Как мгновенно уснуть: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Содержание

Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем

Опубликовано: 11.09.2019.    Обновлено: 01.10.2021.

Хороший крепкий сон помогает нашему организму отдохнуть и восстановиться, зарядиться бодростью и энергией на следующий день. Для хорошего самочувствия нужно спать в среднем восемь часов в сутки, но что делать, если Вы ложитесь и не можете долго заснуть или часто просыпаетесь ночью? Используйте проверенные методы быстрого засыпания. Рассказываем, как себя усыпить и перестать мучиться из-за бессонницы.

Содержание:

Причины бессонницы

Прежде чем читать советы о том, как быстро заснуть ночью подростку или взрослому при бессоннице, убедитесь, что Вы создали необходимые условия для комфортного сна и избавились от всех внешних помех.

Неправильный свет. Если днем проводить много времени при тусклом освещении, а вечером сидеть со смартфоном или смотреть телевизор, организм может начать путать день и ночь. В этом случае говорят о нарушении циркадных ритмов — внутренних биологических часов. В результате такого сбоя нарушается выработка мелатонина — гормона сна. Что нужно сделать, чтобы быстрее уснуть? Не пользуйтесь смартфоном, телевизором и ноутбуком позднее чем за час до сна, закройте плотно шторы, также стоит отключить подсветку на бытовой технике.

Плохой микроклимат. Духота, жара и сухость в комнате плохо влияют на качество сна. Чтобы быстрее уснуть, надо сделать комфортной температуру (в среднем, от +18 ˚C до +20 ˚C), отрегулировать уровень влажности, обеспечить постоянный приток свежего воздуха, что позволит снизить высокую концентрацию углекислого газа.

Как быстро засыпает человек? Согласно исследованиям, в среднем за 7–20 минут. Если прошло 30 минут, а спать все еще не хочется, устраните внешние помехи и попробуйте описанные в этой статье техники, с которыми можно заставить себя быстро уснуть, как если бы Вы приняли снотворное.

Неправильное питание. Одной из причин, почему мы долго засыпаем, является употребление перед сном кофеина и алкоголя, возбуждающих нервную систему, а также тяжелой пищи, заставляющей наш организм выделять больше энергии на ее усвоение. Чем активнее мы заставляем работать наш организм, тем дольше не можем уснуть.

Неподходящее место для сна. Наш мозг перестает воспринимать спальню как место для сна, если мы работаем в постели или едим, лежа в кровати. Также мешать комфортному засыпанию могут неправильные постельные принадлежности (слишком мягкий матрас, неудобная подушка, тяжелое одеяло и т. п.).

Эмоциональная или физическая нагрузка. Плохое влияние на процесс засыпания оказывают вечерние занятия спортом, просмотр страшного фильма или обсуждение с друзьями важного события.

Кроме неправильных условий для засыпания, среди причин плохого сна врачи также называют:

  • стрессовые ситуации, например поиск работы, подготовку к экзаменам и прочие;
  • гормональные изменения, связанные с половым созреванием, беременностью, приемом лекарственных препаратов;
  • вредные привычки;
  • заболевания щитовидной железы, повышенное артериальное давление, депрессию, психические заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Если часто не можете уснуть, первое, что необходимо делать — устранять причины бессонницы. Если это не помогло, переходите к проверенным советам, которые помогут как быстро захотеть спать, так и резко уснуть даже после кофе.

Проверенные методы

Есть много способов, чтобы быстро уснуть, расскажем о самых легких и эффективных.

Шарик

Если не спится, а считать овец не хочется, быстрее заснуть ночью поможет такой простой прием, как визуализация шарика, плавно раскачивающегося из стороны в сторону. Важно концентрироваться на образе этого шарика (или мяча), отгоняя прочь любые мысленные диалоги.

Детализация

Еще один вариант, как можно очень быстро заснуть, если не хочется спать, заключается в мысленном воссоздании определенного места или здания. Просто представьте детальный образ с прорисовкой каждого кирпичика или листочка на дереве. Эта методика позволяет отвлечься и переключить внимание с беспокоящих мыслей.

Фантазирование

Этот способ побыстрей заснуть ночью подойдет как людям с творческой фантазией, так и тем, у кого нет богатого воображения. Можно придумать собственный мини-фильм со сценарием или вспомнить приятный сон и продолжить его сюжет, управляя событиями по своему усмотрению. О чем думать, чтобы быстро заснуть? О чем-то хорошем, тогда и сны будут приятными и легкими.

Имитация глубокой фазы

Так как во время глубокой фазы сна глазные яблоки «закатываются», ускорить засыпание поможет именно такое положение. Чтобы погрузиться в объятия Морфея, понадобится лечь навзничь, расслабиться и «закатить» глаза, закрыв веки.

10 секунд

Самый быстрый способ, как уснуть без лекарств, разработали военные из США, чтобы быстро заснуть даже после пары чашек кофе. Нужно расслабить мышцы лица, опустить плечи и положить руки вдоль тела. Далее необходимо глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть, чтобы расслабилась грудь, после чего расслабить мышцы ног. Перед заключительным, самым важным этапом упражнения, Вы должны быть полностью расслаблены, ото лба до кончиков пальцев. В течение следующих 10 секунд нужно убрать все мысли из головы, повторяя про себя «Не думай».

Правильное дыхание

Этот способ популярен у всех, кто хочет знать, как быстро уснуть за минуту. Что сделать, чтобы быстрее заснуть? Научитесь правильно дышать с упражнением «4–7–8», оно помогает расслабиться и успокоиться, снимает стресс и излишнее эмоциональное напряжение.

  • Глубоко вдохните через нос, сомкнув губы (вдох должен занимать 4 секунды).
  • Задержите дыхание в течение 7 секунд.
  • вредные привычки;
  • Медленно с шумом выдохните через рот (выдох должен занимать 8 секунд).

Достаточно повторить 3–4 цикла, чтобы быстро успокоиться и моментально уснуть, как после снотворного.

Провокация

Этот метод предполагает использование провокативной техники, заставляющей мозг поступить наоборот. Его применяют, если уже перепробовали все способы, как быстрей уснуть, и все равно ночью не спится. Просто скажите себе, что сейчас спать нельзя, нужно бодрствовать. За счет такой установки естественным образом снимается имеющееся психологическое напряжение от того, что не получается заснуть, мозг успокаивается и приходит долгожданный сон.

Почти все описанные способы, как побыстрей уснуть в домашних условиях, требуют практики. Освоив полезные техники быстрого сна и постепенно научившись избавляться от ненужных мыслей, Вы сможете засыпать в нужное Вам время, а утром будете чувствовать бодрость и прилив сил.

Как избежать бессонницы

Бессонница — это не просто сложности с засыпанием. Это состояние, при котором не получается заснуть ночью даже при сонливости или беспокоят частые ночные пробуждения, что делает сон поверхностным и мешает высыпаться. Причин такого состояние много: от неправильного образа жизни до серьезных болезней центральной нервной системы. В зависимости от тяжести симптомов доктора могут прописывать легкие успокоительные препараты или более тяжелые лекарственные средства. В любом случае самостоятельно решать, что принять, чтобы быстро уснуть, нельзя, схему лечения должен разрабатывать специалист.

Что делать при бессоннице, чтобы быстрее уснуть, если ночью совсем не спится, а лекарства принимать не хочется? Попробуйте для начала скорректировать образ жизни.

Откажитесь от кофе и энергетиков после 16 часов. Вместо них пейте воду, травяные отвары или натуральные соки, если нет индивидуальных противопоказаний.

Уменьшите употребление алкоголя. Некоторые считают, что алкоголь поможет быстро заснуть, так как снимет стресс и успокоит. На самом деле при алкогольном опьянении учащается сердцебиение, стимулируется работа разных систем и органов и в целом нарушается структура сна, из-за чего утром чувствуется сильная усталость, разбитость и раздражительность.

Наладьте циркадные ритмы. Вам не придется думать, что делать при бессоннице ночью, чтобы быстро уснуть, если мелатонин будет вырабатываться в нужном объеме и в нужное время. Для этого стоит отказаться от использования гаджетов примерно за час до сна, а в течение дня проводить больше времени в хорошо освещенных местах.

В аптеках можно найти специальные биодобавки с мелатонином, не рекомендуем ими пользоваться без назначения врача, чтобы не вызвать более серьезные расстройства сна.

Создайте комфортное звуковое окружение. Одни люди быстро засыпают, как только услышат шум морского прибоя или спокойную музыку для медитаций, другим для полноценного ночного отдыха нужно обеспечить полную тишину. В любом случае стоит исключить любые громкие звуки и прослушивание перед сном энергичной музыки.

Позаботьтесь о правильном питании перед сном.

Чтобы быстрее заснуть ночью и выспаться, следует отказаться от употребления перед сном таких продуктов, как шоколад, активизирующий работу головного мозга, мучные изделия, повышающие содержание сахара в крови, а также бобовые и прочие продукты с высоким содержанием белка. Как засыпать хорошо? Старайтесь в течение дня употреблять продукты, стимулирующие синтез мелатонина, успокаивающие нервную систему и нормализующие работу желудка. Уснуть пораньше помогут такие продукты и напитки, как:

  • ряженка, кефир, теплое молоко;
  • мед;
  • яблоки, бананы, киви;
  • томаты;
  • рис, горох;
  • лосось, индейка;
  • вишневый сок и т. п.

Профилактика быстрого сна

Чтобы не ворочаться вечером в постели, визуализируя овец или занимаясь серфингом в интернете в поисках ответа на вопрос «Как мне лучше уснуть при бессоннице», готовьтесь ко сну заранее.

  • Утром заправляйте постель и впускайте в комнату максимум света. С одной стороны, яркий свет даст сигнал организму о том, что наступил день и пора просыпаться. С другой стороны, ежедневно повторяющийся ритуал с вечерним расправлением постели и закрыванием штор станет дополнительным сигналом для мозга о том, что пришло время спать.
  • Ложитесь и вставайте в одно время. Так Вы приучите организм к соблюдению режима сна и бодрствования. Со временем перестанет мучить бессонница и не придется думать, что делать и как уснуть. Ниже привели примерный график того, как работает наш организм в течение суток.

6:00 — уровень кортизола (гормон стресса) повышается, чтобы наш организм мог самостоятельно проснуться;

7:00 — выработка мелатонина полностью завершается;

9:00 — повышение активности половых гормонов;

10:00 — наивысшая точка умственной активности;

14:30 — повышенный уровень координации движений;

15:30 — повышение реакции;

17:00 — хорошая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — повышенный уровень кровяного давления и высокий показатель температуры тела;

21:00 — начало выработки мелатонина;

22:00 — снижается активность пищеварительной системы;

2:00 — глубокая фаза сна;

4:00 — низкий показатель температуры тела.

