Как можно спать – 4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Содержание

Как правильно спать — полезные позы, направление, время сна

Статья рассказывает об основных моментах того, как правильно спать. Режим и время для сна, выбор позы тела и верного направления головы – все влияет на его качество. Восстановление организма зависит от умения создать подходящие условия.

Значение качественного отдыха

Он является неотъемлемой частью жизни, и значим для человека, как и период бодрствования. Чтобы биоритмы нормально работали, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время.

Для получения максимальной пользы необходимо соблюдать режим. Продолжительность процесса зависит от возраста и индивидуальных особенностей конкретного человека. В среднем оно составляет 7-10 ч.

Как правильно спать качество сна

Качественный сон обеспечивает:

  • повышение иммунитета;
  • высокую работоспособность;
  • стабильную концентрацию внимания, крепкую память;
  • здоровую нервную, сердечно-сосудистую систему;
  • низкий уровень гормона стресса;
  • нормальный обмен веществ;
  • положительный фон настроения.

Пренебрежение режимом, неблагоприятные внешние условия отдыха ночью могут спровоцировать различные нарушения, мигрени и нервные расстройства, депрессию, ожирение.

Сон напрямую влияет на здоровье человека. Оптимальный по времени процесс улучшает самочувствие. Недосып или чрезмерно долгий процесс – имеет отрицательное значение.

Полезные позы

Как правильно спать полезные позы

Человек способен интуитивное определить, как ему лечь спать, чтобы было комфортно. Выделяются три варианта положения – на животе, на спине, на боку. Главное помнить, что правильная поза для сна – та, при которой организм расслаблен, ни одна часть тела не зажата.

На животе

Позиция тела во время ночного отдыха на животе свойственна небольшому проценту людей. Она считается неблагоприятной, часто провоцируя боли в шее и пояснице, нарушение дыхания и функций желудочно-кишечного тракта.

Любителям засыпать на животе можно посоветовать вовсе убрать подушку из-под головы или использовать тонкий аксессуар. Необходимо подкладывать валик под живот, чтобы выровнять позвоночник. Утром обязательна зарядка для спины.

На спине

Наиболее естественным считается сон на спине. Благодаря расслабленному позвоночнику и конечностям организм получает максимальную пользу. Как и для любой другой позы, в данном случае важен качественный матрас. При проблемах с поясницей советуют согнуть колени и подложить под них подушку или мягкий валик.

Как правильно спать на спине

Поза на спине подходит большинству людей, кроме тех, кто страдает от храпа. Положение на спине может усугубить эту проблему, потому что язык будет расположен ближе к задней части горла, тем самым перекрывая его.

На боку

Сон на боку полезен беременным женщинам и храпящим людям. Главный совет тем, кто часто выбирает данную позу, — поддержание прямого позвоночника. Для этого необходимо использовать подушку под голову, а также между колен для снятия возможного напряжения в спине.

Как лечь спать – на левом или правом боку – вопрос индивидуального выбора. Однако специалисты отдают предпочтение левой стороне тела.  Из-за особого расположения органов у человека это обеспечит хорошее пищеварение и нормальную работу кровоснабжения.

В удобной позе легче заснуть. Необходимо следить за правильным положением позвоночника, расслабить руки и ноги.

Верное направление

Рекомендации, как правильно ложиться спать, касаются не только поз, но и положения головы относительно сторон света. По мнению йогов, необходимо принимать во внимание электромагнитное поле конкретного индивида. Чтобы иметь хорошее здоровье и самочувствие по утрам, следует ложиться головой в северном (северо-восточном) направлении.

Направление сна по сторонам света

Учение фен-шуй разделяет людей на восточный и западный тип, и для каждого нужно соблюдать свое направление головы в процессе. Рекомендуется обращать внимание на расположение кровати в комнате.

Выбор направления головы зависит от личных убеждений индивида.

Необходимое время

Время полноценного психического и физического отдыха ночью – около 7-9 часов в среднем. Для разных категорий людей цифра меняется. Показатель длительности в большой степени зависим от возраста.

  1. Младенец большую часть времени проводит во сне – до 20 часов в сутки.
  2. Ребенок младшего дошкольного возраста спит по 10-13 часов.
  3. Для школьника – минимум 8, максимум — 11.
  4. В период юности – 7-9, но не рекомендуется более 10.
  5. Взрослому достаточно 7-8,5 ч. для восстановления организма.
  6. К старости потребность в ночном отдыхе может снижаться, человеку хватает 6-7 ч.

Как правильно спать продолжительность сна

Длительность сомнии достигает максимума в грудном возрасте и сокращается по мере взросления человека.

Рекомендации

Придерживаясь правил ночного отдыха, можно значительно повысить качество сна и улучшить процессы восстановления организма. Для ответа на вопрос, как правильно спать, необходимо учитывать все условия засыпания – внешние факторы и наличное внутренне состояние человека.

Подготовка включает несколько требований.

  1. Последний прием пищи должен завершиться за 3-4 часа до того, как лечь спать. Организм должен отдыхать, а не переваривать еду. Ужин должен быть легким.
  2. Напитки, повышающие возбудимость нервной системы (например, чай, кофе), не следует употреблять на ночь. Также лучше воздержаться от употребления воды в большом количестве.
  3. Минимум за час до сна нужно исключить просмотр телевизора, использование планшетов и мобильных устройств.
  4. Естественному расслаблению способствует спокойная музыка перед засыпанием и отсутствие внешнего шума в процессе сновидений.
  5. Темнота помогает быстрее заснуть. Для этого можно плотно задернуть шторы/опустить жалюзи, по возможности выключить электроприборы с яркой световой индикацией. При высокой светочувствительности одевают специальную тканевую маску на глаза.
  6. На качество отдыха влияют особенности кровати и матраса, насколько удобна подушка.
  7. Рекомендуют проветривать помещение. Во время засыпания температура в комнате должна быть подобрана для конкретного человека. Не следует ложиться спать в духоте или переохлажденном помещении, вредны сквозняки.
  8. Ответ на распространенный вопрос: как правильно спать, чтобы выспаться, — отключить будильник. Естественное пробуждение не нарушает ритмов человека, не сбивает сонные фазы, за счет чего человек ощущает себя отдохнувшим и просыпается в хорошем настроении.

Рекомендации

Нормы ночного отдыха условны и определяются образом жизни человека. Однако, знание правильных поз, оптимального времени необходимо для поддержания природных биоритмов.

Соблюдение несложных рекомендаций повысит его качество, что положительно скажется на здоровье человека.



Как можно спать

Вся эта система была разработана товарищем Вейном в 75 году — он много
лет занимался сновидениями и сном при знаменитой кафедре сновидения в
Москве… Его внук и был тот самый ненормальный друг, который как
честный испытывал на себе все дедушкины системы.

Хочу сказать, что у системы есть несколько важных «но».

Во первых — вся идея заключается в том, что человек должен наиболее
рационально использовать ресурсы, которые имеются в его распоряжении.

В том числе он должен спать только в то время суток, в которое он спит
наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально
и может падать на любое время суток… Так что- если выяснится, что
тебе лучше всего спать в 12 дня то…….

Вторая проблема заключается в том, что человек может бездельничать и
при этом не спать только в светлое время суток и обычно не намного
больше чем 2-3 часа.

В остальное время (особенно ночью) человек должен быть чем-то занят…
Иначе бодрствование превратится для него в муку. Поэтому нужно заранее
решить- что я буду делать 20 с лишним часов в сутки? При этом
компьютерных планов должно быть не больше чем на 12 часов в день 🙁

Предупреждаю! За первые 2 недели ты вероятно перечитаешь все, что
давно хотел перечитать, перечинишь все поломанные краники в доме и

пересмотришь все старые фильмы…

Я знаю по меньшей мере 3 человека которые бросили это дело только
из-за того что время стало некуда девать…

Да, и еще! Считается, что в принципе человеку (взрослому, здоровому)
надо спать 4 часа в день… 2,5-3 часа в день- это укороченный вариант
для экстремистов (работает только, если точно придерживаться правил).

Ну так вот… Самое главное для начала выявить то время, когда ты
наиболее эффективно спишь…..

Для этого надо выбрать себе пару дней, когда можно позволить себе не
спать больше суток и не очень сильно трудиться 😉 Если считать, что
ты проснулся как нормальный человек между 7 и 11 утра, то эксперимент
начинается в 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным
чувствам… По идее должно выясниться, что спать хочется приступами…
Какое-то время просто сил нет держать глаза открытыми, а потом через

минут 15- 20 снова становится сносно… Для всех этих наблюдений
заводится бумажка на которой надо честно записывать время в которое
начинает хотеться спать, время- сколько минут этот приступ длился и
еще надо по собственному усмотрению оценить силу каждого приступа по
трех бальной системе. Т.е. оценками от 1 до 3 оценить насколько сильно
хотелось спать и насколько тяжело было бороться со сном….

Все это издевательство над собой должно продолжаться минимум до 20.00
следующего дня… А вообще советуют страдать ровно сутки С НАЧАЛА
ЭКСПЕРИМЕНТА — т.е. до 12 ночи..

На следующий день на свежую голову внимательно рассмотри полученную
статистику… Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись
через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с
почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним

коротким промежутком…

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые
долговременные. А из них потом 2 самых сильных, т .е. те, в которых
имелись особо «тяжелые» фазы… Итак, получилось 2 отрезка времени, в
которые очень сильно хочется спать… Если эти моменты оба где-то
ночью или вечером, или сильно рано утром, то можно считать, что тебе
крупно повезло… Но это бывает редко. Обычно один где-то между часом
ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Так вот… тот который ближе к ночи- т.е. ближе ко времени с 00 до 04-
будет выделен на длинную часть сна… А другой — на короткую.

Например, если у меня такая фаза непреодолимого желания поспать
начинается в 5 утра и еще одна в 12-13 дня, то длинная половинка моего
сна будет начинаться в 5 утра, а короткая в 12.

Это означает, что ровно в 5 (у кого-то это может быть и ровно 5.15) я

ложусь спать и ставлю себе будильник с тем чтобы поспать ровно 2 часа.

Вообще изначально имелось ввиду, что еще 2 часа можно поспать в 12 дня
или я мог бы проспать сразу 4 часа… тогда мне бы в любом случае
хватило сна до выше крыши, и я бы всю оставшуюся жизнь обходился 4
часами сна в сутки.

Но сам Вейн пришел к выводу, что если очень точно выявить время, когда
человеку больше всего хочется спать и ложиться точно в нужное время,
то ночью хватит поспать 2 часа, а вторую (дневную) фазу можно
сократить до 30 минут или часа… А иногда (где-то раз в неделю)
совсем не поспать днем….

Большое значение в этой системе имеет точность… Если проворонить
нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна»
не наступит желанный отдых, и ты либо проспишь часа 4 проигнорировав
все будильники на свете, либо проснешься в назначенное время
совершенно больной……

Еще важно, что в течении суток должно быть обязательно часа три
отдыха. Имеется ввиду что-то типа сидения с книжкой за чаем или типа
того… (это — то самое время за которое ты перечитаешь все на
свете… Я, например, от нечего делать выучил китайский) Т.е. 3 часа
без физических и умственных нагрузок… И это должно быть между 10
утра и 10 вечера… Все остальное время можно заниматься чем угодно…
Лишь бы заниматься…

В первое время нужно особенно сильно себя чем-то занимать, чтобы не
киснуть подолгу и чтобы быть хорошо усталым в момент когда пора
спать… Чтобы лечь, и сразу уснуть…

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ:

И самое-самое главное — когда просыпаешься, нужно убедить себя, что
спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше
не нужно… В это трудно поверить после 2 часов сна, но это правда…
Через 5 минут спать не хочется — как верно заметил мой друг: надо
только взять себя за шиворот, вытащить себя из койки, поставить лицом
к жизни и пнуть себя под зад 😉

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и
промахнуться со временем… Если тебе кажется, что ложиться на 15
минут позже было бы умнее- лучше послушай себя и попробуй… Если
будет казаться, что со всем планом времени вообще что-то не то,
позаписывай все фазы когда очень хочется спать еще дня два и сверь
результаты….

И потом — есть в самом деле очень малое количество людей, которые не
могут спать меньше 4 часов в сутки… Ты можешь считать, что
относишься к этим людям, если через 3 недели подобных экспериментов
достигнешь состояния, когда тебе просто постоянно хочется спать…

Если это случится- бросай все эксперименты на фиг, и приучай себя
спать ровно 4 часа в день с 5 до 9 утра… ЭТОГО точно достаточно
каждому.

Маленькое примечание: Между занятиями спортом и сном должен быть
перерыв минимум в час («хорошо устану» — это не аргумент. Спорт
«разгоняет кровь», и надо сначала успокоиться, прежде чем ложиться
спать, иначе не уснешь моментально.

То же самое относится к еде — лучше лечь немного голодным, чем
смертельно объетым.

Еще несколько «открытий» членов клуба «unsleep»: (к рациональному
расходу энергии) Заниматься уборкой легче в светлое время суток,
починками, рукоделиями, и т.п. — в темное.

Музыка в светлое время утомляет, а в темное время суток — помогает и
бодрит. Имеет смысл завести себе какую-нибудь очень задорную музыку
утром на час (чтобы проснуться) и потом обязательно выключить, потому
что начнет отвлекать и мешать. А вечером — наоборот. После 10 — 11 —
самое то.

Никогда не читай под музыку и не пиши под музыку, это ужасно расходует
силы.

Если не можешь проснуться, не смотря на то, что очень быстро уснул:
залезай под душ после того, как проснешься. Если же проблема скорее в
том, что ты не можешь себя заставить быстро уснуть, залезай под душ
лучше перед сном…….

желаю приятно помучиться
Денис Зотов.

4 режима сна, которые позволят выспаться всего за несколько часов в сутки

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха — это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть осознанные сновидения.

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion — самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

  1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
  2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
  3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
  4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
  5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
  6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить опыт других людей и внимательно отслеживать реакцию вашего организма на переход.

Читайте также 🧐

На каком боку спать: выбор позы для сна

Как правильно спать

Как по советам врачей необходимо спать. Основные правила для здорового сна. Почему не рекомендовано спать на правом боку.

Согласно несложным подсчётам в процессе сна человек проводит 1/3 всей жизни. Из-за этого правильный сон залог крепкого здоровья и хорошего позвоночника. Привычка, когда засыпаешь в непонятном положении, в неудобном месте под работающий телевизор – главный фактор проблемного сна в будущем и бессонницы в целом, так как правильно спать, чтобы чувствовать себя с утра полным сил?

Сон в положении «свёрнутый калачиком», так же само, как и использование низкой или завышенной подушки, не даёт возможности позвоночнику полностью отдохнуть, что становится причиной периодических болей в области спины и слабости с раннего утра. Также учёными были проведены эксперименты, благодаря которым было установлено, что сон на левой стороне лучше, чем на правой.

 

На каком боку лучше спать?

Сон на левой стороне считается более лучшим вариантом, чем на правом. В такой позе желудочный сок сложнее попадает в пищевод во время сна, в то время на правой стороне, он беспрепятственно попадая в пищевод, вызывает изжогу и становится причиной неприятного запаха изо рта. Также следует отметить, что сон на левой стороне рекомендован беременным и людям, имеющим признаки рефлюксной болезни.

Если сон преподаёт в полдень или после обеда, спать нужно на левой стороне или спине, что создаёт минимальное пережатие области желудка, поспособствует нормальному пищеварению и тоже позволит сократить возможность появления изжоги.

Стоит также отметить, что мало спать на левом боку, важно ещё расположение головы, ног и рук.

На каком боку лучше спать

 

Правильная поза для сна

Позой близко к идеалу считается та, которая во время сна не мешает работе внутренних органов, не передавливает и не сжимает их, тоже касается и конечностей. К примеру, если сон происходит на боку, руки необходимо располагать вдоль тела, если их положить под подушку, к тому же ещё и высокую, можно вызвать онемения конечностей и даже шейную боль. Если же спать с руками вдоль тела некомфортно, вытяните их вперёд.

Положение ног на протяжении всего сна оказывает влияние на расположение позвоночника, в идеале бёдра должны быть друг под другом. Иначе происходит искривление позвоночника, из-за его растяжения или сильного сжатия. На правильность здоровой позы сна играет не последнюю роль тип используемого матраса.

 

Преимущество сна на спине

Сон на спине считается более полезным, чем в какой-либо другой позе. В этом случае внутренние органы не передавливается и на них не оказывается давление, а позвоночник в это время полностью расслаблен. Несмотря на это на спине многим заснуть довольно тяжело, это зависит от матраса, который должен быть жёстким, а высота подушки должна быть низкой.

Правильная поза для сна

Кроме этого существуют маленькие хитрости, которые состоят в подкладывании мини-подушек под колени, что позволит более максимально выровнять позвоночник, не допуская его чрезмерное выгибание в пояснице.

Однако главное, что необходимо запомнить, привычка спать на спине вырабатывается только со временем.

 

 

Почему не рекомендован сон на правом боку?

Если вы всё же любитель сна на правом боку, то обязательное использование ортопедического матраца, который даёт возможность позвоночнику занять нейтральное положение и создаст амортизирующую нагрузку. Если матрас старый с признаками сильного продавливания, то это увеличивает шансы к проявлению болей в позвоночнике.

В конце концов, никто не может запретить Вам спать на правом боку, если просыпаясь со временем, не ощущаете проблем с пищеварением, изжога не мучает и позвоночник не даёт о себе знать то, пожалуйста, спите на здоровье, но всё равно рекомендовано использование ортопедических матрацев.

 

Направление головы в процессе сна

Если вы верите в фен-шуй, то спать не рекомендовано в положении, когда ноги смотрят на выход двери, так как энергия не может полностью обновляться в организме. Не желателен сон с направлением головы на северо-восток или север, причина этого расположение магнитных полюсов.

Светила науки объясняют такие утверждения не более чем приметы или мифы. Кроме этого, советы расположения головы на Север применимы только живущим в Северной части планеты, если же человек проживет в Южном полушарии, то расположение магнитного полюса может изменяться.

Главные правила сна

 

Главные правила сна

К ним можно отнести следующие основные понятия:

⇒ место для сна должно быть исключительно для сна, без устраивания там посиделок в течение дня или просмотров фильмов.

⇒  некоторые исследования учёных доказали, что «клацание» ноутбука в постели перед сном, является причиной плохого сна и даже приводит к бессоннице;

⇒  воздух должен быть свежий в месте сна, а также немного прохладный, поэтому проветривание перед сном обязательно. Даже если на улице трескучий мороз 1-2 минуты свежего воздуха пойдёт только на пользу и не сильно остудит комнату;

⇒ комната должна быть затемнена без ярко видимого источника резкого, белого света;

⇒ яркий белый свет, как и синеватый от мобильных телефонов и ноутбуков приводят к снижению концентрации гормона мелатонина. В результате чего в мозг поступает информация, что организму рано спать и он находится в состоянии полного бодрствования.

Возьмите на вооружение все выше предложенные советы и пусть Ваш сон будет крепким, а здоровье богатырским. Удачи!

Рекомендуем Вам:

можно ли спать меньше без вреда для здоровья — Naked Science

Почему восемь?

 

Великие, говорят, спали мало. Наполеону, к примеру, для сна хватало 4 часов в сутки. Он ложился спать между 10 и 12 часами вечера, спал до 2 ночи, а затем вставал и работал. В 5 утра он снова ложился и спал до 7. Немногим более спал Уинстон Черчилль. Британский премьер-министр обычно ложился около 3 часов ночи и просыпался в 8 утра.

 

Правда, он не отказывал себе в дневном сне, проводя в постели дополнительные один-два часа в светлое время суток. Гениальный Никола Тесла вообще обходился 2 часами. Однако вряд ли кто-то стоял с часами рядом с их постелями, и сейчас мы уже не сможем проверить, не являются ли эти утверждения просто историческими легендами.

 

Сегодня ученые уверены: для полноценной жизни мы должны спать примерно 8 часов в день. Причем и мужчинам и женщинам для здорового сна требуется примерно одинаковое время – 8 часов. Финские ученые определили оптимальное количество времени, необходимое для сна. Для этого к эксперименту привлекли 3760 человек в возрасте от 30 до 64 лет. Участников исследования анкетировали на предмет продолжительности их ежедневного сна и сравнивали ответы с данными об их здоровье в период эксперимента.

 

В итоге было установлено, что для того чтобы чувствовать себя хорошо и не болеть, мужчины должны спать в среднем по 7 часов 42 минуты в сутки, женщины – 7 часов 38 минут. Это среднее значение, естественно, количество времени, необходимое человеку для сна, зависит от индивидуальных особенностей его организма.

 

Никола Тесла (1856–1943 годы) спал всего по 2–3 часа в день

 

Американская академия медицины сна (AASM) имеет такое же мнение о том, сколько необходимо спать: взрослые люди должны спать 7–9 часов в сутки. При этом для детей норма сна куда больше. Младенцам требуется от 12 до 16 часов сна в сутки (включая дневной сон), а, например, подросткам – 8–10 часов. По мнению экспертов академии, родители должны быть примером для своих детей и спать каждую ночь не менее 7 часов. Но, как утверждает статистика, подавляющее большинство взрослого населения развитых стран хронически недосыпает.

 

Как спать меньше

 

Наш образ жизни отбирает у сна все больше времени. Кто-то допоздна работает, а кто-то развлекается ночь напролет, времени всегда не хватает, и именно часы, традиционно отведенные для сна, приносятся в жертву современному образу жизни. Одним из способов увеличить время бодрствования за счет часов, которые мы проводим во сне, считается техника полифазного сна.

 

Сон большинства людей монофазный. Мы спим один раз в день, преимущественно в темное время суток. Идея спать несколько раз в день не возникла из ниоткуда. Так, например, спят младенцы, прерывая свой сон на время кормления. Любят вздремнуть днем и жители южных стран. Традиция эта обусловлена жарким климатом. Такой послеобеденный сон называется «сиеста». Существует полифазный сон и в животном мире.

 

Томас Эдисон (1847–1931 годы) спал по 5 часов в сутки. Считал сон пустой тратой времени и признаком лени

 

Считается, что применение техники полифазного, или, как его иногда еще называют, многофазного, сна позволяет увеличить время бодрствования до 20–22 часов, в зависимости от выбранного режима. 

 

Таких режимов выделяют несколько:

Biphasic (двухфазный) – 1 раз ночью (5 часов) и 1 раз днем (1,5 часа), итого 6,5 часов сна и 17,5 часов бодрствования.

Everyman (режим обычного человека) – 1 раз ночью (1,5–3 часа) и затем 3 раза по 20 минут в течение дня, итого 2,5–4 часа сна и 20–21,5 часа бодрствования.

Dymaxion (димаксион-режим) – 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования.

Uberman (режим сверхчеловека) – 6 раз по 20 минут каждые через каждые 3 часа 40 минут, итого 2 часа сна и 22 часа бодрствования.

 

Однако на серьезном научном уровне полифазный сон пока еще недостаточно исследован. Естественно, приведенные выше режимы сна не следует рекомендовать подросткам и детям. Сокращение нормы сна недопустимо и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

 

Не стоит забывать, что в мире монофазного сна спать по несколько раз в день может быть реально неудобно. Наша жизнь синхронизирована с окружающими, родственниками, друзьями, коллегами по работе. Не всегда можно выбрать место и время для сна, а график полифазного сна соблюдать обязательно, в противном случае пропуск одного из отрезков сна чреват срывом всего режима.

 

Что такое сон

 

Чтобы сделать вывод о том, можно ли обмануть организм, стоит понять, насколько сложен сон. Великий русский и советский ученый, физиолог, создатель науки о высшей нервной деятельности Иван Петрович Павлов отмечал, что сон – это не просто отдых, это активное состояние организма, которому свойственна особая форма деятельности мозга. Пока мы отключаемся от окружающего мира и смотрим сны, наше тело живет своей жизнью. В организме происходят не до конца понятные ученым процессы.

 

Различают две фазы сна: сон медленный и сон быстрый, он так же называется «парадоксальным». Первая фаза имеет длительность 60–90 минут, вторая – 10–20 минут. За ночь медленный и быстрый сон циклически сменяют друг друга примерно от четырех до пяти раз.

 

 

Мы засыпаем и погружаемся в первую стадию медленного сна. В каждой из четырех стадий человек погружается в сон все глубже и глубже. Сначала это дрема. Мышечная активность снижается, пульс и частота дыхания становятся реже, понижается температура тела, а обмен веществ замедляется. Но глаза еще могут совершать медленные движения.

 

На второй стадии снижение тонической мышечной активности продолжается, температура тела продолжает падать, замедляется сердечный ритм. Глаза уже неподвижны. В третьей стадии глубина сна нарастает, и человек погружается в глубокий сон. Самый глубокий сон в этой фазе именно в четвертой стадии. Последние две стадии часто объединяют под одним названием – «дельта-сон». Человека в это время разбудить уже очень сложно. 80 % сновидений возникает именно в это время.

 

Как считается, медленный сон связан с восстановлением энергозатрат организма. Одновременно в фазе медленного сна происходит закрепление полученной в течение предыдущего дня информации, именно с этим и связывают интенсивную работу мозга.

 

Но проходит 20–30 минут глубокого сна, и организм перескакивает во вторую, менее глубокую, стадию фазы медленного сна, как будто стремится проснуться. Однако вместо этого он переходит в следующую фазу сна – быстрый сон.

 

В этой фазе электрическая активность мозга сходна с той, которую он имеет в состоянии бодрствования. Однако, вследствие сильного падения мышечного тонуса, тело находится в полной неподвижности. В этой фазе глаза человека совершают быстрые движения под сомкнутыми веками.

 

Быстрый сон, в отличие от медленного, сопровождается повышением активности различных систем организма. Как только начинается быстрый сон, в организме происходят процессы, совершенно обратные медленному сну: температура тела повышается, сердечный ритм и дыхание усиливаются. У мужчин характерным признаком этой фазы сна является эрекция пениса. Характерной особенностью быстрого сна являются яркие и эмоционально окрашенные сновидения. И хотя сновидениями могут сопровождаться и быстрый, и медленный сон, подобные бывают только во время быстрого сна.

 

 

Спустя 10–20 минут за фазой быстрого сна вновь следует 2 стадия сна медленного. Начинается новый цикл. Организм проходит через третью и четвертую стадии медленного сна, возвращается ко второй и вновь попадает в фазу быстрого сна. Как уже было сказано, в течение ночи может быть 4–5 таких циклов. При этом третья и четвертая стадии (глубокий медленный сон) больше всего выражены в первых двух циклах. В последующих глубокий медленный сон возникает только эпизодически или вообще пропадает. Одновременно продолжительность фаз быстрого сна в последних циклах к концу ночи растет, а фаз медленного сна, наоборот, сокращается.

 

Отмечено, что распределение времени сна на фазы зависит от возраста. Быстрый сон составляет половину сна новорожденного. Но уже в течение первого года жизни длительность быстрого сна резко снижается, в то время как продолжительность медленного сна почти не меняется. У взрослого человека процент быстрого сна составляет только 20–25% от общего его количества.

 

Приближается утро, и появляются предвестники окончания сна: человек во сне чаще меняет позу, повышается температура тела, растет уровень гормона кортизола. Организм готовится к новому дню.

 

Сторонники полифазного сна отвергают необходимость медленного сна для человека. Восстановление организма, по их мнению, происходит во время фазы быстрого сна. Применяя технику полифазного сна, человек увеличивает время бодрствования за счет сокращения именно фазы медленного сна.

 

Чтобы овладеть техникой многофазного сна, нужно научиться как можно скорее входить в фазу быстрого сна. При смене режима сна с монофазного на полифазный именно недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, без прохождения всех стадий медленного сна. Так и получается экономия времени.

 

Однако наблюдения показывают, что люди, которые экспериментируют со снижением продолжительности сна, редко переходят на постоянный полифазный сон. Вначале применение техники многофазного сна всегда дает хорошие результаты. Они мало спят, но при этом бодры и здоровы. Но проходит какое-то время, и все они возвращаются к монофазному сну. Как правило, стоит пропустить один запланированный период сна – и человек срывается.

 

В реальности, которая часто не совпадает с теорией, столь короткого времени не хватает организму, чтобы достигнуть глубоких стадий медленного сна и быстрой фазы. А ведь именно на этих стадиях происходит выработка жизненно важных гормонов, отвечающих за состояние здоровья. Негативные последствия от длительного ограничения сна сродни вреду от бессонницы. Те, кто по каким-то причинам спит меньше необходимого для организма, имеют циркадные нарушения, гормональные расстройства, страдают от депрессии и различных заболеваний.

 

Наполеон I Бонапарт (1769–1821 годы) спал около 4 часов в сутки

 

Кстати о циркадных ритмах нашего организма. Это, по сути, наши внутренние часы. Они определяют интенсивность различных биологических процессов в организме: выработку гормонов, терморегуляцию, работу пищеварения и так далее. Циркадная смена сна и бодрствования зависит от освещенности. Темнеет – вырабатывается мелатонин, действие которого клонит нас ко сну, встает солнце – кортизол будит нас. Мелатонин и кортизол – два важных гормона, отвечающих за сон и пробуждение.

 

Леонардо да Винчи (1452–1519 годы) спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов)

 

Мелатонин называют «гормоном сна». Максимальные значения его концентрации в крови наблюдаются между полуночью и 5 часами утра. Он вырабатывается в шишковидной железе с наступлением ночи. Под утро его синтез прекращается, и в кровь выбрасывается кортизол. Этот гормон будит нас и придает бодрость, необходимую для нового дня.

 

Природа постаралась и создала сложный механизм восстановления организма. Попытки вмешаться в него ради дополнительных часов бодрствования, как правило, ни к чему хорошему не приводят. Гораздо лучше подумать о рациональном использовании времени…

 

К слову, не потому ли Наполеон проиграл битву при Ватерлоо, что спал столь мало? Возможно, если бы он уделял сну больше времени, то не допустил бы роковых ошибок в самой главной битве своей жизни.

Скопировать ссылку

6 поз, которые помогут вам моментально уснуть

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Немногим из нас удается крепко заснуть сразу же, как только мы оказываемся в постели. К счастью, существуют упражнения, которые помогут успокоить нервную систему, снять стресс и в момент расслабиться.

AdMe.ru нашел для вас 6 простых поз из йоги, выполнив которые вы уснете как младенец.

№ 6. Ноги вверх по стене

6 поз, которые помогут вам моментально уснуть

Как делать. Лягте лицом к стене, подложив подушку под поясницу. Поднимите ноги так, чтобы пятки и колени были на одном уровне, а руки вдоль тела. Оставайтесь в таком положении 2 минуты. Затем плавно согните ноги в коленях и переложите их на любой бок.

№ 5. Лежа на животе

6 поз, которые помогут вам моментально уснуть

Как делать. Ложитесь животом на подушку и соедините пальцы рук в замок за спиной. Глубоко вдохнув, выгибайте спину и носочки, руками старайтесь тянуться к пяткам. После чего медленно опускайтесь и выдыхайте.

Повторите упражнение 5–10 раз. Только затем можно «развязать» пальцы и расслабить руки.

№ 4. Ноги под широким углом

6 поз, которые помогут вам моментально уснуть

Как делать. Сядьте, широко расставив ноги и положив перед собой подушку. Выпрямите спину и вдохните так глубоко, как можете. Затем, медленно выдыхая и вытягивая руки вперед, опускайтесь на подушку.

Лежа в такой позе, сделайте 10 вдохов и выдохов, а затем поднимитесь.

№ 3. Подошвы ног вместе

6 поз, которые помогут вам моментально уснуть

Как делать. Лягте на спину на подушку, соедините ступни и раздвиньте колени в стороны. Руки расслаблены и вытянуты вдоль тела ладонями вверх. Дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в такой позе 3 минуты.

№ 2. Поворот лежа

6 поз, которые помогут вам моментально уснуть

Как делать. Лежа на спине, согните ноги и сложите колени вместе. Медленно наклоняйте ноги в сторону, придерживая их руками. Оставайтесь так 1 минуту, затем поменяйте сторону. Повторите 2 раза для каждой стороны.

№ 1. На спине

6 поз, которые помогут вам моментально уснуть

Как делать. Удобно лягте на спину, подложив подушку. Слегка разведите ноги, а руки по бокам ладонями вверх. Следите, чтобы позвоночник и голова находились на одной прямой линии. Сделайте три глубоких ровных вдоха и выдоха через нос, а затем четыре обычных. К этому моменту вы почувствуете сонливость и вскоре уснете беззаботным сном.

В каком положении лучше всего спать

Как разные позы влияют на сон

На боку

Это самый популярный, но не лучший вариант. Исследования показывают, что сон на правом боку вызывает изжогу, так как в таком положении нижний пищеводный сфинктер, задерживающий кислоту в желудке, расслабляется (сон на левом боку таких последствий не имеет). Кроме того, любители поспать в такой позе могут страдать от боли в плечах и бёдрах.

Шелби Харрис (Shelby Harris), эксперт по сну и профессор Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, считает, что при отсутствии негативных симптомов менять положение для сна не обязательно. Тем же, кто испытывает боль, стоит купить подушку с хорошей поддержкой, чтобы снизить нагрузку на плечи, а страдающим от изжоги — перелечь на левый бок. Кроме того, под колени нужно подложить подушку, чтобы компенсировать нагрузку на поясницу.

На животе

Сон на животе считается самым вредным. В таком положении тело подвергается огромному давлению, из-за которого вы можете ощущать онемение и покалывание. Поворачивая туда-сюда голову, вы увеличиваете вероятность возникновения боли в мышцах и суставах.

Любителям поспать на животе Харрис советует лежать на тонкой подушке, чтобы снизить нагрузку на шею.

На спине

Сон на спине — самый естественный. В этом положении тело отдыхает, вы не страдаете от боли или изжоги. Тем, кто спит на спине, Харрис советует пользоваться такой подушкой, чтобы голова находилась на одном уровне с телом.

Однако даже с идеальной подушкой это положение небезопасно для храпунов. Сон на спине может провоцировать возникновение апноэ и усугублять уже имеющуюся болезнь. Если вы уже сталкивались с этой проблемой, то сон на спине не для вас.

Как приучить себя спать на спине

Чтобы зафиксировать своё тело на спине, положите подушки с двух сторон от себя и одну под колени. Если это не сработает, Харрис предлагает засунуть с нужной стороны под пижаму теннисные мячики. Они точно сдержат ваш порыв перевернуться.

Возможно, поначалу вам будет неудобно спать в новом положении, даже если вы почувствуете, что стали просыпаться более отдохнувшими. Но издеваться над собой не стоит.

Несмотря на то что лучшее положение для сна — на спине, спать нужно так, как вам комфортно.

Если при всём желании вы не можете переучиться, не мучайтесь. Попытки могут привести к сбою циркадных ритмов, что не лучшим образом отразится на вашем здоровье, памяти, настроении и уровне энергии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *