Как можно быстро уснуть за 5 минут: Девушка раскрыла проверенный способ уснуть за пять минут и прославилась в TikTok: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Разбираемся в том, как уснуть за 5 минут

Содержимое статьи

Здоровый и полноценный сон является гарантом крепкого здоровья, хорошего настроения и повышенной работоспособности. Но не всегда Морфей спешит заключить в свои объятья уставшего человека. Порой на это может уходить не один час. Иногда нужно прибегать к небольшим хитростям и точно знать способы, как крепко уснуть за 5 минут. Особенно это касается тех людей, которые имеют проблемы со сном.

Как правильно создать условия для сна

Для того, чтобы восстановить силы, потраченные в течение дня, обязательно нужно спать не менее 7-8 часов. Важно, чтобы сон был крепким и не прерывался. Поэтому важно подготовить помещение к ночному сну. Помещение должно соответствовать некоторым требованиям. К ним относятся:

• В спальне нельзя заниматься рабочими делами. Она должна ассоциироваться только со сном и отдыхом.
• Проветрить комнату. Свежий воздух гарантирует крепкий и спокойный сон.
• Освещение должно быть мягкое, без ярких лампочек.
• Подобрать удобную подушку и твердый матрас.

Кроме приготовления комнаты, нужно подготовить свой организм. Нельзя выполнять физические упражнения, смеяться или сильно нервничать. Все это активизирует нервную систему, мешая быстро уснуть. Как только голова коснется подушки, нужно выкинуть из нее все лишние мысли, и оставить проблемы, связанные с работой или семьей, на завтра. Лучше вспомнить приятные и положительные моменты. В это время очень важно максимально расслабиться.

Чтобы легко справляться с задачей, как быстро уснуть в течение 5 минут, следует составить специальный график, согласно которому и ложиться спать. Спустя месяц у человека уже не возникнет проблем со сном.

Если самостоятельно уснуть не получается, то можно обратиться к своему терапевту. Он поможет правильно установить причину бессонницы и назначит оптимальное лекарство, которое будет безвредно для психологического состояния, но быстро нормализует сон.

Как правильно готовиться ко сну

Лучше не сидеть за компьютером перед сном

Сон помогает избавиться от накопившихся проблем, восстановить потраченные за день силы и нормализовать все биологические процессы. Поэтому, всегда остается актуальным вопрос о том, как быстро уснуть.

В разном возрасте своя норма сна:

• у детей 10 часов;
• у взрослых 8 часов;
• у пожилых 6 часов.

Сегодня много людей сталкивается с проблемами сна. При бессоннице люди мечтают узнать, как уснуть за 5 минут, так как они чувствуют хроническую усталость, что приводит к нервным расстройствам и частым стрессам. Некоторые люди стараются сильно вымотать себя физически, другие читают скучные книги, третьи принимают расслабляющую и успокаивающую ванну. Но каждый день совершать такие действия невозможно.

Во-первых, человек должен выработать для себя четкий график, когда он спит и бодрствует. Если соблюдать определенный режим, то организм привыкнет к нему.  Внутренние биологические часы помогут быстрее засыпать. Кроме этого, можно соблюдать ежедневные ритуалы, которые вызовут в мозгу человека стойкие ассоциации с крепким сном ночью, а также помогут быстро уснуть в течение 5 минут. Среди них:

• Не смотреть в экран телевизора, монитор компьютера или дисплей мобильного телефона за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Все эти приборы провоцируют мелькание, которое воздействует на мозг и мешает быстро уснуть.
• Полежать в теплой ванне с добавлением трав, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием.
• Принять контрастный душ. Только стоит обязательно помнить, что заканчивать процедуру стоит непременно горячей водой.
• Заняться йогой. Можно выполнить несколько упражнений в комплексе с медитативной музыкой. В комнате обязательно должен быть приглушен свет.

Этот ритуал поможет не только быстрее засыпать, но и в целом укрепит здоровье и избавит от нервного напряжения.

Простые способы быстро заснуть

Есть несколько распространенных методов, как можно заснуть за 5 минут. Эти профилактические меры помогут восстановить в организме естественные ритмы. Для начала нужно выбрать удобную кровать, качественную подушку и одеяло, а также приятное постельное белье. Спальное место нужно использовать строго по своему назначению. То есть, нельзя на кровати просто валяться, играть в ноутбук, болтать по телефону или листать журналы. У мозга должна быть четкая ассоциация кровати и ночного сна.

Поставьте цель просыпаться каждый день в 7 утра

Способы уснуть быстро и без применения дополнительных лекарственных препаратов:

• Ложиться спать каждый день в одно время. Отклонение во времени может быть на полчаса в большую или меньшую сторону. Оптимально укладываться в постель к 10 часам вечера.
• Ставить перед собой цель проснуться не позднее 7 утра. Следующий день будет полон важных дел, которые нужно будет решать.
• Медитация. Человек должен мысленно представить каждую часть своего тела и постепенно, начиная с пальцев, напрягать и расслаблять се мышцы.
• Дышать нужно медленно и глубоко. Это нормализует правильное поступление кислорода ко всем внутренним органам и улучшает кровообращение.

Кроме этого, есть еще несколько народных способов, как можно заснуть за пять минут. При этом сон будет глубоким, здоровым и непрерывным. Для этого нужно взять чайную ложку мяты, залить ее 1 стаканом кипятка. Дать полученной смеси настояться в течение 15 минут и выпить с медом. Этот отвар поможет расслабиться и успокоиться после напряженного дня и настроит организм на крепкий сон. Также в спальне можно поставить букет из ромашки, лаванды, герани, полыни и мяты. Запах этих растений положительно скажется на ночном сне.

Еще один интересный и необычный способ быстро заснуть – заняться любовью. Но он больше подходит мужчинам, чем женщинам. Через 5 минут после полученного наслаждения Морфей быстро заключит в свои объятия.

Чтобы быстро уснуть, нужно лечь на спину, вытянуть руки и положить их вдоль тела. Глаза при этом нужно закрыть и слегка закатить назад. Такая поза является естественной для здорового и глубокого сна. На первый взгляд кажется весьма неудобной, но это хороший способ быстро уснуть.

Как быстро уснуть днем

Людям иногда обязательно нужно поспать днем. Это может быть связано с вечерней работой или ранним подъемом с утра. Кроме этого, дневной сон уменьшает риск развития хронической усталости и стресса. Благодаря ему человек становится более сконцентрированным и внимательным к своей работе. Поэтому, важно знать, как быстро, а лучше в течение 5 минут, заснуть в обеденное время.

Иногда работодатель поощряет дневной сон

Для этого очень важно создать максимально комфортные условия. То есть — убрать яркое освещение. Оно должно быть приглушенное и не направлено прямо в глаза. Нельзя сильно наедаться, особенно тяжелой и жирной пищей. Также стоит выключить или свести до минимума все источники шума и громких звуков. Оптимальным решением станет лечь на удобную кушетку, диван или кровать, надеть на глаза маску, а в уши вставит беруши.

Дневной сон должен составлять от 15 до 30 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы подзарядить организм необходимыми энергетическими запасами и не навредить ночному сну.

Психологические факторы

Многие люди задаются вопросом: «Что сделать, чтобы заснуть за 5 минут?» Особенно это становится важно перед переговорами, долгой поездкой, торжественным событием или для устранения хронической усталости. Нельзя ложиться спать с навязчивой идеей, как быстрее заснуть. В результате получится все с точностью наоборот: человек проведет большую часть ночи с открытыми глазами.

Все знают о том, что для быстрого сна нужно считать овечек или считать от 100 до 0. Но это далеко не все способы воздействия на собственное подсознание.

Представьте просто черный цвет — мыслям будет не за что зацепиться

Один из интересных способов психологического расслабления – это представить черный цвет. Мозг не сможет цепляться за какие-то ассоциативные оттенки, переключаясь с картинки на картину. Так как черный — это абсолютно нейтральный цвет. Поэтому человек быстро расслабится и уснет.

Еще один интересный способ, описанный в психологии – это поза мечтателя. Человек должен лечь на спину, заложив при этом под голову обе руки. Находясь в таком положении нужно представить себе сказочные и красивые места на планете. Визуализировать себя в этих райских местах. При этом для каждого человека найдется свой уютный уголок. Для кого-то это берег лазурного моря, для другого – теплый бассейн где-то в горах, а для третьего – старая лавочка у бабушки в деревне. Очень важно представить место не отдаленно, а конкретно и в деталях. То есть, каждое дерево, краски на небе, время года. В этот момент человек начнет чувствовать тепло, трепет и умиротворение. В это время незаметно и достаточно быстро придет сон. Он будет не только крепким, но и качественным. После такого сна человек почувствует значительный прилив сил и энергии.

Вредные советы

Исключите жаркие споры вечером перед сном

Иногда недостаточно знать общие правила и рекомендации. Многие люди сталкиваются с проблемами со сном и никакие предложенные варианты не помогают в их решении. В этом случае обязательно стоит изучить, чего нельзя делать, что помешает быстро уснуть:

1. Есть перед сном сладости, жирную, копченую или соленую пищу и продукты с содержанием протеинов. Кроме этого, после двух часов дня не желательно употреблять любые бодрящие напитки, в том числе и энергетики.
2. Увеличивать время, которое посвящено телевизору, компьютеру, планшету или мобильному телефону. Лучше всего выключать всю современную технику с высокочастотным мельканием за 2 часа до сна.
3. Проводить слишком эмоциональные беседы. Они не обязательно должны носить отрицательный характер, так как даже сильный смех перед сном может помешать быстро уснуть.
4. Спать долго в дневное время.
5. Говорить по телефону перед сном, читать книги с интересным сюжетом или смотреть захватывающие фильмы.
6. Засыпать вечером. Человек должен контролировать свое состояние и не давать дремать организму хотя бы 21,30 вечера. После этого времени можно просто ложиться на полноценный ночной сон.

Еще один фактор, который мешает нормальному процессу засыпания, а также полноценному сну в ночное время, стало присутствие домашних животных. Как бы сильна не была любовь к пушистым братьям меньшим, но лучше убрать их из спальни и не разрешать входить в комнату ночью. Какое бы послушное и хорошее животное не было, но оно все равно разбудит своего хозяина несколько раз за ночь. Попытки заснуть повторно иногда вызывают большие проблемы и в результате человек не высыпается и становится раздражительным.

Найден способ, как быстро победить бессонницу

Студентка из Великобритании поделилась в «ТикТок» простым трюком, который помогает ей каждую ночь засыпать всего за пять минут. О нем ей однажды рассказала ее преподавательница психологии, и с тех пор девушка забыла о существовании бессонницы.

Сегодня в интернете можно найти бесчисленное количество эффективных (более или менее) методов по борьбе с бессонницей. Некоторые из них предлагают максимально сконцентрироваться на своем дыхании, другие – безотрывно смотреть на какой-либо предмет перед собой. Метод же британской студентки, напротив, приводит к максимальному расслаблению, что, следовательно, помогает как можно быстрее уснуть.

Студентка психологического факультета публикует видео в «ТикТок» под ником psychologee, где она делится хитростями, например, как «резко улучшить свою память перед экзаменами», а также иногда публикует там интересные факты о психологии.

«Картошка, Тарзан и скрипка»

В видео, которое собрало уже более 7,4 миллионов просмотров, слышен закадровый голос, который говорит: «Мой профессор психологии показал мне трюк, который помогает заснуть за пять минут. Он вылечил мою бессонницу». Все, что нужно сделать, согласно этому методу, начать перечислять в своей голове случайные предметы. При этом необходимо убедиться, что они не связаны между собой напрямую.

«Просто не задумываясь перечисляйте про себя названия объектов, которые первыми приходят вам в голову. Например, картошка, Тарзан, скрипка», – объясняет студентка, добавляя, что чем больше будет в этом списке случайностей, тем лучше. Такой трюк помогает загрузить мозг, тем самым отвлекая человека от навязчивых мыслей, которые обычно и мешают ему уснуть.

@psychologeeThis changed my life! #learnontiktok #psychology #uni #tiktoktutorial #sleep #fyp #tiktokpartner♬ Rasputin (7″ Version) — Boney M.

Видео на данный момент собрало уже более 1,1 миллионов лайков и почти 9 тысяч комментариев, в которых многие люди рассказывают о том, что они уже попробовали этот метод на себе, и он действительно работает. Некоторые добавляют, что им даже не потребовалось пяти минут, ведь они смогли уснуть в течение первых 60 секунд, стоило им только начать перечислять у себя в голове случайные предметы.

Один из интернет-пользователей попытался объяснить, почему, по его мнению, этот метод действительно работает: «Идея в том, чтобы просто наскучить самому себе до смерти», а другой добавил: «Я понимаю эту концепцию. Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем сложнее становится это сделать. Поэтому, если вы начинаете думать о случайных вещах, вы отвлекаетесь и быстрее засыпаете».

Однако, к сожалению, метод оказался не универсален. Некоторые пользователи пожаловались в комментариях, что они, напротив, начинали зацикливаться, пытаясь искать связь между вещами, которые никак между собой не связаны. Таким образом, они оказывались еще дальше от сна, чем были вначале.

«Мой мозг напрягается еще сильнее при попытке убедиться, что эти вещи действительно никак не связаны», – написал один из них. Эксперты отмечают, что такое поведение связано с психологическим состоянием, которое в английском языке называют термином «overthinking».

Если же бессонница продолжает портить вам жизнь, а подобные методы никак не помогают, советуем обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Специалист поможет выявить причину вашей тревожности, подскажет упражнения для преодоления навязчивых мыслей или подберет подходящее лечение.

Healthy Walla

Изображение: Pexel

Как начинать день, чтобы поднять бизнес на новый уровень — Татцентр.ру

Большинство предпринимателей, проснувшись, думают о том, что для получения более весомых результатов им необходимо много потрудиться. Не торопитесь! Секрет успеха в том, чтобы добиться этого меньшими усилиями. TatCenter и издательство «МИФ» публикуют отрывок из книги «Магия утра для предпринимателей» о том, как стать жаворонком за пять минут.

Трудности пробуждения

Переход к раннему подъему немного напоминает занятия бегом. Вы не считаете себя его любителем, а может, даже ненавидите его, но все равно надеваете кроссовки и неохотно выходите на улицу. Ваш вид говорит о том, что вы, судя по всему, собираетесь на пробежку. Твердо решив превозмочь казалось бы непреодолимое отвращение к бегу, вы шаг за шагом набираете темп. А через несколько недель регулярных тренировок вдруг понимаете: «Да я же стал бегуном!».

Если вы упорно сопротивляетесь раннему пробуждению и предпочитаете прокрастинацию — я имею в виду кнопку повтора (будильника), — то, разумеется, вы пока не утренняя пташка. Но, придерживаясь простого пошагового процесса, о котором вы скоро узнаете, через несколько недель, или даже дней, можете ею стать.

Сейчас это кажется поразительным и вы, возможно, испытываете воодушевление и оптимизм. Но что произойдет завтра, когда сработает будильник? Что случится с вашей мотивацией, когда пронзительный сигнал вырвет вас из глубокого сна? Известно что: она вмиг исчезнет без следа, уступив место доводам в пользу того, почему вставать — необязательно. Однако рационализация — плохой советчик. Хоть в этом мы большие мастера: в считанные секунды умеем убедить себя в том, что можно подремать еще минутку… а в следующий момент мечемся по дому, потому что опаздываем на работу, опаздываем жить. В который раз.

И это весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация, она слабее всего. Таким образом, наша первоочередная задача — повысить утреннюю мотивацию и нанести неожиданный удар по склонности оправдывать свое слабоволие. Это позволяют сделать описанные далее пять этапов. Каждый из них служит одной цели — повысить уровень мотивации при пробуждении, или УМП, как говорит Хэл.

Утром ваш УМП может быть низким, а значит, в момент, когда зазвонит будильник, единственным вашим желанием будет снова уснуть. Вполне нормальная реакция. Однако пятиэтапный процесс, который занимает примерно пять минут, позволит вам достичь настолько высокого УМП, что вы немедля выскочите из постели навстречу новому дню.

Пробуждение за 5 минут: стратегия, которая отучит вас включать режим повтора

Первая минута. Четко сформулируйте свои ожидания перед сном

Первый шаг на пути к легкому и приятному пробуждению — запомнить раз и навсегда: вашей первой мыслью утром, как правило, будет последнее, что вертелось в голове перед тем, как лечь спать. Готов поспорить, бывали такие вечера, когда вы не могли уснуть накануне какого-то значимого события. Это могло быть в ночь перед Рождеством или перед отъездом в долгожданный отпуск. При первом же сигнале будильника вы вскакивали с постели в счастливом возбуждении. Почему? Да потому, что последняя мысль о завтрашнем утре, перед тем как вы уснули, была исключительно позитивной.

Но если перед сном в голове вертелось: «О боже, мне же завтра в шесть вставать; я точно не высплюсь и буду совершенно разбитым!» — то первое, что при сигнале будильника придет вам в голову: «Черт возьми, неужели уже шесть? Не-е-ет! Я спать хочу!» Можете считать, что это самосбывающееся пророчество и вы сами создаете свою реальность.

Ваш первый шаг — каждый вечер осознанно и вдумчиво формировать позитивные ожидания в отношении следующего утра.

Используйте для этого визуализацию и аффирмации.

Вторая минута. Поставьте будильник как можно дальше от кровати

Если вы еще этого не сделали, перенесите будильник в дальний угол комнаты. Тогда, когда он прозвонит, вам придется встать с постели и заставить тело двигаться. Движение генерирует энергию, так что, если вы уже выбрались из постели, прогнать сон будет намного легче.

Когда же будильник находится рядом с кроватью, при первом его сигнале вы все еще пребываете в полусонном состоянии и ваш УМП очень низкий, поэтому вам гораздо труднее проснуться. Вы даже можете отключить будильник, не осознавая этого! Все мы не раз убеждали себя в том, что звонок будильника нам приснился. Поверьте: такое случается со многими.