Посмотрев на это расписание, легко понять, как научиться быстро засыпать и крепко спать ночью — достаточно ложиться между 21 и 22 часами и вставать около 7 утра.

  • Перенесите физические нагрузки на первую половину дня. Если позже чем за 3 часа до сна делать, например, генеральную уборку или активно заниматься спортом, понятно, что уснуть не получится, если сможете, перенесите эти занятия на первую половину дня. Физическая активность напрягает мышцы, поэтому требуется время на снятие напряжения и расслабление.
  • Гуляйте на свежем воздухе. Что еще нужно делать, чтобы заснуть сразу после того, как ляжете в кровать? Просто погуляйте в парке или сквере рядом с домом. Медленные прогулки приносят спокойствие и снимают напряжение.
  • Обеспечьте правильный микроклимат. Среди советов, как можно быстро уснуть ночью и выспаться, отдельное место отводится организации правильного микроклимата. Воздух должен быть чистым и свежим, в меру прохладным.

К сожалению, в городских условиях обеспечить его чистоту и свежесть с помощью простого открывания окон невозможно, но можно смонтировать приточную вентиляцию с хорошей системой фильтрации. Например, компактный бризер 4S обеспечивает эффективное проветривание с закрытыми окнами без сквозняка, пыли, уличного шума, аллергенов и неприятных запахов. Единственное, что нужно будет сделать, чтобы заснуть — установить нужный режим, воспользовавшись программой на смартфоне. Зимой можно включить подогрев поступающего воздуха, чтобы полностью исключить риск сквозняков.

Полноценный здоровый сон важен для комфортного самочувствия, сохранения продуктивности и хорошего настроения в течение дня, именно поэтому стоит бороться с бессонницей сразу, как только появились первые признаки. В этой статье мы рассказали о лучших способах, как заснуть быстро, если не хочешь спать. Если описанные методы не помогают или Вы хотите сильно спать, но не можете уснуть, обратитесь за консультацией к специалисту, не стоит страдать от бессонницы и пить лекарства без назначения.

Сладких и приятных Вам снов!

Автор: Кристина Дульнева

«Как быстро уснуть?» – Яндекс.Кью

Трудности с засыпанием могут быть обусловлены различными причинами: гормональные расстройства (патология щитовидной железы, надпочечников и др), собственно болезнями сна (синдром беспокойных ног), тревожное расстройство, переживание острого стресса, соматические заболевания (выраженная печеночная, почечная, сердечная недостаточность, болевой синдром различной этиологии и др). В некоторых случаях без обращения к врачу проблему не решить, но часто можно улучшить качество сна самостоятельно.

Дам несколько рекомендаций:

  • Соблюдайте режим сна. Если вы ложитесь спать в одно и то же время ежедневно, организм быстрее «настраивается» на отдых
  • откажитесь от стимуляторов хотя бы во второй половине дня
  • не лежите в кровати без сна. Если не удалось уснуть в течение 15 минут по внутренним ощущениям, нужно встать и заняться монотонной деятельностью. Повторно ложиться можно только при появлении сонливости. Этот «прием» направлен на предотвращение появления в мозге связи между постелью и активным бодрствованием.
  • Проветривайте спальню перед сном
  • Придумайте и соблюдайте ежедневно ритуал перед сном (прослушивание спокойной музыки, теплый душ или ванна, чтение книги и т.д)
  • Расслабьте тело: горячая ванна, массаж, упражнения на растяжку, прогрессивная мышечная релаксация
  • Расслабьте психику: медитация, визуализация, майндфулнесс, различные варианты контролируемого дыхания
  • внедрите в свою жизнь регулярные аэробные тренировки (плавание, бег, велосипед и т.д) не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. Эффект таких нагрузок сопоставим с действием современных противотревожных препаратов. Ежедневно проходите не менее 6 000 шагов — физическая усталость способствует быстрому засыпанию.
  • Соблюдайте правила гигиены сна (обеспечьте в спальне темноту, тишину, используйте увлажнитель воздуха и т.д)

В случае формирования хронической бессонницы (нарушения сна более 3 месяцев) наиболее эффективным методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия. С ее помощью удается вернуть здоровый сон в 80% случаев.

Как заснуть за 120 секунд: трюк военных

Проблемы со сном? Есть проверенный военными трюк для гарантированного сна.

Наверно, нет ни одного человека на Земле, который бы хоть раз в жизни не испытывал проблемы со сном. То мы настолько загружены работой, что не можем уснуть из-за перенапряжения. То нас отвлекает шум вокруг. А иногда мы не в состоянии избавиться от мыслей о свалившихся на нас проблемах, вновь и вновь прокручивая в голове все произошедшее. И поэтому, вместо того чтобы сладко заснуть, лежим с закрытыми глазами, безуспешно пытаясь упасть в объятия Морфея. Вроде, и постель удобная, и темно и тихо вокруг, и наработался за день до упада, а сна – ни в одном глазу.

А ведь если не спать, то можно очень быстро сгореть. Человек, который страдает от недосыпания, плохо себя чувствует, туго соображает, принимает неверные решения и в итоге вредит и самому себе, и другим.

IFC

Именно это произошло с американскими летчиками-истребителями во время Второй мировой войны. Американские военные поняли, что многие из их пилотов принимали не поддающиеся логике решения из-за стресса и вызванной им бессонницы.

Так, летчики сбивали своих же товарищей. Также они сами становились легкой мишенью для противника. Даже когда пилоты отключались от переутомления, они не могли полностью расслабиться и уснуть. Таким образом, их напряжение и усталость нарастали, что в итоге приводило к фатальным последствиям.

Думаем, никто не хотел бы оказаться на месте этих парней. К счастью, есть способ избежать этого. В летной школе ВМС США был разработан научный метод засыпания в любое время суток в любых условиях менее чем за 120 секунд. После шести недель тренировок 96% пилотов могли заснуть за две минуты или даже меньше. Даже после того, как выпили кофе, а вокруг гремели звуки пулеметных выстрелов.

Как же этому научиться, спросите вы. Сейчас расскажем. Для этого вам нужно будет выполнить несколько последовательных шагов.

Смотрите также

1. Выберите подходящее место для сна

@vlaurah / instagram.com

Иногда выбрать подходящее в привычном нам понимании место для сна не представляется возможным. Но на самом деле это и не нужно. Главное, чтобы вы могли вытянуть тело. На тренировках пилотов учили засыпать, сидя прямо в кресле. Это неудобная поза для сна (вот почему авиакомпании изобрели бизнес-класс). Однако это было все, что требовалось пилотам, чтобы, откинувшись на спинки кресел, вытянуть ноги и опустить руки на колени.

Ну а если у вас есть спальный коврик или комната, чтобы лечь, – это вообще счастье. Но не забывайте, что для полноценного сна может подойти любое место.

2. Сконцентрируйте внимание на своем лице

Disney / imgur.com

После того как вы определились с местом для сна, займитесь своим лицом. Думайте о нем как об эпицентре ваших эмоций. Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все 43 мышцы лица, не щурясь и не хмурясь. Ваш лоб должен быть гладким. Выдохните, когда почувствуете, что ваши щеки, рот, язык и челюсть расслабились.

Теперь необходимо убедиться, что ваши глаза тоже расслаблены. Сделайте это, позволив им глубоко провалиться в глазницы. Есть шесть мышц, которые управляют глазными впадинами, почувствуйте, как они становятся будто безжизненными.

Когда вы полностью снимете напряжение с лица, вы тем самым дадите сигнал всему телу, что пришло время расслабиться.

3. Мысленно переместите верхнюю часть тела вниз

Getty

Теперь очередь за плечами. Пусть они опускаются так низко, как только могут, как будто скользя вниз по вашему телу. Вы должны почувствовать, как затылок становится невесомым.

Сделайте глубокий вдох. Затем медленно выдохните, выталкивая все напряжение.

Далее – руки. Начните с вашей доминирующей стороны. Если вы правша, сосредоточьтесь на правом бицепсе. Почувствуйте, как он расслабляется и опускается вниз по вашему телу. Если он не расслабляется, сначала напрягите его, а затем отпустите.

Затем переместитесь к правому предплечью. Сосредоточься на том, чтобы заставить его обмякнуть. Теперь переключитесь на руку и пальцы. Пусть они замертво упадут на ногу. Когда вы закончите с доминирующей стороной, проработайте этот процесс с другой рукой.

Верхняя часть вашего тела должна быть приятной и вялой. На этой стадии вы будете больше чем на полпути в царство сна.

Смотрите также

4. Дайте команду своим ногам

Следующий этап – ноги. Прикажите своей правой бедренной мышце опуститься как будто под весом привязанного к ней тяжелого груза. Затем скажите то же самое своим правым икроножным мышцам.

Проделайте то же самое с лодыжкой и ступней. Почувствуйте, как расслабляются мышцы, когда ваша нога погружается в землю.

Повторите этот процесс с левой ногой, обращаясь к бедру, затем к икре, затем к лодыжке и ступне.

Теперь вы полностью расслабили каждый мускул вашего тела – от лица до ног.

5. Как ни о чем не думать

Aardman Animations

Но есть еще одна вещь, которую вам нужно сделать, чтобы превратить ваше расслабленное состояние в глубокий сон.

Последний шаг – очистить свой ум на 10 секунд. Не думайте о том, что пошло не так в этот день, или в какое время вам нужно вставать, или как вы будете решать возникшую проблему. Все эти действия связаны с движением. А это значит, что одной мысли о них достаточно, чтобы ваши мышцы непроизвольно сжались.

Вместо этого вам нужно держать свой ум неподвижным. Вы можете добиться этого, удерживая статический образ в своей голове. Представьте, что вы лежите на удобном диване в кромешной тьме. Удерживайте этот образ в уме в течение 10 секунд.

Disney

Если это не сработает, повторяйте слова «не думай… не думай … не думай» снова и снова в течение по крайней мере 10 секунд. Это очистит от любых мыслей и остановит ваш мозг от блужданий.

Если вы физически расслаблены и ваш ум неподвижен в течение минимум 10 секунд, вы непременно заснете.

CBS

Представьте себе, что вы можете заснуть почти мгновенно. Неважно, сколько всего происходит вокруг вас или что вы находитесь на грани нервного срыва. Учитесь блокировать весь этот фоновый шум и негатив. Зная, как расслабить свое тело и отключить свой разум, вы гарантированно сможете погрузиться в крепкий сон.

Овладев боевой системой сна, вы улучшите качество своей жизни. Ваш ум будет острым. Ваши решения будут верными и эффективными. Ваше тело будет наполнено энергией. Все это даст вам возможность контролировать свои действия и всегда быть на вершине успеха.

Смотрите также

Обложка: 1Gai.Ru / @Cubecats

Как мгновенно уснуть: 5 быстрых действенных методов

Глубокий и продолжительный сон – один из главных физиологических процессов организма. Другими словами – это жизненно важная потребность тела, пренебрегать которой опасно для здоровья. Правильный режим с восьмичасовым сном помогает нашему телу оставаться в тонусе, а также заставляет все органы, мозг в том числе, нормально функционировать. Зато бессонница приводит к потере работоспособности и проблемам со здоровьем. Все мы это знаем и понимаем, но не всегда можем наладить нормальный режим сна.

Редакция Beauty HUB собрала действенные советы, которые помогут быстро заснуть и наладить правильный режим и сохранить здоровье.

Поддерживайте правильную температуру воздуха в спальне

Знали ли вы, что температура нашего тела регулируется в соответствии с его активностью? Так, во время ходьбы тело нагревается, а в лежащей позиции, наоборот, охлаждается и требует меньше тепла. Поэтому в помещении, в котором слишком высокая температура, бывает трудно заснуть.

Для того, чтобы быстрее заснуть, попробуйте охладить спальню до 16-19 градусов по Цельсию. По мнению ученых, такая температура наиболее комфортна для тела в фазе сна. Также не забывайте перед тем, как ложиться в постель, проветривать комнату.

Улучшите качество воздуха в помещении

Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что качество воздуха напрямую связано с качеством и продолжительностью сна человека. Некоторые загрязняющие вещества, которые мы вдыхаем вместе с воздухом, могут непосредственно пагубно влиять на центральную нервную систему и приводить к нарушениям сна, а также к головной боли и интенсивному ощущению усталости.

Для того, чтобы быстрее засыпать ночью важно убрать из спальни ковры с длинным ворсом и элементы декора, которые могут собирать на себе большое количество пыли, а также отказаться от освежителей воздуха с резким запахом. Медики также рекомендуют отдавать предпочтение подушкам и одеялам с синтетическими наполнителями, поскольку натуральное перо может вызывать аллергические реакции и препятствовать здоровому сну. Важно также регулярно делать влажную уборку и ежедневно проветривать комнаты. Идеальный вариант – поставить в спальне очиститель и увлажнитель воздуха, тогда здоровый сон вам обеспечен.

Практикуйте дыхательные упражнения

Быстро заснуть нам чаще всего мешают тревожность, навязчивые мысли и отрицательные эмоции, накопленные за целый день. Для того, чтобы избавиться от них и уснуть за минуту, стоит попробовать схему «4-7-8» доктора Эндрю Вайля, основанную на техниках контроля дыхания, которые расслабляют нервную систему. Это можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Доктор Вайль пишет в книге, что этот метод помогает расслабиться. С его помощью увеличивается количество кислорода в крови, замедляется частота сердечных сокращений, а из легких выделяется больше углекислого газа. Метод доктора Вайля заключается в следующем:

  • поместите кончик языка к небу позади верхних передних зубов и держите его там в течение всего упражнения;
  • выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук;
  • закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до четырех;
  • затем задержите дыхание до седьмого счета;
  • выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на восьмой счет;
  • повторите цикл еще три раза – в целом должно получиться четыре глубоких вдоха.

Организуйте темноту в спальне

Уровень меланина в организме – гормона, который отвечает за здоровый сон, – напрямую зависит от солнечных лучей и света, которые нас окружают. Чем меньше света вокруг нас, тем интенсивнее вырабатывается меланин. И наоборот, когда в комнате свет, организм прекращает выработку меланина. Отсюда и причина, почему сложно заснуть под просмотр фильма, переписку в телефоне и с включенным светом.

Для того, чтобы быстро заснуть, организуйте в комнате полную темноту: закройте шторы, выключите оповещения в телефоне и свет.

Ведите дневник перед сном

Многие из нас не могут уснуть из-за «танцев» мыслей, планов и идей в голове. А еще – из-за тревоги не забыть выполнить определенные вещи или реализовать планы на следующий день. По мнению медиков, такая мозговая активность может вызвать беспокойство, стресс и нарушить режим сна.

Успокоить ум и помочь вам лучше спать может ведение дневника перед сном. Попробуйте выделить 10-15 минут перед сном на то, чтобы расписать план на следующий день, составить список важных дел и покупок, а также записать положительные вещи, которые произошли с вами сегодня. По данным исследований, такая практика приводит к уменьшению тревоги и снижает уровень стресса, улучшает качество сна.

Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как быстро уснуть — полезные и проверенные способы — Психология

13 апреля 2020, 16:16

Поделиться

Копировать ссылку

Исследования показали, что просмотр телевидения значительно замедляет процесс засыпания

Как быстро уснуть — этот вопрос беспокоит нас время от времени. Наши предки отводили сну много времени, потому что их суточный ритм зависел от восхода и захода солнца. Мы располагаем искусственным светом, который позволяет продлить период бодрствования и, стало быть, сократить время сна, но специалисты говорят о том, что нужно спать около девяти часов в сутки. Читайте больше о том, как быстро уснуть.

Как быстро уснуть

  • Слаженный график дня — главное немедикаментозное средство борьбы с бессонницей.
  • Не ешьте перед сном. Это мешает уснуть. Лучше всего ужинать часа за 2-3 до сна.
  • Примите душ за несколько часов до того, как ложиться спать. Но обязательно высушите волосы перед тем, как лечь в кровать.
  • Не смотрите телевизор и не сидите за компьютером.
  • Попробуйте поменять свое местоположение и заметить наиболее удобное.

Как быстро уснуть: полезные советы

  • Перед тем как ложиться спать, постарайтесь успокоиться и расслабиться. Для этого почитайте книгу или добавьте запись в дневник о своем дне.
  • Переоденьтесь в пижаму перед сном. Можно спать либо в белье, либо голышом.
  • Определите, что помогает вам хорошо выспаться. Поймите, каким должен быть свет в комнате, какой должна быть температура и т. д. Создайте для себя комфортные условия в спальне.
  • Умойтесь, почистите зубы и сходите в туалет.
  • Придумайте собственный ритуал перед сном. Это может быть маленькая чашка травяного чая или любимая музыка перед сном.

Читайте также:

Дневной сон грозит инсультом: новое исследование
  • Перед сном стоит составить список дел на завтра. Таким образом, ваш мозг перестанет думать о том, что будет завтра.
  • Внимательно относитесь к своевременной смене постельного белья.
  • Настройте освещение так, чтобы вам было комфортно.

К чему могут привести недосыпание или бессонница – смотрите видео:

Что делать после того, как вы выключите свет

  • Думайте только о хорошем. Можете «посчитать овец».
  • Примите удобную позу в постели.
  • Расслабьтесь и скажите себе, что быстро уснете.

Метод засыпания за одну минуту

1. Спокойно вдыхать через нос в течение 4 секунд.

2. Задержать дыхание на 7 секунд.

3. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд.

Такая практика успокаивает ваш разум. Также ваша центральная нервная система будет постепенно успокаиваться, а чувство тревоги уходить.

Тем временем мы выяснили, как держать нервы в порядке: психолог развенчала мифы о нервных клетках.

Читайте также:

Владимир Грисюк Редактор

Автор текстов lifestyle-тематики с 9-летним опытом работы. Пишет о развлечениях, современной культуре и путешествиях. Закончил с отличием магистратуру Института журналистики КНУ, а также юридический факультет ВНУ. Аспирант, соискатель научной степени PhD в сфере массовых коммуникаций. Член Национального союза журналистов Украины (НСЖУ). Сотрудничал с изданиями: «Газета по-украински», Gazeta.ua, «Новое время», «Детектор медиа». Ведет авторскую колонку в журнале «Країна».

Больше статей автора

Спецназовец рассказал, как уснуть за две минуты

Американский психолог и спортивный тренер Бад Уинтер еще в 1980-х годах описал методику быстрого погружения в сон, которую использовали военные. Российский спецназовец подтвердил, что метод применяется и поныне.

Помимо возможности заснуть за две минуты, можно также освоить технику быстрого сна в течение 15 минут. Главным здесь является полное расслабление и правильное дыхание.

Во время Второй мировой систему разработали для военных летчиков, которых учили засыпать в сидячем положении, даже во время обстрела. Затем технику распространили на другие рода войск.

Дорога в сон: что нужно знать о хорошем отдыхе

Подробнее

На то, чтобы научиться мгновенному погружению в сон, уходит около шести недель, некоторым удается сделать это быстрее, сообщил Life.ru.

Методику Уинтер описал в книге «Расслабься и побеждай: как выступать на чемпионате» (Relax and Win: Championship Performance).

Чтобы быстро заснуть сидя, нужно сделать следующее:

1. Откинуться на спинку стула, поставив ноги параллельно друг другу;

2. Руки нужно скрестить на груди, расслабить мышцы головы и опустить подбородок на грудь;

3. Расслабить глаза, челюсти, губы и язык, опустить вниз плечи;

4. Дышать глубоко и медленно, все сильнее расслабляя тело с каждым выдохом. Руки и ноги должны ощущаться, как будто они находятся отдельно от тела.

По словам бойца российского спецназа Александра Б., то же самое можно проделать и лежа.

В этом случае руки лучше не скрещивать, а положить их вдоль тела, развернув ладонями вверх.

«Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения», — рассказал спецназовец.

Уинтер также советовал представлять себя лежащим в лодке, плывущей по спокойному озеру, или в бархатном гамаке, который покачивается в темной комнате.

31

человек поделился статьей

Как научиться засыпать в нужный момент. Nike RU

1. Правильно выбирай момент.
Лечь спать пораньше, чтобы выспаться после сложного периода, может оказаться не самой удачной идеей. Все может закончится бесконечным прокручиванием в голове негативных мыслей. А если немного потерпеть и лечь позже, сработает естественный механизм засыпания, считает Люк. Короче говоря, усталость и желание спать — вовсе не одно и то же. Идти спать следует только во втором случае. Как понять, что пора ложиться? Тело сообщает тебе об этом (веки тяжелеют, ты постоянно зеваешь), а не наоборот.

2. Отключи мысли.
Возбуждение (мы о навязчивых мыслях, а не о сексуальном возбуждении) может помешать тебе быстро заснуть. Люк рекомендует поставить барьер для тревожных мыслей или записывать, что тебя беспокоит, перед сном или во время неожиданного приступа беспокойства, когда сон уже почти пришел. Таким образом ты не только избавишься от тревоги, но и получишь целый список вопросов к размышлению.

3. Возьми любимую вещь в незнакомое место. В поездках, даже если ты едешь в гости к родителям, тебя может настигнуть бессонница или, как говорят исследователи, «эффект первой ночи». Так на тебя влияет незнакомая среда. Потом тело адаптируется к изменениям. Но чтобы с самого начала избежать подобных проблем, возьми с собой любимую наволочку или какие-то личные вещи, например фотографию (настоящую фотографию, просмотр изображений на телефоне не считается), советует Люк. Распакуй вещи из чемодана, чтобы «обжить пространство». Люк говорит, что это поможет тебе почувствовать себя более комфортно и, таким образом, быстрее заснуть.

4. Ляг на спину и расслабься.
«Со сном все не так, как с тренировками или питанием: чем больше ты активно пытаешься заснуть, тем меньше вероятность, что получится», — объясняет Люк. И наоборот, если упорно пытаться не спать, постоянно борясь с собой, или глядеть в одну точку на потолке, то так ты заснешь быстрее. Этот эффект «парадоксального намерения» можно объяснить тем фактом, что сон имеет пассивную природу. Вероятность заснуть выше, если не прилагаешь к этому слишком много усилий.

Эти советы помогут тебе лучше отдыхать ночью, но они не дадут мгновенного эффекта. Чтобы заметить разницу, Люк рекомендует практиковать их каждую ночь в течение нескольких недель. Попробуй! И, возможно, скоро тебе будут завидовать все друзья.

Используйте метод 4-7-8, чтобы заснуть почти мгновенно

Если вы ищете мотивацию, чтобы поспать больше, я мог бы указать вам на множество исследований, например, недавнее, показывающее, что недостаточный сон вызывает токсичный мусор. накапливаться в вашем мозгу. Или как насчет того, кто обнаружил, что недосыпание влияет на вашу производительность так же, как и пьянство. Или это неожиданное открытие, что слишком мало сна делает вас параноиком.

Но хотя исследования необходимости высыпаться столь же убедительны, сколь и устрашающи, я почти уверен, что причина, по которой так много занятых профессионалов не получают рекомендуемое количество сна, заключается не в отсутствии мотивации. спать.Вместо этого, если не задействован новорожденный ребенок или безумный дедлайн, я подозреваю, что часто виновата психология.

Мы ложимся слишком поздно, потому что те темные тихие часы после того, как и босс, и дети успокоились на ночь, — единственные, которые действительно наши. Или мы ведем себя и ложимся спать только для того, чтобы обнаружить, что пандемический стресс означает, что наш разум крутится слишком быстро, чтобы отвлечься. Многие из нас хотят ложиться спать пораньше, просто наши тела и разум сопротивляются нашим благим намерениям.

Новая находка для моей сумки с растворами для сна

Наконец, чтобы заснуть в разумное время, потребуются различные вмешательства в зависимости от ваших конкретных обстоятельств. Вот почему я всегда слежу за советами и уловками, которые помогут бессонникам успокоиться и получить желаемый отдых, от основных советов по гигиене сна до умственных трюков, чтобы отключить свой кружащийся мозг. Надеюсь, если я соберу достаточно этих советов, какая-то их комбинация может помочь каждому читателю хотя бы немного улучшить свой сон.

Сегодня я хотел бы добавить еще одну идею в этот пакет с советами по улучшению сна, которые, кажется, особенно подходят в наши тревожные времена. Он исходит от доктора Эндрю Вейла, директора Центра интегративной медицины Университета Аризоны, через номер Vogue , и все, что для этого требуется, — это несколько секунд и набор легких.

Этот трюк известен как «Метод 4-7-8», и хотя его истоки лежат в древних традициях йоги, Вейль говорит, что он тщательно проверен с научной точки зрения. Простая техника дыхания помогает успокоить стресс, активируя парасимпатическую нервную систему, также известную как «режим отдыха и переваривания пищи».«Вот все, что вам нужно сделать, согласно Vogue :

  1. Вдохните через нос на счет четыре секунды.

  2. Задержите дыхание на семь секунд.

  3. Выдохните в течение восьми секунд, издавая свистящий звук через сжатые губы.

  4. Повторите до четырех раз.

Метод 4-7-8 можно использовать, чтобы снять стресс и успокоить ваше тело в любое время дня, а не только в перед сном.И чем более последовательно вы используете эту технику, тем лучше она работает. Так что попробуйте и посмотрите, может ли это быть ответом на ваши проблемы со сном.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как сразу заснуть

Источник изображения: Getty / LaylaBird

Ваше беспокойство мешает вам спать ночь за ночью? Полагаться на безрецептурные лекарства, чтобы попасть в страну кивков? Просто не высыпаетесь, в чем нуждаются ваше тело и мозг? Если это звучит слишком знакомо, у нас есть дыхательный трюк, который поможет вам быстро заснуть — никаких рецептов не требуется.

Это упражнение называется техникой 4-7-8, и Эндрю Вейл, доктор медицины, основатель и директор Центра интегративной медицины Эндрю Вейла при Университете Аризоны, называет его «естественным транквилизатором для нервной системы». Исследование за исследованием связывало медитацию со снижением уровня стресса, и это простое для выполнения упражнение поможет вам получить некоторые из снятия стресса, которые приходят вместе с последовательной практикой медитации.

Доктор Вейль рекомендует выполнять это упражнение перед сном при возникновении стрессовой ситуации.В следующий раз, когда вы не сможете обуздать тягу к сахару, поссоритесь со своим партнером или не сможете ударить сено, потому что вы перегружены, попробуйте сами. Вы сразу почувствуете себя более расслабленным.

Метод 4-7-8

  1. Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
  2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
  3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая четыре .
  4. Задержите дыхание и сосчитайте до семи .
  5. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет восемь .
  6. Это одно дыхание. Теперь вдохните еще раз и повторите еще три раза, всего четыре цикла.

Для получения дополнительных сведений, а также руководства, посмотрите это видео:

Как быстрее заснуть, по мнению сонных врачей

Иногда кажется, что мир замышляет заговор против вашей способности немного поспать.Птицы, какими бы милыми они ни были, начинают щебетать слишком рано, а ландшафтные дизайнеры и гудки всегда, кажется, следуют их примеру. Эта строительная зона на улице почему-то звучит так, как если бы она была прямо за вашим окном, та поздняя ночь, которая длилась слишком долго, и в довершение всего, новости о коронавирусе могут быть тревожными.

Хотя многие внешние факторы не находятся в вашей власти, вы можете сделать несколько вещей, чтобы быстрее усыпить себя, и, оказавшись там, позаботьтесь о том, чтобы ваш сон был таким, при котором вы будете чувствовать себя бодрым на следующее утро. .Мы обратились к врачам и специалистам по сну за советами о том, как получить больше zzz и о продуктах, которые помогут вам уснуть.

Связанные

Медитация для сна с инструктором: с чего начать?

Вы слышали этот совет до тошноты, но есть причина, по которой медитация прописана для лечения человека примерно с 1500 г. до н. Э. «Искусство засыпать на самом деле не требует таких усилий», — говорит Алекс Димитриу, доктор медицины, сертифицированный психиатр и эксперт по медицине сна. «Всегда поможет умение очистить свои мысли и сосредоточиться на дыхании.Хитрость в том, чтобы тренироваться днем, а не когда критически важно в 3 часа ночи ». Медитация может быть такой же простой, как сидение в тихом месте и осмысленный, осознанный вдох или прослушивание любимой музыки в течение пяти минут.

Связанные

1. Headspace

Чтобы получить некоторые рекомендации, попробуйте Headspace, приложение, которое работает как на устройствах Android, так и на устройствах Apple, и проведет вас через осознанные сеансы. Есть даже специальная категория для звуков сна и медитаций, которые можно попробовать, пытаясь хоть как-то закрыть глаза.Headspace имеет почти 678 000 отзывов и средний рейтинг 4,9 звезды на iTunes.

2. Muse 2: головная повязка с функцией распознавания мозга

Techies могут найти утешение в высоко оцененной Muse 2, которая предназначена для определения активности мозга, частоты сердечных сокращений, дыхания и движений, чтобы помочь вам выполнять рутинные медитации. Устройство соединяется с наушниками Bluetooth и имеет порт micro-USB, обеспечивающий до пяти часов работы.

Устранение аллергенов в спальне: как выбрать лучший очиститель воздуха

Накопление аллергенов в спальне может способствовать ухудшению сна.«Уменьшение воздействия аллергенов, таких как пылевые клещи, пыльца и перхоть домашних животных, во время сна уменьшит зуд, слезотечение, экзему, заложенность носа и кашель», — говорит Пурви Парих, доктор медицины, аллерголог и иммунолог из Allergy & Asthma Network. . «Спальня — () самое важное место для защиты от аллергенов, поскольку мы проводим здесь большую часть времени». Чтобы помочь, держите окна закрытыми в сезон пиковой концентрации пыльцы, не подпускайте домашних животных к постели, стирайте постельное белье и пыль и подметайте один раз в неделю. Парих добавляет, что любой очиститель воздуха HEPA поможет бороться с плесенью и перхотью животных.

Связанные

3. Rabbit Air MinusA2 Сверхтихий очиститель воздуха HEPA

Когда дело доходит до лучших очистителей воздуха, ЛУЧШЕ обнаружил, что, хотя этот очиститель воздуха является пустяком, он может очистить комнату площадью до 700 квадратных футов. Клиффорд Бассет, доктор медицины, сертифицированный врач из Нью-Йорка, сказал, что ему нравится этот бренд, потому что он производит настраиваемые фильтры, устраняющие запахи, токсины или аллергены домашних животных. MinusA2 не только бесшумный, его элегантный дизайн можно закрепить на стене.

4.Очиститель воздуха Dyson Pure Cool Link

Это еще один вариант, который был сертифицирован AAFA как «безопасный для лечения астмы и аллергии». Он оснащен HEPA и угольным фильтром, который задерживает частицы размером до 0,3 микрона. «Самые вредные частицы — самые маленькие, или размером менее 2,5 микрон», — говорит Деница Блажев, доктор медицинских наук, пульмонолог из Медицинского центра Intermountain в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.

Связанные

А поскольку пыльцевые и пылевые клещи слишком малы, чтобы их можно было отфильтровать, Парих также рекомендует чехол от пылевого клеща, который застегивается на молнию вокруг вашего матраса и пружинного блока.Чтобы упростить поиск наматрасников, мы собрали несколько высоко оцененных вариантов на Amazon.

5. Чехол для матраса SafeRest Premium на молнии

Обладая средним рейтингом 4,3 звезды от более чем 3000 рецензентов на Amazon, этот наматрасник предотвращает повреждение матраса аллергенами, постельными клопами, пылевыми клещами и даже потом. Чехол, пригодный для машинной стирки, поставляется с 10-летней гарантией и оснащен технологией Micro-Zipper, которая, по словам бренда, помогает предотвратить проникновение постельных клопов через зубы молнии.

6. Чехол для матраса Brooklyn Bedding

Защитный чехол американского производства от Brooklyn Bedding обеспечивает гипоаллергенную защиту от постельных клопов, пылевых клещей и бактерий, а также герметичную конструкцию для защиты матраса. Его можно стирать в машине и он сделан из водонепроницаемых материалов, чтобы предотвратить повреждение матраса жидкостью.

Связанные

Могут ли очки, блокирующие синий свет, помочь вам избежать синего света?

Мы окружены синим светом, который светит смартфон и лампочка, и это заметно способствует бодрствованию.«Вашему организму необходимо знать, что сейчас ночь, чтобы подготовиться ко сну. Вот почему в кемпинге трудно бодрствовать », — говорит Эми Серин, нейропсихолог и автор книги« Переключатель стресса ». «Мозг использует солнечный свет, чтобы узнать, когда сейчас день или ночь, но, к сожалению, искусственный свет может заставить ваше тело думать, что сейчас день. Это делают не только ваши экраны — лампы и верхнее освещение также обманывают ваш мозг ».

Отдыхать в палатках каждую ночь (или сопротивляться желанию пролистать Instagram) — не вариант для большинства из нас, но очки с фильтром синего света могут помочь.

Связанные

7. Peepers от PeeperSpecs Женские очки для чтения Bravado с фильтром синего света

В 2019 году Опра Уинфри включила эти очки с синим светом за 25 долларов в свой ежегодный список любимых вещей Опры. PeeperSpecs заявляет, что эти доступные очки для чтения обеспечивают 40-процентную защиту от синего света, а также 99% -ную защиту от UVA и UVB лучей. Эти очки имеют семь слоев антибликового покрытия и двойное покрытие, защищающее от царапин, что особенно полезно, если вы склонны ронять очки.

8. Очки с блокировкой синего света TIJN

С более чем дюжиной цветовых вариантов и средней оценкой 4,3 звезды от более чем 18 300 рецензентов, эти модные очки синего света на Amazon стоит того, чтобы их добавить в корзину. Тиджн говорит, что эти легкие очки обеспечивают 100-процентную защиту от ультрафиолетовых лучей благодаря желтому оттенку линз. Квадратные оправы имеют изогнутые края, что делает их дизайн особенно привлекательным по сравнению с рамками с овальными гранями.

Связанные

Как быстрее заснуть, избавившись от драмы вокруг вас

Скачок уровня кортизола, также известного как гормон стресса, может способствовать неспособности заснуть.По этой причине лучше всего устранить все источники стресса перед сном. Сюда входят очень драматичные телешоу и фильмы (за исключением «Американской истории ужасов» на послеобеденное время), напряженные текстовые сообщения или разговоры и бегающие мысли. «Поскольку сон зависит от регуляции нервной системы, снижение стресса и возвращение человека к состоянию спокойствия может способствовать началу сна и может помочь кому-то снова заснуть, если он просыпается преждевременно ночью», — говорит Серин. «Все, что расслабляет, может помочь. Помогите кому-то заснуть, например, нежная музыка, ароматерапия и глубокое дыхание, медитация, даже дневник и отдых перед сном травяным чаем.

Дмитрий добавляет: «Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь скучным и расслабляющим. Тусклый свет и книга — идеальный вариант ».

Вот некоторые продукты, которые отвечают всем требованиям и могут помочь вам расслабиться перед сном.

Соответствующий

9. Диффузор эфирного масла Urpower

Около 49 000 рецензентов оставили средний 4,4-звездочный рейтинг для этого диффузора с эфирным маслом, доступного в четырех цветах — белом, желтом, коричневом и белом / сером — и имеет семь световых индикаторов. настройки.Добавьте несколько капель успокаивающего эфирного масла лаванды в 100 мл воды, чтобы расслабиться, лежа в постели. Бесшумные диффузоры обеспечивают до пяти часов непрерывной работы при отключении от прилагаемого зарядного устройства.

10. Ультразвуковой диффузор эфирного масла для ароматерапии 5-в-1 Asakuki

Если вам нужен диффузор эфирного масла, который будет рассеивать успокаивающие ароматы во время сна, попробуйте этот вариант от Asakuki, который действует до 16 часов. Вы также можете установить таймер на 60, 120 или 180 минут или, если хотите, вы можете нажать кнопку, чтобы активировать встроенный увлажнитель, который помогает сохранять вашу кожу влажной в сухую погоду.Устройство для ароматерапии весом 1,5 фунта имеет более 11 100 отзывов и имеет средний рейтинг 4,6 звезды.

Связанный

11. Органический ночной расслабляющий чай с валерианой Traditional Medicinals

Этот ночной расслабляющий чай с валерианой призван способствовать крепкому ночному сну. Он содержит одну коробку с 16 запечатанными чайными пакетиками и не сертифицирован по ГМО. Вкус чая имеет землистые и мятные тона. Более 2700 покупателей Amazon дали этому продукту среднюю оценку 4,4 звезды.

12.Marpac Dohm Connect

Если вы находите, что прослушивание белого шума успокаивает или просто хотите попробовать новое средство, которое поможет вам уснуть, подумайте о машине белого шума Marpac Dohm Connect. Он сочетается с технологией с поддержкой приложений, поэтому вы можете включать питание, регулировать громкость и устанавливать расписание сна прямо со своего телефона. Доступны двухскоростные опции для регулировки тона и громкости, чтобы вы могли создать индивидуальную звуковую среду.

Связанные

Как сохранять прохладу в постели во время сна

«Ваше тело естественно хочет остыть, когда вы входите в глубокий сон, и все, что вы можете сделать, чтобы усилить это охлаждение, помогает получить более глубокий и восстанавливающий сон», — говорит Димитриу.Это может быть так же просто, как принять теплый душ примерно за час до сна, что заставит ваше тело понизить внутреннюю температуру. Димитриу — самопровозглашенный минималист и призывает своих пациентов «сохранять простой и понятный режим сна», а не полагаться на устройства для улучшения сна.

«Просто удобная кровать (более мягкая для спящих на боку) и подходящая подушка может помочь», — говорит он. «Хотя доступны охлаждающие подушки и одеяла, можно было бы просто использовать достаточно легкое одеяло из дышащей ткани, чтобы обеспечить хорошее охлаждение и воздухопроницаемость.»Димитриу также советует, чтобы температура в спальне не превышала 70 градусов, чтобы лучше спать.

Если вы все еще заинтересованы в тестировании охлаждающего постельного белья, существует целый ряд продуктов, которые вы можете использовать для более комфортного сна.

Сопутствующие товары

13. Buffy Comforter Cloud Comforter

Buffy Cloud Comforter изготовлен из гипоаллергенных волокон эвкалипта, которые, по словам Баффи, более воздухопроницаемы, чем хлопок. Для наполнения одеяла, которое помогает регулировать температуру тела, использовались 100-процентные переработанные материалы.Около 960 рецензентов оставили это пушистое одеяло в среднем 4,2 звезды.

14. Nest Bedding Alexander Signature Cooling Topper

Охлаждающий наматрасник Nest Bedding охлаждает вас во время сна (добавляя дополнительный комфорт) с помощью двухдюймовой пены с эффектом памяти SmartFlow Gel Memory Foam. Покровный слой изготовлен из смеси синтетических материалов, что позволяет вам оставаться сухим в течение ночи.

15. Гибридный матрас Brooklyn Bedding Bloom

Если вы ищете новый матрас, но не готовы тратиться на умную кровать, рассмотрите этот экологичный вариант от Brooklyn Bedding.Он изготовлен из экологически чистой шерсти и органического хлопка, и вы можете выбрать один из трех уровней жесткости — мягкий, средний и жесткий, чтобы обеспечить комфорт во время сна.

Связанные

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ЛУЧШЕ ОТДЫХАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

50 способов быстрее заснуть, даже если вы не устали

Вам трудно заснуть ночью? Вы обнаружите, что ворочаетесь и ворочаетесь, кажется (и, вероятно, так) часами? Вот несколько способов, как вы можете быстрее заснуть СЕГОДНЯ!

Вот несколько эффективных способов быстрее заснуть, даже если вы на самом деле не устали.Вы можете попробовать один из них или все сразу, решать вам. Кроме того, это не только для тех, кто видит осознанные сновидения, это для всех, кто хочет спать быстрее!

Примечание редактора: эта статья посвящена коротким, несложным в исполнении ХАКАМ и трюкам, которые помогут вам быстрее заснуть ночью. Он не совсем ориентирован на то, чтобы лучше спать. Чтобы узнать об этом больше, прочитайте супер подробную статью, которую я написал, в которой показано, как лучше спать ночью и просыпаться более отдохнувшим.

Как заснуть намного быстрее

Итак, мы идем, но прежде чем мы углубимся: некоторые очень эффективные способы быстрее заснуть, которые являются довольно новыми для рынка, — это использование машины разума для медитации перед сном или использование таких натуральных добавок для сна, как эта.

1: Убедитесь, что в вашей комнате комфортно

Ваша комната должна быть идеальной комфортабельной спальней во дворце. Ладно, не совсем, но убедитесь, что вещи, которые явно мешают вам хорошо выспаться, удалены из комнаты.

Такие вещи, как пищащие будильники или шум компьютеров. Выключите все это на ночь, и вас не разбудят раздражающие звуки. Также убедитесь, что ваша кровать удобна. Каждую неделю переворачивайте матрас, каждую неделю меняйте наволочки и используйте легкий спрей для подушек.

2: Без света за час до сна

Ваше тело вырабатывает гормон всякий раз, когда на него воздействует свет. Свет может исходить от солнца (естественный) или от таких вещей, как экран телефона, лампочка, экран телевизора и т. Д. (Искусственный).Тело будет бодрствовать, если вы подвергнете его воздействию всего этого света. Постарайтесь исключить попадание света примерно за час до сна.

Даже если это означает сидеть в темноте, принимать ванну в темноте или, по крайней мере, выключить свет и не смотреть на экраны. Это заставит вас заснуть намного быстрее.

3: Медитируйте перед сном

Медитация — это мощный способ расслабить разум и тело. Начать работу очень легко, и это действительно помогает вам заснуть.Поначалу это может показаться немного странным, но на самом деле медитация — довольно естественная вещь. Просто в современном мире мы не привыкли просто сидеть и ничего не делать и ни о чем не думать.

4: Поддержите в комнате хорошую температуру

Важна температура в комнате, в которой вы спите. Убедитесь, что здесь не слишком тепло и не слишком холодно. Он должен быть скорее холодным, чем теплым, потому что, когда вы глубоко спите, ваше тело все равно отключается до гораздо более низкой температуры. Первоначальное охлаждение комнаты лишь помогает этому процессу и помогает организму снизить температуру и погрузиться в глубокий сон.

Очевидно, не переусердствуйте и не сделайте свою комнату настолько холодной, чтобы вы могли видеть дыхание, выходящее изо рта, но просто оставьте окно приоткрытым за час до сна. Так приятно прижаться к одеялу, когда на улице холодно, и тогда ты тоже быстрее засыпаешь.

5: УСТАЛОСЬ днем ​​

Когда вы тренируетесь в течение дня и пытаетесь заснуть, вы обнаруживаете, что это легче. Может быть, вы это пережили? После действительно долгого тяжелого дня работы, физических упражнений или множества дел в отпуске вы обнаруживаете, что просто растворяетесь в постели.Вы так устали, что вам НЕОБХОДИМО поспать.

Подумайте об этом: тело знает, что ему нужен сон, и в идеальном мире люди будут усердно работать и играть, а затем мгновенно засыпать, когда они касаются кровати. Обычно трудно уснуть, только когда люди не спят, смотрят телевизор, пьют много кофе или слишком много думают.

6: Не переусердствуйте

Постарайтесь ни о чем не беспокоиться ночью. Что бы ни случилось, вы живы и должны быть благодарны за это.Погрузитесь в мир снов и займитесь другими делами завтра. Тебя уволили с работы? Это завтрашняя проблема. Вы расстались со своим бывшим и задаетесь вопросом, думают ли они все еще о вас? Игнорируй их. Двигайся и спи.

Конечно, легче сказать, чем сделать, и когда случаются такие вещи, естественно хотеть думать о них. Если это помогает, попробуйте «пометить» свои мысли как мысли. Заметьте, что они у вас есть, но не позволяйте им отвлекаться на другие мысли, потому что это то, что не даст вам заснуть.

7: Не ложись спать и занимайся чем-нибудь в течение 20 минут

Часто, когда вы пытаетесь заснуть, АКТ попытки заснуть на самом деле не дает вам заснуть. Чтобы с этим справиться, если вы не можете заснуть, просто встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим в течение 20 минут. Важно не делать что-то ЗАХВАТЫВАЮЩЕЕ, например, играть в видеоигры или смотреть фильм. Попробуйте что-нибудь почитать.

8: Не смотри на время

Если смотреть на время, это еще больше напоминает вам, что вы не засыпаете, и у вас есть работа через 5 часов.Это просто вызовет у вас панику и заставит нервничать еще больше. Спрячьте часы и вообще не смотрите на них! Даже взглянуть на свой телефон. Просто расслабься.

9: Носите носки, чтобы спать

Наукой доказано, что для быстрого засыпания (быстрого засыпания) ноги и руки должны быть в тепле. Возможно, вы заметили, что естественным образом пытаетесь согреть грудь и руки (и шевелите ногами), когда вам холодно и вы пытаетесь заснуть. Носки согревают ноги и быстрее засыпают.

10: Окуните лицо в ледяную воду

Погружение лица в холодную воду вызывает непроизвольную реакцию, называемую «рефлексом ныряния у млекопитающих», который помогает вам контролировать свои нервы и расслабляет. Это как бы сбрасывает вашу нервную систему. Сделайте это перед сном, и вы заметите, что вся ваша система становится более расслабленной!

11: Сделайте подушку мечты

Подушка мечты — это особый тип подушек, которые вы можете создать (или купить) с добавленными в нее ароматами, которые, как доказано, помогают вам быстрее и глубже заснуть.Вы легко можете сделать это самостоятельно! Сон на подушке мечты облегчит засыпание ночью

12: Слушайте бинауральные ритмы

Бинауральные ритмы — это особый тип звуковой волны, которую вы можете слушать, которая направляет ваш мозг в различные состояния. Они просты в использовании, вы просто слушаете их через наушники, пытаясь заснуть. Вы можете начать работу с ними здесь (просто получите любой пакет, который вам нравится). Вы также можете попробовать эти бинауральные ритмы, в которых есть пакет «сна», который поможет вам быстрее заснуть.

13: Примите теплую ванну перед сном

Принятие теплой ванны перед сном действительно поможет вам расслабиться. Он успокаивает ваши мышцы и, как было показано, помогает вашей системе перезагрузиться и успокоиться. Также попробуйте добавить в ванну немного масла лаванды для еще большего расслабляющего эффекта! Масло чайного дерева также можно добавлять в воду в ванне, но оно скорее стимулирует, чем расслабляет.

14: Используйте метод дыхания 4-7-8

Это метод расслабления и дыхания, который вы можете использовать в любое время, но он очень хорош, когда вы пытаетесь заснуть и хотите, чтобы в ваш мозг поступало больше кислорода.Есть несколько способов сделать это, но принцип всегда один: заставить вас замедлить дыхание. Техника дыхания 4-7-8 работает так:

  • Медленно вдохните через рот в течение 4 секунд
  • На вдохе прижмите язык к нёбу
  • Затем задержите дыхание на 7 секунд
  • Теперь медленно выдохните в течение 8 секунд и повторите
  • Поначалу это может показаться трудным, если вы к этому не привыкли! Наберитесь терпения и, если необходимо, начните с меньшего времени!

15: Попросите партнера сделать вам массаж

Если вы живете с партнером, попросите его сделать вам массаж перед сном, уделяя особое внимание шее, спине и плечам, поскольку они несут наибольшее напряжение.Плечи и шея особенно подвержены нежелательному напряжению и затрудняют засыпание. В этом могут помочь небольшие круговые движения на плечах со стороны партнера!

16: Не ешьте тяжелую пищу перед сном

Употребление в пищу «тяжелых» продуктов может затруднить своевременное засыпание. Попробуйте ограничить ПОСЛЕДНИЙ прием пищи в день чем-нибудь легким и легко усваиваемым, например, углеводами или овощами. Большое количество белка (мяса или яиц) затруднит сон, потому что ваше тело будет пытаться переварить белок! Это также увеличивает вероятность изжоги!

17: Выпейте что-нибудь теплое перед сном

Выпейте чашку чая или, что еще лучше, чая во сне перед сном.Это расслабит вас и облегчит сон. Совместите это с погружением лица в ХОЛОДНУЮ воду, и вы полностью восстановите свою нервную систему и будете готовы потерять сознание!

18: Купите хороший матрас и постельное белье

Невозможно переоценить, насколько на самом деле важен хороший матрас для качества вашего сна и сна. Пена с эффектом памяти — почти всегда лучший вариант, поскольку она обеспечивает отличную поддержку, но также адаптируется к вашему телу каждую ночь. Вы спите треть своей жизни, на матрасе недешево!

19: Будьте удобны с тем, что вы носите

Надевайте что-нибудь красивое и свободное, когда спите.Не пытайтесь заснуть в слишком тесной и ограничивающей движения пижаме, а если вам удобнее спать голым, сделайте это! Просто поговорите со своим партнером и убедитесь, что он справляется с этим!

20: Примите правильную позу для дыхания

Лучше всего спать на боку или на спине, слегка наклонив шею вверх, чтобы вам было легко дышать. Не горбитесь слишком сильно, потому что это плохо для спины!

21: Постарайтесь лечь спать

Регулярный распорядок сна, которому вы на самом деле следуете каждую ночь, действительно может иметь большое значение между сном и просто расстроенным лежанием.Это особенно важно летом, когда жарче и, естественно, труднее заснуть. (Получите хороший веер!) Вот пример хорошего распорядка спать:

  • 19:00 пообедать и помыть посуду
  • 8 вечера принять ванну и одеться, приготовившись ко сну
  • 830PM Почистите зубы и приготовьте все
  • Теперь вы можете смотреть фильм до 22:00, если хотите.
  • 10 вечера Медитируйте 20 минут
  • 10 20 Читайте, пока не почувствуете сильную усталость
  • Иди спать!

22: Прочтите что-нибудь перед сном

Чтение чего-нибудь перед сном — отличный способ почувствовать себя достаточно усталым, чтобы выспаться.Часто, если вы даже не устали и идете читать в течение получаса, вы чувствуете себя достаточно усталым, чтобы уснуть, просто делая это! Отличный способ читать — это получить копии моих книг по осознанным сновидениям в kindle и загрузить их в свой Kindle!

23: Пишите в дневник перед сном

Ведение дневника перед сном может помочь вам завершить день и забыть о нем. Если вы не запишите это где-нибудь, легко просто продолжать думать об этом, пока вы лежите там, что, конечно же, не дает вам уснуть.На этот раз вы можете научиться вести дневник сновидений:

24: Не дремать днем ​​

Дневной сон может не дать вам уснуть по ночам, если он станет слишком регулярным. Если вы ДОЛЖНЫ вздремнуть днем, постарайтесь ограничить их дневным сном и только полчаса или около того за раз. Никогда не более двух часов, иначе вы действительно не будете мешать себе спать по ночам.

25: Ограничьте потребление кофеина

Кофе отличный, и всем нравится пить по утрам.Это помогает вам двигаться вперед, и, хотя это не на 100% здорово, если вы будете есть ВСЕ ВРЕМЯ, это нормально один или два раза в день. Проблема в том, что вы пьете его 6 раз в день, а последняя чашка — за ужином на ночь! Не пейте кофе и не употребляйте кофеин после 15:00!

26: старайтесь спать / просыпаться в одно и то же время каждый день

Если вы придерживаетесь определенного распорядка, это помогает вовремя спать. Постарайтесь придумать хорошее время для того, чтобы «проснуться», а затем, исходя из этого, потренируйтесь, когда вам нужно лечь спать. Часто вы больше контролируете время отхода ко сну, поэтому определите, в какое время вам НУЖНО бодрствовать утром, чтобы подготовиться к работе и т. Д.

  • Постарайтесь поспать хотя бы 8 часов, исходя из того, когда вам нужно проснуться утром
  • Придерживайтесь одного и того же времени для пробуждения каждый день, даже в выходные! Не обманывай!
  • Время, когда вы ложитесь спать, естественным образом следует за тем, когда вы просыпаетесь, вы будете чувствовать себя уставшим в нужное время, если всегда встаете в одно и то же время! Твое тело умное.

27: Получите много солнечного света днем ​​

Солнечный свет в течение дня увеличивает выработку в организме серотонина, который является гормоном пробуждения.Когда он достигает пика и достигает оптимального уровня, он действительно помогает вам уставать, и вы начинаете вырабатывать мелатонин! Если можете, постарайтесь просыпаться с восходом солнца и ложиться спать вскоре после его захода.

28: Используйте FLUX (программу для уменьшения синего света на экране вашего ПК)

Для тех из нас, кто пользуется компьютерами каждый день, важно уменьшить воздействие вредного «синего света», излучаемого экранами. Синий свет имитирует солнечный свет, и наши глаза не видят разницы, поэтому он заставляет нас вырабатывать серотонин и не дает уснуть! Загрузите эту программу (FLUX), которая уменьшает синий свет, излучаемый вашим экраном! F

29: Занимайтесь сексом перед сном

Занятие сексом почти всегда сразу же утомляет.Используйте это в своих интересах и займитесь сексом со своим партнером перед сном. Для еще лучших результатов займитесь сексом, затем окуните лицо в холодную воду, затем помедитируйте и засните! Работает как шарм.

30: Остановите себя / своего партнера храпеть

Храп может серьезно помешать вам или вашему партнеру быстро заснуть, поэтому подумайте о приобретении средства от храпа, которое поможет вам ОСТАНОВИТЬ храп каждую ночь! Кроме того, практикуя правильную технику дыхания, вы можете остановить или уменьшить храп!

31: Подготовьте свой разум к релаксации

Перед сном (за несколько часов до этого) попробуйте прослушать звуковые дорожки оптимизации сна.Они подготавливают ваш разум ко сну и помогают расслабиться. Это хорошо делать перед сном, так как они помогают вашему разуму перейти в правильное состояние для сна.

32: Пейте достаточно воды в течение дня

Гидратация очень важна для энергии, здоровья и многих других вещей. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня и не обманываете! Не развивайте плохие привычки, например, часами забывать пить. Помните: когда вы чувствуете жажду, уже слишком поздно, а вы уже обезвожены! Не ждите, пока вы почувствуете жажду, просто время от времени пейте по привычке!

33: Дышите только левой ноздрей

Это не доказано, но некоторые люди сообщают, что если вы дышите только левой ноздрей, удерживая другую закрытой, вы почувствуете себя более расслабленным.Считается, что это работает только перед сном, на самом деле, когда вы лежите в постели и пытаетесь заснуть. Стоит попробовать!

34: Растяните мышцы

Когда мы ходим днем, наши мышцы напрягаются и напрягаются. Помимо массажа или ванны, простая растяжка — очень эффективный способ расслабить мышцы и помочь себе заснуть! Бонусные баллы, если вы используете валик из поролона и занимаетесь йогой!

35: Напрягите все мышцы, а затем расслабьте их

Часть метода ДИКИХ сновидений (в некоторых вариантах) заключается в постепенном напряжении всех ваших мышц и их расслаблении.Это поможет вам понять, КАКИЕ группы мышц были напряжены, а вы сами этого не знали. Попробуйте это, пока вы пытаетесь заснуть.

36: Вспомните свой день

Часто днем ​​мы заняты и забываем задуматься. Часто у нас нет времени подумать о том, как прошел день и как он прошел. Это хорошая привычка думать о своем дне и думать о том, что бы вы могли сделать по-другому. Либо вспомните свой день перед сном, либо запишите его в дневник.

37: Принимайте мелатонин перед сном

Мелатонин вырабатывается организмом естественным образом, но его производство замедляется из-за того, что мы наблюдаем за экранами или искусственным освещением в наших комнатах.Если вы работаете в ночную смену, подумайте о приеме добавки мелатонина, которая поможет вам естественным образом заснуть.

38: Слушайте белый шум

Некоторые люди просто не могут заснуть в тишине. Это совершенно нормально, и если это вы, подумайте о приобретении генератора фонового шума, который может производить белый шум, пока вы засыпаете.

39: Не пейте перед сном

Худшее чувство в мире — это когда вы пьете прямо перед сном, а затем, когда вы начинаете засыпать, вы чувствуете, что вам нужно в туалет! Иногда вы отклоняете это и думаете: «Со мной все будет в порядке», а потом ВСЕ ЕЩЕ нужно уйти через два часа! Избегайте этого, не пить за 2-3 часа до сна.

Нажмите одну из кнопок общего доступа ниже, чтобы получить последние 10 советов по быстрому засыпанию. К тому же они САМЫЕ эффективные, так что не упустите их!

[идентификатор социальной блокировки = 1501]

40: Носите маску для сна

Если в вашу комнату проникает свет, которого невозможно избежать, подумайте о том, чтобы приобрести светозащитную маску для сна. Это поможет вам расслабиться и имитировать естественную среду для сна, в которой нет света, попадающего в глаза.

41: Носите умную маску для сна

Умная маска для сна или устройство даже лучше, чем обычная маска для сна. Их можно использовать, чтобы помочь вам быстрее заснуть, а также вызвать осознанные сновидения. На рынок выходит так много новых технологий для сна, что трудно угнаться за ними!

42: Используйте добавку для сна Driftoff!

Для тех, кто просто хочет быстро исправить это, Driftoff — это мощная и естественная добавка для снотворного, которая может значительно облегчить засыпание! ИТ также очень доступны по сравнению с другими методами.

43: Не используйте свою кровать ни для чего другого

Многие люди используют свои кровати для игр, чтения или просто сидя на работе. Важно использовать ТОЛЬКО кровать для сна (если в вашей комнате нет места для стола). Это потому, что ваш мозг должен иметь возможность формировать прочную связь между пребыванием в постели и сном и ТОЛЬКО сном. Это не сработает, если вы используете кровать для всего!

44: Проведите себя днем ​​

Отличный способ вовремя заснуть — это полностью провести день в течение дня.Делай абсолютно все и не сдерживайся. Отдавайте все, что вы можете от себя, но затем, когда дни закончатся, расслабьтесь и позвольте этому уйти.

45: Вставать рано, а не поздно ложиться

Если стоит выбор между ранним подъемом или поздно ложиться, ВСЕГДА выбирайте ранний подъем. Это потому, что вы наиболее эффективны в ранние утренние часы, когда ваше тело естественным образом вырабатывает серотонин и другие гормоны, которые помогают вам проснуться. Если вам нужно для чего-то выделить в день лишние часы, сделайте их утром!

46: Сократите количество видеоигр

Видеоигры отлично подходят для осознанных сновидений, но они могут плохо сказаться на том, что вы ложитесь спать вовремя.Попробуйте сократить или уменьшить их, чтобы вы играли в них только днем ​​и ранним вечером.

47: Представьте, что вы спускаетесь по лестнице

Вот очень простой способ расслабиться и подготовиться ко сну.

  • Представьте, что вы спускаетесь по длинной лестнице
  • С каждым шагом представляйте, что вы расслабляетесь и приближаетесь ко сну
  • По мере того, как вы спускаетесь на каждую ступеньку, говорите себе: «Я все больше и больше расслабляюсь».

48: сбросить биологические часы

Если многие из них не работают, попробуйте сбросить биологические часы.Это будет непросто, это действительно не так. Однако будьте уверены, что если вы сделаете это, у вас будет здоровый режим сна, и встать в одно и то же время (и засыпать в одно и то же время) будет для вас очень легко, естественно. Вот что вы делаете:

  • Выберите время пробуждения, скажем, 8 утра
  • Получите будильник, который заставит вас ДОКАЗАТЬ, что вы бодрствуете и просыпаетесь
  • Каждый раз, когда он срабатывает, вставайте с кровати, как только услышите это
  • Не вставайте с постели, независимо от того, НАСКОЛЬКО вы устали (и будете чувствовать себя уставшими в течение первых двух недель)
  • Продолжайте делать это.Не беспокойтесь о том, когда вы ложитесь спать ночью, потому что, естественно, вы почувствуете сильную усталость через день или два, и ваше тело ЗНАЕТ, когда отправлять вас спать
  • Это будет нелегко, но придерживайтесь этого через неделю или две, и вы рано встанете!

49: Уменьшите яркость на устройствах после 17:00

Если вы должны использовать свой ноутбук, телефон, телевизор и т. Д. После 20:00, убедитесь, что вы уменьшили яркость настолько, насколько это возможно. Это поможет уменьшить синий свет и поможет вам лечь в постель.

50: Перевести телефон в режим беззвучного режима

Если вы держите телефон под подушкой или у кровати, убедитесь, что вы выключили вибрацию и перешли в режим беззвучного режима, чтобы при получении уведомления, сообщения, звонка или чего-либо еще в ночное время он не издавал звука. Также переверните его экраном к полу. При этом экран перестает загораться и просыпаться. [/ sociallocker]

Полезные инструменты для быстрого засыпания

  • Если вы страдаете таким расстройством сна, как бессонница, попробуйте это простое лекарство.Работает намного быстрее, чем вы думаете
  • Если вам сложно поддерживать режим сна и вы спите в случайное время и постоянно чувствуете усталость, есть несколько простых способов исправить это!
  • Слушайте расслабляющую музыку с этого сайта, пытаясь заснуть. Вы мягко переведете свой мозг в состояние сна! Это очень хорошо работает в сочетании с такой интеллектуальной машиной, как Kasina!
  • Если вы не можете спать без фонового шума, вы можете приобрести генератор, который издает расслабляющие звуки, пока вы не уснете!

Как быстрее заснуть — здоровый образ

Сэнди ЛаМотт, CNN

Засыпаете, когда ваша голова касается подушки, о чем вы мечтаете? Быстрое падение в страну кивков может показаться нирваной, но это не признак здорового сна.

«Хорошо отдохнувший человек не засыпает сразу», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы.

«Засыпание занимает около 15 минут для здорового спящего», — добавил Роббинс. «Засыпание отличается от самого сна, который может расстраивать, когда человек очень устал.

«Тем не менее, будьте терпеливы, потому что сон придет, и чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем ниже ваши шансы заснуть», — сказала она.

Не кончить, уплыть

Слишком быстрое засыпание может быть признаком серьезного недосыпания, что может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

Роббинс, соавтор книги «Sleep for Success!», Приравнивает это к лишению еды. «Если вы голодны, вы сразу же съедите свой следующий прием пищи, в то время как хорошо питающийся человек может быть не таким голодным и остро нуждаться в питании немедленно», — сказала она.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, взрослым нужно спать не менее семи часов в сутки, детям школьного возраста необходимо от 9 до 12 часов, а подросткам — от 8 до 10 часов каждую ночь.

Что, если вы спите достаточное количество часов каждую ночь? Тогда слишком быстрое засыпание, а также усталость в течение дня могут быть признаком того, что качество вашего сна качество страдает.

«Недостаток качественного сна возникает, когда в течение ночи происходит многократное пробуждение и возбуждение», — сказал доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии, специализирующийся на сне.

«Эти пробуждения влияют на вашу способность переходить к более глубоким стадиям сна, таким как медленный сон, также известный как дельта-сон, или сон с быстрым движением глаз (REM), которые необходимы, если вы хотите хорошо функционировать и быть бдительным. , — сказал Дасгупта.

Во время фазы быстрого сна мы видим сны, а информация и переживания объединяются и сохраняются в памяти. В дополнение к влиянию на когнитивные функции, недавнее исследование показало, что меньшее количество времени в фазе быстрого сна связано с более высоким общим риском смерти по любой причине.

Медленноволновой или дельта-сон — это когда мозг отдыхает и избавляется от токсинов — форма домашнего хозяйства, которая позволяет организму исцеляться и омолаживаться.

«Самое важное, что вы можете сделать для увеличения продолжительности глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна», — согласно данным Американской ассоциации сна.

Одной из наиболее распространенных причин нарушения вашего сна в ночное время — иногда даже без вашего ведома — является обструктивное апноэ во сне, когда вы храпите, задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать в течение ночи.По данным Национального проекта по повышению осведомленности о здоровом сне, около 25 миллионов американцев страдают от этой формы апноэ во сне.

Синдром беспокойных ног, состояние, при котором ноги у вас (или вашего партнера) подергиваются или трясутся ночью, также может влиять на качество сна. То же самое может быть с хронической болью, диабетом, сердечными заболеваниями, астмой и гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), и это лишь некоторые из них. По данным клиники Кливленда, лекарства также могут влиять на сон, как и различные расстройства психического здоровья.

«Главный вывод заключается в том, что если вы не получаете качественный сон, значит, пора обратиться к специалисту по сну, чтобы узнать, что происходит», — сказал Дасгупта.

Подпишитесь на CNN’S Sleep, Butter newsletter . Вы получите больше рекомендаций и поддержки, чтобы лучше спать.

Как быстрее заснуть

Теперь, когда ваши ожидания реальны — гулять на свету — вредно, и вам не стоит беспокоиться, если вам нужно 10-20 минут, чтобы заснуть — как насчет тех ночей, когда сон слишком неуловимый?

Вставай! «Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте с постели и пройдите в другую комнату с тусклым светом, и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость.То же самое происходит, когда вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, — советует Дасгупта.

Роббинс соглашается: «Пообещай никогда не ворочаться — обязаться вставать с постели, если по какой-либо причине вы ворочаетесь ночью и испытываете трудности с засыпанием».

Некоторые люди считают, что так же приятно лежать в постели с закрытыми глазами, но не спать. Роббинс сказал, что это просто несбыточная мечта: «Если мы останемся в постели, у нас начнется ассоциация с бессонницей.”

Храни кровать священной. Не позволяя своему мозгу рассматривать спальню как нечто иное, чем место для сна и секса, — это то, как вы приучаете его засыпать, когда ваша голова касается подушки, сказал Дасгупта.

«У вас гораздо больше шансов быстро сбиться с пути, если ваш мозг точно знает, чего ожидать, когда вы войдете в спальню», — сказал он.

Это означает, что нельзя работать и смотреть телевизор в постели, не звонить и не проверять свой мобильный телефон. Синий свет от электронных устройств говорит нашему мозгу просыпаться, а не спать.

Постройте гнездо. Продолжайте тренировать свой мозг в ожидании сна, заботясь о процессе сна. В комнате должно быть прохладно и темно. Наука говорит нам, что мы лучше спим при более низких температурах от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15 до 20 градусов по Цельсию).

Готовая рутина. Почистите зубы, примите расслабляющую теплую ванну или душ, а затем проведите время при тусклом свете, читая книгу или слушая успокаивающую музыку. Вы можете попробовать йогу или легкую растяжку, но ничего, что вас подбодрит.Вы учите свой мозг расслабляться.

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или в выходные дни, советует CDC. Вскоре это станет привычкой.

Успокойте свой кружащийся разум. Для многих это самая сложная часть засыпания. В сегодняшнем безумном мире, наполненном стрессом и тревогой, может быть трудно перестать беспокоиться о том, что вы не сделали или что вам нужно делать дальше.

Практика медитации — это один из научно обоснованных способов улучшить вашу способность засыпать, сказал Роббинс.

«Медитация — это процесс, позволяющий мыслям проходить, не уделяя им сознательного внимания», — сказала она. «Этот навык, если практиковать его в течение долгого времени, может привести к нашей способности засыпать, когда мы принимаем медитативный образ мышления».

Держите «список тревог» у постели больного. Еще один способ успокоить свой разум — положить стопку карточек возле кровати и использовать их, чтобы задокументировать свои переживания.

«Начни ритуал записывать все, что думаешь перед сном», — сказал Роббинс.«Каким бы напряженным ни был стресс, маленький или большой, запишите это на одну из карточек. Скажите себе, что вы ничего не можете поделать с этими задачами на ночь, оставьте их на утро ».

Дышите глубоко. «Глубокие длинные вдохи в сочетании с такими мантрами, как« отпусти »или« я спокоен », могут помочь вам успокоить напряженный ум и погрузиться в сон», — сказал Роббинс.

Эксперты рекомендуют множество техник глубокого дыхания, но «лучшие исследования лежат в основе шести за шесть», — говорит эксперт по управлению стрессом д-р.Синтия Акрил сказала CNN в предыдущем интервью.

Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом, — объяснил Акрил, редактор журнала Contentment, выпускаемого Американским институтом стресса.

«Вы хотите использовать так называемое мягкое дыхание животом», — сказала она. «Чтобы смягчить живот, позвольте диафрагме опуститься, немного надавите на живот и опустите дыхание в эту часть.”

Сделайте так же медленное дыхание, считая до шести. Сделайте паузу и начните снова. «Повторяйте, пока не почувствуете, что ваше тело расслабляется», — добавил Акрил.

Не переставай мечтать. Сохраняйте эти привычки, и вскоре ваш мозг автоматически поймет, что подушка означает сон. Тогда, может быть, мечта о более быстром засыпании сбудется все-таки — здоровым путем.

The-CNN-Wire
™ и © 2021 Cable News Network, Inc., компания WarnerMedia. Все права защищены.

12 советов, как заснуть прямо сейчас — не более

Мы составили список приемов, которые помогут вам быстрее заснуть. Найдите тот или иной вариант, который поможет вам заснуть прямо сейчас!

1. Понизьте температуру в помещении

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете, и в слишком теплой комнате вам будет труднее заснуть.Попробуйте установить на термостате прохладную температуру — 15-23 ° C (60–75 ° F) — лучшая температура для сна.

2. Установить график сна

Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, это помогает регулировать ваши внутренние часы или циркадный ритм. Помните, что было доказано, что взрослые лучше всего работают, если каждую ночь спят от семи до девяти часов качественного сна.

3. Примите теплую ванну или душ

Выход из теплого душа на прохладный воздух вызывает более быстрое падение температуры тела, что вызывает высвобождение мелатонина, естественного гормона, который сообщает организму, что пора спать.Таким образом, принятие душа перед сном может помочь вам быстро заснуть.

4. Выключить свет, выключить экраны

Свет, особенно синий, подавляет выработку мелатонина, поэтому уменьшение яркого света в часы перед сном может помочь вашему организму подготовиться ко сну. Флуоресцентные и светодиодные лампы популярны благодаря своей энергоэффективности и яркому свету, но они излучают много синего света. Попробуйте выключить лампочку в нескольких лампах, чтобы уменьшить яркое освещение по вечерам.Выключайте все экраны (телевизоры, планшеты, смартфоны) хотя бы за час до сна, чтобы быстрее заснуть.

5. Скрыть часы

Если вам трудно заснуть, или вы просыпаетесь посреди ночи и изо всех сил пытаетесь заснуть, постоянный взгляд на будильник только добавляет беспокойства по поводу того, что вы не спите. Итак, переместите будильник по комнате или, что еще лучше, поверните его так, чтобы вы его не видели.

6. Физические упражнения в течение дня

Физические упражнения повышают уровень серотонина и снижают уровень кортизола в головном мозге. Это может привести к увеличению продолжительности сна и улучшению качества сна. Для многих полезно тренироваться утром, а не во второй половине дня.

7. Встань с постели и сделай что-нибудь

Если вам трудно заснуть или вы просыпаетесь посреди ночи и более 15 минут пытаетесь заснуть, вставайте! Лучше встать с постели и немного заняться чем-нибудь другим, чем лечь в постель и беспокоиться о том, как сейчас заснуть.Попробуйте выполнить задание, требующее от вас работы мозга и рук, например пазл или книжку-раскраску. Просто помните, это не означает, что вы должны бодрствовать и закончить последний эпизод своего шоу Netflix!

8. Слушать музыку

Музыка может помочь расслабиться и убаюкивать вас, однако не вся музыка имеет такой эффект. Многие люди сообщают, что классическая музыка или другая музыка с частотой 60-80 ударов в минуту улучшает качество их сна. Однако научные доказательства того, что одни типы музыки более эффективны, чем другие, противоречивы.В приложении Restworks для сна вы можете найти специально созданную музыку для сна, а также таймер для сна.

9. Практика прогрессивной техники расслабления мышц

Начиная с пальцев ног, напрягите мышцы на пять секунд, а затем расслабьте их на 30 секунд. Двигайтесь вверх к икрам, бедрам, ягодицам до головы. Как вариант, начните с лица или шеи и двигайтесь вниз по телу, намеренно напрягая и расслабляя каждую часть тела.

10. Пейте правильный напиток

Кофеин — это легкодоступный, популярный стимулятор, который многие люди используют, чтобы вылечить послеобеденный спад. Однако кофеин может повлиять на ваш сон, даже если употреблять его за несколько часов до сна. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте исключить кофеин как минимум за шесть часов до сна, включая кофе, газированные напитки, энергетические напитки и даже шоколад. Вместо этого попробуйте успокаивающий чай, например ромашковый или мелиссу, чтобы расслабиться.

11. Насколько комфортно вам в постели

Учитывайте уровень комфорта в постели. Ваш матрас достаточно жесткий или мягкий для вас? Подходит ли подушка для шеи? Ваше одеяло и одежда, в которой вы спите, мягкие и поддерживают ли они нужную температуру? Вы можете попробовать другой матрас, подушку или пижаму из другой ткани, чтобы вам было прохладно и комфортно всю ночь.

12. Что и когда нужно есть

Пища, которую мы едим, оказывает огромное влияние на наш организм в течение дня, и на наш сон может особенно повлиять то, что мы едим перед сном. Исследования показывают, что еда с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов способствует более восстановительному сну, чем еда с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров с тем же количеством калорий. Если вам необходимо съесть большую миску спагетти на ужин, постарайтесь закончить прием пищи по крайней мере за четыре часа до сна, чтобы ваше тело успело их переварить.

Хроническая бессонница требует медицинской помощи.

В то время как бессонница — это состояние, которое может время от времени затрагивать всех нас из-за обстоятельств нашей жизни, хроническая бессонница представляет собой серьезную опасность для здоровья, требующую лечения. Эта статья не предназначена для предоставления медицинских консультаций. Если вы страдаете хронической бессонницей, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

трещать:
  • Evvie Drake: более

    ,
  • Роман ,
  • К: Линда Холмс ,
  • Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс ,
  • Продолжительность: 9 часов 6 минут
  • , Несокращенный
,
  • Общий ,

    4.5 из 5 звезд , 5 317 5,317 оценок,
  • Представление ,

    4.5 из 5 звезд , 4 754 4754 оценки,
  • История ,

    4.5 из 5 звезд , 4 738 4738 оценок,
,

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

  • 3 из 5 звезд
  • Что-то заставляло меня слушать….

  • К Каролина Девушка на 10-12-19
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *