Как мгновенно заснуть: Как быстро заснуть — проверенные способы уснуть без проблем
способ, который используют в армии США
У каждого из нас свои битвы и сражения в жизни. Недостаток сна — одно из них, связанное со стрессом, отсутствием распорядка дня, эмоциональными потрясениями, которые мы испытываем ежедневно. Согласно статистике, 70 млн человек в США страдают от бессонницы и других расстройств сна. Наличие прохладной темной спальни уже не помогает современному человеку заснуть. Нужны новые меры.
Мы в AdMe.ru знаем, как важен хороший сон, поэтому с радостью расскажем о способе заснуть за 2 минуты, который используют в американской армии.
Секрет, как быстро расслабиться и заснуть, был описан в книге Relax and Win: Championship Performance еще в 1981 году. Но только сейчас способ широко обсуждается и применяется обычными людьми.
Говорят, что эта техника была изобретена жесткими военачальниками, которые были обеспокоены выступлениями своих солдат. Усталость и недостаток сна приводили их подчиненных к ошибкам, которых хороший солдат не имел права совершать. Военным из-за усталости просто не хватало внимательности. Метод, описанный в книге, за 6 недель тестирования показал 96%-ю эффективность.
Вот несколько шагов, которые вы должны предпринять, перед тем как заснуть. Все они займут у вас не больше 1,5 минут.
Шаг № 1
Расслабьте все мышцы лица, в том числе язык, челюсти и мышцы вокруг глаз.
Шаг № 2
Максимально опустите плечи. Затем полностью расслабьте поочередно правую и левую руки.
Шаг № 3
Выдохните и расслабьте грудную клетку. Затем расслабьте ноги, начиная от бедер и заканчивая пальцами ног.
Шаг № 4
Предыдущие шаги кажутся простыми, но сейчас кое-что посложнее: постарайтесь полностью избавиться от мыслей.
Проведите так 10 секунд, а потом представьте эти 3 картинки, которые помогут вам расслабиться и не думать ни о чем.
Картинка № 1: Вы лежите в каноэ, которое плывет по озеру, и вокруг нет ничего, кроме чистого неба над головой.
Картинка № 2: Вы лежите в черном бархатном гамаке внутри черной комнаты.
Картинка № 3: Вы повторяете «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд.
Ваша центральная нервная система — первое, что страдает от того, что вы недосыпаете. Потом к этому добавляется слабый иммунитет, проблемы с памятью, высокое давление, лишний вес и еще много неприятных заболеваний. Так почему не попробовать этот метод? Вы ничем не рискуете.
Мы надеемся, что эта методика поможет вам наконец засыпать быстро и крепко спать всю ночь.
Уже пробовали засыпать таким способом? Если у вас есть свои приемы быстрого засыпания, поделитесь ими в комментариях!
Как быстро заснуть: 5 способов быстро заснуть
Причины бессонницы
Если человек долго не может заснуть, ночью его сон постоянно прерывается, он неспокойный и неглубокий, то можно говорить о нарушениях. Они также проявляются в дневной сонливости, раздражительности, нервозности, усталости и депрессии, которые являются последствиями постоянного недосыпания.
Причин этому несколько:
- Активная умственная деятельность. Переработав днём, мы часто не можем заснуть ночью. В голове крутится череда мыслей о важных делах, встречах и контрактах.
- Физическая боль. Например, мышечная или зубная.
- Употребление в течение дня стимулирующих напитков, таких, как кофе. От них лучше отказаться во второй половине дня. Тогда вопрос, как быстро заснуть, отпадёт сам по себе.
- Переедание. Последний приём пищи должен быть как минимум за 3-4 часа до сна.
- Неудобная подушка или матрас.
- Недостаток кислорода, сухость воздуха в помещении.
- Злоупотребление просмотром телевизора или работой за компьютером.
Если исключить все эти факторы, то вы сможете решить свою проблему и крепко заснуть без таблеток.
Полезные советы при бессоннице
Допустим, вы перестали пить энергетики, стали правильно питаться, обновили неудобные постельные принадлежности. Но вопрос, как быстро заснуть, всё ещё остаётся актуальным. В этом случае нужны дополнительные стимуляторы, которые помогут решить проблему вашей бессонницы. Есть пять основных способов заснуть быстро и глубоко. В первую очередь, постарайтесь расслабиться. Перед сном лучше не сидеть в Интернете и не смотреть страшные фильмы со сценами насилия. Вместо этого лучше включить лёгкую мелодраму или послушать спокойную музыку. Это вам поможет мозгу отключиться от проблем и забот. Но только за 1-1,5 до сна.
Свежий воздух также способствует глубокому сну. Он поможет быстро заснуть и не просыпаться ночью. Лучше, конечно, прогуляться на свежем воздухе. Если выйти на улицу не представляется возможным, проветрите комнату. Сон с открытой форточкой – лучшее средство от бессонницы. При этом идеальной считается температура в спальне на уровне 20 градусов.
Выпейте перед сном стакан тёплого молока, оно помогает расслабиться и заснуть. Также поможет чай с мелиссой. Обязательно исключите шум.
Теперь вы знаете, как быстро заснуть. Простые советы помогут вам побороть болезнь и улучшить качество сна, что, в свою очередь, не только позитивно повлияет на состояние здоровья, но также на ваше настроение, красоту и молодость.
Как уснуть за 10, 60 или 120 секунд: эффективные методы
Считаете, что за 10 секунд уснуть невозможно? А мы уверены, что все возможно и даже без магии. Вооружившись результатами исследований ученых, расскажем, как заснуть быстрее.
Военный метод: 7 простых шагов
Один из самых популярных методов быстро уснуть был разработан в США в прошлом столетии: там пытались научить пилотов засыпать за две минуты, сидя прямо в кресле. Это трудная позиция для сна, потому что вы чувствуете беспокойство.
Что делать:
- Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Затем расслабьте все 43 мышцы лица — не щурьтесь и не хмурьтесь. Ваш лоб должен быть гладким. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Снимите напряжение с плеч. Начните с доминирующей стороны (если вы правша, сфокусируйтесь на правой руке). Почувствуйте, как расслабляются ваши руки. Если этого не происходит, сначала напрягите их, затем отпустите.
- Вдохните глубоко. Потом медленно выдохните, отпуская все напряжение.
- Почувствуйте, как расслабляются мышцы ваших ног.
Теперь вы расслабились, расслабили каждую мышцу вашего тела от лица до ступней, а значит, вы на правильном пути. Есть еще одна вещь, которую вам нужно сделать, чтобы превратить расслабленное состояние в глубокий сон.
Читайте также: 10 РАСПРОСТРАНЕННЫХ МИФОВ О СНЕ
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену. Вот и все. Не думайте о том, что вы неправильно ответили тому парню пять лет назад, в какое время вам нужно будет проснуться, или что будет завтра, когда вы позвоните своим партнерам. Все эти действия связаны с движением и беспокойством. А это значит, что просто думать о них достаточно, чтобы ваши мышцы невольно сокращались. Вместо этого вам нужно держать свой ум в покое. Вы сможете уснуть, когда представляете более спокойное изображение в своей голове. Представьте, что вы лежите на удобном диване в совершенно черной комнате. Задержите это изображение в уме на 10 секунд.
- Если даже это не сработает, попробуйте произносить слова «не думай» снова и снова еще минимум 10 секунд. Это прояснит любые мысли и ваш мозг не будет искать темы, над которыми действительно можно было бы подумать.
- Представьте, что вы можете заснуть почти мгновенно.
Неважно, что происходит вокруг вас, или даже если вы чувствуете себя на грани. Попытайтесь блокировать весь этот фоновый шум. Зная, как замедлить свое тело, отключите свой разум и дайте себе разрешение на перезагрузку. В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Читайте также: ЧТО МЫ НЕ ЗНАЕМ О СНЕ?
60 секунд: метод «4-7-8»
Сочетая приемы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным лишь со временем. Но если у вас есть респираторное заболевание (например, астма), перед тем, как начать, не забудьте посоветоваться с врачом.
Что делать:
- Позвольте вашим губам слегка раздвинуться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдыхайте (со свистом) в течение 8 секунд.
- Не зацикливайтесь на том, чтобы каждый раз считать секунды.
Попробуйте практиковать это бездумно. - Завершите этот цикл четырьмя полными вдохами. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
120 секунд: секретное оружие
Скажите себе, что вам не нужно спать
Парадоксальный способ заставлять себя не спать (и даже не думать об этом) может быть хорошим способом быстрее заснуть. Почему? Для некоторых людей — особенно для тех, кто страдает бессонницей — попытки уснуть могут лишь повысить уровень беспокойства.
Американская ассоциация психологов провела исследование и показала, что люди, которые практиковали этот парадоксальный способ, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Поэтому если вы частенько испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.
Отвлекитесь
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны.
Читайте также: 11 ЛУЧШИХ ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ СНА
Еще несколько советов:
- Избегайте химических веществ, которые нарушают сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
- Ешьте легкую пищу по крайней мере за два часа до сна.
- Примите горячий душ или ванну в конце дня.
- Избегайте экранов за один-два часа до сна.
- Держите свою спальню в темноте и прохладе, и старайтесь использовать ее только для сна.
- Ложитесь в кровать, только если вы устали.
- Встаньте с постели, если вы не заснете в течение 20 минут.
Автор: Лада Янчук
Понравилась статья? Оцените: Загрузка…Как быстро уснуть за 5 минут? 12 действенных способов от блога Comfy
Недостаточность сна для человека несёт массы неприятностей и проблем со здоровьем. Это и утреннее раздражение, головная боль, апатия, депрессия, проблемы с сердечно-сосудистой системой, гормонами, уровнем сахара, ухудшение памяти. Список просто бесконечный, поэтому не зря врачи всегда акцентируют внимание на необходимости полноценного сна. Но, что делать, когда мучает бессонница, которая не даёт спать, даже, если человек чувствует сильную потребность в отдыхе? Есть множество методик и рекомендаций, которые дают ответ на вопрос, как быстро уснуть или, во всяком случае, значительно сократят время на засыпание. Рассмотрим эффективные способы борьбы с бессонницей.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Содержание:
- Рекомендации, чтобы быстро уснуть
- Как быстро заснуть с помощью счёта
- Темнота — залог здорового сна
- Режим дня, как эффективный метод борьбы с бессонницей
- Зависимость сна от спорта
- Плохой сон из-за цветового окружения
- Методика дыхания для быстрого сна
- Быстрый способ уснуть всегда
- Звуковое сопровождение для сна
- Методики визуализации для быстрого сна
- Самогипноз для сна или метод убеждения
- Вечерние ритуалы для быстрого сна
- Народная медицина на страже сна
Рекомендации, чтобы быстро уснуть
Есть ежедневные ритуалы, которые могут вызывать единоразовую бессонницу или мешать сну на постоянной основе.
При этом человек даже не задумывается, что причина расстройства сна может лежать в них. Общие рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы быстро заснуть:
- Используйте кровать только для сна. Многие на кровати любят посидеть, почитать, просто повалятся на протяжении дня или после работы, что может давать неправильные сигналы мозгу, когда вы пришли за здоровым сном, а не просто отдохнуть.
- Не ешьте за 2-3 часа до сна. Во время переваривания пищи, усиливает кровообращение, что ведёт к повышению сердцебиения, получается, что вместо того, чтобы дать организму успокоиться, вы загружаете его. Естественно, что уснуть будет тяжело с полным желудком. При этом долгий период без еды на ночь, также негативно влияет на засыпание.
- Примите душ. Расслабляющая ванная или душ помогут успокоиться, снять нервное напряжение. Если вы предпочитаете принять ванну, то есть один психологический способ, как быстро уснуть. Заключается он в том, что нужно оставаться в ванной пока вода полностью спуститься, при этом представляйте, как все ваши заботы и проблемы уходят вместе с водой.
Если вы заметили, что после душа/ванны у вас наоборот наблюдается энергетический подъём, то передвиньте приём водных процедур на 2-3 часа до сна.
- Переоденьтесь ко сну. Чтобы дать организму невербальную команду, что скоро спать, переоденьтесь в одежду для сна.
- Не смотрите телевизор, не сидите за компьютером, не используйте перед сном гаджеты, чтобы только зайти на любимый форум. Используя эти девайсы, вы перед сном загружаете мозг дополнительной информацией, а если на глаза попадётся что-то негативное, то плохой сон обеспечен.
- Создайте комфортные условия по влажности, прохладе, обязательно проветривайте спальню перед сном.
- Составьте список дел на завтра. Если вы напряжены, волнуетесь, как всё успеть завтра, то разгрузить мозг поможет список дел на завтра. Так вы сможете упорядочить мысли и расслабитесь, когда увидите чёткий план действий.
- Перед сном постарайтесь успокоиться, откиньте негативные мысли. Это проще сказать, чем сделать на практике.
Но помочь избавиться от дурных мыслей или забыть неприятности дня, поможет прочтение любимой, положительной и лёгкой книги или любимое занятие (вязание, вышивка, рисование, раскрашивание). Здесь важно не перегнуть палку, так как любое занятие может затянуть вас на несколько часов.
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно время, даже, если вы считаете себя по образу жизни “совой”. Организм быстро перестроится на новые биоритмы и засыпать в приемлемое время станет для вас привычкой, а не мучительной пыткой до наступления сна.
- Не пейте перед сном кофе, зелёный чай, содержащий кофеин, крепкий чёрный чай, матетакжеакже сладкие газированные напитки. Ограничьтесь стаканом тёплого молока, водой или успокаивающим травяным чаем.
- Будильник или телефон с установленным временем для подъёма убирайте подальше, чтобы вы не могли следить за временем и постоянно отмечать, сколько же вам осталось спать. Это возбуждает нервную систему, что никак не поможет быстро заснуть, а вызывает только раздражение.
Это нехитрые советы, которые помогут ответить на вопрос, как быстро заснуть ночью. Придерживайтесь их и процесс отхода в царствие Морфея значительно ускорится.
Как быстро заснуть с помощью счёта
Всё гениальное просто, хотите спать, но не можете, воспользуйтесь старой методикой — начните считать. Что угодно: овечек, муравьёв, слонов. Как это работает? Ваш мозг переключается от гнетущих или быстротекущих мыслей, не дающих мозгу отключиться и расслабиться, на равномерный счёт. Получается, что такой метод работает, как методика избавления от любых мыслей, добиться которой сложно и даже не всем дано.
Если воображение у человека не очень и нарисовать внутренне хоть что-то или кого-то для счёта сложно, то быстро заснуть ночью поможет счёт дыхания. При этом считать нужно не количество вдохов, а количество выдохов.
Темнота — залог здорового сна
При наступлении темноты щитовидная железа вырабатывает, так называемый, гормон сна — мелатонин. Именно он отвечает за режим сна и бодрствования и вырабатывается в полной темноте.
Поэтому так сложно заснуть, если в окно светит фонарь или свет отражается из другой комнаты. Людей у которых критически недостаточно вырабатывается мелатонина, могут испытывать сильное раздражение от любого луча искусственного освещения. Сейчас вообще многие страдают из-за недостаточности мелатонина, так как за счёт изобретения искусственного освещения, человечество неестественно продлило длину светового дня. Восполнить недостаток гормона сна можно с помощью таблеток, что нежелательно, лучше использовать плотные шторы на окна или специальную маску для лица. Полная темнота может помочь заснуть, даже когда не хочется.
Режим дня, как эффективный метод борьбы с бессонницей
Сначала кажется, что это невозможно, особенно для людей работающих. Ну, какой режим, когда встаёшь ни свет ни заря, работаешь, а потом ещё хочется в интернете посидеть и выспаться как-то.
Но всё возможно даже с такими исходными:
- Вставайте в одно и тоже время.
- Обязательно выделите время на прогулку на свежем воздухе, дорога от работы домой не считается.
- Ложитесь спать в одно и тоже время. Даже, если вначале это время будет не подходящим для сна, то в итоге организм привыкнет.
- Установите время для развлечений и отдыха и старайтесь не выходите за эти рамки.
Жить по режиму тяжело только в начале, но когда к вам вернётся здоровый сон и вы начнёте высыпаться, то поймёте всю прелесть жизни по расписанию. Более того, у вас появится больше свободного времени.
Зависимость сна от спорта
Физические упражнения позитивно влияют на организм человека, поэтому, если вы ежедневно мучаетесь от вопроса, что делать, чтобы уснуть, то ответ прост — добавьте физической нагрузки. Это может быть всё, что угодно: быстрая ходьба, бег, занятия в тренажёрном зале, простые упражнения в домашних условиях. Хотя, конечно, упражнения на свежем воздухе, принесут больше пользы для сна.
Спорт помогает снять стресс, избавится от лишней энергии. Занятия спортом не должны быть непосредственно перед сном, так как минимум час мышцы тела продолжают работать, а энергия вырабатывается с избытком.
Заснуть в таком состоянии сложно, зато через часа полтора, два, наступает приятное ощущение расслабленности.
Плохой сон из-за цветового окружения
Что делать, чтобы быстро уснуть? Пересмотрите цветовую гамму постельного белья и других элементов декора, дизайна, которые можно изменить без ущерба бюджету. Не удивляйтесь, так как уже давно доказано влияние цвета на сон, еду и прочее.
Какие же цвета предпочтительнее для здорового и полноценного сна:
Синий цвет. Относится к холодным, что позволяет усыпить мысли, расслабить глаза. Этот цвет и его глубокие оттенки занимает первое место среди цветов, положительно влияющих на продолжительный сон и быстрое засыпание.
- Зелёный цвет жизни и природы. Умиротворительно влияет на психику человека, вызывает положительные эмоции, поэтому, например, постельное бельё зелёных цветов способствует быстрому сну.
- От серого до белого. В спальне такой цветовой гаммы легко можно расслабиться, нервная система не находит ярких элементов, что не раздражает её.
Неплохими решениями может стать спальня в оранжевых, жёлтых тонах.
Методика дыхания для быстрого сна
Дыхательные методики нацелены на нормализацию сердечного ритма, снятия напряжения, которое проявляется быстрым и поверхностным дыханием, снятия панической атаки. Один из способов быстро уснуть с помощью особого дыхания выглядит так:
- Спокойный, глубокий вдох через нос в течение 4 секунд.
- После чего задержка дыхания на 7 секунд.
- Полный выдох в течение 8 секунд ртом.
Такое упражнение действует, как естественный седативный препарат, если бы вы его выпили — успокоит нервную систему, поможет отвлечься от любых мыслей.
Быстрый способ уснуть всегда
Есть методики, позволяющие заснуть за 5 минут в независимости от обстоятельств и желания спать. Говорят, что предложенную методику ниже используют люди, у которых работа сопряжена с особыми нервными нагрузками:
- Лягте на спину и максимально расслабьте тело.
- Закройте глаза и расслабьте веки.
- Общее положение тела, глаз и дыхания должны быть полной имитации сна.
Ваше “притворство” поможет быстро заснуть, даже если не хочется.
Звуковое сопровождение для сна
Не всем удаётся расслабиться и отключить мозг в тишине, даже при приложении силы воли. Некоторым просто необходимы какие-то звуковые эффекты, которые помогают концентрироваться именно на них, убирая все мысли с головы. Точно сказать, что именно подойдёт человеку сложно, здесь нужен индивидуальный подход. Что можно использовать, чтобы быстро уснуть:
- Стационарный шум, в одной звуковой тональности — белый шум.
- Звуки природы: шум воды, прибоя, дождя, шелест листьев, пение птиц.
- Любимые звуки: постукивания, шуршания.
- Неразборчивый шёпот.
Это могут быть необязательно звуки, можно найти приятную, лёгкую аудиокнигу в исполнении хорошего чтеца. Хорошо, если вы уже читали эту книгу, тогда не будет попытки вдуматься в текст, а книга будет восприниматься просто как приятное звуковое сопровождение.
Методики визуализации для быстрого сна
Обладательницы длинных волос или просто люди с хорошей фантазией могут использовать простую методику, чтобы быстро заснуть. Для этого просто представьте себе длинные запутанные волосы, которые вам нужно расчесать. Медленно проводите расчёской по волосам, делая каждую прядь гладкой и шелковистой.
Ещё один способ визуализации, которые помогает уснуть — это покачивающийся шарик. Представьте себе простой воздушный шарик на воде, который слегка покачивается от дуновения ветерка, а вы со стороны наблюдаете за его покачиваниями и расходящимися кругами на воде.
Самогипноз для сна или метод убеждения
В качестве самогипноза можно использовать приёмы из аутотренинга, когда вы даёте некоторые команды организму и следуете им. Например, это может выглядеть так:
- Я полностью расслаблен, моё тело становится всё тяжелее, я медленно погружаюсь в сон и начинаю обратный отчёт. Когда я досчитаю до 100 — я усну.
Есть и другие методики, которые заключают в себе самогипноз и визуализацию:
- Договоритесь с собой, что заснёте, как только представите себе предметы всех цветов радуги.
- Закройте глаза и расслабьте веки. Представьте реальный предмет первого цвета радуги — красного.
- После этого мысленно произнесите, что спускаетесь на цвет ниже и представьте себе предмет оранжевого цвета.
- Продлевайте тоже самое и для других цветов радуги: жёлтого, зелёного, голубого, синего. Вы должны хотя бы на секунду увидеть все эти цвета, желательно в реальных предметах.
- Спускаясь к последнему — фиолетовому, дайте себе команду, что после того, как достигнете его — уснёте. Представив фиолетовый предмет, задержите его, поставив как бы на паузу, пока не заснёте.
Поначалу это может быть сложно, но метод самоубеждения работает.
Вечерние ритуалы для быстрого сна
Каждый вечер повторяйте одни и те же ритуалы, чтобы дать организму понять, что вы отходите ко сну. Это должны быть полезные привычки: принять душ, почистить зубы, выпить стакан тёплого молока или успокаивающего чая, написать расписание дел на завтра, прочтение книги, приглушение света, пока вы занимаетесь косметическими процедурами. Ежедневные ритуалы подсознательно действуют на ваш мозг, как сигналы о скором отходе ко сну и он начинает расслабляться ещё до того, как вы ляжете в постель.
Народная медицина на страже сна
Нет, здесь не будет описания препаратов, которые помогут в вопросах, как быстро уснуть за 5 минут. Этим пусть занимаются врачи.
Мы всего лишь рассмотрим некоторые травы, которые могут помочь расслабиться и быстро заснуть, если к ним у вас нет противопоказаний:
- Мелисса. Прекрасный природный антидепрессант, чай из которой за час до сна поможет немного расслабиться.
- Мята. Приятный на вкус мятный чай поможет снять стресс, расслабит нервную систему и поможет угомонить разбушевавшуюся бессонницу.
- Ромашка с лавандой. Оба растения используются для борьбы с бессонницей, если нет противопоказаний, то можно использовать, как природный антидепрессант.
Есть ещё множество трав, которые помогут вам быстро заснуть, но будьте к ним осторожны, не менее, чем к лечебным препаратам.
«Как быстро заснуть?» – Яндекс.Кью
Сначала несколько общих соображений. Как ни парадоксально звучит, никогда не пытайтесь быстро заснуть. Как только человек начинает думать о том, что нужно заснуть, сон тут же исчезает.
Известен эксперимент, когда взяли 100 студентов американских колледжей и в первую ночь методом полисомнографии посмотрели, сколько у них уходит времени на засыпание. А во вторую ночь прямо перед сном сказали, что если вы заснете быстрее, чем в предыдущую ночь, получите 100 долларов. Как вы думаете, что произошло? Никто не заснул быстрее! Время засыпания увеличилось в среднем в 3 раза!
Ваши специальные попытки заснуть приведут только к обратному эффекту – время засыпания увеличиться!
Процесс засыпания должен быть пассивным и организм сам должен захотеть спать. Здесь уместно вспомнить фразу «Лучший экспромт – это заранее подготовленный экспромт». Итак, как хорошо подготовиться к быстрому засыпанию?
Почему в армии солдаты-срочники не жалуются на бессонницу и рассказывают, что засыпают мгновенно, только коснувшись подушки? Во-первых, у них много физической нагрузки. Еще Бенджамин Франклин сказал «Усталость – лучшая подушка». Во-вторых, у них мало времени остается на сон. Здесь уместно еще одно изречение: «Чаще всего бессонницей страдают люди, у которых есть возможность спать столько, сколько они захотят».
Таким образом, чтобы быстро заснуть, надо хорошо и активно прожить день. Ниже я приведу несколько простых рекомендаций, которые позволят вам вечером лечь в постель и быстро погрузиться в объятия Морфея:
- Соблюдайте регулярный график отхода ко сну и подъема. Не отсыпайтесь в выходные дни. Разница во времени подъема в выходные и рабочие дни должна составлять не более 2 часов.
- Немного не досыпайте! Это как с избытком пищи. Если вы объелись, то вас будет просто мутить при взгляде на еду. Если вы переспали накануне, то точно не заснете быстро. К вечеру вы должны испытывать сонливость.
- Нагружайтесь физически. В идеале вы должны проходить 10 000 шагов в день. Еще 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут желательно заниматься активной физической нагрузкой (бег, плавание, фитнес, активные игровые виды спорта).
- Не употребляете кофеинсодержащие продукты за 8 часов до сна.
- Не курите. Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Доза для взрослого человека не должна превышать пару бокалов вина, бутылку пива или 60 г крепких напитков в день. В идеале лучше отказаться от алкоголя совсем.
- За час до сна ограничьте использование гаджетов, не занимайтесь стрессовыми делами.
- Используйте спальню только для секса и для сна. Никогда не занимайтесь в постели другими активностями (работа, просмотр телевизора, еда, выяснение отношений). У вас сформируется условный рефлекс, что в постель не для сна, а для какой-то другой активности.
Больше полезных рекомендаций по улучшению сна вы можете прочитать в моей книге «Советы по здоровому сну 2.0». Ее можно бесплатно скачать по этой ссылке.
Если же ваш сон уже нарушился, вы страдаете бессонницей и подолгу не можете заснуть, то рекомендую обратиться к моей книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».
Дополнительную информацию об эффективных методах лечения бессонницы можно прочитать на сайте www.sonzdrav.ru.
Как быстро уснуть — 10 эффективных способов
Весь день мечтаешь о теплой и мягкой кровати, не можешь дождаться, когда придешь домой и сладко уснешь, однако после того, как только ложишься, сон снимает как рукой. Было такое? Если да, тогда наш материал для вас.
Человек, здоровье которого находится в нормальном состоянии, засыпает на протяжении 7-10 минут. Всю ночь он спит без пробуждений, а утром чувствует себя бодрым и энергичным.
Однако так бывает не всегда. Много человек на планете страдают бессонницей, в результате чего чувствуют себя вяло и разбито. У таких людей не хватает сил ни на работу, ни на развлечение и общение.
В чем может заключаться причина бессонницы и как заставить себя быстро уснуть, разбиралась редакция nash.live.
Содержание
В чем может быть причина
Причин, из-за которых возникает бессонница, может быть десятки: стресс, храп, болезни, тревожность. Однако все они перерастают в основную — внутренний диалог.
Несмотря на то, почему вы не можете уснуть, вы пытаетесь это обдумать. При возникновении любой проблемы человек пытается ее обсудить с самим собой, в своей голове.
Если вы легли и на протяжении 15 минут не смогли уснуть, то все последующие попытки будут безрезультатными: вам будет мешать матрас, вы будете думать о монстрах под кроватью, о том как, бы вы ответили парню, который бросил вас 5 лет назад, или размышлять те ли джинсы, вы купили на распродаже в прошлую субботу.
Для того, чтобы спокойно и быстро уснуть, нужно отвлечь свой мозг и не дать ему начать внутренний диалог.
В этом вам могут помочь 10 наиболее распространенных способов.
Способ №1. Прогулка
Постарайтесь выделить час свободного времени и посвятить его прогулке на свежем воздухе. Неспешные прогулки перед сном помогут вам снять стресс после рабочего дня и расслабиться.
Тем более, прогулка на свежем воздухе является куда полезнее, чем просмотр телевизора или “зависание” в соцсетях.
Способ №2. Шарик
Все знают про то, что самый легкий способ быстро уснуть — это посчитать овечек. Однако существует более эффективный визуальный способ.
Постарайтесь перед сном представить себе шарик, который плавно качается и создает вокруг себя волны.
Если вы заметили, что начинаете отвлекаться, постарайтесь снова вернуться к образу шарика.
Способ №3. Расслабляющая ванна
Принятие горячей ванны помогает быстрее и крепче уснуть.
В воду можно добавить какие-то эфирные масла или травы: валериану, мелиссу, мяту и ромашку. Это поможет расслабиться и облегчить стресс.
Стоит отметить, что ванну следует принимать за 2 часа до сна на протяжении 10 минут.
Способ №4. Дыхание по технике «4-7-8»
Дыхательная техника под названием «4-7-8” помогает отвлечься от лишних мыслей и позволяет контролировать дыхание.
В чем заключается:
Нужно лечь, закрыть глаза, вдохнуть через нос в течении 4 секунд, потом на 7 секунд затаить дыхание, и за восемь секунд выдохнуть через рот.
Способ №5. Машина времени
Вернитесь во вчерашний день. Постарайтесь прокрутить его в своей голове, без анализа и оценок. Просто вспомнить о всех событиях, которые с вами происходили.
Способ №6. Услышьте тишину
Вам нужно удобно лечь, расслабиться и слушать тишину. Да, тишину, не кошку в соседней комнате, машину на улице или разговоры соседей, а именно тишину.
Если вы сумеете собрать свои мысли в кучу и сосредоточится на этом, то вы очень быстро уснете.
Способ №7. График
Составьте график сна. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Со временем ваш организм привыкнет к определенному графику и уснуть вам будет намного легче.
Способ №8. Температура в комнате
Проветрите комнату перед сном.
Человеку легче уснуть, если организму будет немного прохладно.
Лучше всего, оставлять окно приоткрытым на протяжении всей ночи.
Способ №9. Моргание наоборот
Еще один способ быстро расслабится и не позволять дурацким мыслям лезть в голову — это техника моргания наоборот.
Вам нужно лечь и закрыть глава. Спустя 10 секунд откройте их и снова быстро закройте. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не устанете, и вам захочется уснуть.
Способ №10. Сказка
Не зря родители на ночь детям читают сказки. Они помогают отвлечься от ненужных мыслей.
Придумайте и расскажите сказку самим себе. Начните с простого и незамысловатого сюжета, а дальше разрешите ему развиваться самостоятельно. Вы и не заметите, как начнете углубляться в сказку и уснете.
Как научиться быстро засыпать | Rusbase
«Каждую ночь я ложусь в кровать очень уставшим, но как только моя голова касается подушки, мозг начинает думать обо всех проблемах и переживаниях. Как бы я хотел просто выключать мозг…»
Как психолог и врач, занимающийся проблемами сна, я часто слышу эти слова. Люди рассказывают, как они ворочаются в кровати часами, и их головы забиты беспокойными мыслями и идеями – от похода в магазин за продуктами до рабочих дилемм и проблем в жизни.
Кадр из сериала «Друзья»
Как бы очевидно это ни звучало, но все эти «постельные» мысли и переживания не дают спать, потому что заставляют наш разум бодрствовать. Все эти советы о том, что нельзя за два часа до сна пользоваться электронными девайсами, нужно спать в полной темноте, употреблять мелатонин и пить ромашковый чай, не действуют.
Конечно, более мощные фармацевтические препараты помогут вам моментально уснуть, но они никогда не будут лечить основные причины бессонницы.
Две причины, почему вы не можете отключить мозг в кровати
Условные рефлексы
Условный рефлекс – процесс, когда любое существо (включая людей) может на уровне подсознания научиться проводить ассоциации между двумя абсолютно несоотносимыми вещами.
Фото: Unsplash
Люди, которые не могут быстро уснуть, непреднамеренно научили свой мозг ассоциировать кровать с переживаниями и раздумьями. Если мы часто перед сном будем, например, беседовать с супругом/супругой или проверять электронную почту, наш мозг постепенно будет ассоциировать кровать с местом активной мозговой деятельности. Это значит, что в будущем, даже если мы сразу будем ложиться спать, наш мозг все равно будет переходить в режим работы.
Как выйти из этого замкнутого круга? Нужно заставить мозг волноваться в другом месте и разрушить ассоциативную связь между переживаниями/работой и кроватью.
Проблемы с доверием
Вторая причина, почему мы переживаем перед сном, – мозг нам не доверяет. Он считает, что мы забудем о каких-то важных вещах. Это как раз за разом повторять в уме номер телефона, когда его некуда записать. Наш разум прибегает к очень примитивной (но эффективной) стратегии, чтобы помочь сохранить в памяти важные дела.
Фото: Unsplash
Постоянно напоминая о проблемах и заботах, мозг считает, что делает нам одолжение. Конечно, неприятная сторона такой стратегии заключается в том, что мозг находится в режиме работы, вместо того, чтобы отдыхать.
Дэвид Аллен написал в своей книге «Как привести дела в порядок»:
«Ваш разум существует для того, чтобы придумывать идеи, а не чтобы удерживать их».
Если мы хотим перестать использовать мозг как систему напоминаний, нам нужно создать другую внешнюю систему, которой он будет доверять. Только тогда мы сможем расслабиться и быстрее уснуть. Это можно сделать благодаря методике, о которой я вам сейчас расскажу.
«Умышленные переживания»
За последние несколько десятков лет ученые, изучающие поведение, и психологи разработали ряд эффективных методик, благодаря которым можно обучать и тренировать мозг успокаиваться ночью и быстро засыпать. Это называется стимульный контроль. Если мы будем контролировать или ограничивать количество и качество стимулов, которым ночью подвергается наш мозг, ему станет легче находиться в состоянии отдыха и быстро засыпать.
Фото: Unsplash
Работая с людьми, страдающими от бессонницы, я объединил две методики стимульного контроля в одну стратегию под названием «Умышленные переживания». Суть ее заключается в том, чтобы каждый день в определенное время думать о своих заботах и, в случае необходимости, составлять план, как решить эти проблемы.
Выбрав определенное место и время для раздумий над сложными проблемами, вы говорите мозгу: «Посмотри, все под контролем. У нас есть план, как выйти из этой ситуации. Каждый день мы будем думать об этом в 16:50, поэтому тебе не нужно беспокоить меня ночью, когда я ложусь в кровать». Со временем мозг научится.
Я составил план, как применять методику «умышленных переживаний». Вот пять простых шагов.
Шаг первый: составьте расписание и выделите время для «умышленных переживаний»
Выберите время так, чтобы вы могли этим заниматься регулярно. Обычно вам понадобится 5-15 минут, чтобы со всем разобраться.
Очень важно не забывать об этом. Вы можете связать это время с каким-то своим регулярным занятием. Мое время «умышленных переживаний» – 16:50. Как только я выключаю компьютер, я вспоминаю, что пора «переживать». Многие выбирают время после ужина. Главное – не делайте этого прямо перед сном, так как вашему мозгу нужно будет успеть расслабиться.
Фото: Unsplash
Важно: «умышленно переживать» нужно постоянно, чтобы добиться желаемого эффекта. Это не значит, что вы должны будете делать это до конца жизни. Но если у вас проблемы со сном, посвятите этому хотя бы несколько недель. Помните: вы тренируете мозг; регулярность – это ключ к решению.
Шаг второй: запишите все, что приходит на ум, на бумагу
Просто перечислите и запишите все, что вас беспокоит. Все что угодно – будь то поход за продуктами или ядерная катастрофа. Нужно делать это очень быстро. Не переживайте по поводу правописания или красивого оформления каждой идеи. Просто записывайте как можно больше переживаний.
Фото: Unsplash
Суть этого шага заключается в том, что нужно перечислить как можно больше переживаний и проблем, чтобы мозг понял, что:
- для переживаний есть время и место, и это не кровать,
- вы нашли надежную систему для записи беспокоящих вас вещей.
Важно: вы должны записать это от руки в специальный блокнот. Не держите все проблемы у себя в голове. Помните, что вы пытаетесь убедить мозг в том, что ничего не забудете.
Шаг третий: выделите важные проблемы
Как только вы выполнили шаг второй, посмотрите на свой список и подчеркните/обведите/выделите то, что действительно является проблемой, а не незначительной заботой или пустяком.
Фото: Unsplash
Наверняка большая часть этого списка будет состоять из незначительных забот, таких как:
- А если упадет рынок ценных бумаг, и я потеряю все свои пенсионные сбережения и стану бездомным?
- Интересно, Тед подумал, что я глупый, когда мы с ним общались в прошлую пятницу? А если он решит теперь, что я не подхожу на эту должность?
- Неужели я опять посплю сегодня всего лишь шесть часов? Смогу ли я нормально работать завтра?
Но некоторые пункты могут оказаться правда важными проблемами. Чтобы это определить, выделите из списка:
- важные проблемы,
- срочные дела,
- вещи, которые вы контролируете напрямую.
Вот несколько примеров таких проблем:
- Написать отчет, который я забыл отправить начальнику.
- Заплатить за квартиру.
- Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день.
Шаг четвертый: распишите решение каждой проблемы
Напротив каждой выделенной проблемы написать следующий маленький шаг, который поможет ее решить. Например:
- Написать отчет, который я забыл отправить начальнику. Следующий небольшой шаг: первое, что надо сделать перед выходом на работу, – собрать заметки, сделанные мною касательно этого отчета (кажется, они находятся на рабочем столе ноутбука).
- Заплатить за квартиру. Следующий небольшой шаг: перед выходом на работу поискать в ежедневнике реквизиты карты арендодателя.
- Записать дочь на футбол, потому что завтра – последний день. Следующий небольшой шаг: посмотреть завтра номер тренера на сайте спортивной школы во время обеденного перерыва.
Важно: эти шаги должны быть точными. Попытайтесь всегда выбирать точное время и место для того, чтобы их выполнить.
Шаг пятый: поставьте напоминания для каждого шага
Последний шаг – занести ваши небольшие шаги для решения проблемы в диспетчер задач или любую другую систему, которая вам нравится. Главное – чтобы она отправляла напоминания. В крайнем случае вы просто можете попросить Siri напомнить вам о каком-то деле в определенное время.
Шаг 5.1: расслабьтесь
На пятом шаге вы уже можете почувствовать себя уставшим. Это нормально. Но как только вы к этому привыкнете, все будет куда легче. В самом начале этот процесс будет занимать около 10-15 минут, но в будущем – не больше трех-пяти.
Фото: Unsplash
Итоги
Многие не могут быстро уснуть, потому что как только они ложатся в кровать, их мозг начинает активно генерировать мысли. Две причины этого: условные рефлексы (мы ассоциируем кровать с переживаниями) и проблемы с доверием (наш мозг не верит, что мы запомним важные дела, поэтому постоянно о них напоминает).
Решить это проблему можно, применив методику, которую я называю «умышленные переживания». Это значит тренировать мозг беспокоиться лишь в определенное время в определенном месте.
Эта методика включает в себя пять шагов:
- Составить расписание и выделить время для «умышленных переживаний».
- Записать все проблемы на бумагу.
- Выделить важные проблемы.
- Напротив каждой проблемы записать маленький последующий шаг ее решения.
- Поставить напоминания для каждого шага.
В заключение, я хочу сказать, что методика «умышленных переживаний» поможет установить эффективные границы для нашего мозга, желающего решать проблемы. Благодаря ней мы сможем освободить разум и дать ему отдохнуть.
Источник.
Материалы по теме:
Почему мы забываем сюжеты книг?
Почему календари эффективнее списков дел
Как изменить свою жизнь за 30 дней
19 вдохновляющих цитат Билла Гейтса о карьере, успехе и будущем
Как сразу заснуть
Источник изображения: Getty / LaylaBird
Ваше беспокойство мешает вам засыпать ночь за ночью? Полагаться на безрецептурные лекарства, чтобы попасть в страну кивков? Просто не высыпаетесь, в чем нуждаются ваше тело и мозг? Если это звучит слишком знакомо, у нас есть дыхательный трюк, который поможет вам быстро заснуть — рецептов не требуется.
Это упражнение называется техникой 4-7-8, и Эндрю Вейл, доктор медицины, основатель и директор Центра интегративной медицины Эндрю Вейла при Университете Аризоны, называет его «естественным транквилизатором для нервной системы».«Исследование за исследованием связывало медитацию со снижением уровня стресса, и это простое для выполнения упражнение поможет вам извлечь некоторые из снятия стресса, которые приходят вместе с последовательной практикой медитации.
Доктор Вейль рекомендует выполнять это упражнение перед сном при возникновении стрессовой ситуации. В следующий раз, когда вы не сможете обуздать тягу к сахару, поссоритесь со своим партнером или не сможете ударить сено, потому что вы перегружены, попробуйте сами. Вы сразу почувствуете себя более расслабленным.
Метод 4-7-8
- Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
- Выдохните полностью через рот, издав свистящий звук.
- Закройте рот и тихо вдохните через нос, мысленно считая четыре .
- Задержите дыхание и сосчитайте до семь .
- Выдохните полностью через рот, издав свист на счет восемь .
- Это одно дыхание. Теперь вдохните еще раз и повторите еще три раза, всего четыре цикла.
Для получения дополнительных сведений, а также руководства, посмотрите это видео:
12 способов быстро заснуть
Хотя некоторые парни засыпают сразу после удара головой о подушку, многие часами беспокойно смотрят в потолок.
Те, кто ворочается каждую ночь, знают, как неприятно иметь проблемы с засыпанием.Но быстрое засыпание не только вызывает усталость и раздражительность, но и полезно для здоровья. Исследования показали, что у вас может быть повышенный риск набора веса, диабета и депрессии, когда ваш циркадный ритм нарушен.
«Недостаток сна и плохое качество сна повлияют на каждую систему органов», — говорит советник по сну Men’s Health Уильям Винтер, доктор медицинских наук, автор книги The Sleep Solution: Почему ваш сон нарушен и как это исправить.
«Плохой сон заставляет нас есть больше и есть плохие вещи, он влияет на пищеварение, работу сердца, риск гипертонии, риск диабета [и] функционирование иммунной системы», — добавляет он.
Вот почему мы собрали советы экспертов по сну, научных исследований и пользователей r / AskReddit, чтобы помочь вам быстрее заснуть и избежать еще одной бессонной ночи.
Попробуйте некоторые из этих советов, и, может быть, сегодня вечером у вас быстро выйдет из строя.
Измените освещение.
Getty Images
От ламп в спальне до свечения электронных устройств — освещение влияет на вашу способность спать.Гормон мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования, а воздействие света контролирует уровень этих гормонов. Когда пришло время заняться сено, темнота является ключевым моментом. Может показаться, что свет вашего телефона или телевизора не мешает вам немного отдохнуть, но это так. Вам следует избегать смотреть на любые яркие экраны за два часа до того, как вы надеетесь заснуть. Возможно, стоит подумать о том, чтобы выключить лампочки. Умные лампы, такие как линейка Philips Hue, учитывают эти факторы и могут быть настроены в соответствии с вашими потребностями, чтобы не повлиять на вашу способность засыпать или засыпать обратно , если вы проснетесь посреди ночи.Если вам нужно включить свет посреди ночи, лучше диммер.
Душ ночью.
Getty Images
Возможно, вы захотите пересмотреть свой распорядок дня, если вы любитель утреннего душа. Есть свидетельства того, что очистка себя в конце дня действительно может помочь вам лучше спать. Главное — правильно рассчитать время. Принимать душ непосредственно перед сном на самом деле не очень хорошо, потому что горячая вода повышает температуру тела.Дать телу остыть перед тем, как улечься на ночь, — лучший способ сделать это. Так что возьмите себе любимое мыло и примите душ, если хотите хорошо выспаться.
Попробуйте CBD.
Getty Images
Недавний рост CBD (каннабидиола) может показаться просто еще одной гомеопатической тенденцией, но его терапевтические свойства не следует игнорировать, если у вас проблемы со сном. Успокаивающий эффект, получаемый от соответствующей дозировки CBD, используется для лечения беспокойства, может быть именно тем трюком, который вы ищете.Согласно исследованиям, каннабидиол нацелен на эндоканнабиноидную систему человека, чтобы устранить факторы, вызывающие бессонницу, а не действовать как седативное средство. По сути, это может помочь вам заснуть, не вызывая сонливости.
Выпейте молока.
Getty Images
Твоя бабушка знала, что делает, когда подогревала тебе стакан теплого молока перед сном.
«Молоко содержит белок α-лактальбумин.Этот белок содержит большое количество аминокислоты триптофана, который производит мелатонин, гормон, вызывающий сон », — говорит доктор Винтер.
Исследования показывают, что диета, богатая триптофаном (включая яичные белки и семена тыквы), помогает улучшить сон. Дополнительный бонус: «Кальций в молоке также способствует усвоению триптофана мозгом», — говорит доктор Винтер.
Прекратите использовать трекер сна.
Getty Images
Около 10 процентов населения Америки регулярно носит фитнес-трекеры или трекеры сна, которые могут позволить им узнать, что именно происходит, когда они отключены.
Это должно быть полезно для вашего сна, верно? Не совсем так. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, тех, кто следил за своим сном, ложились спать, чувствуя давление, необходимое для достижения достаточного количества сна, и сообщали о повышенных уровнях самоиндуцированной тревожности. В результате они, возможно, еще больше усугубили свою неспособность заснуть.
Исследователи окрестили это «ортосомнией», или озабоченностью или озабоченностью совершенствованием или улучшением данных о своем сне.
Практика управляемой медитации.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Расстроены своей неспособностью уснуть? Было показано, что медитация снижает уровень кортизола, помогая вам чувствовать себя менее тревожным и более расслабленным — и, следовательно, с большей вероятностью заснуть. Исследование 2015 года, проведенное в JAMA , показало, что медиация осознанности помогает улучшить качество сна у пожилых людей за счет уменьшения «беспокойства, размышлений и расстройств настроения».«
Попробуйте приложение или другой посреднический продукт, который поможет вам начать работу. Доктор Винтер рекомендует Muse, который позволяет людям практиковать медитацию, чтобы быстрее засыпать.
« Я слушаю сеансы медиации с инструктором на YouTube каждую ночь », — говорит Redditor brigie3594. «Дошло до того, что иногда я даже не слышу конца их введения, я так быстро засыпаю».
Вы также можете попробовать приложение, которое поможет вам начать работу. Доктор Винтер рекомендует Muse, которое позволяет людям практиковать медитацию, чтобы быстрее засыпать.
Сделайте свою кровать местом для сна.
Getty Images
Если вы когда-нибудь обнаруживали, что лежите в постели и не можете заснуть, вы испытываете то, что исследователи называют «условным возбуждением», которое вызвано действиями в постели, которые тренировали ваш мозг не давать вам заснуть, например проверка рабочей электронной почты на телефоне.
«Удивительно, как много людей говорят мне, что ложатся спать около 21:00 каждую ночь и им требуется два часа, чтобы заснуть», — говорит д-р.Зима.
Так что пусть ваша кровать предназначена только для сна.
«Я никогда не ложусь в кровать, если не сплю», — говорит редактор Reddit Фибриццо. «Обучает мозг быстрее выключаться, вместо того, чтобы побуждать вас схватить телефон или книгу, чтобы убить время».
Добавляет jimcdon2: «Установите пространство для сна: выключите все экраны хотя бы за час до сна, выключите все огни. После того, как ложитесь спать, полностью расслабьте тело».
Научитесь отдыхать по-настоящему.
Getty Images
Если вы не можете заснуть, не паникуйте — пока вы относительно расслаблены, вы получите многие из тех же преимуществ.«Преимущества отдыха сопоставимы с преимуществами сна и в некоторых случаях когнитивно неразличимы», — говорит д-р Винтер.
Исследование, проведенное в 2008 году Национальным институтом психического здоровья и посвященное влиянию лежания в постели с закрытыми глазами, показало, что во время отдыха некоторые нейроны вашего мозга отключаются, имитируя то, что происходит во сне. По данным Национального фонда сна, отдых «также может снизить стресс, улучшить ваше настроение и повысить бдительность, ясность ума, творческие способности и мотивацию».»
Тем не менее, отдых не даст вам полных преимуществ настоящего сна, включая когнитивное восстановление, улучшение памяти и регуляцию гормонов. Сон — лучший вариант для истинного восстановления разума и тела, но если это остается неуловимым, вы можете успокоить свой панический разум, говоря себе, что даже просто отдых дает вашему мозгу передышку.
«Просто начните думать так, как вы бы во сне», — говорит Redditor zamowasu. позвольте вашему разуму полностью блуждать.Придумайте что-нибудь нелепое и позвольте себе пойти по этой дороге ».
Включите кондиционер.
Getty Images
Исследования показали, что для сна лучше всего спать при более прохладной температуре. Для получения оптимальных результатов установите термостат в диапазоне от 60 до 68 градусов по Фаренгейту.
Это помогает снизить внутреннюю температуру вашего тела, запуская процесс, инициирующий сон. Другой вариант: изделия для охлаждения постели.«Попробуйте для сна такой продукт, как ChiliPad, у себя в постели», — говорит доктор Винтер.
Попробуйте трюк с миганием.
Тодд Варнок / Корбис / VCGGetty Images
Это больше основано на анекдотических свидетельствах, чем на чем-либо еще, но некоторые редакторы клянутся им. Из kha1id: «Моргайте ровно минуту, не останавливаясь, ваши веки станут тяжелыми и упадут».
Имейте постоянный график.
Getty Images
Спать на выходных — это здорово, но привычка может объяснить, почему никогда не заснуть.Национальный фонд сна рекомендует ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день — да и по выходным тоже! Это помогает поддерживать регулярные внутренние часы вашего тела, что облегчает засыпание и засыпание.
Ешьте правильный ужин.
ВиолеттаСтоименоваGetty Images
Определенные продукты, такие как лазанья, острые тако или шоколадное мороженое, могут вызвать кислотный рефлюкс и не дать вам уснуть.Вы можете снизить вероятность кислотного рефлюкса, если спите на возвышении. По словам гастроэнтеролога доктора Дэвида Попперса, доктора медицинских наук и доцента Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, это предотвращает попадание кислоты в пищевод.
Конечно, вы тоже не хотите голодать, потому что спать невозможно, когда вы думаете о еде. Как правило, специалисты советуют подождать два часа после еды, чтобы поспать.
Кофеин и алкоголь также не дадут вам уснуть.Все разные, поэтому нет предписанной дозировки или времени, чтобы перестать пить напитки. Однако одно исследование показало, что употребление кофеина в течение шести часов до сна может вычесть час из того, сколько вы спите.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как сегодня быстрее заснуть с простыми изменениями
Пандемия COVID-19, похоже, ухудшает сон у многих людей, вызывает бессонницу и вызывает странные сны.Повышенный стресс может усилить беспокойство. Принципиально измененный распорядок дня — от работы к упражнениям — может еще больше нарушить нормальный сон. Изоляция может вызвать дополнительные нарушения циркадных ритмов и социальной жизни. Если вам сложно засыпать, узнайте несколько простых шагов, которые помогут вам быстрее заснуть сегодня вечером.
Если на засыпание в начале ночи требуется больше 20–30 минут и это приводит к негативным дневным последствиям, таким как проблемы с настроением и усталость, это может быть признаком бессонницы.Точно так же, если после пробуждения трудно снова заснуть, это может иметь большое значение. Если это присутствует, независимо от причины, что с этим делать? Учтите эти рекомендации.
Веривелл / Нуша АшджаиЛожусь спать позже
Желание спать зависит от гомеостатического влечения ко сну и циркадного ритма. Чем дольше человек бодрствует, тем больше в мозгу вырабатывается химический сигнал о сонливости (называемый аденозином). Сон — это, по крайней мере частично, процесс удаления этого химического вещества.Если кто-то не ложится спать позже, накапливается больше аденозина, и ему будет легче заснуть. Попробуйте отложить время отхода ко сну на час, чтобы уснуть быстрее.
Расслабься перед сном
Будет легче заснуть, если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и расслабиться перед ожидаемым отходом ко сну. Возможно, важно потратить один-два часа на эти занятия. Рассмотрите время, потраченное на чтение, просмотр телевизора или фильма, прослушивание успокаивающей музыки, принятие ванны, молитву или медитацию.Отложите работу. Избегайте стрессовых взаимодействий, в том числе в социальных сетях. Не занимайтесь деятельностью, вызывающей стресс. Это идеальное время, чтобы снова заняться приятным и успокаивающим времяпрепровождением.
Избегайте позднего употребления кофеина или алкоголя
Кофеин из кофе, чая, газированных напитков, энергетических напитков или шоколада является стимулятором, который способствует бодрствованию, блокируя аденозин в мозге. Для того, чтобы его уровень в организме снизился вдвое, требуется от четырех до шести часов, поэтому лучше избегать употребления кофеина после полудня, чтобы свести к минимуму нарушения сна.Для чувствительных людей может потребоваться полное устранение.
Алкоголь, хотя и может вызвать сонливость, быстро метаболизируется. Он фрагментирует сон, первоначально подавляя глубокий и быстрый сон. Он также может вызывать храп и апноэ во сне. Не употребляйте алкоголь в качестве снотворного и старайтесь не употреблять алкоголь в часы, предшествующие сну.
Уважайте свой циркадный ритм
Некоторые люди от природы полуночники. Если они попытаются лечь спать раньше, чем того желают внутренние часы их тела, они потенциально могут часами лежать без сна.Многие люди с этой отложенной фазой сна предпочитают засыпать ближе к 2 часам ночи и могут захотеть проснуться ближе к 10 часам утра. Может быть полезно зафиксировать циркадный ритм с 15-минутным воздействием утреннего солнечного света после пробуждения, но также может быть важно избегать искусственного света (особенно в синем спектре) за несколько часов до отхода ко сну.
Создайте оптимальную среду для сна
Постарайтесь зарезервировать кровать как место для сна.Держите спальню в прохладе, тишине и темноте или при тусклом освещении. Не используйте спальню для стимулирующих занятий; это не может быть многофункциональная комната. Это может потребовать отказа от работы, просмотра телевизора или игр в постели. Оставьте смартфон на кухне для зарядки на ночь. По мере возможности, когда приближается время отхода ко сну, после выключения света залезайте в кровать, чтобы сразу же заснуть. Установите будильник, но затем прикрывайте часы, чтобы не тревожно смотреть на часы.
Ложусь спать, чувствуя сонливость
Это может показаться странным предложением, но это важно осознать: чтобы быстрее заснуть, ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.Сонливость или сонливость отражает состояние, которое существует непосредственно перед засыпанием. Оно может характеризоваться тяжелыми веками, нечетким зрением и ощущением тепла, которое распространяется по всему телу. Это чувство может показаться чуждым при бессоннице. Это не то же самое, что усталость или усталость (которая может отражать физические ощущения, особенно глубоко ощущаемые в мышцах или костях).
Чтобы усилить это ощущение, избегайте дневного сна, старайтесь заниматься спортом или физической активностью в течение дня и выделяйте время, чтобы расслабиться перед сном.Не ложитесь спать раньше установленного времени, чтобы оптимизировать время сна, а также продолжительность и глубину сна в течение ночи.
Снижение стресса
Стресс и беспокойство не способствуют сну. В некоторых случаях периоды сильного стресса могут привести к неумолимой бессоннице, серьезной фрагментации сна и необычно ярким сновидениям. Возможно, потребуется восстановить это с помощью поведенческих методов, консультирования или приема лекарств.
Есть некоторые источники стресса, которые человек не может контролировать.Может быть полезно разделить это и сосредоточиться на задачах, которыми можно управлять.
Рассмотрите предыдущие методы управления стрессом, которые были полезны в прошлом: упражнения, время, проведенное на свежем воздухе, игры, приготовление пищи, общение с семьей или друзьями, ведение дневника и множество других хобби. Также могут быть полезны техники релаксации, включая дыхание, расслабление мышц и управляемые образы. Может быть важно снизить уровень стресса за несколько часов до сна.
Рассмотрим снотворное
В некоторых случаях может потребоваться помощь снотворного, чтобы быстрее заснуть.Мелатонин продается без рецепта, и его следует использовать в низких дозах. Некоторые лекарства, содержащие дифенгидрамин или доксиламин, хотя и потенциально полезны, могут иметь более высокий риск побочных эффектов.
Если снотворное требуется более чем на несколько недель, может быть рекомендована оценка сертифицированным специалистом по сну и когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTI).
Слово Verywell
Это нормально, если иногда вы спите ночью с трудом.В контексте пандемии коронавируса эти трудности с засыпанием, которые характерны для бессонницы, могут быть более распространенными. Возможно, что изменения в нашем образе жизни — сон, отключение от естественного освещения, сон, отказ от физических упражнений, употребление большего количества кофеина или алкоголя и ранний отход ко сну — спровоцировали дополнительные трудности. К счастью, простые изменения, позволяющие вернуться к нашему здоровому исходному состоянию, могут вернуть кого-то на правильный путь и помочь им быстро заснуть. Если проблемы не исчезнут, обратитесь за помощью к специалисту по сну.
Определение, симптомы, причины, диагностика, лечение
Что такое нарколепсия?
Нарколепсия — это неврологическое заболевание, которое влияет на вашу способность просыпаться и спать. У людей с нарколепсией наблюдается чрезмерная неконтролируемая дневная сонливость. Они также могут внезапно заснуть в любое время и при любом занятии.
В типичном цикле сна мы вступаем в ранние стадии сна, затем в более глубокие стадии и, наконец, (примерно через 90 минут) в сон с быстрым движением глаз (REM).Люди с нарколепсией переходят в фазу быстрого сна почти сразу во время цикла сна, а иногда и во время бодрствования.
Нарколепсия типа 1 сопровождается внезапной потерей мышечного тонуса, которая вызывает слабость и делает вас неспособным контролировать свои мышцы (катаплексия). Тип 2 — нарколепсия без катаплексии.
Во многих случаях нарколепсия не диагностируется и поэтому не лечится.
Симптомы нарколепсии
Во время быстрого сна мы можем видеть сны и паралич мышц, что объясняет некоторые симптомы нарколепсии.Эти симптомы могут включать:
- Чрезмерная дневная сонливость (EDS): В целом, EDS затрудняет выполнение повседневных дел, даже если вы выспались ночью. Отсутствие энергии может затруднить концентрацию внимания. У вас случаются провалы в памяти, вы чувствуете себя подавленным или истощенным.
- Катаплексия: Это может вызвать проблемы, от невнятной речи до полного коллапса тела, в зависимости от задействованных мышц. Его часто вызывают сильные эмоции, такие как удивление, смех или гнев.
- Галлюцинации: Эти иллюзии могут случиться в любое время и часто бывают яркими и пугающими. Они в основном визуальные, но могут быть задействованы и другие органы чувств. Если они случаются, когда вы засыпаете, их называют гипнагогическими галлюцинациями. Если они случаются, когда вы просыпаетесь, их называют гипнопомпическими галлюцинациями.
- Сонный паралич: Возможно, вы не можете двигаться или говорить, когда засыпаете или просыпаетесь. Эти эпизоды обычно длятся от нескольких секунд до нескольких минут.
- Нарушение сна: Возможно, вам трудно заснуть ночью из-за таких вещей, как яркие сны, проблемы с дыханием или движения тела.
Причины нарколепсии
Эксперты не знают, что вызывает нарколепсию. Они думают, что это связано с множеством вещей, которые вместе вызывают проблемы в вашем мозгу и мешают вашему быстрому сну.
Продолжение
Ученые приближаются к поиску генов, связанных с этим заболеванием. Эти гены контролируют производство химических веществ в вашем мозгу, которые могут сигнализировать о циклах сна и бодрствования.
Некоторые эксперты считают, что нарколепсия может возникнуть из-за того, что вашему мозгу трудно вырабатывать химическое вещество под названием гипокретин. Они также обнаружили проблемы в частях мозга, участвующих в управлении быстрым сном.
Факторы риска нарколепсии включают ваш возраст. Нарколепсия обычно начинается в возрасте от 15 до 25 лет, но может появиться в любом возрасте. Если у вас есть семейная история нарколепсии, ваш риск заболеть ею в 20-40 раз выше.
Состояния и поведение, связанные с нарколепсией
У некоторых людей с нарколепсией также есть связанные с этим проблемы, в том числе:
- Расстройство периодических движений конечностей (PLMD): Мышцы ваших ног часто двигаются без вашего контроля в течение ночи.
- Апноэ во сне: Ваше дыхание часто останавливается и начинается во время сна.
- Автоматическое поведение: Вы засыпаете во время обычной активности, например, вождения, прогулки или разговора. Вы продолжаете занятие во сне и просыпаетесь, не помня, что вы сделали.
Диагностика нарколепсии
Симптомы нарколепсии могут быть похожи на симптомы других заболеваний. Ваш диагноз может включать:
- Медицинский осмотр и история болезни
- Записи о сне: Ваш врач может попросить вас отслеживать ваши симптомы и время, когда вы спите в течение нескольких недель.
- Полисомнограмма (PSG): Это делается в клинике по лечению нарушений сна или в лаборатории сна. Это ночной тест, во время которого проводятся постоянные измерения, пока вы спите, чтобы зафиксировать проблемы в вашем цикле сна. ПСГ может помочь определить, переходите ли вы в фазу быстрого сна в необычные периоды вашего цикла сна. Это может исключить другие проблемы, которые могут вызывать ваши симптомы.
- Тест множественной задержки сна (MSLT): Это также делается в специальной клинике или лаборатории. Тест проводится в течение дня, чтобы измерить вашу склонность к засыпанию и выяснить, происходят ли определенные элементы быстрого сна в необычное время в течение дня.Вы будете спать четыре или пять коротких периодов сна, обычно с интервалом в 2 часа.
Лечение нарколепсии
От нарколепсии нет лекарства. Но методы лечения, которые могут помочь облегчить ваши симптомы, включают:
100 простых способов быстро заснуть (от A до Zzz) — Betterbed
Если у вас есть домашнее животное в качестве соседа по кровати, вам, возможно, будет сложнее выспаться ночью. их храп и движения, чтобы разыграть свои мечты и необходимость сходить в туалет. Исследования показывают, что совместный сон может привести к тому, что вы будете чаще просыпаться в течение ночи.Этот прерывистый, прерывистый сон может вскоре привести к недосыпанию. Старайтесь избегать домашних животных в своей постели, и вы сможете наслаждаться более глубоким и крепким сном.
✔ На основе науки
47. Изучите технику прогрессивной релаксации
Подготовьте свое тело ко сну с помощью прогрессивной релаксации. Это простое и быстрое упражнение заключается в том, чтобы сильно согнуть пальцы ног на счет до семи, а затем расслабить их. Повторите упражнение для каждой группы мышц, начиная с пальцев ног до шеи. Это поможет снять любое напряжение в теле, успокаивая его и выспавшись ночью.
48. Отправляйтесь в поход
Кемпинг сбрасывает ваши циркадные ритмы — вы просыпаетесь естественно с солнцем (рано!) И чувствуете сонливость, когда солнце садится. Комфортный надувной матрас имеет первостепенное значение, и пребывание на улице с большим количеством дневного света и свежего воздуха также поможет вам утомиться.
49. Сделайте стойку на голове
Стойка на голове заставляет свежую кровь поступать в главные железы нашего мозга (гипоталамус и гипофиз), которые контролируют другие железы нашего тела. Эта кровь очищает и выводит токсины из желез, заставляя нас мыслить позитивно и избавляя от забот и тревог.Старайтесь стоять в стойке на голове в течение 1-5 минут перед сном, и вам будет легче заснуть.
50. Вдохните через левую ноздрю
Дыхание только через левую ноздрю активирует парасимпатический ответ, отключая режим гонки, борьбы или бегства, который мешает спокойному сну. Для этого положите палец на правую ноздрю и дышите через левую, делая медленные и глубокие вдохи.
51. Мысленно перемотайте свой день назад
Если позволить вашему мозгу обрабатывать ваш день спокойно и методично, это поможет перевести его в состояние покоя.Пройдите через все события вашего дня, от последнего вечернего до первого утром.
52. Согните пальцы ног
Монотонное упражнение, не требующее усилий, помогает расслабить тело и разум. Согните пальцы ног, задержитесь на несколько секунд, а затем отпустите. Повторите 2-3 раза, чтобы успокоиться.
53. Закатывать глаза
Когда вы спите, вы бессознательно закатываете глаза небольшими движениями. Совершая эти движения намеренно, вы можете заставить свой мозг высвобождать естественный гормон сна — мелатонин.Закрой глаза. Закатайте глаза, обращая внимание на свое дыхание. Затем закатите глаза, обращая внимание на свое дыхание. Повторите 2-3 раза, пока не почувствуете расслабление и не будете готовы ко сну.
54. Используйте свое дыхание
В идеале, когда вы готовы ко сну, ваше дыхание должно быть расслабленным — медленным и глубоким. Достигайте этого с помощью контролируемого дыхания за 10-15 минут перед сном. Сядьте прямо и выдохните, выпуская весь воздух внутрь. Медленно и глубоко вдохните через нос до диафрагмы.Вдохните на 4 счета. Задержите дыхание на 4 счета. Выдохните на 4 счета, выпуская весь воздух. Удерживайте снова на 4 счета. Повторите упражнение не менее 4 раз.
55. Обратитесь к врачу
Если вы пробовали изменить образ жизни и стратегии расслабления, но они не помогают вам упасть и не уснуть, возможно, пришло время посетить врача. Возможно, ваша бессонница является признаком проблемы со здоровьем. Они проведут расследование и помогут вам найти лучшее лечение.
56.Сделайте вашу спальню комфортной
Помогите своему разуму и телу переключиться на сон, создав оптимальную, спокойную среду для сна. Побалуйте себя новыми подушками, переворачивайте матрас и меняйте наволочки каждую неделю, а также потратитесь на слабое освещение рядом с кроватью. Совет: использование наматрасника — доступный способ добавить немного дополнительного комфорта в постель, не нарушая при этом денег.
57. Утомляйтесь в течение дня
Когда вы в отпуске, вы обычно обнаруживаете, что все веселье, волнение и активность приводят к тому, что вы падаете в постель и сразу засыпаете.Итак, когда вы не в отпуске, постарайтесь морально и физически истощить себя (много упражняйтесь, решайте головоломки или судоку), а не просто сидите на диване и смотрите телевизор.
58. Сделайте массаж
Уговорите партнера сделать вам короткий массаж перед сном. В этом не должно быть ничего слишком технического — просто небольшие круговые движения в областях, которые испытывают наибольшее напряжение, таких как шея, спина и плечи. Усильте эффект массажа, используя пробуждающее сон масло лаванды, разбавленное маслом-носителем.
59. Занимайтесь сексом
Исследования показывают, что секс снижает стресс и способствует возникновению чувства усталости, помогая быстро заснуть.
✔ На основе науки
60. Перестаньте храпеть
Храпите ли вы или ваш партнер, сон мешает. Есть ряд доступных средств от храпа, которые могут помочь.
61. Попробуйте естественные средства для сна
Существует множество естественных средств для сна, которые могут помочь вам легко заснуть.Они также не полагаются на агрессивные химикаты или ингредиенты и не вызывают привыкания. Возможные варианты: спасательный сон Баха или капли для сна.
62. Пейте достаточно воды в течение дня
Чтобы избежать ночной жажды, которая приведет к тому, что вы потянетесь за бутылкой с водой, вам понадобится туалет и нарушится сон, убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Стремитесь примерно к 2 литрам.
63. Держите кровать только для сна и секса
Помогите своему телу и разуму связать кровать только с двумя вещами: сном и сексом.Затем, когда вы ложитесь под одеяло, ваше тело и разум могут подготовиться ко сну (или заняться сексом!). Если вы часто работаете, играете или смотрите телевизор в постели, ваше тело и разум будут ассоциировать постель с этим, и вам будет труднее выключить, когда вы хотите спать.
64. Сделайте подушку своей мечты
Превратите подушку в подушку для сна, набив наволочку натуральными травами, такими как лаванда и пассифлора, которые расслабляют и успокаивают вас перед сном. Если вы не можете получить их в естественном виде, вы можете вместо этого распылить на подушку их аромат.
65. Бросьте курить
Курильщики в 4 раза чаще чувствуют себя истощенными и теряют интерес по утрам, чем некурящие. Это потому, что никотин оказывает стимулирующее действие (как кофеин), не позволяя курильщикам оставаться в глубоком сне, поскольку их организм в течение ночи проходит через абстиненцию. Попробуйте бросить курить и посмотрите, как это повлияет на ваш сон.
✔ Подтверждено наукой
66. Избегайте острой, жирной или жареной пищи перед сном
Они могут вызвать расстройство желудка и вызвать кислотный рефлюкс, которые могут помешать вам хорошо выспаться.
67. Не нажимайте кнопку повтора
Сон с кнопкой повтора не восстанавливает силы, это глубокий сон. Это означает, что нажатие кнопки повтора может вызвать у вас большую усталость, чем если бы вы только что встали, когда сработал будильник. Вместо того, чтобы начинать день с ощущения вялости, вставайте, когда срабатывает будильник. Вы почувствуете себя более бодрым и отдохнувшим, что поможет вам лучше расслабиться в конце дня.
68. Держитесь подальше от глубоких разговоров в постели
Когда вы хотите заснуть, вам нужен спокойный и отдохнувший ум.Это означает, что время отхода ко сну — не время для глубоких и содержательных разговоров с партнером, мамой или лучшим другом, поскольку они могут заставить ваш мозг биться быстрее, что не поможет засыпать. Запланируйте серьезные переговоры в течение дня.
69. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость
Если вы не хотите спать, не ложитесь спать, ваше тело не успокаивается. Если у вас была плохая ночь, на следующую ночь заманчиво сдать сено намного раньше, но попытка обманом заставить свое тело заснуть, ложась в 20:00, когда вы еще бодрствуете, не поможет.Подождите, пока не почувствуете усталость.
70. Удалите электронику
Ваша спальня должна быть зоной, свободной от электроники. Это означает отсутствие телевизора, компьютеров, телефонов или планшетов. Они не только излучают убивающий сон синий свет, но и соблазняют вас занятиями без отдыха, которые не дадут вам уснуть.
71. Сделайте что-нибудь бессмысленное
Чем больше вам скучно, тем меньше вероятность того, что вы сможете думать о чем-то еще, и тем быстрее вы заснете. Эксперты рекомендуют выполнить математически сложное упражнение, например обратный счет от 100 до 3.
72. Составьте список дел
Когда ваш ум сосредоточен на завтрашнем дне, это заставляет вас чувствовать себя неловко, что может вызвать выброс адреналина по вашему телу, заставляя вас бодрствовать и бодрствовать. Возьмите под контроль, составляя короткий список дел перед сном. Это уменьшит ваше беспокойство по поводу того, что нужно сделать завтра, поскольку вы превратите его в короткий, легко выполнимый пошаговый список задач. Напишите его от руки, а не на телефоне или ноутбуке, излучающем синий свет.
73. Посвятите время в течение дня своим заботам
Если ваш ум работает в напряженной обстановке, когда вы пытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы выделить для этого «время для беспокойства» в течение дня.Придерживайтесь одного и того же 15-минутного интервала каждый день и дайте своему мозгу свободу думать обо всем, что вас беспокоит. Вы можете поделиться с любимым человеком или записать их, но именно освобождение от забот в течение дня поможет вам отключиться перед сном.
74. Держите ручку и блокнот рядом с кроватью
Если вы не можете заснуть из-за беспокойного ума, постарайтесь освободить их от головы, держа ручку и блокнот рядом. Запишите их, а затем быстрее переходите к делу.
75. Берегитесь полнолуния
Возможно, вы не можете заснуть в своей комнате из-за чего-то за пределами комнаты — полнолуния. Небольшое исследование показало, что участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть по ночам, когда была полная луна. Изучите лунный цикл, в котором вы живете, и будьте готовы к полнолунию, возможно, принимая некоторые натуральные добавки.
✔ На основе науки
76. Не ложись спать в гневе
Пары, которые были вместе десятилетиями, обычно могут поделиться одним брачным советом — не ложись спать в гневе.Оказывается, в этом действительно есть доля правды. Это потому, что, если вы злитесь, возбуждены и раздражены, вы наводняете свою нервную систему химическими веществами, истощающими сон, такими как адреналин. Постарайтесь разрешить любые споры, прежде чем лечь в постель, иначе вы плохо выспитесь ночью и, вероятно, почувствуете себя еще более злым по утрам.
77. Имитируйте закат
Уменьшение света в вашем доме в вечернее время поможет вашему мозгу понять, что сейчас ночь, и поможет ему переключиться в спящий режим.Вы можете попробовать выключить свет в своем доме и использовать только лунный свет, который проникает через окно, чтобы видеть. Уменьшите яркость электронных устройств как можно сильнее. Вы даже можете надеть солнцезащитные очки, пока смотрите телевизор, чтобы уменьшить свечение.
78. Попробуйте кресло-качалку или гамак.
Большинство младенцев засыпают, когда их раскачивают, поэтому нет причин, по которым взрослые тоже не могут. Качание может быть одним из лучших способов быстро и естественно заснуть. Когда мы все еще были в утробе матери, мы привыкли к успокаивающему, нежному и повторяющемуся ощущению покачивания — как будто наши матери двигаются.Это означает, что удовольствие от раскачивания заложено в наш мозг еще до того, как мы родились.
79. Попробуйте напевать.
Напевание помогает вашему телу чувствовать себя менее напряженным, более расслабленным и спокойным, а это значит, что засыпать будет легче и быстрее. Лягте на кровать с закрытыми глазами. Вдохните, а затем осторожно выдохните через рот, губы вместе, так что вы напеваете. Попробуйте напевать на весь выдох. Он должен завибрировать в груди. Сосредоточьтесь на этом ощущении, повторяя 6 раз.
80. Расскажите свою историю в уме
Отвлеките занятый ум, создав историю в своей голове. Идея состоит в том, что (если вы не являетесь творческим гением) история будет скучной, и задача будет казаться скучной домашней работой, заставляя ваш мозг отказаться от нее. Это должно быть время, когда вы начнете чувствовать сонливость.
81. Разработайте триггер сна
Триггер сна помогает вашему разуму связать уникальное действие с засыпанием. Выберите то, чем вы не занимаетесь в другое время в течение дня, и используйте это каждую ночь, когда засыпаете — попробуйте погладить себя по щеке.Делайте это каждую ночь, чтобы ваш разум ассоциировал действие с засыпанием, и вы могли использовать его как спусковой механизм, чтобы быстрее заснуть.
82. Ведите дневник сна
Помогите себе понять все, что может мешать вашему сну, определив свои привычки сна. Начните дневник сна и записывайте каждый раз, когда вы просыпаетесь и засыпаете, а также все, что вы замечали, что может иметь отношение к качеству вашего сна.
Например, вы провели ночь позже обычного, а затем заметили, что в эту ночь вам трудно заснуть? Вы ели перед сном миску с макаронами, насыщенными углеводами, и изо всех сил пытались заснуть? Вся эта информация поможет вам определить, каков ваш реальный график сна — в какое время вы обычно встаете утром и чувствуете сонливость по ночам — а также любые действия, которые негативно влияют на ваш сон.Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы составить для себя лучший график сна.
83. Поддерживайте порядок в спальне
В спальне должно быть спокойное и спокойное место, чтобы помочь вашему разуму отключиться после напряженной ночи. Беспорядок не успокаивает. Убедитесь, что ваша спальня чистая и опрятная, без одежды на полу, груды работы или оборудования для упражнений.
84. Выберите успокаивающую цветовую схему для своей спальни
Успокаивающие оттенки помогают уснуть, потому что они помогают расслабиться.Итак, украсьте свою спальню естественными и приглушенными тонами, а не яркими и яркими оттенками — мягким синим в отличие от ярко-розового.
85. Держите носовой проход свободным
Когда большинство из нас засыпает, мы получаем меньше кислорода, чем в бодрствующем состоянии, что приводит к более нарушенному сну. Поддержание открытого потока воздуха помогает поддерживать приток большого количества кислорода. Есть продукты, которые могут помочь сохранить носовой проход открытым изнутри, например Mute.
86. Подложите подушку под колени.
Не поворачивайтесь, положив подушку под колени.Это поможет поддержать ваше тело, позволив нижней части спины принять естественный изгиб и погрузиться в матрас для спокойного сна.
87. Пейте теплое молоко
Давно считалось, что теплое молоко перед сном может помочь вам заснуть. Эксперты не уверены, почему — возможно, он содержит 2 вещества, которые связаны со сном и расслаблением (мелатонин и триптофан), или просто успокаивает и напоминает нам о нашем детстве. Попробуйте поставить теплый стакан перед сном и посмотрите, поможет ли он вам.
88. Слушайте подкасты сна
Существует целый рынок подкастов, связанных со сном, с множеством опций, с помощью которых звук, вызывающий сон, подается прямо в ваше ухо, пока вы находитесь в постели. Sleep With Me имеет монотонный голос, который настолько утомителен, что ваш мозг отключится, и вы сможете заснуть. У Or Calm есть случайные истории о сне, которые отвлекут занятый мозг.
89. Попробуйте гипноз сна
YouTube забит видеороликами о гипнозе сна, которые вы можете попробовать, лежа в постели.Избегайте синего света вашего электронного устройства, только слушая их, а не наблюдая за ними. Возможно, рядом с вами также есть практикующие гипноз сна.
90. Потрите живот
Потрите живот, чтобы расслабиться, успокоить и заснуть. Начиная с пупка, массируйте живот все большими и большими кругами по часовой стрелке, а затем все меньшими и меньшими кругами против часовой стрелки. Повторяйте, пока не почувствуете сонливость.
91. Откройте для себя ASMR
Добавьте «ASMR» (автономный сенсорный меридиональный ответ) на YouTube, и вы найдете тысячи результатов.В видеороликах используются, казалось бы, случайные звуки, такие как шепот, звуки постукивания и сморщивание бумаги, чтобы создать невероятно расслабляющее ощущение во всем теле, помогая вам заснуть.
92. Втирайте немного Vicks VapoRub
Противоотечные средства в VapoRub могут помочь вам дышать более легко, глубоко и ровно, помогая расслабить ваше тело. Попробуйте втирать его в грудь (успокаивающее ощущение), вокруг ноздрей или добавлять в увлажнители, чтобы он циркулировал по спальне.
93. Синхронизируйте свое дыхание
Ваше дыхание естественным образом замедляется, когда вы засыпаете. Имитируйте это ощущение, замедляя дыхание. Помощник по сну NightWave излучает мягкий свет, который медленно поднимается и опускается на потолок, позволяя синхронизировать дыхание с замедляющейся волной и помогая быстро заснуть.
94. Купите маску для глаз с подогревом
Маски для глаз с подогревом широко распространены в Японии для быстрого сна на работе. Это паровые маски для глаз, которые постепенно нагреваются до 40 градусов в течение 10 минут.Вырабатываемый пар помогает снять напряжение, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным. Они также обладают ароматом, вызывающим сон, в том числе ароматом лаванды и шалфея.
95. Спой самому себе, чтобы заснуть
Еще одна уловка родителей: пение колыбельных детям вызывает у них сонливость. Попробуйте спеть себе тихо, когда лежите в постели. Возможно, он успокаивает и расслабляет, помогая быстрее заснуть.
96. Втирайте успокаивающие масла
Древнее лечение под названием Широдхара включает капание теплого масла на лоб, и исследования показывают, что оно может помочь при бессоннице.Вы можете попробовать использовать кунжутное или кокосовое масло, чтобы смазать ноги, макушку и заднюю часть ушей перед сном. Используйте полотенце в постели, чтобы предотвратить беспорядок, и сначала нагрейте емкость с маслом в миске с горячей водой, чтобы уменьшить стимулирующее действие холодного масла. После этого вы даже можете быстро принять теплый душ, чтобы действительно улучшить сонливость.
✔ На основе науки
97. Сделайте себе чашку бананового чая
Бананы содержат много магния, который помогает расслабиться.Сделайте расслабляющий чай без кофеина, чтобы насладиться им перед сном: вымойте банан, отрежьте кончик и стебель, разрежьте его пополам, оставив фрукт внутри и кожицу. Положите его в кипящую воду на 3-4 минуты, выбросьте банан и запейте воду с небольшим количеством меда. Мед помогает регулировать уровень сахара в крови в течение ночи — частую причину ночных пробуждений.
98. Держите кишечник счастливым
Баланс хороших и вредных бактерий в кишечнике может повлиять на качество вашего сна.Сделайте их счастливыми с помощью сбалансированной, богатой клетчаткой диеты и дополните свой рацион пробиотиками.
99. Будьте благодарны
Подумайте о корректировке отношения, если вы хотите лучше выспаться. У благодарных людей больше позитивных мыслей, когда они засыпают, возможно, потому, что они не беспокоятся о том, что им плохо ночью или что они не могут уснуть. Постарайтесь лечь спать с позитивным настроем, чтобы облегчить засыпание.
100. Проведите немного времени в тишине
Беседа или общение заставляют нас бодрствовать и вовлекать, что затрудняет расслабление и уснуть.Сделайте небольшой перерыв в час перед сном, чтобы избежать социальной стимуляции, в том числе онлайн-взаимодействия.
Военный секрет засыпания за две минуты
[Эта статья была первоначально опубликована в марте 2018 года]
Нет ничего более неприятного, чем провести ночь, ворочаясь и отчаянно пытаясь уснуть.
Но если вы привыкли лежать в постели по ночам без сна, мозг крутится со скоростью миллион миль в час и не может получить сладкий, сладкий сон, которого вы так жаждете, тогда хорошие новости.
Есть блестящая военная техника, которая, как говорят, помогает любому заснуть всего за две минуты — и она может просто изменить вашу жизнь.
Сообщается, что этот трюк используется армией США, чтобы помочь им заснуть в менее мирных ситуациях, например, на полях сражений.
Подробно в книге « Расслабься и побеждай: Чемпионат» , 1981, считается, что эта техника была разработана армейскими начальниками, чтобы солдаты не совершали опасных для жизни ошибок из-за истощения.
Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы
Показать все 91/9 Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы
Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы
rec-paisley-white-sh.jpg
Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы
delta-gray-curtain1.jpg
Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы
luna-silver-grey -eyelet-curtain1.jpg
Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы
luna-silver-grey-tape-curtain1.jpg
Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы
rec-paisley-nat-bs-flip.jpg
Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы
satin-stripe-white-bed1.jpg
Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы
seersucker-white-bed1.jpg
Роскошные, но доступные постельные принадлежности и занавески
splendor-silver-eyelet-curtain1.jpg
Роскошные, но доступные постельные принадлежности и шторы
splendor-silver-Pencil-curtain1-0.jpg
Вот как это сделать:
- Расслабьте мышцы лица, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз
- Опустите плечи до упора вниз, а затем плечи , по одной стороне за раз
- Выдохните, расслабляя грудь, а затем ноги, начиная с бедер и работая вниз
- Затем вы должны потратить 10 секунд, пытаясь очистить свой разум, прежде чем думать об одном из трех следующих образов:
- Вы лежите в каноэ на спокойном озере, и над вами только чистое голубое небо
- Вы лежите в черном бархатном гамаке в черной как смоль комнате
- Вы говорите: «Не думай, не думай, не думай »про себя снова и снова в течение примерно 10 секунд.
Считается, что эта техника работает у 96% людей после шести недель практики.
Национальная служба здравоохранения в настоящее время рекомендует, чтобы среднестатистическому человеку необходимо около восьми часов качественного сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать.
Предупреждает, что недостаток сна может сделать людей более предрасположенными к ряду заболеваний, включая ожирение, высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
Каждый третий житель Великобритании страдает от плохого сна, и армейский трюк может принести некоторое облегчение.
Если это не помогает, эксперт по сну доктор Нил Стэнли говорит, что самый важный фактор, когда дело доходит до засыпания, — это успокоение вашего ума.
«Чтобы заснуть, вам нужны три вещи: спальня, способствующая сну», расслабленное тело и, самое главное, спокойный ум. Вы не можете заснуть, если ваш ум работает, и поэтому все, что вы можете сделать, чтобы замедлить его, поможет вам уснуть », — говорит он The Independent .
«Нет волшебного способа сделать это, вы должны найти то, что работает для вас, будь то чтение, теплая ванна, чай с ромашками, внимательность, ароматерапия или прослушивание Pink Floyd.Неважно, чем вы занимаетесь, главное, чтобы это перестало вас беспокоить о дневных стрессах ».
Как быстро заснуть
Мы все были там; ворочаясь, переосмысливая все ошибки, которые мы совершали в течение дня, составляя свой мысленный контрольный список на завтра, и постоянно проверяя время, думая: «Если я засну сейчас, я просплю 7 часов».
Now 6
Сейчас 5.
Засыпать может быть непросто даже в самых лучших обстоятельствах.Если вам интересно, как мгновенно заснуть или просто как заставить себя заснуть в целом, вы не одиноки, и есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы погрузиться в игру, когда дело доходит до отхода ко сну. .
Ваша кровать Одним из наиболее важных аспектов, позволяющих быстрее заснуть, является ваша кровать. Если оставить в стороне бренд матраса (хотя мы, возможно, и частично), вы должны быть уверены, что создаете для себя максимально комфортный сон. Правильный выбор аксессуаров для вашей кровати — лучший способ добиться этого.
Листы Во-первых, вам нужно поискать классные, хорошо подогнанные листы. Для максимальной воздухопроницаемости используйте листы с меньшим количеством нитей из натуральных волокон. Хлопковые смеси, такие как перкаль или простыни из джерси, обычно являются отличным вариантом для обеспечения максимальной воздухопроницаемости во время сна. Если незакрепленные простыни отвлекают вас — никто не любит вставать, чтобы закрепить свои простыни посреди ночи, — вы также можете посмотреть на застежки для листов, чтобы все было на месте.
Подушка Затем найдите подушку, которая лучше всего соответствует вашим личным привычкам сна.Обычно тем, кто спит на спине и животе, нужна более тонкая подушка, а тем, кто спит на боку, лучше подойдут более жесткие подушки. Вы же не хотите тратить драгоценные моменты на то, чтобы придать подушке нужную форму. Прочтите эту статью на Sleep.org, чтобы узнать больше о важности подушек и о том, какой тип подойдет вам лучше всего.
Ваша спальня Еще одним важным аспектом быстрого засыпания является атмосфера в вашей спальне. Некоторые спящие легко отвлекаются на любой свет, поэтому затемняющие очки могут спасти жизнь, когда дело доходит до сна.Кроме того, они помогут сохранить прохладу в вашей комнате!
Профессиональный совет: если в вашей комнате слишком темно, чтобы увидеть груду одежды в углу, которую вы еще не успели достать, вы почувствуете себя гораздо более расслабленно, когда ваша голова коснется подушки.
В то время как некоторым людям нужна абсолютная тишина, других может отвлекать отсутствие звука. Держите вентилятор рядом с кроватью, чтобы придать успокаивающий звук и поддерживать движение воздуха. Однако многие люди используют аппараты с белым шумом или приложения на своих телефонах с различными вариантами фоновых звуков, которые помогают им быстрее уснуть.Независимо от того, является ли ваш стиль ритмичными океанскими волнами или постоянным мурлыканьем, вы найдете что-то для себя.
Ваш распорядок Чем больше и больше наши устройства становятся частью нашей жизни, тем большее влияние они оказывают на то, как быстро заснуть. Будь то ваш телефон, Kindle®, ноутбук или телевизор, яркий свет ваших электронных устройств может мешать работе. Постарайтесь ограничить свое употребление за час перед сном, чтобы расслабиться.
Старомодное доброе чтение книг за час до того, как вы захотите заснуть, может помочь вам почувствовать сонливость.Просто убедитесь, что вы выбрали не слишком увлекательную книгу; оставьте перелистывающие страницы триллеры для начала дня. Это действительно хорошая возможность заняться учебным чтением или еще раз прочитать одно из своих старых любимых произведений.
Любимое занятие в нашем офисе — «Эссенциализм: дисциплинированное стремление к меньшему» Грега Маккеуна. Это как раз то, что достаточно интересно для чтения, но не настолько захватывающее, чтобы вы случайно не проспали всю ночь, читая его.