Заставляя себя выбраться из постели, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете свой УМП. Однако по шкале от 1 до 10 он все еще может находиться где-то возле отметки 5, а значит, вас по-прежнему клонит ко сну и соблазн вернуться в постель довольно велик. Чтобы еще немного поднять УМП, сделайте следующий шаг.

Третья минута. Почистите зубы

Поднявшись с постели и выключив будильник, сразу отправляйтесь чистить зубы. И непременно плесните на лицо пригоршню холодной (или теплой) воды. Вероятно, вы думаете: «Серьезно? Вы напоминаете мне, что нужно почистить зубы?» Вот именно! Весь смысл в том, чтобы в первые несколько минут после пробуждения действовать автоматически, давая организму возможность проснуться. Эти простые действия повысят ваш УМП еще больше. После того как освежите полость рта, переходите к следующему шагу.

Четвертая минута. Выпейте стакан воды

Очень важно каждое утро как можно быстрее восстановить водный баланс в организме. Дело в том, что после 6−8 часов сна наступает легкое обезвоживание, а это вызывает вялость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость (в любое время дня), ему просто нужно выпить воды, а не поспать.

Возьмите стакан или бутылку воды (или делайте, как я: наливайте воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой) и выпейте ее в комфортном для себя темпе. Это восполнит нехватку воды в организме, которой он лишился за время сна. (Кстати, побочным эффектом такого действия будет более здоровая и молодая кожа и нормальный вес. Согласитесь, неплохой результат от питья воды!). Стакан воды поднимет ваш УМП еще больше и подведет вас к пятому, заключительному этапу.

Пятая минута. Наденьте спортивный костюм или примите душ

Как видите, пятый этап предусматривает два варианта. Первый — одеться в спортивную одежду, выйти из спальни и сразу же заняться практикой «Чудесного утра». Вы можете подготовить одежду перед сном либо даже спать в ней. Да-да, вы не ослышались! Пусть это будет частью вашего ритуала отхода ко сну.

Второй — сначала отправиться в душ, поскольку это отличный способ взбодриться и повысить УМП. Однако я обычно предпочитаю первый вариант, а душ принимаю после тренировки. К тому же я считаю, что водные процедуры еще надо заслужить. Впрочем, многим людям нравится обратный порядок. Словом, выбор за вами.

Что бы вы ни выбрали, к тому моменту, когда выполните все пять шагов, ваш УМП уже будет довольно высоким и вам не понадобится самодисциплина, чтобы приступить к утреннему ритуалу. Если бы вы попытались сделать это сразу после звонка будильника, когда УМП практически на нуле, вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют быстро набрать обороты и буквально за несколько минут прийти в боеготовность, а не чувствовать себя сонным и разбитым.

Отрывок из книги предоставлен издательством «МИФ».
Книга в продаже на mann-ivanov-ferber.ru.
Больше книг для бизнесменов и управленцев — в Библиотеке TatCenter.

5 эффективных техник, которые помогут уснуть за 5 минут

Сон – это одна из базовых потребностей каждого человека. Для взрослых сон должен составлять не менее 7 часов в сутки, дети же должны спать 10-17 часов, в зависимости от возраста.

Однако стрессы, работа, вредные привычки и употребления лекарств часто становятся причиной ситуативной или хронической бессонницы, сообщает Полезно 24. И вот, чтобы уснуть, нужно приложить немало усилий.

Читайте также: Ночная миоклония: что это такое и стоит ли бить тревогу

К счастью, прежде чем экспериментировать со снотворными препаратами, можно испытать эти простые методики расслабления. Люди, которые попытались повторить хоть одну из предложенных техник отмечают, что засыпали где-то на 5 минуте.

Как быстро засыпать / Фото Rawpixel

Постепенное расслабление мышц

Постепенное расслабление мышц – популярная методика для тех, кто страдает избыточной тревожностью. Кроме седативного эффекта, расслабление мышц хорошо влияет на дыхание и ускоряет процесс засыпания.

Для выполнения упражнения сначала напрягите каждую группу мышц тела.

1. Начните с напряжения мышц лица и расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте мышцы шеи и плеч;
3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь к ногам.

Военный метод

В книге «Relax & Win: Championship Performance in Whatever You Do» Ллойд Винтер описал военную технику сна, которая помогала солдатам уснуть за 2 минуты. Правда, чтобы овладеть этим приемом, понадобится 6 недель практики. В чем же суть военного метода?

1. Расслабьте лицо.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустите руки вдоль тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Попробуйте не думать о бытовых дела. Представьте расслабляющую сцену: закат, горы, пляж или море.
6. Если это не сработает – произносите про себя слова «не думай» в течение 10 секунд.

Упражнения против бессонницы / Фото Rawpixel

Обратный отсчет с визуализацией

Представьте себе любые числа. Если не удается – визуализируйте это, поместите их в конкретную ситуацию или представьте, что их прописывают на мониторе или школьной доске. Выбирайте такие числа, которые требуют концентрации внимания (10 нам не подойдет, а вот 4710 – целиком наш вариант).

Если в процессе отсчета вы чувствуете раздражение – добавьте к этой технике минимальное движение. Отсчитав 50 цифр, – перевернитесь на другую сторону. Повторяйте это монотонное упражнение, пока не заснете. Гарантируем, что вы вряд дойдете до нуля.

Метод «4-7-8»

«4-7-8» – простая и эффективная техника дыхания. Она поможет быстро снять напряжение, поэтому сомнологи рекомендуют начинать эксперименты с ускорения засыпания именно из нее.

• Примите наиболее удобное положение.
• Полностью выдохните через рот, выдав свистящий звук.
• Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4-х.
• Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.
• Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком, мысленно считая до восьми.
• Повторите этот цикл не менее 3-х раз.

Проветривание

Организм охлаждается, когда вы ложитесь спать и согревается, когда просыпаетесь. Поэтому, если в комнате слишком тепло, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Вероятно, вам не нужны перечисленные упражнения и их заменит простое проветривание помещения перед сном.

Теплая ванна или душ также помогут ускорить изменение температуры тела. Если вы чувствуете, что начинаете мерзнуть после приема теплой ванны – скорее бегите в постель. Вероятно, мозг как раз сигнализирует, что готов отдохнуть и сейчас самый удачный момент вложить его спать.

Семейный отель Арт-Хаус, Санкт-Петербург – цены гостиницы, отзывы, фото, номера, контакты

бар

Marius

улица Марата, 11

100 м 2 мин

кафе

Кэт

Стремянная улица, 22/3

100 м 2 мин

бар

Jager Haus

улица Марата, 4

100 м 2 мин

ресторан

William Bass

Лиговский просп., 53

200 м 3 мин

ресторан

Атриум

Невский пр-кт, 71

200 м 3 мин

ресторан

Фаворит

Стремянная улица, 18

200 м 3 мин

кафе

Кафе Рюмочная

Пушкинская улица, 1

200 м 3 мин

кафе

Теремок

Невский проспект, 106

200 м 3 мин

ночной клуб

Fish Fabrique

Лиговский проспект, 53

200 м 3 мин

ресторан

Восточный Экспресс

улица Марата, 21

200 м 3 мин

ресторан

La Presse

Невский проспект, 69

200 м 3 мин

бар

Корейко Гриль Бар

Колокольная улица, 18

200 м 3 мин

ресторан

Невский

ТК «Невский Атриум», Невский проспект, 71/1

200 м 3 мин

бар

Grizzly Bar

Невский проспект, 98

200 м 3 мин

ресторан

Баклажан

(ТРК) Галерея, Лиговский пр-кт, 30 А

300 м 4 мин

кафе

Укроп

улица Марата, 23

300 м 4 мин

ресторан

Две Палочки

Невский проспект, 96

300 м 4 мин

еда на вынос

Суши Шоп

просп. Лиговский, 65

300 м 4 мин

ресторан

KFC

улица Маяковского, 1/96

300 м 4 мин

кафе

Coffeeshop Company

Лиговский проспект, 63

300 м 4 мин

ресторан

Mama Roma

Невский проспект, 63

300 м 4 мин

кафе

Шоколадница

Лиговский проспект, 30А

300 м 4 мин

ресторан

Pizza Hut

Невский пр-кт, 96

300 м 4 мин

кафе

Синнабон

Лиговский проспект, 63

300 м 4 мин

кафе

Омар Хайам

Колокольная улица, 9

300 м 4 мин

ресторан

Москва

Невский проспект, 114

300 м 4 мин

ресторан

Мама на даче

Невский проспект, 88

400 м 5 мин

ресторан

Las Torres

Невский проспект, 53

400 м 5 мин

кафе

Burger King

Лиговский переулок, 30 А

400 м 5 мин

ресторан

Евразия

Владимирский проспект, 14

400 м 5 мин

ресторан

Sbarro

Лиговский проспект, 30 A

400 м 5 мин

кафе

Costa Coffee

Лиговский проспект, 30 A

400 м 5 мин

кафе

Кофе Хауз

улица Маяковского, 3

400 м 5 мин

кафе

Burger King

Невский проспект, 114-116

400 м 5 мин

ресторан

Макдоналдс

ТЦ Галерея, пр-кт Лиговский, 26-38, лит. А

500 м 7 мин

кафе

Coffeeshop Company

Большая Московская улица, 3

500 м 7 мин

ресторан

ПАЛКИНЪ

Невский пр-кт, 47

500 м 7 мин

бар

Подстреленная Гусыня

Владимирский проспект, 13/9

500 м 7 мин

ресторан

Щелкунчик

Лиговский проспект, 10

500 м 7 мин

ресторан

Carl’s Jr.

ТРЦ «Галерея», Лиговский проспект, 30a

500 м 7 мин

ресторан

Достоевский

Владимирский проспект, 19

500 м 7 мин

ресторан

Контакт Бар

Владимирский проспект, 17

500 м 7 мин

ресторан

Пауланер

Невский проспект, 89

500 м 7 мин

кафе

Чайный дом Гранд-кафе

улица Рубинштейна, 24

600 м 8 мин

ресторан

Марчелли’s

улица Восстания, 15

600 м 8 мин

ресторан

Две Палочки

ул. Восстания, 15

600 м 8 мин

ресторан

Тан Жен

Невский проспект, 74

600 м 8 мин

ресторан

Суши Шоп

Невский пр-кт, 91

600 м 8 мин

ресторан

Бальзак

улица Маяковского, 14

600 м 8 мин

кафе

Leonardo

улица Рубинштейна, 11

600 м 8 мин

ресторан

48 Стульев

улица Рубинштейна, 5

600 м 8 мин

ресторан

Фартук

улица Рубинштейна, 15/17

600 м 8 мин

кафе

Бар «Проходимец»

улица Рубинштейна, 8

600 м 8 мин

кафе

Кафе Кашмир

Большая Московская улица, 7

600 м 8 мин

бар

Mollie`s Pub

улица Рубинштейна, 36

700 м 9 мин

ресторан

Счастье

улица Рубинштейна, 15-17

700 м 9 мин

Как заснуть за 2 минуты — метод военных пилотов

Помимо расстройств нервной системы, недосып сильно сказывается на здоровье сердца, желудочно-кишечного тракта, мыслительных процессах. Как научиться засыпать, если не спится?

Во время Второй мировой войны американские военные заметили, что из-за недосыпа летчики-истребители допускали серьезные ошибки во время боев и погибали. Лейтенанту ВМС Баду Винтеру поставили задачу — разработать и протестировать методику, которая позволит летчикам быстро засыпать. Ранее Винтер был успешным футбольным тренером и разработал способ релаксации для спортсменов во время сильного стресса. Методика «быстрого засыпания» состоит из 5 шагов.

1. Выберите удобную позу

Заснуть можно как в положении лежа, в своей кровать, так и сидя на стуле или в кресле. Главное — найти удобное положение тела.

2. Расслабьте лицо

Как известно, лицо человека состоит из 43 мышц — часто именно от их напряжения тело и мозг узнают об испытываемом человеком стрессе, или наоборот, о полном спокойствии.

Необходимо закрыть глаза, расслабить лоб, щеки, язык и нижнюю челюсть, выровнять дыхание — оно станет глубже и медленнее. Важно — расслабить глаза.

3. Опустите плечи

Если вы засыпаете в положении сидя или полулежа, то необходимо расслабить плечи. Если почувствуете напряжение, то постарайтесь его «скинуть» — для этого необходимо опустить плечи вниз, будто бы «уронить» их. Расслабьте шею, руки, глубоко вдохните.

4. Расслабьте ноги

Лежа или сидя, почувствуйте напряжение ног. Необходимо сконцентрироваться на этом ощущении, после чего поочередно расслаблять мышцы, чувствуя каждую из них — от икр до ягодиц.

5. Ни о чем не думайте

Самое сложное — ни о чем не думать. Кому-то для того, чтобы выработать этот навык, понадобится какое-то время, зато потом он войдет в привычку. Постарайтесь избегать любых мыслей — они невольно провоцируют сокращение в некоторых мышцах лица.

Бад Винтер предлагал летчикам представлять, как те лежат в теплый день в каноэ, плывущему по озеру, или в гамаке под звездным небом. Если это не работает, то можно медленно продумать фразу «не думай», и так несколько раз подряд. Важно в 5-м шаге то, что «расслабить» мозг вы должны на 10 секунд.

Если вы смогли соблюсти все шаги, расслабить все тело и освободить свой ум от мыслей, то сможете заснуть всего за 2 минуты. Возможно, вы освоите эту практику не сразу, а спустя какое-то время. Стоит помнить, что от количества и качества сна зависит ваше здоровье, пишет Inc.

Как снять зубную боль без таблеток?

Как снять зубную боль без таблеток: основные способы

Беспокоит жуткая боль во рту в области «восьмерки» и вы не можете спокойно принимать пищу? Очень похоже на то, что у вас болит зуб мудрости. Сегодня мы поговорим о том, почему так происходит, и как понять, что беспокоит именно он, и можно ли как-то устранить эти ужасные ощущения.

Правила, которые позволяют уменьшить боль

Чтобы перестать мучиться, следует придерживаться нескольких рекомендаций:

1. Максимально расслабиться — стресс только ухудшит ситуацию. Для этого можно принять теплую (негорячую!) ванну, глубоко дышать и думать только о позитивном.
2. Не чистить болезненный зуб, еще больше раздражая его. Безопаснее всего будет использовать ополаскиватели для ротовой полости.
3. Пережевывать пищу на той стороне, которая не беспокоит.
4. Не прогревать проблемное место, не делать теплые компрессы. Это может оказать негативное влияние на процесс лечения в дальнейшем.
5. Спать на спине, не на животе или на боку. Так, вы не допустите усиления притока крови к околозубным тканям и избежите повышенного на них давления.
6. Своевременно, каждый раз после трапезы, проводить очищение полости рта и использовать зубочистки для изъятия из зубов застрявших остатков пищи.

Как быстро успокоить зубную боль тем, что есть под рукой

Если у вас нет аллергии на пчелиные продукты, используйте прополис. Он снимает воспаление и оказывает дезинфицирующее действие. Его приводят в жидкий вид, наносят на отрезок стерильного бинта и прикладывают к проблемному участку. Держат компресс, пока боль не начинает утихать. Прополис можно использовать и в виде спиртовой настойки. Принцип тот же: смачивайте в ней ватку и прикладывайте к кариозному зубу.

Самый простой способ попрощаться с болью — прополоскать рот домашним раствором комнатной температуры. Готовится он из воды (200 мл) и пищевой соды (2 ч. л.). Для большего эффекта можно добавить щепотку морской соли. Эффект от такого средства — непродолжительный, максимум 1-2 часа. Поэтому процедуру необходимо повторять более 5 раз в день.

Неплохо помогает и замороженная вода, правда, всего лишь на какие-то 20-40 мин. Возьмите кусочек льда и подержите его возле зуба (не на нем!). Вместо воды подойдет настой ромашки или шалфея.

Из трав можно порекомендовать:

• Подорожник — приложите свежий листик к десне, и немного погрызите его, но только не больным зубом.
• Асафетиду — устраняет болезненные ощущения. Добавьте 2-3 щепотки порошка в лимонный сок, чтобы получилась густая кашица. Затем нанесите ее на ватный тампон и наложите на зуб. Не убирайте его, пока боль не начет утихать.
• Шалфей — успокаивает раздраженную слизистую. Для приготовления средства высушенная трава (20 г) заливается горячей водой (250 мл) и настаивается 1 час. Затем средство используется для полоскания.
• Ромашка — рецепт такой же, как и в случае настоя шалфея.

Нетрадиционные способы борьбы с зубной болью

Речь идет о массаже участка руки между большим и указательным пальцем, на той стороне, с которой боль не беспокоит. Усилить эффект можно, используя кубик льда. Разминать кожу необходимо 3-5 минут.

Еще один метод — массирование уха на проблемной стороне. Работать нужно с мочкой, двумя пальцами, большим и указательным. Требуется аккуратно сдавливать и растирать кожу, и так минут 5-7.

Естественно, предложенные способы помогут «угомонить» боль лишь на короткое время. Без выявления ее причин и должного лечения она будет беспокоить снова и снова, так что в любом случае лучше обратиться к стоматологу.

30-40 минут

осмотр и диагностика

план лечения и стоимость

Простой прием психолога для более быстрого засыпания

Записывая свой список дел на ночь, врач-натуропат Кэтрин Дарли из штата Нью-Йорк ранее сказала mbg, что вы, по сути, переносите стресс в постель. Она рекомендует уделить этому несколько минут примерно за час до того, как вы захотите заснуть.

Когда мы связались с лицензированным клиническим психологом Еленой Уэлш, доктором философии, за ее ответом, она подтвердила пользу для психического здоровья старого доброго ночного списка.«Есть исследования, согласно которым записывание [дел], таким образом освобождая ваш мозг от необходимости отслеживать их, связано с более длительным сном и лучшим качеством сна», — говорит Уэлш.

Лучшее доказательство этого — исследование 2018 года, проведенное Лабораторией нейробиологии сна и когнитивных функций Университета Бэйлора. В рамках этого исследования 57 здоровых студентов университета выполнили 5-минутное письменное задание перед тем, как контролировать их сон. Они либо записывали задачи, которые они уже выполнили, либо писали о задачах, которые нужно было не забыть выполнить в следующие несколько дней.

Студенты, которые записывали будущие задания, засыпали значительно быстрее, чем те, кто писал о предыдущих заданиях. И что интересно, чем более подробным был их список дел, тем быстрее они заснули. Это заставило авторов исследования сделать вывод, что «для облегчения засыпания люди могут извлечь пользу из написания очень конкретного списка дел в течение 5 минут перед сном, а не ведения дневника о выполненных действиях».

Валлийский говорит, что это исследование соответствует тому, что мы знаем о психологии человека.«Если у нас есть что-то, что мы хотим запомнить, это похоже на открытую вкладку в нашем мозгу. Это требует ресурсов», — объясняет она. Распечатывая это на бумаге, мы очищаем некоторое умственное пространство, чтобы мозг мог легче перейти в спящий режим.

Как только вы это сделаете, Дарли предлагает после этого заняться еще одним успокаивающим действием, чтобы и дальше отвлекаться от вещей перед сном. Вы можете почитать книгу, заняться расслабляющей медитацией или принять добавки, способствующие сну. (Вот наши фавориты для улучшения ваших файлов zzz.) *

Попробуйте этот 5-минутный трюк, чтобы быстрее заснуть.

Если вы проводите большую часть ночей без сна из-за того, что думаете обо всем, что вам нужно сделать на следующий день, слушайте. Может быть простое решение: записать их.

Новое исследование Университета Бэйлора в Техасе предполагает, что пять минут, чтобы написать список дел перед сном, могут помочь вам быстрее заснуть.

«Основная проблема с засыпанием заключается в том, что мы ложимся спать, а наш ум не выключается», — сказал СЕГОДНЯ ведущий исследователь Майкл Скаллин, директор лаборатории нейробиологии сна и когнитивных функций Университета Бэйлора.«Кажется, что все больше и больше людей думают о том, что они думают по ночам, — это то, что они должны сделать на следующий день».

Исследователи рассмотрели 57 участников, разделенных на две группы: одна из них пять минут записывала задачи, которые они недавно выполнили, а другая — пять минут, записывая незавершенные задачи. Другими словами, список дел на следующий день или около того. Исследователи измерили их сон в течение ночи.

Предыдущее исследование показало, что физический акт письма может иметь положительный психологический эффект, но имеет ли значение, что люди пишут, если их цель — крепкий ночной сон? Оказывается, да.Участники, которые составили список дел, засыпали быстрее — и чем длиннее и конкретнее были задачи в списке дел, тем лучше.

Участники, которые составляли списки дел, засыпали в среднем примерно на девять минут быстрее, чем те, кто составлял списки выполненных задач.

В некотором смысле результаты, опубликованные в «Журнале экспериментальной психологии», были неожиданными.

«(Мы задались вопросом), что, если написание статей о будущих делах заставляет вас больше сосредотачиваться на них и осознавать то, что вы еще не сделали, и тогда это снежный ком?» — сказал Скаллин.«В каком-то смысле мы не знали, по какому пути все пойдет. Но вы проводите исследование, и становится ясно, что составление списка дел помогает быстрее заснуть».

Исследователи предположили, что люди, которые составляли списки дел, могли «снять нагрузку» со своих забот, записывая их, и, таким образом, легче спать. Возраст участников исследования был от 18 до 30 лет, и у них не было проблем со сном, но Скаллин подозревает, что многим людям, не входящим в эту группу, это простое ночное задание принесет пользу.По крайней мере, не повредит.

«Все, что вам нужно, это немного больше сна, и мы все могли бы использовать немного больше сна», — сказал Скаллин.

Чтобы получить более полезный совет, подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing.

5 уникальных способов быстрее заснуть (за 5 минут)

Разве мы все не завидуем людям, которые спят в мгновение ока? Вроде буквально! Но для остальных из нас это похоже на ужасный кошмар (даже для кошмара сначала нужно поспать).

Из-за этой нечастой бессонницы становится труднее оставаться активным в течение всего дня.

Наряду с тревожным настроением, это может также повлиять на вашу память, функции тела, эмоции и другие важные предметы.

Итак, с помощью наших квалифицированных специалистов мы собрали пять способов быстрее заснуть. Ага!

Исправьте распорядок дня — составьте график сна

Мы понимаем, что не ложимся спать в то же время, что вчера.Многие люди часто спят в разное время, особенно по выходным.

Но мало что известно о том, что это нарушает циркадные функции нашего тела. Он определяет ритм нашего тела, готовы мы спать или нет. Поэтому лучше установить фиксированный режим сна ежедневно. Это помогает поддерживать приток циркадных ритмов.

Выключи свет

Причина, по которой большинство людей отказывается работать ночью, заключается в том, что спать днем ​​становится тяжелее.Циркадный ритм знает, что нужно засыпать, когда вокруг темно и не горит яркий свет. Итак, если вы склонны спать быстрее, выключите свет и не засыпайте днем.

Прочтите книгу перед сном

Чтение художественных романов и сборников рассказов помогает мозгу игнорировать личные мысли, которые мешают нам спокойно заснуть. Но избегайте чтения книг, которые могут вас беспокоить; он может надолго оставить вас без сна с пессимистическими мыслями.

Нейтрализуйте температуру в помещении

Температура нашего тела колеблется, как только мы засыпаем. Это означает, что заданная температура нашего тела повышается, но температура ваших рук и ног постепенно понижается.

Предположим, в вашей комнате установлена ​​низкая или теплая температура, поэтому вам может быть трудно заснуть всю ночь. Для спокойного сна лучше нейтрализовать комнатный термостат.

Избегайте дневного сна

В дневном сне нет ничего плохого.Фактически, это помогает вам оставаться активным и бодрым. Но так как вы уже испытываете трудности с быстрым засыпанием ночью, лучше позволить вашему телу устать весь день, чтобы вы могли спокойно спать по ночам.

Тем не менее, короткий сон продолжительностью около 30 минут каждый день — это хорошо для нашего физического и психического здоровья.

Это простое 5-минутное занятие поможет вам быстрее заснуть, новое исследование показывает

Если вы ворочаетесь в постели каждую ночь, вы не одиноки. Согласно опросам, каждый четвертый американец изо всех сил пытается заснуть или уснуть, и CDC утверждает, что столь же большой процент из нас не может спать даже по шесть часов за ночь.Неудивительно, что мы ежегодно тратим около 45 миллиардов долларов на снотворные.

Если вы относитесь к числу очень многих американцев, которые тратят деньги на таблетки и гаджеты, чтобы попытаться хорошо выспаться, новое исследование предлагает вам предложение. Прежде чем отправиться в аптеку, попробуйте сначала простое домашнее средство. Это называется скромным списком дел.

Средство для повышения продуктивности, которое отлично подходит и для сна.

Вы, несомненно, уже знакомы со списком дел.Фактически, вы, вероятно, используете его регулярно, чтобы не забывать о задачах и сроках. Но какое отношение этот обычный инструмент повышения производительности имеет к сну? Довольно много, как показывает новое исследование Майкла Скаллина из Бейлорского университета.

У исследования была простая установка: пригласите 57 добровольцев, не страдающих серьезной бессонницей, в лабораторию сна и попросите их сделать одно из двух, прежде чем устраиваться на ночь. Половину попросили вести традиционный дневник, записывать события дня и размышлять над ними.Другая половина составила стандартный список дел.

Что сработало быстрее отправляло людей в страну грез: письменное размышление или свалка нерешенных задач?

Объективные наблюдения мозговых волн показали, что те, кто переложил свои невыполненные обязанности на бумагу, засыпали на 10 минут быстрее, чем те, кто просто размышлял в течение своего дня, и засыпали за относительно быстрые 15 минут. И чем подробней был список дел, тем быстрее люди засыпали.

Почему? Исследователи считают, что перенос невыполненных задач на бумагу снимает нагрузку с вашего мозга и ускоряет сон.«Вместо того, чтобы вести дневник о выполненных за день задачах или обрабатывать в уме завтрашний список дел, текущий эксперимент предполагает, что люди проводят пять минут перед сном, тщательно составляя список дел», — заключают они.

Создайте идеальный ночной распорядок дня.

Итак, есть веские причины, по которым вы, возможно, захотите сохранить свою старую практику ведения дневника. Было показано, что экспрессивное письмо раскрывает творческие способности и снимает стресс. Но если эти результаты, по общему признанию, небольшого исследования, подтвердятся, и вы в основном озабочены максимизацией остроты зрения, вам, вероятно, также следует подумать о том, чтобы составить список дел перед сном.Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и настроит вас на продуктивный день впереди — двойная победа.

Конечно, имейте в виду, что составление списка дел — это лишь один из компонентов здорового распорядка сна. Если вы глотаете кофеин весь день, ведете сумасшедший график или все часы сидите, глядя на ярко освещенные экраны, ручка и бумага не станут чудодейственным средством от бессонницы. Здравый смысл подсказывает, что, хотя список дел поможет вам отключить ваш напряженный мозг на ночь, вам нужно совместить этот трюк с базовой гигиеной сна.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Информационный бюллетень по нарколепсии | Национальный институт неврологических расстройств и инсульта

Что такое нарколепсия?

Нарколепсия — хроническое неврологическое заболевание, которое влияет на способность мозга контролировать циклы сна и бодрствования. Люди с нарколепсией могут чувствовать себя отдохнувшими после пробуждения, но затем большую часть дня чувствовать сонливость. Многие люди с нарколепсией также испытывают неровный и прерывистый сон, который может включать частые пробуждения ночью.

Нарколепсия может сильно повлиять на повседневную деятельность. Люди могут неохотно заснуть, даже если они заняты чем-то вроде вождения, еды или разговора. Другие симптомы могут включать внезапную мышечную слабость во время бодрствования, из-за которой человек становится хромым или не может двигаться (катаплексия), яркие образы, похожие на сновидения, или галлюцинации, а также полный паралич непосредственно перед засыпанием или сразу после пробуждения (сонный паралич).

В нормальном цикле сна человек входит в фазу быстрого сна (REM) примерно через 60–90 минут.Сны происходят во время быстрого сна, и мозг сохраняет мышцы в расслабленном состоянии во время этой стадии сна, что не позволяет людям разыграть свои сны. Люди с нарколепсией часто входят в фазу быстрого сна в течение 15 минут после засыпания. Кроме того, мышечная слабость или активность во сне во время быстрого сна могут возникать во время бодрствования или отсутствовать во время сна. Это помогает объяснить некоторые симптомы нарколепсии.

Если ее не диагностировать или не лечить, нарколепсия может мешать психологическим, социальным и когнитивным функциям и развитию, а также препятствовать учебе, работе и социальной активности.

Кто заболевает нарколепсией?

Нарколепсия одинаково поражает как мужчин, так и женщин. Симптомы часто проявляются в детстве, подростковом или юношеском возрасте (от 7 до 25 лет), но могут возникнуть в любой момент жизни. По оценкам, от 135 000 до 200 000 человек в Соединенных Штатах страдают нарколепсией. Однако, поскольку это состояние часто не диагностируется, число может быть выше. Поскольку людям с нарколепсией часто ставят неверный диагноз, например, психические расстройства или эмоциональные проблемы, на то, чтобы поставить правильный диагноз, могут потребоваться годы.

Каковы симптомы?

Нарколепсия — это пожизненная проблема, но она обычно не ухудшается с возрастом. Симптомы могут частично улучшиться со временем, но никогда не исчезнут полностью. Наиболее типичными симптомами являются чрезмерная дневная сонливость, катаплексия, сонный паралич и галлюцинации. Хотя у всех наблюдается чрезмерная дневная сонливость, только от 10 до 25 процентов пораженных людей будут испытывать все другие симптомы в течение болезни.

• Чрезмерная дневная сонливость (EDS). У всех людей с нарколепсией есть СЭД, и это часто самый очевидный симптом. EDS характеризуется стойкой сонливостью независимо от того, сколько человек спит ночью. Однако сонливость при нарколепсии больше похожа на «приступ сна», когда быстро возникает непреодолимое чувство сонливости. В промежутках между приступами сна у людей наблюдается нормальный уровень бдительности, особенно если они занимаются деятельностью, которая удерживает их внимание.
• Катаплексия . Эта внезапная потеря мышечного тонуса, когда человек бодрствует, приводит к слабости и потере произвольного мышечного контроля. Его часто вызывают внезапные сильные эмоции, такие как смех, страх, гнев, стресс или волнение. Симптомы катаплексии могут появиться через несколько недель или даже лет после начала EDS. У некоторых людей может быть только один или два приступа за всю жизнь, в то время как у других может быть много приступов в день. Примерно в 10 процентах случаев нарколепсии катаплексия является первым симптомом, который может быть ошибочно диагностирован как судорожное расстройство.Приступы могут быть легкими и включать только кратковременное ощущение незначительной слабости в ограниченном количестве мышц, например легкое опущение век. Наиболее серьезные приступы приводят к полному коллапсу тела, во время которого люди не могут двигаться, говорить или держать глаза открытыми. Но даже во время самых тяжелых эпизодов люди остаются в полном сознании, что отличает катаплексию от обморока или судорожных расстройств. Потеря мышечного тонуса во время катаплексии напоминает паралич мышечной активности, который естественным образом возникает во время быстрого сна.Эпизоды длятся максимум несколько минут и почти мгновенно разрешаются сами по себе. Хотя эпизоды пугающие, эпизоды не опасны, если человек находит безопасное место, в котором он может потерять сознание.

• Сонный паралич . Временная неспособность двигаться или говорить во время засыпания или пробуждения обычно длится всего несколько секунд или минут и похожа на подавление произвольной мышечной активности, вызванное REM. Сонный паралич напоминает катаплексию, за исключением того, что он возникает на краю сна.Как и в случае с катаплексией, люди остаются полностью в сознании. Даже в тяжелых случаях катаплексия и сонный паралич не приводят к постоянной дисфункции — после окончания эпизодов люди быстро восстанавливают свою полную способность двигаться и говорить.
• Галлюцинации . Очень яркие и иногда пугающие образы могут сопровождать сонный паралич и обычно возникают, когда человек засыпает или просыпается. Чаще всего контент в основном визуальный, но могут быть задействованы любые другие чувства.

Дополнительные симптомы нарколепсии включают:

• Фрагментированный сон и бессонница .Хотя люди с нарколепсией очень сонливы в течение дня, они также обычно испытывают трудности с засыпанием ночью. Сон может быть нарушен бессонницей, яркими сновидениями, апноэ во сне, отыгрыванием во сне и периодическими движениями ног.
• Автоматическое поведение . У людей с нарколепсией могут возникать временные эпизоды сна, которые могут быть очень короткими, продолжительностью не более секунд за раз. Человек засыпает во время какой-либо деятельности (например, еды, разговора) и автоматически продолжает это действие в течение нескольких секунд или минут, не осознавая того, что он делает.Чаще всего это происходит, когда люди заняты обычными делами, такими как набор текста или вождение. Они не могут вспомнить свои действия, и их работоспособность почти всегда нарушена. Их почерк может, например, превратиться в неразборчивые каракули, или они могут хранить предметы в причудливых местах, а затем забыть, где они их разместили. Если эпизод произошел во время вождения, люди могут заблудиться или попасть в аварию. Люди, как правило, просыпаются от этих эпизодов отдохнувшими и обнаруживают, что их сонливость и усталость временно проходят.

Какие виды нарколепсии?

Существует два основных типа нарколепсии:

• Нарколепсия 1 типа (ранее называвшаяся нарколепсией с катаплексией). Этот диагноз основан на том, что у человека либо низкий уровень гормона головного мозга (гипокретина), либо он сообщает о катаплексии и чрезмерной дневной сонливости с помощью специального теста на сон.
• Нарколепсия 2 типа (ранее называвшаяся нарколепсией без катаплексии).Люди с этим заболеванием испытывают чрезмерную дневную сонливость, но обычно не имеют мышечной слабости, вызванной эмоциями. У них обычно также менее тяжелые симптомы и нормальный уровень гормона гипокретина.

  Состояние, известное как вторичная нарколепсия , может быть результатом повреждения гипоталамуса, области в глубине мозга, которая помогает регулировать сон. Помимо типичных симптомов нарколепсии, люди также могут иметь серьезные неврологические проблемы и спать в течение длительного времени (более 10 часов) каждую ночь.

Что вызывает нарколепсию?

Нарколепсия может иметь несколько причин. Почти все люди с нарколепсией и катаплексией имеют чрезвычайно низкий уровень природного химического гипокретина, который способствует бодрствованию и регулирует быстрый сон. Уровни гипокретина обычно нормальны у людей с нарколепсией без катаплексии.

Хотя причина нарколепсии до конца не изучена, текущие исследования показывают, что нарколепсия может быть результатом сочетания факторов, работающих вместе, чтобы вызвать недостаток гипокретина.Эти факторы включают:

• Аутоиммунные расстройства . Когда присутствует катаплексия, чаще всего причиной является потеря клеток мозга, вырабатывающих гипокретин. Хотя причина этой потери клеток неизвестна, похоже, что она связана с аномалиями в иммунной системе. Аутоиммунные расстройства возникают, когда иммунная система организма противостоит самой себе и по ошибке атакует здоровые клетки или ткани. Исследователи полагают, что у людей с нарколепсией иммунная система организма избирательно атакует гипокретин-содержащие клетки мозга из-за сочетания генетических факторов и факторов окружающей среды.
• Семейная история . Большинство случаев нарколепсии носят спорадический характер, то есть заболевание возникает у людей, семейный анамнез которых неизвестен. Однако иногда возникают группы в семьях — до 10 процентов людей, у которых диагностирована нарколепсия с катаплексией, сообщают, что у них есть близкие родственники с аналогичными симптомами.
• Травмы головного мозга . В редких случаях нарколепсия возникает в результате травматического повреждения частей мозга, которые регулируют бодрствование и быстрый сон, или опухолей и других заболеваний в тех же областях.

Как диагностируется нарколепсия?

Клинический осмотр и подробная история болезни необходимы для диагностики и лечения нарколепсии. Врач может попросить людей вести дневник сна, отмечая время сна и симптомы за период от одной до двух недель. Хотя ни один из основных симптомов не является исключительным для нарколепсии, катаплексия является наиболее специфическим симптомом и почти не встречается при других заболеваниях.

Медицинский осмотр может исключить или выявить другие неврологические состояния, которые могут вызывать симптомы.Для установления диагноза нарколепсии необходимы два специализированных теста, которые можно провести в клинике нарушений сна:

• Полисомнограмма (ПСГ или исследование сна) . PSG — это ночная запись активности мозга и мышц, дыхания и движений глаз. ПСГ может помочь определить, наступает ли фаза быстрого сна в начале цикла сна и являются ли симптомы у человека результатом другого состояния, такого как апноэ во сне.
• Тест множественной задержки сна (MSLT). MSLT оценивает дневную сонливость, измеряя, как быстро человек засыпает и входит ли он в фазу быстрого сна. На следующий день после PSG человека просят вздремнуть пять раз с интервалом в два часа в течение дня. Если человек засыпает в среднем менее чем за 8 минут за пять дремот, это указывает на чрезмерную дневную сонливость. Однако у людей с нарколепсией быстрый сон также начинается ненормально быстро. Если быстрый сон происходит в течение 15 минут по крайней мере два раза из пяти дневных периодов сна и исследования сна накануне вечером, это, скорее всего, аномалия, вызванная нарколепсией.

  Иногда бывает полезно измерить уровень гипокретина в жидкости, окружающей головной и спинной мозг. Чтобы выполнить этот тест, врач возьмет образец спинномозговой жидкости с помощью люмбальной пункции (также называемой спинномозговой пункцией) и измерит уровень гипокретина-1. В отсутствие других серьезных заболеваний низкий уровень гипокретина-1 почти наверняка указывает на нарколепсию 1 типа.

Какие методы лечения доступны?

Хотя нарколепсию неизлечимо, некоторые симптомы можно вылечить с помощью лекарств и изменения образа жизни.Считается, что при катаплексии потеря гипокретина необратима и сохраняется на всю жизнь. Чрезмерную дневную сонливость и катаплексию у большинства людей можно контролировать с помощью лекарств.

Лекарства

• Короткий сон . Многие люди берут короткий, регулярно запланированный сон, когда они, как правило, чувствуют себя очень сонными.
• Поддерживайте регулярный режим сна . Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, может помочь людям лучше спать.
• Избегайте кофеина или алкоголя перед сном . Людям следует избегать употребления алкоголя и кофеина за несколько часов до сна.
• Не курите , особенно ночью.
• Ежедневные упражнения . Выполнение упражнений не менее 20 минут в день, по крайней мере, за 4 или 5 часов перед сном также улучшает качество сна и может помочь людям с нарколепсией избежать набора лишнего веса.
• Избегайте обильной тяжелой еды прямо перед сном . Прием пищи перед сном может затруднить сон.
• Расслабьтесь перед сном . Расслабляющие действия, такие как теплая ванна перед сном, могут способствовать сонливости. Также убедитесь, что место для сна прохладное и удобное.
• Техника безопасности, особенно при вождении, важна для всех, кто страдает нарколепсией. Люди с нелеченными симптомами с большей вероятностью попадут в автомобильные аварии, хотя риск ниже среди лиц, принимающих соответствующие лекарства.EDS и катаплексия могут привести к серьезным травмам или смерти, если их не контролировать. Внезапное засыпание или потеря контроля над мышцами могут превратить обычно безопасные действия, такие как спуск по длинной лестнице, в опасность.

• Закон об американцах с ограниченными возможностями требует, чтобы работодатели обеспечивали разумные приспособления для всех сотрудников с ограниченными возможностями. Взрослые с нарколепсией часто могут договариваться с работодателем об изменении своего рабочего графика, чтобы они могли вздремнуть, когда это необходимо, и выполнять свои самые сложные задачи, когда они наиболее бдительны.Точно так же дети и подростки с нарколепсией могут работать со школьной администрацией для удовлетворения особых потребностей, таких как прием лекарств в течение школьного дня, изменение расписания занятий, чтобы оно соответствовало дневному сну, и другие стратегии.

  Кроме того, группы поддержки могут быть чрезвычайно полезными для людей с нарколепсией, которые хотят разработать более эффективные стратегии выживания или чувствуют себя социально изолированными из-за смущения по поводу своих симптомов. Группы поддержки также предоставляют людям сеть социальных контактов, которые могут предложить практическую помощь и эмоциональную поддержку.

Каково состояние науки о нарколепсии?

За последние несколько десятилетий ученые добились значительного прогресса в понимании нарколепсии и идентификации генов, тесно связанных с этим заболеванием.

Группы нейронов в нескольких частях мозга взаимодействуют, чтобы контролировать сон, и активность этих нейронов контролируется большим количеством генов. Утрата нейронов, продуцирующих гипокретин, в гипоталамусе является основной причиной нарколепсии 1 типа.Эти нейроны важны для стабилизации состояний сна и бодрствования. Когда эти нейроны исчезают, переходы между бодрствованием, быстрым и не-быстрым сном могут происходить спонтанно. Это приводит к фрагментации сна и дневным симптомам, которые испытывают люди с нарколепсией.

Остается неясным, почему именно гипокретиновые нейроны умирают. Однако исследования все чаще указывают на нарушения иммунной системы. HLA — лейкоцитарный антиген человека — гены играют важную роль в регуляции иммунной системы.Это семейство генов предоставляет инструкции по созданию группы связанных белков, называемых комплексом HLA, который помогает иммунной системе отличать хорошие белки от собственного тела человека и плохие, созданные чужеродными захватчиками, такими как вирусы и бактерии. Один из генов этого семейства — HLA-DQB1 . Вариант этого гена, называемый HLA-DQB1 * 06: 02 , увеличивает вероятность развития нарколепсии, особенно типа нарколепсии с катаплексией и потерей гипокретинов (также известных как орексины). HLA-DQB1 * 06: 02 и другие варианты гена HLA могут повышать восприимчивость к иммунной атаке гипокретиновых нейронов, вызывая гибель этих клеток. У большинства людей с нарколепсией есть этот вариант гена, а также могут быть специфические версии тесно связанных генов HLA.

Однако важно отметить, что эти вариации генов распространены в общей популяции, и только у небольшой части людей с вариацией HLA-DQB1 * 06: 02 разовьется нарколепсия.Это указывает на то, что другие генетические факторы и факторы окружающей среды важны для определения того, разовьется ли у человека заболевание.

Нарколепсия имеет сезонный характер и с большей вероятностью разовьется весной и в начале лета после зимнего сезона, когда люди с большей вероятностью заболеют. Изучая людей вскоре после того, как у них развивается заболевание, ученые обнаружили, что люди с нарколепсией имеют высокий уровень антител к стрептолизину O, что указывает на иммунный ответ на недавнюю бактериальную инфекцию, такую ​​как стрептококковая ангина.Кроме того, эпидемия гриппа h2N1 в 2009 году привела к значительному увеличению числа новых случаев нарколепсии. В совокупности это говорит о том, что люди с вариацией HLA-DQB1 * 06: 02 подвержены риску развития нарколепсии после воздействия определенного триггера, например, определенных инфекций, которые обманывают иммунную систему, чтобы атаковать организм.

Какие исследования проводятся?

Миссия Национального института неврологических расстройств и инсульта (NINDS) состоит в том, чтобы получить фундаментальные знания о мозге и нервной системе и использовать эти знания для уменьшения бремени неврологических заболеваний.NINDS является составной частью Национального института здоровья (NIH), ведущего сторонника биомедицинских исследований в мире.

NINDS, наряду с несколькими другими институтами и центрами NIH, поддерживает исследования нарколепсии и других нарушений сна посредством грантов медицинским учреждениям по всей стране. Кроме того, Национальный институт сердца, легких и крови Национального института здоровья (NIH) управляет Национальным центром исследований нарушений сна (NCSDR), который координирует деятельность федерального правительства по исследованиям сна, продвигает программы докторантуры и постдокторантуры, а также знакомит общественность и медицинских работников с нарушениями сна. .Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт NCSDR по адресу www.nhlbi.nih.gov/about/ncsdr.

Генетика и биохимия
Исследователи, спонсируемые NINDS, проводят исследования, посвященные дальнейшему уточнению широкого спектра генетических — как генов HLA, так и генов, не относящихся к HLA, — и факторов окружающей среды, которые могут вызывать нарколепсию. Другие исследователи используют модели на животных, чтобы лучше понять гипокретин и другие химические вещества, такие как глутамат, которые могут играть ключевую роль в регулировании сна и бодрствования.Исследователи также изучают соединения, способствующие пробуждению, чтобы расширить диапазон доступных терапевтических вариантов и создать варианты лечения, которые уменьшают нежелательные побочные эффекты и уменьшают вероятность злоупотребления. Более глубокое понимание сложных генетических и биохимических основ нарколепсии в конечном итоге приведет к новым методам лечения симптомов и может привести к излечению.

Иммунная система
Нарушения иммунной системы могут играть важную роль в развитии нарколепсии.Ученые, спонсируемые NINDS, продемонстрировали наличие необычной активности иммунной системы у людей с нарколепсией. Кроме того, ангина и некоторые разновидности гриппа теперь считаются триггерами у некоторых людей из группы риска. Другие исследователи NINDS также работают над тем, чтобы понять, почему иммунная система разрушает гипокретиновые нейроны при нарколепсии в надежде найти способ предотвратить или вылечить заболевание.

Биология сна
NINDS продолжает поддерживать исследования базовой биологии сна, такие как изучение механизмов мозга, участвующих в генерации и регулировании быстрого сна и другого поведения во сне.Поскольку сон и циркадные ритмы контролируются сетями нейронов в головном мозге, исследователи NINDS также изучают, как нейронные цепи функционируют в организме и способствуют таким нарушениям сна, как нарколепсия. Более полное понимание сложной биологии сна даст ученым лучшее понимание процессов, лежащих в основе нарколепсии и других нарушений сна.

Как я могу помочь в исследовании?

NINDS поддерживает NIH NeuroBioBank , национальный ресурс для исследователей, использующих посмертную ткань мозга человека и соответствующие биопрепараты для своих исследований с целью понимания состояния нервной системы.NeuroBioBank служит центральной точкой доступа к коллекциям, охватывающим неврологические, психоневрологические заболевания и нарушения развития нервной системы. Ткани людей с нарколепсией необходимы для того, чтобы ученые могли более тщательно изучить это заболевание. Участвующие группы включают хранилища головного мозга и тканей, исследователей, сотрудников программы NIH, экспертов по информационным технологиям, группы по защите интересов болезней и, что наиболее важно, людей, ищущих информацию о возможностях пожертвования.Более подробная информация о NeuroBioBank и возможностях пожертвовать ткани доступна по адресу https://neurobiobank.nih.gov/ .

Кроме того, NINDS поддерживает генетические и иммунологические исследования нарколепсии в Стэнфордском университете. Образцы крови людей с нарколепсией могут быть отправлены по почте и необходимы, чтобы ученые могли более тщательно изучить это заболевание. Потенциальные доноры могут обращаться:

Центр нарколепсии Стэнфордского университета
450 Broadway Street
M / C 5704
Redwood City, CA 94063
650-721-7574
https: // med.stanford.edu/narcolepsy.html

Где я могу получить дополнительную информацию?

Для получения дополнительной информации о неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, свяжитесь с Институтом мозговых ресурсов и информационной сети (BRAIN) по телефону:

МОЗГ
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
800-352-9424

Информацию также можно получить в следующих организациях:

Narcolepsy Network
46 Union Drive # A212
North Kingstown, RI 02852
401-667-2523
888-292-6522

Национальный фонд сна
1010 N.Glebe Road, Suite 420
Arlington, VA 22201
703-243-1697

Пробуждение Нарколепсия
P.O. Box 60293
Worcester, MA 01606
978-751-3693

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) Информационный центр здравоохранения
Национальные институты здравоохранения / DHHS
P.O. Box 30105
Bethesda, MD 20824-0105
301-592-8573
800-575-9355

Национальная медицинская библиотека США
Национальные институты здравоохранения / DHHS
8600 Rockville Pike
Bethesda, MD 20894
301-594-5983
888-346-3656

---

«Информационный бюллетень по нарколепсии», NINDS

Публикация NIH No.17-1637

Вернуться на страницу информации о нарколепсии

См. Список всех расстройств NINDS

---

Publicaciones en Español

Нарколепсия

---

Подготовлено:
Офис коммуникаций и связей с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Bethesda, MD 20892

Материалы

NINDS, связанные со здоровьем, предоставляются только в информационных целях и не обязательно представляют собой одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства.Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом следует получать после консультации с врачом, который обследовал этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.

Вся информация, подготовленная NINDS, находится в открытом доступе и может свободно копироваться. Благодарность NINDS или NIH приветствуется.

Это военный трюк, который гарантированно поможет вам заснуть за считанные минуты

Если вы один из тех, кому трудно быстро заснуть (или вообще), вам будет приятно узнать, что есть старая техника. в настоящее время он просматривает TikTok — см. Доктора Джесс ниже — который обещает помочь вам в этом.

Да, «военный метод», который был популяризирован армией США и был задокументирован в книге Ллойда Бада Винтера 1981 года « Relax and Win: Championship Performance», «» считается ультраэффективным трюком, который поможет вам расслабиться в всего десять секунд, максимум две минуты. Когда каждый пятый взрослый в Великобритании пытается заснуть каждую ночь, а еще 36% — еженедельно, любой трюк стоит попробовать.

Так как это работает? Что ж, во-первых, метод следует практиковать ежедневно, чтобы ощутить его полный эффект — ожидайте потрясающих результатов за шесть недель практики — и все, что вам нужно сделать, это следующее.

1. Расслабьте все лицо, включая все мышцы и язык, от челюсти до полости рта. Может быть легче сначала их всех напрячь, а затем отпустить.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабляя грудь и сосредотачиваясь на дыхании. Также позвольте вашим ногам, бедрам и икрам расслабиться в процессе, позволяя гравитации естественным образом опускать их вниз.
4. Очистите свой разум на десять секунд, представив расслабляющую сцену.Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
5. В течение десяти секунд вы должны заснуть, но это может занять до двух минут, когда вы впервые начнете практиковать.

Техника, которая была разработана, чтобы помочь солдатам быстро заснуть в любой ситуации, чтобы минимизировать риск ошибок, сделанных на работе, делает упор на помощь в снятии мышечного напряжения и расслаблении тела, что, в свою очередь, помогает активировать парасимпатические нервы. нервная система, которая отвечает за наш режим отдыха и восстановления.Это ничего не стоит — так почему бы не попробовать сейчас?

Изначально эта статья была размещена на Vogue.co.uk

Также читайте:

Боретесь с бессонницей? Вот 6 способов улучшить сон

Почему сон сейчас важнее всего для вашей иммунной системы

Приносит ли отслеживание вашего сна в ночное время больше вреда, чем пользы?

Исследователи говорят, что этот 5-минутный прием может помочь вам быстрее заснуть — Research Digest

Автор Кристиан Джарретт

У вас был целый день для беспокойства, но ваш мозг решает, что именно в тот момент, когда вы кладете усталую голову на подушку, он хочет начать беспокоиться.В результате, конечно, вы чувствуете себя бодрым и не можете заснуть. Два возможных решения: (1) потратьте пять минут до того, как погаснет свет, и напишите обо всем, что вы сделали. Это может дать вам успокаивающее чувство достижения. Или (2) потратьте пять минут на написание исчерпывающего списка дел. Это поможет разгрузить ваши переживания или, возможно, только сделает их более заметными? Чтобы выяснить, какая стратегия лучше, группа под руководством Майкла Скаллина из Университета Бэйлора пригласила 57 добровольцев в свою лабораторию сна, и половина из них опробовала методику 1, а половина — метод 2.Их результаты опубликованы в последнем выпуске журнала Journal of Experimental Psychology: General .

Участники в возрасте от 18 до 30 лет посетили лабораторию сна около 21:00 в будний день. Они заполнили анкеты об их обычном режиме сна и прошли базовые медицинские обследования. Когда они оказались в звукоизолированной комнате и подключились к оборудованию, которое использует мозговые волны для объективного измерения сна, им сказали, что отключение света будет в 22:30. Перед тем как заснуть, половина участников потратили пять минут, «написав обо всем, что вам нужно сделать завтра и в следующие несколько дней».Остальные потратили то же время на то, чтобы писать о любых делах, которые они выполнили в этот день и за предыдущие несколько дней.

Ключевой вывод заключается в том, что участники, попавшие в список дел, засыпали быстрее. В среднем им требовалось около 15 минут, чтобы уснуть, по сравнению с 25 минутами для тех, кто находится в состоянии «работа уже сделана». Более того, среди тех, кто находится в группе списка дел, чем более подробный и конкретный их список, тем быстрее они засыпают, что, казалось бы, поддерживает своего рода объяснение разгрузки.Другая интерпретация состоит в том, что более занятые люди, которым нужно было больше написать, как правило, быстрее засыпали. Но это подрывается тем фактом, что в группе выполненных работ те, кто писал более подробно, как правило, дольше засыпали.

«Вместо того, чтобы записывать выполненные на день задачи или обрабатывать в уме список завтрашних дел, текущий эксперимент предполагает, что люди тратят пять минут перед сном, тщательно составляя список дел», — сказали исследователи.

К сожалению, в эксперименте не было базовой контрольной группы без вмешательства, поэтому возможно, что более короткое время сна при составлении списка дел на самом деле было отражением того, что ведение журнала о выполненных работах затрудняло падение.