Как легче по утрам вставать: 5 советов — как легче вставать по утрам
5 советов — как легче вставать по утрам
- Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
- Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного.
Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
- Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
- К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы.
Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью. - Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.
Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp
Как вставать до 6 утра каждый день — Личный опыт на vc.ru
Всем привет! Вы когда-нибудь пробовали развить привычку вставать в 6 утра каждый день?
18 494 просмотров
Большую часть моей жизни, это была единственная привычка с которой я не мог справиться.
Но недавно (в прошлом году) я разобрался с этим.
Плюсы раннего подъема:
1. У меня получается сделать много запланированных вещей
2. Меньше окружающего стресса
3. К 17:00 я могу уже отдыхать и проводить время с близкими людьми
Существует много вещей, которые можно сделать с утра, но главный вопрос: Как же всё-таки встать так рано?
Вещи, которые помогли мне, вставать раньше 6 утра.
Чтобы изменить свою привычку, для начала вам стоит разобраться с тем, зачем вы это делаете. Когда вы сфокусируетесь на том, какое преимущество это принесет вам в будущем, вы сможете намного легче применить это в своей жизни.
Типичная история
За день до утреннего подъема я был замотивирован и входновлен.
Я с нетрпением ждал завтра и хотел поскорее проснуться и изменить свою жизнь. Но потом прозвенел будильник, я встаю, 6 утра, я очень уставший и невыспавшийся, продлеваю и продлеваю будильник, пока не наступает 8 утра.
Например: Зачем я встаю так рано? я хочу написать книгу. Отлично.
Во тебе список задач:
шаг 1: написать 100 слов.
шаг 2: написать 10 страниц.
шаг 3: закончить первую главу.
(шаги надо сделать настолько легкими, на сколько это возможно)
Когда вы ответите на вопрос: «Зачем?» вы наконец сможете встать рано утром.
Как делаю я?
Перед сном я составлю список из 3 самых важных вещей, которые мне надо сделать завтра.
Для того чтобы вставать рано, вам нужна цель. Найдите то, что вас вдохновляет.
3 совета, которые помогут вам
Совет №1.
Будильник.
Положите телефон не возле кровати, а куда-нибудь подальше. Когда мы лежим в кровати, очень трудно перебороть себя и вылезти из под тёплого одеяла. Одна из немногих вещей, которая может помочь — раздражающий звук будильника. Вам в любом случае придётся встать, чтобы его выключить.
Перед сном оставьте себе целый стакан воды возле будильника и когда вы встанете выключать будильник выпейте целый стакан. Лично мне это помогает проснуться и не лечь снова в постель.
Совет №3.
Одно и то же время.
Это важный совет, который помог мне не только встать единожды, но и придерживаться этой привычки долгое время. Необходимо вставать в одно и то же время каждый день, но идти спать только тогда, когда вы уставший.
Может быть я не лягу до 12 часов ночи, и смогу поспать только около 6 часов и это будет плохо в краткосрочной перспективе, но на следующий день я буду таким уставшим уже к 9 вечера, что я усну намного быстрее и придержусь своей привычки.
Когда вы сильно привыкните к постоянному подъему в одно время, вы сможете вставать даже за пару минут до будильника.
Что если я не один?
Во-первых, это не разозлит его, когда он неожиданно услышит будильник в 6 утра.
Во-вторых, это создаст отчётность перед кем-то. Вы же не тот человек, который не держит своего слова. Если вы скажите, что вы хотите встать пораньше, то вы и встанете пораньше. Ведь вы не хотите опустить себя в глазах другого человека.
Создайте отчётность перед кем-то.
.
Если у вас нет друзей, то… я думаю существует много сайтов, где вы можете найти их (Или же вы можете написать мне в телеграме)
Я понимаю, что первые несколько дней тяжелые, но подумайте о долгосрочной перспективе.
Вот список вещей, которые возможно помогут вам спать лучше:
- Маска для сна
- Беруши
- Шторы
- Увлажнитель воздуха
- Звук дождя
И вот последняя вещь, которая может помочь.
Сделайте эту привычку максимально простой. Не пытайтесь взяться за всё и сразу. 20 ПРИВЫЧЕК ЗА ОДИН ДЕНЬ. Нет, не стоит. Оптимально добавлять по 1 привычке раз в 45-90 дней. Представьте, за один год вы сможете добавить в свою жизнь до 8 привычек. Не говоря уже о более длительном промежутке, 10 лет, 20 лет.
Если я не назвал какие-то приёмы, которые помогли вам вставать в 6 утра, то пожалуйста напишите в комментариях.
Если вам нравится такой контент или вы просто хотите следить за мной, то вот мой телеграм блог.
Как просыпаться, чтобы чувствовать себя полным сил — Личный опыт на vc.
ruЕще одна статья про то, как эффективно начинать утро. Но вдруг, это именно то, что нужно тебе сегодня вечером?
17 103 просмотров
Холодное утро, тёплая кровать, будильник. Если бы мы играли в игру «вычеркни лишнее», то скорее всего 99% людей выбрали именно последнее слово. Для большинства людей это действительно проблема: ночь очень коротка, а перспективы на ближайший день далеки от путешествия в Диснейлэнд или на тропический остров.
И если с планами на сегодня, завтра или даже на ближайший месяц чаще всего ничего не поделать, то взять под контроль сон и извлечение из под одеяла вполне реально.
В этой статье мы расскажем вам о трёх элементах, которые помогут сделать утро любого человека намного более добрым и бодрым.
В конце статьи есть резюме, в котором вся система приводится в кратком изложении.
Первый элемент: Солнце
Первое, что нам необходимо — это пробуждение на рассвете. Данная концепция известна любому фанату ЗОЖ, которая достаточно проста и логична — это естественный порядок вещей. Практически для любой живности солнце — это сигнал к пробуждению.
Для многих это уже довод сам по себе.
Многим нравится сама идея, что просыпаясь с первыми лучами он следует отшлифованному алгоритму с историей в миллиарды лет. «Работает — не трогай» (с) Но у этого принципа есть и научная основа.
Кортизол (гормон стресса и адаптации) начинает плавно повышаться в 4-5 утра и достигает пика примерно в 8:00. Эти данные были получены летом и коррелируют относительно времени подъема солнца. Самое интересное, что триггером для этого процесса является попадание света на сетчатку глаза.
Именно поэтому роль в этом процессе играет качество освещения. Даже в безоблачный день количество света, которое попадает сквозь окно, составляет 100 Лк (люкс). В это же время солнечный свет, даже пасмурным утром дает в среднем 1000 Лк, но при условии нахождения на улице или балконе без козырька.
Отсюда вытекает первая рекомендация для улучшения качества утра — после пробуждения обязательно выбираться на улицу, хотя бы на пять-десять минут. Не играет роль, насколько сильно вы будете закутанны в одежду, дозу света должны получить глаза.
Чисто в теории можно десять минут светить себе в лицо яркой лампой, но это будет очень странно. Особенно если вы будете заниматься этим в присутствии кого-либо. А утренняя прогулка — это естественно и никакого подозрения не вызовет. Кроме всего прочего, это небольшая физическая нагрузка.
Второй элемент: Холодный душ
Один из простейших способов взбодрить себя — это прохладный или ледяной душ. Тема комплексная и сложная , поэтому пока тезисно, в виде ответов на частые вопросы. Потом сделаю отдельный гайд.
— Стоит ли принимать душ сразу пробуждения или уже после утренней прогулки\пробежки\гимнастики?
Разницы никакой, чисто исходя из ваших предпочтений и структуры утра. Если у вас много рецепторов на теле и чувствительная кожа, то скорее всего холодная вода бодрит вас намного сильне, чем разогрев «изнутри». В таком случае стоит пробовать душ сразу после пробуждения, а уже потом переходить к завтраку и физическим нагрузкам.
— А есть какой-то идеальный порядок утра и какое место в нём занимает душ?
На бумаге самый идеальный вариант такой:
- Пробуждение, открытие окон.
Для насыщения комнаты свежим воздухом и получения первой дозы света - Выпивание стакана воды. Для активации пищеварительной системы
- Умывание прохладной водой. Для активации рецепторов на лице
- Завтрак. Понятно для чего
- Утренняя прогулка. Для разгона метаболизма и активации всех гормональных систем
- Гимнастика. Для активации всех группа мышц, которые не были до этого задействованы
- Прохладный или ледяной душ, для перевода тела в продуктивное состояние
- Переход к работе, на огромной гормональной волне.
Естественно, такой порядок очень не удобный и не очень оптимизированный, но по совокупности всех факторов — самый продуктивный. Если захотите повторить, то как минимум попробуйте поставить завтрак перед прогулкой, так как этот момент очень хорошо влияет на общее состояние организма и скорость перехода в «рабочее состояние».
Благо, что у многих это и так интегрировано в жизнь, так как завтрак идет перед выходом на работу.
— Стоит ли обязательно начинать с холодной воды и проводить под ней всю утреннюю процедуру?
Не обязательно. Если у вас нет опыта, то для начала подойдет контрастный душ, т.е попеременное обливание себя горячей и холодной водой. Заканчивать стоит именно холодным вариантом.
Третий элемент: Рутина
Эта штука, которая стала очень популярна после книги «Чудесное утро».
В ней это называется «утренний ритуал». Это одна из тех книг, в которой предлагают «бегать по утрам, настраивать себя на великие свершения и быть счастливым». Тратить время на ее чтение точно не стоит.
Самое ценное, что я из нее стоит вынести — это формирование пачки мини-привычек, выполнение которых настраивает вас на нужный лад. Пример вы могли видеть в предыдущем разделе про душ. Вышеперечисленные 8 пунктов — это вполне готовый утренний набор рутины.
Представьте, что даже оказавшись в новом месте, выкинутым из зоны комфорта, вам достаточно выполнить алгоритм из 5-10 действий и вот уже ваши внутренние шестеренки откалиброванны и готовы к бою.
Из чего должен состоять ваш индивидуальный «утренний ритуал»? Это должны быть полезные и доставляющие удовлетворение действия.
Ни в коем случае это не должна быть пытка собственного тела и мозга. Пробуйте упрощать отдельную рутину или заменять ее на аналогичную и самое главное — разбавляйте ее чем-то, что вам действительно нравится делать по утрам.
Если вам не доставляет удовольствие пробежки, то замените их на прогулки пешком или на бассейн. Если вам не по душе ледяной душ, то попробуйте просто выливать на себя ведро ледяной воды. Если вам нравиться читать по утрам, то читайте или слушайте аудиокниги! Даже видеоигры, если они занимают не больше 30 минут могут сойти за элемент утренней рутины.
Таких действий нужно набрать примерно 3-12 штук. Разной длины и сложности, на всё должно хватать утренних 1-2 часов. Если у вас есть трудности с подсчетом, то составьте табличку и внесите в неё всё, что хотите успеть за утро и посмотрите, укладываетесь ли вы или нет.
Главный посыл «утреннего ритуала» — это сформировать стабильную цепочку, повторив которую организм включит нужный режим. Цепочку придется тренировать, возможно не один месяц. Если у вас всё пойдет очень хорошо, то вам хватит и нескольких недель. Если же вы банально не знаете с чего начать, из каких звеньев построить свою цепочку, то только на эксперименты могут уйти месяцы. Главное — не сдаваться и пробовать. Если вы не знаете, что зажигает вас по утрам, то как двигаться дальше?
Итог
Успешное утро состоит из трех шагов:
- Проснуться в момент роста кортизола и активировать организм дозой утреннего света
- Принять правильный душ, в правильное время
- Сделать утреннюю рутину и этим зафиксировать хороший настрой на оставшийся день.
Это идеал, к которому стоит стремиться. Кому-то этот алгоритм подойдет в точно таком же виде, но даже если нет, то отдельные куски этой системы смогут сделать ваше утро, день и вечер на порядок лучше!
Надеюсь, светы выше вам помогут и вы сможете сделать своё утро на порядок более добрым и эффективным. Если вам интересны примеры других людей в теме эффективного распорядка дня, а так опыт биохакинга и приёма ноотропов, то залетайте в телеграм-чат. Там у нас небольшое сообщество на эти три темы.
Спасибо за внимание!
9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»
Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным.
А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.
- Найдите причину встать раньше
Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами. - Забудьте про «еще 10 минуточек»
Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее. - Не надейтесь выспаться за 4 часа
Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным.
Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
- Если проснулись чуть раньше — вставайте
Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя. - Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно. - Попрыгайте
После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. - Потянитесь
Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати.
Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
- Откройте окно
Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее. - Выпейте стакан воды
Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется. - Съешьте что-нибудь вкусненькое
Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.
Как легко и быстро просыпаться по утрам
Регулярный недосып грозит не только проблемами со здоровьем, но и снижает работоспособность.
Поэтому важно знать, как правильно следует просыпаться по утрам.
Природа разделила всех людей на планете на «жаворонков», которые легко просыпаются по утрам, и «сов», для которых необходимость рано вставать – тяжкая повинность. Однако, когда речь идет о пробуждении в будни, чтобы не опоздать на работу или учебу, даже «жаворонки» с трудом открывают глаза и заставляют себя вовремя встать с постели.
Чаще всего людям сложно вставать по утрам потому, что накануне поздно легли, перед сном много съели или выпили, гуляли, мучала бессонница и по другим причинам. Получается, что, устранив их, можно наладить и сон (а соответственно и пробуждение сделать легким и приятным). Хотя и это не всегда так.
Ученые провели исследования природы сна, изучили распорядок дня и привычки людей, которым очень тяжело пробуждаться, и пришли к интересному выводу: оказывается, испытуемые неправильно спали, а после – неправильно просыпались!
Согласно выводам ученых, чтобы не иметь проблем с пробуждением, надо соблюдать всего пять несложных правил.
Ложиться спать надо только в хорошо проветренной комнате. Кислород поможет погрузиться в глубокий сон и по-настоящему отдохнуть. Тогда-то вы точно не будете чувствовать себя в семь утра разбитым.
Заведите привычку ложиться в постель в одно и то же время. В таком случае у вас стабильно будет примерно одинаковая продолжительность сна. В идеале нужно спать не менее 7-8 часов в день. Если условие соблюдено, проснуться даже в 6.30 не будет казаться вам большой проблемой.
Поставьте на будильник приятную мелодию. Просыпаться под звук пионерского горна, конечно, эффективно – точно не проспите, но малоприятно. А вот пение птиц в лесу или шум моря вызовут приятные воспоминания, эмоции и вставать с постели вы будете с улыбкой на лице.
Поставьте будильник не у кровати, а подальше. Если вы сможете выключить будильник, не открывая глаз, то проснуться по-настоящему не получится. Придется сонным завтракать, собираться… И хорошо, если вы окончательно проснетесь до того, как встретитесь в коридоре с начальником.
Не закрывайте окна слишком плотными шторами. Доказано – человеческий организм способен просыпаться и сам, если в помещении становится светло. В абсолютной же темноте создается ложный посыл, что еще ночь.
Сомнолог рассказала, как правильно просыпаться – Москва 24, 04.02.2020
Фото: depositphotos/ufabizphoto
Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как правильно просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо весь день.
По ее словам, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.
«Если мы говорим про здорового человека, например жителя мегаполиса, которому нужно рано вставать на работу, а на улице еще темно, тогда можно обеспечить себе утро, имитируя рассвет. Это может быть просмотр новостей с телефона либо с экрана компьютера, то есть все, что попадает на сетчатку и светит либо белым, либо голубым светом в отсутствие естественного рассвета, приветствуется», – подчеркнула сомнолог.
Елена Царева
врач – невролог-сомнолог
Кроме того, по мнению собеседницы Москвы 24, помогает встать раньше регулярный утренний завтрак.
«Не только кофе, но и любой другой ритуал, который вы повторяете утром желательно сразу после пробуждения в одно и то же время, будет помогать просыпаться. Также помогают вставать раньше физическая нагрузка и занятия спортом до пяти часов вечера. Если у вас спорт после пяти вечера, то это смещает биоритмы на более позднее время», – заключила Царева.
Чтобы проснуться, нужно иметь причину и радоваться новому дню, потому что при депрессии, при эмоциональном выгорании с пробуждением могут быть проблемы.Елена Царева
врач – невролог-сомнолог
А для правильного засыпания сомнологи советуют лежать в кровати в положении на спине или на боку.
Однако у тех, у кого наблюдаются проблемы с дыханием, в частности храп, сон на спине может привести к нехватке кислорода. Поза «на животе», по мнению специалистов, – самая негативная с точки зрения влияния на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, чтобы быстро уснуть, врачи не советуют на ночь переедать и ложиться голодным, а также следует ограничить кофеиносодержащую продукцию и употребление алкоголя.
Ранее австралийские ученые выяснили, что человеку быстрее просыпаться и чувствовать себя бодрее помогают не громкие и резкие звуки будильника, а мелодичные. Наблюдения показали, что громкость, продолжительность сигнала и другие параметры практически не влияли на качество пробуждения.
По мнению исследователей, неестественные и резкие сигналы, издаваемые будильниками, нарушают нормальную работу мозга в момент пробуждения, что негативно сказывается на самочувствии человека. А те, кто просыпаются под мелодичные будильники, испытывают чувство утренней сонливости реже. Также ученые выяснили, что чем мелодичнее сигналы, тем менее выраженным было сонное состояние у человека.
Читайте также
Что делать, если вы сова и тяжело встаете по утрам?
Некоторые люди встают по утрам с завидной легкостью. Они могут вскочить с первыми лучами солнца, задолго до того, как нужно собираться на работу. Глядя на них, природным «совам» приходится сталкиваться даже с завистью. Ведь они успевают не только попить кофе перед работой, но и сделать массу других дел. И на работу они приходят живыми и полными сил, им не нужно «разгоняться», они уже с ходу готовы взяться за свои обязанности.
Не всем природа подарила такую удивительную опцию. Есть люди, которым действительно легко вставать по утрам. Но другим приходится значительно тяжелее. По факту, для половины человечества ранний утренний подъем смерти подобен. Ведь половина из нас — так называемые «жаворонки», для которых раннее пробуждение — это счастье, а вторая половина — «совы», не приспособленные для ранних подъемов от природы.
Почему природа создала нас такими?
Если вам сложно вставать по утрам, то вы — «сова».
А если вы рано встаете, и рано ложитесь с полным удовольствием, то вы — «жаворонок». Статистика показывает, что число сов приблизительно равно числу жаворонков, а следовательно, природные биоритмы буквально делят человечество пополам. Случайно ли это? Разумеется, нет.
Чтобы понять, зачем нужно такое расслоение по биоритмам, придется углубиться в изучение истории человечества. Когда-то наши предки жили в пещерах, окруженные опасным миром. В любой момент на стоянку древнего человека и в его жилище могли вторгнуться хищники, враждебно настроенные соседи. Да и огонь в первобытном очаге нужно было поддерживать постоянно. Человек жил группами, что упрощало существование в первобытные времена. И для группы первобытных людей было большим благом, если в ее составе были особи как с дневными, так и с ночными биоритмами. В этом случае в любое время суток кто-то не спал и мог нести своеобразный караул. Ночь — это время, когда нужно держать оборону, охранять сон тех, кто работал днем. А еще в ночное время проще охотиться на определенные виды дичи, иногда и рыбачить.
Это тоже плодотворное время, которое «совы» научились использовать на собственное благо и на благо своей общины. По ночам добывали мирно спящих травоядных животных, ловили рыбу, приманивая ее огнем факелов. Женщины могли перебрать плоды, собранные днем, покачать детей, пока их матери, работавшие днем, спят, поухаживать за больными и престарелыми, которым нужно круглосуточное внимание.
Если в общине были люди, не спящие ночью, напасть на нее врасплох было невозможно. Тем более, что у природных «сов» отличное ночное и сумеречное зрение. Этим люди, которым тяжело вставать по утрам, все еще отличаются от дневных собратьев. Одним словом, поздние и ночные биоритмы — это один из вариантов нормы, без которого человечество бы не выжило.
Биологические часы — правда или ложь?
Сегодня активно распространяются различные учения, которые подчеркивают важность «ранних» биоритмов для человека. Многие ученые согласны с тем, что вставать как можно раньше полезно для здоровья.
Причем некоторые из них указывают, что вставать нужно уже в 5 утра.
Так, согласно современному мнению о биологических часах человека, организм «просыпается» уже в 4 утра. Причем первой стартует кора надпочечников. Она начитает производить гормоны, пробуждающие организм. Это кортизон и другие вещества, способные активизировать нервную систему, готовить организм к новому насыщенному дню. Не зря врачи говорят о повышенной смертности тяжело больных людей именно в период 4-5 утра. Ведь высвобождаются и гормоны стресса, которые могут увеличить риск инфарктов. Суженные бронхи в это время повышают риск приступов астмы.
К 5 утра кортизон достигает высшей точки концентрации, в целых 6 раз превышающую дневную норму. К 6 утра этот гормон играет роль будильника. Также к этому времени организм отвечает повышением сахара в крови и наращиванием уровня аминокислот.
К 7 утра подавляющее большинство работающего человечества встает и завтракает. Организм уже готов к приему пищи и утреннему душу, активности нового дня.
Сидящим на диете и худеющим не стоит опасаться калорийных завтраков. Ведь до полудня все съеденное напрямую перерабатывается в энергию. А вот съеденное ближе к вечеру преобразуется в жиры. Таковы уж биоритмы человека.
К 8 утра организм полностью готов к физическим нагрузкам, и большинство из нас отправляется на работу. Однако страдающие от ревматизма испытывают в это время самые сильные боли. А курильщики получают самый большой вред от утренней сигареты, потому что она сильнее всего сжимает сосуды.
В последующие часы до самого обеда организм считается наиболее работоспособным. Особенно в сфере умственной деятельности. А вот после обеда активность идет на спад, и так до самого вечера. Данный вариант биоритмов считается наиболее универсальным, подходящим почти для всех. Все «жаворонки», и даже «совы», приучившие себя к утренним распорядкам, живут именно так.
Однако стоит отметить и другой факт — привычка может стать второй натурой. Для убежденных «сов» такой распорядок не актуален.
Биоритмы могут сыграть в другое время. И это тоже часть их физиологии. Ну нельзя, никак нельзя привести все человечество под единые нормы. Ведь изначально природа требовала от нас совсем другого.
Если человека, ведущего «совий» образ жизни, привести к «полезному», утреннему распорядку, он столкнется с болезнями, серьезными проблемами здоровья. И он точно не окажется работоспособным, не оценит все плюсы утреннего режима. Для него будет характерным совершенно другое, и весь свой максимум он сможет отработать именно в привычном, естественном именно для него графике.
«Совы» как предмет дискриминации
Далеко в прошлом остались те времена, когда всем людям в одно и то же время нужно было отправляться на работу. Сегодня многие люди работают в ночные смены или сутками. И совы снова могут войти в привычный для них режим, не споря, насколько это полезно или удобно для окружающих. Однако все равно «ночные жители» испытывают больше проблем, нежели те, кто привык работать и жить в дневное время.
Так, к примеру, закон охраняет права тех, кто ложится спать к 11 ночи, запрещая шуметь после этого времени. Права же тех людей, кто приходит с работы утром и ложится спать после 7-8 утра, не охраняются никак. Им приходится молча переживать проблемы с шумными соседями. Разумеется, что из-за этого бывает тяжело вставать по утрам, или к обеду — кто как привык.
Другие проблемы, приводящие к тяжелому просыпанию
Существует и масса других проблем, из-за которых человеку бывает тяжело вставать по утрам. Кто-то привык засыпать с гаджетами в руках, и много часов путешествовать в интернете, прежде чем глаза закрываются сами. Потому психологи советуют убирать телевизоры и компьютеры из спален, и отказываться от телефона перед сном. А еще часто приходится сталкиваться с проблемой, которая напрямую связана с цикличностью сна.
Здоровый сон состоит из нескольких этапов, которые чередуются последовательно. Один круг может отнять 1.5-3 часа. Сначала идет первая фаза, в рамках которой человек засыпает, начинает дремать.
Как упростить пробуждение по утрам
Если вам тяжело просыпаться по утрам, можно воспользоваться некоторыми советами, которые существенно упростят вашу жизнь. Они прекрасно работают как на «совах», так и на «жаворонках». Так, стоит отметить следующие важные вещи:
- Ложитесь рано, если вам нужно рано вставать, и сделать с этим ничего невозможно.
- Ставьте будильник на одно и то же время. Приучите себя к определенному режиму.
- Стелите постель удобно и по сезону. В жару нужно использовать легкое белье. В холод кровать должна быть теплой.
- Не нужно ничем стимулировать психику перед сном. Фильмы ужасов, домашние скандалы будут не кстати.
- Алкоголь не помогает быстро уснуть. Лучше не пить и не есть пару часов перед сном. Но и голод может быть причиной проблем со сном.
- Человек должен создать своеобразный ритуал отхода ко сну. Специалисты советуют создать тщательно поддерживаемый алгоритм. Например, переодеться, почистить зубы, лечь.
- Выше уже было сказано, почему гаджеты неуместны в спальне. С ними вам будет трудно засыпать. Ставьте телефон на зарядку в другую комнату.
- Даже после трудного дня будет проблематично заснуть при свете. Освещение в спальне нужно исключить.
Если вы решите пользоваться этими советами, вы сами заметите, что вам становится проще засыпать. А если вы будете засыпать вовремя, быстро и легко, то и с просыпанием проблем не возникнет. И даже самый тяжелый день будет вам нипочем.
Так вредно или нет придерживаться дневного, ночного образа жизни?
Все, включая врачей и целителей, пропагандируют пользу утреннего образа жизни с ранним подъемом. Но это вовсе не значит, что такой образ жизни будет оптимальным для всех. Индивидуальность каждого человека тоже стоит иметь в виду. Идеальным, наиболее рекомендуемым образом жизни для каждого человека будет именно тот, в рамках которого он будет чувствовать себя наилучшим образом, будет готов к максимальному числу свершений. Лучшим графиком для вас будет именно тот, в рамках которого вы будете испытывать максимум позитива и минимум усталости. Если вы можете вставать в 5-6 утра и чувствовать себя комфортно на протяжении всего дня — это прекрасно. Но если нормой для вас будет 9-10 утра — это тоже хорошо. В особенности, если работа и привычная занятость не препятствуют вашему пробуждению в это время. Организм каждого человека индивидуален, и об этом всегда стоит помнить.
Если же у вас возникают проблемы с засыпанием или просыпанием, стоит пересмотреть свой образ жизни и привычки. Не стоит с ходу хвататься за снотворные таблетки по вечерам и за кофе по утрам. Любой режим можно скорректировать естественными методами, если побольше понаблюдать за собой, и выбрать для себя определенный оптимум. В крайнем же случае приходится обращаться к врачам.
Среди крайних случаев стоит отметить ситуации, когда бессонница не дает сомкнуть глаз на протяжении многих суток, если снятся кошмары, или сон постоянно прерывается. Также проблемой стоит считать сон на протяжении более чем 12 часов каждый день, апатию, депрессивные состояния. Если все это не поддается корректировке своими руками — помощь специалистов действительно будет очень кстати. Но, к счастью, такое случается нечасто.
Таким образом, быть «совой» — вовсе не значит носить на себе какое-то клеймо и быть человеком под диагнозом. Это всего лишь одна из природных норм. Если вы не можете найти работу или согласовать жизнь по своим природным биоритмам — это не значит, что с вами что-то не так. Да, многие учения и мнения массы врачей указывают на пользу утреннего режима и образа жизни «жаворонок». Но ломать себя не менее вредно, чем вести неестественный образ жизни.
Существует масса способов, помогающих быстро заснуть. Можно приучить себя безболезненно просыпаться по утрам и отправляться на работу. Если вы захотите этого, вы без проблем приучите свой организм к раннему подъему и отдыху по вечерам.
11 уловок для раннего пробуждения
Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что в это время им нужно встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.
Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.
Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общей медицины (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.
Наши циклы сна и бодрствования, уровень гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. Нерегулярные ритмы, как отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.
Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы выспаться вам нужно и проснуться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.
Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.
Как облегчить пробуждение утром
Цель хорошего ночного сна — просыпаться утром отдохнувшим и готовым начать свой день. К сожалению, из-за множества факторов многие люди борются с инерцией сна, из-за чего хочется снова заснуть. Вот семь вещей, которые вы можете сделать, чтобы легче просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.
Уберите будильник из рук
Даже после самого глубокого сна будильник вернет вас в сознание. Однако нажатие кнопки повтора может вернуть вас в фазу быстрого сна. Хотя эта фаза цикла сна имеет решающее значение и в значительной степени восстанавливает силы, трудно проснуться, когда вы находитесь в ее середине.
Когда будильник срабатывает утром, вы обычно приближаетесь к концу вашего последнего цикла REM, что облегчает просыпание. Когда вы нажимаете «отложить» и снова засыпаете, вы можете снова войти в фазу быстрого сна и, как следствие, просыпаться с ощущением тумана и дезориентации.
Получите световую экспозицию
Воздействие утреннего света может оказать благотворное влияние на пробуждение, подавляя мелатонин и повышая уровень серотонина. Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.
В идеале вы должны просыпаться от солнечного света, струящегося в ваше окно каждый день. Поскольку это не то, на что может рассчитывать большинство людей, сидение перед световым коробом вскоре после пробуждения может имитировать эти благоприятные эффекты.
Напиток с кофеином
Миллионы людей начинают свой день с напитков с кофеином, таких как кофе или чай, и это действительно отличный способ проснуться. Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, от которого мы чувствуем сонливость. Следовательно, чашка кофе снижает усталость и улучшает внимание и концентрацию.
Эффект от кофеина можно почувствовать через 15 минут после его употребления и обычно продолжается в течение нескольких часов.
Тренируйтесь и будьте активными
Если у вас есть проблемы с выходом из сна и началом дня, возможно, вам стоит заняться активным отдыхом с утра.Расписание коротких упражнений после пробуждения может помочь вам начать работу.
Кроме того, было доказано, что ежедневные регулярные упражнения улучшают ваш сон в целом.
Съесть завтрак
Совет кажется простым, но завтрак — отличный способ разбудить себя. Даже небольшая утренняя трапеза может дать вам прилив энергии для продолжения дня. Если вы добавите напитки с кофеином, вы получите еще больше пользы. Есть доказательства того, что употребление во время завтрака продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка может повысить уровень утренней энергии.
Поддерживайте регулярный график сна
В среднем взрослым требуется около восьми часов сна в сутки, но необходимое количество может варьироваться.
Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Один из лучших способов хорошо выспаться и вовремя проснуться — это установить постоянный график сна. Исследования показывают, что слишком большая вариативность времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь утром, может привести к недосыпанию.
Лечить любые нарушения сна
Нарушение сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, может отрицательно повлиять на вашу способность вставать по утрам.
В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, вы можете быть склонны поздно ложиться спать и спать. Следовательно, быть совой может иметь негативные последствия.
Если вы обратитесь к врачу за соответствующим обследованием и лечением любого основного расстройства сна, вам будет легче просыпаться по утрам.
Часто задаваемые вопросы
Как вам легче просыпаться, если на улице темно или пасмурно?
Подвергните себя как можно большему количеству света. Известно, что утреннее освещение способствует бодрствованию. Естественный солнечный свет идеален, но терапия ярким светом (также называемая фототерапией) с использованием светового короба может иметь тот же эффект, когда на улице темно или облачно.
Как вам легче просыпаться, если вы крепко спите?
Доказано, что для более легкого пробуждения по утрам помогают различные стратегии.К ним относятся естественное (или искусственное) освещение, установка будильника вне досягаемости (чтобы вы не могли нажать кнопку повтора сигнала) и употребление напитков с кофеином.
Как легче просыпаться
Что происходит, когда мы просыпаемся?
Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.
При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время периода сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон.Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.
Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других.Обычно это длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.
Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.
Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.
Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы просыпаться позитивно и спокойно.Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.
Как разбудить себя: идеальный режим утреннего пробуждения
Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.
Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться утром:
1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку.Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.
2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.
3.Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.
как мне легче просыпаться по утрам?
Хороший сон может быть трудным, и это может привести к тому, что вы будете чувствовать себя не совсем отдохнувшим, когда просыпаетесь утром.Засыпание и пробуждение — это мозговые процессы, которые мы не полностью понимаем, но исследования показывают, что эти переходы гораздо более постепенные, чем щелчок переключателя.
Даже если вы чувствуете, что до утра без сознания, сон имеет типичную структуру, сменяющуюся более легкой и глубокой стадиями. Все стадии сна важны для бодрствования бодрым; Если сон нарушен или вы не получаете его достаточно, просыпаться утром может быть очень трудно.
Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы поддерживать себя в лучшем виде.Достаточное количество сна важно для хорошего физического и психического здоровья. Достаточное количество качественного сна гарантирует, что вы проснетесь с ощущением бодрости и будете более продуктивными в течение дня.
Читать далее: Объяснитель: сколько нам нужно сна?
Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон
Яркий свет утром помогает сбрасывать биологические часы и поддерживать регулярные циркадные ритмы.Чтобы обеспечить регулярный график сна / бодрствования и улучшить здоровье и бодрость, ищите яркий свет утром, когда вы просыпаетесь.
Напротив, слишком много яркого света ночью может затруднить засыпание. Это связано с тем, что яркий свет подавляет мелатонин, гормон, который способствует сну. Вот почему мы не советуем использовать в постели перед сном такие устройства, как мобильные телефоны, планшеты или ноутбуки.
Обильный прием пищи слишком близко ко сну может оказать давление на пищеводный сфинктер (мышцы в конце пищевода, которые не позволяют кислоте и содержимому желудка перемещаться назад от желудка), когда вы ложитесь, вызывая изжогу, которая может беспокоить спать.Последний основной прием пищи по крайней мере за два-три часа до сна обеспечит адекватное переваривание пищи.
Также следует уменьшить потребление жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось просыпаться с необходимостью сходить в туалет.
Переваривание обильной еды может нарушить ваш сон. Павел Рекас, CC BYАлкоголь может вызвать сонливость, но употребление алкоголя слишком близко перед сном также может нарушить сон. Метаболизм алкоголя во время сна вызывает более частые пробуждения, ночную потливость, кошмары, головные боли и снижение качества сна во второй половине ночи.Рекомендуется избегать употребления алкоголя как минимум за четыре часа до сна.
Читать далее: Проверка здоровья: три причины, почему сон важен для вашего здоровья
Советы, которые помогут вам заснуть и не уснуть
Снимите стресс и расслабьтесь перед сном. Примите теплую ванну или спокойно почитайте книгу (старая школа в мягкой обложке, а не в электронной версии) и выпейте теплого молока. Не рекомендуется заниматься спортом, играть в компьютерные игры и смотреть телевизор непосредственно перед сном, так как это может усилить физиологическое возбуждение и укрепить вас перед сном.
Стресс сам по себе может повлиять на сон — расслабление и расслабление перед сном может помочь предотвратить беспокойные ночи, проведенные, глядя в потолок.
Установите режим хорошего сна и придерживайтесь его. Тело работает по внутренним часам, которые контролируют сон и бодрствование. Эти внутренние биологические часы работают наиболее эффективно, если у вас есть регулярный распорядок дня. Постарайтесь установить постоянное время сна и бодрствования и помните, что яркий утренний свет важен для сброса биологических часов.
Создайте комфортную среду для сна — тихую, темную и прохладную атмосферу с удобными постельными принадлежностями и хорошим контролем температуры.
Читать далее: Почему нашему мозгу нужен сон и что произойдет, если мы его не получим
Небольшая вялость — это нормально
Первые 15 минут после пробуждения могут быть трудными для лучших из нас. Это потому, что ваш мозг еще не работает должным образом. Это называется инерцией сна. Инерция сна — это ощущение слабости при первом пробуждении, которое возникает из-за того, что часть вашего мозга все еще находится в состоянии сна.
Инерция сна помогает нам снова заснуть, если нас ненадолго разбудили. Но если вы просыпаетесь внезапно, скажем, из-за сигнала будильника или звонка телефона, инерция сна может повлиять на вашу когнитивную способность реагировать на сигнал будильника или телефонный звонок. На величину инерции сна влияет предшествующее недосыпание, время суток, а также то, просыпаетесь ли вы после глубокого сна или нет.
Итак, если вы страдаете по утрам и вам трудно просыпаться, постарайтесь хорошо выспаться и дать немного времени, чтобы постепенно просыпаться утром.
Как облегчить утреннее пробуждение
Для многих из нас просыпаться нелегко, а в осенние и зимние месяцы, когда дни короче и темнее, может быть еще труднее. Отсутствие солнечного света в это время года означает, что наш мозг вырабатывает больше гормона под названием мелатонин, который заставляет нас спать.
Чтобы облегчить вставание, Bazaar поговорил с экспертами по сну доктором Нилом Стэнли и доктором Иршаад Эбрагим FRCPsych, у которых есть несколько решений.
Мы зарабатываем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
1. Включите свет
«Ваши биологические часы напрямую связаны со светом и темнотой, поэтому сначала нужно подвергнуться воздействию яркого света (предпочтительно солнечного света) Утренняя вещь поможет вам встать и сразу же взяться за дело », — говорит Стэнли. По словам Эбрагима, «яркий свет подавляет выработку мелатонина и активирует фазу бодрствования». Зимой это, конечно, проблема.Стэнли говорит: «Темным утром используйте свое обычное утреннее поведение (например, завтракать или принимать душ), чтобы сигнализировать своему телу, что вы встали и собираетесь начать день».
Вы также можете попробовать пробуждающий свет, например Lumie Bodyclock, который имитирует нежный восход солнца в последний период сна. Как говорит доктор Виктория Ревелл, эксперт по циркадным ритмам из Университета Суррея: «Световая терапия — полезный инструмент, так как она помогает держать ваши биологические часы на ходу в темные зимние месяцы, а также может напрямую улучшить ваше настроение.
2. Высыпайтесь, как вам нужно
Вопреки распространенному мнению, что мы должны спать не менее шести часов каждую ночь, Стэнли говорит: «Ваша потребность во сне определяется генетически, как рост или размер обуви. От трех до 11 часов можно считать нормальным, но получение правильного количества сна для вас является ключевым моментом ». Чтобы определить, сколько часов вам нужно, Эбрагим говорит:« Если вы чувствуете себя бодрствующим в течение дня, значит, у вас есть достаточно сна; в противном случае вы, вероятно, не получаете достаточно.Попробуйте убрать или добавить час, чтобы найти баланс ».
Если вы обнаружите, что качество вашего сна является проблемой, подумайте о приобретении матраса, подходящего для вас. Как говорит директор по продуктам Casper Джефф Чапин, качество вашего сна матрас может определить, насколько хорошо вы спите ». Хорошо спроектированный матрас обеспечит эргономичную поддержку, регулировку температуры, снятие давления, изоляцию движений и длительный срок службы, чтобы дать вашему телу необходимый отдых».
3. Сон справа time
Ваши биологические часы определяют, являетесь ли вы утренним жаворонком или совой, что также влияет на взлеты и падения вашего настроения в течение дня.Стэнли говорит, что это «частично генетически обусловлено, хотя время нашего сна может быть продиктовано нашей домашней жизнью и занятиями». Ваши биологические часы можно изменить, но это требует некоторой работы. Эбрагим говорит: «Из-за смены часовых поясов требуется около 72 часов, чтобы вернуться в свой естественный цикл сна. Если вы хотите полностью изменить свой цикл, вам нужно принимать мелатонин (гормон сна) рано вечером, пока он не начнет естественным образом становиться выпуск в это время «.
4. Просыпайтесь в одно и то же время
Организм жаждет регулярности, поэтому наличие установленного времени пробуждения полезно для того, чтобы вы встали утром.По словам Стэнли, «тело подготавливает вас к пробуждению примерно за полтора часа до того, как вы действительно проснетесь». Введя себя в распорядок дня, когда нужно просыпаться, вы, в конечном итоге, сможете максимально эффективно уснуть и, естественно, подготовиться к тому, чтобы встать. «Если ваше тело не знает, когда вы собираетесь проснуться, оно не может подготовиться, и поэтому вы можете чувствовать себя вялым», — говорит он.
5. Откажитесь от кнопки повтора сигнала
Проще говоря, отсрочка мешает легкому пробуждению. «Ваше тело хотело бы спать как можно дольше.Если вы просыпаетесь и нажимаете кнопку повтора, этот «отложенный» сон почти наверняка будет менее полезным, чем непрерывный сон, который вы имели бы, если бы вы установили будильник на время, когда вам нужно встать », — говорит Стэнли. , выберите время, когда вы должны вставать, чтобы не нажимать кнопку. Вы будете благодарить себя в конечном итоге.
Еще больше улучшите свой сон и способность легко просыпаться с помощью этих умных покупок:
Гибридный матрас King Size
Каспер Джонлевис.ком475,00 фунтов стерлингов
«Наши матрасы изготовлены из материалов премиум-класса, которые обеспечивают оптимальный баланс комфорта и поддержки, поэтому вы можете сохранять прохладу и крепко спать всю ночь», — говорит Чапин. Симметричная конструкция Casper Hybrid имеет пятизонную поддержку в базовом слое, гарантируя, что ваши плечи и бедра хорошо поддерживаются, а ваш позвоночник остается ровным.
Стартер Bodyclock
Lumie Джонлевис.ком48,44 фунтов стерлингов
Исследования показали, что постепенное пробуждение от света улучшает качество сна и пробуждения. Так что прекратите использовать свой телефон, чтобы разбудить вас, и попробуйте эти часы светотерапии, которые мягко начинают светиться за 30 минут до установленного будильника, разбуждая вас естественным образом, когда он достигает полной яркости. (Это также позволяет установить звуковой сигнал для успокоения!)
Капли для пробуждения Morning Expert
Это работает выглядят фантастически.ком16,00 фунтов стерлингов
Созданные с использованием изображений мозга, эти бодрящие капли состоят из смеси 100% натуральных эфирных масел мяты перечной, лавандина и розмарина; Комбинация, которая, как доказано, помогает сосредоточиться, снимает усталость и повышает позитивный настрой по утрам. Попробуйте от трех до пяти капель в масляном диффузоре, чтобы повысить бдительность и улучшить самочувствие по утрам.
Портативный диффузор Scent Well
Это работает выглядят фантастически.ком36,85 фунтов стерлингов
Портативный диффузор This Works питается от USB, что делает его идеальным для путешествий. Независимо от того, используете ли вы его с фирменными каплями для пробуждения Morning Expert или с конкретным эфирным маслом, таким как эвкалипт, чтобы помочь открыть носовые проходы и облегчить снятие заложенности зимой, оно излучает аромат по воздуху, способствуя чувству благополучия и омоложение.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 способов облегчить пробуждение утром
Вам мешает вставать утром? Может быть, вы — сова, и ночь — это когда у вас есть энергия, а утро — это когда вы изо всех сил пытаетесь проснуться и начать действовать. Это может задать тон на все утро. Даже если вы не жаворонок, существуют стратегии, которые помогут вам проснуться и правильно начать день.Чем больше вы сможете помочь своему разуму и телу облегчить предстоящий день, тем лучше.
1. Измените цикл сна
В повседневной жизни есть приливы и отливы; циркадный ритм помогает формировать ваши дни, осознаёте вы это или нет. Эти циклы существуют с незапамятных времен, и ваше тело является частью этого древнего цикла. Ваши внутренние биологические часы постоянно реагируют на внешние воздействия, в том числе на солнце, которое влияет на цикл сна и бодрствования. Вставать вместе с солнцем и засыпать, когда солнце садится, — естественная часть повседневной жизни.Но доступ к технологиям 24/7 нарушил этот цикл.
Согласно Аюрведе, идеальное время для пробуждения — незадолго до восхода солнца, около 6 часов утра (время будет варьироваться в зависимости от вашего часового пояса). Люди, которые рано встают, по природе своей сонливы, когда это «нормальное» время ложиться спать. В зависимости от того, сколько вам нужно спать, 22:00. хорошее время, чтобы лечь в постель, даже если вы не спите в это время. Если вы будете придерживаться определенного цикла сна, вам будет легче засыпать и просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.Постарайтесь придерживаться того же цикла и в выходные дни.
Вы добьетесь большего успеха в сбросе внутренних часов, если постепенно измените время пробуждения и время отхода ко сну. В течение первых трех-четырех ночей измените время на 15 минут. Продолжайте корректировать свой график таким образом, пока не достигнете идеального времени бодрствования и сна. Кто знает, возможно, вы начинаете становиться жаворонком!
2. Создайте процедуру сворачивания
Аюрведа поощряет установление ежедневных распорядков, чтобы помочь сбалансировать тело и разум.Вечерний распорядок сильно влияет на ваше утреннее состояние, так как он может заставить вас чувствовать себя медленным и вялым или отдохнувшим и готовым начать день. Если вы поздно ложитесь спать, смотрите телевизор, читаете электронную почту или играете в социальных сетях, это влияет на качество вашего сна, затрудняя подъем по утрам. Вместо этого попробуйте создать расслабляющий распорядок, который поможет вам перейти от повседневных дел и подготовится к хорошему сну, что позволит вам вовремя просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.Вот еще несколько советов, которые помогут создать свой распорядок дня:
- Слушайте успокаивающую музыку.
- Снимите дневной стресс, ведя дневник, или попробуйте перепросмотр , технику управляемой визуализации.
- Прочтите вдохновляющий сборник стихов.
- Соблюдайте постоянный график сна.
- Выпейте золотое молоко или заварите травяной чай, например ромашковый или валериановый.
Начните с одной или двух вещей, чтобы не унывать.Вы должны получать удовольствие от рутины расслабления и не думать, что это еще одна рутинная работа, которую должен выполнить . Поощряйте свою семью участвовать, чтобы все были на одной волне.
Обретите душевный покой 24/7. Загрузите приложение Chopra для персонализированного руководства по самочувствию, к которому вы можете получить доступ, когда вам это нужно.
3. Лицом к лицу с утренним солнцем
Будь как подсолнух и смотри в лицо солнцу утром. Утро обычно занято, все спешат приготовиться.Постарайтесь выделить несколько минут, чтобы остановиться и понаблюдать за восходом солнца, или найдите способы, позволяющие солнечному свету проникать через окно. Если можете, выйдите на улицу и впитайте теплые лучи, которые помогут телу сигнализировать о том, что день начался. Воздействие солнечного света также может помочь улучшить сон, поскольку оно укрепляет естественные циркадные ритмы. Культуры коренных народов уже давно обращаются к солнцу для молитв и благословений по утрам, поскольку это чистое время дня, полное возможностей.
Вот еще несколько идей, как сделать утро солнечным:
- Отправьтесь на утреннюю прогулку.
- Сядьте у окна и наслаждайтесь чаем или кофе.
- Если окно вашей спальни выходит на восток, попробуйте позволить солнечным лучам мягко разбудить вас.
4. Примите холодный душ
Вы знаете, что хороший холодный душ разбудит вас из-за выброса адреналина, но исследования показали, что он приносит больше пользы. Известно, что холодовая терапия помогает повысить иммунитет , облегчает боль и помогает при депрессивных симптомах.
Культуры всего мира давно знают о пользе купания в холодной воде для укрепления здоровья и долголетия.Сегодня курорты предлагают горячие и холодные ванны для контрастного погружения (в основном переход от горячих ванн к холодным). К счастью, чтобы попробовать, не нужно далеко ходить. Если вы любите приключения, примите холодный душ. Если это не кажется привлекательным, к концу приема душа постепенно уменьшайте подачу горячей воды и увеличивайте холодную. Начните с рук и ног и постепенно добавляйте другие части тела. Это бодрит и заставит вас почувствовать себя более живым.
5. Слушайте воодушевляющую музыку
Что происходит, когда вы впервые просыпаетесь утром? Ваши мысли, вероятно, начнут блуждать в прошлом и будущем, вы думаете о предстоящих встречах, о том, что вы делали или не делали, и т. Д.Такие мысли могут спровоцировать подавленность и повлиять на вашу энергию и настроение. Использование шаблонного прерывания, которое поможет перенаправить ваши мысли в сторону более позитивного начала дня, может быть чрезвычайно полезным — музыка — один из лучших способов добиться этого.
Широко известно, что музыка обладает способностью лечить и изменять настроение; даже лучше, эффект сразу. В следующий раз, когда вы окажетесь в постели, включите какую-нибудь живую мелодию, и это может вызвать некоторую энергию, которая заставит вас двигаться. Если вам нравятся умные устройства, вы можете использовать их в своих интересах и установить будильник, который использует музыку вместо традиционного будильника.
6. Выполняйте утреннюю растяжку
Если вам трудно просыпаться утром, идея любого упражнения может показаться нелепой. Прежде чем полностью отказаться от этой мысли, подумайте, что любое движение по утрам полезно, даже если это несколько растяжек, сидя на краю кровати.
Аюрведа рекомендует выполнять упражнения в течение дня Капха , примерно с 6 утра до 10 утра. Эти времена регулируются дошей Капха и, следовательно, обладают характеристиками заземления, стабильности и силы.Выполнение упражнений или растяжек в это время дня может противодействовать любой тенденции к вялости или тяжести, которые вы можете чувствовать по утрам.
Найдите свой тип доши здесь .
Если вы не хотите делать основное упражнение по утрам, попробуйте приветствовать солнце или выполнять утреннюю йогу.
По сути, любое движение, которое заставит ваше сердце немного биться и ваше кровообращение будет улучшаться.В зависимости от того, сколько у вас времени, попробуйте потратить от одной до 10 минут, что не должно быть слишком сложно включить в свой распорядок утреннего пробуждения.
Постепенные изменения важны. Не пробуйте все сразу. Кроме того, если у вас нет времени, чтобы добавить что-то еще в свой напряженный график, имейте в виду, что часто бывает, что у вас остается больше времени. Внесение таких изменений увеличивает вашу энергию и приводит к большей ясности и эффективности. С точки зрения более широкой картины, наличие чего-то, чего стоит ожидать в свой день, даст стимул вскочить с кровати с новой силой.
* Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим программам здоровья.
15 продуктов, которые облегчают утреннее пробуждение
15 продуктов, облегчающих утреннее пробуждение (Фото: Nespresso / Philips)
— Рекомендации выбираются редакторами Reviewed независимо друг от друга.Покупки, которые вы совершаете по нашим ссылкам, могут приносить нам комиссию.
Многим из нас трудно проснуться. И еще труднее в холодные месяцы, когда часы возвращаются, меньше часов солнечного света, а твоя постель такая-то такая теплая. Если вы не жаворонок, вы знаете, как трудно проснуться, не выпив 14 чашек кофе.
Чтобы сделать ваше утро немного лучше — и облегчить вставание с постели — мы собрали 15 вещей, которые помогут вам проснуться, от самого громкого будильника до невероятно популярной лампы для пробуждения.Некоторые из них мы протестировали здесь, в Reviewed (и получили нашу печать одобрения!), В то время как другие получили почти идеальные оценки от тысяч рецензентов. Тем не менее, они, скорее всего, помогут вам положить кнопку повтора в постель (каламбур).
Нужна помощь в поиске продуктов? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей. Это бесплатно, и вы можете отказаться от подписки в любое время.
1. Наша любимая кофеварка
Один рецензент назвал ее «Кёриг на стероидах». (Фото: Reviewed.com/Betsey Goldwasser)
Кофеин необходим, чтобы вы начали, но какая кофеварка даст вам самую быструю чашку кофе? После тестирования множества моделей наши эксперты обнаружили, что Nespresso VertuoPlus является лучшей кофеваркой на одну порцию, потому что она заваривает самый насыщенный и ароматный кофе за секунды и даже использует специальный метод заваривания для создания роскошной пенистой пены на поверхности.
Приобретите Nespresso VertuoPlus на Amazon за 179,99 долларов США.
2. Этот сверхгромкий будильник, который также сотрясает вашу кровать.
Отсрочка больше не будет вариантом. (Фото: Sonic Alert)
Если вы крепко спите, программный будильник вашего телефона, вероятно, не поможет. Войдите в звуковую бомбу, которая не только подает сигнал тревоги на 113 дБ, но также встряхивает вашу кровать и мигает светом. Почти 17000 человек, которые дали ему 5-звездочный обзор, говорят, что это действительно меняет правила игры и что кнопка отложенного сигнала уйдет в прошлое.
Получите двойной будильник Sonic Alert Sonic Bomb Extra-Loud от Amazon за 34,92 доллара США
3. Этот завтрак необходим 80 000 отзывов.
Выберите один из 8 веселых цветов, включая медный, бирюзовый и румяно-розовый. (Фото: Dash)
Мысль о работе может не вывести вас из постели, но соблазн масляных вафель, капающих в сиропе, может. А поскольку завтрак — это, в конце концов, самая важная еда дня, вам понадобится эта мини-вафельница с высокими отзывами.Людям нравится, насколько они крошечные (они не забивают столешницу) и что у них совершенно антипригарная поверхность, поэтому ваши вафли каждый раз будут плавно выдвигаться.
Приобретите Dash Mini Maker от Amazon за 15,99 долларов США.
4. Этот масляный диффузор с самым высоким рейтингом.
Просыпайтесь и вдыхайте запах масла. (Фото: Reviewed / Betsey Goldwasser)
Распылитель эфирного масла можно использовать для многих вещей: от расслабления до снятия стресса и, да, до пробуждения. Выберите бодрящие ароматы, такие как мята или цитрусовые, и добавьте их в наш любимый диффузор.Когда мы проверили его, Airomé распределяет запахи по комнате равномерно.
Приобретите средний диффузор Airomé Serenity Medium на Amazon за 29,74 доллара США.
5. Эта интеллектуальная розетка, которая облегчит вам утро.
Одна маленькая розетка, один гигантский скачок в повышении энергоэффективности. (Фото: Reviewed.com/Ben Keough)
Что, если бы вы могли включить кофеварку, не вставая с кровати? Или включить выпрямитель для волос? Или включить лампу в коридоре? Что ж, можно, если у вас есть умная розетка.Наши специалисты рекомендуют умную розетку Eufy, потому что это отличная цена и позволяет вам управлять своей техникой из любого места через приложение на вашем телефоне.
Приобретите Eufy Smart Plug от Amazon за 22,99 долларов США
6. Лучшая бутылка для воды, чтобы избежать обезвоживания
Выпейте! (Фото: Reviewed / Betsey Goldwasser)
Что еще вызывает у вас усталость, помимо недостатка сна? Отсутствие воды. Вот почему так важно пить воду по утрам. Если вы спешите и вам нужно взять с собой h3O в дорогу, воспользуйтесь проверенной нашими экспертами бутылкой для воды Brita Filtering Water Bottle.Благодаря ему вода без запаха и оставалась холодной более 24 часов.
Приобретите у Amazon фильтрующую бутылку для воды Brita за 24,99 доллара США.
7. Этот пробуждающий свет, имитирующий восход солнца.
Просыпайтесь с (искусственным) солнцем. (Фото: Philips)
Нет ничего более неприятного в утренние часы, чем звон будильника в сочетании с чрезмерно ярким светом в ванной. Вместо этого вы можете расслабиться в течение дня с этой пробуждающей лампой Philips, которая имитирует менее слепящий естественный свет восхода солнца.Он имеет тысячи ярких (без каламбура) отзывов за его регулируемую яркость и тот факт, что он также имеет функцию будильника.
Приобретите Philips Wake-Up Light-будильник от Amazon за 123,52 доллара.
8. Этот одобренный экспертами чайник для чая
У него есть шесть предустановленных температурных режимов на выбор. (Фото: Reviewed.com/Jackson Ruckar)
Я не пью чай, но многие мои коллеги любят. А здесь, в Reviewed, все любят этот чайник Cuisinart за то, что он заваривает утреннюю чашку чая.Он заслужил звание лучшего электрического чайника, потому что он очень быстрый (кипятит воду всего за пять минут) и автоматически переключается в режим «согреться», когда закипит, так что вы можете заварить чай на досуге.
Приобретите электрический чайник Cuisinart PerfecTemp на 1,7 литра от Amazon за 99,95 долларов США
9. Эта подушка для лучшего ночного сна
Бонус: она гипоаллергенна и пригодна для машинной стирки. (Фото: Reviewed.com/Jackson Ruckar)
Чем лучше сон, тем лучше утро.Просыпайтесь более отдохнувшим с такой высококачественной подушкой, как эта, которую наши специалисты выбрали в качестве подушки №1 для кровати. Поскольку он набит рваной пеной, он достаточно мягкий, чтобы быть очень удобным, но достаточно твердый, чтобы поддерживать голову и шею.
Купите подушку Xtreme Comforts Shredded Memory Foam Pillow от Amazon за 49,99 долларов.
10. Этот модный валик для лица, чтобы вы не выглядели уставшими.
Рулон в день избавит от отечности. (Фото: Roselyn Boutique)
Ролики для лица сейчас в хорошем настроении.И хотя многим они нравятся за то, что они очищают кожу, они также могут помочь вам выглядеть более бодрым утром, увеличивая выработку коллагена в вашем лице. Этот, сделанный из натурального нефрита, получил более 10 000 тысяч положительных отзывов, и люди были в восторге от того, что он действительно изменил их кожу и круги под глазами.
Приобретите ролик Roselyn Boutique Jade на Amazon за 15,95 долларов США
11. Эти самые популярные гантели для утренней тренировки
Превратите свой дом в тренажерный зал.(Фото: Amazon)
Тренировка может быть последним делом, которым вы хотите заниматься утром, но улучшение кровотока может разбудить вас лучше, чем кофеин. Эти гантели, о которых есть более 25000 отзывов на Amazon, позволяют легко проводить тренировку дома. Пользователям нравится, что их легко взять в руки благодаря мягкому неопреновому покрытию и что они доступны в трех вариантах веса.
Приобретите 5-фунтовый набор неопреновых гантелей AmazonBasics на Amazon за 18,49 долларов США
12.Наушники, которые все одержимы
AirPods Pro, звучат лучше, чем другие варианты беспроводной связи. (Фото: Reviewed / Jackson Ruckar)
Поздравляем! Ты выбрался из постели. Чтобы поддерживать мотивацию, вам понадобится идеальный плейлист с оптимизмом, который вы можете слушать на наших любимых беспроводных наушниках Apple AirPods Pro. Культовые белые наушники обладают потрясающим качеством звука (наряду с технологией активного шумоподавления), диапазоном действия и временем автономной работы по сравнению с другими протестированными нами моделями.
Приобретите Apple AirPods Pro на Amazon за 199,99 долларов США.
13. Этот очень популярный массажер для кожи головы.
Идеально подходит для после долгого рабочего дня. (Фото: Body Back)
Я одержим этим портативным инструментом (я использую его каждый божий день!). Это не только потрясающее ощущение, но и стимулирует приток крови к коже головы, чтобы разбудить вас. Самое приятное то, что его легко использовать на себе — просто поместите его на макушку, затем нажмите несколько раз вниз и вверх, чтобы получить лучший массаж кожи головы в домашних условиях.
Купите массажер для спины и кожи головы от Amazon за 5,99 долларов США.
14. Эта лампа поможет вам избежать утреннего спада.
Перенесите солнце в помещение. (Фото: Verilux)
Тот факт, что после пробуждения темно, не означает, что тоже должен чувствовать себя темным. Эта лампа, которую часто используют люди с сезонной депрессией, имеет более 4000 5-звездочных отзывов, потому что она имитирует естественный солнечный свет (идеально подходит для тех, кто слишком рано просыпается), а также компактна и легка, поэтому вы можете носить ее с собой. .
Приобретите портативную светотерапевтическую лампу Verilux на Amazon за 29,95 долларов США.
15. Этот бодрящий гель для душа
Вспеньте, промойте, повторите. (Фото: Джек Блэк)
Большинству из нас требуется всякая помощь, когда дело доходит до пробуждения. Например, это бодрящее мыло для тела от Джека Блэка, которое содержит бодрящие ароматы розмарина, эвкалипта и ягод можжевельника. Рецензентам нравится, что после душа они чувствуют себя чистыми, свежими и немного более живыми.
Приобретите Jack Black Turbo Wash от Amazon за 10 долларов США
Эксперты по продуктам в Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках.