Как легко и быстро засыпать: Как быстро засыпать. 10 советов тем, кто не может уснуть

Как научиться быстро засыпать?

Здоровый образ жизни включает в себя в здоровый подход ко сну. Бессонница и недостаток сна уже стали привычными в современном ритме жизни.  Усталость и перегруз хотят загнать нас в постель пораньше, но стресс и беспокойные мысли часто просто не дают заснуть. Итог – острое желание оказаться в объятьях Морфея и полное бессилие от того, что сон «не идет». Как же научиться быстро засыпать?

№1. Придерживайтесь правила «Активный день, спокойный вечер»:

• Часто сложно заснуть после физической активности или психологического переутомления, проблем. Постарайтесь отказаться от похода в спортивный зал и от серьезных совещаний на работе после 5-6 вечера.

№2. Создайте оптимальные условия для сна:

• проветрите спальню, позаботьтесь о полной темноте с помощью штор с эффектом блэкаут, купите удобную подушку и воздушное, но теплое одеяло.

№3. Следите за питанием вечером и перед сном:

• Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать голодными – если чувствуете, что организм требует очередную порцию калорий, съешьте банан или выпейте стакан теплого молока.

№4. Соблюдайте режим дня:

• Будьте более строги к себе: выработайте график и старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. А также не стимулируйте организм кофеином во второй половине дня.

№5. Введите в вечерний рацион успокаивающие, расслабляющие и восстанавливающие натуральные компоненты:

• За полчаса-час до сна обратитесь к успокаивающим и расслабляющим травам, которые помогают настроить организм на сон – валериане, мелиссе, пассифлоре и/или хмелю.

• Поддержите организм с помощью магния, который поможет противостоять стрессу, улучшить сон, восстановить нервную систему, и витамином В6 – он улучшит мозговую деятельность и нормализует работу нервной системы.

№6. Займитесь чем-нибудь расслабляющим:

• Если беспокойные мысли не отпускают, примите расслабляющую ванную с ароматическими маслами, послушайте приятную музыку или помедитируйте. Кого-то успокаивает чтение книг в полной тишине – только книги должны быть бумажные, а не электронные. Все «святящиеся» девайсы за час до сна убираем подальше!

№7. Используйте специальные методики, которые помогают быстрее заснуть:

• Есть методика, которая позволит некоторым людям заснуть чуть ли не за минуту.  Нужно, лежа на спине с закрытыми глазами, закатить глаза вверх. Важно проделать это без какого-либо напряжения, полностью расслабившись. Таким образом вы повторите естественное положение глаз во время сна, что даст мозгу сигнал «спать».

• Также существует техника «обратного моргания» – она отвлечет мозг от посторонних мыслей и внутренних «диалогов». Закройте глаза, затем откройте и снова закройте на 4-5 секунд. Повторите несколько раз, пока вы не расслабитесь достаточно, чтобы нырнуть в прекрасный мир сна.

• Можно «обмануть» организм, переведя сердечный ритм в режим сна. Для этого настройте свое дыхание определенным образом: 4 секунды вдыхайте носом, на 7 секунд задержите дыхание, а затем в течение 8 секунд выдыхайте ртом. И так несколько раз.

Выполнить все методы практически нереально. При современном темпе жизни у нас просто нет на это времени. Расслабить нервную систему, настроить организм на сон и быстрее заснуть может помочь

НАЙТВЕЛЛ.  
НАЙТВЕЛЛ создан для нормализации и качества сна. Благодаря входящим в его состав компонентам, способствует:

• расслаблению и снижению нервной возбудимости, что помогает быстрее (легче) заснуть
• включению механизма нормального физиологического сна
• улучшению качества и глубины сна
• снижению усталости
• повышению концентрации внимания, памяти и работоспособности

Приятных сновидений!

Как засыпать быстрее

Без качественного и полноценного сна человек практически не может вести нормальный образ жизни.

Во время сна человек получает отдых и заряжается силой и энергией на весь предстоящий день. Большинству людей необходимо спать около восьми часов в сутки, хотя это индивидуально. Некоторым людям для полноценного отдыха нужно спать больше, другим вполне может хватить даже четырех часов сна. Однако не всегда есть возможность спать необходимое количество времени — часто людям банально сложно уснуть, следовательно, продолжительность сна сокращается. Как же засыпать быстрее?

1. Перед сном нужно успокоиться. Если сразу после активной деятельности пробовать перейти ко сну, далеко не всегда сон придёт быстро. Необходимо перед отходом ко сну расслабиться, послушать спокойную музыку, помедитировать или почитать книгу. Таким образом, мысли которыми переполнен мозг после трудового дня, успокоятся и человек уснёт намного быстрее.
2. Планировать свой день. Если сводить стрессы в течение дня к минимуму, перейти ко сну будет гораздо легче. Кроме того, во время дня можно записывать планы на будущий день — если поступить таким образом, то во время отхода ко сну голова не будет забита делами, которые нужно будет сделать завтра.
3. Соблюдать режим. Если вставать и ложиться в одно время каждый день, то организм привыкнет. Засыпать, таким образом, станет намного проще и легче. Нужно постараться не спать долгое время днём, иначе режим может сбиться и вечером уснуть вовремя не получится.
4. Постараться не стимулировать нервную систему. Такие напитки, как кофе, чай и любой алкоголь, стимулируют нервную деятельность, как итог затрудняют отход ко сну. Сигареты и шоколад тоже приводят к повышенной активности нервной системы.
5. Не нужно наедаться на ночь. Идеальное время последнего приёма пищи около 18-19 часов. Безусловно, не все люди успевают приехать домой к этому времени. Тем не менее, нужно пытаться не наедаться на ночь продуктами, которые тяжело перевариваются организмом.
6. Употреблять травяной чай. Чай, в состав которого входят такие травы, как мята, валериана и мелисса, успокаивают и позволяют человеку быстрее отойти ко сну.
7. Заниматься физическими нагрузками. Если человек в течение дня занимается усиленными физическими нагрузками, его организм получает должную усталость, и как итог, сон приходит быстро и без особых проблем.

Делайте это, и будете засыпать легко…

Обычно мы начинаем задумываться о своем сне только в тот момент, когда ложимся в постель или уже лежим там, не в силах уснуть. Но это неправильно: начинать готовиться к ночи надо еще в разгар дня. Что же делать, чтобы хорошо уснуть?

1. Соблюдайте постоянный режим: если вы привыкнете ложиться и вставать в одно и то же время, вы будете хорошо засыпать и легко просыпаться. Если жизнь достаточно ритмична, спать хочется в одно и то же время. Работаешь, пока не поймешь, что хочешь спать. Как захотел — спать. Ритуал «Правильный вечер» — вам в помощь.

2. Беспроигрышная подсказка — вставайте раньше, вечером засыпать будете легче. Да, один-два дня будут непростыми, потому что засыпали вы долго и не сильно выспались: разве легко подняться пораньше? Но хитрость в том и состоит, чтобы этот порочный круг (поздно заснул — поздно проснулся) разорвать и создать новый, здоровый и утренний образ жизни.

3. Физическая усталость – прекрасное снотворное. Быстро засыпают те, у кого были физические нагрузки днем, кто умеет физически по-хорошему уставать. Поэтому почаще вспоминайте, где лежат ваши кроссовки и спортивный костюм: если вы хотя бы 3-4 раза в неделю по 40-60 минут будете заниматься любой аэробной нагрузкой (плавание, бег трусцой, езда на велосипеде), сон станет заметно лучше! Оптимально тренироваться за 3-4 часа до сна.

4. Правильно питайтесь. Избегайте переедания на ночь, а если перед сном очень хочется кушать, замените основательный налет на холодильник скромной трапезой, состоящей из порции каши, пары фруктов или стакана кефира. Во второй половине дня не употребляйте стимуляторов: кофе, шоколада, колы. Даже какао – казалось бы, традиционный вечерний напиток – может навредить засыпанию.

5. Прогуляйтесь перед сном: свежий воздух расслабляет, насыщает мозг кислородом, а это помогает быстрее и крепче заснуть.

6. Исключите все раздражающие, нервирующие, беспокоящие вас факторы за 2-3 часа до «отбоя». Планирование семейного бюджета, подготовку отчета для руководителя или неприятный разговор можно отложить на завтра.

7. Если же проблемы «не отпускают», то установите «время беспокойства». За пару часов до сна выделите 15 минут специально для фиксации этих проблем на бумаге. Запишите все, что Вас беспокоит, сверните лист и отложите его до следующего дня.

Если мешают мысли, которые бегают и бегают в голове — не волнуйтесь. Ну, бегают, их же не обязательно при этом думать. А если их не думать, то через некоторое время бегать они устанут и успокоются. Спокойное, пофигистское отношение к засыпанию — прекрасное снотворное. Многим помогает дыхательная гимнастика на спокойствие. «Когда трудно уснуть мне помогает считать про себя, открываю балкон (глубоко и медленно дышу свежим воздухом) иногда, чтобы отогнать мысли, считаю вслух до двух ста».

8. Создайте постоянный ритуал перед сном, который будет состоять из релаксирующих процедур и каждый раз оканчиваться засыпанием. Например, прогулка – массаж – ванна – чтение книги – сон. Последовательность может быть и другой, но главное – постоянной! Вскоре ваш организм привыкнет к такому порядку действий, и уже на этапе прогулки вы будете понимать, что вскоре забудетесь глубоким и сладким сном.

9. Создайте в спальне оптимальные условия, в которых засыпать вам будет приятнее всего. «Выгоните» оттуда компьютер и телевизор. Обеспечьте удобство спального места, установите комфортную температуру и влажность, выключите свет, исключите все источники шума. Можете ароматизировать помещение каким-нибудь приятным и успокаивающим запахом.

10. Самым мудрым людям порекомендуем аутотренинг. Это может быть текст, сделанный специалистом и под специально подобранную музыку, может быть текст ваш, который вы наговариваете себе сами. Результат вас порадует всегда: если вы не засыпаете сразу, у вас прекрасная возможность потренировать аутотренинг. Если же у вас не получилось попрактиковать аутотренинги, потому что вы просто заснули, то это прекрасно само по себе.

На засыпание в норме уходит не более 15 минут. Если каждый вечер вы пытаетесь уснуть по полчаса, часу или больше, читайте статью «Бессонница» и задумайтесь, что вам стоит изменить в своем режиме, образе жизни и подготовке ко сну. Перечисленные выше рекомендации позволят вам улучшить засыпание и сон в целом.

15 советов по подготовке ко сну

345

230

Как уложить ребенка спать без слез, не совершая подвиг терпения и выдержки? Существуют разрозненные советы и комплексные авторские методики. Но каждый родитель создает собственный ритуал, наблюдая за новорожденным, знакомясь с его темпераментом. Рассмотрим все составляющие сна и важные детали, чтобы вы с удовольствием проводили с младенцем вечерние часы и каждый раз быстро и мирно засыпали.

Сколько ребенку нужно времени, чтобы выспаться?

В первые полгода жизни дети спят большую часть дня — от 16 до 18 часов. Далее постепенно сокращается общее количество часов сна (в возрасте от года до трех лет — около 13 часов), и количество дневных часов (уже в три года малыш спит днем только один раз). Самый длительный и важный — ночной сон. А его залог — это спокойствие и ощущение безопасности. Поэтому все советы о том, как быстро уложить ребенка спать, сводятся к созданию гармоничной и теплой атмосферы. Что для этого нужно и что может помочь?

Настроение младенца напрямую зависит от состояния мамы. Если она чувствует себя отдохнувшей, негативные эмоции и раздражение не выбивают ее из колеи, то и младенец будет расслабленным. С первых месяцев жизни новорожденный проявляет собственный темперамент и особенности нервной системы. Тихоня или живчик — не стоит сопротивляться особенностям ребенка, лучше принять их и приспособиться. Так ваш ритуал отхода ко сну сформируется быстрее.

Внимательно следите за тем, как ведет себя ребенок

Когда младенец устал и хочет спать, невольно он подает родителям знаки. Со временем они становятся постоянными привычками: некоторые трут ушко, другие крутят волосы. Заметив этот сигнал, родителям тут же стоит приступить к укладыванию. Лучше отложить дела: пропустив этот момент в биоритме ребенка, вы можете еще несколько часов ждать следующего, подходящего для засыпания. Как обычно дети сигнализируют о том, что хотят спать:

• Становятся медлительными, хотят улечься на пол или на подушку.
• Трут глазки и начинают зевать.
• Потирают ушко или носик.
• Капризничают, отказываются от еды и игр, плачут из-за мелочей.
• Не хотят общаться с другими, тянутся к родителям.
• Перевозбуждаются, становятся даже агрессивными.

Проветрите комнату

Подготовку места для сна начните с проветривания помещения. В душной комнате ребенку будет сложно уснуть. Именно по этой причине малыши засыпают на воздухе — когда легко дышится.

Приучите малыша: постель — это место для сна

Кроватка, безусловно, должна быть хорошо оборудована. Удобный матрас и подушка, мягкое отутюженное постельное белье сделают сон комфортным. Но еще важнее с раннего возраста приучить ребенка: в постели нужно спать. Не стоит затевать игры с маленьким ребенком в кроватке или оставлять малыша здесь на большую часть дня, когда он бодрствует, чтобы сон не путался с активностью.

Выровняйте дневной график

Важный совет с накопительным эффектом: чтобы режим дня работал на вас, нужно строго его соблюдать на протяжении 3-4 недель. Даже если грудничок будет капризничать и сопротивляться. Постепенно сформируется привычка, режим сна и бодрствования будет просто поддерживать. День малыша должен быть насыщенным. Выбирайте разные активности: прогулки, игры, общение с мамой и папой. Укладывать ребенка спать днем нужно в одно и то же время. Не бойтесь будить ребенка после полуденного сна: если усталость к вечеру не накопится, будет непросто быстро уложить малыша спать. От вечернего сна до ночного у малюток до 6 месяцев должно быть не меньше трех часов. У детей постарше — не меньше четырех.

Придумайте вечерний ритуал

Каждое действие перед сном может стать сигнальным колокольчиком для подсознания младенца. Нужно, чтобы ваш ритуал перед сном был приятным и успокаивающим. Для ребенка важна привычная обстановка и последовательность действий: кормление, купание, массаж и общение с мамой. Система ритуалов работает, если учтен возраст и особенности нервной системы ребенка. Что актуально для других детей, не обязательно подойдет вашему сыну или дочке. Когда сложилась устойчивая последовательность действий «на ночь», старайтесь ее соблюдать и очень осторожно, аккуратно вводите новые занятия, другие действия.

Вот примеры пяти ритуалов, которые могут помочь быстро уложить ребенка спать:

• Прощание с игрушками: соберите всех любимых друзей, каждому пожелайте спокойной ночи.
• Выключите иллюминацию: вместе обойдите все комнаты и погасите свет — так вы дадите малышу понять, что ко сну готовится весь дом.
• Наблюдение за рыбками: если у вас есть домашний аквариум, можно посмотреть, как рыбки неторопливо рассекают воду — это очень успокаивает.
• Спойте колыбельную: подберите песню, которая будет успокаивать и убаюкивать малыша.
• Почитайте сказку: услышать хорошую историю, прежде чем уйти спать, — отличный вариант.

Устройте купание в теплой ванночке

Купание само по себе поможет подготовить ребенка ко сну. Ваши союзники в этом деле: теплая вода (оптимальная температура — 37 градусов), пышная пенка, заботливые руки мамы и расслабляющий массаж после купания. Важен аромат пенки, которую вы используете. В линейке средств для купания «Моё солнышко» есть пенка «Баю-баюшки» с проверенной комбинацией ароматов, помогающих настроить ребенка на сон. В ее составе — натуральные экстракты лаванды и розовое масло. Благодаря им, пенка не только бережно очищает и увлажняет кожу, но еще успокаивает и расслабляет малыша. Гипоаллергенная пенка рекомендована педиатрами для ежедневного использования, поэтому ее аромат может стать дополнительным «колокольчиком» — сигналом ко сну. После ванночки используйте крем «Баю-баюшки». Благодаря легкой текстуре он мгновенно впитывается. Многие мамы отмечают, что после легких поглаживаний и нанесения крема «Баю-баюшки» дети сами легко засыпают.

Покормите ребенка незадолго до сна

После плотного ужина ребенок расслабляется и легко засыпает. Но некоторые дети после еды, напротив, становятся активными, и уложить спать после кормления может быть не так просто. Поэтому нужно отрегулировать время кормления. Если младенец успокаивается после еды, то можно покормить его за час до сна и сразу принять ванну. Тогда в воде он будет чувствовать себя комфортно. Не тревожьтесь, если малыш трудно укладывается и засыпает надолго, пока вы кормите его по ночам. Как только вы перерастете этот период, его сон нормализуется. Если грудничка на 2-4 неделе жизни беспокоят колики после еды, и от этого он не может заснуть, то стоит сразу после кормления 10-15 минут покачать его на руках, уложив животиком вниз.

Оставьте активные игры на дневное время

Очевидный совет — не устраивайте гонки по квартире за несколько часов до сна. Даже динамичные мультики не дадут заснуть сразу.

Проведите отвлекающий маневр

Но что делать, если малыш никак не может успокоиться и продолжает резвиться? Строго отдавать команду «в постель!» точно не стоит. Попробуйте принять настроение малыша. Переключите его внимание с невыполнимой в данный момент задачи «заснуть» на новую. Покажите что-то интересное или сыграйте в спокойную игру. Подождите немного, когда он сам начнет тереть глазки. А завтра попробуйте скорректировать режим дня.

Попробуйте старый метод — укачивание

Размеренные движения успокаивают и выравнивают сердечный ритм малыша. Ребенок расслабляется и засыпает. Но педиатры советуют не злоупотреблять этим методом: малыш может привыкнуть засыпать только на руках у мамы. Придется через слезы формировать новые ритуалы засыпания в более взрослом возрасте.

Запеленайте малыша

Младенцам до четырех месяцев легко напомнить о времени, проведенном в теплом мамином животике. Не очень туго запеленайте, немного покачайте малыша, и он сам скоро заснет. В пеленке малышу будет комфортнее спать. Движения еще не четко синхронизированы с реакциями мозга, малыш может начать двигаться во сне и испытывать дискомфорт от этого. Пеленание от этого убережет. После четырех месяцев будет правильнее найти другой метод укладывать малыша спать.

Спойте колыбельную

Ребенок расслабляется и спокойно спит. Но педиатры советуют не злоупотреблять этим методом: малыш может привыкнуть засыпать только с колыбельной.

Включите расслабляющую музыку

Педиатры рекомендуют не убаюкивать малышей в тишине. Иначе их сон будет очень чуток, младенец будет вздрагивать от каждого шороха. Включите спокойную мелодию: подойдет инструментальная классика или звуки природы. Еще одно отличное аудиальное успокоительное — белый шум.

Дайте пососать пустышку

До года сосательный рефлекс у детей — один из главных. Поэтому пустышка успокаивает: новорожденного с соской достаточно немного покачать, и он быстро заснет. Но не забывайте вынимать пустышку у спящего грудничка.

Придумайте сказку про сон

Совет подходит для деток, которые уже неплохо разговаривают. Малыши любят сказки и легко «считывают» верные послания, которые в рассказ закладывают родители. Герои вашей сказки обязательно должны быть вознаграждены за то, что мирно засыпают каждую ночь. За это их ждет слава и всеобщее одобрение. Еще лучше, если героем сказки будет «авторитет» — любимый персонаж из книжки или мультика. Ведь, скорее всего, на него малыш очень хочет быть похожим.

Позвольте малышу уснуть самому

Существуют авторские методики, как постепенно приучить ребенка засыпать самостоятельно. Один метод называют «Вход/выход»: мама укладывает малыша в кроватку и уходит в другую комнату. В первый раз она оставляет младенца одного на 5 минут. В это время важно не поддаваться, даже если малыш начнет канючить. Затем можно вернуться в комнату и успокоить малыша, а после снова покинуть на 10 минут. Постепенно интервал увеличивается, на 5-7 день ребенок начнет засыпать самостоятельно. Как это работает? Дети осознают, что капризы и слезы не действуют, и перестают сопротивляться. Учитывая предыдущие советы (собственная кровать, проветренная комната, купание и т.д.), они рефлекторно засыпают.

Коротко об авторских методиках

Американский педиатр Харви Карп предлагал родителям алгоритм из пяти пунктов, который, по его мнению, быстро отправит ребенка спать. Вот они:

• укачивать;
• перепеленать;
• дать соску;
• уложить на бок;
• включить успокаивающий «белый шум».

А метод педиатра из Испании Эдуарда Эстивиля подойдет деткам старше полутора лет. В течение дня мама и папа должны настраивать малыша на то, что вечером он будет засыпать самостоятельно. Нужно несколько раз повторить этот настрой. Когда дело дойдет до укладывания, родителям вновь нужно предупредить, что сейчас они оставят его наедине с собой и зайдут проведать через минуту. После чего действительно, встают и закрывают за собой дверь. Эстивиль считал, что нужно обязательно выдержать эти 60 секунд, даже если малыш заплачет. День ото дня промежуток времени нужно увеличивать — постепенно дитя привыкнет засыпать самостоятельно. Этот подход неоднозначен: последователей у него столько же, сколько противников.

Рядовой отец из Австралии Натан Дайло поделился в сети собственным лайфхаком: показал, как может усыпить сына меньше, чем за минуту при помощи бумажной салфетки. Некоторое время мужчина бережно поглаживает щечки младенца, а тот и правда быстро засыпает. Специалисты поясняют: это не ноу-хау, просто дети чутко реагируют на тактильный контакт — мягкие поглаживания их успокаивают.

Покажите ребенку любовь и ласку

Самый простой способ успокоить ребенка — несколько минут погладить его, когда он уже устроился в кроватке. Понаблюдайте, какие прикосновения больше всего нравятся вашему малышу. Некоторые легко спят после массирующих движений ушек, бровей и ладоней. Другим больше нравятся поглаживания животика и спинки. Поэтому во многих случаях вопрос, как правильно укладывать малыша, находит простое разрешение — больше времени уделяйте тактильному контакту с ребенком.

Поделиться статьей

Советуем также почитать

Сопутствующие товары

Видео: Как легко засыпать и просыпаться

Заслуженный врач РФ, президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов раскрыл секрет, как на протяжении всего дня оставаться бодрым и трудоспособным, легко и быстро засыпать вечером, а также всегда просыпаться в хорошем настроении.

В беседе с 5-tv.ru медик заявил, что главное — в течение суток быть максимально загруженным, чтобы, придя домой, чувствовать приятную усталость. В этом случае человека не будут мучить навязчивые мысли и удастся хорошенько выспаться.

«За два-три часа до сна нужно закончить активную работу. Особенно, если она интеллектуальная. Если у вас есть возможность после работы сходить в тренажерный зал — обязательно сделайте это. Даже 45 минут интенсивной аэробной нагрузки, и ваша нервная система отдохнет, успокоится. Еще Бенджамин Франклин сказал, что усталость — лучшая подушка», — отметил эксперт.

В числе прочего Роман Бузунов сделал ремарку, что также важно не употреблять кофеиносодержащие продукты после обеда: чай, кофе, тоники и прочее. По словам врача, длительность действия этого вещества в организме — порядка нескольких часов. Так, например, пожилые люди, выпив на ночь крепкого чая не смогут расслабиться и заснуть в течение еще восьми часов, поскольку нервная система находится в возбужденном состоянии.

Говоря о легком пробуждении, специалист посоветовал придерживаться стабильного графика. Так, по мнению сомнолога, организм скорее привыкнет к режиму и не будет противиться ранним подъемам даже в выходные дни.

