Как лечь спать – Во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым и выспавшимся? Как научиться ложиться спать вовремя?

Содержание

Как лечь спать вовремя, если весь мир против

Спойлер: НИКАК.  Этот файл открыт в 22-00, своей очереди ждут еще две статьи, ребенок уснул 10 секунд назад.  В доме не было ни гостей, ни пожара, ни землетрясения, не нужно выгуливать собаку, не надо гадать, трезвым ли вернется благоверный,  никому не нужен укол болеутоляющего и на завтра не задано трехметровое панно патриотического содержания из коры, желудей и шишек. Грех жаловаться. А спать все равно не скоро.

Но приемчики, позволяющие уложить себя чуть пораньше чуть почаще – есть.

shutterstock_742328737-1

Вечерний будильник

В 23-00 мой телефон закурлыкает и на нем всплывёт надпись «Подушечка мягкая, сны сладкие, морда немятая».  Иногда останавливаешься и думаешь – чёрт! Действительно! И откладываешь на завтра  какие-нибудь пару дел.

Фильтр звонков

В большинстве нынешних телефонов можно настроить фильтр. Чтобы пропускало звонки от родителей/детей и больше ни-ко-го. Клиенты подождут до утра.  Кстати, оповещения из фб, вк, жж и что там у кого стоит – тоже делаем беззвучными.

Травка

Иммунолог долго смотрел анализы ребенка, анализы меня, думал, и вместо сложных лекарств велел пить на ночь успокаивающий сбор №2. Вместо чая (или, тем более, кофе). Ничего особенного в том сборе нет – мелисса, солодка, валериана – но пить его ежедневно не удается. Дела же. А после чашки этой отравы меня выключает через сорок минут. Хоть мордой в монитор, хоть в ванной, хоть над недочищенным сапогом. Если проблема в том, что после 11 вечера наступает чертов бодряк – то сбор №2 в 22-00 самое то, что надо.

Секс

Еслив доме есть секс, то планировать его на вечер и твердо отказываться от любой кипишни после него – верный способ вырубиться не слишком поздно. Конечно, если вы упали в койку после годичной разлуки, то вряд ли заснете быстро – но одну ночь в год полностью посвятить сексу таки можно. А в остальные дни просто не встаем «потом». В пень немытую посуду. Неромантично.

Йога и медитация

Совет, который больше пригодится тем людям, которым сложно уснуть, чем тем, кто с боем прорывается к подушке. Запланировать и неукоснительно выполнять непоздним вечером плавные, успокаивающие и расслабляющие упражнения.

Теплое молоко с медом

Как и предыдущий, этот рецепт начинает в полную силу работать только на третий месяц неуклонного применения, но уж когда заработает!  Однажды прыгающая по кровати девица семи лет взяла кружку, начала пить… Недопитая чашка осталась у мамы в руках, голова упала на подушку, раздалось мерное сопение. «Адское зелье» – благоговейно откомментировал папа.

Форточка

И тем, кто плохо засыпает, и тем, кто поздно падает. Следите, чтобы где-то с 21-00 в спальной комнате проветривалось. От духоты хуже спится, и даже те часы, что вам достанутся, помогут организму не так хорошо, если в воздухе мало кислорода. Кроме того, в прохладной комнате под одеялком кажется уютнее.

Теплые ноги

Можно шерстяные носки, можно тапочки, можно мыть ноги теплой водой на ночь, можно целиком принимать душ – в общем, следить за тем, чтобы где-то за час до предполагаемого сна ногам стало тепло. Готовясь ко сну, организм скидывает скорость пульса и давление, ноги начинают зябнуть. А, чтобы уснуть, придется согреться – зачем тратить время сна на то, чтобы трястись под одеялом? 

Дыхательная гимнастика

Такая легла, а в голове носятся, как потерпевшие, мысли, хлопоты, горести, планы, расписания и модели платьиц. Поваляешься-поваляешься и плетешься от скуки на кухню за чайком и батоном. А вот нет! Если, улегшись в кровать, пяток раз вдохнуть-выдохнуть по специальной схеме, то сразу, конечно, не отрубишься. Но утро настанет не далее, чем через три-четыре мысли. Честно.

Метод «4-7-8» абсолютно простой и можно выполнять вообще в любой позе, хоть стоя.

1. Полностью выдохнуть через рот со свистящим звуком.

2. Закрыть рот и спокойно вдохнуть через нос, досчитав про себя до 4-х.

3. Задержать дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.

4. Полностью выдохнуть через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.

Если честно, то действуют любые цифры. Ключевой момент – задерживать воздух внутри себя на некоторое время, а вдыхать и выдыхать медленно, со вкусом.

Браслет-шагомер

Оказывается, измеряет не только шаги и пульс, но и следит, во сколько заснула владелица и сколько проспала глубоким сном (это важно). Рисует красивые графички. Предлагает, если глубокого сна маловато, гулять на ночь и проветривать. Ворчит, если легла поздно. Как всякая геймификация, выглядит сущей чепухой, но работает. Хочется красивую кривую и сообщения «вы спали лучше, чем 86% пользователей».

Текст: Ася Михеева

Иллюстрация: Shutterstock

Читай также:

5 верных способов перебить себе сон

Персональный апокалипсис: а не пытаешься ли ты себя убить? Проверь

#УченыйПривет: сердца собаки и ее хозяина бьются в унисон

Во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым и выспавшимся? Как научиться ложиться спать вовремя?

Многие люди сталкиваются с такой проблемой, как недосыпание. Вставать каждое утро на работу – это сущий ад. Если вас интересует вопрос о том, как научиться ложиться спать раньше, то эта статья для вас. Для большей половины человечества рано лечь спать — это настоящая проблема. Жители планеты гонятся за большими деньгами, жертвуя своим сном и здоровьем. Кроме этого, полноценную подзарядку организм получает только во время сна. Никакие сеансы йоги, массажа или релаксации не помогут восстановить всю энергию.

Если человек каждый вечер ложится спать, но долго не может уснуть – его беспокоит вопрос: «Как научиться рано ложиться спать?» Но прежде чем ответить на этот вопрос, надо объяснить некоторые детали. Существует несколько типов людей. Первые могут выспаться за 4 часа, а вторые — только за 8. Для начала определите, к какому типу относитесь вы. Конечно, нужно помнить, что человек запрограммирован на сон длительностью около 8 часов. Еще люди делятся на сов и жаворонков. Первым будет тяжело рано лечь спать и так же сложно рано проснуться. Жаворонки же, наоборот, могут рано лечь спать и рано проснуться безо всяких проблем. В некоторых странах учитывают эту особенность и разрешают приходить на работу не с утра, а когда человек выспится. Главное, чтобы работа была сделана в срок.

лечь спать

Существует такая теория, что весь сон делится на стадии. Каждая стадия длится 1,5 часа. Именно поэтому сон должен быть кратен 1,5 ч. Т. е. 3 часа, 4,5 или 6 и т. д. Если проснуться через 6 часов, к концу определенного цикла, то пробуждение будет нормальным и даже бодрым. Но если проснуться через 7 часов, когда в самом разгаре будет следующая стадия сна – будет очень тяжело. Глаза откроются, в организм будет еще спать.

Как пораньше лечь спать?

Еще одним ответом на вопрос о том, во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым, является самоанализ и выработка привычки. Чтобы определить, сколько нужно вашему организму на сон, вам необходимо лечь спать и проснуться самостоятельно. Запишите на листок, сколько времени вы проспали. На следующий вечер повторите свои измерения. Продолжайте так несколько дней и высчитайте среднюю продолжительность вашего сна. Зная это, вы сможете ложиться спать вовремя и просыпаться с легкостью. Чтобы сон приходил быстро и легко, не наедайтесь перед ним. На ночь можно выпить стакан молока или съесть фрукт. Также перед сном лучше не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером. Лучше всего, если на ночь вы примете ванну и выпьете чай из трав. Перед сном можно почитать книгу, но не очень долго.

как лечь спать вовремя

Планируйте свой будущий день!

Если вы не можете ложиться рано, а потому вас интересует, как лечь спать вовремя, есть еще один совет. Необходимо с вечера планировать свой распорядок дня. Планируйте столько дел, сколько сможете сделать. Но помните: не откладывайте на завтра то, что можете сделать сегодня. Самые важные дела оставляйте на утро, они будут являться стимуляторами пробуждения. Если есть дела, которые вам не по нраву, отложите их напоследок. Утром занимайтесь только тем, что будет для вас приятным.

как лечь спать вовремя

Как приучиться к режиму?

Есть еще одна категория людей. К ней относятся те, которые рано ложатся спать, но долго не могут уснуть и, следовательно, тяжело просыпаются. Их беспокоит вопрос: «Как лечь спать рано?» Ответ очень прост. Необходимо приучать себя к режиму. Каждый день нужно ложиться спать на 15-20 минут раньше и так же просыпаться. Постепенно вы приучите свой организм засыпать и просыпаться в нужное для вас время. Еще один важный совет: режим нужно соблюдать постоянно, даже в выходные. Возможно, это покажется вам смешным, ведь выходные – это единственная возможность, когда можно выспаться. Знайте, если у вас будет режим, вы всегда будете чувствовать себя бодро и легко вставать с утра даже без будильника.

Чтобы легко подниматься с постели, нужно засыпать с положительными эмоциями и планами на завтра. Если перед сном вы будете думать о том, как вам не хочется идти на работу, или о том, что вы в любом случае не выспитесь – организм примет это к сведению, а потому и пробуждение действительно будет тяжелым. А если с вечера вы запланируете много дел, приготовите себе что-нибудь вкусное на завтрак, то и проснуться не составит большого труда.

Каким должен быть будильник?

Ставьте на будильник не очень громкую музыку. Лучше, если она будет постепенно нарастать. Громкая музыка может отрицательно повлиять на нервную систему, и вы проснетесь в плохом расположении духа. Если все эти советы вам не помогают, ставьте несколько будильников подряд. Еще можно убирать будильник подальше от кровати. Для того чтобы его выключить, понадобится встать, и вы точно проснетесь. Только после выключения будильника не ложитесь снова в кровать, иначе вы можете уснуть и проспать важные дела.

как лечь спать раноНекоторые люди специально ставят будильник на 5-10 минут раньше нужного времени, чтобы потом понежиться в постели. Психологи утверждают, что этого делать не нужно. Лучше полноценно поспать эти 10 минут, а затем проснуться. Вставать нужно сразу после будильника, иначе потом можно снова уснуть. После сна нужно сразу открыть шторы. Дневной свет снизит выработку гормона сна – мелатонина, — и вы почувствуете себя бодро. Если пробуждение происходит очень рано, когда на улице еще темно, нужно включить в комнате свет. Кроме того, купите на кухню яркие шторы, цветные бокалы. Положите в вазу красные яблоки. Яркие цвета будут действовать на вас так же, как дневной свет. Еще можно приобрести лампу для светотерапии. Они продаются в магазинах медицинского оборудования. Если посидеть под такой лампой хотя бы 20 минут, в организме снизится выработка гормона сна. Такие приборы используют даже для лечения депрессии.

Вода – источник жизни!

во сколько лечь спатьНовый день лучше начинать с воды. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, она тонизирует организм и заряжает бодростью на весь день. Во время завтрака лучше пить сок или зеленый чай. Если вы любители кофе, то пить его нужно в конце завтрака. В противном случае он может спровоцировать повышение артериального давления.

Вообще желательно спать с приоткрытым окном, но ведь это не всегда возможно. Ученые подсчитали: если перед сном вы просто проветриваете комнату, а затем закрываете окно и ложитесь спать, уже через 2 часа воздух в комнате становится спертым. Поэтому откройте окно сразу после подъема и сделайте несколько глубоких вдохов. Кислород поможет проснуться головному мозгу.

Секс – лучшее начало дня!

Сексологи утверждают, что лучшее начало дня – это секс. С утра организм максимально расслаблен, и удовольствие будет незабываемым. К тому же после секса выделяется гормон радости, которого вам хватит на весь день.

С какой еды нужно начинать день?

Для того чтобы легко проснуться, не пейте на ночь алкоголь и кофе. Их относят к стимуляторам, которые влияют на сон.

На завтрак нужно употреблять углеводы, они помогут мозгу проснуться и начать работать. Кроме этого, нужно употреблять витамины группы В, магний. Грецкие орехи и облепиха положительно влияют на нервную систему и стимулируют выработку серотонина – гормона бодрости.

как пораньше лечь спать

Многие привыкли просыпаться от энергетических напитков. Помните – это отрицательно сказывается на здоровье. Энергетики нарушают сон, взывают спазм кровеносных сосудов, снижают внимание и память. Поэтому их вообще лучше не пить, тем более по утрам.

Кофе по утрам пить можно, но не очень много. У кофеманов тоже есть проблемы со здоровьем. У них трясутся руки, нарушается сон. Но если знать меру и пить по 1-2 порции в день, проблем не возникнет.

Дневной сон

Иногда людям необходим дневной сон. Он может длиться от 40 минут до 1,5 часов. Например, в Японии для сотрудников учреждений и т. п. есть специальные комнаты, где в обед люди могут отдохнуть. Нужно заметить, что у японцев высокая продолжительность жизни и такая же производительность.

как лечь спать вовремя

Что делать, если мучает бессонница?

В мире существует рекорд – человек не спал 11 суток. Но обычные люди уже после трех суток бессонницы начинают сходить с ума: происходит истощение организма, нарушается работа нервной системы, человек теряет внимание и память, а через 3-4 суток без сна могут появиться галлюцинации. При нарушении сна нужно обращаться к врачу. Это может быть терапевт или невролог. Существуют специалисты, которые занимаются проблемами сна – сомнологи, но их очень мало и попасть на прием к такому доктору очень тяжело.

Нельзя принимать снотворные препараты без назначения врача, они отрицательно действуют на нервную систему. Также из-за них нарушается внимание – это особенно опасно для тех, кто водит автомобиль.

Для того чтобы с утра проснуться легко, быть веселым и бодрым весь день, нужно вовремя лечь спать.

Как спать меньше и успевать больше

Немного теории

Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.

Фазы снаkalkulator-sna.ru

Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн. Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.

Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:

  1. Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.
  2. Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.

Практика

Методика 1

Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).

В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.

Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.

Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:

  • 1 — хочется спать;
  • 2 — очень хочется спать;
  • 3 — невыносимо хочется спать.

Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.

В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.

Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них — два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.

Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе — днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.

В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.

В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.

Главное здесь — это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.

Методика 2

Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.

В обоих случаях самое главное — это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное — вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.

И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.

Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.

Личный опыт

Я захотел испробовать это на себе. В первый день спать я не хотел совсем, поэтому решил продлить эксперимент ещё на сутки. И они выдались очень тяжёлыми, так как в сон клонило ужасно. Я понял: очень важно занять себя чем-то. Если ничего не делаешь, чертовски хочется спать.

Первую неделю сна в таком режиме организм приспосабливался, поэтому ощущения были непонятными. Но потом всё пришло в норму и я смог оценить все плюсы этой методики:

  1. Высвобождается много времени.
  2. Легко ложиться спать, практически сразу засыпаешь.
  3. Так же легко вставать.
  4. Бодро себя чувствуешь на протяжении всего дня.

Попробуйте одну из этих методик в действии и расскажите в комментариях, подошла ли она вам.

Читайте также:

Как правильно спать, чтобы высыпаться?

Каждый из нас знаком с ситуацией, когда даже после продолжительного сна чувствуешь себя разбитым. А порой, напротив, пара часов сна дает заряд бодрости и энергии. Конечно же, первый и главный критерий сна, который идет во благо, — это его количество. Миф о том, что всем нужно спать 9 часов, — это та самая средняя температура по больнице, ведь одному и 9 часов мало, а другой умирает от состояния разбитости и «пересыпа» даже после 7 часов.

Как правильно спать, чтобы высыпаться?

А вот еще знакомая ситуация — звонит будильник почему-то всегда в то время, когда сон самый сладкий, когда есть ощущение неги, а оторваться от кровати равносильно пытке. В этот момент хочется послать к черту все — даже если на кону что-то судьбоносное. Некоторые в полусонном бреду сочиняют настоящие легенды, а потом стыдливо мчатся на работу, додумывая по пути, как снабдить свои истории правдоподобными нюансами.

Оказывается, все это происходит именно потому, что мы не умеем правильно спать. Да, да, формула здорового сна существует. Для того, чтобы высыпаться и пробуждаться легко, нужно всего лишь знать простые правила.

Как известно, во время сна у человека чередуются две основные фазы: быстрый и медленный сон. Хороший ночной сон состоит из 5-6 полных циклов. Так вот: ученые рассчитали продолжительность каждого из них, и это позволило выделить промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Доказано, что в среднем, если нет хронической бессонницы, человек засыпает за 15 минут. Таким образом, если вам нужно проснуться ‪в 6 утра‬, то лечь спать нужно ‪в 20:45‬ или ‪в 22:15‬.

Ниже — таблица, с помощью которой легко посчитать, во сколько вам нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время:

Как правильно спать, чтобы высыпаться?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *