Как накачать плечи и руки – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Как накачать руки и плечи

Быть большим хорошо, а быть большим и сильным – ещё лучше. Сегодня мы разберем как накачать руки и плечи, чтобы получить красивый верх тела. С тренировкой от Стива Кука вы без проблем сможете накачать себе руки и плечи!

Общеизвестно, что бицепсы и трицепсы украшают любого человека. Но знаете, что намного-намного круче? Это когда у тебя рельефные бицепсы, трицепсы и плечи! Вот это дело что надо. Я – за то, чтобы вы отлично выглядели, были в спортивной форме, но важно, чтобы, помимо внешней красоты, ваши мышцы были сильными и подтянутыми. В этой статье мы расскажем как тренировать плечи, бицепс, трицепс в один день.

Поскольку плечи и руки являются сравнительно небольшими мышечными группами, вы можете тренировать их вместе в один день, не перегружая при этом нервную систему.

Эта программа тренировок на руки и плечи рассчитана на 45 минут. В ней задействованы дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Программа разбита на две отдельные секции: упражнения на руки и упражнения на плечи. Для начала, мы займёмся плечами. Тяжёлые веса, 2 суперсета и жёсткий финишер – вот на чем основа хорошая тренировка рук и плеч в один день. С таким подходом, ты скоро станешь атлетом!

Готовы к напряжённой работе? Вперёд! Хватит отсиживать бока на диване! Тренажёрный зал ждёт тебя!

Программа тренировки рук и плеч
Плечи Жим гантелей 2 сета для разминки, 2 основных сета по 6-8 повторов
1 суперсет Боковые подъёмы гантелей 1 сет для разминки, 3 основных сета по 10 повторов Перекрёстная тяга на блоках 3 сета по 10 повторов
2 суперсет Подъем штанги перед собой 3 сета по 10 повторов Тяга к подбородку 3 сета по 10 повторов
Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда 3 сета по 10 повторов
Руки 1 суперсет Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга) 2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов Французский жим лёжа 2 сета для разминки, 3 основных сета по 6-8 повторов
2 суперсет Отжимания от скамьи 3 сета по 8-10 повторов Подъём гантелей сидя 3 сета по 10 повторов Примечание: между сетами отдых 2 минуты

Ценные замечания

Теперь несколько советов как делать упражнения на руки и плечи максимально эффективно.

Жим гантелей

Если вы знаете свой максимум при жиме гантелей или штанги, выкладывайтесь в 1 сет на 60 %, во 2 – на 65 %, в 3 – на 70 %, и постепенно увеличивайте силу. Если же вы пока не можете рассчитать свои возможности, то обратитесь к калькулятору вашего максимального жима.

Но это не является обязательным условием, делайте так, как комфортно вам. Для облегчения выполнения жима, следует сначала слегка согнуть колени, буквально на 8 см, а затем резко поднять гантели над головой. Если у вас есть пояс для пауэрлифтинга, настоятельно советую использовать его в своих тренировках.

Держите мизинцы чуть выше уровня больших пальцев на гантелях, и не блокируйте локти. Так как это комплексное упражнение, старайтесь выполнять его правильно, чтобы все группы мышц получили необходимую нагрузку. Между сетами делайте отдых: двух минут вполне будет достаточно.

Качаем плечи

1 суперсет: боковые подъёмы гантелей/перекрёстная тяга на блоках

При выполнении боковых подъёмов, слегка наклоните запястья вниз. Гантели нужно взять прямым хватом. Постарайтесь не допускать переноса нагрузки на переднюю часть туловища. Выполняя перекрёстные тяги на блоках, меняйте верхнюю руку на каждом подъёме.

Мне нравится делать этот суперсет в начале тренировки, так как в качестве разминки он идеален. Кроме этого, надо признаться, что средние и задние дельтовидные мышцы – это мои слабые места. Поэтому я ставлю этот суперсет на начало, когда я ещё полон сил и энергии.

2 суперсет на плечи: Жим штанги/тяга к подбородку

При выполнении используйте широкий хват, для наибольшей стимуляции задних дельтовидных мышц, а не передних. Плечи разверните вперёд и поднимите штангу к середине груди.

Старайтесь удерживать штангу ближе к телу. Выполняя передний жим, возьмите штангу обратным хватом и поднимите её до уровня глаз.

Уличный воркаут – отжимания Пола Уэйда

Если ваши плечи хорошо переносят предыдущие упражнения, добавьте интенсивности! Лягте на пол, приняв позицию для отжиманий, отожмитесь, а затем резко вскочите на ноги и начинайте размахивать руками (представьте, что вы собираетесь совершить прыжок и помогаете себе руками). Единственное, попробуйте немного усложнить базовое упражнение: вместо сведения ладоней вместе, активно работайте руками, постарайтесь ими касаться спины. Это небольшое изменение придаст перчинку банальному отжиманию.

Между сетами не отдыхайте, работайте без остановки. Сделали 1 сет – хорошо, сразу приступайте ко 2. Продолжайте двигаться, пока не добьётесь 10 сетов по 10 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнения! Между прочим, это отличная кардиотренировка!

1 суперсет на руки: Подъём на бицепс стоя (изогнутая штанга)/ Французский жим лёжа

Теперь начинается самое интересное. Прежде чем начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени на отдых, чтобы сбросить напряжение перед упражнениями на руки.

Ваша цель на этот суперсет — контролировать вес; не позволяйте того, чтобы вес диктовал свои условия. Если в процессе выполнения подъёмов вы чувствуете мышцы нижней части спины и передние дельтовидные мышцы, то вы всё делаете правильно. Для французского жима лёжа я предпочитаю гантели – так нагрузка равномерно распределяется на каждый трицепс, и я могу быть уверен, что мои мышцы получают необходимое напряжение.

2 суперсет на руки: Отжимания от скамьи/подъём гантелей сидя

Сосредоточьтесь, соберите всю свою силу в кулак – осталось совсем немного! Если отжимания от скамьи – это слишком просто для вас, то положите себе на колени гантели, как это делаю я. Следите, чтобы локти были под углом в 90 градусов. Когда поднимаетесь вверх, напрягайте трицепсы, но переводите вес на локти.

На каждый сет делайте по 6-8 повторов. Если вы можете делать 10 повторов, без особых усилий, то добавьте веса в следующий сет. Постоянная мотивация, а также понимание, когда нужно добавить нагрузки – это, пожалуй, самые важные составляющие успешного бодибилдинга.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/steve-cook-smashes-arms-and-shoulders

Как накачать руки и плечи

На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.

Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.

Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.

Сегодня на уроке:

1. Базовые упражнения на плечи

2. Задняя дельта

3. Бицепс

4. Трицепс

Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.

---

1. Базовые упражнения на плечи

Вертикальный жим сидя

Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.

Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.

Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.

---

Отведение плеча от корпуса

В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.

Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.

Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.

---

2. Задняя дельта

Разгибание плеча

Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.

Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.

Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.

---

3. Бицепс

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.

---

Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями

Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.

Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.

---

4. Трицепс

Французский жим

Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.

Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.

Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.

---

Разгибание предплечья в регулируемой тяге

Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз ­–  немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.

В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.

---

Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.

Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.

Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.

Как питаться во время тренировок, читай тут.

Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.

---

За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Секрет бодибилдинга: как быстро накачать плечи?

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

Читайте основную статью: Что такое базовые и изолирующие упражнения?

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок?

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

• Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
• Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

• Передние
• Средние
• Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

• Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
• Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

• Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

Секрет бодибилдинга: как быстро накачать плечи?

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон.  Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

Читайте основную статью: Что такое базовые и изолирующие упражнения?

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок?

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД: Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя. Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД: Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт. Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т.к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

• Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
• Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД: Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя , тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

• Передние
• Средние
• Задние

Для тренировки передних пучков дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

• Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
• Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

• Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

• бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;

• трицепс – трехглавую разгибающую;

• мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

• легкие гантели – массой 1-2 килограмма;

• экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать

За сколько можно накачать руки девушке? Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки. Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес. Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача. Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца. Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча. Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.

2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.

3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

• поднимать гантель поочередно;

• работать со снарядом одновременно обеими руками;

• сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

Как накачать руки и плечи

❶ Как накачать руки и плечи

Инструкция

Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, вам нужно будет придерживаться белковой диеты. При этом необходимо не просто увеличить количество белков, но заменить ими часть углеводов. Не лишним будет снизить и потребление жиров. Заметьте, именно снизить, а не вовсе отказаться от него. Просто старайтесь заправлять салаты не майонезом, а, например, оливковым маслом либо соевым.

А вместо жирного мяса употребляйте куриное. В том случае, если же вам понадобится увеличить мышечную массу, вам придется не только включить в свой рацион побольше белков, но и увеличить количество приемов пищи. Ешьте в меньших количествах, но чаще.

Это не только позволит вам нарастить мышечные волокна, но и повысит эффективность тренировок (заниматься на полный желудок довольно трудно, да и бесполезно).

Теперь следует перейти непосредственно к упражнениям. Начнем с плеч: примите положение стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем опустите их вдоль туловища. Сначала поднимите плечи, потом опустите. Выдох делайте при поднятии, а выдох — при опускании. Далее следует выполнять плечами круговые движения вперед и назад.

Следующее упражнение: ноги снова поставьте на ширину плеч, а туловище слегка наклоните вперед. Делайте такие же движения, как и при плавании «кролем». Когда сгибаете руку и поднимаете ее, делайте выдох, а когда выпрямляете — вдох.

Теперь снова поставьте ноги на ширину плеч, а руки опустите вдоль туловища (ладонями внутрь). Начинайте делать круговые движения руками вперед, а затем назад. При поднятии рук тоже делайте выдох, а при опускании — вдох. После этого сядьте на стул или скамейку, возьмите штангу.

Выжимайте ее широким хватом из-за головы. Следите за дыханием.

Следующее упражнение нацелено уже на тренировку рук, а не плеч. Выполняется оно с гантелями в положении сидя. Садиться, кстати, следует на край скамьи, расставив ступни так, чтобы они были шире уровня плеч.

Обратите Внимание!

Локоть одной руки расположите на внутренней поверхности бедра, а другой обопритесь о колено ноги. Наклонитесь, руку разогните как можно сильнее (желательно, чтобы гантель почти коснулась пола). При этом старайтесь спину держать прямо.

Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое, но гантель теперь возьмите в другую руку.

Обратите внимание

Как накачать руки и плечи.Для увеличения мышечной массы рук и плеч необходимо задействовать четыре мышечные группы — дельты, бицепсы, трицепсы, а также предплечья. При использовании тренировок высокой интенсивности проработка всех вышеперичисленных групп мышц займет у вас минимум три-четыре дня.

Полезный совет

Поэтому сегодня мы будем говорить о том, как правильно и быстро накачать огромные плечи (дельты) с точки зрения выбора и выполнения нужных упражнений.

Что лучше жим или махи для массы среднего пучка?  Кроме того во время движения старайтесь поднимать локти чуть выше ваших запястьев. Есть старый прикол: представлять что вы льете чай из чашки.

Тогда ваши руки развернуться правильно (большой палец внизу, мизинец вверху) для правильно изоляции средней дельты.

Женщины и мужчины, корректирующие свое тело с помощью фитнеса, уделяют большое внимание накачиванию мышц рук. Регулярные тренировки, включающие упражнения на руки, придают им красивую рельефность и дополнительную силу. Накачать руки в домашних условиях можно при помощи специального комплекса упражнений.

Инструкция

Лягте на живот, руки согните в локтях, прижмите их к боками, ладони поставьте под плечи, упритесь носочками в пол. На вдохе поднимитесь над полом, вытянув все тело в прямую линию. Удерживайте положение 1 минуту. С выдохом опуститесь на пол.

Сядьте на пол, обопритесь за спиной на руки. На вдохе поднимите тело вверх, напрягите ягодицы, подбородок прижмите к основанию шеи. Зафиксируйте позу планки на 1 минуту. С выдохом сядьте, затем лягте и расслабьтесь.

Сядьте на правое бедро, ноги чуть согните в коленях. Повторите позу «планки». Только теперь опирайтесь на ступни и правую руку, левую положите на пояс или немного придерживайтесь за пол, если вам сложно удержать равновесие.

Стойте так 10-15 секунд, затем вернитесь в прежнее положение. Повторите упражнение на левую руку.

Встаньте прямо, ноги разведите как можно шире. С выдохом опустите верхнюю часть тела вниз и поставьте ладони перед собой. Перенесите вес тела на руки. С выдохом согните руки в локтях и приблизьте грудь к полу, на вдохе выпрямите руки. Сделайте 10–20 отжиманий. Затем сведите ноги вместе и со вдохом поднимите корпус вверх.

Сядьте, руки заведите за спину и упритесь ими в пол. На вдохе встаньте в позу «планки». С выдохом согните руки в локтях, на вдохе выпрямите. Сделайте не менее 10 отжиманий. Затем сядьте, руки скрестите на груди, ладони положите на плечи, округлите спину, тяните локти вперед 10–15 секунд. Лягте на пол и расслабьтесь.

Для выполнения следующих упражнений вам понадобятся гантели весом не менее 1 кг. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимите руки в стороны и держите их параллельно полу не менее 15 секунд. С выдохом опустите руки вниз. Со следующим вдохом опять поднимите руки, но разверните их ладонями вверх. Удерживайте руки 15 секунд, затем с выдохом примите первоначальное положение и расслабьтесь.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-51576-kak-nakachat-ruki-i-plechi

Как быстро накачать руки и плечи

Каждый мужчина хочет иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы.

Оглавление:

Правда, на покупку снарядов все равно придется потратиться.

Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все еще проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего. Бицепс качается путем сгибания и разгибания рук с гантелями. Причем амплитуда движений может быть, как полной, так и частичной.

От этого зависит, будете ли вы наращивать мышечную массу или придавать мышцам рельеф. Полная амплитуда позволяет нарастить мышцы.

Для выполнения ограниченных сгибаний-разгибаний можно использовать специальную опору, закрепленную под определенным углом, в которую упираются локти.

Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.

Если вы решили накачать руки, используя штангу, необходимо запомнить следующие правила:

• определитесь с весом спортивного снаряда. Его масса должна быть достаточной, но и не слишком большой, иначе техника выполнения будет несоответствующей;
• перед выполнением любых упражнений, нужно выполнять хорошую разминку, иначе в процессе выполнения упражнений возникнут трудности: растяжение сухожилий, сильная боль в мышцах, быстрая усталость и так далее.

Упражнение со штангой выполняется просто. Встаньте у стены, спину держите прямо, возьмите штангу широким хватом снизу и начните сгибать-разгибать руки, поднимая штангу к груди и возвращая в исходное положение. Локти при этом не двигаются. Так амплитуда упражнения будет полной и правильной.

Не нужно поднимать штангу выше, помогая локтями. Неправильная техника и недостаточная амплитуда не дадут требуемого результата. Снаряд поднимается усилиями мышц спины и бицепса. Опуская штангу вниз, не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть-чуть согнутыми.

Это спровоцирует нагрузку на бицепс на протяжении всей траектории движения, в результате чего он не будет расслабляться.

Сразу после этого упражнения делают подъем штанги к груди, но только обратным хватом. Для этого берется гриф с «блинами» (большие пальцы смотрят вниз) и подтягивается к груди.

Выполнять упражнения с ограниченной амплитудой можно на ограничительной опоре, чтобы было легче. Лучше использовать стационарный тренажер. Также подойдет скамья «Скотта».

Упражнение на скамье позволяет накачать нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите штангу, начните делать упражнение: поднимайте и опускайте руки, но разгибайте их до конца. Спину держите ровно, не сутультесь.

Интересный метод быстрого сжигания жира — интервальный бег .

Здесь о технике плаванья баттерфляем.

Гантели

Гантелями можно легко накачать бицепс. Они дают возможность прокачать каждую руку в отдельности. У некоторых людей сила рук разная, для них это играет особую роль.

Чтобы выполнить упражнение достаточно гантелей и обычного табурета.

Подъемы рук сидя поочередно

• Поочередные подъемы сидя. Сядьте на «скамью Скотта» или обычный табурет, начните поднимать и опускать гантель одной рукой, подтягивая ее к себе. Когда гантель окажется в верхней точке, остановитесь и сосчитайте до четырех, затем опускайте.
• Упражнение «молоток». Стоя или сидя сгибайте руки с гантелями к плечам, одновременно или поочередно на вдохе. В верхней точке делайте паузу, после медленно опускайте гантели.

Дыхание играет роль. На выдохе поднимайте штангу или гантель, на вдохе – опускайте.

Достаточно двух-трех занятий в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей?

Не только при помощи штанги и гантелей можно накачать руки в домашних условиях. Для этого есть турник и отжимания. Остаётся только подобрать программу отжиманий от пола .

Классические отжимания

Примите положение лежа, корпус ровно, локти слегка согнуты, ладони расположите на одной линии с грудью чуть шире плеч. Стопы на ширине таза. На вдохе начните сгибать руки. Они должны образовать прямой угол. Касаться грудью пола нельзя. Вернитесь в исходную позицию, не задерживаясь в нижней точке.

Отжимания узким хватом

Исходное положение как в предыдущий раз, с той разницей, что большие и указательные пальцы должны касаться друг друга. Опускайтесь вниз. Грудь должна остановиться в непосредственной близости от ладоней. Затем поднимитесь.

Отжимания широким хватом

И.П. упор лежа, руки расставлены как можно шире. Опуститесь вниз, затем, при помощи мышц груди постарайтесь вернуться в исходное положение. Не распрямляйте локти до конца. Как дойдете до верхней позиции, максимально напрягите мышцы груди. Затем опять опускайтесь. Пресс держите в напряжении, не прогибайтесь.

Отжимания с запрокинутыми ногами

Исходное положение: Все в точности как при классических отжиманиях, только ноги нужно расположить над уровнем пола, к примеру, на диване. Начните отжиматься, как в классическом варианте.

Отжимания с хлопком

Делаются, как классические отжимания, только с хлопком руками во время отрыва от земли. Первоначально можно просто делать рывок без хлопков. После, во время рывка, хлопайте руками друг о друга и приземляйтесь на слегка согнутые руки. Продолжайте движение вниз и вновь делайте рывок с хлопком.

Подробная методика правильного отжимания от пола и обзор всех видов отжиманий .

Тут о том, как правильно приседать для тренировки ягодиц.

Упражнения на турнике

Как быстро накачать руки в домашних условиях?

Результаты не приходят быстро. На это уйдет не менее трех месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц можно приемом белковых коктейлей. правильным питанием (меньше углеводов, больше белка) и, при желании, другим спортивным питанием.

В остальных случаях достаточно регулярных занятий и правильной программы тренировок для набора мышечной массы .

Как накачать руки в домашних условиях девушке?

Красивые руки хочет иметь каждая девушка. По этой причине их тренировке необходимо уделять достаточно внимания. Ниже представлен перечень упражнений для прекрасной половины человечества.

Но, нужно помнить о разминке. Обязательно делайте её, чтобы разогреть все мышцы.

Первое упражнение

Подойдите к дивану, руки обоприте об него, ноги – на полу. Начните делать отжимания. При разгибании рук задержитесь на несколько секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение от двадцати до тридцати раз (по силам).

Отжимания на полу

Примите упор лежа, начните отжиматься. Грудью касайтесь пола в нижней точке. Руки – на ширине плеч, ноги выпрямлены. Выполните десять отжиманий. Если сил не хватает, можно меньше.

Увеличиваем тонус бицепсов

Возьмите гантели весом от полутора до четырех килограммов. В позиции стоя поднимайте поочередно руки с гантелями к груди. Сделайте пять подходов по тридцать раз.

Другие упражнения

Возьмите гантели, встаньте, вытяните руки по бокам параллельно полу. Начните сводить руки перед собой. Сделайте пятнадцать раз.

Подтягивания не менее эффективны. Подтягивайтесь, сколько сможете. Если не получается, можно просто повисеть на перекладине, это также укрепляет мышцы рук.

Укрепляем трицепс

Подойдите к стулу, повернитесь к нему спиной. Слегка присядьте, обопритесь о сиденье руками. Начните опускаться вниз, практически доставая ягодицами до пола. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение два раза, по десять отжиманий.

Сядьте на стул. Возьмите две гантели в руки. Поднимите их над головой и начните сгибать руки за голову. Так хорошо прорабатывается трицепс. Сделайте пятнадцать раз. Можно выполнить несколько подходов.

Делать перечисленные выше упражнения необходимо по определенной методике. Только регулярные занятия и правильное питание позволят расти вашим мышцам.

Источник: http://zibrovo-club.ru/diety/kak-bystro-nakachat-ruki-i-plechi.html

Как накачать руки и плечи — бодибилдинг для начинающих

Подавляющее большинство новичков допускает одну и ту же ошибку.

Почему-то они считают, что стоит им начать тренироваться с большими весами, как они тут же обзаведутся «просто невероятной мышечной массой».

Скорее всего, об этом они прочитали в какой-нибудь статье в интернете, даже не подумав о том, что ни один профессиональный журнал, посвященный бодибилдингу, никогда не давал и не даст такого совета.

Почему? Да потому что его пишут профессионалы для профессионалов, которые знают, что совет «больше — лучше» может дать только лишь дилетант.

Полезный Совет!

На самом деле бодибилдинг — занятие, состоящее из множества малых побед, цена которых зачастую килограмм или полкилограмма, которые вы добавляете к весу отягощений. Схватить 100-килограммовую штангу и сразу стать чемпионом у вас не получится. А потому, если вы действительно хотите добиться чего-то серьезного, то должны выбрать вес, исходя из следующей формулы:

В одном подходе вы должны сделать 10-11 повторений. Не больше и не меньше. Только в этом случае новичок сможет перейти когда-нибудь наследующий уровень, которые мы назовем «уровнем продвинутых любителей».

Однако в этой статье мы пообещали рассказать о том, как тренировать руки и плечи, а потому вернемся непосредственно к ним.

Упражнение для дельтовидных мышц (плечи).

Прежде чем начать тренировки, вы должны знать, что дельты состоят из трех частей — передней, средней и задней, а потому их нужно качать как 3 разные мышцы, поделив тренировку на три условные части 1/4 ее вы качаете переднюю часть дельты, 1/4 — заднюю и 2/4 среднюю — самую большую. Кстати, именно большие дельты сделают ваше тело по-настоящему мощным.

Передняя часть дельт прокачиваем, поднимая гантели перед собой на вытянутых руках на уровень 90 градусов.

Среднюю — поднимая гантели на вытянутых в стороны руках так, чтобы в максимально высоком положении они оказывались на уровне ваших висов; а так же поднимая гантели от плеч над головой.

Заднюю часть дельт будет прокачивать поднятие гантелей за спиной — для этого вы должны поместить руки с гантелями на уровне ягодиц и поднимать их вверх до предела вдоль спины.

Упражнения для рук (трицепсы/бицепсы).

Трицепсы на первом этапе лучше всего качать двумя упражнениям: первое — ложимся на доску, руки вытягиваем вдоль головы и сгибаем их локтях, затем выпрямляем, не отрывая рук от доски; второе — в положении стоя, поднимаем руки с гантелями над головой, и медленно сгибаем их в локтях, затем выпрямляем.

Обратите Внимание!

Бицепсы качаем в любом из нравящихся нам положений — стоя, сидя, полулежа, просто сгибая руку с отягощением в локте (поднимая ее к груди). На первом этапе упражнения видоизменятся исключительно за счет положения вашего тела, а так же за счет того, как именно вы держите гантели — параллельно полу или перпендикулярно (этот захват еще называется молотом).

Напоминание: выполняя приведенные выше упражнения, вы должны помнить, что по-настоящему эффективными они будут только в том случае, если во время занятий мышцы, которые вы прокачиваете, покраснеют.

Если же их цвет не изменится, но при этом вы ощутите изнеможенье и боль, то значит — вы или неправильно выполняете упражнение или взяли слишком большой вес, который приведет к остановке роста вашей мускулатуры.

Источник: http://www.sportcode.ru/training/47-kak-nakachat-ruki-i-plechi-bodibilding-dlya-nachinayushhix.html