«Целесообразно соблюдать стабильный график. Если вы будете две недели вставать в одно и то же время вне зависимости от рабочих и выходных дней, то вы начнете просыпаться за пять минут до звонка будильника, хорошо выспавшись. Ваш организм подстроит ваши циклы сна под ваше время пробуждения», — пояснил Бузунов.

В заключение медик добавил, что летом из-за раннего рассвета и позднего заката сложно заставить себя лечь спать вовремя. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно всего-навсего приобрести плотные шторы.

«Желательно использовать так называемые шторы Blackout, задернув которые вы не будете понимать, что сейчас: день или ночь. Несколько интенсивных упражнений с утра: растяжка, разминка, контрастный душ, чай или кофе и вы бодры, веселы и трудоспособны!» — подытожил собеседник 5-tv.ru

Ранее 5-tv.ru рассказывал, как группа крови влияет на алкогольную зависимость.

как научиться быстро засыпать и высыпаться ночью. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Всемирная организация здравоохранения признала качественный сон таким же важным показателем здоровья, как крепкий иммунитет, здоровое сердце, легкое дыхание.

Сон до сих пор остается одним из наименее изученных явлений в психологии и физиологии.

Сон для человека в некоторой степени важнее пищи. Без еды человек может прожить около 2 месяцев, а вот без сна – не более 10–11 дней. Недаром изобретенные в Древнем Китае казни, при которых человека лишали сна, считаются самыми жестокими. У каждого из нас потребность в сне индивидуальна и может составлять от 4-х до 12-ти часов. «Короткоспящие» люди отдыхают меньше 6-ти часов и прекрасно себя чувствуют. Таких среди нас крайне мало – лишь 3–5%. «Длинноспящим» нужно свыше 9-ти часов сна, «среднеспящим» – от 6-ти до 9-ти часов. Некоторые гениальные люди практически не нуждались во сне и не страдали из-за его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5–2 часа сна в день, Николе Тесла – 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками около 4-х часов в сумме. Думаете, если вы, подобно гениям, будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше? Ошибаетесь! После нескольких дней мучений организм начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого или нет.

Важная цикличность

Ученые доказали: сон – не просто отдых, это особенное состояние мозга, отражающееся в специфическом поведении. Такое открытие было сделано при помощи энцефалографа.

Сон считается здоровым и полноценным, если длится 7–8 часов и включает 4–5 циклов – переходов из медленной фазы в быструю и обратно. Во время медленного сна мозг перестраивает свои системы на особую ночную работу управления внутренними органами. Происходит реабилитация и оздоровление организма: восстанавливаются клетки, структура тканей (в частности, мышечной), выполняется «мелкий ремонт» внутренних органов, укрепляется иммунная система, вырабатываются гормоны роста, восполняются энергозатраты. Быстрая фаза сна настолько же необходима для разума, как медленная – для тела. В период быстрой фазы наш мозг перераспределяет информацию: стирает ненужное, связывает опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим, провоцирует рост нейронных связей, что улучшает память и облегчает обучение.

Эта фаза необходима для того, чтобы мозг мог адаптироваться к меняющимся условиям окружающей среды. Прерывание быстрого сна чревато серьезными последствиями, связанными с нарушениями психической деятельности. Продолжительность быстрого сна к концу ночи увеличивается, а медленного – сокращается.

Тьма-тьмущая

Во время ночного отдыха в организме вырабатывается такой важный гормон, как мелатонин. Он считается мощным естественным иммуномодулятором и антиоксидантом. Благодаря его действию во сне восстановление и обновление тканей происходит быстрее, чем в период бодрствования. Наиболее активно мелатонин вырабатывается в полной темноте с 22-х до 24-х часов ночи. Вот почему чрезмерная освещенность ухудшает здоровье и укорачивает жизнь жителям больших городов.

Морфей (Morfeuz) – бог сновидений. Древние греки полагали, что Морфей
способен навевать только легкие и сладкие сны,
в которых сам является в различных человеческих обликах.

– Пациент, а как вы засыпаете?
– Хорошо. Считаю до трех и засыпаю.
– Как, всего до трех?!
– Ну… иногда до полчетвертого.

Опасный дефицит

Многие из нас жертвуют часами сна ради работы или развлечений, не понимая, каков будет финальный счет, который выставит нам наше здоровье. Недостаток сна имеет свойство накапливаться, и за это мы платим высокую нейробиологическую цену, причем со временем она только растет. Неполноценный сон (менее 6 часов в сутки) ускоряет механизмы старения и укорачивает жизнь на 10–15 лет, ведет к расстройствам зрения и слуха, провоцирует развитие сахарного диабета, гипертонии, нарушает работу иммунной системы. Именно плохой сон может оказаться первопричиной постоянных проблем со здоровьем, которым врачи не могут найти внятных объяснений.

Еще один безусловный минус недосыпа – нездоровый внешний вид. Полное отсутствие сна в течение нескольких суток приводит к потере самоидентификации, зрительным и слуховым галлюцинациям и параноидальному синдрому, а впоследствии – к смерти.

Причины ссоры с подушкой

Сегодня известно более восьмидесяти причин нарушения сна. Ухудшить его качество могут события, происходившие в течение дня, авиаперелеты, дневной отдых, плотный ужин, смена привычной обстановки. Такие сбои можно легко откорректировать, восстановив привычный режим. Список самых распространенных причин бессонницы возглавляют суточные (циркадные) нарушения сна. У здорового человека сон происходит циклически, раз в 24 часа.

Такой цикл, называемый циркадным, определяет настройку наших внутренних часов согласно световому дню. Биологические процессы в человеческом организме связаны со сменой дня и ночи – это закон, который не может изменить ни электричество, позволяющее работать по ночам, ни ритм современного города. В данном случае только жесткий режим сна и бодрствования, соответствующий природным биологическим ритмам, может вернуть здоровье и жизненный тонус. Вот почему так важно ложиться спать в одно и то же время. Психологические проблемы, стрессовые ситуации, неврозы, депрессия также считаются ведущими факторами, провоцирующими бессонницу. Эпизодические случаи бессонницы проходят сами, без применения лекарственных препаратов. Если проблемы с засыпанием не исчезают в течение месяца, обязательно нужно обратиться к специалисту. Проблемами нарушения сна занимаются психиатры и неврологи.

Правила здорового сна

Полноценно отдыхать ночью помогут несколько простых, но действенных правил.

Готовиться к ночному сну нужно утром, просыпаясь с 6:00 до 7:00. Уберите из спальни телевизор и любые другие гаджеты. Повесьте плотные шторы, которые не будут пропускать с улицы свет. «Световой мусор» от фонарей, рекламы, фар проезжающих машин значительно ухудшает выработку гормона обновления – мелатонина. Последний прием пищи должен быть не позже 19:00. Лучше, если это будет что-то легкое, например, кефир или йогурт. Очень важно засыпать в одно и то же время, но не позже 23:00. Помните, что глубокий сон, во время которого вырабатывается незаменимый мелатонин, приходится на промежуток с 22-х до 24-х часов ночи. Для хорошего сна огромную роль играют даже мелочи: цвет обоев, запахи, увлажненность воздуха, размер и мягкость подушки, одеяла, ткань нательного и постельного белья. Некоторым помогает настроиться на сон аромат трав – мешочек с ними можно положить под подушку. И главное правило: нужно вовремя понять, что жертвовать сном – значит, укорачивать себе жизнь.

Пока мы спим

Мозг активен: классифицирует и упорядочивает информацию, полученную во время бодрствования. Поэтому, если вы мало спите, память обязательно станет хуже.

Сердце дремлет: частота пульса во время сна уменьшается на 5–10 ударов в минуту.

Позвоночник расслабляется: межпозвоночные диски увлажняются, вытягиваются и занимают больше места, не подвергаясь давлению тела. Таким образом позвоночник выпрямляется. Не верите? Измерьте свой рост после пробуждения. Утром вы будете выше, чем вечером как минимум на 5 мм.

Глаза ленятся: в начальной стадии сна глаза закатываются вверх, что исключает попадание света на сетчатку даже при полуоткрытых веках.

Нос беспробудно спит: самые резкие запахи не способны пробудить спящего глубоким сном человека. Именно поэтому люди так часто гибнут от отравления угарным газом во время ночных пожаров. Ароматы могут повлиять лишь на сновидения.

Кожа работает: активно продуцирует коллаген и обновляет клетки. Хотите хорошо выглядеть – высыпайтесь!

Поджелудочная железа отдыхает: ферменты, необходимые для продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, не вырабатываются. Слишком плотный ужин так и остается в желудке и кишечнике до утра, вызывая ночные кошмары.

Желчный пузырь трудится: производит желчь для переваривания пищи.

Подросткам требуется столько же сна, сколько и маленьким детям – около 10 часов. Тем, кому за 65 – 6 часов. Для среднего возраста – 25–55 лет – оптимальны 8 часов.

Сомнология – наука о сне, которая находится на стыке нейробиологии и медицины.

Источник: rz.com.ua/

Новости портала «Весь Харьков»

Как победить бессонницу и научиться легко засыпать

Полезные советы для людей, которые страдают от бессонницы – в нашем материале.

Победить бессонницу и уметь быстро засыпать просто – увеличить физические нагрузки в течение дня, добавить в рацион банан, вишню, мясо индейки и сыр (способствуют выработке мелатонина и серотонина).

Разумеется, такой подход поможет большинству, но не всем, поэтому для более точного «рецепта победы» нужно разобраться в причине недуга.

Причины бессонницы и помехи засыпанию

Бессонница может стать серьезной проблемой для людей любого возраста. Причин феномена называют столько, что одно только перечисление может усыпить даже страдающего бессонницей:

• Стресс;
• Расстройство;
• Приём алкоголя;
• Повышенная обеспокоенность чем-либо;
• Побочные эффекты приёма лекарств и даже пищи;
• Смена часовых поясов, храп соседа, курение, кот и масса других вариантов.

Но если случай не является генетическим (первичная бессонница), как правило, основная причина такого состояния – внутренние переживания человека. Эффективные способы помогут избавиться от бессонницы без использования снотворного и лекарственных препаратов.

Настройте «биологические» часы

Чтобы быстро засыпать, необходимо придерживаться правильного режима дня. Засыпать крайне желательно до полуночи, связано это с другим гормоном – кортизолом, его синтез довольно сильно зависит как раз от времени сна.

Засыпая каждый день в одинаковое время, человек программирует «биологические» часы. После адаптации к новому графику человеку будет проще быстро засыпать.

Прогулки и проветривание спальни

Получасовая вечерняя прогулка перед сном снимет напряжение и активизирует обменные процессы. Прогулка дает успокаивающий эффект. Рекомендовано создавать маршрут так, чтобы не попадать в места с большим скоплением людей, интенсивным движением транспорта.

Температура воздуха в помещении — одно из условий хорошего отдыха. Необходимо ежедневно проветривать спальню, чтобы победить бессонницу и научиться легко засыпать. Сон в теплой спальне будет более поверхностным, тревожным. Оптимальный показатель температуры составляет 18 градусов.

Музыка для сна

Приятные мелодии положительно влияют на нервную систему. Расслабляющая музыка помогает человеку быстрее засыпать, меньше просыпаться ночью. Такая музыка замедляет частоту дыхания, расслабляет мышцы.

При выборе композиций особенного внимания заслуживают джазовые и классические мелодии. Тихая и приятная музыка хорошо подготавливает организм к ночному отдыху.

Как быстрее заснуть — здоровый образ жизни

«Засыпание занимает около 15 минут для здорового спящего», — добавил Роббинс. «Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал.

« Тем не менее, будьте терпеливы, когда придет сон, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть », — она

Слишком быстрое засыпание может быть признаком серьезного недосыпания, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к тому, что он был лишен еды. «Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым нужно спать не менее семи часов в сутки, детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.

Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Тогда слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна качество страдает.

«Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходит многократное пробуждение и возбуждение», — сказал доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне. .

«Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть здоровым. тревога «, — сказал Дасгупта.

Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и переживания объединяются и сохраняются в памяти. В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.

Медленноволновой или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться.

«Самое важное, что вы можете сделать для увеличения продолжительности глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна», — согласно данным Американской ассоциации сна.Одна из наиболее частых причин, по которым вы можете прервать ваш сон в течение ночи — иногда даже не подозревая об этом, — это обструктивное апноэ во сне, при котором вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать в течение ночи. По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне. Синдром беспокойных ног, состояние, при котором у вас (или вашего партнера) подергиваются или трясутся ноги в ночное время, также может влиять на качество сна. То же самое может быть с хронической болью, диабетом, сердечными заболеваниями, астмой и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них.По данным клиники Кливленда, лекарства также могут влиять на сон, как и различные расстройства психического здоровья.

«Главный вывод заключается в том, что если вы не высыпаетесь качественно, значит, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит», — сказал Дасгупта.

Подпишитесь на Информационный бюллетень CNN’S Sleep, Butter Better . Вы получите больше рекомендаций и поддержки, чтобы лучше спать.

Как быстрее заснуть

Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять на свету вредно, и вам не стоит беспокоиться, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — что насчет этих ночи, когда сон слишком неуловимый?

Вставай! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели, пройдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.То же самое применимо, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть «, — советует Дасгупта.

Роббинс соглашается:» Обещайте никогда не ворочаться — обещайте встать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь и ворочаетесь. ночью и испытывают трудности с засыпанием ».

Некоторые люди считают, что лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать так же освежает ваше тело. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта:« Если мы останемся в постели, мы Начну ассоциировать постель с бессонницей.«

Храни кровать священной. Не позволяя своему мозгу рассматривать спальню как нечто иное, чем место для сна и секса, — это то, как вы приучаете его засыпать, когда ваша голова касается подушки, — сказал Дасгупта.

« Вы гораздо больше склонны к быстрому отклонению, если ваш мозг точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню », — сказал он.

Это означает, что не работайте и не смотрите телевизор в постели, не звоните и не проверяйте мобильный телефон Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать.

Постройте гнездо. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Готовая рутина. Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас подбодрит.Вы учите свой мозг успокаиваться.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или выходные дни, советует CDC. Вскоре это станет привычкой.

Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, полном стресса и беспокойства, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не сделали или что вам нужно делать дальше.

Практика медитации — это один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс.

«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить, не уделяя им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его в течение долгого времени, может привести к нашей способности засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления».

Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — положить стопку карточек возле кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания.

«Начни ритуал записывать все, что думаешь перед сном», — сказал Роббинс.«Неважно, насколько напряженным, маленьким или большим, запишите его на одну из карточек. Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами ночью, оставьте их на утро».

Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи, сочетающиеся с мантрой вроде« отпусти »или« я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс.

Эксперты рекомендуют различные техники глубокого дыхания, но «лучшее исследование основано на шести шагах и шести отказах», — говорит эксперт по управлению стрессом д-р.Синтия Акрил сказала CNN в предыдущем интервью.

Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до шести, убедившись, что вы чувствуете, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом, — объяснил Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, немного надавите на живот и опустите дыхание в эту часть».

Сделайте так же медленное дыхание, считая до шести.Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется», — добавил Акрил.

Не переставай мечтать. Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка означает сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд?

Тот факт, что вам пришлось гуглить «как быстро спать», является достаточным признаком того, что вы не высыпаетесь.Может быть, у вас завтра тест, или вам нужно посетить важную деловую встречу.

А может, это обычный день. Но вы там, ворочаетесь в постели, пытаясь немного поспать. Кажется, это слишком знакомо, не правда ли? Но не расстраивайтесь, вы попали в нужное место.

Проблемы с засыпанием раздражают и часто. Около 30% взрослого населения США страдают от того или иного типа проблем со сном. Но благодаря науке и наблюдениям мы обнаружили несколько удивительных советов и уловок, которые помогут превратить вашу ночь из жалкого сна в сладкий.

В этой статье мы расскажем вам , как заснуть за 10, 60 или 120 секунд . Звучит потрясающе, правда?

Продолжайте читать!

Наш общий рейтинг №1

• Универсальный ноотроп
• Предотвращает бессонницу
• Улучшает здоровье мозга

Когда дело доходит до легкого засыпания, важную роль играют натуральные добавки. Один из лучших продуктов в мире пищевых добавок — Mind Lab Pro.Это универсальный ноотроп, который делает вас более здоровым и счастливым человеком.

Продукт сочетает в себе 11 различных видов ноотропов, чтобы дать вам лучшую добавку с различными преимуществами для здоровья. Обычные добавки нацелены только на 2 или 3 проводящих пути мозга, в то время как Mind Lab воздействует на 6 проводящих путей мозга.

Как быстро заснуть — Таблица сравнения лучших добавок

Как быстро заснуть — Лучшие добавки

Лучшие добавки для сна для тех, кто ищет способы быстро заснуть

Mind Lab Pro

Когда дело доходит до получения Чтобы легко заснуть, важную роль играют натуральные добавки.Один из лучших продуктов в мире пищевых добавок — Mind Lab Pro. Это универсальный ноотроп, который делает вас более здоровым и счастливым человеком.

Продукт сочетает в себе 11 различных видов ноотропов, чтобы дать вам лучшую добавку с различными преимуществами для здоровья. Обычные добавки нацелены только на 2 или 3 проводящих пути мозга, в то время как Mind Lab воздействует на 6 проводящих путей мозга.

Он не только помогает с регенерацией нейронов и укрепляет мембраны нервных клеток, но также успокаивает и расслабляет мышцы вашего тела, что способствует спокойному и глубокому сну.Добавка работает поэтапно — вы получаете небольшие эффективные дозы через определенные промежутки времени.

Это гарантирует, что вы не страдаете от каких-либо побочных эффектов, таких как вялость, тошнота и т. Д. Mind Lab Pro улучшает ваше общее настроение и расслабляет ваш разум, так что ваше тело постепенно засыпает.

Добавка безопасна в использовании, так как не содержит химикатов, стабилизаторов, тяжелых металлов и т. Д. Кроме того, она не содержит никаких искусственных добавок, что увеличивает ее пищевую ценность.

Плюсы

• Нет утренней вялости
• Универсальный ноотроп
• Сторонняя проверка
• Ингредиенты премиум-класса
• Не содержат вредных химикатов

Минусы

• Продукт доступен только на официальном сайте

Ель Sleep ranger

Ель — надежное имя в мире натуральных добавок. У них есть большое количество высокоэффективных добавок, которые помогают при проблемах со сном, среди прочего.Sleep Ranger от Spruce — лучший продукт, который поможет тем, у кого проблемы с засыпанием.

Этот продукт, содержащий высококачественные и эффективные ингредиенты, такие как экстракт корня валерианы и мелатонин, дает пользователям великолепный травяной опыт. Sleep Ranger содержит все необходимые ингредиенты, чтобы расслабить ваше тело и дать вам столь необходимый сон.

Добавка, содержащая ряд эффективных ферментов и 10 мг мелатонина, помогает регулировать цикл сна и бодрствования, что помогает в создании правильного режима сна.Кроме того, он также содержит магний в форме бис-глицината, который действует как отличный миорелаксант.

Обладает успокаивающим действием и помогает легко уснуть. Экстракт корня валерианы не только помогает при бессоннице, но и помогает сдерживать такие расстройства, как тревожность, депрессия и т. Д.

Pros

• Organic Formula
• Ингредиенты высшего качества
• Полностью натуральные
• Доступные
• Zero High

Ель 4800 мг CBD Oil

Третьим продуктом в нашем списке является еловое масло CBD с 4800 мг CBD.Это высокоэффективное масло CBD, которое действует очень быстро. Это не только отличный продукт для повседневного использования, но и помогает с симптомами смены часовых поясов.

Если вы ищете добавку для сна, которая снижает уровень стресса и напряжения, чтобы вызвать сон, вам подойдет Spruce 4800 mg CBD Oil. Масло оказывает расслабляющее и успокаивающее действие на ваше тело. Это улучшает вашу память и улучшает здоровье нервов.

Он содержит экстракт конопли высшего качества, который получают из натуральных органических ферм в Колорадо.Его очень легко употреблять — просто возьмите полную капельницу и поместите ее под язык, чтобы получить немедленный результат.

Быстро растворяется в кровотоке и достигает рецепторов головного мозга. Конопля имеет различные медицинские преимущества и пользу для здоровья. Он не только обладает исключительными обезболивающими свойствами, но также помогает выводить токсины из организма.

Вам будет приятно узнать, что в его состав входят ингредиенты, не содержащие ГМО, сои, молочные продукты и веганские ингредиенты.Чтобы убедиться, что масло высокого качества, оно тестируется сторонней лабораторией, которая подтверждает, что он не содержит химикатов, загрязнителей, металлов и токсинов.Это масло CBD полного спектра, поэтому оно также содержит следы THC.

Плюсы

• Органический экстракт конопли
• Протестирован на чистоту
• Поддерживает нервную систему
• Улучшает цикл сна
• Помогает при стрессе и тревоге

Минусы

• Содержит ТГК, поэтому ваш тест на наркотики может быть положительным

Ель 2400 мг CBD Oil

Как людям сон очень важен для нас.Нашему организму нужен сон, чтобы отдыхать, лечить, восстанавливать клетки и т. Д. Если мы не получаем оптимального сна, он может иметь пагубные и пагубные последствия для нашего здоровья. Еще один высококачественный продукт от Spruce, который помогает вам заснуть, — это их масло CBD на 2400 мг.

Это также высокоэффективное масло, которое быстро растворяется в кровотоке и творит чудеса. Масло CBD помогает не только при бессоннице, но и при тревоге и стрессе. Производители придерживаются высоких стандартов качества при производстве этой удивительной добавки.

Чтобы доказать это, масло тестируется сторонними лабораториями, которые проверяют его чистоту и качество. Масло CBD не содержит пестицидов, тяжелых металлов и искусственных консервантов. Более того, вам не нужно беспокоиться о том, что он вызовет у вас аллергию, поскольку он не содержит глютена, сои и молочных продуктов.

Масло полного спектра, что означает, что оно содержит следовые количества ТГК, которые не вызовут у вас кайф.

Плюсы

• Без искусственных добавок
• Полностью натуральные и органические
• Проверено сторонними поставщиками
• Масло полного спектра
• Высокая скорость впитывания

Spruce Rest Oil

Еще один высокоэффективный и самый продаваемый продукт Из ели, когда речь идет о добавках для сна, входит Spruce Rest Oil.Это отличный травяной вариант, который очень помогает увеличить продолжительность быстрого сна.

Быстрый сон очень важен для нас, поскольку он стимулирует нервную систему, помогая с памятью и обучением. Добавка оказывает расслабляющее и успокаивающее действие на ваше тело, что помогает быстро заснуть.

Spruce Rest Oil сочетает в себе два ингредиента премиум-класса, CBD и CBN, для достижения наилучших результатов. В дополнение к 1,2000 мг CBD вы также получаете 150 мг CBN, который помогает вам заснуть.Как и все другие продукты Spruce, он также должным образом проверяется производителем, а также сторонней лабораторией, чтобы гарантировать его высокое качество.

Он имеет натуральный ванильный аромат и не содержит подсластителей, искусственных ароматизаторов и консервантов. Он также не содержит глютена, так что вам не о чем беспокоиться!

Плюсы

• Веганский
• Без глютена
• Без консервантов
• Натуральный ароматизатор ванили
• Вызывает быстрый сон

Ель 750 мг Масло CBD

Если вы хотите использовать масло CBD с низкой активностью, чтобы бороться с маслом CBD с низкой активностью бессонница и другие проблемы со сном, вы можете пойти с маслом CBD ели 750 мг.Он полон тех же безопасных и высококачественных ингредиентов, что и все другие масла CBD ели — только эффективность и количество CBD в нем немного меньше, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Бессонница не только влияет на ваш распорядок дня, но также влияет на общее состояние здоровья и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Масло CBD не только улучшает цикл сна, но и поддерживает когнитивное развитие.

Кроме того, он также помогает при тревоге, депрессии и стрессе. Экстракт конопли в масле полностью органический и получен из натуральных органических ферм.Он не содержит молочных продуктов, глютена и не содержит ГМО.

Он был проверен сторонними лабораториями, что гарантирует его высокое качество. Без побочных эффектов ничто не мешает вам использовать это масло и пользоваться его преимуществами!

Плюсы

• На растительной основе
• Полный спектр
• Улучшает цикл сна
• Снижает беспокойство и стресс
• Средняя эффективность

Performance Lab Sleep

В поисках современного, высококачественного снотворного поможет вам проснуться утром, готовым встретить все на своем пути? Performance Lab Sleep — это продукт для вас.В отличие от других добавок для сна, Performance Lab Sleep содержит натуральный мелатонин в низких дозах, извлеченный из природных источников, который помогает вам легко уснуть.

Лучше, чем любая синтетическая добавка, Performance Lab Sleep содержит успокаивающие суставы и мышцы антиоксиданты, а также 3 формы магния. Кроме того, он стимулирует выработку природного мелатонина и серотонина.

Просто примите 2 капсулы почти за 30 минут до сна. Если вы принимаете добавку ежедневно, это поможет вам сформировать постоянный режим сна, и вы проснетесь утром без каких-либо побочных эффектов.

Это продукт, не вызывающий привыкания, содержащий 100% натуральные и высококачественные питательные вещества, которые успокаивают мышцы, успокаивают нервы и снижают стресс, помогая быстро заснуть.

Плюсы

• Поставляется в 00 размерах, удобные для глотания капсулы
• На растительной основе
• Расслабляет мышцы и нервы
• Улучшает обновление клеток в ночное время
• Не вызывает привыкания

Future Kind + Vegan

Мы живем в быстро меняющемся хаотическом мире, и многие из нас не находят достаточно времени, чтобы нормально выспаться.Вместо того, чтобы поворачиваться, метаться в постели и просыпаться на следующее утро сонным, вам следует принять полностью натуральные и безопасные добавки для сна, такие как Future Kind Vegan Sleep.

От изменения климата и сомнительных лидеров до глобальных пандемий — существует множество причин, по которым многие из нас не могут заснуть. Future Kind Vegan Sleep создан, чтобы спасти вас. Благодаря экологически чистой упаковке и компенсации выбросов углерода вы получаете ее преимущества со спокойной душой.

Вместо того, чтобы покупать безрецептурные снотворные с вредными побочными эффектами, вам следует принять эту добавку.Он сочетает в себе 8 мощных ингредиентов, которые не только заставляют вас уснуть, но и улучшают качество вашего сна.

В его состав входит мелатонин, который очень эффективен при борьбе с бессонницей. Кроме того, такие ингредиенты, как L-теанин и 5HTP, способствуют спокойному и продолжительному сну.

Плюсы

• Более качественный сон
• Веганский
• 8 ингредиентов премиум-класса
• Проверено сторонними организациями
• Без искусственных консервантов

Консерванты

• Немного дороже по сравнению с его аналогами Растительное масло
CBef
Cheef

Последний, но не менее важный продукт в нашем списке — масло CBD от Cheef Botanicals.Это масло CBD специально разработано с использованием чистого CO ₂ , экстрагированного масла семян конопли и CBD. Масло семян конопли богато жирными кислотами Омега 3,6 и 9, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья.

Продукт прошел испытания в сторонних лабораториях, что гарантирует его качество. Просто заполните пипетку и поместите капли масла CBD прямо в рот. Поскольку у него нет вкуса, вы также можете принимать его с любимым напитком или едой. Масло CBD помогает расслабить мышцы, чтобы вы могли быстро и легко заснуть.Поскольку конопля извлекается с помощью процесса экстракции CO ₂ , качество и свежесть конопли в конечном продукте являются высокими.

Плюсы

• Органический
• Без вредных химических веществ
• Проверено сторонними организациями
• CO ₂ процесс экстракции
• Без глютена

Как заснуть за 10 секунд?

Во-первых, у нас есть самый быстрый способ помочь вам заснуть — упражнения. Действительно, бывают дни, когда мы просто хотим, чтобы кто-то просто выключил нас, как сотовые телефоны, и мы могли бы просто так спать.

Ну, этот трюк со сном делает именно это!

Военный метод

Как следует из названия, этот метод буквально использовался военнослужащими для быстрого засыпания, чтобы максимально использовать ограниченное время отдыха. Это требует некоторой практики, поэтому вы можете не увидеть результаты как можно скорее.

Хотите знать, как это сделать? Простой. Расслабьте лицо, руки, ноги и плечи. Дышите медленно. Очистите голову или представьте успокаивающую сцену в течение 10 секунд.Вуаля! Вы должны просто так спать.

Далее у нас есть одноминутный метод. Этот метод позволит вам легко уснуть с помощью расслабляющих мышц и дыхательных упражнений.

PMR

Первый метод, который у нас есть, — это PMR или прогрессивное расслабление мышц. Это означает, что вы слегка напрягаете свое тело, а затем отпускаете его, чтобы обманом заставить разум снять напряжение в мышцах.

Чтобы попробовать это, начните с верхней части тела.Поднимите брови на несколько секунд, затем отпустите. Улыбнитесь несколько секунд, затем расслабьтесь. Наклоните шею, а затем расслабьтесь. Обязательно расслабляйтесь медленно, чтобы ваше тело могло почувствовать спокойствие.

478

Если вы страдаете социальной тревожностью, то, вероятно, слышали об этом упражнении. 478 — это дыхательное упражнение, которое поможет вам расслабить тело и успокоить разум. Эта техника сочетает в себе медитацию и визуализацию, чтобы помочь вам заснуть сладким сном.

Как это сделать? Легкий.Расслабьте свое тело и разум. Отправляйтесь в счастливое место в своей голове и вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните через рот в течение 8 секунд.

Продолжайте делать это в течение минуты, и вы должны заснуть до того, как минута закончится!

Наконец, у нас есть 120-секундная система, которая позволит вам погрузиться в сон, если вы страдаете бессонницей и у вас проблемы со сном. Если описанные выше методы не помогли вам, надеюсь, этот поможет.

Визуализация «Счастливого места»

Визуализация играет очень важную роль в правильном наступлении сна.Часто люди используют воображение, чтобы засыпать, представляя более спокойное место, например, пустой пляж или вершину холма, или, может быть, у вас есть что-то более личное.

Постарайтесь визуально побывать в любом месте, которое принесет вам умиротворение и умиротворение. Это сработает исключительно хорошо, если одной из причин бессонницы является тревожность. Некоторые люди даже сообщают, что мечтают о них как о средстве, которое помогает им уснуть.

Природа очень расслабляет, поскольку физически вы не спите ближе к природе, лучше всего визуализировать присутствие на открытом воздухе.

Парадоксальное намерение

Парадоксальное намерение — это всего лишь притворство, что вы не пытаетесь уснуть, когда на самом деле вы пытаетесь уснуть. Смущенный? Поясним. Используя эту технику, вы мысленно говорите себе, что не собираетесь спать.

Говорите себе не спать. Кажется контрпродуктивным, но это работает. Это работает, потому что ваш мозг будет делать мысленную заметку о том, что он не спит, но ваше беспокойство будет продолжать подталкивать его ко сну.Хорошо работает для людей, страдающих беспокойством и бессонницей.

Акупрессура

Акупрессура — это действительно древняя и хорошо известная техника, которая состоит из надавливания, массажа и надавливания на определенные точки вашего тела для мгновенного эффекта. Науке еще предстоит доказать подлинность акупрессуры, но вы можете попробовать, поскольку она сработала для довольно многих людей.

Первое место прямо под ладонью. Пощупайте внутреннюю часть запястья и найдите полость на правой стороне запястья левой руки.Как только вы найдете это место, помассируйте его пару минут. Утверждалось, что этот метод расслабляет вас и ваш разум.

Приблизительно на 1 с половиной дюйма ниже линии запястья поместите пальцы и массируйте между двумя сухожилиями. Пальцы должны массировать руку вниз. Это также поможет вам успокоиться.

Нажмите на 2–3 пальца над лодыжкой, которая также является точкой давления, известной как пересечение 3 инь. Считается, что этот момент связан с облегчением боли и расслаблением.

Еще одно такое место находится под ногами, известное как бурлящий источник. Чтобы найти эту пузырящуюся точку пружины под ногами, вам придется согнуть ступни внутрь. Это только усугубит депрессию, чтобы вам было легче найти место депрессии.

Как только вы найдете это место, помассируйте его пальцем в течение 2–4 минут.

Позади шеи находятся 2 точки давления, известные как точки бассейна ветра. Чтобы найти эти точки, вам нужно нащупать место, где встречаются череп и шея.Чтобы массировать эти точки, вам нужно сцепить пальцы обеих рук.

Возьмите руки за шею и помассируйте точки кончиками ладоней. При массировании прикладывайте сильное давление, но не забывайте дышать и дышать медленно.

ASMR

Это может быть нетрадиционный подход, но он работает. Вы можете не найти об этом много научных статей не потому, что это неэффективно, а потому, что этот термин относительно новый. Для людей, которые не знают, что это такое, ASMR означает автономный сенсорный меридианный ответ.

Проще говоря, это реакции организма на внешние раздражители, обычно на слуховые. Тело покалывает и посылает дрожь вверх и вниз по позвоночнику и даже по коже головы в ответ на слуховые сигналы.

Сейчас, конечно, у разных людей работают разные звуки. ASMR обычно делится на несколько сопоставимых категорий, таких как говорящий или не говорящий, сухие звуки влажных звуков. Поскольку нет никаких конкретных правил относительно того, что вызывает покалывание, артисты ASMR или ASMRtists проявляют творческий подход к своим звукам.

Учитывая широкую популярность ASMR, каждый найдет что-то для себя. Мы рекомендуем начать с нажатия звуков, чтобы привыкнуть к этой идее, а затем исследовать другие категории.

Диетические привычки

Часто проблемы со сном возникают из-за плохих условий питания. Да, вы читали, что неправильные привычки в еде, перекусы и перекусы в середине ночи могут быть причиной ваших проблем со сном. Дело не только в времени, в течение которого вы едите, но и в типе пищи, которую вы едите.

Убедитесь, что вы принимаете рекомендованные дозы витаминов, минералов, белка и углеводов. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты. Но, честно говоря, трудно придерживаться сбалансированной диеты, когда в нашей жизни столько всего происходит.

Большинство из нас слишком заняты и поглощены своей повседневной работой, школой или детьми и просто хватаются за первое, что видим, когда чувствуем голод. Помимо качества еды, подумайте о том, когда вы едите.

Если вы ужинаете перед сном, вам, вероятно, будет трудно заснуть, потому что ваше тело не готово ко сну.Он должен переваривать весь сахар и углеводы, которые вы только что съели. Больше глюкозы в крови означает больше энергии, а больше энергии означает больше времени перед тем, как лечь в постель.

Всегда стремитесь к хорошей диете и сбалансированной диете, поскольку нет ничего лучше, чем питательные вещества, полученные из пищи. Вот некоторые из продуктов, которые помогут вам заснуть:

• Бананы
• Овсянка
• Миндаль
• Вишня
• Рыба
• Зеленые овощи

Добавки помогут вам спасти день.Добавки помогут позаботиться обо всех питательных веществах, которые не входят в ваш ежедневный рацион. Таким образом вы сможете поддерживать уровень питательных веществ на высоком уровне и, конечно же, лучше спать, поскольку все недостатки будут устранены.

На рынке доступно множество добавок с различными наборами питательных веществ, вы можете легко найти что-то для себя, но мы рекомендуем Mind Lab Pro, поскольку это лучший универсальный ноотроп из существующих.

Ночной режим

Выключите все электронные устройства.Ваш телевизор, ваш ноутбук, ваш сотовый телефон — все должно быть выключено, по крайней мере, за час до сна. Подготовьтесь к своему дню накануне вечером. Выберите свое платье, прогладьте его, выберите украшения, которые хотите надеть, и т. Д.

Возьмите все вещи, которые хотите взять с собой на следующий день. Это даст вам душевное спокойствие, поскольку вы подготовились к этому дню. Попробуйте принять душ перед сном. Доказано, что теплый горячий душ перед сном помогает быстрее заснуть и быстрее войти в фазу быстрого сна.

В. Можно ли так быстро заснуть?

Да. Вышеупомянутые упражнения безопасны и научно доказаны.

В. Имеет ли значение время, когда вы ложитесь спать?

Конечно, чем раньше вы ложитесь спать, тем лучше. Не ждите до полуночи, чтобы передохнуть.

В. Можно ли бодрствовать всю ночь, если не можете заснуть?

Нет. Не ложитесь спать всю ночь целенаправленно, так как это нарушит ваш естественный ритм цикла сна и бодрствования.

Проблемы со сном расстраивают и раздражают, но хорошая диета, правильный распорядок дня, ограниченное время перед сном перед сном и лучшие натуральные добавки для сна действительно могут помочь вам уменьшить множество проблем, связанных со сном.

Надеемся, что наш гид поможет вам быстро заснуть. Вы также можете принять одну из лучших добавок для сна, которые мы рассмотрели выше, чтобы насладиться спокойным ночным сном!

Легкие способы быстрее заснуть

По данным экспертов Национального фонда сна, средний диапазон времени, которое может потребоваться человеку, чтобы заснуть, составляет от 10 до 20 минут.Однако иногда это кажется невозможным — у вас в голове крутится список дел на завтра, или вы просто не можете перестать ворочаться. К счастью, есть множество простых способов быстрее заснуть. Читайте 13 наших любимых утвержденных врачом советов.

1 Запланируйте еженощный «Час отключения питания».

Доктор Майкл Бреус, сертифицированный специалист по сну и автор книги Спокойной ночи: 4-недельная программа доктора сна для улучшения сна и улучшения здоровья , ввел час отключения питания следующим образом: за час до отключения. потратьте 20 минут на то, чтобы сделать дела на следующий день (подумайте о том, чтобы собрать детям обеды), 20 минут на гигиену и 20 минут на расслабление или медитацию.Что-то в этих простых временных ограничениях помогает вам сосредоточиться прямо до тех пор, пока ваша голова не коснется подушки.

2 Осторожно перекусывайте после наступления темноты.

Некоторые закуски действительно могут помочь нам уснуть, говорит доктор Роберт С. Розенберг, сертифицированный врач по медицине сна и автор книги The Doctor’s Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety , наука показала нам что продукты, богатые магнием, действуют как миорелаксанты, а углеводы повышают уровень сахара в крови, запускают выработку инсулина в организме, а затем помогают «погрузиться» в сонливость.Банан + арахисовое масло + тосты могут стать идеальной ночной закуской.

3 Спите с умом.

Мы все большие поклонники хорошего полуденного кошачьего сна, но если вы возьмете его слишком долго или слишком поздно, вы фактически уменьшите свои шансы заснуть ночью. Чтобы избежать бессонницы, вызванной дремотой, доктор Розенберг советует спать не дольше 45 минут и никогда не спать позже 16:00. Это «снизит нормальное давление, которое накапливается в течение дня, и поможет уснуть», — предупреждает он.

4 Замените размышления на «конструктивное беспокойство».

«Конструктивное беспокойство» звучит как оксюморон, но этот одобренный врачом метод сна действительно может помочь вам очистить разум. Доктор Кэтрин Дарли, директор-основатель Института натуропатической медицины сна в Сиэтле, говорит, что если каждую ночь по 10 минут записывать свои мысли (то есть, что вы на самом деле думаете об этом коротком письме от вашего соседа), это поможет вам двигаться дальше. перед сном.

5 Кофе Nix после 14:00.

Эта рекомендация доктора Бреуса нас тоже напугала, но прежде чем впадать в панику, примите во внимание следующее: несмотря на то, что немного Java может помочь вам пережить дневной спад, исследования показали, что выпить чашку его даже за шесть часов до сна может серьезно нарушить ваш сон. Так что сделайте шаг назад от кофеварки, когда она наступит ближе к вечеру, и попробуйте чай (без кофеина) или горячую воду с лимоном, чтобы избавиться от этой привычки.

6 То же самое и с алкоголем за три часа до сна (извините).

Пиво, пока вы смотрите телевизор поздно вечером, скорее всего, вызовет у вас проблемы, когда вы, наконец, вернетесь, говорит доктор Бреус. Статья из MedlinePlus поддерживает его: слишком много алкоголя слишком близко к постели «лишает вас глубокого сна и быстрого сна, удерживая вас в более легких стадиях сна», — говорится в статье.

7 Синхронизируйте будильник с естественным солнечным светом.

Просто начав свой день с правильного пути, вы можете значительно облегчить засыпание, — говорит доктор Дарли. Наши внутренние часы сконструированы так, чтобы регистрировать свет как признак того, что мы должны бодрствовать и бодрствовать, и темноту как признак того, что пора ложиться спать, поэтому, когда мы не получаем достаточно солнечного света в начале дня, наши тела могут сбивать с толку искусственный свет в наших домах для естественного света, который говорит нам начать день. Кто знал!

8 Придайте спальне фирменный аромат.

Усыпление ароматными эфирными маслами или свечами стоит усилий, чтобы найти аромат, который вам нравится, — говорит доктор Розенберг. Мы все знаем, что лаванда расслабляет, но, если вам нужно больше вариантов, по данным Национального фонда сна, подойдут ваниль, валериана и жасмин. Чтобы не перегружать комнату, попробуйте перед сном сбрызнуть подушку водно-масляной смесью.

9 Представьте себе ваше счастливое место.

Вообразить себя в спокойной атмосфере — это все, что вам нужно, чтобы быстрее заснуть, — говорит доктор Розенберг. Может быть, ваше счастливое место — тропический пляж, а может, это уютное кресло у камина — все, что вам подходит. На самом деле, вы можете даже представить себя достижением цели: «У меня был один пациент, который обнаружил, что, если он воображал себя совершающим идеальные броски в гольф, он быстро засыпал», — говорит доктор Розенберг.

10 Попробуйте «прогрессивную мышечную релаксацию».»

Некоторые из наших экспертов по сну рекомендуют метод, называемый прогрессивной мышечной релаксацией. Интернет-ресурс самопомощи AnxietyBC описывает прогрессивное расслабление мышц как двухэтапный процесс: 1) Систематически напрягайте группы мышц по всему телу. (Доктор Дарли рекомендует начинать с пальцев ног и продвигаться вверх по телу.) 2) Снимите напряжение и обратите особое внимание на ощущения ваших мышц. В результате вы почувствуете себя менее тревожным и более расслабленным.

11 Возьмите красивую расслабляющую книгу.

Это популярное занятие перед сном не зря — чтение может помочь вам сразу заснуть. Но держитесь подальше от триллеров, рекомендует доктор Карл Базил, директор отделения эпилепсии и сна Пресвитерианской больницы Нью-Йорка / Медицинского центра Колумбийского университета. По его словам, как бы весело ни было читать захватывающий детективный роман в другое время дня, он определенно не поможет вам расслабиться, пока вы готовитесь к работе.

12 Оставьте свой телефон на кухне.

Рискуя прозвучать как побитая пластинка, вот суть в том, что нужно убрать электронику из спальни: синий свет, излучаемый нашими гаджетами, препятствует выработке нашим телом мелатонина, гормона, который контролирует цикл сна и бодрствования, согласно Национальному Фонд сна. «Простая проверка этого последнего сообщения — или даже его ожидание — может держать ваш мозг в напряжении», — говорит доктор Базил.Если вы не можете держать его подальше от комнаты, по крайней мере установите его на «Не беспокоить», который по-прежнему будет проталкивать вызовы из вашего списка избранного.

13 Не зацикливайтесь на этом.

В конце концов, вы действительно хотите направить фильм, которому вы пели весь 2013 год, и отпустите его . «Чем больше вы будете стараться, тем больше вы будете разочарованы и вызовете стрессовую реакцию», — говорит доктор Розенберг. «От этого будет только труднее заснуть.»Так что делайте все, что можете, и сделайте себе перерыв. Чем больше вы отпускаете, тем больше вы можете поймать ZZZs. Сладких снов, сонник.


Хизер Финн Редактор контентной стратегии Хизер Финн — редактор стратегии контента в Good Housekeeping, где она возглавляет стратегию бренда в социальных сетях и освещает развлекательные новости по всему, от «Хорошего доктора» ABC до последних документальных фильмов о преступлениях Netflix.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как быстро заснуть

Скорее всего, это не будет сенсацией, но сон важен. Это так же важно, как вода, еда и кров. Как годы с отличным качеством сна добавляют годы к вашей жизни или, наоборот, важны.

К сожалению, для слишком многих людей легче засыпать и наслаждаться нормальной продолжительностью сна гораздо легче сказать (или думать о них часами, глядя в потолок), чем сделать.К счастью, качество сна может быть лучше для любого, вам просто, возможно, придется немного поработать над этим, потому что, когда дело доходит до того, чтобы узнать, как быстро заснуть, практика окупается.

Да, правильно, вам нужно попрактиковаться в засыпании. Это может прозвучать глупо — в конце концов, разве засыпать не так естественно, как ходить, разговаривать или что-то еще, что человек считает само собой разумеющимся? Конечно, засыпание — это совершенно естественно, но подумайте об этом так: вам приходилось практиковать, как правильно ходить и говорить в какой-то момент своей жизни, но практиковали ли вы когда-нибудь засыпать?

Не волнуйтесь, если ответ отрицательный, потому что достаточное количество людей должны разработать множество методов, которые помогут вам быстрее заснуть.И нет, не потому, что они скучные, как считать овец, а как раз наоборот, потому что, увлекательно, они работают.

Продолжительность сна: сколько часов сна вам нужно?

Что вообще значит хороший ночной отдых? Проще говоря, это означает ночь, когда вы быстро засыпаете, спите часами, и если вы просыпаетесь до того, как пришло время встать с постели, вы снова быстро засыпаете через несколько минут (максимум 15 или 20). не спал в постели.

Что касается фактических цифр, как и количества часов, то они заслуживают более пристального внимания.Согласно научным данным, предоставленным Health Line, среднестатистическому взрослому человеку в возрасте от 18 до 64 лет необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. (Детям нужно больше, пожилым людям нужно меньше, и, откровенно говоря, почти никто из нас не получает достаточно!)

Теперь, конечно, здесь есть гибкость: если вы чувствуете себя прекрасно каждый день и никогда не чувствуете сонливость утром или сонливость днем, но спите только шесть с половиной часов за ночь, тогда все для вас хорошо. С другой стороны, если вам нужно все эти девять часов, чтобы нормально функционировать в бодрствующем состоянии, проблем нет.Здоровый сон означает, что вы должны спать столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и продуктивным, это не означает соблюдение строгих рекомендаций, установленных медицинскими экспертами.

Тем не менее, вам нужно выяснить, сколько сна вам нужно, то есть вам как личности. И как только вы, так сказать, знаете свои личные данные (обратите внимание на то, сколько вы спали в те дни, когда чувствуете себя прекрасно, например), вы можете планировать свой распорядок сна вокруг этого числа, реконструируя вещи на основе времени пробуждения, чтобы вы знаю, что ты всегда можешь набрать свой номер.Во всяком случае, почти всегда.

Не можете быстро заснуть? Не волнуйтесь, вероятно, это не нарушение сна

Помните, как мы говорили о необходимости практиковать быстрое засыпание? Ваша проблема с засыпанием, вероятно, связана с отсутствием указанной практики, а не из-за какой-то более серьезной проблемы со сном.

Согласно рецензируемым исследованиям, опубликованным Sleep Advisor, только около 10% взрослых американцев страдают хронической бессонницей, проблемой, которая может стать проблемой для здоровья и может нуждаться в вмешательстве профессионала — хроническая бессонница связана с изнурительно плохим сном на троих или больше ночей в неделю в цикле продолжительностью три или более месяцев.

(Benjamin Torode / Getty)

Остальные из нас, вероятно, не могут заснуть достаточно быстро просто потому, что мы не пытаемся заснуть должным образом, и / или потому, что мы создали пресловутые препятствия, которые создают ненужные проблемы со сном. Тем не менее, до 50% взрослых американцев сообщают, по крайней мере, о случайных проблемах с засыпанием и засыпанием, поэтому, хотя исправление может быть не таким уж сложным в общей схеме вещей, это действительно проблема, которую нам нужно исправить.

Таким образом, мы перейдем к более конкретному обсуждению способов быстрого засыпания.Практикуйте одно или два из них некоторое время, и вскоре вы будете приветствовать отход ко сну каждую ночь.

Три метода, которые помогут вам заснуть быстрее, чем когда-либо

В армии есть старая шутка, объясняющая, как солдаты могут так быстро засыпать даже в ужасных условиях, которая, по сути, звучит примерно так: «Носите сто фунтов снаряжения вверх и вниз по холмам от восхода до заката, ешьте во время марша и иногда уворачиваясь от вражеских пуль, а затем заползти в окоп.Ты уснешь через 10 секунд «.

Но не волнуйтесь, это не военный метод засыпания, который мы здесь рассмотрим. Вместо этого, по словам автора Шэрон Акман, ВМС США действительно разработали метод, который, как было доказано, помогает людям — как военным, так и гражданским — быстро засыпать после того, как они практиковали его в течение нескольких недель.

Военный метод быстрого засыпания

Вот шаги к так называемому военному методу быстрого засыпания:

1. Лягте и устройтесь поудобнее, затем расслабьте все мышцы над шеей, даже язык
2. Снимите все напряжение в плечах, руках и кистях
3. Выдохните ровно и полностью, расслабляя мышцы груди
4. Расслабьте ноги, работая вниз: бедра, затем икры, затем лодыжки и ступни
5. Очистите свой разум, представив успокаивающую, легко визуализируемую сцену — представьте пустой пляж или потрескивающий огонь
6. Медленно повторяйте слова «не думайте» ”Снова и снова в течение примерно 10 секунд
(Джеймс О’Нил / Гетти)

Если после этого вы не заснете, повторите эти простые шаги еще раз.И снова. Затем отступите и попробуйте еще раз на следующую ночь. И следующее. Это займет несколько недель, но если вы будете придерживаться этого, вы уснете быстрее, чем когда-либо прежде.

Прогрессивное расслабление мышц для быстрого засыпания

Не чувствуете военного способа быстро заснуть или просто хотите использовать вторую тактику? Тогда может сработать метод прогрессивной мышечной релаксации.

Также часто называемое сканированием тела и, по сути, тип медитации осознанности или улучшения сна, сканирование тела расслабляет ваше тело (см. Рисунок), а также переносит ваш разум в настоящий момент, успокаивая те мысли, которые могут мчаться.

Чтобы выполнить расслабление с прогрессивным сканированием тела, выполните следующие действия:

1. Лягте удобно, идеально ровно на спину, руки по бокам
2. Начните с верхней части головы и сознательно расслабьте там мышцы, позволяя расслабиться мышцам лба, челюсти и рту, а также языку
3. Далее мысленно переместитесь к шее и плечам, позволяя всем этим мышцам расслабиться. левую грудную клетку, расслабьте пресс (это будет больше релаксация кора, не зацикливайтесь на левом прессе!), затем левое бедро, левую голень и до пальцев ног
4. Повторите то же расслабление плечом вниз с правой стороны, снова отмечая, какие мышцы вы расслабляете в процессе движения, двигаясь как можно медленнее
5. Предполагая, что вы все еще бодрствуете в конце этого процесса, сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным и сохранять ясность мышления, вкладывая все свои внимание на свое тело

И обратите внимание, что вы можете двигаться вниз по телу равномерно во время расслабления при сканировании тела, то есть одновременно обеими руками, ногами и так далее, но, разделив половинки себя, вы позволите больше сосредоточиться и будете использовать немного больше. время, что означает больше времени, потраченного на расслабление во сне.

Метод дыхания 4-7-8 для засыпания

Доктор Эндрю Вейл — врач с образованием Гарвардского университета, обладающий значительными знаниями в области здоровья и хорошего самочувствия, — разработал этот уникальный метод, помогающий людям быстро заснуть, и с практикой он работает. Почему? Потому что эти шаги замедляют и успокаивают нервную систему, по сути заставляя ваше тело думать, что вы все равно собираетесь заснуть.

Вот метод доктора Вейля, и обратите внимание, что, как и со всеми этими подходами, может потребоваться некоторая практика.

1. Прижмите кончик языка к гребню сразу за верхними зубами
2. Выдохните весь воздух из легких через рот, выдыхая достаточно сильно, чтобы издал звук воздушного потока
3. Закройте рот и вдохните через рот. носом на четыре секунды, задержите дыхание на семь секунд, затем снова выдохните с достаточной силой, чтобы издать слышимый шум дыхания, но теперь ровно, выдыхая в течение восьми секунд (вам может потребоваться практиковать этот выдох, чтобы правильно рассчитать время )
4. Повторите тот же цикл дыхания (четыре вдоха, семь задержек, восемь выдохов, напр.g.) всего четыре раза, затем сделайте паузу и немного подышите нормально, прежде чем повторить это, и повторяйте, пока вы не уснете или не захотите дать своей практике сна отдохнуть на ночь.

Еще несколько простых советов, которые помогут вам быстро заснуть

Если военный метод засыпания, сеанс осознанной медитации или дыхательные упражнения — не ваша чашка чая (и извините, ни чая перед сном, ни даже кофе без кофеина, потому что вам просто нужно проснуться, чтобы вылить его обратно out), нет проблем: вы можете использовать множество других техник, которые помогут вам быстро заснуть.

По иронии судьбы, первое — не спать. При условии, что вы хотя бы немного устали и можете лежать в постели без сна, при этом ваш разум не начинает гоняться за мыслями, тогда попытка бодрствования — это своего рода обратная психология, которую вы можете сделать с собой.

Выключите свет, включите вентилятор, звуковую машину и т. Д., Лягте в кровать и устройтесь поудобнее, но не закрывайте глаза. Вместо этого держите их открытыми и старайтесь сохранять бдительность, но без конкретных мыслей, лежа без сна.

Ваше тело, зная, что вам пора заснуть, начнет подавлять ваш разум, и вы вполне можете почувствовать, как ваши веки закрываются почти непрошеным образом. Если немного повезет (а еще лучше, если немного попрактиковаться), внезапно наступит утро, и вы почувствуете себя свежим и готовым к работе.

Смотрите телевизор перед сном? Очень плохой. С другой стороны, чтение перед сном может быть отличным способом расслабиться и погрузиться в сон, который будет иметь подлинное качество сна. Просто убедитесь, что вы не читаете на экране, и сидите, пока читаете, не ложитесь, пока ваша книга (или журнал, или газета) не окажется на тумбочке и вы не будете готовы заснуть.

(Кэтрин Делахай / Гетти)

И также не забудьте отложить упомянутый материал для чтения, как только ваши глаза начнут тяжелеть; Если вы попытаетесь закончить главу или даже страницу, несмотря на усталость, вы можете упустить шанс быстрого засыпания, так как ваше тело думает, что вы пытаетесь не заснуть, и перезагружается.

Не пытайтесь бодрствовать, даже если ваша книга захватывающая, другими словами — история все равно будет ждать вас завтра. Да, кстати, не читайте что-то, связанное с работой, или что-то, что вызовет у вас стресс — это будет совершенно контрпродуктивно.И после этого качественного сна вас тоже будет ждать работа.

Слушать приятную успокаивающую музыку — также отличный способ быстро уснуть. Это не значит, что он должен быть полностью инструментальным или чем-то еще, просто не выбирайте музыку, которая слишком оптимистична или насыщена басами, и держите низкий уровень громкости.

Кроме того, не носите вкладыши или наушники, так как они могут быть неудобно задвинуты и разбудить вас (и даже могут стать причиной опасности, если какое-либо оборудование застрянет в ухе или, что еще хуже, в дыхательных путях), вместо этого используйте динамик.И если вы можете настроить его так, чтобы музыка отключалась через некоторое время после того, как вы заснете, это идеально для качества сна.

Чего следует избегать, если вы хотите быстро заснуть и лучше выспаться, когда вы делаете

Вы наверняка знаете основные (также известные как здравый смысл) вещи, которых следует избегать, когда вы пытаетесь улучшить качество сна, например, кофеин, экраны, которые отключают синий свет, и, если это вообще возможно, беглый ум. Но есть еще несколько вещей, которые вы должны передать перед сном, что может показаться немного нелогичным.

Например, многие люди находят расслабляющими ночную теплую ванну или теплый душ, но на самом деле они могут иметь прямо противоположный эффект, чем то, что вам нужно, чтобы быстрее заснуть: теплая вода поднимает температуру вашего тела именно тогда, когда вам нужно. падение, чтобы помочь вам заснуть. Если вам действительно нужна ванна или душ перед сном, по крайней мере, закончите с прохладной водой, чтобы вы могли начать процесс охлаждения, который поможет вам быстро заснуть, когда вы ударились о матрас.

В то время как энергичные упражнения в начале дня могут улучшить сон ночью, но, поскольку ваше тело более утомлено и нуждается в отдыхе, не выполняйте упражнения перед сном.Тренируясь, вы ускорите свою нервную систему и разогреете свое тело, и ни то, ни другое не способствует хорошему засыпанию. Кроме того, вам нужно принять душ, что, как мы только что отметили, может помешать всей программе засыпания.

Как подтверждено бесчисленными академическими и медицинскими ассоциациями и подтверждено рецензируемыми журналами, также рекомендуется избегать приема пищи перед сном, поскольку процесс пищеварения может не дать вам уснуть. Это особенно верно в отношении продуктов с высоким содержанием клетчатки и острой пищи.Лучше всего съесть здоровый и сытный ужин задолго до того, как вы начнете ложиться спать.

А что до алкоголя, если вы хотите крепкого, крепкого сна, откажитесь от него. Конечно, выпивка может заставить вас заснуть быстро, но качество вашего сна будет плохим, вы, скорее всего, проснетесь посреди ночи, и удачи вам почувствовать себя хорошо отдохнувшим утром.

Лучшее время для сна манит (10’000 часов / Getty)

Независимо от того, какой подход вы выберете для более быстрого засыпания (и, конечно, вы можете попробовать несколько), знайте, что лучший сон не только возможен, но и приближается.

Вы не можете уснуть в течение 10 секунд в первую, четвертую или четырнадцатую ночь, но даже до того, как вы освоите одну или несколько техник сна, описанных здесь, они начнут помогать вам быстрее задремать.

И внимание, которое вы уделяете перед сном каждую ночь, будет стоить усилий в течение всех ваших часов бодрствования. У вас будет больше энергии, ваше настроение улучшится, вы сможете лучше сосредоточиться и будете делать больше — от работы до хобби, от фитнеса до развлечения.

Проще говоря, с более продуктивным сном вы станете более продуктивным человеком. У вас есть все, чтобы это произошло!

Как быстрее заснуть — здоровый образ

Сэнди ЛаМотт, CNN

Засыпаете, когда ваша голова касается подушки, о чем вы мечтаете? Быстрое падение в страну кивков может показаться нирваной, но это не признак здорового сна.

«Хорошо отдохнувший человек не сразу засыпает», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.

«Засыпание занимает около 15 минут для здорового спящего», — добавил Роббинс. «Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал.

«Тем не менее, будьте терпеливы, потому что сон придет, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть», — сказала она.

Не кончать, уплыть

Слишком быстрое засыпание может быть признаком серьезного недосыпания, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к лишению еды. «Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки, детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.

Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Тогда слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна качество страдает.

«Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходит многократное пробуждение и возбуждение», — сказал доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне.

«Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть бдительным. , — сказал Дасгупта.

Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и переживания объединяются и сохраняются в памяти. В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.

Медленноволновой или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться.

«Самое важное, что вы можете сделать для увеличения количества глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна», — согласно данным Американской ассоциации сна.

Одной из наиболее распространенных причин нарушения вашего сна в течение ночи — иногда даже без вашего ведома — является обструктивное апноэ во сне, при котором вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать в течение ночи.По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне.

Синдром беспокойных ног — состояние, при котором ноги вас (или вашего партнера) подергиваются или трясутся ночью, также может влиять на качество сна. То же самое может быть с хронической болью, диабетом, сердечными заболеваниями, астмой и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них. По данным клиники Кливленда, лекарства также могут влиять на сон, как и различные расстройства психического здоровья.

«Главный вывод заключается в том, что если вы не получаете качественный сон, значит, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит», — сказал Дасгупта.

Подпишитесь на информационный бюллетень CNN’S Sleep, Butter Better . Вы получите больше рекомендаций и поддержки, чтобы лучше спать.

Как быстрее заснуть

Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять на свету — вредно, и вам не стоит беспокоиться, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — как насчет тех ночей, когда сон слишком неуловимый?

Вставай! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели, пройдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.То же самое происходит, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, — советует Дасгупта.

Роббинс соглашается: «Пообещай никогда не ворочаться — обязаться вставать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь ночью и испытываете трудности с засыпанием».

Некоторые люди считают, что так же приятно лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта: «Если мы останемся в постели, у нас начнется ассоциация с бессонницей.”

Храни кровать священной. Не позволяя своему мозгу воспринимать спальню как нечто иное, чем место для сна и секса, — это то, как вы приучаете его засыпать, когда ваша голова касается подушки, сказал Дасгупта.

«У вас гораздо больше шансов быстро сбиться с пути, если ваш мозг точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню», — сказал он.

Это означает, что нельзя работать и смотреть телевизор в постели, не звонить и не проверять свой мобильный телефон. Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать.

Постройте гнездо. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Готовая рутина. Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас подбодрит.Вы учите свой мозг расслабляться.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или в выходные дни, советует CDC. Вскоре это станет привычкой.

Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, наполненном стрессом и тревогой, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не сделали или что вам нужно делать дальше.

Практика медитации — это один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс.

«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить, не уделяя им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его в течение долгого времени, может привести к нашей способности засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления».

Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — положить стопку карточек возле кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания.

«Начни ритуал записывать все, что думаешь перед сном», — сказал Роббинс.«Каким бы напряженным ни был стресс, маленький или большой, запишите это на одну из карточек. Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами на ночь, оставьте их на утро ».

Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи в сочетании с такими мантрами, как« отпусти »или« я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс.

Эксперты рекомендуют множество техник глубокого дыхания, но «лучшие исследования лежат в основе шести на шесть минут», — говорит эксперт по управлению стрессом д-р.Синтия Акрил сказала CNN в предыдущем интервью.

Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до шести, убедившись, что вы чувствуете, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом, — объяснил Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, немного надавите на живот и опустите дыхание в эту часть.”

Сделайте так же медленное дыхание, считая до шести. Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется», — добавил Акрил.

Не переставай мечтать. Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка означает сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

The-CNN-Wire
™ и © 2021 Cable News Network, Inc., компания WarnerMedia. Все права защищены.

Как быстрее заснуть — здоровый образ

(CNN) — Засыпает, когда ваша голова ударяется о подушку, о чем вы мечтаете? Быстрое падение в страну кивков может показаться нирваной, но это не признак здорового сна.

«Хорошо отдохнувший человек не засыпает сразу», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.

«Засыпание занимает около 15 минут для здорового спящего», — добавил Роббинс.»Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал.

«Тем не менее, будьте терпеливы, потому что сон придет, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть», — сказала она.

Не кончать, уплыть

Слишком быстрое засыпание может быть признаком серьезного недосыпания, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к лишению еды.«Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым необходимо спать не менее семи часов в сутки, детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.

Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Тогда слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна ухудшается.

«Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходит многократное пробуждение и возбуждение», — сказал доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне.

«Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть бдительным. , «Сказал Дасгупта.

Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и переживания объединяются и сохраняются в памяти. В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.

Медленноволновой или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться.

«Самое важное, что вы можете сделать, чтобы увеличить количество глубокого сна, — это дать себе достаточное общее время сна», — согласно Американской ассоциации сна.

Одна из наиболее распространенных причин, которые могут нарушить ваш сон в течение ночи — иногда даже без вашего ведома — это обструктивное апноэ во сне, при котором вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать в течение ночи. По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне.

Синдром беспокойных ног — состояние, при котором ноги вас (или вашего партнера) подергиваются или трясутся ночью, также может влиять на качество сна.То же самое может быть с хронической болью, диабетом, сердечными заболеваниями, астмой и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них. По данным клиники Кливленда, лекарства также могут влиять на сон, как и различные расстройства психического здоровья.

«Главный вывод заключается в том, что если вы не высыпаетесь качественно, значит, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит», — сказал Дасгупта.

Как быстрее заснуть

Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять на свету — вредно, и не стоит беспокоиться, если вам нужно от 10 до 20 минут, чтобы заснуть — как насчет тех ночей, когда сон слишком неуловимый?

Вставай! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели, пройдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.То же самое происходит, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть », — советует Дасгупта.

Роббинс соглашается: «Пообещай никогда не ворочаться — обязайся вставать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь ночью и испытываете трудности с засыпанием».

Некоторые люди считают, что так же приятно лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта: «Если мы останемся в постели, мы начнем ассоциировать кровать с бессонницей.«

Храни кровать священной. По словам Дасгупты, не позволяя своему мозгу воспринимать спальню как нечто иное, чем место для сна и секса, — вот как вы приучаете его засыпать, когда ваша голова касается подушки.

«У вас гораздо больше шансов быстро сбиться с пути, если ваш мозг точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню», — сказал он.

Это означает, что не работайте и не смотрите телевизор в постели, не звоните и не проверяйте свой мобильный телефон. Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать.

Построй гнездо. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Готово рутину. Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите некоторое время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас подбодрит. Вы учите свой мозг успокаиваться.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или в выходные дни, советует CDC. Вскоре это станет привычкой.

Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, полном стресса и беспокойства, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не сделали или что вам нужно делать дальше.

Практика медитации — это один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс.

«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить, не уделяя им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его в течение долгого времени, может привести к нашей способности засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления».

Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — держать стопку карточек у кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания.

«Начни ритуал записывать все, что у тебя на уме, перед сном», — сказал Роббинс.«Неважно, насколько напряженным, маленьким или большим, запишите его на одну из карточек. Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами ночью, оставьте их на утро».

Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи, сочетающиеся с такими мантрами, как« отпусти »или« я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс.

Эксперты рекомендуют множество техник глубокого дыхания, но «лучшие исследования лежат в основе шести на шесть минут», — говорит эксперт по управлению стрессом д-р.Синтия Акрил сказала CNN в предыдущем интервью.

Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до шести, убедившись, что вы чувствуете, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом, — объяснил Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, немного надавите на живот и опустите дыхание в эту часть.«

Сделайте так же медленное дыхание, считая до шести. Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется», — добавил Акрил.

Не переставай мечтать. Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка — это сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

Эта история была впервые опубликована на CNN.com «Как быстрее заснуть — здоровый путь»

6 научных способов быстрее заснуть

И 6 необычных способов заснуть, которые тоже стоит попробовать!

Некоторые люди утверждают, что они засыпают до того, как их голова коснется подушки, в то время как другие бьют и перекладывают подушки в течение часа, прежде чем сон требует их на ночь.Если засыпание — это для вас ночная борьба, есть десятки способов обманом заставить себя занять свое место в поезде для сна. Быстро и безболезненно.

6 способов заснуть без рецепта

• Заглушить свет . В темноте не только легче заснуть, но и, скорее всего, вы проспите дольше. Представьте себя панелью солнечной энергии человека. Когда вы подвергаетесь воздействию света, солнечного света или искусственного света, это повышает бдительность и время реакции, поднимает настроение и не дает уснуть.Когда свет гаснет, уровень мелатонина естественным образом повышается, энергия спадает, и начинается сон.
• Прекратите споры с партнером . Усталость может привести к ссорам с партнером, что может привести к увеличению количества бессонных ночей (для вас обоих). С другой стороны, секс может быть здоровым способом расслабиться и снять стресс в конце долгого дня (для вас обоих). Видите возможность порочного круга — или положительного? Если беспокойство и стресс из-за вашего партнера мешают ему хорошо выспаться, поговорите об этом.Только не перед сном.
• Проверьте свою щитовидную железу . Когда ваша щитовидная железа не синхронизирована, страдают гормоны, регулирующие ваше настроение и уровень энергии. Если вы слишком энергичны или слишком устали, пора обратиться к врачу и сдать анализ крови. Более быстрое засыпание может просто потребовать химического восстановления баланса.
• Настройте пространство для сна . Когда вы собираетесь пойти в тренажерный зал, вы берете все необходимое для успешной тренировки: кроссовки, плейлист и, возможно, немного протеина.Засыпать тоже самое: нужен удобный матрас, постельное белье и подушки. Прочтите этот список дизайнеров, которые знают, как спроектировать спальню, оптимизированную для сна.
• Пересмотрите свой рацион . Сон и еда — это партнеры по постели на всю жизнь, и изменение диеты (и потребления алкоголя) может существенно повлиять на то, насколько легко вы засыпаете. И спи. И чтобы вы не удивились, диета с высоким содержанием насыщенных жиров и углеводов может привести к нарушению сна, в то время как диета, основанная на листовой зелени и цельнозерновых, обычно приводит к более качественному сну.
• Отключить социальные сети . Мы давно слышим, насколько вредна электроника для сна, но опасно не только смотреть в экран. То, на что вы смотрите, также может быть разрушительным. Исследование за исследованием показывают веские аргументы в пользу того, чтобы бросать своих виртуальных друзей, прежде чем ложиться спать ночью.

6 немного странных способов заснуть

Если вы открыты для различных способов заставить свое тело заснуть, этот список должен вас удовлетворить.Хотя эти советы сопровождаются (квази) документально подтвержденными заявлениями, мы хотели бы узнать, работают ли они для ВАС!

• Вдохните через левую ноздрю . Лягте на левый бок, положите палец на правую ноздрю и глубоко дышите. Постарайтесь не беспокоиться о том, что произойдет, если вы перепутаете левшей и правшей. Постарайтесь не хихикать.
• Сожмите пальцы ног . Лягте на спину, согните пальцы ног вниз и одновременно дышите через нос. Постучите пятками вместе, по желанию.
• Постарайтесь не заснуть . Судя по всему, наш мозг похож на малышей и реагирует на пустые вызовы. Пожалуйста, не звоните нам в 4 часа утра, если ваш мозг более развит…
• Вспомните свой день . Мы должны быть честными. Мы думаем, что это гарантированный рецепт бодрствования, а не засыпания.
• Направляйте своего внутреннего подростка . Закатанные глаза могут способствовать выбросу мелатонина, что объясняет, почему подростки спят лучше, чем кто-либо другой на планете.
• Гудит тихо . Спойте себе песенку о том, как сильно вы любите спать. Вы можете заснуть, но ваш партнер либо подумает, что вы сумасшедший, либо проклянет вас за то, что вы его разбудили. Но ты будешь спать, так кого это волнует?

Хорошо отдохните и просыпайтесь готовыми к работе!

Чем лучше сон, тем лучше утро, делая ваши цели в фокусе, а мечты — в пределах досягаемости.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт