, называемым циклом сна-бодрствования.

Цикл сна-бодрствования состоит из двух важных частей:

  1. Медленный сон (также известный как глубокий сон)
  2. Быстрый сон (REM — быстрое движение глаз)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более регулярным, артериальное давление падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение.Этот этап важен для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна гипофиз выделяет гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается иммунная система организма. Медленный сон особенно важен для спортсменов. Вы часто слышите о профессиональных спортсменах, таких как Роджер Федерер или Леброн Джеймс, спящих по 11 или 12 часов в сутки. 8

В качестве одного из примеров влияния сна на физическую работоспособность рассмотрим исследование, проведенное учеными на баскетболистах Стэнфордского университета.Во время этого исследования игроки спали по крайней мере десять часов в сутки (по сравнению с их обычными восемью часами). В течение пяти недель продолжительного сна исследователи измерили точность и скорость баскетболистов по сравнению с их предыдущими уровнями. Процент штрафных бросков увеличился на 9 процентов. Процент трехочковых увеличился на 9,2 процента. А при беге на 80 метров игроки были на 0,6 секунды быстрее. Если вы возлагаете на свое тело тяжелые физические нагрузки, медленный сон поможет вам восстановиться.9

Быстрый сон для ума — это то же самое, что медленный сон для тела. Мозг относительно спокоен во время большинства фаз сна, но во время быстрого сна ваш мозг оживает. Быстрый сон — это когда ваш мозг мечтает и перестраивает информацию. На этом этапе ваш мозг очищает ненужную информацию, улучшает вашу память, связывая события последних 24 часов с вашим предыдущим опытом, и способствует обучению и развитию нейронов. Повышается температура вашего тела, повышается артериальное давление и учащается пульс.Несмотря на всю эту активность, ваше тело почти не двигается. Обычно фаза быстрого сна происходит короткими всплесками примерно 3-5 раз за ночь.

Без медленного сна и фаз быстрого сна тело буквально начинает умирать. Если вы морите себя сном, вы не можете восстановиться физически, ваша иммунная система ослабевает, и ваш мозг затуманивается. Или, как выразились исследователи, люди, лишенные сна, подвергаются повышенному риску вирусных инфекций, набора веса, диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца, психических заболеваний и смертности.

Подведем итог: медленный сон помогает восстановиться физически, в то время как быстрый сон помогает восстановиться умственно. Количество времени, которое вы проводите в этих фазах, имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, что означает, что качество вашего сна и способность вашего тела восстанавливаться с возрастом также снижаются.

Возрастные изменения сна

По словам исследователей Гарвардской медицинской школы: «С возрастом людям требуется больше времени, чтобы заснуть, и это явление называется увеличенной задержкой сна. Также снижается эффективность сна — процент времени, проведенного во сне в постели.”

Основываясь на моих расчетах вышеупомянутых данных, средний 80-летний мужчина получает на 62 процента меньше медленного сна, чем средний 20-летний (20 процентов среднего цикла сна по сравнению с 7,5 процентами). Есть много факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но само собой разумеется, что если ваше тело получает меньше медленного сна, чтобы восстанавливать себя каждую ночь, то в результате процесс старения ускорится.

Другими словами, кажется разумным сказать, что хороший сон — одно из лучших средств защиты от быстрого старения.

Циркадный ритм

Чем продиктован ваш цикл сна-бодрствования?

Ответ: циркадный ритм. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, которые происходят в течение примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты типичного 24-часового цикла:

  • 6 утра Уровень кортизола повышается, чтобы разбудить ваш мозг и тело
  • 7 утра Производство мелатонина прекращено
  • 9 А.М. Пик производства половых гормонов
  • 10 утра Пик уровня психической активности
  • 14:30 Лучшая координация движений
  • 15:30 Самое быстрое время реакции
  • 17:00 Наибольшая эффективность сердечно-сосудистой системы и сила мышц
  • 7 вечера Максимальное кровяное давление и температура тела
  • 9 вечера Начало производства мелатонина для подготовки организма ко сну
  • 10 стр.M. Опорожнение кишечника подавляется, когда тело успокаивается
  • 2 часа ночи Глубочайший сон
  • 4 утра Самая низкая температура тела

Очевидно, что это время неточно и просто отображает общий образец циркадного ритма. Точное время вашего циркадного ритма будет зависеть от дневного света, ваших привычек и других факторов, которые мы обсудим позже в этом руководстве.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Свет. Свет, вероятно, самый важный задающий ритм циркадный ритм. Если смотреть на яркий свет в течение 30 минут или около того, это часто может сбросить ваш циркадный ритм, независимо от того, в какое время дня. Чаще всего восход солнца и свет, падающий на ваши глаза, запускают переход к новому циклу.

Время. Время дня, ваш распорядок дня и порядок, в котором вы выполняете задачи, могут повлиять на ваш цикл сна и бодрствования.

Мелатонин. Это гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, увеличиваясь после наступления темноты и уменьшаясь перед рассветом. Исследователи считают, что цикл производства мелатонина помогает поддерживать цикл сна и бодрствования.

Двухпроцессная модель регулирования сна

В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал в журнале Human Neurobiology статью, описывающую то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна.Эта концептуальная структура сна описывает два процесса, которые происходят одновременно, чтобы регулировать состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. Обычно давление во сне возрастает с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы выспитесь всю ночь, вы начнете следующий день с пониженным давлением сна.

Процесс 2 — это побуждение к бодрствованию, которое противодействует давлению сна и управляется 24-часовым ритмом, который повторяется в виде волны.

Очень важно понять этот процесс, потому что он помогает раскрыть важный момент о сне в нашем современном мире, который я узнал от исследователя сна Дэна Парди:

На протяжении миллионов лет люди и наши предки эволюционировали, чтобы спать ночью (когда темно) и просыпаться днем ​​(когда светло). Однако в современном мире мы работаем внутри целый день, часто в более темных местах, чем внешний мир. А ночью мы смотрим на яркие экраны и телевизоры.Низкая освещенность днем, больше света ночью: это противоположно естественным циклам, и вполне вероятно, что это может нарушить ваш ритм бодрствования и циркадный ритм.10

Результат этого перехода? Сонливость и нарушение функции в течение дня. Через минуту мы подробнее поговорим о том, как лучше спать, в том числе о практических шагах, которые вы можете предпринять, чтобы закрепить свой ритм, но в значительной степени все сводится к следующему: используйте разумные легкие привычки. Днем держитесь под открытым небом, а после наступления темноты выключайте свет и выключайте экраны.

Когда мне ложиться спать?

Если вы спите рекомендуемые 8 часов, имеет ли значение, когда вы их получите?

«Время ночи, когда вы спите, имеет большое значение с точки зрения структуры и качества вашего сна», — сказал доктор Мэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации Калифорнийского университета в Беркли.

Соотношение быстрого и не быстрого сна меняется в течение ночи, при этом циклы быстрого сна преобладают в начале ночи, а быстрый сон наступает ближе к восходу солнца, сказал Уокер.Это означает, что поздняя ночь может привести к недостаточному количеству глубокого, медленного сна. Как мы уже обсуждали ранее, крайне важно получать здоровое количество как быстрого, так и медленного сна.

Итак, как рано вам нужно ложиться спать, чтобы насытиться каждым типом сна? Уокер говорит, что есть окно на несколько часов, около 20:00. до полуночи.

Лучшее время для у вас, хотя будет другим.

Тилль Реннеберг, профессор хронобиологии Университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические корни сна, говорит, что у каждого человека есть уникальный внутренний временной профиль, называемый хронотипом сна, который определяет, где по шкале от «ранней пташки» до «ночи». сова »падаем.Ваш хронотип во многом генетический.

Выбирая время сна, постарайтесь не бороться со своей физиологией. Лучшее время для сна будет немного отличаться для всех, но очень важно, чтобы вы уделяли пристальное внимание своим внутренним часам и тому, что вам говорит ваше тело. Пока вы спите рекомендуемые 8 часов, просто сосредоточьтесь на том, чтобы найти время, которое лучше всего подходит для вас.

III. Как лучше спать

Как быстро заснуть

Проведите ритуал отключения энергии перед сном. Свет от экранов компьютеров, телевизоров и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, а это означает, что ваше тело не готовит гормоны, необходимые для перехода в фазу сна. В частности, именно синяя длина волны света, по-видимому, снижает выработку мелатонина. Разработка режима «выключения питания», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна, может оказаться большим подспорьем. Кроме того, работа поздно ночью может заставить ваш мозг биться быстрее и повысить уровень стресса, что также мешает организму успокоиться перед сном.Выключите экраны и вместо этого прочтите книгу. Это идеальный способ узнать что-то полезное и выключить питание перед сном. (Другой вариант — загрузить приложение под названием f.lux, которое снижает яркость экрана перед сном.)

Используйте техники релаксации. Исследователи считают, что по крайней мере 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Найдите способы снизить стресс, и в результате вы часто обнаружите, что сон лучше. Проверенные методы включают ежедневное ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитацию, упражнения и ведение дневника благодарности (записывайте то, за что вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Если вы хотите знать, как лучше спать и повысить свою работоспособность, есть 3 рычага, которые вы можете «потянуть», чтобы получить толчок.

  1. Интенсивность
  2. Сроки
  3. Продолжительность

Интенсивность означает, насколько хорошо вы спите. Процент времени, в течение которого вы спите в медленном и быстром сне, во многом определяет качество вашего сна каждую ночь. 11

Время относится к тому моменту, когда вы ложитесь спать. Во сколько ты ложишься спать? Этот фактор важен по двум причинам. Во-первых, если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, вашему телу будет легче выработать хорошие привычки сна. Во-вторых, время, когда вы ложитесь спать, должно соответствовать вашему циркадному ритму.

Продолжительность означает, как долго вы спите. Это просто: сколько времени вы спите каждую ночь? 12

Как вы можете использовать эти 3 рычага, чтобы лучше спать?

Когда дело доходит до интенсивности, правда в том, что вы мало что можете сделать.Ваше тело в значительной степени управляет интенсивностью вашего цикла сна (сколько времени вы проводите в медленном и быстром сне) за вас. Он автоматически настраивается в зависимости от того, что вам нужно и сколько времени вы проводите во сне. Регулярные упражнения, легкие привычки и правильное питание помогут, но эти действия лишь косвенно улучшают интенсивность сна. 13

Это действительно хорошая новость, потому что она упрощает вам жизнь. Поскольку ваше тело самостоятельно управляет качеством вашего сна, вам нужно сосредоточиться только на двух факторах: времени (когда вы ложитесь спать) и продолжительности (как долго вы находитесь в постели).

Если мы сделаем другое предположение, то мы можем еще больше упростить ситуацию. Это предположение таково: вы просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы просыпаетесь каждый день примерно в одно и то же время, то продолжительность вашего сна в основном определяется тем, когда вы ложитесь спать. В общем, если вы ложитесь спать раньше, то в конечном итоге вы будете спать больше. Улучшите время, и вы также увеличите продолжительность.

И это подводит нас к практической изюминке…

С точки зрения практического применения время, пожалуй, самый важный из трех рычагов сна.Интенсивность сна автоматически регулируется вашим телом. Продолжительность вашего сна во многом зависит от того, когда вы ложитесь спать (при условии, что вы просыпаетесь каждое утро примерно в одно и то же время). А это означает, что более ранний и более постоянный отход ко сну имеет решающее значение для улучшения качества и продолжительности вашего сна14.

Повседневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим о том, как лучше спать, используя силу нескольких простых повседневных привычек.

Выходи на улицу. Старайтесь находиться на солнце не менее 30 минут каждый день.

Выключите свет. Когда на улице темнеет, приглушите свет в доме и уменьшите синий или полный спектр света в окружающей среде. F.lux, бесплатное приложение для вашего компьютера, адаптирует цвет дисплея вашего компьютера к времени дня, теплый ночью и солнечный свет днем.

Избегайте кофеина. Если у вас проблемы с засыпанием, исключите кофеин из своего рациона — это быстрая победа.Если вы не можете обойтись без утренней чашки кофе, запомните хорошее практическое правило: «Никакого кофе после полудня». Это дает кофеину достаточно времени, чтобы успокоиться перед сном.

Бросьте курить или жевать табак. Употребление табака связано с целым рядом проблем со здоровьем, и плохой сон — еще одна проблема в этом списке. У меня нет личного опыта употребления табака, но я слышал от друзей, которые успешно бросили курить, что книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить» — лучший ресурс по этой теме.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня спроектирована так, чтобы способствовать хорошему сну? Идеальная среда для сна — темная, прохладная и тихая. Не делайте спальню многоцелевой. Избавьтесь от телевизоров, ноутбуков, электроники и беспорядка. Это простые способы улучшить архитектуру вашей спальни, чтобы легче было спать и сложнее отвлекаться. Когда вы идете в спальню, идите там спать.

Естественные снотворные

Упражнение. Есть слишком много преимуществ, чтобы их можно было использовать, чтобы перечислить их все здесь. Когда дело доходит до сна, упражнения помогут вашему мозгу и телу отключиться ночью. Кроме того, ожирение может нанести ущерб вашему режиму сна. Роль упражнений с возрастом становится только более важной. Взрослые люди среднего возраста в хорошей форме спят значительно лучше, чем их сверстники с избыточным весом. Одно предостережение: избегайте упражнений за два-три часа перед сном, так как умственная и физическая стимуляция может заставить вашу нервную систему чувствовать себя подключенной и затруднить успокоение ночью.

Температура. Большинство людей лучше всего спят в прохладной комнате. Идеальный диапазон обычно составляет от 65 до 70 градусов по Фаренгейту (от 18 до 21 градусов по Цельсию).

Звук. Тихое место — залог хорошего сна. Если трудно достичь тишины и покоя, попробуйте уменьшить шум в спальне, создав «белый шум» с помощью вентилятора. Или используйте беруши (вот хорошая пара).

Спирт. Это скользкий спуск. Это правда, что выпивка перед сном — «ночная шапка» — часто действительно помогает людям заснуть.Однако, хотя это облегчает засыпание, на самом деле это снижает качество вашего сна и задерживает цикл быстрого сна. Так вы быстрее засыпаете, но возможно, что проснетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Вероятно, лучше всего улучшить свой сон другими методами, прежде чем прибегать к алкоголю.

Последние мысли о том, как лучше спать

Совокупный недосып — это барьер между вами и оптимальной производительностью. Если вы хотите знать, как лучше спать, ответ прост, но заметно недооценивается в нашей культуре, помешанной на продуктивности: больше спать.

Все статьи о сне

Это полный список статей о сне, которые я написал. Наслаждаться!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *