Как можно спать: Правила здорового сна. Правильные позы для сна. Как спать, чтобы высыпаться?

Содержание

Правила здорового сна. Правильные позы для сна. Как спать, чтобы высыпаться?

Какие позы лучше выбрать для сна, чтобы полноценно отдыхать и не вредить здоровью? Рассказывает врач-вертебролог.

Треть жизни человек проводит во сне. Во время сна мы отдыхаем и восстанавливаем силы. Однако следует научиться лежать в постели правильно, чтобы своей позой не вредить шее, пояснице, позвоночнику и кровоснабжению к мозгу и другим органам. О том, как правильно спать, в эфире шоу «Твій день» рассказал врач-вертебролог Алексей Казаков.

Лучшая поза для сна

Вертебролог дает следующие советы по здоровому сну:

  • Наиболее физиологическое положение для сна – на боку в позе эмбриона.
  • Высота подушки должна быть 8-10 см.
  • Во время сна подушка не должна заходить под плечи, тогда ось позвоночника остается ровной.
  • Руки во время сна должны быть расположены ниже плечевого пояса, не должны заходить под голову.

Фото: Pexels/cottonbro

Как не стоит спать

Доказано, что на животе легче заснуть, но спать в такой позе вредно: она плохо влияет и на шею, и на поясницу. Из-за того, что надо вывернуть голову в сторону, пережимается шейная артерия, головной мозг недополучает кровь. Врач утверждает – если человек постоянно спит на животе, рано или поздно у него возникнут проблемы и в интимной сфере.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что лучше есть и пить в жару: советы известного диетолога относительно мяса, сладостей и напитков

Также лучше не спать на спине с высокой подушкой. Если подушка небольшая, на спине спать можно, но мало кому удается быстро заснуть в этой позе. А вот сон на спине с высокой подушкой очень часто приводит к тому, что язык западает, и человек начинает храпеть.

Храп – это не только неприятно для людей, которые пытаются спать рядом, но и вредно для самого человека. Ведь он часто провоцирует апноэ, когда дыхание останавливается на 30-40 секунд, из-за чего страдает кровоснабжение мозга. Приступов апноэ может быть до 300 за ночь. В результате человек не восстанавливается во время сна, просыпается уставшим, быстрее стареет.

Больше о том, как правильно спать, как выбрать матрас, подушку, гамак смотрите в выпуске шоу «Твій день» от 23 июня 2021 года.

В какой позе нельзя спать?

Качество отдыха ночью напрямую зависит не только от того, на какой кровати спите, но и в какой позе.

У каждого человека есть любимая поза для сна. Кому-то лучше всего спится на боку с рукой под щекой, другим нужно лежать на спине, раскинув руки, третьи обожают спать на животе. По мнению ученых, не все эти позы полезны для здоровья. Некоторые из них не только не дадут организму отдохнуть, но и могут прибавить проблем со здоровьем.

В первую очередь, это любимая многими поза – на боку. По словам медиков, лежа на правом боку, человек рискует познакомиться с неприятным заболеванием – изжогой, а на левом – дает лишнюю нагрузку на сердце. В результате долгого лежания в такой позе часто сбивается ритм сердца, головной мозг недополучает кислород. Как итог – утром человек жалуется на головную боль и чувство разбитости.

Самая вредная поза для сна – на животе. Особенно для тех, кому уже исполнилось 40 лет. Лежа лицом вниз можно серьезно ускорить процесс старения кожи. Обычно любителей спать на животе можно легко узнать по глубоким морщинам на лице по утрам. К вечеру они, конечно, сгладятся, но все равно, приятного от таких «украшений» мало. Особенно женщинам. Кроме того, такая поза гарантирует появление хронических болей в области позвоночника, поясницы и в шее.

Если ваш близкий человек уснул сидя, как бы вам ни было жалко его будить, лучше это сделать и помочь пройти до кровати. Потому что спать сидя – значит, не щадить межпозвонковые диски. Они и так устали за целый день, так дайте им возможность хотя бы ночью отдохнуть. Такая поза опасна еще и тем, что может спровоцировать возникновение отеков во сне.

Любимая многими поза эмбриона не позволяет мышцам полностью расслабиться. Особенно страдают позвоночник и шея. Для женщин поза эмбриона опасна тем, что оказывает давление на грудь и диафрагму.

По мнению ученных, идеальная поза для сна – на спине. Но и здесь некоторых из нас ждет неприятный сюрприз, так как появляется храп, который будит всех вокруг. Кроме того, кто сам издает эти громкие звуки.

Научный дайджест: вредно ли долго спать и где искать лунные деревья

  • Леонид Лунеев
  • Би-би-си

Среди научных новостей недели:

  • что опаснее — недосып или пересып;
  • где растут лунные деревья;
  • загадка древнего акведука.

Хорошо ли долго спать

Автор фото, Getty Images

О вреде недосыпа для организма человека написано много. Недостаток сна не только негативно влияет на наше настроение и нарушает концентрацию внимания, он может привести ко многим серьезным заболеваниям.

Поэтому врачи советуют высыпаться. Но что, если вы стали спать дольше, чем требуется вашему организму для нормального восстановления?

Сайт Metafact.io опросил 26 нейробиологов и специалистов по проблемам сна, чтобы выяснить, считают ли они лишний сон вредным, и 85% из них сказали, что не видят в этом ничего плохого.

Эксперт Военно-морского медицинского исследовательского подразделения США доктор Джо Колдуэлл с военной пунктуальностью отметил, что оптимальной продолжительностью сна следует считать семь часов подряд, и каждый лишний час, «оторванный» от этого сна, будет, по его словам, вести к дополнительным негативным последствиям для здоровья.

К таким последствиям можно отнести повышение риска возникновения диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Эксперты в большинстве своем полагают, что слишком долгий сон в совокупности с отсутствием физических упражнений теоретически должен быть связан с повышенным риском для здоровья — и даже жизни.

Правда, фактическими данными они не располагают, а те немногие эксперименты, которые проводились, говорят об обратном.

«Продление сна свыше обычной нормы благотворно влияет на многие функции организма — снижается кровяное давление и чувствительность к боли. Зато повышается чувствительность к инсулину», — отмечает доктор Моника Хаак из Гарварда.

«Проблема с определением «длительный сон вреден» заключается в том, что мы не знаем с точностью, отчего у любителей долго поспать бывают проблемы со здоровьем, — считает исследователь из Стэнфорда Джейми Зайтцер. — Может быть, они и спят так долго потому, что какие-то медицинские проблемы заставляют их это делать, ведь известно, что сон — лучший лекарь».

Многие эксперты соглашаются с тем, что могут быть и другие факторы, связывающие долгий сон с неблагоприятным исходом, однако никто не знает, что это за факторы.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровому человеку передозировка сна не грозит, уверяют ученые

«Самым правдоподобным объяснением может быть то, что к излишнему сну подталкивает какое-то заболевание, а не наоборот, — считает доктор Уильям Киллгор из Университета Аризоны. — Однако в отсутствие подтвержденных исследованиями фактов это остается вопросом из серии «что было раньше, курица или яйцо».

Как отмечает доктор Джеймс Уэр из Медицинской школы Восточной Вирджинии, нам не стоит волноваться по поводу слишком продолжительного сна: «Здоровому человеку передозировка сна не грозит, потому что он просто проснется сам — и либо останется лежать в кровати, что было бы странно и неудобно, либо встанет».

Наконец, как отмечают опрошенные эксперты, изменение в продолжительности сна может быть хорошим индикатором того, что с вами что-то происходит.

«Если вы вдруг обнаружили, что для нормальной жизнедеятельности вам требуется спать намного больше семи часов, если вдруг вам стало хотеться поспать заметно дольше обычного, то вам, вероятно, стоит обратиться к врачу, — советует доктор Киллгор. — Ведь даже если сам долгий сон вам не повредит, это может сделать причина, его вызвавшая».

Где растут лунные деревья

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Экипаж миссии «Аполлон-14»

В 70-е годы, когда люди еще только осваивали полеты на Луну (казалось, что еще немного, и возникнут лунные, потом марсианские базы, а оттуда человечество зашагает в глубокий космос), они брали с собой в космос самые невероятные предметы.

Тогда-то начальник Лесной службы США и попросил астронавта Стюарта Аллена Русу, который в составе миссии «Аполлон-14» вот-вот должен был отправиться на Луну, взять с собой что-то небольшое, но очень символичное — семена разных земных деревьев.

Руса был выбран неслучайно, он начинал свою карьеру как пожарный-парашютист, которого сбрасывали с самолета для борьбы с лесными пожарами в труднодоступных местах.

Конечно же, как спаситель лесов Руса не мог отказать главному лесничему страны. Правда, до лунной поверхности семена, а их было около 500, так и не добрались — Руса был пилотом командного модуля «Китти Хок» и сам на Луну не высаживался, но 34 витка вокруг нашего спутника он сделал.

По возвращении на Землю астронавты (и семена в контейнере) прошли обычную процедуру деконтаминации, но контейнер при этом прохудился, и семена перемешались.

Сначала ученые думали, что после такой жесткой обработки они не взойдут, но все же решили попробовать их прорастить — и к своему удивлению обнаружили, что большинство из них дало ростки.

В те времена мало что было известно о воздействии космической радиации, которому подвергались и астронавты, и все, что находилось на борту их кораблей, в том числе и семена. Уже позже стало ясно, что семена живучее людей и могут выдержать дозу радиации, в 200 раз превышающую человеческий предел, и при этом сохранить всхожесть.

Трудно было предсказать и то, как на них подействует невесомость и другие факторы, но так или иначе, а деревца, проросшие из космических семян, высадили в разных частях Америки. Когда Руса скончался в 1994 году, на его могиле высадили лунный платан.

Как выяснилось, около 15 ростков были отправлены в Великобританию, но в отличие от Америки здесь никто не удосужился отметить на картах, где были высажены деревца, поэтому сейчас Королевское астрономическое общество совместно с Космическим агентством Великобритании устроили квест с целью найти эти деревья.

«Космос умеет удивительным образом вдохновлять людей, — призналась сотрудница агентства Либби Джексон. — Мы уже имели возможность с восторгом наблюдать за высадкой яблонь, которые были пророщены в космосе из семян со знаменитого ньютонова дерева, так что теперь было бы очень интересно узнать, что же произошло с теми лунными деревьями, которые попали в Британию».

За что мы благодарны инженерам древнего Рима

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Акведук императора Валента в Стамбуле

Водопровод, «сработанный еще рабами Рима», как писал Маяковский, вошел в наши дни с одной древней проблемой: его периодически нужно чистить, а значит — перекрывать на время воду.

Как выяснили археологи, водопровод императора Валента в V веке работал как часы, бесперебойно снабжая жителей Константинополя свежей водой, хотя и был одним из самых протяженных в античном мире.

В этот водопровод поступала вода из родников, находившихся порой за 120 километров от города, он включал систему больших каменных каналов высотой в человеческий рост, 90 мостов и множество туннелей, в лучшие времена его длина превышала 500 километров. Можно представить, каково было обслуживать это хозяйство!

Конечно же, водопровод должен был засоряться осадками, содержавшимися в воде, но когда археологи изучили отложения карбоната кальция на дне акведука, они с удивлением обнаружили, что эти отложения скопились там не более чем за 30 лет. Хотя известно, что канал эксплуатировался несколько столетий — по крайней мере до XII века (а по свинцовым трубам, проложенным позже по верху акведука, вода в город, правда уже сменивший название с Константинополя на Стамбул, поступала еще в XIX веке).

«Это означает, что весь акведук во времена Византийской империи должны были чистить и поддерживать в рабочем состоянии практически до самого момента, когда он перестал функционировать», — поясняет один из авторов исследования (его результаты опубликованы в Geoarchaeology) Гюль Сюрмелихинди из Университета имени Иоганна Гутенберга в Майнце.

Ответ на вопрос о том, как можно было чистить акведук, не перекрывая воду, ученые нашли в самой его конструкции. Дело в том, что 50-километровый отрезок центральной части акведука состоял из двух каналов, которые шли один над другим, иногда пересекаясь на двухуровневых мостах. Именно такая система дублирующих каналов позволяла древним инженерам чистить их поочередно, не перекрывая доступ воды.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Знаменитый акведук Пон-дю-Гар на юге Франции — еще один пример инженерного гения времен Римской империи

Кстати, как напоминает доктор Сюрмелихинди, хотя акведуки были изобретены еще до римлян, именно римляне, благодаря инженерным навыкам, сделали их такими сложными и протяженными. По ее словам, акведуки стали самым впечатляющим техническим достижением Римской империи.

Действительно, некоторые города в древности получали больше воды, чем сейчас, а до наших дней сохранилось свыше 2 тысяч акведуков разной протяженности, и не все еще обнаружены.

Как правильно спать на ортопедической подушке?

Ортопедическая подушка поддерживает позвоночник в правильном положении, улучшает кровообращение и состояние здоровья в целом. Спать на ней приятно и полезно. Но ортопедические модели такие разные — в форме полумесяца, волны, валика. Как на них правильно спать? Об этом в статье.

Содержание статьи
  1. Правила здорового сна
  2. Как лежать на подушке?
  3. Виды ортопедических подушек
  4. Советы по выбору подушки
  5. Вывод
  6. Каталог

Правила здорового сна

Чтобы крепко спать всю ночь, нужно придерживаться нескольких правил:

  • Подушка должна поддерживать естественный изгиб шеи так, чтобы голова не запрокидывалась.
  • Температура должна быть комфортной — 18-22 градуса. Перед сном желательно проветрить комнату. В жарком душном помещении сложно уснуть, наутро от недостатка кислорода может болеть голова.
  • Плотные шторы создадут в комнате темноту. Она необходима для крепкого сна.
  • Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. В таком случае вы будете засыпать быстро.
  • Больше двигайтесь в течение дня. Гиподинамия — серьезный враг крепкого сна.

Как лежать на подушке?

  1. Общие правила такие: подушка не свисает с кровати, поэтому она не может быть шире матраса.
  2. Лежать на подушке должны только голова и шея. Плечи остаются на матраце.
  3. Если хочетсяподложить под подушку руку, значит, она слишком низкая. В норме такого желания возникать не должно. Попробуйте взять модель повыше.
  4. Не стоит спать сразу на двух подушках — голова будет запрокинута слишком высоко, от этого нарушается кровообращение в головном мозге.
  5. Если вы много ворочаетесь во сне и не можете найти удобную позу — попробуйте лечь на бок, чуть согнуть ноги и положить между ними валик или сложенный в несколько раз плед. В таком положении бедра находятся в равновесии, найти удобную позу и уснуть становится легче.

Не можете уснуть? Попробуйте лечь вот так.

Виды ортопедических подушек

До сих пор многие люди думают, что ортопедическая подушка должна обязательно иметь форму волны. На самом деле это не обязательно. Главное, чтобы шейные отделы позвоночника находились в правильном положении, сосуды и нервы не прижимались. С этими функциями могут справиться изделия разных форм.

Классическая

На такой подушке можно вертеться, как угодно.

Традиционная форма, которая использовалась столетиями. Не любая классическая модель является ортопедической, а только из натурального латекса, мемори, соевой пены и некоторых других материалов. Они адаптируются под контуры тела, при снятии нагрузки быстро восстанавливают свою изначальную форму.

Модели из пера, искусственного лебяжьего пуха или холлофайбера не могут постоянно поддерживать физиологическую форму шейного изгиба. При смене положения тела они уплотняются, требуют периодического механического взбивания, поэтому не являются ортопедическими.

Прямоугольная подушка универсальна, на ней можно спать на спине, животе или боку. Большинство людей не спит всю ночь в одной позе, а поворачивается и меняет положение. На универсальной прямоугольной модели можно вертеться, как угодно.

Перед вами ТОП-3 популярных моделей:

  • Perrino Милфойл — двухслойная модель. Внутри крошка с эффектом памяти, а сверху — монолит мемори-фоам. Измельченный наполнитель свободно перемещается внутри изделия, что помогает найти удобную позу. Слой мемори сверху повторяет форму шеи и головы.
  • FreeDream Fresh C из нескольких видов пен, созданных на основе экстракта сои. С одной стороны пена с охлаждающим эффектом, на ней особенно приятно спать в жаркое время года. Материал с обратной стороны создан с применением эфирного масла, поэтому у него легкий, чуть уловимый запах дикого апельсина. Он успокаивает нервную систему и помогает заснуть.
  • Орматек Latex Soft на основе натурального латекса. Упругий наполнитель перфорирован по всей поверхности, поэтому легко пропускает воздух, сжимается и подстраивается под форму головы. Спать на латексе очень удобно и полезно — он обладает антибактериальными свойствами и создает здоровый микроклимат постели. Чехол сверху ровный, а снизу рельефный, обладающий микромассажным эффектом. Переворачивая подушку, можно выбирать, на какой стороне удобнее спать именно сегодня.

Подушка с двумя валиками разной высоты

Модели с двумя валиками разной высоты самые популярные

На валике шея изгибается и принимает правильное положение. Для сна на спине и на боку подойдет сторона с высоким валиком. Любите засыпать, лежа на животе — переверните модель узким валиком к себе, широким — к изголовью кровати.

Можно переворачивать подушку с валиками разной высоты в зависимости от позы сна

Модели с валиками — популярный вид ортопедической подушки.

Тройка самых покупаемых:

  1. Dreamline Massage Бюджетный вариант из экопены. Подушка не только поддерживает шею и голову в правильном положении, но и оказывает легкий массажный эффект. Сон на рельефной поверхности улучшает кровообращение. Чехол с пропиткой алоэ вера обладает антибактериальным эффектом.
  2. SkySleep Termogel Ergo Модель из мемори чутко подстраивается под контуры тела спящего человека, не сдавливает мягкие ткани. Верхний слой с охлаждающим гелем отводит излишки тепла от верхнего слоя вглубь изделия. Спать на прохладной поверхности не только приятно, но и полезно — голова не перегревается, кожа лица дольше остается молодой.
  3. Tempur Original Queen Medium Роскошная качественная модель производства Дании из материала Темпур. Это усовершенствованная мемори, которая меняет свою форму в зависимости от давления и температуры. Идеально подстраивается под форму тела, поддерживает позвоночник в правильном положении, не сдавливает сосуды. Если есть какие-то проблемы со здоровьем (например, остеохондроз), то сон на подушке темпур способствует снятию болей. Чехол съемный, легко стирается.

Подушка в форме волны поддерживает позвоночник в правильном положении

Подушка с выемкой для плеча

На подушке с выемкой для плеча удобно спать на боку

Модель особенно понравится людям, которые любят спать на боку, потому что при такой позе голова находится высоко над уровнем кровати и нуждается в поддержке. Нужна ли эта подушка, если хочется уснуть не на боку, а, например, на спине? Конечно, никто не спит каждую ночь лишь в одной позе. Вы можете класть подушку той стороной, где нет выемки, и спать так, как хочется.

Лучший вариант для сна на боку.

Формы полумесяц

Подушка для дороги и не только

Традиционно модель в форме полумесяца воспринимается как подушка для путешествия. Она не дает голове упасть, когда человек спит сидя. Но это не единственная функция. На ней удобно отдыхать сидя или лежа тем людям, у которых болит шея (например, после долгой работы за компьютером). Даже недолгий отдых расслабляет шею и улучшает кровообращение. Подушки в форме полумесяца часто делают из материалов с повышенными ортопедическими свойствами — натурального латекса и мемори.

Возьмите в дорогу подушку в форме полумесяца

Прямоугольная с углубление в центре

Подушка с углублением у центре станет вашей любимой.

Углубление в центре предназначено для головы. Даже если человек постоянно вертится во сне, подушка будет поддерживать голову в физиологически верном положении, шея будет правильно изогнута. Это выгодно отличает подушку с выемкой в центре от традиционной прямоугольной пуховой — на ней правильное положения спящего и сохранение физиологических изгибов шеи не гарантировано. Идеально подходит людям, спящим на спине.

Отличная подушка для сна на спине

Советы по выбору подушки

При выборе обращайте внимание на свою любимую позу сна. Любите лежать на боку — вам подойдет модель с выемкой для плеча. Знаете, что спите только на спине — остановите выбор на модели с выемкой в центре. Ортопедическая модель в форме волны универсальна, подойдет для любой позы.

Выбор материала — дело вкуса. Кто-то любит спать на мемори, а кто-то на латексе или соевой пене, мы расскажем о различии материалов чуть ниже.

Размеры подушки

Стандартные размеры прямоугольных моделей — 70х70 или 50х50 см, в форме волны — 40х60 см. Выбор зависит только от ваших личных предпочтений, на ортопедические свойства ширина и длина изделия не влияют.

Высота — более важный показатель. Излишне высокие или низкие модели не смогут поддерживать шею и голову в физиологически правильном положении. Чтобы определить нужную высоту, измерьте расстояние от шеи до плечевого сустава. Если матрас очень мягкий, можно убавить сантиметр или два.

Стандартная высота изделия для женщин — 11-13 см, для мужчин 13-15 см.

Если вы спите на боку, можно остановить выбор на более высокой модели, на животе — на более низкой.

Положение во время сна

Здоровый человек может ложиться спать и просыпаться на животе, спине, на боку. Поза сна на животе является самой спорной — спящий поворачивает шею на 90 градусов, что может приводить к нарушению кровотока. К тому же вес тела давит на внутренние органы в брюшной полости, это тоже может быть проблемой. Поэтому желательно все же спать на боку или на спине.

Какую бы модель вы ни выбрали, на подушке должны лежать только шея и голова. Плечи находятся на матрасе.

Поза сна/форма подушки Прямоугольная С выемкой для головы С валиками С выемкой для плеча
На спине
На боку
На животе

Наполнители

Латекс

Натуральный наполнитель на основе сока дерева гевеи. Один из самых долговечных материалов, срок службы превышает 10 лет. Немного пружинит и создает приятную поверхность. Быстро восстанавливает свою форму после снятия нагрузки.

Мемори-форм

Пена реагирует на температуру и давление, без сопротивления принимает форму тела человека, не давит на мягкие ткани. Создается впечатление сна в невесомости, настолько хорошо материал поддерживает шею и голову.

Soya Foam

Пена на основе сырья из сои. Производство Испании. Приятный на ощупь материал с хорошими ортопедическими свойствами. Существует несколько видов соевых пен. Solid Foam — плотный упругий материал, Neropur — пена с эффектом антистресс, с запахом нероли, Viscool похожа на мемори.

Охлаждающий гель

Отводит тепло от поверхности вглубь изделия. Благодаря этому голова находится на чуть прохладной поверхности и не перегревается. Чаще всего охлаждающий гель покрывает модели из мемори или соевой пены.

Экопена

Экопена является бюджетным аналогом натурального латекса. Модели из экопены хорошо вентилируются, не накапливают внутри пыли. Их можно стирать, поэтому легко содержать в чистоте. Часто пена имеет не гладкую, а рельефную поверхность с массажным эффектом.

Делаем выводы

Ортопедические подушки бывают разные — в форме волны, квадратные, с выемкой для плеча. При выборе модели учитывайте свою любимую позу сна, высоту модели и качество наполнителей. Если вы спите в разных позах, можно переворачивать подушку или купить несколько изделий.

Позвоните по телефону 8 800 700-05-34, и мы расскажем, как выбрать подушку правильно.

Какая поза для сна положительно влияет на «очистку» мозга и работу легких

Какая поза для сна положительно влияет на «очистку» мозга и работу легких

Эксперт рассказывает о позе для сна, которая подойдет большинству из нас, передаёт  ИноСМИ.

Сомнолог, профессор Маркку Партинен (Markku Partinen):

«Сон на правом боку в так называемой позе эмбриона — самая распространенная поза для сна. Правый бок считается лучшим положением с позиции здоровья.

Похоже, мозг «очищается» в фазе глубокого сна наиболее эффективно, если человек спит на правом боку. Это наблюдение было сделано в исследованиях о воздействии сна на правом боку на «чистку» мозга, то есть на лимфатическую систему мозга. Можно назвать эту систему «стиральной машиной» для мозга.

Когда человек спит на правом боку, сердце работает свободнее, чем в положении на левом боку: так на него ничего не давит.

Похоже, сон на правом боку оказывает на человека успокаивающее действие: пульс выравнивается лучше, чем в других положениях. Правда, данные по этой теме довольно противоречивы.

Воздействие сна на правом боку на вегетативную нервную систему изучалось через замеры пульса и артериального давления.

В исследованиях отмечалось, что, к примеру, во время дневного отдыха человеку легче удается заснуть на правом боку.

Сон на правом боку полезен для переваривания еды потому, что привратник желудка расположен справа. Еда хорошо проходит из желудка в кишечник.

Если у вас есть лишний вес или вы легли с полным желудком, то в таком положении ваш желудок может давить на правый бок, пища может попасть в пищевод, что вызовет изжогу. В таком случае лучше спать на левом боку.

Страдающим от рефлюкса тоже лучше спать на левом боку.

Некоторым проще заснуть, обнимая плюшевого мишку или подушку, или положив подушку между колен. Это создает чувство защищенности. В этой ситуации стоит прислушаться к своим ощущениям и попробовать, нравится ли вам сон в обнимку с подушкой.

Сон на спине не настолько полезен (конечно, у кормящих грудью женщин ситуация несколько иная). Во время фазы поверхностного сна мышцы дыхательных путей расслабляются, язык прислоняется к стенке глотки. Тогда вы можете начать храпеть и ваше дыхание станет тяжелее.

Это, в свою очередь, ухудшает работу вегетативной нервной системы и работу сердца. Все сильнее храпят лежа на спине, нежели на животе или на боку.

Храпящим или тем, кто страдает от легкой бессонницы, кладут специальный валик, мешающий спать на спине. С ним можно будет спать только на правом боку или привстать, перевернуться и спать на левом боку.

С этой целью можно использовать теннисный мяч: его нужно положить на спину под футболку, и перевернуться с бока на спину не получится.

Пациенты с covid 19 в отделении интенсивной терапии, подключенные к системе ИВЛ, спят на животе. При сне на спине вентиляция легких происходит хуже, и поэтому пациентов переворачивают для сна на живот.

На животе нужно спать без подушки, чтобы шея не оказалась в неправильном положении. В теории хорошо было бы спать на массажном столе с отверстием для лица.

В обычной кровати это невозможно. Если вам удобно спать на животе с повернутой в сторону головой, у вас невысокая подушка и руки расположены удобно, то сон на животе будет для вас полезнее сна на спине.

Для младенца сон на животе может стать причиной синдрома внезапной детской смерти. До шести месяцев младенец всегда должен спать на спине.

За ночь человек неоднократно меняет позу для сна, если матрас не слишком мягкий. В идеальном варианте спящий переворачивается с одного бока на другой.

Если вы просыпаетесь ночью, можете приучить себя переворачиваться на другой бок. Спать всю ночь в одном положении вредно. Если спать всю ночь на спине, задняя часть легких будет плохо вентилироваться. Если все время спать на правом боку, правая рука онемеет.

Если вам тяжело заснуть, можно резко сменить позу. Сейчас популярен следующий совет: если сон не идет, пойдите, к примеру, почитать в гостиную. Того же результата можно добиться, развернувшись на 180 градусов или переложив подушку в другой конец кровати.

Так мозг получает сигнал об изменившейся обстановке для сна. Многим это помогает заснуть быстрее».

Фото: pixabay.com

Как спать правильно ᐈ Советы как правильно спать, чтобы высыпаться

Каждый человек хотя бы раз в жизни задавался вопросом, как правильно спать? Он закономерно возникает, когда после восьми часового сна сохраняются чувства усталости и изнеможения. Причинами могут быть неправильно организованный отдых, некачественные спальные принадлежности, неудобная поза, плохой микроклимат помещения и многое другое. Регулярное недосыпание может стать причиной развития многих хронических заболеваний. Поэтому мы подготовили для вас ряд полезных рекомендаций, которые помогут оставаться здоровыми, бодрыми и энергичными.

Важность правильного сна для человека

Сон — это физиологический процесс восстановления организма на клеточном уровне. Он является неотъемлемой частью нашей жизни, как и период бодрствования. Чтобы биоритмы не сбивались, необходимо придерживаться режима. Важно засыпать и просыпаться в одно время, а также следить за продолжительностью сна. Для каждого человека этот показатель индивидуален. Ученые считают, что в среднем нужно спать около 7-10 часов.

Регулярное недосыпание может привести к:

  • повышению артериального давления и потере концентрации;
  • ухудшению состояния нервной системы и кожного покрова;
  • развитию или обострению хронических заболеваний;
  • снижению иммунитета и повышенной уязвимости к инфекционным заболеваниям;
  • снижению работоспособности и ухудшению настроения;
  • нарушению работы сердца и кровообращения;
  • повышению аппетита и набору веса.

Если правильно спать, можно на дольше сохранить не только здоровье, но и молодость.

Это обусловлено повышенной выработкой коллагена во время ночного отдыха. Особый белок отвечает за эластичность кожи и упругость сосудов. Замедляет старение и мелатонин, который синтезируется только ночью.

В какой позе правильно спать

Может показаться странным, однако выбор правильной позы — это 50% успеха. Многие привыкли полагать, что достаточно принять горизонтальное положение и все пойдет своим чередом. Мы просто ложимся в постель и не задумываемся о том, как расположен наш позвоночник и внутренние органы. А стоило бы, ведь от этого зависит множество важных моментов.

А именно:

  • здоровье позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • кровоснабжение головного мозга;
  • работа сердечной мышцы и артериальное давление;
  • пищеварение и обмен веществ;
  • снабжение клеток кислородом;
  • здоровье связок и суставов;
  • упругость и эластичность мышечных тканей;
  • эффективность дыхания;
  • уровень гормонов в крови.

Чтобы лучше спать, важно выбрать правильную позу. Иначе, вне зависимости от продолжительности отдыха, на утро вы будете ощущать усталость.

Если положение, в котором вы уснули, не дает организму нормально восстанавливаться, эффективность отдыха будет равна нулю. Больше всего риску подвержен позвоночник. Нарушение целостности позвоночного столба может привести к серьезным хроническим заболеваниям.

Спать на спине


Поза на спине считается самой правильной для сна. Она позволяет поддерживать позвоночник в естественном положении. Помимо этого, у нее есть ряд существенных преимуществ.

Почему правильно спать на спине:

  • расслабляются мышцы лица, вследствие чего разглаживается кожа и обеспечивается свободный приток кислорода к ее клеткам;
  • сохраняется молодость, разглаживаются морщины и появляется здоровый цвет лица;
  • отсутствует давление на органы брюшной полости, содержимое желудка беспрепятственно попадает в пищевод;
  • обеспечивается регуляция кислотности желудка и улучшается работа поджелудочной железы;
  • профилактика остеохондроза при условии использования качественного матраса и подушки.

Важно, чтобы подушка была максимально низкой и маленькой, а матрас подходил вам по уровню жесткости.

Не каждому человеку подходит поза на спине, чтобы спать ночью. Дело в том, что она имеет несколько значительных минусов: храп, апноэ и бруксизм. Каждый слышал правило: чтобы человек перестал храпеть, переверните его на бок. Это действительно работает, так как в положении лежа на спине расслабленный язык западает к задней стенке глотки.

Спать на животе

Не самое лучшее положение тела для ночного отдыха. В такой позиции отсутствует природный изгиб поясничного отдела позвоночника. А если учесть повернутую в сторону голову и нагрузку на шею, то никакой пользы она не принесет. На животе надо спать только при возникновении проблем с пищеварением, в частности, при вздутии. Поэтому детей, которые страдают от кишечных коликов, кладут на животик.

Недостатков у положения гораздо больше:

  • возникновение болей в шейном отделе позвоночника;
  • ухудшение кровоснабжения мозга вследствие сдавливания позвоночной артерии;
  • риск защемления седалищного нерва;
  • нарушение кровообращения и сексуальные дисфункции у женщин и мужчин;
  • ухудшение состояния кожи и появление морщин.

Для многих позиция лежа на животе является любимой. Если вы считаете ее наиболее комфортной, постарайтесь минимизировать вред, который она наносит. Укладываясь на живот, согните одно колено, уберите подушку из-под головы и подложите ее под живот. Это позволит снять нагрузку с шеи и поясничного отдела. И вы сможете правильно спать на животе без риска для здоровья.

Спать на боку

Исходя из многочисленных опросов, более 70% населения планеты выбирают позицию на боку. В так называемой позе эмбриона сон является наиболее интенсивным и эффективным. В таком положении мы проходили стадию развития в утробе матери. По-настоящему здоровым отдых будет только на левом боку.

Он имеет такие плюсы:

  • снижение болевых ощущений при изжоге;
  • облегчение дыхания и устранение храпа;
  • правильное очертание и максимальное расслабление позвоночника;
  • полноценное восстановление после тяжелого дня;
  • быстрая очистка организма от токсинов.

Главное условие — иметь качественную и не слишком высокую подушку, которая будет поддерживать шею в правильном положении.

Почему правильно ложиться спать на левую сторону? Лежа на правом боку, наш желудок будет находиться слева от пищевода. Поэтому его содержимое начнет переливаться обратно в пищевод, тем самым раздражая слизистую оболочку. Состояние при изжоге не только не улучшится, но и усугубится. Помимо этого, во время отдыха на правой стороне возможно замедление работы лимфатической системы и процесса очистки организма от токсинов.

Куда правильно спать головой

Исходя из древнеиндийских и китайских учений, лучше всего засыпать головой на север или северо-восток. Поскольку туда указывает магнитная стрелка поля Земли. Спящие головой по этому направлению будут здоровы, бодры и энергичны на протяжении всего дня. Их никогда не настигнет бессонница и тревожность. Согласно ведическим писаниям, голова должна быть направлена на юг или восток. В таком положении энергия планеты сможет защитить спящего и восполнить потраченные днем силы. Христиане же считают, что не правильно спать ночью ногами к двери, чтобы не накликать смерть.

На каком матрасе лучше спать

У каждого человека свои представления о комфорте. Современный ассортимент матрасов настолько разнообразен, что выбрать подходящий не трудно. Однако изделие должно быть не только удобным, но и подходить вам по индивидуальным параметрам.

В интернет-магазине Matroluxe можно подобрать модель для:

  • Детей. Детям лучше всего подходят беспружинные матрасы на основе кокосовой койры. Они предназначены для малышей от 0 лет. Изделия способствуют правильному формированию позвоночника.
  • Пожилых. Чтобы спать правильно, пожилым людям лучше выбрать мягкие матрасы. Для их изготовления используют натуральный латекс и пену памяти. Модели не оказывают сильного давления на суставы и позвоночник.
  • Худых. Людям с небольшим весом рекомендованы мягкие изделия на основе латекса и Memory Foam. Только они могут обеспечить опору и естественное положение позвоночнику худого человека. Сон на жесткой поверхности не принесет расслабления и может вызвать боли в теле.
  • Полных. Для полных подходят умеренно жесткие и жесткие модели. Они обеспечивают хорошую поддержку телу и сохраняют позвоночник в естественном положении.
  • Спортсменов. Спортсменам и людям, которые ежедневно подвергаются сильным физическим нагрузкам, нужно правильно спать на жесткой поверхности. Жесткий матрас способствует максимально быстрому восстановлению сил, помогает улучшить кровообращение и наладить метаболизм.
  • Пар с разницей в весе. Для двоих людей с разницей в весе стоит обратить внимание на изделия с пружинами Pocket Spring. Они не имеют волнового эффекта. Поэтому в то время, когда более полный из пары будет крутиться во сне, второй этого не ощутит.

Чтобы подстраховаться, можно выбрать двусторонний матрас с ассиметричной жесткостью. И в процессе эксплуатации выбрать наиболее удобную сторону.

Как выбрать одеяло и подушку

Чтобы нормально спать, нужно выбрать качественные спальные принадлежности. В частности, одеяло и подушку.

Чтобы не растеряться при выборе подушки, учитывайте следующие параметры:

  • Наполнитель. Может иметь натуральное или синтетическое происхождение. К натуральным материалам относятся пух, перо, шерсть и хлопок. К синтетическим — синтепух, латекс, холлофайбер, пена памяти.
  • Размеры. Самыми распространенными считаются размеры 70×70 и 50×70 см. Второй вариант является более комфортным для большинства потребителей. Однако если вы предпочитаете большие подушки, смело выбирайте модель 70×70.
  • Высота. Врачи-ортопеды не рекомендуют отдых на слишком высоких подушках. Они оказывают сильную нагрузку на шейный отдел и вызывают отеки лица.
  • Личные привычки. Любителям правильно спать и высыпаться на боку лучше выбрать изделие повыше. А тем, кто обычно отдыхает на спине — максимально низкий вариант. Для обоих случаев подойдет анатомическая подушка.
  • Склонность к аллергии. Если у вас возникают аллергические реакции, рекомендуем отдать предпочтение изделиям на основе искусственных материалов. Они не накапливают пыль и влагу, которые часто становятся причиной аллергии.

Выбирая одеяло, ориентируйтесь на личные предпочтения. Обращайте внимание на его вес, наполнитель и сезонность. В нашем интернет-магазине вы найдете универсальные модели, которые одинаково комфортны летом и зимой. Изучите свойства ткани, которая использована для пошива чехла. Убедитесь, что она хорошо пропускает воздух и не требует особого ухода.

Сколько нужно спать

В среднем — около 7-10 часов в сутки. Однако этот показатель сугубо индивидуален. В большей степени он зависит от возраста.

Сколько часов нужно на отдых:

  1. Младенцам — до 20.
  2. Дошкольникам — 10-14.
  3. Школьникам — 8-11.
  4. Юношам — 7-10.
  5. Взрослым — 7-8.
  6. Пожилым — 6-7.

Как видно, максимальное количество времени на сон требуется новорожденным. По мере взросления человека этот показатель уменьшается. К сожалению, продолжительность не является основополагающим фактором. Поэтому мы подготовили для вас ряд рекомендаций, из которых вы узнаете, как правильно спать, чтобы высыпаться.

Советы для хорошего сна

Рекомендация номер один от сомнологов — думать о приятном. Погрузитесь в мечты, мысленно посетите место, в котором вы максимально счастливы. В этот момент будет усиленно вырабатываться серотонин, вы быстрее уснете и проснетесь в хорошем настроении.

Помогут правильно спать, чтобы отдохнуть следующие ритуалы:


откажитесь от еды за 3-4 часа до сна;

  • не употребляйте напитки, которые повышают возбудимость нервной системы (чай, кофе) за 3-6 часов;
  • не смотрите телевизор в течение часа перед тем, как лечь в постель;
  • за час до отдыха уберите телефон и другие гаджеты подальше;
  • хорошо проветрите помещение;
  • проследите, чтобы температура в комнате была для вас комфортной;
  • минимизируйте любые шумы, зашторьте шторы или используйте специальную маску;
  • примите расслабляющую ванну, зажгите аромасвечи;
  • сделайте себе массаж лица, рук и ног;
  • осуществите вечернюю прогулку на свежем воздухе, если позволяет погода;
  • отключите будильник, чтобы не нарушать сонные фазы.

Используйте качественные спальные принадлежности. Отдавайте предпочтение матрасам с ортопедическим эффектом. Они способны обеспечить здоровый сон и сохранить здоровье позвоночника. Выберите максимально комфортные подушку и одеяло. Постельное белье и пижама должны быть изготовлены из натуральных тканей. Не грамотно обустроенное спальное место может стать причиной частых пробуждений. Не столкнуться с такой проблемой поможет продукция фабрики Матролюкс.

Сделайте все, что вас расслабляет: послушайте приятную музыку, погладьте кота, обнимите близкого человека. После этого вы непременно сможете погрузиться в царство Морфея и будете правильно спать, чтобы выспаться.

В каких позах лучше спать беременным

Беременность — один из самых прекрасных периодов в жизни женщины. Но у каждой он проходит по-разному. Кто-то активничает все 9 месяцев, а кому-то мешает постоянное чувство усталости. Как бы там ни было, качественный здоровый сон крайне важен для будущих мам. Ведь организму, работающему за двоих, нужно достаточно времени, чтобы восстановить силы. Но что делать, если девушка привыкла спать на животе? Какие позы будут не только удобными, но и полезными?

Как подготовиться ко сну?

Перед тем, как поговорить о специальных рекомендациях для будущих мам, стоит упомянуть и базовые советы, которые помогут настроить организм на полноценный ночной отдых.

  • Последний полноценный прием пищи должен быть за 4 часа до сна, после —  только легкие перекусы, чтоб не перегружать желудочно-кишечный тракт;
  • за час до сна стоит проветрить помещение вне зависимости от времени года за окном;
  • за полчаса можно выпить любимый релакс-напиток комнатной температуры — травяной чай, теплое молоко или, например, бананово-миндальный напиток. 

«Беременные» позы для сна

Многие девушки в повседневной жизни любят спать на животе. Эта поза нас больше всего расслабляет, мы быстрее настраиваемся на сон. Хотя от нее не в восторге ни косметологи, ни врачи (быстрее появляются морщины и позвоночник находится в неправильном положении), избавиться от этой привычки крайне трудно. А что же делать будущим мамам?

Давайте рассмотрим позы сна во время беременности с точки зрения ее периодов:

  • Первый триместр

Не всегда физиология позволяет распознать признаки наступления беременности с первых недель. Поэтому каждая девушка спит так, как она привыкла, не нанося вред малышу. На ранних сроках сделать это довольно сложно. Но с 11 недели врачи рекомендуют избегать сна на животе, чтоб не нарушать циркуляцию крови. Если же беременность многоплодная, стоит сразу исключить эту позу из своего арсенала. В остальных случаях лучше готовить себя к тому, что на следующие полгода придется забыть о прежних «сонных» привычках.

  • Второй триместр

До 25-й недели можно выбирать: спать на спине либо на боку. После этого подросший плод будет давить на позвоночник и мешать правильному кровообращению. Кстати, во время сна на правом боку можно передавить печень, и без того работающую сразу за двоих, мочеточник и почку. Давление на последнюю может даже вызвать пиелонефрит. Поэтому спать нужно исключительно на левом боку, иногда переворачиваясь на другую сторону. 

  • Третий триместр

Здесь важно помогать позвоночнику, и без того нагруженному в течение дня, максимально расслабиться и занять правильное положение. Для этого нужно равномерно распределить нагрузку на тело. Скрученные в валик простыни или пледы кладут между коленями, чтобы расслабить таз. Их же можно подложить под спину, чтоб слегка откинуться, если станет неудобно спать на боку. Маленькая мягкая подушка под животом придаст чувство комфорта и безопасности. Учтите, что обустраивать свое спальное место придется каждую ночь. Если не хотите возиться с простынями, можно приобрести специальную подушку для беременных и спать с ней в обнимку. Следуя этим рекомендациям, можно забыть о боли в спине и дискомфорте. 

Что делать, если все время хочется спать?

Ответ прост: наслаждаться сном. Когда еще, как не во время беременности, следует разрешить себе поваляться в кровати подольше? Первое время после рождения малыша у вас вряд ли будет свободный часок, чтобы полностью посвятить его себе. Поэтому, если хочется — лучше поспать и дать организму возможность восстановить силы. Все-таки, он тратит вдвое больше энергии на поддержание жизнедеятельности.

Сколько можно спать беременным? Стоит ориентироваться на собственные ощущения. Однако нужно спать не менее 9 часов в сутки и выделять хотя бы часик на дневной отдых. Ведь хроническое недосыпание вредит правильному развитию ребенка и усложняет процесс родов. 

«Фабрика тишины» точно знает, что именно поможет расслабиться и заснуть, если никак не получается сделать это самостоятельно. Беруши —  при навязчивых звуках вокруг, маска для сна —  если в помещении недостаточно темно, а эфирное масло лаванды —  для приятного медитативного состояния. Крепкий и здоровый сон —  залог хорошего настроения с утра!

Может ли музыка помочь мне уснуть?

Боб Барнетт

Слух: музыка может помочь вам заснуть

Большинство из нас и раньше откликались на расслабляющую мелодию, но что, если вы целенаправленно слушали музыку, когда ложились спать? Может ли это помочь тебе заснуть?

Вердикт: Определенная музыка действительно может помочь вам лучше понять Z

«Да, есть данные, которые предполагают, что музыка может помочь людям заснуть», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, эксперт по сну с восходящей волной и автор книги The План диеты Sleep Doctor: простые правила похудания во время сна. Но вид музыки, которую вы выбираете, имеет значение. Музыка с относительно медленным ритмом может помочь вашему телу нажать на внутреннюю кнопку повтора сигнала. «Если вы играете в Guns ‘N Roses, шансы, что это усыпит вас, невелики, — говорит Бреус.

Соединение «музыка-сон» подтверждено исследованиями во всем мире. Он работает у молодых людей и пожилых мужчин и женщин. Черт возьми, музыка даже помогает людям с шизофренией немного поспать. Недавний мета-анализ исследований сна с музыкой, сосредоточенный на 10 высококачественных исследованиях, показал, что музыка помогает людям как с краткосрочными, так и с хроническими проблемами сна.

В типичном исследовании люди слушают расслабляющие мелодии (например, классическую музыку) около 45 минут, прежде чем отправиться спать. Несколько исследований показали, что темп музыки имеет значение. «Авторитетные исследования показывают, что музыка с ритмом около 60 ударов в минуту помогает людям заснуть», — говорит Бреус. «Когда вы засыпаете, ваш пульс начинает замедляться и приближается к диапазону 60 ударов в минуту». Другими словами, медленная музыка «настраивает» ваше сердцебиение в сторону зоны сна.Вы даже можете купить компакт-диски или загрузить мелодии из Bedtime Beats с идеальной частотой 60 ударов в минуту.

Не фанат классической музыки? Хорошо. Песня Marconi Union «Weightless» — якобы «самая расслабляющая песня из когда-либо созданных» — также имеет частоту 60 ударов в минуту. Некоторые считают, что «Blue Room Hotel» Джони Митчелл или «Синий в зеленом» Майлза Дэвиса вызывают сон. «Лучше всего выбрать музыку без слов», — отмечает Бреус. Также избегайте всего, что вызывает сильные эмоции — независимо от того, положительные они или отрицательные.«Не слушай микс, который тебе когда-то дала твоя старая подруга, — советует Бреус.

Заснуть под музыку — это нормально, говорит Бреус, но не надевайте на ночь наушники или наушники. Они могут быть неудобными, и если вы перевернетесь в наушниках, вы можете повредить слуховой проход. Вместо этого он рекомендует колонки-подушки. Эти устройства — именно то, на что они похожи: подушки с динамиками внутри. Они бывают разных размеров и цен, но все они созданы для того, чтобы вы с комфортом слушали музыку в постели.

«У музыки есть чары, чтобы успокоить дикую грудь / Чтобы смягчить камни или согнуть узловатый дуб», — писал английский драматург Уильям Конгрив. Если вы выберете приятную медленную мелодию, которая не поднимет вас эмоционально, музыка может даже помочь вам хорошо выспаться.

Музыка и сон: может ли музыка помочь вам лучше спать?

Музыка — мощное искусство. Хотя он может получить больше признания за то, что вдохновляет людей танцевать, он также предлагает простой способ улучшить гигиену сна, улучшив вашу способность быстро засыпать и почувствовать себя более отдохнувшим.

Музыка помогает уснуть, помогая расслабиться и расслабиться. С приложениями для потоковой передачи и портативными колонками стало проще, чем когда-либо, использовать всю мощь музыки, где бы вы ни находились. Учитывая доступность музыки и потенциальную пользу для сна, возможно, сейчас самое время попробовать добавить ее в свой ночной распорядок.

Может ли музыка помочь вам заснуть?

Родители по опыту знают, что колыбельные и нежные ритмы помогают малышам заснуть. Наука подтверждает это общее наблюдение, показывающее, что дети всех возрастов, от недоношенных детей до детей начальной школы, лучше спят после прослушивания успокаивающих мелодий.

К счастью, не только дети могут послушать колыбельные перед сном. Люди всех возрастных групп отмечают улучшение качества сна после прослушивания успокаивающей музыки.

В одном исследовании взрослые, которые слушали музыку 45 минут перед сном, сообщили, что у них улучшилось качество сна в первую же ночь. Еще более обнадеживающим является то, что это преимущество, по-видимому, имеет кумулятивный эффект: участники исследования сообщают, что тем лучше спят, чем чаще они включают музыку в свой ночной распорядок.

Использование музыки также может сократить время засыпания. В исследовании женщин с симптомами бессонницы участники 10 ночей подряд играли самостоятельно выбранный альбом, ложась спать. Прежде чем добавить музыку в свой вечерний распорядок, участникам требовалось от 27 до 69 минут, чтобы заснуть, после добавления музыки — всего от 6 до 13 минут.

В дополнение к быстрому засыпанию и улучшению качества сна воспроизведение музыки перед сном может улучшить эффективность сна, а это означает, что больше времени, которое вы находитесь в постели, вы фактически проводите во сне.Повышенная эффективность сна означает более постоянный отдых и меньшее количество пробуждений ночью.

Почему музыка влияет на сон?

Способность слышать музыку зависит от ряда шагов, которые преобразуют звуковые волны, поступающие в ухо, в электрические сигналы мозга. Когда мозг интерпретирует эти звуки, в теле запускается каскад физических эффектов. Многие из этих эффектов либо напрямую способствуют засыпанию, либо уменьшают проблемы, мешающие сну.

Несколько исследований показывают, что музыка улучшает сон из-за ее воздействия на регуляцию гормонов, в том числе гормона стресса кортизола.Стресс и повышенный уровень кортизола могут повысить бдительность и привести к плохому сну. Слушание музыки снижает уровень кортизола, что может объяснить, почему оно помогает расслабиться и снять стресс.

Музыка вызывает выброс дофамина, гормона, который выделяется во время приятных занятий, таких как еда, упражнения и секс. Этот релиз может усилить хорошее самочувствие перед сном и устранить боль — еще одну частую причину проблем со сном. Физические и психологические реакции на музыку эффективны для уменьшения как острой, так и хронической физической боли.

Прослушивание музыки также может способствовать расслаблению, успокаивая вегетативную нервную систему. Вегетативная нервная система — это часть естественной системы вашего тела, которая контролирует автоматические или бессознательные процессы, в том числе в сердце, легких и пищеварительной системе. Музыка улучшает сон, успокаивая части вегетативной нервной системы, что приводит к замедлению дыхания, снижению частоты сердечных сокращений и снижению артериального давления.

Многие люди с плохим сном ассоциируют свою спальню с разочарованием и бессонными ночами.Музыка может противодействовать этому, отвлекая от тревожных или тревожных мыслей и способствуя физическому и психологическому расслаблению, необходимому для засыпания.

Ночной шум, исходящий от дорог, самолетов или шумных соседей, может снизить эффективность сна и связан с рядом неблагоприятных последствий для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания. Музыка может помочь заглушить эти окружающие шумы и повысить эффективность сна.

Какая музыка лучше всего подходит для сна?

Естественно задаться вопросом о лучшей музыке для сна.В ходе научных исследований были изучены различные жанры и плейлисты, но нет единого мнения об оптимальной музыке для сна. Что мы действительно знаем, так это то, что в исследованиях обычно использовался либо составленный самостоятельно плейлист, либо тот, который был разработан специально с учетом сна.

Одним из наиболее важных факторов воздействия музыки на организм человека являются его собственные музыкальные предпочтения. Эффективные персонализированные плейлисты могут включать в себя песни, которые успокаивали или помогали выспаться в прошлом.

При разработке списка воспроизведения следует учитывать один фактор — это темп. Темп или скорость, с которой воспроизводится музыка, часто измеряется количеством ударов в минуту (BPM). Большинство исследований выбирали музыку со звуком 60-80 ударов в минуту. Поскольку нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту, часто предполагается, что организм может синхронизироваться с более медленной музыкой.

Для тех, кто не хочет создавать свой собственный плейлист, вмешались онлайн-музыкальные сервисы, которые обычно предлагают готовые плейлисты для определенных действий.Полезные плейлисты могут быть составлены для сна или отдыха. Возможно, проще всего найти плейлисты, посвященные успокаивающим жанрам, например классической музыке или пьесам для фортепиано.

Не стесняйтесь экспериментировать с разными песнями и плейлистами, пока не найдете ту, которая вам подходит. Также может быть полезно попробовать несколько плейлистов в дневное время, чтобы увидеть, помогают ли они вам расслабиться.

Музыкальная терапия

В то время как многие люди могут извлечь выгоду из создания своих собственных списков воспроизведения или поиска чего-то предварительно сведенного, другим может быть полезен более формальный подход.Сертифицированные музыкальные терапевты — это профессионалы, обученные использованию музыки для улучшения психического и физического здоровья. Музыкальный терапевт может оценить индивидуальные потребности человека и составить план лечения, который может включать как прослушивание, так и создание музыки. Для получения дополнительной информации о музыкальной терапии поговорите со своим врачом или посетите Американскую ассоциацию музыкальной терапии.

Развитие науки о музыке и здоровье

Интерес к влиянию музыки на организм продолжает расти, и основные исследовательские программы посвящены открытию новых способов, которыми музыка может принести пользу здоровью.Например, в 2017 году Национальные институты здравоохранения в партнерстве с Центром исполнительских искусств им. Джона Ф. Кеннеди объявили об инициативе «Здоровое здоровье». Эта программная инициатива поддерживает исследования, направленные на использование музыки в медицинских учреждениях, и уже профинансировала несколько проектов.

Как сделать музыку частью гигиены сна

Музыка может быть важной частью здорового сна. Вот несколько советов, которые следует помнить при включении музыки в распорядок дня, способствующий сну.

  • Сделайте это привычкой: распорядок дня отлично подходит для сна. Создавайте вечерние ритуалы, которые дадут организму достаточно времени, чтобы расслабиться, добавляя музыку успокаивающим и последовательным образом.
  • Найдите песни, которые нравятся вам. Если готовый плейлист не работает, попробуйте сделать микс из песен, которые вам нравятся. В то время как многие люди получают пользу от песен в более медленном темпе, другие могут найти расслабление с более оптимистичной музыкой. Не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что работает лучше всего.
  • Избегайте песен, вызывающих сильные эмоциональные реакции: у всех нас есть песни, вызывающие сильные эмоции.Слушать их, пытаясь заснуть, может быть не самой лучшей идеей, поэтому попробуйте музыку нейтральную или позитивную.
  • Будьте осторожны с наушниками. Наушники и вкладыши могут повредить слуховой проход во время сна, если громкость слишком велика. Сон с наушниками также может привести к скоплению ушной серы и повысить риск инфекций уха. Вместо этого попробуйте установить небольшую стереосистему или динамик где-нибудь рядом с кроватью. Выбирайте динамики без яркого света, который может мешать сну, и выберите громкость, которая успокаивает и не мешает.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

эффектов прослушивания музыки во время сна: Chase Dental Sleepcare: Dental Sleep Medicine

Если вам трудно заснуть, вероятно, вы перепробовали все — от счета овец до прослушивания музыки. Но каковы эффекты прослушивания музыки во время сна? Давайте разберемся.

Преимущества

Музыка оказывает на нас множество эффектов. Физиологически частота сердечных сокращений и дыхание отражают ритм песни.

  1. Улучшает настроение: Различные песни изменяют наш уровень гормонов и химию тела. Например, если вы слушаете приятную музыку, она может повысить уровень серотонина и сделать вас счастливыми.
  2. Повышает способность решать проблемы: Прослушивание музыки может активировать как правую, так и левую сторону нашего мозга. Одновременное взаимодействие с обеими сторонами улучшает вашу способность решать проблемы.
  3. Улучшает память: Музыка запускает гиппокамп, часть вашего мозга, которая участвует в хранении памяти.Вот почему песни из прошлого заставляют вспомнить воспоминания. Это также причина, по которой большинство из нас испытывает ностальгию, когда слышит песню из разных периодов нашей жизни.
  4. Relaxation: Музыка расслабляет, особенно если песня точно соответствует нашей частоте пульса в состоянии покоя. В таком случае песня успокаивает нас на биологическом уровне.
  5. Boost Sleep Количество и качество: Если вы выбираете песни, которые расслабляют вас, вы быстрее засыпаете и лучше отдыхаете. Это как колыбельная.
  6. Засыпайте быстрее: К концу дня наш разум наполнен миллионом мыслей, и все они занимают место в нашей голове и не дают уснуть. Включив фоновую музыку, наш мозг может сосредоточиться на чем-то еще и отвлечься от повседневных забот. Попробуйте послушать музыку, когда ложитесь спать в конце тяжелого дня. Вы, вероятно, уснете намного быстрее!

Вредное действие

Не только неудобно спать в наушниках, но есть и другие вредные последствия прослушивания музыки во время сна.Взгляните на некоторые.

  1. Некроз: Некроз относится к отмиранию тканей тела из-за отсутствия кровотока. Ваши наушники могут сделать это, нарушив кровообращение и вызывая некроз.
  2. Накопление воска: В наших ушах постоянно выделяется воск, который защищает слуховой проход. Однако чрезмерное скопление воска может нанести вред. Он забивает наши уши и влияет на слух. Продолжительное использование наушников может привести к накоплению серы. Это нездорово.
  3. Удушение: Спать с веревкой рядом с вами опасно.Вы можете умереть от удушения, если будете носить наушники во время сна. Шансы на это невелики, но вы всегда должны быть осторожны.

Существуют альтернативные оральные приспособления для лечения апноэ во сне. Апноэ во сне связано с бессонницей. Доказано, что оральные приспособления для лечения апноэ во сне помогают пациентам лучше спать.

Теперь, когда вы знаете о различных преимуществах и рисках сна во время прослушивания музыки, возможно, вы сможете решить, является ли это хорошей идеей.Возможно, вам стоит попробовать использовать оральные приспособления для лечения апноэ во сне, если вы столкнулись с этой проблемой, вместо того, чтобы прибегать к этой тактике. Вы сами увидите разницу!

Привыкайте к хорошему сну | Нужен сон

Старые привычки умирают… Легко

Чтобы услышать, как Валери рассказывает о своем распорядке сна, вы можете подумать, что эта мать-одиночка, которая преподает математику в средней школе недалеко от Бостона, всегда придерживалась хороших привычек сна. «О нет, — говорит она. «Когда я рос, мама позволяла мне ложиться спать столько, сколько я хотел, а по выходным я часто спал до полудня.«В то время, когда ей было чуть больше 30, Валери легко спала. Затем стрессы взрослой жизни — ее работа, родительские обязанности, финансовые проблемы — стали не давать ей спать по ночам.

Она обнаружила, что иногда часами лежит в постели. , не зная, почему она не может заснуть, и не имея инструментов и хороших привычек, чтобы исправить ситуацию самостоятельно. Разочарованная неспособностью уснуть даже тогда, когда она была истощена, Валери поделилась своими опасениями с лечащим врачом, который помог ей. определить факторы, которые могут мешать ей спать по ночам.Вместе они разработали стратегии преодоления многих из этих факторов. Впервые в жизни Валери пришлось планировать сон и соблюдать режим сна. Однако она была в достаточно отчаянии, чтобы попробовать что угодно, и многое из того, что рекомендовал ее врач, казалось достаточно простым.

Улучшение сна (2:50)
Доктор Лоуренс Дж. Эпштейн обсуждает стратегии достижения полноценного сна.

Что говорят сонные врачи

Сонные врачи рекомендуют различные меры, чтобы помочь взрослым и детям добиться полноценного сна.В целом, все эти подходы предназначены для помощи в расслаблении по мере приближения желаемого времени сна, для поддержания комфортных условий сна и для поощрения здорового баланса питания и физических упражнений. Их рекомендации включают:

  • поддерживать регулярный график сна и бодрствования
  • избегать кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают сну
  • сделать вашу спальню комфортной средой для сна
  • установить успокаивающий режим перед сном
  • засыпать, когда вы действительно устали
  • не смотреть на часы ночью
  • использовать свет в ваших интересах, выставляя себя на свет в течение дня и ограничивая световое воздействие вечером
  • не дремать слишком близко к вашему обычному отходу ко сну
  • есть и пить достаточно — но не слишком много и не слишком рано перед сном
  • регулярно заниматься физическими упражнениями — но не слишком рано перед сном

Как настроить свой режим сна

Эксперты признают, что большинству людей трудно следовать всем этим рекомендациям ; однако они также подчеркивают, что обычно в этом нет необходимости.Они предлагают, чтобы люди идентифицировали факторы, которые больше всего мешают их собственному сну, а затем сосредоточились на изменении определенного поведения и моделей, чтобы преодолеть эти факторы.

Валери, например, признает, что не следует всем советам врача. Например, она иногда читает и решает словесные головоломки в постели, что, как она знает, обычно не поощряют специалисты по сну. «Они помогают мне отвлечься от повседневных забот», — говорит она. В противном случае, по ее словам, она прислушивается к совету врача, который включает в себя воздержание от кофеина по вечерам, избегание стрессовых действий перед сном и не допускать попадания телевизора в спальню.Вязание, чтение и прослушивание расслабляющей музыки и записей природы — вот некоторые из занятий, которые она использует для перехода ко сну.

Несмотря на то, что росла с небольшими ограничениями на сон, Валери теперь придерживается очень регулярного графика. Даже по выходным она редко просыпается намного позже, чем ее типичное время бодрствования в будние дни — 5:30 утра. В результате «мне кажется, что мое тело знает, когда пора ложиться, а когда пора просыпаться», — говорит она. И, в отличие от ее юности, просыпаться стало намного легче, несмотря на ранний час.По мнению экспертов по сну, регулярный график не только увеличивает количество сна, которое люди получают каждую ночь, но и может улучшить его качество.

Дополнительным преимуществом расписания Валери является то, что оно близко соответствует расписанию ее 13-летней дочери, а это значит, что у них есть больше времени, чтобы проводить вместе. «Мне нравится, что я первым делом вижу ее с утра и готовлю для нее завтрак», — говорит Валери. Она также надеется, что ее привычки в отношении сна отразятся на ее дочери и что она вырастет со здоровым пониманием сна и его важности.«Я, конечно, не воспринимаю сон как должное, как раньше».

Чтобы узнать, как другая работающая мама установила график сна для своих детей и улучшила свой сон в процессе, см. Закон Шейлы о балансе.

Чтобы узнать, как улучшение сна помогло медсестре в ночную смену улучшить ее диету, физическую форму и общее состояние здоровья, см. Статью Barbra’s Sleep Makeover.

Чтобы узнать, как поведенческая консультация по сну может помочь людям преодолеть проблемы со сном, такие как бессонница, см. Здоровый сон.

Дополнительные советы по решению проблем со сном на сайте Healthy Sleep.

Если советов по сну недостаточно или если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, см. Раздел «Когда обращаться за лечением» в модуле «Здоровый сон».

Ресурсы

Эпштейн, Лоуренс, доктор медицины и Мардон, Стивен, Справочник Гарвардской медицинской школы по спокойному сну , 2007, McGraw Hill Books.

Как лучше уснуть

Мы все слышали о глубоком сне (также известном как медленноволновой сон) и о том, как он нужен нашему телу для правильного функционирования, но что именно? Существует множество исследований глубокого сна, но у нас есть вся важная информация, которую вам нужно знать о том, что это такое, каковы его функции и как вы можете получить от них больше.

Что такое глубокий сон?

Глубокий сон — это стадия сна, связанная с самыми медленными мозговыми волнами во время сна. Поскольку активность ЭЭГ синхронизирована, этот период сна известен как медленноволновый сон: он производит медленные волны с относительно высокой амплитудой и частотой менее 1 Гц. Начальный участок волны обозначен состоянием вниз; период торможения, при котором нейроны неокортекса молчат. Именно в этот период нейроны неокортекса могут отдыхать.Следующий участок волны обозначен северной частью штата; период возбуждения, при котором нейроны кратковременно срабатывают с высокой скоростью. Это состояние является фазой деполяризации, тогда как первое состояние является фазой гиперполяризации. В отличие от сна с быстрым движением глаз (цикл быстрого сна), основными характеристиками медленного сна являются отсутствие или медленное движение глаз, умеренный мышечный тонус и отсутствие половой активности.

Исследование стадий сна и глубокого сна

Согласно Стандарту Rechtschaffen & Kales (R&K) 1968 года, глубокий сон можно описать как третий этап сна с медленными движениями глаз и часто его называют «медленноволновый сон ».Нет четкой разницы между третьим и четвертым этапами; однако на третьем этапе дельта-активность составляет от 20 до 50 процентов, а на четвертом этапе — более 50 процентов. С 2008 года Американская академия медицины сна больше не ссылается на четвертый этап, а третий и четвертый этапы объединились, чтобы создать третий этап. Таким образом, 30-секундный сон, состоящий из 20% или более медленноволнового сна, теперь считается третьей стадией. Медленноволновой сон (глубокий сон) — одна из стадий сна.

Особенности глубокого сна

  • Электроэнцефалограф (ЭЭГ) демонстрирует дельта-волны (высокая амплитуда, низкая частота)
  • Объединение воспоминаний
  • Высокий порог возбуждения
  • Предполагаемое восстановление тела и мозга

Почему так важен глубокий сон?

Глубокий сон важен для консолидации новых воспоминаний, и его часто называют «обработкой памяти, зависящей от сна». »Таким образом, у людей с первичной бессонницей будет нарушена консолидация памяти, и они не будут работать так же эффективно, как нормальные пациенты, при выполнении задач на память после периода сна. Кроме того, при медленном сне улучшается декларативная память, которая включает как семантическую, так и эпизодическую память.

Центральная модель была создана в предположении, что долговременному хранению памяти способствует взаимодействие между гиппокампальной и неокортикальной сетями. Несколько исследований показали, что после того, как испытуемые были обучены изучению декларативной задачи на память, плотность веретен сна человека была значительно выше по сравнению с контрольной задачей, не связанной с обучением.Это происходит из-за бессознательных волновых колебаний, которые составляют внутриклеточные записи корковых и таламических нейронов.

Функция глубокого сна

Исследования депривации сна у людей, по-видимому, предполагают, что основная функция глубокого сна может заключаться в том, чтобы дать мозгу время для восстановления после его повседневной активности. Повышение метаболизма глюкозы в головном мозге происходит в результате выполнения задач, требующих умственной активности. Еще одна функция, на которую влияет медленный сон, — это секреция гормона роста, которая на этой стадии всегда максимальна.Кроме того, это также вызывает увеличение парасимпатической нейронной активности и снижение симпатической нейронной активности.

В глубоком сне наблюдаются самые высокие пороги возбуждения, например, трудность пробуждения от звука определенной громкости. Когда человек просыпается от медленного сна, он обычно чувствует себя вялым. Когнитивные тесты после пробуждения действительно показывают, что умственные способности могут ухудшаться на периоды до 30 минут по сравнению с пробуждениями на других стадиях.Это явление известно как «инерция сна ».

После недосыпания всегда происходит резкое восстановление медленноволнового сна, а это означает, что следующий период сна будет включать не только более длительный медленноволновый сон, чем обычно, но и более глубокий медленноволновый сон. Предыдущая продолжительность этой стадии, в дополнение к продолжительности предшествующего бодрствования, будет определять продолжительность медленноволнового сна. При определении количества медленноволнового сна в любой данный период сна главным фактором, на который следует обратить внимание, является продолжительность предшествующего бодрствования, которое обычно связано с накоплением в мозге веществ, вызывающих сон.

Нарушения сна во время глубокого сна

Существует несколько нарушений сна и парасомнии, которые возникают преимущественно во время медленноволнового сна. Лунатизм (сомнамбулизм), ночные кошмары (страхи во сне), ночное недержание мочи (энурез), секссомния и сонливость — все это связано с медленноволновым сном. Люди с нарколепсией часто имеют фрагментированный глубокий сон.

Факторы, увеличивающие медленный глубокий сон

Факторы, которые, как было доказано, увеличивают продолжительность медленного сна в периоде сна, который следует за ними, включают интенсивные продолжительные упражнения и нагревание тела, например, погружение в сауну или гидромассажную ванну.

Исследования показали, что медленный сон облегчается, когда температура мозга превышает определенный порог. Считается, что этот порог регулируется циркадным ритмом и гомеостатическими процессами. Необычно низкое краткосрочное потребление углеводов у здоровых спящих способствует увеличению процента медленного сна. Это включает производство в процентах сна во сне (REM-сон) по сравнению с контролем со смешанной диетой. Считается, что эти изменения сна вполне могут быть связаны с метаболизмом жиров, содержащихся в низкоуглеводной диете.Кроме того, прием антидепрессантов и некоторых СИОЗС может увеличить продолжительность периодов медленного сна; однако влияние ТГК на медленный сон остается спорным. Общее время сна в этих случаях часто не зависит от будильника человека, циркадных ритмов или обязательств по утрам.

Как лучше уснуть

Самое важное, что вы можете сделать для увеличения количества глубокого сна, — это обеспечить себе достаточное общее время сна.Часто люди лишают себя полноценного сна. В дополнение к сокращению глубокого сна, быстрый сон также укорачивается.

Есть некоторые данные, позволяющие предположить, что энергичные упражнения могут улучшить или укрепить глубокий сон. Некоторые специалисты по сну рекомендуют занятия аэробикой, такие как бег трусцой, бег и плавание. Тем, кто склонен к бессоннице, лучше заниматься спортом раньше днем, а не перед сном.

Вкратце

Третья стадия цикла сна, медленный сон (глубокий сон), является важной частью вашего когнитивного функционирования.Он играет важную роль в укреплении памяти и восстановлении мозга. Поскольку он важен для вашего здоровья в целом, вы должны увеличивать количество глубокого сна, позволяя себе достаточно спать каждую ночь. Кроме того, упражнения и здоровое питание — это несколько различных методов, которые вы можете попробовать, чтобы улучшить медленный сон.

Сертифицированные советом доктора медицины сна, ученые, редакторы и писатели для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (посмотреть все)

Как спать дольше

Многие из нас задавались вопросом, как лучше спать дольше, и в этом нет ничего удивительного.Пандемия COVID-19 нанесла ущерб всему миру, затронув все аспекты жизни людей, от работы до отношений, от семьи до финансов. Но это также изменило то, как мы спим: недавнее исследование, проведенное King’s College , Лондон и Ipsos MORI, показало, что 63% людей считают, что качество и количество их сна ухудшились с начала пандемии.

Но как вы можете спать дольше и после COVID, как вы можете вернуться к чему-то, приближающемуся к нормальному, когда вы ложитесь спать? Во-первых, это может помочь выяснить, почему вы не можете спать столько, сколько хотите.Это твоя кровать или обстановка в твоей спальне? Возможно, дело в вашем возрасте или диете? А может тревога или стресс? Это может быть даже более серьезное нарушение сна, такое как апноэ во сне, требующее вмешательства специалиста. Если вы поймете, что вызывает беспокойство по ночам, вы скоро научитесь спать дольше.

Сколько сна нужно человеку?

(Изображение предоставлено Гетти)

Количество необходимого сна зависит от вашего циркадного ритма. Это 24-часовые биологические часы, которые помогают регулировать широкий спектр функций вашего тела, от аппетита до артериального давления, температуры и, что особенно важно, необходимого вам сна.Но хотя некоторые люди, такие как, например, бывший премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер, могут прожить всего четыре часа сна в сутки, большинству из нас требуется гораздо больше, согласно BBC .

Но это не так просто, как объяснила Live Science Кирсти Андерсон, консультант-невролог и основательница программы улучшения сна Sleepstation . «Сколько нужно спать людям, это все равно что спросить кого-нибудь об их размере обуви — он меняется по мере роста и у всех разный», — сказала она.

Подросткам, например, обычно требуется в среднем от восьми до десяти часов в сутки, в то время как подросткам до 50 лет обычно требуется от семи до восьми часов. Между тем, люди старше 50 лет должны найти от шести до семи часов достаточно, в то время как люди старше 65, как правило, просыпаются намного раньше, чем молодые люди, поскольку повышенная вероятность нарушений сна и других связанных с возрастом проблем со здоровьем начинает мешать их сну. Журнал Канадской медицинской ассоциации. Действительно, по мере того как мы стареем, часы человеческого тела отклоняются назад, что означает, что мы обычно просыпаемся примерно на полчаса раньше на каждое прожитое десятилетие.

(Изображение предоставлено Гетти)

Но хотя количество сна, которое вам нужно, меняется с возрастом, измерение его в количестве набранных часов — не лучший метод оценки ваших потребностей во сне, как объяснил Андерсон. «Самый полезный способ оценить сон — это спросить себя, чувствуете ли вы себя отдохнувшим после пробуждения и засыпаете ли вы в течение 20–30 минут в большинство ночей недели», — сказала она. «Если вы действительно чувствуете себя отдохнувшим, а затем проживаете день, не дремлет, то ваш сон, вероятно, вам подойдет.»

Если это не так, то вы, возможно, страдаете от так называемого« недосыпания », когда недосыпание достаточного качества приводит к его дефициту. Исследования CDC показали, что недосыпание может не только приводить к хроническая усталость и снижение продуктивности, а также перепады настроения и беспокойство. Это также подчеркивает не только важность получения достаточного количества сна, но и влияние того, что может произойти, если вы этого не сделаете.

И наоборот, слишком много сна также может быть вредным. , как сказала Live Science Саманта Бриско, ведущий клинический физиолог Центра сна London Bridge при больнице London Bridge.«Более длительный сон не обязательно полезен, и сон дольше, чем необходимо нашему организму, может иметь неблагоприятные последствия», — сказала она.

«Важно прислушиваться к своему телу, чтобы определить, сколько нам нужно спать. Ключом к оптимальному качеству сна является постоянство».

Советы, чтобы спать дольше

Придерживайтесь графика сна

«Если вы расстроены и чувствуете, что у вас проблемы с засыпанием и засыпанием, то настройте свое утреннее пробуждение на одно и то же время, каждый день, семь дней в неделю », — сказал Андерсон.«Тем не менее, один из самых больших мифов о сне — это ложиться спать в определенное время, а не ждать, пока вы не заснете, а не просто устанете. Это баланс».

Планируйте заранее

Гарвардская медицинская школа рекомендует стараться получать хотя бы час естественного света каждый день и учитывать некоторые виды деятельности, которые заставляют ваше сердце биться быстрее и заставляют вас задыхаться, поскольку это полезно для тела и мозга . Убедитесь, что в вашей спальне как можно меньше шума и света, чтобы снизить риск того, что вас побеспокоят.Температура тоже важна. Исследование, проведенное в 1999 году в журнале Sleep, показало, что высокая влажность может сократить время, которое тело проводит в фазе быстрого сна, фазы сна, которая помогает организму восстанавливаться и восстанавливаться. «Люди беспокоятся о ночном свете, экранах и тому подобном, но выпить лишний кофе в обеденное время, а не прогуляться, так же плохо для тех, кто пытается заснуть так легко, как они хотят», — сказал Андерсон.

Дыши!

«Covid плохо влияет на упражнения и талию, а наиболее распространенное нарушение сна, которое, как мы сейчас видим, вызывает прерывистую и неосвежающую ночь — и сонный день — это обструктивное апноэ во сне», — сказал Андерсон.Это может показаться очевидным, но концентрация на дыхании (вдох через нос и выдох через рот) поможет. Техники релаксации, такие как медитация или горячая ванна, также могут помочь подготовить ваш разум и тело к лучшему ночному сну.

Следите за своей диетой

Исследование, проведенное в 2016 году в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , показало, что диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием насыщенных жиров и сахара приводит к более легкому и менее восстанавливающему сну. Попробуйте ограничить количество нездоровой, обработанной пищи, которую вы едите, и стремитесь к более сбалансированному подходу, подкрепленному регулярными упражнениями и менее сидячим образом жизни («Десять тысяч шагов в день — хорошая таблетка для сна», — добавил Андерсон).Пейте немного меньше, не только алкоголь, но и стимуляторы на основе кофеина, такие как чай и кофе. Сократите потребление других жидкостей, чтобы снизить вероятность того, что вам придется просыпаться ночью, чтобы сходить в туалет.

Сегодняшние лучшие средства от снотворного включают

песен, которые помогут вам уснуть: по вашему голосованию

Если у вас проблемы со сном, музыка может быть лекарством — в буквальном смысле. Спросите любого достойного ученого о препятствиях для сна, и он, вероятно, расскажет вам о гормоне стресса, называемом норадреналином.Это то, что увеличивает «бдительность и бдительность» — что хорошо в часы бодрствования, — но слишком много вещей может привести к стрессу. А если в вашем организме циркулирует слишком много норадреналина, вы не сможете уснуть.

К счастью, было научно доказано, что послушание расслабляющей музыки в течение 45 минут перед сном снижает уровень норадреналина. Исследование, проведенное в 2008 году психологом Ласло Харматом, показало, что музыка «значительно улучшает качество сна», а также значительно снижает симптомы депрессии.Мечтательный.

Кредит: Дин Чалкли / NME

Какие мелодии вы ставите, чтобы уснуть? Мы попросили читателей NME отложить музыку, и ответ был необычайным. Начиная с Foals, «Moon» , предложено читателем NME Крисом Джорджем (@ chris__george14). Это великолепный самородок снотворного добра из «Holy Fire».

2

Приручить Импалу — «Солнце приближается»

Кредит: Дэвид Эдвардс / NME

Вот еще один от австралийских псих-рокеров.Предложено Азаматом Багатовым (@ndnclds), это один из тех, кто вздремнет на рассвете после большой ночи.

3

Размытие — «Нет расстояния, чтобы бежать»

Кредит: Getty Images

Ода Дэймона неудавшимся отношениям помогает убаюкивать @Gimme__Fever в Стране Нод.

4

Warpaint — «Тени»

Кредит: Дэнни Норт

В этой слегка искаженной балладе есть что-то завораживающее — может быть, одурманенный вокал, может быть, лирика «Я пьян и устал», поющая вас засыпать силой одного лишь внушения.Выдвинут nurulsyaffiqah @naiveheroine.

5

Yeah Yeah Yeahs — ‘Wedding Song (Acoustic)’

Yeah Yeah Yeahs ,. Кредит: Питер М. Ван Хаттем

Карен О сыграла эту песню о свадьбе, как вы уже догадались, на своей свадьбе. Это выбор Джанитры (@jxnxt).

6

Джефф Бакли — «Everybody Here Wants You»

Кредит: Getty

Джефф Бакли всегда был способен на разные виды тишины, и этот посмертный сингл является прекрасным примером: проникновенный и плавный, с нежными нотками гитары и этим трансцендентным голосом.Предложено Билалом Абдуллой @BilalAbdullah.

7

Штрихи — «Под покровом тьмы»

Кредит: NME

Под крышкой? Тьма? Геддит? Трек «Angles» немного безумный, но идею вы поняли…

Объявление

8

Coldplay — ‘Shiver’

Предоставлено: Эллис Парриндер / NME

@Coldplaywtf делает ставку на этот замечательный гимн Coldplay.

9

Radiohead — «Как полностью исчезнуть»

Кредит: PA

«Может быть, это и колыбельная», — пишет Джошуаа (@CannYouDigIt) об этом треке «Kid A».

10

PJ Harvey — «Is This Desire?»

Кредит: PA

Заключительный заглавный трек из альбома Полли Харви «Is This Desire?» — одна из лучших ее работ.Это слишком хорошо, чтобы скучать по стране сна.

11

Muse — «Симфония экзогенеза, часть 3»

Кредит: Дин Чалкли / NME

Фортепиано с арпеджио, напоминающее «Clair De Lune» Дебюсси, заброшенные струнные и голос Мэтта Беллами с голосом, подобным детскому молоку, видит Muse в самом мягком состоянии. Спасибо Risky Business (@AndrewRisky).

12

Spiritualized — «Cool Waves»

Кредит: Эллис Парриндер / NME

Довольно много из предложенных вами Spiritualizzzzzed.Даниэль Бахарлия @dBajarlia выбрал «Cool Waves»

13

Oasis — «Женат с детьми»

Кредит: PA

«Меня это достает каждый раз», — пишет Джейк Чесворт @JakeChesworth. Представьте себе песню, которая заставляет вас засыпать каждый раз, когда вы ее слушаете?

14

Сигур Рос — «Все в порядке»

Предоставлено: Памела Литтки / NME

Себ Фаукс @Seb_Fowkes отдает предпочтение исландским настроениям Sigur Ros и All Alright.

Кредит: Том Оксли / NME

«Просто так успокаивающе», — говорит Алекс Бауманн (@ fromA3toB3). Он не ошибается.

16

Arctic Monkeys — «Краеугольный камень»

Кредит: Том Оксли

Второй сингл с «Humbug» был предложен Эдди (@ pr0lific). Это романтическая песенка, которая поможет вам вздремнуть.

17

Приручить Импалу — «Сны Апокалипсиса»

Кредит: Пунех Гана

Если вы ищете психоделические или сюрреалистические сны, Tame Impala сделает это. Предложено Тимбо (@ TimSpencer13).

18

The Doors — «Riders On The Storm»

Кредит: PA

Эта классическая песня Doors из их альбома 1971 года «LA Woman», начавшаяся с раската грома, погрузит вас в прекрасное оцепенение.

19

R.E.M. — «Дневной сон»

Кредит: PA

Гимн для бессонниц со всего мира, эта великолепная песня REM под циркадные ритмы позволила Майклу Стайпу стать автором песен на пике своих возможностей. Предложено Милетичем (@atjah).

20

Wu Lyf — «Concrete Gold»

Кредит: Энди Уилшер / NME

«Это были отрывочные слова, которые она сказала мне /« Моя кровь течет глубоко, почему ты не позволяешь ей истекать кровью? » начинает мелодию манчестерской группы.Для некоторых это кошмар, но не для Майка Паркса (@MikeParkes).

21

Sigur Ros — ‘Fjögur píanó’

Кредит: Дерек Бремнер / NME

«Все, что написано Sigur Ros, отправляет меня немедленно!» пишет Эм (@PickUpAPerPer).

22

Бархатный андерграунд — «Бледно-голубые глаза»

Кредит: PA

Джоби Батлер (@JRyanLA) предложил «Pale Blue Eyes» из одноименного альбома The Velvet Underground.

23

Radiohead — «Kid A»

Кредит: Pa Photos

Дисья Сьяхрейнни (@disjeah) предлагает величественный «Kid A» — «AKA Earpills!».

24

Каменные розы — «Десятиэтажная песня о любви»

Кредит: PA

Кез Кез (@ kezkez5) предпочитает эту холодную как камень классику из «Каменных роз».

25

The Smiths — «Asleep»

Кредит: PA

«Это прекрасная колыбельная», — говорит Фрэнк Рамирес (@Franz_Ramz).

Кредит: PA

Трэвис, «Luv» означает «ACE», говорит @ beth_atkinson14

27

Suede — «Мир асфальта»

Кредит: PA

Это предложение было предложено Карлой Сальваторе @CarlaSalvatore.Девять с половиной минут гипнотического психоанализа, который полностью поднял «Звезду человека-собаки» на другой уровень.

28

Mazzy Star — «Fade Into You»

Кредит: Press

Классика жанра. Mazzy Star снова в действии, но смогут ли они когда-нибудь превзойти наркотическую дымку своей фирменной мелодии? Предложила Анжела @AngelaPquigle.

29

Тротуар — «Здесь»

Кредит: Сьюзи Блейк / NME

Тикающая, как часы, эта нехарактерно нежная классика Pavement заставляет кивать головой, с бормотанием пения припев, чтобы зарыться в ваши мечты.Предложено Izaak @ Baxendale96.

30

Arctic Monkeys — «Безумные звуки»

Кредит: Press

Не обманывайтесь заголовком, это медленная и мягкая сторона », — пишет @ J0HNNIVAN.

31

Токсическое событие в воздухе — «Где-то около полуночи»

Кредит: Энди Уилшер / NME

Группа из Лос-Анджелеса на самом деле говорила о том, чтобы злиться в баре, но если вы собираетесь поспать восемь часов, этот совет стоит того.

32

The xx — «Ночное время»

Кредит: Питер М. Ван Хаттем / NME

«Мне все еще нужно объяснять, почему?» — спрашивает Сайед Айдил (@iamskalo). Довольно понятно.

33

Лекарство — «Колыбельная»

Кредит: PA

Джефф К (@jeffknet) предлагает классику Cure с сомнительно расслабляющими текстами: «И я ничего не могу сделать, когда со страхом осознаю, что Человек-паук пригласил меня на ужин сегодня вечером.» Сладкие сны.

34

Talk Talk — «Дух Эдема»

Кредит: PA

«Весь альбом», — говорит Грег Бридлав @gbreedlove. «Красивые песни, и они словно свет на полпути».

35

R.E.M. — «Ночное плавание»

Кредит: PA

Некоторые из вас предложили возвышенный гимн REM, включая @what_jim_said.

36

Кольцо Purity Ring — «Fineshrine»

Предоставлено: Патрисия Борд / NME

Карл Джонс (@carlstfc) предложил этот электро-поп трек из лучших канадских исполнителей.

37

Ник Кейв и плохие семена — «Push The Sky Away»

Предоставлено: Дэн Деннисон / NME

Заключительный трек последнего альбома Кейва имеет почти церковное, медитативное ощущение, орган, извивающийся за шепотом призывов Кейва, продолжать.Предложено Натаном Туми @NateTwomey.

38

My Bloody Valentine — ‘Instrumental B’

Кредит: Росс Гилмор / NME

Многие из вас предложили этот инструментальный трек из дебютного альбома MBV.

39

Боб Дилан — «Девушка из северной страны»

Кредит: PA

Из «The Freewheelin’ Bob Dylan «, это Дилан в его самой сладкой форме, сплетая великолепную мелодию вокруг быстро подобранной гитары и нежной, влюбленной в любовь лирики.Любимец Барана Зорала @baranzoral.

40

Air — «You Make It Easy»

Кредит: PA

Тихоокеанские звуки воздуха должны были где-то здесь звучать. Спасибо Kellie S @shutthekellup за предложение.

41

Bombay Bicycle Club — «Как можно так много спать»

Кредит: Стюарт Лич

Успокаивающие перезвоны и зацикленная мелодия — и этот наводящий на размышления заголовок — создают последовательность мечты, в которую можно попасть.«Каждый раз заставляет меня клевать носом», — говорит Эмили Харди @hardy_ha_har.

42

Бон Ивер — «Бет / Рест»

Кредит: Ричард Джонсон / NME

Последний трек на альбоме, наполненный нежными мелодиями, — это мягкая рок-баллада FM, которая поражает ваш воспаленный лоб слайд-гитарой, электрическим пианино и первым приемлемым звуком саксофона после «Бейкер-стрит» Джерри Рафферти. . Это от Рене @Renchelski.

43

Майкл учится рок — «Спящий ребенок»

Кредит: PA

«Млечный Путь на небесах / Мерцает только для вас / И мистер Мун / он пришел, чтобы пожелать вам спокойной ночи», — поет датский оркестр. Это хорошая песня, под которую можно потерять сознание. Спасибо Арфиане Рахме (@ 3fiarahma) за предложение.

44

Локоть — «Сон в спине»

Кредит: PA

Заглавный трек дебютного альбома Elbow мягкий и романтичный, как и все лучшие композиции Гая Гарви, — это колыбельная с синяками.Предложено Филом Бэкингемом @ PhilEB1.

45

Джордж Харрисон — «Все должно пройти»

Кредит: PA

С красивой лирикой: «Теперь тьма остается только ночью / Утром она исчезнет / Дневной свет хорош для прихода в нужное время / Это не всегда будет таким серым», Джордж Харрисон получил сумеречную атмосферу до T. Предложено PNLT @PNLTofficial

46

Mamas & The Papas — ‘California Dreaming’

Кредит: PA

Гуляя зимним днем ​​и мечтая о солнце в Калифорнии… мы все были там.Это смутное воспоминание, погружающееся в странный духовный опыт, было предложено Ангелом Маклахланом (@Angel_McLachlan).

47

Медведь гризли — «Передний план»

Кредит: Том Оксли / NME

Когда пришло время бросить вызов, Джо Морфет (@JoeMorphet) выбрал эту великолепную песенку из «Veckatimest» 2009 года.

48

Массовая атака — «слеза»

Захватывающий видеоролик, снятый в утробе матери, был идеальным воспроизведением этой парящей, захватывающей песни, в которой Лиз Фрейзер прыгала и ворковала, чтобы отправить вас в сон.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.