Как научиться быстро засыпать даты и события: Как улучшить сон в домашних условиях

Содержание

почему возникают нарушения сна и как от них избавиться

Игорь Иванов

психотерапевт

Бывает, что люди годами мучаются от плохого сна и не могут найти врача, который способен помочь.

Я столкнулся с бессонницей несколько лет назад. Сначала из-за долгого стресса по вечерам стал засыпать по два часа, а потом начал очень рано вставать и уже не мог после этого заснуть. В итоге спал каждую ночь по пять-шесть часов, днем не мог сконцентрироваться на работе, плохо соображал и чувствовал постоянную усталость.

Для решения проблемы я обратился к терапевту в поликлинику. Он прописал мне валерьянку и пустырник, но это никак не повлияло на мой сон. Я решил попробовать мелатонин, но и он не помог. После этого я пошел к психиатру. За первые несколько месяцев доктор прописала мне 10 разных лекарств, ни одно из которых не подействовало. Всего за время лечения я принимал около 25 разных рецептурных и безрецептурных препаратов.

Меня лечили не абы какие доктора. Часть лекарств выписал дорогой врач одной из модных московских клиник доказательной медицины. Из всех лекарств помогало мне лишь одно, но оно вызывало неприятные побочные эффекты, и я от него отказался. После этого решил заняться лечением сам и углубился в изучение клинических испытаний и клинических руководств.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Я врач и психотерапевт, так что знаком с диагностикой и лечением бессонницы не только как пациент и как теоретик, но и как помогающий специалист. Оказалось, ни одно из лекарств, прописанных мне врачами, не имело доказанной эффективности при лечении бессонницы. Кроме того, мне не проводили нормальной диагностики и не предлагали психотерапию, а именно она — терапия выбора при лечении бессонницы.

Несколько лет моей жизни превратились в медленную пытку, которую можно было бы предотвратить, будь у меня информация, описанная в этой статье. Надеюсь, она поможет кому-то сэкономить время.

Для начала расскажу, что вообще такое бессонница и почему она возникает.

Рецепты на препараты от бессонницы, которые мне выписывали врачи

Что такое бессонница и как она проявляется

Официально бессонницу называют инсомнией, и для постановки диагноза нужно, чтобы выполнялись пять условий:

  1. Человек засыпает значительно дольше, чем обычно, либо сон легко прерывается и после пробуждений сложно заснуть, или сон ощущается поверхностным и после него нет чувства отдыха.
  2. Нарушения сна бывают не реже трех раз в неделю.
  3. Есть обеспокоенность плохим сном и его последствиями.
  4. Из-за плохого сна сложно нормально работать и вести активную социальную жизнь.
  5. У человека есть условия для нормального сна: например, нет работы, из-за которой приходится спать каждый день в разное время, а за окном квартиры не идет шумная стройка.

Проект клинических рекомендаций по диагностике и лечению хронической инсомнии у взрослых — Российское общество сомнологовPDF, 395 КБ

Бессонница бывает острой и хронической. Острая длится менее трех месяцев. Она часто вызвана стрессом, и в большинстве случаев сон нормализуется после его прекращения. Иногда может быть полезной краткая лекарственная помощь.

В этой статье будут в основном обсуждаться методы лечения хронической бессонницы, то есть той, что длится дольше трех месяцев.

НОВЫЙ КУРС

Курс о больших делах

Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи

Покажите!

Почему возникают проблемы со сном

Нарушения гигиены сна. Человек может целый день лежать в постели и работать в ней за компьютером. В этом случае постель ассоциируется у человека не только со сном, но и с работой, а значит, в ней сложнее заснуть. Если ложиться спать каждый день в разное время, например, из-за ночных смен на работе или при частых перелетах в разные часовые пояса, то нарушаются суточные ритмы работы мозга, контролирующие сон, что также ухудшает сон.

Страх не выспаться. Перед сном человек тревожится, что он будет долго засыпать, сон будет поверхностным, поэтому он не выспится. Из-за возбуждения и тревоги человек и вправду долго засыпает, плохо спит и не высыпается. Также, лежа ночью в постели, он может часто смотреть на часы, чтобы оценить, сколько часов сна у него осталось: если оказывается, что времени осталось слишком мало, то тревога только усиливается.

Психические расстройства. Например, человек в депрессии может лежать ночью в постели несколько часов и прокручивать в голове снова и снова мысли о том, как его обидел начальник, который нагрубил не по делу, и какой этот начальник козел. Из-за этих мыслей и переживаний человек не может заснуть и в итоге плохо спит.

Но плохой сон также ухудшает течение психических расстройств. Например, если у человека депрессия, то депрессия и бессонница усиливают друг друга. В таких случаях параллельно лечат все расстройства.

Другие расстройства сна. Причиной бессонницы может быть другое расстройство сна: например, синдром беспокойных ног, при котором человеку в постели все время кажется, что ногам некомфортно, и он ими постоянно двигает, чтобы убрать этот дискомфорт. Из-за этого не может расслабиться и заснуть.

Другим примером может служить синдром апноэ во сне. В этом случае у человека во время сна останавливается дыхание, он начинает задыхаться и просыпается. И так много раз за ночь. Еще одно возможное расстройство — нарколепсия, при которой человек может внезапно и неконтролируемо засыпать в течение дня, а также ощущать приступы сильной мышечной слабости, испытывая яркие эмоции: например, во время смеха. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Иные болезни. Причиной проблем со сном может быть большое число болезней: например, хроническая боль, гормональные нарушения или последствия черепно-мозговой травмы. В таких случаях также параллельно лечат и бессонницу, и другое расстройство.

Лекарства и психоактивные вещества. Некоторые лекарства, наркотики и другие психоактивные вещества ухудшают сон. Проблемы со сном могут вызвать кофе, алкоголь, некоторые наркотические и обезболивающие вещества, антидепрессанты, лекарства, снижающие артериальное давление, лекарства, снимающие отечность носа, а также лекарства от астмы. Если у вас есть подозрения, что вы принимаете лекарство, способное влиять на сон, то внимательно прочитайте инструкцию к нему и проконсультируйтесь с врачом, который его назначил.

Сочетание причин. Часто бессонница возникает из-за нескольких причин. Например, человек в депрессии чувствует себя постоянно уставшим: у него нет ни сил, ни желания встать с постели. Чтобы отвлечься от грустных мыслей и получить хоть какое-то удовольствие, он грубо нарушает гигиену сна и полночи смотрит ролики на «Ютубе», не вставая с кровати. В результате его сон нарушается еще больше.

Идиопатическая бессонница. Слово «идиопатическая» означает, что расстройство возникает по неизвестной причине. Такая бессонница развивается в детстве, может продолжаться всю жизнь, а ее причину установить не удается. Предполагают, что причина кроется в нарушении работы участка мозга, отвечающего за циклы сна и бодрствования. Встречается редко.

Привожу алгоритм, который лучше поможет понять, что делать, если вы обнаружили проблемы со сном. Он опубликован в руководстве Британской ассоциации психофармакологии.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

К кому обратиться для диагностики бессонницы

Если вас беспокоит плохое качество вашего сна, то первый шаг — пройти обследование. По ОМС бессонницу лечит психиатр. Есть также врачи-сомнологи, которые специализируются на расстройствах сна, но в России консультации у таких врачей не оплачиваются за счет ОМС.

Доктор уточняет, сколько длится бессонница, насколько сильно она ухудшает качество жизни и чем может быть вызвана. При необходимости он назначает анализы: это нужно, чтобы исключить другие заболевания, способные нарушать сон.

Еще врач может предложить пройти полисомнографическое обследование. При этой процедуре человек спит в течение ночи в клинике с датчиками, отслеживающими в течение сна активность мозга, частоту и глубину дыхания, движения тела и другие параметры, которые могут влиять на качество сна. Это исследование рекомендуют проводить в случаях, когда у врача есть подозрение, что проблемы со сном вызваны другим расстройством: например, синдромом апноэ во сне.

Также полезно заполнять в течение нескольких недель дневник сна. Если есть возможность, полезно начать вести дневник до первого визита к врачу. Это поможет врачу лучше понять, чем вызвана проблема и как ее решать.

В этом дневнике нужно отметить время укладывания в постель, продолжительность засыпания, число ночных пробуждений, время окончательного пробуждения, длительность сна днем, общее время сна за ночь и ряд других параметров.

Я в свое время вел дневник сна, это помогло мне отслеживать эффект от лекарств, которые я принимал. В ходе ведения дневника было сложно зафиксировать точное время засыпания и пробуждения, но в этом помог фитнес-трекер.

У многих фитнес-трекеров и смарт-часов есть функция отслеживания моментов засыпания и пробуждения. Это может быть удобно для заполнения дневника. Некоторые из них также отслеживают фазы сна, однако исследования показывают, что эта функция обычно работает плохо — ориентироваться на такие данные не стоит.

The Quantified Scientist — ютуб-канал, где проверяют точность работы носимых устройств, в том числе функции отслеживания фаз сна

Я создал шаблон дневника в гугл-таблице. Вы можете скопировать его себе. Во втором листе таблицы в качестве примера заполнены первые несколько строк

К кому стоит обращаться при проблемах со сном

Виктор Лебедев

психиатр

Обычно путь пациента с нарушениями сна начинается с участкового терапевта, которому жалуются на проблемы со сном. Это самый доступный специалист в государственной системе оказания медицинской помощи. Обычно врач назначает транквилизатор для коррекции бессонницы, например феназепам. В некоторых случаях он выписывает рецепт на антидепрессанты, скажем, амитриптилин, или Z-препараты — зопиклон. Назначение нейролептиков — например, кветиапина в малых дозах, — экзотика для этого звена помощи.

Проблема в том, что уровень знаний участкового терапевта и длительность приема обычно не позволяют разобраться в состоянии человека с инсомнией. По этой причине многие довольно быстро отправляют пациента на консультацию к неврологу, психиатру или психотерапевту. Вот эти специалисты уже лучше могут понимать, что происходит с пациентом.

Многие психические и неврологические расстройства могут иметь среди симптомов нарушения сна, так что эти врачи, специализирующиеся на работе головного мозга, должны быть первыми в списке тех, к кому пойдет страдающий бессонницей человек. В крупных городах есть врачи — как правило, неврологи, — с профильной подготовкой по сомнологии. Если есть возможность попасть на прием к нему, то это оптимальный вариант.

Как лечить бессонницу

Если бессонница началась недавно, то имеет смысл подождать и не начинать лечение. Во многих случаях она проходит самостоятельно. Если от плохого сна качество жизни значительно снижается, то врач может назначить короткий курс препаратов. Об этом детальнее написано ниже в разделе с лекарственной терапией.

Раньше считалось, что если бессонница вызвана психическим расстройством или соматической болезнью, то необходимо лечить именно эту болезнь, а проводить отдельную терапию бессонницы — только если она значительно снижает качество жизни.

Сейчас среди исследователей бессонницы есть консенсус, что хроническую бессонницу необходимо лечить одинаково вне зависимости от ее причины. Если кроме нее есть какое-то заболевание, снижающее качество сна, в том числе психическое, то его нужно лечить параллельно с бессонницей.

Подходы к лечению бессонницы

Когнитивно-поведенческая терапия инсомнии

Если бессонница длится дольше трех месяцев и отсутствуют объективные причины для плохого сна, такие как прием лекарств, сильный шум ночью, слишком высокая или слишком низкая температура ночью, то первая рекомендация — это когнитивно-поведенческая терапия инсомнии, или КПТ-И.

Эффект от психотерапии закрепляется надолго после ее окончания. Эффект от лекарства, наоборот, заканчивается после прекращения приема, а это значит, что для поддержания нормального сна в некоторых случаях лекарства необходимо принимать годами. А долговременный прием многих лекарств мало изучен, мы немногое знаем о последствиях такой терапии. При этом курс психотерапии может в принципе избавить от необходимости принимать лекарства.

Согласно данным клинических исследований, КПТ-И ускоряет засыпание примерно на 20 минут и значительно уменьшает ночные пробуждения, человек на 30 минут меньше лежит в постели после пробуждения. Также существенно улучшается субъективное качество сна по сравнению с контрольной группой людей, не получавших терапию.

Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух компонентов: когнитивной терапии, то есть изменения мышления, и поведенческой терапии, то есть изменения поведения. Вначале перечислю поведенческие подходы, а потом перейду к когнитивному.

Гигиена сна. Рекомендаций по гигиене сна довольно много, они зависят от того, как именно она нарушена у конкретного человека. С начала терапии также необходимо начать вести дневник сна, о котором шла речь выше: он может помочь увидеть некоторые нарушения гигиены сна.

Вот несколько примеров рекомендаций.

Избегать интенсивных физических нагрузок и психостимуляторов за два часа перед сном: например, кофе и алкоголь ухудшают качество сна.

Избегать яркого света за два часа перед сном, особенно света от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Синий свет от этих источников воспринимается нашим мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна-бодрствования. Также во всех популярных операционных системах для компьютеров и смартфонов есть функция блокирования синего света от экрана вечером и ночью. Для этой же цели иногда предлагают купить очки, не пропускающие синий цвет.

Воздействие света на циркадный ритм человека — систематический обзор в журнале «Международная хронобиология»

Несмотря на то что синтез мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, — действительно снижается от синего света, а рекомендация носить специальные очки встречается в большом количестве руководств по гигиене сна, научных данных, подтверждающих эффективность таких очков в лечении бессонницы, пока недостаточно.

Убрать из комнаты часы. Если человек нервничает, думая о том, сколько часов он будет спать сегодня, то начнет постоянно смотреть на часы, что только усилит его переживания.

Ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые отслеживают, когда нам стоит засыпать и просыпаться. Они подстраивают под этот режим остальные функции организма, и в результате их работы повышается качество сна. Поэтому если человек постоянно ложится и встает в разное время, то это само по себе ухудшает качество сна.

Например, когда я боролся со своей бессонницей, то обнаружил, что сидел в кровати с телефоном допоздна, когда не мог долго заснуть. Иногда смотрел на часы на стене, чтобы проверить, сколько времени на сон у меня осталось. Когда заметил эти нарушения гигиены сна, я убрал часы из комнаты и выработал правило: никакого телефона в постели.

Мои очки, блокирующие синий свет. На момент написания статьи научных данных недостаточно для доказательства их эффективности

Если у человека не нарушена гигиена сна или выполнение этих рекомендаций не помогло, то переходят к следующей стадии: контролю стимулов.

Контроль стимулов. Кровать должна ассоциироваться у человека только со сном и сексом. Чтобы этого добиться, есть несколько техник. Например, если человек каждую ночь лежит в постели по два часа и не может заснуть, он привыкает к тому, что между укладыванием и засыпанием проходит два часа.

«Нии сна» — скучный подкаст, в котором читают лицензионные соглашения разных сервисов

Психотерапия стремится убрать привычку лежать часами в постели без сна. Если человек лег в постель и не может уснуть в течение получаса, ему рекомендуется встать и начать делать что-либо скучное: например, слушать неинтересный подкаст, а в постель вернуться, когда захочется спать.

Также для уменьшения времени засыпания человека просят ложиться в постель не в фиксированное время, в которое он привык, а когда ему захочется спать.

Ограничение сна. Если не помогла предыдущая тактика, то следующий шаг — это ограничение сна. Помимо прочего, в дневнике сна записывают, во сколько человек ложится, когда засыпает, во сколько просыпается и когда встает. Из этих данных можно узнать, например, что ложится человек в полночь, засыпает в районе трех часов ночи, просыпается в восемь утра и встает в девять утра. Таким образом, каждую ночь он проводит в постели девять часов, но спит из них лишь пять.

Тогда время в постели специально ограничивается временем сна: в нашем примере — пятью часами. То есть в момент, когда человек ложится в постель, он ставит будильник так, чтобы он прозвонил ровно через пять часов. Если через неделю такого режима человек начинает быстро засыпать и не лежит в постели после пробуждения, то время в постели увеличивается на 20—30 минут, и в этом режиме человек спит следующую неделю. Такое постепенное увеличение времени сна продолжается, пока человек не начнет высыпаться.

С помощью этого упражнения происходит попытка устранить привычку валяться в постели без сна долгое время, приучить человека быстро засыпать и не лежать в постели после пробуждения. Этот метод иногда пугает пациентов. Они и так мало спят, страдают, а им предлагают спать еще меньше, что вызывает тревогу.

Это тяжело в первое время, но многие люди, прошедшие через психотерапию, в итоге говорят, что это было самым эффективным средством. Если человеку совсем страшно применять этот метод, то у него есть более мягкие и не такие страшные модификации.

Важно: эта техника подходит не всем. При биполярном расстройстве, шизофрении и ряде других расстройств ограничение сна может ухудшить состояние, поэтому его стоит применять только под руководством специалиста.

Когнитивная терапия. Перед сном у человека могут возникать тревожные мысли. Часто это мысли, вызванные боязнью не выспаться: «У меня завтра важная презентация, и если я не высплюсь, то ужасно выступлю. Черт, мой будильник прозвонит через семь часов, это значит, что я точно не высплюсь. А что, если я не смогу заснуть еще час? Это будет катастрофой». В результате человек нервничает еще сильнее и не может заснуть.

Терапевт помогает оценить реалистичность этих мыслей, а также убеждений клиента, которые вызывают эти мысли. Например, у человека может быть убеждение, что если он не выспался, то в следующую ночь ему нужно лечь пораньше. Как я упоминал раньше, это может навредить, так как из-за этого человек будет дольше засыпать.

Также человек может считать, что планы пойдут наперекосяк, даже если он слегка не выспится. Например, если он запланировал встречу с друзьями и боится не выспаться, то в ночь перед встречей он волнуется больше, чем обычно, а когда утром чувствует себя невыспавшимся — срочно отменяет встречу.

В реальности может оказаться, что далеко не всегда стоило ее отменять: человек не выспался, но встреча с друзьями все равно прошла бы хорошо.

Часто оказывается, что люди боятся того, что на самом деле не так страшно. Психотерапия позволяет увидеть эти иррациональные страхи и уменьшить их.

Техники релаксации. Это набор техник, которые позволяют уменьшить эмоциональное и физическое напряжение: например, медитация или прогрессивная мышечная релаксация. Они помогают расслабиться перед сном людям, которые испытывают трудности с засыпанием.

Видеоинструкция для прогрессивной мышечной релаксации

Предупреждение рецидивов. Если терапия значительно улучшила сон, то терапевт обсуждает с клиентом, какие ситуации в будущем могут привести к возвращению бессонницы, по каким признакам можно будет понять, что проблему пора решать, и как именно человек самостоятельно сможет исправить сон.

КПТ-И, как и любой другой метод, помогает не всем. Однако в моей психотерапевтической практике встречаются клиенты, которые страдают от бессонницы годами и потеряли надежду исправить ситуацию, но благодаря психотерапии возвращаются к нормальной жизни.

Психотерапия стоит денег и для кого-то может оказаться слишком дорогой, поэтому некоторые люди могут решиться провести ее самостоятельно.

В принципе, человек может сам попробовать вести дневник сна, заняться гигиеной сна и контролем стимулов, если чувствует, что у него это может хорошо получиться. Но если есть возможность, то я бы рекомендовал сделать это все вместе со специалистом. Особенно не стоит самостоятельно заниматься ограничением сна и когнитивной психотерапией. Здесь можно легко наделать ошибок, получить плохой результат и решить, что для вас психотерапия не работает. В итоге вы не захотите в будущем попробовать еще раз.

Проходить психотерапию лучше со специалистом, потому что каждая бессонница уникальна и каждый человек, страдающий от бессонницы, уникален. Скорее всего, это приведет к тому, что в ходе терапии что-то пойдет не по плану. Например, кому-то сложно жестко дисциплинировать себя, кому-то трудно перестроить свои привычки, кто-то не до конца осознает свои ошибки в гигиене сна, и опытный взгляд со стороны поможет не пропустить проблему.

Часто бессонница сопровождается депрессией, тревожными расстройствами или другими проблемами, и в этих случаях терапия бессонницы значительно меняется. Причем люди могут не понимать, что именно с ними не так, и только квалифицированный специалист поможет увидеть и исправить проблему.

В каких случаях психотерапия не помогает и когда нужно подключать медикаментозное лечение

Виктор Лебедев

психиатр

Психотерапевтические методы могут быть эффективными у многих пациентов с незначительными нарушениями сна или в тех случаях, когда нарушения сна не связаны с заметным нарушением работы нервной системы. Если наши рекомендации по модификации образа жизни и психотерапевтические техники не срабатывают, приходится подключать препараты.

Что мы будем использовать, зависит от конкретной клинической ситуации. Довольно часто под жалобами на бессонницу я в своей практике обнаруживаю депрессию и тревожные расстройства. В этом случае могут помочь антидепрессанты, даже если они назначаются в утреннее и дневное время, иногда в комбинации с небольшими дозами нейролептиков, например кветиапина. Чаще всего люди жалуются на проблему с засыпанием, длительный период инициации сна. Это может быть связано с повышенным уровнем нервного возбуждения, который помогают снизить антидепрессанты.

Также психотерапевтические методы будут бессильны перед нарушениями сна в период психоза — например, при мании или шизофреническом психозе. Здесь срабатывают только медикаменты. Еще есть специфические нарушения сна в пожилом возрасте при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, но это уже более узкая проблема — вряд ли она широко распространена среди тех, кто читает этот текст.

Подходы к лечению бессонницы

Лекарственная терапия бессонницы

Для лечения хронической бессонницы часто применяют лекарства. По моему опыту, в России многие врачи назначают их, не предлагая пациентам психотерапию, но психотерапия во многих случаях эффективнее лекарственной терапии. Также от всех лекарств возможны побочные эффекты, и после прекращения приема некоторых из них бессонница возвращается. Иногда — в более сильной форме.

Лекарства от бессонницы рекомендуют начать принимать в случае, если психотерапия оказалась неэффективной. Как было сказано выше, если у человека есть психические или соматические расстройства, влияющие на сон, то необходимо их лечить параллельно с бессонницей. В том числе лекарствами от этих расстройств.

При оценке эффективности лекарств я опирался на руководство по лекарственному лечению хронической бессонницы Американской академии медицины сна, основанное на качественных клинических исследованиях препаратов.

Руководство по клинической практике лечения хронической бессонницы у взрослых — Американская академия медицины сна

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

В руководство включены только клинические испытания, соответствующие такому ряду критериев:

  1. в рамках которых исследовалось достаточно большое количество испытуемых;
  2. эффективность препарата сравнивалась с плацебо;
  3. исследуемые страдали именно от хронической бессонницы, а не от других расстройств, мешающих спать;
  4. те, где измерялись объективные численные показатели сна, такие как время засыпания и общее время сна.

Более детальные описания критериев есть в самом руководстве.

Также я использовал информацию из проекта рекомендаций Российского общества сомнологов, но она имеет более низкое качество, так как многие рекомендации основаны на некачественных исследованиях. По этой причине данные из российского руководства учитывались только после проверки, аналогичной отбору в американском руководстве.

6 важных моментов, которые помогут не запутаться в рекомендациях

  1. Некоторые препараты, упоминаемые в статье, не имеют доказанной эффективности при лечении хронической бессонницы, но они отмечены здесь, потому что иногда их назначают врачи, а также рекомендуют в интернете. Внимательно читайте не только названия препаратов, но и комментарии.
  2. У всех препаратов, описанных в статье, есть противопоказания и побочные эффекты. Принимать их можно только по назначению врача.
  3. Многие лекарства, применяемые для лечения бессонницы в других странах, не зарегистрированы в России, поэтому я не включил их в статью. Если вы живете не в России, то этот раздел может быть для вас неактуальным.
  4. При описании лекарств в большинстве случаев указано не только коммерческое название лекарственного препарата, но и название активного вещества — международное непатентованное название.
  5. При описании эффекта от препаратов в статье указано, насколько они ускорили засыпание или продлили сон по сравнению с плацебо в ходе клинических испытаний. Например, если в среднем сон пациентов, принимавших плацебо, стал на 15 минут длиннее, а у пациентов, принимавших препарат, на 50 минут, то я буду писать, что препарат увеличивает продолжительность сна на 35 минут по сравнению с плацебо. При этом у некоторых людей, принимавших препарат, продолжительность сна вообще не увеличилась, а у других могла увеличиться на полтора часа.
  6. Если препарат эффективен при бессоннице, это не означает, что он полностью от нее избавляет. Человек может спать шесть часов без препарата и сильно не высыпаться, а с препаратом сон удлиняется до шести с половиной часов. В этом случае человек все равно не будет высыпаться, но, вероятно, состояние днем окажется немного лучше.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Z-препараты

Эта группа препаратов снижает активность нейронов в ряде областей мозга, что приводит к сонливости и снижению тревоги. К ним относят зопиклон, золпидем и залеплон.

В инструкциях к препаратам этой группы указано, что их не рекомендуют принимать более дольше, чем от двух до четырех недель. Если соблюдать это правило, то проблем при отмене препарата почти не возникает. Но если принимать их дольше, то после прекращения приема препарата может возникнуть тревожность, а бессонница на некоторое время станет сильнее, чем была до приема препарата.

Принимаете Z-препараты от бессонницы? Знайте риски — Американское управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, FDA

Зопиклон — «Имован». Клинические исследования показали, что препарат помогает засыпать примерно на 30 минут быстрее и удлиняет сон примерно на 45 минут по сравнению с плацебо. Также он субъективно уменьшает количество ночных подъемов.

Клинические исследование новых перепаратов от бессоницыPDF, 1,6 МБ

Залеплон — «Анданте». Клинические исследования показали, что препарат уменьшает время засыпания примерно на 10 минут по сравнению с плацебо, но не влияет на субъективное качество сна.

Золпидем — «Ивадал», «Санвал». Препарат помогает засыпать примерно на 15 минут быстрее и удлиняет сон на 30 минут по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Мелатонин

Есть две формы препаратов мелатонина: обычная, при которой его высокая концентрация поддерживается в крови в течение двух-трех часов, и пролонгированная: при ней высокая концентрация вещества сохраняется в крови на всю ночь. Эффективность в лечении бессонницы достаточно изучена только для пролонгированной формы, представленной в России препаратом «Циркадин».

Мелатонин — Drugs.com

Некоторые данные указывают, что мелатонин пролонгированного действия ускоряет засыпание у пациентов старше 55 лет на 20 минут по сравнению с плацебо, но не произвел эффекта для более молодых пациентов. Другие исследования опровергают этот эффект и показывают, что мелатонин почти не ускоряет засыпание во всех возрастных группах. Для других групп людей он не произвел клинически значимых улучшений.

Мелатонин не вызывает привыкания, а побочные эффекты от его приема обычно мягкие: несмотря на то, что эффективность мелатонина может быть небольшой, вреда от него не будет. Также это единственный безрецептурный препарат в списке.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антидепрессанты

Препараты этой группы помогают улучшить состояние при депрессии. Разные антидепрессанты действуют по-разному, поэтому некоторые из них влияют на сон, в то время как другие — нет. Некоторые из них также помогают облегчить симптомы бессонницы, однако в России они не продаются.

Тразодон — «Триттико». Препарат показал ускорение засыпания примерно на 10 минут и небольшое клинически незначимое увеличение общего времени сна. Но есть важный момент. Эти данные получены для обычного препарата тразодона.

Антидепрессанты от бессонницы у взрослых — Кокрановская база систематических обзоров

В России продается только тразодон пролонгированного действия. При его приеме концентрация препарата в крови ниже, но поддерживается долгое время. Это помогает при лечении депрессии, но делает его неэффективным при лечении бессонницы.

Также в России для улучшения качества сна врачи назначают другие антидепрессанты. Например, амитриптилин, миртазапин, миансерин и пароксетин. Исследования показывают, что эти и другие антидепрессанты неэффективны — либо доказательства их эффективности малочисленные и некачественные.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Барбитураты

Препараты этой группы — наркотические. При длительном приеме они снижают интеллект и вызывают зависимость, что приводит к тяжелой тревожности, бессоннице, тремору и другим побочным эффектам.

Барбитураты — Drugs.com

Фенобарбитал — Drugs.com

Также они нарушают нормальную структуру сна, и человек может спать достаточно долго, но не чувствовать себя после этого отдохнувшим.

К этой группе препаратов, например, относится фенобарбитал, который содержится в корвалоле и валокордине. Мне не удалось найти исследований, подтверждающих эффективность фенобарбитала при лечении хронической бессонницы.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Бензодиазепины

Препараты этой группы действуют на те же рецепторы, что и Z-препараты, о которых написано выше, но их действие несколько отличается, из-за чего они более склонны вызывать зависимость и другие побочные эффекты. Эти препараты используют для успокоения и избавления от тревоги. При этом они ухудшают качество сна так же, как и барбитураты.

Бензодиазепины безопасны при кратковременном использовании, указанном в инструкции, но при более длительном приеме обладают потенциальной опасностью для здоровья. При длительном приеме они могут приводить к снижению памяти и интеллекта, сохраняющихся после отмены препарата. Также в этом случае их эффективность падает, а прекращение приема может привести к повышенной тревожности и возбудимости, возвращению бессонницы и другим неприятным симптомам.

В проекте клинических рекомендаций российского общества сомнологов указано, что два бензодиазепина имеют доказанный положительный эффект на сон: лоразепам и нитразепам. Однако влияние нитразепама на сон практически не исследовалось, а клинические исследования показали, что вред от побочных эффектов лоразепама значительно превышает возможную пользу от его приема.

Другие бензодиазепины, назначаемые в России для улучшения сна, не прошли качественных клинических испытаний для лечения бессонницы, поэтому их эффективность неизвестна. К ним относятся клоназепам, диазепам, феназепам, оксазепам.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антиконвульсанты

Эти препараты еще называют противосудорожными. Их применяют в основном для лечения эпилепсии. В России для лечения хронической бессонницы иногда назначают тиагабин, габапентин и другие препараты из этой группы. Данных об их эффективности для лечения хронической бессонницы недостаточно.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Аминокислоты

Аминокислоты — это небольшие молекулы, из которых строятся белки. Также аминокислоты применяются в организме для других целей. Некоторые из них используются для синтеза нейромедиаторов в мозгу или сами представляют собой нейромедиаторы, поэтому теоретически могут влиять на психические процессы.

Глицин. Нейромедиатор, снижающий активность некоторых нейронов в мозгу. По этой причине производители препаратов с глицином утверждают, что они могут оказывать успокаивающее и снотворное воздействие, но исследований о влиянии глицина на бессонницу, удовлетворяющих критериям качества, описанным выше, не проводилось.

Триптофан. Из него в организме синтезируется нейромедиатор серотонин, который помимо прочего регулирует сон. При исследованиях влияния триптофана на лечение хронической бессонницы препарат показал небольшое и клинически незначимое увеличение продолжительности сна по сравнению с плацебо.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Блокаторы гистаминовых рецепторов

Препараты этой группы в народе называют антигистаминными. Их применяют для лечения аллергии. Вещество гистамин, действие которого блокируют эти препараты, играет роль при развитии аллергических реакций. Также гистамин участвует в передаче нервных сигналов в мозгу, где поддерживает состояние бодрствования.

Некоторые из препаратов этой группы блокируют действие гистамина в мозгу, отчего люди, принявшие их, становятся сонливыми. По этой причине некоторые врачи рекомендуют их для помощи при бессоннице.

Дифенгидрамин — «Димедрол». Исследования показали, что препарат практически не помогает при бессоннице.

Доксиламин. На людях, страдающих хронической бессонницей, исследований не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Травяные препараты

Некоторые люди с бессонницей принимают препараты лекарственных трав, так как считают, что они эффективны, а также безопаснее искусственно синтезированных лекарств. Однако такие стереотипы не подтверждаются исследованиями и могут нанести вред: человек будет лечиться бесполезными травами вместо получения качественной помощи с доказанной эффективностью.

Валериана. Исследования не показали клинически значимых улучшений при приеме валерианы по сравнению с плацебо.

Пустырник. Исследований о влиянии пустырника на сон не проводилось.

Препараты, которые могут назначить при лечении бессонницы

Антипсихотики — нейролептики

Препараты этой группы иногда назначают для лечения хронической бессонницы, так как некоторые из них оказывают седативный эффект. Для лечения бессонницы врачи назначают такие антипсихотики, как кветиапин, оланзапин или клозапин, но никакой доказанной эффективности их помощи при хронической бессоннице нет. К тому же из-за них могут развиться серьезные побочные эффекты, поэтому для их назначения необходимы серьезные основания.

Как подбирают лекарственную терапию для лечения хронической бессонницы

Виктор Лебедев

психиатр

Для начала надо определиться с диагнозом пациента. Нет смысла лечить изолированную бессонницу у пациента с депрессией или тревожным расстройством. Сами по себе нарушения сна — это частый спутник психических расстройств. Они отдельный фактор риска, например, для совершения суицидальных попыток, и указывают на серьезные изменения в витальных функциях.

Если иное психическое расстройство исключено и мы можем говорить об инсомнии как отдельном нарушении, то начинать надо с минимальных доз препаратов. В подборе препаратов следует ориентироваться на противопоказания и переносимость препаратов.

Начинают с самых мягких по действию препаратов: например, тех, что воздействуют на гистаминовую систему, но иногда сразу назначают Z-препараты или транквилизаторы. Последние не рекомендованы для постоянного использования, но иногда пациент готов принимать только их. Алгоритм действия зависит от личных предпочтений врача больше, чем от ассортимента препаратов в аптеке, и стройной системы для всей России вы не найдете.

Возможный алгоритм лечения бессонницы

Я не рекомендую заниматься самодиагностикой и самолечением, потому что в реальности все сложнее, чем написано в этой статье. Только опытный доктор может грамотно взвесить возможную пользу и риски от выбранного лечения. Не воспринимайте алгоритм, описанный ниже, как руководство. Рекомендации рассчитаны на «идеального пациента в вакууме», а в реальной жизни таких не встречается.

Ваш случай, скорее всего, будет иметь свои особенности. Например, некоторые люди не могут принимать рекомендованные препараты из-за противопоказаний, для кого-то стоимость психотерапии будет слишком высокой, а кто-то живет вдали от крупных городов и ему трудно провести полноценную диагностику. Может быть, человек уже принимает лекарство, которое не стоит сочетать с тем, что рекомендовано в алгоритме. Есть много возможных причин, и только профессионал сможет подобрать лечение, которое подойдет конкретному человеку.

Сам алгоритм я взял из руководства Британской ассоциации психофармакологии с учетом рекомендаций из руководства Американской академии медицины сна.

Консенсус по доказательно обоснованным способом лечениея бессонницы, парасомнии инарушения циркадного ритма — Британская ассоциация психофармакологииPDF, 558 КБ

Воспринимайте эту схему как подсказку. Если вы увидите, что рекомендации врача расходятся с ней, то вы можете спросить, почему он выбрал такую тактику лечения, лучше поймете логику, которая стояла за его выбором, и сможете обсудить этот выбор, имея на руках аргументы.

Лечение от хронической бессонницы может стоить около 40 000 Р

Назначение Цена
Психотерапия, 7 сессий 28 000 Р
2 приема сомнолога 8000 Р
Анализы 6000 Р
Z-препарат 1000 Р

Психотерапия, 7 сессий

28 000 Р

2 приема сомнолога

8000 Р

Z-препарат

1000 Р

Что еще нужно знать о лечении бессонницы

Если эффективность препарата не доказана, это не всегда значит, что он не помогает. Например, мне хорошо помогал клозапин, а мой дедушка говорил, что ему в прошлом помогал быстро засыпать феназепам. Для обоих препаратов не проводилось качественных исследований об их влиянии на бессонницу. Возможно, они помогли нам с дедушкой благодаря эффекту плацебо, а возможно, они реально работают. Просто никто научно не проверял.

Про некоторые препараты мы знаем, что они точно не работают, а про эффективность других мы знаем пока недостаточно, и в этой статье между этими типами препаратов не всегда есть различие. Если вам или вашим близким помог препарат с недоказанной эффективностью, то в этом нет никакой магии. Так бывает. И хорошо, что помог.

В любом случае, если вы собираетесь начать лечение хронической бессонницы или уже попробовали что-то, но это не помогло, то имеет смысл предложить врачу попробовать то, что доказало свою эффективность.

Запомнить

  1. Если у вас проблемы со сном, то проверьте, все ли в порядке с гигиеной сна, нет ли для бессонницы внешних причин и не принимаете ли вы веществ, способных нарушить сон.
  2. Если бессонница длится менее трех месяцев и у нее есть понятная краткосрочная причина, то подождите. Может быть, все наладится само.
  3. Если первые два пункта не про вас и вы подозреваете у себя хроническую бессонницу, пройдите диагностику у психиатра или сомнолога.
  4. После диагностики начните терапию бессонницы с помощью когнитивно-поведенческой терапии и терапии другого психического расстройства, если оно есть.
  5. Из безопасных лекарств с доказанной эффективностью для лечения хронической бессонницы в России продаются Z-препараты и мелатонин, но последний помогает только людям старше 55 лет.

как часто и долго должен спать, условия для сна, проблемы со сном у новорожденного

Олеся Огурцова

решила проблемы со сном ребенка и спит спокойно

Профиль автора

В декабре 2019 года я впервые стала мамой и узнала, что сон младенца — а точнее, его отсутствие — может создавать проблемы всей семье.

Чтобы их решить, пришлось изучить много информации, потратить 15 000 Р и не поддающееся счету количество нервов. Но я прошла этот путь и продолжаю идти по нему. Сейчас моему сыну год и четыре месяца и меня устраивает, как он засыпает и спит. Расскажу о том, какие проблемы со сном у нас возникли и как я их решила.

Почему я начала заниматься сном ребенка

Про новорожденных детей говорят, что они постоянно спят. Мой сын так не делал. Он мог не спать пару часов подряд, да еще и устроить истерику на полчаса, когда я пыталась его укачать. До беременности я говорила себе, что у меня нет голоса и слуха, поэтому я ни за что не буду петь колыбельные. Но уже в первую ночь в роддоме пела «Спят усталые игрушки», правда, тогда это мало помогало.

К концу первого месяца жизни сына я нашла способы укладывать его: хорошо засыпал он только на груди или в коляске. Сын спал со мной на кровати, и это было удобно. Я не боялась, что задавлю его, так как у меня чуткий сон и ночью я не кручусь. Ночью он просыпался раз по пять-семь, я давала ему грудь и он быстро засыпал.

Во время беременности я прочитала много книг о воспитании малышей. Про сон там почти ничего не говорили: было только про температуру и влажность в комнате. Я всегда думала, что сон — естественная потребность организма и с ним не может быть проблем. «Уставший ребенок спит», — говорит популярный педиатр Евгений Олегович Комаровский. Поэтому я сильно удивилась, когда в «Инстаграме» увидела рекламу консультанта по детскому сну. В определенный момент мне пришлось воспользоваться услугами такого специалиста, и я открыла для себя много нового.

Оказалось, что даже у абсолютно здоровых детей могут быть проблемы со сном:

  1. малыш может рыдать при укладывании и не засыпать по полтора часа;
  2. может засыпать только при определенных условиях: с грудью во рту, при укачивании на фитболе, в движущейся машине;
  3. после получасового укладывания может поспать всего 40 минут;
  4. может просыпаться по 16 раз за ночь и снова требовать помочь ему уснуть.

Такие проблемы чаще всего встречаются в первые два года жизни ребенка, но могут возникнуть и позже. За год материнства я столкнулась с большинством из них.

Как часто и как долго должен спать ребенок

В 2015 году Национальный фонд сна составил рекомендации по продолжительности сна в любом возрасте.

Нормы сна для каждого из возрастов

Возраст Рекомендованное время сна
0—3 месяца 14—17 часов
4—11 месяцев 12—15 часов
1—2 года 11—14 часов
3—5 лет 10—13 часов
6—13 лет 9—11 часов
14—17 лет 8—10 часов
18—25 лет 7—9 часов
26—65 лет 7—9 часов
Старше 65 лет 7—8 часов

Возраст

Рекомендованное время сна

0—3 месяца

14—17 часов

4—11 месяцев

12—15 часов

1—2 года

11—14 часов

3—5 лет

10—13 часов

6—13 лет

9—11 часов

14—17 лет

8—10 часов

18—25 лет

7—9 часов

26—65 лет

7—9 часов

Старше 65 лет

7—8 часов

Консультанты делят сон на дневной и ночной. Также они советуют, сколько раз кормить ребенка ночью в течение первого года жизни, сколько раз он может просыпаться и в каком возрасте обретает способность спать всю ночь напролет. Если малыш редко просыпается ночью и хорошо набирает вес, не стоит его будить, чтобы покормить. А если чаще — это может быть вовсе не связано с голодом.

Важно помнить, что любые табличные нормы — не догма, а повод внимательнее понаблюдать за ребенком и оценить, нужно ли что-то менять. Разные источники приводят разные цифры, в мировой и российской практике нет единых стандартов. Возраст ребенка отсчитывают от предполагаемой даты родов. Например, если малыш родился на 36-й неделе, имеет смысл смотреть на значения сна на месяц младше текущего возраста ребенка. Если ребенок родился позже прогнозируемого срока — наоборот.

Новорожденный может спать всего 14 часов в сутки, и это будет нормально. Насколько далеко 14 часов от «постоянно спит», можете оценить сами.

Есть понятие «индивидуальная норма сна» ребенка. Индивидуальная норма показывает, сколько снов нужно ребенку и как долго они должны длиться. Важно вычислить ее, чтобы правильно организовать ритм сна и бодрствования малыша. Чтобы это сделать, нужно записывать продолжительность всех снов ребенка в течение пяти-семи дней и подсчитать среднее арифметическое. Следует учитывать, что это должны быть самые обыкновенные, бедные на события дни: без поездок, гостей, болезней, переходов на меньшее количество снов, без обучения самостоятельному засыпанию и так далее. Должно получиться время сна, при котором ребенок чувствует себя хорошо в течение дня: выглядит бодрым, не капризничает без причины, засыпает спокойно и не слишком долго и просыпается в хорошем настроении.

Примерно в четыре месяца происходит регресс сна. Это меняется его структура: у сна появляются фазы и циклы, как у взрослого. Один цикл в этом возрасте длится примерно 40 минут, после чего ребенок просыпается и как бы проверяет, все ли хорошо. Когда мозг в этом убеждается — ребенок мгновенно засыпает дальше. Но если что-то изменилось, он может ощутить тревогу и не заснуть: например, если засыпал у мамы на руках, а проснулся один в пустой кроватке.

Когда хотят решить проблемы со сном здорового ребенка, работают над физическим комфортом, условиями сна, режимом и ассоциациями на засыпание. Со временем приходится учить ребенка засыпать самостоятельно, то есть без помощи родителей в процессе засыпания.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Что влияет на сон ребенка

Физический комфорт

Ребенку сложно уснуть, если его раздражает протекший подгузник или колет бирка от пижамы. Поэтому важно проверить все вещи, с которыми физически контактирует малыш во время засыпания и сна.

Я сделала это буквально за пять минут. Все было в порядке: в кровати не оказалось крошек, простынка мягкая, а бирки с пижамы мы аккуратно срезали, как только принесли вещи из магазина. Показалось, что ребенку не нравятся пижамные штанишки: он сучил ножками, когда я их надевала. Было лето, решила укладывать без них, но быстрее засыпать он от этого не начал, поэтому я вернула штанишки.

Что влияет на сон ребенка

Температура и влажность

Обычно говорят, что ребенок спит хорошо при температуре 18—22 °C и влажности 40—60%. У нас в квартире теплее и суше, поэтому я регулярно проветриваю и включаю увлажнитель воздуха. Я не заметила, чтобы эти параметры сильно влияли на сон моего ребенка. Возможно потому, что они не достигали критичных отметок.

Отдельно хочу сказать, что с наступлением зимы сын стал быстрее засыпать в коляске, а однажды даже уснул сам, без моих укачиваний. Он не из тех, кто может уснуть за игрушками или на горшке, но однажды мы просто ехали в коляске домой, а у подъезда оказалось, что сын уже спит. Я сделала вывод, что так на него повлиял морозный воздух и легкое покачивание коляски. Многие мамы отмечают, что зимой на улице ребенок спит лучше, чем летом. Поэтому я стараюсь непосредственно перед сном хорошо проветрить и охладить комнату.

Что влияет на сон ребенка

Темнота

В первый месяц жизни сына всю ночь у нас горел ночник, но нужен он был скорее мне, чем ребенку. Я постоянно проверяла, как он спит, не пора ли менять подгузник, да и дать грудь при свете было проще. Потом я поняла, что свет все же мешает мне спать, а насчет ребенка рекомендации в интернете были разными. Мы решили спать в темноте и включать ночник, когда нужно поменять подгузник или покормить сына. При свете он просыпался и начинал плакать, но потом быстро успокаивался и засыпал. Днем я просто закрывала шторы. Еще до родов мы покупали их как блэкаут, и я была уверена, что в комнате достаточно темно. Когда в шесть месяцев я начала работать с консультантом, выяснилось, что я ошибалась.

Оказалось, что большинству детей с плохим сном, и моему сыну в том числе, для комфортного засыпания недостаточно простой темноты. Нужна была абсолютная темнота, которая «хоть глаз выколи».

Наши шторы оказались так себе блэкаутом, немного света они все-таки пропускали: это легко проверить с помощью фонарика, если посветить им сквозь штору. При покупке я этого не знала. Но даже настоящий блэкаут, который не пропускает абсолютно никакой свет, бессилен там, где есть зазоры между шторой и потолком сверху и стенами по бокам. Поэтому мы не стали менять шторы, а добавили затемнение на окна.

Консультант по сну посоветовала закрыть окна фольгой, что мы и сделали. Взяли рулон обычной фольги, в которой обычно готовим, попрыскали простой водой из пульверизатора на стекла и уложили на них фольгу так, чтобы через них не пробивался свет. Это было нужно, чтобы проверить, насколько моему ребенку действительно необходима абсолютная темнота.

Способ быстрый, простой и дешевый, но у него есть недостатки. Когда вода высыхает, фольга отваливается, приходится крепить ее снова. На некоторых участках фольга, наоборот, «прикипает» к стеклу так, что ее не получается снять со стекла без лезвия. После сна ребенку нужен естественный свет, снимать каждый раз фольгу сложно. Нашли выход: на секции окна с форточкой оставили фольгу, а на центральную часть прикрепили бумажные жалюзи-плиссе «Шоттис» из «Икеи». Они не прилегают вплотную к окну, поэтому сбоку пробивается свет, зато их удобно поднимать.

Если закрыть все это нашим не совсем блэкаутом, свет все равно пробивается. Но такой темноты оказалось достаточно, малыш начал засыпать гораздо быстрее. Я и сама оценила, насколько комфортнее стало спать.

Через шторы пробивается свет. Здесь еще нет фольги и бумажных жалюзи Добавили фольгу по краям и жалюзи посередине Теперь свет проходит только через небольшие щели

Что влияет на сон ребенка

Отсутствие резких и громких звуков

Утром муж уходит на работу, когда ребенок спит, вечером приходит, когда ребенок только засыпает. Звуки дверного замка, самой двери, шагов и прочих движений в коридоре мешали, поэтому мы стали включать белый шум. Это равномерный фоновый шум, похожий на звук водопада. Он скрадывает другие звуки. Важно подобрать комфортную громкость, до 50 дБ — это примерно как шум дождя или воды в душе. Нет информации о том, что спать под эти звуки вредно, зато положительный эффект я видела постоянно.

Источниками белого шума могут служить игрушки с аудиомодулями, телефон или блютус-колонка. Есть игрушки, которые не просто воспроизводят белый шум при нажатии на кнопку внутри игрушечной лапки или животика, но и автоматически включают его, если ребенок начинает издавать звуки. Это удобно, если не хочется слушать белый шум в течение всего сна ребенка. Цикл сна малыша заканчивается, он начинает пробуждаться, может немного поплакать — и игрушка сразу включит белый шум, который создаст ту атмосферу, что сопровождала ребенка при засыпании. Предполагается, что младенец сразу уснет.

Я не стала покупать такую игрушку по двум причинам. Мне казалось, что если ребенок уже проснулся, то неожиданный белый шум разбудит его еще больше. Кроме того, такую игрушку нужно ставить близко к малышу, чтобы она уловила первые звуки при пробуждении.

Вместо этого я включаю на старом смартфоне двенадцатичасовой ролик и кладу аппарат экраном вниз. Сначала воспроизводила ролик на «Ютубе» по подписке «Премиум», то есть без перерывов на рекламу. Потом скачала его на телефон, чтобы не зависеть от интернета. Белый шум работает в течение всего засыпания и сна, даже ночью. Сначала меня это напрягало, но недолго: я привыкла.

Особенно я оценила белый шум, когда кто-то из соседей затеял ремонт. Белый шум не глушит звуки перфоратора, дрели и молотка, но помогает не вздрагивать в момент, когда кто-то начинает работать. Сын засыпает как обычно и не просыпается, пока не выспится.

Что делать? 25.08.20

Как сделать шумоизоляцию в квартире?

Также белый шум помогает создать привычную обстановку, если укладываете ребенка в гостях, на даче или где-нибудь еще. Я беру телефон с собой в машину и в коляску. Правда, там не соблюдается правило о расстоянии в полтора метра, но я делаю потише и усыпляю свою совесть тем, что вне дома сын спит редко.

Старый телефон для белого шума. В ролике нет видеоряда, есть вот эта статичная картинка

Что влияет на сон ребенка

Место для сна

Ребенок не обязательно должен быть в кроватке: он может спать в одной постели с мамой или обоими родителями. В этом случае ради безопасности нужно соблюсти ряд условий:

  1. С одной стороны от ребенка должен быть родитель, а с другой — ограждение: стена или специальный ограничитель.
  2. Матрас должен быть достаточно жестким и исправным: убедитесь, что он не проминается под вашим весом, что в нем нет продавленных участков.
  3. В кровати не должно быть большого количества подушек и других вещей.
  4. От родителя не должно пахнуть алкоголем или резкими запахами.
  5. Родителю нельзя принимать снотворное.

Эти условия нужны еще и для снижения риска синдрома внезапной детской смерти — СВДС. По этой же причине ребенка не рекомендуют сильно укутывать — перегревать — и укладывать спать на живот, пока он не научится переворачиваться самостоятельно.

Как переходный вариант между совместным сном и отдельной кроваткой можно использовать приставную кровать: поставить детскую кровать вплотную к взрослой, а перед этим убрать у нее одну из стенок. Важно, чтобы между кроватями не было пространства, в которое ребенок может провалиться или просунуть руку. Желательно, чтобы кровати были на одном уровне или детская кроватка чуть ниже взрослой: в этом случае ребенок не упадет, если решит перебраться к родителям.

Классический вариант — отдельная кроватка в родительской спальне или отдельной комнате. Важно, чтобы ребенок не смог выбраться самостоятельно: стенки кроватки должны быть достаточно высокими, не ниже подмышек ребенка, а лучше выше. Чтобы ребенок не стукнулся головой, можно установить мягкие бортики. На них не должно быть элементов, которые удастся оторвать и запихнуть в рот. Кроме того, бортики создают дополнительное затемнение. Это актуально, если вы включаете телефон, когда ребенок спит. Желательно, чтобы бортики и постельное белье были спокойных неброских цветов.

Здесь валики скручены из одеял, а бортик поднят. Подушка не нужна ребенку до полутора-двух лет, поэтому ее нет

Также можно использовать специальные коконы или валики, чтобы создать у младенца ощущение тесноты, как в животе у мамы, а значит и безопасности. С этой же целью младенцев первых месяцев жизни часто пеленают на сон. Важно, чтобы пеленание не было тугим. Вместо обычной пеленки можно взять пеленку-мешок, с ней навыки пеленания не потребуются.

На прогулке ребенка можно уложить в коляске или слинге. Ощущение покачивания убаюкивает малыша. Этот же эффект производят движущийся автомобиль, детские качели и шезлонги.

Я прошла путь от совместного сна до сна в кроватке, которая стоит в другом конце комнаты. Еще в роддоме я начала брать сына к себе в кровать, так мы оба лучше высыпались. Засыпать в своей кроватке он не хотел, и мы использовали ее как манеж. Но спать втроем на кровати было неудобно, поэтому когда я начала учить сына самостоятельному засыпанию, то переложила его в кроватку, которая была приставлена вплотную к нашей. На тот момент ребенку было шесть месяцев.

Одну из стенок мы сняли, но кроватка была ниже нашей кровати. В тот момент сын еще не ползал, поэтому не мог самостоятельно перебраться к нам, зато я могла спокойно его взять ночью, чтобы покормить, и меня это устраивало.

Позже сын научился перелезать к нам, и пришлось поставить невысокий бортик, чтобы я могла взять его из кроватки, сидя на своей кровати. Когда сын научился вставать, пришлось поднять бортик повыше. Брать на кормление стало неудобно, но к тому моменту я кормила его всего три-четыре раза за ночь.

Когда я сократила все ночные кормления, мы немного отодвинули кроватку, а позже поставили ее в другой конец комнаты. Сын стал крепче спать под утро.

Первые полгода мой сын спал на нашей кровати на боку или на спине Сын спит уже в своей кроватке, которая приставлена к нашей. Валик для тесноты я сначала сделала из подушки для беременных Сейчас кроватка стоит отдельно от нашей кровати. Валик из нее я убрала, когда сын начал вставать

Что влияет на сон ребенка

Ритм сна и бодрствования

С ребенком до года корректнее говорить не о режиме или распорядке, а о ритме сна и бодрствования. Потому что все дела и сны привязываются не к конкретному времени, а к моменту пробуждения. От него же отсчитывается время до следующего сна.

Время между снами называют временем бодрствования: это вообще все время, что ребенок не спит, в том числе укладывание. Чтобы качественно подготовить ребенка ко сну, время бодрствования следует разделить на этапы.

Активное бодрствование. Это этап, когда ребенок весело и шумно проводит время, много двигается и играет, получает новые впечатления и испытывает яркие эмоции. Начинается такой этап сразу после сна и длится примерно 3/4 времени бодрствования. В это время в комнате должно быть светло либо вам с ребенком следует находиться на улице. Важно, чтобы он устал, но не перевозбудился и не переутомился. На этом этапе мы обычно едим, идем гулять или играть, купаем малыша. Некоторых деток купание может расслаблять, но моего, наоборот, веселит.

Я давала ребенку витамин D, который прописывают абсолютно всем детям. Когда несколько дней мы пропускали прием, потому что старый флакон закончился, а новый еще не привезли, я заметила, что в эти ночи сын меньше просыпался. Привычное количество пробуждений вернулось, когда витамин снова появился в рационе.

Спокойное бодрствование или «мостик ко сну». Это тоже обычное времяпрепровождение, но уже спокойные игры при чуть приглушенном теплом свете. Этот этап должен успокоить, замедлить, но не усыпить младенца. Мы еще не говорим ребенку, что пора спать, но уже готовим почву для этого. Мостик должен занимать примерно пятую часть всего времени бодрствования.

Мы обычно начинаем мостик с перекуса, собираем игрушки и вещи, в конце мостика переодеваемся в пижаму и читаем книжку. Одни и те же занятия одних детей успокаивают, а других веселят, надо смотреть по реакции ребенка. Моему хорошо помогает приглушенный свет — вместо люстры мы включаем бра.

Ритуал — повторяющиеся перед каждым сном действия, которые однозначно говорят ребенку, что пора спать. Обычно занимает от 5 до 15 минут. Чем короче время бодрствования, тем меньше продолжается ритуал. Действия во время ритуала должны расслаблять ребенка и быть одинаковыми каждый раз. У мамы, папы и бабушки при этом может быть свой ритуал. Главное, чтобы ребенок успел запомнить и понять, что после этих действий он засыпает. Атмосфера должна быть еще более спокойная, чем на этапе мостика, свет приглушен сильнее. Для этого мы закрываем окна с фольгой и жалюзи, но бра еще горит, а шторы открыты.

У нас такой ритуал: включаю белый шум, говорю сыну, что пора спать, ношу по комнате на ручках, говорю ласковые слова. В процессе мы закрываем дверь, шторы, выключаем свет, в полной темноте кладу сына в кроватку, говорю «засыпай, малыш», немного глажу его и ухожу в свою кровать. На этом ритуал заканчивается и ребенок начинает засыпать.

Процесс засыпания может занимать от минуты до бесконечности, но лучше, если он будет длиться не более 20 минут. Если сильно дольше, скорее всего, есть недочеты в организации сна. Засыпать ребенок может приложившись к груди, устроившись на ручках качающего его родителя, лежа в своей кроватке или еще каким-то одному ему удобным способом.

Первые полгода сын чаще всего засыпал, когда сосал грудь. Сложно было точно определить момент засыпания: даже во сне сын не отпускал грудь и мог ворочаться. Сейчас он засыпает отдельно от меня, лежа в своей кроватке. Я слушаю, как он ползает по ней, иногда издает какие-то звуки. Я понимаю, что начался сон, только если тишина длится несколько минут.

Самостоятельным называется засыпание, в котором нет активных действий взрослого. То есть положили в кроватку и ушли. Эта мечта многих родителей не такая уж и несбыточная. Но если у ребенка есть сильные ассоциации на засыпание — грудь, укачивание, — придется поработать. Об уходе от таких ассоциаций расскажу дальше в статье.

С рождения и до полугода мой сын засыпал в основном на груди, раз в день в коляске на улице и иногда на руках у папы под качание на фитболе и пение. Муж не всегда пел классические колыбельные. Репертуар состоял из спокойных песен русского рока. Поэтому когда в шесть месяцев я начала приучать малыша засыпать без груди, я тоже пела, в том числе и папины песни. Со временем в репертуаре осталось четыре колыбельные. Теперь сын чаще всего засыпает и продляет сон без колыбельных. Но иногда все же приходится петь, если сын плачет при укладывании, когда перегулял или перевозбудился — примерно раз в пару недель.

Чтобы выстроить для ребенка правильный ритм сна и бодрствования, может понадобиться не одна неделя. Чтобы понять, когда пора укладывать спать, нужно ориентироваться на примерные нормы времени бодрствования и следить за признаками усталости ребенка. Он может тереть глаза, теребить уши, зевать или фиксировать взгляд в одной точке.

Нужно научиться не путать признаки усталости с аналогичными, но не связанными со сном действиями: потер глаз, потому что соринка попала, зевнул, потому что игра скучная, а также с признаками переутомления, когда ребенок перегулял или перевозбудился в процессе игры. Обычно в этот момент ребенок становится более нервным, может врезаться в препятствие или расплакаться на ровном месте. Чтобы не перепутать, относится ли его поведение ко сну, нужно сопоставить действия ребенка с временем его бодрствования и внимательно за ним понаблюдать. Поэтому выстроить режим за день-два не получится: скорее всего, потребуется неделя, может, даже две. Важно работать над режимом в обычные дни, без поездок и гостей, потому что любая эмоциональная нагрузка, даже положительная, может сбить как время бодрствования, так и длительность сна.

Например, по своему ребенку я заметила, что если к нам пришли гости, даже с утра, то ночью он будет чаще просыпаться. Я соблюдала весь режим, днем сын спал как обычно, на ночь тоже уснул спокойно. Но ночью проснулся три раза, хотя обычно уже мог проспать всю ночь или проснуться один раз под утро. Ситуация с гостями повторилась дважды, поэтому я уверена, что дело именно в сильных впечатлениях.

Правильный режим вместе с корректными условиями сна и физическим комфортом решают абсолютное большинство проблем со сном. Но иногда этого мало и у ребенка остаются недолгие сны или частые ночные пробуждения. Тогда стоит поработать с ассоциациями на засыпание. Но только после того, как убедитесь, что первые три пункта выполнены, ребенок не болеет и не переживает скачок в развитии. Такие периоды могут временно ухудшить сон.

Все, что окружает ребенка в момент засыпания, становится для него ассоциациями на сон: место сна, присутствие и действия взрослого, темнота, звуки и даже запахи. Ассоциации помогают ребенку быстрее уснуть. Их можно разделить на слабые и сильные. Последние иногда называют негативными, хотя ничего плохого в них нет. Это кормление грудью или укачивание в коляске или на фитболе. Без сильных ассоциаций ребенку будет очень сложно уснуть, даже если все слабые присутствуют.

Бывает, что родители хотят изменить привычный способ укладывания, изменить сильные ассоциации. Важно помнить, что резкая отмена не работает: ребенок будет плакать и требовать привычных условий и соблюдения ритуалов. Чтобы избежать активного протеста малыша, стоит сначала расширить набор ассоциаций. Например, укладывать всегда в одном месте, с одинаковым светом и белым шумом, а также ввести более слабые ассоциации. Например, при укачивании петь колыбельные, при кормлении грудью гладить малыша по спинке. Через несколько дней ребенок начнет ассоциировать эти действия со сном, можно будет постепенно уходить от сильных ассоциаций: например, качать с паузами или кормить не до засыпания, а до успокоения. Когда ребенок полностью избавится от наиболее сильных ассоциаций, можно так же постепенно убирать слабые. Или оставить, если они вас устраивают.

Также существует несколько методик обучения ребенка самостоятельному засыпанию. Они делятся на жесткие, но быстрые, и мягкие, но медленные. Выбор зависит от вашей ситуации. Все они описаны на профильных сайтах, например на «Спи, малыш».

Какую бы методику вы ни выбрали, перед началом работы стоит отдохнуть, выспаться и восстановиться, потому что силы вам понадобятся. Результат сильно зависит от вашего настроя и готовности действовать по выбранному плану.

Если вы проработали абсолютно все аспекты организации сна, научили ребенка самостоятельно засыпать, но у него так и сохраняются проблемы со сном, возможно, стоит показать его детскому неврологу или сомнологу. Врач будет заниматься коррекцией уже не поведенческих, а физиологических проблем.

Как и зачем вести дневник сна

Невозможно работать над ритмом сна и бодрствования ребенка без дневника сна. В него необходимо записывать время сна и начала всех этапов бодрствования, а также все особенности дня и укладывания: визиты гостей, прививки и другие особенные события, сколько раз и что ребенок съел и как проходил ритуал укладывания. Это позволит разобраться с причинами, которые влияют на сон, и выбрать оптимальное время для начала каждого из этапов ритма сна и бодрствования.

Важно записывать время с точностью до минуты, иначе можно «потерять» много времени сна или бодрствования в течение дня. Например, если ребенок поспит четыре сна и на каждом засыпании и пробуждении вы округлите время на 3—4 минуты, то при подсчете потеряете 24—32 минуты дневного сна. На столько же прибавляется время бодрствования. Это может иметь значение при определении индивидуальной нормы сна.

Дневник можно вести в блокноте, в заметках на смартфоне, в «Гугл-документах» или специальном приложении. Я пробовала каждый из вариантов.

Приложение на телефоне просило нажать «старт» при засыпании и «стоп» при пробуждении, нельзя что-то записать позже. Очень странная механика, ведь ребенок часто засыпает на руках. Чтобы нажать кнопку, нужно разблокировать телефон, и если тач-айди не сработает с первого раза, телефон завибрирует. Потом нужно открыть приложение и нажать какие-то кнопки. Все это будило ребенка и отвлекало от него, когда он просыпался.

Заметки в телефоне запускаются моментально. Чтобы увидеть время, достаточно активировать экран любой кнопкой и взглянуть на него. Я записывала время, когда будет удобно, без риска разбудить ребенка. Это было просто, но не информативно, у меня не получалось проанализировать такой дневник. Поэтому на основе этих записей я стала рисовать графики в бумажном блокноте. С их помощью я увидела некоторую тенденцию: если в этот день сын встал позже, то, скорее всего, у него будет меньше снов, и поняла, что сын набирает норму сна для своего возраста.

Графики в блокноте. Столбцы — время, строки — дни. Синие прямоугольники — время ночного сна, голубые — дневного Время снов сына в заметках на телефоне

Время сна в заметках телефона я записывала в апреле и мае, а когда в июне стала работать с консультантом по сну, она дала ссылку на таблицу в «Гугл-таблицах» со своей формой дневника. В ней были формулы для удобного подсчета времени сна, бодрствования и укладывания. В дневник нужно было записывать все очень подробно. Первое время меня это сильно утомляло, но потом я привыкла. Я заносила в таблицу данные, консультант их могла видеть. А потом говорить мне о недочетах и объяснять закономерности, которые видны благодаря дневнику.

Я сократила форму, как только закончила работать с консультантом. Оставила лишь важные для меня параметры: время подъема и укладывания, начала и окончания сна, а также комментарии к ним. Например, если мне пришлось спеть, чтобы сын уснул. Если сон прошел как обычно, то я записываю только время.

В свою форму я добавила вкладку «Ритм дня». Заношу в нее время пробуждения, а время для мостика и укладывания высчитывается автоматически в соответствии с тем ритмом, что я определила. Если я заметила, что пора увеличивать время бодрствования, то меняю лишь несколько цифр в документе.

Сокращенной формы недостаточно для обучения самостоятельному засыпанию или поиска оптимального ритма сна и бодрствования. Важно фиксировать время ночных пробуждений, всех этапов бодрствования и подробно их описывать. Но я свою активную фазу работы завершила и на тот момент следовала выработанной стратегии.

Основной лист дневника, информация по одному сну. Четыре сна — это 184 строки: нужно подробно описывать каждый сон и время бодрствования, которое было перед ним Другой лист дневника по форме консультанта. Сюда я записывала только дату, количество пробуждений и кормлений, а остальное подтягивается с других листов автоматически Сокращенный вариант таблицы. Мне требуется около 30 строк для двух дневных и ночного сна. И то я заполняю в основном только время, если активное бодрствование, мостик, ритуал и засыпание прошли как обычно, а сон был без пробуждений Вкладка «Ритм дня» для двух снов. В столбце С указано время, которое нужно добавить ко времени подъема с очередного сна, чтобы начать этап из столбца А. Я вношу только время подъемов в ячейки В2, В6, В10, а время начала этапа считается в столбце В автоматически

Как выбрать консультанта по сну

В интернете много разной информации о сне ребенка, одни статьи или мнения специалистов противоречат другим. Как читатель, я не могла понять, что лучше: чтобы ребенок спал со мной или лежал в отдельной кроватке, по какой методике учить засыпать самостоятельно и так далее. Легко было запутаться, еще легче — упустить что-нибудь важное. Я решила позвать на помощь консультанта по сну, чтобы разобраться во всем этом.

Вот что я сделала, чтобы подобрать специалиста:

  1. Изучила блог специалиста, посмотрела на него во время прямых эфиров и вебинаров. Это помогло понять, что мне будет комфортно работать с этим человеком, что я смогу ему доверять.
  2. Прочитала отзывы клиентов. Нашла отзыв, в котором специалист решил такую же проблему, как у меня, и это придало сил и уверенности. Было бы странно довериться специалисту, о котором никто ничего не писал.
  3. Проверила сертификат о прохождении спецкурсов. Это молодая профессия, ей всего 20 лет — образовательные стандарты не сформировались, этому не учат в вузах.

Я не выясняла, состоит ли специалист в Международной ассоциации консультантов по детскому сну — IACSC — или общероссийской общественной организации «Российское общество сомнологов». На тот момент я не знала о таких организациях, но со временем поняла, что членство в них может быть преимуществом. Некоммерческие организации проверяют опыт претендентов на членство перед тем, как одобрить заявку на вступление. В то же время очень много хороших специалистов, которые не состоят ни в каких ассоциациях. Мой консультант как раз из таких.

Важно понимать, что даже самый лучший консультант не сделает всю работу за вас. Только вы сможете разглядеть признаки усталости своего ребенка, успокоить его перед сном, заменить одну ассоциацию на другую. Консультант нужен, чтобы рассказать, как действовать, указать на ошибки и поддержать в сложные моменты.

Форматы работы с консультантом могут быть разными. Это может быть разовая часовая консультация или полноценное сопровождение в течение месяца. Последний вариант подойдет тем, кто хочет не только выстроить режим, но и научить ребенка самостоятельному засыпанию — обычно на это уходит не больше месяца.

Найти консультанта по сну можно на профильных сайтах или в соцсетях. Но, скорее всего, консультант сам найдет вас, а точнее, его таргетированная реклама. Так было и со мной: о существовании консультантов по сну я узнала из рекламы в «Инстаграме». Подписалась на блог специалиста и стала неспешно читать посты, слушать бесплатные эфиры. Тогда сыну было два месяца и я изучала информацию на будущее. Когда ребенку исполнилось пять месяцев, его сон начал ухудшаться. Вместо привычных 4—6 ночных пробуждений сын просыпался 10—12 раз. Перед дневным сном он полчаса капризничал на груди, а чтобы укачать его в коляске, нужно было потратить час.

Через пару недель я поняла, что сама уже не справлюсь, и решила обратиться к специалисту по сну за индивидуальным сопровождением. Я выбрала своего специалиста, потому что мне нравилась системность, с которой она давала информацию. Мне импонировало, что рассказ о платных услугах был в конце, а не в начале бесплатных эфиров.

Окончательно убедила меня обратиться к консультанту ночь, когда сын просыпался 16 раз. У специалиста как раз начинался трехнедельный курс в формате «обучение и индивидуальное сопровождение». Он стоил столько же, сколько обычное индивидуальное сопровождение, 9900 Р. Участие в нем мне подарил муж на день рождения.

9900 Р

стоил трехнедельный курс по детскому сну

Как мы с консультантом работали над качеством сна сына

Все началось с таблицы, которую я заполняла каждый день. Анастасия, так зовут моего консультанта, писала по этим дням комментарии. Если у меня были вопросы, я надиктовывала их в «Вотсапе» и в тот же день получала ответы.

Образовательная часть курса — около десятка роликов на «Ютубе». Они помогли мне систематизировать старые знания и разобраться в деталях, но именно индивидуальная работа принесла результат. Теория помогла говорить со специалистом на одном языке, мы лучше понимали друг друга.

По результатам первого дня наблюдений выяснилось, что в комнате недостаточно темно, тогда же мы начали выстраивать ритм сна и бодрствования. По совету специалиста я сократила первое время бодрствования. Оно может быть заметно короче остальных, а последнее — длиннее. Анастасия посоветовала не укачивать сына в коляске: там он засыпал долго, с большим трудом. Тогда же она сказала мне менять количество снов и длительность бодрствования в зависимости от продолжительности первого дневного сна. Если он был больше 40 минут, я сокращала количество снов с четырех до трех и пораньше укладывала на ночь.

Иногда хотелось проигнорировать совет. Например, я была уверена, что в комнате достаточно темно и я не буду ничего делать с окнами. Но потом перешагнула через себя и сделала так, как сказала консультант. Сон ребенка стал лучше, и я стала больше ей доверять.

Параллельно с корректировкой режима мы работали над постепенным разделением сна и груди. Это было нужно, чтобы исключить ночные пробуждения, но сын не хотел отказываться от груди даже ночью. Мы с Анастасией договорились, что я покормлю малыша на этапе ритуала, а на ночной сон уложу уже без груди. Сына это не устроило, он бурно протестовал, но я успокаивала его поглаживанием и пением. Он заснул через 15 минут, хотя мог бы кричать час.

Это было очень тяжело, но необходимо. В следующие ночи сын засыпал уже проще. Когда он совсем привык засыпать без груди на ночь, я переложила его в детскую кроватку и стала приучать засыпать днем там же.

Через три недели сын стал спать лучше: чтобы заснуть, ему больше не нужно было мое участие. Ночью он просыпался в два раза реже, шесть-восемь раз, а темнота понравилась моему мужу. Я наконец-то почувствовала, что могу выспаться, хотя все еще не могла спать всю ночь подряд.

Это я рассказываю Анастасии про первое засыпание без груди

Когда сыну было семь месяцев, у него снова начались проблемы со сном: он перестал засыпать на третий дневной сон, часто плакал при укладывании, количество ночных пробуждений не сокращалось. Поэтому я снова обратилась к Анастасии, и мы договорились на индивидуальное сопровождение в течение недели. Обычно такая услуга стоит 1900 Р, но Анастасия предложила скидку и в итоге взяла с меня 1500 Р.

Все было как прежде: я подробно заполняла дневник, а Анастасия комментировала это в «Гугл-таблицах» и «Вотсапе». В этот раз было две проблемы: сын научился вставать и отрабатывал этот навык там, где удобно — в кроватке, ведь там можно схватиться за бортики. Вторая проблема возникла по моей вине. Я считала, что раз уж сын стал старше на месяц, то ему пора ложиться спать позже и бодрствовать больше.

По совету Анастасии мы вернули прежнее первое время бодрствования и стали отрабатывать навык вставания. При засыпании на дневные и ночной сон я легонько прижимала ребенка рукой, чтобы он не вставал в кроватке. При ночных пробуждениях обходились без этого. Мы заметили, что сын стал хорошо засыпать на третий сон, если долго спал первый. Оказалось, что это тоже важно.

В третий раз я обратилась к Анастасии в ноябре, когда сыну исполнилось 11 месяцев. Он стал просыпаться ночью три-пять раз при норме один-два раза. Перед вторым сном он долго плакал, мог вовсе не заснуть и просился во взрослую постель. На этот раз заплатила 1900 Р.

Перед этим у сына был скачок роста, он болел и ездил к родственникам, а я нарушила правила: брала на сон к себе, хотя сын привык спать в своей кроватке, ночью успокаивала грудью, хотя могла успокоить колыбельной, и так далее. То есть сын почувствовал, что может требовать большего, и делал это. Пришлось в очередной раз выстроить границы, привести в порядок условия засыпания и продления сна и побороть протест. С поддержкой консультанта все это далось гораздо легче, чем могло бы. Я была уверена, что не издеваюсь над ребенком, а помогаю ему снова привыкнуть засыпать без моей помощи.

Также я узнала, что в возрасте 11 месяцев может появиться ложный отказ от второго сна, но переходить на один сон еще рано. Чтобы сын легче засыпал на второй сон, мне пришлось строже относиться к распорядку дня: раньше начинать мостик, делать на этом этапе больше затемнения. Сын стал лучше спать ночной и дневные сны.

Сейчас моему сыну год и четыре месяца, он засыпает без моей помощи в своей кроватке. Я чередую дни с одним и двумя снами, но, видимо, уже совсем скоро окончательно перейдем на один сон. Обычно сын спит всю ночь без пробуждений за исключением периодов, когда у него режутся зубы. Раньше появление нового зуба не вызывало изменений в поведении и состоянии сына, ритм сна и бодрствования не менялся. Но постепенно зубы стали прорезываться все проблемнее: в этот период сын начал становиться капризным, а после того, как ему исполнился год, даже стала подниматься температура. Это естественные изменения, которые не требуют внимания специалиста по сну: как только зуб прорезывается окончательно, все приходит в норму.

Сколько денег я потратила на сон ребенка

Я посчитала расходы на все, что помогло спать сыну крепче. Кроватку, матрас, постельное белье, пижамы, шторы и подписку «Премиум» на «Ютубе» я в расчетах не учитываю, потому что купила бы все это в любом случае. Траты на сон — одни из самых полезных трат на ребенка: он бодр и хорошо развивается, а у меня есть силы на заботу о семье, ведь я тоже теперь высыпаюсь.

Расходы на решение проблем со сном ребенка — 14 999 Р

Работа с консультантом 13 300 Р
Бортики на кроватку 999 Р
Жалюзи-плиссе 599 Р
Фольга 101 Р

Работа с консультантом

13 300 Р

Бортики на кроватку

999 Р

Жалюзи-плиссе

599 Р

Запомнить

  1. Если ваш малыш плохо спит, это можно исправить.
  2. Ребенка младше четырех-шести месяцев нет смысла учить засыпать самостоятельно.
  3. Пока не проработан физический комфорт и условия засыпания, браться за режим и ассоциации на засыпание нет смысла.
  4. Дневник сна поможет выстроить ритм сна и бодрствования.
  5. Обратитесь к консультанту по сну, если не справляетесь сами. Но просто заплатить специалисту в надежде решить таким образом проблемы со сном ребенка не получится: в первую очередь это сложная и кропотливая работа для родителей. Без нее ничего не выйдет.

Звездный прогноз недели с 29 ноября по 5 декабря

Овен

Хорошая неделя. Вы будете искать выход из ситуации и найдете даже два варианта. Не упускайте ни один из них, потому что скоро понадобятся оба. В выходные дни нежданные гости.

Телец

Неделя поиска решения. Все получится, хотя вас и подведут, пообещают и не исполнят. Ваш близкий человек не сделал ничего такого, чтобы на него таить обиду, вы ошибаетесь. В конце недели получите обнадеживающий ответ.

Близнецы

С вами начнут происходить странные события. Но все они имеют нечто общее. Постарайтесь понять знаки судьбы и направить свои усилия в нужное направление. Тогда обретете невероятное счастье и успех.

Рак

Не плохая неделя. Однако держите эмоции при себе. Несмотря на то, что вы контролируете себя, в некоторых случаях потеряете контроль и только прибавите минусов своему имиджу. Все поправимо, если поговорить откровенно. Финансы порадуют, приобретения тоже.

Лев

Не простое время, но все в итоге сложится удачно. Поднажмите, доводите дела до конца, вы произведете хорошее впечатление, укрепите авторитет. И еще немного везения обещают звезды. В личных отношениях также получите ясность.

Дева

Не плохая неделя в целом. Будет то, что вас немного расстроит. Но компенсируется потеря с другой стороны. Ни о чем не жалейте, все идет отлично, будьте оптимистичнее. Напишите письмо или обратитесь по важному вопросу. Нельзя откладывать на потом.

Весы

Начнут сбываться ваши лучшие ожидания. Порадуют близкие, порадуют коллеги. Все начнет складываться так, как вам бы хотелось. Неопределенность отступит. Претензий к вам станет меньше, а благодарностей больше.

Скорпион

Хорошая неделя. Сейчас стоит делать все, что в ваших силах, не откладывать на потом. Вам будет везти на хороших людей и обстоятельства. Вы также могли бы пообщаться на любые темы с тем человеком, который вам интересен. Проявите инициативу и будьте смелее.

Стрелец

Вы погонитесь за тремя зайцами и  можете остаться ни с чем. Следует усмирить свои страсти и требования. В целом, вы не должны упустить шанс и обязательно сделаете правильный выбор. Но при условии, что от чего-то откажетесь.

Козерог

Хорошая неделя. Все вам удается с первого раза. Новый человек в вашем окружении сыграет важную роль в вашей карьере и даже личной жизни.

Водолей

Все в ваших руках. Сейчас зависит успех только от вашей же инициативы. Искать виноватых не надо, а надо браться за все самим, не перекладывая ответственность на других. В конце недели важная информация может заставить отправиться в путь.

Рыбы

Хорошая неделя. Она благоприятна для общения, создания семьи, для покупок и домашних дел. В работе могут быть мелкие неурядицы, с которыми вы успешно справитесь.

гороскоп

Как хорошо выспаться перед большим днем ​​

Часто беспокоятся о том, что мы плохо выспимся перед большим днем ​​и что в результате пострадает наша работоспособность. Подумайте о том, чтобы провести большую презентацию, пройти собеседование на новую должность или сдать какой-нибудь экзамен или тест.

В ожидании такой стрессовой ситуации на работе многие из нас склонны беспокоиться о том, что произойдет, если мы плохо спим:

  • Мы переживаем, что устанем физически: Низкая энергия, плохая выносливость, медлительность, вялость, головные боли…
  • Мы беспокоимся о том, что у нас не хватит ума: Плохая фокусировка, проблемы с подобрать правильное слово, забвение важных фактов и деталей…
  • Мы беспокоимся о плохом настроении: Раздражительность, вспыльчивость, меланхоличность, тревога, стресс…
  • И мы опасаемся, что по всем этим причинам наша производительность пострадает.

Столкнувшись с подобными проблемами, многие умные люди совершают две критические ошибки, когда дело касается сна перед большим днем:

  1. Они очень стараются заснуть. Известный как парадокс сна, когда мы много думаем о сне и прилагаем много усилий, чтобы заснуть, мы «ускоряем» наш мозг, парадоксальным образом затрудняя засыпание.
  2. Они переоценивают негативные последствия плохого сна. Хотя почти любое недосыпание будет иметь или отрицательные последствия, на самом деле эти эффекты довольно незначительны (подробнее об этом ниже).Но когда мы беспокоимся о своем сне, мы учим наш мозг бояться сна, что контрпродуктивно, затрудняет засыпание.

В оставшейся части этой статьи мы рассмотрим 5 стратегий для хорошего сна перед большим днем, которые позволяют избежать двух проблем: усилия во сне (попытки уснуть) и беспокойства во сне (беспокойство о том, что вы не спите).

Вы можете использовать ссылки ниже, чтобы перейти к конкретной стратегии:

  1. Увеличьте объем сна с ограничением сна
  2. Повысьте уровень сна с помощью упражнений
  3. Постройте взлетно-посадочную полосу
  4. Запланировать время для умышленного беспокойства
  5. Разрушение мифов о сне

1.Увеличьте количество сна с помощью ограничения сна.

Ограничение сна? Зачем мне ограничивать сон, чтобы лучше спать ?!

Хорошее самочувствие и хорошая работоспособность в течение дня в первую очередь зависят от качества сна , а не от общего количества часов сна.

Ограничение сна — это признанный метод улучшения качества сна за счет использования возможностей Sleep Drive.

Sleep Drive — это естественная потребность организма во сне.Мы накапливаем Sleep Drive в течение дня, а это означает, что чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее наша потребность во сне. Функция ограничения сна использует преимущества этой системы и временно ограничивает количество нашего сна, чтобы мы дольше бодрствовали и, следовательно, накапливали больше Sleep Drive. Это приводит к лучшему, более высокому качеству сна , даже если это происходит за счет огромного количества часов сна.

Например, предположим, что вы обычно просыпаетесь в 6:00 утра и засыпаете около 23:00.Это означает, что у вашего тела есть 17 часов бодрствования, чтобы накопить Sleep Drive. Но если бы вы не ложились спать на одну ночь до 23:30 и просыпались в 5:00, то на следующий вечер у вас было бы накоплено 18,5 часов Sleep Drive, что означает, что вы будете более сонными и с большей вероятностью уснете. добротно всю ночь.

Как это сделать

В подобных ситуациях я обычно рекомендую сократить ваше обычное время сна примерно на час за несколько ночей до важного дня.

Например, если вы хотите повысить свои шансы хорошо выспаться в воскресенье вечером в ожидании важного дня в понедельник, небольшое ограничение сна в пятницу и субботу вечером улучшит качество вашего сна.

Если вы обычно просыпаетесь в 6:30 утра, установите будильник на 5:30 за пару дней до этого, чтобы у вас был дополнительный час, чтобы накопить больше Sleep Drive.

Вы также можете лечь спать на полчаса позже накануне вечером и проснуться на полчаса раньше накануне утром. Однако, как правило, при использовании ограничения сна лучше корректировать время пробуждения, а не время отхода ко сну, поскольку постоянный, предсказуемый вечерний распорядок дня так важен для хорошего сна в целом.

2. Получите еще более мощный импульс к вашему сну, тренируясь.

В то время как количество часов, которые мы бодрствуем в течение дня, является самым большим фактором в том, сколько мы накапливаем Sleep Drive, физическая активность — и особенно упражнения — приводят к еще большему наращиванию Sleep Drive. Чтобы понять, как это работает, мы должны вкратце взглянуть на химию сна.

Когда мы говорим, что сонный драйв накапливается в течение дня и вызывает сонливость, когда она достаточно высока, в мозгу на самом деле происходит накопление гормона под названием аденозин.Если этот термин звучит смутно знакомо, это, вероятно, связано с тем, что вы вспоминаете лекции по биологии в старших классах, посвященные производству энергии в организме.

Основной способ получения энергии организмом — процесс, называемый гликолизом, который превращает глюкозу, которую мы получаем с пищей, в полезную форму энергии для наших мышц, называемую аденозинтрифосфатом, сокращенно АТФ.

Чем больше энергии мы тратим, тем больше АТФ производим и используем. И как побочный продукт преобразования АТФ в полезную энергию, обычный старый аденозин остается и начинает заполнять все аденозиновые рецепторы в головном мозге.Это один из механизмов, с помощью которого организм знает, когда спать: по мере того, как мы производим и используем больше энергии, накапливается все больше и больше аденозина, и наша потребность во сне увеличивается.

Смысл всего этого заключается в том, что мы можем увеличить время сна даже больше, чем обычно, тратя дополнительную энергию в течение дня в виде упражнений или более интенсивных физических нагрузок. Итак, если вы хотите увеличить свои шансы на то, чтобы хорошо выспаться в ночь перед большим днем, будьте как можно более физически активными за несколько дней до этого.

ProTip: Если вы действительно хотите добиться максимального улучшения сна от упражнений, подумайте о том, чтобы запланировать упражнения на поздний полдень или ранний вечер. Сразу после тренировки внутренняя температура нашего тела ненадолго поднимается, но затем падает немного ниже исходного уровня в течение трех-шести часов после окончания упражнения. Это падение температуры тела после тренировки облегчает засыпание.

3. Постройте взлетно-посадочную полосу

Многим из нас трудно засыпать ночью, потому что, когда мы ложимся спать, кажется, что наш разум все еще работает: перебирая дела на следующий день, беспокоясь о том, хорошо ли мы выспимся, пытаясь понять, почему мы не получили того повышения, которого ожидали в прошлом квартале и т. д.

Другими словами, многие из нас ложатся спать, когда наш разум все еще находится в рабочем режиме, пытаясь решить проблемы. Интересно, что мы ожидаем, что наш разум просто отключится, как только наша голова коснется подушки. Но ум так не работает.

Мысль подобна большому реактивному самолету 747 — впечатляющему механизму, который делает довольно удивительные вещи на высоких скоростях. Но, как и в случае с Боингом 747, разум не может разогнаться от 300 миль в час на высоте 30 000 футов до полной остановки у ворот в мгновение ока.Ему нужна хорошая длинная взлетно-посадочная полоса, чтобы постепенно снижаться и замедляться, прежде чем он плавно подъедет к воротам и полностью остановится.

Точно так же разуму нужно время, чтобы перейти из режима работы с решением проблем в состояние расслабления, прежде чем он сможет заснуть. Это взлетно-посадочная полоса сна. Это расслабляющий период, когда вы читаете роман, смотрите переиздания Сайнфелда, собираете коллекцию марок или просто сидите у камина с чаем и слушаете любимый альбом или плейлист.Когда наш разум может мягко и естественно расслабиться и расслабиться, у нас гораздо больше шансов заснуть быстро и легко.

Что (чего нельзя) делать

Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди делают со сном перед трудным днем, — это попытаться втиснуть дополнительную работу или подготовиться накануне вечером. При этом они игнорируют или ставят под угрозу свои привычки, способствующие сну, например, хорошую взлетно-посадочную полосу.

Заманчиво, но дополнительная работа, которую мы лихорадочно пытаемся втиснуть в 23:30, вероятно, не стоит того плохого сна, который может стать побочным эффектом.

Если вы чувствуете искушение обменять этот час на взлетно-посадочную полосу сна на немного больше рабочего времени, обычно лучше встать пораньше и сделать это потом. Мало того, что это не так сильно мешает вашему сну, но вы, вероятно, лучше справитесь с этим во время приличного ночного сна, а не в конце и без того долгого и утомительного дня.

4. Назначьте время для умышленного беспокойства.

Основанный на методах многолетней науки о поведении, «Умышленное беспокойство» — это практика преднамеренного планирования времени для беспокойства.Цель состоит в том, чтобы осознанно осознать и устранить беспокойство и беспокойство в подходящее время и в соответствующем месте. Это парадоксальным образом снижает их интенсивность и снижает вероятность того, что они будут вторгаться в наше сознание в неожиданных или неподходящих ситуациях, например, в постели перед сном.

Причина этого в том, что одной из основных функций беспокойства является улучшение памяти. Другими словами, мы переживаем, чтобы не забыть. Это означает, что если у нас есть много нерешенных или нерешенных тревог или проблем, без хорошей системы для их организации, отслеживания и принятия мер, наш разум будет повторять их снова и снова, чтобы мы не забывали .

Создавая постоянное время и структуру для беспокойства, мы уменьшаем потребность ума в использовании беспокойства в качестве вспомогательного средства памяти. И если мы меньше беспокоимся, особенно ночью, у нас гораздо больше шансов легко заснуть и спать спокойно.

Как распланировать свое беспокойство

Примерно за неделю, предшествующую вашему важному дню, выберите обычное 15-минутное окно в удобное время в течение дня и отложите его как время для сознательного беспокойства.

Каждый день в это время берите лист бумаги и быстро записывайте все, что вас беспокоит, что приходит в голову.Попробуйте очень сильно , чтобы волноваться. Составьте список всего, что может вас беспокоить, от результата вашего важного дня до бананов, которые вы забыли забрать в продуктовом магазине вчера днем.

Важно: не подвергайте цензуре и не зацикливайтесь на точности или деталях. Это похоже на свободное письмо и должно быть относительно потоком сознания.

Примерно через 10 минут после того, как вы перестанете беспокоиться, обведите или иным образом отметьте на листе 3 наиболее насущных беспокойства. Затем в другом столбце или на отдельном листе бумаги снова запишите каждое из этих беспокойств, после чего укажите следующее наименьшее действие для каждого из них.

Следующее наименьшее действие просто означает следующий наименьший значимый шаг, который вы могли бы предпринять, чтобы, по крайней мере, начать устранять беспокойство. Например, если вы беспокоитесь о том, не забыли ли вы что-то в своей презентации на следующий день, следующим минимальным действием может быть установка на телефон напоминания о том, что завтра утром нужно в первую очередь просмотреть содержание презентации.

5. Разрушение мифов о сне

Лучшее, что вы можете сделать в ночь перед большим днем, — это не беспокоиться и даже не думать о своем сне.Любые виды беспокойства, планирования, решения проблем или других целенаправленных размышлений о вашем сне могут привести к возбуждению и, следовательно, будут контрпродуктивными.

Главное — избегать споров со своими собственными тревогами или тревогами.

Допустим, вы лежите в постели и начинаете беспокоиться о том, что не выспались во время утренней встречи из-за того, что не выспались. Худшим ответом на это было бы начать критиковать себя за то, что «беспокоишься о глупых вещах» или отдавал команды своему собственному разуму о том, как тебе нужно «просто перестать думать!» Это просто вызывает большее возбуждение, которое напрямую подавляет сонливость.

Лучшая альтернатива — мягко напомнить себе, что все, вероятно, будет хорошо, независимо от того, спите ли вы 8, 7 или даже 5 часов. Затем почитайте немного или другое расслабляющее занятие, пока не почувствуете себя менее возбужденным и более сонным.

Но все будет плохо, если я сплю только 6 часов перед большой презентацией / матчем / трассой и т. Д.!

Оказывается, когда вы действительно вникаете в исследования и данные о последствиях даже довольно значительной потери сна, они вовсе не так ужасны, как вы могли подумать или услышать в Интернете, особенно в краткосрочной перспективе.

Вот два самых распространенных мифа о последствиях плохого сна и некоторые неопровержимые данные, чтобы их опровергнуть:

Миф №1 о плохом сне: если я не высплюсь сегодня вечером, я не буду хорошо работать завтра.

Негативное влияние недосыпания на дневную работоспособность реально, но почти всегда переоценивается.

Наиболее важное различие — между частичным или умеренным недосыпанием и тяжелым недосыпанием . Хотя это правда, что люди, которые не могут спать или спят всего несколько часов в сутки, действительно демонстрируют существенное снижение производительности, последствия более умеренного недосыпания на удивление незначительны.

Более того, похоже, существуют значительные индивидуальные различия во влиянии умеренной потери сна на работоспособность — другими словами, не все люди одинаково подвержены влиянию недосыпания.

Наиболее значительное негативное влияние короткой продолжительности сна на производительность, как правило, проявляется в выполнении скучных и монотонных задач — полной противоположности той ситуации и проблем, которые беспокоят большинство из нас в течение «важного дня».

Наконец, существует очень мало эмпирических исследований, позволяющих отделить влияние стресса и беспокойства, вызванного недосыпанием, от прямого воздействия недосыпания.Другими словами, когда кажется, что люди страдают от нарушений работоспособности после плохого ночного сна, вполне возможно, что их плохая работоспособность больше является результатом их реакции на бессонницу, чем сама потеря сна.

Особенно коварным примером этого является исследование, показывающее, что, хотя многие из наиболее часто назначаемых снотворных средств эффективны в помощи людям в начале сна, они могут иметь отрицательный эффект похмелья на работоспособность на следующий день, часто равный или превышающий тот, который вы бы переживание потери сна самостоятельно.

Если вы постоянно не спите менее пяти часов в сутки на регулярной основе, у вас, вероятно, мало причин для беспокойства по поводу низкой производительности, непосредственно связанной с недосыпанием.

Миф № 2 о плохом сне: Мой плохой сон вредит моему здоровью.

Давайте сразу же избавимся от главного: бессонница вас не убьет. Большинство людей, страдающих бессонницей, на самом деле не лишены сна, им просто сложно засыпать. Фактически, в среднем люди с бессонницей спят меньше, чем те, у кого бессонница.

Но даже если посмотреть на продолжительность сна независимо от бессонницы, связь между продолжительностью сна и смертностью на удивление слабая.

Большинство лучших исследований взаимосвязи между продолжительностью сна и смертностью показывают, что:

  1. Значение продолжительности сна для повышения риска смертности обычно исчезает или становится почти незначительно незначительным при контроле других факторов здоровья и образа жизни, таких как курение, употребление наркотиков и алкоголя, другие медицинские проблемы и отсутствие физической активности.
  2. В совокупности данные свидетельствуют о том, что продолжительность сна более 8 часов подвергает людей более высокому риску, чем те, кто спит 6 или 7 часов в сутки.

Наконец, есть убедительные доказательства того, что большинство исследований взаимосвязи между продолжительностью сна и состоянием здоровья сильно ошибочны.

Например, почти ни одно из крупных исследований, о которых мы слышим в СМИ, предполагающих связь между продолжительностью сна и негативными последствиями для здоровья, не использует объективных показателей сна — они просто просят людей предоставить свой собственный самоотчет о том, сколько они склонны спать.А самоотчеты о сне заведомо неточны.


Завершение

Мы ничего не можем сделать. Непосредственно , чтобы хорошо выспаться перед важным днем ​​(наркотики могут вывести вас из строя, но все они влияют на качество сна). И на самом деле, чем сильнее мы пытаемся заснуть, тем больше вероятность, что мы будем бодрствовать, и нам будет трудно заснуть.

Вместо этого важно заранее выработать хорошие привычки и распорядок для сна, чтобы сон шел естественно и без усилий.

Временное ограничение сна, регулярные упражнения, поддержание режима сна, преднамеренное беспокойство и разрушающий мифы плохой сон — вот пять наиболее эффективных и хорошо зарекомендовавших себя методов для этого.

Главное — приступить к ним задолго до вашего важного дня.

Распространенных мифов и фактов о сне

Наука о сне значительно развивалась за последние 20 лет, обеспечивая все большее понимание того, как работает сон, почему он важен и как его можно нарушить.

Несмотря на прогресс науки, часто можно встретить дезинформацию о сне, распространяемую в Интернете, социальных сетях или из уст в уста. Часть этой ложной информации повторяется так часто, что становится широко распространенным мифом.

Несмотря на то, что эти мифы о сне противоречат научным данным, им часто верят, и они могут привести к плохим привычкам сна и недосыпанию.

В 2019 году Национальный фонд сна собрал группу экспертов, чтобы выявить наиболее известные и проблемные мифы о сне.Обзор этих и других мифов — это возможность узнать факты, исправить ситуацию и найти способы, чтобы выспаться, в котором вы нуждаетесь.

Миф: ваше тело привыкает к недосыпанию

Исследования показали, что недостаток сна сказывается как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, демонстрируя, что ваш мозг и тело не могут просто привыкнуть к тому, что вы спите меньше.

После нескольких ночей недосыпания вы, скорее всего, почувствуете сонливость в течение дня. Это усиление дневной сонливости может стабилизироваться в течение недель или месяцев без достаточного количества сна, но это не означает, что ваше тело работает на полную мощность или эффективно приспосабливается к недосыпанию.

Напротив, постоянное недосыпание влияет на производительность в дневное время, отрицательно влияя на принятие решений, память, концентрацию внимания и творческие способности. Со временем недостаток сна может нанести ущерб различным аспектам здоровья, включая обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, выработку гормонов и психическое здоровье.

В результате, даже если кажется, что вы привыкаете слишком мало спать, на самом деле могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем из-за неспособности организма получить необходимый ему отдых.

Миф: многим взрослым нужно пять или меньше часов сна

Рекомендации группы экспертов, заказанной Национальным фондом сна, гласят, что взрослым следует спать от семи до девяти часов в сутки.

Хотя считается, что очень небольшое количество людей — примерно один из четырех миллионов — имеет генетическую мутацию, которая позволяет им естественным образом спать в течение более коротких периодов времени и при этом просыпаться бодрыми, эти люди являются редким исключением, а не правилом.

Миф: главное, сколько вы спите

Продолжительность сна важна, но это еще не все. Качество сна — еще один важный фактор, который следует учитывать, и он тесно связан с непрерывностью сна и предотвращением нарушений сна.

Фрагментированный сон, отмеченный многочисленными пробуждениями, может мешать способности правильно двигаться в течение цикла сна, сокращая время, затрачиваемое на наиболее восстановительные стадии сна. По этой причине цель каждого человека должна состоять в том, чтобы выспаться в течение достаточного количества часов, и в эти часы должен быть обеспечен качественный непрерывный сон.

Миф: когда вы спите, это не имеет значения, если вы спите достаточно часов

Исследования показали, что время сна имеет значение, и лучше всего спать как можно больше в темное время суток. Ночной сон помогает согласовать циркадный ритм или внутренние часы организма с окружающей средой. Правильный суточный ритм важен для качества сна и влияет на психическое здоровье, сердечно-сосудистую функцию, метаболизм и другие ключевые элементы общего состояния здоровья.

Миф: хороший спящий ночью не двигается

Незначительные движения тела могут происходить во время нормального здорового сна.Движения во время сна обычно вызывают беспокойство только в том случае, если они являются одним или несколькими из следующих:

  • Длительное или хроническое
  • Ненормальное (например, лунатизм)
  • Агрессивный или жестокий
  • Беспокоит партнера по постели
  • Вызывает ночные пробуждения

Миф: ваш мозг выключается во время сна

Мозг остается активным во время сна. Его паттерны активности меняются на разных стадиях сна, а во время сна с быстрым движением глаз (REM) активность мозга возрастает до уровня, который имеет сходство с тем, когда вы бодрствуете.

Считается, что сдвиги в мозговой активности во время сна не только не прекращаются, но и являются частью того, почему сон имеет решающее значение для эффективного мышления, памяти и обработки эмоций.

Миф

: сновидения случаются только во время быстрого сна

Самые интенсивные сны обычно случаются во время быстрого сна, но сновидения могут происходить и на любой стадии сна. Сновидения во время быстрого и не-быстрого сна обычно имеют разное содержание, причем более яркие или причудливые сны обычно происходят во время фаз быстрого сна.

Миф: больше сна — всегда лучше

Хотя большинство опасений по поводу продолжительности сна сосредоточено на слишком малом сне, существуют также проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого количества сна.

Людям при определенных обстоятельствах, например при выздоровлении после болезни, может потребоваться дополнительный сон, но чрезмерный сон, как правило, может быть симптомом основной проблемы со здоровьем. Кроме того, исследования показали более высокий уровень смертности у людей, которые слишком много спят, но необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту связь.

Миф: храп не вреден, и с ним ничего не поделать

Легкий, случайный храп обычно не является проблемой, но громкий и частый храп часто является поводом для беспокойства.

Хронический или громкий храп может быть вызван обструктивным апноэ во сне (СОАС), серьезным нарушением дыхания, которое нарушает сон и мешает человеку получать кислород, в котором нуждается его тело. Храп также может нарушить сон партнера по кровати или соседа по комнате.

В зависимости от причины храпа можно бороться с храпом различными методами. Устройства с положительным давлением в дыхательных путях (PAP), которые удерживают дыхательные пути открытыми, могут помочь в лечении ОАС. Мундштуки от храпа и упражнения для полости рта могут помочь многим людям уменьшить или устранить храп, а во многих случаях похудание также может уменьшить храп.

Миф

: взрослые спят больше с возрастом

Пожилые люди часто спят меньше, чем молодые. Старение может повлиять на циркадный ритм человека и усложнить ему сон столько, сколько он хочет. Другие проблемы со здоровьем, которые усиливаются с возрастом, такие как артритная боль, также могут мешать хорошему ночному сну.

Миф: способность заснуть в любом месте и в любое время означает, что вы «хорошо спите»

Возможность заснуть в любое время и при любых обстоятельствах — признак проблем со сном, а не того, что вы «хорошо спите».”

Этот миф опасен, потому что он положительно влияет на чрезмерную дневную сонливость, которая обычно является симптомом бессонницы, недостаточного сна или основного расстройства сна, такого как апноэ во сне. Сон в любое время также может быть связан с нарушениями циркадного ритма и нарколепсией.

Как спящий, вашей целью не должно быть умение заснуть в любой ситуации. Вместо этого следует стремиться к достаточному количеству качественного сна, который происходит по регулярному графику, который, по возможности, включает ночной сон, чтобы укрепить здоровый циркадный ритм.

Миф: сон компенсирует недосыпание ночью

Хотя быстрый сон может дать заряд энергии, он не заменяет качественный ночной сон, особенно потому, что он не предполагает прохождения фаз сна так же, как во время ночного сна.

Многие люди, которые недосыпают, пытаются использовать дремоту, чтобы наверстать упущенное, но это часто только ухудшает их график сна, затрудняя засыпание перед сном.Продолжительный сон также может означать, что вы просыпаетесь дезориентированным и вялым.

Хотя сон не обязательно плохой, полагаться на сон, чтобы попытаться справиться с регулярным недосыпанием, не является выигрышным подходом. Когда вам действительно нужно вздремнуть, лучше всего спать не короче 30 минут в начале дня.

Миф

: подростки не спят достаточно только потому, что предпочитают не ложиться спать допоздна

Значительное количество подростков, в том числе до 72% старшеклассников, спят меньше рекомендованного количества сна.Во многих случаях это связано с тем, что их режим сна предполагает бодрствование до поздней ночи.

Однако эта тенденция «совы» — это не просто вопрос выбора. Напротив, это отражение биологических изменений, которые начинаются в период полового созревания, которые отодвигают циркадный ритм подростков примерно на два часа назад. Конечно, индивидуальный выбор приоритета учебы и работы, социальных мероприятий и экранного времени над сном может усугубить это биологически отложенное время сна.

Из-за естественного изменения суточного ритма у подростков крупные организации, такие как Американская академия педиатрии, призвали школьные округа сдвинуть время начала занятий в школе, чтобы дать подросткам больше времени, чтобы выспаться, в котором они нуждаются.

Миф

: включение радио, открытие окна или включение кондиционера — эффективные способы не спать во время вождения

Сонное вождение чрезвычайно опасно, а эти «уловки» неэффективны и особенно беспокоят, если они удерживают за рулем сонного водителя.

Если вы чувствуете усталость во время вождения, лучший и самый безопасный способ сделать это — съехать с дороги в безопасное место, где вы можете вздремнуть на 15–30 минут или просто остановиться на ночь. Напитки с кофеином могут помочь на короткое время, но может потребоваться время, чтобы кофеин начал действовать.Даже в этом случае опасно полагаться на кофеин, чтобы поддерживать бдительность во время вождения.

Лучший способ справиться с сонливостью за рулем — это в первую очередь предотвратить ее, хорошо выспавшись перед поездкой. Если вы сомневаетесь, откажитесь от вождения, если вы вообще хотите спать, потому что последствия могут быть опасными для жизни вам и другим на дороге.

Миф: если не можешь спать, лучше оставаться в постели, пока не уснешь снова

Эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы не можете заснуть в течение 20 минут.Вместо того, чтобы ворочаться в постели, лучше встать, сделать что-нибудь расслабляющее в тихой и тусклой обстановке (без использования мобильного телефона или других электронных устройств), а затем попытаться снова лечь спать.

Причина, по которой эксперты рекомендуют этот подход, заключается в том, что очень важно ассоциировать кровать со сном. Пребывание в постели, когда вы пытаетесь заснуть, может сделать прямо противоположное, связав вашу кровать с чувством разочарования.

Миф: Алкоголь перед сном улучшает сон

Один или два напитка могут расслабить, вызвать сонливость, которая облегчает первоначальное засыпание.Проблема в том, что качество сна значительно ухудшается после употребления алкоголя. Употребление алкоголя перед сном может нарушить циклы сна, повысить вероятность прерывания сна и усугубить храп и апноэ во сне.

Из-за его отрицательного воздействия на сон сокращение или отказ от употребления алкоголя перед сном часто считается важной частью гигиены сна.

Миф: более теплая спальня лучше всего подходит для сна

Хотя теплая спальня может показаться более уютной, исследования показывают, что она не идеальна для сна.Температура тела падает естественным образом как часть физического процесса сна, и слишком жаркая спальня может нарушить этот процесс. Горячий сон может быть неприятным и мешать сну, вызывая нежелательные пробуждения.

Важно подобрать в спальне комфортную для вас температуру, но большинство людей лучше всего спят в комнате с температурой до середины 60-х годов по Фаренгейту.

Миф: упражнения ночью нарушают сон

Данные опросов и исследований показывают, что даже энергичные упражнения в ночное время обычно не влияют на сон.На самом деле, тренировки ночью помогают многим лучше спать.

Тем не менее, для некоторых людей может быть нецелесообразно выполнять чрезвычайно интенсивные тренировки непосредственно перед сном, поскольку это может затруднить расслабление тела и усыпление.

Полоса повтора может предоставить, кажется, драгоценные минуты, чтобы вы могли спать между сигналами будильника, но на этот раз вряд ли обеспечит полноценный отдых. Фрагментированный сон, как правило, не восстанавливает силы, поэтому не стоит рассчитывать на повторение сна, чтобы проснуться более отдохнувшим.

Миф: спать с включенным светом безвредно

Даже когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, слабое освещение может увеличить риск пробуждения и может отрицательно сказаться на циркадном ритме. Исследования также показали, что сон при слишком большом количестве света в спальне может увеличить нагрузку на глаза и может быть связан с заметным увеличением веса.

Чтобы обеспечить более качественный сон и более стабильный циркадный ритм, лучше всего спать в спальне, которая находится как можно ближе к кромешной темноте.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

7 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, пока вы спите

Сон важен для нашего физического и психического здоровья.

Мы многого не знаем о сне. На вопросы вроде того, почему у нас есть циклы сна, почему мы мечтаем и почему людям вообще нужен сон, ученые все еще находят точные ответы.

Но одно можно сказать наверняка: когда мы спим и хорошо спим, мы чувствуем себя лучше физически и психологически, а также работаем лучше в течение дня.Читайте дальше, чтобы узнать, что мы знаем о сне и почему он так важен для нашего тела и ума.

1. Ваш мозг сортирует и обрабатывает дневную информацию

Не обманывайте себя, думая, что, когда вы спите, ваш мозг тоже отключился. Ваш мозг на самом деле довольно занят, пока вы спите, сортируя и сохраняя информацию за день. Этот процесс особенно важен для создания долговременных воспоминаний, поскольку ваш мозг объединяет всю информацию, полученную в течение дня, и сохраняет ее для дальнейшего использования.

2. Гормоны наводняют ваше тело

Во время сна выделяется ряд различных гормонов, и все они служат для разных целей. Мелатонин, выделяемый шишковидной железой, контролирует ваш сон. Уровень повышается в ночное время, что вызывает сонливость. Пока вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста, который помогает вашему телу расти и восстанавливаться.

3. Ваша симпатическая нервная система расслабляется.

Во время сна ваша симпатическая нервная система, которая контролирует вашу реакцию борьбы или бегства, получает возможность расслабиться.Исследования показали, что когда мы лишены сна, активность симпатической нервной системы возрастает, что также отражается повышением артериального давления. Ученые, изучающие ишемическую болезнь сердца, изучают, есть ли связь между уменьшением продолжительности сна и повышенным риском сердечных заболеваний.

4. Уровень кортизола снижается.

Уровень кортизола, часто называемого гормоном стресса, снижается в течение первых нескольких часов сна, а затем достигает пика вскоре после пробуждения.Это помогает вам чувствовать себя бодрым, когда вы просыпаетесь, и включает аппетит.

5. Ваши мышцы парализуются

Во время сна вы циклически переключаетесь между периодами сна с медленным движением глаз (NREM) и сном с быстрым движением глаз (REM). Именно во время быстрого сна нам снятся самые яркие сны.

На этом этапе ваши мышцы временно парализованы, что означает, что вы не можете двигаться. Некоторые ученые считают, что это может быть так, что вы физически не воплощаете свои мечты в жизнь.

6.Антидиуретический гормон (АДГ) помогает не мочиться

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы должны ходить в туалет, чтобы пописать каждые пару часов в течение дня, но можете проспать целых восемь часов, не отправляясь в туалет? Спасибо АДГ, антидиуретическому гормону, вырабатываемому мозгом в соответствии с циркадным ритмом, который отключает частое мочеиспускание в течение ночи.

7. Ваша иммунная система выделяет цитокины, борющиеся с воспалением.

Пока вы спите, ваша иммунная система выделяет небольшие белки, называемые цитокинами.Если вы заболели или получили травму, эти цитокины помогают вашему организму бороться с воспалениями, инфекциями и травмами. Без достаточного количества сна ваша иммунная система не сможет функционировать наилучшим образом.

Ваше тело выполняет много важной работы, пока вы спите. Хороший сон жизненно важен для вашего физического и психического здоровья, поэтому, если у вас есть проблемы с засыпанием, сном, если вы не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или чувствуете усталость в течение дня, поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свое состояние. сон или есть ли проблема со здоровьем или расстройство сна, вызывающее у вас недостаток Zs.

Дополнительная литература о сне:

Бессонница: что это такое и когда вам следует обратиться за помощью?

Вы не поверите, что вызвано лунатизмом…

Фонд здоровья сна Австралия

Почему некоторые люди реагируют на стресс засыпанием

carianoff / flickr

В прошлом месяце мы с женой оказались в разногласиях по поводу того, действительно ли наша квартира была достаточно чистой для гостей — типа несогласия среднего размера, которая, вероятно, отравляет все близкие отношения.Посреди всего этого наступило затишье, и, внезапно почувствовав себя измученным, я встал и вышел из гостиной. В спальне я сразу упал лицом вниз на простыни. Следующее, что я понял, это было через 20 минут, и моя жена разбудила меня. Я не собирался заснуть; Я просто почувствовал такую ​​усталость в тот момент, что больше ничего не мог сделать.

Для меня это было не в новинку. Несколькими неделями ранее у меня возник конфликт со знакомым из-за денег. Мы обменивались напряженными электронными письмами, пока я был в своем офисе, и я начал чувствовать, как медленно сочится засыпание, ту же усталость, которая возникла, когда в детстве я ехала на заднем сиденье машины по дороге домой из некоторых мест. нежелательная поездка.Сонливость, которая медленно, но верно овладевает телом и кажется совершенно неподвластной вам.

Хотя это уже случалось много раз раньше, моя реакция на конфликт все еще кажется мне странной. В конце концов, как всем известно из класса биологии в девятом классе, когда мы сталкиваемся со стрессом — острой угрозой, — наши тела переходят в режим борьбы или бегства. Предполагается, что это происходит автоматически: кора надпочечников выделяет гормоны стресса, чтобы привести организм в состояние боевой готовности; сердце начинает биться чаще; дыхание учащается; ваш метаболизм начинает ускоряться, и богатая кислородом кровь перекачивается непосредственно к более крупным мышцам тела.Дело в том, чтобы набраться энергии, подготовиться к встрече с источником конфликта лицом к лицу или, в худшем случае, быть готовым убежать на максимальной скорости.

Конечно, вы не хотите, чтобы система реакции на стресс была слишком реактивной. Если вы постоянно находитесь в режиме борьбы или бегства, постоянно находясь в стрессе, это может иметь долгосрочные последствия для вашей нейрохимии, приводя к хронической тревоге, депрессии и, ну, еще большей бессоннице. Даже в этом случае кажется хорошей идеей иногда быть в состоянии повышенной готовности, когда имеешь дело со стрессовыми ситуациями.

Но мое тело не это делало. Мое тело отключилось.

Если на раннем этапе развития живое существо поймет, что оно беспомощно, оно продолжит ощущать отсутствие контроля, независимо от того, изменится ли контекст.

Я поспрашивал и узнал, что многие другие испытывают то же самое. Например, Дон, семейный консультант из Колумбуса, штат Огайо, рассказала мне, что ее муж, Брэд, часто «начинает зевать в разгар жарких дискуссий и даже ложится и сразу же засыпает.Однажды их маленький сын упал с лестницы (с ним все было в порядке), и Брэд вышел из комнаты и лег спать. Брэд испытывал такую ​​стрессовую реакцию все 24 года их отношений; Доун говорит, что уже привыкла к этому.

Несмотря на то, что десятки людей рассказывали мне похожие истории, я начал задаваться вопросом, что с нами не так, что со мной. Почему мое тело перед лицом конфликта просто уступало? Где во мне была борьба?

В психологии существует такое понятие, как «усвоенная беспомощность», которое используется для объяснения некоторых аспектов депрессии и тревоги.Он довольно старый, впервые был признан и систематизирован в 1970-х годах, но остается в значительной степени актуальным и принятым в данной области. Название (в основном) объясняет все это: если на очень ранней стадии развития живое существо приходит к пониманию того, что оно беспомощно перед лицом мировых сил, оно будет продолжать ощущать отсутствие контроля и, следовательно, на самом деле становитесь беспомощными, независимо от того, изменится ли контекст.

В ранних исследованиях собаки были разделены на две группы: первая половина подвергалась ударам электрическим током, но им давали возможность прекратить это воздействие (им просто нужно было выяснить это самостоятельно).Вторая группа собак получила электрошок, но у них не было возможности избежать, убежать или остановить их. К сожалению, этот опыт оказал долгосрочное воздействие на животных. Столкнувшись в более позднем возрасте со стрессовой средой, первая группа собак делала все возможное, чтобы попытаться с ней справиться; вторая группа просто сдалась. Они были приучены реагировать на стресс покорностью.

Этот тип усвоенной беспомощности не ограничивается животными; многие взрослые, с которыми я разговаривал, со всеми упомянутыми детскими тревогами, происходящими из неконтролируемых ситуаций.

«Когда я пошла в старшую школу и уровень стресса в моей жизни стал выше (беспорядочный развод между моими родителями и много переездов), я начала засыпать», — говорит ЛеАнна, 25-летняя девушка из штата Вашингтон. «Став взрослым, у меня все еще есть импульсы« заснуть », когда я чувствую себя подавленным». Дэниел из Балтимора сказал мне, что «всякий раз, когда возникали« семейные ссоры », я просто уходил в свою комнату и спал». Дэниелу сейчас 51 год, и он начинает зевать всякий раз, когда сталкивается со стрессовой ситуацией.

«Наши чувства всегда в прошлом. Это то, что действительно изжило свою адаптивную ценность «.

Мои родители развелись к тому времени, когда я пошел в старшую школу, но до того, как они это сделали, они много ссорились, обычно на кухне под моей спальней. Больше всего я помню чувство бессилия — не гнев или печаль, а реакцию типа «пожать плечами», «закрыть дверь», «закрыть глаза», потому что что я собирался делать? Скажи им, чтобы они развалили это?

В то время у меня работал этот механизм выживания.Я смог разделить эти стрессовые переживания и продолжить свою жизнь. Я оставался в школе и держал свои оценки на высоком уровне; У меня были друзья, и я был относительно разносторонним. Дела пошли хорошо. Но сейчас, в 28 лет, я все еще решаю межличностные конфликты, закрывая дверь и засыпая. Я действую в соответствии с чувствами, которые больше не имеют отношения к ситуации.

«Наши чувства всегда в прошлом, — говорит Джон Шарп, психиатр Гарвардской медицинской школы. «Это то, что действительно изжило свою адаптивную ценность.«Став взрослым, я, , должен, , контролировать мою текущую ситуацию, но я этого не сделаю. Я как эти лабораторные собаки, потрясенные до беспомощности?

На первый взгляд сон может показаться квинтэссенцией избегания, как будто зарыть голову в подушку не лучше, чем зарыться головой в песок.

Но я не чувствую, что не помогаю себе. В конце концов, засыпание — это не выключение света; правда в том, что пока ваши глаза закрыты, многое еще происходит.Хотя мы могли бы временно остановить поток конфликта, заснув, на самом деле никуда не ускользнет. Фактически, сон в некотором смысле заставляет нас не только заново пережить эмоциональный опыт, но и обрабатывать и конкретизировать его — засыпая, я, возможно, делаю ссору с женой более реальной.

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, представляете, как воспоминания работают довольно просто: у вас есть опыт, он где-то хранится, а затем вы извлекаете его, когда он вам нужен. Но это не учитывает ключевой шаг — консолидацию памяти, и именно здесь в игру вступает сон.

Вот как это работает на самом деле, по словам доктора Эдварда Пейс-Шотта, профессора отделения медицины сна Гарвардской медицинской школы: когда опыт изначально закодирован как память, он покоится в кратковременных хранилищах мозга, где он хрупок, его легко забыть, если быстро придут другие переживания. Для того, чтобы опыт продолжался, он должен пройти через процесс консолидации, где он интегрируется в другие воспоминания, которые у вас есть. Вот почему, когда вы думаете, скажем, о бейсбольном матче 1993 года между янки и иволгами, вы также думаете о ярко-зеленой траве, запахе арахиса и пива, вашем отце и Бобби Бонилле, а не о тысячах случайных кусочков и кусочков.

Конечно, не о каждом опыте стоит вспоминать. Только очень интенсивный опыт — положительный или отрицательный — будет сохранен в приоритетном порядке. «Эмоции оставляют в памяти печать, говорящую« это важно », — говорит Пейс-Шотт. В этом есть смысл: цвет рубашки продавца в продуктовом магазине гораздо менее важен, чем, скажем, день рождения вашей матери.

Если бы мы не разместили наши воспоминания должным образом, все превратилось бы в беспорядок, а без консолидации мы бы все это забыли.У жизни не было бы смысла, и, что более важно (по крайней мере, с эволюционной точки зрения), мы никогда ничему не научились бы — мы были бы беспомощно аморфными, легкой добычей.

«Вы можете заснуть, просто имея много эмоциональных воспоминаний, которые нужно обработать».

Но вот загадка: одни и те же переживания, считающиеся эмоционально важными, могут перегрузить кратковременные хранилища вашего мозга. Доктор Ребекка Спенсер, профессор факультета психологии Массачусетского университета, сравнивает его со столом, где «все, что вас беспокоит, — это большая куча бумаг, но есть и другие воспоминания, накапливающиеся на вас.«Поскольку все больше и больше документов оказывается перед вами в течение всего дня, вы никогда не сможете эффективно их все. А эмоционально богатые переживания — это сообщения высокой важности, требующие немедленного рассмотрения. Что будет дальше?

«Вы можете уснуть, просто имея много эмоциональных воспоминаний, которые нужно обработать», — говорит Спенсер. Сон нужен, чтобы обеспечить пространство, необходимое для анализа дневных переживаний, и сделать постоянными те, которые имеют значение.

Исследования показывают, что сон улучшает вашу память о переживаниях, и этот эффект умножается на переживания со штампом эмоций.Фактически, процесс консолидации памяти, происходящий во время сна, настолько эффективен, что некоторые ученые, в том числе Пейс-Шотт и Спенсер, предположили, что его можно использовать для лечения посттравматического стрессового расстройства. Спенсер утверждает, что удержание человека от сна после травмирующего события может быть полезным в долгосрочной перспективе. «Если вы заставляете себя бодрствовать в течение периода бессонницы, — говорит Спенсер, — [травмирующая] память и эмоциональная реакция распадаются».

С другой стороны, когда дело доходит до большинства негативных вещей, которые мы переживаем в жизни — вещей, которые не обязательно травмируют, например, драка с вашим значимым другом — мы хотим спать, потому что это защищает память и эмоциональную реакцию.

И Пейс-Шотт указывает, что нарушение сна может препятствовать консолидации потенциально терапевтических воспоминаний, иногда называемых воспоминаниями «исчезновения страха». Это воспоминания, которые могут притупить эффект травмирующего опыта, создавая более позитивные ассоциации с определенными триггерами. Это означает, что улучшение качества сна после травматических событий может иметь решающее значение для предотвращения посттравматического стрессового расстройства.

Сон после ссоры с женой в идеале должен научить меня, как лучше справляться с межличностными конфликтами.

Вы когда-нибудь задумывались, почему маленькие дети так много спят? Исследователи считают, что дело не только в том, что они бегают целый день, но и в том, что их пространство для хранения краткосрочной памяти так мало, и им постоянно нужно чаще выгружать опыт и консолидировать воспоминания. Одно недавнее исследование показало, что «распределенный сон» (он же дремота) имеет решающее значение для обучения в раннем возрасте. Сон после ожога 4-летнего ребенка на горячей плите должен помочь ему извлечь уроки из этого опыта.

Точно так же сон после ссоры с женой в идеале должен научить меня, как лучше справляться с межличностными конфликтами. Польза сна для памяти никуда не делась.

Когда мы просыпаемся ото сна, мы чувствуем себя иначе. Дело не только в том, что время прошло; мы подверглись настоящей химической реакции. Когда мы спим, все системы стресса в нашем теле смягчаются, позволяя ему расслабиться, так что напряжение, которое вы чувствовали, тошнота в желудке, истерзанные нервы, исчезнут утром.«Когда мы просыпаемся, мы почти становимся разными людьми», — говорит Пейс-Шотт.

Ключ к разгадке может быть в одном конкретном нейрохимическом веществе, называемом орексин. Орексин, который был открыт всего около 15 лет назад, уникален тем, что он играет очень четко определенную двойную роль в организме. Прежде всего, это важный элемент в вашем ежедневном ритме сна / бодрствования. Когда вы просыпаетесь, вы получаете прилив сил, а перед сном он падает. Исследования на крысах показывают, что если убрать весь орексин животного, оно больше не сможет эффективно контролировать сон и бодрствование.С момента своего открытия орексин стал одним из ключевых диагностических критериев для определения нарколепсии — у людей с нарушением сна практически отсутствуют нейрохимические вещества.

И вторая функция: это часть системы реакции на стресс.

«Система орексина полностью встроена в симпатическую нервную систему», — говорит Филип Л. Джонсон, нейробиолог из Медицинской школы Университета Индианы. Если все работает нормально, когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, ваша система орексина срабатывает и запускает ожидаемую вами стрессовую реакцию: драться или бегать.

Другими словами, тот же самый нервный путь, который управляет бодрствованием (мы даже не можем встать с постели без воздействия орексина), также обрабатывает ключевой аспект нашей реакции на стресс.

Подумайте об этом: в то время как нарколептики иногда просто кидаются наугад, сильные эмоции чаще всего связаны с наступлением сна. «Это нелогично, но это правда», — говорит Джонсон. У многих нарколептиков сильные эмоции, связанные со стрессом, могут вызвать полный коллапс.

Конечно, это должно показаться знакомым — это не сильно отличается от того, что происходит, когда Брэд, ЛеАнна, Дэниел, я и многие другие сталкиваются со стрессом.Наука об этом все еще находится в зачаточном состоянии, и остается неясным, что именно здесь происходит на химическом уровне, но, похоже, есть какая-то связь.

А пока сон не такой уж плохой. Проблема может сохраняться, когда вы просыпаетесь, но вы лучше ее поймете и, надеюсь, получите чистый лист, чтобы с ней справиться.

Все, что вы всегда хотели знать о сне (но боялись спросить)

Этот пост, безусловно, является самым популярным из когда-либо моих.Устав от политики после выборов 2004 года, я решил завести научный блог Circadiana. После пары дней возни с шаблоном я опубликовал самый первый пост, этот, 8 января 2005 года в 2:53 ночи и лег спать. Когда я проснулся, я был поражен, так как Sitemeter зашкаливал (в то время было очень важно получить пару тысяч просмотров, но в течение нескольких дней этот пост получил около 60 000 посещений)! Ссылка на этот пост была сделана BoingBoing, а позже в тот же день Эндрю Салливаном.С тех пор люди связывали его, открывали снова и снова, хотя этому посту шесть с половиной лет.

Решил без редактирования перенести сюда сообщение из старых архивов. Я надеюсь, что с тех пор мое письмо улучшилось. И помните, что он устарел более чем на шесть лет. На самом деле именно здесь, чтобы показать мой первый настоящий пост в научном блоге, который убедил меня, благодаря положительной реакции, переключиться с политического на научный блог. Если хотите, кусочек личной истории.

Что вы делаете так поздно, глядя на экран компьютера, читая это? Если на то пошло, что я делаю поздно, пишу это в 11 вечера? Мы все чокнутые?

До недавнего времени, до тех пор, пока электричество не стало повсеместным, у людей был режим сна, совершенно отличный от того, что мы считаем «нормальным» сегодня. В сумерках вы ложитесь спать, в какой-то момент среди ночи вы просыпаетесь на час или два, а затем снова засыпаете до рассвета. Таким образом, есть два события засыпания и два события пробуждения каждую ночь (плюс, возможно, короткий дневной сон).Поскольку коренные народы сегодня, а также люди в неэлектрифицированных сельских районах мира все еще следуют этому образцу, вполне вероятно, что и наши предки тоже. Бимодальный режим сна был впервые обнаружен у лабораторных животных (различных птиц, ящериц и млекопитающие) в 1950-х, 60-х и 70-х годах, т. е. до того, как все перенесли свои исследования на мышей и крыс, у которых был неустойчивый (неконсолидированный) режим сна. Исследования людей, содержащихся в постоянных условиях, а также полевые работы в примитивных сообществах (включая неэлектрифицированные сельские районы в странах, которые иначе называются «Первым миром») подтвердили бимодальность сна у людей, особенно зимой.

Жаворонки и совы

Существует целый ряд индивидуальных режимов сна, начиная от крайних «жаворонков», которые засыпают при первых признаках сумерек, но просыпаются еще до рассвета, до крайних «сов», которые ложатся довольно поздно и просыпаются после день в самом разгаре и, конечно же, все, что между ними. Независимо от того, где вы находитесь в этом континууме, вы склонны спать больше в течение долгих зимних ночей, чем в течение коротких летних ночей.

Выявлены генетические основы крайнего «веселья».Это мутация в сайте фосфорилирования белкового продукта гена core-clock , период (per). Сайт фосфорилирования на белке — это место, где другой белок может добавить фосфатную группу. Фосфатные группы являются повсеместным источником энергии в биологии (помните АТФ из школьной биологии? Вот и все!). Таким образом, добавление фосфата может облегчить реакцию белка с другой молекулой. Эта другая молекула может придать ей стабильность, или разрушить, или позволить ей переместиться в другую часть клетки.В случае периода , периода , кажется, что отсутствие фосфатной группы позволяет белку перемещаться в ядро ​​раньше, чем обычно, где он блокирует транскрипцию собственного гена.

Конечно, мы говорим здесь о статистике: сотни или тысячи периодических белков на клетку, несколько тысяч пейсмекерных часов-клеток в супрахиазматических ядрах плюс триллионы периферических часов-клеток по всему телу: каждая из этих молекул имеет статистический шанс вернуться в ядро ​​раньше, чем у человека без мутации.Более раннее проникновение в ядро ​​означает, что собственный («свободный») период часов будет короче. У большинства людей он длится около 24-25 часов (при измерении в абсолютно постоянных условиях окружающей среды, т. Е. Без циклов свет-тьма, температуры, звука или социальных циклов). У «сов» периоды более длинные, у «жаворонков» — более короткие. Период определяет фазовое соотношение между внутренними часами и сигналом синхронизации окружающей среды (например, цикл свет-темнота), таким образом, чем дольше период часов, позже часы будут запускать пробуждение утром или ощущение сонливости вечером и наоборот. наоборот.Люди вроде меня ложатся спать в 4 утра и просыпаются в полдень. Люди с экстремальной мутацией жаворонка просыпаются около 4 часов утра, но настоящие тусовщики дремлют около 19 часов. Считается, что весь континуум определяется подобными небольшими мутациями, в которых только одна пара оснований ДНК заменяется в одном из генов часов (на сегодняшний день известно, что 12 таких генов часов работают у млекопитающих).

Во время нормального ночного сна REM происходит каждые 90 минут или около того. По мере того как ночь прогрессирует, эпизоды REM становятся длиннее, а промежуточные периоды, не связанные с Rem, становятся короче (таким образом, все еще в сумме до 90 минут), а также становятся мельче.Таким образом, действительно глубокий сон (например, стадия 3) наступает только в течение первых 1-2 циклов рано утром. Недостаток глубокого сна приводит к усталости. Обычно взрослые просыпаются от быстрого сна (дети — нет), если пробуждение не происходит принудительно (например, будильник). Исследования относительной роли REM и NREM в консолидации памяти очень противоречивы (ищите Джерома Сигеля в Google Scholar). Гормон роста увеличивается во время эпизодов глубокого сна и падает во время фазы быстрого сна и почти не обнаруживается во время бодрствования.

Утром наш организм подготавливает нас к пробуждению за счет повышения уровня АКТГ и кортизола в крови (что приводит к преобладанию сердечных приступов во время бодрствования).Температура нашего тела самая низкая всего за час или два до пробуждения и самая высокая за час или два до засыпания. Если вы иногда чувствуете озноб, когда встаете в странное время, это связано с тем, что ваши часы находятся в фазе, предшествующей пробуждению (поздней ночи).

Мелатонин секретируется только ночью (по суточным часам) и не зависит от сна. Однако яркий свет снижает уровень мелатонина. Летом ночи короткие, поэтому продолжительность «сигнала» мелатонина коротка. Зимой ночи длинные, поэтому продолжительность «сигнала» мелатонина очень велика.Продолжительность сигнала мелатонина — это сигнал, который циркадные часы (только у млекопитающих) используют для определения времени года, т. Е. Изменений фотопериода (продолжительности светового дня) — информации, важной для определения времени сезонных событий, например линьки, миграции, гибернации. , репродукция. Люди живут только в умеренно сезонных условиях — наши предки около 70 миллионов лет назад жили в маленьких ямах в земле, были крошечными, вели ночной образ жизни, были сезонными селекционерами и были спячками. Некоторые следы нашей способности измерять фотопериод сохраняются в «зимней хандре» или сезонном аффективном расстройстве (САР).Это почти форма гибернации.

Фазовые нарушения циркадных часов (например, экстремальные жаворонки или совы) могут иметь аналогичный эффект, обманывая сигнал мелатонина (или считывание сигнала часами), заставляя его поверить в то, что сейчас всегда зима, и, таким образом, пора впадать в депрессию. . Литий лечит депрессию, влияя на период (т.е. косвенно фазу) циркадных часов (как in vivo, так и in vitro). При биполярном расстройстве маниакальные эпизоды характеризуются задержкой фаз, а депрессивные эпизоды — сменой фаз дневного сна, бодрствования и активности.В некотором смысле люди с задержкой фазы постоянно находятся в депрессивной фазе биполярного расстройства.

Лечение экстремальных жаворонков и сов

Попытки отрегулировать время сна с помощью добавок мелатонина могут быть непростыми. Если у вас задержка фазы, что приводит к выработке мелатонина летом с 2:00 до 10:00, если вы примете таблетку мелатонина в 22:00, чтобы заснуть раньше, ваши часы будут видеть сигнал мелатонина, похожий на зимний, продолжительностью 12 часов (22:00 — 22:00). 10 утра) и через пару дней у вас начнется депрессия.

Лучший способ сдвинуть часы — использовать яркий свет. Вместо того, чтобы покупать световой короб за 500 долларов, вы можете за гораздо меньшие деньги построить свой собственный за небольшую часть этих денег. Вам понадобится кусок платы, 3-4 сильных неоновых лампы, балласты, выключатель, вилка и несколько проводов. Час веселья, и у вас есть аппарат, столь же хороший и эффективный, как и корпоративная штуковина хифаллютина. Используйте световой короб в подходящее время (рассвет для сов, сумерки для жаворонков). Если вы экстремальная сова, когда вы впервые встаете утром, немедленно выйдите на солнечный свет (это тысячи люкс световой энергии по сравнению с сотнями из лайтбокса) для пробежки с собакой.Если у вас нет собаки, купите ее — это заставит вас рано утром выйти на прогулку. Также помогает хорошо спланированное питание.

Не принимайте антидепрессанты. Они, как правило, не работают при циркадной депрессии и могут просто маскировать симптомы (то есть вы «чувствуете» себя хорошо, пока ваше тело разваливается). Не принимайте добавки мелатонина. Не употребляйте алкоголь — он может заставить вас быстро заснуть, но сон будет неглубоким и непостоянным, и вы проснетесь с чувством паршивости, а не отдохнувшим.Напитки с кофеином — это хорошо, за исключением последних 2-3 часов перед предполагаемым отходом ко сну, когда лучше выпить стакан теплого молока.

Сделайте распорядок дня вечером. Последние 2-3 часа перед сном держитесь подальше от спальни (спальня предназначена только для сна и секса) и выключите все экраны: ни телевизора, ни компьютера, ни gameboy. Читать книгу, сидя в кресле в гостиной, — это нормально. Просто посидите на крыльце и подумайте, и это поможет вам расслабиться. По мере того как наступает вечер, постепенно выключайте свет.Как только наступит время сна, идите в спальню, ложитесь спать, выключите свет (кромешная тьма) и ложитесь спать, если можете. Если вы не можете, встаньте на несколько минут, но держите свет приглушенным, без экранов, без кофеина, без еды.

Конечно, все вышеперечисленное — это стратегии, позволяющие перевести ваши часы в «социально приемлемую» фазу. Но ты не сумасшедший и не больной. Вас тошнит от давления общества, заставляющего вставать в определенное время. Постарайтесь найти работу, которая соответствует вашему естественному графику.Работайте ночью, спите днем ​​(в темной, светонепроницаемой, звуконепроницаемой комнате) и наслаждайтесь жизнью во всей ее причудливости.

Если вам нужно пойти в туалет вечером или ночью, не включайте свет. Разве вы не можете найти свои жизненно важные органы в темноте? При необходимости можно использовать очень тусклый ночник (или непрямой свет из холла). Если вы просыпаетесь среди ночи, не вставайте и не включайте свет. Вместо этого займитесь сексом. Надеюсь, вашему партнеру понравится, когда вы будете просыпаться от ваших извращенных занятий.После этого вы оба погрузитесь в приятный глубокий сон. Если у вас нет партнера, просто сделайте это самостоятельно, не включая свет (как я уже сказал, вы можете найти свои жизненно важные органы в темноте). Джоселин Элдерс что-то знала …

Почему мы так спим?

Классическая социобиологическая легенда гласит, что этот вид индивидуальных вариаций в континууме жаворонок / сова имел адаптивную функцию, а именно гарантировать, что в любое время ночи хотя бы один член племени бодрствует.Таким образом, некоторые стояли на страже рано ночью, другие поздно ночью, прислушиваясь к звукам джунглей (или саванны, или чего-то еще), в то время как полуночный перерыв, как полагают, использовался для совокупления с тем, кто также случайно не спал в время — это было до социального изобретения сексуальной моногамии.

Почему пещерные люди жили в пещерах? Пещеры — редкий и дорогой объект недвижимости. Если вы его найдете, скорее всего, он уже заселен, поэтому вам нужно выгнать старых арендаторов (медведей?), Чтобы въехать.Тогда вы должны защищать его от других, кто тоже хочет этот красивый кусок собственности. А защищать пещеру сложно — в ней один вход — остальное — ловушка. Если злоумышленник действительно опасен, у вас есть два варианта: выйти и быть убитым снаружи или остаться внутри и быть убитым в пещере. Что такого важного в пещере, что оправдывает такой риск? Неужели возможная атака может происходить только с одной стороны, поэтому единовременно требуется только один охранник? Неужели недавно обнаженные человеческие животные нуждались в укрытии от непогоды, в котором они не нуждались, пока они были еще пушистыми? Чтобы защитить недавно возникший пожар от тушения дождем? Облегчает ли это задачу удержать все стадо еще не очень хорошо одомашненных животных и предотвратить его побег? Возможно, все это — мы никогда не узнаем — это история «просто так».Но не забывайте одно очень важное свойство пещеры: внутри темно. В темноте легко заснуть. Большинство животных находят укрытие или нору, когда хотят поспать — это не только для того, чтобы спрятаться от врагов и непогоды, но и для того, чтобы спрятаться от солнечных лучей.

Сон — одна из самых сильных человеческих потребностей. Если вы читали последнюю часть моей серии из четырех частей, представленной в предыдущем Tangled Bank, вы читали мои идеи, почему мы до сих пор не знаем, для чего нужен сон (хотя текущее состояние знаний см. В e.г., эта статья: Происхождение и эволюция сна: роль зрения и эндотермия (pdf)). Хотя я не призываю отказаться от современности, отключить электричество и вернуться к старому режиму сна, мы все еще недостаточно знаем о сне, чтобы 24-часовое общество работало на нас без особых последствий для здоровья.

Эй, учитель, оставь нас одних детей (спать допоздна)

Уже давно известно, что подростки — весьма крайние «совы», независимо от того, какой у них хронотип раньше или позже (и, к счастью, школьные округа начинают это признавать).Это объясняют всплеском половых гормонов в раннем подростковом возрасте. Чувствительность циркадных часов к половым гормонам мало изучена (практически совсем, хотя я смогу опубликовать свои данные в течение года или около того, извините за то, что пока не могу предоставить более подробную информацию), но большинство людей в полевых условиях считают, что это так, даже если подробности еще не доступны.

В новой статье предлагается, чтобы конец подросткового возраста определялся как время, когда циркадные часы возвращаются в свое «нормальное» состояние.Но подождите, гормоны в это время не исчезают. Таким образом, если часы реагируют на гормоны в начале подросткового возраста, означает ли это, что конец подросткового возраста следует определять как время, когда часы перестают реагировать на гормоны? Как это происходит и как это запускается?

В любом случае, мне еще нужно посмотреть само исследование (это всего лишь пресс-релиз). Я хочу увидеть, станут ли женщины одновременно «совами» И перестают быть «совами» раньше, чем мужчины [хорошо, я взглянул на газету, и да, они это сделают].Кроме того, у женщин гормоны (в основном эстроген и прогестерон) резко увеличиваются в месячных циклах, которые резко заканчиваются в период менопаузы, тогда как у мужчин тестостерон (в основном) довольно высокий (с небольшими циркадными колебаниями) постоянно и постепенно снижается в пожилом возрасте. В этом свете весьма интересна разница между полами на протяжении всей жизни, которую они обнаружили в ходе исследования.

Кроме того, мне нравится, как они пытались отделить социальное влияние от чистой биологии, хотя они правы, предупреждая, что не знают, в каком направлении течет причинно-следственная связь: спят ли подростки поздно, потому что они вечеринки, или они веселятся, потому что они бодрствуют….. и теперь где-то в моей голове просыпается закрытый социобиолог, пытающийся объяснить, почему подросткам было бы адаптироваться поздно ложиться спать и играть, включая, возможно, эксперименты с сексом, пока старики спят (сквош, плохой социобиолог … иди спать … там, хороший мальчик) ….

Разбуди меня, когда все закончится

«Общества определяют взрослую жизнь по-разному, от вступления в половую зрелость до выхода на работу. Но исследователи циркадных часов теперь предполагают, что подростковый возраст заканчивается, когда мы перестаем спать.Подростки с большей вероятностью встанут с постели по утрам, чем маленькие дети или взрослые — это открытие, которое многие исследования связывают с хроническим недосыпанием. Но исследователи из Мюнхенского университета задались вопросом, играет ли роль более фундаментальный биологический фактор. С помощью краткой анкеты, распространенной в клиниках, университетах и ​​в Интернете, Тилль Реннеберг и его коллеги собрали данные о режимах сна у более чем 25000 человек в Германии и Швейцарии. В рамках своего анализа исследователи определили «хронотип» каждого человека, вычислив середину его сна — на полпути между отходом ко сну и пробуждением — в дни, когда испытуемые спали так долго, как хотели.Возникла удивительная закономерность. Как сообщают исследователи в выпуске журнала Current Biology от 28 декабря, средние хронотипы меняются все позже и позже в подростковом возрасте, но затем начинают неуклонно перемещаться раньше, после 20 лет. До сих пор неясно, почему, — говорит Реннеберг.

Подростки могут спать допоздна, потому что они гуляли на вечеринках, или выходить на улицу, потому что уже не спят в 11 часов вечера. Однако, по его словам, команда также увидела похожую картину у подростков из сельских долин в Южном Тироле, где ночных клубов относительно мало.Там средний хронотип был примерно на час раньше, но общий возраст был таким же. Исследователи также увидели различия между полами: женщины имели более ранний средний хронотип, чем мужчины, примерно до 50 лет — в соответствии с менопаузой — когда корреляция между возрастом и хронотипом, кажется, нарушается. Это говорит о том, говорит Роеннеберг, что биологические факторы, такие как гормоны, имеют важное влияние на склонность засыпать поздно. Исследователь сна Мэри Карскадон из Университета Брауна в Провиденсе, штат Род-Айленд, говорит, что, вероятно, здесь задействованы как социальные, так и биологические факторы.По ее словам, обнаружение биологического триггера — если таковой имеется — может привести к лучшему пониманию того, что движет циркадными ритмами ».

Конечно, исследование проводилось на немцах. Даже в Южном Тироле без дискотек есть электричество и современность. Было бы здорово увидеть подобное исследование, проведенное в культуре, где сон разделен на две части (ночной сон и послеобеденная сиеста), как в странах Средиземноморья и Латинской Америки, а также в настоящем первобытном обществе, в котором сон является разделен на две части (ранний ночной сон и ночной сон с перерывом на секс около полуночи).

Социальные ограничения

Мы знаем одно: темнота — важный аспект среды, способствующей сну. Молчание — другое. И нам не нужна наука, чтобы сказать нам это — это известно всегда. Я помню, как в детстве изучал «манеры сна», а также учился говорить «пожалуйста» и «спасибо», как не перебивать взрослых, когда они разговаривают по телефону, и другие ранние уроки жизни. Под «манерами сна» я подразумеваю поведение, когда в доме кто-то спит: нельзя заходить в комнату со спящим, не включать свет, не включать шумную бытовую технику (телевизор, пылесос, волосы сушилку или стиральную машину), по возможности не разговаривать вообще, или сведите его к самому короткому тихому шепоту, если это абсолютно необходимо.Один из них — ходить на цыпочках, хотя лучше всего ненадолго выйти из дома. Также был запрет на использование телефона с 22:00 до 8:00 и снова с 14:00 до 17:00 (так называемый «домашний порядок»). Сон считался чем-то священным. Будь то ночь или послеобеденная сиеста, разбудить кого-то могла только жизненно важная ситуация.

Как сказал Роберт Анстон Хайнлайн:

Разбудить человека без необходимости не следует рассматривать как преступление, караемое смертной казнью.То есть за первое нарушение.

Одна вещь, которую я заметил по прибытии в Штаты, — это то, что здесь, кажется, никто не имеет никакого понятия о «манерах сна». Я много раз видел (и испытывал), как люди врывались в комнату со спящим человеком, включали свет и телевизор, разговаривали, даже разговаривали со спящим, при этом даже не осознавая, что это большой запрет. , очень невнимательный и крайне грубый. При столкновении реакция обычно носит очень защитный характер, подчеркивая индивидуальное право человека делать все, что он / она хочет, и не беспокоиться о том, чтобы быть внимательным к какому-то ленивому бездельнику, который спит в неподходящее время.Ого! Остановись прямо там!

Во-первых, предполагается, что индивидуальные права означают, что вы можете делать все, что хотите, до тех пор, пока это не причинит вреда другому человеку. Разбудить кого-то — это домогательство — конечно, кому-то больно. Во-вторых, неподходящего времени не бывает. Если можете, спите, когда можете. Нет подходящего или неподходящего времени. Что вы будете делать, если кто-то работает в ночную смену (как часто делает моя жена, и я тоже иногда)? Этот человек будет спать днем, так что вам лучше помолчать.В-третьих, почему сон — признак лени? С «совами» постоянно обращаются как с ленивыми, хотя они, скорее всего, недосыпают (не могут заснуть до предрассветных часов, а затем грубо разбужены будильником всего через пару часов) и проводят больше часов без сна. (и предположительно продуктивным), чем делают «жаворонки». Если вы спите, значит, он вам нужен. Если вы достаточно отдохнули, вы не можете физически уснуть или снова заснуть. Вы бодрствуете. Таким образом, когда вы видите, что кто-то спит, это потому, что этому человеку нужно поспать прямо сейчас.Сон — это не лень. Лень — это «много ковыряния на крыльце».

Делать вид, что потребности во сне не существует, тоже институционализировано. Я не говорю только о ночных сменах и сменах (они убьют вас), ночных рейсах, доступности для связи 24/7, магазинах, открытых 24/7, и т. Д. — они являются частью современного общества, никуда не денутся. , и нам просто нужно научиться настраиваться. Я говорю о строительных нормах. Почему большая часть населения работает в ночное время, почему на окнах нет жалюзи? Некоторые старые усадьбы подходят, а новые — нет.Никогда. У некоторых есть поддельные жалюзи, просто для галочки, ввинчиваются в наружные стены по бокам окон, но их нельзя закрыть. Нет ни встроенных черных штор, ни опускающихся деревянных жалюзи. Такие шторы сложно найти в магазинах, если хочется их установить. Что здесь происходит? Я никогда не видел, не слышал, не читал и не сталкивался с другой страной в мире, в которой сон не является священным, а жалюзи не являются неотъемлемой частью дома.

Я вижу поразительные параллели между тем, как это общество относится ко сну, и тем, как оно относится к сексу.Оба являются греховными действиями, связанными с одним из семи смертных грехов (лень и похоть). Оба связаны с самыми сильными биологическими потребностями. И то и другое должно быть запретной темой. И то и другое должно быть сделано наедине, ночью, под предлогом того, что на самом деле этого никогда не происходит. Просвещение по вопросам гигиены сна и половой гигиены так или иначе игнорируется (первое пассивно, второе активно против). Считается, что и то, и другое мешает продуктивности — ах, старая добрая протестантская трудовая этика! Почему к алчности и алчности относятся по-разному? Сгребать деньги, продавая мега-бургеры, — это нормально, и это достойная тема для разговора, даже предмет гордости.Почему мы все еще позволяем пуританско-кальвинистскому образу мышления в сочетании с капиталистическим вероучением по-прежнему руководить тем, как мы живем или даже думаем о жизни? Сон, будь то с кем-то или в одиночестве, является основной потребностью человека, а значит, основным правом человека. Ни то, ни другое на самом деле не снижает продуктивность рабочего места — наоборот: хорошо отдохнувшие и хорошо удовлетворенные люди счастливы, энергичны, полны энтузиазма и продуктивны. Проблема, заставляющая всех нервничать, — это люди, подавляющие сон, и люди, подавляющие суровый секс.Как долго мы будем прятаться под одеялом?

Возможно, не так уж и долго. Похоже, что мы медленно просыпаемся из-за проблем со сном (каламбур). Все больше и больше компаний разрешают дремать и даже предоставляют комнаты для сна. Все больше и больше школьных округов меняют утренние расписания средней школы позже, как в подростковом возрасте, под воздействием половых гормонов, циркадные часы все временно «совиные». Подростки не сумасшедшие и не ленивые — они физически не могут заснуть в обычное время, а также физически не могут проснуться и почувствовать себя отдохнувшими рано утром (дети начальной и средней школы могут, поскольку их гормоны еще не повысились).

Похоже, политические советники тоже уловили. Во время президентских дебатов я писал в блоге о вероятных приемах, используемых кураторами, чтобы добиться от своих кандидатов максимальной производительности ранним вечером — что, по-видимому, сложнее для Буша, чем Керри (см. Это и это). «Битва за больше свободного времени», включая ее подмножество: «Битва за сон», снова входит в сферу политики. Проверьте ссылки на сайты, комментирующие это новое движение.И, конечно же, искусство сватовства начинает включать анкету жаворонка / совы, предполагая, что люди одного и того же хронотипа идеально подходят (я видел это в журнале в зале ожидания, но если кто-нибудь знает, подходят ли службы онлайн-знакомств пожалуйста, дайте мне знать).

Лопание мелатонина в таблетках — одно из последних увлечений. Мелатонин не справился со снотворным, и его использование в качестве поглотителя свободных радикалов в лучшем случае сомнительно. Однако он может сдвинуть часы. Однако он не может помочь против смены часовых поясов или эффектов сменной работы (смены смены), поскольку мелатонин, вероятно, сдвигает только основной кардиостимулятор мозга в супрахиазматических ядрах.Проблема с сменой часовых поясов и сменой часовых поясов заключается в диссоциации ритмов между клетками в разных тканях, то есть ваши мозговые часы могут повторно синхронизироваться с новым часовым поясом / графиком через пару дней, а часы в вашем сердце и легких — в другом. неделю, а в желудке и печени через месяц. Между тем, все в вашем теле рассинхронизировано, и вы чувствуете себя очень плохо. Если вы продолжаете менять свою рабочую смену снова и снова, вам никогда не удастся достичь полной синхронизации, что приведет к долгосрочным последствиям для здоровья, включая значительный рост сердечных приступов, язв желудка и рака груди.

Что ж, межконтинентальные перелеты никуда не делись, и современному обществу необходима посменная работа. Теперь понятно, что некоторые люди (хронотипы) лучше других приспосабливаются к ночным сменам и даже правильно выполняют (небыстрые, с задержкой по фазе) смены. Люди всегда пытались самостоятельно выбирать различные графики, но в последнее время корпоративное сознание начало проникать в сознание того, что принуждение сотрудников к нежелательным сменам отрицательно сказывается на производительности и безопасности, а значит, и на чистой прибыли.Посмотрите аварии в Чернобыле, Бхопале, Эксон-Вальдезе и Три-Майл-Айленд — все они вызваны трезвыми, но сонными людьми примерно в 3 часа ночи, как и тысячи дорожно-транспортных происшествий каждый год.

Так как же выглядит будущее? Как обычно, не спрашивайте ученых, особенно членов Академии. Если вы хотите получить ответы на научные вопросы о будущем, вы должны читать научную фантастику — это священный долг всех ученых. Кори Доктороу, ведущий групповой блог Boing Boing, написал роман «Восточное стандартное племя» (вы можете купить его или бесплатно скачать здесь), который отвечает именно на такие вопросы.В ближайшем будущем люди будут формировать сообщества не по географии, увлечениям или идеологии, а по часовому поясу. Все, где бы на планете ни спали, и сидели за компьютером одновременно, принадлежат к определенному племени часовых поясов. Таким образом, сова из одной страны, средний показатель из другой и жаворонок из другой будут печатать и читать одновременно, таким образом встречаясь в киберпространстве и создавая альянсы против сообществ других часовых поясов. Завязываются войны между часовыми поясами, происходят интриги и измены, мальчик встречает девушку…. история прекрасна и заставит вас задуматься о сне, о циркадных ритмах, об Интернете и о том, как быть человеком, и все это так, как вы никогда раньше не думали. Наслаждаться.

Как лучше выспаться перед большим событием

Недосыпание еще более пагубно сказывается на производительности труда, чем употребление алкоголя, поэтому качественный сон в ночь перед большим событием жизненно важен, если вы хотите работать с максимальной эффективностью.

Недавнее исследование более 21 800 британцев, проведенное по заказу VitalityHealth, показало, что продуктивность тесно связана со сном, предполагая оптимальную продолжительность от семи до восьми часов.

Итак, что вы можете сделать, чтобы спать спокойно, когда надвигается большой день? Вот 5 советов по сну, которые помогут вам получить больше этих сна.

  1. Обратимся к технике

Наушники Kokoon, которые появятся на рынке в следующем году, оснащены датчиками электроэнцефалограммы (ЭЭГ) для определения электрической активности мозга во время сна.

В отличие от приложений для сна, которые просто определяют, как часто ваша кровать перемещается ночью, наушники отслеживают мозговые волны, чтобы определить, в какой фазе сна вы находитесь.

Наушники воспроизводят расслабляющие звуковые ландшафты, чтобы помочь вам заснуть. Когда вы достигнете R.E.M. во время глубокого сна наушники автоматически включают окружающий белый шум в сочетании с технологией шумоподавления, чтобы замаскировать внешние шумовые помехи.

Кроме того, наушники также могут определять лучший период в вашем естественном цикле сна, чтобы разбудить вас примерно в заранее установленное время будильника.

Розничная цена наушников Kokoon составляет 319 долларов, но вы можете предварительно заказать их сейчас за 189 долларов на Kickstarter (их можно доставить в любую точку мира).

  1. Удалить ваш смартфон

Хотя вы можете чувствовать себя обязанным держать свой мобильный телефон под рукой перед большим мероприятием, если вы хотите хорошо выспаться, устройства не должны находиться в спальне.

Исследование Mayo Clinic, проведенное в 2013 году, показало, что яркий свет, излучаемый смартфонами и планшетами, может нарушать сон, препятствуя выработке мелатонина, гормона, который играет важную роль в циклах сна и бодрствования. А в прошлом году исследование Университета штата Мичиган показало, что люди, которые регулярно используют свои смартфоны в рабочих целях после 21:00, на следующий день более устают и менее заняты на работе.

Связано: 5 советов по снижению стресса перед событием

  1. Высыпайся в бутылке

Возможно, вы уже слышали о преимуществах приема таблеток мелатонина для облегчения смены часовых поясов, но новый спрей утверждает, что он даже более эффективен для сна.

Sprayable Sleep — это первый в мире спрей с мелатонином для местного применения, созданный тем же выпускником Гарварда, который создал спрей для местного применения с кофеином Sprayable Energy.

Просто распылите жидкость на шею примерно за час до сна, и, по словам ее создателей, вам придется хорошо выспаться.

Sprayable Sleep попадает в кровоток непосредственно через кожу и пытается имитировать естественное производство мелатонина, постепенно высвобождая его в течение ночи.

Таблетка для перорального применения, с другой стороны, должна сначала попасть в печень, где большая ее часть расщепляется. Из-за этого таблетки мелатонина должны выпускаться в гораздо больших дозах, иногда обеспечивающих более чем в 300 раз больше естественного производства, чем в организме, что может иметь долгосрочные негативные последствия.

Вы можете предварительно заказать упаковку из 3 бутылок сейчас за 45 долларов, этого хватит на три месяца, если использовать каждую ночь (международная доставка стоит 15 долларов).

  1. Глубоко дышать

По словам доктора Эндрю Вейла, пионера в области интегративной медицины из Университета Аризоны, использование правильной техники дыхания может отправить вас в сон всего за 60 секунд.

Доктор Вейль говорит, что его техника дыхания 4-7-8 работает, доставляя в тело больше кислорода, что расслабляет парасимпатическую нервную систему, способствуя состоянию спокойствия. Этот метод также помогает отвлечься от повседневных мыслей, которые могут помешать вам заснуть.

Итак, как вы это делаете?

  1. Перед тем, как начать, поместите кончик языка на нёбо прямо над зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
  2. Выдохните полностью через рот с силой, так что вы издаете свистящий звук.
  3. Закройте рот и тихо и мягко вдохните через нос, мысленно сосчитав до четырех.
  4. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
  5. Затем полностью выдохните через рот, сделав еще один свистящий звук в течение восьми секунд на одном большом вдохе.
  6. Теперь сделайте еще один вдох и повторите цикл три раза, всего четыре вдоха.

Вы можете посмотреть видео демонстрацию техники 4-7-8 здесь.

По теме: 5 советов по повышению производительности в 2015 г.

  1. Сделать массаж

Хорошо известно, что массаж может помочь облегчить боли и снять стресс, что способствует хорошему ночному сну, но исследования показали, что массаж также помогает повысить уровень вызывающего сон серотонина в организме.

Серотонин — жизненно важный компонент сна, запускающий выработку мелатонина, который помогает регулировать циркадные ритмы. В одном из таких исследований, проведенном в 2000 году Исследовательским институтом прикосновений при Университете Майами, испытуемым делали 30-минутный массаж дважды в неделю в течение пяти недель. Были взяты образцы мочи для измерения уровня серотонина, при этом у всех испытуемых было зафиксировано повышение.

Участников также попросили оценить качество своего сна по шкале сна, и все сообщили, что у них улучшился сон.

Но если у вас нет времени посетить спа-салон для профессионального массажа, не отчаивайтесь — вы можете сделать это самостоятельно дома. Исследования Университета Альберты показали, что самостоятельный ручной массаж шиацу может работать как немедикаментозное средство для сна, особенно для людей с хроническими болевыми состояниями. Хотя это всего лишь небольшое исследование, все участники сообщили, что засыпают быстрее и спят дольше.

Попробуйте сами; всего 10-15 минут ручного массажа может быть достаточно, чтобы погрузить вас в спокойный сон.Вы можете посмотреть видео об исследовании здесь.

Заключение

Дрожание перед событием может не дать вам уснуть всю ночь, но с описанными выше трюками со сном в вашем арсенале вы будете хорошо вооружены, чтобы отбить любые дурные сны.

Как вы можете быть уверены, что вы отдохнули и готовы к большим событиям? Делитесь с нами советами и приемами.

  • Стоила ли эта статья потраченного времени?
  • Да Нет

Привычка, которую можно сломать> Новости> Йельская медицина

Дети входят в мир с множеством причуд и черт характера, но никто не рождается «плохо спящими».На самом деле, проблемы со сном — это привычка, которую приобретают дети, и которую родители часто неосознанно подкрепляют.

Хотя изменить плохие привычки сна нелегко, это возможно, особенно для детей дошкольных и начальных классов, — говорит Линель Шнеберг, психолог, психолог Йельской медицины и автор книги «Станьте тренером по сну для вашего ребенка: 5 шагов врача перед сном». Путеводитель для детей 3–10 лет »(Книги на всю жизнь).

Именно из лучших побуждений родители в конечном итоге подкрепляют плохой сон, отмечает Шнеберг, определяя «чрезмерную родительскую помощь» как ключевой фактор, подпитывающий проблему.«Трудно помочь детям этой возрастной группы научиться самостоятельно засыпать перед сном, потому что они могут говорить и ходить, а это означает, что они могут попросить вас вернуться в их комнату по множеству творческих соображений или выйти из своей комнаты, чтобы найти вы и попросите еще одну поездку с сопровождением в ванную, еще льда для стакана с водой и так далее, — объясняет Шнееберг. «К счастью, их мозг приспосабливается, и они могут научиться новым способам засыпать, не связанным с родителями».

Понимание того, как вы отвечаете на ночные просьбы вашего ребенка, — это первый шаг к их решению, — говорит Крейг Канапари, доктор медицины, педиатрический специалист по сну Йельской медицины, пульмонолог и автор книги «Никогда не поздно ложиться спать». к качественному сну для младенцев, детей и родителей »(Родейл).

Например, если ваш ребенок плачет по вам посреди ночи, а вы обычно снова его усыпляете, вы запечатлеваете эту привычку в своем мозгу , объясняет доктор Канапари, добавляя, что на самом деле ваша собственная усталость и стресс увеличивают вероятность того, что у вас разовьется контрпродуктивная привычка. «Вот почему уставшие родители часто повторяют одни и те же модели снова и снова — ваш уставший мозг формирует привычки, снижающие вашу потребность думать», — пишет он. Кроме того, ваш ребенок приобретает привычку засыпать у вас на руках или с вами в комнате, что бывает сложно сломать.

Так в чем же выход? Создайте новые здоровые привычки во всем, что связано с режимом сна вашего ребенка. Ключевое слово здесь — «рутина». Дети от природы жаждут последовательности и предсказуемости — не только для сна, но и для большинства аспектов своей повседневной жизни. Четкие правила и ожидания помогают уменьшить беспокойство, потому что ваш ребенок знает, чего ожидать, и, следовательно, может помочь делу гладко. Твердый порядок действий перед сном позволит вам и вашему ребенку выработать хорошие привычки, то есть вы можете включить «автопилот» и следовать установленному плану.

В своих книгах Шнеберг и доктор Канапари вникают в мельчайшие детали того, как создать твердый распорядок сна, предлагая способы решения общих проблем, включая ночные кошмары, раннее пробуждение и детей, которые не могут спать самостоятельно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *